RÉPUBLIQUE D’HAITI

MINISTÈRE DE L’ÉDUCATION NATIONALE ET DE LA FORMATION PROFESSIONNELLE

(MENFP)

MODULE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET SPORTIVE

Secondaire III
 Sommaire
Introduction……………………………………………………………………………page 5

Chapitre I page 7
Les activités physiques et sportives au service de l’amélioration de la santé… .page 7

Éviter les périodes d’inactivités prolongées. …………………………………... page 9

Conséquences de l’inactivité physique ……………………………………….… page10

Chapitre II…………………………………………………………………………… page 12

L’ATHLÉTISME……………………………………………………………………. page 12

Les courses………………………………………………………………………… page 12

Les sauts…………………………………………………………………………….page13
Les lancers………………………………………………………………………….page 14
Les épreuves combinées……………………………………………………. page 15
La Marche…………………………………………………………………........ page 15

CHAPITRE III……………………………………………………………………. page 17

 Endurance………………………………………………………………... page 17
 La filière aérobie ………………………………………………………… page 17
 La filière anaérobie……………………………………………………… page 18
 L'importance de l'endurance………………………………………… … page 19
 L’endurance générale et spécifique offre plusieurs bénéfices aux pratiquants
………………………………………………………………………………..page 19
 L’endurance de courte durée…………………………………………… page 20
 Comment travailler l’endurance?.......................................................... page 20
 Étapes pour améliorer l'endurance……………………………………… page 21
 Exercices d’applications………………………………………………….. page 23

2
  Jeux d’endurance…………………………………………………………. page 27
 Différentes situations de jeux…………………………………………….. page 29

CHAPITRE IV………………………………………………………………….. page 34

 Les dépenses énergétiques par les APS… …………………………… page 34
 Étapes de réalisation……………………………………………………….page 34
 La réaction de l’organisme lors des dépenses énergétiques.…………page 35
 La machine cardio-respiratoire s'adapte au cours de l'effort selon le mécanisme
suivant………………………………………………………………………page 37

Conseils pratiques……………………………………………………………… page 38

Conseil nutritionnels pour préparer, maintenir et réparer l’organisme lors des

exercices d’endurance……………………………………………………………page 39

Les valeurs développées dans les APS de groupe………………………… page 41

CHAPITRE V……………………………………………………………. …………page 45

Basket-ball, exercices d’application …………………………………………..page 45

Modèle d’Évaluation de l’Esprit Sportif à travers les Matchs et les Jeux page 56

Modèle d’Évaluation pour le spectateur………………………………………page 57

CHAPITRE VI

Effets de l’activité physique et du sport …………………………………. page 58

Effets positifs d’une pratique physique adaptée et régulière……………page 58

 Influence de l'activité physique sur la qualité de vie……………………page 58

 Influence de l'activité physique sur le système cardio-vasculaire……page 59

Effets négatifs d’une pratique physique inadaptée…………………………page 61

3
CHAPITRE VII………………………………………………………………………page 63

 Activités physiques et sportives et développement durable…………..page 63

 Sur le plan de l’aménagement, …………………………………………. page 64
 Sur le plan de l’environnement…………………………………………...page 64
 Sur le plan de la santé…………………………………………………….page 65
 Sur le plan de la démocratie participative……………………………….page 66

Comment les APS peuvent-elles contribuer au développement durable

des territoires ?............................................................................................. page 67

Conditions de réussite………………………………………. …………………page 67

Jeux d’application……………………………………………………………….page 69

CHAPITRE VIII………………………………………………………………..…...page 71

Danse traditionnelle………………………………………………………………page 71

Danse Afro-Haïtienne…………………………………………………………….page 71

Différents rythmes afro-haïtiens………………………………………………. page 71

Critères à prendre en compte……………………………………………………page 74

Bibliographie……………………………………………………………………… page 76

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INTRODUCTION

L'éducation physique et sportive est avant tout le lieu d'une forte expérience sociale,
mettant en jeu non seulement le corps, mais aussi l'élève dans sa globalité, selon une
large palette de relations à soi et aux autres. " Le but n'est pas seulement d'écarter le
mal, il est aussi d'approfondir une façon d'éprouver le corps, d'en accroître et d'en
réaliser les potentialités “. Mais les relations aux autres dans le cadre de la classe sont
également structurantes, elles permettent à l'élève de construire du sens et de prendre
conscience de ses possibilités d'action dans toute situation. Les ressorts de cette
expérience peuvent être utilisés dans d'autres matières d'enseignement.

L'éducation physique et sportive a toujours poursuivi des finalités de santé. Elles ont
cependant évolué au cours du siècle : d'abord essentiellement centrées sur le bon
maintien du corps et son développement, ces finalités se sont ouvertes aux dimensions
psychologiques et sociales dans une perspective d'épanouissement mais également de
responsabilisation de l'élève. Elle vise :

 le développement des capacités nécessaires aux conduites motrices ;

 l'acquisition, par la pratique, des compétences et connaissances relatives aux
activités physiques sportives et/ou artistiques ;
 l'accès aux connaissances relatives à l'organisation et à l'entretien de la vie
physique

L’éducation physique en milieu scolaire utilise les activités physiques sportives et/ou
artistiques pour permettre aux jeunes d'expérimenter une large palette de relations à
leur corps, à eux-mêmes et aux autres. Tour d'horizon des potentiels et des difficultés
de cette discipline dans ses contributions à l'éducation pour la santé.

Les études menées sur les représentations des activités physiques et sportives en
relation avec la santé ont effectivement conclu que l'âge avait un effet sur l'évolution de
ces représentations. D'un côté, les jeunes adultes (18-24 ans) pratiquent des activités
physiques dans une recherche de plaisir immédiat ; c'est à la relation aux autres qu'ils

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accordent la plus grande importance. De l'autre, les plus âgés (plus de 60 ans)
pratiquent des activités physiques dans une perspective de santé ; ils donnent ainsi
priorité à la préservation d'eux-mêmes.

Quant aux adolescents, ils perçoivent les problèmes de santé comme résultant
d'atteintes extérieures imprévisibles et accidentelles. De ce fait, ils sont peu sensibles
aux discours de prévention, y compris dans le cadre de leurs pratiques sportives. Ce
qui évolue ensuite notablement avec l'âge.

Les beaux jours sont là, et avec eux le besoin de sorties en plein air et une furieuse
envie de remise en forme. Profitez-en pour bouger et faire de l'exercice, votre corps
s'habituera petit à petit aux efforts physiques que vous lui demanderez et vous en
tirerez de grands bénéfices, entre autres : diminution de la masse graisseuse et de la
rétention d’eau.

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CHAPITRE I

Les activités physiques et sportives au service de l’amélioration de la

santé.

Jacques Ulmann écrivait en 1967 : "La santé ne consiste pas à vivre une vie rabougrie
et chétive mettant tous ses soins à se protéger des cataclysmes. L'homme en bonne
santé est celui qui affronte des problèmes ou des difficultés qu'il n'a pas encore
rencontrés, trouve en lui de quoi les surmonter". Cette position critique reste d'actualité
dans notre réflexion mais, dépassant le vécu du risque et de la difficulté, elle s'enrichit
du plaisir de la pratique physique ludique, de l'expérience du bien-être et de l'harmonie.
Permettre à l'élève de s'éprouver pour se construire, maintenir la quête de sens dans le
cadre des situations proposées et offrir des temps de parole favorisant l'appropriation
de l'expérience : tels sont les enjeux pédagogiques de l'EPS, acronyme qui signifie "
éducation pour la santé " mais également " éducation physique et sportive ". Ces deux
problématiques se rejoignent pleinement.

Comment faire se rencontrer des perceptions du bien-être aussi éloignées que celles
des adultes et celles des adolescents ? Ni la " vie physique " - ni d'ailleurs la vie
psychique - des adolescents ne se confondent avec celle de leur enseignant
d'éducation physique et sportive, ni d'ailleurs avec celle de leur médecin. L'éducation
pour la santé suppose de partir de ce qui " fait sens " pour celui avec lequel on
s'engage dans une relation éducative. Avant de se préoccuper de la " gestion de leur
vie physique " future en plaquant sur les adolescents les préoccupations des adultes
(stress, maux de dos, etc.), il faut être capable de s'intéresser à leur " vie physique "
actuelle. Avec la puberté, l'irruption chez l'adolescent d'un potentiel de sexualité adulte
modifie profondément l'image du corps, ce dernier devient avant tout le support du
rapport voire de la relation avec l'autre.

Cette modification n'est pas sans répercussions sur l'investissement dans les pratiques
physiques et sportives et va affecter les attitudes et le vécu en cours d'éducation
physique et sportive. La " gestion de la vie physique " à cet âge ne consiste alors pas
tant à s'échauffer, s'étirer, renforcer sa musculature, se détendre, courir, etc. qu'à

7
maintenir un état de bien-être mental. Comment ? En adoptant un comportement
approprié et positif dans les relations qu'on entretient avec les autres, avec son
environnement et sa culture.

Même si la nécessité de pratiquer une activité physique pour le développement

corporel, psychique et social est largement attestée, on ne dispose que depuis peu de
méthodes fiables et exactes permettant de mesurer l’activité physique des enfants. Ceci
explique pourquoi les effets bénéfiques de l’activité physique et du sport sur la santé
des enfants et des adolescents ne sont pas encore aussi bien attestés, sur le plan
quantitatif, que pour les adultes

Il est recommandé, du point de vue de la santé, de bouger chaque jour. D’après l’état
actuel des connaissances, les adolescents en fin de scolarité devraient bouger au
moins une heure par jour, et les enfants plus jeunes plus encore. Toute forme d’activité
physique est bénéfique ; pour des raisons pratiques, il est recommandé d’additionner
toutes les activités ayant duré au moins dix minutes, que ce soit pendant les cours
d’éducation physique et dans le contexte scolaire, ou sur le chemin de l’école, à la
maison et pendant les loisirs.

Pour se développer de manière optimale, les enfants et les adolescents doivent

pratiquer des activités physiques variées chacune, si possible, de façon prolongée. On
se basera également, pour calculer ce paramètre, sur une durée minimale de 10
minutes d’affilée par activité, même s’il est préférable qu’elle soit plus longue. Ces
activités devraient avoir lieu plusieurs fois par semaine et viser les effets suivants :

 Renforcer les os par des activités qui sollicitent le poids et soumettent les os à
des charges. Exemple : courir, sautiller, sauter, notamment sous forme de jeu.

 Stimuler le système cardiovasculaire par des activités qui sollicitent l’endurance,

comme le jogging, la natation sous forme de jeu mais aussi d’activités de la vie
quotidienne comme le vélo.

8
  Renforcer les muscles par des activités variées, comme l’escalade et les
suspensions et par des exercices sollicitant son propre poids.
 Entretenir la souplesse par des exercices de gymnastique, des exercices
d’étirement dans le sport et dans la vie quotidienne et par des formes de jeux
appropriées.

 Améliorer l’habileté par un entraînement sportif varié et par des exercices ciblés
dans le jeu, le sport et la vie quotidienne.

N.B : Le sport surtout comporte toute une série d’activités qui conjuguent plusieurs des
effets susmentionnés. Le temps investi dans des activités physiques et sportives
apporte une grande satisfaction à l’organisme. En outre, si elles sont réalisées de façon
adaptée à l’âge, les différentes activités contribuent à élargir le répertoire moteur et à
faire vivre.

Éviter les périodes d’inactivités prolongées.

La capacité de se concentrer sur un sujet est une capacité importante qui devrait être
développée au cours de l’éducation. Néanmoins, les activités excessivement longues
sans exercice physique peuvent aussi être nocives pour la santé, en particulier si elles
sont accompagnées d’une alimentation riche en calories (grignotage devant la télé). Il
est donc recommandé d’éviter autant que possible les périodes d’inactivité physique
prolongées et de les interrompre, au bout de deux heures environ, au moins par de
courtes pauses pour «se dégourdir les jambes».

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Conséquences de l’inactivité physique

L’organisme humain est conçu pour le mouvement. L’exercice physique quotidien

contribue à la prévention de certaines maladies et à l’amélioration de la santé
biophysique. Tous les systèmes de l’organisme se développent de manière optimale
lorsqu’ils sont suffisamment stimulés, que les stimuli sont appliqués suffisamment tôt,
au moment opportun, en quantité suffisante et de façon continue. Un corps sédentaire
se caractérise par une capacité de performances physique et organique diminuée. Cela
aboutit à des atrophies et des limitations fonctionnelles. De plus, chaque organe réagit
à une sous utilisation non seulement par une diminution de sa capacité de performance
dans le sens d’un processus atrophique, mais aussi par une plus grande fragilité à la
maladie et par une diminution croissante de ses possibilités de compensation (Weinek,
1990).

Depuis longtemps l’inactivité physique a des effets néfastes sur les appareils cardio-
vasculaire et locomoteur (les maladies de l’appareil circulatoire et du système ostéo-

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articulaire sont les deux pathologies ayant l’impact le plus important sur la mortalité et la
réduction d’activité). Ainsi, la mise au lit pendant trois semaines de sujets jeunes
entraîne, selon Taylor (1949) et Saltin (1968) une diminution des performances
cardiaques et une augmentation des résistances vasculaires. Par ailleurs, l’apparition
d’une amyotrophie est habituelle lors des alitements prolongés.

