5 jours de menus DETOX IG bas (fin d’été)

Petit déjeuner Déjeuner Snack Dîner

J1 Boisson citron- Cabillaud en 1 pomme Tomates au
gingembre papillote 10 amandes quinoa (2 unités)
25 g de flocons Courgettes vapeur 1 boisson citron- Fromage blanc
(avoine, + 1 c. à soupe gingembre nature + cannelle
épeautre…) + 1 d’huile d’olive en poudre
yaourt au soja + 100 g de quinoa
nature + 100 g de cuit
myrtilles + 10
noisettes
concassées
J2 Thé rooibos Escalope de dinde 3 abricots secs ou Fenouil braisé +
3 wasas fibres + cuite à la plancha pruneaux 100 g cuit d’orge
fromage frais de Wok de 10 amandes perlée + tofu aux
chèvre vermicelles de Infusion détox de herbes coupé en
2 prunes konjac aux votre choix cubes
poivrons Yaourt nature +
cannelle en
poudre

J3 Thé vert menthe 100 g de blanc de 1 fromage blanc + Salade mexicaine

1 porridge cru poulet poêlé 100 g de fruits (doublez les
aux graines de Brocoli vapeur + rouges quantités pour
chia huile d’olive Boisson citron- une salade-repas)
+ 100 g cuit d’orge gingembre Compote sans
perlée + huile sucre
d’olive

J4 Boisson citron- Papillote de 1 pomme Salade de tomate,

gingembre saumon sur lit de Infusion détox de concombre, pois
25 g de flocons courgettes + 100 votre choix chiches, feta, noix
(avoine, g cuit de sarrasin + huile d’olive et
épeautre…) + en grains citron
fromage blanc + Yaourt au soja Compote sans
poire coupée en nature + cannelle sucre
morceaux en poudre

J5 Thé rooibos citron Salade jar aux 2 prunes Salade de haricots

3 wasas fibres + lentilles, thon et 1 yaourt nature + verts, œufs durs,
purée d’avocat et chou rouge cannelle en noix + vinaigrette
rondelles d’œuf Infusion détox de poudre Wasas fibres +
dur votre choix Boisson citron- fromage frais de
gingembre chèvre
Infusion détox de
votre choix
Exemples d’infusions détox : thym, romarin, chardon-marie, artichaut…

Ajoutez l’huile d’olive de préférence en fin de cuisson (légumes cuits à la vapeur puis
assaisonnés en fin de cuisson).

Vinaigrette : vinaigre de vin ou de cidre + huile de colza et/ou olive + moutarde, sel et
poivre (+/- échalote, ail, épices…)

Préférez les yaourts et fromages blancs de chèvre ou brebis (nature, sans sucre).
Liste de courses MENUS DETOX pour 2 personnes :
Légumes
Oignons rouges : 2
Oignon jaune : 2
Courgettes : 800 g
Brocoli : 1 petite tête
Poivron jaune : 1
Poivrons rouges : 2
Fenouils : 2 bulbes
Tomates : 5
Grosses tomates à farcir : 4
Concombre : 1/3
Jeunes pousses : 1 sachet
Avocats : 3
Chou rouge : 100 g
Menthe fraiche et coriandre
Surgelés
Fruits rouges : 200 g
Haricots verts : 300 g
Rayon frais
Yaourts au soja nature : 4
Yaourts nature : 6
Fromages blancs : 6
Feta : 80 g
Fromage frais de chèvre :
160 g
Fruits Épicerie
Poires : 2 Compotes sans sucre : 4
Pommes : 4 Œufs : 6
Prunes : 450 g Haricots rouges : 1 petite
Myrtilles : 200 g (ou boite
surgelé) Lentilles vertes : 1 petite
Fruits frais de votre choix : boite
200 g Thon à l’huile d’olive : 1
Citrons jaunes (2 ou 3) boite
Gingembre frais : 1 Olives noires : 20 unités
Wasas fibres : 16 tranches
Sauce soja
Épices en poudre :
Cannelle, curry
Herbes de Provence
Poissonnerie Boucherie
Filets de cabillaud : 2 Escalopes de dinde : 2
Pavés de saumon : 2 Blanc de poulet : 2
Grosses crevettes : 24
unités
Bio
Tofu aux herbes : 150 à 200
g
Graines germées
(facultatif)
200 g de vermicelles de
konjac
Quinoa : 120 g (poids cru)
Orge : 150 g (poids cru)
Sarrasin en grains : 70 g
(poids cru)
Flocons (avoine, orge,
épeautre…) : 150 g
Graines de chia : 20 g
Noisettes : 20 unités
Amandes : environ 60 g
Noix : 15 à 20 unités
Pignons de pin : 2 c. à
soupe
Lait végétal sans sucre :
100 ml
Miel d’acacia
Abricots secs : 6
Infusions détox
 BOISSON CITRON-GINGEMBRE-MIEL

PREPARATION : 5 MIN / CUISSON : 0 / DIFFICULTE : TRES FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE / SANS GLUTEN

Ingrédients pour 1 grande tasse

 ¼ de citron bio
 1 cm de gingembre frais
 ½ c. à café de miel d’acacia (ou moins)

Etapes de préparation

1. Lavez et coupez le citron entier en morceaux (gardez la peau).

2. Épluchez et coupez finement le gingembre.

