Testo Max

Table des matières et disclaimer
Table des matières
Introduction..............................................................................................................5
L'homme moderne ..............................................................................................6
Le régime alimentaire..........................................................................................6
Le manque d'activité physique ou une activité physique inadaptée....................7
Le Lifestyle (mode de vie)..................................................................................8
TestoMax est un programme honnête ................................................................8
Les bases fondamentales........................................................................................10
La Testostérone, c'est quoi ?..............................................................................11
Comment la Testostérone est-elle produite ?....................................................12
Comment la Testostérone a-t-elle un effet sur votre corps ?.............................14
L'importance du Cortisol ..................................................................................16
L'hormone de croissance ..................................................................................18
Nutrition.................................................................................................................20
Le taux de masse grasse....................................................................................21
Graisse et production de testostérone !..............................................................22
Cholestérol et testostérone.................................................................................23
Le Fasting ou jeûne intermittent .......................................................................25
Fasting, le guide pratique !................................................................................27
Un apport optimal de macronutriments ............................................................29
Les glucides..................................................................................................30
Les protéines ................................................................................................31
Les lipides (ou graisses)................................................................................33
Le Soja ..............................................................................................................36
Les Suppléments alimentaires (qui marchent)................................................37
Carence en Vitamine D ................................................................................40
Le Zinc..........................................................................................................41
Le Magnésium .............................................................................................44
Le sélénium et les noix du Brésil .................................................................44
Plan Alimentaire................................................................................................45
Notes sur le plan alimentaire .......................................................................47
Entraînement Physique...........................................................................................57
Un pilier essentiel .............................................................................................58
Comment s'entraîner pour une réponse hormonale optimale ?.........................58
Séances d'entraînement .....................................................................................63
Niveau débutant ...........................................................................................63
Niveau Intermédiaire ...................................................................................74
Niveau avancé ..............................................................................................82
Lifestyle..................................................................................................................90
Mode de vie et système nerveux.......................................................................91
Le système nerveux autonome .........................................................................92
Exercices bioénergétiques.................................................................................95
Les exercices bioénergétiques ..........................................................................97
Changez votre mode de pensée.........................................................................98
Les douches froides ........................................................................................102
Le langage corporel ou l'attitude ....................................................................105
Adopter une attitude de dominance pour booster la testostérone...............106
Ne devenez pas un connard !......................................................................108
Les postures de soumission ............................................................................109
Psychologie et testostérone .............................................................................110
Testostérone et compétition ............................................................................113
Fonction sexuelle et désir sexuel.....................................................................114
La fonction sexuelle ...................................................................................115
Le Désir Sexuel ..........................................................................................116
L'effet de la masturbation sur la testostérone..................................................118
Testostérone et travail .....................................................................................121
Les appareils électroniques peuvent-ils influencer négativement la
testostérone ?..............................................................................................122
Testostérone totale VS. Testostérone libre .....................................................124
L'importance capitale du sommeil ..................................................................127
Durée du sommeil.......................................................................................127
Un sommeil de qualité................................................................................129
Les troubles du sommeil ............................................................................129
Le Timing idéal ..........................................................................................130
La testostérone rend-elle chauve ?..................................................................132
Le bisphénol A ou BPA...................................................................................136
Alcool et testostérone .....................................................................................141
L'importance du dosage .............................................................................142
Quel type d'alcool boire ?...........................................................................143
Conclusion ...........................................................................................................147
Introduction
L'homme moderne
Avant de rentrer dans le vif du programme TestoMax pour

naturellement augmenter votre testostérone, je tiens à poser quelques
bases pour bien comprendre la suite.
Depuis une génération, l'homme aurait perdu 20% de sa testostérone

en moyenne. Ce phénomène, les scientifiques peinent à le comprendre
et à l'expliquer clairement. En effet, des changements aussi rapides
sont difficilement explicables. Pourtant l'hypothèse la plus probable
pour tenter de comprendre cette chute de la testostérone réside dans
les modifications radicales des habitudes de vie.
Et ces habitudes de vie sont les suivantes :
Le régime alimentaire
Il est évident que nous ne manquons plus de calories et que chacun

mange à sa faim avec la production alimentaire actuelle. Les
problèmes de famines et de pénuries ont disparu dans les pays
industrialisés.
Pourtant ça ne signifie pas que notre alimentation est bonne. Certains

produits de plus en plus transformés et raffinés perdent leur intérêt
alimentaire. Les méthodes de production et de transformation des
aliments les rendent pauvres en vitamines et nutriments essentiels au
corps humain qui participent au maintient d'un taux de testostérone
naturellement élevé.
Pour avoir un bon fonctionnement endocrinien (hormones), une

alimentation riche en nutriments et optimisée de la bonne manière est
indispensable. C'est pour cette raison qu'un chapitre entier appelé
TestoNutrition traitera uniquement de la diète la plus optimale.
Le manque d'activité physique ou une activité

physique inadaptée
Ce n'est une surprise pour personne. De nos jours beaucoup de monde

se retrouve dans une situation de manque d'activité physique. Nous
tendons naturellement à devenir de plus en plus sédentaires, avec
l'amélioration des transports et la diminution des travaux de labeur
remplacés par des machines.
Pour avoir un taux de testostérone tout à fait optimal, un minimum

d'activité est indispensable. En effet lorsque les muscles sont activés
suite à un stimulus, une réponse hormonale a lieu. Cette réponse
hormonale libère de la testostérone, de l'hormone de croissance ou
encore du cortisol dans certains cas.
Tous les sports ne se valent pas en terme de maximisation de la

testostérone. Certains sont même contre-productifs et contribuent à
faire chuter le niveau de testostérone. C'est le cas des sports
d'endurance pure qui sont très stressants pour l'organisme humain.
Nous aborderons le sujet de l'activité physique optimale dans un
chapitre entier nommée TestoTraining.
Le Lifestyle (mode de vie)
Pour compléter les deux axes principaux que sont la nutrition et

l'entraînement physique, une troisième partie du programme sera
dédiée au lifestyle.
Comme nous le verrons, plusieurs facteurs peuvent venir saboter vos

taux de testostérone. C'est le cas du stress chronique, du manque de
sommeil, de l'exposition à certains produits chimiques, de l'alcool, de
la prise de médicaments ou encore d'autres facteurs.
Je vous proposerai donc plusieurs solutions pour améliorer votre

lifestyle dans l'optique de développer un taux de testostérone élevé. Ce
sera le but de la partie TestoLifestyle.
TestoMax est un programme honnête
Dans mes recherches sur l'optimisation naturelle de la testostérone je

suis tombé sur de nombreuses ressources décevantes et peu honnêtes.
Le manque de testostérone chez l'homme étant un sujet grave, certains
charlatans n'hésitent pas à proposer des produits extrêmement onéreux
qui n'ont absolument aucun effet. De très nombreux suppléments sont
vendus comme étant des solutions rapides et ultra-efficaces.
Malheureusement pas un seul produit ni aucune méthode ne va vous
permettre de booster votre testostérone en 7 ou 10 jours.
Pas même ce programme TestoMax.
Récupérer un taux de testostérone normal ou élevé est un travail de

longue haleine. Imaginez un homme souffrant de très forte obésité.
Disons que cet homme pèse 150 kilos. Son objectif est de retrouver la
ligne et d'atteindre 80 kilos, soit un perte de masse grasse de 70 kilos.
Est-ce que vous pensez que cet homme va réussir à perdre 70 kilos en
7 jours grâce à une pilule magique amaigrissante ? La réponse est bien
évidemment non. Et pour la testostérone c'est pareil. En récupérer un
taux élevé va demander de modifier vos habitudes pendant quelques
semaine ou mois. En améliorant vos habitudes alimentaires, vos
habitudes sportives et votre lifestyle en général, votre testostérone va
naturellement augmenter et de manière assurée. Certains changements
vont même avoir un effet rapide quand bien même un taux de
testostérone qui perce le plafond prendra un peu plus de temps à être
atteint.
Dans le programme TestoMax je me veux 100% honnête et

transparent. C'est pour cette raison que je vous explique que ce n'est
pas une solution miracle. Ce n'est pas une pastille magique. Mais une
chose est sûre :
Ça marche !Certains hommes ont vu leur niveau de testostérone

doubler ou même tripler en appliquant les recommandations qui
suivent.
Les bases
fondamentales
La Testostérone, c'est quoi ?
La testostérone est la principale hormone stéroïde sexuelle chez

l'homme. Elle fait partie des androgènes, les hormones qui font
apparaître les caractéristiques sexuelles masculines.
La testostérone se retrouve tant chez l'homme que chez les femmes

mais les hommes en ont en moyenne 10 fois plus et donc son rôle est
plus important dans le corps des mâles.
La testostérone ainsi que les autres androgènes sont connus pour leurs
effets sur les caractéristiques sexuelles. Pour faire simple, la
testostérone est l'hormone qui fait d'un homme un homme. Elle
stimule la croissance du pénis, elle est fondamentale dans la
production de sperme, elle donne un ton plus grave à la voix, elle est
responsable de la pilosité faciale, elle a un impact direct sur la
composition corporelle, la répartition du gras et de la masse
musculaire et elle agit de bien d'autres manières encore.
Bref, la testostérone fait de vous un homme, de la tête aux pieds.
Il est important de noter qu'il s'agit d'une hormone anabolisante et que

donc elle stimule la régénération des tissus musculaires et la
solidification des os.
Vous l'aurez compris, la testostérone est absolument essentielle pour

vous.
Avant d'aller plus loin, voyons la cascade d'événements qui mène à la

production de testostérone.
Comment la Testostérone est-elle produite ?
Je vous préviens, le processus n'est pas forcément simple mais je vais

essayer de le vulgariser au maximum pour que vous vous fassiez une
bonne idée de ce qui se passe dans votre corps.
Voici donc les étapes fondamentales de la production de testostérone :
1. Tout commence dans le cerveau, comme c'est souvent dans le

cas ! Et c'est dans l'hypothalamus pour être très précis.
L'hypothalamus fait la taille d'une amande et a pour rôle de lier
le système nerveux au système endocrinien (ensemble des
organes qui sécrètent des hormones). La première étape a lieu
lorsque l'hypothalamus libère une hormone appelée hormone de
libération de gonadotrophines hypophysaire (GnRH). Gardez
simplement en tête que cette hormone est responsable du
déclenchement de toute une réaction en série.
2. La GnRH va ensuite activer l'hypophyse antérieure, une glande

endocrine de la taille d'un poids également dans le cerveau.
Quand cette glande est stimulée par la GnRH, elle libère 2
hormones : l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-
stimulante (FSH). Ces deux hormones sont appelées
gonadotrophines.
3. Une fois ces deux hormones libérées, la LH et la FSH vont
entrer dans le sang et parcourir tout le chemin depuis le cerveau
jusqu'au testicules. Une fois à destination, dans les testicules,
elles vont entrer dans les cellules de Leydig.
4. A l'intérieur des cellules de Leydig, la chose suivante va avoir

lieu : la FSH déclenche la spermatogenèse pendant que la LH
convertit le cholestérol en testostérone par un procédé
extrêmement complexe.
Et voilà comment la testostérone est produite.
Il faut également savoir que notre corps est malin. Une fois la
testostérone libérée dans le sang, notre corps est capable d'en gérer la
production. Si le taux de testostérone sanguin est élevé, le cerveau va
diminuer et ralentir la production de LH ce qui va engendrer une
baisse momentanée de la testostérone. A l'inverse si le taux de
testostérone sanguin est bas, le cerveau va libérer plus de LH plus
rapidement avec pour effet d'augmenter la testostérone. Vous
comprenez donc que tout part du cerveau (hypothalamus) pour
engendre une réaction en cascade.
Une fois la testostérone libre dans le sang, les choses sérieuses ne font
que commencer.
Et vous vous demandez peut-être comment est-ce que la testostérone

va agir sur votre corps.
Et bien c'est ce que nous allons voir tout de suite.

Comment la Testostérone a-t-elle un effet sur votre
corps ?
Après avoir été produite dans les cellules de Leydig, la testostérone se

retrouve à circuler dans le sang. Et vous vous doutez bien qu'elle ne se
contente pas de flotter bêtement.
Evidemment que non !
Voilà ce qui se passe en réalité :
1. Lorsque la testostérone est fraichement entrée dans le sang, elle

est appelée testostérone libre. Pourquoi libre ? Et bien car elle
est vraiment libre, c'est à dire qu'elle n'est pas encore liée à une
autre molécule. Mais ça ne va pas tarder. En effet, notre foie
libère des protéines qui se lient aux hormones sexuelles. La plus
importante ici s'appelle la SHBG de l'anglais Sex Hormone
Binding Globulin ou en français la « globuline se liant aux
hormones sexuelles ». Et c'est à partir de là que les choses se
corsent !
2. Environ 98% de la testostérone libre qui vient d'entrer dans le

sang est liée aux SHBG ou à l'albumine (une autre protéine qui
se lie à la testostérone). Et une fois liée à ces protéines, la
testostérone ne peut plus avoir d'effet sur votre corps de
manière effective. Elle ne peut plus entrer dans les cellules
correctement et elle a de la peine à se lier aux récepteurs
androgènes. Ça signifie qu'environ 98% de votre testostérone
n'est pas active et utile au corps. Et donc la conclusion est la
suivante : plus vous avez de SHBG et plus la quantité de
testostérone bio-disponible diminue.
3. La testostérone qui ne s'est pas liée (Testostérone Libre), elle,

va aller se lier aux récepteurs androgènes. Lorsque la
testostérone et un récepteur androgène se lient, ce dernier voit
sa structure changer et permet à la testostérone de rentrer dans
l'ADN. Une fois dans l'ADN, c'est là que la testostérone joue
enfin son rôle. Si elle se lie à un récepteur androgène sur un
tissu musculaire, alors la testostérone va améliorer la synthèse
protéique et régénérer le muscle. Résultat : le muscle grossit. Si
ce même processus a lieu sur votre visage, la testostérone va
stimuler la croissance de poils ou modifier la structure osseuse
de votre mâchoire pour la rendre plus dense et angulaire...
Et voilà ! Peu importe où se trouve le récepteur androgène (muscles,

pénis, os...) lorsque la testostérone s'y lie elle peut entrer dans l'ADN
et jouer son rôle magique sur le corps humain !
Vous comprenez probablement un peu mieux de quelle manière la

testostérone est produite et comment elle agit sur le corps humain.
Retenez que ces explications sont simplifiées et que certains
scientifiques dédient leur vie entière à essayer de mieux comprendre le
sujet des hormones et de leur fonctionnement.
L'importance du Cortisol
Le cortisol est une autre hormone dont le rôle est totalement différent
de celui de la testostérone. Pourtant elle a un effet direct sur la
testostérone.
Le cortisol est un glucocorticoïde, un type d'hormone stéroïde, qui est

lui aussi régulé par l'hypothalamus.
Quel est son rôle ?
Un niveau de cortisol de base est nécessaire pour un fonctionnement

optimal du corps humain. Par contre un niveau élevé de cortisol de
manière chronique est très négatif comme nous le verrons par la
suite.
Ce qui se passe, c'est que le cortisol favorise la transformation de

glycogène en glucose dans le foie et les muscles par un procédé appelé
glycogénolyse. Ceci permet au corps d'avoir accès à une source
d'énergie rapide.
Le seul problème c'est que lorsque le taux de cortisol est trop élevé,
d'autres fonctions non-vitales sont négligées.
En effet, le cortisol est libéré en situation de stress. D'un point de vue

de la survie il s'agit d'une bonne chose puisqu'avec l'augmentation du
cortisol s'ensuit une plus grande capacité à accéder à des sources
d'énergie rapides. Quand nous sommes stressés notre corps est armé
pour survire et échapper au « danger ».
Et pendant ce temps, les hormones sexuelles comme la testostérone
sont inhibées car elles ne présentent pas d'intérêt pour la survie
immédiate.
Un taux de cortisol élevé mène également à un état catabolique appelé

protéolyse. Cet état contribue à « détruire » du muscle et il vaut mieux
l'éviter.
Vous l'aurez compris, le cortisol est en confrontation directe avec la

testostérone.
A retenir :
Un taux de stress chronique et élevé engendre un taux de cortisol

élevé. Le cortisol a pour effet de focaliser vos ressources sur la survie
et donc de négliger certaines fonctions non-vitales comme la
A la base ce phénomène est positif car il vous permet d'éviter de vous

faire renverser par un taxi dans la rue ou de vous faire attraper par un
ours dans une forêt. Une fois le déclencheur du stress passée (le taxi
ou l'ours), votre niveau de stress redescend rapidement et tout
redevient normal.
Malheureusement dans nos sociétés modernes le stress chronique dû à

un environnement très stimulant et parfois négatif engendre des maux
bien plus profonds, à commencer par un aux de testostérone
anormalement bas.
D'où la conclusion évidente :

Trop de stress = moins de testostérone
L'hormone de croissance
A présent parlons un peu d'hormone de croissance.
Vous le verrez, elle a un rôle important dans votre corps.
Mais de quoi s'agit-il ?
L'hormone de croissance est une hormone peptidique libérée par

l’hypophyse antérieure. Sa libération est influencée par différents
facteurs tels que le sommeil, la nourriture ou l'activité physique.
L'hormone de croissance facilite la croissance, la régénération et la

reproduction des cellules chez l'être humain. Elle est donc très
fortement anabolisante et c'est pour cette raison que certains sportifs
dopés s'en injectent pour bénéficier d'une croissance musculaire
anormale.
La majorité de l'hormone de croissance est produite durant le sommeil

alors que durant le jour le corps en produit toutes les 3 à 5 heures.
De manière générale un taux d'hormone de croissance élevé va vous

permettre de gagner de la masse musculaire sèche beaucoup plus
facilement.
C'est donc une bonne chose à avoir !

En augmentant votre testostérone avec TestoMax vous allez très
certainement augmenter votre teux d'hormone de croissance par la
même occasion.
Nutrition
La nutrition représente un des piliers d'un bon niveau de testostérone.
Toutes les explications de ce module auront pour but de vous aider à
ne manquer de rien dans votre assiette pour booster votre testostérone.
Dans un premier temps commençons par la base absolue...
Le taux de masse grasse
Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre votre

pourcentage de masse grasse et votre niveau de testostérone ?
Et bien il s'agit en réalité d'une des variables les plus importantes. En-
dessous d'un certain taux de masse grasse, qui s'avère être de 8-9%
chez l'homme, le taux de testostérone chute littéralement (il y a
pourtant ces exceptions dues à l'âge, au degré d'entraînement physique
et à la génétique).
Certains bodybuildeurs voient leur testostérone chuter violemment

lorsqu'ils atteignent un pourcentage de masse grasse inférieur à 7%. Il
s'agit d'une réaction normale du corps humain face à un stress
important et à un taux de masse grasse anormalement bas. Le corps
sent le besoin de privilégier les fonctions vitales au détriment des
fonctions non-vitales comme la reproduction.
Notons encore qu'un pourcentage de masse grasse très bas s'obtient en

maintenant un déficit calorique sur une longue durée. Hors en période
de déficit calorique, le corps ne reçoit plus assez d'énergie et de
nutriments pour un fonctionnement hormonal optimal. Evidemment,
un déficit calorique est essentiel pour maigrir et perdre du gras mais il
ne doit pas être maintenu sur des périodes trop longues.
Le premier cas de figure néfaste à une production de testostérone est

donc le fait d'être trop maigre et sec, en-dessous de 8-9 % de masse
grasse. Et rassurez-vous, cela ne concerne que très peu de monde.
D'ailleurs il est peu probable que vous soyez touché par ce problème.
Par contre un autre problème touche, lui, beaucoup plus de personnes.

