MODULE #3- SECTION 1

Questions synthèses

1. Pourquoi le modèle présenté dans les médias, les réseaux sociaux et la culture de la diète est-il mauvais?
Expliquez.
2. Y a-t-il un lien entre le poids (IMC) et l’incidence des maladies cardiovasculaires? Expliquez.
3. Quels sont les bons marqueurs (indices) de santé cardiovasculaire?
4. Y a-t-il un facteur héritable au poids corporel? Expliquez.
5. Quel gras est le plus nocif/dangereux? Où est-il situé?
6. Comment pourriez-vous résumer le cercle vicieux des diètes amaigrissantes?
7. Qu’est-ce que l’alimentation intuitive? Expliquez.
8. Est-ce que de bouger pour perdre du poids est un bon objectif? Expliquez.
9. Qu’est-ce que le concept de «fat and fit»?

Concept important : Bouger et manger avec plaisir.

Composition corporelle
1- PowerPoint : Composition corporelle (voir LEA)
MODULE #3 – SECTION 2

Questions synthèses

1. Selon le Guide alimentaire canadien, notre alimentation devrait être constituée principalement de quoi? À
quelle proportion (%)? Pourquoi?

2. Qu’elle devrait être notre boisson de choix? Pourquoi?

3. Résumez les différents conseils généraux présentés en lien avec les habitudes et comportements alimentaires.

4. Qu’est-ce que les sucres libres? Quel pourcentage de mon alimentation devrait-il représenter? Pourquoi?

5. En lien avec les sucres libres, doit-on limiter la consommation de fruits? Pourquoi?

6. Qu’est-ce que la consommation de jus de fruits et de boissons gazeuses peut entrainer comme problèmes de
santé? Expliquez.

7. Quels sont les différents nutriments énergétiques (kcal/g) et non-énergétiques?

8. Expliquez les liens entre l’alimentation, l’activité physique et la santé.

Concepts importants : Plaisir de manger, Guide alimentaire canadien, nutriments, sucres

simples/libres/complexes, liste des ingrédients et tableau de la valeur nutritive, gras
saturés/insaturés.
 Alimentation
Le plus important, en ce qui a trait à l’alimentation, est de manger avec plaisir et sans culpabilité. Pour ce faire, nous
aborderons dans le document qui suit des connaissances qui vous aideront à faire des choix lucides afin d’améliorer, de
maintenir ou déconstruire certaines habitudes alimentaires.

L’alimentation est à la base de la survie de l’être humain. En tant qu’espèce, dans l’histoire de notre évolution, c’est
notre cerveau qui nous a permis de survivre; pas notre force ou notre vitesse. Comme le dit si bien Christopher
McDougall : l’être humain est l’animal le plus faible de la jungle, il n’a pas de dents pointues ou de griffes pour se
défendre et n’est même pas aussi rapide qu’un écureuil. Pour se démarquer et permettre à notre cerveau de se
développer, et ainsi survivre, il a fallu lui donner les nutriments dont il a besoin.

À notre époque, nous ne sommes plus confrontés aux mêmes défis que nos ancêtres. L’alimentation joue toutefois
encore un rôle dans notre survie puisque dans certaines régions du monde, les gens meurent parce qu’ils mangent trop
alors que dans d’autres, ils meurent de malnutrition. Une alimentation saine contribuera au développement et au
maintien optimal du corps (cerveau, système cardiovasculaire, immunitaire, digestif, reproducteur, etc.) et permettra de
réduire les risques d’apparition de certaines maladies (cardiovasculaires, le diabète de type II, l’embonpoint, certains
cancers et l’AVC).

S’alimenter reste un défi contemporain

de… taille! La production agroalimentaire
mondiale est basée sur le profit, alors que
se nourrir est un besoin vital pour tous.
Ainsi, la taille, le poids et la composition
des aliments a bien changé depuis les
débuts de l’agriculture (il y a un peu plus
de 10 000 ans). Il devient de plus en plus
difficile de choisir les bons produits
puisque nous sommes inondés de
publicités ce qui risque d’influencer nos
choix. De plus, les multiples allégations
liées au marketing alimentaire sèment la
confusion. Sans oublier les emballages
attrayants nous procurant parfois l’illusion d’en avoir plus (volume) pour notre argent et même l’organisation et le
placement de produits au supermarché. Par exemple, les fruits et légumes sont souvent placés à l’entrée des
supermarchés, procurant ainsi bonne conscience aux consommateurs qui les sélectionnent ce qui favorise, par la suite,
une plus grande sélection de produits et aliments moins sains (plus de consommation, donc de profits). Enfin, avec la
crise climatique, manger devient aussi un moyen de voter. Est-ce que je mange bio et local? Équitable ou pas? De la
viande? Devrions-nous protéger les aliments de base de la spéculation boursière? Qu’en est-il du gaspillage alimentaire?

