UI

G ED
Mentions légales
................................ 1

Les 10 commandements
............................... 2

LES REPAS DU QUOTIDIEN

Les proportions idéales

............................... 3

Remplacer les ingrédients

.......................... 4-8

Equivalences féculents crus/cuits

............................... 9

Alternatives au lactose
............................ 10

Le (sans) gluten
............................. 11

Le véganisme
........................ 12-13

LES REPAS SPECIAUX

Monodiète
............................. 14

Cheat meal
.............................. 15

UN PEU DE SCIENCE DANS MES REPAS

Colorama alimentaire
.............................. 16

Besoin en macro et micro nutriments

....................... 17-20

Index glycémique
.............................. 21

Sucres et édulcorants
............................. 22

Étiquettes alimentaires
............................. 23

Tableau de calories des aliments

...................... 24-25

LE SPORT

Avant / Après ton entraînement

............................. 26

Les crampes
...................... 27-28

LES BOISSONS

H20 – Aqua – Eau

....................... 28-29

L’alcool
....................... 29-30

ADAPTER LASECHE À MON RYTHME

Alternative au plan nutritionnel

.............................. 31

Travail de nuit
............................. 32

Au restaurant
............................. 33

SOLUTIONS ALTERNATIVES POUR PERDRE DU POIDS

Les régimes et le jeûne

............................ 34

Les produits qui font maigrir

............................. 35

À L’ECOUTE DE SON CORPS

Les troubles alimentaires (NOUVEAU)

...................... 36-37

3 freins à la perte de poids

............................. 38

Se fixer les bons objectifs

............................. 39

Cycle menstruel, alimentation & sport (NOUVEAU)

....................... 40-41

Saisonnalité des produits ........................42-44

 MENTIONS LÉGALES
BIENVENUE DANS LE GUIDE LASÈCHE

Une mine d’informations nutritionnelles et sportives pour t’accompagner

tout au long de ton expérience et dans ton quotidien.

Il a été écrit par la société LaSèche en collaboration avec des diététiciens et

des nutritionnistes.

Les informations fournies dans cet ouvrage visent à donner des

recommandations significatives pour rester mince sur le long terme et
proposer un style de vie « HEALTHY ». Si tu rencontres des troubles
alimentaires ou si tu as des contre-indications à la pratique sportive avant
même de suivre nos conseils, nous te conseillons de consulter un
professionnel de santé.

Les informations présentées ne sont pas des conseils médicaux, et ne

doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir
d’un problème de santé quel qu’il soit. Nous proposons des conseils et non
des obligations ou des solutions.

Chacun est maître de ses choix et de son alimentation et chaque individu a

des besoins spécifiques. Ainsi, les informations contenues dans cet ouvrage
servent seulement de cadre à des conseils généraux et non à des conseils
médicaux précis.

La société LaSèche n’assume aucune responsabilité pour tous dommages

de santé liés aux informations ou contenus de cet ouvrage. Nous t’invitons
formellement à toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé
pour obtenir des résultats personnalisés.

Ce document est la seule propriété de LaSèche. Tous droits de traduction,

d‘adaptation et de reproduction, par tous procédés, ne pourront être
effectués sans l’accord de LaSèche SAS.

Une fois ces modalités faites, place au début du reste de ta vie.

Bonne lecture !

1
 LES 10 COMMANDEMENTS

Pour une transformation au top sans

trop te prendre la tête, respecte
simplement les consignes suivantes :

1 2
Des produits 8 à 9 heures

industriels
par nuit,

et transformés,
tu dormiras
tu ne mangeras
pas

3 4 5 6
Au moins 1,5L Aucun snack 20 minutes
Chaque jour

d’eau par jour, après dîner,

par jour,
un peu plus,

tu boiras tu ne mangeras tu marcheras tu te donneras

7 8 9 10
Aucun repas, Le gras
À l’avance tes Convaincu

aucune séance, et le sucre,

repas, tu et déterminé,

tu ne sauteras tu limiteras prépareras tu gagneras !

2
 LES PROPORTIONS IDÉALES

25 %
CÉRÉALES
50 %
LÉGUMES & FRUITS
25
PROTÉINES
%

UTILISE DES PETITES ASSIETTES :

3
 REMPLACER LES INGRÉDIENTS
Si un ingrédient ne te plaît pas, remplace-le par
un aliment alternatif de la même sous-catégorie :

LÉGUMES
0.25 Artichaut / 150g Asperge / Champignons bruns ou de Paris /
Betterave / Chou-fleur / Épinards / Haricot vert / Morilles
Panais lyophilisées / Tomates cerises
1 Aubergine / Carotte / 200g 100g Brocoli / Chou
Concombre / Courgette / Blette / blanc / Chou rouge /
Navet / Poivron Endive Chou vert
80g Choux de 0.75 300g 2
Bruxelles / Chou Poireau Radis Tomate
frisé ou kale rouge
200g 100g 60g
80g
300g

Courge Fèves Maïs en Petits Potimarron

butternut conserve pois

VIANDES
100g Côte ou 250g Filet ou Pavé 250g Steak haché
Gigot Agneau / de rumsteck ou ou Viande hachée
Mouton Tournedos Boeuf Boeuf 5%
130g Steak 280g ou 7 tranches 250g Escalope ou Filet
Boeuf Jambon Dinde / Dinde / Poulet / Veau /
Poulet Porc

4
 REMPLACER LES INGRÉDIENTS

PRODUITS DE LA MER

300g Crevettes / 400g 350g Poisson blanc

Gambas / Moules (Cabillaud, Colin, Dorade,
Palourdes Raie, Sole, Loup de mer)
450g 120g 150g 160g 180g
Poulpe Anchois Maquereau / Saumon Sardine
Pavé Saumon fumé
140g 200g Steak 260g 13 Surimi
Sardine de Thon / Thon en
en boîte Thon rouge boîte

PRODUITS VÉGÉTARIENS

100g 3 150g Steak 250g Tofu 180g 400g

Escalope Oeuf végétal au ferme Seitan / Tofu
de soja soja / Tofu nature Tempeh soyeux
fumé

FRUITS
Les + sucrés :
1 Banane 200g 4 0.5 15 150g
/ Kaki Cerises Figue Grenade / Litchi Raisins

Mangue
Les sucrés :
150g 160g 2 Clémentine / Fruit 150g
Ananas Cassis de la passion / Kiwi / Myrtilles
Mandarine
1 Nectarine / 0.5 180g 5
Orange / Pêche / Pomelo Papaye Prune

Poire / Pomme

5
 REMPLACER LES INGRÉDIENTS
Les - sucrés :
2 1 100g 120g 180g
Abricot Citron Fraises / Framboises Groseilles
Pastèque
0.33 80g 0.5
Melon Mûres Pamplemousse

Avocat : pas de substitut

GLUCIDES

40g Boulgour / Blé / Nouilles Blé 200g Haricots en

complet ou Chinoises / Pâtes conserve Blancs ou
complètes / Semoule complète Noirs
40g Nouilles Riz ou Soba / Pâtes sans gluten (sarrasin,
lentilles corail) / Polenta / Quinoa / Riz complet ou
semi- complet / Sarrasin / Tapioca / Vermicelles Riz ou Soja
140g Haricots 200g Lentilles en 50g 130g Pois
en conserve conserve Lentilles chiches en
Rouges (blondes, vertes) corail conserve
150g Patate 1.5 Pomme
douce de terre

50g Pain complet 60g 3 1

/ Pain de mie Pain de Krisprolls Tortilla
complet seigle de blé
50g Pain sans 3 Petits pains 1 Tortilla sans
gluten (sarrasin, riz, grillés sans gluten gluten (maïs)

châtaigne) (crostini)

40g Flocons Avoine ou 50g 45g Muesli sans

Pétales Riz et blé complet Flocons sucres ajoutés sans
nature Épeautre fruits secs ni noix

6
 REMPLACER LES INGRÉDIENTS
45g Flocons 50g
40g

Quinoa / Riz / Flocons Pois Pétales

Sarrasin chiches Maïs nature

15g Farine Avoine / 15g Farine Patate
Blé complet / douce / Pois chiches /
Épeautre / Seigle Riz / Sarrasin

*Sauce Tamari remplace Sauce Soja

PRODUITS LAITIERS

150g 2 Petit suisse / Yaourt 200g 1

Fromage nature / Yaourt Skyr Yaourt à la

blanc végétal (amande, nature grecque
avoine, soja)

