La Cuisine Des Winneuses Bonus1

DÉFI CORPS DE RÊVE
L’OBJECTIF DE LA CUISINE DES #WINNEUSES.

Nous sommes persuadés que toutes les femmes méritent de se sentir bien dans leur peau, de s’habiller
comme elles le veulent et pas comme elles le peuvent.
Je me suis fixé comme objectif d’aider toutes ces femmes à changer, car non seulement la majorité
d’entre elles le souhaitent, mais j’ai constaté aussi qu’elles font toujours les mêmes erreurs et de ce fait,
échouent à chaque fois...
Les années passent, les résultats sont peu probants, et elles abandonnent, alors qu’il existe des solutions
qui permettent d’obtenir des résultats durables.
Ces solutions ne sont certes pas les plus faciles, mais elles permettent d’avoir des résultats pérennes
dans le temps..
Nous allons dans ce guide vous donner la méthode utilisée par les 6500 femmes qui ont acheté notre
programme « Belle en Bikini ».
L’objectif : vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, accélérer vos résultats avec des recettes
saines , savoureuse et riches en nutriments.
Contrairement aux croyances :
Vous n’avez pas besoin de pilule magique pour changer.
Vous n’avez pas besoin de bannir les aliments plaisir.
Vous allez également apprendre à faire les bons choix, manger sainement ne suffit pas, vous devez éga-
lement apporter à votre corps la bonne quantité de macronutriments afin qu’il se transforme en machine
à brûler du gras et à construire du muscle.
Merci pour votre confiance et bienvenue dans la communauté des #winneuses qui décident de prendre
leur destin en main.
Alors, prête à changer en vous faisant plaisir ?
Oubliez tout ce que vous savez et préparez vous à découvrir un nouveau mode de vie.
Joris
LISTE DE COURSES
FRUITS ET LÉGUMES
FRAIS 450g de potiron 2x courgettes

ananas salade roquette 1x mangue
5 dattes Medjool 1x petit chou blanc 2x aubergines
1x orange 1x petit chou rouge 5 bananes
2x oignons 2x poivrons rouges fraises
1x oignon rouge radis CONGELÉ
1x piment germes de soka framboises
1x tomate gingembre haricots verts
3x carottes 1x citron vert
2 parnais ail
VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS
POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS

maquereau fumé yaourt à la grecque
4x filets de saumon (150g chacun) yaourt nature feta
VIANDES NON LAITIER
450g de blanc de dinde 7x oeufs
450g de viande de boeuf hachée maigre lait de coco
450g de blanc de poulet lait d’amandes
CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES
CÉRÉALES graines de potirons paprika fort

riz complet graines de sésame paprika
farine de sarrasin graines de chia cannelle
farine de blé ÉPICES HERBES AROMATIQUES
NOIX & GRAINES cannelle en poudre ciboulette
430g d’amanes origan persil
150g de noix de cajou flocons de piments coriandre
flocons de noix de coco curcuma
graines de tournesol cumin en poudre
Bonus offert par https://cuisine-des-winneuses.fr 3

BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES
HUILES maïs doux AUTRES

huile d’olive pois chiches extrait de vanille
huile de coco tahini levure chimique
huile de sésame crème de cacahuètes poudre d’expresso
BOÎTES ET CONDIMENTS ÉDULCORANTS poudre de cacao
cornichons au vinaigre xylitol poudre de protéine de
mayonnaise légère miel vanille
thon au naturel sirop d’érable
sauce soja (pauvre en sel)
vinaigre de riz
4 Bonus offert par https://cuisine-des-winneuses.fr

LES RECETTES DU BONUS #1
01 MUESLI TROPICAL SANS GLUTEN 07

02 MAQUEREAU FUMÉ AUX OEUFS 09
03 OEUFS SUR LE PLAT AUX TOMATES ET AU THON 10
04 SALADE DE LÉGUMES RÔTIS ET FETA 11
05 SALADE DE DINDE PAUVRE EN GLUCIDES 12
06 BOEUF AU SÉSAME & AU GINGEMBRE ET PÂTES AUX COURGETTES 13
07 POÊLÉE DE POULET & MANGUE 14
08 SAUMON TERIYAKI AUX HARICOTS VERTS & RIZ AU MAÏS DOUX 16
09 AUBERGINES FARCIES AUX POIS CHICHES & TAHINI 17
10 PUDDING CHOCOLAT & CHIA 19
11 GÂTEAU BANANE-FRAISE PAUVRE EN GLUCIDES 20
12 SMOOTHIE CRÈME DE CACAHUÈTES & CONFITURE 21

