Copie de CAT91.

C.A.T Test 9.
1 - Août 2006
SOMMAIRE
C.A.T TEST
Protocole Test et résultats
Aide et conseils Test 2000 m
Physiologie Test 3000 m
Plans d'entraînement
10 km
3 séances hebdomadaires Marathon
4 séances hebdomadaires Semi Marathon
5 séances hebdomadaires Indice Endurance
Fiche résultats aux 10 km Coût Energétique
Ne remplir que les cellules bleues des différentes feuilles.

Copyright - Charlet.Sylvain - 1997-2006
Le CAT TEST de CHANON
Protocole
Le C.A.T.- test est un test de course réelle, sur le terrain, en trois paliers progressifs de vitesse.
* Déroulement sur piste plate et étalonnée;

* Utilisation d'un cardio-fréquencemètre,
* Échauffement léger de dix minutes.
Choisir pour chaque sujet une distance compatible avec son niveau de possibilités, qui permette de
tester le secteur aérobie. Pour cela, le troisième palier sera effectué à vitesse maximum et couru en cinq
minutes ou plus, soit :
- 3 000 m pour les spécialistes de sports de « fond » ;
- 2 000 m pour les femmes spécialistes des sports de « fond », et les athlètes hommes spécialistes des
sports à participation aérobie importante ;
- I 500 m pour les niveaux moyens et jeunes et les spécialités à participation aérobie moins importante
(exemple : 400 m, handball etc.) ;
- I 000 m pour les débutants, les pratiquants de sport - loisir, les tranches d'âge à risque, le niveau
faible. Ce test pourra être effectué d'une façon particulière, avec efforts sous - maximum
ler palier :
s'effectuera au petit trot d'échauffement et à cadence régulière sur une durée de 5 à 6 mn c'est-à-dire sur
une distance de 800 m (FC = 140).
on notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. On pourra observer un arrêt de l
mn maximum. (pour relevé éventuel de lactates.)
Pour les sujets de moins de 20 ans, la FC peut être supérieure à 140 sans dépasser 155 toutefois.
2ème palier :
s'effectuera à allure moyenne (entre le petit trot l'allure maximum du troisième palier), également sur
une distance de 800 m (FC = 160)
on notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. · on pourra observer un arrêt de l
mn maximum. (pour relevé éventuel de lactates.)
Pour les sujets de moins de 20 ans, la FC peut être supérieure à 160 sans dépasser 175 toutefois.
3ème palier :
c'est celui qui compte pour la détermination de la VMA.
courir à l'allure maximum possible sur la distance choisie comme correspondant à la catégorie/niveau
du sujet. (1500 à 3000 m - FC max ) - A fond dans le dernier 200 m.
Notez la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. · éventuellement 3ème relevé de

lactates.
et la F.C. après 5 mn de récupération (1 minute marchée et 4 minutes debout en appui.)
Sommaire
Féchain-Athlétique-Club
scharlet@nordnet.fr
Programme d'entraînement
Copyright © Sylvain Charlet - Féchain-Athlétique-Club - CAT9.2 - Août 2006
Nom : Test le :
Prénom : Lieu
En utilisant le C.A.T Test de R.Chanon et H. Stephan
distance en m Temps 00:min:sec FC puls/min
Palier 1 800 0:04:30 141 Vitesse 1 177.78 m/min
Palier 3 2000 0:07:52 180 VMA 254.24 m/min
15.25 km/h
FC après 5 minutes de récupération : 99 récupération : Excellente
Estimation de la VO2 max 53.39 ml/min/kg
FC max 180
Fc de la capacité aérobie 151 TEST VALABLE
bon entraînement, vous pouvez poursuivre, les données sont correctes.
% PMA pour CT aérobie : (entre 70 et 90 % de la VMA) en fonction de l'état de forme 77.51

Temps indicatif sur 1000 m en CAPACITE AEROBIE : min:sec,d 0.00352379902750589
210
CAT Test
200
Vitesse FC 190
m/min puls/min 180 254.24
FC puls/min
177.78 141 1 170

205.13 157 2 160 205.13
254.24 180 3 150
X Y 140 177.78
Relier les points 1 et 3 130
Y = Ax + B 120
A = 0.51007392427 177.78 205.13 254.24
Vitesse en m/min
B = 50.3201970443
Y = 0.51 X + 50.32
Si vous connaissez vos temps actuels sur les distances suivantes :
exemple sur : % de votre seuil d'après Test
Marathon 21 km 10 km Féminin 85.00 %
Distance 42195 m 21000 m 10000 m 1500
Temps 3: 45' 21'' 1: 35' 41'' 0: 41' 54'' 0.002662037037037 choisissez le % de
Vitesse 11.23 km/h 13.17 km/h 14.32 km/h 23.48 km/h votre seuil anaérobie :
Seuil Anaé. 77.58 % 83.74 % 87.96 % 85.27 % 85.00 % de la VMA
Dr Deymié-Viala- Moralès AEFA 111-1989 Charlet Sylvain Fohrenbach 85 ou votre valeur choisie
IEA -7.59 -5.23 -3.42
225.4 95.7 41.9
SEANCES
% VMA vitesse km/h vitesse m/s type de séance fréquence cardiaque
100 15.25 4.24 1 VMA Vo2max-PMA 180 puls/min
85 12.97 3.60 2 seuil anaérobie 161 puls/min
80 12.20 3.39 3 entretien ou allure marathon 154 puls/min
78 11.82 3.28 capacité aérobie 151 puls/min
70 10.68 2.97 4 récupération - régénération 141 puls/min
135 20.60 5.72 5 résistance PAL
105 16.02 4.45 6 résistance CAL
1 distance en m durée récupération Volume séance

1000 0.002734083931626 45" 4 km
800 0.002123948582179 à à
600 0.001563673403915 1'00" 6 km
VMA 500 0.001291286829163
vo2max 400 0.001023605518565 ou en 30"/30"
PMA 300 0.000760857936189 Courir 134 m en 30 secondes
200 0.000502736627235 récupérer 67 m en 30 secondes
100%VMA 150 0.000409558329762 La séance s'arrête lorsque vous ne pouvez plus enchaîner
100 0.00024906018276 correctement la1525.4237300339
course et la récupération, en respectant
800 les
Int. moyens et courts distances calculées (écart max de 2 mètres).

1000 0.003213764703311
seuil 1500 0.004820647054967 2' 30" 8 km
anaérobie 2000 0.006427529406623 à à
85 2500 0.008034411758278 3' 00" 10 km
% 3000 0.009641294109934
VMA Int. moyens et longs
3 Entretien ou allure marathon

80 distance en m durée Volume séance
% 1000 0.003414297219491 10 km à 15 km
VMA course continue 12.20 km/h 0 : 49' 09'' à 1 : 13' 44''
78 Développement de la Capacité Aérobie distance choisie 8000 mètres

% de la VMA 11.82 km/h FC en puls/min : 151 Temps à maintenir 0 : 40' 35'' h:min:sec
ou En fonction de votre IEA courir environ : 92 min à : 78 % de VMA, soit : 18.13 km en : 1 h 32 min
4 Récupération - Régénération
70%VMA distance en m durée Volume séance
1000 0.00390131390719 10 km à 15 km
course continue 10.68 km/h 0 : 56' 10'' à 1 : 24' 16''

150 0.000303387383142 complète
Résistance 200 0.000404576421477 6' à 8' 800 m
P.A.L 250 0.000505645638571 et à
puissance 300 0.000606864632216 plus 1200 m
anaérobie lactiq. entraînement fractionné
6 distance en m durée de à (+ ou - 5sec) récupération

500 0.001276369686639 0.00124227777678396 complète
Résistance 600 0.001531643623967 0.00149073333214075 6 min à 8 min et plus
C.A.L 800 0.002080995553891 0.00204228968090585 Volume séance
capacité 1000 0.002601619045538 0.00255280685154031
2 à 5 kms
anaérobie lactiq. entraînement fractionné
http:home.nordnet.fr/~scharlet E.mail: scharlet@nordnet.fr
Sommaire
2000 m
Temps estimatif au semi-marathon
Estimation de la VO2 Max en ml/mn/kg

