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CLUB DE POMPE D'ARNOLD

RECETTES EN 15 MINUTES

UN LIVRE DE RECETTES PRATIQUE ET CONÇU POUR LA VRAIE VIE.

 Club de pompe d'Arnold
LES RECETTES

Ce n'est pas un livre de recettes normal. Et c'est probablement pourquoi cela fonctionnera pour vous
d'une manière que d'autres livres de recettes n'ont pas. J'ai vu de nombreux livres de recettes au fil des
ans avec de nombreux repas fantastiques. Mais il y a un problème majeur : ces repas sont souvent trop
compliqués, demandent trop de temps ou vous donnent des ingrédients que vous n'avez jamais dans
votre cuisine.

Pire encore, de nombreux livres de recettes accordent peu d'attention à la préparation de quelque
chose de sain. Soit la nourriture est décadente et chargée de calories, soit elle est saine mais a un goût
terrible.

Je voulais mettre en place quelque chose de différent. Un livre de recettes pratique

et conçu pour la vraie vie. Cela signifie des recettes rapides et faciles avec des
ingrédients de base sains et savoureux.

Je vais vous donner des recettes qui fonctionnent lorsque vous êtes stressé et fatigué, vous aident à faire le plein
après une séance d'entraînement, à récupérer lorsque vous vous sentez déprimé et à vous remplir afin que vous
puissiez vous sentir et donner le meilleur de vous-même. Et, bien sûr, il y a quelques options pour le dessert. Parce
que j'aime les desserts !

Il ne ressemblera pas à d'autres livres de recettes et c'est le but. Je veux que vous utilisiez ce guide à
plusieurs reprises et qu'il fasse partie de votre boîte à outils pour vous rendre en meilleure santé et
dynamiser votre vie. Parce que la nourriture doit être appréciée, pas redoutée.

Mangez et savourez !

02 / Recettes du Pump Club d'Arnold

 Table des matières

CRÊPES ET BACON 04

FRITTATA CHOU FLUO, BROCOLI ET CHEDDAR BLANC 05

AVOINE DE NUIT AU BEURRE D'ARACHIDES ET BANANE 06

POULET AU POIVRE CITRON ET PATATES DOUCES 07

BOL D'ŒUF ET DE RIZ 08

RAMEN FACILE 09

PÂTES AU PESTO ET AU THON dix

QUESADILLAS 11

TOAST À L'AVOCAT 12

SALADE D'ÉPINARDS 13

RIZ FRIT AUX CREVETTES 14

LA SOUPE D'ARNOLD 15

BOL DE CERISE TARTE 16

GLACE PROTÉINÉE 17

KAISERSCHMARRN 18

03 / Les recettes du Pump Club d'Arnold

LE PETIT-DÉJEUNER QUE VOUS AVEZ TOUJOURS VOULU (MAIS QUE VOUS NE PENSEZ PAS AVOIR)

crêpes et bacon
Que vous aimiez la cuisine ou que vous soyez novice, cela ne contient aucun ingrédient sophistiqué et peut être
prêt en 20 minutes seulement. Et rappelez-vous, même si votre cerveau pense que ce n'est pas sain, c'est
parfaitement bien de creuser et d'apprécier !
Note : Cette recette fera 6 crêpes assez grosses (une portion correspond à 2 crêpes)

INGRÉDIENTS
• 4 tranches de bacon de dinde non séché et sans nitrate

• 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne

• 1 cuillère à café de levure chimique

• 1 cuillère de lactosérum ou de poudre de protéines végétales (c'est facultatif, mais ça augmente les protéines !)

• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue

• 3 oeufs
• 3/4 tasse de lait de votre choix
• 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille pure
• 2 cuillères à soupe de beurre

• 5 dattes, dénoyautées et hachées finement

(facultatif, mais se marie très bien avec le
bacon)
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur

INSTRUCTIONS
1. Dans une petite sauteuse à feu moyen-élevé, cuire le bacon de dinde jusqu'à ce qu'il soit croustillant,
trois à quatre minutes de chaque côté. Retirer de la poêle, émietter en petits morceaux et réserver.

