LIVRET

DE RECETTES

PETITS DÉJEUNERS

CLUB SUPERSOUPER
Petits déjeuners à piocher

Voici 20 options à choisir selon tes besoins et envies du moment.

Certains petits déjeuners sont plus consistants que d’autres, sucré ou

salé… mais tous sains et nutritifs.

A retenir pour le petit déjeuner : c’est important (comme pour les autres
repas) de ne pas manger tous les jours, de toute l’année, le même petit
déjeuner. Parce que selon les cycles, les saisons, nos circonstances de
vie, ce que l’on a mangé la veille, etc… les besoins de notre corps varient.
Tu peux manger plusieurs fois la même chose, mais en variant quand
même tous les 4 jours environ. C’est en variant que tu peux apporter à
ton corps un apport cyclique de nutriments. De plus, tu ne te lasseras
pas, et c’est aussi comme ça que tu pourras mieux ressentir ce qui est
plus adapté pour toi.
Petits déjeuners à piocher

Le petit déjeuner n’est pas un repas obligatoire (contrairement à ce que

répandent les médias et l’industrie agroalimentaire pour vendre leurs
produits).
Certaines personnes n’ont pas besoin d’un petit déjeuner pour être en
bonne forme et en bonne santé. Attention, ces personnes ne se privent
pas, elles n’en ont pas besoin, là est la grande nuance.

C’est ton corps et tes sensations qui doivent guider tes choix.
Est-ce qu’il est bon pour toi de ne pas petit déjeuner ? Est-ce qu’il est
bon pour toi de petit déjeuner ? Pour répondre à ces questions,
demande toi d’abord si tu as faim le matin. Et si oui, quoi manger ?

Voilà ce que l’on te propose d’expérimenter. Une expérience ne suffit pas

pour servir de validation. Répète là au moins 2x ou plus pour avoir des
certitudes. Bonne pioche et bon petit dej :)
Aperçu - Petit Déjeuners à piocher

1. Pancake express protéiné et sans farine

2. Banana bread du matin
3. Yaourt de coco et fruits frais
4. Yaourt et granola maison
5. Porridge chaud aux flocons d’avoine
6. Overnight porridge au cacao
7. Bowl cake à la vapeur douce
8. Pudding de chia et fruits rouges
9. Smoothie vert au kiwi
10. Smoothie banane, amande et cacao
11. Tartines de purée d’oléagineux
12. Tartines d’avocat
13. Tartines d’oeufs au plat ou brouillés
14. Tartines de truite fumée et crudités
15. Légumes et oeufs
16. Barres énergétiques crues
17. Clafoutis du matin, sans gluten, sans lait et paléo
18. Jus vert booster
19. Jus carotte-betterave
20. Jeûne intermittent - sans petit déjeuner
Voici ton livret de petit déjeuners :

● Comme ce sont des petits déjeuner “à piocher” selon tes

envies/besoins, il n’y a pas de liste de courses dédiée aux
petits-déjeuners. C’est à toi de sélectionner tes choix et d’ajouter
les ingrédients nécessaires à ta liste de courses de la semaine.

● Toutes les recettes sont pensées pour 1 personne, pour une

portion moyenne*, avec des choses plus consistantes que
d’autres.
Si tu embarques avec toi conjoint(e), famille vers une meilleure
alimentation, il n’y a plus qu’à multiplier par le nombre souhaité.

● *En fonction de l’âge, de l’activité (physique et/ou cérébrale),...

les besoins de chacun varient, donc les portions aussi. Sens-toi
libre d’augmenter ou diminuer certaines portions, si nécessaire.

● Tout reste adaptable pour chacun, l’alimentation saine c’est aussi

donner à son corps ce dont il a besoin.

Bon p’tit dej,

Claire, Amandine & Charly.
Pancake express protéiné
et sans farine
 PETIT DÉJEUNER

Pancake express protéiné et sans farine

Ingrédients :
1 grande banane
1 oeuf
30g de flocons d’avoine sans gluten
huile de coco pour cuisson

1 Dans un bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette. Ajouter

l’oeuf et battre l’ensemble, ajouter les flocons d’avoine, et mélanger
l’ensemble.

