NOUVEAU

Démarrage Express
pour WW Liberté®
2
Vos recettes Démarrage
Express de la semaine
Chacune des recettes peut être intégrée à un
menu comme précisé en bas de page des journées.
Retrouvez ces recettes et les menus de ce livret sur
l‘appli WW et ww.com.

4 2

Espadon au rougail d’aubergines Terrine de poisson et sauce citron

0 2

Pamplemousse gourmand Potatoe cake au crabe

2
 0 4

Poêlée d’épinards et pois chiches Pot au feu de volaille aux trompettes

0 4

Navarin de poulet Méli-mélo de blé, tofu et légumes

2 2

Croustade aux framboises Tarte légère poire coco

3
 Bienvenue pour cette deuxième
semaine de Démarrage Express
Découvrez les menus que nous vous avons concoctés pour vous faciliter
cette deuxième semaine de programme.
Si vous n’utilisez ces menus que pour vous inspirer, n’oubliez pas ces
principes :
• Pensez aux aliments à ZeroPoint™ comme base de vos repas et collations.
• Restez dans votre budget SmartPoints® (il inclut vos SmartPoints
hebdos).
• Utilisez vos SmartPoints comme il vous plaît, mais ne perdez pas de vue
votre objectif.
• Téléchargez l’appli WW si vous ne l’avez pas encore fait. C’est votre
assistant 24h/24, 7j/7.
Bonne semaine !

Plus d’infos sur les SmartPoints et les aliments à ZeroPoint™ dans votre livret
Bienvenue chez WW ou sur ww.com.

Les petits plus qui font la différence

Changer d’état d’esprit
Cette semaine, essayez de manger en plein conscience. Cela signifie
prendre son temps, s’installer à table sans télévision, prêter attention aux
aliments que vous mangez : l’aspect de votre assiette, l’odeur et la texture
de vos plats. Commencez par essayer à un ou deux repas et venez partager
ce que cela vous a apporté avec votre Equipe WW et les autres membres
dans votre studio WW.
Bouger un peu plus chaque jour
Cette semaine, en plus des 3000 pas par jour que nous vous
recommandons de faire au minimum, essayez de faire le plein de FitPoints®
pour atteindre votre objectif même si vous n’avez pas beaucoup de temps.
Pour cela, choisissez des activités de force ou de cardio comme du vélo
d’appartement vitesse rapide, de la course sur place, des exercices de
gainage ou de musculation avec ce que vous avez sous la main. Retrouvez
des vidéos sur WW.com onglet Programme et articles > Bouger comme il
me plait
4
Démarrage Express,
rappel du mode d’emploi
• Ces menus sont basés sur un budget de 23 SmartPoints journaliers.
Cependant, vous constaterez qu’ils varient entre 20 et 25 SmartPoints par jour,
ce qui montre comment les économies de certaines journées peuvent se reporter
sur d’autres.

• La colonne « besoin de plus » vous suggère des aliments à ajouter ou des
portions plus importantes si votre budget SmartPoints est supérieur ou si vous
souhaitez utiliser vos SmartPoints hebdos.

•V
 ous pouvez suivre ces menus comme ils sont, choisir parmi les repas des
différentes journées ou cuisiner les recettes qui vous sont proposées. Pensez
simplement à noter ou enregistrer les SmartPoints de vos repas à la fin de votre
journée pour rester dans votre budget SmartPoints.

•N
 ’hésitez pas à échanger les aliments à ZeroPoint™ par d’autres comme vous
le souhaitez, selon vos goûts et la saison.

•L
 es boissons ne sont pas précisées dans ces menus. Consommez 1, 5 à 2 L de
liquide par jour dont 1 L d’eau, soit l’équivalent de 8 verres. De même, choisissez
thé, café ou infusion comme vous le souhaitez mais si vous ajoutez du lait et du
sucre, comptez-les. Et n’oubliez pas de compter les SmartPoints de vos boissons
alcoolisées, de vos sodas et de vos jus de fruits.

•V
 ous pouvez remplacer les herbes aromatiques, condiments et sauces à
0 SmartPoints comme vous le souhaitez, selon vos goûts.