11
CHAPITRE II

L’ATHLÉTISME

L'athlétisme est un sport universel, la plus ancienne des disciplines sportives et le sport
des Jeux Olympiques. On retrouve ses traces dès les premières compétitions
d'athlétisme, 900 ans avant Jésus-Christ, dans le Péloponnèse. C'est surtout le
renouveau des Jeux Olympiques en 1896 par Pierre de Coubertin qui a remis en avant
l'athlétisme.

L'athlétisme se compose de plusieurs disciplines. Il y a les courses, les sauts, les

lancers, les épreuves combinées, la marche et le marathon.

Les courses

 Les courses sur piste :

Elles comprennent le 100 m, le 200 m, le 400 m (sprints), le 800 m, le 1500 m, le 3000
m (demi-fond) et les distances supérieures (fond et marche) ainsi que les courses
d'obstacles (haies steeple) et de relais.

 Les courses sur route :

Elles se disputent sur des distances variables selon les organisateurs d'épreuves : 10
km, 20 km, semi-marathon (21,098 km), le marathon (42,195 km), 100 km.

12
  Le marathon
C'est une course qui se déroule sur route. Des postes de ravitaillement sont dressés
tous les 5 km.

 Le cross country :
Elle se pratique en pleine nature essentiellement en période hivernale, sur des terrains
irréguliers et sur des distances plus ou moins longues.

Les sauts

 Le saut en hauteur :
Il s'agit de sauter en prenant son élan au-dessus d'une barre suspendue par deux
montants sans la faire tomber. Chaque concurrent à trois essais pour franchir une
hauteur donnée. Après trois échecs à une même hauteur, on est éliminé.

 Le saut en longueur :
Il faut sauter le plus loin possible dans un bac à sable, à partir d'une planche d'appel en
prenant de l'élan. Chaque concurrent à 3 essais puis les 8 premiers du concours auront
le droit à trois essais supplémentaires. On retient le meilleur saut.

 Le triple saut :
C'est le même principe que pour le saut en longueur, mais une fois la planche d'appel
franchie, le concurrent doit faire trois bonds.

13
  Le saut à la perche :
Il s'agit comme pour le saut en hauteur de franchir, après une prise d'élan, une barre
soutenue par deux montants en se catapultant à l'aide d'une perche.

Les lancers

 Le lancer de poids :
Cette discipline consiste à lancer le plus loin possible un poids de 3 à 7,260 kg pour les
hommes suivant leur catégorie et de 2 à 4 kg pour les femmes, à partir d'une zone
cerclée dont on ne doit pas sortir.

Chaque concurrent a le droit à 3 essais et les 8 meilleurs bénéficient de 3 essais

supplémentaires.

 Le lancer du disque :
Il s'agit de lancer le plus loin possible à partir d'une zone cerclée que l'on ne quitte pas
avant la retombée de l'engin, un disque de 1 à 2 kg pour les hommes suivant leur
catégorie et de 600 g à 1 kg pour les femmes. Chaque lanceur à trois essais et les 8
meilleurs concurrents ont 3 essais supplémentaires.

 Le lancer du marteau :
Cette épreuve consiste à lancer le plus loin possible un marteau de 3 à 7,260 kg pour
les hommes suivant leur catégorie et de 2 à 4 kg pour les femmes, à partir d'un cercle
de lancement. Le marteau est constitué d'une tête, d'un câble et d'une poignée. Chaque
lanceur à 3 jets sauf pour les 8 meilleurs qui en ont 3 supplémentaires.

14
  Le lancer de javelot :
Le pratiquant doit lancer le plus loin possible un javelot, sorte de piquet de plus de 2,50
m de long pesant de 500 à 800 g pour les hommes suivant leur catégorie et de 400 à
600 g pour les femmes, en prenant de l'élan mais sans dépasser une ligne au sol.
Chaque participant à 3 essais et les 8 meilleurs peuvent lancer 3 nouvelles fois.

Les épreuves combinées

 Le pentathlon :
Cette discipline comprend 5 épreuves à réaliser dans l'ordre suivant : saut en longueur,
lancer de javelot, 200 m, lancer du disque et 1500 m.

 L'heptathlon :
C'est une épreuve réservée aux femmes qui se déroule sur 2 jours et qui contient la 1er
journée un 100 m haies, du saut en hauteur, du lancer du poids et un 200 m. La 2ème
journée comprend du saut en longueur, du lancer de javelot et un 800 m.

 Le décathlon :
Il comprend 10 épreuves à réaliser sur 2 jours. La 1ère journée se constitue d'un 100 m,
du saut en longueur, du lancer de poids, du saut en hauteur et d'un 400 m. La 2ème
journée comprend un 110 m haies, du lancer du disque, du saut à la perche, du lancer
de javelot et un 1500 m.

La Marche

Elle se réalise sur un parcours à plat soit sur des distances (20 km, 50 km, 100 km); soit
sur des temps (1 h, 2 h). Le coureur doit maintenir un contact permanent entre le sol et
un de ses pieds, ce qui explique le déhanchement des marcheurs.

15
N.B Pour pratiquer l'athlétisme, il suffit d'avoir une bonne paire de tennis, un
survêtement, un short et un t-shirt.

16
CHAPITRE III

Endurance

L'endurance permet de soutenir un effort. Elle est primordiale aux activités de longue
durée. L'endurance fait appel à deux types de filières, mobilisées en fonction de
l'intensité et de la durée de l'effort.

La filière aérobie

Cette filière permet un approvisionnement maximal du muscle en oxygène. Elle est

mise en place lors des efforts d'intensité moyenne d'une durée supérieure à 12 minutes.
En s'entraînant entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), on
augmente sa consommation maximale possible en oxygène et on favorise un
fonctionnement en état d'équilibre. On parle d'endurance fondamentale.

Endurance Aérobique

Longue durée

Plus de 30 min.

Course de 3000 m.

17
La filière anaérobie

Lorsque l'effort est trop violent, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles.
On parle alors de travail en résistance, travail qui permet de fournir le plus longtemps
possible un effort de grande intensité en dette d'oxygène. Il y a formation d'acide
lactique qui empêche de continuer le travail effectué. Cette filière correspond à environ
80-85% de la FCM (fréquence cardiaque maximale). On parle d'endurance active
Intérêt pour les sports de combat.

La pratique des sports de combat fait appel aux deux filières décrites ci-dessus. Lors
d'un combat, on travaille à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font
basculer dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous
forme d'acide lactique. En développant l'endurance par l'entraînement, on augmente ce
qu'on appelle l'effet tampon du muscle.

En d'autres termes, on repousse nos limites de tolérance à l'acide lactique, ce qui nous
permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En
outre, un travail régulier de l'endurance permet de maintenir son poids de forme, de
forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses
tendons et ses muscles.

Endurance Anaérobique

Longue durée

18
 2 min.

Course de 100-200 m,
110 m haies.
L'importance de l'endurance

L'endurance est indispensable en course à pieds comme dans les autres sports.
Elle est à la base du « confort d’effort ».Quelque que soit la discipline, elle joue un rôle
important (la course à pied). C’est un socle de « stabilité et de sécurité » sur lesquels
reposent les autres capacités de performances, mais aussi dont dépend, en partie,
notre endurance de vie au quotidien. L’endurance nous permet bien sûr de tenir un
effort mais également de nous sentir bien tout au long de la journée et de mieux résister
à la fatigue.

L’endurance générale et spécifique offre plusieurs bénéfices aux

pratiquants :

 Une meilleure tolérance à la charge de travail pendant la séance.

 Une modification du niveau de réserves cellulaires de glycogène (en gros,
votre carburant).
 Une amélioration du métabolisme enzymatique et de sa capacité à
fonctionner y compris dans un environnement acide (catalyseur des
réactions d’utilisation et transformation de l’énergie nécessaire à l’activité
entres autres).

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  Une diminution du « seuil de fatigue ». Sachant que la survenue rapide de
la fatigue réduit la poursuite de l’exercice ou de la séance et rend
impossible la pratique de séances intensives et qualitatives nécessaires à
l’amélioration des capacités spécifiques du sportif.

N.B Il parait donc important d’acquérir un niveau satisfaisant ou correct « d’endurance

de base », nécessaire pour votre activité physique et votre bien être au quotidien. Il
existe trois formes d’endurance :

L’endurance de courte durée

L’endurance de base joue un rôle important même lors de la sollicitation des sources
d’énergie anaérobie. L’endurance de courte durée comprend l’utilisation des sources
d’énergies anaérobie pour des temps d’efforts compris entre 45 secondes et 2 minutes.
Le temps d’effort ci-dessus correspond à la filière anaérobie lactique (sans oxygène et
avec production de lactate). Au delà de ce temps, si la coureuse travail sur des temps
plus courts, elle utilisera « la filière alactique » (sans oxygène et sans production de
lactate, elle correspond à des efforts de vitesse et de force, type sprint par exemple),
nous reviendrons sur les trois processus énergétique dans une autre fiche.

Le type de travail conseillé s’oriente vers une utilisation de l’intervalle training de courte
durée à caractère intensif avec une alternance de travail et de récupération. On peut
alors réaliser un travail en circuit training ou un travail sur piste. La course avec
changement de cadence ou la course en côte sont également des outils de travail
important, orientés vers l’optimisation de cette filière énergétique.

Exemple d'intervalle court : 200 m x 6 avec une récupération de 2’30 entre les
passages.

Comment travailler l’endurance ?

Il existe une multitude de moyens pour développer l'endurance : course à pieds, vélo,
natation, corde à sauter, ski de fond.

20
Chacun choisira naturellement celui qui lui convient le mieux en fonction de sa situation
géographique et de son emploi du temps.

Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter fait partie des exercices de
prédilection pour un combattant. D'autant plus que le coût des équipements est minime.
Pour le jogging, veillez à bien choisir vos chaussures de running car les articulations et
le dos sont soumis à rude épreuve. En cas de problèmes articulaires privilégiez le vélo
ou la natation.

Pour améliorer son endurance, on peut simplement effectuer deux à trois fois par
semaine un exercice de faible intensité (vélo, footing.) pendant un temps court (par
exemple 30 minutes pour les courses à pied), en respectant un jour de repos entre
chaque séance.

Si vous recherchez la performance, optez pour cette même périodicité mais cette fois-ci
avec deux séances sur les trois spécialement réservées à un rythme plus élevé (75 à
90% de votre FCM). Mais attention d'être physiquement apte à ce type d'effort violent.

On peut ainsi en améliorant son endurance, améliorer sa capacité pulmonaire,

l'efficacité du muscle cardiaque et sa capacité de récupération après les efforts.

D'une manière générale, l'endurance est améliorée de 10 à 35 % par l'entraînement.

Étapes pour améliorer l'endurance.

1. Faites vos exercices physiques très régulièrement en vous concentrant

sur votre résistance à l'effort. Il s'agit d'arriver à se sentir bien dans son
corps et non de se retrouver perclus de douleur. Le seul moyen d'y
parvenir est de travailler correctement, sans traumatiser les muscles et de
le faire de façon efficace et régulière. Pratiquer votre activité physique 3 à
4 fois par semaine à raison de séances de 30 mn à 1 h. Si vous débutez,

21
 contentez-vous au départ de 20 mn, vous augmenterez petit à petit le
temps d'exercice.

2. La marche à pied est une excellente façon de se bouger et de plus elle est
très agréable surtout si vous la pratiquez dans la nature. Elle ne demande
aucun entraînement et est des plus économiques puisqu'il vous suffit
d'une bonne paire de chaussures. Elle présente l'avantage de faire
travailler tous les muscles et permet de développer l'endurance à son
rythme. Vous devez savoir que la marche est un très bon exercice, elle
entraîne moins de blessures pour le dos et les genoux que le jogging. De
plus, c’est la quantité totale d’énergie dépensée par une activité qui
compte. Autrement dit, faire une bonne marche de 30 minutes chaque
jour, est globalement aussi profitable pour la santé que 20 minutes de
jogging pratiqué trois fois par semaine.

3. La natation : Être dans l'eau est en soi un instant de bien-être, le milieu

aquatique aussi permet de travailler l’endurance, profitez-en, cette activité
est sans risque et va-vous remuscler en douceur. Nagez, faites des
battements de jambes, de la gymnastique aquatique, c'est un bénéfice
pour votre corps. La seule restriction concerne les personnes ayant un
problème cardiaque, mais il ne faut pas dépasser leur seuil de tolérance.
Ceci est aussi valable pour les autres sports.

4. Le vélo est une activité qui remuscle les membres inférieurs et fait
travailler efficacement les muscles et les articulations mais il faut éviter à
ne pas forcer en cas de problème. La pratique du vélo se développe
aujourd'hui, c'est une façon de se bouger tout en se déplaçant.

5. Si vous préférez rester chez vous pour pratiquer une activité physique,
adonnez-vous à la gymnastique, mais attention, faites des exercices
n'importe comment peut faire plus de mal que de bien à votre corps. Le

22
 mieux est de démarrer dans un club ou une association pour connaître les
bons exercices à pratiquer et les faire correctement.

Exercices d’applications.

La course à pied est un sport complet, qui sollicite une part importante des groupes
musculaires. Pour gagner en performance, nous vous recommandons de renforcer
certains muscles.

Les Quadriceps

Situés au niveau de la face antérieure de la cuisse, les quadriceps permettent lors de la

course à pied de lever le genou vers le haut et aident à supporter le poids du corps.
Vous pouvez les travailler en réalisant des "squats" :

 Écartez vos pieds de la largeur de votre bassin.

