30 Petits Déj Fit & Healthy by Fanny E

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Si vous me connaissez déjà vous savez que je
,
pratique la musculation et le fitness depuis

plusieurs années maintenant !
Comme toute pratiquante et peut être comme

vous qui me lisez aujourd hui j ai commencé
’ , ’
avec des objectifs de développement physique .
Je souhaitais améliorer le rendu de ma silhouette en prenant

du volume musculaire tout en perdant du gras !
En plus d un entraînement rigoureux j ai suivi les diètes les plus

’ , ’
exigeantes possibles dans l optique d atteindre ces objectifs qui

’ ’
m étaient chers
’ .
Je mangeais alors tous les jours la même chose ou presque la ,
même alimentation sans saveur Mon plaisir gustatif était relégué

.
au second plan Plus mon alimentation était fade et plus celle ci

: -
me paraissait efficace pour atteindre mes

objectifs !
Et vous savez quoi Ça marchait Mon corps

? !
changeait petit à petit je prenais du muscle et

,
...
je perdais du gras .
Mais et il y en a forcément un cette diète rigide
, ,
était terriblement frustrante Elle l était tellement

! ’
que je prenais sur moi toute la semaine et faisait

un massacre le week end lors des cheat meals
- ...
J ai tenu plusieurs années jusqu à m écœurer

’ ’ ’
complètement de l alimentation
’ !
J ai alors décidé de prendre en main ma diète de voir les choses

’ ,
différemment et de chercher à allier cuisine savoureuse et

respectueuse de ma santé de mes objectifs physiques
, .
J ai donc fait des dizaines ou plutôt des centaines de tests de

’ , ,
recettes Au début il y avait énormément de ratés mais quelques

. ,
fois de petites réussites !
Puis au fil du temps je me suis améliorée et j ai finalement réussi à

, , ’
trouver la cuisine qui me correspond qui me permet d avancer pas , ’
à pas chaque jour vers la silhouette à laquelle j aspire tout en me ’
faisant plaisir avec des recettes saines
Parce que notre alimentation ne doit pas

seulement faire du bien à notre corps !
Elle doit fondamentalement être un compromis

entre bien être physique et psychique et c est
- , ’
ce que j ai envie de partager avec vous

’
aujourd hui à travers ces 30 recettes de

’
petits déjeuners Fit Healthy

- & .
PETIT POINT SUR LES BASES EN NUTRITION ..................................... 6
MES INDISPENSABLES EN CUISINE ....................................................... 9
LES PICTOGRAMMES DU LIVRE ............................................................. 10
LES RECETTES .............................................................................................. 11
Brioche au skyr........................................................................................... 13
Brioche roulée ............................................................................................ 15
Kouglof healthy ......................................................................................... 17
Bagel ............................................................................................................... 19
Bagel framboise & cacahuète ............................................................. 21
Pain de mie.................................................................................................. 23
Club sandwich œuf-jambon ............................................................... 25
Pain de mie aux épices .......................................................................... 27
Muffins anglais ........................................................................................... 29
Eggs muffins ............................................................................................... 31
Compote pomme-vanille ...................................................................... 34

Confiture d'abricot express ................................................................... 36
Green smoothie ......................................................................................... 38
Pink smoothie bowl ................................................................................ 40
Exotic smoothie bowl ............................................................................. 42
Bircher bowl ................................................................................................ 44
Nice cream ................................................................................................... 46
Porridge miel-amande ........................................................................... 48
Porridge banane-chocolat .................................................................... 50
Œufs brouillés sucrés ............................................................................... 52
Pancakes fluffy ........................................................................................... 55
Pancakes sans gluten ............................................................................. 57
Pancakes cœur coulant ......................................................................... 59
Pancakes à la semoule ............................................................................ 61
Gaufres protéinées ................................................................................... 63
Gaufres à la banane ................................................................................. 65
Pain perdu fraise & peanut .................................................................. 67
Muffins au chocolat ................................................................................. 69
Biscuits petit-déj ....................................................................................... 71
Granola choco-miel ................................................................................. 73
Mes astuces .................................................................................................. 76

1. Réhydrater de la levure sèche ...................................................... 76
2. Pétrir une pâte .................................................................................... 77
a. À la machine .................................................................................. 77
b. À la main ......................................................................................... 78
3. Faire lever une pâte ........................................................................... 79
4. Tresser une pâte à brioche ............................................................ 80
5. Pocher les bagels ............................................................................... 81
6. Façonner la brioche roulée ........................................................... 81
7. Façonner le pain de mie ................................................................. 82
8. Façonner les biscuits petit-déj ..................................................... 83
........................................................................................................... 84
Avant de commencer, on va faire un petit point ensemble sur les bases à savoir
en nutrition pour avoir un mode d'alimentation Fit & Healthy !
Fit & Healthy “ c’est avant tout

Le pilier fondamental pour une diète qui soit “
d’avoir une alimentation variée et équilibrée, apportant des quantités

adéquates de nutriments à notre organisme !
Mais les nutriments c’est quoi ? Il y a en faite deux catégories de nutriments :
Les macro-nutriments : Les micro-nutriments :
Les glucides, protéines et lipides qui Les vitamines, minéraux et oligo-
vont apporter les kcalories et donc éléments qui vont être primordiaux
l'énergie nécessaire à notre pour permettre à notre corps de
organisme. fonctionner normalement et d’être
en bonne santé.
Pour rester simple et pratique, nous allons nous contenter dans ce livre de voir en
détail les macronutriments dans la prochaine page.
:
ppel
r ra
Pou
cal
e = 4 k
otéin
g d e pr l
1 kca
e = 4
ucid
g d e gl
1 al
e = 9 kc
id
e lip
1g d
S il est vrai que les protéines sont essentielles
’
dans la prise de muscle étant le composant ,
principal de ces derniers en réalité leur rôle est ,
bien plus vaste que cela Les protéines et les ! ,
acides aminés qui les composent sont les ,
matériaux principaux dont notre corps se sert

dans un rôle de structure mais également de
processus physiologiques Ainsi elles vont ! ,
permettre la constitution et l entretien de nos ’
tissus cheveux os peau organes mais aussi

( , , , , …)
de la plupart des fonctions organiques comme le

fonctionnement du système immunitaire
(anticorps le fonctionnement hormonal les
), ,
échanges gazeux hémoglobine etc ( ),
Comme vous l aurez compris il est donc

’ ,
primordial d apporter les quantités nécessaires de

’
protéines végétales et ou animales à notre corps

/ ,
que ce soit dans un objectif de progression en

musculation mais aussi d être en bonne santé ' !
C est l une des sources d énergie principales des efforts de courte durée
' ' '
comme la musculation La quantité de glucides que vous consommez va être le

.
paramètre principal à ajuster en fonction de vos objectifs de prise de poids

(augmenter la quantité ou de perte de poids diminuer la quantité
) ( ).
Pour un effet rassasiant plus important il faudra veiller à consommer ,
majoritairement des glucides à index glycémique bas ainsi qu à limiter la '
consommation de sucres raffinés .
Il faudra toutefois relativiser l index glycémique en fonction des autres '
aliments qui constituent le plat La présence de sources de lipides protéines

: ,
et fibres diminuent la vitesse d assimilation du repas ' .