CLÉ DE RECETTE
Ces icônes utiles sont visibles dans tout le
pack.
Sans gluten
Sans produits laitiers
Faible teneur en glucides (portion inférieure à 20 g)
Préparation des repas/ok pour le congélateur
Haute teneur en protéines (plus de 20 g par portion)
Végétarien
Rapide (moins de 30 minutes)
Contient des noix

MUESLI TROPICAL SANS GLUTEN
Pour : 7 tasses Nutrition par portion

Prép. : 20 min 173 kcal 10 g glucides
Cuisson : 2h 14 g lipides 4 g protéines
• 1 tasse (165g) d’ananas coupé en dés

• 5 dattes Medjool dénoyautées et émincées
• 2 cuillères à soupe de jus d’orange
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
• 60ml d’huile de coco liquide
• 400g d’amandes émincées
• 150g de noix de cajou hachées
• 90g de flocons de noix de coco sans sucre
• 70g de graines de tournesol
• ½ cuillère à café de sel

Préchauffez le four à 120C et préparez 2 plaques de cuisson. Ajoutez l’ananas, les dattes, le jus d’orange,
l’extrait de vanille et la cannelle dans un robot ménager ou un bon mixeur. Mixez le tout jusqu’à obtenir
une texture homogène. Puis, ajoutez l’huile de coco et mixez à nouveau. Mettez la mixture de côté pour
le moment.
Hachez les amandes et les noix de cajou, puis transvasez l’ensemble dans un grand saladier. Ajoutez-y les
flocons de noix de coco, les graines de tournesol, le sel, puis mélangez soigneusement le tout.
Intégrez votre mixture à l’ananas dans le bol contenant les noix, puis mixez l’ensemble. Répartissez le
muesli ainsi obtenu entre les 2 plaques de cuisson préparées au préalable, puis étalez-le en une fine
couche.
Mettez les plaques au four et laissez cuire pendant environ 2 heures. Mélangez le muesli toutes les 20
minutes, et intervertissez les plaques de cuisson après la première heure de cuisson.
Soyez particulièrement vigilant durant les 30 dernières minutes de cuisson, afin d’éviter que le muesli
ne brûle. Terminez la cuisson quand le muesli commence à prendre une teinte marron dorée. Laissez-le
refroidir à température ambiante, puis transférez le tout dans des boîtes hermétiques.
Le muesli se conserve environ deux semaines.

MAQUEREAU FUMÉ AUX OEUFS
Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Cuisson : 0 min 23 g lipides 18 g protéines
• 4 œufs durs Préparez les œufs durs dans l’eau bouillante, laissez-les re-
• 200g de maquereau fumé froidir, puis ôtez-en la coquille, coupez-les et placez-les dans
• 1 petit oignon finement émincé un saladier.
• 4 petits cornichons au vinaigre Enlevez la peau et les arêtes du poisson, puis coupez la viande
découpés et ajoutez le tout au saladier.
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
allégée Émincez finement les oignons et les cornichons avant de les
• 2 cuillère à soupe de yaourt nature ajouter au saladier.
(ou un peu plus de mayonnaise) Assaisonnez le tout avec du sel et du poivre fraîchement
• ciboulette émincée moulu, puis mélangez-y la mayonnaise, le yaourt et la cibou-
lette émincée.
Servez avec du pain, des légumes frais, ou tel quel.

OEUFS SUR LE PLAT AUX TOMATES ET AU THON

• 1 grosse tomate Épluchez la tomate et coupez-la en dés. Faîtes chauffer de

• 1 cuillère à café d’huile de coco l’huile dans une petite poêle, ajoutez-y la tomate découpée
• 2 œufs et faîtes revenir à feu vif pendant environ 3 minutes.
• 80g de thon au naturel Formez deux trous dans la tomate et cassez-y les œufs. As-
• Une pincée d’origan saisonnez avec du sel et du poivre.
• Une pincée de flocons de piment
• Du persil, émincé, pour servir Déposez quelques morceaux de thon sur le dessus. Puis,
parsemez le tout d’origan sec, et éventuellement de flocons
de piment. Faîtes revenir l’ensemble pendant 3 minutes, ou
jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Servez enfin avec du
persil frais.
Astuces :
• Remplacez le thon par de la feta ou du fromage
gorgonzola
• Si vous voulez un peu plus de glucides, servez avec
du pain grillé (ou du pain au millet pour une option
sans gluten).