 Gardez le dos bien droit pendant la durée de l’exercice.
 Commencez une flexion vers le bas jusqu’à faire un angle de 90° avec vos
genoux.
 Remontez lentement pour retourner dans la position initiale.
 Faites une pause et recommencez.

Répétition : 5 fois pour les débutants, 10 fois pour les confirmés.

Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.

23
Pour compliquer l’exercice et travailler plus intensément, vous pouvez vous munir d’une
barre de 10 kg. Tenez-la avec un écartement égal à la largeur de vos épaules, sur votre
nuque.

Les Ischions jambiers

Situés au niveau de la face postérieure de la cuisse, les ischions jambiers permettent

de fléchir la jambe en arrière et participent également à l’avancée du genou vers l’avant
lors d’une foulée. Vous pouvez les travailler en réalisant des "talons fesses".

 courir de manière dynamique mais très lente.

 A chaque appui au sol, votre pied vient "frapper" votre fesse du même côté.

 Vous effectuez à chaque fois ce cycle postérieur de manière lente.

 N’allez pas trop vite vers l’avant, ce n’est pas une course mais un exercice.

Répétition : 5 secondes pour les débutants, 10 secondes pour les confirmés.

Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.

Les jumeaux ou "mollets"

Situés à l’arrière du bas de la jambe, les mollets permettent de pousser à la fois sur les
appuis vers l’avant, ainsi que vers le haut lors de la foulée. Vous évitez ainsi le
phénomène d’écrasement du poids du corps. Vous pouvez les travailler en réalisant
des flexions de cheville.

 Mettez vous face à un mur en conservant un alignement pieds/bassin/épaules.

 Vous restez jambes tendues

 Vous montez sur la pointe de vos pieds lentement par la force de vos chevilles.
24
  Vous redescendez lentement.

 Vous faites une pause et renouvelez cet exercice.

Répétition : 5 pour les débutants, 10 pour les confirmés.

Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.

Pour compliquer l’exercice et travailler plus intensément, faites comme pour l’exercice
des quadriceps, prenez une barre de 10kg. Tenez-la avec un écartement égal à la
largeur de vos épaules, sur votre nuque.

Les Abdominaux

Les abdominaux, le grand droit de l’abdomen et les obliques, vont permettre une
meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers
l’avant. L’objectif est d’éviter cette dispersion d’énergie qui peut être néfaste lors d’un
entrainement en course à pied. Vous pouvez les travailler en réalisant cet exercice :

 Allongez-vous au sol sur le dos.

 Fléchissez vos jambes, pieds bien à plat.

 Placez vos bras croisés sur votre poitrine afin de caler votre dos.

 Remontez légèrement vos épaules en contractant vos abdominaux tous en

soufflant.

 Montez votre menton vers le haut pour ne pas compenser avec vos cervicales

 Puis redescendez complètement.

Répétition : 10 pour les débutants, 30 pour les confirmés.

Séries : 3 pour les débutants, 5 pour les confirmés.

25
Autour des bras : deltoïdes, biceps, grand dorsal.

Ces muscles permettent un meilleur balancier et un allègement de la foulée. Cela est

d’autant plus vrai que le terrain est en pente ou en fin de course. Vous pouvez les
travailler en effectuant des pompes.

Le cœur.

Le cœur est un muscle évidemment sollicité, il offre selon chaque morphologie de courir
longtemps et vite.

En bref

Tous ces différents muscles de la foulée et par conséquent de l’entrainement en course

à pied doivent être travaillés régulièrement. Ils permettent d’avoir un meilleur
rendement, une foulée plus aérienne, une sollicitation énergétique moins importante.
Vous allez courir plus longtemps et plus vite.

26
 Jeux d’endurance

Nom : Le relais des déménageurs

Compétence spécifique : Transporter les objets le plus vite possible.

Déroulement : Les élèves doivent remplir la caisse de l'équipe le plus vite possible, en
ne portant qu'un objet à chaque trajet.

1- Chaque joueur de chaque équipe peut passer le relais au joueur suivant de son
équipe en cas d'épuisement.
2- Chaque élève doit déménager tout le contenu de sa boite. Noter l'ordre d'arrivée
puis donner un nouveau départ pour les coureurs suivants. A la fin de la partie,
additionner les ordres d'arrivée, l'équipe ayant le chiffre le plus petit a gagné.

3- Poster des coureurs de chaque côté du parcours. Quand un élève a fini de

déménager, celui en attente en face prend le relais en sens inverse.
L'équipe qui a terminé la première a gagné.

27
Variante : Relais en étoile.

Nom : La course aux foulards

Compétence spécifique : Exécuter la course au foulard.

Déroulement : Les coureurs doivent prendre un foulard dans la corbeille à chaque

passage et le déposer dans celle de l'équipe adverse, en suivant le sens de la course.

28
  Deux équipes ou plus si le nombre d'élèves est important.
 Parcours de 100 à 150 mètres, deux corbeilles remplies de foulards.

Au signal de fin de course, l'équipe gagnante est celle qui a le moins de foulards dans
sa corbeille. Comportements : course continue, contrôle de son effort, effort continu.
Mettre en relation le fait que courir de manière continue permet de mieux remplir la
corbeille adverse.

Nom : Course-poursuite en relais

Compétence spécifique : Réaliser une course de poursuite en relais.

Déroulement : Au signal, un coureur de chaque équipe part et doit tenter de rattraper

un autre coureur devant sans se faire éliminer par un autre derrière lui.
Les coureurs ont le droit de faire le nombre de tour de terrain qu'ils désirent et passent
le relais à leur base quand ils se sentent fatigués.

NB. L'équipe gagnante est celle qui a le plus de coureurs en jeu au terme d'un temps
donné et celle qui a éliminé tous les autres joueurs est en bonne condition physique.

29
 Différentes situations de jeux
Situation I
Compétence spécifique : savoir établir la différence de la fréquence cardiaque.
Déroulement : mettre en relation distance et allure. Deux courses en parallèle : 50 m et
400 m. Pour le 50 m, courir le plus vite possible. Pour le 400, courir sans s'arrêter.
Comparer l'essoufflement immédiatement à l'arrivée de chaque course. Dans la
séance, courir les distances au moins deux fois. Ne pas marcher.

Remarque : Parvenir au bout de la course longue sans avoir marché et mettre en

relation avec la règle d'action que l'on vérifie : Pour courir longtemps, je dois courir
régulièrement à allure modérée.

Situation 2

Compétence spécifique : Courir pendant 10 mn à 15 mn sans marcher.

Courir pendant 10 mn à 15 mn sans marcher. Fréquence cardiaque de sécurité en fin

d'effort située entre 150 et 170 puls/mn. Prise de pouls avant, immédiatement après, et
2 mn après l'effort.

30
Remarque : Annoncer la distance parcourue et calculer sa vitesse en km/h.
Tenir à jour sa fiche santé (relation distance, temps, fréquence cardiaque,
manifestations post-effort. Au bout de plusieurs séances, les élèves prendront comme
temps de base la meilleure performance réalisée.

A noter : V km/h = distance parcourue / temps en heure.

Situation 3

Compétence spécifique : être capable de courir pendant 12 minutes.

Déroulement : Pour un temps de base de 12 mn, courir 3 fois 4 mn avec une

récupération active de 2 à 3 mn entre chaque fraction., et pour chaque course parcourir
une distance légèrement supérieure au 1/3 de la distance de base.

Remarque : on prend des repères sur son rythme respiratoire régulier en privilégiant
l'expiration volontaire, le rythme de ses foulées en écoutant ses appuis au sol.

31
CHAPITRE IV

Les dépenses énergétiques par les activités physiques et sportives.

On établit souvent des équivalences activité physique dépense d'énergie en omettant
d'inclure au calcul le poids de la personne en question. Or, pour une même activité,
l'énergie dépensée n'est pas la même si vous pesez 55 ou 95 kg ! Comment calculer
l'énergie que vous dépensez dans vos activités ?

Quantité de calories dépensées = Nbre de MET X durée de l’activité en heure X poids

en kg.

Pour trouver la durée de l’activité en heure, il faut convertir le nombre de minute en

heure par la formule suivant :

Nombre d’heure = Nombre de minute que dure l’activité / 60.

Exemple : pour une activité qui dure 90 minutes.

Le Nombre heure = 90 / 60 =1.5 heure

Étapes de réalisation
1. Tout d'abord, voici quelques chiffres nécessaires pour ce calcul ; il s'agit des
dépenses énergétiques exprimées en "équivalent métabolique" (MET) selon vos
activités :

 15 = monter les escaliers en courant ;

 10 = corde à sauter ; nager la brasse sportivement ;
 8 = vélo à allure modéré, jogging ;
 7 = foot, tennis ;
 6 = nager, marcher en montée, passer la tondeuse ;
 4.5 = badminton, faire du jardin ;
 4 = jouer avec les enfants ;

32
  3.5 = passer l'aspirateur ;
 2.5 = jouer du piano ;
 2 = se doucher, s'habiller, discuter autour d'un repas ;
 1.8 = étudier, lire, écrire, taper à l'ordinateur ;
 1.5 = jouer aux cartes, avoir une activité sexuelle ;
 1 = regarder la télé, être au repos ;
 0.9 = dormir.
D'après le Compendium d'Ainsworth

2. Application :

Au repos, le corps dépense 1 MET. Si vous ne faites rien pendant 24 heures en pesant
70 kg, vous dépenserez :

1x24x70 = 1680 calories.

3. Pour calculer votre dépense énergétique selon l'activité exercée, multipliez le nombre
de MET (reportez vous à l'étape 1) par la durée de l'activité (en heures) et par votre
poids (en kg). Ainsi, une personne de 70 kg qui fait un jogging d'une heure et demi
dépense :

8x1.5x70= 840 calories.

La réaction de l’organisme lors des dépenses énergétiques.

L’énergie anaérobie est employée pour les efforts courts et intenses, qui n'ont pas
besoin d'oxygène pour se mobiliser. Un effort plus prolongé, qui dure plus de quarante
secondes, utilise une deuxième voie métabolique qui exige de l'oxygène est appelée
énergie aérobie.

33
Cette deuxième source d’énergie (aérobie), au quelle l’on recourt pour les efforts longs,
comme les courses de fond ou le marathon, naît de la combustion de l'acide pyruvique
(qui provient de la dégradation du glycogène) et des acides gras, en provenance des
graisses accumulées dans l'organisme. Les acides aminés et les protéines sont très
peu utilisés comme source d'énergie.

Le muscle dispose ainsi d'un équipement énergétique sophistiqué, adapté à la nature

de chaque effort musculaire. Il fonctionne un peu comme une automobile qui aurait en
permanence à sa disposition des carburants différents selon l'effort demandé
(démarrage, course en ville, parcours long, etc.)

Pour utiliser ces carburants, les fibres musculaires sont équipées différemment. En
premier lieu, il existe en effet les fibres lentes, dites de type 1, qui emploient surtout la
voie aérobie. Elles se reconnaissent au microscope, car elles ont de nombreuses
mitochondries, micro-organismes intracellulaires où se réalise la réaction de
combustion aérobie des graisses de l'organisme. Et, en second lieu, on distingue les
fibres rapides, dites de type 2B, qui utilisent essentiellement la voie anaérobie. Les
fibres de type 2A ont des caractéristiques intermédiaires et recourent aux deux
méthodes d'approvisionnement en énergie.

La répartition de ces types de fibres varie d'un muscle à l'autre. Les fibres lentes, plus
vascularisées et qui contiennent davantage de graisses (triglycérides) et de myoglobine
(une molécule qui fixe l'oxygène du sang et donne au muscle sa couleur rouge
caractéristique), sont par exemple plus nombreuses dans les muscles extenseurs du
pied comme le soléaire (dans le mollet) que dans les muscles fléchisseurs. Il y a
également une variation importante selon les individus et le type de sport pratiqué. Un
sprinter développera davantage ses fibres rapides, anaérobies, tandis qu'un
marathonien, habitué des efforts de longue durée, développera surtout ses fibres
lentes.

Si les lipides, les glucides et l'ATP constituent les carburants du muscle, l'organisme du
sportif a besoin d'un " moteur " en parfait état de marche, constitué par le cœur et les

34
poumons. Ce sont eux qui fournissent aux muscles l'oxygène nécessaire, en s'adaptant
en permanence à la demande musculaire.

La machine cardio-respiratoire s'adapte au cours de l'effort selon le

mécanisme suivant :

 La respiration augmente, car les tissus ont besoin davantage d'oxygène. Les
échanges gazeux s'accroissent et s'accélèrent, avec augmentation de la
consommation d'oxygène et du rejet de gaz carbonique (CO2),
proportionnellement à la puissance de l'effort ;

 La fréquence cardiaque augmente, tandis que s'accroît également le volume de

sang éjecté à chaque systole ;

 La répartition des volumes sanguins se modifie sous l'influence du système

nerveux végétatif : au cours de l'effort, les muscles sont davantage irrigués, au
détriment des viscères comme le rein ou le système digestif.

L'ensemble de ces adaptations permet d'apporter davantage d'oxygène aux tissus

musculaires, en fonction de l'effort. Par exemple, à l'état sédentaire, on consomme de
30 à 35 millilitres d'oxygène en moyenne par kilo et par minute. Chez les marathoniens,
cette consommation peut atteindre 80 millilitres, soit environ deux fois et demi la
quantité habituelle, grâce aux capacités d'adaptation du moteur cardio-respiratoire.
Ce chiffre est sans doute une limite supérieure, difficile à dépasser. De même, il existe
un débit cardiaque maximal, qui dépend du volume d'éjection maximum, rapidement
atteint et de la fréquence. On estime que la fréquence cardiaque maximale peut être
calculée selon la formule suivante :

Fréquence cardiaque maximale = 220 - âge en années (plus ou moins dix).