Longtemps diabolisés et tenus pour
responsable de l obésité les lipides
’ ,
s avèrent pourtant être essentiels au bon

’
fonctionnement de notre organisme Ces .
derniers sont les composants essentiels

des membranes de nos cellules et jouent
un rôle fondamental dans le maintien de
nos taux d hormones et de notre
’
métabolisme Mais concrètement ça veut

.
dire quoi Que paradoxalement si l on ne

? ’
mange pas assez de graisse On en…
brûlera moins et donc adieu la perte de

poids et la prise de muscle Il conviendra
!
cependant pour votre santé de privilégier

les sources de lipides insaturés et poly -
insaturés en particulier des oméga 3

( ).
Pour progresser en musculation

de
manière optimale, on recommand

e
de consommer par kilo de poids

de
corps :
Entre 1,6 et 2,2g de protéines
Entre 0,8 et 1,2g de lipides
Le reste en glucides, en fonctio

n de votre
métabolisme et de vos objectifs

Voici une petite liste de mes ingrédients indispensables à la réalisation
de Petits-déjeuners Fit & Healthy ainsi que du matériel de cuisine.
Epices co& cannelle, sel, poivre, paprika fumé, paprika doux, fleur
:
d'oranger, 4 épices, vanille

Laits : lait végétaux sans sucre ajouté (amande, soja, avoine, coco)
Sources de protéines œufs, skyr, fromage blanc 0%, petits-suisses
:
0%, yaourt soja, protéine en poudre (whey ou végétale), jambon

blanc, bacon maigre
Huiles : huile de coco, huile de colza, huile d'olive
Oléagineux amandes, noisettes, noix de cajou, beurre de
:
cacahuète, cacao maigre, noix de coco

Sucrants : miel, sirop d'agave, sirop d'érable, sucre de coco, stévia
pure, purée de fruit sans sucre ajouté, banane, fruits rouges
Farines & céréales : farine de blé T45 (pour la boulangerie), farine
de riz, farine d'épeautre, farine de pois chiche, flocons d'avoine
Autres : psyllium, poudre à lever, levure sèche, chocolat noir, agar
agar
Pour mélanger fouet spatule fouet électrique blanc en neige

: , , ( )
Pour pétrir batteur électrique avec crochets ou de l huile

: , ' de
coude !
Pour mixer mixeur plongeant, mixeur
:
Pour cuire : four, poêle antiadhésive, gaufrier, moule à muffins,
moule à pain de mie, moule à kouglof, papier cuisson

Autres : rouleau à pâtisserie, film alimentaire
Pour que vous puissiez mieux comprendre et sélectionner les recettes, voici quelques
explications conçernant les pictogrammes que vous allez retrouver dans ce livre.
Ne contient aucun produit issu des animaux œuf fromage ( , ,
viande poisson lait miel

, , , ...).
Adapté aux personnes suivant une alimentation végétalienne .
Ne contient ni viande ni poisson mais peut en revanche

contenir des œufs du miel etc
, , .
Contient moins de 30g de glucides par portion .
Idéal si vous souhaitez perdre de la masse grasse et donc

sécher .
Contient moins de 10g de sucre raffiné par portion .
Idéal pour un effet rassasiant durable en évitant les pics de

glycémie .
Ne contient aucun produit laitier d origine animale '
(lait yaourt fromage beurre

, , , ...).
Ne contient aucune céréale à gluten .
Adapté aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou de

sensibilité au gluten .
Contient au moins 15g de protéines par portion .
Idéal dans une optique de prise de muscle et de perte de

gras pour conserver la masse musculaire .
Nombre Temps de Temps de Temps de

de portions préparation cuisson repos
x6 15' 20' 2H20
INGRÉDIENTS
300g de farine de blé T45
70g de skyr
50g de whey
120ml d eau tiède
'
1 œuf
15g de miel
6g de levure sèche
5g sel
1 jaune d oeuf lait végétal pour la dorure
' + ( )
01
PRÉPARATION
Dans un récipient versez l eau tiède puis ajoutez la levure 20g
, ' ,
de farine et le miel Mélangez et laissez reposer pendant

.
20min .
Dans un saladier mettez la farine restante ajoutez ensuite le

, ,
sel au centre le skyr la whey l œuf entier puis le mélange de

, , , '
levure à l issue des 20min

' .
Mélangez à l aide d une cuillère en bois puis pétrissez sur un

' ' ,
plan de travail fariné ou au robot pendant environ 10min .
Formez une boule et la déposer au fond d un grand saladier ' ,
recouvrir ensuite d un film alimentaire et mettre à côté d une

' '
source de chaleur pendant 2h .
Dégazez la pâte en appuyant dessus puis la diviser en trois .
Façonnez alors trois boudins et les tresser Voir astuce p 80 ( . ).
Déposez la tresse sur une plaque recouverte de papier cuisson ,
badigeonnez là d un mélange de jaune d œuf et de lait végétal

' '
et enfournez 15 20min à 180 C en chaleur traditionnelle

/ ° .
Pour 1 portion
Répartition calorique
Kcal Glucides Lipides Protéines
247 g
40 g
3 15 g
Vous pouvez également ne pas mettre la whey et obtenir un

résultat tout aussi satisfaisant il faudra simplement penser à en
,
tenir compte au niveau des macros !

