PROTINES

COMMENT SLECTIONNER VOS PROTINES ET QUAND LES CONSOMMER

GUIDE COMPLET SUR LES

v3.0

LES PROTINES

LES BASES

IL FUT UN TEMPS...
rimait avec gober des ufs crus la Rocky Balboa. Mme si vous arriviez supporter la texture, il y avait toujours la menace d'une intoxication alimentaire. Heureusement, ces jours sont rvolus depuis longtemps. Au cours des deux dernires dcennies, les protines se consomment sans risques, sont faciles prendre et ont aussi plus de got. Les aliments et les complments riches en protines sont disponibles sur internet, dans les magasins et font partis intgrants du rgime alimentaire quotidien des athltes. Les recherches montrent que la consommation de protines contribue la construction musculaire et, dans certains cas, brle galement les graisses. Il y a probablement encore d'autres avantages dmontrer. Mais nous ne savons pas encore lesquels. mesure que la science avance, il devient de plus en plus clair que chaque type de protine offre des avantages diffrents ; alors, essayez autant de types diffrents que vous le pouvez.
-INTRO-

Quand prendre un complment de protine

COUP D'IL RAPIDE AUX DIFFRENTS TYPEs DE PROTINES

1 Protines de lactosrum Le roi incontest des protines. Voici pourquoi : Lesprotines de lactosrum sont rapidement et facilement digres (d'o la facult d'action rapide qu'on leur prte souvent), elles sont charges d'acides amins essentiels (AAE), y compris les trois acides amins ramifis, aussi appels acides amins branchs (BCAA : Branched Chain Amino Acids), et elles contiennent des sous-composants (microfractions) qui semblent offrir des avantages suprieurs ceux des aminoacides et de l'azote lmentaire. Les protines de lactosrum sont disponibles sous plusieurs formes. La plus basique est le concentr de lactosrum. Les isolats de protines de lactosrum contiennent la plupart des graisses, du lactose et des autres lments indsirables isols . Les peptides de lactosrum ont t hydrolyss, ou dcomposs, pour une digestion encore plus rapide. Donc, les protines de lactosrum les plus pures et les plus rapides digrer que vous pouvez acheter sont des isolats de protines de lactosrum hydrolyss. 2 Protines de casine Environ 80% de la protine contenue dans le lait est la casine. Souvent considre comme des protines action lente ou libration prolonge car elles sont digres et absorbes beaucoup plus lentement que les autres, les protines de casine sont particulirement utiles lorsqu'elles sont prises au coucher et pendant d'autres priodes prolonges sans manger 3 Protines d'uf Demandez n'importe quel ditticien quelle est la meilleure source de protines ; il rpondra probablement les ufs en premier lieu. La plupart des
manuels de nutrition classent les ufs comme le gold standard (top niveau) en matire de qualit de protines. C'est sr, avec de telles charges d'AAE et certains des plus hauts scores de qualit de protines, on ne peut pas dire le contraire. Naturellement sans produits laitiers, les ufs sont une excellente alternative aux protines de lactosrum, de casine et de lait entier pour les personnes allergiques au lait ou souffrant d'une intolrance svre au lactose.

4 Mlange de protines Si vous n'avez pas les moyens de vous payer un certain type de protine, vous pouvez envisager de prendre un mlange constitu de diverses protines. Combinant des sources de protines la fois rapides, intermdiaires et lentes, ce mlange vous permet de digrer les protines de faon mieux rpartie par rapport aux protines source unique comme le lactosrum (petit lait), la casine ou l'uf. 5 Protines de rcupration Il existe des combinaisons de calories modres, de protines action rapide et de glucides spcialement conues pour tre consommes immdiatement aprs l'entranement lorsque les besoins en lments nutritifs sont grands et que la resynthse du glycogne et des protines musculaires est son maximum. De nombreuses combinaisons contiennent galement des hydrolysats de protines de lactosrum et des ingrdients complmentaires tels que les BCAA et la glutamine contribuant davantage au processus de rcupration et de reconstruction. Cela peut ga-lement inclure des ingrdients complmentaires comme la cratine et des acides amins microniss pour vous aider atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.