•V
 ous pouvez saler et poivrer à votre convenance. Goûtez tout de même vos
plats avant de saler puisqu’il est recommandé de limiter sa consommation de sel.

• Pour les recettes, vous disposez d’indications :

Nombre de SmartPoints par

2 personne / part
Végétarien

Sans gluten

Sans lactose

5
 Jour 1 Ma journée à 26

Petit déjeuner 7 Besoin de plus ?

2 tranches de pain complet (50 g) 4 + de pain
1 cc de beurre 2
1 cc de confiture 1
1 yaourt nature classique 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 9
120 g de filet de truite cuit en
papillote avec du citron 0 Ajouter des amandes effilées
agrémenté après cuisson de
1 CS de lait de coco, 2 + 1 CS de lait de coco
accompagné de 100 g de pousses
d’épinards tombés 0
dans 1 cc d’huile d’olive et 1
de 170 g de quinoa cuit 6 + de quinoa
1 fruit de saison 0

Collation 0
1 fruit de saison 0
1 yaourt nature classique 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits

Dîner 10
Bouddha bowl composé de 0
100 g de lentilles vertes cuites,
de 150 g de riz blanc cuit, 5 + de riz
de 10 radis et d’une carotte 0
en bâtonnets assaisonné avec
une vinaigrette
composée de 1 cc d’huile 1 + 1 cc d’huile
et de 1 cc de vinaigre 0
1 pot (100 g) de faisselle 4

Vous pouvez remplacer le filet de truite, le lait de coco, les pousses d’épinards, et
l’huile 4 du dîner par la recette d’espadon au rougail, page ci-contre.

6
Espadon au rougail d’aubergines
Préparation 15 min | Cuisson 29 min | Pour 4 personnes
1 aubergine (300 g)
2 tomates bien mûres
(400 g)
1 oignon blanc (100 g)
1 gousse d’ail
1 citron jaune
4 cc d’huile d’olive
1/2 cc d’origan
4 tranches d’espadon
(480 g)
2 cc de persil haché
Sel, poivre
Pourquoi pas ?
Remplacez le poisson selon
votre goût, par du cabillaud
par exemple.
1 R
 incer et couper l’aubergine en 2. Les envelopper dans
du film et les mettre au micro-ondes. Cuire 5 min
(800 W). Laisser tiédir.
2 P
 eler et couper les tomates en dés. Peler et hacher
l’oignon puis l’ail. Presser 1/2 citron, couper l’autre 1/2 en
4 rondelles. Récupérer la pulpe des aubergines.
3 C
 hauffer 2 cc d’huile dans une casserole. Y faire suer
l’oignon 1 min, à feu doux. Ajouter l’ail et la pulpe
d’aubergine, remuer 1 min. Incorporer les dés de tomates
avec leur jus. Saler, poivrer et parsemer d’origan. Couvrir
et laisser cuire 10 min, à feu doux, puis 5 min à
découvert, en remuant.
4 A
 ssaisonner l’espadon. Chauffer le restant d’huile dans
une sauteuse et y faire revenir l’espadon 3 min de
chaque côté à feu vif puis moyen. Au dernier moment
arroser de jus de citron et saupoudrer de persil haché.
7
 Jour 2 Ma journée à 23

Petit déjeuner 6 Besoin de plus ?

50 g de flocons d’avoine 5 + de flocons d’avoine
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 5
100 g de chou rouge, 0
assaisonné avec 1 cc d’huile et 1
1 cc de vinaigre
120 g de cubes de blanc de dinde 0 + de dinde
cuits à la poêle sur une feuille de
cuisson, puis mijotés 15 min
avec 200 g de haricots blancs, 0 Ajouter du filet de bacon
100 g de pulpe de tomate 0 Remplacer la tomate par de la sauce
et de l’origan tomate cuisinée
1 pot (100g) de faisselle 4

Collation 2
1 salade de fruit de saison 0
1 biscuit sec 2

Dîner 10
120 g de pavé de saumon cuit 0
au four, accompagné
de 150 g de polenta cuite nature 3 + de polenta
et de 150 g de julienne de légumes 0 Ajouter du parmesan
revenue à la poêle dans 1 cc d’huile 1 et des tomates séchées
30 g de gruyère accompagné de 4
25 g de baguette 2 + de baguette
1 fruit de saison 0

Vous pouvez remplacer le poulet et les haricots blancs à la tomate 0 du déjeuner

par la recette du navarin de poulet de la page 21 et le pavé de saumon 2 du dîner
par la recette de terrine de poisson et sauce citron, page ci-contre.

