Avertissements à lire – Très important

Le document « 6 étapes incontournables pour commencer la course à pied et

ne pas abandonner » est sous licence Creative Common 4.0 « Attribution - Pas
de Modification ». C’est-à-dire que vous avez le droit de le distribuer
gratuitement à qui vous voulez, à condition de ne pas le modifier, de toujours
citer « Sébastien Garcia du site Commencer la course à pied » comme auteur,
et d’inclure le lien vers le site https://commencerlacourseapied.com/.

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modifier le contenu, ou de copier ou réutiliser tout ou une partie du document.
L'auteur est le seul propriétaire des droits du contenu de ce guide, à savoir, tous
droits de reproduction, d'adaptation et de traduction, intégrales ou partielles.

Avant de vous lancer dans la pratique de la course à pied, il est indispensable

de faire un bilan complet avec votre médecin traitant ou un médecin du sport
afin de s’assurer que vous êtes apte à la pratique de ce sport.

1
Table des matières

AVANT-PROPOS .................................................................................................................. 3

À PROPOS DE L’AUTEUR ................................................................................................... 5

1ÈRE PARTIE – CONNAÎTRE VOTRE DESTINATION ........................................................... 8

ÉTAPE 1 : TROUVEZ VOTRE « POURQUOI » ................................................................ 8

Tirer parti du principe d'engagement ............................................................................10

ÉTAPE 2 : FIXEZ-VOUS DES SOUS-OBJECTIFS ..........................................................12

La stratégie « d'auto-récompense » .............................................................................13

2ÈME PARTIE – BIEN CHOISIR VOS CHAUSSURES...........................................................15

ÉTAPE 3 : SOYEZ ATTENTIF AU DROP ........................................................................16

Les conséquences sur le risque de blessure ................................................................18

Parenthèse pour les coureurs réguliers ........................................................................20

ÉTAPE 4 : ALTERNEZ VOS CHAUSSURES ...................................................................21

Alterner de chaussures oui, mais comment ? ...............................................................24

3ÈME PARTIE – S’ENTRAÎNER EFFICACEMENT ................................................................26

ÉTAPE 5 : ALLEZ-Y PROGRESSIVEMENT ....................................................................27

Comment éviter les blessures ? ...................................................................................28

Exemple de plan d'entraînement ..................................................................................29

Une petite étude de cas ...............................................................................................31

ÉTAPE 6 : AVANCEZ DOUCEMENT MAIS SÛREMENT.................................................33

Le cas concret d'une séance à éviter ...........................................................................35

Comment ne pas voir votre progression stagner ? .......................................................37

UN DERNIER MOT ..............................................................................................................39

REMERCIEMENTS ..............................................................................................................41

RÉFÉRENCES .....................................................................................................................42

OÙ ME SUIVRE ....................................................................................................... 45

2
AVANT-PROPOS

En téléchargeant ce guide, vous venez de faire le premier pas vers l’atteinte de

vos objectifs personnels. Félicitations !

Si vous êtes ici c’est que vous vous apprêtez à vous lancer dans cette superbe
aventure qu’est la course à pied. Vous allez pouvoir goûter aux joies que
procure ce sport et observer les bénéfices sur votre santé : perte de poids,
gain d’énergie, moins de stress, meilleur sommeil et bien d’autres ! C’est plutôt
sympa, vous ne trouvez pas ?

Mais je dois vous avertir.

Aussi simple qu’est la course à pied, commencer à courir n’est pourtant pas
facile. Ce sport regorge de nombreux pièges qui peuvent entraîner
démotivation, fatigue et blessures. Pour ces raisons, beaucoup de débutants
abandonnent au bout de seulement quelques séances.

Si vous voulez éviter ces pièges et vous mettre durablement à la course à pied,
alors ce guide est fait pour vous. En le lisant, vous allez découvrir six étapes qui
vous permettront de réussir là où de nombreuses personnes ont échoué. Et
le plus beau est que vous pourrez mettre en place ces actions de manière très
simple.

Ce guide a été conçu en trois parties. Dans la première, vous apprendrez

comment garder la motivation et continuer sur votre lancée, même dans les
moments difficiles. Dans la deuxième, vous découvrirez des bonnes pratiques

3
méconnues qui vous aideront à choisir des chaussures adaptées à votre
profil. Enfin dans la troisième, vous verrez comment vous entraîner
efficacement en évitant l'apparition de blessures tout en vous assurant une
bonne progression.

Le but de ce guide n'est pas de vous communiquer simplement des informations

supplémentaires mais bien un plan d'action à suivre. Si vous appliquez les
étapes présentées, je vous garantis que vous éviterez de nombreuses
mauvaises surprises. Vous emprunterez ainsi le chemin qui mène tout droit vers
la réussite de vos objectifs personnels. Alors si ça vous tente, je vous
recommande de bien lire jusqu’au bout.

Voyons ensemble comment faire.

4
À PROPOS DE L’AUTEUR

Je suis Sébastien, docteur en sciences du sport, coureur passionné et fondateur

de Commencer la course à pied. Depuis tout petit, le sport et les sciences sont
deux domaines qui me passionnent. En 2011, alors que j'étais lycéen, je me
suis lancé en quête d'un métier qui lierait ces deux passions.

Après quelques recherches, j'ai découvert ce métier en assistant aux journées

portes ouvertes de la faculté des sciences du sport de Marseille. C'était pour
moi une évidence, j'avais trouvé le métier de mes rêves : ingénieur recherche
et développement dans une enseigne de sport. Sur le papier la mission était
simple, adapter les produits sportifs aux besoins du corps humain en réalisant
des études scientifiques.

Parfait, il ne me restait plus qu'à m'inscrire à cette faculté et obtenir un Master.

Mais en cours de route, je me suis rendu compte que ça n'allait pas être si
simple que ça. Très peu d'entreprises en France proposent ce genre de métier.
J'ai alors dressé une liste de ces entreprises et cherché un moyen d'en intégrer
une pour y travailler lors des vacances d'été. Après avoir contacté ces
entreprises, j'ai obtenu un entretien d'embauche. Cet unique entretien s'est
avéré être le bon. Il a débouché sur un poste de vendeur dans un magasin
Decathlon que j'ai gardé durant deux années.

Cette expérience m'a ensuite ouvert les portes du service de recherche et

développement de cette entreprise. J'ai traversé toute la France jusqu'à Lille
pour faire un stage de 2 mois à la fin de ma première année de master. Ces
efforts n'ont pas été vains car ils m'ont permis de décrocher un second stage de
6 mois grâce auquel j'ai obtenu mon diplôme. Je commençais enfin à toucher

5
du doigt mon objectif. Mais les difficultés ne se sont pas arrêtées là. Dans cette
entreprise, et particulièrement dans le service de recherche et développement,
les postes étaient très chers. Ils étaient occupés par des cadors de la discipline
bien implantés dans leur poste.

Cela ne m'a pas découragé, je voulais vraiment exercer ce métier. Mon

supérieur hiérarchique m'a alors proposé un CDD d'un an que j'ai accepté avec
grand plaisir. Au cours de cette année, j'ai appris qu'une thèse en biomécanique
allait être financée par Decathlon. J'ai alors saisi cette opportunité et prolongé
mon contrat de 3 années supplémentaires pour obtenir ce nouveau diplôme.
C'était un moyen pour moi de rester dans l'entreprise pour guetter une
potentielle ouverture de poste tout en continuant mon apprentissage.

