Les diffrentes filires dentranement

Cliquez pour modifier le style des sous-titres du -Les phases dentranements masque -Les objectifs des zones

dentranements

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Tableau dentranement du mtabolisme et filires dnergie (La charge dentranement)

Filire AEROBIE ANAEROBIE

Phase

Endurance extensive

Endurance intensive

Rsistance pure lactique

Ana-alactique

Ana-lactique

Objectifs

Zone 1 Zone 2 END Fondamentale END Foncier arobie pur Capacit arobie Regnration Oxygnation Capitalisation

Zone 3 END Spcifique Puissancearobie (Ar-Anarobie) Seuil anarobie

Zone 4 Zone 5 Vitesse pure Puissance arobie Tolrance au lactate Sans production dacide max (adaptation lacide lactique (PMA) (ar-anar) lactique) Dbut du lactate Dette dO2

END-Vitesse Avec production dacide lactique

Objectifs dentranement

Objectifs dentranement

Principes dentranement

-Amlior le transport d02 -Augmente le nombre et le volumes des mitochondries -Augmente les rserves de myoglobines -Augmente loxydation des graisses -Amliore le vo2 Max -Sollicite les fibres lentes -Favorise la rcupration -Favorise lpargne en hydrate de carbone -Augmente le volume djection systolique

-lever le niveau du seuil (anarobie) -Optimise lamlioration de la VO2 max -Amliore et favorise la rcupration entre les efforts rpts -Stimule les fibres lentes et rapides -Augmente la tolrance laccumulation dacide lactique

-Entranement aprs un repos -En dbut de sance aprs lchauffement -Lchauffement doit tre adapt -Respecter les temps de rcupration -Crer une concurrence entre joueurs -La vitesse doit tre spcifique au footballeur (avec ballon et distance adapter) -Course ou descente pour casser la barrire de vitesse

Filire Arobie
Intensit % FC MAX. Vitesse arobie (VA) Temps/km Intensit selon joueurs Joueur % FC max Vitesse AER FC FC moy.

Endurance extensive

Endurance intensive

55% 70% 120 140 9km/h 15km/h 5mn Zone 1 A/ 60%-70% 9 11km/h 115 134 B/ 60%-70% 8,5 11km/h 120 135

70% - 80% 140 160 11km/h 14km/h < 5mn Zone 2 A/ 70%-80% 140-150 B/ 70%-80% 145-155

80% - 90% 165 175 14,5km/h 165km/h > 4mn Zone 3 A/ 80%-90% 150 170 B/ 80%-90% 155 175

90% 95% 180 et + 16,5km/h 19km/h < 4mn Zone 4 A/ B/ 90%-100% 90%-100% 18-21km/h 16,5 19km/h 170-190 175-195 175-190 Majorit glucides Dette dO2 Intermittant Intervalle moyen et cours A rythme variable Course intense Ex TE/TA TE sous pression Jeu rduit

12-14km/h 12-13km/h 140-160 Majorit lipides Un peu plus de glucides Apport dO2 Continue Intervalle long et moyen A rythme variable Course modre Ex TE/TA Parcours TE Jeu grande et moyenne surface 15 50 10 15

16 17km/h 15 16kmh 160 175 Equilibre lipides et glucides Apport dO2 Intermittant Intervalle moyen A rythme variable Course leve Ex TE/TA Jeu rduit

120 140 Substrats Lipides graisses Glucide hy ca bone METHODES Majorit lipides Peu de glucides Apport dO2 Continue Intervalle long A rythme variable FORME Course lente Ex TE/TA Parcours TE Jeu

VOLUME Dure deffort (TPS Distance) REPETITIONS

20 60 15 20

12 45 4 12 800 1500m 25

10 25 20 sec 4 100m 600m 36

SERIES PAUSE

13

24

23

24 Active semi-active FC : 130 140

Active A, Joueur capacit leve Retours FC 120 VO2 max 68 ml.km.mn FC max 188 bts/mn

Active Active semi-active B, joueur capacit dendurance moyenne Retour FC 120 FC 120-130 VO2 max 57 ml.km.mn FC max 195 bts/mn

Filire anarobie
Rsistance pure (lactique) Intensit % FC MAX. FC VO2 MAX. VIT. Arobie Temps KM 95% 100% 180% et plus 90% 100% et plus Ds 18 km/h selon joueur 80% 100% vit. Max. A/ B/ 95% 100% 95% 100% 178% et 190% 185% 195% 80% 100% 80% 100% Anarobie alactique Anarobie lactique Vitesse pure END Vitesse (avec production (sans production dacide lactique) dacide lactique)

Intensit selon joueursJoueur % FC FC FC moy. Vit. Arobie Vit. Max Substrats Lipides - glucides METHODE FORME

A/ 90%-100%

B/ 90%-100%

A/ 90%-95%

B/ 90%-95%

Glucides ATP CP Intervalles moyen et court Course intense Sprint TE sous pression Jeu (1X1 1X2) 8 15 30 130 2 35 12 Passive semi-active

ATP CP

ATP CP Puis glucides ds puisement Intervalle court en rptition Sprint Course en monte Course navette 600 1200m 8 30 50m 200m 35 24 Activ Semi-active Entre sries 7 10

Intervalles court en rptition Sprint Bond multi-saut Combinaison TE Jeu de courses 400m 800m Moins de 7 10m 50m 48 35 Passive Semi-active FC = 100 110 Entre sries 5 10

VOLUME Dure deffort (temps distance) REPETITIONS SERIES PAUSE