Fodmap Riche Et Moyennement Riche

france.marc.martin@gmail.
com
INCLUS : LA LISTE OFFICIELLE DES ALIMENTS

R I C H E S E T PA U V R E S E N F O D M A P S
FODMAPS
1 5 R E C E T T E S PA U V R E S E N F O D M A P S
paulinediet.fr ®
france.marc.martin@gmail.com
SOMMAIRE
AVA N T - P R O P O S D I N D E AUX P O I VRO N S

03 13
CA K E O L I VE S B AC O N OMELETTE
04 14
RIZ CRÉMEUX P O U L E T AU C U R RY
05 15
PA P I L L O T E P ÂT E S S A N S G L U T E N
06 16
BOULETTES DE VIANDE NOUILLES DE RIZ

07 17
POMMES DE TERRES PUREE

08 18
H AC H I S PA R M E N T I E R LISTE FODMAPS
09 19
V E L O U T E D E PA N A I S
10
RO U L E AUX 11
P O I V RO N S FA RC I S
12
-2-
A V A N T P R O P O S
A l i r e
A V A N T D E D É M A R R E R
S
i vous avez téléchargé cet e-book, c'est que vous En temps normal il est déjà difficile de trouver des
vous êtes intéréssé au régime pauvres en FOD- idées de repas, alors quand il faut prendre en compte
MAPs. Il est très important de comprendre que ce une liste d'aliments autorisés et interdits, cela devi-
régime fonctionne comme un outil dans le cadre du ent un vrai casse-tête !
syndrome de l'intestin irritable. Ce régime ne doit en Voici 15 recettes pauvres en fodmaps pour rendre
aucun cas être suivi de manière permanente ! vos repas moins monotones, le temps de la période
d'éviction
De plus, je vous déconseille fortement de suivre ce ré-
Pauline
gime alimentaire si vous n'avez pas déjà une alimenta-
tion équilibrée. Si besoin, faites appel à un profession-
nel qui saura vous expliquer la démarche à suivre pour
identiier les aliments qui vous posent problème.
INCLUS
La liste officielle des aliments riches et pauvres en FODMAPs à la

fin de cet e-book.
Les produits sans gluten Stop aux produits industriels
Attention, ce n'est pas par ce que certains produits D'une manière générale n'achetez pas de produits in-
sont estampillés " sans gluten " qu'ils sont pauvres en dustriels. Partez du principe qu'ils sont riches en
FODMAPs ! FODMAPs. Les viandes et poissons bruts ne contien-

nent pas de FODMAPs, mais attention aux produits
transformés : saucisses, poissons panés,...
-3-
Cake
O L I V E S E T B A C O N
I N G R E D I E N T S
Fa r i n e d e r i z 90 g
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Maïzena 90 g

45 MIN 8 MIN 6 1 / 3
Olives vertes 1 pot
E TA P E I Préchauffer le four à 180 degrés et couper les olives vertes en

Allumettes de bacon 150 g
deux. Dans un saladier, déposer la farine, la maïzena, et le sachet
de levure chimique. Huile d'olive 60 ml
Lait de riz 150 ml

E ta p e 2 Faire un puits, ajouter les oeufs, le lait, le gruyère, le sel, le poivre,
l’huile olive, le bacon et les olives vertes.

Gruyère râpé 200 g
Oeufs 3
E TA P E 3 Chemiser le moule à cake et verser la pâte. Enfourner 45 min à

Sel, poivre -
180°C.
Levure chimique sans 1 sachet
P O U R Q U E L E TO U T S O I T É Q U I L I B R É , VO U S gluten Maïzena
P O U V E Z L E S E RV I R AV E C U N E S A L A D E D E
CAROTTES RÂPÉES.
Bon appetit !
-4-
Riz
C R É M E U X P O U L E T C A R O T T E S
Riz blanc 140 g cru
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Carottes 4