2 Dans une poêle, faire chauffer l’huile de coco et verser tout le

contenu du bol pour un maxi pancake (plus rapide).
Possibilité d’en faire 2 plus petits, en deux fois.

3 Laisser cuire la première face 4-5 minutes ou jusqu’à qu’il soit assez
pris pour pouvoir le retourner sans dégât à la spatule. Puis cuire la
seconde face.

4 Servir, ajouter une garniture* (optionnel). Déguster.

* À manger tel quel, ou ajouter une garniture sans sucre : purée d'oléagineux
(amandes, noisettes…), poudre de cacao cru, yaourt de coco, tranches
d’avocat, etc
Banana bread du matin
 PETIT DÉJEUNER

Banana bread du matin

Ingrédients :
3 bananes : 2 pour le cake, 1 pour le dessus
2 oeufs
50g de poudre d’amande
70g de farine (au choix : riz complet, avoine,...)
2 cuillères à soupe de yaourt végétal (coco ou soja) ou de crème de riz
8cl de lait d’amande
1 cuillère à café de psyllium
1 pincée de cannelle et/ou vanille

Ustensile : un moule à cake de 20cm de long

1 Préchauffer le four à 180 degrés.

2 Dans un saladier, écraser les 2 bananes, ajouter les oeufs et battre

l’ensemble. Ajouter la poudre d’amande, la farine, le yaourt végétal,
le lait d’amande, le psyllium et la cannelle/vanille. Bien mélanger.

3 Huiler le moule à cake, verser la préparation dedans, couper la

dernière banane en deux dans la longueur et disposer sur le dessus
en enfonçant légèrement. Enfourner pour 40 minutes.

4 Laisser refroidir 10 minutes, démouler. Puis laisser refroidir

complètement sur une grille ou dans une assiette. Il est meilleur
dégusté bien frais (à placer au frigo avant). A manger tel quel ou
tartiné de purée d’oléagineux.
Yaourt de coco et fruits frais
 PETIT DÉJEUNER

Yaourt de coco et fruits frais

Ingrédients :
150g de yaourt de coco (4-5 cuillères à soupe)
1 pincée de cannelle (optionnel)
fruits frais de saison: 1 type de fruit ou 2 types de fruits mélangés *

* tels que : fraise, myrtille, pomme, banane, kiwi, poire, pêche, prune,
cerise ... selon la saison et les envies

1 Laver, peler si besoin et couper les fruits frais.

2 Servir le yaourt de coco dans un bol, ajouter une pincée de cannelle

(optionnel), et mélanger.

3 Ajouter les fruits coupés dessus. Déguster.

Le yaourt de coco peut être remplacé par un autre yaourt végétal : soja,
amande ou par du fromage blanc (chèvre/brebis ou vache) selon préférence
Yaourt et granola maison
 PETIT DÉJEUNER

Yaourt et granola maison

Ingrédients :
150g de yaourt : végétal (sans sucre ajouté) ou de brebis ou de chèvre
1 à 3 cuillères à soupe de granola maison*

*pour un grand bocal de granola :

80g de noisettes
100g d’amandes
150g de flocons avoine
50g de flocons sarrasin
2 cuillères à soupe d’huile de coco (ou d’olive)
1 à 2 cuillères à soupe de sirop d’érable (ou de sucre de coco)
1 pincée de cannelle

A ajouter, après cuisson du granola :

- cranberries et/ou myrtilles séchées ou autres fruits secs aux choix
- pour une gourmandise (de temps en temps) : pépites de chocolat noir
ou chocolat noir 85% ou + à hacher grossièrement

Ustensiles : plaque à cookies ou plaque du four

Une fois réalisé, le granola se conserve dans un bocal hermétique

en verre, jusqu’à 3 semaines-1 mois dans un placard à l’abri de la
lumière.
 PETIT DÉJEUNER

1 Préchauffer le four à 150 degrés.

2 Hacher grossièrement les noisettes et amandes. Placer dans un

saladier

3 Ajouter les flocons d’avoine, les flocons de sarrasin, l’huile de coco,

le sirop d’érable et la cannelle. Bien mélanger l’ensemble.

