CF7 CHALLENGE

CHANGEZ PHYSIQUEMENT LE COURS DE VOTRE VIE

STRATEGIES DIETETIQUES ET ENTRAINEMENTS


 1 : Introduction
2 : Les macros et micros nutriments
3 : Comprendre le métabolisme de base
4 : Comment calculer vos besoins
5 : Les aliments à privilégier et leurs valeurs nutritionnelles
6 : Comment gérer les écarts alimentaires
7 : Les 7 meilleures recettes culinaires CF7
8 : Quelques aliments bio qui vous seront utiles
9 : Un exemple de diète CF7
10 : Les compléments alimentaires de base
11 : Qu’est-ce que le CF7 training ?
12 : Que vous apportera cette méthode toute l’année
13 : Deux exemples d’entrainement en CF7
14 : Comment partager votre expérience sur nos réseaux
Chers clients,
Une chose est sure ce livre de micro formation ne sera pas rébarbatif à lire !
Croyez moi si j’ai été capable de vous l’écrire vous serrez à même de le lire
(rire) !

Il est le fruit de ma réflexion sur les sportifs d’aujourd’hui et de leurs attentes,

en tant que bon chef d’entreprise et athlète passionné, j’ai su être à l’écoute
de mes clients.

Mon objectif principal et mon engagement aujourd'hui est de vous apporter

des résultats au travers de ma méthode et de mes stratégies.
Elle reflète mes 12 ans d’expériences, de passions, de formations, d’études
et de recherches.

Ma devise est un esprit sain dans un corps sain. Le sport doit nous
construire et nous permettre de bien vieillir et non nous détruire.

J’ai opté pour une version courte et très simplifiée qui vous fera gagner du
temps, et qui vous évitera d’être perdu dans les termes techniques ou de
vous décourager à lire trop de textes, le but n’est pas de faire de vous des
spécialistes diplômés mais de vous aider à comprendre simplement et clai-
rement la méthode et son fonctionnement.

Soyons simples !
Evitons de faire «compliqué» et de nous perdre en chemin…

Le temps joue contre nos objectifs,

Votre vie de famille, votre métier vos contraintes personnelles et profession-
nelles ne sont pas vos alliés dans la construction du physique dont vous rê-
vez.
Et ça je l’ai très bien compris.

Vous avez pourtant cherché auparavant les solutions de simplicité, mais

malgré tout avec les années les couches de cellules graisseuses s’accu-
mulent plus facilement ou à l’inverse vous courrez tellement dans tous les
sens qu’il vous est impossible de prendre un peu de masse musculaire…
Les résultats sont maigres pour beaucoup d’efforts, il est donc temps que ça
change !

Vous avez réalisé le bon achat, cette micro-formation est faite pour
vous !
1. Les « macros et micros nutriments »
Vitamines - Minéraux - Lipides - Protéines - Glucides - Eau
Tous vos repas pour être équilibrés et complets doivent contenir un apport
suffisant en macros nutriments, apport que nous aurons calculé pour vous
au travers de vos objectifs et de votre poids de corps et de votre BF. *
(Body Fat) si vous possédez déjà une méthode personnalisée CF7.
Pour faire simple vous devez savoir que chaque maillon de cette chaîne est
nécessaire et primordial dans vos objectifs, ils sont les ciments de la
reconstruction musculaire et acteurs d’une vie saine.
Par exemple les bonnes graisses (lipides) oméga3 EPA DHA sont
nécessaires toute l’année, car notre alimentation est carencée en bonnes
graisses et riches en mauvaises graisses.
Car on retrouve malheureusement toujours plus de sucres et de gras pour
rendre l’addiction encore meilleure. De plus, le peu de poissons gras que
nous mangeons est souvent riche en métaux lourds, mercure plomb etc.…
d’ou l’importance de le sélectionner et de le faire cuire vapeur à 1 étage pour
le débarrasser avec ce mode de cuisson saine de ces mêmes polluants.
C’est la raison aussi pour laquelle dans vos plans, il y a d’inclus des oméga
3 et des oléagineux pour aussi bénéficier des omégas 3 végétaux pleins de
bonnes vertus pour notre santé également.
Les deux associés servent des fonctions vitales tel que la vision, le bon
fonctionnement du cerveau, la mémoire, ils régulent l’hypertension et le
cholestérol et ont aussi une action préventive et anti-inflammatoire pour vos
articulations et chez les hommes ils boostent également la production
naturelle de testostérone.

Les protéines :
Elles constituent nos muscles à 60% environ avec également 40% d’acides
aminés. Manger des protéines de qualité permet non seulement le maintient
de votre capital de masse musculaire et vous assure une protection contre le
catabolisme ( fonte musculaire liée à une carence en protéines ou un
manque de collations ) Exemple, avec des repas trop éloignés et des efforts
intenses, le muscle va alors consommer ses propres protéines pour
s’alimenter en d’autres termes c’est l’autodestruction. Exemple les
personnes qui font beaucoup de cardio à jeun brulent plus de masse
musculaire que de tissus adipeux…
C’est ce qui dans le fond est contre productif, tout comme un entrainement
avec le ventre vide.
Pas de carburant pour l ‘effort ? C’est comme pas d’essence dans votre
véhicule mais vouloir rouler quand même.
Pour finir elles sont le pilier principal de vos objectifs car elles reconstruisent
vos fibres musculaires dégradées à l’entrainement, elles vont vous
permettre de gagner de la densité et de récupérer de vos entrainements et
aussi de sécher selon la stratégie que vous adopterez.
Vos besoins en protéines et en BCAA se calculent en fonction de votre poids
de corps, pour ne pas être en excès généralement on se base sur 1,5g à
1,8g de protéines par poids de corps pour des pratiquants réguliers de
musculation ou de cross fit qui dégrade beaucoup de protéines.
Une personne non active peut conserver un ratio de 0,8g à 1g de protéines/
PDC car elle n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif avec des objectifs.
Les glucides :
Carburant du corps humain, ils doivent êtres quantifiés et ils vous
permettront soit de sécher, si vous les réduisez, soit de gagner de la masse
musculaire si vous les augmentez progréssivement.
Ce qu’il faut savoir au sujet des hydrates de carbones est qu’il en existe
plusieurs types et avec plusieurs Index Glycémiques et Charges
glycémiques.*
Haut(e) - Moyen(e) - Bas (se),
*Charge glycémique (CG). La charge glycémique s'obtient en multipliant
l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis
en divisant par 100.
L’index glycémique permet de comparer le pouvoir hyperglycémiant de
portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides. Il nous dit
simplement à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le
sang. Il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet
aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son IG mais
également de la quantité qui est ingérée. Par exemple, la purée de pomme
de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une
seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si
vous avalez une pleine assiette de purée.
Ce qu’il faut également connaître un minimum, ce sont les valeurs
nutritionnelles de vos aliments. ( vous trouverez des exemples de tableaux
plus bas )
Par exemple, combien de glucides vont m’apporter 100g de flocons
d’avoine ?
Et est ce qu’il s’agit d’un IG bas ou d’un IG haut qui risque de me faire
grossir ?
Ce sont les questions qu’il faudra vous poser. Avec l’avoine pas de soucis
particuliers sauf si vous êtes intolérant au gluten. Environ 60g de glucides
pour 100g avec un IG de 55.
Donc idéal au petit déjeuner par exemple. Soyez vigilant et lisez les
étiquettes quand vous achetez des aliments, il est important aussi de
quantifier vos prises de glucides au cours de votre journée.
Votre métabolisme de base :

Le métabolisme de base désigne les besoins énergétiques minimums

nécessaires à l'organisme pour assurer ses fonctions vitales au quoti-
dien.

Concrètement :

Pour éviter de trop entrer dans la technique et de vous perdre en cours de

route :

si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez vous risquez
de grossir. (d’une manière positive ou négative).

Si vous êtes à l’inverse à découvert de calories vous ne pourrez pas grossir,

et vous risquez en fonction d’entrainer avec vous carences, fatigues et sur-
menage et vous puiserez sans arrêt dans les ressources de votre corps
comme la masse musculaire par exemple.

Il n’est ni bien de trop ou de ne pas assez en consommer, l’idéal et de trou-

ver l’équilibre naturel qui comblera et ajustera vos besoins.

Pour vous donner une métaphore simple, si vous réalisez la vidange de

votre véhicule vous devrez remettre le niveau d’huile indiqué et préconisé
par le constructeur, sans surplus inutile qui endommagerai le véhicule.
C’est un peu la même chose avec votre corps.

Comment calculer vos besoins :

Il existe des moyens simples pour connaître assez précisément vos besoins
caloriques.

Il vous suffit pour cela de vous procurer une montre ou un bracelet connecté
relié à une application Smartphone, très important il faut que cet appareil
dispose de capteurs de fréquences cardiaques pour être précis, sans cela
les calculs ne pourront pas être précis.

