SOMMAIRE

04
SYNERGIES ALIMENTAIRES
POUR PROTÉGER VOTRE
CŒUR

11
SYNERGIES ALIMENTAIRES
ANTI SIGNES DE L’AGE

18
SYNERGIES ALIMENTAIRES
EN PRÉVENTION DES
CANCERS

24
SYNERGIES ALIMENTAIRES
POUR DES OS FORT ET
AGILES

30
SYNERGIES ALIMENTAIRES
POUR BOOSTER L’ÉNERGIE

33
SYNERGIES ALIMENTAIRES
ALZHEIMER
 INTRODUCTION

L’alimentation est à la fois la partie la mieux connue de nos vies, et pourtant,

aussi, la plus méconnue.

Connue, car bien sûr, manger est un instinct profondément ancré dans nos
existences, c’est le réflexe premier, dès le réveil, à midi, le soir, lors des encas
ou des casse-croûte, ou à l’apéro… on mange, on grignote, on a des « petites
faims » chaque jour que Dieu fait.

On ne peut donc pas dire que l’alimentation nous est étrangère : tout un
chacun se rappelle, peu ou prou, de ce qu’il mange, et ce qui constitue sa «
diète » habituelle.

Pourtant, c’est aussi un domaine profondément inconnu. Car nos papilles

gustatives n’ont accès qu’aux arômes, aux goûts : elles ne connaissent rien de
ce qui se niche au cœur de nos aliments.

Vitamines, minéraux, micronutriments, oligo-éléments : la liste est longue… et

pourtant qui saurait dire ce qui se trouve dans son assiette, réellement ?

Cette ignorance est majoritaire dans la population. Et chaque jour, elle produit
son lot de victimes : car l’alimentation est une affaire sérieuse.

Ce que notre corps absorbe détermine son évolution. Chacun de nos organes
nécessite un apport quotidien de substances chimiques propres à un
fonctionnement sain, des substances que l’on retrouve dans nos plats.

Une alimentation anarchique, sans réflexion et sans précautions, finit toujours

par développer des effets néfastes pour notre santé. Là aussi, la liste est
longue : on peut parler de problèmes cardiovasculaires, rénaux, intestinaux,
mais aussi des problèmes neurologiques, osseux, vasculaires…

Certes, manger est avant tout un plaisir. Ce sont les fameux arts de la table : le
bonheur d’accueillir des amis autour d’un bon vieux rôti, les délices des
discussions arrosées, la valse des saveurs dans nos bouches…

Mais manger, c’est aussi guérir. Et prévenir.

02
 INTRODUCTION

Guérir des maux qui, déjà, affligent notre corps. Guérir nos articulations,
guérir du surpoids aussi, garder notre diabète sous contrôle…

Enfin, c’est prévenir les maux qui peuvent nous attendre plus tard dans nos
vies. En renforçant notre coeur, notre cerveau, nos intestins…

Bref, manger est un moment épicurien, mais aussi un moment de santé.

C’est dans cette optique que nous vous présentons ce dossier : vous y
apprendrez une large palette de choix culinaires, certes, mais aussi comment
ces choix peuvent vous guider dans votre lutte contre les effets de l’âge,
contre les os et articulations qui s’affaissent, contre, même, des cancers ou
des problèmes cardiaques…

Nous allons notamment insister sur les différentes synergies qu’une bonne
alimentation, mariant plusieurs nutriments différents et combinés, peut
générer pour votre corps et sa santé.

Bref, de quoi gâter vos papilles, mais aussi votre corps en son entier !

03
01
SYNERGIES ALIMENTAIRES POUR
PROTÉGER VOTRE COEUR

FOCUS SUR LE CHOLESTÉROL

Le cholestérol, qu'est ce que c'est ?

Substance grasse sans laquelle notre organisme disjoncte, le cholestérol est

produit essentiellement dans le foie (70 à 80 %). Le reste provient de notre
alimentation. Si donc nous n’avons pas produit assez de cholestérol du fait de
nos repas, notre foie viendra compenser ce manque. Et, au contraire, si nous
consommons trop de cholestérol, le foie cessera sa production, et l’excès
partira aux toilettes…

Notre corps cherche donc à équilibrer notre apport en cholestérol dans le

sang. Celui-ci est présent de deux façons différentes :

LDL (low density lipoproteins) : C’est le « mauvais » cholestérol, puisqu’il

favorise l’athérosclérose. Plus son taux est élevé, plus les vaisseaux
sanguins sont menacés.
HDL (high density lipoproteins) : C’est le « bon » cholestérol, car il est
protecteur des vaisseaux sanguins, et est donc associé à un risque
cardiovasculaire plus faible.

Cette distinction est sujette à controverse, car bien des études démontrent
qu’il n’existe ni « bon » ni « mauvais » cholestérol [1], et que son activité n’est
pas liée à des risques cardiovasculaires. En réalité, ce serait plutôt le sucre ou
la cigarette qui provoqueraient une oxydation des LDL, et qui augmenterait
alors le risque des maladies cardiaques.

04
 FOCUS SUR LE CHOLESTÉROL

Synergies alimentaires « anti-oxydation des LDL » pour prendre

soin de son cœur

AVOINE ET JUS D'ORANGE

L’avoine (dans un bol de céréales, par exemple) s’associe à

la vitamine C présente dans l’orange pour délivrer cet effet
anti-oxydation. Parfait pour le petit déjeuner !

CERISES ET POUSSES DE LUZERNE

Riche en antioxydants. Cela est dû aux flavonoïdes

contenus dans les pousses de luzerne, qui qui s’associent à
la vitamine C des cerises.

NOIX ET CHAMPIGNONS DE PARIS

Les noix facilitent la réduction du taux de cholestérol.

Manger environ 55g de noix peut réduire votre taux de LDL
de 7,5%. Elles s’associent au bêta-glucane contenu dans les
champignons de Paris pour ralentir l’oxydation des LDL. Le
tout se combine parfaitement en salade!

05
 FOCUS SUR L'HYPERTENSION

L'hypertension artérielle, qu'est ce que c'est ?

L’hypertension artérielle veut simplement dire une pression trop élevée du

sang dans les vaisseaux. Si on ne la contrôle pas, on s’expose à un enfer de
complications cardiovasculaires, cérébrovasculaires ou neurodégénératives.
Quand la pression est trop faible, on parle alors d’hypotension, et les risques
sont aussi importants : fatigues intenses, vertiges, troubles de la vue ….

Les études basées sur le régime DASH [2] montrent qu’une alimentation riche
en fruits et légumes abaisse la tension artérielle. Encore mieux si on combine
avec une diète méditerranéenne ! Surtout si on réduit le sel, et qu’on
augmente les aliments riches en potassium.

