Export Toutes Recettes ROX Thibaut GEOFFREY PDF

Roxane Bonemere
Voici tes recettes personnelles, calculées selon tes résultats au

programme et tes propres besoins énergétiques !
Tu vas pouvoir rester fit, fort, en pleine santé,
#Forever !
Bravo Champion(ne) !
From http://90daylc.thibaultgeoffray.com
www.thibaultgeoffray.com
#90DayLC
Petit Déjeuner
toto
Petit déjeuner Muesli et oeufs brouillés (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
63 g de muesli sans sucres ajoutés

150 ml de lait d'amande
2 oeuf(s)
1 càc de sirop d'agave
2 g d'huile de coco
Instructions
Faire chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle.
Préparer les mueslis en les arrosant de lait d'amande (sans sucres ajoutés).
Brouiller les oeufs dans la poêle en remuant régulièrement 4 à 6min.
Verser un peu de sirop d'agave au choix sur vos mueslis ou oeufs brouillés :)
Overnight oatmeal (2 parts)
Petit Déjeuner
Ingrédients
114 g de fromage blanc 0%

57 g de flocons d'avoine
148 g de pomme
45 g de whey protéine vanille
6 g de miel
Instructions
Découper la portion de pomme en petits carrés. Bien mélanger l'ensemble jusqu'à obtenir une consistance
liquide. Mettre au frigo toute la nuit.
Pour servir : déguster l'avoine devenu crémeux le matin, en servant avec quelques graines et amandes sur
le dessus.
Pancakes healthy (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
23 g de son d'avoine
1 oeuf(s) (élevée plein air !)
1 blanc(s) d'oeuf (élevée plein air !)
15 g de whey protéine
17 g de farine de châtaigne
10 g de noix de coco rapée
3 g d'huile de coco
1/2 càc de gomme de guar
1/2 càc de cannelle
1/2 banane(s) (taille petite / moyenne)
1 pincée(s) de sel
1/3 sachet(s) de levure chimique
3 goutte(s) d'arôme vanille (en goutte)
Instructions
Bien faire chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle antiadhésive. Découper et écraser la demi-
banane.
Mélanger tous les ingrédients (flocons d'avoine possible à la place du son) en réduisant bien la banane
(gomme de guar optionnel). Faire dorer à feux doux environ 1min par face (astuces : c'est bon quand ça
bulle au dessus). C'est prêt !
Servir avec en plus 1 bonne CàS de fromage blanc (environ 30g), 25g de fruits rouges et un filet de sirop
d'agave ou d’érable.
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Vous en aurez aussi besoin pendant votre 90Day : beurre de cacahuète ici, et baies de goji ici
Ces produits vont améliorer votre brûlage des graisses tout au long du programme.
Si pas de whey protéine, remplacer par environ 10g de farine et 30g de fromage blanc mais un léger
déséquilibre de la recette intervient.
Céréales Muesli noisettes et fromage blanc (1
pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
51 g de muesli noisettes (sans sucres

ajoutés)
14 g d'amandes effilées
9 g de sirop d'agave
10 g de chocolat noir 85%
Instructions
Attention ! Ce petit déjeuner doit obligatoirement s'accorder avec une collation shaker de
protéine lors de la prise de l'encas suivant.
Verser les mueslis dans un bol, ajouter le lait d'amande
Dans un autre petit bol, ajouter le fromage blanc 0%, puis les amandes effilées.
Agrémenter avec le sirop d'agave au choix ou la moitié dans chaque bol.
Finir le petit déjeuner avec un café ou un thé accompagné d'un carreau de chocolat noir.
Thibault Porridge Equilibre (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
80 ml d'eau
1 oeuf(s) (gros)
30 g de whey protéine chocolat
2 càc de cacao 100%
25 g de framboises
11 g de muesli sans sucres ajoutés
Instructions
Dans un bol, verser les flocons d'avoine ajouter l'eau puis passer environ 1min30 au micro onde.
Remuer, ajouter le lait d'amande, le sirop d'agave, puis repasser 1min30 au micro onde.
Remuer, ajouter l'oeuf (en cas d'allergie aux oeufs rajouter 5/10g de whey), la whey protéine et enfin le
cacao. Passer une dernière fois 30s à 1min au micro onde.
(Si pas de micro onde, il est possible de mélanger les ingrédients dans une casserolle à feu doux)
Pour servir : ajouter en topping et faites parler votre création avec le tiers de banane, la coco râpée, les
framboises, les amandes effilées et le muesli bio (possibilité d'utiliser une part de granola maison à la place
du muesli et des amandes)
Jambon oeufs brouillés fruit et tartine de miel (1
pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
91 g de jambon (sans gras)

1 clémentine(s)
2 petits pains grillés blé complet
23 g de miel
Instructions
Faire chauffer un soupçon d'huile de coco ou d'olive dans une poêle.
Eplucher la clémentine ou choisir un fruit équivalent : 1 kiwi, 2 abricots, 3/4 grosses fraises de saison, 1/2
banane, 1/2 pomme.
Préparer le jambon (privilégier sans nitrate) et les tartines de miel (2 à 3).
Faire cuire les oeufs (2 à 3) à feu moyen en remuant régulièrement pour les obtenir brouillés.
"Le parfait" oeufs bacon aux épinards et
fromage blanc (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients

3 g d'huile de coco
91 g de épinards frais
50 g de bacon
2 clémentine(s)
114 g de compote de pomme (sans sucres
ajoutés !)
Instructions
Ajouter successivement dans la poêle et faire cuire à feux doux/moyen :
L’huile, les oeufs, les feuilles d'épinards, le bacon, remuer régulièrement puis ajouter le fromage blanc à la
fin de cuisson.
Accompagner ce petit déjeuner par une ou deux clémentine(s) et une compote de pomme.
Pain complet avocat poulet et œuf poché (1
pers) (3x par semaine)
Petit Déjeuner
Ingrédients
1/2 avocat(s)
69 g de pain complet
80 g de blanc de poulet
1 pomme(s)
1/2 càc d'estragon
Instructions
Superposer sur le pain complet :
Le demi-avocat haché, le blanc de poulet (jambon tout à fait possible!), l'oeuf poché.
Accompagner librement avec un fruit au choix.
Oeuf poché : Astuces préparation ! Dans une casserole remplie d'environ 10cm d'eau frémissante,
ajoutez 100ml de vinaigre, plongez un œuf 10secondes, le ressortir puis le casser dans l'eau. Laisser cuire
exactement 3min, sortir l'oeuf poché et laisser éponger sur un papier absorbant avant de le déposer sur le
plat.
Chocolat chaud au lait de noisette et tartines de
nutella allégée (2X par semaine) (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
228 ml de lait de noisette

1 g de sucre stevia
23 g de tartine craquante de sarrasin
34 g de nutella
3 oeuf(s) (gros)
2 g d'huile de coco
Instructions
(Petit déjeuner autorisé seulement 2 fois dans la semaine, sans omettre les oeufs !)
Faire chauffer un soupçon d'huile de coco dans une poêle.
Verser le lait de noisette dans un bol, faire chauffer 1min à 1min30 au micro ondes, ajouter le cacao (2 à 3
càc) et un sachet de sucre stevia (une demi càc), puis remuer.
Casser les oeufs (2 à 3) dans la poêle puis les brouiller en remuant régulièrement à feux moyen 5 à 6 min.
Etaler le Nutella (de préférence pâte à a tartiner chocolat noir ou pâte à tartiner allégée, à retrouver en
rayon ou magasin bio) sur les tartines de sarrasin.
C'est prêt :)
Oeufs mollets et tartines craquantes (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
3 oeuf(s)
171 g de fruits de saison
17 g de miel
23 g de peanut butter (beurre de
cacahuète)
Instructions
Remplir une casserole d'eau, faire frémir l'eau à feux fort puis poser délicatement les oeufs (2 à 3) une fois
ébullition, baisser à feux moyen/fort pendant la cuisson des oeufs. Récupérer les oeufs au bout de 5 à 8min
pour les obtenir mollets. Passer les oeufs sous l'eau froide, faire rouler pour casser la coquille et retirer sous
l'eau.
Étaler miel et peanut butter sur les petits pains grillés.
Servir avec une part de fruits de saison.

Omelette paléo (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients

1 banane(s) (taille petite / moyenne)
11 g de miel
1 clémentine(s)
3 g d'huile de coco
Instructions
Faire chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle anti adhésive.
Mélanger dans un bol : les oeufs, blanc d'oeuf (1 à 2), la banane découpée sans l'écraser, le miel.
Verser le tout dans la poêle bien chaude, faire cuire à feux moyen. Ajouter tout de suite le lait d'amande
directement dans la poêle en le répartissant bien à l'aide du dos de la fourchette. Laissez l'omelette se durcir
5 à 6 min, puis parsemer l'omelette de copeaux de chocolat noir. Laissez cuire encore quelques minutes puis
retourner les 2 bords avec une spatule afin d'obtenir une belle omelette.
Pour servir : ajouter un petit fruit type clémentine, kiwi :)

Bowlcake création cœur fondant (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
ajoutés !)
5 g de sucre stevia
Instructions
Mélanger dans un bol l'ensemble des ingrédients progressivement, sans le chocolat noir, en ajoutant à la fin
un peu de levure (un peu de gomme de guar en option).
Séparer la moitié dans un autre bol, puis déposer le chocolat noir au dessus et au centre d'une des moitiés.
Verser le 2ème bol par dessus puis passer au micro-ondes.
Vérifier régulièrement la cuisson du bowlcake pendant 2min afin que ça ne déborde pas (couper puis
relancer le micro-ondes).
Pour servir : Démouler le bowlcake sur une assiette. Faites part de création en ajoutant librement et par
exemple : un petit fruit, des oléagineux (amandes, noisettes, etc), de la noix de coco, coulis fruits rouges,
graines, fruits secs. Poster vos œuvres d'arts avec le hashtag #90DayLC :)
Tartines d'oeufs brouillés au miel (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
2 oeuf(s)
69 g de pain complet
23 g de miel
6 noisettes
2 g d'huile de coco
Instructions
Dans un soupçon d'huile de coco, ajouter les oeufs et le blanc à la poêle et remuer régulièrement à feux
moyen.
Faire griller le pain complet. Ajouter les oeufs brouillés en tartine sur le pain chaud.
Verser le miel, les amandes effilées ainsi que les noisettes sur le dessus.
Régalez-vous !
Chorizo patates douces et oeufs au plat (1pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
30 g d'oignon
3 g d'huile de coco
91 g de courgette
29 g de chorizo
97 g de patates douces
Instructions
(À utiliser de préférence avec un shaker de protéine en encas suivant le petit déjeuner)
Ajouter successivement dans une poêle chaude : l'huile de coco, les oignons, la patate douce, la courgette
(ou épinards), le chorizo.
Faites cuire quelques minutes. Ecarter les aliments sur le pourtour de la poêle pour effectuer un rond au
centre afin d'y casser les oeufs au plat.
Laisser cuire encore quelques minutes à feux moyen. C'est prêt !

Bagel diététique oeufs paprika (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
86 g de bagel
55 g de saumon fumé
21 g de feta salakis
2 g d'huile de coco
1 càc de paprika
1/2 càc de piment
Instructions
(Vous pouvez utiliser un bagel moyen qui pèse environ 85g, mais essayer de respecter si possible le
grammage indiqué)
Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle. Ajouter les oeufs, le paprika + piment au choix (possibilité
d'utiliser du chili !). Ajouter ensuite dans la poêle les épinards et un peu de féta. Faire cuire l'ensemble
jusqu'à réduction à feux moyen et former une galette en fin de cuisson.
Découper et mettre le bagel 3/4 min au four. Hacher le saumon fumé (possibilité d'y ajouter quelques
graines).
Pour servir : Construire le tout en apposant sur la partie basse le saumon puis la garniture !
Fat power avec pancake de choux fleur (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
325 g de choux fleur

1/2 blanc(s) d'oeuf (élevée plein air !)
1/2 avocat(s)
3 g d'huile d'olive
Instructions
Pour les pancakes : Découper et Mixer le choux fleur jusqu'à obtenir du riz fin. Mettre au micro-ondes pour le
souffler pendant 2min, remuer et répéter 1 à 2 fois. Verser ou presser le surplus de liquide.
Placer dans un bol, ajouter un oeuf + un demi blanc d'oeuf, sel/poivre, puis constituer des galettes (astuce :
utiliser un petit bol, retourner et taper dans la poêle). Faire dorer les pancakes dans l'huile d'olive chaude 2 à
3min de chaque côté.
Pour servir : Ajouter aux pancakes le haché de saumon fumé, avocat, et un oeuf poché.
Crêpes chocolat healthy (2 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
63 g de farine de sarrasin
34 g de farine de châtaigne
17 g de miel
4 g d'huile de coco
1/3 càc de cannelle
1 pincée(s) de sel
1 kiwi(s)
Instructions
Mélanger tous les ingrédients (sauf chocolat, amande, et kiwi) dans un bol, en ajoutant progressivement le
lait d'amande. Aérer encore plus la pâte avec environ 50ml d'eau ou d'eau gazeuse selon convenance.
Laisser reposer la pâte au moins 20min au frigo.
Pour faire cuire une crêpe, verser une grosse louche de pâte dans une poêle chaude et bien huilée à l'huile
de coco. Retourner au bout de 1min30 à 2min quand la crêpe est suffisamment solide pour être retournée.
Cuire 30sec de l’autre côté.
Pour servir : Faire fondre le chocolat noir au bain marie ou micro ondes quelques secondes avec un peu
d'eau, mélanger, verser sur les crêpes et saupoudrez d'amandes effilées ainsi qu'un demi kiwi par personne.
Egg in Bagel Burger (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
86 g de bagel
23 g de carpaccio de boeuf
15 g de tomate
29 g de yaourt à la grecque
5 g de sauce barbecue walden farms
3 g d'huile de coco
10 g de salade verte
Instructions
Découper le bagel. Prendre la moitié du dessous puis la découper et retirer le centre en écrasant un verre
retourné. Dans une grande poêle huilée à la coco, mettre à griller les bagel et casser un oeuf dans la moitié
du dessous, faire chauffer à feu moyen jusqu'à ce que l'oeuf soit entièrement cuit.
Sortir les bagels et positionner afin de construire le burger : le dessous avec l'oeuf, le jambon, une feuille de
salade, une tranche de tomate, le carpaccio de boeuf, la sauce barbecue (walden farms sur amazon)
mélangée au yaourt grec, le dessus du bagel.
Déguster !
Egg Wrap avec féta (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients

100 g de champignons de Paris
69 g de courgette
25 g d'oignon
3 g d'huile de coco
5 tomates cerises
Instructions
Dans une poêle, mettre à chauffer un peu d'huile de coco, ajouter les champignons, les oignons, la
courgette, les tomates cerises, le tout découpé en petit dés.
Dans une autre poêle anti adhésive avec un soupçon d'huile de coco, verser les oeufs préalablement battus
dans un bol, saler légèrement, laisser cuire à feu moyen jusqu'à ce que la galette se décolle.
Pendant la cuisson du wrap, ajouter par dessus les légumes et champignons, puis ajouter la féta sur le
dessus.
Pour servir : Ajouter une herbe au choix, puis plier le wrap ou enrouler le tout pour servir. Peut
s'accompagner librement d'une portion de fruit comme 2 kiwis ou 1 banane moyenne.
Oeuf cocotte avocat (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
1 avocat(s)
1/2 pincée(s) de sel / poivre
4 tomates cerises
Instructions
Faire préchauffer le four à 200°C.
Découper l'avocat en 2, retirer une partie du centre de l'avocat en formant 2 grand trou dans chaque moitié
(réserver avec du jus de citron le restant d'avocat pour une autre recette). Casser un oeuf dans le creux de
chaque moitié d'avocat. Saler et poivrer. (Astuce: découper une fine partie du bord de chaque moitié
d'avocat afin de les faire tenir droit). Placer au four 15min à 200°C.
Pendant ce temps, faire réduire les épinards frais à la poêle, puis griller le jambon 1 à 2min par
face (possibilité d'utiliser du bacon).
Pour servir : Déguster bien chaud en ajoutant quelques tomates cerises.

Gaufres healthy (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
50 g de fromage blanc 3% matière grasses
5 g d'huile de coco
3 g de sucre stevia
17 g de miel
57 g de fraise
Instructions
Faire chauffer le gaufrier.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sans oublier l'huile de coco, le stick de stevia, l'arôme vanille, et
la levure à la fin. Ajuster la quantité de lait d'amande afin d'obtenir la texture souhaitée (doit rester assez
consistante).
Huiler légèrement à l'huile de coco le gaufrier afin d'éviter aux gaufres de coller. Etaler la pâte uniformément
sans trop en mettre afin de ne pas faire déborder à la cuisson.
Pour servir : ajouter les fraises et un filet de miel par dessus les gaufres (possibilité d'ajouter du fromage
blanc 3%).
Galettes rissolées carotte courgette fromage
avec jambon blanc (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
126 g de courgette
115 g de carotte
13 g de émmental rapé
1 pincée(s) de sel / poivre
3 g d'huile de coco
Instructions
Râper la courgette et les carottes au mixeur ou finement à la main.
Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle.
Déposer dans un bol, ajouter le fromage râpé (emmental ou fromage de brebis), ajouter un oeuf, saler
poivrer et mélanger bien le tout. Constituer des galettes (astuce : utiliser un petit bol, tasser un
peu préparation au fond et retourner dans la poêle).
Faire chauffer 3 / 4 minutes les galettes dans l'huile de coco de chaque côté afin de les faire bien dorer.
Pour servir : Servir avec du jambon blanc (de préférence -25% de sel) et un peu de salade. En cas de
besoin, ce petit déjeuner peut être accompagné d'un seul fruit.
Oeuf bénédicte avec sa sauce hollandaise
allégée (1 pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
1 muffin(s) anglais au blé complet
25 g de bacon
1/2 càs de moutarde
50 ml de crème de coco
1/2 citron(s)
Instructions
Faire chauffer une grande casserole d'eau et mettre le four à préchauffer.
Pour la sauce hollandaise (3 parts) : Dans une casserole, faire chauffer le fromage blanc avec la crème
de coco. Dans un bol, battre 1 oeuf avec la moutarde. Incorporer à la casserole puis fouetter l'ensemble avec
le sel/poivre à convenance et 1/2 citron pressé. Descendre le feu sur très doux et laisser cuire quelques
minutes.
Découper et déposer les moitiés de muffin à griller au four.
Faire griller 1 à 2min de chaque côté une grande tranche de bacon dans une poêle.
Faire cuire 3 min un oeuf poché dans l'eau frémissante (avec un peu de vinaigre et un tourbillon pour faire
tenir l'oeuf à la cuisson).
Pour servir : monter l'ensemble, le bas du muffin, la tranche de bacon, l'oeuf poché, puis verser dessus 1
part de sauce bien chaude. Ajouter l'autre moitié du muffin et des pousses d'épinards frais.
Bowlcake amande chocolat fruits rouges (1
pers)
Petit Déjeuner
Ingrédients
29 g de poudre d'amande
11 g de miel
110 g de mélange de fruits rouges
Instructions
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients (sauf le chocolat noir), en ajoutant la levure à la fin.
Placer au micro ondes 1min, vérifier la cuisson puis laisser cuire encore 1min à 1min30 de plus en surveillant
que la préparation se lève sans sortir du bol (couvrir si nécessaire).
Laisser refroidir quelques instants puis démouler en retournant sur une assiette.
Pour servir : Verser les fruits rouges sur le bowlcake, finaliser avec le chocolat noir préalablement fondu.
Low Carb
toto
Maquereau à la moutarde en papillote (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
3 g d'huile de coco
200 g de maquereau
1/4 pamplemousse(s)
1/3 citron(s)
4 tomates cerises
108 g de poireau
20 g de fromage blanc brebis
1/2 càc de épices massales
1 càs de moutarde
Instructions
Couper les poireaux en 2 et les laver. Trancher en rondelles.
Faire chauffer 3g d'huile de coco et faire revenir les poireaux en remuant régulièrement jusqu'à atteindre
une texture fondante (30min).
Découper et réserver la pulpe de pamplemousse et de citron. Mélanger ensemble avec le fromage blanc.
Saler.
Déposer les filets sur une feuille de papier aluminium, puis les remplir à laide de la sauce.
Effectuer un trait de moutarde à l'aide d'une fourchette sur chaque filet de maquereau.
Saupoudrez d'épices massales, salez et poivrez.
Fermez la papillote et enfourner pendant 20min à 200°.

Crevettes aux légumes thaï, curry coriandre (2
pers)
Low Carb
Ingrédients
350 g de crevettes (décortiquées)
457 g de légumes thaï (poivron/chou
chinois/poireau/pois
gourmand/carotte/haricot plat)
6 g d'huile de coco
200 ml de lait de coco
2 càs de sauce soja
2 càc de curry
1/2 càc de gingembre
1 càc de piment
1 càc de coriandre
Instructions
Si vous suivez le régime paléo ou sans gluten, utiliser de la sauce soja tamari de préférence
Faire chauffer les légumes dans un wok (poêlée de différents légumes thaïs surgelés possible).
Dans une poêle, faire chauffer l'huile de coco, ajouter la moitié du lait de coco, accompagner avec du curry
et de la sauce soja. Ajouter un peu d'eau et laisser mijoter à feux doux. Ajouter les crevettes et augmenter le
feu. Une fois légèrement dorées, verser les crevettes dans le wok et ajouter le restant du lait de coco. Faire
mijoter en ajoutant le piment. Servir avec la coriandre.
Roulé de Loup de mer aux légumes et au pesto
de coriandre (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
200 g de filet de loup

171 g de courgette
1/2 poivron(s) rouge(s)
1/2 càc d'aneth
50 g d'amande(s)
1/2 citron(s) vert(s)
1 càc de coriandre
8 g d'huile d'olive
1/2 càc de basilic
Instructions
Épluchez les légumes. Coupez la courgette en rondelles et le poivron en lamelles. Blanchir les légumes (2'
dans l'eau bouillante).
Dans une feuille de film alimentaire, étalez les courgettes sur un grand rectangle, recouvrir de poivron.
Hachez l'aneth et en déposer un peu sur les légumes. Salez et poivrez. Déposez les filets de loup de mer et
rouler le tout. Dans une casserole d'eau bouillante, faire cuire le rouleau pendant 8'.
Pendant ce temps mettre tous les ingrédients du pesto au mixeur : amandes, citron vert, coriandre, huile
d'olive, basilic, sel et poivre, jusqu'à obtenir une texture onctueuse. La recette de pesto est effectuée pour
être resservi plusieurs fois .
Pour servir : Déroulez votre ballotin soigneusement, et servez rapidement avec un peu de pesto.
Poivrons farcis au poulet et aux champignons (2
pers)
Low Carb
Ingrédients
4 poivron(s)
5 g d'huile de coco
100 g d'oignon
100 g de champignons
2 càc de cumin
1 gousse(s) d'ail
150 g de tomate
251 g de courgette
1 càs de purée de tomate 100%
2 càc d'origan
Instructions
Lavez les 3 à 4 poivrons, coupez les en 2 et enlevez les pépins. Préchauffer le four à 200°C et enfournez les
poivrons 20'.
Pendant ce temps hachez les blancs de poulet. Dans une sauteuse faire suer les oignons avec l'huile de coco
puis ajouter les champignons coupés, l'ail et le cumin et laissez cuire 4'/5'. Ajoutez la viande hachée, la
sauce soja, les légumes (tomates/ courgettes), la purée de tomate et l'origan, laissez mijoter 10 min.
Sortir les poivrons du four et les remplir avec la farce. Servir rapidement avec une petite salade et
3/4 noix de cajou !
Aiguillettes de poulet au lait de coco (2 pers)
Low Carb
Ingrédients
343 g de filet de poulet sans gras

3 g d'huile d'olive
120 g de carotte
1/2 càc de paprika
1 càc de curcuma
Instructions
Découper le blanc de poulet en ôtant les parties grasses blanches, former librement des petites aiguillettes,
ajouter les carottes finement découpées. Faire dorer le tout dans une poêle à feu moyen 6/8 min.
Assaisonner avec paprika, curcuma, sel / poivre.
Découper les champignons en 4, laver à l'eau (possibles surgelés ou champignons prédécoupés). Dans une
autre poêle, faire revenir les champignons à feu moyen pendant 4/5min (vous pouvez augmenter la quantité
de champignon à convenance), puis ajouter le lait de coco, la sauce soja, assaisonner et baisser le
feu. Incorporer les aiguillettes puis laisser mijoter à feux doux pendant 10 à 15min en remuant
régulièrement si besoin pour surveiller la sauce (peut se cuisiner dans le même wok / poêle pour un gain
d'ustensile...) .
Poisson pané aux noix avec sa poêlée de
légumes aux cèpes (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
3 g d'huile d'olive
206 g de poisson blanc
1 panure : farine, jaune d'oeuf, brisures de
noix/noisettes/noix de pécan (5/6)
200 g de ratatouille
50 g de cèpes
1/2 càc d'ail
1/2 càc de coriandre
1/2 g d'oignon
Instructions
Préparer votre poêlée : éplucher vos légumes, les découpés en dés ou en lamelles à la taille de votre
convenance (temps de cuisson allongé si légumes épais)
Faire revenir vos champignons et oignons dans l'huile d'olive puis incorporer vos légumes (surgelés possible
!). Laisser cuire à feu moyen 8 à 10min.
Tremper successivement votre poisson blanc (salé et poivré) dans un jaune d'oeuf, farine, brisure de noix,
puis à nouveau dans la farine et le jaune d'oeuf. Cuire dans une poêle préalablement chauffée avec un
soupçon d'huile d'olive à feux moyen pendant 10 à 12 min environ (veiller à ne pas noircir la panure). Ajouter
la coriandre aux légumes et décorer votre poisson une fois prêt avec une feuille.
Servir rapidement.
Beignet de crevettes à la coco (1 pers)
Low Carb
Ingrédients

20 g d'huile de coco
23 g de farine de coco
30 g de mâche
137 g de poivron
Instructions
Préparer et décortiquer les crevettes si besoin.
Répartir le blanc d'oeuf et la farine de coco (autre farine possible) dans 2 récipients.
Faire chauffer l'huile de coco. Tremper délicatement les crevettes une à une dans le blanc d'oeuf puis dans la
farine de coco.
Faire cuire les crevettes au fur et à mesure dans l'huile chaude et faire dorer de chaque côté en surveillant
bien la cuisson. Une fois dorées, déposer les crevettes sur du papier absorbant.
Servir rapidement avec de la mâche et des poivrons (revenus à la poêle).