35
Par exemple, un sujet de trente ans aura une fréquence cardiaque maximale comprise
entre 180 et 200, et un sujet de cinquante ans une fréquence maximale située entre
160 et 180. Il s'agit de maxima, rarement obtenus au cours d'un exercice, et qu'il est
préférable de ne pas atteindre (à l'entraînement, il faut toujours rester sous les
fréquences maximales).

Conseils pratiques.

 Pensez à acheter une paire de running adaptée à la morphologie de votre pied.

Cela évitera des inflammations et tendinites.
 N’hésitez pas à demander des renseignements dans une boutique spécialisée.
 Serrez bien vos chaussures afin de vous sentir mieux au niveau des appuis et
éviter entorses et autres accidents.
 Prenez si possible du textile respirant et évitez le coton qui provoque des
irritations et colle à la peau.
 Une bonne récupération permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite
à un effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire (l'élimination de l'acide
lactique prend entre 1 et 2 heures, selon que l'on a fait des exercices de
récupération). Elle permet également de reconstituer ses réserves en glycogène
musculaire (il faut 5 à 46 heures pour reconstituer ces réserves).
 Terminez toujours vos séances par des étirements. Étirez-vous toujours de
manière progressive.
 Adopter la bonne posture qui ne force pas sur l'articulation des genoux ou sur la
colonne vertébrale.
 Sommeil de 7 à 9 heures.
 Pas d'exercice physique juste avant de vous coucher.
 Pas d'entraînement si vous êtes mal physiquement. Écoutez votre corps (pas la
tête !).
 Restez toujours dans le contrôle technique des exercices afin de ne pas vous
blesser.
 Déterminer la vitesse d'exécution en fonction de vos objectifs : fortification =
vitesse lente, puissance = vitesse rapide.

36
  Effectuez un échauffement avant toute séance et des étirements après
l'entraînement.

Conseils nutritionnels pour préparer, maintenir et réparer l’organisme

lors des exercices d’endurance.

1) Mangez un bon repas avant de commencer un exercice physique de longue durée.

Manger avant l'exercice d'endurance améliore les performances, selon les experts en
nutrition. C'est le moment d'emmagasiner des protéines et des glucides et d’hydrater le
corps avec de l'eau et d’autres liquides à faible teneur en glucides.

2) Faites des pauses fréquemment et sirotez des boissons.

Lorsque notre corps fait évaporer la chaleur produite dans le processus de production
d'énergie, nous suons. Or il faut savoir qu'une perte d’à peine 2% en fluides corporels
au cours d'un exercice d'endurance peut contribuer à la fatigue musculaire ou des
crampes.

On perd aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium au

cours des activités d'endurance qui durent plus d'une heure. L'eau, les électrolytes et
les glucides ont tous besoin d'être remplacés quand nous faisons de l'exercice physique
pendant longtemps.

3) Apportez des vitamines à votre corps au pic de vos efforts.

Les exercices physiques prolongés augmentent le besoin de vitamine C dans le corps,

disent les experts. Et un déficit de vitamine C peut réduire grandement la performance.

Les athlètes qui participent à des exercices physiques habituellement prolongés et

demandant de l'endurance devraient consommer de 100 à 1 000 mg de vitamine C par
jour.

37
Vous pouvez manger et boire du jus des fraises, oranges, citrons, pamplemousses,
cerises, etc. ; par exemple, lors du pic de l'effort, pour apporter de la vitamine C à votre
organisme. Huit fraises contiennent en moyenne 100 mg de vitamine C, de plus elles
apportent des glucides et des électrolytes comme le potassium pour reconstituer les
muscles qui doivent travailler dur.

4) Surpassez le stress oxydatif avec des aliments fournisseurs d'antioxydants.

Un corps en train de faire de l'exercice physique demande de 10 à 15 fois plus

d'oxygène que lorsqu'il est au repos. Cela crée du "stress oxydatif" (aussi appelé le
stress oxydant) sur les muscles avec le risque potentiel d'endommager les cellules du
corps, disent les experts.

Techniquement, le stress oxydatif est un type d'agression des constituants de la cellule

dû aux espèces réactives oxygénées et aux espèces réactives oxygénées et azotées
oxydantes. Ces espèces sont des radicaux libres.

Le stress oxydatif est un facteur d'inflammation et de mutagenèse, mais il est

également vu comme une des premières causes de cancer et jouerait un rôle dans la
maladie d'Alzheimer, comme dans plusieurs pathologies plus courantes telles que les
maladies cardio-vasculaires, les accidents cérébro-vasculaires, l’arthrite rhumatoïde ou
les cataractes.

Nous pouvons vaincre le stress oxydatif en consommant une alimentation riche en

nutriments antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium.

La vitamine C et le bêta-carotène se trouvent généralement dans les fruits et légumes

de couleurs vives, tels que les fraises et les carottes. La vitamine E et le sélénium se
trouvent particulièrement en grande quantité dans les grains entiers et les noix.

5) Reconstituer vos réserves après l'exercice d'endurance

Après un exercice physique difficile, vous pouvez manger des aliments légèrement
salés et boire du thé au citron pour satisfaire votre besoin de recharger les niveaux

38
d'électrolytes et de glucides. La récupération est primordiale pour vous projeter vers les
exercices d'endurance à venir.

Ensuite, vous pouvez prendre une douche chaude et un repas composé de viande
grillée à point (pour vous ressourcer en fer qui transporte l'oxygène, et en acides
aminés pour réparer les protéines des muscles), de fruits frais et de salade de légumes
(glucides, vitamines et antioxydants pour la récupération post-exercice) et de beaucoup
de fluides, y compris de l'eau et du lait.

6) Entraînez-vous sur les appareils cardio.

Les tapis roulants sont très bons pour améliorer votre endurance parce qu'ils vous
permettent de contrôler totalement la distance que vous souhaitez courir et, sur certains
modèles, l'inclinaison de la pente sur laquelle vous courez. Ainsi, vous pouvez régler
l'intensité de votre entraînement à l'intérieur afin de maintenir et améliorer votre
endurance, en vue de vos prochains exercices physiques à l'extérieur.

Vous pouvez également essayer le vélo elliptique si vous n'aimez pas le tapis roulant.

Attention : si vous commencez, ou recommencez après une période d'arrêt, un

exercice d'endurance, ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités aérobiques.
Augmentez vos efforts graduellement. Si vous sentez votre corps souffrir, arrêtez tout
de suite de courir sur le tapis, reposez-vous et recommencez seulement lorsque vous
vous sentez bien de nouveau.

Les valeurs développées dans les activités physiques et sportives de

groupe.

L’activité physique et sportive, lorsqu’elle est pratiquée en groupe et orientée plutôt vers
le progrès personnel que vers la victoire sur l’autre, donne l’occasion de nouer des
contacts sociaux, de s’intégrer dans de nouveaux groupes, d’élargir l’horizon de ses
relations. Elle est un excellent levier d’intégration, d’autant plus important pour les

39
jeunes étudiants qui font leurs premiers pas dans un nouvel environnement. Elle permet
aussi différents apprentissages : vaincre sans faire du mal, être battu sans souffrir, être
solidaire, respecter des règles communes, se mesurer aux autres dans un bon esprit de
compétition. Bref, l’APS contribue aussi au bien-être social.

Commenter et argumenter les idées suivantes :

A) Sentir de la douleur pendant un exercice physique est le signal d’un bon

entraînement et donc de meilleurs résultats.

L’exercice, afin d’être le plus efficace, ne doit pas causer de douleur. Ressentir de la
douleur est le signal d’un entraînement mal adapté, mal pratiqué, et poussé à l’excès.
L’exercice physique peut alors devenir carrément nocif, entraîner un vieillissement
prématuré du corps et également se transformer en une forme de dépendance. Il vaut
mieux y aller doucement et graduellement et ne pas remplacer un manque d’exercice
par un surentraînement. Contrairement à la douleur, les sensations de mise en tension

musculaire et d’effort sont à rechercher lors de l’exercice.

B) Les suppléments de vitamines et les compléments alimentaires améliorent la

condition physique et la performance.

La plupart de ces suppléments sont inutiles et peuvent même provoquer de dangereux

effets sur la santé tels que des spasmes musculaires, des nausées, des vomissements,
ou encore des troubles du rein et du foie. Sauf dans des cas extrêmes, une alimentation
saine et équilibrée suffit à fournir toutes les vitamines et les minéraux nécessaires au
corps pour un bon entraînement.

C) L’activité physique et sportive se vit et se pratique dans les gestes de tous les jours,
mais elle peut également être abordée de manière organisée et encadrée.

40
Ce qu’il faut savoir

Les boissons de récupération sont utiles pour refaire les réserves musculaires de
glycogène et réparer les tissus. Une activité de longue durée et de haute intensité
épuise les réserves de glucides. Elle importe de les refaire rapidement, dans les
30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour
refaire leurs réserves énergétiques. Dans de tels cas, une boisson de récupération
devrait fournir au moins 50 g de glucides.

S’hydrater, élément essentiel dans l’effort physique. La seule boisson nécessaire au

sportif durant le déroulement de l’activité est l’eau. Elle garantit un bon équilibre
hydrique et électrolytique en favorisant l’élimination des déchets musculaires acides.
Les breuvages caféines, gazeux, et même dans la plupart des cas, les boissons
énergétiques, sont à éviter car ils favorisent le déséquilibre hydrique. De même, la
consommation, surtout excessive, d’alcool après le sport est fortement déconseillée car
elle empêche une bonne récupération.

Une alimentation équilibrée est l’un des facteurs indispensables pour une pratique saine
de l’activité sportive. L’alimentation apporte la quantité d’énergie nécessaire à
l’organisme et fournit tous les éléments indispensables à son bon fonctionnement.
Ainsi, l’utilisation de suppléments alimentaires est en général inutile. Certains d’entre
eux peuvent également être à l’origine de troubles de santé. Un matériel approprié ainsi
qu’un environnement favorable sont des conditions à réunir pour faire du sport un
plaisir. Les possibilités sont larges, il revient alors à chacun de trouver les types
d’activités qui lui plaisent. Privilégier un environnement sain (hors pollution) ainsi que de
bonnes chaussures de sport sont des attitudes à adopter pour y parvenir.

Échauffement et étirements, deux moments clés. L’échauffement consiste à mettre

progressivement en condition l’organisme à l’effort qu’il aura à faire pendant l’activité
physique. L’absence de cette étape peut entraîner un risque de claquages musculaires
et empêcher de bonnes performances. De même, ne pas s’étirer après l’arrêt de l’effort
physique raidirait les muscles.

41
Les propositions continuent de s'articuler de façon privilégiée autour de la pratique de la
course d'endurance, du renforcement musculaire, des étirements, et intègrent un travail
spécifique sur la méthodologie de l'échauffement ou sur la gestion de la sécurité. Ces
choix sont essentiellement centrés sur la préservation et le développement des
ressources biologiques et motrices selon une approche traditionnelle privilégiant
l'exercice, l'entraînement, la performance.

La valorisation de la dimension biologique de la santé et de son approche rationnelle

n'est pas sans liens avec la longue influence médicale qu'a connue l'éducation physique
dans la première partie de son histoire, ni avec le poids des études épidémiologiques
qui tendent à réduire les activités physiques et sportives à de l'exercice physique
permettant de lutter contre les effets de la sédentarité.

La perspective très rationnelle de " gestion de la vie physique " s'organise donc
majoritairement autour du développement de la condition physique, de la préservation
de soi (prévention du mal de dos, diminution des risques d'accidents) et de la régulation
du stress. Mais cette manière de voir est plutôt celle que l'adulte porte sur sa propre
activité physique, l'élève n'étant pas centré sur les mêmes préoccupations.

NB : L’agenda, un allié de taille. Inscrire les temps que l’on se réserve pour les activités
physiques dans son agenda permet de s’y tenir et de maintenir cette régularité si
importante. De plus, elle permet d’aborder l’activité physique en toute quiétude, sans
que celle-ci apporte un stress supplémentaire dans la gestion de son temps.

42
CHAPITRE V

BASKET-BALL

Exercices d’application

Compétence spécifique : Faire Progresser le ballon en passes.

Déroulement : Partager le groupe par équipes de 5 Joueurs contre 0. En partant d'une

ligne de fond les joueurs doivent par des passes vers l'avant progresser en direction du
panier.

Lorsque le ballon est parvenu près du panier le lancer sur la planche, le récupérer, le
poser au sol derrière les lignes de fond. L'équipe repart en direction de l'autre panier
lorsque les joueurs sont repassés derrière la ligne de fond.

Chaque équipe dispose de 3 minutes pour faire le plus grand nombre possible de
lancers sur la planche.

Donner des consignes :

Pas de marcher ni de course avec le ballon dans les mains. Lancer la balle vers la
planche uniquement de l'intérieur de la raquette. Pas de dribble.

Il est possible de donner un nombre de passes maximum ou minimum, de demander

une forme de tir et une forme de passe.

Remarque :

 ATTAQUE : progression du ballon en passe pour aller marquer un panier.