02 Brioche roulée
x6 15' 15' 2H20
INGRÉDIENTS
1 base de brioche au skyr Recette P 13
( . )
60g de purée de fruit

30g de poudre d amande
'
1 jaune d œuf lait végétal pour la dorure

' + ( )
02
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180 C en chaleur traditionnelle
° .
Réalisez les étapes 1 à 4 de la recette de la brioche au skyr .
Dégazez la pâte et l étaler en rectangle d environ 2cm

' '
d épaisseur
' .
Dans un bol mélangez la purée de fruit et la poudre

,
d amande Etalez le mélange ainsi obtenu sur le rectangle de

' .
pâte puis roulez le tout avant de le découper en six portions

Voir astuce p 81
( . ).
Pour des petits formats divisez en douze portions

, .
Déposez les portions sur du papier cuisson et badigeonnez

d un mélange de jaune d œuf et de lait végétal
' ' .
Enfournez pour environ 10 15min de cuisson

- .
Pour 1 portion
287 44g 5 g g
16,5
Vous pouvez badigeonner après cuisson de sirop d érable et '
réenfourner pendant 2 3 min pour faire caraméliser et ainsi ajouter

/
encore plus de gourmandise !

03
x6 25' 30' 3H20
INGRÉDIENTS
100g d'eau tiède
60g d'huile de colza
40g de miel
40g de chocolat 85%
50g de skyr
1 œuf
8g de levure sèche
3g de sel
1/2 càc d'huile de coco
03
PRÉPARATION
Dans un bol déposez 50g de farine 10g de miel la levure et
, , ,
l eau tiède puis bien mélangez avant de laisser reposer

'
pendant 20 minutes pour activer la levure .
Déposez la farine restante dans un récipient Ajoutez le sel puis .
le recouvrir de farine avant d ajouter le miel l huile le skyr

' , ' , ,
l œuf et la préparation de levure Mélangez grossièrement à la

' .
cuillère .
Pétrissez la pâte à l aide d un robot pendant 20 minutes jusqu à

' ' '
obtenir une pâte élastique et légèrement collante .
Couvrir le récipient de film alimentaire et laissez reposer 2h

près d une source de chaleur Ex Radiateur tiède
' ( : ).
Une fois que la pâte a doublé de volume ajoutez le chocolat ,
préalablement découpé et mélangez à l aide d une cuillère ' ' .
Farinez le plan de travail y déposer la pâte et formez une

,
boule avec un trou au milieu Huilez le moule et y insérer la

.
pâte en tassant légèrement au fond .
Recouvrez d un torchon et laissez lever la pâte 1h puis faites

' ,
cuire le kouglof 30 min au four à 180 C en chaleur traditionnelle

° .
Pour 1 portion
345 44g 15g 8,5g
04
x5 15' 17' 2H
INGRÉDIENTS
140ml d eau '
10g d huile d olive

' '
4g de sel
3g de levure sèche
1 càc de sirop d agave '
Des graines de sésame

04
PRÉPARATION
Dans un récipient, mélangez la levure sèche, 30g de farine et
40ml d'eau tiède puis laissez lever pendant 20 min.
Dans un saladier, déposez 220g de farine, le sel, l'huile, le

restant d'eau et la préparation de levure. Mélangez puis
pétrissez pendant 10 min sur un plan de travail fariné.
Laissez lever la pâte dans un saladier recouvert de film
alimentaire à côté d'une source de chaleur pendant 1 à 2h
jusqu'à ce que la pâte double de volume.
Préchauffez le four à 210°C en chaleur traditionnelle.
Remplir une casserole d'eau puis ajoutez le miel, une cuillère à
café de sel et les 10g de farine restante. Bien mélanger à l'aide
d'un fouet puis porter à ébullition.
Dégazer la pâte et formez 5 boules, creusez un trou au centre à
l'aide du pouce et élargissez ce trou pour façonner les bagels
avant de les plonger un après l'autre dans l'eau bouillante
pendant 2min de chaque côté (Voir astuce p.81).
Placez ensuite les bagels sur du papier cuisson, y déposer les
graines de sésame et enfournez pendant 15 min.
Pour 1 portion
189 36g 2,5g 5,5g
05
x1 1' 1'
INGRÉDIENTS
1 bagel maison (Voir recette P.19)
20g de beurre de cacahuète
60g de framboises
05
PRÉPARATION
Coupez en deux votre bagel maison .
Faites le toaster dans un grille pain de sorte à ce qu il soit '
légèrement croustillant à l extérieur

' .
Tartinez chaque tranche du bagel avec le beurre de

cacahuètes .
Disposez les framboises entières sur chacune des tranches .
C est prêt à déguster

' !
Pour 1 portion
315 43,5 g 10,5g g
11,5
N hésitez pas à compléter ce petit déjeuner avec du skyr pour un

'
apport proteiné plus important !

06
x8 15' 45' 3H20
INGRÉDIENTS
200ml de lait végétal sans sucre ajouté
100ml d eau
'
10g de sirop d agave

'
7g de levure sèche
5g de psyllium
5g de sel
5 càs d huile d olive
' '
06
PRÉPARATION
Dans un récipient versez 100ml de lait végétal tiède 50g de
, ,
farine le sirop d agave et la levure Bien mélanger et laissez

, ' .
reposer pendant 20min .
Dans un saladier versez la farine restante le sel le psyllium

, , , ,
l huile l eau et 100ml de lait végétal tiède Ajoutez ensuite le

' , ' .
mélange de levure une fois les 20min écoulées .
Mélangez à l aide d une cuillère en bois puis pétrissez sur un

' '
plan de travail fariné ou au robot pendant 10min .
Formez une boule et la déposer dans un grand saladier puis

recouvrez de film alimentaire et laissez lever proche d une '
source de chaleur pendant 2h .
Faites préchauffer le four à 180 C en chaleur traditionnelle ° .
Dégazez la pâte en appuyant dessus puis étalez en rectangle et

repliez un bord puis l autre pour former un gros boudin
, ' .
Appuyez ensuite sur les bords pour bien sceller le tout Voir (
astuce p 82 . ).
Huilez le moule à pain de mie et y déposer la pâte Laissez lever .
à air ambiant pendant 60min en refermant de 3 4 le couvercle / .
Puis fermez complètement le couvercle enfournez pendant

,
45min de cuisson .
Une fois le pain de mie complètement refroidit coupez le pour ,
obtenir environ 16 tranches soit 8 portions , .
Pour 1 portion
267 45g 6,5g 7g
07
x1 3' 5'
INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de mie maison Voir recette p 23
( . )
2 œufs
1 tranche de jambon blanc
4 càs de lait d amande sans sucre ajouté

'
Sel et poivre
Paprika fumé
1 càc d huile de coco
'
07
PRÉPARATION
Dans un récipient déposez les œufs et le lait d amande le sel
, ' , ,
le poivre le paprika puis battre à l aide d un fouet

, , ' ' .
Dans une poêle chaude préalablement huilée faites cuire les ,
œufs en les remuant constamment pour les faire brouiller

jusqu à ce qu ils soient cuits tout en conservant une texture
' '
humide .
Retirez les œufs de la poêle et faites toaster le pain de mie

dans un grille pain .
Assemblez le sandwich en ajoutant une tranche de jambon ,
coupez et dégustez !
Pour 1 portion
476 45,5g 20g 28,5g
N hésitez pas à choisir une garniture différente de votre choix pour

'
vous préparer un délicieux Club Sandwich !