Synergies alimentaires pour diminuer le risque de crise

cardiaque et d’AVC

OEUFS, MÂCHE ET PRODUITS LAITIERS (EXCEPTE LE BEURRE)

Trois aliments riches en vitamines B (B6, B9 et B12), leur

mélange réduit le niveau d’acide aminé, et donc les risques
de dommages aux parois des artères qui peuvent, à terme,
provoquer des crises cardiaques et des AVC. Une petite
recette facile à faire ? Une omelette accompagnée d’une
salade de mâche, et d’un fromage de chèvre, par exemple !

OIGNONS ET AIL

Les composés organo-sulfurés (ou organo-souffrés) sont les

principaux ingrédients phytochimiques actifs dans l’ail et
l’oignon. Ils protègent le cœur en empêchant l’accumulation
des plaques dans le sang. Ce sont aussi de puissants anti-
oxydants, qui empêchent donc l’oxydation des LDL dans le
sang.
06
 FOCUS SUR L'HYPERTENSION

JUS DE CITRON ET AIL

La combinaison ail et citron est idéale pour améliorer la

pression artérielle, la coagulation sanguine et surtout,
diminuer le taux de lipides sanguins. Pour cela, associer 20
g d’ail avec une cuillère à soupe de jus de citron, et un filet
d’huile d’olive. En vinaigrette, par exemple.

POISSONS ET VIN ROUGE

Bon, c’est sûr, il faut limiter l’alcool, n’est-ce pas… Toutefois,

des études [3] ont démontré que le resvératrol présent
dans le vin rouge améliore la circulation sanguine et permet
de protéger le cœur. Associé à des poissons riches en
oméga-3, il aide à combattre l’inflammation dans le corps et
joue un rôle dans la prévention de nombreuses maladies :
cancer, diabète, Alzheimer et maladies cardiovasculaires. Une idée de combo ?
Pourquoi pas un filet de saumon, des épinards ou de la laitue verte avec une
vinaigrette (huile d’olive et citron), le tout accompagné d’un verre de vin rouge.

CEREALES COMPLETES ET AVOINE

N’oublions pas les fibres, qui protègent le cœur ! Pour cela,

rien de mieux que des céréales complètes et de l’avoine.
L’avoine contient du magnésium, de l’acide folique, des
tocotriénols, et un bon ratio d’acides aminés. L’ensemble de
tous ces composés ont un effet protecteur sur notre cœur.
Idéal pour le petit-déjeuner.

07
 FOCUS SUR L'HYPERTENSION

CHOCOLAT NOIR ET POMME

Cette combinaison fluidifie le sang et débouche les artères.

Idéal si on veut éviter les caillots.. Parfait pour une collation,
et pour la proportion : une pomme bio (ne jetez pas la
peau!) avec un carré de chocolat noir suffit.

THE VERT ET BAIES ROUGES

Le thé vert contient de la catéchine et se marie très bien

avec des baies, riches en quercétine (un composé
phytochimique que l’on retrouve aussi dans la pomme ou
les oignons), pour ag
ir contre l’agrégation plaquettaire. Ce qui veut dire moins
de caillots, et donc moins de risques d’AVC.

Cette liste de synergies est non-exhaustive. Ainsi, en fonction de vos goûts,

vous trouverez ci-dessous les aliments les plus riches en vitamines B6, B9 et
B12.

La synergie de ces trois vitamines agit efficacement pour limiter les risques
d’accidents cardiaques.

Aliments riches en vitamine B6 : poisson gras, pomme de terre, jaune

d’œufs, levure de bière, abats, viande et banane.
Aliments riches en vitamine B9 (acide folique) : les légumes verts
(épinards, brocoli, haricots, mâches, cresson, etc.), carotte, fenouil, endive,
asperge, abats et légumineuses (soja, pois secs et haricot secs).
Aliments riches en vitamine B12 : viande, volaille, poissons et crustacés,
abats, jaune d’œuf, produits laitiers (excepté le beurre).

08
 FOCUS SUR LE DIABÈTE

Le diabète, qu'est ce que c'est ?

Habituellement, la glycémie (taux de sucre dans le sang) est maintenue entre

des valeurs normales, notamment grâce à l’insuline, une hormone qui est
produite par notre pancréas et qui permet, donc, de réguler la glycémie. Pour
être exact, elle permet au sucre présent dans le sang d’entrer dans des cellules
afin d’être utilisé comme source d’énergie.

Cependant, lorsque les niveaux de sucres dans le sang sont constamment

élevés et que l’insuline est trop sécrétée, elle peut se dérégler et provoquer
une maladie chronique, le diabète. Il y en a deux grands types [4]:

Diabète de type 1 : le pancréas ne fabrique plus suffisamment d’insuline.

En son absence, les cellules ne peuvent plus utiliser correctement le sucre
qui circule dans le sang. Un surplus de sucre émerge : c’est ce que l’on
nomme l’hyperglycémie.
Diabète de type 2 : les cellules de l’organisme deviennent résistantes à
l’insuline, elles ne s’ouvrent plus et par conséquent le sucre reste dans le
sang.

Cet excès chronique de sucre occasionne hypertension artérielle,

athérosclérose, cholestérol, ou encore des lésions rénales. Il convient alors de
réduire ou de contrôler son taux de sucre dans le sang…

Synergies alimentaires pour baisser la glycémie sanguine

CANNELLE ET JUS DE CITRON

Un combo puissant pour réduire la glycémie, ainsi que le

poids, du reste. A prendre juste avant le repas, en
mélangeant, dans une cuillère à soupe, du jus de citron et
une cuillère à café de cannelle moulue.

09
 FOCUS SUR LE DIABÈTE

RIZ BLANC ET VINAIGRE

L’acide acétique présent dans tous types de vinaigre

abaisse le taux de glycémie et favorise la destruction de
graisses. Associé au riz blanc, une étude a démontré que
cette synergie peut diminuer le taux de sucre dans le sang
jusqu’à 55% [5]! Les mêmes effets ont été constatés avec
l’arachide naturelle.
Optez pour une belle salade composée avec du riz blanc, de l’avocat, quelques
arachides, le tout accompagné d’un peu d’huile d’olive et du vinaigre de
pomme ou de framboise.

BANANE ET OEUFS

La banane et les œufs, c’est un mélange de protéines et de

glucides, parfait pour le contrôle diabétique. En effet, les
protéines ralentissent l’absorption des glucides, ce qui
permet de contrôler les pics d’insuline de notre organisme.
Ainsi, les protéines de l’œuf vont être bénéfiques aux
glucides de la banane.
Mélangez une banane entière découpée en rondelles avec deux ou trois
œufs, et faites cuire le tout en omelette ! Vous obtiendrez de savoureux
pancakes, à déguster avec un peu de sirop d’érable ou encore quelques baies
fraîches.

