PLAN

ALIMENTAIRE
7 JOURS

PERDS TES
PREMIERS KG
AVEC CES
RECETTES
HEALTHY

PRÊTES EN
MOINS DE 15
MINUTES
RÉSEAUX SOCIAUX

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Tarek B - Coach perte de poids

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ayants droit ou ayants cause est illicite.

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transformation, l'arrangement ou la reproduction par un
art ou un procédé quelconque.

DÉCHARGES ET MENTIONS
LÉGALES

Les informations contenues dans cet ouvrage ont une

visée purement éducative, et n'ont pas pour objet de
remplacer un diagnostic, traitement ou conseil médical.

L'auteur décline toute responsabilité en cas de pertes ou

dommages par l'utilisation directe ou indirecte des
informations de cet ouvrage.
 À LIRE
IMPÉRATIVEMENT
AVANT DE COMMENCER
Le plan alimentaire que tu trouveras ici correspond à
environ 1400 calories.

Ce plan est à suivre sur 2 semaines, donc tu recommences

le cycle à partir du lundi de la nouvelle semaine.
Ce plan permet à une personne ayant une maintenance
calorique à 1800-1900 calories de perdre du poids, ou
encore de maintenir le poids d’une personne ayant des
besoins caloriques à 1400 calories par jour.

Cependant, nous avons tous des besoins différents,

chaque personne étant unique. Il va donc falloir adapter ce
plan à tes propres besoins pour un maximum de résultats.
Il est donc nécessaire que tu connaisses ta dépense
calorique journalière pour éffectuer une adaptation
optimale.
Par exemple :

Si tes besoins sont de 2000 calories par jour, alors tu

devras adapter le plan à 1600 calories, en augmentant
tes glucides/lipides sur la journée.
Si tes besoins sont de 2400 calories par jour, tu devras
donc adapter ce plan à 2000 calories.

Il faut que tu saches que ce n'est pas en t'affamant que tu

vas réussir à perdre du poids.

Si tu as déja essayé de suivre un régime drastique, tu

comprendras de quoi je parle : se sous-alimenter ne
fonctionne pas lorsque tu cherches à perdre du poids.

À la fin de ce guide, je te propose une solution pour enfin

réussir ta perte de poids à moyen et long terme.
 UNDI
PETIT DEJ
2 tartines de pain complet,
avec 1 cuillère à café de
beurre de cacahuète par
tartine.
1 grande tasse de thé / café,
ou autre boisson non-sucrée
de ton choix.
SALADE
3 tomates
Quelques poignées de
mâche/roquette
½ concombre
SAUCE :
1 cuillère à café d’huile
d’olive
½ cuillère à café de
vinaigre balsamique
½ cuillère à café de jus de
citron
quelques pincées de sel
quelques pincées de
poivre
MIDI
1 Panini au thon -> lien de la
recette.
1 fruit au choix (banane,
pêche, etc..) ou 300 g de
pastèque/melon.
Si tu as encore faim, tu peux
également faire cette salade
en accompagnement :
PRÉPARATION
Découper les tomates et les
concombres en petits
morceaux.
Les déposer dans un
récipient avec la salade
(mâché, roquette).
Mélanger tous les ingredients
pour la sauce, puis recouvrir
la salade de ce mélange.
Mélanger le tout et c’est prêt.
 COLLATION/GOÛTER

Si tu as une petite faim, tu peux manger :

Une glace de ton choix à moins de 200 calories.

OU
Une grande portion de pastèque ou de melon (300 g à 400 g),
accompagnée d’une petite poignée d’amandes, de noix etc... (20 g).

SOIR

DINDE, RIZ ET POIVRONS,

AVEC SAUCE AU CURRY :

300 g de poivrons surgelés

50 g de riz de ton choix (basmati, complet, etc.)
3-4 g d’ail
100 ml de crème fraiche semi-liquide à 15% de MG
100 g d’escalope de dinde
2 cuillères à soupe de curry
Quelques pincées de sel
Quelques pincées de poivre
Basilic frais (ou congelé)