4 Huiler la plaque à cookie (ou celle du four) à l’huile de coco.

Disposer et étaler le mélange de graines et flocons.

5 Enfourner pour 30 minutes à 150 degrés. Mélanger le granola 3x

pendant la cuisson, à intervalles réguliers.

6 Sortir du four, et le laisser complètement refroidir sans le toucher,

sur la plaque. Il va devenir encore plus croustillant ainsi.

7 Lorsqu’il est bien refroidi, verser le granola dans un bocal en verre

hermétique. Conservation jusqu’à 3 semaines-1 mois.

8 Garde le granola “de base” dans un grand bocal, auquel tu peux

rajouter des fruits secs. Et constitue toi un autre bocal, plus petit
avec granola et fruits secs + pépites de chocolat par exemple. Tu as
ainsi 2 bocaux de granola : le granola de base et le granola plus
gourmand et plus occasionnel.

9 Placer le yaourt dans un bol, saupoudrer de granola. Déguster.

Porridge chaud aux
flocons d’avoine
 PETIT DÉJEUNER

Porridge chaud aux flocons d’avoine

Ingrédients :
40g de flocons d’avoine sans gluten
15 à 20cl de lait végétal

1 Dans une casserole, faire chauffer le lait d’amande avec les flocons
d’avoine à légère ébullition pendant une dizaine de minutes, en
remuant de temps en temps.
Surveiller que le lait ne déborde pas, baisser le feu si c’est le cas. Le
mélange doit s’épaissir jusqu’à obtenir la consistance crémeuse et
légèrement pâteuse d’un porridge : le lait végétal n’est plus liquide,
les flocons ont gonflé et ramolli.

2 Servir le porridge chaud dans un bol, ajouter la garniture choisie.

Déguster.

Garniture possible : poudre de cacao cru ou cacao en poudre 100%, carrés de

chocolat 85% et + à couper grossièrement, épices, poudre d'açaï, compote
100% fruits, purée d’oléagineux, banane coupée, miel…
Overnight porridge au cacao
 PETIT DÉJEUNER

Overnight porridge au cacao

Ingrédients :
“Overnight” signifie pendant la nuit
Comme son nom l’indique, ce petit déjeuner est à préparer la veille au
soir. Contrairement au porridge chaud classique, celui-ci est sans cuisson
et se mange donc froid.

40g flocons d’avoine sans gluten

1 cuillère à café de graines de chia (optionnel)
2 cuillères à café de cacao cru ou cacao en poudre 100%
1 pincée de cannelle ou vanille
20cl de lait végétal

1 Dans un bol, placer les flocons d’avoine, les graines de chia

(optionnel), le cacao en poudre, la cannelle ou la vanille. Ajouter le
lait végétal. Bien mélanger l’ensemble.

2 Placer au réfrigérateur et laisser gonfler la préparation toute une

nuit.

3 Le lendemain, ajouter un peu de lait d’amande si besoin, mélanger le

porridge avant d’ajouter la garniture choisie. Déguster.

Garniture possible : carrés de chocolat 85% et + à couper grossièrement,

compote 100% fruits, banane coupée, noix, miel…
Bowl cake à la vapeur douce
 PETIT DÉJEUNER

Bowl cake à la vapeur douce

Ingrédients :
40g de flocons d’avoine
10g de poudre de noisettes
3g de psyllium blond
70g de compote de pomme 100% (sans sucre ajouté)
30g (3 cuillères à soupe) de lait d’amande (sans sucre ajouté)
1 cuillère à café de purée de cacahuètes (ou autre purée
d’oléagineux au choix)
huile de coco ou d’olive pour huiler le bol

Ustensiles :
un bol (qui supporte la chaleur)
un appareil à cuisson vapeur douce (la vapeur douce ne dépasse pas
95/100 degrés)

Garnitures possibles : oléagineux entiers (noix de pécan, amandes,

noisettes, pistaches, etc), noix de coco râpée, cranberries ou baies
de goji, cuillère de purée d’oléagineux, carré de chocolat de 70 à
100%, rondelles de banane…
 PETIT DÉJEUNER

Oui une recette de bowl cake sain, et cuit... à la vapeur douce !

