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MaudAbdos

Bon paléo !

Maud
Plats salés

Gaufres au thon
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 2 minutes
Temps total : 7 minutes
Ingrédients
Pour 5-6 gaufres
� 3 œufs
� 1 boîte de thon au naturel
� 1 cuillère à soupe de farine de sarrasin
� 1 cuillère à soupe d’huile de coco
Fondue de poireaux
� Blancs de poireaux
� 1 Oignon
� 1 cuillère à soupe d’huile de coco
� 2 cuillères à soupe de lait de coco
Instructions
1. Faire fondre la cuillère à soupe d’huile de coco et réserver.
2. Casser les 3 œufs.
3. Séparer les blancs des jaunes : mettre les blancs dans un grand
saladier et les battre en neige.
4. Mettre les jaunes dans un autre saladier et ajouter le thon à
l’aide d’une fourchette (vider l’eau de la boîte de conserve avant) et
ajouter la cuillère à soupe de farine ainsi que celle d’huile de coco
fondue. Remuer le tout.
5. Verser petit à petit le saladier contenant le thon aux blancs
montés en neige.
6. Remuer jusqu’à obtenir une pâte semi-épaisse sans grumeaux de
thon (mais ce n’est pas grave s’il reste des petits morceaux de thon)
7. Huiler l’appareil à gaufres et faire des gaufres.
8. Ajouter la fondue de poireaux, ou de champignons, ou autre
topping sur les gaufres et déguster.
Pour la fondue de poireaux
1. Ajouter les blancs de poireaux et un oignon et cuire le tout à feu
doux dans une cuillère à soupe d’huile de coco.
2. Ajouter de 2 cuillères à soupe de lait de coco à mi-cuisson.
3. Cuire à l’étouffée à feu très doux en attendant que les gaufres
soient prêtes.
Bon appétit !
 Ingrédients
Sucrin’apéro Ingrédients pour le guacamole:

� 1 avocat
� 1 citron → en récupérer le jus entier
� 50 g de feta
� 1 cuillère à soupe de graines de chia

Autres ingrédients

� 2 sucrines (prendre les grosses feuilles et s’en servir comme toasts)

� Quelques sticks de concombres (environ ¼ de concombre)
� 6 tomates cerise allongées
� Saumon fumé (quantité à adapter)

Instructions

1. Pour le guacamole : couper l’avocat en petits cubes et les mettre

dans un mixeur avec le jus de citron, la cuillère à soupe de graine de
chia et la feta émiettée. Mixer.

2. Tartiner le guacamole ainsi obtenu sur les grosses feuilles de sucrine.

3. Ajouter des sticks de concombre, des tomates cerise coupées en 2,

Temps : 20 minutes
du saumon sur chaque « toast ».

4. Servir frais.
Entrée paléo à la courgette Description

et au chèvre Découvrez une délicieuse recette d’entrée à la courgette et au chèvre !

Ingrédients

� 1 courgette
� 1 petit oignon ou ½ oignon de taille normale
� 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
� 6 noix
� 30 g de feta (2 grosses cuillères à soupe une fois émiettée)

Instructions

1. Laver la courgette bio et faire des spaghettis de courgette avec un

Temps: 1/2h en tout (+ minimum 1/2h au réfrigérateur)
économe, les mettre de côté. Émincer l’oignon.
2. Dans un wok chaud, verser l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon
pendant 10 minutes à feu doux. Puis, ajouter les spaghettis et remuer
de temps en temps. Laisser « fondre » pendant 15 minutes.
3. Mettre le mélange au réfrigérateur pendant 1/2h minimum. Pendant
ce temps-là, émietter la feta et concasser les 6 noix.
4. Dresser les spaghettis de courgette dans 2 bols / grosses verrines et
ajouter la feta et les noix.