Pour y voir plus clair, les informations suivantes vous serviront à acquérir une base de connaissances pour minimiser les
influences externes afin que vous puissiez faire les choix alimentaires qui vous conviennent.
Le guide alimentaire canadien
Fondé sur la science, pas l’industrie alimentaire,
ce guide alimentaire canadien nous présente un
outil simple à utiliser. L’image d’une assiette
représente les catégories et proportions
d’aliments que nous devrions consommer, à
chaque jour. En un coup d’œil, on peut
observer que 75% de notre assiette doit être
composée de végétaux (fruits et légumes 50% +
grains entiers 25%) et qu’il est même possible
de la composer à 100% de végétaux (protéines
d’origines végétales). De plus, il est conseillé de
boire principalement de l’eau plutôt que des
boissons sucrées.

Finalement, différents conseils généraux sont

présentés en lien avec les habitudes et
comportements alimentaires :

 Prendre conscience de ses habitudes alimentaires

 Cuisiner plus souvent
 Savourer ses aliments
 Prendre ses repas en bonne compagnie
 Limiter sa consommation d’aliments transformés
 Se méfier du marketing alimentaire
 Utiliser les étiquettes nutritionnelles

Étiquettes nutritionnelles (la suite…)

 Quelques astuces pour manger mieux
 Planifier des moments pour cuisiner de bons plats, en plus grande quantité. Entreposer ou congeler les restes
pour avoir des repas sains et rapides lorsque vous êtes pressés ou occupés.
 Remplacer la farine blanche par une farine plus nutritive (épeautre, kamut, etc.).
 Diminuer progressivement la quantité de sucre de vos recettes.
 Intégrer une petite quantité de graines (lin, chanvre, etc.) moulues dans vos recettes de gâteaux, muffins, barres
ou galettes.
 Entreposer au frigo un mélange de noix. Une poignée de ces dernières fera une collation rapide et santé.
 Préparer (laver, éplucher, etc.) ses fruits et légumes et les entreposer dans des plats hermétiques. Vous aurez
ainsi des collations déjà prêtes.
 Remplacer le bœuf haché par des légumineuses (lentilles, tofu, etc.).

Deux astuces pour intégrer plus de plantes dans son alimentation

Réduire la quantité d’un ingrédient d’origine animale dans une recette en lui substituant un ingrédient d’origine
végétale. Par exemple, préparer une sauce pour pâtes (spaghetti…) avec un peu de viande et ajouter des
lentilles.

Remplacer un ingrédient d’origine animale par un ingrédient d’originale végétale. Par exemple, remplacer le lait
de vache par du lait végétal (avoine, amande, soya, etc.) dans ses céréales ou la charcuterie dans un sandwich
par une tranche de tofu, du hummus ou du végé-pâté.

Les sucres libres : véritable fléau

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a émis en 2015
une directive sur le sucre qui fournit des recommandations
visant la prévention des maladies chroniques chez les adultes
et les enfants. Sur la base des liens entre la consommation de
sucre, l’excès de poids et la carie dentaire, l’OMS
recommande que l’apport en sucres libres soit limité tout au
long de la vie.

Les lignes directrices nutritionnelles aux États-Unis (2015-

2020 Dietary Guidelines for Americans) préconisent quant à elles de limiter à 10 % l’apport quotidien en kilocalories
provenant de sucres ajoutés, et ce, afin d’assurer une consommation suffisante d’aliments nutritifs tout en prévenant un
apport excessif en kilocalories. Cette cible est basée sur des modélisations alimentaires qui indiquent qu’il est
généralement difficile de consommer plus de 10 % des kilocalories quotidiennes provenant de sucres ajoutés sans
consommer un excès de kilocalories. En d’autres mots, si je consomme trop d’aliments sucrés, il ne reste plus de place
dans mon assiette pour des aliments nutritifs contenant, par exemple, de bons gras (insaturés), des vitamines et
minéraux, des fibres, etc.

La directive de l’OMS et les lignes directrices nutritionnelles américaines visent toutes les deux une consommation de
sucre maximale représentant 10 % de l’apport en kilocalories. La cible de l’OMS, soit un maximum de 10% des calories
ingérés provenant des sucres libres, est la plus restrictive puisqu’en visant les sucres libres, elle inclut le sucre des jus de
fruits en plus du sucre qui est ajouté aux aliments et boissons dans son calcul.

