Anne Dufour

ANNE DUFOUR
LES
SUPERALI
POMME. CURC\:IMl\ LENIJLLES.~BAIES DE GOJI. ..
LES MEILLEURS ALl1MENTS AU MONDE
POUR VOTRE SANTÉ
·······•@
~l E D U C ...
D u MÊME AUTEUR, AUX ÉDITIONS L EDUC. S
Le grand livre de/' équilibre acido-basique, avec Catherine

Dupin, 2011.
Ma bible de la sa111é nature, 2010.
Les meilleurs alime111s a111frt111cer, 2008.
Le régime IG a111idiabète, avec Hélène Huret, 2007.
Avec Carole Garnier:

Mes recel/es magiques au konjac et aux shiratakis, 2012.
Brale-grai.t1es, 2012.
Mes petites receues magiques aux protéines végétales, 2011.
Mes petites recel/es magiques a111idiabète, 2011.
Mes petites recel/es magiques aux oméga 3, 2011.
Mes petites recel/es magiques a111icholestérol, 2011.
Mes petites recel/es magiques hyperprotéinées, 2011.
Mes petites recel/es magiques à l'agar-agar, 2010.
Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008.
Agar-agar, la nouvelle arme tmtikilos, 2007.
Le régime expre.t1 IG brtlle-graisses, 2007.
Le régime expre.t1 IG minceur, 2007.
Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du

catalogue, des interviews d'auteurs et les événements
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ANNE DUFOUR
LES
SU PERALIM ENTS
SANTE
••••••••,.JiiJ
SOMMAIRE
INTRODUCTION 7
LES 42 SUPERAUMENlS SANT~ NDISPENSABLES

DANS TOUTE CUISINE 27
ANNEXES 200
TABLE DES MATIÈRES 221

INTRODUCTION
Ce rtains fruits, légumes o u épices sont mie ux

équipés que d'autres pour nous protéger, nous aider à
repousser la maladie, renforcer nos défenses, ralentir
le vieillissement. On le s appelle des superaliments.
Il ne s'agit pas ici de prod uits mis en avant par le
marketing, très chers et a u goüt di scutabl e, En effet,
on pe ut parfaitement se passe r de « margarines
enri chies en ceci o u en cela», ainsi qu'en« biscuits
à tene ur garanti e en... », tandis que se passer de
pomme, de sardine ou d e c urcuma serait une grave
erreur.
Nous avons to us accès à l'ensemble des aliments

décri ts dans ce livre. Connaissant le urs propri étés,
il fa udrait être fo u po ur ne pas en profiter! Grâce à
cet ouvrage, vo us allez: déco uvrir pourquoi ils inté-
ressent tant les médeci ns, quels sont le urs compo -
sants santé identifiés à ce jour, et surtout comment
en bénéficier a u maxim um. Si vous êtes en bonne
santé, tant mie ux pour vo us: consommez rég ulière-
ment ces superaliments, ils vo us aideront à le rester.
À cha que repas, de petites quantités de molécules
protectri ces feront to ut e la différence (cela s'appelle
la chimioprévention). Si votre santé est précaire, o u
7
l es su pe ra li me nts sa ntê
que vo us so uhaitez éviter une récidive de cystite par

exemple, ils seront d'a utant pl us précie ux.
SUPER-HYGIÈNE DE VIE
Avant d'entrer dans le vif du sqj et, r eplaçons-le dans
une certaine perspectiv·e. Bien choisi r ses aliments
fait partie d'une bonne hygiène de vie . Or une bonne
hygiène de vie ... sa uve la vie. Cela pe ut prêter à
so urire, on pe ut se dire« c'est un mythe », o u encore
« to ut le monde le sait ». Peut-être. Encore fallait-il le
prouver. C'est chose faite depuis octobre 2011 : une
ét ude' a démontré qu' une hygiène de vie correcte,
notamment en adoptant les bons aliments a u
quotidi en, rédui sait de 65 % le ri sque de morta-
lité, notamment par accident cardiaque o u cancer.
SOIXANTE-CINQ POUR CENT ! A utre chiffre
impressionnant : notre santé dépend à 85 % de
notre hygiène de vie. C'est donc vraiment no us qui
la construisons, ou la détruisons, à chaque moment
et.. . à chaque repas !
Gardez en tête que r ester en bonne santé o u

retro uver la forme est un combat de chaque jour. La
santé résulte d'une m ultitude de décisions que no us
prenons à chaque instant, et ce, to ute notre vie. Sur
un plan strictement alimentaire, c'est exactement
*Am J 0 Public Hetilth, OCL 20 11.

8
I ntroduc tion
la même chose : c'est parce que vous consommerez

chaque j our un pe tit pe u de curcuma et de salade
que vo us aiderez vos cell ules à se défendre, à chaque
instant.
Il ne sert à rien de manger bea uco up de fruits et

légumes pendant trois jo urs, juste pour relever un
défi, faire plaisir à votre femme ou votre médecin.
Ni de se gaver de baies de goji (hors de prix et a ux
propriétés, somme toute, bien modestes) o u de boire
une ampoule de jus de n oni (en se pinçant le nez) de
la main gauche to ut en all umant une cigarette de la
main droite. Il ne s'agit pas non pl us de s'interdire
les petits plaisirs de la table, comme un bon verre de
vin, du fromage o u un d essert au chocolat. Sürement
pas, a u contrair e ! Le plaisir fait parti e intégrante
de l'hygiène de vie, c'est une composante essentielle
à notre santé. Nous sommes même génétiquement
programmés pour ; cela aussi, c'est pro uvé! Il s'agit
de r eno uer avec de bonnes habitudes parfois un pe u
perdues de v ue, et de les garder to ute sa vie. Pa sser
un bon moment à table, en bonne compagnie, sans
la télé all umé e, sans aliments frits o u trop sucrés, à
échanger et plaisanter, p uis prendre l'air, et a ussi
bien se reposer... c'est t out cela l'hygiène de vie .
9
SUPER-MARCHÉ
Dans ce livre, vo us croiserez ici et là qu el ques
superal imen ts étonnants et très exotiques, comme 1a
baie de goj i o u l'acérola. Ils méritent le ur place dans
notre liste, ne serait-ce CJJU'en raison de le ur immense
populari té act uelle : a utant les connaître, savoir ce
que vo us achetez exactement et éviter certains pièges,
si vo us êtes amate ur de ces produits« no uveaux».
Cepen d ant, en règle générale, pas besoin de
débo urser des fortunes pour protége r sa santé en
mangeant. De nombreux superaliments sont aussi
c ultivés o u produits chez no us' On les achète a u
marché, ou a u supermarché, voire on les fait po usser
dans son potager o u même, dans un simple pot à la
maison. À vo us de faire le t ri, en hiérarchisant vos
choix selon vos besoins, votre situation financière,
vos go üts et, surtout, la fréquence de consommation.
Tous les n utritionnistes sont unanimes : des baies de
goji ou des épinards, quel est l'aliment le pl us r iche en
composés santé et le pl us intéressant à consommer?
L'épinard ! Pour pl usie urs raisons simples :
on pe ut le consommer en grande quantité;
il pousse chez no us, donc le transport et le stockage
réduits n'ont pas le temps d'altérer ses propr iétés;
il est d isponible sous diverses for mes simples et
accessibles : fraîche, surgelée, en conserve ...
il ne colite pas cher;
10
I nt roduc tion
on pe ut le mélanger avec d'a utres lég umes, le pré -

parer en poêlée, en p urée, en tarte...
Bref, nous pourrions contin uer la liste longtemps.

Po ur a utant, l' un n'empêche pas l'a utre ! Pourquoi
ne pas mettre quel ques 'b aies de goji dans son m uesli
du matin, et manger des épinards à midi?
LA SUPER-RECETTE DU JOUR
Vous avez déj à sans do ute remarqué que certaines

associations alimentaires« fonctionnaient» parti-
culi èrement bien pour les save urs. Par exemple les
carottes et le cumin, le po ulet et le ri z, le chocolat et
le café : ensemble, ces aliments fournissent un plaisir
d éc uplé. Pour les cell'ules, c'est la même chose :
certains mariages multiplient les bienfaits n utrition-
nels que les deux aliments pourraient offrir indivi -
duellement. C'est ce qu'on appelle l'effet synergique,
Ainsi, lacurcumine du c urcuma est nettement mi eux
assimilée en présence de la pipérine du poivre :
accompagnez systématiquement votre curc uma
d e poivre dans votre plat. O u encor e, lorsqu'ils
sont consommés en même temps, le s ulforaphane
des brocolis et le séléni um du poisson m ultiplient
par 10 l'accroissement d' une enzyme anticancer
d ans le corps. Concl usion : construisez vos peti ts
plats du jo ur avec ces aliments ... ils deviendront
11
des« s uper-recettes du jour ». No us vo us donnons

pl usie urs pistes pour chacun, mais faites travailler
votre imagination po ur en mij oter d'autres.
COMMENT AVONS-NOUS ÉLU

CES SUPERALIMENTS?
Accé der au titre de s uperaliment n'est pas donné
à to ut le monde. Il convient de réunir un certain
nombre d'ato uts, comme de renfermer une tene ur
exceptionnelle en tel o u tel nutriment (exemple :
l'açaï), d'avoi r un impact ex traordinaire s ur un
certain organe o u un système (exemple : le konjac/
shirataki) o u de possé d er gagné un« prix de nutri-
tion» (exemple : la pomme). Mais ce n'est pas to ut !
En pl us, il fa ut être facile à trouve r (en grandes
surfaces ou boutiques diététi ques), rapide à préparer
et à cuire, et, bien sür, très digeste. Car si l'on digère
mal, comment profiter d es bienfaits d'un aliment?
Ainsi, nous avons par exemple él u les lentilles pl utôt
que les haricots rouges, po urtant proches en termes
d'avantages nutritionnels, et les amandes pl utôt que
les noix, pour leur digestibilité. Cela ne signifie pas
que les a utres aliments« ne ser vent à rien», simple-
ment, à ce j o ur, ils ne remplissent pas to utes les
conditions po ur obteni r le prix d'excellence et le
droit de s'appeler un sup eraliment.
12
I nt roduc tion
Voici les principales raisons qui ont g uidé notre

choix:
PARCE QUE CE SONT DES SUPERALIMENTS !

Un s uperaliment est un aliment renfermant davan-
tage de n utriments et d e substances santé que les
a utres ou qui, pour une raison ou une autre, est supé-
rieur. Cette supériorité lui permet de revendiquer de
véritables vertus santé, Peut-être, demain, d'a utres
aliments viendront grossi r la liste, mais pour l'ins-
tant, ils ne sont pas si nombre ux à faire pa rti e de
l'élite. Alors profitons-en!
PARCE QU'ILS SONT BONS

Tout supéri eur qu'il est en terme d e n utriments
o u d'avantage quelconque, si un s uperaliment est
ma uvais a u goüt, personne n'a ura envie d'en manger,
et encore moins régulièrement. Ainsi, certains fr uits
o u certains lég umes sont s uréquipés en molécules
santé, mais tellement q ue cela pe ut les rendre trop
amers, trop acides voire po ur parl er clai rement,
immangeables. Ce ux-là ne figurent pas dans la liste
des« 42 superaliments» o u, lorsque le ur save ur n'est
pas un point fort, no us indiquons clairement qu'ils
sont soit insipides (konj ac), soit franchement pe u
appétissants (noni).
13
PARCE Q U'ILS SONT SAINS ET NATURELS

Un superaliment est par définition un aliment 100 %
nat urel, c'est-à-dire non « tripoté» par les ind us-
tri els. En ce sens, il n' a d onc strictement a ucun
rapport avec un aliment dit « en ri chi» (en oméga 3,
en fibres, en calci um ...),. un« extrait de» (voir le cas
de la« stévia »)et encore moins avec un complément
alimentaire (gélule, ampo ule, comprimé ...). C'est
juste un aliment, façonné par la nature, to ut simple-
ment. Un fruit, un lég ume, un poisson ... Par défi-
nition a ussi, il ne pe ut r enferme r a ucun « ma uvais
s ucre» ou «ma uvais gr as », a ucune graisse hydro-
génée, bien sür a uc un additif (colorant, conserva-
teur ...). Nature !
PARCE Q U'ILS SONT UTILES À LA SANTÉ

Un s uperaliment est d!it « s uper » par ce qu e les
expe rts ont estimé qu'il apportait un « pl us » à
la santé. Ainsi, un aliment très ri che en calci um
(bien assimilé) est forcément bénéfiq ue à notre
sq uelette; un a utre très riche en fibres, à notre
transit intestinal; un a utre encore, bien fourni en
oméga 3, anti-inflammatoire et bon pour le cœur.
Tous les supe ralim ents détaillés dans ce livre ont
leur« spécialité santé » due à leur composition. Mais
p uisqu'ils renferment de très nombre uses molécules,
ils possè den t en réalité pl usie urs propri étés
bénéfiques. C 'e st une excellente no uvelle, ca r un
aliment pe ut prendre soin en même temps du cœur
14
I ntroduc tion
et être anticancer ! Par aille urs, si vous n'appréciez

pas le goüt de l' un d'entre eux, a ucune importance:
vo us en trouver ez un a utre aux propriétés proches,
que vo us aimez davantage.
PARCE QU'ILS SONT RICHES EN ANTIOXYDANTS

Sa uf exception, un su peraliment est, dans son
« cahier des charges», riche en s ubstances anti -
vieillissement, notamment ri che en antioxydants.
On dit ces derniers « antiro uille » car en s'attaquant
a ux« oxydants » (les radica ux libres), ils empêchent
nos cell ules - et donc notre cor ps - de vieillir trop
vite. La pl upart des mol.écules antioxydantes les pl us
p uissantes ét udiées à ce j o ur sont présentes dans
les végétaux. C'est logiq ue, car ces êtres vivants ne
po uvant se déplacer, les voilà contraints de déve -
lopper to ut un arsenal de substances protectrices
polyvalentes, po ur se protéger a utant des microbes
que des aléas c!imatiq·ues, des morsures animales
que des champignons microscopiques. D e fait, elles
no us procurent une réelle protection, y compris
contre les troubles cardiaques et le cancer.
PARCE QU'ILS NE FONT PAS PRENDRE DE POIDS

Un superaliment qui ferait prendre du poids ne serait
pas du to ut super, finalement. .. Alors évidemment,
certains d'entre eux sont caloriques, comme l'huile
d'olive ou les amandes. Mais les consommer en quan-
tité maîtrisée ne fait pas prendre 1 gramme. Mie ux,
15
les études montrent qu'ils aident à réduire l'appétit

(c'est le cas des amandes, certes grasses mais aussi
très riches en protéines et en fibres) et pe uvent a u
contraire faciliter la perte de poids en réé quilibrant
l'alimentati on et en évitant les fringales!
PARCE Q U'ILS SONT FACILES À TROUVER

Dans ce livre, nos superaliments ne sont pas dispo-
nibles dans une seule boutiqu e« fashion » dans un
quartier chic de Paris, o u sur certains sites Internet
fréqu entés excl usivement par les foodistas. Non, ils
sont en vente chez Lead er Pri ce, chez Shopi, chez
Carrefo ur, chez Monoprix, chez Auchan ... bref,
partout ! Cette disponibilité ne fait pas d'e ux po ur
a utant de simples denrées lambda, c'est a u contraire
la pre uve qu'il est facile de manger sain a ujourd'h ui.
Se uls certains s uperaliments particuliers, comme
l'aloe, par exemple, seront pl utôt distri b ués en
boutiques di ététiques (il y en a de pl us en plus) o u
éventuellement sur Internet po ur ce ux qu i habitent
vraiment loin de toute civilisation.
1
PARCE Q U 1LS NE COÛTENT PAS CHER
C'était une condition sine qua 11011: pour figurer dans
la liste de« l'élite des superaliments », tout candidat
se devait d'avoir l'élégance d'être accessible à to utes
les bo urses. Les bons élèves un pe u trop aristocra-
tiques ont été recalés d'office. Parce que quand un
s uperaliment «n'est pas donné», ce n'est pl us un
16
I ntroduc tion
superaliment, tout simplement. Il doit avoir toutes

les qualités, même cell.e-là ! Ici encore, l'exception
réside dans certains petits fr uits séchés exotiques,
qu'il est am usant d'acheter po ur goüter mais dont
vo us n'a urez pas besoin a u quotidi en. Et, en pl us,
vous en utiliserez si peu à chaque fois ... No us vous le
signalons dans le petit tableau récapitulatif à chaq ue
aliment.
{ Bon marmé
H Prix moyen
{{{ Cher
CE LIVRE, MODE D'EMPLOI

Ce livre est né d' un constat. Les disco urs marke -
ting prennent so uvent le pas sur le simple bon sens.
Si, dans l'idéal, les spécialistes recommandent de
manger un très large éventail d'aliments, dans la
réalité, po ur diverses r aisons, no us consommons
généralement pl us ou moins les mêmes. Alors autant
choisir les « bons», c'est-à-dire ce ux spécialement
riches en n utriments. Ce livre vous donne les clés
pour bien acheter et bie·n préparer ces superaliments
qui nous ve ulent du bien. Vous avez pl usi eurs façons
de le consulter.
Soit vo us choisissez un des aliments proposés et
le testez par curiosité.
17
Soit vo us entrez dans. le livre par un problème de

santé (exemple : « Mal de tête») pour voi r quels
aliments vo us sont les pl us recommandés.
Soit, enfin, vous souhaitez faire de la prévention
santé et a ugmenter votre consommation de com-
posés protecteurs. D ans ce cas, vous allez remplir
vos placards avec le maxim um d'aliments détai l-
lés dans ce livre et vo us habituer à en manger
a u moins un, deux ou trois par repas. Une belle
«garanti e santé» !
Pour chaque superaliment, m us trom>trez :

Son 110111 et so qualificotion principale
Souvent, il est utile pour pl usie urs ch os.es à la fois!
Son nom origin el (latin, grec.. .)
Ce tte précision signifie qu'il existe dep uis long-
temps, qu'il a été répertori é et est consi déré
comme un aliment« nat urel» (il n'existe pas de
nom latin pour désigner un Bounty o u un po ulet
Cordon ble u), et qu'il est utilisé depuis parfois plu-
sie urs siècles pour no urrir et soigner les hommes.
Son origine
A qj ourd'hui, on a l'habit ude de manger des poi-
vrons o u des carottes, rien ne no us pa raît pl us
franchouillard. Et po urtant il n'en f ut pas to u-
jo urs ainsi ! A ussi, les no uvea ux aliments que
nous apprenons à déco uvrir, comme la cranberry
ou la baie de goji, pouss.eront pe ut-être un jo ur
dans votre potager.
18
I nt roduc tion
Tableau récapitula!({
Un mini -CV po ur savoi r d' un se ul co up d'œil
comment le consommer, s'il co lite che r, etc.
S uper-riche en ...
Ses principales vertns n utritionnelles.
Ses principales vertus santé
Par exemple « antido ule ur », « bon po ur l'im-
m unité»,« équilibre de la flore intestinale» o u
«co upe-faim».
Acheter et consen>er
Des conseils to ut simples po ur ne pas se tromper,
faire des économies et se faciliter la vie !
Et en cuisine ?
Des recommandations de base pour utiliser a u
mie ux ce superalime·nt et en tirer le meilleur parti
gustatif et n utritionnel.
3 idées recettes santé
3 s uggesti ons d e préparation, s uper-faciles et
super-rapides. De snper-plats renfermant un o u
pl usie urs superaliments listés dans ce livre.
Qua nt ité recommandée
Un superaliment reste un aliment, ce n'est pas un
médicament. Il n'y a d onc pas de« posologie». En
revanche, une qu antité minimale de consomma-
tion est requise po ur profiter de le urs composés
utiles. Une baie de goji o u un cube de mangue ne
suffiront pas à vo us procurer les bienfaits escomp -
tés!
19
Attention au piège!
Certains superaliments sont victimes de le ur suc-
cès. Comme les super-héros, ils ont de pâles co-
pies à le urs trousses, o u font l'objet de convoitises
commerciales en tout genre. Mais vo us, vous êtes
armé et ne tomberez: pas d ans le pannea u. Non
a ux baies de goji bonrrées de pesticides ! Non à
l'extrait de stévia trafiqué qui n'a pl us r ien à voi r
avec la stévia nat urelle!
23 SUPER-MENUS SANTÉ
Un superaliment, c'est bien. Un super-plat, c'est
encore mie ux. Mais un s uper-men u, c'est l'i déal! Car
à quoi servirait un superaliment si le reste du repas
n'est pas à la hauteur? Tous nos menus sont conçus
avec des recettes de ce 1ivre (en italique).
V expert en protection tles yeux

101 Salade d'avocat à la bettermce et a ux baies de
goji
101 D1vich tricolore
101 Brocoli vapeur très bon + Purée de carotte
s up er-bunny
101 M ulberry mouss
Lt1. m eilleure assiette ant icystite

101 Jus de cranberry chaud épicé
20
I ntroduc tion
iOI Corpoccw de sa umon aux cranberries

iOI Gâta aguoymonto, groseilles fraîches
Estomac zen
iOI Vinaigre Saint-Yorre (estomac en poix)
iOI Salade d e mâche aux Bonbons à l'ail
iOI Couscous con11e/fe
iOI Salade defi·uits à /'oloe vera
Le super-hrûle-gmisses
iOI Mo Thermos brûle-graisses (à boire dons Io
matinée)
iOI Colin fi-oie/ made in Japon
iOI Aspic magic
Top tonus!
iOI Smoothie super-1> itominé à /'océivlo
iOI Spaghettis m édite rranéens
iOI Fruits secs café gourmand
Le s11per-t1ntioxytlt1nt .mper-complet
iOI Mon cocktail ultra-drainant
iOI Tartin e de Io chèvre de Monsieur S eguin
iOI Bono ne chaude ou chocolat et graines
Spécialjfore intestinale
iOI Rillettes de maquereau en 2 minutes
iOI Poêlée de légumes ou misa + Vinaigrette
prébiotique ou s irop d'agave
21
lOI Yaourt à la cerise dopante
Men11111t1ster tlétox
lOI Jus détox pomme ca1vtte
lOI Colin fi-oie/ made in Japa11 + Pap de pomme
lOI Bubble tea p étillant
Lt1. paix t/11 ventre

lOI Soupe de carotte express
lOI Poulet au gingembre
lOI Mon yaourt super-flore intestinale
Le super-protecteur cardiaque
lOI Fruits secs apéro au curcuma +jus de
grenade
lOI Sardines à l'huile d'olive (égo uttées) +
Brocoli aux amandes
lOI Couscous ca1111elle
TGV circulation super-rnpitle

lOI Mon green smoothie au wasabi
lOI Pizzocheris aux blettes
lOI Bubble tea p étillant
Transit intestinaljfuitle
lOI Soupe misa au K
lOI Tartine o'poivran
lOI L es galettes magiques au son d'a voine et aux
graines avec un peu de miel
22
I ntroduc tion
Coupe~ftiim
10 1La master limonade Cleonse
10 1Poêlée K oux champignons
10 1 Mes petites galettes ou son d 'avoine
et à la 1m1ille
le passeport anticancer
10 1Soupe de broco
10 1 Mon premier dÎll er végétarien
10 1Thé vert
Ant istress
10 1Soupe de lentilles ou cumin
10 1Poisson d 'avril tout simplem ent au.four
10 1Banane bou11ty zéro kilo
No diabète
10 1Petits chèvres marinés comme en Provence
10 1Salade defi·uits à /'aloe vera
10 1li!fi1sion à la stévia + La chips de pomme qui
a tout compris
Rien que pour les femmes

10 1 Chips 0 % de MG au curcuma
10 1Pommes de t erre de la m er+ un p eu d e
Presque comme à Florence
10 1Smoothie thé super-vitamin é
23
Rien que pour les hommes

iOI Dip aux g raines (avec graines de co urges)
iOI Petit canard au café
iOI Mon aspic supera11tw.•y dant
Faire tlu muscle

iOI Super~;us de g ingembre
iOI Une salade Popeye & Olfre + Pain au p etit-
/ait
iOI Smaothie au p etit- lait
Supem1étt1bolique
iOI C'est râpé '
iOI Poisson & olive
iOI Pomme cuite aux zestes de citron et à la
cannelle + L'il!fi1s w11 zéro
SOS infection
iOI Tapenade amande/ail
iOI Salade super-immunité + Ma p etite sauce
a11 t irh u m e
iOI Thé spicy au cit1v11
iOI (si mal à la gorge, t erminer par un
Gargarism e SOS mal de gorge)
Antitlouleu r
iOI Potion magique a11tidouleur
iOI Carpaccw de saumon aux cranberries +
Purée de gingembre
24
I ntroduc tion
lOI Smoothi e yao urt au soj a + graines de lin

moul ues
L e petit génie 11citlo-bt1.îiq11e

lOI Ma p etite soup e magique poireau-pommes de
t erre miso
lOI Omelette aux poivrons
lOI Une salade de fi· uits s up er-antirouille
25
LES 42
SUPERALIMENTS
SANTÉ
INDISPENSABLES
DANS TOUTE CUISINE
Ils méritent de fig urer à votre tabl e quotidienne o u

presque, d'investi r vos placards, de coloniser votre
réfrigérate ur. À chaque bo uchée, ils prennent soin
de votre santé. Grâce à eux, votre assiette se trans-
forme en outil de médecine pr éventive! Vous pouvez
être s urpris de voir la carotte côtoyer la baie de goji.
On ne po urrait imaginer écart pl us grand entre deux
aliments : l' un est bien de chez no us, l'a utre vient
du bo ut du monde, l' un est bon marché, l'a utre cher,
l' un est considéré comme faisant partie de nos tradi-
tions immémoriales, l'alllre est une curiosité comme,
en le ur temps, les épices, ven ues sur le Vie ux Conti-
nent par voie maritime,. a u péril de la vie des marins.
Eh oui, la route des épices continue, a uj ourd'h ui
encore no us déco uvrons d'a utres cultures a ussi par
le urs aliments. Et lorsq u'ils en valent vraiment la
27
peine, pourquoi ne pas en parler? Les superaliments

exotiques ne sont pas que des« it.food »pour bobos
fort unés et naïfs, comme vo udraient le faire croi re
certains grinche ux.
No us mangeons bien des mang ues, des ananas, des

bananes, alors po urqrnoi pas des baies d'açaï o u
d'aguaymanto? C'est toujo urs, am usant de décou-
vrir un univers gustatif. De pl us, rappelez-vo us que
pl us on diversifie son alimentation, pl us on multiplie
les expériences culinaires et sensorielles, pl us on a
de chances de couvrir nos besoins nutritionnels ainsi
que notre soif de nouvelles text ures et sensations,
de no uvea ux go üts, et parfums. Et p uis la r oute
des épices a été ouverte il y a des centaines d'an-
nées (e n 1498 par Vasco de Gama po ur être précis),
po urquoi fa udrait-il brusquement la co uper, so us
prétexte que nous aussi,. nous avons des fruits« très
bons », des pommes, du raisin, des pêches. Et alors?
Les échanges entre les pe uples et nous passent a ussi
par ces superaliments, po urq uoi se recroqu eviller
s ur nos petites habit udes et nos vergers? Vive les
articha uts de Bretagne, l'ail de Lautrec, l'acérola
amazonien et le wasabi japonais!
28
l es 42 supe roliments sontê ind ispe nsa bles ...
AÇAÏ: LE CHAMPION DU MONDE

ANTIOXYDANT ! Euterpe Oleraceo
ORIGINE: AMAZCNE/BRÉSIL
Cette baie sombre r essemble

vag uement à du raisin, sa uf qu'elle . . . . . . . .
ne pousse pas sur un pied de vigne e ;-:
mais s ur un palmier très très haut.
A utre différence, sa p ulpe est bien pl us épaisse
que notre bon vie ux jus de raisin. Chez no us, on
la trouve principalement sous forme de jus, notam-
ment multifr uits, ri ches en antioxydants. Sinon, il est
possible d'acheter de la poudre d'açaï. En Amazonie,
on surnomme ce fruit« le Viagra de la forêt amazo-
nienne»; voilà qui ouvre des horizons ...
Cmories 75 cd/100 g
Coût €€€
Melle..- choix Fruits fni~ mois intrruvobles oo piesque. AIOIS en ;is oo
en poodre !
Il adore Le swé et le swé·so~
Cru ~i
Cuit ~ i (mlissons dJusor poor plésorver sos quoltés)
Enloot ~i
Meûleure cuissoo h jllêle (souœ)
On l'adore comme ço Encoofiture (g~ée)
SUPER·RICHE EN .••
Antioxydants ! dont anthocyanines (10 fois pl us
que dans le vin rouge).
29
Bons gras : acide oléique (oméga 9), acide palmi-

tique, phytostérols.
Calci um, fer.
Fibres.
SES PRINCIPALES VERnJS SANTÉ

Gonfle à bloc notre stock d'antioxydants (à refaire
chaque jo ur).
Aide-mince ur, l'açaï calmerait la faim. Peut-être.
Dans le do ute, associez-le a u citron (voi r Ther-
mos brüle-graisses p . 31) po ur un effet mince ur
maximum.
Bon complément en fer et calci um po ur les
femmes, qui en manq·uent so uvent - surtout celles
qui sont au régime.
Protection anticancer de la prostate - recommandé
en cas d'hypertrophie bénigne,
Anticholestérol.
Soutient l'imm unité.
Booste la libi do (réalité o u légende ? à vo us de
juger).
Peut-être anticancer (le ucémie).
ACHETER ET CONSERVER
Vous le trouverez principalement en poudre (houtiques
bio) ainsi qu'en jus dans de nombre ux supermarchés.
ET EN CUISINE?
L'açaï possè d e une petite pointe d 'amert ume
façon cacao. À vo us les sa uces, mo usses, glaces
30
l es 42 supe roliments sontê indispensables ...
brésiliennes! À condition de trouver la baie fraîche,

Pas gagné. Heureusement, avec le jus o u la po udre,
on peut s'amuser a ussi.
3 IDÉES RECETTES SANTÉ

~ Mon 11spic s11per-11.ntioxytl11nt. Facile ! Versez
dans une petite cas.serole 50 cl de jus d'açaï (o u
de jus multifr uits incl uant du jus d'açaï), ajoutez
1 sachet de 2 g d'agar-agar. Faites cha uffer sans
cesser d e rem uer,. laissez frémir 2 min utes,
co upez le fe u et versez immédiatement dans des
petits rameq uins. Laiss.ez refroidir (sans to ucher
a ux récipients), prnis mettez a u frigo pour 2 à
4 he ures ou, mie ux, pour une nuit. Dégustez à
la petite cuillère. Les pl us forts en c uisine ajo u-
teront quelques cubes de fruits (pomme, poire .. .)
dans les ramequ ins avant de verser la prépara-
tion dessus.
~ Mon cocktail 11ltrt1-tlrt1int1nt. Mixez 1 poignée de
cassis surgelés, 1 poire épépinée, 3 cuill ères à
so upe de jus de citr-on, 250 ml de jus de grena de
et 1 cuillère à so upe de poudre d'açaï.
~ Ma. Thermos hrûle-gmisses. Versez directement
dans votre Thermos une tasse d'ea u cha ude.
Faites-y infuser 1 sachet de thé vert pendant
4 min utes. R etirez: le sachet. Ajo utez dans la
Thermos 3 c uill ères à so upe de jus de citron
et 1 cuillère à soupe de poudre d'açaï. Secouez
bien. Buvez dans 1a matinée. Refai tes-en une
31
dans l'après-midi (c'est mie ux que d'en préparer

trop d'avance). Si l'acidité vo us arrache une
grimace, versez une larme de sirop d'érable dans
la Thermos et secouez à nouvea u.
QUANTITÉ RECOMMANDÉE
En cure anti- âge : 1 cocktail drainant par j o ur
pendant 3 semaines.
En cure minceur: 2 Thermos brüle-graisses par j our
pendant 4 semaines.
ATTENTION AU PIÈGE !
Comme po ur le goj i, une folie frénétiq ue s'est
empar ée du public (et donc des vende urs a ux dents
longues) pour ce petit fr uit sympathiqu e mais pas
non pl us si incroyablement magique. Toujours est-il
que les arnaq ues pull ulent: méfiez-vo us tout parti-
c ulièrement d es offres. d'essai po ur r ecevoi r des
gél ules à base d'açaï, il y a des chances po ur que :
1) elles ne conti ennent pas un atome de fruit (o u alors
qui ne date pas d'hier) et 2) vous soyez embarqué
dans un envoi systématique, onére ux et rég ulier de
produits que vo us vouliez se ulement tester a u départ.
Cela ne ve ut pas dire que to us les revendeurs sont
malhonnêtes mais qu'il fa ut rester prudent, surto ut
quand on a affaire à ce type de produit dit « à forte
vale ur ajo utée», c'est-à-dire po ur lesquels certaines
pe rsonnes sont prêtes à payer des sommes folles.
Ce n'est pas justifié : même si l'açaï fait parti e des
32
superfruits, c'est juste un fruit, souvenez-vo us-en

avant de payer 39 € une bo uteille de jus. Et faites
comme ma grand-mère : n'achetez que ce que vous
voyez, s ur un march é o u en bo utiq ue, payez, et
revenez en chercher si vous aimez. Non, mais!
33
ACÉROLA: LA PETITE CHERRY

