AVANT-PROPOS

Il est simple d’adopter une alimentation saine en se rendant dans les magasins bio, en achetant
des produits bruts et en bannissant tout ce qui est industriel. Toutefois, pour que cela vous soit plus
bénéfique, il faut que ces changements soient durables et que les quantités que vous consommez
soient adaptées à vos besoins.

C’est sur ces 2 points que nombreux(ses) d’entre vous rencontrent des soucis. Nous sommes tous
et toutes soumis à l’omniprésence des industries agro-alimentaires qui font tout pour nous dicter
notre alimentation, non selon nos besoins, mais pour augmenter leur profit. Il est alors évident que
tout cela se fait à l’encontre de nos objectifs qu’ils soient de santé, d’esthétisme, de bien-être ou de
performances.

Au quotidien, vous devez lutter pour que votre alimentation concorde avec vos objectifs pour pro-
gresser tant sur l’aspect quantitatif que qualitatif. Malheureusement, trop de personnes restreignent
leur alimentation à manger du poulet, du riz et des haricots verts à tous les repas pour rester con-
centrer sur leur objectif. Et il s’agit ici d’une des plus grandes erreurs que vous pouvez commettre.
La lassitude est votre pire ennemi et tomber dans une routine alimentaire va être un frein à votre
progression. Cela augmentera aussi votre exposition aux carences, vous conduira à des pulsions
et à des craquages alimentaires incontrôlables. Voir dans certains cas, des pathologies comme des
troubles du comportement alimentaire mieux connus sous le nom de TCA.

Pour vous aider, nous avons conçu une méthode basée sur les réponses hormonales du corps
aux situations de stress psychologiques causés par les changements d’alimentation et de rythmes
sportifs. Le mot « stress » peut se résumer à trop de restrictions (privations) alimentaires, un déficit
calorique trop grand, trop de sport, trop de pression pour « tenir » votre alimentation, atteindre vos
objectifs, pas assez de plaisir, pas assez de repos ou encore à un changement de situation dans
votre vie. Toutes ces formes de « stress » vont provoquer chez vous des comportements négatifs
(voir page 11). Négatifs car nuisibles à l’atteinte de votre objectif.

N’oubliez pas que le corps, en tant que machine adaptative surprenante, s’adaptera toujours à vos
choix alimentaires, votre entraînement et à votre état psychologique, émotionnel. Et malheureuse-
ment, cette adaptation se fait parfois au détriment de votre santé sans que vous vous en rendiez
compte.

Notre méthode de coaching alimentaire a pour objectif de préserver votre santé, favoriser votre bien-
être et de vous permettre d’atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions.

2
 SOMMAIRE

1)   Fonctionnement de la méthode

2)   Mieux comprendre le fonctionnement de votre corps

3)   Les macronutriments : glucides, lipides et protéines

4)   Table et utilisation des équivalences

5)   Table de conversion des féculents crus-cuits

6)   Table de la charge glycémique des aliments

7)   Table des aliments acidifiants et alcalinisants

8)   Conseils alimentaires divers et idées de menus

9)   Le guide de la réussite de mon coaching alimentaire

Cliquez sur le chapitre de votre choix pour y accéder directement

3
1) FONCTIONNEMENT DE LA MÉTHODE

Afin de vous introduire à notre concept, voici 4 illustrations à continuation présentant de façon sim-
plifiée la méthode et les principes à respecter pour contrôler votre poids sereinement selon vos
objectifs.

a) Comprendre ses besoins

Votre alimentation doit se baser sur 2 choses : vos dépenses et vos apports. Le fonctionnement est
simple : si vous consommez plus de calories que vous en dépensez, vous allez prendre du poids, et
si vous en consommez moins que vous en dépensez, vous allez maigrir.

Vos dépenses regroupent le fonctionnement de votre organisme au repos (métabolisme de base)

et les efforts, l’activité que vous réalisez au quotidien (travailler, vous déplacer, faire du sport, etc).
Vos apports doivent se faire selon vos dépenses, votre objectif et être équilibrés, variés et adaptés.

Plusieurs éléments peuvent influencer vos apports de façon néfaste et vous faire consommer plus
de calories que nécessaire. Pour vous en préserver vous devez :

- Optez pour la flexibilité alimentaire (page 9).

- Reposez-vous au moins 1 jour complet par semaine.
- Dormez 6 à 8H par nuit.
- Répartissez vos aliments dans la journée selon votre rythme (page 6).
- Créez volontairement un retard de calories pour anticiper un repas plus riche (page 8).
- Consommez des quantités adaptées de glucides, lipides et protéines (page 6).
- Evitez les erreurs qui conduisent à des comportements négatifs (page 11).

4
5
b) Les règles de la répartition calorique
Sur votre journée, vous devez vous assurer de consommer tous les aliments dont vous avez besoin
(ceux de votre plan alimentaire ) et au moment qui vous convient le mieux (ajustement de votre
plan alimentaire si besoin). Pour cela, vous avez plusieurs règles à suivre pour vous y aider :

- Répartir vos apports selon votre rythme, vos activités et vos besoins.
- Favoriser les produits de qualité : frais, bio, avec index glycémique bas et riches en oméga 3.
- Manger au moins 400 g de légumes verts et 1 à 3 fruits par jour.
- Vous faire plaisir chaque jour sur au maximum ¼ de vos apports.
- Compenser les aliments entre eux avec les équivalences (page 9).
- Déplacer des calories d’un repas à un autre (page 9).
- Créez volontairement un retard de calories pour anticiper un repas plus riche (page 8).
- Boire suffisamment d’eau (de 2 à 2,5 L par jour pour les alimentations à moins de 2000 Kcal,
de 2,5 à 3,5 L pour celles entre 2000 et 3000 Kcal, et plus de 3,5 L au delà).
- Ne pas compter vos calories.
- Apprendre à évaluer visuellement les quantités des aliments (pour cela pesez les pendant 15
jours environ).

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c) Fonctionnement de la fléxibilité et des équivalences alimentaires
Le principe de base pour comprendre la flexibilité et les équivalences alimentaires est que vous pou-
vez maigrir en mangeant du Nutella et grossir en mangeant des haricots verts. Si vous comprenez
cela, vous comprenez alors que vous pouvez manger de tout et qu’il n’y a pas d’aliments à bannir
car ils font « plus grossir » que d’autres.

Voici les 3 axes de flexibilité et compensation sur lesquels vous devez jouer pour une alimentation
plaisir et adaptée à vos envies :

- Variez vos repas avec les équivalences

Vous faire plaisir chaque jour est fondamental pour le bon déroulement de votre alimentation, votre
bien-être et l’atteinte de vos objectifs. Le plaisir se retrouve dans la variété de vos repas et des ali-
ments que vous consommez. Pour plus de confort et des résultats durables, il est inutile de calculer
au gramme près les équivalences ou les calories des aliments. En effet, vous devez limiter tous les
stress autour de l’alimentation afin que cela se réalise simplement et sans pression.

Les explications détaillées, dans l’exemple de l’illustration page 9 vous remplacez :

• Les protéines des œufs par celles du jambon et du fromage.