Mais c'est lors de la dernière année de thèse que je me suis aperçu d'un
problème encore plus important à mes yeux. Le métier d'ingénieur recherche et
développement était très différent de ce à quoi je m'imaginais. Bien que les
études scientifiques menées étaient passionnantes, elles ne représentaient en
réalité qu'une petite partie du métier. Le reste était destiné à des formalités
administratives, des réunions en tout genre, des entretiens avec mon supérieur
hiérarchique et j'en passe. Selon moi, mes connaissances scientifiques
n’étaient pas exploitées à leur juste valeur. J'étais limité par le cadre dans lequel
j'exerçais mon activité et je sentais que je pouvais faire plus pour aider les
sportifs.

À ce moment-là, je me suis demandé si finalement c'était vraiment ce métier qui

allait me rendre heureux. Alors que tout semblait aligné dans mon
environnement professionnel pour que j'atteigne enfin mon objectif, j'en suis
arrivé à la conclusion que non. Le métier de mes rêves, je ne le trouverai dans
une entreprise. Mais c'est à moi de le concevoir de toutes pièces.

6
C'est alors qu'une idée m'est venue : partager et transmettre mes
connaissances en matière de fonctionnement du corps humain directement aux
personnes qui pourraient en bénéficier. De cette façon, j'espère aider ces
personnes à atteindre leurs objectifs et à s'épanouir dans leur vie. Selon moi, le
sens de cette mission est plus important que de continuer à faire de la
recherche, dont les résultats auraient été connus seulement par une poignée
de personnes. C'est pourquoi après ma thèse, j'ai décidé de ne pas poursuivre
le métier d'ingénieur recherche et développement et de me lancer dans ce
nouveau projet.

La course à pied est le sport dans lequel j'ai acquis le plus de connaissances
au travers mes expériences professionnelles et personnelles. Je me suis rendu
compte que les recherches scientifiques regorgeaient d'informations très
intéressantes mais inconnues et inexploitées par la grande majorité des
coureurs. C'est bien dommage car ces informations auraient pu aider de
nombreuses personnes à accomplir leurs objectifs en évitant certaines erreurs
qui conduisent à l'arrêt de la pratique. C'est ainsi que j'ai décidé de fonder
Commencer la course à pied. À travers ce projet, je souhaite aider les
personnes désirant commencer la course à pied à s’y mettre durablement
et à profiter pleinement de ses bienfaits.

Depuis que j'ai réalisé que c'est à moi de porter la responsabilité de créer le
métier de mes rêves, je n'ai jamais été aussi heureux dans ma vie. Même si tout
quitter pour se lancer seul dans l'aventure de l'entreprenariat est risqué. Selon
moi, c'était le meilleur choix à prendre.

Pour en savoir plus sur le projet, rendez-vous sur mon site internet :
https://commencerlacourseapied.com/a-propos/.

7
1ÈRE PARTIE – CONNAÎTRE VOTRE DESTINATION

Vous ne pouvez pas vous rendre avec efficacité là où vous

le souhaitez sans connaître exactement la destination.

JAY ABRAHAM

Même si vous aimez courir, tout le monde connaît parfois des baisses de
motivation. Que ce soit à cause d’une mauvaise météo, de la fatigue ou tout
simplement de l’ennui de courir sur le même parcours, il est très facile de se
démotiver.

Ce manque de motivation peut conduire à l’arrêt de la pratique. Et cet arrêt peut

intervenir avant même de commencer à voir les premiers bénéfices. C’est bien
dommage, pas vrai ? Pour éviter ce cas de figure, je vais vous présenter une
méthode simple composée de deux étapes. Cette méthode vous aidera à
surmonter ces épreuves et trouver la force de continuer à avancer.

ÉTAPE 1 : TROUVEZ VOTRE « POURQUOI »

La première étape par laquelle vous devez passer, avant même de commencer
à courir est de définir votre source principale de motivation.

Vous devez savoir pourquoi vous souhaitez débuter la course à pied. Quelle est
la raison qui vous pousse à vous lancer ? Connaître votre pourquoi vous
motivera à endurer les difficultés que vous allez rencontrer dans votre voyage.
Il vous donnera envie d'enfiler vos chaussures et de continuer autant de temps
que nécessaire pour obtenir des améliorations significatives à votre vie.

8
Ce pourquoi vous est propre et peut être de nature complètement différente
d’une personne à l’autre. Les sources de motivation les plus fréquentes chez
les personnes souhaitant débuter la course à pied sont :

▪ Avoir une meilleure santé et être plus en forme.

▪ Perdre du poids.
▪ Atteindre un objectif sportif.
▪ Avoir un contact social.
▪ Prendre du plaisir.
▪ Améliorer sa santé mentale1.

Et vous, quel est votre pourquoi ? Penchez-vous sur la question un instant et

réfléchissez à ce qui vous pousse intérieurement à commencer la course à
pied. Votre pourquoi doit être incroyablement motivant pour vous. Il doit être
suffisamment fort pour vous inciter à vous confronter à ce sport d’apparence si
difficile.

Inutile de parler de comment si votre pourquoi n'est pas suffisamment fort. Je

vous conseille de prendre le temps nécessaire pour y réfléchir. Si rien ne vient
instinctivement, posez-vous la question : « Quel problème majeur dans ma vie
je souhaite régler en pratiquant la course à pied ? ». Cela vous donnera un bon
point de départ.

Une fois que vous avez trouvé votre pourquoi, la suite consiste à le transformer
en objectif. Ce ne sera pas n’importe quel objectif mais bien votre objectif
ultime, celui que vous souhaitez réaliser de toutes vos forces. Cet objectif doit
être précis, mesurable et temporellement défini. Plus il est détaillé et plus vous
vous donnerez les moyens pour l’atteindre.

9
Si vous souhaitez perdre du poids, indiquez le nombre de kilos à perdre, le
temps nécessaire et les moyens mis en place pour y arriver. Par exemple :
« Mon objectif est de perdre 4 kilogrammes en 2 mois grâce à un programme
de course à pied ». Vous pouvez également ajouter la raison pour laquelle vous
souhaitez atteindre votre objectif. Par exemple : « Ces 4 kilogrammes en moins
m’aideront à me sentir plus en forme ».

Disposer d’un objectif précis et atteignable est la chose la plus importante pour
réussir et vous assurer de garder votre motivation tout au long de votre chemin.

Tirer parti du principe d'engagement

Vous allez maintenant découvrir une technique qui vous permettra de mettre
toutes les chances de votre côté pour accomplir cet objectif. Le plus beau c’est
que vous pourrez appliquer cette technique dès aujourd’hui en un claquement
de doigt.

Il suffit de noter sur un papier votre objectif détaillé et de le donner à une ou

plusieurs personnes de votre entourage. Exprimer publiquement votre
objectif augmentera considérablement les chances de rester fidèle à votre
engagement2. Un jeu d’enfant, et pourtant, terriblement efficace.

