Lassiette Santé Alimentation, Sommeil, Sport Et Bien Être Thierry

Département Art de vivre - Direction éditoriale
: Ronite Tubiana
Éditrice : Élise Bigot
Préparation et correction des textes : Katia de Azevedo
Illustrations : © Ivan Peev
Fabrication : Louisa Hanifi, Marylou Deserson
N° D’ÉDITION : L.01 EPMN001298 - N001

DÉPÔT LÉGAL MAI 2022
Tous droits réservés
© Flammarion, Paris, 2022
ISBN : 978-2-0802-7162-4

AVANT-PROPOS
« J’espère, lui dit Charles que tu vas mieux soigner le Roi que les pauvres !
– Non, Sire, c’est impossible – Et pourquoi ? – Parce que je les soigne
comme des rois » Ambroise Paré au roi Charles IX. 1549
Nous avons voulu ce livre tel un roman qui se déroule autour d’une
assiette dynamique, une assiette pleine de saveurs, une assiette bien
remplie, une assiette pleine de vie. Cette assiette holistique parlerait
bien sûr de nourriture, de recettes, de bien-être, de mieux-être, et des
bienfaits du sport, mais aussi du poids du corps, du poids de la vie, des
maladies en rapport avec le poids, de médecine, de société et
d’environnement.
Ce livre se veut ouvert à tous et s’offre comme une métaphore. Celle

d’une équipe de guides de montagne stimulant son groupe de
randonneurs, à vaincre leurs limites, chacun à son rythme, sans
pression, pour atteindre un pic baigné de lumière d’où chacun aurait sa
vision du bonheur depuis le même sommet, illuminés d’une même
lueur : l’horizon prometteur d’une belle santé.

AVANT-PROPOS
INTRODUCTION
L’ALIMENTATION
LES RÉGIMES EN VOGUE
Le jeûne
Le végétarien
Le pescétarien
Le flexitarien
Le végétalien
Le cétogène
Le paléolithique
Le régime Okinawa
Le méditerranéen-crétois
Les régimes selon Thierry Mar x
L’ASSIETTE SANTÉ
Comment rééquilibrer son alimentation ?
Le repas-type en un dessin schématique
Comprendre le simple draw

LES PRINCIPES DE BASE
Astuces pour les végétariens
Compenser le transformé
Astuce nomade
Repas des grands jours
La synesthésie
LES RECETTES DU CHEF
Le riz, les pommes de terre, le maïs
Des légumes, oui mais en version améliorée !
Les œufs
Les desserts
Les infusions sucrées
Pour épater la galerie
LA DIÉTÉTIQUE SANS PRISE DE TÊTE
Le gras : assurément un allié
Les protéines : les briques de notre structure corporelle
Des produits animaux et végétaux complémentaires
Le sucre
Et les fibres dans tout ça ?

L’alimentation selon Thierry Mar x
MODE DE VIE : SPORT ET SOMMEIL

LE SPORT
La fitness de Thierry et d’Alex

Le sport selon Thierry Mar x
LE SPORT AU QUOTIDIEN
Adopter les bons réflexes
Bouger pour sa santé
Parlons métabolisme
CONSEILS POUR UNE PRATIQUE OPTIMALE DU SPORT
Sans préparation, la pratique du sport est à risque
Un mode de vie sain : la meilleure préparation du sportif
Les protéines animales pour la prise de masse musculaire
Évitez les boissons sucrées
Les bienfaits d’un sommeil de qualité
Les compléments alimentaires
Attention à la consommation d’alcool
Pour les croyants non pratiquants
LES BILANS MÉDICAUX ET PARAMÉDICAUX POUR LE
SPORTIF
Consulter un ORL et un ophtalmologue
La prise de sang pour contrer certaines carences
Un bilan cardiologique
Un bilan orthopédique
L’endocrinologue, le médecin interniste et le rhumatologue
Cas particuliers des porteurs de prothèses du genou
En conclusion
LE SOMMEIL
Intérêt et explications

Le sommeil selon Thierry Mar x

La sieste
Sommeil : les aliments à ne pas manger (ou à peu manger) ou à
mieux choisir pour le dîner
LA DISCIPLINE, C’EST LA LIBERTÉ !
LA SANTÉ ET LE POIDS
LE POIDS IDÉAL EST-IL SI IDÉAL ?
Le poids « minceur » a toujours été d’actualité
Le poids, ce chiffre sur la balance
Le poids est un chiffre nécessaire mais insuffisant pour comprendre
sa santé
Le poids est une donnée très complexe et scientifique
Conclusion
LA MALADIE
Les hormones et leur impact sur le poids et la santé
Autres causes de prise de poids

La santé selon Thierry Mar x
LES INTERVIEWS
R
D ALEX ANDRA DALU Médecin nutritionniste
THIERRY MARX Chef cuisinier
PIERRE WEILL Agronome
MICHEL DURU Directeur de recherche à l’INRAE
CLAUDE FISCHLER Sociologue
R
D SERGE LUQUET Neurobiologiste
ÉRIC PONSOT Colonel, militaire français
ÉLODIE GOSSUIN Miss France et Miss Europe 2001,
Chroniqueuse
STÉPHANE TOURREAU Apnéiste français

CONCLUSION
INDEX DES RECETTES
REMERCIEMENTS

INTRODUCTION
Dans le domaine de la santé publique, les chiffres concernant le

problème de poids sont éclairants : le surpoids est devenu un véritable
problème de santé publique majeur en France et une épidémie
mondiale : il y a près de 2 milliards de personnes en surpoids dans le
monde et 600 millions d’obèses.

En France, près de 1 Français sur 2 est en surpoids, soit 15 millions de
Français, et, 1 personne sur 6 est en obésité, soit 8 millions de Français.
Ce chiffre a doublé en 25 ans et continue de croître. De plus, l’obésité
sévère est en croissance et représente à ce jour plus de 1 million de
Français. Malheureusement, les enfants et les adolescents ne sont pas
épargnés.
Ce surpoids entraîne d’autres problèmes de santé, que l’on nomme

les comorbidités, pathologies qui entraînent à leur tour d’autres
problèmes. Un véritable cercle vicieux, dont il est difficile de sortir
sans aide médicale, paramédicale et environnementale.
C’est pour cette raison que nous avons souhaité écrire ce livre,
lancer un cri d’alerte sans pour autant être alarmiste. Prêcher pour la
tempérance et arrêter l’hystérie collective autour de régimes
alimentaires à la mode, ou de pseudo techniques miraculeuses, cesser
de penser que les non sportifs vont se mettre à préparer les JO, et que
tous les enfants vont manger de l’avocat au petit déjeuner !
On trouve le meilleur et le pire sur les réseaux sociaux. Et les

conseils alimentaires et physiques donnés par des influenceurs sortis
de nulle part aux personnes en surpoids sont souvent un miroir aux
alouettes dans le meilleur des cas ou l’invitation à des pratiques
dangereuses. La médecine ne s’improvise pas. Si la compréhension du
corps humain était si simple, nous serions tous minces, musclés et
alertes à vivre éternellement dans le meilleur des mondes.
À notre époque, à l’ère d’une médecine de pointe, la phrase

« mangez moins et bougez plus ! » ne devrait plus être assénée aux
patients qui consultent pour surpoids et/ou obésité. Pourquoi ? Parce
que cela ne suffit pas ! Après un certain point, que l’on se mette au
régime et au sport, le corps résiste à la perte de poids, voire pire
souffre de yoyo. Le patient ne peut pas faire la guerre à son propre
corps. C’est frustrant, décourageant et dangereux.
À tous ceux qui se sentent concernés, le bon message est de dire

« consultez un médecin spécialisé dans la prise en charge d’obésité et
du surpoids, afin de faire le diagnostic de la maladie qui favorise cet
état pour vous prescrire le bon traitement, et les nouveaux
traitements ».
Par ailleurs, stigmatiser les personnes en surpoids ou en obésité doit

cesser. Elles doivent être en confiance pour reprendre leur santé en
main. Il y a un engrenage infernal qui se produit soit depuis l’enfance,
soit depuis la puberté ou jeune adulte, ou encore à la suite d’un facteur
déclencheur (deuil, séparation, déménagement, grossesse, fausse
couche, ménopause, andropause, autre drame) qui provoque cette
prise de poids. Si nous sommes égaux en droit, nous ne sommes pas
tous égaux quant à notre santé car le métabolisme diffère d’une
personne à l’autre.
Autre sujet contrariant qui soulève un autre point sensible : l’origine

sociale. Il y a une corrélation entre l’augmentation des chiffres du
surpoids et l’origine sociale. Les plus défavorisés sont hélas plus
exposés au surpoids et à l’obésité. C’est tout le combat que nous
menons contre le « low cost ». Depuis plus de trente ans la population
dite défavorisée, consomme plus de junk food et de produits qui
contribuent à accentuer un mauvais fonctionnement du métabolisme.
Un comble dans notre belle France, réputée mondialement pour son
art culinaire, et son régime social généreux.
L’objet de ce livre est de montrer que rien n’est fichu. Que la cuisine
peut être simple et qu’il est temps d’y retrouver pour tous : le plaisir, le
bien-être et la santé.

CHAPITRE 1
L’ALIMENTATION
« WE DON’T CREATE ABUNDANCE; ABUNDANCE IS ALWAYS

PRESENT. WE CREATE LIMITATION”.
ARNOLD PATENT
Le temps est venu de s’allier afin de prôner une santé pour tous,
dans une harmonie constructive et réalisable. À l’heure ou l’OMS
annonce plus de 9 millions de morts par an dans le monde dus à la
malnutrition et 2,8 millions de décès dus à l’obésité, l’apologie de
l’équilibre est à méditer. Dans les pays développés, l’Histoire, depuis
les années 1960, montre qu’il n’y a pas qu’un régime alimentaire qui
plaît mais plusieurs, car tous les goûts sont dans la nature et que la
volonté de minceur a toujours été un sujet. À côté du rôle hédonique
porté par l’alimentation, les études médicales montrent qu’il faut
allier et varier les apports en végétaux, fruits et légumes, herbes,
épices, protéines et graisses animales et végétales en vue d’optimiser
le fonctionnement de son organisme.

L’ALIMENTATION
LES RÉGIMES EN VOGUE
Végétarien, pesco-végétarien, flexitarien, végétalien, vegan, ces

modes et pratiques alimentaires sont devenues tendance et séduisent
de plus en plus, car elles sont imprégnées d’un esprit écologique,
puisque ces régimes suppriment tous, ou en partie, la viande. Le jeûne
(court ou long) a pris également du galon dans l’idée d’une détox
optimale. Quant aux régimes paléo et cétogène, qui donnent la part
belle aux protéines, et au bon gras avec peu d’apport sucré au
compteur, ils sont aussi dans cette nouvelle approche d’un apport
alimentaire le moins sucré possible afin de lutter contre les maladies
cardio-métaboliques. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a
d’ailleurs revu à la baisse la quantité recommandée de sucre « blanc »
(=libre, ajouté, blanc) à 25 grammes et de sel à 5 grammes par jour.
C’est dire si la prise de conscience du grand public et des pouvoirs
publics quant au lien existant entre bonne santé et nutrition est bien
concrète. Le régime Okinawa ou les bienfaits de la cuisine japonaise,
est un régime flexitarien qui a pour principe d’arrêter de manger avant
la sensation de satiété, quant au régime méditerranéen crétois, il
reste une valeur sûre, recommandé par les instances scientifiques
actuelles pour son apport varié et riche en nutriments à base de fibres
et d’antioxydants, donc en végétaux, et en apport modéré en protéines
animales.
Pour autant, nul besoin de culpabiliser, de faire culpabiliser, de

montrer du doigt les viandards, ni les mangeurs de graines et autres
végétaux. Soulignons toutefois, qu’en anthropologie, l’explication de la
caractéristique omnivore de l’être humain réside dans l’étude de la
denture et dentition avec la taille des incisives et canines, ainsi qu’à la
forme intermédiaire du côlon : en effet, un côlon d’omnivore est moins
long que celui de l’espèce végétalienne, les bovins par exemple, et
moins court que celui des carnivores comme celui des félins. Si chacun
trouve en ses habitudes de vie un confort via son régime de
prédilection, on ne changera pas une équipe qui gagne, car le meilleur
des régimes est celui qui vous va bien. On entend par là que la
digestion se passe bien, que le poids soit stable et en rapport avec son
activité physique, que les bilans de santé sont dans les normes et que
le corps et l’esprit se portent finalement bien au quotidien. Cependant,
et c’est un constat, si nous n’équilibrons pas nos repas, il y a des risques
de voir apparaître à plus ou moins long terme des carences en macro
et micronutriments ou des troubles du comportement alimentaire en
fonction du régime adopté, de la fatigue et des pathologies. En effet,
certains de ces régimes sont parfois difficiles à suivre, contraignants,
frustrants, voire contre-indiqués, pour certaines tranches de la
population : les femmes enceintes et allaitantes, les personnes
convalescentes, les adolescents et enfants en croissance, les enfants
en bas âge (croissance physique et cérébrale), les sportifs de haut
niveau ou dans certains cas pathologiques.
Du point de vue de la santé, il faut garder en tête qu’il y a un risque

de carence avec n’importe quel régime strict, monotone, et restrictif
non supplémenté. Le meilleur conseil est de privilégier la variété des
aliments et/ou la richesse en aliments à haute valeur nutritionnelle,
c’est-à-dire très riche en vitamines, antioxydants, oligoéléments, gras
essentiels et protéines essentielles et non transformées.
Pour « préserver la planète », il faudrait, à son niveau, manger

raisonnablement de tout. L’omnivore aurait alors tout bon ? La
tempérance face à l’extrême ? Imaginons une population mondiale qui
ne mangerait que du végétal, ou que de l’animal, qu’ils soient des
produits de la mer ou de la viande (bovine, porcine, ovine, insecte), cela
favoriserait dans tous les cas une production intensive de la classe
d’aliments en question avec toutes ses conséquences et réactions en
chaîne. Bien qu’il soit clair que la consommation de viande de bœuf
soit à réduire afin de protéger les terres agricoles de l’élevage
industriel, les extrêmes sont à éviter car utopiques en termes de
faisabilité, d’écologie, de commerce et de production. Il faut
progressivement, à titre individuel et familial, dans un esprit collégial,
politique et scientifique, réapprendre à respecter son corps et la
planète, en apportant de l’action dans sa cuisine. Un garde-manger se
gère et ne se gaspille pas. Notre ère n’est pas dans une politique du
fantasme égocentrique et orthorexique, mais bien dans une
politisation de la santé de l’individu avec sa planète.
Tout surdosage ou toute carence alimentaire entraînent à plus ou

moins long terme un dysfonctionnement du métabolisme de
l’organisme, et une réaction en chaîne des pathologies. Tout macro et
micronutriments a son rôle à jouer, à un dosage bien précis, pour se
retrouver disponible et actif dans le corps.
Seule l’homéostasie prévaut, ce qui en médecine est à la base de

l’équilibre naturel et est sa définition pour tout être Humain, homme
et femme, adultes et enfants, bébés et fœtus.
On peut ainsi citer les écrits de l’école de médecine de Salerne

(Italie) datant du Moyen Âge : « C’est la dose qui fait le poison ».
LE JEÛNE
Le jeûne a culturellement une valeur religieuse que l’on retrouve

dans toutes les grandes notions théologiques de toutes les religions,
il est réalisé par tous les croyants pratiquants. L’ascète, par
définition, s’impose une vie austère, une privation, un renoncement
par piété afin de comprendre celui qui n’a rien ou qui souffre du
manque de profusion. Il pratique alors la méditation et le jeûne
alimentaire pour élever sa conscience et ses connaissances.
En termes de mode alimentaire, le jeûne actuel concerne les pays
ne souffrant pas de dénutrition. Il existe bien sûr différents types de
jeûnes alimentaires, avec des méthodes de jeûne plus ou moins long,
strict sans aucun apport alimentaire, ou avec de simples infusions,
avec la pratique de sport comme le yoga ou la randonnée, et donc par
définition toujours en restriction calorique. La méthode du jeûne
intermittent dit fasting est la plus connue et consiste à alterner une
période où l’on mange pendant 8 heures avec une période de jeûne
de 16 heures, où le dernier repas de la journée se prend avant
20 heures et le suivant à l’heure du midi le lendemain.
LES +
Un bienfait détox pour les personnes en malbouffe, ou en

« surbouffe », qui mangent trop, que ce soit par plaisir ou pour
compenser un stress, et qui ont beoin de faire une pause. D’autre part,
la restriction calorique en sucres et graisses saturées aide à une perte
de poids rapide. Le jeûne est alors un plus pour certaines personnes en
obésité sous traitement médical, qui vont dès lors ressentir leur faim
réduite par l’action des traitements sur les hormones de la faim enfin
mise au repos. Le dîner léger avant 20 heures en jeûne intermittent est
alors une bonne idée s’il est bien supporté par le patient.
Remarque : je prescris à mes patients un appareil dextro pour
mesurer leur glycémie et un tensiomètre pour leur prise de
tension. En plus de son propre ressenti, il est nécessaire de se
protéger avec des valeurs santé constantes qui permettent de
s’auto-évaluer à la maison.
LES -
Chez les enfants et les ados, le jeûne est clairement à proscrire afin
d’éviter toutes les conséquences de carences à un moment où le corps
se construit et où l’humeur peut en pâtir, avec des troubles du
comportement alimentaire à la clé.
Les jeûnes longs et stricts sont à envisager encadrés, avec prudence

et avec un suivi professionnel.
Faire du sport à jeun n’est pas une bonne idée pour tout le monde et
sans hydratation encore moins. À évaluer avec son médecin dans tous
les cas. En effet et pour rappel, attention à la fonte musculaire lors de
la pratique de l’exercice physique en cours de jeûne, qui aura
inévitablement pour impact un catch up fat, ou fameux effet yoyo de
reprise de poids lors de la reprise alimentaire traditionnelle : le corps
mis à rude épreuve va stocker du gras pour le protéger d’une
éventuelle autre famine stressante pour l’organisme.
De plus, les études médicales ne montrent aucun intérêt scientifique

quant à la perte de poids, que l’on suive un régime méditerranéen ou
un régime avec des jeûnes intermittents. Les deux fonctionnent car il y
a une forte diminution de la masse calorique sucrée et une apologie de
l’activité physique qui se greffe à ces modes de vie. L’intérêt des jeûnes
est alors à voir au cas par cas.
Attention au jeûne chez les patients qui doivent prendre un

traitement médicamenteux pendant le repas pour une meilleure
biodisponibilité et efficacité des médicaments.
Par ailleurs, certaines personnes travaillent tard en soirée ou
pendant la nuit et ont besoin d’organiser leur repas en décalage
horaire. Elles ont alors besoin de beaucoup d’énergie le soir car elles
vont veiller tardivement, que ce soit pour travailler, se détendre en
lisant, regarder des films, jouer à des jeux de société, faire du sport, ou
qu’elles soient tout simplement de petits dormeurs et donc des
couche-tard. Le risque est alors de se retrouver en fin de soirée, voire
en début de nuit, en manque d’énergie, donc en hypo- glycémie, si le
dernier repas a été pris avant 20 heures La tentation de grignoter pour
apaiser sa faim et donc son irritabilité à l’hypoglycémie est une réalité.
L'ASSIETTE TYPE JEÛNE

Les infusions et les bouillons de légumes sont intéressantes car
hydratantes, laxatives et drainantes, riches en citron, herbes et
aromates, voire avec des épices, elles ont tout bon.
LE JEÛNE
LE CONSEIL NUTRITION
Mieux vaut dans ces derniers cas faire un dîner complet, frugal, et
digeste afin de se coucher tard, repu et zen pour se lever frais et dispo
le matin. Rien n’empêche d’écouter son organisme, qui peut crier
famine tard dans la matinée ou directement à midi, et rester alors à
boire de l’eau, du thé, du café ou des tisanes nature tout au long de la
matinée. Si on a décidé de dîner très tôt pour rester à jeun presque
16 heures et faire le jeûne intermittent, la meilleure des astuces est
d’opter pour une hydratation intense tout au long de la journée avec
des plantes drainantes, une alimentation frugale, riche en bon gras,
fibres et protéines le matin et au déjeuner avec un petit goûter à base
de graines pour provoquer une satiété efficace la veille de son jeûne.
Pour rappel, le corps possède des pondérostats nerveux naturels qui

ajustent et régulent la faim en fonction des apports et de son activité.
Nous nous mettons par exemple automatiquement en jeûne après de
copieux dîners de fêtes, moment où la faim ne se fait plus sentir et qui
de plus sont des périodes plutôt sédentaires. On peut également
signaler une forme de saturation dans les cas extrêmes de gros repas
consommés plusieurs jours de suite, comme dans les fameuses fêtes
de fin d’année riches de retrouvailles chaleureuses, conviviales mais
très souvent où l’on est autant gavé que les oies. Le jeûne intermittent
prend alors tout son intérêt sur quelques jours.
Les jeûnes sont très souvent organisés dans des cliniques ou des
établissements de vacances (retraite) avec le but de se ressourcer et se
détoxifier. Elles proposent à leurs adhérents le choix du type de jeûne
à pratiquer.
LE VÉGÉTARIEN
Il y a souvent un amalgame sur ce régime, qui par définition exclut

la chair animale. Certains se disent végétariens car ils ne
consomment pas de viande rouge ou de viande tout court, mais
mangent poissons, crustacés et volaille. Ces derniers ne sont donc
pas végétariens mais simplement omnivores, préférant le poisson à
la viande.
Le végétarien est celui qui ne se nourrit que de végétaux à base de
fruits, légumes, et céréales, et qui en matière de protéines animales
consomme des œufs et du lait (donc des produits laitiers). Il n’y a ni
viande ni poisson, ni crustacés, ni insectes.
LES +
Un apport riche en végétaux, donc en fibres qui protègent du cancer

du côlon, de la constipation, et de vitamines et antioxydants qui
stimulent le système immunitaire des infections. Le régime végétarien
apporte à l’organisme des vitamines et minéraux et des flavonoïdes qui
luttent contre les maladies cardiovasculaires. Le lait apporte le
calcium, la B12, les protéines et les acides gras essentiels. Les œufs,
riches en tous les acides aminés (protéines) avec le blanc et le jaune,
contiennent toutes les vitamines grasses (liposolubles) indispensables
pour la vue, la vision nocturne, avec des oméga 3 et 9 ainsi que la
vitamine D, qui stimule le système immunitaire et la croissance.
LES -
Le régime végétarien est restrictif et sans maîtrise de la variété des

apports et des proportions de ses repas et, en fonction de son état de
santé et de la période de sa vie (croissance, grossesse, convalescence,
exercice intense, stress), le végétarien peut-être en carence de fer,
zinc, iode, B12, et de calcium.
L'ASSIETTE TYPE VÉGÉTARIENNE

Un jus de carotte, une omelette aux champignons avec du fromage
emmental, un velouté à la crème de lentilles et une salade de fruits en
dessert.

LE VÉGÉTARIEN
Le végétarien doit s’organiser pour varier ses menus s’il veut éviter
les risques à long terme d’avoir de l’ostéoporose par manque de
calcium, de vitamine D et de protéines. Il faut faire un bilan chez son
médecin pour être certain qu’il n’y a pas de carences en vitamines et
minéraux. Attention aux femmes végétariennes, qui durant leurs
règles doivent parfois se supplémenter en fer. Des suppléments seront
également à prévoir si elles sont enceintes et allaitantes.
LE PESCÉTARIEN
(OU PESCO-VÉGÉTARIEN)
C’est un régime alimentaire végétarien (donc on mange des œufs

et du lait avec une base végétale) avec une variante, puisque le
pescétarien mange de la chaire animale à base de produits de la mer
ou d’eau douce, donc du poisson, des crustacés et mollusques.
LES +
Le fait de ne pas manger de viande mais des produits de la pêche,
des œufs et des produits laitiers rend ce régime varié et facile à
adopter pour toute la famille. Le poisson est complet et apporte tout
ce dont l’organisme a besoin, en complément, bien sûr, des fruits et des
légumes.
LES -
Si vous consommez seulement du poisson et des crustacés et en

grande quantité, l’apport en métaux lourds, tels que le mercure, peut
s’accumuler à une dose élevée dans l’organisme. À éviter chez la
femme enceinte ou allaitante, qui risque un surdosage par pollution.
L'ASSIETTE TYPE PESCÉTARIENNE

Une entrée de salade avec des crevettes, un filet de bar avec du riz sauce
au beurre et haricots verts et une compote de pommes en dessert
LE PESCÉTARIEN
Varier les types de poisson dans la semaine : petits et gros, bio et

d’élevage, d’eau douce et de la mer, frais et en conserve, pour
équilibrer ses repas et ne pas consommer les mêmes tous les jours. On
garde un lundi strictement végétal, le lendemain, on mange des œufs,
et on alterne quotidiennement. Le soir, on associe des laitages aux
portions végétales.
LE FLEXITARIEN
C’est une personne qui mange de tout, à savoir œufs, lait, viande et
produits de la pêche, en plus des végétaux, donc omnivore, mais en
quantités moindres que celles de l’omnivore adepte du régime
méditerranéen crétois. Donc moins de viande et de produits de la
pêche, réservant ces denrées à des occasions particulières. Pour la
petite histoire, cette pratique s’est développée aux États-Unis dès les
années 1990 à la suite de l’action militante d’un journaliste, Mark
Bittman, luttant contre les conséquences de la production
industrielle bovine et ovine sur la santé et la planète.
LES +
Le fait de manger de tout et varié (= flexible) simplifie la vie sociale.

Son idéologie est positive et concernée par le bien-être animal et
l’écologie, tout en modération quant à notre régime alimentaire.
D’ailleurs, en 2019, l’Association nationale interprofessionnelle du
bétail et des viandes (Interveb) a lancé une campagne qui promeut ce
régime.
LES -
S’il n’y a pas suffisamment de protéines animales (œufs, lait, viande,

poisson), le flexitarien risque une carence ou une insuffisance en
micronutriments, car les protéines des viandes et poissons sont
celles qui apportent le plus de fer, B12, antioxydants (Q10, carnosine,
carnitine, acide lypoïque) et de calcium.
L'ASSIETTE TYPE FLEXITARIENNE

Une entrée de salade composée (carotte, tomate, laitue), une tranche de
dinde ou de daurade, une soupe de potiron et une purée de topinambour,
une orange ou une barquette de fraises en dessert

LE FLEXITARIEN
Être certain de varier les plaisirs en termes de protéines animales

tout au long de la semaine. Lundi, c’est un petit poisson (sardine), mardi
des œufs, mercredi du fromage, jeudi du tofu et vendredi un gros
poisson (bar), samedi des crevettes et dimanche de la viande. À chacun
de préparer ses menus flex pour sa semaine idéale !
LE VÉGÉTALIEN
Aucune denrée alimentaire ne provient des animaux, donc il n’y a

pas d’œufs, pas de viande, pas de poisson, pas d’insectes, pas de
crustacés, pas de miel, pas de produits laitiers, et ce régime est
exclusivement et strictement constitués de végétaux : fruits,
légumes, herbes, oléagineux, graines, céréales. Le vegan ou
veganisme implique un mode de vie qui exclut l’utilisation de
produits issus de l’animal tels que le cuir, la fourrure, les produits
testés sur les animaux et leur exploitation dans les cirques, les
aquariums, et les zoos.
LES +
Une approche empathique et philosophique quand c’est possible. En

effet, les lois actuelles sont en faveur de la suppression des bêtes de
foire et autres atrocités que l’on fait subir aux animaux. Et c’est tant
mieux. Les abattoirs sont contrôlés, le bien-être animal est un sujet
actuel. Toutefois, l’être humain a de tout temps mangé de la viande et
du poisson. Il ne serait pas juste de culpabiliser les « mangeurs
d’animaux » d’un côté et leurs protecteurs de l’autre. Le choix
alimentaire est une chose, la protection animale un autre sujet. Il n’est
d’ailleurs aucunement incom- patible d’être partisan de la moindre
souffrance animale tout en continuant d’en consommer un peu, et
mieux. Et pour rappel, et selon les espèces, les animaux « chassent et
se mangent naturellement ».
LES -
Des carences fréquentes en B12, vitamine D, A, K, calcium, zinc, fer

et iode avec de la fatigue s’il n’y a pas de compléments alimentaires. Ce
régime n’est pas indiqué pour tous et est difficile à suivre socialement
et professionnellement.
On évite ce régime chez les tout-petits pour leur laisser le choix de

devenir végétaliens s’ils le souhaitent une fois devenus adultes.
Attention, il n’est pas recommandé par les pédiatres afin de ne pas
perturber leur croissance et n’est que peu recommandé pour la femme
enceinte et allaitante, pour la croissance fœtale et la composition du
lait maternel.
L'ASSIETTE TYPE VÉGÉTALIENNE

Une entrée de salade de graines de courge, une tranche de pain de
sarrasin tartiné de beurre de noix, des pois chiches, du quinoa et un yaourt
de soja au coulis de fruits rouges en dessert
LE VÉGÉTALIEN
Aller vers le bio, se battre pour le respect de l’élevage non intensif,
éduquer nos enfants en ce sens, mais réfléchir autrement : production
de spiruline bio et de qualité, du riz et du millet bio et complet,
apprendre à cuisiner les insectes (mais qui sont aussi des animaux),
éviter de consommer des espèces en voie de disparition. On peut être
adepte du tofu, qui est aussi une protéine intéressante.
Attention, dans certains cas, consommer seulement des végétaux

riches en oxalates (minéral présent naturellement dans les végétaux)
tels que les graines et les oléagineux risque de produire des calculs
responsables de cristaux d’oxalate entraînant crise de goutte ou
colique néphrétique. Penser que les taux de pesticides sont bien
présents sur les végétaux et que le régime végétalien ne les évitent
pas.
Le sportif de haut niveau végétalien doit être supplémenté en

protéine végétale (riz, chanvre, pois, soja) afin de pallier la protéolyse
due à l’activité physique intensive et de protéger ses muscles.
Et, surtout, si être végétalien vous fait du bien, pensez à faire une
analyse de sang pour contrôler ses seuils de micronutriments, pour
être supplémenté si besoin. Pensez à faire une ostéodensitométrie
(=radiologie de la masse osseuse) afin de ne pas passer à côté d’une
dégradation de la masse sèche (ostéopénie, ostéoporose).
LE CÉTOGÈNE
Ce régime, appelé aussi « kéto », fait la part belle aux protéines et

aux graisses animales et végétales, aux végétaux et limite la quantité
de sucre totale dans la journée à 50 grammes, voire 30 grammes afin
de provoquer une production de corps cétoniques, qui apportent une
énergie naturelle mais différente de celle qu’apporte la
consommation du sucre. Cette énergie provient de la masse grasse et
non plus de l’apport sucré. Né de la découverte d’une amélioration
des symptômes d’enfants épileptiques mis sous régime cétogénique
très pauvres en sucres (20 grammes), il a été ensuite prodigué au
Canada en compléments de traitements médicamenteux pour
certaines pathologies neurodégénératives, métaboliques (diabète),
rhumatismales et tumorales. Il est très prisé des sportifs et peut
apporter un plus aux personnes souffrant de troubles de l’attention.
C’est un régime historiquement pratiqué par les Inuits.
LES +
50 grammes de sucre, c’est peu mais ça a le mérite d’aller à
l’essentiel et de se concentrer sur des plats « épurés » de toute
fioriture sucrée ou de transformation hydrogénée. Il n’y a pas de
produits transformés, pas de produits de panification (pain, pâtes,
quiche, tarte, viennoiserie), pas de confiseries, ni de soda, ni sirop ou
autres jus sucrés et, évidemment, pas d’alcool (plus sucré que le sucre
lui-même, soit 9 kcal versus 4 kcal).
Le cacao, quant à lui, est une gourmandise qui se marie très bien
avec le régime cétogène, tout comme certaines pâtes à tartiner
gourmandes à base d’amandes, pistache, chia, de noix ou à type de
beurre de cacahuètes.
Un autre point positif est qu’il est très rassasiant et permet de tenir
dans la journée sans avoir à grignoter. Il permet de se « sevrer » en
sucre et de retrouver un plaisir à consommer des plats plus classiques
et plus sains comme l’assiette type kéto (salade, avocat, saumon,
oignons, graines et poêlées de légumes avec sauce au beurre et
framboises dans un yaourt grec en dessert).
LES -
Il fait partie des régimes restrictifs s’il est pratiqué strictement et

surtout si l’on pratique un kéto à moins de 50 grammes, voire 20
grammes, de sucre totaux dans la journée, donc peut-être difficile et
contraignant pour certains. Le régime cétogène mime l’action du
jeûne, ou l’énergie provient aussi des corps cétoniques
Les friandises sucrées peuvent manquer sur le long terme tant la

saveur sucrée reste universellement agréable et conviviale et, alors,
provoquer une frustration, et des crises de craving (= craquage) à long
terme.
L'ASSIETTE TYPE CÉTOGÈNE

Une entrée de mâche avec de l’huile d’olive et des noix, un steak avec
une ratatouille relevée à l’huile de noix, de la mayonnaise et une
barquette de framboises relevée de crème liquide.

LE CÉTOGÈNE
Attention, il faut boire beaucoup d’eau et ajouter beaucoup de fibres

afin d’éviter la constipation, due à l’apport important de protéines et
réserver le kéto à 20 grammes de sucres par jour à des cas bien
spécifiques ou sur un court terme afin de limiter la frustration. Faire
une consultation médicale afin de faire le point.
LE PALÉOLITHIQUE
(DIT PALÉO)
Ce régime, né en 1985 (Dr S. Boyd Eaton), se fonde sur le principe

des « chasseurs, pêcheurs, cueilleurs » et exclut les aliments
transformés issus de l’agriculture tel que les céréales et
légumineuses et de l’industrie agro-alimentaire tels que les produits
laitiers, les huiles végétales transformées, les sucres raffinés. Il n’y a
donc pas de gluten, pas de tubercules, ni de sucreries, ni d’alcool, ni
d’animaux issus d’élevage avec une nourriture à bases de céréales
mais seulement d’herbe. Il y a ainsi de la viande issue des élevages
vert pâturage, du poisson sauvage et des œufs issus de poules en
plein air et picorant des graines, des fruits et des légumes, des
oléagineux, des huiles végétales non transformées et des fruits.
LES +
La philosophie d’un esprit sain dans un corps sain sur une planète
verte ; il est le régime popularisé par les sportifs. L’alimentation est
ainsi plus riche en fibres, en oméga 3 et en oméga 9 plus qu’en oméga
6, elle est donc anti-inflammatoire et cardio-métaboliquement
protectrice. Sans gluten et sans produits laitiers (donc sans lactose), le
régime paléo peut être plus digeste pour certaines personnes ayant
des troubles du transit. Il s’apparente à un régime low carb ou à indice
glycémique bas, puisque tout sucre autre qu’issu du fruit est banni.
C’est donc un régime qui permet de perdre de la masse grasse en
complément d’un suivi médical approprié.
LES -
Comme pour tout régime restrictif, la frustration peut survenir

étant donné son éventuelle monotonie et la difficulté sociale à
l’organiser au quotidien.
L'ASSIETTE TYPE PALÉOLITHIQUE

Une entrée de salade assaisonnée d’huile pressée à froid, une tranche
de poulet avec des courgettes et des baies en dessert
LE PALÉOLITHIQUE
Piquez des idées de recettes au régime méditerranéen crétois pour

plus de variété et se recentrer sur le fait que nos ancêtres « chasseurs,
pêcheurs, cueilleurs » ont évolué pour de bonnes raisons.
LE RÉGIME OKINAWA
C’est un régime alimentaire japonais qui porte le nom de l’archipel

japonais Okinawa où la découverte, dans les années 1970, de
nombreux habitants de l’île centenaires et en bonne santé, a attisé la
curiosité des médecins et scientifiques. Ce régime, devenu populaire
dans les années 2000, est un mode de vie qui privilégie la restriction
calorique et les plats avec une faible densité calorique (=moins de
graisse saturée), la saisonnalité des denrées alimentaires, la texture
et leur saveur avec le goût umami qui complète la palette génétique
sucrée, salée, acide, amère. Il est proche du régime flexitarien : on
mange de tout et en petite quantité. Cependant, la population
d’Okinawa mange peu de viande et de produits laitiers, soit en
moyenne dix-huit fois moins de viande et trois fois moins de produits
laitiers que les Occidentaux avec beaucoup de fruits et de légumes.
Leur principale source de protéine animale reste le poisson gras. Les
aliments sont cuits à feu doux ou crus.
LES +
Les principes japonais Hara Hachi Bu et Kuten Gwa sont de rigueur.

Le premier consiste à manger de façon rassasiée mais de stopper de
manger avant d’être complètement repu, et le second principe à ne
manger que des petites portions variées et de basses calories en se
resservant le moins possible. La richesse en vitamines, fibres,
antioxydants, eau, apportées par les fruits (3 portions par jour), le thé
et les légumes (7 portions par jour) et riche en oméga 3 marin (EPA,
DHA) avec le poisson gras.
LES -
Le cru pour les femmes enceintes avec le risque d’infection.
Une remarque concernant la longévité des Japonais d’Okinawa :

bien vieillir n’est pas seulement lié à une nutrition qualitative mais
réside essentiellement dans le fait que tout habitant est inclus
dans la communauté avec un rôle à jouer, une responsabilité à
tenir et une cohabitation familiale très soudée. Les vieilles
personnes gardent les enfants en bas âge, ils continuent à garder
une fonction indispensable dans la société. Ils ne connaissent pas
la retraite. Leur activité physique est quotidienne.
L'ASSIETTE TYPE OKINAWA

Une entrée d’algues (wakame) mixée à des concombres et du soja, la
soupe miso avec tofu, et du riz avec des épices, une tranche de saumon cru
et des lentilles, en dessert une compote de rhubarbe et un thé vert.

LE RÉGIME OKINAWA
Piquez des idées de recettes au régime méditerranéen crétois pour
plus de variété et se recentrer sur le fait que nos ancêtres « chasseurs,
pêcheurs, cueilleurs » ont évolué pour de bonnes raisons.
LE MÉDITERRANÉEN CRÉTOIS
Ce régime est plébiscité par l’Institut Pasteur et l’OMS et

recommandé par l’association américaine de cardiologie afin de
réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires et de
cancer. Il a été mis en lumière dans les années 1950 quant à une
espérance de vie supérieure à la moyenne mondiale retrouvée en
Grèce alors que le système de santé y est imparfait. Ce régime est
issu des habitudes alimentaires qu’avaient les populations du
pourtour méditerranéen.
LES +
Il est varié et très pratique tant dans la vie professionnelle que

privée. Il y en a pour tous les goûts, car mis à part les aliments ultra-
transformés (AUT) et les sucreries, qui y sont rares (et tant mieux !), il
n’exclut aucune famille d’aliments et donc personne ne peut s’y sentir à
l’étroit. De plus, il met tout le monde d’accord tant ses apports sont à
haute valeur nutritionnelle = excellent pour la santé globale. Le régime
crétois est très riche en vitamines et antioxydants avec son apport
élevé en végétaux (fruit, herbes, ail et oignon, aromates, légumes,
céréales complètes, légumineuses), il est également riche en bon gras
avec sa grande consommation en poisson (oméga 3), sa célèbre huile
d’olive et ses olives (oméga 9), ses noix et ses graines (oméga 3). Le bon
gras est également apporté par ses yaourts et fromages (oméga 6)
fermentés, qui ont le bénéfice de leur contenance en probiotiques. Un
vrai plus pour stimuler l’immunité via notre intestin-deuxième
cerveau. Il y a peu de viande dans le régime crétois, sans pour autant la
bannir. Un point positif pour la planète, les sportifs, les femmes et les
hommes soucieux d’une bonne santé facile à adopter, les femmes
enceintes et allaitantes, les enfants en pleine croissance, les
convalescents et les diabétiques, les personnes souhaitant conserver
la ligne en pleine forme, celles qui sont en surpoids et en obésité et qui
ont besoin de perdre de la masse grasse sans perdre de la masse
musculaire.
LES -
Il y a une consommation de vin dans le régime méditerranéen

justifiée pour sa soi-disante richesse en tanin et resvératrol.
Cependant, même si la consommation est modérée en alcool, la
modération est un terme désuet tant les études médicales incriminent
l’impact néfaste de l’alcool sur le cerveau et le système nerveux (en
plus du cancer du côlon et de l’estomac). Les tanins et le resvératrol se
retrouvent en très grande quantité dans les végétaux. L’OMS
recommande une consommation inférieure à 7 verres par semaine.
L'ASSIETTE TYPE MÉDITERRANÉO-
CRÉTOISE
Salades de tomates à l’huile d’olive avec des échalotes, du basilic et du
citron, des sardines, des aubergines avec oignons et riz sauvage et pour le
dessert un yaourt de brebis au miel avec des amandes

LE MÉDITERRANÉEN CRÉTOIS
Attention de bien vivre avec son époque, car les poissons

contiennent maintenant une grosse quantité de polluants et ne sont
donc pas à consommer tous les jours comme chez nos « ancêtres »
insulaires du bassin méditerranéen, qui ne connaissaient pas encore le
terme « pollution » !

L’ALIMENTATION
LES RÉGIMES SELON THIERRY MARX
Mon expérience du jeûne

J’ai découvert la pratique du jeûne par hasard. Personne ne me l’a
conseillée. Cela s’est fait par étape. J’ai depuis toujours le goût et le
besoin du silence de me retrouver seul quelques jours. J’ai fait
quelques retraites pour me ressourcer notamment à l’abbaye de
Fontevraud. Nous y mangions très peu : un bouillon le soir. Je sentais
que cela me faisait beaucoup de bien. Et lorsque j’ai entendu parlé de
cures de jeûne, j’ai voulu essayer.
Je parle d’une époque où les téléphones portables n’existaient pas

encore. Un temps reculé. On ne vendait pas encore du développement
personnel sur tous les dos de magasines. Sortir du bruit du monde
n’était pas encore à la mode. Mais je me souviens très bien du moment
où cela l’est devenu. J’ai vu débarquer dans ces retraites des gens très
bizarres. Ils s’inventaient des vies autour d’approches fumeuses de
méditation ou recherchaient des guérisons miracles… C’était assez
baroque. Je n’ai jamais fait ces retraites pour me guérir ou fuir quoi
que soit. De la même manière, je ne considère pas que le jeûne soit un
remède miracle ou un moyen de perdre du poids mais une manière de
mettre son organisme au repos. Un peu comme la pyrolyse d’un four.
J’y brule et fait disparaître des particules toxiques. C’est comme cela
que je le vis.
Je ne suis pas un prosélyte du jeûne. C’est une expérience qui

secoue et bien évidemment il est indispensable d’y être médicalement
autorisé. Les soixante douze premières heures sont assez complexes,
voir pour certains très difficiles. Il faut s’habituer à ce nouvel état
physique. Ce moment compliqué passé, c’est une libération. Nous
retrouvons une grande acuité, une disponibilité énergétique
incroyable. Nous ne sommes pas diminués. Je parviens à faire vingt-
cinq km de petites foulées, sans aucun problème.
Le régime est on ne peut plus simple : de la tisane et un bouillon le

soir. Nous prenons vite conscience que nous avons de bonnes
réserves. Mais plus encore que nous avons perdu une partie de notre
goût. Après ma première cure, la découverte de sensations nouvelles
ou oubliées m’a sidéré. Dans mon métier, le palais est évidemment
essentiel et pour moi ces moments de jeûnes sont devenus
indispensables. Pour me ressourcer et ressusciter mes papilles, je
m’astreins donc à deux cures par an. Et quand je remets les compteurs
à zéro, à la sortie je suis un bien meilleur dégustateur que je ne l’étais
et sans doute un meilleur chef.

L’ALIMENTATION
L'ASSIETTE SANTÉ
Comment rééquilibrer son alimentation ?