Vous trouverez de nombreux articles en vente dans des boutiques spéciali-

sées en appareils connectés divers ou en vente sur internet, je vous invite à
acheter un outil relativement qualitatif pour ne pas être déçu.
Il faudra ensuite porter votre appareil sur des journées entières au départ, il
se chargera de compter vos nombres de pas et il mesurera en plus sur la
globalité avec vos entrainements inclus et en fonction de votre rythme car-
diaque également vos besoins caloriques.

Il faudra prendre en compte également qu’il y aura plusieurs jours différents,

des jours actifs, ou moins actifs avec des dépenses différentes.
Il faudra donc porter l’appareil sur une semaine et ensuite se calquer sur une
moyenne la plus cohérente, selon les statistiques.

Eventuellement vous pourrez aussi baisser vos apports en calories les jours
non actifs pour établir un équilibre.
Cette technique est un moyen très précis de mesurer et contrôler vos ap-
ports quotidiens.

Une fois votre moyenne établie,

Je vais me baser sur les recommandations Françaises pour vos donner des
exemples :

Globalement, l’apport conseillé est en moyenne de 2 400 à 2 600 calories

par jour pour un homme et de 1 800 à 2 200 pour une femme en fonction de
sa taille, de son poids, de son niveau d’activité physique. Les apports en
glucides doivent couvrir environ 55 % des apports nutritionnels quoti-
diens, les apports lipidiques 30 à 35 %, les apports protéiques couvrant
le reste, soit 10 à 15 %.

Attention, il ne faut pas confondre le calcul des calories avec le calcul des
macros nutriments (protéines - glucides - lipides) qui viendra à l’issue de
cette première mesure de vos besoins caloriques.

Si vous êtes une femme et que vous dépensez 1800 calories pour une
consommation de 1500 calories journalière vous avez une avance de 300
calories qui vous permettra de perdre du poids éventuellement ou de sécher,
attention je dis bien si, vos macros nutriments sont bien calibrés.

Je vous cite un exemple, si une personne mange les aliments de sont choix,
sans respecter les index glycémiques ou le taux de glucides dont elle a be-
soin mais qu’elle ne dépasse pas son apport calorique alors effectivement
elle ne prendra peut être pas de poids, mais elle n’atteindra pas clairement
ses objectifs. Ce sera mauvais pour sa santé si elle mange trop sucré ou
trop salé par exemple et elle fera surement beaucoup de tissus adipeux.
La stratégie pour vous consiste à connaître vos besoins caloriques dans un
premier temps et à l’issue de calculer vos macros nutriments avec un taux
de protéines correct, ni trop élevé, ni trop bas et un taux de glucides adapté
à vos dépenses quotidiennes ainsi qu’un taux de bons lipides en adéquation.

Rassurez vous c’est très simple,

Il vous suffira de jauger au départ, et de réduire ou d’augmenter si besoin
vos apports, le miroir et la balance seront vos repères !

Il faudra également utiliser des tableaux de valeurs nutritionnelles et d’index

et charges glycémiques des aliments, que vous finirez par connaître de tête
à l’issue du parcours, je vais vous fournir plus bas des exemples types de
tableaux concernés et si besoin est vous trouverez sur internet une multitude
de tableaux de valeurs nutritionnelles ou d’IG des aliments. Exemple com-
bien de protéines dans un œuf combien de lipides combien de calories, IG
haut, IG BAS, CG Elevé oui ou non etc.…

Si vous ne disposez d’aucun matériel, je vous joint également ci-des-

sous une formule simple pour calculer vos besoins caloriques.

Formule pour calculer vos besoins caloriques :

sources : Gregory Vongphasouk

CALCULER LE METABOLISME DE BASE (DER OU TMB)

C’est le nombre de calories minimales dont votre corps a besoin pour fonc-
tionner correctement. Il ne faut surtout pas être en dessous

Calcul

Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) – 6,673 x Age (an) + 77,
607 Femme = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille en m – 4,737 x Age + 667, 051



Exemple

Vous avez 24 ans, vous pesez actuellement 57kg et vous mesurez 165cm

(9,740 x 57) + (172,9 x 1,65) – (4, 737 x 24) + 667,051 = 1393, 828 Kcal

CALCULER LA DEPENSE ENERGETIQUE JOURNALIERE ( DEJ )

C’est votre dépense énergétique liée à votre Niveau d’Activité Physique
(NAP).
 NAP

Légère : Travail assis, sans déplacement et peu d’activité de loisir = 1,35

Modérée : Travail assis avec petit déplacement et quelques heures de sport
ou loisirs fatigants dans la semaine = 1,55 Importante : Travail debout avec
déplacements et quelques heures de sport ou loisirs fatigants dans la se-
maine = 1,75 Intense : Gros travaux plusieurs heures par jour et ayant une
activité physique particulièrement importante = 2


Calcul

DEJ = DER x NAP

Exemple

Nous avons vu précédemment que mon DER est de 1394 Kcal. Mon NAP
est Modérée DEJ = 1394 x 1,55 = 2 160 kcal

Pour maintenir mon poids actuel, je dois consommer 2 160 Kcal par jour.

Pour perdre du poids, il suffit de réduire ce nombre de Kcal

Vous souhaitez choisir la répartition fitness 30/30/40.

Répartition de mes 1650 Kcal/jour



Protéines 30 % = 1650 x 0,3 = 495 Kcal

Lipides 30% = 1650 x 0,3 = 495 Kcal

Glucides 40 % = 1650 x 0,4 = 660 Kcal Convertir mes Kcal en gr


Protéines = 495 / 4 = 124 gr

Lipides = 495 / 9 = 55 gr

Glucides = 660 / 4 = 165 gr

Pour une répartition fitness, avec un gain de masse musculaire plus consé-
quent, prenez plutôt cette répartition : 30% protéines / 30% lipides / 40% glu-
cides

Sources:

L’équation pour connaitre votre niveau de métabolisme de base a été

trouvé par Harris et Benedict, mais elle fut recalculé par Roza et Shizgal
en 1984.
Exemples de viandes et de poissons

VIANDES POUR
PROTEINES GLUCIDES LIPIDES CALORIES
100G

POULET 22 - 4 124
JAMBON 20 0,4 7 145
DINDE 29 - 3,8 150
VEAU 18 - 11 171
BOEUF 20 - 11 180
CANARD 25 - 10 190
MOUTON 18 - 17 225
PORC 19 - 20 256
POISSONS POUR
100G

THON 27 - 13 225
SAUMON 19 - 11 175
MAQUEREAU 14 - 8 128
SARDINE 20 - 5 125
MOULES 20 3 3 119
CREVETTES 24 - 2 114
LANGOUSTE 17 - 2 90
HOMARD 19 - 1 85
CABILLAUD 18 - 0,7 85
COLIN 17 - 1,2 80
SOLE 15 - 2 78
DAURADE 17 - 1 77
LOTTE 15 - 0,7 68
MERLAN 16 - 3 90
Conclusions :
Vous vous apercevrez en regardant ce tableau de plus près que certains
aliments sont bien plus gras que d’autres et certains bien plus caloriques.

En effet, je vous recommande d’utiliser les viandes dites maigres, blanches

de préférence et d’utiliser une cuisson vapeur dans la mesure du possible
comme mode de cuisson qui est très sain et qui pour le poisson permet de
retirer une partie des métaux lourds que l’on retrouve malheureusement au-
jourd'hui dû à la pollution des mers.

Les poissons gras sont très bons pour votre santé car ils sont très riches en
oméga 3, attention cependant au mode de cuisson, privilégiez la vapeur à un
étage !

Evitez les conserves, privilégiez les poissons frais, tous ces exemples sont
parfaits et peuvent s’inclure sans aucun problème dans votre
quotidien.
Exemples de légumes :

LÉGUMES PROTIDES GLUCIDES LIPIDES CALORIES

AVOCAT 1,8 0,8 14,2 138
MAÏS 3,3 18 1,2 96
POMME DE
2 19 0,1 85
TERRE
PETITS POIDS 6 12,3 0,7 80
ARTICHAUD 2,1 7,6 0,1 40
BETTERAVE 1,5 8,4 0,1 40
CAROTTE 0,8 6,7 0,3 33
HARICOT VERT 2,4 4,6 0,2 30
SALSIFIS 1,4 5 0,4 30
POIREAU 2 4 0,3 27
ASPERGE 2,2 3,5 0,2 25
BROCOLI 3 2,4 0,4 25
CHOU-FLEUR 2,4 3,5 0 24
POIVRON 1,1 3,5 0,3 21
POTIRON 0,8 4,1 0,1 20
AUBERGINE 0,9 3,5 0 18
CÉLÉRI-RAVE 1,5 2,4 0,3 18
EPINARD 2,7 1,3 0,3 18
NAVET 0,9 3,2 0,2 18
CHAMPIGNON 2,7 0,6 0,2 15
COURGETTE 0,6 3 0,1 15
ENDIVE 1 2,4 0,1 15
RADIS 0,6 3 0,1 15
TOMATE 0,8 2,8 0,1 15
LAITUE 1,2 1,3 0,3 13
CONCOMBRE 0,6 1,8 0,1 10
Conclusions :

Ne vous privez pas !

