Ramadan with FittyGalz

Un guide pour un Ramadan plus sain

Édition 2020
1
 Que contient ce guide?
● Comment mieux manger pendant Ramadan - Page 3
● Liste de courses - Special confinement - Page 5
● Programme alimentaire 28 jours - Page 6
● 25 recettes healthy - Page 13
● 6 Recettes Marocaines healthy- Foodies collaborations - Page 32
● Workout Spécial Ramadan - Page 41

“You can’t control what goes on outside, but you CAN control what goes on inside.”

2
Mieux manger pendant Ramadan
Le ramadan, un mois dédié à se purifier le corps et l'esprit. Toute l'attention des croyants
musulmans se porte sur la spiritualité, la générosité, l'entraide et... le jeûne, de l'aube au
crépuscule. Comment manger raisonnablement pour éviter de grossir pendant le ramadan
?

Le soir à la rupture du jeûne: Le mot d’ordre est l’hydratation!!! Un verre d’eau, un

smoothie. Ne buvez pas de sodas, gavés de sucre ou d'édulcorant (pas mieux), qui vont
raviver votre envie de sucré.

Méfiez-vous de l'ultra sucré: Thé à la menthe, chebakiya et toutes les chhiwates

marocaines dont les tables regorgent. Bien entendu il ne s'agit pas de faire l'impasse sur
nos habitudes traditionnelles, mais de se laisser tenter mo-dé-ré-ment. Vous pouvez
craquer sur quelques dattes ou abricots secs, et une ou deux pâtisseries mais misez
surtout sur les fruits frais autant que possible pour leurs vitamines.

Le Shour, est prioritaire. Il faut veiller à ne pas le perturber en mangeant plus qu’il ne faut
lors des deux repas du soir.

Pour éviter tout carence, il faut mettre en place trois repas, tel que suggéré.

Enfin, pensez à boire suffisamment lors des repas.

“Keep your vitality. A life without health is like a river without water.”

3
Iftar pendant le mois de Ramadan
● Ne pas pouvoir boire pendant plus de 15 heures est sans
doute la chose la plus difficile à supporter pendant le
ramadan. Or, c’est une période pendant laquelle notre
organisme a besoin de plus d’eau.Il est donc conseillé de
rompre son jeûne avec 2 grands verres d’eau.
● Une autre alternative est de boire des smoothies - Un
mélange de fruits et d’eau pour hydrater votre corps et lui
donner les vitamines nécessaires pour reprendre des
forces.
● Iftar type pour chaque rupture du jeûne: 2 dattes + 2 grands
verres d’eau (ou 1 verre de smoothie).

Il est conseillé de prendre l'iftar à l'Adhan (Maghreb), le dîner 10 minutes

après l'iftar, la collation 2 heures après le dîner et le sohour 1 heure avant
l'adhan.

“The greatest gift you can give your family and the world is a healthy you.” 4
Liste de courses - Confinement
Courgettes Autre:
Proteines:
Aubergines Concentré de tomates
Blanc de poulet
Laitue Dattes
Oeufs
Concombre Amandes
Saumon/Thon (Poisson)
Brocolis Noix
Viande hachée 0% MG
Epinards Chocolat noir
Légumineuses: Beurre de cacahuétes
Produits laitiers: Tahini
Pois-chiches
Lait Feuilles de briques
Haricots rouges
Yaourt nature sans sucre Fleur d’oranger
Lentilles
Fromage (mozza/
parmesan/cheddar/ ricotta) Epices
Graines + Farines:
Quinoa Basilic
Fruits: Origan
Semoule fine
Fruits rouges Cumin
Levure chimique
Banane Piment doux
Farine de blé (tendre et dure)
Orange Paprika
Flocons d’avoine
Pomme Poivre
Graines de courges/tournesol
Fruits de saison
Tomates Glucides:
Légumes:
Avocat Riz basmati / riz brun
Patates
Citron Pates au blé complet
Poivrons
Champignons Wraps au blé complet
Boissons: Pain pitta
Oignons
Camomille Nouilles au blé complet
Carottes 5
Thé noir
 Programme alimentaire - Semaine 1
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Dîner Poulet à la Parmigiana Egg muffins (Page Pizza au choix Wrap au choix Crêpes farcis CHAMP
moutarde (Page (Page 14) 13) + Salade au (Page 20) (Page 22/23) (Page 29) LIBRE
15) + potatoes au choix avec
four (Page 32) vinaigrette
balsamique

Snack Bol de fruits au Bol de fruits + 2 Bol de fruits + Bol de fruits + Chhiwa Bol de fruits + Délice sucré
choix + Energy carrés de Chiwa marocaine Muffins au marocaine Muffins au yaourt au choix
ball (Page 17) chocolat noir yaourt (Page (Page 34)
19)

Shour Pancakes au Toast au fromage Omelette avec 2 Porridge Betbout Egg muffins + Toasts à
choix (Page 25) + blanc et miel + oeufs + toast au banane + noix healthy au banane l’avocat +
Thé + 1 grand amandes/noix blé complet (Page 7) fromage blanc oeufs
verre d’eau + miel brouillés

“Our bodies are our gardens – our wills are our gardeners.”
6
Porridge healthy
Pour 1 bol:

● Mettre tous les ingrédients (mis a part les

● 40g de flocons d’avoines
toppings) dans une casserole et remuer
● 250ml de lait continuellement à feu moyen jusqu'à ce
● 1 cc de miel que le mélange épaississe. Cela devrait
● 1 cc de cannelle prendre 7-8 minutes.
● Toppings: Bananes + noix +
Peanut butter (ou amlou) ● Servir avec les toppings et du peanut
butter par dessus.