Bon appétit !
Champignons farcis
Ingrédients
de poireaux � Une dizaine de gros champignons
� 500 g de blancs de poireaux → en utiliser 3 cuillères à soupe
� 1 tranche de jambon (bio)
� 2 cuillères à soupe de miel
� L’équivalent de 2 cuillères à soupe de feta émiettée

Instructions

1. Couper les blancs de poireaux en plusieurs morceaux et les faire

cuire à la vapeur. Pour la préparation des champignons farcis : n’en
utiliser que l’équivalent de 3 cuillères à soupe et consommer le reste
plus tard.
2. Dans un petit saladier : mélanger les 3 cuillères à soupe
de poireaux avec la feta, le miel et la tranche de jambon coupée en
tout petits morceaux.
3. Obtenir un mélange plus ou moins homogène.
4. Faire chauffer le four à 180°.
5. Enlever les pieds des champignons et les farcir.
6. Enfourner les champignons 30 minutes à 180° (bien vérifier de
temps en temps). Déguster.
Verrines au chou Description

� 1 grosse poignée de fleurette de chou-fleur

� 1 tranche de jambon
� 10 amandes
� 2 fourchettes de carottes râpées
� Huile d’olive et vinaigre de cidre
� Sel et Poivre à votre convenance

Ingrédients

1. À l’aide d’un hachoir (le mien est manuel), hacher les fleurettes de
chou-fleur afin d’obtenir l’apparence d’une semoule. Faire de même
avec le jambon et les amandes. Verser le tout dans un saladier.
Mélanger.
2. Ajouter les carottes râpées. Et remuer.
3. Dans un bol, verser 1 à 2 cuillère à soupe d’huile d’olive et
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Remuer et verser sur notre
préparation. Bien mélanger.
4. Disposer la salade dans des verrines. Servir frais, à l’apéro
ou en entrée.

Notes

Matériel : hachoir manuel ou électrique / verrines

 Soup’ coco
poireaux St-Jacques Ingrédients

� 1 brique de 200 ml de lait de coco

� 250 g de blancs de poireaux à émincer
� 150 g de noix de St-Jacques sans corail à décongeler ou fraîches
� Sel et poivre, paprika doux à votre convenance (et autres épices
selon préférence)
� Facultatif : du riz basmati si vous faites cette recette en plat principal

Instructions

1. Allumer le four à 180°.

2. Après avoir émincé les blancs de poireaux : les cuire à la vapeur.
3. Verser la moitié de la brique de lait de coco dans chaque cassolette.
4. Après avoir coupé les noix de St-Jacques en petits morceaux, les
ajouter aux cassolettes (la moitié dans chaque).
5. Faire de même avec les poireaux.
6. Saler, poivrer. J’ai ajouté un peu de paprika doux. D’autres épices
peuvent être utilisées selon vos goûts. Bien mélanger.
7. Enfourner pendant 30 minutes. Surveiller. Servir chaud.

« Carot’ Nara »
Temps : 5 minutes de préparation et 1/2h de cuisson au wok
Ingrédients
� 1 oignon blanc (ou rouge)
� 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
� 3 carottes petites / moyennes ou 2 grosses carottes
� 100 g de lardons (bleu blanc cœur idéalement)
� Une petite poignée de noix de cajou
� Optionnel : 1 cuillère à soupe de miel
Instructions
1. Hacher l’oignon et éplucher les carottes à l’économe : jeter la pre-
mière couche, puis continuer d’éplucher pour obtenir des spaghettis de
carottes. Les mettre de côté.
2. Commencer à faire chauffer le wok et une fois chaud, faire revenir
l’oignon haché dans une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu doux
pendant 10 minutes.
3. Y ajouter les spaghettis de carottes, bien mélanger avec une
cuillère en bois, et ajouter les lardons. Continuer de faire cuire à feu
doux pendant 20-25 minutes en remuant régulièrement : il faut que les
lardons soient cuits et que les spaghettis de carottes soient mi-cuits /
mi-croustillants.
4. Ajouter les noix de cajou et une cuillère à soupe de miel : faire cuire
le tout 2 minutes en remuant.
5. Dresser et servir chaud.
Bon appétit !
Fondue d’automne Ingrédients

� 2 blancs de poireaux
low-carb � 400g de champignons blancs
� 1 oignon rouge
� 150 g de lardons
� Huile d’olive et huile de coco
� Sel et poivre à votre convenance

Instructions

1. Sur une planche à découper, hacher l’oignon, les poireaux et

les champignons au couteau.
2. Faire revenir l’oignon haché seul dans une cuillère à soupe d’huile
d’olive (à feu doux) pendant 3 minutes dans le wok.
3. Ajouter les poireaux ainsi qu’une à deux cuillères à soupe d’huile
d’olive. On peut même y rajouter une cuillère à café (ou soupe) d’huile
de coco. Faire fondre les poireaux et l’oignon pendant bien 20 minutes
à feu doux, en recouvrant le wok de son couvercle.
4. Puis retirer le couvercle et remuer. En même temps, dans une poêle
à part, faire revenir les lardons et les champignons ensemble. Une
fois les lardons cuits, ajouter le tout au wok et mélanger.
5. Laisser fondre encore quelques minutes selon le croquant désiré.
6. Servir chaud en plat unique (low carb) ou accompagné de riz
basmati.
 Ingrédients

