DÉFI CORPS DE RÊVE

Recettes bonus #3
L’OBJECTIF DE LA CUISINE DES #WINNEUSES.
Nous sommes persuadés que toutes les femmes méritent de se sentir bien dans leur peau, de s’habiller
comme elles le veulent et pas comme elles le peuvent.
Je me suis fixé comme objectif d’aider toutes ces femmes à changer, car non seulement la majorité
d’entre elles le souhaitent, mais j’ai constaté aussi qu’elles font toujours les mêmes erreurs et de ce fait,
échouent à chaque fois...
Les années passent, les résultats sont peu probants, et elles abandonnent, alors qu’il existe des solutions
qui permettent d’obtenir des résultats durables.
Ces solutions ne sont certes pas les plus faciles, mais elles permettent d’avoir des résultats pérennes
dans le temps..
Nous allons dans ce guide vous donner la méthode utilisée par les 6500 femmes qui ont acheté notre
programme « Belle en Bikini ».
L’objectif : vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, accélérer vos résultats avec des recettes
saines , savoureuse et riches en nutriments.
Contrairement aux croyances :
Vous n’avez pas besoin de pilule magique pour changer.
Vous n’avez pas besoin de bannir les aliments plaisir.
Vous allez également apprendre à faire les bons choix, manger sainement ne suffit pas, vous devez éga-
lement apporter à votre corps la bonne quantité de macronutriments afin qu’il se transforme en machine
à brûler du gras et à construire du muscle.
Merci pour votre confiance et bienvenue dans la communauté des #winneuses qui décident de prendre
leur destin en main.
Alors, prête à changer en vous faisant plaisir ?
Oubliez tout ce que vous savez et préparez vous à découvrir un nouveau mode de vie.

Joris
LISTE DE COURSES

LÉGUMES

FRAIS pois gourmands chou blanc

1 poireau 2 patates douces 2 aubergines
225g de champignons 2 pommes de terre 1 courgette
1 gousse d’aeil blanche 4 tomates
1 concombre 1 piment une boîte de tomates
une boîte de radis 2 oignons blancs cerises
un sachet de roquette 1 oignon rouge 400g de riz de chou-fleur
un grand sachet d’épinard bâtons de céleri brocoli tendre
1 poivron rouge 2 carottes

VIANDE, PRODUITS LAITIERS & CÉRÉALES

VIANDE CÉRÉALES crème de soja

900g de blancs de poulet flocons d’avoine 350g de tofu
450g de viande de boeuf quinoa Yaourt à la grecque
hâché maigre farine AUTRES
6 tranches de bacon fumé PRODUITS LAITIERS & penne
maquereau fumé NON-LAITIERS 8 oeufs
400g de saumon beurre levure chimique
NOIX lait d’amandes extrait de vanille
un sachet de noix de pécan fromage protéine de vanille

FRUITS, HERBES & ÉPICES

FRUITS ÉPICES poudre d’ail

1 pomme cardamome en poudre flocons de piments
1 citron cannelle en poudre thym séché
3 citrons verts garam masala HERBES FRAÎCHES
1 pamplemousse rose feuilles de laurier une botte de persil
1 banane mélange d’épices pour ciboulette
200g de fraises moussaka une botte de coriandre
piment de la Jamaïque

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 CONSERVES, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES 2 boîtes de tomates en beurre de cacachuètes bio

huile d’olive morceaux ÉDULCORANTS
huile de coco 2 boîtes de haricots de Lima miel
huile de sésame purée de tomate sucre brun
CONSERVES ET CONDIMENTS pâte harissa AUTRES
compote de pommes 1 boîte de lait de coco allégé bouillon de boeuf
2 boîtes de pois chiches sauce tamari
1 boîte de haricots rouges confiture de framboises