10ml Crème fraîche 15-20% / 10g

Crème végétale (riz, soja) / Philadelphi a

Lait de coco

100ml é r de lait / Lait

K fi 8 0ml Lait
demi-écrémé (chèvre, ribot
vache)

50g 6 5g 35g 40g 55g

Chèvre en Chèvre Comté ou mmental /
E Feta
b che
û frais Parmesan Roquefort
62 5g
. 05
ou . 0g
9 Équivalences
Mozzarella Ricotta végétales

7
 REMPLACER LES INGRÉDIENTS

MATIÈRES GRASSES
Huiles de cuisson :
10ml Huile d’olive / Huile de coco / Huile de tournesol

Huiles d’assaisonnement :
10ml Huile de lin / Huile de noix / Huile de sésame
Tartinables :
10g Beurre / Beurre de 10g
cacahuètes / Purée Margarine
d’amandes

PRODUITS SUCRÉS

10g Confiture / Miel 15g 6g Stévia / Sucre de

/ Sirop d’agave / Sirop coco / Sucre muscovado
Sirop de coco d’érable / Sucre rapadura

10g Dattes / Figues séchées / Fruits déshydratés / Raisins secs

OLÉAGINEUX

20g Amandes / Noisettes / Noix / 25g

Noix de cajou / Noix de Macadamia / Pistaches
Noix de pécan / Noix du Brésil

8
ÉQUIVALENCES FÉCULENTS CRUS/CUITS
x 2,5

Féculents crus Féculents cuits

x3
Légumes secs crus Légumes secs cuits

Exception : pomme de terre et patate douce : poids cru = poids cuit

cuillère

à soupe

Riz Pâtes
Cru Cuit Crues Cuites
20g 25g 20g 25g

Légumes secs Quinoa, Boulgour

Crus Cuits Crus Cuits
20g 25g 20g 25g

Semoule
Crue Cuite
10g 20g

9
 ALTERNATIVES AU LACTOSE
On retrouve le lactose dans les produits laitiers d’origine animale, mais il ne
convient pas à tous.

Pour digérer le lactose, nous avons besoin de lactase, une enzyme que l’on
retrouve dans notre intestin. Si pour une raison, il n’y a pas assez d’enzymes,
une intolérance peut apparaître et engendrer des maux et des symptômes
désagréables.

HEUREUSEMENT, PLUSIEURS SOLUTIONS EXISTENT :

Si tu penses être intolérant au lactose, il est
pertinent de connaître ton degré de tolérance.

Tu peux peut-être manger un yaourt

ou du fromage sans problème. Il existe des tests

dans les laboratoires d’analyse médicale pour
connaître ton degré de tolérance.

Tu peux aussi remplacer les produits laitiers par

des alternatives sans lactose :

Lait sans lactose, riche en lactase, fermenté (ribot, kéfir) ou boissons

d’origine végétale (amande, soja, riz, noisette, avoine, épeautre, sarrasin)

Yaourt fermenté ou végétal (coco, amande, soja)

Crème d’origine végétale (soja, d’avoine, de riz ou de coco)

Fromage sans lactose, vegan ou longuement affiné (parmesan,

comté, cantal)

Beurre sans lactose, d’origine végétale (tournesol, coco, amande)

et huiles végétales (en remplaçant le beurre par une huile,

il est recommandé de réduire la quantité de moitié).

Les quantités pour les alternatives sont les mêmes que celles des produits
laitiers traditionnels.

En plus : intolérance au lactose et allergie aux protéines de lait sont deux

pathologies distinctes : en cas d’allergie aux protéines de lait, tous les
produits laitiers sont proscrits.

10
 LE (SANS) GLUTEN
Rappelons que le gluten est une protéine naturellement présente dans
certaines céréales (blé, orge, épeautre, seigle, avoine). On les retrouve ainsi
dans leurs produits dérivés (farines, pâtes, etc.).

Que ce soit toi ou quelqu’un de ton entourage, tu connais forcément au moins

une personne qui ne mange pas de gluten. À leur arrivée dans les rayons de
supermarchés, la consommation des produits sans gluten a vite été un effet
de mode.

Selon le premier baromètre sur les sans gluten, 8% des Français ont
aujourd’hui exclu le gluten de leur alimentation.

POURQUOI S’EN PASSER

La seule raison scientifiquement avérée pour stopper toute consommation

de produits contenant du gluten est l’intolérance au gluten ou maladie
cœliaque. Elle se diagnostique chez un professionnel en cas de symptômes,
ou en autotest à la maison. Ce dernier n’est cependant pas remboursé.

Certaines personnes adoptent ce régime comme mode de vie car il leur

permet une meilleure digestion ou d’être moins fatigué. Ce sont ceux qui
souffrent d’hypersensibilité au gluten.

D’autres encores prônent la perte de poids. En se privant de pain, pâtes,

burgers etc, ces personnes passent généralement en hypocalorie, d’où la
perte de poids. Il ne faut cependant pas adopter ce type de régime dans ce
but.

LES PRODUITS SANS GLUTEN

Les fruits et légumes frais

Les produits céréaliers (pains, farines, pâtes, céréales, etc.) étiquetés sans
gluten

Les féculents naturellement sans gluten : pomme de terre, patate douce,

légumes secs, riz, quinoa, sarrasin

LES PRODUITS À ÉVITER

Les plats préparés et aliments transformés (biscuits, bonbons, etc.)

Les aides culinaires (sauces, cubes de bouillons, etc)

11
 LE VÉGANISME

Bon pour la planète, la santé et nos amis les animaux, le véganisme requiert
des connaissances nutritionnelles solides et un suivi rigoureux de son
alimentation.

En excluant strictement les aliments d’origine animale, des carences sont

possibles, notamment en protéines et en vitamines.

Voici quelques recommandations pour un véganisme responsable :

ON NE DEVIENT PAS VEGAN DU JOUR AU LENDEMAIN

Voici quelques paliers à franchir à son rythme avant :

Devenir flexitarien en diminuant considérablement sa consommation de

viande et en introduisant des repas 100% végétariens dans sa semaine.

Devenir pesco-végétarien en arrêtant la consommation de viande et en

s’autorisant les produits de la mer.

Devenir végétarien en arrêtant la consommation de viande et de produits de

la mer.

ON NE DEVIENT PAS VEGAN TOUT SEUL

La communauté des vegans est connectée, active et inclusive.

Prends conseil et découvre le véganisme à travers des groupes, des forums

et des vidéos de professionnels.

IL EST IMPORTANT D’ÊTRE SUIVI

Au moins les premiers mois, sois accompagné par un professionnel de santé

expert en véganisme afin de déterminer ton plan nutritionnel.

12
 LE VÉGANISME
Voici une liste d’aliments vegan fournissant de nombreux éléments nutritifs
nécessaires au bon fonctionnement de ton organisme.

FIBRES, VITAMINES, MINÉRAUX

Légumes : toutes sortes

de légumes, cuits et crus, les

pousses et les racines comestibles...

Fruits : les fruits pas trop sucrés...

PROTÉINES, FIBRES

Légumes secs : lentilles, pois

chiches, haricots noirs / rouges /
blancs, fèves...

GLUCIDES

Céréales : riz brun, pâtes et pains

au blé complet, pita au blé complet,

boulgour, blé, sarrasin, faro, millet,
quinoa, polenta...
ACIDES GRAS

Beurres végétaux : beurre

d’arachide / de cacahuètes /
d’amande...

PROTÉINES VÉGÉTALES

Graines : graines de lin, graines

de chia, graines de chanvre

et graines de courge...

Fruits à coque : noix, amandes,

noix de cajou, noisettes, pistaches...

Tofu et seitan
 MONODIÈTE
Une monodiète consiste à se nourrir avec un seul aliment pendant une
durée déterminée.

Nous te proposons une seule journée de monodiète par semaine pendant

ton programme. Elle n’est pas obligatoire.

Tout d’abord un rappel sur ton organisme : tu digères les aliments par ton
système digestif. Il est sollicité continuellement et sans relâche afin de faire
marcher correctement ton organisme.

En consommant un seul aliment, tu reposes ton système digestif. Il peut

mieux régénérer ses cellules sans fournir d’effort pour ta digestion.

La régénérescence favorise la diversité et l’efficience de ta flore bactérienne

interne. Un intestin et un estomac en bonne santé jouent un rôle
déterminant pour une bonne santé générale.

L’APPROCHE

Choisis un aliment que tu apprécies. Cela t’aidera à tenir sur la journée. Il est
conseillé de choisir des aliments bio ou avec le label AB.