 DÉFENSE : Prendre en charge son joueur attaquant. Il est possible de gagner le

ballon et de le remettre en jeu par la ligne de touche en : touchant le porteur de
balle, attrapant le ballon lors d'une passe. Après chaque tentative de tir,

43
 reprendre le placement initial. Jouer par exemple sur des séquences de 10
points.

Compétence spécifique : Améliorer les passes avec opposition.

Déroulement : Partager le groupe par équipe de 5 de couleur différente. 6 ballons

disposés dans les 2 cerceaux, derrière les lignes de fond.

L'équipe A attaque 6 fois de suite. L'équipe B défend 6 fois de suite, tous les groupes
se rencontrent une fois en attaque une fois en défense.

Au signal de I’ enseignant un joueur A prend un ballon dans le cerceau le plus proche,

les autres A rentrent sur le terrain. Ils doivent s'organiser pour franchir la zone délimitée
par les lignes YY', qui sont défendues par les B et amener le ballon pour tirer depuis la
zone de l'autre côté.

Dès le panier réussi, ou le ballon pris par les B, tous les A repassent derrière la ligne
fond, un A prend un autre ballon, pour faire la même attaque dans l'autre sens etc.6
fois. Comptabiliser les paniers réussis par chaque équipe.

Pour donner des consignes :

 Varier l'intervention des défenseurs, toucher l'attaquant, intercepter la balle,

 Introduire les défenseurs les uns après les autres,
 Augmenter ou diminuer la surface YY',
 Limiter le temps d'attaque,
 Limiter le nombre de passes.

Compétence spécifique : Améliorer les passes et s'organiser pour attaquer.

Déroulement : Partager le groupe par équipe de 5 de couleur différente. 5 contre 5.

Chaque équipe aura 5 balles à exploiter, qui seront disposées sous un panier.

44
L'équipe qui commence en attaque, doit traverser le terrain, en passes pour essayer
d'aller tirer dans son panier. Tous les attaquants doivent revenir chercher le ballon
suivant et repartir en attaque.

L'équipe qui défend à deux possibilités pour neutraliser le ballon :

 2 défenseurs doivent toucher un attaquant qui possède un ballon (sauf le,

attaquant qui prend le ballon au soi),
 Intercepter le ballon pendant les échanges. Comptabiliser les paniers réussis par
chaque équipe,

Donner les consignes

 Imposer les passes vers l'avant,

 Délimiter ou non la zone de tir,
 Toucher à 2 et non frapper,
 Suivant le niveau des joueurs on peut réduire le nombre des défenseurs.

Compétence spécifique : Améliorer l'organisation de l'attaque et prise de

responsabilité individuelle en défense.

Déroulement : Partager le groupe par équipe de 5 de couleur différente et de

préférence dossards ou maillots numéros.

Les équipes sont réparties de chaque côté des lignes latérales le ballon dans le rond
central ; chaque joueur prend la responsabilité défensive d'un joueur adverse.

Au signal un joueur A et un joueur B se disputent le ballon posé au sol dans le rond

central. C'est le preneur le plus rapide qui donne l'attaque à son équipe. A partir de ce
moment les autres doivent s'organiser pour respecter les consignes d'attaque et de
défense.

45
VARIANTES :

 l'enseignant peut faire varier le nombre de joueurs par équipe,

 donner un temps de jeu et non un score,
 délimiter les zones de tentative de tir (exemple la raquette).

Compétence spécifique : Faire progresser la balle en attaque et en défense.

Déroulement : Jeu 5 contre 5 dans lequel un joueur de chaque équipe ne peut évoluer
qu’en zone offensive. Les attaques s’effectuent donc systématiquement en surnombre
(5 contre 4). En outre, après récupération du ballon par les défenseurs, si ces derniers
parviennent à faire franchir au ballon le milieu du terrain en passe, directement dans les
mains du joueur « attaquant », un point leur est automatiquement octroyé quel que soit
l’issue de l’attaque (panier marqué ou non). Le jeu vers l’avant est donc valorisé.

Compétence spécifique : Exécuter l’action 3 contre 3 sur demi-terrain avec

contraintes

Déroulement : Il est possible d’aborder spécifiquement la notion d’action après la

passe dans un jeu classique de 3 contre 3 sur demi-terrain. Pour se faire, l’enseignant
imposera aux joueurs d’aller au minimum mettre un pied dans la raquette après avoir
fait une passe. Tout manquement à cette règle sera sanctionné au même titre que les
fautes ou les violations prévues par le règlement de basket-ball.

Compétence spécifique : Réaliser l’action 5 contre 5 sur demi-terrain avec des

cerceaux

Déroulement : Dans ce jeu 5 contre 5 sur demi-terrain, seuls trois joueurs de chaque
équipe sont impliqués simultanément. Les deux autres joueurs de chaque formation se
trouvent chacun dans un cerceau situé dans un coin du demi-terrain.

46
Position triple menace

Un autre grand problème rencontré chez les élèves et, de manière plus générale, chez
tous les débutants, est leur tendance, lors de la réception du ballon, à soit s’en
débarrasser le plus vite possible, soit partir dans une série de dribbles totalement
inutiles. Ces deux comportements traduisent une absence totale de lecture du jeu. Il
convient donc d’insister sur davantage d’analyse du jeu par les élèves.

La première étape consiste à mettre en évidence la position triple menace à partir de

laquelle le joueur peut shooter, dribbler ou encore passer. Ceci peut bien entendu se
faire dans toutes les situations de jeu 1 contre 1 proposées et notamment dans celles
faisant intervenir un démarquage préalable de l’attaquant.

Le jeu 3 contre 3 permet également d’instaurer des automatismes à ce niveau. Ainsi,

comme nous le proposions pour développer le jeu après la passe, l’enseignant peut
imposer aux élèves de regarder l’anneau et de se mettre en position de shoot à chaque
réception de balle.

Comme ci-dessous, le non respect de cette « obligation » entraîne la perte du ballon

pour l’équipe en attaque. Si instaurer la position triple menace chez les élèves dans le
but de les amener à mieux lire le jeu constitue une première étape, l’enseignant peut les
aider à aller plus loin en fixant un ordre des priorités de jeu lors de la réception du
ballon. Cet ordre est le suivant :

 Position triple menace lors de chaque réception ;

 Attaquer l’anneau si son accès est ouvert ;
 Regarder le partenaire qui coupe ;
 Jouer son 1 contre 1 ou passer la balle et couper à son tour.

Notions défensives

47
D’une manière générale, dans le basket-ball scolaire, la défense a tendance à prendre
le pas sur l’attaque en raison de la faiblesse technique et organisationnelle de celle-ci.
C’est la raison pour laquelle, dans un premier temps, le travail défensif sera limité à
deux notions de base : être entre son homme et l’anneau, toujours voir son homme et le
ballon.

Par la suite, il est possible d’envisager d’autres éléments défensifs. Nous en

développons deux au travers de deux situations.

Placement défensif par rapport au ballon

Afin d’aborder le placement défensif par rapport au ballon, le jeu suivant est intéressant.
Il s’agit de l’opposition entre deux équipes évoluant sur un terrain jalonné de cerceaux.
Le nombre minimum de cerceaux est égale aux nombres de joueurs d’une équipe plus
un. L’objectif pour l’équipe en possession du ballon est d’aller déposer ce dernier dans
un cerceau. Un point est alors attribué et l’équipe adverse prend possession de la balle.
Afin d’empêcher l’équipe en attaque de déposer le ballon dans un cerceau et donc de
marquer un point, les défenseurs peuvent simplement fermer les cerceaux en y plaçant
un pied.

Repli défensif

Le repli défensif fait souvent défaut chez les élèves qui n’ont pas intégré cette notion de
transition. Un drill est particulièrement bien adapté à ce travail. Il s’agit d’une situation
répétitive de 3 contre 3 dans laquelle la succession des actions est toujours la même à
savoir : attaque – défense – repos. Ainsi, après avoir attaqué contre les triangles 1, 2 et
3, les ronds 1, 2 et 3 reviennent en défense contre les triangles 4, 5 et 6. Et ainsi de
suite.

Notons que cet exercice peut également être réalisé en 2 contre 2.

48
 1) Nom : la passe à dix
Compétence spécifique : Réaliser 10 passes consécutives par équipe.

Organisation : les séances se dérouleront toujours selon les modalités suivantes.

Deux terrains de jeu. Sur chaque terrain se déroule un tournoi opposant trois équipes
par exemple A, B, C

1er match A B

C Arbitre

2eme match B C

A Arbitre

3eme match A C,

B Arbitre

 Donc au cours de la séance se dérouleront 6 matches

 Proclamation des résultats.

Matériel : 4 ballons

Description : deux équipes, chacune dans leur portion de terrain, s’opposent dans la
réalisation de la passe à 10. L’équipe qui a effectué les 10 premières passes sans
interruption est déclarée vigueur de la manche.

 1 match opposant 2 équipes se déroulera en 3 manches.

Mise en place

Pour occuper tous les élèves, il est conseillé de faire jouer simultanément 4 équipes, les
2 équipes restantes jouent le rôle d’officiels, observateurs, arbitres.

49
Les 6 équipes se repartissent selon le schéma ci -contre.

Déroulement :

1er match

A vs B, C observe et désigne l’équipe qui réalise la première ces 10 passes.

D vs E, F joue le même rôle que C

2eme match

A vs C, B arbitre

F vs E, E arbitre,

3eme match

B vs C, A arbitre

F vs E, D arbitre

2e séance

Nom : La passe à 10

50
Matériels : 4 ballons

Organisation : la séance se déroulera de la même manière que la première séance. 3

périodes, 6 matches chaque match comporte 3 manches.

Nouvelle condition de jeu

A chaque manche, l’adversaire différent désigné par l’enseignant, jouera l’interception

dans le camp adverse s’efforce de s’empare de la balle : un jouer de l’équipe A va en B
et inversement un joueur de l’équipe B va en A.

Si un joueur de B qui joue l’interception parvient à s’emparer le ballon avant la

réalisation des 10 passes, l’équipe A perd le nombre de passes qu’elle a effectué ; il lui
faut à nouveau réaliser les 10 passes.

Consignes nouvelles

 Il est interdit de repasser au joueur qui vient de le faire la passe : si X envoie la

balle a Y, il n’a pas le droit de renvoyer la balle a X (on retire 2 passes a
l’équipe).
 Il est interdit de faire plus de 3 pas avec la balle (2 passes en moins).

3eme séance

51
Matériel : 4 ballons

Nom : la passe à 10 (2 adversaires)

 Déroulement identique à celui de la première séance : 3 périodes de 6

matches.

Nouvelles conditions de jeu

 2 adversaires jouent l’interception dans le camp adverse et s’efforcent de

s’emparer de la balle avant la réalisation des 10 passes.

Consignes

Les mêmes que celles données à la 2eme séance.

Compétence spécifique : Savoir observer le travail collectif et individuel de l’équipe.

Matériels : un ballon de basketball et une fiche d’observation.

Déroulement : sous la demande de l’enseignant les élèves formeront trois équipes de

manière hétérogène. Après, on procédera à un tirage au sort. Les deux premières
équipes jouent et l’autre observe le déroulement du match.

En fonction du travail effectué dans les deux premières années, observer :

52
  Une amélioration de la communication des attaquants entre eux.
 Une meilleure progression du ballon vers le but adverse
 Une meilleure position des joueurs
 Une meilleure précision dans les passes.

Fiche d’observation des passes

Nom des équipes Passes Passes non matchs

réceptionnées réceptionnées

Equipe1 1er
match
Équipe 4

Équipe 3 2e
match
Équipe 6

Fiche d’observation des tirs

Nom des Tirs marques Tirs réussis Nombre total match

équipes de tirs

Équipe 1 1e
match
Équipe 4

Équipe 3 2e

53
Équipe 6 match

Modèle d’Évaluation de l’Esprit Sportif à travers les Matchs et les Jeux

Matchs ou jeux
Nom et Prénom :
Quand je joue, 1 2 3 4 5 6
avoir l’esprit sportif c’est ...
Respecter les règles du jeu.

Ne pas faire beaucoup de fautes.

Avoir un jeu collectif. (faire des passes,

coopérer)
S’entraider.

Faire des efforts pour participer plus.

Respecter les joueurs de son équipe.

Accepter les erreurs des autres.

S’encourager mutuellement.

Respecter les joueurs de l’équipe adverse.

Respecter les décisions de l’arbitre.

Accepter le résultat.

Saluer les joueurs et l’arbitre au début

et à la fin du match.

54
 Modèle d’Évaluation pour le spectateur (trice).

Je suis spectateur ou spectatrice, 1 2 3 4 5 6

avoir l’esprit sportif c’est ...
Encourager son équipe même si elle perd.

Ne pas siffler l’équipe adverse.

Accepter les décisions de l’arbitre.

Applaudir les joueurs adverses et

saluer les supporters adverses
Ne pas critiquer les joueurs.

Ne pas critiquer l’arbitre.

Ne pas dire d’insultes.

Code évaluation : O pour oui N pour non

Si le basket-ball occupe une place de choix dans les programmes mis en œuvre
concrètement par les enseignants en éducation physique, son enseignement auprès
des élèves n’est pas chose aisée principalement en rapport avec les difficultés
techniques rencontrées par les apprenants.

Face à ce constat, nous proposons une approche davantage centrée sur le jeu et sur
ses aspects organisationnels. Ce type de méthodologie offre aux élèves des situations
plus concrètes et significatives permettant en outre de développer indirectement, dans
l’opposition, leurs caractéristiques techniques.