30 MIN 5 MIN 2 1 / 3
Escalopes de poulet 2
E TA P E I Eplucher les carottes et les couper en petits dés. Couper les es-
Brique crème de riz 10 cl
calopes de poulet en petits bouts. Dans une poêle anti adhésive,
faire chauffer 2 càs d’huile d’olive puis y faire revenir les bouts de Huile d'olive 2 càs
carottes et le poulet.
Cumin moulu pincées
E ta p e 2 Laisser mijoter le poulet pendant quelques minutes. Ajouter le

Sel, poivre pincées
riz, couvrir d’eau puis laisser cuire une vingtaine de minutes (véri-
fier la cuisson du riz).
E TA P E 3 Avant de servir, ajouter la moitié de la brique de crème riz, le sel ,
le poivre et le cumin. Bon appétit !
L E P L AT E S T C O M P L E T
Bon appetit !
-5-
Pa p i l l o t t e
D E L I E U N O I R A U C I T R O N
Filet de lieu noir 2
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Riz complet 140g cru

30 MIN 8 MIN 2 1 / 3
Tr a n c h e s d e c i t r o n 4
E TA P E I Préchauffer le four à 200°C. Couper les tomates en dés, et une

To m a t e s 2
dizaine d’olives noires en deux. Couper 2 grandes feuilles d’alu-
minium allant au four. Olives noires 10
Huile d'olive 2 càs
E ta p e 2 Au centre, déposer le lieu noir. Tout autour de chaque filet,

Aneth frais ou séché pincées
mettre des tomates, des olives et des tranches de citron.
E TA P E 3 Saler, poivrer, ajouter l’aneth et un filet d’huile d’olive. Enfourner
30 min.
P O U R Q U E L E P L AT S O I T É Q U I L I B R É S E RV I R
L E P O I S S O N AV E C D U R I Z C O M P L E T
Bon appetit !
-6-
Boulettes de viande
A U X S P A G H E T T I S S A N S G L U T E N
Steak haché 2
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Pâtes sans gluten 140g cru

25 MIN 8 MIN 2 2 / 3
Brique de tomates 20 cl
E TA P E I Laver et hacher finement le persil. Dans un bol, mélanger la vi-

concassées
ande hachée avec le persil, le sel et le poivre. Former plusieurs
boulettes avec vos mains. Olives noires 10
E ta p e 2 Dans une poêle anti adhésive, faire chauffer 2 càs d’huile d’olive
Persil en bouquet 1/2
puis faire cuire les boulettes. Pendant ce temps cuire les pâtes.
Sel, poivre pincée
E TA P E 3 Une fois les boulettes cuites, ajouter les tomates concassées, les
Paprika pincée
olives, le sel, le poivre et le paprika. Laisser mijoter quelques min-
utes.
AV E C U N E B E L L E S A L A D E V E R T E
Bon appetit !
-7-
Pommes de terre
S A U T É E S A U B A C O N
Pommes de terre 350g
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Dés de bacon 100g

35 MIN 10 MIN 2 2 / 3
E TA P E I Éplucher et couper les pommes de terre en dés. Les précuire 10

Persil en bouquet 1/2
min à la vapeur. Une fois les pommes de terre précuites, faire
chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une cocotte, puis ajouter les Roquette 150 g
pommes de terres et les laisser cuire à feu moyen 15 min.
Sel, poivre pincée
E ta p e 2 Faire chauffer 1 càs d’huile d’olive dans une cocotte, puis ajouter
les dés de bacon, les pommes de terres. Laisser cuire 15 min à
feu moyen.
AV E C D E L A R O Q U E T T E
Bon appetit !
-8-
H A c h i s Pa r m e n t i e r
A U X C A R O T T E S
Pommes de terre 1 kg
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Lait sans lactose 400 ml

25 MIN 20 MIN 4/5 2 / 3
E TA P E I Éplucher et cuire les pommes de terre 20 min à la vapeur. Pen-

concassées
dant ce temps éplucher et couper en dés, puis les précuire 12 min
à l'eau bouillante. Vi a n d e h a c h é e 400 g