8
Terrine de poisson et sauce citron
Préparation 25 min | Cuisson 49 min | Repos 3 h | Pour 6 personnes
500 g de filets de merlan
100 ml de vin blanc sec
10 oignons grelots surgelés
100 g de crevettes roses
décortiquées
200 g de noix de pétoncle
avec corail
40 g de yaourt brassé 0 %
nature
1 cc de concentré de
tomates
3 œufs
200 g de lait demi-écrémé
concentré non sucré
2 cc de fécule de pommes
de terre
1 cc de beurre doux
Le jus de 3 citrons (60 ml)
Sel, poivre blanc
1 P
 réchauffer le four à 180 °C (th. 6). Porter à ébullition le
vin blanc et les oignons émincés puis verser sur des
cubes de poisson, mélanger et réserver au frais. Couper
les crevettes, détacher le corail des pétoncles et les
mixer avec le yaourt et le concentré de tomates.
2 É
 goutter le poisson et le mixer en ajoutant les blancs
d’œufs. Saler et poivrer. Verser 1/2 de la préparation dans
une terrine et lisser. Étaler la mousse de crevettes,
déposer les pétoncles et recouvrir du reste de
préparation. Couvrir d’une feuille d’aluminium trouée.
Enfourner au bain-marie 45 min. Tiédir, retirer le jus et
réserver au frais.
3 B
 attre les jaunes d’œufs avec 100 g de lait et chauffer 1 min
à feu moyen en fouettant. Ajouter la fécule délayée avec
100 g de lait tout en continuant de fouetter 1 à 2 min.
4 H
 ors du feu, ajouter le beurre et le jus de citron. Réserver
au frais. Servir la terrine en tranches, avec de la sauce.
9
 Jour 3 Ma journée à 20

Petit déjeuner 7 Besoin de plus ?

2 tranches de pain complet (50 g) 4 + de pain
1 cc de beurre 2
1 cc de confiture 1
1 yaourt nature classique 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 6
120 g de bavette de bœuf grillée, 3 + de bavette de bœuf
accompagnée de
200 g de cubes d’aubergine 0 Ajouter du parmesan
revenus dans 1 cc huile d’olive 1
avec des feuilles basilic Ajouter des féculents
et des fèves cuites 0
Compote de pomme sans sucres
ajoutés, 0
recouverte d’1 biscuit sec 2
émietté en crumble

Collation 1
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %

Dîner 6
100 g de tofu mariné avec 0
1 CS de sauce soja salée, 0
accompagné de
150 g de boulgour cuit 3 + de boulgour
et de 150 g de potiron rôti au four 0 Ajouter des raisins secs et
avec 1 cc d’huile d’olive et du thym 1 des noix de cajou
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %
1 cc de miel 1
1 fruit de saison 0

Vous pouvez remplacer la compote et le biscuit 2 du dîner par la recette de

croustade aux framboises, page ci-contre et le tofu mariné, le boulgour et le
potiron 4 du dîner par la recette de méli-mélo de blé, tofu et légumes de la
page 22.