Pendant nos études de médecine, quand les tableaux à la craie ou à
l’encre Veleda étaient encore de mise, nos professeurs dessinaient très
souvent pour expliquer leurs propos. Je remarquai alors que tout
devenait très clair pour les novices en médecine que nous étions. Plus
tard, inspirée par des patients ne parlant pas français ni anglais, j’ai pris
l’habitude de leur dessiner ou tout du moins imager leurs maux et
leurs traitements. Ainsi, pour les patients qui nécessitaient une prise
en charge de leurs poids et de leur nutrition, sujets soumis aux repas
pris à la va-vite et désorganisés, j’ai réalisé un schéma avec un petit
dessin qui à ce jour, sert à tous mes patients pour leur rééquilibrage
alimentaire.
Le repas-type en un dessin schématique

Le simple draw est un dessin-schéma de quatre assiettes
représentant le déjeuner et le dîner à l’identique, avec des repères
visuels pour les proportions des aliments à mettre dans chaque
assiette sous forme de portions. Ce schéma, tout d’abord réalisé pour
des patients à main levée sur des feuilles blanches A4, captait leur
attention. Aussi, au cours du suivi nutritionnel, je me rendis compte
que les patients gardaient le dessin sur eux, ou qu’ils l’accrochaient sur
la porte de leur réfrigérateur. Ils l’enregistraient et s’en servaient pour
cuisiner, faire leurs courses, et suivaient ses directives au self de leur
entreprise et aussi au restaurant.
Outre les médicaments prescrits, la prise en charge du sommeil et la
remise en activité sportive, ce dessin est devenu une méthode pour
tous. Grâce à ce simple indicateur de rééquilibrage alimentaire, les
patients n’ont désormais plus faim, ils ne grignotent donc plus, et
retrouvent ainsi le goût de la satiété et de la plénitude. Ils mincissent
sans avoir à suivre de régime restrictif ni frustrant, sans non plus avoir
à passer par la fameuse phase de réintroduction et de stabilisation.
Ce schéma doit devenir votre « traitement alimentaire chronique à

suivre », à appliquer comme un mode d’emploi nutritionnel, au
quotidien, quel que soit votre poids de départ, pour perdre de la masse
graisseuse, protéger votre masse maigre et retrouver et/ou garder
votre poids de forme, vos formes et la forme.
LE SIMPLE DRAW
Un déjeuner ou un dîner équilibré en quatre assiettes

Comprendre le Simple Draw
Le simple draw permet de rééquilibrer facilement la journée en deux
repas principaux, avec des idées personnalisées pour le petit déjeuner
et un goûter sucré et gourmand si besoin. Les seules « choses » à
limiter sont les sodas et jus sucrés, l’alcool en excès, et à limiter, les
produits de panification et de confiseries (viennoiseries, biscuits, pain,
pâtes, pizza, beignets, fritures, glaces, bonbons).
La première assiette « starter » (= l’entrée) correspond aux crudités

avec une sauce composée idéalement d’huile d’olive (1 cuillerée à café)
pour la protection cardio-vasculaire, d’huile de noix (1 cuillerée à café)
pour réduire l’inflammation, et au choix, de citron, de poivre (et, non,
pas de sel), d’herbes (ciboulette, persil, coriandre), de moutarde et de
vinaigre. On peut y mettre, selon son goût, concombre, carotte, avocat,
betterave, radis et toute forme de salade (sucrine, endives, laitue,
roquette, mâche, frisée). La proportion correspond à la petite assiette
de crudités. La deuxième assiette est le plat principal, avec ses
protéines, à savoir, la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, le tofu
ou les produits laitiers si on ne consomme pas de viande ni de poisson.
La protéine est accompagné de légumes et de féculents.
La quantité de protéines est illustrée par un repère visuel encore

une fois très simple : la taille de la main. Elle correspond à 10 % de
surface corporelle, corollaire au « turn over protéique physiologique
journalier ». On rappelle qu’il faut 1 gramme de protéine par kilo de
poids idéal par 24 heures pour compenser les pertes naturelles. Si
vous pesez 60 kilos et que cela est votre poids de forme idéal, il faudra
consommer 60 grammes de protéines dans la journée.
Ensuite, dans la « portion féculent », sont présentes les

légumineuses, bien que légumes, car considérées comme glucides
lents par leur richesse en fibres. Le riz, le quinoa, le maïs, la patate
douce, l’igname, le manioc le boulgour, ainsi que les pommes de terre
sont également à choisir dans cette portion. Attention de ne pas
ajouter de pain à son féculent, au risque de se retrouver en hyper
calorie de glucides !
Pour finir, la portion de légumes comprend au choix, et toujours

selon ses goûts, aubergine, poivron, carotte, potimarron, champignon,
haricot vert, chou-fleur, brocoli, choux, ratatouille ou poêlée de
légumes… Qu’en est-il des repères visuels pour ces portions de
légumes et féculents ? 3 ou 4 cuillerées à soupe pour chaque portion.
La cuiller à soupe devient un curseur qui sert à évaluer ses quantités.
On peut n’en mettre que 2 de chaque le soir, quand le dîner se veut
complet mais frugal, et 4 cuillerées pour chacune des 2 portions du
déjeuner si on fait du sport, par exemple.
La troisième assiette est dédiée aux adeptes des produits laitiers, en

plus de l’assiette principale ou à la place de la protéine dans les cas de
végétarisme. À éviter dans les populations asiatiques et africaine À
éviter chez les Asiatiques et les Noirs (« No Dairy Food for Black
People »), qui ne possèdent que très peu de lactase et de galactase
pour les digérer. On leur conseille du lait caillé, du lassi ou du kéfir, ou
des fromages riches en probiotiques. Attention au lait, les adultes,
quelles que soient leurs origines, le digèrent moins bien.
Un yaourt ou un petit morceau de fromage est alors possible en

fonction de sa faim. On privilégie les pâtes dures, plus riches en
protéines, et moins sucrées en lactose, responsable de rétention d’eau
et de mauvaise digestion pour certains. La dernière portion, le dessert,
est un fruit : une barquette de framboises, ou 2 clémentines, 1 orange,
1 pomme, ou 3 tranches d’ananas sont vos meilleurs alliés santé.
Contrairement aux idées reçues, on ne consomme pas son fruit en
dehors des repas car il est un sucre et comme tout sucre, on le
recommande pendant afin de diluer le scure dans le bol alimentaire.
La boisson est évidemment l’eau (gazeuse ou plate). On peut aussi

finir son repas par une tisane, un thé ou un café avec un petit morceau
de chocolat pour les accros au cacao.

L’ALIMENTATION
LES PRINCIPES DE BASE
On a tous besoin de recettes pratiques pour le quotidien, pour soi,

pour sa famille, pour plaire aux enfants qui n’aiment pas les légumes,
pour préparer un petit quelque chose de sympa à la dernière minute
ou se concocter de la « nomad food » (plats ou mets pratiques à
emporter dans son sac). Et pour surprendre les gens qu’on aime, ou
réaliser un repas pour une occasion spéciale, de belles et bonnes
recettes faciles à faire sont toujours les bienvenues !
Notre sélection s’est portée sur des ingrédients du quotidien, aux

coûts abordables, faciles d’accès et à cuisiner rapidement, sans oublier
les saveurs qui font leur unanimité auprès de tous, petits et grands ! À
chacun son envie du jour, son budget, son timing, et son goût de
partager en toute convivialité !
Nous avons voulu simplifier, voire synthétiser ce qu’il est

recommandé de consommer pour s’offrir un repas complet afin d’être
d’abord rassasié et ensuite en bonne santé, ou l’inverse, sans pour
autant, bouder le plaisir gustatif, ni se ruiner, ni passer plus d’une
heure aux fourneaux.

Pour rappel, l’assiette repas se divise en trois portions équivalent à une
main (la poignée du mangeur) pour les protéines, les féculents et les
légumes, elle peut être complétée d’une entrée et d’un dessert. Adapter vos
habitudes à cette organisation : conserves, surgelés, bocaux, sous-vides…
À chacun sa popote. Les goûts sont respectés, et le rééquilibrage est
assuré.
Astuces pour les végétariens
Ceux qui sont végétariens mettent du fromage, des yaourts, des
steaks végétaux ou des œufs à la place des protéines. Les végétaliens
utilisent le tofu, la spiruline, les oléagineux, les légumineuses et les
steaks végétaux à cette même place. Quand le choix se porte sur le
régime cétogène, il n’y aura pas de féculents mais une double part de
légumes recouvert d’huile d’olive par exemple. Si vous avez décidé
d’entamer un jeûne (ou un repas hypocalorique), les bouillons, les
soupes, et infusions sont les alliés d’une diète métabolique à adopter
de façon sporadique pour mettre son organisme au repos et en détox.
Compenser le transformé
L’idée est de relâcher la pression quant à l’orthorexie omniprésente,
et de viser une bonne santé hebdomadaire. Si à tous les repas de la
semaine, il n’y a à manger que des plats préparés, transformés,
hydrogénés, salés, sucrés, riches en additifs et édulcorants, il est bien
évident que l’accumulation de mauvais nutriments, voire de calories
vides (mets sans aucunes vitamines) ne fera pas le poids face à une
alimentation variée sur au moins quatre jours de la semaine. Je dis à
mes patients : « Visez la santé sur votre semaine complète, limitez la
casse. Si vous ne mangez pas très bien une journée, récupérez le
lendemain . Et si vous vous faites des pâtes car « c’est super facile et
super rapide », pourquoi pas mais pas tous les jours. L’idée est de faire
valoir la variété dans les régimes alimentaires quels qu’ils soient, et de
promouvoir un accès facilité à des ingrédients non transformés ou très
peu transformés (les pâtes sont du blé avec des œufs, du sel…).
Penser à opter pour une entrée fraîche et crue facilement

transportable (concombre, carotte) et/ou un fruit frais (pomme,
tomate, banane) associé à l’éventuelle assiette-plat transformé et/ou
cuisiné. Le fait d’apporter un ingrédient frais, dans sa matrice
(=produit non transformé) a pour avantage de pallier l’oxydation
provoquée par le plat transformé en apportant un maximum de fibres,
de flavonoïdes, d’antioxydants et de vitamines.
Une remarque d’ordre médical

Il s’avère que 3 % de la population souffre
d’intolérance en gluten voire de véritable
maladie caeliaque. C’est dans ce cas une
nécessité de suivre un régime sans gluten,
c’est à dire sans blé. Dès lors, le riz, le maïs, les
légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots
rouges), les pommes de terre, les patates
douces, le quinoa, le tapioca, le sarrasin
prennent toutes leurs valeurs dans le mode de
vie. Ces féculents végétaux se marient avec
toutes sortes de sauces, de condiments, et
sont faciles à préparer. Ils apportent de
l’énergie, des fibres, des prébiotiques (=fibres
qui stimulent l’immunité) des vitamines et des
protéines indispensables à apporter à chaque
repas.
Astuce nomade
Une astuce box froide, pour gens pressés au bureau et même en
voiture : un mini concombre, 2 œufs durs (ou du poulet ou du thon),
une carotte crue, accompagnés de lentilles (ou riz ou quinoa froids)
avec en dessert un fruit (1 pomme ou 1 banane ou 2 clémentines) et 1
carré de chocolat si envie.
Repas des grands jours

Dans les cas, où on a enfin décidé de prendre un peu de temps pour
cuisiner (30 minutes maximum), le Chef Thierry Marx, en véritable
chimiste culinaire, éclaire nos lanternes pour exciter nos papilles avec
du facile, et toujours du très bon !
Maintenant que vous connaissez les bases, il suffit de concocter des
variantes de la semaine de menus, en l’agrémentant selon vos envies,
d’herbes, d’échalotes, d’oignons, d’huile d’olive, de noix, ou de colza,
d’épices, de poivre… à varier selon vos habitudes, votre goût, votre
timing et votre talent de chef !
La synesthésie : formes et couleurs

Autre point crucial quand il s’agit de manger : l’aspect global du
produit à visée de consommation. Il n’y a pas que dans les émissions de
télévision, sur Instagram et dans les luxueux palaces que l’assiette se
doit d’être belle. Le beau ne sera jamais l’ennemi du bon ni du bien.
Alors autant que se faire, bien manger peut aussi rimer avec manger
du beau. C’est là, tout le génie de la synesthésie ou comment ressentir
plusieurs émotions en même temps en n’utilisant qu’un seul sens : le
visuel et/ou l’odorat. Le fait de voir des couleurs fait ressentir diverses
émotions telle que l’excitation, le bonheur, le réconfort. Il en est de
même avec le fait de sentir des odeurs, les imaginer en mets qui
provoqueront à leur tour : l’envie d’y gouter. L’odeur est d’ailleurs
utilisée en marketing pour stimuler les papilles dans les rayons
boulangeries ou des arômes viennent s’ajouter à l’odeur naturelle du
produit, afin de provoquer la salivation qui impacte sur l’envie
d’acheter le produit.
De nombreuses études médicales nous apprennent que la couleur a

un impact sur l’envie de goûter le plat, surtout chez l’enfant et le tout
petit, très sensibles aux couleurs. Les salades de fruits riches en jolies
couleurs feront leur bonheur.
Il ne faut jamais négliger la forme donnée à un ingrédient qui elle-

aussi à un impact sur la consommation du produit. La forme est
étudiée en ingénierie agro-alimentaire car elle va être responsable de
la saveur en bouche, et sa perception cognitive visuelle lui est liée. Une
forme ovale n’aura pas le même goût que la forme ronde, ou carré. Un
exemple concret se porte sur les tablettes de chocolat dont le carré
diffère pour exprimer une sensation de fondant et/ou de croquant. Les
exemples sont nombreux et sont utilisés pour les biscuits, les chips, les
galettes, les sablés, les bonbons, les glaces, les croquettes…
La forme va aussi rappeler un souvenir agréable, enfantin, plaisant

ou pas ! La forme ludique est très souvent utilisée pour la fabrication
des friandises, des bonbons et même des gummies (gommes de
compléments alimentaires sucrés aux édulcorants riches en vitamines)
avec des formes d’animaux, de fruits ou encore de fleurs et de cœurs.
La forme peut aussi provoquer le dégoût. C’est une des raisons pour
laquelle, il nous est difficile en Occident, de manger des insectes en
brochettes, et plus aisé de les goûter hachés menus mélangés avec
d’autres ingrédients, ou mixés en barre céréales. Cet exemple
caricatural montre bien l’idée de valoriser la forme du met et
l’appétence créée par la beauté du plat ou tout simplement connaître
ce qui vous fait saliver !
Le mixage est une idée et une valeur sûre pour mixer, voire cacher le
poisson et la viande dans une purée si la forme du poisson ou de la
viande les rebutent. De plus, les ingrédients préparés sous la forme
d’un cake, d’un gâteau, d’une terrine, d’une purée, d’un smoothie, d’un
velouté, d’une compote ou d’un jus sont une nécessité pour certains.
Ainsi, la littérature scientifique rapporte que certaines personnes
réfutent totalement le fait de manger des fruits et des légumes, alors
qu’ils pourront les boire. La forme prend dans ce cas tout son intérêt
gustatif et nutritif, puisque c’est le résultat qui compte : faire manger
ou boire des fruits et des légumes à tous sous n’importe quelle forme !
De ce fait, le Chef Thierry Marx propose des alternatives simples à

la cuisine de tous les jours pour varier les plaisirs.

LES RECETTES DU CHEF
LE RIZ, LES POMMES DE TERRE, LE MAÏS
CAKE DE RIZ À LA TOMATE
POUR 10 PERSONNES
1. Mixer la boîte de tomates (sans la vider de son jus). Y battre les

œufs. Ajouter le fromage râpé et le riz. Bien mélanger.
2. Verser dans un moule graissé et faire cuire au bain-marie trente
minutes à four chaud ou dix minutes au micro-ondes.
2 verres de riz 1 boîte de tomates 2 œufs Un peu de fromage

déjà cuit pelées râpé
SOUPE DE RIZ A LA CAROTTE
POUR 10 PERSONNES
1. Couper la carotte en rondelles dans une casserole. Y ajouter le riz et
couvrir d’eau. Laisser bouillir au moins dix minutes sans couvercle
ou cinq minutes au micro-ondes dans un saladier recouvert d’un film
alimentaire puis laisser reposer dix minutes en gardant le four
fermé.
2. Mixer et passer.
1 verre de riz cuit 1 carotte

ou un demi-verre
de riz cru
GÂTEAU DE RIZ SALÉ
POUR 10 PERSONNES
1. Battre les œufs.

2. Ajouter le lait, le fromage râpé et le riz. Bien mélanger.
3. Verser dans un moule graissé et faire cuire 10 minutes au micro-
ondes.
2 verres de riz déjà 1 verre de lait 2 œufs
cuit
Un peu de fromage
râpé
RIZ AU LAIT
POUR 10 PERSONNES
1. Mélanger le riz, l’eau, le lait. Faire bouillir.

2. Battre très fort les oeufs avec le sucre. Ajouter ce mélange
au riz.
Bien mélanger.
3. Verser dans le moule. Faire cuire 20 minutes au micro-ondes
ou
faire fondre une poignée de sucre en poudre
dans une poêle.
4. Quand le sucre caramélise, verser le mélange de riz
par-dessus.
Couvrir et faire cuire à feu doux.
1 verre de riz 2 verres de lait 1 verre d’eau

4 œufs 3 cuillérées à soupe de
sucre en poudre
Astuces
On peut ajouter du sucre vanillé ou une cuillère à soupe de chocolat en
poudre ou de café soluble dans le lait et l’eau pour obtenir un riz
parfumé. On peut servir le riz au lait avec des fruits frais coupés en
petits morceaux.
GALETTE DE MAÏS SALÉ
POUR 10 PERSONNES
1. Mélanger dans la boîte de maïs sans vider le jus, œufs, farine, sel et
poivre. Mixer.
2. Faire chauffer l’huile dans une poêle y faire cuire le mélange cinq
minutes à feu doux de chaque côté ou huit minutes au micro-ondes.
1 boîte de maïs 2 œufs 2 cuillères à soupe de

farine
Un peu d’huile ou de Sel et poivre
matière grasse
Astuces
On peut se servir de la galette comme d’un fond de tarte ou de pizza
sur lequel on peut disposer des sardines, du thon du fromage, des
tomates un reste de sauce bolognaise. On peut aussi intégrer ces
ingrédients directement dans la préparation. On peut les fourrer au
moment de la cuisson : on verse la moitié de la pâte dans la poêle, puis
l’ingrédient supplémentaire, puis l’autre moitié de la pâte. On peut
mouler les galettes dans une boîte de thon. On peut aussi couper en
tranche le reste de la galette, les recouvrir de flocons de pommes de
terre et faire revenir dans un peu d’huile. Pour une galette de maïs
sucré remplacer la matière grasse par deux cuillères à soupe de sucre.

DES LÉGUMES, OUI MAIS EN VERSION
AMÉLIORÉE !
TERRINE DE RATATOUILLE
POUR 10 PERSONNES
1. Battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre.

2. Ajouter le fromage râpé dans un moule beurré.
3. Disposez la ratatouille ou des légumes par couches bien ordonnées,
si on a plusieurs légumes, on peut jouer avec les couleurs. Recouvrir
du mélange d’œufs.
4. Cuire au bain-marie, vingt minutes à four chaud ou huit minutes au
micro-ondes.
5. Démouler. Servir chaud ou froid.
3 œufs 1 demi-verre de lait 1 petite boîte de

ratatouille
Sel et poivre Un peu de fromage

râpé
Astuces
On peut ajouter des dés de jambon ou de volaille. Presque tous les
légumes frais ou en boîte, rincés et très bien égoutté peuvent être
cuisinés en terrine.
CURRY DE LÉGUMES
POUR 10 PERSONNES
1. Mélanger le yaourt et les épices.
2. Couper la viande en petits cubes ou le poisson en gros morceaux.
3. Mettre la viande le poisson à mariner dans le mélange de yaourt
épicé pendant au moins une heure.
4. Au bout d’une heure, faire cuire 10 minutes au micro-ondes ou faire
chauffer un peu d’huile dans une poêle et faire revenir la viande ou
le poisson.
5. Ajouter la marinade. Laisser mijoter 10 minutes.
6. Faire réchauffer le riz et servir très chaud.
2 yaourts 2 verres de riz déjà Escalope de volaille

cuit ou filet de poissons
décongelés
Sel, poivre et curry
Astuces
On peut ajouter une poignée de raisins secs dans l’eau de cuisson du
riz. Avant de servir on peut ajouter quelques rondelles de bananes,
quelques morceaux de pommes vertes ou de tomates fraîches au riz
cuit et chaud.
À
SOUPE À L’OIGNON
POUR 10 PERSONNES
1. Faire chauffer l’huile dans une poêle ou une casserole. Y faire

revenir l’oignon haché à feu moyen jusqu’à ce qu’il blanchisse.
2. Verser l’eau sur l’oignon.
3. Ajouter le sel et le poivre et laisser cuire un quart d’heure à feu fort.
4. Déposer une tranche de pain frais dans le bol ou dans une assiette
creuse parsemé de fromage râpé avant de recouvrir avec la soupe
bouillante.
1 oignon haché 1 bol d’eau Un peu d’huile
Sel et poivre 1 ou 2 tranches de Un peu de fromage

pain frit râpé
Astuce
On peut aussi verser la soupe dans un bol, faire flotter dessus une
tranche de pain frit parsemé de fromage râpé et passer le tout au four
position gril pour faire gratiner.
SOUPE DE LENTILLES
POUR 10 PERSONNES
1. Faire chauffer les lentilles, le lait et l’eau.

2. Ajouter le beurre et le fromage.
3. Mixer et passer. Servir bien chaud.
1 portion de lentilles 1 petit morceau de 3 verres de lait

cuites beurre
1 verre d’eau 2 fromages fondus
Astuces
Ajouter du cumin ou une saucisse en rondelles ou des lardons. On peut
également préparer cette soupe avec des lentilles en boîte ou des pois
chiches cuits.
SOUPE DE COURGETTE
POUR 10 PERSONNES
1. Éplucher grossièrement la courgette et la couper en grosses

rondelles.
2. Éplucher et couper l’oignon.
3. Mettre dans une casserole avec le sel, le poivre et le cumin.
Recouvrir d’eau et laissez cuire 15 minutes.
4. Ajouter le fromage fondu et mixer.
1 ou 2 courgettes 1 ou 2 portions de 1 oignon

fromage fondu
Sel, poivre et cumin
Astuce
On peut remplacer les courgettes par un morceau de potiron ou du
chou-fleur ou des champignons crus et épaissir la soupe en ajoutant
une pomme de terre épluchée et coupée en rondelles ou une poignée
de riz.
LE BOUILLON MINUTE
POUR 10 PERSONNES
1. Faire chauffer l’huile dans une casserole. Y faire revenir la viande ou

les os.
2. Ajouter les légumes coupés en très petits tronçons. Recouvrir d’eau
bouillante.
3. Laisser reposer 10 minutes et servir.
Cuisses ou ailerons de Au moins 2 légumes Sel, poivre

poulet, ou une frais au choix
carcasse de volaille (carottes, poireaux,
ou un os de veau ou céleri, oignon, tomate)
de bœuf
Un peu d’huile

LES ŒUFS
On les aime brouillés, durs, au plat, cuits dans un récipient en verre

aux microondes et en alternative :
OMELETTE DE PÂTES
POUR 10 PERSONNES
1. Faire chauffer l’huile dans une poêle.

2. Quand l’huile est chaude, y faire revenir les pâtes cuites.
3. Dans un saladier, battre les œufs en omelette et assaisonner.
4. Verser le mélange sur les pâtes dans la poêle, laisser cuire à feu
doux. On peut retourner l’omelette pour la faire dorer sur les deux
faces mais ça n’est pas indispensable.
1 ou 2 œufs par Un peu d’huile ou du 1 reste de pâtes

personne beurre cuites
Sel et poivre
Astuces
On peut ajouter à la préparation un peu de fromage râpé ou fondu, une
tomate fraîche, des dés de jambon ou de volaille. On peut aussi
confectionner plusieurs omelettes au goût différent et les empiler les
unes sur les autres pour faire comme un gâteau qu’on coupe en parts.
OMELETTE SOUFFLÉE
POUR 10 PERSONNES
1. Séparer les jaunes des blancs d’œufs dans un bol.

2. Mélanger les jaunes, le jus de citron et l’eau. Fouetter avec une
fourchette.
3. Battre les blancs en neige. Les incorporer délicatement à la
préparation.
4. Verser dans un moule graissé et fariné.
5. Saupoudrer de fromage râpé.
6. Passer dix minutes à four chaud ou trois minutes au micro-ondes.
7. Démouler et servir avec une petite salade
5 œufs 2 cuillérées à café de 2 cuillérées à café

jus de citron d’eau
Un peu de fromage Un petit morceau de
râpé beurre ou un peu
d’huile
ŒUF POCHÉ AU COULIS DE RATATOUILLE
POUR 10 PERSONNES
1. Mixer la ratatouille pour en faire un coulis.

2. Faire chauffer au fond du poêle ou une casserole.
3. Quand le coulis est bien chaud, casser les œufs dedans et laisser
cuire mollet (quatre minutes) ou dur (six minutes).
4. Servir avec du pain frais ou des croûtons
1 boîte de ratatouille 1 ou 2 œufs par Pain frit ou croûtons

personne
LES DESSERTS
PUDDING
POUR 10 PERSONNES
1. Couper le pain en morceaux, le faire tremper dans le lait.

2. Battre les œufs et le sucre dans un saladier.
3. Ajouter le pain bien trempé bien écrasé.
4. Verser dans un moule graissé et faire cuire 20 minutes au micro-
ondes. Si vous ne possédez pas de micro-ondes, faire chauffer un
peu d’huile dans une poêle. Versez la préparation et cuire vingt
minutes à feu doux comme une crêpe en retournant au bout de dix
minutes.
5. Démouler comme un gâteau.
2 œufs 1/2 baguette ou 1 1 verre de lait

morceau de pain dur
3 cuillérées à soupe de
sucre
Astuces
Faire un caramel dans la poêle et cuire une pomme avant de verser la
préparation. Ajouter à la préparation du sucre vanillé, de la cannelle,
du rhum ou de l’eau de fleur d’oranger mais aussi des raisins secs ou
des fruits.
CRÈME AU CHOCOLAT INRATABLE
POUR 10 PERSONNES
1. Faire bouillir le lait.

2. Ajouter les autres ingrédients en battant.
3. Remettre sur le feu et continuer à battre jusqu’au retour de
l’ébullition.
4. Faire refroidir dans un saladier.
4 jaunes d’œufs 4 cuillérées à soupe de 4 cuillérées à soupe

maïzena ou de farine de sucre
½ litre de lait
Astuce
On peut parfumer le lait avec quelques carrés de chocolat de la vanille
deux cuillères à café de café soluble
CRÈME AU CITRON
POUR 10 PERSONNES
1. Dans une casserole, mélanger le jus du citron l’œuf et le sucre.

Mettre sur feu moyen et porter à ébullition sans arrêter et mélanger
quand ça bout, sortir du feu.
2. Laisser un peu refroidir, puis ajouter le beurre sans arrêter de
mélanger jusqu’à ce que ce soit froid.
1 citron 2 cuillérées à soupe de 1 œuf

sucre
50 g de beurre coupé
en petits morceaux
Astuces
Cette crème est délicieuse tartinée sur des petits-beurre, sur les
tartelettes ou entre deux meringues. Le jus de citron peut être
remplacé par le jus d’une orange ou de trois mandarines.
GÂTEAU DE FROMAGE BLANC
POUR 10 PERSONNES
1. Mélanger le fromage blanc avec les jaunes, de la farine et le sucre.

2. Battre les blancs en neige les incorporer au mélange.
3. Verser dans un moule beurré.
4. Faire cuire 7 minutes à four moyen ou 2 minutes au micro-ondes.
2 œufs 1 pot individuel de 2 cuillérées à soupe

fromage blanc ou 2 de farine
yaourts
2 cuillérées à soupe de
sucre
Conseil
On peut cuire ce gâteau dans un moule à tarte ou une assiette beurrée,
et s’en servir comme d’un fond de tarte, à garnir de fruits, de chantilly,
de crème au citron, de pâte au chocolat, de confiture.
PÂTE À TARTINER
POUR 10 PERSONNES
1. Faire bouillir le lait.

2. Dans une casserole, sur feu vif, verser 2 cuillères de sucre et faire
fondre puis ajouter une cuillère de sucre et refaire fondre.
Recommencer jusqu’à épuisement du sucre pour obtenir un
caramel.
3. Enlever la casserole du feu.
4. Ajouter le chocolat, puis le beurre en remuant vite avec un fouet
pendant deux minutes.
5. Ajouter le lait brûlant ajoutez le lait brûlant en continuant de battre.
6. Verser dans un pot très propre.
1/4 de litre de lait 200 g de sucre en 200 g de chocolat en

poudre morceaux
40 g de beurre
Astuce
On peut conserver la pâte au frigo pendant huit jours.

LES INFUSIONS SUCRÉES
EAU FURIEUSE
POUR POUR 4L D’EAU
1. Mixer le gingembre avec l’anis.

2. Ajouter le reste des ingrédients.
3. Filtrer avec une passoire pour garder tous les petits morceaux de
gingembre et de l’anis étoilé.
4. Cette préparation peut se conserver 2 à 3 jours au frais.Compléter
le verre avec de la Badoit juste avant de servir.
400 g de gingembre 20 g d’anis étoile 200 g de jus de citron

jaune
200 g jus de citron 150 g de sirop de riz
vert
Conseil
À réserver à petit déjeuner pour se réveiller ou après le déjeuner afin
d’accélérer la digestion et éviter le coup de fatigue post déjeuner
GASPACHO DE PÊCHE
POUR 10 PERSONNES
1. Couper les poivrons verts et rouges ainsi que les tomates en

mirepoix.
2. Éplucher les concombres, enlever les pépins et couper en mirepoix.
3. Tailler le pain de la veille en petits croûtons. Les faire colorer avec
l’huile d’olive et l’ail.
4. Couper les pêches en brunoise.
5. Mixer à la giraffe et passer au chinois étamine.
6. Réfrigérer le tout 12 heures.
7. Au moment de servir, disposer 20 g de petits dés de pêches au fond
du bol.
12 g de concombre 125 cl d’eau Fleur de sel de

noa cat 1 Guérande
50 g d’huile d’olive 250 g de pêches 60 g de poivron rouge
vierge jaunes cat 1
60 g de poivron vert 100 g de purée de 450 g de tomates

cat 1 pêches blanches allongées cat 1
12 g de vinaigre Xéres
POUR ÉPATER LA GALERIE
À
MAGRET DE CANETTE À L’ORANGE
POUR 10 PERSONNES
FILET DE CANETTE
1. Préparer et assaisonner les filets de canette.

2. Les cuire à feux doux 5 minutes et laisser reposer côté peau 20
minutes.
160 g de filet de 10 g de beurre Sel et poivre

canette
ENDIVES
1. Passer le jus d’orange au chinois et au tamis.

2. Tourner les endives en creusant un peu le pied, puis les couper en
deux dans la longueur. Les laver et les assaisonner.
3. Les placer dans une casserole avec le jus d’orange et une noix de
beurre. Cuire jusqu’à que le jus soit réduit comme un glaçage.
1 kg d’endives 500 g de jus d’orange 50 g de beurre

pressé
Sel et poivre
SAUCE À L’ORANGE
1. Éplucher et ciseler les échalotes.

2. Éplucher l’orange à l’aide d’un économe. Enlever le blanc des zestes,
puis tailler les zestes en julienne.
3. Dans une casserole, suer les échalotes à l’huile de pépins de raisin,
sans coloration.
4. Déglacer au vin rouge. Faire flamber le tout. Réduire aux 3⁄4.
5. Ajouter les zestes de l’orange ainsi que le fond banc de volaille.
Assaisonner.
6. Réduire jusqu’à obtention d’une belle consistance nappant.
7. Passer au chinois.
300 g de jus d’orange 150 g d’échalotes 150 g de vin rouge
175 g de fond blanc 50 g d’huile pépin Sel, poivre

ou (1 cube de raisin
bouillon de volaille)
DRESSAGE
1. Glacer les endives avec le jus d’orange réduit.

2. Tailler les magrets dans la longueur.
3. Sur une assiette, disposer 2 demi-endives, le magret et terminer
avec un point de sauce à l’orange et quelques suprêmes d’orange.
160 g de magret de 80 g d’endives 30 g de jus d’orange

canette
5 g de pousse de Fleur de sel et poivre

roquette
RISOTTO D’ÉPEAUTRE
PESTO SAINT MÔRET
POUR 10 PERSONNES
RISOTTO D’ÉPEAUTRE
1. Blanchir une fois l’épeautre. Faire suer les échalotes ciselées et l’ail
rose. Rincer l’épeautre puis déglacer au vin blanc.
2. Ajouter de l’eau pour et laisser cuire jusqu’à ce que l’épeautre soit
cuit.
1 kg d’épeautre 100 g d’échalotes 16 g d’ail rose
200 g de vin blanc
PESTO SAINT MÔRET
1. Couper en dés rapidement les olives et les tomates.

2. Ajouter tous les ingrédients au Saint Môret, et mélanger.
70 g de pesto 300 g de Saint- 10 g de piment

Môret d’Espelette
50 g de jus de citron 15 g de tomates 150 g olives
jaune confites
DRESSAGE
1. Couper en petits dés le citron confit.

2. Chauffer le risotto avec le bouillon de légumes ajouter le
mascarpone, puis la brunoise de citron confit, les tomates, le
piquillos, la ciboulette ciselée.
3. Laisser réduire sans que ce soit trop cuit et ajouter le parmesan hors
feu.
4. Ajouter une cuillère de pesto Saint Môret dessus.
130 g de risotto 30 g de bouillon de 20 g de mascarpone

d’épeautre légumes
8 g de citron confit 5 g de tomates 5 g de julienne de

séchées piquillos
1 g de ciboulette 20 g de parmesan 50 g de pesto Saint-
ciselée Môret
SALADE DE BŒUF THAI
POUR 6 PERSONNES
MARINADE 2 H
SAUCE THAI ÉPICÉE
1. Mixer tous les ingrédients et passer au chinois.
150 g de jus de citron 150 g de fish sauce 75 g de sucre

vert
2 pièces de piment
oiseaux
MARINADE DE BŒUF
1. Mélanger tous les ingrédients.
150 g de sauce Huître 150 g de sauce soja 150 g de jus de citron

vert
VIANDE
1. Tailler la viande en lanière.

2. Faire mariner la viande pendant au moins deux heures.
800 g de parures de 1 kg de marinade de

filet bœuf bœuf
DRESSAGE
1. Couper en julienne les cœurs de laitue, les carottes, le concombre.

2. Dresser dans le fond d’un bol la julienne de laitue puis le mélange de
juliennes de carottes, de concombre, la coriandre hachée, le basilic
thaï haché, les tomates cerise.
3. Faire sauter le bœuf et le disposer sur la salade.
4. Finir avec décor sucrines, coriandre, basilic thaï et cacahuètes.
10 tomates cerise 200 g de carottes en 200 g concombre en
julienne julienne
1 botte de coriandre 1 botte de basilic Thaï 60 g de cacahuètes
6 pièces de sucrine 3 cœurs de laitue
DAURADE SNACKÉE, ÉCRASÉE DE POMME
DE TERRE, OIGNONS ACIDULÉS ET OLIVES
NOIRES
POUR 10 PERSONNES
DAURADE
1. Cuire la dorade à la plancha et terminer au four.
2. Puis la couper en deux.
5 daurades

ÉCRASÉ POMME DE TERRE
1. Cuire les pommes de terre en robe des champs dans une eau salée.
2. Les éplucher à chaud, puis les écraser à la fourchette en ajoutant du
beurre, l’échalote ciselée, ciboulette ciselée et les olives en brunoise
1 kg pommes de terre Beurre (selon les 1 échalote ciselée

ratte goûts)
½ brin de ciboulette
VINAIGRETTE AU SESAME
1. Mélanger l’ensemble des ingrédients.

80 g de sauce soja 20 g de sucre semoule 100 g de vinaigre de
riz
250 g d’huile de 2 g de sésame blanc

sésame torréfié
PICKLES OIGNON
1. Préparer la marinade en mélangeant l’eau, le vinaigre de riz et le

sucre. Faites-la chauffer.
2. Éplucher les oignons rouges, faire des pétales et verser la marinade
chaude dessus.
150 g d’oignon rouge 300 g d’eau 200 g de sucre

100 g de vinaigre de
riz
FINITION
1. Parsemer de quelques feuilles de roquette.
200 g de roquette
FRAISIER AU MASCARPONE
POUR 8 PERSONNES
RÉFRIGÉRATION 2 H
MONTAGE
1. Saupoudrer le vin du sucre semoule.

2. Ranger horizontalement les biscuits à la cuillère au fond d’un moule
à cake.
3. Imbiber les du vin sucré.
4. Laver et couper les fraises en quatre.
150 g d’un sachets de 2 c. à s. de vin rouge 4 c. à s. de sucre

bons biscuits à la semoule
cuillère
500 g de fraise
CRÈME LÉGÈRE
1. Séparer les blancs des jaunes d’œufs.

2. Fouetter les jaunes d’œufs avec le sucre (le mélange doit être souple
comme un ruban). Puis ajouter le mascarpone et continuer à battre
jusqu’à ce que vous obteniez une crème légère.
3. Monter les blancs en neige. Incorporez-les délicatement à la
préparation avec une spatule. Puis incorporez les fraises.
4. Verser la préparation dans le moule.
5. Laisser prendre au réfrigérateur pendant au moins 3 heures. Servez
frais.
4 œufs 4 c. à s. de sucre en 250 g de mascarpone

poudre
DRESSAGE
1. Disposer le cercle au centre de l’assiette.

2. Autour faire une julienne de basilic et mélanger dans le vin sucré
imprégné de fraises.
1 botte de basilic

L’ALIMENTATION
LA DIÉTÉTIQUE SANS PRISE DE TÊTE
On est toujours friands de rappels, voire de nouveautés

concernant l’alimentation. Dès lors, faisons le tour des aliments et
des nutriments qui sont essentiels à une assiette santé et pour quelle
raison.
LE GRAS : ASSURÉMENT UN ALLIÉ
Les gras de l’alimentation tels que les acides gras saturés et

insaturés, lipides, oméga 6, 3, 9 et cholestérol ont longtemps été
accusés de tous les maux, mais ils reviennent en force depuis que les
études scientifiques ont démontré que nous en avons besoin pour la
bonne santé globale de notre organisme. Le gras est indispensable, car
il est à la source de la fabrication des hormones, de l’hydratation de la
peau et il permet par ailleurs le transfert d’information entre les
cellules nerveuses, il a de plus un rôle anti-inflammatoire, antidouleur
et antidépresseur.
Si les graisses saturées sont connues pour fournir de l’énergie à

l’organisme, elles apportent dans l’assiette du plaisir par leur
onctuosité et leur fondant en bouche : les fromages, le beurre, la
crème, l’huile de coco, les huiles ou le chocolat en sont des exemples
connus. Essentiel à une cuisine douceur et saveur, le gras apporte sa
touche santé et gourmande. Ces graisses permettent aussi d’assurer la
cuisson. On ne va donc sûrement pas s’en passer !
Pour rappel la grande mode des allégés a débuté dans les années
1960 où ils ont commencé à être à la mode avec les mannequins
filiformes et l’apparition des produits allégés, laits écrémés, aliments
0 % de matière grasse. Pour les cardiologues de l’époque, le
cholestérol était l’ennemi à abattre. Les graisses n’avaient pas toujours
été diabolisées, mais sur la base d’une étude biaisée, certains
scientifiques ont fait le lien entre consommation de matière grasse,
augmentation du taux de cholestérol, et explosion des maladies
cardiovasculaires : cette étude dite « des 7 pays », menée par Ancel
Keys, semblait montrer qu’une alimentation pauvre en graisses
protégeait des maladies cardiaques.
Les lipides doivent une autre part de leur mauvaise réputation à leur
richesse en calories : en effet, 1 g de lipides apporte 9 kcal, alors qu’1 g
de protéines ou 1 g de glucides n’en apportent que 4 kcal. Pourtant,
l’équation n’est pas aussi simple : les glucides sont moins rassasiants
que les lipides, ils font élever la glycémie (taux de sucre dans le sang),
et peuvent être stockés sous forme de graisse alors que les lipides
mettent longtemps à être digérés tout comme les protéines, et
peuvent aussi servir d’énergie via leur transformation en corps
cétoniques. D’où l’intérêt de conserver l’apport de gras dans un régime
amaigrissant sans frustration pour aider à stimuler la satiété.
Des études plus récentes ont réhabilité les vertus santé des
matières grasses. Alors si le retour en grâce du gras est une réalité, il
faut toutefois tenir compte de la nature des acides gras. En effet, les
aliments gras contiennent tous les lipides essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme mais en quantité et proportions
différentes selon le type d’aliments matrices, qu’ils soient issus des
végétaux (oléagineux, salade, algues) ou de produits animaux (viande
poisson, œufs, crustacés ,insectes, produits laitiers).
Il y a les acides gras dits poly-insaturés, qui comprennent d’une part

les oméga 3 contenus en plus grande quantité dans les poissons gras,
les viandes bios issues de certaines filières dites vert pâturage et bleu-
blanc-cœur, la salade, les huiles de foie de morue et végétales de lin, de
cameline, de noix et de colza, et d’autre part les oméga 6 en plus
grande quantité dans les produits laitiers, viandes, œufs, poissons et
huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisons, de soja. Les acides
gras mono-insaturés ou oméga 9 sont eux plus présents dans l’huile
d’olive.
Enfin les acides gras saturés sont plus importants dans la viande, les
produits laitiers, le beurre, la crème fraîche, les œufs, l’huile de coco ou
de palme. Les oméga 3 et 9 sont nécessaires à notre bonne santé
cardiovasculaire et protègent les membranes des cellules, la gaine qui
entoure nos neurones, la rétine ou le cerveau.
Les oméga 6 ont quant à eux un rôle dans le stock d’énergie et la

gestion de l’inflammation, mais ne doivent surtout pas être
consommés en trop grande quantité à défaut de devenir pro-
inflammatoires et donc toxiques.
Encore une fois, le dicton « C’est la dose qui fait le poison » prend
tout son sens. Le bon ratio : 1 oméga3 pour 5 oméga6. Actuellement en
France, nous consommons trop de 6, et pas assez de 3.
Quant au fameux cholestérol dosé dans la prise de sang à jeun, il est

divisé entre « bon » (HDL) et « mauvais » (LDL). Il est indispensable à
une bonne santé puisqu’il est le précurseur des hormones de la
jeunesse, de la reproduction, et de l’action (cortisol, progestérone,
testostérone, œstrogènes, SDHEA), qu’il aide notre peau à synthétiser
la vitamine D et les acides biliaires (qui permettent la digestion des
lipides). Un taux de HDL élevé est également un biomarqueur d’une
bonne santé cardiovasculaire : plus le HDL est élevé, plus la fluidité des
vaisseaux sanguins est assurée.
Attention on dit souvent qu’il faut moins manger gras pour faire
baisser le cholestérol. Ce n’est pas complètement vrai. Il n’y a pas
toujours de lien direct entre le cholestérol présent dans notre corps et
la quantité consommée. C’est notre foie qui autorégule le niveau de
cholestérol dans notre sang en fonction de son apport alimentaire bien
sûr, mais surtout en fonction de son programme génétique. En effet,
certaines personnes ne sont pas suffisamment pourvues en enzymes
de dégradation du cholestérol qui va alors s’accumuler par manque
d’élimination. D’où la prescription de traitements qui vont pallier cette
carence. On parle d’hypercholestérolémie familiale et manger ou pas
des œufs n’y changera pas grand-chose !
LES PROTÉINES : LES BRIQUES DE NOTRE STRUCTURE
CORPORELLE
Rôle
Au-delà d’être une source énergétique pour le corps au même titre
que les glucides et les lipides, les protéines sont essentielles à
l’organisme du fait de leurs multiples rôles. Elles sont apportées par le
biais d’une alimentation variée. Cependant, toutes les protéines
alimentaires, en fonction de leur origine, animale ou végétale, ne sont
pas équivalentes, mais elles sont complémentaires. Les principales
sources de protéines sont les produits d’origine animale (viande,
poisson, crustacés, insectes, œufs et produits laitiers). Certains
aliments végétaux sont également d’excellentes sources de protéines ;
c’est le cas des graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches,
etc.), des légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiches, haricots…)
ou encore des céréales et du quinoa, ainsi que des algues et de la
spiruline.
Ce qu’il faut retenir

• Les protéines jouent de très nombreux rôles dans
l’organisme (structure des tissus, transport de l’oxygène,
digestion, réponse immunitaire…).
• Elles doivent être apportées quotidiennement par une
alimentation riche et variée.
• Les besoins en protéines varient selon les individus et
évoluent au cours de la vie.
• Dans l’alimentation, les sources de protéines peuvent être
animales ou végétales.
Pour rappel, au niveau moléculaire, les protéines sont constituées
de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe 22 acides
aminés dont 9 sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer
lui-même. Ils doivent donc impérativement être apportés par une
alimentation riche et variée en protéines. Les autres acides aminés
sont dits non essentiels, car ils peuvent être produits par l’organisme
lui-même.
Quand on parle de protéines, on pense tout de suite aux muscles. Et

c’est vrai. Les protéines constituent la fondation des différents
muscles du corps. Les protéines jouent un rôle structural car elles
participent au renouvellement cellulaire et servent notamment à
former tous les muscles : le muscle cardiaque, les muscles du
squelette, les muscles de la respiration (diaphragme, poumons…), les
muscles des viscères abdominaux et pelviens (l’estomac et l’intestin
contiennent des muscles qui dirigent le transit et donc la digestion, le
périnée pour soutenir les organes pelviens, l’utérus a un muscle pour
recevoir une grossesse).
Remarque
Il y a trois acides aminés essentiels qui leur
sont indispensables la leucine, isoleucine et
valine puisqu’ils représentent à eux seuls près
de 30 % des acides aminés présents dans les
muscles. C’est la raison pour laquelle on
retrouve ces acides aminés dits ramifiés ou
branchés dans tous les suppléments
protéiques pour sportifs ou dans les
suppléments protéiques pour séniors.
Par ailleurs, le muscle a une fonction sur les os, qu’il stimule et
protège. Les muscles produisent des myocytokines, substances qui
stimulent les ostéoblastes (=cellules qui fabriquent de l’os). Plus le
corps est musclé, plus les os sont solides. Un exemple concret en sont
les astronautes qui, sans gravité dans l’espace, perdent de la masse
musculaire et risquent en conséquence la dégradation de l’ossature. La
rééducation consiste à recréer un impact sur les muscles pour
renforcer les os et à renutrir son corps. La power plate très à la mode
dans les années 2000 en salle de sport avait été créée dans le but de
remuscler rapidement les spationautes.
Les protéines sont également impliquées dans de nombreux

processus physiologiques. Les protéines ont leur rôle à jouer dans le
métabolisme global. Elles entrent dans la composition du sang et des
hormones (sexuelles, de croissance, du sommeil, de la reproduction).
Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant
l’assimilation des molécules alimentaires, d’autres forment des
anticorps et permettent à l’organisme de se défendre contre les
agressions extérieures. Elles servent à fabriquer les protéines de la
détox pour nettoyer le corps. Les protéines apportent les acides
aminés pour fabriquer les neurotransmetteurs comme la fameuse
dopamine et sérotonine, l’une boosteuse et l’autre relaxante. Elles
forment les gaines des neurones et de tout le système nerveux, les
connexions de la mémoire et de la concentration, et enfin l’immunité,
bouclier antioxydant indispensable pour ne pas subir d’infections à
tout va. Les protéines représentent tout un programme génétique bien
rodé et conçu pour la survie de l’espèce. Un apport protéique
quotidien est donc nécessaire pour éviter les carences et assurer le
métabolisme protéique global.
Il existe un renouvellement naturel des protéines du corps, véritable

« turn over » protéique physiologique journalier. L’organisme nécessite
donc un apport quotidien suffisant en protéines pour assurer ce
métabolisme protéique. En cas de carence en protéines, les
mécanismes de survie du corps vont aller piocher dans les protéines
de ses muscles pour fournir des acides aminés, ce qui affaiblit les
muscles. Ce mécanisme explique en partie le fameux effet yoyo
(« catch up fat » en anglais) des régimes restrictifs ou des jeûnes
prolongés : la protéine étant la « denrée » rare et la matière noble de
l’organisme, le corps réagit à la diète imposée en produisant une forte
réserve de gras pour protéger les muscles dans l’éventualité d’une
prochaine carence. Ainsi, à long terme, en cas de carence prolongée ou
de régime restrictif, les muscles s’atrophient et se fatiguent, apparaît
alors la sarcopénie (fonte musculaire) et une fragilisation de l’ossature
délétère pour sa longévité.
Ratio
Pour un adulte en bonne santé avec une activité intellectuelle et
physique standard, la dose journalière adéquate est de 1 gramme
environ d’apport de protéines par kg de poids corporel « idéal » ou
« poids-santé habituel ». Toutefois, ce ratio est variable selon l’âge, le
sexe et l’activité de la personne. Par exemple, ce taux est plus
important chez des sportifs de haut niveau, selon qu’ils sont de type
sprinter/boxeur (travail de force) ou marathonien (travail
d’endurance), dont l’apport en protéines devra être supérieur. Il sera
plus élevé chez les personnes âgées, en convalescence, et chez les
enfants en bas âge (2 g/kg/jour environ). Pendant leur grossesse, les
femmes doivent également enrichir leur alimentation en protéines
(10 g de plus chaque jour), ainsi que celles qui allaitent (15 g de plus
par jour les six premiers mois, puis 10 g de plus par jour les six mois
suivants).