SUPE R·VITAM INÉ E Malpighio 9/abra/punicilolio
ORIGINE: AMÉRIQUECENTRALE/ BRÉSIL
Voici une petite ce rise q ui c um ule les

avantages : rafraîchissante, vitaminée,
colorée, antioxydante, am usante... Fraîche,
elle est très bonne; sa save ur associe celle
classi que de la cerise à la pirouette acid ulée du citron
vert. Une pure merveille. Malhe ureusement, vo us
n'en tro uverez probablement pas so us sa forme
originelle s ur les marchés, hélas. À moins d'aller a u
Brésil, en Amériq ue central e ou dans les Caraïbes.
Cmories 30 col/100 ~ (baies froKfies)

( OÛI m
Melleurchoix Fruils frais, rmis quo~ introovobles. Alors en jXltldre !
Elle adore Lewuéel le wuéiO~
Crue ~i (roois .. .)
Cui le lloo
Enfant ~i
Meileure cuiSS<>n lloo
On l'adore comme ça [Il <001JIÎmé à uoqus (foule ovooée .. .)
Vitamine C . En comparaison, l'orange pe ut aller
se« rhabill er », elle e·n r enferme 30 fois moins!
34
SES PRINCIPALES VERnJS S.blNTÉ

So utient l'imm unité et stim ule le ton us, notam -
ment en hiver.
Renforce les vaisseaux sanguins.
Améliore la ci rculation.
Détox (la vitamine C est une experte antipoll ution
de première catégorie).
Aide à mie ux r espir er.
Elle est disponibl e principalement en po udre, en
comprimés à sucer o u en jus (bo utiqu es bio). Même
comme ça, c'est bon' Volis la trouverez aussi en petites
briquettes dans de nombre ux s upermarchés. Fa ut-il
le préciser, les Tic Tac go üt acérola n'ont évidemment
a ucun rapport avec notre noble superfr uit. ..
ET EN CU ISINE?
Puisque vo us avez pe u d e chance de la croiser fraîche,
cette petite chérie, rabattez-vous sur la poudre, o u
ce que vous trouve rez (jus, fr uits séchés... ).
3 IDÉES DE RECETTES SANTÉ

~ Smoothie super-vitaminé à. /'11cérola. Jetez dans
le blender une banane, 6 fraises, 10 framboises,
et 1 cuill ère à café de po udre d'acérola. Mixez,
dégustez!
~ Une s11lt1tle tlefi·uits toute simple. Si vo us avez la
chance de trouver des cerises acérola séchées (o u,
35
mie ux encore, surgelées), utilisez-les en salade de

fr uits avec n'impor te quel fr uit frais.
~ Yaourt à. /a. cerise tlopante. Parfumez et tonifiez
votre yao urt o u votre fromage blanc nature avec
1 cuillère à café de po udre d'acérola.
1
MASQUE BELLE PEAU À L ACÉROLA
Un usage méconnu el amusant la poudre
d 'acérola est un ingrédient de choix si vous faites
vos cosmétiques vous·même ... ou si mplemenl pour
essayer une fois ! Mélo ngez intimement 1 cuillère à
café de poudre d 'acé1Db avec 3 cuillères à café
d 'eau de rose. Ajoutez un peu de poudre d 'argile
[blanche ou verte) pour olleindre la consisbnce d 'un
masque. Appliquez sur le visage. laissez agir 10 à
15 minutes, le temps que la préparation commence
à sécher. Rincez abond amment à l'eau bien fraîche.
Appliquez voire crème hydratante habituelle.
En cas de fatig ue, de petite infection (rh ume ...) o u
pour éviter de tomber malade, faites une cure de 500 à
l 500mgparjo ur (I à3compr iméso u l'équivalent en
poudre) pendant 2 à 3 semaines. Un coup de fatigue
a u lendemain d' une nuit co urte? Versez 4 cuillères
à café de po udre d'acérola dans une bouteille d'eau,
secouez bien et b uvez dans la jo urnée.
36
les 42 su pe ro li men ts son tê ind is pensa bles ...
AGAVE : LE SEUL SUCRE BON POUR

LA FLORE INTESTINALE AgaYOcoe
ORIGINE: MEXIGX.IE
Un peu pl us liquide que du miel mais

comparable en de nombre ux points, 1 t.llfHU\
le sirop d'agave est extrait d' une
plante appelée Agave ble ue (te qui-
lana). Voilà 2 000 ans, les Aztèq ues se régalaient
déj à de sa sève sucrée. On l'utilise comme du sucre
en cuisine, Non seulement il est pl us sucré en bouche
(on en met moins) et moins calori que que du sucre,
mais en pl us il élève moins la glycémie donc freine le
stockage et la prise de kilos. Ce sirop se rapproche
du miel d'acacia , tant par sa co ule ur que par sa
save ur et même pa r sa composition nutritionnelle :
il est presque excl usivement constitué de fructose, ce
« sucre des fruits », dont une partie est de l'inuline,
Cette dernière est la nourrit ure favorite de certaines
bactéries amies qui vivent dans notre flore intesti -
nale, lesq uelles rejettent des gaz anticancer du côlon
pendant le ur di gestion.
Cmories 15cal/l cuilire à cofé (5g)

Coût €€
Melle.. choix Si YOtJS en troovez, du non chauffé (maxi 45 °(), mois1a
va être dnfide !
li adore bit ce qu'ainent ~ suœ et ~ m~I
uu ~i
Cuit ~i
37
Enfant ~i
Meûleure cuissoo lo•tes
On l'adore comme ça &l filet sud• fromage bkmc, avec que~uesuonbEJries
Fructose.
Inuline(= prébiotiqu e).
Sapogénines.

Index glycémi que super-bas (intéressant en cas de
fringales, de surpoids).
Participe à l'éq uilibre de la flore intestinale.
Anti-inflammatoire.
Anticancer (notamment du côlon).
Antibactérien.
Bo utiq ue di ététique et grande surface (rayon diété-
tique) en proposent, souvent dans un flacon souple
en plastique. Facile à utiliser et à ranger dans un
placa rd.
ET EN CUISINE?
Si vous l' utilisez s ur du yaourt o u du fromage blanc,
mettez-en Y. voire \/2 de moins que du sucre. Si vous
le faites cha uffer (fruits poêlés o u gratin a u fo ur par
exemple), pensez, en phis, à baisser un pe u le ther-
mostat par rapport à la températ ure préconisée pour
38
la recette. Songez à ltni po ur vos recettes sucrées-

salées type magret de canard, po ulet et a utres
viandes qu i se préparent facilement avec des fr uits
o u du miel.

~ Mon y aourt super-flore intestinale. Versez un
filet de sirop d'agave sur 1 yao urt nature, ajo utez
5 cernea ux de noi x concassés. Mélangez bien.
Mmmmm!
~ Vinaigrette prébiotÏtJlte au sirop d'agave. Aj outez
un petit pe u de sirop d'agave dans votre vinai -
grette po ur une délicie use sa uce sucrée -salée.
Elle s'accorde to ut particuliè rement avec les
salades de carottes râpées o u de cho u ro uge, le
poisson f umé ... Mais à vo us d'inventer la vie
qu i va avec!
~ La. Master Limomule Cleanse. Bien mie ux que
l'antique Lemon D etox ca r elle est 100 % alca-
linisante, pour retrouver le précie ux équilibre
acido-basi que ... et toute votre énergie ! Dans
une Ther mos de 2 li tres, versez 1,5 litre d'ea u
pétillante, de préfé rence alcalinisante (A r vie,
Q uézac), 12 cuillères à so upe de jus de ci tron,
7 cuillè res à soupe d e sirop d'agave, 1 pincée de
poivre ou de piment de Cayenne. Secouez. Buvez
par petites gorgées, tout a u long de la jo urnée,
Une j ournée maxim um, pas pl us!
39
En remplacement du sucre a u quotidi en. Q uantités
mesurées svp, le sirop d 'agave reste avant to ut du
sucre! En pl us, l'abus de fructose pose problème car
il a ugmente les triglycérides, menaçant le pancréas.
C'est po urq uoi les diabéti ques pe uvent l' utiliser
(index glycémi q ue bas) mais avec parcimonie
(Master Limonade Cleanse déconseillée!).
40
les 42 supe roliments sontê indispensables ...
AGUAYMANTO : LE GOJI
PÉRUVIEN Physalis perwiono
ORIGINE: PÉROU
On l'appelle a ussi coq ueret du

Pérou, physalis ou baie des Incas.
O u encore, t ellement roman-
tiq ue, l'amour-en-cage, all usion à
sa surprenante anatomie : une petite baie orange
protégée par des« fe uilles» (les sépales), comme
un petit paq uet ca deal1 ! Ce physalis, qui po usse
désormais parto ut s ur la planète o u presque, fait
un come-back remarqué sur ses terres natales, les
vallées andines. On le pare de mille vertus, il serait
fortifiant, protégerait les ye ux, la prostate, p urifie -
rait le sang... Un peu exagéré sans doute, mais rien
ne vo us empêche d'en consommer ne serait-ce que
po ur le plaisi r, surto ut avec d'a utres fruits secs, et
c'est touj ours un pl us po ur renforcer vos apports
en antioxydants et en fibres. Et p uis, ça change des
raisins et des cranberries !
cmOlies 140 <d/50 g

Coût €€€
Melle.. choix Physdis frais/sadié
Il adore bit ce que ~oona~ aimr un abricot, notamment ~s
recettes sua ées·sdées
Cru ~i
Cuit ~i
Enfoot ~i
41
Meûleure cuissoo Poilé

On l'adore comme ça hi uoque, noture
Antioxydants, notamment bêta-ca rotènes, flavo-
noïdes.
Phosphore.
Phytostérols.
Pectines.
Vitamines Cet PP.
Physalines.

Renforce les défenses antioxydantes (« anti -âge »).
Soulage les tro ubles du foie et des reins (surto ut
sous sa forme fraîche).
Détox.
Antibactérien, anticancer.
ET EN CUISINE?
Travaillez-le surtout en dessert comme vous le feriez
avec des abricots (secs) ·O U des raisins (secs).
3 IDÉES DE RECETTES SANTÉ

~ Gcîto aguaymanto. Pl ongez vos aguaymantos
séchés dans une pâte à cake, à clafo utis ...
~ Comme un ahl"icot sec! Déco upez-les avant de
les j eter dans un riz a u lait en fin de cuisson,
préparez-les en crurnble ...
42
~ Salatle pém vienne. Répartissez-en une poignée

dans une salade salée à base de riz et de po ulet. ..
Si vo us avez très très faim, servez avec un Espe-
cial, boisson à base de jus de fruits divers (frais),
d'œuf et de bière. Typiquement péruvien!
Une dizaine de baies par jo ur ; qu and vo us a urez
o uvert le sachet ça va filer vite ...
43
AIL : LE SUPER-ANTIMICROBES ANium s.otivvm

ORIGINE: KAZAKHSTANOUOUZBÉKISTAN
L'ail a d e to ut temps combatt u les

« méchants microbes » ... en pl us
des vampires ! Tout ce qui essaie d e
coloniser notre corps po ur no us faire
du mal passe impitoyablement so us ses fourches
ca ud ines po ur en sortir vaincu o u, en to ut cas,
h umilié. D e nombre ux: villages célèbrent chaque
année l'ail , notamment en Breta gne (Cherrueix)
et dans le S ud (Lautrec) de la France. Mais le pl us
conn u et rép uté est sans doute le festival de Gilroy
(Californie/USA), créé il y a trente ans. Conce rts,
animations, dég ustations déplacent chaque année
100 000 personnes. Cela fait du monde, pour tester
les champignons farcis, crevettes sa utées, po ulet
gingembre/ai 1et autres Cll riosités comme 1a confiture
ou la glace à l'ail. Impressionnant !
Cmories 4col/1 goosse

( OÛI €
Meileur choix Ai OOOV8JU (rooi/~iJ), Of IO!e, li)flooc UOOÇOÎS
li adore Huie d'ot.e, bo~ ic et oukeso1omotes, oiYe
uu ~i
Cuit ~i
Enfant ~i (ori»
Meûleure cuissoo Poê ~ (avec ~gumes), si soope (15m~utes de aissai)
44
Onl'adore comme Rôti : coopez hoozootolement 5 mm d'une têted'ol poo1

ço mettre à nu les goos;es. ll'éplidiez pas. Posez Iotêteill du
popie111li, puis dons un pkltà foo1. Arrosez d'un Ilet d'llule
d'oive et d'un p!U de ;el. [nfoomez à foo1cfioud pou
50 milutes. Ré0llé1ezkl Œme d'oil en kl 11essont !llke vos
doigts. /llmgez telqu~ oo tolfÎlez sui du poil.
Substances soufrées.
Ajoène.
Tri sulfure d'allyle.
Saponine.
Aci de coumari que.

Antibactérien, antifongi que, antiviral, c'est le
«nettoye ur » imm unitaire en chef.
Lutte contre les en téroco ques et les staphylo -
coques, des microbes a ux conséquences gravis-
simes et qui désespèr ent les mé decins car ils sont
deven us résistants aux antibiotiques.
Protège des maladies cardia ques (infarct us, at-
taque cérébrale .. .).
Anticholestérol, flu id ifiant sanguin.
Prévient les mala d ies ne urologi qu es (Alzhei -
mer...).
Anticancer (e stomac, côlon, prostate).
Antibronchite (protège les voies respiratoir es).
Femmes enceintes : prévient la pré -éclampsie et
a ugmente le poi ds du bébé à la naissance.
45
LA SUPER· RECEm ou JOUR
1
SouPE DE POIS CHICHES À L AIL
ET À LA BADIANE
Super·haleine Fraîche et anticancer
Dans une petite casserole, versez un filet d 'huile
dolive, 1 ébile de badiane, 1 gousse doil pressée
el 25 cl de bouillon . laissez fiémir V2 heure. Videz
une boile de pois chiches égouttés dedans. laissez
encore cuire 5 mi nules.
Pourquoi 2
l 'oil el les épices renferment des p ropriétés onli·
concer comp lémentai res. Dans la badiane, en
o utre, il ya de l'o néthol [goût onisé, comme dons le
fenouil) q ui neu~olise la mauvaise haleine due à l'ail.
Achetez.Je frais (une tête d'ail par semaine, grosso
modo) o u, à défa ut, s urgelé, épluché et en peti ts
morcea ux.
S'il est frais, ne le mettez pas a u frigo, mais dans
un placa rd, à l'abri d e la l umi ère, de l'humidité
et de la chal eur (pas a u-dessus de la cuisinière).
46
ET EN CU ISINE?
Une fois qu e vo us l'avez épl uché o u pressé,
consommez-le cru, orn cuit. Cru, il donne le meil -
le ur de ses vert us santé, mais sa p uissante save ur
empêche finalement d 'en consomme r bea uco up.
Alors que cuit, on pe ul en avaler bien plus, ce qui
contrebalance la petite« pe rte» due à la cuisson.
Cependant, patientez 15 min utes entre l'épl uchage
et la cuisson de 1'ail, le temps que l'alli nase (enzyme)
ait eu le temps de convertir un composé inactif en
diallyl disullide, bénéfiqu e.
Attention ' Ne le /aissezjamais brû/e1; et cela arrfre 1•ite'

~ Pain à. l'ail express. Frottez une gousse d'ail sur
du pain, évent uellement imbibé d'huile d'olive,
et passez le pain ai llé tout a utour du saladier, à
l'intérie ur. Ainsi votre salade a ura go üt d'ail sans
que vous« tombiez:» sur un morcea u.
~ Tapenade tumintle-ail. Mixez ensemble des
gousses d'ail, des amandes, des olives noires
dénoya utées, un pe u de jus de citron, 1 pincée
de poiv re, et de l'huile d'olive en quantité suffi-
sante po ur une texture agréable.
~ B onbon à. l'ail. D éta chez les go usses d'ail et
mettez-les dans un pot à confit ure o u un bocal
(impeccable, évidemment). Surto ut ne les éplu-
chez pas. Reco uvr ez-les entièrement d'h uile
47
d'olive, Fermez bien le bocal et laissez dans un

endroit sombre pendant 3 mois. O uvrez-le : la
pea u de l'ail s'est détachée, reste la chai r, to ute
do uce et très facile à digérer. Utilisez votre ail
comme si c'était une go usse fraîche : en lamelles
dans une salade, pressé dans des pâtes, en mini-
cubes dans une poêlée, etc. Filtrez l'huile dans
une passoire très fine (chinois) et récupérez-la:
elle est doucement parfumée, c'est une merveille.
3 à 4 go usses par semain e.
48
ALOE VERA : LE PANSEMENT

DIGESTIF A/oe vero borbodensis
ORIGINE: PROBABLEMENT rÉGYPTE. MAIS AUJOURD'HUI,
RÉPANDU PARTOUT DANS LE MONDE. LES VARIÉTÉS
PEWENT LÉGEREMENT DIFFÉRER SELON LE PAYS !JAPON,
PORTUGAL. .. ) MAIS LES PROPRIÉTÉS SONT CCMPARABLES.
L'alo e vera fait partie de la même

famille alimentaire que l'ail, l'oignon
o u l'asperge. Ce qui fait de lui un s uperaliment, c'est
principalement son« gel », sorte de gelée transparente
qui donne un aspect« matelassée»,« rembourré»
a ux fe uilles. Ce gel est utilisé en application externe
po ur so ulager nos peti tes misères cutanées : lichen
plan, eczéma, herpès (s urto ut géni tal), engel ure ,
brül ure (fe u, soleil, radi othérapie ... ) ... On passe
simplement une fe uille co upée sur la zone à traiter,
l'effet apaisant est instantané. Mais on l'emploie
a ussi en interne, pour ap aiser les do ule urs digestives.
On le trouve en bo utiq·ue di ététi que ainsi que dans
les magasins exotiques (Asie) so us forme d e bloc,
qu'il s uffit de sortir du paq uet et de déco uper en
morceaux à répartir dans une salade de fr uits ou une
boisson. Sa saveur est alors pl utôt ne utre, tirant vers
la rose, comme des litchis a u sirop très léger.
LA PARENTHÈSE « JE SAIS TOUT »

l'aloès est le nom commun de Io plonle, o/oe ve10
étant son nom botanique. C'est le même végétal.
49
les su pe ra li me nts sa ntê
Cmories 12cd/l petit vene

Coût €€ (oo 0 €si YOtJs avez un aile à~ moisoo)
Melleur choix À!!coller sà111ême dons les failles (rien de plis SÎfltlle)
li adore Se foodre&ms une sauce poor répaissir
Cru Oui
Cuit Oui
Enfant Oui
Meileure cuiSS<>n Pai inporte, sekl!i ~sauce oiJ folle est ~corporé
On l'adore comme ça [Il m~usales cubes dons du thé ou ÎJSlfÎl, comme un
bubble teo
• Ea u (99 % !).
Et a ussi :
Gel m ucilage (gonflé d'ea u !).
Vitamines (s urto ut les B), minéra ux (presque
to us : calci um, magnési um ...).
Enzymes« spécial digestion», (amylase, catalase,
cell ulase ... ).
Acide aloétique (antibioti que).

Soulage les petits tro ubles digestifs, notamment
des brülures d'estomac, grâce à son resestanol et
a utres do ule urs de t ype colite, constipation.
En médecine indienne (ayurvéda), recommandé
a ux diabétiques po ur aider à équilibrer la glycé-
mie. De fait, les études montrent que ses effets
hypoglycémiants s'aj o utent à ce ux des médica-
so
ments. Adaptez les doses, parl ez-en avec votre

médecin et restez prudent!
Antiseptiq ue (ba rbaloïne, isobarbaloïne, émo -
dine).
Anesthésiq ue (acide chr ysophani que, acide sali-
cyli que).
Attention! Si vous prélevez le gel vous-même dans une

.feuille,.faites-le correctement et 11e vous trompez pas.
E11 dehors du gel, les.feuilles d'a/oe re1!ferme11t aussi
une sèvejau11e, laxative, dans/' écorce cette.fois-ci (et
non au cœur, contrairement au gel) : le lote.\:. Méjiez-
vo us car nan seulement ce latex est irritant et aller-
gisant pour la peau, mais en plus, il est vraiment très
décapant pour les intestins. Veillez à ce qu'il n 'y ait
pas du tout de latex dans votre gel.
ET EN CU ISINE?
L'aloe vera est couram ment utilisé dans les bois-
sons asiatiq ues, so us forme de cubes de« gelée»
a u fond des canne ttes de type soda. Le premier
contact surprend général ement, entre le gélatine ux
et le fondant. Une fois l'étonnement passé, réitérez.
On finit par s'habit uer, p uis par aimer, voire à en
raffoler. Mais c'est vrai que ce n'est pas une texture
habituelle po ur nos palais français.
51

~ Aloe vem. en sauce 0 11 autre prépamtion liquitle.
D e save ur parfaite ment ne utre, le gel d'aloe
vera s'incorpo re facilement d ans une sa uce
vinaigrette, un jus, un smoothi e... Ajo utez-le
simplement à la petite cuillè re a u milie u des
a utres ingrédients (huile d'olive, vinaigre de
cidre, jus d'orange ...). Mixez bien : il va donner
une texture un pe u pl us dense à la pr éparation.
~ Sttltule tle.fî·uits à l'aloe 1•era. Découpez vos fr uits
(kiwi, pomme, poi r e .. .), préparez votre salade,
aj outez-y des cubes d'aloe vera to ut juste sortis
du pa quet et détaillés. Mélangez bien. Petit
conseil d'amie : co rnpez l'aloe en tout petits dés,
sinon vo us aurez l'impression de croquer dans
une méduse o u un pne u de vélo.
~ S11per1/i-ink à. l'aloe l'em. Comme les Asiatiques,
b uvez des boissons st1crées avec des cubes ou des
tranches fines d'aloe, Il suffit d'en déposer 5 o u 6
au fond du verre et de verse r dess us du jus de
cranberry, du jus d'orange, un thébien cha ud, o u
tout ce que vous vornlez. Les cubes restent pl utôt
au fond, alors ser vez avec une« touillette ».
En cas de douleurs digestives ou de diabète, 1 cuil-
lèr e à café avant le déjeuner et le dîner.
52
les 4 2 su pe ro li men ts son tê ind is pensa bles ...
AMANDE: L'EXPERT
ANTICHOLESTÉROL Avnvs omygdolvs
ORIGINE: ASIE CENTRALE (PLATEAU IRANO·AFGHAN)
Ses propriétés anticholestérol sont

désormais si indiscutables q u'à elle
se ule, consommée à raison d' une
petite poignée chaq ue jo ur et sans a utre modification
de l'alimentation, elle abaisserait le ma uvais choles-
térol jusqu'à 10 % . Vorns comprenez po urquoi on la
surnomme le« mini-Portfolio ' » ! Contrai rement aux
idées reçues, elle ne présente a ucun danger pour la
ligne, surtout si on la consomme entière, c'est-à-dire
avec sa petite peau brune et pas sous forme de po udre,
Non se ulement elle renferme des protéines ha utement
rassasiantes, bienvenues po ur contrôle r son poids,
mais en pl us ses fibres abondantes captent en partie
ses propres graisses, formant un gel po ur éliminer
l'ensemble. Au total, elle rassasie sainement, aide à
régul er l'appétit et à évi ter le grignotage.
Cmories 115 col/ 20 g (unepoignée)

Coût H
Melle" choix Amande encOE en coque, amende fnîdie (ilil/i~let)
Elle odore Ot0<~t (cocoa), m~I, figue, pomme, pJire, 1nrne, ol,
tomate(=parure), h10<oi
Crue ~i
Cuite ~i
• Le régime f>ortfolioc,~1 leseul régime antichok,~térol validé

scicn l ifiq uc ment.
53
Enfant ~i (en poolresi jame 111font)

Meûleure cuissoo Effilée, dmuffée à sac à ~poêle
On l'adore comme ça Amande opé"o ou rurrufOO (voi p. 97)
Bons gras (comme ce ux de l'huile d'olive).
Phytostérols.
Fibres.
Protéines végétales.
Magnési um, calci um.
Vitamine E.
Q uercétine, kaempférol.
LASUPER·RECEm ou JOUR
5oUPE AU POTIRON,
AUX AMANDES ET NOISETTES
Super·anticholestérol
Réchauffez une soupe ou poliron du commerce
[ou mieux foiles·lo vous·même). Dons une poêle,
chauffez à sec quelq ues noisettes el amandes
concassées (sons les g riller). lnstollez·les sur le bol
de soupe ou moment de servir.
Pourquoi?
Lo réunion de 3 olimenls aux verlus onlicholes·
lérol donne une soupe ... super-onlicholestérol. les
7
S4
bons gros des amandes el noiselles favorisent, de

plus, l'absorption des coiolènes du potiron, grands
protecteurs cardiaques.

Anticholestérol.
Contr ecarre la « malbo uffe » : s uper-dense en
n utriments (minéraux, protéines... ), l'amande
procure a u corps de pr écie uses m unitions po ur
sa maintenance et s.a santé a u quotidien. Dans
la catégorie des noix, c'est la championne de la
calorie pleine (l'inve rse des calori es vi des, ces
aliments qui n'apportent qu e des calori es po ur
zéro n utriment intéressant). A ucun aliment ne
r enferme a utant de compos.és bénéfiques so us un
a ussi petit vol ume.
Lutte contre les fringales, le grignotage, et le ur
corollai re de kilos en trop .
Prévient les problèmes cardiaques.
Anticancer (po umon, prostate, côlon).
Prévient la maladie d'Alzheimer.
Antioxydante, antistress.
Achetez d e préfér ence des amandes entières (à
casser a u casse-noix). Sinon, décortiquées mais
encore avec le ur pea u ri che en fibres et en poly-
phénols pr écieux. Si non, effilées!
SS
À l'apéritif, proposez-les nature, pl utôt que gril-

lées/salées. Et mélangez-les avec d es pistaches
(record absol u de phytostérols et de resvératrol,
juste après le vin rouge) et des noix (pleines d'omé-
ga 3). D'accord, ces d ames sont caloriques, mais
a u moins, elles no us ve ulent le plus grand bien!
Le bon plan pour les tartines : la p urée d'amande.
On la tro uve principalement en boutique diété-
tique, so us for me entière (coule ur ma rron : les
amandes ont été rédu ites en purée avec leur peau)
ou raffinée (purée bla nche). Nettement meille ure
et probablement a ussi efficace contre le cholesté-
rol que les margarines sophistiquées« anticholes-
térol », sqj ettes à polémi ques.
ET EN CUISINE?
Po ur ne pas d étru ire le urs acides gras lors de la
c uisson, faites-les cha uffer do ucement pen dant
2 min utes à la poêle, sans matière grasse. Pas pl us
longtemps!

~ Matie in fi'uits. Frnits secs et fru its frais vont
admirablement ensemble. Répartissez quelques
amandes concassées. dans une salade de fruits o u
sur une compote,
~ Brocoli aux tumintles. Une fois votre tête de
brocoli cuite (ea u ou vape ur), arrosez d' un filet
d'huile d'olive, aj orntez une pincée de muscade
56
et d'amandes effilées, éventuellement cha uffées

quel ques instants à sec dans une poêle sans les
laisser noircir.
~ Tt1rtine t1nticholestérol. Cha uffez votre pain
préféré (complet, intégral, a ux céréales... ) a u
grille-pain. Tartinez de purée d'amande, Ajo utez
une fine couche de miel o u de confiture (super
avec la fraise et l'abricot, mais go ütez avec
d'a utres!). Faites glisser avec une bonne gorgée
de thé Earl Grey sans sucre.
En cuisine o u simplement à cro quer, une petite
di zaine par jo ur.
ATTENTION AU PIÈGE!
Les amandes de Californie squattent le marché de
l'amande. Ça ne ve ut pas dire qu'elles sont to utes
de supe r-qualité. Si vo us en trouvez d'a utre prove -
nance (en cherchant bie·n on y arrive, principalement
dans certaines épiceries o u sur les salons et marchés
gourmands), goütezet faites-vo us votre propre idée,
Certaines variétés, certes un peu pl us chères parfois,
sont franchement meille ures.
57
AVOINE : LA CÉRÉALE
SUPER-NUTRITIVE Aveoo s.atiYO
ORIGINE: EUROPE DU NORD
L'avoine est une cé réale particuliè-

r ement n utritive, ri che en minéra ux,
prot éines, fibres. Elle est d e pl us
spécialement di geste, e t son gl uten possède une
parti cularité : il est tolé ré par les intolérants... a u
gl uten! En France, la sit uation est un pe u délicate
s ur ce plan car l'avoine r isque d'être «contaminée»
par le blé. Mais en Europe du Nord (Irlande, pays
nordiques... ) où l'on mange beaucoup d'avoine ET
o ù l'on tro uve de nombre ux intolérants a u gl uten,
ce tte céréale est non se ulement a utorisée mais,
mie ux, recommandée !
À propos d11 5011 d'avoine-

Le son d'avoine est une parti e spéciale de l'avoine,
habit uellement réservée a ux chevaux. Certes, ce son
est ultra-riche en fibres anticholestérol et coupe-faim.
Mais il est pe u digeste et relativement pe u plaisant
en bo uche (comme du plâtre). Il constitue un co up
de po uce pour les pe rsonnes a u régime qui ont pe ur
d'avoi r faim mais il n'a rien d'indispensable, et les
flocons d'avoine rempli ront to ut a ussi bien ce tte
tâche, avec le gros avantage d'être très di gestes et
d'apporter bea uco up d!'a utres nutriments que ces
fame uses fibres coupe-faim.
58
Cmories 72 coV20 g (une poignée)

Coût €
Melleur choix Enporrilge ove< un pai de connrl~
Elle odore (onnele, pomme, soope oo booloo de ~gume~ groms
(coorgette, brocoi .. .)
uue ~i, meis klissez goofterque~ues milutes ams un lq~de
Cuite ~i
Enfoot ~i (ruile)
Meûleure cuissoo Dons du kl~ cl'amende

Onl'adore comme ça Fkxoos méklngés à clJ frorn~e IOOnc et des baies
(œnbenies, oçoî, goji .. .)
Bêta-gl ucanes.
Minéra ux (fe r, manganèse, silice, zinc).
Saponosides triterpéni ques (avénacosi des).

Anticholestérol, anti triglycéri des.
Cor rige certains déséquilibres de l'alimentation.
Comme l'amand e, elle est concentrée en nutri -
ments bénéfiques : fi'bres, protéines, minéraux.
Ultra-no urrissante, elle est antifatig ue, recom -
mandée en cas de convalescence, de croissance,
de grand froid.
Conseillée aux gros mange urs po ur calmer l'appé -
tit (coupe-faim).
Recommandée a ux petits mange urs, notamment
les personnes âgées,. pour le ur assurer un« pac-
kage nutritionnel » s uffisant.
59
Le pl us simple est de l'acheter so us forme de flocons,
a u rayon «céréales du petit déjeuner». Non seule-
ment c'est probablement le meille ur prod uit dans
cette catégorie (pe u transformé, sans s ucre ni gras
ajouté, sans aucun additif), mais en pl us c'est de loin
le moins cher. Et on pe ut l' utiliser aussi bien en sucré
qu'en salé.
ET EN CUISINE?
On mange les flocons c uits (lai t cha ud, so upe,
li quides divers) o u pas (ve rsez 1 c uill ère à café
de flocons dans un fromage blanc o u un yaourt,
mélangez bien et laissez-les « gonfler»). Rien de
pl us simple !

