PHIL TEAM

1 MOIS
DE CROSS-TRAINING
SANS MATÉRIEL
-
NIVEAU AVANCÉ
 BIENVENUE DANS LE PROGRAMME D'UN
MOIS DE LA PHIL TEAM !

Nous sommes ravis de vous aider à faire de votre

entraînement à domicile ou en vacances !

Dans ce programme de trois semaines, vos journées seront

remplies d'échauffements, de séances de force primaire et de
conditionnement et de fantastiques finisheurs conçus pour
vous aider à acquérir la force, le conditionnement
métabolique et vous préparer à tout.

Veuillez faire de votre mieux pour suivre le programme tel qu'il

est écrit. Écoutez votre corps lorsqu'il s'agit de prendre un
repos supplémentaire ou de modifier des mouvements que
vous ne sentez pas, mais faites de votre mieux pour rester sur
la bonne voie.

Nous sommes confiants vous réussirez.

Pour notre programme d'entraînement au poids du corps,

veuillez vous servir un chrono et faire en sorte qu'il soit utilisé
tout au long de votre formation.

La session entière prendra 60 minutes ou moins, et grâce à

cette horloge, vous pourrez maintenir l'intensité et le stimulus
appropriés.

ASTUCE : si vous ne connaissez pas un exercice, tapez le

nom sur Google + 'crossfit'. Vous tomberez à coup sûr sur
une démo de l'exercice.
 SEMAINE 1 | LUNDI

0:00-15:00
2 Sets de :
60 sec de Jumping Squats
60 sec Plank Hold
60 sec de Alternating Reverse Lunges
30 sec Wall Sit Hold
30 sec de Shoulder Taps en position de Push-Up

TIPS

Respirez exclusivement par le nez tout au long de cette partie.

Si vous sentez que votre bouche s'ouvre, vous y allez trop fort.
Ralentissez votre rythme.

15:01-30:00
EMOM 1 min pendant 5 Sets :
Station 1: 10-15 Dynamic Push-Ups
Station 1: 30 sec Max Reps de Down Ups
Station 1: 30-45 sec Front-Leaning Rest

30:01-35:00 Rest

35:01-50:00
Max de rép - 4 sets :
30 sec de Push-Ups
30 sec Superman Hold
30 sec Hollow Hold
Rest 60 sec puis recommencer 4 fois.

50:01-60:00
5-10 min retour au calme (trottiner, vélo...)

TIPS

Respirez uniquement par le nez et travaillez activement à

calmer votre cœur et votre rythme respiratoire.
 SEMAINE 1 | MARDI

0:00-15:005
EMOM pendant 5 sets :
Station 1: 20 Air Squats
Station 2: 45 Second Knee Plank Hold
Station 3: 15 Ground to Overhead
TIPS

Pour le Ground to O. vous pouvez utiliser des haltères, un sac

à dos chargé ou tout autre objet léger. Respirez exclusivement
par le nez tout au long de cette partie.

15:01-18:00 Rest

18:01-30:00
4 sets de :
15 Sit Ups
15 Air Squats
Max reps de Jumping Air Squats pendant le temps restant

30:01-33:00 Rest

33:01-45:00
4 sets de :
20 Step Ups
Max reps Single-Leg V-Ups pendant le temps restant

45:01-48:00 Rest

48:01-60:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60sec
 SEMAINE 1 | MERCREDI

0:00-07:00
2 sets de :
60 sec de Down Ups
30 sec de Russian Baby Makers
30 sec Side Plank (chaque côté)
30 sec de Alternating Cossack Squats
60 sec Wall Sit Hold

7:01-12:00 rest

12:01-32:00
EMOM - 5 Sets de :
Minute 1: 16-20 Jumping Lunges
Minute 2: 30-45 sec de Mountain Climbers
Minute 3: Max Calorie Row ou Bike
Minute 4: Rest

32:01-40:00 Rest

40:01-52:00
3 sets de :
45 sec de Bent-Over Rows (utiliser un sac lesté)
Rest 15 sec
45 sec de Romanian Deadlifts (utiliser un sac lesté)
Rest 15 sec
60 sec de Flutter Kicks
Rest 60 sec

52:01-55:00 rest

55:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position allongée dans un
position confortable.
 SEMAINE 1 | JEUDI

0:00-30:00
Compléter ces mouvements à 70% de vos capacités :