Cette technique issue d’un principe du domaine de la psychologie sociale : le

principe d’engagement. Pour résumer, lorsqu’un individu s’engage
publiquement, il se sent alors obligé d’agir de manière cohérente par rapport à
cet engagement. Dans notre société, avoir une conduite cohérente est

10
considérée comme une qualité majeure. Au contraire, l’incohérence est signe
d’un individu influençable, hésitant ou instable. C’est pourquoi chacun s’efforce
de paraître une personne cohérente aux yeux de tous. De cette façon,
s’engager publiquement, notamment en laissant une trace écrite, augmente
drastiquement les chances de réaliser cet engagement.

Si vous doutez de l’efficacité de cette technique, laissez-moi vous expliquer

comment j'ai tiré parti du principe d'engagement dans une période importante
de ma vie.

Vous vous souvenez de comment le projet Commencer la course à pied a vu le

jour ? En bien, en réalité je ne vous ai pas tout dit. J'ai énormément douté à
l’idée de quitter le salariat. D'un côté, je ne voulais pas prendre le risque de
perdre le projet professionnel que j'avais mis tant de temps et d'efforts à
construire. D'un autre côté, je savais que je n'allais pas trouver mon métier de
rêve dans le salariat. Mais il fallait que je fasse un choix. À cette période, j'ai
découvert le principe d'engagement en lisant le livre de Robert Cialdini3. Je me
suis dit que ce principe pourrait m'aider à franchir le pas. J'ai commencé par
dresser la liste de toutes les personnes dont je tenais à conserver l'estime. Puis,
je les ai appelés les unes après les autres pour leur dire que j'allais arrêter
d'exercer le métier d'ingénieur recherche et développement pour me lancer
dans l'entreprenariat. De cette façon, je m'étais engagé auprès d'eux et il fallait
que je passe à l'action. Quelque temps plus tard, j'ai officialisé mon départ à
toute l'équipe de recherche avec laquelle je travaillais dont mon supérieur
hiérarchique. Malgré tous mes doutes, le principe d'engagement a fonctionné
pour moi.

À votre tour de tirer parti de cette stratégie. Formalisez précisément votre

objectif et présentez-le à vos proches. Si vous le souhaitez, vous pouvez même

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me l’envoyer par mail à l’adresse sebastien@commencerlacourseapied.com.
Je serai ravi de découvrir votre objectif et de vous encourager ! Vous pouvez
écrire par exemple : « Salut Sébastien ! J’ai lu ton guide, il est super (← ça fait
toujours plaisir 😉). Voici mon objectif : [votre objectif]. A bientôt ! ».

Essayez cette stratégie dès maintenant et mettez à profit la puissance du

principe d’engagement pour servir vos propres intérêts. Je vous garantis que
ce principe vous aidera à atteindre votre objectif ultime.

ÉTAPE 2 : FIXEZ-VOUS DES SOUS-OBJECTIFS

La deuxième étape de la méthode pour vous aider à surmonter les épreuves et

rester motivé consiste à découper votre objectif final en sous-objectifs. Ces
sous-objectifs doivent être simples, mesurables et surtout atteignables.
Ils vous rendront fier lorsque vous les réaliserez et vous garderez ainsi une
motivation intacte.

Pour ce faire, partez de votre objectif ultime et définissez la date à laquelle vous
voulez l’atteindre. Ensuite, procédez à un rétroplanning pour définir la nature
des sous-objectifs ainsi que le délai pour les atteindre. Je conseille de vous fixer
un à deux sous-objectifs par mois. De cette façon, vous aurez un repère qui
vous permettra de savoir si vous êtes en bon chemin pour atteindre votre
objectif final.

Pour illustrer cette méthode, reprenons l’exemple plus haut. Imaginons que
vous souhaitez perdre 4 kilogrammes en 2 mois. Dans ce cas de figure, nous

12
allons fixer deux sous-objectifs par mois, le dernier étant l’objectif final. En
supposant que votre progression soit linéaire, le rétroplanning donnerait ceci :

▪ Sous-objectif 1 : Perdre 1 kilogramme dans 15 jours.

▪ Sous-objectif 2 : Perdre 2 kilogrammes dans 30 jours.
▪ Sous-objectif 3 : Perdre 3 kilogrammes dans 45 jours.
▪ Objectif final : Perdre 4 kilogrammes dans 60 jours.

Un autre exemple, si votre objectif est de faire votre premier 10 kilomètres dans
3 mois, vous pouvez vous fixer ces sous-objectifs :

▪ Courir 1,5 kilomètre d’affilée dans 15 jours.

▪ Courir 3 kilomètres d’affilée dans 1 mois.
▪ Courir 5 kilomètres d’affilée dans 1 mois et demi.
▪ Courir 6,5 kilomètres d’affilée dans 2 mois.
▪ Courir 8 kilomètres d’affilée dans 2 mois et demi.
▪ Courir 10 kilomètres d’affilée dans 3 mois.

Bien entendu, vous êtes libre de les choisir comme bon vous semble. Soyez
créatifs ! Mais gardez-bien en tête que ces sous-objectifs doivent être
atteignables assez rapidement. Servez-vous-en comme des indicateurs de
progression et utilisez-les comme des moteurs pour votre motivation. En
mettant en place des sous-objectifs, vous vous assurez de rester sur le chemin
qui mène à votre objectif final.

La stratégie « d'auto-récompense »

N’oubliez pas de vous féliciter lorsqu’un sous-objectif est atteint. Offrez-

vous quelque chose que vous appréciez pour savourer cette victoire. Voyez cela
comme un contrat que vous passez avec vous-même : « Si j’atteins [votre sous-

13
objectif], je m’offrirai [une récompense]. Mais si je ne parviens pas à mon sous-
objectif, je me priverai de cette récompense ». Des chercheurs même ont
montré que cette stratégie « d’auto-récompense » augmente les chances de
réaliser un objectif4. Sympa, pas vrai ?

Pour que cette stratégie soit efficace, il faut tout de même respecter une
condition. Ne pas rompre le contrat que vous avez passé avec vous-même.
Pour y arriver, le choix de votre récompense est primordial. Si vous choisissez
un petit quelque chose que vous vous offrirez quoi qu’il arrive (même si votre
sous-objectif n’est pas atteint), alors le contrat sera rompu. À l’inverse, si votre
récompense coûte trop chère, ça vous empêchera sans doute de vous la
procurer en cas d’atteinte de votre sous-objectif et le contrat sera aussi rompu.

L’idéal est de partir sur une récompense intermédiaire, que vous vous offrirez à
coup sûr et seulement en cas d’atteinte de votre sous-objectif. Elle peut-
être de différente nature, mais respectez bien cette condition. Vous pouvez par
exemple vous offrir une sortie au cinéma ou un restaurant entre amis.

Les étapes présentées dans cette première partie sont essentielles. En les
appliquant, vous trouverez votre objectif et une destination où aller. Prenez le
temps de suivre la méthode présentée et vous emprunterez à coup sûr le
chemin qui mène à cette destination. Vous êtes maintenant prêt à enfiler vos
chaussures pour aller courir, mais attendez... quelles chaussures exactement ?

14
2ÈME PARTIE – BIEN CHOISIR VOS CHAUSSURES

On ne chausse pas tout pied avec un même soulier.