PRÉPARATION
Faire chauffer une casserole remplie d’eau, puis ajouter le riz. Faire cuire
le tout 10 min.
Pendant ce temps découper le basilic, les gousses d’ail et la dinde en
petits morceaux.
Faire revenir l’ail et la dinde dans une grande poêle pendant 5 min à feu
doux.
Ajouter la crème semi-liquide, le curry en poudre, les poivrons, le sel et le
poivre. Cuisson : 05 minutes, en mélangeant de temps en temps.
Quand le riz est prêt, ajouter dans la poêle, et laisser cuire 2-3 min en
mélangeant de temps en temps.
En fin de cuisson, recouvrir le tout de basilic et c’est prêt !
 ARDI
PETIT DEJ

BOWL DE FRUITS
AU FROMAGE BLANC
300 g de fromage blanc à
0% de MG
2-3 fraises
20 g de chocolat noir
1 kiwi
1 pêche
30 g de flocons d'avoine
1 cuillère à café de miel

PRÉPARATION
Déposer le fromage blanc
dans un bol et ajouter le miel.
Mélanger le tout.
Découper le chocolat noir en
petits morceaux. Découper
ensuite le kiwi (en retirant la
peau), la pêche et les fraises
en petits morceaux.
Déposer les morceaux de
fruits, le chocolat noir et les
flocons d'avoine au-dessus du
fromage blanc.

Une boisson non-sucrée de

ton choix
 MIDI

WRAP AVOCAT ET SALADE DE

TRUITE FUMÉE TOMATES AU
1 grande tortilla de blé BASILIC
50 g de truite fumée 250 g de tomates
1/2 avocat cerises
2 fromages carrés frais à 0% de Basilic frais
matières grasses (50g) 2 càs de jus de citron
1/2 tomate Quelques pincées d’ail
Quelques pincées de sel en poudre
Quelques pincées de poivre Pincée de sel
Ciboulette Pincée de poivre
1 cuillère à café de jus de citron
Quelques gouttes de Tabasco