20 Jumping Jacks
20 Mountain Climbers
20 Air Squats
10 Single-Leg Deadlifts (jambe droite - pas de poids)
10 Single-Leg Deadlifts (jambe gauche - pas de poids)
30 sec Knee Plank
30 sec Squat Hold

60 sec Rest

30:01-32:00 Rest

32:01-50:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque
 SEMAINE 1 | VENDREDI

FOR TIME
2 sets de :
200m de course à pied ou 30-60 sec de High Knee sur place
10 Inchworms
20 Alternating Reverse Lunges
10 Russian Baby Makers
30-60 sec Wrist Stretch
10 Down Ups

FOR TIME
20-18-16-14-12-10 Reps à 75-80% de votre effort maximal :
Alternating Curtsy Squats
V-Ups
Bird Dogs

Par exemple : 20 Alternating Curtsy Squats, 20

V-Ups, 20 Bird Dogs, 18 Alternating Curtsy
Squats 18 V-Ups, 18 Bird Dogs, etc....

AMRAP en 18 min
60 Mountain Climbers (30 par côté)
20 Alternating Pistol Squats ou
Alternating Cossack Squats
10 Down Ups

FOR TIME
3 sets de :
60 sec de Max Reps Bodyweight Hip
Bridges @11X3
30 sec Hip Bridge Hold
Rest 60 sec
 SEMAINE 1 | SAMEDI

FOR TIME
10 rounds de :
10 Burpee Jump Backs
20 Air Squats
10 Tuck Jumps

Immédiatement suivi de . . .

5 rounds de :
15 Back Pack Deadlifts
15 Back Pack Presses
TIPS

C'est comme un burpee mais au lieu d'aller au sol, vous

passez d'une position de planche, à la position debout.
 SEMAINE 2 | LUNDI

0:00-8:00
2 sets de :
60 sec course ou vélo
30 sec de Inchworms
60 sec de Alternating Cossack Squats
30 sec de Plank Hold depuis la position de Push-Up
30 sec de Push-Ups @ 21X1
30 sec Static Hold en position basse d'un Goblet Squat
TIPS

Respirez exclusivement par le nez. Si vous sentez que votre

bouche s'ouvre, ralentissez. Cet exercice doit être effectuée à
75-80%.

8:01-12:00 Rest

12:01-30:00
"Death By Burpees"
Commencez par 5/10 burpees, ajoutez 1 burpee de plus
chaque minute, jusqu'à votre max. Si vous souhaitez faire plus,
ajouter un objet sur lequel sauter. Exemple - Min 1: 5 Burpees,
Min 2: 6 Burpees, Min 3: 7 Burpees...

30:01-50:00
4 sets de :
Prone Walkouts x 5 reps
(Rest 30 sec)
Plank to Pushup x 15-20 reps
(Rest 30 sec)
Bird Dogs x 10 reps chaque côté
(Rest 90 sec)

50:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans un
position confortable
 SEMAINE 2 | MARDI

0:00-8:00
AMRAP rounds pendant 8min @ 70-80%:
10 Squats
10 Standing Ground to Sky Touches
10 Alternating Lunges
5 Inch Worms
-enchaîner immédiatement avec :

8:00-12:00
AMRAP pendant 4' min @ 70-80%:
10 High Knees
10 Squat Tuck Jumps
10 Down Ups

12:01-18:00 Rest

18:01-36:00
2'min de course, puis 1'min de rest, enchaîner avec 6 sets de :
30 Jumping Jacks
20 Mountain Climbers
Max Reps Alternating Jumping Lunges
1 min Rest

36:01-54:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque
 SEMAINE 2 | MERCREDI

0:00-7:00
2 sets de :
60 sec de Down Ups
30 sec de Russian Baby Makers
30 sec Side Plank chaque côté
30 sec de Alternating Cossack Squats
60 sec de Jogging sur place ou High Knees

7:01-15:00 Rest

15:01-30:00
EMOM 5 sets :
Minute 1: 30 sec de Jumping Squats
Minute 2: 30 sec de Burpees
Minute 3: 30 sec de Handstand Hold

30:01-35:00 Rest

40:01-52:00
3 sets de :
30 sec de jambe droite - Single-Leg Deadlifts
30 sec de jambe gauche - Single-Leg Deadlifts
Rest 30 sec
60 sec de Lying Leg Lifts
Rest 30 sec
30 sec de jambe droite Bulgarian Split Squats
30 sec de jambe gauche Bulgarian Split Squats
Rest 60 sec

