10 recettes pour l’hiver

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 Make Me Healthy
Make Me Healthy dépoussière le métier de diététicienne en pro-
posant une approche éthique et saine qui consiste à rééquilibrer
l’alimentation de leurs patients en leur apprenant à consommer
des produits bruts, de qualité (si possible de saison, bio et locaux)
dans les bonnes quantités. Ainsi, il leur tient à cœur d’aider leurs
patients à changer durablement leurs modes de vie afin de manger
de manière équilibrée sans frustration !
Pour cela, ils proposent des programmes alimentaires sur-mesure
et à distance, élaborés par une équipe de diététiciennes diplômées
et passionnées. Les consultations s’effectuent par téléphone
et chaque patient a accès à une web app pour y retrouver
son programme, ses conseils, sa courbe de poids, sa courbe
bien-être,+ 600 recettes simples & healthy, son planning de
recettes, sa liste de courses…
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 Aurore Market
Aurore Market c’est l’histoire de 3 amis, Thomas, Roman et Hicham,
qui ont passé leurs années étudiantes à chercher une solution pour
pouvoir s’acheter des produits bio mais surtout, pour pouvoir s’offrir
une alimentation saine de qualité sans dépenser toutes leurs
économies. Le projet s’est construit autour d’une idée commune
: trouver un moyen humain et solidaire pour permettre à tous
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Calendriers des fruits et légumes
de la saison

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 Sommaire
p.6 p.7 p.8 p.9 p.10

Cinnamon rolls Porridge aux amandes Salade d’endives, pommes Granola sans huile ni sucre Salade de fenouil, radis
et aux fruits et pommes de terre noir et haricots rouges

p.11 p.12 p.13 p.14 p.15

Chili sin carne Boulettes de tempeh et Soupe de poireaux Soupe de carotte, gingembre, Falafel bowl au chou-fleur
wok de légumes curry et udon rôti

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 Cinnamon
6 personnes
Ingrédients
1 à 2 c.à.c de cannelle
40 ml de crème végétale
sans sucre ajouté (soja,
avoine, amande...)
150 g de dattes dénoyautées
60 g de pâte de dattes
320 g de farine complète
50 g d’huile végétale
65 ml de lait végétal
(avoine, amande, soja
nature)
6 g de levure boulangère
1 c.à.s de miel
1 oeuf
3 à 4 c.à.s de purée de
noisette ou de purée
d'amande
Sel
rolls
1h30 20 min 2h
Préparation
1. La veille : faites tremper les dattes dénoyautées
dans un bol d'eau.
2. Faites tiédir le lait végétal (attention il ne doit
pas être chaud) puis ajoutez la levure sèche
de boulanger. Mélangez et laissez agir environ
15 minutes. 8. Mélangez le reste de la pâte de dattes avec la purée d’oléagineux et la
cannelle puis étalez le mélange sur la pâte de manière uniforme.
3. Mixez les dattes avec un peu d'eau de trempage
jusqu'à obtenir une crème onctueuse. 9. Roulez la pâte dans le sens de la longueur pour former un long boudin.
Attention : la pâte de dattes ne doit pas être Coupez le boudin en 12 parts égales et déposez-les dans un moule.
trop liquide.
10. Couvrez avec un torchon et laissez reposer à nouveau 30 minutes environ.
4. Dans un saladier, versez : la farine complète,
11. Allumez votre four à 180°C et enfournez 15 à 20 minutes.
la pâte de dattes, 20g de crème végétale, 1
pincée de sel, l’huile, l'œuf et le mélange 12. Pour le glaçage, mélangez 20 ml de crème de soja tiédit avec le miel
lait/levure. Pétrissez pendant 5 à 10 minutes. puis répartissez le mélange sur les cinnamon rolls cuits.
La pâte doit devenir un peu élastique.
13. Dégustez les cinnamon rolls ou conservez-les dans une boite hermétique.
5. Formez une boule et placez-la dans un Vous pouvez également les congeler.
saladier recouvert d'un torchon pour la laisser
gonfler dans un endroit tempéré pendant
minimum 2h.
6. Pétrissez la pâte à nouveau quelques minutes Bon à savoir !
pour la dégazer. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les
dattes sont une source de potassium et de fibres.
7. Farinez votre plan de travail et étalez la pâte Elles fournissent un apport énergétique appré-
à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. La pâte doit ciable avant un effort physique grâce aux glucides
avoir une forme rectangulaire d'environ qu'elles contiennent.
0,5mm d'épaisseur.
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 Porridge
aux amandes et aux fruits
1 personne 10 min 10 min