Achetez des légumes frais et si possible sans pesticides et auprès de vos
producteurs locaux, ne les négligez pas ils sont vos partenaires santé et anti
oxydants pour certains et ils regorgent de vitamines et de minéraux essen-
tiels au bon fonctionnement de notre corps et de nos fonctions vitales.

Renseignez vous simplement sur les indices glycémiques ou la charge gly-

cémique au travers de tableaux si besoin que vous trouverez sur le net en
effectuant des recherches simples.

* Attention cependant a la pomme de terre classique et à sont IG élevé, pri-

vilégiez les patates douces qui possèdent un IG de 50.
Exemples de fruits

FRUITS pour 100g PROTIDES GLUCIDES LIPIDES CALORIES

NOIX 11 5 51,5 525

NOISETTE 8 7 36 385
NOIX DE COCO 3,4 5,9 35,1 353
BANANE 1,2 20,5 0,3 90
RAISIN 0,6 16 0,6 72
CERISE 0,8 15 0,4 68
MANGUE 0,6 14,3 0,1 60
MÛRE 1,3 11,2 0,5 54
POMME 0,3 12,6 0,3 54
ANANAS 0,5 11,6 0,2 52
PRUNE 0,7 12 0,1 52
POIRE 0,3 12 0,1 50
MELON 0,9 11 0 48
ABRICOT 0,8 10 0,1 47
KIWI 1,1 10 0,6 47
ORANGE 1 9 0,2 45
PÊCHE 0,7 9 0,1 40
FRAMBOISE 1,2 6 0,4 38
FRAISE 0,7 7 0,5 35
GOYAVE 1 5,5 0,4 33
GROSEILLE 1,1 5 0,3 33
PASTÈQUE 0,5 6,5 0,2 30
Conclusions :

Renseignez vous simplement sur les index glycémiques ou la charge glycé-

mique au travers de tableaux si besoin que vous trouverez sur le net en ef-
fectuant des recherches simples.

* Les fruits rouges sont très peu caloriques et faibles en glucides, ils sont
aussi conseillés aux personnes souffrantes de douleurs articulaires comme
l’arthrose.

* Ne surconsommez pas de fruits !

Même s’ils sont saints, le fructose reste un sucre, certains fruits sont des
sucres rapides ! soyez vigilants il faut les quantifier au même titre que le
reste de vos apports.

Vous pouvez sans problème consommer 5 fruits différents dans votre jour-
née à IG bas et en respectant vos besoins en glucides en fonction de vos
dépenses journalières.
Exemple de féculents

Féculents-
IG
légumineux - Poids cuit GLUCIDES LIPIDES CALORIES
glucose
céréales

Pain aux céréales 43 100g 50,9 5,03 301

Pâtes cuites 10
61 100g 23,5 0,2 110
minutes

Pâtes aux oeufs 40 100g 31,8 1,46 168

Pita 57 100g 53,4 1,25 261

Pois chiches 32 100g 21,1 1,09 139

Polenta 70 100g 13,2 0,31 61,8

Pommes de terre 70 100g 15,8 0,22 75,2

Pommes de terre au
95 100g 20 0,1 91,7
four

Purée de pommes de
80 100g 14,6 0,5 77,1
terre
Raviolis à la viande
39 100g 13,5 3,17 97,4
sans sauce

Riz basmati 58 100g 31,10 1,44 151

Riz blanc 47 100g 28,7 0,9 135

Riz complet 50 100g 31,7 1,1 156

Sarrasin farine 54 100g 70,5 2,24 347

Semoule cuite 5
55 100g 35,7 0,77 169
minutes

Soupe de lentilles 44 100g 9,21 0,2 49,4

Spaghettis 57 100g 29,7 0,75 151

taboulé 45 100g 19,2 5,83 149

tortellinis 50 100g 29,7 0,75 151
Vermicelles 35 100g 14,5 0,1 60,67
Conclusion :

Il vous faudra privilégier les IG entre 0 et 55

et éviter un maximum les IG supérieurs à 70 ou vous renseigner sur leurs
charges glycémiques.

Privilégiez environ entre 40 à 70g de glucides maximum par prise, l’orga-

nisme aura moins tendance à stocker.

Comment gérer les écarts alimentaires :

Ce que je vous recommande par expérience, il va de soi, nous sommes des
êtres humains, nous avons besoin de partager des moments complices avec
nos familles et nos amis ou simplement pouvoir combler des envies culi-
naires ou gourmandes c’est légitime !

C’est une bonne nouvelle pour vous !

Et cela ne vous est pas interdit.

Ce qu’il va falloir faire dans un premier temps avant de parler de «Cheat

Meal » (repas triché) ou d’écarts alimentaires,
C’est déjà de réaliser 4 semaines pleines de diètes sans aucun écart,
Il va falloir permettre à votre métabolisme de mettre en place les change-
ments nécessaires, on ne parle réellement de changement qu’au bout de 4
semaines pleinement respectées.

Il va falloir prendre de l’avance, pour vous permettre ensuite des écarts

ponctuels ou réguliers de l’ordre de 1 à 2 fois par semaine.

Je vous recommande de ne pas excéder les 2 fois par semaine, de sorte à

ne pas réduire voire stopper votre évolution.
De plus il faudra juger si votre métabolisme et votre génétique vous per-
mettent de réaliser ces deux écarts par semaine, peut être il ne vous faudra
réaliser qu’un seul écart par semaine, cela dépendra de vous.

Vous jugerez positif ou négatif les impacts de ses « rebonds » sur votre phy-
sique et votre mental, cela permet de repartir ou de tenir et de s’habituer
complètement à un mode de vie sain.
Toute la stratégie se trouve là.

Non à la privation OUI à la gestion des écarts.

Quels types d’écarts?
Pour ma part je ne préconise pas de repas d’écart en particulier, réalisez le
repas de votre choix en fonction de vos préférences.
Evitez toutes fois les fast-foods, privilégiez je pense les bons repas au res-
taurant ou cuisinez vous vos propres repas et desserts, vous verrez c’est un
exercice amusant qui vous permet de vous retirer toutes sortes de frustra-
tions. Les fast-foods sont aussi autorisés dans la limite du raisonnable, si
vous allez deux fois au fast-food par semaine ce ne serra pas possible de
progresser et ce ne serra pas sain pour votre santé.

En revanche si vous mangez par exemple un grand plat de pâtes en sauces

une fois et un repas au restaurant entrée plat dessert une seconde fois, et
que tout le reste de votre semaine vous tenez une diète irréprochable saine
et que vous vous entrainez quatre fois par semaine sérieusement alors les
impacts seront beaucoup moins importants voire négligeables encore une
fois en fonction de votre génétique.

Ces mêmes rebonds, permettent aussi de relancer la productivité de l’orga-

nisme qui à tendance à se ralentir en terme de sèche et de perte de poids,
cela cycle en quelque sorte vos glucides et relance votre métabolisme qui
repartira de plus belle, encore une fois selon votre avance et votre hygiène
au quotidien.

Par exemple certaines personnes perdent du poids après un écart la veille.

Il vous faudra vous surveiller visuellement.

L’alcool n’est pas recommandé, forcément il faudra boire avec modération

pendant vos écarts, ceci dépendra entièrement de vous.

Concrètement, ne vous privez de rien mais n’abusez de rien et quantifiez vos

écarts alimentaires, prenez le contrôle sur vos envies, en fonctionnant de
cette manière le succès de vos objectifs annuels seront à portée de main.

J’ai également conçu différentes recettes diététiques saines mais agréables

qui vous permettrons de vivre aisément votre nouveau mode de vie sain.
Dans le thème suivant je vais vous offrir les 7 meilleures recettes culinaires
diététiques que nous avons réalisées et que nous utilisons toute l’année.
LES 7 MEILLEURES RECETTES ET ASTUCES DIETETIQUES CF7 :

Le pain de seigle fait maison bio :

Utilisez de la farine de seigle bio et flocons d'avoine bio

200gr de farine (seigle ou épeautre bio )
200gr de flocons d'avoine ou de son d'avoine
1 Oeuf entier bio
1 Sachet de levure boulangère sans gluten et bio
1 Pincée de bicarbonate de sodium
300ml d'eau
Mélanger l'eau et la levure.
Ajouter la farine avec les flocons et le bicarbonate de sodium
Pétrir 5-10mn dans un saladier.
Laissez reposer 1h00 au frigo recouvert d'un linge humide
Pétrir à nouveau 5 minutes
Mettre dans un moule à cake (silicone de préférence)
Recouvrir d'un linge humide et remettre au frigo 2h00
Enfourner au four 30 à 40 minutes à 250 degrés.
Flan protéiné saveur vanille

10 cl de lait (amande/coco...)
15 cl d'eau
1 œuf entier
20 gr de protéines en poudre whey isolate vanille sans sucre sans lactose
1/2 demi-gousse de vanille ou une cuillère à soupe arôme vanille
1 cuillère à soupe stevia ou sucralose (optionnel)

Préchauffez votre four à 180°

Dans une casserole faire bouillir l'eau avec le lait ainsi que la gousse de va-
nille.
Dans un bol battre l'oeuf entier.
Incorporer le mélange liquide dans l'œuf délicatement tout en remuant.
Répartir dans des moules adaptés pour les flans.
Les mettre dans un plat pour les faire cuire au bain-marie.
Enfourner au four 25 à 30 minutes à surveiller.
Laisser refroidir et les mettre au réfrigérateur
Les muffins protéinés

1 dose de casein micellaire ou whey isolate ou multisources chocolat ou

autres parfums
Mélanger 30g de farine de lupin plus 1 œuf avec de la levure boulangère
sans gluten ou bio
Ajoutez un peu d’eau mais pas trop.