Il s'agit d'un taux de masse grasse trop élevé.
Graisse et production de testostérone !
Pour faire simple, la testostérone est inversement corrélée à la

résistance à l'insuline et à la graisse corporelle.
Et pour faire encore plus simple :
« Plus vous avez de gras, plus votre capacité à produire de la

testostérone va naturellement baisser »
Du coup si vous êtes en surpoids et que votre taux de masse grasse

dépasse les 15%, la première chose la plus simple que vous pouvez
faire pour optimiser votre testostérone c'est de maigrir.
Pourtant ce n'est pas si simple. Pour maigrir correctement tout en

maintenant un bon taux de testostérone vous devrez vous entrainer
correctement et manger les bons aliments pour garder un bon
fonctionnement de votre système endocrinien. Un déficit calorique
quotidien de 10 à 20% par apport à votre apport calorique de maintient
semble idéal. Je vous proposerai des solutions efficaces dans la suite
de ce programme.
Cholestérol et testostérone
Je le répète encore une fois pour que vous reteniez : la nutrition joue
un rôle clé dans la production de testostérone.
Et dans notre diète moderne, le cholestérol reste probablement la

molécule la plus incomprise même si elle est d'une importance vitale.
Dans ce chapitre je vais aller droit au but : j'y expliquerai comment,
pourquoi, et quelle quantité de cholestérol consommer pour optimiser
votre testostérone.
Premièrement, si vous faites partie des centaines de millions de

personnes qui croient encore que le cholestérol alimentaire est
mauvais... je suis désolé. En suivant une diète pauvre en cholestérol
vous empêchez simplement votre corps de fonctionner à son maximal.
Le cholestérol joue un rôle d'une extrême importance dans votre

organisme. Ce rôle comprend la production d'hormones stéroïdes, la
production de bile, la construction de membranes cellulaires, et
l'assimilation de vitamines liposolubles.
Votre corps a généralement un besoin en cholestérol de 1000 à 1400
mg / jour. Donc si vous suivez les recommandations alimentaires
générales et que vous ne consommez que 300 mg de cholestérol par
jour vous mettez votre corps dans une situation où il va devoir trouver
d'autres moyens d'en synthétiser.
Conclusion...
Mangez des oeufs. Surtout le jaune car il est riche en cholestérol.
Et si un jour vous mangez trop de cholestérol, votre foie va

naturellement en diminuer la production endogène (intérieur à un
système) pour tamponner le surplus.
Mais du coup... vous vous demandez peut-être quel est le problème

avec le cholestérol ? Pourquoi a-t-il si mauvaise réputation et pourquoi
tout le monde semble le craindre ?
Et bien la réponse est extrêmement complexe et sort totalement du

spectre de ce programme.
D'ailleurs je ne suis pas en position de vous éduquer sur un sujet aussi

poussé et incompris par la majorité des scientifiques même de nos
jours.
C'est pourquoi je vous invite à lire cet article en anglais basé sur des
dizaines d'études qui explique pourquoi le cholestérol alimentaire et
même le cholestérol en général n'est pas mauvais pour la santé (lire
l'article ici).
Gardez simplement en tête que le cholestérol alimentaire n'est pas

néfaste du tout, que manger des oeufs ne comprend aucun risque et
qu'au contraire cela va vous permettre d'augmenter votre testostérone
puisque cette dernière est synthétisée à partir du cholestérol dans les
cellules de Leydig de vos testicules.
Le Fasting ou jeûne intermittent
J'aimerais commencer ce chapitre en parlant de mon expérience

personnelle. J'ai la certitude que dans ma vie, depuis quelques années,
le Fasting a été un de mes outils les plus puissants pour perdre du gras,
pour maintenir un taux de masse grasse bas et pour booster ma
testostérone naturellement par la même occasion.
C'est d'ailleurs une de mes méthodes que j'utilise le plus régulièrement

avec mes clients en coaching qui souhaitent perdre du poids ou faire
une sèche, et jusqu'à présent les résultats ont été plutôt exceptionnels.
J'ai toutes les raisons de penser que le jeûne intermittent m'aide à

maintenir une santé physique excellente.
Et vous vous demandez peut-être :
Qu'est-ce que c'est le fasting ?
Le Fasting (en anglais intermittent fasting) signifie jeûne intermittent.

En pratique ça consiste simplement à ne pas consommer de calories
durant une courte période de temps.
Evidemment cela ne comprend pas les boissons sans calories telles

que l'eau,le café noir ou le thé.
Depuis la nuit des temps le Fasting a fait partie intégrante du mode de

vie de l'homme, que ce soit naturellement, dans des pratiques
religieuses ou durant les périodes où l'apport en nourriture était limité.
Débattre sur la question du Fasting n'est pas le sujet de ce guide.
Sachez que l'être humain est tout à fait capable de survivre plusieurs
jours sans manger. Evidemment ce n'est pas recommandable. La
version du Fasting classique qui permet de maigrir facilement et de
booster certaines hormones ne dépasse pas 16 heures. Je vous
recommande donc de faire des jeûnes allant de 14 à 16 heures
maximum.
Plusieurs études ont mis en avant de très nombreux bénéfices pour des
jeûnes de courte durée, de moins de 24 heures. Ces bénéfices tendent à
disparaître ou même à s'inverser pour des jeûnes trop longs.
Une étude menée sur des hommes non-obèses a mis en avant les
conclusions suivantes : un jeûne intermittent court d'une durée d'une
nuit augmente la LH (hormone lutéinisante) de 67% et la testostérone
de 180%. Ces résultats semblent indiquer qu'un jeûne quotidien de
courte durée permettrait d'avoir un effet immédiat sur la testostérone.
Ces résultats impressionnants ne se retrouvent malheureusement pas

chez les hommes obèses. Ces derniers ont bien une augmentation de la
LH sans pour autant que cela n'induise une augmentation de la
testostérone. Cela pourrait s'expliquer du fait que le jeûne est un
événement trop stressant chez ces hommes ou encore que le fort
pouvoir œstrogénique de l'excès de gras neutralise la production de
testostérone.
Dans tous les cas je vous encourage à faire du jeûne intermittent tant
les résultats en terme de santé et de composition corporelle sont
impressionnants. Même si la science peine encore à en comprendre
tous les mécanismes, le Fasting a des effets puissants sur le corps et
les hormones.
Fasting, le guide pratique !
Il existe plusieurs méthodes différentes de pratiquer le jeûne

intermittent. Toutes sont efficaces pour booster vos hormones et
garder un taux de masse grasse bas avec des abdos dessinés !
Voyons ici deux des méthodes de Fasting les plus populaires et

puissantes :
1. Le Fasting 16/8
Il s'agit de faire une période de jeûne de 16 heures durant la nuit et le

matin généralement. Vous prenez votre dernier repas le soir et ne
mangez rien durant la nuit et la matinée du lendemain jusqu'à atteindre
une période de jeûne de 16 heures environ.
Vous ne prenez donc pas de petit-déjeuner.

Ensuite vous mangez tous vos repas dans une fenêtre de huit heures.
C'est personnellement ma méthode préférée tant elle est facile à mettre

en place et donne des résultats extraordinaires. Il s'agit à mon avis de
la méthode la plus simple pour maigrir rapidement et optimiser ses
hormones. Il n'y a aucune restriction au niveau des aliments autorisés
et il s'agit d'une simple modification du rythme alimentaire.
En parallèle de cette méthode je vous recommande quand même de

garder une répartition calorique adaptée à la production de
testostérone (comme expliqué plus loin dans ce chapitre).
Il existe également une deuxième méthode de Fasting assez

intéressante.
2. Eat Sop Eat
Cette méthode a été développée par Brad Pilon et elle est expliquée en
détail dans son livre en anglais Eat Stop Eat.
Le principe est simple mais je vous encourage à lire le livre si vous

voulez en savoir plus.
La méthode ESE consiste à faire 2 jeûnes de 24 heures par semaine.

Vous pouvez par exemple manger normalement chaque jour sauf le
mercredi et le samedi où vous allez jeûner pendant 24 heures entières.
Si ce protocole convient à votre personnalité ou à vos occupations, je

vous encourage à l'essayer.
J'ai tout de même l'impression qu'en terme d'hormones cette méthode

perd les avantages immédiats du jeûne. Mieux vaut suivre un jeûne
quotidien et de durée plus limitée.
En conclusion le Fasting est un très bon moyen de booster vos

hormones et de garder un taux de masse grasse bas naturellement. Si
vous avez besoin de perdre du gras, alors je vous encourage très
fortement à suivre un des protocoles décrits ci-dessus.
Un apport optimal de macronutriments
Un apport équilibré de macronutriments joue un rôle fondamental

dans l'équilibre hormonal chez l'homme, dans son bien-être général et
dans le maintient d'une santé de fer.
Il y a d'ailleurs fort à parier que ce que vous pensez être une bonne
répartition des macronutriments s'avère totalement faux. Rassurez-
vous, vous n'êtes pas en faute. Les conseils généraux mis en avant par
notre société sont tout à fait aberrants.
Avant d'aller plus loin voyons ce que sont les macronutriments.
Ce sont 3 principaux groupes de nutriments essentiels à l'être humain

(croissance, métabolisme et autres fonctions du corps). Ces
macronutriments sont respectivement les lipides, les protéines et les
glucides.
Chacun de ces 3 macronutriments joue un rôle important dans le bon

fonctionnement du système endocrinien et dans la santé générale de
votre organisme.
Etant donné l'importance des macronutriments, il est aisé de

comprendre que certaines études aient mis en avant des corrélations
importantes entre macronutriments et testostérone. Ce programme
mettant l'accent sur la testostérone, l'effet sur cette dernière est ce qui
nous intéresse en priorité. Voici, dans les grandes lignes, les
conclusions qui ont été tirées :
1. Les diètes très pauvres en glucides ont un impact négatif sur

la testostérone
2. Les diètes pauvres en graisses (largement mises en avant)

ont un impact négatif sur la testostérone
3. Les diètes très riches en protéines ont un impact négatif sur

la testostérone
Ces résultats semblent montrer qu'en terme alimentaire la modération

reste de mise au niveau des macronutriments.
Les glucides
Vos hormones sont naturellement régulées en fonction de la

disponibilité de certains macronutriments dans votre sang. Dans le cas
des glucides, un taux de glucose sanguin bas entraîne la production
d'hormones telles que le glucagon et le cortisol.
Les diètes pauvres en glucides tendent à avoir un effet direct sur le

ratio testostérone/cortisol chez l'être humain.
Les SHBG et les protéines se liant au cortisol tendent à baisser avec

une consommation de glucides allant de moyenne à modérée. Ceci est
plutôt une bonne chose.
En règle générale, un apport moyen de glucides semble idéal pour

maintenir un bon niveau de testostérone. C'est encore plus le cas si
vous êtes très actif et sportif. Les glucides représentant la source
d'énergie principale des efforts physiques, il est important d'en avoir
régulièrement un apport de qualité pour soutenir un bon volume
d'entraînement.
Gardez en têtes que les glucides seuls ne vont pas booster votre
testostérone si vous ne prenez pas en compte l'importance des autres
macronutriments.
Les protéines
Une étude a soumis des sujets à deux diètes différentes. Un des

groupes avait une diète riche en glucides et l'autres une diète riche en
protéines. Les lipides et l'apport calorique quant à eux étaient
maintenus au même niveau dans les deux cas. Les résultats de l'étude
montrent que le groupe avec une consommation élevée de glucides
avaient un taux de testostérone plus élevé, un taux de cortisol plus bas
ainsi qu'une quantité de SHBG mois importante.
Cette étude démontre donc qu'à apport calorique et consommation de

lipides égales, une diète suffisamment riche en glucides est
importante. On remarque également que privilégier une
consommation très important d'un seul macronutriment tout en en
réduisant drastiquement la consommation d'un autre engendre de
potentiels effets négatifs.
Dans la plupart des cas, et encore plus dans le monde du fitness et de

la musculation, l'apport en protéines est surévalué.
Vous n'êtes pas sans savoir que dans le monde de la musculation une
consommation de protéines très élevée est souvent mise en avant avec
comme idée directrice le fait que sans protéines on ne peut pas créer
du muscle et qu'il en faut une quantité importante pour ne pas perdre
sa masse musculaire. Cette idée est largement exagérée même s'il est
vrai qu'un apport protéique minimal doit être maintenu.
Ce phénomène pourrait très bien expliquer les taux de testostérone

anormalement bas chez certains hommes pourtant athlétiques et en
bonne santé. Une surconsommation de protéines de leur part,
logiquement associée à une diminution des lipides et des glucides
serait la cause d'un taux de testostérone bas. Gardez en tête que les
deux macronutriments les plus importants pour un bon
fonctionnement du système endocrinien restent les lipides et glucides.
Les protéines semblent donc être le macronutriment le moins

important des trois en terme testostérone. Il vous est donc
recommandable d'en manger juste suffisamment pour maintenir une
bonne masse musculaire et pour soutenir votre volume d'entraînement
sportif. Le reste de votre apport calorique fera la part belle aux
graisses et glucides.
Dans le plan alimentaire du programme nous verrons en détail

comment manger pour optimiser votre fonctionnement endocrinien
tout en ayant d'excellentes performances sportives et en gardant un
taux de masse grasse bas.
Les lipides (ou graisses)
En terme de nutrition, 3 facteurs ont une influence marquée sur votre

niveau de testostérone :
– L'apport en graisses mono-insaturées
– Le ratio graisses polyinsaturées / graisses saturées
– Le ratio protéines / glucides
Comme nous venons de voir le rapport protéines / glucides, attaquons-

nous à présent aux graisses.
En règle générale, les études ont démontré que les diètes avec un
apport en graisses moins important engendrent des taux de
testostérone plus bas. Par exemple, lorsqu'on astreint deux groupes à
des régimes alimentaires différents, l'un consommant 20% de lipides,
l'autre consommant 40% de lipides, et bien le groupe avec la
consommation de lipides la plus basse se retrouve avec des taux de
testostérone significativement plus bas.
Les études menées sur des végétariens, qui par nature consomment
moins de graisses saturées et on un ratio graisses polyinsaturées /
graisses saturées plus élevé, ont démontré des chutes de la
testostérone.
En terme d'apport lipidique toutes les études sont claires. Une

consommation plus élevée de lipides permet un taux de
testostérone plus élevé.
Fort de ce savoir, quelques recherches se sont intéressées à la

répartition idéale des différents types de graisses (acides gras mono-
insaturés, acides gras polyinsaturés, et acides gras saturé) pour une
influence optimale sur la testostérone.
Les scientifiques ont découvert une corrélation négative entre le ratio

graisses polyinsaturées / graisses saturées et la testostérone. Cela
signifie qu'une consommation élevée de graisses polyinsaturées par
rapport aux graisses saturées a un effet négatif sur le niveau de
testostérone.
Les graisses polyinsaturées incluent les omega-3 et les oméga-6

comme les huiles industrielles telles que l'huile de colza, de tournesol,
de maïs, de noix, le poisson et les graines de lin.
Les meilleures sources de graisses saturées sont les produits

d'origine animale tels que les viandes de qualité, le beurre et
certains fromages. Ces produits sont également riches en cholestérol
alimentaire et en graisses mono-insaturées qui sont essentielles à la
Les graisses mono-insaturées sont positivement corrélées à la

production de testostérone. Les avocats, la plupart des noix ainsi
que les olives représentent d'excellentes sources de graisses mono-
insaturées.
Votre diète est très clairement le facteur facteurs le plus important de
votre production de testostérone avec l'activité physique.
Après ce que nous venons de voir, à savoir de privilégier une diète

riche en graisses et glucides tout en gardant un taux de protéines assez
bas, vous avez tout à fait le droit d'être un peu perdu.
Dans la conception de la majorité des gens, glucides + graisses =

accumulation de graisse corporelle.
Cette idée est largement fausse (ce qui compte le plus c'est la balance
calorique). Et il faut également prendre en compte le type de graisses
consommées ainsi que la qualité des glucides.
Dans le cas d'une pâtisserie industrielle, les graisses saturées associées

à du sucre raffiné vont potentiellement vous faire grossir si vous en
consommez trop. Ceci n'est une surprise pour personne car ce genre
d'aliments n'ont aucune valeur nutritionnelle. En gros c'est de la
merde !
Dans une situation plus saine, les glucides et les graisses saturées, si
elles proviennent d'aliments naturels non-transformés, vont vous
permettre de garder un système endocrinien performant.
Mettons les choses au clair. Une diète telle que celle décrite dans les
lignes précédentes n'est pas nécessairement une diète pour devenir très
sec. L'objectif n'est pas d'atteindre un niveau de définition musculaire
maximale et un taux de masse grasse anormalement bas (comme les
bodybuildeurs et les mannequins). Dans ce programme nous nous
concentrons sur un modèle alimentaire qui permet de booster votre
testostérone tout en gardant un taux de masse grasse sain et normal.
Rappelez-vous qu'un déficit calorique trop important et un taux de
masse grasse trop bas sont néfastes à votre testostérone (voir vidéo sur
la composition corporelle).
Généralement une bonne répartition des macronutriments est la

suivante :
30% protéines, 35% lipides, 35% glucides.
Si vous êtes peu actifs vous pouvez même descendre à :
20% protéines, 40% lipides, 40% glucides.
Le Soja
Depuis quelques années, vous avez probablement entendu dire que le

soja est un aliment à éviter pour l'homme. Et pour une fois cette idée
est vraie. Le soja est composé de deux puissants isoflavones
phytoestrogènes (des substances chimiques naturelles). Il s'agit du
daidzéine et du génistein.
Ces substances ne semblent pas avoir d'effet direct sur la testostérone

d'après les études sur le sujet. Consommer du soja ne diminue donc
pas la production de testostérone et ne rend pas plus féminin comme
on l'entend parfois.
Par contre, les substances naturellement chimiques que contient le soja

le rendent relativement impropre à la consommation et
potentiellement mauvais pour la santé.
Pour cette raison, je vous recommande vivement de vous en passer,

d'autant plus qu'il ne contient pas de valeur nutritionnelle intéressante
et n'apportera rien dont votre corps a vraiment besoin.
Les Suppléments alimentaires (qui

marchent)
Si vous avez fait des recherches sur la testostérone, il est probable que
vous ayez déjà essayé des suppléments pour l'augmenter.
Dans cette section je vais être à 100% transparent sur les suppléments.
Tout le monde rêve de trouver la pilule qui fera instantanément tripler
sa testostérone pour toujours. Malheureusement un tel produit n'existe
pas.
Et d'ailleurs aucun supplément pour booster la testostérone ne

fonctionne efficacement (même s'ils peuvent être de bons produits
pour la santé en général).
Les publicités pour ce genre de produits sont souvent très tapageuses.

