MARS 2020

Recettes
DE PRINTEMPS

25 RECETTES DE
SAISON
saines, légères et gourmandes !
 TABLE DES
MATIÈRES

MATÉRIELS UTILES 2
CALENDRIER DES FRUITS ET
3
LÉGUMES DE PRINTEMPS
ENTRÉES, APÉROS ET
6
SANDWICHES

LÉGUMES 13

DOUCEURS SUCRÉES 22
Introduction
Suite au succès de notre premier ebook, vous avez
été très nombreux à nous demander de créer des
ebooks pour chaque saison. Comme vos désirs sont
des ordres, nous avons décidé de nous relancer dans
cette aventure rédactionnelle en vous proposant ce
troisième livre de recettes électronique spécial
PRINTEMPS.

Tout comme dans notre premier ebook, nous avons

compilé vos recettes préférées disponibles sur notre
chaîne Youtube et notre blog afin que vous puissiez
facilement les retrouver. Mais nous vous offrons
également quelques recettes inédites, jamais encore
présentées sur nos réseaux sociaux.

Les recettes de cet ebook s'adressent à toutes les

personnes qui ont envie d'adopter une alimentation
saine et équilibrée, variée et colorée et surtout 100%
gourmande et zéro culpabilité ! Comme toujours,
nous vous proposons des recettes simples et faciles
à cuisiner, avec des ingrédients aisément trouvables
dans les rayons de vos supermarchés.

Vous verrez également que nous n'indiquons les

calories pour aucune des recettes présentées dans
cet ebook car cela ne fait pas partie de notre
philosophie et de notre façon d'envisager
l'alimentation. Nous ne sommes pas diététiciennes,
ni des professionnelles de santé, nous souhaitons
simplement partager avec vous nos délicieuses
recettes. Bonne dégustation !

1
 Matériels:
Pour vous faciliter la réalisation de nos recettes, nous vous invitons à vous
munir du matériel listé ci-dessous:

PANIER VAPEUR MIXEUR BOÎTE DE

PLIABLE MANUEL CONSERVATION
voir produit voir produit voir produit

BLENDER
BLENDER
D'ISADORA
DE MARISA
voir produit
voir produit

TAPIS CUISSON SACHET

RÉUTILISABLE CONSERVATION
voir produit RÉUTILISABLE
voir produit

Mais également: plat à gratin / poêle et sauteuse anti-adhésives / casserole / moule à

cake et à manquer / économe / presse-ail / râpe à légumes / mixeur plongeant

Autre information utile:

c.à.c. = cuillère à café
c.à.s. = cuillère à soupe

2
LES CALENDRIERS DU
PRINTEMPS

3
ENTRÉES, APÉRITIFS
ET SANDWICHES

ROULEAUX DE PRINTEMPS 5
HOUMOUS 6
OEUFS AU PESTO DE BETTERAVE 7
FRIANDS BÉCHAMEL ET 8
COURGETTES

EMPANADILLAS AU THON 9

CROQUE PESTO ET POIVRONS 10

SANDWICH MUFFINS AUX POIS 11
CHICHES
WRAP OMELETTE ET ÉPINARDS 12
4
Rouleaux
de printemps
Préparation : 40 min
Cuisson: Aucune
La recette en vidéo : ici
INGRÉDIENTS: (POUR 6 PERSONNES)
1 paquet de galettes de riz
Quelques feuilles de salades vertes
1 carotte
2 nids de vermicelles de riz
De la coriandre fraîche
De la menthe fraîche
1 oignon rouge et/ou du chou rouge
PRÉPARATION:
1. Commencez par laver les légumes. Pelez la carotte
et coupez-la en bâtonnets. Coupez finement le chou
rouge si vous en utilisez. De même pour l'oignon
rouge.
2. Faites cuire les vermicelles de riz en les plongeant
simplement dans un saladier rempli d'eau bouillante.
Laissez 2 minutes et égouttez.
3. Sortez une feuille de riz du paquet et hydratez-la
en la plongeant dans une grande assiette creuse dans
laquelle vous aurez préalablement versé de l'eau
tiède. Attendez que la galette s'assouplisse.
4. Pour faciliter le montage des rouleaux de
printemps, étalez un torchon propre mais humide sur
votre plan de travail. Déposez la galette dessus et
commencez à la garnir.
5. Ajoutez une feuille de salade sur le bas de la
galette. Par dessus, déposez quelques feuilles de
menthe et de coriandre, des bâtonnets de carotte et
du vermicelle.
6. Fermez les rouleaux minutieusement en les
enroulant sur eux-mêmes 2 fois. Repliez les côtés et
terminez de les rouler.
7. Dégustez-les bien frais avec une sauce soja maison
(mélangez 4 c.à.s. de beurre de cacahuète avec 2
c.à.s. de sauce soja, le jus d'un demi citron et un
morceau de gingembre pressé).
À vous d'agrémenter les rouleaux de printemps
selon vos goûts, crevettes, mangues, tofu fumé
etc... faites-vous plaisir !
5
 RECIPES

Houmous
Préparation : 10 min
Cuisson: Aucune
INGRÉDIENTS:
1 boîte de pois chiche de 400g
2 ou 3 gousses d'ail
2 c.à.s de tahini
Yield: One 12-inch Pizza

Prep Time: 2 hr 15 min

3 c.à.s. d'huile d'olive

Total Time: 2 hr 30 min

2 à 3 c.à.s. d'eau
Le jus d'un citron
Sel, cumin.

