21 Recettes Protéinées Deuxième Édition

RECETTES FITNESS
PROTÉINÉES
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SANS LAIT
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ET SANS BLÉ
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Avis médical
Consultez toujours votre médecin, un diététicien ou un nutritionniste avant d'apporter des

changements significatifs à votre régime alimentaire - en particulier si vous êtes adolescent,
enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez ou développez une maladie.
Bien que nos recettes puissent aider la plupart des gens à perdre du poids dans le cadre d'un
régime contrôlé en calories et d'un mode de vie actif, elles n'ont pas été conçues spécifiquement
pour vous et les résultats individuels varieront.
Lorsque des informations sur les calories et les macronutriments sont fournies, elles sont
calculées à l'aide de bases de données courantes. Les valeurs exactes varieront cependant, et les
valeurs ne seront donc que des approximations pour votre plat ﬁnis.
Copyright 2021 Best Of Fit Pack et ses concédants de

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Tous droits réservés.
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sous quelque forme ou moyen que ce soit sans le
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Index
Boissons
1 12
2 13
3 14
15

16
4
5
6 17
18
19
7
20
8
21
9
10
11
À propos
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Smoothie choco
cerise
200ml de lait d'amande non sucré
Placez tous les ingrédients dans un
120g de cerises douces dénoyautées mixeur et mixez jusqu'à obtenir une
fraîches ou surgelées consistance crémeuse. Servez.
40 g de banane congelée
A consommer immédiatement.
25g de poudre de protéines de
lactosérum ou de riz au goût de
chocolat (facultatif)
1 cuillère à café de cacao en poudre
1 cuillère à café de flocons de cacao
1 cuillère à café de graines de lin
PORTIONS 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
282 Calories
35g Glucides
22g Protéines
6g Lipides
https://www.bestoffitpack.com BOISSONS 1
Ananas et
gingembre
120g d'ananas frais ou congelé
ou mangue, coupés en morceaux
mixeur et mixez jusqu'à obtenir une
1/2 cuillère à café de curcuma moulu consistance crémeuse. Servez.
1 cuillère à café d'huile de noix de coco,
fondue
Une poignée de feuilles de laitue
lactosérum ou de riz parfum vanille
5g de gingembre frais, pelé (ou 1/2
cuillère à café de gingembre moulu)
1 cuillère à café de graines de chia
PORTION 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
282 Calories
25g Glucides
23g Protéines
10g Lipides
Smoothie
tropical noix
50g d'ananas ou de mangue frais ou mixeur et mixez jusqu'à obtenir une
congelés consistance crémeuse. Servez.
50g de banane congelée
½ cuillère à café de curcuma moulu
5g d'avoine (sans gluten si vous préférez)
lactosérum ou de riz à la vanille
5 noix du Brésil
PORTIONS 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
294 Calories
25g Glucides
26g Protéines
10g Lipides
Barres
choco coco
Placez le lait d'amande, la poudre de cacao et la
2 cuillères à soupe de lait d'amande non sucré poudre de protéines dans un bol. Remuez bien
jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
1 cuillère à café de cacao en poudre
25 g de protéines de lactosérum ou de riz en Ajoutez les autres ingrédients, à l'exception de
poudre, goût chocolat la noix de coco déshydratée, et remuez bien.
Ajoutez une goutte de lait supplémentaire si le
35 g de beurre de cacahuète ou de beurre
mélange est trop sec, ou plus d'avoine si le
d'amande croquant mélange est trop collant.
25 g d'avoine (sans gluten si vous préférez)
Saupoudrez la noix de coco déshydratée sur
15 g de raisins secs ou de raisins de Corinthe
une assiette. Formez une longue barre
10 g de pépites de chocolat noir (minimum 70 rectangulaire avec le mélange et roulez-la dans
% de cacao) la noix de coco.
Coupez en 3 barres. Mettez au congélateur
10 g de cacahuètes ou de noix de cajou grillées
pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le
4 cuillères à café de noix de coco déshydratée mélange soit ferme. Servir.
Conservez les restes dans un contenant hermétique