PUBLILIUS SYRUS

Le choix des chaussures est une étape importante par laquelle tout coureurs
doit passer. Mais difficile de choisir parmi cette quantité de paires disponible sur
le marché. On trouve des chaussures fines, des épaisses, des molles, des
dures, des légères, des lourdes, des chères, des moins chères... On s’y perd
parmi tous ces modèles. Pourtant, savez-vous que ce choix peut faire la
différence entre une personne qui se blesse et une autre qui ne se blesse pas5 ?
Choisir une paire de chaussures adaptée à votre profil est donc une étape très
importante que vous ne devez pas négliger.

L’interaction entre les chaussures et le corps humain était ma thématique

principale lorsque je travaillais dans la recherche. Les différentes études
scientifiques que j’ai menées et celles auxquelles j’ai participé m’ont permis de
développer un certain nombre de connaissances à ce sujet. Dans cette partie,
je vais vous partager deux actions directement issues de mon expérience et
appuyées par des études scientifiques de qualité. Ces actions sont applicables
sans le moindre effort et vous aideront à faire le bon choix de chaussures
afin de réduire le risque de vous blesser.

Ce que vous allez découvrir est très peu connu dans le milieu de la course à
pied. Pourtant, appliquer les étapes suivantes vous permettra de disposer d’un
avantage considérable pour éviter l’abandon de la pratique. De cette façon,
vous mettrez toutes les chances de votre côté pour accomplir votre objectif
ultime. Alors n’attendez plus pour lire la suite !

15
ÉTAPE 3 : SOYEZ ATTENTIF AU DROP

Le drop des chaussures correspond à la différence d’épaisseur de la semelle

entre l’arrière-pied et l’avant-pied. Par exemple, si une paire de chaussures
a un drop de 6 millimètres, l’épaisseur de la semelle au niveau de l’arrière-pied
est 6 millimètres plus importante que celle au niveau de l’avant-pied. En course
à pied, les chaussures ont généralement un drop allant de 0 millimètre à
12 millimètres.

Le drop des chaussures va modifier la position de votre pied par rapport au sol
en faisant varier l’angle de flexion de votre cheville. Admettons que vous vous
tenez debout en position statique. Si vous portez des chaussures avec un drop
de 0 millimètre, alors votre pied sera parallèle au sol et l’angle entre votre pied
et votre jambe sera de 90°. Tandis que si vous portez des chaussures avec un
drop de 12 millimètres, votre talon sera plus éloigné du sol que votre avant-pied.
Votre pied ne sera alors plus parallèle au sol et l’angle entre votre pied et votre
jambe sera supérieur à 90°.

C’est le même principe que les chaussures à talon, dont le drop peut dépasser
les 50 millimètres. Vous imaginez l’impact qu’un tel drop pourrait avoir sur la
façon dont vous marchez ? Eh bien modifier le drop de vos chaussures de
course va également avoir un impact direct sur votre foulée.

16
Au cours des dernières années, de nombreuses recherches scientifiques
étaient destinées à évaluer les modifications induites par le drop des
chaussures de course sur le mouvement de course6,7,8. Durant ces expériences,
des coureurs devaient tester différentes chaussures conçues spécialement pour
l’occasion. Elles étaient identiques en tout point mis à part le drop qui était
modifié. Les coureurs avaient pour consigne de courir avec ces différentes
chaussures dans un laboratoire équipé d’un système de capture du mouvement.

Intéressant, vous ne trouvez pas ? Et vous n’avez pas encore vu les résultats.
Ils sont sans appel. Toutes ces études s’accordent pour dire que le drop des
chaussures modifie immédiatement le mouvement de course.

Lorsque le pied vient heurter le sol au moment de la réception, l’angle entre le

pied et le sol est modifié. Plus le drop est élevé et plus la pose du pied au
moment du contact du pied au sol se fait au niveau du talon. À l’inverse, plus
le drop est faible et plus la pose de pied se fait le pied à plat. La modification
du drop des chaussures a donc un effet immédiat sur la façon dont vous courez.

17
Une étude en particulier a montré que courir avec des chaussures ayant un drop
de 0 mm augmentait les sollicitations au niveau de la cheville et diminuait celles
au niveau du genou par rapport aux chaussures ayant un drop de 6 mm et
10 mm7. Sur la base de ces résultats, utiliser des chaussures à faible drop
(inférieur à 6 mm), soulagerait le genou mais augmenterait les charges de la
cheville. À l’inverse, utiliser des chaussures à drop standard (environ 10 mm),
soulagerait la cheville mais augmenterait les charges du genou.

Les conséquences sur le risque de blessure

Mais concrètement, est-ce que les changements dans la façon de courir induits
par une modification de drop influencent le développement des blessures ?
C’est une question intéressante, n’est-ce pas ?

Figurez-vous qu’un groupe de chercheurs s'est posé la même question5. Pour

y répondre, 553 coureurs de tous niveaux ont été recrutés et divisés en trois
groupes. Le premier a reçu des chaussures de 10 mm de drop, le deuxième des
chaussures de 6 mm de drop, et le troisième des chaussures de 0 mm de drop.
L'ensemble des coureurs a eu pour consigne de porter les chaussures reçues
lors de toutes leurs séances de course à pied. Les trois groupes ont été suivis
sur une période de 6 mois durant laquelle toute blessure a été recensée.

À la fin de ces 6 mois, les résultats ont montré que les trois groupes ne
présentaient aucune différence statistique sur le nombre de coureurs blessés.
Tout ça pour cette conclusion ? Pas tout à fait, c'était sans compter un détail
importance capitale. En poursuivant les analyses, les chercheurs se sont
aperçus d'une chose hautement intéressante. Lorsque le niveau des coureurs

18
était pris en compte, les résultats ont révélé que les débutants se sont moins
blessés avec les chaussures à drop faible5.

« Pourquoi seulement les débutants ? » demanderez-vous. Il se peut que la

période transition pour passer des chaussures habituellement utilisées à celles
de l'expérience était trop rapide pour les coureurs réguliers. Sachant que 78%
d'entre eux ne couraient pas avec des chaussures à drop faible, le changement
était probablement trop brutal et aurait augmenté le nombre de blessés9.

Finalement, les changements de foulée induits par le drop ne sont pas anodins
et peuvent modifier le risque que vous avez de vous blesser. Si vous
souhaitez commencer la course à pied, je vous recommande de choisir une
paire de chaussures ayant un drop allant de 0 à 6 millimètres. Vous pouvez
trouver les informations sur le drop des chaussures sur presque tous les sites
internet ou en demandant directement au vendeur en magasin.

Bien évidemment, le drop n’est pas le seul élément des chaussures qui
influence le développement des blessures. Mais l'avantage de cette étape est
qu'elle ne vous coûtera rien à mettre en place. En l’appliquant, vous limiterai
déjà le risque de vous blesser. C’est toujours ça de pris, vous ne pensez pas ?

19
Parenthèse pour les coureurs réguliers

Si vous pratiquez déjà régulièrement la course à pied depuis plus de 6 mois,

n’appliquez pas la recommandation présentée dans cette étape. Dans votre
cas, passer d’un drop standard (environ 10 mm) à un drop faible (inférieur à 6
mm) n’est pas sans risque. Contrairement aux débutants, vous avez plus de
chance de vous blesser lorsque le drop de vos chaussures est faible5. Alors que
faire dans votre cas ? Pas de panique, je vais vous présenter une méthode
adaptée à votre profil.