PRÉPARATION:

1. Après avoir rincé et égoutté les

pois chiches, pelé et dégermé les
gousses d'ail, ajoutez tous les
ingrédients dans un mixeur et
mixez le tout jusqu'à obtenir une
texture crémeuse et onctueuse.
Cette recette, très économique, rapide et
riche en protéines est idéale à l'apéro pour y
tremper des bâtonnets de carotte mais
également en tartinade sur des sandwiches,
en accompagnement de vos assiettes de
crudités etc...

6
Oeufs au pesto de betterave crue
Préparation : 15 min
Cuisson: 10 min
INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES) PRÉPARATION:
1 petite betterave crue
1. Commencez par peler et couper la betterave
25 g de noisettes décortiquées en cubes.
3 c. à s. d’huile de noisettes ou olive
1 échalote 2. Mettez tous les ingrédients sauf œufs et pain
Yield: One 12-inch Pizza
dans le bol du mixeur, et mixez par impulsion
1Prep
petite gousse
Time: 2 hr 15d'ail
min
plusieurs fois jusqu’à obtenir un mélange
1 bouquet de basilic
Total Time: 2 hr 30 min
grumeleux mais relativement homogène.
4 oeufs
2 c.à.s. de fromage blanc ou yaourt soja 3. Assaisonnez puis réservez au frais.
Un peu de jus de citron (selon les goûts)
4. Disposez les œufs dans une casserole d’eau, puis
Quelques petites tranches de pain grillé
faites chauffer et laissez cuire 10 mn à partir de
Sel, poivre l’ébullition. Rafraîchissez-les sous l’eau froide et
écalez-les.

5. Coupez-les en deux dans la longueur

délicatement. Récupérez le jaune, écrasez-le
finement à la fourchette puis ajoutez-le au
pesto.

6. Garnissez les blancs de cette préparation et

décorez de ciboulette ciselée ou de persil. Servez
frais avec des petites tranches de pain grillé.

Une idée pour consommer la betterave

autrement que cuite. Vous pouvez également la
râper et la servir en crudité, seule ou mélangée
à des carottes râpées ou du radis noir râpé. Elle
est riche en vitamines et minéraux.

7
Friands béchamel et courgettes
Préparation: 20 min
Cuisson: 20 min

INGRÉDIENTS : (POUR 4 CHAUSSONS) PRÉPARATION:

1 pâte feuilletée 1. Commencez par laver la courgette et coupez-la en

1 courgette petits dés.

1 c.à.s. de Maïzena
2. Faites les cuire 5-10 minutes à la vapeur en
200ml de lait végétal utilisant une marguerite ou un panier vapeur.
sel, poivre, noix de muscade
3. Pendant ce temps préparez la béchamel express et
C’est une recette de base, n’hésitez pas à y légère. Dans une casserole, versez une c.à.s. de
ajouter ce que vous voulez ou à changer le Maïzena et délayez, à feu doux, avec un peu de lait
légume pour en faire toute l’année végétal pour éviter la formation de grumeaux.
(champignons par exemple). Remuez bien avant d'ajouter le reste du lait. Avec un
fouet, remuez continuellement jusqu'à ce que la
béchamel prenne et devienne onctueuse.

4. Hors du feu, assaisonnez avec un peu de sel, de

poivre et de noix de muscade.

5. Ajoutez les courgettes cuites. Mélangez.

6. Coupez votre pâte feuilletée en 4. Disposez, avec

une cuillère à soupe, le mélange courgette/béchamel
au centre de la pâte et repliez les bords pour qu’ils se
touchent. Les souder avec une fourchette en écrasant
les bords.

7. Enfournez 15-20min dans un four préchauffé à 180

degrés. Sortez-les du four quand ils sont bien dorés.

8
Empanadillas au thon
Préparation: 30 min
Cuisson : 10 min

INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES) PRÉPARATION:

1 pâte brisée 1. Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier,

1 petite boîte de thon au naturel (poids net 115g) mélangez : le thon émietté, l’échalote finement
1 petite boîte de concentré de tomates hachée, l’œuf battu et les olives coupées en petits
12 olives morceaux.
1 échalote
5 brins de persil 2. Ajoutez le concentré de tomates, puis le persil ciselé
1 œuf cru et le poivre. Mélangez pour obtenir une farce
Huile d’olive homogène. Goûtez et salez si nécessaire.
Sel, poivre
3. Étalez la pâte brisée puis découpez des disques à
Cette recette permet de réaliser environ 8 l’aide d’un emporte pièce ou d'un verre (environ 7
cm). Disposez-les sur une plaque de four recouverte
empanadillas à déguster à l'apéro ou en d'un tapis cuisson ou de papier sulfurisé.
repas du soir accompagnés d'une salade
4. Déposez une cuillère à café de farce sur l’un des
d'endives par exemple (c'est de saison côtés de chaque disque et refermez en chausson en
soudant les bords avec une fourchette. Passez un peu
profitez-en!). d’huile d’olive sur chaque chausson et enfournez
jusqu’à ce que les chaussons soient bien dorés.