Brochettes de poulet sauce peanut butter (1
pers)
Low Carb
Ingrédients

1.5 càs de sauce soja
23 g de miel
cacahuète)
2 càc de jus de citron
200 g de légumes aux choix
Instructions
Découper les blancs de poulet (exemple pour les légumes : rondelle de courgette à utiliser sur les
brochettes)
Commencer à constituer la sauce en ajoutant dans un bol le miel, la sauce soja, le jus de citron et le peanut
butter. Diluer légèrement avec de l'eau.
Verser une partie de cette sauce sur les morceaux de poulet. Constituer des brochettes en alternant le
poulet et la courgette.
Enfourner les brochettes environ 15 min au four à 200°C.
Verser le restant de la sauce dans une poêle, faire mijoter à feux doux quelques minutes en ajoutant la
crème de coco et un peu d'eau.
Récolter et placer la sauce dans un petit bol.
Pour servir : Tremper le poulet ou verser un peu de sauce sur vos brochettes. Accompagner le tout avec le
restant de légumes ou quelques tomates cerises.
Salade saumon aux noix (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
2 oeuf(s)
4 noix
50 g de carotte
5 g d'huile d'olive
3 ml de vinaigre balsamique
1 pincée(s) de curcuma
1/3 càc d'ail
1/2 càc d'herbes de provence
Instructions
Faire chauffer une casserole et plonger les oeufs dans l'eau bouillante pendant 8 à 10 min pour les rendre
dur.
Laver et trier la salade verte. Avec un économe, Éplucher la carotte puis faire des petites lamelles à déposer
dans la salade. Ajoute ensuite le saumon, les noix, puis les oeufs.
La sauce : Mélanger l'huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le curcuma, le gingembre, l'ail, le sel
et beaucoup de poivre. Ajouter à la sauce les herbes de Provence. Vous pouvez ajuster les quantités à votre
convenance.
Blanc de poulet épicé et galettes aux légumes
verts (1 pers)
Low Carb
Ingrédients

6 g d'huile d'olive
1/2 càc de paprika
1/2 càc de piment
1/2 càc de cumin
171 g de galettes de légumes brocolis
Instructions
Faire mariner quelques minutes ou toute la nuit le blanc de poulet (après avoir retiré les parties blanches)
dans le mélange comprenant l'huile d'olive et les épices (peut être ajouté directement dans la poêle). Faire
dorer chaque côté à feux moyen/fort puis baisser et laisser cuire 10 à 12min à feu moyen.
Déposer directement les galettes de légumes surgelé (type brocolis et légumes verts) dans une autre poêle
et cuire 5 à 7min chaque face à feu moyen.
Filets de Poulet panés et épinards frais (2 pers)
Low Carb
Ingrédients

10 noisettes
12 g de noix de cajou
5 g d'huile d'olive
5 tomates cerises
30 g d'oignon
1/2 pincée(s) de sel
Instructions
Faire revenir les oignons dans une grande poêle, ajouter les épinards et laisser réduire à feux moyen.
Pour les filets de poulet panés : Préparer la panure en ajoutant dans une assiette creuse : les flocons
d'avoines, les noisettes et les noix de cajou concassés. Battre un oeuf et déposer le dans une autre assiette.
Tremper 2 fois de suite les filets de poulets (après avoir retiré les parties blanches) d'abord dans l'oeuf puis
dans la panure. Recouvrir complètement le poulet.
Déposer les filets de poulet panés dans un plat, arroser avec l'huile d'olive, saler légèrement, puis enfourner
20min à 200degré au four en surveillant.
Pour servir : Une fois les épinards cuits, presser les dans un grand verre puis retourner dans l'assiette.
Ajouter les tomates. Déposer les filets de poulet panés et dorés ! A table :)
Poulet au chorizo et purée de lentilles/carottes
(2 pers)
Low Carb
Ingrédients
150 g de carotte
60 g d'oignon
69 g de lentilles
2 càc d'ail
57 g de chorizo
2.5 g d'huile d'olive
Instructions
Pour la purée : Remplir de moitié une casserole d'eau, faire monter en légère ébullition en incorporant tout
de suite les lentilles, les carottes, l'oignon et l'ail. Laisser cuire à petit bouillon 25 à 35min. Saler en fin de
cuisson et égoutter le tout.
Ajouter un soupçon de crème de coco (ou de beurre oméga 3) et passer au bras mixeur afin d'obtenir une
bonne texture. Remettre la purée sur feux doux et assaisonner à convenance.
Pour le poulet au chorizo : Préparer les filets de poulet en enlevant les parties blanches, Déposer les dans
un plat avec une touche d'huile d'olive, sel/poivre, herbes de Provence. Passer 15min au four à 200°C.
Ajouter le chorizo coupé en tranches au plat puis laisser cuire encore 5min.
Saucisse soja paprika et bouillon de légumes (2
pers)
Low Carb
Ingrédients
251 g de saucisse soja saveur paprika

5 g d'huile d'olive
2 bouillon KUB OR
Instructions
(Les saucisses végan se trouvent en magasin bio ou rayon bio / végétariens)
Faire revenir dans une grande poêle chaude les légumes, exemple : courgette, aubergine, carotte, céleri,
avec de l'oignon et de l'huile d'olive. Laisser cuire quelques minutes.
Faire chauffer 1/4 de L d'eau. Ajouter 2 KUB OR à l'eau bouillante pendant quelques minutes.
Verser le bouillon dans la poêle pour recouvrir les légumes. Baisser le feu pour obtenir un petit bouillon.
Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, y ajouter les saucisses découpées en rondelle. Laisser
cuire à feux moyen 6/8 min.
Pour servir : Déposer les légumes dans une assiette avec les saucisses, ou laisser les légumes dans le
bouillon et se servir à convenance !
Galette jambon oeufs et noix (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
46 g de tortillas
5 tomates cerises
4 g de noix / amandes / noisettes
2 g d'huile de coco
Instructions
Dans une poêle, cuire les oeufs (2 à 3) au plat avec un soupçon d'huile de coco 5/6min à feux moyen.
Faire griller légèrement le jambon.
Humidifier la tortilla puis placer quelques seconde au micro ondes.
Pour servir : sur un lit de feuilles de salade, placer la tortillas chaude, puis le jambon, puis les oeufs,
refermer avec un cure dent. Ajouter au plat quelques tomates et oléagineux.
Tarte healthy saumon poireaux (4 pers)
Low Carb
Ingrédients
86 g de farine de seigle
1 pincée(s) de sel
40 ml d'eau
491 g de poireau
514 g de filet de saumon
100 ml de vin blanc sec
1 bouillon KUB OR
Instructions
Pour la pâte brisée light : Mettre les farines (de préférence sans gluten type sarrasin, millet, riz mais
pouvant être combiné avec seigle, maïs et blé), la levure, 1 oeuf, environ 40g de fromage blanc, le sel dans
le robot. Mélanger et ajouter 30 à 50ml d'eau petit à petit. La pâte doit se décoller des parois. Filmer et
mettre au frigo 30min.
Pour la garniture : Couper les blancs de poireaux en rondelles, les faire fondre dans l'huile d'olive pendant
5min. Ajouter le vin blanc et le kub or émietté et laisser cuire à feu doux pendant encore 20min.
Sortir la pâte du frigo, l'étaler finement et la déposer dans le plat cuisson légèrement huilé. Piquer la pâte
avec une fourchette.
Dans un bol, battre 2 oeufs avec environ 100g de fromage blanc. Verser les poireaux, le saumon coupé en
gros morceau (sans la peau) ainsi que les oeufs sur la pâte brisée.
Mettre au four à 200°C pendant 30min.
Une fois bien dorée, c'est prêt ! :)
Pour servir : Accompagner une part de tarte avec de la salade verte et quelques tomates cerises.
Cake de brocolis et filet de dinde à l'origan (2
pers)
Low Carb
Ingrédients
350 g de brocolis
2 càs de moutarde
50 g d'oignon
1 càc d'ail
2 càc d'origan
320 g de filet de dinde
3 g d'huile d'olive
Instructions
Préchauffer le four à 200°C
Laver et découper les brocolis en enlevant la tige.
Mélanger tous les ingrédients au mixeur quelques secondes, puis former des galettes. Placer les galettes au
four 15min de chaque face.
15/20min avant la fin de cuisson des cakes, ajouter un plat au four contenant les filets de dindes légèrement
arrosés à l'huile d'olive.
Salade thon et "muffin" oeuf bacon (1pers)
Low Carb
Ingrédients
150 g de tomate
2 càs de maïs
148 g de thon
20 g de bacon
10 g d'huile de noix
2 càc de persil
Instructions
Dans un moule à muffin, déposer 2 tranches de bacon afin de casser l"oeuf à l'intérieur. Enfourner 10/15min.
Pendant ce temps, laver environ 5 feuilles de laitues (peut varier), tomate et champignon. Déposer 2 feuilles
entières dans l'assiette et couper les autres. Couper la tomate en 2 et détailler une moitié en petit dés et
l'autre moitié en quartier. Dans un bol, mélanger les dés de tomate, le maïs, 1 CàC de vinaigre balsamique et
du persil frisé. Couper un gros champignon de paris en lamelles. Déposer à votre convenance les lamelles de
champignon, les tomates en quartier, et le thon émietté.
Déposer au centre le "muffin" oeuf bacon et saupoudrer avec le mélange tomate maïs. Arroser avec l'huile
d'olive et le vinaigre balsamique.
Cuisse de poulet pomme cannelle (2 pers)
Low Carb
Ingrédients
2 cuisses de poulet
200 g de carotte
171 g de pomme
60 g d'oignon
3 g d'huile d'olive
1 càc de cannelle
1 càc d'herbes de provence
Instructions
Découper les carottes et les déposer au fond du plat. Ajouter les cuisses de poulet, saler/poivrer, arroser
d'un filet d'huile d'olive et ajouter les herbes.
Découper en quartier la pomme et l'oignon, et parsemer les dans le plat. Saupoudrer avec la cannelle.
Enfourner au four 45min. Arroser le plat avec un peu d'eau et laisser cuire encore 20min à 120°C.
La moitié de la peau d'une cuisse peut être mangée seulement afin d'avoir les apports les plus équilibrés !
Mes protéines Fit & Fast
Low Carb
Instructions
Ingrédients
Combiner un de ces ingrédients avec une part dans
"mes glucides" et une part dans "mes lipides" 206 g de poisson blanc
Il est recommandé de limiter le boeuf (ou toute autre 2 oeuf(s) (élevée plein air !)
viande grasse) à 2x/semaine pour une progression 177 g de filet de dinde
optimale. 171 g de filet de saumon
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en 114 g de steak de boeuf
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier 171 g de steak haché 5%
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 171 g de steak de soja
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 200 g de seitan (steak de seitan)
Attention allergie aux oeufs 130 g de fromage blanc de soja
Mes glucides Fit & Fast
Low Carb
Instructions
Ingrédients
"mes protéines" + une part dans "mes lipides" 228 g de légumes aux choix
200 g de légumes thaï (poivron/chou
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en chinois/poireau/pois
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier gourmand/carotte/haricot plat)
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 300 g de salade verte
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 286 g de épinards frais
Attention régime paléo: limiter fortement lentilles, 286 g de légumes verts
pois chiches, haricots : les faire tremper pendant 46 g de lentilles
12heures ou germer avant leur consommation 108 g de pois chiche cuit
137 g d'haricots blancs cuits
Pour TOUS : privilégier un maximum de légumes dans
votre assiette globale hebdomadaire.
Mes lipides Fit & Fast
Low Carb
Instructions
Ingrédients
"mes glucides" + une part dans "mes protéines" 46 g d'avocat
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en 14 g de noisettes / amandes / noix de cajou
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier 9 g d'huile de coco
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 9 g d'huile d'olive
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 1 oeuf(s) (élevée plein air !)
Attention régime paléo limiter fortement la

consommation de cacahuètes
Attention allergie aux avocats et oeufs

Omelette jambon champignon oignon (2 pers)
Low Carb
Ingrédients

75 g d'oignon
7 tomates cerises
1 càc d'origan
3 g d'huile de coco
Instructions
Faire chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle.
Découper le jambon en lamelle, laver et découper les champignons, émincer l'oignon.
Dans un bol, battre les oeufs, saler/poivrer, puis verser dans la poêle bien chaude. Baisser à feu moyen/doux
et ajouter directement un peu de lait d'amande pour aérer l'omelette à convenance, en prenant soin de bien
répartir le lait dans les oeufs à l'aide du dos d'une fourchette. Laisser cuire 3/5min.
Une fois la cuisson entamée, parsemer la poêle des oignons, jambons et champignons, laissez prendre
encore quelques minutes.
Retourner la moitié de l'omelette sur l'autre moitié, et laisser cuire encore plusieurs minutes à feu
moyen/doux.
Pour servir : Découper l'omelette en deux, ajouter les herbes, et servir avec un peu de salade et de
tomates cerises.
Magret de canard au miel et vinaigre
balsamique (2 pers)
Low Carb
Ingrédients
2 magret(s) de canard
50 g d'oignon
29 g de miel
286 g d'haricots plats
7 tomates cerises
Instructions
Préparer le magret en retirant les parties grasses sur le côté.
Préparer et mettre à cuire les haricots plats (ou tout autre légume vert).
Faire cuire à la poêle 8/10min sur la peau à feu moyen, puis retourner pour laisser cuire côté chair encore
5min. Vider l'excédent de graisse dans la poêle, puis sur la fin de la cuisson, ajouter l'oignon haché, le
vinaigre balsamique et le miel, puis monter le feu 1 à 2min. Bien remuer avec la spatule et arroser les
magrets avant de servir.
Pour servir : Découper des tranches assez fines, arroser les magrets, et servir avec quelques tomates
cerises et les légumes.
Galette de lentilles corail et pommes de terre
nouvelle (2 pers) (2X par semaine)
Low Carb
Ingrédients
69 g de lentilles corail
80 g de pommes de terres nouvelles
1 gousse(s) d'ail
30 g d'oignon
3 g d'huile de coco
1 càc de curry
1 càc de paprika
1/2 càc de piment
1 càc de ciboulette
Instructions
Mettre les lentilles corail crues et les pommes de terre (découpés en dés) dans une casserole d'eau
bouillante à cuire pendant 10min.
Egoutter puis passer rapidement au robot mixeur pour hacher grossièrement. Ajouter ensuite l'ail et l'oignon
puis mixer très rapidement.
Préparer dans un bol un blanc d'oeuf battu avec les épices. Puis verser la préparation à base de lentilles
corail dans le bol, bien remuer avec sel et poivre à convenance.
Former des galettes et mettre à cuir dans une poêle chauffée à l'huile de coco, 2 à 3min par face pour faire
dorer les galettes.
Pour servir : ajouter 2 à 3 oeufs (élevées plein air ou bleu blanc coeur) au plat par personne par dessus les
galettes. Servir avec un peu de ciboulette.
Brochettes de légumes grillés et échine de porc
aux herbes (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
166 g de échine de porc