Il faut 1 gramme environ d’apport de protéines par kilo de poids idéal
corporel par 24 heures. Ainsi, si votre poids idéal est de 60 kilos, il vous
faudra 60 grammes de protéines par jour. Attention, on parle bien de
poids idéal. En effet, une personne en surpoids, voire obèse, ou a contrario
maigre, n’est donc pas dans un poids idéal. Si son poids est de 75 kilos au
lieu d’un poids idéal de 60, il lui faudra bien 60 grammes de protéines et
non pas 75 grammes. Ce taux est plus élévé chez des sportifs de haut
niveau, selon qu’ils sont de type sprinter/boxeur ou marathonien, et il doit
être adapté pour les personnes âgées, personnes en état de maigreur,
patients alités, en convalescence, blessés et les personnes atteintes d’un
cancer, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes, les bébés et
jeunes enfants.
Autre notion : les protéines tout comme les sucres ou glucides ou
hydrates de carbone et le gras ou lipides apportent des calories. La
calorie est une unité de chaleur. 1 gramme de protéine apporte
4 calories, tout comme les glucides. Les lipides en apportent 9 kcal
pour 1 gramme. Ces nutriments sont dégradés pour apporter de
l’énergie pour faire fonctionner le corps. Elle est mesurée en joules. 1
kilocalorie ou calorie correspond à 4,18 joules. Donc 1 gramme de pro-
téine apporte 4x4, 18 = 16,72 Joules.
Certains centres sportifs, des services

hospitaliers de médecine fonctionnelle, des
centres de recherche médicale possèderont
des machines d’enregistrements
calorimétriques qui déterminent exactement
l’apport en chacun des nutriments nécessaires
au bon fonctionnement du corps avec tous les
paramètres en rapport (âge, sexe,
température corporelle, température
extérieure, « forme » du corps, qualité des
os…).
Les aliments riches en protéines : quelques points de

référence
Attention aux idées reçues : quand on mange de la viande, du
poisson, des œufs, des crustacés, des produits laitiers, des
légumineuses, des graines, des céréales, le poids de la portion ne
correspond pas à sa masse nette en macronutriments protéiques
puisqu’elle comporte d’autres nutriments, tels que les glucides et les
lipides. Le « si je mange un steak de 100 grammes, je consomme
donc 100 grammes de protéines » est faux ! Ainsi, 100 grammes de
viande de bœuf apportent environ de 25 à 30 grammes de protéines.
Un pavé de thon, de saumon, une boîte de
sardines, un steak de bœuf apportent environ
20 grammes de protéines animales, et c’est
environ le même apport pour 100 grammes de
poulet, de foie de veau, de cabillaud et de
3 œufs. Pour 100 grammes de produits
laitiers, et selon la qualité, on en obtient
environ de 3 à 15 grammes. Le lait en poudre,
les yaourts grecs, les fromages à pâtes dures,
ceux de chèvre et la mozzarella sont les plus
riches en protéines : de 8 à 18 grammes. Le
tofu apporte environ 15 grammes de
protéines végétales, les légumineuses environ
8 grammes, et les céréales, les fruits et les
légumes entre 0,5 et 10 grammes pour
100 grammes. Les sachets de WHEY
(=protéine de petit-lait) apportent une très
belle quantité et qualité de protéines, et qui
peuvent dépanner en nomade food !
Les produits d’origine animale sont généralement plus riches en

protéines que les produits végétaux mais certains en sont fort
pourvus. Quelques exemples pratiques :
Pour 100 grammes de cet aliment, on y

trouve tant de grammes de protéines :
FRUITS LÉGUMES 0,5 à 10 g
LENTILLES 8 à 10 g
POIS CHICHE, QUINOA, SOJA, 15 à 20 g

SARRASIN
PRODUITS LAITIERS 3 à 30 g / yaourt grec = 10 à 15 g /
fromage pâte dure = 25 à 35 g /
mozzarella = 15 g
POULET, BŒUF, POISSON 20 à 25 g
CRUSTACÉS 25 à 30 g
3 ŒUFS 25 g
OLÉAGINEUX
10 à 25 g / amandes = 25 g / noix
= 15 g
SPIRULINE 65 g
N.B. : Les sachets de Whey (protéines de petit-lait) apportent une très

importante quantité de protéines de qualité. Ils sont très intéressants
pour protéger la masse musculaire lors d’efforts sportifs intenses.
Quelles différences entre les protéines animales et

végétales ?
Il n’y a pas de différence entre les acides aminés selon qu’ils
proviennent de protéines animales ou de protéines végétales, ils sont
équivalents. Outre la teneur en protéines qui diffère selon l’origine des
aliments, animale ou végétale, la qualité des protéines varie
également. Elle est définie par leur capacité à couvrir les besoins en
acides aminés essentiels.
Les protéines animales (du poisson, des œufs, des produits laitiers,
de la viande) sont dites complètes parce qu’elles apportent les 9 acides
aminés essentiels à l’organisme. Les protéines végétales, en revanche,
sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides
aminés essentiels en quantité suffisante. La spiruline, le soja, tout
comme le quinoa et le sarrasin font toutefois exception à cette règle et
contiennent tous les acides aminés essentiels.
En conséquence, on peut se retrouver carencé :
• Si on ne consomme pas assez de protéines ;
• Mais également si les protéines qu’on consomme sont

incomplètes.
Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller d’une simple fatigue
jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la
vue, des ligaments fragilisés, une fonte musculaire, une baisse de
fonctions cognitives, une dépression, de l’ostéoporose ou encore un
système immunitaire affaibli.
Une nécessité de compléter les protéines végétales

Les protéines végétales étant pauvres en certains acides aminés
essentiels (la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour
les légumineuses), il est important de les compléter pour obtenir une
alimentation équilibrée en acides aminés. Il y a plusieurs options (ces
associations sont recommandées chez les végétaliens adultes afin
d’apporter la couverture complète pour l’apport protéino-
énergétique) :
1. Associer une protéine végétale à une protéine animale (chili con

carne) ;
2. Associer les légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) aux produits

céréaliers (riz, blé, maïs, etc.) ;
3. Associer les légumineuses et les oléagineux (amandes, etc.).
É É É
DES PRODUITS ANIMAUX ET VÉGÉTAUX COMPLÉMENTAIRES
La matrice (=enveloppe naturelle d’un aliment) diffère en fonction

de son origine animale ou végétale. Cela peut impacter la qualité des
protéines contenues dans cet aliment. Les deux types d’aliments,
animaux et végétaux, sont également complémentaires par la richesse
de leur matrice.
Les avantages des produits végétaux

• Les végétaux sont très riches en fibres, antioxydants, eau et sucres
(teneurs variables en fonction de leur nature), ce qui n’est pas le cas
des produits animaux.
• Pour une récupération rapide, les produits végétaux sont

intéressants puisque plus rapides à digérer grâce à l’eau et aux
fibres qu’ils contiennent.
Les avantages des produits animaux

• Les protéines des produits animaux sont quant à elles liées au gras
naturellement présent dans la matrice (viande, poisson, crustacés,
œuf et produits laitiers). Les produits animaux ont donc une forte
valeur satiétogène et restent une valeur sûre anti-grignotage, le
gras apportant l’énergie tout en protégeant les protéines des
muscles. De ce fait, la viande peut être privilégiée en cas d’efforts
physiques et intellectuels intenses (sans dépasser une quantité
hebdomadaire de 500 grammes de viande rouge selon les
recommandations de l’OMS).
• Les produits animaux apportent des antioxydants tout aussi

puissants que ceux contenus dans les fruits et légumes, tels que la
carnitine, la carnosine, le glutathion et le coenzyme Q10.
• Les produits animaux sont riches en fer, zinc, calcium, manganèse,

et en vitamine B12, comme dans la viande, les œufs, le poisson,
mais ces micronutriments sont peu présents dans les aliments
végétaux hormis la spiruline si elle est de qualité bio.
• Enfin, les protéines d’origine animale sont en général mieux

absorbées par l’organisme que les protéines végétales, qui
présentent une matrice plus fragile, s’altérant davantage lors de la
digestion. Et ce d’autant plus si l’on fume et boit des sodas et de
l’alcool. La protéine de la viande va être mieux absorbée que la
protéine végétale qui aura une biodisponibilité moindre du fait de
sa fragilité face à l’acidité des toxiques. Cela ne veut pas dire que la
protéine végétale n’est pas digérée mais seulement qu’une partie
de ses micronutriments vont être altérés et donc perdre en
efficacité.
• C’est tout l’intérêt de varier les apports en protéines quand on est

omnivore, et de se supplémenter en acides aminés essentiels quand
on est végétarien et/ou végétalien sportif. Car si les protéines
végétales sont plus digestes et donc plus rapides à assimiler, une
partie est détruite et altérée lors du passage digestif.
Conclusion
La meilleure façon de couvrir nos besoins alimentaires consiste à
varier les sources de nutriments, dont les protéines font partie. Les
protéines sont des macronutriments indispensables au métabolisme
de l’organisme, d’autant que certains de leurs constituants, les neuf
acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps.
Les protéines sont à la source d’une bonne santé et d’une longévité
optimale tant leurs rôles à jouer sont prépondérants.
Les apports alimentaires peuvent être d’origine animale ou d’origine

végétale. Les suppléments en protéines tels que la whey, la spiruline, le
soja, le quinoa et les pois s’avèrent être une aide précieuse dans le cas
d’un apport alimentaire carencé ou tout simplement dans le cadre d’un
régime alimentaire le nécessitant (sport, pathologie, véganisme).
Seuls les végétaliens et les vegans ne mangent pas de produits
d’origine animale et doivent varier l’origine de leurs apports afin d’être
certains d’avoir tous les acides aminés essentiels : les mélanges de
graines, céréales complètes, légumineuses, riz et suppléments
protéiques de riz, soja, pois, chanvre leur sont tout à fait bénéfiques.
Les végétariens, qui consomment, quant à eux, des œufs et des
produits laitiers, peuvent se contenter de ces apports. Les flexitariens,
qui sont des omnivores « flexibles », consomment un peu de viande et
de produits de la pêche de façon écoresponsable et avec modération.
C’est là tout l’intérêt de préférer la qualité à la quantité, pour se faire
du bien et aider la planète. Si le régime omnivore méditerranéen
crétois est actuellement privilégié dans les recommandations (OMS,
Institut Pasteur, Société américaine de Cardiologie), car riche en
bonne graisse et en végétaux, tout en laissant les protéines animales
dans l’assiette. Il convient d’adopter le régime qui nous plaît et qui
nous met en bonne santé.
Conseil
Un bilan sanguin et une visite de contrôle chez
son médecin sont conseillés avec un régime
strict et restrictif afin de pallier d’éventuelle
carence.
LE SUCRE : UN PEU, BEAUCOUP, PASSIONNÉMENT, À LA
FOLIE, VOIRE PAS DU TOUT
Nul besoin de rappeler que tous les sucres ne se valent pas en

termes d’apport nutritif et calorique, qu’il est décrié dans tous les
régimes alimentaires et donc « mauvais » pour sa santé, mais qu’il ne
serait pas raisonnable de le bannir de la table, tant son goût universel
est apprécié. Le sucre est un facteur de risque de développer des
maladies plus rapidement que si sa consommation était modérée. Et
s’il est difficile de s’en passer parce que le sucre, ça a bon goût, il est
tout aussi compliqué de l’éviter.
Quand on parle de sucre, on pense aux desserts et à toutes sortes de
friandises, mais n’oublions pas que les sucres sont retrouvés dans des
aliments à haute valeur nutritionnelle tels que les fruits et certains
légumes.
Il y a aussi les sucres « cachés » qu’on retrouve dans la plupart des

plats transformés, pourtant au goût salé, afin de relever leur saveur.
On en trouve dans la plupart des sauces industrielles. Certains jus dits
détox en regorgent, sans compter les sodas, les nectars, les coulis, les
sirops, toutes les boissons alcoolisées, et les jus de fruits industriels.
Les sucres sont également présents dans les viennoiseries, les quiches,
les tartes, les pizzas, les sandwichs, les crêpes, les galettes, le pain, les
pâtes, les biscottes, les céréales, les tubercules, les légumineuses, les
produits laitiers lactés et les desserts végétaux.
La liste est si longue qu’il faudrait tout simplement retenir que c’est
la dose qui fait le poison (oui encore une fois), et que cette phrase
devrait s’appliquer à table tel un mantra. Toutefois, l’OMS a revu à la
baisse la quantité de sucres libres ou ajoutés (saccharose, fructose,
glucose, maltose, lactose) journalière à ne pas dépasser : 25 grammes
au lieu des 50 grammes de sucres libres il y a encore 10 ans. En France,
la consommation de sucres ajoutés est de plus de 100 grammes par
jour ! Pour repère, une canette de soda contient 33 grammes de sucres
libres (ou ajoutés). C’est dire comme la conscience collective est au fait
de l’alerte des méfaits du sucre sur la santé. De plus en plus de pays
assujettissent des taxes sur les produits de consommation riches en
sucres ajoutés. Pour autant, le lobbying sucrier est si puissant par les
fonds financiers accordés à de nombreuses associations et à
l’agriculture de production du sucre, qu’il est peut-être temps de se
responsabiliser à titre individuel sur sa consommation.
S’il est acté que les caries sont en lien direct avec la forte
consommation de sucres, on sait désormais que le microbiote
(=intestin 2e cerveau) se déséquilibre et perd alors son pouvoir de
protection de l’organisme : moins d’immunité, plus de candidoses
(champignons), de gastro-entérite, moins de bactéries énergétiques
(plus de fatigue), moins de bactéries régulatrices du poids, moins de
sérotonine pour la relaxation.
Par ailleurs, de nombreuses études médicales ont démontré le lien

direct entre l’excès de la consommation de sucres libres et le risque de
développer les cancers, la stéatose (=foie gras), les maladies
cardiaques et le diabète. D’autres études concluent à un lien avec
certaines pathologies psychiatriques comme l’anxiété et les troubles
de l’attention. Quoi qu’il en soit, le sucre est un facteur favorisant de
nombreuses maladies et se limiter à une consommation raisonnable
est une résolution bénéfique pour sa santé.
Il faut cependant faire une distinction importante et simple entre

tous les sucres grâce à leur index glycémique et leur quantité en fibres
qui changent leur absorption dans l’organisme et donc leur pouvoir
glycémiant. En bref, plus le sucre est fibreux, plus son absorption est
lente, et moindre est son impact nocif. Une banane est sucrée mais
tellement riche en fibres qu’elle est moins sucrée qu’une tartine de
pain blanc industriel.
Petit rappel physiologique

Le sucre apporte de l’énergie immédiate sous
forme de glucose, qui peut aussi se stocker
sous forme de glycogène dans le foie afin
d’être reléguée dans les heures qui suivent et
si le sucre est consommé en excès, il est stocké
sous forme de graisses (=les triglycérides)
dans le tissu adipeux. Lors du jeûne ou de la
diète cétogène, ce sont les corps cétoniques
issus du gras qui fournissent de l’énergie.
Les fruits et les légumes : du sucre oui mais des

fibres et des super vitamines
S’il n’y avait qu’un seul sucre à maintenir dans son alimentation
quotidienne, il proviendrait des fruits. Mais pourquoi manger des
fruits et des légumes, est une valeur sûre pour sa santé en plus de la
valeur organoleptique ? Parce que l’apport journalier recommandé par
le Programme national nutrition santé (PNNS) en un ensemble de
vitamines et aussi en eau, sucres, fibres et oligo-éléments, ainsi qu’en
supervitamines ou antioxydants est nécessaire à une santé optimale et
optimisée pour tous et à tous les âges, consommer des fruits
permettant de les apporter en quantité suffisante pour la journée.
Un bémol pour les fruits qui sont plus sucrés que les légumes. Sucré
en goût, rafraîchissant, réhydratant, antioxydant, laxatif, diurétique,
riche en fibres, en vitamines et minéraux, riche en antioxydants,
pauvre en sucre et en sel, exempt de graisse, pleine d’énergie, le fruit
est un super aliment à conseiller à tous. À ne pas grignoter en dehors
du repas afin de ne pas faire grimper son pic glycémique, on le
consomme avec un repas afin de mixer son sucre au bol alimentaire
pour éviter justement le pic sucré. Le fruit a décidément tout pour se
faire une place dans notre assiette… à dessert. Bonne dégustation !
À quoi servent les vitamines ?

Les vitamines sont les garants du bon déroulement des réactions de
défense naturelle dans le corps mais pas seulement. Elles peuvent être
comparées à des outils qui contribuent à fabriquer des machines qui
font fonctionner le corps le jour et la nuit. Toute carence entraîne alors
une faille dans ce mécanisme naturellement bien rôdé. La plupart des
vitamines ne pouvant pas être synthétisées par l’organisme, elles
doivent être apportées par l’alimentation, se devant d’être variée et
dès lors équilibrée. En bref, sans vitamines le corps fonctionne, mais au
ralenti.
Et le rôle des antioxydants ?

Les antis oxydants, quant à eux, sont en quelque sorte des super
vitamines avec un pouvoir d’anti-oxydation qui lutte ainsi, par
définition, contre le stress oxydatif, qui cause des dommages plus ou
moins irréversibles sur les cellules de tout l’organisme. Tous les
aliments apportent les micronutriments qui rentrent en synergie pour
agir ensemble et stimuler les métabolismes d’une bonne santé.
Le stressoxydatif est responsable de l’accélération du vieillissement

physiologique et de l’inflammation de tous les organes du corps : ce
stress nous fait vieillir via l’oxydation qu’il provoque, et le but est de
limiter ses effets dans le temps avec, entre autres, une bonne
alimentation.
En résumé, plus le corps possède d’antioxydants et de vitamines,

plus son bouclier antioxydant est fort pour vaincre l’oxydation due aux
pollutions interne et externe que subit le corps humain.
Est-ce en lien avec la fameuse détox ?

Pour rappel, la détoxification, dite « détox », s’effectue
naturellement au quotidien dans notre corps grâce à un métabolisme
de destruction et d’élimination des radicaux libres engendrés par les
pollutions interne et externe du corps. Ces toxines ou déchets sont
ainsi éliminés via nos organes et leurs émonctoires respectifs, à savoir :
le foie (via la bile), les reins (via les urines), l’intestin (via les selles), les
poumons (via la respiration), le cerveau (via le sommeil) et la peau (via
la sueur). Plus la détox est rapide et efficace, plus les toxines sont
rapidement détruites afin de nettoyer l’organisme en profondeur : les
antioxydants sont les outils phares de la détox.
Les antioxydants les plus connus sont les vitamines C, E et les

caroténoïdes tels que le lycopène, et les plus puissants sont, entre
autres, les phénols tels que le resvératrol et l’acide ellagique.
Consommés régulièrement dans leur matrice, c’est-à-dire dans leur
végétal d’origine, ils permettent d’assurer une excellente détox au
quotidien pour rester en forme toute la journée et être serein pour
une nuit récupératrice et réparatrice et pour son futur, afin de limiter
les dommages du temps.
Au final, qu’en est-il des principes actifs des fruits
en général ?
Le fruit contient justement un bouclier antioxydatif efficace pour
assurer une bonne détox et un apport de nutriments de qualité afin
d’optimiser le potentiel énergétique. Le fruit est une denrée
alimentaire qui possède, en effet, de la vitamine E, de la vitamine C et
du zinc, qui contribuent tous à lutter contre le stress oxydatif, avec une
pointe de magnésium, qui contribue à des fonctions énergétiques,
psychologiques et musculaires normales.
Astuce
La vitamine C est un dopant naturel qui aide à
maintenir le fonctionnement normal du
système immunitaire durant et après un
exercice physique intense. Un vrai plus pour la
remise en forme des sportifs et des futurs
adeptes de l’exercice physique !
Les fruits colorés, grâce à leurs pigments, apportent d’autres bonnes

surprises. Ils font partie des fruits très bien cotés dans le tableau des
aliments les plus antioxydants, tels les fruits rouges, la prune, la
tomate, la grenade et les raisins. Et c’est justement l’acide ellagique et
le resvératrol ou RSV (polyphénols) et le lycopène (caroténoïde),
supers antioxydants, présents dans ce type de fruit à la couleur
intense, qui les placent en tête de liste.

Plus le fruit ou le légume est coloré et plus il possède d’antioxydant. La
couleur jaune-orange des carottes, des potirons, des abricots, des melons
et de la mangue apporte le bêtacarotène qui se transforme en vitamine A
essentiel à la peau, le vison et l’immunité. La couleur rouge des fruits
rouges, de la tomate, piment, poivron, raisin apporte le lycopène et la
vitamine C qui protègent la peau, stimulent les autres antioxydants,
favorise l’absorption des vitamines au niveau digestif. Par ailleurs, la
vitamine C contribue à réduire l’état de fatigue tout comme le fer, contenu
dans la prune. De plus, la vitamine C accroît l’absorption de fer, ce qui
améliore sa biodisponibilité et donc son efficacité. La vitamine C a bien
sûr d’autres fonctions : elle contribue tout comme le zinc et le fer au
fonctionnement normal du système immunitaire. Un atout majeur en
hiver pour lutter contre les infections et toute l’année pour rester en
forme. C’est également un dopant naturel qui aide à maintenir le
fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un
exercice physique intense. Un vrai plus pour la remise en forme des
sportifs et futurs adeptes à l’exercice physique ! Le bleu-violet des cassis,
mûres, raisins noirs, myrtilles, prunes, figues, aubergines, choux, apporte
le resvératrol essentiel à la qualité cardiovasculaire (vaisseaux souples,
sang fluide) et à une bonne fonction cognitive (langage, mémoire,
concentration, coordination). La couleur verte des kiwis, poireaux, petits
pois, persil salades, épinards apporte la lutéine et zéaxanthine,
caroténoïdes essentiels à la vision et au système cardiovasculaire. Le code
couleur blanc-gris de l’ail, oignon, échalote, champignons, chou-fleur,
pommes de terre, navet apporte de l’anthoxanthine aussi nécessaire à la
protection cardiovasculaire et au système immunitaire.
Ces principes actifs naturels ne sont pas des vitamines comme la

vitamine C. Ils sont des antioxydants à proprement parler, qui luttent
contre le stress oxydatif de façon plus intense. Ils ont une action anti-
inflammatoire, et un potentiel cardio et neurovasculaire protecteur
puissant.
ET LES FIBRES DANS TOUT ÇA ?
Les fibres sont les alliées d’une bonne santé : il est recommandé d’en
consommer 30 à 40 grammes par jour alors que les Français n’en
mangent que 15 grammes au quotidien! On les trouve dans les
végétaux, mais ils ne sont pas tous équivalents en quantité et en
qualité de fibres. Certaines plantes et fruits contiennent en effet des
quantités plus ou moins importantes de fibres solubles et insolubles,
deux types de fibres essentielles, avec chacune un rôle bien défini.
Remarque
Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur
apport énergétique est faible. Certaines
personnes, en particulier après l’âge de
cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et
les légumes crus. Elles se plaignent de
ballonnements ou de douleurs intestinales. La
cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et
permet de continuer à en consommer
suffisamment. Consommer le fruit avec sa
peau : les fibres sont issues plus précisément
de la peau et de la pulpe du fruit : la peau est
une source de fibres insolubles et la pulpe
juteuse donne les fibres solubles.
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés

chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après
une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit
rester insolubles.
Les fibres solubles

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides,
sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité
d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le
contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles
ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides.
Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation
riche en fibres solubles semble être un facteur important de
prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme,
telles que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol. La fibre
soluble est la pectine du fruit qui se transforme en énergie dans
l’intestin en plus de fournir les prébiotiques, fibres naturelles qui
nourrissent le microbiote ou la flore intestinale pour la faire fructifier.
C’est le fameux intestin deuxième cerveau qui interagit avec le
cerveau via un axe nerveux « the gut brain axis » délivrant des
messages de bonne santé quand le microbiote est de bonne qualité.
Plus on mange de fibres, plus le cerveau se porte bien.
Les fibres insolubles

Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les
produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en
feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir
rassasié et ont un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la
prévention et le soulagement de la constipation et de ses
conséquences (hémorroïdes). La fibre insoluble est la cellulose qui a
pour rôle de faciliter le transit et d’évacuer les déchets et les toxines.
• La cellulose est la fibre la plus répandue ; elle se trouve dans les

fruits, les légumes, les légumes secs et les feuilles de salade
• L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et

légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales. Le
pain complet et le pain de son constituent de ce fait de meilleures
sources de fibres que le pain blanc.
• Les pectines et la lignine se trouvent dans les fruits et les légumes.
Exemples faciles pour un apport au

quotidien
La prune et le fameux pruneau utilisés quand
on souffre de constipation : le fruit contient
par exemple près de 3 grammes de fibres
(pour 100 g de prune) pour le plus grand
bonheur du transit intestinal, d’une bonne
satiété, et s‘assurer la présence d‘un bon
microbiote (=une bonne flore) garant lui-
même d’une immunité forte.
Tableau des aliments avec quantité de fibres contenues dans

100 grammes
SON DE BLÉ 40 g
SON D’AVOINE 25 g
FIGUES SÈCHES 12 g
GRAINES OLÉAGINEUSES (CACAHUÈTES, TOURNESOL, ETC.) 5 à 15 g
DATTES 8 g
FLOCONS D’AVOINE 8 g
PAIN COMPLET 7 g
HARICOTS BLANCS CUITS 7 g
PRUNEAUX 7 g
ARTICHAUTS 5 g
POIS CHICHES CUITS 4 g
PETITS POIS CUITS 6 g
LENTILLES CUITES 5 g

PAIN BLANC 2 à 3 g
RIZ COMPLET CUIT 3 g
LÉGUMES SECS CUITS 5 g
FRUITS FRAIS 2 à 5 g

En apparté : le tubercule konjac
Le konjac est une plante qui contient une fibre, le glucomannane à

l’origine de son pouvoir rassasiant. C’est un ingrédient zéro calorie, et
sans gluten qui crée une sensation de satiété mécanique car il gonfle au
contact de l’eau dans l’estomac ce qui envoie un message de satiété aux
récepteurs du volume de l’estomac qui se retrouve donc plein, et qui à leur
tour vont envoyer un message au cerveau en disant je n’ai plus/pas faim.
Le konjac est utilisé pour réduire les quantités que l’on mange.
Il est préconisé de prendre son sachet de konjac une demi-heure avant le

repas principal. C’est un petit coup de pouce mais ce n’est pas le
traitement de la prise de poids. Il peut aider à la perte de poids mais ce
n’est pas une solution miracle dans le temps.
Le konjac peut aussi accompagner les périodes de jeûnes intermittents.

Une assiette de spaghettis de konjac le soir permet de tenir jusqu’au
lendemain midi. En mode détox, le konjac peut compenser un lendemain
de fête. Il est également un prébiotique qui nourrit le probiotique, le bon
microbe dans notre deuxième cerveau, l’intestin. Enfin, le konjac peut être
une alternative naturelle au lavement. La fibre est un processus naturel de
nettoyage du colon. Comme toutes les fibres, le konjac ralentit
l’absorption du gras et du sucre dans le sang donc si le patient souffre de
problèmes de glycémie ou d’hypercholestérolémie, le konjac peut aider à
réduire leur absorption lors d’un repas riche et copieux. Les fibres
limiteront l’apport en gras et en sucre. Cependant, le konjac ne constitue
pas un traitement contre le cholestérol ni contre le diabète, à ce propos, il
faut absolument éviter de le consommer en même temps que son
traitement pour le cholestérol, pour ne pas annuler les effets des
médicaments. Le konjac est également contre-indiqué pour les personnes
qui ont des problèmes gastriques, un intestin très long et qui ont eu une
occlusion intestinale.
Le konjac dispose via sa richesse en fibre des bienfaits pour le transit. Il

est plus efficace que les psylliums ou chia en cas de constipation.
Attention toutefois, le konjac ne contient ni antioxydants, ni vitamines, il
est à calorie vide. Il faut donc varier son alimentation et ne pas se nourrir
essentiellement de cet aliment fibreux si on veut apporter des fibres.
Le konjac peut être utilisé en pâte (nouille, vermicelle, spaghettis.), en

sachets (poudre) ou en gélule. Au naturel, le konjac est fade au niveau du
goût et translucide. À chacun de le cuisiner à sa sauce !

L’ALIMENTATION
L’ALIMENTATION SELON THIERRY MARX
Bleu-Blanc-Cœur
Un livre a connu un succès mondial au début des années 1970, Le
Principe de Peter, de Laurence J. Peter et de Raymond Hull. Les
auteurs démontraient avec humour que nous finissons tous par
atteindre notre seuil d’incompétence. Je l’ai mesuré souvent… Et au
moment de l’aventure dite « moléculaire » j’ai eu l’intuition ou la
chance d’assembler des talents : biologistes, scientifiques, médecins,
philosophe, psychanalyste dans un cerveau collectif.
C’est peut-être ma formation de compagnon qui m’a aussi appris

combien on progressait par le travail mais aussi par le regard des
autres. J’ai la conviction qu’il faut être solitaire pour s’affirmer et
solidaire pour progresser. J’ai retrouvé cet état d’esprit dans
l’association Bleu-Blanc-Cœur créé par mon ami Pierre Veil. Elle
rassemble des médecins, des scientifiques, des chefs, des artisans et
7 000 agriculteurs dans toute la France. Je trouve la démarche
formidable. Avec cette association, nous ramenons les produits sur la
table. Nous nous intéressons à toute les questions que soulève
l’aliment : la santé, l’économie, l’environnement, le soin des animaux…
C’est une démarche globale et intelligente.
Les produits sont très bons. Ils sont façonnés par des personnes
passionnées par leur travail. En parlant avec eux j’y vois un peu plus
qu’un engagement, c’est pour eux un acte d’amour et de fierté que de
produire de très belle chose. Les produits existent, l’enthousiasme
aussi, il faut vite leur trouver les moyens d’arriver sur les tables des
villes. Le régime est on ne peut plus simple : de la tisane et un bouillon
le soir.
Nous prenons vite conscience que nous avons de bonnes réserves.

Mais plus encore que nous avons perdu une partie de notre goût.
Après ma première cure, la découverte de sensations nouvelles ou
oubliées m’a sidéré. Dans mon métier, le palais est évidemment
essentiel et pour moi ces moments de jeûnes sont devenus
indispensables. Pour me ressourcer et ressusciter mes papilles, je
m’astreins donc à deux cures par an. Et quand je remets les compteurs
à zéro, à la sortie je suis un bien meilleur dégustateur que je ne l’étais
et sans doute un meilleur chef.

CHAPITRE 2
LE MODE DE VIE : SPORT ET SOMMEIL

« MAINTENIR L’ORDRE PLUTÔT QUE LUTTER CONTRE LE
DÉSORDRE EST LE PRINCIPE ULTIME DE LA SAGESSE »
(PRÉCEPTE CHINOIS)

Tant d’un point de vue personnel, spirituel, que physique, faire du
sport, c’est s’assurer un meilleur avenir, par l’activité physique bien
sûr, et par le bilan médical qu’il implique au préalable. Décider de
faire du sport, c’est prendre la décision de se faire du bien. S’il y a la
célèbre citation « To be or not to be » il y aura désormais, l’adage qui
vous veut du bien : « Être ou ne pas être sportif ».

LE MODE DE VIE
LE SPORT
LA FITNESS DE THIERRY ET D’ALEX
Le Chef Thierry Marx est ceinture noire de judo et pratique

régulièrement son art martial. C’est un art de vivre qui maintient un
état d’esprit vif, concentré, affuté et une santé optimisée par l’art de la
maîtrise du mouvement.
D’un autre côté, le Dr Alexandra Dalu est multisport depuis sa plus

tendre enfance avec une préférence pour les sports de glisse, le tir à
l’arc, le running ou encore la natation. Le fitness reste une façon simple
de se maintenir alerte et dynamique, de faire baisser la pression et
soulager les tensions musculaires liées à la posture professionnelle.
L’idée était de sélectionner des mouvements plus ou moins faciles,

variés et complets pour que chacun puisse se retrouver dans une
pratique sportive qui lui convienne. Par ailleurs, les exercices
d’échauffement qui font partie intégrale de toute cession sportive sont
déjà bien suffisants pour se déverrouiller tous les matins. S’il n’est pas
question de livrer des cours de judo, ou de tout autre sport, il est
intéressant de découvrir que tous les sports ont pour similitude les
mêmes exercices d’échauffement et de relaxation.
On peut réaliser ces mouvements, 10 minutes tous les jours, à la

maison sur un tapis, au sol, ou dans son jardin, en salle de sport ou dans
un parc en tenue agréable avec des chaussures de sport pour protéger
ses articulations.
Pour commencer
Un bon échauffement doit être articulaire, musculaire et
cardiovasculaire. Penser à enrouler les chevilles, poignets, épaules et à
mobiliser la colonne en alternant dos plat-dos rond. Effectuer
quelques montées de genoux, talons-fesses accompagnés des deux
mouvements suivants :
MONTAGNE EN EX TENSION
Debout, joindre les mains au-dessus de la tête vers le ciel en

contractant les abdos et les fessiers (très important pour protéger les
lombaires et ne pas creuser le dos).
OPTION HARD « PETIT PONT » : OUVRIR DAVANTAGE LE STERNUM VERS LE CIEL ET

INCLINER LÉGÈREMENT LE BUSTE VERS L’ARRIÈRE POUR ENGAGER LES MUSCLES DE LA
CHAÎNE POSTÉRIEURE.
HULA-HOOP
S’imaginer faire « tournoyer » sa taille avec le cerceau (ou l’utiliser)
pour l’équilibre, la souplesse, le renforcement de la ceinture
abdominale/lombaire et le plaisir de retrouver les mouvements que
l’on faisait à la récréation dans notre jeunesse (n’oubliez pas que le
sourire contracte aussi des muscles et fait partie d’une routine
obligatoire quotidienne).
Cardio
BURPEES
Debout pied largeur des hanches, descendre en squat (cf. squat),

poser les mains au sol puis sauter pour arriver en planche jambes
tendues abdos serrés, faire une pompe (tout en serrant le ventre),
revenir en planche, ramener les pieds de chaque côté des mains avec
un saut, puis se redresser en sautant bras au-dessus de la tête.
Exercice très difficile car travail de cardio, de coordination et de force.
OPTION EASY : NE PAS FAIRE LA POMPE, PASSER DE LA POSITION SQUAT À LA PLANCHE

UN PIED APRÈS L’AUTRE SANS IMPACT.
OPTION HARD : VARIER LA VITESSE D’EXÉCUTION, AU MOMENT DE SAUTER À LA FIN
DU MOUVEMENT, FAIRE UN « TUCK JUMP » (SAUTER EN MONTANT LES GENOUX).
JUMPING JACK
Debout, pied largeur des hanches. Faire un saut en écartant les

jambes et en montant les bras au-dessus de la tête puis revenir en
position initiale. Bien absorber l’impact en fléchissant les jambes sur
les sauts (genoux vers les pointes de pied).
OPTION EASY : FAIRE UNE JAMBE ET UN BRAS APRÈS L’AUTRE SANS SAUT.
OPTION HARD : ACCÉLÉRER LE MOUVEMENT.
SQUAT JUMP ou SQUAT SAUTÉ
Descendre en squat (cf. squat plus bas), et au moment de remonter

en position assise, sauter le plus haut possible. Absorber l’impact en
fléchissant les jambes au retour.
Renforcement poly-articulaire
SQUAT : QUADRICEPS/ISCHIOS/FESSIERS
Pied juste à l’extérieur des hanches, garder le nombril vers la

colonne. Pousser les hanches vers l’arrière et le sol. Descendre jusqu’à
90 degrés, buste légèrement incliné mais poitrine fière, puis revenir
position de départ. (Pour fixer votre amplitude régulière, vous pouvez
choisir de descendre les fesses jusqu’à toucher une chaise, pas trop
haute évidemment.)
OPTION EASY : DESCENDRE EN QUART DE SQUAT / FAIRE UN SQUAT AVEC LES PIEDS
PLUS LARGES (ON DIMINUE L’AMPLITUDE DE TRAVAIL ET ON CHARGE MOINS LES
LOMBAIRES, ACTIVATION PLUS IMPORTANTE DES PETITS ET MOYENS FESSIERS).
OPTION HARD : DESCENDRE EN SQUAT COMPLET, PRENDRE UN POIDS
SUPPLÉMENTAIRE, SQUAT SAUTÉ.
FENTE : ISCHIOS/FESSIERS/QUADRICEPS
Pied largeur des hanches, contracter les abdos et reculer un pied

dans l’axe loin derrière, talon arrière décollé. Descendre le genou
arrière au sol, genou avant aligné avec le milieu du pied (90 degrés sur
les 2 jambes). Puis remonter en pressant fort dans le talon de la jambe
avant.
OPTION EASY : DIMINUER L’AMPLITUDE. S’AIDER D’UN BALAI POUR MAINTENIR
L’ÉQUILIBRE.
OPTION HARD 1 « FENTE DYNAMIQUE » : AU MOMENT DE REMONTER, RAMENER LA
JAMBE ARRIÈRE SOUS LA HANCHE POUR REVENIR EN POSITION DEBOUT.
OPTION HARD 2 « FENTE PLIOMÉTRIQUE » : AU MOMENT DE REMONTER, SAUTER ET
CHANGER DE JAMBE EN L’AIR.
LA CHAISE : QUADRICEPS/ISCHIOS
Position assise adossée contre un mur à 90 degrés comme si l’on

était assis sur une chaise. Serrer le ventre et compter les moutons en
attendant.
OPTION EASY : DESCENDRE UN PEU MOINS BAS.
OPTION HARD : METTRE DU POIDS SUR LES CUISSES ou LE FAIRE SUR UNE JAMBE.
POMPES : POITRINE/TRICEPS/ÉPAULES
Les mains à l’extérieur des épaules, en appui sur les orteils,

descendre la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés
(CONTRACTER LES ABDOS). Les coudes fléchissent légèrement vers
les côtes.
OPTION EASY : SUR LES GENOUX (PLUS ON AVANCE LES GENOUX VERS LES MAINS
PLUS C’EST FACILE). FAIRE LES POMPES CONTRE UN MUR POUR DIMINUER L’IMPACT
DU POIDS DU CORPS.
OPTION HARD : POMPES PLIOMÉTRIQUES (SAUTÉES), POMPES SUR UNE JAMBE POUR
OPTIMISER LE TRAVAIL DE GAINAGE, POMPES ARAIGNÉE (MAINS DÉCALÉES), POMPES
AVEC DÉPLACEMENT, ETC.
CHIEN TÊTE EN BAS : RENFORCE HAUT DU DOS/ÉPAULES/BRAS, ÉTIRE
CHAÎNE MUSCULAIRE POSTÉRIEURE
Commencer en quadrupédie, armer les orteils et monter les fesses

vers le ciel en laissant les talons s’enfoncer vers le sol. Les jambes
peuvent être tendues UNIQUEMENT si le bas du dos est aplati. Une
fois en position, n’hésitez pas à pousser le buste entre les épaules pour
une meilleure ouverture de la poitrine et encore plus de bienfaits.
CHIEN TÊTE EN HAUT
Allongé sur le ventre, placer les mains de chaque côté de la poitrine.

Contracter les fessiers pour protéger le bas du dos, puis tendre les
bras en ouvrant la poitrine. Épaules loin des oreilles, poitrine fière. (Les
cuisses tendues et le pubis ne touchent pas le sol, contrairement au
cobra.)
LE SUPERMAN : TOUTE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
Allongé sur le ventre bras le long du corps, contracter les fessier puis
lever le buste tout en décollant les jambes.
OPTION EASY : LEVER LE BUSTE ou LES JAMBES.

OPTION HARD : ALLONGER LES BRAS DEVANT, VOUS N’AVEZ PAS BESOIN DE CAPE
POUR ÊTRE UN SUPERHÉROS.
HIP THRUST : ISCHIOS/FESSIERS/LOMBAIRES
Sur le dos, placer les pieds largueur des hanches et proches des
fesses, bras le long du corps. Presser dans les talons et monter les
hanches en contractant les fessiers pour obtenir un alignement
épaules/hanches/genoux. Vous pouvez aussi opter pour la « Roue ou
pont ou arc inversé ou chakrasana en yoga » : même pose de départ,
placer les mains au niveau des oreilles, lever les hanches en
contractant les fessiers/ activation de toute la chaîne musculaire
postérieure, ouverture du cœur et des épaules.
OPTION EASY : DIMINUER L’AMPLITUDE.

OPTION HARD : FAIRE LE RELEVÉ DE HANCHES SUR UNE JAMBE.
LES DIPS : TRICEPS
Assis sur une chaise, les mains en appuis sur le bord, descendre les
fesses vers le sol en fléchissant les coudes vers l’arrière puis remonter
en tendant les bras.
OPTION EASY : RAPPROCHER VOS PIEDS DE LA CHAISE OU DESCENDRE MOINS BAS.