~ M on petit tl~i supe1·-coupe-fai111. Faites cui re
2 minutes une poignée de flocons d'avoine dans
du lait (o u du lait d'amande, de soja ...). Ajo utez
1 c uill ère à café de cannelle. Sucrez a u s ucre
complet, ça croq ue !
~ Une soupe qui cale! Dans une soupe de lég umes,
aj outez 1 cuillère à so upe de flocons d'avoine.
~ M on premier tlîner végétarien. Achetez en
grande surface, a u rayon ri zlpâtes, un mélange
de céréales et lég umine uses (avoine, blé, orge,
lentilles, pois). Faites cuire dans l'ea u, comme
des pâtes. Servez, aj outez un filet d' huile d'olive,
60
l es 4 2 su pe ro li men ts son tê ind is pensa bles ...
un peu de sel, de po ivre, de muscade. Une belle

sala de verte à côté, une poire en dessert. Bon
appétit !
LA suPER- RECETIE ru JOUR
MES PETITES GALETTES AU SON D'AVOINE

ET À LA VANILLE
Coupe-Faim
1 oeuf avec 2 cuillères à soupe de
Ballez o u fouet
son davoine, 1 cuillère à café de fro mage blanc,
et q uelques gouttes d 'extrait de vanille. Faites dorer
dons une petite poêle antiadhésive el a rrosez de
1 cuillère à café de miel.
Pourquoi?
Le fiomoge bic ne est riche en pro téines el le son
d 'avoine, en fibres coupe-foi m.
Flocons. Chaque matin a u petit déj euner si vous
avez faim et/ou une tendance a ux fringal es dans
la matinée. 1 cuill ère à soupe ici ou là dans les
potage s ou gratins p our les épaissir et les rendre
pl us no urrissants (ad os, personnes âgées, conva-
lescents .. .).
61
Son. Maxi 2 cui llères à so upe par jo ur, aj outées

sur vos plats (gratins,. soupes...), yao urt, fromage
blanc... o u incorporées dans vos préparations
(pâte à pain, à crêpes, en galettes... ).
62
les 42 supe roliments sontê ind ispe nsa bles ...
BETTERAVE: LA BOULE
SUPER-ANTIOXYDANTE Belo vu/goris
ORIGINE: POURTOURMÉDITERRANÉEN
Une betterave, c'est rnn lég ume qui a

triplement ré ussi. C ultivée à la fois po ur
ses fe uilles (bettes) et ses racines (raves),
elle l'est désormais a ussi pour sa tene ur
pl us q u'honorable en an tioxydants. Il suffit d'admirer
sa belle robe rouge pornr en tirer les concl usions qui
s'imposent : c'est une mine de pigments. Pas facile
d'assumer une telle cou le ur, et po urtant elle le fait
avec dévouement et compétence. Plus étonnant et
fort méconnu, la betterave procure un vrai co up de
po uce aux sportifs d'endurance, qui vont pl us vite et
pl us loin (car pl us longtemps) après avoir bu un bon
verre de jus de betterave, Comment, vous n'y aviez
pas pensé ? Eh bien, maintenant, vous n'avez pl us
d'excuse ! De là à en glisser dans la go urde de votre
chéri quand il part à son ent raînement de vélo o u de
foot... Q uoi qu'il en soit, la belle mérite largement
son quart d'he ure de célébr ité,
Cmories 35 col/IOO g (une petite)

Coût €
Melle.. choix uopoudne (bigue)
Elleodore Cum~, so~cle v11te, ciioolette, persi, gng11nbre, huie
d'ot.e, citroo
uue ~i, rj\lée oo en• corpocôo •
Cuite ~i
Enfoot ~i (ls oinent SOfll !IJ'Îf suoé)
63
Meûleure cuissoo &ltière, cu~e ou four (betterave loogue)

On l'adore comme ço [n soope, dom un 00.lkln de légumes avec du fTOIOOge
fiais.Mixez !
Antioxydants : lutéine, zéaxanthine, bétalaïnes
(bétanine), flavonoïdes.
Vitamine B9.
Nitrates' .

A ugmente l'end urance (sport, acte sex uel. . .). Les
nitrates élargissent les vaissea ux sanguins po ur
apporter un surpl us d'oxygène et de n utriments
a ux m uscles, organes sex uels, cervea u...
Anti -âge.
Anticancer.
Recommandée a ux femmes enceintes (la vita-
mine B9 assure la bonne croissance du fœt us,
surtout dans les premières semaines de grossesse).
LASUPER-RECEm ou JOUR
SALADE D'AVOCAT À LA BETTERAVE

Super·protecteur pour les yeux {anticatorade}
Dons un saladier, réunissez une bellerave cuite,
7
• Voir« Ëpinard i> (p. 102).

64
une tomote et un ovooot coupés en cubes . Ajoutez

de la ciboulette froîche et assaisonnez d'un filet de
vinaigre de cidre parfumé d'une pointe de wasabi .
Salez, poivrez.
Pourquoi?
l'avocat muhiplie par 10 l'assimilotion de lutéine
de la betterave [idéal pour la piotection des yeux),
et por 5 fois le lycopène de la tomate [pigment
iouge) protecteur du coeur et de la prostote.
Par ordre décroissant d 'i ntérêt :
L'idéal : achetez-la crue et consommez-la râpée,
comme les carottes. Sinon, faites-la cuire, a u four
o u à l'eau.
Plus co uran t : a chet ez-la c uite a u marché.
Consommez-la dans. les 24 he ur es.
Encore plus courant: achetez-la c uite, sous vide,
Elle a gardé ses antioxydants mais perdu sa saveur.
L es bettera ves e11 boîte: bof... Enfin, c'est mie ux
que ri en !
ET EN CUISINE?
Épl uchez toujours votre betterave, éventuellement
après cuisson selon la recette, po ur ne consommer
que sa chai r. Si elle a encore ses fe uilles, faites-
65
les cuire, comme de l'épinard : elles renferment

encore pl us d'antioxydants que lui!
Et préparez-la en jus: c'est cel ui qui possède le
pl us d'atouts antim ul agène (anticancer a u stade
initial de sa formation) selon les cherche urs.

~ C'est rripé ! Râpez un petit morcea u de céleri-rave,
1 carotte et y, betterave crue. Mélangez le to ut.
Assaisonnezdejus de citron, un filet d'huile de noix,
un pe u de ciboulette, Une super-salade tricolore!
~ Jus tle betternve qui tache. Épl uchez 1 pomme,
y, betterave crue et 1 branche de céleri. Réunissez
le tout dans le blend er (o u le mixe ur), aj outez y,
verre de jus de carotte. Mixezj usqu'à l'obtention
de la texture dési rée. Servez bien frais si possible
(en cas d' urgence, aj outez des glaçons!).
~ Mt1.petitesoupeji1chsia. Déco upez en morcea ux
1 betterave, et 3 pommes de terre, Faites-les cuire
dans une casserole d'ea u avec 2 galets de bo uillon
surgelé (ou prépare z d'abord un bouillon po ur
mouiller la so upe). Mixez. Ajo utez du fromage
blanc (consistance à votre convenance), mixez à
no uvea u. Consommez de suite, évent uellement
avec des morcea ux de bacon cha uffés rapide-
ment à la poêle.
1 betterave par semaine.
66
les 42 supe roli ments sontê indispensables ...
BROCOLI : LE SUPER-CHOU
ANTICANCER Bras.sico itolico
ORIGINE: POURTOUR MÉDITERRANÉEN ET ASIE MINEURE
Le brocoli, c'est un super-chou. Déjà

que dans la famille, on est doué po ur
ré unir le meille ur d es vitamines
(s urto ut la C), des minéra ux (surto ut
le calci um), des antioxydants et des substances
protectrices (so ufre, s ulforaphane). Ce dernier,
long uement célébré po ur ses probables vert us
anticance r, est maintenant ét udié pour to ut a utre
chose : les cherche urs ont découvert qu'il pourrait
inhibe r la croissance d e certaines bactéries, y
compris résistantes a ux antibiotiques; l'Helù:obacter
pylori, impli quée dans nombre d' ulcé res gastri ques,
serait ainsi dans son collimate ur. Le brocoli a, de
pl us, l'élégance d'être très digeste.
Cmories 35<al/l00 g
Coût €
Melleur choix Tête froëie ou roorché (mangez aussi se t~e !)
Il adore Amande, tomate, hli~ d'olfl'e, Oli;ian, bOlliloos
uu ~i, à kemps dons un dp (Slluce) oo râpé
Cuit ~i
Enfoot ~i (rui»
Meûleure cuissoo Vope11
Onl'adore comme ça Souléà~ poê~ (oo ou wo)() avec un filet d1rule d'oilie,
un peu de booh, d'autres ~gumes (caotte, poiwoo
rouge) etun SOOJl!Ofl de pinent. Pgisez à toutcooper en
petits m0«eoux.
67
SUPER·RICHE EN ...
Souf re/sul foraphane.
Vitamines C, B9.
Fibres.
LASUPER· RECEm ou JOUR
GRATIN DE MOULES
AU BROCOLI ET SON D'AVOINE
Anticancer
Foiles cuire les HeureHes de brocoli . Puis répar·
tissez·les dons un plat à four, ajoutez les moules
décoquillées, recouvrez d'une béchamel dons
laquelle vous aurez ojoulé 1 cuillère à café de
son d'avoine. Parsemez d'un peu de fromage râpé.
Enfournez et laissez g ratiner.
Pourquoi?
les moules sont l'un des fruits de mer les plus riches
en sélénium·, le son d'avoine en apparie aussi . le
sélénium est un minéral q ui, loul comme le suifera·
phone d u brocoli, augmente les défenses onli·
cancer d u corps [il occron l'enzyme TR·l ). lorsqu'ils
sont réunis, ce loux de TR·l g rimpe 10 fois plus !
* Encore + riches en sélénium : les noix {su1toul du Brésil/,

les coquillo9es el crustacés, le foie {veau, agneau.../,
le thon, les 9roines de loumeso/, le son de céréales
(avoine, blé.. .t
68

Anticancer.
Protecte ur cardiaque .
Prévient la cataracte.
Ulcère digestif (prévention).
Plus il est frais, meille ur il sera. Au marché, fuyez
les têtes ja unasses, on ve ut du vert pétant. Sinon,
mie ux va ut des fleurettes surgelées.
Frais, consommez-le le pl us rapidement possible
après achat, même s'il« ti ent» qu elques j ours
a u frigo.
ET EN CU ISINE?
Le brocoli cuit à l'ea u o u à la vape ur, rien de pl us
simple. Mais mij oté, il prend tout de s uite de l'am -
ple ur: coupé en morcea u dans une cocotte ou une
casserole épaisse avec un fond de bo uillon et to ut
un tas d'aromates. Laissez mij oter tranquillement,
à température très do uce, dans un petit fond d'eau.

~ Soupe tle hroco. Dans un bouillon, faites cuire
l tête de brocoli, 2 pommes de terre, 1 go usse d'ail,
1 oignon, to ut cel a co upé en petits morcea ux.
Aj outez un trait de sa uce soja. Mixez.
~ Tomato-hroco. Coupez 1 tomate en tranches,
répartissez-les à plat sur une assiette, arrosez
69
d' un filet d'h uile d'olive, râpez une fleurette de

brocoli par-dessus. Salez, poiv rez.
~ Brocoli 1•ttpe11r très .bon. Faites c uire votre tête
de brocoli à la vape ur. Dans l'assiette, ajo utez
1 filet d'huile d'olive, 1 pincée de musca de (o u
de cannelle o u de crnrcuma) et 1 cui llère à soupe
d'amandes effilées. Salez, poivrez.
1à2 têtes par semaine. Alternez avec d'a utres choux
(Bruxelles, fle ur...), to us sont excellents pour la santé.
70
CACAO : LE SUPER-ANTISTRESS Theobromo cacao

ORIGINE: AMÉRIQUE DU SUD
Le cacao, ingrédient magique par

excellence, a donné le chocolat,
encore pl us magi que. Son nom
originel (theobroma) signifie exac-
tement «la nourrit ure d es die ux », ce n'est pas rien!
Même dégraissé, il reste délicieux, très très fort en
antioxydants (2 à 3 fois pl us que le vin rouge o u le thé
vert) et, ouf! sage en calories. Quant au chocolat cru,
obtenu avec du cacao cru fermenté (et non torréfié
comme dans le chocolat classi que), il serait encore
pl us riche en flavonoïdes. Côté go üt, c'est très diffé -
rent du chocolat« normal ». On aime ou on déteste!
Cmories 33 cd/10 g (2culèresà café)

Coût €
Melle..- choix Royoo •petit d~amer >,cacao rm~re gi poodre
li adore brs les fruij~ frais, sacs oo oléog~eux. Env!Jlilfl so~e,
en petite qumtité : huie d'oive, oil, tomate, pill ent~
orOlllltes ... (typijue souce mexico~e /role PolOOno)
uu ~i (dia<obt cru)
Cuit ~i
Enfoot ~i !
Meileure cuisson Ora<obtfoodu ou bo~·rmrie
On l'adore comme ça ~e~ues canés de cha<obt noi food us dons lesque~ oo
trempe des ifruits (fro~, banane, paie, pomme)
71
Flavonoïdes : catéchines et épicatéchines.
Xanthines (caféine, théobromine, théophylline.
Magnési um (c'est l'aliment qui en renferme le pl us!).
Précurseurs de substances bien-être (sérotonine, PEA).

Protection cardiaque.
Antiasthme.
Tonifiant (caféine).
Anti stress, anti-idées noi res, antidépri me (mal-être).
En cas de spasmophilie.
En cas d'hypersensibilité a u bruit (favori sée ET
aggravée par le manq ue de magnési um).
Antirh ume.
S uper-an tiox ydant.
D e tous les produits d e la galaxie « chocolat», la
poudre de cacao est d e loin la pl us riche en flavo-
noïdes et la pl us faible en calories. Elle est suivie
par le chocolat noir. R echerchez les pl us ri ches en
cacao (50 %, c'est vraiment le minim um), ce sont
a ussi les pl us faibles en sucre.
Un bon chocolat se casse net (pas de« miettes »).
Le chocolat a u lait est moins intéressant (le lait
inactive en pa rtie les antioxydants) et le chocolat
blanc, pas du t out : ce n'est que du sucre et du gras.
72
Selon le process us de fabrication du chocolat, le

produit fini renferme pl us o u moins de molécules
protectrices. Misez s ur la qualité!
ET EN CU ISINE?
La po udre de cacao s'invite dans de nombre uses
sa uces y compris salées pour y apporter une pointe
d'amertume. Sinon, simplement sa upo udrée s ur
une salade de fr uits, rnn porridge d'avoine o u une
compote sans sucre ajo uté, ça marche, et c'est bon !
Q uant a u chocolat, in utile de vo us donner d es
suggestions, vo us n'en manquez certainement pas ...

~ Une st1lt1tle tlefi·uits s11per-t1ntiro11ille. Mélangez
des fruits ro uges et noirs (myrti lles, cassis,
groseilles... ), frais o u surgelés. J uste avant de
servir, sa upo udrez d'un pe u de cacao.
~ P orridge t/11 matin malin. Pendant les 2 min utes
de cuisson de vos flocons d'avoine, ajo utez 1 cuil-
lère à so upe de po udre de cacao. Mélangez bien.
Ça n'empêche pas 1a cannelle !
~ Bt1nt1ne hounty zéro kilo. Co upez 1 banane en
rondelles. Sa upo udrez de cacao et de noix de
coco en poudre.
1 à 10 cuillères à café de cacao par semaine.
73
CAFÉ : IL MAESTRO SUPER· SE X Cdlea arabica

ORIGINE: ÉlliOPIE
Le café possè de un capital sympathie

s urprenant, universel, fondé sur un
p uissant charisme que les époq ues ne
démentent pas. Car enfin, comment
expliquer que l'homme apprécie tant cette boisson
a u goüt amer, qui ne désaltère ni ne flatte le palais?
La réponse est aille urs, et réside dans sa formidable
capacité à ré unir et fé d érer (la pa use -café), ritua-
liser (le petit déj euner), réveiller (« avant mon café
du matin, j e ne suis bon à rien »), bref, stim uler et
o uvrir a u monde. Tand is que le th é est pl us une
boisson d'introspection, de calme, de sérénité, à
tendance asiati que, le café est une boisson latine,
typiqu ement italienne, q ui écha uffe et excite les sens,
à commencer par l'odorat. Si l'on parle bea uco up
du thé comme de la boisson santé par excellence,
le café n'est pas en reste. D'aille urs, l'un n'empêche
pas l'a utre. Po urquoi choisir entre d eux bonnes
choses? Près de 90 % d es amate urs de thé aiment
a ussi le café ... Le point délicat, c'est la présence de
caféine, qu i réduit la marge de manœuvre entre les
bienfaits et les méfaits d e cette boisson fétiche . Par
aille urs, la torréfaction, sorte de« cuisson» du grain
de café, modifie totalement sa composition initiale.
Et rappelez-vous que le café ne fo urnit« que» 70 %
de notre caféine quotidienne, le reste provenant
74
principalement du thé, du chocolat et des colas: ne

multipliez pas les sources de consommation, sinon
gare à l'énervement! À noter: le sucre a tendance à
ne utraliser les effets de la caféine.
Cmories 2 col/tossa
Coût € (loufen terossa de café suries Oiomps·Bysfo !)
Melle..- choix Café à motrlre, oo kotégorie ~lulle) café ~Ojlhisa
Il adore brs ~s fruit~ ~ chocolot
uu lloo
Cuit ~i
Enfoot lloo
Meûleure cuissoo Ex11esso
On l'adore comme 10 lloture, sons suue sunoot
Antioxydants (po ur d e nombreuses personnes, le
café est la so urce n" 1 d'antioxydants a u quoti-
di en).
Caféine.
Substances amères.
Potassium.
Xanthines (caféine, théobromine, théophylline).
Acides chlorogéniques: hypotense urs, tempèrent
l'impact de la caféine sur la pression artérielle.
75
LASUPER· RECEm ou JOUR
LE CAFÉ LOVE
Anticancer de la peau
Faites l'amour. Buvez 2 cafés sons sucre [ou dons
le sens inverse).
Pourquoi?
Des scientifiques onl mis en évidence une
protection onticoncer de Io peau lorsque les deux
•ingrédients• caféine et augmentation du rythme
cardiaque sonl réunis . Pas de partenaire ? Faites
du sport, ça marche aussi !

Aide à retro uver le r yt hme en cas d'hypotension,
de rythme cardiaque lent.
Réveille le métabolisme (effet br üle -graisses de
la caféine).
Prévient le diabète de type 2 .
Prévient la maladie d e Parkinson et la malad ie
d'Alzheimer.
Prévient les calculs biliai res.
Anti -cancer du côlon, de la pea u (basaliome).
Antici rrhose du foie .
A ugmente la vigilance, l'acuité intellectuelle, la
mémoi re.
76
Antidépression (régulation dopamine, sérotonine,

acétylcholine).
Favorise la digestion.
Stim ulant d' une manière générale (intellect uel,
physiq ue, nerveux, di gestif...). Attention si vous
êtes déjà une « pile électrique» !
Libère les spasmes d es bronches (antiasthme).
Le robusta renferme 2 fois pl us de caféine que
l'arabica et en pl us, ce dernier est pl us aromatique
et subtil : pr éférez-l e.
La force en bouche n'a ri en à voir avec la tene ur en
caféine, mais avec la torréfaction pl us o u moins
po ussée. Or, pendant cette étape, la tene ur en
caféine diminue. Po ur rés umer grossièrement,
on pe ut dire que plrns un café est fort en bo uche,
moins il renferme de caféine. Sur ce plan, la mode
du café vert (non torréfié) n'est pe ut-être pas si
in tére ssan te qu'elle en a l'air.
Si vo us préparez du café à la maison, no us vous
r ecommandons d'investir dans un moulin à café,
qui vo us permettra d e moudre au fur et à mesure
des besoins. Et de go üter à d'innombrables cafés
différents, à acheter dans les brüleries que vous
croiserez sur votre r oute. Un café fraîchement
mo ulu n'est pas comparable avec un café mo ulu
il y a des j ours voire des semaines. Exactement
comme pour les épices !
77
Vous avez quel genre de Temps de mouture dans

machine à café ? votre moulin
Super.basique Entre 5 et IO ™ondes
Éle<trique Entre IOet IS™ondes
Expresro 25™oodes
Si vo us avez opté po u r une machine à caps ules,

to utes ces informations ne vo us concernent en ri en,
bien sür. Vo us buvez certainement un très bon café,
mais le choix est finalement assez restreint. Essayez
de tester d'a utres save urs à l'occasion, dans un bar
à café!
ET EN CUISINE?
Plus la mo uture est f-line, pl us la caféine est« vio-
lente ». Po ur un café to ut do ux: mouture grossière
et s ucre !
Le café reha usse la save ur de pl usie urs viandes,
poissons et légumes, mais a ussi du chocolat. Soit
il apporte une to uche d'amert ume bienven ue, soit
il se mêle a ux« jus » pour en faire ressortir to ute
l'intensité naturelle. Pour un r ésultat parfait, il
convient de l'employer avec parcimonie, comme
une épice.

~ Gla.ç ons tle café. Il vo us reste du café après le
dépa rt des invités? R éparti ssez-le dans un
bac à glaçons, et mettez a u congélate ur. Vo us
78
prélèverez un glaçon de temps en temps po ur

aromatiser une boisson (chocolat, lait...) ou un
dessert à fai re chal1ffer a u fo ur (banane), à la
poêle (fr uits co upés) o u a u fo ur micro-ondes
(compote).
~ Fort en chocolat. Ajo utez 1 cuillère à so upe de
café pour 100 g de chocolat à fai re fondre a u
bain-marie. Préparez votre dessert a u chocolat
comme d'habit ude. Alors?
~ Petit canartl "" café. Lorsque vo us faites cuire
du canard (aiguillettes, magret), ajoutez un petit
pe u de café dans la sa uce(« jus de cana rd »).
Servez avec de l'écrasé de pomme de terre.
1 à 3 tasses maxim um par jo ur.
Zéro chez les personnes sensibles à la caféine,
Zéro a ussi si vo us so uffrez d'acidité gastrique,
d'angoisse, de palpitations, d'hypertension, d'in-
somnie, de diarrhées. Et gare à l'accoutumance!
79
CANNELLE: LA SUPER-ÉPICE ANTIDIABÈTE

Cionamomum orom.oticum ou zeylonicum, ven..m, cas.sio
ORIGINE: CHINE. INDE. SRI LANKA
Il était une fois une épice pas

comme les a utres, constituée de
bois (écor ce), d'où sa tene ur extra-
ordinaire en fibres, q ui menait
par le bo ut du nez to ut être h umain normalement
constit ué et doté d e sens olfactif en bon état de
marche. Elle était si réputée pour ses vertus santé
qu'a ucun médecin chin.ois n'a urait osé rédiger une
quelconque ordonnance sans cannelle (nous parlons
des temps rec ulés de l' Empire du Milie u, près de
3 000 ans av. J.-C.). Aqjol1rd'hui, cette merveille reste
envo ütante et a livré, en pl us, ses secrets nutrition-
nels.
Cmories 2cd/grosse pilcée

Coût €
Melleur choix [Il poudre, ~le esl plis focie à utilser
Elleadore (ertoils léijurnes (lornole, endves . .), nu~~ diO<lllot,
café ..
uue ~i
Cui le ~i
Enfant ~i
Meûleure cuissoo (Of11Jolée oo ou hit (cossaole)
On l'adore comme ça Une petiteruilèrede connele ams un v!ne de ;is de
aonberry dioud. Lôssez hémi 1milule. Profitez.
80
Fibres (une quantité impressionnante, même si on
en consomme pe u).
HMCP.
Cinnamaldéhyde (selon variété).
Eugénol (selon variété).
SES PRINCIPALES VERnJS S.6/NTÉ

Antidiabète.
Antifatigue, spécial convalescence.
Antigrippe, antirhume.
Antifringales.
Fait baisser les taux d e s ucre, cholestérol et trigly-
cérides dans le sang (1 tasse de tisane à la cannelle
- voir p. 82 - par j our pendant 2 mois).
Apaise les brül ures d'estomac (attention cepen-
dant en cas d' ulcère).
Fait descendre la fièvre.
Stop-na usées (l tasse de tisane à la cannelle - voir
p. 82).
Anti-infectie use (gastro-entérite ou infection res-
piratoire notamment).
Stim ule la di gestion et la ci rculation.
Anti-hypertension ar térielle.
Calme les do uleurs d e l'arthrite.
Détox hépati que : ai de à élimine r l'alcool, les
additifs (colorants, conservateurs, etc.).
81
Le pl us simple : un flacon de poudre de cannelle en
cuisine ou sur la table de la salle à manger et hop!
mettez-en un petit peu parto ut.
ET EN CUISINE?
La cannelle est une épice pl utôt «s ucrée». Elle
embellit les do uce urs, ensorcelle le chocolat, les
fruits, to us les desse rts laitiers... Une charme use
de choc!

~ Ti.wine à fil. clin ne/le. Versez 1 cuillère à café de
po udre d e cannelle dans une tasse. Aj o utez
dessus de l'ea u frémissante. Mélangez bien.
Laissez infuser. Mélangez à no uveau a u moment
de dég uster. Buvez lentement. Consommez
chaque jo ur si problème métabolique (s urpoids,
excès d e cholestérol. .. ) o u ponct uellement si
« urgence» (nausée,. fièvre, infection ...).
~ Fruits secs Ct!fé gourmantl. Dans une poêle,
mettez la quantité souhaitée de fr uits secs (noix,
noix de cajou, noisettes, pignons de pin, noix de
Macadamia ...). Aj o utez un filet de miel (fac ul-
tatif), sa upoudrez d e cannelle, mélangez tout et
faites cha uffer 3 minutes en rem uant avec une
cuillère en bois. Répartissez dans des rameq uins
et laissez refroidir. Servez avec un café ou un thé
en guise de dessert.
82
~ Cousco us cannelle. Versez Y. de litre d'ea u

bouillante sur 250 g d e semo ule de co usco us
type moyen. Ajo utez 1 cuill ère à café de poudre
de cannelle. Laissez gonfler 5 minutes hors d u
fe u . Agrémentez d ' un petit pe u de be urre et
mélangez bien avec une fo ur chette po ur aér er,
sinon la semo ule reste compacte, Décorez avec
encor e un pe u de cannelle, et servez avec une
brochette de poulet (ou pas, si dessert o u si dîner
végéta rien).
QUANTI TÉ RECOMMANDÉE
1 c uill ère à ca fé par jo ur (s ur to ut si problème
métaboliqu e). Si vo us. êtes encei nte, mie ux va ut
attendre la fin de votre grossesse po ur envisager d'en
consommer rég ulièrement.
83
CAROTTE: LA SUPER-RACINE CARRÉE

ACIDO-BASIQUE Dovrus caroto
ORIGINE: AFGHANISTAN
Mathématiquement, c'est pe ut-être

le superaliment dont l'équ ation est
la pl us intelligente. Elle cumul e
absol ument to us les avantages (bon
marché, rob uste, savo ure use, idéale cru e et c uite,
extra-ri che en minéra ux qui no us manquent le pl us
co uramment, fort bien tolérée des t ubes digestifs les
pl us récalci trants... ), c'en est confondant. Ne vo us
liez pas à son air débonnair e, à son prix ridic ule-
ment bas ni à sa présence permanente sur les étals,
qui la rendent fa ussement banale. C'est l' un des
lég umes les pl us intéressants po ur la santé, incon-
tournable s ur la tabl e pl usie urs fois par semaine.
Râpée, en so upe, cuite à l'ea u, sautée ... c'est comme
vous vo ulez, mais surto ut ne revenez jamais de vos
co urses sans quel ques carottes a u fond du sac. Po ur-
quoi? Parce que, comme to us les légumes racines,
c'est probablement la meille ure so urce de minéra ux
ind ispensables po ur l'équilibre aci do-basique et de
fibres anticholestérol e t r ég ulatrices de glycémie.
Et pl us que to us les a utres lég umes-racines, cel ui-ci,
orange vif, fait tout ce qu'il pe ut pour protéger notre
cœur, notre peau, nos poumons, nos ye ux. Une très,
très grande dame. Nous. lui décernons le prix Nobel
de nutrition!
84
l es 42 su pe ro li men ts son tê ind is pensa bles ...
LE SUPER-PLAN
Vous suivez un régime minceur, Vous orrêtez
de fumer ? Vous êtes du genre à grignoter par
nervosité ? Achetez des corolles, rincez-les
soigneusement chez vous, el emportez-en 4 ou
5 ou fond de votre soc à main, emballées dons
un petit tissu piopre. Croq uez·les dons Io journée,
ou[x) moment[s) M . Un super-pion pour calmer ses
nerfs, mordre, foire le plein de minéraux, apaiser
sa faim, le tout pour presque zéro colorie, zéro
trovoil et zéro euro. Et en plus, il paraît qu'elles
rendent aimable, vous ne perdez rien à essayer. .
Cmories ~ cd (cu~e) à 40 cd (uue)/I OO g

Coût €
Melle" choix Une boone gosse caottebien oronge, oo uœ f\oilée de
coo9nes en bottes miette~ ;iune~ etc.
Elleodore Huie d'oille, bo9ic, cum~, citroo, )llOOrt
Crue ~i
Cuite ~i
Enfoot ~i
Meileure cuissoo Vope11, mijotée, en soope (15m~utes de cuissoo)
On l'adore comme ça En;rs à Ioc~ntrifugeuse. ~i ele a peroo une partie de
ses fibres mois ...
Carotènes.
• Fibres do uces.
85
Beaucoup de minératlX (magnési um, potassi um... ).

Lutéine, zéaxanthine .

Prévient les accidents. cardiaques et attaques céré-
brales (anticholestérol, antitriglycérides, antihy-
pertension).
Évite les variati ons de la glycémie (ta ux de sucre
dans le sang) donc antifringales, antidiabète,
Co upe-faim.
Super-antioxydante, ralentit le vieillissement (sur-
to ut pea u, ye ux).
Anticancer (po umon, sein).
Protectrice oculaire majeure (anticataracte).
Antifatigue, reminéralisante.
Calme les diarrhées et anti-tro ubles hépatiq ues.
Antiasthme et facilite la respiration.
Belle pea u, j oli teint, antirides.
Les carottes doivent êt re fe rmes, impeccables et
d' une belle co ule ur orange vif. N'hésitez pas à
acheter les sachets de 1 kg o u une j olie botte chez
le maraîcher, et installez-les quel qu es jo urs dans
le bac à légumes, elles sont rob ustes, en pl us! Au
marché, go ütez évidemment les carottes ja unes et
les violettes (le ur coule ur d'origine avant de deveni r
orange, soit dit en passant), a ussi étonnantes que
86
do uces en bouche. Encore des mines de pigments

protecte urs!
ET EN CU ISINE?
Crue, elle est pl us riche en vitamine C. Cuite, elle
libère ses carotènes. Prévoyez donc des carottes
râpées et des ca rott es cuites, a u co urs de la se -
maine.
Po ur profiter a u maxim um des bienfaits métabo -
li qu es (anticholestérol, maîtrise d e la glycémie,
coupe-faim) de la ca rotte, mie ux va ut la consom -
mer en aliment qu'en jus.
Une cuisson do uce et un pe u de matière grasse
(h uile d'olive, be urre ...) accroît grandement l'assi -
milation des précie ux carotènes.
En jus, elle est formidablement détox et reminé -
ralisante.
Am usez-vous, sortez des sempiternelles carottes
râpées de base : ajoutez un pe u de jus d'orange,
d es zestes de citron, lancez-vo us dans des my-
thiqu es Carrai Cake, un sorbet ou un simple
granité (congelez du jus de carotte dans un bac à
glaçons dont vous raclerez régulièrement la sur-
face avec une fourchette pour éviter qu'il prenne
en masse).

~ Purée tle carotte s11per-h11nny. Grattez et coupez
3 ca rottes en ron delles. Mettez-les à c uire
87
pendant 20 minutes. dans le cuit-vape ur. Passez-

les a u moulin à légumes. Ajo utez 3 c uillères à
so upe de lait demi-écrémé, mélangez, sa upou-
drez de curcuma et poivrez.
~ Soupe tle carotte express. Pelez 4 carottes et
détaillez-les en tronçons. Mettez-les à cuire dans
y, litre d'ea u salée et poivrée pendant 20 minutes
à fe u doux. Mixez avec une portion de Saint-
Môret et 1 pincée de cumin.
~ Jus tlétox pomme carotte. Jetez dans la centri-
f uge use 2 carottes. bien rincées et brossées,
1 pomme sans son trognon et 1 brin de persil.
Mixez.
4 à 5 carottes par semaine. Si vo us êtes allergique à
certains aliments (noix, noisettes, pêches...) et suj et
a u rh ume des foins, il est possible que la carotte crue
provoq ue chez vo us des. démangeaisons passagères
dans la bo uche, Rien de grave, mais pénible quand
même, Dans ce cas, il snffit de la faire cuire po ur ne
pl us subir ce petit inconvénient.
88
CITRON: SUPER·DÉT OX Citrus limon

ORIGINE: HIMALAYA
Agrume roi, emblème de la vitamine C,

expert antiseptique et tonique, le citron
s'est taill é une belle r ép utation, justi -
fiée, de monsieur+. Il sait to ut faire ou pr esque :
r enforcer les vaissea ux sanguins, assainir et t uer les
microbes par voie interne, nettoyer et désincruster
la pea u par voie externe, et même parfumer, faire
briller et désinfecter la maison. Si n ul n'est irrem -
plaçable, le citron, l ui, a su par on ne sait quelle
magie se rendre parfaitement indispensable. Comme
la carotte, il fait partie des s uperaliments de base
dont il est hors de question de se passer.
Cmories 13cal/l citm (50 gl

Coût €
Melle..- choix Jaune OetOjl :de /lientoo) oo vert ; les fans adorent aussi
leyuzu, un <Îtloo iJporois
Il adore Aokes CIJIUme~ tOOS les ijgumes, feau
Cru ~i. et coolt1
Cuit ~ i (lurtootlezeste)
Enloot ~i (s1 aine !)

Meûleure cuissoo A.. foor (ccte œ citroo), SJ tajne
On l'adore comme ça Enlmooade maisoo (sons suae)
Vitamine C.
Flavonoïdes, rutines.
89
Potassi um, calci um, magnési um.

