livret

programme Perdez du poids,

pas vos aliments préférés
 Votre parcours

commence ici
Vous avez fait le premier pas, laissez-nous maintenant
vous accompagner jusqu’au bout de votre parcours.
Notre approche est basée sur la science, pour vous
aider à perdre du poids et à adopter des habitudes
saines adaptées à votre vie.
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Un Programme Le plaisir de dire oui ! Des outils pour

simplifié Vous pouvez vraiment vous guider
La science nous montre manger ce que vous Des techniques basées
que lorsqu’une chose aimez et continuer à sur les sciences du
est plus facile à faire, perdre du poids. comportement,
nous sommes plus La privation ne fonctionne une activité physique
susceptibles de la faire. pas ! Au contraire, vous qui vous fait du bien,
Nous avons simplifié consommez vos aliments des milliers de recettes
notre Programme, pour préférés et découvrez de savoureuses, des coachs
que vous perdiez du poids nouvelles saveurs tout en experts et bien plus encore.
/

encore plus facilement. atteignant vos objectifs.

2
 Rencontrez les expertes WeightWatchers
qui vous aideront à démarrer
Scientifiques, diététiciennes-nutritionnistes, coachs expertes :
vous êtes entre de bonnes mains.

Dr Delphine Théard Delphine Quinaud Marie Anne Sophie Yoldjoglou

Manager Senior Diététicienne et Talleux Coach WeightWatchers
Programme pour Responsable Ingénieur agro,
WeightWatchers Base de données Diététicienne
Europe alimentaire et Responsable
Programme

Téléchargez l’appli
WeightWatchers
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

dès maintenant !
Dotée de nombreuses fonctionnalités
qui facilitent la perte de poids, l’appli
vous permet de profiter de tous
les avantages du Programme
où que vous soyez.

Commencez par l’écran d’accueil

pour enregistrer et obtenir des
/

conseils pratiques chaque jour. 3

 Notre approche du pilier

alimentation
Grâce à notre expertise en nutrition et vos retours,
notre Programme est conçu pour être flexible…
À l’image de votre vie !

Une alimentation saine en toute simplicité

Un Programme conçu
juste pour vous
Vous nous en dites un
peu plus sur vous et nous
élaborons un Programme
spécialement conçu pour
vous en fonction de votre
métabolisme, mais qui
laisse tout de même de
la place à vos aliments
préférés.
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S
Un système de Pas besoin de tout
Points® qui fait le enregistrer.
travail à votre place Ni de s’affamer.
Chaque aliment a une Avec plus de 200 aliments
valeur en Points basée à ZeroPoint® nutritifs
sur ses informations vers lesquels vous pouvez
nutritionnelles complexes. vous tourner à tout
Ce simple chiffre vous moment.
permet d’évaluer en un
clin d’œil les aliments et
de vous orienter vers des
choix plus sains.

Vous vivez avec un diabète ?

Vous êtes au bon endroit.
La science montre qu’une perte de poids, même modeste (5 % du poids corporel) peut aider
à améliorer la résistance à l’insuline. Que vous soyez atteint de diabète de type 1 ou 2,
notre Programme adapté au diabète peut vous aider à atteindre vos objectifs.*

Découvrez comment le Programme

WeightWatchers s’adapte à vous :
/

4 *WW ne peut se substituer à un suivi médical. Consultez votre médecin pour tout problème de santé.
 L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S /

5
COACH ET MEMBRE WW

-39 kg
MONICA P.
 Ce qui entre dans la formule

des Points®
Les calories font bien sûr partie de l’équation. Les acides gras saturés
et les sucres ajoutés font augmenter la valeur en Points ;
les fibres, les protéines et les acides gras insaturés la font baisser.

Comment utiliser notre Programme ?