CONCLUSION

Le système sanguin et cardiaque est l’une des structures les plus importantes
de notre corps. Son dérèglement est source de bon nombre de problèmes, le
plus souvent chroniques et fortement handicapants. Il s’agit donc de garder
les facteurs les plus dangereux en tête lorsque l’on mange, en luttant contre
l’oxydation, l’hyperglycémie et l’abus de sel, trois des plus grands ennemis de
notre santé cardio-vasculaire.

10
02
SYNERGIES ALIMENTAIRES ANTI
SIGNES DE L'ÂGE

L’alimentation joue un rôle primordial dans le maintien de la jeunesse. Manger

des aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires réduit l’apparition
de rides, et protège les cellules de l’organisme contre les radicaux libres.

ANTI-ÂGE : les effets des radicaux libres et l’importance des

antioxydants

Les radicaux libres, qu'est ce que c'est ?

Les radicaux libres sont des molécules associées au vieillissement [6]. Elles se
forment au contact de l’oxygène. En clair… tout le temps. Le simple fait de
respirer génère des radicaux libres. Ceux-ci modifient la structure de notre
ADN, des lipides et des protéines, ce qui provoque des troubles et des
maladies. Elles sont associées au stress oxydatif, qui vient éroder notre
jeunesse. A terme, ils provoquent les rides de la peau, la cataracte, ou encore
des cancers….

Nous ne pouvons échapper à ces radicaux libres, ils font partie de nous, mais
nous pouvons néanmoins limiter leurs effets. Pour cela, les gestes essentiels
sont : éviter de s’exposer à la fumée de la cigarette, au « mauvais » soleil, à la
pollution. Et surtout, opter pour une alimentation riche en antioxydants.
Bien que notre corps produit naturellement des antioxydants pour contrer ces
molécules, consommer des aliments riches en antioxydants ne fait
qu’augmenter les chances de préserver son âge et son énergie !

L'importance des antioxydants

On l’a dit, impossible d’éviter la formation de radicaux libres. Mais on peut la

contrôler grâce aux antioxydants naturels, tels que la vitamine C. Cependant,
lorsque le système immunitaire est attaqué par des agents pathogènes, de
grandes quantités de radicaux libres sont générées. Pareil en période de
stress ou lorsque le corps est exposé à des radiations, des rayons ultraviolets,
une chaleur excessive, etc. Dans ces situations, la capacité du corps à faire
face aux radicaux libres est dépassée et… le corps vieillit. C’est ce qu’on
appelle le stress oxydatif.
11
 ANTI-ÂGE

Synergies alimentaires pour délivrer plus d’antioxydants

Une boisson miracle : le thé vert. Un puissant allié, car l’ensemble des ses
composants présente plusieurs effets bénéfiques pour la santé :

Les catéchines permettent de réduire le taux de sucre dans le sang après

un repas. Parfait pour la perte de poids et pour contrôler un éventuel
diabète.
C’est un puissant antioxydant, ce qui est l’ingrédient central dans la lutte
contre les radicaux libres.

Buvez-en tous les jours, et n’hésitez pas à l’associer à d’autres ingrédients !

CITRON ET THE VERT

Associé au citron, le corps absorbe 6 à 13 fois plus

d’antioxydants (en particulier les catéchines). Cela est dû au
combo entre acide citrique, vitamine C et catéchines du thé.
Le thé combiné au citron améliore également la protection
de l’organisme contre le cancer.

PLANTES ET THE VERT

La combinaison de feuille de thé vert (Camellia sinensis) avec

certaines plantes spéciales telles que les feuilles de vignes,
d’amla (groseille népalaise), de grenadier, de cannelier de
Chine ou encore de ginko permet de multiplier les niveaux
d’antioxydants dans le corps.

12
 ANTI-AGE

ROMARIN ET VIANDE GRILLEE

Une viande grillée sur un barbecue ou un grill va présenter

des parties noires. Une étude nous montre que ces
noirceurs correspondent en fait à des radicaux libres
nommées HCA (amines hétérocycliques), qui sont des
composés cancérigènes. Pas de panique. Les antioxydants
du romarin, l’acide rosmarinique et carnosique, sont
capables de réduire jusqu’à 80% [7], la formation de HCA. En effet, le romarin
ajouté sur la viande juste avant la cuisson aurait un effet neutralisant sur les
radicaux libres.

La puissance des acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont des nutriments appartenant à la famille des lipides, qu’on
appelle « les acides gras essentiels ». Notre organisme ne peut en fabriquer
lui-même, bien qu’il en ait besoin pour être en pleine santé. Les oméga-3 sont
anti-inflammatoires, anticoagulants, et ils aident à diminuer le taux de
cholestérol dans le sang. Ils réduisent donc le risque de diabète, protègent la
peau du vieillissement et préviennent certains cancers.

Il existe 3 types d’oméga-3 : ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide

eicosapentaénoïque ) et DHA (acide docosahexaénoïque). Vous pouvez
retrouver ces acides gras essentiels dans les animaux marins, comme les
poissons gras (saumon sauvage, maquereau, thon, sardine, espadon, flétan).

POISSON ET AIL

L’ail est un puissant antioxydant. Combiné au poisson, il

protège la peau et le cœur. Pour la recette, vous pouvez
aussi bien combiner l’ail avec de l’huile de poisson, ou
encore un filet de saumon sauvage, ou des sardines.

13
 ANTI-AGE

BROCOLI ET POISSON

Le sélénium est un minéral présent dans certains poissons

et crustacés, tels que les huîtres, le thon ou le saumon. Il
permet de protéger l’organisme des agressions des
radicaux libres, notamment grâce à ses propriétés
antioxydantes et ses pouvoirs détoxifiants. La combinaison
de brocoli, riche en sulforaphane, avec du poisson
potentialise les effets protecteurs de leurs composants, surtout face aux
dégâts causés par les radicaux libres.

Puissances des aliments riches en vitamines C et E

Les vitamines C, B3 et E sont les antioxydants les plus importants. Leur poids
moléculaire est très faible, ces vitamines peuvent donc facilement pénétrer
dans la peau. De plus, la vitamine C a des effets anti-âge, car elle participe à la
production de collagène, qui régénère la peau. Encore plus si on la combine à
la vitamine E !

OEUFS ET EPINARDS

La vitamine E des œufs combinée à la vitamine C et aux

antioxydants des épinards constitue une parfaite
combinaison pour protéger la peau. Pour la recette,
mélanger 2 ou 3 œufs dans un bol avec quelques feuilles
d’épinard frais, le tout cuit avec un filet d’huile d’olive, et
vous voilà avec une belle omelette anti-âge !