10
Croustade aux framboises
Préparation 15 min | Cuisson 15 min | Pour 4 personnes
2 œufs
1 CS de poudre d’amandes
1 sachet de sucre vanillé
2 cc d’eau de rose
4 feuilles de brick
150 g de framboises
Pourquoi pas ?
Retrouvez cette recette
et plus encore dans le
Coffret Liberté.
1 P
 réchauffer le four à 180 °C (th. 6). Battre les œufs avec la
poudre d’amandes, le sucre vanillé et l’eau de rose.
2 É
 taler les feuilles de brick sur le plan de travail. Les plier
en 2. Les enfoncer dans des moules à muffins flexibles de
6 cm de diamètre environ. Y verser la préparation aux
amandes et y enfoncer les framboises entières.
3 E
 nfourner 12 à 15 min, jusqu’à ce que les feuilles de brick
soient dorées. Déguster tiède ou froid. 
11
 Jour 4 Ma journée à 26

Petit déjeuner 6 Besoin de plus ?

50 g de flocons d’avoine 5 + de flocons d’avoine
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 10
2 œufs au plat, cuits avec 0 1 œuf de plus
1 cc d’huile dans une poêle, 1
accompagnés de 200 g de pâtes 7 + de pâtes
cuites type farfalle et de Ajouter des allumettes de bacon
150 g de brocolis, agrémentés de 0 Ajouter du gruyère râpé
3 CS de sauce tomate cuisinée 1
1 yaourt nature classique avec 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
1 cc confiture 1
1 fruit de saison 0

Collation 2
1 tranche (20 g) de pain brioché 2 + 1 tranche de pain brioché
Accompagner d’un cappuccino
Dîner 8
Mélange de 100 g de poivrons 0
50 g de maïs et 0
3 tomates séchées, 1
assaisonné avec 1 cc d’huile d’olive 1 Ajouter des féculents
et 1 cc de vinaigre 0
Filet de merlan cuit au four, 0 + de merlan
accompagné de blancs de
poireaux cuits à la vapeur 0
très fondants, puis agrémenté de
1 CS de crème fraîche allégée 15 % 1 + 1 CS de crème à 15 %
30 g fromage de chèvre frais 3 Comté
accompagné de 25 g de baguette 2 + de baguette
1 fruit de saison 0

Vous pouvez remplacer le filet de merlan, les blancs de poireaux et la crème 0

du dîner par la recette de pamplemousse gourmand, page ci-contre.

12
Pamplemousse gourmand
Préparation 20 min | Cuisson 5 min | Pour 4 personnes
4 œufs entiers
2 petits pamplemousses
roses
120 g de crevettes roses
cuites et décortiquées
130 g de macédoine de
légumes en boîte
1 oignon blanc avec tiges
vertes
1 yaourt brassé 0 % nature
1 pincée de paprika
Sel, poivre
Pourquoi pas ?
Remplacez les crevettes par
des miettes de crabe.
1 D
 époser les œufs dans une casserole d’eau froide.
Couvrir et porter à ébullition 5 min. Laisser reposer
10 min hors du feu et dans l’eau. Couper les
pamplemousses en deux. Détacher les quartiers, les
couper en morceaux et enlever les membranes
blanches. Détailler les crevettes en dés, égoutter la
macédoine de légumes. Peler et hacher l’oignon. Ciseler
la base des tiges. Mettre tous les ingrédients au fur et à
mesure dans un petit saladier.
2 É
 caler les œufs sous l’eau froide. Couper les blancs en
fines lanières, les ajouter au mélange et placer au frais.
Dans un bol, écraser les jaunes à la fourchette puis les
mélanger avec le yaourt et une pincée de paprika. Saler,
poivrer et réserver au frais 1 h. Au moment de servir,
ajouter la sauce au yaourt au mélange. Servir dans des
assiettes de service, des petits bols ou les 1/2
pamplemousses évidés.
13
 Jour 5 Ma journée à 24

Petit déjeuner 7 Besoin de plus ?

2 tranches de pain complet (50 g) 4 + de pain
1 cc de beurre 2
1 cc de confiture 1
1 yaourt nature classique 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 9
Salade composée de 80 g de
semoule cuite, 2 + de semoule
100 g de miettes de crabe et 0
salade verte, 0
10 g noix sèches et de 2
30 g de cubes de comté 4
assaisonnée avec
1 cc de vinaigrette mélangée à 1
1 cc d’eau 0
1 fruit de saison 0

Collation 2
1 fruit de saison 0
1 biscuit sec 2

Dîner 6
120 g de filet mignon de porc 3 + de filet mignon
cuit au four, accompagné de Ajouter des pruneaux
150 g de lentilles corail cuites 0 + de lentilles
150 g de chou-fleur cuit, 0
avec 1 cc d’huile d’olive, 1
Coriandre et curry 0
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 % nature
1 cc de miel 1

Vous pouvez remplacer la semoule et les miettes de crabe 2 du dîner par la

recette de potatoe cake au crabe et aux herbes fraiches, page ci-contre.