• Les lipides des amandes par ceux du fromage.
• Les glucides de l’avoine et du fruit par ceux du pain et du jus de fruit frais.

Retrouvez au chapitre 4 (page 23), dans la table des équivalences plus de 100 produits pour vous
permettre de varier tous vos repas et vous faire plaisir.

- Compensez un repas plus riche.

Vous avez fait un déjeuner plus riche malgré vous, rien de grave, vous avez le reste de la journée
pour compenser. Dans l’exemple, vous observez que les calories de la collation ont été déplacé
au repas du midi. Autrement dit, si le repas de midi est « trop » riche, supprimer les glucides et les
lipides de votre collation (maintenez toujours les protéines) ou déplacez-les volontairement au repas
en question pour vous faire plaisir avec un repas plus copieux. Là aussi, ne calculez pas les calories
avec précision, tout cela se fait de façon approximative.

Les explications détaillées : dans l’exemple de l’illustration page 9, le déjeuner doit apporter 80 g de
patate (soit 20 g de riz), 100 g de viande, 200 g de légumes et une cuillère à soupe d’huile d’olive à
froid. Et la collation 1 fruit (environ 150 g) et 20 g d’amande. Lors du déjeuner réel, vous avez mangé
: 40 g de riz (soit l’équivalent à 80 g de patate + 1 fruit), 100 g de viandes, 200 g de légumes, 30 g
de fromage et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à froid.

7
- Anticipez un repas plaisir.

Vous rêvez de pizza ? Alors lancez-vous et faites-vous plaisir sans conséquences négatives grâce
à la compensation. Vous devez avant tout connaitre ce que contient votre repas plaisir. Par exemple,
la pizza va vous apporter en quantités importantes des lipides et des glucides avec très peu de pro-
téines. Cela ne pose pas de soucis, vous devez juste ajuster vos apports sur la journée pour ne pas
en consommer plus que prévu. Ici aussi, ces ajustements se font de façon approximative et sans
calcul des calories.

Les explications détaillées : dans l’exemple de l’illustration page 9, pour anticiper l’apport consé-
quent en glucides et lipides de la pizza, vous devez supprimer les glucides du repas du midi et ceux
de la collation. Les lipides de la collation sont également supprimés. Dans le cas ou votre collation
contient des protéines, conservez-les. Lors du diner, ajouter une portion de protéines à votre pizza
pour vous assurer d’un apport suffisant et le tour est joué. Vous pouvez à présent la savourer en
toute sérénité !

- Créez un retard de calories.

Lorsque vous savez qu’un repas plus riche vous attends et que vous ne pourrez pas suivre votre
plan alimentaire, rien de grave. Voici la solution que je vous propose !

Sur la même journée, supprimez les glucides et lipides d’une ou plusieurs des collations prévues
dans votre plan alimentaire (adaptez cette réduction en fonction du repas qui vous attend). Veillez
cependant à maintenir les apports de protéines prévus lors des collations.

Cela vous permettra de créer un “retard” de calories sur votre journée. Retard que vous allez com-
penser lors de votre repas. Ainsi vous pourrez vous faire plaisir sans stress car vous aurez de la
marge.

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9
d) Régulations des comportements négatifs
Comme indiqué précédemment, votre corps s’adapte à ce que vous faites (alimentation, sport, état
psychologique, émotionnel). Ces adaptations se font à votre insu avec entre autre des perturbations
hormonales. Et sans vous en rendre compte, ces perturbations vont influencer directement et de
façon néfaste vos choix et vos comportements en vous poussant vers des dérives et des « mauvais
aliments ».

Voici les principaux aspects auxquels vous devez faire attention :

- Le manque d’hydratation va vous pousser à manger plus.

- L’absence d’aliments plaisir dans votre alimentation va induire des pulsions et craquages.
- Le stress, la sur-consommation de café, l’excès de sport et le manque de sommeil vont vous
faire manger plus et favoriser le stockage du gras.
- La réduction calorique trop brutale va causer des fringales et pulsions.
- Le manque de glucides va générer des pulsions.

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11
2) MIEUX COMPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DE VOTRE CORPS

a) Alimentation et restrictions :
L’alimentation dirige le fonctionnement de notre organisme. La modifier conduit à des changements
visibles (masse musculaire, masse graisseuse) mais aussi à des changements non visibles qui peu-
vent nuire gravement à votre santé.

- La femme, par nature, utilise plus facilement les lipides que les hommes. Par conséquent, leur
alimentation doit en contenir au moins 25% de vos apports énergétiques totaux. Une forte res-
triction à ce niveau vous expose à une aménorrhée (absence de règles) qui peut être irréver-
sible si elle dure plus de 2 ans. Ce déséquilibre dans la consommation de lipides, notamment
avec une sous consommation d’Omega 3, va également contribuer à acidifier votre organisme.
Les conséquences de cette acidification seront une augmentation du risque d’ostéoporose (dé-
minéralisation des os) et un corps plus propice aux inflammations (tendinites, etc). Il faut en
complément surveiller le taux de vitamine D et de fer. Adopter une alimentation variée et équili-
brée comme avec votre coaching alimentaire est suffisant. Pour cela vous utilisez mon tableau
des équivalences alimentaires ci-après (page 23).

- Le maintien du pH neutre de notre organisme est fondamental pour en assurer le bon fonction-
nement. Ainsi, il convient de se prémunir des aliments acidifiants en consommant au moins 400
g de légumes par jour, 1 à 3 fruits par jour et en favorisant les aliments à indice PRAL négatif
(sans pour autant en faire une obsession). Je vous présente dans le tableau ci-après les ali-
ments à indice PRAL négatif (page 29).

- La réduction calorique pour les pertes de poids doit être également être maîtrisée car une bais-
se brutale conduira à une perte de poids rapide, notamment grâce à la perte d’eau eau et de
glycogène. Mais également de muscle et de graisse. Cette perte sera associée à une baisse de
la sécrétion de leptine « hormone de la satiété » et à une hausse de la ghréline « hormone qui
stimule l’appétit ». La 1ère hormone va limiter vos dépenses énergétiques, réduire votre sensa-
tion de satiété lors des repas et favoriser le stockage de la graisse. La seconde va vous pousser
à manger de façon incontrôlée. Autrement dit, vous exposer à de fortes pulsions alimentaires,
crises de boulimies et donc au fameux effet yoyo des régimes restrictifs.

- L’hydratation, bien que connue de tous, ne doit pas être prise à la légère. Une petite déshydra-
tation réduit nos fonctions et en particulier la circulation sanguine avec pour conséquences :
baisse de force, moins bonne récupération, augmentation des calories ingérées. Aussi, une étu-
de a montré que des sujets qui avaient ajouté 4 à 5 verres d’eau par jour à leur consommation
habituelle, consommaient moins de calories par jour.

