ISBN: 978-2-36549-561-5

ISBN ebook: 978-2-36549-562-2

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.com

Crédit photos des recettes: © S’Cuiz in
Autres photos © Shutterstock sauf photo page 6 © Solène Martin

© Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Dépôt légal: 2e trimestre 2022

Imprimé et façonné en France sur les presses de Dupliprint (Mayenne)

On se retrouve enfin
50 nuances de gras, le retour

Les bases
Les glucides, qu’est-ce que c’est?
Les protéines, quel est leur rôle?
Pourquoi beaucoup de lipides?
Céto quoi?
Mais quel est l’intérêt dans une démarche de perte de poids?

Les pièges
Manger trop
Trop de desserts
Trop de substituts
Retour aux fondamentaux
Le jeûne pour casser un plateau

Pour ta santé, fais le choix de la qualité

La viande
Et la qualité des huiles?
Comment composer son assiette
50 recettes kéto
Côté salé
Pain bagel
Préfou
Pâte à tout faire
Pain piou-piou
Sauce camembert
Sauce cheddar
Beurre kefta
Beurre d’or
Gaufre express
Pesto d’avocat
Sauce feta & pignons
Mug cake apéritif
Rillettes de crevettes
Cookies au bleu
Chips de choux de Bruxelles
Crackers
Green toast
Mousse d’avocat
Croque fromage
Quiche lorraine
Hachis Parmentier
Fat bagel
Tataki lardé
L’os à moelle
Spaghettis du potager
Paëlla
Velouté des sous-bois
Yakitori
Boulettes berbères
Poulpe gratiné
Taboulé
Tomates farcies
Comme un aligot
Piccolinis d’aubergine
Pokéto bowl
Coleslaw

Côté sucré
Chocolat liégeois
L’Irish coffee
King fraise
Le Brownie
Yaourt coco citron
PâtÀtartiner
Carrés aux fruits
Marbré noisette
Citron liégeois
Fontainebleau
Le Berry-Brest
TartÔchocolat
Chantilly au citron
Fraisier

Annexe
Remerciements
Mes partenaires
On se quitte déjà
 On se retrouve enfin!
Il y a presque un an jour pour jour, je t’ai raconté un bout de mon
histoire. Il est possible que tu me découvres seulement maintenant,
commençons par nous présenter si tel est le cas.

Moi, c’est Geoffrey. Formé à la naturopathie, j’évolue dans le domaine de

la diététique et du bien-être depuis de nombreuses années.
En raison de problèmes de poids et de prédispositions au diabète de type 2,
je me suis intéressé à l’alimentation cétogène. Un long cheminement s’est
enclenché. J’avais peu de connaissances sur les alimentations faibles en
glucides et leurs impacts. Après quelques lectures, j’ai décidé de me lancer
en 2018.
J’ai passé une grande partie de ma vie en obésité. Rien ne fonctionnait, ni
les régimes hypocaloriques, ni les protéinés, complètement farfelus. J’ai
beaucoup souffert de ces échecs à répétition, chaque fois que je perdais du
poids, je finissais par le reprendre quand la motivation s’était étiolée.
L’alimentation cétogène m’a été d’une aide incroyable. J’ai pu réduire
significativement ma glycémie - qui laissait présager un prédiabète à la
trentaine. Je me suis délesté de 15 kilos avec une facilité déconcertante. Et
surtout, j’ai pu expérimenter cette nouvelle énergie totalement incroyable.
L’état de cétose était là, et il n’allait plus me quitter. Du moins, c’est ce que
je pensais, car j’ai appris à mes dépens qu’il y avait des erreurs à ne pas
commettre pour adapter correctement son alimentation à son organisme.
J’aborderai ces différents points dans les pages suivantes.
50 NUANCES DE GRAS, LE RETOUR!
Le 20 mai 2021 sortait mon premier livre 50 nuances de gras. Son accueil a
été au-delà de tous mes rêves. Je peux te le dire, je suis sur un petit nuage
de crème entière quand je pense à ce que l’on a pu construire ensemble. J’ai
écouté tous les retours, si tu m’en as fait un, je l’ai écouté certainement.
C’est grâce à toi aussi si la suite voit le jour aujourd’hui.
Comme tu l’as sans doute remarqué, l’alimentation cétogène est de plus en
plus populaire. La promo du livre m’a amené à en parler dans plusieurs
magazines et même à la radio. Notre engagement pour une alimentation
moins sucrée prend de l’ampleur et fait de plus en plus d’adeptes.
Mais quand j’ai lu ces articles de presse qui parlaient de ce nouveau
«régime à la mode», j’avoue avoir été un peu gêné. Premièrement non, ce
n’est pas un énième régime amaigrissant comme le laisse entendre le mot
régime. C’est une façon de vivre, qu’on adopte souvent sur le long terme.
Deuxièmement, pourquoi c’est à la mode? Je pense que la raison principale
est la grande diversité de ce que l’on mange. L’avalanche de gourmandises,
de goûts, de textures que contient notre alimentation. 50 nuances de gras,
c’est pour se régaler!
Je n’ai pas la prétention de faire un livre scientifique, d’ailleurs je n’en ai
pas la légitimité. Non, mon rôle est d’être présent pour te proposer des
recettes gourmandes, te faire part de mon expérience et te permettre de
mettre une pointe d’originalité dans ta cuisine.
Adopter une alimentation cétogène revient à prendre un virage à 180 degrés
par rapport à ce qu’on mangeait avant. S’installer dans une routine
alimentaire est hors de question pour moi. C’est ce qui a motivé mon
premier livre. C’est ce qui a et fait encore son succès.
Durant l’année qui a suivi la parution de 50 nuances de gras, de
nombreuses personnes m’ont rejoint dans cette incroyable aventure au
quotidien. J’ai écouté leur histoire, leur parcours bien souvent très différent
du mien. Nous avons tant appris ensemble, toutes ces histoires nous ont
tous fait avancer.
De ces échanges ont émergé différents sujets qui m’ont donné à réfléchir: il
y a des pièges à éviter, même en kéto; choisir des aliments de bonne qualité
nutritionnelle reste un enjeu de taille, car on voit des aliments ultra-
transformés kéto pointer leur bout du nez un peu partout maintenant.
Certains d’entre vous ont perdu du poids rapidement, sans surprise, mais
ont atteint un plateau difficile à dépasser. Il y a plusieurs explications
possibles à cette résistance à la perte de poids, et c’est là en général que
survient la question de l’activité physique et de la gestion du stress.
C’est tout cela que je souhaiterais aborder dans ce tome 2. Mais avant de
développer ces points qui me tiennent à cœur, je me dois de faire un rappel
de ce qu’est l’alimentation cétogène. Tu es peut-être déjà très informé sur le
sujet, un petit rappel ne fait jamais de mal. Pensons aux petits nouveaux qui
nous rejoignent aujourd’hui.

Bonne lecture!
 Les bases
L’alimentation cétogène… ce nom peut sembler barbare quand on le
découvre. Le principe est simple: tu réduis considérablement ta
consommation de glucides, tu consommes une quantité de protéines
suffisante, et tu augmentes largement tes apports en lipides.

LES GLUCIDES, QU’EST-CE QUE C’EST?

Ce sont les sucres. Les sucres simples, comme le fructose, le glucose et le
saccharose, et les sucres lents comme l’amidon. Les glucides devront
représenter environ 5% de tes apports caloriques journaliers. C’est très peu.
Tu devras donc éliminer tous les aliments riches en glucides: les aliments à
base de farines, les féculents (blé, riz, pomme de terre, épeautre, châtaigne,
lentille, etc.) ainsi que beaucoup de fruits. Seuls les fruits peu sucrés
peuvent être consommés (fraise, framboise, avocat, groseille, citron). Je te
fournirai une liste pour t’aider à te familiariser avec ta nouvelle
alimentation.

LES PROTÉINES, QUEL EST LEUR RÔLE?

Elles sont le matériel de base pour construire nos tissus, nos muscles, nos
os, mais aussi nos hormones, nos anticorps. Elles sont indispensables.
L’idéal est de varier les apports de protéines. Il existe des protéines
animales et végétales. Le besoin en protéines est propre à chacun, il dépend
du poids de la personne et de son niveau d’activité physique (les sportifs ont
besoin de plus de protéines que les non-sportifs). Il faut veiller à en
consommer suffisamment. Une carence peut entraîner fatigue, perte des
cheveux, ostéoporose précoce, déficience du système immunitaire, etc. Une
trop grande consommation n’est pas bonne non plus. J’aborderai ce cas de
figure plus loin, en faisant référence à ma propre expérience.

POURQUOI BEAUCOUP DE LIPIDES?

Ces derniers vont représenter quasiment 70 à 75% de tes apports journaliers
en calories. Tu vas les aimer. Oui, tu les aimeras, car ils vont devenir ton
carburant numéro 1, en un rien de temps.
Pourquoi consommer autant de lipides? Eh bien parce que si, en même
temps, tu consommes très peu de glucides, ton corps va produire des
cétones.

CÉTO QUOI?
Des cétones. Ce sont des molécules issues de la transformation des graisses
que tu vas manger et de celles que ton corps a stockées. Ces cétones vont
être ton nouveau carburant. Autrement dit, ton corps va changer de source
d’énergie. En temps normal, il dégrade les glucides afin de récupérer
l’énergie suffisante pour bien fonctionner et te permettre d’avoir la forme
du matin au soir. Seulement avec les glucides, il faut faire le plein, comme à
la pompe, assez souvent. Le foie n’est pas capable de stocker tous les
glucides (sous forme de glycogène) que tu consommes habituellement, dans
une alimentation dite standard (riche en glucides). Ce malin a donc la
capacité de les transformer en graisse. La graisse, ça, il sait la stocker, et
nous sommes d’accord pour dire que ce n’est pas une superbe nouvelle
quand on veut perdre du poids.
En limitant les glucides, l’organisme va actionner le bouton «changement
de carburant»: au lieu de tirer son énergie du glycogène, il va la tirer des
cétones. Il va dégrader les lipides que tu ingères pour te fournir une énergie
de qualité, il va pouvoir ainsi alimenter tout ton corps et ton cerveau, et leur
fournir une quantité suffisante afin qu’ils fonctionnent parfaitement.
MAIS QUEL EST L’INTÉRÊT DANS UNE
DÉMARCHE DE PERTE DE POIDS?
Ton corps ne se limitera pas à la combustion des lipides présents dans ton
assiette, il va aussi déstocker la graisse accumulée dans les tissus adipeux
(ceinture abdominale, cuisses, etc.). Il va devenir une vraie machine,
gourmande, pour brûler tout le gras accumulé.
Mais cela serait réducteur de ne parler que de perte de poids. C’est la
framboise sur le gâteau (la cerise contient trop de sucre pour nous).
L’alimentation cétogène peut venir en aide aux diabétiques, aux personnes
souffrant de cancer ou de la maladie d’Alzheimer (lire encadré).
 Pour aller plus loin
De nombreux ouvrages abordent différentes applications de
l’alimentation cétogène et ses nombreux bénéfices:
- Inverser le surpoids et le diabète avec le protocole cétogène Reversa,
du Dr Évelyne Bordua-Roy
- Combattre le cancer avec le régime cétogène, de Magali Walkowicz
- La Fin d’Alzheimer du Dr Dale Bredesen
- La Fin d’Alzheimer-Le programme du Dr Dale Bredesen
- Le régime cétogène pour votre cerveau du Dr Bernard Aranda et
Michèle Houde
- En finir avec la migraine du Dr Josh Turknett
- Le régime cétogène pour les sportifs du Dr Fabrice Kuhn et Dr
Hugues Daniel
- Le guide alimentaire de la future maman de Magali Walkowicz
Les recherches concernant les alimentations faibles en glucides sont en
pleine explosion. De nombreux travaux et études sont en cours. Je ne
doute pas que ces prochaines années, les recommandations en matière
d’alimentation évolueront.
 Les pièges
Rien ne me fera arrêter l’alimentation cétogène. Et pourtant, elle n’a
pas coché toutes les cases cette année. Je m’explique.

S’il est vrai que j’ai perdu beaucoup de poids, j’en ai encore à perdre pour
ne plus être dans la catégorie «surpoids». Je me suis installé dans un «kéto-
confort» si je peux l’appeler ainsi. Qu’est-ce que j’entends par là? Pour
moi, c’est simplement me contenter de me nourrir avec des produits
compatibles avec une diète cétogène ou faible en glucides, sans trop me
préoccuper des quantités. Ma gourmandise n’est un secret pour personne; si
j’écris des livres de cuisine c’est que la passion est là! Malheureusement
pour moi, j’ai été forcé d’ouvrir les yeux: mon mode de vie était plutôt axé
sur le plaisir et moins sur le bon sens.
De nombreuses personnes m’ont confié faire face à un problème similaire.
Ce n’est pas un aveu de faiblesse, c’est une réalité. L’alimentation n’est pas
un long fleuve tranquille pour 100% des personnes. Je parle d’alimentation
en général, et non d’alimentation cétogène en particulier. Attention à notre
rapport à la nourriture. Le fait de suivre une diète faible en glucides ne nous
exonère pas de rester vigilants sur plusieurs points.