Temps estimatif au marathon
Temps au Test 2000 m
Allure récupération au km
Allure marathon au km
Seuil anaérobie au km
Seuil aérobie au km
Allure VMA 1000 m
Allure VMA 400 m
Allure VMA 200 m
7'00 3'30 1'19 0'39 3'59 4'13 4'29 5'00 1:23'55'' 2: 57' 57'' 61
7'15 3'38 1'22 0'40 4'07 4'22 4'39 5'11 1:26'55'' 3: 04' 18'' 59
7'30 3'45 1'24 0'41 4'16 4'31 4'48 5'21 1:29'55'' 3: 10' 40'' 57
7'45 3'53 1'27 0'43 4'24 4'40 4'58 5'32 1:32'55'' 3: 17' 01'' 55
8'00 4'00 1'30 0'44 4'33 4'49 5'08 5'43 1:35'55'' 3: 23' 22'' 53
8'15 4'08 1'32 0'45 4'41 4'58 5'17 5'54 1:38'54'' 3: 29' 44'' 52
8'30 4'15 1'35 0'46 4'50 5'07 5'27 6'04 1:41'54'' 3: 36' 05'' 50
8'45 4'23 1'37 0'48 4'58 5'16 5'37 6'15 1:44'54'' 3: 42' 26'' 49
9'00 4'30 1'40 0'49 5'07 5'25 5'46 6'26 1:47'54'' 3: 48' 48'' 47
9'15 4'38 1'42 0'50 5'15 5'34 5'56 6'36 1:50'54'' 3: 55' 09'' 46
9'30 4'45 1'45 0'51 5'24 5'43 6'05 6'47 1:53'54'' 4: 01' 30'' 45
9'45 4'53 1'48 0'52 5'32 5'52 6'15 6'58 1:56'53'' 4: 07' 52'' 44
10'00 5'00 1'50 0'54 5'41 6'01 6'25 7'09 1:59'53'' 4: 14' 13'' 43
10'15 5'08 1'53 0'55 5'49 6'10 6'34 7'19 2:02'53'' 4: 20' 34'' 42
10'30 5'15 1'55 0'56 5'58 6'20 6'44 7'30 2:05'53'' 4: 26' 56'' 41
10'45 5'23 1'58 0'57 6'06 6'29 6'53 7'41 2:08'53'' 4: 33' 17'' 40
11'00 5'30 2'00 0'58 6'15 6'38 7'03 7'51 2:11'53'' 4: 39' 38'' 39
11'15 5'37 2'03 0'59 6'24 6'47 7'13 8'02 2:14'52'' 4: 46' 00'' 38
11'30 5'45 2'05 1'01 6'32 6'56 7'22 8'13 2:17'52'' 4: 52' 21'' 37
11'45 5'53 2'08 1'02 6'41 7'05 7'32 8'24 2:20'52'' 4: 58' 42'' 36
12'00 6'00 2'10 1'03 6'49 7'14 7'42 8'34 2:23'52'' 5: 05' 04'' 36
Evaluation de votre potentiel à partir du test sur 2000 m
A partir de votre test couru sur 2000 m au 3e palier
temps vitesse
heures:minutes:secondes
km/h
2000 m 0:07:52 15.25
10 kilomètres 0:43:16 13.87

semi-marathon 1:37:55 12.87
marathon 3:33:19 11.87
A partir d'un temps sur 2000 m

temps vitesse vitesse
heures:minutes:secondes km/h m/sec
2000 m 0:07:50 15.32 4.26
10 kilomètres 0:43:05 13.93 3.87

semi-marathon 1:37:28 12.93 3.59
marathon 3:32:16 11.93 3.31
Estimation de vos temps sur 10 km, au semi et au marathon

D'après un article paru page 21 "Mieux courir - Du jogging au marathon" - Tome 5 - Août-septembre 99
Charlet Sylvain
Féchain - Athlétique - Club
Sommaire
3000 m
Temps estimatif au semi-marathon
Estimation de la VO2 Max en ml/mn/kg

Temps estimatif au marathon
Allure récupération en km
Allure marathon en km
Temps au Test 3000 m
Seuil aérobie en km
Allure VMA 1000 m
Allure VMA 400 m
Allure VMA 200 m
Seuil anaérobie
8'45 2'55 1'07 0'33 3'14 3'26 3'39 4'10 1:08'23'' 2: 24' 48'' 76
9'00 3'00 1'08 0'34 3'20 3'32 3'45 4'17 1:10'20'' 2: 28' 56'' 74
9'15 3'05 1'10 0'34 3'26 3'38 3'51 4'24 1:12'17'' 2: 33' 05'' 72
9'30 3'10 1'12 0'35 3'31 3'44 3'58 4'31 1:14'14'' 2: 37' 13'' 70
9'45 3'15 1'14 0'36 3'37 3'49 4'04 4'39 1:16'12'' 2: 41' 21'' 68
10'00 3'20 1'15 0'37 3'42 3'55 4'10 4'46 1:18'09'' 2: 45' 29'' 67
10'15 3'25 1'17 0'38 3'48 4'01 4'16 4'53 1:20'06'' 2: 49' 38'' 65
10'30 3'30 1'19 0'39 3'53 4'07 4'23 5'00 1:22'03'' 2: 53' 46'' 63
10'45 3'35 1'21 0'40 3'59 4'13 4'29 5'07 1:24'01'' 2: 57' 54'' 62
11'00 3'40 1'23 0'40 4'04 4'19 4'35 5'14 1:25'58'' 3: 02' 02'' 61
11'15 3'45 1'24 0'41 4'10 4'25 4'41 5'21 1:27'55'' 3: 06' 11'' 59
11'30 3'50 1'26 0'42 4'16 4'31 4'48 5'29 1:29'52'' 3: 10' 19'' 58
11'45 3'55 1'28 0'43 4'21 4'36 4'54 5'36 1:31'49'' 3: 14' 27'' 57
12'00 4'00 1'30 0'44 4'27 4'42 5'00 5'43 1:33'47'' 3: 18' 35'' 56
12'15 4'05 1'31 0'45 4'32 4'48 5'06 5'50 1:35'44'' 3: 22' 44'' 54
12'30 4'10 1'33 0'45 4'38 4'54 5'13 5'57 1:37'41'' 3: 26' 52'' 53
12'45 4'15 1'35 0'46 4'43 5'00 5'19 6'04 1:39'38'' 3: 31' 00'' 52
13'00 4'20 1'36 0'47 4'49 5'06 5'25 6'11 1:41'36'' 3: 35' 08'' 51
13'15 4'25 1'38 0'48 4'54 5'12 5'31 6'19 1:43'33'' 3: 39' 16'' 50
13'30 4'30 1'40 0'49 5'00 5'18 5'37 6'26 1:45'30'' 3: 43' 25'' 49
13'45 4'35 1'42 0'50 5'06 5'24 5'44 6'33 1:47'27'' 3: 47' 33'' 48
14'00 4'40 1'43 0'50 5'11 5'29 5'50 6'40 1:49'24'' 3: 51' 41'' 48
14'15 4'45 1'45 0'51 5'17 5'35 5'56 6'47 1:51'22'' 3: 55' 49'' 47
14'30 4'50 1'47 0'52 5'22 5'41 6'02 6'54 1:53'19'' 3: 59' 58'' 46
14'45 4'55 1'48 0'53 5'28 5'47 6'09 7'01 1:55'16'' 4: 04' 06'' 45
Sommaire
Définitions - Aide et conseils
VO2 max : débit maximal d'O2 qu'un sujet peut consommer au cours d'un effort . Il est mesuré en L/mn ou ml/mn/kg
Les valeurs données pour les tests de terrain ne sont que des indices de VO2 max . Seuls les tests de laboratoire donnent le VO2 réel .
Valeurs moyennes pour des jeunes adultes non sportifs :
Hommes 3 l x mn-1 Femmes 2,5 l x mn-1
45 ml x mn-1 x kg-1 35 ml x mn-1 x kg-1
P.M.A : Puissance Maximale Aérobie . C'est la puissance correspondant à un effort à 100 % du VO2 max . Elle est mesurée en Watts
V.M.A : Vitesse Maximale Aérobie : vitesse de déplacement du sujet correspondant à 100 % du VO2 max. . Elle est mesurée en km/h
SEUIL AEROBIE : fin du travail aérobie strict. Production d'environ 2 mmoles de lactates/l de sang . Au-dessous de ce seuil, la
sollicitation est insuffisante sauf s'il s'agit d'une reprise de l’entraînement . Correspond en moyenne à environ 70 % du VO2 max
SEUIL ANAÉROBIE : limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu ( 4 mmoles / l). A partir de ce seuil il faut
travailler par intervalles . Correspond en moyenne à environ 80 % de laVO2 max. (de 80 à 90%),
CAPACITÉ AÉROBIE : se développe à des vitesses de travail situées à mi-chemin entre les seuils aérobie et anaérobie ( 75 % en
moyenne )
ENDURANCE AÉROBIE : durée pendant laquelle un sujet peut soutenir un effort sollicitant un % le plus élevé possible du VO2 max
Résistance PAL = puissance anaérobie lactique que l'on appelait auparavant Résistance Intensité (effort proche du maximum, d'une durée
de 20 s à 1 min, avec une récupération incomplète et passive, nombre de répétitions 3 à 6, nombre de séries 2 à 3) Ce type d'effort améliore
sur le plan des mécanismes physiologiques le système enzymatique de la glycolyse : vous augmentez le stock d'ATP musculaire, la
proportion des fibres IIb croît au détriment des fibres IIa et la vitesse de resynthèse ATP s'accélère.
Résistance CAL = capacité anaérobie lactique = autrefois Résistance volume (effort intramaximale mais > PMA (VMA) dont la durée est
de 1 à 3 min, récupération incomplète et passive avec 3 à 6 répétitions dans la séance) Le but est d'augmenter les substances "tampons" du
phénomène de la glycolyse vue précédemment.
COMMENT UTILISER LES DONNEES RECUEILLIES POUR L’ENTRAÎNEMENT ? (Extrait de la