PRÉPARATION
Ciseler la ciboulette, puis la
mélanger avec le carré frais dans un
bol. Découper également les
tomates en petits morceaux.
Dans un autre bol, écraser l’avocat.
Ajouter le sel, le poivre, le jus citron,
les morceaux de tomates et
quelques gouttes de Tabasco.
Mélanger le tout.
Étaler le fromage sur la tortilla.
Ajouter par-dessus le mélange à
l’avocat, et pour finir la truite fumée.
Ramener les côtés de la tortilla vers
le centre puis rouler de bas en
haut, en serrant bien.
PRÉPARATION
Découper les tomates
cerises en 2 et le basilic
en petits morceaux.
Mettre les tomates, le
basilic et l’ail dans un
saladier.
Ajouter le jus de citron, le
sel, le poivre et l’ail en
poudre. Mélanger le tout
et c’est prêt.
COLLATION/GOÛTER
GRANOLA HEALTHY
40 g de flocons d’avoine
10 g de noix
25 g de compote de
pommes sans sucres
ajoutés
10 g de miel
10 g de pépites de
chocolat noir
PRÉPARATION
Faire chauffer le four à 190°
Découper les noix en petits
morceaux
Déposer les noix dans un
petit récipient, puis y ajouter
les flocons d’avoine, le miel, la
compote de pomme et les
pépites de chocolat noir.
Mélanger le tout.
Étaler le Granola healthy sur
une plaque de cuisson (en y
déposant une feuille de
papier cuisson au préalable),
puis enfourner le tout pour
13 min.
SOIR
POULET AUX
HARICOTS SAUCE
CURRY-COCO
100 g d'escalope de poulet
300 g d’haricots verts surgelés
100 ml de lait de coco
1/2 oignon jaune
2 gousses d'ail
1 càs d'huile de coco
3 càs de curry en poudre
1 cuillère à café de gingembre
Quelques pincées de sel, de
poivre et de persil
PRÉPARATION
Découper l’oignon et l'ail en
petits morceaux.
Faire chauffer une poêle en
ajoutant l’huile de coco, puis les
morceaux d'oignons et les
morceaux d'ail. Laisser revenir
pendant 5 min à feu doux.
Pendant ce temps, découper
l’escalope de poulet et le persil
en petits morceaux.
Ensuite ajouter dans la poêle les
morceaux de poulet et les
haricots.
Laisser cuire quelques instants
puis ajouter le lait de coco, le
curry, le gingembre, le sel, le
poivre et le persil (ou simplement
ajouter le persil en fin de
cuisson). Remuer le tout, couvrir
et laisser cuire 6-8 min.
 ERCREDI
PETIT DEJ
BOWLCAKE AU
CHOCOLAT
40 g de farine d’épeautre
ou de flocons d’avoine
mixés
1 œuf
50 g de fromage blanc +
60 g de compote de
pommes
Quelques framboises.
1 càs de cacao en poudre.
1/2 cuillère a café de
levure chimique
1 carré de chocolat noir
Pincées de coco râpée
PRÉPARATION
Dans un bol, verser la
farine/flocons d’avoine mixés et la
levure chimique, mélanger.
Y ajouter l’œuf, le fromage blanc,
la compote de pomme et le
cacao en poudre. Mélanger.
Faire chauffer le tout au micro-
ondes 2min30 à 3min30 ( il faut
vérifier que le bowlcake ne soit
pas trop cuit).
Retourner le bowl cake chocolat
dans une assiette. Y ajouter au
dessus le carré de chocolat noir,
la noix de coco râpée et les
framboises en accompagnement.
MIDI
SALADE
COMPOSÉE AU
MELON
Quelques poignées de
mâche
1/2 melon
50 g de jambon sec
50 g de mozzarella
100 g de tomates cerises
1/2 concombre
Une pincée de basilic
SAUCE :
1 càs d'huile d'olive
1 cuillère à café de
vinaigre balsamique
1/2 cuillère à café de jus
de citron
Pincées de poivre
PRÉPARATION
Découper les tomates en
deux, puis le concombre, la
feta, le basilic et le jambon en
petits morceaux.
Vider le melon, puis le
découper en petits morceaux.
Déposer la mâche dans une
assiette creuse. Puis ajouter
les morceaux de concombre,
de melon, de jambon, de feta,
de basilic et les tomates
cerises.
Y ajoute la sauce.
COLLATION/GOÛTER
PRÉPARATION
2 TIRAMISUS À preparer 2-3 heures avant
HEALTHY À LA au minimum, sinon le matin.
Commencer par la première
FRAMBOISE (6
couche de crème : Séparer
PORTIONS) : les blancs des jaunes d’œufs.
Ajouter la pincée de sel aux
BISCUIT :
blancs d’œufs, puis les
60 g de farine de coco
monter en neige.
120 g de compote de
Mélanger les jaunes avec la
pommes sans sucres
stévia et le fromage blanc.
ajoutés
Ajouter la neige de blancs
2 càs de sirop d’érable
d’œufs en 2 fois dans le
mélange de jaunes.
CREME :
Mélanger délicatement entre
2 oeufs
chaque versement.
Une pincée de sel
Préparer ensuite la crème
200 g de fromage blanc à
aux framboises : écraser les
min 3% de matières
framboises puis ajouter 1 càs
grasses
de miel.
1 càs de stévia
Mélanger le tout.
Passer à la préparation du
CRÈME AUX FRAMBOISES :
biscuit : mélanger la farine de
150 g de framboises
coco, la compote de pommes
1 càs de miel
et le sirop d’érable.
Verser une càs de biscuit
TOPPING :
dans un petit récipient (verre,
Quelques pincées de
ramequin, etc..), puis au-
cacao en poudre (une
dessus, 2 càs de crème de
pincée par tiramisu)
framboises, puis 1 càs de
Une vingtaine de
crème au fromage blanc.
framboises (2-3
Répéter l’opération pour les
framboises au-dessus de
autres tiramisus.
chaque tiramisu)
Saupoudrer chaque tiramisu
d’une pincée de cacao en
poudre, puis déposer au-
dessus 2-3 framboises.
Une boisson de ton choix non Laisser reposer au frais 2-3
sucrée. heures (au min) et c’est prêt !
Un fruit de ton choix. Bon appétit !
 SOIR

CABILLAUD AUX PRÉPARATION

COURGETTES ET
Découper l’oignon en petits
AUX POIVRONS
morceaux, puis les faire revenir
dans la poêle à feu doux en
100 g de cabillaud
ajoutant 1 càs d’huile d’olive.
200 g de courgettes
Pendant ce temps, découper les
150 g de poivrons frais ou
courgettes et les poivrons en
surgelés
petits morceaux (si ce sont des
½ oignon
poivrons frais), puis déposer le
2 càs d’huile d’olive
tout dans un saladier.
Quelques pincées d’ail en
Ajoute 1 càs d’huile d’olive, du sel,
poudre
du poivre, le paprika, l’origan et
Quelques pincées de
l’ail en poudre. Mélanger le tout.
paprika en poudre
Ajouter ce mélange dans la poêle
Quelques pincées de sel
avec les oignons, et laisser cuire 5
Quelques pincées de
min.
poivre
Ajouter le cabillaud (astuce : tu
Un peu d'origan
peux faire sécher le cabillaud
dans du papier absorbant, puis le
tremper dans un peu de farine
avant cuisson).
Faire cuire chaque coté 2-3 min.
 EUDI
PETIT DEJ