OPTION HARD : TENDRE LES JAMBES (SANS ÉLOIGNER LES FESSES DE LA CHAISE LORS
DE LA DESCENTE), METTRE DU POIDS SUR LES CUISSES.
Renforcement isolation
STANDING SIDEKICK : PETIT/MOYEN FESSIERS
En position debout, élévation latérale de la jambe pointe de pied

vers l’intérieur sur le côté droit puis gauche pour le travail des hanches
via les petits et moyens fessiers et gainage du corps via la position
debout tenue en équilibre lors du mouvement. Penser à bien
contracter les abdominaux pour la protection du dos et un meilleur
maintien de l’équilibre.
OPTION AU SOL : S’ALLONGER AU SOL SUR LE CÔTÉ, LEVER LA JAMBE VERS LE HAUT
(POINTE DE PIED VERS LE SOL, HANCHE SUPÉRIEURE LÉGÈREMENT AVANCÉE POUR
ACTIVITÉ LES FESSIERS ET NON LE PSOAS).
OPTION HARD : METTRE DES CHAUSSURES PLUS LOURDES (RIRES) OU UN ÉLASTIQUE
ENTRE LES 2 CHEVILLES POUR AUGMENTER LA RÉSISTANCE TENSION.
STANDING KICKBACK : GRAND FESSIER
En position debout, élévation de la jambe en arrière pour le travail

du grand fessier. Penser à bien contracter les abdominaux pour la
protection du dos et un meilleur maintien de l’équilibre. NE PAS
CAMBRER.
OPTION AU SOL, « LE DONKEY KICK » : EN QUADRUPÉDIE, TENDRE UNE JAMBE EN

ARRIÈRE JUSQU’À L’HORIZONTAL. CONTRACTER LE CENTRE DU CORPS ET NE PAS
CAMBRER LE DOS LORS DE L’EXTENSION.
OPTION AU SOL HARD : FLÉCHIR LA JAMBE ARRIÈRE POUR ENGAGER LES ISCHIOS.
KICK BACK TRICEPS : TRICEPS
En quadrupédie, monter un bras le long des côtes, fixer le coude

hauteur d’épaules, puis tendre le bras à l’horizontal avec un poids dans
la main (haltère ou bouteille d’eau) et revenir la main sous l’épaule.
L’exercice peut se faire debout, le buste à 45 degrés, une main en appui
sur une surface solide devant soi.
OPTION EASY : DIMINUER LE POIDS.
OPTION AU SOL HARD : AUGMENTER LE POIDS.
Et les abdos ?
VACUUM : MUSCLE TRANSVERSE
La position est debout, couchée, assise, pouvant être pratiquée à

tout moment de la journée. Exercice qui consiste à rentrer son ventre
en inspirant puis maintenir la position en expirant. Cet exercice est
excellent pour renforcer la ceinture abdominale et protéger son
périnée que ce soit après l’accouchement, une chirurgie abdominale, la
ménopause, une nécessité de renforcer son périnée pour cause
urologique et lutter contre l’impériosité et l’incontinence urinaire, ou
tout simplement garder une taille gainée.
LA CUILLER : TRANSVERSE/GRAND DROIT
Position de plaquage des lombaires au sol en fléchissant les jambes

et en les levant à 90 degré, en tendant les bras au sol et en décollant
les épaules du sol ; maintenir la position/ travail de renforcement des
transverses.
OPTION EASY : DÉCOLLER LES ÉPAULES PUIS REDESCENDRE COMME DES ABDOS
STANDARD.
OPTION HARD : ALLONGER LES JAMBES À 45 DEGRÉS TOUT EN MAINTENANT LES
LOMBAIRES COLLÉES AU SOL POUR PERTURBER LA CONTRACTION ISOMÉTRIQUE.
VARIANTE « DEAD BUG » : SUR LE DOS, JAMBES À 90 DEGRÉS, BRAS TENDUS VERS LE
CIEL, DESCENDRE BRAS ET JAMBES OPPOSÉS PUIS REMONTER ET CHANGER.
LA PLANCHE : TRANSVERSE/GRAND DROIT/ ET PLUS GÉNÉRALEMENT
L’ENSEMBLE DU CORPS
En appui sur les orteils et sur les avants-bras, épaules au-dessus des
coudes, fesses hauteur d’épaules. On rentre le ventre (vaccum), on
contracte les fessiers et les cuisses. NE PAS CREUSER LE DOS ou
ARRÊTER SI DOULEUR DANS LE BAS DU DOS, vos abdos ne sont pas
encore assez forts pour tenir la posture ou votre position n’est pas
juste.
OPTION EASY : SUR LES GENOUX, EN APPUI SUR UN MUR, LES PIEDS ÉLOIGNÉS DU MUR
POUR CRÉER L’INCLINAISON ET DONC LE GAINAGE.
OPTION HARD : ESSAYER DE LEVER UN BRAS, UNE JAMBE, VOIRE LE BRAS ET LA JAMBE
OPPOSÉE. ÉCARTER LES PIEDS, TAPER LES POINTES DE PIEDS AU SOL L’UNE APRÈS
L’AUTRE POUR PERTURBER LA CONTRACTION ISOMÉTRIQUE.
Ce que je recommande, c’est de faire une sélection d’exercices

musculaires qui plaît et d’en changer pour solliciter tous les jours
l’appareil musculaire et réveiller l’organisme. Ça devient une habitude
qui nous tient au corps et à l’âme et qui finit par nous coller à la peau !
Pour les personnes en surpoids, voire en obésité, ou qui ne font pas

de sport, une habitude de 5 à 10 minutes de ces exercices au choix
permet de renforcer son mental et son organisme à la fois, en plus
d’une marche organisée autour de la règle des 3 x 10 minutes pour
faire 30 minutes de marche par jour.
On sélectionne les exercices d’étirement en position debout et

couché sur le dos afin de ne pas être gêné par son périmètre
abdominal en cas de surpoids abdominal.

Petite remarque : les appareils d’électrostimulation sont excellents pour
faire travailler un muscle ou un groupe de muscles, que ce soit pour une
raison esthétique, un gain de force, ou une raison médicale telle qu’une
rééducation musculaire ou un renforcement musculaire pour pallier une
faiblesse.
Ce travail se fait en isométrie, ce qui correspond à une contraction

statique et volontaire sans mouvement, ni osseux ni articulaire, ce qui
diffère du travail concentrique/excentrique des contractions réalisées avec
les séries de mouvements.
Les exercices de gainage tels que le siège, la planche, la cuiller sont des
exemples de contraction isométrique.

LE MODE DE VIE
LE SPORT, SELON THIERRY MARX
Le sport c’est la vie

Le sport est une formidable soupape. C’est excellent pour la santé de
vos muscles et de votre tête. Un moyen de se recentrer sur l’essentiel.
Je me souviens d’un caporal-chef qui après chaque distribution de
courrier nous faisait courir pour nous éviter de trop gamberger. Pour
des jeunes ou des moins jeunes, c’est également une des clés pour
ramener la confiance. La confiance ne s’écrit pas. On l’acquiert dans
l’action.
Et puis le sport porte ses valeurs. C’est une école d’humilité et de

fraternité. Dans les prises de judo, il n’y a plus de couleurs, il n’y a que
le mouvement. C’est un moyen de mieux se connaitre. Dans les sports
de combat, j’ai appris qu’on ne gagne pas parce qu’on est meilleur mais
parce qu’on ne peut pas perdre. On ne recherche pas la récompense
mais l’accomplissement. De la même manière, on nous enseigne que la
chute sert à quelque chose. Ce qu’on appelle l’ukemi, la technique de
chute, vous apprend qu’on peut volontairement tomber pour mieux
rebondir. Ce qui est le cas bien souvent dans la vie. Churchill avait
cette phrase pour définir la réussite : « aller d’échec en échec avec
enthousiasme ». Le sport nous apporte chaque jour cet enthousiasme.
Alors il faut se fixer une petite discipline.
LE SPORT AU QUOTIDIEN
Adopter les bons réflexes

Il est bon de rappeler les évidences et de redire que le sport est,
sinon un plaisir, une thérapie à part entière.
Je fais sourire mes patients qui n’en font pas en leur disant qu’il y a
un gap entre préparer les JO 2024 et ne rien faire. Ainsi, ma référence
est fondée sur une politique tempérée telle que « mieux vaut un petit
quelque chose que rien du tout afin de limiter la casse ! ». Mon meilleur
conseil au cabinet est de marcher au moins une demi-heure par jour et
d’organiser 10 minutes d’exercices quotidiens à la maison. La demi-
heure de marche peut d’ailleurs se scinder en 3 x 10 minutes. On peut
apprécier d’être « surveillé » par une application connectée comme le
podomètre ou simplement un chronomètre. Faire en sorte que tout
soit le plus simple et fonctionnel possible permet de se libérer du
temps et de l’argent.
Nombre de mes patients s’inscrivent dans une salle sans y aller.

D’autres me disent avoir acheté un vélo ou investissent dans un
elliptique sans le pratiquer. Certains m’annoncent posséder une salle
de sport à la maison, voire pour certains, une piscine chauffée… sans
pour autant en profiter.

Une de mes patientes était devenue pour ainsi dire immobile : elle se
rendait en voiture à son travail, se garait dans le parking attribué à ses
bureaux, utilisait l’ascenseur et déjeunait sur place au self de l’entreprise.
Pour repartir de la même façon à son domicile en fin de journée et entre-
temps avoir commandé ses courses, quelle qu’en soit la nature
(alimentaire, vestimentaire, loisirs) en mode livraison. Elle voyait ses
amis ou sa famille en se rendant sur place en voiture et se retrouvait à me
décrire des journées, des semaines, des mois en oubliant qu’elle ne
marchait même plus pour acheter une baguette !
Alors oui, 3 x 10 minutes de marche en faisant le tour du pâté de

maison et 10 minutes de gym tonic à la maison ne sont pas la panacée,
mais cela suffira à l’organisme pour se déverrouiller et caler son
métabolisme sur ce mode de vie.
Bouger pour sa santé
Les études confirment l’intérêt multiple de pratiquer du sport pour
optimiser sa santé dans sa globalité, pour procurer un bien-être
physique et psychique, et ce, à tous les âges de la vie. Il est important
de revenir aux sources et à des valeurs sûres. Il faut cesser de voir dans
le sport un challenge à tout prix et remettre au goût du jour, le plaisir
de prendre l’air, de s’étirer, de se dégourdir les jambes et de se sentir
simplement bouger durant un court instant dans sa journée. Le
challenge, s’il n’est pas d’ordre professionnel pour les sportifs de haut
niveau, bien entendu, pour les militaires ou toute force de sécurité, ne
doit pas exister dans le sport sauf s’il est lié au plaisir simple de jouer
et/ou de passer du temps dans un groupe et de créer un lien social
galvanisant. Se sentir être incité par un groupe qui aime le sport, un
coach qui vous entraîne, ou bien un challenge sur un réseau social ou
dans un séminaire d’entreprise, représente un gain, si cela est vécu tel
un jeu ou une thérapie personnelle ayant un impact sur sa santé. La
pression doit être bannie de toute pratique sportive.
« LE SPORT EST UNE LIBÉRATION, PAS UNE CONTRAINTE. »
Les épidémies d’obésité, de diabète et de maladies

cardiovasculaires, méta- boliques, inflammatoires, digestives et
neurodégénératives ont toutes un lien direct avec la sédentarité et son
impact négatif sur l’organisme.
Pour mieux vieillir, pour rester à un poids de forme santé (=avec un

périmètre abdominal inférieur à 84 cm pour les femmes et 102 cm
pour les hommes), il faut désormais mieux bouger et réapprendre à
bouger un peu plutôt que de se mettre trop de pression ! D’ailleurs,
selon l’OMS, l’activité physique représente « tout mouvement corporel
produit par les muscles squelettiques entraînant une dépense
d’énergie supérieure à celle du repos » et le sport « un sous-ensemble
de l’activité physique spécialisé et organisé ». La définition de la santé
ne mentionne en aucun cas un quelconque challenge mais prône
l’envie de sentir bien ou mieux car elle est « un état complet de bien-
être physique, mental et social, ne consistant pas seulement en
l’absence de maladie ou d’infirmité ».
Le vieillissement que l’on cherche en tout point à vouloir stopper

n’est pourtant pas une pathologie, mais plutôt un destin naturel qui
nous portera tous vers une fin de vie, que pour autant l’on se souhaite
pleine d’énergie et d’indépendance. Le vieillissement a une définition
médicale simple correspondant à la dégradation physiologique du
corps avec le temps, par déclin des défenses des fonctions organiques.
Il est consensuellement entendu que si l’on désire mieux vieillir, on
peut considérer que le trio gagnant a pour piliers ces trois
fondamentaux qui sont désormais bien acquis :
BIEN MANGER, BIEN DORMIR, BIEN BOUGER.
La pratique du sport fait donc partie inhérente du cercle vertueux

du bien mieux vieillir au sens médical du terme. La liste des bénéfices
du sport est longue tant son importance est vitale. Le rappeler peut
amener à ouvrir les yeux sur l’intérêt de se concentrer sur sa pratique
ou, comme je l’énonçais plus haut, d’au moins en faire un peu…
QUE L’ON SE RÉJOUISSE, EN FRANCE, LE SPORT EST EN PLEIN ESSOR ET

L’AUGMENTATION DU TEMPS CONSACRÉ AUX LOISIRS ET AU BIEN-ÊTRE AUSSI, LES
MESURES STATISTIQUES MONTRANT L’ÉLÉVATION DE LA FRÉQUENTATION DES CLUBS
DE SPORT ET SPA. ET LES CHIFFRES SONT LÀ !
Parlons métabolisme
Pour rappel, notre composition corporelle est constituée de masse
grasse (tissu adipeux) + la masse maigre (muscles, os, eau, organes). Sa
variation est différente ou évolue en fonction des sexe, âge, génétique,
statut hormonal, activité, pathologies en cours, climat extérieur.
De façon simpliste, on peut comprendre qu’un corps en bonne santé
est un corps qui a suffisamment de muscles, puisque le muscle est un
ensemble d’organes faisant fonctionner, tout comme la graisse, le
métabolisme.
Il y a dans le corps schématiquement deux catégories de muscles :

ceux ayant les fibres type 1, assurant l’endurance, et ceux de type 2,
pour l’exercice de force. Ces deux types de fibres, si elles sont bien
illustrées avec des exemples de sportifs tels que le marathonien avec
des fibres de type 1 plus marquées que pour le sprinter avec des fibres
de type 2, ont aussi, au-delà de leur fonction sportive et d’activité
physique, une fonction métabolique. Les fibres 1 métabolisent le sucre
et le gras afin de les digérer, les fibres 2 gèrent les fonctions
d’immunité et les fonctions hormonales de l’action, de la jeunesse, de
la libido, du pragmatisme et les centres nerveux de l’équilibre ainsi que
la plasticité cérébrale (protection des neurones). Tout un programme
physiologique qui va bien au-delà du muscle pour avoir un ventre plat
ou des fesses rebondies, des tablettes de chocolat et des biceps
dessinés. C’est la raison pour laquelle l’OMS prêche pour des exercices
multiples et variés consolidant les deux types de fibres.
En résumé, le corps musclé est un cerveau musclé et des glandes

hormonales mieux équilibrées avec une protection immunitaire
boostée. Faire du sport diminue ainsi de 13 % le risque de développer
toute forme de cancer et fait gagner sept ans d’espérance de vie. Il
augmente les chances de faire reculer l’apparition d’une pathologie et
d’en amoindrir ses symptômes, si maladie il y a. J’ai vu dans ma
carrière, et mes pairs l’on vu avant moi, des patients atteints de
pathologies sévères mieux sans sortir car pratiquant le sport depuis
toujours. Certains patients sportifs voient leur maladie guérir plus
rapidement, leur rééducation se faire plus facilement, leur
cicatrisation être plus aisée.
Il serait utopique et erroné de croire qu’un sportif ne tombe pas

malade. Cependant, les études montrent qu’un sportif s’en sort mieux.
Soyons réalistes, tout en restant lucide, on se souhaite à tous de ne
développer une maladie que le plus tardivement possible.

CONSEILS POUR UNE PRATIQUE OPTIMALE DU SPORT
À l’heure où la sédentarité est montrée du doigt comme une des

causes majeures des maladies métaboliques telles que le diabète de
type 2, la NASH (stéatose hépatique ou « foie gras ») et autres
problèmes de santé (maladies cardiovasculaires comme
l’hypertension artérielle), le sport est désormais prescrit comme un
médicament à part entière. Mais sa pratique doit s’accompagner d’une
préparation et d’un mode de vie adaptés.
Sans préparation, la pratique du sport est à risque

Pratiquer une activité physique de façon intensive peut se révéler
néfaste. Comme dans de nombreux domaines, la modération, la
préparation, la connaissance et la bonne pratique et les conseils
d’experts en la matière sont la règle pour se faire du bien ou, a minima,
ne pas se faire de mal. Ainsi, si vous ne pratiquez un sport que
rarement et intensément, vous vous exposez à un risque d’entorse et
de fracture, voire plus ; en effet, l’effort soutenu et brutal est
inopportun pour l’organisme.
Un mode de vie sain : la meilleure préparation du

sportif
Bien s’hydrater, bien manger et bien dormir sont les points forts et
essentiels à la bonne préparation du sportif de tous niveaux. Ils
constituent les piliers pour éviter les tendinites, les fractures, les
claquages, les crampes, la fatigue, la mauvaise récupération, la fonte
des muscles et les lésions du cartilage.
Il faut boire de l’eau à raison de 30 ml d’eau par kilo de poids

corporel en plus de l’eau contenue dans les aliments et ajouter +0,5 l
d’eau pour 1 degré de plus au-dessus de 38°C. Vous faites 55 kilos,
vous avez besoin en climat tempéré de 30ml x 55 = 1,650 l d’eau dans
la journée. Attention un militaire sous 45 °C, avec le port du sac et
l’effort physique peut boire jusqu’à 6 litres d’eau dans la journée. L’eau
reste un must à boire ! L’eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium
et en magnésium est une eau intelligente pour récupérer d’une séance
de sport. Si cette séance dure plus de 1 h 30, ajouter du sucre liquide
(miel) et du citrate (citron) dans l’eau constitue une bonne eau à boire
en petites gorgées toutes les 15 minutes, afin de soutenir l’effort.
Consommer de la nourriture variée et équilibrée, type régime

méditerranéen-crétois-paléo, ne sont pas suffisants à une bonne santé
sportive. Il faut aussi avoir un apport suffisant en protéines afin
d’éviter leur carence. En effet, un remplacement protéique
physiologique dans le corps tous les jours s’effectue : un remplacement
de 1 gramme par kilo de poids idéal par 24 heures en protéines. En
bref, si vous pesez 75 kilos et que c’est votre poids habituel (donc
idéal), 75 grammes de protéines sont détruits et doivent être
remplacés dans la journée pour assurer le métabolisme équilibré de
l’organisme.
Dès lors, on comprend bien qu’un corps qui fait du sport utilise plus
de protéines, car les muscles sont plus sollicités. De fait, plus l’effort
est intense dans sa durée (marathon) et/ou dans sa force (cross fit,
musculation, boxe), plus le corps consomme de protéines. Il faut alors
calculer un apport de 2 grammes environ de protéines au lieu de
1 gramme. À titre d’exemple, un steak de viande de bœuf ou un pavé de
saumon apportent une portion de 20 grammes de protéines, 2 gros
œufs 15 grammes, une assiette de lentilles ou de pois apporte
10 grammes, un yaourt grec 9 grammes, un verre de lait végétal
3 grammes.
Le sport : un allié pour les personnes âgées

Que dire du sport chez les personnes âgées ?
Les études médicales montrent que les
seniors sportifs vivent mieux que les seniors
sédentaires. Ils sont plus indépendants et plus
vifs. En effet, le sport stimule la synthèse des
hormones de la vigilance. De plus, leur masse
musculaire, conservée, protège leur ossature,
ce qui diminue fortement les risques de chute
et de fracture du col, ainsi que le tassement
vertébral. L’ostéoporose, qui est un problème
de santé publique, est moindre chez le senior
sportif, toujours pour la même raison. La
sarcopénie, ou fonte musculaire, est d’ailleurs
un problème de santé publique pour la raison
suscitée.

Une activité physique aussi pour les enfants

Pour ce qui concerne les enfants, l’OMS
rapporte qu’il faut les faire bouger jusqu’à 1
heure par jour. Donc pas d’inquiétude pour les
petits monstres, plus ils font de sport,
meilleure est leur santé physique et mentale.

Les protéines animales pour la prise de masse
musculaire
Les protéines d’origine végétale (riz, blé, pois, soja, chanvre) ne sont
pas aussi bien absorbées que les protéines d’origine animale (viande,
poisson, œufs, insectes, produits laitiers). Des études révèlent ainsi
que l’apport alimentaire de protéine animale permet une prise de
masse musculaire plus rapide qu’avec les protéines végétales. Il faut
donc varier si possible les protéines animales et végétales et, pour les
sportifs strictement végétaliens, être plus précautionneux avec, par
exemple, l’apport d’acides aminés pour améliorer la récupération
musculaire.
É
Évitez les boissons sucrées
Il existe, comme dans de nombreux domaines de la santé, des idées
reçues. Les boissons énergisantes ne sont pas toujours celles qui
revitalisent un sportif. En effet, exciter ne veut pas dire booster ni
requinquer, bien au contraire ! Les excitants dégradent les bons
micronutriments (vitamines, antioxydants, minéraux, acides gras
essentiels et acides aminés), qui sont essentiels au fonctionnement
équilibré des réactions métaboliques de l’organisme. Avec moins de
micronutriments, le corps fonctionne mais de façon moins optimisée
et plus lentement, avec des difficultés de récupération.
Il faut éviter les sodas et autres boissons sucrées et gazeuses, qui

produisent l’effet inverse de celui qu’escomptent les boissons
spécialisées pour la récupération sportive. Les sodas ont pour
conséquence la fuite urinaire du calcium, indispensable au cœur pour
son travail de pompe et de relaxation musculaire, tout comme pour la
fuite de magnésium, assurant une bonne fluidité nerveuse entre fibres
musculaires. Cela entraîne une tachycardie (alors que le sportif
recherche un pouls lent) et une baisse de la performance à cause du
niveau d’excitation. Ces boissons sont aussi responsables d’acidité, par
leur apport en sucres raffinés et phosphate. Elles ont pour risque
l’accumulation de phosphate de calcium et donc de calculs,
augmentant le risque de coliques néphrétiques. Elles ne sont pas non
plus indiquées car pourvoyeuses de pic de glycémie. En résumé, ces
boissons sont à bannir car elles fatiguent l’organisme !
Le café noir sans sucre type robusta est une

exception à la règle car la caféine augmente la
résistance à la fatigue physique et mentale.
C’était d’ailleurs un dopant interdit jusqu’en
2004. Quatre tasses de café ou de thé noir
sont donc de bon augure pour tenir ses
séances de sport.

Les bienfaits d’un sommeil de qualité

Un sommeil suffisant et réparateur permet de parfaire la
récupération physique et psychologique. Durant le temps de sommeil,
les hormones telles que la SDHEA (sulfate de DHEA ou hormone de la
jeunesse), la mélatonine (neuro-hormone du sommeil et de
l’immunité), la TSH (hormone qui stimule la thyroïde), et autres neuro-
hormones font un travail de réparation et de nettoyage de tout
l’organisme. On a en effet découvert que le cerveau pratique une
détoxification tout comme celle que pratique le foie !
Des compléments alimentaires en fonction de vos

besoins et après avis du médecin
Certains compléments alimentaires à base de vitamines, de plantes
ou d’anti oxydants sont à prescrire au cas par cas pour booster la force
du sportif en fonction de ses besoins. Il en est de même pour les
compléments alimentaires à base d’hormone, que l’on ne saurait
prescrire qu’avec le suivi de son médecin et après un bilan
personnalisé ; la mélatonine est un complément alimentaire très
efficace, cependant, jumelé avec certains traitements ou dans certains
cas pathologiques, il est à prescrire sous surveillance.
La longue liste de compléments alimentaires fait que l’on ne saurait

être exhaustif. Néanmoins, voici une sélection des compléments
alimentaires les plus efficaces. Pour exemple, le fer permet de réduire
la fatigue physique et mentale, de même que le magnésium et le zinc.
De plus, le magnésium améliore les contractions musculaires en
fluidifiant la communication musculo-nerveuse du muscle. Cela réduit
le risque de crampe et améliore les pulsations cardiaques. Le
bicarbonate de sodium, que l’on trouve en grande quantité dans les
eaux gazeuses riches en minéraux, ou dans le citrate de bétaïne, tout
comme le citrate du citron, a pour vertu de réduire l’acidité de
l’organisme et d’accélérer le processus de système tampon : équilibre
acido-basique maintenu.
D’autres compléments ont leur utilité, comme la vitamine D, le

collagène et l’acide hyaluronique, ainsi que la silice, la chondroitine et
la glucosamine ; ils sont prescrits pour protéger le cartilage et pour
lutter contre l’arthrose du sportif et l’arthrose en général. Ils
renforcent également les os et la peau.
On peut, chez certains patients, ajouter de la protéine aux repas.

Cette protéine peut-être sous forme de barres, de poudre protéinée,
de gel à boire ou de gélules d’acides aminés (= petites protéines dites
indispensables). Cela permet à l’organisme une meilleure récupération
après l’effort et une force plus élévée durant l’effort.
Les compléments alimentaires sont parfois utilisés pour aider le

sportif à perdre de la masse grasse. La caféine et le thé vert sont
connus pour leur fonction lipolytique (lipolyse de la graisse). Les
buveurs au quotidien de café riche en caféine, à raison de trois tasses
par jour, ont, selon de nombreuses études médicales, un niveau de
graisse inférieur à ceux qui n’en boivent pas. Le CLA joue aussi le rôle
de brûleur de graisse. C’est un acide gras qui est utilisé avec cet
objectif, la carnitine également. On les trouve naturellement dans la
viande ; un vegan ou un sportif ne consommant que du poisson pourra
éventuellement en bénéficier et sous contrôle médical, s’agissant dans
ce cas d’une volonté de perte de poids.
Attention à la consommation d’alcool

L’alcool détruit les protéines, apporte un mauvais sucre, et baisse la
formation de testostérone et d’hormone du sommeil : une aberration
quand on veut se faire du bien avec le sport !
Ne pas boire trop d’alcool, voire pas du tout, ne pas fumer et

apprendre à bien respirer sont évidemment un plus pour parfaire son
activité physique. Ces conditions non remplies peuvent avoir des
conséquences plus ou moins sévères suscitées, et ce, quelle que soit la
pratique sportive.
Pour les croyants non pratiquants

Pour ceux qui n’aiment pas faire de sport, vous pouvez marcher,
prendre l’escalier quand il se présente, activer le pas quand c’est
possible et faire de longues marches non-stop de façon hebdomadaire.
Et puis, vous pouvez aussi danser chez vous au son de la musique que
vous aimez ! Eh oui, la danse est un super sport tonifiant et
galvanisant !
En pratique, au cabinet, j’applique pour mes patients non sportifs la

règle des 10 minutes : faire tous les jours 10 minutes de sport,
5 minutes d’endurance et 5 minutes de musculation pour tenir la
forme ! Tout le monde a au moins 10 minutes à consacrer à mieux vivre
et à bien vieillir avec son âge et ses muscles !

LES BILANS MÉDICAUX ET PARAMÉDICAUX POUR LE
SPORTIF
Si le sport est un excellent remède pour le corps et l’esprit, exercer

une activité sportive de façon intensive sans préparation ni suivi
médical peut se révéler risqué. Une bonne préparation, une pratique
adaptée et les conseils d’experts permettent d’organiser un bilan de
santé en médecine préventive et un environnement sain et propice à la
sérénité sportive.
Consulter un ORL et un ophtalmologue,

indispensable pour certaines pratiques sportives
En fonction du sport que l’on vise, un bilan ORL et ophtalmologique
peuvent être demandés par le club. Le certificat est alors médico-légal
et signé par un médecin. Cela relève très souvent du bon sens : bien
voir et bien entendre sont essentiels pour faire du sport et, qui plus
est, faire des sports de pilotage (bateau, avion), équitation, de tir (arme
à feu, arc), de ballon, de raquette et de combat.
Pensez au test d’apnée du sommeil

Un test d’apnée du sommeil est à envisager
quand la fatigue durant la journée est grande
et que les ronflements sont bruyants. Ce test
peut se faire chez un ORL ou chez un
pneumologue.

La prise de sang pour contrer certaines carences

Faire un dosage sanguin de ses vitamines et oligo-éléments permet
d’ajuster leur bon niveau, si carence il y a. Pallier les éventuelles
carences avec des compléments alimentaires de fer, zinc, B9, B12, D,
sélénium et iode. Ce sont les compléments le plus fréquemment
prescrits. Les carences ou insuffisance micronutritionnelles sont
pourvoyeuses de fatigue et de complications de tout ordre physique,
voire, dans certains cas, psychiques (dépression atypique du sportif).
Leur dosage par une prise de sang ou urinaires, offre un double emploi.
En effet, s’il y a une insuffisance de tel ou tel micronutriment, le
médecin en recherchera la cause afin de la traiter.
L’exemple d’une carence en fer

La carence en fer entraîne fatigue et
essoufflement. Le fer est le transporteur de
l’oxygène. En manquer explique ainsi ses
symptômes. Une femme ayant des règles
abondantes peut en souffrir. La supplémenter
améliorera sa résistance à l’effort. Double
emploi : pourquoi souffre-t-elle de règles
abondantes ? ; un contrôle endocrinologique
et gynécologique sera dans ce cas nécessaire.
Si un homme manque de fer, soit il peut en
manquer en raison d’une alimentation pauvre
en protéines animales, le fer végétal étant
moins disponible que le fer héminique
(animal), soit il peut être à risque de
pathologie digestive type gastrite, ulcère ou
cancer digestif (augmenté par le fait de fumer
et de boire de l’alcool). On comprend bien là
tout l’intérêt d’être suivi quand on fait du
sport et de lire entre les lignes au moment des
résultats des bilans. C’est là tout le travail de
l’art médical.

Un bilan cardiologique et exploration fonctionnelle

respiratoire
Un bilan doit être réalisé chez son cardiologue, quel que soit l’âge,
en fonction des antécédents personnels et familiaux, et dans tous les
cas une épreuve d’effort (sur vélo ou sur tapis) sera prescrite. S’il existe
des facteurs cardiovasculaires, le cardiologue complète l’épreuve
d’effort par une échographie cardiaque, une échographie des troncs
supra-aortiques et des membres inférieurs, afin de contrôler la bonne
fluidité du sang dans des artères souples. En résumé, il faut éviter de
passer à côté d’une maladie athéromateuse. Un scanner des
coronaires et un score calcique (si risque élevé d’infarctus) ainsi qu’un
holter tensionnel (pour détecter une hypertension artérielle ou HTA)
pourront également être prescrits au cas par cas en vue d’étayer la
prise en charge cardiaque.
Si on rencontre des difficultés respiratoires (dyspnée d’effort ou de

repos), la consultation chez le pneumologue s’impose. Il fera une
exploration fonctionnelle respiratoire (EFR), voire un scanner
thoracique si le patient est fumeur, afin d’avoir le bon diagnostic et
pour prescrire le traitement adapté.
Un bilan chez un chirurgien orthopédique afin de

contrôler l’état de vos articulations
Le contrôle des genoux, pieds/chevilles et de l’état du dos peut être
nécessaire. Un exemple : dans les cas d’arthrose du genou, la
viscosupplémentation (acide hyaluronique injecté) est de mise pour
lubrifier et nourrir le cartilage. Pour les pieds plats ou creux, une
semelle orthopédique peut se révéler utile après concertation entre le
podologue et l’orthopédiste.
L’endocrinologue, le médecin interniste, le

rhumatologue sont aussi de la partie
Attention, certaines pathologies hormonales et/ou de médecine
interne peuvent être responsables de tendinites à répétition, de
douleurs chroniques localisées dans le dos, les hanches, les genoux… Il
faut pouvoir y penser et consulter un médecin interniste afin de
détecter une polyarthrite ankylosante, rhumatoïde, un lupus, un
syndrome de Raynaud, et autres cas.
L’ostéoporose de la femme et de l’homme est diagnostiquée par

l’ostéodensitométrie et traitée par, justement, le sport, la vitamine D,
le calcium, et, si besoin, d’autres traitements dans les cas sévères.
Les dérèglements hormonaux survenant à la ménopause et à

l’andropause, du fait de la chute de production de différentes
hormones (hormones sexuelles, hormones de la jeunesse), sont en
cause si elles surviennent à ce moment de votre vie. Il s’agit alors de se
supplémenter avec le traitement biomimétique (= hormones
identiques aux hormones naturelles) prescrits par le médecin
gynécologue et urologue respectivement.
Les problèmes de thyroïde sont très souvent une cause de

tendinites. Il faut alors doser les anticorps responsables des
dysthyroïdies.
Une activité physique modérée si vous êtes

convalescent(e)
Quant à la personne en convalescence, l’effort
modéré est de mise pour booster son
immunité sans se fatiguer. L’immobilisation est
fortement déconseillée quel que soit le motif
de convalescence. Pour exemple : la
rééducation post infarctus du myocarde. Cela
permet de protéger sa santé globale sans les
risques inhérents aux sports intensifs.

Cas particuliers des porteurs de prothèses du genou
Dans ce cas, éviter de courir sur un sol dur avec de mauvaises
chaussures de sport, sous peine de devoir consulter son chirurgien
orthopédique. En aparté, en parlant de bonnes chaussures et de
chaussettes, bien laver et sécher ses pieds et orteils après les avoir
retirées est un rite à adopter sous peine de voir se développer des
champignons.
Par ailleurs, l’injection d’acide hyaluronique permet de lubrifier le

cartilage arthrosique, et de reprendre modérément le running si on y
tient vraiment. L’arthrose précoce du sportif de haut niveau est une
réalité. Dans tous les cas, la glucosamine et la chondroitine, composés
naturels du cartilage (genre de « briques » pour le cartilage) viennent
en complément alimentaire, les principes actifs aidant à lutter contre
la dégradation du cartilage et favorisant sa reconstruction.
En conclusion
S’organiser une belle révision mentale et physique, c’est être dans
l’action. Et être actif, c’est être le sportif de son parcours santé, ou tout
du moins devenir acteur responsable de son bien-être. Et ça, c’est un
super programme pour débuter ses séances d’autocoaching !
GO GO GO !

LE MODE DE VIE
LE SOMMEIL
Nul besoin de rappeler que le sommeil est désormais considéré

comme un médicament à part entière tant les découvertes à son
propos sont éloquentes. Il n’y a pas de bonne santé possible sans bon
sommeil. Hors, les français dorment de moins en moins, et de moins
en moins bien. En effet, 60 % des Français se plaignent de fatigue
chronique et les conséquences néfastes de dette de sommeil
concernent tous les domaines de la santé : maladies
cardiovasculaires et métaboliques, dépression, burn-out et anxiété,
mauvaise digestion, baisse de l’immunité, de la mémoire et de la
concentration, et la liste est encore longue. Un bon sommeil, c’est
l’assurance d’une santé optimale car il est un pilier fondamental pour
un mode de vie sain, tout comme le sont la nutrition équilibrée et
l’exercice physique régulier. Le corps se renouvelle durant une bonne
nuit de sommeil, dit alors réparateur, et ne se régénère qu’en partie
ou mal si la dette de sommeil s’accumule avec toutes les
complications qu’elle engendre à force de fatigue physique et
mentale. Alors ne rêvez plus d’un bon sommeil, dormez !

INTÉRÊT ET EXPLICATIONS
Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

Un bon sommeil permet de nettoyer le corps dans sa totalité pour le
conserver dans un état neuf le plus longtemps possible. Il est notre
cure de jouvence à tous et fait qu’on est tout simplement en forme le
matin au réveil. On a mis en évidence grâce aux nouveaux systèmes
d’imagerie que les cellules nerveuses sont littéralement nettoyées
durant le sommeil des toxines accumulées dans la journée. Les toxines
sont les polluants que l’on ingère, respire, touche et produit. C’est ainsi
que le système cérébral et nerveux a une fonction de detox du corps.
D’un autre côté, les gaines de protection dans lesquelles sont logées
les cellules nerveuses, appelées la myéline, sont consolidées la nuit.
Cette gaine de myéline est le garant d’une bonne santé et d’une
longévité neuronale. Cela veut dire que plus la myéline est de qualité,
meilleur est l’influx nerveux qui transmet les messages et
informations, et plus le cerveau conserve de bonnes fonctions
cognitives dans le temps. Dans le même ordre de découvertes sur le
sommeil et la bonne santé : la plasticité neuronale. Plus le sommeil est
de qualité, meilleure est la masse de connexions entre les neurones.
Ces connexions sont appelées les synapses et sont les canaux qui
relient les cellules nerveuses entre elles pour augmenter la
performance de mémorisation, mémoire, concentration, pragmatisme,
facilité de mouvance, d’action et de langage. Plus simplement, plus le
cerveau a de synapses et une myéline de qualité, plus il est intelligent
et nous protège du vieillissement. Cette masse cérébrale a son
importance pour mieux vivre et bien vieillir, et son développement se
fait la nuit. Les personnes ayant un cerveau lourd de myeline restent
autonomes et enjouées plus longtemps avec des fonctions cognitives
de bonne qualité.
En résumé, le sommeil détient le rôle de détox ou plus exactement

de détoxification de l’organisme, au même titre que la détox des autres
émonctoires du corps tels que le fameux foie (avec la bile), l’intestin
(avec le transit et les selles), les reins (avec les urines), les poumons
(avec la respiration) et la peau (avec la sueur). Il a un rôle
indéniablement antivieillissement.
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Nous ne sommes pas tous égaux face à nos nuits. Il y a des bons et
des mauvais dormeurs, des petits (couche-tard) et des grands
dormeurs (couche tôt). Certains de mes patients me disent être de
bons dormeurs depuis toujours, d’autres se plaignent de mal dormir
depuis la nuit des temps… D’autres dorment bien (ou mal) selon les
aléas de la vie, quand d’autres sont imperturbables et s’endorment
avec un interrupteur off une fois qu’ils l’ont décidé. Cet interrupteur
on-off existe et s’appelle l’optogénicité. Ce programme génétique bien
pratique est une découverte récente et encore à l’étude. En effet,
certaines personnes en sont pourvues et d’autres pas. Des
médicaments pouvant remplacer et mimer ce système d’interrupteur
verront peut-être le jour pour le plus grand bonheur des
insomniaques.
Questionnez ses patients sur la qualité du sommeil en dit long sur

les symptômes qu’ils décrivent et sur les liens éventuels avec des
pathologies. Il m’apparaît ainsi primordial de leur poser toujours la
question. L’autre point crucial à connaître est l’heure à laquelle on aime
se coucher afin de cibler le bon rythme de sommeil. Certains aiment se
coucher avant minuit, ils sont alors couche-tôt et d’autres après, ils
sont couche-tard. Ce rythme est à respecter et à réhabiliter lorsque
l’on consulte pour des difficultés d’endormissement. On parle alors de
recalage de phase.
Bien entendu, tout ce qui est de l’ordre de l’environnement et du

mode de vie a son intérêt pour lutter contre l’insomnie. Hormis les
nuisances sonores, malodorantes et visuelles qu’il est bon de bannir de
sa chambre, penser également à éviter les températures élevées et la
non-aération de sa pièce à coucher. Il ne faut pas négliger le confort de
sa posture et investir dans une bonne literie, un oreiller à mémoire de
forme et pourquoi pas des draps intelligents qui en plus de leur
douceur, offre une texture qui stimule la relaxation. Organiser un
rituel de relaxation avec très peu de stimulation physique et
intellectuelle avant d’aller au lit est une bonne idée. Cela permet de
mettre son cerveau en condition de lâcher prise pour débuter sa
programmation « mode sommeil ». Évidemment, il n’y a pas de
stimulant après 17 heures voire plus tôt quand on y est très sensible.
On oublie le thé, maca, café, chocolat, et les toxiques tels que les soda,
tabac, et l’alcool. Pour rappel, l’alcool détruit l’hormone du sommeil.
Dîner copieux lors d’un bon repas pour se faire plaisir fait partie d’une
vie sociale agréable, cependant c’est à éviter au quotidien si on souffre
d’insomnie car le repas augmente la température corporelle. Dîner
light, vous assure une belle nuit avec Morphée, donc à privilégier.
Toutefois, et malgré ces recommandations, il faut toujours consulter

votre médecin en cas de fatigue chronique. Si l’insomnie et/ou la
fatigue persiste au-delà de trois mois, il faudra prendre rendez-vous
afin de trouver la cause de cette fatigue pour la traiter. Votre médecin
pourra vous prescrire un test d'apnée du sommeil, une
polysomnographie (examen médical consistant à analyser plusieurs
constantes de votre sommeil), un bilan hormonal, un bilan
micronutritionnel pour détecter vos carences en vitamines et en
oligoéléments. L’andropause (ménopause de l'homme) ou la
ménopause doivent être traitées car la baisse du niveau hormonal à
cette période ne permet pas d’être relaxé. En effet, la progestérone
(une des hormones qui baisse avec le vieillissement) est sédative et
permet de se détendre et de s’endormir plus facilement.
Et il faut prendre en considération toute forme de stress et les

douleurs éventuelles (ostéo-articulaires, migraines, autres) qui
augmentent le niveau d’éveil puisque adrénaline et cortisol sont alors
stimulés, quand pour dormir, c’est tout l’inverse qu’il nous faut. De
plus, c’est un engrenage infernal qui se déroule neuro-
psychologiquement en un stress chronique, qu’il soit mental ou
physique : plus le niveau de cortisol et d’adrénaline augmente, plus le
niveau des neuro-hormones et principes actifs de la relaxation tels que
sérotonine, magnésium et mélatonine diminuent. C’est donc la même
chose avec les angoisses (troubles anxio-dépressifs ou TAD) et les
troubles du comportement alimentaires (TCA) et notamment
nocturnes, qui ont pour conséquence un véritable dérèglement neuro-
hormonal ne permettant pas de faciliter l’endormissement et/ou une
nuit de qualité.
Par ailleurs, les études médicales montrent qu’un sommeil

réparateur, permet d’améliorer l’état de la pathologie en cours et qu’en
terme de douleur, plus le sommeil est bon, plus la douleur diminue.
Malheureusement le corolaire est vrai.
Rythme chronobiologique
Par ailleurs, on sait que les variations de rythme jour/nuit ou
veille/sommeil selon le rythme circadien, dans les cas de travail de jour
et de nuit, ne sont pas favorables à un sommeil de qualité du fait de ces
contraintes de changement de rythme intempestif. En effet, le cerveau
enregistre tel un logiciel ses temps de pause et de vigilance et les
forcer à les changer fréquemment perturbe son bon mode de
fonctionnement. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles on
conseille de manger, de se coucher et de se lever à peu près à la même
heure tous les jours afin de respecter son horloge biologique interne.
Toutefois, travailler est une nécessité qui ne peut que très
difficilement être malléable.
De ce fait, le sommeil du travailleur en « jet lag » peut être aidé par

des plantes qui aident soit à dormir, soit à stimuler l’éveil. Une activité
et une alimentation qui reprennent un rythme similaire au rythme
circadien classique pourront être également d’une grande aide. Le
petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner seront alors
simplement décalés dans le temps afin de coller le plus possible au
rythme circadien classique mais en version inversée.
Le rythme de chronobiologie est propre à l’espèce vivante (végétale

et animale) et issu d’un programme génétique bien rodé donc
automatique. C’est un genre de pondérostat qui remet les pendules à
l’heure, au sens propre du terme !
Ainsi cette génétique de chronobiologie aide-t-elle le « logiciel

sommeil » à se recaler chaque fois qu’il est compromis. L’ensemble des
cellules du corps possèdent une « clock protéine » (prix Nobel 2017 :
Nobel Time for the circadian clock), qui permet de se remettre en
phase automatiquement et naturellement indépendamment de la
lumière mais bien selon un rythme d’environ une journée de
24 heures. En effet, notre horloge biologique interne, qui est un
chronomètre génétique interne à toutes les cellules de notre
organisme, adapte notre fonctionnement interne en réponse aux
phases différentes de la journée : notre comportement, notre niveau
hormonal, notre température corporelle, notre métabolisme et notre
sommeil sont calés et calibrés selon un programme régulier
génétiquement imprimé dans nos cellules.
Pour autant et malheureusement, une cacophonie chronique au

niveau du rythme, telle que les désagréments dus au décalage horaire
sur plusieurs années, sont des facteurs responsables de pathologies
multifactorielles comme le surpoids, l’obésité, les maladies
neurodégénératives, psychiatriques et la baisse d’immunité. Les
études montrent par exemple que les personnes souffrant de
bipolarité sont très sensibles à la stabilité de leur rythme circadien, de
même que pour les personnes autistes et épileptiques. Le changement
de rythme ou décalage horaire interfère dans le logiciel de
chronobiologie bien rodé, et le rouage de la stabilité n’est plus
respecté, ce qui favorise ainsi des « crises ».
Les traitements pour le sommeil

Ils seront la plupart du temps synergiques pour plus d’efficacité.
• En médecine : l’allopathie (traitement médicamenteux tels que les

antidépresseurs nécessaires sur une période définie).
• En sophrologie : la respiration et la méditation, voire

l’autohypnose.
• En phytothérapie, les plantes ayant des vertus médicinales qui

ralentissent le rythme cardiaque à bon escient au moment du
coucher (diminution des palpitations) sont : l’aubépine, la
passiflore, l’orange amère, la lavande, la camomille, la fleur
d’oranger, qui peuvent aussi être utilisées en aromathérapie en
huiles essentielles à humer ou à déposer en gouttes sur son oreiller.
La rhodiole et le griffonia sont, quant à eux qualifiés de plantes
adaptogènes, qui fournissent les substrats qui produisent les
hormones de la relaxation et du sommeil. On les appelle des
nootropiques. Leurs corollaires existent pour leur vertu
naturellement stimulante.
• Les principes actifs tels que les neurotransmetteurs Gaba et

sérotonine (5HTP), qui sont les neurotransmetteurs de la
relaxation, peuvent se prescrire en compléments alimentaires ou
en médicaments, et, bien sûr, la mélatonine (hormone du sommeil),
que l’on peut trouver en complément alimentaire.
• En paramédical, les thérapies utilisant la luminothérapie, avec la

lumière blanche, bleue et rouge, les chocs de température avec le
chaud du sauna, du hammam et des rayons à infrarouge tels que le
froid avec la cryothérapie, ou le bain froid après le sauna, les
techniques de massages avec le drainage et le shiatsu, les massages
ayurvédiques, l’art-thérapie (dessin, lecture, coloriage, musique),
l’acupuncture, la balnéothérapie ne sont jamais à négliger. Tout ce
qui rappelle au corps la relaxation est bonus. En effet, la peau est un
organe à part entière qui possède une mémoire du bien-être. Plus
ses récepteurs sont « chouchoutés », plus les hormones du stress
diminuent. C’est bon pour le moral, l’immunité et le sommeil.
• À faire chez soi : prendre un bain chaud 40 minutes, le finir par une
douche froide, 2 heures avant d’aller se coucher.
Si avec tout ça, vous ne dormez toujours pas, c’est que vos journées
sont certainement plus belles que vos nuits !
LE MODE DE VIE
LE SOMMEIL SELON THIERRY MARX

J’ai longtemps rêvé du sommeil
À mon retour de l’armée, je m’étais mis en tête une drôle d’idée : si je
m’endormais, je perdais du temps sur l’existence. J’avais une telle envie
de vivre qu’il fallait que je m’écroule de sommeil. Je dormais très mal.
La perte de sommeil a été très vite compliquée pour ma santé. Je
multipliais les repas, me réveillais à 3 heures du matin pour partir me
balader… Ce n’était pas très bon.
Je n’avais vraiment pas envie de tomber dans les cachets. L’idée

d’addiction m’a toujours été insupportable. Pour moi les somnifères
était un renoncement comme l’alcool ou la drogue qui, hélas, dans les
années 1980 commençaient à faire des ravages dans les quartiers. J’en
avais une peur bleue parce que j’avais été éduqué comme ça. Et petit à
petit grâce à l’aide de médecins j’ai pu retrouver un rythme de sommeil
normal même si j’ai besoin d’être levé tôt pour regarder les signaux
faibles.
Me réveiller avant les autres, avant la ville, c’est une préparation qui
permet de mettre la journée à venir un peu à distance pour l’aborder
de la meilleure des manières.
LA SIESTE
Si elle ne suffit pas à guérir totalement de la fatigue, qui doit être

« bilantée » par son médecin voire par un médecin du sommeil, la sieste
est une réponse positive à une nuit courte et se révèle être une partie
du traitement de la fatigue. Le tout est de savoir pourquoi et comment
la faire.
Un peu de chiffres
La sieste est courante dans de nombreux pays
où il fait très chaud dans l’après-midi et
devient un must dans certaines entreprises
japonaises et américaines. En France, 30 %
des citoyens de 25-45 ans la font en semaine
et 45 % en week-end. En effet, en 10 ans,
l’insomnie est devenue un vrai problème :
1 Français sur 5 s’en plaint ! La dette de
sommeil augmente dans toutes les tranches
d’âge et aussi chez les adolescents. Et les
conséquences sont sévères. En vrac : baisse de
la mémoire, de la concentration, de la qualité
du travail, hausse du stress, dépression, burn-
out, irritabilité, colère, prise de poids,
vieillissement global, baisse de l’immunité,
trouble hormonaux, erreurs dans la prise de
décision, problème de croissance et de
dépression, anxiété et surpoids chez l’enfant,
baisse de la concentration et du QI chez le
tout petit… Alors on dort, et surtout on dort
bien, voire mieux…
La sieste, on la fait où et comment ?