2. Combinez l'avoine, la poudre à pâte, la poudre de protéines et la cannelle dans un mélangeur ou un robot
culinaire. Pulser jusqu'à ce que les flocons d'avoine aient la texture de la farine. Mettre de côté.

3. Dans un bol moyen, fouetter les œufs, le lait et la vanille. Mélanger lentement les ingrédients secs dans les ingrédients
humides jusqu'à ce qu'ils soient juste combinés, en prenant soin de ne pas trop mélanger.

4. Ajoutez 1 cuillère à café de beurre dans la poêle et faites-le fondre à feu moyen-vif. Verser 1/4 de
tasse de pâte à crêpes. Saupoudrer d'un sixième des dattes hachées et saupoudrer d'un sixième
du bacon émietté sur le dessus. Lorsque le dessus de la crêpe commence à bouillonner, environ
trois minutes, elle est prête à être retournée. Répétez l'opération pour cuire l'autre côté pendant
deux ou trois minutes, puis dressez la crêpe.
5. Répétez avec le reste de la pâte pour faire cinq autres crêpes, en utilisant un peu plus de
beurre au besoin.
6. Dégustez immédiatement.

04 / Les recettes du Pump Club d'Arnold

CHEF ROBERT IRVINE'S KALE, BROCOLI ET FRITTATA AU CHEDDAR BLANC

Frittata
Ce plat est riche en protéines, moins de 200 calories
par portion et assez gros pour nourrir une famille ou
avoir un supplément pour les restes. Apprécier!

INGRÉDIENTS
• 10 gros œufs
• ½ tasse de lait
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin

• ½ oignon blanc espagnol, petits dés

• 2 tasses de brocoli tranché
• 2 tasses de bébé chou frisé

• 1 tasse de fromage cheddar blanc, râpé

INSTRUCTIONS
1. Préchauffer le four à 425 degrés.
2. Dans un grand bol, ajouter les œufs et le lait. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

3. Dans une poêle en fonte de 10 pouces ou une poêle antiadhésive à feu moyen, ajouter l'huile de pépins
de raisin et les oignons, et cuire environ 4 minutes, permettant aux oignons de se colorer. Ajouter
ensuite le brocoli et le chou frisé et laisser cuire encore 3 minutes.

4. Ajouter le mélange d'œufs et de lait. Cuire sur le dessus de la cuisinière pendant 2 minutes.

5. Placer le mélange d'œufs au four, cuire pendant 6 minutes et garnir de fromage cheddar
râpé.
6. Couper en quartiers et déguster.

05 / Recettes du Pump Club d'Arnold

LE PETIT-DÉJEUNER SANTÉ LE PLUS RAPIDE AU MONDE

Banane au beurre de cacahuète

Avoine de nuit
Cette recette prend environ 5 minutes à préparer et est chargée de protéines et de fibres. Et si vous êtes
toujours pressé le matin, c'est parfait comme repas à emporter. Découvrez l'avoine du jour au beurre de
cacahuète et à la banane.

Temps de préparation : 5 minutes

INGRÉDIENTS
• 1/4 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
• 3/4 tasse de lait de votre choix
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète crémeux

• 1/2 banane, coupée en petits morceaux

• 1/4 tasse de yogourt grec nature
• 1 mesure de lactosérum ou de poudre de protéines végétales

INSTRUCTIONS
1. Combinez tous les ingrédients dans un bol ou un
bocal et mélangez bien. C'est ça. Je ne pourrais
pas trouver d'instructions beaucoup plus
simples si j'essayais.

2. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. (Techniquement, il

doit refroidir pendant deux heures et demie à trois
heures avant que l'avoine n'atteigne une bonne
texture.)

3. Mangez le lendemain… ou deux heures et demie à trois

heures plus tard. Oui, c'est si bon. Tellement bon, en
fait, que vous pourriez en faire tous les jours.

Essayez-le et dites-nous ce que vous en pensez !

06 / Recettes du Pump Club d'Arnold

QUAND VOUS VOULEZ QUELQUE CHOSE D'AUTRE QU'UN SHAKE DE PROTÉINES APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Poulet au poivre citronné et patates douces

Cette recette peut être préparée en seulement 20 minutes et apporte à votre corps près de 50
grammes de protéines et plus de 7 grammes de fibres.

