Guide alimentaire de l'étudiant

Ibtihal LAKEHAL diététicienne, nutritionniste du sport.

 sommaire

03
Qui suis-je ?

04
Qu'est-ce que ce e-book ?
05
L'alimentation saine

06
Les recommandations
10 nutritionnelles

La composition d'une assiette

11
Templates
09
Alimentation & Petit budget

13
L'alimentation végétarienne
14
Nutrition Sportive

15
Sites Inspirants
17
Recettes
 qui suis-je ?

Salut ! Je suis Ibtihal Lakehal mais tout le monde m'appelle Ibti :)

Je suis étudiante en Master 1 Marketing et Management des Services au sein de

l'IAE Gustave Eiffel. Je suis en alternance au sein de la startup Barnabe.io.

Avant cela, j'ai effectué un DUT Génie Biologique option diététique qui me
permets aujourd'hui d'être diététicienne-nutritionniste à mon compte ! Je réalise
en effet des consultations diététiques en visioconférence.

Je me suis spécialisée dans la nutrition sportive en réalisant un Bachelor

diététique et nutrition sportive. Pourquoi le sport ? Car j'en suis passionnée ! Je
pratique le Taekwondo depuis 2007. Je suis aujourd'hui ceinture noire 1ère DAN
et entraîneuse diplômée à mes heures perdues.

Maintenant que tu en sais plus sur moi, n'hésite pas à venir te présenter sur
Instagram ( @ibti.nutrition ) ou sur LinkedIn ( Ibtihal Lakehal ). Je serai ravie
d'échanger avec toi !

03
 Qu'est-ce que ce e-book ?

Ce e-book est destiné aux étudiants qui souhaitent améliorer leur conduite
alimentaire grâce à des conseils faciles à appliquer.

Il a pour but de te fournir des guidelines afin que tu puisses modifier quelques
habitudes dans ton alimentation, déconstruire quelques mythes et ainsi mieux te
sentir dans ton corps et donc dans tes études.

Il ne remplace en rien des conseils personnalisés et donnés individuellement dans

le cadre d'une prise en charge diététique. Ce sont des conseils généraux qu'il faut
s'approprier. Il n'est pas adapté à des pathologies ou des problématiques précises.

Tu y trouveras des explications sur l'alimentation saine, sportive ou encore

végétarienne. Tu pourras aussi retrouver des templates, différents sites et une
vingtaine de recettes pour t'aider à t'inspirer et t'organiser dans la préparation des
repas.

J'espère que cet e-book ta plaira, n'hésite pas à me faire un retour sur Instagram
( @ibti.nutrition ) ou sur LinkedIn ( Ibtihal Lakehal ) et à me mentionner en post
ou en story !

@ibti.nutrition Ibtihal Lakehal

À très vite !
04
 Qu’est-ce que l’alimentation saine ?

L’alimentation saine est celle qui nous permet de nous maintenir en bonne santé.
Pour cela, il faut comprendre ce qu’est la santé. D’après l’Organisation Mondiale
de la Santé, « La santé est un état complet de bien-être physique, mental et
social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ».

Ainsi, si l’on juxtapose cette définition à l’alimentation, cela revient à affirmer que
l’alimentation saine respecte nos besoins physiques, mentaux et sociaux. Pour
illustrer à travers différentes situations le respect de ces besoins, voici quelques
exemples :

Besoin physique : manger assez de légumes pour assurer un bon apport en

fibres, eau et micronutriments tels que les vitamines et minéraux.

Besoin mental : maintenir le plaisir dans son alimentation en incluant une

mousse au chocolat en dessert.

Besoin social : partager un repas entre amis lors d’une soirée.

05
 les recommandations nutritionnelles
Pour nous guider dans l’alimentation équilibrée, le Ministère des Solidarités et de
la Santé émet des recommandations simples à suivre, accessibles à tous, pour
améliorer son capital santé.