Limonine, limonène.
Acide ci trique.
Antioxydants.

Antiseptiq ue (reco mmand é en cas de gastro-
entérite, intoxication alimentaire, rhume, grippe
et infections en to ut gen re).
Super-acido-basi qu e (chez les personnes qui di-
gèrent bien les agrumes).
Antifringales (ai d e à rendre les sucres pl us
«lents»).
Anticancer.
Antisaignement, bon po ur la ci rculation sanguine
(donc po ur le cœur).
Ja une, vert. .. achetez ce ux que vo us vo ulez, et
variez! À chaque citron ses particularités gustatives,
to us ayant globalement les mêmes propriétés santé.
ET EN CUISINE?
Une excellente habitude santé à prendre : ajo utez un
filet de citron parto ut, s ur to ut. Les crudités, l'esca-
lope, la so upe froide , 1a salade de fr uits, le verre
d'ea u ... Chaque« pschitt »est un mini-cocktail de
composés santé for tement antioxydants et multipro-
tecte urs.
90

~ Smoothie s uper-t onus. Pressez y, citron et
3 clémentines. Épluchez 1 kiwi. Mettez to us
les ingrédients dans le blender et mixez jusqu'à
obtenti on d' une con sistance lisse.
~ Thé spicy 11u citron. Prélevez une bande de zeste
s ur 1 citron bio. Faites bo uillir 20 cl d'ea u et
jetez-y 1 cuill ère à café de graines de cardamome
fendu es, 1 c uillère à café de miel, le zeste de
ci tron. Baissez le fe u, co uvrez et laissez frémir
10 minutes. Ôtez du fe u et laissez infuser encore
5 min utes. Versez l'ea u parfumée sur 2 cuillères
à café de thé darj eeling, couvrez, faites infuser
3 minutes, filtrez p uis aj outez 10 cl de lait de
soja ti édi.
~ Petit tl~i super-coupe~f11i111 et s uper-anticholes-
térol. Dans un bol, mettez 1 cuillère à so upe
de flocons d'avoine à tremper dans 3 cuillères
à soupe d'ea u froid e. Pelez 1 pomme, ôtez son
cœur et râpez-la. Aj o utez-la a ux flocons d'avoine
avec le jus de y, citron. Mélangez bien et sa upo u-
drez de 1 cuillère à so upe d'amandes concassées.
A u moins 2 citrons/semaine, o u l'équivalent en jus
de citron en bouteille : 1 cuillère à so upe par j our.
91
CRANBERRY : ADIEU
CYSTITES! Voccinvm mocrocarpon
ORIGINE: CANADA
Ses étonnants PAC's (proanthocya-

ni dines) possédent une propriété très
parti culière : ils empêchent les bacté-
ries de s'agripper a ux parois de certaines m uqueuses
po ur y proliférer. Cette spectaculaire vert u est
démontrée pour la vessie, ce qui permet a ux méde-
cins de pr escri re ce jus a ux patientes victimes de
cystites récidivantes. On pe ut ainsi ressortir d' un
service de pointe en urologie, à l'hôpital, avec une
ordonnance o ù il est q rnestion de boire chaque jo ur
un grand verre de jus de cranberry (non remboursé
par la Séc urité sociale!). Il s'agit non pas de soigner
une cystite ainsi, mais de prévenir sa réci dive, un
problème préoccupant po ur de nombre uses femmes,
qui jusq u'à présent ne savaient pl us «comment s'en
sortir ». Enfin une sol ution ! Mieux : ces PAC's ne
cantonnent par le ur ac tion bénéfiq ue a ux germ es
urinaires. Ils empêche nt également les microbes
responsables des ca ries et de la plaqu e dentai re de
«s'accrocher » a ux dents et gencives pour y accom-
plir le ur sale besogne. M ême chose po ur le germe
impliqué dans nombre d 'ulcères à l'estomac. Grâce
à la cranberry, to ut le monde dehors ! Évitez quand
même le jus avec du sucre ajouté, car po ur le coup, le
sucre reste une vraie machine à fabriquer des caries!
92
ESPÈCE DE TÊTE DE GRUE !

Ouel nom bizorre, cronberry ! Lo Heur de cron·
berry ressemble effectivement à une fêle el un bec
de g rue [crone-berry).
Le jus de cranberry a été, historiquement, le premier

superaliment qualifié comme tel. C'est-à-dire le
premier aliment mis en avant par le servi ce marke -
ting d' un lobby (les p uissants producteurs de cran-
berries) suite à des ét udes scientifiques démontrant
son efficacité santé sur les cystites récidivantes. Cela
d it, ce petit fru it aci drnlé au drôle de nom posséde
des arguments qui remontent à bien pl us longtemps
que cette histoire de cystite. D éj à, les Indiens l' uti-
lisaient po ur apaiser le urs troubl es gastriques et
a utres do ule urs et bless ures. Et ils s'en bad igeon-
naient comme peinture de guerre!
Cmories 46col/l00 g (hoK!ie~, 308 coVIOOg ~ée~,

155 col/verrede 25 d (;,~
Coût €€
Melleur choix Blies sadiées (JlrofÎlue), baies froKfies (mMlm !)
Elleodore bis ~soufres fnits, leconad, ~dinde
Crue lloo
Cuite ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n À~ œssarole, foodue avec un faet de siOjl d'érdile
On l'adore comme ça En;is dmtd avec des éfiœs
93
PAC's (proanthocyanidines de type A).
• Divers antioxydants.

Prévient les cystites r écidivantes.
Prévient les caries.
Prévient l' ulcére gast rique.
Peut-être anticancer (études en cours).
Vous tro uve rez principalement les cranberries
so us forme de baies séchées (rayon fr uits secs)
et de jus (évitez ce ux a ussi sucrés que du Coca,
ainsi que ce ux a ux édulcorants). Hyperfaciles à
consommer a u quotidien.
Si vous faites vos courses en hypermarché, vo us
avez to utes les chances de rencontrer a ussi les
baies s urgelées.
À la pleine saison (mi -octobre à mi -j anvier),
fraîches, en barquette a u rayon fruits et lég umes.
Yo upi ! Les baies fraîches, acides et peu goüteuses,
ne se croquent pas, el.les ont besoin de cuire po ur
livrer tout le ur potenti el gustatif et n utritionnel.
Entre nous, vo us po uvezremplacer les cranberries
par du cassis, le king de la vitamine Ca ux vertus
fortement anti -inflammatoires et à la save ur aci-
dulée très proche. Si on entend moins parler de
notre bon vie ux cassis made in France d ans les
94
médias, ce n'est pas pa rce qu'il est moins intéres-

sant pour la santé mais parce qu'il n'a pas le so u-
tien financier et marlketing de la petite cranberry
canadienne. La vie est ainsi faite ...
ET EN CU ISINE?
Aux États-Unis et a u Canada, la cranberry est
servie« à to utes les sa uces» : en jus, en cocktails
(alcoolisés o u non), dans les plats de l'entrée a u
d esse rt, en boulangerie ... Chez no us, on com -
mence se ulement à l'apprivoiser.
Les baies séchées s' utilisent exactement comme
des raisins secs. Le jus, comme ... du jus.
Les baies fraîches ou surgelées nécessitent un tout
petit pe u de préparation ca r on ne les mange pas
telles quelles. Envisagez-les comme des airelles. Il
suffit de les couper en deux et les faire« fondre »
dans une casserole avec un pe u d'ea u et de sirop
d'érable - restons dans la co ule ur locale cana-
dienne - pour préparer sa uces (plat sucré-sal é),
smoothies, mousses. ..

~ Jus tle cmnherry cluuul épicé. Faites cha uffer
un verre de jus d e cranberry dans une casse-
role. Ajo utez 1 pincée de cannelle ou, mie ux, si
vous en avez, un mélange d'épices spécial «vin
cha ud ». D és que l e jus frémit, ôtez du fe u et
95
servez dans une j olie tasse. Une boisson qui

récha uffe le corps el le cœur !
~ Carpaccio tle stumwn aux cmnhe1Ties. R épar-
tissez directement s ur l'assiette de carpaccio
quelques baies séchées, éventuellement marinées
dans une vinaigrette pendant 5 min utes.
~ Vinaigrette auJus tle cmnhe1Ty. Rajo utez un trait
dejusde cranberry dans votre vinaigrette. Une
sa uce sucrée-salée partic ulièrement agréable
pour accompagner du cana rd, du fromage de
chèvre, et une belle salade de caractère, mâche
o u roquette pa r exemple.
Si vo us êtes s uj ette a ux cystites réci divantes,
1 poignée de baies o u 30 cl de jus chaque j our. À
savoir : en cas d'infection urinaire, les groseilles,
l'orange, le pamplemo usse et le miel de bruyère sont
également recommandés.
96
CURCUMA : L'ÉPICE MÉDICAMENT Cvrrumo lon90

ORIGINE: INDE. IN!X)NÉSIE
Le curcuma est probabl ement l'épice

la pl us co urtisée du monde scienti-
fiq ue. Indiscutablement hypereffi-
cace contre les doule urs rhumatismales et troubles
digestifs au quoti dien (quel ques pincées chaque jour
suffisent pour so ulager bien des do uleurs articu-
laires et des colites), le curc uma semble aussi tenir
ses promesses dans la p révention anticancer. Étudié
sous toutes les coutures, et so us tous les microscopes
du monde entier, il livre pe u à peu ses secrets. Ainsi,
si la c urc umin e semble être la principale molé-
cul e active, elle est nettement pl us efficace dans
le rhi zome frais car elle est alors accompagnée de
l'huile essentielle de curcuma, qui assure une bonne
assimilation de cette curcumine par le corps. Sous
form e de po udre, donc de rhi zome séché et moul u,
le curcuma est privé de son huile essentielle native,
Po ur profite r alors quand même de sa curc umine,
pr évoyez a u même repas de la pipérine (poivr e),
du gingembre o u de la bromélaïne (ananas) et/o u
un petit pe u de gras (h uile d'olive... ) : to us accé-
lèrent l'assimilation de la curcumine. Cela dit, en
leur absence, elle arrivera quand même à bon port,
mais en un pe u pl us de temps. Et alors, vo us avez
un train à prendre?
97
Cmories 8col/2g
Coût €
Mel~ur choix Rocoo de poodre ou gipermodié
ll odore lentles, riz, poolet
Cru ~i
Cuit ~i
Enfant ~i
Mei~ure cuiSS<>n À~ poê~ avec des léijumes soutéset de l'huied'oive
On l'adore comme ço &l potÎlll roogMiue (yoi notre recettep. 100)
Curc umine,
7 antioxydants différents.
Hui le essenti elle (dans rhizome frais et jus).
Zingibérène.

Calme les troubles digestifs (colite, ballonnements,
diarrhées, ulcère).
Anti-inflammatoire, antibactérienne, antioxydante,
Prévient le cancer (surto ut côlon, mais aussi esto-
mac, pea u, sein, prostate, sang).
So ulage les inflammations en to ut gen re :
macro -inflammations (do ule urs articulaires, et
en général) et micro -inflammations (tro ubles
métaboli qu es : s urpoids, obésité, problèmes
d e glycémie, diabète et prédiabète, excès de
cholestérol et de tri glycérides).
Prévient la maladie d!'Alzheimer.
98
Stim ulant.
Prévient l'infarctus.
Prévient les infections et booste l'imm unité,
Calme les règles dou loure uses (b uvez la potion
magique p. 100, en remplaçant le lait pa r de l'ea u
cha ude; mélangez bien).
CURCUMA, SUPER-DÉTOX !
En aidant le foie à foire son travail [colossal), le
curcuma illumine le teint el rend le sourire . C'est
pourquoi il est aussi recommandé en cos d'hépatite,
que vous soyez ou non sous Irai lemenl médical.
Le pl us simple : achetez un flacon de po udre de
curc uma (rayon épices du s upe rmarché), et un
flacon de poivre mo ulu. Et dans un a utre flacon vide,
mélangez grosso modo les deux. Utilisez rég ulière -
ment dans tous vos plats, et posez sur la table pour
en rajo uter s ur les pâtes, le riz, le cabilla ud , dans
la soupe ...
ET EN CU ISINE?
C'est curi eux comme on a tendance à cantonner le
curcuma a u curry ou, dans le meille ur des cas, a u
riz et a u poisson. Bien s ür, ce sont ses spécialités,
mais, cette belle épice ja une est si douce et si di scrète
99
qu'elle se marie avec la pl upart des viandes (volailles,

boulettes... ), des légumes (co urgettes, pommes de
terre, tomate... ), avec certains fr uits a ussi (ananas,
pêche ...), et même le ch·o colat !

~ Fruits secs apéro au c1trc1111rn. Dans une
poêle, mettez la quantité so uhaitée de fr uits
secs (amandes, noix, noix de cajo u, noisettes,
pignons de pin ... ). Salez, poivrez, sa upo udrez
de c urcuma, mélangez to ut et faites cha uffer
3 min utes en r em u ant avec une c ui llèr e en
bois. Répa rtissez dans des ram equins et laissez
refroidir. Servez avec un verre de Jus de bettera1ce
qui tache (voi r p . 66).
~ Chips 0 % tle MG au c1trc1111w. Épl uchez et
détaillez finement (1 mm) des pommes de terre
et, si vo us en trouvez, une patate do uce. Po ur
cela, utilisez de préférence une mandoline, car
si les tranches sont trop épaisses, vos chips ne
seront pas cro ustillantes. Répartissez-les sur la
plaque du fo ur pré.alablement cha uffé (60 •c,
th. 2), saupo udrez-les de curcuma + poivre (et
autres épices si sou haité). Enfournez et laissez
3 he ures po ur qu'elles sèchent lentement, sans
brüler. Sortez la plaq ue, laissez les chips refroidir.
~ Potion magique 1ur.tit/011/e11r. Faites cha uffer
do ucement une tasse de lait de soja o u d'amande,
100
avec 1 cui llère à café de curcuma. Buvez lente-

ment.
1 pincée de poudre à chaque repas principal, chaque
jo ur. O u un petit verre de jus de curcuma (cher mais
bon et efficace, vendu dans certaines épiceri es et
pha rmacies). O u du c urcuma frais, pour les forts
en cuisine!
101
ÉPINARD : LA BONNE FEUILLE Spinodo oleroœo

ORIGINE: ASIE CENTRALE
Popeye no us a longtemps fait croi re que

les épinards étaient le secre t de ses gros
m uscles. En r éali té, ce lég ume fe uille
exceptionnel serait pl utôt utile ... à ses
spermatozoïdes! Parce que c'est l'une des meille ures
so urces en zinc du règne végé tal, il aide les sper-
matozoïdes à teni r une forme olympique, pr éalable
indispensable pour espér er deveni r papa. Mais sa
fiancée, Olive, devait bien en profiter a ussi. En effet,
Madame n'est pas en reste p uisque le zinc est égale-
ment impliqué dans la ferti lité féminine et la gros-
sesse, Ses longues feuilles vertes sont par aille urs de
superbes réserves d'a utres minéra ux impliqués dans
l'é quilibr e acido-basique, de nitrates (voi r « Bette-
rave », p . 63), de chlorophylle, de bétaïne, d'acide
alpha-lipoïque, etc. En r ésumé, l'épinard, comme
la car otte, est tombé t o ut petit dans la marmite
magiq ue du parfait s uperaliment. Pui sque le Nobel
a été attribué à Dame carotte, l'épinard remporte le
prix d'excellence du mei lle ur superaliment !
Cmories 20<01/lOOg
( OÛI €
Melleur choix Jetfles pooSl<!s <irues), brandies (lurge~es)
Il adore Tornole~ huie d'oil'e, rruscode, caolles, œuk, poissoo,
noix
uu ~i
102
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n h cassarole, foodu dons l'lluie cl'oive
Onl'adore comme ça Ensoope
Aci de alpha-lipoïque .
Potassi um, magnési u m, fer, manganèse.
Vitamine C (si cru).
Vitamines A, B9, K.
Glycolipides.
Carotènes.
Bétaïne.
Lutéine, zéaxa nth ine.
Zinc.
Aci de férulique.
Nitrates' .

Anticancer (sein, côlon, po umon).
Prévient divers problèmes lors de la conception
(bon po ur la fertilité), de la grossesse (anti-spina-
bifi da, une grave malfor mation de la colonne
• Les nitrate.~ font peur, à lort. Cc qui pose problème, c'c.~t

lorsque, pour diverse-..~ raisons, ils se lransformenl en nilriles,
potentiellement toxiques. À l'état naturel et e n quantité
conlrôlée, les nilrale-..~ sonl d'exccllenls slimulanls muscu-
laires. Comme quoi, finalement, f>opeyc avait raison ! Ët
mieux encore .. . allez voir à« betterave i> (p. 63) !
103
vertébrale du fœt us), de l'acco uchement et après

(cicatrisation, etc.).
Prévient les accidents. cardiaques et attaques céré-
brales.
Aide à r éduire les bourdonnements d'oreille.
Freine le vieillissement oculaire, protège les ye ux.
Soutient l'endurance des sportifs.
Aide le foie, détox.
Fortement recommandé a ux diab étiques po ur
protéger cœur, ye ux, système nerve ux ...
Cru, il met en scène de fab ule uses et immenses sa-
lades (ses fe uilles prennent une place folle) riches
en vitamine Cet en minéra ux.
Cuit, il libère ses pr écieux carotènes antioxydants,
et on en consomme d e pl us larges quantités.
Ne choisissez pas, mangez les deux! Et facilitez-vous

la vie. Po ur les salades crues, achetez les délicates
jeunes pousses proposées en sachets a u rayon salade
ou frais. Po ur la version cuite, misez sur les épinards
surgelés (en branches, n on hachés), pour vo us épar-
gner la corvée de rinçage un pe u rébarbative.
ET EN CUISINE?
Cru, l'épinard est assez fort en goüt. Il a une sacrée
personnalité! C uit, sa saveur légèrement métallique
plaît - on le consomme avec un filet d'h uile d'olive
104
les 42 superoliments sontê indispensables ...
- o u arrache une grimace - a uquel cas on l'adoucit

avec de la crème et une pointe de muscade.
Attention ! L'épinard cuit devient rapidem ent u11 peu

toxique. Consommez-le dans les 24 heures maximum,
sinon, hélas, Jetez.

~ Une sa/mie Popeye & Offre. Dans un saladier de
jeunes po usses d'épinards, répartissez des œufs
durs encore tièdes coupés en rondelles, des cubes
de pain rassis tiédis, frottés à l'h uile d'olive et
à l'ail, quelques cubes de pomme. Assaisonnez
d'une vinaigrette un pe u relevée.
~ Presque comme à. Florence. Faites fondre à
la poêle une poignée d'é pinards dans un pe u
d'h uile d'olive, avec 5 o u 6 tomates-ce rises et
quel ques pignons d e pin.
~ Dwich tricolore. Préparez un sandwich avec
des fe uilles d'épinards, des lanières de blanc
de poulet et de poivron ro uge mariné à l'h uile
d'olive.
2 portions par semaine.
105
FOIE DE MORUE: SUPER-KING

VITAMINE D Golvs morhvo
ORIGINE: ATIANTIQ\JE NORD
Ses r elents d'a utrefois laissent

imaginer que l'h uile d e foie d e
morue appartient a u passé, Comme
quoi, les modes existent a ussi en alimentation ...
Pourtant les amate urs achètent les boîtes de foie de
morue par palette, pour s'en faire de grosses tartines
cha udes délicie uses. Ils .ont drôlement raison! Il n'y
a pas pl us ri che en vi tamine D, une très pr écie use
vitamine dont no us r edéco uvrons ces d ernières
années l'extrême importance pour la santé. Or, il
semble que la pl upart d'entre no us en manquons,
to ut spécialement en hiver p uisque notre principale
source de vitamine D est le soleil.
Cmories 200<al/50~
Coût €
Melleur choix Frais (gi poi>soonerie) oo, plis cotnont, en boitelanbdo
(œ royoo coosave~ ; YOtJS n'aurezpas un dioix foo de
tootefoçoo. _.
li adore Po~, citroo, sdode, riz, tOOllte, céréales (orge, qu~oo,
blé .. .), éd10bte, fenotil, betterave, dmmpignoo~
lentlle~ herbes orOOlltiques, avocat, al, persi ...
Cru lloo
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n Frais : coupé gi dés et evgiu à Iopoêle dons de l'hule
d'ot.eavec des édiobtes érrilcée~ du persi <Ulé et des
diompignoo~
106
On l'adore comme ça Sur des p011111es de tene dioudes oo émietté sur un riz
bosmoti
Vitamines A, B9, B1 2, D.
Oméga 3 (un pe u).
Iode, séléni um.

Squelette et dents solides (la vitamine D permet
a u calci um de se fixer sur les os; son nom savant,
calc{(érol, signifie« qui porte le calci um»).
Croissance harmonie use de l'enfant.
Prévient l'ostéoporose.
So utient l'imm unité.
Anticancer (notamment du côlon).
Antidéprime.
Protection cardiaqu e, accident vasculaire céré -
bral.
Bon pour la thyroïde .
Antioxydant (séléni um).
Peut-être : antidiabète, anticancer du sein et anti-
maladies auto-immunes (maladi e de Crohn, sclé -
rose en plaq ue... ).
Filez a u rayon «conserves» et allez acheter une boîte,
O ubliez vos préjugés, goütez. Eh oui, c'est très bon.
107
ET EN CUISINE?
Comme vo us avez forcément une boîte de sardines
à la maison, ne manquez jamais d' une boîte de foie
de morue, dont vo us prendrez soin de consommer
l'h uile.

~ Apéro vitamine D. Étalez votre foie de morue sur
des petits canapés cha uds, à l'apéritif.
~ Pommes tle terre tle la. mer. Faites c uire des
pommes de terre à l'eau o u à la vape ur. Assai-
sonnez d' une vinaigrette bien mo utardée avec
plein de petits morcea ux d'oignons. Reco uvrez
de lamelles de foie de morue. Cela donne un plat
façon« filets de harengs pommes à l'huile», mais
sans les arêtes !
~ Saltttle super-immunit é. Dans un saladi er,
ré unissez de la mâche, des cubes de poi re, de
fines tranches d'échalote et de foie de morue.
Aj outez des croütons à l'ail.
QUANTlTÉ RECOMMANDÉE
1 à 2 boîtes par semaine, surto ut à l'a utomne et
en hiver. N'exagérez pas si vous avez beaucoup de
cholestérol (le foie de morue en contient pas mal).
108
GINGEMBRE:
LE SUPER-ANTINAUSÉES Zingiber ollicind
ORIGINE: ASIE
Cher, très cher gingembre ! Combien

de systèmes digestifs d ésespérés ont
retrouvé espoi r et sérénité grâce à lui!
Et a u-delà, le urs propriétaires ont
démarré une no uvelle v·ie. De fait, le confort digestif,
pivot de la médecine chinoise, ne se limite pas à
l'estomac et a ux intestins. Il fa ut voir pl us large :
bien di gérer, c'est a ussi et surtout bien produire de
l'énergie (p uisque qui dit digestion dit assimilation
par le co rps), donc, au bo ut du compte, davan-
tage de vitalité et de dynamisme. En effet, difficile
d'être en forme après un repas indigeste, no us en
avons to us fait l'expérience. Au quotidien, manger
du gingembre fait du bien, et en boire protège des
microbes, notamment d es rhumes et grippes.
LA PARENTHÈSE « JE SAIS TOUT »

Le gingembre n'est pas une iocine, c'est un rhizome,
nuance. D'un point de vue nutritionnel, Io racine
est souvent consommée intégiolement ou en foui
cos en q uantité, comme un lég ume [co rolle ... ),
tondis q ue le rhizome, véritable réserve d'amidon
et d'in uline, est, lui, employé avec g ronde
-7
109
parcimonie; il est davantage considéré comme

une épice [gingembre, golongo ...) que comme
un légume.
Cmories 40 col/50 g (hais), 16col/5g(en poodre)

Coût €€
Melleur choix ll!iizome frais
Il adore Poissoo ~ne, lilnde blaidie, uevettes, uud~és, fru~s
(aionos, abricot, mangue, pJie, pomme, mubaiie, fraise,
po"'lemoos~ .. .), diO<~t, mmoge blaic, cainele,
vonle
Cru ~i
Cuit ~i
Enfant ~i
Meûleure cuissoo [n booloo (Jlotoge) oo à m.,ter(c0<otte)
On l'adore comme ço [n colce oo bisœ~ ou gilgembre
6-gingérole (dans son huile essentielle, donc pré-
férez le gingembre frais a u gingembre séché).
Gingérols, shoagols, zingérone.

Antiseptique,
Antipoison alimentai re (ent rave l'activité de l'alfa-
toxine, une moisiss ure dangere use).
So ulage et prévient les lo urdeurs digestives, les
digestions« à problème».
110
Stop-na usées (y compri s chez les femmes en -

ceintes et contre le mal des transports po ur les
enfants).
Stim ulant (physique, mental, sex uel).
Antidoule urs, antirhumatismes, antimigraines/
maux de tête.
Antiviral (gri ppe, rhum e ... ) et antibactérien
(bronchite ...).
Anticancer (6 -gingérole).
Protège le cœur (fluid ifiant sang uin, anticholes-
térol. .. ).
Aphrodisiaque et bon pour la fertilité (masculine).
Selon la provenance, la quantité de principes
actifs pe ut aller du simple a u do uble voi re a u
quintuple. Mie ux va ut du gingembre d'Afri que
o u d' Inde plutôt que de Jamaïqu e.
En rhizome. En grande s urface et a u marché,
globalement, vo us trouverez dans le meille ur
d es cas « d es rhi zomes de gingembre», point.
Contentez-vo us-en, ce sera déj à très bien. Po ur
les vrais fans, et il y en a, sachez que la prove-
nance du gingembre pe ut déterminer son usage,
Un peu comme il existe différents thés, cafés o u
vin, les dive rs gingembres sont pl us o u moins
aromatiques, colorés o u t ypés . Grosso modo, le
gingembre africain füe en aromathérapie (il est
bourré d'h uiles essentielles), cel ui que l'on tro uve
111
en boutique asiati que est impeccable en cuisine,

!'Australien termine le pl us souvent en confiseries
(gingembre con fit, gi ngembre glacé, comme les
marrons).
Ne faites pas l'erre ur d e mettre votre rhi zome
dans le bac à légumes, il risque de moisir. Posez-
le dans la porte du frigo, ce sera très bien. O u
n'importe o ù au frais. et a u sec.
Surgelé. Très pratique et très bon. Mais po ur les
infusions, le rhi zome frais est vraiment meille ur.
En poudre. A u rayon« épices». Super-facile à utili-
ser, mais beauco up moins aromatique, et nettement
inférieur sur le plan des vertus santé.
ET EN CUISINE?
On le râpe, on le hache, on le taille en rondelles, on le
congèle, on le fait mariner, on l'intègre à des sa uces
(vinaigrettes, marinades ...), on le sucre, on le sale,
on le fait infuser, on le cristalli se, on l'enrob e, on le
croque, on le mâche ... c'est vraiment le bon gars, ce
gingembre! N ul besoin d 'être féru de mets asiatiques
pour l'invite r à sa table, Betterave, carotte, pomme
de terre, fru its ... tout lui va . Et bien loin des côtes
japonaises, en G uyane, on boit de la bièr e d'ananas :
des pea ux d'ananas macérées avec du gingembre
frais dans l'ea u. Goütez si vo us passez dans le coin!
11 2
Jus : LE MEILLEUR DU GINGEMBRE SANTÉ !

le jus de gingembre frais est le plus chargé en
molécules actives. Mieux que l'infusion ou que
les petits bouts de gingembre coupés en rondelles
ou en morceaux, néanmoins déjà TRES intéressants.

~ S11per~i11s tle gingembre. Épl uchez 100 g de
rhizome de gingembre frais, co upez en petits
morcea ux. Passez-les a u blender avec4 cuillères
à soupe d'eau à température. Vous obtenez un
nectar très épais, voire une p urée. Parfait. Faites
bo uillir 50 cl d'eau. Versez l'ea u bouillante dans
un saladier, ajo utez le gingembr e. Co uvrez d' un
torchon, laissez in fuser 1 he ure. Passez le jus
dans une passoi re très fine (chinois), ajo utez
3 cuillères à soupe d e miel et le jus de y, citron.
Mélangez bien, placez a u frais po ur la nuit.
~ Poulet 1111 gingembre. Dans une poêle, faites
cha uffer de l'h uil.e d'olive. Aj o utez 1 écha-
lote coupée très finement et quelques lamelles
fraîches de gingembre (à défaut, de la po udre).
Laissez cui re votre blanc d e po ulet d edans,
tranqui llement, en le reto urnant rég ulièrement.
Ajo utez un trait de sa uce soj a. Servez avec du
riz complet.
113
~ Purée tle gingembre à. utiliser pour tout et rien.

Arrêtez-vo us à l'étape n• 1 du Sup er~;us de
gingemb re, en mettant se ulement la moitié
d'eau (2 cuillères à so upe a u lie u de 4). Les fo us
de gingembre en mangent avec tout : viande,
poisson, pain ...
En fonction des besoins : un pe u tous les matins
po ur les femmes enceintes suj ettes a ux na usées ;
s ur une j ournée en cas de mal des transports; sur
de ux o u trois j o urs en cas d e rhum e, grippe o u
refroi dissement; chaqu e jo ur to ute l'année pour se
protéger (maladi es, accident ca rdiaque) et apaiser
ses doule urs (articulations). D'une manière générale,
1 cuillère à café a u quotidien comme garantie santé
et longévité.
114
GOJI: LE FRUIT DU BONHEUR Lycium borbo111m

ORIGINE: CHINE. TIBET. MONGOLIE
Marrantes, ces petites baies rouge

orangé. On les mâcho uille, elles
sont un pe u acid ulées, am usantes.
Cependant, paré de mille vertus, le goji n'est en
réalité qu' une baie comme les autres, certes renfer-
mant des vitamines, minéra ux et antioxydants
mais tout comme les myrtilles, les raisins et a utres
petits fr uits séchés. Par aille urs, il existe envi ron
40 variétés de goji. Il semblerait qu'environ 39... ne
servent à rien, et une, .Lycium barbarum, améliore
effectivement la performance physique et mentale, le
sommeil, le bien-être. Et là encore, nous ne sommes
pas a u bout du chemin car en fonction de l'endroit
o ù ce cher goji est cultivé, comment il est stocké,
etc., la tene ur finale des composés utiles varie très
sensiblement. Si vous tombez sur un bon produit et
que vo us l'appréciez (save ur), alors po urquoi pas!
Cmories 34 cd/10 g de baies sachées

Coût Hf
Melle" choix Desbaies de /Aoogole (oo voi pll!i bo~
Il adore /Auesi, produits ~itiers, conard, poissoo ..
uu ~i
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meûleure cuissoo Dons un gâteau, un pet~ pain
On l'adore comme ça Engrignolerque~ues11nes ovec du fiomoge de dièwe
11 s
Vitamines, minéra ux et oligoéléments.
Large palette d'anti oxydants: bêta-carotènes, fla-
vonoïdes, zéaxanthine, acide ellagique...