MANGER TROP
J’ai repris 6 kilos en 2021. J’ai fait un petit yo-yo: j’en perdais 1, j’en
reprenais 2, et ainsi de suite. 6 repris sur les 23 kilos perdus, finalement je
considère que ce n’est pas catastrophique. Seulement voilà, je n’avais
toujours pas atteint l’objectif de perte de poids que je m’étais fixé. J’ai donc
fait le bilan: je mangeais trop et mes assiettes étaient déséquilibrées. Non
pas en quantité de glucides, car une fois qu’on a pris le pli, la quantité
journalière qu’on s’autorise est plutôt instinctive et dans les normes (rappel:
jusqu’à 20 g pour un céto strict; entre 20 et 50 g pour du classique et
jusqu’à 100 g pour ceux qui sont en low carb). Je mangeais trop de
protéines. Il y a des organismes qui tolèrent très bien l’excès de protéines,
mais ce n’est pas mon cas. L’impact sur la glycémie n’est pas nul quand on
consomme des protéines, il faut le retenir. Couplée à mon manque d’activité
physique, la stagnation de mon poids a fini par se transformer… en prise de
poids.

TROP DE DESSERTS
Je mangeais aussi trop de desserts et donc trop d’édulcorants! Les
édulcorants sont tolérés en alimentation cétogène, du moins ceux qui n’ont
pas ou peu d’impact sur la glycémie (érythritol, stévia, xylitol, etc.). Ils ne
sont pas assimilés par le corps, nous les éliminons par les urines, mais ils
sont une source potentiellement inflammatoire pour la paroi intestinale.
Leur consommation doit être occasionnelle, bref pas tous les jours. J’en suis
même venu à préférer deux carrés de chocolat noir à 90% chaque jour
plutôt que quatre carrés de chocolat avec édulcorants.

TROP DE SUBSTITUTS
Je me suis heurté à un autre problème qu’il est important de soulever. Je
consommais trop de substituts étiquetés «kéto», par exemple les barres
chocolatées, les pains céto très protéinés, les substituts de pâtes et de riz
riches en gluten et protéines. Quand on se tourne vers une alimentation dans
l’optique d’améliorer sa santé générale, il est important de se tourner en
même temps vers une alimentation plus simple, plus brute, la moins
transformée possible.
Il y a différentes façons de classer les aliments: en fonction des nutriments
qu’ils contiennent (aliments plutôt riches en glucides ou en lipides ou en
protéines) ou bien en fonction de leur niveau de transformation. Ainsi, on
distingue les aliments:
• bruts: ceux qu’on trouve dans un champ, dans les océans, dans un
potager, ou encore dans une ferme;
• transformés: ils ont subi une petite transformation, comme le fromage,
l’huile d’olive, la farine, le jambon et la charcuterie artisanale, les purées
d’oléagineux…
• ultra-transformés: ils ont subi une transformation très importante et on
leur a ajouté une kyrielle d’ingrédients qui servent à compenser le goût, la
couleur et la texture qui ont été détériorés au passage; souvent ces aliments
sont emballés et ont des listes d’ingrédients qui n’en finissent pas: il y a des
conservateurs, des stabilisants, des épaississants, des émulsifiants, des
colorants, des édulcorants en trop grande quantité…
Selon plusieurs chercheurs, la consommation d’aliments ultra-transformés
serait devenue en quelques années la première cause de maladies
chroniques et de décès.
Pour notre santé et notre ligne, je pense donc qu’il est important de
consommer au maximum du brut, du vrai, du vivant; s’autoriser du
transformé, et de temps en temps seulement, se permettre quelques plaisirs
avec des produits ultra-transformés (avec parcimonie). Mais ces proportions
d’aliments bruts, transformés et ultra-transformés sont à garder en tête.
C’est à mon sens une non-frustration qui permet de tenir sur le long terme.

RETOUR AUX FONDAMENTAUX

J’ai décidé de changer de stratégie. Le confort dans lequel je me suis
installé n’était pas bon. Beaucoup de personnes rencontrent les mêmes
difficultés, je ne suis pas une exception. Si je les évoque, c’est aussi pour te
montrer que rien n’est acquis, qu’il faut rester sur ses gardes tout en sachant
qu’il existe des moyens de relancer une bonne dynamique. L’important
demeure dans nos ressentis, nos convictions et nos efforts sur le long terme.

Le calcul des macros

Dans le premier livre, je t’ai expliqué qu’il y avait deux écoles. Ceux qui
«font à l’œil» et ceux qui comptent leurs macronutriments. J’ai compté
quand j’ai débuté en 2018, ça n’a pas duré longtemps et j’en suis resté là
durant plusieurs années. Depuis peu, j’ai repris ces macros, j’ai recalculé
mes besoins et j’ai commencé à me rendre compte qu’effectivement, je
mangeais trop. Repartir sur quelques semaines plus rigoureuses peut t’aider
si tu es confronté à un plateau dans ta perte de poids ou si tu ne ressens plus
d’amélioration de ton bien-être général. Ce ne sont que des chiffres sur un
papier, ne l’oublie pas, ce n’est pas un impératif absolu, mais c’est une
boussole et c’est plus précis que l’œil qui compose une assiette.

Se méfier du stress
Il y a deux hormones qui favorisent le stockage de la graisse dans les tissus
adipeux: l’insuline et le cortisol. En abaissant notre consommation de
glucides, on réduit notre production d’insuline, donc nous ne stockons plus
de graisses. Quid du cortisol?
Le cortisol est l’hormone du stress. Lorsqu’on a un mode de vie stressant, le
niveau de cortisol augmente. Pour le corps, c’est comme s’il y avait un
danger ou un risque permanent, il lui faut mettre en réserve de l’énergie
pour faire face à ce danger: le cortisol favorise le stockage des graisses et en
même temps, bloque le déstockage.

Comment diminuer son taux de cortisol? Il n’est pas chose facile de se

lever un matin et de se dire «aujourd’hui c’est décidé, j’arrête de stresser».
Si tu as la baguette magique qui le permet, écris-moi je suis preneur! Cela
dit, même sans baguette magique, il y a des moyens d’atténuer les effets du
stress. Quelques bonnes habitudes de vie peuvent aider.
• Un bon sommeil d’une durée suffisante tend à réduire la production de
cortisol. Prends donc soin de ton sommeil. Si tu as des difficultés à dormir,
un complément alimentaire à base de mélatonine et de plantes peut aider.
• Une activité physique régulière, douce, non intensive permet également de
ramener les niveaux de cortisol au plus bas. Ne te mets surtout pas une
pression monstre en te répétant avec douleur qu’il faut que tu enfiles tes
baskets pour faire un running ou suivre le dernier cours en ligne de HIIT
proposé par des sportifs aguerris. Si tu n’es pas entraîné, ton cardio va
s’emballer et ton corps va changer de carburant, en augmentant la
production de cortisol et en libérant du glucose à partir du glycogène. Il en
fabrique même à partir des protéines! Reste dans une zone de confort
concernant le nombre de battements de cœur par minute. Privilégie la
marche rapide à la course par exemple, ou encore le vélo et la natation dans
un premier temps. Prendre plaisir à pratiquer une activité physique quand
on est sédentaire prend du temps, il faut habituer son corps petit à petit pour
qu’il devienne de plus en plus endurant. Cette nouvelle habitude m’a aidé à
relancer mon métabolisme: la perte de poids s’est enclenchée de nouveau.
Maintenant ma cétose est plus importante et mon niveau de cortisol au
repos est plus faible.
• Une technique respiratoire ultrafacile comme la cohérence cardiaque peut
aider aussi. Pour l’apprendre, je te conseille le petit guide Cohérence
cardiaque 3.6.5 du Dr David O’Hare. Très simple et très clair.

LE JEÛNE POUR CASSER UN PLATEAU

Si tu as commencé à t’intéresser aux aliments faibles en glucides, tu as
sûrement vu passer des informations sur le jeûne1. Il est même fort probable
que l’expression «jeûne intermittent» soit apparue dans tes recherches.
Nous sommes nombreux dans ce petit monde sans sucre à le pratiquer.
Attention, ce n’est ni une recommandation ni une obligation. En pratiquant
le jeûne, tu vas permettre à ton organisme de vider son stock de glycogène
plus intensément. Le fait de ne pas s’alimenter pendant un temps donné
(exemple: ne pas manger de 20 h à 12 h le lendemain soit 16 heures de
jeûne) va pousser ton corps à puiser dans ses propres réserves de graisse
pour fabriquer des cétones. Si tu ne vas pas faire le plein à la pompe entre-
temps, ton organisme va vider les cuves, à savoir les poignées d’amour ou
le reste.
1Voici un livre très complet sur le sujet et sur l’alternance des jeûnes: Dr
Èvelyne Bourdua-Roy & Sophie Rolland, Comment jeûner, Éditions
Thierry Souccar, septembre 2021.
 Pour ta santé, fais le choix de la
qualité
La qualité des aliments est une question à ne pas sous-estimer. On le
sait tous, une tomate qui pousse sous une serre en plein hiver avec de
l’éclairage artificiel, généreusement bombardée de produits chimiques
pour la rendre plus rouge, plus grosse, en moins de temps, ne fait pas le
poids devant une tomate biscornue de saison poussant dans le jardin!
C’est l’alimentation vivante à mon sens. Il est essentiel de privilégier les
aliments de saison, et dans la mesure du possible, de qualité. Les
maraîchages locaux sont généralement peu fréquentés, et pourtant on y
trouve de bons produits souvent peu ou pas traités et abordables, car on est
en circuit court, il n’y a pas d’intermédiaire. Se tourner vers une
alimentation faible en glucides est le premier pas d’une démarche globale
de santé par l’assiette. En faisant ce premier pas, nous avançons sur le
chemin de la santé. Plus nous avançons sur ce chemin, plus nous sommes
prêts et disposés à changer nos habitudes et à faire des choix engagés.

LA VIANDE
La qualité de la viande en est un bon exemple. Je te l’ai expliqué plus tôt,
les protéines sont les briques du corps. Souhaites-tu bâtir ta propre maison
avec des briques fissurées, poreuses, ou bien d’une qualité exemplaire sur
des fondations solides?
Un animal élevé en plein air, nourri à l’herbe, sans traitement préventif et
avec respect donnera une viande de bien meilleure qualité, plus goûteuse et
avec de bonnes graisses. Les portions de protéines que nécessite une
alimentation cétogène ne sont pas énormes en soi. Donc la qualité avant la
quantité. Des élevages plus éthiques basés sur une production responsable,
sans gaspillage, voient le jour. Grutto.fr en est l’exemple parfait: peu
d’intermédiaires, un prix juste, pas de gaspillage et une qualité
nutritionnelle qui fait la différence.

ET LA QUALITÉ DES HUILES?

Il est préférable de consommer certaines huiles végétales au détriment
d’autres. Notre alimentation a tendance à être trop riche en oméga-6 et
déficitaire en oméga-3, il faut donc essayer de rétablir l’équilibre.
Parallèlement, nous avons besoin d’oméga-9, de graisses saturées… Plus on
varie les sources, plus on a de chance de couvrir nos besoins. Et cela ne
vaut pas que pour les lipides. Cela vaut pour tous les nutriments: une
alimentation faible en glucides doit être la plus variée possible.
Pour mes huiles, je me suis tourné vers une huilerie locale, qui vend ses
produits sur tout le territoire, qui offre une large gamme de qualité
biologique. La Tourangelle utilise son savoir-faire ancestral pour produire
des huiles saines, sans procédé chimique, sans OGM. La production d’huile
de coco, par exemple, est responsable, durable pour l’environnement et
équitable pour les producteurs.
N’hésite pas à jouer sur les mélanges, utiliser les plus riches en oméga-3
pour compenser celles qui en contiennent moins. Essaye de consommer les
huiles crues autant que possible et ne pas les faire cuire à trop haute
température car la chaleur les abîme. Les huiles vierges et l’huile de lin et
de chanvre contiennent un bon pourcentage d’oméga-3. Elles sont très
fragiles, il te faudra donc les conserver au frigo.

Les aliments autorisés en kéto

Boissons Eau minérale et pétillante, thé, infusion, café.

Exceptionnellement du vin (blanc sec ou rouge),
 alcools distillés à plus de 40° (rhum, whisky, vodka,
gin…).
Huiles d’olive, de coco, d’avocat, de chanvre, de
Matières
lin, de noix, de noisette, de sésame, beurre et
grasses
graisses animales.
Viandes, poissons, abats, fruits de mer en veillant
toutefois aux quantités de glucides, œufs,
Protéines charcuteries de bonne qualité, fromages, farines
faibles en glucides (amande, cacahuète, lupin,
courge, coco), poudre d’oléagineux.
Les légumes verts en priorité, les crucifères
Légumes (choux), les légumes fermentés, quelques courges
en moindre quantité (potiron), les crudités, etc.
Fruits rouges essentiellement (fraises, framboises,
Fruits myrtilles, groseilles) avocat, citron, rhubarbe,
tomate.
Fromages de préférence au lait cru, essentiellement
Produits
de brebis et de chèvre, crème entière, lait ou crème
laitiers
végétale, yaourt à la grecque, etc.
Les poudres d’oléagineux (noisette, amande, coco,
lin, lupin, etc.), les farines à indice glycémique bas
en somme*, les chocolats à 85% de cacao au
Épicerie minimum, le cacao pur, les épices, les herbes
aromatiques, moutarde, vinaigre, purée
d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan,
graines de sésame, etc.).
Stévia, érythritol ou xylitol (ils n’ont aucun ou peu
Sucres
d’impact sur la glycémie).

* Les épiceries spécialisées développent de plus en plus de «farines» céto

en enlevant une partie des lipides et en broyant finement leur poudre pour
leur donner le nom de «farine».