SALADE DE LÉGUMES RÔTIS ET FETA

• 2 carottes de taille moyenne éplu- Préchauffez le four à 200C.

chées Lavez et épluchez les carottes et les panais. Coupez les en
• 2 panais de taille moyenne éplu- fines lamelles. Épluchez le potiron et coupez-le en dés.
chés
• 450g de potiron épluché Déposez tous les légumes dans un plat pouvant aller au four,
• 2 cuillère à soupe d’huile d’olive puis arrosez uniformément le tout d’une cuillère à soupe
• 120g de roquette d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et faîtes
• 50g de feta cuire au four entre 20 et 30 minutes (tout dépend de l’épais-
• 30g de graines de tournesol seur des légumes).
Une fois cuits, déposez les légumes et la roquette dans un
grand saladier, puis versez-y de nouveau un filet d’huile d’oli-
ve (1 cuillère à soupe)
Saupoudrez le tout de fromage feta et de graines de tourne-
sol, puis assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.
Astuce pour plus de protéines :

Servez avec du blanc ou des cuisses de poulet rôti

SALADE DE DINDE PAUVRE EN GLUCIDES

Pour la salade : • 4 cuillères à soupe de coriandre émincée

• 450g de tranches de blanc de dinde cuit • 3 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
• 70g de chou blanc râpé • 30g d’amandes émincées
• 70g de chou rouge râpé Pour le dressing :
• 1 poivron rouge finement coupé • 60 ml de tahini
• 1 grande carotte râpée • 60 ml d’eau
• 6 radis finement coupés • 60 ml de jus de citron
• 100g de germes de soja • 1 gousse d’ail émincée
• 3 oignons rouges finement coupés • 1 cuillère à soupe de miel
Préparez tous les légumes en les lavant et les épluchant si nécessaire. Découpez le chou, émincez la
dinde, le poivron, les radis et les oignons, puis râpez la carotte. Hachez la coriandre et les amandes. Dis-
posez tous les ingrédients dans un grand saladier et mélangez le tout de façon homogène.
Préparez le dressing de la salade en mixant tous les ingrédients ensemble, jusqu’à obtenir une substance
crémeuse.
Versez le dressing ainsi préparé sur la salade et remuez le tout. Servez immédiatement ou conservez au
réfrigérateur avant de consommer.
BOEUF AU SÉSAME & AU GINGEMBRE ET
PÂTES AUX COURGETTES

• 60ml de sauce soja à faible teneur Mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz et l’édulcorant dans
en sel un petit saladier, puis laissez cette mixture de côté pour le
• 1 cuillère à soupe de xylitol (ou d’un moment.
autre édulcorant) Faîtes chauffer une poêle sèche et anti-adhésive à tempé-
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de rature moyenne, ajoutez-y le bœuf et laissez cuire de 7 à 10
riz minutes, jusqu’à cuisson totale.
• 450g de viande de bœuf hachée,
5% de matière grasse Déplacez le bœuf sur l’un des côtés de la poêle, puis ajou-
• 2 cuillères à soupe d’huile de sé- tez-y l’huile de sésame, le gingembre et l’ail. Laissez cuire
same pendant une minute.
• 1 cuillère à soupe de gingembre Ajoutez-y la sauce préparée au préalable et remuez le bœuf.
frais et râpé Faîtes chauffer pendant 1 minute la mixture obtenue.
• 3 gousses d’ail émincées Découpez les courgettes en spirales et faîtes les chauffer lé-
• 2 courgettes de taille moyenne gèrement avec le bœuf (si vous consommez votre plat im-
découpées en spirale médiatement), ou séparez les courgettes et le bœuf dans des
tupperwares différents, puis réchauffez au micro-ondes ou à
la poêle dès que nécessaire.