Ci-après, tu trouveras les dernières recommandations en vigueur, en adéquation

avec les dernières recherches scientifiques.
Pour te faciliter la tâche, je t’ai ajouté des conseils de bonne pratique pour
appliquer ces recommandations de manière plus concrète.

J’augmente ma consommation de légumes :

1. J’inclus dans mes courses des légumes frais, surgelés et en conserve afin
d’en avoir toujours sous la main.
2. Je varie les formes de consommation des légumes : poêlés, vapeur, soupe,
gratin, salade de crudités ou cuidités …
3. J’en inclus à chaque repas.

J’augmente ma consommation de légumes secs :

1. Une salade de lentilles par semaine et des tartines de houmous : c’est réglé !
2. En hiver, j’inclus des pois cassés dans ma soupe et je me fais des plats
chauds et réconfortants comme un bon chili sin carne.
3. Je découvre les recettes d’autres cultures cultinaires, comme la mexicaine,
qui utilisent beaucoup les légumes secs.

06
07
 les recommandations nutritionnelles
Je vais vers les poissons gras et maigres en alternance :
1. Un poisson gras contient plus de 2g de lipides (gras) pour 100g de poisson
(saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, bar, anchois…) alors que les
poissons maigres en contiennent moins de 2g (thon en conserve, colin ou
lieu noir, cabillaud, merlan, sole, merlu…). Deux portions par semaine et
l’affaire est réglée.
2. Si le poisson peut représenter un certain coût, je profite des repas à la
cantine pour en manger.
3. Les conserves, sous-vides et surgelés de poisson m’éviteront les
préparations trop longues et les odeurs désagréables.

Je vais vers l’huile de colza, de noix et d’olive :

1. J’utilise l’huile de colza, plus abordable que celle de noix et tout aussi
intéressante d’un point de vue diététique, pour les assaisonnements.
2. J’utilise l’huile d’olive pour les cuissons car elle supporte bien la chaleur.

Je réduis l’alcool :
1. Faut-il que l’on mentionne le jeudi soir ? (et les autres soirs…). Un verre par
jour et pas tous les jours sont les recommandations officielles. Fixez-vous
des limites de consommation d’alcool selon vos habitudes pour aller
progressivement vers une réduction de sa consommation.
2. En 2022, je participe au dry january : une initiative qui consiste à ne pas
consommer d’alcool pendant tout le mois de janvier.

Je réduis le temps passé assis :

1. Une pause en cours ? C’est l’occasion de descendre prendre un peu l’air et de
faire un tour (sans remonter avec l’ascenseur).
2. Des collègues se rendent à la machine à café ? C’est l’occasion de se lever,
s’étirer et les rejoindre pour une réunion informelle.

08
 Alimentation & petit budget
L’alimentation représente un certain coût dans les dépenses totales d’une
personne ou d’un foyer. La pilule est d’autant plus difficile à avaler lorsqu’on est
étudiant ou que le budget est restreint. Pour nous faciliter la tâche, je te propose
quelques conseils liés aux achats alimentaires.
Faire ses menus à l’avance et établir une liste de course en conséquence.
Résultats : moins de temps passé à faire les courses, à se demander ce que
l’on va manger et moins de gaspillage. Il n’y a pas de petites économies ;)

Si tu es équipé d’une voiture, opte pour le drive : tu es sûr de ne pas faire de

dépenses supplémentaires inutiles !

Tu hésites entre deux produits de la même gamme ? Compare les prix au kilo
ainsi que la liste d’ingrédients : plus elle est courte mieux c’est ! L’ingrédient
principal du plat doit être le premier de la liste (les ingrédients sont listés par
ordre décroissant).

Profite aussi des plats dont la date limite de consommation est proche et
dont le prix est au rabais. L’application Too Good to Go permet d’acheter des
aliments ou plats provenant de magasins ou restaurants à moindre prix le
soir.