*Vous pouvez ajouter quelques fruits rouges si vous utilisez de la protéine à

la vanille par exemple.

Remuez-le tout, versez la préparation dans des moules à muffins et placez

le tout au four 20 à 25 minutes à 180 degrès.

Cette recette peut aussi vous servir de collation à 10h00 ou à 16h00 par
exemple ponctuellement et remplacer les autres propositions.

Vous pouvez préparer plusieurs muffins et les conserver au frais. Attention à

ne pas en abuser quand même !
Les gaufres au sarrasin, IG BAS au petit déjeuner :

Il vous suffira d’opter pour une préparation de crêpes au sarrasin classique,

Mélangez 4 œufs bio dont 2 entiers avec 50g de farine de sarrasin bio plus
10 cl d’eau remuez le tout dans un bol.

Ensuite faite cuire votre préparation dans un gaufrier adapté.

Accompagnez le tout par exemple d’un jus detox avec menthe et citron frais
bio qui a infusé au moins 8h00 dans votre frigo.

Dégustez vos gaufres avec un sirop a IG BAS (35)

Sirop de coco que vous trouverez en magasin bio
Vous pouvez également accompagner le tout selon vos objectifs de
quelques fruits à IG BAS ou des fruits rouges très peu caloriques et faibles
en glucides.
Le burger diététique façons CF7:

2 pains burgers plats réalisés avec la recette du pain de seigle maison bio
que nous vous avons fourni.
1 filet de poulet tranché fin cuit vapeur ou à la poêle sans matières grasses*
1 poivron rouge coupé en lamelles et à placer dans votre burger
1 concombre coupé en tranches fines à placer également
Quelques tranches d’oignon rouge,
Quelques feuilles de salade
De la sauce pimentée (si vous aimez le coté relevé)
De la sauce soja diététique
Quelques feuilles de coriandre fraîche pour finir
Une pincée de sel de potassium, poivre bio ou épices au choix.

Eplucher et émincer l'oignon en rondelles.

Laver, épépiner et couper le poivron en lamelles.
Laver, éplucher et couper le concombre en lamelles.
*Astuce dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu de sauce soja
allégée et faites-y cuire les filets de poulet pendant 10 minutes.
Poivrer légèrement.
Couper deux pains à burger.
Verser quelques gouttes de sauce pimentée sur les parties inférieures des
pains.

Déposer quelques feuilles de salade, des feuilles de coriandre, les filets de

poulet, les rondelles de concombre, les lamelles de poivron et les rondelles
d’oignon plus d’éventuels cornichons.
Recouvrer avec les parties supérieures des pains.
Servir aussitôt.
Les frites de patates douces :

Réalisez ponctuellement cette recette, car elle reste semi-diététique

due au fait que les frites soient légèrement imbibées d’huile d’olive

Préchauffer votre four à 180°C.

Laver les patates douces et éplucher-les.

*Taillez-les en frites en essayant de leur donner à toutes la même épaisseur

Dans un petit bol, mélanger quelques cuillères à soupe d’huile d’olive avec
le paprika.

A l’aide d’un pinceau, badigeonner les frites avec l’huile épicée et mélanger
pour toutes les imbiber.

Disposer les frites sur la plaque de votre four recouverte de papier cuisson
en espaçant celles-ci au mieux.
Enfourner pour 40 minutes en les retournant au bout de 20 minutes.
Les pancakes ou crêpes protéinées :

Casser 4 œufs dont 2 entiers bio

Mélanger 50g de farine de seigle ou sarrasin bio ou toute autre farine à IG
bas bio et sans gluten.
Ajouter 10cl de lait d’amandes ou de chanvre bio ou simplement d’eau

Eventuellement des arômes naturels Vanille - Cannelle ou 1 dose de Ca-

séine micellaire ou de whey isolate parfum vanille par exemple
Ajoutez-y quelques fruits rouges si vous le souhaitez.

Remuer le tout et verser votre pâte dans une crêpière et faire cuire le tout à
feux doux

Agrémenter de fruits secs bio à IG bas, poudre de coco, baies de goji par
exemple.
Les aliments bio à IG bas qui vous seront très utiles :
Flocons d’épeautre bio
Farine de sarrasin
Farine de petit épeautre
Duo de flocons avoine et sarrasin bio
Sirop de coco IG 35 faible indice glycémique
Sucre de coco IG 35 faible indice glycémique
Farine de lupin bio
Tartines bio à la farine de riz noir
Pâtes 100% farine de sarrasin bio
Quinoa de Bolivie bio
Lentilles corail bio
Tagliatelle 100% farine de riz brun
Lait végétal riz de chanvre bio
Lait végétal épeautre noisette bio
Lait végétal de coco
Tofu bio aux algues bio
Tofu bio épinards noisettes bio
Tofu indien bio

Tous ces aliments ont un point commun important,

Ils possèdent un index glycémique BAS !

Ils sont également pour certains, riches en protéines végétales, assimilables

comme les lentilles corail par exemple, pauvres en graisses saturées,
Ils donneront du gout à vos recettes et vos plats et vous accompagneront
dans vos objectifs toute l’année et ils sont très sains pour votre santé.
EXEMPLE DE DIETE CF7 : COMMENT CONSTRUIRE
VOS PLANS
Voici un exemple de diète équilibrée dans le cadre d’une sèche progressive,
que nous avons réalisé pour une femme, ceci vous permettra de vous inspi-
rer afin de devenir semi-indépendant et de vous créer si possible et si vous
le souhaitez à l’issue vos propres plans diététiques en fonction de vos objec-
tifs du moment.

Attention, ceci est un exemple simple et cette micro-formation ne fait

en aucun cas de vous un diététicien !
Elle vous permet simplement d’apprendre à bien manger au travers
d’ informations et de conseils de base constructifs.

Ce qu’il faut noter et calculer en priorité :

Le calcul des calories et des macros nutriments doit se faire en fonction de
ces informations.

Objectifs :
MG actuelle : …….. %
Poids de départ : ………kg
Age : …
Taille :….. cm
Infos si traitement : ……………….
Total des proteines par jour : ……….. g
Hydrates total par jour : ………… g environ
IG Modéré : ………. g
IG haut intra : ………. g
IG bas : ……….. g
Lipides : ………g
Observations : sans lactose
Total calories jour : …………
 LES POSSIBILITÉS DE PETITS DEJEUNERS AU CHOIX

SUPPLEMENTS : Prenez 2 omega 3 - 1 multivitamines

V1. Version rapide :

Prenez 1 dose de whey isolate ou de protéines végétales sans sucre sans lactose de
qualité + 5 noix du brésil ou 10g d’amandes décortiquées plus 100g de mélange de fruits
rouges de votre choix OU bien 80g de pain de seigle intégral ou complet de
boulangerie uniquement ou fait maison.
(vous pouvez aussi remplacer les fruits rouges par 100g de fruits au choix à IG BAS )

V2. Muesli personnalisé bio :

Cassez 4 oeufs dont 2 entiers bio soit brouillés soit durs pour les protéines, puis à coté,
Mélangez dans un bol 80g de flocons d’avoine ou d’épeautre ou de sarrasin bio à
150ml de lait d’amandes bio ou simplement d’eau ajoutez y encore 5 noix du brésil ou 10
amandes et 20g de baies de goji + mélangez y un peu de sirop d’agave bio a l’intérieur

*Astuce ajoutez sinon 40g de framboises et 40g de mures ou myrtilles ou groseilles

ou des fruits rouges au choix dans votre bol avec vos noix et l’avoine
vous pouvez acheter vos fruits frais et de préférence locaux ou surgeles au kg.

V3. Pancakes ou crêpes proteinés:

Cassez 4 oeufs dont 2 entiers bio de préférence dans un bol, mélangez-les à 50g de fa-
rine de petit épeautre, sarrasin ou de seigle bio ajoutez un peu d’eau ou de lait
d’amandes sans sucre ajouté remuez le tout et faite cuire votre préparation à feux doux
dans une crêpière ou un gaufrier.