14
Potatoe cake au crabe
Préparation 20 min | Cuisson 40 min | Pour 8 palets

500 g de pommes de terre 1 Éplucher les pommes de terre et les couper en gros
1 bouquet d’herbes morceaux. Les plonger dans une casserole d’eau
fraîches : fines herbes, bouillante salée. Égoutter, verser le tout dans un saladier
coriandre, aneth et laisser refroidir. Écraser en purée à l’aide d’un
1 œuf presse-purée manuel.
400 g de miettes de crabe
1 CS de farine 2 C
 iseler les herbes au-dessus, ajouter l’œuf et mélanger à
la cuillère en bois. Incorporer les miettes de crabe et
1 cc d’huile d’olive
mélanger de nouveau. Saler, poivrer. Former 8 palets, les
Quelques feuilles de mâche
passer dans un peu de farine.
2 citrons jaunes
Sel, poivre 3 F
 aire chauffer une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive.
Déposer les palets et laisser dorer 3 à 4 min de chaque
côté. Servir bien chaud avec de la mâche et des
quartiers de citron.
Pourquoi pas ?
Pour plus de gourmandise, réaliser une mayonnaise en
émulsifiant 1 œuf, 1 CS de moutarde, 2 CS de yaourt classique
et 2 CS d’huile d’olive. Une fois montée, ajouter 1 CS de câpre.
1 unité SmartPoints/personne
15
 Jour 6 Ma journée à 23

Petit déjeuner 6 Besoin de plus ?

50 g de flocons d’avoine 5 + de flocons d’avoine
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 6
100 g de crudités assaisonnées avec 0
1 cc de vinaigrette mélangée à 1
1 cc d’eau 0
120 g d’aiguillettes de poulet grillées, 0
100 g d’écrasé de pommes de terre 2 + de pommes de terre
avec 1 cc de beurre 2
150 g de haricots verts 0
1 yaourt nature classique 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
1 cc de confiture 1

Collation 0
1 salade de fruit de saison 0

Dîner 11
120 g d’escalope de veau grillée 2 + d’escalope de veau
accompagnée de
150 g de patate douce 6 + de patate douce
et de 150 g de champignons sautés 0
dans 1 cc d’huile à la poêle 1
1 yaourt nature classique avec 0 Yaourt au lait entier et/ou aux fruits
2 cc de confiture 2

Vous pouvez remplacer le poulet, les pommes de terre et les haricots du déjeuner 4
par la recette de pot au feu de volaille aux trompettes de la mort de la page 23, et le
yaourt nature et la confiture 2 du dîner par la recette de tarte légère poire coco,
page ci-contre.

16
Tarte légère poire coco
Préparation 10 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes

3 poires 1 P
 réchauffer le four à 210 °C (th. 7). Éplucher et couper
300 g de fromage blanc les poires en fines lamelles. Les disposer, en les laissant
nature 0 % se chevaucher, dans un moule de 18 cm de diamètre,
2 œufs recouvert d’une feuille de cuisson.
1/2 citron
2 F
 ouetter le fromage blanc avec les œufs, ajouter le zeste
2 cc de noix de coco râpée,
sèche râpé du citron et la noix de coco. Verser le tout sur les
poires, saupoudrer de sucre et enfourner 20 min. Laisser
2 cc de sucre en poudre
refroidir, démouler et décorer de feuilles de menthe.
3 feuilles de menthe

17
 Jour 7 Ma journée à 19

Petit déjeuner 6 Besoin de plus ?