On nous annonce des augmentations de la testostérone allant jusqu'à
200%... comment est-ce possible ? S'agit-il de publicité mensongère ?
Et bien non.
Il faut tout simplement comprendre qu'un taux de testostérone normal

est compris entre 200 et 1000 ng/dl. Hors certains produits peuvent
éventuellement faire passer un taux de testostérone de 200 à 400ng/dl
chez certains hommes et donc clamer une augmentation de 100% ou
plus. Pourtant, même s'il y a augmentation cela reste dans la norme et
ces résultats sont systématiquement provisoires.
Du coup, vous vous posez peut-être la question suivante :
Faut-il écarter tout supplément alimentaire pour booster la

testostérone ?
Non. Pas du tout.
Mais il y a une chose à comprendre absolument. Les suppléments ne

permettent pas d'atteindre des niveaux de testostérone spécialement
élevés. Ils permettent, en cas de carence, de rétablir un taux de
testostérone normal. Rien de plus.
Cependant il est intéressant de savoir qu'une grande partie de la

population souffre de carences de certaines vitamines et minéraux
qui sont des précurseurs de la production de testostérone. C'est le cas
de la vitamine D par exemple.
Regardons concrètement comment un supplément peut augmenter la

testostérone.
Imaginez un sujet qui soit en carence de vitamine D. Son taux de

testostérone en est affecté. Ce sujet commence une supplémentation
adéquate en vitamine D3 et sa testostérone augmente de manière
normale. C'est une bonne chose !
Maintenant imaginons que ce même sujet décide de consommer

encore plus de vitamine D3 pour continuer d'augmenter sa
testostérone. Ça ne marchera pas ! Et ça peut même être mauvais pour
la santé en cas de surconsommation de ce supplément. Dans ce cas, le
supplément de vitamine D3 a permis de combler une carence et donc
de faire remonter la testostérone a un niveau normal. A partir de là,
toute augmentation n'aura aucun effet significatif.
Cet exemple s'applique à n'importe quel supplément alimentaire, qu'il

s'agisse de vitamines, de minéraux ou d'un mélange des deux en même
temps.
1ère chose à faire
La première chose la plus simple à faire avant de commencer une

supplémentation c'est de savoir si vous en avez vraiment besoin.
Il est vrai qu'énormément de monde souffre de carences fréquentes,

pourtant il est très difficile de s'auto-diagnostiquer dans la majorité des
cas. Certains minéraux et vitamines ne doivent pas être consommés de
manière inconsidérée car un surconsommation peut avoir des effets
secondaires néfastes (par exemple quand j'ai commencé à manger
beaucoup de noix du brésil pour le sélénium j'ai eu une poussée d’acné
tout à fait étrange).
Faites-vous donc tester chez un médecin et si vous remarquez une

carence particulière commencez une supplémentation.
Malgré tout je vais vous décrire les carences qui affectent le plus
négativement le taux de testostérone chez l'homme.
Carence en Vitamine D
Plus de 50% des personnes vivant dans des pays du Nord souffrent de
carence en vitamine D.
Cette vitamine qui agit comme une hormone stéroïde est fondamentale
dans de nombreuses fonctions du corps humain. En plus, elle a un
effet marqué sur la testostérone en cas de carence. Un manque de
vitamine D va probablement engendrer une baisse anormale de la
testostérone.
Les gens des pays du nord sont particulièrement touchés par une
carence en vitamine D car elle est synthétisée par la peau à partir du
soleil. C'est en s'exposant aux rayons solaires que la peau est capable
de synthétiser la vitamine D et par conséquent l'ensoleillement peut
être bien trop faible dans certaines régions du monde, particulièrement
en hiver.
Si vous vivez en France, en Suisse, en Belgique ou au Canada il est

fort probablement que vous ne puissiez pas avoir suffisamment de
vitamine D entre les mois d'octobre et d'avril. Même en été, si vous
n'avez pas l'habitude de vous exposer au soleil régulièrement, une
supplémentation est fortement recommandable.
Vous pouvez trouver des gélules de vitamine D3 à un prix très bas

dans le commerce ou sur internet. Il s'agit donc d'une supplémentation
très bon marché et simple à mettre en place.
Personnellement je prends une gélule de vitamine D3 chaque jour, et

ce toute l'année. La quantité d'une gélule est de 2000 UI (unités
internationales).
Les recommandations mettent en avant une supplémentation comprise

entre 500 et 5000 UI par jour. Il s'agit d'une grande fourchette car les
scientifiques peinent à se mettre d'accord.
Une chose est sûre, il est difficile de se sur-supplémenter en vitamine

D à condition de ne pas dépasser 5000 UI par jour.
Le Zinc
Le zinc est un des 24 minéraux essentiels au corps humain car ce

dernier ne peut pas le synthétiser de lui-même ni en faire des réserves.
Vos sources de zinc sont donc à 100% en provenance de votre
alimentation et doivent être régulières pour ne pas souffrir de
carences.
Le zinc peut agir positivement sur la testostérone car il « bloque » les

oestrogènes. En réalité il agit sur une enzyme appelée aromatase qui
agit dans la biosynthèse des oestrogènes.
De plus, une carence en zinc va entraîner une baisse probable de la
testostérone.
L'apport quotidien minimal en zinc est de 15mg pour maintenir les

fonctions les plus importantes du système endocrinien.
Donc pour avoir un apport en zinc naturellement suffisant vous

devriez manger beaucoup d'huitres et de steak car ce minéral se trouve
principalement dans la viande rouge et les huitres.
Notez également que le zinc s'évapore par la transpiration et que par

conséquent si vous êtes athlète d'élite ou que vous pratiquez une
activité physique très régulière une supplémentation est presque
obligatoire.
Plusieurs études menées sur du moyen à long terme ont très

clairement démontré une augmentation significative de la testostérone
chez des hommes en carence. L'effet sur les hommes ayant déjà un
taux de testostérone élevé et ne souffrant pas de carence est quant à lui
nul. Notez quand même que chez ces hommes le taux de
dihydrotestostérone a augmenté (la dihydrotestostérone est une
hormone dérivée de la testostérone qui a environ cinq fois plus
puissante car elle se lie très facilement aux récepteurs androgènes et
de manière plus durable).
Quelle quantité en prendre ?
Comme expliqué précédemment, le corps a besoin d'un minimum

quotidien de 15mg de zinc. Certaines études ont suivi des hommes qui
prenaient une supplémentation élevée de 100mg de zinc par jour.
Aucun effet néfaste sur la santé n'a été remarqué.
Sachez cependant que le zinc, le magnésium, le calcium et le fer sont

quatre minéraux qui se lient tous sur les mêmes récepteurs dans le
corps et que donc quand vous augmentez fortement l'apport d'un de
ces quatre minéraux, il se peut que l’absorption des trois autre
diminue.
Dans tous les cas, les récepteurs sont capables de lier environ 800mg
de ces quatre minéraux donc à moins d'en prendre une dose énorme
vous ne devriez pas vous en préoccuper.
A retenir :
1. une carence en zinc a des effets très néfastes sur la

testostérone
2. une carence en zinc va favoriser la transformation de

testostérone en oestrogènes
3. Vous pouvez très facilement trouver des compléments de

zinc dans le commerce si vous ne mangez pas souvent de
viande rouge ou d'huitres
4. le mieux reste de faire une analyse chez votre médecin pour

savoir si vous manquez de zinc
Le Magnésium
Le magnésium joue un rôle fondamental dans de nombreuses

fonctions du corps humain.
Il agit sur la testostérone à peu près de la même manière que le zinc.

En cas de carence il peut provoquer une baisse de la testostérone et
une supplémentation s'avère inutile pour quelqu'un qui ne souffre pas
de carence.
Cependant, une étude a démontré que près de 70% de la population

américaine ne consomme pas assez de magnésium par rapport à
l'apport quotidien recommandé (étude). Ces résultats démontrent que
ce type de carence est donc très fréquent et que vous êtes
potentiellement concerné.
L'apport en magnésium recommandé pour un homme est d'environ

350 mg / jour.
Notez encore que le magnésium lui aussi s'évapore par la transpiration

et que donc les grands sportifs peuvent plus facilement être exposés à
des carences.
Le sélénium et les noix du Brésil
Le sélénium est un oligo-élément anti-oxydant.
Il semble qu'il joue un rôle direct sur la production de testostérone tout

comme le zinc et le magnésium.
Pour en avoir un apport suffisant la chose est très simple. Il suffit de
consommer 2 à 3 noix du Brésil quotidiennement.
D'ailleurs la noix du Brésil rentre dans la catégorie des aliments

extraordinaires, notamment pour booster la testostérone. Le célèbre
Tim Ferris en parle dans son livre 4 heures par semaine pour un corps
d'enfer où il donne un protocole très simple pour booster la
testostérone.
Si vous ne le saviez pas encore, toutes les noix sont des aliments
extraordinaires et sont à privilégier dans votre alimentation pour
optimiser votre testostérone. Les noix du brésil prennent une place de
choix dans une alimentation masculine idéale.
En 2013, il a même été démontré que le sélénium augmente la qualité,

le volume et la mobilité du sperme.
A retenir :
1. 2 à 3 noix du Brésil par jour suffisent pour couvrir votre

besoin en sélénium.
2. La noix du Brésil est un aliment de choix et agit presque

comme un supplément alimentaire pour l'apport en sélénium.
Plan Alimentaire
Vous allez découvrir ici un plan alimentaire complet qui permet une
production de testostérone optimale. Le plan se base sur la répartition
des macronutriments expliquée précédemment.
Les quantités ne sont volontairement pas données car elles diffèrent

pour chaque individu selon des facteurs tels que le sexe, le degré
d'activité physique et le métabolisme.
Ce sera à vous de déterminer votre apport calorique parfait et de le

modifier en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse de prise de masse,
de perte de poids ou de maintient à un état d'équilibre.
Pour un taux de testostérone qui soit optimisé, souvenez-vous des

points qui comptent vraiment :
➢ Ne suivez pas une diète avec un déficit calorique trop

important si vous voulez perdre du poids. Visez un déficit de
10 à 20% de votre apport calorique journalier..
➢ Préférez les protéines d'origine animale car elles vous

permettront naturellement de consommer suffisamment de
graisses saturées par la même occasion et car elles sont plus
complètes au niveau des acides aminés que les protéines
issues des végétaux.
➢ Privilégiez les graisses mono-insaturées (acides gras mono-

insaturés) par rapport aux graisses polyinsaturées (acides gras
polyinsaturés).
➢ Ne réduisez pas votre apport de glucides et de graisses dans

le but d'augmenter votre apport protéique (comme c'est
souvent recommandé dans le monde de la musculation).
➢ Ayez une diète riche en aliments non-transformés qui vous

fourniront les micronutriments nécessaires, à savoir les
vitamines et minéraux tels que le zinc, la vitamine B ou
encore le magnésium qui sont essentiels pour une bonne
Notes sur le plan alimentaire
Le plan alimentaire qui suit est utile en tant qu'exemple. Je ne vous

recommande pas spécialement de le suivre à la lettre.
Les menus décrits y sont très simples (la simplicité est reine chez moi)
et démontrent que je ne suis pas un grand chef en cuisine. Pour moi
l'essentiel a toujours été de mettre l'accent sur l'aspect santé de mes
plats et la qualité des aliments cuisinés plutôt que sur le raffinement et
le détail.
Si vous suivez la règle suivante la plupart du temps vous ne pouvez

pas vous tromper en matière d'optimisation de votre T. :
Avoir une source de protéines animales si possible riche en graisses

saturées, une bonne quantité de légumes, une source de graisse
additionnelle provenant de végétaux comme les noix, les avocats, les
amandes ou olives, la graisse de coco, ou alors de graisses animales
comme le fromage ou le beurre, et finalement une source de glucides
comme les pommes de terre, les patates douces ou le riz (éviter le
gluten).
Le mélange de ces différents aliments dans les bonnes quantités est
tout à fait optimal. De plus, la combinaison de repas riches en
glucides, en graisses de qualité, et relativement modérés en protéines
aura le pouvoir de vous rassasier de manière extraordinaire.
Je vous recommande vivement de mettre en place le Fasting comme

une habitude de vie dans votre quotidien et de ne pas faire plus de 2 à
3 repas par jour. Ces repas seront riches et construits sur la base de ce
que nous venons de voir.
Il est recommandable de ne pas grignoter, d'une part pour votre tour

de taille et d'autre part pour votre niveau de testostérone qui se
retrouve négativement influencé par des pics réguliers de l'insuline
conséquents à la consommation de glucides ou de protéines.
Vous aurez également un apport en macronutriments optimal pour

soutenir un bon volume d'entraînement physique sans manquer
d'énergie. Vous n'aurez pas de problème à suivre les entraînements
décrits dans la section précédente 3 à 4 fois par semaine.
Plan Alimentaire
Lundi
Repas 1
➢ Riz Blanc
➢ Mélange de légumes surgelés
➢ Poulet rôti
➢ Sel de mer
➢ Huile de coco
Faites cuire du riz et mélangez-le avec les légumes surgelés qui auront
été passés à l'eau bouillante 2 à 3 minutes.
Ajoutez des morceaux de poulet rôti et mélangez. Mettez un peu de

graisses de coco fondue sur le tout et ajoutez du sel de mer pour
assaisonner.
C'est super bon et c'est un repas idéal pour les jours d'entraînement.
Repas 2
➢ 3 steaks hachés de boeuf

➢ 1 oeuf
➢ 2 tranches de cheddar (ou gruyère)
➢ Huile de coco ou beurre
Ce repas est un classique pour moi.
Faites cuire les 3 steak hachés de boeuf avec le beurre ou la graisse de

coco. A la fin ajoutez la tranche de fromage dessus et laissez-là
fondre. En même temps fait un oeuf au plat.
Empilez les steaks hachés les uns sur les autres avec le fromage et les
oeufs comme pour faire un gros hamburger sans pain.
Ce repas est très riche en calories – plus de 1000 calories. Si vous le
faites, assurez-vous de ne pas consommer trop de calories le reste de
la journée.
Vous n'aurez pas faim pendant plusieurs heures après avoir avalé ce
monstre !
Si vous êtes en prise de masse et que vous pouvez vous permettre

d'avoir un apport calorique très élevé, vous pouvez ajouter des patates
douces pour bénéficier de quelques glucides supplémentaires.
Mardi
Repas 1
➢ Patates
➢ Viande hachée (boeuf, porc)
➢ Sauce tomate
➢ Carottes
➢ Sel et épices
Faites cuire les patates (à l'eau ou au micro-onde).
Faites revenir la viande hachée dans une poêle puis ajoutez la tomate
et les carottes. Epicez.
Servez les patates dans un plat en les recouvrant de viande hachée à la

tomate.
Repas 2
➢ Poitrine de poulet
➢ Velouté aux champignons
➢ Mélange de légumes (à-côté)
Mercredi
Repas 1
➢ Purée de patates douces

➢ Brocoli
➢ Poulet rôti
Faites cuire les patates douces coupées en cubes à l'eau durant 25

minutes. Egouttez-les puis réduisez-les en purée avec une fourchette
ou un mixeur pour un purée plus onctueuse.
Faites cuire des brocolis à l'eau et avec du bouillon.
Servez le tout avec du poulet rôtit avec la peau.
Repas 2 : Steak and Eggs (en savoir plus ici)
➢ Un steak
➢ Des oeufs
Cuisez le steak, cuisez les oeufs. Mangez le tout !
Ce repas est devenu célèbre grâce aux bodybuildeurs des années 30

qui le consommaient pour augmenter leur testostérone avec un bon
apport en graisses et en cholestérol.
Jeudi
Repas 1
➢ Tranches de porc
➢ Bacon
➢ Beurre
➢ Epinards
Faites cuire les tranches de porc avec du bacon enroulé autour.
Ajoutez des épinards cuits dans de l'eau.
Repas 2
Pommes de terre
➢ Huile d'olive ou huile de coco

➢ Sel de mer
➢ Viande hachée
➢ Fromage
Coupez les patates en quart ou en demi dans le sens de la longueur

puis placez-les sur une plaque à four. Faites-les cuire jusqu'à ce
qu'elles soient brunes. Ajoutez-y un peu de sel de mer.
Dans une poêle faites cuire la viande hachée puis ajoutez la sur les
pommes de terre et ajoutez un peu de fromage.
Vendredi
Repas 1
➢ Oeufs
➢ Fromage
➢ Bacon
➢ Avocat
➢ Oignions
➢ Sauce
Faites une omelette avec tous les ingrédients de la liste ci-dessus.
Servez avec quelques crudités et de la sauce.
Repas 2
➢ Riz
➢ Poitrine de poulet
➢ Moutarde
➢ Tomates
➢ Concombre
➢ Oignon
➢ Graines de tournesol
➢ Huile d'olive
➢ Sel et épices italiennes (origan, romarin, basilic)
Faites cuire de riz avec un peu de bouillon ou de sel. Coupez les

tranches de poulet en petits dés de 3-4 cm. Faites-les mariner dans une
sauce avec de la moutarde, de l'huile d'olive et du sel de mer.
Faites griller le poulet dans une poêle.
Coupez tomates, concombre et oignons en dés ou rondelles. Mettez

dans un bac avec de l'huile d'olive, du sel et des épices et les graines
de tournesol. Mélangez.
Et voilà une salade simple, rapide et excellente !
Samedi
Repas 1
➢ Mélange de céréales (quinoa, riz complet, boulgour)

➢ Tomates
➢ Jambon sec en tranches
Faites cuire le mélange de céréales puis mettez dans un plat.
Ajoutez les tomates coupées en tranches et le jambon sec coupé en

morceaux. Mélangez.
Repas 2
➢ Steak de boeuf
➢ Oignons
➢ Poivrons
➢ Patates
➢ Fromage
Coupez les patates en tranches et faites les griller dans une poêle avec
de l'huile de coco.
Dans une autre poêle, faite griller le steak avec les oignions et les
poivrons coupés fins.
Dressez puis ajoutez des petites tranches d'avocat et de fromage sur

votre plat.
Dimanche
Repas 1
➢ Poitrine de dinde
➢ Patates
➢ Brocoli (à côté)
➢ Crème
Faites cuire les patates au four ou au micro-onde. Faites cuire les

poitrines de dinde au four.
Mangez les patates avec la crème fraîche comme accompagnement

des poitrines de dinde et du brocoli (cuit à l'eau).
Repas 2
➢ Emincé de boeuf
➢ Riz
➢ Poudre de Curry
➢ Mélange de légumes
Mettez le riz à cuire.
Dans une poêle faites griller le boeuf, ajoutez les légumes et la poudre
de curry.
Servez avec le riz.