POÊLÉE DE POULET & MANGUE

• 450g de blancs de poulet, découpés en lamelles

• 1 cuillère à soupe de farine de sarrasin
• 1 mangue épluchée
• 1 poivron rouge émincé
• 1 oignon rouge émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 petit piment découpé et vidé de ses pépins
• 2 cuillères à soupe de gingembre râpé
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
Pour la sauce :
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 3 cuillères à soupe d’eau
• 5 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel

Coupez le poulet en fines lamelles, assaisonnez-le avec du sel et du poivre, puis recouvrez-le de farine de
sarrasin.
Épluchez la mangue et coupez sa chair en lamelle. Coupez également les poivrons en fines lamelles, éplu-
chez l’oignon et coupez-le en demi-rondelles.
Coupez le piment en deux, dans le sens de la longueur, puis émincez-le finement. Épluchez et râpez le
gingembre.
Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un saladier.
Dans un wok ou une grande poêle, faîtes chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco, puis faîtes revenir les
légumes (les poivrons, les oignons, le piment, l’ail et le gingembre) à feu vif pendant 3 minutes. Ajoutez-y
la mangue et mélangez le tout. Laissez chauffer pendant encore 2 autres minutes, puis retirez le tout et
mettez la préparation de côté pour le moment.
Ajoutez une seconde cuillère à soupe d’huile dans la poêle et faîtes revenir le poulet pendant 3 minutes
en mélangeant régulièrement.
Disposez de nouveau la mangue et les légumes dans la poêle, mélangez bien le tout, puis ajoutez-y la
sauce. Laissez cuire à feu vif pendant 2 minutes, jusqu’à ce que la sauce s’épaississe., en mélangeant
régulièrement.
Servez avec du riz (non-inclus dans la valeur énergétique)

SAUMON TERIYAKI AUX HARICOTS VERTS
& RIZ AU MAÏS DOUX

Prép. : 10 min + 1 h 507 kcal 40 g glucides
• 4 filets de saumon (150g chacun) Préparez la marinade en mélangeant tous les ingrédients
• 150g de haricots vers surgelés de la sauce. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Retirez la
• 150g de maïs doux peau du saumon, puis rincez, séchez et laissez mariner dans
• 100g de riz brun la sauce préparée au préalable pendant 1 heure.
• 2 cuillères à soupe de graines de En parallèle, faîtes cuire le riz selon les instructions de pré-
sésame paration situées sur l’emballage. Ajoutez les haricots verts 4
• 1 cuillère à soupe d’huile de sé- minutes avant la fin de la cuisson, puis égouttez le tout. En-
same fin, ajoutez le maïs et mélangez l’ensemble.
Pour la sauce :
Préchauffez le four à 230C. Déposez le saumon dans un plat
• 8 cuillères à soupe de sauce soja pouvant aller au four, en laissant la marinade de côté. Faîtes
• 3 cuillères à soupe de sirop cuire le saumon de 8 à 10 minutes ; 3 minutes avant la fin de
d’érable la cuisson, saupoudrez votre plat de graines de sésame.
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
vert Transvasez la marinade dans une petite casserole et faîtes
• 4 cuillères à soupe de gingembre la chauffer jusqu’à ce qu’elle s’épaississe, puis mélangez-y
râpé l’huile de sésame, retirez-la du feu, et laissez-là de nouveau
• 2 gousses d’ail râpées de côté. Pour servir, séparez le riz et le saumon en deux plats
différents, puis versez-y un filet de sauce Teriyaki.
AUBERGINES FARCIES AUX POIS CHICHES
& TAHINI

• 2 grosses aubergines
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 petit oignon émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe de persil émincé (un peu plus pour la garniture)
• 200g de pois chiches égouttés
• 2 cuillères à soupe de tahini
• Jus d’un ½ citron vert
• Sel, poivre, huile
Épicess :
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café d’origan
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche et émincée
• 1/3 de cuillère à café de paprika fort
• 1/3 de cuillère à café de paprika doux

Chauffez le four à 200C.
Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur et désposez-les sur une plaque de cuisson,
bien alignées sur du papier de cuisson. Faîtes cuire au four de 25 à 30 minutes environ. Une fois les au-
bergines cuites, retirez-en la chair à l’aide d’une cuillère, en laissant environ 1 à 2 cm sur les côtés de
l’aubergine. Émincez la chair de l’aubergine et laissez-là de côté.
Faîtes chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les oignons et l’ail émincé(s) et
faîtes revenir pendant 2 à 3 minutes. Puis, ajoutez la chair émincée de l’aubergine et assaisonnez avec du
sel et du poivre. Laissez cuire encore 5 minutes, en mélangeant régulièrement.
Puis, ajoutez les épices et faîtes revenir pendant 2 à 3 minutes, tout en ajoutant de l’eau au besoin pour
éviter que les aubergines ne brûlent.
Saupoudrez de persil émincé et retirez l’ensemble du feu. Enfin, ajoutez les pois chiches, le tahini et le jus
de citron vert, puis assaisonnez avec du sel et du poivre (selon vos goûts).
Transvasez la farce ainsi préparée dans les aubergines à demi-cuites, puis servez avec du persil fraîche-
ment émincé.