Pour vérifier si un aliment peut être consommé dans le cadre d’une

alimentation réduite en glucides, il faut se référer à sa teneur en glucides
pour 100 g. Il faut privilégier les aliments qui en contiennent moins de 10 g
aux 100 g. Pourquoi? Si nous mangeons 200 g de courgettes, l’apport en
vitamines et nutriments est intéressant et la quantité de glucides fournie
n’est pas énorme. Si, à la place, nous consommons 50 g d’un aliment
beaucoup plus concentré en glucides, notre quota restant de glucides
autorisé pour la journée sera bien plus faible, ce qui sera plus compliqué à
gérer. C’est le principe d’équilibre et de répartition qui prévaut. L’important
est de donner la priorité à des aliments riches en nutriments, frais, de
préférence non transformés. La répartition des macronutriments sur une
journée, sur deux ou trois repas, doit être équilibrée. Si nous mangeons un
repas qui contient 15 à 20 g de glucides à midi, nous essayerons (en
fonction de la quantité de glucides autorisée par jour), de faire un repas plus
léger le soir en termes de légumes ou de crudités.

Les aliments à proscrire en kéto

Les céréales (blé, maïs, riz, épeautre, avoine, seigle, quinoa, orge,
etc.) et tous leurs dérivés (pains, gâteaux, biscuits, semoule, etc.).
Les biscuits industriels.
Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…).
Les pommes de terre et les tubercules riches en glucides.
Les boissons sucrées ou édulcorées à l’aspartame.
Le miel, les fruits très sucrés, les sucres roux, blanc, de coco, sirop
d’agave.
L’huile de tournesol et de pépins de raisin (à consommer
occasionnellement, car elles sont trop riches en oméga-6, favorisent
l’inflammation et sont souvent raffinées).
 Le lait de vache (teneur en glucides trop élevée).

COMMENT COMPOSER SON ASSIETTE

Si le produit que tu souhaites manger dispose d’un emballage avec une
étiquette et un tableau des valeurs nutritionnelles, il suffit de s’y référer.
Pour te procurer la bonne quantité de protéines, glucides, lipides, surtout si
tu calcules tes macronutriments pour commencer, il te faudra peser tes
aliments.

Exemple
Je dois consommer dans la journée 25 g de glucides, 160 g de lipides et 85
g de protéines.

Comment y parvenir
Je prends une balance de cuisine et j’ouvre une application sur mon
Smartphone (Fitatu, Myfitnesspal, Macro…) pour calculer directement les
apports en macronutriments de mes repas. Attention, certaines valeurs
nutritionnelles peuvent être erronées. Toujours privilégier les valeurs
indiquées sur les emballages des aliments. Je peux aussi me connecter au
site Ciqual de l’Anses (https://ciqual.anses.fr/) – dont les données sont
fiables – pour accéder à des tables d’aliments rassemblant leurs valeurs
nutritionnelles.
Ce matin, je mange 2 œufs (environ 5 g de lipides et 6 g de protéines pour 1
œuf), je rajoute 10 g d’huile de coco pour les faire cuire (10 g de lipides) et
un ½ avocat (70 g environ).
• Œuf × 2 = 10 g de lipides / 12 g de protéines
• Avocat 70 g = 14 g de lipides / 0,6 g de glucides / 1 g de protéines
• Huile de coco 10 g = 10 g de lipides
Total pour le petit déjeuner: 34 g de lipides / 13 g de protéines / 0,6 g de
glucides. Il me reste donc à consommer pour le reste de la journée 24,4 g de
glucides, 126 g de lipides et 72 g de protéines.

Une précision importante

Un steak de bœuf, par exemple, contient 22 g de protéines pour 100 g.
C’est-à-dire que si ton steak haché fait 100 g, tu dois compter 22 g de
protéines et non 100 g. Il te reste d’autres sources de protéines à trouver
pour atteindre ta quantité journalière indispensable. Idem pour les
glucides et les lipides.

D’ailleurs, pour te simplifier la tâche, j’ai pensé à te donner en annexe la

liste de tous les ingrédients utilisés dans le livre avec leurs valeurs
nutritionnelles (cf. p. 117). Cela peut bien sûr te servir de mémo de courses
et t’inspirer de nouveaux repas.
Avant de te retrousser les manches, voici deux témoignages qui te
donneront sans doute du courage. Ils montrent à quel point l’alimentation
cétogène peut changer une vie.
 STÉPHANIE, 34 ANS

«Oui j’ai perdu du poids mais j’ai aussi

gagné en sérénité et je comprends
beaucoup mieux comment mon corps
fonctionne.»
J’ai toujours été plutôt sportive quand j’habitais à Paris, j’avais ce que
l’on appelle des formes, mais je me sentais plutôt bien dans mon corps
car au final, il avait toujours été dans la norme de ce que l’on attend
d’un corps féminin.
À Toulouse, après une année 2017 remplie de changements assez
traumatisants pour moi (séparation difficile, nouveau travail horrible
et stressant), je me réfugie petit à petit dans la nourriture.
Chaque stress, chaque difficulté devient une occasion de manger
quelque chose de réconfortant: un gros plat de pâtes, du riz, des plats
en sauce… un, deux, trois gâteaux… Pas obligatoirement ce que l’on
peut qualifier de «porn food» mais des bons gros repas. Petit à petit, je
ne rentre plus de la même façon dans mes vêtements, je me sens lourde
et beaucoup plus fatiguée, démotivée, la peau blême. Je me sens encore
plus stressée et encore plus en difficulté, je sens que je rentre dans un
cercle vicieux sans comprendre ce qui se passe. Lorsque je mangeais,
j’avais cette satisfaction d’être remplie physiquement mais aussi bien
mentalement. À côté de cela, je continue à faire du sport, même s’il est
moins intense et moins satisfaisant.
Et petit à petit, je prends du poids sans m’en rendre compte: 10 kg en
moins de 3 mois!
Je n’ai jamais aimé le principe des régimes, se priver de nourriture
pour perdre du poids, très peu pour moi, mais avec ces kilos soudains,
je commence à me dire que je vais devoir m’orienter vers cette solution
si je veux «retrouver» le corps que j’avais, car le regard que je porte
sur moi n’est plus le même, et surtout, je ne me sens plus la même.
Je décide de quitter ce travail qui me stressait tant et je me donne du
temps pour essayer de comprendre ce qui m’arrive. De fil en aiguille,
de vidéos en ligne en articles de magazines féminins, je tombe sur une
journaliste qui a décidé de passer un mois sans sucre raffiné, aussi bien
dans sa vie privée que dans sa vie professionnelle. Je m’en souviens
comme si c’était hier, elle expliquait tout ce dont elle avait dû se séparer
pour pouvoir faire cette expérience et j’ai réalisé que c’était les
aliments que j’avais aussi chez moi.
Ensuite je découvre un livre qui a été un vrai révélateur Sucre L’amère
vérité2 et là, j’ai enfin compris ce qui m’était arrivé: la raison de mes
kilos, ce n’était pas «moins de sport», ce n’était pas que je mangeais
plus, c’est que je mangeais trop de sucres sous toutes ces formes.
En novembre 2017, je décide donc de me lancer dans l’aventure
cétogène, aventure qui deviendra mon quotidien. Je me suis donnée un
mois. Les débuts n’ont pas été très faciles. Après les 3 premiers jours,
dont la fameuse grippe céto, j’arrive à me sentir beaucoup mieux. Au
bout d’une semaine, j’ai déjà perdu 3 kilos, oui majoritairement de
l’eau mais je note que j’ai plus d’énergie, plus de force, plus de
motivation pour le sport. Une meilleure version de moi-même en
quelque sorte.
Au début, je ne parlais pas beaucoup de ma nouvelle alimentation
autour de moi, car dès que l’on parle nourriture, on se heurte à toutes
les croyances avec lesquelles on a pu grandir. J’ai entendu des phrases
comme «mais sans sucre tu vas mourir!». Je vous rassure, ce n’est pas
le cas! Je suis toujours bel et bien vivante. Oui j’ai perdu du poids mais
j’ai aussi gagné en sérénité et je comprends beaucoup mieux comment
mon corps fonctionne.
Je suis très heureuse d’avoir fait le choix de l’alimentation cétogène et
de contribuer à la faire connaître. J’ai trouvé ma voie sur le beau
chemin de l’alimentation céto, j’espère que vous trouverez la vôtre
aussi.

2 Dr Robert Lustig, Éditions Thierry Souccar, 2017.

 SANDRINE, 37 ANS

«La balance a bougé mais elle est restée

très aimable avec moi. Bref, j’ai géré ma
grossesse low carb comme une chef.»
Et voilà, je suis enceinte. Oui, si vous avez suivi l’épisode précédent, j’ai
eu cette surprise de faire un sacré pied de nez à mon SOPK3 en
éliminant les glucides. Heureuse et déroutante nouvelle quand une
grande partie de soi s’était préparée à peut-être ne jamais enfanter. Ok,
donc c’est bel et bien vrai. On respire un grand coup et en avant toute
la grossesse. Je ne vous parlerai aucunement des mille et une
interrogations habituelles des futurs parents mais de l’une des plus
importantes pour moi: «Je mange quoi?». Pas évident de tout repenser
après 7 mois de kéto strict sans un seul écart. Oui, j’ai bien dit aucun.
Quelles que soient nos habitudes initiales, la question de la bonne
alimentation durant la grossesse est quand même hyper présente quand
on tapote sur la toile pour y trouver les informations. Il faut à la fois
éviter certains aliments, mais aussi apporter une nourriture équilibrée,
riche en nutriments essentiels pour le bon développement de bébé, sans
compter la pression pour ne pas trop prendre de kilos. Vous ajoutez les
p’tites envies liées aux hormones, et vous vous retrouvez dans un
tourbillon de «je ne sais plus». Alors j’ai opté pour le low carb et parié
sur le feeling et mon côté raisonnable - sachant que le deuxième est
parti en vacances les deux derniers mois. Je dirais que c’est finalement
sereinement que j’ai abordé l’aventure en low carb, forte de mes
connaissances acquises lors de l’adoption de l’alimentation cétogène,
connaissances des aliments eux-mêmes mais aussi et surtout de mon
propre corps. Quel confort de savoir ce qui est bon pour soi et d’en être
convaincue! Après quelques jours où j’ai eu l’impression de «fauter»,
les doutes se sont vite envolés, et j’ai pris énormément de plaisir à
réintroduire certains fruits et légumineuses. Durant les semaines qui
ont suivi, j’étais au top de ma forme avec une prise de poids très
modérée. Et heureusement, car certes, j’avais fait fondre une vingtaine
de kilos avec le kéto strict mais je restais en surpoids, et ça, le corps
médical n’aime pas! Au-delà du regard des professionnels de santé
pour qui ce poids pouvait être un facteur de risque, il y avait aussi mon
propre regard. Je commençais à peine à m’habituer à mon petit 42 et
j’appréhendais pas mal de repartir de zéro, encore. La balance a bougé
mais elle est restée très aimable avec moi. Bref, j’ai géré ma grossesse
low carb comme une chef. J’en ai pourtant tiré une leçon. S’autoriser
un petit peu de glace par-ci, une pomme de terre par-là ne semble pas
bien vilain. Pour certain(e)s peut-être. Pour moi, c’est difficile. J’ai
ressenti à nouveau l’envie de sucre. Passer devant une boulangerie sans
y entrer relevait du challenge. Ces mêmes envies qui s’étaient faites la
malle pendant des mois revenaient et il fallait composer avec. Je ne vais
pas vous mentir, il s’agissait d’une lutte permanente pour ne pas
replonger dans le tout glucide. À l’approche de mon accouchement, je
me suis préparée mentalement au retour à l’alimentation cétogène. Que
dis-je, au retour à MON alimentation! En dépit de cette préparation,
cela n’a pas été aussi évident que ce que j’espérais, j’ai attendu trois
mois et puis je suis repassée en cétose. Il y a eu quelques semaines de
flottement avant de retrouver les sensations, la satiété et le plaisir de
mes assiettes céto. J’ai mis quand même plusieurs semaines à perdre les
13 kilos pris pendant la grossesse mais centaines de grammes après
centaines de grammes, le temps a fait son œuvre et j’ai continué de
mincir. Je ne parle pas de fonte vertigineuse, ni de magie. Aujourd’hui,
je suis encore en surpoids mais je n’ai rien repris des 30 kilos dont je
me suis délestée avec un petit interlude d’un an pour la fabrication de
notre merveille. J’étais en «obésité morbide» donc vous pouvez
comprendre que je me satisfasse aisément de me retrouver dans la
catégorie «surpoids». Tous les régimes que j’ai pu entreprendre
auparavant annoncent des effets miraculeux et immédiats mais se
gardent bien d’en annoncer les effets rebonds. Ici, pas de rebond. En
prime, je tiens mon dérèglement hormonal en laisse. Ce méchant
syndrome des ovaires polykystiques n’a pas disparu mais j’aime à dire
que je le maîtrise et que je l’empêche de prendre trop de place.
Je parle de moi mais si je finissais par parler d’elle? Car je suis
convaincue qu’avoir perdu trois tailles de pantalon ou retrouvé des
cycles réguliers ne sont pas mes plus belles victoires. Je suis mère, et
dans cette immense mission du reste de ma vie, il y aura tout ce que je
lui transmets. Et à ce propos, vous savez que j’ai halluciné et parfois
même eu peur au moment de la diversification alimentaire? Un seul
yaourt nature au rayon bébé pour des dizaines de produits
transformés! Atterrant! Le kéto a changé ma vision de la nourriture, je
m’intéresse à ce que contiennent les produits, leur composition et leurs
valeurs nutritionnelles. Sans cela, je pense honnêtement que je n’aurais
pas vu la minuscule inscription «maltodextrine» dans la liste des
ingrédients des céréales pour biberon, peut-être même que j’aurais
acheté ces premiers desserts saveur praliné ou les fameux premiers
boudoirs dès 8 mois. Dire que j’aurais pu et heureusement, je ne l’ai
pas fait. Ma fille adore manger. Elle se régale de tout et surtout de tout
ce que je lui fais découvrir. Je ne la prive de rien et viendra sûrement le
temps des gourmandises. Elle pourra choisir aussi mais je serai
heureuse de lui apporter une vision: la santé passe par ce que l’on
mange.