12
- Le stockage sous forme de graisse va aussi être impacté lors de la restriction alimentaire avec
en priorité une accumulation de graisse au niveau du ventre, sous la peau et au niveau des
hanches et cuisses. Ces dernières étant les plus difficiles à déstocker chez la femme, il faudra
alors redoubler de patience pour obtenir de nets changements. Adopter une réduction progres-
sive et durable des calories ingérées est vivement recommandé comme c’est le cas dans votre
coaching alimentaire.

b) Sport et récupération :
En complément de changements alimentaires, vous allez à la salle, faites du sport chez vous ou en
extérieure. Pour celles et ceux qui suivent les programmes de nos packs et ebooks, sachez qu’ils
sont complets pour vous faire progresser mais aussi pour vous permettre une bonne récupération.
Malheureusement, nous observons trop souvent un excès de sport qui est contre-productif et dan-
gereux. Non pas à cause de charges trop lourdes ou d’intensités trop élevées, mais tout simplement
à cause d’une mauvaise gestion de la charge globale d’entraînement, en d’autres termes : vous en
faites trop ! Trop de sport est donc nocif pour votre santé. Je vous conseille d’avoir au minimum un
jour complet de récupération et de dormir au moins 7 heures par nuit pour perdre plus facilement du
gras et progresser plus vite.

L’excès de sport et le manque de repos entrainent des perturbations hormonales à cause notam-
ment d’un taux de cortisol élevé. Chez la femme, il va perturber les menstruations avec une baisse
de la phase folliculaire, de la rétention d’eau, une prise de poids, une humeur exécrable, la résistan-
ce à l’insuline et la baisse de certaines hormones permettant le maintien de votre masse muscu-
laire. A long terme, cet environnement accélère le vieillissement des tissus et l’affaiblissement de la
masse musculaire et osseuse.

c) Stress, menstruation et fatigue :

Entreprendre le projet de prendre soin de son corps doit se faire dans une approche globale. C’est ce
que nous souhaitons vous transmettre dans nos coachings et ebooks afin de contribuer également à
votre bien-être intérieure et psychologique pour des résultats durables. Vous devez comprendre que
la mise en place de ces changements pour votre corps, bien que dans un but positif, sont un stress
auquel il devra faire face. Ce stress est, dans tous les cas, nécessaire pour vous faire progresser,
mais il faut en avoir conscience pour agir avec mesure. Ainsi, la mise en place d’une nouvelle ali-
mentation (restriction trop élevée), une surcharge sportive (manque de repos), du stress (pression
psychologique que vous vous mettez) et un sommeil négligé (mauvaise récupération) vont perturber
votre équilibre hormonal et favoriser les blessures ainsi que la prise de poids. Autrement dit, allez-y
doucement si vous voulez progresser et conserver vos progrès longtemps. Soyez progressif(ve)
dans tous ce que vous faites afin que votre organisme s’adapte et que le stress soit réduit.

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Votre récupération, et donc votre sommeil, ont un impact considérable sur la perte de poids. Des
études montrent que le travail de nuit et les horaires décalés favorisent la prise de poids. Le man-
que de sommeil (moins de 6h par nuit) provoque une sur-consommation calorique d’environ 25% (à
cause de la hausse de ghréline comme expliqué plus haut).

Chez la femme, lors des menstruations, l’environnement hormonal change avec une hausse du
taux d’œstrogènes qui provoque une plus grande laxité (attention lors de vos entraînements à bien
contrôler les mouvements), de l’anxiété, une baisse de la glycémie (donc une plus grande sécrétion
d’insuline, d’où une prise de poids), d’éventuels problème digestifs et de la rétention d’eau. Je vous
conseille alors de prendre vos mensurations toujours dans les mêmes conditions et hors périodes
de menstruations afin de réaliser des bilans fiables.

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3) LES MACRONUTRIMENTS : GLUCIDES, LIPIDES ET PROTÉINES

Vous en entendez souvent parler sous le nom de « macro ». Les macronutriments sont les glucides,
les lipides et les protéines. Autrement dit les 3 éléments que vous devez gérer pour prendre soin
de votre santé et atteindre vos objectifs. Nous pourrions ajouter aussi l’eau et les fibres pour une
approche complète. Découvrez ci-après une présentation simple et précise des composants de
votre alimentation pour vous permettre de mieux comprendre que vous devez manger de TOUT.

a) Les glucides
Ils sont indispensables et vont apporter à l’organisme toute l’énergie nécessaire à son bon fonction-
nement. Et chez de très nombreuses personnes, ils seront synonymes de plaisir. Ils permettent une
meilleure concentration, de meilleures capacités intellectuelles et de l’énergie. Les aliments conte-
nant des glucides sont riches en vitamine B, qui lutte contre la fatigue intellectuelle.

Les glucides appelés « sucres rapides ou simples » vont fournir une énergie très rapidement dispo-
nible mais qui ne durera pas dans le temps. Cela va provoquer une libération importante d’insuline
par le pancréas (voir page suivante). Cette hormone va permettre de réguler le taux de sucre dans le
sang afin de ne pas créer d’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang trop élevé). Ce processus va
également faire chuter votre énergie assez vite et apparaîtra alors l’envie de manger pour fournir à
nouveau l’énergie indispensable à votre corps, c’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle
ou plus simplement, ce que sous-entend la phrase : « le sucre appel le sucre ». Les glucides simples
non utilisés en énergie vont être stockés sous forme de graisses. Ils vont être utiles lorsque l’on aura
besoin d’énergie très rapidement, par exemple pour une séance de sport. Cette source de glucides
n’est pas interdite mais elle est à consommer avec précision et modération.

L’autre type de glucides est connu sous le nom de « sucres lents ou complexes » car ces derniers
sont plus longs à digérer et demandent un « effort » plus important. Ces sucres doivent être décom-
posés au niveau de l’intestin et parviennent plus lentement dans le sang. L’énergie est donc fournie
de manière plus diffuse. Leur impact sur l’insuline est beaucoup moins grand. De ce fait, la sensa-
tion de faim apparaîtra moins rapidement. Ils sont également plus riches en fibres, facilitant alors
votre digestion et votre transit. Leur teneur en fibre augmente la sensation de satiété en diminuant la
charge glycémique des aliments consommés et permettent d’éviter des pics de libération d’insuline.

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16
b) Les lipides
Souvent bannis à tort lors des régimes hypocaloriques, les lipides justifient parfaitement leur place
dans une alimentation équilibrée. Les lipides jouent de très nombreux rôles dans notre organisme :

- Plastique dans la constitution des membranes cellulaires (notamment pour leur imperméabilité)
et des tissus nerveux (neurones et transmission de l’influx nerveux).
- Transporteur de certaines hormones et de certaines protéines.
- Contribuent à absorber les glucides.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et de certaines maladies dé-
génératives.
- Précurseurs des prostaglandines.
- Participent à la fabrication des hormones stéroïdes.
- Isolateur thermique en formant une couche sous cutanée avec les adipocytes et en entourant
les organes vitaux.
- Transport et stockage des vitamines liposolubles.
- Permettent aussi un fonctionnement correct des systèmes circulatoires, anti-inflammatoires et
immunitaires.

Attention toutefois à la quantité que vous consommez car les aliments riches en lipides le sont éga-
lement en calories. Veillez à les choisir de « bonne qualité », c’est à dire avec des « bonnes graisses
» : les insaturées plutôt que les saturées.