3 BARRES et congelez-les jusqu'à 2 semaines.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR BARRE :
234 Calories
15g Glucides
12g Protéines
14g Lipides
https://www.bestoffitpack.com COLLATIONS 4
Berry parfait
40 g de framboises fraîches
40 g de myrtilles fraîches
120 g de yaourt grec (sans produits Préchauffer le four à 180˚C/350˚F. Tapisser
une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
laitiers si vous préférez)
Dans un petit bol, mélangez les flocons
25 g de protéines de lactosérum ou de riz d'avoine, les noix de pécan et le sirop
en poudre, parfum vanille d'érable. Répartissez le mélange sur le papier
sulfurisé. Faites cuire au four pendant 10
pour le granola :
minutes. Laissez refroidir sur la plaque.
60 g d'avoine (sans gluten si vous Dans un petit bol, mélangez la poudre de
préférez) protéines et le yaourt.
Déposez une couche de granola dans le fond
25g de noix de pécan, écrasées
de 2 verres à sundae. Ajoutez une couche de
1 cuillère à soupe de sirop d'érable yaourt. Ajoutez une autre couche de granola
dans chaque verre, suivie d'une couche de
baies, puis du reste du yaourt.
POUR 2 PERSONNES Recouvrez avec le reste des baies et du
granola. Servez.
Conservez les restes de granola dans un récipient