Recette vegan � 1 courgette

� 1 oignon blanc

de courgettes protéinées � 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

� Du lait de coco (une brique de 200 ml : vous pouvez n’en mettre que
la moitié selon la taille de la courgette)
� Une dizaine d’amandes ou de noix
� 1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions

1. Émincer l’oignon et faire cuire les petits morceaux dans un wok après
avoir versé la cuillère d’huile d’olive. Chauffer à feu doux pendant
10 minutes en remuant de temps en temps.
2. Pendant ce temps-là, faire des spaghettis de courgette à l’aide d’un
économe.
3. Ajouter les spaghettis de courgette au wok et faire cuire 10 minutes
en recouvrant le wok d’un couvercle : remuer à mi-cuisson. Puis
5 minutes de plus sans le couvercle.
4. Ajouter le lait de coco et bien remuer. Ajouter la cuillère de graines de
chia. Faire cuire pendant encore 10 minutes (ou plus selon le croquant /
fondant désiré). Saler, poivrer selon préférence.
4. Dresser dans l’assiette et rajouter les noix et / ou amandes.
5. Servir chaud.

Temps : 20 minutes Bon appétit !

Wok coco et compagnie Ingrédients

� 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour le wok

� 1 kg de champignons de Paris
� 3 oignons blancs et / ou rouges
� 3 pavés de saumon
� 250 g de mini crevettes
� 1 brique de 500 ml de lait de coco
� OPTIONNEL : l’équivalent de 4 « fourchettes » de vermicelles de riz
(1/personne) à cuire 3 minutes avant de les plonger dans le wok

Instructions

1. Couper les champignons de Paris en morceaux et émincer les

oignons. Plonger le tout dans le wok et ajouter l’huile d’olive. Faire cuire
à feu moyen en recouvrant le wok pendant 10-15 minutes.
2. Ajouter le lait de coco, ainsi que les pavés de saumon et les
crevettes, et tout mélanger. Recouvrir.
3. Dans une casserole à part, faire cuire les vermicelles de riz pendant
3 minutes. Puis, les ajouter au wok. En profiter pour « couper » le
saumon à l’aide d’une fourchette.

Temps de préparation : 20 minutes Bon appétit !

Temps de cuisson : 30 minutes

Temps total : 50 minutes
Gratin de poireaux Ingrédients

chèvre & miel � 500g de poireaux à cuire à la vapeur

� 2 cuillères à soupe d’huile de coco pour continuer de cuire les
poireaux au wok + une cuillère à soupe d’huile d’olive
� 1/2 crottin de chavignol (ou un entier)
� 1 à 2 cuillères à soupe de miel
� Sel / poivre

Instructions

1. Couper les blancs de poireaux en plusieurs morceaux et les faire

cuire à la vapeur. Faire préchauffer le four à 180°.
2. Faire revenir les blancs de poireaux au wok avec l’huile de coco
et l’huile d’olive, remuer et laisser cuire environ 10 minutes. Saler et
poivrer.
3. Dans un plat à gratin : verser la fondue de poireaux et émietter un
demi-crottin de chavignol et mélanger avec les doigts (vous pouvez
mettre un crottin de chavignol en entier).
4. Verser une cuillère à soupe de miel sur tout le gratin (ou 2) et
enfourner à mi-hauteur pendant une demi-heure à 180°. Surveiller et
déguster.
 À déguster en famille ou avec des amis !