Les graisses insaturées sont présentes dans le poisson, les avocats, les huiles végétales, les oléa-
gineux, le jaune d’œuf… Elles sont composées des fameux oméga 3 et oméga 6, dont un apport
correct est recommandé afin de faciliter la perte de poids et le maintien d’une bonne santé.

Les graisses saturées se trouvent dans tous les produits transformés, la viandes, le fromage, l’huile
de coco, l’huile de palme et dans les produits laitiers. Leur consommation n’est pas à bannir, mais
elle doit être limitée.

17
ZOOM SUR LES OMEGA 3

Leurs bienfaits :

- Ils ont un effet anti-inflammatoire.

- Ils fluidifient le sang et permettent d’éviter le risque de maladies cardio-vasculaires.
- Ils permettent de maintenir le cerveau en bonne santé et améliorent la concentration.
- Ils facilitent l’utilisation des graisses.
- Ils ont une action bénéfique sur la fatigue.

L’importance de l’équilibre oméga 3 - oméga 6 :

Les oméga 3 et les oméga 6 sont deux acides gras « essentiels », c’est à dire que le corps ne peut
les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour que leurs actions
soient bénéfiques, il faut veiller à en apporter en bonne proportion. Les recommandations de l’AN-
SES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) re-
présentent un apport oméga 6 / oméga 3 qui se rapproche le plus possible de 4 pour 1. Nos apports,
induits par la société industrielle notamment, ressemblent plutôt à 20 pour 1 !

Les trois types d’oméga 3 :

- Les ALA (Acides alpha-linoléniques) : ils proviennent des lipides végétaux (noix, lin, colza, sa-
lade, épinards, algues…)

Ils proviennent surtout des lipides venant de pois-

- Les EPA (Acides eicosapentaénoïques) sons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng,
 flétan…), de la viande et des oeufs bio (label « bleu-
- Les DHA (Acides docosahexaénoïques) 
blanc-cœur » : animaux nourris aux graines de lin).

Et en pratique, comment augmenter notre apport en oméga 3 ?

Il suffit de privilégier les aliments riches en oméga 3 et diminuer ceux qui le sont en oméga 6. Sur le
tableau disponible à la page suivante, nous vous présentons une petite liste d’ingrédients riches en
oméga 3 et 6 pour vous aider à mieux choisir vos aliments.

18
c) Les protéines
Principales composantes des muscles, elles sont aussi présentes au niveau des os, du cerveau, de
la peau, des cheveux… on les retrouve sous plusieurs formes et on différencie les protéines d’origi-
ne animale et celles d’origine végétale (voir image ci-après).

Une protéine est un ensemble d’acides aminés plus ou moins longs. Il en existe 20 différents (8
essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation et 12 non-essentiels, c’est à dire qu’ils sont
fabriqués à partir des acides aminés essentiels). Le poisson, la viande et les œufs sont riches en
protéines de qualité car ils apportent tous les acides aminés essentiels.

La conséquence d’un manque de protéines, mais aussi d’un mauvais apport en acides aminés
essentiels, est un déficit pouvant mener à la fatigue, des ligaments fragiles, de l’ostéoporose, une
mauvaise récupération, une mauvaise qualité de la peau, une chute des cheveux…

Les protéines ne sont pas stockées par le corps, il faut donc en fournir suffisamment, si possible
à chaque repas et de bonne qualité. Le tableau page suivante vous présente diverses sources de
protéines issues d’animaux ou de végétaux.

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20
d) Les vitamines et minéraux

Il existe 13 types de vitamines et 22 sortes de minéraux. Certaines vitamines sont plus connues,
comme la vitamine C.

Les vitamines du groupe B ont un rôle très important sur la fonction énergétique. Ces vitamines
sont dites hydrosolubles, c’est à dire qu’elles sont solubles dans l’eau et qu’elles se dispersent dans
les liquides au niveau de l’organisme et sont évacuées par les urines, c’est pourquoi le corps ne
les stocke pas et leur apport par l’alimentation est nécessaire. On retrouve ces vitamines en grande
quantité dans les fruits et les légumes, qui sont riches en eau.

Il existe un autre type de vitamines, les vitamines liposolubles, qui sont stockées dans les tissus
adipeux de l’organisme, ce sont les vitamines A, D, E et K. Ces dernières doivent être apportées
de manière moins régulière car elles sont davantage stockées. Elles sont apportées par les lipides
alimentaires. L’exception est la vitamine D dont la source principale reste l’exposition au soleil.

Certaines vitamines sont anti-oxydantes, elles luttent contre le stress oxydatif en protégeant les ce-
llules exposées aux radicaux libres qui les agressent. Ce sont les vitamines A, C et E.

Les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps. On différencie les minéraux majeurs
(calcium, magnésium, potassium, phosphore, souffre, sodium, clore) et les oligoéléments (fer, zinc,
cuivre, fluor, chrome, sélénium, iode).

Les minéraux jouent plusieurs rôles vitaux dans l’organisme, ils contribuent à la composition des
hormones et des enzymes, ils jouent un rôle dans la structure de l’organisme et participent au main-
tien de certaines fonctions du corps (maintien du rythme cardiaque, de l’activité cérébrale, de la
contraction musculaire et aussi de l’équilibre acido-basique).

Pour maintenir un corps en pleine santé, il est donc important de lui apporter quotidiennement des
vitamines et minéraux qui exercent des fonctions essentielles dans l’organisme. N’étant pas stockés,
il est primordial d’en apporter via l’alimentation.

Leur action anti-oxydante va également permettre de protéger l’organisme contre les agressions
extérieures.

Retrouvez à la page suivante un tableau regroupant les diverses sources de vitamines et leurs effets
sur votre organisme.

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22
4) TABLE ET UTILISATION DES ÉQUIVALENCES

Dans les tableaux ci-dessous, vous retrouverez plus de 100 équivalences entre les aliments afin de
vous aider à gérer vos repas tout en vous faisant plaisir. Mis à part pour les compétitions de fitness et
de culturisme, cette gestion approximative de vos apports est parfaite pour vous assurer des résul-
tats rapides, durables et aucunes frustrations. Après une phase d’apprentissage de 15 jours environ
ou nous vous recommandons de peser vos aliments, vous serez capable d’évaluer visuellement les
quantités, sans peser ni compter les calories.

Les solutions pour varier votre alimentation sont multiples. Vous devez adapter la quantité présentée
dans le tableau ci-dessous à celle de votre plan alimentaire grâce à la règle de trois comme nous
vous l’expliquons ci-après.

a) Mode d’emploi
Les « macros » indiquent les glucides, lipides et protéines apportés par un aliment.

Étape 1 : déterminer les macros apportés par mon plan alimentaire avec une 1ère règle de trois.

Étape 2 : déterminer la quantité de l’aliment souhaité nécessaire pour apporter les macros de mon
plan alimentaire avec une 2ème règle de trois.