Entraînement
Physique
Un pilier essentiel
L'entraînement physique est un de piliers les plus importants pour un

taux de testostérone élevé. Ce chapitre va répondre à la question
suivante : comment dois-je m'entraîner pour optimiser ma production
de testostérone naturellement ?
Pour répondre à cette question il est nécessaire de poser quelques

bases. Il est important de comprendre la relation entre le stimuli
musculaire et le système endocrinien. Cette approche nous amènera à
nous intéresser au système neuro-musculaire (système nerveux).
Il est d'ailleurs intéressant de constater que la stimulation de la

testostérone par la nutrition et par l'activité physique sont deux choses
totalement différentes dans leur fonctionnement. Cela présente un gros
avantage car on peut donc facilement optimiser ces deux systèmes de
manières séparées et avoir plus d'influence sur ses hormones.
Comment s'entraîner pour une réponse hormonale

optimale ?
Les études sur la performance physique sont très complexes et

demandent des connaissances spécifiques pour être bien comprises.
C'est pourquoi nous n'aborderons que les bases les plus simples à
comprendre pour avoir une activité physique adaptée à une réponse
hormonale optimale.
Ce qu'il faut comprendre c'est que suite à une activité physique, donc
un stimuli musculaire, l'organisme va réagir.
Ces réactions se retrouvent à différents niveaux de votre corps. Il y

aura une réaction des muscles dans lesquelles des micro-déchirures
vont se former, une réaction du coeur et du rythme cardiaque, vous
allez brûler plus de calories pour continuer votre effort et il y aura
également ce que nous appelons une réponse hormonale.
Ça signifie simplement que stimuler votre corps et vos muscles par

une activité physique va engendrer une libération d'hormones dont une
libération de testostérone.
Mais attention, tous les types d'entraînements n'ont pas les mêmes
effets sur la testostérone et c'est pour cette raison qu'il faut privilégier
un type d'activité physique précis et optimal pour booster votre
production de T et d'hormone de croissance.
Quelles sont les conditions indispensables d'un entraînement optimal

pour booster la testostérone ?
➢ Intensité sans dépasser un certain seuil : la meilleure

réponse hormonale apparaît suite à un entraînement intense
sans aller trop loin. Il faut donc privilégier des séances assez
courtes, entre 30 minutes et 1 heure environ. Un entraînement
intense allant au-delà de cette période de temps va entraîner
trop de stress physique et une réaction de glucocorticoïdes
forte ce qui est opposé à la testostérone. Il faut donc veiller à
rester au-dessous de ce seuil à partir duquel l'activité
physique devient négativement corrélée à la testostérone.
➢ Explosivité : u n e n t r a î n e m e n t o p t i m a l e n t e r m e
d'augmentation de la testostérone se doit d'être explosif. Un
mouvement est explosif s'il est exécuté rapidement, de
manière vive. Faire un saut vertical pour atterrir sur un tronc
d'arbre ou un plot est un mouvement explosif. Les pompes
claquées, les burpees, les squats sautés, les sprints sur 50
mètres, les tractions rapides en sont d'autres exemples.
Pour trouver de l'explosivité tout en gardant une progression

dans le temps, il faut se tourner vers un entraînement de
résistance soit au poids du corps soit avec des charges restant
modérées.
Ceci démontre que les sports d'endurance comme la course à

pieds, la marche, ou encore la natation ne sont pas des sports
vraiment efficaces pour une bonne réponse hormonale.
➢ Le volume musculaire activé est maximal : ce troisième

point est tout autant important que les deux premiers. Un
entraînement destiné à augmenter votre testostérone et votre
hormone de croissance doit activer un volume musculaire
maximal. Cela signifie que chaque entraînement aura pour
but de faire travailler tous les plus gros groupes musculaires
comme les jambes, le dos, les pectoraux et le tronc en
général.
Vous vous entraînerez donc en full body, c'est à dire que

chaque séance fera travailler tout votre corps ce qui vous
donnera rapidement une allure plus galbée, tonique et
puissante.
On dit souvent en salle de musculation de faire des squats,

des squats et encore des squats pour avoir une réponse
hormonale favorable. Cette idée est relativement correcte
même si les squats pratiqués en salle avec de lourdes charges
ne sont pas idéaux car ils ne permettent pas un volume
d'entraînement assez important pour vraiment générer une
réponse hormonale maximale.
Vous connaissez maintenant les 3 choses les plus importantes d'un

entraînement physique pour faire exploser votre testostérone.
Et j'aimerais à présent m'adresser aux athlètes d'endurance. Comme

nous venons de le voir, les efforts prolongés d'endurance pure sont
tout à fait opposés à une bonne production de testostérone. Pire
encore, l'endurance a un effet négatif sur les hormones anabolisantes
car il s'agit souvent d'efforts trop stressants pour le corps.
Il suffit de comparer le physique d'un marathonien à celui d'un boxeur

ou d'un sprinteur sur 100 mètres. Le premier est généralement très
léger avec une masse musculaire quasi inexistante alors que les deux
autres sont puissants, explosifs et très musclés avec une testostérone
probablement élevée.
Il y a bien sûr une génétique qui favorise cet aspect physique mais ce
n'est une secret pour personne : les sports d'endurance ne stimulent pas
vraiment les hormones anabolisantes et ils ne favorisent pas du tout la
création de masse musculaire.
Si vous êtes un athlète d'endurance je vous recommande vivement

d'ajouter des entraînements de résistance courts et intenses à vos
routines.
Soyez également conscient que votre habitude de pratiquer des sports

plutôt stressants et provoquant une réponse hormonale plutôt négative
peut largement contribuer à faire baisser votre niveau de testostérone.
Certains vont peut-être objecter en disant que les sports d'endurance

sont bons pour le coeur, le volume respiratoire et la santé cardio-
vasculaire.
C'est vrai !
Mais les séances que je vous propose dans le plan d'entraînement de

ce programme TestoMax le sont aussi. Ces séances sont assez courtes
mais elles sont intenses et explosives et votre système cardio-
vasculaire va lui aussi travailler sérieusement. Ne vous en inquiétez
pas !
Séances d'entraînement
Niveau débutant
Voici 12 premières séances d'entraînement adaptées aux débutants.

Attention, ça ne veut pas dire qu'elles sont faciles mais simplement
que les mouvements qui composent ces séances peuvent être réalisés
par la plupart des personnes, indépendamment de leur état de forme.
Cependant, les séances suivantes, si elles sont effectuées avec des

temps de repos courts en mode HIIT, vont rapidement devenir
difficiles.
D'ailleurs ces 12 premières séances font également partie du niveau

intermédiaire et avancé sauf qu'elle seront exécutées avec des temps
de repos plus courts et des charges supplémentaires.
1. Le Roi
➢ Echauffement
➢ Tractions en supination : 5x5
➢ Dips aux barres parallèles : 5x5
➢ Tractions en pronation : 5x5
➢ Pompes plongées (ou divebombers) : 5x10

Il est évident que si vous êtes un parfait débutant vous ne parviendrez
pas à faire toutes les séries de 5. Contentez-vous de faire le nombre de
répétitions maximal tout en continuant de progresser.
J'ai appelé cet séance le roi car elle fait partie des séances que vous
devriez faire tous les 10 à 14 jours pour tester votre progression sur
des exercices clés comment les tractions, les pompes et les dips.
2. Military Squad
➢ Echauffement
➢ Pompes : 5 séries de 50% de votre max (exemple si vous êtes

capable de faire 50 pompes d'affilée, alors faites-en 5 séries
de 25)
➢ Pompes plongées : 5x10
➢ Développé Militaire : 3-5x5, avec des haltères ou une barre
3. La folie du Sprint
➢ Echauffement, petite course, skipping, éventuellement

quelques burpees
➢ Faites des bonds sur 3x50 mètres, de grandes foulées, sans

aller trop vite
➢ 5x Sprints sur 100 mètres – vous pouvez courir

tranquillement sur 25 mètres puis exploser à toute puissance
sur les 75 derniers mètres
4. Lebron James Day
➢ Echauffement
➢ Squats au poids du corps : 5x20
➢ Saut explosifs verticaux : 5x5 sur un muret, une boîte, une
souche... choisissez la hauteur maximale à laquelle vous pouvez
finir vos séries. Vous serez bientôt un Lebron James en
puissance !
➢ Crunchs : 5x20
➢ Gainage Planche : 3x60 secondes
➢ 10 minutes de corde à sauter – vous pouvez/devrez faire des
pauses
5. Festival de Tractions
➢ Echauffement
➢ Relevé de genoux accroché à une barre : 5x5

➢ Pompes supination : 5x5
➢ Gainage Planche : 5x60
➢ Pompes pronation : 5x5
➢ Tenir la tête au-dessus de la barre de traction en pronation :

3x30-60 secondes gardez le cou juste au-dessus de la barre et
essayez de maintenir la position.
6. 100...
➢ Echauffement
➢ 100 squats sautés
➢ 100 pompes
➢ 100 abdos – crunchs
➢ 5 minutes de corde à sauter
Prenez le temps qu'il vous faut pour arriver à 100 répétitions de

chaque exercice. Vous pouvez les effectuer en plusieurs séries.
Exemple : 4x25 ou 10x10
7. Ultimatum
➢ Echauffement
➢ Pompes : 5x 50% de votre max pour une série
➢ Relevé de genoux pendu à la barre : 5x5gainage
➢ Pompes Plongées : 5x10
➢ Pompes : 5x 50% de votre max pour une série
➢ Relevé de genoux pendu à la barre : 5x5
8. Alexandre le Grand
➢ Echauffement
➢ Gainage Planche : 3x60 secondes
➢ Tractions pronation : 5x5
➢ Sauts verticaux explosifs : 5x5

➢ Sauts verticaux explosifs : 5x5
9. Frères jumeaux
➢ Echauffement
➢ Relevé de jambes à la barre : 5x5
➢ Tractions supination : 5x5
10. Médaille d'or
➢ Echauffement
➢ Jumping Jacks : 5x20
➢ Faites des bonds sur 25 mètres : 3x
➢ Sprints sur 100m : 3x

11. Berverly Hills (course en montée)
➢ Echauffement
➢ Pompes claquées : 5x5
➢ Faites des bonds sur 50 mètres, course en bonds : 3x50m
➢ Sprints en montée : 10x30m très explosif
Pour cette séance, il est idéal de trouver un terrain en pente forte ou

des escaliers assez longs. Partez du bas et montez le plus vite possible
en étant explosif.
Si le terrain est mouillé faites attention de ne pas glisser ou portez des

chaussures à crampons.
12. I love Burpees
Pour faire des burpees correctement regardez cette vidéo.

➢ Echauffement
➢ Burpees : 5x10
➢ 1 min de corde à sauter
➢ Burpees : 4x10
➢ Burpees : 3x10
➢ 1min de corde à sauter
➢ Burpees : 2x10
➢ Burpees : 1x10
➢ Reprendre son souffle calmement
➢ Optionnel : exercice du diaphragme. Couchez-vous par terre

sur le dos avec les jambes repliées pour que le bas du dos soit
collé au sol. Prenez une grande inspiration de 5 à 8 secondes
avec le nez puis expirez le plus lentement possible avec la
bouche. L'expiration peut durer jusqu'à 2 ou 3 minutes avec
de l'entraînement.
Cet exercice va muscler votre diaphragme et vous permettre

de vous calmer et de récupérer rapidement suite à un
entraînement intense.
Note : cette séance est très difficile et si vous ne voulez pas avoir
l'impression de vomir et de cracher vos tripes, mieux vaut prendre de
bons temps de repos entres les séries – entre 90 et 120 secondes.
Allez à un rythme qui vous convient, le but ultime c'est de finir la

séance plutôt que de la faire le plus vite possible.
Objectif à atteindre
Semaines 1 à 8
En partant d'un niveau débutant, votre objectif va être de réussir à finir

les séries de 5x5 sur les exercices de base (tractions pronation /
supination, dips).
A la fin des 8 premières semaines vous devriez y arriver à condition

de vous entraîner 3 fois par semaine avec régularité.
Il est important de varier les entraînements et d'en sélectionner des

différents. Le but c'est de mélanger des séances qui sont axées sur les
exercices de base avec des séances de sprints et d'explosivité.
Exemple :
Lundi : Le Roi
Mardi : repos
Mercredi : Beverly Hills (sprints en montée)
Jeudi : repos
Vendredi : Frères Jumeaux
Samedi : repos
Dimanche : léger entraînement axé sur la souplesse et la récupération

pour réduire le stress de la semaine
Semaines 9 à 16
L'objectif des semaines 9 à 16 va être de renforcer vos performances

sur les exercices de base tout en continuant de progresser.
Si vous y arrivez, maintenez le 5x5 sur les principaux exercices tout

en diminuant les temps de repos pour gagner à chaque fois un peu plus
d'intensité.
Ces 8 semaines servent vraiment à vous renforcer sur la base tout en

augmentant l'intensité des séances.
Exemple :
Lundi : Alexandre le grand (finir le plus vite possible)
Mardi : repos
Mercredi : La folie du sprint
Jeudi : repos
Vendredi : Military Squad

Samedi : repos
Dimanche : léger training, récupération, méditation
Semaines 17 à 24
A partir de la semaine 17 vous devriez être à l'aise pour finir les séries
de 5x5. Si ce n'est pas encore le cas prenez le temps d'y arriver
sereinement.
Entre les semaines 17 à 24 vous allez commencer à faire les exercices

de base en y ajoutant des charges. Il vous faudra une ceinture à
laquelle vous pouvez attacher des charges.
Vous commencerez avec des charges faibles : 1kg puis 2,5kg et ainsi
de suite...
L'idée c'est de toujours continuer les séries de 5x5 mais en y ajoutant

de la difficulté avec du poids supplémentaire.
Vous allez également ajouter des séances plus complexes comme I

love burpees qui est une séances basée sur les burpees, un mouvement
demandant une bonne condition physique.
Exemple :
Lundi : le Roi (avec du lest)
Mardi : repos
Mercredi : Beverly Hills
Jeudi : repos
Vendredi : I love Burpees
Samedi : repos
Dimanche : récupération, respiration, méditation
Niveau Intermédiaire
Les séances du niveau débutant sont toujours à garder au niveau

intermédiaire. Il suffit de les faire avec des temps de repos plus courts
et d'ajouter du lest sur les mouvements de base pour continuer de
progresser et de provoquer des adaptations métaboliques.
Séances 1 à 12 : idem qu'au niveau débutant
13. J.O Pékin
➢ Echauffement
➢ Faites des bonds : 3x25m
➢ Départs explosifs sur 20 mètres : 3x20m le but est de faire un

départ explosif sur 10m puis de laisser aller
➢ Sprints : 3x50m
➢ Sprints à fond : 2x100m
➢ Courir 1 km très lentement pour récupérer
14. A l'ancienne
➢ Echauffement
Tous les exercices se font avec une charge supplémentaire. Utilisez

une ceinture.
Si les séries de 5 sont trop faciles, ajoutez du poids mais ne vosu faites
pas piéger car la séance peut devenir très difficile vers la fin.
15. Explosion
➢ Echauffement
➢ Tractions pronation lestées : 2x5
➢ Tractions pronation en montant le plus haut possible (poids

du corps) : 5x5
➢ Tractions pronation explosives : 3x3-5
➢ Tractions pronation en montant le plus haut possible : 3x5
➢ Tractions pronation explosives : 2x5
Au début prenez les temps de repos nécessaires pour finir cette séance
qui est difficile.
16. Survivor
➢ Echauffement
➢ Faites des bonds : 3x25m
➢ Squats : 3x15
➢ Sprint sur 100 m puis enchainez directement avec :
➢ 10 burpees
➢ Répétez les combo sprint /burpees 5 fois en faisant à chaque

fois 2 à 4 minutes de pause entre les séries
17. Pistols
➢ Echauffement
➢ Squats : 1x25
➢ Pistol Squat assisté : 3x3 il s'agit de faire des squats sur une
seule jambe tout en se tenant à une chaise ou une barre pour
garder l'équilibre
➢ Pistol Squat avec une chaise : 3x3 partez sur une jambe en
position de pistol squat et descendez jusqu'à vous asseoir sur
la chaise. Remontez ensuite.
➢ Saut vertical sur une jambe : trouver un rebord ou une boîte

pas trop haute et faite des sauts verticaux sur une seule
jambe.
➢ Gainage planche : 3x1 minute

Cette séance va vous permettre d'effectuer des pistol squats à pleine
amplitude. Le principal consiste à développer suffisamment
d'équilibre pour y parvenir.
18. Force Profonde
➢ Echauffement
➢ Relevé de jambes en position de dips : 3x10
➢ Mettez-vous en position de dips sur des barres parallèles et

relevez les jambes pour vous mettre en position de L
19. Le mulet
➢ Echauffement
➢ Développé incliné : 3x5-7 avec un poids qui correspond à

75% de votre poids maximal pour 1 répétition
➢ Soulevé de terre : 3x5

➢ Faites 2 séries d'échauffement de 10 répétitions avec un poids
léger, puis une série de 5 répétitions avec un poids moyen
Semaine 1 à 8
L'objectif pour les semaines 1 à 8 est de parvenir à faire les séries de