PUDDING CHOCOLAT & CHIA

• 170g de graines de chia Mixez tous les ingrédients à l’aide d’un mixeur ou d’un robot
• 700ml de lait de coco ménager jusqu’à ce que la majorité des graines de chia se dé-
• 25g de poudre de protéine de va- sagrègent et que la mixture devienne épaisse et crémeuse.
nille (optionnel) Répartissez la préparation dans des pots ou de petits bols,
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille puis ajoutez-y les framboises surgelées sur le dessus.
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/4 cuillère à café de poudre d’ex- Vous pouvez conserver le tout dans des tupperwares hermé-
presso tiques jusqu’à 4 jours. Servez froid.
• 2 cuillères à soupe de poudre de
cacao
• 2 cuillères à soupe de xylitol
• 125g de framboises surgelées
Note :
Si vous n’utilisez pas de poudre de protéine, ajoutez-y 2
cuillères à soupe de xylitol

GÂTEAU BANANE-FRAISE PAUVRE EN GLUCIDES

• 4 petites bananes mûres Préchauffez le four à 180C.

• 130g de farine de blé Épluchez les bananes et déposez-les dans un robot ménager
• 60g de farine de sarrasin ou un mixeur. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
• 60ml d’huile de coco
• 2 cuillères à soupe de xylitol Ajoutez-y l’œuf, l’huile et le xylitol, puis mélangez à nouveau.
• 1 œuf Ensuite, ajoutez les farines et la levure, puis mixez jusqu’à ce
• 1 cuillère à café de levure que la pâte soit bien lisse.
• 10 fraises coupées en deux Transvasez la pâte dans un plat graissé au préalable ou un
moule en silicone. Déposez les fraises coupées en deux sur le
dessus, puis laissez cuire 60 minutes environ, jusqu’à ce que
le gâteau prenne une teinte dorée et soit bien cuit.

SMOOTHIE CRÈME DE CACAHUÈTES
& CONFITURE

• 1petite banane Placez tous les ingrédients dans un mixeur, puis mixez le tout
• 1 cuillère à soupe de crème de jusqu’à obtenir une texture lisse.
cacahuètes
• 100g de framboises surgelées
• 200ml de lait d’amandes à faible
teneur en sucres
Astuces pour plus de protéines :

• Ajoutez une louche de protéine de petit-lait à la
vanille ou une protéine végétale
• Ou ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe de yaourt à la
grecque

Merci pour votre téléchargement
N’oubliez pas, si vous voulez changer pour avoir plus d’énergie
et vous sentir mieux dans votre peau, vous devez absolument
apprendre à manger en bonne quantité grâce a la connais-
sance de vos macros.

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DÉFI CORPS DE RÊVE

L’OBJECTIF DE LA CUISINE DES #WINNEUSES.

FRAIS 450g de potiron 2x courgettes

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES graines de potirons paprika fort

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HUILES maïs doux AUTRES

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01 MUESLI TROPICAL SANS GLUTEN 07

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Sans produits laitiers

Faible teneur en glucides (portion inférieure à 20 g)

Préparation des repas/ok pour le congélateur

Haute teneur en protéines (plus de 20 g par portion)

Rapide (moins de 30 minutes)

Contient des noix

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Pour : 7 tasses Nutrition par portion

• 1 tasse (165g) d’ananas coupé en dés

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Pour : 4 pers. Nutrition par portion

9 Bonus offert par https://cuisine-des-winneuses.fr

Pour : 1 pers. Nutrition par portion

• 1 grosse tomate Épluchez la tomate et coupez-la en dés. Faîtes chauffer de

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Pour : 4 pers. Nutrition par portion

• 2 carottes de taille moyenne éplu- Préchauffez le four à 200C.

Astuce pour plus de protéines :

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Pour : 5 pers. Nutrition par portion

Pour la salade : • 4 cuillères à soupe de coriandre émincée

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

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Pour : 4 pers. Nutrition par portion

• 450g de blancs de poulet, découpés en lamelles

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Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

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Pour : 4 pers. Nutrition par portion

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Pour : 16 pers. Nutrition par portion

• 4 petites bananes mûres Préchauffez le four à 180C.

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Pour : 2 pers. Nutrition par portion

Astuces pour plus de protéines :

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