Une fois cuit,

Ajoutez y par exemple des fruits rouges par dessus 100g, et quelques baies de gojis
éventuellement et de la poudre de noix de coco et du sirop d’agave bio ou du sirop de
coco à IG 35 pour manger vos pancakes sains et 100% diététiques !
 1 : COLLATION DU MATIN SI REVEIL MINIMUM A 7H30
OU 1H00 AVANT ENTRAINEMENT SI VOUS VOUS ENTRAINEZ A 12H00

Au choix : 80g de blanc de poulet + mélange d’oléagineux 10g à 15g

Ou bien : 4 blancs d’oeufs à la place du poulet + mélange d’oléagineux 10g à 15g
Très ponctuellement une boite de thon ou sardines ou maquereaux au choix à l’huile
d’olive et au citron par exemple ( pas de sauce )
( Evitez vous le mercure et le plomb des conserves )
VOUS POUVEZ EGALEMENT REALISER LA RECETTE DE MUFFINS PROTEINES
Ou prenez tout simplement 1 dose de whey isolate + 10 amandes décortiquées

PENDANT ET APRES TRAINING SI ENTRAINEMENT ENTRE MIDI ET DEUX

OU SI VOUS VOUS ENTRAINEZ LE MATIN APRES LE PETIT DEJEUNER PAR
EXEMPLE

Pendant votre séance : 10g de BCAA en poudre dans un grand shaker d’eau
fraiche mélanger 20 à 30g de glucides intra training type vitargo ou dextrose

Après entrainement : Prenez 10g de L-glutamine + 5g de BCAA dans une compote

sans sucres ajoutés + 2 galettes d’épeautre avec un filet de miel bio dessus en
guise de récupération et de recharge glucidique modérée.

DEJEUNER

Suppléments prenez 2 omega3

Choisissez parmi ces propositions et cuisinez ce que vous voulez :
- Les Viandes au choix :
100g de viande blanche épices possibles ou marinée si possible et cuite à vapeur douce.
Ou 150g de poisson blanc ou 120g de poisson gras ( Type saumon bio ).
Ou cuisinez ponctuellement de la viande rouge 2% ( Une belle pièce de boeuf
qualitative )
Ou bien optez pour des proteines végétales avec 120g de TOFU bio si possible.
Les Légumes (Ne les négligez pas ) jusqu’a 200g
Haricots verts, salades vertes, mâches, brocolis, courgettes, épinards, concombres, poi-
reaux etc (Attention pas de légumineux considérés comme féculents)
Les Féculents :
120g de riz brun ou basmati ou complet pesé cuit = 50g cru cuit 10 à 12 minutes
maximum* SUITE DES PROPOSITIONS EN DESSOUS

Ou 50 à100g de lentilles corail diminuez ou retirer la viande car elles contiennent

des protéines assimilables Ou 50g de pâtes 100% farine de sarrasin
50g à100g pesé cru de quinoa seul ou 50g pesé cru de pâtes complètes sans glu-
ten ponctuellement ou 150g pesé cuit de patates douces
Les Omega3 végétales : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza extrait à froid
sur votre plat ( 10g environ )
En fin de repas - 1 carré frais 0% ou 10g de fromage dur à 2%
 COLLATION 45 minutes avant entrainement
si entrainement du soir

Au choix : 80g de blanc de poulet + mélange d’oléagineux 10g à 15g

Ou bien 4 blanc d’oeufs à la place du poulet
Très très ponctuellement une boite de thon ou sardines ou maquereaux au choix à
l’huile d’olive et au citron par exemple ( pas de sauce )
( Evitez vous le mercure et le plomb des conserves )
VOUS POUVEZ EGALEMENT REALISER LA RECETTE DE MUFFINS PROTEINES
Ou prenez tout simplement 1 dose de whey isolate + 10 amandes décortiquées

PENDANT ET APRES TRAINING SI ENTRAINEMENT L’APRES MIDI OU EN SOIREE

NE PAS EN TENIR COMPTE SI CE N’EST PAS LE CAS

Pendant votre séance : 10g de BCAA en poudre dans un grand shaker d’eau
fraîche
mélanger 20 à 30g de glucides intra training type vitargo

Après entrainement : Prenez 10g de L-glutamine + 5g de BCAA dans une compote

sans sucres ajoutés + 2 biscottes de petit épeautre avec un filet de miel bio dessus
en guise de récupération et de recharge glucidique modérée

REPAS DU SOIR

Prenez 2 omega3 en suite :

Choisissez parmi ces propositions et cuisinez ce que vous voulez :
Les viandes ou protéines végétales au choix :
100g de viande blanche, épices possible ou marinée si possible cuite vapeur douce.
Ou 150g de poisson blanc ou 100g de poisson gras ( type saumon bio )
Ou cuisinez ponctuellement de la viande rouge 2% ( une belle pièce de boeuf qualitative )
Attention max 2 à 3 fois semaine ! (la viande rouge est oxydante pour le corps)
Ou bien optez pour des protéines végétales avec 100g de TOFU bio si possible.
Les Légumes bio (Ne les négligez pas ) jusqu’a 250g
Haricots verts, salades vertes, mâches, brocolis, courgettes, épinards, concombres, poi-
reaux etc ( attention pas de légumineux )
Les Féculents : NE PRENEZ PAS DE FECULENTS LE SOIR
Les Omega 3 végétales : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix ou pé-
pins de raisins extraits à froid versé sur votre plat ( 10g environ )
En fin de repas - 1 carré frais 0% par exemple prenez

AVANT LE COUCHER

1 dose de ZMA
Vous observerez que les informations et le calcul des macros nutriments se
situent au départ, le besoin calorique et le taux n’est pas exprimé car il
s’agit d’un exemple et que je ne souhaite pas que l’on copie ce plan car ce
n’est pas le but principal de ce livre.

Il vous est possible de constituer votre propre plan au travers de toutes les
informations que vous avez acquises jusqu’ici, donc vous avez les capacités
et les connaissances de base nécessaires pour constituer un plan SAIN et
EQUILIBRE qui conviendra à votre pratique de sport.

En effet si vous êtes sédentaire le taux de protéines sera plus bas qu’un
sportif qui consomme lui régulièrement de ses propres protéines musculaires
à travers ses entrainements et qui doit combler ses dépenses en terme de
récupération et de reconstruction.
Les compléments alimentaires nécessaires de base.

*Bénéficier de - 10% sur notre marque de haute qualité Fit

Shape sport supplément

Avec le code CF7SHAPE sur notre site de vente en ligne

www.proteine-france.fr

Comme vous vous en doutez surement, il est pratique de consommer des

compléments alimentaires lorsque l’ont pratique un mode de vie relié à des
objectifs physiques et sportifs, c’est parfois même indissociable.
Je ne suis pas pour la surconsommation mais la consommation intelligente
et surtout la consommation de compléments de qualité.

C’est la raison pour laquelle j’ai développé ma propre marque de complé-

ments alimentaires Fit Shape sport supplément.

Mais le but n’est pas de vous faire un placement de produits,

Vous êtes complètement libre d’utiliser les compléments de votre choix ou
de ne pas en utiliser du tout par exemple.
Ce que je vous recommande comme compléments alimentaires :

- OMEGA3

- Avec un bon ratio EPA - DHA provenant d’un fabricant de qualité qui n’ira
pas chercher ses matières premières aux moins chères !

- Multivitamines - minéraux et Anti oxydants

- BCAA

- En poudre neutre ou aromatisé ou en capsules avec un bon ratio en Leu-

cine, minimum 2.1.1 ou 8.1.1

- CREATINE (optionnel)

- Monohydrate pure avec le label créa-pure si besoin (optionnel)

- WHEY ISOLATE

- Sans lactose et sans sucre sans gluten sans huile de palme !

- Avec un % en protéines de minimum 80%

- L-glutamine

- Pure sans arôme sans colorant

- Arginine pure encore une fois de qualité (NO booster)

- Collagène et complexe glucosamine et chondroitin sulfate et acide

hyaluronic
- Pour vos articulations, ligaments et cartillages
- Ponctuellement au cours de l’année pensez à préserver votre corps de
l’usure prématurée.

Voila pour la liste des compléments que je recommande d’utiliser, c’est am-
plement suffisant à mes yeux. Je ne dis pas que le reste est inutile mais que
les bases prioritaires se trouvent ici.

Encore une fois je ne vous recommande pas d’utiliser toute la liste, mais de
vous en inspirer en fonction de vos objectifs et de réaliser vos propres
packs.
Qu’est-ce que le CF7 training ?

METHODE CF7
By Teddy de Maria

Pour le comprendre il faut revenir, une année en arrière.

Septembre 2016 à la suite d’une violente chute à motocross sur circuit

une autre de mes passions, je me suis retrouvé immobilisé plusieurs mois
et totalement réduit dans mes capacités à m’entrainer.