On apprend en premier lieu à se donner un temps de pause à soi
dans sa journée et à respirer calmement seul ou avec l’aide d’une
application de sophrologie, d’hypnose ou de méditation. Le bruit des
vagues, du vent ou certains sons peuvent contribuer au relâchement
musculaire et à l’activité des ondes cérébrales de relaxation propice à
la sieste. D’autres y parviennent naturellement, sans application
numérique, une fois lovés sur une chaise, dans un canapé au gré du
vent… En résumé, on s’apaise et on dort un peu, beaucoup en fonction
de son besoin propre.
S’il n’y a pas de plainte de fatigue, si le patient dort bien et n’a pas
besoin de sieste, eh bien, on ne change rien : pas de sieste. On est
napper ou pas ! D’ailleurs, il vaut mieux en faire trois ou plus dans la
semaine, que de s’assoupir de façon sporadique. En effet, la sieste rare
n’a pas d’intérêt. Elle est un sport à pratiquer souvent pour en
ressentir tous les bénéfices à plus long terme.
Attention aux cas des insomniaques en plein traitement : seule la

sieste très courte (moins de 15 minutes) est autorisée pour ne pas
perturber la vraie nuit. Pour les autres, si la nuit est trop courte pour
quelque raison que ce soit ou de mauvaise qualité parfois, et si la
fatigue est là, une petite sieste de 5 à 20 minutes en position demi-
assise permet de bien récupérer et d’aller de l’avant pour finir sa
journée ; à pratiquer quand la baisse d’adrénaline se fait ressentir
après le déjeuner complet… Cela augmente ses performances
mentales et physiques.
Dans le cas d’une très longue sieste, de plus de 50 minutes, un effet

groggy de 30 minutes survient au réveil, qu’il faut laisser passer pour
reprendre son activité. C’est super pour les étudiants qui doivent
booster leur mémoire et tenir tard pour des examens et des devoirs,
par exemple. Quant à la très longue sieste, de 90 minutes, elle est une
nuit complète qui reprend les cycles du sommeil et qui n’a pas d’effet
groggy. On se réveille en forme. Très pratique dans certains cas où la
sieste fait partie intégrante de sa vie professionnelle : police, marin,
sportif de haut niveau, pilote, médecin de garde, boulanger, journaliste
de nuit…
Astuce antifatigue
Pour ceux qui aiment boire du café ou qui
travaillent à des heures décalées (jetlag ou
shift) ou dont les journées sont à rallonge,
pratiquer la « caffeine-nap ou caff-nap ». La
stratégie consiste à boire du café avant de
faire une sieste de 20 à 30 minutes, timing
nécessaire au pic de caféine pour faire son
effet psychostimulant. Boire du jus frais de
pamplemousse ou en manger en plus de sa
tasse de café. Les principes actifs de ce fruit
diminuent le temps d’élimination de la caféine
qui perdure alors plus longtemps dans
l’organisme pour jouer son rôle psycho et
physico stimulants. Attention à ne pas
associer ses médicaments et en l’occurrence
les traitements cardiaques avec du
pamplemousse, dans ce cas, on ne boit que du
café léger !
En conclusion
La sieste est un médicament de la fatigue, gratuit, donné à tous,
alors autant apprendre à la faire bien pour se sentir enfin reposé,
apaisé, en forme et performant. La sieste est aussi une échappatoire à
une rude journée qui permet au cerveau de s’évader un instant d’une
réalité parfois compliquée à gérer. Au réveil, les solutions sont
toujours beaucoup plus claires et sensées que celles que l’on aurait
prises fatigué. La sieste est une petite nuit magique. Alors, avant d’agir,
dormez…Ne dit-on pas d’ailleurs que la nuit porte conseil ?
SOMMEIL : LES ALIMENTS À NE PAS MANGER (OU À PEU
MANGER) OU À MIEUX CHOISIR POUR LE DÎNER
Pour bien dormir, il faut dîner de deux à trois heures avant d’aller se
coucher afin de se laisser le temps de digérer. En effet, la digestion
augmente la température corporelle avec sa thermogenèse activée,
alors qu’il faut baisser sa température pour retrouver Morphée. Dans
la même idée, il faut aussi éviter certains aliments et boissons qui
altèrent l’endormissement et augmentent les réveils la nuit en
réchauffant le corps, comme les fameuses épices (sauf si vous avez
prévu une nuit torride).
Ê
POISSONS : MÊME COMBAT
QUE LA VIANDE
AVEC SON APPORT ÉLEVÉ EN PROTÉINES
Espadon, requin, maquereau roi, marlin, roussette, thon sont à

éviter le soir parce qu’ils sont très riches en protéines, qui sont
excitantes. Il faut privilégier les petits poissons ou tout au moins de
petites parts de protéines, comme les sardines, les petits maquereaux,
hareng et petite tranche de saumon, pratique et facile car à disposition
en conserve au naturel ou à l’huile d’olive. Attention, les gros poissons
accumulent davantage de contaminants, comme le mercure, et sont
donc déconseillés durant la grossesse, l’allaitement, et chez les enfants
de moins de trois ans : une fois par semaine.
PÂTES, QUICHE, TARTE, PIZZA,
SANDWICH, TACOS ET POMMES DE
TERRE
ALOURDISSENT LA DIGESTION
Le soir, on privilégie les légumes bien sûr et aussi les légumineuses

telles que lentilles, pois cassés, pois chiches ou riz complet, riches en
sucres et fibres à index glycémique bas, qui rassasient vite et évitent
les fringales en soirée. C’est d’ailleurs une bonne idée si vous vous
couchez très tard (associé à une portion de protéines dans ce cas) mais
que vous dînez tôt, afin d’éviter le grignotage en soirée car vous allez
avoir faim de 3 à 4 heures après, ou même être réveillé par
l’hypoglycémie la nuit. De plus, grâce à un dîner riche en fibres, vous
vous coucherez repu et relaxé. Par ailleurs, grâce aux fibres de ces
aliments, vous éliminerez les toxines au réveil, car elles luttent
efficacement contre la constipation. Un bon moyen de débuter sa
journée le « ventre et l’esprit » légers !

LA VIANDE AUGMENTE LA VIGILANCE
Si vous appréciez la viande rouge, évitez-la le

soir. À cause de ses teneurs élevées en protéines
et en graisses, elle vous empêchera de bien
dormir.
• Les protéines diminuent la production de sérotonine, qui est

indispensable à la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui facilite
le sommeil. De ce fait, « elles augmentent la vigilance » alors que l’on
souhaite l’inverse.
• Les graisses de la viande rouge sont longues à digérer. Or, qui dit
longue digestion dit sommeil perturbé.

Le mieux : privilégier peu de viande ou un petit morceau de poisson ou de
fromage ou encore du tofu à dîner. Si vraiment vous avez envie de manger
de la viande rouge le soir, choisissez de la volaille ou un steak à 5 % de
matières grasses ou un filet de bœuf, qui sont des morceaux moins gras en
petites portions les soirs où l’on se couche tard.

Il y a donc des aliments à éviter le soir et des

habitudes, également, à oublier. Par exemple,
12 H
le fait de dîner tard alors qu’on se lève très tôt. ENTRE VOTRE
Cela peut expliquer certains troubles digestifs

comme l’acidité gastrique le soir ou les DÎNER
remontées acides le matin. Il y a un jeûne ET VOTRE
physiologique interprandial (=entre les repas)

à respecter. En dehors de ces repas, on ne PETIT-
grignote rien, on ne boit que de l’eau et on
s’assure d’un jeûne suffisant entre le dîner et DÉJEUNER
le petit-déjeuner le lendemain.

Un conseil : en cas de soirées tranquilles, je préconise à mes patients de
dîner tôt, vers 19 h 30, et de terminer le repas avant 20 h 30, pour prendre
le lendemain matin un petit déjeuner entre 8 h 30 et 10 heures, afin de
cumuler 12 heures de jeûne. Même chose si on dîne jusqu’à 21 h 30, il faut
essayer d’attendre 10 heures le lendemain pour prendre son premier repas.

LA FAMEUSE TISANE AVANT DE
DORMIR
La tisane vous aide soit à digérer, soit à vous endormir (valériane,

passiflore, verveine, aubépine) et elle sonne surtout le temps du
cocooning. Un top départ pour se mettre dans une ambiance
reposante. Alors, un conseil, la tisane doit se boire en fin de dîner et
pas avant de se coucher, au risque de se réveiller la nuit pour aller aux
toilettes. Ainsi, si on boit à minuit, on sera réveillé à 3/4 d’heure du
matin, sans oublier le risque de nycturie si l’on souffre de paresse de la
vessie, survenant au moment de la ménopause et de l’andropause,
avec les relâchements musculaires et de l’augmentation de taille de la
prostate respectivement.

Remarque : si on doit prendre des médicaments le soir, il faut le faire avec
très peu d’eau pour éviter les réveils nocturnes.

L’alcool est un excitant qui diminue la

quantité et la qualité de l’hormone du
sommeil, la mélatonine. Il est déconseillé d’en
consommer tout court et, qui plus est, le soir
et en tout cas pour ceux qui souffrent
d’insomnie et/ou de fatigue chronique. L’alcool
entraîne aussi un relâchement du tonus
musculaire, qui favorise le ronflement et les
troubles respiratoires (comme l’apnée du L’ALCOOL,
sommeil), ce qui nuit au sommeil et peut

provoquer des réveils la nuit. Attention aux FLÉAU POUR UNE
cocktails qui cumulent alcool et sucres, voire NUIT DE
soda, inadaptés, par leur composition, à un

QUALITÉ,
bon sommeil.
TOUT COMME LE
TABAC ET LES
DROGUES
NON AUX FRITURES, QUI STIMULENT L’ÉVEIL !
Plus on mange gras le soir, plus on dort mal. Donc bannir les frites et
toutes les fritures en général (beignet, etc.). Une étude brésilienne
publiée en 2008 a montré que l’apport de matières grasses au dîner
altérait le sommeil paradoxal d’une cinquantaine de volontaires et
élevait leur indice d’éveil et d’apnée pendant le sommeil. Ce méfait du
gras viendrait notamment de la difficulté à le digérer. Si votre corps
œuvre à la digestion, il n’est pas en mesure de s’endormir. De plus,
l’Institut du sommeil explique qu’une alimentation trop grasse pourrait
modifier la sensibilité de l’organisme à l’orexine, une hormone qui
stimule l’éveil et participe à l’envie de manger.
Hormis un dîner étoilé ou chez le meilleur

des pâtissiers, les desserts sont tout
simplement à éviter le soir car ils sont lourds à
digérer. Pour rappel, la digestion augmente la

température du corps, d’autant plus que le
repas aura été copieux. Or, pour bien
DESSERTS
s’endormir, la température doit s’abaisser
dans la chambre à coucher (19-21 degrés) et

PLUTÔT
dans l’organisme. Si le « rituel dessert » est

AU GOÛTER primordial pour s’apaiser, manger un yaourt
végétal et nature avec de la fleur d’oranger ou
une compote (si vous n’avez pas de problème
de surpoids, car la compote est plus sucrée
qu’un fruit frais).

Il est bon de rappeler aussi que le soir,

APRÈS
on ne boit ni café, ni thé avant d’aller

dormir parce qu’ils sont excitants et
16H
psychostimulants à cause de la caféine
qu’ils contiennent. Si les effets peuvent
CAFÉ ET THÉ
varier d’une personne à l’autre, il est
généralement recommandé de l’éviter ATTENTION !
après 15 heures, comme le café déca, qui

contient encore de la caféine. Les études
médicales montrent lors de
l’enregistrement cérébral que même si
l’on réussit à s’endormir sous caféine, les
ondes cérébrales révèlent un sommeil
perturbé et de mauvaise qualité. Si le thé
et le café sont bons pour la santé car
riches en antioxydants, ce n’est pas le cas
si l’on y ajoute de la crème, du lait, du
sucre ou autres ingrédients.
LE CHOCOLAT EST TROP EXCITANT
Comme il contient de la caféine et du sucre, le chocolat est un

excitant et un psychostimulant. Idéal en cas de veillée pour potasser
un dossier ou se faire une soirée cinéma, mais à déconseiller le soir
parce qu’il peut perturber l’endormissement et entraver la qualité du
sommeil. De plus, le chocolat particulièrement le blanc et celui au lait –
représente un apport plus élevé que le noir en sucres, ce qui
contrecarre une digestion rapide et un repos optimal. Pour rappel, le
sucre est un excitant à lui tout seul car il stimule la libération rapide de
cortisol et d’adrénaline. Privilégier du chocolat noir, avec au moins
80 % de cacao, pour bénéficier de sa richesse en magnésium et en
omega 3 qui détendent, mais sans finir la tablette.

Métro, boulot, dodo, ok, mais parfois les

nuisances visuelles et sonores subies, le jet-
lag et le travail de nuit, les réveils nocturnes
avec bébé qui pleure, ou un conjoint(e) qui
bouge, ronfle, parle… et c’est fichu. Il existe un

tas de « bonnes » raisons qui sont
responsables d’un « mauvais » sommeil,
RECALER
qualifié de non récupérateur. Or, le sommeil

SON SOMMEIL :
est un programme génétique rythmé tel un

LE
logiciel qu’il faut parfois recaler, « rebooter »,
et ce n’est pas toujours qu’une question
RE-CALAGE
d’alimentation. Quand il y a des somnifères
depuis des années par exemple, on peut
DE PHASE réaliser leur sevrage avec des plantes et des
médicaments. Il peut aussi y avoir un
problème d’addiction, un déséquilibre
hormonal ou des carences derrière un trouble
du sommeil. Il faut alors une prise en charge
médicale adaptée et personnalisée, avec
diagnostic et traitement pour retrouver le
goût de la nuit.

Enrichis en caféine, guarana, taurine,

LES SODAS
vitamines ou encore ginseng, beaucoup de

sodas excitent, empêchent l’endormissement ÉCOURTENT LE
et perturbent le sommeil. En 2016, une étude
TEMPS
américaine menée sur 18 800 personnes a

montré que les plus gros buveurs de soda DE SOMMEIL
dormaient moins de 5 heures par nuit. Une

autre publiée en 2010 et menée sur
200 enfants âgés de 5 à 12 ans a montré que
ceux qui buvaient le plus de soda dormaient
moins et moins bien que ceux qui n’en
buvaient pas. Les sodas doivent être évités de
manière générale, et particulièrement le soir.

À savoir : la consommation d’une canette de 250 ml de soda énergisant
apporte en moyenne l’équivalent en caféine de deux cafés expressos
(50 ml) ou de plus de deux canettes de soda au cola (330 ml).

LE MODE DE VIE
LA DISCIPLINE, C’EST LA LIBERTÉ !
Nul besoin d’être Gwyneth Paltrow ou une prof de yoga ni un coach

sportif pour avoir une bonne hygiène de vie. Quelques habitudes
régulières sont à adopter pour que la routine healthy life style ne soit
plus qu’un hashtag Instagram. Voici quelques conseils pour une vie
plus saine en toute simplicité grâce à des micro-changements qui
deviendront de grandes habitudes.
Dix minutes de sport : on les a tous

Si les plus motivés arrivent à courir à l’aube sans petit déjeuner ou
après le bureau pour préparer le marathon de New York, pour d’autres
le sport tient plus du supplice que du plaisir. Seulement voilà, le sport
c’est comme boire de l’eau, c’est vital, alors on s’y met tout doucement
tranquillement. Commencez petit, vous verrez, vous allez aimer. Ceux
qui ne font pas de sport peuvent l’intégrer peu à peu dans leur emploi
du temps : on commence par cinq minutes de cardio − vélo, course à
pied, elliptique, corde à sauter, gainage, danse − par jour pendant une
semaine. On organise cette séance de sport à la maison pour encore
plus de facilité. La semaine suivante, on augmente cette séance d’une
minute chaque jour et on y ajoute une minute de renforcement
musculaire. Vous voilà avec dix minutes de sport par jour. Ce qu’il faut
pour diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires
et métaboliques, et pour protéger son immunité. Il est conseillé de
consulter un kiné du sport afin de retrouver de vraies sensations et
d’être soutenu par un professionnel dynamique et enjoué. Les plus
grands sportifs du monde ont tous leur kiné, pourquoi pas vous ?
Escalier en vue : grimper
Pour continuer à être actif sans y accorder beaucoup de temps,
réconciliez-vous avec les escaliers. Si vous avez six étages à gravir tous
les matins, commencez par en monter deux et prenez l’ascenseur pour
finir. Et augmentez le nombre d’étages progressivement. On peut
monter et descendre l’escalier dix minutes par jour à raison de quatre
étages et à son rythme. L’idée est de se tenir bien droit pour gainer son
corps, de coordonner ses mouvements et de gagner en endurance.
Intégrer les fruits et légumes : une base

Commencez à mettre progressivement un peu de couleurs dans vos
assiettes avec vos végétaux préférés. On peut débuter par quelques
feuilles de laitue assaisonnées d’huile d’olive et de citron, avant chaque
repas. On peut aussi s’aider avec des surgelés et des conserves quand
on est pressé. En guise de dessert, on opte pour son fruit favori et si on
préfère les compotes, on les prépare maison sans sucre ajouté. On
peut aussi se faire un jus vert en guise d’entrée avec l’aide d’un mixeur
pour une digestion plus rapide. Les fibres sont des coupe-faim naturels
car ils diminuent l’absorption du gras et du sucre tout en agissant
mécaniquement pour créer une satiété. Et par la même occasion leur
mastication stimule et renforce les alvéoles dentaires et muscle la
mâchoire pour donner au visage une belle ligne angulaire, la fameuse
jaw line en esthétique !
Modérer sa consommation de sucres : un must

La frustration et les interdits sont néfastes et voués à l’échec. Alors
pourquoi faire quelque chose qui nous emmènera droit dans le mur…
Et en plus, si vous êtes bec sucré, ce faux challenge va s’avérer un
enfer. L’idée est simple : réduire les sucreries, mais sans se priver.
S’« imposer » un goûter quand on veut totalement arrêter le sucre pour
éviter de re-sombrer dans le cercle infernal du yoyo est un pli à
prendre. On peut par exemple s’autoriser deux pâtisseries par semaine
ou du chocolat à goûter (avec un fruit par exemple) qui n’est pas
forcément noir : on a du cacao même dans le chocolat blanc.
Varier les recettes : astuce minceur

Avec l’aide de nouvelles recettes faciles à préparer, il est plus simple
de festoyer. Rester curieux en matière de goût, permet de s’affirmer en
cuisine, de prendre le contrôle sur sa santé via ses choix culinaires. Il
ne faut pas rester bloqués sur des expériences gustatives
malheureuses comme avec les lentilles et les épinards qu’on servait à
la cantine !
Adopter un rituel alimentaire hebdomadaire

Pour vous assurer apport de tous les nutriments dont votre corps a
besoin, organisez vos menus à l’avance. Quant aux protéines, mangez
de la viande pendant deux jours (bœuf, poulet), ensuite du poisson les
deux jours qui suivent (thon, sardines), puis des œufs, et réservez-vous
une journée vegan (tofu), puis finissez la semaine avec des crustacés.
Et pour ceux qui n’aiment que la viande, on peut manger du bœuf un
jour sur trois, en alternant avec la volaille et les œufs et opter pour le
régime vegan le septième jour de la semaine. Pour les vegan stricts, les
légumineuses, oléagineux, graines, protéines de pois, de riz, de chanvre
et de soja sont une base pour apporter les protéines nécessaires à
l’organisme.
Dîner détox : énergie assurée

Pour une vie plus légère, commencer par alléger certains de vos
dîners. Pour ne pas avoir une faim de loup le soir, on débute par un
petit-déjeuner hyper-protéiné, un déjeuner frugal mais complet avec
du quinoa ou des lentilles, une salade, du poisson ou du poulet, une
barre protéinée ou une grande poignée d’oléagineux lors de la
collation ou une infusion. Enfin à dîner on choisit une grande salade de
laitue avec des radis et des herbes, accompagnée de soupe de légumes
chaude ou froide le soir avant 20 heures. On peut aussi se suffire d’un
bouillon pour un dîner hypocalorique. En ne mangeant rien jusqu’au
lendemain 10 heures, voire midi si vous êtes pratiquant du jeûne
intermittent, vous reposerez votre appareil digestif et boosterez
l’immunité. On dîne frugal de cette façon une à deux fois par semaine
pour stimuler le transit.
Instaurer un rituel de sommeil : la sérénité avec

Morphée
Vous le savez, le sommeil, c’est la santé. Mais ce n’est pas pour
autant que vous dormez bien. Pour remédier à cela, installez un rituel
du coucher comme pour les enfants. Il faut faire quelque chose de
ludique et apaisant dans l’heure qui précède le coucher et éteindre les
écrans LED, qui empêchent la production de mélatonine, l’hormone du
sommeil. Prendre un bain chaud suivi d’une douche froide 1 h 30 avant
le coucher stimule le bon sommeil. Vérifiez que la température de
votre chambre soit maintenue à 20 degrés et bien aérée. L’olfaction a
aussi son rôle à jouer : respirer délicatement un roller d’huile
essentielle à base de lavande ou de fleur d’oranger stimule les
neurotransmetteurs de la relaxation.
La modération dans tout : s’écouter

Le mode de vie sain, c’est d’abord un état d’esprit, mais attention à
ne pas vous mettre une trop grande pression. Il faut essayer de trouver
une forme de lâcher-prise maîtrisé. C’est-à-dire que l’on doit écouter
son corps et vivre ses émotions. Si vous êtes fatigué, au lieu de courir 1
heure, courez 15 minutes, ou pas. Faites alors simplement 5 minutes
d’étirement. Si vous avez envie de sucres ou de gras, au lieu de
succomber au craving (compulsion), achetez-vous un bon plat chez le
traiteur, ou préparez-vous un repas type pizza ou hamburger sans
culpabiliser. On peut aussi limiter la casse en se faisant une crêpe salée
avec une omelette au fromage et du chocolat en dessert. Ces moments
permettent d’aller mieux en cas de petit coup de blues. On doit
apprendre à aller mieux et non à être automatiquement toujours bien.
Si l’on se force à être bien, on s’ajoute une pression.
Se fixer des objectifs à court terme : efficacité par

étape
Pour améliorer son mode de vie et rester motivé, il est important de
se fixer des objectifs et des projets plaisants à court terme. Cela peut
être quelques minutes d’endurance en plus, tester un nouveau
restaurant, ou encore s’autoriser une sortie et un week-end entre
amis, se faire dorloter dans un spa, se commander un massage à
domicile, jouer, téléphoner aux êtres chers, ne rien faire d’autre que de
regarder des films toute une soirée ou ne rien faire du tout… Le fait de
planifier son emploi du temps sur un laps de temps relativement court,
permet de faire des efforts sans vraiment le ressentir en tant que tel.
Ainsi, on décompresse efficacement et rapidement, et surtout
durablement. C’est ce que j’appelle : What’s next is the best*.
Au final, la pire des pressions est celle que l’on s’impose pour aller
bien. C’est aussi celle que vous vous laissez imposer, telle que la mode
des gourous du happy all the time. Balivernes ! C’est un fantasme
inutile, nuisible, exaspérant et utopique. Se sentir bien et aller mieux
est viscéralement inscrit dans les gènes. C’est aussi une envie, un
véritable projet de vie qui peut aller et venir au gré des aléas de la vie.
Il faut savoir accepter de ne pas se sentir au top tous les jours. Il faut
apprendre à ne pas s’aimer tous les jours sans dramatiser pour s’aimer
encore plus les jours heureux. Comme me disait une amie qui n’allait
pas très bien à ce moment-là de sa vie : « La vie est merveilleuse, elle
est pleine de surprises, même si en ce moment je ne vais pas très bien,
elle vaut la peine d’être vécue ! » Philosophie de comptoir ? Non, juste
du bon sens. Ce qui me semble être humblement la meilleure des
solutions pour rester un bon vivant.

CHAPITRE 3

« SI J’AI L’OCCASION, J’AIMERAIS MIEUX MOURIR DE MON
VIVANT ! »
COLUCHE

Comme nous l’avons vu précédemment, le mode de vie avec ses
trois piliers indéfectibles que sont le bien manger, le bien bouger, le
bien dormir sont indispensables à une bonne santé globale, et à une
longévité améliorée. Cependant, le mode de vie sain ne suffit pas
toujours à pallier l’inévitable apparition de la maladie. Et c’est là que
la médecine intervient. Concernant le poids, les dérèglements
hormonaux sont très fréquents tant chez l’homme que chez la
femme, ainsi que chez l’enfant, et sont pourvoyeurs de maladies
hormonales ayant pour conséquence un dérèglement du
métabolisme de base. S’ensuit alors une prise de poids ou a contrario
une perte de poids en plus d’une suite d’autres symptômes liés au
déséquilibre des hormones. Sans suivi médical et sans médicaments
adaptés au dérèglement en question, il est alors dangereux pour sa
santé et compliqué de retrouver « un poids santé ». Et c’est là que la
médecine entre en jeu. En l’occurrence, le traitement offre la
possibilité au patient, en plus de tous les conseils pour adopter un
mode de vie « sain », de prendre les médicaments en rapport avec son
dérèglement hormonal afin de faire cesser une errance préconisant
pour seule solution face au surpoids, à l’obésité et à la maigreur, une
meilleure alimentation et plus de sport qui définitivement ne
suffisent pas.

LE POIDS IDÉAL EST-IL SI IDÉAL ?
Revenons tout d’abord aux prémisses et aux fausses promesses

quant à l’obtention d’un certain poids qui serait un poids idéal. Mais ce
poids est-il si idéal ? Finalement à quoi ça rime le poids ? L’idéal
représente par définition un genre de conquête du Graal, un rêve, un
fantasme à assouvir, une utopie. De fait, le poids idéal serait un leurre,
une idée fixe plutôt qu’un projet concret. Oui mais alors, pourquoi
vouloir un poids idéal, comment l’obtenir et qui veut vraiment ça ! ?
Le poids « minceur » a toujours été d’actualité

On peut dire que les magazines de mode, de beauté et de santé,
qu’ils soient dédiés à la gent féminine ou masculine parlent de ce poids
idéal comme assurant une séduction optimale et un bonheur assuré.
Même, le marketing agroalimentaire et pharmaceutique s’est depuis
les années 1960 emparé de cette donnée économique hautement
rentable qu’est le poids « minceur », avec l’apparition respectivement
des produits allégés et des pilules minceur.
Ce poids tant redouté avant l’été, avec la fameuse épreuve du

maillot, et bien sûr après l’été, avec une rentrée minceur afin d’être à
l’aise dans ce jean moulant, ces leggings en cuir, cette robe cintrée, ce
minishort, ce tailleur élancé, est le sujet indéfectible de tous les
magazines. En résumé, il faut avoir un poids standardisé par des
normes qui ne sont pourtant pas si normales que ça. Le poids idéal est
présent quotidiennement dans la presse, on nous rabâche sans relâche
toutes les méthodes pour l’acquérir et le garder. Il est cependant,
paradoxalement, aussi décrié que vanté, en fonction de la tendance et
des saisons.
On voit d’ailleurs surgirent une multitude d’applications

informatiques qui permettent de modeler et d’affiner son image à
volonté. Ces filtres ne montrent-ils pas cette volonté ubuesque
d’atteindre non pas un poids idéal, mais bien un poids idéalisé et
surtout fantasmagorique ?
Le poids s’est ainsi transformé en un obscur objet de désir plutôt

qu’en un projet de bonne santé, ce qu’il devrait être avant tout autre
chose, comme nous le montrent toutes les études de médecine
préventive.
Le poids, ce chiffre sur la balance

Évidemment, le poids a une définition mathématique. Le poids est
une masse que l’on pèse avec une balance. Il est également possible de
le calculer via des appareils modernes tels que le body scanner et
l’impédancemétrie, dont les techniques d’ondes permettent de
différencier les organes et ainsi de peser la masse osseuse et
cartilagineuse, la masse musculaire et hydrique, les viscères et la
masse graisseuse.
On comprend aisément qu’en fonction du poids de ces différentes

masses, un poids global est obtenu et que plus la masse graisseuse
augmente, plus le poids global augmente, ce qui vaut pour toutes les
entités définissant le poids du corps humain. Une bonne santé va alors
de pair avec une masse graisseuse plus basse que la masse musculaire,
hydrique et osseuse (masse dite sèche).
Le poids est un chiffre nécessaire mais insuffisant

pour comprendre sa santé
Bien entendu, le chiffre sur la balance est important car il donne un
ordre d’idée sur ce que l’on pèse depuis que l’on est enfant. Savoir que
l’on suit une courbe de croissance staturo-pondérale dans son carnet
de santé permet de s’assurer d’une bonne santé selon des normes
médicales internationales. Une cassure de la courbe bébé et enfant
(cassure = un changement) en termes de surpoids ou de maigreur
prédit et alerte les parents et le pédiatre d’une éventuelle pathologie
en cours. Il en est de même à l’âge adulte. Si le poids a toujours été
stable, un changement alertera sur une éventuelle maladie, telle qu’un
dérèglement hormonal.
Cependant, ce chiffre sur la balance n’est pas suffisant pour prédire

une bonne santé. L’OMS catégorise le poids en indice de masse
corporelle (IMC) ou BMI (body mass index) afin de déterminer la
maigreur, la minceur, le surpoids et l’obésité, elle-même distinguée en
obésité sévère, super et morbide. On ne se retrouve plus être
seulement un chiffre mais un ratio qui prend en considération la taille
et le poids.
Pour autant, si ce ratio aide à se situer dans une catégorie poids

santé, il n’est pas encore suffisant pour déterminer ce qui importe
vraiment en termes de santé globale optimale. En effet, c’est le
périmètre abdominal qui donne son dernier mot. Ce tour de hanches
donne un aperçu précis de la masse graisseuse dite androïde (haut du
corps) quels que soient le sexe, l’âge et la taille de la personne adulte.
Cette graisse est malheureusement pourvoyeuse de maladies
métaboliques et cardiovasculaires, d’infertilité, de cancer et de
dépression si le périmètre dépasse 102 cm chez l’homme et 88 cm
chez la femme. Ce morphotype avec graisse androïde a donc tout
d’une alarme sur son état de santé sans avoir besoin d’autre chose que
d’un mètre de couturière !
Le poids est une donnée très complexe et

scientifique
Il est toujours bon de rappeler certaines évidences alors même que
le problème reste multifactoriel. En effet, le poids est programmé tout
comme la taille ou la couleur des yeux. Il est ainsi en premier lieu
d’origine génétique et va ainsi dépendre de son hérédité.
On parle alors de poids génétique. Une personne pourra avoir un

poids de forme ou d’équilibre métabolique mémorisé par l’organisme
telle une empreinte sensorielle et le garder au fil du temps. C’est une
des raisons pour lesquelles quand le poids est dans une catégorie dite
normale en termes d’IMC et de périmètre abdominal, rien ne sert de
faire des régimes hypocaloriques, au risque de subir l’effet yoyo ou
catch up fat (= se faire rattraper par la graisse). Il ne faut pas brusquer
sa génétique, en quelque sorte, il vaut mieux chercher à se muscler
plutôt que de s’affamer. A contrario, si le patient est en surpoids ou
obèse, une consultation médicale hormonale est nécessaire pour faire
le point et traiter le patient pour aller au-delà de son poids génétique
pathologique.
L’âge a un impact direct sur le poids des différentes masses

suscitées : le vieillissement a tendance à réduire la masse musculaire
et osseuse au profit de la masse graisseuse. D’où le conseil médical
rabat-joie mais tellement d’actualité de faire du sport et de manger des
protéines (quelles soient d’origine animales ou végétales) tout au long
de sa vie.
Plus de la moitié de l’acquis ou du mode de vie a une conséquence

directe sur la santé en général. Ce qui est une bonne nouvelle quant à
son capital bonheur-santé responsable. Cependant, l’autre moitié
répond à d’autres sujets scientifiques inhérents à la vie neuro-
hormonale, génétique, bactériologique et immunitaire ; d’où la
complexité de la prise en charge des patients en médecine.
Pour ce qui concerne le poids, la responsabilité individuelle prévaut :

certaines études concluent même que 80 % des diabètes de type 2
pourraient être évités grâce à un mode de vie sain (nutrition, sommeil,
sport). À méditer…
Conclusion
Le poids idéal est finalement devenu au fil du temps un sujet de
controverse. Il est un idéal fantasmagorique si l’image est, bien
entendu, transformée par un filtre médiatique et un idéal génétique et
travaillé que tout le monde ne pourra pas atteindre dans certains cas
bien précis. Car si un filtre est un leurre, l’autre leurre serait de ne pas
avoir en tête qu’un professeur de sport ou qu’un sportif ont fait de
leurs corps un outil de travail et qu’il est donc très musclé, tout comme
une mannequin femme mineure et/ou qui n’aurait pas encore atteint sa
puberté affichera un corps très fin. De plus, le métabolisme est avant
tout une question de génétique (l’inné) et n’est pas immuable au cours
de la vie (l’acquis).
Retenons que le poids idéal prend toute son importance en termes

de médecine prédictive et préventive si le périmètre abdominal ne
dépasse pas 102 centimètres chez l’homme et 88 centimètres chez la
femme.
Pour autant, et pour finir, on se rapproche de la seule définition du

poids dit idéal qui m’incombe en tant que médecin, le poids dans lequel
mon patient se sent l’esprit léger.

LA MALADIE
Cette citation de Coluche, qui m’a été rapportée par Thierry Marx
(se l’étant réappropriée sous la forme « Quitte à mourir, je préfère
mourir en bonne santé ») lors d’une discussion, m’a bien sûr fait sourire
et m’a totalement conquise parce qu’elle représente bien
l’ambivalence autour de la maladie et des peurs qu’elle engendre. Avec
beaucoup de cynisme et de clairvoyance, elle rappelle que la maladie
et la mort sont inévitables et « presque » naturelles à notre condition
de mortel.
Ce qui toutefois est possible, c’est « d’ajouter de la vie à nos

années », avec un meilleur mode de vie, un environnement social et
privé favorable à l’amour de soi, de son prochain, de la vie et de ce
qu’elle offre. Opter pour une médecine préventive permet de se
prémunir d’une meilleure santé en consultant les professionnels pour
prévenir certaines maladies ou pour prendre des traitements
améliorant son état, et au mieux guérir définitivement. C’est là que
l’art culinaire et l’art médical se rencontrent afin de contribuer à une
meilleure santé dans l’assiette. Si la presse et les réseaux sociaux se
gargarisent de marquer le point sur l’acceptation des différences
physiques, quelles qu’elles soient, elle a tout notre soutien.
Cependant, il n’existe pas de grossophobie en médecine, ou de

malveillance vis-à-vis d’un patient ayant une malformation, un
handicap, une peau lésée, ou tout autre maux. La différence est notre
pain quotidien. Nous avons choisi médecine par passion, compassion,
conviction et devoir de soigner. Alors, quand un patient arrive au
cabinet pour trouver une solution en vue de se porter mieux, il n’y a
pas de jugement de notre part, mais un diagnostic avec un plan de
traitement afin de répondre à sa demande, car sa condition ne lui
convient plus.
Le poids (et surtout le périmètre abdominal) est en médecine un

indicateur de la santé globale, tout comme la pression artérielle, le
pouls, les cinq sens, l’état de la peau, de la masse osseuse et
musculaire, ou la température corporelle. Le poids amène ainsi de
nombreux patients à se rendre compte par eux-mêmes de leur état de
santé, de la même façon qu’ils seraient conscients d’avoir de la fièvre.
Le poids est une constante de son état de santé : perdre ou prendre du
poids par rapport à son poids « habituel » est une indication pour tous
de l’évolution de sa santé. L’idée n’est pas de devenir « une gravure de
mode photoshopée » mais de se définir en tant que soi.
Perdre du poids, ou devrait-on dire perdre en masse grasse, et en

corollaire gagner en masse sèche (os et muscles), est la plupart du
temps le motif qui amène les patients au cabinet. Se greffent au
moment de la consultation d’autres doléances qui lui sont directement
et indirectement liées, comme les troubles du transit, migraine,
douleur abdominale, fatigue, douleurs ostéo-articulaires, acné, trouble
de la libido, règles irrégulières, dépression, anxiété…
Nombre de patients arrivent au cabinet pour me dire : « Voilà, j’ai

toujours fait un bon 70 kilos pour 165, et ça m’allait très bien, même si
je ne rentre pas dans une taille 38, mais depuis 1 an, j’ai pris 10 kilos et
cela ne me va plus. » C’est important de comprendre que nos patients
veulent retrouver leur poids habituel, leur poids de forme, leur poids
génétique afin de récupérer ce qui est pour eux leur poids d’équilibre
et non pas un poids fantasmé.
D’ailleurs, les sportifs, qui ont pour outil de travail leur corps, savent
très bien quel est leur poids d’équilibre à quelques kilos près. Une
jeune danseuse professionnelle de dix-neuf ans était venue me voir
pour sa prise de 3 kilos en quelques mois, ce qui la gênait pour danser.
Ses amis ne la comprenaient pas car elle était encore très fine et son
médecin traitant ne s’en était pas non plus inquiété. À l’écouter, j’avais
compris que sa légèreté n’était plus au rendez-vous, et à l’interroger,
d’autres petits symptômes étaient apparus, comme une grande
fatigue, de la constipation, des troubles de ses règles, devenues très
abondantes et accompagnées de très fortes douleurs menstruelles,
des migraines et un genre de « rétention d’eau » qu’elle avait déjà
ressenti à l’adolescence. Elle avait cessé de prendre sa pilule
contraceptive et avait vu surgir tous ces désagréments. Je suspectais
alors une endométriose, malgré une échographie pelvienne et endo-
vaginale normale, qu’elle m’avait amenée. Son diagnostic
d’endométriose fut posé après avoir fait l’IRM pelvienne que je lui
avais prescrite. Dès lors, une pilule progestative seule et des
compléments alimentaires en phytothérapie à base de gattilier,
d’alchémille et des plantes drainantes eurent raison de son état. Ses
règles se sont apaisées, elle a perdu ses 3 kilos et danse à nouveau à
pas chassés. Écouter un patient tout en l’orientant de façon réfléchie
avec des questions pertinentes lui permet d’offrir la réponse au
médecin. Un médecin qui écoute est un médecin qui trouve plus
facilement la solution. Le médecin et son patient forment une équipe
gagnante et il en sera toujours ainsi.
Je rencontre souvent le cas de patient en surpoids ou en état

d’obésité qui souffrent de douleurs dans le dos et les genoux. Ils
rapportent avoir des difficultés à se mouvoir, et être essoufflés, le
poids devient un handicap au quotidien. Bien souvent mes confrères
chirurgiens orthopédistes m’adressent leur patient avant ou après leur
chirurgie dans l’idée qu’il perde du poids pour bénéficier d’un
traitement optimal avec leur prothèse de genou, de hanche ou d’une
prise en charge du rachis. Le problème est dans ce cas mécanique, car
le poids écrase et abîme les articulations, et continuera d’abîmer les
articulations quand bien même elles ont été opérées. Les patients se
sentent tellement mieux après une perte de poids qui les fera se
mouvoir à nouveau lestement.
Une des réflexions les plus fréquentes de la part des patients que je
reçois est qu’ils ne mangent pas, ni ne bougent plus que leur voisin, qui
lui n’a pas de problème de surpoids ! « C’est incompréhensible, injuste,
déprimant, fatigant et chaque fois qu’un régime alimentaire est
entrepris, c’est frustrant dans l’assiette et pour le porte-monnaie ! »
Une autre remarque m’est souvent formulée : le patient ne nie pas
manger un peu trop de sucreries, ni n’être pas toujours très sportif,
mais me révèle que, en effet, si le régime est draconien en plus d’être
accompagné de sport, la perte de masse grasse est négligeable
comparée aux efforts fournis, qui deviennent alors une véritable
contrainte au quotidien. La frustration prend tout son sens, tout
comme le fameux yoyo et son désastreux impact sur le poids et
surtout sur le moral. Un cercle vicieux s’instaure et s’en sortir sans
suivi médical devient impossible.
Une prise de poids a toujours une raison médicale organique et/ou

psychologique avec un facteur déclenchant à la clé. Il est par exemple
acté que nous ne sommes pas égaux devant les calories, du fait d’avoir
un métabolisme génétique lent ou rapide. C’est une des explications de
la copine qui ne prend pas de poids alors qu’elle mange comme quatre
et vous qui gonflez simplement en regardant une friandise. S’ajoute à
cela le fait de développer des pathologies en fonction de sa génétique
et des aléas de la vie (drame, accidents). Il y a en effet, des familles de
diabétiques, des familles de myopes, des familles d’hypertendus… La
liste n’est évidemment pas exhaustive.
Si chacun de nous est unique, nous sommes tous issus d’une famille,
et donc d’un programme génétique lui-même né de la fusion de
deux programmes bien distincts. Cette génétique transmise de
génération en génération, nous programme de façon innée. Il m’arrive
fréquemment de prendre en charge au cabinet des familles entières
parce qu’en famille l’impact génétique est évident. Ainsi, quand je
diagnostique une pathologie chez la mère, ou le père, ou chez les
descendants (les enfants), cette même pathologie se retrouve
inexorablement chez plusieurs membres de la même famille.
Toutefois, et depuis une décennie, la recherche scientifique a mis en

évidence que des facteurs environnementaux, l’épigénétique, avaient
le pouvoir de modifier cette génétique innée. On se saurait ne pas
prendre en considération cette découverte où des facteurs acquis
vont avoir un impact sur l’inné. Et le meilleur exemple en est le sport. Il
possède le pouvoir de changer certains gènes malades pour les
endormir et éviter le développement de certaines maladies, retarder
leur apparition ou encore diminuer la sévérité de leurs symptômes.
L’épigénétique est un message scientifique d’espoir, qui, comme dans
cet exemple très simple de l’exercice physique, nous stimule tous dans
l’idée d’améliorer notre healthy lifestyle afin d’éviter certaines
destinées pathologiques et « d’ajouter de la vie à nos années ».
LES HORMONES ET LEUR IMPACT SUR LE POIDS ET LA
SANTÉ
Les hormones : qu’est-ce que c’est ?

Les hormones sont des substances produites
naturellement par les glandes hormonales
chez l’homme et la femme, les adultes, les
enfants et les bébés, et qui sont :
hypothalamus, hypophyse, glande pinéale
(fabrique l’hormone du sommeil), thyroïde,
parathyroïdes, glandes mammaires, pancréas,
glandes surrénales, glandes sexuelles
(ovaires/testicules), et transportées dans tout
le corps via la circulation sanguine. Elles sont
indispensables au bon fonctionnement des
organes (cœur, intestin, foie, pancréas,
cerveau, etc.) et à la régulation de tout le
système métabolique : sucres, graisses, capital
osseux, masse musculaire, sommeil, faim, soif,
humeur, libido, fertilité. Elles sont toutes liées
entre elles et le déséquilibre d’une hormone
entraîne des réactions en chaîne pour les
autres. Hormis si l’on souffre d’une maladie
hormonale qui nécessite alors un traitement
médicamenteux voire chirurgical pour le
traiter, on a le pouvoir d’agir sur son équilibre
hormonal grâce à un bon mode de vie avec le
trio gagnant alimentation, sommeil et activité
physique, mais qui ne suffit pas toujours. C’est
là qu’il faut consulter son médecin pour éviter
de passer à côté d’une maladie qui va
s’aggraver sans traitement !
L’hormone insuline (pancréas)

Enfin comprendre le diabète !
Parler d’insuline, c’est comprendre le mécanisme du diabète. Quand

j’étais étudiante, un de nos chefs d’endocrinologie à l’hôpital Necker
nous avait dit en cours de diabète : « Un diabétique con est un
diabétique mort ! » Trash comme le sont souvent les médecins, dont je
fais partie, mais réaliste. Car le diabète tue si on ne le contrôle pas, si
on n’apprend pas à le maîtriser et à l’amadouer, si on ne prend pas son
traitement médical, si on le prend à la légère. Nombreux sont mes
patients diabétiques à qui j’ai pris le temps d’expliquer les tenants et
les aboutissants de cette pathologie. Pour qu’un diabétique soit en
bonne santé, il ne s’agit pas de lui retirer tout le sucre, mais bien de lui
faire comprendre comment le consommer. Je formulerais ainsi, plus
tempérée, qu’« un diabétique heureux est un diabétique traité qui
consomme de tout avec modération et fait du sport ».
Le diabète est en effet une maladie qui a des conséquences

médicales sévères, que l’on nomme comorbidités, qui aggravent l’état
général du patient diabétique si le taux de sucre n’est pas normal. La
bonne nouvelle est qu’il y a un (voire des) traitement médicamenteux
efficace, et que le mode de vie impacte directement l’état global du
patient atteint de cette pathologie : deux bonnes raisons pour garder
le moral même si vous en êtes atteint car, comme me disait un autre de
mes chefs, « la mauvaise nouvelle en médecine n’est pas d’annoncer le
nom de la maladie, mais qu’elle n’ait pas de traitement ».
Bien définir pour mieux l’appréhender
Le corps a une glande, le pancréas, qui fabrique entre autres

l’hormone hypoglycémiante, cette fameuse insuline. Cette hormone
travaille à faire entrer le sucre issu de la nourriture et qui circule dans
le sang dans les cellules de l’organisme pour fournir l’énergie à tous les
organes. Ainsi, lorsque vous mangez, les nutriments de l’alimentation
tels que sucres, protéines, gras, fibres et vitamines arrivent dans votre
estomac, puis l’intestin, où ils sont digérés, et passent alors dans le
sang pour se rendre dans les cellules afin d’alimenter l’énergie globale
de votre corps.
C’est l’insuline qui transporte le sucre dans la cellule. Ainsi, si vous

en manquez et/ou si sa quantité est moindre, l’action de faire entrer le
sucre dans la cellule se fait mal, ou ne se fait plus, et le sucre reste à
stagner dans le sang. On parle alors d’hyperglycémie, car le sucre (le
glucose) dans le sang est à un seuil élevé. Cette hyperglycémie
provoque des dommages dans tous les organes du corps. On parle
alors d’insulino-résistance ou prédiabète puis de diabète.