5 MADELEINES PRÉPARATION
LIGHT AUX
PÉPITES DE Faire chauffer un four à 180°.
Mélanger la farine d’épeautre
CHOCOLAT
et la levure chimique.

Recette pour 8 madeleines Ajouter l’huile de coco liquide,

le lait végétal, le miel, la
60 g de farine d’épeautre compote de pomme et la
20 g de miel moitié des pépites de
30 ml de lait vegetal chocolat noir. Mélanger le
1 càs d’huile de coco tout.
liquide Déposer 1 cuillère à café de
1/2 cuillère à café de pâte (pour 1 madeleine) dans
levure chimique des moules à madeleines.
30 g de compote de Ajouter sur chaque madeleine
pommes sans sucres l’autre moitié des pépites de
ajoutés chocolat noir.
30 g de pépites de Enfourner pendant 10-12
chocolat noir min.

200 ml de lait de ton choix (entier pasteurisé, ou du lait végétal.

1 boisson de ton choix non-sucrée.
 MIDI

PATATE DOUCE AU HARICOTS VERTS

FOUR AU POULET ET À
200 g de patates douces LA TOMATE

ASSAISONNEMENT : 200 g d'haricots verts

Paprika, ail en poudre, sel,
poivre, origan, 1 cuillère à
café d’huile d’olive.
PRÉPARATION
Faire chauffer le four à 200°.
Découper les patates douces
en fines rondelles, puis
mettre dans un petit sac de
congelation (ou autre sac).
Ajouter le paprika, le sel, le
poivre, l’ail en poudre, l’origan
et la cuillère à café d’huile
d’olive.
Fermer le sac et bien agiter le
tout.
Déposer les tranches sur une
plaque de cuisson recouverte
de papier sulfurisé.
Enfourner pendant 13-15
min. Pendant ce temps
passer à la preparation de la
suite du repas.
surgelés
100 g d’escalope de
poulet
100 g de tomates cerises
150 g de coulis de
tomates
1/2 oignon
2 gousses d'ail
Quelques pincées de sel
et de poivre
1 càs d'huile d'olive
Un peu d'origan
PRÉPARATION
Découper l’oignon, l’ail et le
poulet en petits morceaux
ainsi que les tomates en 2.
Faire chauffer une poêle en
ajoutant la càd d’huile d’olive.
Ajouter les morceaux d’ail et
d’oignon, puis laisser revenir
5 min à feu doux.
Déposer ensuite les
morceaux de poulet, les
haricots verts, les tomates
cerises, le coulis de tomates,
le sel, le poivre et l’origan.
Laisser cuire 5 à 8 min en
remuant.
 COLLATION SOIR

WRAP FRAISES INGRÉDIENTS

CHÈVRE-MIEL :
Pokebowl -> lien.
1 grande tortilla de blé, Si tu as encore faim après, tu
50 g de fromage de peux ajouter 200 à 300 g de
chèvre frais pastèque pour le dessert.
1 càs de miel
50 g de fraises

PRÉPARATION
Découper les fraises en petits
morceaux.
Mélanger le fromage de
chèvre et le miel.
Étaler le mélange sur la
tortilla.
Pliage : ramène la partie
inférieure de la tortilla
légèrement vers garniture,
puis les côtés vers le centre.
Plier en roulant de bas en
haut.
Découper en 2 et c'est prêt !

