DÉFI CORPS DE RÊVE

Recettes bonus #2
L’OBJECTIF DE LA CUISINE DES #WINNEUSES.
Nous sommes persuadés que toutes les femmes méritent de se sentir bien dans leur peau, de s’habiller
comme elles le veulent et pas comme elles le peuvent.
Je me suis fixé comme objectif d’aider toutes ces femmes à changer, car non seulement la majorité
d’entre elles le souhaitent, mais j’ai constaté aussi qu’elles font toujours les mêmes erreurs et de ce fait,
échouent à chaque fois...
Les années passent, les résultats sont peu probants, et elles abandonnent, alors qu’il existe des solutions
qui permettent d’obtenir des résultats durables.
Ces solutions ne sont certes pas les plus faciles, mais elles permettent d’avoir des résultats pérennes
dans le temps..
Nous allons dans ce guide vous donner la méthode utilisée par les 6500 femmes qui ont acheté notre
programme « Belle en Bikini ».
L’objectif : vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, accélérer vos résultats avec des recettes
saines , savoureuse et riches en nutriments.
Contrairement aux croyances :
Vous n’avez pas besoin de pilule magique pour changer.
Vous n’avez pas besoin de bannir les aliments plaisir.
Vous allez également apprendre à faire les bons choix, manger sainement ne suffit pas, vous devez éga-
lement apporter à votre corps la bonne quantité de macronutriments afin qu’il se transforme en machine
à brûler du gras et à construire du muscle.
Merci pour votre confiance et bienvenue dans la communauté des #winneuses qui décident de prendre
leur destin en main.
Alors, prête à changer en vous faisant plaisir ?
Oubliez tout ce que vous savez et préparez vous à découvrir un nouveau mode de vie.

Joris
LISTE DE COURSES

FRUITS ET LÉGUMES

FRAIS ail fraises

1 oignon blanc asperges 4 citrons
1 oignon rouge 1 oignon vert 3 patates douces
épinards concombre HERBES AROMATIQUES
5 poivrons rouges tomates cerises persil
3 bananes laitue iceberg coriandre
myrtilles 3 oranges
2 avocats pois gourmands
bâtons de céleri 1 carotte

VIANDE, PRODUITS LAITIERS ET NON LAITIERS

POISSONS ET FRUITS DE MER PRODUITS LAITIERS

2 filets de saumon fromage (entier ou râpé)
VIANDES yaourt à la grecque feta
450g de dinde hâchée maigre yaourt à la grecque,
médaillons de bacon pauvre en calories
150g de poulet cuit NON LAITIER
1kg de blancs de poulet 17 oeufs
450g de viande de boeuf hâchée maigre 2 bouteilles de lait d’amande

CÉRÉALES, GRAINES ET ÉPICES

CÉRÉALES ÉPICES NOIX & GRAINES

quinoa origan graines de sésame
couscous cumin fruits secs
farine de sarrasin poudre de curry abricots
farine d’avoine poudre d’ail flocons de noix de coco
riz brun poudre d’oignon
flocons de piment
cannelle

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 BOÎTES DE CONSERVE, CONDIMENTS ET AUTRES

HUILES confiture (à faible teneur AUTRES

huile d’olive en sucres) poudre de protéine de
huile de coco sauce soja vanille
BOÎTES ET CONDIMENTS sauce sriracha bicarbonate de soude
mayonnaise tomates en morceaux extrait de vanille
vinaigre de vin blanc crème de cacahuètes chocolat noir
vinaigre de vin rouge ÉDULCORANTS
moutarde de Dijon sirop d’érable
pois chiche stevia
2 boîtes de thon

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LISTE DES RECETTES BONUS #2

01 POIVRONS FARCIS AUX OEUFS & À LA DINDE 07

02 PANCAKES MYRTILLE RICHES EN PROTÉINES 09
03 BOL OEUF, BACON & AVOCAT 10
04 SALADE DE POULET À LA REINE HEALTHY 11
05 SALADE DE POULET AU CITRON GRILLÉ 12
06 SALADE THON & QUINOA 14
07 SALADE SAUMON & COUSCOUS 15
08 POÊLÉE DE POULET À L’ORANGE 16
09 CHIPS DE PATATE DOUCE AU PIMENT 17
10 MUFFINS FRAISE RICHES EN PROTÉINES 19
11 PROTÉINES FLUFF À LA CRIÈME DE CACAHUÈTES 21
12 SMOOTHIE ORANGE-BANANE POST-ENTRAÎNEMENT 22

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 CLÉ DE RECETTE
Ces icônes utiles sont visibles dans tout le
pack.