Enregistrez ce que
vous mangez.
C’est facile ! Entrez vos
aliments dans l’appli
WeightWatchers pour
connaître leur valeur
en Points. L’exception :
les aliments à ZeroPoint®
qu’il n’est pas nécessaire
d’enregistrer.
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S
Essayez de rester
dans votre budget
Points.
Nous vous donnons un
budget personnalisé en
fonction de votre âge,
votre taille, votre poids
et votre sexe, c’est-à-dire
votre métabolisme.
Utilisez les Points pour guider
vos choix alimentaires.
Votre budget est conçu pour vous
orienter vers des aliments plus
sains et des portions adaptées
à vos besoins qui vous aideront
à perdre du poids. Mais rien n’est
interdit.

Quel est le meilleur choix pour vous ?

1 portion de 150 g 1 portion de 150 g
de pâtes blanches de pâtes complètes
Calories Calories
Fibres Fibres
Protéines Protéines
Acides gras insaturés
5 4 Acides gras insaturés
Sucres ajoutés Sucres ajoutés
Acides gras saturés Acides gras saturés
/

Moins de Points = plus intéressant nutritionnellement. Mais les aliments qui coûtent
6 plus de Points ne sont pas pour autant « mauvais ». L’objectif est de trouver son équilibre.
 6
Poke bowl
de saumon
au sésame

Tout sur votre budget Points®

Il est calculé pour vous aider à perdre du poids de manière
saine et se compose de :
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Points journaliers qui vous permettent de manger

à votre faim. Ils se réinitialisent chaque jour.
Si vous les dépassez ou êtes un peu en dessous, ce n’est
pas grave !

Points hebdos, une cagnotte qui vous donne plus de

souplesse. Ils se réinitialisent chaque semaine. Utilisez-les
comme bon vous semble : tout au long de la semaine
ou économisez-les pour le week-end par exemple.

Reports de Points, jusqu’à 4 Points journaliers non utilisés

/

seront automatiquement transférés dans vos Points hebdos. 7

 Découvrez les

aliments à
ZeroPoint®
Riches en protéines et en fibres, les aliments à ZeroPoint®
vous offrent une grande flexibilité. Mangez-en autant que
vous voulez : vous n’aurez jamais à les compter !

Légumes Fruit s Laitages nature Œufs Poissons et fruit s

L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

de mer Blancs de volaille Tofu & tempeh Légumineuses Maïs

Comment utiliser les aliments à ZeroPoint® ?

Comme une base
Choisissez un aliment à
ZeroPoint (comme les
œufs ou les lentilles), puis
ajoutez des ingrédients qui
comptent des Points pour
/
Pour compléter un plat
Ajoutez des aliments à
ZeroPoint dans vos menus
pour varier les plaisirs et
rendre vos plats plus
rassasiants.
Pour un petit creux
Peu importe le nombre
de Points qu’il vous reste,
il y aura toujours quelque
chose que vous pourrez
manger.

composer votre repas.

8
 L e s alim e nt s à Ze ro Point ® e n a c t io n

Les œufs
Les œufs ont des vertus
considérables !
Riches en protéines
et en micronutriments
essentiels tels que les
vitamines du groupe B,
ils aident à se sentir
rassasié et peuvent
aussi bien servir
d’en-cas rapide
que de repas complet.

L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Œufs cocotte sur lit

0
de corail

« Une astuce pour vous aider à trouver la por tion idéale pour vous ?
Commencez par la quantité que vous avez l’habitude de manger :
deux œufs, un bol de fromage blanc, une poignée de fruit s rouges...
Si vous avez encore faim après ça, n’hésitez pas à vous resser vir.
Vous trouverez rapidement la bonne por tion pour vous ! »

— M A RI E A NNE TA L L EUX
/

Responsable du Programme et Diététicienne-Nutritionniste chez WeightWatchers 9

 L e s alim e nt s à Ze ro Point ® e n a c t io n

Les légumineuses
Les légumineuses gagnent le prix des
incontournables du placard ! Qu’elles
soient en conserve ou sèches, elles sont
une source non négligeable de fibres et
peuvent être ajoutées à une soupe,
une salade et bien d’autres encore.
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