Le bowl cake est en vogue sur les réseaux sociaux, catégorisé comme
petit déjeuner express et super sain. Mais attention, car toutes les
recettes de bowl cake ne le sont pas (même si il y a un hashtag #healthy
posé dessus…) et ce qui le rend express c’est le mode de cuisson utilisé :
le micro-ondes.
Chez Amawé, nous n’utilisons plus le micro-ondes depuis plusieurs
années. Si ça t’intéresse, tu trouveras des informations concernant la
cuisson micro-ondes dans le guide bonus “Avantages et Inconvénients
des modes de cuisson”, dans le haut de ton sommaire sur le Club.

Car on ne prône pas ce mode de cuisson express, tu t’imagines bien

qu’on n’allait pas te proposer une recette de bowl cake classique ;)
La cuisson vapeur douce ici est très bien adaptée et elle donne un goût
et une texture extra. En plus cette cuisson n’est pas néfaste pour la
santé, bien au contraire, elle préserve au maximum les nutriments.

Au delà d’une cuisson “santé”, cette recette est spéciale : pas d’oeuf
(pour ceux qui n’en consomment pas), pas de levure, pas de sucre ajouté,
et pas de farine.
Tu n’as pas encore d’appareil à cuisson vapeur douce ?
Tu pourras faire cette recette avec une cuisson au four. Cuisson à
surveiller, à peu près le même temps qu’indiqué sur cette recette.
 PETIT DÉJEUNER

1 Dans un saladier, verser les flocons d’avoine, la poudre de noisettes,

le psyllium, la compote de pomme et mélanger l’ensemble.

2 Ajouter le lait d’amande et la purée de cacahuètes, mélanger à

nouveau jusqu’à consistance homogène.

3 Bien huiler le bol avec de l’huile de coco ou d’olive (cette étape est
importante, si ce n’est pas assez huilé, il ne se démoulera pas bien)

4 Ajouter la préparation dans le bol bien huilé.

5 Placer le bol sur le tamis de votre cuit vapeur douce.

6 Laisser cuire 15 minutes (l’eau doit bouillir avant de mettre le bol en

cuisson, comme sur une cuisson vapeur douce classique)

7 Puis lorsqu’il est prêt, sortir le bol à l’aide d’un torchon (attention,
c’est chaud!) et placer une assiette dessus.

8 Retourner pour le démouler. S’il ne se démoule pas facilement :

tapoter ou secouer légèrement le bol retourné, sinon aider au
démoulage en passant la lame d’un couteau le long des bords.

9 Ajouter la garniture choisie

10 Déguster à la cuillère.
Pudding de chia et fruits rouges
 PETIT DÉJEUNER

Pudding de chia et fruits rouges

Ingrédients :
à préparer la veille au soir

2 cuillères à soupe de graines de chia (20g)

10cl de lait d’amande (sans sucre ajouté, ou lait de coco)
1 pincée de vanille ou de cannelle (optionnel)
1 portion de fruits rouges congelés (à faire décongeler la veille)
½ cuillère à soupe de graines de chanvre ou de poudre de cacao cru
(optionnel)

1 Dans un bol, verser les graines de chia puis ajouter le lait d’amande,
la vanille ou la cannelle (optionnel), mélanger l’ensemble un instant
afin que les graines se répartissent bien dans le lait.

2 Puis laisser gonfler pendant 2 minutes.

3 Mélanger une seconde fois pour enlever les premiers paquets qui se
forment.

4 Et placer le bol au réfrigérateur au moins 2h ou idéalement toute une

nuit, le mélange va gonfler tout seul.