Différents aliments sont possibles : leur nom et

leurquantité sont indiqués dans les Tips de la

rubrique nutrition.

Ils peuvent varier.

ÉGAYER SA MONODIÈTE

Cru, cuit, mixé, en compote, en purée...

Prépare ta monodiète à ta façon !

Aneth, coriandre, basilic, menthe, persil...

Donne du goût, pas des calories !

Anis, cannelle, vanille, sauce soja,

moutarde, poivre, paprika, curry...

Fais le plein de saveurs !

14
 CHEAT MEAL
Le cheat meal (ou repas de la triche » en
français) est à l’origine utilisé par les
athlètes qui s’entraînent pendant une
longue période.

En incluant un cheat meal dans leur

régime, ils trompent leur métabolisme
avec un signal paradoxal que le cerveau
traduit de la façon suivante : « c’est bon,
on a du gras et de l’énergie, pas besoin

de stocker le gras ».

Notre appétit est régulé par deux

hormones : la ghréline qui stimule la faim
et la leptine qui stimule la satiété.

Dans le cas d’un régime restrictif, leur

concentration varie en ta défaveur.

C’est là qu’intervient le cheat meal :

avec un repas qui sort du plan

alimentaire, tu réajustes correctement

ta concentration de leptine et de ghréline.

Pour te faire plaisir sans te faire de

mal, il ne faut pas qu’il se transforme

en journée cheat meal ou semaine

cheat meal.

Il en va de même pour la
composition de ton cheat meal : un
plat gourmand et un petit dessert
suffisent.

On te conseille de le faire entre amis

ou en famille.

On te concocte chaque semaine une

nouvelle recette de cheat meal si tu
es en panne d’inspiration.

Bonne régalade !

15
 COLORAMA ALIMENTAIRE
PRODUITS TRANSFORMÉS Ils ont une forte teneur en glucides
simples et pour beaucoup en graisses. Ils sont des sources de
calories « vides », c’est-à-dire sans vitamines, ni minéraux ou
fibres. Évite le plus possible biscuits, gâteaux, pâtes à tartiner,
chocolat, confitures, glaces et sodas.

MATIÈRES GRASSES (ou lipides) Hautement caloriques, elles

sont aussi une source importante de vitamines A, D et E.
Privilégie les matières grasses naturelles que l’on trouve dans
l’huile, le beurre et les poissons gras.

VIANDES, POISSONS & OEUFS Cette catégorie est

indispensable au bon développement musculaire nécessaire

à ta tranformation. Les viandes apportent aussi des minéraux

plus rares et tous aussi importants. Les poissons gras apportent
des acides gras qui aident à se prémunir des maladies
cardio-vasculaires.

PRODUITS LAITIERS Ils représentent une bonne source

de protéines et de calcium, primordial pour la santé des os.

Ils apportent également des vitamines A, B2 et B12 et des

glucides simples en quantités variables selon les produits
laitiers. Les fromages à pâte dure (comté, emmental) et la
crème fraîche sont à éviter pendant le concours !

FRUITS ET LÉGUMES Ils sont riches en fibres, en minéraux,

en vitamines A et C et sont peu caloriques. Les fruits apportent

des glucides simples et jouent un rôle positif à ne pas négliger
car ils ont une forte teneur en antioxydants. Les légumes
doivent être consommés à tous les repas. Quant aux fruits, pas
plus de trois petits fruits par jour.

FÉCULENTS Ils sont riches en amidon (glucide complexe)

et sont une bonne source de protéines, de vitamines, de fibres

et de minéraux. Il faut toujours favoriser les féculents complets
car les féculents blancs peuvent parfois favoriser la prise de
poids, surtout associés à des graisses.

L’EAU La seule boisson indispensable à l’organisme. Certaines

eaux minérales apportent plus de calcium et de magnésium
que d’autres. L’eau t’aidera aussi à éliminer plus rapidement les
toxines du corps et te fera sécher plus efficacement. L’eau, c’est

à volonté et c’est la boisson officielle de ton concours !

16
BESOIN EN MACRO ET MICRO NUTRIMENTS

On retrouve les nutriments dans ce que nous mangeons.

Leur quantité et leur qualité varient en fonction du type de nourriture.

ON RECENSE 2 CATÉGORIES DE NUTRIMENTS :

Les macronutriments -> Protéines, Lipides et Glucides

“Macro” car ce sont les nutriments dont ton corps a le plus besoin. Ils lui

fournissent de l’énergie pour le faire fonctionner correctement : 4kcal par

gramme de protéine ou de glucide, 9 kcal par gramme de lipide.

Les micronutriments -> Vitamines et Minéraux

”Micro” car ils sont nécessaires en petite quantité. Ils ne fournissent pas

d’énergie, mais restent indispensables car ils sont à l’origine de multiples

réactions dans le corps (sommeil, récupération etc).

Tu as peut-être déjà fait des régimes ou des programmes minceur

préconisant l’arrêt de certains macronutriments comme les lipides ou les

glucides. Si c ’est efficace sur le court terme, cela entraîne des carences sur

le long terme.

Nous recommandons de ne se priver d’aucun macronutriment.

17
BESOIN EN MACRO ET MICRO NUTRIMENTS
LES PROTÉINES
LES LIPIDES

Les protéines, c’est comme les Malgré leur mauvaise presse, les
pièces du moteur de ta voiture.
lipides ou le « gras » sont tes
Sans elles, tu ne peux pas démarrer amis pour la vie !

et te mouvoir. Les muscles sont Comme l’huile d’une voiture, ils sont
presque exclusivement composés essentiels pour le bon fonctionnement
d’eau et de protéines !
de notre corps et comme une voiture,

on n’en a pas besoin de beaucoup.

Donc plus on en mange et plus on

fait du sport pour les synthétiser en Les lipides permettent de belles

muscles, plus notre moteur choses :

ressemblera à celui d’une Ferrari.

Par contre, si tu n’en manges pas • Mieux absorber nos vitamines

assez, c’est la fonte musculaire, et • Mieux secréter nos hormones

direction la révision (fatigue, • Mieux structurer nos cellules

blessures et douleurs). Tu seras

• Avoir chaud

aussi faible qu’une Fiat Punto dans

un col des Alpes.

Si on trouve de très nombreux lipides

chez McDonald’s, KFC & O’Tacos, les
Nos anticorps qui se battent contre meilleures sources de lipides sont et
les virus et les bactéries, sont aussi resteront : l’avocat, l’huile d’olive, les
composés de protéines. Consommer noix et les graines.

les quantités préconisées permet

donc à ton armée interne d’avoir
l’équipement et la force nécessaire
pour éradiquer la grippe transmise IDÉE REÇUE

par ton neveu qui rentre de colonie.

Résultats : tu es en meilleure forme « Je mincis si je mange du « 0% »

et tu tombes moins malade.

Les personnes fit et en bonne santé

mangent des produits avec des taux
normaux de matières grasses.

Mangeons comme eux pour être fit !

18
BESOIN EN MACRO ET MICRO NUTRIMENTS
LES GLUCIDES
LES FIBRES

Glucides = sucres pas bien ?

Ce ne sont pas vraiment des
Que nenni ! Sache qu’ils sont macronutriments, car elles sont
essentiels et qu’ils nous apportent composées de glucides qui ne sont
énormément d’énergie.
pas assimilables par notre intestin.

Comme pour une voiture, les Elles vont plutôt venir nourrir les
glucides sont l’essence qui fait bactéries qui vivent dans notre
fonctionner le tout.
système digestif. Si les fibres jouent

favorablement sur la satiété et la
Le cerveau est un gros perte de poids, elles ont un autre
consommateur avec près de 150g effet qui est de limiter l’absorption
par jour en moyenne.

des nutriments.

On a longtemps distingué sucres Lors d’un repas riche en fibres, tu

lents et rapides, en fonction de
n’absorberas pas l’ensemble des
la vitesse d’absorption et la densité calories de ton repas grâce à elles.
nutritionnelle du produit.

Moins de calories = perte de poids.

Aujourd’hui, on parle de glucides Ainsi, selon les dernières recherches

simples ou complexes, différents
en la matière, il semblerait que
par leur structure.
selon la population de bactéries
Les premiers se retrouvent dans notre tube digestif, nous
majoritairement dans les fruits et serions plus enclins à prendre ou

produits sucrés, les seconds dans

à perdre du poids (c’est génétique).

les céréales et féculents.