14
 ANTI-AGE

MANGUE, ORANGE, MÛRE ET EPINARD FRAIS

Mélanger les fruits et légumes, c’est potentialiser leurs

effets antioxydants et protecteurs de la peau. Alors,
pourquoi pas un petit smoothie ? Mélangez le jus d’une
orange, une tasse de mûre, ¼ de mangue et quelques
feuilles d’épinards frais. Vous pouvez effectuer cette
recette avec une combinaison différente de fruits et
légumes, bien sûr !

La vitamine A pour améliorer la vue

La vitamine A est l’ingrédient central des… pigments de la rétine. C’est ce qui

fait d’elle la vitamine de la vue, d'où son deuxième nom: le rétinol. Ainsi, elle
joue un rôle dans la perception des formes, des couleurs et aide l'œil à
s’adapter à l'obscurité. Elle prévient, de même, la cataracte (opacification de
l'œil).

Par ailleurs, le bêta-carotène (provitamine A) est le précurseur de la vitamine

A. C’est un puissant antioxydant, qui contribue ainsi à lutter contre les
radicaux libres, et permet donc de ralentir le vieillissement cellulaire de la
peau et de renforcer le système immunitaire.

Il convient de préciser qu’un alimentation pauvre en vitamines C, en protéines

et en zinc est à l’origine d’une carence en vitamine A, car le manque de ces
trois éléments nuisent à la conversion des carotènes en vitamine A. Par
conséquent, afin d’assurer cette conversion et favoriser l’absorption de la
vitamine A, il faut associer la vitamine A aux aliments riches en protéines et en
zinc.

15
 ANTI-ÂGE

Synergie alimentaire pour une meilleure absorption de la

vitamine A
OEUFS ET EPINARDS

L'œuf est riche en zinc, en protéines et possède de bonnes

graisses. Rajoutez des épinards dans le mix, et vous voilà
avec une association qui permet à l’organisme d’absorber
plus de vitamine A. Evitez de cuire le jaune d’œuf, pour
conserver tous les nutriments actifs: optez plutôt pour un
oeuf au plat, avec une salade d’épinards

VIANDE ET CAROTTE

La carotte est un légume riche en provitamine A. En

synergie avec de la viande rouge par exemple, riche en zinc,
vous obtiendrez le parfait combo pour un système
immunitaire renforcé. Faites revenir avec un peu d’huile
d’olive et de l’ail un morceau de viande rouge de votre
choix, et accompagnez la viande d’une salade de carotte et
de laitue, ou encore des carottes sautées à la poêle.

Voici une liste des aliments sources de vitamines A (ou rétinol), de provitamine
A bêta-carotène et de zinc:

Aliments source de vitamine A : foie de poissons et d’animaux, huile de

foie de poissons, huîtres, graisses, beurre. lait et jaune d’oeuf.
Aliments source de provitamine A : les légumes et les fruits
Aliments source de zinc : viandes rouges, volaille, oeufs, huîtres,
coquillages, produits laitiers, haricots verts, cresson, soja, champignons,
seigle, avoine, quinoa, lentilles, fèves, pommes de terre, pois cassés, noix,
noisettes et agrumes, ect.

16
 ANTI-ÂGE

CONCLUSION

Lutter contre l’âge, cela ne se fait pas simplement à coup de cosmétiques, et

de soi-disant crèmes « miracle ». Le vrai secret réside dans une alimentation
saine et riche en antioxydants. Si l’énergie vous manque ou que vous sentez
que la vieillesse vous rattrape, donc, mangez, et mangez bien : associez les
bons aliments et, bien sûr, pratiquez une activité physique régulière. Vous
bénéficierez de tous les effets positifs de la nutrition, seule clé d’une bonne
santé.

17
03
SYNERGIES ALIMENTAIRES EN
PRÉVENTION DES CANCERS

Alimentation et cancers, quelles influences ?

De nombreuses études ont mis en évidence le rôle de certains facteurs

nutritionnels dans les le développement de cancers. Malheureusement, il
n’existe pas d’aliment anti-cancer. Par contre, une alimentation équilibrée,
diversifiée en qui privilégie des aliments d’origine végétale et riches en fibres
peut faire la différence.

Car pour prévenir les cancers, l’alimentation joue un double rôle :

Protecteur : certains nutriments ou aliments (riches en fibres, tels que les

céréales complètes, les fruits et les légumes secs) réduisent le risque de
développer un cancer, selon plusieurs recherches expérimentales.
Facteur de risque : à l’inverse, certains aliments sont fortement
déconseillés, car ils favorisent le développement de tumeurs, comme les
viandes rouges et les charcuteries.

Pour certains cancers spécifiques, des synergies alimentaires sont efficaces :

En prévention de cancers : elles aident l’organisme à limiter la croissance

des cellules cancéreuses.
Pour mieux supporter les traitements administrés (chimiothérapie,
radiothérapies, etc.)
Pour compenser les dépenses de l’organisme liées à la lutte contre la
maladie.

Ce sont des études épidémiologiques (menées sur de larges populations,

suivies depuis longtemps) qui nous ont permis d’identifier les bons et les
mauvais aliments. Même s’ils peuvent différer selon le type de cancers, nous
pouvons établir les grandes lignes d’une alimentation qui permet de booster
sa santé.

18
 CANCER DU SEIN

Le surpoids, l’alimentation déséquilibrée, la sédentarité et la consommation

d’alcool ont été identifiés comme des facteurs de risque de survenue du
cancer du sein, mais également de récidive ou de survenue d’un second
cancer. Ainsi, les différentes synergies alimentaires ont pour vocation la
prévention à la fois primaire (avant la maladie), secondaire (pendant la
maladie) et tertiaire (période de rémission et guérison).

Synergies alimentaires pour limiter les risques de cancer du sein

POUSSES DE SOJA ET GRAINES DE LIN

En synergie, les lignanes des graines de lin et les isoflavones

du soja permettent de lutter contre la maladie. En effet, les
graines de lin sont riches en ALA, en lignanes donc, mais
aussi en fibres. Ces composants favorisent également la
réduction de maladies cardiovasculaires, diabète et bien
d’autres maladies auto-immunes.
Vous pouvez consommer ces aliments dans une salade composée de jeunes
pousses vertes, de croquettes de graines de lin et de germes ou pousses de
soja, le tout accompagné d’une vinaigrette.

PIMENT ROUGE ET GINGEMBRE

Si vous êtes aussi amateur d’épices, alors n’hésitez pas ! En

effet, le composé piquant du gingembre par exemple, le
gingérol, agit en synergie avec la capsaïcine du piment,
permettant de réduire les risques de cancer. Attention avec
cette combinaison par contre, car la consommation
excessive de piment peut entraîner un risque de cancer de
l’estomac.

OIGNON ET RAISIN

La consommation d’oignon réduit de près de 50% la

croissance de cellules cancéreuses du sein. Pour le raisin,
c’est près de 30%. Imaginez donc la combinaison de ces
deux aliments ! Combinez donc le tout dans une belle
salade, avec d’autres crudités au choix.