hermétique jusqu'à 2 semaines. Conservez les
restes de yaourt dans un récipient hermétique et
au réfrigérateur jusqu'à 2 jours.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
337 Calories
34g Glucides
21g Protéines
13g Lipides
Yaourt glacé
aux fruits
250g de yaourt grec (utilisez un yaourt
Placez tous les ingrédients dans un robot
végétal sans produits laitiers si vous culinaire. Mélangez bien jusqu'à obtenir un
préférez) mélange homogène. Mettez le mélangeur
30 g de protéines de lactosérum ou de riz en en pause et raclez les côtés et les lames
pendant le mélange, si nécessaire.
poudre, goût vanille Répartissez le mélange dans deux bols.
Une pincée de sel marin Garnir avec les fruits lyophilisés (si vous en
utilisez).
120 g de mangue, d'ananas ou de pêche
surgelés (ou un mélange des trois) Consommer immédiatement ou congeler le
pour le nappage jour même. En cas de congélation, laisser
décongeler 20 minutes avant de servir.
Une pincée d'ananas ou de framboises
lyophilisés (facultatif)
POUR 2 PERSONNES
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
219 Calories
16g Glucides
23g Protéines
7g Lipides
Smoothie bowl
mûres et pomme
Pour le bol :
Placez tous les ingrédients dans le bol d'un
150g de bananes congelées mixeur et mélangez bien. Faites une pause
150 g de mûres congelées et raclez les parois du bol du mixeur, si
nécessaire, puis mixez à nouveau.
1 petite pomme sucrée, sans trognon 40g
Ajoutez du lait d'amande si le mélange est
de poudre de protéines de lactosérum ou trop épais.
de riz à la vanille Transférer dans deux bols et ajoutez les
garnitures. Servez.
120 g de yaourt grec (sans produits
laitiers si vous préférez) Couvrir les restes et réfrigérer jusqu'à 24
2 cuillères à soupe d'eau froide ou de lait heures.
d'amande non sucré
Pour le nappage
10 g de mûres congelées
5 g de pistaches
2 cuillères à café de graines de courge ou
de tournesol
½ cuillère à café de noix de coco
déshydratée ou râpée (facultatif)
POUR 2 PERSONNES
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
337 Calories
37g Glucides
27g Protéines
9g Lipides
https://www.bestoffitpack.com 7
Ptit dej
tropical chia
50ml de lait de coco non sucré
Placez les ingrédients dans un récipient qui
120g de yaourt grec (ou végétal) se ferme. Remuez bien jusqu'à ce que le
20 g de graines de chia mélange soit lisse.
Couvrir et réfrigérer pendant 1 heure.
1-2 cuillères à café de jus de citron vert
Remuez bien. Si le mélange est trop épais,
frais (facultatif) ajoutez une goutte de lait de coco longue
15 g de protéines de lactosérum ou de riz conservation ou de lait d'amande.
Transférer dans un bol ou un verre à
en poudre, parfum vanille
dessert.
Pour la garniture Ajoutez les garnitures et servez.
20 g de myrtilles
Couvrir les restes et réfrigérer jusqu'à 24
20 g de kiwi, coupé en morceaux
heures.
Un brin de menthe fraîche (facultatif)
PORTIONS 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
310 Calories
20g Glucides
26g Protéines
14g Lipides
Feta veggie
shakshuka
1 cuillère à café d'huile de noix de coco ou
d'huile d'olive Préchauffer le four à 180˚C/350˚F.
Chauffer l'huile dans une grande poêle ou
3 petites échalotes, coupées en tranches une casserole allant au four à feu moyen/
1 poivron rouge ou vert, coupé en doux. Ajouter les échalotes et le poivron.
Faites-les revenir pendant 5 minutes, en
tranches 2 gousses d'ail, hachées
remuant de temps en temps.
1 petit piment rouge, haché (facultatif) Ajoutez l'ail et le piment (si vous en utilisez)
600 g de tomates hachées en boîte une et faites-les revenir pendant 2 minutes.
Ajouter les tomates coupées en morceaux,
poignée de tomates cerises
les tomates cerises et toutes les épices
½ cuillère à café de poivre noir moulu séchées. Laisser mijoter pendant 10 minutes,
½ cuillère à café de sel marin en remuant de temps en temps.
Incorporez les épinards (si vous en utilisez).
1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
Faire 4 puits dans la sauce. Casser un œuf
½ cuillère à café de cumin moulu dans chaque puits. Émietter la feta sur la
½ cuillère à café de coriandre moulue sauce.
Faire cuire au four pendant 6 à 8 minutes, ou
½ cuillère à café de paprika
jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre
une petite poignée de feuilles d'épinards goût.
(facultatif) Consommer immédiatement.
4 petits œufs
30g de feta, émiettée
POUR 2 PERSONNES
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
323 Calories
28g Glucides
19g Protéines
15g Lipides
Porridge
choco orange
60g d'avoine (sans gluten si vous Placez l'avoine et le lait dans une casserole à
feu moyen. Faites cuire pendant 5 minutes,
préférez) en remuant de temps en temps, jusqu'à ce