Sans gluten

Sans produits laitiers

Faible teneur en glucides (portion inférieure à 20 g)

Préparation des repas/ok pour le congélateur

Haute teneur en protéines (plus de 20 g par portion)

Végétarien

Rapide (moins de 30 minutes)

Contient des noix

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 POIVRONS FARCIS AUX OEUFS & À LA DINDE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 329 kcal 11 g glucides
Cuisson : 20 min 12 g lipides 43 g protéines

• 4 oeufs
• 4 blancs d’oeufs
• 2 cuillères à soupe de lait d’amandes
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• 1 petit oignon, émincé
• 450g de dinde hâchée, maigre
• 2 cuillères à café d’origan
• 1 cuillère à café de cumin
• 60g d’épinards, émincés
• 4 poivrons rouges
• 50g de fromage (d’origine animale ou végétale)
• Persil émincé pour servir

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Préchauffez le four à 200C. Battez les oeufs, les blancs d’oeufs et le lait, puis laissez la mixture obtenue
de côté pour le moment.
Faîtes chauffer l’huile de coco dans une poêle à feu moyen. Ajoutez-y l’oignon et laissez cuire pendant 3
minutes, jusque à ce qu’il rammollisse et prenne une couleur brune.
Ajoutez la dinde, l’origan et le cumin, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Faîtes chauffer jusqu’à ce
que la viande soit bien cuite, environ 5 minutes. Puis ajoutez les épinards et mélangez pendant 2 minutes,
jusqu’à ce que tout soit bien cuit.
Augmentez la puissance du feu, puis ajoutez la préparation à base d’oeufs. Remuez le tout à l’aide d’une
spatule. Continuez pendant 3 minutes jusqu’à ce que les oeufs soient cuits. Puis, mettez l’ensemble de
côté. Coupez les poivrons de façon horizontale et retirez-en les pépins. Puis, remplissez-les avec les
oeufs brouillés et la dinde.
Placez les poivrons dans un plat pouvant aller au four et saupoudrez-les de fromage râpé. Faîtes cuire
au four pendant 15 minutes jusqu’à ce que le fromage fonde et que les côtés des poivrons prennent une
teinte brune.
Pour servir, saupoudrez de persil émincé.

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 PANCAKES MYRTILLE RICHES EN PROTÉINES

Pour : 1 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 257 kcal 18 g glucides
Cuisson : 10 min 5 g lipides 36 g protéines

• 24 mL de blanc d’oeufs (environ 4
oeufs)
• 25g de poudre de protéine de
vanille
• 1/2 banane, écrasée
• du lait d’amandes, si besoin
• 25g de myrtilles (fraîches ou sur-
gelées)
• ½ cuillère à café d’huile de coco
Avec un fouet, battez les blancs d’oeufs et la poudre de pro-
téines de vanille.
Ajoutez-y la banane écrasée ainsi que les myrtilles. Si la
mixture vous semble trop épaisse, ajoutez un filet de lait
d’amandes pour la rendre plus liquide.
Faîtes chauffer l’huile de coco dans une poêle, à feu doux-
moyen. Versez-y la pâte à pancakes et laissez cuire jusqu’à ce
que de petites bulles se forment (environ 5 minutes).
Veillez bien à ce que le pancake soit assez solide avant d’es-
sayer de le retourner, puis retournez-le. Faîtes chauffer en-
core 2-3 minutes de l’autre côté.
Vous pouvez également préparer 3 petits pancakes, au lieu
d’1 grand.
Servez avec le nappage de votre choix.