Comment établir une liste de menu ? Très simple : écris au fil de la semaine
les plats qui t'inspire : une lunchbox d’un camarade, une envie, une recette
Tiktok …

Faire ses courses (muni de sa liste) le ventre plein : les tentations de

digresser de sa liste sont plus grandes lorsqu’on a faim !

Repère les lieux où les aliments sont le moins chers. Tous les magasins ne se
valent pas. Aussi, acheter son pain complet chez le boulanger, sa volaille
chez le boucher et ses légumes au marché peut revenir moins cher selon la
boutique !
09
 la composition d'une assiette
Comment composer tes repas en quelques grandes lignes et au mieux :
au moins une portion de légumes, crus et/ou cuits,
des féculents que je varie : pain, galette de sarrasin, riz, pâtes, lentilles…
une source de protéines : œufs, poulet, bœuf, tofu, lentilles, pois chiches,
haricots blancs.

Tu privilégies la volaille aux viandes rouges et charcuteries et tu consommes au

moins deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots
blancs et rouges, pois cassés, fèves…) sous différentes formes (ragoût, tartinade,
salade …)
Tu inclus en moyenne 2 produits laitiers dans tes repas qui sont aussi des
sources de protéines.
Tu n’oublies pas les fruits : en dessert, collation ou dans un plat pour une note
sucré-salé.

Tu peux retrouver ci-dessous un exemple de plats pour le menu de la semaine.

À toi de te l'approprier et de la personnaliser !

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Salade de lentilles, Butternut farcie Salade mâche Wrap aux crudités Salade pomme de
roquette, grenade au poulet thon feta pâtes houmous terre maquereaux
crudités

Méli-mélo de Riz champignons Wrapizza Chili sin carne Gnocchis pesto

patate douce tofu sauce ratatouille et
butternut soja/sésame poulet
œufs mollets

10
 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Template menu de la semaine

11
 Template liste de courses
Rayon surgelés Fruits, Légumes & Tubercules
Légumes

Poêlés Épicerie salée

Pâtes, riz etc

Viandes & Poissons

Conserves, Bocaux etc

Rayon frais
Volaille Autres

Oeufs Épicerie sucrée

Produits laitiers Café, Thé etc

Compote
Traiteur et Plats préparés
Chocolat, Gâteaux etc

Autres

12
 composition d'une assiette végétarienne
les protéines

Dans le cadre de l'alimentation végétarienne, l'apport en protéines est à surveiller.

En effet, ce macro nutriment, c'est à dire une famille de grosses molécules
indispensables au bon fonctionnement de notre corps, est apporté en assez
grande partie par les produits animaux ou d'origine animale tels que la viande, les
oeufs ou le lait. Ces protéines animales sont assez complètes et permettent donc
de répondre à nos besoins.
On retrouve aussi des protéines dans les céréales comme le blé, les
légumineuses, autrement appelées légumes secs, comme les lentilles ou encore
les fruits oléagineux comme les noix de Grenoble. Toutefois, ces protéines sont
qualifiées d'incomplètes car elles ne comportent pas tous les petits éléments
essentiels au fonctionnement de notre corps : ce sont les acides aminés, les
petits constituants de la protéine, comme les perles d'un collier.

La bonne nouvelle est qu'il existe une solution. En effet, les céréales contiennent
des acides aminés A que les légumineuses n'ont pas en assez grande quantité. À
l'inverse, les légumineuses contiennent des acides aminés B que les céréales
n'ont pas... tu vois où je veux en venir ? En consommant lors d'un même repas
des céréales qui ont les acides aminés A et des légumineuses qui ont des acides
aminés B, tu arrives à consommer des acides aminés A et B !

Ainsi, lors d'un repas végétarien qui ne contiendrait pas forcément d'oeufs ou de
produits laitiers, l'astuce consiste à combiner des céréales et des légumineuses.