Une boisson non-sucrée de

ton choix.
 ENDREDI
PETIT DEJ
BOWLCAKE À LA
COCO
40 g de farine d'avoine
50 g de fromage blanc à
0% de mg
50 g de compote sans
sucres ajoutés
1 oeuf
1/2 cuillère à café de
levure chimique
1 cuillère à café de stévia
2 càs de noix de coco
râpée
1 carré de chocolat noir à
70% de cacao au min
PRÉPARATION
Dans un bol, mélanger tous
les ingrédients, sauf la noix de
coco râpée et le chocolat noir.
Faire cuire le tout 2min30 au
micro-ondes.
Retourner le bol dans une
assiette et faire sortir le
bowlcake.
Dépose le carré de chocolat
noir sur le bowlcake, laisser
fondre et recouvrir le
bowlcake de noix de coco
râpée. Bon appétit !
200 ml de lait de ton choix
(entier, ou lait végétal).
1 boisson de ton choix non
sucrée.
MIDI(1)
OMELETTE SUCRÉE
AUX FRAMBOISES
1 càs de fromage blanc 0%
3 œufs
2 cuillères à café de sirop
d'agave
75 g de framboises
1 càs d'huile de coco
PRÉPARATION
Dans un récipient casser et
mélanger les œufs. Ajouter le
fromage blanc et le sirop
d'agave. Mélanger le tout.
Faire chauffer une poêle en y
ajoutant l'huile de coco.
Verser les œufs dans la poêle,
et laisser cuire à feu doux 5 à
7 min, en repoussant les
bords vers le centre pendant
la cuisson.
Une fois l'omelette prête, la
plier en deux dans une
assiette et y ajouter les
framboises.
Recouvrir le tout avec le sirop
d'agave.
 MIDI(2) COLLATION

UNE SALADE DE SMOOTHIE HEALTHY

TOMATES AU CHOCOLAT
BASILIC
1 càs de cacao en poudre
250 g de tomates cerises Quelques glaçons
Basilic frais 1 càs de stevia
2 càs de jus de citron 400 ml de lait de noisette
Quelques pincées d’ail en 10 g de chocolat noir
poudre Quelques framboises
Quelques pincées de sel
Quelques pincées de
poivre
PRÉPARATION
Verse le lait dans un mixeur.
Ajoute la stevia et le chocolat
en poudre. Mixe le tout.
PRÉPARATION Découpe le chocolat noir en
petits morceaux.
Découper les tomates cerises
Verse le smoothie dans un
en 2, le basilic en petits
grand verre. Puis au dessus
morceaux.
les glaçons, les framboises et
Mettre les tomates, le basilic
les morceaux de chocolat.
et l’ail dans un saladier.
Ajouter le jus de citron, le sel,
Bon appétit !
le poivre et l’ail en poudre.
Mélanger le tout et c’est prêt.

Un fruit de ton choix.

Une boisson non-sucrée de
ton choix.
 SOIR
SALADE
LYONNAISE
100 g de roquette ou
autre salade verte
50 g de pain complet ou
de pain de campagne
100 g de bacon maigre
1 oeuf
2 càs d'huile de noix
1 càs de moutarde
1 cuillère à café de
vinaigre balsamique
Quelques pincées de sel
et de poivre.
PRÉPARATION
Faire chauffer une casserole
remplie d'eau.
Découper le bacon maigre en
petits morceaux. Faire cuire le
bacon dans une poêle à feu
moyen pendant 2 min.
Pendant ce temps, faire griller
le pain dans un grille-pain.
Lorsque l'eau dans la
casserole entre en ébullition,
y déposer l’oeuf. Laisser cuire
5 à 6 min, façon œuf mollet.
Pendant ce temps, découper
le pain grillé en petits
morceaux. Déposer ces
morceaux avec la salade et le
bacon cuit dans un saladier.
Dans un bol, mélanger l'huile
de noix, la moutarde, le
vinaigre, le sel et le poivre.
Verser le tout dans la salade
en mélangeant bien.
Une fois l’oeuf mollet cuit,
retirer la coque délicatement
et le déposer sur la salade. Le
percer à l'aide d'un couteau,
et bon appétit !
 AMEDI
PETIT DEJ

3 TARTELETTES À 1 boisson de ton choix non

L’AVOINE FRAISES sucrée.
ET/OU CHOCOLAT
Ingrédients pour 4
75 g de flocons d'avoine
100 g de compote de
pomme
2 càs de miel
Pincées de cannelle
100 g de fromage blanc à
0% de MG
10 g de chocolat noir
Quelques fraises

