Salade de tomates cerises (v)

Pour personne temps de préparation 5 minutes

Préparation :

Ingrédients : Coupez les tomates cerises en deux. Déchirez les feuilles

de basilic en petits morceaux. Versez les tomates cerises,
7 tomates cerises
le basilic et l’oignon dans un bol. Versez-y l’huile d’olive
et mélangez. Ajoutez du poivre selon votre goût.
2 tiges de basilic

Valeurs nutritives :
20 grammes d’oignon rouge,
75 kcal - 4,3 grammes de glucides - 1 gramme de protéines -
coupé en fines lamelles
5,6 grammes de lipides, dont 0,8 gramme d’acides gras

1 cuillère à café d’huile d’olive saturés - 1,9 gramme de fibres - 0 gramme de sel

Poivre

<75al
kc
 sriracha Fromage
Pour personne temps de préparation 10 minutes

Faites cuire l’œuf pendant 7 minutes, écalez-le, pelez-le

Ingrédients : et coupez-le en deux. Placez la salade dans un saladier,

ajoutez le faisselle et l’œuf. Aspergez de sauce sriracha.
1 œuf

Valeurs nutritives :
2 poignées de salade
108 kcal - 2 grammes de glucides - 11 grammes de protéines -
6 grammes de lipides, dont 2 grammes d’acides gras saturés -
3 cuillères à soupe de
1 gramme de fibres - 0,8 gramme de sel
faisselle (fromage frais)

1/2 cuillère à soupe de

sauce sriracha
 Barres de muesli (v)
Pour 8 barres
Ingrédients :
75 grammes de flocons d’avoine
1 grande banane mûre
1 cuillère à soupe de miel ou
de sirop d’agave
1 cuillère à café de cannelle
en poudre
25 grammes de noix
25 grammes de graines
de citrouille
temps de préparation 15 minutes
+ 20 minutes de four
Préchauffez le four à 180 °C. Versez ⅔ des flocons d’avoine dans
le robot ménager et moulez finement. Ajoutez-y la banane, le miel
et la cannelle en poudre et moulez à nouveau. Hachez les noix et
les graines de citrouille et ajoutez-les au mélange de flocons
d’avoine. Ajoutez le reste des flocons d’avoine. Recouvrez le fond
du moule à gâteau de papier de cuisson. Versez le mélange dans
le moule et aplanissez. Faites cuire le biscuit dans le four préchauffé
pendant 20 minutes. Laissez refroidir le biscuit sur une grille et
coupez-le en 8 morceaux. Vous pouvez faire surgeler les barres !
Valeurs nutritives :
100 kcal - 11 grammes de glucides - 3 grammes de protéines -
4 grammes de lipides, dont 0,6 gramme d’acides gras saturés -
0 gramme de sel
Matériel : four, robot ménager, moule à gâteau et levure
Salade de concombre et de mangue (v)
Pour personne temps de préparation 10 minutes

Lavez le concombre et coupez-le en deux. Retirez les graines

Ingrédients : à l’aide d’une cuillère. Coupez le concombre en demi-lunes.

100 grammes de concombre
75 grammes de mangue fraîche,
coupée en dés
Retirez les feuilles de menthe de la tige et déchirez-les en petits
morceaux. Retirez les graines du piment rouge et coupez-le en
demi-lunes. Versez tous les ingrédients dans un petit plat et
mélangez. Laissez reposer quelques minutes avant de manger.

Valeurs nutritives :
3 tiges de menthe fraîche 72 kcal - 12,9 grammes de glucides - 1,6 gramme de protéines -
0,9 gramme de lipides, dont 0,2 gramme d’acides gras saturés -
½ piment rouge 2,4 grammes de fibres

<75al
kc
 smoothie carotte orange
Pour personne temps de préparation 10 minutes

Épluchez le gingembre et coupez-le en petits morceaux. Épluchez les

Ingrédients : carottes et coupez-les en morceaux. Épluchez l’orange. Versez le tout

dans le robot ménager/mélangeur avec le verre d’eau et mélangez
1 morceau de gingembre, gros jusqu’à obtenir un mélange homogène. Servez éventuellement avec
comme l’ongle de votre pouce des glaçons.

