Protéine

Quantité de
Aliment Portion
protéines
Poulet 100 g 31 g
Bœuf haché 100 g 30 g
Porc 100 g 29 g
Gibier 100 g 28 g
Poissons blancs (cabillaud, sole, morue) 100 g 23-26 g
Poissons gras (saumon, truite, maquereau,
100 g 23-25 g
etc.)
Tofu ferme 100 g 14 g
Fromage ferme de type gruyère 50 g 11-12 g
Fèves de soja 30 g 10 g
2 tranches épaisses
Jambon/poitrine de dinde 9g
(50g)
Légumineuses (haricots rouges, lentilles,
100 g 9g
pois chiches, etc.)
Lait 0, 1, 2% m.g. 250 ml 9g
Amandes 35 g 8g
Yaourt grec 100 g 8g
Boisson de soja enrichie 250 ml 6-8 g
Graines de tournesol 35 g 7g
Œufs 1 unité 7g
Beurre d’arachide ou d'amande naturel 2 c. à soupe 5-7 g
Tofu soyeux 100 g 5g
Pain complet 1 tranche/ 30g 4-6 g
Yaourt 0 à 2 % m.g. 125 g 5g
Quinoa ½ tasse 3g
Riz blanc 100 g 2g
Glucides

Aliment Portion Quantité (g)

Pâtes alimentaires, cuites 150 g 45
Soda 1 cannette 35
Riz, cuit 100 g 30
Patate douce en purée 130 g 30
Pois chiches, cuits 85 g 25
Boisson de soja au chocolat 250 ml 20
Yaourt aux fruit 100 g 18
Pain 1 tranche (30g) 15
Quinoa, cuit 75 g 15
Céréales à petit déjeuner 30 g 15
Courges d’hiver 200 g 15
Panais 115 g 15
Pois verts 170 g 15
Pomme de terre 110 g 15
Haricots (blancs, mungo, noirs, pinto, rouges), cuits 100 g 15
Lentilles, cuites 100 g 15
Ananas, morceaux 80 g 15
Cerises 15 15
Clémentine 2 15
Dattes séchées 3 15
Fraises, mûres 150 g 15
Jus d’orange 125 ml 15
Biscuits aux pépites de chocolat 2 15
Confiture, miel, sirop d’érable 1 c. à soupe 15
Lait écrémé, 1%, 2%, entier 250 ml 13
Légumes frais, surgelés, en conserve 100 g 5
Jus de légumes 125 ml 5
Légumes feuillus (laitue, épinards) 200 g 5
Fruits et légumes

Les besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent

être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation
de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et
substituts. Il est donc important d’inclure tous les groupes alimentaires et de viser la
consommation d’au moins 5 portions de légumes et fruits par jour.

Une portion de fruits et légumes correspond à :

 1 pomme, banane, orange ou poire

 2 clémentines
 2 kiwis
 2 abricots
 250 g de fraises
 10 à 15 cerises
 2 tranches d'ananas
 1 bol de salade
 250 ml de soupe
 1 compote
 1/2 assiette de légumes verts

Collation et prise de masse

Non seulement il est conseillé d’atteindre les besoins en protéines naturelles

quotidiennement mais les études tendent à démontrer que le moment de la prise de
ces protéines est aussi très important. Selon une étude, il serait plus efficace de
disperser de manière égale les apports en protéines de la journée afin de maximiser
la synthèse musculaire. Par exemple, pour l’individu de 70 kg, consommer 30 g de
protéines par repas (3 repas par jour) en plus des collations qui peuvent en contenir
5 à 10 g serait plus efficace que de consommer 10 g au petit-déjeuner et au dîner et
90 g au déjeuner. Bref, il est conseillé de manger souvent au cours de la journée.

La collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En
effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale
pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-
déchirures occasionnées par la pratique d’un sport. La collation idéale fournit 7 à
15 g de protéines. Il est également important de compléter ses apports alimentaires
par des glucides avant l’activité physique pour avoir un niveau d’énergie optimale
durant l’entraînement. L’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner
une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement.
Les glucides assureront un bon niveau d’énergie durant l’activité physique tandis
que les protéines permettront de prolonger le niveau d’énergie si l’exercice dure et
de fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles
immédiatement après l’activité.

Voici des exemples de collations favorisant la prise de masse à intégrer au régime

spécial renforcement musculaire :

 30 g de fromage + 1 fruit frais

 10 noix ou amandes + 1 compote
 1 yaourt + 1 cuillère à café de miel
 250 ml de lait + 1 fruit frais
 30 g de purée d'oléagineux + 2 galettes de riz
 1 oeuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 fruit

Exemple de menu spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70
kg

 2 tranches de pain complet (4 g de protéines)

 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8 g
de protéines)
Petit déjeuner spécial musculation
 250 ml de lait (1 % m.g. de protéines)
 1 banane (1 g de protéines)

Collation spéciale prise de masse du  Un yaourt grec aux fruits (8 g de protéines)

matin
 2 tranches de pain aux céréales (4 g de
protéines)
Midi
 85 g de thon en conserve (15 g de protéines)

 Amandes non salées 1/4 tasse (7 g de

Collation spéciale prise de masse de protéines)
l'après midi  1 pomme (0,5 g de protéines)

 100g de poulet (20 g de protéines)

 1 tasse de riz (5 g de protéines)
Soir
 1 tasse de brocoli (6 g de protéines)

 120 g de fromage blanc (15 g de protéines)

Après l'entraînement  4 biscuits aux figues (2,5 g de protéines)

Total de protéines : 107 g

Autres aliments conseillés :

 Antioxydants
 Oméga-3
 Fibres alimentaires
 Bonne hydratation
 Activité physiqu
 Lipides

 Viandes.
 Poissons.
 Laitages.
 Oeufs.
 Charcuterie.
 Avocat et olives.
 Fruits secs.
 Huiles, margarines.
 les œufs ;
 le saumon ;
 les sardines ;
 le maquereau ;
 l’huile d’olive ;
 l’huile de colza ;
 l'huile de lin ;
 les graines de tournesol ;
 les noix ;
 les noisettes ;
 les olives ;
 l’avocat ;
 les arachides
 le maïs ;
 les amandes
 l’huile de colza, de lin, de tournesol, de noisettes, d’olive ou encore
d’arachide, qui contiennent 100 g de lipides pour 100 g ;
 la graisse d’oie, de canard, de dinde ou encore de poulet, qui contiennent
99,8 g de lipides pour 100 g ;
 le saindoux, qui contient 99,5 g de lipides pour 100 g ;
 le beurre, qui contient 82,9 g de lipides pour 100 g ;
 les noix, les noix de Pécan, du Brésil, de macadamia et les noisettes, qui
contiennent entre 66 et 76 g de lipides pour 100 g ;
 la mayonnaise, qui contient 75,2 g de lipides pour 100 g ;
 les pignons de pin, qui contient 65 g de lipides pour 100 g ;
 le foie gras de canard, qui contient 63,4 g de lipides pour 100 g ;
 les graines de sésame, qui contiennent 56,1 de lipides pour 100 g ;
 les graines de tournesol, qui contient 55,5 de lipides pour 100 g ;
 les cacahuètes, qui contiennent 51,9 g de lipides pour 100 g ;
 les noix de cajou, qui contiennent 49,5 g de lipides pour 100 g ;
 les pistaches, qui contiennent 49,5 g de lipides pour 100 g ;
 les graines de courge, qui contiennent 49,1 g de lipides pour 100 g ;
 le foie de morue, qui contient 44,4 g de lipides pour 100 g.