Si vous n’avez pas de blessure ou de douleur au genou et que vous êtes un

coureur régulier, alors je vous recommande de rester sur un drop standard.
Pourquoi je vous conseille ça ? Eh bien si tout va bien, il n’y a pas de raison de
changer. En plus, modifier le drop des chaussures c’est prendre le risque de
développer une blessure. À quoi cela sert de prendre ce risque pour aucun
bénéfice en particulier ? Si tout va bien, ça serait dommage de s’y exposer.

En revanche, si vous avez une blessure récurrente ou des douleurs au genou,

je vous recommande faire une transition douce et progressive vers un drop
faible accompagnée d’exercices de renforcement musculaire ciblant
notamment les mollets. Vous pouvez diminuer progressivement le drop en
passant de 10 mm à 8 mm puis de 8 mm à 6 mm, etc. Vous pouvez aussi
alterner une séance avec vos chaussures habituelles et une séance avec une
nouvelle paire ayant un drop plus faible. Attention toutefois à ne pas utiliser la
nouvelle paire sur une trop longue durée, surtout au début. Commencez avec
des sorties courtes pour habituer votre corps à votre nouvelle foulée. Si tout va
bien, vous pourrez ensuite augmenter doucement le temps passé avec ces
nouvelles chaussures.

20
ÉTAPE 4 : ALTERNEZ VOS CHAUSSURES

Imaginez que vous ayez commencé la course à pied depuis 6 mois. Vous êtes
parvenu à vous entraîner régulièrement et à éviter les pièges en appliquant les
étapes présentées dans ce guide. Vous voyez apparaître les premiers bénéfices
dans votre vie ce qui vous motive encore plus à continuer dans cette voie. Vos
capacités physiques se sont beaucoup améliorées et vous parvenez maintenant
à courir 30 minutes 3 fois par semaine. Super, vous êtes en bon chemin pour
atteindre votre objectif qui est de courir votre premier semi-marathon.

Vous utilisez la même paire de chaussures lors de vos trois séances

hebdomadaires. Vous trouvez cette paire très confortable et vous ne voulez la
changer pour rien au monde. Vous continuez votre entraînement encore
quelques semaines comme à votre habitude. Seulement, vous commencez à
sentir une douleur au genou apparaître en fin de sortie. Au fil des séances, la
douleur devient de plus en plus vive.

Vous décidez de consulter un professionnel de santé qui vous diagnostique une

tendinite au tendon patellaire et vous impose un arrêt 4 semaines. À contre
cœur vous décidez de l'écouter mais vous savez que cet arrêt a de lourdes
conséquences. Votre préparation sera retardée ce qui menace votre
participation au semi-marathon.

Comment vous auriez-pu éviter cette blessure ? Avant de répondre à cette

question, il faut déjà en connaître la cause. Le problème c'est que le
développement de ce genre de blessure est en général multifactoriel. En
d'autres termes, la blessure est causée par non pas un facteur mais une
combinaison de plusieurs facteurs. Pour en citer quelques-uns, le

21
développement de cette blessure aurait pour être déclenché par votre technique
de course, votre charge d'entraînement, votre historique de blessure, votre
structure anatomique ou encore vos chaussures de course5,10,11. Tous ces
facteurs ne nous facilitent pas la tâche. Mais recentrons-nous sur le sujet de
cette partie qui traite du choix de vos chaussures.

Pour comprendre comment cette blessure a pu se développer, nous allons

examiner en détail vos séances. Lors du développement de la blessure, vous
couriez 3 séances de 30 minutes par semaine. Sachant qu'un coureur effectue
en moyenne 85 foulées par minute, vous réalisez au total 2550 foulées par
séance et 7650 foulées par semaine12. Impressionnant, pas vrai ? La foulée est
par nature un mouvement cyclique, c’est-à-dire que votre geste est répété à
intervalles de temps réguliers durant toute la durée de la séance. Vous effectuez
un grand nombre de foulées avec très peu de variation ce qui sollicite vos
structures internes de la même manière. La répétition de ces sollicitations
identiques peut alors entraîner des microtraumatismes à l’origine de
blessure13.

On sait aussi que vous utilisiez systématiquement la même paire de chaussures

lors de vos séances de course à pied. Le problème c'est qu'en courant avec
seulement une paire de chaussures, votre mouvement de course manque de
variabilité ce qui contribue à solliciter vos structures internes de la même
manière.

Voilà, nous avons trouvé une piste qui pourrait expliquer le développement de
la blessure. En creusant cette piste, on peut s'apercevoir que des recherches
scientifiques ont montré que les caractéristiques des chaussures peuvent
influencer votre mouvement de course14,15. Une modification du mouvement de
course pourrait alors changer les sollicitations de vos structures internes. Vous

22
voyez où je veux en venir ? Courir en alternant entre plusieurs paires de
chaussures diminuerait potentiellement le risque d'apparition de blessures.

La chance est avec nous car un groupe de scientifiques a testé cette théorie16.
Pour ce faire, les chercheurs ont constitués deux groupes de coureurs. Le
premier était composé de 116 coureurs utilisant uniquement une seule paire de
chaussures pour toutes leurs séances de course à pied. Le deuxième groupe
était composé de 148 coureurs utilisant en moyenne 3 à 4 paires de chaussures.
Ces deux groupes avaient des caractéristiques respectives assez proches telles
que le genre, l’indice de masse corporelle ou les antécédents de blessure.
L’ensemble des coureurs a été suivi sur une période de 22 semaines durant
laquelle ils ont reporté toute apparition de blessures.

Intéressant tout ça, mais que donnent les résultats ? Eh bien les coureurs
alternants entre plusieurs paires de chaussures présentaient un risque de
blessure inférieur de 39% par rapport aux coureurs n'utilisant qu'une seule
paire de chaussures16. Vous imaginez 39% de risque de blessure en moins ?
C'est colossal. Bien que ces résultats doivent être confirmés par d’autres études
impliquant un plus grand nombre de coureurs, ils nous permettent quand-même
de dire que notre théorie tient la route.

En fin de compte vous auriez pu limiter le risque de développer une blessure en

ne courant non pas avec une seule paire de chaussures mais avec plusieurs
paires. C'est pourquoi je vous recommande de courir en alternant avec
plusieurs paires de chaussures. Attention, je ne dis pas que ce conseil
permettra d’éviter toutes les blessures, il permet seulement de diminuer leur
risque d’apparition. Il ne faut pas oublier que le développement des blessures
en course à pied est multifactoriel et les chaussures ne représentent qu’un
élément parmi tous les facteurs impliqués.

23
Alterner de chaussures oui, mais comment ?

Si vous débutez la course à pied, je vous recommande de commencer à

alterner de chaussures le plus tôt possible. L'idéal est de ne pas courir deux
séances d'affilée avec la même paire. D'après les résultats de l'étude présentée
dans cette étape, les coureurs du groupe qui s'est le moins blessé utilisaient en
moyenne 3 à 4 paires de chaussures16. En revanche, aucune étude n'a été faite
sur le nombre de paires optimal à utiliser. Vous pouvez donc alterner entre 2
paires de chaussures ou plus selon vos préférences.