3. Faites infuser le tout avec de l’eau bouillante (environ 30 cl) pendant 5 minutes.

4. Filtrez et ajoutez le miel. Dégustez tiède.

 TOMATES AU QUINOA

PREPARATION : 25 MIN / CUISSON : 0 / DIFFICULTE : FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE / SANS GLUTEN / VEGETARIEN

Ingrédients pour 4 tomates au quinoa

 ½ oignon rouge
 4 grosses tomates bien mûres
 150 g de quinoa cuit
 2 c. à soupe de pignons de pin
 20 olives noires
 20 feuilles de menthe
 Sel et poivre du moulin

Etapes de préparation
1. Épluchez et hachez l’oignon rouge.

2. Hachez les olives noires.

3. Faites griller à sec les pignons de pin dans une poêle antiadhésive.

4. Lavez les tomates, coupez des chapeaux et videz-les (conservez la pulpe pour réaliser un gaspacho par
exemple).

5. Mélangez le quinoa avec l'oignon rouge, les olives et les pignons. Ajoutez la menthe ciselée et assaisonnez
avec de la vinaigrette.

6. Mélangez et garnissez les tomates. Servez bien frais.

 WOK DE VERMICELLES DE KONJAC AUX POIVRONS

PREPARATION : 15 MIN + 30 MIN DE TREMPAGE / CUISSON : 20 À 25 MIN / DIFFICULTE : FACILE

IG < 35 / SANS LACTOSE / SANS GLUTEN / VEGAN

Ingrédients pour 2 personnes

 1 paquet de vermicelles de konjac (poids net égoutté : 200 g)

 1 poivron jaune
 1 poivron rouge
 6 petits oignons blancs (cébettes) ou 1 oignon rouge
 4 c. à soupe de sauce soja sans gluten ou de sauce tamari
 2 c. à soupe d’huile d’olive
 Épices en poudre : 1 c. à café rase de curry en poudre + 1 c. à café rase de paprika
 En option : graines de sésame ou noix de cajou grillées / coriandre fraiche

Etapes de préparation

1. Égouttez et rincez le konjac puis plongez-le dans un ramequin rempli d’eau et laissez tremper pendant 30
minutes.

2. Pendant ce temps, lavez et coupez les poivrons en lamelles. Lavez les cébettes et détaillez-les en petits
morceaux (blanc et vert).

3. Faites chauffer l’huile d’olive dans un wok puis ajoutez les poivrons, les épices et la sauce soja, et faites cuire à
feu assez vif pendant 10 à 15 minutes. Ajoutez les cébettes et poursuivez la cuisson pendant 3 minutes.
 4. Égouttez le konjac et ajoutez-le dans le wok, mélangez bien et poursuivez la cuisson pendant 3 minutes.

5. Servez avec des noix de cajou grillées ou des graines de sésame toastées + /- de la coriandre fraiche.

NB : si vous utilisez des spaghettis de konjac, ne les faites pas tremper ; rincez-les abondamment puis faites-les cuire
à l’eau bouillante pendant 3 minutes environ avant de les intégrer dans le wok.

Le konjac est une plante dont on utilise le tubercule qui contient uniquement des fibres solubles. Le konjac ne
contient pas de calories, pas de glucides (IG = 0), mais pas de vitamines ni de minéraux non plus, consommez-le de
temps en temps (1 à 2 fois par semaine maximum), avec des légumes comme dans cette recette.
 FENOUIL BRAISE

PREPARATION : 10 MIN / CUISSON : 50 MIN À 1 H / DIFFICULTE : FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE

Ingrédients pour 4 personnes

 4 bulbes de fenouil
 2 c. à soupe d’huile d’olive
 Sel et poivre du moulin

Etapes de préparation

1. Lavez et enlevez les extrémités des bulbes de fenouil puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur.

2. Mettez-les dans une cocotte avec 2 c. à soupe d’huile d’olive, couvrez et laissez cuire à couvert pendant 50
minutes à 1 heure en les retournant régulièrement.