E ta p e 2 Faire chauffer le lait puis l'ajouter aux pommes de terres, tout
en les écrasant. Dans une casserole, faire chauffer 2 càs d’huile 6

Carottes
d’olive, puis cuire la viande hachée avec le sel, le poivre, le paprika
et les herbes de Provence. Sel, poivre pincée
E TA P E 3 Ajouter la brique de tomates concassées et les carottes précuites. Herbes de Provence pincée
Dans un plat mettre le mélange avec la viande hachée puis
ajouter la purée de pommes de terre et le gruyère. Enfourner 25
min à 180°C.
C E P L AT E S T C O M P L E T
Bon appetit !
-9-
v e l o u t e d e pa n a i s
A U S A U M O N F U M É
Panais 3
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Pommes de terre 350g

25 MIN 5 MIN 2 1 / 3
Brique crème de riz 10 cl
E TA P E I Éplucher et couper les panais et les pommes de terre.

Tr a n c h e s d e s a u m o n 2-3
Sel, poivre pincée
E ta p e 2 Dans une cocotte, faire revenir les panais puis les pommes de
terre avec 2 càs d’huile d’olive. Couvrir d’eau et laisser cuire 25
min.
E TA P E 3 Mixer avec un mixeur à soupe, ajouter 30 cl de crème de riz, le sel,
le poivre et les tranches de saumon fumé coupées en dés.
C E P L AT E S T E Q U I L I B R É
Bon appetit !
-10-
rouleaux
D E P R I N T E M P S
Galettes de riz 4
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Concombre 1

15 MIN 15 MIN 2 3 / 3
Carottes 2
E TA P E I Eplucher le concombre et les carottes. Les couper en fines

Riz japonais 140g cru
lamelles. Éplucher les crevettes.
Crevettes cuites 10
E ta p e 2 Laver 6 grandes feuilles de salade et garder le reste pour accom- Salade verte feuilles
pagner. Cuire le riz.
Menthe fraîche feuilles
Sauce soja -
E TA P E 3 Au centre de chaque feuille de riz disposer : 2 grandes feuilles de
salade, quelques lamelles de carotte et de concombre, un peu de
riz, 3 crevettes et 3-4 feuilles de menthe. Rouler. À déguster avec
un peu de sauce soja !.
VO U S P O U VE Z E M P O RT E R C E S RO U L E AUX AU
T R AVA I L C A R I L S S O N T C O M P L E T S !
Bon appetit !
-11-
P o i v r o n s fa r c i s
A U Q U I N O A E T J A M B O N
Poivrons rouges 2/3
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Quinoa 150g cru

25 MIN 8 MIN 2 1 / 3
Dés de jambon 100 g
E TA P E I Laver, couper les poivrons en 2 et les épépiner.

Cuire le quinoa.
Sauce soja -
Dans une poêle, faire revenir les dés de jambon avec 1 càs d’huile
E ta p e 2
d’olive. Ajouter le quinoa cuit et la sauce soja.
E TA P E 3 Garnir les poivrons du mélange de quinoa et enfourner 20 min
à 200 degrés.
AV E C U N E B E L L E S A L A D E D E T O M AT E S .
Bon appetit !
-12-
dinde aux poivrons

E T B A S I L I C
Escalopes de dinde 2

25 MIN 8 MIN 2 2 / 3
E TA P E I Laver et couper les poivrons en lamelles. Dans une poêle, faire

concassées
chauffer 2 càs d’huile d’olive puis ajouter les lamelles de poivrons.
Laisser cuire quelques minutes. Poivrons rouges 4
E ta p e 2 Couper les escalopes en morceaux et les cuire quelques minutes

Basilic frais 1/2
avec les poivrons. Cuire les pâtes sans gluten.
Sel, poivre pincée
E TA P E 3 Ajouter les tomates concassées, le sel, le poivre et les feuilles de
basilic. Servir sur les pâtes.
C E P L AT E S T E Q U I L I B R É
Bon appetit !
-13-
omelette
C A R O T T E S E T Q U I N O A
Oeufs 4
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Quinoa 150g cru