180ml de lait d'amande non sucré (ou le que le mélange soit épais et crémeux.
lait de votre choix) Ajoutez plus de lait pendant la cuisson, si
nécessaire.
1 cuillère à café de beurre d'amande ou de Retirez la casserole du feu et laissez reposer
noisette pendant 3 minutes.
1 cuillère à café de cacao en poudre Incorporer le beurre de noix, la poudre de
cacao et 2 cuillères à café de zeste d'orange.
2-3 cuillères à café de zeste d'orange, Ajoutez-en plus selon votre goût, si vous êtes
finement râpé déshydraté.
Ajoutez la poudre de protéines et remuez
20g de poudre de protéines de lactosérum
rapidement, jusqu'à ce que le mélange soit
ou de riz au goût de chocolat homogène.
Une pincée de flocons de cacao Transférer dans un bol et saupoudrer de
zeste d'orange. Ajouter les flocons de cacao,
5g de noisettes ou d'amandes hachées
les noix hachées et les segments d'orange, si
quelques quartiers d'orange (facultatif) nécessaire. Servez.
PORTIONS 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
403 Calories
40g Glucides
27g Protéines
15g Lipides
Veggie omelette
2 œufs
¼ cuillère à café de sel marin Mettez le lait, les œufs, le sel, le poivre, les
herbes mélangées et la poudre d'ail dans
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
une cruche. Mélangez bien.
1 cuillère à café d'herbes séchées mélangées Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu
½ cuillère à café de poudre d'ail moyen. Inclinez la casserole pour que l'huile
recouvre le fond.
2 cuillères à café d'huile d'olive Versez le mélange dans la casserole et
1 cuillère à soupe de persil frais, finement inclinez-la doucement pour que le mélange
haché d'œufs couvre le fond. Faites cuire pendant 3
minutes.
50g de tomates cerises, coupées en Ajouter le persil, les tomates, le fromage,
morceaux l'oignon, le poivron et le maïs. Faire cuire
15g de cheddar, râpé pendant 3-4 minutes, ou jusqu'à ce que le
tout soit bien cuit.
60 g d'oignon blanc ou rouge, haché Pliez l'omelette en deux à l'aide d'une
1/2 poivron rouge, haché spatule. Servir.
15g de maïs en boîte, égoutté
Conservez les restes dans une boîte hermétique
et réfrigérez-les jusqu'à 2 jours.
POUR 1 PERSONNE
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
341 Calories
11g Glucides
18g Protéines
25g Lipides
Sardines
méditerranée
1 cuillère à café d'huile d'olive
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu
30g d'oignon blanc ou rouge, émincé ou moyen. Ajouter l'oignon, le poivron, la
haché tomate, la sauce Worcestershire et le
vinaigre. Remuez bien.
1/2 poivron rouge, en tranches ou haché
Faites cuire pendant 3 minutes, en remuant
1 tomate à salade, coupée en morceaux de temps en temps, jusqu'à ce que les
1 cuillère à café de sauce Worcestershire oignons soient ramollis.
Ajoutez les sardines et faites-les cuire
1 cuillère à café de vinaigre de malt
pendant 3 minutes.
120 g de sardines en boîte, égouttées Placez les radis, le concombre, la carotte et les
quelques radis, coupés en tranches herbes fraîches dans un bol et remuez bien.
Transférer dans un bol de service. Garnir avec
Une poignée de concombres, coupés en les sardines et les légumes cuits.
tranches Pressez le jus de citron et servez.
Une poignée de carottes râpées
Conservez les restes dans un récipient hermétique
Un peu de persil frais, haché et réfrigérez-les jusqu'à 24 heures.
Un peu de coriandre fraîche, hachée
2 cuillères à café de jus de citron frais
PORTIONS 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
281 Calories
18g Glucides
23g Protéines
13g Lipides
Salades lentilles poulet
150g de blanc de poulet
2 cuillères à café d'huile d'olive Placez la poitrine de poulet entre deux
morceaux de papier sulfurisé. À l'aide d'un
3/4 de cuillère à café d'herbes mélangées
rouleau à pâtisserie, écrasez-les pour obtenir
séchées une épaisseur d'environ 2 cm.
100 g de lentilles en boîte, rincées et Transférer dans un bol et ajouter l'huile et le
mélange d'herbes. Remuez bien pour
égouttées + poignée de poids mangetout
enrober.
30 g de feuilles de laitue mélangées Placez une poêle ou une grille sur feu moyen.
5 feuilles de menthe fraîche Ajoutez le poulet et faites-le frire pendant
5-6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce
Pour la sauce :
qu'il soit bien cuit. Laisser reposer sur une
Le jus d'un ½ citron assiette pendant 5 minutes, puis découper
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge en tranches.
Mélangez les ingrédients de la vinaigrette
Une pincée de sel de mer et de dans un grand bol.
poivre noir moulu Ajoutez les lentilles, les mangetout les
feuilles de salade et la menthe fraîche.
Mélangez délicatement le tout.
POUR 1 PERSONNE Servez la salade garnie de poulet.
Conservez les restes dans un récipient