Revue EPS N°196 - Novembre/Décembre 1985 pages 49 à 53)
Le seuil aérobie est la fin du travail aérobie strict (représenté par la valeur de 2 mmol de lactates). II représente le seuil de développement
de la capacité aérobie. Au-dessous de ce seuil, la sollicitation est insuffisante. Cependant, il peut être intéressant de travailler à cette
intensité au début de la reprise de l’entraînement, en jogging d'entretien (sport - loisir), en footing sédatif de récupération.
Le seuil anaérobie est la limite de l'acidose acceptable pour réaliser un travail anaérobie continu (lactatémie : 4 mmoles/I - exemple :
course de trente minutes et plus). A partir de ce seuil, il faut travailler par intervalles.
Entre chaque fraction rapide (de 1000 à 3000 m), la récupération est de 2'30 à 3' (boire une boisson énergétique lors de cette phase de
récupération).
Lors des 3 dernières semaines, la dernière fraction au seuil anaérobie se court plus vite de 10 secondes.
Exemple sur 2000 m : si votre allure seuil est de 4 min 40 sec au km, vous allez courir votre dernière fraction de 2 km en 9 min 10 sec.
La capacité aérobie se développe à des vitesses situées entre ces deux seuils. La meilleure capacité de travail se situe à mi-chemin entre ces
deux seuils plutôt qu'à l'un (trop bas) ou à l'autre (risque de travail trop lactique en continu).
La puissance maximale aérobie ou PMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d'02 est à son maximum, donc se
développera de la façon la plus efficace. II y a évidemment production d'acide lactique (environ 7-8 mmol/I), c'est pour cette raison que
l’entraînement du développement de la PMA ou VO2 max ne se fera pas par course continue mais par intervalles :
- à la vitesse obtenue lors du troisième palier du test (P3) ;
- sur des distances de 300 m à I 000 m ;
- avec un temps de récupération inférieur au temps d'effort ;
- allure du trot en Course de récupération suivant le niveau de 40 à 70 % de l'intensité d'effort.
Exemple - sujet ayant comme performance
au test au palier 3=5'21" au I 500 m :
- allure sur I 000 m=3' 30" ;
- soit travail par intervalles, par exemple 4 à 6 fois 500 m, en 1' 45" ;
- avec trot de récupération d'une durée inférieure à 1' 45" d'intensité, par exemple, de 40 %, c'est-à-dire à une allure de 8' 45" au I 000 m (=
I20 m/mn).
Remarque : la zone de travail intermédiaire entre le seuil anaérobie et la puissance maximale aérobie est dans le secteur de la puissance
aérobie. ('cependant, elle présente plus d'inconvénients que d’avantages :
- en entraînement par course continue, l'allure est trop élevée et va amener progressivement et sans que le sujet s'en rende compte une
accumulation élevée de lactates et, en définitive, à faire une séance anaérobie au lieu d’aérobie ;
- en entraînement par intervalles, l’allure n’est pas assez élevée pour atteindre la consommation maximale d’O2 (VO2 max), donc
insuffisamment efficace. Nombre d’athlètes, nous l’avons souvent constaté, commettent l’une ou l’autre erreur.
Récupération :
Fin de séance : 10 minutes d'étirements et assouplissements (recherche angulaire max des articulations) élimination de l'acide lactique
+ 5 minutes de PPG (préparation physique générale) avec talons - fesses, montées de genoux, abdominaux et dorsaux et 5 à 10 minutes de
footing léger (commencer la récupération de la dette d'o2) puis douche. Boire boisson énergétique durant cette période de récupération.
Sommaire
Exigences et sollicitations énergétiques en course (en % de la dépense totale)
AEROBIE Anaérobie lactique Anaérobie alactique
COURSE % de VAM
distances en m Acide Glycogène ATP - CP (=
Glycolyse lactique
gras + glucose phosphagène)
100 m 160 à 200 2% 98 %
200 m 150 à 200 4% 96 %
400 m 125 à 140 5% 40 % 55 %
800 m 120 à 125 5à8 62 à 65 % 30 %
1000 m 105 à 115 15 à 20 % 60 à 65 % 25 %
1500 m 101 à 111 20 à 25 % 50 à 55 % 25 %
2000 m 98 à 102 30 à 35 % 45 à 50 % 20 %
3000 m 95 à 100 5% 40 à 45 % 35 à 40 % 15 %
5000 m 86 à 95 15 % 50 à 60 % 15 à 25 % 10 %
10 000 m 85 à 90 30 à 40 % 45 à 55 % 5 à 10 % 5%
20 000 m 78 à 85 48 à 58 % 35 à 45 % 5% 2%
42 195 m 72 à 80 56 à 66 % 30 à 40 % 2% 2%
Durées nécessaires pour reconstituer complètement les principales réserves métaboliques de

l'organisme
Reconstitution de la totalité des Récupération

réserves en :
Durée Nature
Oxygène 10 à 15 sec Passive
ATP - CP (phosphagène) 2 à 3 min Passive
36 à 48 heures Passive ou active intensité faible
Glycogène moins de 50 % VAM
1 h à 1 h 30 Passive
Elimination de l'acide lactique 12 à 20 min Active (50 à 60% VAM)
Effet de l'intensité de l'entraînement sur les facteurs de la performance