9
Croque pesto &
poivrons
La recette en vidéo : ici

Préparation : 10 min
Cuisson: 20min

INGRÉDIENTS: (POUR 3 CROQUES)

1 poivron jaune
1 poivron rouge
1 oignon rouge PRÉPARATION:
Du pain tranché ou pain de mie complet
1. Préchauffez le four à 180°C (th.6/7). Pelez l'oignon
1 c.à.c. de pesto rouge et coupez-le en fines lamelles. Lavez les
Une boule de mozzarella poivrons et émincez-les grossièrement en lamelles.

1 c.à.s. d'huile d'olive 2. Disposez les poivrons et l'oignon émincés sur une
Sel, poivre, herbes de Provence plaque de cuisson recouverte d'un tapis cuisson
réutilisable (ou de papier sulfurisé). Ajoutez une c.à.s
d'huile d'olive sur les légumes. Assaisonnez à votre
convenance (sel, poivre, herbes de Provence) et
enfournez une vingtaine de minutes. C'est prêt quand
les légumes sont bien fondants.
Variante: les légumes peuvent être
cuisinés à la poêle plutôt que dans un four. 3. Faites griller 2 tranches de pain par croque dans un
grille pain et étalez une c.à.c. de pesto sur une
tranche, coupez une boule de mozzarella en fines
N’hésitez pas à préparer ce sandwich la tranches et disposez- en 2 par dessus le pesto.
veille et à le disposer dans votre lunchbox
4. Finissez en ajoutant les légumes rôtis sur la tranche
pour votre repas du midi au bureau ou à
de pesto et mozzarella et refermez le croque avec la
l'école. seconde tranche de pain.

5. Dégustez avec une belle salade verte ou des

crudités.

10
Sandwich muffin aux pois chiches
La recette en vidéo: ici

Préparation : 15 min
Cuisson: aucune

INGRÉDIENTS : (POUR 4 PERSONNES)

200g de pois chiches cuits, rincés et égouttés

60 ml de crème soja (ou autre crème liquide de
votre choix)
Yield: One 12-inch Pizza

Environ 6 cornichons
Prep Time: 2 hr 15 min

1 échalote
Total Time: 2 hr 30 min

4 muffins anglais (recette maison ici)

Sel, poivre
Quelques crudités: carottes rapées, salade verte

PRÉPARATION

1. Dans un mixeur, ajoutez les pois chiche, la crème

soja (ou de la mayonnaise maison ou bio), les
cornichons, l'échalote grossièrement coupée ainsi
que le sel et le poivre. Mixez le tout en veillant bien
à ne pas trop mixer. Le but n'est pas d'avoir une
pâte lisse mais de conserver des morceaux.

2. Coupez vos muffins en 2. Et étalez sur chaque

face une belle c.à.s de préparation aux pois chiche.

3. Ajoutez sur une face les légumes de votre choix:

carottes râpées, feuilles de salade (tomates quand
l'été arrivera!).

4. Refermez le sandwich. Dégustez !

11
 RECIPES

Wrap omelette & épinards

Préparation : 5min
Cuisson: 10min
INGRÉDIENTS: (POUR 1 PERSONNE)

2 oeufs
Une belle poignée d'épinards frais
1 wrap (recette maison ici)
Optionnel: féta ou chèvre ou gruyère
1 c.à.c. d'huile d'olive
sel, poivre
Yield: One 12-inch Pizza

Prep Time: 2 hr 15 min

PRÉPARATION:
Total Time: 2 hr 30 min

1. Dans un bol, commencez par battre vos deux oeufs en

omelette.

2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez

les oeufs battus en omelette.

3. Ajoutez une belle poignée de pousses d'épinards frais

ainsi que quelques morceaux de fromage de votre choix.

4. Quand l'omelette est cuite, il suffit de la disposer sur

votre wrap et de le rouler.

5. Coupez-le en 2 avant dégustation

Cette recette est parfaite à préparer la veille pour votre lunchbox du lendemain midi ! N'hésitez pas à
garnir votre wrap de ce que vous voulez (crudités, moutarde, houmous...) pour ajouter encore plus de
gourmandise ! Cet été, ajoutez quelques tomates cerises coupées en 2 dans votre omelette par exemple.

12
LÉGUMES
GRATIN D'AUBERGINES À LA
PARMESANE 14
GRATIN DE RIZ AUX LÉGUMES 15
LASAGNES BRIE, ÉPINARDS,
16
PISTACHE
BARQUETTES DE COURGETTES 17

POIVRONS FARCIS AU QUINOA 18

ET AU THON
GALETTES DE CHOU-FLEUR 19
RISOTTO CITRON, PETITS POIS
20
ET ASPERGES
TAJINE VÉGÉTARIEN EXPRESS 21
13
Gratin
PRÉPARATION

1. Commencez par laver et découper les aubergines en

d'aubergine à lamelles dans le sens de la longueur (n'oubliez pas

d'enlever la queue des aubergines!).

la parmesane 2. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte

d'un tapis cuisson (ou de papier sulfurisé) et enduisez-
Préparation : 30 min les légèrement d'huile d'olive.

Cuisson: 1 H
3. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 30
INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES) minutes environ.