Mais le fait d’avoir assez de fibres à

Après digestion de ces aliments, tu
retrouves la même structure de
sucre dans ton corps. Mais grâce aux
fibres qu’ils contiennent, la
digestion est plus lente avec les
céréales et féculents : la sensation
table va influencer positivement ton
microbiote et sur le long terme, ta
population de bactéries dans
l’intestin sera de meilleure qualité.
Et donc tu ne prendras pas de poids,
même en mangeant plus !

de faim apparaît moins vite.

Cette population est en constant
Notre corps régule notre renouvellement, c’est pour cela qu’il
concentration de sucre dans le sang faut avoir des sources de fibres
(glycémie) grâce à une hormone quotidiennement.

(l’insuline).

19
 BESOIN EN MACRO ET MICRO ÉLÉMENTS

LES SOURCES DE FIBRES :

Céréales (complètes et semi-complètes) : Riz, Pâtes, Quinoa, Blé…

Légumes secs ou légumineuses : Lentilles, Haricots noirs, Pois chiches…

Fruits et légumes frais : Figues, Raisins, Pommes, Artichauts, Carottes,

Poivrons…

Fruits et graines oléagineuses : Amandes, Avocats, Olives, Graines de lin,

Sésame…

LES MICRONUTRIMENTS :

Il s’agit des vitamines et minéraux. Comme les autres, ils proviennent aussi
des aliments et majoritairement des fruits et légumes. Sans eux, le tout ne
fonctionnera pas très bien, comme l’électronique d’une voiture. 

Il est important d’obtenir ses vitamines via l’alimentation et non sous forme
de complément car même s’ils sont extrêmement concentrés, cela reste des
nutriments de synthèse peu absorbables par l’organisme. 

En variant le plus possible légumes, fruits, céréales, et sources de protéines,

tu seras dans les clous pour un corps mince et en bonne santé !

20
 INDEX GLYCÉMIQUE
L’ingestion de tout aliment entraine
l’augmentation de la glycémie.

L’index ou indice glycémique (IG) d’un

IG
aliment est sa capacité à augmenter la
glycémie.

Pour que ce sucre ne te soit pas

néfaste, ton pancréas libère une
hormone permettant son utilisation

par les cellules de ton corps : l’insuline.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la

glycémie est élevée. Il faut donc plus
d’insuline pour la faire baisser. Dans ce
cas, l’énergie libérée est rapide et sur le
court terme.

C’est pourquoi tu entends souvent qu’il

vaut mieux privilégier les aliments à IG
bas, dont l’énergie libérée est plus
durable.

VOICI LES 3 CATÉGORIES D’ALIMENTS, PAR RAPPORT À LA RÉFÉRENCE

DU GLUCOSE QUI A UN IG DE 100 :

Les aliments à IG bas : IG < 55

Exemples : pois chiches, yaourt nature, tomate, pomme

Les aliments à IG modéré : 55 < IG < 70

Exemples : quinoa, riz complet, pâtes al dente, carotte

Les aliments à IG élevé : IG > 70

Exemples : pain blanc, pain au lait, croissant, pâtes bien cuites, dattes

Par ailleurs, sur le long terme, il est possible que tes cellules s’habituent trop
à l’insuline et deviennent résistantes.

Elle n’aura ainsi plus d’effet sur ta glycémie, provoquant alors un risque de
diabète et d’obésité.

21
 SUCRES ET ÉDULCORANTS
Le sucre est omniprésent dans notre quotidien et il n’est pas bon d’en
consommer trop. Il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc raffiné,
mais lesquelles choisir et que valent-elles vraiment ?

LE MIEL

Le miel apporte des vitamines et des antioxydants. Son pouvoir sucrant est
plus important : pour une plus petite quantité de miel, le goût sucré est aussi
important qu’avec du sucre raffiné.

LE SIROP D’AGAVE

Il apporte des minéraux et son pouvoir sucrant est aussi plus important.

Par ailleurs, il possède un index glycémique jusqu’à 4 fois inférieur à celui du

sucre blanc selon l’origine du sirop.

LE SUCRE DE COCO

Il contient des minéraux, vitamines et antioxydants car il n’a pas été raffiné.

LES ÉDULCORANTS : ASPARTAME, STÉVIA, ...

Les édulcorants sont souvent utilisés par les industriels à la place du sucre car
ils ont un très grand pouvoir sucrant et contiennent peu de calories.

Bénéfices des édulcorants ?

Malgré des slogans attractifs “zéro sucre”, “zéro calories” sur certains
emballages, les études n’ont pas démontré d’effets positifs de ces édulcorants
sur la santé, notamment sur le contrôle du poids, la glycémie chez les
personnes diabétiques ou encore l’incidence du diabète de type 2.

Risques des édulcorants ?

Il n’a pas été montré que ces édulcorants favorisaient le diabète ni certains
cancers pour les consommateurs raisonnables. Toutefois, des études plus
approfondies sur les risques des édulcorants sont encore en cours.

EN RÉSUMÉ

Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre blanc de table, même si certaines

contiennent des micronutriments.

L’idéal reste de réduire sa consommation de sucre et surtout d’essayer de ne

pas habituer les enfants au goût sucré !

22
 ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES
L’abondance de choix rend difficile la lecture des étiquettes de nos
aliments.

QUELQUES NOTES POUR SAVOIR CE QUE TU ACHÈTES :

La liste des ingrédients d’un produit indique toujours en premier celui

qui est le plus présent et en dernier le moins présent.

Tu verras régulièrement que l’eau ou le sucre sont souvent les

ingrédients principaux des produits transformés.

Il est plus judicieux de regarder la valeur qu’apporte une portion plutôt

que 100 grammes.

La liste des ingrédients doit être la plus courte possible.

Il existe des labels de qualité qui défendent une alimentation saine

et le bien-être animal : Bleu-Blanc-Cœur, Label Rouge, AB

(Agriculture Biologique).

QUELQUES ADDITIFS QUE TU NE DOIS PAS CONSOMMER :

E171 (Dioxyde de titane)
E951 (Aspartame)

E104 (Quinoléine)
E214 à E219 (Parabènes)

E950 (Acésulfame-K)
E131 à E133 (Colorants)

E124 (Cochenille)
E620 à E625 (Exhausteur de goût)
E249/250/251 (Nitrites)

NUTRI-SCORE 5 logos adaptés à la qualité nutritionnelle de chaque produit

A BCDE А B CDE AB С DE ABC D E ABCD E

+ Qualité nutritionnelle -
Le Nutri-Score permet d’évaluer la qualité nutritionnelle des produits selon
leur valeur énergétique et leur composition en termes de nutriments à
limiter ou à favoriser.

En consommant plus d’aliments bruts et moins de préparations

industrielles, tu contrôleras mieux ton apport sur les plans qualitatifs et
quantitatifs.

Et n’oublie pas, nous sommes ce que nous mangeons !