PRÉPARATION
Faire chauffer le four à 180°
Mélanger les flocons d'avoine,
la compote de pomme, le
miel et la cannelle.
Verse 1 càs de pâte par
tartelette dans des moules.
Aplatir légèrement au centre
et former un creux.
Enfourner 10-12 minutes.
Découper ensuite le chocolat
et les fraises en morceaux.
Mettre 1 cuillère à café de
fromage blanc sur chaque
tartelette.
Ajouter ensuite quelques
morceaux de chocolat noir ou
de fraises par dessus.
 MIDI
CLUB SANDWICH
3 tranches de pain
complet (environ 100 g)
1/2 tomate + 1/2 carotte
2 tranches de blanc de
poulet
1/2 oignon rouge
Quelques feuilles de
laitue
50 g de fromage blanc 0%
de mg
1 càs de sauce soja
1 cuillère à café de
moutarde
Quelques pincées de
poivre
SALADE EN
ACCOMPAGNEMENT
3 tomates
Quelques poignées de
mâche/roquette
½ concombre
SAUCE
1 cuillère à café d’huile
d’olive + ½ càc de vinaigre
balsamique + ½ càc de jus
de citron + quelques
pincées de sel + quelques
pincées de poivre
PRÉPARATION
PRÉPARATION
Faire chauffer les tranches de
pain dans un grille-pain.
Dans un petit saladier,
mélanger le fromage blanc, la
moutarde, la sauce soja et le
poivre. Découper la laitue en
petits morceaux. Ajouter au
saladier et mélanger le tout.
Découper la tomate et
l'oignon rouge en rondelles,
puis la carotte en petits
bâtonnets.
Découper le blanc de poulet
en 2.
Étaler le mélange laitue-sauce
sur les tranches de pain.
Ajouter au-dessus d'une des
tranches, les rondelles
d'oignon rouge, les bâtonnets
de carotte et 2 tranches de
blanc de poulet.
Refermer avec une des
tranches restantes. Ajouter
au-dessus les 2 autres
tranches de blanc de poulet,
et les rondelles de tomates.
Tasser le tout.
Couper en 2 sur la diagonale
et c'est prêt.
Découper les tomates et les
concombres en petits
morceaux.
Déposer dans un récipient
avec la salade.
Mélanger tous les ingredients
pour la sauce, puis recouvrir
la salade de ce mélange.
 COLLATION
BOWL DE FRUITS
AU FROMAGE
BLANC
300 g de fromage blanc à
0% de mg
2-3 fraises
20 g de chocolat noir
1 kiwi
1 pêche
30 g de flocons d'avoine
1 cuillère à café de miel
PRÉPARATION
Déposer le fromage blanc
dans un bol et y ajouter le
miel. Mélanger le tout.
Découper le chocolat noir en
petits morceaux. Découper
ensuite le kiwi (en retirant la
peau), la pêche et les fraises
en petits morceaux.
Déposer les morceaux de
fruits, le chocolat noir et les
flocons d'avoine au-dessus du
fromage blanc.
1 boisson de ton choix non
sucrée.
Si tu as encore faim pour
le repas du soir, 300g de
pastèque pour le dessert.
SOIR
MACÉDOINE DE
LÉGUMES AU THON
SALADE:
300 g de macédoine en
boîte
100 g de thon en boîte
SAUCE :
100 g de fromage blanc à
3% de mg
1 cuillère à café de jus de
citron
Quelques pincées de sel
et de poivre
1 cuillère à café de
moutarde
1 œuf
Quelques pincées d'ail en
poudre
Optionnel : une pincée de
persil/basilic
PRÉPARATION
Fais chauffer une casserole
remplie d'eau. Fais-y cuire ton
œuf façon œuf dur, pendant
9 minutes.
Ensuite, retire le jaune.
Mélange le jaune avec le
fromage blanc, le jus de
citron, le sel, le poivre, la
moutarde et l’ail en poudre.
Egoutte le thon en boîte,
écrase puis dépose dans une
assiette avec la macédoine de
légumes.
Ajoute ta mayonnaise légère
sur le tout, puis mélange.
 IMANCHE
PETIT DEJ

3 COOKIES 1 boisson de ton choix non

MOELLEUX sucrée
Ingrédients pour 9
100 g de fromage blanc à
0% de mg
MIDI
100 g de compote de
pommes sans sucres SALADE COMPOSÉE
ajoutés
150 g de mâche
150 g de farine d’épeautre
200 g de tomates
2 œufs
50 g de mozzarella
80 g de pépites de
100 g de maïs en boîte
chocolat noir
50 g de saumon fumé
1 sachet de levure
Quelques pincées de
chimique
graines de sésame
1 càs de stevia

