Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

- 1 café ou un thé - 1 café ou un thé - 1 café ou un thé - 1 café ou un thé - 1 café ou un thé - 1 café ou un thé - 1 café ou un thé
Sahûr sans sucre ou eau sans sucre ou eau sans sucre ou eau sans sucre ou eau sans sucre ou eau sans sucre ou eau sans sucre ou eau
minérale minérale minérale minérale minérale minérale minérale
- 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain
complet + 5 gr de complet + 5 gr de complet + 5 gr de complet + 5 gr de complet + 5 gr de complet + 5 gr de complet
margarine margarine margarine margarine margarine margarine + 5 gr de margarine
- Carottes râpées - Poivrons grillés - Salade verte - Salade d’endives - Salade de pousses - Salade de cresson - Salade de tomates
- Filet de colin avec 1 càc d’huile - Endives au - Poêlée de légumes d’épinard - Pavé de Saumon - Pizza maison
- Fondue de d’olive jambon et pomme de terre - Steak Haché - Brocolis et - 150 gr de fruits
Fenouil - Poêlée de - 1 poire aux champignons - Haricots verts à Quinoa rouges
- Riz courgettes - 1 yaourt nature - 1 orange pressée l’ail - 1 orange pressée - 1 fromage blanc
- 1 banane - 1 escalope de 0% - 1 yaourt nature - 1 banane - 1 yaourt nature nature 0%
- 1 yaourt nature poulet 0% - 150 ml de lait 0%
0% - Blé écrémé
- 1 pomme
- 1 fromage blanc
nature 0%
- Abricots secs, - Pruneaux, dattes - Noix, dattes - Noisettes, dattes - Amandes, dattes - Abricots secs, - Noix, dattes
Ftûr dattes - smoothie ou jus - smoothie ou jus - smoothie ou jus - smoothie ou jus dattes - smoothie ou jus
- smoothie ou jus de fruits pressés de fruits pressés de fruits pressés de fruits pressés - smoothie ou jus de fruits pressés
de fruits pressés de fruits pressés
- Soupe de légumes - Fondue Chinoise - Soupe de - Potage à l’oseille - Velouté de - Soupe de - Velouté de
Soirée variés avec 1 - Purée de Céleri Potiron - Cuisses de Poulet Courgettes champignons carottes
pomme de terre - 1 tranche de pain - Brochettes de aux girolles - Filet de Merlan - Poulet Basquaise - Papillote de
- Cocotte complet Thon Marinés au - 1 tranche de pain - Tian provençal - Riz basmati Poisson
méditerranéenne - Compote maison fenouil complet - 1 pomme de terre - 1 tranche de pain - 1 pomme de terre
- 1 tranche de pain - infusion sans - 1 tranche de pain - Compote maison - 1 tranche de pain complet - 1 tranche de pain
complet sucre, ou thé sans complet - infusion sans complet - Compote maison complet
- Compote maison sucre, ou eau - Compote maison sucre, ou thé sans - Compote maison - infusion sans - Compote maison
- infusion sans minérale - infusion sans sucre, ou eau - infusion sans sucre, ou thé sans - infusion sans
sucre, ou thé sans sucre, ou thé sans minérale sucre, ou thé sans sucre, ou eau sucre, ou thé sans
sucre, ou eau sucre, ou eau sucre, ou eau minérale sucre, ou eau
minérale minérale minérale minérale
1) Les 3 repas ont chacun leur importance, et sont donc à prendre tous les trois.

2) Le sahûr est très important. Un bon sahûr permet de tenir toute la journée.

3) Le ftûr est composé de fruits ainsi que des graines oléagineuses, qui vont directement dans le sang, ce qui permet d'apaiser
la faim de façon quasi immédiate.

4) Le repas après le ftûr doit être léger, afin de ne pas avoir une digestion difficile qui aurait un impact sur le sommeil.

5) Il faut boire à chaque repas, peu importe la forme.

6) prendre son temps lors des repas. L'important n'est pas la quantité ingérée mais la qualité.
 INGRÉDIENTS PRÉPARATION TEMPS APPORTS
NUTRITIONNELS
YAOURT GRANOLA 125 g de fromage blanc 0 % ou - Mélangez le muesli et le yaourt Préparation 10 min Pour 1 portion :
de yaourt 0 % battu - Disposez les fruits rouges sur le Cuisson 10 min Calories 151 kcal
+ 50 g de fruits rouges dessus Glucides 15 g
+ 20 g de muesli nature sans Lipides 6 g
sucre Protides 10 g
Fibres 2 g
Sodium 2 mg

SMOOTHIE DÉTOX 1 orange - Pressez l’orange Préparation 5 min Pour 1 portion :

+ 1 kiwi - Versez tous les ingrédients et le Calories 216 kcal
+ 1 banane jus de l’orange dans un Blender Glucides 59 g
+ 50 ml d’eau d’aloe Vera - Mixez et dégustez tout de suite Lipides 0 g
Astuces : Conservez les fruits au Protides 3 g
réfrigérateur la veille pour que le Fibres 8 g
smoothie soit bien frais. Sodium 27 mg