5x5 pour les traction en pronation, en supination et les dips avec une
charge de 1/8 à 1/4 de votre poids de corps.
Exemple : un homme de 80 kilos devra avoir une charge comprise

entre 10kg et 20kg (respectivement 1/8 et 1/4 de son poids).
Exemple
Lundi : A l'ancienne
Mardi : repos
Mercredi : Survivor
Jeudi : repos
Vendredi : Le Roi
Samedi : Lebron James
Dimanche : repos
Note : vous pouvez modifier les séances en les remplaçant par d'autres
séances proposées mais essayez de varier les types d'entraînements
(sprints, exercices de base (5x5), et explosivité des jambes.
Semaines 9 à 16
Continuez votre progression sur les mouvements de base (tractions

pronation et supination et dips). Essayez d'ajouter 1kg chaque semaine
tout en choisissant différentes variantes de ces exercices.
Exemple :
Lundi : Festival de tractions (lestées)
Mardi : repos
Mercredi : Explosion
Jeudi : Repos
Vendredi : Survivor
Samedi : repos
Dimanche : relaxation, méditation, repos
Note : tant que vous le pouvez, continuez d'ajouter du poids sur les
exercices de base. Vous pouvez modifier l'ordre des séances et en
intégrer d'autres, notamment celles du niveau débutant.
S'il y a une séance que vous appréciez particulièrement n'hésitez pas à

la faire plu souvent que les autres.
Semaines 17 à 24
Dans les semaines 17 à 24 vous allez faire vos premiers pistol squats,
vous allez régulièrement faire les séances les plus intenses pour les
exercices de base tout en atteignant une charge de 1/4 de votre poids
de corps.
L'objectif est également d'acquérir suffisamment d'aisance aux

tractions pour commencer à passer vos premiers muscle up.
Exemple :
Lundi : Festival de tractions
Mardi : Pistols
Mercredi : repos
Jeudi : Force Profonde
Vendredi : Explosion
Samedi : repos
Dimanche : repos
Niveau avancé
Le niveau avancé comprend des muscle up. Il s'agit d'un mouvement

de musculation au poids du corps très complexe qui requiert une
bonne coordination et une puissance dans le haut du corps très
importante. Notez que si vous avez un gabarit plutôt court (en-desous
de 1m80) vous serez grandement avantagé sur cette exercice car le
poids de votre corps sera naturellement plus bas.
Personnellement, en mesurant 1m88 pour 93 kilos j'ai un physique et

une ossature qui m'empêchent d'avoir de bonnes performances sur cet
exercice.
Il faut également savoir que le moindre kilo de gras superflu rend cet
exercice extrêmement difficile. Si vous n'êtes pas encore sec (moins
de 13% de masse grasse) alors il vous sera compliqué de passer des
muscle up.
Les séances 1 à 20 restent identiques dans le programme avancé,

surtout pour le Roi et Festival de tractions qui sont deux séances qui
doivent vous servir de mesure de votre progression.
21. Coréen
➢ Echauffement
➢ Dips coréens : 5x5
➢ Muscle up : 5x5
➢ Dips coréens : 5x5
➢ Muscle up : 3x5
➢ Sprints : 3x100m
22. Box Jumps
➢ Echauffement
➢ Squats : 5 x 20
➢ Fentes : 5 x 15
➢ Sauts verticaux 1m avec un mur ou un obstacle : 5 x 10
➢ Sauts horizontaux (sauter le plus loin possible sur le sol) : 3 x 5
➢ Burpees : 3 x 10
Gardez de l'intensité durant toute la séance en maintenant le temps de

pause assez courts. Vos jambes vont souffrir !
23. Intense
➢ Echauffement
➢ Burpees : 3x10
➢ Burpees : 3x10
➢ Muscle up : 2x3-5
24. Six Pack
Tutoriel pour les dips coréens ici.
➢ Echauffement
➢ Suspendez-vous à une barre pendant 1 minute pour étirer

votre dos
➢ Faites un dips jusqu'à atteindre la position du haut puis

relevez vos jambes jusqu'à être en position de L. A ce
moment écartez les jambes pour faire un V.
➢ Relevé de jambes suspendu à la barre :
• 3x10Allez toucher la barre avec vos pieds si vous le

pouvez
➢ Dips Coréens : 3x60 secondes
➢ Gainage planche : 3x90 secondes

25. Consolidation
➢ Echauffement
➢ Dips frontaux : 3x6
• Faites des dips sur une barre simple, il s'agit de la dernière

partie du mouvement d'un muscle up
• Cet exercice est un petit échauffement pour préparer le

prochain
• Lestez-vous avec un poids qui vous permettrait de faire 4

répétitions
➢ Dips au poids du corps : une série du max que vous pouvez

faire
➢ Tractions supination au poids du corps : 1 série de max

absolu
26. I love Muscle Ups
➢ Echauffement
➢ Tractions supination : 3x5 montez le plus haut possible sans

faire de muscle up
➢ Tractions supination explosives : 3x5
➢ Tractions claquées : 3x5
• faites une traction explosive et à la fin de la montée

détachez vos mains de la barre pour les claquer l'une
contre l'autre
➢ Muscle Ups : 5x5
Cette séance est destinée à vous faire progresser aux muscle ups, un
exercice extrêmement difficile mais qui est idéal en terme de réponse
hormonale pour booser la testostérone car il allie l'intensité,
l'explosivité et un volume musculaire activé important.
Semaines 1 à 8
L'objectif des semaines 1 à 8 est de développer la force et la technique

nécessaires pour passer un muscle up (si vous n'y arrivez pas encore).
Exemple
Lundi : Le Roi - faites la séance avec des charges allant jusqu'à 1/2 de
votre poids de corps
Mardi : Repos
Mercredi : Explosion – essayez de faire un muscle up en début de
séance
Jeudi : repos
Vendredi : Coréen – si vous n'arrivez pas encore à faire des muscle

ups remplacez-les par des tractions hautes et explosives
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
Note : vous pouvez utiliser toutes les séances du niveau débutant et

intermédiaire et les faire avec une charge attachée à votre ceinture. Au
stade du niveau avancé vous devriez être capable de passer les séries
de 5x5 avec un poids de environ la moitié de votre poids de corps.
Exemple pour un homme de 80 kilos la charge sera de 40 kilos (soit la

moitié).
Semaines 9 à 16
L'objectif des semaines 9 à 16 est de continuer de progresser sur les

muscle ups et d'améliorer votre force sur les exercices de base avec
charge.
Faites 4 séances par semaine, une étant une séance de sprint et une
autre étant une séance d'abdos.
Exemple
Lundi : Six Pack
Mardi : Repos
Mercredi : Intense
Jeudi : Repos
Vendredi : I love Muscle Ups
Samedi : Repos
Dimanche : Beverly Hills (course en montée)
Note : vous pouvez utiliser n'importe quelle autre séance pour varier
vos entraînements.
Semaines 17 à 24
L'objectif des semaines 17 à 24 est de devenir une vraie machine aux

Muscle Ups. Apprenez à les passer très lentement sans avoir besoin
d'élan. Une fois que vous êtes capable de faire des muscle ups sans
élan, très lentement, alors vous pouvez commencer à en faire avec une
charge légère.
Exemple :
Lundi : Le Roi
Mardi : Repos
Mercredi : Consolidation
Jeudi : Repos
Vendredi : I love Muscle Ups
Samedi : Repos
Dimanche : Médaille d'or
Continuez d'utiliser toutes les séances de base et celles qui vous

plaisent.
Lifestyle
Votre mode de vie influe fortement sur votre production de
testostérone, indépendamment de votre diète et de l'entraînement
physique.
Le stress par exemple est une des choses qui peut pourrir votre vie
ainsi que le bon fonctionnement de votre système endocrinien.
Dans ce chapitre nous parlerons également des appareils électroniques

et des ondes. Certains clament que ces appareils ont une influence
négative sur la production de testostérone et rendent même stérile.
Nous verrons ce qu'il est vraiment en nous basant sur les études
menées jusqu'à ce jour.
Mode de vie et système nerveux
Je milite activement depuis plusieurs années pour aider les gens à

reprendre le contrôle de leur corps et de leur mental. Force est de
constater que la majorité des gens ne sont plus alignés avec leur corps.
Ils ne le ressentent plus, ils n'en prennent pas assez soin, ils ont une
mauvaise posture et avec le temps ils accumulent une quantité énorme
de tension et de stress physique.
Ce stress physique, ils ne sont plus capables de s'en débarrasser

correctement et il continue sournoisement de leur pourrir la vie et de
faire baisser leur testostérone et leur bien-être en général.
Le mode de vie moderne est bien souvent responsable d'un taux de

testostérone anormalement bas chez l'homme justement dû au fait que
plus personne ne prend vraiment soin de soi.
Avant toute chose, il est important de comprendre les bases du

fonctionnement de notre système nerveux et de son rôle dans la
Un système nerveux équilibré est la garantie d'une production

d'hormones anabolisantes maximale.
Le système nerveux autonome
Si vous vous intéressez au corps humain, ou que vous vous souvenez

de vos cours de biologie, vous avez probablement déjà entendu parler
de système nerveux autonome.
C'est la partie de votre système nerveux qui est responsable de la

partie non soumise au contrôle volontaire. Ça veut dire que le système
nerveux autonome est en contrôle de choses comme les battements du
coeur, la digestion, la libération d'hormones, la respiration et la
transpiration et bien d'autres choses encore.
Le système nerveux autonome comprend lui-même deux système

différents : le système nerveux sympathique (SNS) et le système
nerveux parasympathique (SNP).
Ces deux systèmes sont dit antagonistes par les scientifiques car ils
agissent dans des buts opposés et ils ont un rôle important dans la
Le problème c'est que quand l'un de ces systèmes fonctionne, l'autre

ne peut pas fonctionner correctement.
Vous l'imaginez bien, ces deux systèmes ont leur importance. Le

premier (SNS) est responsable de libérer de l'adrénaline et du cortisol
qui sont des hormones essentielles pour vous réveiller le matin ou
vous donner l'énergie de vous échapper en cas d'attaque (comme le
fait d'être pourchassé par un ours jaillissant d'un taillis).
Le PNS, lui, libère les anabolisantes comme hormones sexuelles et les

hormones de croissance.
Le problème c'est que la majorité des gens de nos jours ont un

déséquilibre important entre leurs deux systèmes, ce qui provoque un
manque d'énergie, un manque de testostérone, certaines maladies, des
tensions physiques, la prise de poids et le fait de se sentir lourd et
fatigué.
La majorité d'entre nous, souffrons d'une stimulation beaucoup trop

importante de notre système nerveux sympathique (SNS).
Ça signifie que nous sommes dans un état fréquent de « combat ou

fuite »... une situation de stress qui libère des hormones censées nous
aider à nous battre ou à nous enfuir en cas de danger.
Par conséquent, notre SNP n'a pas l'occasion de libérer son plein
potentiel et de libérer un max d'hormones sexuelles.
Les conséquences sont les suivantes :

➢ Force et vitalité diminués
➢ Fatigue chronique
➢ Impression d'être dans un nuage de brouillard
➢ Energie sexuelle basse
➢ Transpiration nocturne
➢ Orgasmes moins intenses
➢ Se réveiller fatigué
➢ Anxiété
➢ Troubles de la digestion
➢ Constipation
➢ Système immunitaire affaibli
➢ Risque de blessure augmenté
Vous le voyez, beaucoup des symptômes qui découlent d'un système

nerveux parasympathique anormalement inactif sont les mêmes qu'un
taux de testostérone trop bas.
Si vous vous êtes retrouvé dans 2 ou plus des symptômes ci-dessus,

alors votre SNP n'est sûrement pas assez stimulé.
Et si vous êtes dans cette situation vous n'allez pas améliorer les
choses même en mangeant parfaitement sainement, en prenant des
suppléments et en ayant une bonne activité physique...
Si votre système nerveux est déréglé tout le reste l'est aussi !
Heureusement, tout ce guide vous aide à rétablir un système nerveux

solide, équilibré, et fonctionnel.
Exercices bioénergétiques
En début de ce chapitre sur le mode de vie, je vais vous présenter trois

outils très puissants pour rééquilibrer votre système nerveux autonome
et recommencer à produire plus d'hormones anabolisantes (dont la
testostérone fait partie).
Améliorez votre respiration
Si nous arrêtons de respirer nous mourons en quelques minutes.

Pourtant la grande majorité des gens ne savent même pas que leur
manière de respirer est profondément déréglée.
De toutes nos fonctions vitales, la respiration en est une des plus

importantes. Il va de soi qu'une mauvaise respiration peut engendrer
toute une cascade d'effets négatifs sur votre corps.
Bien que la respiration soit principalement contrôlée par le système

nerveux autonome, nous avons tout de même un grand contrôle sur
elle. Cela signifie que nous pouvons apprendre à respire de manière
consciente et profonde.
La respiration contrôlée est une ancienne pratique de la méditation

orientale. La science a démontré sa capacité effective à réduire le
stress et à stimuler le système nerveux parasympathique, donc par la
même occasion d'augmenter vos hormones anabolisantes.
Heureusement pour vous, la respiration contrôlée est extrêmement

simple à mettre en place. Il vous suffit de prendre le temps de respirer
de manière consciente en vous concentrant sur l'inspiration et
l'expiration pour une période de temps définie.
Ça peut être aussi simple que de se coucher sur son dos et de se

concentrer sur sa respiration au niveau du ventre. Posez vos mains sur
votre ventre juste en-dessous de votre nombril et suivez le gonflement
de votre ventre quand vous inspirez. Lorsque vous expirez, laissez vos
mains accompagner votre ventre qui descend. L'idée c'est de vous
imaginer que votre ventre est un gros ballon de baudruche qui se
gonfle et se dégonfle. Cet exercice vous permettra d'apprendre à
respirer en profondeur, avec votre ventre.
Vous allez vous rendre compte que bien souvent dans votre journée
vous retenez inconsciemment votre respiration.
Par exemple quand vous êtes assis devant votre ordinateur, quand
vous ouvrez votre boîte email... vous remarquerez qu'il vous arrive
souvent de bloquer momentanément votre respiration.
Quand vous vous prenez à le faire, recommencez à respirer
profondément avec votre ventre. Vous verrez que petit à petit la
respiration profonde sera devenue une habitude.
Une respiration superficielle est majoritairement due à des tensions

musculaires chroniques dans les muscles respiratoires. Ces tensions
peuvent bien souvent être attribuées au stress ou à l'anxiété qui vont
provoquer des crispations inconscientes de certains muscles dans la
mâchoire, le cou, la poitrine et le ventre et qui par conséquent vont
rendre une respiration optimale impossible.
Portez une attention particulière sur votre respiration au quotidien et

faites des exercices comme celui mentionné plus haut régulièrement.
Les exercices bioénergétiques
Depuis longtemps déjà je suis un adepte d'exercices bioénergétiques.
Vous pouvez très facilement pratiquer la bioénergétique par des

exercices de méditation dynamique.
La méditation dynamique consiste à méditer tout faisant une série

d'exercices dont le but est de libérer la tension physiologique
accumulée à cause du stress. Ces exercices sont dits cathartiques, ce
qui signifie qu'ils tendent à libérer le stress émotionnel.
Parfois, les exercices de bioénergétique s'ils sont pratiqués

correctement peuvent nous amener à prendre des fous rires, à pleurer,
ou à avoir envie de crier. C'est le signe que de la tension accumulée se
libère sainement.
Pour en savoir plus sur la bioénergétique vous pouvez consulter le

travail du psychologue Alexander Lowen qui a été le précurseur dans
ce milieu.
En attendant que je fasse mes propres vidéos de bioénergétique vous

pouvez retrouver les excellentes ressources d'Elliott Hulse ici.
Pour une approche plus spirituelle vous pouvez consulter le travail de

Osho dans sa méditation dynamique ici.
Changez votre mode de pensée
Pour cette section sur la pensée, je tiens encore une fois à mentionner
le travail de Elliott Hulse, un de mes mentors américains. Si vous
souhaitez en savoir plus sur le sujet de la bioénergétique et de la
gestion du stress regardez ses vidéos ou ses programmes.
Les réactions physiologiques de votre corps sont liées à vos pensées et

émotions. Il est impossible de le nier. On peut d'ailleurs s'en rendre
compte très facilement grâce à un exercice simple.
Nous allons faire cet exercice immédiatement.
Dans un premier temps imaginez que vous avez un gros citron jaune
dans votre main. Vous sentez sa peau cireuse dans votre paume.
Faites-le vraiment ! Imaginez un citron dans votre main.
Maintenant, vous prenez un couteau et vous coupez ce citron en deux

parties égales. Vous imaginez la pulpe jaune, le jus qui coule et l'odeur
acide et fruitée. Faites tout votre possible pour imaginer ce citron,
prenez un moment et fermez les yeux.
Dans un dernier temps vous prenez une de ces deux parties et vous
mordez à plein dents dans le citron. Fermez les yeux et imaginez-vous
croquer à pleine dents dans ce citron. Le jus coule dans votre bouche,
vous grimacez à cause de l'acidité. Laissez-vous le temps de bien
visualiser la scène.
Fin de l'exercice !
Que s'est-il passé ?
Si vous avez réellement imaginé ce citron que vous croquiez il est fort
probable que vous vous soyez mis à saliver et que vous ayez ressenti
une sensation particulière dans votre bouche et votre mâchoire.
Le seul fait de vous imaginer en train de manger un citron vous a fait

saliver.
Rien de tout ça n'était réel.
Ça démontre à quel point notre système de pensées peut avoir un effet

sur notre physiologie.
Absolument toutes vos pensées ont un effet direct sur votre corps. Et
les pensées négatives, le stress, la négativité vont avoir un impact
négatif sur votre corps.
J'en ai moi-même fait l'expérience.
Je peux vous en donner un exemple.
Quand j'ai commencé à publier mes vidéos sur YouTube, je regardais

fréquemment les commentaires qu'on me laissait.
Et si vous avez déjà lu des commentaires de vidéos youtube, vous

savez à quel point les gens peuvent être négatifs, injurieux, violents et
haineux. Evidemment ça n'a pas manqué, je recevais régulièrement
des commentaires très négatifs et comme mon système de pensées
n'était pas idéal en ce temps je prenais les choses très au sérieux et ma
journée était détruite à cause de quelques remarques violentes et
injustifiées.
Au fil des jours je sentais mon corps se crisper, je sentais comme une
boule dans le bas de mon ventre, j'avais les épaules plus raides, j'étais
d'humeur plus morose, les traits de mon visage étaient plus tirés et
mon énergie quand je faisais des vidéos était moins authentique.
Mes pensées négatives affectaient directement mon corps.
Mais il y a une bonne nouvelle.
Vous pouvez décider de changer consciemment votre système de

pensées et donc d'impacter positivement votre corps.
Ainsi vous serez capable de produire plus de testostérone et de vous

construire un physique extraordinaire.
Pour illustrer cette idée, je vais prendre un excellent exemple d'Elliott

Hulse dans un de ses programmes.
Vous êtes assis dans un café avec un de vos amis qui est un champion
d'arts martiaux et de sports de combats.
Vous buvez tranquillement votre café quand soudainement un homme

armé d'un fusil automatique fait irruption violemment. Vous le voyez
et vous vous crispez. Vous avez peur et votre réaction est la stupeur
pure et simple.
Pendant que vous restez assis la bouche ouverte, votre ami s'est
furtivement déplacé. Sans même que l'attaquant s'en soit rendu
compte, votre ami a séparé la distance entre eux. Et avant même que
l'homme armé n'ait eu le temps de faire feu votre ami l'a désarmé,
plaqué au sol et il l'a gardé neutralisé jusqu'à l'arrivée de la police.
La situation était la même pour vous-deux et pourtant votre

interprétation et votre réaction ont été différentes.
Bien sûr cet exemple est extrême mais il démontre que vous pouvez
entraîner votre cerveau à gérer ses émotions. Vous pouvez entraîner
votre cerveau à gérer ses pensées.
Pendant que vous vous laissiez envahir par la peur, votre ami entraîné
est reste dans une bulle de calme et de rationalité. Ce calme lui a
permis d'avoir la réaction la plus saine.
Vous pouvez, et vous devez, apprendre à gérer vos pensées et vos

émotions du fait que nous vivons dans une société avec des
stimulations énormes. Si vous ne le faites pas, vous allez tomber dans
le stress chronique et votre testostérone va en prendre un coup.
J'ai un jour entendu que le stress est principalement une interprétation

du monde. Certaines personnes stressent à l'idée de sortir de chez eux
alors que d'autres personnes sont capables de prendre la parole devant
une audience de 500 personnes sans même broncher.
La seule différence entre ces deux personnes réside dans leur manière
de gérer le stress et dans le fait que leur système de pensées est
différent.
En vous exerçant et en faisant de la méditation, vous allez rapidement

mieux gérer votre stress et rétablir un bon équilibre de votre système
nerveux autonome.
Les douches froides
Si vous avez regardé la vidéo dans laquelle j'explique le protocole de