SAUCE :
PRÉPARATION 1 càs d'huile d'olive
Faire chauffer un four à 180°. 1 càc de vinaigre de cidre
Mélanger la farine d’épeautre, Pincées de poivre
la levure chimique et la stévia. 2 càs de sauce soja
Ajouter ensuite le fromage Pincées d'ail en poudre.
blanc, la compote de
pommes, les œufs et la moitié
des pépites de chocolat noir.
PRÉPARATION
Découper le saumon fumé et
Mélanger le tout.
les tomates en morceaux.
Déposer 1 càs de pâte par
Déposer la mâche dans une
cookie sur une plaque de
assiette, puis ajouter les
cuisson recouverte de papier
morceaux de tomates, de
sulfurisé. Ajouter le reste des
saumon, le maïs, la
pépites de chocolat noir sur
mozzarella et les graines de
chaque cookie.
sésame.
Enfourner le tout pendant 8-
Verser la sauce.
10 min et c’est prêt !
 COLLATION/GOÛTER

3 MUFFINS AU PRÉPARATION
CHOCOLAT Faire chauffer un four à 200°.
Ingrédients pour 9 muffins Dans un récipient, mélanger
75 g de farine d’épeautre la farine d’épeautre, le cacao
15 g de cacao en poudre en poudre, la stévia, la levure
150 g de compote de chimique, le bicarbonate
pommes sans sucres alimentaire et les 30 g de
ajoutés pépites de chocolat.
70 ml de lait végétal de Ajouter ensuite la compote de
ton choix pommes, le lait végétal, l’œuf
1 œuf entier entier et le blanc d’œuf.
1 blanc d’oeuf Mélanger le tout.
1 càs de stévia Dans des moules à muffins,
1 cuillère à café de levure verser 1 càs de pâte par
chimique muffin. Puis déposer le reste
1/2 cuillère à café de de pépites de chocolat noir
bicarbonate alimentaire (20 g au total) sur chaque
50 g de pépites de muffin.
chocolat noir (30 g dans la Enfourner pendant 5 min à
préparation, et 20 g sur 200°, puis baisser la
les muffins healthy au température du four à 180°.
chocolat avant cuisson) Laisser cuire encore 8 à 10
min et c’est prêt. Bon appétit.

Un verre de lait entier (250 ml) : avec un peu de cannelle et un peu de

sucrant c’est top (succralose, etc.).
 SOIR (1)

WRAP KEBAB Découper la viande en petits

morceaux, et déposer dans la
1 grande tortilla de blé
poêle. Ajouter le sel, le poivre
50 g d’escalope de poulet
et le paprika. Mélanger et
ou de dinde
laisser cuire le tout 3-4 min.
1/4 d’oignon rouge
Pendant ce temps, découper
50 g de poivrons surgelés
l’oignon rouge en tranches :
1 cuillère à café d’huile
déposer ensuite les tranches
d’olive
d’oignon et les poivrons
Quelques pincées de sel
surgelés dans la poêle.
et de poivre
Ajouter l’ail en poudre, puis
Quelques pincées de
un peu de sel et de poivre.
paprika
Mélanger le tout et laisser
Quelques pincées d’ail en
cuire 5 min.
poudre
Préparer la sauce : verser le
fromage blanc dans un bol et
SAUCE :
découper la ciboulette en
50 g de fromage blanc à 0
petits morceaux. Ajouter la
% ou 3 % de matières
ciboulette dans le fromage
grasses
blanc, avec la moutarde, le
Ciboulette
cumin en poudre et le piment
1 cuillère à café de
en poudre. Mélanger le tout.
moutarde
Poser la tortilla de blé à plat.
Quelques pincées de
Verser une càs de sauce au
cumin en poudre
centre de celle-ci, puis étaler.
Quelques pincées de
Déposer la garniture sur la
piment doux en poudre
partie inférieure du wrap :
commencer par ramener les
côtés de la tortilla vers le
centre, puis rouler le tout de
PRÉPARATION bas en haut, de façon très
Faire chauffer une poêle en serrée.
ajoutant la cuillère d’huile Couper en deux et c’est prêt !
d’olive.
 SOIR (2)

SALADE DE
TOMATES AU
BASILIC
En accompagnement, si tu as
faim
250 g de tomates cerises
Basilic frais
2 càs de jus de citron
Quelques pincées d’ail en
poudre
Quelques pincées de sel
Quelques pincées de
poivre

PRÉPARATION
Découper les tomates cerises
en 2, le basilic en petits
morceaux.
Mettre les tomates, le basilic
et l’ail dans un saladier.
Ajouter le jus de citron, le sel,
le poivre et l’ail en poudre.
Mélanger le tout et c’est prêt.
 ET APRÈS CE PLAN ?
COMMENT CONTINUER ?
TU ES ARRIVÉ AU BOUT ?
FÉLICITATIONS !

