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14 RECETTES GOURMANDES MAIS… IG BAS !

Pour adopter une alimentation IG bas au quotidien, vous n’avez pas besoin d’apprendre à cuisiner de
nouvelles recettes. Il vous suffit simplement d’adapter vos menus habituels en veillant à :
® Sélectionner vos ingrédients parmi les IG bas.
® Et vous assurer que vos repas comportent des légumes, des protéines (œuf, viande, poisson)
et des céréales-féculents-légumineuses dans les proportions recommandées.

De manière générale, pour limiter la charge glycémique de votre repas, privilégiez des repas simples,
élaborés avec des aliments peu transformés.

Si toutefois vous souhaitez diversifier vos menus ou vous lancer dans des recettes plus élaborées, vous
allez trouver, en librairie et sur internet, de nombreux livres de cuisine et des sites proposant des
recettes IG bas. Je vous invite à les accueillir avec vigilance. Il y a trois dangers que vous devez
apprendre à éviter :

Ø Premier écueil : certaines de ces recettes, même si elles se revendiquent IG bas, ont parfois
des charges glycémiques modérées ou élevées. Ne faites pas aveuglément confiance à tout
ce qui est publié sur internet. Faites preuve de discernement : analysez les ingrédients, leurs
quantités et déterminez si la recette respecte bien une alimentation IG bas ou non.

Ø Deuxième écueil : certaines de ces recettes tentent de reproduire les desserts et gourmandises
sucrées en substituant les farines et sucres habituels par des farines IG bas et des édulcorants.
Il est certes intéressant de pouvoir se faire plaisir occasionnellement avec une douceur sucrée
ayant un impact atténué sur votre glycémie. Il faut néanmoins faire attention à ne pas en
abuser, sous peine d’entretenir votre addiction pour le goût sucré et de relancer sans cesse
vos envies et fringales.

Ø Dernier écueil : sous prétexte que la recette est IG bas, vous pourriez être tenté(e) d’en manger
en plus grande quantité. Or, IG bas ne signifie pas que l’impact sur votre glycémie est égal à
zéro et que vous pouvez en manger une double ou triple portion ! Faites-vous plaisir sans
perdre de vue la modération.

Dans les pages suivantes, vous trouverez 14 recettes gourmandes mais IG bas. Ce sont des recettes
simples, pour le quotidien. Elles se réalisent rapidement, avec des ingrédients faciles à trouver dans
vos placards ou magasins.

Vous pouvez vous régaler en réalisant ces recettes. Vous pouvez également vous contenter de les lire
et vous en inspirer dans la réalisation de vos repas.

Faites-vous plaisir et bon appétit !

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INDEX DES RECETTES

GALETTES DE SARRASIN p. 5

PUDDING DE CHIA p. 6

QUICHE SANS PÂTE POIREAUX SAUMON FETA p. 7

TCHOUTCHOUKA *** p. 8

TOMATES, COURGETTES ET POIVRONS FARCIS *** p. 9

TORTILLA DE COURGETTES *** p. 10

LASAGNES VÉGÉTALES AUX AUBERGINES p. 11

GRATIN DE COURGETTES LARDONS FROMAGE *** p. 12

ŒUFS COCOTTE AUX ÉPINARDS *** p. 13

FILET DE POULET AUX CHAMPIGNONS *** p. 14

PAPILLOTE DE SAUMON *** p. 15

PANNA COTTA ET SON COULIS DE FRAMBOISES p. 16

ILES FLOTTANTES p. 17

L’INCROYABLE MOELLEUX AU CHOCOLAT p. 18

NB : Les recettes suivies de *** sont des recettes à IG très bas (<35).

4
 RECETTE IG BAS
GALETTES DE SARRASIN

Les traditionnelles galettes de blé noir bretonnes présentent un index glycémique faible (IG 40). De plus,
elles sont sans gluten et riches en magnésium. En version salée ou sucrée, vous pouvez les accommoder
selon vos envies pour le petit-déjeuner et les autres repas.

Soyez inventifs et créez vos versions à l’infini :

- jambon / œuf / fromage
- truite fumée / carré frais / ciboulette / citron
- épinards / chèvre / noix
- ratatouille / parmesan
- bolognaise
- etc.