Voici une liste non exhaustive de mets qui illustrent bien le cas :
Dahl de lentilles et riz basmati
Sandwich crudités et houmous
Chili sin carne
Couscous végétarien aux pois chiches
Wrap de blé aux falafels
Burrito aux haricots rouges et riz

13
 La nutrition Sportive
avant la séance

La stratégie nutritionnelle pour un entraînement sportif se divise en trois axes :

assurer une bonne hydratation avant, pendant, après l’entraînement;
assurer un apport énergétique adéquat,
prévenir les troubles digestifs.

Le respect de ces trois objectifs permet d’optimiser l’entraînement et d’éviter tout

gêne liée à un manque d'anticipation.

L’eau est le meilleur allié pour l’hydratation. Dans certains cas d’entraînement, on
l’enrichit en sels minéraux et notamment en sel et éventuellement en sucres. On
parle de boisson du sportif ou encore de boisson énergétique avec un apport en
glucides.

Selon l’heure de l’entraînement et la durée entre celui-ci et le dernier repas, on

peut adapter son alimentation. Cela peut se résumer à installer une collation ou à
modifier l’heure et/ou la composition du dernier repas. L’objectif est que la
dernière prise alimentaire soit digérée sans pour autant avoir de sensation de
faim.
Ainsi, deux schémas se dessinent. La premier schéma se dessine dans le cas où
le dernier repas est un déjeuner. Il doit être pris moins de 4h avant l'entraînement,
doit contenir des féculents et ne doit pas être trop gras. Le deuxième schéma se
dessine lorsque le dernier repas est pris plus de 4h avant l'entraînement. Tu mets
alors en place une collation 1h30 avant l'entraînement. Elle ne doit être ni trop
grasse, ni contenir trop de protéines. L'objectif est d'apporter des glucides, une
excellente source d'énergie, et ce de manière digeste. Une compote, des tartines
de confiture ou encore des gâteaux avec moins de 10g de lipides par portion font
l'affaire ! Tu n'oublies pas de bien mâcher et de t'hydrater : c'est parti !

14
 sites cooking inspirants

Parfois, on a beau se remuer les méninges, l’inspiration pour se créer un beau

menu appétissant et innovant ne vient pas. Je te partage donc quelques sites
Internet qui te permettront de trouver des idées.

Le Saint-Graal du site (pas assez connu à mon goût)

c'est mangerbouger.fr avec des articles instructifs et
surtout une fabrique à menus :
www.la-fabrique-a-menus.fr/front/#
En bref, la fabrique te fournit les menus, les recettes et
la liste de courses et ce, avec des filtres pour
personnaliser le tout ! Je te laisse découvrir cette mine
d'or.
Il existe aussi un tutoriel pour apprendre à les
composer toi-même :
https://www.mangerbouger.fr/Comment-sont-
fabriques-les-menus

intentions-co.fr/blog/, est un blog dans la mouvance

healthy créé par deux sœurs jumelles et entrepreneures,
Isadora et Marisa. Elles te proposent des recettes simples
avec des ingrédients basiques que l’on retrouve dans tous
les supermarchés. Tu trouves aussi des recettes originales
aux notes épicées et exotiques.

15
 sites cooking inspirants

Sur le blog clemfoodie.com, tu trouves de nombreuses

recettes gourmandes et originales adaptées aux
différentes saisons, avec du sucré comme du salé.

Si tu recherches des recettes "végé", je te conseille

Alice Esmeralda et Lloyd Lang, deux Youtubeuses qui
proposent des recettes assez originales, adaptées au
gré des saison.

Alice Esmeralda :
alice-esmeralda.com/category/recettes
www.youtube.com/user/AliceEsmeralda.