Effet sur
% de VMA Capacité Enduranc Type de séance Adaptation Physiologique
VMA
anaérobie e
110 Très élevé Très élevé VMA
Développement fibres Fta et Ftb. Augmentation
105 Très Elevé Très élevé VMA recrutement fibres. Amélioration capacité
bufférisation du sang. Augmentation enzymes
100 Elevé Très élevé VMA glycolytiques.
95 Moyen Elevé Moyen VMA
90 Faible Moyen Elevé Endurance Intermittente Développement fibres ST et Fta. Augmentation
85 Faible Très élevé Endurance Intermittente volume d'éjection systolique. Augmentation
enzymes oxydatives et glycolytiques.
80 Elevé continue
75 Faible Continue longue et
continue facile Développement fibres ST. Augmentation des
70 réserves énergétiques. Augmentation des
capillaires. Augmentation des mitochondries.
65 Echauffement Augmentation du, volume du sang.
60 récupération
Jack Arnault - Revue AEFA 182 - 2006 (Adapté de F. Péronnet et P. Coe)
ATP = Acide adénosine triphosphate ST : fibres lentes

CP = créatine-phosphate Fta : fibres rapides intermédiaires
Ftb : fibres rapides
Sommaire
MARATHON
Nombre de séances hebdomadaire 5 (3,4,5,6)
3 mois avant votre marathon
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

1er mois Cat test PMA Récupération Récupération
Récupération Récupération PMA PMA
Allure Marathon Allure Marathon Récupération Récupération
Récupération PMA Allure Marathon Allure Marathon
PMA Récupération PMA PMA
2e mois PMA Seuil Anaérobie Seuil Anaérobie Allure Marathon

Récupération Récupération Récupération Récupération
Allure Marathon Seuil Anaérobie PMA Allure Marathon
Récupération Récupération Récupération Allure Marathon
Test 21 km Allure Marathon Seuil Anaérobie Seuil Anaérobie
3e mois PMA Seuil Anaérobie Récupération Allure Marathon

Récupération Allure Marathon Récupération Repos
Allure Marathon Récupération Seuil Anaérobie Repos
Récupération Récupération Allure Marathon Repos
Allure Marathon Test 25 km Allure Marathon Marathon
D'après R. Chanon - C.A.T TEST
Reportez vous aux temps et distances donnés par la feuille "Test et résultats" du fichier CAT pour travailler ces différentes séances.
Distances Temps de passage

1 Km 0:05:40 0:05:00 0:05:00 0:04:40 0:04:00 0:04:00 0:03:00
5 km 0:28:00 0:26:40 0:25:00 0:23:20 0:21:40 0:19:40 0:17:20
10 km 0:55:40 0:53:00 0:49:40 0:46:30 0:42:30 0:39:00 0:34:30
21,097 km 1:58:00 1:52:00 1:44:00 1:37:00 1:29:00 1:22:00 1:14:00
30 km 2:50:00 2:39:00 2:30:00 2:20:00 2:10:00 1:58:00 1:45:00
35 km 3:18:00 3:05:00 2:54:00 2:43:00 2:31:00 2:17:00 2:03:00
40 km 3:47:00 3:32:00 3:19:00 3:06:00 2:52:00 2:37:00 2:21:00
42,195 km 4:00:00 3:45:00 3:30:00 3:15:00 3:00:00 2:45:00 2:30:00
Temps espéré : 3:40:00 hh min:sec au marathon
Estimation de vos temps de passage