19
 CANCER DU COLON

Le cancer du côlon affecte l’appareil digestif et, plus précisément, le gros

intestin. Plusieurs études ont conclu que les personnes adeptes de régimes
comprenant beaucoup de viande rouge, de charcuteries, du sucre, d’aliments
frits et de produits transformés ont 3.5 fois plus de risques d’avoir une
récidive de cancer du côlon.

Pour limiter les risques, il faudrait augmenter sa consommation de fibres, de

calcium et de yaourt. Mieux encore, des chercheurs ont découvert que les
oméga-3 agissent en synergie avec les fibres, renforçant ainsi la protection du
corps contre le cancer du côlon.

Synergies alimentaires pour limiter les risques de cancer du

côlon

L’importance des fibres fermentescibles

Les fibres fermentescibles sont des fibres alimentaires non digestibles, qui
sont fermentées dans le gros intestin. La plus connue est la pectine, une
substance présente en grande quantité dans les parois végétales de
nombreux fruits et légumes (pomme, avoine, agrumes, etc). Lors de la
fermentation, ces fibres libèrent de l’acide butyrique, qui agit en synergie avec
la DHA des oméga-3 pour réduire ou inhiber la croissance des tumeurs du
côlon.

POISSON ET AGRUMES

Plusieurs poissons gras, tels que le maquereau, les

sardines, le flétan ou le hareng sont sources d’oméga-3.
Combiner ces poissons à des agrumes (sources de fibres
fermentescibles) permet donc de créer cette synergie
magique qui vous protégera du cancer du côlon. Choisissez
le poisson de votre choix, par exemple un filet de
maquereau, et accompagnez-le d’une sauce aux agrumes,
qui apporte un goût légèrement acidulé.

20
 CANCER DU COLON

EPINARD ET POMME DE TERRE

Pour bénéficier des bienfaits de cette synergie, on peut

également associer les fibres des pommes de terre aux
oméga-3 des épinards. Vous pouvez déguster le tout dans
une salade de pommes de terre rôties avec des feuilles
d’épinards et des lentilles. Ou encore dans un gratin de
pommes de terre et d’épinards.

Cette liste est non-exhaustive. Ainsi, en fonction de vos goûts, vous trouverez
ci-dessous les aliments sources d’oméga-3 et de fibres alimentaires :

Fibres fermentescibles : graines de psyllium, cosses, avoine, son d’avoine,

pomme, agrumes.
Fibres : légumineuses (haricot, lentille, pois-chiche, petit pois), légumes
(carotte, pomme de terre, artichaut, laitue verte, chou vert), céréales
complètes non raffinées (son de blé, pain complet, riz brun, flocon
d’avoine), fruits (amande, groseille, noix, poire, banane, fraise, pomme,
tomate).
Oméga-3 : poisson gras (hareng, maquereau, sardines, anchois, flétan),
graine et huile de chia, graine et huile de lin, huile de colza, huile de noix,
noix, légumes à feuilles vertes et algues comestibles.

21
 CANCER DE LA PROSTATE

Le cancer de la prostate est une tumeur maligne qui se développe dans la

glande de l’appareil génital masculin. Une alimentation déséquilibrée, avec
une consommation importante de graisses saturées, animales, ainsi qu’une
faible consommation de fruits et légumes, est un facteur central dans
l’augmentation du risque de cancer de la prostate chez les hommes de plus de
50 ans. Le surpoids, voire l’obésité, n’aide pas, c’est certain…

Synergies alimentaires pour réduire le risque de cancer de la

prostate

TOMATES ET BROCOLIS

L’association du lycopène des tomates avec les

glucosinolates du brocoli permet de diminuer jusqu’à 53%
le poids de la tumeur de la prostate. Pas mal, non ?
Pourquoi donc ne pas consommer quelques brocolis avec
un gazpacho de tomates ou de la sauce tomate, ou encore
en salade avec quelques tomates fraîches.

La puissance des vitamines A et D

L’association de la vitamine A et D aiderait à engendrer la mort programmée

des cellules cancéreuses de la prostate - ce que l’on nomme l’apoptose. Vous
pouvez donc associer les différents aliments qui sont sources de ces deux
vitamines :

Aliments sources de vitamine A : huile de foie de morue (autres

poissons), les foies de nombreux poissons (thon blanc, flétan, thon rouge)
mais également d’animaux (veau, porc), les graisses, le beurre, les huîtres,
le jaune d’œuf, les légumes ( carottes, épinards, choux, pommes de terres,
épinard…) et les fruits (oranges, abricots, framboises…).
Aliments sources de vitamines D : champignons de Paris, levures,
céréales, huiles végétales, légumes verts crus, certains fromage
(emmental), beurre, poissons gras, huile de foie de poissons, foie
d’animaux et jaune d’œufs.

22
 CANCER DE LA PROSTATE

OEUFS, EPINARDS ET CAROTTES

L’œuf est riche en zinc, en protéines et possède de bonnes

graisses. Associé aux épinards, ou avec de la laitue verte et
des carottes, il permet à l’organisme d’absorber plus de
vitamine A. N’hésitez donc pas à vous préparer une
omelette avec des épinards, accompagnée d’une salade
verte et des carottes râpées.

POISSON ET ORANGE

Le poisson se marie très bien avec les agrumes. De plus, les

bonnes graisses du poisson associées à la vitamine A des
agrumes permet de favoriser l’absorption des vitamines.
Pensez donc à vous faire un poisson à l’orange, avec des
épices, des oignons et de l’huile d’olive.

CONCLUSION

Il n’est bien évidemment pas possible, seulement muni de son alimentation,

de faire des miracles face au cancer. Guérir n’est pas l’option, ici, c’est vrai.
Mais prévenir en est bien une, et c’est une option qui peut changer votre vie
du tout au tout, en vous évitant le pire. En particulier, gardez votre ligne, fuyez
le surpoids comme la peste, et renforcez-vous avec des fibres au quotidien.
Sans compter les vitamines !

23
04
SYNERGIES ALIMENTAIRES POUR
DES OS FORTS ET AGILES

L'arthrose, qu'est ce que c'est ?

Genoux, dos, hanches, lombaires, poignets, cervicales, etc. : notre corps tient
debout grâce aux articulations. Imaginez donc à quel point l’arthrose peut
causer des souffrances… car cette maladie fragilise les articulations, en
s’attaquant aux cartilages et autres tissus qui lient nos os.

Des médicaments existent pour soulager les douleurs. Mais mieux vaut
prévenir que guérir, et même quand on ne peut guérir, prévenir reste
essentiel, car il faut bien limiter la progression de la maladie. Pour cela,
surveiller son alimentation, et notamment privilégier le calcium, est essentiel.