20 MIN 5 MIN 2 1 / 3
Carottes 4/5
E TA P E I Eplucher et râper les carottes. Dans une poêle, faire revenir 2 càs
d’huile d’olive puis ajouter les carottes râpées et un peu de curry.
Cuire 20 min. Huile d'olive 2 càs
pincée
E ta p e 2 Cuire le quinoa. Dans un bol, battre les oeufs, le gruyère, le sel Curry
et le poivre avec une fourchette. Verser sur les carottes et laisser
Sel, poivre pincée
cuire 20 min à couvert.
E TA P E 3 Servir l’omelette avec du quinoa.
Bon appetit !
-14-
P o u l e t a u c u r ry
A U R I Z C O M P L E T
Filet de poulet 2
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Riz complet 140g cru

25 MIN 8 MIN 2 1 / 3
Crème de riz 10 cl
E TA P E I Dans une poêle, faire revenir 2 càs d’huile d’olive. Y Cuire les es-
calopes de poulet. Cuire le riz.
Curry pincée
E ta p e 2 Ajouter la moitié de la brique de crème de riz, le curry et laisser Sel, poivre pincée
mijoter une bonne dizaine de minutes.
P O U R Q U E C E P L AT S O I T C O M P L E T,
S E RV I R AV E C U N E S A L A D E D ' E N D I V E S
Bon appetit !
-15-
Pat e s s a n s g l u t e n
A U S A U M O N F U M É
Tr a n c h e d e s a u m o n f u m é 2-3

15 MIN 2 MIN 2 1 / 3
Brique de crème de riz 10 cl
E TA P E I Couper les tranches de saumon fumé en petits dés.

Moutarde 1 càs
Huile d'olive 10
E ta p e 2 Cuire les pâtes. Dans une poêle, faire chauffer 2 càs d’huile d’olive. Sel, poivre pincée
E TA P E 3 Ajouter les bouts de saumon fumé puis les pâtes, la crème de riz,
la moutarde et le poivre.
AV E C U N E S A L A D E D E C O N C O M B R E .
Bon appetit !
-16-
Nouilles de riz
A U T O F U , P O I V R O N S E T C A R O T T E S
Nouilles de riz 160g
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Poivrons 2

25 MIN 8 MIN 2 2 / 3
Carottes 2
E TA P E I Eplucher les carottes et le morceau de gingembre. Couper les

To f u n a t u r e 100 g
poivrons et les carottes en lamelles.
E ta p e 2 Dans une poêle, faire chauffer 2 càs d’huile d’olive. Ajouter les
Gingembre 1/2
poivrons, les carottes, les dés de tofu. Cuire 20 min.
Poivre pincée
E TA P E 3 Cuire les nouilles de riz et les ajouter dans la poêle avec du gin-
Sauce soja -
gembre, le poivre et la sauce soja.
Bon appetit !
-17-
Puree de pommes
D E T E R R E E T D E C O U R G E
Oeufs 4
CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Courge 250g

25 MIN 5 MIN 2 1 / 3
Pommes de terre 250g
E TA P E I Eplucher les pommes de terre et la courge. Les cuire 25 min à

Lait de riz 200 ml
l’eau bouillante.
E ta p e 2 Une fois cuits, faire chauffer le lait de riz et ajouter aux pommes Sel, poivre pincée
de terre et la courge, tout en les écrasant. Ajouter 2 càs d’huile
Paprika pincée
d’olive, le sel, le poivre et le paprika.
E TA P E 3 Cuire es oeufs 7 min pour faire des oeufs à la coque. Servir avec
la purée.
P L AT C O M P L E T !
Bon appetit !
-18-
L I S T E D E S A L I M E N T S
C AT E G O R I E
1
P A I N , C É R É A L E S , R I Z E T
P Â T E S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