INGRÉDIENTS
• Poitrine de poulet biologique, désossée et sans peau de 8 onces
• 1 cuillère à soupe d'huile de carthame ou d'olive

• 2 cuillères à café d'assaisonnement au citron et au poivre

• 6 onces (170 g) d'ignames japonaises ou de patates douces

• Une pincée de sel de mer et de poivre noir

• Facultatif : Faites mariner le poulet dans de l'huile d'olive, du vinaigre, du sel de mer et du poivre.

INSTRUCTIONS
1. Couper les pommes de terre en frites égales de 1/2 pouce et mélanger avec de l'huile, du sel de mer et du poivre

2. Placer dans le panier de la friteuse à air et cuire 20 minutes, en secouant le panier à mi-chemin

3. Chauffer une poêle ou une poêle à feu moyen-vif. (Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un peu d'huile dans la
poêle)

4. Ajouter 1 cuillère à café de poivre citronné de chaque côté du poulet.

5. Placer le poulet sur la lèchefrite ou sur une poêle ordinaire. Vous pouvez également cuire dans une friteuse à
air pendant la même durée. Cuire 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'un thermomètre à viande inséré
dans la partie la plus épaisse indique 160F/71C ou que le jus soit clair ou ne soit plus rose au centre

6. Servez le poulet avec 6 onces de frites de patates douces ou d'ignames et dégustez !

07 / Les recettes du Pump Club d'Arnold

LA RECETTE LA PLUS PARESSEUSE DE DANIEL

Bol d'oeufs et de riz

Celui-ci est mon plat préféré pour "Je veux cuisiner mais je n'ai pas le temps". Je vais le prendre pour le déjeuner ou le
dîner.

Tout ce dont vous avez besoin est du riz, du kimchi et des œufs. Si vous avez un petit poulet rôti qui
traîne, c'est super aussi !

J'utilise un cuiseur à riz pour faire mon riz - les 2 tasses d'eau standard pour 1 tasse de riz fonctionnent bien. Je
cuisinerai plus chaque fois que je ferai du riz et le garderai au réfrigérateur. De cette façon, je peux le faire en
moins de 5 minutes.

INSTRUCTIONS
1. Mettez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à frire et allumez à feu moyen (la cuisson des œufs à
feu doux fonctionne toujours mieux pour moi).

2. Brouillez 2-3 œufs dans un bol.

3. Jetez votre riz dans la casserole. J'utilise 2 tasses de riz cuit les jours de levage (c'est 400 calories
de riz) ou 1 tasse les jours de repos (200).
4. Jetez les œufs dans la poêle. Utilisez une spatule pour déplacer constamment le riz et les œufs. Lorsque les
œufs commencent à sembler presque cuits dans le riz, ajoutez autant de kimchi que vous le souhaitez. Si
vous voulez un boost de protéines, ajoutez du poulet rôti. Continuer à mélanger constamment pendant une
minute de plus.

C'est ça. La plupart du temps, celui-ci est littéralement un cuisinier de 5 minutes.

08 / Recettes du Pump Club d'Arnold

QUAND VOUS VOULEZ VOUS SENTIR COMME UN CHEF SANS TROP DE TRAVAIL

Ramen facile
Une de mes choses préférées à faire est de cuisiner le repas le plus basique (je veux dire quelque chose

que je pouvais faire quand j'avais 13 ans et que je ne savais pas cuisiner) et ajouter un petit quelque
chose qui ferait dire à n'importe qui : "Tu t'es surpassé".

Dans ce cas, ce sont des ramen instantanés avec un peu de poulet, des épinards, du kimchi et - la partie qui
donne l'impression que c'est plus chic - un œuf à la coque.

INGRÉDIENTS
• Ramen instantané
• Poulet rôti effiloché
• Épinard
• Kimchi
• Œufs

INSTRUCTIONS
C'est donc paresseux au niveau suivant, mais :

1. Porter l'eau à ébullition. Réduire l'ébullition à feu doux

2. Mettre 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, les épinards, le sel et le poivre dans la poêle pour faire revenir

3. Mettez les œufs dans l'eau. Réglez une minuterie sur 2 minutes. Lorsque la minuterie s'éteint, ajoutez les
nouilles ramen et réinitialisez la minuterie pendant 3 minutes.

