6 à 10 SEMAINES

PLAN 
D’ENTRAÎNEMENT 
TRIATHLON distance M
À QUI
 CE PLAN EST-IL DESTINÉ ?

Aux 
personnes ne présentant pas de contre-indication à la pratique du triathlon, et aux efforts
longue
 durée, (consulter votre médecin avant d’attaquer le plan d’entraînement).
Aux sportifs, ayant une pratique régulière de la natation, du vélo et de la course à pied depuis au
moins trois mois effectuant des entraînements 2 à 3 fois par semaine.

Le plan présenté ici est un plan générique sur 6 semaines pouvant servir de base de travail.
Il a été créé par Charlotte Morel et Fred Belaubre, experts en triathlon et coachs pour
la structure d’entraînement MyTRIBE.
Il est possible de suivre le plan complet sur 10 semaines et de le personnaliser au profil de
chacun en utilisant l'application iDO Sport. 

Clique ici pour personnaliser ce plan et suivre tes progrès


LES CONSEILS DU COACH

Optimise et personnalise
Le sommeil a une importance capitale et est essentiel
pour la récupération. Une attention toute particulière est ton plan gratuitement
à apporter à ce paramètre (7 heures de sommeil par nuit
minimum sont recommandées). Ce plan a été réalisé par Fred Belaubre et
Charlotte Morel, les coachs de triathlon expert de
la structure MyTRIBE. www.mytribe.fr

L’alimentation est aussi un facteur prépondérant à MyTRIBE utilise l’application iDO Sport pour que
 
L’atteinte de la performance que ce soit pour avoir les bons tu puisses personnaliser et simplifier ton suivi :
24 juin 2023
carburants à l’effort pour optimiser la récupération
Les 10 semaines de préparation doivent donc servir à - Application 100% gratuite

élaborer une stratégie alimentaire avant (veille de - Plans sur 10 semaines
course, petit-déjeuner), pendant (en s’alimentant - Test en début de plan pour que les allures
pendant les entraînement vélo) ou après la course. Des des séances soient personnalisées
essais doivent être fait et rien ne devra être improvisé le - Variantes du plan suivant ton niveau
jour du triathlon (ni les jours qui précèdent). - Envoi des séances dans ta montre
connectée Garmin
- Analyse de ta fatigue et de tes progrès


L’hydratation est également un paramètre essentiel
pouvant favoriser la récupération et limiter le risque de  
blessures (tendineuses notamment). Il faudra notamment     
s’habituer à partir s’entraîner avec de quoi boire pendant
l’effort.



COMMENT suivre le plan sur l’application ?
 
🔥 1 Crée ton compte iDO Sport 

Site : www.idosport.app
Playstore : https://bit.ly/3EYAqGC

Applestore : https://apple.co/3eFcYDL

🎯


2 Clique ici pour personnaliser ton plan

en fonction de ton niveau et ton volume d’entraînement 

🙌

  
3 Utilise ton code promo «GARMINPARISMYTRIBE»
pour bénéficier gratuitement de la personnalisation de ton plan

🚀 4 Sur ton appli iDO , synchronise ton plan avec ton calendrier personnel
via le menu "Mes plans d'entraînements" et choisis la date de fin du plan afin qu’elle corresponde à
celle de ton objectif.

Tu peux aussi personnaliser tes zones d’intensité en mettant à jour tes «données athlète» accessibles
via le menu iDO. Les intensités des séances prévues seront adaptées à ton profil physiologique.

Enfin, si tu souhaites analyser tes progrès, n’hésite pas à synchroniser ta montre cardio-GPS à l’appli-
cation. Cela te permettra d’exporter tes séances prévues et d’importer les séances réalisées.


DÉTAILS DES ALLURES
Zone 1 : Aucun capteur d’intensité ? Pas de problème
Échauffement, retour au calme.
Très peu d’éssoufflement.  Sur l’application iDO Sport, retrouve l’échelle de Borg pour noter l’intensité
 ressentie de tes entraînements réalisés (RPE). Tu pourras suivre
 l’évolution
de ta fatigue et de tes progrès, même sans aucun catpeur d’intensité !
Zone 2 :
Endurance, allure d’entraînement à basse intensité.

Léger essoufflement, mais discussion possible facilement. 


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Intensité  
 

spécifique de
Zone 3 :  

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ton triathlon M
Tempo, allure d’entraînement à moyenne intensité.  
 € ­
Essoufflement bien marqué mais tenable sur des efforts
longs, je peux parler avec des phrases très courtes. ‚ƒ„„  

 
Zone 4 :   †ƒ†  
Seuil, allure d’entraînement à haute intensité.
Essouflement très marqué, je ne peux dire qu’un mot de temps ‡ †  
en temps. ˆ  
‰ 
ƒ†  ‡
Zone 5 :
Š  ‡
VO2max, allure d’entraînement à très haute intensité.
L’essoufflement est à son maximum, je ne peux plus parler. ‹ 

ƒ†  ˆ
 ‚Œ Ž­  ‰

Zone 6 :
Sprint long, allure d’entraînement sous-maximale. 
Sur l’applicatin iDO Sport, tu peux pousser plus loin ton expérience
L’essouflement est très important mais n’apparait qu’en fin d’entraînement en renseignant tes valeurs physiologiques.
d’effort. Les allures et intensités des séances seront personnalisées à ton profil
 (VMA, PMA, FTP, fréquence cardiaque maximale, etc...).
Zone 7 :
Il y a même un test en début de plan pour savoir quelle sont tes valeurs.
Vitesse, allure d’entraînement maximale.
L’essouflement est très important mais n’apparait qu’en fin
d’effort.