23
 TABLEAU DE CALORIES
1 pièce

Abricot
50 g
21 kcal

Banane
150 g
135 kcal

Citron
120 g
47 kcal

Clémentine ou mandarine
70 g
36 kcal

Figue
50 g
33 kcal

Grenade
300 g
228 kcal

Kaki
150 g
102 kcal

FRUITS

Kiwi
75 g
44 kcal

Mangue
400 g
258 kcal

Melon
700 g
231 kcal

Orange
200 g
94 kcal

Papaye
450 g
195 kcal

Pêche ou nectarine
150 g
80 kcal

Poire
150 g
80 kcal

Pomelo
400 g
146 kcal

Pomme
200 g
104 kcal

Prune

30 g
14 kcal

Artichaut
300 g
143 kcal

Aubergine
225 g
48 kcal

Avocat
250 g
388 kcal

Betterave
250 g
127 kcal

Carotte
125 g
46 kcal

Concombre
350 g
58 kcal

LÉGUMES

Courgette
250 g
41 kcal

Endive
150 g
31 kcal

Navet
150 g
40 kcal

Oignon
100 g
39 kcal

Panais
250 g
146 kcal

Patate douce
300 g
259 kcal

Poireau
150 g
49 kcal

Poivron
150 g
44 kcal

Pomme de terre
120 g
92 kcal

Tomate

100 g

18 kcal

24
 TABLEAU DE CALORIES
1 portion cuite de 100 g
Escalope de dinde
124 kcal

VIANDES
Escalope de veau
147 kcal

Filet de poulet
137 kcal

Filet mignon de porc

168 kcal

Jambon de dinde
104 kcal

Jambon de poulet
106 kcal

Steak haché bœuf 5%

155 kcal

Cabillaud
99 kcal

Colin
118 kcal

ET FRUITS DE MER

Crevette
109 kcal

POISSONS

Daurade
121 kcal

Hareng fumé
173 kcal

Moule
172 kcal

Sardine en boîte
207 kcal

Saumon
205 kcal

Saumon fumé
178 kcal

Thon en boîte

111 kcal

Seitan
110 kcal

PROTÉINES
Tempeh
196 kcal

VÉGÉTALES
Tofu

120 kcal

Haricots blancs
106 kcal

Haricots noirs
132 kcal

LÉGUMINEUSES

Haricots rouges
115 kcal

Lentilles blondes
122 kcal

Lentilles corail
123 kcal

Lentilles vertes
124 kcal

Petits pois
61 kcal

Pois chiches

147 kcal

Blé
80 kcal

& CÉRÉALES

Boulgour
81 kcal

PÂTES

Pâtes complètes
128 kcal

Quinoa
116 kcal

Riz complet
158 kcal

Semoule de blé 150 kcal

25
AVANT / APRÈS TON ENTRAÎNEMENT
AVANT
Si possible, patiente au moins 2 heures entre ton dernier repas

et le début de ta séance.

Hydrate-toi au moins 30 minutes avant ta séance LaSèche.

C’est un bon moyen de limiter les courbatures. L’échauffement est

primordial avant de commencer toute activité sportive.
Avant ton échauffement, tu peux manger des fruits secs en petites
quantités ou un fruit frais (1 banane bien mûre ou 2 dattes ou 1
pomme), cela te donnera de l’énergie pour ne pas te sentir
fatigué(e) pendant la séance.
Échauffe-toi 15 minutes afin d’élever la température du corps.

À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est

lente, le cœur est au repos et nos muscles sont raides.
L’échauffement va donc permettre de réduire les risques de se faire
mal pendant les exercices.
PENDANT
Pour plus de confort, nous te conseillons de te munir d’un tapis de
gym pour les exercices au sol.
C’est très important de chronométrer ta performance pendant le
WOD et le HIIT. Cela te permettra de bien suivre les consignes.
Attention à ne pas pour autant négliger les techniques des
exercices (bien visionner les vidéos avant de reproduire les
exercices).
Si jamais tu ressens une douleur, ne force pas et passe à l’exercice
suivant avant de revenir sur celui-ci. Si tu as encore mal, ne le fais
pas et réessaye le lendemain !
Ne mange pas pendant l’entraînement. Il est conseillé de boire
environ 500 mL par petites gorgées sur l’heure.
APRÈS
Attendre 2 à 5 minutes avant de s’étirer et faire du rouleau de
massage ensuite ! Attention aux éventuelles déchirures ou
claquages : étire-toi doucement sans trop forcer, tu gagneras en
souplesse et ton corps récupérera plus vite pour le lendemain.
15 minutes après ton exercice, 1 tranche de dinde ou 1 œuf avec 1
petite tranche de pain.
Nous te conseillons aussi de prendre une douche froide après ta
séance, cela t’aidera à récupérer plus rapidement. Tu ne te sentiras
jamais aussi bien qu’après ta séance et une bonne douche ! 26
 LES CRAMPES

Les causes des crampes :

• Tu ne manges pas assez.

• Tu ne bois pas assez .

• Ton alimentation est trop riche

en aliments acides.

Pour résoudre ce problème

il va falloir faire attention

à plusieurs points.

Hydratation : avant, pendant,

et après le sport, l’eau est

primordiale pour limiter

les crampes.

Bonne alimentation : Avec notre

plan alimentaire, tu ne devrais pas
avoir de problème mais une fois

que tu voleras de tes propres ailes,

privilégie fruits et légumes pour
diminuer le risque de crampes.

Étirements : Lorsqu’il est sollicité

de façon intense, un muscle

va se raccourcir et il faudra rétablir

sa longueur d’origine grâce aux
étirements.

Bienvenue dans le monde

merveilleux des crampes.

S’étirer n’est pas forcément

Celles qui te démotivent à aller agréable et c’est chronophage

encore plus loin tant la douleur est mais il en va de ta bonne santé

forte. En effet, une crampe est une musculaire.

contraction du muscle très intense Il est idéal de s’étirer quelques

et involontaire. Elle survient dans
minutes juste après ta séance et d’en
le cadre d’un effort sportif et dure remettre une couche une

de quelques secondes à plusieurs à deux heures plus tard. Afin d’éviter

minutes. Sache qu’en étirant le de se blesser, ils doivent toujours

muscle atteint, tu soulageras se faire en douceur et en soufflant.

considérablement la douleur.

27


Automassage avec le rouleau

• Le rouleau joue aussi un rôle
Il existe sur le marché de nombreux psychologique important : après
rouleaux anti-courbatures et anti- l’arrêt de l’effort, nos muscles sont
crampes. Nous te recommandons
toujours en marche car ils restent
de t’en procurer un pour ton chauds pour poursuivre l’activité.
concours.

Avec un auto massage après

le sport, tu envoies l’information

Ils servent à :
qu’il est temps de relâcher

• Diminuer les tensions musculaires.

la tension et que les muscles
• Mieux récupérer car il y aura plus peuvent se dénouer.

d’échange entre le sang et la lymphe.

• Prévenir des blessures dues à une Le schéma idéal est donc

pratique intensive.
le suivant :

• Réduire les douleurs ressenties.

Auto massage -> échauffement ->
• En pratiquant l’auto massage
séance -> auto massage ->
via ton rouleau, tu vas détendre étirements.

durablement tes muscles

Si tu as la chance d’avoir quelqu’un
et tes tendons.
près de toi qui sait masser, c’est
également un excellent moyen

de récupérer !

H20 - AQUA - EAU

Après l’oxygène, l’eau est l’élément
naturel le plus important pour

la plupart des êtres vivants, dont

nous. On peut vivre 30 jours sans
manger, 3 jours sans boire,

3 minutes sans respirer.

Constitué en moyenne à 60% d’eau,

l’homme est plus un sac d’eau

qu’un sac d’os. On la retrouve

majoritairement dans les cellules

et les tissus qui nous composent.

Nous te conseillons de boire

au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Il faut la boire régulièrement, tout

au long de la journée. Rien ne sert de

forcer : boire régulièrement et à sa
soif sont de meilleurs principes que
de s’imposer un volume.

28
VOICI LES BÉNÉFICES D’UNE CONSOMMATION OPTIMISÉE D’EAU :

Elle favorise la perte de poids

Boire au moins 2L d’eau par jour optimise la perte de poids dans

le cadre d’un programme sportif et nutritionnel adapté.

Elle soigne

Quand on est malade (et sauf cas contraire très particulier) l’eau

a un effet thérapeutique mais aussi préventif pour certaines maladies

(sinusite, constipation, goutte, etc.).

Elle améliore ta performance

Pendant l’effort, l’augmentation de la température du corps fait

transpirer. Boire de petites gorgées d’eau limite la déperdition

d’énergie causée par la déshydratation.

Elle est meilleure que les autres boissons

Meilleure que le thé et le café.

Bien sûr, mieux vaut boire des infusions et du thé que ne rien boire

du tout. La consommation de café doit rester modérée : 2 à 3 doses

de café par jour maximum.

Elle a des ennemis !

Les jus de fruits, les sodas, et les eaux aromatisées sucrées sont

à proscrire dès maintenant, définitivement.

Pour les accros, un verre de soda (sucré ou zéro) par jour est toléré.

Deux en cheat meal.

L’ALCOOL
L’alcool n’apporte ni protéines ni lipides ni glucides, mais de l’éthanol,
une substance toxique pour notre organisme.

L’éthanol est calorique puisqu’il contient 7 calories pour 1g mais il est vide
de nutriment. C’est un peu comme si tu respirais de l’air pollué et chargé
en calories.

Notre corps perçoit l’alcool comme un poison et redirige directement

ce poison vers le foie pour qu’il le traite. Le problème majeur est que
pendant que notre foie s’occupe de l’alcool, notre corps interrompt
l’utilisation de la graisse comme énergie (lipolyse) et se met à la stocker.
Ton foie ne peut pas être au four et au moulin !

29
 Autre source très calorique :

les cocktails. En plus d’être chers

(tu paies 12 euros une boisson qui

coûte moins de 1 euro à fabriquer),
les cocktails sont des bombes
caloriques qui t’incitent à boire

des quantités importantes

d’alcool noyées dans le sucre.