08
08
x10 15' 45' 1H45
INGRÉDIENTS
20g de cacao maigre en poudre
15g de miel
200ml de lait d amande sans sucre ajouté
'
100ml d eau
'
3 càs d huile de coco

'
7g de levure sèche
2g de sel
1 5 càs de cannelle
,
1 càs de mélange 4 épices

Une pincée de stévia pure
08
PRÉPARATION
Dans une tasse, mélangez 50g de farine, 15g de miel, 100ml de
lait d'amande tiède et la levure, puis laissez reposer pendant
20min.
En attendant, mélangez dans un récipient la farine restante, la

cannelle, le gingembre, le cacao, le sel et la stévia.
Ajoutez ensuite l'huile de coco fondue, le lait d'amande restant,
l'eau et la préparation de levure.
Pétrissez la pâte pendant 10 minutes puis formez une boule et
la laisser reposer à couvert pendant 2h.
Lorsque la pâte a bien levée, la dégazer et former un rectangle.
Rabattre la pâte d'un côté puis de l'autre de sorte à obtenir
une largeur équivalente à votre moule à pain de mie avant de
la disposer dans ce dernier.
Fermez le couvercle du moule à pain de mie en laissant une
petite ouverture d'environ 2cm, puis laissez pousser à nouveau
60 minutes.
Fermez le couvercle complètement puis faites cuire le pain de

mie pendant 45 minutes à 180°C en chaleur tournante.
Pour 1 portion
216 39g 4g 6g
Délicieux en sandwich avec du beurre de cacahuète et du sirop

d'érable !
09
x4 15' 5' 1H20
INGRÉDIENTS
4g de levure sèche
3g de sel
130 ml d eau tiède
'
09
PRÉPARATION
Dans un petit récipient, mélangez 10g de farine avec la levure
et 50ml d'eau tiède. Laissez reposer pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, mettez dans un saladier les 190g de farine
restantes, le sel et mélangez.
À l'issue des 20 minutes, rajoutez la préparation de levure à la
farine ainsi que les 80ml d'eau tiède restante et mélangez avec
une cuillère en bois.
Farinez le plan de travail et pétrissez la pâte pendant 10
minutes.
Formez une boule, la mettre dans un grand récipient puis
recouvrir d'un film alimentaire et laissez reposer pendant 1h à
côté d'une source de chaleur.
Divisez la pâte en 4, façonnez des boules, puis aplatir celles-ci
afin d'obtenir des disques de 3cm d'épaisseur.
Faites cuire dans une poêle sans matière grasse pendant 2
minutes de chaque coté.
Pour 1 portion
172 36g 0,5g 6g
10
x1 3' 5'
INGRÉDIENTS
1 muffin anglais maison (Recette P. 29)
1 œuf
2 tranches de bacon maigre
Sel et poivre
10
PRÉPARATION
Dans une poêle antiadhésive chaude, déposez l’œuf et les
deux tranches de bacon. Salez et poivrez l'œuf, selon votre
appréciation.
Coupez le pain à muffin en deux et le mettre à toaster au grille
pain.
Lorsque la cuisson de l'œuf est achevée, retournez ce dernier
pendant 20 secondes afin de cuire brièvement l'autre face.
Lorsque le pain est toasté, passez au dressage. D'abord le pain
du bas puis une tranche de bacon, l'œuf au plat, la seconde
tranche de bacon et enfin le pain du haut.
Pour 1 portion
292 38 g 8g 17 g
x4 5' 20'
INGRÉDIENTS
4 pommes bien mûres
50ml d eau
'
1 càc de vanille en poudre

PRÉPARATION
Epluchez les pommes puis enlevez le trognon et les pepins .
Coupez les pommes en petits morceaux puis les disposer dans

une casserole .
Ajoutez l eau et la vanille puis faites cuire à feu doux pendant

'
environ 20 minutes en remuant régulièrement .
À l issue de la cuisson mixez la préparation jusqu à obtenir une

' , '
compote bien lisse.
Pour 1 portion
72 17g 0g 1g
Vous pouvez conserver cette compote de pomme au réfrigérateur

dans un bocal hermétique pendant quelques jours !
x4 10' 12'
INGRÉDIENTS
8 abricots
35g de sirop d agave

'
1 2 càc d agar agar

/ '
Un peu d eau
'
13
PRÉPARATION
Dénoyautez et coupez les abricot Les déposer dans une
.
casserole et faites cuire à feux doux pendant environ 10min .
Mélangez régulièrement pendant la cuisson Vous pouvez .
éventuellement ajouter un peu d eau afin d éviter que ça

' '
accroche .
Une fois les fruits cuits les mixer à l aide d un mixeur plongeant
, ' ' .
Ajoutez l agar agar et portez à ébullition tout en remuant

’ - .
Mettez la confiture ainsi obtenue dans un bocal hermétique

puis laissez refroidir
.
Pour 1 portion
56 13g 0g 1g
Vous pouvez la conserver quelques jours au réfrigérateur !

x1 3' --
INGRÉDIENTS
1 poire
1 2 banane
/
1 yaourt de soja nature

30g de whey protéine nature ou vanille
30g de jeunes pousses d épinard
'
3 glaçons d eau
'
14
PRÉPARATION
Coupez la poire en deux puis enlevez le trognon Découpez la .
ensuite en petits morceaux avant de la déposer dans le bol du

mixeur .
Coupez la banane en petits morceaux et l ajouter dans le bol

'
puis mixez les fruits.
Ajoutez la whey protéine et le yaourt de soja puis mixez à

nouveau .
Ajoutez les épinards en plusieurs fois et mixez pour qu il ne '
reste aucun morceau .
Enfin ajoutez les 3 glaçons et mixez une dernière fois Il ne vous

, .
reste plus qu à déguster

' !
Pour 1 portion
256 24g 4g 31g
x1 3' --
INGRÉDIENTS
100g de skyr
100g de fraises fraîches
50g de flocons d avoine
'
20g de protéine en poudre