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 BOL OEUF, BACON & AVOCAT

Pour : 1 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 378 kcal 14 g glucides
Cuisson : 5 min 32 g lipides 23 g protéines

• 2 médaillons de bacon
• 2 oeufs durs, coupés
• 1/2 avocat, coupé
• 1 cuillère à soupe d’oignon rouge
finement coupé
• 1 cuillère à soupe de poivron rouge
finement coupé
• sel de mer and poivre en poudre
Faîtes revenir le bacon dans une poêle jusqu’à ce qu’il de-
vienne croustillant, puis laissez-le refroidir et coupez-le en
morceaux.
Mélangez le bacon, les oeufs, l’avocat, l’oignon et le poivron
rouge dans un bol.
Pour servir, assaissonnez avec du sel et du poivre.

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 SALADE DE POULET À LA REINE HEALTHY

Pour : 2 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 217 kcal 10 g glucides
Cuisson : 0 min 8 g lipides 25 g protéines

• 1 cuillère à soupe de mayonnaise Mélangez ensemble la mayonnaisse, le yaourt et la poudre de

• 2 cuillères à soupe de Yaourt à la
grecque (0% de matière grasse)
• 1 cuillère à caféde poudre de curry
(ou plus, en fonction de votre goût
personnel)
• 150g de poulet cuit, froid et émin-
cé (des restes de poulet rôti, par
exemple)
• 6 abricots secs coupés
• 1 bâton de céleri coupé
curry. Si besoin, ajoutez un filet d’eau pour obtenir la consis-
tance désirée.
Ajoutez le poulet, les abricots, le céleri et les amandes, puis
assaisonnez à votre goût, avec du sel et du poivre.
Servez avec une salade, ou utilisez ce mélange pour garnir un
sandwich.

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 SALADE DE POULET AU CITRON GRILLÉ

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 242 kcal 2 g glucides
Cuisson : 30 min 8 g lipides 38 g protéines

• 2 citrons
• 1 1/2 cuillère à soupe d’origan
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillère à café d’ail émincé
• 4 blancs de poulet sans peau et sans os (environ 150g chaque)
• 220g d’asperges
• 8 oignons verts émincés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• 1 sachet de 120g de salade roquette

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Préchauffez le four à 200C
Râpez l’écorce des citrons de façon à obtenir 2 cuillères à café de zeste, puis coupez le citron en deux.
Laissez les moitités de citron de côté pour le moment. Placez les zestes de citron, l’origan, l’huile et l’ail
dans un grand bol. Ajoutez le poulet, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis mélangez l’ensemble .
Déposez le poulet et les moitiés de citron sur une plaque de cuisson, à l’intérieur du four préchauffé et
laissez cuire de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et prenne une couleur brune. At-
tendez que le poulet soit légèrement cuit avant de le couper.
Faîtes chauffer l’huile de coco dans une petite poêle, à feu moyen, puis ajoutez-y les asperges et les oi-
gnons verts et laissez cuire de 3 à 4 minutes en les retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient
bien tendres. Coupez les asperges et les oignons verts en morceaux de 5 cm.
Saupoudrez les assiettes d’un peu de roquette, puis ajoutez les asperges et les oignons. Versez ensuite
un filet de vinaigre de vin blanc et assaisonnez avec du sel et du poivre. Servez avec le poulet et les moi-
tiés de citron.

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 SALADE ASSAISONNÉE THON ET QUINOA

Pour : 2 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 399 kcal 41 g glucides
Cuisson : 10 min 11 g lipides 37 g protéines

Pour l’assaisonnement : Faîtes cuire le quinoa selon les instructions fournies

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive sur le sachet.
• 2 cuillère à café de vinaigre de vin rouge Mélangez les ingrédiients de l’assaisonnement dans
• 1 cuillère à café de jus de citron frais un petit bol. Mélangez le quinoa et le reste des ingré-
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon dients dans un autre bol.
• sel & poivre, à vôtre goût
Versez-y un filet de l’assaisonnement préparé au pré-
Pour la salade : alable et mélangez doucement de façon homogène.
• 185g de quinoa cuit
• 50g de pois chiches, rincés et égouttés
• 1/2 concombre, découpé
• 1 cuillère à soupe de fromage feta effrité
• 10 tomates cerises, coupés en deux
• 2 boîtes de thon de 200g égouttées