3 aubergines 4. Pendant ce temps, préparez la sauce tomate. Dans un

Environ 3 c.à.s. d'huile d'olive
1 oignon finement émincé
2 gousses d'ail pressées
1 conserve de tomates pelées
1 boule de mozzarella
2 à 3 c.à.s. de chapelure (ou flocons
d'avoine mixés)
faitout versez un filet d'huile d'olive et ajoutez l'oignon
et l'ail. Laissez revenir à feu moyen jusqu'à ce que les
oignons deviennent translucides.
5. Ajoutez la conserve de tomates pelées. Assaisonnez à
votre convenance, sel, poivre, herbes de Provence et
paprika fumé. Laissez mijoter à couvert pendant 20
minutes.

2 c.à.s. de parmesan
6. Dans un plat à gratin, versez un peu de sauce tomate
Herbes de Provence
(3 c.à.s. environ) et comme pour des lasagnes, disposez
Paprika par dessus des tranches d'aubergines. Réitérez
Sel, poivre l'opération (sauce tomate et aubergines) jusqu'à
épuisement des ingrédients en finissant par une couche
de sauce tomate.

7. Ajoutez sur le gratin des tranches de mozzarella de

manière à recouvrir tout le plat.

8. Finissez par le mélange de chapelure et parmesan.

9. Faites gratiner une trentaine de minutes dans le four

préchauffé toujours à 180°C..

14
Gratin de riz aux légumes
Préparation: 15 min
Cuisson: 30 min

INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES) PRÉPARATION:

250g de riz 1. Commencez par faire cuire le riz. Une fois cuit,
réservez.
2 échalotes
2 courgettes 2. Dans une poêle, faites revenir, dans 2 c.à.s. d’huile
1 belle aubergine d’olive, les échalotes finement émincées, les
courgettes et l'aubergine coupées en dés.
1 conserve de tomate pelée ou coulis de tomate
Ail en poudre 3. Laissez cuire une dizaine de minutes à feu moyen
Sel, poivre, herbes de Provence, paprika fumé et quand les aubergines et les courgettes sont
tendres, ajoutez vos épices ainsi que la sauce tomate.
Une boule de mozzarella
Parmesan 4. Laissez cuire à nouveau une bonne dizaine de
minutes. Ajustez l’assaisonnement si besoin (ajoutez
une c.à.c. de sucre complet par exemple pour casser
Cette recette est idéale en meal prep car elle peut l’acidité de la tomate).

faire plusieurs repas. N'hésitez pas à augmenter 5. Mélangez les légumes avec le riz. Versez cette
les quantités de riz et de légumes si vous êtes une préparation dans un plat à gratin. Saupoudrez de
parmesan et disposez des rondelles de mozzarella.
famille nombreuse. Et comme toujours
Terminez pas quelques graines de courge.
agrémentez le gratin selon votre gourmandise
(ajoutez du thon, du tofu rosso, des olives, utilisez 6. Enfournez une dizaine de minutes jusqu’à ce que la
mozzarella soit bien gratinée. Dégustez bien chaud
de la ratatouille surgelée sans sel ajouté, etc...). avec une belle salade verte.

15
Lasagnes brie, épinards & pistache
Préparation : 20 min
Cuisson: 40min

INGRÉDIENTS: (POUR 6 PERSONNES) PRÉPARATION:

15 feuilles de lasagnes 1. Préchauffez le four à 200°C (th. 6/7).

1 kg d'épinards frais ou surgelés
2. Faites cuire les épinards. Égouttez-les bien. Salez.
150 g de brie
3 c.à.s. de parmesan râpé 3. Mixez 100 g de pistaches avec le parmesan râpé et
Yield: One 12-inch Pizza l’huile d’olive jusqu’à obtenir une pâte. Concassez le
100 g de pistaches
Prep Time: 2 hr 15 min restant des pistaches.
5 c.à.s. d'huile
Total Time: d'olive
2 hr 30 min

Un gros bol de béchamel 4. Préparez la béchamel: dans une casserole, délayez

d'abord la Maïzena avec 3 c.à.s. de lait avant d'ajouter
sel, poivre tout le reste du lait. Portez à ébullition sans cesser de
mélanger avec un fouet. Quand la sauce s'est épaissie,
POUR LA BÉCHAMEL LÉGÈRE: c'est prêt. Hors du feu, ajoutez du sel, du poivre et de
la noix de muscade.
400ml de lait (végétal ou non)
5. Coupez le brie en morceaux.
2 c.à.s. de Maïzena
1 pincée de noix de muscade 6. Graissez un moule à gratin à l’aide d’un papier
absorbant imbibé d’huile d’olive. Déposez une
sel, poivre
première couche d'épinards, puis une feuille de
lasagne, encore des épinards, un peu de sauce aux
pistaches, un peu de béchamel, des morceaux de brie.

7. Répétez l’opération afin de finir les ingrédients, en

terminant par la sauce béchamel. Saupoudrez le
dessus des lasagnes avec les pistaches concassées.
Mettez au four et faites cuire 35 mn.

Ce plat complet ne nécessite pas

d’accompagnement de viande, poisson ou œufs.
Cette recette est un bon moyen de consommer des
fruits oléagineux, source de vitamines et
minéraux.