1
Ragoût express de
/

lentilles aux épices

10 marocaines
Blancs de poulet
aux champignons
des bois

L e s alim e nt s à Ze ro Point ® e n a c t io n
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Le poulet
Grillez-le, rôtissez-le, braisez-le,
mélangez-le à (presque) tout. Le poulet
est aussi polyvalent qu’il est facile à
cuisiner. Le plus : il est riche en protéines.
/

Accédez à toutes ces recettes sur l’appli WeightWatchers® ! 11

 La clé du succès :

enregistrer
La science nous montre que les personnes qui
enregistrent le plus souvent perdent davantage de poids.
Vous n’aurez pas à enregistrer indéfiniment,
mais c’est le moyen idéal pour commencer.

Votre outil
de suivi n° 1
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Le scanner de
codes-barres est
le moyen le plus rapide
et facile d’enregistrer
(presque) tous les
produit s alimentaires.
Recherchez cette icône
en haut de votre écran
d’accueil.
/

12
Comment
enregistrer
Enregistrer ce que vous mangez et
buvez vous aide à rester conscient
DERLY O.
de vos choix.
MEMBRE WW
Voici trois façons simples
de faire : -21 kg
Photographiez. Lorsque vous
êtes pressé, prenez une photo de
votre repas et enregistrez-le plus
tard.

Estimez. Vous ne connaissez

pas tous les ingrédients d’un
plat ? Trouvez un plat similaire
et enregistrez-le. Ou cliquez sur
la barre de recherche, puis sur
« Ajout express » et estimez le
total de Points de votre assiette.
L’important est surtout que ce soit
cohérent !

Sauvegardez. Si c’est une recette

ou un repas que vous consommez
souvent, appuyez sur la barre de
recherche, puis sur « Créer ».
La prochaine fois, vous n’aurez pas
à enregistrer chaque ingrédient.

L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

« Enregistrer vous aide à prendre conscience des habitudes alimentaires

qui vous aident et de celles qui vous freinent. Vous pouvez alors utiliser
ces informations pour commencer à engager des changement s qui auront
un impact immédiat sur votre parcours. »

— D R DEL PHI NE T H ÉA RD
/

Manager Senior Programme pour WeightWatchers Europe 13

 Et pour l’activité

physique ?
Le Programme est conçu pour vous aider à perdre du
poids sans avoir besoin de faire de sport, mais une activité
physique régulière est vraiment un plus.

MEMBRE WW
NIKKI M.
-33 kg
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

1 2 3 4
Bouger plus C’est ce qui Elle aide Une activité
vous permet vous aidera à gérer le physique
de perdre à maintenir stress et à régulière réduit
plus de poids votre perte de améliorer les risques de
qu’un simple poids sur le l’humeur développer
changement long terme.2 et le des maladies
/

14 d’alimentation.1 sommeil.3 chroniques.4

Vous avez d’autres
questions ?
Nous vous répondons
Que voulez-vous dire par activité
physique ?
Il n’est pas nécessaire que vous alliez
obligatoirement à la salle de sport STEPHEN A.
MEMBRE WW
tous les jours (à moins que vous
aimiez ça). Essayez une courte -7 kg
promenade ou du jardinage.
Si vous bougez, cela
compte ! Nous vous
aiderons à trouver une
activité qui vous plaira et
vous motivera.

Et si ça me donne
davantage faim ?
Au fur et à mesure que vous
enregistrez votre activité,
vous gagnez des Points hebdos
(n’oubliez pas que votre budget
ne tient initialement pas compte
de l’activité). Utilisez-les comme
bon vous semble. Pour l’enregistrer,
synchronisez votre objet connecté
ou bien enregistrez manuellement
en appuyant sur le signe « + » bleu
de l’écran d’accueil.