Comme vous devez surement le savoir je suis athlète, avec 12 années de

pratique dans la culture physique, j’ai concouru 8 fois grâce à la maitrise
de ma symétrie je me suis classé 7 fois sur le podium à des places diffé-
rentes.

Mais je n’écris pas aujourd'hui pour vous parler de mon parcours d’ath-
lète mais pour expliquer d’ou viens cette méthode que j’ai crée.

A l’issue de cette chute, j’ai rencontré un spécialiste reconnu de l’épaule

qui ma clairement exprimé que si je souhaitais guérir j’avais deux solu-
tions : soit arrêter le sport, soit tenter l’opération qui n’était pas forcément
la meilleure des deux solutions...

Je suis sorti de ce rendez-vous très attristé, mais je ne m’en suis pas

tenu à son discours car les médecins on parfois tort et heureusement !

L’élément déclencheur de la création de cette méthode est qu’il a fallu

que je réadapte complètement mes séances d’entrainements, et ce qui à
l’issue à aussi fait changer mon mode d’alimentation car mes dépenses
caloriques sont devenues beaucoup plus intenses.
Il n’était plus possible pour moi d’effectuer certains mouvements, un
simple développer coucher était par exemple une vraie torture pour mon
épaule.

Moi qui étais en bon body builder habitué aux charges lourdes avec des
mouvements de base répétitifs je me suis retrouvé face à moi même.

Contraintes mécaniques et bio mécanique.

Dans un premier temps j’ai insisté, je voulais me battre contre le mal,

mais les choses ne faisaient qu’empirer.

Et un jour j’ai décidé et compris qu’il était temps de me poser et d’établir

une routine en fonction de mes besoins et de mes attentes.

Mon métier de spécialiste en diététiques et compléments alimentaires

consiste à trouver des solutions pour mes clients en quête de transforma-
tions physiques, il fallait donc désormais que j’en trouve une pour moi -
même non pas pour transformer mon physique mais pour ne pas le
perdre et pouvoir continuer à pratiquer ma passion de toujours et les
compétitions.

J’ai donc longuement étudié et mis en place plusieurs protocoles diffé-

rents au départ pas forcément efficaces jusqu’au jour à force de modifi-
cations et d’améliorations, j’ai trouvé la bonne méthode.



Ce qui est également important à savoir est qu’a ce jour et grâce aux
nombreux retours et échanges avec mes clients j’ai adapté cette mé-
thode à tout le monde du débutant au professionnel et qu’elle tient
compte de tous les besoins et attentes d’un sportif moderne au rythme
de vie intense. Il va de soit que nous ne sommes pas tous athlètes et que
nous n’avons pas une vie entière à consacrer au sport et que l’outil poly-
valent se doit de répondre à toutes les attentes, même les plus exi-
geantes.

METHODE CF7
By Teddy de Maria

POUR FAIRE SIMPLE

J’ai réuni en synergie, les pratiques

Cross training, Full body et Super 7


En seulement 3 ou 4 séances d’entrainements par semaine.

Certains diront déjà, ah mais il n’a rien inventé !

Détrompez-vous…

Je suis dans le détail et l’expertise et croyez moi lorsque l’on est un

professionnel du sport, la qualité et la valeur d’une prestation se me-
surent souvent dans le détail et la capacité à s’adapter au client.

Plus d’explications :

Le cross fit ou cross training seul, est un sport à part entière aux objectifs
de performances de wods pas forcément définis, souvent les athlètes ar-
rivent dans la salle et ne savent pas du tout ce qu’ils vont travailler, ce
n’est pas notre cas.

De plus beaucoup de mouvements d’haltérophilie sont pratiqués et cer-

tains mouvements au détriment de l’avenir du bon fonctionnement de
votre squelette.

Qui a envie de se blesser ou de s’user prématurément ! le sport n’est t’il

pas fait justement pour bien vieillir et être plus fort et entretenu ?

Ce que nous allons retrouver du cross training dans notre méthode

CF7 est l’intensité !
Et c’est souvent ce qui plait le plus aux pratiquants de cette discipline,

le dépassement de soi, la performance et le défouloir psychologique.

La dépense calorique augmentée est aussi un des facteurs importants
que nous retrouvons dans notre méthode, elle permet de brûler plus de
graisses au cours de l’effort et de stimuler notre système hormonal plus
intensément ce qui sera productif en terme de résultats.

Le full body pour ceux qui ne connaissent pas et une manière d’en-
trainer plusieurs groupes musculaires différents dans une seule
séance, cette pratique est souvent utilisée la semaine avant une compéti-
tion de body building afin de vider les stock de glycogènes restants avant
un rebond glucidique, dans notre cas à nous elle permet de réduire le
temps que nous passons à la salle de sport, d’augmenter la polyvalence
de notre corps. Fini les séances à rallonge 5 à 6 fois par semaine qui
vous privent parfois de vie sociale ou de moments avec vos proches et
vos responsabilités et de surcroit qui sont souvent contre productives.
Car à vouloir en faire beaucoup on fini par en faire trop et le corps n’a pas
la possibilité de suivre. Les fibres se reconstruisent mal, la fatigue est ex-
cessive, les résultats moyens voire pauvres, on parle alors de surentrai-
nement.

Mon but est donc d’éviter cela, et d’apporter à mes clients une méthode
efficace.

Comme nombreux d’entre vous me l’on exprimé, le soir il faut s’occuper
des enfants de la maison et de nos contraintes et il faut aussi être per-
formant au travail le lendemain, comment peut on gérer tout cela au-
jourd'hui en 2017 avec des anciennes méthodes d’entrainements ?

Pour terminer le Super 7,

Il est un moyen extraordinaire de gorger de sang les muscles et faire

transpirer la graisse dont nous souhaitons tous nous débarrasser. On à
tous connus le gars assis sur sa machine à regarder son téléphone en at-
tendant sa prochaine série...

Mais vous non.

Vous n’aurez pas le temps de faire ça et vous ne le ferez pas car vous
deviendrez un athlète productif qui sait qu’il peut enchainer les séries et
prendre plus de repos sur la fin pour devenir plus performant et gagner
du temps sur ses entrainements.

Quels sont les gains : petit récapitulatif simple.

1  Vous y gagnerez en santé, votre cardio fera partie de toutes vos

séances il ne sera pas obligatoire d’en ajouter au cours de votre
semaine, étant donné l’intensité en cardio fractionnée des entrai-
nements CF7 et vous brulerez les graisses inutiles comme carbu-
rant.

2  Vous y gagnerez en temps sur chaque séance, vous rejoindrez

vos familles plus tôt et vous obtiendrez de bien meilleurs résultats !
Autant en prise de masse quand phase de sèche ou définition mus-
culaire.

3  Vous y gagnerez en qualité musculaire et en bio mécanique car

l’entrainement est conçu pour éviter tous types de blessures, en-
core une fois la pratique du sport doit vous rendre plus beau et 

plus performant et non pas vous détruire !

4  Vous prendrez plus de plaisir dans vos séances seules ou avec

un partenaire, ce sera un challenge constant et qui n’aime pas les
challenges ?

5 Une dépense calorique augmentée permet plus de marge de

manœuvre au niveau diététique ce qui implique que vous pourrez à
l’issue vous permettre plus d’écarts alimentaires et retrouver ou
continuer une vie sociale correcte avec vos proches tout en ayant
de vrais résultats constants.

6  Vous vous sentirez athlète et pas une simple personne qui pra-
tique de la musculation, mais plutôt un(e) battant(e) qui aligne des-
séances intensives pas forcément faciles à aboutir et qui vous ren-
drons athlétiques et performants.
EXEMPLE DE BASE D’UN TRAINING CF7 HOMME

ROUND 1 NB REP - Durée Charge / Capacité CONSEILS

Echauffement cardio 10 mintutes
DC haltères ou barre
DI haltères ou barre
Écarté couché haltères
Vélo à bras ou
- machine à escaliers -
ou rotateurs
100% de votre
Ne tapez pas les
capacité sur la 1ère
10 altères, contrôlez la
puis 80% sur les
charge
suivantes
Ceinturez vous le
8 Maitrisable dos, adoptez une
bonne posture
Ecartez bien la
10 80 % sangle pectorale, ne
tendez pas les bras

Butterfly ou écarté au Réglez les poulies à

10 60 %
vis à vis hauteur d’épaules

ROUND 2 NB REP - Durée Charge / Capacité CONSEILS

Ceinturez vous le dos

Élévations latérales et appliquez la
haltères debout avec 12 50 % résistance
RC compensatoire
Posez une serviette
Élévations latérales sur un banc incliné et
12 50 %
haltères buste penché gardez le buste
penché

Tirage menton 10 70 % Attention prise sérré

Triceps barre classique TST= temps sous

10 60 à 80%
avec 1 seconde de TST tension

Abdominaux : relevé de Utilisez une chaise

genoux face et latéral 10 face + 5G 5D Sans romaine si vous n’y
obliques pendu arrivez pas pendu
CF7 ESSAYEZ DE CREER VOTRE PROPRE ROUTINE
Quelques soient vos objectifs, vous pourrez utiliser notre méthode.
Dans un premier temps il faudra définir vos objectifs et les points faibles que
vous souhaitez cibler si c’est le cas.