4. Les épinards doivent être cuits maintenant, éteignez le brûleur. Préparez un bol avec de l'eau
froide. Lorsque le minuteur sonne, placez le ou les œufs dans l'eau froide.
5. Ajoutez les bases de soupe aux nouilles (mes ramen ont dit 3 minutes, donc comme j'étais paresseux, je
savais que je voulais faire cuire les œufs pendant exactement 5 min, alors j'ai réglé une minuterie de 2
minutes pour les œufs seuls suivis de 3 minutes pour les œufs et les ramen)

6. Transférer une portion de nouilles dans un bol. Pelez l'œuf à la coque aussi soigneusement que possible
et transférez-le dans le bol au-dessus des nouilles, coupez-le en deux s'il survit à votre épluchage sans
exploser (c'est affreux mais ça vaut le coup finalement)

7. Ajoutez une portion de poulet rôti râpé, vos épinards sautés et du kimchi aux
nouilles. Versez autant de bouillon que vous le souhaitez.
Voilà. L'œuf à la coque le rend un peu moins paresseux. Et c'est délicieux.

09 / Les recettes du Pump Club d'Arnold

LE REPAS À 3$

Pâtes au Pesto et au Thon

Elizabeth Brown est diététiste et entraîneuse personnelle certifiée. Elle nous a envoyé une
recette riche en saveurs et en protéines et peu coûteuse. Apprécier!

Donne 1 portion

INGRÉDIENTS
• 4 oz Wild Planet ou autre thon sauvage
• 1-2 cuillères à café d'huile d'olive

• Pâtes sans gluten 2 oz ou pâtes de grains entiers de votre choix. (Le diamètre d'un
quart)
• Ingrédients du pesto
• 2 tasses de basilic frais
• 1/4 tasse de levure nutritionnelle

• 1/4 tasse de noix hachées (acides gras oméga-3)

• 1/4 tasse de graines de citrouille / Pepitas (zinc et fer)
• 1/4 tasse de pignons de pin (zinc et fer)

• 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu

• 1/4 cuillère à café de sel de mer iodé

• 1/2 tasse d'huile d'olive

INSTRUCTIONS
1. Porter à ébullition l'eau des pâtes.

2. Pendant que l'eau bout, préparez le pesto. Détachez les feuilles de basilic des tiges et ajoutez-les au
robot culinaire. (Vous pouvez également hacher tous les ingrédients à la main et simplement mélanger
dans un bol à mélanger). Passer le tout au robot culinaire, sauf l'huile d'olive. Pulser pour pulvériser les
noix avec le basilic. Arroser d'huile d'olive. Pulsez encore quelques fois pour combiner. Conserver dans
un bocal au réfrigérateur.

3. Ajouter les pâtes après que l'eau commence à bouillir. Couvrir avec un couvercle. Réduire le feu à moyen-
élevé et régler la minuterie sur 7 minutes, en remuant périodiquement. (J'aime mes pâtes al dente,
légèrement fermes au centre. Si vous les aimez plus molles, faites-les cuire plus longtemps)

4. Pour cuire le thon : Chauffer une poêle à feu moyen-vif pendant 3 minutes. Ajouter quelques filets d'huile
d'olive.

5. Ajouter le thon et faire chauffer 2 minutes de chaque côté.

6. Sortez le pesto et mélangez les pâtes avec 1/4 tasse de pesto. Garnir de thon.

10 / Recettes du Pump Club d'Arnold

LORSQUE VOUS ESSAYEZ DE NOURRIR VOTRE FAMILLE

Quesadillas
Note d'Adam : Je ne suis pas un chef. Mais, en tant que fondateur de trois entreprises, rédacteur en chef de cet
e-mail et principal (lire uniquement) cuisinier de ma maison pour ma femme et mes deux enfants, j'ai
beaucoup d'expérience pour équilibrer sain et rapide. Voici une recette qui est bonne pour vous, qui ne prend
pas trop de temps et que tout le monde apprécie.

Entrez les quesadillas. Adapté aux enfants, approuvé par les adultes. Voici comment vous préparez quelque
chose de délicieux pour la famille en 15 minutes ou moins.