91 g de courgette
13 tomates cerises
50 g d'oignon
2 càc d'origan
8 g d'huile d'olive
1 càc d'ail
Instructions
Faire chauffer le barbecue ou le grill en huilant légèrement le support.
Eplucher et préparer les légumes en les coupant en dés assez épais.
Piquer successivement et alternativement les légumes afin de constituer plusieurs brochettes. Saler/poivre,
ajouter un peu d'ail en poudre, saupoudrer généreusement d'origan et d'herbes de Provence, puis arroser
généreusement d'huile d'olive. Mettre les brochettes à cuire en les retournant à mi cuisson, bien surveiller
pour ne pas les brûler.
Préparer la viande de la même manière en y ajoutant les herbes et l'huile d'olive. Saler/poivrer à
convenance.
Retirer les brochettes du barbecue et réserver. Griller la viande en laissant cuire 3/4 min de chaque côté
l'échine de porc. C'est prêt et c'est délicieux :)
Burger thon courgette (2 pers)
Low Carb
Ingrédients
2 courgette(s) ronde(s)
150 g de tomate
140 g de mozarella
297 g de thon
10 g d'huile d'olive
15 g de concentré de tomate
Instructions
Couper les courgettes, la tomate et la boule de mozzarella en rondelle de même taille.
Faire revenir les rondelles de courgette dans une poêle avec l'huile d'olive.
Dans un bol, écraser le thon avec le concentré de tomate. Empiler une rondelle de courgette, du thon, une
rondelle de tomate, une rondelle de mozzarella, du thon, et une rondelle de courgette. Piquer avec un cure-
dent pour faire tenir l'ensemble. Enfourner 10min au four à 200°C.
Pour servir : Agrémenter avec un peu de salade et 2/3 tomates cerises.

Nuggets Healhty (2 pers)
Low Carb
Ingrédients

25 g d'oignon
2 càc d'ail
3 g de sucre stevia
1 càs de moutarde
Instructions
Préparer 3 bols pour constituer la panure :
Dans un 1er bol, mélanger la farine (millet, seigle, sarrasin ou coco) avec de l'oignon en poudre, de l'ail en
poudre et 2 stick de stevia. Saler généreusement et poivrer. Dans un second bol, battre 3 blancs d'oeuf avec
1 CàS de moutarde. Dans un dernier bol, verser les amandes effilées (ou concasser légèrement des
amandes).
Préparer le blanc de poulet en retirant les parties blanches, puis découper en lamelles d'environ 1 à 2cm
d'épaisseur.
Passer tour à tour les lamelles de poulet dans le mélange de farine, puis dans les oeufs, puis dans les
amandes afin de bien les recouvrir. Déposer les ensuite délicatement dans un grand plat puis enfourner
pendant 20 à 25min à 180°C.
Pour servir : Ajouter librement de la salade verte et 2 / 3 tomates cerises par personne. Peut être
consommé avec de la sauce barbecue walden farms (à commander sur amazon).
Spaghetti de konjac et crevettes sautées (2
pers)
Low Carb
Ingrédients
200 g de konjac
300 g de poivron(s)
150 g de tomate
75 g d'oignon
1 càc de gingembre
1 càc de curcuma
1 càc de basilic
2 g d'huile de coco
1 càc de coriandre
Instructions
Si vous suivez le régime paléo, utiliser de la sauce soja tamari de préférence
Dans une grande poêle avec un soupçon d'huile de coco, faire revenir les oignons et les poivrons (de
plusieurs couleurs coupés finement) avec le gingembre, le curcuma, 1/3 du lait de coco, la sauce soja et un
peu d'eau. Laisser réduire plusieurs minutes à feu doux/moyen en remuant de temps en temps, puis
incorporer les crevettes, la tomate (en dés), le jus d'un demi-citron vert, la moitié des herbes, le sel et le
poivre. Monter le feu. Une fois les crevettes légèrement dorées, ajouter 1/3 de lait de coco, puis de l'eau afin
de créer un bouillon, en baissant le feu. Laisser mijoter 10min.
Pendant ce temps, laver les konjac, faire bouillir 3min dans l'eau salée bouillante.
Incorporer les konjac au bouillon entrain de réduire, en y ajoutant le tiers de lait de coco restant. Bien
mélanger l'ensemble. Laisser cuire encore 3min.
Pour servir : servir chaud en ajoutant par dessus la moitié des herbes restantes.
Mini pizza d'aubergine sucrée salée (2 pers)
Low Carb
Ingrédients
550 g d'aubergine(s)
30 g d'oignon
50 ml de coulis de tomate
3 g d'huile d'olive
6 g de miel
10 noisettes
1 càc d'ail
Instructions
Faire préchauffer le four à 200°C
Découper l'aubergine en rondelles d'environ 1 cm d'épaisseur.
Préparer environ 6 à 8 rondelles pour les mini pizzas salées et 4 à 6 rondelles pour les mini pizzas sucrées.
Préparer 2 rondelles pour les oeufs
Pour les mini pizzas sucrées : Disposer les rondelles sur un papier sulfurisé. Mélanger un peu de miel au
fromage blanc. Concasser le chocolat noir et les noisettes. Disposer sur les rondelles un peu de fromage
blanc, puis le chocolat et les noisettes. Placer au four environ 20 à 25min.
Pour les mini pizzas salées : Faire revenir les rondelles à la poêle rapidement dans l'huile d'olive.
Disposer les rondelles sur une plaque recouverte d'un papier sulfurisé. Déposer sur chaque rondelle : un peu
de coulis de tomate, d'oignon haché, de jambon découpés ou dés de jambon, puis recouvrir d'herbes de
Provence, saler et poivrer à convenance. Placer au four 10 à 15min pour faire griller l'ensemble.
Pour les oeufs : Découper et retirer l'intérieur d'une rondelle d'aubergine afin de l'utiliser en guide. Placer
sur une poêle bien chaude, casser l'oeuf à l'intérieur du cercle et laisser cuire. Réservez le restant
d'aubergine au frigo pour une future poêlée.
Salade émincés de gésiers et de poulet aux
pommes (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
75 g de émincés de gésiers
74 g de pomme
40 g d'oignon
4 tomates cerises
7 g d'huile d'olive
3 noix
1 càc d'ail
1 càc d'origan
Instructions
Laver les feuilles de salades, découper en aiguillettes le poulet après avoir retiré les parties blanches.
Dans une poêle légèrement huilée, faire dorer le poulet, puis ajouter les émincés de volaille afin de faire
revenir l'ensemble avec quelques oignons hachés.
Découper la pomme en tranches fines ou en lamelles.
Disposer les feuilles de salade (à convenance) dans une grande assiette, ajouter les tomates cerises, l'oeuf,
les pommes, un peu d'oignons hachés, le poulet et les gésiers.
Pour la sauce : Dans un bol, bien mélanger l'huile d'olive, une touche de vinaigre balsamique, la moutarde,
l'ail, un peu d'oignons hachés, les noix, des herbes origan ou de Provence, sel et poivre.
Pour servir : verser la sauce sur le plat, puis ajouter 1 CàS de sauce soja par dessus. C'est prêt !
Salad Jar Fraîcheur (1 pers)
Low Carb
Ingrédients
1/2 gousse(s) d'ail
2 càc de basilic
20 g de chou rouge
8 tomates cerises
34 g de carotte
57 g de poivron
15 g d'amande(s)
25 g d'oignon(s) rouge(s)
10 g de mix de graines variées
Instructions
Ajouter dans le fond du bocal l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'ail et le basilic.
Ajouter dans l'ordre les ingrédients dans le bocal, en commençant par le chou rouge afin de le ramollir et en
finissant par les pousses d'épinard (il est possible de substituer le chou par de la betterave, et les carottes
par du melon).
Pour servir : ajouter une petite portion de fit&fast protéine (exemple 2 à 3 tranches de blanc de
dinde), arroser de jus de citron vert, remuer le bocal, se régaler!
Astuce préparation : Tripler les ingrédients afin d'effectuer un MealPrep de 3 bocaux à emmener avec vous à
midi.
Poke Bowl (1 pers) (3x / semaine)
Low Carb
Ingrédients
80 g d'avocat
34 g de carotte
50 g de tomate
50 g de mélange de jeunes pousses
57 g de mangue
30 g de chou rouge
6 g d'huile de sésame
1 càc de ciboulette
5 g de sésame
57 g de riz basmati
Instructions
NOTE : Ce plat est adaptable en post-training en remplaçant le lit de salade par la quantité de
riz indiqué (dernier ingrédient).
Retirer la peau et découper le saumon en petit dés.
Préparer la sauce en mélangeant les liquides sans oublier le jus de citron. Faire mariner quelques minutes le
saumon dans la sauce (légère cuisson avec le jus de citron).
Découper les carottes en lamelles. Découper les tomates en petites tranches.
Découper le chou rouge, ou au choix utiliser des pousses de soja ou fève en même quantité.
Découper des petits cubes de mangue (vous pouvez presser un peu de mangue supplémentaire dans la
sauce).
Préparer un lit de salade de jeunes pousses puis disposer les ingrédients.
Finir avec de la ciboulette et arroser avec la sauce.
(vous pouvez ajouter quelques graines de chia et de sésame sur le saumon).
Enjoy Bim Bam Boum !

Salade melon tomate basilic (1pers) (3x par
semaine)
Low Carb
Ingrédients
171 g de melon
200 g de tomate
3 càc de basilic
5 g de graine de courge
50 g de mozarella
80 g de jambon cru
Instructions
Découper le melon et retirer les graines.
Découper les tomates et la mozarella.
Disposer les ingrédients en alternant dans l'assiette (utiliser du jambon cru sans nitrite si possible).
Ajouter si souhaité une poignée de salade, la roquette est conseillée! (salade illimitée si besoin, sans sauce
additionnelle).
Parsemer de graines de courges et de feuille de basilic.
Frotter un peu de basilic dans l'huile d'olive. Arroser avant de servir.
Ajuster avec une touche de sel et une bonne quantité de poivre.
Il est conseillé de faire suivre cette recette low-carb par un choix de shaker de protéine pour la
collation (apport du plat assez faible en protéine).
Velouté de courge curry coco protéinée (4
parts) (4x par semaine)
Low Carb
Ingrédients
1000 g de courge
100 g d'oignon blanc
1 échalote(s)
100 g de navet
1 carotte(s)
3 càc de curry
1 càc de thym
5 g d'huile d'olive
114 g de poulet en dés
Instructions
Ciseler grossièrement l'echalotte et l'oignon. Faire rissoler avec l'huile d'olive dans le fond de la casserolle.
Eplucher et découper en gros morceau la courge, la carotte, les navets. Ajouter à la casserolle avec les
épices.
Ajouter environ 1/2L d’eau + du lait de coco à hauteur (en garder un peu pour la fin), laissez mijoter 25min,
mixer.
Servir et Toper par dessus avec un filet de lait de coco, des dés de poulet ou jambon (quantité personnelle
pour 1 personne dans la liste d'ingrédient), des graines, piment d’Espelette et ciboulette (option).
C’est prêt!
Post Training
toto
Boulette de poulet curry coco (2 pers)
Post Training
Ingrédients