1 banane congelée
15g de chocolat noir 85 %
Quelques feuilles de menthe

PRÉPARATION
Dans un blender mixez les flocons d avoine jusqu à obtenir une
, ' '
poudre .
Ajoutez au blender la banane la whey les fraises le lait

, , ,
végétal et le skyr puis mixez jusqu à obtenir une texture bien

'
lisse
.
Transvasez le smoothie dans un bol râpez le chocolat et le

,
déposer sur le dessus .
Ciselez quelques feuilles de menthe et les ajouter sur le dessus .
Pour 1 portion
505 60g 13,5g 36g
Ce smoothie est idéal à consommer après votre entrainement pour

favoriser votre récupération car riche en protéines et en glucides !
x1 3' --
INGRÉDIENTS
100g de mangue surgelée
'
30g de protéine végétale

50g de purée de fruit pomme framboise
-
30g de framboises
'
1 2 banane
/
1 2 càc de noix de coco râpée

/
1 2 càc de copeaux de noix de coco

/
17
PRÉPARATION
Mixez la mangue et le lait d amande dans un robot Pesez 30g
' .
de framboises et ajoutez en les 3 4 dans le mixeur Réservez le

- / .
reste pour le toping .
Ajoutez la protéine végétale et la purée de fruit puis mixez à

nouveau .
Versez le smoothie ainsi obtenu dans un bol avant de passer à

l étape du topping
' .
Coupez la demi banane en rondelles puis disposez dans le bol .
Ajoutez ensuite les flocons d avoine les framboises restantes

' ,
puis la noix de coco .
Pour 1 portion
363 45g 7g 30g
Vous pouvez également utiliser uniquement des fruits congelés

pour obtenir une texture plus épaisse et davantage de fraicheur !
x4 5' --
INGRÉDIENTS
'
6 petits suisse 0%

'
1 càc de vanille en poudre

1 pincée de stévia pure
12
PRÉPARATION
Dans un plat rectangulaire disposez les flocons d avoine
, ' .
Ajoutez les petits suisse et le lait d amande

' .
Ajoutez la vanille et la stévia puis mélangez le tout afin

d homogénéiser la préparation
' .
Laissez reposer une nuit au réfrigérateur afin que les flocons

d avoine gonflent bien l idéal étant donc de le préparer la
' ( '
veille au soir
).
Pour 1 portion
232 32g 4g 17g
Vous pouvez consommer le bircher tel quel ou vous en servir de

base et ajouter par exemple des fruits ou des amandes comme sur
la photo d illustration
' !
x1 1' --
INGRÉDIENTS
1 banane congelée
50g de yaourt nature lait animal coco soja
( , , ...)
30g de whey protéine arôme vanille

10g de poudre d amande
'
2 glaçons
Topping : au choix
PRÉPARATION
Dans un mixeur déposez la banane le yaourt nature la poudre
, , ,
d amande les glaçons et la protéine en poudre puis mixez

' ,
jusqu à obtenir un mélange homogène

' .
Transvasez la préparation obtenue dans un bol et ajoutez le

topping de votre choix .
Pour 1 portion
317 27,5g 8,5g 32,5g
Soyez imaginatif pour le topping en fonction de vos goûts Voici !
par exemple le topping de la photo des fruits rouges du quinoa

: ,
soufflé des graines de chia des noix de cajou Simple et efficace

, , . !
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
'

'
100g de fromage blanc 0 %
20g d amandes
'
10g de miel
1 2 banane
/
15
PRÉPARATION
Disposez les flocons d avoine dans une casserole et ajoutez le
'
lait d amande
' .
Faites cuire à feu doux en remuant très régulièrement pendant

5 à 10 minutes Ajustez la cuisson et la quantité de lait
.
d amande en fonction de la texture souhaitée

' .
Déposez cette préparation dans un bol puis ajoutez le miel et

,
mélangez .
Ajoutez ensuite le fromage blanc par dessus sous forme d une '
couche bien lisse .
Coupez la banane en rondelle puis la disposer joliment par

dessus le fromage blanc .
Concassez grossièrement les amandes et les ajouter par

dessus avant de déguster .
Pour 1 portion
427 52g 15g 21g
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
'
1 banane
20g de protéine végétale
1 blanc d œuf
'

'
5g de noix de coco râpée

5g de copeaux de noix de coco
16
PRÉPARATION
Déposez les flocons d avoine dans une casserole et couvrir de
'
lait d amande puis faites cuire à feu moyen en mélangeant

' .
Complétez avec de l eau si nécessaire pour obtenir la texture

'
que vous appréciez .
Coupez la moitié de la banane en morceaux et l ajouter ' .
Baissez le feu ajoutez le blanc d œuf tout en mélangeant

, '
constamment .
Ajoutez la protéine végétale et remuez ajoutez un peu d eau si , '
le mélange est difficile .
Ajoutez le chocolat préalablement coupé en petits morceaux ,
puis la stévia et mélangez pour bien répartir .
Déposez le porridge dans un bol y ajouter la demi banane,
restante coupée en rondelles la noix de coco râpée et la noix

,
de coco en copeaux .
Pour 1 portion
532 56g 20g 32g
Vous pouvez garder quelques morceaux de chocolat et les rajouter

en topping pour plus de gourmandise !
x1 1' 5'
INGRÉDIENTS
3 œufs
10g de sucre de coco
'
PRÉPARATION
Dans un récipient battre les œufs avec le sucre de coco et le
,
lait végétal
.
Dans une poêle faites fondre l huile de noix de coco et versez

, '
la préparation d œufs
' .
Faites cuire à feu moyen tout en remuant constamment avec

une spatule en bois jusqu à obtenir une texture crémeuse puis
'
servez et dégustez immédiatement .
Pour 1 portion
280 10g 18,5g 18,5g
x1 10' 5'
INGRÉDIENTS
60g de farine d épeautre
'
2 œufs
15g de poudre d amande '