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LISTE DES RECETTES BONUS #3

01 PORRIDGE POMME & CANNELLE 07

02 QUICHE ÉPINARDS, CHAMPIGNONS & BACON 08
03 SALADE MAQUEREAU & HARICOTS ROUGES 09
04 SALADE SAUMON & QUINOA CHAUDE 10
05 PÂTE DE PATATE DOUCE 11
06 SOUPE AU BOEUF 12
07 MOUSSAKA VÉGÉTARIENNE 13
08 PÂTES AU POULET ÉPICÉES 14
09 POULET JERK AU RIZ DE CHOU-FLEUR 15
10 TOFU AU BEURRE DE CACAHUÈTES 17
11 MUFFINS FLOCONS D’AVOINE, CONFITURE & BEURRE DE CACAHUÈTES 18
12 SMOOTHIE PAMPLEMOUSSE 19

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 CLÉ DE RECETTE
Ces icônes utiles sont visibles dans tout le
pack.

Sans gluten

Sans produits laitiers

Faible teneur en glucides (portion inférieure à 20 g)

Préparation des repas/ok pour le congélateur

Haute teneur en protéines (plus de 20 g par portion)

Végétarien

Rapide (moins de 30 minutes)

Contient des noix

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 PORRIDGE POMME & CANNELLE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 249 kcal 41 g glucides
Cuisson : 15 min 9 g lipides 4 g protéines

• 100g de flocons d’avoine
• 200g de compote de pommes sans
sucre
• 700ml d’eau
• 1 pomme coupée en dés
• 1 cuillère à café de cannelle
• ½ cuillère à café de cardamome en
poudre
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• 2 cuillères à café de miel
• 35g de noix de pécan
Déposez tous les ingrédients (sauf les noix de pécan) dans
une casserole et mélangez-bien le tout.
Portez à ébullition, reduisez l’intensité du feu et laissez mijo-
ter pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps.
Ajoutez un peu d’eau si besoin.
Servez avec des noix de pécan sur le dessus, et du miel si
vous le désirez.
Pour réchauffer: Ajoutez un peu d’eau et faîtes chauffer au
micro-ondes ou dans la casserole jusqu’à ce que le porridge
soit chaud.

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 QUICHE ÉPINARDS, CHAMPIGNONS & BACON

Pour : 8 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 230 kcal 19 g glucides
Cuisson : 50 min 14 g lipides 8 g protéines

• 175g de farine • 235ml de lait d’amandes sans sucre

• 100g de beurre • 1 pincée de sel
• 6 tranches de bacon fumé • 1 pincée de poivre
• 6 oeufs • quelques poignées d’épinards, en fonction de vos goûts
• 225g de champignons coupés en tranches

Faites chauffer le four à 230ºC. Préparez la pâte en mélangeant la farine, le beurre et 1 oeuf, puis pré-cui-
sez la mixture pendant 10 minutes dans un moule à gâteau de 22 cm.
En parallèle, faîtes cuire le bacon, puis déposez-le sur une planche à découper. Une fois les tranches de
bacon froids, découpez-les en morceaux.
Dans la même poêle, ajoutez les épinards et les champignons, puis faîtes cuire 5 minutes jusqu’à ce que
les légumes ramollissent. Mélangez ensemble les oeufs et le lait, puis assaisonnez avec du sel et du
poivre, à votre goût. Ajoutez ensuite la préparation à base d’oeufs dans la poêle contenant le bacon, les
épinards et les champignons.
Réduisez l’intensité du four à 170ºC et versez la préparation obtenue dans la pâte pré-chauffée. Faîtes
cuire de 40 à 50 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit cuite.
Pour congeler: laissez refroidir la quiche complètement puis recouvrez le plat de film plastique et d’alu-
minium. Conservez jusqu’à 3 mois au congélateur. Pour réchauffer: laissez décongeler complètement.
Faîtes chauffer le four à 170ºC puis laissez-y la quiche 30 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
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 SALADE MAQUEREAU & HARICOTS ROUGES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 15 min 422 kcal 27 g glucides
Cuisson : 0 min 27 g lipides 20 g protéines

• 1 gousse d’ail, écrasée Préparez l’assaisonnement en mélangeant l’ail écrasé, le