3 Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est la maladie hormonale

la plus fréquente chez les femmes en âge de procréer. Il peut entraîner des
troubles de la fertilité et de la pilosité, ainsi que des complications
métaboliques (diabète). À ce jour, il n’existe pas de traitement spécifique.
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 12 min
POUR 1 pain

Tu as besoin de • 60 g de mozzarella râpée (ou cheddar) • 40 g de

poudre d’amande • 1 blanc d’œuf • 1 c. à c. rase de levure chimique • 1
pincée de graines (pavot, sésame, tournesol…)

Retrousse tes manches Au micro-ondes, fais fondre ton

fromage pendant 1 minute 30 environ. Ajoute la poudre d’amande et
mélange pour former une belle pâte. Travaille-la à la main avec la
levure et le blanc d’œuf. Pour plus de facilité, humidifie tes mains avec
de l’eau ou de l’huile pour façonner le pain. Forme un boudin de 30 cm
de long environ, et dépose-le sur du papier cuisson en forme de cercle.
Laisse un trou au centre de 4 à 5 cm de diamètre environ.
Dépose quelques graines sur le dessus du pain et enfourne 10 à 12
minutes à 220 °C.
Tranche ton pain horizontalement, déguste-le chaud ou froid en le
garnissant comme il te plaira (retrouve ma recette de bagel, p. 63 pour
te donner quelques idées).

Note: La quantité de lipides peut varier selon les marques de fromage

râpé donc la pâte sera plus ou moins collante. N’hésite pas à rajouter
un peu de poudre d’amande et à utiliser la technique des «mains
mouillées» pour le façonner.

MACROS POUR 1 PAIN

Lipides: 36,3 g
Glucides: 3,7 g
Protéines: 26,4 g
Environ 457 kcal
 PRÉPARATION 20 min
CUISSON 19 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 150 g de mozzarella râpée • 100 g de poudre

d’amande • 1 c. à c. rase de levure chimique • 1 blanc d’œuf • 50 g de
beurre mou • 10 g d’ail frais • 2 c. à s. de persil frais haché • Poivre

Retrousse tes manches Fais fondre la mozzarella au micro-

ondes pendant 2 minutes. Ajoute la poudre d’amande et mélange avec
une cuillère. Fais de même avec la levure et le blanc d’œuf. Travaille la
pâte à la main (attention c’est chaud!).
Dans un moule à cake tapissé de papier cuisson, dépose ta pâte au fond
uniformément sur toute la longueur. Incise ici et là le dessus de la pâte
avec ta plus belle lame, comme un pain. Enfourne à 180 °C pendant 17
minutes.
Ensuite (non, pas de repos pour les guerriers pendant la cuisson), place
dans un bol le beurre mou, l’ail et le persil et mélange pendant 2
minutes avec un mixeur plongeant.
Pour l’assemblage, découpe ton pain en deux et étale la crème d’ail. Tu
peux le manger tout chaud à la sortie du four ou le réserver pour plus
tard; dans ce cas, il faudra le repasser 2 minutes en mode grill à 200 °C
avant de servir.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 21,7 g
Glucides: 2 g
Protéines: 9,5 g
Environ 243 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 8 min
POUR 1 pâte

Tu as besoin de • 1 blanc d’œuf • 125 g d’amandes effilées

Retrousse tes manches Fais mousser légèrement le blanc

d’œuf avec un fouet pendant 1 minute, puis ajoute les amandes. Remue
pour bien répartir le blanc d’œuf sur les amandes. À l’aide d’une
spatule, étale les amandes sur un papier sulfurisé dans le moule de ton
choix. Pour la cuisson, préchauffe ton four à 200 °C et enfourne
environ 8 minutes. Laisse refroidir avant de garnir, cela sera d’autant
plus croustillant.

Note: Tu peux également faire des petits formats pour des tartelettes
aux fruits. Retrouve une recette salée (p. 60) et sucrée (p. 110).

MACROS POUR 1 PÂTE

Lipides: 66,3 g
Glucides: 7,4 g
Protéines: 33,5 g
Environ 790 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 50 min
POUR 20 tranches

Tu as besoin de • 4 œufs • 50 g de ghee • 120 g de graines

de courge • 80 g de graines de sésame • 120 g de graines de lin •
80 g de graines de tournesol

Retrousse tes manches Mélange les œufs et le ghee

quelques minutes pour rendre le tout mousseux. Ajoute les
graines et enfourne dans un moule à cake, tapissé de papier
cuisson, pendant 50 minutes à 160 °C.
Tu peux trancher ton pain en 20 tranches car elles peuvent se
conserver au congélateur. Un petit tour dans le grille-pain les
rendra parfaitement gourmandes.

Note: Tu peux jouer avec les huiles végétales si tu n’utilises pas

de ghee. J’utilise une grande variété d’huiles pour trouver dans
chacune d’elles tous les omégas: noisette, noix, chanvre, lin, pépin
de courge, sésame, olive, avocat, coco…

MACROS POUR 1 TRANCHE

Lipides: 13 g
Glucides: 0,9 g
Protéines: 6 g
Environ 153 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 15 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 100 g d’oignon • 10 g d’huile d’olive • 125 g de

camembert au lait cru • 250 g de crème fraîche épaisse • 20 ml de
calvados • Sel et poivre

Retrousse tes manches Dans une casserole, fais suer l’oignon

émincé avec l’huile d’olive pendant 5 minutes à feu moyen. Verse la
crème et le camembert coupé en morceaux. Laisse cuire à feu doux 10
minutes en remuant de temps en temps. Hors du feu, ajoute le calvados
et assaisonne à ton goût.

Note: La sauce se marie très bien avec une viande blanche (filet mignon
de porc, escalope de poulet) ou avec un gratin de légumes (chou-fleur,
brocoli, navet, tian).

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 23 g
Glucides: 2,5 g
Protéines: 5,3 g
Environ 248 kcal
 PRÉPARATION 3 min
CUISSON 5 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 100 g de cheddar râpé • 110 g de crème fraîche

liquide • 1 c. à s. de vin blanc sec • Sel et poivre • 1 pointe de couteau de
piment fort

Retrousse tes manches Dans une casserole, à feu doux, fais

chauffer la crème, le vin blanc et le cheddar. Remue constamment
pendant 5 minutes environ. Quand le cheddar est parfaitement lié à la
crème, il ne te reste plus qu’à assaisonner (avec sel, poivre et piment),
puis à déguster.

Note: La sauce est parfaite pour accompagner une viande cuite au

barbecue ou pour rendre indécente une pizza keto. Une version sans
vin est également possible.
MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 18,4 g
Glucides: 0,9 g
Protéines: 6,8 g
Environ 198 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 1 h
POUR 10 morceaux

Tu as besoin de • 250 g de beurre salé mou • 1 c. à c. de cannelle •

1 c. à c. de piment fort • ½ c. à c. de poivre • 1 c. à s. de cumin • 1 c. à s.
de coriandre moulue • 1 c. à s. de paprika • 1 c. à s. de gingembre

Retrousse tes manches Dans un récipient adapté, mélange

toutes les épices avec le beurre mou à l’aide d’une spatule. Forme une
boule et dépose-la sur du film alimentaire. Forme un rouleau et place-le
au frigo 1 heure environ. Tu peux diviser le rondin de beurre en 10
morceaux et les conserver au congélateur. Un morceau dans une poêle
et ton repas aura une saveur orientale en un rien de temps.

MACROS POUR 28 G ENVIRON

Lipides: 20,7 g
Glucides: 1,1 g
Protéines: 0,7 g
Environ 193 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 45 min
POUR 20 portions

Tu as besoin de • 500 g de beurre doux

Retrousse tes manches Coupe le beurre en petits morceaux et

place-les dans une casserole (l’idéal est une casserole en fonte à fond
épais). Sur le feu le plus doux, laisse fondre le beurre 45 minutes
environ. Il faut que ça bulle le moins possible d’où l’utilisation d’une
casserole à fond épais. L’eau présente dans le beurre va remonter à la
surface sous forme de mousse; écume-la avec une cuillère et jette-la. La
caséine (la protéine présente dans le beurre) va alors se séparer et
rester au fond sous forme de pâte blanchâtre.
Laisse tiédir 15 minutes et écume le reste de mousse. Verse doucement
dans un pot hermétique (pot de confiture par exemple), en prenant soin
de ne pas verser la caséine. Tu peux conserver ce beurre d’or jusqu’à
un an à température ambiante et à l’abri de la lumière.
Note: Mais au fait, quel est l’intérêt d’un beurre clarifié? Son point de
fumée se situe autour de 250 °C contre 120 °C pour le beurre.
Autrement dit, tu peux cuisiner avec, à plus haute température, sans le
brûler et le rendre nocif pour la santé. C’est aussi une alternative pour
consommer du beurre sans lactose.

MACROS POUR 1 PORTION DE 20 G

Lipides: 20 g
Glucides: 0 g
Protéines: < 0,1 g
Environ 80 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 2 min
POUR 2 gaufres

Tu as besoin de • 1 œuf • 20 g de beurre fondu • 30 g de poudre de

noisette • ½ c. à c. rase de levure chimique

Retrousse tes manches Fais fondre le beurre rapidement au

micro-ondes. Mélange tranquillement (c’est le matin!) l’œuf avec la
poudre de noisette et la levure. Verse le beurre fondu et remue pour lier
la préparation. Verse un peu de préparation sur les plaques du gaufrier
et fais cuire environ 3 minutes. Tu peux aisément étaler un peu de pâte
à tartiner dessus, et attaquer la journée sans culpabilité.

MACROS POUR 1 GAUFRE

Lipides: 20 g
Glucides: 1,5 g
Protéines: 5,5 g
Environ 210 kcal
 PRÉPARATION 10 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 1 gousse d’ail • 50 g de pignons de pin • 1 avocat

(environ 150 g) • 10 à 12 g de basilic (une bonne poignée) • 30 g de
parmesan • 20 g d’huile d’olive • 1 c. à c. de jus de citron • Sel et poivre

Retrousse tes manches Dans un blender, mixe pendant 1 à 2

minutes les pignons, l’avocat coupé en morceaux, le basilic, l’ail et le
parmesan. Ajoute ensuite l’huile d’olive, le citron et assaisonne.

Astuce: À conserver maximum 24 heures. Pour éviter qu’il ne s’oxyde,

place ton pesto dans un pot hermétique et verse une cuillère à soupe
d’huile d’olive sur le dessus.
La recette de la page 68 sera parfaite pour utiliser ce «guacapesto».

MACROS POUR 1 PORTION DE 55 G

Lipides: 22,8 g
Glucides: 1 g
Protéines: 5,8 g
Environ 237 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 7 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 20 g de pignons de pin • 200 ml de crème

liquide • 100 g de feta • Sel et poivre

Retrousse tes manches Dans une casserole, fais torréfier les

pignons de pin pendant 2 minutes à feu vif. Verse la crème et la feta
préalablement émiettée. Laisse mijoter 5 minutes à feu doux en
remuant de temps en temps. Ajoute du sel mais surtout, beaucoup de
poivre.

Note: J’utilise cette sauce avec les poissons, avec des spaghettis de
légumes ou pour l’apéritif avec des crudités.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 25 g
Glucides: 2,1 g
Protéines: 2,8 g
Environ 250 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 2 min
POUR 1 mug cake à partager

Tu as besoin de •30 g de poudre d’amande • 10 g de parmesan • 1

œuf • 1 c. à s. de crème fraîche liquide (15 g) • ½ c. à c. de levure
chimique • 1 c. à c. de persil • 20 g de fromage de chèvre • 20 g d’olives
noires dénoyautées

Retrousse tes manches Dans ton plus beau mug (le moche qui
est fêlé fonctionne également), mélange l’œuf avec la crème liquide.
Ajoute la levure, la poudre d’amande, le parmesan et le persil. Découpe
de menus morceaux d’olives et de fromage de chèvre que tu viens
mélanger ensuite dans le mug. Direction le micro-ondes pendant 2
minutes à puissance maximale. Démoule le cake et laisse-le refroidir
avant de le trancher.
Tu peux remplacer le chèvre et les olives par du saumon et du comté,
ou du chorizo et de la feta.

MACROS POUR 1 MUG CAKE

Lipides: 37 g
Glucides: 2 g
Protéines: 20 g
Environ 433 kcal
 PRÉPARATION 10 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 250 g de crevettes cuites (125 g décortiquées) •

150 g de yaourt à la grecque ou de chèvre nature • 1 c. à s. de persil
frais haché • 1 gousse d’ail • 1 c. à s. de jus de citron vert • Sel et poivre

Retrousse tes manches Pour commencer, décortique ces

petites bêtes. À l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un robot, hache tous
les ingrédients pendant 1 à 2 minutes selon la texture désirée. Goûte et
ajuste l’assaisonnement. Tu peux te servir des crackers (cf. p. 52) pour
déguster ces rillettes de la mer ou garnir des mini-endives.