Ingrédients Préparation
20 g de poudre 1. Mélangez dans une casserole votre portion
d’amandes complètes de flocons d'avoine avec le lait d'avoine, l'eau, la
Extrait d'amande amère
poudre d’amandes et 1 goutte d'extrait
d'amande amère.
40-50 g de flocons
d'avoine petits 2. Faites gonfler à feu doux en mélangeant
régulièrement pendant 10 minutes et retirez
100 ml de lait d'avoine du feu lorsque c'est bien onctueux et encore
sans sucre ajouté un peu liquide.
50 ml d’eau 3. Dans une poêle, faites cuire votre fruit coupé
1 fruit de saison (pomme en fines lamelles avec un fond d'eau et un
ou poire par exemple) peu de vanille (en gousse ou en poudre).
Une fois fondant, ajoutez-le sur le dessus du
Vanille (en gousse ou en
porridge.
poudre)
4. Dégustez tiède ou placez le porridge au frais
pour le déguster plus tard.

Bon à savoir !
Les flocons d'avoine améliorent le bien-être digestif,
de par la quantité de fibres qu'ils contiennent, dont
les bêta-glucanes, qui participent également à la
régulation de la glycémie. Les flocons d'avoine sont
satiétogènes, ils procurent une sensation de satiété.

7
 Salade d’endives,
pommes de terre,-
sauce cacahuète
2 personnes 20 min 40 min

Ingrédients Préparation
500 g de pommes 1. Épluchez vos pommes de terre et coupez-les
de terre en cubes (plus les cubes seront gros, plus la
4 endives
cuisson sera longue).

1 pomme
2. Faites-les cuire dans une casserole d'eau
jusqu'à ce qu'elles soient fondantes puis
2 petits oignons rouges laissez-les refroidir.
200 g de tofu fumé 3. Coupez les endives en fines lamelles et
2 c.à.s. de purée de
placez-les dans un saladier.
cacahuète sans sucre 4. Râpez votre pomme et ajoutez-la aux endives.
ajouté
5. Ajoutez également les oignons rouges en
2 c.à.s. de sauce soja fines lamelles et du tofu fumé en cubes.
salée ou sauce tamari
6. Placez dans une casserole la purée de
Ail en poudre
cacahuète avec un peu d’ail en poudre, la
Cumin sauce soja salée, un peu de cumin, de la
coriandre en poudre, du gingembre, du poivre
Gingembre
et 140 ml d’eau.
Grains de coriandre
7. Faites chauffer à feu moyen et mélangez à
moulus
l’aide d’un fouet. Dès que la sauce a réduit, Bon à savoir !
Poivre noir c’est prêt ! La purée de cacahuète, dans le cadre d'une
8. Ajoutez à la salade les dés de pommes de alimentation équilibrée, est une source de protéines
terre et la sauce cacahuète. Mélangez puis végétales et d'acides gras insaturés, recommandés
pour une bonne santé cardiovasculaire.
goûtez pour rectifier l’assaisonnement si besoin.