Tim Ferris (le célèbre marketeur et businessman américain) pour
augmenter la testostérone, vous aurez remarqué que j'y mentionne les
douches froides.
Tim Ferris explique qu'il prend une douche froide ou un bain froid
deux fois par jour, généralement le matin et en fin de journée. D'après
lui il s'agit d'une des choses qui lui ont permis de doubler son taux de
testostérone, avec évidemment une modification de son régime
alimentaire.
Moi-même, dans mes recherches sur la testostérone, je suis souvent
tombé sur des ressources annonçant que les douches froides seraient
efficaces.
Voyons ensemble ce qu'il en est d'un point de vue scientifique.
1. Il n'y pas vraiment d'étude mettant en relation l'immersion dans

de l'eau froide avec l'augmentation de la testostérone.
2. En théorie, certaines hypothèses pourraient expliquer que la

douche froide ait un effet positif sur la testostérone mais ces
hypothèses ne sont pas prouvées scientifiquement.
3. La majorité des articles sur internet mettant en avant les

douches froides pour augmenter la testostérone n'ont pas de
fondement scientifique sérieux. Il semble qu'ils seraient basés
sur une étude fantôme.
4. Les bains d'eau froide courts sont très bénéfiques pour la santé.
Il ont des effets anti-dépressifs, ils augmentent le métabolisme,
et ils ont des effets positifs sur la leptine.
Si vous faites des recherches sur internet, voua allez trouver de

nombreuses ressources qui disent que les douches froides ont un effet
puissant sur la testostérone. Toutes citent une même étude datant de
1993 qui reste introuvable, du moins sur internet. C'est ce que j'appelle
une étude fantôme.
Le plus probable c'est qu'un jour un site ait lancé cette information
avec une étude erronée et qu'ensuite de nombreux autres sites et
forums on repris l'information en citant toujours une étude bidon ou
inexistante. Il n'existe donc pas vraiment de preuve scientifique qui
puisse mettre en lien la testostérone et les douches froides.
En l'absence de preuves scientifiques, je ne vais pas vous

recommander de prendre des douches froides, ou au contraire de ne
pas en prendre.
Par contre, de manière tout à fait personnelle, je trouve que les

douches froides ont un grand intérêt. J'en ai fait une habitude dans
mon quotidien. Chaque matin après m'être réveillé prendre une douche
froide fait partie de mon rituel du matin. Et j'en tire de nombreux
bénéfices. Ça me permet de me réveiller rapidement et le contact de
l'eau froide donne un boost impressionnant et vitalisant.
Pour cette raison je vous recommande vivement d'intégrer des

douches froides à votre quotidien.
Et peut-être même que ça aura un léger effet sur votre testostérone.
Comme annoncé précédemment, aucune étude scientifique solide ne

soutient cette théorie mais pourtant il y a une hypothèse qui
expliquerait que les douches froides aient un effet positif sur la
testostérone.
Vous savez probablement que si les testicules pendent au-dehors du

corps, c'est tout simplement pour se maintenir à une température
inférieure à celle du corps. La température corporelle normale est
d'environ 37 degrés. Les testicules, pour fonctionner de manière
optimale doivent se maintenir à une température plus basse de l'ordre
de 35 à 36 degrés.
Du coup plus vos testicules sont « au frais » et plus leur bon

fonctionnement est privilégié. Prendre une douche froide permettrait
donc de favoriser cet état positif et donc de renforcer la production de
testostérone ainsi que d'autres fonctions des testicules comme la
spermatogenèse.
Je ne peux que vous recommander de prendre des douches ou des

bains froids, tout en gardant en tête les points suivants :
• Une immersion courte (5-10 minutes) aura un effet positif

sans nécessairement faire augmenter la testostérone.
• Le corps semble s'adapter à des bains froids réguliers et

longs en augmentant la masse graisseuse sous-cutanée. Ceci
a été remarqué chez des nageurs de longues distances en
eaux froides.
• Une immersion longue (plus de 20 minutes) chez des

individus non-adaptés peut être négative. Elle engendrerait
une réaction au niveau des corticoïdes (hormones du stress)
ce qui pourrait potentiellement faire chuter la testostérone.
Le langage corporel ou l'attitude
Nous abordons maintenant un sujet qui est tout bonnement

passionnant.
Êtes-vous conscient que votre langage corporel, vos attitudes, votre
énergie ont des effets directs sur vos hormones... et sur les autres
humains qui vous entourent.
La vérité c'est que vous pouvez tout bonnement hacker votre cerveau
et ceci a été démontré aux Etats-Unis par Amy Cuddy une
psychologue sociale de l'université de Harvard.
Premièrement, il est bon de savoir que les êtres humains

communiquent plus avec leur langage corporel qu'avec la parole. Dans
une interaction sociale, plus de 50% du message transmis passe par le
non-verbal.
Avez-vous déjà constaté à quel point il est perturbant de parler avec

quelqu'un qui porte un masque ?
Quand nous ne voyons plus les expressions faciales et les gestes de la

personne avec qui nous parlons, la communication se retrouve
diminuée et complexifiée.
Le fait d'avoir une attitude corporelle saine devient donc une évidence,
et je ne vous ai pas encre parlé de la chose la plus puissante :
Adopter une attitude de dominance pour booster la testostérone.
D'après l'étude d'Amy Cuddy à Harvard, adopter une posture

dominante pendant seulement deux minutes permet de faire
augmenter la testostérone jusqu'à 20%.
Oui...
En seulement deux petites foutues minutes ! Extraordinaire n'est-

pas !?
Alors, c'est quoi une attitude dominante ?
Pour le savoir je vous encourage à regarder la vidéo sur le sujet où j'y

montre des exemples de postures physiques de dominance (et
également des postures de soumission).
En attendant voilà la description de quelques postures dominantes :
➢ Dos droit, torse ressorti, tête haute, regard qui ne décroche

pas systématiquement
➢ Mains sur les hanches
➢ Mains croisées derrière la nuque, corps légèrement penché en

arrière
➢ Bras écartés en signe de victoire, comme un coureur

vainqueur sur la ligne d'arrivée ou un footballeur qui a
marqué un but
➢ Bras écartés appuyés sur une table de manière autoritaire
Généralement toutes les postures dominantes montrent que vous

n'avez pas peur. Vous écartez les bras et exposez votre ventre, votre
torse et votre sexe. Cela signifie : « je n'ai pas à me protéger, je ne
crains personne ici, je suis dans une situation de dominance ».
Toutes les postures de dominance montrent que vous ne craignez
personnes dans votre entourage immédiat et que vous êtes ouvert.
Vous avez confiance en vous et vous regardez les gens dans les yeux.
Adopter ce genre de posture va avoir un effet positif sur votre

testostérone de manière immédiate selon les études sur le sujet.
Ceci est tout simplement fascinant. Bien sûr on savait déjà que notre
état émotionnel et psychologique avait un effet sur notre attitude
physique. A présent on sait que notre attitude physique a également le
pouvoir de changer nos hormones et notre état psychologique.
Il est donc possible de tromper notre cerveau volontairement en

adoptant la bonne posture.
Ne devenez pas un connard !
Quand je parle de dominance et d'attitude physique dominante, je ne

vous encourage évidemment pas à vous comporter comme une
personne qui prend de haut tout le monde et qui a des attitudes
corporelles surjouées.
L'idée c'est simplement que vous montriez que vous avez confiance en
vous et que vous ne craignez pas les autres. Faites-en une habitude au
quotidien, montrez-vous fort et fier de vous.
Pas la peine d'agir comme un connard qui néglige tout le monde et qui
se croit le plus fort. Souvent ces personnes n'on que très peu confiance
en elles au fond et agissent de manière ridicule pour donner une image
faussée.
Les postures de soumission
S'il existe des postures de dominance qui peuvent faire augmenter

votre testostérone de 20% en seulement 2 minutes, alors vous vous
doutez bien qu'il existe également des postures de soumission qui
agissent de manière inverse.
L'étude de Cuddy sur le sujet est très claire.
Adopter une posture dominante durant 2 minutes permet de booster la

testostérone.
Adopter une posture de soumission pendant 2 minutes peut faire

chuter la testostérone jusqu'à 30%.
Attention ! Il vaut donc mieux éviter ce genre d'attitudes.
Quelles sont elles ?
➢ Tête baissée, regard fuyant et bas, épine dorsale penchée,

épaules rentrées
➢ Bras croisés en signe de gêne
➢ Se gratter derrière la tête, se toucher le visage de manière

incontrôlée
➢ Jambes croisées
➢ Mains devant le sexe
Toutes les posture de soumission ont pour but de se faire petit, d'être
discret, de se cacher et d'éviter de prendre de l'espace dans la pièce.
Votre corps dit : « je ne suis pas là, j'ai peur, je veux disparaître, je me
fais petit et je ne veux pas attirer l'attention, je croise mes bras et mes
jambes pour protéger mes parties exposées et je n'assume pas ma
sexualité ».
Voilà ce que signifie une attitude de soumission. Soyez attentif, elles

sont très fréquentes dans les relations sociales autour de vous. S'il y a
des personnes avec des attitudes dominantes, il y a toujours des
personnes avec des attitudes de soumission.
C'est dans l'ordre normal des choses et ce n'est rien de mal, apprenez
juste à être dans le camp des vainqueurs !
Psychologie et testostérone
Les études que nous venons de voir démontrent clairement que le

psychisme et le physique sont étroitement liés.
Une attitude physique bien précise peut avoir un effet sur le cerveau et
sur la testostérone.
L'inverse est bien évidemment vrai également. Un état psychologique
particulier a un effet direct sur la production d'hormones.
D'ailleurs, des chercheurs ont fait des découvertes exceptionnelles

auprès d'animaux.
Une étude a été menée sur des groupes de singes en captivité.
Le fonctionnement des tribus de singes est le suivant :
➢ Il y a un mâle dominant qui est le chef de tribu est qui est

également le mâle reproducteur. Ce mâle est appelé mâle
alpha.
➢ Il y a des mâles dits beta qui sont généralement plus jeunes et

qui aspirent à devenir chef de tribu en détrônant le mâle
alpha.
Le mâle en position de leader est donc sans cesse concurrencé et défié

dans sa position de dominance. S'il devient faible, il perd son statut au
terme d'un affrontement.
Maintenant que vous comprenez mieux la hiérarchie d'un groupe de

singes vous allez voir les résultats surprenants d'une étude que des
chercheurs ont menée.
Dans une tribu ou la hiérarchie était établie, ils ont volontairement

enlevé le mâle dominant pour le séparer du reste du groupe pendant
plusieurs jours.
Du fait de l'absence de mâle alpha, un des mâles beta a pris le pouvoir
et le statut du chef de tribu par la même occasion.
Et la réaction hormonale de ce mâle a été choquante !
Entre le moment où le mâle n'est qu'un membre de la tribu et le

moment où il devient chef de tribu, sa testostérone explose
littéralement.
Cela signifie que le simple fait de changer de statut, en passant

d'un statut de dominé à un statut de dominant, permet de booster
la testostérone du singe.
Evidemment cette étude concerne les primates. Pourtant tout tend à

indiquer que le statut social et la manière dont nous nous percevons
ont un effet direct sur la testostérone.
Une étude similaire à celle des singes a été menée sur des poissons.
Ces poissons sont blanchâtres à l'exception du mâle alpha

reproducteur qui lui est extrêmement coloré de jaune, de bleu et de
couleurs pétantes.
Ce qui se passe, c'est que lorsque le mâle dominant est battu par un
mâle beta, le premier perd ses couleurs vives pour redevenir
blanchâtre alors que le poisson beta lui commence à devenir coloré.
Cette transformation de l'apparence physique (la couleur) a lieu grâce

à un changement hormonal, autrement dit une augmentation de la
testostérone.
Chez ces poissons, devenir dominant crée une réaction hormonale si

puissante que leur apparence physique change du tout au tout.
Tout cela indique que des aspects purement psychologiques ont des
effets très forts sur nos hormones.
Fort de toutes ces constatations, je ne peux que vous encourager à

vous comporter de manière masculine pour booster votre testostérone.
Soyez fier de vous et de qui vous êtes. Soignez votre posture et votre
état d'esprit. Mettez-vous en compétition saine avec d'autres hommes.
Ne laissez pas les gens vous marcher sur les pieds, dites « non » quand
vous pensez non et « oui » quand vous avez envie de dire oui.
Testostérone et compétition
Une étude très interessante sur des joueurs de rugby a démontré que la
compétition fait augmenter le niveau de testostérone chez l'homme.
Cette augmentation est encore plus forte chez les hommes qui ont
gagné le match. La victoire génère une réponse hormonale puissante.
Des joueurs de rugby ont été testés à 3 moments clés d'un match :
avant, à la mi-temps et à la fin du match.
Voilà l'évolution de la testostérone de ces hommes prenant part à une

compétition :
➢ Avant le match : taux de testostérone normal chez les
hommes.
➢ A la mi-temps : taux de testostérone plus élevé chez tout le

monde. Cela s'explique du fait de la réponse hormonale suite
à un effort physique et au stimuli psychologique de la
compétition.
➢ A la fin du match : taux de testostérone plus élevé qu'au

départ pour tous les joueurs sauf que l'équipe gagnante se
retrouve avec un taux de testostérone clairement plus élevé.
Il y a deux conclusions qui peuvent être tirées de cette étude :
1. La compétition stimule la testostérone chez l'homme.
2. Le fait de gagner fait augmenter la testostérone de manière

significative.
Il est donc évident que se confronter à d'autres hommes de manière

saine est très positif et que le fait de gagner est encore plus puissant.
Fonction sexuelle et désir sexuel

La fonction sexuelle et le désir sexuel sont deux choses totalement
différentes qui sont pourtant reliées à la testostérone.
En tant qu'homme il est tout à fait légitime de vouloir maintenir une

bonne fonction sexuelle ainsi qu'un bon désir tout au long de votre vie.
La fonction sexuelle
La fonction sexuelle représente simplement la capacité d'exécuter
l'acte sexuel de manière biologique et mécanique.
Êtes-vous capable de garder une bonne érection ? Est-ce que vous

éjaculez de manière optimale, par opposition à prématurément ? Ce
sont des questions fondamentales.
La dysfonction sexuelle a lieu lorsque d'un point de vue mécanique

vous n'êtes plus capable d'avoir des relations sexuelles normales. Une
des causes majeures du dysfonctionnement sexuel chez l'homme est
un taux de testostérone trop bas.
D'autres signes de dysfonctionnement sexuel existent :
Vous avez de la peine à être physiquement excité ?
Vous avez des troubles de l'éjaculation.
L'acte sexuel peut être douloureux.
Ces problèmes surviennent le plus souvent chez les hommes âgés de

40 à 60 ans. Pourtant de plus en plus d'hommes jeunes en souffrent du
fait de taux de testostérone trop bas.
Vous faites peut-être partie de ces hommes.

Dans ce cas, lire ce guide est la meilleure chose que vous puissiez
faire.
Et vous vous demandez probablement quelle est l'origine de ces

troubles sexuels ?
Et bien il existe de nombreux facteurs qui ont tous la même origine :

le système endocrinien. Ce dernier peut être influencé par de
nombreuses choses :
– trop de stress lié à un mode de vie à 100 à l'heure ou à de

l'anxiété liée à la peur de ne pas être à la hauteur sexuellement.
– L'abus d'alcool ou de drogues
– Un taux de masse grasse trop élevé (obésité)
– Dépression
Tous les troubles entrainant un dysfonctionnement sexuel peuvent être

résolus en rétablissant un bon système endocrinien grâce à une
nutrition adaptée, un bon entraînement et un mode de vie optimal. En
être conscient devrait vous rassurer car le procédé n'est pas si
complexe et ce guide a pour but de vous le démontrer.
Le Désir Sexuel
Le désir sexuel est plus un état de motivation, un état intérieur dans
lequel vous vous trouvez. On parle souvent d'appétit sexuel, de libido,
d'envie.
Ce désir est le résultat de facteurs internes et externes. Dans les

facteurs externes on retrouve le taux de testostérone.
Certains personnes ont un fonctionnement sexuel optimal mais

pourtant souffrent de manque de libido. Encore une fois, une des
principales causes de ce manque de désir sexuel peut se retrouver dans
du stress chronique important. Ce facteur ne doit pas être négligé, car
cumulé sur des mois ou même des années, le stress peut littéralement
tuer votre libido.
Le pire dans l'histoire c'est que bien souvent le stress n'est pas
détectable facilement. Vous pouvez vous sentir relativement bien alors
qu'en réalité votre taux de cortisol est trop élevé et qu'une forme de
stress « caché » détruit votre libido.
Les hormones du stress (glucocorticoïdes) agissent comme des anti-

androgènes ce qui signifie que lorsque vos hormones de stress
augmentent, votre testostérone chute.
Le désir sexuel ainsi que la fonction sexuelle sont deux choses

techniquement très différentes mais qui ont pourtant une lien très fort
avec la testostérone. Gardez en tête que la libido dépend également
fortement d'aspects plus psychologiques. Il semblerait d'ailleurs que
passé un certain niveau de testostérone avoisinant les 300 à 400 ng/dl
le désir sexuel n'augmenterait plus. Des études ont démontré qu'une
augmentation de la testostérone d'un niveau normal à un niveau élevé
n'engendre aucune augmentation significative de la libido. Il y a donc
bien une sorte de seuil.
Par contre dans un cas de niveau de testostérone très bas, rétablir un

niveau correct permet de retrouver une libido normale.
Finalement, la valeur minimale à partir de laquelle le seuil est atteint
reste très variable selon les individus et il est impossible d'en donner
un ordre de grandeur.
L'effet de la masturbation sur la testostérone
➢ Le cerveau humain est capable de faire la différence entre

une stimulation sexuelle solitaire ou avec un partenaire. En
terme d'augmentation de la testostérone, une relation avec un
partenaire est plus puissante que la masturbation.
➢ Le visionnage de films érotiques a un effet stimulant sur le

cortisol pour des raisons psychologiques, ce qui laisse
présager qu'il peut avoir un effet négatif sur la testostérone.
C'est encore plus le cas si ça devient une habitude chronique.
➢ Malgré tout, des orgasmes fréquents sont associés à un

niveau de testostérone libre, de testostérone totale et de
dihydrotestostérone plus élevés.
Remarque de l'auteur : à mon avis les relations sexuelles en présence

d'un partenaire ont plus d'effets bénéfiques sur la testostérone par
rapport à la masturbation seule.
Il y a cependant un aspect psychologique très fort à prendre en
compte.
Le sexe, que ce soit seul, à deux, ou à plusieurs peut être associé à du

stress. Plusieurs facteurs peuvent rendre ces moments stressants, le
fait d'avoir honte de se masturber ou d'être surpris, l'anxiété liée à la
performance lors d'une relation avec un partenaire ou de nombreuses
autres peurs.
Dans ce cas, l'influence sur la testostérone peut devenir plutôt

négative.
Encore une fois, ne vous mettez pas la pression inutilement !
Avec la place que prend la pornographie dans notre société, il était

fondamental d'y consacrer un chapitre.
L'abondance de contenu sexuel disponible en deux clics sur internet a

puissamment changé les comportements sexuels de certaines
personnes. D'ailleurs des recherches ont démontré que la grande
majorité des moins de 30 ont déjà été exposés à de la pornographie de
manière occasionnelle ou chronique. Ceci en fait un sujet de société
important et il peut être intéressant d'en comprendre les effets sur la
testostérone puisque c'est le sujet de de guide.
Des scientifiques de l'université de Nouvelle Angleterre en Australie

se sont intéressés à la réponse hormonale découlant du visionnage de
pornographie par rapport à une relation sexuelle normale.
Ils ont pu en tirer quelques conclusions :
➢ l'augmentation de la prolactine est entièrement dépendante de

l'orgasme. Peu importe la source de la stimulation avant
l'orgasme, qu'elle soit d'ordre pornographique ou venant d'un
partenaire, la réponse de la prolactine est très similaire.
➢ Le simple fait de visionner un film érotique ou

pornographique, sans atteindre l'orgasme, n'a presque aucun
effet sur le cortisol et les hormones du stress en général.
➢ L'orgasme lors du visionnage de films érotiques est associé à

une augmentation du stress qui est probablement due au
sentiment de honte souvent associé à cet événement.
Lors d'une relation sexuelle avec un partenaire, cette

augmentation du cortisol post-orgasme ne se retrouve pas.
En conclusion, visionner des films érotiques n'est ni positif ni négatif

pour la testostérone. En tout cas pas de manière significative.
Bien sûr d'autres problèmes peuvent survenir comme le fait de ne plus

se donner la peine de séduire de vraies femmes à cause de l'abondance
de contenu sur le net ou encore l'habituation à des scénarios sexuels de
plus en plus extrêmes et détachés de la réalité.
La pornographie peut agir comme une drogue et certains spécialistes

clament haut et fort qu'elle peut créer une forme d'addiction similaire à
certaines drogues dures.
Utilisez ces informations comme bon vous semble.