MACROS POUR 100 G

Lipides: 3,6 g
Glucides: 1,5 g
Protéines: 15,7 g
Environ 104 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 12 min
POUR 6 cookies

Tu as besoin de • 100 g de beurre mou • 50 g de farine de lupin •

20 g de poudre d’amande • 50 g de parmesan • 1 œuf • 1 c. à c. rase de
levure chimique • 60 g de fromage type bleu • 20 g de noix de pécan •
Poivre

Retrousse tes manches Mélange le beurre mou avec la farine

de lupin. Ajoute la poudre d’amande, le parmesan, la levure et l’œuf.
Travaille la pâte pour la rendre homogène et non collante. Mélange
bien et place-la au frigo 30 minutes. Préchauffe ton four à 180 °C en
mode «chaleur tournante». Divise la pâte en 6 boules égales et écrase-
les (environ 1 cm de hauteur). Tu peux maintenant déposer dessus des
morceaux de fromage bleu et les noix de pécan. Enfourne entre 12 à 14
min, jusqu’à ce que les bords dorent légèrement (c’est le signal!).
Laisse-les bien refroidir avant de manger.
MACROS POUR 1 COOKIE

Lipides: 24,5 g
Glucides: 1,2 g
Protéines: 9,9 g
Environ 268 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 10 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 100 g de feuilles de choux de Bruxelles •

10 g d’huile d’olive • Sel et poivre

Retrousse tes manches Effeuille (non pas la

marguerite), mais les choux de Bruxelles. Tu peux garder les
cœurs pour une autre recette. Dans un saladier, remue les feuilles
avec l’huile, le sel et le poivre. Dans un four à 170 °C, dépose les
futures chips sur une plaque recouverte de papier cuisson en
prenant soin de les espacer suffisamment. Laisse cuire 10 minutes
environ pour un effet craquant, au top pour l’apéritif.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 2,5 g
Glucides: 1,9 g
Protéines: 0,9 g
Environ 34 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 15 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 100 g de graines de lin • 20 g d’un mélange de

graines (courge, tournesol, sésame…) • ½ c. à c. rase de sel • 60 ml
d’eau

Retrousse tes manches Cette recette est d’une simplicité et

d’une rapidité déconcertante.
À l’aide d’un robot ou d’un blender, mixe 10 secondes l’ensemble des
graines grossièrement. Ajoute 60 ml d’eau bouillante et le sel. Étale la
préparation (épaisseur de 0,5 cm idéalement) entre deux feuilles de
papier cuisson. Puis, direction le four (préalablement préchauffé à 180
°C) pendant 15 minutes (pensez à enlever la feuille de papier cuisson
dessus avant de cuire). Patiente quelques minutes avant de briser la
plaque de crackers en morceaux.
Ils se conservent très bien plusieurs jours dans une boîte hermétique.
Tu peux utiliser un emporte-pièce avant la cuisson, pour faire
différentes formes de crackers.
MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 10,5 g
Glucides: 1,6 g
Protéines: 6,6 g
Environ 140 kcal
 PRÉPARATION 3 min
CUISSON 1 min
POUR 1 personne

Tu as besoin de • ½ avocat • 1 œuf • 10 g d’huile de coco • Sel et

poivre • Coriandre

Retrousse tes manches Écrase le demi-avocat dans un bol.

Ajoute l’œuf et mélange grossièrement (sans trop de jurons˄˄).
Dans une poêle, verse l’huile de coco et lorsqu’elle est bien chaude, fais
cuire le mélange 1 minute seulement, en remuant énergiquement.
Assaisonne avec le sel et le poivre, parsème de coriandre et dépose cette
brouillade d’avocat sur du pain piou-piou (cf. p. 32).

MACROS POUR 1 PERSONNE (SANS LE PAIN)

Lipides: 22,2 g
Glucides: 0,8 g
Protéines: 6,9 g
Environ 237 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 4 min REPOS 1 h
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 1 avocat (150 g) • 80 g de saumon fumé • 15 ml

de jus de citron • 150 ml de crème liquide entière • 50 g de fines
tranches de lard • Sel et poivre

Retrousse tes manches Au blender ou au mixeur plongeant,

réduis en purée l’avocat, le saumon et le jus de citron. Assaisonne. Dans
un saladier, fouette environ 4 à 5 minutes la crème liquide jusqu’à
obtenir une chantilly bien ferme. Mélange les deux préparations avec
une spatule et dresse dans des verrines. Fais cuire à sec les fines
tranches de lard dans une poêle très chaude, pendant 4 minutes.
Dépose-les sur du papier absorbant avant de les broyer grossièrement
avec les doigts. Réserve au frigo 1 heure. Parsème chaque verrine de
morceaux de lard avant de servir très frais.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 22,5 g
Glucides: 1,8 g
Protéines: 6,7 g
Environ 240 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 5 min
POUR 1 personne

Tu as besoin de • 1 œuf • 30 g de poudre d’amande • 10 g de

crème fraîche • 2 tranches de cheddar • 1 tranche de bacon • ½ c.
à c. rase de levure chimique • 4 g d’huile de coco

Retrousse tes manches Mélange l’œuf avec la levure et

la crème. Ajoute la poudre d’amande. Divise cette pâte en deux.
Dans une poêle, verse 2 g d’huile de coco, puis à feu moyen
dépose une moitié de pâte et laisse cuire 1 minute par face.
Réserve le premier pancake et dépose tout de suite une tranche
de cheddar dessus. Répète l’opération pour le second pancake
avec l’huile de coco restante, réserve, et recommence avec la
deuxième tranche de cheddar. Un aller-retour de 15 secondes par
face suffira pour cuire le bacon.
Dresse ton croque fromage avec le bacon entre les deux pancakes.
Afin de réchauffer l’ensemble, remets les pancakes dans la poêle
30 secondes par face.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 40,7 g
Glucides: 1,7 g
Protéines: 27,9 g
Environ 490 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 43 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 1 pâte à tout faire (cf. p. 31) • 3 œufs + 1 jaune •

300 g de crème fraîche • 30 g d’emmental râpé • 200 g de lardons • 50 g
d’oignon • Sel et poivre

Retrousse tes manches Tu dois commencer par préparer ton

fond de pâte à tout faire (cf. p. 31).
Émince ensuite l’oignon et fais-le cuire avec les lardons, à feu moyen
pendant 5 minutes dans une poêle. Dans un saladier, mélange les œufs,
la crème fraîche et l’emmental. Assaisonne. Dépose sur ton fond de
pâte de manière homogène les lardons et les oignons, verse dessus la
préparation à la crème et enfourne pendant 30 minutes à 170 °C.
Déguste chaud ou froid.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 41 g
Glucides: 3,5 g
Protéines: 16,8 g
Environ 462 kcal
 PRÉPARATION 30 min
CUISSON 40 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 1 chou-fleur (750 g) • 800 g de bœuf haché 15%

de matières grasses • 250 g de sauce tomate • 150 g d’oignon • 3 gousses
d’ail • 20 g d’huile d’olive • 100 g de beurre • 1 œuf • 200 g de
mozzarella râpée • 10 feuilles de basilic • Sel et poivre

Retrousse tes manches Coupe le chou-fleur et plonge-le dans

un grand volume d’eau bouillante et salée pendant 15 minutes.
Dans une poêle chaude, verse 20 g d’huile d’olive, mets l’oignon coupé
finement et l’ail. Fais revenir le tout 3 minutes à feu vif. Ajoute la
viande hachée et laisse cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.
C’est au tour de la sauce tomate de venir s’inviter dans la poêle; encore
3 minutes à feu vif. Assaisonne et réserve.
Égoutte le chou-fleur. À l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender,
mixe le chou avec le beurre et le basilic. Ajoute un œuf entier et mixe
encore 1 minute pour rendre le tout bien lisse. Assaisonne bien sûr.
Dans un plat à gratin, dépose une première couche de purée au fond du
plat. Verse l’intégralité de la préparation carnée par-dessus et recouvre
avec le reste de purée. Termine par la mozzarella râpée avant de faire
gratiner tout ça au four pendant 12 minutes à 200 °C.

Note: Les glucides dans les sauces tomates peuvent varier du simple au
double. Les briquettes bios sont généralement sans sucre ajouté.
J’utilise la sauce tomate Koro qui ne contient que 3,1 g de glucides.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 45 g
Glucides: 8 g
Protéines: 36 g
Environ 585 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON DU PAIN 12 min en amont
POUR 1 personne

Tu as besoin de • 1 pain bagel (cf. p. 28) • 50 g de chèvre frais • 30

g d’avocat • 20 g de salade • 40 g de concombre • 10 g d’oignon rouge •
50 g de saumon fumé • Poivre (facultatif)

Retrousse tes manches Tranche ton pain bagel en deux. Sur

chaque face intérieure, étale le fromage de chèvre frais. Tu peux même
poivrer un peu. Découpe en tranches fines l’avocat, l’oignon et le
concombre. Dépose un peu de tout sur chaque pain puis termine par la
salade, toujours sur les deux pains. À présent, dispose le saumon fumé
et vient refermer le bagel. Tu peux le manger tiède, tout juste sorti du
four, ou bien froid. Les possibilités d’associations d’ingrédients sont
nombreuses, comme le Fat pain burger (cf. tome I, p. 34).
Un bagel ultra frais pour le repas de midi au travail, ou simplement
pour se régaler à la maison.

MACROS POUR 1 BAGEL

Lipides: 54 g
Glucides: 6,7 g
Protéines: 44 g
Environ 710 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 4 min
POUR 1 personnes

Tu as besoin de •150 g de filet de saumon • 4 fines tranches de

lard • 1 c. à c. de graines de sésame • 1 c. à s. de sauce soja salée • 4
feuilles de menthe fraîche • Poivre

Retrousse tes manches Ôte la peau du filet de saumon ou

demande à ton poissonnier (je suis sûr qu’il est sympa). Poivre le filet et
dépose les feuilles de menthe dessus. Barde le saumon avec les tranches
de lard. Tu peux serrer un peu pour une meilleure tenue à la cuisson.
Dans une poêle chaude, à feu vif, fais cuire pendant 4 minutes le filet de
saumon en le retournant sur chaque face (1 minute par face si vous
suivez bien).
Hors du feu, verse la sauce soja et les graines de sésame. Il ne te reste
plus qu’à trancher en 4 beaux morceaux.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 38,4 g
Glucides: 0,7 g
Protéines: 40,5 g
Environ 320 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 20 min
POUR 2 personnes

Tu as besoin de • 1 os à moelle coupé en «tuile» • 2 c. à c. de

parmesan • 2 c. à c. de poudre de noisette • 1 c. à c. d’ail • 1 c. à c. de
persil • 1 pincée de fleur de sel et de poivre

Retrousse tes manches Demande à ton boucher de couper les

os à moelle dans le sens de la longueur (généralement, cela ne pose pas
de problème et c’est même gratuit!). Préchauffe ton four à 220 °C.
Mélange tous les ingrédients et malaxe-les quelques minutes à la
manière d’un crumble. Étale un peu de préparation sur les os à moelle
puis dispose-les dans un plat. Enfourne pendant 20 minutes. Déguste en
tartinant une cuillère de moelle gratinée sur une tranche de pain piou-
piou (cf. p. 32).

Petit plus: Tu peux étaler un peu de moutarde sur le pain, l’association

est délicieuse. Tu peux garder les os pour en faire un bouillon d’os,
riche en collagène et en minéraux.

MACROS POUR 100 G

Lipides: 75 g
Glucides: < 0,5 g
Protéines: 7 g
Environ 700 kcal

(difficile de calculer les macronutriments, car les os ne renferment pas une

quantité de moelle identique)
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 5 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 600 g de courgettes • 1 oignon (100 g) • 20 g

d’huile d’olive • 1 pot de pesto d’avocat (cf. p. 42) • Sel et poivre

Retrousse tes manches À l’aide d’un taille-légumes, découpe

tes courgettes en spaghettis. Tranche finement l’oignon. Dans une poêle
chaude, verse 20 g d’huile d’olive, puis saisis les courgettes et l’oignon à
feu fort pendant 4 à 5 minutes environ. Ajoute le pesto d’avocat et
remue l’ensemble pendant 1 minute à feu doux.
À déguster tout de suite avec un supplément parmesan pour les
gourmands (optionnel).