Synergies alimentaires pour l'arthrose

L'importance du minéral pour l'humeur et les os

Le calcium fait partie de la famille des minéraux, qui sont présents en

abondance dans notre organisme. Utilisé dans la formation des os et des
dents, il participe à la coagulation du sang, régule le rythme cardiaque et
participe au bon fonctionnement du système nerveux (avec ses effets
antidépresseurs). Il améliore le sommeil, aussi. Une carence ou une
malabsorption en calcium favorise l'arthrose ou encore l’ostéoporose chez les
personnes âgées. Chez les enfants et les adolescents en pleine croissance, cela
empêche d’atteindre une masse osseuse optimale.

En synergie alimentaire, le calcium aide à l'assimilation de la vitamine B12.

Associé avec de la vitamine D, il rend les os encore plus forts. En effet, une
étude a observé que le taux de fracture était plus faible lorsque ces deux
éléments étaient assemblés.

24
 RENDRE LES OS FORTS ET AGILES

Synergies alimentaires pour mieux absorber le calcium

LEGUMES VERTS, TOFU ET CHANPIGNONS DE PARIS

La vitamine D des champignons de Paris permet de mieux

absorber le calcium présent dans les légumes verts et le
tofu. Faites revenir dans une poêle les champignons de
Paris avec un peu d’ail haché, rajoutez un filet d’huile
d’olive. Par la suite, ajoutez les légumes verts de votre choix
(haricots, brocoli, épinards), ainsi que le tofu coupé en dés.
Vous pouvez assaisonner le plats avec de la sauce soja tamari. Veillez bien à
garder les légumes croquants et non trop cuits pour éviter la perte de
nutriments.

PRODUITS LAITIERS ET OEUFS

Le jaune d’œuf est riche en vitamine D, l’associer au calcium

des produits laitiers permet donc une meilleure absorption
du minéral par notre organisme.
Une recette ? Une simple omelette au fromage (emmental)
accompagnée d’une salade verte.

Pour varier vos plats, voici une liste d’aliments sources de vitamine D et de
calcium :

Aliments sources de vitamine D : les poissons gras (saumon, flétan,

sardines, maquereau) et l’huile de poisson ou de foie de poisson (morue),
le foie d’animaux, le jaune d’oeuf, certains fromages (emmental), le beurre.
Certains végétaux également tels que les champignons de Paris, les
céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales ou encore les levures.
Aliments sources de calcium : crustacés, épinards, brocolis, cresson,
céleri rave, haricots verts et blancs, tofu, figues sèches, les produits laitiers
(emmental, beaufort. cantal, comté, gouda, reblochon, yaourt), et les eaux
minérales.

25
 RENDRE LES OS FORTS ET AGILES

Le magnésium, un anti-stress et un anti-fatigue nerveuse

Le magnésium présente un effet sédatif, qui aide à combattre le stress et à

calmer les émotions excessives et la fatigue nerveuse. Ce minéral détend
également les muscles et a un effet positif sur le système immunitaire. Il
permet le maintien de la structure osseuse et favorise l’absorption du calcium
par le corps. C’est un minéral des plus complets !

Accompagné de vitamine B6, le magnésium des aliments devient plus

facilement absorbable. D’autres études ont montré que la vitamine D améliore
également l’absorption de ce minéral.

Synergies alimentaires pour mieux absorber le magnésium

POIS CHICHES ET BETTERAVE

Les pois chiches sont une bonne source de vitamine B6, qui
facilite, nous l’avons dit, le transport du magnésium à
travers les membranes cellulaires. L’union de ces
nutriments permet donc de calmer l’hyperactivité ou encore
les troubles déficitaires de l’attention.
Savourez-la dans une belle salade composée avec une
vinaigrette de pomme ou de framboise.

CHOCOLAT ET BANANE

Pour les plaisirs sucrés, la banane et le chocolat sont une

bonne alternative pour mieux absorber du magnésium. De
plus, ces ingrédients apportent du sucre naturel à votre
organisme. Attention tout de même : il convient de prendre
du chocolat noir avec 70% de cacao minimum !

26
 RENDRE LES OS FORTS ET AGILES

Pour varier vos recettes, retrouvez ci-dessous la liste des différents aliments
sources de vitamine B6 et de magnésium :

Aliments sources de vitamine B6 : thon cuit, saumon, morue cuite,

volaille, viande, levures alimentaires, pommes de terre, riz complet,
lentilles, quinoa, céréales complètes, noix, pois chiches, sésame et graines
de tournesol.
Aliments sources de magnésium : bigorneaux, escargots, riz complet,
pomme de terre, amandes, noix de cajou. flageolets. haricots verts.
haricots secs, légumes à feuilles vertes, moules, lentilles cuites, sarrasin,
avoine, betterave, banane, chocolat noir et eaux minérales.

La puissance des vitamines D et E

La vitamine D participe à la fixation du calcium pour les os et pour les dents. Il

est donc très important pour la croissance du squelette et prévient de
l’ostéoporose ou encore de l’arthrose. Il intervient également pour le bon
fonctionnement du système neuromusculaire, la coagulation du sang, le
renforcement du système immunitaire et permet aussi une meilleure
absorption du magnésium.

La vitamine E est quant à elle un antioxydant très puissant (tocophérol) qui

non seulement ralentit le vieillissement cellulaire, mais il joue également un
rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de
cancer.

En termes de synergies, le groupe de vitamines liposolubles (A,D,E,K) sont

mieux absorbées lorsqu’elles sont associées avec des bonnes graisses. Elles
agissent ainsi en synergie pour renforcer le système immunitaire et surtout,
assurer une bonne croissance du squelette, renforcer les os et les dents et
protéger les tissus mous de la calcification. La combinaison de ces vitamines
sont alors très bénéfique dans la prévention de l’arthrose.

27
 RENDRE LES OS FORTS ET AGILES

Synergies alimentaires pour augmenter la vitamine D et E

FOIE DE POISSON ET HUILE D'OLIVE

Pour cette combinaison vous pouvez utiliser du foie de lotte

avec de l’huile d’olive, qui vous permettra de mieux
absorber la vitamine D du poisson.
Pour la recette, accompagnez le foie de lotte avec une
salade de mâche, du jus de citron, un peu d’ail et
saupoudrez le tout de germe de blé.

AMANDES ET YAOURT AU LAIT DE BREBIS

Le yaourt au lait de brebis contient de bonnes graisses et

agit en synergie avec la vitamine E des oléagineux comme
l’amande. Vous pouvez effectuer cette même recette avec
du yaourt au lait de chèvre, et des noisettes par exemple,
cela favorise également l’absorption de la vitamine E par
l’organisme. Pour un cocktail riche en vitamines et en
minéraux, ajoutez quelques myrtilles et autres baies
rouges.