55
En outre, de manière tout à fait complémentaire, un retour à des situations de travail
techniques plus fermées peut également être envisagé sur base d’un constat d’échec
établit directement par les élèves.

CHAPITRE VI

Effets de l’activité physique et du sport : Les effets des Activités

Physiques et Sportives peuvent être Positifs ou Négatifs

L’activité physique et sportive a des effets psychiques et sociaux dans la vie de leur
pratiquant. Car elles nous aident dans la gestion du stress, l’estime de soi, l’intégration
sociale et elles peuvent aussi utiliser à des fins de thérapie et de réadaptation.
La pratique régulière de l’activité physique a également des effets très positifs dans la
prévention et sur l’évolution d’un certain nombre de maladies. Les études réalisées
démontrent un effet de l’activité physique sur les maladies cardio-vasculaires, le
diabète, la lutte contre l’ostéoporose et les atteintes du système ostéo-articulaire, ainsi
que sur le risque d’apparition de certains cancers. D’une façon plus générale, chez
l’adulte normal, l’exercice diminue l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, l’humeur et la
résistance au stress des personnes en bonne condition physique étant améliorées par
rapport à celle des personnes sédentaires.

Les personnes âgées peuvent aussi grandement profiter de la mise en œuvre de

programmes de réhabilitation physique, seuls capables de rompre le cercle vicieux qui
s’instaure à partir d’un certain âge, entre sédentarité et aggravation du handicap. Le
degré de liberté s’en trouve accru et le risque de dépendance s’éloigne.

LES EFFETS POSITIFS D’UNE PRATIQUE PHYSIQUE ADAPTEE ET REGULIERE

1) Influence de l'activité physique sur la qualité de vie.

56
La contribution de l’exercice physique et de la vie active n’améliorent pas seulement
l’état de santé d’un individu et d’une collectivité en termes de maladies, de blessures,
de préventions, de guérison plus rapidement ou d’empêcher de récidiver ; elle s’évalue
aussi en tenant compte de l’impact que ce mode de vie génère sur l’amélioration de la
qualité de vie.

Les personnes physiquement actives prennent leur santé en main. Elles se détendent,
se reposent et se distraient plus ; elles gèrent mieux leur stress et sont ainsi mieux
préparées à faire face aux tensions ou aux urgences lorsqu’elles se présentent ou
s’accumulent. Les gens actifs n’ont pas les mêmes habitudes de vie que les personnes
inactives. Ils sont généralement plus soucieux de leur santé et de leur qualité de vie. Ils
se préoccupent plus de leur alimentation, de leur environnement et ils évitent certaines
habitudes pouvant être nuisibles ou néfastes pour la santé. Le fait de pratiquer une
activité physique régulièrement procure du plaisir, génère une plus grande sérénité, un
plus grand sentiment de liberté, une meilleure écoute des signaux d’alarme que notre
corps ou notre esprit peuvent émettre et peut aider à lutter contre l’isolement et la
solitude.

2) Influence de l'activité physique sur le système cardio-vasculaire.

La prévention des affections du système cardio-vasculaire constitue un problème très

important de la médecine préventive d’aujourd’hui.

L’étiologie invoque une série de facteurs exogènes (modification des habitudes de vie
et d’alimentation) et endogènes (facteurs de risques : pression sanguine élevée, haut
taux de cholestérol, obésité, etc.), qui sont à l’origine des affections cardio-vasculaires.
La sédentarité y joue un rôle important, car tout organe n’a que la capacité de son
niveau de sollicitation (Wolt, Busch et Mellerowicz, 1973). Normalement, les risques
d’infarctus sont deux fois plus grands chez les personnes non-entraînées que chez les
personnes entraînées. Après la quarantaine, les risques augmentent considérablement
chez les non-entraînés. Chez les gens bien entraînés, ce risque demeure à un niveau
bas encore pendant 20 à 25 ans.

57
Au cours des vingt dernières années, il a été prouvé que l’exercice physique régulier
après un accident cardiaque et chez des malades présentant une insuffisance
chronique permettait à la majorité des sujets le retour à une vie sociale normale. Puis,
grâce à des études comparatives avec tirage au sort, on s’est rendu compte que
l’espérance de vie était améliorée. L’entraînement physique a des effets favorables sur
le taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la diminution de la surcharge
graisseuse ; il motive les malades coronariens pour l’arrêt du tabagisme.

Une activité physique régulière est une condition de base pour la santé et la capacité
de performance. D’après les connaissances et les estimations actuelles, les enfants et
les adolescents en âge de scolarité devraient pratiquer un total d’au moins une heure
d’activité physique par jour. Toutes les périodes d’activité de 10 minutes au moins
peuvent être comptabilisées. Le sport et la vie quotidienne offrent un large éventail de
possibilités pour réaliser cet objectif minimum.

 Pour un développement optimal, il est nécessaire que les enfants et les

adolescents aient des activités physiques et sportives variées. Pour cela, ils
devraient, dans le cadre de leur heure d’activité physique quotidienne, pratiquer
plusieurs fois par semaine, pendant 10 minutes d’affilée au moins, des activités
qui renforcent les os, stimulent le système cardio-vasculaire, renforcent les
muscles, entretiennent la souplesse et augmentent l’adresse.

 Si les périodes d’inactivité se prolongent au-delà de deux heures, il est

recommandé de faire au moins de courtes pauses pour «bouger».

Avec un entraînement physique adapté et régulier, on peut obtenir :

1- Une augmentation de la puissance musculaire du cœur. Le volume de sang éjecté à

chaque contraction cardiaque (Volume d'Éjection Systolique) peut être augmenté de
50% par l'entraînement.

58
2- Un ralentissement du pouls au repos (c’est une économie d’énergie).

3- Une meilleure circulation du sang dans les artères.

4- Une meilleure oxygénation des muscles et des organes et une augmentation de

l'endurance locale jusqu'à + 1000 %.

5- Une augmentation de la force jusqu'à 40 %.

6- Une augmentation de la vitesse jusqu'à 20 %.

7- Une plus grande solidité des articulations (les ligaments se renforcent et deviennent
plus élastiques) et un renforcement des os (par une augmentation de la masse
osseuse) et donc une meilleure prévention de la perte osseuse liée au vieillissement
(en particulier pour les femmes).

8- Une augmentation de la souplesse et de la coordination.

9- En général, un état psychique plus euphorique et la mise en place d’une vie plus
saine sans tabagisme, abus alimentaires ou de médicaments.

10- Un meilleur contrôle de son poids par la diminution du volume de graisse.

Influence des APS sur l’appareil musculo-squelettiques : Les bénéfices de l'activité

physique sur l’appareil musculo-squelettique sont capital pour le développement des os
chez les adolescents. Ils améliorent la force musculaire, permettent une augmentation
de la résistance aux factures et favorisent une meilleure résistance des ligaments et
des tendons chez l’enfant.

LES EFFETS NEGATIFS D’UNE PRATIQUE PHYSIQUE INADAPTEE

1- La courbature musculaire : elle débute environ 12 h après un effort mal préparé

(sans échauffement par exemple) ou trop intense. Les courbatures dues à un petit

59
exercice sur des muscles non entraînés procurent plus de douleurs et mettent plus de
temps à disparaître que les courbatures dues à un exercice d'intensité importantes sur
des muscles entraînés. Elle diminue généralement 24 h après l'effort et disparaissent
avant 5 jours.

Il faut éviter de masser des courbatures installées. Si cet effort a été très intense et
prolongé, vous pouvez avoir des courbatures avec fièvre (au dessus de 39°) et des
douleurs le long du dos et du cou, il faut consulter un médecin.

2- La crampe musculaire en cours d’effort : la crampe se solutionne par un étirement

Elle est liée au froid, à la fatigue, à un geste techniquement mauvais.

3- L'élongation : l’étirement passif du muscle au-delà de sa limite physiologique causé

souvent par un faux-mouvement, la fatigue. Le muscle devient douloureux à l'effort
après 3 à 10 jours ; en principe il y a guérison sans séquelle.

4- La déchirure musculaire : c'est une rupture de la fibre musculaire d'intensité plus ou

moins importante en fonction du nombre de fibres touchées.

3- La tendinite (inflammation d’un tendon), la téno-périostite (inflammation des attaches

des tendons et des ligaments) : elles sont liées à l’absence ou au mauvais
d’échauffement, aux efforts excessifs ou trop souvent répétés, aux gestes
techniquement défectueux, au matériel inadapté, au sol trop dur , aux erreurs
d’alimentation (trop de viandes).

4- Les douleurs vertébrales, lumbagos, sciatiques : elles sont la conséquence de

postures et gestes défectueux ou de charges trop élevées (musculation inadaptée), ou
entraînement trop intensif.

5- Les accidents sportifs (environ 500.000 / an) pouvant aller jusqu’au décès : ils sont
liés à la surestimation de ses capacités physiques, la pratique d’une activité risquée,
l’impréparation technique, l’absence de suivi médical, l’entraînement intensif non
contrôlé, le dopage (anabolisants, amphétamines,...)

60
CHAPITRE VII

Activités physiques et sportives et développement durable

Les APS peuvent et doivent contribuer au développement durable des territoires au

bénéfice de tous. Mais cela suppose, notamment, une attitude dynamique et ouverte de
la part des acteurs des APS et le souci des responsables des territoires de les associer
à leurs démarches et de les mobiliser autour des enjeux locaux. Elles abordent
successivement les différents volets que cela implique : le développement social,
l’action économique, la santé, l’aménagement, l’environnement, la démocratie.

Les APS peuvent avoir plusieurs finalités : éducation, compétition, loisir, santé-forme…

La politique sportive s’inscrit dans la sensibilité au développement d’une communauté.

Elle est d’abord un moyen d’action pour l’intégration sociale, l’émancipation individuelle,
la satisfaction d’une demande sociale de loisirs, en particulier pour les populations qui
n’en ont pas les moyens. Les APS ont un fort potentiel pour contribuer à redonner du
sens par une approche humaniste en symbiose avec la nature. Mais il faut créer les
conditions pour que ce potentiel puisse se concrétiser.

Sur le plan social, elles peuvent favoriser la cohésion et l’insertion par une approche
humaine des activités associant tous les acteurs concernés : accessibilité pour tous
dans un cadre souple - accueil, animation et conception des lieux de pratique favorisant
la mixité des publics. Cela est particulièrement vrai dans les quartiers “sensibles” et
dans le renouvellement urbain. Créer ou rénover des installations ne suffit pas. Une des
conditions est un effort de solidarité vers les populations socialement défavorisées
(accès aux pratiques, aux matériels, vêtements et chaussures de qualité, soins,
conseils…). L’esprit du développement durable correspond à une pratique ensemble et
non contre.

61
Sur le plan économique, elles génèrent une activité non négligeable et un grand
nombre d’emplois, directs et indirects. Elles ont une incidence sur le commerce,
l’hôtellerie, la restauration, les transports, le tourisme saisonnier et de fin de semaine.
L’optimisation de l’utilisation des fonds publics, la satisfaction de l’ensemble de la
population, le plein emploi des installations, l’explosion des pratiques de nature et
l’impératif de solidarité nécessitent une coordination des collectivités de différents
niveaux, une planification souple et concertée. La coopération intercommunale est vite
perçue comme un outil privilégié d’une cohérence spatiale et de l’accessibilité de tous
aux APS.

Sur le plan de l’aménagement, les APS peuvent participer :

 à la lutte contre la désertification du milieu rural profond : l’essor des activités de

loisir et de nature constitue un atout pour le tourisme et l’équilibre économique. Il
contribue à attirer et à fixer une population et donc à maintenir services publics et
commerces.
 à la revitalisation des centres-villes et des quartiers défavorisés,
 au rééquilibrage banlieues-centres-villes,
 au rééquilibrage agglomérations-milieu rural. On constate un important transfert
de populations des villes vers les villages proches.

Sur le plan de l’environnement : les APS, sensibles aux pollutions peu

compatibles avec une pratique saine et agréable, peuvent être sources :

 de nuisances : bruit, éclairage de terrains tard le soir, pollutions (engins

motorisés, engrais, désherbants, traitements des eaux de piscine, déchets de fin
de vie notamment du matériel et des balles utilisés par les sportifs, des sols etc.),
 impact dans le paysage notamment pour le ski, odeurs (manèges, etc.),
encombrements voire désordres lors de compétitions, détritus laissés par les
pratiquants et les spectateurs ;
 d’émission de gaz à effet de serre ou attaquant la couche d’ozone ;

62
  de consommation d’énergie, d’eau (piscines, patinoires, golfs, terrains
engazonnés, canons à neige, etc.), et de ressources naturelles non
renouvelables.

Les pratiques en milieu naturel explosent, ce qui ne va pas sans difficultés : utilisation
trop intensive pouvant porter atteinte à la flore, à la faune (biodiversité) et aux sols,
engins motorisés (roulants, volants, flottants), aménagements mal conçus de cours
d’eau. Face aux atteintes environnementales et aux conflits d’usage le milieu naturel a
tendance à se fermer. Pourtant, dans la plupart des cas des solutions sont possibles et
les APS intelligemment pratiquées et gérées peuvent contribuer à la valorisation et à
l’entretien de cet espace.