INGRÉDIENTS
• Poulet rôti (alternative
végétalienne : haricots)
• 2 tasses de sauce/marinade de buffle
• 1 c. poudre d'ail
• 1 c. poudre de chili
• Tortillas
• 1 avocat, tranché finement
• 1 tasse de n'importe quel fruit ou légume (peut
être des tranches de pommes, de carottes, de
brocoli… tout ce que vous aimez)

• Facultatif : 1 c. fromage de votre

choix

INSTRUCTIONS
1. À l'aide de deux fourchettes, déchiqueter le poulet et l'empiler dans une assiette.

2. Dans une grande casserole ou marmite, ajouter la sauce buffalo et l'assaisonnement à feu moyen-doux.

3. Ajouter le poulet et la sauce buffalo et remuer fréquemment pendant 5 minutes. Pendant la cuisson,
tranchez votre avocat.

4. Prenez des tortillas et faites-les chauffer dans une poêle. (Ou pas si vous êtes impatient.)

5. Ajouter le poulet. Garnir d'avocat et de fromage (si vous voulez du fromage). Pliez la tortilla et
retournez-la.
6. Retirer de la poêle et ajouter votre tasse de fruits ou de légumes.
7. Mangez et savourez ! (Baiser du chef)

11 / Les recettes du Pump Club d'Arnold

LA SOLUTION SANDWICH

Toast à l'avocat
C'est l'un de mes préférés pour le petit-déjeuner, le brunch ou le déjeuner. Et cela prend probablement environ 5
minutes.

Tout ce dont vous avez besoin est du pain (je préfère le levain d'une boulangerie locale et je trouve que le pain frais
frappe différemment), des œufs, du beurre ou de l'huile d'olive et un avocat. Oui, c'est du pain grillé à l'avocat, mais
c'est une excellente recette et un mélange de glucides, de graisses saines et de protéines.

• Commencez par mettre une cuillère à soupe de beurre ou d'huile d'olive dans une casserole et
baissez le feu. (Je continue à mesurer les huiles et le beurre - c'est la seule chose que je mesure
- et je me suis vu maigrir au lieu de regarder ces portions.)
• Cassez un œuf ou deux dans la poêle. Tranchez votre pain (je l'aime épais), et mettez-le dans le grille-
pain.
• Coupez un avocat en deux et écrasez-le dans un bol. J'ai l'habitude d'en partager un entre ma femme
et moi.
• Lorsque le toast est prêt, étalez votre purée d'avocat sur le toast, et saupoudrez d'un
peu de sel et de poivre.
• L'œuf prend le plus de temps parce que j'ai trouvé que la cuisson lente et lente donne des œufs parfaits.
J'aime le côté ensoleillé, si vous préférez une autre méthode, retournez-la. Sinon, jetez-le sur votre pain
grillé, ajoutez un peu plus de sel et de poivre, et vous êtes prêt à partir.

Si je veux plus de protéines, ajouter du poulet effiloché. Et parfois, nous ajoutons du kimchi parce que c'est
un favori dans notre maison. Avoir des agrafes à portée de main à tout moment me rend plus efficace qu'un
Terminator avec mes courses. Et cela m'aide à manger moins souvent au restaurant. Plus important encore,
il est facile de préparer des repas sains sans prendre beaucoup de temps.

12 / Recettes du Pump Club d'Arnold

QUAND VOUS VOULEZ UNE SALADE AU BON GOÛT

SALADE D'ÉPINARDS
Presque tous les jours, si je travaille à domicile, je mange la même chose, ce qui me permet de rester
sur la bonne voie. En plus d'être sain et rapide, c'est aussi assez peu coûteux. Manger la même chose
pour le déjeuner tous les jours et savoir que j'ai un repas très sain à mon actif est un moyen facile de
développer des habitudes plus saines.