16
Barquettes de courgettes
Préparation: 15min
Cuisson: 35min

La recette en vidéo: ici

4. Préparez la sauce tomate en commençant
par émincer finement la chair de courgette
INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES)
mise de côté. Dans une poêle, faites chauffer
4 courgettes un filet d'huile d'olive et ajoutez l'oignon
émincé ainsi que la chair de courgette.
1 oignon finement émincé
Environ 4 c.à.s. de tomates concassées
5. Faites revenir à feu moyen jusqu'à ce que
(conserve) les oignons deviennent translucides.
Optionnel: une boîte de thon au naturel Assaisonnez à votre convenance (sel, poivre,
1 boule de mozzarella herbes de Provence, paprika fumé).

Quelques graines de courge

Sel, poivre, herbes de Provence, paprika fumé
PRÉPARATION:
1. Commencez par laver et couper les courgettes dans
le sens de la longueur. Et videz-les ( = retirez un peu de
la chair à l'intérieur) minutieusement avec une cuillère
à café. Mettez de côté la chair retirée.
2. Plongez les courgettes dans un grand faitout rempli
d'eau bouillante afin de les blanchir 2 à 3 minutes
maximum. Cela permet d'éviter qu'elles ne soient trop
sèches au moment de la cuisson au four.
6. Ajoutez les c.à.s. de tomates concassées
ainsi que le thon. Mélangez le tout. Laissez
mijoter à feu doux pendant une quinzaine de
minutes.
7. Garnissez vos barquettes de courgettes
avec la préparation jusqu'à épuisement.
8. Disposez sur chaque barquette quelques
tranches de mozzarella ainsi que quelques
graines de courge. Enfournez dans un four
préchauffé à 180° pendant 20min environ.

3. Égouttez les courgettes et placez-les sur une plaque 9. Dégustez bien chaud avec le féculent de
de cuisson recouverte d'un tapis cuisson (ou de papier
votre choix (riz, quinoa, pâtes...).
sulfurisé ou dans un plat à gratin). Réservez.
17
Poivrons farcis au quinoa et au thon
Préparation : 30min
Cuisson: 40-45 min
INGRÉDIENTS: (POUR 4 PERSONNES)
150g de quinoa
2 boîtes de tomates pelées
3 poivrons
2 courgettes
Yield: One 12-inch Pizza
1Prep
oignon
Time: 2 hr 15 min
2Total
gousses d'ail
Time: 2 hr 30 min
1 boîte de thon au naturel
1 boule de mozzarella
2 c.à.s. d'huile d'olive
1 c.à.c. de paprika fumé
1 c.à.c. de cumin
sel, poivre
1 c.à.c. de sucre complet
18
PRÉPARATION:
1. Commencez par faire cuire le quinoa dans un grand
volume d'eau en suivant les indications du paquet.
2. Pendant ce temps, lavez, équeutez et coupez les
poivrons en 2. Retirez le pédoncule et les graines.
3. Dans un moule à gratin, versez un filet d'huile
d'olive et disposez les demis poivrons. Mettez de côté
le temps de préparer la sauce tomate.
4. Lavez les courgettes et coupez-les en petits cubes.
Émincez finement l'oignon. Pelez et dégermez l'ail.
5. Dans une poêle, versez environ 1 c.à.s. d'huile
d'olive et faites-y revenir les oignons ainsi que l'ail
pressé. Laissez revenir quelques instants avant
d'ajouter les courgettes. Laissez cuire à nouveau
environ 5 minutes. Assaisonnez à votre convenance,
sel, poivre, paprika fumé, cumin.
6. Ajoutez les tomates pelées ainsi que la boîte de
thon égoutté. Vous pouvez ajouter un peu de sucre
complet pour casser l'acidité de la sauce tomate.
Laissez mijoter une quinzaine de minutes à couvert.
7. Hors du feu, ajoutez le quinoa dans la sauce.
Mélangez. Remplissez chaque demi poivron de cette
farce. Finissez par ajouter quelques tranches de
mozzarella sur les poivrons.
8. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant
40 minutes.
 RECIPES

Galettes de
chou fleur
Préparation : 15 min
Cuisson: 5 min

INGRÉDIENTS: (POUR 6 GALETTES)

300g de chou-fleur cuit à la vapeur
90g de farine
1 oeuf
Cumin et ail en poudre
Coriandre
Huile d'olive
Sel, poivre

PRÉPARATION:

1. Dans un saladier, écrasez le chou fleur à la

fourchette ou avec un écrase purée.

2. Ajoutez l'oeuf battu, la farine et les épices (à doser

selon les goûts de chacun) ainsi que la coriandre
ciselée.

3. Dans une poêle bien chaude, versez un filet d'huile

d'olive et faites cuire les galettes 3-4min de chaque
côté. Servez aussitôt.

19
Risotto citron, petits pois
RECIPES

et asperges
Préparation : 10 min
Cuisson: 35 min

INGRÉDIENTS : (POUR 3-4

PERSONNES)
Yield: One 12-inch Pizza

2 oignons rouges
Prep Time: 2 hr 15 min

Total Time: 2 hr 30 min

2 gousses d'ail
5-6 asperges
100g petits pois frais écossés
200g riz à risotto
50g de levure maltée ou parmesan
Jus d'1/2 citron + son zeste
600ml de bouillon de légumes

PRÉPARATION

1. Dans une sauteuse, faites chauffer 2 c.à.s. d'huile d'olive. Ajoutez les oignons émincés et l'ail pressé.
Remuez 2 minutes puis ajoutez les petits pois et les asperges coupées en morceaux (la taille de votre
choix, selon vos goûts!). Mélangez.