8
 Granola
sans huile ni sucre
4 portions
Ingrédients
1 banane ou 10 g de
compote sans sucre
ajouté
Cacao amer en poudre
Cannelle
210 g de flocons (avoine,
millet ou mélange
5 céréales)
20 g d'oléagineux
(noisettes, amandes, noix,
noix du brésil...)
10 min 30 min
Préparation
1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Mélangez ensemble dans un saladier : la banane
écrasée (ou votre compote), les flocons, 1 à 2 c.à.s
de cacao amer et/ou un peu de cannelle et vos
oléagineux. Vous pouvez bien sûr varier les goûts
et utiliser de la noix de coco râpée par exemple.
3. Disposez sur une plaque de four recouverte de
papier sulfurisé votre pâte. Vous pouvez former
des morceaux afin d'avoir des "pépites" dans votre
granola.
4. Faites cuire environ 30 minutes à 180°C.
Vérifiez que votre granola soit croquant avant de
le sortir du four !
5. Une fois refroidi, vous pourrez le déguster avec
du lait d'avoine, d'amande ou de soja ou
du fromage blanc nature.
Bon à savoir !
Les noisettes sont riches en acides gras monoinsa-
turés, bénéfiques pour notre santé (à l'inverse des
acides gras saturés). Ils jouent un rôle bénéfique sur
la régulation du cholestérol. Elles sont également
une bonne source d'antioxydants.
9
 Salade de fenouil,
radis noir et haricots rouges

2 personnes 20 min 30 min

Ingrédients Préparation
Haricots rouges 1. La veille : laissez les haricots rouges tremper
dans l’eau froide pendant 1 nuit.
Fenouil(s)
2. Cuisez vos haricots rouges pendant 30
Oignon rouge
minutes minimum pour une cuisson dans
Radis noirs l’eau bouillante.
Fromage (bleu, feta ou 3. Coupez du fenouil en fines lamelles et du radis
comté ou végétal) noir (préalablement épluché) en petits cubes.
Graines : courge, tournesol, 4. Placez dans un bol les haricots rouges, les
lin, sésame... légumes ainsi que du tofu fumé coupé
Grains de coriandre également en petits cubes.
moulus 5. Ajoutez quelques lamelles d'oignons et des
Huile d'argan, de sésame graines ainsi que quelques morceaux de
ou de lin fromage.
Gingembre frais 6. Assaisonnez en ajoutant 1 c. à s. d'huile, 1 c.à.s
de sauce soja salée, quelques gouttes de
Ciboulette
citron, un peu de gingembre, de ciboulette et
Citron jaune de grains de coriandre moulu.
Sauce soja salée ou 7. Mélangez le tout, goûtez pour rectifier Bon à savoir !
sauce tamari l'assaisonnement et dégustez.
Les haricots rouges font partie de la famille
200 g de tofu fumé des légumineuses. Ils sont malheureusement
consommés trop peu souvent alors que ce sont
des pépites nutritionnelles ! Les légumes secs
sont riches en fibres, en protéines végétales,
possèdent un index glycémique bas et un fort
pouvoir satiétogène.

10
 Chili
sin carne
2 personnes 15 min 40 min

Ingrédients Préparation
Riz semi-complet ou 1. Faites cuire une demi-portion de riz semi-
riz complet complet ou complet (comptez environ 30
Protéines de soja
à 40 minutes).
déshydratées 2. Réhydratez votre portion de protéines de
2 oignons soja pendant 10 minutes environ dans de l'eau
chaude.
2 petites gousses d’ail
3. Émincez l’oignon et la gousse d'ail, coupez
Carottes les carottes en fines lamelles (plus elles seront
Huile d'olive fines, plus la cuisson sera rapide).

Haricots rouges 4. Faites chauffer 1 c.à.s d'huile d'olive dans une

poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à
Paprika (et/ou piment ce qu'ils colorent un peu. Ajoutez ensuite les
de cayenne) carottes et les protéines de soja réhydratées.
Coriandre 5. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du cumin,
Moutarde du piment rouge ou du paprika.

Sauce soja salée ou 6. Ajoutez une demi-portion d'haricots rouges

sauce tamari
Cumin
Bon à savoir !
Sel et poivre
Le riz complet est un grain de riz dont on a enlevé
sa coque mais gardé le son qui l'entoure riche en
fibres solubles, et le germe (ou embryon) riche en
protéines, en vitamines, en minéraux et en gras. Le
riz complet est plus nutritif, permet une digestion
plus lente et un meilleur transit, il a tout juste !
cuits ainsi qu' 1 c.à.c. de moutarde et 1 c.à.s de
sauce soja salée et laissez mijoter.
7. Laissez cuire jusqu'à ce que les carottes soient
tendres (ajoutez de l'eau si besoin pour éviter
que cela n'accroche), coupez le feu et ajoutez
de la coriandre fraîche ciselée.
8. Servez avec votre riz.