INGRÉDIENTS (pour 8 à 10 galettes)

• 500 g d’eau (= un 1/2 litre)

• 300 g de farine de sarrasin
• 1 cuillère à café rase de sel
ASTUCES
• 1 à 2 œufs (facultatif)
• Un peu d’huile ou de beurre (pour la cuisson)
L’ajout des œufs est
PRÉPARATION facultatif, ils apportent un
peu de liant à la pâte
1) Mélanger la farine avec le sel, puis faire un puits.
(et aussi des protéines !).
2) Ajouter l'eau progressivement en la faisant couler sur votre main
et malaxer pour éviter les grumeaux. Traditionnellement, les Vous pouvez préparer ces
galettes se malaxent à la main. Vous pouvez toutefois utiliser un galettes à l’avance pour
fouet ou un blender. vos petit-déjeuners de la
semaine.
3) Ajouter les œufs battus et bien mélanger. Vous devez obtenir une
pâte fluide mais pas liquide. Les galettes se
conservent au frigo bien
4) Laisser reposer au frais pendant 3 à 4 heures (1h en mode emballées pendant
express). quelques jours. Juste
avant de les consommer,
5) Cuire comme des crêpes traditionnelles : 1 à 2 minutes par face,
il suffit de les réchauffer
dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile ou de beurre. La
doucement sur une poêle
galette doit prendre une couleur bien dorée. Si la consistance
puis d’ajouter votre
vous semble trop épaisse, ajouter un peu d’eau à la pâte.
garniture.
6) Déposer dans un plat et recouvrez d’un papier aluminium pour
préserver le moelleux des galettes.

5
 RECETTE IG BAS
PUDDING DE CHIA

Si les graines de Chia sont si réputées, c’est parce qu’elles offrent 23%
de protéines. Elles sont bourrées d’Omega-3, d’antioxydants, de
vitamines, de minéraux (fer, calcium, magnésium), de fibres et elles ASTUCES
offrent un fabuleux effet coupe faim. Mélangées à un lait (végétal ou
non), elles prennent une texture d’entremet façon riz au lait ou
Si vous souhaitez une
semoule au lait, très agréable… Le pudding de Chia se prépare la veille
et peut se décliner à l’infini selon vos envies. consistance plus épaisse,
ajoutez 1 cuillère à soupe de
graines en plus.
INGRÉDIENTS (pour 1 portion)

• 3 c. à soupe de graines de Chia Vous pouvez utiliser des

• 25 cl de lait végétal (lait d'amande, lait de noisette, ou un fruits rouges surgelés.
mélange avec ½ lait de coco + ½ eau de coco…) Laissez-les décongeler la
veille sur du papier
Au choix : absorbant afin qu’ils rendent
• Fruits frais : fraises, framboises, kiwi, banane, mangue, abricot… leur eau.
• Fruits secs : abricot sec, noix de coco râpée…
• Oléagineux : amandes, noisettes Parmi les déclinaisons
• Arômes : extrait de vanille, poudre de cacao non sucrée, possibles, n’hésitez pas à
gingembre en poudre, cannelle en poudre, sachet de thé épicé tester :
type chaï…
Ø la version exotique :
Facultatif : mélange lait de coco
• 1 petite cuillère à café de sirop d'érable, de miel d’acacia ou de eau + eau de coco +
sirop d'agave. une pincée de vanille,
• Muesli sans sucre. gingembre, cannelle en
poudre.
PRÉPARATION
Ø La version chocolat :
La veille rajoutez 1 cuillère à
1) Mélanger les graines de chia + le lait + les arômes éventuels soupe de cacao en
dans un pot pouvant se fermer ou être recouvert d’un film poudre + une pincée de
plastique. cannelle et de vanille +
brisures de chocolat
2) Remuer pendant 2 minutes (pour éviter aux graines de se coller noir.
entre elles ou de tomber au fond du pot).