(suite ci-après)
 PETIT DÉJEUNER

5 Au moment de déguster le pudding de chia, disposer sur le dessus

les fruits rouges (si congelés, à faire décongeler la veille en même
temps que la préparation du pudding) et ajouter les graines de
chanvre ou le cacao cru. Déguster.
Smoothie vert au kiwi
 PETIT DÉJEUNER

Smoothie vert au kiwi

Ingrédients :
Ustensile : un blender

1 tasse de lait d'amande (sans sucre ajouté)

1 + ½ tasses de feuilles d’épinards
½ banane moyenne
2 kiwis
Jus d’½ citron
2 cuillères à café de graines de chia

1 Laver délicatement les feuilles d’épinards. Peler et couper les kiwis.

2 Verser le lait d’amande dans le blender.

3 Ajouter les épinards, la demi banane coupée en morceaux, les kiwis

en morceaux, puis ajouter le jus de citron et les graines de chia.

4 Mixer le tout jusqu’à obtenir une texture homogène. Déguster.

Smoothie banane, amande
et cacao
 PETIT DÉJEUNER

Smoothie banane, amande et cacao

Ingrédients :
Ustensile : un blender

1 tasse de lait d’amande (environ 250/270ml)

1 banane (à congeler la veille)
1 cuillère à soupe bombée de purée d’amandes
2 cuillères à café de cacao cru ou cacao 100% en poudre

1 Peler la banane, couper en morceaux et la placer au congélateur la

veille.

2 Le matin, dans le blender, ajouter le lait d’amande, les morceaux de

banane congelée, la purée d’amandes, et le cacao.

3 Mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. Ajouter la

garniture choisie. Déguster.

Garniture optionnelle : noix de coco râpée ou en copeaux, carrés de chocolat

noir grossièrement hachés, graines, bananes en rondelles…
Tartines de purée d’oléagineux
 PETIT DÉJEUNER

Tartines de purée d’oléagineux

Ingrédients :
2 tranches de pain frais de sarrasin (ou autre pain sans gluten : riz, millet...)
2 cuillères à soupe de purée d'oléagineux 100% : d’amandes, de noisettes,
de cajou, de cacahuètes…

1 Tartiner la purée sur les tranches de pain.

2 Ajouter une garniture ou manger telles quelles. Déguster.

Garniture optionnelle : noix de coco râpée, ½ banane coupée en rondelles

Tartines d’avocat
 PETIT DÉJEUNER

Tartines d’avocat

Ingrédients :
2 tranches de pain frais de sarrasin (ou autre pain sans gluten : riz, millet...)
½ avocat ou 1 petit entier
1 filet de citron pressé
1 filet d’huile d’olive ou de lin ou de caméline
1 pincée de sel de Guérande (ou autre sel non raffiné) ou 1 pincée de
gomasio

1 Sur les tranches de pain, écraser la chair d’avocat à l’aide d’une

fourchette.

2 Arroser les tartines d’avocat de jus de citron, d’huile et de sel ou

gomasio.

3 Agrémenter de graines germées et ou d’autres graines (optionnel).

Déguster

Garniture optionnelle :
1 poignées de graines germées (d’alfalfa, radis…)
et/ou graines de chanvre, de tournesol, de lin fraîchement broyées….
Tartines d’oeufs au plat
ou brouillés
 PETIT DÉJEUNER

Tartines d’oeufs au plat ou brouillés

Ingrédients :
2 oeufs
huile de coco pour cuisson
épices au choix : curcuma, cumin, herbes de Provence…
2 tranches de pain frais de sarrasin (ou autre pain sans gluten : riz, millet...)

Garniture optionnelle :
2 cuillères de tapenade d’olives noires (à choisir sans conservateurs, sans
sucre) à tartiner sur le pain avant de poser l’oeuf au plat + 1 poignées de
graines germées (d’alfalfa, radis…)
ou
½ avocat + 1 poignées de graines germées (d’alfalfa, radis…)

1 Dans une poêle, faire chauffer l’huile de coco

- pour des oeufs au plat : casser les oeufs, parsemer d’épices au
choix et faire cuire 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le blanc soit cuit
- pour des oeufs brouillés : casser les oeufs, les brouiller rapidement,
parsemer d’épices au choix et faire cuire 1 à 2 minutes.