En cure de vitamines antifatigue, notamment à
l'a utomne et a u printemps.
Fl uidifie le sang' .
Protège les ye ux du vieillissement accéléré (dégé-
nérescence maculaire liée à l'âge .. .).
• Attention ' É1•itez d'en consommer régulièrement si

vous êtes sous troitement anticoagulant.
Le marché du goji est si phénoménal que, comme
d'habi tude, certains n'hésitent pas à propose r à
pe u près n'importe quoi à prix d'or. Assurez-vo us
d'acheter du vrai goji, et de bonne qua lité.
Méfiez-vous d'flltem et (impossible de vérifier la
provenance). On y t rouve le meille ur comme le
pire,
Misez sur les boutiques diététiques et réclamez
des baies veno11t de Mongolie intérieure ou de Io
région du Ningxia. Ne soyez pas obnubilé par les
mentions« bio »ou «naturellement pl us ri ches
en ... », po ur le moins soumises à ca ution en ce qui
concerne le goji : chacun inscrit à pe u près ce qu'il
116
ve ut sur ses éti quettes puisqu'a ucun organisme

de contrôle ne véril'lie. To us les spécialistes sont
même d'accord sur ce point: le goji 100 % bio, ça
n'existe pas. Ce qui n'empêche pas de trouver des
baies de goji de bonne qualité!
Achetez des baies séchées au du jus, de toute façon
vo us ne trouverez pas le goji so us une a utre forme,
Pour vous amuser... .faites-les pousser vous-mêm e!
Il suffit de faire germer des graines séchées récu-
pérées dans les baies, exactement comme po ur
les lentilles quand vo us éti ez petit: dans du coton
h umide ou un germoi r, et c'est parti. Pati entez a u
moins 10 jo urs avant de voir une po usse pointer
le bo ut de son nez. Puis rempotez avec d'infinies
préca utions. Ri en ne germ e ? Ma uvais signe :
bien que ce soit théoriquement interdit, vos baies
sont pe ut-être irradiées, comme les épices. Pour
être pl us sür d'y arriver, achetez directement des
plants (voi r nos bonnes adresses, p. 219).
ET EN CU ISINE?
Comme toutes les baies, celle de goji se travaille aussi
bien en salé qu'en sucré. Elle se marie à merveille
avec volaille (po ulet, dinde ... ), poisson blanc
(cabilla ud, colin, carrelet, sole ...), produits laitiers
(cl afoutis, crème brülée, ri z a u lait. . .), boulangerie
(pain, viennoiseries... ).
11 7

~ Petit tl~i vitaminé. Jetez une di zaine de baies de
goji dans votre mue sli du matin.
~ Riz 1111 lait (011semoule1111lait)1111 go}i. Préparez
une semo ule o u un ri z a u lai t comme d'habi-
tude, puis 2 minutes avant la fin de la cui sson,
aj outez quelques bai es de goji (comptez-en 4 à
6 par personne). Finissez la cui sson, répartissez
dans des ramequ ins.
~ Clafo11tis pomme-cannelle-go.ii. Faites d'abord
gonfler vos baies de goji dans de l'ea u o u du thé.
Préparez un clafo ut is classique : 100 g de farine,
2 œufs et 75 cl de lait, 4 pommes en petits dés,
25 g de raisins secs, 25 g de baies de goji et un
pe u de sirop d'érable. Une pincée de cannelle et
hop! 40 minutes a u four à 180 °C (th. 6).
Cure. Une petite poignée de fruits séchés o u un
ve rre de jus de goj i par j o ur (a u rayon complé-
ments alimentaires), pendant 2 mois.
Traditionnellement, les femmes enceintes boivent
du jus de goji allongé d'ea u chaude po ur chasser
les na usées; et les femmes ménopa usées, po ur
atténuer les bouffées de chale ur.
Po urquoi cet engo uement récent po ur la baie de
goji ? Serait-ce dü à son nom ,« goji », qui signifie
118
en chinois« baie du bonhe ur »? Il y a un pe u de cela,

d'autant que la baie de goji fait effectivement partie
de la pharmacopée chinoi se pour aider le corps et
l'esprit à retrouver un équilibre. De là à imaginer
qu'il pe ut no us rendre he ureux, il y a un grand pas
qu'il fa ut se garder de franchir. Peut- être parce
qu'elle ressemble à un petit ballon de rugby dégonflé,
avec sa forme ovale et sa couleur flamboyante ro uge
orangé ? O u alors, sa p romesse en composés anti -
fatig ue? O ui, et là, c'est déj à plus rationnel. Mais
il fa ut savoir ga rder raison . En théori e « le goji »
réveillerait un mort, doperait nos muscles comme un
stéroïde circulant so us le manteau a u Tour de France
et mettrait notre cervea u en position« s upermax ».
Dans la vraie vie , c'est moins évi d ent. Comme
chacun sait, les miracl es n'existent pas, et encore
moins a u roya ume dm marketing. Le goj i ne fait
pas exception à la r ègle. A utre problème, la qualité
des produits fait le gr and écart selon les marq ues,
certains prod uits r enfermant des taux records de
pesti cides. Enfin, c'est pe u dire que ces «simples»
fruits séchés co ütent cher. Le goji existe a ussi sous
form e de jus (TRÈS cher! ), voire de jus aromatisé
(a u cacao par exemple), ce qui laisse planer un léger
do ute sur ses qualités g ustatives.
11 9
GRAINES DE UN ET DE SÉSAME :
SUPER-ÉQUILIBRE HORMONAL
linl.Kn vsitotissimum & Ses.amvm indicum
ORIGINE: ASIE (LIN), AFRIQUE, ASIE ET MOYEN·ORIENT !SÉSAME)
Quelques pe tites graines de ri en du

tout, ça n'a l'air de pas grand-chose, -.
mais consommées a u quotidi en, à ·'
force, ça change to ut. Ces humbles merveilles de la
nature ne prennent pas bea uco up de place, ni dans
le placard, ni dans l'assiette, et encore moins dans
l'estomac. En revanche, que de bienfaits! À savoir:
il fa ut moudre les graines de lin si l'on ve ut profiter
de le urs propriétés bénéfiques, sinon, trop coriaces
pour être attaq uées par nos enzymes, elles traversent
notre corps et ressortent à pe u près comme elles y
sont entrées. Cela dit, consommées enti ères, elles
ne sont pas inutiles, loin s'en fa ut, car alors elles
stim ulent le transit intestinal, agissant comme des
fibres to ut simplement. En pl us, so us cette forme,
elles ne sont pas assimilées (donc pas comptabili-
sées sur un plan calorique), ce qui sé duit nombre de
personnes au régime excédées par la constipation.
Cmories 57 col/IO g enwoo

( OÛI €€
Melleur choix Guines de lnentières à moulre (mooln à co~) oo à
éaosar ~ortier) ou fur el à mesure des besoils ; groiles
de sasane doSli11Jes
120
Elles adorent So~de, uudijés ~ooconmre, betterave, <01otte . .), pâte

à jXlin
uues ~i
Cuites Otouffée~ plitôt
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n ~e~ues milutes à ~ pole (sons motièregrossa) poor
dé'<e~per leurs orômes etfociijerf op<iotioo • modt
noge •. AttenlÎlll, ne lotes pos griler !
Onles odore comme Surdu fromage b~n< S()lé etpoivréove< un peu de
!0 moolette
SUPER·RICHES EN •••
Fibres.
Oméga3.
Digl ucoside sécoisol.arici résinol (SDG).
Lignanes.
Phytostérols.
LEURS PRINCIPALES VERTUS SANTÉ

Préviennent les mal adies et accidents cardiaques,
anticholestérol.
Préviennent et atténu ent les tro ubles hor monaux
(hommes et femmes).
- Utiles en cas de syndrome prémenstruel,
préménopa use, ménopause (bo uffées de
chale ur), et to ute la vie pour les femmes
ayant des tro ubles hormona ux « chro -
ni ques».
- Utiles po ur prévenir l'hypertrophie bé -
nigne de la prostate, et son aggravation.
12 1
Anticonstipation (si non mo ulues).

Parti cipent à la prévention anticancer (sein no-
tamment).
SOS désé quilibres glycémiques (hypoglycémie,
fringale, grignotage, prédiabète, diabète).
Co upe -faim (ai dent à maîtriser l'appétit).
Anti-inflammatoires (do ule urs, micro -inflam-
mations y compris maladies d'Alzheimer o u de
Parkinson).
Graines de lin et graines de sésame vont très bien
ensemble, o u se remplacent facilement l' une et l'a utre
en cuisine. Comme Dupont et Dupond ! Le ur save ur
très do uce, entre noisette gri liée et céréales, est
acceptée par tous les palai s. Et concernant le choix
cornélien entre graines d e lin dorées ou brunes, fran-
chement. .. ne vo us embêtez pas avec ce microdétail,
prenez les graines que vo us trouvez, o u mélangez les
deux, ce sera parfait!
ET EN CUISINE?
Moulues, elles s'intègrent facilement dans une
pâte à pain, à gâteau, se mêlent au fromage blanc,
a u yao urt, se diluent dans les smoothies, jus de
fr uits ou de lég umes, poudrent les lég umes cui ts,
les sa uces (vinaigrette .. .) ...
Entières, elles s' invitent dans les plats cuisinés,
fromage blanc, pâte à pain et compagnie : apport
1 22
calorique négligeable, mais effet mécani que sur

les intestins garanti.
Remarque : l'h uile de lin et l'huile de sésame n'ont pas

les m êmes bie1ifaits que les graines. Elles ne re1ifer-
ment que les « bons gras » mais pas les lignanes ni les
fibres, précieuses!

~ L es gt1/ettes mt1giq11es t111 son tl't1voine et t111x
g rt1i nes. Battez au fouet 1 œuf avec 2 cuillères à
soupe de son d'avoine et 1 cuillère à café de grnines
de sésame ou de lin (moulues ou non selon l'effet
souhaité), 1 cuillère à café de fromage blanc, et
1 cuillère à café d'extrait de vanille. Faites dorer
dans une petite poêle antiadhésive et arrosez de
1 cuillère à café de si rop d'érable.
~ Dip 1111xgrt1ines. Versez des graines de lin/sésame
dans du fromage blanc avec quel ques épices
(papr ika, c umin ...) po ur y trempe r des bâton-
nets de carotte et de concombre à l'apéro. Vous
êtes un homme? Ajoutez des graines de courge,
qu i luttent contre l'inconfort de la prostate .
~ Bt1nt1ne cht111tle t111 chocolat et g mines. Fai tes
reveni r une banane co upée en morcea ux à la
poêle. Transférez dans une assiette et versez par-
dessus du chocolat cha ud, ajo utez 2 ou 3 pincées
de graines de lin/sésame,
123
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues co uvre
la totalité d es besoins de base en oméga 3, une
a ubaine ! Si vo us so u ffrez d e do ule urs artic u-
lai res, de tro ubles de l'h ume ur (dépression ... ) o u de
maladie ca rdiaque chr·o ni que, vo us po uvez large-
ment a ugmenter les doses, sans inquiétude a u suj et
d' un éventuel« surdosage».
Usage co urant : mettez-en l'é quivalent de 1 cuil-
lè re à café le midi et 1 cuillère à café le soi r sur
vos salades, crudités,. potages, salades de fruits ...
ou le matin sur votre m uesli .
Constipation : hyperefficace, à condition d'en
consommer environ 3 cuillères à café, non mou-
lues, to us les j ours .
Boi!{fées de chaleur : 4 cuillères à soupe de graines
mo ulues par jo ur.
124
GRENADE : LA BOISSON
ANTIOXYDANTE N ° 1 Pvnico 9ronotvm
ORIGINE: IRAN. INDE
D'après une étude de l'Université de

Californie, le jus de grenade est la
boisson la pl us antioxydante de toutes,
3 fois plus que le thé et le vin ro uge,
selon la Société française des antioxydants. Elle cara-
cole loin devant les jus de myrtilles, d'açaï, de cran-
berry, d'orange ou de pomme, Q uant au fruit lui-même,
ses grains translucides et acidulés sont une invention
géniale de la nat ure, aussi surprenante que raffinée.
Cmories 60 col/100 g, 70 col/venede jl!i

Coût €€
Melle" choix Lo gr111ode lrâdie; sioon le;.~ 100 %pur ;is (= SUl!i
suœ OÎJtlté)
Elle adore Soktde de coocornbre, de meklfi oo de fru~~ from11Je
uue ~i
Cuite ~i
Enfoot ~i
Meûleure cuissoo Plitôt en ;is, jXltll foieréduieen suuce
On l'adore comme 10 Àkt )l!file œlè1e, comme le kivn !
Polyphénols (anthocyanines, tanins... ).
Punicalagine.
Acide ellagiq ue,
D elphinidine, cyanidine, pelargoni dine.
125
Vitamine C.
Potassi um.

Calme les diarrhées (ses grains sont fortement
astringents).
Anti-inflammatoire, antido ule urs (antirhuma-
tismes).
Antioxydante.
Prévient le cancer (pea u, poumon, côlon, sang,
sein, prostate). Pourrait également potentialiser
les effets des traiteme·nts (radio, chimio) et limiter
le urs effets secondaires.
Recommand ée en prévention du cance r de la
prostate, ainsi qu'a u x hommes présentant déjà
ce type de cancer.
Favorise la circulation du sang. Antihypertension,
anticholestérol, protection cardio-vasc ulaire.
Antivirale, antibactérienne (antigrippe).
Aide à prendre soin d es os.
Prévient la plaque dentaire (si sans sucre aj outé!).
Des grenades fraîches, vo us en dénicherez surto ut
a u moment d es fê tes. Le reste d e l'année, c'est
pl us compliqué. Le jus, lui, commence à être bien
distrib ué. Attention cependant: certains d'entre eux
sont ultra-sucrés, co ütent honte usement cher ou ...
126
les deux. Faites le tri avant d'o uvrir la bouche et le

porte-monnaie,
ET EN CU ISINE?
En dehors des quel ques. grains de grena de à répartir
dans les salades de fr uits, les salades de crudités o u
une belle co upe d e sor bet a ux fr uits ro uges, c'est
surto ut le jus que vo us allez mettre en scéne. Plus
facile à utiliser, disponible to ute l'année, il permet
d'obtenir pl us simplement sa« dose» d'antioxydants
protecte urs.

~ A1•ec11n crottin tle chèVl'e. Un filet de jus de grenade
dans une vinaigrette donne un assaisonnement
sucré -salé délicie usement acidulé. Comme du
vinaigre de framboise, en pl us piquant.
~ En smooth ie. Dans le blender, r éunissez une
banane co upée en morcea ux et du jus de grenade
pour compléter. Mi xez. Oh !
~ Aspic magic. Dans une casserole, versez 25 cl de jus
de grenade, ajoutez 1 sachet de po udre d'agar-agar.
Faites frémir pendant 2 minutes en remuant sans
cesse et répartissez dans des ramequ ins. Laissez
refroidir 2 heures a u frigo. Oh Oh!
1 verre de jus (= 2 o u 3 gr enades) chaque jour, surtout
po ur les hommes (tro ubles de la prostate).
127
HUILE D ' OLIVE & OUVE : LA JOUVENCE

DES ARTÈRES O/eo eVfopea
ORIGINE: POURTCXJR MÉDITERRANÉEN (~ILE
ISSUE DU FRUIT DE ~OLIVIER. muVEI
Rares sont les aliments ayant acc u-

m ulé a utant de pr euves de le urs vert us
santé. C'est au point qu'elle symbolise à
elle se ule le r égime mé d iterranéen (et le -
régime crétois, encore pl us« sélectif»),
alors que, bien sür, c'est un ensemble d'aliments qui
composent ce fame ux régime santé j amais détrôné.
L'huil e d'olive est un modèle du genre, et les cher-
cheurs continuent à se pencher sur son cas avec grand
intérêt. Elle est dans to us les cas recommandée à
to us, et à to ut âge, comme le corps gras n" 1 dans une
alimentation santé, Et elle est to ut à fait indispen-
sable si vo us êtes diabéti que, car elle aide à protéger
le cœur et à mie ux maîtr iser la glycémie.
Cmories 135 <al/I cuil~re àsoope d1iule, 6cal/1 Clive verte,

15cd/I Clive noie
Coût €€
Melleur choix Hule vierge extra (liOO. méld oo flacoo en vene foocé).
OWes nolure ovec leur noyau.
Elleadore Tous les ~gumes méchnanéen~ (lornoles, cil, brocoli,
poiwoo .. .), mozro re~, poil, poissoo bklnc, pôles,
lentlle~ quiloo.
uue ~i
Cui le ~i
Enfant ~i
12 8
Meûleure cuissoo Ele ilppolfe bien~ dio~11, dooc calebkmdie !

On l'adore comme ço Surdu poil
Aci de oléi qu e (oméga 9) - à poi ds égal, l'huile
d'olive en fournit 8 fois pl us que les olives.
Squalène .
Polyphénols antioxydants - l'olive noire en ren-
ferme 4 fois plus que la verte.
Hydroxytyrosol (composé phénolique) - l'olive en
renferme JO fois pl us que l'huile,
Oleuropéine (composé phénoli que).
Oléocanthal (voir encadré ci-après).
Aci des maslinic et ol.éanolic.
Lignanes.
CoMME DE L' IBUPROFÈNE !

Récemment, un biologiste américain cherchait à
comprendre pourquoi l'huile d'olive irritoil parfois
légèrement Io gorge. 11 a découverl que ce phéno-
mène éloil dû à une molécule qu'il a appelée
oléoconlhal (• huile qui renferme un aldéhyde irri·
Ion! •). O r, cette molécule est également présente
dons l' ibuprofène, médica ment ulilisé contre
les douleurs. L'huile d'olive pourroil-elle donc
remplacer l'ibuprofène dons le bul dopoiser une
douleur ou une inflammation ? En lhéorie, oui, cor
7
129
une consommation rég ulière d'h uile d 'olive suffit

à apporter des doses significatives doléoconlhol
pour en ressentir les bienfaits, lonl sur les inAommo-
lions douloureuses [rhumatismes, maux divers) que
sur les micfO·inAommolions. C'est toujours meilleur
ou goût que d'ove Ier des comprimés d'ibupdène.
En revanche, pour des doses plus importa nies..
gare aux calories !

Prévient les maladies cardiaques (infa rct us, at-
taque cérébrale ... ). Anticholestérol (abaisse le
taux général et a ugmente le« bon» cholestérol).
Anti -hypertension artérielle. Anticoagulante.
Prévient les maladies neurologiques (Alzheimer... ).
Anticancer (sein, côlon, pea u, utérus, prostate).
Anti -inflammatoire, antido ule ur (comme l'ibu-
profène).
Ai de à équilibrer la glycémie (ta ux de sucre dans
le sang) : recommandée aux diabétiques, prédiabé-
tiques, syndrome métabolique et en cas de fringales.
Achetez une h uile d'olive vierge extra. Son ta ux
d'aci dité est alors inférie ur à 1 %. Il pe ut faci-
lement do ubler po ur une simple h uile d'olive
« vierge ». Or, pl us ce taux est bas, meille ure est
l'h uile, à to ut point de v ue,
13 0
Une bonne h uile d'olive ne pe ut pas être vraiment

bon marché. Il fa ut y mettre un minim um le prix.
3 indices fiables :
1. L'huile est conditionnée dans une bouteille
en métal o u e·n verre opaq ue et foncé.
2. Elle est de cou leur foncée.
3. Elle possède une belle ode ur, éventuelle -
ment so uten ue.
O ubliez les h uiles pâlottes, en bo uteille transpa-
r ente, surtout en plastique,
Ne vo us laissez pas di cter votre conduite par
quiconque, Il « paraît» que les meilleures h uiles
d'olive sont italiennes o u françaises. D 'accord.
Mais si vous, vo us préférez une h uile espagnole
o u grecq ue, écoutez vos papilles. Et surto ut, va-
riez : il y a a utant de save urs d'h uile d'olive que,
pe ut-être, de vin. Ce n'est pas par ce qu' un vin
est déclaré« meillernr de l'année» que les a utres
ne valent rien ! To ut cela est tellement subjectif...
Les olives vertes et les noires sont exactement les
mêmes sauf que les noires sont müres et les vertes,
non. Fraîches, elles sont inm1angeables, il faut donc les
attendriravecdu sel. Dloù leur saveur très salée au final.
ET EN CU ISINE?
L'huil e d'olive résiste remarquabl ement bien à la
chaleur. Utilisez-la en priorité pour to utes vos cuis-
sons. Mais pl us elle cha uffe et plus cela dure long-
temps, pl us elle perd ses qualités santé. Si vo us
13 1
atteignez le point de frnmée (220 °C envi ron), c'est

la catastrophe : jetez votre h uile et repr enez tout à
zéro. D' une manière générale, mie ux vaut cuire vos
aliments tels quels (à !'étouffée, à la vape ur, pochés...)
et verser un filet d' huile d'olive dessus une fois qu'ils
sont dans votre assiette, prêts à être dégustés.
Manger de l'huile d'olive ne dispense pas de manger

des olives; ces derni ères sont encore pl us riches en
antioxydants et, s urtornt, renferment bea uco up de
fibres. Un produit grignotage sain. Attention quand
même a u sel et a ux calories.

~ Poisson & olive. Versez un filet d'h uile d'olive sur
1 pavé de sa umon et 'Y2lête de brocoli cuits vapeur.
Ajo utez un petit pe u de poivre et de paprika.
~ Petits chèvres 11u11·inés comme en Provence. Faites
mariner des petits chèv res secs dans un bocal
rempli d'h uile d'olive, dans lequel vo us a urez
plongé des fe uilles d e basilic.
~ Spt1ghettis mét/itemméens. Faites cuire des spaghettis,
puis versez dessus une sa uce à base d'huile d'olive,
de poudre d'amande, de pistaches concassées et de
feuilles de menthe déchirées. Salez, poivrez.
2 à 3 cui llères à soupe pa r j our. 6 olives à l'apéritif
(sa uf si vo us êtes au régi me sans sel).
132
KONJAC (& SHIRATAKIS) : LES SUPER-PÂTES

ZÉRO CALORIE Amorphophollus konjoc
ORIGINE: JAPON
Cet aliment possède line capacité

réellement extraordinaire à rassasier,
a utrement dit à co uper naturellement
la faim, et ce po ur zéro calori e. Vous avez bien lu :
zéro calorie. Alors certes, il apporte a ussi zéro
vitamine, zéro oligo-élément, bref: rien, ou presque,
Mais il joue son rôle d'aide mince ur à la perfection !
Le konjac se présente so us forme de poudre à avaler
(gél ules) à intégrer dans votre alimentation (pas
facile facile .. .) o u, plus surprenant, so us forme
de pâtes comparables à des vermicelles, appelées
shiratakis. Ces pâtes 100 % naturelles pe uvent être
mangées à volonté, y compris par les personnes a u
régime hyperprotéiné le pl us strict! Enfin, tant que
vo us a urez faim, ce qui va rapidement cesser car le
konjacest l'aliment le pl.us rassasiant du monde. Tout
simplement. Des pâtes zéro calorie et sans gl uten, qui
dit mie ux ?
Cmories O!
Coût €€
Melle.. choix Soos forme de • pôles • (= 41irotctis), en supemurdré
oo boofÎlues exofÎlues (osilfÎlues surtoot)
li adore bit ce qu'od01ent ~s pâtes (légumes, pooet, lilnde,
fru~s de mer, soope, so~de fro«le .. .)
Cru lloo
133
Cuit ~i
Enfant ~i
Mei~ure cuisson Slii otolis ploogés une milute&ms feou frémissante,
jltlis viras doffi ~ poile 01~c pleil de ~gumes oo une
boone sauce boo !
On l'adore comme ça [Il saklde dioude à kl médijenonéenne avec thoo, ccaurs
d'ortKfiout, ol, ciboolette ...
• Fibres spéciales (gl ucomannane).

Spécial minceur (cornpe -faim exceptionnel).
Compatible avec les. régimes mince ur les pl us
stricts, y compris le célèbre régime hyperprotéiné
très à la mode dep uis quelques années.
Détox.
Prévient et attén ue les problèmes de glycémie (dia-
bète, prédiabète, fringales).
Fait baisser cholestérol et triglycérides.
Anticonstipation.
ET EN CUISINE?
Bien que le konjac existe sous di fférentes formes, nous
vous recommandons principalement les shiratakis
(pâtes). Ils r essemblent bea uco up a ux vermicelles
asiatiques classiques, ces pâtes transparentes servies
dans les so upes. Ensuite, vo us pouvez tester le bloc
1 34
de konjac, même save ur et encore pl us amusant. On

le découpe p uis on le prépare comme on ve ut.

~ Po êlée K aux champignons. Faites r eveni r
1 oignon tranché en lamelles dans de l'h uile
d'olive. Aj outez des champignons de Paris (o u
a utres champis) pnis les shiratakis. Mélangez
bien s ur le fe u pend ant 1 ou 2 minutes. Servez
to ut de suite.
~ Soupe miso 11u K. Préparez une so upe miso,
ajo utez-y des shiratakis, laissez récha uffer un
pe u.
~ BizmTe.wwté tle légumes 11u K. Dans une sa ute use,
faites r eveni r d ans l' h uile d'olive 1 poivr on
rouge en lanières, d es germes de soja, 1 échalote
émincée, des fines t ranches de konjac (co upées
dans un bloc), des n·oix de cajou, un filet de sauce
soja.
Si vo us êtes a u régime et fou de pasta, po urquoi pas
2 à 3 fois par semaine. Dans to us les cas, une fois par
jo ur maxim um (si vo us êtes diabétique, demandez
son accord à votre mé decin). Sinon comme ça,
po ur go üter ! Mais on devient vite addict, vo us êtes
préven u...
135
LENTILLES : LES SUPER-PROTÉINES

VÉGÉTALES leos culinoris
ORIGINE: PROCHE·ORIENT (PEUT·ÈTRE SYRIE)
Ne che r chez pas le moin dre

défa ut à cette admirable petite
pastille végétale, vo us perdri ez
votre temps. Elle ne pêche même pas par orgueil, il
n'y a pas pl us humble ni meilleur marché.« Plat de
pa uvr e» par excellence,. dans le sens tout ce qu'il y a
de pl us noble du terme, elle no urrit, rassasi e, apaise,
offrant des protéines de haute qualité (à combiner
avec des céréales), des sucres extra-lents (TG' 20), ainsi
qu' une kyrielle de remarquables composants protec-
teurs, et ce dep uis... la préhistoir e! Eh oui, ce petit
bout de ri en du to ut accompagne l'homme depuis
ses débuts sur cette vaste planète, Avis a ux sporti fs,
étudiants, personnes âgées, femmes enceintes (o u
dési rant le devenir), à ce ux qui souhaitent protéger
le ur cœur, a ux végétariens et à ceux qui ve ulent juste
manger moins de viande, a ux personnes ayant une
glycémie trop élevée, trop de cholestérol, un risque
de cancer (antécédents) ... la liste est encore longue
mais le message est le srnivant: mangez des lentilles!
C'est l'exemple t ype d'un aliment négligé alors qu'il
devrait figurer sur la table a u minim um une fois par
semaine. D'a utant que po ur un légume sec, elle cuit
en un temps record. Et qu'en pl us il n'y a pas pl us
• Index glycémique.
136
di geste qu' une petite lentille, car elle est pa uvre en

cell ulose. Alors sortez la nappe à carrea ux rouges,
et rendez-lui les honneurs dus à son rang !
Cmories 89 col/100 g (cu~e~

Coût €
Melle" choix Lentles vertes OuPuy. Ri\WtalÎlll noo usurpée !
Elles adorent Huie d'dM!, curcuma, poiwoos et toma te~ ciioolette,
édmk>tes et oignoos
Crues lloo
Cuites ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n Àl'eau
On les odore comme ça [Il sok>de tiiK!e avec un pai de vilo~rette
SUPER·RICHES EN •••
Protéines.
Fibres.
Vitamines (dont la précie use B9).
Minéra ux en grandes quantités (cuivre, fer, man-
ganèse, phosphore, zinc).
Antioxydants (catéchines, procyanidines, sapo -
nines ... ).
Amidons résistants.
Phytostérols.
Flavonoïdes, lignanes, acide phytiq ue.
LEURS PRINCIPALES VERTUS SANTÉ

Spécial mince ur, co upe-faim.
Antidiabète (et antihypoglycémies), antifringales.
137
Anticholestérol (fait baisse r le ma uvais LOL).

Anticonstipation.
Anticancer (côlon, rect um).
Les lentilles orange cui sent extra-vite et s'écrasent
un pe u : elles sont parfaites en soupe ou en purée.
Les vertes restent croq uantes, donc idéales en salade.
Les brunes sont inséparables de la viande (petit salé,
sa ucisse .. .) mais à vons d'inventer a utre chose !
Donc alternez, n'achetez pas touj o urs les mêmes.
Si vo us avez le temps, faites-les cuire vo us-même
(10 à 15 minutes), sinon, les lentilles surgelées consti-
tuent une bonne alternative, à conditi on qu'elles
soient« au nat urel» et non cuisinées. Les lentilles
en boîte sont globalement moins enthousiasmantes
et rappellent immanquablement le glo ubiboulga
mo u et salé servi à la cantine, Cependant, mixées et
agrémentées, elles pe uvent se transformer en soupe
express honorable.
ET EN CUISINE ?
Comme toutes les lég u mine uses, il est indispen-
sable de bien faire cuire les lentilles. N'allez pas les
manger al dente comme les pâtes! Sortez les de leur
ghetto d'aliment de fond de placard du dimanche
soir. Donnez-l eur l'occasion d'exprimer leur person-
nalité avec des mets nobles comme un bon poisson
blanc ou de délicats petits lég umes.
138

~ Salade chaude tle lentilles extm.-co upe-faim.
Faites cuire des lentilles 15 min utes. Égouttez-les
puis versez-les dans une assiette cre use. Laissez
ti édir. Pendant ce temps, rincez et co upez une
pomme en dés. Répartissez-les sur les lentilles,
ajo utez quelques cernea ux de noix et sa upo u-
drez de son d'avoine. Un filet de vinaigrette (si
possible à l'huile de noix) suffira à l'habiller.
~ Frichti de lentilles 11u tofi1. D étaillez 100 g de
tofu (fumé, c'est meille ur) en petits dés. Rincez
et égo uttez 1 petite boîte de lentilles. Mélangez-
les a u tofu. Assaisonnez avec une sauce faite de
1 cuillère à so upe de graines de co urges, 1 écha-
lote émincée, du sel, du poivr e, y, c uillère à
soupe d'h uile d'olive et 2 c uillères à so upe de
vinaigre de cidre.
~ Soupe tle lentilles m1 cumin. Dans une poêle, faites
cha uffer un oignon coupé en rondelles dans de
l'huile d'olive. Ajoutez des lentilles, couvrez tout
de suite d'ea u bouillante, Laissez cuire 15 minutes
(aj outez de l'ea u si besoin). Mixez p uis salez,
poivrez, et agrémentez d' une pincée de cumin en
poudre.
1 plat de lentilles minimum par semaine.
139
MAQUEREAU : POISSON
D'AVRIL! Scomber s.combrvs
ORIGINE: PAYS NORDIQUES ET POURTOUR MÉDITERRANÉEN
La légende raconte que le poisson

d'avril c'est lui ! Car pendant ce mois,
c'est un véritable festival de maq ue-
rea ux, l'archi-pleine saison. Raison pour laqu elle il
est appelé affect ueusement« avriol » dans le Sud ...
Pour autant, ce n'est pas une blague : c'est pe ut-être le
poisson le pl us intéressant sur un plan « oméga 3 » car,
petit par la taill e, pl utôt herbivore, il ne se charge pas
en métaux lourds toxiqu es, comme le font des pois-
sons pl us gros (saumon, thon ...). En outre, il posséde
bien d'a utres atouts dans sa nageoire, par exemple, sa
ri chesse en iode, qui vient souteni r la glande thyroïde
dans son travail de chef d 'orchestre du cor ps. Et si le
maquereau est él u « poisson d'or » pour son excel-
lence nutritionnelle, la sardine le talonne et mérite
amplement le statut de« poisson d'argent ».
Cmories l28col/l00 g
Coût É
Melleur choix Frais ou mo1cfié, oo en lxiite, • ou naturel •
Il adore Pomnesde t!Jle, oigOOfl, édmk>te, riz..
uu ~i 6atoe)
Cuit ~i
Enfant ~i
Meûleure cuissoo /Wfoo1
On l'adore comme ça 1"' vil bk>nc, ou foo1
1 40
Oméga3.
Protéines.
Vitamines D, B.
Iode.
SES PRINCIPALES VERnJS S.6/NTÉ

Protège le cœur et le cer veau.
Fait baisser la pression artérielle (antihyper ten-
sion).
Participe à la prévention de la maladie d'Alzhei -
mer.
Bon pour le moral (antidéprime, antidépression).
Anticancer.
Anti-inflammatoire {do ule urs, rhumatismes, mi -
graines, asthme .. .).
Bon pour la femme enceinte (cuit).
Antidiabète (équi libre la glycémie).
I..:idéal : du maq uereau frais de chez le poissonnier.
En saison, il ne co lite ri en o u pr esque, et moins
encor e si vo us habitez a u bord de la mer : à la
criée, il n'est pas rare de rentrer chez soi avec 3 o u
4 maquerea ux po ur moins de 2 €.
Le maquereau en boîte« au nat urel» est égale -
ment très bon marché.
141
ET EN CUISINE?
Il n'y a pas pl us simple à préparer que du maquereau,
frais ou en conserve. À côté de vos boîtes de sardines
et de foie de morue, une a utre de maquerea ux, indis-
pensable!