1 Km 5 km 10 km 21,097 km 30 km 35 km 40 km
0:05:03 0:25:57 0:50:36 1:48:54 2:36:38 3:02:09 3:28:33
semi
Sommaire
Temps de passage au semi marathon
Vitesse 1km 2km 3km 4km 5km 6km 7km 8km 9km 10km 15km 20km 21,1km
Moyenne
08,000km 7'30'' 15'00" 22'30'' 30'00" 37'30'' 45'00" 52'30'' 1h00'00" 1h07'30'' 1h15'00" 1h52'30'' 2h30'00" 2h38'15''
08,181km 7'20'' 14'40" 22'00" 29'20" 36'40" 44'00" 51'20" 0h58'40" 1h06'00" 1h13'20" 1h50'00" 2h26'40" 2h34'44"
08,372km 7'10'' 14'20" 21'30" 28'40" 35'50" 43'00" 50'10" 0h57'20" 1h04'30" 1h11'40" 1h47'30" 2h23'20" 2h31'13"
08,571km 7'00" 14'00" 21'00" 28'00" 35'00" 42'00" 49'00" 0h56'00" 1h03'00" 1h10'00" 1h45'00" 2h20'00" 2h27'42"
08,780km 6'50'' 13'40" 20'30" 27'20" 34'10" 41'00" 47'50" 0h54'40" 1h01'30" 1h08'20" 1h42'30" 2h16'40" 2h24'41"
09,000km 6'40'' 13'20" 20'00" 26'40" 33'20" 40'00" 46'40" 0h53'20" 1h00'00" 1h06'40" 1h40'00" 2h13'20" 2h20'40"
09,230km 6'30'' 13'00" 19'30" 26'00" 32'30" 39'00" 45'30" 0h52'00" 0h58'30" 1h05'00" 1h37'30" 2h10'00" 2h17'09"
09,473km 6'20'' 12'40'' 19'00" 25'20" 31'40" 38'00" 44'20" 0h50'40" 0h57'00" 1h03'20" 1h35'00" 2h06'40" 2h13'38"
09,729km 6'10'' 12'20'' 18'30" 24'40" 30'50" 37'00" 43'10" 0h49'20" 0h55'30" 1h01'40" 1h32'30" 2h03'20" 2h10'07"
10,000km 6'00" 12'00" 18'00" 24'00" 30'00" 36'00" 42'00" 0h48'00" 0h54'00" 1h00'00" 1'30'00" 2h00'00" 2h06'36"
10,285km 5'50'' 11'40" 17'30" 23'20" 29'10" 35'00" 40'50" 0h46'40" 0h52'30" 0h58'20" 1h27'30" 1h56'40" 2h03'05"
10,588km 5'40'' 11'20" 17'00" 22'40" 28'20" 34'00" 39'40" 0h45'20" 0h51'00" 0h56'40" 1h25'00" 1h53'20" 1h59'34"
10,909km 5'30'' 11'00" 16'30" 22'00" 27'30" 33'00" 38'30" 0h44'00" 0h49'30" 0h55'00" 1h22'30" 1h50'00" 1h56'03"
11,250km 5'20'' 10'40" 16'00" 21'20" 26'40" 32'00" 37'20" 0h42'40" 0h48'00" 0h53'20" 1h20'00" 1h46'40" 1h52'32"
11,612km 5'10'' 10'20" 15'30" 20'40" 25'50" 31'00" 36'10" 0h41'20" 0h46'30" 0h51'40" 1h17'30" 1h43'20" 1h49'01"
12,000km 5'00" 10'00" 15'00" 20'00" 25'00" 30'00" 35'00" 0h40'00" 0h45'00" 0h50'00" 1h15'00" 1h40'00" 1h45'30"
12,413km 4'50'' 09'40" 14'30" 19'20" 24'10" 29'00" 33'50" 0h38'40" 0h43'30" 0h48'20" 1h12'30" 1h36'40" 1h41'59"
12,857km 4'40'' 09'20" 14'00" 18'40" 23'20" 28'00" 32'40" 0h37'20" 0h42'00" 0h46'40" 1h10'00" 1h33'20" 1h38'28"
13,333km 4'30'' 09'00" 13'30" 18'00" 22'30" 27'00" 31'30" 0h36'00" 0h40'30" 0h45'00" 1h07'30" 1h30'00" 1h34'57"
13,584km 4'25'' 08'50' 13'15" 17'40" 22'05" 26'30" 30'55" 0h35'20" 0h39'45" 0h44'10" 1h06'15" 1h28'20" 1h33'11"
13,846km 4'20'' 08'40" 13'00" 17'20" 21'40" 26'00" 30'20" 0h34'40" 0h39'00" 0h43'20" 1h05'00" 1h26'40" 1h31'26"
14,117km 4'15'' 08'30" 12'45" 17'00" 21'15" 25'30" 29'45" 0h34'00" 0h38'15" 0h42'30" 1h03'45" 1h25'00" 1h29'40"
14,400km 4'10'' 08'20" 12'30" 16'40" 20'50" 25'00" 29'10" 0h33'20" 0h37'30" 0h41'30" 1h02'30" 1h23'20" 1h27'55"
14,693km 4'05'' 08'10" 12'15" 16'20" 20'25" 24'30" 28'35" 0h32'40" 0h36'45" 0h40'50" 1h01'15" 1h21'40" 1h26'09"
15,000km 4'00" 08'00" 12'00" 16'00" 20'00" 24'00" 28'00" 0h32'00" 0h36'00" 0h40'00" 1h00'00" 1h20'00" 1h24'24"
15,319km 3'55'' 07'50" 11'45" 15'40" 19'35" 23'30" 27'25" 0h31'20" 0h35'15" 0h39'10" 0h5845" 1h18'20" 1h22'38"
15,652km 3'50'' 07'40" 11'30" 15'20" 19'10" 23'00" 26'50" 0h30'40" 0h34'30" 0h38'20" 0h57'30" 1h16'40" 1h20'53"
16,000km 3'45'' 07'30" 11'15" 15'00" 18'45" 22'30" 26'15" 0h30'00" 0h33'45" 0h37'30" 0h56'15" 1h15'00" 1h19'07"
16,363km 3'40'' 07'20" 11'00" 14'40" 18'20" 22'00" 25'40" 0h29'20" 0h33'00" 0h36'40" 0h55'00" 1h13'20" 1h17'22"
16,744km 3'35'' 07'10" 10'45" 14'20" 17'55" 21'30" 25'05" 0h28'40" 0h32'15" 0h35'50" 0h53'45" 1h11'40" 1h15'36"
17,142km 3'30'' 07'00" 10'30" 14'00" 17'30" 21'00" 24'30" 0h28'00" 0h31'30" 0h35'00" 0h52'30" 1h10'00" 1h13'51"
17,560km 3'25'' 06'50" 10'15" 13'40" 17'05" 20'30" 23'55" 0h27'20" 0h30'45" 0h34'10" 0h51'15" 1h08'20" 1h12'05"
18,000km 3'20'' 06'40" 10'00" 13'20" 16'40" 20'00" 23'20" 0h26'40" 0h30'00" 0h33'20" 0h50'00" 1h06'40" 1h10'20"
18,460km 3'15'' 06'30" 09'45" 13'00" 16'15" 19'30" 22'45" 0h26'00" 0h29'15" 0h32'30" 0h48'45" 1h05'00" 1h08'34"
18,945km 3'10'' 06'20" 09'30" 12'40" 15'50" 19'00" 22'10" 0h25'20" 0h28'30" 0h31'40" 0h47'30" 1h03'20" 1h06'48"
19,200km 3'07'' 06'15" 09'22" 12'30" 15'37" 18'45" 21'52" 0h25'00" 0h28'07" 0h31'15" 0h46'53" 1h02'30" 1h05'56"
19,455km 3'05'' 06'10" 09'15" 12'20" 15'25" 18'30" 21'35" 0h24'40" 0h27'45" 0h30'50" 0h46'15" 1h01'40" 1h05'03"
19,760km 3'02'' 06'05" 09'07" 12'10" 15'12" 18'15" 21'17" 0h24'20" 0h27'22" 0h30'25" 0h45'37" 1h00'50" 1h04'10"
20,000km 3'00" 06'00" 09'00" 12'00" 15'00" 18'00" 21'00" 0h24'00" 0h27'00" 0h30'00" 0h45'00" 1h00'00" 1h03'17"
Sommaire
10 Km pour un athlète avec une : Entraînement 5 mois avant son 10 km
3 séances hebdomadaires
VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min -seuil anaérobie 87 %de la VMA
1 mois dominante
A - 1Capacité aérobie Capacité aérobie
mois dominante B - 2 mois dominante VMA
1er cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4 1er cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
capacité capacité capacité
1erS1cycle capacité
Semaine aérobie
2 semaine aérobie
2 semaine 3 semaine
aérobie4 aérobie
S1 récupération récupération VMA VMA
S1 capacité aérobie récupération récupération récupération
S2S2récupération capacité aérobie
récupération capacité récupération
Entretien aérobie VMA récupération S2 VMA VMA récupération récupération
S4 Entretien Entretien VMA capacité
capacité aérobie capacité
S3 capacité aérobie VMA S3 Entretien Entretien VMA VMA
S5 capacité aérobie capacité aérobie
aérobie récupération récupération
aérobie
2 mois dominante
C -VMA
1 mois: dominante seuil anaérobie
2eme cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4
1er cycle Semaine1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
S1 récupération récupération récupération récupération seuil
S2 VMA VMA VMA VMA seuil S1 récupération VMA récupération
seuil anaérobie
S3S1 seuil anaérobie
récupération récupérationanaérobie seuil
récupération anaérobie
S4 Entretien Entretien VMA récupération S2 VMA Entretien VMA Entretien
S5S2 Récupération récupération
récupération récupération
Entretien récupération Entretien
récupération
seuil
S3 Entretien Entretien VMA
1er cycle Semaine 2 semaine 2seuil
semaine 3 semaine 4 seuil anaérobie
récupération récupérationanaérobie VMA
récupération récupération anaérobie
S2 VMA VMA VMA seuil anaérobie
S3 récupération récupération récupération récupération
S4 Entretien Entretien Entretien Entretien
S5 VMA seuil anaérobie seuil anaérobie récupération
1 mois dominante seuil anaérobie

S1 seuil anaérobie seuil anaérobie seuil anaérobie seuil anaérobie
S2 récupération récupération récupération Entretien
S3 seuil anaérobie Entretien seuil anaérobie récupération
S5 VMA seuil anaérobie VMA seuil anaérobie
Un mois avant le 10 km :

S4 récupération récupération récupération Entretien D - Un mois avant le 10 km :
S5 VMA seuil anaérobie VMA seuil anaérobie 3 séances par semaine
Un mois avant le 10 km : Semaine 1
6 séances parCapacité
semaine : entre 6 et 10 Temps en Récupération Temps du 500
Séance 1
km h:min'sec
FC Séance 2 VMA entre les 500 en h:min'sec
FC
aérobie
Semaine 1 :
30 à 45 minutes 6 0 : 30' 26'' 151 10 x 500 m 55 sec. 0 : 01' 51'' 180
· Séance 1 : Capacité aérobie 30 à 45 minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)
· Séance 20.00352379903 au41000
: seuil anaérobie x 2000mm (8’25 - récupération 3’)
· Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29)
· Séance 4 :VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération )
· Séance Temps en
Séance 3 5récupération
: récupération 1 heure
VMA- 70% Distance
VMA - (10en km
km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29
· Séance 6 : capacité aérobie : 45’ à 1 heure h:min'sec
Semaine 2 :
< à 1 heure 70% 8.00 0 : 44' 56''
0.00390131391 au 1000 m FC : 141
· Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA (4’28 au 1000 m)
· Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)
· Séance 3 : récupération 12 km
· Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération ) Semaine 2
· Séance 5 : récupération 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)
· Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)
Allure Temps en Seuil entre 1000 Temps en
Séance 1 VMA en % Distance en km Séance 2 FC
h:min'sec anaérobie et 3000 m h:min'sec
Semaine 3 :marathon
récup. 2'30 à
Entretien entre 6 et 15 km 80 15.00 1 : 13' 44'' 3 minutes 6 x 1000 0 : 04' 37'' 161
· Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure
· Séance 20.00341429722
: seuil anaérobie
au 3000
1000mm- 2000 m 1000 FCm: (récupération
154 3’)
· Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA
· Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
· Séance
: récupération 1 heure
VMA VMA en km Temps en
- 70% Distance Séance 4 Test Distance choisie
au 3e palier Temps FC
· Séance 6 : capacité aérobie 30 ‘ suivi de 45’ d’entretien h:min'sec
2000 m ou
Semaine 4 : > à 1 heure 70% 12.00 1 : 07' 24'' CAT Test
3000 m
· Séance 1 : Entretien 1 heure