En suite, je vous invite à vous inspirer de notre tableau.

Pour créer votre propre tableau CF7 avec vos entrainements.

Incluant les colonnes :

ROUND 1 et ROUN 2 de chaque jour.
Le nombre de répétitions
La charge ou le pourcentage de votre capacité maximum.
Les rappels ou conseils dans la colonne de droite.

Comptez 4 jours de trainings par semaine c’est un rythme suffisant.

Qu’est ce qu’un round ?

Un « round » est un atelier de différents exercices et mouvements que vous
devez enchainer sans repos.

il vous suffit de placer vos charges sur les barres ou machines et de mettre
en place vos ateliers en avance et d’essayer de les avoir à dispositions sans
que les agrès ( machines ) ne soit trop éloignées les unes des autres, si c’est
le cas remplacer un mouvement par un mouvement similaire qui sera pro-
posé en remplacement dans votre méthode.

Placez toujours en début de séance de l’échauffement

Ce sont deux phases très importantes, vous remarquerez que dans votre
méthode CF7 au début de chaque nouveau jour d’entrainement, vous devez
réaliser un échauffement à l’aide d’une machine cardio.

La raison est qu’au même titre que vous faites chauffer le moteur de votre
voiture le matin en hiver, vous devez faire monter progressivement votre
température corporelle, ainsi préparer votre cœur et préparer également vos
ligaments et articulations à l’effort qui va suivre. De plus la méthode CF7 est
conçue de manière à ce que l’enchainement des exercices vous fasse effec-
tuer du cardio en rythme fractionné ce qui vous permet de ne pas forcément
avoir besoin d’ajouter du cardio seul au cours de votre semaine.

Les séances seront intenses, nous vous invitons à utiliser bracelet et montre
connectés avec capteurs de fréquences cardiaques ce qui vous permettra
un calcul précis de vos dépenses caloriques et de vos pulsations minutes à
l’aide d’une application Smartphone. Echauffer quand même légèrement
vos articulations et ligaments avec quelques répétitions à vide pour certains
exercices comme le développer coucher pour citer un exemple avant de
placer directement une charge à 80% de votre capacité. Vous serez déjà
chaud et vous vous éviterez une dépense d’énergie considérable qui fera
baisser vos performances si vous réalisez des phases montantes de
charges en poids. De plus à la fin de chaque séance nous vous recomman-
dons d’étirer votre corps, relâchez les tensions, un muscle étiré est un
muscle performant et en bonne santé.

Amplitudes et séries
En CF7 nous utiliserons souvent des séries courtes et des répétitions
courtes entre 8 à 10 reps et parfois selon les mouvements jusqu’à 20 répéti-
tions, par exemple si vous travaillez votre taille, vous effectuerez 20 répéti-
tions, pour ne pas épaissir votre taille.

En suite si vous êtes un homme ou une femme, il faudra jouer sur les
charges et pas forcément sur les répétitions.

Homme - Lourd et court pour gagner de la masse et une certaine densité

Femme - Mi-lourd à léger car les enchainements sont intenses et que ce

sera suffisant pour gagner de la densité et du muscle sans pour autant vous
bodybuilder.

De nombreuses études on démontré que les séries courtes étaient plus

productives que les séries très longues, qui souvent épuisent et vident le
stock de glycogène présent dans vos muscles et vous font sécréter l’hor-
mone du stress appelé Cortisol qui est fortement catabolisant (destructeur
pour vos muscles)

Intensité et surcompensation musculaire

Ce que l’on recherche au travers des enchainements et l’intensité est d’aller

au bout de vos capacités, car vous possédez ces capacités qui vous per-
mettrons de progresser et d’obtenir de vrais résultats concrets. Au travers
de cet exemple d’entraiment on retrouve une forte intensité à la fois phy-
sique et mentale et une surcompensation musculaire qui sera obligatoire qui
mènera à une casse des fibres et à une reconstruction optimale si le repos,
la diététique, la bonne supplémentation sont appliqués en synergie.

Muscle Agoniste et Antagoniste

Dans vos routines CF7 il est important de penser à entrainer vos muscles de
manière la plus ANTAGONISTE possible.

Je vous joins la définition,

Les muscles agonistes (sources) :

http://pratiquesportive.over-blog.com )

Si vous recherchez dans le dictionnaire, vous verrez que le muscle agoniste

est défini comme « le muscle qui produit le mouvement considéré par oppo-
sition au muscle antagoniste » (Le Petit Larousse).

Cette définition un peu simpliste ne vous aide peut être pas à comprendre
mais certains termes sont primordiaux.

Ainsi, il s’agit du muscle qui produit le mouvement considéré, c'est-à-dire

que si vous faites une flexion du coude, il s’agira du muscle fléchisseur : le
biceps.

A l’inverse, si vous faites une extension du coude, le muscle agoniste sera le

triceps.

Vous comprenez donc que le caractère agoniste n’est pas une propriété in-
hérente au muscle.

En effet, tous les muscles squelettiques peuvent être agonistes.

Tout dépend donc du rôle du muscle dans le mouvement : l’agoniste étant

celui qui produit le mouvement par sa contraction concentrique.

 MOUVEMENTS AGONISTES ANTAGONISTES

FLEXION DU COUDE BICEPS BRACHIAL TRICEPS BRACHIAL

EXTENSION DU COUDE TRICEPS BRACHIAL BICEPS BRACHIAL

ISCHIO-JAMBIERS,
FLEXION DU GENOU QUADRICEPS
MOLLETS

ISCHIOS-
EXTENSION DU GENOU QUADRICEPS
JAMBIER,MOLLETS

FLEXION DU TRONC ABDOMINAUX LOMBAIRES

EXTENSION DU TRONC LOMBAIRES ABDOMINAUX

Répulsion des bras (pompes, Pectoraux, triceps, deltoîde Dorsaux, trapèzes, biceps,
develloppé couché) antérieur deltoïde postérieur

Tirage ( rowing, poulie haute,

Dorsaux, trapèzezs, biceps Pectoraux, triceps
poulie basse)

Flexion de jambes
(type squat avec barre sur le Quadriceps, fessiers Ischio-jambiers, mollets
dos ou sur les clavicules)

Les muscles antagonistes

Le terme d’antagoniste signifie une opposition.

Le muscle antagoniste est donc l’opposé au muscle agoniste, c'est-à-dire

que c’est le muscle qui ne produit pas le mouvement considéré.

Dans notre exemple précédent, si le mouvement est une flexion du coude

alors le muscle antagoniste est le muscle opposé à la flexion, soit le muscle
permettant l’extension : le triceps. A l’inverse, si le mouvement est une ex-
tension du coude, le muscle antagoniste sera le muscle fléchisseur  : le bi-
ceps.

Tout comme pour le muscle agoniste, le caractère antagoniste n’est pas une
propriété propre au muscle mais dépend de la fonction du muscle dans la
réalisation du mouvement.

Utilisez la résistance compensatoire dans vos séances

La résistance compensatoire est une résistance volontaire de la monté et la
descente ou uniquement de la descente des charges.

Cette résistance permet de travailler très léger et de rendre volontairement

une charge légère lourde. Nous allons donc compenser le manque de poids
par de la résistance.

De plus cette même résistance créée une différence au niveau des fibres qui
restent contractées plus longtemps ce qui va permettre un gain de densité
plus important sur l’avenir et un muscle plus endurant.

Concrètement pour un squat par exemple utilisez une barre vide et fixez so-
lidement vos pieds au sol et descendez lentement comme si un câble élas-
tique résistant vous retenait par le haut et recommencer l’opération

pour la monté avec la sensation inverse d’un élastique qui vous retient par le
bas.

Vous verrez qu’au niveau congestion et sensation de brulure il vous serra

impossible de réaliser un grand nombre de répétitions.

Cette résistance est productive et s’adapte à tout type de mouvement et

elle évite de se blesser avec des charges lourdes lorsque nous enchainons
des exercices.

Concentrez-vous sur le muscle et pensez le muscle.

Utilisez également le temps sous tension TST

Le temps sous tension se rapproche beaucoup et se combine parfaitement
avec la résistance compensatoire, par exemple il vous permettra d’être plus
endurant et de gagner un muscle plus dur avec un aspect plus (rocheux)
concrètement il s’agit d’une pause effectuée de 1 à 2 secondes générale-
ment maximum sur un exercice en phase montante ou descendante.

Par exemple legs extension, vous pourrez bloquer les pointes des pieds
vers le ciel une seconde arrivé en haut de la course de l’appareil et en suite
entamer la descente à nouveau, et recommencer à bloquer une seconde
une fois arrivé en haut à nouveau.