1 bol porridge
(toppings exclus)

Calories 310 kcal

Proteines 8g

Lipides 8g

“Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you’ve got a kingdom.” 7
 Programme alimentaire - Semaine 2
Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Jour 13 Jour 14

Dîner Quinoa Bol de salade + Flatbread (base de Poulet à la Egg muffins Penne à CHAMP
Bolognese pois chiches rôtis pizza) avec moutarde (page 9) + l’aubergine LIBRE
(Page 16) (Page 26) garniture au choix (Page 15) + Salade au (Recette sur
(Page 20) potatoes au choix avec Instagram
four vinaigrette @fittygalz)
balsamique

Snack Bol de fruits au Bol de fruits + 2 Crêpe sucrée au Bol de fruits + Chhiwa Bol de fruits + Délice sucré au
choix + Energy carrés de chocolat noir Cake au noix marocaine Cake au noix choix
ball (Page 17) chocolat noir fondu (Page 18)

Shour Pancakes au Toast au fromage French Toast avec Porridge Toasts à Egg muffins + Pancakes au
choix (Page 25) + blanc et miel + toppings au choix banane + noix l’avocat + oeufs Pain feta (Page choix
Thé + 1 grand amandes/noix (Page 33) brouillés 31)
verre d’eau

“Walking is the best possible exercise. Habituate yourself to walk very far.”
8
N’oubliez pas vos fruits!

“No time for your health today, no health for your time tomorrow.” 9
 Programme alimentaire - Semaine 3
Jour 15 Jour 16 Jour 17 Jour 18 Jour 19 Jour 20 Jour 21

Dîner Poké Bowl maison Wrap au choix Chilli Con Carne Quinoa Egg muffins Wok Poulet + CHAMP
(Page 30) (Page 22/23) healthy (Page Bolognese (Page 13) + Légumes (Page LIBRE
11) Salade au choix 27)
avec vinaigrette
balsamique

Snack Bol de fruits au Bol de fruits + 2 Crêpe sucrée Bol de fruits + Chiwa Bol de fruits + Délice sucré au
choix + Energy ball Energy balls au chocolat Cake au noix marocaine Cake au noix choix
(page 17) noir fondu (Page 18)

Shour Pancakes au choix Granola maison Omelette avec Toasts à French toast Egg muffins + Pancakes au
(Page 25) + Thé + 1 avec lait + 1 egg 2 oeufs + toast l’avocat + oeufs avec toppings banane choix
grand verre d’eau muffin au blé complet brouillés au choix (Page
33)

“If you think wellness is expensive, try illness.”

10
Chilli Con Carne
Pour 2 personnes:

● Cuire le riz basmati dans de l’eau

● 1 poivron vert
bouillante.
● 1 poivron rouge
● 4 gros champignons ● Couper les légumes en lamelles et
● 5 tomates fraiches transférer dans une poêle anti-adhésive.
● 1 oignon Ajouter ¼ de verre d’eau et laisser mijoter
● 1 gousse d’ail 10 minutes.
● 100g viande hachee
● 50g haricots rouges ● Ajouter la viande hachée et les épices et
● Epices: Poivre, paprika, bien mélanger. Ajouter les haricots rouges
et 1/4 de verre d’eau. Couvrir et laissez
poudre d’ail, cumin, pincée
mijoter 30 mins à feu doux.
de sel, piment rouge.
● 170g de riz basmati. ● Veiller à remuer de temps à autre.
● Topping: citron, 1/2 avocat, 1
cas d yaourt nature, persil ● Servir le riz basmati, le chilli et
accompagner d’avocat, yaourt et persil.

“A healthy outside starts from the inside.”

11
 Programme alimentaire - Semaine 4
Jour 22 Jour 23 Jour 24 Jour 25 Jour 26 Jour 27 Jour 28

Dîner Fajitas: Poulet / Poulet au four + Poké Bowl Flatbread avec Pizza au choix Bol de salade + CHAMP
légumes aux Légumes au four maison garniture au (Page 20) Toast pois LIBRE
épices fajitas + + Riz basmati choix (Page chiches rôtis
Wraps 20) (Page 26)

Snack Bol de fruits + Yaourt aux fruits + Energy balls + 1 Crêpe sucrée Muffins aux Cake au noix + Chiwates
Energy balls Chiwa marocaine banane + au chocolat yaourt + 1 fruit boisson chaude marocaines
boisson chaude noir fondu au choix au choix
au choix

Shour Cake au noix + 1 Toast au fromage Pancakes au Toasts à Porridge au Omelette aux Sleep well &
Banane blanc + noix choix l’avocat + oeufs peanut butter + épinards + noix Aid Moubarak
brouillés banane

12
Egg muffins - L’incontournable
Pour 12 egg muffins:
● Préchauffer le four à 140°.

● 6 oeufs ● Couper les légumes en cubes. Dans une

● 2 à 3 Poivrons poêle bien chaude, verser 1 cas d'huile
● Gros champignons de paris d'olive et faire revenir les légumes Faire
● 1 gros oignon revenir les légumes 5-7 mins jusqu'à ce
● 45 g de fromage râpé qu'ils soient tendre.
● Sel, poivre, piment doux,
● Verser les légumes cuits dans un bol.
origan, basilic
Ajoutez le fromage et 1 cc de sel, 1 cc de
poivre et 1 cc de piment doux et 1 cc
1 egg muffin: d'origan et bien mélanger.