3) Réserver au frigo (au moins 4 heures, au mieux une nuit). Ø La version "chaude et
épicée" de type
Juste avant de consommer porridge. Faites
chauffer le lait sans le
4) Peler et découper les fruits, puis les disposer sur le pudding. faire bouillir puis laissez
5) Parsemer éventuellement de muesli sans sucre ajouté, infuser un sachet de thé
d'amandes effilées, de noisettes concassées, de brisures de type chaï épicé pendant
chocolat noir à 85%... quelques minutes à
couvert. Ajoutez les
graines de chia au
mélange et remuez
pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez quelques
tranches de pomme,
poire… amandes…

6
 RECETTE IG BAS
QUICHE SANS PÂTE « POIREAUX SAUMON FETA »

Encore une recette hyper pratique au quotidien parce qu’elle est facile et rapide à faire. Et surtout, à partir
de cette base de quiche sans pâte, vous allez pouvoir décliner pleins de versions différentes, en fonction des
ingrédients que vous avez sous la main et de vos envies.

INGRÉDIENTS (pour 4 à 6 portions)

Pour la base de la quiche sans pâte

• 300 ml de lait
• 3 œufs ASTUCES
• 50 g de farine IG bas (blé T150, orge mondée, épeautre T110,
FiberPasta…) Si vous n’avez pas de
• Sel + Poivre farine à IG bas sous la
main, vous pouvez la
Pour cette version « poireaux – saumon – fêta » remplacer par 2 œufs
supplémentaires. Cela va
• 2 poireaux frais (ou 300 g de poireaux surgelés)
faire le liant et maintenir la
• 2 tranches de saumon fumé
quiche.
• 50 g de feta de brebis

PRÉPARATION
Quelques idées de
1) Couper les racines et les feuilles vertes pour ne garder que le
variantes :
blanc des poireaux. Couper les poireaux en deux puis recoupez-
les en tronçons. Laver-les soigneusement.
- Courgettes / Poulet
2) Cuire les poireaux à la vapeur pendant 10 à 15 min (25 min pour
- Thon / Tomates - Herbes
des poireaux surgelés).
de Provence
3) Préchauffer le four à 180°.
- Épinards / Chèvre
4) Découper le saumon en petits morceaux.
- Poêlée de légumes
5) Battre les œufs avec le lait dans un grand saladier.
- Jambon / Tomates /
6) Ajouter la farine et incorporer en battant vigoureusement. Oignon
7) Ajouter la feta, les poireaux bien égouttés et le saumon fumé. - etc.
8) Verser dans un moule recouvert de papier sulfurisé et mettre au
four 30 min à 180°.

Bon appétit !

7
 RECETTE IG TRÈS BAS
TCHOUTCHOUKA ***

La tchoutchouka, c’est un plat traditionnel berbère qui fait la part belle aux poivrons. « Tchoutchouka »
signifie « mélange ». En fonction des pays et des régions, ce plat se prépare différemment. Et on peut la
déguster froide, tiède ou même chaude. On vous donne ici sa version tunisienne, chaude et avec des œufs,
ce qui en fait un repas complet !

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

• 8 tomates bien mûres

• 4 gros poivrons rouges
• 2 courgettes ASTUCES
• 4 œufs
• 2 gousses d’ail Facultatif mais très
• 1 oignon appréciable : enlever la
• 1 piment oiseau ou du piment d’Espelette peau des poivrons et des
• 1 cuillère à soupe à soupe d’huile d’olive
tomates. Pour cela, faire
• 1 cuillère à soupe d’eau
griller les poivrons sous le
grill du four pendant
PRÉPARATION quelques minutes puis les

1) Couper en tous petits morceaux les tomates, les poivrons et les enfermer dans un sac
courgettes. plastique. Leur peau va se
décoller très facilement en
2) Peler et râper finement les gousses d’ail. Peler et émincer finement
refroidissant. Pour les
l’oignon.
tomates, vous obtenez le
3) Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive.
même effet en les
4) Lorsque l’huile est bien chaude, ajouter l’ail et les oignons. Faire plongeant 3 secondes
dorer 1 min puis laisser fondre avec 1 cuillère à soupe d’eau. dans une casserole d’eau
5) Ajouter les morceaux de tomates, de poivrons et de courgettes. bouillante.

6) Saler et poivrer à votre convenance. Ajouter le piment oiseau ou un

Faute de tomates
peu de piment d’Espelette.
fraiches, remplacez-les
7) Mélanger légèrement et laisser mijoter 15 à 20 min, à feu moyen au par 2 boites de tomates
départ pour faire évaporer l’eau des légumes, puis à feu doux pour entières pelées.
éviter que cela accroche.