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b) Exemples d’utilisation des équivalences
Exemple 1 : vous pouvez remplacer 1 pomme d’environ 150 g par 1 tranche de pain aux céréales de
40 grammes ou par environ 90 g de riz basmati cuit.

Exemple 2 : si votre plan alimentaire indique 50 g de riz cru pour le midi. Comment faire pour varier ?
Passez en poids de riz cuit (x 3) : soit 150 g. Ce qui nous donne par exemple 225 g de pomme grâce
à la table de 3 : (150 x 150) / 100 = 225.

Exemple 3 : si votre plan alimentaire indique 30 g de flocons d’avoine, vous pouvez le remplacer par
1 clémentine et 75 g de fraises.

Exemple 4 : si votre alimentaire vous indique 100 g de poulet, vous pouvez prendre à la place 130
g de fromage blanc 0% ((100 x 400) / 150 = 133) et 1 tranche et demi de jambon ((50*4)/150 = 1,33
tranche).

Exemple 5 : vous pouvez remplacer 20 g d’amandes par 1 croissant (de 50 g environ).

Les aliments ci-dessous vous apportent environ 20 grammes de glucides :

1 compote sans sucres ajoutés (100 g)
1 banane moyennes (150 g pesée avec Ia peau)
1 pomme, orange, poire, pêche (environ 150 g)
1 verre de jus de fruit sans sucres ajoutés (200 ml)
120 g de raisins
140 g de kiwi
150 g de clémentines
FRUITS FRAIS 160 g de cerises
180 g d’ananas
200 g d’abricots
200 g de prunes
200 g de pamplemousse
250 g de de pastèque
250 g de melon
300 g de fraises
25 g de raisins secs
FRUITS SECHES 25 g de dattes
30 g d’abricots secs

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 Les aliments ci-dessous vous apportent environ 10 grammes de lipides :
1 cuillère à soupe d’huile d’olive, noix, colza, lin, carthame ou de
noix de coco (10 g)
HUILES
2 cuillères à café d’huile d’olive, noix, colza, lin, carthame ou de
noix de coco (10 g)
20 g d’amandes, cacahuètes, noix, noisettes, ou de noix de pécan
OLEAGINEUX 20 g de purée ou beurre de cacahuètes ou d’amandes
30 g de gaines de Chia
MATIERES GRASSES ¼ d’avocat (75 g)
SOLIDES 12 g de margarine de type Planta FinTM ou beurre
30 g de fromage à pâte dure
30 g de crème fraîche 30%
PRODUITS LAITIERS
30 g de saucisson
45 g de fromage à pâte molle (camembert, brie, ou brique)
2,5 carrés de chocolat noir 70% LindtTM (25 g)
CHOCOLATS 6 carrés de chocolat au lait MilkaTM (30 g)
30 g de NutellaTM
1 croissant (50 g)
PATISSERIES
¾ d’un pain au chocolat (environ 50 g)
1 petit paquet de chips (30 g)
PRODUITS RAFFINES 1,5 madeleine (37 g)
1 saucisse KnackiTM (40 g)
100 g de frites
AUTRES
150 g de pizza

Les aliments ci-dessous vous apportent environ 20 grammes de lipides :

½ whopper de Burger KingTM (145 g)
¾ Big Mac de Mc DonaldTM (165 g)
40 g de rillettes
1 tranche de foie gras (40 g)
PRODUITS DIVERS 1 part de quiche (120 g)
1 croque-monsieur
1 entrecôte (200 g)
1 barre type MarsTM, SnickersTM, TwixTM,
BountyTM (58 g)

27
5) TABLE DE CONVERSION DES FÉCULENTS CRUS-CUITS

Le plus vous allez cuire un aliment, le plus il va se gonfler d’eau. Son poids sera alors plus élevé
que les indications ci-dessous. La cuisson prolongée va aussi augmenter l’index glycémique des ali-
ments (voir chapitre suivant). Optez de préférences pour une cuisson « al dente » afin de respecter
le poids et de préserver leur index glycémique.

Tableau de conversion cru-cuit

Aliments Conversion en poids cuits

Riz, pâtes, quinoa, boulgour X3
Semoule X2
Légumineuses sèches X2
Patate douce, pommes de terre X1
Châtaigne, marrons X1

28
6) TABLE DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
La quantité des aliments consommée joue un rôle clé dans l’atteinte de vos objectifs. Pour votre
santé et pour affiner vos progrès, la qualité des aliments est elle aussi importante. Nous vous con-
seillons des aliments bruts, frais, non-transformé et bio.
Pour les glucides, la qualité va aussi se juger par leur index glycémique (IG). L’IG d’un aliment est
calculé en mesurant l’impact sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang) de 50 g de glucides
d’un aliment donné par rapport à l’ingestion de 50 g de glucides issus du glucose (le sucre blanc). Il
permet alors de classer les aliments avec des valeurs comprises entre 0 et 100. 100 étant la référen-
ce, celle du glucose. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment perturbe la glycémie et moins il est conseillé.
Certains aliments ont une valeur supérieure à 100 comme le maltose ou la bière par exemple. L’in-
suline est sécrétée par le pancréas lors de la hausse de la glycémie. Elle permet de la réduire en
transportant le « sucre » dans le foie et dans les muscles pour le stocker en glycogène (autre type
de sucre). Si ces réserves sont pleines, direction vos cellules graisseuses.
L’intérêt des IG bas est qu’ils permettent de perdre plus de gras que des aliments à IG hauts pour
une même quantité de calories consommées. L’utilisation des IG bas permet aussi une moindre
baisse de la leptine, et donc une meilleure régulation de votre appétit : cela vous évite les frin-
gales et les pulsions alimentaires. Les aliments à IG bas sont situés en dessous de 55. Ceux à IG
moyens entre 55 et 70. Ceux à IG hauts au-delà de 70. La cuisson des aliments augmente leur IG :
plus il sera cuit, plus sont IG augmentera.

La notion d’IG a été remplacé par la charge glycémique (CG) : elle est plus complète et plus ju-
dicieuse à nos yeux et à ceux de la littérature scientifique. La CG associe la quantité de glucides
contenu dans un aliment à son index glycémique (voir tableau ci-après). Comme pour l’IG, les
alimentations basées sur des aliments à faible charge glycémique (CG) permettent une perte
de poids supérieure à celles qui ne le sont pas. Notez que les valeurs d’index glycémique ou de
charge glycémique ne sont exactes que si vous mangez les aliments de façon isolés, ce qui reste
rare au quotidien.
Il est important de rappeler que ces « détails » sont intéressants si et seulement si votre alimen-
tation est parfaitement organisée et équilibrée, ce qui importe en 1er est la gestion des quantités.
Utilisez ces “coups de pouces” si vous souhaitez optimiser votre sèche afin de descendre à un pour-
centage de graisse corporelle très bas (compétition, séance photos).

Dans les 3 tableaux ci-dessous, les aliments sont donnés avec le poids moyen d’une portion car la
charge glycémique dépend de la quantité consommée. Le poids de la portion n’a pas de lien avec
votre plan alimentaire. Cela vous permet d’avoir une idée de l’impact des aliments dans des condi-
tions de consommation classiques.
Les aliments à CG faible sont situés en dessous de 10. Ceux à CG moyenne entre 11 et 19. Ceux à
CG haute au-delà de 20.