· Séance 2 : VMA : 5 x 800 m
· Séance 3 : récupération 50’
· Séance 4 : 30 ‘ capacité aérobie - VMA : 5 x 100 m - 45’ d’entretien
· Séance 5 : Compétition sur 10 km
· Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
· Séance 6 : capacité aérobie 30 ‘ suivi de 45’ d’entretien
Semaine 4 :
0.00390131391 au 1000 m FC : 141
· Séance 2 : VMA : 5 x 800 m
· Séance 3 : récupération 50’ CAT Test avec palier 3 supérieur à 5 minutes
Palier 3 3000 0:11:29 196 VMA 261.25 m/min
15.67 km/h
% seuil anaérobie : 85% de la VMA
SEANCES
% vitesse km/h vitesse m/s séance fréquence cardiaque
100 15.67 4.35 VMA Vo2max-PMA 196 puls/min
85 13.32 3.70 seuil anaérobie 171 puls/min
80 12.54 3.48 entretien ou allure marathon 162 puls/min A = 0.649058013
78 12.15 3.38 capacité aérobie 158 puls/min B = 26.43478261
70 10.98 3.05 récupération - régénération 145 puls/min
135 21.16 5.88 résistance PAL
105 16.47 4.57 résistance CAL
Semaine 3
Seuil Temps en Capacité entre 6 et 10 Temps en
Séance 1 Distance FC Séance 2 FC
anaérobie h:min'sec aérobie km h:min'sec
45 minutes à
3000 - 3000 m 0.009382559 171 1 heure 8 0 : 39' 30'' 158
récupération 3
2000 -
minutes 2000 m 0.00625503921 0.00342923 au km
1000 m
1000 m 0.00312751961
Récupération Temps du 200

Séance 3 VMA entre les 200 en h:min'sec
FC
12 x 200 m 45 sec. 0.00048925 196
Semaine 4
Allure Temps en Récupération Temps du 800
Séance 1 VMA en % Distance en km Séance 2 VMA FC
marathon h:min'sec entre les 800 en h:min'sec
Entretien entre 6 et 15 km 80 12.00 0 : 57' 24'' 5 x 800 m 1 minute 0.00206695 196

0.0033226706 au 1000 m FC : 162
Capacité entre 6 et 10 Temps en

Séance 3 FC
aérobie km h:min'sec
30 minutes 7 0 : 34' 34'' 158

0.0034292338 au km
Séance 4 Compétition sur 10 km

Bon entraînement !
Sommaire
1 mois dominante
Semaine aérobie récupération
2 semaine 2 semaine 3récupération
semaine 4 récupération S1 récupération récupération récupération récupération
S2S2récupération capacité
capacité aérobie VMA
récupération VMA S2 VMA VMA VMA VMA
aérobie
S3 capacité aérobie récupération récupération aérobie
récupération
S4 Entretien Entretien VMA capacité aérobie
S3 capacité aérobie Entretien récupération récupération S3 récupération récupération récupération récupération
S5 capacité aérobie capacité aérobie récupération récupération
capacité capacité
S4 Entretien VMA S4 Entretien Entretien VMA VMA
aérobie aérobie
2 mois dominante VMA :

C - 1 mois dominante seuil anaérobie 2eme cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
S2 VMA VMA VMA VMA
1S3
er
cycle Semaine1
récupération récupérationsemaine 2
récupération semaine 3
récupération semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération
S4 Entretien Entretien VMA récupération
S5S1 Récupération seuil
récupération récupération récupération seuil seuil
seuil anaérobie seuil anaérobie S2 VMA VMA VMA
anaérobie anaérobie anaérobie
S1S2 récupération
récupération récupérationrécupération
récupération Entretien S3 Entretien Entretien Entretien Entretien
seuil seuil
récupération récupérationEntretien seuil
récupération anaérobie récupération
récupération S4 VMA récupération
anaérobie anaérobie
S5S4 VMA seuil VMA seuil
anaérobie seuil anaérobie récupération seuil
VMA


S4 récupération récupération récupération Entretien D - Un mois avant le 10 km :
S5 VMA seuil anaérobie VMA seuil anaérobie 4 séances par semaine
Semaine 1
Capacité entre 6 et 10 Temps en Seuil entre 1000 Temps en
Séance 1 FC Séance 2 FC
6 séances paraérobie
semaine : km h:min'sec anaérobie et 3000 m h:min'sec
récupération
Semaine 130: à 45 minutes 6 0 : 30' 26'' 151 de 3 minutes 4 x 2000 0 : 09' 15'' 161
· Séance 10.00352379903 au 30
: Capacité aérobie 1000
à 45m minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)
· Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)
· Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en Temps52’22 soit
en le 1000 m en 4’28,29) Récupération Temps du 500
· Séance :VMA - 10 x 500 mVMA (1’44 - 1’Distance en km )
de récupération Séance 4 VMA entre les 500 en h:min'sec
FC
h:min'sec
· Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29
· Séance 6 : <capacité aérobie : 70%
à 1 heure 45’ à 1 heure 8.00 0 : 44' 56'' 10 x 500 m 55 sec. 0 : 01' 51'' 180
Semaine 20.00390131391
: au 1000 m FC : 141
· Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)
· Séance 3 : récupération 12 km Semaine 2
· Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération )
· Séance 5 : récupération
Allure 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)
Temps en Seuil entre 1000 Temps en
Séance 1 6 : Test sur 3000 mVMA
· Séance (CATentest
% pour
Distance en km
réajuster les temps des semaines 3 et 4) Séance 2 FC
marathon h:min'sec anaérobie et 3000 m h:min'sec
Semaine 3entre
: 6 et 15 km récup. 2'30 à
Entretien 80 15.00 1 : 13' 44'' 3 minutes 6 x 1000 0 : 04' 37'' 161
· Séance 10.00341429722 au 1000
: Capacité aérobie m à 1 heureFC :
45 minutes 154
· Séance 2 : seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m (récupération 3’)
· Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA Temps en Récupération Temps du 500
· Séance :VMA - 15 x 200 mVMA Distance en km Séance 4 VMA entre les 300 en h:min'sec
FC
h:min'sec
· Séance 6 : >capacité aérobie 30
à 1 heure 70%‘ suivi de 45’ d’entretien1 : 07' 24''
12.00 10 x 300 m 50 sec. 0 : 01' 05'' 180
Semaine 40.00390131391
: au 1000 m FC : 141
· Séance 2 : VMA : 5 x 800 m
· Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
Semaine 4 :

· Séance 2 : VMA : 5 x 800 m
Séance 5 Test CAT Test 2000 m ou 3000 m

Palier 3 3000 0:10:05 190 VMA 297.52 m/min
17.85 km/h
SEANCES
% vitesse km/h vitesse m/s séance fréquence
Semaine 3
Capacité entre 6 et 10 Temps en Seuil Temps en
Séance 1 FC Séance 2 Distance FC
aérobie km h:min'sec anaérobie h:min'sec
45 minutes à 1 3000 - 2000 récupération
heure 10 0 : 42' 48'' 165 - 1000 m 3 minutes 3000 m 0.00804928 175
0.00297280412 au km 2000 m 0.005366188
1000 m 0.002683094
Temps en Récupération Temps du 200