Est-ce que je risque de prendre du

poids si je dépense ces Points ?
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Non. Notre algorithme ne vous restitue

en Points qu’un peu moins de la moitié
de ce que vous dépensez en énergie.
Vous serez donc toujours sur la bonne
voie pour atteindre vos objectifs.

1
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P; Behavioural Weight Management Review Group. Diet or exercise
interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct
comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014;114(10):1557-1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005
2
Pronk NP, Wing RR. (1994). Physical activity and long-term maintenance of weight loss. Obes Res. 2(6): 587-599
3
Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity.
Curr Opin Psychiatry. 2005 Mar 1;18(2):189-93
/

4
Recommandations de Santé Publique France : www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-
activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique ; visité le 24 novembre 2022. 15
 Votre

check-list
pour le jour 1 de votre Programme

Combien de cases pouvez-vous déjà cocher ?

Téléchargez Répondez à
l’appli quelques questions
WeightWatchers et découvrez
votre Programme
personnalisé

Planifiez votre Notez votre premier

L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

prochain Atelier dans repas, et c’est tout.

votre agenda pour ne Bienvenue chez
pas l’oublier ! WeightWatchers !

« Prenez un moment pour reconnaître cette étape impor tante.

Par le simple fait d’être ici aujourd’hui, vous vous engagez pour
votre bien-être. C’est concret, c’est impor tant et ça vaut la peine
d’être célébré. »
— SOPHI E YO L DJ O G LO U
/

16 Coach WeightWatchers
 NIKKI M.
MEMBRE WW
-33 kg*

ADAM Y.
MEMBRE WW
-32 kg*

L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

*Avec WeightWatchers, il est possible de perdre jusqu’à 1 kg / semaine. Ce résultat

/

ne peut être garanti car la perte de poids peut varier d’une personne à une autre. 17
 5 jours de menus types
chez WeightWatchers
jour 1 jour 2

petit-déjeuner petit-déjeuner
Avocado toast avec du pain Flocons d’avoine
complet, de l’avocat et un Yaourt nature accompagné
œuf au plat de miel
Salade de fruits Quelques amandes
Café Pomme
Café
déjeuner
Burrito aux poivrons rouges déjeuner
avec haricots noirs, Arc-en-ciel de nouilles de
riz et sauce au yaourt riz, de carottes et de céleri
et citron vert râpés, pois gourmands,
Orange escalope de porc émincée,
graines de sésame
et menthe
Trouvez Pain et Comté
plus de Ananas
recettes collation
dans l’appli Banane
WW !
d îner
Cherchez parmi
plus de 5 500 recettes Betterave vinaigrette
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

collation Poulet au curry et patates

par ingrédient,
Yaourt nature douces au four
plat, ou type de
avec des noisettes Petit-suisse nature
cuisine. Planifiez vos concassées
repas, découvrez de
nouveaux aliments et d îner
trouvez l’inspiration. Buddha bowl avec
du quinoa, des crevettes,
du concombre,
des tomates cerises,
du maïs et une
vinaigrette citronnée
Fromage blanc et fruits
/

rouges surgelés
18
 « Que vous aimiez manger le même repas ou varier
tous les jours, WeightWatchers s’adapte toujours à vos envies. »

— DEL PHI NE QU I N AU D
Diététicienne et Responsable Base de données
alimentaire chez WeightWatchers

jour 3 jour 4 jour 5

petit-déjeuner petit-déjeuner
Bol de lait demi-écrémé Tranches de pain complet
Céréales avec fromage frais
et blanc de poulet
Café
Salade de fruits
déjeuner Café
Spaghettis complets,
déjeuner
courge rôtie, tofu
et cerneaux de noix Polenta façon pizza
petit-déjeuner de Laurence et salade verte
Entremets à base de soja
Pancakes de banane vinaigrette
nature
Yaourt nature Petit-suisse nature
Café collation Fruits de la passion
Orange
déjeuner
Brochette de dinde d îner
marinée avec du thym Endives, fromage bleu
et du citron, semoule et noix en vinaigrette
et ratatouille
Pilaf aux deux lentilles
Kiwi
Banane cuite au four avec
collation 1 carré de chocolat