All-bran
Biscuit de blé complet
Boulghour
Céréales corn flakes
Céréales mélange blé, maïs, riz, avoine, fruits secs, noix
Céréales orge
Cerneaux de sarrasin
Farine Amarante
Farine d’épeautre
Farine d’épeautre complet
Farine d’orge
Farine de blé
Farine de châtaigne
Farine de kamut
Farine de lupin
Farine de noix de coco
Farine de seigle
Flocon d’avoine cuisson rapide
Flocons d’épeautre
Freekeh (blé dur vert)
Germe de blé
Graines d’amarante soufflées
Grains de blé germés
Grains de seigle
Mélange couscous, riz et maïs
Muesli
Muesli sans levure et sans blé
Nouilles de blé
Pain au levain et avoine
Pain au levain, camus et blé complet
Pain blé
Pain blé complet
Pain blé multigrains
Pain de seigle
Pain de seigle et levain
Pain de seigle noir
Pain naan
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Pain sans gluten multigraines
Pain sans gluten riz et chia
Patate douce
Pâte filo
Pâtes blé
Pâtes d’épeautre
Pâtes et gnocchis faits à partir de blé
Perles d’orge
Poudre d’amande
Riz soufflé
Semoule de couscous
Semoule fine
Son de blé (transformé et non transformé)
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
2
L É G U M E S V E R T S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Ail
Artichaut
Artichaut de Jérusalem
Artichaut (coeur)
Asperge
Aubergine
Betterave rouge en conserve
Betterave rouge
Brocolini entier
Butternut
Céleri
Champignon Enoki
Champignon Porcini
Champignon Portobello
Champignon Shiitake
Champignon de Paris
Chou de Bruxelles
Chou de Savoie
Chou fleur
Courgette
Fenouil (bulbe)
Feuilles poireau
Grains de mais en conserve
Haricot vert
Melon amer
Oignon
Oignon blanc
Oignon blanc frais bulbe
Oignon rouge
Petits pois en conserve
Piment mexicain sec
Piment rouge
Poireau bulbe/blanc
Pois frais
Pois mange tout
Poivron vert
Têtes de brocolinis
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Têtes de brocolis
Tiges de brocolis seules
Tomate roma
Tomate séchée
Wakame (flocons)
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
3
F R U I T S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Abricot
Abricots secs
Ananas séchés
Avocat
Baies de goji séchées
Banane commune non mûre
Banane commune mûre
Banane Lady Finger mûre
Cerise
Cherimoya
Cramberries séchées
Dattes
Feijoa
Figues fraîches
Figues séchées
Framboise
Fruit de la passion
Goyave
Goyave en conserve en sirop
Grenade
Groseilles
Jacquier séché
Jus d’abricots
Kaki
Kakis lyophilisés
Longane
Lychi
Mangue
Mangue séchée
Melon de miel ( jaune )
Mûres
Mures de boysen
Myrtilles
Nectarine
Noix de coco
Pamplemousse
Papai séchée
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Pastèque
Pêche au sirop
Pêche blanche
Pêche clingstone
Pêche jaune
Poire
Poire mûre pelée
Poire nashi
Poire séchée
Pomme pink lady
Pomme séchée
Pomme granny smith
Prune noire
Pruneaux
Raisin de Corynthe
Raisins secs
Rambutan
Tamarin
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
4
P R O D U I T S L A I T I E R S E T S O J A
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Babeurre
Crème
Crème épaisse 30%
Glaces (à la crème)
Kefir
Lait concentré
Lait d’avoine
Lait de chanvre
Lait de coco avec inuline
Lait de coco en conserve
Lait de coco UHT
Lait de soja graines de soja
Lait écrémé de vache
Lait entier / demi écrémé de chèvre
Lait entier / demi écrémé de vache
Yaourt 0%
Yaourt indien
Yaourt lait de chèvre
Yaourt nature
Yaourt aromatisés (vanille, fruits,...)
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
5
L É G U M E S S E C S , N O I X , T O F U
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Amandes
Falafels
Fèves en conserve
Graines de lin
Haricots blancs
Haricots blancs bouillis
Haricots blancs cuisinés
Haricots borlotti en conserve
Haricots de Lima
Haricots azuki bouillis
Haricots azuki conserve
Haricots mungo bouillis
Haricots noirs en conserve
Haricots pinto sec cuisinés
Haricots rouges en conserve
Haricots rouges germés
Harictos rouges bouillis
Lentilles corails bouillis
Lentilles vertes bouillis
Noisettes
Noix de cajou
Pistaches
Pois cassés
Pois chiches en conserve
Pois chiches germés
Protéine de soja
Tofu soyeux
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
6
B O I S S O N S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Eau de coco en brique
Eau de coco fraîche
Jus d’orange reconstitué
Jus de fruits rouges mixés
Jus de pomme
Jus topical à base d’ananas
Poudre de caroube
Rhum
Thé fenouil
Thé fort ( très infusé )
Thé camomille
Thé chai
Thé chrysanthème
Thé kombucha
Thé noir avec lait de soja à base de haricots de soja
Thé oolong
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
7
C O N D I M E N T S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Houmous de pois chiches
Ketchup avec sirop de fructose
Oignon pickles
Sauce pesto
Sauce pour pâtes à base de crème
Sauce pour pâtes à base de tomate oignon ail
Sauce tzatziki
Tahini (pâte de sésame )
Vinaigre balsamique
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
C AT E G O R I E
8
P R O D U I T S S U C R É S
Fructanes
Mannitol
Fructose
Sorbitol
Lactose
GOS