Note: Tu peux faire des tagliatelles de courgettes avec un simple

économe si tu n’as pas de taille-légumes pour réaliser des spaghettis.
MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 28,6 g
Glucides: 6,8 g
Protéines: 9,5 g
Environ 342 kcal
 PRÉPARATION 50 min
CUISSON 40 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 4 pilons de poulet • 150 g de moules • 200 g

d’anneaux d’encornet • 130 g de coques • 70 g de chorizo • 70 g de lard
fumé • 120 g de poivrons • 600 g de chou-fleur • 75 g d’oignon • 40 g
d’huile d’olive • 300 ml d’eau • 8 crevettes • 2 g de safran • 1 c. à s. de
paprika • ½ c. à s. de bicarbonate alimentaire • Sel et poivre

Retrousse tes manches Dans un faitout, porte à ébullition un

grand volume d’eau salée. Coupe ton chou-fleur en morceaux et mixe-
le dans un robot deux fois 30 secondes. La texture ne doit pas être trop
fine.
Place ton chou-fleur avec le bicarbonate dans le faitout durant 3
minutes à couvert. Égoutte immédiatement et passe-le sous l’eau froide
pour stopper la cuisson du chou-fleur. Dans une grande poêle, fais cuire
le poulet pendant 10 minutes dans l’huile d’olive pour le dorer sur
toutes les faces.
À feu doux, ajoute le chorizo tranché, l’oignon émincé, le lard en
morceaux, les poivrons en lamelles et les anneaux d’encornet. Laisse
cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.
Ajoute les moules et les coques. Laisse-les s’ouvrir 2 minutes. Verse 300
ml d’eau chaude, puis le safran et le paprika. Remue doucement et
laisse mijoter, toujours à feu doux, pendant 10 minutes.
Ajoute enfin le riz de chou-fleur et poursuis la cuisson 2 minutes pour
qu’il s’imprègne de toutes les saveurs. Avant de servir, dépose les
crevettes sur ta belle paëlla.
Tu retrouveras le soleil de l’Espagne et peut-être comme moi, des
souvenirs émouvants (les glucides en moins!).

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 40 g
Glucides: 7,8 g
Protéines: 37,6 g
Environ 580 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 40 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 500 g de chou-fleur • 350 g de

champignon (de Paris, pleurotes, cèpes) • 50 g d’oignon • 150 ml
de crème liquide • 1 gousse d’ail • 20 g d’huile d’olive • 1,2 l d’eau

Retrousse tes manches Dans un grand faitout, à feu

moyen, fais revenir l’oignon émincé avec l’ail et l’huile d’olive,
pendant 2 minutes. Ajoute les champignons et continue la cuisson
8 minutes. Coupe le chou-fleur en morceaux, puis direction le
faitout aussi avec 850 ml d’eau. Laisse mijoter à feu moyen et à
couvert pendant 30 minutes.
À l’aide d’un mixeur plongeant, réduis le tout en soupe pendant
3 minutes. Ajoute la crème et 350 ml d’eau environ pour obtenir
une texture veloutée. Assaisonne et réchauffe-toi avec cette soupe
incroyable.
MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 22,3 g
Glucides: 5,3 g
Protéines: 5,5 g
Environ 262 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 4 min
POUR 10 brochettes

Tu as besoin de • 170 g de carpaccio de boeuf (20 tranches

environ) • 170 g de comté • 10 feuilles de menthe fraîche • 2 c. à s.
de sauce soja salée • 1 c. à s. de graines de sésame

Retrousse tes manches Coupe le fromage en 10

bâtonnets de taille égale. Enveloppe chaque morceau de fromage
avec 2 tranches de carpaccio en prenant soin de mettre une
feuille de menthe à l’intérieur. Dans une poêle chaude, laisse
cuire 4 minutes en les retournant souvent pour colorer toutes les
faces. Hors du feu, arrose les brochettes avec la sauce soja et les
graines de sésame.

MACROS POUR 1 BROCHETTE

Lipides: 9 g
Glucides: 0,2 g
Protéines: 8 g
Environ 110 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 25 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 500 g de bœuf haché • 330 g de merguez de

bœuf et d’agneau • 100 g d’oignon • 1 œuf • 2 c. à s. de persil plat haché
• 1 c. à c. de piment • 1 c. à c. de gingembre • 1 c. à s. de coriandre
moulue • 1 c. à s. de cumin • Sel et poivre

Retrousse tes manches Enlève la peau des merguez et place la

chair dans un saladier. Mélange-la avec le bœuf pour bien lier
l’ensemble. Coupe finement l’oignon, cisèle le persil et ajoute le tout à
la viande avec les épices. Termine par l’œuf et malaxe la préparation.
Forme 12 boulettes.
Dans une poêle assez grande, fais cuire les boulettes à feu moyen 15
minutes en les retournant sur toutes les faces au fur et à mesure.
Couvre et laisse mijoter 10 minutes de plus à feu doux.
Viens laquer les boulettes avec la sauce dans la poêle, avant de servir
sur une semoule de chou-fleur par exemple, ou avec des spaghettis de
légumes.
MACROS POUR 3 BOULETTES

Lipides: 41,2 g
Glucides: 4 g
Protéines: 35,6 g
Environ 530 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 1 h ou 12 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 500 g de poulpe cru (ou 250 g de poulpe cuit) •

15 g d’huile d’olive • 15 g de parmesan • 1 c. à c. d’ail frais ou en
poudre • 1 c. à c. de persil • 1 pincée de piment • Sel et poivre • 1 citron
vert

Retrousse tes manches Avant de commencer: Laisse-moi te

proposer deux options. Tu peux acheter le poulpe déjà cuit, sous vide
ou même congelé. Si tu veux faire comme moi, il te faudra faire cuire
ton poulpe dans un grand volume d’eau bouillante pendant 50 minutes
environ avant de le cuisiner une seconde fois.
Reprenons. Préchauffe ton four à 220 °C. Coupe ton poulpe cuit en
morceaux. Puis, mélange tous les ingrédients dans un saladier. Remue
pour bien répartir la «pâte à gratin». Dépose la préparation sur une
plaque recouverte de papier cuisson, et laisse gratiner 12 minutes
environ.
Tu peux arroser les tentacules gratinés avec un trait de citron vert
avant de servir.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 6 g
Glucides: 2,8 g
Protéines: 20 g
Environ 145 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 30 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 1 brocoli • 60 g de tomate • 50 g de poivron • 20

g d’oignon rouge • 100 g de concombre • 50 ml de jus de citron • 40 g
d’huile d’olive • 1 c. à s. d’huile pimentée • 1 c. à s. de coriandre fraîche
hachée • Sel et poivre

Retrousse tes manches À l’aide d’un couteau, coupe les

boutons de fleur du brocoli (140 g environ) – juste 1 cm d’épaisseur sur
toute la tête du brocoli. Garde le tronc et le reste des fleurettes pour un
autre repas. (On ne gâche rien ici et on a appris toute l’anatomie du
brocoli en passant).
Taille finement la tomate en morceaux, le poivron en lamelles, épépine
le concombre et taille-le en brunoise. Cisèle l’oignon et la coriandre.
Réunis le tout dans un saladier et assaisonne avec les huiles, le citron, le
sel et le poivre. Réserve au frais 30 minutes pour que les saveurs se
mélangent parfaitement.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 12,9 g
Glucides: 2,3 g
Protéines: 2 g
Environ 141 kcal
 PRÉPARATION 20 min
CUISSON 50 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 6 tomates à farcir • 360 g de filet de poulet • 300

g de farce de légume au veau • 100 d’oignon • 1 œuf • 2 c. à s. de persil
frais • 1 gousse d’ail • 100 g de cheddar râpé • Sel et poivre

Retrousse tes manches Coupe le dessus des tomates pour les

évider à l’aide d’une cuillère à soupe. Débarrasse-toi du jus, des pépins
et conserve la chair qu’il reste.
Dans un mixeur, dépose le poulet avec la chair de tomate. Mixe environ
1 à 2 minutes, afin d’obtenir une farce fine (la chair de tomate va
nourrir la farce et la rendre plus moelleuse et c’est aussi une manière
de ne rien jeter).
Émince l’oignon, le persil et l’ail. Dans un grand récipient, mélange la
farce de poulet avec celle de veau, les condiments (oignon, persil et ail),
l’œuf et enfin le cheddar. Assaisonne et dépose la préparation dans
chacune des tomates. Enfourne à 200 °C pendant environ 50 minutes.
Si la quantité de farce est trop importante, selon la taille des tomates tu
peux faire des boulettes et les cuire dans le même plat à gratin.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 20,1 g
Glucides: 6,6 g
Protéines: 27,3 g
Environ 328 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 20 min
POUR 6 personnes

Tu as besoin de • 1 chou-fleur (environ 1 kg) • 80 g de beurre • 1

gousse d’ail • 250 g de mozzarella en boule • 1 jaune d’œuf • Muscade •
Sel et poivre

Retrousse tes manches Avant toute chose, sors la mozzarella

du réfrigérateur et égoutte-la. Tranche ton chou-fleur et fais-le cuire à
la vapeur (ou à l’eau) 15 à 20 minutes avec la gousse d’ail épluchée. (Le
cuire à la vapeur réduit la quantité d’eau dans le chou et donne une
texture plus agréable pour la purée.) Dans un récipient assez grand,
dépose le chou-fleur et le beurre. Réduis le tout en purée avec un
mixeur plongeant. Ajoute le jaune d’œuf pour apporter de l’onctuosité
en mélangeant rapidement, puis la mozzarella en petits morceaux et
mélange à la cuillère. Petit à petit, la mozzarella va filer et donner un
aspect d’aligot qu’on adore. Assaisonne à ton goût et déguste tant que
c’est chaud.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 18,7 g
Glucides: 4 g
Protéines: 11 g
Environ 235 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 30 min
POUR 12 piccolinis

Tu as besoin de • 1 aubergine (300 g) • 20 g d’huile d’olive • 20 g

de concentré de tomate (en tube et bio) • 50 g de crème fraîche épaisse •
70 g de cheddar râpé • 25 g de jambon speck (ou autre jambon sec) • 1
poignée de roquette • 1 pincée d’origan • Sel et poivre

Retrousse tes manches Tranche l’aubergine en rondelles de

même épaisseur et réalise environ 12 morceaux. Sur chacun d’eux,
verse un filet d’huile d’olive et assaisonne avec le sel, le poivre et
l’origan. Dépose-les sur une plaque et enfourne à 200 °C pendant 20
minutes.
Prépare la base des piccolinis en mélangeant la crème, le concentré de
tomate et le cheddar. À la sortie du four, étale cette base crème-tomate-
fromage sur les rondelles d’aubergine et remets au four 10 minutes de
plus. Avant de servir, dépose le speck et un peu de roquette sur les
minipizzas. L’apéritif peut commencer!
MACROS POUR 1 PICCOLINI

Lipides: 5,2 g
Glucides: 0,9 g
Protéines: 2,6 g
Environ 63 kcal
 PRÉPARATION 15 min
POUR 1 personne

Tu as besoin de • 100 g de saumon frais • 30 g d’oignon rouge • 50

g de courgette • ½ avocat • 50 g de tomate cerise • 40 g de salade • 1 c. à
s. de sauce soja salée • 1 c. à s. de jus de citron • 1 c. à s. d’huile de
sésame • 1 c. à c. de graines de pavot • 10 g de cacahuètes

Retrousse tes manches Dans un bol, prépare ta marinade avec

la sauce soja, l’huile de sésame, le jus de citron et les graines de pavot.
Plonges-y le saumon coupé en cube pendant 3 à 15 minutes, selon le
degré de cuisson que tu souhaites. Plus ton saumon aura baigné dans la
marinade, plus il sera cuit à froid par l’acidité du citron et le sel de la
sauce soja.
Découpe tes légumes et tes crudités finement. Mélange le tout dans un
gros bol, dans une lunch-box, et verse le saumon dessus avec la
marinade. Puis termine par une petite envolée de cacahuètes.
Bon appétit!
MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 42,9 g
Glucides: 6,6 g
Protéines: 25,3 g
Environ 525 kcal
 PRÉPARATION 15 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 150 g de chou rouge • 300 g de courgette • 150 g

de radis rose • 100 g de mayonnaise • 50 g de crème fraîche épaisse • 2
c. à s. de vinaigre de cidre • Sel et poivre

Retrousse tes manches Il est l’heure de sortir le robot du

placard, ou la râpe! Râpe donc tous les légumes. Dans un saladier,
mélange la mayonnaise, la crème et le vinaigre. Ajoute les légumes et
assaisonne. C’est une entrée végétarienne qui se déguste très fraîche.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 22,9 g
Glucides: 4,8 g
Protéines: 2,6 g
Environ 240 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 2 min
POUR 2 personnes

Tu as besoin de • 150 ml de crème liquide entière • 20 g

d’érythritol • 20 g de chocolat noir • 10 g de purée de noisette • Une
pincée de cacao pur en poudre

Retrousse tes manches Dans une casserole, fais bouillir

pendant 2 minutes à feu moyen 100 ml de crème liquide et 10 g
d’érythritol. Concasse le chocolat à l’aide d’un couteau. Dès que la
crème frémit, jette le chocolat dedans et stoppe la cuisson. Remue
doucement jusqu’à dissolution complète du chocolat. Ajoute la purée
de noisette, verse le tout dans deux verrines et place-les au frigo
pendant 2 heures minimum. Avant de servir, fouette 50 ml de crème
liquide dans un bol bien froid pendant 5 minutes avec 10 g d’érythritol,
jusqu’à l’obtention d’une texture bien aérée et ferme. Dépose un peu de
chantilly sur la ganache au chocolat et termine par une pincée de cacao
en poudre.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 36 g
Glucides: 3,3 g
Protéines: 3,8 g
Environ 359 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 20 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 3 œufs • 80 g d’érythritol • 65 g de farine

d’amande ou de poudre d’amande • 60 g de beurre fondu • 1 c. à c. rase
de levure chimique • 80 g de crème liquide entière • 4 expressos serrés
(environ 150 ml de café fort) • 4 à 8 cl de whisky