Par exemple, pour une femme ayant besoin de 2000 kilocalories et un homme ayant besoin de 2500 kilocalories, 10 %
de l’apport calorique correspond respectivement à 50 g et 63 g de sucre, soit environ 12 et 15 c. à thé par jour. En
d’autres mots, si le sucre se retrouve parmi les premiers ingrédients dans la liste d’un aliment préparé, cela indique
probablement que vous pourriez faire un choix plus sain.
 https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf

https://observatoireprevention.org/2019/07/10/les-jus-de-fruits-100-purs-des-boissons-sucrees-comme-les-autres/

Les nutriments : la base de l’alimentation

Le rôle des nutriments (macro : lipides, protéines, glucides et micro : vitamines, minéraux, eau) dans l’organisme est de
servir de source d’énergie, de réguler les fonctions vitales et de permettre le renouvellement des cellules.

La consommation de protéines de sources végétales est fortement recommandée puisqu’elle procure de nombreux
bienfaits directs et indirects associés à la consommation de plantes. Par exemple, les gras insaturés (monoinsaturés et
polyinsaturés) provenant des plantes ont un effet protecteur au niveau des maladies cardiovasculaires. Les
antioxydants, polyphénols et fibres qu’on retrouve dans les végétaux contribuent à prévenir l’apparition de certains
cancers. Finalement, les plantes servent de prébiotiques, c’est-à-dire de nourriture aux milliards de bactéries qui
vivent dans notre intestin et qui contribuent au maintien d’une bonne santé.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/red-meat-tmao-and-your-heart
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/protein-consumption-linked-longevity
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=ornish
Les défis contemporains de bien manger
Lorsque c’est possible (disponible et abordable), il est conseillé de choisir des aliments biologiques puisqu’ils ne sont pas
génétiquement modifiés et qu’ils contiennent (en général) moins de pesticides, herbicides et/ou antibiotiques. Ils sont
donc un choix plus santé pour vous et pour la planète (moins d’impacts négatifs sur les écosystèmes).

Dans le même ordre d’idée, acheter des produits locaux diminue l’empreinte carbone (pollution) lié au transport,
favorisant ainsi le bien-être de la planète (et de ses habitants). De plus, cela encourage les producteurs locaux et leur
permet de développer leur savoir-faire. Ainsi, l’abondance et la qualité des aliments produits localement sera améliorée
créant ainsi une sorte de spirale positive. Nos choix alimentaires ont donc des impacts à bien des niveaux.

https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local

À l’ère des fausses nouvelles et de la manipulation de l’information, il devient parfois difficile de faire les bons choix. Les
outils mentionnés précédemment comme la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive peuvent vous aider.
Il faut toutefois rester à l’affut puisque des pièges existent.

En voici un exemple : le produit de droite semble, selon le tableau de la valeur nutritive, plus intéressant puisqu’il
contient plus de fibres et de protéines (satiété) et moins de sucres pour une plus petite portion (38g versus 43g pour le
produit de gauche).

Toutefois, en examinant la liste des ingrédients, il apparait que plusieurs produits ont été ajoutés pour «doper» la valeur
nutritive, ce qui en fait un aliment transformé, à éviter.

Viande rouge et viande transformée

https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-
meat-and-processed-meat

L’évolution des aliments

Voici un exemple de l’évolution d’un aliment (melon d’eau) à-travers le temps 1. Sans faire l’histoire complète de
l’agriculture, il faut savoir qu’au fil du temps les agriculteurs ont sélectionnés (naturellement) les plants qui donnaient
les plus beaux et les meilleurs fruits. En soi, pas de problème, c’est même normal pour survivre. Toutefois, avec
l’avancée des connaissances et techniques de notre époque, des croisements et manipulations de moins
en moins «naturels» sont effectués sur une multitude de produits pour atteindre toutes sortes de
standards liés à la productivité : meilleure résistance au gel, à la sécheresse, aux insectes, etc. Les fruits
et légumes sont généralement vendus au poids donc, un melon plus gros et contenant plus d’eau…
vaut plus cher! Toutefois, d’un point de vue nutritionnel plusieurs nutriments sont ainsi dilués et se
retrouvent en plus petite quantité dans les aliments que nous mangeons. Dans l’exemple du melon
d’eau, il ne contient pratiquement plus de bons gras (insaturés) et de glucides complexes (amidon).