2 Une fois cuits, disposer les oeufs au plat ou brouillés sur les
tranches de pain. Ajouter une garniture (optionnel). Déguster.
Tartines de truite fumée
et crudités
 PETIT DÉJEUNER

Tartines de truite fumée et crudités

Ingrédients :
1 à 2 tranches de pain*
1 tomate
quelques feuilles de salade
¼ de concombre (optionnel)
tapenade d’olives noires (à tartiner, optionnel)
1 à 2 tranches de truite fumée**
1-2 poignées de graines germées
1 filet de jus de citron
1 filet d’huile de caméline et/ou d’olive

Un petit dej super consistant pour les grosses faims matinales ou pour
les journées longues en prévision… Ce petit dej peut aussi être
consommé comme un brunch en fin de matinée (combinaison du petit
déjeuner et du déjeuner)

*Ici, tu peux choisir un pain frais sans gluten (pain de sarrasin, de

riz complet, etc) ou un pain de petit épeautre (contient du gluten
mais en petite quantité, le petit épeautre est une céréale “ancienne”
qui n’a pas mutée comme le blé)

**La truite fumée peut être remplacée par du tofu lactofermenté à

l’ail des ours ou pesto, coupé en fines tranches (pour une version
veggie/vegan), ou par du jambon sec.
 PETIT DÉJEUNER

1 Laver, couper la tomates en tranches (et le concombre). Laver,

égoutter la salade.

2 Sur les tranches de pain, (tartiner de tapenade), disposer 1 à 2

rondelles de tomates sur chaque tranche, puis une tranche de truite
fumée.

3 Arroser de jus de citron, et disposer une poignée de graines

germées sur chaque tartines.

4 Dans une assiette, placer la salade, le restant de tomate (et

concombre), arroser d’huile. Mélanger. Déguster les tartines avec la
salade.
Légumes et oeufs
 PETIT DÉJEUNER

Légumes et oeufs

Ingrédients :
1, 2 ou 3 légumes de ton choix (prêts de la veille pour + de rapidité)*
2 oeufs (ou autre source de protéines de ton choix)
2 cuillères à café de tartare d’algues
1 filet d’huile d’olive ou de lin ou de caméline
1 poignée de graines germées
1 cuillère à café de graines de chanvre (optionnel)

1 Faire cuire les oeufs selon préférence : à la coque (3min30), mollet

(5min30 dans une casserole d’eau à légère ébullition), au plat…

2 Servir les légumes cuits (froids ou tièdes) et/ou crus, accompagnés

des oeufs. Arroser d’huile, parsemer des graines germées et graines
de chanvre, ajouter le tartare d’algues. Déguster.

Légumes possibles (à choisir de saison et selon les envies) :

- crus : salade, jeunes pousses d’épinards, carotte, concombre, radis,
tomate, céleri, endive, avocat...
- cuits : courgette, patate douce, poireau, carotte, épinard, poivron,
champignons, betterave, brocoli, haricots verts, fenouil…

* Idéalement, par commodité et rapidité, nous préparons les légumes la veille,

cela peut être les mêmes légumes que ceux mangés au repas du midi ou du
soir, préparés exprès en plus grande quantité. On les réserve au frais pour le
lendemain matin. Et on les mange froid ou tiède au petit dej.
Barres énergétiques crues
 PETIT DÉJEUNER

Barres énergétiques crues

Ingrédients :
Pour 10 barres :
100g d’abricots secs
100g de flocons d’avoine
30g d’amandes (ou noisettes)
20g de graines de courges (ou 20g amandes/noisettes)
10g de graines de chia
5cl de lait d’amande
55g de purée de cacahuètes (ou amandes ou noisettes)

Une recette de barres énergétiques crues, pensée pour être réalisée

sans ustensile particulier : donc pas besoin de mixeur ou de
hachoir ici ! Sauf si tu préfères qu’il n’y ait pas de morceaux, tu
peux tout mixer, elles seront plus compactes.
Pour un petit dej énergétique ou pour une collation lors d’une
journée active.