3 g d'huile de coco
91 g de riz basmati
100 g de carotte
1 càc de curry
1/2 pincée(s) de curcuma
1 pincée(s) de sel
2 gousse(s) d'ail
1 càc de coriandre
Instructions
Mettre tous les ingrédients (sauf les légumes et riz d'accompagnement) dans le mixeur sauf la crème de
coco, puis constituer des petites boulettes. Faire dorer 3 minutes de chaque côté puis recouvrir pour laisser
cuire 5 à 10min.
Faire revenir la crème de coco à la poêle puis la verser sur les boulettes bien chaudes.
Pour servir : Accompagner avec les légumes types haricots verts et le riz.
Poulet rôti aux oignons patates douces et
champignons (4 pers)
Post Training
Ingrédients
5 g d'huile d'olive
1 poulet fermier (le plus gros possible)
200 g d'oignon
1.5 pincée(s) de sel / poivre
1 càc de persil
1 càc d'estragon
Instructions
Préparer le poulet en ajoutant les épices et plantes à l'intérieur. Utiliser un grand plat ou la plaque du four,
poser le poulet, saler poivrer, ajouter quelques épices sur le dessus accompagnées du filet d'huile d'olive.
Découper l'oignon en 4 et les ajouter aux 4 coins du plat. Lancer la cuisson pendant 50min à 200° en
arrosant régulièrement le poulet avec de l'eau ou le jus du plat. Eplucher et découper la patate douce en
carré. Ajouter les au plat puis continuer la cuisson pendant encore 20min à 200°.
Préparer ses champignons, découper les pieds sales, les nettoyer en les faisant tremper rapidement dans de
l'eau citronnée puis les égoutter. Les couper en 4 puis les ajouter à la cuisson pour 20min supplémentaire en
baissant la température à 180°.
Attendrir la viande en laissant cuire pendant enfin 15min à 120°. Servir en ajoutant quelques épices.
Régalez vous ! :)
Poulet aux épinards, pommes de terre et origan
(2 pers) (2X par semaine)
Post Training
Ingrédients
3 g d'huile de coco
228 g de patates nouvelles
100 g d'oignon
30 ml de sauce coriander wasabi (magasin
bio)
1.5 càc d'origan
Instructions
Cuire les pommes de terre à l'eau (environ 20min pour des petites pommes de terre) ou au micro-ondes
(4min). Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans les patates et poursuivre la cuisson si besoin.
Dans un wok, faire revenir les oignons dans l'huile de coco. Découper les blancs de poulet en dés et les
ajouter aux oignons avec un peu de sauce coriander. Une fois le poulet cuit, ajoutez les épinards et les
pommes de terre (laisser cuire quelques minutes). Saler, poivrer, ajouter de l'origan et laisser mijoter
pendant 10min.
Oeuf poché : Astuces préparation ! Dans une casserole remplie d'environ 10cm d'eau frémissante,
ajoutez 100ml de vinaigre, plongez un œuf 10secondes, le ressortir puis le casser dans l'eau. Laisser cuire
exactement 3min, sortir l'oeuf poché et laisser éponger sur un papier absorbant avant de le déposer sur le
plat.
Servir rapidement.
Cakes de patates douces, persil, et œuf au plat
(2 pers)
Post Training
Ingrédients

46 g de chapelure (brisures de pain
complet)
1 càc de persil
8 g d'huile de coco
5 g de beurre oméga 3
60 g d'oignon
1 càc d'ail
1/2 càc de thym
6 tomates cerises
Instructions
Pour les cakes de patate douce: cuire les patates douces découpées en cube dans une casserole d'eau
bouillante pendant environ 15minutes (vérifier la cuisson en plantant un couteau). Une fois cuit écraser la
pomme de terre en purée avec du lait, 1 oeuf, le persil et la chapelure. Assaisonner avec le sel et le poivre et
former en deux ou trois galettes.
Dans une poêle antiadhésive, faire fondre l'huile de noix de coco sur un feu moyen-élevé et faire dorer les
cakes de pommes de terre des deux cotés. Transférer au four pour garder au chaud.
Pour la garniture: Dans une casserole de taille moyenne, faire cuire doucement les oignons, l'ail et le thym
dans le beurre pendant 5-8 minutes jusqu'à ce qu’à obtenir une texture douce. Ajouter vos tomates (feuilles
d'épinard possibles) et faire cuire pendant 3-5 minutes.
Servir avec 2 oeufs au plat ! :)

Pâtes carbonara healthy (2 pers)
Post Training
Ingrédients
126 g de pâtes complètes

50 g de bacon
20 g de fromage rappé brebis
1 càc de coriandre
100 g d'oignon
3 g d'huile d'olive
Instructions
(Repas à accorder avec une collation en shaker de protéine de préférence pour un max de réussite)
Faire chauffer une casserole d'eau salée remplie au deux tiers.
Dans une poêle, faire revenir les oignons et les champignons dans l'huile d'olive à feux moyen. Ajouter le lait
de coco (un peu d'eau à convenance possible), la sauce soja, baisser le feu pour laisser mijoter pendant
10min.
Ajouter les pâtes complètes dans la casserole d'eau bouillante, surveillez la cuisson (environ 10min).
Découpés le jambon et le bacon en dés. Dans une autre poêle, faire chauffer le jambon à feux vif en remuant
régulièrement pendant 5min, puis ajouter le bacon et faire chauffer encore 2/3 min.
Incorporer les dés de jambon et de bacon dans la poêle contenant le lait de coco, saler et poivrer
généreusement, laisser mijoter 2/3min.
Egoutter les pâtes, puis verser la sauce carbonara healthy sur les pâtes. Saupoudrer de fromage de brebis
râpé. Bon appétit ! ;)
Saumon au quinoa (1 pers)
Post Training
Ingrédients

63 g de quinoa
131 g de ratatouille
3 g d'huile d'olive
1/2 càc d'origan
Instructions
Faire chauffer une casserole d'eau salée et faire cuire le quinoa dans l'eau bouillante.
Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans 2 poêles.
Cuire à feu moyen le saumon en le retournant à mi-cuisson (5 à 8 min de chaque côté), arroser du jus de
citron et assaisonner avec les herbes, sel et poivre (Ou poser le filet de poisson agrémenté dans une feuille
de papier d'alu, refermer la feuille puis faire cuir 20min au four à 200°C en papillote).
Faire cuire la ratatouille (légumes libres : poivrons, tomates, carottes, un peu d'oignon, courgette, surgelés
possible) à feu moyen/vif.
Poêlée de légumes frais, poulet curcuma et
compote de pomme (1 pers)
Post Training
Ingrédients

1 poivron(s)
57 g de courgette
40 g d'oignon
55 g de carotte
4 tomates cerises
1/2 avocat(s)
3 g d'huile de coco
ajoutés !)
Instructions
Faire chauffer 2 poêles avec l'huile de coco.
Éplucher, découper finement vos légumes, puis faire cuire les légumes dans les oignons légèrement fondu
dans l'huile de coco 10 à 12min en remuant régulièrement.
Retirer les parties grasses (blanches) du poulet, découper en aiguillettes (cuisson plus rapidement), puis faire
cuire à la poêle 8 à 10min. Ajouter le curcuma, sel et poivre.
Découper votre avocat, retirer le noyau, extraire 1/3 à 1/2 avocat pour ajouter au plat (possibilité d'arroser
avec un jus de citron pour éviter à l'avocat de se noircir).
Agrémenter le tout avec des tomates cerises.
Ajouter un dessert à la compote de pommes pour recharger en bons glucides post-entrainement

Paëlla quickly maison (4 pers)
Post Training
Ingrédients
228 g de riz basmati

185 g de calamar
185 g de moules
97 g de petits pois
120 g de chorizo
2 dose déterminée de safran
1/2 L de bouillon KUB volaille
1.5 poivron(s)
130 g d'oignon
1.5 gousse(s) d'ail
Instructions
Préparez l'ensemble des ingrédients, surgelés possible pour un gain de temps de préparation (n'altère pas
les vertus nutritives).
Découper le poulet en morceau (en enlevant les parties blanches), émincer le chorizo et les poivrons, hacher
les oignons et l'ail.
Dans une grande poêle, Faire chauffer l'huile et faire dorer le poulet seulement quelques minutes. Retirer le
poulet et faire revenir les poivrons. Ajoute l'oignon, l'ail, puis calamar. Faire chauffer 2/3 min et ajouter la
sauce tomates, le safran, le sel et le poivre. Laisser cuire 3 à 5 min.
Incorporer le chorizo, le poulet, le bouillon, les moules / crevettes, petit pois et le riz.
Porter à ébullition. Puis laisser cuire environ 30min à feux doux en remuant de temps en temps.
Sushi Wrap (1 pers)
Post Training
Ingrédients
114 g de thon
69 g de tortillas
1/2 avocat(s)
4 tomates cerises
5 g d'huile d'olive
1 càs de moutarde
1/2 citron(s)
1 jaune(s) d'oeuf(s)
Instructions
Pour les wraps : Aligner sur le tortillas : le thon, l'avocat, la sauce, les graines, puis les feuilles d'épinards.
Rouler le tortillas, plier les coins, piquer des cure-dents tout au long de celui-ci, puis découper entre les cure-
dents pour effectuer vos parts :)
Pour la sauce : mélanger huile d'olive, moutarde, jaune d'oeuf, sauce soja, presser un demi citron et
saler/poivrer.
Pour servir : Avec quelques tomates cerises et verser le restant de la sauce sur les sushi wraps.
Burger diète avec son pain minceur (2X par
semaine) (2 pers)
Post Training
Ingrédients
4 noisettes
1 càc de bicarbonate de soude alimentaire
1/2 càc de gomme de guar
246 g de steak haché 5%
286 g de poêlée de légumes provençale
6 g d'huile d'olive
1 càs de ketchup allégé
1 càs de moutarde
Instructions
Pour le pain minceur protéiné : Mélanger le son d'avoine, 1 oeuf, 1 blanc d'oeuf (garder le jaune), le
fromage blanc. Concasser les noisettes, les incorporer avec les 3/4 de la portion de graines (exemple :
tournesol). Mélanger le tout avec une légère touche de bicarbonate de soude et 1/4 de sachet de levure
(possibilité d'aérer le pain avec de la gomme de guar).
Verser le tout dans un moule en silicone ou dans un Tupperware avec la forme adéquate pour former vos
pains. Passer 4min au micro-ondes en surveillant. Laissez refroidir, démouler, découper en 2 puis découper
délicatement dans la largeur afin de former le haut et le bas de vos pains burger.
Badigeonner avec le jaune d'oeuf le dessus de vos petits pains, puis saupoudrez du 1/4 restants de vos
graines. Mette au grill pendant quelques minutes seulement pour les colorer et rendre vos pains à la fois
craquant et moelleux :)
Pour le plat : Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans 2 poêles. Faire cuire vos légumes ou faire revenir 5
à 8min votre poêlée de légumes à la provençale en ajoutant des herbes de Provence.
Eplucher la patate douce, découper en rondelles, déposer les dans un Tupperware et passer 4 min au micro-
ondes. Enfourner ensuite au grill quelques minutes afin de les rendre plus croustillantes (possibilité de le
faire en même temps que les petits pains).
Préparer votre haché 5%, faire cuire à feux moyen/fort 2 à 3min par face. Saler, poivrer, ajouter les herbes
(possibilité d'ajouter un peu d'ail).
Pour servir : Former votre burger avec une sauce ketchup allégée et moutarde, disposer les légumes et les
patates douces, et servir avec 1 oeuf au plat par personne :)
Couscous maison (1 à 2X par semaine) (4 parts)
Post Training
Ingrédients
457 g de courgette
200 aubergine(s)
200 g de carotte
175 g de navet
175 g d'oignon
320 g de semoule
4 cuisses de poulet
100 g de tomates pelées au jus
4 merguez boeuf mouton
1 càs de ras el hanout
1 càc de paprika
1 pincée(s) de sel
1/2 càc de piment
Instructions
(Plat à ne consommer que 1 à 2 fois par semaine) Possibilité de remplacer la semoule par du QUINOA
pour une version encore plus healthy ! (Notamment pour les régimes paléo)
Déposer les cuisses de poulet (grosse) dans un plat, saler/poivre (possibilité herbes de Provence et ail),
arroser d'huile d'olive, et enfourner à 200deg pour 1 heure, en ajoutant les merguez au plat 15min avant la
fin de la cuisson.
Pendant le temps de cuisson, préparer, éplucher ses légumes et oignons, et les découper en gros cubes.
Faire revenir les légumes à feux moyen à l'huile d'olive.
Couvrir d'eau, saler/poivrer, ajouter le concentré de tomate ainsi que le coulis, les tomates pelées, paprika,
ras el hanout (piment en option).
Laisser mijoter le tout pendant 1 heure / 1 heure 15, en ajoutant les courgettes au bout d'environ 20min de
cuisson.
Préparer la semoule (semoule sans gluten possible) : Dans une poêle, mettre l'équivalent du volume de
semoule en eau. Saler, ajouter un peu d'huile d'olive, monter à ébullition et incorporer la semoule en
remuant régulièrement. Couper le feu, couvrir et laisser 5min dans l'eau bouillante.
Pour servir : Egrainer la semoule en remuant, l'ajouter dans l'assiette, puis disposer les légumes et le
bouillon au centre. Ajouter la cuisse de poulet et la merguez à l'assiette. C'est prêt !
Poisson au riz safrané (2 pers)
Post Training
Ingrédients

1 dose déterminée de safran
30 g d'oignon
Instructions
Mettre une casserole d'eau à chauffer.
Déposer les filets de poisson blanc (type cabillaud, loup, lieu, etc) dans un papier aluminium, relever les
bords, verser un filet d'huile d'olive, quelques herbes de Provence (possibilité de presser un demi-citron),
puis fermer en papillote. Enfourner 20min à 200°C au four.
Faire cuire le riz dans l'eau bouillante. Egoutter et faire chauffer dans une poêle un bon filet l'huile
d'olive. Déposer le riz et mélanger l'ensemble : les épices, herbes, sel et poivre, afin de colorer
entièrement et parfaire la cuisson.
Régalez vous ! :)
Steak et frites de patates douces (1 pers) (1 à
2X par semaine)
Post Training
Ingrédients
126 g de steak de boeuf