Lloyd Lang :
www.youtube.com/c/LloydLang

16
 sommaire des recettes

018 018 Pancakes faciles

020 Pancakes à la ricotta
022 Granola Bowl
024 Fromage blanc pimpé
026 Sandwich protéiné
028 Houmous

028
030 Caviar d'aubergines
032 Salade gourmande
034 Papillote de cabillaud
036 Poulet au riz parfumé
038 Nouilles, poulet et poivrons
040 Poke Bowl
042 Butternut farcie
044 Burger au poulet

044
046 Wrapizza
048 Salade de lentilles
050 Chili sin carne
052 Cookies sans farine
054 Cookiecale
056 Fondant au chocolat
058 Nice cream
060 Lunch box ideas

060
17
Pancakes faciles

18
 Ingrédients et Recette

Pour une dizaine de pancakes :

2 oeufs
150mL de lait
126g de farine
1 sachet de sucre vanillé
1 cac de levure chimique
1 pincée de sucre
beurre ou de l'huile pour la cuisson

Mélanger dans un gros bol tous les ingrédients secs.

Dans un second bol, mélanger les oeufs et le lait.
Verser petit à petit les liquides dans les poudres et mélanger.
Faire cuire dans une poêle chaude graissée à petit feu. Retourner le
pancakes quand des bulles se forment sur la surface.
À accompagner avec des fruits, du chocolat, du sirop d'érable...

Ceci est la version rapide et facile ! Pour plus de moelleux, séparer les blancs des
jaunes. Mélanger les jaunes avec le lait et monter les blancs en neige en les
ajoutant délicatement à la mixture épaisse.

19
Pancakes à la ricotta

20
 Ingrédients et Recette

Pour environ 5 pancakes :

50g de farine
80g de ricotta
60 ml de lait
1 c. à café de sucre
1/2 c. à café de bicarbonate alimentaire
quelques gouttes de jus de citron
1 oeuf entier
1 pincée de sel

Dans un saladier, mélanger la farine le sucre et le sel.

Ajouter la ricotta, le jaune d'oeuf, le lait, puis le bicarbonate avec le citron. La
pâte est épaisse.
Dans un autre saladier, monter les blancs en neige.
Incorporer délicatement et progressivement les blancs en neige à la pâte.
Faire cuire les pancakes dans une poêle graissée chaude à feu moyen.
À accompagner avec des fruits, du chocolat, du sirop d'érable...

21
Granola Bowl

22
 Ingrédients et Recette

Pour 1 bol :

100g de fromage blanc ou 1 yaourt nature

1 cas de miel
1 cas de grains de grenade
1 cas de muesli/granola
Quelques cerneaux de noix

Verser le yaourt dans le fond du bol.

Mélanger le miel avec ou le garder pour décorer.
Disposer harmonieusement le reste des ingrédients.

23
Fromage blanc pimpé

24
 Ingrédients et Recette

Pour 1 personnes :

100g de fromage blanc 3%

1 fraise
1/4 de banane
5g de graines de lin mixées
15g de flocons d'avoine
15g de graines de sarrasin

Mélanger les flocons d'avoine et le sarrasin.

Verser les 2/3 du mélange au fond du bol.
Étaler le fromage blanc sur le dessus et disposez les topping : le reste du
mélange, les graines de lin mixés et les fruits.
Consommer immédiatement ou le lendemain matin.

Ce petit-déjeuner est composé de petites quantités, idéal si tu as peu d'appétit le

matin mais que tu souhaites tout de même manger.

25
Sandwich protéiné

26
 Ingrédients et Recette

Pour 1 personne:

2 grandes tranches de pain de mie

2 tranches de fromage type Leerdammer ®
2 tranches de blanc de poulet (60g)
20g de houmous

Faire griller le pain de mie.

Étaler le houmous sur les deux tranches de pain.
Alterner les couches de poulet et de fromage.
Refermer le sandwich et l'emballer pour une version à emporter
Accompagner d'un fruit et d'une boisson !