Calories 50 kcal ● Cassez les œufs dans un autre bol et

mélanger au fouet. Ajouter les œufs au
Proteines 6g mélange précédent et bien mélanger.

Lipides 5g ● Dans un moule à muffin, versez votre

mélange. Mettre au four 20-25 mins.

“Healthy doesn’t mean boring.” 13

Parmigiana
Pour 2 personnes:
2 aubergines
Pour la sauce tomate:
● 800 g de tomate
concassée en conserve
● 2 cuillères à soupe de
concentré de tomates
● 1 oignon + 2 gousses d’ail
Pour la sauce béchamel healthy:
● 220g de ricotta
● 1 oeuf
● Herbes de provences
Pour finir:
● 40g de mozzarella
● 30g de parmesan râpé
● Couper les aubergines en tranches et
mettre sur une plaque. Ajouter du sel et
un filet d’huile d’olive puis enfourner à
180° pendant 20 mins en les retournant
mi-cuisson.
● Mélanger les ingrédients pour la sauce
tomate et cuire dans un filet d’huile d’olive
à feu doux.
● Mélanger les ingrédients pour la sauce
béchamel healthy et mettre de côté.
● Sortir les aubergines du four. Dans un plat
gratin, mettre une couche d’aubergines
suivi par une couche de sauce tomate
puis une couche de béchamel et ainsi de
suite. Mettre la mozzarella et le parmesan
par dessus et enfourner pendant 20 mins
à 180°.
Calories 497 kcal
Par portion
(1 personne): Proteines 8g
Lipides 7g 14
Poulet à la moutarde et sa sauce crémeuse
Ingrédients (Pour 1 personne):
● Un filet de blanc de poulet (100g)
● 1 gros oignon Calories 349 kcal
● Grosse poignée de champignons
● 2 cas de farine d’avoine (ou autre) Proteines 27g
● 150 ml de lait
Lipides 4g
● 1 cac de moutarde à l’ancienne
● Sel, poivre, huile d’olive

Méthode:
● Dans une poêle, ajouter l’oignon émincé et les champignons en
morceaux. Faire revenir dans un filet d’huile d’olive avec du sel et du
poivre.
● Ajouter des lamelles de blancs de poulet et faire revenir avec les
ingrédients précédents.
● Une fois le poulet assez doré ajouter la farine d’avoine.
● Ajouter le lait progressivement tout en mélangeant le tout
continuellement.
● Ajouter la moutarde et laisser mijoter le tout pendant 10 mins à feu
doux.

Enjoy avec une salade ou bien du riz basmati.

15
Quinoa Bolognese
Une des questions que je reçois le plus souvent sur
FittyGalz: Comment utiliser mon Quinoa?
Je vous propose une idée créative pour préparer votre
quinoa = gratin de quinoa bolognaise! Un régal
protéiné contenant seulement 550 calories par
portion!

Ingrédients pour 2 personnes:

● 1 oignon
● 2 gousses d’ail
● 2 cas de concentré de tomates
● 3 grosses carottes
● Cuire le quinoa dans de l’eau bouillante (selon instructions du
● 200g de tomates fraîches
packet).
● 60g de quinoa
● Dans une poêle faites revenir dans 1 cas d’huile d’olive l’oignon et
● 100g d’haricots rouges (ou 200g de viande
l’ail finement hachée.
hachée)
● Ajoutez y les carottes râpées, le concentré de tomates, les tomates
● 30g de fromage râpé au choix
fraîches en cubes et 50 g d’haricots rouges (ou viande hachée).
Ajouter du sel, poivre, origan et poudre d’ail et laissez cuire à feu
Calories 430 kcal
doux pendant 20 mins.
Par portion ● Ajoutez y le quinoa cuit et laisser mijoter 10 mins.
Proteines 12g
(1 personne):
● Mettez le tout dans un plat à gratin, saupoudrez de fromage râpé et
Lipides 5g au four 20 mins à 180•. 16
Boules d’énergie au caramel
Pour 10 boules:
● 15 dattes dénoyautées
● 2 cas de flocons d’avoine
● 25g de noix
● 20g de peanut butter (optionnel / sinon amlou)
● 60g de chocolat noir
1 energy ball
Méthode:
● Dans un blender, ajouter les dattes, les noix et les flocons Calories 112 kcal
d’avoines. Mixer jusqu'à obtention d’une texture épaisse.
Proteines 18g
● Prenez un bout du mélange, aplatissez sur votre paume de
Lipides 52g
main et ajouter ½ cac de peanut butter puis enrouler pour
former une boule. Faire de même pour le reste du
mélange.

● Faire fondre le chocolat noir et tremper les boules avec

une fourchettes pour les enrober.

● Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 heure avant de

consommer.