52:01-55:00 Rest

55:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 2 | JEUDI

0:00-25:00
5 sets de :
Minute 1: 15-20 Pike Push-Ups
Minute 2: 20 Sit Ups
Minute 3: 10 Jumping Air Squats + 10 Standing Ground to Sky
Touches
Minute 4: 10 Air Squat + Standing
Oblique Crunch
Minute 5: Rest

25:01-35:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 2 | VENDREDI

FOR TIME - 15' MIN DE COURSE À PIED - 2 SETS DE :

60 sec Jumping Jacks ou High Knee Jog sur place
10 Bird Dogs chaque côté
60 sec de position basse air squat hold
10 Russian Baby Makers
60 sec Alternating Shoulder Taps
15:00-31:00

4 SETS DE :
60 sec Wide-Stance Air Squats @ 22X1
60 sec Superman Hold
60 sec Reverse Snow Angels @ 2222
Rest 60 sec
31:01-35:00 Rest

35:01-45:00
AMRAP en 10' min :
30 Russian Twists
12 Alternating Jumping Lunges
9 Bodyweight Hip Bridges
6 Burpees
45:01-50:00 Rest

50:01-60:00
4 SETS DE :
8 Divebomber Push-Ups
Rest 30 sec
4 sets de :
Wide-Grip Push-Ups
Rest 30 sec
4 SETS DE :
30 sec Bodyweight Bat Wing Hold
Rest 30 sec
4 sets de :
8 Sit Ups
Rest 20 sec
 SEMAINE 2 | SAMEDI

0:00-25:00
300 m Run ou 90 sec de Jogging High Knees ou Jumping
Jacks
15 Deadlifts
15 Walking Lunges
300 m run en High Knees ou Jumping Jacks
10 Hang Squat Clean + Press
15 Push Press
Utilisez tout ce que vous avez pour le poids : un sac à dos
chargé, un sac de sport ou des bouteilles d'eau.

25:01-43:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque

43:01-53:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 3 | LUNDI

0:00-10:00
2 sets de :
60 sec Running ou Down Ups
30 sec de Divebomber Push Ups
60 sec de Alternating Reverse Lunges
30 sec de Plank to Push-Up
30 sec de Mountain Climbers
30 sec de Goblet Squat hold at the bottom
60 sec Rest

10:01-14:00 Rest
14:01-32:00
3 sets, max de reps de :
60 sec Push Ups
60 sec Rest
60 sec Burpee Jump Backs
60 sec Rest
60 sec Jumping Lunges
60 sec Rest

32:01-35:00 Rest
35:01-50:00
3 sets de :
Plank ou Handstand Shoulder Taps x 20 chaque bras
Bent-Over Reverse Flyes x 10-15 @ 1013
(utiliser des poids léger pour cet exercice)
Bench Dips x 10-15 reps @ 2111
(sur n'importe quelle surface qui supporte votre poids)

50:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 3 | MARDI

0:00-15:00
5 sets de :
Minute 1: 60 sec de 2 Alternating Lunges
+ 1 Air Squat
Minute 2: 45 sec Prone Plank Hold
Minute 3: 16 Tempo Mountain Climbers - tenir position
pendant 1 sec

15:01-20:00 rest
20:01-41:00
EMOM 7' min pendant 20' min (3sets) de :
100 Jumping Jacks
25 Jumping Squats
20 Single-Leg Deadlifts (chaque jambe)

TIPS
Atteindre et toucher le sol avec les deux mains - vous pouvez
également utiliser un sac à dos pour vous charger. Nous
recherchons pour chaque ensemble à prendre entre 4 et 5
minutes, donc adaptez en conséquence.
Nous voulons que tous les athlètes aient au moins 2 min de
repos.

41:01-59:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque
 SEMAINE 3 | MERCREDI

0:00-10:00
2 sets de :
60 sec Bunny Hops
30 sec Russian Baby Makers
60 sec de Prone Plank Hold
30 sec de jambe droite - Plyometric Bulgarian Split Squat
30 sec de jambe gauche - Plyometric Bulgarian Split Squat
30 sec Static Squat Hold

10:01-15:00 Rest

15:01-33:00
4 sets, max reps de :
45 sec de Smurf Jumping Jacks
Rest 45 sec
45 sec de Jumping Squats
Rest 45 sec
45 sec Half Burpees
Rest 45 sec

33:01-40:00 Rest

40:01-55:00
3 sets de :
20 Death March Steps
30 Banded Good Mornings
30 sec Supine Bridge Hold
Rest autant que nécessaire

55:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 3 | JEUDI

0:00-30:00
Réaliser l'enchaînement pendant 30' min à 75-80% :
30 sec de Shoulder Taps from Plank
30 sec de Mountain Climbers
30 sec de Standing Ground to Sky Reaches
30 sec de Air Squats
30 sec de Single-Leg Balance (jambe gauche)
30 sec de Single-Leg Balance (jambe droite)

Travaillez activement à ralentir votre respiration pendant les

single leg balance.
 SEMAINE 3 | JEUDI

For time - 15' min de run

2 sets de :
60 sec de run ou High Knees ou Bunny Hops
20 Alternating Single-Leg V-Ups
60 sec de Static Squat Hold
20 Bird Dogs (10 chaque côté)
60 sec of Side Plank (30 sec chaque côté)
20 Alternating Cossack Squats avec a 2 sec chaque côté
Rest 60 sec

15:01-18:00 Rest

18:01-33:00
EMOM 5' pendant 15' - 3 sets de :
30 sec de Side Plank Reach-Throughs (côté gauche)
30 sec de Side Plank Reach-Throughs (côté droit)
30 sec de Single-Leg Deadlifts (jambe droite)
30 sec de Single-Leg Deadlifts (jambe gauche)
30 sec de Hollow Hold
30 sec de Handstand Hold ou Pike Press Hold
30 sec de Wall Sit Hold
30 sec de Air Squats
33:01-36:00 Rest

36:01-50:00
AMRAP - 14' min :
20 Alternating Pistol Squats
15 Superman Arches
10 Handstand Push-Ups ou Pike Push-Ups

50:01-54:00 Rest

54:01-60:00
2 sets de :
30 sec de Prone Plank
30 sec de Flutter Kicks
30 sec de Leg Lift-Overs
30 sec de Weighted Hollow Hold
Rest 60 sec
 SEMAINE 3 | VENDREDI

For time - 15' min de run - 2 sets de :

60 sec de run ou High Knees ou Bunny Hops
20 Alternating Single-Leg V-Ups
60 sec de Static Squat Hold
20 Bird Dogs (10 chaque côté)
60 sec de Side Plank (30 sec chaque côté)
20 alternating cossack squats - pause de 2sec chaque côté
Rest 60 sec

15:01-18:00 Rest
18:01-33:00
EMOM 5' pendant 15' - 3 sets de :
30 sec de Side Plank Reach-Throughs (côté gauche)
30 sec de Side Plank Reach-Throughs (côté droit)
30 sec de Single-Leg Deadlifts (jambe droite)
30 sec de Single-Leg Deadlifts (jambe gauche)
30 sec de Hollow Hold
30 sec de Handstand Hold ou Pike Press Hold
30 sec de Wall Sit Hold
30 sec de Air Squats
33:01-36:00 Rest

36:01-50:00
AMRAP - 14' min de :
20 Alternating Pistol Squats
15 Superman Arches
10 Handstand Push-Ups ou Pike Push-Ups

50:01-54:00 Rest

54:01-60:00
2 sets de :
30 sec de Prone Plank
30 sec de Flutter Kicks
30 sec de Leg Lift-Overs
30 sec de Weighted Hollow Hold
Rest 60sec
 SEMAINE 3 | SAMEDI

0:00-6:00
AMRAP 6' min de :
10 squat jump sur un objet
10 Alternating Single-Leg V-Ups
10 Sit Ups
Rest 60 sec

7:00-13:00
AMRAP 6' min de :
50 Double-Unders ou Lateral Hops
20 Step-Ups ou Jumping Lunges
10 reps de 2 Shoulder Taps + Push Ups
10 Plank to Push-Up

Rest 2 minutes,puis répèter la série une fois encore.

 SEMAINE 4 | LUNDI

0:00-07:00
2 sets de :
60 sec de High Knees sur place
30 sec de Static Goblet Squat Hold
60 sec de Alternating Lateral Lunges
30 sec de Plank to Push-Up
30 sec de Mountain Climbers

7:01-15:00 Rest

15:01-33:00
EMOM1' pendant 18' min - 6 sets :
Minute 1: 15-20 Backpack Push Press
Minute 2: 5-10 Dynamic Push-Ups
Minute 3: 20 sec de Side Plank (chaque côté)

33:01-35:00 Rest

35:01-50:00
3 sets de :
30-45 sec de Handstand Hold
30 sec de Reverse Snow Angels
15-20 reps de Backpack Curls
30-60 sec de Russian Twist

50:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 4 | MARDI

0:00-15:00
5 sets de :
Minute 1: 6 Alternating Lateral Lunges
Minute 2: 45 sec Prone Plank Hold
Minute 3: 10 Standing Ground to Sky Touches + 2 Inch Worms

15:01-20:00 Rest
20:01-40:00
AMRAP 20' min de :
200 m Run
20 Jumping Air Squats
15 Sit Ups
10 Push Up + Alternating Knee Crunch

40:01-58:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque
 SEMAINE 4 | MERCREDI

0:00-08:00
2 sets de :
90 sec High Knees sur place
60 sec Front Leaning Rest
30 sec de côté droit - Plank Hip Bounces
30 sec de côté gauche - Plank Hip Bounces
30 sec de Static Squat Hold

8:01-12:00 Rest

12:01-36:00
EMOM1' pendant 24' min - 6 sets de :
Minute 1: 30 sec de Mountain Climbers
Minute 2: 30 sec de Sandbag/Backpack Squats
Minute 3: 60 sec de Down Ups
Minute 4: Rest

36:01-40:00 Rest

40:01-55:00
3 sets de :
30 sec de Bent-Over Reverse Flys
Rest 30 sec
45 sec de Alternating Reverse Lunges (avec sac sur le dos)
Rest 15 sec
60 sec de Supine Leg Lifts
Rest 60 sec

55:01-60:00
5-10 min de travail respiratoire en position couchée dans une
position confortable.
 SEMAINE 4 | JEUDI

0:00-30:00
5 sets - max reps de :
40 sec de Smurf Jumping Jacks
Rest 20 sec
40 sec de Goblet Squats
Rest 20 sec
40 sec de Sit Ups ou Hollow Holds
Rest 20 sec
40 sec de Push Ups
Rest 20 sec
40 sec de Bodyweight Hip Bridges
Rest 80 sec

30:01-48:00
3 sets de stretch visant l'ensemble du corps.
Rest 60 sec entre chaque
 SEMAINE 4 | VENDREDI

0:00-10:00
2 sets de :
60 sec de run ou vélo
30 sec de Inchworms
30 sec de Alternating Cossack Squats
30 sec de Russian Baby Makers
30 sec de Side Plank côté droit
30 sec de Side Plank côté gauche
30 sec de Down Ups
Rest 2 min

10:01-15:00 Rest

15:01-22:00
AMRAP 7' min de :
7 Backpack Good Mornings
7 Jump Squats
7 Air Squats

22:01-28:00 Rest
28:01-35:00
AMRAP 7' min de :
7 Backpack Deadlifts
7 Backpack Bear Hug Squats
7 Backpack Shoulder to Overhead

35:01-40:00 Rest

40:01-60:00
4 sets de :
20 sec de Wide Push-Ups
Rest 10 sec entre les sets

4 sets de :
15 sec de Push-Ups
Rest 15 sec entre les sets

4 sets de :
30 sec de Bent-Over Back Pack/Water Jug Rows
Rest 30 sec entre les sets

4 sets de :
30 sec de Frog Pumps
Rest 30 sec entre les sets
 SEMAINE 4 | SAMEDI

0:00-45:00
AMRAP 5' min - 5 sets* :
400 m Row ou 100 Double-Unders
30 Object Ground to Overhead (sac à dos..)
30 Alternating Single-Leg V-Ups
30 Alternating Lunges + Goblet Hold
30 Alternating Shoulder Taps
30 Half Burpees

*Rest 2 min, la durée de cet entraînement sera de 45' avec 5'

min d'exercice - 2' min de repos pendant 5 sets.

Rest jusqu'à récupération

3 sets
Toutes les 3' min, pendant 9' min - 3 sets de :
30 sec de Romanian Deadlifts (avec sac à dos)
60 sec Wall Sit Hold
FÉLICITATIONS !

Si vous avez terminé le programme d'un mois, félicitations,

vous êtes officiellement un sportif opérationnel confirmé et
vous devriez être vous sentir bien en ce moment !

Nous sommes plus qu'un simple site internet : nous sommes

une équipe qui s'entraîne ensemble, un lieu d'apprentissage
une communauté de personnes qui se soutiennent, se
motivent et atteignent leurs objectifs !

Pour aller plus loin et vous préparez physiquement, nous vous

proposons de découvrir nos autres guides en cliquant sur ce
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militaire, et ses composants, vous pouvez consulter nos
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