2. Ajoutez le riz à risotto, le bouillon de légumes et un peu de poivre.

3. Mélangez et couvrez dès ébullition. Laissez cuire 30min environ (ajoutez de l'eau si nécessaire).

4. Quand le tout est cuit, éteignez le feu, ajoutez la levure maltée ou le parmesan (ou la moitié de
chaque, c'est tout aussi délicieux!), le jus de citron et son zeste.

5. Ajuster l'assaisonnement si nécessaire avec un peu de sel et de poivre. Remuez une dernière fois
et servir bien chaud !
20
Tajine végétarien express
Préparation: 10 min
Cuisson: 20 min
INGRÉDIENTS: (POUR 2
PERSONNES)
1 courgette
1 carotte
1 oignon
100g de pois chiche
150-200ml d’eau
1 cube de bouillon de légumes
Une poignée de raisins secs
Quelques olives vertes
Épices (cumin, ras el hanout,
poivre)
PRÉPARATION:
1. Lavez les légumes et les coupez en bâtonnets
et l’oignon en fines lamelles.
2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon émincé
avec une pincée de cumin et de ras el hanout.
3. Quand l’oignon est translucide, ajoutez les
légumes et mélangez 1 minute.
4. Dans un récipient, mélangez l’eau bouillante
avec le bouillon jusqu'à dissolution du cube et
versez sur les légumes. Mélangez et couvrez.
5. Laissez mijoter une quinzaine de minutes
(jusqu’à ce que les légumes soient cuits).
4. Pendant ce temps, faites cuire la semoule
selon les instructions du paquet. Quand les
légumes sont cuits, ajoutez des olives et des
raisins secs . Dans une assiette, disposez de la
semoule et des légumes. Dégustez
immédiatement.
21
 DOUCEURS
SUCRÉES
CAKE AU CITRON 23
FLAN AU CITRON 24
ROSES FEUILLETÉES AUX POMMES 25

INVISIBLE POMMES ET RHUBARBE 26

CHEESECAKE AU CITRON 27

CARRÉS AUX FRUITS ROUGES 28

COOKIES BI-GOÛT BEURRE DE
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CACAHUÈTE ET CHOCOLAT

DATTES FOURRÉES FAÇON SNICKERS 30

SUPREMES D'ORANGE ET POMMES À

LA CANNELLE
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Cake au citron
Préparation: 10 min
Cuisson: 40 min

INGRÉDIENTS: PRÉPARATION:

125g de yaourt de soja au citron 1. Préchauffez le four à 180°C.

(Sojasun)
2. Dans un saladier, versez le yaourt. Ajoutez
50g de sucre de coco
le sucre et les œufs. Mélangez.
1/2 pot d’huile de coco (utilisez le
pot du yaourt pour mesurer) 3. Ajoutez la farine et la levure. Mélanger.

3 pots de farine de blé semi-

3. Ajoutez l’huile (préalablement fondu) ainsi
complète
que le jus de citron.
2 œufs
1 sachet de levure 4. Mélangez quelques secondes (attention à
2 cuillères à soupe de jus de citron ne pas mélanger trop longtemps au risque
que le cake devienne trop sec après cuisson)
Ce cake est parfait pour le petit-déjeuner, le et versez la préparation dans un moule à
goûter ou le dessert des petits comme des cake préalablement beurré)
grands enfants !
5. Enfourner 40min dans un four préchauffé à
180°C.

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Flan au citron
Préparation : 10 min
Cuisson: 25 min
INGRÉDIENTS: (POUR 6 PERSONNES) PRÉPARATION:
3 œufs
1. Dans un saladier, battez les oeufs en
150 g de farine d’épeautre (ou de blé) omelette. Ajoutez le sucre et mélangez
100g de sucre (50g de sirop d’érable + 50g jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
de sucre complet)
2. Ajoutez la farine, puis le lait et parfumez
½ litre de lait d’avoine
avec le zeste du citron râpé ainsi que le jus.
1 citron
1 pincée de cannelle 3. Versez la préparation dans un moule allant
au four. Enfournez dans un four préchauffé à
Nous privilégions le mélange sirop + sucre complet car
200°C pendant 20 à 25 mn.
si on utilise 100% sucre complet, on a une crème très
très foncée. Il s’agit d’un flan au citron donc pour
4. Une fois refroidi disposez au réfrigérateur
conserver une couleur claire, on évite d’utiliser 100% pendant 3 heures avant de servir.
sucre complet.

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Roses feuilletées RECIPES

aux pommes
Préparation: 15min
Cuisson: 45min
INGRÉDIENTS:
2 pommes (type ELSTAR, DALINETTE qui
sont acidulées et fermes et tiennent bien
en cuisson)
Yield: One 12-inch Pizza

1 pâte feuilletée
Prep Time: 2 hr 15 min

1 c.à.s. deTime:
Total ghee2(beurre clarifié)
hr 30 min

1 pincée de cannelle
1 c.à.c. de sucre complet

PRÉPARATION:

1. Lavez les pommes et coupez-les en fines lamelles (avec

une mandoline si possible, sinon délicatement au couteau
bien aiguisé). Mettez-les dans un saladier et versez dessus
un peu de jus de citron.

