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LA MEILLEURE FACON DE MANGER

I NTRODUCT ION

QUE DOIT-ON MANGER SELONLES RECOMMANDATIONS OFFICIELLES ?


le Bon : Rduire les sucres simples, manger 5 fruits et lgumes par jour
le Bizarre : Manger plus de crales et de pommes de terre (celles-ci lvent le sucre dans le sang, contribuent
lacidose chronique). Limiter les graisses (vision simpliste -> il existe de bonnes graisses)
le Moche : Manger 3 4 produits laitiers / jour (les tudes montrent que manger plus de laitages ne prvient pas
les fractures)
1re partie

A LA RECHERCHE DE NOS GRANDS EQUILIBRES METABOLIQUES


I NTRODUCT ION :
Selon la mdecine volutionniste (merci M. Darwin !), la majorit des maladies chroniques actuelles est due
lloignement voire labandon des aliments absorbs pendant des milliers dannes par lespce humaine. Sages
sont les chasseurs-cueilleurs et sages sont les populations qui ne sont pas encore converties au rgime occidental.
Lintroduction de la viande, des tubercules puis des poissons ont amlior le quotidien mais lintroduction de
lagriculture a amen dans nos assiettes les crales, les laitages, le sel et le sucre. Les grands quilibres
mtaboliques ont peu peu t rompus avec, depuis 150 ans, lavnement de la nourriture industrielle et son
cortge de substances chimiques. Les maladies dgnratives (diabte, maladies cardiovasculaires, cancer ) sont
lies la perte de ces grands quilibres mtaboliques. Aliments sucrs, raffins perturbent la sant.

Voici les 8 piliers dune sant fondation dune sant durable et dune vie longue :

R EG LE N 1 : L E Q U I L IB R E EN ER G E TIQ U E ( L ES C A LO R IE S J U S TE C E Q U I L FA U T )
La densit calorique, pourquoi ? Pour un vieillissement ralenti et une perte de poids.

La densit calorique dexprime en kcal/g (calorie = unit dnergie correspondant la quantit de chaleur produite
par lorganisme lors de la digestion)

Exemple : un hamburger au bacon = 300 calories pour 100g : sa densit calorique est donc de 3

Les Recommandations Nutritionnelles officielles ont tabli le socle des aliments avec des crales et fculents la
densit calorique leve. Ce qui tait adapt la vie rude dun travailleur jusquau 18me ne lest plus la
sdentarit actuelle.

Lexcs de calories acclre le vieillissement. Preuve en est par lexprience Mac Cay, chercheur vtrinaire dans les
annes 30 qui a prouv quen donnant moins de calories et plus de vitamines et minraux un groupe de rats, ces
derniers vivaient plus longtemps et mieux que leur congnres. La mme tude est en cours chez le singe.

Les aliments densit calorique faibles rassasient rapidement, il est donc possible de manger copieusement voire
plus sans grossir. Les aliments industriels ont une densit calorique leve. Le raffinage de la farine multiplie par 6 sa
densit calorique. (une tude a t mene ce sujet en 2005 par Barbara Rolls Universit de Pennsylvanie )

Exemple : ajouter des aubergines des lasagnes ajoute du volume grce aux fibres et leau.

DC (densit calorique) trs faible <0.6 kcal/g : laitue, chou chinois, champignon, brocoli, carotte crue.

DC faible = 1,5 kcal/g : yaourt nature brass, patate douce, lentille, tofu
DC modre = 4 kcal/g : pois chiche, poulet, saumon, crpe nature, comt
DC leve = 4 kcal/g : Crales Nesquik, rti de porc, barre chocolate Mars, beurre, huile, saindoux
Il va de soi quil ne faut pas liminer tous les aliments DC leve mais les consommer avec modration.
R EG LE N 2 : L A D EN S ITE N U TR IT IO N N E L LE O U B IE N C H O IS IR LES A LIM E N TS R IC H E S E N
V ITA M IN ES E T M IN ER A U X
LIDN (Indice de Densit) prend en compte la prise quotidienne de 14 nutriments = 6 vitamines du groupe B/C/A,
calcium, magnsium, potassium, fer, zinc, et protine. Tout dficit en vitamines ou minraux endommage
lorganisme (le manque de vitamine B12, zinc, ou fer endommage les chromosomes.)

Exemple : riz blanc ou riz complet ?


100g de riz complet contient autant de calories que le riz blanc MAIS 5 x plus de magnsium et 3x plus de fibres.

Les aliments densit nutritionnelle leve et les plus riches en antioxydants ont t ceux de nos anctres (laitue,
mche, cresson cru, chou vert ou fris, hutres, palourdes, rognons, foie)
Lindice nutritionnel de la mche est 25 x plus lev que celle dun pain au chocolat et 55 x plus leve que celui de
lhuile !
R EG LE N 3 : L E Q U I L IB R E A N TIO X Y D A N T
Pourquoi ? Pour freiner le vieillissement naturel et rduire le nombre de maladies dgnratives ou chroniques
Comment ? En consommant chaque jour fruits et lgumes au pouvoir antioxydant lev. Le test ORAC (Oxygen
Radical Absorbance Capacity = capacit dabsorbation des radicaux libres) a permis dtablir une liste daliments qui
augmente de 30% le pouvoir antioxydant du sang (3000 5000 ORAC / jour serait lidal). Donc ce nest pas le
nombre qui fait la qualit (5 fruits et lgumes par jour ne signifie pas que le score ORAC est atteint ! Dans lidal, il
faudrait consommer chaque jour plusieurs aliments tels que les lgumes crucifres (carotte, artichaut) des fruits
rouges (pruneaux, raisins, myrtilles) des noix (du Brsil, de pcan) des tisanes, ths, vin rouge huile de germe de
bl, le curcuma, la cannelle, lail, loignon, du chocolat noir (mm..)