Petit-suisse avec
une poignée d’amandes
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

collation
d îner Fromage blanc
avec biscuit sec
Papillote de saumon avec
une rondelle de citron
d îner
jaune et un filet d’huile
d’olive, haricots verts Steak, rondelles
et fèves de courgette aux herbes
de Provence et frites
Fromage blanc
de pommes de terre
Clémentines au four
Poire
/

19
 M o in s d e Point s ® d an s vos re ce t t e s

Échanges malins
Pâtes Burger
Remplacez une partie des spaghettis Remplacez le pain par
par des spaghettis de courgettes des haricots blancs

Spaghettis de courgettes, Burger tarbais

tomates et crevettes tomates basilic

10 6 6 3

Salade composée Desser t

Remplacez la mayonnaise Remplacez la crème entière par du tofu
par une sauce au yaourt
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Piémontaise Tarte au chocolat noir

légère

7 3 11 6
/

20
 L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Pâtisserie
Remplacez le sucre par de la compote
de pommes sans sucres ajoutés

Muffins aux myrtilles sans sucres ajoutés

/

6 3 21
 Taille des portions
un guide pratique

Nous aimons beaucoup les ustensiles de mesure, mais nous ne

les avons pas toujours à portée de main. Lorsque vous sortez à
l’extérieur, utilisez vos mains pour estimer les portions.

Poing Bout du doigt Paume

1 tasse ou 1 portion 1 cuillère à café Environ 120 g de viande
de légumes ou de poisson
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

Taille d’une chips Main en creux Pouce

dans le creux 20 g d’amandes 30 g de fromage
de la main
1 cuillère à soupe

Bien sûr, toutes les mains n’ont pas la même taille, donc si vous voulez
être plus précis, comparez la vôtre à la quantité d’une tasse ou
/

22 d’une cuillère. Cela vous donne des repères au quotidien !