2. Mettez-les 30 secondes au micro onde pour les ramollir.

3. Étalez la pâte feuilletée et coupez-la en 6 bandes.

4. Faites fondre le ghee puis ajoutez-y le sucre et la

cannelle. Avec un pinceau à pâtisserie, étalez le mélange
ghee/sucre sur une bande.

5. Disposez les quartiers de pommes sur le haut de la bande

et repliez la pâte sur les pommes.

6. Enroulez la pâte sur elle-même et disposez la fleur dans

un moule à muffins. Répétez l’opération 6 fois. Enfournez à
200 °C pendant 20-25min (à surveiller). 25
Invisible pomme et rhubarbe
RECIPES

Préparation : 20 min
Cuisson: 40 min
INGRÉDIENTS:
4 tiges de rhubarbe
2 pommes
70g de farine de blé semi-complète
25g de sucre complet
100ml de lait végétal
20g d’huile de coco fondue
2 œufs
1/2 sachet de levure chimique
1 c.à.s. d’arôme vanille
1 pincée de sel

PRÉPARATION:

1. Tout d’abord, commencez par préparer la rhubarbe. Ce fruit étant très fibreux, il faut commencer
par l’éplucher, après l’avoir lavé, avec un couteau ou un économe. Attention les feuilles ne sont pas
comestibles, seuls les tiges sont à consommer.

2. Quand les tiges sont épluchées, coupez-les en tronçons moyens et disposez-les dans un saladier.
Parsemez-les de sucre et laissez-les dégorger 1h. Si vous êtes des gourmands pressés (comme nous !)
il suffit de disposer la rhubarbe dans une casserole avec 3 ou 4 c.à.s. de sucre et de la faire cuire à feu
doux jusqu’à ce qu'elle ait dégorgé. Retirez l’eau de la casserole. Réservez.

3. Pelez et coupez vos pommes en quartiers de taille moyenne. Réservez.

4. Dans un saladier, battez les œufs avec le sucre. Ajoutez le lait, l’huile fondue et la vanille. Fouettez
jusqu’à obtenir un mélange homogène.

5. Ajoutez la farine, la levure et le sel et mélangez. Disposez les pommes et la rhubarbe dans le
saladier et imbibez-les dans la pâte. Versez le tout dans un moule beurré (20cm de diamètre de
préférence). Enfournez pendant 30 à 40min à 200 degrés.
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 RECIPES

Cheesecake au citron
Préparation : 35 min
Cuisson: 1h
INGRÉDIENTS: (POUR 6-8 PERSONNES)

POUR LA PÂTE:

100g de flocons d'avoine mixés en farine

2Yield:
c.à.s.One
de sucre dePizza
12-inch canne blond non raffiné PRÉPARATION:
1/2 c.à.c. de zeste de citron
Prep Time: 2 hr 15 min

Total Time: 2 hr 30 min

6 c.à.s. de ghee ou huile de coco (à
température ambiante, pas fondue)
1 c.à.c. de lait végétal froid
Une pincée de sel
POUR LA CRÈME:
1. Commencez par préparer la pâte : dans un
saladier, mélangez la farine, le sucre, le sel et le
zeste de citron. Ajoutez les c.à.s. de ghee et
mélangez bien avec une cuillère en bois.
2. Ajoutez le lait et mélangez avec vos mains jusqu'à
obtenir une texture un peu sableuse.

3. Mettez la pâte dans un moule de 20 cm de

500g de fromage blanc
diamètre recouvert de papier sulfurisé ou utilisez un
60g de sucre de canne blond non raffiné moule décerclable et tassez bien la pâte avec vos
1 c.à.c. de Maïzena mains.

2 oeufs
1 c.à.s. de zeste de citron
60ml de jus de citron (environ 2 citrons)
Le cheesecake se conserve très bien 2-3 jours au frigo
dans une boîte hermétique. En le dégustant le jour
même, le gâteau sera légèrement croustillant. En le
dégustant le lendemain et surlendemain, la base sera
moins croustillante mais le cheesecake sera tout aussi
4. Enfournez à 180 degrés pendant 15 min
(surveillez, sortir la base du four quand c'est bien
doré). Sortez la pâte du four et laissez refroidir
pendant la préparation de la crème.
5. Préparez la crème : mélangez tous les ingrédients
dans un saladier. Versez l'appareil sur la pâte
refroidie (qui est devenue toute croustillante!).
6. Enfournez 30 à 40 min (surveillez) à 160 degrés.

délicieux !
7. Laisser le cheesecake refroidir 2h à l'air libre puis
mettre au frigo 3h minimum avant de servir.

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Carrés aux fruits rouges
Préparation : 30 min
Cuisson: 1h PRÉPARATION :

INGRÉDIENTS: 1. Préchauffez le four à 190 degrés (th.7).