• 1/2 citron pressé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ concombre, coupé en rondelles
• 8 radis, coupés en rondelles
• une poignée de persil, émincé
• 240g de pois chiches, égouttés
• 240g de haricots rouges, égouttés
• 85g de roquette
• 150g de maquereau fumé
• 50g de noix de pécan en morceaux
jus de citron et l’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du
poivre, à votre goût.
Dans un saladier, mélandez le concombre, les radis, le persil,
les pois chiches, les haricots rouges et la salade. Ajoutez l’as-
saisonnement. Répartissez la salade en plusieurs portions.
Coupez le maquereau en petits morceaux et déposez-les sur
la salade. Saupoudrez le tout de noix de pécan et servez avec
des rondelles de citron.

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 SALADE SAUMON & QUINOA CHAUDE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 325 kcal 17 g glucides
Cuisson : 20 min 26 g lipides 28 g protéines

• 1 poivron rouge Préchauffez le four à 200ºC.

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 4 filets de saumon sauvage
• 1 cuillère à café d’épices pour saumon
• 200g de pois gourmands
• 950ml d’eau bouillante
• 250g de quinoa cuit
• 2 poignées de persil frais
• 2 cuillères à soupe de ciboulette
fraîche
Dans le même temps, découpez les poivrons en lamelles.
Faîtes chauffer l’huile dans une poêle, à feu moyen, et
faîtes-y frire les poivrons pendant 5 minutes.
Déposez le saumon sur une plaque recouverte au préa-
lable de papier de cuisson. Assaisonnez-le avec les épices
et laissez-le au four 10 minutes.
Puis, déposez les pois dans une passoire et versez-y l’eau
bouillante. Ajoutez les pois et le quinoa aux poivrons et
faîtes chauffer pendant 4 minutes à feu moyen.
Émincez le persil et la ciboulette et mélangez le tout. Ser-
vez en accompagnement du saumon.

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 PÂTE DE PATATE DOUCE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 140 kcal 27 g glucides
Cuisson : 30 min 1 g lipides 5 g protéines

• 2 grandes patates douces
• ½ piment rouge
• 150g de pois chiches égouttés
• 1 cuillère à café de garam masala
Épluchez les patates douces et coupez-les en dés de 2 cm.
Portez-les à ébullition dans de l’eau pendant 10 minutes.
Ensuite, égouttez-les et déposez-les dans un saladier
pour les laisser refroidir légèrement.
Découpez le poivron en deux et retirez-en les graines avec
un couteau aiguisé. Émincez-le ensuite en petits mor-
ceaux et ajoutez-les aux patates cuites. Puis, ajoutez les
pois chiches et le garam masala.
Mixez-le tout à l’aide d’un mixeur (ou d’un robot ménager),
jusqu’à obtenir une préparation légère. Assaisonnez avec
du sel et du poivre, à votre goût. Servez ensuite, comme
une pâte à tartiner ou comme une sauce.

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 SOUPE AU BOEUF

Pour : 6 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 221 kcal 15 g glucides
Cuisson : 50 min 9 g lipides 20 g protéines

• 500g de viande hâchée maigre
• 1-1/2 cuillère à café de sel
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 bâtons de céleri, émincés
• 2 carottes de taille moyenne, épluchées
et découpées
• 800g de tomates en morceaux (conserve)
• ½ chou vert, en morceaux
• 1 litre de bouillon de boeuf
• 2 feuilles de laurier
Faîtes chauffer une grande casserole à feu moyen,
puis faîtes-y cuire le boeuf jusqu’à ce qu’il prenne une
couleur brune, entre 5 et 7 minutes. Assaisonnez avec
du sel.
Ajoutez ensuite l’oignon, le céleri, et les carottes et
faîtes cuire le tout 5 minutes de plus.
Ajoutez les tomates en morceaux, le chou, le bouil-
lon de boeuf et les feuilles de lauriers, recouvrez puis
faîtes mijoter le tout pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à
ce que les légumes ramollissent.
Retirez les feuilles de laurier avant de servir.