Cette recette est très simple. Elle est ici pour te rappeler que l'on peut manger
salé et efficace le matin ! PS : le houmous change vraiment tout ;)

27
 Houmous*

28

*Mon plus grand succès culinaire qui ravit toujours ma famille et mes amis !
 Ingrédients et Recette

Pour 1 assiette:

250g de pois chiches

1 cas de purée de sésame (tahini)
1 cas d’huile d’olive
3 cas de jus de citron
1 gousse d'ail ou ½ cac d’ail semoule/en poudre
sel, poivre, cumin
Un fond d’eau

Retirer la peau des pois chiches pour une belle texture et une meilleure
digestion.
Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse.
Goûter et rectifier l’assaisonnement et la texture avec l’eau.

Pour la déco : un filet d’huile d’olive, quelques pois chiches et une pincée de
piment doux en poudre.

À consommer en entrée, en dips, avec des carottes, dans un wrap, mélangé à

une salade...

29
Caviar d'aubergines

30
 Ingrédients et Recette

Pour 1 assiette :

2 aubergines de taille moyenne

1 cas de purée de sésame (tahini)
1 cas d’huile d’olive
1 cas de jus de citron
2 gousses d’ail pressées
Sel et poivre

Faire cuire les aubergines au four ou à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient

bien cuites.
Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse.
Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Pour la déco : des piments l’oiseau séchés, des graines de sésame pour
rappeler le tahini et des grains de grenade acide (et ça, ça change tout).

Tu peux le consommer en entrée, avec une pita, sur une tartine ...

31
Salade gourmande

32
 Ingrédients et Recette

Pour 1 belle assiette :

Jeunes pousses
1/3 à 1/2 mozzarella
2 tomates séchées à l'huile
quelques cerneaux de noix
1 cac de moutarde à l'ancienne
1 cac de vianigre balsamique
1 cas d'huile

Monter la vinaigrette.
Disposer les ingrédients : salade puis mozza, tomate, noix.
Assaisonner et déguster !

33
Papillote de cabillaud

34
 Ingrédients et Recette

Pour 1 portion :

200g de dos de cabillaud

1 petit oignon rouge (40g)
1 petite courgette (130g)
2 tomates cerises
1 cac d'huile d'olive
curry, sel, poivre

Saupoudrer le cabillaud de curry et laissez reposer au frais.

Couper en lamelles l'oignon et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit
bien doré. Ajoute un peu d'eau s'il accroche.
Faire précuire la courgette coupée en rondelles sur feu moyen avec un fond
d'eau.
Dans du papier sulfurisé, disposer la courgette puis l'oignon, le cabillaud et
enfin les tomates cerises. Saler et poivrer.
Réaliser une papillote et faites cuire 20mn à 180°C.
Accompagner de pommes de terre vapeur.

35
Poulet au riz parfumé

36
 Ingrédients et Recette

Pour 1 portion :

1 cuisse de poulet
70g de riz basmati cru
1 petit oignon blanc (40g)
1 petite carotte (50g)
1 cas d'huile d'olive
1 cas de fromage blanc
paprika, curcuma, sel, poivre

Préparer la marinade : mélanger le fromage blanc, les épices et le sel et en

badigeonner le poulet.
Émincer l'oignon et couper la carotte en petits morceaux. Les faire revenir
dans l'huile avec les mêmes épices puis rajouter un peu d'eau. Faire cuire
20min.
Placer la cuisse dans un plat allant au four. Verser un fond d'eau et cuire
15min de chaque côté puis passez 15min sur la fonction gril côté peau.
Ajouter le riz aux légumes et couvrir d'eau bouillante. Faire cuire comme un
risotto.