8) Lorsque les poivrons sont bien fondants, casser les œufs sur le La tchoutchouka peut se
dessus de la tchoutchouka et poursuivre la cuisson pendant 5 min déguster sans œuf avec
supplémentaires, le temps que les œufs cuisent. une viande ou encore
9) Servir aussitôt. tartinée froide sur une
tranche de pain IG bas.

8
 RECETTE IG TRÈS BAS
TOMATES, COURGETTES ET POIVRONS FARCIS ***

Les légumes farcis, c’est la recette de grand-mère par excellence et un grand classique des tables françaises.

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

• 400 g de viande hachée (mélange de chair à saucisse et bœuf)

• 4 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 2 courgettes
• 1 œuf ASTUCES

• 1 gousse d'ail
Pour une version
• 1 oignon
• Quelques brins de persil végétarienne, vous
• Huile d’olive pouvez remplacer la
• Sel + Poivre viande hachée par des
PST, protéines de soja
réhydratées.
PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180°. Suggestions

d’accompagnement :
2) Couper les chapeaux des tomates. Prélever la pulpe et la mettre de
du quinoa, du riz basmati
côté.
complet ou des
3) Couper les chapeaux des poivrons et enlever les pépins. spaghettis cuits al dente.
4) Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur et
prélever la pulpe avec une petite cuillère à café.
5) Mixer l'oignon, l'ail, le persil, la chair des courgettes et la pulpe des
tomates.
6) Mélanger ce mix avec la viande hachée et l’œuf pour obtenir une
farce homogène.

7) Saler et poivrer.
8) Dans un plat à gratin, disposer les tomates, les poivrons et les
courgettes en les serrant bien les uns contre les autres pour qu’ils
ne tombent pas à la cuisson.

9) Remplir les légumes avec la farce.

10) Recouvrir chaque légume avec son chapeau.

11) Arroser d'un filet d'huile d'olive.

12) Ajouter un verre d'eau dans le plat.

13) Cuire au four pendant 45 min à 1h.

C’est prêt !

9
 RECETTE IG TRÈS BAS
35 TORTILLA DE COURGETTES ***

Bien sûr, la tortilla évoque un déjeuner d’été ou un apéro entre amis. Songez toutefois que cette recette se
prête également très bien au petit-déjeuner pour avoir son apport en légumes et en protéines bien
rassasiantes. Et comme elle peut se préparer à l’avance, c’est vraiment pratique !

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

• 6 œufs
• 3 courgettes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 50 g de parmesan râpé
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de piment d’Espelette
ASTUCES
• Sel + Poivre
La tortilla peut se
déguster chaude, tiède
PRÉPARATION
ou froide.
1) Laver et essuyer les courgettes.
2) Couper les extrémités des courgettes puis les émincer en rondelles
très fines. Accompagnée d’une
3) Peler et émincer l’oignon en fines lamelles. belle salade verte et de
quelques tranches de
4) Peler et presser l’ail.
jambon ou chorizo, c’est
5) Dans une grande poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. un délice !
6) Déposer l’oignon émincé et laisser fondre 2 à 3 minutes sur feu
doux.

7) Ajouter les courgettes, saler et poivrer.

8) Poursuivre la cuisson des courgettes sur feu doux pendant 6 à 8
minutes en remuant régulièrement.
9) Pendant ce temps, dans un grand saladier, casser les œufs et les
battre en omelette.

10) Saler et poivrer.

11) Ajouter le parmesan, l’ail pressé et le piment d’Espelette. Mélanger.

12) Ajouter les courgettes bien chaudes et mélanger délicatement pour
bien les enrober.

13) Chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive dans la poêle sur feu vif.
14) Verser le mélange œufs-courgettes, couvrir et laisser cuire sur feu
moyen jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.
15) Faire glisser la tortilla sur une grande assiette. Poser un couvercle
dessus et retourner la tortilla avant de la redéposer dans la poêle.

16) Poursuivre la cuisson quelques minutes pour faire dorer l’autre face.

C’est prêt !

10
 RECETTE IG BAS
LASAGNES VÉGÉTALES AUX AUBERGINES

Dans cette recette végétarienne, les plaques à lasagnes traditionnelles sont remplacées par des tranches
d’aubergines tandis que la viande est substituée par des protéines de soja texturées. Un pur régal !