FAITES VOTRE

CHOIX
: Dans ce cas, les termes rapide , intermdiaire et lent se rfrent tous la vitesse relative laquelle une protine donne est dcompose dans le tractus digestif et absorbe dans la circulation sanguine pour arriver jusqu'au foie et aux tissus musculaires. De manire gnrale, les protines de lactosrum sont les plus rapides, les protines d'uf et de lait entier sont intermdiaires et les protines de casine sont les plus lentes. En prenant stratgiquement des types distincts ou des mlanges de protines diffrents moments de la journe, vous pouvez obtenir de meilleurs rsultats qu'en utilisant la mme protine source unique ou en choisissant arbitrairement le type que vous utilisez pour chaque occasion.

Q R

: Quelle est la diffrence entre les protines action rapide, intermdiaire et lente ?

ACHETER SES PROTEINES N'EST PAS SORCIER, mais il ne faut

pas non plus sous-estimer le processus. Si vous choisissez le mauvais type de protine, vous en achterez plus que ncessaire. Pire encore, si vous dpensez moins que vous ne le devriez, vous n'arriverez pas obtenir de rsultats satisfaisants, ou vous n'obtiendrez aucun rsultat du tout. Le(s) type(s) de protine que vous slectionnez, la quantit de protines par portion et l'absence ou la prsence de glucides, lipides, vitamines, minraux et acides amins sont d'autres domaines qui peuvent vous garer. vitez-les ainsi que d'autres piges en suivant ces rgles simples.
produit de rcupration contenant des protines ainsi que des glucides immdiatement aprs l'entranement, une protine de l'uf digestion modre entre les repas, et une protine de casine entirement micellaire juste avant d'aller vous coucher pour obtenir un apport constant en acide amin tout au long de la nuit pendant que vous dormez. Maintenant, voici le moment o vous devez tre raliste et honnte avec vous-mme. Mme si vous pouvez vous permettre plusieurs produits, tesvous le genre de personne qui est assez discipline pour suivre un tel rgime? Si vous avez rpondu non , envisagez de prendre un mlange de protines. Bien qu'elles ne soient pas aussi rapides que les plus rapides des protines de source unique ni plus lentes que les plus lentes des protines de source unique, les mlanges offrent bon nombre des qualits souhaitables d'une varit de protines diffrentes.

Pour la plupart des individus, 1,5 grammes de protines par Kg de masse corporelle par jour constitue un bon objectif. Ceux qui cherchent prendre du volume auront peut-tre besoin de 2,0 g de protines / Kg de masse corporelle / jour. Vous devez galement prvoir de manger plus de protines (1,5 - 1,8 g / Kg / jour) si vous essayez de perdre du poids avec des rgimes riches en protines et faibles en glucides, car certains des acides amins seront brls pour produire de l'nergie. Ces quantits comprennent l'ensemble des protines consommes travers les aliments, les boissons et les complments. Qui plus est, votre prise quotidienne de protines doit tre rpartie sur 4 - 6 petits repas pour amliorer l'absorption et l'utilisation. Si vous tes un grand consommateur de viande, de poisson, de volaille, d'ufs et de produits laitiers, vous pouvez probablement vous en tirer avec une plus petite dose de protine dans votre mlange en poudre. Les vgtariens et les personnes mangeant beaucoup de fculents bnficieront davantage d'une formule plus riche en protines.