Séance 3 récupération VMA Distance en km Séance 4 VMA entre les 200 en h:min'sec
FC
h:min'sec
> à 1 heure 70% 12.00 0 : 57' 36'' 15 x 200 m 45 sec. 0.0004296 190
0.00333374988 au km FC : 155
Semaine 4
Séance 1 VMA en % Distance en km
h:min'sec
FC
marathon
0.00284642389 au 1000 m FC : 169
Temps en Capacité entre 6 et 10 Temps en

Séance 3 récupération VMA Distance en km Séance 4 FC
h:min'sec aérobie km h:min'sec
< à 1 heure 70% 10.00 0 : 48' 00'' 30 minutes 7 0 : 29' 57'' 165
0.00333374988 au km FC : 155 0.0029728 au km
suivie de : Récupération Temps du 100
VMA entre les 100 en h:min'sec
FC
5 x 100 m 45 sec. 0.00021283 190
Bon entraînement !
Sommaire
1 mois dominante
Semaine aérobie récupération
2 semaine 2 semaine 3récupération
semaine 4 récupération S1 récupération récupération récupération récupération
S2S2récupération capacité
capacité aérobie VMA
récupération VMA S2 VMA VMA VMA VMA
aérobie aérobie
S4 Entretien Entretien VMA capacité aérobie
S3 capacité aérobie récupération récupération récupération S3 récupération récupération récupération récupération
S5 capacité aérobie capacité aérobie récupération récupération
capacité
S4 Entretien Entretien VMA S4 Entretien Entretien VMA récupération
aérobie
2 mois dominante VMA :
capacité
S5 capacité aérobie récupération récupération S5 récupération récupération récupération récupération
1er cycle Semaine 2 semaine aérobie
2 semaine 3 semaine 4
S2 VMA VMA VMA VMA
S3 récupérationCrécupération
- 1 mois dominante seuilrécupération
récupération anaérobie 2eme cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4
S4 Entretien Entretien VMA récupération
1S5
er Récupération récupération récupération récupération
cycle Semaine 1 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération
1er cycle Semaine 2 semaine 2seuil
semaine 3 semaine 4 seuil seuil
récupération récupérationanaérobie seuil
S2 VMA VMA VMA
anaérobie
S3S2 récupération
récupération récupérationrécupération
récupération Entretien S3 récupération récupération récupération récupération
S5S3
VMA seuil
seuilanaérobie
anaérobieseuil anaérobieseuil
Entretien récupération
anaérobie récupération S4 Entretien Entretien Entretien Entretien
1 mois dominante seuil anaérobie seuil seuil
S4 récupération récupération récupération Entretien S5 VMA récupération
S1S5
seuil anaérobie seuilseuil anaérobie seuil anaérobie
seuil anaérobie seuil
VMA VMA
anaérobie
S2 récupération récupération récupération Entretien anaérobie

S1S5
seuil anaérobie seuilseuil anaérobie seuil anaérobie
seuil anaérobie seuil
VMA VMA
anaérobie
S2 récupération récupération récupération Entretien anaérobie
S3 seuil anaérobie Entretien seuil anaérobie récupération D - Un mois avant le 10 km :
S4 récupération récupération récupération Entretien 5 à 6 séances par semaine
Semaine 1
Séance 1
FC Séance 2
Seuil entre 1000 Temps en
FC
6 séances paraérobie
semaine : km h:min'sec anaérobie et 3000 m h:min'sec
récupération
Semaine 130: à 45 minutes 6 0 : 30' 26'' 151 de 3 minutes 4 x 2000 0 : 09' 15'' 161
· Séance 10.00352379903 au 30
: Capacité aérobie 1000
à 45m minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)
· Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)
· Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en Temps52’22 soit
en le 1000 m en 4’28,29) Récupération Temps du 500
· Séance :VMA - 10 x 500 mVMA (1’44 - 1’Distance en km )
de récupération Séance 4 VMA entre les 500 en h:min'sec
FC
h:min'sec
· Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29
· Séance 6 : <capacité aérobie : 70%
à 1 heure 45’ à 1 heure 8.00 0 : 44' 56'' 10 x 500 m 55 sec. 0 : 01' 51'' 180
Semaine 20.00390131391
: au 1000 m FC : 141
· Séance Temps en Capacité entre 6 et 10 Temps en
: seuil anaérobie 6VMAx 1000 mDistance
(4’12 - récup
en km2’30 à 3’) Séance 6 FC
· Séance 3 : récupération 12 km h:min'sec aérobie km h:min'sec
· Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération ) 30 à 45
· Séance 5 : <récupération
à 1 heure 12 km 70%
- 70% VMA10.00
- (le 1000 m0en
: 56' 10''
4’28,29) minutes 6 0 : 30' 26'' 151
· Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)
0.00390131391 au 1000 m FC : 141
Semaine 3 :
· Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure

· Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
Semaine 4 :

· Séance 4 :VMA - 15 x 200 m
Semaine 4 :

· Séance 2 : VMA : 5 x 800 m Semaine 2
· Séance Allure Temps en Seuil entre 1000 Temps en
Séance 1 5 : Compétition sur 10 km
VMA en % Distance en km Séance 2 FC
marathon h:min'sec anaérobie et 3000 m h:min'sec
récup. 2'30 à
Entretien entre 6 et 15 km 80 15.00 1 : 13' 44'' 3 minutes 6 x 1000 0 : 04' 37'' 161
0.00341429722 au 1000 m FC : 154

FC
h:min'sec
> à 1 heure 70% 12.00 1 : 07' 24'' 10 x 300 m 50 sec. 0 : 01' 05'' 180
0.00390131391 au 1000 m FC : 141
Temps en Distance choisie

Séance 5 récupération VMA Distance en km Séance 6 Test au 3e palier Temps FC
h:min'sec
2000 m ou
> à 1 heure 70% 12.00 1 : 07' 24'' CAT Test
3000 m
0.00390131391 au 1000 m FC : 141
Séance 5 Test CAT Test 2000 m ou 3000 m

Palier 3 3000 0:10:15 183 VMA 292.68 m/min
17.56 km/h
FC après 5 minutes de récupération : 105 récupération : Très bonne
SEANCES
% vitesse km/h vitesse m/s séance fréquence
Semaine 3
Capacité entre 6 et 10 Temps en Seuil Temps en

Séance 1 FC Séance 2 Distance FC
aérobie km h:min'sec anaérobie h:min'sec
45 minutes à 1 3000 - 2000 récupération
heure 10 0 : 43' 30'' 168 - 1000 m 3 minutes 3000 m 0.00818233 174
0.00302194137 au km 2000 m 0.005454885
1000 m 0.002727443

FC
h:min'sec
> à 1 heure 70% 12.00 0 : 58' 33'' 15 x 200 m 45 sec. 0.0004367 183
0.00338885318 au km FC : 163
Séance 5 récupération VMA Distance en km

Temps en
Séance 6 A
FC
45 minutes à
> à 1 heure 70% 12.00 0 : 58' 33'' 1 heure 6 0 : 26' 06'' 168
0.00338885318 au km FC : 163 suivie de : 0.00302194 au km
Allure Distance en Temps en

Séance 6 B VMA en %
marathon km h:min'sec
entre 6 et 15
Entretien
km 82 15.00 1 : 02' 29''
0.00289347 au km FC : 171
Semaine 4

Séance 1 VMA en % Distance en km
h:min'sec
FC
marathon
0.00289347222 au 1000 m FC : 171
Temps en Capacité entre 6 et 10 Temps en