Chocolat au lait
Chocolat blanc
Chocolat noir
Confiture de mures
Confiture fruits rouges
Confture de noix de coco
Miel
Sirop d’agave
Sirop de mélasse
Sirop de pomme
TRÈS RICHE
MOYENNEMENT RICHE
A L I M E N T S PA U V R E S
EN FODMAP
Pain, céréales, riz et pâtes

Farine de mais
Farine de riz
Farine de sarrasin
Féculents à base de riz
Maïs
Maizena
Pains sans gluten blanc
Pâtes sans gluten simples
Pomme de terre
Quinoa
Riz
Sarrasin
Semoule de maïs ( polenta )
Légumes verts
Algues nori
Bambou
Betteraves rouges en conserve
Blettes
Chou chinois
Chou commun
Chou kal
Chou rouge et vert
Concombre
Courge musquée
Courge spaghetti
Endive
Epinards
Feuilles d’endives
Jeunes pousses d’épinards
Laitue
Laitue romaine
Luzerne
Mâche
Navet
Olives vertes et noires
Panais
Persil
Poivron rouge
Radis
Roquette
Rutabaga
Salade verte
Tomates communes (rondes)
Fruits
Airelle
Ananas
Banane plantain
Carambole
Citron
Citron vert
Clémentine
Cumquat
Eglantier
Figue de barbarie
Fraise
Goyave mûre
Jacquier
Kiwi
Mandarine
Melon cantaloup
Melon galia
Orange
Orange navel
Papaye
Raisin
Rhubarbe
Produits laitiers et soja
Brie
Camembert
Cheddar
Chester
Feta
Fromage à pâte dures pressées cuites (gruyère, gouda, em-
mental, comté, beaufort, parmesan)
Fromage blanc de vache sans lactose
Fromage mozzarella
Lait d’amandes
Lait de riz
Lait de soja
Lait de vache sans lactose
Lait quinoa
Parmesan
Pecorino
Raclette
Yaourt au lait d’amande
Yaourt au lait de coco
Yaourt de vache sans lactose
Légumes secs, Noix, Tofu
Cacahuètes
Graines de chia
Graines de sésame
Graines de tournesol
Noix
Noix de macadama
Noix de pecan
Noix du brésil
Pignons de pain
Boissons
Bière
Café léger
Thé citron
Thé vert
Thé menthe
Verre de vin blanc
Verre de vin rouge
Whisky
Matières grasses et condiments
Beurre
Epices diverses
Herbes fraîches
Huiles
Moutarde
Vinaigre
Produits sucrés
Beurre de cacahuète
Cacao
Gelées et confitures de fruits autorisés
Sirop d’érable
Sorbet aux fruits autorisés
Sucre blanc/canne/roux
Sucre de fleur de coco