 PLAN D’ENTRAÎNEMENT

SEMAINE 1

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6

Natation Course à pied Vélo Natation Vélo Course à pied

Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 3 Zone d’intensité 3 Zone d’intensité 3

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 6 x 150m crawl z2 + 45min régulier + 1h30 régulier + 10 x 50m crawl z3 + 4 x 8min z3 + 3 x 8min z3
Récup : 10sec statique Récup : 15sec statique Récup 1min Récup 1min
+ 100m brasse
+ 10 x 50m crawl z3 Course à pied
Récup : 15sec statique Zone d’intensité 2
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 200m + Retour au calme 10 min
crawl ou brasse crawl ou brasse + 30min régulier

SEMAINE 2

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6

Natation Course à pied Vélo Natation Vélo Course à pied

Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 3 Zone d’intensité 3 Zone d’intensité 3

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 3 x 300m crawl z2 + 50min régulier + 1h40 régulier + 4 x 100m crawl z3 + 3 x 10min z3 + 12min z3 Récup 1min30
Récup : 10sec statique Récup : 15sec statique Récup 1min + 10min z3 Récup 1min30
+ 8 x 50m crawl z3 + 8min z3 Récup 1min30
Course à pied
Récup : 10sec statique
Zone d’intensité 2
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 200m + Retour au calme 10 min
crawl ou brasse crawl ou brasse + 30min régulier

‡
 PLAN D’ENTRAÎNEMENT

SEMAINE 3

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6

Natation Course à pied Vélo Natation Vélo Course à pied

Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 3 Zone d’int. 3 & 4 Zone d’intensité 3

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 12 x 100m crawl z2 + 55min régulier + 1h50 régulier + 6 x 75m crawl z3 + 4 x (30sec z4 + 10min + 5 x 7min z3
Récup : 10sec statique Récup : 25m crawl z2 z3 + 30sec z4) Récup Récup 1min
+ 100m brasse 2min
+ 6 x 75m crawl z3 Course à pied
Récup : 25m crawl z2 Zone d’intensité 3
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 200m + Retour au calme 10
crawl ou brasse crawl ou brasse + 5min z3 + 30min z2

SEMAINE 4

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6

Natation Course à pied Vélo Natation Vélo Course à pied

Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 3 Zone d’int. 3 & 4 Zone d’intensité 3

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 7 x 200m crawl z2 + 55min régulier + 2h régulier + 6 x 150m crawl z3 + 3 x (14min z3 + 1min + 4 x 10min z3
Récup : 10sec statique Récup : 10sec statique z4) Récup 2min
+ 8 x 50m crawl z3 Récup 2min
Course à pied
Récup : 15sec statique
Zone d’intensité 3
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 200m + Retour au calme 10
crawl ou brasse crawl ou brasse + 2 x (5min z3 + 15min

ˆ
 PLAN D’ENTRAÎNEMENT

SEMAINE 5

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6

Natation Course à pied Vélo Natation Vélo Course à pied

Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 2 Zone d’int. 3 & 4 Zone d’int. 3 & 4 Zone d’intensité 3

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 6 x 250m crawl z2 + 50min régulier + 1h45 régulier + 6 x 100m crawl z3 + 10 x (4min30 z3 + + 4 x 4min30 z3
Récup : 10sec statique Récup : 15sec statique 30sec z4) Récup 1min Récup 1min30
+ 6 x 50m crawl z4

PARIS
Course à pied
Récup : 20sec statique
Zone d’intensité 2
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 200m + Retour au calme 10 min
crawl ou brasse crawl ou brasse + 30min régulier

SEMAINE 6

Séance 1 Séance 2 Séance 3

est À TOI ! Compétition 25 juin

A.S.O. 2022 – © L.Legon / M.Delobel / That Cameraman

Natation Course à pied Vélo
Zone d’intensité 2 Zone d’intensité 3 Zone d’intensité 3 Zones d’intensité conseillées 2 à 3

Échauffement Échauffement Échauffement

+ 4 x 100m crawl z2 + 3 x 1min z3 TRIATHLON
+ 10min régulier new DUATHLON TRIATHLON new DUATHLON
Récup : 10sec statique Récup 1min samedi • S+ 4 x 1min
600z3
M 5,7 km DIMANCHE • M 1 500 M 5,7 km
SEUL OU Récup 1min SEUL OU
EN RELAIS 21 KM 21 KM EN RELAIS 40 KM 40 KM
6 KM 6 KM 11 KM 11 KM
+ Retour au calme 200m + Retour au calme 10 min + Retour au calme 10 min
crawl ou brasse

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 Plus de détails sur les zones d’intensité

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