CALCULEZ LA QUANTIT DONT VOUS AVEZ BESOIN

FAITES VOTRE CHOIX ET TENEZ VOUS-EN, DU MOINS PENDANT UN CERTAIN TEMPS

DTERMINEZ CE QUE VOTRE BUDGET VOUS PERMET

Les protines source unique offrent des avantages plus prcis. Idalement, vous pouvez utiliser des protines de lactosrum action rapide le matin ds que vous vous levez et 30 minutes avant l'entranement, un

Afin d'atteindre un rsultat positif pour votre physique, vous devez prendre votre(vos) protine(s) continuellement et rgulirement pendant au moins 60 jours. Aprs quelques mois, valuez et, si ncessaire, modifiez votre programme pour y ajouter d'autres protines, pour augmenter ou diminuer les quantits utilises ou pour passer un type de protines compltement diffrent.

il ne s'agit pas seulement de ce que vous prenez, mais aussi de quand vous le prenez. Bien que le corps humain digre les protines chaque fois que vous en consommez, il existe certains cas o votre systme est plus rceptif la protine. Plus prcisment, il y a des moments o vous devez consommer diffrentes sortes de protines. Ne ratez pas ces cinq moments importants.

LORSQU'IL EST QUESTION DE PROTINES,

timing

QUAND DOIS-JE PRENDRE MES PROTINES ?

AU LEVER LE MATIN : La priode entre le moment o vous allez au lit et celui o vous vous rveillez le matin est la plus longue pendant laquelle votre corps reste sans nourriture. Rompez le jene avec des protines. En plus de fournir pas mal d'acides amins ncessaires l'entretien et la reconstruction des muscles, les protines fournissent une nergie plus durable et plus stable que le croissant que vous tes en train de mcher. Optez pour une protine action rapide comme du whey ds le matin. AVANT L'ENTRANEMENT : En buvant une boisson protine environ une heure avant votre sance d'entranement, vous prparerez votre corps pour sa croissance avec des BCAA et d'autres acides amins essentiels. Les protines de lactosrum et d'uf sont un bon choix, parce qu'elles sont faciles boire et rapidement digres. APRS L'ENTRANEMENT : Le dlai de 30 - 60 minutes suivant l'exercice est le moment le plus important de la journe pour prendre des protines. Les enzymes et les hormones rparent et reconstruisent activement les dommages caus par l'exercice et reconstituent les stocks de glycogne, de sorte que vos muscles soient particulirement rceptifs aux nutriments. En prenant des protines de rcupration contenant du lactosrum, de la casine, de loeuf et des glucides simples aprs lentranement, vous vous assurez de rcuprer et dtre prt pour votre prochaine sance dentranement.

ENTRE LES REPAS : Consommer une boisson protine entre les repas aide non seulement conserver la synthse musculaire au maximum, mais permet galement de maintenir la masse corporelles sous contrle. Les protines contribuent stimuler la libration d'hormones intestinales qui dclenchent une sensation de plnitude ou de satit. Les protines laitires (lactosrum, casine et lait) sont considres comme de meilleures coupe-faim que d'autres sources de protines, surtout lorsqu'elles sont combines des fibres alimentaires ; ainsi, choisissez un produit contenant un ou plusieurs de ces protines si le contrle de votre poids fait partie de vos objectifs. AVANT DE VOUS COUCHER : Prparez votre corps pour le long jene venir avec un shaker de protine de casine une demi-heure avant d'aller vous coucher. Contrairement au lactosrum, qui se dcompose rapidement dans l'intestin, la casine est digre un rythme beaucoup plus lent en librant ses constituants d'acides amins pendant plusieurs heures durant la nuit quand vous dormez. Pour cette raison, la casine est communment appele protine libration prolonge. La casine est galement considr comme anti-catabolique, car elle est riche en glutamine et en autres acides amins qui aident protger contre la dgradation musculaire.

JARGON TECHNIQUE
LE POURCENTAGE DE PROTINES PURES est une autre faon de comparer les protines. Alors que le tableau de valeur nutritive vous indique combien de protines il y a dans chaque portion, le pourcentage de protines vous indique le degr de puret de votre protine. Pour calculer, divisez les grammes de protines dans une seule portion par la taille de portion et multipliez par 100. Voici un exemple avec deux protines diffrentes. La premire contient 24 grammes de protine dans une portion de 29,4 grammes, la seconde contient 26 grammes de protine dans une portion de 35 grammes. premire vue, le second choix semble offrir plus de protines. Cependant, si vous effectuez le calcul de protine pure, vous vous rendrez compte que la premire protine a en fait une meilleure valeur, car elle a un niveau plus lev de puret. Ce calcul fonctionne trs bien avec des protines source unique. Les substituts de repas, les mlanges et les gainers peuvent inclure des vitamines, des minraux et d'autres ingrdients qui modifient le rsultat final.