hermétique et réfrigérez-les jusqu'à 2 jours.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
433 Calories
18g Glucides
43g Protéines
21g Lipides
Bol riz
Thai
100g de riz long grain ou sauvage
Placez le riz dans une casserole d'eau. Portez à
Pour la sauce satay ébullition et remuez brièvement. Réduisez le
1 cuillère à café d'huile d'olive ou de noix de feu et laissez mijoter doucement jusqu'à ce
que le riz soit cuit. Se référer aux instructions
coco
du paquet pour les temps de cuisson.
2 échalotes, émincées Egouttez bien, couvrez avec un couvercle et
1 gousse d'ail, finement hachée mettez de côté.
Pendant que le riz cuit, faites chauffer l'huile
1 cuillère à café de gingembre, finement haché
dans une casserole à feu moyen. Ajoutez les
3 cuillères à café de pâte de curry rouge échalotes et faites-les frire pendant 2
thaïlandaise minutes, en remuant de temps en temps.
Ajoutez l'ail et le gingembre. Remuez bien et
220 g de blanc de poulet, finement tranché faites frire pendant 1 minute, en remuant
2 cuillères à café de sauce soja ou de tamari continuellement. Ajouter la pâte de curry
25g de beurre de cacahuète thaïlandaise et faire frire pendant 1 minute.
Ajoutez le reste des ingrédients de la sauce
200ml de bouillon de poulet ou de légumes satay. Portez le mélange à ébullition, puis
(préparé avec un cube de bouillon bio) réduisez le feu et laissez mijoter doucement
140ml de lait de coco non sucré jus de ½ citron pendant 10 minutes.
Transférez le riz et la sauce satay dans 2 bols.
vert Ajoutez les garnitures et servez.
Pour décorer :
1/2 poivron rouge, finement émincé Conservez les restes de sauce satay dans un
récipient hermétique et réfrigérez-les jusqu'à 2
2 oignons nouveaux, émincés jours ou congelez-les le jour même.
1 piment rouge, en tranches (facultatif)
Un peu de coriandre fraîche, finement hachée
POUR 2 PERSONNES
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
587 Calories
61g Glucides
34g Protéines
23g Lipides
Bol
crevettes
quinoa
Placez le quinoa, les haricots rouges et le
30g de quinoa, rincé bouillon dans une casserole à feu vif. Portez à
30g de haricots rouges en boîte, rincés ébullition puis réduisez le feu et laissez
et égouttés mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce
que l'eau soit absorbée.
70ml de bouillon de légumes (préparé
avec un cube de bouillon bio) Retirer la casserole du feu. Couvrez et mettez
de côté pendant 10 minutes. Défaire le
1 cuillère à café de moutarde anglaise
quinoa à l'aide d'une fourchette.
ou de Dijon
1 cuillère à café de paprika Mettez la moutarde, le paprika, le sel, l'ail, le
jus de citron et le poivre noir dans un bol.
Une petite pincée de sel marin
Ajoutez les crevettes et mélangez bien.
1 gousse d'ail, émincée Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à
le jus de ½ citron feu moyen. Ajoutez les crevettes et faites-les
cuire pendant 3 minutes, en remuant de
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
temps en temps. Retirez la poêle du feu et
80g de crevettes fraîches mettez-la de côté.
2 cuillères à café d'huile d'olive
Mélangez le maïs et l'oignon dans un petit
25g de maïs en boîte, rincé et égoutté
bol. Placez le yaourt, la moitié de la coriandre
20 g d'oignon rouge ou blanc, haché et l'eau dans une carafe et mélangez bien.
15 g de yaourt grec (ou végétal) Placez l'avocat dans un bol de service.
Ajoutez le mélange de maïs, les tomates, le
2 cuillères à café de coriandre fraîche,
quinoa et les crevettes en sections séparées.
hachée 10ml d'eau froide Ajoutez la vinaigrette et garnissez avec le
50g d'avocat, coupé en tranches reste de la coriandre.
25g de tomates cerises, coupées en deux Conservez les restes dans un récipient hermétique
et réfrigérez-les jusqu'à 2 jours.
PORTION 1
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
453 Calories
42g Glucides
24g Protéines
21g Lipides
Shawarma boeuf
350g de steaks (filet)