3 g d'huile d'olive
40 g d'oignon
4 tomates cerises
Instructions
Eplucher et découper la patate douce. Huiler (huile d'olive) légèrement les frites (ajouter du paprika en
option), puis placer au four préchauffé à 200°C. Laisser cuire en surveillant 20 à 25min jusqu'à ce que les
frites soient bien dorées.
Faire chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle avec les oignons, cuire les steaks environ 1min sur
chaque face. Saler et poivrer.
Pour servir : Agrémenter avec une bonne quantité de salade verte et quelques tomates cerises.
Apéro dinatoire healthy avec méli mélo
sucré/salé, sardine en barquette, muffin
épinards fêta, sauce légumes, verrine avocat-
crevette
Post Training
Ingrédients
1 endive(s)
228 g de filet de sardine
1/2 càc de piment doux
1/2 citron(s)
343 g de melon
80 g de mozarella
8 tomates cerises
4 tranche(s) de jambon cru
57 g de farine de maïs
300 g de carotte
1 aubergine(s)
Instructions 1/2 gousse(s) d'ail
1 càc de coriandre
(Pour environ 4 personnes) (1X par semaine)
1/2 citron(s)
1 avocat(s)
Pour les sardines en barquette : Faire cuire les
1/2 càc d'ail
sardines dans une poêle légèrement huilée. Avec une
fourchette, écraser les sardines. Ajouter le persil (ou
basilic) émincé, le piment et le jus de citron, un peu
d'huile d'olive, puis mélanger. Mélanger avec le
yaourt. Défaire les feuilles de l'endive puis garnir avec
1 càc de persil
le mélange de sardines.
Pour le méli-mélo sucré/salé : Déposer le jambon 1 sachet(s) de sachet noix / amandes /
en cercle autour de l'assiette. Faire des boules de noisettes / fruits sec
melon, tomate et mozzarella au centre du jambon. 143 g de saucisson au noix
Verser un filet d'huile d'olive au dessus de la 140 g de chips de légumes
composition. Saler/poivrer. Ajouter quelques feuilles 137 g de chips
de persil ou basilic. Déguster ! :)
Pour les mini muffins épinards / fêta (8 parts ou plusieurs petites portions) : Préchauffer le four à
180degré. Faire cuire les épinards 4min dans l'eau bouillante, égoutter soigneusement et les hacher
finement. Dans un saladier, mélanger la farine (possibilité de varier les farines), du sel et la levure. Faire un
puits et verser l'oeuf, l'huile, le yaourt, mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajouter les épinards et la
fêta. Verser le mélange dans des moules siliconés ou légèrement beurrés. Faire cuire 15 à 20min en fonction
de la taille des moules et en surveillant la cuisson. C'est prêt !
Pour la sauce d'aubergine : Cuire l'aubergine au four à 200degré pendant 30min. Laisser refroidir et
éplucher. Dans le mixeur, mettre la chair d'aubergine, l'huile, la coriandre hachée, la demi-gousse d'ail
hachée, le jus de citron, le sel et le poivre. Servir dans un bol avec les légumes découpés en bâtonnet
comme les carottes, radis, poivrons, choux fleur.
Pour les verrines avocat-crevette : Découper et récupérer la chair d'un demi ou d'un avocat entier.
Ecraser puis mélanger avec un peu d'ail en poudre, le yaourt et les graines (possibilité d'ajouter un peu de
jus de citron). Verser le mélange dans le fond des verrines, puis ajouter une à plusieurs crevettes sur le
dessus.
Pour servir : Agrémenter l'apéro avec un mix de noix et fruits secs, des chips, des chips de légumes, du
saucisson aux noix. Servir avec un vin sec de préférence (1 à 2 verres).
All Orange By Thibault (1pers)
Post Training
Ingrédients

5 g d'huile de coco
114 g de potimarron
114 g de courge butternut
25 g d'oignon
1 bouillon KUB OR
Instructions
Préchauffer le four à 200°C.
Faire cuire le potimarron et la courge coupés en dés dans l'eau bouillante avec le bouillon kub or et l'oignon
environ 30min (en fonction de la taille des morceaux).
Pendant ce temps, éplucher et découper la patate douce en dés, faire cuire à la poêle avec l'huile de coco 15
à 20min.
Mettre à cuire le saumon en papillote (refermer dans du papier sulfurisé) pendant 15 à 20min.
Egoutter le potimarron et la courge puis mixer au bras électrique jusqu'à obtenir une purée de la texture
souhaitée.
Saler et poivrer l'ensemble du plat (purée + patates douces + saumon) puis déguster ! :)
Spaghetti à la fausse bolognaise (2 pers)
Post Training
Ingrédients

57 g de protéine de soja déshydratée
60 g de carotte
60 g d'oignon
150 g de tomate
2 bouillon KUB OR
3 càc de paprika
1/2 càc de piment
8 g d'huile d'olive
Instructions
Réhydrater les protéines de soja pendant 15min dans l'eau.
Pendant ce temps, éplucher les carottes et l'oignon puis trancher en lamelle au mixeur.
Faire chauffer l'huile dans une casserole, verser et faire dorer les oignons et les carottes en ajoutant les
épices pendant 2 3 min. Ajouter ensuite la tomate, les bouillons kub or, le concentré de tomate, les
champignons, les herbes de Provence et la sauce soja. Commencer à faire mariner en ajoutant un peu d'eau
puis verser les protéines de soja (égouttées et pressées au préalable). Saler/poivre, puis ajouter un peu d'eau
afin d'obtenir la consistance souhaitée pour la sauce. Recouvrir le plat et laisser mariner l'ensemble pendant
au moins 20min.
Mettre les pâtes à cuire dans l'eau bouillante salée.
Pour servir : Egoutter les pâtes puis verser la sauce obtenue sur le plat en ajustant l'assaisonnement si
besoin. Régalez vous :)
Wrap mexicain et mayonnaise légère (1 pers)
Post Training
Ingrédients
46 g de tortillas
1 càc de épices mexicaines
2 càc de curry
1/2 càc de piment
4 tomates cerises
1/4 poivron(s)
1 càc de coriandre
1 oeuf(s)
1 càs de moutarde
1/2 càc de jus de citron
5 g d'huile d'olive
5 g d'huile de coco
50 g d'oignon
Instructions
Préparer et découper la viande en dés en enlevant les parties blanches. Dans un bol, mélanger à la viande
les épices mexicains, le curry, le piment, le fromage blanc. Fixer les morceaux de viande sur une brochette
et placer 20min au four en tournant la brochette à mi-cuisson.
Préparer l'accompagnement : couper les tomates cerises, hacher l'oignon, le poivron (ou carotte), la
coriandre.
(Attention allergie œuf) Préparer la mayonnaise légère : fouetter à température ambiante (afin de faire
prendre) l'oeuf, la moutarde, le jus de citron, sel et poivre en y ajoutant progressivement les huiles.
Pour servir : Faire chauffer la tortillas légèrement humidifié 30sec à 1min au micro onde, y déposer la
viande, l'accompagnement, ajouter un peu de salade (roquette), puis un peu de mayonnaise (conserver le
restant de la sauce au frais), puis refermer le wrap pour déguster !
Dorade grillée (4 pers)
Post Training
Ingrédients
4 dorade(s)
2 càc de persil
20 tomates cerises
Instructions
Faire chauffer de l'eau salée dans une casserole.
Faire chauffer l'huile d'olive dans 2 poêles. Faire griller les dorades à feux moyen pendant 10/12min par
face, en les arrosant régulièrement de jus de citron, et en les saupoudrant de persil, de sel et de poivre. Bien
surveiller la cuisson (la peau doit être dorée et l'intérieur ne doit pas être sec).
Mettre le riz à chauffer dans la casserole.
Pour servir : accompagner avec 4 à 6 tomates cerises et quelques feuilles de salade.

Mes protéines Fit & Fast
Post Training
Instructions
Ingrédients
"mes glucides" + une part dans "mes lipides" 183 g de poisson blanc
Il est recommandé de limiter le boeuf (ou toute autre 2 oeuf(s) (élevée plein air !)
viande grasse) à 2x/semaine pour une progression 166 g de filet de dinde
optimale. 166 g de filet de saumon
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en 103 g de steak de boeuf
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier 160 g de steak haché 5%
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 166 g de steak de soja
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 177 g de seitan (steak de seitan)
Attention allergie aux oeufs 115 g de fromage blanc de soja
Mes glucides Fit & Fast
Post Training
Instructions
Ingrédients
"mes protéines" + une part dans "mes lipides" 64 g de riz basmati
Il est recommandé de limiter les pommes de terres à 73 g de quinoa
2x/semaine pour une progression optimale. 457 g de légumes verts
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en 246 g de légumineux cuit
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier 251 g de patates douces
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 211 g de pommes de terre
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 343 g de fruits de saison
Attention régime paléo : limiter
fortement légumineux, quinoa, pomme de terre.
Proscrire les pâtes.
Régime sans-gluten: Proscrire les pâtes.

Mes lipides Fit & Fast
Post Training
Instructions
Ingrédients
"mes glucides" + une part dans "mes protéines" 46 g d'avocat
Il est possible de combiner plusieurs ingrédients en 14 g de noisettes / amandes / noix de cajou
utilisant des fractions des quantités (ex: 1/2 premier 9 g d'huile de coco
ingrédient + 1/2 second ingrédient; 1/3 premier 9 g d'huile d'olive
ingrédient + 2/3 second ingrédient; etc) 1 oeuf(s) (élevée plein air !)
Attention régime paléo: limiter fortement la

consommation de cacahuètes
Attention allergie aux avocats et oeufs

Poulet miel moutarde et frites (1 pers) (2x par
semaine)
Post Training
Ingrédients

17 g de miel
2 càs de moutarde
6 g d'huile d'olive
148 g de pommes de terre
15 g d'oignon
75 g de tomate
3 noix
Instructions
Faire chauffer le four à 200°C.
Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive.
Verser le miel et la moutarde dans un bol, mélanger. Préparer le blanc de poulet puis le tremper dans le bol.
Utiliser des frites surgelées spécial cuisson au four (ou préparer les pommes de terres légèrement huilée à
l'huile d'olive). Enfourner environ 15min au four sur un papier cuisson sans ajouter d'huile.
Mettre le poulet (une fois bien trempé) à cuire à la poêle environ 6/8min de chaque côté.
Pour servir : Saler/poivrer, Ajouter de la salade verte, une demi tomate et 2 à 3

noix, assaisonner légèrement d'huile d'olive.
Pizza healthy (1pers)
Post Training
Ingrédients
63 g de tortillas
45 g de poivron(s) rouge(s)
40 g de courgette
1 càc d'origan
20 g d'oignon
Instructions
Faire préchauffer le four à 180/200°C
Laver et découper finement les ingrédients.
Sur une tortillas géante (ou 2 de taille normal en fonction des besoins), ajouter le coulis de tomate en
laissant 2cm sans coulis sur le pourtour de la tortillas. Puis ajouter les oignons, les poivrons/courgette, les
champignons, le jambon. Placer l'oeuf au milieu, puis saupoudrer d'origan, sel/poivre et un peu de fromage
feta salakis.
Placer au four environ 15min à 180/200°C en surveillant. Une fois que les côtés sont bien grillés, c'est prêt !
Boulettes de boeuf en sauce et pâtes complètes
(2 pers) (2X par semaine)
Post Training
Ingrédients
343 g de boulette de boeuf