Retrousse tes manches Mélange les œufs avec 60 g d’érythritol

pendant 2 minutes au fouet ou au batteur. Il faut que le mélange soit
mousseux, onctueux, aguicheur. Ajoute dans l’ordre: la farine ou la
poudre d’amande, la levure et pour finir le beurre. Mélange bien entre
chaque ajout. Verse la pâte dans des moules à muffins. Ça part dans le
four préchauffé à 180 °C pendant 20 minutes.
La cuisson terminée, tu peux les démouler (ne te brûle pas). Dépose
chaque muffin dans un verre à cocktail. Verse sur chaque muffin un
expresso (40 ml de café) et 1 à 2 cl de whisky.
Dans un bol bien froid, monte la crème en chantilly avec 20 g
d’érythritol en fouettant le tout pendant 4 à 5 minutes au batteur.
Dépose un peu de chantilly sur les muffins (tièdes ou froids, tout est
possible). Voici un dessert-cocktail qui surprendra!
MACROS POUR 1 PART

Lipides: 25 g
Glucides: 1,8 g
Protéines: 11 g
Environ 310 kcal
 PRÉPARATION 5 min
POUR 1 verre

Tu as besoin de Pour le sirop • 50 g de fraises • 15 ml de jus

de citron • 35 g d’érythritol • 100 ml d’eau
Pour le cocktail • 15 ml de sirop • 100 ml de champagne (ou vin
pétillant extradry) • 10 ml de cognac

Retrousse tes manches Pour commencer, dans une

casserole à feu moyen, dépose les fraises coupées en morceaux, le
citron, l’érythritol et l’eau. Laisse mijoter 5 minutes. Réduis en
purée avec un mixeur plongeant. Tu peux filtrer le sirop obtenu
dans une étamine. Il se conserve très bien plusieurs jours au
frais.
Dans ton plus beau verre à cocktail ou dans une flûte à
champagne, verse le sirop puis le cognac et enfin le champagne.
Santé! (avec modération le cocktail).
MACROS POUR 1 VERRE

Lipides: 0 g
Glucides: 2 g
Protéines: 0 g
Environ 99 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 20 min
POUR 10 personnes

Tu as besoin de • 4 œufs • 100 g de beurre salé • 90 g d’érythritol

• 200 g de chocolat noir 100% • 60 g de noix de pécan • 50 g de poudre
de noisette • 1 pincée de vanille

Retrousse tes manches Pour commencer, fais fondre le

chocolat et le beurre au bain-marie pendant 5 minutes. Fouette les œufs
avec l’érythritol et la vanille. Après obtention d’un mélange mousseux,
vérifie que le chocolat et le beurre soient un peu retombés en
température. Mélange les deux préparations. Puis incorpore la poudre
de noisette et les noix de pécan grossièrement concassées.
Verse le tout dans un moule carré chemisé de papier cuisson et laisse la
magie opérer pendant 15 minutes dans un four chaud à 180 °C. Laisse
patiemment refroidir ton brownie avant de le dévorer.
MACROS POUR 1 PART

Lipides: 29,4 g
Glucides: 2,4 g
Protéines: 6,1 g
Environ 295 kcal
 PRÉPARATION 10 min
REPOS 2 h minimum
POUR 2 yaourts

Tu as besoin de • 200 ml de crème de coco • 2 c. à s. d’érythritol •

1 c. à s. de noix de coco râpée • 1 c. à s. de graines de chia • Le jus d’un
citron

Retrousse tes manches Fouette la crème de coco et l’érythritol

à l’aide d’un batteur environ 5 minutes. Ajoute ensuite les graines de
chia, la noix de coco râpée et le jus de citron. Mélange délicatement et
verse la préparation dans deux pots (verre, plastique) ou ramequins.
Réserve au frigo quelques heures avant de déguster. Tu peux les
préparer la veille pour le lendemain et les conserver plusieurs jours (si
ce sont des pots hermétiques).

MACROS POUR 1 YAOURT

Lipides: 23,6 g
Glucides: 4,3 g
Protéines: 3,9 g
Environ 254 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 5 min
POUR 1 pot de 100 g

Tu as besoin de •50 g de purée de noisette • 25 g de chocolat noir

100% • 20 g de ghee (beurre clarifié) • 5 g de cacao en poudre non sucré
• 20 g d’érythritol (optionnel)

Retrousse tes manches Verse l’ensemble des ingrédients dans

une casserole, et laisse fondre le chocolat au bain-marie pendant 5
minutes environ. Remue doucement et lorsque la texture est homogène,
coule ce torrent de chocolat gourmand dans un petit pot en verre. Il se
conserve très bien à température ambiante plusieurs semaines.

Note: J’ai fait le choix d’un petit pot de 100 g, pour ne pas te tenter
tous les jours puisque c’est délicieux. Tu peux bien sûr opter pour des
proportions plus importantes pour en faire profiter toute la famille!

MACROS POUR 20 G

Lipides: 13,5 g
Glucides: 1,5 g
Protéines: 2,1 g
Environ 433 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 5 min REPOS 2 h
POUR 20 carrés

Tu as besoin de • 200 g de fraise • 300 ml d’eau • 6 g d’agar-agar

• 50 g d’érythritol (optionnel) • 10 feuilles de menthe

Retrousse tes manches Place tous les ingrédients dans un

blender et mixe l’ensemble pendant 1 minute. Fais ensuite chauffer la
préparation dans une casserole à feu vif environ 5 minutes. Lors de
l’ébullition, compte 1 minute et arrête la cuisson. Recouvre une boîte
hermétique de 20 cm sur 20 ou un plat de film alimentaire étirable.
Verse la préparation dessus et réserve au frigo 2 heures minimum (30
minutes au congélateur). Découpe 20 carrés et conserve-les au frigo
dans une boîte hermétique (si tu as utilisé un plat pour refroidir la
préparation).

Note: Tu peux ajouter de l’huile de coco pour créer des bouchées riches
en lipides, aussi appelées «fat bomb». Tu peux bien évidemment
décliner la recette avec tous les fruits faibles en glucides.
MACROS POUR 1 CARRÉ

Lipides: 0 g
Glucides: 0,6 g
Protéines: 0,1 g
Environ 4 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 40 min
POUR 12 tranches

Tu as besoin de • 150 g de poudre de noisette • 150 g de

poudre d’amande • 4 œufs • 100 ml de crème de coco • ½ sachet
de levure chimique (5 g) • 15 g de cacao en poudre non sucré • 90
g d’érythritol

Retrousse tes manches Fouette les œufs avec l’érythritol

pendant 2 minutes, pour les blanchir. Ajoute la crème de coco et
la levure, mélange et incorpore maintenant les poudres de
noisette et d’amande. Sépare ta pâte en deux et dans l’une d’elles,
ajoute le cacao.
Dans un moule à cake tapissé de papier cuisson, verse un peu de
chaque pâte en alternant jusqu’à épuisement des préparations.
Laisse-toi aller sur l’originalité de ton marbrage. Enfourne 40
minutes à 180 °C.
Tu peux découper les tranches et les conserver au congélateur
pour les p’tit dej sur le pouce. 30 secondes au grille-pain leur
rendront toute leur texture.

MACROS POUR 1 TRANCHE

Lipides: 18,5 g
Glucides: 1,8 g
Protéines: 7,6 g
Environ 210 kcal
 PRÉPARATION 15 min
CUISSON 5 min REPOS 1 à 2 h
POUR 3 personnes

Tu as besoin de • 150 ml de jus de citron • 3 œufs • 50 g de beurre

• 50 g de mascarpone • 90 ml de crème liquide entière • 90 g
d’érythritol

Retrousse tes manches Commence par fouetter les œufs pour

rendre le mélange mousseux. Fais bouillir le jus de citron 1 à 2 minutes,
à feu vif, dans une casserole. Puis, verse le jus sur les œufs en remuant
vivement. Remets la préparation sur feu moyen pendant 3 minutes sans
jamais cesser de remuer. C’est un peu sport mais c’est rapide! Hors du
feu maintenant, ajoute le beurre en morceaux et fouette pour lier
l’ensemble. Fais de même avec le mascarpone et l’érythritol.
Verse dans 3 verrines et réserve au frais 1 à 2 heures. Monte au batteur
90 ml de crème liquide entière en chantilly, avec 10 g d’érythritol,
pendant 5 minutes. Dépose un peu de chantilly sur la crème de citron
avant de servir.

Note: Ici je recommande de ne pas cuire l’érythritol, car il a souvent

tendance à cristalliser dans une préparation crémeuse. Astuce à
prendre en compte pour la TartÔcitron du tome I.

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 34 g
Glucides: 2,6 g
Protéines: 7,8 g
Environ 345 kcal
 PRÉPARATION 10 min
CUISSON 5 min
POUR 2 personnes

Tu as besoin de • 100 g de crème liquide entière • 100 g de

faisselle • 50 g de fraises • 5 g d’amandes effilées torréfiées • 20 g
d’érythritol • 1 pincée de poivre

Retrousse tes manches Dans un saladier bien froid,

fouette la crème avec l’érythritol pendant 4 à 5 minutes. Quand
la chantilly est bien prise, incorpore-la à la faisselle
préalablement égouttée. Dans une casserole, fais compoter tes
fraises 5 minutes à feu moyen et ajoute une pincée de poivre.
Dans une verrine, alterne une couche de crème et de compotée de
fraises (froide) puis termine par quelques amandes effilées.
Tu peux aussi le faire avec des fruits frais, sans les faire
compoter.

Voici d’autres associations possibles:

Myrtilles & éclats de fèves de cacao
Fruit de la passion & gingembre
Framboises & piment
MACROS POUR 1 PART

Lipides: 21,3 g
Glucides: 4,2 g
Protéines: 5,2 g
Environ 233 kcal
 PRÉPARATION 30 min
CUISSON 15 min
POUR 8 personnes

Tu as besoin de • 5 blancs d’œufs • 120 g de poudre de noisette •

75 g d’érythritol • 1 c. à c. bombée de levure chimique • 10 g d’amandes
effilées • 300 ml de crème liquide entière • 50 g de mascarpone • 50 g de
purée de noisette

Retrousse tes manches Pour la pâte: Pour commencer,

mélange la poudre de noisette et la levure. Dans un saladier adapté,
monte les blancs en neige pendant 3 à 4 minutes au batteur pour qu’ils
soient bien fermes. Incorpore délicatement le mélange sec aux blancs en
neige avec une spatule.
À l’aide d’une poche à douille (don’t panic!) ou simplement avec la
spatule, forme deux cercles de 3 à 4 cm d’épaisseur (pour 20-25 cm de
diamètre), sur une plaque de cuisson en silicone ou sur du papier
cuisson étalé sur une plaque allant au four. Tu peux aussi faire des
petits cercles pour des mini Berry-Brest trop mignons.
Parsème ici et là quelques amandes effilées sur un seul cercle. Place au
four préchauffé à 180 °C pendant 15 minutes. Lorsque c’est prêt, sors
la plaque et passe doucement une spatule sous les cercles pour les
décoller et laisse refroidir 15 à 30 minutes.
Pour la crème: Dans un saladier bien froid, ajoute la crème liquide à
35% de matière grasse, 70 g d’érythritol et le mascarpone. Fouette
pendant 4 à 5 minutes avec un batteur ou plus si c’est à la main
(courageux que tu es!). Quand tu obtiens une texture bien épaisse, verse
la purée de noisette et mélange doucement avec une spatule.
Pour le montage: Retourne le cercle de pâte sans amande, de façon à
garnir le côté qui a cuit sur la plaque. Étale toute la crème. Tu peux à
présent disposer le cercle avec les amandes par-dessus, et saupoudrer le
tout avec de l’érythritol sucre glace* (environ 5 g).
À déguster tout de suite ou à conserver au frais sous cloche (et sous clé
si des gourmands rôdent!).
Astuce: Conserve tes desserts à base de crème fouettée sous cloche (ou
sous un saladier si tu n’as pas de cloche à pâtisserie: en effet la matière
grasse présente dans la crème absorbe les odeurs du frigo. On ne veut
pas d’un Berry-Brest qui sente la mimolette).

*Tu peux aisément confectionner de l’érythritol version sucre glace en

le passant au blender pendant quelques minutes. La texture est plus
fine, plus agréable dans les préparations et lors de la dégustation.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 32 g
Glucides: 3 g
Protéines: 7,5 g
Environ 330 kcal
 PRÉPARATION 5 min
CUISSON 20 min REPOS 3 h
POUR 8 personnes

Tu as besoin de • 1 pâte à tout faire (cf. p. 31) • 80 g de chocolat

noir 100% • 450 ml de crème liquide entière • 80 g d’érythritol • 5 g de
cacao en poudre non sucré

Retrousse tes manches Pour la pâte à tout faire, tu sais déjà

faire, n’est-ce pas? -
Fais frémir 150 ml de crème liquide à feu moyen, pendant 2 à 3
minutes. Concasse le chocolat en petits morceaux à l’aide d’un couteau.
Hors du feu, ajoute le chocolat à la crème chaude et remue jusqu’à la
dissolution totale de ce dernier. Une fois le chocolat fondu, verse le reste
de crème bien froide et l’érythritol. Mélange rapidement et place la
ganache au frigo pendant 2 à 3 heures. Tu peux vérifier la texture de
temps en temps (il faut que la crème fige légèrement).
Après cette attente interminable, tu peux fouetter la préparation
chocolatée pendant 2 à 3 minutes pour l’aérer et la rendre plus ferme.
Passe au dressage en déposant la totalité de la ganache sur le fond de
pâte à tout faire. Pour finir, saupoudre un peu de cacao. Maintenant,
place au voyage chocolaté!
MACROS POUR 1 PART

Lipides: 33,3 g
Glucides: 3,3 g
Protéines: 6,6 g
Environ 345 kcal
 PRÉPARATION 10 min
POUR 4 personnes

Tu as besoin de • 200 ml de crème entière liquide • 50 g de

mascarpone • 50 ml de jus de citron • 25 g d’érythritol

Retrousse tes manches Dans un bol en inox très froid (placé

au préalable 10 minutes au congélateur), verse la crème, le mascarpone
et l’érythritol. À l’aide du batteur électrique, fouette doucement
pendant 30 secondes. Augmente progressivement la vitesse et continue
pendant 4 minutes. La chantilly doit prendre une légère couleur
champagne, écrue, jaune clair (pardonne-moi pour l’approximation, je
suis daltonien).
Incorpore petit à petit le jus de citron avec une spatule. C’est prêt!