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 Boulettes de tempeh
et wok de légumes
2 personnes
Ingrédients
1 poireau
200 g de tempeh
2 c.à.s. de fromage blanc
nature ou de yaourt au
soja nature
Quelques brins de persil
2 gousses d’ail
2 c.à.c. de paprika, de
curcuma ou de gingembre
40 g de champignons
shiitake déshydratés
Farine complète
80 g de haricots mungo
4 c.à.s. d’huile d'olive
160 g de nouilles soba
4 c.à.c de sauce soja
salée ou sauce tamari
Sel et poivre
100 g d’épinards frais
15 min 40 min
Préparation
1. Faites cuire, dans une poêle, un poireau coupé
en fines lamelles et préalablement rincé. Ajoutez
de l'eau dans la poêle pour éviter que les poi-
reaux n'accrochent.
2. Coupez la portion de tempeh en morceaux et
placez-le dans un saladier.
3. Ajoutez-y le yaourt au soja nature ou le fro-
mage blanc, le persil frais, l’ail, le sel, le poivre et
le poireau cuit. Epicez, avec du paprika, du curcu-
ma ou du gingembre. Mixez le tout à l’aide d’un
mixeur plongeant ou d’un blender.
5. Disposez un peu de farine dans une assiette
creuse. Formez des boules dans vos mains et
roulez-les dans la farine puis disposez-les dans
une assiette.
7. Faites cuire les nouilles dans une casserole d'eau.
8. Dans une poêle, faites revenir les champignons
shiitakes coupés en lamelles avec les haricots
mungo. En fin de cuisson, ajoutez les pousses
d'épinard préalablement lavées.
9. Enfin, coupez le feu et ajoutez les nouilles Bon à savoir !
cuites à vos légumes. Ajoutez un peu d'ail, la
Le tempeh est une très bonne source de protéines
sauce soja salée et mélangez bien. Gardez à tem-
végétales fait à base de soja fermenté.
pérature sous un couvercle. Son processus de fermentation implique
10. Dans une poêle bien chaude, faites cuire une excellente digestibilité et en fait une bonne
les boulettes végétales avec l’huile d’olive et la source d'acides aminés, vitamines et minéraux.
sauce soja salée.
12
 Soupe
de poireaux
2 personnes 10 min 30 min

Ingrédients Préparation
Ail 1. Épluchez et coupez le poireau et les pommes
de terre.
Gingembre
2. Placez-les dans votre marmite ou dans votre
500 g de poireaux
soup maker avec de l'eau à niveau. Ajoutez la
500 g de pommes de sauce soja salée, du gingembre, de l'ail et du
terre poivre.
2 c.à.s. sauce soja salée 3. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient
ou sauce tamari fondants puis mixez-les. Goûtez pour rectifier
Poivre noir l'assaisonnement si besoin.

Bon à savoir !
La sauce soja salée/tamari vient relever nos
plats, tout en remplaçant de manière plus saine
un bouillon cube ou du sel basique. Il s'agit de
soja fermenté, l'idéal est de la choisir allégée en
sel et de ne jamais re-saler ensuite.

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 Soupe de carotte,
gingembre, curry et udon

2 personnes 15 min 40 min

Ingrédients Préparation
500 g de carotte 1. Épluchez et coupez les carottes en lamelles.
2 oignons 2. Coupez les oignons et faites-les griller dans
2 petites gousses d’ail une casserole avec l’ail et l'huile d'olive.

2 c.à.c. d’huile d'olive 3. Ajoutez les carottes et de l'eau à niveau.

Laissez mijoter à couvert jusqu'à ce que les
160 g de nouilles udon carottes soient fondantes.
Curcuma 4. Faites cuire les nouilles udon dans une
Curry casserole à part.