Séance 3 récupération VMA Distance en km Séance 4 FC
< à 1 heure 70% 10.00 0 : 48' 47'' 30 minutes 6.5 0 : 28' 17'' 168
0.00338885318 au km FC : 163 0.00302194 au km
suivie de : Récupération Temps du 100
VMA entre les 100 en h:min'sec
FC
5 x 100 m 45 sec. 0.00021634 183

suivie de : Allure Distance en Temps en
VMA en %
marathon km h:min'sec
Entretien
45 minutes 82 10.00 0 : 41' 39''
0.00289347 au 1000 m FC : 171
Bon entraînement !
Sommaire
a VMA
uls/min)
00 m en 4’28,29)
00 m en 4’28,29
es 3 et 4)
Date :
Course :
10 km
Temps Vitesse moyenne km/h moyenne au kilo
1 0:04:11 14.34 0:04:11 1000
2 0:08:30 14.12 0:04:15 2000
3 0:13:13 13.62 0:04:24 3000
4 0:17:57 13.37 0:04:29 4000
5 0:22:38 13.25 0:04:31 5000
6 0:27:15 13.21 0:04:32 6000
7 0:31:59 13.13 0:04:34 7000
8 0:36:43 13.07 0:04:35 8000
9 0:41:20 13.06 0:04:35 9000
10 0:46:05 13.02 0:04:36 10000
Moyenne
Distance en m temps au km Vitesse par kilo km/h Vitesse m/s

1er 1000 m 04:11 14.34 3.98
2eme 1000 m 04:19 13.90 3.86
3ème 1000 m 04:43 12.72 3.53
4ème 1000 m 04:44 12.68 3.52
5ème 1000 m 04:41 12.81 3.56
6ème 1000 m 04:37 13.00 3.61
7ème 1000 m 04:44 12.68 3.52
8ème 1000 m 04:44 12.68 3.52
9ème 1000 m 04:37 13.00 3.61
10ème 1000 m 04:45 12.63 3.51
00:04:36 au kilomètre
Temps à chaque kilomètre
04:53
04:45
Temps en minutes, sec
04:36
04:27
04:19
04:10
04:01
03:53
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Kilomètres
Sommaire
Indice d'endurance aérobie
D'après la formule de François Péronnet
VMA 17 km/h
distance parcourue 10000 mètres

Temps 0:41:55 h:min:sec
Vitesse du parcours 14.31 km/h
% de VMA utilisé 84.20 %
Temps de course en minutes 41.9
Indice Endurance aérobie -8.83
Qualité d'endurance du coureur Moyenne
VMA 16 km/h
distance IEA Temps Vitesse km/h %VMA Minutes

5 km -5.95 0:20:00 15.00 93.75 20.00
10 km -5.79 0:41:50 14.34 89.64 41.83
Semi -7.44 1:38:00 12.86 80.36 98.00
Marathon -8.55 3:45:00 11.25 70.33 225.00
Indice d'endurance
20
19
18
17
Vitesse en km/h
16
15.00 km/h
15 14.34 km/h
14
13 12.86 km/h
12 11.25 km/h
11
10
9
0.0138888888888889 0.0290509259259259 0.0680555555555556 0.15625
-5.95338941631141 -5.79408340179773 -7.44313390169326 -8.55140432626445
5 km 10 km Semi Marathon
Distance de course
Sommaire
Amélioration de l'endurance
VMA 17 km/h
IEA -8.83
IEA -4 -4.4 -4.8 -5.2 -5.6 -6 -6.4 -6.8 -7.2 -7.6 -8 -8.4
80% VMA 111 106 101 96 93 87 75 65 57 51 46 42
85%VMA 92 80 66 56 49 43 38 34 31 29 26 25
Durée des séances en minutes
80% VMA 42
85%VMA 25
Séances Amélioration de l'Endurance
Continu : 42 minutes à 80% de VMA, soit : 9.52 km en 42 '

ou
Fractionné : 2 x 13 minutes à 85% de VMA, soit : 3.01 km en 13 '
ou
3 x 8 minutes à 85% de VMA, soit : 2.01 km en 8 '
Endurance spécifique
Elle permet de courir à un pourcentage de VMA le plus élevé possible sur une
distance donnée.
Pour mémoriser la vitesse de compétition, utilisez des fractions de 1000 m

Pour développer l'Endurance spécifique, utilisez des fractions plus longues :
2000 à 3000 m
Temps au 10 km : 0:41:55
Vitesse : 14.31 km/h soit 04min:11sec au km
Séance vitesse de compétition :

5 à 6 x 1000 m en : 04min:11sec
Récupération 2 minutes
Séance Endurance spécifique :

2000 m à 3000 m
4 x 2000 m en 08min:47sec
ou
3 x 3000 m en 12min:58sec
Coût énergétique de la course
vitesse (m/min) Coüt( Kcal/kg/km)
de 100 à 104 0.91
105 à 110 0.92
111 à 117 0.93
distance 10000 m 10 km 118 à 124 0.94
Temps 0:41:55 41.9 125 à 132 0.95
133 à 141 0.96
Vitesse 238.57 m/min 142 à 152 0.97
coût E au Km 1.02 153 à 164 0.98
Poids 74 kg 165 à 179 0.99
QE 75.48 kilocalories/km 180 à 197 1.00
Coût Energétique total 754.8 Kilocalories 198 à 218 1.01
219 à 245 1.02
246 à 279 1.03
280 à 324 1.04
325 à 386 1.05
387 et plus 1.06
Sommaire
Kcal/kg/km)

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C.A.T Test 9.

Protocole Test et résultats

Aide et conseils Test 2000 m

Physiologie Test 3000 m

3 séances hebdomadaires Marathon

4 séances hebdomadaires Semi Marathon

5 séances hebdomadaires Indice Endurance

Fiche résultats aux 10 km Coût Energétique

Ne remplir que les cellules bleues des différentes feuilles.

* Déroulement sur piste plate et étalonnée;

Notez la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l'arrivée. · éventuellement 3ème relevé de

% PMA pour CT aérobie : (entre 70 et 90 % de la VMA) en fonction de l'état de forme 77.51

177.78 141 1 170

1 distance en m durée récupération Volume séance

2 distance en m durée récupération Volume séance

3 Entretien ou allure marathon

78 Développement de la Capacité Aérobie distance choisie 8000 mètres

5 distance en m durée récupération Volume séance

6 distance en m durée de à (+ ou - 5sec) récupération

Temps estimatif au semi-marathon

Estimation de la VO2 Max en ml/mn/kg

Allure VMA 400 m

Allure VMA 200 m

2000 m 0:07:52 15.25

10 kilomètres 0:43:16 13.87

A partir d'un temps sur 2000 m

10 kilomètres 0:43:05 13.93 3.87

Estimation de vos temps sur 10 km, au semi et au marathon

Temps estimatif au semi-marathon

Estimation de la VO2 Max en ml/mn/kg

Allure VMA 400 m

Allure VMA 200 m

COMMENT UTILISER LES DONNEES RECUEILLIES POUR L’ENTRAÎNEMENT ? (Extrait de la

Durées nécessaires pour reconstituer complètement les principales réserves métaboliques de

Reconstitution de la totalité des Récupération

Effet de l'intensité de l'entraînement sur les facteurs de la performance

ATP = Acide adénosine triphosphate ST : fibres lentes

Nombre de séances hebdomadaire 5 (3,4,5,6)

3 mois avant votre marathon

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

2e mois PMA Seuil Anaérobie Seuil Anaérobie Allure Marathon

3e mois PMA Seuil Anaérobie Récupération Allure Marathon

D'après R. Chanon - C.A.T TEST

Distances Temps de passage

Temps espéré : 3:40:00 hh min:sec au marathon

Estimation de vos temps de passage

1 mois dominante seuil anaérobie

1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4

1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4

Un mois avant le 10 km : Semaine 1

· Séance 1 : Entretien 1 heure

Récupération Temps du 200

12 x 200 m 45 sec. 0.00048925 196

Entretien entre 6 et 15 km 80 12.00 0 : 57' 24'' 5 x 800 m 1 minute 0.00206695 196

Capacité entre 6 et 10 Temps en

30 minutes 7 0 : 34' 34'' 158

Séance 4 Compétition sur 10 km

1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4

1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4

1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4

· Séance 1 : Entretien 1 heure

Séance 5 Test CAT Test 2000 m ou 3000 m

distance en m Temps 00:min:sec FC puls/min

Temps en Récupération Temps du 200