PROTINES #1
24 g de protine / portion de 29,4 g x 100 = 81,6% de protine pure

PROTINES #2
26 g de protine / portion de 35 g x 100 = 74,3% de protine pure

LISEZ LES

DTAILS
: Ce sont des termes qui indiquent le type et le degr de traitement qu'une protine spcifique a subi. L'eau, les glucides, le lactose, les minraux et la graisse sont en grande partie retirs des concentrs, de sorte que la teneur en protines soit beaucoup plus concentre qu'elle ne l'tait avant le traitement. Les concentrs de protines contiennent entre 34% et 85% de protines, mais les fabricants les plus rputs en mettent au moins 80%. Les matriaux non protiques sont extraits des isolats afin dobtenir des taux de puret de 90% ou plus. cause des tapes, de l'nergie et des pertes de traitement supplmentaires, les isolats de protines sont plus chers que les concentrs de protines. Les protines hydrolyses ou les hydrolysats de protines sont des protines qui ont t partiellement dcomposes (galement dites prdigres) en petits morceaux appels peptides afin qu'elles entrent plus rapidement dans votre systme. Les hydrolysats sont gnralement plus chers que les isolats et les concentrs parce que des tapes de traitement supplmentaires sont ncessaires. Enfin de compte, tous ces types de protines sont trs nutritifs et fournissent essentiellement des avantages similaires, mais les isolats et les hydrolysats offrent des avantages de puret et de performance suprieurs aux concentrs.

LISEZ VOS TIQUETTES ATTENTIVEMENT

Q R

: Quelle est la diffrence entre concentrs, isolats et hydrolysats ?

1 NOMBRE DE PORTIONS PAR pot.

Faites attention ce nombre. Certaines marques rduisent les cots avec des ingrdients de remplissage bon march. Ainsi, alors que vous pensez obtenir 1,2 ou 10 Kg de quelque chose, vous obtenez des portions nettement moins importantes par rapport un produit plus fiable. Mieux encore, dterminez combien de protines au total vous obtenez en multipliant le nombre de grammes de protines par portion par le nombre de portions par contenant. Exemple : 24 grammes de protines par portion x 80 portions par contenant = 1 920 grammes de protines par contenant. Tout comme l'quation du pourcentage de protine pure, cette formule fonctionne le mieux pour les poudres de protines source unique.

2 QUANTIT DE PROTINES PAR PORTION.

Le nombre de grammes de protines par portion est probablement l'aspect le plus important des protines en poudre. Cela semble vident, mais beaucoup de gens ngligent cette tape en supposant que toutes les protines sont les mmes ou que les poudres les plus chres contiennent plus de protines. Ne commettez pas cette erreur, vrifiez le tableau de valeur nutritive pour vous assurer que vous payez pour des protines, et qu'il ne s'agit pas seulement de marketing fantaisiste.

3 ORDRE DES INGRDIENTS.

Selon la loi, les ingrdients dans un produit ou un complment alimentaire doivent tre lists du plus abondant au moins abondant ou en langage technique : par ordre dcroissant d'importance. L'importance de tout ceci devient plus claire une fois que vous commencez faire vos achats. Si, par exemple, deux produits sont dans la mme gamme de prix, mais l'un contient une plus grande quantit d'une protine moins chre (vous le savez parce que la protine la moins chre figure avant la source de protines la plus chre dans la liste des ingrdients), vous savez que le produit a une valeur moindre. Aussi, ne vous laissez pas berner par les superlatifs que certaines socits utilisent pour dcrire des ingrdients communs. Le chlorure de sodium, c'est juste du sel, l'extrait de noyau aviaire protique, c'est du jaune d'uf ; tous les concentrs de protine de lactosrum de qualit sont ultrafiltrs et contiennent des microfractions comme l'alpha-lactalbumine, la bta-lactoglobuline, la lactoferrine et les glycomacropeptides.