1 tranche de pain complet (25 g) 2 + de pain
1 œuf dur coupé en 2 0
1 tranche de jambon blanc 2 + de jambon
1 fromage fondu 2 + de fromage
1 fruit de saison 0
Thé ou café 0

Déjeuner 9
Chili con carne cuisiné avec
100 g de steak haché 5 % + de steak
cuit à la poêle 3
avec 1 cc d’huile 1
puis mijoté 15 min avec
des haricots rouges cuits, 0 Ajouter du riz
des poivrons rouges en lamelles 0
et du paprika 0
1 fromage blanc 0 % nature 1 Fromage blanc à 20 %
agrémenté de 15 g amandes 3
et de 1 CS coulis de fruit 1

Collation 0
1 fruit de saison 0

Dîner 4
Velouté préparé avec
200 g de pois cassés 0 Ajouter des graines de sésame
et 2 panais cuits à l’eau 0
puis mixés avec
1 CS de crème fraiche allégée 15 % 1
et 1 pincée de cumin surmonté de 0 Ajouter un féculent
100 g de cubes de tofu ferme grillés 0
saupoudré de
2 CS de parmesan râpé 3 + de parmesan
1 fruit de saison 0

Vous pouvez remplacer le velouté et le tofu 0 du dîner par la recette de poêlée

d’épinards et pois chiches, page ci-contre.

18
Poêlée d’épinards et pois chiches
Préparation 16 min | Cuisson 20 min | Pour 6 personnes

2 oignons
2 gousses d’ail
1 cc de gingembre frais
2 cc d’huile d’olive
2 cc de cumin
450 g de tomates concassées
au naturel
300 g de pois chiches cuits
300 g d’épinards frais
2 CS d’eau
1 CS de jus de citron
10 g de coriandre fraîche
Sel
1 É
 plucher et hacher séparément les oignons, l’ail et le
gingembre. Faire chauffer l’huile dans une casserole à
feu doux. Ajouter les oignons et une demi cuillère à café
de sel. Cuire 10 min en remuant fréquemment. Ajouter
l’ail, le cumin et le gingembre. Faire revenir 1 min. Ajouter
les tomates concassées et les pois chiches. Bien
mélanger.
2 A
 jouter ensuite les épinards et l’eau. Bien mélanger et
cuire à couvert 5 à 10 min jusqu’à ce que les épinards
tombent. Ajouter le jus de citron, la coriandre ciselée et
le sel. Servir de suite.

19
 Navarin de poulet
Préparation 25 min | Cuisson 30 min | Pour 4 personnes
125 g de carottes
125 g de navets
125 g de haricots verts
100 g d’oignons nouveaux
500 g de blancs de poulet
125 g de haricots blancs en
boîte
3 CS de concentré
de tomates
2 CS rase de persil ciselé
1 pincée de piment
en poudre
Sel, poivre du moulin
20
1 P
 réparer les légumes et le poulet en cubes. Égoutter les
haricots blancs et récupérer le jus. Le mélanger avec le
concentré de tomates et 3 CS d’eau, saler et poivrer.
Disposer carottes et navets dans un récipient, ajouter
1/3 de la sauce, bien mélanger.
2 P
 lacer le poulet dans un autre récipient avec les oignons et
les haricots blancs, incorporer 1/3 de la sauce, mélanger.
Laisser mariner ces 2 mélanges au frais 1 h, en remuant.
3 F
 aire bouillir de l’eau salée puis y plonger les haricots
verts, et cuire 8 min. Égoutter et réserver. Faire chauffer
de l’eau dans la partie basse du cuit vapeur. Cuire les
carottes et les navets à la vapeur 10 min. Ajouter le poulet
et les oignons, mélanger et cuire 10 min. Incorporer les
haricots verts et le restant de sauce 3 min.
4 V
 erser dans une cocotte et cuire à feu très doux 5 min.
Servir chaud, parsemé de persil ciselé et d’une pointe de
piment.
Méli-mélo de blé, tofu et légumes
Préparation 5 min | Cuisson 12 min | Pour 4 personnes