~ Écmsé tle pomme tle terre 1111 m11q11ere1111. Faites
cuire des pommes de terre à l'ea u o u à la vape ur.
Écrasez-les grossiè r ement dir ectement dans
votre assiette et ajo utez un filet d'h uile d'olive,
du poivre o u de la m uscade. Déposez dessus des
filets de maquerea u au naturel égo uttés (boîte).
~ Poisson d'avril to11t simplement 1mfo11r. De retour
du marché, posez vos maquerea ux tels quels (ils
ont été vidés pa r le poissonnier) dans un plat
à fo ur. Ajo utez un fond de vin blanc, quelques
rondelles d'oignon, un pe u de sel, de poivre et
d'herbes (thym, romarin). Enfournez à fo ur
chaud pour JO à 15 minutes . Le poisson est pr êt
lorsqu'il se détache parfaitement de l'arête.
~ Rillettes tle maq11ena11 en 2 min11tes. Mixez
1 boîte de ma querea ux avec du fromage frais
(quantités en fonction de votre préférence de
text ure), un pe u d!'assaisonnement (piment,
paprika, cibo ulette .. .). Versez dans un ramequin
et laissez« prendre )> a u frais 2 he ures. Servez à
l'apéritif ou en entrée.
142
1 plat de maquerea u par semaine. Alternez avec la
sardine, a u profil n utritionnel comparable, excel -
lente source de calci um si consommée avec ses arêtes
(«entière », pas« en filets »).
143
MIEL : LE SUPER-SUCRE PRODUIT PAR DES

PHARMACIENNES (AUX PETITES AILES!) Mel
ORIGINE: IMPOSSIBLE À DÉTERMINER. MAIS
AU MONS 10 000 ANS AV. J.·C.
Le miel est la no urriture n• 1 des abeilles,

l'apiculte ur veille d'aille urs à en laisser
s uffisamment dans la ruche lorsqu'il en
prélève po ur rempli r ses pots. Fruit de
la r encontre alchimique entre le végétal
(la fle ur) et l'insecte (l'abeille), le miel n'est compa-
rable à a ucun a utre aliment. Attention, malgré
to utes ses qualités, il r este très sucré, calorique et
non inoffensif vis-à-vis des dents. N'en abusez donc
pas, et si vous b uvez une tisane sucrée a u miel avant
de vo us co ucher, n'o ubl iez pas de vous brosser les
dents ensuite ...
Remarque : il est passible que vo us ayez du mal à

digérer le miel larsqu' il n'est pas seul (fiwnage, salade
de.fi"uits, pâtisseries .. .). C'est dommage car il aide à
mieux assimiler les nutriments des autres aliments du
repas. Tant pis, consommez-le isolément et/au sans
protéines (ces dernières rnlentissent sa digestion). Par
exemple, utilisez-le pour sucrer une boisson chaude.
144
Cmories 93 <al/1 ailère à soqie

Coût €€
Melleur choix Mielfr1111ois, •récolté et mis en potpor ropiuheur •
li adore bnotes, corattes, frutts (tous), poulet, oléogÎlleux
(oroondes, pistache~ noix .. .)
uu ~i
Cuit ÉIÜB
Enfoot ~i
Meûleure cuissoo Avecdes fruits, drucemgit revenlli dons une poêle
Onl'adore comme ça Sur les tortÎlleschoudes du molil, toutsinplemgit
Sucres : toute une panoplie, aux vertus spécifiques
à chacun . Exemple : le fructose, spécialement pré -
sent dans le miel d'acacia, est anticonstipation.
30 minéra ux et oligoéléments.
Vitamines B.
Enzymes.
Flavonoïdes.
Substances aromatiques.
Peroxyde d'hydrogène,
Probiotiques (lactobacilles) : uni quement dans
le miel frais, récolté dans les 30 j ours précédents.

Aide à l'équilibre de la flore intestinale.
Apaise les brülures d 'estomac.
Anticonstipation.
Bon po ur les os (son bore favorise l'assimilation
du calci um et du magnési um).
145
Antito ux, calme les irritations de la gorge.

Stim ulant (ton us, imm unité).
Antiseptique, anti-inflammatoire.
Recommandé a ux hommes: le miel conti ent du
bore et d'autres composés favorisant la dilatation
des vaissea ux sang uins pour permettre l'érection
- comme le Viagra.
En externe : cicatrisant.
Préfé rez les pots en verr e, et en to ut cas ne
consommez jamais un miel qui« sent le plastique»
(phtalates). Les miels de miellats (pl us foncés) sont
pl us ri ches en antioxydants et en substances santé.
Mais choisissez-le avan t to ut en fonction de vos
goüts et de ce à quoi vou s le destinez. Po ur cuisiner
s ucré ou mettre dans les ti sanes : acacia. Pour faire
« Provence» et calmer : lavande. Pour apaiser les
infections respiratoires : sapin o u thym. Po ur la
cuisine s ucrée -salée: romarin o u châtaignier.
ET EN CUISINE?
Le miel a une belle pe rsonnalité mais c'est a ussi
un caméléon qui sait s'adapter à toutes les textures
(liquide, sauce, chutney, solide, glace, gâteau type
pain d'épices ...), les save urs salées (po ulet, magret
de canard, côtes de porc, saumon, crevettes...), a ux
fr uits frais et secs (ah! les noix plongées dans un pot
146
de miel !), à certains légumes qui« caramélisent»

(carottes, endives ...).

~ Citron cht1utl t1ntirl111111e. Versez au fond d' une
tasse 2 cuillères à soupe de jus de citron, reco u-
vrez jusqu'en ha ut d 'ea u frémissante. Plongez-y
1 petite cuillère de miel de t hym o u de sapin dans
laquelle vo us a urez: versé 1 go utte d'h uile essen-
tielle d'e ucalyptus radié (facultatif).
~ ll1t1. p etite d ouceur antistress. Faites cha uffer
une tasse de lait (ol1 de lait d'amande, de soja).
Plongez-y 1 petite cuillère de miel de lavande
dans laquelle vous a urez ve rsé 1 go utte d'huile
essentielle de lavan de officinale (facultatif).
~ Tt1rtine tle lt1 chèVl'e tle M onsieur Seguin. Faites
griller une très grande t ranche de pain complet.
Ta r tinez-la de miel (co uche fine), tapissez de
fe uilles de salade verte (roquette r ecommandée)
et reco uvrez de lamelles de crottin de chèv re.
Mettez2 min utes al1 fo ur.
LES AUTRES PRODUITS DE LA RUCHE

Nos amies les abeilles, alchimisles de haul vol,
praduisenl aussi d u poHen, lrès riche en protéines,
et de la propolis, antibiotique, antifongique et
à la gelée
onti·inflammatoire . Et la reine a d roil
-7
147
royale, super-puissante, antibiotique et dynamis-

a nie ! Comme ces tiois produits de Io ruche ne sont
pas des oli ments ou sens culinaire du terme, nous
ne nous y ottordeions pas. Mois ils présentent un
réel intérêt pour Io santé [a ntidiobète, onti biotique,
onticholestéiol, opoise les pioblèmes de gencives
el buccaux ... ), à condition de bien les choisir.
1 cuillère à so upe par j o ur.
Le miel de manuka colite une fortune et se ve ut supé-
rie ur a ux a utres. Si sa composition montre effec-
tivement un j oli taux d e s ubstances protectrices,
cela ne signifie pas que cette supériorité se traduira
dans votre corps par un changement flagrant. Un
bon miel classique fera probablement to ut a utant
l'affaire.Rappelez-vou s que no us ne sommes pas
dans une logiq ue de médicament avec un« dosage»
et une «posologie», mais pl utôt dans une logique
d'ensemble synergiq ue de nombre ux n utriments
bénéfiques. Et p uis le miel de man uka vient du bo ut
du monde (No uvelle Zélande) alors que no us avons
d'excellents miels façon « locavore ».Pensez à l'em-
preinte carbone avant de vo us précipiter sur to ut
ce qu i vient de loin alors qu'on a l'é quivalent« à la
maison ».
148
MISO : LE SUPERALIMENT DE LA FLORE

INTESTINALE Glycine max(• soja)
ORIGINE: CHINE (PLUS TARD. JAPON!
Le soja no urrit des mi liions d'êtres

h umains. À l'état frais, il ressemble
à un petit pois, et se présente d'ail-
le urs, comme lui, en g.o usses. Mais
l'homme le consomme le plus so uvent transformé :
en «lait » (le lait de soja), en pâte blanche et dense
issue du caillage du lait de soja (le tofu), so us forme
d e sa uce (le shoy u), évent uellement fermenté (le
miso). Cette derniè re présentation est la pl us inté -
ressante sur un plan m1tritionnel. De fait, le miso
possède un CV hors du comm un et une carri ère
santé qui a gagné ses lettres de noblesse juste après
la Seconde G uerre mondiale. Le miso est une pâte
fermentée très salée à base de soja et de sel (et d'orge
o u de ri z selon les variantes). A u fil de la fermen-
tation, les bactéries amies prédigèrent les graines
de soja, r endant le miso exceptionnellement digeste
(même processus que pour le yao urt). Au Japon, on
l' utilise comme« fond » (de so upe), et à la place du
sel, dans la cuisine qu.otidienne. Et ce dès le petit
déje uner! Contrairement a ux aliments à base de
soja non fermenté (tofu, lait de soja... ), le miso est
ultra-digeste et ses protéines sont donc parfaitement
assimilées. Un s uperaliment super-polyvalent.
149
Cmories Soope misa : 35 col

Coût €€
Melleur choix Le • noo·postairM • (1111is YOtJS le troove:ez plÎl~ole·
ment enrochet • ioos vile • ou rayoo anbimtl
Il adore Soope~ poêlées de légume~ de vdoles..
uu lloo
Cuit ~i
Enfant ~i
Meûleure cuissoo 0111s de raiu diœde, mois ottenlÎlll, lneOOitpos lxitilir
On l'adore comme ça &l sinple bool oo très récoolortont et odmi olle en
boodie, poor si pai de cames !
Bactéri es amies (probioti ques).
Vitamines, minéra ux.
Protéines (acides aminés).
Enzymes (les mêmes que nos enzymes digestives).
Lécithine de soja.
Acide linoléi que.

Équilibre la flore intestinale (imm unité, digestion
facil e, régulation du t ransit...).
A nti ball onnementslg.azlflat ulences.
Réduit les intolérances alimentaires et les troubles
digestifs.
D étox digestif.
D étox pl us général, facilite l'élimination du tabac
et de l'alcool - recommandé les lendemains de
fête.
15 0
Antioxydant.
Anticholestérol.
Lutte contre la radioactivité (un problème hélas
r écurrent chez les Japonais).
Sa coule ur pl us o u moins foncée, du blanc au marron,
dépend de la lente ur et de la durée de la fermentation.
Celle-ci pe ut durer pl usi eurs mois à pl usieurs années,
exactement comme un vin ou un fromage. Plus il
a pris son temps, pl us il a été fait dans le r espect
des traditions, pl us il est riche en composés santé,
Un miso de médiocre qualité, fabriq ué en accéléré
(technique moderne: ha ute température, cuves en
plastique), paste urisé, p résente moins d'intérêt.
ET EN CU ISINE?
Le miso est constitu é en partie d'enzymes et de
bactéries amies, il est d onc sensible à la chaleur. Ne
le faites pas bouillir, aj o utez-le au dernier moment à
la préparation, dilué dans un pe u d'eau. Vo us pouvez
l' utiliser alors comme vo us le feriez avec un fond
o u un bo uillon cube, par exemple pour aromatiser
les légumine uses, le ri z, les légumes, les poissons ...
Comptez 1 cuillère à café par bol/tasse d'ea u.
15 1

~ Ma. petite soupe mtigique poire1111-pommes tle
terre-misa. Préparez une so upe comme d'ha-
bit ud e, avec d es lég umes frais o u s urgelés :
détaill ez en touts petits morcea ux 1 poirea u,
3 o u 4 pommes de terre, aj o utez si souhaité
des ca rottes, navets, etc. Reco uvrez très large-
ment d'ea u et faites cuire tranquill ement 20 à
30 min utes. En fin de c uisson, co upez le fe u,
délayez 1 petite cuillère de miso dans y, verre
d'ea u, versez le miso dans la so upe, mélangez
bien. Mixez ou non .
~ Bouillon expre.'î.'î jfore inte.'îtinale. Versez de la
po udre (o u de la pâte) miso a u fond d' une tasse.
Recouvrez d'ea u frémissante. Mélangez bien
pour délayer entièr ement le miso. Buvez. Une
bonne idée po ur les lendemains de fête ou les
petites faims, po ur faire le plein de minéra ux et
de n utriments bénéfiques sans« manger».
~ Poêlée tle légumes tw misa. Rincez et détaillez
1 courgette et 1 poivron en fines lanières (épl u-
chez ce dernier si sa pea u vo us donne mal a u
ventre). Faites fondre do ucement les lég umes à la
poêle dans un petit peu d'huile d'olive. Pendant
ce temps, délayez 1 cuillère à café de miso dans
2 c uillères à so upe d'ea u. Co upez le fe u so us
la poêlée, versez le miso, mélangez bien po ur
aromatiser chaque morcea u de lég ume, et ser vez
152
avec du tofu, un pavé de cabilla ud, un blanc de

poulet ou une omelette.
Pour se mointenir en bonn e .mnté, 1 à 2 cuill ères à
café par jo ur dans vos plats.
En cos de problèm e digest[(, 1 cuillère à café 3 fois
par jo ur dans une tasse d'ea u cha ude (comme un
bouillon). C'est très bon et très simple!
Attention ! Cet oliment est déconseillé si vous s uivez

un régime sons sel.
153
MULBERRY: LA MÛRE BLANCHE

SUPE R·MÉTABOLIQUE Morvsalbo
ORIGINE: ASIE
Les feuilles de cet arbre mythique

constituent la nourriture excl usive
du ve r à soie (chenille du bombyx).
Q uant à son fr uit, la mfire blanche,
c'est une baie pl utôt étonnante. D éjà, sa co ule ur,
effectivement blanch e, la fait ressembler à une
framboise pas du to ut müre. Po urtant, elle l'est bel
et bien, et son go üt sucré et do ux en fait un vrai petit
bonbon. Plus étonnant encore, elle est fort ri che en
resvératrol, ce super-polyphénol super-antioxydant,
s uper-booste ur imm unitaire et super-antibiotique
nat urel qui participe largement à la r enommée
santé du raisin noir et du vin rouge. Le resvératrol,
anticholestérol et anti -hypertension artérielle, a été
reconn u par !'OMS (Organisation mondiale de la
santé) comme réellement actif pour protéger le cœur.
Enfin, o utre sa belle teneur en vitamine Cet a utres

composés antifatig ue, l.a müre blanche aide à équi-
librer la glycémie en rendant les sucres rapides pl us
«lents». Une a ubaine po ur les diabétiques et les
pe r sonnes victimes de fringales liées a ux co ups
de pompe (hypoglycémie). Dan s la pharmacopée
chinoise, on l'emploie comme dép uratif et antistress.
154
Cmories 43col/IOO g
Coût €€€
Melleur choix FroKhes en ~orquette
Elle adore bit, comme ~s rriires oo ~s homboisas
Crue ~i
Cuite ~ i (mlisé\itec)
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n Revenue ropilement à Iopoê~ avec du m~I
On l'adore comme ça EnSllk!de chaude à kl médijenonéecme ove< du thoo, des
ccairs d'ortichout, de roi, de~ moo~ tte ..
Vitamine C.
Resvératrol.
Fibres.
Fer, manganèse.
Zéaxanthine, lutéine,

Antifatigue.
Anti-âge.
Bonne pour la circulati on.
Antidiabète.
Prévention des maladies infectie uses.
Protection des yeux (notamment anti-dégénéres-
cence mac ulaire).
On la trouve fraîche s ur certains marchés, mais pl us
sürement séchée, ainsi qu'en confiture (gelée).
155
ET EN CUISINE?
Utilisez ce petit fr uit comme vo us le feriez avec une
müre ou une framboise : confiture, compote, purée,
sorbet, mousse ... tout lu i va !

~ À l'arl"tlche. 1ncorporez des m ulberries séchées
dans vos salades de fr uits et mueslis.
~ Soupe sucrée magitpte aux 4 supel"llliments. Versez
du jus de cranberry dans une casserole, j etez-y
une poignée d'un mélange de m ulberries et de goji.
Laissez les fr uits se réhydrater 3 he ures dans le
jus, avec 3 pincées de cannelle. Faites chauffer
do ucement pendant 5 min utes. Servez tiède en
dessert ou au go üter.
~ Mulhel"ly mouss. Préparez-la comme une mousse
au chocolat, en remplaçant ce dernie r par des
mulberries réduites en purée,
Une petite poignée (environ 15 g de baies) chaque jour.
En cure de 3 semaines a ux changements de saison (fin
de l'a utomne et début du printemps, surtout).
15 6
NONI : LE FRUIT M ÉDICINAL AUX

74 VERTUS Morindo citrilolio
ORIGINE: INDE. PUIS POLYNÉSIE
Q uel drôle de fr uit que le noni ! On ne

le mange pas tel quel, on consomme
son jus fermenté, exactement comme
le raisin pressé et fermenté donne du vin. Le noni
appartient à la grande famille des Rubiaceae, qui
comprend a ussi le jasmin, le café o u la quinine. Dans
la pl upart des pays tropica ux, on le trouve en abon-
dance dans tous lesjardins. Lors d'un séjour en Marti-
nique, nous avons pu en c ueilli r juste en face de notre
hôtel p uis rapporté dans la chambre. Erreur: a u bout
de quelquesjo urs, le fruit a brusq uement commencé à
fermenter, passant d'un aspect inoffensif comparable
à une pomme de terre/pomme de pin blanche parfai-
tement inodore, à un monstre de fruit mou exhalant
une odeur pestilentielle de vie ux fromage avarié. Pas
étonnant donc que les Européens le surnomment« le
fromager » et les Australiens, le« cheesefi·uit » !Vous
pouvez essayer de le faire fermenter vous-même, mais
ce problème d'odeur pe ut vite devenir insurmontable,
À Tahiti, on s urnomme le noni « l'aspirine d es

Anciens », il fait parti e d e la cult ure médicinale
polynésienne. A u moindre bobo, on appli que le
fruit sur une infection, les fe uilles en emplâtre sur
une blessur e, on dégaine le jus de noni pour soigner
157
une intoxication digestive (so uvent par les poissons

des récifs coralliens), et tout va mie ux, du moins,
on l'espère. Mais sa ca rri ère de fruit médicinal a
commencé bien pl us tô t en Inde, et est transcrite
dans les écri ts de médecine ayurvédiq ue. À ce jo ur,
les scientifiq ues n'ont pas encore identifié si c'est
parce que le noni a ugme·nte le nombre et l'agressivité
de nos globules blancs (les« soldats » de notre corps)
ou s'il favorise, via un composé appelé proxéronine,
la réparation de nos protéines. To ut ceci est un pe u
technique, mais laisse s upposer que le noni a urait
une action générale sur le cor ps, ce qui le rendrait
utile à différentes tâches. Un vrai fruit médicinal
polyvalent, comme ... l'aspirine !
cmOlies 30 cal/2ailères à SO<lle de ;is coocenké (à mélooger

avec de reau)
Coût €€
Melleur choix Soos f01me d'anpooles
Il adore lloo utilsa en Clisile
Cru ~i
Cuit lloo
Enfoot 1n'ainero pas !
Me~leure cuil!ôll lloo utilsa en aisile
On l'adore comme ça Ad01é, c'estbeau<Otll die .. il• passe • mé~ngé avec
de reau.
Proxéronine (enzyme).
• Alcaloïdes.
158
Composés antibactériens (acubine, alazarine ... )

contre salmon ell es,. Escherichia cati, staphylo-
coque ...
Co umarines.
Damnacanthal.
lridoïdes.
Minéra ux.
Polysacchari des.
Stérols spéciaux.
Tri terpènes.
Vitamines ...
Le jus ne re1iferme pas d'a11thraqui11a11 es, d'excel-

lents antibactériens mais présents dans la racin e de
la plante seulement.
NONI : 74 U.SAGES MÉDICINAUX

A ux Ëto ls·Unis, il existe une base de données
relative a ux < médica menls eth niques >, appelée
< EthnobotDB • sous la ho ulelle d u ministère de
l'Agriculture el de l'Universi té de Carnel!. Elle
recense p rès de 75 usages médicinaux reconnus
à ce fruit surprenon 1, a ux diverses ver lus p lus o u
moins démontrées : antiseptique, antibiotique, onli·
hypertension a rtérielle, antidiabétique..
159

Booste l'imm unité, notamment à la ma uvaise
saison.
Antihypertension.
Anticancer.
Anticholestérol.
Les Anciens préconisent de boire régulièrement
un petit pe u de jus de noni fermenté po ur se pro-
téger d' une manière générale des maladies.
fAIRE SOI-MÊME SON JUS DE NONI

Vous voulez profiler des bienfaits du jus de noni
sons le payer une forlune en bouleille ou en
ampoules? C'est possible, à condition de ne pas
le foire chez vous [violente odeur, ennuis à prévoir
avec le conjoint/les enfants/les voisins).
Technique 1. Prenez des fruits de noni mûrs, ils

don neron 1 un jus plus doux. Mettez-les dons un
bocal et laissez-les fermenter 2 bons mois. Vous
constaterez que, petit à petit, le fruit rejette un jus,
naturellement fermenté. laissez-le foire. Au bout de
2 mois environ, lorsqu'il ne produit plus rien, versez
le jus dons un fbcon hermétique et placez-le éven-
tuellement ou frais [focuhoti~. Il est naturellement
ontimicrobes donc ne < tournera • pas. Buvez-en
choque jour un petit peu. C'est aigre, mois rien
7
160
n'empêche de le mélanger à une boisson plus

douce et sucrée.
Technique 2. lavez el coupez en morceaux vos

fruits de noni . Foi tes-les cuire dons de l'eou bouil-
lante [comme des haricots verts). lorsqu'une four·
chette s'enfonce dans le fruit, il es1 suffisomment
tendre pour être mixé avec son eau de cuisson .
Mixez longuemenl, puis versez dons une passoire
fine [chinois) pour ne gorder que le jus. A romatisez
comme vous le souhoi1ez : sirop d'agave, miel, jus
de roi sin, de g renade ..
En jus (bo uteille/ampoules), en bo utique di ététique
o u évent uellement sur 1nternet. Avant d'acheter une
bouteille, regardez bien son prix. À l' unité, il colite
environ 30 €/litre. Il fa ut être très, très motivé ...
No us vo us recommandons pl utôt d'en consommer
si vo us habitez les îles et que vo us avez un arbre
à noni à portée de main. En métropole, po urquoi
s'obstiner à vo uloir avaler un produit cher, pas très
bon ? Mystère. No us vo us recomm andons d e le
remplacer par d u citron tout simplement.
ET EN CUISINE?
Autant vo us l'avouer, le jus de non i ne t utoie pas les
sommets gustatifs. Même si vous l'achetez déjà tout
161
prêt, donc a priori a u go üt atténué, cela reste« un

moment délicat à passer». Ne croyez pas ce ux qui
affirment qu'il est a ussi doux qu' un jus de ceri se,
c'est complètement faux. A ussi, po ur une fois, no us
ne vous suggérons ici qu' une idée recette: mélangez
de ux jus comm uns (mangue et raisin , orange et
pamplemo usse ... ), ajo utez un pe u de jus de noni, et
tentez comme cela.
1 cuill ère à so upe à avaler pendant quelques jours en
cas de po ussée d'acné o u a utre maladie infectie use
de peau ; ou tous les jours de to ute l'année pour
ses ve rtus anti-âge, antisénescence, anti-do ule urs
rhumatismal es. Le non ï est un fruit a u pH presque
a ussi acide que cel ui du citron ; en cas de mal à
l'estomac, limitez-vo us à des cures de 8 j ours, puis
reprenez.
162
PETIT-LAIT: GRANDES
PROTÉINES (• loctoservm, bobevrre)
ORIGINE: PARTOUT aJ Il Y A EU DES FERMES!
Le petit-lait, c'est ce li quide translucide (

qui surnage a u-dessus de votre yao urt
quand vous ouvrez le pot. Lorsque vous
sa urez tout ce qu'il y a de bon dedans,
vo us ne le j ette rez pl us négligemment dans l'évier,
malhe ureux ! Le peti t-lait, consi déré comme un
« so us-pro duit » d e la pri se d' un fromage, est en
réalité une source royale de protéines dites« intelli -
gentes», c'est-à-dire facilement assimilables par l'or-
ganisme. Une voie de choix pour entreteni r sa masse
m usculaire, cruciale po ur la santé, la longévité et,
accessoirement, la siJh.ouette. Les scientifiques ont
longtemps che rché qu elles protéines étai ent les
pl us aptes à« faire du m uscle». Rés ultat: parmi
les centaines de milliers d'aliments disponibles, le
petit-lait arrive en tête, détrônant l'œ uf, po urtant
longtemps considéré comme l'étalon en la matière,
Ses protéines stim ulent l'imm unité, sont hyperdi -
gestes, anticoagulantes, aident à maîtriser la tension
artérielle, Bref, elles sont intelligentes. Par aille urs,
le petit-lait, stim ulant efficace en cas d'intestins
paresse ux, prend soin d e la flore intestinale.
Les sportifs bodyb uildés, toujo urs à la recher che de

protéines po ur s'assécher(= faire pl us de m uscles et
163
moins de gras) consomment un extrait de ce petit-lait

appelé 1vhey, purifié et concentré en acides aminés/
protéines choisis.
Cmories 26 col/l00g
Coût €
Melleur choix Le petit-k1~ dolli YCJS pots de )llOtJrts (odietés oo moÎSOll)
oo Héfii de lcit
Il adore Oisaet, posse11ortool, mettez-le oiJ YOtJS voolez (lmoothie,
prépomlÎlfl s.aée et so~e, so~de de fru~s.. .)
uu ~i
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meûleure cuissoo Pai inporte
On l'adore comme ça Àlxiie diectement oo potde )llOtJrt (eh ooi !) oo plis
jllOJlement ... donsIopâte à aépes
Ea u (93 %).
Acides aminés hy perassimilables.
Potassium.
Attention ! L e p etit-toit est riche en /o ctose (sucre

noturel du /oit). N 'en consommez pos si vous êtes
intol érant oux produits loitiers. Et il re1i(erme des
protéines de /oit : ne le consommez pos si vous êtes
allergique oux produits loitiers!
164

Prévient la fonte m usc ulaire. Un manq ue de
m uscle est dramatique : «air vie ux», doul eurs,
manq ue d'a utonomie et de tonus, d épr ession,
baisse de la capacit é respiratoire et cardiaque,
ch ute de la d ensité osse use, a ugmentati on du
risque de diabète, de surpoids, etc.
Aide à l'éq uilibre de la flore intestinale (recom -
mandé notamment en cas de traitement antibio-
tique).
Le petit-lait est anabolisant, c'est-à-dire qu'il
apporte de l'ea u dans les m uscles, et donc les fait
«gonfler » to ut en leur fo urnissant de quoi pro-
duire des fibres musculaires.
Antihypertension.
Aide mince ur.
Antifatigue.
Complément protéique.
Anticonstipation.
Spécial sportifs (so u tien m usc ulaire).
Avalez tout simplement le liquide qui surnage sur vos
faisselles, fromages blancs, yao urts, b uvez du kéfir...
c'est de l'ea u ri che en protéines. Ne le conservez pas,
consommez-l e to ut de s uite (o u congelez).
165
ET EN CUISINE?
Le petit-lait est bon, comme de l'eau acid ulée. No us
vo us recommandons d!' utiliser le petit-lait qui se
trouve dans votre pot de yaourt - ou que vo us récu-
pérez si vo us faites votre fromage frais, très tendance
en ce moment - pl utôt que d'acheter de la po udre
de 1vhey (= complément alimentaire). Le truc : n'hé-
sitez pas à le congeler, po urquoi pas dans un bac
à glaçons, po ur l' utiliser a u moment vo ulu. Vo us
po uvez prendre le réflexe d'en ajo uter un o u deux
dès que vo us préparez rnne sa uce, o u que vous faites
reveni r des lég umes orn des fr uits de mer dans un
bouillon par exemple.

~ Pain"" petit-lait. Plutôt que d'utiliser de l'ea u
simple po ur faire votre pain (à la main o u
en machine), utilisez en partie du petit-lait.
Respectez la recette comme d'habit ude,
~ Crêpes"" petit-lait. Même logiq ue et même
raisonnement po ur la pâte à crêpes (o u a utres
pâtes). Remplacez une partie du lait ou de l'ea u
(selon recette) par du petit-lait.
~ Smoothie "" petit-ltût. R emplacez les glaçons
« norma ux » du smoothie par des glaçons de
petit-lait. Le rés ultat sera encore meille ur, et
pl us protéiné ! À la mangue, par exemple, c'est
délicie ux.
166
Chaque jour 1 yao urt.._ donc chaque jo ur un pe u de
petit-lait. A ugmentez les« doses» en cas de besoin,
notamment si vo us êtes fatig ué, âgé, convalescent,
o u avez besoin de« refai re du m uscle». L'idée du
peti t-lait: a ugmenter ses apports protéiq ues sans
consommer pl us de calori es.
167
POIVRON ROUGE : MINI-PIMENT,

MAXI-VITAMINES Copsicumonuum
ORIGINE: AMÉRIQUE (PROBABLEMENT MEXIQUE)
Q uand on compa r e nn piment et un

poivron, a priori, ils n'ont pas grand-
chose à voi r. Et pourtant observez bien :
pea u lisse, rouge cla quant, bingo ! C'est la même
famille. Simplement, les piments r estent réservés aux
papilles en grande for me alors que les poivrons ont
s u séduire un p ublic bien pl us large, de 7 à 97 ans. Il
serait d'aille urs dommage de s'arrêter en route, car
les poivrons affichant un joli score en antioxydants
et composants protecteurs, a utant les maintenir a u
menu hebdomadaire même pour les centenair es!
Se ul défa ut de ce clown des potagers (on ne voit
que lui dans un jardin, vous avez remarqué?) : une
partie de ses composés phénoliques se situe dans sa
pel ure... qu'il vaut mienx ne pas consommer en cas
de tube digestif sensible (colite). Mais même épl uché,
il a bea uco up à nous apprendre en termes de vita-
mine C, de bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthine.
Pour finir, pe u de points comm uns avec son co usin
l'excité piment, qui séd uit grâce à sa capsaïcine.
Cmories 26col/l00g
( OÛI €
Melleur choix Poiwoo rouge(= roolure) frais
li adore Légumes du ~ I, huie d'oive, ail, hemesoromot~ues
Cru ~i
168
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n Àreau oo vœpeurpuis ap11êté
On l'adore comme ça Àli aoque, dans und~ fromage IOOnc aux herfies
Antioxydants (carotè·nes, vitamine C, flavonoïdes).
Vitamines B.
Capsaïcinoïd es, dont capsaïcine (très faible te-
ne ur).

Lutte contre la fatigrne, l'asthme, les allergies (vita-
mine C).
Anti-âge.
Anticancer (pea u, prostate).
Anti-inflammatoire.
Achetez des poivrons ro uges frais, c'est l'idéal. Sinon,
surgelés, po urq uoi pas : on les tro uve facilement
sous forme de mélanges 3 co ule urs: verts, ja unes et
ro uges. C'est j oli et ça change. Autre option : faites-
les pousser dans votre jardin. Facile !
ET EN CU ISINE?
Cru ou cuit, c'est vo us qui décidez. Et votre système
di gestif, surtout. En revanche, ce qui n'est pas négo-
ciable, c'est ceci : retirez soigne usement to us les
169
pépins (graines). N'o ubliez pas que le poivron est

un légume du soleil, il fréqu ente donc avec enthou-
siasme ses collègues les co urgettes, l'a ubergine, les
tomates et tout ce qui évoque le Sud, comme les
herbes (romarin, thym ...). En été, on vous prive de
poiv ron grillé au barbecue ? D'autres ont divorcé
pour moins que ça. Rebellez-vous.