29
 ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE FAIBLE < à 10 C.G I.G % de glucides
Ananas 150 g 9,7 59 11
Chips 30g 8,9 56 53
Dattes séchées 30 g 8,4 45 63
Haricots blancs 150 g 8,2 39 14
Melon 200 g 7,8 65 7
Lentilles vertes cuites 150 g 7,1 28 17
Pêche 150 g 6,9 42 11
Amarante en grain 30 g 6,8 35 65
Petits pois frais 200 g 6,6 54 8
Sirop d’érable 15 g 6,5 54 67
Pomme 150 g 5,9 36 11
Fèves cuites 150 g 5,7 63 6
Orange 150 g 5,4 45 8
Cerise 150 g 5,3 25 14
Chocolat en poudre sucré 10 g 4,6 58 80
Betterave cuite 100 g 4,5 64 7
Carotte cuite 200 g 3,9 39 5
Lait demi écrémé 250 ml 3,9 31 5
Kiwi 80 g 3,8 53 9
Sucre blanc 5 g 3,5 70 100
Flocons d’avoine cuits 50 g 3,4 59 12
Sucre roux 5 g 3,4 70 97
Pois chiches cuits 150 g 3,2 10 21
Haricots verts 200 g 3 30 5
Pruneaux 20 g 3 29 52
Betterave crue 100 g 2,9 30 10
Lait de soja 100 ml 2,9 42 7
Chocolat noir 70% 30 g 2,3 23 33
Farine de soja 50 g 2 25 16
Lait d’amandes 100 ml 1,8 30 6
Céleri rave cru (rémoulade) 80 g 1,6 35 6

30
Noix de cajou 30 g 1,4 22 22
Carotte crue 100 g 1,1 16 7
Chou-fleur cuit 200 g 0,8 15 3
Tomates crues 100 g 0,5 30 2
Epinards cuits 200 g 0,5 15 2
Cacahuètes, noix et pistaches 30 g 0,4 13 10
Tofu 100 g 0,2 15 2
Amandes 30 g 0,1 15 1

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE MOYENNE de 11 à 19 C.G I.G % de glucides

Spaghettis al dente 150 g 19,3 46 28
Croissant 70 g 19,2 67 41
Banane bien mûre 125 g 18,7 65 23
Patate douce cuite au four 200 g 17,3 54 16
Frites 150 g 16,8 56 20
Quinoa cuit 150 g 16,7 53 21
Pâtes complètes cuites 150 g 15,1 42 24
Tapioca cuit 100 g 14,9 93 89
Miel 30 g 14,8 61 81
Pain de mie blanc 40 g 14,5 74 49
Farine d’épautre complète 50 g 14,1 45 63
Boulghour cuit 150 g 13,4 47 19
Raisins secs 30 g 12,7 64 66
Banane pas trop mûre 125 g 12,6 48 21
Pain de seigle 60 g 12,6 45 47
Brioche 40 g 12,1 63 48
Confiture 30 g 11,9 66 60
Jus d’oranges pressés sans sucres ajoutés 250 ml 11,3 50 9
Raisins frais 150 g 11,1 53 14
Haricots rouges en conserve 150 g 11 51 14

31
 ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE HAUTE > à 20 C.G I.G % de glucides
Pop-corn sans sucre 125 g 42,6 55 62
Couscous, semoule de blé cuite 150 g 35,1 65 36
Pommes de terre au four 200 g 33,6 84 20
Baguette 60 g 32,5 95 57
Riz blanc cuit 150 g 31,8 73 29
Pommes de terre cuites à l’eau avec la peau 200 g 31,2 82 19
Riz gluant précuit 150 g 29,4 98 20
Farine de maïs 50 g 26,5 70 76
Riz sauvage cuit 150 g 24,8 57 29
Purée de pommes de terre 200 g 24,4 87 14
Farine de blé semi-complète 50 g 22,4 65 69
Biscottes 40 g 21,6 75 72
Pain au chocolat 70 g 21,6 65 48
Soda 330 ml 21,5 65 11
Châtaignes, marrons 150 g 21,1 54 26
Pain complet 60 g 20,7 69 50
Céréales Corn FlakesTM 30 g 20,2 81 83
Farine de blé complet 50 g 20,1 60 67
Spaghettis blancs bien cuits 150 g 20 58 23

32
7) TABLE DES ALIMENTS ACIDIFIANTS ET ALCALINISANTS

Les aliments que nous consommons ont un effet sur notre organisme. L’indice PRAL permet de di-
fférencier les aliments acidifiants des alcalinisants. Les aliments avec un indice négatif sont alcalini-
sant (ils réduisent notre pH) et ceux dont l’indice est positif sont basifiants (ils augmentent notre pH).
Comme c’est le cas dans votre plan alimentaire, consommez chaque jour au moins 5 aliments
avec un indice PRAL négatif. La lutte contre l’acidification vous permet de conserver une bonne
oxydation des lipides.

Tableau présentant les aliments avec un indice PRAL négatif.

Légumes Fruits Oléagineux, Légumineuses, Boissons Epices

huiles et céréales,
produits gras féculents
Tomate Banane Avocat Patate douce Eau Paprika
Concombre Mure Noisette Patate minérale Basilic
Epinards Fraise Huile d’olive Châtaignes gazeuse Menthe
Asperge Pruneau Quinoa Jus de Persil
Aubergine Ananas Haricots blancs fruits cités Curcuma
Haricots Raisin nature ci-contre Piment
verts et sec Thé vert Poivre
Endive Abricot Bière Safran
Artichaut nature et sec Vin
Brocoli Figue nature Café
Champignon et séchée
Chou vert Pomme
Carotte Citron
Orange

33
 Tableau des aliments alcalinisants et acidifiants.

ALIMENTS ALCALANISANTS ACIDIFIANTS

FRUITS
Ananas x
Citron x
Clémentine x
Grenade x
Groseille x
Mandarine x
Orange x
Pamplemousse x
Tomate x
Banane x
Figue x
Poire x
Pomme x
Pruneau x
Raisin x
Melon x
Pastèque x
Cerise x
Fraise x
Pêche x
Tomate x
Datte x
Prune, pruneaux x
Abricot sec x
OLEAGINEUX
Noisette x
Noix du Brésil x
Amande x
Pistache x
Noix x
Cacahuète x
Noix de pecan x
Noix de Cajou x

34
 ALIMENTS ALCALANISANTS ACIDIFIANTS
LEGUMES
Aubergine x
Brocoli x
Cardon x
Champignons x
Choux x
Chou-Fleur x
Concombre x
Cornichon x
Courgette x
Endive x
Epinards x
Haricots verts x
Laitue x
Poireaux x
Poivrons doux x
Potiron x
Radis x
Avocat x
Betterave x
Carotte x
Cèleri Rave x
Panais x
Petit pois frais x
Salsifis x
Châtaigne x
Pomme de terre x
Topinambour x
Patate douce x
Persil x
Oignon x
Échalote x
Courge, potiron, olive x
Artichaut, asperge, choux x