INGRÉDIENTS
• 5-6 poignées d'épinards
• 2 concombres, tranchés
• 2 poignées de tomates cerises, toutes coupées en deux
• 2 pincées de parmesan
• 1 avocat, coupé en deux et tranché
• 2 poitrines de poulet rôties, déchiquetées (vous pouvez en faire vous-même, prendre les
poulets rôtis achetés en magasin et les déchiqueter la veille, ou acheter le paquet pré-
déchiqueté dans l'allée des charcuteries. Je suis un parent qui travaille, je ne juge pas toi)
• Petite coulée de vinaigre au choix (j'utilise un vinaigre de champagne à la poire de fantaisie, parfois
balsamique, déterminez combien vous aimez en commençant très petit)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (une bonne huile d'olive fait une grande, grande différence. C'est un endroit où
je ne vais pas bon marché)

• Sel et poivre au goût

INSTRUCTIONS
1. Jetez le tout dans un grand bol et mélangez agressivement. Ajouter l'huile et le vinaigre et mélanger à nouveau.
Goûtez et ajoutez du vinaigre si vous en avez besoin.

2. Ajoutez du sel et du poivre. Mélangez une dernière fois et servez.

3. J'ajoute normalement du pain délicieux d'une boulangerie près de chez nous sur le côté.

13 / Recettes du Pump Club d'Arnold

ROBERT IRVINE EST UN AMI ET UN CÉLÉBRITÉ CHEF AVEC LES PLUS GROS DELTS ET BICEPS

Riz frit aux crevettes du chef Robert Irvine

Son cœur est aussi gros que ses muscles, et il donne toujours en retour et aide nos hommes et nos femmes
en uniforme. Son dernier livre,Surmonter l'impossible , est un autre exemple de sa mission d'aider les gens à
s'épanouir. Je lui ai demandé s'il accepterait de nous envoyer une recette une fois par semaine pour vous
tous, et comme c'est un mensch, il a accepté.

INGRÉDIENTS (DONNE 4 PORTIONS)

• 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin • 3 tasses de riz blanc cuit froid
• 20 crevettes décortiquées 16/20 ou • 2 gros œufs, battus pour mélanger
jumbo • 4 gros œufs
• Sel casher • ½ tasse d'edamame congelé, décongelé
• 8 oignons verts, blancs hachés, verts • ½ tasse de petits pois surgelés, décongelés
finement tranchés
• 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 2 gousses d'ail hachées • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
• 1 cuillère à soupe de gingembre finement haché
• 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
et pelé

INSTRUCTIONS
1. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Assaisonner les crevettes de sel et
cuire, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'elles soient juste opaques au centre, environ 3 minutes. Transférer dans une
assiette.

2. Chauffer la cuillère à soupe d'huile végétale restante dans la même poêle; ajouter les blancs d'oignons verts, l'ail et le
gingembre. Cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 minute. Ajouter le riz et 2 œufs battus en
remuant constamment. Cuire jusqu'à ce que le riz soit croustillant et que les œufs soient bien cuits, environ 2 minutes.

3. Poussez le riz d'un côté de la poêle - ou dans une poêle séparée - faites frire 4 œufs côté ensoleillé
jusqu'à ce que les blancs soient bien cuits, environ 3 à 4 minutes. Mettre de côté.

4. Ajouter l'edamame, les pois, la sauce soja, le vinaigre, l'huile de sésame et les crevettes cuites au riz. Cuire,
en remuant constamment, jusqu'à ce que les crevettes et les légumes soient bien chauds, environ 1
minute. Garnir d'œufs frits et de feuilles d'oignon vert.

CONSEIL DU CHEF : Ce plat contient moins de 400 calories (par portion) et regorge de protéines, de graisses
saines et de glucides. Pour vous faciliter la vie, précuisez le riz, soit dans une marmite, soit dans un cuiseur
à riz, selon les instructions sur l'emballage la veille de la préparation de ce repas. Cela élimine une étape
chronophage et vous aide à manger plus vite !

14 / Recettes du Pump Club d'Arnold

LA FAÇON LA PLUS FACILE DE MANGER PLUS DE LÉGUMES

La soupe d'Arnold
Que mange un Terminator ? Beaucoup de soupe.

Arnold est une créature d'habitude. Il fait les mêmes choses à plusieurs reprises, ce qui les rend faciles à faire
tout le temps. Alors qu'Arnold mange un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides fibreux, la
soupe est l'une des façons préférées d'Arnold de se faufiler dans beaucoup de légumes. Voici un exemple de
recette qu'il adore.