~ Omelette aux poivrons. Une fois coupé en lanières,
faites revenir un poivron douceme nt à la poêle
dans un pe u d'huile d'olive pendant 10 min utes.
Lorsqu'il est bien so uple, versez dess us des
œufs batt us, salés et poivrés. Laissez cuire 2 à
3 min utes. Servez avec une grosse salade verte.
~ Tartine o'poivron. Assouplissez des lanières de
poivron 10 min utes dans de l'ea u frémissante.
Égo uttez. Faites griller une grande tranche de
pain complet. Frottez-la avec une go usse d'ail
tranchée en de ux, tartinez de chai r d'avocat,
répartissez dessus les lanières de poivron.
~ Poivron à la croque. Détaill ez y, poiv ron en
bâtonnets. Servez à l'apéritif. Trempez les bâton-
nets dans un bol de fromage blanc a ux herbes
salé et poiv ré.
1 poivron par semaine... po urquoi pas 2 si vo us
sentez que vous avez un petit co up de mou ?
170
POMME (& VINAIGRE DE CIDRE)

- LE COUTEAU SUISSE DU SUPERAUMENT
(ET LE MEILLEUR ANTIOXYDANT, ET L'UN
DES 10 MEILLEURS ALIMENTS DU MONDE,
ET•••) Pomo (pomvm), qii signifiait •fruit• (90Noromoin)
ORIGINE: ASIE CENTRALE (KAZAKHSTAN)
Comme son nom originel l'indiq ue,

la pomme est le fruit par excellence.
Symboliq uement, n ul ritionnellement,
gustativement, c'est LE fruit. Probablement a ucun
a utre a u monde n'a été a ut ant étudi é, scruté,
utilisé à des lins thérape utiques (le mot pommade
vient de« pomme », c'est dire !), gastronomiques
(compote, tarte, cidre . .. ). C'est le fr uit préféré des
Français dep uis longtemps et probablement po ur
longtemps : il se croque sans s'épl ucher, se dévore
cru o u cuit, il s'emporte dans un sac sans se briser ni
en mettre partout, il apaise la faim sans la détraquer,
il rafraîchi t et étanche la soif, il est extrêmement
di geste, bref, a ucun éloge n'est trop dithyrambi que
po ur ce superfruit. À l'échelle mondiale, c'est le
3• pl us consommé, après la banane, nettement
pl us calorique, et les .agrumes, nettement moins
do ux. Parto ut s ur la p lanète, ce fruit soi-disant
responsable de la perte d'Adam (rien n'est moins
sür !) est consi déré comme un petit paradis santé à
lui se ul. Cholestérol, constipation, diarrhée, asthme,
arthrite, calc ul biliaire, s urpoids, déséquilibre de
171
la flore intestinale : la l iste de nos petits ma ux est

interminable, le réflexe pomme dev rait l'être aussi.
Grâce à sa composition super-équi librée en fibr es
(douces), antioxydants, minéraux, vitamines ... c'est
le fr uit qui réunit probablement le pl us de qualités
santé.
L'un des 10 meilleurs aliments du monde

Ce n'est pas po ur ri en qu'il fait partie des 10 meil-
le urs aliments du monde , selon la très série use
clini que Mayo (USA). L e cahier des charges po ur
espérer monter sur ce podium des él us? 1) renfermer
bea uco up de vitamines, fibres, minéraux et a utres
composés santé; 2) réduire clai rement le risque de
maladies, notamment cardiaques; 3) ne pas faire
grossir ; 4) être facilement accessible. Notre peti te
pomme coche to utes ces cases, et bien d'a utres
encore ... Dans ce palma rès, elle est consi dérée
comme LE fr uit anticholestérol.
Le meilleur antioxy dant

A utre chose, po ursuivons dans les hautes distinctions
remportées par Madame Pomme. À la demande de
l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des
aliments), le Ci rad (Centre de coopération interna-
tionale en recherche agronomique pour le développe-
ment) a analysé 24 fruits pour découvrir les meill eurs
pourvoye urs de polyphénols. En vale ur absol ue, la
pomme n'arrive certes « qu'en» Y posi ti on, avec
172
179 mg GAE'/100 g - c:e qui est déjà très, très bien

- juste après la fraise (263), le litchi (222), le raisin
(195) et ex aeq uo avec l'abricot (179). Mai s le Ci rad,
conscient qu'on ne mange pas des fraises ni des litchis
à tour de bras, to ute l'année, a réorganisé son classe -
ment en le ramenant à notre consommation co urante,
Et là, aucun doute, la pomme arrive première ha ut la
main ! Suivie par la fraise, le raisin, etc.
1. Pomme 6. Banane
2. Fraise 7. Ceri se
3. Raisin 8. Nectarine
4. Poire 9.Pêche
5. Abricot 10. Orange
Cmories 73 coVIOO g
Coût €
Melleur choix Les YOriétés anciennes, rusfÎlues, baies (mois 9noo,
tootes soot ~oones)
Elle odore lloix, m~I, siOjl d'ogove, too; les giper"jletits fruits (O!DÎ,
ocliolo, cos:i~ m)flle, uonberry.. .) et grmds fruits
(grenade ... ), le wuéiO~ (fenooi, céleri, betterave .. .),
épices eta roma te~ oroonde, cocoo (etdioc~I),
g~gemllre, leso~es mog~ues (}.oojlc, ogor11gor)
uue ~i
Cuite ~i
Enfoot ~i
Meileure cuiSS<>n Vope11 oo ou foor(pomme ru~e)
On l'adore comme ça Encompote tiède ovec des épices (connsle, mu de
gi ofte, vmile .. .)
• Exprimé en acide ga Ili que.

173
Fibres (pectines).
Vitamine C .
Calci um, magnési um, potassi um, manganèse.
Triter pénoïdes - dans la pea u.
Phlorétine xylogl ucosi de,
Acide chlorogénique.
Q uercétine.

Lutte contre les problèmes de glycémie (diabète,
hypoglycémie .. .).
Antiallergie.
Favorise l'équi libre aci do-basique,
Antioxydation (vieill issement accéléré, doule urs
inflammatoires, rides, taches sur la peau, troubles
de la mémoire, du métabolisme .. .).
Super-mince ur (brüle-graisses, co upe -faim).
Anticholestérol, protection cardiaque.
Anticonstipation.
Anticancer (participe à la prévention, à différents
stades).
Protection du cer vea u, dont anti -Alzhei mer
(2 verres de jus/j our), bonne po ur la mémoire.
L e.fi·uit. Il existe des. di zaines, des centaines de
variétés de pommes. Lâchez les goldens de base
en promo toute l'an née dans votre supermarché
174
et partez à la déco uverte d'autre chose. Achetez

des pommes qui vo us font plaisir, pas de pa uvres
choses sans goüt ni personnalité, véritables fr uits
de batterie. Goütez, intéressez-vous, parlez avec
le vende ur : d'o ù viennent ses pommes? Com-
ment ont-elles été cultivées? Ne soyez pas dog-
matique : on pe ut trouver d'excellentes goldens
et des pommes rustiques moyennes. Pensez par
vo us-même et laissez vos papilles s'exprimer.
Si vo us achetez des compotes (comment, vo us ne
faites pas vos compotes vous-même ? ça alors !),
prenez-les« sans s uc re aj outé ».
Le 1ùwigre defi·uit. Continuez sur votre lancée en
achetant du vinaigre de pomme (o u de ci dre), LE
vinaigre santé par excellence,
- En usage interne : il est antibiotiq ue
(antiseptique), détox, bon po ur la digestion,
antiacidité (aigre urs d'estomac, remontées
acides), antirhumatismal, anticholestérol,
bon po ur le métabolisme, anti-mal
d e go rge, antimigraines, co upe -faim,
rég ulateur métaboliq ue, anti-infections
urinaires. Si vo us souffrez de l' un de ces
maux, le Dr Jarvis, le« pape » du vinaigre
de cidre, recommande de suivre une cure
de vinaigre de ci dre (voir notre encadré).
- En usage externe. il est anti-points noirs et
boutons (acné), apaise les coups de soleil,
piqüres de moustiq ue et a utres blessures/
175
coupures, et antido ule urs (rh umatismes,

doule ur muscu laire, inflammation ...).
(URE DE VINAIGRE DE CIDRE,

MODE D' EMPLOI
Avalez choque jour 1 cuillère à café de vinaigre
de cidre + 1 cuillère à café de miel, diluées
dons un verre d'eau chaude. Durée : 3 semaines
[renouvelable plusieurs fois par on).
ET EN CUISINE?
Crue, cuite, en jus... la belle est à l'aise en toutes
circonstances. Vo us croyez qu' une pomme cuite
apporte moins de vitamines qu' une pomme crue?
C'est vrai po ur la Cet l.a E, mais pas po ur la provi-
tamine A, et encore moins po ur les polyphénols...
Alors profitez sans vous. souciez!
À propos de la peou. Les p el ures de pommes (propres

et sans additifs, donc bio ou ramassé es dans votre
jardin) sont riches en parfums, save urs et composés
bénéfiqu es pour la santé. Par exemple, en triterpé-
noïdes, des s ubstances naturellement antican ce r.
Pl utôt qu e de les jeter, laiss.ez-les sécher bien à
plat s ur un torchon. P uis versez d essus de l'ea u
frémissante, po ur préparer une infusion. C'est très
bon! Elles donnent a ussi de parfaites chips. Ri en
176
n'empêche de faire exactement la même chose avec

des pel ures de poires. Un bon plan « récup » après
avoir préparé une compote pomme-poire !
3 IDÉES RECETTES SANTÉ (POMME)

Il s uffit d'o uvrir un livre de cui sine o u de surfer sur
Internet pour tomber s ur des milliards de recettes
à la pomme. No us avons préféré vo us proposer des
idées pour« recycler » des parties habit uellement
j etées (voi re la pomme enti ère, so us prétexte qu'elle
est trop acide), d'a utant qu'elles renferment précisé-
ment un maxim um de propri étés santé. C'est trop
dommage de ne pas en profiter 1
~ L'infi1sion zéro (zéro sucre, zéro gms, zéro euro).

Gardez vos épl uch ures et trognons de pommes,
laissez-les sécher p uis conservez-les ensuite à
l'abri de l'air dans un bocal hermétiq ue. Faites
bo uillir y, litre d'ea u pendant 10 min utes avec
250 g de pel ures de pommes séchées réduites en
morcea ux. Filtrez et versez dans une théière avec
2 branches de menthe fraîche. Laissez infuser
6 min utes et b uvez bien cha ud. Vo us po uvez
aj outer 1 cui llère à café de miel o u d e sirop
d'agave.
~ L11.chips de pomme qui 11.tout compris (zéro sucre,
<,éro gms, <,éro euro, bis). Sa upoudrez des pel ures
de pommes avec de la cannelle en po udre. Posez-
les sur la pla que du fo ur recouverte d' une fe uille
177
de papier sulfurisé p our qu'elles sèchent à fo ur

moyen (110 °C, th . 3- 4) pendant 45 min utes. Étei-
gnez le fo ur et laissez-y refroidir les chips.
~ P11p tle pomme . Cette recette est parfaite po ur
recycle r des fru its un pe u t rop j eunes. Pelez
500 g de pommes non m üres, ôtez le ur cœ ur et
détaillez-les en quartie rs. Prélevez le zeste d' un
citron vert. Mettez les pommes et le zeste dans le
mixe ur. Aj outez 1 verre de vin blanc, 3 cuillè res
à so upe d'huile d'olive, 100 g de miel, y, cuillère
à café de pime nt d' Espelette et faites to urner
l'appareil jusqu'à ob tention d' une consistance
lisse. Versez la préparation dans un pot à confi-
t ure et fermez hermétiquement. Conservez a u
réfrigérateur. Servez en condiment avec viandes
et volailles.
3 IDÉES RECETTES SANTÉ (VINIAIGRE DE POMME/ DE CIDRE)

~ Vin11igre &tint-Yorre (estom11cenp11ix). Mélangez
1 c uillère à café de miel et 2 cuillères à café de
vinaigre de ci dre dans un verre de 25 cl d'ea u de
Vichy. Ajoutez une r.ondelle de citron (facultatif).
Buvez bien frais avant chaq ue repas.
~ Smoothie stop infections urinaires. Mettez dans
le blender 1 poignée de cranb erri es surgelées,
2 cuillères à café de vinaigre de cidre, 15 cl de jus
de grenade, 1 yaourt bifidus, 1 cuillère à soupe
de miel. Mixez jusqu'à obtention d' une consis-
tance mo usse use.
178
~ Garg1u·isme SOS mal tfe gorge. Mélangez le jus

de 1/ 2 ci tron, 1 c uillère à café de miel et 1 cui l-
lè re à café d e vinaigre de cidre dans un verre
d'ea u tiède, Gargar isez-vo us. N'o ubliez pas de
crache r !
« Une pomme pa r j o ur éloigne le médecin po ur
toujo urs», vous connaissez le proverbe,
Q uant a u vinaigre de pomme(= de cidre), 1 à 3 cuil -

lères à so upe par j our est une bonne moyenne.
179
SARDINE: POISSON D'ARGENT

Voir« Maquerea u » (p. 140).
SARRASIN : LA SUPER-CÉRÉALE SANS

GLUTEN Polygoovm logopyrum
ORIGINE: ASIE
Éliminons d'entrée un malentendu :

le sarrasin n'est pas u ne céréale à
propr ement parler. Ce qui expli que
sa différence n utritionnelle assez
marquée avec l'ensemble des céréales. Mais comme
dans la vie courante on l'emploie exactement comme
telle, c'est-à-dire sous forme de grains ou de farine,
on pe ut dire qu'elle fait partie des« céréales» po ur
ce qui est de la construction des men us. To ut Breton
digne de ce nom connaît le sarrasin, c'est tout juste si
en Bretagne on n'en met pas dans les biberons. Mais
le reste de !'Hexagone ignore largement ce végétal,
pourtant doté d'une save ur grillée/noisette vraiment
sympathi que. Cerise sur le champ, le sarrasin est
une plante très rustique, qui n'a pas besoin de
traitements en tout gen re po ur po usser et rester en
bonne santé, et se révèle remarqu able s ur le plan
de l'écologie. Malignes, les abeilles adorent butiner
ses fleurs, et fabriquent un super-miel de sarrasin
rem i né rai isan t.
180
Cmories 335 col/IOO g

Coût €€
Melle.. choix Groilsà for erui e (en mé~nge ove< d'autres céréale~,
forile
11 adore Oignoos, groiles W es oo germées), herbes ororno·
fÎlues
Cru lloo
Cuit ~i
Enfoot ~i
Meileure cuisson Àfeou(guin~ ... oo enuêpes (forile) !
On l'adore comme ço Enpizzodreri, en golettesbretoones (voi recettes
ô-qirès) et en kosl10 (sonosil grilé)
Protéines (pl us que la pl upart des céréales clas-
siques, et surtout pl us complètes : elles renferment
tous les acides aminés).
Cuivre, magnési um, manganèse.
Sans gl uten.
Fibres (surto ut des s-ol ubles).
Fagopyritols et amidons résistants.
Antioxydants (y compris vitamine E et rutine).
Acide caféique, acide férulique,
SES PRINCIPALES VERnJS S.61NTÉ

Super-digeste.
Protège des maladies cardi o-vasculaires.
Aide à l'équi libre de la flore intestinale (prébio -
tiq ues).
18 1
Renforce les vaissearnx sang uins (jambes lo urdes,

troubl es de la circulation ...).
Super-mince ur.
Coupe-faim (le sarrasin, pl us rassasiant que le blé,
renferme davantage de composés nutritifs).
Antidiabète,
Anticholestérol.
A nti -calcu ls biliaires.
Anti -inflammatoire.
Il n'y a pas que le blé dans la vie ! Il y a a ussi le blé
noir... c'est-à-d ire le sarrasin. Q ui n'a ri en à voi r
avec du blé! Mais son su rnom lui colle a u grain, car
on le prépare exacteme nt comme du blé.
ET EN CUISINE?
Achetez de la farine de sarrasin et habituez-vo us à
l' utiliser, se ule o u en mélange avec d'autres farines,
po ur faire du pain, d es blinis, des clafo utis, des
crêpes, des pizzas... elle est a ussi bonne en pré-
paration salée que rncrée.
Zéro grumea u car zéro gl uten!
Les grains de sarrasin se préparent comme de la
semoule o u du riz. On les trouve a ussi en mélange
avec d'a utres céréales, pour un plat végétarien
gourmand (rayon «pâtes/riz» des grandes sur-
faces).
182
l es 4 2 su pe ro li men ts son tê ind is pensa bles ...
Il existe des pâtes à base de farine de sarrasin

- crozets ou tagliatelles : français; soba: asiatique ;
pizzocheris : itali ennes. Vous les trouver ez pl us
facil ement en bo utique diététique o u sur Internet
qu'en grandes surfaces.

~ Galette bretonne typique. Mélangez 70 cl d'ea u
avec 500 g de farine de sarrasin, aj outez 15 g de
sel'. Laissez reposer plusieurs heures. Avant de
faire cuire une à une vos gal ettes s ur une poêle
ou une cr êpière, rectifiez pour que la pâte ait
une belle consistance : all ongez d'ea u si besoin.
Faites cuire vos gal ettes une par une. Mangez
avec un peu de beurre sal é.
~ Clafoutis sarmsin~fi·11mboises. Préparez un
clafo utis (100 gde farine, 100 g de sucre, 2 œufs,
•;.. de litre de lait, l cuill ère à so upe de beurre,
1 pincée de sel, 1 sachet de levure, 700 g de fruits)
en remplaçant une partie de la farine de bl é par
de la farine de sarrasin. Éventuell ement, ajoutez
un peu de levure po ur compenser le manque de
gl uten et permettre à la pâte de bi en lever.
~ Pizzocheris 11ux blettes. Une r ecette lombarde
très typiq ue. Préparez vos pâtes fraîches maison:
mélangez 250 g de farine de sarrasin avec 50 g
* On peul adoucir en ajout ant 1 œuf ou autres « artifice-..~ i>

(beurre ...), mais cc n'est a lors plus la rcceue 100 % lradi .. .
Aucune importance : mangez ce que vous aimez!
183
de farine de blé. Ajo utez lentement 20 cl d'ea u

to qj o urs en mélangeant bien (fourchette indis-
pensable). Pétrissez enfin la pâte et laissez-la
reposer 30 minutes, emballée dans un torchon,
une fois qu'elle est parfaite. Elle ne doit être ni
trop séche car alors elle s'effrite, ni trop humide
car elle colle aux doigts. Pendant ce temps, faites
cuire 1 kg de blettes co upées en petits tronçons
à l'ea u bouillante, environ 10 minutes. Mettez
de côté. Étalez la pâte sur une grande surface
bien plate avec un roulea u à pâtisserie o u une
bouteille en ve rre. Lorsqu'elle est assez fine
(pas trop quand même), coupez a u coutea u de
longues bandes de pâtes comme des tagliatelles.
Plongez-les dans une casserole d'ea u bouillante
salée pour 10 min utes, en rem uant rég ulièrement.
Égo uttez pâtes et blettes, di sposez en co uches
dans un plat à grati n comme les lasagnes, salez,
poiv rez, recouvrez d e tranches de mozzarella et
enfo urnez à fo ur chaud (200 °C, th. 6-7) po ur
15 minutes. Vo us pou vez préparer la recette avec
des pâtes toutes prêtes a u sarrasin.
Automatiqu ement dans to utes vos préparations
« avec farine », donc 1 à 5 fois pa r semaine selon
vos habit udes. Le plus est le mie ux!
184
SOJA : LA PROTÉINE VÉGÉTALE

Voir« Miso »(p. 149).
SON D'AVOINE: SUPER-COUPE-FAIM

Voir« Avoine» (p. 58).
STÉVIA : LE SUCRE
SUPER·LIGHT Stevio rebovdiano
ORIGINE: PARAGUAY, BRÉSIL
Historiquement, a u Brési 1 et a u +
Paraguay, on utilise celle plante pour ' -.....,-
ado ucir les boissons a mères, notamment le maté.
Les fe uilles de cette pl.ante sont ultra-sucrées, elle
est d'aille urs surnommée« la plante à sucre». On
pe ut les croquer telles quelles, fraîchement co upées
sur le plant, po ur s'amuser : elles ont vraiment un
goüt incroyablement sncré, et de fruit aussi, un pe u
comme une pomme verte o u une poire avec un fond
de réglisse. Mais s urtout, on les laisse sécher p uis
on les réd uit en poudre, que l'on utilise ensuite pour
sucrer ses boissons et autres préparations culinaires.
Problème so us cette forme : un petit go üt « de foin»
et d es résidus d e fe uilles séchées qu i s urnagent
inévitablement car elles ne« fondent » pas dans l'e.a u.
Exactement comme des. feuilles de verveine ou de thé
quand vo us préparez votre infusion.
185
Pour affiner l' utilisation, il suffit de préparer une

décoction de stévia: faites c uire environ y, heure
une poignée de fe uilles d e stévia dans de l'eau, filtrez
et réc upérez le sirop, que vous mettrez a u frais et
consommerez rapidement car il fermente.
Il n'est pas question d'en mettre« parto ut » ni de

remplacer le sucre « parto ut » par « de la stévia ».
C'est le trave rs dans lequel no us sommes en train
de tomber, et c'est une erreur. Rien ne dit qu'il s'agit
d'une consommation anodine si elle est pratiquée à
grande échelle, et de nombreux experts s'en alarment.
A tuo urd'h ui, elle est surexploitée sur un plan indus-
triel : comme d'habitude, on en extrait un composé
pour pouvoir le breveter et donc, le vendre à prix d'or
sous le fallacie nx prétexte qu'elle est ainsi« sécurisée ».
Ne tombez pas dans ce grossier piège! Rien que sur le
plan des saveurs, elle perd beauco up de pl umes lors
du processus: on obtient une poudre blanche, certes
sol uble dans l'eau, mais sans l'ombre de l'arrière-goüt
parfumé et fruité qui fai.sait to ut son charme.
cmOlies llég~edJles
Coût €€
Melleur choix Soos foone de faiiles (pll!i oo lllOÎls réclJites en poodre
monoo/verte)
Elle adore Les boissoos diœdes
Crue ~i
Cuite ~i
Enfant ~i
186
Meûleure cuissoo Àvotre 10111-enonce

On l'adore comme ça Enfeul es dons une boissoo diotxle (gootde ligisse
SYllllO)
Stéviosides (propriét és santé).
• Rebaudioside A (pri.ncipe actif sucrant).

Sucre sans calorie.
Sucre sans perturber sa glycémie (diabète).
Fait baisser la tension artérielle.
Peut-être anti-inflammatoire.
Évite les caries (la stévia n'est pas un sucre exploi -
tabl e par les microbes qui creusent nos dents).
La stévia dont nous parlons ici est la plante, 100 %
nat urelle et édul corante. Pas l'extrait de stévia,
disponible a u rayon « sucre» o u «édulcorants »
dans les grandes surfaces et a utres boutiques ! Ces
produits ultra-raffinés, blancs, qui ressemblent a u
sucre, sont éloignés de la plante: ils sont constitués
d' un tout petit pe u d'extrait de plante, le reba udio-
side A, et d'additifs a uto ur (maltodextrine ...).
Achetez vos fe uilles de stévia en bo utique exotique

o u de produits diététiques, ou encore en magasin
187
spécialisé. O u faites pol1sser votre propre plant de

stévia, ça marche très bien et c'est am usant!
ET EN CUISINE?
Utilisez-la exactement comme du sucre, mais en bien
moindre quantité, envir·o n JO fois moins. Faites vos
essais, vous allez tâtonner un peu au début, c'est normal.
Contrairement à d'a utres édul corants, elle supporte
parfaitement la cuisson_ Et rien ne lui fait pe ur : le
liquide, le solide, l'acide, l'amer... Amusez-vo us!
Équivalence : 100 g de sucre = I cuillère à café de

poudre de.feuilles de stél>ia.

~ lnfiLsion à/11 sté1i11. Sucrez une tisane un peu amère
avec une pincée de pl.ante de stévia coupée, Si vous
ne vo ulez pas que les petits« brinbrins » flottent,
emprisonnez les fe ui.lles dans une bo ule à thé.
~ Fromage blanc à. /11.stévia. Sucrez votre fromage
blanc avec un petit pe u de poudre de fe uilles de
stévia.
~ S11/11tle tle fi·uits à. ltt stévi11. S ucrez une salade
de fruits un pe u trop j eunes avec de la po udre
de stévia.
No us vo us d éconseillons son usage, nat urel o u

raffiné , dans le café ou même le thé. Le r és ultat
gustatif n'e st pas à la ha uteur des espérances...
188
À l'occasion, po ur s'am user, o u pl us quotidienne -
ment, à raison d'environ 1 ou 2 pincées par j our dans
vos boissons cha udes o u desserts.
Po ur profiter de ses propri étés antihypertension et

antidiabète, il fa udrait en consommer 1 cuill ère à
café par jo ur environ, ce qui fait vraiment bea u-
coup en termes de save ur (= 100 g de sucre!). L'huile
d'olive, l'ail, les fruits et légumes sont pl us sürs pour
baisser votre tension. Et vérifiez avec votre médecin
l'impact sur votre santé : ses p uissants effets pe uvent
s'additionner à ce ux des médicaments antihyperten-
sion et antidiabète,
ATTENTION AU PIÈGE!
Consommer la fe uille est a priori moins« risqué»
que de prendre les extraits standardisés (comprimés,
po udre ...). En effet, dans la fe uille, il y a to ut un
ensemble d'éléments qui freinent l'impact des prin-
cipes actifs de la plante. Par exemple les flavonoïdes,
les fibres, etc. Alors q rne dans le« fa ux s ucre indus-
tri el», improprement appelé l ui a ussi « stévia »
(alors qu'il faudrait l'appeler «extrait de stévia »o u
« rebaudioside A »), il n'y a ri en de tout cela; il est
donc constitué de 90 % de stéviosides, JO à 30 fois
pl us s ucré en bo uche que les fe uilles, elles-mêmes
10 fois pl us sucrées en bouche que le sucre.
189
THÉ (BLANC, VERT, OOLONG, NOIR} :

UNE TASSE D'IMMORTALITÉ Cornelio sioensis
ORIGINE: CHINE
Le thé est surnommé la boisson

de l'immortalité. N'exagérons rien,
mais il fait ce qu'il peut. Blanc, vert
ou noir, c'est exactement la même plante, mais traitée
di fféremment par l'homme, Le bla11cest le thé le pl us
«naturel», c'est-à-dire le pl us proche de la fe uille
fraîche. Vert, il est un pe u chauffé; aalang, cha uffé
et un pe u fermenté; noir, chauffé et très fermenté. À
chaque stade, il perd quelques pl umes antioxydantes
mais ... d'a utres composants se forment, probable-
ment protecte urs, même si moins étudiés à ce jo ur.
Moralité : b uvez le thé que vo us aimez, alternez,
sans trop vo us soucier de sa couleur. Mie ux va ut se
préoccuper de sa qualité que de s'accrocher à boire
absol ument un thé vert. Un« bon» thé noir sera pl us
efficace sur le plan santé qu' un thé vert de médiocre
facture, En revanche, ce qui est sür, c'est que c'est
sans sucre ni lait !
Cmories 0
Coût €€
Melleur choix Ce~i C!Je voos préférez ! Mois feul es entières, !Il vrac
Il adore Votre mug ou Thermos poor voos suivre portootdons ~
jltrmée
uu lion
Cuit ~; r~fusal
190
Enfoot ~i (avec modérotMlll : colline)

Meûleure cuissoo Àfeou
On l'adore comme ça lloture, Eat Grey ou petit dé~œer et vert oo blanc en
pausa dons la;ximée
Antioxydants.
Xanthines (caféine, théobromine, théophylline).
Flavonoïdes.
Q uercétine.

Ralentit les effets du vieillissement (antioxydant).
D étox.
Anticancer.
Anticarie.
Protecte ur du cervea u et du cœur.
Antikilos, brüle-graisses, co upe -faim.
Prévient le sur poi ds .abdominal de la ménopa use
(« gros ventre»).
Anti-syndrome métabolique (homme et femme).
Bon pour le squelette.
Antidiabète.
Aide à réparer les gè·nes (ADN ).
Anti-fatigue physiqu e et mentale.
Renforce l'imm unité (prévention) et l'efficacité de
certains traitements (an ti biotiques).
S uper-a nti str ess.
Améliore le sommeil. (si b u avant 15 he ures!).
191
Favorise la respiration (antiasthme).
Achetez du thé en vrac, se ule façon de voir ce que
vo us mettez dans votre ta sse. Vert, blanc ou noir,
à votre convenance, l'un n'empêchant pas l'a utre.
Enfin, testez le matcha, un thé vert qui n'infuse
pas p uisqu'on le consomme to ut enti er, batt u en
«mo usse». Un m ust, petit luxe que vous paier ez
moins cher en épiceri e asiatique.
Et po ur votre prochain goüter de fi lles, allez déni-

cher des fleurs de thé (bo utiques de thé, Nature et
déco uve rtes ... ), elles se déploient avec grâce dans
la magnifiqu e tasse en por celaine hyperfine de
Limoges que vous a offe rt mamie, comme dans le
m ug Mickey acheté récemment à Disneyland Paris.
La classe. Po ur les obser ve r encore mie ux, inves-
tissez dans une tasse orn une théièr e transpar ente !
ET EN CUISINE?
Le thé consent à sortir d e sa tasse d' un geste ample
et aristocrati que. N'oublions pas qu'il s'agi t d' une
boisson séculaire, i1 n'est pas question :
de le brusquer en le faisant bouillir;
de )'acoquiner avec d es nourrit ures de pl us bas
rang (poisson médiocre, piètre vinaigre);
de le maltraiter en )':obligeant à s'imprégner de
save urs trop so utenues.
1 92
Consi dérez-le avec le respect et les éga rd s qu'il

mérite.

~ Buhhle tea (po ur 2 tasses, o u 1 grand mug si
vo us êtes vraiment très go ur mand). Faites
bo uilli r 1 litre d'ea u, aj o utez 30 g de grosses
pe rles du Japon' et laissez c uire à fe u do ux
25 minutes en renmantjusqu'à ce que les perles
soient transparentes. Égo uttez-les. Laissez-les
reposer 25 minutes. Préparez un thé noi r bien
fort (2 cuillères à café de thé dans 20 cl d'ea u
bo uillante). Chauffez 20 cl de lait de soj a dans
une petite casserole. Mélangez le thé, le soja et
1 cuillè re à soupe d e miel. Mettez les billes a u
fond des verres p ui s versez le mélange thé soja
miel.
~ Buhhle tea pétillant. Ju ste avant de se r vi r le
b ubble classi que (recette précédente), aj outez
dans la tasse 2 cuillères à café d'ea u de fle ur
d'orange r et 1/2 sachet de po udre «Vée»" et
battez bien l'ensemble à la fo urchette. Ser vez
• Vote~ lrouvcrcz grosses perle,~ du Japon dans le,~ bou·

le,~
1iqu e,~ a si a1ique,~ .
li faudra égalcmcnl vous procurer de,~
paille,~ d' un diamèlrc suffisanl pour laisser passer les billes.
•• La poudre de Véccsl une prépara1ion à base de bicarbo·
nalc qui, oulre lccô1éji111 de l'éclosion des bulle,~ en bouche,
apaise l'cs1omac cl favorise la digcs1ion. Vous la lrouvcrcz
e n pharmacie (environ 14 €le,~ 30 sachc1s = 30 lilres).
193
immédiatement pour profiter de l'éclosion des

b ulles.
~ Smoothie thé s11per-1itt1111iné. Épl uchez 2 kiwis.
Préparez une tass e de th é vert (125 ml) et
laissez refroidir. Mettez le thé, les kiwis, le jus
de 1 citron et 3 glaçons dans le blender. Mixez
jusqu'à obtention d ' une consistance lisse. Si le
résultat n'est pas assez sucré pour vous, ajo utez
1 cuill ère à soupe de sirop d'agave o u de miel.
1 à 3 tasses par jour. Avant 15 he ures po ur les insom-
niaques 1
Les boissons industrielles a u thé glacé, ultra-sucrées,
très consommées en été, sont dépourv ues de to ut
intérêt nutritionnel. Si vo us voulez en boi re ... d'ac-
cord, mais préparez-le vous-même !
194
VINAIGRE DE CIDRE : LE VINAIGRE SANTÉ

Voir« Pomme» (p. 171).
WASABI: L'EXTERM.INATEUR Wmoliio joponico

ORIGINE: JAPON
Avez-vous déjà, par mégarde, mis une

grande quantité de wasabi dans votre
bouche, le confondant avec une cuil-
lère de guacamole? C'est arrivé à l' un de nos proches.
A utant vo us dire qu'il ne refera pl us j amais cette
très, très, très piquante erreur. C'est que le wasabi
ne pardonne pas. Cette « moutarde » verte, made
in Japa11, lamine les papilles gustatives qui a uraient
négligé sa p uissance. C'est pourquoi il convient d'en
manger avec grande parcimonie, un pe u comme les
piments. N'empêche, ce qu'il fait dans la bouche, il le
fait a ussi dans le corps: il attaque les microbes avec
une vi rulence rare, ce ql1i explique qu'il soit systéma-
tiquement servi avec le poisson cru (sashimi, sushi).
A u cas o ù un parasite traînerait dans le coin, face
a u wasabi, dans votre estomac, le pauvre n'a urait
a ucune chance de s'en tirer et encore moins de proli-
férer. Et l'effet super-antisepti que du wasabi ne se
cantonne pas à la sphère digestive, il assainit comme
un karcher, mais sait se faire doux comme un agnea u
pour les articulations et les vaisseaux sang uins. D oté
d' un bon esprit d'équipe, il renforce l'assimilation
195
des composés bénéfiques du repas. Par exemple, en

sa upo udrer un pe u sur du brocoli cuit vapeur accroît
l'efficacité anticancer de ce dernier. Une main de fer
inoxydable dans un gant de velo urs.
Cmories 4<al/4g(une• portiln • habituele =une • noisatte•

de pôle)
Coût €€
Melleur choix &l pôle(comme 111 tube de moutarde) oo en poodre
li adore Vilnde, pooletet poissoo
Cru ~i
Cuit ~ i (jlEJd de so Wll111ce)
Enfant RéSEJvé aux ink~iles !
Meileure cuiSS<>n &l ca<ottepar exe°'le
On l'adore comme ça Avec de kl oonde froile
Allyl isothiocyanate.
Gl ucosinolates.
Antioxydants (flavonoïdes et a utres composés).