100 grammes de carottes Valeurs nutritives : 99 kcal - 16 grammes de glucides -

(julienne) 2 grammes de protéines - 2 grammes de lipides, dont 0,4 gramme
d’acides gras saturés - 5 grammes de fibres - 0 gramme de sel

1 orange
Matériel : blender

VARIANTE :
1 petit verre d’eau

Vous préférez le vert ? Remplacez les carottes

par 1 à 2 poignées pousses d’épinards!
 Légumes avec houmous (V)
Pour personne
Ingrédients :
40 grammes de pois chiches
en boîte
1 cuillère à soupe d’épices ras
el hanout (par Jonnie Boer)
½ cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de jus de citron
Concombre
Carottes
Radis
temps de préparation 5 minutes
Versez tous les ingrédients dans le mélangeur et mixez
jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Coupez entre-temps
le concombre, les carottes et les radis en lamelles ou en dés et
servez avec l’houmous.
Valeurs nutritives :
101 kcal - 7 grammes de glucides - 3 grammes de protéines -
6 grammes de lipides, dont 0,8 gramme d’acides gras saturés -
3 grammes de fibres - 0,2 gramme de sel
Matériel : blender
 Légumes accompagnés d’une tartinade
de betteraves (V)
Pour personne temps de préparation 10 minutes

Versez les betteraves, le yaourt, l’ail, l’aneth, le jus de citron et

Ingrédients : les pois chiches dans un mélangeur et réduisez en purée homogène.

Coupez entre-temps le concombre, les carottes et les radis en
100 grammes de betteraves lamelles ou en dés. Servez les légumes avec la tartinade de
rouges en julienne (ou 1 betterave
crue, finement coupée) betteraves.
6 cuillères à soupe de yaourt
grec, 0 % de matière grasse Valeurs nutritives :
1 petite gousse d’ail 100 kcal - 13 grammes de glucides - 6 grammes de protéines -
1 branche d’aneth
1 gramme de lipides, dont 0,2 gramme d’acides gras saturés -
1 cuillère à café de jus de citron
5 grammes de fibres - 0,3 gramme de sel
2 cuillères à soupe de pois
chiches, en boîte
Concombre Matériel : blender
Carottes
Radis
Pomme verte et beurre de cacahuète (V)
Pour personne temps de préparation 3 minutes

Coupez la pomme verte en petits quartiers. Servez avec

Ingrédients : le beurre de cacahuète.

Pomme verte Valeurs nutritives :

1 cuillère à café de beurre 110 kcal - 18 grammes de glucides -

de cacahuète, 100 % ou pâte 2 grammes de protéines - 3 grammes de lipides,
d’amandes dont 0,4 gramme d’acides gras saturés -
3 grammes de fibres - 0 gramme de sel
Sauté de brocolis au sésame (v)
Pour personne
Ingrédients :
½ tête de brocoli
1 petite gousse d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de graines
de sésame
1 cuillère à café de poudre
de gingembre
temps de préparation 10 minutes
Détachez les bouquets de brocoli et coupez le trognon en petits
morceaux. Faites cuire pendant 3 minutes et égouttez. Coupez
l’ail en fines tranches. Versez l’huile d’olive dans une poêle et
faites-y brièvement frire l’ail. Ajoutez-y le brocoli, les graines de
sésame et la poudre de gingembre et laissez cuire pendant
2 minutes à feu vif en remuant.
Valeurs nutritives :
110 kcal - 1 gramme de glucides - 5 grammes de protéines -
9 grammes de lipides, dont 1 gramme d’acides gras saturés -
4 grammes de fibres - 0 gramme de sel
 Le Super Mix
pour 18 portions 5 minutes de temps de préparation Pratique à emporter !
Versez tous les ingrédients ensemble dans un grand pot.

Ingrédients : Vissez le couvercle du pot et secouez vigoureusement.

150 grammes de Kellogg’s
All-Bran Choco
150 grammes de Kellogg’s
Rice Krispies
50 grammes de noix de pécan
non salées
Distribuez ensuite en 18 portions.
Valeurs nutritives :
110 kcal - 15 grammes de glucides - 2 grammes de protéines -
4,7 grammes de lipides, dont 0,7 gramme d’acides gras saturés -
1,3 gramme de fibres

50 g de noix non salées

50 grammes de canneberges
séchées

<11a0l
kc