INGRÉDIENTS (pour 4 à 6 portions)

• 4 aubergines
ASTUCES
• Huile d'olive
Les protéines de soja texturées
• 200 g de PST (protéine de soja texturé) calibre moyen se trouvent facilement au rayon
• 3 carottes bio. Suivez les indications du
• 3 gousses d'ail paquet pour les réhydrater avant
• 2 beaux oignons emploi.
• 2 boites de 400 g de pulpe de tomates concassées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive Vous pouvez décliner cette
recette en version non
• 1/2 litre de lait de soja nature (non sucré) végétarienne, avec du hachis de
• 50 g de farine de pois chiches bœuf dans la bolognaise, un peu
• 3 cuillères à soupe d'huile d’olive ou autre huile végétale de fromage râpé (parmesan,
• 1 pincée de muscade comté…) dans la béchamel et des
• Sel + Poivre lamelles de mozzarella ou du
comté râpé entre les couches…
PRÉPARATION

Préparer les aubergines

1) Préchauffer le four à 180°.

2) Découper les aubergines dans la longueur en tranches de 0,5 cm et les placer sur la plaque du four
recouverte de papier sulfurisé. Avec un pinceau, badigeonner d'huile les tranches d’aubergine. Saler et
poivrer.
3) Cuire 10 min au four puis retourner et cuire de nouveau 10 min.

Préparer la bolognaise végétale

4) Émincer finement deux oignons et deux gousses d'ail. Éplucher les carottes et les couper en petits dés.
5) Faire revenir ail et oignons dans l'huile d'olive.
6) Lorsque les oignons sont translucides, ajouter les carottes et les protéines de soja texturées.
7) Assaisonner : herbes, épices, sel et poivre. Bien mélanger et ajouter un demi-verre d'eau. Baisser le feu
et couvrir le tout pendant 3 minutes.
8) Une fois l'eau absorbée par les PST, ajouter le concassé de tomate et laisser mijoter 30 min.

Préparer la béchamel

9) Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d’olive dans une casserole, y ajouter la farine et bien mélanger pour
amalgamer. Remuer sans cesse et stopper le feu dès que le mélange commence à changer de couleur.
10) Ajouter progressivement le lait de soja en remuant au fouet pour diluer et éviter les grumeaux. Si besoin,
un rapide coup de mixeur permet de défaire les grumeaux. Remettre la casserole à chauffer sur feu moyen
et remuer jusqu'à épaississement. Ajouter le sel, le poivre, et la muscade.

Réaliser le montage

11) Alterner une couche de bolognaise, une couche d'aubergines, une couche de béchamel, etc., et terminer
par une couche de béchamel. Enfourner le tout environ 40 minutes à 180 degrés chaleur tournante.

11
 RECETTE IG TRÈS BAS
39 GRATIN DE COURGETTES LARDONS FROMAGE ***

Un plat généreux qui va séduire toute la famille ou vous permettre d’avoir plusieurs portions repas prêtes à
l’avance. Retenez la base de la recette puis amusez-vous à la décliner avec différents ingrédients, en fonction
de vos envies et des ingrédients que vous avez dans votre frigo.

INGRÉDIENTS (pour 4 à 6 portions)

• 5 courgettes
• 1 gros oignon ou 3 petits oignons ASTUCES
• 1 gousse d’ail (ou ail déshydraté)
• 100 g de lardons
• 100 g de fromage type comté râpé ou parmesan Les lardons sont déjà bien
• 2 œufs
salés, c’est pourquoi il n’y
• 2 cuillères à soupe de crème liquide a pas de sel ajouté à la
• Poivre recette. Si vous enlevez
les lardons, pensez à
ajouter une pincée de sel.
PRÉPARATION

1) Laver les courgettes et les émincer très finement en gardant leur

peau. En version végétarienne,
2) Émincer les oignons en fines lamelles. vous pouvez remplacer la
crème liquide par de la
3) Faire revenir les lardons dans une sauteuse bien chaude. crème de soja, ou crème
4) Ajouter les oignons émincés pour les faire dorer dans la graisse d’avoine ou du tofu soyeux.
des lardons.