35
 ALIMENTS ALCALANISANTS ACIDIFIANTS
CEREALES & LEGUMINEUSES
Haricots secs x
Soja x
Fèves x
Lentilles sèches x
Pois cassés x
Avoine x
Blé complet x
Farine blanche x
Farine de maïs x
Farine d’avoine x
Fécule de pommes de terre x
Maïs x
Orge complet x
Pain blanc x
Pain complet x
Pâtes x
Riz x
Sarrazin x
Seigle complet x
Semoule x
PRODUITS LAITIERS
Beurre x
Crème fraiche x
Lait de vache x
Fromage blanc x
Yaourt écrémé x
Fromages à pâtes dures x
PROTEINES ANIMALES
Viande de veau et bœuf x
Crustacés x
Poisson x
Volaille x
Œufs x
AUTRES
Thé vert x
Miel x
Eau minérale x
Sucre x
Cacao x
Alcools x
Epices et condiments x
Café x
Huile végétale x

36
8) CONSEILS ALIMENTAIRES DIVERS ET IDÉES DE MENUS

Voici une liste de plusieurs situations que vous pourrez retrouver au quotidien. Cela vous montre
qu’il est toujours (ou presque) possible de faire des bons choix.

Repas :
• ne supprimez jamais le petit déjeuner.
• privilégiez un apport calorique plus important lors de ce premier repas, faites-vous plaisir.
• mangez des fibres (notamment des légumes verts) dans un repas copieux permet de ralentir
l’assimilation.
• prenez le temps de vous asseoir, de sortir du bureau, de mastiquer la nourriture et de prêter
attention à ce que vous mangez pour une meilleure satiété.
• lors des repas entre amis prenez conscience de ce que vous mangez car vous allez naturelle-
ment manger plus que d’habitude.
• envie d’une pizza ou d’un fast-food ? Vous pouvez vous les faire vous-même avec des ingré-
dients de qualité. Regardez les recettes version maison ci-après.
• envie d’un restaurant ? Pensez aux sushis, restaurants japonais et grill.
• manger au moins 1 portion de légumes à chaque repas.

Collations :
• ne négligez pas les encas/collations aussi bien pour prendre du muscle que pour perdre du
poids.
• essayez de vous alimenter toutes les 2H30 à 3H30.
• sur votre lieu de travail, stockez des collations saines (amandes, chocolat noir, barre protéinées,
fruits, whey protéines).
• manger au moins 1 fruit par jour (utilisez les équivalences pour cela).

Protéines :
• préférez consommer vos protéines sur 4 à 5 repas, plutôt que sur 2 (sauf cas particulier).
• les protéines permettent de prendre du muscle, de la force, mais aussi de perdre du poids.
• manger trop de protéines ne permet pas de prendre plus de muscle.

Hydratation :
• Buvez abondamment tout au long de la journée de l’eau minérale, des infusions, même si vous
n’avez pas soif.

Préparation :
• quand vous cuisinez, préparez des légumes, féculents et viandes pour plusieurs repas ou colla-
tions pour gagner du temps. Stockez-les au frigo. Puis variez les assaisonnements pour ne pas
vous lasser durant la semaine.
• pesez toujours les aliments crus. Après cuisson, leur poids est multiplié par 2 à 3 suivant la
durée de la cuisson et l’aliment (voir page 28).

37
• pour cuire les viandes avec peau, entaillez-la avant la cuisson afin de laisser la graisse s’écha-
pper de la peau.
• déposez tous les aliments frits sur du papier absorbant avant de les consommer.
• coupez toutes les graisses apparentes des morceaux de viandes avant cuisson.
• pour faire sauter les légumes, utilisez de la sauce soja (avec ou sans sel), un filet d’huile d’olive
ou un spray à cuisson.

Organisation :
• préparez vos repas à l’avance
• quand vous ne pouvez les préparer, réfléchissez aux endroits où vous pourrez acheter de la
nourriture adaptée à votre alimentation (supermarché, grill, restaurant, bar à salade, etc…)
• anticipez vos repas et collations : si vous pensez ne pas pouvoir la faire au « bon » moment,
prenez là 30 minutes avant plutôt que 2H après.
• toujours avoir à la maison des aliments rapides à faire et à longue durée de conservation en cas
de besoin comme : du thon, du maquereau ou des sardines en boite, des légumes surgelés, du
riz à faire chauffer au micro-onde, des lentilles, pois chiche, haricots rouge en conserve.
• si en fin de journée vous n’avez pas assez consommé de calories, vous pourrez équilibrer avec
un dernier repas plus riche le soir.

Déplacement :
• lors de vos déplacements, transportez toujours avec vous des amandes, de la whey protéine
puis faites vos courses sur place en arrivant.
• lors de voyages en avion, vous pouvez prendre vos repas et collations avec vous (sauf liquides).
Dans les avions vous pouvez demander de l’eau chaude et vous préparer un bon porridge avec
de l’avoine et de la whey protéine par exemple.

Quelques idées d’assaisonnements :

• Poivre, sel, jus de citron, persil, herbes de Provence, aromates, épices variées, vinaigre, moutar-
de, ail, échalotes, oignons, sauce tomate sans huile, câpres, cornichons, sauce vinaigre-écha-
lotes, sauce fromage blanc 0%, sauce soja, huile d’olive, colza, noix, pépins de raisins ou de lin.

Quelques idées de sauces :

• Idée 1 : remplacez la crème fraîche par du lait ou du fromage blanc 0%
• Idée 2 : jus de citron, huile d’olive, origan et ail frais
• Idée 3 : yaourt allégé / fromage blanc 0%, ail et huile d’olive
• Idée 4 : huile d’olive, jus de citron, sel et poivre
• Idée 5 : sauce tomates : mélangez huile d’olive, fines herbes et morceaux de tomates.

38
Recettes maison :
PIZZA
Pâte : achetez une pâte spéciale pizza

Sauce : tomates, épices et huile d’olive

Légumes : si vous n’avez pas de légumes frais, optez pour des surgelés

Fromages : optez pour de la mozzarella

Herbes : après la cuisson, saupoudrez de basilic, origan séché, piment

Viandes : poulet, Dinde, Boeuf, Poisson, Œufs

HAMBURGER
Pain : optez pour du complet ou aux céréales

Légumes : tomates, salade, fines herbes

Viande : grillez du filet de poulet ou un steak haché 5%

Frites : utiliser des patates douces et les faire dorer au four

Sauce : yaourt allégé, ail, huile d’olive ou un simple filet d’huile d’olive

SALADE
Choisissez 1 à 3 ingrédients de chacune des familles suivantes :

Salade : endives, mâches, choux rouge, laitue, épinard, romaine, laitue iceberg, cresson, roquette,
mâche, cardon, cresson, endives.

Protéines : haricot rouge, blanc, pois chiches, lentilles, thon, filet de saumon (frais ou fumé), maque-
reaux et crevettes, œufs, dinde, poulet

Fromage : chèvre, mozzarella, parmesan, emmental, compté, carré frais 0%.