1 (Optionnel) : si les abricots secs ne sont pas charnus et trop secs :

réhydrater les abricots secs pendant 15-20 minutes dans de l’eau
tiède. Sinon passer à l’étape 2.

2 Hacher en très petits morceaux les abricots secs. Hacher les

amandes.
 PETIT DÉJEUNER

3 Dans un saladier, ajouter les morceaux d’abricots secs, les flocons

d’avoine, les amandes hachées, les graines de courge, les graines de
chia. Mélanger.

4 Dans un bol, mélanger la purée de cacahuètes avec le lait d’amande,

jusqu’à obtenir une consistance homogène et crémeuse.

5 Verser la purée de cacahuètes crémeuse dans le saladier.

6 Mélanger l’ensemble pendant quelques instants : il faudra mélanger

avec les mains afin que tous les ingrédients se combinent bien.

7 Placer le mélange dans un plat carré ou rectangle, préalablement

recouvert de papier cuisson.

8 Etaler et tasser la préparation à l’aide du dos d’une cuillère, puis pour

finir à l’aide des mains, plus les barres seront tassées, plus elles se
tiendront ! (surtout dans les coins)

9 Placer 30 minutes au congélateur afin que les barres se figent.

10 Puis les sortir, et les couper. Déguster.

11 Les barres se conservent au réfrigérateur, jusqu’à 4-5 jours.

 Clafoutis du matin
Sans gluten, sans lait et paléo
 PETIT DÉJEUNER

Clafoutis du matin

Ingrédients :
4 oeufs
40g de poudre d’amande
1g de psyllium blond
40cl de lait végétal (amande ou coco, sans sucre ajouté)
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de vanille en poudre (ou liquide) ou de cannelle
6 abricots
2 nectarines
huile de coco pour huiler le moule

Ustensile :
Un moule rond de 20cm de diamètre

A préparer la veille pour le lendemain (il est toujours meilleur après avoir
passé une bonne nuit au frais)

Cette recette a été pensée et réalisée initialement sans sucre ajouté. Si tu

désires ajouter du sucre de coco ou du sucre de canne complet pour + de
gourmandise tu peux, et dans ces cas là, tu préfèreras consommer le clafoutis
en collation de l’après-midi plutôt qu’au petit déjeuner.
 PETIT DÉJEUNER

1 Préchauffer le four à 180 degrés.

2 Laver les abricots et nectarines. Dénoyauter et couper en morceaux

(tu peux garder les oreillons entiers pour les abricots)

3 Huiler le moule avec l’huile de coco

4 Disposer les oreillons d’abricots au fond du plat avec les morceaux

de nectarines.

5 Dans un saladier, battre les oeufs, ajouter la poudre d’amande, le

psyllium, (optionnel : le sucre pour la version + gourmande et
collation). Mélanger l’ensemble.

6 Verser le lait d’amande ou de coco et l’huile d’olive, la vanille ou la

cannelle et bien mélanger l’ensemble.

7 Verser la préparation liquide dans le moule sur les fruits coupés.

8 Enfourner pour 40 minutes à 180 degrés.

9 Laisser refroidir et placer au moins 2h au frigo. Déguster.

Jus vert booster
 PETIT DÉJEUNER

Jus vert booster

Ingrédients : Ustensile :
pour 1 verre (300ml environ) : un extracteur à jus
2 branches de céleri
1 petit concombre (variété petite)
3 poignées d’épinards
1 petite pomme
1cm de gingembre
1 poignée de persil ou de coriandre

1 Laver tous les fruits et légumes.

2 Couper en morceaux les légumes pour faciliter l’extraction.

3 Allumer l’extracteur et passer tous les morceaux de légumes petit à

petit

4 Lorsque tout le jus est extrait, mélanger et servir dans un verre.

Déguster de suite.

Pour les jus, nous recommandons d’utiliser uniquement des fruits et légumes
bio ou non traités.