4 FABRIQU PAR OU POUR ?

Isolats = Puret Peptides = Vitesse

Contrairement ce que vous pourriez penser, de nombreuses socits ne dveloppent pas, ne fabriquent ni mme ne distribuent aucun de leurs propres produits ; soit elles mettent leurs tiquettes sur des formules communes soit elles font crer des formules uniques par une usine externe. Cela ajoute gnralement des frais considrables, qui sont finalement rpercuts sur leurs clients. Des expressions comme fabriqu pour , distribu par ou emball pour vous informent du fait que quelqu'un d'autre que la socit laquelle vous achetez a fabriqu le produit. Les vrais fabricants ont investi dans l'quipement de traitement et les procdures de contrle de qualit ncessaires pour constamment offrir les meilleurs produits. Alors, choisissez des produits fabriqus par dans la mesure du possible.
4

PLATINUM HYDROBUILDER

PLATINUM HYDROWHEY

PRO COMPLEX

GOLD STANDARD 100% WHEY

GOLD STANDARD 100% D'UFS

GOLD STANDARD 100% DE CASINE

2:1:1 RECOVERY

100% NATUREL AVOINE ET WHEY

TAILLE
908g 30.5 2 110 24 2 0 0.5 0 0 OUI BCAA AJOUTS NON OUI NON OUI GRAIN ENTIER AVOINE OUI OUI NON 0 0 0 0 0 1 0.5 0.5 1.5 1 4 0 36 8 3 70 22 24 35 24 110 430 200 3 2 2 32 113 52 908g, 1.8kg 1.6kg 3kg

1 Kg

795g/1.5kg

1/2kg

450g, 098g, 2.2kg,4.5kg

PORTION (G)*

20

39

72

29.4

DIFFRENTES SAVEURS

13

CALORIES*

180

140

260

120

RSUM

PROTINES (G / PORTION)

34.5

30

60

24

GLUCIDES (G / PORTION)*

5.6

1.7

0.5

1.3

0.5

0.5

<

SUCRES (G / PORTION)* FIBRES ALIMENTAIRES (G / PORTION)* GRAISSES (G / PORTION)* ACIDES GRAS SATURS (G / PORTION)* ACIDES GRAS TRANS (G / PORTION)

que vous soyez sr d'obtenir ce pour quoi vous payez.

VITAMINES ET MINRAUX

15

MLANGE D'ENZYMES

OUI

OUI

OUI

OUI

Rpartissez votre objectif protinaire quotidien total sur 4-6 petits repas

Les protines fournissent les blocs de construction, mais mme les meilleures sources

par jour partir d'une combinaison d'aliments et de complments riches en protines. Si vous tes trs actif, essayer d'ajouter de la masse maigre significative ou suivre un plan de repas qui tient compte des glucides tend vers les objectifs suprieurs des prsentes directives.

et collations. Cela permet d'assurer une meilleure absorption et un apport d'acides amins constant jour et nuit.

ne pourront pas construire de nouveaux muscles sans le stimulus appropri et une rcupration suffisante. Veillez donc manger un rgime quilibr, vous entraner rgulirement et intensment, rester bien hydrat et dormir au moins 7 heures par nuit.

ASSUREZ-VOUS que vous mangez environ 1,5 - 2,0 grammes de protines par Kg de masse corporelle

Lisez vos tiquettes attentivement et tenez-vous en une marque digne de confiance, de sorte

Essayez de prendre des protines action rapide le matin et avant vos entranements, une formule

de rcupration aprs vos entranements et des protines digestion lente entre les repas et avant de vous coucher.