Exemple descendant pour les triceps barre avec poulie haute, vous pourrez
bloquer arrivé en bas de votre course 1 seconde ou vous retiendrez la
charge et garderez le muscle sous tension.
Essayez de constituer vos rounds ( ateliers ) de manière
réfléchie
Vous ne serrez pas seul dans la salle de sport, et vous le savez.
Le premier conseil que je peux vous donner et de prendre avec vous deux
serviettes, de sorte à pouvoir indiquer aux autres sportifs que vous utilisez
plusieurs machines sans que cela pose problème.

S’il y a une serviette de posée, on ne pourra pas vous reprocher de ne pas y

être, et c’est indicateur qui montre que la machine est utilisée.

En suite,

Essayez de vous projeter dans vos ateliers aux moments de la constitution

de vos plans.

Exemples si vous enchainez 4 mouvements essayez de ne pas utiliser

4 machines…

Il sera plus logique de prévoir d’utiliser par exemple :

- 2 machines (avec vos deux serviettes)

- 1 barre libre au sol (généralement il y en a plusieurs dans les salles)
- Des haltères (elles sont généralement doublées dans les grandes
salles)

Vous pouvez aussi enchainer des exercices poids du corps,

Des tractions, des dips, des abdos pendus etc.

C’est la synergie des exercices et l’intensité que vous y mettrez qui

vous feront gagner du temps et qui vous rapprocheront de vos objec-
tifs.

Si vous avez des groupes musculaires à rattraper ou à cibler, enchainez ses

3 ou 4 exercices en ciblant uniquement ce même groupe musculaire.
Et ajoutez à tout cela du TST ( temps sous tension ) et de la résistance com-
pensatoire.
Ce qui permet également de ne plus vous blesser, en utilisant sans arrêt des
charges lourdes par exemple.
Exemple d’enchainement sangle pectorale en CF7 :
DV coucher x 10
DV incliné haltères x 10
Ecartés haltères x 8 avec résistance compensatoire
Ecartés poulies x 8 au vis à vis 1 sec de TST
FIN repos 3 minutes

La synergie active de ses mouvements va cibler votre sangle pectorale

sous tous les angles et vous obtiendrez généralement une congestion opti-
male.

De plus vous n’aurez pas besoin d’utiliser des charges lourdes pour obtenir
les meilleures sensations et les meilleurs résultats.
Plus de blessures, on préserve notre squelette de traumatismes pour l’avenir
et on y gagne un muscle rocheux et performant et plus endurant.

Concrètement,
En vous inspirant de tous mes conseils, vous pourrez vous créer vos propres
routines CF7 progressivement.
N’oubliez pas que ce qui fera que tout fonctionne c’est d’avoir et d’associer
tous les maillons de chaines réunis de la stratégie CF7 méthode fitness.

- 1) l’alimentation saine et la stratégie 50%

- 2) la supplémentation qualitative 10%
- 3) l’entrainement 20%
- 4) Le repos suffisant 20 %

La méthode n’est pas qu’un simple plan d’entrainement, c’est tout un mode
d’expertise technique alimentaire et d’entrainements, qui vous permettra
d’évoluer facilement vers une meilleure version de vous même, d’être en
pleine forme et en pleine santé.

Néanmoins si vous souhaitez bénéficier de plus d’expertise dans un

premier temps et si ce n’est pas déjà fait vous pourrez toujours me
commander votre méthode personnalisée.
TABLEAU D’EXERCICES DE BASE POLY ARTICULAIRE
ET D’ISOLATION.

EXERCICE DE BASE POLY Exercice isolation :

GROUPE MUSCULAIRE ARTICULAIRE : Haltères poulie ou
PDC barres ou haltères machine

PECTAURAUX Développé : Développé écarté :

• plat • Plat

• Incliné • Incliné

• Décliné Dips buste penché • Décliné Pompes

DOS Traction :
Pull over
* Large

* Serré
Tirage : ver9cal ou
*Prise neutre supination
horizontal
pronation
• Large

Rowing :
• Serre

• Prise neutre supina9on
Large - sérré

Prise neutre supination prona9on

pronation + SDT

EPAULES Développé :
Elévations alternées ou
simultanées :
-Militaire

-Nuque • Latérales

• Frontales • Oiseau • Lfly

 EXERCICE DE BASE POLY Exercice isolation :
GROUPE MUSCULAIRE ARTICULAIRE : Haltères poulie ou
PDC barres ou haltères machine

BICEPS Curl barre trac9on : Curl :

• Incliné
*Serré
• Debout
*Large
• Assis
* Moyenne
• Marteau
BICEPS
• Supination • Pronation
* Prona9on

*Supina9on neutre

TRICEPS Barre au front Extension

Développé couche serre

Dips prise serre • Pronation

• supination

• neutre Kick back

CUISSES Squat :
Fentes :
• Normal Adducteurs Abducteurs

• Avant • Sumo • Serre Quadriceps :

Hack squat Presse : Leg extension

Sissy squat

• Allonge ou Assis
Ischios

• Incliné Leg curl

soulever de terre

Good morning
 EXERCICE DE BASE POLY Exercice isolation :
GROUPE MUSCULAIRE ARTICULAIRE : Haltères poulie ou
PDC barres ou haltères machine

MOLLETS ASSIS - DEBOUT

La stratégie est identique pour les femmes, seules les charges et les
mouvements diffèrent.

Parfois aussi les répétitions plus longues sont plus souvent utilisées.

Les stratégies de résistances et TST sont recommandés et applicables éga-

lement.
Exemple d’entrainement en CF7 Féminin

EXERCICES NB REP - CHARGE/

CONSEILS
ROUND DURÉE CAPACITÉ

Echauffement Vélo à bras ou

10 minutes -
cardio machine à escaliers

100% sur la
Fessiers HIP
15 puis 20 rep 1 et 70% sur Controlez la charge
TRUST
les suivantes
Ceinturez vous et
Machine fessiers travaillez en
10 80 %
en explosivité explosivité et
ajoutez de la RC
Placez une charge
Dead Lift 10 80 % adaptée et restez
ceinturée

Ne cambrez pas le
Legs curl machine 8 50 %
dos

EXERCICES NB REP - CHARGE/

CONSEILS
ROUND 2 DURÉE CAPACITÉ

Faite vous
Mollets 10 Sans accompagner si
besoin

Adducteurs
20 Léger Placer un stepper
machine

Au choix maitrisez
Abducteurs
10 à 15 Mi-lourd la charge, travaillez
machine
au ressenti

Utilisez des
Abdos relevés de
anneaux de cross
jambes pendu ou 10 Sans
training ou une
aux anneaux
chaise romaine
LE MOT DE LA FIN…
Je suis très fier de ce livre de formation et fier de notre partenariat.
Désormais vous entrez dans la communauté CF7 en tant que membre
actif et indépendant.

C’est un réel plaisir pour moi.

J’espère que ce document répondra à vos attentes, et que vous l’aurez
compris simplement dans sont intégralité.
Mon but principal était de vous construire un contenu très simple pour
ne perdre personne en chemin ou même ne décourager personne de le
lire. Je ne pense pas que réaliser 300 pages de techniques soit plus
productif que 50 pages de concentré simplifié.

Je suis pour le fait d’aller droit à l’essentiel, je suis pour ne pas perdre
de temps et je suis pour la réussite et l’accès rapide au gain qui en dé-
coule.
Si vous avez aimé ce livre de micro - formation et que vous souhaitez
faire un geste pour me soutenir, ou tout simplement si vous souhaitez
rejoindre la communauté CF7 de personnes qui utilisent la méthode et
pouvoir échanger avec eux, je vous invite à Aimer la page Officiel CF7
méthode fitness sur les réseaux sociaux Facebook.

Vous pourrez laisser un avis positif sur la page FB si vous le souhaitez.

Le négatif vous pouvez le garder (rire !!!)

Allons nous sommes amis maintenant ! :-) Pas vrais ?

Blague à part si vous rencontrez des difficultés à l’issue de la lecture de
ce livre ou que vous souhaitez me faire part d’une remarque construc-
tive, je vous invite à me contacter directement par e-mail.

Je ferais tout mon possible pour vous répondre et vous accompagner

dans la résolution de vos problèmes.

Vous pouvez également nous rejoindre sur Instagram @CF7_métho-

de_fitness

Sportivement votre,
Teddy De Maria
En collaboration avec Gregory Vongphasouk
Athlète, Coach sportif
Diplomé d’état
Licence Staps et BE Hacumese

Samantha Clément Athlète

(Préparateur T.De Maria)
Championne de France Bikini
9 concours 8 podium 4 victoires
 UNE MICRO-FORMATION SIMPLE ET RAPIDE

Spécialiste en compléments alimentaires, athlète fon-

dateur du réseau de franchises CNS et de la méthode
CF7, Teddy De Maria à regroupé les fondamentaux et
les a simplifiés pour que chacun puisse se retrouver et
se former à travers ce livre de micro formation CF7
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Le savoir est une arme, utilisons la ensemble pour

atteindre nos objectifs