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BOULETTES DE VIANDE NOUILLES DE RIZ

POMMES DE TERRES PUREE

La liste officielle des aliments riches et pauvres en FODMAPs à la

Les produits sans gluten Stop aux produits industriels

FODMAPs ! FODMAPs. Les viandes et poissons bruts ne contien-

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Maïzena 90 g

E TA P E I Préchauffer le four à 180 degrés et couper les olives vertes en

de levure chimique. Huile d'olive 60 ml

Lait de riz 150 ml

l’huile olive, le bacon et les olives vertes.

E TA P E 3 Chemiser le moule à cake et verser la pâte. Enfourner 45 min à

Levure chimique sans 1 sachet

Riz blanc 140 g cru

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Carottes 4

E ta p e 2 Laisser mijoter le poulet pendant quelques minutes. Ajouter le

fier la cuisson du riz).

E TA P E 3 Avant de servir, ajouter la moitié de la brique de crème riz, le sel ,

le poivre et le cumin. Bon appétit !

Filet de lieu noir 2

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Riz complet 140g cru

E TA P E I Préchauffer le four à 200°C. Couper les tomates en dés, et une

minium allant au four. Olives noires 10

Huile d'olive 2 càs

E ta p e 2 Au centre, déposer le lieu noir. Tout autour de chaque filet,

Sel, poivre pincées

E TA P E 3 Saler, poivrer, ajouter l’aneth et un filet d’huile d’olive. Enfourner

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Pâtes sans gluten 140g cru

E TA P E I Laver et hacher finement le persil. Dans un bol, mélanger la vi-

boulettes avec vos mains. Olives noires 10

Huile d'olive 2 càs

Sel, poivre pincée

Pommes de terre 350g

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Dés de bacon 100g

E TA P E I Éplucher et couper les pommes de terre en dés. Les précuire 10

les dés de bacon, les pommes de terres. Laisser cuire 15 min à

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Lait sans lactose 400 ml

E TA P E I Éplucher et cuire les pommes de terre 20 min à la vapeur. Pen-

à l'eau bouillante. Vi a n d e h a c h é e 400 g

Huile d'olive 2 càs

en les écrasant. Dans une casserole, faire chauffer 2 càs d’huile 6

et les herbes de Provence. Sel, poivre pincée

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Pommes de terre 350g

E TA P E I Éplucher et couper les panais et les pommes de terre.

Sel, poivre pincée

terre avec 2 càs d’huile d’olive. Couvrir d’eau et laisser cuire 25

E TA P E 3 Mixer avec un mixeur à soupe, ajouter 30 cl de crème de riz, le sel,

le poivre et les tranches de saumon fumé coupées en dés.

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Concombre 1

E TA P E I Eplucher le concombre et les carottes. Les couper en fines

salade, quelques lamelles de carotte et de concombre, un peu de

riz, 3 crevettes et 3-4 feuilles de menthe. Rouler. À déguster avec

un peu de sauce soja !.

Poivrons rouges 2/3

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Quinoa 150g cru

E TA P E I Laver, couper les poivrons en 2 et les épépiner.

Sel, poivre pincées

E TA P E 3 Garnir les poivrons du mélange de quinoa et enfourner 20 min

dinde aux poivrons

CUISSON P R E P A R AT I O N PERSONNES D I F F I C U LT E Pâtes sans gluten 140g cru

E TA P E I Laver et couper les poivrons en lamelles. Dans une poêle, faire