5) S’il en reste au fond de la sauteuse, enlever la graisse en excédent. Idées de déclinaisons

6) Ajouter les courgettes et les saisir à feu vif pendant 3 minutes, puis possibles (sans lardons ni
couvrir et laisser fondre pendant 5 min. fromage) :
- chèvre / menthe
7) Les essorer dans une passoire pour enlever l’eau des courgettes - jambon / curry
en excédent. - tomates cerises / herbes
8) Préchauffer le four à 200° (thermostat 6-7) de Provence

9) Dans un saladier, battre vigoureusement les œufs avec la crème.

10) Peler et presser l’ail.

11) Ajouter le fromage, plusieurs pincées de poivre et l’ail pressé (ou
un peu d’ail déshydraté).
12) Déposer les courgettes dans un plat à gratin.

13) Ajouter le mélange crème / œufs et mélanger.

14) Mettre au four à 200° pendant 15 min.

Bon appétit !

12
 RECETTE IG TRÈS BAS
ŒUFS COCOTTE AUX ÉPINARDS ***

Inspirée des œufs à la florentine, cette recette toute en simplicité fait le bonheur des petits et des plus grands.
Un vrai plat familial à déguster sans complexes.

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

• 4 œufs
• 600 g d’épinards surgelés (hachés ou en branches)
• 4 cuillères à soupe de crème fraîche
• 2 tranches de jambon blanc
ASTUCES
• 100 g de fromage râpé type parmesan ou gouda ou comté
• Sel + Poivre Surveillez attentivement
• Noix de muscade (facultatif)
la cuisson : le blanc des
œufs doit être ferme et
NB : pour cette recette, vous avez besoin d’un grand plat allant au four
et pouvant accueillir 4 ramequins. cuit mais le jaune d’œuf
doit rester un peu coulant.

PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 220°.

2) Cuire les épinards comme indiqué sur le paquet.

3) Mélanger les épinards, la crème, le parmesan et une pincée de noix

de muscade. Saler, poivrer. Mélanger.

4) Découper le jambon en fines lamelles.

5) Prendre 4 ramequins (ou un grand plat à gratin). Répartir les épinards
et recouvrir de lamelles de jambon.
6) Mettre un blanc d’œuf au-dessus de chaque ramequin et réserver les
jaunes pour plus tard.
7) Placer les ramequins dans un grand plat et verser de l’eau dans le
grand plat pour cuire les ramequins au bain-marie.

8) Mettre au four pendant 10 min.

9) Ajouter le jaune d’œuf au-dessus de chaque ramequin et parsemer
avec un peu de fromage râpé.

10) Cuire de nouveau 5 min.

C’est prêt.

13
 RECETTE IG TRÈS BAS
FILET DE POULET AUX CHAMPIGNONS ***

Un classique de la cuisine française. Une recette simple et rapide pour régaler toute la famille.

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

• 4 filets de poulet
• 500 g de champignons de Paris frais
• 20 cl de bouillon de volaille (ou un bouillon cube dilué) ASTUCES
• 20 cl de crème de soja
• 10 cl de vin blanc sec Suggestions
• 1 échalote d’accompagnement
• 1 gousse d’ail pour ces délicieuses
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
escalopes de poulet :
• Sel + Poivre
® Une poêlée de
courgettes

PRÉPARATION
® Des haricots verts
1) Ôter la première peau des échalotes et les ciseler.
relevés avec un peu
2) Peler et presser l’ail pour en récupérer la pulpe. d’ail
3) Éliminer la base des pieds des champignons. Les laver puis les
couper en morceaux. ® Des épinards à la
crème
4) Saler et poivrer les filets de poulet.

5) Dans une cocotte chaude sur feu vif : ajouter l’huile d’olive et colorer ® Une salade verte
les filets de poulet sur toutes leurs faces pendant 5 à 10 minutes.
Réserver. ® Du quinoa
6) Dans la même cocotte : faire revenir les échalotes et l’ail avec un
peu de sel sur feu moyen pendant 5 minutes, en prenant soin de ® Des spaghettis cuits
remuer régulièrement. al dente
7) Ajouter le vin blanc et gratter le fond de la cocotte avec une cuillère
en bois pour décoller l’ensemble des sucs de cuisson. Faire
évaporer l’ensemble de l’alcool du vin (les vapeurs ne doivent plus
Testez la variante relevée
piquer le nez).
avec des poivrons rouges
8) Ajouter les filets de poulet, les champignons, le bouillon de volaille, et jaunes, découpés en
la crème. lanières et ajoutés en
même temps que l’ail et
9) Baisser le feu et laisser mijoter 30 min.
les échalotes. C’est un
10) Poivrer. Rectifier en sel si besoin. régal !
C’est prêt !