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 MOUSSAKA VÉGÉTARIENNE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 256 kcal 37 g glucides
Cuisson : 45 min 10 g lipides 10 g protéines

• 2 gousses d’ail, coupées en tranches

• 2 grosses pommes de terre, coupées en tranches
• 2 aubergines coupées en rondelles
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 140g de purée de tomate
• 1 oignon, coupé
• 300g de haricots de Lima, égouttés
• 4 tomates, découpées
• 2 cuillères à soupe d’épices pour moussaka
• 140g de purée de tomate
• 300ml de lait écrémé (ou d’origine végétale)
• 150g de fromage, râpé

Préchauffez le four à 200ºC et graissez votre plat. Coupez les aubergines et la courgette en de fines ron-
delles, et les tomates en dés. Épluchez et coupez l’oignon et l’ail. Épluchez les pommes de terre et coupez
les également en de fines rondelles.
Faîtes chauffer l’huile dans une grande poêle et laissez frire l’oignon et l’ail pendant 2 minutes à feu
vif. Ajoutez-y la purée de tomates et laissez chauffer encore 2 minutes à feu moyen, en mélangeant
bien le tout. Ajoutez ensuite les tomates, les haricots, les épices pour moussaka et le lait. Portez le
tout à ébullition, tout en mélangeant, et faîtes mijoter pendant 10 minutes à feu doux. Versez un
tiers de la sauce dans le fond du plat et déposez la moitié de l’aubergine et la moitié de la courgette.
Puis, versez la moitié de la sauce restante sur le dessus, et saupoudrez de fromage râpé.
Redéposez une couche d’aubergines et de courgettes sur le dessus. Ajoutez-y le reste
de la sauce, recouvrez-la avec les pommes de terre, puis avec le reste de fromage.
Laissez ensuite le plat dans le four, à mi-hauteur, et faîtes cuire la moussaka pendant 45 minutes jusqu’à
ce qu’elle prenne une couleur brun-doré. Servez chaud.
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 PÂTES AU POULET ÉPICÉES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 308 kcal 27 g glucides
Cuisson : 15 min 9 g lipides 31 g protéines

• 225g de penne
• 400g de blancs de poulet, coupés en dés
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 250ml de crème de soja
• 3 cuillères à café de pâte harissa (ou plus,
si vous le désirez)
• 450g d’épinards, en morceaux
• 200g de tomates cerise
Faîtes cuire les penne selon les instructions fournies
sur le sachet. Une fois cuits, égouttez-les et mettez-les
de côté.
Coupez le poulet en petits morceaux, assaisonnez
avec du sel et du poivre. Faîtes chauffer l’huile dans
une grande poêle à feu moyen et faîtes cuire le pou-
let jusqu’à ce qu’il brunisse, pendant environ 5 à 7 mi-
nutes.
Ajoutez-y la crème et la pâte harissa et mélangez le
tout. Puis, ajoutez les épinards par fournée, puis re-
couvrez avec un couvercle et laissez cuire.
Au moment de verser la dernière fournée d’épinards,
ajoutez également les tomates. Faîtes cuire encore 2
minutes avant d’ajouter les pâtes préparées au préa-
lable.
Mélangez bien le tout et laissez chauffer 1 à 2 minutes.
Servez chaud avec du poivre noir fraîchement moulu.

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 POULET JERK AU RIZ DE CHOU-FLEUR

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 15 min 397 kcal 15 g glucides
Cuisson : 15 min 24 g lipides 33 g protéines

Pour la marinade : Poulet & riz :

• 1 cuillère à café de feuilles de thym séchées • 450g de blancs de poulet
• 1 cuillère à café de piment de Jamaïque en poudre • 400g de riz de chou-fleur
• 2 cuillères à soupe de sucre brun • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 1/2 cuillère à café de sel • 1 oignon coupé en dés
• 1/2 cuillère à café de poivre • 3 gousses d’ail, émincées
• 2 cuillères à café de poudre d’ail • 250ml de lait de coco allégé
• 1/2 cuillère à café de cannelle • 1 citron vert (zeste et jus)
• 1/2 cuillère à café de poivre de cayenne • une poignée de coriandre, pour garnir
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive • Quartiers de citron vert, pour servir
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert

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Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un saladier ou un récipient. Ajoutez les blancs de pou-
let et recouvrez la marinade. Laissez mariner 15 minutes, ou toute la nuit.
Faîtes chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco dans une poêle à feu moyen. Ajoutez-y les oignons et
laissez mijoter 3 minutes, jusqu’à obtenir une mixture légère.
Ajoutez ensuite l’ail et le riz de chou-fleur, faîtes cuire 2 minutes et ajoutez le lait de coco. Faîtes cuire
encore 10 minutes, ou jusqu’à ce que le lait de coco soit bien absorbé. Retirez ensuite du feu et mélangez
le zeste et le jus de citron vert. Assaisonnez avec du sel et du poivre, à votre goût.
En parallèle, faîtes chauffer le reste de l’huile dans une autre poêle à feu moyen et laissez cuire le poulet
de 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et prenne une couleur brune. Une fois cuit, servez avec le
riz de chou-fleur.
Garnissez le riz de coriandre émincée et servez avec des quartiers de citron vert.

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 TOFU AU BEURRE DE CACAHUÈTES

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 30 min 310 kcal 17 g glucides
Cuisson : 15 min 18 g lipides 18 g protéines

• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 400g de tiges de brocoli tendres
• 350g de tofu ferme
Pour la sauce:
• 65g de beurre de cacahuètes bio
• 2 cuillères à soupe de sauce tamari
ou sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’eau
• 5 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• ½ cuillère à café de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de gingembre
râpé
Préparez d’abord le tofu. Retirez-en toute l’eau en l’entourant
de deux feuilles de papier de cuisine et de deux assiettes. Dé-
posez quelque chose de lourd sur l’assiette. Pressez ferme-
ment pendant au moins 30 minutes.
Coupez le tofu en dés de 1,25 cm.
Mélangez ensuite tous les ingrédients de la sauce et lais-
sez-les de côté. Portez à ébullition les tiges de brocoli et met-
tez-les elles aussi de côté.
Dans le même temps, faîtes chauffer l’huile de coco dans une
poêle à feu moyen, puis faîtes cuire le tofu de 10 à 15 mi-
nutes, en le retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il
prenne une couleur brune. Ajoutez la sauce préparée au pré-
alable et mélangez bien le tout. Retirez du feu et servez avec
le brocoli cuit.

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 MUFFINS FLOCONS D’AVOINE, CONFITURE ET
BEURRE DE CACAHUÈTES

Pour : 8 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 288 kcal 41 g glucides
Cuisson : 25 min 11 g lipides 7 g protéines

• 140g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 60ml de miel
• 1 oeuf
• 235ml de lait d’amandes
• 120g de beurre de cacahuètes bio
• 8 cuillères à café de confiture de
framboises
Faîtes chauffer le four à 180ºC. Préparez une plaque de cuis-
son avec du papier parchemin et des moules à muffins.
Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients, à
l’exception de la confiture. Versez la préparation dans vos
moules à muffins et ajoutez la confiture. .
Faîtes chauffer de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muf-
fins prennent une couleur dorée. Laissez-les refroidir com-
plètement avant de les conserver.
Consevez les muffins dans un récipient hermétique, jusqu’à 4
jours à température ambiante ou 3 mois au congélateur.

Recettes bonus #3 offertes par https://cuisine-des-winneuses.fr 18

 GRAPEFRUIT SMOOTHIE

Pour : 2 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 233 kcal 37 g glucides
Cuisson : 0 min 4 g lipides 16 g protéines

• 1 pamplemousse Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur, et servez.

• 1 banane de taille moyenne
• 200g de fraises
• 65g de yaourt à la grecque
• 1 cuillère de protéine de vanille

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N’oubliez pas, si vous voulez changer pour avoir plus d’énergie
et vous sentir mieux dans votre peau, vous devez absolument
apprendre à manger en bonne quantité grâce a la connais-
sance de vos macros.