INGRÉDIENTS
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive • 6 tasses de pousses d'épinards

• 1 gros oignon, tranché (2 tasses) • 2 cuillères à soupe de jus de citron

• 2 courgettes moyennes (1 livre), coupées en • 1 cuillère à soupe de tahini

morceaux de 3/4 de pouce (3 tasses) • ¼ cuillère à café de sel
• 3 gousses d'ail, hachées • ¼ cuillère à café de poivre moulu
• 1 cuillère à soupe de cumin moulu • 6 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
• 1 feuille de laurier • 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées,
• 2 ¾ tasses de bouillon de poulet ou de légumes à comme du persil et/ou de la ciboulette, pour la
faible teneur en sodium garniture

• 1 boîte (15 onces) de pois chiches, rincés

INSTRUCTIONS (PORTION : 1 1/4 TASSE)

1. Étape 1 : Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant
souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse, 3 à 4 minutes. Ajouter la courgette, l'ail, le cumin et la feuille de laurier;
cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 minute. Ajouter le bouillon et les pois
chiches; porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu pour maintenir un frémissement vif et cuire, à couvert,
jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, de 15 à 20 minutes. Jeter la feuille de laurier. Ajouter les épinards
et remuer jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

2. Étape 2 : Par lots, réduire la soupe en purée dans un mélangeur ou un robot culinaire. (Soyez prudent lorsque vous
mélangez des liquides chauds.) Remettez la soupe dans la casserole. Ajouter le jus de citron, le tahini, le sel et le
poivre; fouetter jusqu'à ce que le tahini soit incorporé.

3. Étape 3 : Versez la soupe dans des bols. Ajoutez une cuillerée de yogourt à chacun et mélangez-le
à la soupe. Saupoudrer d'herbes, si désiré.

Réfrigérer jusqu'à 3 jours ou congeler jusqu'à 3 mois. Décongeler, si nécessaire, et réchauffer en

ajoutant un peu d'eau pour obtenir la consistance désirée avant de servir.

15 / Recettes du Pump Club d'Arnold

LE SNACK DU SOMMEIL

Bol aux cerises acidulées

Les cerises acidulées sont une source naturelle de mélatonine (l'hormone responsable du sommeil) et peuvent
aider à réguler votre cycle veille-sommeil. La recette ci-dessous vous donne les avantages des cerises mais livrée
dans une collation que vous apprécierez réellement. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez cette friandise
environ 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.

INGRÉDIENTS
• 1 à 2 tasses de cerises acidulées surgelées

• 1 banane congelée moyenne

• 1/2 tasse de liquide (eau, lait, substitut laitier de votre choix).
• Garnitures : flocons de noix de coco, tranches de banane supplémentaires

INSTRUCTIONS
1. Mélangez les cerises surgelées, la banane et les liquides (pour les bols, vous voulez un minimum de liquide
pour garder la texture épaisse comme un sorbet).

2. Ajoutez des garnitures et savourez !

16 / Recettes du Pump Club d'Arnold

LE DESSERT LE PLUS SANTÉ DU MONDE

Glace Protéinée

Remarque deAdam :J'ai apprécié ce traitement presque tous les jours pendant près de 20 ans. Quand je l'ai
donné à ma femme, elle ne croyait pas que c'était sain ; c'était si bon. Si jamais vous avez envie de quelque
chose de sucré - mais que vous ne voulez pas atteindre quelque chose de chargé de sucre
– c'est votre choix pour une gâterie plus riche en protéines, moins calorique et sucrée.

INGRÉDIENTS
• 1 cuillère de protéine en poudre au choix (nous recommandons la saveur de chocolat)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète

• Quelques éclaboussures du lait laitier ou non laitier de votre choix. Plus vous ajoutez de lait,
plus il devient liquide/moins épais.

INSTRUCTIONS
1. Mélangez les trois ingrédients ensemble, placez au congélateur pendant 30 minutes, et c'est tout.

Vous pouvez le mettre au réfrigérateur pour une expérience plus proche du pudding. Ce sera moins de 300
calories et environ 25 à 35 grammes de protéines.