SOUPE DE POTIRON 1 Oignon
+ 1 bouillon cube aux légumes
pour 1 litre
+ 250 à 500 g de potiron
+ 50 g de pommes de terre
(facultatif)
- Lavez, épluchez, coupez les Préparation 20 min Pour 1 bol :
légumes en gros morceaux Cuisson 15 minutes Calories 22 kcal
- Faites revenir l’oignon au fond Glucides 4,75 g
de la casserole Lipides 0,25 g
- Ajoutez les morceaux de Protides 1 g
potirons et couvrez d’eau Fibres 1,25 g
- Laissez cuire 10 min à la Sodium 150 mg
cocotte-minute
- Mixez le tout et servez chaud.
Astuce : N’hésitez pas à ajouter
des épices comme le cumin par
exemple.
 4 tomates
TIAN PROVENÇAL + 2 courgettes vertes
+ 2 courgettes jaunes
+ 2 aubergines
+ 1 gousse d'ail
+ 1 gousse d'ail finement hachée
+ ½ bouquet de persil, finement
ciselé
+ 2 feuilles de laurier
+ thym frais
+ 1 càs d'huile d'olive
+ sel, poivre du moulin
600 g de bœuf haché maigre
COCOTTES + 2 gousses d’ail
MÉDITERRANÉENNES + 400 g de pulpe de tomates
+ 2 aubergines
+ 200 g de yaourts nature 0%
+ Quelques feuilles de menthe
et de basilic
+ Thym, sel, poivre
- Préchauffez le four à 210°C Préparation 30 min Pour 1 portion :
(th.7). Cuisson 50 min Calories 137,75 kcal
* Lavez, préparez et coupez les Glucides 18
légumes en rondelles Lipides 4,75
- Frottez le plat à gratin avec une Protides 3,75
gousse d’ail. Sodium 26,5
- Disposez les légumes dans le
plat en alternant les tomates et
les courgettes
- Ajoutez la cuillère d’huile
d’olive et les herbes
- Ajoutez l’ail haché, salez,
poivrez.
- Enfournez pendant environ 50
minutes en arrosant d’un verre
d’eau à mi-cuisson.
- Dans une poêle, faites revenir Préparation 30 min Pour 1 portion :
la viande hachée avec la pulpe de Cuisson 15 min Calories 362,5
tomate, laissez mijoter. Glucides 7,5
- Ajoutez l’ail ciselé Lipides 22,5
- Préchauffez le four à 200 Protides 33,75
degrés (Th 7) Sodium 97,5
- Préparez et coupez les
aubergines
- Faites revenir les aubergines
dans une poêle 2-3 minutes
- Ajoutez le yaourt avec la
viande, mélangez.
- Dans un plat à gratin, disposez
en alternance les aubergines et
la viande.
- Enfournez pendant 10 minutes.
GRATIN DE POISSON 400 g de filet de colin - Préparez une sauce béchamel Préparation 30 min Pour 1 portion :
+ 2 càs d’huile d’olive - Émiettez le poisson Cuisson 15 min Calories 172,25
+ 10 g de beurre - Mélangez poisson et sauce Glucides 2,25
+ 10 g de farine béchamel. Lipides 6
+ 150 ml de lait - Ajoutez du gruyère râpé sur le Protides 21,5
+ sel, poivre dessus et enfourner 15 minutes à Sodium 36
+ 40 gr de gruyère 200 degrés (Th 6-7)

COMPOTE MAISON 1 kg de pommes - Pelez et coupez les pommes Préparation 30 min Pour 1 portion :
+ 1 bâton de cannelle - Mettez les pommes dans une Cuisson 12 min Calories 54
grande casserole Glucides 14
- Laissez cuire à feu doux en Lipides 0
ajoutant un bâton de cannelle et Protides 0,3
un verre d’eau Sodium 0
- À chaque fois que l’eau est
évaporée, reversez un verre
- Après cuisson, retirez le bâton
de cannelle et passez au mixeur
- Laissez refroidir puis mettre au
réfrigérateur

PAIN AUX CÉRÉALES 300 g de farine blanche type 55
(Farine ménagère)
+ 150 g de farine complète
+ 20 g de levure fraîche
+ 30 cl d'eau tiède
+ 1 cuillère et demie à café de sel
+ 30 g de son de blé
+ 30 g de graines de lin
+ 30 g de graines de tournesol
+ 40 g de graines de sarrasin
- Délayez la levure dans 30 cl Préparation 30 min Pour 1 tranche de 50 gr :
d'eau tiède. Ne mettez surtout Cuisson 50 min Calories 134 kcal
pas de sel : il tuerait la levure ! Glucides 7,3 g
- Dans un saladier, mélangez Lipides 7 g
farine, sel, son de blé et graines. Protides 9 g
- Versez le contenu de la tasse Fibres 1 g
dans le puits en mélangeant. Sodium 50 mg
- Pétrissez pour avoir une pâte
homogène.
- Laissez reposer 1 h, posez un
torchon humide sur le saladier.
- Pétrissez la pâte (2 min). La
mettre dans un moule
antiadhésif.
- Laissez reposer 2 h avec le
torchon humide.
- Mettez au four à 180°C pendant
40-50 min. Surveillez la cuisson
et retirez quand la croûte est
dorée.