Options boostantes ++ :
½ cuillère à café d’herbe de blé ou de spiruline en poudre ou 1 cuillère à café
d’huile de caméline (à diluer directement dans le verre).
Jus carotte-betterave
 PETIT DÉJEUNER

Jus carotte-betterave

Ingrédients :
Pour 2 verres ou 1 grand verre (500ml environ) :
2 betteraves
5 carottes
2 petits concombres (ou 1 grand)
1 citron
2cm de gingembre

Ustensile : un extracteur à jus

1 Laver tous les fruits et légumes.

2 Peler les betteraves (on les mets crues dans l’extracteur, tout
comme tous les autres légumes). Peler le citron à vif.
On garde la peau des autres légumes (sauf s’ils ne sont pas bio/non
traités, il faudra tous les peler).

3 Couper en morceaux les légumes pour faciliter l’extraction.

4 Allumer l’extracteur et passer tous les morceaux de légumes petit à

petit.

5 Lorsque tout le jus est extrait, mélanger et servir dans un verre.

Déguster de suite.
Jeûne intermittent
Sans petit déjeuner
 PETIT DÉJEUNER

Jeûne intermittent - Sans petit dej

Un mot sur le jeûne intermittent :

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de prise
alimentaire (repas habituel) et de jeûne (nettoyage et régénération de
l'organisme).
Le jeûne intermittent peut être pratiqué de multiples manières, par
exemple s'alimenter uniquement dans une "fenêtre de 8 heures".
Le jeûne 16/8, signifie que l'on jeûne 16 heures, nuit de sommeil
comprise ce qui facilite la chose, et que l'on s'alimente dans les 8
heures restantes. Par exemple, le dernier repas de la journée est pris et
fini à 20h, il suffit de ne plus rien manger jusqu'au lendemain 12h pour le
déjeuner. Ainsi, l'organisme connaît une pause effective de 16 heures,
sans qu'il sente trop le manque.

La bonne approche : y aller progressivement

Commencer par déplacer ton petit déjeuner qui par exemple pouvait
être vers 8h00 initialement, à 9h00 ensuite.
Au bout d'un temps d'adaptation (pas des plus agréable au début, c'est
normal), tu peux le décaler à 10h et ainsi de suite jusqu'à midi (pour
arriver à ces 16h de jeûne)
Avec de l'expérience, tu trouveras ce qui est le mieux pour toi.

⛔❌Le jeûne intermittent n'est pas adapté aux femmes enceintes, aux
femmes qui allaitent, aux personnes qui souffrent d'hypoglycémies, et aux
personnes prenant certains médicaments (vérifier avec son médecin traitant).
 PETIT DÉJEUNER

Dans le jeûne intermittent l'idée n'est pas de "sauter un repas" pour se

priver et s'affamer, mais de gagner en énergie. Si au bout d'un temps
d'essai, ce n'est toujours pas le cas, ne force pas ton organisme à suivre
un schéma qui ne lui correspond peut-être pas.

Jeûne intermittent et sport ?

Je ne conseille pas de faire le jeûne si tu pratiques une activité
physique intense le matin. Car l'alimentation c'est aussi de l'énergie
nécessaire pour le mouvement. En revanche, si ce sont des
mouvements doux : stretching, yoga... le jeûne intermittent peut être
compatible.

Les bénéfices liés au jeûne intermittent :

● Soutient le processus naturel de détoxination
● Meilleure concentration
● Permet de réguler le taux d'insuline
● Ralentissement du processus de vieillissement
● Rétablissement de l'équilibre hormonal
● Stabilisation du poids (si IMC "normal") et perte de graisse
(si IMC >)
● Prévention des maladies dégénératives

Même si tu n'es pas dans un de ces cas précis, le jeûne intermittent peut
ne pas te convenir. Aucune vérité n'est absolue pour tous, il s'agit de
suivre tes sensations. Prends en compte que ton corps a besoin d'un
temps d'adaptation avant de ressentir les bénéfices décrits ci-dessus.
Pour partager tes photos de plats ou ta mise en pratique des conseils,

Rejoins-nous sur le groupe FB dédié réservé aux membres du Club :

Le Club SuperSouper par Amawé

Ou utilise le # sur Instagram :

#amawe

Identifie-nous pour qu'on ne manque aucune de tes publications :

@amawefrance

www.amawe.fr