14
 RECETTE IG TRÈS BAS
PAPILLOTTES DE SAUMON ***

Une recette express avec le saumon que vous aurez pris soin de stocker dans votre congélateur. C’est
délicieux, équilibré et tellement facile à réaliser…

INGRÉDIENTS (pour 4 personnes)

• 4 pavés de saumon surgelés

• 2 échalotes ASTUCES
• 1 citron
• Herbes de Provence
• Huile d’olive (ou crème liquide ou soja cuisine) Si votre saumon est frais
• Sel + Poivre ou décongelé, le temps
de cuisson est de 6 min
environ à 180°.
PRÉPARATION

1) Préchauffer le four à 180°.

2) Peler et émincer finement les échalotes. En l’absence de four,

vous pouvez cuire les
3) Découper 4 feuilles d’aluminium.
papillotes en les
4) Déposer un pavé de saumon par feuille d’aluminium. déposant dans une poêle
5) Parsemer avec des échalotes. chaude pendant 5 min,
puis vous ouvrez la
6) Ajouter quelques herbes de Provence, saler et poivrer.
papillote, vous retournez
7) Arroser avec un peu de jus de citron et un petit filet d’huile d’olive.
le pavé de saumon sur
8) Confectionner chaque papillote : ramener les bords de la feuille l’autre face, vous refermez
d’aluminium sur le dessus et refermer l’ensemble de manière et vous poursuivez la
hermétique. cuisson 5 min
9) Déposer les papillotes dans un plat et enfourner pendant 20 min. supplémentaires.

C’est prêt !

Côté accompagnements,
une fondue de poireaux,
une poêlée de courgettes
ou des haricots verts, c’est
parfait !

15
 RECETTE IG BAS
PANNA COTTA ET SON COULIS DE FRAMBOISES

Venue tout droit d’Italie, la panna cotta est désormais un dessert incontournable des tables françaises. Et
pour cause, c’est un dessert léger et très frais, qui se marie à merveille avec des coulis, des compotes ou des
fruits frais. Qui plus est, la panna cotta se prépare rapidement et facilement. Voici une version de panna cotta
végétale (sans lactose) avec son coulis de framboises maison.

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

Pour la panna cotta au lait d'amandes

• 50 cl de lait d’amande
ASTUCES
• 30 g de fructose (issu de la betterave)
• 2 g d’agar-agar
Variez les parfums de coulis
selon les fruits IG bas à
Pour le coulis de fruits
votre disposition : fruits
• 250 g de framboises rouges, fraises, prunes
• 20 g de miel d'acacia rouges, poires, …
• 150 ml d'eau

PRÉPARATION Vous pouvez également

1) Verser l’agar-agar dans une casserole et délayer avec 10 cl de lait 8) utiliser d’autres laits
d’amande. végétaux comme

2) Porter à ébullition tout en mélangeant et laisser frémir quelques l’épeautre, la noisette,

secondes. l’avoine à la vanille.

3) Ôter la casserole du feu, ajouter le reste de lait et le fructose. Bien

mélanger.
4) Répartir la préparation dans des verrines ou des ramequins. Laissez Soyez vigilant(e) sur la
tiédir puis placer 3 h au réfrigérateur. provenance du fructose
qui peut être IG haut s’il
5) Placer les fruits, le miel et l'eau dans un bol à mixer (blender).
est issu du maïs.
6) Mixer puis filtrer pour enlever les pépins. Choisissez un fructose issu
7) Au moment de servir, verser le coulis sur la panna cotta. de la betterave comme
C’est prêt ! dans la marque
Natur’amie.