1 càc de poudre à lever
70ml de lait d amande
'
1 2 càc d huile de coco

/ '
PRÉPARATION
Séparez les blancs d'œufs des jaunes dans deux récipients
différents.
Ajoutez le sucre de coco aux jaunes puis fouettez. Ajoutez
ensuite la farine, la poudre d'amande, la poudre à lever, 50ml
de lait d'amande et mélangez jusqu'à obtenir une préparation
homogène.
Montez les blancs en neige puis en incorporer une cuillère à
soupe à la préparation précédente et mélangez.
Ensuite, incorporez la préparation dans le récipient des blancs
et mélangez avec une spatule délicatement afin de ne pas
faire retomber les blancs.
Déposez une noisette d'huile de coco dans une poêle chaude
et faites cuire vos pancakes environ 1 minute par face.
En topping pour les pancakes, diluez le beurre de cacahuètes
avec 3 à 4 càs de lait d'amande en fonction de la consistance
souhaitée et déposez cette préparation au dessus avant de
déguster.
Pour 1 portion
575 59g 25g 28,5g
x1 5' 5'
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz
2 œufs
50g de fromage blanc 0%
20g de sirop d'agave
1 càc d'huile de coco
1/2 càc poudre à lever sans gluten
1 pincée de sel
PRÉPARATION
Dans un récipient mélangez tous les ingrédients secs farine
, : ,
poudre à lever et sel .
Dans un second récipient mélangez à l aide d un fouet les

, ' '
autres ingrédients œufs fromage blanc sirop d agave

: , , ' .
Transvasez ensuite le mélange ainsi obtenu dans le premier

récipient puis mélangez à nouveau à l aide du fouet jusqu à
, ' '
obtenir une préparation homogène .
Dans une poêle préalablement huilée et chaude versez une ,
grosse cuillère à soupe de pâte et laissez cuire jusqu à '
l apparition de petite bulles retournez et laissez cuire à

' ,
nouveau pendant environ 1 à 2 min .
Répétez l opération pour le reste de la pâte

' .
Pour 1 portion
417 56g 12,5g 20g
Vous pouvez agrémenter les pancakes de différents toppings selon

vos goûts Fruits yaourt beurre d oléagineux compote
: , , ' , ...
x1 5' 5'
INGRÉDIENTS
40g de farine de riz demi-complet
10g de flocons d'avoine
2 œufs
1 banane
10g de chocolat noir 85%
2 càc de psyllium (optionnel)
1/2 càc d'huile de coco
PRÉPARATION
Dans un récipient, disposez les œufs, la farine, les flocons
d'avoine et éventuellement le psyllium pour un effet plus
rassasiant, puis mélangez à l'aide d'un fouet.
Écrasez une banane puis l'incorporer au récipient avant de
mélanger à nouveau.
Faites chauffer une poêle avec l'huile de coco puis disposez
environ 2 càs de pâte par pancake, en essayant de leur donner
une forme ronde. Faites les ensuite cuire environ 1 minute par
face.
Lorsque les pancakes sont cuits, disposez les un au dessus de
l'autre tant qu'ils sont bien chauds puis insérez le carreau de
chocolat au milieu.
Laissez fondre ce dernier pendant quelques instants avant de
déguster.
Pour 1 portion
468 57,5g 18g 19g
x1 10' 5'
INGRÉDIENTS
50g de semoule de blé
2 œufs
100g de purée de fruit
'
Une pincée de stévia pure

24
PRÉPARATION
Déposez la semoule dans un bol et y verser le double du
volume en eau bouillante. Laissez gonfler pendant quelques
minutes.
Dans un récipient, battre les œufs avec 50g de purée de fruit et

une pincée de stévia pure.
Ajoutez les œufs à la semoule une fois que cette dernière a

absorbée toute l'eau.
Dans une poêle préalablement huilée et chauffée, déposez une

grosse cuillère à soupe de pâte en façonnant un cercle avec le
dos de la cuillère.
Laissez cuire de chaque coté pendant environ 2 min.
Superposez les pancakes en répartissant les 50g de purée de

fruit restante entre chacun d'eux.
Pour 1 portion
389 48,5g 13g 19,5g
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
50g de farine de blé
2 œufs
15g de whey protéine
'

'
1 2 càc de poudre à lever

/
PRÉPARATION
Dans un grand bol mélangez à l aide d un fouet la farine les
, ' ' ,
œufs la poudre à lever la whey et le sucre de coco

, , .
Délayez avec un peu de lait d amande jusqu à obtenir une

' '
texture crémeuse .
Faites chauffer un gaufrier en le badigeonnant préalablement

d une noisette d huile de coco
' ' .
Versez l équivalent d une grosse cuillère à soupe de pâte par

' '
gaufre Laissez cuire environ 2 3 min et répétez l opération pour

. - '
les gaufres restantes .
Pour 1 portion
416 43,5g 13,5g 30g
Vous pouvez préparer à l avance vos gaufres et les réchauffer dans

'
un grille pain le matin avant de prendre le petit déjeuner Gaufres - !
croustillantes garanties !!
x1 5' 10'
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz complet
2 œufs
1 banane
PRÉPARATION
Dans un récipient, cassez deux œufs entiers.
Ecrasez la banane à l'aide d'une fourchette puis l'intégrer aux

œufs.
Ajoutez la farine et bien mélanger à l'aide d'un fouet jusqu'à

obtenir une préparation homogène.
À l'aide d'un pinceau, huilez le gaufrier avec une noisette

d'huile de coco.
Faites cuire les gaufres pendant quelques minutes.
Pour 1 portion
394 59g 10g 17g
Vous pouvez les manger telles quelles ou bien ajouter de la purée

d'oléagineux ou du miel en topping par exemple !
x1 5' 5'
INGRÉDIENTS
2 tranches de pain de mie maison Voir recette p 23
( . )
2 œufs
150g de fraises
'

'

1 pincée de sel
PRÉPARATION
Dans un récipient battre les œufs avec 50ml de lait d amande
, '
et une pointe de stévia pure .
Faites chauffer une poêle avec une noisette d huile de coco ' .
Prenez ensuite deux tranches de pain de mie et faites les

tremper dans la préparation d œufs jusqu à ce qu elles soient
' ' '
complètement imbibées .
Dans la poêle faites cuire les tranches de pain de mie

,
imbibées quelques minutes de chaque côté .
Coupez les fraises en petits morceaux .
Diluez le beurre de cacahuètes dans le lait d amande restant '
jusqu à obtenir une texture semi liquide Ajoutez une pincée de