4 0

125 g de perles de blé crues 1 P

en sachet
200 g de tofu ferme
2 cc d’huiles d’olive
2 CS d’oignon coupé surgelé
2 F
1 pincée de coriandre en
poudre
200 g de brunoise de
légumes méditerranéens au
naturel surgelée
2 CS de ciboulette surgelée
Sel, poivre
 orter 1,5 L d’eau salée à ébullition, plonger le sachet de
perles de blé et cuire 5 min à petits frémissements.
Retirer et égrener dans un récipient. Pendant ce temps,
égoutter le tofu et le couper en petits dés de 1 cm.
 aire chauffer l’huile dans une sauteuse antiadhésive, y
faire revenir les oignons et les dés de tofu 2 min, à feu
moyen. Saler, poivrer et saupoudrer de coriandre en
poudre. Ajouter la brunoise de légumes et poursuivre la
cuisson 4 min tout en remuant. Saler et poivrer.
Incorporer le blé et la ciboulette, mélanger 1 min à feu
doux. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Pourquoi pas ?
Retrouvez cette recette
et plus encore dans le
livre Les Essentielles.

21
 Pot au feu de volaille aux trompettes
Préparation 30 min | Cuisson 1 h | Pour 4 personnes

40g de trompettes de la 1 R
 éhydrater les trompettes 1 h dans l’eau froide. Couper la
mort sèches cuisse en 8, et cuire dans 1 L d’eau frémissante 30 min.
1 cuisse de poulet sans la
peau 2 P
 réparer les légumes et cuire dans 3 L d’eau bouillante
2 carottes moyennes salée. Cuire les pommes de terre à part, départ eau froide.
4 petites branches de céleri Ajouter 300 ml d’eau de cuisson des légumes dans celle
1 oignon rouge de la cuisse pour réaliser le bouillon de pot-au-feu.
4 petits navets 3 R
 ouler les filets de poulet dans du film puis les placer dans
480 g de pommes de terre l’eau frémissante des légumes, ajouter les champignons et
BF15 cuire 5 min. Réserver 20 min.
4 filets de poulet
4 P
 endant ce temps, porter à ébullition le bouillon de
14 g de fécule de pomme
de terre pot-au-feu. Réduire de moitié, ôter la cuisse et filtrer.
Cerfeuil Prélever une louche et y délayer la fécule, la mettre dans
le bouillon et fouetter pour épaissir. Assaisonner.
Sel, poivre
5 D
 éfilmer le poulet et napper de sauce blanche. Faire
bouillir le reste de bouillon avec les champignons. Mixer.
Dresser et parsemer de pluches de cerfeuil frais.

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Liste de courses
Au rayon primeur Au rayon épicerie Au rayon viande et volaille
Aubergines Amandes et Noix Aiguillettes de poulet
Blancs de poireaux Baguette, Pain complet Bavette de bœuf
Brocolis et Pain brioché Blanc de dinde
Carottes Biscuit sec Escalope de veau
Champignons Boulgour Filet mignon de porc
Chou-fleur Café / Thé Jambon blanc
Chou rouge Confiture, Miel Steak haché 5 %
et Coulis de fruits
Citron
Flocons d’avoine
Crudités Au rayon poisson
Haricots rouges et blancs
Fèves Filet de merlan
Huile
Fruits de saison Filet de truite
Lait de coco
Haricots verts Miettes de crabe
Lentilles vertes et corail
Julienne de légumes Pavé de saumon
Maïs et Pois cassés
Panais
Pâtes type farfalle,
Patates douces Quinoa et Riz Au rayon épices
Poivrons et condiments
Polenta
Pommes de terre Basilic
Pulpe de tomate
Potiron Coriandre
Sauce soja salée
Pousses d’épinards Cumin
Sauce tomate cuisinée
Radis Curry
Semoule
Salade verte Origan
Tomates séchées
Paprika
Vinaigre
Au rayon frais Thym
Beurre
Compote sans sucres ajoutés
Comté
Crème fraiche allégée 15%
Faisselle
Fromage blanc 0% nature
Fromage de chèvre frais
Fromage fondu
Gruyère
Œufs
Parmesan râpé
Tofu
Yaourt nature classique

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