Wok aux crevettes et Ingrédients

spaghettis de légumes � 1 brique de 200 ml de lait de coco

� 3-4 carottes
� 2 courgettes
avec ou sans riz basmati � Un sachet de 400 g de petites crevettes surgelées (ou fraîches
selon préférence)
� Huile d’olive
� Sel et poivre à votre convenance (et autres épices selon préférence)
� Facultatif : graines de sésame / riz basmati

Instructions

1. Dans un wok, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire

décongeler les crevettes dans un saladier.
2. À l’aide d’un économe, éplucher les carottes et jeter la première
couche puis continuer de faire des spaghettis de carottes. Les mettre
dans le wok. Faire la même chose avec les courgettes (garder la peau
si elles sont bio). Faire chauffer le wok à feu doux (vous pouvez ajouter
un oignon). Faire cuire les légumes 10-15 minutes selon le croquant
désiré.
3. Ajouter le lait de coco et remuer. Puis plonger les crevettes dans le
wok et faire cuire le tout 15-20 minutes. Surveiller.
4. Salez et poivrez à votre convenance : vous pouvez servir ainsi ou sur
un lit de riz basmati.
5. Saupoudrer de graines de sésame (facultatif).

Champignons farcis
sur lit de poivrons
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes
Ingrédients pour 1 personne
� 4 gros champignons de Paris
� 2 poivrons
� 1 oignon
� Huile d’olive
� 1 œuf
� Des lardons (environ 50g mais selon les goûts)
� 1 gousse d’ail / sel et poivre à votre convenance
Instructions
1. Faire cuire les lardons dans une poêle et y ajouter de l’ail émincé
ainsi que du poivre. Une fois cuits, les mettre de côté.
2. Allumer le four à 180°.
3. Ôter les pieds des champignons et « creuser » un peu
l’intérieur avec une petite cuillère, pour avoir assez de place par la
suite. Conserver dans un bol les morceaux de champignon ainsi retirés.
Casser un œuf dans le bol, ajouter les lardons cuits et battre le tout.
4. Verser le mélange obtenu dans chaque champignon.
5. Enfourner pendant 1/2 h (surveiller, l’œuf ne sera plus liquide
quand ce sera cuit)
6. Laver et couper les poivrons et l’oignon en petits morceaux. Les
faire cuire à feu doux dans une poêle ou un wok après avoir versé
une cuillère à soupe d’huile d’olive sur les légumes, puis remuer.
(Cuisson : environ 15-20 minutes selon le croquant désiré).
Tout est cuit en même temps, bonne dégustation !
À la place des poivrons, vous pouvez choisir un autre légume de
saison, comme par exemple une fondue de poireaux.
 Cette recette convient également aux végétariens !

Purée de patate douce Ingrédients pour 1 personne

et dés de courgettes � ½ patate douce

� 2 œufs
� 1 courgette
� Huile d’olive
� Thym
� Facultatif : une cuillère à café de miel

Instructions

Pour la purée :
1. Faire cuire la patate douce à la vapeur après l’avoir coupée en
cubes.
2. Écraser ces cubes à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une purée.
3. Casser 2 œufs sur la purée et mélanger le tout.
4. Obtenir une purée lisse et homogène.

Pour les dés de courgette :

1. Dans une poêle, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire
chauffer à feu doux.
2. Couper la courgette en petits cubes et les faire cuire dans la poêle
chaude, toujours à feu doux pendant 10-15 minutes selon le
« croquant » désiré.
3. Rajouter une cuillère de miel pour caraméliser la courgette et
saupoudrer de thym. (étape facultative)
Asperges et œufs au plat
Ingrédients

� Une botte d’asperges fraîches

� Une à deux cuillères à soupe de miel
� Noix de cajou (une fois concassées, cela représente 4 cuillères
à soupe)
� 4 œufs
� Huile d’olive
� Thym, sel et poivre

Instructions

1. Équeuter les asperges fraîches et les couper en fines rondelles.

Réserver.
2. Hacher l’ail et concasser les noix de cajou et faire revenir le tout à
feu doux dans de l’huile d’olive pendant 5 minutes.
3. Ajouter les asperges et verser dessus une cuillère à soupe de
miel, puis remuer.
4. Saupoudrer le wok de thym.
5. Faire revenir 15 minutes en remuant régulièrement et pendant
ce temps,
6. Faire cuire les œufs au plat dans une poêle.
7. Vous pouvez saler et poivrer à votre convenance.
Plats sucrés
« Pan-crêpes »
Ingrédients
aux fruits rouges � 1 cuillère à café d’huile de coco pour la poêle
� 2 œufs
� 2 cuillères à soupe de farine de riz
� 2 cuillères à soupe de lait végétal (ici lait de coco – la boisson, pas la
brique pour cuisiner)
� Quelques fruits rouges surgelés à décongeler avant la préparation.
� Optionnel : du miel, ou autre topping comme de la noix de coco
râpée, ou des graines de chia