Sur le plan de la santé :

Le sport c’est la santé ! Oui, mais ! Sans parler du dopage, on sait que les pratiquants,
et pas seulement les sportifs de haut niveau, sont de grands consommateurs de
services médicaux et paramédicaux. La sédentarisation, les pratiques occasionnelles,
le développement des APS chez le troisième âge, le souci de rester jeune, beau et
performant, la mode des sports à risques, le développement des courses sur route, les
sols durs (tennis en béton, cours d’écoles…) etc. sont autant de facteurs défavorables.
Cette situation n’est satisfaisante ni pour les individus ni pour la société à laquelle elle
coûte cher.

Or les APS peuvent être un facteur de santé puissant (prévention de l’obésité, de

troubles cardio-vasculaires, promotion d’une certaine harmonie physique, physiologique
et psychologique à tous les âges de la vie…) à condition que les modes et les lieux de
pratique soient appropriés : installations et matériels confortables et peu traumatisants,
services de suivi, d’évaluation, de conseil et d’accompagnement, pour une pratique
adaptée aux goûts et possibilités de chacun. Les centres médicaux-sportifs pourraient
évoluer vers installations conviviales et ouvertes à tous les publics.

Les APS peuvent s’inscrire dans une logique de structuration du territoire et de

développement durable, à partir de trois orientations : enjeu de société (santé, insertion,

63
éducation), de loisirs et de territoire (spectacle, communication, tourisme, identité,
environnement). Ceci suppose une concertation entre les acteurs du sport et les
collectivités territoriales.

Les associations apparaissent comme des partenaires pour compléter l’action de la

collectivité et diffuser les objectifs dans des tissus où elle n’a pas d’accès privilégié,
pour adapter les services de proximité et organiser le vivre-ensemble.

Les relations santé-bâtiment, de plus en plus préoccupantes de façon générale

(amiante, radon, plomb, légionellose, émanations nocives de substances chimiques
utilisées dans la construction, les matériels, les produits d’entretien…), posent des
problèmes spécifiques dans le cas des APS : chloramines et haloformes (piscines),
mycoses et verrues plantaires, niveaux sonores, sols sportifs traumatisants, risques de
chutes et de chocs...

Sur le plan de la démocratie participative :

La complexité croissante des APS et du contexte dans lequel elles s’inscrivent

nécessitent d’associer toutes les parties prenantes aux réflexions liées à l’élaboration
de politiques et à la planification, la programmation, la conception et la gestion des lieux
de pratique, les élus locaux devant assumer des choix de nature politique. Les APS
concernant directement ou indirectement la grande majorité de la population, une
bonne gouvernance dans ce domaine peut avoir des retombées plus large.

Le sport ne pouvait ignorer les enjeux d’aménagement du territoire et de

l’intercommunalité”. Il insiste sur la nécessité pour les représentants du mouvement
sportif de “s’ouvrir aux marges du sport” (politique de jeunesse, d’éducation, d’habitat,
de service,…), en s’impliquant dans les réflexions autour des enjeux de pays. Le sport
n’est pas une charge mais un levier de développement et un vecteur socialisant. Il
apparaît ainsi clairement que les APS constituent un élément à part entière de la vie
des territoires et du développement local.

64
Comment les APS peuvent-elles contribuer au développement durable des
territoires ?

Bien mis en œuvre au plan local, le développement durable doit dès maintenant
contribuer concrètement au développement des territoires et à la qualité de vie. Il ne
concerne pas seulement les générations futures et l’avenir de la planète.

Le développement durable n’est pas une technique mais un nouveau mode de pensée.
Ce processus d’amélioration continu doit s’inventer collectivement. Sa mise en œuvre
implique de donner la primauté à l’intelligence sur la technique qui met à notre
disposition une puissance grisante conduisant rarement vers les solutions les plus
durables. Il nécessite une acculturation pour tous, à tous les niveaux.

Un des grands enjeux des années à venir est celui de la ville durable. Comment rendre
la ville plus humaine, plus habitable, moins polluante, moins prédatrice d’espace ? Les
APS, pratiquées en milieu artificiel, dans les espaces publics ou en milieu naturel en
périphérie immédiate, constituent un des leviers.

Avec le développement durable on rentre dans la complexité qui caractérise notre

monde. Il recouvre de nombreux aspects qui interagissent et ne peuvent être traités
séparément. Or il est trop souvent réduit aux préoccupations environnementales,
conditions nécessaires pour la survie de l’humanité mais non suffisantes. C’est l’aspect
humain qui en est le cœur. Les réponses doivent d’abord jouer sur ce registre alors
qu’on privilégie le plus souvent les approches techniques.

Conditions de réussite

Les APS sont des activités humaines, au même titre que les autres, donc tributaires de
l’organisation de la société et de ses finalités. Elles ne sont pas vertueuses par

65
essence. Leurs “valeurs” ne peuvent se concrétiser que si certaines conditions sont
réunies.

Les APS ne sont plus à considérer uniquement sous l’angle de la pratique et hors du
champ économique, mais comme un élément à part entière du développement local et
de la vie des territoires.

La voie la plus efficace n’est pas de concevoir des projets de développement durable
pour les APS, et encore moins par discipline, mais des projets de développement
durable pour des territoires intégrant les APS pour optimiser leurs impacts et favoriser
les synergies.

Les acteurs des APS multiplient les actions en faveur du développement durable. Mais
ces actions sont trop souvent centrées sur les questions environnementales et sur la
limitation des nuisances des manifestations et pratiques, alors qu’une contribution
positive au développement durable nécessite une prise en compte très en amont, lors
de l’élaboration des politiques et des stratégies d’aménagement.

Il est louable que les organisations nationales, en particulier les fédérations sportives,
émettent des recommandations générales, mais ce n’est qu’adaptées aux conditions
locales qu’elles peuvent prendre effet. Or l’organisation verticale du sport n’est pas
favorable à une indispensable approche transversale.

La concrétisation du potentiel des APS pour le développement durable des territoires

demande un effort collectif de l’ensemble des acteurs :

 des APS du sport associatif (le Mouvement sportif) ;

 des APS (hors clubs).
 de l’État (Services centraux et déconcentrés).
 du sport éducatif (éducation physique et sportive scolaire et universitaire) ;
 de l’économie et de l’industrie du sport
 l’émergence de nouveaux espaces de solidarité, pays, agglomérations et
autres structures intercommunales, Parcs naturels régionaux.

66
Il convient que les acteurs des APS aient une attitude dynamique par rapport à cette
nouvelle approche. Ils doivent être partie prenante active dans les lieux de concertation
et d’information (observatoires, conseils de quartier, conseils de développement des
pays et des agglos, conseils économiques et sociaux), en tant que citoyens concernés
par tous les aspects de la vie et du développement du territoire, pour une prise en
compte des APS, au bénéfice mutuel des pratiquants et non pratiquants. Parallèlement,
les responsables des territoires doivent associer les acteurs des APS à leurs réflexions
et projets, les mobiliser autour des enjeux locaux et contribuer à améliorer leur capacité
à s’impliquer. Une première étape pourrait être de les inciter à travailler ensemble, à se
mettre en réseau, et de les aider à se professionnaliser.

Jeux d’application

Compétence spécifique : Apprécier la qualité des passes.

Matériel : ballons de football et une fiche d’observation

Déroulement : deux équipes s’affrontent et la troisième observe. Chaque joueur

observateur a une fiche d’observation. Il observe la qualité des passes d’un seul joueur
sur le terrain. Il peut faire une passe :

 Soit a un partenaire (une bonne passe)

 Soit a un adversaire (une mauvaise passe)
 Soit a l’extérieur du terrain (mauvaise)

L’observateur doit marque dans la case correspondante son observation. A la fin du

tournoi chaque joueur a le nombre de passe qu’il a fait au cours des six rencontres.
Ainsi il peut voir ses progrès.

67
Remarque

 Le porteur de ballon, devant un adversaire, s’arrête, regarde, fait une passe a

son partenaire le mieux placer et va vers l’avant.
 Faire une passe précise.
 Commenter les fiches d’observation.
 Proclamation des résultats.
 Conserver ces fiches pour suivre les progrès des joueurs.

Compétence spécifique : courir pendant 12 minutes sans s’arrêter.

Matériel : chronomètre, un crayon et une mini-fiche par élève.

Déroulement : les élèves de concert avec l’enseignant, formeront deux équipes.

Chaque élève a un partenaire. Avant le jeu, il identifie son partenaire pour qui il doit
remplir une fiche d’observation. La première équipe coure et la seconde enregistre le
temps des coureurs annonce par l’enseignant jusqu’au dernier coureur de cette équipe.

Changement de rôle

Proclamation des résultats : après la course, on fera l’addition des différents temps
enregistrés par l’équipe.

NB : La première équipe gagnera 5 points, la deuxième 4 points, la troisième 3 points

et ainsi de suite.

Règlement :les concurrent qui s’arrêtent ou qui marchent sont éliminées. Leur temps
de course est enregistre a la minute prés. Par exemple : un coureur qui s’arrête a 8’20’’.
Temps inscrit : 8’

68
Variante : la classe peut décider d’augmenter le nombre de groupe dans l’objectif de
varier l’activité et de le rendre plus dynamique. De concert avec l’enseignant, il
l’organisera sous forme de tournoi.

Mini fiche
Nom
Prénom
Nom de l’équipe
Temps

Compétence spécifique : Courir lentement et régulièrement

Matériel : une montre avec trotteuse

Organisation : Par groupe de 5 ou 6.

Description : sur le terrain, courir lentement.

1er signal : courir rapidement.

2e signal : courir lentement.

Déroulement : l’équipe A fait un tour du terrain. Elle court lentement à une vitesse
constante. Enregistrer le temps. 60 secondes par exemple. Les 6 équipes font un tour
du terrain selon cette disposition.

69
Elles doivent faire la même distance que l’équipe A et à la même vitesse. Au 1 er signal,
on assistera le départ simultané des 6 équipes.

2e signal : on donnera 65’’ après le premier signal. Les 6 équipes doivent être arrivées
alors sur leur zone de départ.

Reprendre l’exercice :

Effectuer 5 tours du terrain toujours à la même vitesse (exemple 60’’ au tour).

Siffler toutes les 60’’ : chaque fois les 6 équipes doivent se tourner dans leur zone.

Au 3e tour, tout élève qui n’est pas dans la zone au signal est éliminé.

Nom : course d’obstacle

Compétence spécifique : effectuer rapidement une course de 50 mètres avec

obstacle.

 Hauteur des obstacles : 0.4m.

 Distance : une distance de 10 mètres entre les obstacles.

Matériel : bâtons avec ficelles ou cartons d’emballage

Déroulement : en fonction de la quantité d’élève dans la salle, on formera 6 équipes.

Quatre équipes s’affrontent et les deux autres observent. Elles sont reparties dans la

70
moitié des deux extrémités de la piste concourent. Le numéro 1 va toucher la main du
numéro 2 qui touchera la main du numéro 3 etc.

NB : l’équipe vainqueur est celle qui termine en première son parcours.

Remarque : observé avec les élèves un coureur qui fait bien les cinq foulées entre
chaque obstacle. Insister sur la régularité de la course.

Nom : Course de relais

Compétence spécifique : Pratiquer une course de relais en tenant les rôles de

relayeur et relayé.

Déroulement : Par équipe, les élèves sont en colonne sur la piste. Les derniers de
chaque colonne ont le témoin dans la main gauche. Ils le donnent dans la main droite
de celui qui est devant eux. Celui-ci le passe dans sa main gauche et transmet le
témoin dans la main droite de son prédécesseur et ainsi de suite. Lorsque le premier de
la colonne a le témoin, il revient derrière. Le jeu recommence

Remarque : l’exercice se fait à l’arrêt, en marchant, en course lente (les coureurs sont
à 2 mètres d’intervalle) en course rapide (a 10 mètres d’intervalle)

TOURNOI DE COURSE D’ENDURANCE

Matériels nécessaire
Dossards numérotés de 1 à 6 ; 6 rouges, 6 jaunes, 6 verts ;
Deux fanions ;
Un claquoir ;
Une planchette avec feuille de résultat ;
Un crayon ;

71
Déroulement du tournoi
Un tournoi comprend trois rencontres.
Une rencontre oppose sur quatre tours de piste circulaire, soit : 150m x 4 = 600 mètres,
deux équipes pendant que la troisième remplit les fonctions d’officiels.

Exemple : l’équipe rouge joue contre l’équipe jaune, l’équipe verte est officielle.

Les deux équipes complètes de six élèves partent de deux points diamétralement
opposés les rouges en N, les jaunes en S. L’équipe vainqueur est celle qui franchit la
première au complet sa ligne d’arrivée après les quatre tours de piste (le jugement se
fait sur le dernier Arrivé).

Attention : Après la course, demander aux élèves de se regrouper et de marcher

lentement pendant quatre tours afin de récupérer. La deuxième rencontre ne
commence que 15 minutes après le départ de la première.

Décompte des points de chaque rencontre

3 points à l’équipe vainqueur.
2 points en cas d’égalité
1 point à l’équipe vaincue
0 point en cas d’abandon d’un ou de plusieurs joueurs.

Résultat du tournoi
Il est donné par l’addition des points obtenus par chacune des équipes au cours des
deux rencontres.

Rôle des officiels

V1, le capitaine, organise la rencontre et tient la feuille des résultats.