Herbes : ciboulette, aneth, estragon

Oléagineux : noix de Cajou, amandes, noisettes, noix.

Graines : lin, sésame, potiron, tournesol, chia, courge.

Céréales : germe de blé

Sauce : essayez une des 4 idées ci-dessous.

Extra : avocat, olives, asperge, champignons, céleri en branche, oseille, épinard, fenouil, chou rou-
ge, tomate, haricot vert, radis, courgette, courge, poivron, poireau, haricot beurre, concombre, bro-
colis, chou-Fleur, aubergine, soja (germe), choux vert, blette.

39
Exemple de repas sur une semaine :

(1) Oatmeal aux blanc d’œufs : flocons d’avoine, eau , une pincée de sel et cannelle mélangés
dans un grand bol. Mettre assez d’eau pour noyer l’avoine. Placer au micro-onde 1 minute. Sortir,
mélanger et mettre à nouveau de l’eau. Placer au micro-onde 1 minute. Sortir, mélanger et mettre à
nouveau de l’eau. Ajouter des blancs d’oeufs, mélanger. Placer au micro-onde 1 minute pour cuire
les oeufs. Si ce n’est pas assez cuit, remettre au micro-onde, mélanger à nouveau. Ajouter des noix
de cajou.

(2) Galette avoine et blancs d’oeufs : dans une poêle faites cuire les blancs d’œufs mélangés à
l’avoine pour obtenir une galette.

(3) Galette de sarrasin aux blancs d’œufs et compote sans sucre ajouté. Mélanger dans un bol les
blancs d’œufs et 1 à 2 jaunes, ajouter la farine de sarrasin, verser dans une poêle et faire cuire. Na-
pper de compote. Garder le ratio de 10 gr de farine pour 1,5 blanc d’œuf.

(4) Pancake protéiné : mélangez dans un grand bol de la farine de sarrasin, des blancs d’œufs mé-
langés et une cuillère à soupe d’huile de colza. Versez dans une poêle et faire cuire. Garder la ration
de 10 gr de farine pour 1,5 blanc d’œuf.

40
41
Le guide de la réussite de votre coaching alimentaire reprend toutes les informations présentes dans
cet ebook. Il structure de façon simple et visuelle les diverses étapes pour apprendre à gérer votre
alimentation sereinement et de façon durable. Voici les explications des notions présentes sur le
schéma.

ÉTAPE 1 : Mind reset et apprentissage de la logique de la méthode

a) MIND RESET

ÉCARTS : le mot « écart » n’existe pas puisque vous pouvez et devez manger de tout.

INTERDITS : il n’y a pas d’aliments interdits. Tout se compense avec les équivalences.

ÉCHECS : il n’y a pas d’échecs ou de mauvais choix alimentaires. Assumez vos envies, vos déci-
sions et ajustez les aliments en fonction.

GROSSIR : aucun aliment ne fait grossir plus qu’un autre. Tout est question de quantités.

PRESSION : ne vous mettez pas de pression sur les résultats en vous comparant aux autres : cha-
que personne a sa vitesse de progression.

PERFECTION : il n’y a pas de journées parfaites : faites au mieux selon les conditions de chaque
jour. Il n’y a pas non plus de corps parfait.

b) APPRENTISSAGE DE LA LOGIQUE DE LA MÉTHODE

GLOBALE : pensez votre alimentation comme un tout. Elle n’est pas sensible aux petits détails.

QUANTITÉ : la gestion de la quantité est le 1er aspect que vous devez maîtriser.

ÉQUILIBRE : étant donné que ce qui compte est le respect de l’apport calorique total. En prévision
d’un repas plus riche, créer un retard de calories en ne consommant pas les lipides et/ ou glucides
d’une ou plusieurs collations (maintenez toujours les protéines prévues) pour aborder le repas avec
de la marge.

ÉVALUER : pesez les aliments durant les 10 à 15 premiers jours afin d’apprendre à évaluer visuelle-
ment les quantités présentes dans votre plan alimentaire.

S’HYDRATER : hydratez-vous suffisamment comme indiqué dans le plan alimentaire : son rôle est
très important.

A l’issue de l’étape 1, vous avez repris le contrôle de votre alimentation avec une nouvelle vision
celle-ci d’où la phrase “Un esprit sain pour un corps sain” et en restant focaliser sur l’essentiel pour
progresser.

42
 ÉTAPE 2 : déconstruction des mythes et application de la méthode à mes besoins

a) DÉCONSTRUCTION DES MYTHMES

CALORIES : ne comptez pas vos calories avec une application, cela vous conduira à l’échec.

TIMING : le moment de prise des repas n’à que très peu d’impact sur son assimilation.

DÉTAILS : ne vous focalisez pas sur les aliments à faibles CG, IG et alcalinisants. Suivez le plan et
cela sera parfaitement suffisamment.

RÉGIMES : ne suivez pas les régimes à la mode. Leur appelation ne présage rien de bon. Le mot
“régime” est à consonance négative, les régimes fonctionnent un certain temps car ils vous inter-
dissent de manger certains aliments (ou à certains moments de la journée) et au final induisent
un déficit de calories. Cependant, la restriction, n’est pas un mode de fonctionnement durable pour
votre bien être et pour vos objectifs. Et concernant le mot “Mode” : votre corps et votre métabolisme
ne suivent pas les modes pour fonctionner.

CONSÉQUENCES : si vous consommez des aliments à hauts IG, CG ou acidifiants, rien de grave.
Cela ne pas ralentir vos résultats.

b) APPLICATION DE LA MÉTHODE À MES BESOINS

GLOBALE : ce n’est pas le timing des repas qui compte mais de bien consommer tout ce qui est noté
sur la journée (peu importe comment et quand).

FLÉXIBLE : déplacez les repas, collations et les aliments selon votre faim et votre rythme.

VARIER : utilisez les plus de 100 équivalences disponibles pour varier votre alimentation.

PLAISIR : faites-vous volontairement plaisir chaque jour.

RÉCOMPENSE : en cas de pression, fatigue et stress faites-vous plaisir avec des aliments que vous
aimez.

ÉTAPE 3 : j’ai atteinds mon équilibre quotidien

Cette nouvelle étape, très souvent proche des 3 mois de coaching (variable selon votre objectif), se
résume par la phrase “Je suis bien dans mon assiette”. En effet, votre alimentation c’est construite
selon vos besoins, votre rythme quotidien et est basée sur ce qui est le plus important pour réussir.

La succession de ces diverses étapes se construira tout au long de votre coaching grâce votre
apprentissage, votre évolution vis à vis de l’alimentation et les échanges que nous réaliserons.

A la clé, vous atteindrez vos objectifs. Ces résultats seront durables et vous pourrez chercher à les
améliorer en redéfinissant vos objectifs. Pour aller plus loin, c’est très simple, il suffira d’affiner et
d’adapter vos apports alimentaires (toujours en nous consultant).

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© David Costa. Tous droits réservés. Toute reproduction est interdite sans l’autorisation de l’auteur.

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