Instructions

1. Faire chauffer la poêle, puis y ajouter l’huile de coco.

2. Dans un bol, battre les 2 œufs avec une fourchette, puis ajouter la fa-
rine et le lait de coco et mélanger le tout.
3. Verser sur la poêle bien chaude et retourner au bout de 3-4 minutes.
Laisser cuire de ce côté environ 2 minutes.
4. Une fois la pan-crêpe déposée sur une assiette, y rajouter le topping
de son choix : dans cette recette, j’ai utilisé des fruits rouges et une
cuillère à café de miel. Recette idéale avant de faire une séance de
sport.
Pancakes (ou beignets) Ingrédients pour 10 petits pancakes (ou 4 plus gros)

protéinés aux amandes � 2 cuillères à café d’huile de coco pour la poêle

� 3 cuillères à soupe de farine de riz
� 3 œufs
� 3 cuillères à soupe d’amandes effilées
� En option : miel, noix de coco râpée…
� Une pincée de sel selon préférence (je n’en ai pas mis)

Instructions

1. Dans un petit saladier, verser la farine, puis y incorporer les 3 œufs et

battre le tout avec une fourchette.
2. Ajouter les amandes effilées et mélanger.
3. Sur une poêle bien chaude, ajouter l’huile de coco sur toute la sur-
face et faire cuire les pancakes : utiliser une cuillère pour disposer des
grosses noisettes de pâte sur la poêle.
4. Laisser cuire 3-4 minutes, puis retourner avec une spatule et laisser
cuire de l’autre côté environ 3 minutes également.
5. Hors du feu, dresser sur une assiette en saupoudrant de noix de
coco râpée et / de miel.

Bon appétit !
Gaufres au yaourt
au lait de chèvre Ingrédients

� 3 œufs
� 2 cuillères à soupe de farine de sarrasin
� 1 yaourt au lait de chèvre (nature)
� 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue pour la pâte et une pour
huiler le gaufrier

Instructions

1. Séparer les blancs des jaunes et battre les blancs en neige dans
un saladier.
2. Dans un petit saladier : mélanger les jaunes et la farine, puis
ajouter l’huile de coco et le yaourt. Bien mélanger.
3. Ajouter ce mélange aux blancs montés en neige, et mélanger tout
doucement.
4. Verser la pâte sur le gaufrier préalablement huilé avec de l’huile de
coco. Il faut laisser cuire assez longtemps ainsi les gaufres seront bien
cuites et ne se « détruiront pas » en ouvrant le gaufrier.
 Ingrédients

Pour la chiature :
Galette œufs / amande � Fruits rouges
� Graines de chia

et « chiafiture » � Sucre de coco (si besoin)

Pour la galette :
� 2 oeufs
� Poudre d’amande
� Lait d’amande
� Huile de coco

Instructions

1. Mettre l’équivalent d’un petit bol de fruits rouges (frais ou

surgelés à décongeler au préalable) dans une assiette creuse ou un
large bol pour écraser aisément les fruits à l’aide d’une fourchette et
ajouter une cuillère à soupe de graines de chia.
2. Placer au réfrigérateur 1 h minimum.
3. Les graines de chia vont comme gélifier cette confiture sans sucre
et sans cuisson. On peut y ajouter du sucre de coco selon préférence
(je n’en ai pas mis dans ma recette).

Pour la galette :
1. Dans un bol, casser deux œufs et ajouter une cuillère à soupe de
poudre d’amande, ainsi que deux cuillères à soupe de lait d’amande.
2. Battre le tout et verser le contenu sur une poêle préalablement
huilée d’huile de coco et chaude.
3. Retourner à mi-cuisson avec une grosse spatule.

Déguster avec la quantité de « chiafiture » désirée sur la galette.

Salade de fruits
« protéinée »
Ingrédients

� 1 bol de « chiafiture »
� 1 kaki
� 1 clémentine

Instructions

Recette de « chiafiture » : voir la rectte précédente

« Galette œufs / amande et « chiafiture » confiture paléo »

1. Éplucher le kaki et le couper en petits morceaux.

2. Faire la même chose avec la clémentine.
3. Mélanger la chiafiture et les fruits coupés.
4. Déposer dans des ramequins, tasses, verrines ou mugs.
5. Servir très frais.