10 RECETTES DE

MAI
10 recettes pour le mois de mai

Le beau temps pointe le bout de son nez, les premiers légumes du soleil font leur apparition
dans nos assiettes et FizzUp est là pour vous proposer 10 recettes qui les mettent en
scènes de façon toujours plus originales.

Ne perdez plus des heures en cuisine pour régaler vos invités, laissez vous guidez par nos
coachs et nos nutritionnistes qui ont imaginé pour vous ces recettes rapides, faciles, et
savoureuses !
SOMMAIRE
10 RECETTES DE MAI

SALADE BROCOLI & CHÈVRE p. 1

SALADE ASPERGES & FRAISES AU BALSAMIQUE p. 2
AILERONS DE CHOU-FLEUR p.3
ŒUFS COCOTTE AUX ÉPINARDS p. 5
FILET MIGNON & CHOU-FLEUR p. 6
PÂTES À L'AIL p. 8
PURÉE DE CAROTTES & PAVÉ DE COLIN p. 10
CROUSTILLANT POMME & COMTÉ p. 12
VERRINE SANTÉ FRAISE & FROMAGE BLANC p. 14
GÂTEAU ROULÉ À LA CONFITURE p. 15
 SALADE BROCOLI & CHÈVRE

1 pers. Facile 20 min

Et une recette de salade originale ! Nouez votre bavette, elle va vous faire saliver.

Ingrédients Ingrédients
- 1 c. à soupe d'huile de colza - 100 g de brocoli
- 2 c. à café de moutarde - 40 g de buchette de chèvre frais
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin

Préparation
1) Cuire les brocolis à la vapeur.
2) Les mettre dans un saladier une fois cuits et les laisser refroidir.
3) Émietter le chèvre sur les brocolis quand ceux-ci sont froids.
4) Assaisonner. C'est prêt !

* Préférez le fromage de chèvre de votre fromager local.

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SALADE ASPERGES & FRAISES AU BALSAMIQUE

1 pers. Facile 15 min

Cette recette a été élaborée par Anaïs Da Silva, vegan et savoureuse, elle respecte tous vos
besoins nutritionnels pour atteindre vos objectifs.

Ingrédients Ingrédients
- 200 g d'asperges vertes - 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 5 fraises - 1 c. à soupe de sirop d'érable
- 1 c. à soupe d'huile d'olive - Sel

Préparation
1) Faire bouillir de l'eau et y placer les asperges pendant 2 à 3 minutes.
2) Transférer les asperges immédiatement dans un bol d'eau très froide.
3) Essorer puis les couper en 3 ou 4.
4) Rincer les fraises et les couper en morceaux.
5) Mélanger avec les asperges.
6) Ajouter l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sirop d’érable.

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 AILERONS DE CHOU-FLEUR

2 pers. Facile 45 min

Cette recette a été élaborée par Anaïs Da Silva, vegan et savoureuse, elle respecte tous
vos besoins nutritionnels pour atteindre vos objectifs.

Ingrédients Ingrédients
- 60 g de farine de riz - 50 cl d'eau
- 1 1/2 c. à café de curry - 600 g de chou-fleur
- 1/2 c. à café de cumin - 25 g de beurre de cacahuète
- Paprika - 1 c. à café d'huile de coco
- 60 cl de lait végétal - 1/2 c. à soupe de sirop d'érable

Préparation
1) Préchauffer le four à 220°C.
2) Préparer la pâte en mélangeant ensemble la farine de riz, 1/2 c. à café de curry en
poudre, le cumin, le paprika, le lait végétal et l'eau dans un bol.
3) Ajouter le chou-fleur afin que tous les morceaux soient couverts de pâte.

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4) Les disposer sur une plaque couverte de papier cuisson en s'assurant qu'ils soient
espacés. Mettre au four pendant 25 minutes.
5) Pendant ce temps, préparer la sauce curry : mélangez le beurre de cacahuète, une c. à
café de curry, l'huile de coco fondue, le sirop d'érable et la c. à soupe d'eau.
6) Au bout de 25 minutes, sortir la grille et verser par dessus la sauce curry. Remettre au
four pendant 20 minutes.

* Vous pouvez également proposer ces ailerons de chou-fleur lors d'un apéritif entre amis, en

doublant les proportions.

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 ŒUF COCOTTE AUX ÉPINARDS

1 pers. Facile 10 min

Popeye a goûté et a approuvé. Qu'en sera-t-il de vous ?

Ingrédients
- 50 g d'épinards nature en branche - 1/2 gousse d'ail
- 1 œuf - Sel & poivre
- 1 c. à soupe de crème de soja

Préparation
1) Préchauffer le four à 200°C.
2) Faire cuire dans une poêle les épinards et l’ail émincé pendant quelques minutes.
3) Battre la crème de soja avec le sel et le poivre.
4) Prendre un ramequin, casser un œuf puis disposer les épinards autour.
5) Ajouter encore une cuillère de crème de soja sur le dessus.
6) Disposer les ramequins dans un plat rempli d’eau à mi-hauteur et enfourner pendant 5
minutes.

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 FILET MIGNON & CHOU-FLEUR

1 pers. Facile 45 min

Régalez-vous grâce à ces deux succulentes recettes FizzUp. Le repas sera très complet !