L’insulino-résistance
L’insuline est dite sensible quand elle
fonctionne bien et est résistante quand son
action se dégrade. Cette insulino-résistance
qui apparaît plus tôt que l’hyperglycémie est
un prédiabète, qui se traite au même titre que
le diabète. Les bilans sanguins HOMA et
QUICKI dosent respectivement dans le sang
l’insulino-résistance et l’insulino-sensibilité.
Ce sont, à l’heure actuelle, les meilleurs tests
prédictifs de risque de développer un diabète
de type 2.
Il existe plusieurs types de diabète
• Le diabète de type 1 est dit génétique et la plupart du temps
découvert dès l’enfance et l’adolescence, voire à l’âge adulte. Le
pancréas ne produit pas l’hormone insuline ou très peu. Le
traitement repose donc dans le fait de fournir cette insuline afin de
pallier sa carence. Des tests sanguins avec des anticorps
spécifiques aident à faire son diagnostic.
• Le diabète de type 2, beaucoup plus fréquent (90 % des

diabétiques sont de type 2), est dû à une baisse de l’efficacité de
l’insuline et, à un stade avancé, à une baisse de sa production.
Tant et si bien que certains diabétiques de type 2 deviennent, à un

stade sévère, comparables à un diabétique de type 1 demandant de
l’insuline en injection. Ils sont alors nommés insulino-réquérants, un
genre de diabète de type 3.
Chez la femme, le diabète peut survenir lors d’une grossesse et

nécessite alors une prise en charge sous haute surveillance du fait des
risques pour la mère et la grossesse. Le diabète dit gestationnel peut
disparaître après la naissance ou durer. Il est une prédiction à
développer un diabète de type 2 ultérieur pour la mère (plus de 50 %
de risque) et plus tard pour l’enfant.
Le diabète en quelques chiffres

Cette maladie métabolique est qualifiée de
pandémie par l’OMS, qui prédit 640 millions
de diabétiques dans le monde en 2045. En
effet, les chiffres sont parlants, le diabète c’est
presque 5 millions de personnes en France et
plus de 425 millions dans le monde ou
1 personne adulte concernée sur 11 !
Attention, le diabète est encore sous-
diagnostiqué.
Connaître les signes du diabète et consulter son médecin
Les symptômes ressentis par la personne diabétique sont très

souvent typiques, chez l’homme comme chez la femme : la polydipsie
(soif intense), et une polyurie (urines fréquentes), une faim intense,
une prise de poids surtout au niveau de l’abdomen, ou a contrario une
perte de poids inexpliquée, une baisse de la vision, une irritabilité
accrue, une baisse de la libido pour la femme et l’homme et une baisse
des fonctions érectiles pour l’homme, une grande fatigue physique et
mentale sans récupération possible, les retards de cicatrisations de
plaies, les infections en tout genre, fréquentes du fait de
l’hyperglycémie et particulièrement les infections urinaires,
dermatologiques et ORL. C’est très souvent à ce stade que les patients
m’arrivent. Ils sont en surpoids avec un périmètre abdominal élevé, ils
se plaignent de leur surpoids et sont très fatigués. Ils me confient avoir
tout le temps faim, et qu’ils grignotent. Ils ne parviennent pas à
refréner leur consommation de sucre sans pour autant y trouver une
satiété satisfaisante. En plus de l’alimentation, les patients se plaignent
de migraines, d’incontinence urinaire et de fatigue physique. Un autre
point très fréquent est que ces patients me décrivent être las de se
« chopper tout ce qui passe ! » Ils enchaînent infection sur infection qui
sont traitées par leur médecin par avec antibiotiques. Pour certains, ce
sont des infections urinaires à répétition, pour d’autres des angines,
bronchites, otites et infections cutanées, d’autres ont des caries ou des
mycoses. Le fait est bien connu de la communauté médicale : les
bactéries raffolent de sucre et se délectent de la quantité élevée du
sucre dans le corps de ces patients. Ces bactéries prolifèrent donc
jusqu’à certains cas extrêmes que l’on continue de voir à ce jour, dont
la fameuse gangrène résultant d’une infection si grave qu’il faut
amputer le membre gangrené.
Après un bilan au laboratoire, le patient sera diagnostiqué et traité

selon les recommandations. Le traitement médicamenteux adapté en
fonction du type de diabète (insuline, metformine, analogue du
glucagon) reste incontournable pour limiter l’aggravation du diabète.
Mieux vaut prendre un médicament efficace et protecteur afin de
stabiliser une pathologie à un niveau faible, plutôt que de laisser se
propager une maladie jusqu’à un stade sévère.
Le mode de vie entre en synergie directe avec l’action bénéfique des
médicaments prescrits, une fois le diabète installé, afin de limiter sa
sévérité. Et dans le cas où le patient est à risque familial de le
développer, le mode de vie est une prévention concrète pour éviter
son apparition. Pour autant et dans tous les cas, le mode de vie (sport,
alimentation, sommeil) a un intérêt vital dans la prise en charge
globale du prédiabète et du diabète. Alors encore une fois, bougez,
mangez équilibré et dormez bien en vue de vous prémunir d’un
vieillissement prématuré.
Les complications du diabète

Les principales conséquences du diabète sont la cécité − le diabète
est la première cause de cécité dans le monde − et les pathologies
cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, l’infarctus du
myocarde (IDM), les accidents vasculaires ischémiques cérébraux
(AVC) et transitoires (AIT). Les migraines et la fatigue intense peuvent
être précurseurs d’un événement cardiaque et ne sont pas à prendre à
la légère. Une migraine intense chez un diabétique doit mener le
patient en consultation aux urgences pour éviter de passer à côté d’un
AVC ! Ces différentes pathologies sont des comorbidités fréquentes
du diabète. Les IDM nécessitent la plupart du temps la pose de stents
(minuscules tubes visant à maintenir l’artère coronaire ouverte), ou de
pontage en chirurgie cardiaque interventionnelle et peuvent récidiver,
tout comme les AVC et AIT, si le diabète n’est pas stabilisé. Un
diabétique a malheureusement plus de risque de développer un cancer
de quelque origine que ce soit.
L’insuffisance rénale est une conséquence sévère du diabète, par sa

prise en charge trois fois par semaine en dialyse en service de
néphrologie. Les infections qu’entraîne l’hyperglycémie sont
fréquentes et les amputations à la suite à des gangrènes existent
encore. L’apnée du sommeil liée au surpoids est aussi à prendre en
considération et à contrôler avec un enregistrement du sommeil.
Le diabète entraîne aussi des pathologies d’ordre psychiatrique et
psychosocial selon les données de la Fédération internationale du
diabète (FID), telles que des troubles anxio-dépressifs. Les personnes
diabétiques ont une espérance de vie moindre à cause du
vieillissement accéléré généré par cette pathologie.
Les facteurs de risque de développer le diabète de type 2
Il y a bien entendu le risque d’ordre génétique contre lequel on ne

peut, à ce jour, pas lutter : avec 70 % de risque d’avoir un diabète si les
parents sont atteints et 50 % quand ce sont les grands-parents.
Cependant, l’épigénétique définit par l’environnement acquis (ce que
vous faites de votre vie de façon volontaire) joue un rôle majeur
puisqu’environ 80 % des diabètes de type 2 peuvent être évités grâce à
une alimentation saine et des exercices physiques réguliers !
Actuellement, les études médicales concluent en faveur du régime

méditerranéen crétois, pauvre en sucres, riche en végétaux, donc en
fibres alimentaires, riche en protéines animales et végétales (poissons,
viande blanche, légumineuses) et riche en gras essentiels issus des
huiles végétales et des produits de la mer. La seule boisson est l’eau ou
les thés et café sans sucre ajouté.
En résumé et pour conclure : 80 % des diabètes de type 2 peuvent

être évités grâce à une alimentation saine et à des exercices physiques
réguliers.
Sport et diabète
L’Organisation mondiale de la santé
recommande de faire du sport à tous les âges
de la vie, régulièrement à raison de 2,5 à
5 heures par semaine en endurance, réparties
en séances de 10 à 30 minutes, et de pratiquer
au moins 2 séances de renforcement
musculaire par semaine. En effet, le sport
stimule 2 types de fibres musculaires qui ont
chacune un intérêt pour réguler le sucre dans
le sang :
• les fibres de type 1, qui stimulent l’insuline
donc augmentent son efficacité ;
• les fibres de type 2, produites lors des
séances de musculation produisent des
hormones « brûle-graisse ».
Dans tous les cas, plus vous bougez et
meilleure sera votre santé métabolique et
vasculaire.
L’hormone cortisol (surrénales)

Le cortisol est l’hormone connue du grand public pour être en excès
quand on est stressé et qui fait grossir. Ce n’est pas faux, mais pas
complètement exact. Pour être plus précis, le cortisol est une hormone
indispensable à une bonne santé quand son niveau de production est
normal dans le corps. Elle est fabriquée par nos glandes surrénales. 2
glandes positionnées sur les reins. Son taux varie dans la journée et est
en rapport avec le rythme circadien : les surrénales secrètent un pic de
cortisol le matin au réveil et avant 8 heures, qui permet au corps de se
réveiller et de s’activer. C’est l’hormone de l’action et de la vigilance. Le
cortisol stimule l’immunité et nous protège des infections, de la
fatigue, de la douleur, de l’inflammation, et de la dépression, soit une
hormone indispensable à la survie. D’ailleurs, soumis à un stress
durable ou au contraire à un stress aigu et intense tel le stress post-
traumatique, le cortisol est alors produit en excès à des taux très
élevés, puis finit par s’effondrer brutalement : on se retrouve en burn-
out, épuisé, abattu et déprimé. Cette situation médicale d’origine
psychologique guérit avec un traitement bien conduit comprenant
repos, suivi psy et nécessité de psychostimulant au cas par cas.
En dehors de ce cas, il existe des pathologies hormonales où le

cortisol va être produit soit en excès, comme dans la maladie de
Cushing ou le patient est en surpoids ou en obésité, soit ne plus être
fabriqué en quantité suffisante ou le patient est épuisé, comme dans la
maladie d’Addison, où le patient reçoit à vie un traitement substitutif à
base d’hydrocortisone.
C’est quand le cortisol est produit à un taux anormalement élevé

(hypercortisolisme) qu’un surpoids, voire une obésité, apparaît. Les
glandes surrénales en fabriquent trop, soit en réaction au dérèglement
de la glande surrénale elle-même (adénome ou cancer), soit en
réaction à une maladie de l’hypophyse (adénome hypophysaire) qui les
stimule en excès, c’est la maladie de Cushing. Maladie hormonale qui
porte, comme souvent, le nom du médecin qui l’a décrite. En effet, Le
Dr Cushing reste à ce jour l’un des plus éminents médecins et
neurochirurgien du xxe siècle. On nomme par abus de langage
syndrome de Cushing l’ensemble des manifestations cliniques dues à
la production en excès de l’hormone cortisol.
Comment réguler naturellement sa production en dehors du
traitement médical et d’autres pathologies ?
Les techniques permettant de lutter contre un stress chronique sont

une solution : méditation, sophrologie, hypnose, sport, yoga,
musicothérapie, arthérapie. Toutes les plantes adaptogènes telle que
la rhodiola, le safran et le griffonia favorisent une sécrétion normale de
cortisol. Le cassis est un fruit régulateur naturel du cortisol et le
magnésium un très bon oligoélément pour combattre le stress néfaste.
Y penser : les sucreries, la nourriture transformée, les aliments riche

en graisse hydrogénée et l’alcool favorisent les pics de cortisol, qui
contribuent à le dérégler et à faire prendre de la masse grasse
localisée au niveau tronculaire (« haut du corps »). Une femme comme
un homme prend alors de la bedaine, un tour de taille qui épaissit, des
poignées d’amour et un double menton. La masse grasse s’accumule
aussi dans le dos. Dans la maladie de Cushing, (plus fréquente chez la
femme car les surrénales sont à la base plus grosses que chez
l’homme), il apparaît en plus de ce morphotype (= aspect physique
global) bien particulier, des vergetures et une importante difficulté à
cicatriser, une peau fine, une chute de cheveux et de l’acné (les
cheveux sont très sensibles au stress via le cortisol, tout comme la
peau), une fonte des muscles, ainsi qu’une bosse graisseuse typique
(bosse de bison) au niveau cervical qui doit faire penser à rechercher
cette pathologie.

Une patiente de vingt neuf ans, Florence, était venue me voir après une
dizaine d’années d’errance médicale l’ayant fait consulter des diététiciens,
nutritionnistes, coachs sportifs et psychiatres pour son obésité, avec pour
simple résultat quelques kilos en moins, beaucoup de lassitude et de
dépression face à un échec, au bout du compte, car malgré une faible perte
de poids elle était toujours en obésité sévère. Dès son arrivée dans mon
cabinet, je suspectai un syndrome de Cushing. Son morphotype était
typique du dérèglement hormonal du cortisol. Elle souffrait d’une obésité
centrale (= tronculaire) et son visage était « bouffi » avec un double
menton avec une alopécie fronto-temporale. Elle avait aussi cette fameuse
bosse de bison très typique de la maladie de Cushing. Une fois assise et
posée, Florence commença à m’expliquer son désespoir et sa grande
détresse quant à sa santé. Elle venait d’être diagnostiquée hypertendue
par son médecin traitant, qui lui avait prescrit un traitement la semaine
passée. Elle avait des troubles dans son cycle menstruel et s’était fracturé
le poignet sans « gros choc » six mois plus tôt. Cet élément m’orientait
alors vers une ostéoporose, ce qui est un signe des conséquences de
l’hypercortisolisme dans cette pathologie. Le bilan sanguin que je lui avais
fait faire avant de venir au cabinet m’indiquait qu’elle était diabétique,
avec une hypercholestérolémie et une hypertriglycéridémie. Son cortisol
était élevé. Le diagnostic était enfin posé. Le traitement lui fut
évidemment salvateur, pour son poids bien entendu, et pour tout le reste
de sa santé. Et plus que tout, « psychologiquement », comme elle me l’avait
dit, « elle avait enfin une cause valable à donner à son obésité et aux
échecs à tous ses régimes infructueux »
Pour rappel, il existe des centres de référence médicaux spécialisés

en France pour la prise en charge des surrénales et de l’hypophyse car
il y a nécessité à travailler les dossiers des patients afin de conclure au
traitement le plus adapter (médicaments, chirurgie).
La testostérone (glandes surrénales, ovaires,
testicules)
La testostérone est connue pour être l’hormone masculine de
prédilection. Cependant elle est présente chez tous, hommes et
femmes (les hommes en ont plus). Chez l’homme comme chez la
femme, elle stimule la libido et augmente la sensibilité des zones
érogènes. Elle a un rôle dans la qualité du rapport sexuel dans les deux
sexes. Chez les deux, elle rend énergique, pragmatique et
entreprenant, elle protège la masse osseuse et musculaire et retarde
le vieillissement psychique et physique. Elle fait partie de la famille des
hormones de la jeunesse.
Comment réguler sa production en dehors du traitement
médical ?
« Plus on a de muscle, plus on a de testostérone. » Pratiquer des

activités de renforcement musculaire et consommer suffisamment de
protéines dans son alimentation pour éviter la fonte musculaire : deux
pistes à suivre pour booster la testostérone naturellement.
Attention
L’alcool détruit la testostérone et altère les
autres hormones. Le stress diminue
également la quantité et la qualité de cette
hormone de l’action. En aparté, la
consommation de cannabis est une des
premières causes de cancer du testicule chez
l’homme jeune.
Toutefois, à la ménopause, il faut maintenir des taux corrects

d’œstrogènes et de progestérone grâce à un traitement hormonal
biomimétique qui va agir aussi sur celui de la testostérone chez la
femme. À l’andropause, ménopause naturelle chez l’homme, après un
contrôle de sa prostate chez son urologue et un bilan sanguin, l’homme
peut également bénéficier d’un traitement androgénique avec de la
testostérone.
Astuce
L’ortie est une plante intéressante qui favorise
la synthèse de la testostérone. Les plantes
comme le ginseng et le maca sont stimulantes
du système hormonal de l’action. En
supplémentation en complément alimentaire
ou en poudre bio.
En cas de maladie hormonale, comme les dérèglements des

surrénales, de la thyroïde ou des glandes cérébrales (hypothalamus et
hypophyse), l’homme a une chute pathologique de la testostérone
(=l’hypogonadisme), qui a pour conséquence une multitude de
symptômes bien caractéristiques. Il faut y penser devant une baisse de
moral et de concentration au travail, un sommeil de mauvaise qualité,
une prise de poids, mais aussi devant des problèmes de fertilité, une
baisse de la libido et de la qualité de l’érection, tout comme la baisse de
pilosité (=dépilation) et d’alopécie, une fonte des muscles et parfois
une ostéopénie ou ostéoporose (ossature dégradée). Il peut s’avérer
une forte autodépréciation conduisant à une dépression sévère.

Un de mes patients avait été suivi pendant près de 5 ans en psychiatrie
avec prescription d’antidépresseurs sans grand succès sur son moral.
Serge, 40 ans, m’avait été alors adressé pour prise de poids importante. Sa
fatigue intense sur les deux dernières années l’empêchait de faire du sport.
Il ne tenait plus la distance. À l’interrogatoire, je lui demandais quels
étaient ses antécédents familiaux. Sa mère avait une hypothyroïdie et son
père un diabète. Ses deux parents étaient bien stabilisés grâce à leur
traitement. À l’examen médical, je trouvais que le patient avait un kyste
ou un nodule thyroïdien qui fut confirmé plus tard par le bilan. Le
diagnostic était là : Serge avait une hypothyroïdie ayant entraîné un
hypogonadisme secondaire (=chute de la testostérone) qui expliquait tous
ses maux et en l’occurrence sa prise de poids, sa fatigue et sa dépression.
Le traitement de sa thyroïde eut raison de son poids, et surtout de son état
dépressif ! Il avait retrouvé sa pugnacité, et littéralement revivait. Trois
ans plus tard, lors d’un bilan de contrôle au cabinet, il m’annonça être
devenu papa et avoir été promu dans son travail.

Pour la petite histoire, un autre de mes patients s’était présenté au cabinet
pour des symptômes identiques avec pour cette fois, un autre signe
clinique, la gynécomastie (seins chez l’homme). Claude, 42 ans, se
plaignait de mastodynie (douleur et tension dans les seins) : « comme ma
femme au moment de ses règles ! » La cause pouvait être le dérèglement de
la thyroïde, mais le diagnostic le plus probable, et pourtant rare, se
dirigeait plutôt en faveur du dysfonctionnement de l’hypophyse avec un
prolactinome ou adénome à prolactine. C’est un genre de masse qui
dérange la glande hypophyse et crée une multitude de dérèglements en
chaîne dans l’organisme. Le prolactinome peut survenir chez l’homme
comme chez la femme. L’IRM cérébrale en attesta. Dans son cas, la
chirurgie d’ablation de la tumeur fut bénéfique. Plusieurs protocoles
thérapeutiques (médicaments, chirurgie) existent afin de traiter cette
maladie hormonale à laquelle il faut penser.
L’idée première via ces exemples (dont la liste ne peut être

exhaustive) est de ne jamais omettre d’éliminer une cause organique
devant des troubles sexuels, des troubles de l’humeur et une prise de
poids avant de définitivement conclure à une dépression seule. L’autre
idée phare est de mettre en garde contre les régimes dont le seul but
est de perdre du poids. Sans traitement ces différentes maladies
hormonales ayant pour origine le surpoids ne peuvent pas guérir. Le
surpoids est comme je le rappelle à mes patients, un signe de
dérèglement hormonal qu’il faut investiguer avant de s’aventurer dans
la mode des régimes et l’enfer du yoyo.
Il existe un parallèle de l’homme avec « moins de testostérone » : le

cas de la femme avec « trop de testostérone » : la patiente SOPK. Le
syndrome des ovaires polykystiques ou SOPK est une pathologie
hormonale féminine assez fréquente (18 % des femmes dans le
monde) d’origine génétique et qui présente parfois un tableau typique
dont le diagnostic est alors clinique. Ces signes en sont le surpoids
androïde (graisse dans le haut du corps), l’hirsutisme ou l’hyperpilosité,
de l’acné, une alopécie (chute de cheveux), des troubles des règles,
voire pas de règles (=aménorrhée secondaire), des douleurs
pelviennes liées à la présence de kystes (nombreux follicules dans les
ovaires et/ou gros ovaires). Dans d’autres cas, la patiente nécessite des
examens bien précis pour conclure à ce syndrome tel que l’imagerie
(échographie, IRM) et un bilan sanguin. Le SOPK a pour risque de
développer un diabète si le surpoids persiste.

Alexia, 25 ans, m’avait été adressée par son médecin traitant pour un
surpoids avec une graisse localisée à l’abdomen, une hyperpilosité et une
acné persistante malgré des soins dermatologiques. Elle était totalement
déprimée car elle n’arrivait pas à perdre du poids malgré un bon régime
alimentaire et la pratique du sport qu’elle adorait. De plus, elle n’avait pas
eu ses règles depuis plus de 6 mois. Elle avait toujours été me disait-elle
« un peu costaud » avec un poids de 80 kilos pour 175 cm. Le problème
était que maintenant elle ne supportait plus « son gros ventre » et ses 89
kilos. Lors de la consultation, elle me révéla avoir eu des périodes de chute
de cheveux comme sa maman qui était depuis peu, devenue diabétique. Sa
maman avait eu des règles douloureuses comme elle à l’adolescence et sa
sœur était connue pour avoir des kystes sur les ovaires et de
l’endométriose. Il était évident qu’Alexia avait le SOPK. Après un bilan
concluant, et un traitement médical anti-androgénique (= anti
testostérone) en plus d’un rééquilibrage alimentaire avec un régime
cétogène et low carb, Alexia a récupéré son poids et ses règles en 3 mois.
Les hormones thyroïdiennes (thyroïde)

Elles régulent la fréquence cardiaque, la température du corps, le
sommeil, la libido et les hormones sexuelles, et celles de la grossesse.
Si on se réveille fatigué malgré un temps de sommeil adéquat, que la
fatigue est surtout matinale, si on est anormalement frileux, que les
cheveux tombent et que les ongles sont cassants, si on prend du poids
sans excès alimentaires particuliers ou qu’on en perd sans raison, les
hormones thyroïdiennes sont peut-être sous- ou sur-produites.
Comment réguler sa production en dehors du traitement
médical ?
Il faut fournir de l’iode et des acides aminés donc des protéines

comme la tyrosine à la thyroïde. L’iode est présent dans tous les
produits de la mer, sans oublier les algues. Les protéines contiennent
de la tyrosine, l’acide aminé qui participe avec l’iode à la synthèse des
hormones thyroïdiennes

Nicole, cinquante-deux ans, est venue à mon cabinet pour surpoids,
fatigue, alopécie, et troubles du sommeil. Cette femme avait connu
trois fausses couches et finalement réussi à être mère de deux enfants.
L’un naturellement et le second avec une aide médicale hormonale.
Antécédent notable, sa mère avait souffert des années d’une maladie
digestive inflammatoire et chronique, la maladie cœliaque (= allergie
totale au gluten) et dans son souvenir, sa grand-mère maternelle avait des
douleurs articulaires très invalidantes, type polyarthrite rhumatoïde. Tous
ces éléments m’ont fait suspecter chez Nicole un dérèglement hormonal de
la thyroïde. En effet, les dysthyroïdies sont très souvent liées à d’autres
pathologies auto-immunes, inflammatoires et digestives, telle que la
maladie cœliaque ou de Crohn et les maladies rhumatismales, telles que la
polyarthrite rhumatoïde.
Après un examen biologique et une échographie de la thyroïde, le

diagnostic est posé. Je revois trois mois plus tard Nicole, qui va, depuis,
beaucoup mieux avec son traitement médicamenteux pour l’hypothyroïdie
et quelques petits ajustements quant à son mode de vie. Elle a perdu une
dizaine de kilos sans rien changer à son alimentation, qui était somme
toute déjà très équilibrée, elle dort enfin d’un sommeil récupérateur et a
retrouvé une joie de vivre, elle qui se sentait depuis des années toujours un
peu tristounette.
Pendant notre consultation de contrôle, Nicole me confie qu’un de ses fils,
Maxime, a toujours été en léger surpoids (183 cm, 95 kilos) et qu’elle
aimerait bien que je m’en occupe. Je lui explique que l’hypothyroïdie
atteint également l’homme et que c’est une maladie auto-immune qui a
un terrain génétique. Nicole m’adresse alors son fils pour une prise en
charge médicale. Maxime, trente-trois ans, vient me consulter à la suite
de la consultation de sa mère. Il est intrigué. Il ne savait pas que les
hommes avaient aussi une thyroïde. Il en a souvent entendu parler dans la
presse ou chez ses copines et pensait que c’était une maladie de femme.
Je lui explique que les hommes et les femmes ont les mêmes glandes dans
l’organisme mis à part les testicules et la prostate pour eux et les ovaires et
l’utérus pour nous, avec des seuils hormonaux différents. À l’examen,
Maxime ressemble à sa mère, il a une masse graisseuse localisée sur les
hanches, dans le dos, ce qu’il appelle « poignées d’amour» , et au niveau
abdominal. Il me décrit avoir eu également recours à une lipoaspiration à
l’âge de vingt-sept ans, ayant un complexe dû à de la graisse au niveau des
seins. Il dort mal, se plaint depuis toujours de bruxisme (= grincement des
dents et contraction des muscles de la mâchoire), et se connaît anxieux et
facilement irritable. Il a réussi jusque-là à se maintenir à son poids de
forme entre 90 et 95 kilos, mais m’explique que depuis qautre ans, il prend
du gras sans aucune raison apparente et affiche un 99 kilos qui le
handicape au quotidien. Il est désemparé car il est sportif à raison de
deux séances de tennis par semaine avec un copain, marche beaucoup, et
mange plutôt sainement mais se sent de plus en plus fatigué. De surcroît,
il est migraineux, se sent à la traîne, et a vu sa libido fortement diminuer.
Sans grande surprise, les examens médicaux prescrits révèlent une

hypothyroïdie chez cet homme. Finalement, Maxime souffle, il est rassuré,
il a vu sa mère se porter tellement mieux avec son traitement. C’est un
véritable soulagement pour lui de comprendre enfin ce qui lui arrive.
Sportif dans l’âme, il me pose toutes les questions inhérentes au
traitement qu’il devra prendre à vie avec des contrôles sanguins pour
ajuster sa posologie. Trois mois plus tard, je revois Maxime, en meilleure
forme et ayant retrouvé le sommeil. Il a perdu 7 kilos et ne s’est jamais
senti si dynamique. Ses nuits sont plus paisibles et son bruxisme a presque
disparu. Ses migraines ont fortement diminué. Il bat de nouveau son
copain lors de leurs parties de tennis !
J’avais en mémoire le cas pratiquement opposé d’une mère et de sa fille,

venues ensemble au cabinet pour des fluctuations d’humeur et des
problèmes de poids, se plaignant également d’anxiété et de troubles du
sommeil. Très complices toutes les deux, et vivant en famille, elles
m’expliquent chacune leur tour leur cas. La mère est sportive, se force à
manger car n’a jamais faim mais paradoxalement ne parvient pas à
grossir, alors que la fille m’avoue ne pas être gourmande comme sa mère.
Elle grignote un peu mais pour autant mange de tout et désespère de son
surpoids. Enfant, elle avait vu une diététicienne sans grand succès, et
également un psychiatre lors d’une grosse période de déprime au collège.
La mère de quarante-cinq ans était maigre et en sarcopénie (= fonte des
muscles) avec des troubles de ses cycles de règles depuis sept ans. Elle
n’était pas en ménopause, ayant fait le point avec sa gynéco auparavant.
Elle ressentait très souvent des palpitations cardiaques mais le
cardiologue n’avait rien trouvé d’anormal. Sa fille de dix-sept ans était,
quant à elle, en surpoids, me décrivant des yoyos dans son poids depuis la
puberté avec, depuis peu, des difficultés à se concentrer au lycée, une très
grande fatigue, et une perte de cheveux notable, des règles abondantes, la
rendant très déprimée à nouveau. J’ai dès lors suspecté des dérèglements
de leurs thyroïdes. La mère avait en effet le profil d’une hyperthyroïdie et
sa fille d’une hypothyroïdie. De plus, à l’interrogatoire, la mère s’était
souvenue que sa propre mère avait eu un goitre dans sa jeunesse et qu’elle
s’était fait opérer à l’époque.
Les examens médicaux ont conclu en ce sens et, les diagnostics posés, le
traitement médical (différent) a pu être instauré, à la grande satisfaction
de toutes. En six mois, mère et fille étaient plus fusionnelles que jamais, à
profiter enfin d’une belle énergie à partager. J’avais adressé mes
deux patientes à un rhumatologue car, à un lors de mes examens,
l’ostéodensitométrie (= radio des os), à prescrire en cas de problème de
thyroïde, avait montré un début d’ostéoporose pour l’une et une
ostéopénie pour sa fille. Le rhumatologue avait alors prescrit les
traitements adaptés à leurs cas.

AUTRES CAUSES DE PRISE DE POIDS
1. Dans certains cas, un médicament prescrit pour la maladie du

patient peut avoir un effet secondaire sur son poids (grossir ou
maigrir). L’idéal, quand c’est possible (cela n’est pas toujours le cas), est
de le supprimer pour un autre, sinon de pallier cet effet secondaire par
un traitement en rapport avec la cause de la prise de poids. Ces
médicaments vont avoir un impact sur le poids soit en jouant sur le
métabolisme de base en le ralentissant ou en l’accélérant, soit en
jouant sur la commande de la faim en étant orexigènes ou
anorexigènes.
Les psychotropes nécessaires à la prise en charge médicale de

pathologies psychiatriques telles que la schizophrénie, la bipolarité, les
dépressions sévères, l’insomnie avec les somnifères de la famille des
benzodiazépines, vont être un facteur de risque de prise de poids.
Les traitements antiépileptiques peuvent parfois faire grossir.

Certains traitements antidouleurs et anti-inflammatoires favorisent
également la prise de poids. D’autres vont ralentir le transit (la
morphine et ses dérivés) et favoriser également au long cours un gain
pondéral. Il en va de même pour les traitements antiallergiques et les
traitements à base de glucocorticoïdes, souvent prescrits contre
l’asthme et les maladies auto-immunes et rhumatismales. Ils
provoquent un syndrome de Cushing dit iatrogène ou exogène, à la
différence du syndrome de Cushing endogène, lié à une cause suscitée.
Les traitements hormonaux gynécologiques utilisés dans la

procréation médicale assistée ou tout autre domaine de la fertilité et
la conservation des ovules vont aussi avoir des conséquences sur le
poids tout au long du traitement de préconception. Certaines femmes
ne vont pas « supporter » certaines contraceptions hormonales, et ce,
d’autant plus que la pilule va avoir un profil hyperandrogénique ou
hyperestrogénique, ayant alors pour conséquence de subir leurs effets
secondaires (prise de poids androïde et gynoïde respectivement).
D’autres au contraire vont faire maigrir car ils ont des propriétés
anorexigènes, par exemple les dérivés de la famille des amphétamines
et des psychostimulants, comme la ritaline que l’on prescrit dans les
cas de trouble de la concentration, du trouble de l’hyperactivité chez
l’enfant et chez l’adulte, ou la modafinil contre la narcolepsie et
d’autres cas d’hypersomnie.
Certains traitements prescrits pour soigner le cancer peuvent faire

soit grossir, soit maigrir.
2. Trois périodes de la vie peuvent faire grossir. Elles ne sont pas des
maladies mais ont parfois un fort impact sur le poids. La puberté, la
grossesse et la ménopause ou l’andropause sont des phases de
changements hormonaux naturels qui opèrent à ce moment-là et
peuvent déclencher des surréactions hormonales. Cela provoque un
déséquilibre de la faim, de l’humeur, du sommeil et du métabolisme.
Une cause de prise de poids durant ces phases de la vie est la
sédentarité, qui s’installe parce qu’il n’y a plus ou qu’il y a moins
d’activité sportive, comme à la puberté, où l’on a tendance à discuter
des heures au téléphone, ou à s’installer devant son ordi pour tchatter,
on pratique les jeux en ligne (gamers), on dort un peu plus tard.
Enceinte, on aura tendance à lever le pied, et une fois senior, une
paresse peut s’installer si on ne prend pas l’habitude de s’activer.
D’ailleurs, la recommandation de l’OMS est de pratiquer du sport

tout au long de sa vie en l’adaptant à son état. La grossesse n’a en effet
que quelques contre-indications, quant aux sports de combat, tirs,
d’équitation et de l’extrême (parachute, plongée, ski). Les enfants et
adolescents sont fortement incités à faire du sport pour leur santé
physique et psychique. Quant aux seniors, continuer à faire du sport
protège la masse musculaire et osseuse et favorise un métabolisme
basal actif. Les hormones naturelles, qui « brûlent les graisses », restent
alors à un taux stable tout au long de la vie. C’est en effet un des
nombreux bienfaits du sport.
Un petit coup de pouce : les hormones biomimétiques (= hormones
identiques à nos hormones naturelles), prescrites à la femme
ménopausée (estrogène, progestérone, prégnénolone, DHEA) et à
l’homme en andropause (testostérone, prégnénolone, DHEA), sont
aussi très utiles et à discuter au cas par cas avec son patient.
3. Très logiquement, les périodes de la vie nous amenant à réduire

notre activité physique sont malheureusement un facteur de risque de
prise de poids en masse grasse et perte de poids en masse maigre.
Autant d’apports et moins de dépenses, c’est mathématique.
Les convalescences nécessitant le repos, voire l’immobilisation

(opération, fracture, entorse), en sont un exemple concret. Il faut alors
aider son patient à maintenir son apport en protéines (animale et
végétale) afin de stabiliser son turn-over protéique et ne pas perdre
ses muscles. De plus, la protéine a un fort impact sur l’immunité,
qu’elle stimule. Raison de plus pour ne pas l’oublier dans son processus
de récupération et rééducation !
Certaines conjonctures du quotidien ne sont pas propices à

l’exercice physique soutenu : le climat très froid ou très chaud, des
phases professionnelles intenses, des examens universitaires très
prenants, un travail à horaires décalés, une situation sociale
défavorisée.
Malgré tout, je dis à mes patients de se maintenir un temps pour eux

afin de limiter la casse ! Il faut se garder 10 minutes par jour de
stretching, fitness, cross fit, danse, corde à sauter, stepper (escalier
dans la rue, marche dans le jardin), vélo d’appart, ou gym tonic avec de
la musique pour stimuler la dopamine (genre d’adrénaline qui fait
sourire et maigrir) et 30 minutes de marche (ou 3 x 10 minutes) par
jour pour s’assurer un minimum de sport.
Ces dix minutes deviennent votre habitude comme se laver et se

brosser les dents. Elles sont salvatrices car garantes d’une
oxygénation, d’une détox, d’un maintien de sa posture et de l’estime de
soi.
4. Le stress, l’anxiété et la dépression font grossir. Les facteurs de

stress aigus et chroniques sont souvent associés à la dépression. Il a
été démontré que le stress chronique a un impact sur le
comportement alimentaire et sur le désir de consommer des aliments
plus énergétiques, ce qui entraîne une augmentation de la masse
graisseuse abdominale. Le mécanisme de ce phénomène est en partie
lié à l’augmentation de l’hormone cortisol et à l’activation répétée de
l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) (Torres, Torres et
Nowson 2007). L’excès de glucocorticoïdes (=famille des hormones du
stress) est lié à la résistance à l’insuline, ce qui entraîne à son tour une
résistance à la leptine. Pour rappel la leptine fait partie des voies de
signalisation de la satiété qui diminue et régule la faim (Michopoulous,
Michopoulos 2016). Cet effet glucocorticoïde lie donc la leptine à la
réponse au stress et à la prise de masse grasse. À prendre donc en
considération dans la prise en charge du poids.

LE MODE DE VIE
LA SANTÉ SELON THIERRY MARX
Ma journée particulière
Ma santé passe aussi par mon organisation, par le rythme de ma
journée. J’ouvre les yeux à 5 h 45. Je suis réglé comme du papier à
musique. Je fais un café. Et une fois bu, je pars au sport. Après cette
séance et seulement après, je rentre dans la vie professionnelle. À
8 heures du matin, je regarde mes mails, j’ai reçu mon planning minuté,
la journée commence vraiment. Je retrouve du temps pour moi à partir
de 21 h 30. J’aime bien ce rythme où je peux prévoir les choses, où
l’imprévu est canalisé. Ce qui permet de décliner ma journée sur mes
projets. Je ne suis pas fan de la part du hasard. Autant je peux
l’ordonnancer sur une séance de cahier d’essai dans ma cuisine. Autant
j’aime que tout soit calibré en terme de temps dans mon quotidien. Je
ne réponds jamais au téléphone. Sinon, je n’ai plus le temps. Le moment
de l’action est quelque chose qui m’anime. Dans la prière du para, il y a
une phrase qui dit : « Donne-moi ce que les autres ne veulent pas.
Donne-moi ce que l’on ne peut obtenir que de soi. »
La santé, c’est aussi croire en soi, avoir un projet, se

réaliser.
1. La persévérance, c’est l’ingrédient secret de la réussite. Il est
essentiel de croire en soi, en son projet et d’avancer sans chercher une
quelconque responsabilité chez les autres. La stratégie du bouc
émissaire, je vous conseille de l’oublier. J’ai toujours cherché des
solutions, jamais des coupables.
2. On ne naît pas pour échouer. On doit se laisser guider par ce qui
nous rend profondément heureux. Écouter ses besoins profonds, sans
prendre en compte les injonctions sociétales et peu importe le regard
des autres. Trouver son talent, c’est aussi découvrir qui l’on est
vraiment.
3. Il faut avoir un rêve, même lointain, même difficile à atteindre et

toquer à toutes les portes possibles. Une seule méthode fonctionne :
regarder les faits en face et rester bienveillant avec soi-même.
Avancer au jour le jour pour atteindre la cible et se servir des critiques,
des remarques pour être encore meilleur.
4. Il faut savoir observer. J’ai été éduqué à me taire et à observer. Au

judo aussi, on apprend d’abord à observer les gestes des maîtres.
Observer. Apprendre. Comprendre… C’est seulement ensuite qu’on
peut innover en dépassant le cadre.
5. Maîtriser sa respiration. Pour ne pas me laisser asphyxier dans ma

réflexion, je fais le même calcul de temps respiration-inspiration que
quand je pratique une discipline martiale. Cela me permet de ne jamais
être en état de panique ; de mettre mes émotions à distance. Et comme
au kendo, j’essaie de toucher juste.

CHAPITRE 4
LES INTERVIEWS
R
D ALEX ANDRA DALU Médecin nutritionniste
THIERRY MARX Chef cuisinier
PIERRE WEILL Agronome
MICHEL DURU Directeur de recherche à l’INRAE
CLAUDE FISCHLER Sociologue
R
D SERGE LUQUET Neurobiologiste
ÉRIC PONSOT Colonel, militaire français
ÉLODIE GOSSUIN Miss France et Miss Europe 2001,
Chroniqueuse (radio, TV)
STÉPHANE TOURREAU Apnéiste français

« Les réflexions que soulèvent l’alimentation sont multiples et
concernent la santé de toutes les populations avec une situation
paradoxale puisque selon l’Organisation des Nations Unies, en 2018,
plus de 113 millions de personnes dans 53 pays étaient au bord de la
famine alors que plus de 2 milliards dans le monde étaient en
surpoids. Obésité et sous-nutrition sont deux phénomènes de
malnutrition qui vont désormais de pair et sont liés à une mauvaise
alimentation. Sous le prisme environnemental, on s’interrogera sur
l’avenir des aliments ultra transformés et les nouvelles formes
d’agriculture notamment celles dites raisonnées et la place des
circuits courts »

Les débats de la Fondation de l’Académie nationale de médecine FAM,
Paris, 20 janvier 2022
Le monde se nourrit d’un équilibre stabilisé naturellement par une

harmonie innée et acquise. Les changements qui s’y opèrent
demandent à la nature une adaptation permanente, voire des
mutations radicales qui tendent à récupérer cette harmonie
continuellement mise à rude épreuve par les effets collatéraux du
progrès industriel et technologique. La nature étant bien faite,
l’équilibre prévaut. Cependant, cette balance peut malheureusement
être totalement déstabilisée. Dès lors, les tendances extrêmes
prennent le dessus et le chaos s’installe.
Ce qui se passe dans la nature se passe aussi dans notre corps.

Notre organisme est conçu pour vivre en homéostasie. Ce terme se
définit par l’équilibre parfait pour un fonctionnement optimal de tout
notre métabolisme. Si le déséquilibre s’installe de façon draconienne,
l’homéostasie se perd et la maladie s’installe. Sans équilibre, on meurt.
Notre monde compte de plus en plus de morts par famine et de

morts dus à l’obésité pendant que la nature se gâte. Les causes en sont
variées, mais les grands axes se recoupent. Chacun a sa vision
holistique et son jugement radical quant à cette dérive insidieuse et
bien présente devenue désormais obsédante.
Comment alors lutter pour un monde meilleur sans tomber dans

l’utopie et les caricatures d’Épinal, en associant « ledit progrès » à
l’homéostasie naturelle qui cherche à survivre.
C’est pour laisser le lecteur ouvrir sa pensée sur sa façon de sauver

notre monde que nous avons souhaité regrouper dans cet ouvrage,
sous forme d’interviews croisées, des penseurs actifs, des femmes et
des hommes de terrain et d’expérience que parlent de nos lendemains,
d’un futur incertain peut-être, mais où rien ne se perd quand on a
décidé d’user de son choix.