QUELQUES RECOMMANDATIONS :

• Bois seulement pour les grandes

occasions.

• Privilégie vin et bière, pas de 


cocktails ou d’alcools forts.

• Fais un footing pour décrasser ton

corps le lendemain.

• Réduis tes apports en glucides si


Autre effet délétère,
tu sais que tu vas boire.

la déshydratation : L’ADH (hormone • L’alcool est dangereux pour la


antidiurétique) est une hormone santé, à consommer avec

importante pour notre organisme modération.

qui aide à absorber et assimiler l’eau

dont nous avons besoin.

Lors de la consommation d’alcool, Mai Thai

230 kcal

elle est entravée par ce poison et ne

fonctionne plus. Les effets se font Long Island Ice Tea
230 kcal

vite sentir et c’est pour cela que tu

vas aux toilettes si souvent quand tu Cosmopolitan

200 kcal

bois trop de bières (tu as d’ailleurs

peut-être raté le but de Benjamin Sex on the Beach

185 kcal

Pavard à cause de ça lors de la

dernière coupe du monde).
Vin rouge

85 kcal

La gueule de bois est aussi en partie

causée par la déshydratation.
Vin blanc

83 kcal

Autre effet négatif, la faim : Une Champagne 76 kcal

récente étude américaine démontre
une augmentation de l’appétit de
16% suite à une consommation
d’alcool donc imagine le résultat :
pendant que ton corps traite l’alcool
et stocke du gras, ton McDo de
lendemain de cuite va accentuer

les
ravages !
30
 ALTERNATIVE AU PLAN NUTRITIONNEL
LE PETIT DÉJEUNER - 7H00 / 9H00
d’huile d’olive ou de colza, du jus de
C’est le moment de faire le plein
d’énergie avant de commencer ta
journée. Fais-toi plaisir avec un petit
fruit, du pain complet beurré, un
oeuf dur ou des céréales sans
sucres, un yaourt, de l’eau, un thé ou
un café.
LE DÎNER - 19H00 / 20H00
Le soir, mange léger : pas d’excès
de féculents, une petite tranche de
pain complet ou un peu de riz
complet suffisent.
Pour le goûter, prends un yaourt et
C’est aussi le moment idéal pour
manger beaucoup de légumes.
ou un petit fruit.
Alterne chaque
Selon ton appétit, un yaourt ou un
fruit seront ton dessert.
LE DÉJEUNER - 11H30 / 13H30
Favorise les viandes et les poissons
maigres. Opte en accompagnement
pour des légumes crus ou cuits et
remplace les sauces par un peu
citron ou un trait de vinaigre de
cidre. Nous te conseillons de
manger également un peu de
féculents le midi pour ne pas avoir
faim l’après-midi.
Si tu as encore faim, un produit
laitier ou un fruit peu sucré feront
office de dessert. Termine ton repas
par un café si tu le souhaites.
LA COLLATION - 15H00 / 17H00
un biscuit aux céréales complètes
jour avec du concombre et 30g
d’amandes.
31
 TRAVAIL DE NUIT
Nous allons prendre pour exemple
une personne qui commence son
travail vers 23h et qui rentre chez
elle vers 7h30 du matin :

EXEMPLE DE JOURNÉE :

08:00 à 16:30
• Sommeil

17:00
• Petit-déjeuner

19:00
• Entraînement

21:00
• Déjeuner

00:00
• Collation

03:00 • Dîner au travail

PETIT-DÉJEUNER

Il te suffit de suivre les menus de notre nutritionniste : un produit céréalier

brut de préférence, un laitage, une source de matière grasse comme

du beurre, et un fruit. N’oublie pas l’hydratation également qui est très

importante.

DÉJEUNER

Il faut que ton repas contienne une source de protéines, des céréales, des
légumes et un produit laitier + un fruit. Prépare-toi les bentos en avance.

Le travail de nuit augmente considérablement le stress oxydatif, il est donc

important d’avoir un apport en antioxydants suffisant.

COLLATION

On évite le sucre et le gras qui endorment et on prend une collation plutôt

riche en protéines comme deux tranches de dinde avec un morceau de
pain complet.

DÎNER

Attention à ne pas te surcharger sinon tu risquerais une fatigue précoce.

32
 AU RESTAURANT
MÊME AU RESTAURANT, IL EST POSSIBLE

D’ÉVITER LES EXCÈS :

SALADES ALCOOL SANDWICH PAIN

• Demande • Interdit pendant • Privilégie le • Oublie la
toujours la sauce LaSèche.
pain complet
corbeille de pain
à part.
Pas de boisson et les protéines en mangeant
Evite les salades énergisante
maigres (dinde, une pomme

avec du bacon, non plus.

poulet, crevettes ou un œuf dur
des croûtons et Exception : une ou jambon) avec avant de sortir.
du fromage.
bière, un verre
des crudités.

de vin ou une Évite la mayo

• Privilégie les coupe de et le fromage.

grandes champagne par
portions (afin
semaine.
de ne pas avoir
faim 30 minutes
plus tard).

DESSERTS
• Privilégie le
RELAX fromage blanc,
• Mange les salades de
PLATS lentement et fruits et les
mastique autant sorbets (pas

• Privilégie les que possible.

de crème glacée).
fruits de mer,

les grillades et • Encore faim ?

les poissons Bois un grand
accompagnés verre d’eau.
de légumes.

33
 LES RÉGIMES ET LE JEÛNE
VOICI DES EXEMPLES PARMI LES RÉGIMES

LES PLUS CONNUS EN FRANCE :

LE RÉGIME DUKAN

Hyperprotéiné, il consiste à consommer des aliments riches en protéines

mais pauvres en lipides et glucides.

Ce type d’alimentation favorise une perte de poids rapide et

conséquente. Inadapté au long terme, des carences notoires en glucides,

fibres et vitamines peuvent en résulter.

LE RÉGIME ATKINS

Hypoglucidique, il exclut en grande partie les glucides au profit des

lipides et protéines pendant plusieurs semaines, pour les réintroduire

progressivement.

Le manque de glucides comme source d’énergie entraine le corps

à puiser dans les graisses plus efficacement. Inadapté au long terme, des

carences notoires en glucides, fibres et vitamines peuvent en résulter.

LE RÉGIME COHEN

Hypocalorique, il requiert une diminution conséquente des quantités,

sans interdit formel.

La perte de poids est généralement rapide, due à la nature

hypocalorique stricte du régime. Inadapté au long terme, des carences

notoires en glucides, fibres et vitamines peuvent en résulter.

LE RÉGIME MONTIGNAC

Sans sucre rapide, il évite tous les aliments à index glycémique élevé

(fruits, fruits secs, gâteaux) et privilégie les aliments riches en fibres,

en protéines maigres et en bon gras.

Adapté au long terme, la perte de poids est contrôlée. Une restriction

trop importante en sucre peut cependant engendrer des coups de

fatigue et des sautes d’humeurs.

LE JEÛNE COMPLET

Mettre ses organes au repos et détoxifier le corps sont les bienfaits

du jeûne : il n’a donc pas pour objectif une perte de poids.

Le glucose stocké dans le foie sous forme de glycogène est épuisé, ton

corps puise alors dans les graisses pour te fournir de l’énergie.

En reprenant une alimentation normale, ton corps risque de se rappeler

de la privation induite et de se mettre à stocker.

34
 LES PRODUITS QUI FONT MAIGRIR
LE BRÛLEUR DE GRAISSE

Il stimule le métabolisme de base. Le corps consomme plus de calories

que d’habitude, ce qui favorise le déstockage et l’élimination de

graisses.

Sans effort sportif et nutritionnel concret, ces compléments sont peu ou

pas efficaces.

Des effets secondaires propres à chaque marque / produit peuvent

subvenir.

LE COUPE-FAIM

Сomme son nom l’indique, il sert à arrêter le besoin / l’envie de manger.

L’une des molécules les plus connues, la sibutramine, engendre une

sensation de satiété rapide et une diminution de l’appétit en agissant

notamment au niveau de l’hypothalamus, partie du cerveau impliquée

dans la régulation alimentaire.

D’autres compléments alimentaires à base de plantes contiennent des

substances excitantes à l’action « coupe-faim ».

Des effets secondaires propres à chaque marque / produit peuvent

subvenir.