POUR LA BASE:
2. Commencez par préparer la base des carrés.
Dans un saladier, mélangez les ingrédients secs :
120g de flocons d’avoine
flocons d’avoine, farine, levure et sel. Dans un
50g de farine complète
autre bol, écrasez votre banane avec une
1/2 c.à.c. de levure chimique
fourchette. Ajoutez le sirop d’érable, le jus de
2 c.à.s. de jus de citron
citron et la vanille et mélangez.
1 banane bien mûre 3. Ajoutez la préparation à la banane au premier
1 c.à.s. de sirop d’érable (ou de sirop d’agave saladier en ajoutant l’huile de coco. Mélangez
ou miel) jusqu’à former une pâte.Transférez cette pâte
1 c.à.c. de vanille liquide dans un moule carré beurré et étalez bien avec
2 c.à.s. d’huile de coco liquide une spatule (ou avec les mains).
4. Enfournez pour 10 minutes.
Une pincée de sel.
5. Pendant ce temps, préparez la confiture.
POUR LA CONFITURE: Versez vos fraises et vos framboises dans une
100g de fraises casserole et faites cuire à feu doux. Écrasez-les
avec une fourchette.
1 poignée de framboises surgelées
6. Éteignez le feu et ajoutez le sirop d’érable et
1 c.à.s. de sirop d’érable
la vanille puis les graines de chia. Mélangez et
1 c.à.c. de vanille liquide
laissez la confiture s’épaissir environ 5 minutes.
2 c.à.s. de graines de chia
7. Préparez le crumble en mélangeant tous les
POUR LE TOPPING DE CRUMBLE: ingrédients (flocons d'avoine, huile de coco et
80g de flocons d’avoine sirop d'érable) avec vos mains jusqu’à obtenir la

3 c.à.s. d’huile de coco liquide

consistance d’une pâte à crumble. Réservez.
8. Sortez le plat du four. Versez sur cette base la
1 c.à.s. de sirop d’érable
confiture. Saupoudrez avec le topping
« crumble » et appuyez légèrement avec les
mains.
9. Enfournez pour 30 minutes jusqu’à ce que le
dessus devienne doré. Sortez le plat du four,
laissez refroidir et coupez en carrés.
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Cookies bi-goût
au beurre de
cacahuète et
chocolat
Préparation : 10 min
Cuisson: 10 min
INGRÉDIENTS: (POUR 10
COOKIES) PRÉPARATION

100g de beurre de cacahuète 1. Mixez le beurre de cacahuète, le lait et le sirop

d’érable.
60ml de lait végétal
60ml de sirop d’érable 2. Versez dans un saladier et ajoutez la farine, la
110g de farine semi-complète T110 levure et la cannelle.

1 pincée de levure
Une pincée de cannelle (optionnel)
Du chocolat noir fondu (commencez
avec peu de quantité pour ne pas
gâcher)
Noix de coco râpée (ou sésame ou
autre graine pour décorer)
3. Faites des petites boules de pâte ronde, les poser
sur une plaque de cuisson recouverte d’un tapis de
cuisson et écrasez avec le plat de votre main. A l’aide
d’une fourchette, faites des croisillons.
4. Enfournez dans un four préchauffé à 180 degrés
pendant 10 minutes (jusqu’à ce que les contours
soient bien dorés). Une fois cuits, sortez-les du four
et laissez refroidir.

Ces cookies se conservent très bien une semaine 5. Plongez un côté dans du chocolat et saupoudrez
dans une boîte de conservation hérmetique. de noix de coco.

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 Dattes fourrées
façon Snickers
Préparation : 10 min
Cuisson: Aucune
INGRÉDIENTS:
Dattes Medjool
Beurre de cacahuète
Chocolat noir
Cacahuètes non salées

PRÉPARATION:

1. Fendez vos dattes en deux (choisissez le

nombre que vous souhaitez les Gourmands!),
retirez le noyau et fourrez-les de beurre de
cacahuète (environ 1 c.à.c. par datte).

2. Ajoutez 2 à 3 cacahuètes dans les dattes.

3. Faites fondre du chocolat noir au bain-marie .

Trempez les dattes dans le chocolat et mettez-
les 3h au congélateur pour figer le tout.

Conservez les dattes dans une boîte hermétique au réfrigérateur (ne les mangez pas
directement à la sortie du congélateur, vous vous briseriez les dents). On vous
recommande d'utiliser des dattes Medjool car elles ont un goût exquis de caramel et
elles sont bien charnues donc parfaites pour être fourrées généreusement.

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Suprêmes d'oranges et
pommes à la cannelle
INGRÉDIENTS
2 pommes
2 oranges
Une pincée de cannelle en poudre
Yield: One 12-inch Pizza

Un morceau de gingembre frais

Prep Time: 2 hr 15 min

Total Time: 2 hr 30 min

Quelques raisins secs

PRÉPARATION

1. Lavez les fruits et épluchez-les.

2. Coupez l’orange en suprême et la pomme

en quartier.

3. Dans une assiette, disposez les fruits

coupés et saupoudrez-les de cannelle et de
gingembre frais (pressez le morceau de
gingembre à l’aide d’un presse-ail, vous
obtiendrez le jus de gingembre).

C’est le goûter idéal au printemps, c’est

frais, léger en bouche et rempli de
vitamines. Les épices apportent une
vraie fraîcheur et des vertus
antioxydantes et anti-inflammatoires
qui font du bien à notre système
immunitaire.

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