“Walking is the best possible exercise. Habituate yourself to walk very far.” 17
Cake aux noix
Ingrédients liquides:
2 œufs
7 cas de lait
3 cas de sirop d’érable (ou miel)
2 cas de yaourt nature
Ingrédients secs: 1 part de cake
180g de farine de blé tendre (ou d’avoine)
1 cc de levure chimique Calories 110 kcal
1 cc cannelle
1 grosse poignée de noix concassées. Proteines 2.9 g

Méthode: Lipides 14 g
● Préchauffer le four à 180•.
● Mélanger les ingrédients liquides.
● Mélanger les ingrédients secs et les incorporer délicatement au mélange liquide.
● Bien mélanger et ajouter du lait pour ajuster la texture. Si besoin.
● Transférer dans un moule à cake ou muffins.
● Mettre au four préchauffé à 180• pendant 30 mins.

“Your health is an investment, not an expense.” 18

Muffins au yaourt
Recette 5 min chrono pour 6 petits muffins:
● 1 pot de yaourt nature
● 40g de flocons d’avoines moulus
1 part de cake
● 1 oeuf
● 30g de noisettes et noix
Calories 98 kcal
● 2 cas de lait
● 1 cc de levure chimique Proteines 1.3 g
● Pépites de chocolat noir
● 3 cas de miel Lipides 12 g

Méthode:
● Préchauffer le four à 180•.
● Dans un saladier, verser le pot de yaourt nature.
● Remplir ce même pot de flocons d’avoines.
● Ajouter l’oeuf et le reste des ingrédients et bien mélanger.
● Verser dans des moules à muffins et enfourner 15 à 20
mins.

“Your body holds deep wisdom. Trust in it. Learn from it. Nourish it. Watch your life transform and be healthy.” 19
Pizza - 2 styles
1 pizza wrap:
Garniture: (1 wrap au blé de 173 kcal)
● Sauce tomate
Calories 258 kcal
● Légumes au choix (poivrons, champignons, oignons, épinards…)
● Toppings au choix (poulet, olives, thon, ricotta, salami…)
Proteines 4.1 g
● 30 g de fromage râpé
Lipides 3.5 g

Pizza 1:

Base: 1 wrap au blé complet OU 1 pain pitta

Pizza 2 (Pour 2 personnes):

Base: Dans un saladier, mélanger 110g de farine d’avoine (ou
complète), 125g de yaourt nature sans sucre et une pincée de sel. Bien
mélanger jusqu’à avoir une pâte homogène et diviser en deux. Aplatir
chaque moitié en formant votre pizza. Mettez les pizza sur une poêle
bien chaude et cuir 6/7 mins de chaque côté. (Base sans toppings =
210 kcal /personne).

“Happiness lies, first of all, in health.” 20

Betbout Healthy Méthode:
● Diluer la levure dans 1 cuillère à soupe d'eau tiède
Pour 4 batbouts:
prélevée dans les 15 ml d'eau.
● 200g de farine de blé dur (ou d’avoine)
● Mettre la farine et la semoule dans un saladier puis
● 50g de semoule fine
faire une fontaine et y ajouter la levure et le reste
● 8g de levure boulangère sèche
d'eau.
● 150 ml d’eau tiede
● Mélanger à la main et dès que la levure est
● Pincée de sel
incorporée à la farine, ajouter le sel et pétrir la pâte
minimum 10 minutes. La pâte doit être ni collante ni
dure, si vous voyez qu'elle est dure, ajouter un peu
d'eau tiède.
● Une fois la pâte formée, vous pouvez faire 4 petites
boules ou 2 boules selon la grandeur désirée.
1 Batbout
● Déposer les boules sur une plaque de cuisson avec
du papier sulfurisé et la parsemer d'un peu de
Calories 78 kcal semoule pour pas que la pâte ne colle à la plaque,
les aplatir avec la paumes de la main. Recouvrir avec
Proteines 1.8 g
un essuie et laisser lever maximum 1h.
● Au bout d’ 1h faire chauffer une poêle anti-adhésive
Lipides 1.6 g
(vous pouvez ajouter une noisettes de beurre ou une
goutte d'huile mais personnellement j'ai rien ajouté
car ça n'a pas collé.)
● Une fois la poêle bien chaude, déposer les petits
pains et les laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien
doré (maximum 5 minutes) 21
Idées wraps - 4 styles
Wrap 1: Wrap 2:
● Laitue ● Ecraser 1 avocat et mélanger
● Concombre avec 1 cas de yaourt nature,
● Blanc de poulet poudre d’ail, cumin, poivre et sel.
● Avocat
● Crudités ● Etaler sur le wrap et ajouter des
● 30g de fromage râpé au choix boulettes vegan ou falafels et
crudités.

22
Idées wraps - 4 styles - suite
Wrap 3: Wrap 4:
● Hummus ● Hummus
● Laitue ● Oeuf dur (temps de cuisson: 6
● Concombre mins exactement)
● Pois chiches au four (Page 22) ● Ricotta
● Avocat ● Tomates Cerises

23
Granola clusters maison
Ingrédients:
● 250g de flocons d’avoines
● 170 g de graines et fruits à coques, grossièrement hachés (un mélange
d'amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de pécan, de macadamia, de
cajou, graines de lin, de tournesol, de sésame...)
● 2 cas d’huile d’olive ou de coco - ou beurre de cacahuètes
● 6 cas de miel
● 1 cas de poudre cacao (optionnel)