LE BLOQUEUR DE CALORIES

Grâce à des fibres naturelles, ce complément agit en enrobant le sucre

et le gras. L’ensemble est alors éliminé dans les selles : moins de calories

sont donc absorbées.

Des effets secondaires propres à chaque produit / marque peuvent

subvenir.

LES DIURÉTIQUES ET LAXATIFS

Les diurétiques et laxatifs sont des médicaments à effet drainant, dont

l’usage est parfois détourné pour perdre du poids.

Cette perte n’est pas due à l’élimination de graisse, mais d’eau de ton

corps, qui part avec des minéraux essentiels à une bonne santé.

35
 LES TROUBLES ALIMENTAIRES

Les troubles du comportement alimentaire (TCA) sont des conduites en

rapport avec l’alimentation, différentes de celles habituellement observeés
dans un même environnement. Bien que touchant majoritairement les
femmes, tout le monde peut être concerné, ne serait-ce que pour être un
soutien ! On estime que 10% des Français sont touchés par les TCA.

Ce sont des maladies multifactorielles et les personnes qui en souffrent

peuvent être prises en charge et accompagnées afin d'éviter des
complications sur le long terme. Si tu en souffres, il est important de savoir
que tu n’es pas seul :

> Fédération Française Anorexie Boulimie : 0 810 037 037 - écoute et

information

> Association Enfine : 01 40 72 64 44 / SOS@enfine.com (psychologue) -

écoute et entraide

Pour rappel, l’équipe LaSèche n’est pas spécialisée dans le traitement de ces
troubles et n’est pas une équipe médicale, mais nous restons aussi à ton
écoute via le chat.

36
 LES TROUBLES ALIMENTAIRES
L’ANOREXIE MENTALE OU NERVEUSE

Il s’agit du refus de s’alimenter pendant une période, pour maigrir ou ne

pas prendre du poids. La perception de son corps est déformée, des

pratiques sont mises en place pour ne pas grossir (éviter des aliments, se

faire vomir, prendre des laxatifs...) et le corps se retrouve dans un état de

maigreur. Elle dure en moyenne 1 an et demi à 3 ans mais elle peut être

plus longue dans certains cas. Si tu te retrouves dans cette situation,

essaie de te reconnecter à ton corps avec des activités qui font du bien :

massage, hammam, yoga... Ne te ferme pas au monde extérieur et

parles-en pour te faire aider : 2/3 des patients sont guéris après 5 ans !

LA BOULIMIE

Elle entraîne des compulsions alimentaires sans contrôle : manger de

grandes quantités puis les compenser par la prise de laxatifs, le

vomissement, le jeûne ou l’exercice physique en excès. Si l’IMC et

l’apparence physique peuvent rester inchangés, on peut observer un

isolement, jusqu’à se cacher pour manger. Dans ce cas, il est important

de ne pas ressentir de honte ! Elle peut dans un premier temps être

gérée en adaptant sa consommation : l’ajout de protéines et de féculents

permet d’apporter de bonnes calories tout en rassasiant. Aussi, ne pas

boire pas en mangeant permet de réduire la taille de l’estomac et ainsi

limiter la prise alimentaire.

L’HYPERPHAGIE BOULIMIQUE

Elle se caractérise par des crises récurrentes de boulimie, sans

mécanismes compensatoires. Les patients se retrouvent donc souvent en

état de surpoids voire d’obésité. Là aussi, il est essentiel de ne pas se

sentir coupable, afin de pouvoir en parler et se faire aider.

37
 3 FREINS À LA PERTE DE POIDS

LA RÉTENTION
LA PRISE
LE TEMPS
D’EAU DE MUSCLE C’est notre pire ennemi,
car généralement nous
Pour lutter contre
Le muscle est plus voulons des résultats
la rétention d’eau, il dense et moins rapides, tout de suite et
faut boire de l’eau.

volumineux que
maintenant.

la graisse.

Pourtant, il va falloir
En effet, la rétention attendre jusqu’à la
d’eau est généralement Tu as sûrement déjà
troisième semaine du
attribuée à une vu la photo d’un kilo
programme pour que
hormone qui s’active de muscle contre
tu puisses obtenir des
car tu n’es pas assez un kilo de gras : un kilo
résultats très concrets.
hydraté.

de muscle est bien plus En effet, ton corps a

compact qu’un kilo
besoin de temps pour
Faire du sport de gras !

que le processus de
régulièrement va perte de gras soit
également réguler ette Avec le programme effectif.
hormone. LaSèche, ton corps
gagnera d’abord en
muscles avant de faire
fondre l’excès de gras.

Il est donc important

dès le début de manger
sainement et de ne pas
être effrayé par une
petite prise de poids.

38
 SE FIXER LES BONS OBJECTIFS

Fixe-toi des
Engage-toi dans

objectifs réalistes un comportement actif

Selon tes capacités physiques
de dépar
Selon tes habitudes et ton
environnemen
Tu pourras réévaluer et modifier
ton objectif au fur et à mesure
Descends à un arrêt plus tô
Fais une marche digestive après
le déjeune
Privilégie les escaliers aux
escalators ou à l’ascenseur
Fais la cuisine debout, le
ménage en dansant

Pratique un sport
Note comment

régulièrement atteindre tes objectifs

Il est plus bénéfique de pratiquer Pourquoi vouloir atteindre cet
un sport 20 minutes tous les jours objectif ?

que 1h une seule fois dans la Comment faire pour y arriver ?

semaine ! Par quoi commencer ?

Les 5 conseils la Sèche pour rester motiver toute l’année !

Prendre plaisir
S’organiser pour changer ses habitudes
Être régulier et progressi
Être patien
Parler de ses objectifs à son entourage

39
 CYCLE MENSTRUEL,

ALIMENTATION & SPORT

LES DIFFÉRENTES PHASES DU CYCLE MENSTRUEL

Le cycle menstruel est défini par un ensemble de phénomènes

physiologiques survenant dans le corps d’une femme de manière
périodique, afin de se préparer à une éventuelle fécondation. Ils sont régis
par différentes hormones, dont la production définit des phases :

> Phase folliculaire : c’est la phase de maturation d’un ovule, où le cerveau

sécrète des hormones appelées oestrogènes.

> Phase ovulatoire : c’est là qu’a lieu l’ovulation, à environ 14 jours du début
du cycle. À ce moment, les ovaires commencent à sécréter une autre
hormone : la progestérone.

> Phase lutéale : les taux d’hormones commencent à diminuer, provoquant

le déclenchement des règles et représentant le début d’un nouveau cycle.

QUELS SONT LES IMPACTS SUR LE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE ?

Pendant la phase lutéale, l’appétit augmente, faisant ainsi également

augmenter l’apport calorique moyen quotidien des femmes pendant cette
période. En effet, cette période engendre des “food cravings”, des “envies”
d’un type de nourriture en particulier, notamment très sucrée, mais aussi
très salée et riche en goût.

C’est un fait et c’est ainsi : les règles

favorisent la prise de poids de façon
temporaire.

Puis il est vrai qu’elles donnent faim,

aussi.

Et ça, ça reste sur la balance…

Toutes différentes, il est essentiel

de s’écouter et de s’adapter pour bien

vivre les règles.

EST-CE GRAVE DE CÉDER À LA TENTATION ?

Pas du tout, ce n’est ni grave ni anormal ! Tant que tu gardes une certaine
régularité dans ton alimentation au quotidien, ce ne sont pas des petits
écarts une fois par mois qui vont t’empêcher d’atteindre tes objectifs de
perte de poids ou de tonification musculaire.

40
 CYCLE MENSTRUEL,

ALIMENTATION & SPORT

COMMENT ADAPTER MON ALIMENTATION PENDANT MES RÈGLES ?

Légumes verts Viande rouge,

feuillés riches en vollaile et oeuf
fer, vitamine B et pour les protéines
fibres : bons pour et le fer
lutter contre les
crampes
Fruits à coque et
poissons gras
Céréales riches en bons
complètes riches lipides: bons
en fibres : bonnes pour lutter
pour ton transit contre
intestinal l’inflammation

DOIS-JE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ SPORTIVE PENDANT LES RÈGLES ?

Si cela t’est possible, oui ! Ta séance de sport favorisera :

> La production d’hormones cool qui rendent heureuses et toniques.

> Une diminution des douleurs grâce à une meilleure circulation sanguine.

DOIS-JE FAIRE MA SÉANCE SI JE NE ME SENS PAS À L’AISE ?

À toi de t’écouter, d’évaluer et d’agir en fonction.