Gingembre 5. A la fin de la cuisson, ajoutez la sauce soja

salée, un peu de gingembre, du curry et du
1 c.à.c. de sauce soja salée curcuma et mixez le tout (enlevez un peu
ou sauce tamari d'eau si besoin pour obtenir une texture de
Un peu de persil frais soupe qui vous convient). Goûtez et rectifiez
l'assaisonnement si besoin.
Des raisins secs
6. Placez la soupe dans un bol et ajoutez les
nouilles udon. Vous pouvez ajouter quelques
raisins secs et du persil frais.

Bon à savoir !
Les raisins secs sont une source de phénols qui
ont un pouvoir antioxydant et luttent ainsi contre
les radicaux libres responsables du vieillissement
de nos cellules. Ils contiennent également des
oligo-éléments tels que le potassium, calcium,
fer et magnésium, nécessaires au bon fonction-
nement de notre organisme.

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 Falafel bowl
au chou-fleur rôti
1 personne
Ingrédients
250 g de pois chiches cuits
10 g de farine de petit
épeautre ou blé complet
1 petite gousse d’ail
40 g de persil
1 citron jaune
¼ de chou-fleur
1 c.à.c. d’huile d'olive
Ail en poudre
Paprika
½ avocat
Herbes aromatiques
de votre choix
Sel et poivre
Bon à savoir ! 1 oeuf (facultatif)
Les pois chiches sont une légumineuse et sont
malheureusement trop peu consommées alors
qu'elles sont de vraies pépites nutritionnelles qui
devraient être intégrées au moins 3 fois par se-
maine dans nos repas. Ils sont source de fibres,
régulent la glycémie et sont bénéfiques pour le
transit intestinal. Ils contiennent également des
protéines végétales de qualité.
20 min 30 min
Préparation
1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Mixez les pois chiches cuits (préalablement
rincés si en boîte), la farine d’épeautre ou de
blé, le persil, le sel, le poivre, la gousse d’ail,
et le jus de citron.
3. Façonnez entre vos mains les boules puis
déposez-les sur une plaque de cuisson.
4. Enfournez pour 20 à 25 minutes. Les falafels
sont prêts lorsqu’ils sont bien dorés.
5. Coupez le chou-fleur en fines tranches et
placez-les dans un saladier, ajoutez de l'huile
d'olive, du sel, de l'ail en poudre et du paprika.
Mélangez bien puis déposez-les sur une
plaque de cuisson et enfournez pendant 20
à 30 minutes.
6. Pour la sauce à l'avocat, réduisez en purée
l’avocat avec de jus de citron, du sel, du
poivre, des herbes. Goûtez pour rectifier l'a
saisonnement si besoin.
7. Faites cuire un œuf au plat dans une poêle
anti-adhésive.
8. Rassemblez dans une assiette le chou-fleur
rôti, les falafels, la sauce à l'avocat et l'œuf au
plat puis dégustez.
.
15

Remède contre le rhume
Préparation
1. Diluez le miel dans l’eau chaude
puis ajoutez le jus de citron et le
rhum.
2. Buvez ce grog encore chaud, il
adoucira votre mal de gorge et
vous aidera à combattre votre
rhume grâce aux propriétés
curatives du miel et du citron.
Astuces pour l’hiver
Baume à lèvres maison
Ingrédients Préparation Ingrédients
- 200 ml d’eau 1. Au bain-marie, faites fondre le - 5 g de beurre de karité
- 1 c.à.s de rhum (facultatif) beurre de karité, l’huile de coco et - 5 g d’huile de coco
- 1 c.à.s de miel la cire d’abeille. - 5 g de cire d’abeille
- 1/2 citron 2. Ajoutez la cuillère à soupe - Une c.à.s d’huile d’olive
d’huile d’olive et 2-3 gouttes
- 1 bâton de cannelle ou 1 c.à.c - 2-3 gouttes d’huile essentielle
d’HE ou de vitamine.
de cannelle ou de vitamine D ou E
3. Versez dans un contenant et
placez au froid pendant au moins
20 min, le temps que ça se
solidifie. C’est prêt !
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 Recettes : Make Me Healthy

Graphisme : Alicia Andrei

Photographie Culinaire : Green and Pepper Food

Cheffes de projet : Agathe Aït Amer Meziane et Justine Jourdan

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