Méthode:
● Mettez tous les ingrédients dans un saladier moyen et mélangez
vigoureusement à la fourchette quelques minutes jusqu'à ce que tout
soit bien mélangé. Le but étant d’avoir une texture épaisse et qui tient
bien.
● Etalez sur la plaque et insérez au milieu du four.
● Allumez le four à 150°C et faites cuire le granola en surveillant bien et
en mélangeant toutes les 10 minutes, jusqu'à ce que ce soit coloré
selon votre goût. Dans mon four, il y en a pour environ 30 minutes au
total, en partant à four froid.
Calories 141 kcal

30g de Granola
Proteines 3 g

Lipides 9g 24
Pancakes - 2 styles
Pancakes Classiques:
Pour 5-6 pancakes: Mélanger 50g de farine d’avoine, 1 oeuf,
1cc de cannelle et 50ml de lait. Ajouter le lait au mélange
graduellement pour que la pâte ne soit pas trop liquide.
Faire cuire sur une poêle 1-2 mins de chaque côté. Mettez
une couche de ricotta avec du miel sur chaque pancakes
and stack up. (215 kcal sans toppings)
Banana Pancakes
Pour 6 pancakes: Écraser 2 bananes mûres et y ajouter 2
oeufs. Ajouter 2 cas de flocons d’avoines, 1 cc de cannelle et
50ml de lait. Bien mélanger et faire cuire sur une poêle bien
chaude 1-2 mins de chaque côté. (350 kcal sans toppings)
Topping: Yaourt mélangé au peanut butter.
25
Pois-chiches au four
● Dans un bol, mélanger des pois chiches
(préalablement trempés dans l’eau) avec 1cas
d’huile d’olive, du paprika, sel, poivre et la moitié
d’un jus de citron.

● Mettre au four 30 mins à la base 180• et

mélanger chaque 10 mins.

A utiliser en salade, avec des wraps, des buddhas bowls ou en

source protéines avec des pattes.

35g de Pois-chiches

Calories 141 kcal

Proteines 5.3 g

“Life is not merely being alive, but being well.” Lipides 3.9 g 26
Wok Poulet
Ingrédients:
Marinade:
● 3 cas de sauce soja light
● 1 cas de peanut butter
● 2 cas d’eau
● 1 cc de gingembre
● 1 gousse d’ail émincée
● Jus d’1/2 citron
● Pincée de poivre
Méthode:
● Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la marinade et y ajouter le blanc de
poulet. Laisser mariner idéalement pendant 2/3 heures.
● Dans une poêle, faites revenir les carottes, courgettes et oignon coupé pendant 10
mins. Ajouter le poulet et le reste de la sauce soja.
● Cuisinez vos nouilles dans de l’eau bouillante entre temps.
● Une fois prêts, mélanger aux légumes/poulet et ajouter rajoutez des cacahuètes
par dessus et quelques graines de sésames.

Wok: 35g de Pois-chiches

● 200g blanc de poulet
Calories 383 kcal
● 3 carottes râpées
● 2 courgettes râpées Proteines 4.7 g
● 1 oignon
● Florets de brocolis Lipides 2.2 g
● 3 cas de soja light
● Poignée de cacahuètes
● Nouilles asiatiques (

27
Crêpes healthy - 2 styles - 1/2
Crêpes sucrées:

Pour 8 crêpes:
100g de farine de blé complet (tendre)
2 oeufs
300ml de lait (ici écrémé)
1 cac de miel

Tout mélanger et cuire sur une poêle 2 à 3 mins de chaque

côté.

Topping - Nutella healthy: Faire fondre du chocolat noir avec

un peu de lait. Ajouter des noisettes et laisser reposer 15
mins avant de servir.

Pour une recette plus gourmande, ajouter 1 cuillère à café de

poudre de cacao noir.
4 Crêpes
(nature: sans choco/ sans toppings)

Calories 305 kcal

Proteines 12 g

Lipides 4g

28
Crêpes healthy - 2 styles - 2/2
Crêpes salées - Lasagnes: Méthode:
Pour 8 crêpes: Dans une poêle, ajouter l’huile d’olive, l’oignon et l’ail. Faire revenir 5-6
● 100g de farine de blé complet minutes. Couper les tomates fraîches en cubes (je les fais passer au mixeur
● 2 oeufs pour être plus rapide) et ajouter a la poele. Faire Revenir et ajouter le reste
● 300ml de lait des ingrédients.
● 1 pincée de sel Bien remuer et laisser cuire à feu doux 15 mins.
Pour le montage: Étaler une couche de farce dans un plat à gratin suivi
Tout mélanger et cuire sur une poêle 2 à 3 d’une crêpe par dessus. Etaler une couche de farce sur la crêpe suivi de
mins de chaque côté. parmesan et de mozzarella et ainsi de suite jusqu'à épuisement de la
garniture.
Pour la farce:
● 2 cas huile d’olive Par personne
● 5 tomates fraiches
● 3cas de concentré de tomates Calories 467 kcal
● 1 gros oignon finement haché
● 2 gousses d’ail Proteines 21 g
● 5 gros champignons
● Poignée d’épinards Lipides 14 g
● Viande hachée (o% MG) - optionnel
● Sel, poivre, oregan

Montage:
● Parmesan
● Mozzarella

29
Poké bowl maison
Ingrédients pour 1 bol:
● Base: Quinoa ou riz basmati (35g non cuits)
● 2 carottes rapées
● 1 concombre en cubes
● Laitue
● Haricots au choix (rouges/blancs/edamame..)
● ½ avocat
● Protéines: Poulet, Saumon ou Pois-chiches au four

Méthode:
Par bol
Cuire le quinoa ou le riz basmati dans de l’eau bouillante
(avec poulet en protéines +
avec un peu de vinaigre de cidre. Laisser reposer au sauce)
réfrigérateur une fois prêt.
Une fois refroidi, ajouter les crudités + avocat et protéines au Calories 503 kcal
choix.
Proteines 27 g

Idées de sauce:
Lipides 13 g
1. 1 cas de tahini mélangé à 1 cas de yaourt nature, 3
cas d’eau, une gousse d’ail finement hachée, le jus
d’un citron et du poivre.