Si tu sautes une séance à cause de douleurs ou de gênes trop importantes,

ce n’est pas grave du tout.

LES SÉANCES ONT-ELLES UN IMPACT SUR MES RÈGLES ?

Les mouvements du corps peuvent augmenter les pertes pendant la séance.

Changer de protection avant sa séance permet un meilleur confort.

41
 SAISONNALITÉ DES PRODUITS
JANVIER

FÉVRIER

Légumes
Légumes

Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Choux,
Choux de Bruxelles, Courge, Crosne,
Épinards, Frisée, Mâche, Navet,
Oignon, Poireau, Pomme de terre,
Salsifis, Topinambour
Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Choux,
Choux de Bruxelles, Crosne, Endive,
Épinards, Frisée, Mâche, Oignon,
Poireau, Pomme de terre, Radis,

Salsifis, Topinambour

Fruits
Fruits

Citron, Clémentine, Kiwi, Mandarine, Citron, Kiwi, Mandarine, Orange,

Orange, Pamplemousse, Poire, Pamplemousse, Poire, Pomme

Pomme

Poissons

Poissons
Carpe, Caviar, Crevette, Daurade,
Bulot, Carpe, Carrelet, Caviar, Églefin, Hareng, Huître, Lamproie,
Crevette, Daurade, Églefin, Hareng, Limande, Merlan, Merlu, Praire, Raie,
Limande, Praire, Turbo Saint-Jacques, Saumon
MARS

AVRIL

Légumes
Légumes

Ail, Asperge, Betterave, Blette, Ail, Radis, Oignon, Poireau, Épinards,

Carotte, Céleri, Choux, Choux
Frisée, Betterave, Petits-pois,
de Bruxelles, Chou-fleur, Crosne, Chou-fleur, Concombre, Pomme

Endive, Épinards, Frisée, Mâche, de terre, Endive, Blette, Mâche,

Navet, Oignon, Panais, Poireau, Laitue, Céleri, Carotte, Artichaut,
Pomme de terre, Radis, Salsifis, Asperge

Topinambour

Fruits

Fruits
Citron, Kiwi, Pamplemousse,
Citron, Kiwi, Mandarine, Orange, Pomme

Pamplemousse, Poire, Pomme

Poissons

Poissons
Alose, Araignée de mer, Bulot,
Alose, Brochet, Bulot, Cabillaud, Cabillaud, Carpe, Caviar, Crevette,
Caviar, Crevette, Daurade, Églefin, Daurade, Hareng, Homard, Huître,
Hareng, Huître, Lamproie, Lamproie, Langoustine, Lotte,
Langoustine, Limande, Lotte, Maquereau, Merlan, Merlu,
Maquereau, Merlu, Raie, Saint-Jacques, Saumon, Sole, Truite,
Saint-Jacques, Sole, Turbot Turbot

42
MAI

JUIN

Légumes
Légumes

Ail, Asperge, Artichaut, Betterave, Ail, Asperge, Artichaut, Aubergine,

Blette, Carotte, Céleri, Chou-fleur, Betterave, Blette, Carotte, Céleri,
Concombre, Courgette, Épinards, Chou-fleur, Concombre, Courgette,
Laitue, Oignon, Petits-pois, Pomme Épinards, Laitue, Navet, Oignon,
de terre, Radis, Tomate

Petits-pois, Pomme de terre, Radis,

Tomate

Fruits

Citron, Fraise, Framboise, Fruits

Pamplemousse, Rhubarbe

Abricot, Cassis, Cerise, Citron, Fraise,

Framboise, Groseille, Melon,
Poissons
Pastèque, Pêche, Prune, Rhubarbe

Alose, Anchois, Cabillaud, Carpe,

Caviar, Crevette, Daurade, Écrevisse, Poissons

Hareng, Homard, Huître, Langouste, Alose, Anchois, Araignée de mer,

Langoustine, Limande, Lotte,
Maquereau, Merlan, Merlu, Praire,
Sardine, Saumon, Sole, Thon blanc,
Tourteau, Truite, Turbot
JUILLET
Caviar, Crevette, Daurade, Écrevisse,
Hareng, Homard, Langouste,
Langoustine, Maquereau, Merlan,
Merlu, Raie, Saumon, Sardine, Sole,
Thon blanc, Tourteau, Truite, Turbot

AOÛT

Légumes

Ail, Asperge, Artichaut, Légumes

Aubergine,Blette, Betterave, Carotte, Ail, Artichaut, Aubergine, Blette,

Céleri, Choux, Choux de Bruxelles,
Concombre, Courge, Courgette,
Épinards, Haricot vert, Navet,
Oignon, Poireau, Petits-pois,
Laitue, Oignon, Poivron, Pomme
Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri,
Concombre, Courge, Courgette,
Épinards, Fenouil, Haricot vert,

Pomme de terre, Radis, Salsifis, de terre, Radis, Tomate

Tomate, Topinambour

Fruits

Fruits
Abricot, Cassis, Cerise, Figue,
Abricot, Airelle, Cassis, Citron, Cerise, Framboise, Myrtille, Noix, Poire,
Fraise, Framboise, Groseille, Melon, Pomme, Raisin

Mirabelle, Mûre, Myrtille, Nectarine,

Nèfle, Pastèque, Pêche, Poire, Prune

Poissons

Caviar, Crevette, Daurade, Écrevisse,

Poissons
Hareng, Homard, Langouste,
Anchois, Caviar, Crevette, Daurade, Langoustine, Merlan, Raie, Turbot
Écrevisse, Hareng, Homard,
Langouste, Langoustine,
Maquereau, Merlan, Merlu, Raie,
Saumon, Sardine, Sole, Thon blanc,
Tourteau, Truite, Turbot
43
SEPTEMBRE

OCTOBRE

Légumes
Légumes

Ail, Artichaut, Betterave, Blette, Ail, Aubergine, Betterave, Blette,

Carotte, Céleri, Choux, Choux
Brocoli, Carotte, Céleri, Choux,
de Bruxelles, Chou-fleur, Choux de Bruxelles, Chou-fleur,
Concombre, Courge, Courgette, Concombre, Courge, Courgette,
Épinards, Fenouil, Haricot vert, Maïs, Épinards, Fenouil, Haricot vert, Maïs,
Oignon, Panais, Poireau, Poivron, Oignon, Panais, Poireau, Pomme

Potiron, Radis, Tomate

de terre, Potiron, Radis, Tomate

Fruits
Fruits

Citron, Figue, Fraise, Framboise, Châtaigne, Citron, Coing, Figue,

Melon, Mirabelle, Mûre, Myrtille, Framboise, Myrtille, Noisette, Noix,
Noisette, Noix, Pastèque, Pêche, Poire, Pomme, Raisin

Poire, Pomme

Poissons

Poissons
Carpe, Caviar, Crevette, Daurade,
Carpe, Caviar, Crevette, Daurade, Écrevisse, Églefin, Hareng, Homard
Écrevisse, Églefin, Hareng, Homard, Huître, Langouste
Huître, Langouste, Merlan, Raie,
Sardine, Saumon, Sole, Thon blanc, DÉCEMBRE

Tourteau, Truite, Turbot

Légumes

NOVEMBRE

Ail, Betterave, Carotte, Céleri, Choux,

Choux de Bruxelles, Courge, Crosne,
Légumes
Endive, Épinards, Frisée, Mâche,
Ail, Betterave, Brocoli, Carotte, Céleri, Navet, Oignon, Panais, Poireau,
Choux, Chou-fleur, Citrouille, Pomme de terre, Potiron, Radis,
Courge, Crosne, Endive, Épinards, Rutabaga, Salsifis, Topinambour

Fenouil, Frisée, Navet, Oignon,

Panais, Poireau, Pomme de terre, Fruits

Potiron, Radis, Rutabaga, Tomate, Citron, Châtaigne, Clémentine, Kiwi,

Topinambour

Mandarine, Orange, Poire, Pomme,

Raisin

Fruits

Citron, Châtaigne, Clémentine, Poissons

Coing, Mandarine, Orange, Poire, Bar, Carpe, Caviar, Crevette,

Pomme, Raisin

Daurade, Églefin, Hareng, Huître,

Limande, Merlan, Praire, Raie,
Poissons
Saint-Jacques, Sole, Turbot
Bar, Carpe, Caviar, Crevette,
Daurade, Églefin, Hareng, Huître,
Limande, Merlan, Merlu, Raie,
Saint-Jacques, Sole, Turbot

44
 NOUS

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