17 / Recettes du Pump Club d'Arnold

D'ARNOLD : RECETTE DE LA CÉLÉBRATION DE MA MÈRE

Kaiserschmarrn
Vous ne vous attendez peut-être pas à une recette de dessert avec du beurre et du sucre dans une newsletter de
fitness. Mais rappelez-vous, je suis tout au sujet de célébrer vos victoires. Vous ne construisez pas une routine
avec succès sans célébrer. Donc, si vous avez écrasé vos actions quotidiennes tous les jours, c'est pour vous. Si
votre objectif est de passer tout le mois sans sucre, gardez-le et célébrez le dernier jour. Si votre objectif était de
faire de l'exercice tous les jours, intégrez-le à votre alimentation et profitez-en !

C'est la recette Kaiserschmarrn de ma mère. Kaiserschmarrn est mon dessert préféré. Je pense que vous
allez adorer.

INGRÉDIENTS
• 4 œufs, séparés
• ¾ tasse de farine

• ½ tasse de lait
• pincée de sel
• 1 cuillère à café de levure chimique

• 2 cuillères à soupe de sucre cristallisé

• 4 oz de raisins secs

• 4 cuillères à soupe de beurre

• du sucre glace à saupoudrer sur les pancakes

INSTRUCTIONS
1. Mélangez les jaunes d'œufs, la farine, le lait, le sel, la levure chimique et le sucre jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Laisser
reposer la pâte pendant 10 minutes.

2. Pendant ce temps, battre les blancs d'œufs en neige ferme.

3. Incorporer délicatement les blancs d'œufs à la pâte.

4. Incorporer délicatement les raisins secs.

5. Dans une poêle, faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre à feu moyen. Verser la pâte et faire frire jusqu'à ce
qu'elle soit cuite sur le fond.

6. Retournez la crêpe en ajoutant 2 cuillères à soupe de beurre et continuez à cuire de l'autre côté jusqu'à ce qu'elle soit
croustillante.

7. À l'aide de deux fourchettes, déchirer la crêpe en morceaux et poursuivre brièvement la cuisson.

8. Servir saupoudré de sucre en poudre. Un goût fantastique servi avec des fruits ou de la sauce aux fruits.
Apprécier!

18 / Recettes du Pump Club d'Arnold

NOUS NE VOULIONS PAS JUSTE VOUS DONNER DES RECETTES. NOUS VOULIONS ÉGALEMENT VOUS FOURNIR
UNE LISTE D'ACHATS SIMPLE QUI PERMET DE PRÉPARER PLUS FACILEMENT PRESQUE TOUT.

La liste de courses saine en 10 articles

Nous pensons qu'il est utile de garder des agrafes à portée de main pour aider à limiter ce que j'ai besoin d'acheter.
Ceci est particulièrement utile si vous avez un budget ; il suffit de faire le plein d'agrafes lorsqu'elles sont en solde. Les
aliments de base comprennent : huile d'olive extra vierge, vinaigre, épices, beurre d'amande, pâtes, riz, lentilles,
poitrine de poulet congelée, filets de saumon congelés, crevettes, bœuf nourri à l'herbe, haché et steaks.

En dehors des produits de base, nous essayons de limiter les aliments nécessaires à l'épicerie. Les éléments
goto incluent :

• Œufs
• Pain au levain frais de notre boulangerie locale
• Yaourt grec
• Kimchi
• Épinard
• Concombres
• Tomates cerises
• Avocats
• Certains types de baies
• Ail (rend tout meilleur, mais vous pouvez le sauter s'il vous cause des problèmes)

C'est ça. Les agrafes et ma courte liste facilitent la préparation rapide de la recette de salade d'épinards ou de
toasts à l'avocat. Ou préparez de délicieuses pâtes aux crevettes avec une sauce aux épinards et à l'ail, au poivron
rouge et à l'huile d'olive. Je peux faire une bousculade de légumes, ou je peux faire un bol avec du riz, du poulet,
des épinards et du kimchi.

Nous vous facilitons la cuisson d'aliments sains, vous rendez plus probable que vous mangerez
plus sainement plus souvent. Lorsque vous faites cela, il y a de la place pour des pizzas et des
hamburgers - ou quel que soit votre plat préféré - sans hésitation.

19 / Recettes du Pump Club d'Arnold