Antimicrobes.
Prévient et traite les infections digesti ves, les in-
toxications alimentaires.
Fl uidifie le sang, améliorer la ci rc ulation (il est
anticoag ulant).
Fortement anti-inflammatoire. Prévient et apaise
les rhumatismes, les d oule urs intestinales (colite),
19 6
l'arthrite, l'asthme, les allergies et protège le cœur

et le cervea u.
Assainit les voies respi ratoi res (nez, sinus ... ).
Prévient les caries et la plaque dentaire (il entrera
prochainement dans la composi tion d es denti -
fri ces po ur cette vert u).
Prévient certains cancers, notamm ent cel ui de
l'estomac.
Renforce l'efficacité des aliments antioxydants.
Achetez-le en t ube (rayon exoti que des supermar-
chés ou bo utiques e~otiq ues) et utilisez-le comme
de la mo utarde. Totalement nul en cuisine, vous
êtes? Filez a u rayon apéritif, et laissez-vous tenter
par les pois wasabi . On tro uve désormais ces tré-
sors, des sortes de petits pois extra-croq uants et
extra-piquants, dans le pl us min uscule des super-
marchés, et en tout cas en bo utiques asiatiques.
Si vo us croisez du wasabi frais à râper, utilisez
une râp e en faïence pl utôt q u'en métal. Et pensez
à mettre des lunettes. de piscine : il fait drôlement
pl us ple urer que l'oignon. Sinon, en che rch ant
bien, vo us le déni cherez pe ut-être s urgelé, râpé.
Fort pratiqu e !
197
ET EN CUISINE?
Il est totalement indispensable avec les sushis, d'ac-
cord. Mais encore ? Il a ccompagne les viandes, les
poissons, relève une sa nce...

~ Colinfi'oitl 11uule in Japtm. Mettez une noisette
de wasabi sur un coin de votre assiette de
carpaccio, tartare (poisson o u viande) o u viande
cuite, froide. Prélevez-en un petit pe u à chaque
bo uchée,
~ Ma.petite sauce antir.lwme. Aj outez une pointe de
wasabi dans votre vinaigrette (pour salade verte,
concombre, tomate. . .), votre aïoli (à la place de
l'ail), votre sa uce au fromage blanc o ù tremper
les crudités, votre s-o upe fraîche de tomate. La
moutarde vous monte au nez? C'est normal !
~ M on green smoothie au wasahi. Dans un blender,
mélangez 1 concombre tranché, 1 yaourt nature,
4 glaçons (o u l'équi valent en glace pillée), •;.. à
y, cui llère de po udre ou de pâte de wasabi, un
pe u de sel et de poivre. Mixez. Ajustez po ur
obteni r la text ure d ési rée. Po ur une boisson
franchement liquide, ajo utez quelques glaçons.
1 petite pointe de co utea u de pâ te o u de po udre
3 à 5 fois par semaine. Si vous souffrez de brülures
d'estomac, allez-y mollo. D' un a utre côté, v u ses
19 8
potentielles propr iétés anti-cancer gastr ique, il serait

dommage de s'en pri ve r...
ATTEN110N AU PIÈGE!
Contrai rement a ux idée s reçues, le wasabi n'a rien
à voir avec le raifort. Po urtant, étant donné que le
wasabi est relativement rare, on tro uve so uvent des
produits estampillés« wasabi », qui sont en fait une
mo utarde verte additionnée d' un pe u de raifort et
d' un joli colorant co ule ur Martien.
199
ANNEXES
LES SUPERALIMENTS POUR VOTRE
SANTÉ AU QUOTIDIEN
Q ue vo us pren iez o u non un traitement po ur l' un
o u l'a utre des m a ux ci -desso us, les superalime nts
pe uve nt vo us aider. D'a utant q ue vo us pouvez en
consommer pl usie urs fois par jo ur, et ce sans a ucun
r isque. Profitez de le ur s. propriétés!
A Anti-âge
Accident cardiaque Açai'. benerave, cacao,
(pré\·enir, s uites de ...) cranben-y, cu rcuma, foie
Ail, amande, carol/e, de marue, goJi, grenade,
curcuma, épinard, graines guaymanto, m ulberry,
de lin et de sésame, h uile noni, poivron rouge,
d 'olive & olive, pomme, pomme, thé, sarrasin
sarrasin
Arthrite
Accide nt vascula ire Voir« Rh umatismes»
cérébral (pré\·enir, s uites
de ...) Asthme
Ail, amande, carol/e, Cacao, café, carol/e,
épinard,.foie de morue, maquereau, poivron rouge,
graines de lin et de pamme, thé, wasabi
sésame, h uile d 'alive &
olive, pomme, sarrasin
B
Allergies Ballonnements
Poivron rouge, pomme, Agm•e (sirop), curcuma,
wasabi gingembre, misa, vinaigre
de cidre
200
Annexes
Bouffées de chaleur - Cancer de la peau

Graines de lin et de (prévention)
sésa1ne, 1niso, soja Café, curcu111a,
grenade, poivron
Bourdonocments d'oreille rouge
Épinard, sarrasin - Cancer de la prostate
(prévention)
Bronchite Açai; ail, a111ande,
Açai; acéra/a, ail, brocoli, curc111na, poivron
citron, ginge111bre, 111ie/ rouge
- Cancer du côlon
Brûle-graisses (prévention)
Café, citron, kon;ac, peat- Agave (.iirop), ail,
/ait, po111111e, thé, wasabi a111ande, café,
curcu111a, épinard,
Brûlures d'estomac foie de 111orue,
Aloe, cannelle, curcu111a, grenade, huile d 'o/i1'f!
111aquereau, 111iel, vinaigre & o/i1•e, /en t il/es
de cidre - Cancer du poumon
(prévention)
A111ande, carotte,
c épinard, grenade
Calculs biliaires - Cancer du rectum
(pré\·enir) (prévention)
Café, curcu111a, sarrasin, Lentilles
vinaigre de cidre - Cancer du sein
(prévention)
Cancer (prél'cnir) Caro/le, curc11111a,
Ail, betterm•e, brocoli, épinard, foie de
citron, ginge111bre, 111orue, graines de lin
111aquereau, po111111e, thé et de sésa111e, grenade,
- Cancer de l'estomac huile d 'olive & olive
(pré,·ention)
Ail, curcu111a, wasabi Carie (prévenir)
Cranberry, stévia, thé,
wasabi
201
Cataracte (pré\'enir) petit-lait, pomme,

Aguaymanto, brocoli, sarrasin, soja, son
carotte, épinard, poivron d 'avoine, thé
rouge
Cystites récidivantes
Cholestérol (faire baisser) (prévenir)
Açai; ail, amande, Cranberry
avoine, cannelle, carol/e,
curcuma, gingembre,
graines de lin et de D
sésame, grenade, huile Dégénérescence
d 'o live & olive, kon;ac, maculaire liée à l'âge
/emilles, misa, pomme, (prévenir)
san·asin Açai; aguaymanto,
be11erm•e, brocoli, épinard,
Cirrhose goJi, m ulbeny
Café, citron
Dents solides
Colite Amande, brocoli,.foie de
Aloe, curcuma, gingembre, morue, sardines à /'huile
san·asin, wasabi (m•ec arêtes), stévia, thé
Constipation Dépression, déprime

Aloe, gingembre, graines Cacao, café, foie de morue,
de lin et de sésame, gingembre, graines de
kon;ac, /emilles, miel, lin, maquereau, miel
petit-lait, pomme, (éviter /es édulcorants, qui
saimsin, son d 'avoine n'apaisent pas œmme le
sucre), sardine, thé
Convalescence
A 1'0ine, cannelle, Déséquilibre de la flore
gingembre, petit-lait intestinale
Agm•e (sirop), kon;ac,
Coupe-faim maquereau, miel, misa,
A 1'0ine, foie de morue, petit-lait, sarrasin
graines de lin, kon;ac,
/e/l/ i lies, maquereau,
202
Annexes
Déséquilibre de la glycémie carotte, citron (.ii 1•ous

Agave (.iirap), a/oe, amande, digérez bien les agrumes),
cacaa, café, cannelle, cranberry, épinard,
carotte, curcwna,foiede kon;ac, mulberry, 11011i,
marue, gingembre, graines paivron rouge, pomme
de lin et de sésame, /tuile
d 'a/i1•e & a/ive, kan;ac,
lentilles, maquereau, F
mulberry, pamme, sarrasin, Fatigue
stévia, tlté + gingembre A çai; acéra/a, m•oine,
cacao, café, cannelle,
Détox carotte, citran, gingembre,
Acéra/a, aguaymanto, goii, maquereau, miel,
cit ran, curcuma, épinard, mulberry, petit-lait,
gingembre, grenade, paivran rouge, thé
kon;ac, miso, thé, 1•inaigl'e
de cidre, wasabi Fièvre
Cannelle, gingembre, thé
Diabéte
Voir« Déséquilibre de la Fonte musculaire
glycémie» Faie de marue, gingembre,
maquereau, petit-lait,
Diarrhées sardine, so;a
Caratte, curcuma,
grenade, sarrasin Fringales
Agm•e, amande, avaine,
Douleurs (articulaires, cannelle, caratte, citran,
inflammatoires) graines de lin et de
Voir« Rhumatismes» sésame, kon;ac, lentilles,
son d ·a~1oine
E
É quilibre acido-basique G
Açai; acéra/a, G astro-cntérite
aguaymanto, ail, a/oe, Cannelle, citron,
betterave, braca/i, cacao, gingembre, wasabi
203
Gaz de morue, gingembre,

Voir« B a/lonneme111s » moquereou, miel, miso,
m ulberry, noni, thé,
Grignotage wasabi
Amande, m'Oine & son
d 'm'Oine, graines de lin Infection res piratoire
et de sésame, kon;ac, Ail, cannelle, citron, miel,
/e111i/les, sarrasin noni, thé, wasabi
Grippe Intoxication a limentaire

Cannelle, citron, gingembre, Citron, miso, wasabi
grenade, thé blanc
Irritation de la gorge
Citron +miel
H
H ypertension a rtériell e
Ail, cannelle, carol/e, J
grenade, huile d 'olive & J ambes lourdes
olive, maquereau, petit- Açai; acérola, ail,
/ait, stévia be11erm•e, cacao,
cranberry, gingembre,
H ypertrophie bénigne de sarrasin
la prostate
Açai; graines de lin et de
sésame, grenade L
Libido faible
H ypoglycémie Açai; acérola, cacao
Voir« Déséquilibre de Io (chocolot), café, ca1111elle,
glycémie» gingembre
H ypotension a rtérielle Lourdeurs digesth·es

Cacao, café, thé Café (.wns sucre
impératif), carol/e, citron,
gingembre, vinaigre de
1 cidre
Immunité
Açai; acérola, ail, brocoli,
citron, curcuma,.foie
204
Annexes
M N
Mal de tête Nausées
Gingembre Conne/le, citron,
gingembre
Mal des transports
Gingembre
0
Maladie cardia que O bésité
Voir« Accide/1/ Voir« Surpoids »
cardiaque», « Accide/1/
1•osculoire cérébral » Ostéoporose
Amande, brocoli, fo ie de
Maladie d'Al7J1eimer morue, miso, petit-lait,
Ail, amande, café, sardines à l'huile (avec
curcuma, graines de lin & arêtes)
de sésame, h uile d 'o li1'e & Voir oussi «Équilibre
oli1•e, maquereau, pomme ocido-bosique »
Maladie de Parkinson et
maladie neurologique p
Café, graines de lin & de Prostate (prévention)
sésame, huile d 'oli1'e & A çoi; ai 1, amande,
oli~1e curcu1na, poivron rouge
Ménopause et
préménopause R
Graines de lin & de Radioactivité
sésame, misa, mulberry, Misa
so;o
Règles (troubles,
Métabolisme lent douleurs)
Café Curcuma, gingembre,
graines de lin et de sésame
M igra ine
Café, gingembre, Rhumatis mes
maquereau Conne/le, curcuma,
gingembre, grenade,
205
l es su p e ra li me n ts sa n tê
maquereau, pomme, S urpoids abdomina l de la

wasabi ménopause
Voir« Déséquilibre
Rhume de la glycémie»,
Cacao, cannelle, citron, «Ménopause »,
gingembre, thé (blanc), « Surpoids »
wasabi
Syndrome métabolique
Rides et taches de Agm•e (sirop), kon;ac,
vieillesselcutanées lentilles, stévia, thé
Caro/le, pomme
Syndrome prémenstruel
Rythme cardia que lent Voir« Règles »
Cacao, café, thé
T
s Thyroïde {déséquilibre)
Foie de morue,
S pa s1nophilie
Amande, Ol'Oine, cacao, maquereau
carol/e, lemilles, pomme
Toux
S top-alcool, s top-tabac Citron + miel
Citron, miso
Troubles de la circulation
S tress Acèrola, cannelle, citron,
Voir« Dépression et grenade, mulberry,
dépime » sarrasin, 1vasabi
Vair aussi« Accident
S urpoids cardiaque » et «Jambes
Açai, acérola, agm'l' lourdes »
(.iirop), amande, curcuma,
gingembre, graines de Troubles de la fertilité
lin et de sésame, kon;ac, Épinard, gingembre
lemilles, petit -lait, pomme,
san·asin, stévia, thé Troubles de la mémoire
Café, pomme, thé
206
Annexes
Troubles digestifs
Aloe, c~fé, cannelle, u
curcuma, gingembre, Ulcère gastrique
kan;ac, misa A /ae, braca/i, cranberry,
curcuma
Troubles hépatiques
Aguaymanta, caral/e, V
cil ran, curcuma, Vieillissement
gingembre, h uile d 'a/ive & Vair« Anti-âge »
a/i1•e, vinaigre de cidre
INDEX DES RECEillS QUI

RENFERMENT LES SUPERALIMENTS
Açaï
Ma Thermos brûle-graisses 31
Mon aspic super-antioxydant 31
Mon cocktail ultra-drainant 31
Acérola
I:infusion zéro 177
Smoothie thé super-vitaminé 194
Smoothie super-vitaminé à J'acérola 35
Une salade de fruits toute simple 35
Yaourt à la cerise dopante 36
Aga,·e (sirop)
La rvlaster Limonade Cleanse 39
Mon yaourt super-Aore intestinale 39
Vinaigrette prébiotique au sirop d'agave 39
207
Aguaymanto
Comme un abricot sec 42
Gâto aguaymanto 42
Salade péruvienne 42
Ail
Bonbon à l'ail 47
Pain à l'ail express 47
Salade super-immunité 108
Soupe de broco 69
Soupe de pois chiches à l'ail et à la badiane 46
Tapenade amande-ail 47
Tartine o'poivron 170
Une salade Popeye & Olive 105
Aloc vcra
Aloe vera en sauce ou au Ire préparation liquide 52
Salade de fruits à l'aloe vera 52
Superdrink à l'aloe vera 52
Amande
Brocoli aux amandes 56
Brocoli vapeur très bon 70
Fruits secs apéro au curcuma 100
Made in fruits 56
Petit déj super-coupe-faim et super-anticholestérol 91
Soupe au potiron, aux amandes et noisettes 54
Spaghettis méditerranéens 132
Tartine anticholestérol 57
Amine & son d'amine

Gratin de moules au brocoli et son d'avoine 68
Les galettes magiques au son d'avoine et aux graines J23
Mes petites galettes au son d'avoine et à la vanille 6/
Mon petit déj super-coupe-faim 60
Mon premier dîner végétarien 60
208
Annexes

Porridge du matin malin 73
Salade chaude de lenti lies extra-coupe-faim 139
Une soupe qui cale ! 60
Bettera\·e
C'est râpé ! 66
Jus de betterave qui tache 66
Ma petite soupe fuchsia 66
Salade d'avocat à la betterave 64
Brocoli
Gratin de moules au brocoli et son d'avoine 68
Poisson & olive 132
Soupe de broco 69
Tomato-broco 69
Cacao
Banane bounty zéro kilo 73
Porridge du matin malin 73
Une salade de fruits super-antirouille 73
Café
Fort en chocolat 79
Fruits secs café gourma·nd 82
Glaçons de café 78
Le café love 76
Petit canard au café 79
Cannelle
Clafoutis pomme-cannelle-goji 118
Couscous cannelle 209
Jus de cranberry chaud épicé 95
La chips de pomme qui a tout compris 177
209
Mon petit déj super-coupe-faim 60

Soupe sucrée magique aux 4 superaliments 156
Tisane à la cannelle 82
Carotte
C'est râpé ! 66
Jus détox pomme carotte 88
Purée de carotte super-bunny 87
Soupe de carotte express 88
Citron
C'est râpé! 66
Citron chaud antirhume 147
Gargarisme SOS mal de gorge 179
La rvlaster Limonade Cleanse 39
Ma Thermos brûle-graisses 31
Pap de pomme 178
Smoothie super-tonus 91
Super-jus de gingembre 113
Thé spicy au citron 91
Cranbcrry
Carpaccio de saumon aux cranberries 96
Jus de cranberry chaud épicé 95
Smoothie stop infections urinaires 178
Vinaigrette au jus de cranberry 96
Curcuma
Chips 0 % de MG au curcuma 100
210
Annexes
Fruits secs apéro au curcuma 100

Potion magique antidouleur 100
Purée de carotte super-bunny 87
Soupe de carotte express 88
Épina rd
Dwich tricolore 105
Presque comme à Florence 105
Foie de morue
Apéro vitamine D 108
Pommes de terre de la mer 108
Salade super-immunité 108
Gingembre
Poulet au gingembre 113
Purée de gingembre à utiliser pour tout et rien I 14
Goji
Clafoutis pomme-cannelle-goji I 18
Petit déj vitaminé 118
Riz au lait (ou semoule au lait) au goji I 18
Graines de lin et de sésame

Banane chaude au chocolat et graines I23
Dip aux graines 123
les galettes magiques au son d'avoine et aux graines 123
Grenade
Aspic magic 127
Avec un croit in de chèvre I 27
En smoothie I 27
Smoothie stop infection.s urinaires 178
2 11
Les superolimenls son lé
H uile d·ofü·c & oli.-c

Bizarre sauté de légumes au K 135
Bonbon à l'ail 47
Dw ich tricolore 105
Écrasé de pomme de ten·e au maquereau 142
Frichti de lentilles au tofu 139
Mon premier dîner végétarien 60
Omelette aux poivrons 170
Pain à l'ail express 47
Pap de pomme 178
Petits chèvres marinés comme en Provence 132
Poêlée de légumes au miso 152
Poêlée K aux champignon s 135
Poisson & olive 132
Poulet au gingembre 113
Presque corn me à Florence I 05
Soupe de lentilles au cu m in 139
Soupe de pois chiches à l'ail et à la badiane 46
Spaghettis méditerranéens 132
Tomato-broco 69
Konjac & shiratakis

Bizarre sauté de légum es au K 135
Poêlée K aux champignons 135
Soupe miso au K 135
Lentilles
Sa lade chaude de lentilles extra-coupe-faim 139
Soupe de lentilles au cumin 139
2 12
Annexes
Maquereau
Écrasé de pomme de terre au maquereau 142
Poisson d'avril tout simplement au four 142
Rillettes de maquereau en 2 minutes 142
M iel
Bubble tea 193
Bubble tea pétillant 193
Citron chaud antirhume 147
I:infusion zéro 177
Ma petite douceur antis'lress 147
Mes petites galettes au son d'avoine et à la vanille 6/
Pap de pomme 178
Smoothie stop infection.s urinaires 178
Tartine anticholestérol 57
Tartine de la chèvre de Monsieur Seguin 147
Vinaigre Saint-Yorre /7,S
M iso
Bouillon express Aore intestinale 152
Ma petite soupe magique poireau-pommes de terre
miso 152
Poêlée de légumes au mi so 152
Soupe miso au K 135
M ulbcrry
À l'arrache 156
Mulberry mouss 156
213
Petit-lait
Crêpes au petit-lait 166
Pain au petit-lait 166
Smoothie au petit-lait 166
Poivron
Bizarre sauté de légumes au K 135
Dwich tricolore 105
Omelette aux poivrons 170
Poêlée de légumes au miso 152
Poivron à la croque 170
Tartine o'poivron 170
Pomme
Clafoutis pomme-cannelle-goji 118
Jus détox pomme carotte 88
L'i nfusion zéro 177
La chips de pomme qui a tout compris 177
Pap de pomme 178
Salade chaude de lentilles extra-coupe-faim 139
Vinaigre de cidre
Smoothie stop infections urinaires 178
Vinaigre Saint-Yorre (estomac en paix) 178
Sarrasin
Clafoutis sarrasin/framboises 183
Galette bretonne typique 183
Pizzocheris aux blettes 183
214
Annexes
S tévia
Fromage blanc à la stévia 188
Infusion à la stévia 188
Salade de fruits à la stévia 188
T hé
Bubble tea 193
Bubble tea pétillant 193
Ma Thermos brûle-grai:sses 31
Wasabi
Colin froid made in Japan 198
Ma petite sauce antirhu:me 198
Mon green smoothie au wasabi 198
INDEX DES RECEITTS PAR ORDRE

ALPHABÉTIQUE
A B
À l'arrache 156 Banane bounty zéro
Aloe vera en sauce kilo 73
ou autre préparation Banane chaude au
liquide 52 chocolat et graines 123
Apéro vitamine D 108 Bizarre sauté de légumes
Aspic magic 127 au K 135
Avec un croit in Bonbon à l'ail 47
de chèvre 127 Bouillon express Aore
intestinale 152
2 15
Brocoli aux amandes 56 Fromage blanc à la

Brocoli vapeur très stévia 188
bon 70 Fruits secs apéro au
Bubble tea 193 curcuma !OO
Bubble tea pétillant 193 Fruits secs café
gourmand 82
c
C'est râpé! 66 G
Carpaccio de saumon Galette bretonne
aux cranberries 96 typique 183
Chips 0 % de MG au Gargarisme SOS mal de
curcuma 100 gorge 179
Citron chaud Gâto aguaymanto 42
antirhume 147 Glaçons de café 78
Clafoutis pomme- Gratin de moules au
cannelle-goji 118 brocoli et son d'avoine 68
Clafoutis sarrasin-
framboises 183 1
Colin froid made in Infusion à la stévia 188
Japan 198
Comme un abricot sec 42 J
Couscous cannelle 209 Jus de betterave qui
Crêpes au petit-lait 166 tache 66
Jus de cranberry chaud
D épicé 95
Dip aux graines 123 Jus détox pomme
Dwich tricolore 105 carotte 88
E L
Écrasé de pomme de I.:infusion zéro 177
terre au maquereau 142 La chips de pomme qui a
En smoothie 127 tout compris 177
La Mas ter Limonade
F Cleanse 39
Fort en chocolat 79 Le café love 76
Frichti de lentilles au
tofu 139
216
Annexes
les galettes magiques p

au son d'avoine et aux Pain à l'ail express 47
graines 123 Pain au petit-lait 166
Pap de pomme 178
M Petit canard au café 79
Ma petite douceur Petit déj super-
antistress 147 coupe-faim et super-
Ma petite sauce anticholestérol 91
antirhume 198 Petit déj vitaminé J18
Ma petite soupe Petits chèvres marinés
fuchsia 66 comme en Provence 132
Ma petite soupe magique Pizzocheris aux
poireau-pommes de blettes 183
terre miso J52 Poêlée de légumes au
Ma Thermos brûle- miso 152
graisses 31 Poêlée K aux
Made in fruits 56 champignons 135
Mes petites galettes Poisson & olive 132
au son d'avoine et Poisson d 'av ri 1tout
à la vanille 6/ simplement au four 142
Mon aspic Poivron à la croque 170
superantioxydant 31 Pommes de terre de
Mon cocktail ultra- la mer 108
drainant 31 Porridge du matin
Mon green smoothie au malin 73
wasabi 198 Potion magique
Mon petit déj super- antidouleur 100
coupe-faim 60 Poulet au gingembre 113
Mon premier dîner Presque comme à
végétarien 60 Florence J05
Mon yaourt super-Aore Purée de carotte super-
intestinale 39 bunny 87
Mulberry mouss J56 Purée de gingembre à
utiliser pour tout et
0 rien J14
Omelette aux
poivrons 170
217
R Soupe sucrée magique

Rillettes de maquereau aux 4 superaliments 156
en 2 minutes 142 Spaghettis
Riz au lait (ou semoule méditerranéens 132
au lait) au goji 118 Superdrink à l'aloe vera 52
s
Salade chaude de T
lenti lies extra-coupe- Tapenade amande-ail 47
faim 139 Tartine anticholestérol 57
Salade d'avocat à la Tartine de la chèvre de
betterave 64 Monsieur Seguin 147
Salade de fruits à l'aloe Tartine o'poivron 170
vera 52 Thé spicy au citron 91
Salade de fruits à la Tisane à la cannelle 82
stévia 188 Tomato-broco 69
Salade péruvienne 43
Salade super- u
immunité 108 Une salade de fruits
Smoothie au petit-lait 166 super-antirouille 73
Smoothie stop infections Une salade de fruits
urinaires 178 toute sim pie 35
Smoothie super-tonus 91 Une salade Popeye &
Smoothie super-vitaminé Olive 105
à l'acérola 35 Une soupe qui cale ! 60
Smoothie thé super-
vitaminé 194 V
Soupe au potiron, aux Vinaigre Saint-Yorre
amandes et noisettes 54 (estomac en paix) 178
Soupe de broco 69 Vinaigrette au jus de
Soupedecarotteexpress 88 cranberry 96
Soupe de lentilles au Vinaigrette prébiotique
cumin 139 au sirop d'agave 39
Soupe miso au K 135
Soupe de pois chiches à y
l'ail et à la badiane 46 Yaourt à la cerise
dopante 36
218
Annexes
OÙ ACHETER SES SUPERALIMENTS ?

Sur les marchés (attention, vérifiez bien la pro -
venance!)
En boutique di ététique (baies d'açaï, de goji, miso,
jus de grenade ...)
En boutique dédiée (thé, café de ha ute qualité... )
En boutique exotique/asiatique (konjac, miso ...)
En supe rmarché (miel, lentilles, thé, café, miso,
jus de cranberry, konjac (shirataki)...
Dans des salons d'alimentation, de médecine na-
turelle (to us les superaliments y sont représentés,
o u presque)
Sur Internet (attention à la provenance !)
Sur certains sites spé<:ialisés pour en faire pousser
vo us-même, ex. :
www.cthnoplants.com
www.fcrmcdcsaintemarthe.com
www.pl anfor.fr
Par aille urs certaines personnes sont à la recherche

(frénétique) de recettes à base de foie de morue. Y
en a sur ce site :
www.impcrialfish.be rnbrique « Recettes»
219
TABLE DES MATIÈRES
Sommaire ................................................................. 5
Introduction .............................................................. 7
Super-hygiène de vie ............................................ 8
Super-marché .................................................... 10
La super-recette du jour ..................................... 11
Comment avons-nous élu ces superaliments ? .. 12
Parce que ce sont des superaliments ! .......... 13
Parce qu'ils sont bons .................................. 13
Parce qu'ils sont sains et naturels ................. 14
Parce qu'ils sont utiles à la santé ................... 14
Parce qu'ils sont riches en antioxydants ....... 15
Parce qu'ils ne font pas prendre de poids ...... 15
Parce qu'ils sont faciles à trouver. ................. 16
Parce qu'ils ne coûtent pas cher .................... 16
Ce livre, mode d'emploi ...................................... 17
23 super-menus santé ........................................ 20
Les 42 superaliments santé indispensables dans

toute cuisine .................................................................. 27
Açaï: le champion du monde antioxydant ! ...... 29
Acérola: la petite cherry super-vitaminée ......... 34
Agave: le seul sucre bon pour la Aore
intestinale .......................................................... 37
Aguaymanto: le goji. péruvien ........................... 41
221
Ail: le super-antimicrobes ................................ 44

Aloe vera: le pansement digestif.. ..................... 49
Amande: l'expert anticholestérol.. .................... 53
Avoine : la céréale super-nutritive ..................... 58
Betterave : la boule super-antioxydante ............ 63
Brocoli: le super-chou anticancer. .................... 67
Cacao: le super-antistress .................................. 71
Café: il maestro super-sex ................................ 74
Cannelle : la super-épice antidiabète ................. 80
Carotte: la super-racine carrée acido-basique .. 84
Citron : super-détox .......................................... 89
Cranberry: adieu cystites! ............................... 92
Curcuma : l'épice médicament ........................... 97
Épinard : la bonne feuille ................................. 102
Foie de morue : super.-king vitamine D ............ 106
Gingembre : le super-antinausées .................... 109
Goji: le fruit du bonheur ................................. 115
Graines de lin et de sésame: super-équilibre
hormonal ........................................................ 120
Grenade: la boisson antioxydante n" 1 ............ 125
Huile d'olive & olive: la Jouvence des artères .. 128
Konjac (& shiratakis): les super-pâtes zéro
calorie .............................................................. 133
lentilles : les super-protéines végétales ............ 136
Maquereau : poisson d 'av ri 1! ........................... 140
Miel : le super-sucre produit par des
pharmaciennes (aux petites ailes!) .................. 144
Miso: le superaliment de la Aore intestinale .... 149
Mulberry: la mûre blanche super-métabolique .. 154
222
Tobie des matiè res
Noni: le fruit médicinal aux 74 vertus ............. 157

Petit-lait : grandes protéines ............................ 163
Poivron rouge: mini-piment, maxi-vitamines ... 168
Pomme (& vinaigre de cidre) - le couteau suisse
du superaliment (et le meilleur antioxydant, et
l'un des 10 meilleurs aliments du monde, et. ..) 171
Sardine: Poisson d'argent ............................... 180
Sarrasin : la super-céréale sans gluten ............ 180
Soja : la protéine végétale ................................. 185
Son d'avoine: Super- coupe-faim ...................... 185
Stévia: Le sucre super-light ............................. 185
Thé (blanc, vert, oolong, noir): une tasse
d'immortalité .................................................. 190
Vinaigre de cidre: le vinaigre santé .................. 195
Wasabi : l'exterminateur .................................. 195
Annexes ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 200

Les superaliments pour votre santé
au quotidien .................................................... 200
Index des recettes qui renferment les
superaliments ................................................... 207
Index des recettes par ordre alphabétique ....... 215
Où acheter ses super:aliments ?......................... 219
223
Achevé d'imprimer par
EDIPROG ROU PE
Dépôl légnl : avril 2012

Anne Dufour - Les Superaliments Santé - Pomme, Curcuma, Lentilles, Baies de Goji-LEDUC.S (2012)

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POMME. CURC\:IMl\ LENIJLLES.~BAIES DE GOJI. ..

LES MEILLEURS ALl1MENTS AU MONDE

POUR VOTRE SANTÉ

Le grand livre de/' équilibre acido-basique, avec Catherine

Avec Carole Garnier:

Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du

LES 42 SUPERAUMENlS SANT~ NDISPENSABLES

TABLE DES MATIÈRES 221

Ce rtains fruits, légumes o u épices sont mie ux

Nous avons to us accès à l'ensemble des aliments

que vo us so uhaitez éviter une récidive de cystite par

Gardez en tête que r ester en bonne santé o u

*Am J 0 Public Hetilth, OCL 20 11.

la même chose : c'est parce que vous consommerez

Il ne sert à rien de manger bea uco up de fruits et

on pe ut le mélanger avec d'a utres lég umes, le pré -

Bref, nous pourrions contin uer la liste longtemps.

Vous avez déj à sans do ute remarqué que certaines

des« s uper-recettes du jour ». No us vo us donnons

COMMENT AVONS-NOUS ÉLU

Voici les principales raisons qui ont g uidé notre

PARCE QUE CE SONT DES SUPERALIMENTS !

PARCE QU'ILS SONT BONS

PARCE Q U'ILS SONT SAINS ET NATURELS

PARCE Q U'ILS SONT UTILES À LA SANTÉ

et être anticancer ! Par aille urs, si vous n'appréciez

PARCE QU'ILS SONT RICHES EN ANTIOXYDANTS

PARCE QU'ILS NE FONT PAS PRENDRE DE POIDS

les études montrent qu'ils aident à réduire l'appétit

PARCE Q U'ILS SONT FACILES À TROUVER

superaliment, tout simplement. Il doit avoir toutes

CE LIVRE, MODE D'EMPLOI

Soit vo us entrez dans. le livre par un problème de

Pour chaque superaliment, m us trom>trez :

V expert en protection tles yeux

Lt1. m eilleure assiette ant icystite

iOI Corpoccw de sa umon aux cranberries

lOI Yaourt à la cerise dopante

Lt1. paix t/11 ventre

TGV circulation super-rnpitle

Rien que pour les femmes

Rien que pour les hommes

Faire tlu muscle

lOI Smoothi e yao urt au soj a + graines de lin

L e petit génie 11citlo-bt1.îiq11e

Ils méritent de fig urer à votre tabl e quotidienne o u

peine, pourquoi ne pas en parler? Les superaliments

No us mangeons bien des mang ues, des ananas, des

AÇAÏ: LE CHAMPION DU MONDE

Cette baie sombre r essemble

Bons gras : acide oléique (oméga 9), acide palmi-

SES PRINCIPALES VERnJS SANTÉ

brésiliennes! À condition de trouver la baie fraîche,

3 IDÉES RECETTES SANTÉ

dans l'après-midi (c'est mie ux que d'en préparer

superfruits, c'est juste un fruit, souvenez-vo us-en

ACÉROLA: LA PETITE CHERRY

Voici une petite ce rise q ui c um ule les

Cmories 30 col/100 ~ (baies froKfies)

SES PRINCIPALES VERnJS S.blNTÉ

3 IDÉES DE RECETTES SANTÉ

mie ux encore, surgelées), utilisez-les en salade de