Testostérone et travail
Votre environnement professionnel peut potentiellement détruire votre

niveau de testostérone.
De nos jours, la vie au travail peut présenter une forte source de stress
et de baisse de la qualité de vie.
Certains signes d'andropause (énergie basse, libido faible, dépression,

dysfonctions érectiles etc) ont été mis en relation avec une activité
professionnelle trop stressante.
Ceci démontre à quel point notre psychologie est déterminante dans

notre bien être et que son rôle sur notre santé est énorme.
Les symptômes de l'andropause peuvent être liés ou non à un taux de

testostérone bas. Il peuvent tout à fait survenir avec un taux de
testostérone normal, cependant ils apparaissent bien plus facilement
avec un taux de testostérone bas.
Si vous avez un travail ou environnement professionnel très stressant,

je vous recommande vivement d'y accorder de l'attention. Le stress
peut engendrer des réactions fortes comme la dépression, l'insomnie et
des problèmes musculo-squelettiques chez des hommes pourtant en
bonne santé physique.
Des chercheurs au Japon on constaté que les hommes avec une

activité professionnelle stressante avaient un risque très accru d'être
obèse, d'avoir un taux de cholestérol élevé, d'avoir beaucoup de
tension liée à l'anxiété et à la dépression ou encore d'avoir des
douleurs au niveau des lombaires.
Heureusement tous ces symptômes peuvent disparaître rapidement

grâce à une alimentation propre, un bon entraînement physique et un
mode de vie sain en général, en évitant le stress autant que possible.
Le sujet de la pression au travail entraîne bien évidemment un autre

questionnement très important :
Les appareils électroniques peuvent-ils influencer négativement la

testostérone ?
Votre environnement professionnel est très probablement envahi

d'ordinateurs, de téléphones, de machines, de réseaux, de wifi et
d'ondes diverses. Et certains n'hésitent pas à clamer que toute cette
technologie aurait un effet néfaste sur la masculinité, allant jusqu'à
faire baisser la fertilité.
Alors qu'en dit la science ? Ces soupçons sont-ils fondés ?
En réalité pas vraiment. Aucune étude scientifique sérieuse n'a

démontré que les appareils électroniques ont un effet négatif sur la
santé et sur le fonctionnement du système endocrinien.
Cependant le matériel électronique est clairement une source de stress

supplémentaire, en particulier dans un environnement de travail. Ils
peuvent influer négativement sur le stress physique et psychologique,
notamment à cause d'une mauvaise posture lors de l'utilisation d'un
ordinateur qui engendre souvent des crispations physiques.
Il y a deux facteurs auxquels je vous recommande de faire très

attention si vous travaillez dans un bureau, ou dans votre vie
professionnelle en général :
1. La nutrition au bureau. Ce n'est pas nouveau, beaucoup de

monde a tendance à très mal manger sur son lieu de travail.
Souvent de la nourriture industrielle facilement préparée et
rapidement consommée s'impose comme une évidence. Et
vous le savez déjà, votre nutrition est un des piliers d'un
niveau de testostérone élevé.
Evitez autant que possible la nourriture transformée, la farine

blanche, le gluten et le sucre bien évidemment. Tous ces
produits ne sont pas vos amis, ni en terme de testostérone ni
en terme de santé générale.
2. Les déplacements sur votre lieu de travail.
Le fait de vous rendre sur votre lieu de travail en voiture, en

train, ou même en avion est une source de stress importante.
Il n'est pas rare de passer 30 minutes ou une heure dans les
embouteillages, ce qui représente une puissante source de
stress.
Malheureusement, ce problème est difficile à régler. Vous êtes bien

obligé de physiquement vous rendre sur votre lieu de travail et donc
les transports s'imposent obligatoirement. Dans ce cas, vous n'avez pas
beaucoup d'échappatoires, à moins de trouver un travail plus proche
de chez vous ou de travailler de la maison.
Vous pouvez également essayer de rendre les transports plus calmes,

par exemple en écoutant des audios de méditation ou des livres
positifs et relaxants.
Rappelez-vous que votre posture physique et que votre attitude

mentale ont un effet direct sur votre testostérone. Ce sont des choses à
ne pas négliger bien évidemment.
Testostérone totale VS. Testostérone libre
Souvenez-vous du chapitre d'introduction sur la testostérone. Nous y

avons vu comment la testostérone totale est liée aux SHBG ou à
l'albumine lorsqu'elle arrive dans le sang. En conséquence de ce
phénomène, il ne reste qu'une petite partie de la testostérone qui est
dite libre et qui est bio-disponible pour agir sur les récepteurs
androgènes.
Vous devez absolument lire ce chapitre si vous voulez optimiser la

manière dont la testostérone agit sur vous.
Dans votre intérêt, mieux vaut garder un taux de testostérone libre

élevé. C'est la testostérone libre qui va avoir un effet sur votre corps
(muscles, pilosité, fonction sexuelle, libido...).
La première idée que l'on peut avoir serait de faire en sorte de baisser
le taux de SHBG ou de baisser sa capacité de se lier à la testostérone
ce qui laisserait par conséquent plus de testostérone libre bio-
disponible car moins de testostérone serait liée aux SHBG.
Cette idée est très mauvaise. Pourtant elle est très populaire dans le
monde des produits anti-âge et de la vitalité sexuelle masculine.
Il existe de nombreux médicaments ayant pour effet de diminuer la

production de SHBG (ou d'en diminuer la capacité de se lier aux
androgènes) pour laisser plus de testostérone libre. Ces médicaments
s'attaquent malheureusement au problème de la mauvaise manière.
Pourquoi ?
Car il faut garder en tête que les SHBG se lient aux androgènes en
général et pas seulement à la testostérone. Ils se lient également aux
oestrogènes. Donc en diminuant les SHBG on augmente la quantité de
testostérone libre mais également la quantité d'oestrogène libre, ce qui
a un effet paralysant sur la testostérone. Cette méthode est donc tout à
fait contre-productive.
Quelle est la solution alors ?
Il faut savoir que les SHBG sont produits dans le foie. Un taux de
SHBG anormalement élevé dans le sang, qui va lier les androgènes au
point d'en faire diminuer la quantité, est un signe de mauvais
fonctionnement de votre foie.
L'unique chose à faire est de prendre soin de votre foie.
Commencez pas arrêter de boire de l'alcool pour un certain temps.

Faites du Fasting (jeûne intermittent) en buvant de l'eau pour donner à
votre organisme le temps de récupérer. Selon l'état de votre foie,
retrouver un état d'équilibre peut prendre plusieurs mois, voir même
des années pour un fonctionnement à nouveau optimal.
Avec le temps, vous allez voir une tendance positive se marquer.
Si vous souffrez d'une maladie du foie, alors vous savez d'où vient
votre taux de testostérone anormalement bas.
Ce genre de maladie doit être traitée sérieusement avec un médecin

compétent et en parler en profondeur sort de mon domaine de
compétence et du spectre de ce livre.
Certains signes indiquent que vous souffrez éventuellement d'une

maladie du foie :
Jaunisse, peu et yeux décolorés (jaunâtres), gonflement de l'abdomen

et douleurs abdominales, urine foncée, selles très claires ou avec du
sang, fatigue chronique, perte d'appétit, nausées chroniques.
Si vous pensez que votre foie peut être en cause, consultez un médecin
et faites des analyses.
Il y a également une autre cause de potentiel dérèglement du foie. Il

s'agit de certains médicaments qui contiennent de l'acétaminophène.
En principe ce produit est considéré comme bénin ce qui le rend
encore plus dangereux pour votre foie car il peut être consommé en
grandes quantités sans contre-indications.
Si vous consommez régulièrement de l’acétaminophène, alors essayez

d'en diminuer l'apport ou trouvez des alternatives plus saines pour
votre foie.
Le point positif c'est que si vous suivez ce programme correctement,

vous allez naturellement optimiser votre rapport entre testostérone
totale et testostérone libre en ayant un niveau de testostérone libre
optimal qui va agir sur vos récepteurs androgènes.
L'importance capitale du sommeil
Le sommeil joue un rôle fondamental dans votre vie et il impacte très

fortement vos hormones.
Deux facteurs sont primordiaux, la durée et la qualité du sommeil.
Durée du sommeil
De nombreuses études ont démontré qu'un sommeil suffisamment

long était indispensable pour garder un taux de testostérone optimal.
C'est d'ailleurs fondamental pour la majorité des fonctions de votre
corps, pour vos hormones, vos muscles et et votre état psychologique.
La nuit de sommeil représente une forme de renaissance.
Ne serait-ce que d'un point de vue émotionnel. Est-ce que ça vous est
déjà arrivé de vous coucher de mauvaise humeur et de vous réveiller
dans une humeur normale ?
Ou à l'inverse je suis presque sûr que vous vous êtes déjà endormi
dans l'euphorie et le bonheur, pour remarquer le lendemain matin que
ces émotions avaient disparues.
Le sommeil permet vraiment de créer un renouveau psychologique et

c'est pareil pour le corps et l'organisme.
Une bonne nuit de sommeil va remettre toutes vos hormones sur le
droit chemin.
Dans un étude, des scientifiques ont remarqué que chaque heure de

sommeil supplémentaire apportait 15% de testostérone en plus au
réveil.
Une autre étude a soumis de sujets à des nuits de sommeil de 4 heures

puis de 8 heures. Quand les sujets dormaient 4 heures, ils avaient
jusqu'à 60% de testostérone en moins que les sujets ayant dormi 8
heures.
Tout indique que le sommeil est une composante fondamentale d'un

taux de testostérone sain et élevé.
Ne sacrifiez pas votre sommeil !
C'es une phrase que je répète souvent :
Ne sacrifiez pas votre sommeil au profit d'autres choses moins utiles

et importantes.
Par exemple repousser l'heure du coucher pour rester sur facebook ou

regarder un nouvel épisode d'une série TV n'en vaut pas la peine.
Je sais que la liste des distractions qui empêchent d'aller dormir est
presque infinie. C'est pourquoi je vous recommande de garder à
l'esprit que le sommeil est fondamental dans la production de
testostérone et d'y penser la prochaine fois que vous retardez
inutilement l'heure de dormir.
Ne sacrifiez pas votre sommeil !

Un sommeil de qualité
Nous sommes des êtres circadiens. Cela signifie simplement que notre
organisme a été programmé par des millions d'années d'évolution pour
dormir la nuit et être actif la journée.
Nos yeux sont adaptés à la lumière du jour contrairement à ceux d'un

hibou ou d'un félin qui sont tout à fait adaptés à la vie et à la chasse
nocturne. Pour l'homme, vivre la nuit représentait donc un danger car
ce n'était pas son environnement idéal.
Par nature nous sommes programmés pour dormir lorsqu'il fait noir.
Et pour un sommeil de qualité il est important de se trouver dans une
pièce la plus obscure possible, sans trop de perturbations lumineuses
venant d'éclairages ou d'appareils électroniques.
La mélatonine, l'hormone qui est responsable du sommeil, se libère

lorsque la luminosité diminue. Pour cette raison, il est presque
impossible de dormir en plein soleil l'été, à moins d'être très fatigué.
Conclusion, essayez de dormir la nuit dans un environnement sans

pollution lumineuse et dans une chambre fraiche.
Les troubles du sommeil
Il existe divers troubles du sommeil qui peuvent faire de vos nuits un

enfer et qui peuvent littéralement détruire vos niveaux d'énergie et de
testostérone. C'est un problème à prendre très au sérieux.
Ainsi l'insomnie ou l'apnée du sommeil peuvent vous être

extrêmement néfastes tant d'un point de vue psychologique que
physiologique.
Si vous souffrez d'un trouble du sommeil, je vous encourage très

vivement à tout mettre en oeuvre pour le résoudre. Il vous faudra
probablement faire appel à l'aide d'un professionnel car le sujet est
assez complexe.
Notez encore que le stress et l'anxiété sont souvent au centre des

troubles du sommeil.
Certaines personnes se retrouvent, au moment de s'endormir, avec un

dialogue intérieur négatif et difficile à faire taire. Ces pensées, idées et
émotions les emmènent loin dans un monde de problèmes et d'anxiété.
Encore une fois, pour votre bien être et votre qualité de vie placez le
stress au centre de vos priorités et faites en sorte de le réduire autant
que possible.
Si vous remarquez qu'après une bonne nuit de sommeil de 8 heures au

moins vous êtes toujours fatigué, alors vous avez peut-être un trouble
du sommeil qui le rend de mauvaise qualité.
N'oubliez pas que parfois nous accumulons du stress et de la fatigue

sur des semaines voir même des mois et que plusieurs longues nuits de
sommeil de qualité sont parfois nécessaires pour récupérer
pleinement.
Le Timing idéal
En 2012, une étude sur le sommeil a été publiée dans le journal

américain Journal of Clinical Endocrinology. Cette étude s'intéressait
à l'importance du timing dans le sommeil lors de nuits trop courtes.
Les scientifiques ont séparé les participants à l'étude en deux groupes
distincts. Un premier groupe allait se coucher tard tout en se levant à
une heure normale. La diminution du sommeil se faisait donc le soir.
Le deuxième groupe se couchait à une heure normale et devait se lever

tôt. La diminution du sommeil se faisait le matin.
Quelles ont été les conclusions de cette étude sur la testostérone des
participants ?
Après deux jours, les membres du premier groupe n'avaient pas de

changement dans leur production de LH, de testostérone et de
prolactine.
Le groupe qui était forcé de se lever tôt a quant à lui subi une
diminution de l'activité de l'hypophyse antérieure et par conséquent
une diminution de la LH, de la testostérone et de la prolactine.
Du coup si vous avez toujours cherché une bonne excuse pour faire la
grasse matinée, vous venez d'en trouver une excellente.
Se lever trop tôt peut avoir un impact négatif sur la production de

testostérone, d'autant plus si vous vous couchez tard le soir et que
vous ne dormez donc pas beaucoup.
Conclusion de cette étude : si pour une raison ou une autre vous

devez en venir à sacrifier des heures de sommeil, faites-le le soir et
pas le matin !
Gardez également en tête que chaque heure de sommeil en moins

représente une baisse de la testostérone. L'idéal reste de dormir
suffisamment dans la mesure du possible.
De plus cette étude n'a été menée que sur quelques jours et il est
évident que même en se levant un peu plus tard le matin, si vous
manquez chroniquement de sommeil cela aura un effet néfaste sur
votre système endocrinien.
La testostérone rend-elle chauve ?
Une idée courante veut que la testostérone favorise la chute de

cheveux. J'ai souvent reçu des questions de la part d'hommes inquiets
de perdre leurs cheveux si leur testostérone augmente.
Dans ce chapitre nous allons découvrir quelle est la part de mensonge

et de vérité dans cette croyance.
• Il a été communément admis que la dihydrotestostérone joue

un rôle dans la chute de cheveux
• Cette théorie est beaucoup trop simpliste et néglige de

nombreux autres facteurs.
• Les facteurs réels de chute de cheveux, outre l'aspect

génétique, sont le cortisol, les oestrogènes et la prolactine qui
jouent tous un rôle important dans la calcification du crâne et
dans la diminution de de l'afflux sanguin dans les racines de
cheveux, ce qui à terme en provoque la chute.
• Vérifiez vos niveaux de vitamine K, D, de magnésium et de

sodium si vous présentez des signes de calvitie et vous
devriez faire attention à bien gérer vos niveaux de cortisol,
oestrogène et prolactine par le biais d'une bonne nutrition,
d'un entraînement physique optimal et d'un lifestyle sain
(comme décrit dans ce programme).
Dans la croyance populaire, un taux d'androgènes (testostérone) élevés

est associé à une tendance accrue de la calvitie.
Comme la plupart des croyances, elle s'avère démesurément simplifiée

et totalement fausse.
Pour mieux comprendre d'où vient cette idée fausse il faut remonter
dans le temps.
En 1942 un certain docteur James B. Hamilton a fait des recherches

sur des eunuques (des hommes castrés) et sur des hommes avec des
testicules non-fonctionnels et leur a administré des androgènes.
Avant les injections d'androgènes, aucun des individus ne souffrait de

calvitie.
Hors après les injections de testostérone, 4 des sujets avec une

génétique familiale encline à la chute de cheveux ont commencé à
devenir chauves.
Après avoir arrêté de leur injecter de la testostérone exogène, la chute

de cheveux s'est arrêtée.
Recommencer les injections de testostérone déclenchait à nouveau la

chute de cheveux. Les arrêter la stoppait... et ainsi de suite.
L'hypothèse que la testostérone rend chauve était née.
La castration, en plus de diminuer très fortement la production de

testostérone a aussi comme effet de féminiser les hommes dans leurs
comportements. Ce phénomène est étonnant car les eunuques ont
généralement des taux d'oestrogènes bas.
On peut donc légitimement se demander qu'est-ce qui cause la

féminisation de ces hommes ?
L'hypothèse la plus probable c'est que l'hypophyse antérieure est très

fortement stimulée et favorise la production de progestérone à partir
de la LH (Hormone Lutéinisante). Hors la progestérone est une
hormone connue pour inhiber la testostérone et l'oestrogène. Ceci
serait la raison pour laquelle les eunuques se féminisent et ne perdent
pas leurs cheveux.
A ce jour, l'explication la plus plausible de la chute de cheveux met en

avant qu'elle serait provoquée par un dépôt anormalement élevé de
calcium dans le crâne ainsi que les tissus capillaires et non pas
qu'elle serait provoquée par un taux trop élevé de (dihydro)testotérone.
Des dépôts de calcium importants dans le crâne empêchent la bonne

irrigation sanguine des racines capillaires et donc à terme provoquent
la mort des cheveux qui ne sont plus irrigués.
La première réaction des gens en comprenant que le calcium joue un

rôle prépondérant dans la perte de cheveux est d'en diminuer la
consommation dans la nutrition (produits laitiers, poissons entiers...).
Cette idée est totalement absurde et dangereuse. Le calcium
alimentaire n'a pratiquement aucun effet sur le calcium intracellulaire
et donc en manger moins ne changera absolument rien.
Ceux qui soutiennent cette idée que la calcification du crâne provoque

la calvitie recommandent d'avoir un apport suffisant en vitamine K
tout en prenant les mesures nécessaires pour diminuer votre niveau
d'oestrogène et votre prolactine à des niveaux sains grâce à une
alimentation et à un mode de vie sains (ce qui est le cas si vous suivez
ce programme).
Une carence en vitamine K empêche une protéine appelée

ostéocalcine de se lier avec le calcium. La vitamine K2 stimule
également la production d'une autre protéine appelée MGP (en
anglais) qui est très fortement antagoniste à la calcification.
Morale de l'histoire : ayez une diète riche en vitamine K.
Et pourtant ce n'est pas encore le mot de la fin.
Le cortisol, l'oestrogène et la prolactine sont d'autres facteurs

extrêmement importants dans cette théorie.
Par des procédés complexes ils jouent tous les trois un rôle dans la
calcification ou non du crâne. Cela qui signifie qu'ils ont un effet
direct sur la chute de cheveux.
Cette conclusion montre clairement que la testostérone et la

dihydrotestostérone ont été accusées à tort de causer la chute de
cheveux ou dans tous les cas cette idée est basée sur des concepts bien
trop simplistes.
Et je le répète encore une fois :
Les causes réelles de la chute de cheveux, sans compter le facteur

génétique, sont le cortisol, la prolactine et l'oestrogène qui favorisent
la calcification du crâne et la mauvaise irrigation des tissus capillaires.
A terme, la perte de cheveux apparaît.
La vitamine K, la vitamine D, le magnésium et le sodium doivent être