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 RECETTE IG BAS
ÎLES FLOTTANTES

Un grand classique des desserts, facile et rapide à faire. La légèreté aérienne des œufs en neige, mêlée à
l’onctuosité de la crème anglaise, en fait un délice fort apprécié des petits et des plus grands.

INGRÉDIENTS

Pour la crème
• 50 cl de lait d'amandes ASTUCES
• 40 g de fructose (issu de la betterave)
• 6 jaunes d'œufs
• 1 gousse de vanille Soyez vigilant(e) sur la
provenance du fructose
Pour les œufs en neige qui peut être IG haut s’il
• 6 blancs d'œufs est issu du maïs.
• 50 g de fructose (issu de la betterave) Choisissez un fructose issu
de la betterave comme
PRÉPARATION dans la marque
Pour la crème anglaise 11) Natur’amie.
1) Faire bouillir le lait avec 1 gousse de vanille grattée. Une fois à
ébullition, couper le feu et laisser de côté pendant 10 min pour que
la vanille diffuse bien son arôme.

2) Dans un saladier, blanchir les 6 jaunes d’œufs avec le fructose.

3) Ajouter progressivement le lait en mélangeant.

4) Mettre le tout dans une casserole. Cuire à feu doux sans cesser de
remuer avec une cuillère en bois en formant des 8. La crème est
prête une fois que la crème nappe la cuillère en bois.
Le petit truc si votre crème anglaise a bouilli, la passer au mixeur
plongeant pour « rattraper » votre crème.

5) Laisser refroidir au réfrigérateur.

Pour les œufs en neige

6) Préchauffer le four à 180 °C en mode chaleur tournante.

7) Au batteur électrique ou au robot, monter les blancs comme suit :

battre à une faible vitesse et dès que les blancs sont mousseux,
ajouter 1/4 du fructose et continuer de battre. Mettre ensuite à
pleine vitesse tout en versant le reste du fructose et battre jusqu'à
ce que les blancs soient bien fermes.

8) Remplir des moules individuels ou un grand moule en silicone.

Lisser le dessus et enfourner pendant 3 min à 180°. Sortir du four et
laisser reposer quelques instants sur une grille.
9) Démouler ensuite sur une assiette et réserver au réfrigérateur Vous pouvez ajouter des
pendant 5 min. noisettes concassées au
10) Dresser vos assiettes ou ramequins avec les œufs en neige nappés sommet des iles
de crème anglaise. flottantes.

C’est prêt !

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 RECETTE IG BAS
L’INCROYABLE MOELLEUX AU CHOCOLAT

Tout le plaisir d’un délicieux moelleux au chocolat, sans beurre ni farine… Vous serez totalement bluffé(e) car
au goût, on ne sent pas les courgettes. En revanche, elles apportent un moelleux incomparable. Un gâteau si
léger, ça se tente tout de suite !

INGRÉDIENTS

• 150 g de chocolat noir à 70%

• 150 g de courgettes ASTUCES
• 75 g de sucre de coco
• 30 g de miel d’acacia Veillez à choisir des
• 4 œufs courgettes bien fraiches
• 2 grosses cuillères à soupe de poudre d’amandes car lorsqu’elles sont trop
• 1 cuillère à soupe d’eau vieilles, elles deviennent
amères et toxiques.

Si vous aimez le café,

PRÉPARATION
vous pouvez ajouter à la
1) Préchauffer le four à 180°. pâte une ½ tasse de café
2) Éplucher les courgettes, les couper en morceaux et faire cuire à la noir bien serré pour
vapeur pendant 10 à 15 min. relever le goût du

3) Écraser les courgettes dans un saladier avec une fourchette. chocolat.

4) Casser le chocolat en morceaux. Les mettre dans un petit bol avec

une cuillère à soupe d’eau. Faire fondre doucement au micro-ondes
ou au bain-marie.

5) Incorporer le chocolat fondu aux courgettes et mélanger.

6) Dans un saladier, battre le sucre, le miel et les œufs jusqu’à
obtention d’un mélange bien mousseux.
7) Ajouter le mélange chocolat / courgettes et bien mélanger. Puis
ajouter la poudre d’amandes et mélanger.

8) Verser dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé.

9) Mettre au four immédiatement et cuire environ 25 min à 180°.

10) Démouler le gâteau après qu’il soit refroidi, il se tiendra mieux.

C’est prêt !