' - .
sel pour bien faire ressortir les saveurs .
Dans une assiette dressez le pain perdu puis les fraises avant
,
de recouvrir avec la sauce de beurre de cacahuètes .
Pour 1 portion
577 57g 27,5g 25,5g
Vous pouvez également faire cette recette avec du pain dur ou de

la brioche Un délice
( ! ).
x1 5' 15'
INGRÉDIENTS
50g de farine de riz
2 œufs
1 banane bien mûre
20g de chocolat noir 85%
2 càc de psyllium
4g de poudre à lever
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Disposez les œufs dans un récipient.
Écrasez la banane, ajoutez la aux œufs puis mélangez.
Dans un autre récipient, ajoutez la farine, le psyllium et la
poudre à lever. Coupez les carreaux de chocolat en pépites
puis les incorporer au récipient "sec".
Incorporez le récipient "humide" au récipient "sec", mélangez
rapidement avec une grosse cuillère.
Disposez la préparation dans un moule à silicone pour muffins,
puis faites cuire au four pendant 15min.
Pour 1 portion
503 63 g 19g 20g
x3 15' 15'
INGRÉDIENTS
100g de farine 5 céréales
'

30g d huile de coco
'
15g de cacao maigre en poudre

15g de chocolat 85 %
1 pincée de sel
1 pincée de poudre à lever
4 càs lait végétal
PRÉPARATION
Faites préchauffer le four à 180 C en chaleur traditionnelle
° .
Dans un saladier mélangez les flocons d avoine la farine le

, ' , ,
cacao le sucre le chocolat préalablement découpé en petits

, ,
morceaux l huile de coco la pincée de sel la pincée de poudre

, ' , ,
à lever et le lait végétal .
Formez une boule puis la disposer entre deux feuilles de papier

cuisson avant de l étaler à l aide d un rouleau à pâtisserie
' ' ' .
Découpez la pâte en forme de rectangles puis façonnez les

biscuits en arrondissant les bords À l aide d une fourchette
. ' ' ,
tracez des traits en zig zag Voir astuce p 83

( . ).
Enfournez pour environ 15min de cuisson .
Pour 1 portion
343 45g 15g 7g
x6 5' 15'
INGRÉDIENTS
300g de flocons 5 céréales
40g de miel
20g de mélange de noix
20g d amandes éffilées
'
20g d huile de coco

'
50ml d eau'
1 pincée de sel
PRÉPARATION
Faites préchauffer votre four à 180°C en chaleur traditionnelle.
Concassez grossièrement les noix.
Dans un récipient, mélangez l'ensemble des ingrédients à
l'exception du chocolat jusqu'à ce que le granola soit bien
imprégné (Vous pouvez y aller avec les mains pour bien l'écraser
et faire des pépites !).
Répartissez équitablement le granola sur une plaque recouverte
de papier cuisson puis le mettre au four pour environ 15 à 20
minutes de cuisson.
Durant la cuisson, mélangez régulièrement le granola pour éviter
que celui-ci ne brûle. Ajustez la durée cuisson en fonction de
votre four.
Une fois le granola cuit, sortez la plaque du four et laissez ce
dernier refroidir. Déposez ensuite le chocolat préalablement
coupé et répartissez le équitablement dans tout le granola.
Pour 1 portion
298 41g 11,5g 7,5g
Maintenant, je vais vous partager quelques petites astuces afin de mettre toutes
les chances de votre côté pour réussir les recettes et de vous régaler !!
Elle va alors doubler de volume en

créant de la mousse (2) C est prêt
" " . ' !
Vous pouvez l ajouter à votre recette

' .
Pour une levure bien réhydratée faites

,
le mélange de levure et des autres

ingrédients indiqués sur la recette (1)
,
puis laissez la reposer pendant environ

20min.
Étape capitale d une bonne pâte levée et donc de la réussite de votre
'
recette le pétrissage d une pâte est très important Pour bien le réaliser
, ' .
vous avez 2 options Pétrir à la machine plus simple et le moins éprouvant

: ( )
ou pétrir à la main plus cardio mais ça fait tout autant l affaire

( ' ).
En général il faut compter environ 10 min pour qu une pâte soit

, '
suffisamment pétrie certaines recettes peuvent en demander davantage

, .
Après un bon pétrissage on peut observer une pâte qui se décolle

,
facilement du récipient et qui reprend sa forme assez rapidement

,
lorsqu on appuie dessus

' .
Pétrir une pâte à la machine est la

solution la plus simple et surtout la ,
moins éprouvante !
Vous pouvez utiliser un batteur

électrique en le munissant de deux
crochets (1) à pétrir ou bien utiliser un
robot pâtissier équipé d un crochet à '
pétrir (2).
Le robot pâtissier reste le plus

confortable car vous pourrez faire
autre chose pendant que la machine
travaille pour vous mais cela a bien
,
sûr un coût plus élevé .
Attention ne laissez pas votre pâte

,
s enrouler autour du ou des crochets

'
sinon le pétrissage ne se fera pas

correctement .
Si vous n avez pas de machine
' ,
vous pouvez obtenir un très bon

résultat à la main !
Pour ce qui est du geste il s agit , '
d étirer 2 3 de plier 4 puis

' ( , ), ( )
d écraser la pâte avec la

'
paume de sa main 5 ( ).
Renouvelez l opération durant

'
une dizaine de minutes .
C est un peu cardio ça

' ,
nécessite un peu d huile de '
coude mais ça en vaut le coup !

Recouvrez la boule de pâte de film alimentaire (1) et faites la lever proche
d une source de chaleur ex radiateur eau qui bout pendant environ 2h
' ( : , ...)
jusqu à ce qu elle double de volume (2)

' ' .
Déposez la pâte ainsi levée

sur un plan de travail fariné
(3) puis dégazez la en
appuyant dessus pour
chasser les bulles d air (4)
' .
Répétez plusieurs fois

l opération en repliant la
'
pâte.
Formez une boule votre pâte

,
est prête à être façonnée (5) !

Pour réaliser une brioche tressée, il suffit de former une boule (1), de la
diviser en trois parts égales puis de former à nouveau trois boules (2).
Formez ensuite 3 boudins (3)

et venez sceller les trois
extrémités du haut (4).
Ensuite, réalisez une tresse
en veillant à ne pas trop
étirer la pâte pour garder
une tresse uniforme (5).
Laissez ensuite votre tresse

lever avant de l'enfourner.
Une fois que vous
avez façonné vos
bagels plongez les un
,
par une casserole

d eau portée à
'
ébullition et laissez les

cuire environ 2 min de
chaque côté .
Ensuite égouttez les bien puis enduisez les de graines Vous pouvez maintenant
, - .
les enfourner pour terminer la cuisson

.
Pour façonner une

brioche roulée
commencez par former
une boule (1) Étalez là
.
en un rectangle (2) et ,
enduisez la de votre
garniture (3) .
Roulez la brioche (4) en prenant soin de ne pas l écraser pour éviter de faire
'
sortir la garniture Avec un bon couteau découpez la brioche en 6 parts

. ,
égales si vous souhaitez obtenir de grosse brioche ou bien en 12 pour des

,
modèles un peu plus petits Il ne vous reste plus qu à laisser lever avant
. '
d enfourner
' !
Pour façonner le pain de mie formez une boule 1 étalez la en un rectangle de la
, ( ), -
largeur du moule 2 rabattez la partie basse 3 puis la partie haute 4

( ), ( ) ( ).
Scellez bien en appuyant sur les extrémités puis sur les cotés 6 Donner une forme
( ).
bien rectangulaire 7 puis placez la pâte dans le moule préalablement huilé 8

( ) ( ).
Refermez le couvercle du moule en laissant une petite ouverture de quelques

centimètres durant le temps de la levée jusqu à ce que la pâte gonfle
'
suffisamment pour atteindre la hauteur du couvercle .