LES INTERVIEWS
« ÉVITONS DE FAIRE DE L’ALIMENTATION
UNE CONTRAINTE »
R
D ALEX ANDRA DALU, MÉDECIN NUTRITIONNISTE
Quelle est votre approche de l’éducation à la santé ?
La santé est en partie liée à ce que l’on mange, ainsi je

pense logiquement que la cuisine est un pilier santé à
inculquer à l’école. Il est toujours bon de copier ce qui se
fait de bien ailleurs : les Scandinaves ont développé dans
les écoles des ateliers de cuisine pour les enfants. Et c’est
sans aucun doute très tôt, via l’éducation des enfants, que
l’on pourra améliorer nos pratiques culinaires et le rapport
que l’on adopte avec la nourriture. La cuisine ouvre un
prisme très large sur des connaissances multiples. D’abord
pour la sécurité des enfants, car il subsiste encore de
nombreux accidents domestiques liés à la cuisine (couteau,
ciseau, chaleur d’un four, d’une plaque, d’une casserole), ce
qui les responsabilise, les recentre au sein de l’organisation
familiale autour du repas, et les met en confiance grâce à
l’indépendance acquise. Les études médicales sont
unanimes : le cerveau des enfants est malléable et curieux
d’apprendre et de comprendre. Et l’avantage formidable
dans la cuisine, c’est qu’il n’y a rien de plus simple que de
rendre les exercices ludiques : apprendre à faire des
crêpes, des sandwichs équilibrés, des œufs, du riz, préparer
des purées de légumes frais et des compotes de fruits frais,
des gâteaux, des smoothies, des jus verts, devraient être
enseignés. C’est un b.a.-ba qui éveille et soude les enfants.
Cela peut faire naître une éventuelle vocation pour l’art
culinaire, un hobby, ou même une curiosité culinaire, bien
utile au cours de la vie.
J’ai très souvent eu des patients me rapportant leur

incapacité à faire la cuisine. Ils sont démunis alors que l’on
peut faire beaucoup avec peu dans ce domaine. En cela il
me semble fondamental qu’il y ait des cours de cuisine
comme il y a des cours de musique et de sport, tout aussi
essentiels pour élever nos enfants. Et de la même manière
que l’on ouvre l’esprit de l’enfant à l’art, on devrait l’ouvrir
également à notre art culinaire français, qui est enseigné
par ailleurs de par le monde tel un patrimoine culturel
riche et très apprécié.
On peut avoir également une approche civique dans cet

enseignement santé, qui, compte tenu du problème de
santé publique attribué aux 15 millions actuels de
personnes en surpoids et obésité, passerait par
l’apprentissage de la bonne cuisine pour avoir conscience
de son poids santé.
Et on enseignerait quoi sur la santé aux enfants ?
Le corps et son fonctionnement dans un premier temps,

puis des bases rudimentaires de biologie de l’alimentation
avec les grandes classes de macro et, micronutriments. On
peut expliquer facilement à l’enfant avec des dessins
anatomiques ou, mieux, des logiciels en 3D, ce qu’est le
corps humain. Lui montrer sans tabous ses fonctions
principales avec des mots simples rédigés par des
pédiatres, pédopsychiatres, professeur des écoles et
anatomistes. Le simple fait de savoir qu’il y a des glandes
liées entre elles qui régulent le sucre et le gras que l’on
mange et que l’on digère permet à l’enfant de concrétiser
qu’il a besoin d’un fuel de qualité pour bien fonctionner et
qu’il n’est pas une « poubelle » à empoisonner. L’enfant va
alors comprendre de façon simple que l’alimentation va lui
servir à être un véritable carburant pour son corps et lui
permettre de rester en bonne santé.
Plus précisément sur ce que serait l’enseignement de l’alimentation ?
En plus des cours théoriques et des ateliers pratiques à

organiser dans le programme de l’année scolaire, il me
paraît intéressant d’emmener les enfants lors des sorties
scolaires à la rencontre des animaux de la ferme comme
cela est fait parfois, et aussi des modes d’élevage pour
apprendre le respect des mondes animal et végétal. Que
des chefs et cheffes réputés ou non viennent à la rencontre
des enfants pour leur montrer quelques recettes et leur
donner envie de cuisiner créerai un lien avec le monde de
la santé. Des films avec des tutos peuvent être une
possibilité concrète à la gestion de cet apprentissage
national.
Il reste toujours la contrainte de se mettre à table…
L’école a ce rôle souvent, que l’on ne joue pas dans les

familles, d’apprendre à l’enfant à se retrouver autour d’une
table avec ses petits camarades. Mais les parents doivent
intégrer qu’ils ont un rôle considérable d’éducation
alimentaire à jouer. En pédopsychiatrie-nutrition, on sait
que l’enfant va toujours reproduire et manger la même
chose que la personne adulte qu’il préfère. Il faut que les
parents en aient conscience. En 2017, j’ai mené avec l’aide
d’une mairie et toute une équipe liée à la municipalité un
projet à échelle humaine quant à un cycle de conférences
liées à la médecine préventive pour tous. Entre autres,
l’idée visait à montrer aux parents qu’il était très facile de
bien manger sans que ce soit coûteux et qu’il était
indispensable de préserver une alimentation variée, en lien
avec un sommeil de qualité et une énergie physique au top.
Nous avons été surpris par le succès de cette initiative, qui
a eu pour impact une demande d’informations sur ce sujet,
des prises de rendez-vous médicaux et des inscriptions
sportives.
En tant que médecin, je ne prêche pour aucun régime au

sens propre du terme. Le terme « régime » a pris une
définition de régime restrictif au fil du temps, et est ainsi
devenu un abus de langage. Le régime est le mode
alimentaire adopté par l’humain. Et je dirais
qu’actuellement, le bon régime est celui qui est lié à votre
bien-être et à votre bonne santé.
Toutefois, il y a des grandes lignes qui sont des

évidences. Consommer un litre de soda par jour, des
viennoiseries pour son petit-déjeuner quotidien, ne jamais
manger de fruits et légumes, et boire de l’alcool et fumer
ne sont pas un gage de réussite pour une santé optimale !
La notion de rééquilibrage prend alors tout sens.
Pour soigner vos patients, vous devez comprendre leurs habitudes ?
Oui, et leur culture. La France est un melting-pot de

populations et donc de façons de manger !
D’un point de vue génétique, le métabolisme diffère en

fonction des origines. Par exemple, les populations
asiatiques et africaines digèrent assez mal les produits
laitiers parce qu’elles n’ont pas l’enzyme lactase en grande
quantité, à l’inverse du peuple de Mongolie et des pays
scandinaves, où le lait est un must de l’apport alimentaire ;
chez d’autres, les produits laitiers seront mieux digérés s’il
sont fermentés, comme dans les pays orientaux et les pays
de l’Est. Cela peut expliquer certaines causes de prise de
poids quand on suit les mouvements de populations tels
que les Japonais en Californie ou les Noirs américains
s’étant mis à consommer des crèmes glacées, des yaourts
et des desserts à la crème. Autre exemple : les Asiatiques
consomment moins de blé que les Européens et donc de
gluten. Les haricots rouges, le riz et autres féculents sont
une base alimentaire exempte de gluten. La génétique
rentre donc en ligne de compte quand on parle de poids et
d’alimentation. Toutefois, on revient toujours au point de
départ : on mange ce qui est bien digéré et qui nous fait du
bien.
Vous dites que prendre du poids n’est pas la faute du patient ?
Absolument, rien ne sert de culpabiliser les gens sur leur

état de santé. Ce n’est pas la façon de faire d’un médecin.
Néanmoins, il y a des ajustements à évaluer seul ou à l’aide
d’applications connectées. La prise de poids est
mathématique si on mange plus qu’on ne bouge. Et le
confinement nous l’a d’ailleurs bien montré. Les Français
ont pris 2,3 kilos en moyenne. L’exercice physique ainsi que
la prise alimentaire restent pour une bonne part des
régulateurs naturels du poids. À partir du moment où ces
deux données sont respectées mais que, malgré cela, on
commence à dépasser 5 à 10 kilos de son poids habituel de
forme, il y a fort à parier qu’un problème médical sous-
jacent en est la cause. Un changement du métabolisme
hormonal est à investiguer chez le médecin. Les gens
connaissent généralement la glande thyroïde, mais il y a
d’autres glandes qui peuvent provoquer une prise de poids
(ou perte). Nous avons la chance d’avoir en France des
centres de référence pour l’hypophyse, pour les
surrénales… Il faut faire des tests. Bien sûr, il y a des
facteurs génétiques et hormonaux qui expliquent la prise
de poids.
Il peut y avoir aussi un facteur déclencheur à cette

soudaine prise de poids, tel qu’un drame de vie, un divorce,
une séparation, un deuil, un déménagement… Ce facteur
déclencheur révèle une pathologie qui était parfois sous-
jacente et qui survient au moment du choc. Mais
contrairement à ce que l’on pourrait penser intuitivement,
ce n’est pas dû au stress lui-même. Le stress a simplement
ouvert la boîte de Pandore d’une maladie qui était déjà
présente. Et le travail du médecin consiste à prescrire des
bilans médicaux pour trouver quel est le nom de cette
pathologie et donner le traitement en rapport.
Nous avons beaucoup de personnes qui pleurent au

cabinet au moment du diagnostic, parce que ça fait dix ans
qu’elles suivent des diètes inefficaces. Elles perdent puis
reprennent du poids. Parfois, tout simplement parce
qu’elles avaient une pathologie sous-jacente qui
nécessitait un traitement.
Dans mes prescriptions, j’insiste toujours sur les piliers

que sont : activité physique, nutrition et sommeil. Cela
représente de 25 à 50 % du traitement, ce qui n’est pas
négligeable, mais pas suffisant car, vous l’aurez compris, la
prise en charge du poids est multidisciplinaire.
Dans quel cas de figure faut-il consulter, Docteur ?
Quand on prend du poids et que l’on n’arrive pas à le

perdre et que sa santé en pâtit, alors il faut consulter. De la
même manière que quand on perd du poids en mangeant
comme d’habitude, il faut consulter. La prise de poids de
quelques kilos, parfois simplement deux ou trois, peut être
un handicap dans certaines professions, surtout sportives,
qu’il faut prendre en considération.
Qu’en est-il des écrans ?
Encore une fois, c’est une question d’équilibre. Un enfant

bien portant qui fait du sport, dort bien, mange bien, se
sent bien et qui utilise les écrans pour jouer ou regarder
des émissions est équilibré. Mais s’il s’endort avec, mange
avec, vit avec… Il faut sans doute y remédier avec douceur
et fermeté. Les écrans empêchent de bien dormir, abîment
les yeux, accentuent la myopie et augmentent la faim. Et il
est démontré que l’on mange 20 % de plus lorsque l’on
mange devant un écran et que l’on aura plus faim après. À
méditer pour tous…
Vous avez été l’une des premières en France à prendre le sommeil très au
sérieux quant à ses répercussions sur le poids.
Oui, la première question que je pose à mes patients est :

« Est-ce que vous dormez bien ? » Les gens qui dorment mal
ont souvent des problèmes de poids et plus de difficultés à
rester sur un poids stable. Des recherches scientifiques ont
montré que quand on dort mal, les hormones de la satiété
et les hormones de la faim sont déréglées. L’idée n’est pas
de dormir beaucoup mais de bien dormir. On peut dormir
peu et bien, les hormones de la satiété sont alors à un bon
niveau, ce qui fait que l’on a une faim normale dans la
journée, en rapport avec l’âge et l’activité. Par ailleurs, si on
dort mal, c’est l’inverse : ce sont les hormones de la faim qui
vont être stimulées. Donc on a faim presque
involontairement. Ce sont des gens qui sont dans un cercle
vicieux : ils sont fatigués, ils dorment mal, leurs hormones
de la faim sont surstimulées, donc ils mangent trop et mal,
et ils grossissent…
Les causes de mauvais sommeil sont nombreuses. Le lien

avec les choix alimentaires est avéré. Consommez des
excitants le soir tels que soda, café, thé, alcool et sucre ou
trop de nourriture ne fait pas bon ménage avec un sommeil
de qualité. Pour le reste, cela nécessiterait un autre
ouvrage !
LES INTERVIEWS
« LA CUISINE, C’EST PLAISIR, BIEN-ÊTRE
ET SANTÉ »
THIERRY MARX, CHEF CUISINIER
Vous pensez qu’apprendre l’écologie aux enfants passe par la table ?
Pour moi, cette culture de l’écologie, c’est la culture du

sachet de thé. Il faut qu’elle diffuse sans jamais devenir
amère. Pourquoi est-elle parfois amère aujourd’hui ? Parce
que beaucoup de gens ne se sentent pas concernés. Ils se
sentent en deçà de ces considérations. Pour beaucoup,
c’est une lubie de riches. Alors pour faire revenir à notre
table les plus fragiles, il faut réapprendre aux enfants
l’enseignement du poète gastronome grec Archestrate :
« La cuisine, c’est plaisir, bien-être et santé. » C’est un
moyen de partager, d’échanger, de comprendre… Et
l’enseignant peut utiliser la cuisine pour montrer qu’il est
indispensable de savoir compter, lire, écrire… C’est un
moment vertueux que l’on devrait organiser dans les
écoles.
Qui peut transmettre cet enseignement ?
Vis-à-vis des enfants, celui qui transmet doit être un

chef. Un cuisinier qui transforme. Il faut faire naître un
rapport de confiance. Je suis convaincu qu’enseigner la
cuisine, notamment aux enfants des banlieues, de là où je
viens, serait un moyen d’y faire revenir la République de la
plus intelligente des manières. Un moyen vertueux de faire
se rencontrer les jeunes et les anciens. Un moment où il est
enseigné que faire la cuisine, c’est comprendre d’où
viennent les aliments, et que respecter notre planète, c’est
se respecter. Je suis persuadé que la révolution écologique
passe par l’assiette des petits.
On en est loin quand on regarde ce qui est donné aux enfants dans
certaines cantines.
C’est vrai, à l’école, on a abandonné le goût au profit de

l’hygiène. Le fameux principe de précaution a plongé les
cantines scolaires dans l’agueusie. En France, il y a une
sédimentation du principe de précaution : « Je ne veux pas
d’erreur : du tout… du tout… du tout. » Pour avoir une
sécurité sanitaire, nous avons mis énormément de
barrières. Le résultat est que l’industrie agroalimentaire
sert à nos enfants des plats ultra transformés et insipides.
Tricatel, le pétaradant industriel du film L’Aile ou la Cuisse, a
gagné cette manche. Mais une conscience est en train de
poindre chez les parents. Pour le moment, nous sommes
dans le colmatage. Pour que les parents soient heureux, on
leur propose du bio pas cher, ce qui évidemment ne peut
pas marcher. Mais offrir des menus bios est un élément de
langage politique qui a son efficacité pour aller braconner
quelques voix. Et on se retrouve souvent devant des
situations ubuesques où les pommes bios viennent
d’Allemagne alors qu’un petit agriculteur du coin au verger
foisonnant mais pas encore bio, serait sans doute très
heureux d’approvisionner les enfants de l’école.
Et dans votre activité de chef, cet engagement se prolonge comment ?
Pour ce qui est de la table, j’ai proposé des menus

flexitariens, composés de moins de protéines animales.
Aujourd’hui, cela ne paraît pas vraiment révolutionnaire et
c’est le signe encourageant que les choses sont en train de
changer. Mais à l’époque, en 2011, des menus
80 % végétaux et 20 % de protéine animale, c’était loin
d’être la règle. Et ce changement n’a pas été sans difficultés
pour ma génération de cuisiniers, formés aux quatre
grandes cuissons des œufs, des poissons, des légumes, des
viandes, et aux cinq desserts du patrimoine culinaire
français. C’était même assez vertigineux.
Êtes-vous optimiste au sujet de nos capacités à changer collectivement ?
Je ne vois pas les choses en ces termes. Seuls les faits

m’intéressent. Prenons conscience de notre pouvoir. Le
changement viendra de nous. Le seul qui a le pouvoir, c’est
le consommateur. La grande phrase de Coluche « Il suffirait
qu’on ne l’achète pas, pour que ça ne se vende plus » est
lourdement d’actualité. Cela passera donc par l’instruction
et par le porte-monnaie. J’achète mieux, je mange mieux, je
me soigne mieux et il me reste de l’argent dans la poche. Le
combat pour l’environnement comme celui de notre santé
est dans notre porte-monnaie. « Comment j’achète ?
Pourquoi j’achète ? »
LES INTERVIEWS
« PRENDRE SOIN DE LA TERRE ET DES
ANIMAUX AMÉLIORE NOTRE SANTÉ »
PIERRE WEILL, AGRONOME ET CO-FONDATEUR DE BLEU-
BLANC-CŒUR
Comment est née l’idée de Bleu-Blanc-Cœur ?
Dans les années 1990, j’ai créé une entreprise de

nutrition animale qui s’appelle Valorex. Je suis agronome
de formation. Il y avait des choses qui ne me plaisaient pas,
et notamment la dépendance au soja d’importation. Notre
idée au départ, c’était de cultiver des protéines en France,
du lupin, de la féverole, des graines de lin, et de les cuire,
parce que cru, c’est indigeste. C’est pour cela que les gens
préféraient acheter du tourteau de soja. Dans les années
1990, nous nous sommes rendu compte assez vite qu’il y
avait un impact chez les clients qui nous faisaient
confiance. Ils n’étaient pas nombreux, parce que le
tourteau de soja était moins cher. Mais quand ils
achetaient nos produits, ils trouvaient qu’il y avait un
intérêt en matière de santé et de production animale. En
1994, nous avons fait une première étude portant sur des
vaches en début de lactation, pour mesurer l’impact de ce
mélange de graines local, avec notamment du lin. Du lin,
pourquoi ? Parce qu’il contient les mêmes graisses que
l’herbe. Nous ne savions pas ce qu’étaient les oméga 3.
Mais nous trouvions qu’il y avait un intérêt, quand il n’y a
plus d’herbe pour les vaches en hiver, d’avoir quelque
chose qui s’en rapproche, plutôt que de leur donner du
maïs et du soja. Nous avons constaté avec cette étude que
les vaches en début de lactation faisaient autant de lait,
mangeaient moins et surtout fécondaient mieux. Et puis,
en 1997, nous avons regardé l’impact de ce que
mangeaient les animaux sur la qualité nutritionnelle des
œufs, du lait, des viandes. À l’époque, ce type de recherche
était totalement nouveau. Nous nous sommes rendu
compte qu’il y avait de grosses différences en matière
d’acides gras saturés, d’acide gras oméga 6 et oméga 3. Il y
avait eu un prix Nobel en 1982 sur les oméga 6, les
oméga 3 et les prostaglandines. Les premières études sur
les oméga 3 et des maladies cardiovasculaires tombaient.
Des médecins parlaient des oméga 3 pratiquement comme
d’un médicament. Nous trouvions cela étonnant, parce que
pour nous, c’était les graisses de l’herbe. En 1999, nous
montons une étude clinique avec un professeur de
biochimie, expert à l’Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation (Anses) et un médecin hospitalier, le Dr
Bernard Schmitt, qui a eu cette phrase formidable quand je
lui ai présenté le projet : « Tu ne feras pas changer les
Bretons de Pontivy et de Loudéac, ils mettront toujours du
beurre sous leurs rillettes, alors ce sont la vache et le
cochon qu’il vaut peut-être mieux mettre au régime. » Et
en août 2000, à l’École des hautes études en santé
publique de Rennes, nous avons créé l’association Bleu-
Blanc-Cœur, avec trois co-présidents : le médecin Bernard
Schmitt, le paysan Jean-Pierre Pasquet et le scientifique
que je suis.
La création de Bleu-Blanc-Cœur a eu lieu à la suite de cette étude où

vous avez pris deux groupes de volontaires sur 35 jours en double aveugle,
comme pour l’étude clinique d’un médicament.
Oui, et au lieu de leur donner une pilule rouge et une

pilule bleue, nous leur avons donné des palettes de poulet,
de cochon, de jambon, de beurre, etc. Les gens mangeaient
la même quantité d’aliments. Mais les animaux n’étaient
pas nourris de la même manière dans les deux groupes. Au
bout de quinze jours, ceux qui mangeaient de bonnes
choses avaient plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6. Les
gens mangeaient comme des Bretons mais avaient un sang
de Crétois. Les oméga 6 (contenus dans le maïs et le soja)
sont inflammatoires et les oméga 3 sont anti-
inflammatoires. Donc toutes les maladies à composante
inflammatoire (diabète, obésité, etc. :maladies qu’on
appelle aussi maladies de civilisation) sont liées à un
dérèglement. Nous avons fait une étude clinique avec des
volontaires sains, avec des volontaires obèses, avec des
volontaires diabétiques et avec des volontaires souffrant
de maladies cardiovasculaires. Pour lancer une étude
clinique, il faut beaucoup des références bibliographiques.
On savait qu’augmenter les oméga 3 et baisser les oméga 6
dans l’alimentation du Français moyen améliorerait les
choses sur toutes ces maladies. Mais l’extraordinaire dans
nos études, c’est que nous n’avons pas donné des gélules.
Nous avons donné du beurre, du pain, des œufs et de la
viande. Tout en ayant toujours la même organisation avec
un groupe témoin où les gens mangent des œufs, du
beurre, de la viande que l’on trouve au supermarché, et
dans l’autre groupe les mêmes aliments mais venant de la
filière Bleu-Blanc-Cœur. Quand on a constaté que les
profils sanguins changeaient au bout de 15 jours et que des
modifications significatives s’opéraient sur les cellules au
bout de 35 jours, cela a démontré que l’impact ne venait
pas de la prise de gélules mais d’une meilleure alimentation
des animaux. Avec l’étude sur les obèses, au bout de
240 jours, nous observions une diminution significative de
l’indice de masse corporelle et du tour de hanche. Quand
on a fait l’étude chez les diabétiques, nous avons démontré
une amélioration de l’insulinorésistance au bout de
90 jours. Cela veut dire qu’on soigne les gens en leur
faisant manger de bonnes choses.
L’idée originelle de Bleu-Blanc-Cœur est donc qu’en prenant soin de la
santé des animaux, on prend soin de la santé des hommes ?
Exactement. Si on arrive à montrer que les sols, les

plantes, les animaux sont en bonne santé, on introduit une
autre notion : celle de la santé globale, de ce qui se passe
dans notre environnement proche. Et la force de Bleu-
Blanc-Cœur, c’est de l’avoir démontré : en mesurant la
qualité nutritionnelle des plantes, des produits animaux,
on mesure par des études cliniques les progrès réalisés sur
des patients souffrant d’obésité, de diabète, de problèmes
cardiovasculaires. On améliore l’insulinorésistance, le tour
de hanche… La conclusion implacable est que la santé des
plantes et des animaux profite à la santé de l’Homme. C’est
ça, Bleu- Blanc-Cœur.
« LE JOUR OÙ NOUS PARVIENDRONS À FAIRE PASSER LE MESSAGE QUE L’ON PEUT SE
SOIGNER EN MANGEANT MIEUX, NOUS GAGNERONS DU BONHEUR ET DE L’ESPÉRANCE
DE VIE. »
Quel est l’avenir de Bleu-Blanc-Cœur ?
Nous avons quatre communautés identifiées dans Bleu-

Blanc-Cœur : les chefs comme Thierry Marx, qui sont des
leaders d’opinion, les médecins, les scientifiques et la
dernière communauté, ce sont les mangeurs, et non des
consommateurs comme nous l’a fait remarquer le
sociologue Claude Fischler. Ils sont 17 000 dans
l’association et ils militent sur le terrain pour une plus
grande visibilité des produits Bleu-Blanc-Cœur. On
organise des rencontres avec des médecins et des paysans.
Un paysan ne dit pas : « Je vais nourrir mes vaches ou mes
poulets. » Il dit : « Je vais soigner mes bêtes. » Il ne les
nourrit pas, il les soigne. Soigner les animaux, c’est aussi
mieux soigner les gens. Le jour où nous parviendrons à
faire passer le message que l’on peut se soigner en
mangeant mieux, nous gagnerons du bonheur et de
l’espérance de vie. Contre les maladies de civilisation
(cancer, diabète, etc.), la prise de conscience n’est pas
encore arrivée : elles peuvent être considérablement
réduites avec une meilleure alimentation. Alors pour
répondre à votre question, l’avenir de Bleu-Blanc-Cœur, ce
serait de devenir la norme, puis peut-être… de disparaître,
cela voudrait dire que nous aurions gagné notre combat.
LES INTERVIEWS
L’ÉCOLOGIE INTELLIGENTE
MICHEL DURU, INRAE DIRECTEUR DE RECHERCHE À
L’INSTITUT NATIONAL DE RECHERCHE AGRONOMIQUE
« AGIR »
En tant qu’ingénieur et chercheur, vous travaillez depuis des années sur

l’intérêt d’un microbiote actif, qui, on le rappelle, est l’ensemble des bons
microbes qui habitent l’intestin et qui protègent l’organisme, hôte de
l’apparition de maladies. Ainsi, les animaux ont un microbiote et les
humains aussi. Nous consommons des protéines d’origine animale, et nos
microbiotes respectifs sont alors mis en connexion pour le meilleur ou
pour le pire, ce qui a un impact fondamental sur notre santé. Le
microbiote est également connu pour être notre deuxième cerveau, depuis
la découverte de connexions nerveuses entre le cerveau et l’intestin (gut
brain axis) et leurs communications nerveuses via les neurotransmetteurs
tels que la fameuse sérotonine (substance qui crée la relaxation). Il est
donc fondamental de respecter les microbiotes pour une santé optimisée.
À ce propos, quel est le résumé de votre dernier article en lien avec la

santé humaine ?
Son titre est : « Microbiote intestinal et santé, une

nécessaire refonte de notre système agroalimentaire ».
Le rôle clé du microbiote intestinal sur la santé et son

lien avec l’alimentation est maintenant démontré. On sait
que ses besoins sont spécifiques : les fibres et certains
acides gras (oméga 3) ont un effet favorable sur sa
diversité et son fonctionnement, mais leur déficit de même
que certains résidus de pesticides, émulsifiants et
édulcorants entraînent une dysbiose intestinale. Or, au
cours des cinquante dernières années, les changements
dans l’alimentation des animaux d’élevage, dans la
protection des cultures avec les pesticides, de même que
l’offre croissante en produits prêts à consommer et
l’évolution causée dans les préférences des
consommateurs ont été sources de perturbations du
microbiote. De plus, l’exposition à une faible dose
toxicologique de polluant suffit à impacter négativement le
microbiote. À tel point que 90 % des Français manquent
d’oméga 3 et que les produits ultra transformés
représentent 35 % des calories consommées. Une bonne
santé reposant sur un microbiote sain nécessite un
changement de paradigme dans la façon de se nourrir. Pour
cela, il faut agir à tous les maillons du système alimentaire,
par une révision de certaines pratiques agricoles et de
l’industrie agroalimentaire afin d’améliorer l’offre en
produits de qualité, mais aussi par un vaste effort
d’éducation et de formation pour aider aux choix des
aliments et à la composition des menus.
Votre travail consiste également à améliorer l’environnement qui est de

plus en plus pollué. Peut-on dire qu’il est utopique de croire que l’on
pourra stopper l’utilisation des pesticides et autres polluants comme les
antibiotiques ?
C’est compliqué comme tout changement, mais ça n’est

pas une utopie. Cette question se pose depuis un certain
temps entre les différents gouvernements, car il y a
désormais urgence à évoluer vers une agriculture
raisonnée. La France fait partie des grands pays utilisateurs
de pesticides en Europe. Toutefois, les contrôles
réglementaires de l’Union européenne en la matière sont
très stricts. Il y a des doses de polluants à ne pas dépasser
et les limites sont très larges afin d’éviter l’effet
d’accumulation. 90 % des aliments sont conformes à la
législation. Cependant, il est indéniable qu’il existe des
corrélations entre le niveau de quantités élevées de
toxiques, le fait d’une agriculture non biologique et
l’apparition de maladies, tels que les lymphomes, les
cancers du sein et de la prostate. Un autre point capital est
soulevé, celui de l’effet cocktail, qui consiste à l’interaction
et l’accumulation des polluants entre eux sur notre santé.
C’est d’ailleurs le sujet du lien entre infertilité et
perturbateurs endocriniens. N’oublions pas pour autant
qu’il est nécessaire d’utiliser des modes de
décontamination des agricultures à défaut de voir les
récoltes anéanties ou l’apparition d’épidémies toxiques
lors de leurs consommations.
Le problème est devenu, en plus d’être avant tout

économique à échelle mondiale, ancré dans un cercle
vicieux où plus on appauvrit les sols avec l’élevage intensif,
plus on doit les protéger, et donc plus on utilise les voies
sanitaires et plus les polluants sont présents dans les
végétaux, le sol et les animaux sauvages (faune du sol et du
ciel, flore) et les animaux d’élevage.
Quelles seraient les voies d’améliorations possibles de notre santé via

l’environnement ?
Il y a trois types d’agriculture actuellement : la

conventionnelle à 90 %, la bio à 5 % et l’intermédiaire, qui
est l’agroécologie. Elle consiste à mettre en œuvre des
principes d’écologie dans les systèmes agricoles pour
optimiser les interactions entre les végétaux, les animaux,
les humains et l’environnement pour conduire à des
systèmes agroalimentaires durables et équitables. Nos
recherches portent à développer cette dernière en
préservant les milieux cultivés avec l’utilisation réduite de
pesticides de synthèse (interdits dans l’agriculture bio),
d’antibiotiques, et d’engrais grâce aux régulations
biologiques et en augmentant la diversification des
productions agricoles à toutes les échelles, du champ à
l’assiette.
Pourriez-vous nous donner quelques exemples de ce qui se fait déjà ?
Voilà un exemple concret : en Angleterre, il y a plus de

prairies qu’en France. De ce fait, il y a une plus grande
dilution des pesticides et une moindre utilisation de ces
derniers, car plus de verts pâturages avec des arbres et des
haies riches en coccinelles, qui mangent les pucerons qui
s’attaquent aux récoltes de blé et de pommes de terre. Et
pour avoir des coccinelles, il faut des haies ! C’est un des
principes de la bio diversification des cultures des terres
avec l’aide des plantes en connexion avec les animaux et les
insectes.
Par ailleurs, il y a un problème qui concerne toute

l’Union européenne : c’est la monoculture, qui appauvrit le
sol. En France, la moitié du territoire est monoculture avec
la culture du blé, tournesol, colza, maïs et vigne. En Europe,
ce sont les céréales qui nécessitent l’utilisation des
pesticides. Aux États-Unis, c’est le soja. Alors qu’au
Canada, la pourtant monoculture des légumineuses est
une aubaine car elle permet de fixer l’azote de l’air, qui
enrichit alors le sol et réduit l’effet de serre !
Il faut de la biomasse verte et du sable afin de produire

de la matière organique pour nourrir les sols appauvris par
les monocultures intensives et certaines formes de
champignons intelligents (mycorhizes) qui protègent les
plantes et le sol en connexion.
En plus de cette agriculture de précision, il faudrait

pouvoir développer l’agriculture numérique avec l’aide des
satellites et d’intelligence artificielle qui ajuste le besoin en
engrais et pesticides au bon endroit et au bon moment.
Quels sont les facteurs qui bloquent partout une agroécologie ?
Les contraintes au changement sont nombreuses. Les

leviers suscités ne sont pas les plus promus par les
politiques publiques à exploiter dans le monde agricole, car
cela demande une maîtrise et une formation qui vont à
l’encontre du profit rapide quant à la rentabilité de court
terme des exploitations. De fait, ils n’apportent
actuellement pas la reconnaissance financière qui
justifierait de systématiser leur intégration dans
l’évaluation des performances des exploitations. On a bien
sûr une frilosité au changement avec une politique
d’économie à grande échelle totalement différente de
l’économie d’agglomération. Le coût de la distribution est
moindre avec la monoculture.
Pourtant, il existe une vraie prise de conscience

mondiale du sujet et certains exemples tels que les plans
alimentaires territoriaux sont des facilitateurs du
développement de l’agroécologie. Ils facilitent aussi
l’égalité au sein de la restauration collective avec, pour
exemple concret, un repas végétarien par semaine à l’école.
Pour conclure, je dirais qu’il faut une gestion collective

du bien commun que constituent cette biodiversité
fonctionnelle et les habitats qui la favorisent à l’échelle
d’un territoire et à l’échelle mondiale.
LES INTERVIEWS
« IL Y A EN CE QUE L’ON MANGE
QUELQUE CHOSE QUI NOUS
CONSTRUIT »
CLAUDE FISCHLER, SOCIOLOGUE
Vous avez dit que manger est l’un des actes les plus intimes. En quoi ?
Intime, cela vient d’intimus, qui est le superlatif d’interior.

Il n’y a pas plus intérieur comme consommation que de
manger. Puisque cela fait partie intégrante de nous-
mêmes. Alors que, dans leurs discours, les gens du
marketing et de la pub recherchent la notion de
consommation impliquante, qui serait des prolongements
de soi-même. Ce que l’on retrouve dans les messages
concernant les costumes ou les voitures, cette idée de
l’image que l’on projette. Mais aucune ne peut être aussi
impliquante que de faire entrer en soi quelque chose qui
devient une partie intégrante de soi. Et cette dimension-là
fait que manger n’est pas une forme de consommation
comme une autre. Il y a en ce que l’on mange quelque chose
qui nous construit. En cela, c’est bien plus que de la
consommation. Et c’est pour cela que nous sommes plus
des mangeurs que des consommateurs.
On se soigne en mangeant depuis toujours ?
Dans l’histoire, je ne sais pas de quand date le concept de

santé mais il est étroitement lié à celui de sainteté, où il y a
la morale et il y a la santé : sanitas et sanctitas. On est ce
qu’on mange, et on est ce que l’on mange en bien ou en mal.
Dans le cours de l’histoire occidentale récente, depuis le
Moyen Âge, il y a eu une succession entre la compétence
de la religion et celle de la médecine. Et dans un dernier
temps, l’appropriation individuelle qui conjugue sanitas et
sanctitas.
C’est éclairant avec la représentation des saintes

anorexiques, qui avaient les symptômes de l’anorexie
mentale. Dans le portrait de sainte Catherine de Sienne
tracé au xive siècle par son confesseur pour son procès en
canonisation, on retrouve tous les stigmates de l’anorexie
mentale. C’est un tableau clinique absolument parfait. Et
évidemment, à l’époque, ça ne relevait pas de la médecine
mais de la religion, qui estimait que ses traits physiques
correspondaient à des caractéristiques de sainteté. De
nombreux livres passionnants ont été écrits sur ce sujet.
Tout au long des xvie et xviie siècles, l’église s’occupe
d’évaluer des saintes anorexiques ou des jeûneuses
miraculeuses, qui ne mangent plus mais qui survivent.
L’Église seule décrète ce qui est du véritable miracle ou de
charlatanisme… Et plus on regarde s’il s’agit de
charlatanisme, plus on passe la main à la médecine.
Jusqu’au xixe siècle, où la pathologie dite d’anorexie
mentale est découverte. On voit bien que la santé, la
sainteté, la morale sont étroitement liées.
Et après l’église et la santé, c’est l’individu lui-même qui organise son

rapport à l’alimentation ?
Oui. À partir des années 1970-1980, nous faisons

attention à notre apparence. Chacun devient alors
responsable de sa santé et de son corps. De se sculpter soi-
même, en somme, de construire la cathédrale individuelle,
personnelle, qu’est son apparence. Se mêlent alors la
séduction, la satisfaction narcissique et une espèce de
moralisation générale qui va de la nutrition correcte au
souci de l’environnement et de la planète qu’il faut sauver.
Cette apparence a remplacé les images saintes. Nous sommes devenus de

saintes icônes ?
Nous sommes devenus de saintes icônes mais

narcissiques. C’est à la fois moi dans le miroir, moi dans le
regard des autres, et moi dans la légitimité dans le bon
usage et dans la « consommaction ».
Pour schématiser, il y a deux mondes qui cohabitent.

Celui du consommateur éclairé, actif et responsable. Il part
à la recherche de produits équitables, d’absence
d’emballages, de vrac… C’est l’idée que c’est par la
consommation individuelle et par les postures, les bonnes
pratiques que nous allons changer le monde, voire le
sauver. Et à l’autre bout du spectre, il y a depuis le début
des années 1980 une forme de consommation de produits
industriels que Thierry Marx appelle le low cost.
Pour aller plus loin, il y a aujourd’hui une forme de pathologie, une

obsession du bien manger que l’on nomme orthorexie.
Absolument. Un Américain, Steven Bratman, a créé un

test pour diagnostiquer ce qu’il appelle l’orthorexie. Il
estime que c’est une nouvelle pathologie, un nouveau
trouble du comportement alimentaire. Des gens obsédés
par le fait d’avoir une alimentation saine. Mais tout cela
procède d’une même vision de l’alimentation. Manger
devient une affaire strictement individuelle. Cela relève de
la responsabilité et de la liberté de l’individu
exclusivement. Et c’est cela qui pose problème. Quand
j’interviewais des Américains et des Français il y a une
dizaine d’années, ce qui était très frappant c’est que les
Français parlaient beaucoup plus que les autres, un peu
comme les Italiens, de l’aspect collectif de la nourriture.
C’était la famille, c’était la table, le repas. Et les Américains
ne parlaient jamais d’autre chose que de la responsabilité
individuelle. Et il semble que tout le monde s’américanise
un peu de ce point de vue ou se protestantise. C’est très
protestant de voir les choses comme relevant de la liberté
et la responsabilité individuelles. On est en relation directe
avec Dieu. Dans le catholicisme, il y a une communauté,
une église, c’est très collectif. Ce sont deux approches
différentes de la vie, que l’on retrouve dans les pratiques
alimentaires. Et là il y a une sorte d’individualisation
générale dans toutes les sociétés avec des degrés divers
selon la culture et l’histoire locales. Mais que l’on parle
d’orthorexie ou que l’on parle du poids, du souci de
l’apparence, c’est de la liberté et de la responsabilité de
chacun que relève l’alimentation. Alors l’alimentation
devient source de culpabilité. Je l’ai vu dans mon enquête
auprès du public américain. Beaucoup répondaient sur le
thème : « Je sais ce que je dois faire pour aller mieux, pour
perdre du poids, mais c’est trop dur, je suis faible, je ne suis
pas assez sérieux… »
Il y a d’autres exemples de sociétés dans lesquelles on mange

individuellement ?
Pas dans les sociétés humaines. C’est justement ce qui

est intéressant. Quand on regarde le comportement des
primates pré-humain ou non humain, les babouins par
exemple, ils passent leurs journées à faire du foraging, de la
« recherche de nourriture ». Alors que la solidarité, le
partage sont des caractéristiques humaines. La découverte
du feu nous a rassemblés autour des flammes pour nous
protéger des prédateurs, et l’idée de cuire les aliments a
rendu les choses meilleures avec les arômes de Maillard, la
caramélisation. L’Homme a passé alors moins de temps à
manger et manger est devenu une action sociale qui court-
circuite toute la compétition parce que ça organise la
distribution et le partage, la co-consommation… Il est
difficile de dire ce qui est le propre de l’Homme mais il
semble que le repas ritualisé jusqu’alors s’en approchait.
Le fait de grignoter a toujours été très mal vu. Depuis le

Moyen Âge, manger entre les repas est condamné. Parce
que l’on échappe à la solidarité, à l’institution, à la
hiérarchie, à l’ordre. Et d’ailleurs, en anglais, on le
rapproche d’un terme animal, on dit de quelqu’un qui
mange toute la journée « he doesn’t eat, he grazes » (« il ne
mange pas, il broute »). Quelqu’un qui n’est pas à table avec
les autres dans des sociétés traditionnelles, c’est très
louche et très mal vu. Il semble aujourd’hui que ces valeurs
sont en train de changer.
Le test de Bratman
Pour déterminer si vous êtes orthoréxique, Steve Bratman a élaboré ce

test. Au-dessus de quatre réponses positives, vous flirtez avec la tyrannie
alimentaire.
1. Passez-vous plus de trois heures par jour à penser à

votre régime alimentaire ?
2. Planifiez-vous vos repas plusieurs jours à l’avance ?
3. Accordez-vous plus d’importance à la valeur

nutritionnelle de votre repas qu’au plaisir de le
déguster ?
4. La qualité de votre vie s’est-elle dégradée alorsque la

qualité de votre nourriture s’est améliorée ?
5. Êtes-vous récemment devenu plus exigeant avec vous-

même ?
6. Manger sain renforce-t-il votre amour-propre ?
7. Avez-vous renoncé à des aliments que vous aimiez au

profit d’aliments sains ?
8. Votre régime alimentaire gêne-t-il vos sorties, vos

relations avec votre famille et vos amis ?
9. Vous sentez-vous coupable en cas d’entorse à votre

régime ?
10. Pensez-vous bien vous contrôler lorsque vous

mangez sain ?
LES INTERVIEWS
L’ADDICTION ALIMENTAIRE
R
D SERGE LUQUET, NEUROBIOLOGISTE CHARGÉ DE
RECHERCHE AU CNRS
Actuellement, on pointe du doigt le fait que le sucre et le gras soient de

véritables drogues responsables de l’épidémie de l’obésité. Leur
consommation alimentaire compulsive est dès lors comparée au
comportement de personnes droguées à des toxiques telles que la cocaïne.
Mais qu’en est-il vraiment ? Que nous rapportent la littérature

scientifique et les recherches récentes sur le sujet ? N’est-ce pas une vision
un peu trop simpliste du phénomène ?
Premièrement et pour rappel, une des voies de la

récompense la plus classique est le système
dopaminergique mésolimbique (système limbique), situé
dans le noyau accumbens de notre cerveau. Il est composé
de neurones (cellule nerveuse) qui se projettent dans une
aire cérébrale (aire ventrale du noyau accumbens), zone clé
dans la gestion du comportement émotionnel et de la
motivation. Le neurotransmetteur (substance nerveuse
active) du sentiment de la récompense est la dopamine, qui
crée alors ce ressenti lors d’une activité stimulant le plaisir.
Cela peut être le fait de faire un achat, manger un bon
repas, manger ou boire son mets préféré, faire du sport,
avoir un rapport sexuel épanouissant, consommer des
toxiques ou toute autre activité ressentie comme
renforçant notre bien-être et notre confort. Et quand ça
fait du bien, on recommence !