Un autre exemple serait la déficience généralisée en magnésium de la population des pays développés2.
En effet, la population de ces régions consomme plus d’aliments transformés (refining of food) et ce
processus retire presque totalement le magnésium contenu dans les plantes. Les grains entiers
contiennent des glucides complexes et des fibres, qui contiennent du magnésium. Lors de la préparation
du pain blanc, par exemple, les éléments les plus nutritifs du grain (le germe et le son) sont séparés et
éliminés de la préparation ainsi qu’une bonne partie (voire la totalité) du magnésium (et bien
d’autres éléments nutritifs!).

Finalement, un exemple encore plus extrême de la manipulation humaine sur les aliments serait en lien
avec la multinationale Bayer-Monsanto. En effet, cette entreprise agroalimentaire produit des grains
(soya, mais, etc.) génétiquement modifiés pour résister à leur herbicide vedette le Roundup, qui est
composé de glyphosate, substance classée comme cancérigène probable par l’ONU (CIRC). Les agriculteurs
sèment le grain Monsanto et vaporisent dans leur champs le Roundup, éliminant ainsi toutes les autres
plantes (≠pas de compétition donc maximisation du rendement). Le glyphosate contenu dans le Roundup se retrouve
dans l’eau de ruissellement et dans les champs avoisinants (transporté par le vent), y compris ceux des agriculteurs qui
ne souhaitent pas utiliser ce produit (dont les agriculteurs biologiques). Par le fait même, nous retrouvons ce produit
dans plein d’aliments que nous consommons. Le glyphosate sera interdit en Europe le 15 décembre 2023 mais au
Canada (en 2017), le brevet d’utilisation de ce produit a été prolongé de 15 ans 34.

Lexique

Polyphénols et antioxydants
Dans la nature, les polyphénols ont une fonction bien définie : défendre la plante contre les agressions (UV, insectes,
champignons, maladies…) et lui donner une couleur “appétissante”. Une façon brillante de se reproduire, en dispersant
les graines via les animaux qui la mange.
1
https://jameskennedymonash.wordpress.com/2014/07/14/artificial-vs-natural-watermelon-sweetcorn/
2
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221451411500121X#bb0110
3
https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1811085/glyphosate-bayer-canada-limites-pesticides-legumineuses
4
https://www.inspq.qc.ca/bise/glyphosate-le-scandale-monsanto-papers-preoccupe-le-canada
La majorité d’entre eux sont de puissants antioxydants, qui aident à lutter contre les dégâts causés par les radicaux
libres. Ce rôle de bouclier permet d’éviter l’oxydation des cellules et ainsi de lutter contre le vieillissement cellulaire. On
leur attribue notamment des effets préventifs contre certaines formes de cancer et dans les
maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives.

Fondation Louis Bonduelle

Usito
Office québécois de la langue française

MODULE #3 – SECTION 3

Questions synthèses

1. Qu’est-ce que la réduflation? Donnez un exemple.

2. Qu’est-ce que la déqualiflation? Donnez un exemple.

3. Qu’est-ce que la déqualiflation peut avoir comme conséquence concrète pour un consommateur? Illustrez à
l’aide de l’exemple des barres tendres Quaker.

4. Qu’elle marge d’erreur est-elle acceptée, par l’Agence canadienne d’inspection des aliments, en ce qui concerne
le tableau de la valeur nutritive?

5. Quel lien peut-on faire entre déqualiflation et la consommation d’aliments transformés? Expliquez.

Concepts importants : Réduflation, déqualiflation, apport nutritif.

https://ici.radio-canada.ca/info/2023/reduflation/dequaliflation-qualite-produits-aliments-ingredients-recette/
#:~:text=D%C3%A9qualiflation%20n.%20f.%20%E2%96%A0%20Contraction%20des,impact%20significatif%20sur%20le
%20prix.

Changements climatiques et santé

Il serait mal avisé de terminer ces notes de cours, dont le sujet principal est votre santé, sans aborder la question des
changements climatiques. Cet enjeu, qui touchera tous les êtres vivants de notre planète, aura un impact certain sur la
santé de ses habitants (sans oublier la disparition, déjà, de plusieurs espèces). Cette crise est tellement vaste, que
certains experts affirment que notre cerveau ne serait pas conçu pour bien le comprendre, puisqu’il a évolué pour traiter
des problèmes relativement simples, liés à notre survie. Vous connaissez probablement déjà les conséquences de ces
bouleversements, nous en mesurons déjà les impacts sur nos saisons. Je vous laisse donc, non pas avec des solutions,
mais plutôt avec une question : ne serait-il pas temps de poser des actions concrètes, individuelles et collectives, pour
freiner ces changements?