2. 2 cas de sauce soja, 1 cc de gingembre frais, ail

émincé.

“You are as important to your health as it is to you.” 30

Pain au Feta
Ingrédients:
● 2 yaourt fromage blanc
● 1/2 sachet levure
● 1 pincee sel
● 280g de farine de blé tendre (3 verres)
● Graines au choix (sésames, tournesol) Par pain
● 1 oeuf
● Mélange persillade Calories 94 kcal
● 3 cas de lait
● 2 cas huile d'olive Proteines 8g
● Fromage Feta (ou mozzarella/ricotta)
Lipides 5g
Méthode:
● Dans un premier temps, mélanger les 3 premiers ingrédients et laisser reposer 1h.
● Dans un récipient, mélanger le reste des ingrédients (a part le fromage feta) et ajouter le
premier mélange. Bien pétrir à la main pendant une dizaine de minutes.
● Laisser reposer au maximum (minimum 1h).
● Une fois la pâte reposée, bien étaler et couper des rectangles. Mettre un morceau de
feta à l'intérieur et refermer.
● Mettre au four préchauffé à 220° entre 15-20 mins. A surveiller.

Recipe provided by Yasmine A. who founded FittyGalz with me. 31

Potatoes au four - Fitty Fries
Ingrédients:
● 4 grosses patates bien lavées
● 3 Gousses d’ail
● Sel, poivre, poudre d’ail, oregan, paprika, piment Par 100g de patates
doux
Calories 128 kcal
● 3 cas d’huile d’olive
● 20g de parmesan Proteines 2.5 g

Méthode: Lipides 4g
● Préchauffer le four à 200 °C.
● Couper les patates sous formes de wedges.
● Dans un récipient, mélanger les patates avec le
reste des ingrédients (a part le parmesan). Les
gousses d’ails donneront plus de goût aux
potatoes et vous pouvez les manger une fois
passées au four.
● Mettre les potatoes au four pendant 40 mins tout
en remuant mi-cuisson.
● Une fois prêt, saupoudrer de parmesan et régalez
vous.

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Ze French Toast (but really chfar bel bid)
Ingrédients:
● Tranches de pain aux céréales ou pain complet
● 2 oeufs
● 5 cas de lait
● 1 pincée de cannelle
● Toppings: Banane, ricotta, miel

Méthode:
● Dans un saladier, mélanger les oeufs, le lait et la cannelle.
● Tremper le pain dans la mélange comme une éponge.
● Sur une poêle bien chaude, mettre 1 cc de beurre et mettre le
pain dessus. Laisser cuire des deux côtés jusqu'à ce que ça soit
doré.
● Décorer avec vos toppings et bonne dégustation :).

Pour 1 portion (toppings exclus):

Calories 229 kcal

Proteines 5g

Lipides 11 g

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Recettes Marocaines - Foodies collaborations
Que serait Ramadan sans les recettes classiques: Sellou, baghrir, briouates et la liste est longue… Je
vous propose des recettes revisitées en healthy concoctés par les meilleures foodies marocaines! -
Appuyez sur leur photos pour accéder directement vers leurs Instagram :)

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Classic Sellou (Sfouf) - @the_flying_plate
Sellou (as mum says) & Sfouf (as Dad does) ou la recette familiale la plus
transmise de génération en génération. Ce must de ramadan qu’on prépare des
jours voire des semaines à l’avance est fait à base de beaucoup de graines
aussi bonnes pour la santé les unes que les autres, avec beaucoup de beurre
et de sucre (que j’ai éliminé de ma recette) et surtout avec beaucoup d’amour.

Ingrédients:
● 720 grs de farine ( Moitié châtaigne moitié complète pour moi) à dorer
au four pendant 20 à 30 mins à 170 °C ( en surveillant chaque 10 mins).
● 420 grs de graines de sésame à dorer pendant 10 à 15 mins dans une
poêle. Ensuite mouliner la moitié jusqu’à obtention d’une poudre de
sésame et garder l’autre moitié de côté.
● 520 grs d’amandes à dorer au four pendant 15 à 20 mins à 170 °C.
Réduire la moitié en poudre et garder l’autre moitié entière.
● 70 grs de graines de lin & 20 grs d’anis à chauffer dans un poêle. Réduire
en poudre avec 1 càc de gomme arabique ( optionnelle)
● 4 càc de cannelle
● 70 grs d’huile de coco
● 250 grs de miel / sirop d’érable ( à ajuster selon vos préférences).
● Mixer tous les ingrédients secs préparés au préalable et ajoutez y l’huile
de coco et le miel fondu et malaxer jusqu’à obtention de votre sfouf ( la
texture n’est pas la même que le sellou habituel car ma recette ne
contient ni sucre ni beurre et peu de matière grasse.