Ingrédients Ingrédients
- 150 g de filet mignon - 1/2 citron
- 100 g de chou-fleur - 1/2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1/2 tomate - Vinaigre balsamique
- 1 tomate séchée - Sel & poivre
- 1/2 échalote

Préparation
1) Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans la cocotte et y faire revenir le filet mignon sur
les 4 côtés.
2) Réduire le feu et rajouter une échalote coupée finement. Saler, poivrer.
3) Verser 150 ml d’eau, couvrir et laisser cuire pendant 30 minutes. Vérifier qu’il reste

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toujours un fond d’eau pendant la cuisson.
4) Pendant ce temps, préparer la salade : hacher le chou-fleur dans un mixeur pour obtenir
des miettes/semoule.
5) Verser le jus de citron sur le chou-fleur cru.
6) Laver les tomates et les couper en dés.
7) Couper finement l’échalote.
8) Couper les tomates séchées en fines lamelles.
9) Mettre tous les ingrédients dans un saladier et arroser d’une cuillère à soupe d’huile
d’olive et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
10) Bien mélanger.
11) Parsemer la salade de feuilles de basilic.

* Rajouter quelques graines de sésame et de courge dans votre salade ou sur votre filet
mignon cuit.

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 PÂTES À L'AIL

1 pers. Facile 15 min

Redécouvrez ce grand classique : les pâtes à l'ail !

Ingrédients Ingrédients
- 1/2 gousse d'ail - Basilic frais
- 50 g de pâtes complètes - 1 tomate
- 1 1/2 c. à soupe d'huile d'olive - Sel & poivre

Préparation
1) Laver la tomate.
2) La couper en dés.
3) Écraser l'ail à l'aide d'un presse-ail.
4) Mettre le tout dans un blender en ajoutant le basilic, un peu de sel et l'huile d'olive.
5) Mixer jusqu'à obtenir une sauce ontueuse.
6) Pendant ce temps, faire cuire les pâtes dans un grand volume d'eau.

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7) Une fois cuites, accompagner les pâtes de la sauce tomate/basilic/ail.
8) Ajouter ensuite la sauce aux pâtes. C'est prêt.

* Pensez à bien enlever le germe au milieu de la gousse d'ail, celui-ci est indigeste.

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 PURÉE CAROTTES & PAVÉ DE COLIN

1 pers. Facile 30 min

Voici un dîner léger et gourmand avec l'alliance du poisson et des carottes ! Ne vous

Ingrédients Ingrédients
- 100 g de carottes - 100 g de filet de colin
- 50 g de pommes de terre - 5 cl de jus de citron
- 1 c. à soupe de crème de soja cuisine - Sel & poivre
- 1 pincée de cumin

Préparation
1) Éplucher les légumes et les laver.
2) Mettre les légumes à cuire dans une grande casserole d'eau et ajouter du gros sel.
3) Faire cuire pendant une vingtaine de minutes.
4) Cinq minutes avant la fin de la cuisson des légumes, faire cuire le poisson à la poêle
avec un filet d'huile d'olive.

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5) Pour les légumes, vider l'eau et verser les légumes cuits dans un saladier à bords hauts.
6) Les écraser plus ou moins finement selon votre convenance.
7) Ajouter la crème de soja, le curcuma et le poivre. Mélanger. C'est prêt.

* Utilisez une cocotte minute pour une cuisson plus rapide des légumes. Remplissez-la de
500 ml d'eau. Laissez cuire pendant environ 10 minutes à partir de la montée en pression.

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 CROUSTILLANT POMME & COMTÉ

1 pers. Facile 25 min

Quand la reine du verger rencontre le roi du Jura, cela donne un délice qui croustille sous
la dent. À croquer d'urgence !

Ingrédients Ingrédients
- 20 g de comté - 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 pomme - Sel & Poivre
- 1 feuille de brick

Préparation
1) Préchauffer votre four à 180 °C (th. 6).
2) Couper la pomme et le fromage en morceau.
3) Étaler une feuille de brick et disposer la pomme et le fromage au centre.
4) Saler et poivrer avant de refermer la feuille pour obtenir un chausson.
5) Badigeonner grâce à un pinceau le chausson avec un peu d'huile d'olive et

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le mettre 15 minutes au four.

* Choisissez une pomme verte pour marier l'acidité de la pomme à la douceur du comté.

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 VERRINE FRAISES & FROMAGE BLANC

1 pers. Facile 5 min

Perdez la tête en goûtant la verrine FizzUp rouge et blanche.

Ingrédients
- 10 g de sucre roux
- 60 g de fraises
- 100 g de fromage blanc

Préparation
1) Mixer la moitié des fraises.

2) Mélanger la préparation obtenue avec le sucre de canne et le fromage blanc.

3) Répartir dans une verrine et disposer sur le dessus le reste des fraises.

* Rajoutez de la menthe ou du basilic sur la verrine pour encore plus de fraîcheur.

* Préférez un yaourt de soja pour un dessert riche en protéines végétales.

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 GÂTEAU ROULÉ À LA CONFITURE

6 pers. Facile 20 min

Ne vous laissez plus rouler dans la farine par vos envies sucrées. Domptez-les à coups
de gâteau roulé !

Ingrédients Ingrédients
- 4 œufs - 100 g de sucre
- 35 g de beurre - 180 g de confiture
- 100 g de farine

Préparation
1) Pour préparer la génoise : séparer les blancs et les jaunes d'œufs.
2) Dans un saladier, mélanger les jaunes d'œufs avec le sucre jusqu'à ce que le mélange
blanchisse.
3) Ajouter la farine petit à petit en continuant de mélanger. Faire fondre le beurre et
l'ajouter.

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4) Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement au mélange précédent.
5) Étaler la préparation sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et
enfourner 10 minutes à 210°C.
6) Une fois sortie du four, rouler la génoise avec un torchon humide et laisser refroidir
quelques instants.
7) Dérouler, étaler la confiture puis rouler le gâteau à nouveau.

* Utilisez une confiture faite maison, bien meilleure en goût et moins sucrée qu'une confiture
du commerce.

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