MACROS POUR 1 PERSONNE

Lipides: 22 g
Glucides: 2,2 g
Protéines: 1,9 g
Environ 215 kcal
 PRÉPARATION 40 min
CUISSON 25 min REPOS 2 h
POUR 12 personnes

Tu as besoin de • 6 œufs • 115 g d’érythritol • ½ sachet de levure

chimique (5 g) • 250 g de mascarpone • 125 g de poudre d’amande • 20
ml de ghee ou d’huile végétale • 360 ml de crème liquide entière • 500 g
de fraises

Retrousse tes manches On souffle et on se fait confiance, c’est

plus simple qu’il n’y paraît. Pour commencer, préchauffe ton four à
180 °C et place ton saladier, qui servira à monter ta chantilly, au
congélateur pendant 10 min.

Pour la génoise: Fouette pendant 2 minutes les jaunes d’œufs avec 50 g

d’érythritol. Incorpore 70 g de mascarpone, la levure, la poudre
d’amande et pour finir le ghee. Mélange bien entre chaque ajout.
Monte tes blancs en neige et mélange-les délicatement à la première
préparation. Dans un moule à gâteaux chemisé de papier cuisson, verse
la pâte et place-la au four pendant 25 minutes. Quand c’est cuit, sors la
génoise, démoule-la à chaud et laisse refroidir 30 à 40 minutes. Tu peux
la couper en deux au bout de 15 minutes pour qu’elle refroidisse plus
vite.

Pour la crème: Au batteur électrique, dans ton saladier bien froid,

fouette doucement 180 g de mascarpone, la crème liquide et 65 g
d’érythritol. 4 à 5 minutes vont suffire pour une belle chantilly: fouette
30 secondes à vitesse minimum puis augmente progressivement jusqu’à
finir à vitesse maximale.

Pour le dressage: Coupe 250 g de fraises en petits morceaux. Coupe les

fraises restantes en deux. Mélange les 2/3 de la crème aux morceaux de
fraises et étale le tout sur la génoise. Dresse les demi-fraises sur tout le
bord du gâteau. Positionne la dernière couche de génoise sur le dessus
et étale le reste de la crème.
Réserve au frais 2 heures, avant de passer à table pour te régaler.

Note: Tu peux le congeler, il supporte très bien la décongélation.

MACROS POUR 1 PART

Lipides: 27,7 g
Glucides: 4,6 g
Protéines: 7,6 g
Environ 305 kcal
 Annexe

LISTE DES INGRÉDIENTS ET LEURS

VALEURS NUTRITIONNELLES (EN G POUR
100 G)
Lipides Protéines Glucides

Ail (frais) 0,5 7,9 21,5

Amande (effilée) 53 24 5,7

Amande (farine) 12 51 7

Amande (poudre) 56 24 4,9

Aubergine 0,1 1,1 2,4

Avocat 20,6 1,6 0,8

Bacon 3,4 22 0,5

Basilic 0,5 3,3 2,5

Beurre 81 0,9 0,1

Bleu (fromage) 30 17 0

Bœuf (carpaccio) 15 20 0

Bœuf (haché 20% MG) 20 17 0

Brocoli 0,5 4 1,7

Cacahuète (grillée) 50,5 25,3 8,6

Cacao (poudre) 21 20 8,7

Café 0 0 0

Calvados 0 0 3,4

Camembert au lait cru 22 20 0,5

Champagne 0 0 2

Champignon (de Paris) 4,3 2,4 0,3

Cheddar (râpé) 35 25 0,1

Chèvre (crottin) 19,2 15 0,7

Chèvre frais 18,3 14,5 2

Chia (graines) 30 22 7,3

Chocolat noir 100% 48,2 14,4 9,9

Chorizo 45 20 2,9

Chou de Bruxelles 0,1 2,6 6,7

Chou rouge 0 1,2 5,7

Chou-fleur 0,3 2,5 2,3

Citron jaune (jus) 0 0,4 2

Citron vert (jus) 0 1 3,1

Coco (huile) 99 0 0

Coco (râpée) 66 6,6 10

Cognac 0 0 0

Comté 34 26 0

Concombre 0,2 0,6 1,2

Coque 8 8,7 6,1

Courge (graines) 51 33,5 4,8

Courgette 0,3 1,2 1,8

Crème de coco 20 1 3

Crème fraîche 31 2,3 2,8

Crème liquide 35 2,1 2,9

Crevette 0,5 23 0

Emmental 28 27 Traces

Encornet 0,6 13 1,2

Épice (cumin) 22 18 33

Faisselle (chèvre) 7,6 8 2,3

Feta 18 4,1 0,8

Fraise 0,3 0,6 6

Ghee 99,4 0,1 0

Graines (mélange) 53 23 8,8

Lardon 27 13 2

Lin (graines) 43 20 0,9

Lupin (farine) 40 12 9

Mascarpone 35,5 5,8 3

Mayonnaise (maison) 75,2 2,2 1

Merguez 18 15 2,1

Moelle 70 5 Traces

Moule (décortiquée) 1,8 17,1 7,4

Mozzarella (boule) 18 19 1,2

Mozzarella (râpée) 22,3 22,1 2,7

Noisette (poudre) 63 18 6,3

Noisette (purée) 61,6 14 10,5

Noix (cerneaux) 63,8 14,7 10,8

Œuf 9,4 11,3 0

Oignon blanc 0,6 1,1 6,3

Oignon rouge 0,4 1,3 5,6

Olive (huile) 100 0 0

Olive (noires) 17 1,4 0,5

Parmesan 30 32 0

Pavot 43,1 19,7 13,7

Pécan (noix) 72 9,2 4

Persil 0,6 3,6 3,5

Pignon de pin 62,5 17,3 5

Poivron (rouge) 0,5 1,1 6

Poivron (vert) 0,3 0,8 3,1

Porc (poitrine) 32 13 0

Poulet (filet) 1,3 23,5 0,4

Poulet (pilon) 10,6 25,3 0

Poulpe (cuit) 2,1 30 4,4

Radis rose 0 0,8 1,8

Roquette 0,6 2,6 2,1

Salade (laitue) 0,2 1,4 1,3

Saumon (cru) 12,4 20,5 0

Saumon (fumé) 9,5 21 0,5

Sésame (graines) 56,4 17,7 9,3

Sésame (huile) 100 0 0

Soja (sauce salé) 0 3,7 2,2

Speck (jambon) 20 29 1

Tomate 0,3 0,9 2,3

Tomate (sauce KoRo*) 3 1,2 3,1

Tournesol (graines) 49 27 5

Veau (farce) 25,8 14 1,5

Vinaigre de cidre 0 0 0,9

 Vin blanc sec 0 0 2

Whisky 0 0 0

Yaourt à la grecque 8,7 2,9 3,8

*Koro.fr est un site de e-commerce, spécialiste des aliments longue

conservation et proposant une large gamme de produits céto-compatibles.
Après étude, la sauce tomate vendue par Koro est la moins riche en
glucides.

Sources:
Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2021
https://ciqual.anses.fr/
Étiquettes produits (mes placards)
N’hésite pas à comparer les produits de différentes marques, la qualité et les
valeurs nutritionnelles peuvent différer.
 Remerciements
En premier lieu, je souhaite te remercier, toi qui viens de finir mon livre.
Si tu lis ces lignes c’est que tu en as fait l’acquisition ou qu’une personne
bien sympa te l’a offert. J’ai la chance de pouvoir te remercier directement
ici.
À première vue, c’est un livre. Un livre de recettes même. Permets-moi de
t’en dire un peu plus.
Les quelques mois de travail pour élaborer ce tome 2 ne sont pas si loin.
C’est avec une certaine émotion que je le termine. Comme pour le premier,
j’ai voulu y mettre toute ma personne. Bon, je te l’accorde, pas tout entier,
le livre est bien plus léger et petit que moi.
Mais je veux mettre l’accent sur le fait que ce livre, c’est moi tout entier.
J’ai travaillé pour qu’il soit un guide au quotidien. Un guide pour te
permette de ne pas te sentir seul/e, démuni/e, incompris/e, perdu/e.
Effectivement, tout comme toi, j’apprends, j’apprends encore chaque jour.
J’ai pu apprendre encore beaucoup sur l’alimentation cétogène et sur moi-
même en écrivant cet ouvrage.
D’une part, il a su réveiller ma créativité en matière de cuisine. Les recettes
sont nées petit à petit pour être les plus équilibrées possible en termes de
macronutriments, mais elles sont surtout le reflet du plaisir avec lequel
j’aborde cette alimentation. Cette joie qui m’anime quand je prends mon
stylo, ma feuille blanche, que j’enfile mon tablier, sors mes couteaux et
ouvre le garde-manger. J’espère sincèrement que tu vas te régaler et que ces
50 nuances seront une source de plaisir.
Mon souhait est qu’à présent, tu sois armé/e, rassuré/e et prêt/e pour
amorcer ce changement de vie qui nous lie. La mission que je me suis
donnée, est de rendre ce quotidien festif, gourmand, impertinent et bon pour
nous.
Merci infiniment pour ta confiance.
J’aimerais remercier l’équipe Souccar. Au-delà du plaisir que j’ai à
travailler avec eux tous, j’ai la chance de pouvoir exprimer ma personnalité,
ma créativité, mes envies et ma voix. Vous m’avez fait confiance en
m’offrant de rejoindre vos auteurs, je vous en suis très reconnaissant.
Figurer à côté de noms prestigieux dans ce qui fait votre force, à savoir la
nutrition et la santé, est un honneur. Merci à Elvire Sieprawski, Lucie
Vergnes, Clara Ringotte, Caroline Roche, Thierry Souccar, Noémie
Cesarone, Valérie Ferrer, Anaïs Louzon, Priscille Tremblais, Emmanuelle
Bleuzé, Marina et Marie-Pierre. Merci pour votre accueil au sein même de
la maison d’édition.
Je veux avoir un mot pour mes goûteurs et mes soutiens du quotidien. Leur
avis a été décisif pour valider ou invalider une recette. Qu’ils soient en kéto
ou non d’ailleurs, qu’ils aient 4 ans ou 80, ma famille, mes amis, les
commerçants qui m’ont vu défiler jusqu’à 4 fois par jour dans leur magasin.
Merci à Paulette, Thomas, Pascal, Adé, Stéphanie, Sandrine, Louane,
Giulian et tous les autres qui se reconnaîtront.
Merci à S’Cuiz In qui sait mettre en beauté mes recettes dans des tableaux
tous plus appétissants les uns que les autres.
Je voudrais enfin remercier les milliers de personnes qui me suivent sur les
réseaux sociaux. Vos retours, votre enthousiasme et vos encouragements
sont un moteur sans pareil chaque jour. Merci.

Geoffrey
MES PARTENAIRES
Chocolaterie Robert
chocolaterierobert.fr
Je remercie la Chocolaterie Robert et plus particulièrement Alexia
Rabearivelo. Ils m’accompagnent depuis de nombreuses années dans mon
quotidien gourmand et chocolaté. Leurs chocolats sont d’une qualité
exceptionnelle. Ils ont été reconnus mondialement avec plus de vingt Prix
internationaux ces dernières années dont le plus prestigieux GOLDEN
BEAN en 2017 pour leur chocolat noir 100%, élu meilleur chocolat au
monde. Leur savoir-faire, leur éthique et leur statut de planteur et de
chocolatier font que cette chocolaterie est l’une des meilleures. Merci.

Koro
koro.fr
Spécialiste des aliments à longue conservation, Koro est le temple pour
faire le plein d’aliments céto-compatibles. Les farines à index glycémique
bas, les poudres ou purées d’oléagineux, les édulcorants, les sauces et autres
pépites y sont disponibles. La qualité, souvent biologique et la grande
diversité de choix dans les produits non transformés m’ont encouragé à
faire de Koro mon partenaire au quotidien dans mon alimentation la plus
brute possible. Merci.

La Tourangelle
latourangelle.fr
Une huilerie locale et engagée. Plus de 150 ans de savoir-faire et des
techniques ancestrales respectueuses. La Tourangelle fait partie du décor si
je peux dire, depuis que je suis tout jeune. La grande diversité et la qualité
des huiles ne sont plus à prouver. Avec eux, tu pourras faire le plein
d’oméga-3, rendre un plat festif et original avec une simple cuillère d’huile.
Disponible sur internet et en supermarché, il est très facile et abordable
d’utiliser leurs produits au quotidien. Pour cuisiner comme un chef, c’est
avec eux. Merci.
ON SE QUITTE DÉJÀ
Mais tu peux me retrouver ici:

Sur Instagram

Sur ma page Facebook

monsieur_keto

Sur mon site Internet

https://monsieurketo.com/
 Et bien sûr tu peux
agrandir ta collection
avec mon premier tome.