Pèse-toi pour constater tes résultats ! Selon les personnes

et les morphologies la perte de poids peut-être plus ou
moins importante. Idéalement, il faudrait suivre ce plan sur
2 semaines, pour pouvoir jauger réellement les résultats.

TU NE CONSTATES AUCUNE PERTE

DE POIDS ?

Le problème vient donc des quantités de glucides et de

lipides qui étaient trop importantes par rapport à tes
besoins.
Recommence en diminuant les glucides. La nutrition est
quelque chose de complexe et chaque corps est différent.

ATTENTION

Un métabolisme qui s’est adapté à la baisse empêchera

toute perte de poids.
 TU AS ABANDONNÉ ?

Rappelle-toi pourquoi tu as commencé. Alors on se relève

et on recommence : aucun échec n'est permanent !

TU PEUX ENCORE FAIRE MIEUX !

Tu n'es pas obligé(e) de t'affamer pour maigrir, ou encore

de te priver complètement des aliments dont tu raffoles
pour perdre du poids !

TU TE RECONNAIS ?

Tu ne perds pas de poids alors que tu fais déjà

beaucoup d’efforts ? Cardio, vélo, régimes…
Tu manques souvent de motivation pour atteindre tes
objectifs physiques ?
Tu as essayé plusieurs régimes, mais sans résultats (ou
pire, avec des kilos en plus après le régime) ?
Tu manges peu et tu ne perds pas de poids ?
Tu ne sais plus qui croire et quoi faire pour pour
réussir à enfin brûler du gras ?
Tu ne sais pas comment perdre du poids tout en
mangeant la nourriture que tu aimes, sans ressentir de
la frustration ?
Je peux t'aider à perdre du poids sans t'affamer, sans
ressentir de frustration, sans courir sur un tapis tous
les jours et sans subir l'effet yo-yo.

PROGRAMME FITMEAL EXPRESS :

30 jours de menus sains et faciles

Prêt en moins de 20 minutes
Le tout sans frustration et sans t'affamer

Grâce à ce programme, tu pourras :

Perdre du poids sans régime restrictif et sans te sous-

alimenter
Perdre du gras sans faire du cardio tous les jours.
Perdre du gras pour de bon, sans effet yo-yo.
Perdre du gras tout en mangeant ce que tu aimes.
Aucun aliment interdit (même le chocolat).
Reprendre confiance en toi et obtenir le corps que tu
désir.

Si tu ne perds pas de poids sous 30 jours, je te

rembourse intégralement. Tu n’as rien à perdre et
tout à gagner !
 LE CHOIX T'APPARTIENT !

Soit tu restes dans ta situation actuelle :

- En continuant à te priver chaque jour et à culpabiliser

après chaque repas.
- À te sous-alimenter, en restant dans un état permanent
de faim et de frustration..
- En suivant tous ces régimes restrictifs qui ne
fonctionnent pas.
- À perdre ton temps, ton énergie et ton argent avec des
méthodes "miracles".
- À faire des efforts dans le vent, tout en gardant ces kilos
en trop qui te complexent tant.

Ou bien tu perds tes kilos en trop grâce au

programme FITMEAL EXPRESS.

- Tu reprends plaisir à manger, et surtout sans culpabiliser.

- Tu perds du poids sans ressentir la frustration.
- Tu perds du gras sans t'affamer.
- Tu dis enfin adieu aux régimes.
- Tu retrouves confiance en toi dans ta nouvelle silhouette.
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subir l’effet yo-yo !
Imagine quel impact cela pourrait avoir sur ta vie
dans 2 mois, 6 mois ou 1 an !

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On se voit de l'autre côté,

Tarek,
Ton coach perte de poids

PS: Si tu as d'autres questions ou si tu veux d'autres

renseignements, contacte-moi sur mes réseaux sociaux ou
par mail : recettesfitnessexpress@gmail.com
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