5
++++ ++++ +++ +++ ++
342 1731 1026 1420 2021 1420 1451 901 1609 1039 1312 2129 1822 1144 644 292 434 3095 1746 3051 5128 2467 1201 776

AUTRES INGRDIENTS

CRATINE MONOHYDRATE

BCAA MICRONISS

BCAA AJOUTS ET GLUTAMINE

VERSION NATURELLE DISPONIBLE

NON

NON

OUI

OUI

TIMING PROTINES
+ + ++ +++ +++++ ++ +++ +++++ ++ +

(+ = BON, +++ = MIEUX, +++++ = MEILLEUR)

AU LEVER LE MATIN AVANT L'ENTRANEMENT APRS L'ENTRANEMENT ENTRE LES REPAS AVANT DE VOUS COUCHER

+ + +++++ ++ +

+++++ +++++ +++++ ++ +

+++++ +++++ ++++ ++++ +++

+++++ ++++ +++ ++ +

+++++ ++++ +++ +++ +

395 1412 1617 1556 2537 2202 775 488

ACIDES AMINS ESSENTIELS (MG / PORTION)

471

495

1005

405

TRYPTOPHANE VALINE THRONINE ISOLEUCINE LEUCINE LYSINE PHENYLALANINE MTHIONINE

1825 1821 1982 3250 2579 990 656

2259 2159 2467 4100 2589 867 611

3614 4219 4073 6448 4653 1697 1185

1422 1654 1573 2531 2233 748 492

* Mlang avec de l'eau. Saveur de vanille montre. Les autres saveurs varient lgrement.

INTL (630) 236-0097

HEURES DAPPORT EN PROTINES

journe
WHEY PROTEIN ACTION RAPIDE AU RVEIL, AVANT & APRS LENTRANEMENT APPORTE 5,5 GRAMMES DE BCAA PAR PORTION POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LES ISOLATS DE PROTINES PURES SONT LA PREMIRE SOURCE DE PROTINES

Nuit
PROTINES DIGESTION LENTE AVANT DE SE COUCHER & ENTRE LES REPAS APPORTE 10 GRAMMES DACIDES AMINS ESSENTIELS PAR PORTION TOUTES LES FORMULES DE CASINE MICELLAIRE CONTIENNENT DES ENZYMES DIGESTIVES

AFBB PRO STEVE COOK

TRUESTRENGTH.COM/STEVE

LA COMBINAISON DE PROTINES LA PLUS VENDUE AU MONDE

2012 Optimum Nutrition Inc.

6
GRAMMES DE PROTINES

24

24

GRAMMES DACIDES AMINS RAMIFIS

5.5

GRAMMES DE PROTINES DIFFUSION LENTE

10
4

GRAMMES DACIDES AMINS ESSENTIELS

GRAMMES DE GLUTAMINE ET DE PRCURSEURS

GRAMMES DE SUCRE

1. 2. 3. 4.
SAVOIR GRER TOUT A
COMME TOUT NOUVEAU PROGRAMME D'ENTRANEMENT, la planification de la prise de protines peut tre un peu complique et pesante au dbut. Mais, tenez-vous en celle-ci et vous serez devenu un expert en un rien de temps. Vous commencerez constater de srieuses amliorations dans la performance, la rcupration et l'apparence en quelques semaines seulement. Voici un planning personnalis pour vous aider dmarrer et raliser des progrs votre propre rythme.

DBUTANT / INTERMDIAIRE
Gold standard 100% Whey
Matin Entre les repas Avant et aprs les entranements

avanc
Gold standard 100% Whey
Matin Avant les entranements & entre les repas

Professionnel / comptition
PLATINUM HYDROWHEY
Matin Avant les entranements

PLATINUM HYDROBUILDER
Aprs les entranements Entre les repas les jours sans entranement

GOLD STANDARD 100% DE CASINE

Avant d'aller vous coucher

BEGINNER/ INTERMEDIATE
Gold standard 100% Whey
Morning Between Meals Before & After Workouts

Advanced
Gold standard 100% Whey
Morning Before & After Workouts

professional/ competition
PLATINUM HYDROWHEY
Morning Before Workouts Before Bed

PLATINUM HYDROBUILDER
After Workouts Between Meals on Non-Training Days

GOLD STANDARD 100% CASEIN