Pour façonner les biscuits formez une boule (1) étalez la à l aide d un rouleau à
, , ' '
pâtisserie (2) puis découpez des rectangles (3) en arrondissant les angles à la
,
main (4)
.
À l aide d une fourchette inscrivez des traces sur les biscuits pour imiter des
' ' ,
épis de blés Il ne reste plus qu à enfourner les biscuits

. ' !
B M
Bagel p.19 Muffins anglais p.29
Bagel framboise & cacahuète p.21 Muffins au chocolat p.69
Bircher bowl p.44
Biscuits petit-déj p.71
Brioche au skyr p.13
Brioche roulée p.15 N
Nice cream p.46
C
Club sandwich œuf-jambon p.25 O
Compote pomme-vanille p.34 Œufs brouillés sucrés p.52
Confiture d'abricot express p.36
P
E Pain de mie p.23
Eggs muffins p.31 Pain de mie aux épices p.27
Exotic smoothie bowl p.42 Pain perdu fraise & peanut p.67
Pancakes à la semoule p.61
Pancakes coeur coulant p.59
G Pancakes fluffy p.55
Gaufres à la banane p.65 Pancakes sans gluten p.57
Gaufres protéinées p.63 Pink smoothie bowl p.40
Granola choco-miel p.73 Porridge banane-chocolat p.50
Green smoothie p.38 Porridge miel-amande p.48
K
p.17
Kouglof healthy
Couverture Fanny Engels
:
Photographies Fanny Engels

:
Direction artistique Fanny Engels

:
Mise en page Fanny Engels

:
© Fanny Engels 2021 , .
Tous droits de reproduction d adaptation et de traduction intégrale ou partielle

, ’ ,
réservés pour tous pays L auteur ou l éditeur est seul propriétaire des droits et
. ’ ’
responsable du contenu de ce livre .
Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à

une utilisation collective Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle
.
faite par quelque procédé que ce soit sans le consentement de l auteur ou de ses
, ’
ayant droit ou ayant cause est illicite et constitue une contrefaçon aux termes des
, ,
articles L 335 2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle

. -
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. - .

30 Petits Déj Fit &amp; Healthy by Fanny E

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Coucou !

pratique la musculation et le fitness depuis

Comme toute pratiquante et peut être comme

avec des objectifs de développement physique .

Je souhaitais améliorer le rendu de ma silhouette en prenant

En plus d un entraînement rigoureux j ai suivi les diètes les plus

exigeantes possibles dans l optique d atteindre ces objectifs qui

Je mangeais alors tous les jours la même chose ou presque la ,

même alimentation sans saveur Mon plaisir gustatif était relégué

au second plan Plus mon alimentation était fade et plus celle ci

me paraissait efficace pour atteindre mes

Et vous savez quoi Ça marchait Mon corps

changeait petit à petit je prenais du muscle et

était terriblement frustrante Elle l était tellement

que je prenais sur moi toute la semaine et faisait

J ai tenu plusieurs années jusqu à m écœurer

J ai alors décidé de prendre en main ma diète de voir les choses

différemment et de chercher à allier cuisine savoureuse et

J ai donc fait des dizaines ou plutôt des centaines de tests de

recettes Au début il y avait énormément de ratés mais quelques

fois de petites réussites !

Puis au fil du temps je me suis améliorée et j ai finalement réussi à

trouver la cuisine qui me correspond qui me permet d avancer pas , ’

à pas chaque jour vers la silhouette à laquelle j aspire tout en me ’

faisant plaisir avec des recettes saines

Parce que notre alimentation ne doit pas

Elle doit fondamentalement être un compromis

ce que j ai envie de partager avec vous

aujourd hui à travers ces 30 recettes de

petits déjeuners Fit Healthy

MES INDISPENSABLES EN CUISINE ....................................................... 9

LES PICTOGRAMMES DU LIVRE ............................................................. 10

LES RECETTES .............................................................................................. 11

Compote pomme-vanille ...................................................................... 34

Mes astuces .................................................................................................. 76

Fit & Healthy “ c’est avant tout

d’avoir une alimentation variée et équilibrée, apportant des quantités

Mais les nutriments c’est quoi ? Il y a en faite deux catégories de nutriments :

Les macro-nutriments : Les micro-nutriments :

Les glucides, protéines et lipides qui Les vitamines, minéraux et oligo-

l'énergie nécessaire à notre pour permettre à notre corps de

organisme. fonctionner normalement et d’être

détail les macronutriments dans la prochaine page.

dans la prise de muscle étant le composant ,

principal de ces derniers en réalité leur rôle est ,

bien plus vaste que cela Les protéines et les ! ,

acides aminés qui les composent sont les ,

matériaux principaux dont notre corps se sert

permettre la constitution et l entretien de nos ’

tissus cheveux os peau organes mais aussi

de la plupart des fonctions organiques comme le

échanges gazeux hémoglobine etc ( ),

Comme vous l aurez compris il est donc

primordial d apporter les quantités nécessaires de

protéines végétales et ou animales à notre corps

que ce soit dans un objectif de progression en

comme la musculation La quantité de glucides que vous consommez va être le

paramètre principal à ajuster en fonction de vos objectifs de prise de poids

Pour un effet rassasiant plus important il faudra veiller à consommer ,

majoritairement des glucides à index glycémique bas ainsi qu à limiter la '

consommation de sucres raffinés .

Il faudra toutefois relativiser l index glycémique en fonction des autres '

aliments qui constituent le plat La présence de sources de lipides protéines

et fibres diminuent la vitesse d assimilation du repas ' .

30 Petits Déj Fit & Healthy by Fanny E

30 Petits Déj Fit & Healthy by Fanny E