3. Vérifiez la cuisson avec une pointe de couteau. Salez et poivrez en fin de cuisson.
 PORRIDGE CRU AUX GRAINES DE CHIA

PREPARATION : 10 MIN (+ 4 H DE REFRIGERATION) / CUISSON : 0 / DIFFICULTE : TRES FACILE / IG < 35

Ingrédients pour 1 porridge

 1 yaourt nature (au lait de vache, brebis, chèvre ou de soja ou 100 % coco)
 50 ml de lait végétal sans sucre ajouté
 25 g de flocons d'orge ou de quinoa ou de pois chiches
 10 g de graines de chia
 1 c. à café de sirop d’agave ou de miel d'acacia (facultatif)
 100 g de fruits de saison coupés en morceaux : fraises, framboises…
 3 à 4 pistaches ou 1 c. à soupe d'amandes concassées

Étapes de préparation
1. La veille au soir : mélangez le yaourt avec les graines de chia, les flocons d’avoine et le sirop d’agave.
Entreposez au réfrigérateur toute la nuit.

2. Le matin, délayez votre porridge avec le lait pour le fluidifier légèrement.

3. Mélangez avec les fruits frais (par exemple : fraises, framboises, morceaux de poires, fruits de la passion,
mangue, kiwi)

4. Décortiquez et concassez les pistaches. Versez votre porridge dans un petit bol de présentation. Ajoutez les
fruits et parsemez de pistaches concassées.
 SALADE MEXICAINE

PREPARATION : 20 MIN / CUISSON : 0 / DIFFICULTE : TRES FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE / SANS GLUTEN

Ingrédients pour 4 personnes

 200 à 250 g de haricots rouges azukis cuits (poids net) ou de haricots rouges classiques.
 ½ oignon rouge
 2 tomates
 1 avocat
 1 petit poivron rouge
 2 poignées de jeunes pousses
 24 crevettes
 Coriandre fraiche

Etapes de préparation
1. Égouttez les azukis et rincez-les.

2. Lavez le poivron (et ôtez les graines) et les tomates puis coupez-les en morceaux.

3. Ouvrez, enlevez la peau de l’avocat puis coupez-le en morceaux. Épluchez et hachez finement l’oignon
rouge.

4. Décongelez les crevettes et faites-les cuire à la poêle ou au gril pendant quelques minutes.
5. Lavez et essorez les jeunes pousses. Mélangez tous les ingrédients, décorez de coriandre fraiche et
assaisonnez avec une vinaigrette.
 PAPILLOTE DE SAUMON ET TAGLIATELLES DE COURGETTES

PREPARATION : 15 MIN / CUISSON : 20 MIN / DIFFICULTE : TRES FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE / SANS GLUTEN

Ingrédients pour 2 personnes

 2 pavés de saumon frais ou décongelés
 1 oignon
 2 courgettes assez fines
 1 belle tomate
 1 c. à soupe d’huile d’olive
 Herbes de Provence
 Sel et poivre du moulin

Etapes de préparation
1. Épluchez et émincez l’oignon.

2. Faites revenir l'oignon avec l'huile d'olive pendant 4 à 5 minutes.

3. Lavez et taillez les courgettes en tagliatelles avec un couteau économe. Lavez et coupez la tomate en
tranches fines.

4. Mettez les oignons au centre de 2 feuilles de papier cuisson. Déposez-y les tranches de tomates et les pavés
de saumon. Salez et poivrez.

5. Ajoutez les tagliatelles de courgettes et saupoudrez d'herbes de Provence.

6. Fermez les papillotes et faites cuire 20 minutes à 180°C.

 SALADE JAR AUX LENTILLES, THON ET CHOU ROUGE

PREPARATION : 15 MIN / CUISSON : 0 / DIFFICULTE : TRES FACILE / IG < 35

SANS LACTOSE / SANS GLUTEN

Ingrédients pour 1 salade jar (1 personne)

 4 c. à soupe de lentilles vertes au naturel (conserve)
 50 g de chou rouge haché
 1 petite poignée de jeunes pousses
 50 g de thon à l'huile égoutté (ou de thon au naturel)
 Quelques graines germées (facultatif)

Étapes de préparation

1. Lavez et hachez le chou rouge.

2. Égouttez et rincez les lentilles. Égouttez le thon.

3. Lavez les jeunes pousses et mettez-les dans le fond d'un bocal (grand pot à confiture par exemple).
Ajoutez les lentilles, le chou rouge et le thon émietté.

4. Parsemez de céréales germées et terminez avec quelques jeunes pousses. Fermez votre bocal et conservez
jusqu’à la dégustation. Servez avec une vinaigrette légère.