 A lim e nt s à Ze ro Point ®

Avec toutes ces possibilités, vous n’avez

que l’embarras du choix !
Légumes Poivron Carangue Lompe Truite fumée Goyave
(nature) Potimarron Cardine franche Lotte Truite (tout type) Grenade
Agaric champêtre Potiron Carpe Loup (bar) Turbot Groseilles
(Rosé des prés) Pousse de bambou Carrelet Maquereau frais Vivaneau Kaki
Artichaut Pousse d’épinard Caviar Maquereau fumé Kiwi
Radis Chatrou Merlan Volaille (nature, Kumquat
Asperge sans peau)
Aubergine Ratatouille (sans Chinchard Merlu Litchi
Betterave rouge matière grasse) Clam (décoquillé) Mérou Escalope ou filet Mandarine
Blette Rutabaga Colin Miettes de crabe de dinde Mangoustan
Brocoli Salade Congre nature Escalope, filet Mangue
Cardon Salicorne fraîche Coques Morue fraîche ou aiguillette de Maracuja
Carotte Salsifis (décoquillées) (cabillaud) poulet Melon
Céleri branche Soupe de légumes, Coregone Morue salée sèche Filet de poulet Mirabelle
Céleri rave sans MG, sans Coulirou Moules fumé Mûre
Champignons féculents Couteaux (décoquillées) Jambon de dinde Myrtilles
Chayotte, Tétragone cornue (décoquillés) Muge ou blanc de dinde Nectarine
christophine Tomate Crabe Mulet Jambon de poulet Nèfle
Chicon Crevettes Mye (décoquillée) ou blanc de poulet Orange
Légumineuses (décortiquées) Noix de Saint-
Chicorée Jambon de volaille Pamplemousse
(nature) Cuisses de Jacques
Chou blanc Papaye
Chou chinois ou Fèves grenouille Noix de pétoncles Oeufs Pastèque
pak-choi Fèves d’edamame Denté Œufs de lump Pêche
Blanc d’œuf
Chou frisé Flageolets Dorade Œufs de saumon Poire
Jaune d’œuf
Chou kale Graines de soja Ecrevisses Omble chevalier Pomme
Œuf de caille
Chou romanesco Haricots Azuki (décortiquées) Ormeau Prune
Œuf de cane
Chou rouge Haricots blancs Eglefin Orphie commune Raisin
Œuf de dinde
Chou vert Haricots coco Empereur Ouassou Ramboutan
Œuf de poule
Choucroute (non Haricots de Lima Encornet Oursin Rhubarbe
Œuf d’oie
cuisinée) Haricots lingots Eperlan Palourde Salade de fruits
Chou-fleur Haricots mungo Escargots nature (décoquillée) Tofu & Tempeh frais nature sans
Chou-rave Haricots noirs Espadon Panga (nature) sucres ajoutés
Choux de Bruxelles Haricots pinto Esturgeon Perche Tangerine
Haricots rouges Filets de Plie Quorn nature
Citrouille
Lentilles blondes maquereaux Poisson chat, Tempeh nature Laitages 0 %
Cive
Lentilles corail en conserve au pangasius Tofu ferme (nature)
Coeur d’artichaut
Lentilles germées naturel Poulpe Tofu fumé
Coeur de palmier Cottage cheese
Concombre Lentilles vertes Flétan de Praire Tofu soyeux
Mogettes l’atlantique (décoquillée) nature 0 %
Cornichon Fruits (nature) Entremet au soja
Courge Petits pois Foie de lotte cru Raie
Pois cassés Foie de morue Rascasse Abricot nature
Courge butternut Faisselle nature 0 %
Courge spaghetti Pois chiches Gambas Requin Airelles
(décortiquées) Rouget Ananas Fromage blanc
Courgette
Poissons et Grand sébaste Roussette Anone ou 0 % nature
Cresson
fruits de mer Grenadier Sabre chérimole Petit suisse
Crosne
L I V R E T P R O G R A M M E WE I G H T WAT C H E R S

(nature) Grondin Saint-Pierre Baies de sureau nature 0 %

Échalote
Haddock (eglefin Sandre Banane Skyr 0 % nature
Endive Aiguillat commun
fumé) Sardine fraîche Brugnon Yaourt 0 % nature
Epinard Alose
Fenouil Hareng frais Saumon en Canneberge Yaourt au lait de
Anchois
Feuille de chêne Anguille Hareng fumé conserve au fraîche brebis 0 % nature
Feuille de vigne Anguille fumée Hoki naturel Carambole Yaourt au lait de
Fond d’artichaut Bar (loup) Homard Saumon frais (tout Cassis chèvre 0 % nature
Germe de soja Barbue (décortiqué) type) Cerise Yaourt brassé
Haricots vert et Baudroie Huîtres Saumon fumé Citron nature 0 %
beurre Bigorneaux Joëls (petits Sébaste Citron vert Yaourt Grec
Macédoine (décoquillés) poissons entiers, Seiche Clémentine nature 0 %
ou julienne de Bogue pour friture) Silure Coing Yaourt nature
légumes nature Bonite Julienne Sole Compote sans classique
Mini épi de maïs Brème Lambi Sole tropicale sucres ajoutés
Langouste Sprat Figue de barbarie Maïs
Navet Brochet
(décortiquée) Tacaud Figue fraîche et pop-corn
Oignon Brosme
Pâtisson Bulots Langoustine Tanche Fraise Epi de maïs
Piment (décoquillés) (décortiquée) Thon en conserve Framboise Maïs
Pissenlit Cabillaud frais Lieu au naturel Fruit à pain Maïs à éclater
/

Poireau Calamar Limande Thon frais Fruit de la passion Pop corn nature
Pois gourmand Capelan Lingue bleue Tilapia Fruit du jaquier éclaté à l’air 23
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