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 SALADE SAUMON & COUSCOUS
Pour : 2 pers.
Prép. : 10 min
Cuisson : 12 min
Pour le saumon :
• 2x morceaux de saumon de 115g
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 2 cuillères à café de jus de citron
• Sel de mer et poivre
Pour la salade :
• Pour la salade:
• 150g de laitue iceberg émincée
• 157g de couscous cuit
• 1/2 oignon rouge émincé
• 10 tomates cerise découpées
• 2 cuillère à soupe de fromage feta
Pour l’assaisonnement :
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
• ½ cuillère à café de sirop d’érable ou de miel
(optionnel)
• Sel de mer et poivre, selon votre goût
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Nutrition par portion
516 kcal 29 g glucides
29 g lipides 36 g protéines
Préchauffez le four à 200C. Arrosez le saumon
d’huile d’olive et assaisonnez le tout avec du sel
et du poivre.
Déposez le saumon, la peau vers le bas, sur
une plaque de cuisson, et versez le jus de citron
au-dessus. Faîtes griller de 10 à 20 minutes,
jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit.
En parallèle, préparez l’assaisonnement en mé-
langeant l’ensemble des ingrédients.
Préparez la salade en répartissant la laitue ice-
berg entre les deux bols, ajoutez-y le couscous
cuit, l’oignon rouge, les tomates et le fromage
feta.
Une fois que le saumon est cuit, retirez-le du four
et déposez-le sur la salade. Versez l’assaisonne-
ment et servez.
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 POÊLÉE DE POULET À L’ORANGE

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 397 kcal 53 g glucides
Cuisson : 25 min 7 g lipides 34 g protéines

Pour la sauce : Mélangez tous les ingrédients de la sauce. Ajoutez-y

• 1 orange à jus
• 100g de confiture (à faible teneur en
sucre)
• 60ml de sauce soja
• 1 cuillère à café de sauce sriracha (ou
plus, si besoin)
• 1 cuillère à soupe de farine de sarrasin
Pour la poêlée :
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 450g de blancs de poulet, émincés
• 1 cuillère à soupe d’ail émincé
• 3 oignons verts, émincés
• 150g de pois mange-tout
• 1 poivron rouge, émincé
• 450g de riz brun cuit
• 25g de carottes râpées
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• 1 cuillère à café de zeste d’orange
16
de l’eau si nécessaire, de façon à rendre la mixture lé-
gèrement plus liquide. Faîtes cuire le riz selon les ins-
tructions fournies sur le sachet, ou utilisez du riz déjà
prêt.
Faîtes cuire l’huile de coco dans une grande poêle, à feu
vif. Ajoutez-y les blancs de poulet et laissez 4 à 5 mi-
nutes le temps que le poulet cuise. Retirez de la poêle
et mettez-le de côté..
Diminuez la puissance du feu et faîtes cuire l’ail et l’oi-
gnon vert pendant 1 minute. Remuez régulièrement
pour éviter qu’ils ne brûlent. Ajoutez-y les pois mange-
tout et les poivrons, puis laissez cuire pendant 3 à 4 mi-
nutes. Ajoutez le riz cuit et mélangez bien les légumes.
Puis, ajoutez le poulet cuit, les carottes râpées et la
sauce préparée au préalable. Mélangez bien le tout.
Garnissez le plat de graines de sésame et d’oignons
verts.
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 CHIPS DE PATATE DOUCE AU PIMENT

Pour : 4 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 382 kcal 33 g glucides
Cuisson : 40 min 16 g lipides 29 g protéines

Pour les patates douces :

• 3 patates douces de taille moyenne
• 2 cuillères à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à café de poudre d’oignon
• 2 cuillère à soupe de farine de sarrasin
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel & poivre
Pour le piment :
• 450g de viande de boeuf hâché maigre
• 1 cuillère à soupe de flocons de piments
• 1 boîte de tomates en morceaux (400g)
• 170mld’eau
Pour la garniture :
• 2 cuillère à soupe de coriandre émincée
• 1 avocat, écrasé