300 g de tomate
30 g de fromage rappé brebis
80 g d'oignon
3 g d'huile de coco
1 càc d'ail
1 càc de thym
Instructions
Dans un wok ou une grande poêle, faire revenir l'oignon, l'ail et les herbes (thym, basilic ou persil), quelques
minutes dans l'huile de coco à feu moyen/fort. Ajouter la tomate hachée, puis les boulettes de
boeuf délicatement. Baisser le feu puis couvrir en ajoutant un soupçon d'eau si besoin pour faire bouillonner.
Laisser mijoter à feu moyen/doux pendant 6 à 8min le temps que les boulettes soient cuites.
Faire cuire les pâtes une dizaine de minutes dans l'eau bouillante salée.
Dans la poêle, une fois les boulettes cuites et bien marinées, ajouter les épinards frais, saler et poivrer. Une
fois réduit, retirer du feu.
Egoutter les pâtes, ajouter les dans la casserole avec les boulettes et la moitié de la sauce.
Pour servir : Dans un grand bol ou une assiette, vider la casserole, puis verser par dessus le restant de
sauce bien chaude. Ajuster avec un restant d'herbes. C'est prêt ! :)
Nems Healthy (2 pers)
Post Training
Ingrédients
74 g de vermicelles de riz
8 fine(s) galette(s) de riz
100 g de carotte
3 g d'huile de coco
3 pincée(s) de poivre
1 citron(s) vert(s)
3 g de sucre de canne
6 noix
5 g d'huile d'olive
1.5 càc d'ail
1 càc de piment
Instructions
Si vous suivez le régime sans gluten, utiliser de la sauce soja tamari de préférence
Faire cuire les vermicelles de riz dans une casserole d'eau bouillante.
Dans un bol, mélanger les carottes et le jambon finement découpés (ou hachés), avec les vermicelles de riz,
la sauce soja (3 à 4 CàS), les graines et le poivre. Bien mélanger en ajoutant 1 à 2 oeufs à la préparation et
en pressant un citron vert.
Faire revenir le tout dans une grande poêle avec un peu d'huile de coco.
Humidifier légèrement ses galettes de riz afin de déposer et rouler les préparations dans les galettes (6 à 8)
pour former les nems, puis placer au four 10 à 15min, vérifier la cuisson afin de bien les faire dorer.
Pour la sauce : Confectionner sa sauce en mélangeant : un peu d'eau bien chaude avec le sucre de canne,
ajouter de la sauce soja (1 à 2 CàS), de l'ail, du jus de citron vert, une touche de vinaigre balsamique et du
piment. Laisser refroidir avant utilisation.
Pour servir : Déposer les nems sur un lit de feuille de salade, agrémenter avec quelques noix du brésil (par
exemple) et un filet d'huile d'olive, et tremper les nems dans la sauce avant de déguster :)
Brochette de poissons aux épices et graines (1
pers)
Post Training
Ingrédients
80 g de citron(s)
80 g de tomate
1 càc de cumin
1 càc d'origan
1/2 càc de piment doux
1 càc de persil
55 g de riz basmati
Instructions
Faire chauffer une casserole d'eau salée
Découper les poissons en cube et les fruits en morceaux.
Mélanger dans un bol avec les épices, graines (5 à 10g), sel et poivre.
Mettre le riz à cuire.
Disposer sur une ou plusieurs brochettes, verser un généreux filet d'huile d'olive.
Placer au four environ 15min à 200°C ou au barbecue. Retourner à mi-cuisson.
Pour servir : Déposer les brochettes sur le riz, ajouter le persil. Déguster :)
Bonus : Peut se déguster avec une sauce constituée de fromage blanc mélangée à un épice fort (piment,
harissa).
Truite barbecue aux herbes et sauce moutardée
(1 pers)
Post Training
Ingrédients
1 truite(s)
5 g d'huile d'olive
1 càc d'ail
1 citron(s)
228 g de courgette
200 g de patates nouvelles
3 càs de moutarde
Instructions
Faire chauffer le grill du barbecue, nettoyer et huiler légèrement pour ne pas faire accrocher le poisson.
Assaisonner le poisson : ail, herbes de Provence (ou autres), arroser d'un filet d'huile d'olive. Déposer sur
le grill bien chaud, saler et poivrer convenablement. Laisser cuire à feux fort pendant environ 8min de
chaque côté, en renouvelant l'assaisonnement sur l'autre face. Arroser également généreusement du jus
d'un citron entier le poisson pendant la cuisson régulièrement.
Eplucher et découper la courgette en lamelles.
Découper les patates nouvelles en dés plus ou moins épais. Passer 4min au micro-ondes. Puis faire revenir
environ 5min à la poêle dans un peu d'huile d'olive à feu moyen/fort. Saler.
Pour la sauce : Mélanger simplement le fromage blanc avec la moutarde (2 à 3 càs).
Pour servir : disposer la sauce dans un petit bol, tremper à convenance les lamelles de courgette, les dés
de patates et la chair de truite dans la sauce pour déguster.
Cuisse de poulet et crozet au sarrasin (2 pers)
Post Training
Ingrédients
2 cuisses de poulet
4 g d'huile d'olive
1 càc d'ail
2 càc d'origan
100 g d'oignon
137 g de crozet au sarrasin
Instructions
Disposer les cuisses dans un plat, arroser d'un filet d'huile d'olive, ajouter l'ail, les herbes, et découper la
part oignon en seulement 2 ou 3 morceaux afin de déposer entier dans le plat. Saler/poivrer puis enfourner
45min au four. Arroser avec un peu d'eau à 30min.
En fin de cuisson, arroser les cuisses de leurs propres jus, puis laisser confire encore 20min à 120/140°C
Pendant ce temps, mettre les crozets à cuire dans une casserole d'eau.
Pour servir : décorer le plat avec un peu de persil. Ne manger que la moitié de la peau (le mieux étant de
ne pas la manger du tout !).
Rôti de porc et son risotto fondant au parmesan
(2 pers)
Post Training
Ingrédients
377 g de rôti de porc

150 g de carotte
110 g de riz complet
40 g d'oignon
23 g de parmesan râpé
1 bouillon KUB OR
Instructions
Faite préchauffer le four à 210°C.
Placer le rôti dans un plat au four pendant environ 25 à 30min après avoir apposé un filet d'huile d'olive et
les carottes découpées en dés.
Dans une grande poêle chauffée avec l'huile d'olive, faire suinter les oignons, puis verser le riz.
Dans une casserole avec un peu d'eau chaude, placer le bouillon cube bio et laisser chauffer quelques
minutes.
Verser le bouillon dans la poêle, laissez cuire environ 10min (en fonction de la préférence pour la texture du
riz), en ajoutant régulièrement un peu d'eau afin de maintenir le bouillon.
Laissez réduire en fin de cuisson. Puis ajouter le parmesan et le fromage blanc (possibilité d''ajouter
librement quelques champignons). Remuer afin de rendre l'ensemble fondant.
Pour servir : Disposer le rôti découper en tranches, le risotto et les carottes fondantes avec quelques
herbes. Saler/poivrer l'ensemble à convenance.
Chicken Burger Healhty (1 pers)
Post Training
Ingrédients

57 g de carotte
1 gousse(s) d'ail
1 càs de moutarde
6 g d'huile d'olive
85 g de pain burger au blé complet
1 càc de concentré de tomates
1/2 càc de purée de piment
4 càc de persil
Instructions
Préparer la farce au poulet : Passer au mixeur ou à la main (en découpant finement) la quantité indiquée
de blanc de poulet, de carotte, la gousse d'ail, la moutarde, le persil, une càc d'huile d'olive, un petit pain
grillé au blé complet (ou 1/2 pour ne pas rendre la farce trop sèche). Saler et poivrer généreusement, puis
former votre farce de la forme de votre pain burger. Faire dorer la farce au poulet dans une touche d'huile
d'olive, environ 5min par face à feu moyen (former une boulette ou deux supplémentaires si il reste du
produit). Pendant ce temps, mettre le four ou le toaster en marche pour y placer les pains (65 à 85g) juste
avant le montage du burger.
Préparer la sauce allégée : Mélanger le yaourt grecque (ou fromage blanc avec moins de 10% de matières
grasses), le concentré de tomate, la purée de piment (ou épices piment + paprika fumé) en ajustant selon
ses goûts. Saler légèrement, poivrer, ajouter du persil.
Placer au grill légèrement les pains burgers au blé complet environ 1min.
Monter le burger : Pain du dessous, farce de poulet, la sauce généreusement, feuilles de salades, quelques
tranches de tomate, saupoudrer une dernière fois de persil, pain du dessus. Plus c'est haut plus c'est bon! :)
Risotto au steak de soja (2 pers)
Post Training
Ingrédients
100 g d'oignon
360 g de steak de soja
750 ml de bouillon de légumes
1 poivron(s)
131 g de riz arborio
50 ml de vin rouge
1 càc de paprika
1 càc de curry
114 g de petits pois
1 bouquet(s) de romarin
Instructions
Peler et couper l’oignon en petits dés. Faire tremper les steaks de soja dans 500 ml de bouillon de légumes.
Laver le poivron, retirer les pédoncules, les graines et les parties blanches et le couper en dés.
Laver et essorer le romarin et détacher les aiguilles des tiges.
Faire suer l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Couper le soja en dés et les faire frire
sur tous les côtés.
Faire cuire rapidement les dés de poivrons.
Ajouter le riz au soja et le faire revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide, sans le laisser dorer.
Dans un bol, mélanger le vin rouge, le paprika, le curry et le concentré de tomates (10 à 15g) jusqu’à ce que
le mélange soit lisse et verser sur le riz et le soja.
Laisser mijoter à feu moyen, en remuant fréquemment et jusqu’à ce que le riz ait absorbé la quasi-totalité du
liquide.
Ajouter maintenant le romarin. Verser 2 louches de bouillon de légumes et laisser cuire le risotto à feu
moyen et à découvert, en remuant fréquemment.
Ajouter peu à peu le reste du bouillon et laisser cuire le risotto environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit
crémeux mais encore al dente.
Pendant ce temps, verser les petits pois dans une passoire et égoutter.
À la fin du temps de cuisson, retirer le risotto du feu, saler et poivrer, puis mélanger avec les petits pois.
Encas
toto
Granola maison (8 parts)
Encas
Ingrédients
11 g de miel
40 g de noix / amandes / noisettes
1 càc de cannelle
Instructions
Mixer ou découper au couteau bien aiguisé les copeaux de noix et brisures de chocolat.
Bien mélanger l'ensemble des ingrédients de la recette avec l'huile de coco, le miel et le sirop d'agave pour
que le tout commence à se tenir, sans oublier les graines (chia, courge, etc). Etaler environ 1cm avec le dos
d'une cuillère en bois sur une feuille de cuisson, puis enfourner et bien surveillez la cuisson environ 15 à
20 minutes à 160/180° pour faire dorer le granola !
Le granola ne doit pas forcément se tenir! Car il n'est pas destiné à être mangé seul.
Pour un encas le plus équilibré possible : Servir 1 part de granola avec 200 à 300g de fromage blanc 0% et
20g de fruits rouges.
Muffin choco banane au yaourt (1X par jour)
(Environ 10/12 parts)
Encas
Ingrédients
1.5 banane(s) (taille petite / moyenne)
60 g de fromage blanc brebis
2 oeuf(s) (gros)
5 g de sucre stevia
1/2 càc de bicarbonate de soude
alimentaire
2 càc de cannelle
2 pincée(s) de sel
1/2 càc d'extrait de vanille
5 noix
8 noisettes
Instructions
Préchauffer votre four à 180. Préparez les moules à muffin en silicone.
Dans un grand bol, mélanger la banane, le sucre, le fromage blanc brebis, l'extrait de vanille et les œufs.
Mélanger jusqu'à ce que les bananes soient entièrement réduites.
Dans un autre bol, les ingrédients secs : farine de seigle/avoine, whey protéine, le bicarbonate de soude, la
levure, la cannelle et le sel.
Ajouter lentement le mélange sec dans le mélange humide, en ajoutant l'équivalent ½ tasse à la fois.
Une fois entièrement mélangé, incorporer l'équivalent d' ¼ de tasse de noix et écrasé ¼ de tasse de brisures
mini chocolat.
En utilisant la même tasse à mesurer, ajouter ¼ de tasse de pâte à chaque moule à muffin. Garnir chaque
muffin avec le reste des pépites de chocolat et les noix.
Cuire 15-20 minutes, jusqu'à ce que les muffins se lèvent bien tout en restant moelleux !
Pour servir: 1 à 2 muffins recommandés. Laissez refroidir légèrement. Les muffins peuvent se conserver 3 à
4 jours au frigo dans un Tupperware fermé hermétiquement (le passer 10 à 15 secondes au micro onde pour
le déguster)
Muffin banane protéiné (1X par jour) (Environ
8/10 parts)
Encas
Ingrédients
86 g de muffin banane protéiné
Instructions
Faire préchauffer son four à 160/180°C
Écraser les bananes.
Mélanger progressivement tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture souple et liquide. Ajouter à la fin
la pincée de sel, le bicarbonate de soude et un peu de levure.
Remplir délicatement ses muffins au deux tiers des moules en silicone.
Enfourner 10 à 15min en surveillant la cuisson sans ouvrir le four. C'est bon quand les muffins se lèvent ! :)
Ingrédients :
3 bananes (taille petite/moyenne)
2 oeufs (élevée plein air)
1 stick sucre stevia (2 à 5g)
60g farine de riz
60g farine de maïs
45 Whey Protéine
40g fromage blanc brebis
1/3 sachet levure
1/2 càc sel
1/2 càc bicarbonate de soude alimentaire
Pour servir : Suivre la quantité indiquée (de 1 à 3 muffins environs en fonction des besoins) Faites refroidir
légèrement pour déguster. Peut se conserver plusieurs jours au frigo dans un Tupperware hermétique.
(Possibilité de réchauffer le muffin une dizaine de secondes au micro onde pour déguster).
Shaker de protéine (1 pers)
Encas
Ingrédients
3 noix / amandes / noisettes
Instructions
Remplir son shaker d'environ 250ml d'eau (à convenance).
Verser une dosette de poudre de protéine.
Mélanger énergiquement pendant 5 à 10 secondes.
Pour servir : Pas besoin de laisser reposer, peut se servir avec une petite part de 3/4 oléagineux aux choix
(type noix/amande/noisette).
Portion de fruit (1X par jour) (1 pers)
Encas
Ingrédients
166 g de pomme, kiwi, clémentine

211 g de fraise
211 g de melon
234 g de pastèque
1 brugnon(s)
177 g d'ananas
108 g de banane
Instructions
Sélectionner un type de fruit au choix.
Suivre le grammage de chaque fruit pour connaître sa portion à manger seul en encas, une fois par jour
(rappel : ne peut pas être combiné avec un autre encas recommandé 1 fois par jour).
Possibilité de mixer les fruits en divisant les parts par le nombre de fruits sélectionnés afin de constituer une
salade de fruits ;)
Peut se consommer avec 3/4 oléagineux type noix/amande/noisettes