72
 TOURNOI DE COURSE DE RELAIS

Matériels nécessaire
Dossards numérotés de 1 à 6; 6 rouges, 6 jaunes, 6 verts;
Cinq fanions ;
Deux témoins (bâtons de relais) ;
Un claquoir ;
Une planchette avec feuille de résultat ;
Un crayon ;

Déroulement du tournoi
Un tournoi comprend trois rencontres
Une rencontre oppose sur six tours de piste deux équipes pendant que la troisième
remplit les fonctions d’officiels. Chaque coureur effectue cinq parcours de 30 m.

Exemple : l’équipe rouge joue contre l’équipe jaune. L’équipe verte est « officiel » R1 et
J1 partent au signal du stater, transmettent le bâton respectivement à R1 et J1 prennent
la place laissée libre par le départ de leur équipiers. R2 et J2 transmettent R3 et J3, etc.
L’arrivée est jugée lorsque le bâton a parcouru six tours de piste, c’est-à-dire lorsque f6
et J6 franchissent la ligne d’arrivé (même ligne que celle du départ)

Décompte des points de chaque rencontre

3 points à l’équipe vainqueur.
2 points en cas d’égalité
1 point à l’équipe vaincue
0 point en cas d’abandon d’un ou de plusieurs joueurs.

Résultat du tournoi
Il est donné par l’addition des points obtenus par chacune des équipes au cours des
deux rencontres.

73
Rôle des officiels
V1, le capitaine, organise la rencontre, est juge au fanion N et tient la feuille des
résultats.
V6, le capitaine-adjoint, donne le départ (starter) et juge l’arrivée
V2, V3, V4, V5 sont juges à chacun des quatre autres fanions.

TOURNOI DE COURSE DE VITESSE

Matériels nécessaire
Dossards numérotés de 1 à 6 ; 6 rouges, 6 jaunes, 6 verts ;
Un claquoir ;
Une planchette avec feuille de résultat ;
Un crayon ;

Déroulement du tournoi
Un tournoi comprend trois rencontres
Une rencontre oppose sur une distance de 30m de deux équipes pendant que la
troisième remplit les fonctions d’officiel.

Exemple : l’équipe rouge contre l’équipe jaune. L’équipe verte est officielle. Les
capitaines désignent les trois équipiers qui vont disputer chacune des deux séries.
L’ordre des courses est le suivant : 1e série, 2e série, finale des vainqueurs (elle réunit
les trois premiers de chaque série), finale des vaincus (elle réunit les trois derniers de
chaque série)

Décompte des points de chaque rencontre

Finale des vainqueurs : finale des vaincus :
Le 1er marque 12 points le 1er marque 6 points
Le 2e marque 11 points le 2e marque 5 points

74
Le 3e marque 10 points le 3e marque 4 points
Le 4e marque 9 points Abandon = 0 point le 4e marque 3 points
Le 5e marque 8 points le 5e marque 2 points
Le 6e marque 7 points le 6e marque 1 point

L’équipe vainqueur est celle qui totalise le plus grand nombre de points. Elle marque 3
points pour cette rencontre. En cas d’égalité au total des points, les équipes marquent
chacune 2 points.
L’équipe vaincue marque 1 point.

Résultat du tournoi
Il est donné par l’addition des points obtenus par chacune des équipes au cours des
deux rencontres

Rôle des officiels

V1, le capitaine, organise la rencontre, juge le premier arrivant et remplit la feuille des
résultats.
Après chaque finale.
Exemple : finale des vainqueurs : 1er : rouge
2e : rouge
3e : jaune, etc.

Sur la ligne des rouges, V1 barre les douze premiers points (place de 1er ), puis les
onze points suivants (Place de 2 e ),. Sur la ligne des jaunes, il barre les dix premiers
points (place de 3e) et ainsi de suite.

V6, le capitaine-adjoint, est starter

V2, juge le 2e arrivant
V3, juge le 3e arrivant

75
CHAPITRE VIII

DANSE TRADITIONNELLE

La danse traditionnelle se réfère au répertoire chorégraphique essentiellement rural, par

opposition au répertoire citadin, comme la danse de théâtre ou la danse de société.

Le terme de « danse traditionnelle » tente de réconcilier des concepts très divers,

apparus au fil du temps, comme danse nationale (principalement au XIXe siècle), danse
folklorique (le synonyme le plus fréquent après la Seconde Guerre mondiale), danse
ethnique ou danse populaire (mêlant danse de ville et de campagne).

Danse folklorique : Expression née à l'entre-deux-guerres sur le modèle anglo-saxon

de folk dance. C'est Arnold Van Gennep qui définit le premier, en 1924, le folklore dans
la sphère culturelle francophone. Le folklore est littéralement la science du peuple :
étymologiquement, folk vient du germanique peuple (provenant du latin vulgus) et lore
du saxon connaissance (cf. allemand lehren et anglais learn).

Danse Afro-Haïtienne

La danse afro-haïtienne au rythme des tambours est une danse puissante reliée à la
religion vaudou en Haïti et à son héritage africain. La danse traditionnelle haïtienne est
largement inspirée des rites vaudous. Différents rythmes expriment différents rites et
divinités. Par exemple les rites petro évoquent les divinités maléfiques, et les rites radas
évoquent des divinités plus calmes et plus douces.

Différents rythmes afro-haïtiens :

IBO : danse qui symbolise la lutte et la volonté des esclaves de sortir de l’esclavage.
Originaire du Nigeria, le Ibo est la danse de la liberté. Les mouvements des mains et
des jambes se font de l’intérieur vers l’extérieur, représentant les esclaves qui cassent
leurs chaines. Le torse et le pelvis sont également très sollicités. La couleur du Ibo est
le rouge.

76
DJOUBA : c’est la danse des fermiers, des paysans. Cette danse célèbre la terre et
ses fruits. Le Djouba est caractérisé par des mouvements souples de la hanche et la
bonne humeur, symbolisant le flirt entre les paysans et paysannes. Le Djouba aurait
donné naissance au Tap Dance et au Swing. La couleur du Djouba est le bleu denim.

YANVALOU : ce rythme vient du Benin. Il se caractérise par des ondulations du torse,

des épaules, des bras et du bassin. Ces ondulations rappellent le mouvement des
vagues et du serpent. Le Yanvalou est dansé en honneur à Damballah (dieu serpent
selon la mythologie vaudou). C’est la danse de la lumière, la couleur du Yanvalou est le
blanc. On porte des fois du bleu pastel.

PETRO : c’est la danse du feu. Elle est associée à la Révolution des esclaves contre
les colons de Saint-Domingue (aujourd’hui Haïti) en 1791. Les origines du Pétro ne sont
très claires. Toutefois des chercheurs croient que cette danse serait un héritage du
peuple Taino (premiers habitants d’Haïti : les Indiens). Le Pétro symbolise la force et les
mouvements du torse et du pelvis sont rapides et brusques. Les couleurs du Petro sont
rouges et jaunes.

CONGO : cette danse vient du peuple Congo. Elle représente la beauté et la majesté
du peuple haïtien. Cette danse originaire d’Afrique est souvent considérée comme une
danse sociale en Haïti, dû à l’influence des danses françaises telles que le quadrille et
le menuet. Les mouvements des hanches, et du torse font ressortir l’essence africaine
de ce rythme. Le Congo est une danse très gaie et les couleurs portées sont aussi très
vives : rouge, bleu, vert, orange, jaune et rose.

RARA : danse de célébration populaire qui symbolise la joie et la fête. Au temps de

l’esclavage, les colons espagnols, puis français, accordaient quelques jours de repos
aux esclaves durant la semaine sainte. Pour ces derniers, c’était leur seul moment pour
s’éclater, chanter et danser ; d’où le caractère festif du Rara. Aujourd’hui encore le Rara
est dansé durant la semaine sainte en Haïti. Tout le corps est en mouvement avec un
accent mis sur les hanches. Le rouge est la couleur essentielle du Rara, mais on y
ajoute aussi d’autres couleurs vives.

77
Chorégraphie : C’est l'art de composer des danses et des ballets, principalement pour
la scène, au moyen de pas et de figures.

Le premier à avoir utilisé le terme chorégraphie est le maître à danser Raoul-Auger

Feuillet dans son traité paru en 1700 : Chorégraphie, ou l'art de décrire la danse par
caractères, figures et signes démonstratifs. Le terme désignait alors le système de
notation de la danse qu'il avait mis au point.

Certains sports, qui comportent un aspect artistique, font appel à la chorégraphie :

gymnastique artistique, gymnastique rythmique, natation synchronisée, patinage
artistique, aérobic artistique. Ces chorégraphies peuvent ne pas être accompagnées de
musique, comme c'est le cas pour la poutre en gymnastique artistique.

Structure de cours : échauffement et renforcement musculaire. Apprentissage de

différentes techniques de mouvements propres à ces différents styles. Apprentissage
d’une chorégraphie à présenter à la fin de la période.

Référence : fiche pédagogique pour les exercices de pratique.

NB : on formera plusieurs groupes pour monter une chorégraphie de danse

traditionnelle

78
 Critères à prendre en compte
CRITERES INDICATEURS NIVEAUX PONDERATION
DE PROPOSEE
MAITRISE
Rythme Synchronisation avec le support
musical

Fluidité du Enchaînement harmonieux des

mouvement éléments présentés (sans arrêt, sans
hésitation)

Correction Conformité des 8 éléments avec le

de l’exercice code et avec la consigne

Expression La présence du public n’altère ni

par le l’exécution de l’enchaînement, ni
mouvement l’ampleur des mouvements

Coopération Mouvements identiques

entre élèves Enchaînements identiques
Adaptation des mouvements
choisis aux possibilités des 2
partenaires

Le Compas Direct - Une Histoire Rythmée

Le compas direct a officiellement pris naissance à la place Sainte-Anne le 26 juillet

1955, qui est aussi la date de fondation du « Conjunto Internacional », l'orchestre de
Nemours Jean Baptiste, le père de cette musique aujourd'hui cinquantenaire, décrite
comme un merengue lent et caractérisé par une emphase lourde sur le rythme, l'accent,
la mélodie et l'improvisation.

Nemours Jean Baptiste, virtuose du saxophone, arrangeur et compositeur, était alors

accompagné d'un groupe de musiciens talentueux, dont le maître accordéoniste

79
Richard Durosseau et les chanteurs Julien Paul, Louis Lahens, Jean Claude Felix et
Wébert Sicot.

Le compas, une habitude, un vice

Le Compas fait partie de notre système, on le danse sans complexe, avec une ferveur
fétichiste. A regarder ses adeptes y introduire leurs propres innovations sur une piste,
on reste ébahi de les voir souvent se figer à l'état d'une image, alors que la musique par
son caractère explosif incite à l'exécution de mouvements frénétiques. Prenez un peu la
peine d'observer : la partenaire a déjà emprisonné de ses deux bras le cou de
l'homme ; ne soyez pas surpris de remarquer les mains de celui-ci, à l'égale de celles
d'un boulanger, pétrir les formes les plus "généreuses" de la sculpture de sa cavalière.
Tracez donc un cercle et vous ne verrez pas les danseurs le quitter, parce que c'est la
musique qui donne aux corps leur véritable langage.

Durant les 50 années de l'histoire du Compas, les fans ont pu apprécier des morceaux
désormais célèbres mais les prévisions pour le futur sont également très favorables et
le vivier de talents profond. Il n'y a aucun doute que le Compas reste le cœur et l'âme
de la musique haïtienne. La musique a changé au cours des années, à tel point que les
instruments dominants du Compas sont désormais la guitare et le clavier, alors qu'au
début ce fut les instruments à vent. La musique haïtienne, en particulier le compas,
vient de loin, évoluant d'un mouvement de base à un phénomène national.

80
Bibliographie

 F.Maccorigh E. Battista, 1977. Hygiène et Prophylaxie par les exercices

physiques. ed Vigot
 R Guillet, 1979. Abrégé de médecine du sport. ed Masson
 1984, Guide du coeur et de l’effort physique Ed. Fédé. de cardiologie
 1984.Le sport au quotidien Science et vie Hors Série n°147
 C Craplet, 1986. Physiologie et activité sportive ed Vigot
 G Cometti G Petit M Pougheon, 1991.Sciences biologiques (BE
Educateur Sportif) ed Vigot
 Anna Canalda LLobet. Gimnasia ritmica deportiva. Ed Paidotribo.
 1991. Actes du colloque "Performance et santé" ed AFRAPS/LANTAPS
 Septembre 1996 Magazine " Jogging internationnal " n°147
 site ultra complet sur la physiologie de l'effort :
http://perso.infonie.fr/t.verson/
 Christophe Geoffroy Guide des étirements du sportif" par, éditions Vigot
 Colectivos de profesores de la EIEFD 2001. Folleto de preparación física,
78p
 Colectivos de profesores de la EIEFD 2002. Folleto de Baloncesto
 Colectivos de profesores de la EIEFD 2001. Folleto de Gimnasia Básica
 Colectivos de profesores de la EIEFD 2001. Folleto teoría y práctica de
los juegos
 Colectivos de profesores de la EIEFD 2001. Folleto de Atletismo
 Dr Dietrich Harre.1988, Teoría del entrenamiento Deportivo, ed científico
técnica
 2002.Grupo Oceano, ed océano.
 Manual de Educación Física y Deportes. Técnicas y actividades
practicas, edición océano,
 Mounet J.-P., Nicollet J.-P., Rocheblave M. (2000) L’impact des activités
sportives de nature sur l’environnement naturel. Montagnes
Méditerranéennes 11 Tourisme sportif et territoires.

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