Voici la liste des aliments sources de vitamine D, E, K1 et K2 :

Aliments source de vitamine D : jaune d’oeuf, champignons, saumon et

foie de poisson.
Aliments source de vitamine E : les oléagineux (noisettes, amandes,
noix…), les huiles végétales (colza, olive, arachides, tournesol et germe de
blé), les légumes à feuilles vertes, moules et oeuf.
Aliments sources de vitamine K1 : épinards, chou de bruxelles, Kale,
laitue verte. brocoli, huile d’olive.
Aliments sources de vitamine K2 : cheddar, mozzarella, natto et oeuf
cuit.

28
 RENDRE LES OS FORTS ET AGILES

CONCLUSION

La substance la plus importante pour vos os, c’est avant tout le calcium. Cette
petite pépite moléculaire est un boost de premier plan pour le renforcement
de votre carapace intérieure… et tout ce qui aide à son absorption aussi :
avant tout, la vitamine D. Bien entendu, n’oubliez pas le magnésium, qui lui
aussi aide à l’absorption du calcium, mais prodigue un effet de relaxation
musculaire et psychique qui sera plus que bienvenu…

29
05
SYNERGIES ALIMENTAIRES POUR
BOOSTER L'ENERGIE

Les vitamines et les minéraux : nos essentiels pour la santé

La clé de l'énergie repose le plus souvent dans les vitamines et les micro-
nutriments, comme les minéraux. Ces substances organiques sont
absolument nécessaires au métabolisme de notre corps, et combinées, elles
jouent le rôle d'une forme de de batterie naturelle, sans laquelle la machine
corporelle ne peut tourner. Les vitamines, en effet, aident à l'absorption
d'autres nutriments, et notamment le fer - c’est donc par le biais synergique
qu’elles agissent.

Le fer pour éviter la fatigue

Le fer est un oligo-élément absolument indispensable, car 65% du fer

organique entre dans la composition de l’hémoglobine (substance colorée des
globules rouges). Ainsi il intervient à plusieurs niveaux au sein de notre
organisme :

Il permet de transporter l’oxygène du sang, à travers les globules rouges,

vers les cellules et les muscles de l’organisme. Il favorise ainsi
l’oxygénation.
Il permet de mieux nous défendre en boostant le système immunitaire et
en agissant contre les radicaux libres.
Il est impliqué dans les fonctions cognitives, en garantissant des
performances physiques et mentales optimales.

Une carence en fer est souvent source d’anémie (manque de globules rouges
dans le sang), ce qui provoque des symptômes tels que la fatigue intense ou
encore des vertiges. Le fer bien absorbé est donc un atout majeur d’une santé
de… fer !

30
 BOOSTER L'ENERGIE

Synergies alimentaires pour mieux absorber le fer

La vitamine C, qui contient de l’acide ascorbique, est l’une des premières aides
à l’absorption du fer. La combinaison d’aliments tels que les agrumes, riches
en vitamines C, et les légumes à feuilles vertes, pour le fer, est alors
recommandée pour prévenir l’anémie, et pour faciliter l’oxygénation.

ORANGE ET CEREALES COMPLETES

Les céréales complètes sont une bonne source de fer non-

héminique, à savoir celui qui ne provient pas de la chair
animale ou de poissons. Cependant, notre corps ne
l’absorbe pas aussi efficacement. Ainsi, pour combler ce
manque, il suffit d’associer aux céréales du jus d’orange
(environ ¼ de verre ou 25 mg), et la quantité de fer non-
héminique absorbé par le corps sera doublée.

CITRON ET EPINARD

Un geste facile pour mieux absorber le fer : il vous suffit

d’ajouter un peu de jus de citron sur votre salade
d’épinards, ou sur tout autre légume à feuilles vertes.

POIVRONS ET LENTILLES

Le fer présent dans les lentilles est mieux absorbé lorsqu’il

est associé à des aliments riches en vitamine C, tels que les
poivrons rouges. Mais attention aux phytates (anti-
nutriments) qui sont présents dans les légumineuses ! Ces
derniers perturbent l’assimilation du fer.
Par conséquent, il convient de tremper les légumineuses dans un bol d’eau
pendant une nuit entière, avant de les cuire : cela réduira le taux de phytates.
Ensuite, préparez-vous une salade de lentilles et de poivrons, avec 50 g de
viande de porc ou de volaille.
31
 BOOSTER L'ENERGIE

Voici la liste des aliments riche en vitamines C et en fer :

Aliments riches en vitamine C : persil, poivrons crus, agrumes, cassis,

kiwi, papaye, framboise, fraise, melon, épinard, tomate, patate douce,
betterave, choux, fruit du Baobab.
Aliments riches en fer : poissons ,viandes rouges, herbes et épices, abats
et foies (porc, veau), coquillages (huîtres, palourdes,..), légumineuses (pois
chiche, lentilles). graines (courge, sésame, pignons de pin), oléagineux
(noisettes, amandes, noix de Pécan, noix de Macadamia), jaune d’œuf,
épinards et cacao.

CONCLUSION

Le mange d'énergie est l'un des gros problèmes de notre époque, qui en exige
toujours plus en termes d'investissement et de disponibilité. Pour tacler ce
petit coup de mou, deux mots : vitamines, et minéraux. Et surtout, le minéral
le plus essentiel : le fer. Sans fer, l’oxygénation de notre corps est très très vite
mise à mal, et tout le reste s’en suit : fatigue, problèmes de sommeil… in fine,
stress et angoisse. Donc n’hésitez pas, et suivez le conseil de Popeye : mangez
des épinards !

32
06
SYNERGIES ALIMENTAIRES POUR
ALZHEIMER

La maladie d’Alzheimer, qu’est-ce que c’est ?

Maladie neurodégénérative bien connue, les mécanismes qui enclenchent et

contribuent au développement d'un Alzheimer sont, pourtant, encore peu
compris. Elle se déclare souvent dans les âges avancés, et grignote peu à peu
nos facultés mentales, jusqu'à nous faire perdre la mémoire, nous pousser à
des actes irrationnels, altérer notre personnalité... C'est, enfin, la cause
numéro 1 de démences chez l'être humain. Elle semble aller de pair avec la
formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, des dépôts métaboliques
indésirables, qui viennent parasiter le fonctionnement neuronal.

Prévenir un Alzheimer, ou contrôler sa progression autant que possible,

consiste donc à éviter la formation de ces plaques amyloïdes et à lutter
activement contre elles. Fort heureusement, plusieurs aliments ont des effets
protecteurs prouvés, dans ce domaine.

Synergies alimentaires pour prévenir le déclin cognitif et la

formation de plaques amyloïdes

THE VERT ET CHOCOLAT NOIR

A prendre au petit déjeuner, bien entendu ! Le thé vert est

richement doté en antioxydants, en premier lieu la
catéchine, dont le rôle neuroprotecteur et anti-
inflammatoire est démontré par plusieurs études. Par
ailleurs, le chocolat noir possède un composé lui aussi
antioxydant, le resvératrol, qui permet de réduire la
présence de plaques amyloïdes dans le cerveau.