37
Nouilles, poulet et poivrons

38
 Ingrédients et Recette

Pour 2 portions :

170g de filet de poulet

100g de nouilles de riz
1 poivron rouge de taille moyenne
1 petit oignon (40g)
2 cas de sauce soja (salée)
1 cac de paprika
1 cas d'huile d'olive
quelques cacahuètes (10g)

Faire cuire les vermicelles comme indiqué sur le paquet en retirant 1 mn au

temps de cuisson initialement prévu.
Découper l'oignon et le poivron en lamelles.
Les faire revenir dans l'huile. Lorsque l'oignon est coloré, ajouter le poulet.
Déglacer avec 1 cas de sauce soja et saupoudrer de paprika.
Faire de l'espace dans la poêle et ajouter les vermicelles. Les mélanger aux
sucs de cuisson et ajoutez 1 cas de sauce soja.
Servir avec les cacahuètes broyées.

39
Poke Bowl

40
 Ingrédients et Recette

Pour 1 bowl :

50g boulgour cru

huile
100g de saumon
1 cas de jus de citron,
1 cas de sauce soja salée.
Des crudités : carottes râpées, radis, concombres, tomates cerises ...
Grenade et graines de sésame

Couper le saumon en cube.

Le faire mariner dans le citron et la sauce soja.
Cuire le boulgour, le rincer à l'eau froide et l'arroser d'un filet d'huile.
Disposer le boulgour au fond de l'assiette creuse.
Ajouter le reste des ingrédients : crudités et saumon.
Décorer avec de la grenade, des graines de sésame...

41
Butternut farcie

42
 Ingrédients et Recette

Pour 2 portions :

1 butternut (courge musquée)

200g de blanc de poulet
1 petit oignon
1 cas d'huile
sel, poivre, muscade, cannelle
2 rondelles de chèvre frais
noix de saison

Préchauffer le four à 180°C.

Couper la courge en deux et la cuire environ 30min à la vapeur.
Faire revenir l'oignon dans l'huile.
Hacher le poulet au mixer.
Récupérer la chaire de la courge.
Mélanger oignons + poulet + courge et assaisonner.
Farcir les demies courges.
Cuire environ 30min à 180°C sur chaleur tournante.
Ajouter le fromage sur les 5 dernières minutes.
Décorer et servir avec une salade.

43
Burger au poulet

44
 Ingrédients et Recette
Pour 1 burger:

1 pain burger

1 petit oignon
100g de blanc de poulet
1 cac de moutarde à l'ancienne
poivre
huile

Sauce/coulis de tomate ou ketchup

2 demies tomates séchées à l'huile
(ou deux tranches de tomate)
2 tranches de bûche de chèvre
(ou le fromage de ton choix)

Mixer l'oignon avec le poulet.

Assaisonner avec la moutarde et le poivre.
Former un steak de la taille du pain.
Faire cuire dans un peu d'huile à feu doux pour ne pas assécher la viande.
Faire toaster le pain.
Étaler le ketchup, disposer le steak, la tomate et le fromage.
Ajouter tout ingrédient qui te fait plaisir.

45
Wrapizza

46
 Ingrédients et Recette

Pour 1 portion :

1 wrap
4cas de purée de tomate nature
un reste de légumes cuits
1/2 boîte de thon (ou un reste de poulet...)
fromage rapé
aromates : basilic, origan, thym ...

La recette est très simple ! Elle consiste à constituer une sorte de pizza/wrap
avec des ingrédients facilement trouvables dans ta cuisine et qui te permettent
d'éviter de gaspiller les restes.

Préchauffer le four à 180°C.

Disposer le wrap sur une plaque de cuisson.
Etaler la purée de tomate et parsemer avec les herbes.
Disposer les légumes, le thon etc.
Parsemer de fromage rapé.
Enfourner 5 à 10min.

Tu peux accompagner ce plat d'une belle salade comme celle proposée

précédemment !

47
Salade de lentilles

48
 Ingrédients et Recette

Pour 4 portions environ

530g de lentilles blondes cuites et rincées (environ)

2 cas de jus de citron
1 cas d’huile d’olive
1 belle cas de moutarde à l’ancienne
Poivre
Persil
1 grenade

Réaliser la vinaigrette : mélanger le citron, la moutarde, le poivre et ajouter

l'huile au fur et à mesure.
Rincer les lentilles, les égoutter, et les arroser de la vinaigrette.
Parsemer de grains de grenade et de feuilles de persil au moment de servir.