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Briouates aux amandes - @yummybyzi
Ingrédients:
Pour 15 briouates: Enrobage:
● ▪Feuilles de brick ● Miel
● Pâte d’amande: ● 2-3 grains de de gomme arabique
● 200g de poudre d’amande à écraser (‫)ﻣﺳﻛﺔ ﺣرة‬
● 4cas de miel ● 1cas d’eau de fleur d’oranger
● 2 pincées de cannelle
● 2-3 grains de de gomme arabique à écraser
(‫)ﻣﺳﻛﺔ ﺣرة‬
● 20g de beurre végétal fondu
● 1cas d’eau de fleur d’oranger

Méthode:
● Mélangez la poudre d’amande aux autres ingrédients: miel, cannelle, gomme arabique
écrasée dans un peu de farine,beurre fondu et l’eau de fleur d’oranger. ~Bien mélanger
à la main tous les ingrédients entre eux.Formez des boudins en forme de triangle.

● Enroulez les boudins dans les feuilles de bricks puis les badigeonner de beurre et les
enfournez à 220° jusqu’à ce qu’elles deviennent dorées.

● Faites chauffer légèrement votre mélange miel, gomme arabique écrasée et eau de
fleur d’oranger puis trempez vos briouates dedans 1h voire plus jusqu’à ce qu’elles
soient bien imprégnées de miel.
〰
⚠ A conserver au frais.
36
Sfouf Bars - @naturehood_official
Ingrédients:
● 1 bol d’amande en pâte
● 1 bol de sésame en pâte
● 1 bol d’amande concassées
● 1 bol de sésame
● 2 cas d’anis vert en poudre
● 3 cas de cannelle
● 2 bouts de gomme arabique en poudre.
● 4 cas de sucre de coco

Méthode:
● Blanchir les 2 bols d’amandes, ensuite les mettre au four pendant 10 à 15 minutes
● Mettre les 2 bols de graines de sésames au four pendant 10 à 15 minutes.
● Mettre au Blender 1 bol d’amande jusqu’à obtention d’une pâte, la même chose pour 1
bol de graines de sésames.
● Concasser le deuxième bol d’amandes.
● Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et bien travailler la préparation avec
ses mains pour libérer l’huile naturelle des amandes et des graines de sésame. C’est ce
qui va donner l’effet onctueux au sellou.
● Une fois réalisé, mettre la préparation dans un récipient plat. À l’aide d’un verre tapoter
sur la pâte pour libérer encore plus de matière grasse naturelle.
● Enfin, décorer avec des amandes concassées.

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Healthy Baghrir - Recette de ma maman
Ingrédients:
● 1 oeuf
● 1 verre de farine complète
● 2 verres de semoule de blé fine
● 4 verres d’eau tiède
● 1 sachet de levure chimique
● 1 cas rase de levure boulangère
● 1 pincée de sel

Méthode:

● Mettre la levure sèche dans un bol avec un peu d'eau tiède pour la diluer.
● Dans un mixeur, verser la la farine, la semoule fine, la levure chimique, le sel et la
levure diluée
● Ajouter l'eau tiède puis mixer pendant quelques minutes.
● Verser la pâte obtenue dans un saladier, couvrir et laisser reposer à température
ambiante pendant 1 heure environ.
● Dans une poêle antiadhésive verser une louche de pâte délicatement puis laisser
cuire à feu moyen. Des trous se forment normalement pendant la cuisson
● Les baghrirs nécessitent une cuisson sur une seule face.
● Servir accompagné de beurre fondu et de miel.

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Healthy Harira - @Aidalaabid
Ingrédients: ● 2 cuillères de double concentré de tomate
● 50 grammes de viande ● Deux tomates
● 2 cuillères à soupe d’huile de ● Une carotte
tournesol ● Un oignon
● 2 cuillères à soupe de ● Sel, poivre, curcuma, cannelle et
pois-chiches (en conserve ou alors gingembre en poudre (+piment en option)
pré-trempés) ● Coriandre
● 2 cuillères à soupe de lentilles ● Persil
● 50 g de vermicelles ● Céleri

Méthode:
● Couper la viande en petits morceaux, et la faire revenir dans une casserole avec l'oignon
haché, le sel et l’huile. Ajouter les épices et les herbes. Ajouter de l’eau ( environ 2 bols),
les pois chiches et les lentilles.
● Ajouter la carotte et les tomates ( les légumes entiers, non découpés)
● Une fois les légumes cuits, les retirer de la casserole et les mixer dans une quantité
suffisante d'eau bouillie.
● Ajouter les légumes mixés à la casserole.
● Ajouter le concentré de tomate et les vermicelles, puis réchauffer le tout à feu doux en
touillant de temps à autre.
● La harira est prête.

PS: on peut remplacer les vermicelles par du riz( 1 cuillère à soupe), à mettre dans la
casserole en même temps que les légumes.