33
 ALZHEIMER

MARQUEREAUX ET OEUFS

De plus en plus, la recherche semble isoler l’importance de

la vitamine B12 dans la prévention de la maladie
d’Alzheimer. En effet, une carence chronique en B12 semble
corrélée à des dysfonctionnements neurologiques et
cognitifs chez l’être humain, à tel point que certaines
personnes sont diagnostiquées d’un Alzheimer alors qu’elles ne souffrent «
que » d’une déficience en B12… vitamine très présente dans les produits de la
mer et les produits laitiers, un succulent maquereau accompagné d’une salade
garnie d’œufs vous permettra de vous en assurer un apport substantiel.

VIN ROUGE ET FRUITS DES BOIS

Après le repas de midi, une petite « salade » de fruits des

bois (myrtilles, mûres, canneberges…) accompagnée d’un
verre (j’ai bien dit un verre !) de vin rouge peut vous faire
un fabuleux dessert. Et surtout, ces deux aliments sont
riches, eux aussi, en resvératrol : leur combinaison suffira à
vous fournir un influx important de cet agent antioxydant et
neuroprotecteur de premier plan.

POULET ET LENTILLES

Plusieurs études ont démontré que les viandes blanches

comme le poulet, riches en acides gras oméga-3,
permettent de réduire directement l’apport en bêta-
amyloïdes dans le sang, ce qui réduit donc le risque de
plaques de dépôts dans le cerveau.
Les légumineuses comme les lentilles (mais aussi les fèves, les pois, les
haricots…) sont fortement pourvues en fibres, protéines et bons glucides
(de ceux qui ne font pas augmenter votre taux de glycémie), de quoi fournir un
boost énergétique à votre organisme et, donc, à votre cerveau aussi.

34
 ALZHEIMER

CONCLUSION

De manière générale, toute alimentation qui se rapproche de la diète

méditerranéenne a été maintes fois prouvée comme étant des plus efficaces
pour vous protéger d’un éventuel déclin cognitif, ou de la maladie d’Alzheimer.

Les mots d’ordre sont : beaucoup de fruits, légumes, céréales, légumineuses,

cuire à l’huile d’olive, modérer sa consommation de viande et ne pas
s’empiffrer de produits laitiers ou de poissons !

35
 CONCLUSION

Nous voilà arrivés au terme de notre petite aventure culinaire.

Que retenir de tant d’informations, me direz-vous ? Tout d’abord, une leçon
prodiguée dès l’introduction, et étayée tout au long de ce dossier :
l’alimentation n’est pas seulement qu’une affaire de plaisir gustatif, mais c’est
tout autant une affaire de santé.

Ce qui se trouve sur notre assiette finira par se retrouver dans notre ventre, et
depuis là, dans l’ensemble de notre corps. Il est donc essentiel d’avoir des
notions, même élémentaires, de ce qui constitue notre diète.

Les synergies présentées dans ce travail sont autant de garde-fous face aux
dysfonctionnements qui s’accumulent dans nos corps : qu’ils proviennent de
l’âge, de la maladie ou d’autres, nos maux peuvent souvent être prévenus ou,
du moins, amoindris grâce au bon apport de nutriments.

La leçon s’applique pour les cancers, mais aussi le diabète, les problèmes
osseux mais aussi cardio-vasculaires, l’hypertension mais aussi la simple
dépression… peu de gens imaginent à quel point notre bien-être général
dépend de nos repas, à vrai dire !

Nous espérons que cette petite introduction aux synergies alimentaires

pourra vous convaincre de cette vérité cruellement ignorée du reste de la
population, et pour son plus grand malheur.

A l’ère des produits transformés et des boissons sucrées vendues dans tous
les commerces du monde, il devient pourtant de plus en plus important
d’augmenter le niveau de culture générale en nutrition. Sans quoi nous nous
verrons obligés de traverser des crises sanitaires à répétition…

L’arrivée, en 2020, de la pandémie de Covid-19 a été une alerte de plus. Le

déferlement de ce virus sur le monde a révélé des faiblesses importantes dans
notre mode de vie : des systèmes immunitaires fragilisés, des carences
vitaminiques importantes et chroniques, autant de portes d’entrée grandes
ouvertes, par lesquelles tant de pathologies peuvent s’immiscer !

36
 CONCLUSION

Il y a de quoi s’inquiéter, certes. Mais aussi de quoi se réjouir : jamais la

recherche scientifique n’a été aussi développée dans les thématiques de
nutrition, jamais l’être humain n’a eu des connaissances aussi élaborées de ce
qui fait un bon, et sain, repas.

En clair : les armes sont dans nos mains. Nous avons, de nos jours, une
science de la nutrition à disposition, puissante, expérimentalement fondée et
efficace.

Il suffit donc…de la mettre en pratique ! C’est là que le bât blesse, n’est-ce pas :
la paresse, la facilité ou simplement les prix, souvent prohibitifs, empêchent à
bien des gens de se nourrir convenablement.

Mais si vous nous lisez, c’est que vous avez décidé de changer, de corriger les
mauvaises habitudes, d’en intégrer de nouvelles.

C’est tout ce que nous vous souhaitons. Et nous espérons avoir pu contribuer
à vos futurs choix nutritifs.

Vous verrez, il est impossible de les regretter !

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 SOURCES

1 « Cholestérol, le grand bluff», Anne Georget 2016, Arte.

2 - https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/saine-alimentation/dash-

diet#:~:text=Qu'est%2Dce%20que%20le,en%20modifiant%20les%20habitudes%2

0alimentaires.

3 - « Resveratrol and Omega-3 Fatty Acid: Its Implications in Cardiovascular

Diseases », Bibhuti Bhusan Kakoti, Diana G. Hernandez-Ontiveros,2 Manjir Sarma

Kataki, Kajri Shah, Yashwant Pathak, and Siva Kumar Panguluri. Front Cardiovasc

Med. 2015; 2: 38. Published online 2015 Dec 11.

4https://www.federationdesdiabetiques.org/information/diabete#:~:text=On%20

distingue%20principalement%20deux%20types,maladies%20ou%20prises%20de

%20m%C3%A9dicaments).

5 - « Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce

postprandial glycemia », Johnston CS, Buller AJ. J Am Diet Assoc. 2005 Dec

6 - « Skin wrinkling: can food make a difference? » Purba MB, Kouris-Blazos A,

Wattanapenpaiboon N, LukitoW, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. J Am Coll

Nutr. 2001 Feb

7 - « Rosemary on grilledmeat », Professor J.Scott Smith,2008.

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