Pour commencer à alterner entre plusieurs paires de chaussures, le choix des

modèles est important. Dans ce paragraphe, vous allez découvrir trois façons
de choisir ces différents modèles. La première est de choisir des chaussures
ayant des drops différents. Vous pouvez par exemple alterner entre une paire
ayant un drop de 0 millimètre et une autre ayant un drop de 4 millimètres ou de
6 millimètres. La deuxième est d'alterner entre des chaussures conçues pour
différents types de terrains. Cette solution est idéale si vous avez des chemins
de campagne ou des forêts proches de chez vous. Dans ce cas, vous pouvez
changer de terrain de pratique et alterner entre une paire conçue pour la route
et une autre conçue pour le trail. Enfin, une troisième façon de choisir vos
différents modèles est de trouver une première paire qui vous correspond puis
d'en chercher une deuxième dont les caractéristiques sont proches mais d'une
autre marque.

Vous pouvez bien évidemment combiner ces trois façons de choisir vos
chaussures comme bon vous semble. N’oubliez pas de bien faire attention au
drop des chaussures avant de vous décider.

24
Si vous avez l'habitude de courir avec seulement une paire de chaussures,
soyez vigilant à ne pas changer trop brusquement avec une autre paire. Vous
devez veiller à ce que la transition entre vos chaussures habituelles et vos
nouvelles chaussures soit douce et progressive. Sans cette période de
transition, vous avez un risque plus important de développer une blessure17.

Pour commencer, je vous recommande de limiter le temps passé avec votre

nouvelle paire. Pour ce faire, vous pouvez la porter qu'une fois par semaine, de
préférence lors d'une séance plus courte. Vous pouvez également diviser une
séance en deux parties. Portez la nouvelle paire dans la première partie et votre
paire habituelle dans la seconde. Augmentez ensuite progressivement le temps
passé avec votre nouvelle paire.

Pour choisir votre nouvelle paire (ou vos nouvelles paires), vous pouvez
appliquer les exemples du paragraphe précédent. Attention toutefois à ce que
l'écart de drop entre vos chaussures habituelles et votre nouvelle paire ne soit
pas trop important.

Vous savez maintenant comment bien choisir vos chaussures de course. Êtes-
vous prêts à les enfiler pour aller courir ? Ça tombe bien car dans la prochaine
partie vous allez découvrir comment vous entraîner efficacement.

25
3ÈME PARTIE – S’ENTRAÎNER EFFICACEMENT

Ceux qui s'avancent trop précipitamment

reculeront encore plus vite.

MENCIUS

Commencer la course à pied marque le début d’une nouvelle aventure. Vous

êtes motivé, plein d’énergie et enthousiaste à l’idée d’atteindre votre objectif
ultime. Mais attention au piège. Attention à ce que cet excès de motivation ne
joue pas en votre défaveur. À vouloir trop bien faire, vous allez vous donner à
fond lors de toutes vos séances. Vous allez courir trop vite, trop longtemps et
trop souvent. C'est exactement le chemin qui mène à la démotivation, à la
fatigue et aux blessures.

Votre objectif ne s'atteindra pas du jour au lendemain. Vous vous engagez sur
une épreuve d'endurance et de régularité, non pas sur un sprint. Vous devez
tenir sur le long terme et vous mettre durablement à la course à pied.

Pour y arriver, je vais vous présenter deux étapes qui vous permettront de
mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif ultime. Vous
allez découvrir les bonnes pratiques de l'entraînement afin de progresser à votre
rythme tout en évitant les pièges qui conduisent à l'arrêt de la pratique.

26
ÉTAPE 5 : ALLEZ-Y PROGRESSIVEMENT

Lorsqu'on se lance dans la course à pied, on ne pense pas forcément à

ménager son corps. Pourtant, l'apparition d'une blessure est la raison
principale qui contraint les débutants à arrêter la pratique de la course à
pied1. Souvenez-vous qu’à ce moment-là, votre corps n’est pas préparé à subir
toutes les sollicitations engendrées par ce sport.

Des études montrent qu'un coureur régulier se blesse en moyenne 7,7 fois pour
1000 heures de pratique ce qui représente une blessure toutes les 130 heures18.
Cette statistique est impressionnante, n'est-ce pas ? Vous n'avez pas encore
vu celle d'un coureur débutant.

Une personne pratiquant la course à pied depuis moins de 3 mois se blesse en

moyenne 17,8 fois pour 1000 heures de pratique ce qui fait une blessure
toutes les 56 heures de course. Les coureurs débutants ont donc 2,3 fois plus
de chances se blesser que les coureurs réguliers, qui eux-mêmes ont déjà un
risque élevé. C'est pourquoi vous devez considérer l'apparition de blessures
comme votre ennemi numéro un.

Les blessures les plus fréquentes en course à pied sont de nature chronique19.
C’est-à-dire qu’elles apparaissent progressivement à la suite de la sur-
sollicitation de l’organisme, sans qu'un événement unique et identifiable soit à
l'origine de la blessure.

Chez les coureurs débutants, 34,7% des blessures sont localisées au niveau
de la jambe et 30,6% au genou20. Parmi ces blessures, on en retrouve le

27
syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de l'essuie-glace, le syndrome de
stress tibial ou encore la tendinite du tendon d'Achille19.

Ces blessures chroniques aux noms barbares interviennent lorsqu’une charge

trop élevée est appliquée au corps et/ou lorsque le temps de récupération est
trop court. Le système musculosquelettique est alors affaibli et la probabilité de
subir une blessure augmente13. Si vous débutez la course à pied, votre corps
ne sera pas habitué à subir ces nouvelles sollicitations et vous aurez de
fortes chances de développer une blessure.

Comment éviter les blessures ?

Pour éviter que cela vous arrive, il est important de commencer doucement et
de monter progressivement la charge d’entraînement. De cette façon, votre
corps s’adaptera petit à petit à cette nouvelle activité.

C’est pourquoi, je vous recommande fortement la méthode marche-course.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, cette méthode ne consiste pas à
marcher seulement lorsque vous êtes fatigué. Mais bien à alterner la marche et
la course, même lorsque vous vous sentez toujours d’attaque.

Cette méthode peut paraître frustrant au premier abord. Marcher alors que vous
pouvez très bien continuer à courir peut sembler contre-productif. Vous ne
trouvez pas ? Pourtant, je ne suis pas le seul à recommander cette méthode.
Même au sein de la communauté scientifique, les chercheurs préconisent
aux débutants d’adopter une méthode de montée en charge progressive21.
Alors si vous souhaitez vous mettre durablement à la course à pied, c’est une
étape importante par laquelle vous devez passer.

28
Exemple de plan d'entraînement

Pour commencer la méthode marche-course, je vous conseille de suivre un

plan d’entraînement. Ce plan doit vous détailler précisément la proportion de
marche et de course à intégrer à vos séances. Voici un exemple de plan
d’entraînement sur 9 semaines utilisé dans une étude scientifique qui a pour but
de préparer à une course de 4 miles (environ 6,5 km)22.