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Soupe Thai Healthy -
Ingrédients (Pour 3-4 personnes):
● 3 filet de poulet émincé
● Une dizaine de champignons de Paris (Coupés
en 2)
● 4-5 petits oignons coupés en 4
● 2 gousses d’ail râpées
● 1 citron vert ou jaune
● 1 morceau de gingembre frais / 4-5 feuilles de
laurier / 2 clous de girofle (Facultatif) /2 bâtons
de cannelle / 2 CAC de coriandre moulu /
Coriandre Fraîche (Tiges et feuilles)
● 1 cas de citronnelle émincée ou un bâton
de citronnelle partie tendre finement émincée
(Ça donne très bon goût mais si vous avez du
mal à en trouver, vous pouvez vous en passer)
● Sauce Nuoc Mam (Sauce de poisson) / Sauce
Soja / Sauce Huitres (Facultatif)
● 250 ml de lait de coco
● 1L de bouillon de poulet ou moitié poulet
moitié poisson (Fait maison de préférence)
● Nouilles de votre choix (Nouilles de riz, nouilles
aux œufs…)
@Saveursoftheworld
Méthode:
● Dans une marmite avec un peu d’huile de
sésame ou d’huile végétale, verser les
morceaux de poulet, le gingembre râpé, les
oignons coupés en 4, les gousses d’ail
râpées, les zestes du citron vert, les
champignons frais entiers ou en 2, les tiges
de coriandre hachées finement, les feuilles
de laurier, les clous de girofle, la cannelle,
la coriandre moulu et la citronnelle.
● Faire revenir tout ça sur feux doux pendant
4-5 min. Ajouter le lait de coco et le
bouillon, laisser mijoter sur feux moyen
pendant environ 15-20 min.
● Après 15 min, ajouter 2 cas de sauce Nuoc
Mam, 2 càs de sauce soja et 1 cas de sauce
d'huîtres. Laisser mijoter encore 5 min.
● 10 min avant de servir, verser les nouilles
dans la marmite. Laisser cuire en suivant
les instructions sur le paquet (Cuisson Al
Dente).
● Dresser dans un bol avec quelques feuilles
de coriandre fraîche, citron vert et pousses
de soja si vous en avez. Bonne 40
dégustation!
Workout - A Ramadan Special
● Il est important de garder une activité physique pendant le mois de
Ramadan. Que vous soyez débutants ou confirmés les workouts qui suivent
vous aideront à garder la forme pendant ce mois de jeûne.

● L'entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT (High-Intensity Interval

Training) alterne des exercices de forte intensité avec des périodes de
récupération ou d'exercice plus modéré. Le circuit est répété en boucle
plusieurs fois.

● Vous n’aurez besoin d’aucun matériel spécifique, si vous avez des haltères
utilisez les, sinon récupérez d’anciennes bouteilles d’eau.

● Vous pouvez effectuer vos entraînements juste avant la rupture du jeûne ou

bien attendre au minimum 2h après avoir mangé.

Sur ce ebook vous est proposé un plan d'entraînement pour un exercice au

quotidien :

Lundi - Lower body

Mardi - Stretch Et Recovery
Mercredi - Upper Body
Jeudi - Stretch Et Recovery
Vendredi - Core Focus

Have fun and Rock It! 41

FULL BODY WARM-UP (ECHAUFFEMENT)

● L’échauffement est primordial pour

préparer votre corps à l’exercice
physique.

● Cette routine de 2 minutes vous

mettra dans le bain en douceur

“Action is the foundational key to all success.” 42

HIIT WORKOUT – LOWER BODY FOCUS
Entrainement en circuit:
15 sec recup entre chaque atelier
1min30 entre chaque set

Niveaux:
Niveau 1: 4 sets
Niveau 2 : 5 sets
Niveau 3 : 7 sets

Equipements :
2 haltères ou 2 bouteilles d’eau

“Your body can stand almost anything. It’s your mind that you have to convince.” 43
HIIT WORKOUT – UPPER BODY FOCUS
Entrainement en circuit:
15 sec recup entre chaque atelier
1min30 entre chaque set

Niveaux:
Niveau 1: 4 sets
Niveau 2 : 5 sets
Niveau 3 : 7 sets

Equipements :
2 haltères ou 2 bouteilles d’eau

“Success isn’t always about greatness. It’s about consistency. Consistent hard work gains success. Greatness will come.” 44
HIIT WORKOUT – CORE FOCUS
Entrainement en circuit:
15 sec recup entre chaque atelier
1min30 entre chaque set

Niveaux:
Niveau 1: 4 sets
Niveau 2 : 5 sets
Niveau 3 : 7 sets

Equipements :
2 haltères ou 2 bouteilles d’eau

“Push yourself because no one else is going to do it for you.” 45

STRETCH RECOVERY SESSION
Session de récupération:

● Effectuer 3 sets de chaque

exercice.

● Inspirer profondément avec

la bouche et expirer
lentement avec le nez.

● A chaque expiration aller

plus loin dans le stretch.

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 Merci!
Ramadan Moubarak a toutes et à tous. Un Ramadan bien spéciale pour nous tous.
Le monde entier en confinement. Une première dans l’histoire de l’humanité.
Rappelez vous que l’ennui est un luxe - nous avons un toit sur nos tête, de la
nourriture sur nos tables et une bonne santé. Ne prenez pas ça pour acquis. Be
grateful and thankful.

C’est pour cela que j’ai décidé de mettre cet ebook en vente pour venir en aide aux
familles qui sont dans le besoin et verser 100% des dons récoltés à l’association
@aidersanslimite qui s’occupera de préparer des paniers Ramadan aux plus
démunis. Merci a TOI de participer à cette cause qui me tient énormément à coeur.

Un merci encore plus spécial à toutes les personnes qui m’ont aidés à écrire cet
ebook. Elles se reconnaitront.

- Stay healthy, always.

Much love,

Soso from FittyGalz x

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