Banane amandes éffilées et chocolat noir (1X
par jour) (1 Pers)
Encas
Ingrédients
91 g de banane
11 g d'amandes éffilées
Instructions
Faire fondre le chocolat noir avec un peu d'eau (quelques secondes au micro-ondes ou au bain marie)
Découper la banane.
Verser le chocolat noir sur la banane et saupoudrer avec les amandes effilées.
Fromage blanc fruits rouges (1 pers)
Encas
Ingrédients

5 g de sucre stevia
35 g de framboises congelées
11 g d'amandes éffilées
Instructions
Ajouter le fromage blanc dans un petit bol, verser le sucre stevia et remuer.
Verser les framboises encore congelées sur le fromage blanc (quelques myrtilles peuvent être consommées
également). Saupoudrez avec les amandes effilées (possibilité d'alterner avec un carreau de chocolat noir ou
des noix). Attendre quelques minutes et déguster ! :)
Vous pouvez ajoutez dans le fromage blanc une cuillère de graines de chia pour booster la perte des graisses
superflues.
Tranches de jambon blanc et noix du brésil (1
pers)
Encas
Ingrédients

3 noix
Instructions
Rouler 2 tranches de jambon blanc (privilégier sans nitrate). Déguster avec quelques noix du brésil, noix,
noisettes, noix de cajou (Possibilité d'ajouter un petit pain grillé ou une tartine de sarrasin si besoin).
Barres protéinées maison (5 parts) (1X par jour)
Encas
Ingrédients
20 g de baie de goji
7 pruneaux d'Agen
30 noix
11 g de miel
5 g d'huile de coco
cacahuète)
Instructions
Dans un mixeur, ajouter la whey (de préférence chocolat), les flocons d'avoine (ne pas dépasser 45g), baies
de goji, pruneaux d'Agen (ou dattes), noix, miel, crème et huile de coco. Mixer le tout jusqu'à obtenir une
boule qui se tient.
Aplatir sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (astuce : plier le papier cuisson pour venir aplatir sur le
dessus avec le dos d'une spatule).
Etaler par dessus le peanut butter, puis verser du chocolat noir fondu sur la préparation.
Passer et faire durcir au frigo 2h (ou toute une nuit). Découper en petite part. C'est prêt !
Smoothie avocat fruit rouges (1 pers) (1X par
jour)
Encas
Ingrédients

1/4 avocat(s)
60 g de framboises
Instructions
Ajouter tous les ingrédients dans le mixeur et environ la moitié du lait d'amande. Mélanger pendant 1min.
Puis ajouter le restant du lait progressivement jusqu'à obtenir la texture souhaitée. Servir dans un grand
verre en ajoutant une poignée de glaçons.
Smoothie coco mangue melon (1 pers) (1X par
jour)
Encas
Ingrédients
51 g de mangue
86 g de melon
175 ml d'eau de coco
cacahuète)
15 g de graines de lin
Instructions
Ajouter tous les ingrédients au mixeur et mélanger à pleine puissance pendant 1min avec la moitié de l'eau
de coco. Ajouter ensuite progressivement le restant de l'eau jusqu'à obtenir la texture souhaitée :) Servir
dans un grand verre avec une poignée de glaçons.
Muffin oeuf chorizo (4 à 6 parts)
Encas
Ingrédients

114 g de courgette
34 g de chorizo
1 càc de coriandre
Instructions
Éplucher et hacher la courgette.
Mélanger tous les ingrédients dans un bol, saler/poivrer. Remplir les moules à muffin au 2/3. Faire cuire au
four environ 15min en surveillant, jusqu'à ce que les muffins se lèvent et soient bien dorés.
Laisser refroidir pour déguster et placer au frigo dans un Tupperware pour les conserver plusieurs jours ! :)
Saumon fumé et pain complet (1 pers)
Encas
Ingrédients

1/2 càc de ciboulette
Instructions
Déposer sur un petit pain grillé (1 à 2) le fromage blanc parfumé ciboulette et citron, puis le saumon fumé.
Shaker de protéine (1 pers)
Encas
Ingrédients
250 ml d'eau
Instructions
Mélanger 35g de poudre dans 250ml d'eau. Peut se conserver toute la journée à l'air ambiant avant d'être
consommé.
Fraicheur tomate/oeuf (1 pers)
Encas
Ingrédients
2 oeuf(s)
150 g de tomate
Instructions
Faire cuire les oeufs durs dans une casserole d'eau bouillante environ 10min.
Trancher la tomate en 2, puis la découper en 4/5 parties et insérer les oeufs durs découpés en lamelles.
Saupoudrez de graines et d'herbes de Provence. Apposer un petit filet d'huile d'olive et déguster :)
Cookies protéinés (10 parts) (1x par jour)
Encas
Ingrédients
80 g d'amande(s)
3 càc de sirop d'agave
1 càc d'extrait de vanille
8 g de beurre oméga 3
Instructions
Faire préchauffer le four à 180°C.
Passer les amandes au mixeur pour réduire en poudre, inutile de mixer trop longtemps.
Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un bol sauf le chocolat (mettre l'huile de coco et le beurre
quelques secondes au micro-ondes). Concasser le chocolat noir (ou utiliser du chocolat noir de cuisine à fort
pourcentage de cacao), puis incorporer les en dernier au mélange en remuant légèrement. La pâte doit être
assez consistante.
Sur une feuille de papier sulfurisé, verser des petits tas de pâte afin de former des petits cookies. Placer au
four entre 10 et 15min afin de faire dorer la préparation.
Pour servir : La recette donne environ 10 petits cookies. La consommation équilibrée est de 2 à 3 cookies
par prise une fois par jour (pour rappel : il ne faut pas cumuler les recettes préconisées 1 fois par jour). A
consommer en les trempant dans un thé :)
Smoothie post workout (1 pers) (1X par jour)
Encas
Ingrédients
25 g de myrtilles
5 g de graines de chia
50 ml d'eau
Instructions
Utiliser une protéine goût chocolat de préférence afin de réaliser ce smoothie.
Passer l'ensemble au mixeur, ajuster la quantité et la texture avec un peu d'eau. Servir au choix avec de la
glace ou non :)
Smoothie idéal pour reconstituer ses réserves en post training.

Fruits : banane, melon, pastèque, cerise,
brugnon, ananas (1X par jour)
Encas
Ingrédients
108 g de banane
274 g de melon
303 g de pastèque
137 g de cerises
1 brugnon(s)
246 g d'ananas
Instructions
Sélectionner un type de fruit au choix.
Suivre le grammage de chaque fruit pour connaître sa portion à manger seul en encas, une fois par jour
(rappel : ne peut pas être combiné avec un autre encas recommandé 1 fois par jour).
Possibilité de mixer les fruits en divisant les parts par le nombre de fruits sélectionnés afin de constituer une
salade de fruits ;)
Protéin ball choco-coco maison (6 parts) (1X par
jour)
Encas
Ingrédients
7 pruneaux d'Agen
15 g de miel
Instructions
Bien mixer tout les ingrédients sauf le chocolat noir.
Malaxer et former des boules en roulant dans les mains.
Tremper dans un bol de chocolat noir fondu les boules et les recouvrir de chocolat à l'aide de 2 fourchettes.
Placer au frigo pendant 2h pour faire durcir. Se conserve toute la semaine dans un Tupperware bien fermé !
Filet de dinde et noix de cajou (1 pers)
Encas
Ingrédients
69 g de filet de dinde
23 g de noix de cajou
Instructions
Consommer en encas la quantité de filet de dinde rôtie (ou de poulet si possible -25% de sel) avec la
quantité de noix de cajou indiquée.
Boire beaucoup de Badoit ou Quézac :)

Shaker de whey protéine (1 pers)
Encas
Ingrédients
Instructions
Mélanger 40g de poudre de whey protéine (parfum au choix) avec 250ml d'eau.
Essayer de préférence de faire correspondre l'encas avec la fin de l'entrainement.

Brownie protéiné (4 parts) (1X par jour)
Encas
Ingrédients

5 g de sucre stevia
5 g d'huile de coco
Instructions
Faire fondre le chocolat et l'huile de coco (quelques secondes dans le micro-ondes).
Mixer l'ensemble des ingrédients, former une boule et mettre quelques instants au frigo afin de faire durcir.
A l'aide d'une feuille de papier sulfurisé, aplatir la boule et découper 4 parts.
Remettre au frigo dans un Tupperware bien fermé afin de rendre encore plus solide les brownies et déguster
chaque jour 1 part 1 fois par jour (ne pas additionner avec d'autres encas indiqués 1 fois par jour)
Frozen Yogurt maison (2 pers)
Encas
Ingrédients
228 g de fruits exotiques surgelés
2.5 g de sucre stevia
5 g d'amande(s)
Instructions
Dans un robot, ajouter le fromage blanc 0% (soja pour le paléo), stick de sucre stevia et la dose de whey
protéine. Lancer le mixeur puis ajouter progressivement les fruits surgelés, l'arôme vanille en goutte et le jus
de citron vert.
Pour servir : consommer dans la minute en saupoudrant de quelques copeaux d'amandes et de noix de
coco râpée.
Glace healthy fraise vanille (2 portions) (1x /
jour)
Encas
Ingrédients
343 g de fruits rouges surgelés
228 g de banane
2.5 g de sucre stevia
1/2 càc d'extrait de vanille
Instructions
Cette préparation donne une quantité pour 2 collations (conserver au congélateur pour la
collation du lendemain).
Ajouter les fruits rouges surgelés (fraises fraiches possibles) au robot, mixer avec 30g de fromage blanc 3%.
Verser ensuite dans une boite. Rincer le robot.
Ajouter la quantité de banane indiquée au robot, le restant du fromage blanc, 1 stick de sucre stevia, la whey
vanille, l'arôme vanille. Mixer avec un filet de jus de citron. Verser ensuite dans une boite.
Placer 2h au congélateur.
Former des boules, topper avec quelques fruits rouges puis ajouter 1 carreau de chocolat fondu par dessus.
Merveilleux!

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Roxane Bonemere

Voici tes recettes personnelles, calculées selon tes résultats au

63 g de muesli sans sucres ajoutés

Faire chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle.

Brouiller les oeufs dans la poêle en remuant régulièrement 4 à 6min.

114 g de fromage blanc 0%

Je recommande les flocons d'avoine ici

51 g de muesli noisettes (sans sucres

Verser les mueslis dans un bol, ajouter le lait d'amande

Agrémenter avec le sirop d'agave au choix ou la moitié dans chaque bol.

91 g de jambon (sans gras)

Préparer le jambon (privilégier sans nitrate) et les tartines de miel (2 à 3).

3 oeuf(s) (élevée plein air !)

Ajouter successivement dans la poêle et faire cuire à feux doux/moyen :

Superposer sur le pain complet :

Accompagner librement avec un fruit au choix.

228 ml de lait de noisette

Faire chauffer un soupçon d'huile de coco dans une poêle.

Étaler miel et peanut butter sur les petits pains grillés.

Servir avec une part de fruits de saison.

2 oeuf(s) (élevée plein air !)

Pour servir : ajouter un petit fruit type clémentine, kiwi :)

Laisser cuire encore quelques minutes à feux moyen. C'est prêt !

325 g de choux fleur

Laisser reposer la pâte au moins 20min au frigo.

2 oeuf(s) (élevée plein air !)

Faire préchauffer le four à 200°C.

Pour servir : Déguster bien chaud en ajoutant quelques tomates cerises.

Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle.

Faire chauffer une grande casserole d'eau et mettre le four à préchauffer.

Découper et déposer les moitiés de muffin à griller au four.

Couper les poireaux en 2 et les laver. Trancher en rondelles.

Saupoudrez d'épices massales, salez et poivrez.

Fermez la papillote et enfourner pendant 20min à 200°.

200 g de filet de loup

343 g de filet de poulet sans gras

150 g de crevettes (décortiquées)

Préparer et décortiquer les crevettes si besoin.

Servir rapidement avec de la mâche et des poivrons (revenus à la poêle).

171 g de filet de poulet sans gras

Enfourner les brochettes environ 15 min au four à 200°C.

Récolter et placer la sauce dans un petit bol.

171 g de blanc de poulet

343 g de blanc de poulet

251 g de saucisse soja saveur paprika

(Les saucisses végan se trouvent en magasin bio ou rayon bio / végétariens)

Faire griller légèrement le jambon.

Humidifier la tortilla puis placer quelques seconde au micro ondes.

Mettre au four à 200°C pendant 30min.

Une fois bien dorée, c'est prêt ! :)

Préchauffer le four à 200°C

Laver et découper les brocolis en enlevant la tige.

Préchauffer le four à 200°C

Préchauffer le four à 200°C

Attention régime paléo limiter fortement la

Attention allergie aux avocats et oeufs

2 oeuf(s) (élevée plein air !)

Découper le jambon en lamelle, laver et découper les champignons, émincer l'oignon.

166 g de échine de porc

Faire chauffer le barbecue ou le grill en huilant légèrement le support.

Eplucher et préparer les légumes en les coupant en dés assez épais.

Couper les courgettes, la tomate et la boule de mozzarella en rondelle de même taille.

Pour servir : Agrémenter avec un peu de salade et 2/3 tomates cerises.

297 g de filet de poulet sans gras