10ml d'huile d'olive ou 10g de beurre
Placez les ingrédients du mélange d'épices
Pour le mélange d'épices : dans un bol et mélangez bien. Verser le
1/2 cuillère à café de cumin moulu mélange dans une assiette. Ajouter les steaks
et les retourner pour les enrober d'épices.
1/2 cuillère à café de coriandre moulue
Faites fondre l'huile/le beurre dans une poêle
1/2 cuillère à café de paprika à fond épais à feu moyen. Ajoutez le steak et
¼ cuillère à café de curcuma moulu faites-le cuire selon les temps suivants :
Saignant - 2-4 minutes de chaque côté.
1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
À point - 3-6 minutes de chaque côté.
¼ c. à thé de cannelle moulue Bien cuit - 7-8 minutes de chaque côté.
¼ c. à thé de poudre d'ail Trancher les steaks et servir.
Une pincée de sel de mer et de poivre noir
Conservez les restes dans un récipient
moulu hermétique et réfrigérez-les jusqu'à 2 jours.
Suggestion d'accompagnement :
Servir avec du riz, de la salade et des cornichons
POUR 2 PERSONNES
mélangés.
PAR PORTION
285 Calories
SCAN MYFITNESSPAL
1g Glucides
32g Protéines
17g Lipides
Tajine poisson
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
100g d'oignon blanc, haché Faites chauffer l'huile dans un tajine ou une
grande casserole à feu moyen. Ajoutez
2 gousses d'ail, écrasées l'oignon et faites-le frire pendant 4 minutes,
2 cuillères à café de gingembre frais, haché en remuant de temps en temps, jusqu'à ce
1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge qu'il soit ramolli.
Ajouter l'ail et le gingembre et faire frire
séché pendant 1 minute, en remuant.
1 bonne cuillère à café de cumin moulu Ajouter les flocons de piment, le cumin, la
1 cuillère à café bombée de coriandre moulue coriandre, le 7 épices libanais, le jus de citron
et la purée de tomates. Remuez bien et
2 cuillères à café bombées de 7 épices laissez cuire pendant 1 minute.
libanaises ou de mélange d'épices séchées Ajouter l'eau, porter à ébullition et laisser
mijoter pendant 10 minutes. Ajoutez une
Le jus d'un demi-citron
goutte d'eau supplémentaire si le mélange
1/2 cuillères à soupe de purée de tomates est trop épais.
750ml d'eau froide Ajoutez le poisson. Couvrez et laissez mijoter
pendant 5 minutes.
600g de filet de cabillaud, coupé en dés
Servir garni d'amandes et décoré de
25g d'amandes, hachées coriandre.
Une petite botte de coriandre fraîche, hachée
Conservez les restes dans un récipient hermétique
et réfrigérez-les jusqu'à 3 jours ou congelez-les le
POUR 3 PERSONNES jour même.
AN TMYFITNESSPAL
MYFITNESSPAL
PAR PORTION
262 Calories
10g Glucides
33g Protéines
10g Lipides
SCAN
SC
Poulet farci aux
tomates séchées
au soleil
1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
Préchauffer le four à 180˚C/350˚F.
1/2 cuillère à soupe d'herbes séchées mélangées Placez l'huile d'olive, les herbes mélangées, le
1 cuillère à café de paprika paprika, l'ail, le parmesan, le basilic et les
1 gousse d'ail, émincée tomates séchées au soleil dans un grand bol.
Bien mélanger le tout à l'aide d'un mélangeur
20 g de parmesan, râpé à bâton.
Une petite poignée de basilic frais, haché Placez le poulet sur une planche à découper.
Coupez soigneusement chaque poitrine de
40g de tomates séchées au soleil dans l'huile,
poulet presque en deux, à partir d'un côté
égouttées et hachées long, et ouvrez-la à plat.
2 blancs de poulet de 160 g Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre.
Déposez le mélange d'herbes sur une moitié
1 cuillère à café de sel marin
de chaque poitrine de poulet. Ajoutez les
1/2 cuillère à café de poivre noir moulu haricots verts et la mozzarella.
40 g de haricots verts ou de fines pointes Refermez chaque poitrine de poulet. Utilisez
des cure-dents pour les fermer
d'asperges, coupés en morceaux
hermétiquement. Faites cuire au four
40g de fromage mozzarella, en tranches pendant 25 minutes, ou jusqu'à ce que le
poulet soit doré. Servir.
POUR 2 PERSONNES
Conservez les restes dans un contenant
hermétique et réfrigérez-les jusqu'à 3 jours.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
380 Calories
10g Glucides
49g Protéines
16g Lipides
Poulet Teriyaki
2 cuillères à soupe de sauce soja ou de
tamari Placez la sauce soja, le miel, l'ail et le sel dans
2 cuillères à soupe de miel un grand bol et remuez bien. Ajouter la
poitrine de poulet et remuer. Couvrez et
2 gousses d'ail, émincées mettez au réfrigérateur pendant 15 minutes.
1/2 cuillère à café de sel marin Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle
350 g de blanc de poulet, coupé en dés à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le
frire pendant 5 minutes, en remuant de
2 cuillères à café d'huile d'olive temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
80g d'oignon blanc, haché Ajoutez le poulet et la marinade. Faites cuire
1 cuillère à soupe de maïzena ou de pendant 5 minutes, en remuant
fréquemment. Retirez le poulet de la poêle et
farine de riz mettez-le de côté.
1 cuillère à soupe de vinaigre de malt Ajoutez la maïzena, le vinaigre et l'eau dans
la poêle. Augmentez le feu à moyen/élevé et
100ml d'eau froide
remuez pendant 30 secondes.
1 cuillère à café d'huile de sésame Réduisez le feu à faible intensité. Ajoutez le
1 cuillère à café de graines de sésame poulet cuit et l'huile de sésame. Remuez bien
et faites chauffer pendant 2 minutes.
POUR 2 PERSONNES
Servez en garnissant de graines de sésame.
Conserver les restes dans un contenant