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Préchauffez le four à 215C.
Lavez les patates douces et coupez-les en forme de chips. Assaisonnez-les de poudre d’ail et d’oignon,
sel, poivre, puis saupoudrez de farine de sarrasin. Versez un filet d’huile d’olive et mélangez bien le tout.
Disposez les patates douces sur une plaque de cuisson, en vous assurant qu’elles ne soient pas trop
proches les unes des autres. Faîtes cuire au four pendant 40 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
En parallèle, faîtes chauffer une poêle à feu moyen-vif, puis ajoutez le boeuf hâché. Laissez cuire pendant
2 à 3 minutes et assaisonnez avec des flocons de piment.
Ajoutez les tomates en morceaux et l’eau, et mélangez, en diminuant la puissance du feu. Faîtes mijoter
l’ensemble sans couvrir, pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que l’eau s’évapore.
Pour servir, répartissez les patates douces dans les assiettes et ajoutez du piment, l’avocat écrasé, ainsi
qu’un peu de coriandre.

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 MUFFINS FRAISE RICHES EN PROTÉINES

Pour : 12 pers. Nutrition par portion

Prép. : 10 min 91 kcal 9 g glucides
Cuisson : 25 min 4 g lipides 6 g protéines

• 120g de flocons d’avoine

• 25g de poudre de protéine de vanille
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Zeste d’un ½ citron
• 2 cuillères à soupe de stevia
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel de mer
• Une pincée de cannelle
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco liquide
• 3 blancs d’oeufs
• 2 cuillères à soupe de lait d’amandes sans sucre
• 125g de yaourt à la grecque (sans matière grasse)
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 100g de fraises coupées en petits morceaux
• 45g de pépites de chocolat noir (75%)

Recettes bonus #2 offertes par https://cuisine-des-winneuses.fr 19

Préchauffez le four à 180C. Mélangez tous les aliments secs, à l’exception des pépites de chocolat, puis
ajoutez-les à tous les aliments mouillés. Remuez jusqu’à obtenir une substance légère, puis ajoutez-y les
fraises et les pépites de chocolat (mettez-en un peu de côté pour garnir ensuite les muffins).
Alignez les moules à muffins sur une plaque de cuisson et versez-y un peu d’huile. Veillez bien à huiler
également les moules (en papier ou en silicone), pour éviter que les muffins n’attachent.
Versez la pâte de façon homogène dans les moules à muffins. Déposez 3 à 5 mini-pépites de chocolat
sur le dessus de chaque muffin.
Laissez cuire les muffins de 23 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits à l’intérieur et que les côtés
aient pris une couleur brune. Retirez les muffins du four et laissez-les refroidir avant de servir.

Note :
Les muffins se conservent dans une boîte hermétique de
1 à 2 jours à température ambiante et de 5 à 7 jours au
réfrigérateur.

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 PROTÉINES FLUFF À LA CRÈME DE CACAHUÈTES

Pour : 2 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 244 kcal 9 g glucides
Cuisson : 0 min 20 g lipides 9 g protéines

• 250g de yaourt à la grecque riche
en matière grasse
• 2 cuillères à soupe de crème de ca-
cahuètes ou de beurre d’amandes
• 2 cuillères à café de stevia
• Votre garniture favorite (banane,
granola, myrtilles)
Déposez le yaourt, le beurre de cacahuètes et la stevia dans
un petit bol, puis mélangez le tout à l’aide d’un batteur, jusqu’à
obtenir une substance cotonneuse.
Transvasez le mélange obtenu dans un bol, puis ajoutez-y
votre garniture préférée avant de servir.

Recettes bonus #2 offertes par https://cuisine-des-winneuses.fr 21

 SMOOTHIE ORANGE – BANANE
POST-ENTRAÎNEMENT

Pour : 1 pers. Nutrition par portion

Prép. : 5 min 363 kcal 46 g glucides
Cuisson : 0 min 11 g lipides 25 g protéines

• 1 demi-banane Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur puissant, et

• 1 orange, épluchée mixez jusqu’à obtenir une substance légère.
• 25g de poudre de protéine de
vanille
• 1 cuillère à coupe de flocons de
noix de coco
• 230mlde lait d’amande

22 Recettes bonus #2 offertes par https://cuisine-des-winneuses.fr

 Merci pour votre téléchargement
N’oubliez pas, si vous voulez changer pour avoir plus d’énergie
et vous sentir mieux dans votre peau, vous devez absolument
apprendre à manger en bonne quantité grâce a la connais-
sance de vos macros.