à des niveaux normaux et équilibrés pour ne pas favoriser ou
précipiter la calvitie.
Le bisphénol A ou BPA
Le bisphénol A est un produit ayant une très forte propension à

dérégler le système endocrinien. Il a également été très largement
étudié et pourtant il exerce une influence potentiellement très négative
sur nous sans même que la majorité des gens en soient informés.
Il s'agit de l'un des produits chimiques les plus volatiles qui rentre
dans le corps humain à partir des plastiques polycarbonates, des
briques, des bouteilles, des résines de polyester, des boîtes de
conserves et de nombreux plastiques en général.
Le bisphénol A se retrouve absolument partout dans notre

environnement et il provoque de manière presque certaine des effets
négatifs sur notre système endocrinien et sur notre taux de
testostérone.
Certains scientifiques ont remarqué que dans les pays développés la
grande majorité des gens ont des traces de bisphénol A dans leur
organisme, et certains sont allés jusqu'à annoncer que ce produit serait
en cause dans l'augmentation flagrante des cancers du sein chez la
femme, de l'infertilité, et des malformations génitales depuis les
cinquante dernières années.
Le BPA est un xénoestrogène qui va se lier aux récepteurs oestrogènes

de la même manière que les oestrogènes endogènes (intérieurs à un
système). Le BPA est considéré comme un « oestrogène faible » car il
a 10'000 à 100'000 fois moins de capacité de se lier à des récepteurs
oestrogènes. Il rentre pourtant en concurrence avec l'estradiol (une
autre hormone sexuelle féminine qui fait partie des oestrogènes).
Le BPA, du fait qu'il est « faible » et très volatile peut agir

négativement de différentes manières sur le système endocrinien. Il a
été démontré que le BPA fait baisser la production de sperme et
augmente la prolactine, et il est également négativement corrélé aux
gonadotrophines.
Toutes ces choses sont vraiment mauvaises pour nous les hommes,
d'autant plus que le BPA semble avoir un effet négatif plus impactant
sur les hommes que sur les femmes.
Deux études se sont intéressées à la présence de BPA dans l'organisme

de jeunes enfants.
Ils ont fait des analyses dans des écoles maternelles en cherchant des
traces de BPA dans la poussière, l'air, les aires de jeu, les conteneurs
et couverts utilisés par les enfant au quotidien.
Les résultats ont montré que le BPA se retrouve dans 50% de l'air
ambiant, dans les ustensiles de cuisine et dans la nourriture elle-même.
Au final, du BPA se retrouvait dans l'organisme de 99% des enfants.
Cette étude démontre donc qu'une très large partie de la population est
touchée par ce phénomène et que c'est plus que probable que vous en
faites partie si vous vivez une vie normale dans un pays industrialisé.
Chacun d'entre nous a donc été exposé au BPA dès son plus jeune âge
et nous continuons d'en accumuler tout au long de notre vie.
Ce produit chimique que notre corps a de la peine à métaboliser, qui a

la propriété de se lier aux récepteurs oestrogènes et qui diminue la
production de gonadotrophines, entraîne donc potentiellement une
baisse de la testostérone.
Et vous vous posez probablement la question :
• que puis-je faire pour éviter le BPA ?
Un peu de bon sens voudrait que vous réduisiez votre exposition au

BPA dans votre environnement direct.
Le problème c'est qu'il n'est pas facile de contrôler le niveau de BPA

dans l'air qui vous entoure, que ce soit à la maison ou dans votre
bureau par exemple.
Alors, y a-t-il des solutions ?
Oui et non !
Si vous partez vivre en pleine campagne et que vous quittez votre

emploi, alors oui, il y a une solution.
Par contre si changer de mode de vie radicalement n'est pas une option
pour vous, alors échapper au BPA sera difficile. Ce produit d'avère
être très pernicieux et tant que les puissances politiques ne se rendent
pas compte qu'il a une effet potentiellement néfaste sur la santé
publique, il est probable que les choses ne vont pas changer.
Il y a pourtant certaines choses que vous pouvez mettre en place dans

votre quotidien qui vont vous permettre d'améliorer la situation.
Vous pouvez commencer par éviter les bouteilles en pastique et boire

votre eau dans des bouteilles en verre.
Vous pouvez faire pareil avec la nourriture, mangez moins de plats

surgelés et plus de nourriture entière et non-transformée.
Personnellement j'essaie également de ne plus manger des aliments en

conserve.
Une grande partie de votre BPA provient de ce que vous mangez et

buvez et surtout des contenants et emballages dans lesquels ces
produits se trouvent. Il s'agit des bouteilles, des boîtes en plastique,
des papiers d'emballages ou encore des boîtes de conserves.
La bonne nouvelle c'est qu'en privilégiants des aliments non-

industriels qui ne sont pas dans des emballages en plastique, vous
allez naturellement optimiser votre nutrition en mangeant des aliments
naturels et riches en vitamines et minéraux, ce qui est par ailleurs
excellent pour la testostérone.
Voici une liste des articles qui contiennent fréquemment du bisphénol

A:
➢ Certaines conserves
➢ Les plastiques polycarbonates (bouteilles, équipements de

sport, verres de lunettes)
➢ Tickets de caisse (le papier utilisé pour les tickets de caisse

contiennent du bisphénol A, mieux vaut éviter de les prendre)
➢ Les cartes d'embarquement à l'aéroport
➢ Billets de bus
➢ Billets de loto
➢ Boîtes à pizza
➢ Le papier toilette (malheureusement)
➢ L'encre des journaux
➢ Les vieux tuyaux de canalisations
Le simple fait d'éviter tous ces produits aura un effet très positif sur
votre système endocrinien et va vous aider à optimiser votre
testostérone en plus de toutes les autres mesures mises en place dans
ce programme.
J'espère que ce chapitre qui traite d'un sujet dont on entend peu parler
vous a éclairé sur un problème auquel peu d'importance est encore
accordée.
Alcool et testostérone
➢ L'alcool peut faire des ravages sur votre niveau de

testostérone en agissant directement sur vos testicules de
manière négative.
➢ Tout dépend de la quantité qui en est consommée
➢ En-dessous de 1g / kg de poids de corps, l'alcool ne présente

apparemment aucun effet négatif sur la testostérone et
pourrait même l'augmenter légèrement.
➢ La bière contient de puissant phytoestrogènes qui agissent

négativement sur la testostérone.
➢ Privilégiez certaines liqueurs
Puis-je continuer de boire de l'alcool ?
Quel type d'alcool est le meilleur ?
A quel point l'alcool est-il mauvais pour la testostérone ?
Toutes ces questions peuvent légitimement être posées.

Et j'ai une bonne nouvelle pour vous :
Vous pouvez très bien continuer de boire de l'alcool. Bien sûr, comme
nous allons le voir, il faudra le faire de manière considérée, dans un
bon timing, et avec les bonnes quantités et le bon type d'alcool.
La première chose à savoir est la suivante :
L'alcool cause des dommages
L'alcool cause bien évidemment des dommages quand il est

consommé en excès ou trop régulièrement. Pourtant les effets de
l'alcool ne peuvent pas être catégorisés de manière aussi simple quand
on cherche à optimiser son niveau de testostérone.
Le premier facteur à prendre en compte c'est la quantité qui en est

consommée. Il y a deux choses fondamentales à garder en tête :
➢ la quantité consommée est importante
➢ le type d'alcool consommé fait une différence énorme.
L'importance du dosage
Des études ont démontré qu'une consommation d'alcool chez l'homme
ne dépassant pas 1g/kg de poids de corps a un effet bénéfique sur la
testostérone, ou pas d'effet du tout.
Victoire !
Vous pouvez boire quelques verres sans détruire votre niveau de

testostérone.
Et le dosage parfait semble tourner autour de 2 à 3 verres. Dans cette

zone, les scientifiques parlent d'un phénomène de « concurrence
positive » dans le foie. En effet, le foie doit d'une part se charger
d’oxyder l'alcool et d'autre part il doit oxyder les hormones stéroïdes.
L'oxydation de l'alcool passe en priorité au détriment de l'oxydation
des hormones stéroïdes. Du coup une certaine partie de la testostérone
non oxydée reste libre alors qu'en temps normal elle aurait été
transformée en androstènedione.
Ce mécanisme, qui se met en place suite à une consommation d'alcool

modérée, engendre une hausse de la testostérone totale.
Gardez également en tête que passé la barre des 1g / kg de poids de

corps, la concentration d'alcool devient trop forte avec des effets
dévastateurs sur le niveau de testostérone et sur la santé en
général.
La morale de l'histoire c'est que l'alcool n'est pas fondamentalement

mauvais à condition de le consommer dans un dosage adéquat, à
savoir pas plus de 2-3 verres en général.
Quel type d'alcool boire ?
C'est une très bonne question.

Et la réponse risque d'en décevoir certains.
Il vaut mieux éviter la bière.
L'ingrédient principal de la bière est l'orge. Cette dernière contient

deux composants qui agissent négativement sur la testostérone : le 8-
PN et le xanthohumol.
Le 8-PN est un phytoestrogène très puissant. Il est tellement puissant

que des scientifiques ont remarqué que les femmes qui se saisissaient
d'épis d'orge dans leurs mains pouvaient avoir des dérèglements de
leur menstruation. C'est absolument surréaliste !
Le xanthohumol, quant à lui, pourrait avoir un effet de protection

contre le cancer de la prostate. Il a pourtant pour effet de bloquer la
Conclusion : mieux vaut éviter la bière.
D'autant plus que sa charge glucidique est élevée et que boire de la

bière c'est comme « boire du pain liquide » dit-on. Le fameux bide à
bière n'est pas un mythe. Dans des quantités importantes la bière
représente un apport calorique élevé et représente une source de
glucides de piètre qualité.
Mais ne tombez pas pour autant dans l'extrême. Si vous appréciez

vraiment la bière, en boire une de temps à autres ne vous fera aucun
mal et c'est encore plus le cas si vous avez déjà une nutrition et un
mode de vie sain et adapté à un niveau de testostérone maximal.
Ce qu'il faut éviter, c'est de boire de la bière quotidiennement ou en
grandes quantités plusieurs fois par semaine ou par mois.
Maintenant que nous avons éludé le sujet de la consommation de

bière, voyons plutôt quels sont les alcool à privilégier.
La réponse est courte :
Les liqueurs.
Les hommes devraient boire des alcools forts tout en évitant les
boissons sucrées, les cocktails et les vins trop doux et sucrés.
Prenez un verre d'alcool fort soit :
➢ sec
➢ avec des glaçons
➢ avec de l'eau
➢ avec de l'eau gazeuse
➢ avec du soda light ou zéro (dans le pire des cas)
Le vin rouge est également a privilégier, notamment du fait de sa

grande concentration en anti-oxydants.
Comme vous le voyez, la simplicité est reine en terme de
consommation d'alcool !
Buvez 2 – 3 verres d'alcool fort sec (ou de vin rouge) pour bénéficier
des effets relaxants de l'alcool sans avoir les effets désastreux d'une
consommation trop élevée.
Votre testostérone vous en sera reconnaissante.
NOTE : si vous avez une tendance à l'alcoolisme ou que vous êtes

alcoolique ne cherchez pas plus loin... il est certain que cela a un effet
très négatif sur votre testostérone.
Dans ce cas prenez les mesures nécessaires pour vous sortir de cette
situation. Vous allez ainsi améliorer votre testostérone et de nombreux
autres aspects de votre santé et de votre vie en général.
Conclusion
Dans ce programme TestoMax, vous venez de découvrir tous les
points importants d'un mode de vie adapté à un niveau de testostérone
élevé.
Je suis conscient que vous devrez probablement changer certaines des

habitudes que vous avez et que cela peut demander quelques efforts.
Pourtant ces efforts sont absolument nécessaires et seront largement
récompensés.
Nous sommes dans une société qui met en avant la rapidité, la facilité
et la consommation. Les gens veulent des résultats immédiats et sans
efforts.
Cependant, construire un taux de testostérone élevé ne s'inscrit pas du

tout dans cette lignée. Il vous faudra adopter de bonnes habitudes en
continu, que ce soit dans votre régime alimentaire ou de prendre
l'habitude de vous entraîner, et cela vous garantira d'avoir des
résultats.
Votre augmentation de la testostérone est un objectif à moyen terme.

Si certaines de vos habitudes ont été déficientes ces dernières années,
il faudra probablement quelques semaines à votre système endocrinien
pour se remettre à fonctionner à son maximal.
Gardez toujours en tête que vous avez le contrôle de votre corps et de

votre esprit. Vous êtes le seul maître à bord du navire et c'est à vous de
décider si vous vous laissez aller ou si vous aspirez à l'extraordinaire !

Testo Max

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Table des matières et disclaimer

Table des matières

Avant de rentrer dans le vif du programme TestoMax pour

Depuis une génération, l'homme aurait perdu 20% de sa testostérone

Et ces habitudes de vie sont les suivantes :

Il est évident que nous ne manquons plus de calories et que chacun

Pourtant ça ne signifie pas que notre alimentation est bonne. Certains

Pour avoir un bon fonctionnement endocrinien (hormones), une

Le manque d'activité physique ou une activité

Ce n'est une surprise pour personne. De nos jours beaucoup de monde

Pour avoir un taux de testostérone tout à fait optimal, un minimum

Tous les sports ne se valent pas en terme de maximisation de la

Le Lifestyle (mode de vie)

Pour compléter les deux axes principaux que sont la nutrition et

Comme nous le verrons, plusieurs facteurs peuvent venir saboter vos

Je vous proposerai donc plusieurs solutions pour améliorer votre

TestoMax est un programme honnête

Dans mes recherches sur l'optimisation naturelle de la testostérone je

Pas même ce programme TestoMax.

Récupérer un taux de testostérone normal ou élevé est un travail de

Dans le programme TestoMax je me veux 100% honnête et

Ça marche !Certains hommes ont vu leur niveau de testostérone

La testostérone est la principale hormone stéroïde sexuelle chez

La testostérone se retrouve tant chez l'homme que chez les femmes

Bref, la testostérone fait de vous un homme, de la tête aux pieds.

Il est important de noter qu'il s'agit d'une hormone anabolisante et que

Vous l'aurez compris, la testostérone est absolument essentielle pour

Avant d'aller plus loin, voyons la cascade d'événements qui mène à la

Je vous préviens, le processus n'est pas forcément simple mais je vais

Voici donc les étapes fondamentales de la production de testostérone :

1. Tout commence dans le cerveau, comme c'est souvent dans le

2. La GnRH va ensuite activer l'hypophyse antérieure, une glande

4. A l'intérieur des cellules de Leydig, la chose suivante va avoir

Et voilà comment la testostérone est produite.

Et vous vous demandez peut-être comment est-ce que la testostérone

Et bien c'est ce que nous allons voir tout de suite.

Après avoir été produite dans les cellules de Leydig, la testostérone se

Evidemment que non !

Voilà ce qui se passe en réalité :

1. Lorsque la testostérone est fraichement entrée dans le sang, elle

2. Environ 98% de la testostérone libre qui vient d'entrer dans le

3. La testostérone qui ne s'est pas liée (Testostérone Libre), elle,

Et voilà ! Peu importe où se trouve le récepteur androgène (muscles,

Vous comprenez probablement un peu mieux de quelle manière la

Le cortisol est un glucocorticoïde, un type d'hormone stéroïde, qui est

Quel est son rôle ?

Un niveau de cortisol de base est nécessaire pour un fonctionnement

Ce qui se passe, c'est que le cortisol favorise la transformation de

En effet, le cortisol est libéré en situation de stress. D'un point de vue

Un taux de cortisol élevé mène également à un état catabolique appelé

Vous l'aurez compris, le cortisol est en confrontation directe avec la

Un taux de stress chronique et élevé engendre un taux de cortisol

A la base ce phénomène est positif car il vous permet d'éviter de vous

Malheureusement dans nos sociétés modernes le stress chronique dû à

D'où la conclusion évidente :

A présent parlons un peu d'hormone de croissance.

Vous le verrez, elle a un rôle important dans votre corps.

Mais de quoi s'agit-il ?

L'hormone de croissance est une hormone peptidique libérée par

L'hormone de croissance facilite la croissance, la régénération et la

La majorité de l'hormone de croissance est produite durant le sommeil

De manière générale un taux d'hormone de croissance élevé va vous

C'est donc une bonne chose à avoir !