Ce plan illustre bien ce qu'est une montée en charge progressive. Le temps total
de course est de 10 minutes lors des premières séances et augmente
progressivement jusqu'à atteindre 30 minutes dans les semaines 7, 8 et 9. En
parallèle, le temps de récupération en marchant diminue jusqu'à ce qu'il

29
disparaisse complètement dans les dernières semaines. De cette façon, suivre
ce plan préparera le coureur à produire un effort de 6,5 km sans s'arrêter.

Pour une vitesse moyenne de course de 10 km/h, il faudra environ 40 minutes

au coureur pour effectuer cette distance. Il suffit alors d'ajouter 10 minutes de
course supplémentaires pour accomplir ce défi sportif. Vous pouvez observer la
progressivité de la montée en charge de ce plan d'entraînement sur la figure ci-
dessous.

Bien évidemment, ce plan est un exemple et ne sera pas adapté à tout le

monde. Il a été créé pour des débutants ayant déjà de bonnes bases physiques.

30
Une petite étude de cas

Imaginons que vous soyez en état d’obésité et que vous souhaiteriez débuter
la course à pied. Vous tombez sur ce plan d’entraînement qui vous semble
adapté. Mais ce que vous ne savez pas, c’est qu’en le suivant vous aurez de
fortes chances de vous blesser. Je vous explique pourquoi.

Regardons de plus près la première semaine du plan.

Les trois séances sont identiques et chacune nécessite de courir pendant

10 minutes. La semaine complète cumule donc à elle seule 30 minutes de
course. La vitesse de course moyenne pour une personne obèse débutante est
de 7,6 km/h23. En courant à cette vitesse, vous aurez donc couru un total de
3,8 km. Jusque-là d’accord, mais qu’est-ce qui me fait dire que vous allez vous
blesser ?

Eh bien, je vais vous raconter une étude menée en 2014 par des chercheurs
danois24. Un total de 749 coureurs débutants a participé à l'étude. Ces coureurs
ont été classés en 6 groupes découpés en fonction de leur indice de masse
corporelle (IMC) (non-obèse : IMC ≤ 30 ; obèse : IMC >30) et de leur distance
de course après leur première semaine (faible : distance ≤ 3km ; intermédiaire :

31
3 km < distance ≤ 6 km ; élevée : distance > 6km). L'ensemble des coureurs a
été suivi sur 3 semaines durant lesquelles toute blessure a été enregistrée.

Les résultats ont montré que parmi les coureurs obèses, un nombre
significativement plus important s'est blessé dans les groupes de distance
intermédiaire et élevée. En d'autres termes, les personnes obèses ont un
plus grand risque de blessure si elles dépassent 3 km de course au cours
de la première semaine de leur entraînement. Ce qui est le cas du plan
d'entraînement présenté ci-dessus.

Si vous débutez la course à pied, je vous recommande de commencer très

doucement. Vous pouvez faire seulement 2 séances par semaine en appliquant
la méthode marche-course ou même simplement marcher 30 minutes sans
courir comme le proposent certains scientifiques25.

Si vous avez déjà un bon niveau sportif, il se peut que vous arriviez déjà à courir
une séance complète sans marcher. Dans ce cas, prenez garde à ne pas brûler
les étapes, en particulier si vous pratiquez déjà une activité physique « non-
portée ». Je parle en connaissance de cause car lorsque j'ai commencé la
course à pied, je faisais déjà du cyclisme. Mes capacités physiques étaient trop
élevées par rapport à ce que mon corps était capable de subir. Résultat, il n'a
pas fallu attendre longtemps pour que je me blesse au genou.

La beauté de l’être humain c’est que chaque individu à des caractéristiques

intrinsèques qui le rendent unique. Vous avez votre propre histoire, vos propres
capacités physiques et vos propres objectifs. Vous êtes quelqu'un d'unique.
C'est pourquoi votre plan d'entraînement doit être soigneusement choisi afin
qu'il soit adapté à votre profil.

32
Un plan d’entraînement peut être approprié pour le voisin mais peut ne pas l’être
pour vous. Voyez cela comme la route qui mène à votre destination : votre
objectif ultime. Vous pouvez choisir d'emprunter la route la plus directe, ou une
autre escarpée et semée d'embûches. Vous êtes libre de faire le bon choix.

Souvenez-vous que la course à pied est un sport très traumatisant qui provoque
de nombreuses blessures en particulier chez les débutants. La meilleure façon
d'éviter ces blessures est de ne pas brûler les étapes.

Laissez le temps à votre corps de se renforcer, même si cela peut paraître

frustrant au premier abord. La patience est la clé de votre réussite, alors
appliquez cette étape et allez-y progressivement.

ÉTAPE 6 : AVANCEZ DOUCEMENT MAIS SÛREMENT

Rappelez-vous de votre première expérience en course à pied. Dans quelles

circonstances avez-vous découvert ce sport ?

Je parie que vous vous remémorez ces fameux tours de stade à l'école primaire,
pas vrai ? Cette expérience était loin d'être la plus agréable que vous ayez
connue. Souvenez-vous du souffle qui s’emballe, de la tête toute rouge, des
jambes qui brulent… Quel supplice ! Vous deviez avoir envie de jeter vos
chaussures à la poubelle après chaque séance.

33
Oubliez ces atroces souvenirs ! Dans cette partie, vous allez voir qu'il est
possible de pratiquer ce sport et de progresser efficacement vers votre objectif
tout en évitant de sortir de votre zone de confort.

Un piège dans lequel tombe beaucoup de débutants est de mal réguler leur
vitesse de course. Lorsqu'une personne débute la course à pied, elle n'a pas
le recul nécessaire pour connaître la façon dont réagit son corps à cette nouvelle
activité. De plus, cette personne est probablement très motivée à l'idée de
commencer ce sport afin d'atteindre un objectif personnel.

Ces deux ingrédients font qu'il est fréquent de voir un coureur débutant entamer
sa séance à une allure beaucoup trop rapide. Au bout de quelques minutes, ce
coureur a alors de plus en plus de difficultés à maintenir sa vitesse et finit par
ralentir voire arrêter sa séance. Cette conduite est caractéristique d'un état de
surrégime, c'est-à-dire un état d’épuisement accompagné d'une sensation
d'inconfort parfois extrême.

Pour vous protéger de ce cas de figure, l’objectif principal de vos séances sera
de maintenir une vitesse constante tout au long des différentes phases de
course. Évitez les variations de vitesse et privilégiez plutôt la régularité. En
procédant de cette façon, votre séance sera de bien meilleure qualité.

34
Le cas concret d'une séance à éviter

Pour vous illustrer la différence entre ces deux scénarios, prenons comme
exemple la première séance du plan d’entraînement de l'étape 5. L’objectif est
d’alterner 10 fois 1 minute de course et 1 minute de marche.

Voici à quoi pourrait ressembler la séance d’un coureur qui commence trop
rapidement puis entre en état de surrégime.

35
Et voici ce à quoi aurait dû ressembler la séance pour être plus qualitative.

Vous pouvez aussi noter que lorsque l’allure est constante, la vitesse de course
moyenne (en pointillés) est en générale plus élevée que lorsque l’allure est
rapide au début puis diminue petit à petit26.