Dans notre cerveau, les neurones communiquent entre eux en s’envoyant
des signaux qui transportent des messages. Pour transmettre une info, le
neurone libère un neurotransmetteur, qui est une substance chimique
active, qui va agir sur d’autres neurones pour créer une action. Le cerveau
est divisé en plusieurs systèmes d’information afin de gérer le
comportement de tout être vivant.
D’autres neurotransmetteurs moins connus sont

également en charge et responsables du plaisir, tels que le
Gaba (acide gamma aminobutyrique), les opioïdes et
endorphines (« drogue du jogger »), la famille de
l’adrénaline (on parle d’épinéphrine en anglais) et la
sérotonine. Toutes ces substances sont reliées entre elles
et communiquent via des voies nerveuses pour nous faire
du bien, moduler nos humeurs, calmer nos ardeurs,
booster notre tempérament, assurer nos arrières et aller
de l’avant. Sauf que, parfois, ces voies nerveuses déraillent
et que leur déconnexion entraîne des réactions en chaîne
défavorables à notre comportement dans sa globalité.
Leur fonctionnement est bien entendu encore au stade

de recherche afin d’en maîtriser leur action, leur
cheminement et leur faille, afin de découvrir comment les
stimuler, les protéger et les traiter si besoin, et de
nouvelles thérapeutiques en découleront pour améliorer
les comportements alimentaires, les compulsions, les
addictions et tout autre comportement émotionnel
pathologique. La neurobiologie et la neuro-imagerie
constituent en neurosciences des outils particulièrement
précieux pour ces travaux.
Pour communiquer entre eux, les neurones
utilisent des substances chimiques appelées
neurotransmetteurs. Parmi les
neurotransmetteurs, on peut citer la
dopamine, la sérotonine, l’adrénaline, la
noradrénaline l’acétylcholine, le Gaba et le
glutamate.
Ce que l’on sait actuellement sur le plan

neurobiologique, c’est que le niveau d’activité des
neurotransmetteurs qui régissent notre fonctionnement et
notre comportement peut varier d’un individu à l’autre et
constituer chez certains une vulnérabilité vis-à-vis du
risque d’addiction. Ainsi, des perturbations des systèmes
dopaminergique (impliqué dans le circuit de la
récompense), du système opioïde (plaisir et bien-être), ou
sérotoninergique (humeur) sont associées à une telle
vulnérabilité. Cette disparité neurobiologique repose
principalement sur des facteurs génétiques. Les gènes
influençant le métabolisme des drogues (et donc leur
disponibilité dans l’organisme) et ceux qui interviennent
dans le mécanisme de neurotransmission du circuit de la
récompense seraient, par exemple, impliqués. De la sorte,
une personne ayant un dysfonctionnement d’une partie du
gène du récepteur à la dopamine (DRD2) posséderait un
facteur de risque d’addiction, via la « recherche
d’expériences » et des comportements impulsifs ou
compulsifs. Des variations génétiques expliquent aussi en
partie la différence des effets ressentis par chacun face à
une même drogue et provoquent l’émergence d’une
addiction chez certains et pas chez d’autres. Des
consommations associées à des sensations agréables et
des effets positifs sur le fonctionnement psychique
(désinhibition, oubli des problèmes, amélioration des
performances, sensation de grandeur, etc.) sont en effet
une incitation à renouveler l’expérience pour les individus
chez qui l’on retrouve certains traits génétiques pour
l’accoutumance aux drogues. Il en est de même en cas de
tolérance spontanée élevée à une substance, avec des
effets positifs et modérés chez d’autres. Nous ne sommes
malheureusement pas protégés génétiquement de la
même façon face au risque d’addiction.
Justement, parlons de l’addiction… Pour en revenir à

l’aspect terre à terre du lien supposé entre la nutrition et
l’addiction, la nourriture ne peut pas être considérée
comme une drogue à proprement parler. Les experts du
Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux
(DSM) ne recensent comme addiction que les dépendances
aux substances et celle aux jeux vidéo et d’argent. Les
usages intensifs de smartphone, l’hyperactivité sexuelle ou
professionnelle ne sont pas, à ce jour, considérés comme
d’authentiques addictions car on ne dispose pas de
données scientifiques convaincantes en ce sens. Selon la
définition rendue publique par l’Institut national de la
santé et de la recherche médicale (Inserm) et l’OMS ainsi
que le DSM, l’addiction au sucre n’est pas exactement une
addiction en cela que le sucre n’est pas une drogue. En
effet, s’il est clair que la sensation de plaisir procurée par
l’ingestion de nourriture emprunte la voie de la dopamine
tout comme les drogues licites (alcool, tabac) et illicites
(stupéfiants), cela ne veut pas dire que le sucre est une
drogue au sens propre du terme.
Être drogué, c’est ne plus être maître de sa décision au

point de commettre des actes déviants, tels que des crimes
ou de se mettre dans des situations socioprofessionnelles
dramatiques. C’est une des raisons pour lesquelles la
communauté scientifique réfute le fait que le sucre soit
qualifié de drogue addictive, comparée aux drogues.
Comme certains chercheurs en addictologie le soulignent,
personne ne s’est jamais prostitué ni n’a tué pour se
procurer du chocolat, des pizzas ou des pâtisseries ! Pour
rappel, l’addiction a une définition internationale et un
diagnostic médical et scientifique très normé, qui repose
sur des données reproductibles.
Le diagnostic de l’addiction (ou dépendance) repose sur
des critères bien définis, fixés par des instances
internationales de santé mentale et répertoriés dans un
manuel, le DSM. Parmi ces critères, on trouve la perte de
contrôle de soi, l’interférence de la consommation sur les
activités scolaires ou professionnelles, ou encore la
poursuite de la consommation malgré la prise de
conscience des troubles qu’elle engendre. Un sujet est
considéré comme souffrant d’une addiction quand il
présente ou a présenté, au cours des douze derniers mois,
au moins deux des onze critères suivants :
1. Besoin impérieux et irrépressible de consommer la

substance ou de jouer (craving).
2. Perte de contrôle sur la quantité et le temps dédiés à

la prise de substance ou au jeu.
3. Beaucoup de temps consacré à la recherche de

substance ou au jeu.
4. Augmentation de la tolérance au produit addictif.
5. Présence d’un syndrome de sevrage, c’est-à-dire de

l’ensemble des symptômes provoqués par l’arrêt
brutal de la consommation ou du jeu.
6. Incapacité de remplir des obligations importantes.
7. Usage même lorsqu’il y a un risque physique.
8. Problèmes personnels ou sociaux.
9. Désir ou efforts persistants pour diminuer les doses

ou l’activité.
10. Activités réduites au profit de la consommation ou

du jeu.
11. Poursuite de la consommation malgré les dégâts

physiques ou psychologiques.
L’addiction est qualifiée de faible si deux ou trois critères

sont satisfaits, modérée pour quatre ou cinq critères et
sévère pour six critères et plus.
Alors, le sucre est-il une drogue ?
L’étude menée sur les rongeurs (rats), préférant le sucre

à la cocaïne nécessite une explication plus précise sur ses
conclusions hâtives pour certains.
Les rats préfèrent le sucre car la drogue n’est pas une

nourriture naturelle pour l’animal. De plus, si le sucre leur
est présenté à profusion, ils n’estiment pas le besoin de
dépendance de se jeter dessus. Par ailleurs, si la boisson
sucrée est remplacée par un substitut du sucre conservant
le goût sucré, les rats le préfèrent également à la cocaïne.
En bref, les animaux préfèrent le goût sucré à la drogue.
Autre point essentiel, si on associe un stimulus négatif à la
consommation de sucre (faire du mal chaque fois que le rat
mange du sucre), le rat n’en mange plus, ce qui, point
essentiel, n’a pas d’effet sur sa consommation de cocaïne,
qu’il continue de consommer s’il est drogué. La
dépendance, et donc l’addiction à la cocaïne, est alors bien
vérifiée, tandis qu’elle ne l’est pas pour le sucre.
La communauté scientifique ne nie pas le comportement

de craving qui existe dans les troubles du comportement
alimentaire et le côté « addictif » du sucre qui appelle le
sucre. En résumé, le sucre n’est pas une drogue telle que la
cocaïne ou l’héroïne, et d’autres mécanismes que
l’addiction entrent en ligne de compte pour expliquer
l’effet similaire addictif au sucre. Il y a au moment de la
crise de craving (surconsommation alimentaire) un état de
pleine conscience qui subsiste, conscience qu’il n’y a plus
de plaisir à consommer l’aliment ou les aliments, mais sans
pouvoir se maîtriser et cesser de le faire.
Il apparaît dans de récentes nouvelles conclusions

d’études que le gras et plus précisément les triglycérides
aient, tout comme le sucre, cet impact sur la voie de la
récompense. Sucre et gras peuvent entraîner de la même
façon la stimulation du système de récompense et de
plaisir en créant des pics de dopamine, incitant certaines
personnes à réitérer ce phénomène en mangeant ces mets
sucrés et/ou gras. Et comme pour le sucre, on ne dira pas
que le gras est une drogue au sens littéral du terme.
La compréhension du corps humain n’est pas simple,

mais la science cherche et trouve de nouvelles données, de
plus en plus pointues. En fait, il existe dans le centre
cérébral du désir et du plaisir (noyau caudé ventral) deux
voies qui régissent la phase de recherche du plaisir et de la
récompense du système limbique dopaminergique via la
délivrance de dopamine et qui provoquent les pics de
plaisir à la source du sentiment positif.
La dopamine est activée par la « voie go » et inhibée par

la « voie no go » : « voie go » on y va, «voie no go» on n’y va
pas. Il y a une « voie go » d’impulsion, activée par un
neurotransmetteur, l’acétylcholine, et une « voie no go »,
qui stoppe la libération de la dopamine ce qui inhibe
l’impulsion ou la compulsion. Cette dernière, la voie no go,
est arbitrée par une partie du cortex cérébral qui libère un
autre neurotransmetteur, le glutamate, véritable
neuromodulateur du comportement ou équilibrateur. Le
glutamate agit avec une action de pondération entre le
choix de ne pas faire et celui de l’action. Le glutamate, c’est
le neurotransmetteur qui dit stop ! Cette régulation entre
ces deux voies régule en quelque sorte et protège « le
plaisir sain » de l’addiction et de ses dérives.
Cette fonction de pondérostat du glutamate est

retrouvée altérée chez les personnes ne contrôlant pas
leur envie de manger du sucre et du gras avec le but de
créer du plaisir tout en sachant qu’elles culpabilisent en
cédant à la crise de craving : il n’y a plus de stop !
Cette voie est également altérée chez les personnes

vulnérables au processus d’accoutumance et d’addiction.
En effet, des études ont découvert en 2015 que chez
certaines personnes ayant une mutation génétique de la
voie no go du glutamate (VGLUT3), la prédisposition à la
vulnérabilité est accentuée.
Un autre système entre en jeu dans la régulation de

plaisir entraînant une surconsommation alimentaire. En
effet, à l’opposé du noyau accumbens de la récompense ou
à l’hédonie (le plaisir), il existe d’autres structures
cérébrales, les noyaux arques, qui sont, quant à eux, des
centres nerveux anhédoniques (sans plaisir). Ils
correspondent à l’hypothalamus reptilien (instinctif).
Ces neurones captent le seuil de la leptine, célèbre

hormone anorexigène qui, à un seuil bas, enclenche le
besoin de manger et s’élève pour provoquer la satiété, une
fois le repas consommé. Cette action n’est pas liée au
plaisir (hédonie), elle est un besoin métabolique et
physiologique vital et instinctif qu’il faut promouvoir afin
de manger de façon rassasiante sans en dépasser le seuil,
afin de ne pas se retrouver en surcharge calorique.
Quand cette voie est défaillante, le métabolisme

thyroïdien (glande thyroïde) – entre autres – s’en trouve
altéré et toute la dépense énergétique est bloquée.
S’ensuit alors la prise de poids.
La leptine est au centre de certaines recherches

médicales afin d’en améliorer sa compréhension et des
traitements à base de leptine sont actuellement à l’étude
pour aider les patients souffrant de déficit en leptine à
l’origine, là encore, génétique.
La ghréline est l’hormone corollaire à la leptine.

Orexigène, elle est à un seuil élevé quand on est à jeun,
pour stimuler la prise alimentaire, et diminue quand la
satiété provoquée par la leptine se fait ressentir. C’est une
des raisons pour laquelle, en carence ou en défaillance de
leptine, la ghréline continue d’être active et de provoquer
la faim, sans fin et sans faim. La faim physiologique et
naturelle n’existe plus.
Alors, me direz-vous, tout est chimique et génétique, et

la génétique ne se contrôle pas. C’est donc peine perdue,
on sera tous gros demain ! Oui, c’est vrai, les découvertes
scientifiques se font en ce sens dans la plupart des
pathologies. La génétique devient le maître mot.
Cependant, face à cette génétique du métabolisme
psychologique, de nombreux facteurs environnementaux
favorisent la guérison, ou tout au moins permettent de
réduire les comportements néfastes liés à l’addiction.
Le lien social dans sa globalité (travail, étude, groupes de

parole, association, sport en équipe, activités en
collectivité, sorties culturelles, famille, amis) est à lui seul
un renforçateur positif du bien-être et du plaisir
contrecarrant le processus de perte de contrôle et
d’accoutumance à une drogue et, a fortiori, à la
surconsommation alimentaire. Le renforçateur est dans ce
cas un stimulus externe, qui est responsable de la
stimulation des voies de récompense et des voies du plaisir.
Nul besoin d’utiliser un palliatif, le lien social et ce qui s’y
greffe, suffit à détendre et à provoquer les pics de
neurotransmetteur du bonheur. L’environnement socio-
économique prend alors tout son intérêt dans le
traitement à proprement parler de toute forme d’addiction
néfaste à la santé. Ainsi, et comme le disait Edward Morgan
Forster, « relier suffit ».
Le problème nutritionnel représente presque toujours

une rupture de la balance émotionnelle exacerbée dans un
environnement stressogène. On lui retrouve un facteur
déclencheur : deuil, rupture, chômage, mariage, divorce,
déménagement, grossesse, fausse couche, agression,
jeûne, régime restrictif, consommation de produits
toxiques…
Et si, encore une fois, la vulnérabilité est d’ordre

génétique, le lien social sera une valence positive à
combattre les mauvaises addictions. Toute population
souhaite tendre à l’harmonie physiologique : on parle en
science d’homéostasie, la résistance à ce « processus de
paix organique » est l’allostasie.
Si, progressivement, la personne suivie médicalement

pour son surpoids, son obésité et son trouble du
comportement alimentaire (désordre alimentaire, en
anglais), se plaignant de craving (compulsion), se retrouve
avoir un renforcement avertif à son addiction, et donc un
comportement positif à l’exécution fonctionnelle d’une
action par anticipation positive avec une activité bonne
pour sa santé physique et mentale, l’idée même « de
consommer son sucre et son gras » va s’amoindrir, voire
s’effacer, pour n’être qu’un mauvais souvenir.
« L’addiction à la nourriture » peut alors être remplacée

par une autre addiction telle que le sport, un jeu de société,
un loisir…, et suffire à stimuler enfin ses voies du plaisir et
de la récompense par sa joie de bien/mieux vivre. Ce travail
doit se faire en finesse et au cas par cas, car la frontière
avec la frustration de se priver du sucre et du gras de façon
extrême risque de provoquer tout l’inverse de cette
thérapie comportementaliste à se réapproprier le plaisir.
L’écosystème obésogène dans lequel on se meut à

vouloir tout contrôler n’est pas la solution. Cette maladie
d’orthorexie où il faut tout calculer, tout analyser, est un
facteur de stress où l’on perd l’attention du plaisir de se
retrouver devant un mets et aussi d’en percevoir le goût. La
volonté de contrôle crée en effet un état parasite de
culpabilité consciente qui empêche le goût d’être apprécié.
Il y a annihilation de la dégustation. Les voies nerveuses de
la récompense dont on a parlé sont alors mises en porte à
faux et le désordre alimentaire recommence et/ou
apparaît.
La culpabilité et la déresponsabilité de « trop » manger

sont bien à différencier, et il faut, pour se faire, tout en
lâchant prise, à la fois maîtriser ses apports et la faculté
d’apprécier l’art culinaire.
Les solutions à appliquer à la maison pour remettre à

niveau ses voies cérébrales et nerveuses du plaisir sans
apport de produits toxiques ou d’une surcharge calorique :
• Pour sortir de la compulsion, il faut absolument

diversifier son alimentation afin de produire des
neurohormones opioïdes (genre de morphine) via un
intestin stimulé par des denrées alimentaires différentes.
• Les triglycérides et le sucre sont capables, nous l’avons

vu, de parler directement au cerveau dans le système
mésolimbique pour créer du plaisir : un petit goûter gras
et/ou sucré journalier permet d’apporter une petite
douceur à partager seul pour sa pause, ou entre
collègues, et en famille ; cela permet également de
patienter jusqu’au dîner sans grignoter.
• Le sport permet le développement de la concentration et

intensifie le pouvoir d’attention. Il potentialise le plaisir
qu’il provoque en palliant tout autre apport externe, que
ce soit la nourriture ou les drogues, pour libérer les
neurotransmetteurs du bonheur et en augmentant le
métabolisme de base.
• Cuisiner travaille la concentration et potentialise la

valeur de son repas ; on en prend conscience et, plutôt
que d’avaler, on se concentre tout naturellement pour le
déguster, ce qui renforce à nouveau les voies de la
dopamine.
• Décider d’un mouvement engage ses capacités

cognitives et inconsciemment se réaccapare l’attention
via le jeu. Les jeux de société peuvent à bon escient être
un potentialisateur de la concentration et du plaisir.
Attention si on veut s’imposer de gagner, ici, il n’est
question que de jouer pour le plaisir pour gagner en
concentration et en joie de vivre.
• Le temps est un cadeau qu’il faut s’octroyer tous les jours.

Certains vont juste se reposer sur leur sofa, faire une
microsieste, d’autres rentrer en méditation, en auto-
hypnose, ou se laisser couler dans un bain chaud. Ce
temps oisif a pour bénéfice de stimuler, encore une fois,
les centres de la récompense.
LES INTERVIEWS
« BIEN SE NOURRIR POUR PERFORMER
ET ÊTRE ENDURANT LORS DES
OPÉRATIONS EST UNE ÉVIDENCE QU’IL
FAUT RAPPELER »
ÉRIC PONSOT, COLONEL, MILITAIRE FRANÇAIS
Je suis le colonel Éric Ponsot, j’appartiens aux troupes de

marine-parachutiste, j’ai trente-deux ans de service et suis
très impliqué dans le sport de haut niveau, le
développement de la pratique sportive adaptée et j’ai une
affection particulière pour le judo et pour les sports de
combat. Mon expérience au cours de mes trente-deux
années de services m’a enseigné que la nutrition est
importante dans la vie d’un militaire et encore plus sur le
terrain ou en opération.
Vous avez dit que l’alimentation est une base élémentaire de survie du
militaire. En quoi ?
Les choix alimentaires sont évalués en fonction du climat

dans lequel évolue le militaire. L’importance de l’apport
calorique diffère selon le pays d’intervention, chaud ou
froid. L’hydratation aussi. On peut boire jusqu’à sept litres
d’eau par jour s’il fait chaud. Le froid déshydrate
également. De plus, la nutrition va également être adaptée
à l’effort physique du militaire. Un fantassin combattant
est un athlète de haut niveau par son métier, bien sûr, et
par le poids de ses équipements. Il doit donc être entraîné
physiquement et mentalement. De ce fait, une nourriture
saine et équilibrée, simple et bonne à la fois est la clé du
succès pour apporter à l’organisme l’ensemble des
éléments nutritionnels nécessaires pour rester efficace.
Peut-on dire qu’il y a une vraie préoccupation autour du repas des

militaires ?
En trente ans la qualité de l’alimentation s’est améliorée

et notamment grâce à la guerre du Golfe, dans les années
1990, ou une grande diversité de plats a vu le jour dans les
rations de combat : lasagne, veau Marengo, pâtes au
saumon, en plus des fruits en conserve, chocolat, barres de
céréales.
Bien manger avec des menus différents (plus de douze

menus différents actuellement) est bon pour le moral
comme pour la santé. Cette variété gustative représente
un soutien moral dans la vie militaire.
Désormais, ce sont des chefs cuisiniers qui élaborent les

plats des rations de combat, au sein des unités de
production des Rations individuelles de combat
réchauffable (RICR)
Dans les casernes, les repas servis dans les ordinaires

(cantines des régiments) sont de bonne qualité et contrôlés
par le médecin des unités. L’introduction massive des
légumes, avec moins de féculents et de sucre, et
l’instauration de repas équilibrés et variés sont désormais
au menu dans de nombreux régiments.
Mais en mission, on fait comment ?

Les plats lyophilisés sont apparus il y a vingt ans et
permettent pour les Unités spécialisées de limiter le poids
à transporter à dos d’homme, même si l’eau transportée est
très lourde. Ces rations lyophilisées sont elles aussi variées
et gustativement plus élaborées.
Certains nutritionnistes interviennent auprès des futurs

moniteurs de sport, comme ce fut le cas avec le Dr Dalu à
l’École interarmées des sports, en 2018, dans les cours des
élèves moniteurs des quatre armées (terre, air, mer et
gendarmerie) quand j’en étais le chef. D’autres
intervenants, tels que les ingénieurs, travaillent à
l’amélioration des denrées, tant au niveau nutritionnel que
de la qualité péremptoire des aliments.
Le chef étoilé Thierry Marx, quant à lui, a préparé un

repas de fête au profit des forces armées françaises durant
une opération en Afrique et a également contribué à
développer les menus de l’astronaute Thomas Pesquet, qui
est un sportif de haut niveau.
Mon colonel, avez-vous été malade durant votre carrière ?
Je n’ai été que très rarement malade, je déplore juste un

cancer du rein en 2017, qui m’a valu une néphrectomie
suivie d’un traitement et d’une surveillance sur cinq ans.
Bien que je fasse attention à ma manière de me nourrir et
que je fasse régulièrement du sport, cela n’a pas empêché
la génétique de me jouer ce vilain tour.
Toutefois, ma très bonne condition physique et mon

hygiène nutritionnelle m’ont, selon moi, aidé à récupérer
plus rapidement, car six mois après mon intervention je
reprenais mes activités physiques habituelles et, un an
après, le judo.
Je dois désormais faire un contrôle annuel, qui était

auparavant tous les six mois, pour me considérer comme
guéri et ma rémission sera complète à l’été 2022.
Je tiens à souligner que les structures militaires de Begin

au Mali et le service du Dr Marie Dusaud sont d’un
professionnalisme remarquable. Mes amis Thierry Marx et
le Dr Alexandra Dalu m’ont aussi toujours accueilli et
soutenu lors de mes contrôles, quand je venais et quand je
viens sur Paris depuis l’Afrique, merci à eux ainsi qu’à ma
famille.
Votre ultime conclusion quant à l’alimentation, colonel ?
« Un corps sain grâce à une nourriture saine pour garder un

esprit sain. »
LES INTERVIEWS
LE COMBO GAGNANT : MODE DE VIE,
BEAUTÉ AU NATUREL, MÉDECINE
ÉLODIE GOSSUIN, MISS FRANCE ET MISS EUROPE 2001,
CHRONIQUEUSE (RADIO, TV)
Élodie, vous incarnez la beauté physique et la bonté d’âme dans le cœur

des Français et êtes également un modèle de réussite en tant que mère et
femme d’affaires tout en restant enjouée et en forme. Vous êtes également
impliquée dans de nombreuses associations humanitaires qui ont pour
but d’offrir un bonheur qui passe par la santé et une alimentation pour
tous. En 2022, on compte quinze millions de Français en surpoids et
obésité, pathologie qui n’épargne pas les enfants et les adolescents. Il
existe actuellement une conscience collective sur le fait que la triade
gagnante « bien manger, bien bouger, bien dormir » est un must pour
rester en bonne santé, mais que cela ne suffit pas toujours.
Quel est votre rapport à la santé en général, pour vous d’abord et pour
votre famille ensuite ?
Je dois avouer que mon rapport aux soins et à la

médecine en général a évolué avec l’âge et la maternité !
Avant de devenir maman, j’étais insouciante, voire
complètement inconsciente et je ne prenais pas au
quotidien ma santé comme une priorité, genre j’ai dix-huit
ans et rien ne peut m’arriver : vivons dans l’excès, c’est
vivre vraiment… Je ne prenais que rarement rendez-vous
pour les suivis nécessaires, prônais l’automédication et
pourtant, paradoxalement, le rêve qui m’a toujours bercée
était d’être infirmière en néonatalogie et j’étais alors
étudiante à l’Institut de formation en soins infirmiers
(IFSI)… Le fameux proverbe des cordonniers… ! Je fumais,
ne pratiquais aucun sport et m’alimentais très mal. J’avais
même un doctorat en junk food ! Jusqu’à la prise de
conscience que mon âge métabolique à vingt-cinq ans était
de trente ! Je ne voulais pas bercer mes enfants de
mauvaises habitudes. Je voulais leur donner le meilleur,
retrouver le plaisir de faire le marché, la cuisine et de me
faire du bien, prendre soin de moi et de ceux que j’aime !
Réapprendre à aimer mon corps, le vrai, de l’intérieur, pas
celui de Miss France. Aujourd’hui, je pense autant au
pédiatre pour mes quatre amours qu’à ma gynécologue !
Et puis, pour être tout à fait honnête, j’ai besoin d’être en

confiance, de pouvoir me confier sans gêne ni sentiment
d’infantilisation ou d’infériorité. Et, comme dans toutes les
relations humaines, il est parfois difficile de trouver SON
médecin, celui qui vous écoute et n’écoute pas seulement
vos organes (ou qui vous accueille avec votre ordonnance
de la dernière consultation prête à être réimprimée et ne
prend pas le temps d’écouter vos problèmes, cinq minutes
top chrono, c’est du vécu !). Et j’ai trouvé la mienne, la
meilleure pour moi ! Merci Dr Alexandra !
En quoi consistent vos repas et quel est le lien que vous entretenez avec la
nourriture ?
Je suis une véritable épicurienne. Le moment des repas

est sacralisé à la maison, je crois que ce sont les meilleurs
moments du quotidien. Se retrouver tous les six pour
savourer et débriefer nos journées est essentiel. Et ma plus
belle mission est de faire connaître à nos enfants tout ce
qui s’offre à nous en alimentation, les cuisines du monde,
les épices, la diversité, les légumes anciens, les produits
« magiques » d’ailleurs : le curcuma, le maca, les baies de
goji, l’açai, la spiruline… Cuisiner en famille est un plaisir
incommensurable, nous avons conscience de notre chance
de pouvoir acheter des produits de qualité, de prendre soin
de notre corps, de manger équilibré, de réussir à faire
aimer les huîtres comme le poisson cru à nos enfants, les
tomates ni toutes rondes ni toutes brillantes du maraîcher
local comme les patates douces achetées pleines de terre.
Je suis persuadée que l’on peut éduquer à bien manger,
qu’il faut tester, renoncer, retester différemment, que c’est
un apprentissage (souvent difficile !) qu’il faut entretenir
avec patience plutôt que sortir les knackis et les
coquillettes en pensant que c’est plus facile et plus
apprécié, qu’il vaut mieux ça pour qu’au moins nos enfants
se remplissent l’estomac. Il faut apprendre à conjuguer les
saveurs comme on apprend progressivement les tables de
multiplication ou la conjugaison.
Êtes-vous sportive ou vous contraignez-vous à l’exercice physique ?
J’ai eu la certitude jusqu’à mes trente ans d’avoir une

allergie au sport « traditionnel ». Je ne m’amusais et ne
trouvais de plaisir que ponctuellement dans les sports
extrêmes, croyant viscéralement que l’adrénaline ressentie
était proportionnelle aux risques pris. Et j’ai eu un déclic et
un coup de foudre en me préparant pour Danse avec les
stars : j’ai tenté de partir pour un running de quelques
kilomètres et me suis arrêtée exténuée et à bout de souffle
au bout de huit cents mètres…, mais avec une sensation
unique des endorphines. J’avais envie d’y retourner
immédiatement, de revivre ce sentiment ! Et depuis je
cours une ou deux fois par semaine, de huit cents mètres,
j’ai fait deux puis trois puis cinq puis dix kilomètres (et j’ai
bouclé un semi-marathon la semaine dernière ; on me
l’aurait dit il y a vingt ans, j’aurais explosé de rire !) et c’est
un bonheur que l’on partage en amoureux et qui renforce
notre couple.
Je pense que le sport est mon meilleur médicament dans

une vie stressante et épuisante. Je me force souvent à
mettre mes baskets en pensant à celle que je serai après,
mieux dans mes baskets ! Mentalement, c’est ma soupape
et ma bouée pour ne pas imploser (ça ne m’empêche pas
quelques crises de nerfs hebdomadaires !). Mais sentir que
l’on peut avoir du pouvoir sur son corps est aussi un
sentiment galvanisant. On a tous le pouvoir de prendre
soin de soi.
J’essaie de transmettre ce goût du sport à mes enfants,

je les laisse choisir leurs activités, tester, aimer, détester et
se trouver ! On est passés par le tennis, la danse, l’escalade,
le judo, le poney…, et ma grande fille s’épanouit dans le foot
et rêve même de devenir pro ! Nous vivons à l’orée d’une
forêt, c’est forcément plus facile de sortir avec nos bottes
en caoutchouc pour respirer !
Avez-vous donné le goût à vos quatre enfants d’un mode de vie sain tout
en restant cool ?
Je l’espère du fond du cœur ! D’eux-mêmes, ils vont

apprécier manger des amandes et des tomates à l’apéritif,
prendre un fruit au goûter, une tartine de pain… On peut se
nourrir correctement sans cuisiner des heures. Là où je
pensais que bien manger c’était préparer un pot-au-feu ou
une carbonnade, j’ai découvert que le manque de temps ne
pouvait pas être une excuse. Même si on est généralement
très pressés, on peut faire autrement que se faire livrer
une pizza ou passer au Mc Drive (même si on apprécie
aussi de façon sporadique et que ça fait toujours bien
plaisir à tous !). On fait plusieurs fois par semaine des poke
bowl, on met sur la table une base de riz ou autre, et plein
de propositions différentes pour que tout le monde s’y
retrouve : radis, concombre, poulet, graines de courge,
tomates, kiwi, avocat… (bon, après on se fait au moins une
soirée pizza ou kebab par semaine, et moi je la prends avec
des cœurs d’artichaut en prime pour compenser ma
culpabilité !).
Quels seraient les conseils à donner aux parents quand ils se sentent
pressés et submergés par les contraintes de la vie pour assumer les repas
des petits ?
Déjà, malgré les multiples pressions de la société ou de

l’entourage, il faut apprendre à se déculpabiliser, et ce n’est
pas une mince affaire. Quand on est mère, on voudrait
avoir une vie de femme, d’amante, une vie professionnelle
et une vie familiale équilibrées. Avoir le temps de faire le
marché, que des petits plats maison équilibrés, ne pas
mettre les enfants à la cantine, ne pas les laisser se gaver
de biscuits industriels et de bonbons mais pouvoir passer
huit heures au bureau, boire un coup avec ses copines et un
resto en amoureux en faisant du yoga… Bref, mission
impossible ! Alors les principes on les a jusqu’à ce que l’on
ait des enfants. Ensuite, on fait au mieux en fonction de sa
famille et, surtout, de soi. Apprendre à s’écouter et à lâcher
la pression. Il faut juste que les excès ou repas de
« malbouffe » soient des exceptions, des écarts… Et on doit
gagner du temps sur les courses, une fois seulement par
semaine et en drive, et quand on a une envie de paëlla ou
de lasagnes maison, faites comme moi, demandez à votre
mère ou à la voisine !
En tant que femme, quel serait le conseil beauté santé pour lequel vous
prêcheriez ?
Dormir ! Le manque de sommeil est en corrélation

directe avec l’humeur, l’appétit, la tension, la vie quoi !…
C’est super difficile de « tenir le coup » physiquement et
psychologiquement avec des nuits de cinq heures Très
souvent, je m’astreins à faire une micro-sieste, même
quand j’ai huit lessives en retard et des mails en attente.
C’est ma priorité pour que ma vie de famille ne paie pas le
prix de mes contraintes professionnelles.
En tant qu’influenceuse, vous êtes tout naturellement approchée afin de

promouvoir certaines marques. En termes de santé et de médecine
globales, quelle serait l’influence santé et l’influx que vous lui apporteriez
pour le partager avec vos followers ?
J’ai pleinement conscience de la tribune qui m’est

accordée et j’essaie sincèrement d’être honnête et
transparente. Les conseils, les produits ou les « tips » que je
partage sont en toute modestie fidèles à mes convictions.
J’estime indispensable de ne pas être qu’un « prête-nom »
et d’avoir les meilleurs arguments pour défendre un
produit, à savoir être une réelle consommatrice. Si je
défends un produit de soin ou alimentaire pour mes
enfants, un thé, un complément alimentaire, un nouvel
outil pédagogique ou des aliments protéinés pour moi, ce
sont ceux qui font forcément partie de mon quotidien ou
de celui de ma famille. Je défends ce qui, à mes yeux, est
éthique et déontologique, l’agriculture bio, le fabriqué en
France, ce qui me fait du bien au corps et à l’esprit, me
disant humblement que ça peut aider et encourager
l’optimisme.
En France, la médecine est remboursée par notre système social. Que

diriez-vous alors aux Français ?
Que nous avons une chance extraordinaire d’avoir accès

à cette protection sociale, d’être français et protégés.
Pouvoir se faire soigner, tous, sans distinction, est une
chance dont nous devons avoir pleinement conscience.
Nous pouvons être pris en charge dans un parcours de
santé quand ailleurs il est inaccessible, faute de moyens
médicaux ou financiers. Je suis ambassadrice de l’Unicef, et
j’ai visité des structures hospitalières en Mauritanie et au
Sénégal, j’ai vu des services de maternité sans couveuse,
sans matériel de perfusion, des prématurés qui ne
pouvaient pas être pris en charge, des femmes en travail
depuis des heures suppliant et souffrant, attendre à la
porte du service. Dans les centres de santé, des parents
pleurant de joie car leurs enfants avaient accès aux vaccins
ou à des sachets de réhydratation acheminés par l’Unicef.
Alors, oui, pouvoir tous se faire soigner en France, vivre
dans un pays qui nous offre de vivre en meilleure santé,
une médecine préventive, la contraception, le dépistage, la
PMA, des examens radio, de labo, un suivi de grossesse, un
accouchement (qui plus est, quand il est double !) dans une
maternité de niveau 3 si besoin, avec un bloc toujours prêt
pour une césarienne si nécessaire, est un privilège. Oui,
nous sommes des privilégiés. Garder toujours en mémoire
que certains problèmes que nous rencontrons, d’autres
que j’ai rencontrés, notamment lors de la naissance de mes
jumeaux, n’auraient sans doute pas connu la même issue
ailleurs… Nous sommes protégés et nous devons le
protéger. Je suis même fière de payer chaque mois mes
cotisations sociales !
LES INTERVIEWS
L’EX TRÊME AU NATUREL
STÉPHANE TOURREAU, VICE-CHAMPION DU MONDE DE
PLONGÉE EN APNÉE
La plongée sous-marine, et en l’occurrence l’apnée en eaux profondes, est

un sport de l’extrême qui demande une rigueur stratégique : l’activité
physique et la nutrition sont une partie immuable du programme de
préparation. La méditation et la concentration, les piliers de cette
pratique sportive se développent avec le temps, l’expérience les renforce et
rend littéralement plus fort physiquement et mentalement tout adepte.
À quel moment de votre vie vous êtes-vous dit, je veux être plongeur ?
Très tôt, enfant, à l’âge de 10 ans. Je suis parti avec mes

parents visiter la Corse et j’ai plongé pour la première fois,
j’ai ressenti un bien-être immédiat que j’ai voulu reproduire
à l’avenir. Dès lors, la plongée est devenue une évidence.
Étant d’origine savoyarde, adolescent, j’ai dû débuter par la
plongée en lac et progressivement tout s’est enchaîné.
Cette révélation a-t-elle été salvatrice pour votre avenir ?
Oui tout à fait. Enfant, j’avais des difficultés scolaires, car

étant hyperactif, la concentration n’était pas mon fort et
mes résultats n’étaient pas au rendez-vous, ce qui n’aide
pas à développer sa confiance en soi. La plongée en apnée
fut une révélation car ce sport canalise votre énergie et
oblige à se recentrer naturellement sur soi-même. Elle m’a
amené à faire face à mon stress et ce manque d’estime que
je ressentais dès que je devais devenir performant.
D’ailleurs, quand le monde de la compétition est venu à moi
en 2007, ce fut un désastre. J’ai eu perdu tous mes moyens,
ce qui m’a stimulé à devenir une meilleure version de moi-
même comme l’expression se doit.
Qu’avez-vous fait pour devenir cette meilleure version de vous-même

justement ?
J’ai travaillé ma concentration en pratiquant la

méditation. Cette pratique vous ouvre à une meilleure
connaissance de soi dans tous les domaines. De la pratique
de pleine conscience émane une maîtrise équilibrée de son
mental qui facilite ses choix, diminue le stress au quotidien
et les stress plus intenses ressentis dans des moments plus
difficiles comme celui ressenti dans mon métier et a
fortiori en compétition. La pleine conscience de soi apaise
et renforce son tempérament. Ce qui m’a porté à un des
plus beaux jours de ma vie en octobre 2021 en Turquie ou
j’ai remporté le titre de vice-champion du monde de
plongée en apnée.
Que pouvez-vous dire aux non sportifs et aux personnes récalcitrantes

quant à la pratique du sport en général ?
Le sport c’est vital ! Sans parler de sport professionnel,

l’activité physique et le sport possèdent cette faculté
d’apporter l’équilibre nécessaire et indispensable à une
santé mentale et physique pour tous et à tous les âges. Il
est une bonne addiction. Le bien-être ressenti à chaque
fois que l’on bouge est inestimable pour soi. Le
confinement de 2020, que j’ai particulièrement mal vécu,
m’a rappelé comme le sport est mon équilibre de vie. Son
impact a été perçu chez moi de plein fouet. J’ai eu perdu en
capacité physique de façon globale du fait de ma moindre
activité pendant cette période. Bien que m’être retrouvé
depuis et remis d’aplomb, cette conjoncture m’a d’autant
plus fait comprendre que l’activité sportive est
thérapeutique.
Quel examen médical est selon vous indispensable pour sa santé, et

pouvez-vous préciser ceux que vous avez dû pratiquer pour avoir un
certificat d’adaptation au sport ?
J’ai bien entendu consulter le milieu médical afin d’avoir

les examens indispensables à la pratique d’un sport de
l’extrême et de tout sport en compétition. L’ORL pour mon
audition et le cardiologue pour l’épreuve d’effort et
l’examen cardiaque et mon EFR (exploration fonctionnelle
respiratoire) pour connaître ma capacité pulmonaire
totale. Toutefois, c’est surtout la prise de sang qui m’a
appris sur mon état général. Comme tout sportif, je connais
mon corps et le ressens. De savoir ce qui se passe à
l’intérieur grâce à un contrôle sanguin m’a été bénéfique.
J’ai ainsi su que j’étais en carence de B12 et pu dès lors être
supplémenté. Idem pour la vitamine D. Cependant, j’ai
toujours « expérimenté mon corps » afin d’être totalement
en phase avec lui. Je connais ses maux comme son bien-
être. Je sais ce qu’il aime et ce qu’il n’aime pas. J’avais
remarqué être plus performant ou plus fatigué en fonction
de mes repas ou de mon activité. Les examens médicaux
sont venus les confirmer. Mon ressenti fait le reste.
Voulez-vous dire que, ce que vous exprimez, c’est un peu comme moi à mes
patients au cabinet, quand je leur explique que s’il ne digère pas, ou mal un
ingrédient, nul besoin de persister à en manger et que le meilleur testeur
est leur propre ressenti. Leur meilleur régime est celui qui les rend
heureux et l’activité physique qui leur convient ?
Tout à fait. Nul besoin de tomber dans la caricature entre

manger mal et être sédentaire et devenir orthorexique et
ne plus savoir lâcher prise. Il faut s’amuser à faire du sport
et consommer ce que l’on aime et qui nous est digeste.
Quelle est votre vision holistique de la nutrition ?
En plongée en apnée, l’organisme est soumis à un stress

évident où le métabolisme est mis à rude épreuve. La rate
est très sollicitée car le besoin en globules rouges pour le
transport de l’oxygène est intense. Du fait, le fer et la
vitamine B12 sont indispensables à ma récupération et
tout simplement à la régénération en hématies. Comme
d’autres sportifs, j’ai conscience du besoin écologique
inéluctable pour l’avenir de notre planète et j’ai alors
expérimenté un régime sans apport de viande mais qui ne
m’a pas réussi. Le fer et la B12 ne sont pas suffisamment
absorbés chez moi quand j’arrête les protéines animales.
De plus, j’ai une intolérance aux œufs que j’aime en goût,
mais que mon organisme digère mal. J’ai donc continué de
consommer de la viande de bœuf à raison d’une ou deux
fois par semaine pour ma santé, et je me supplémente
en B12. Par ailleurs, mon régime est très méditerranéen
avec beaucoup de fruits et de légumes. Ma compagne
cuisine très bien ; si je suis en mode solo, je m’assure avoir
un plat simple mais équilibré.
Selon vous, le monde scolaire aurait-il besoin de cours de méditation et

pourquoi ?
Toutes les études le montrent, l’enfant a une capacité et

une facilité de progression importante. Plus il est jeune et
plus son éducation est malléable. Profitons-en à bon
escient. L’âge de 10 ans me paraît approprié pour débuter
des ateliers de relaxation en groupe scolaire afin de leur
enseigner d’écouter leurs besoins vitaux, de leur inculquer
des techniques d’apaisement et d’apprendre à aimer leur
corps et à le respecter. Cette approche aide à développer
sa confiance en soi.
Notre vision est similaire. En pratique, je prêche le respect de soi via la

tempérance et l’action. Concrètement que prêchez-vous aux autres que
vous vous appliquez à vous-même ?
Il y a une identification certaine et bien sûr paradoxale

entre le fait de travailler son apnée et le fait de mieux
respirer tout en restant concentré. Le sport vous aide à
changer votre état d’esprit, mieux manger vous fait vous
sentir plus endurant et méditer chasse les angoisses.
Il faut apprendre à développer son intuitivité et

s’écouter plus afin de faire les bons choix. La pleine
conscience permet de se reposer. Elle permet de
combattre son stress et de progressivement se délester de
ses croyances limitantes. Lors de mes conférences et
ateliers en entreprise, les maux qui reviennent le plus
souvent sont le stress, la fatigue, les troubles du sommeil,
le manque de confiance en soi et la peur de l’avenir. Se
consacrer quelques minutes à certains moments propices
de sa journée pour pratiquer l’introspection via la pratique
de la méditation est une bénédiction pour son organisme.

CONCLUSION
« IL EST VAIN DE DIRE QUE LES ÊTRES HUMAINS DEVRAIENT

SE SATISFAIRE DE LA TRANQUILLITÉ, IL LEUR FAUT DE
L’ACTION, ET S’ILS NE PEUVENT LA TROUVER, ILS LA
CRÉERONT ». CHARLOTTE BRONTEE, JANE EYRE
Le monde a besoin de changer et il faudra du courage pour évoluer.

Mes patients ont du courage. Ils sont avides de renaissance et de
regain d’énergie. Si on ne change pas vraiment sa nature, tout au
moins, on évolue. Cette évolution représente une forme de
changement qui s’offre aux courageux. Ils veulent guérir. Et pour cela,
ils ont décidé d’agir. Ils veulent perdre du poids, bien dormir, bien
respirer, bien bouger, ne plus souffrir, ne plus subir. Ils veulent
redevenir les acteurs de leur vie, les héros de leur destin, et viennent
chercher au cabinet les outils médicaux pour y arriver. Le médecin
symbolise le catalyseur scientifique pour les y faire parvenir. La cuisine
est le pilier moteur à la source du changement.
Ainsi le régime alimentaire adopté fait partie des outils stratégiques

dont il faut s’emparer pour réussir son avenir. À chacun de trouver la
voie culinaire qui lui sied comme un gant, qui libère son âme, et booste
son tempérament, dans un corps aussi léger qu’un esprit apaisé.
Alexandra Dalu
Nous l’avons vu, l’assiette et la santé sont liées. Il y a une phrase de

Paracelse, grand penseur et médecin suisse du xvie siècle que j’aime
beaucoup : « Qui imagine que tous les fruits mûrissent en même temps
que les fraises ne sait rien des raisins. » Nous avons parfois des
certitudes, des habitudes qu’il faut un peu bousculer pour aller mieux.
Beaucoup d’entre nous ont pris de très mauvaises habitudes
alimentaires, souvent encouragés par les thuriféraires du Low Cost.
Est-ce que l’on va continuer à surconsommer, pour consumer cette
planète ou alors nous allons prendre le temps de nous restaurer. Et
pour nous restaurer, il faut bien que nous comprenions ce que nous
mangeons. Pour moi, l’urgence est de transmettre aux plus jeunes que
bien manger nous construit. À mon sens, pour que la santé soit bien
dans son assiette il nous faut organiser rapidement un enseignement
de l’alimentation dans les écoles. Tout part de là ! Il me paraît
fondamental de rappeler ces quelques évidences à nos enfants car ce
seront eux qui aideront les adultes à changer.
Thierry Marx

INDEX DES RECETTES
Cake de riz à la tomate
Crème au chocolat inratable
Crème au citron
Curry de légumes
Daurade snackée, écrasée de pomme de terre, oignons acidulés et
olives noires
Eau Furieuse
Fraisier au mascarpone
Galette de maïs salé
Gaspacho de pêche
Gâteau de fromage blanc
Gâteau de riz salé
Le bouillon minute
Magret de canette à l’orange
Œuf poché au coulis de ratatouille
Omelette de pâtes
Omelette soufflée
Pâte à tartiner
Pudding
Risotto d’épeautre pesto Saint Môret
Riz au lait
Salade de BŒuf Thai
Soupe à l’oignon
Soupe de courgette
Soupe de lentilles
Soupe de riz a la carotte
Terrine de ratatouille
REMERCIEMENTS
« Écrivez court et vous serez lu.
Écrivez clairement et vous serez compris.
Écrivez imagé et vous resterez dans les mémoires »
Joseph Pulitzer
Je remercie tout d’abord ma maison d’édition d’avoir spontanément

adopté le projet du livre et un big up à Élise Bigot pour nos lundis, non
pas au soleil, mais en visio-réunions !
Je remercie tout naturellement, mon ami le Colonel Éric Ponsot qui

a eu la bonne intuition de me présenter à son ami Thierry Marx, avec
qui le projet de nous associer pour faire naitre notre livre s’est révélé
être une évidence. Nos passions respectives pour l’art culinaire et la
science médicale se sont judicieusement mélangées pour créer une
histoire autour d’un monde qui change et qui bouge.
Thierry, merci pour ta confiance, pour t’être lancé dans cette

aventure culinaire, scientifique, médicale et environnementale avec
moi !
Je remercie les différents protagonistes du livre qui nous ont fait

confiance et qui ont relevé l’invitation à répondre aux interviews
croisées afin d’enrichir la vision holistique de la santé pour tous, ou
chacun joue un rôle et contribue à sa façon à améliorer notre futur
quotidien.
Merci à Élodie Gossuin, Éric Ponsot, Serge Luquet, Michel Duru,

Claude Fishler, Pierre Weill et Romain Jubert pour leur collaboration à
l’ouvrage, ainsi qu’au coach Vincent Boulangé pour sa collaboration
très sportive.
Maman toi qui n’est plus, et qui m’a donné le goût de la littérature, et
qui aimait tant bien manger, cet ouvrage comme tous les autres seront
toujours dédiés en ta mémoire. À ma famille, Papa, Caroline et
Anthony. À mes proches et mes amis, à mes patients reconnaissants, à
mes confrères et mes collègues, on fait tous ensemble une sacrée
bonne équipe !
Alexandra Dalu

SOURCES
AHA : American Heart Association
AJCN : The American Journal of Clinical Nutrition
AJPEM : American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism
Egora
Elsevier Masson
FDA : Food and Drug Administration ?
HAS : Haute Autorité de santé
Inrae : Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation

et l’environnement
Inserm : Institut national de la santé et de la recherche médicale
INSV : Institut national du sommeil et de la vigilance
JAMA : Journal of the American Medical Association
JHND : Journal of Human Nutrition and Dietetics
Mayo Clinic
OMS : Organisation mondiale de la santé
PNNS : Programme national nutrition santé
Pubmed Medline
The Lancet

Lassiette Santé Alimentation, Sommeil, Sport Et Bien Être Thierry

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Département Art de vivre - Direction éditoriale

Éditrice : Élise Bigot

Préparation et correction des textes : Katia de Azevedo

Illustrations : © Ivan Peev

Fabrication : Louisa Hanifi, Marylou Deserson

N° D’ÉDITION : L.01 EPMN001298 - N001

Tous droits réservés

© Flammarion, Paris, 2022

Ce livre se veut ouvert à tous et s’offre comme une métaphore. Celle

LES RÉGIMES EN VOGUE

Les régimes selon Thierry Mar x

Comment rééquilibrer son alimentation ?

Le repas-type en un dessin schématique

Comprendre le simple draw

Astuces pour les végétariens

Repas des grands jours

LES RECETTES DU CHEF

Le riz, les pommes de terre, le maïs

Des légumes, oui mais en version améliorée !

Les infusions sucrées

Pour épater la galerie

LA DIÉTÉTIQUE SANS PRISE DE TÊTE

Le gras : assurément un allié

Les protéines : les briques de notre structure corporelle

Des produits animaux et végétaux complémentaires

Et les fibres dans tout ça ?

MODE DE VIE : SPORT ET SOMMEIL

La fitness de Thierry et d’Alex

Adopter les bons réflexes

Bouger pour sa santé

CONSEILS POUR UNE PRATIQUE OPTIMALE DU SPORT

Sans préparation, la pratique du sport est à risque

Un mode de vie sain : la meilleure préparation du sportif

Les protéines animales pour la prise de masse musculaire

Évitez les boissons sucrées

Les bienfaits d’un sommeil de qualité

Les compléments alimentaires

Attention à la consommation d’alcool

Pour les croyants non pratiquants

LES BILANS MÉDICAUX ET PARAMÉDICAUX POUR LE

Consulter un ORL et un ophtalmologue

La prise de sang pour contrer certaines carences

Cas particuliers des porteurs de prothèses du genou

Sommeil : les aliments à ne pas manger (ou à peu manger) ou à

mieux choisir pour le dîner

LA DISCIPLINE, C’EST LA LIBERTÉ !

LE POIDS IDÉAL EST-IL SI IDÉAL ?

Le poids « minceur » a toujours été d’actualité

Le poids, ce chiffre sur la balance

Le poids est un chiffre nécessaire mais insuffisant pour comprendre

Le poids est une donnée très complexe et scientifique

Autres causes de prise de poids

THIERRY MARX Chef cuisinier

PIERRE WEILL Agronome

MICHEL DURU Directeur de recherche à l’INRAE

CLAUDE FISCHLER Sociologue

ÉRIC PONSOT Colonel, militaire français

ÉLODIE GOSSUIN Miss France et Miss Europe 2001,

STÉPHANE TOURREAU Apnéiste français

INDEX DES RECETTES

Dans le domaine de la santé publique, les chiffres concernant le

Ce surpoids entraîne d’autres problèmes de santé, que l’on nomme

On trouve le meilleur et le pire sur les réseaux sociaux. Et les