hermétique et réfrigérer jusqu'à 3 jours ou
congeler le jour même.
Suggestion de présentation :
Servir avec du riz cuit à la vapeur et des légumes.
AN TMYFITNESSPAL
MYFITNESSPAL
PAR PORTION
370 Calories
25g Glucides
45g Protéines
10g Lipides
SCAN
SC
Curry de saumon
2 cuillères à café d'huile d'olive

1 petit oignon rouge, finement haché
Faites chauffer l'huile dans une casserole à
2 cuillères à café de gingembre frais, finement haché
feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le frire
4 gousses d'ail, finement hachées doucement pendant 5 minutes, en remuant
1 cuillère à café de flocons de piment rouge séché de temps en temps.
Ajouter le gingembre et l'ail et faire frire
1 cuillère à soupe de cumin moulu
pendant 1 minute, en remuant
1 cuillère à soupe de poudre de curry moyenne fréquemment.
1/2 cuillère à café de sel marin Ajouter les flocons de piment, le cumin, le
curry, le sel et la citronnelle. Remuez bien.
2 cuillères à soupe de pâte de citronnelle (ou utiliser
Ajoutez le saumon et faites-le frire de chaque
2 bâtons de citronnelle finement hachés) côté pendant
300 g de filets de saumon, sans peau 3 minutes de chaque côté.
Ajoutez la sauce soja, la purée de tomates et
1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari le lait de coco. Remuez doucement, couvrez
1 cuillère à soupe de purée de tomates et laissez cuire pendant 5 minutes, ou jusqu'à
150ml de lait de coco non sucré ce que le saumon soit cuit.
Servez en garnissant de persil et de coriandre
5g de persil frais, haché frais.
2 cuillères à café de coriandre fraîche, finement
hachée Conservez les restes dans un récipient hermétique
et réfrigérez-les jusqu'à 3 jours ou congelez-les le
POUR 2 PERSONNES jour même.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
517 Calories
14g Glucides
41g Protéines
33g Lipides
Agneau cuit lentement
2 cuillères à café de sel marin

Placez les assaisonnements et la purée de
1 cuillère à soupe de paprika tomates dans un bol et mélangez bien.
1 cuillère à soupe de cumin moulu Faites chauffer l'huile dans une grande
casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et
1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne faites-les frire pendant 4 minutes, en remuant
½ cuillère à café de poivre noir moulu fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient
1 cuillère à soupe de purée de tomates ramollis.
Ajouter l'ail et faire frire pendant 1 minute, en
1 cuillère à soupe d'huile d'olive remuant fréquemment.
2 gros oignons blancs, hachés Ajouter le mélange d'assaisonnement dans la
5 gousses d'ail, finement hachées casserole et remuer continuellement pendant
1 minute.
1kg de gigot d'agneau, paré et coupé en dés Ajoutez l'agneau et faites-le revenir pendant 5
800ml de bouillon d'agneau ou de légumes minutes, en remuant fréquemment.
(fait avec un cube de bouillon bio) Incorporer le bouillon, l'eau, les tomates, la
feuille de laurier et le thym. Portez à
800g de tomates hachées en boîte ébullition puis réduisez le feu et laissez
1 feuille de laurier mijoter pendant 2 heures, ou jusqu'à ce que
5 brins de thym frais l'agneau soit tendre. Remuez de temps en
temps pendant la cuisson. Ajouter du
1 cuillère à soupe de persil frais, finement bouillon ou de l'eau si nécessaire.
haché Servir garni de persil.
4 PORTIONS
Conserver les restes dans un récipient hermétique
et réfrigérer jusqu'à 3 jours ou congeler le jour
même.
SCAN MYFITNESSPAL
PAR PORTION
576 Calories
19g Glucides
53g Protéines
32g Lipides

21 Recettes Protéinées Deuxième Édition

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2 cuillères à café d'huile d'olive

2 cuillères à café de sel marin

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