Pour échapper à ce premier scénario, je vous recommande de courir à une

allure de confort durant laquelle vous serez en aisance respiratoire.

Lors de vos débuts, vous pouvez entamer vos séances en courant plus
doucement que la vitesse à laquelle vous vous estimez capable de courir. Mieux
vaut commencer trop doucement et terminer la séance que de commencer trop

36
vite et de l'arrêter. Dans l'éventualité où vous vous apercevez que vous courez
vraiment trop doucement, rien ne vous empêche d'accélérer en cours de séance
ou lors la séance suivante.

En choisissant une allure de confort, vous mettez toutes les chances de votre
côté pour réaliser une séance de qualité qui vous permettra de progresser vers
l’atteinte de vos objectifs. Je ne vous cache pas qu'au début, cette allure peut
être difficile à atteindre car vous serez sans doute essoufflé même à de faibles
vitesses. Si c'est votre cas pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal. Gardez
patience et vous verrez que petit à petit vous arriverez à courir en maintenant
une allure de confort sans fournir trop d’efforts.

Comment ne pas voir votre progression stagner ?

Une fois que vous aurez atteint un certain niveau, il est possible que vos
capacités physiques atteignent un plateau et ne progressent plus. Pour
continuer à les améliorer et éviter de stagner dans votre progression, il faut
augmenter progressivement votre charge d'entraînement.

Pour ce faire, vous pouvez accroitre la fréquence de vos entraînements OU la

charge de vos séances. J'insiste sur le « ou » car c'est bien l'un ou l'autre. Si
vous augmentez ces deux paramètres en simultanée, votre charge
d'entraînement risque d'évoluer trop rapidement. Dans ce cas, vous avez plus
de chance de développer une blessure, en particulier si vous débutez la course
à pied27. Ça serait ennuyeux de se blesser en voulant aller trop vite, vous ne
trouvez pas ?

37
Pour ne pas accentuer le risque de vous blesser, vous pouvez très bien choisir
d'ajouter une séance de course par semaine tout en maintenant la charge de
vos séances stable28.

Vous pouvez aussi choisir de garder le même nombre de séances par semaine
en augmentant leur charge respective. Pour cette deuxième option, trois choix
s'offrent alors à vous :

▪ Augmenter l'intensité de l'effort (la vitesse de course).

▪ Augmenter la durée de l'effort (le temps de course).
▪ Augmenter à la fois l'intensité et la durée de l'effort.

Plus vous avancerez dans votre progression et plus vous serez tenté
d'augmenter votre vitesse de course. Néanmoins, si vous débutez la course à
pied, je vous recommande de conserver votre allure de confort initiale et
d'augmenter plutôt la durée de vos séances.

« Pourquoi ne pas augmenter la vitesse de course ? » me direz-vous. Si vous

augmentez à la fois l'intensité et la durée de l'effort, votre charge d'entraînement
va croître trop rapidement et vous risquez de vous blesser27. En revanche,
allonger la durée de l'effort tout en maintenant la même intensité vous permettra
de mettre à contribution votre filière aérobie plus longtemps. Ainsi, vous
avancerez efficacement vers votre objectif, que ce soit avoir une meilleure
santé, perdre du poids ou encore accomplir un défi sportif29,30.

N'attendez plus pour vous mettre en route et n'oubliez pas d'avancer doucement
mais sûrement !

38
UN DERNIER MOT

Bravo ! Vous venez de terminer la lecture de ce guide. Vous êtes prêt à vous
lancer dans cette toute nouvelle aventure qu'est la course à pied.

Cet ouvrage a été conçu pour vous donner des actions efficaces et faciles à
mettre en place. En les appliquant, vous allez pouvoir profiter durablement des
bienfaits de ce sport. Que vous souhaitez améliorer votre santé, retrouver la
forme, perdre du poids ou réaliser un défi sportif, ce guide vous a donné des
bases solides pour suivre le chemin qui mène à l'accomplissement de votre
objectif personnel.

Vous avez tout d’abord appris une méthode s'assurer que vous ne manquerez
pas de motivation. Posez-vous un moment et réfléchissez à votre pourquoi. Il
doit être suffisamment fort pour vous motiver dans les moments difficiles.
Qu'est-ce qui vous pousse intérieurement à vous confronter à ce sport
d'apparence si difficile ? Définissez ensuite clairement votre objectif final et
parlez-en à votre entourage. Enfin, déclinez cet objectif en sous-objectifs et
récompensez-vous lorsque l'un d'eux est atteint.

Ensuite, vous avez découvert des bonnes pratiques pour vous aider à choisir
des chaussures adaptées à votre profil afin de réduire le risque de vous blesser.
Soyez attentif au drop de la semelle car il a un impact direct sur votre foulée.
Optez pour un drop faible si vous débutez la course à pied. Ne vous contentez
pas de courir qu'avec une seule paire de chaussures. Au contraire, alternez de
chaussures entre vos séances pour changer la manière dont votre organisme
est sollicité.

39
Pour finir, vous avez vu comment vous entraîner efficacement en évitant
l’apparition de blessures tout en vous assurant une bonne progression. La clé
est d'y aller progressivement pour laisser le temps à votre corps de se renforcer.
Suivre la méthode marche-course est un excellent moyen de se lancer. Lors de
vos séances, courez à une allure de confort durant laquelle vous êtes en
aisance respiratoire. Pour continuer à progresser, privilégiez l'augmentation de
la fréquence ou de la durée de vos séances plutôt que l'augmentation de la
vitesse de course. Comme vous le voyez, avec un peu de patience et du bon
sens, vous démultiplierez les chances de réussir.

Je ne vous dis pas que débuter la course à pied est une chose aisée. Vous allez
connaître des moments difficiles et votre objectif ne s'atteindra pas du jour au
lendemain. Vous vous engagez sur une épreuve d'endurance et de régularité,
un pied devant l'autre, une foulée à la fois. La clé du succès est de tenir sur le
long terme et ne pas cesser d'avancer. Mais le jeu vaut la chandelle. Si vous
osez affronter ce sport, vous n’allez pas le regretter. Pensez à l’épanouissement
personnel que vous aurez lorsque votre objectif sera atteint. Vous ressentirez
un bonheur intense et un sentiment d'accomplissement indescriptible. Vous
serez fier de vous et de tout le chemin que vous aurez parcouru. Ne pensez-
vous pas que cela vaut tous les efforts du monde ?

Il ne tient plus qu’à vous de vous lancer dans ce fabuleux voyage. Le plus
important est maintenant de passer à l'action. Alors fermez ce guide et agissez
sans plus tarder !

Le gouffre entre le savoir et l'action est beaucoup plus important

qu'entre l'ignorance et le savoir.
CHRIS GUILLEBEAU

40
REMERCIEMENTS

Je vous remercie, cher lecteur, d'avoir lu ce guide. J'ai mis à disposition ce

contenu gratuitement pour le rendre accessible au plus grand nombre. J'espère
qu'il vous a été utile et que vous en avez apprécié la lecture.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas, envoyez-moi un message à

l’adresse : sebastien@commencerlacourseapied.com. Je serai ravi d'échanger
avec vous.

Au plaisir,

Sébastien

41
RÉFÉRENCES

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