49
Chili sin carne

50
 Ingrédients et Recette

Pour 2 à 3 portions :

250 de haricots rouges cuits et rincés

1 petit oignon
200g de concassé de tomates
1 cac de concentré de tomates
30g de maïs cuit
1 gousse d’ail
Sel, poivre, piments doux/fort
1 cas d’huile

Faire revenir votre oignon coupé en dés ainsi que l’ail pressé dans un peu
plus d’une cuillère à soupe d’huile.
Lorsqu’il devient translucide, faire une place pour verser le reste d’huile, y
ajouter les piments et le concentré de tomates.
Ajouter le jus des tomates concassées si cela accroche puis ajouter les
tomates concassées.
Ajouter les haricots puis les sel/poivre. Laisser mijoter 10mn max puis ajouter
le maïs et couper le feu.

Servir avec du riz basmati et une salade.

51
Cookies sans farine

52
 Ingrédients et Recette

Pour une dizaine de cookies :

150g de purée d'oléagineux (peanut butter, beurre de mélange de noix,

beurre d'amande...)
1 oeuf
50g de sucre de canne
1 pincée de sel
50g de chocolat concassé en pépites

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger tous les ingrédients.
Former environ 10 boules, les aplatir sur une feuille de papier cuisson.
Mettre la plaque de cuisson environ 10min au four.

Info : Les cookies continuent à cuire sur la plaque même en étant sorti du
four, donc pas de panique s'ils vous paraissent mous à la sortie ;)

53
Cookiecale

54
 Ingrédients et Recette

Pour environ 10 cookies :

100g de flocons d'avoine

100g de farine
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 pincée de sel
100g de sucre de canne
120g de beurre mou (ou de peanut butter, beurre d'amande...)
1 oeuf
100g de chocolat concassé en pépites.

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger les flocons d'avoine, la farine, le bicarbonate et le sel dans un
saladier.
Mélanger le sucre et le beurre puis un oeuf dans un deuxième saladier.
Verser 1/3 du contenu du saladier d'ingrédients secs dans le deuxième
saladier.
Ajouter les pépites.
Verser en deux fois le reste du premier saladier.
Former des petites boules à aplatir sur une feuille de papier cuisson.
Enfourner sur une plaque de cuisson pendant 10min.

Info : Les cookies continuent à cuire sur la plaque même en étant sorti du
four, donc pas de panique s'ils vous paraissent mous à la sortie ;)

55
Fondant au chocolat
by Cyril Lignac

56
 Ingrédients et Recette

Pour 8 parts:

200g de chocolat à pâtisser

250g de mascarpone
4 oeufs
75g de sucre glace
40g de farine
un peu de beurre et de cacao

Préchauffer le four à 160°C.

Beurrer et recouvrir de cacao un moule de 22cm de diamètre environ. Le
placer au frais.
Faire fondre le chocolat au bain-marie.
Battre la mascarpone pour lui donner une texture onctueuse.
Y ajouter le chocolat puis les oeufs un à un.
Ajouter le sucre glace puis la farine tamisés.
Verser la pâte dans le moule et cuire 30min.
Laisser refroidir puis démouler et placer au frais pour plus de fermeté.
Déguster (avec de la glace, de la chantilly, du coulis...).

57
Nice cream

58
 Ingrédients

Pour 1 à 2 portions:

1 banane
2 poignées de framboises surgelées
un fond de liquide (lait, boisson végétale, jus...)
Un mixer assez puissant pour mixer des ingrédients glacées
Déco : cookie émietté, graines, pépites de chocolat...

Mixer les ingrédients du sorbet, en faisant des pauses pour mélanger la

mixture.
Décorer selon les envies !

59
lunch ideas moodboard

60
discutons !