R EG LE N 4 : L IN D E X G LY C EM IQ U E , P O U R Q U O I E T C O MM E N T ?
Pour freiner le vieillissement, prvenir le diabte, rester mince (ou le redevenir).
Des sucres oui mais quels sucres ? Comment calcule-t-on lIG dun aliment ?
Des mdecins canadiens ont tabli dans les annes 80 une chelle glycmique des aliments (de 30 45 aprs un
repos, le taux de glucose sanguin ou glycmique ou glycmie-passe par un pic, avant de retrouver sa valeur initiale.
Le calcul est pratiqu sur des volontaires qui on donne 50 g de glucose dilu dans de leau ou du pain blanc. Leur
glucose sanguin est mesur toutes les 30 min pendant 2 3 heures. Plus le pic est lev plus laliment a un IG lev.
Le mythe des sucres rapides et sucres lents na plus cours = tous les glucides, simples ou complexes provoquent un
pic de glycmie 30min aprs leur ingestion. Mais voil, lamplitude de ce pic ne dpend pas de la structure des
glucides mais de lIG.
Donc, en conclusion, lIG des lgumes, lgumineuses, ptes al-dente, est faible. LIG dun jus de fruit est suprieur
celui dun fruit entier.
La cuisson, le broyage, la rduction en pure rduisent lIG.A retenir : le fructose (loin dtre un sucre intressant) et
le chocolat noir ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang alors que la baguette blanche, les cornflakes, le riz
blanc le font grimper.

En mangeant des aliments index glycmique lev, les pics d insuline gnrs incitent lorganisme puiser de
lnergie partir des glucides et non partir des graisses qui se stockent alors dans les tissus. Chez le diabtique, ces
pics amnent des complications graves.

LIG nous dit juste quelle vitesse le glucose dun aliment se retrouve dans le sang mais ne nous dit pas quelle
proportion de glucides renferme cet aliment . Lvaluation de la charge glycmique a t mise en place par le Pr W .
Willetts (Harvard) .Le calcul est simple : on multiplie lIG de laliment par la quantit de glucides de cet aliment puis
on divise par 100. Ex : 30 gr de cornflakes (IG : 82) contient 25 gr de glucides ; sa charge glycmique est donc de 25
82 : 100 soit 20,5. Une charge glycmique > 20 est leve , modre entre 11 et 19 ,basse < 10. En consommant
des aliments CG basse , on vite le stockage des graisses chez les sdentaires que nous sommes ainsi que le
diabte, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers ainsi que la myopie chez lenfant et la DMLA chez ladulte !
LIndex Insulinmique (II) des aliments mesure directement lampleur de la cration dinsuline due aux glucides
absorbs . Oh surprise, la barre chocolate l IG leve on obtient un score II trs haut ( 122 ) mais le yaourt ( IG de
62) entraine une rponse du pancras de 115 !! Aux USA pays de tous les superlatifs, on atteint un record de 160
grce aux barres chocolates qui malmnent le pancras !!

A retenir : si on diminue de 15% la quantit de fculents et quen mme temps on diminue de 30% leur IG on fait
chuter la charge glycmique de 40% !

R EG LE N 5 : L E Q U ILIB R E D ES A C ID ES G R A S . P O U R Q U O I ? C O MM E N T ?
Pour un cur en forme, un bon moral et un tat inflammatoire limit.

Avec 9 kcal/gr , les lipides sont trop souvent montrs du doigt , or ils sont indispensables notre activit quotidienne
(muscles , rgulation de la temprature corporelle , circulation , immunit..). Ils constituent aussi la structure des
membranes de nos cellules. Leur choix est primordial. Manger moins de gras ne signifie pas maigrir et protger ses
artres. Encore faut-il bien les choisir entre les graisses visibles ( saindoux , huiles vgtales , margarine de tournesol
, beurre..) et les graisses caches qui constituent jusqu la moiti de notre ration quotidienne en graisse !

Le concept Bonnes et mauvaises graisses ne constitue pas la meilleure faon de les classer : il existe 3
grandes familles de graisses :

1) Satures : (amandes , chocolat, huile de palme..)


2) Monoinsatures : (huile dolive , avocat , foie gras ) . Le corps sait les fabriquer partir de certaines graisses
satures ; on les nomme aussi omga-9.
3) Polyinsatures : ( huiles vgtales ) : les omga-6 et les omgas-3 que notre corps ne peut pas fabriquer.

En voici 3 exemples :

1) Huile de colza : 8% d AGS / 62% dAGMI / 31 % d AGPI


2) Beurre : 67% . / 30% / 3%
3) Vgtaline : 99% . / 0% .. / 0% .

Les autres lipides sont les phospholipides ( lcithine de soja) , le cholestrol et les graisses trans (laitages).

Les omga-6 et les omgas-3 sont ncessaires et il faut les quilibrer . La MFM prconise de 3 5% dapport en
omga-6 ,de 1,4 1,8% dapport en omga-3 ,sachant quun excs en omga-3 peut conduire des risques
daccident vasculaire crbral et quun excs en omga-6 peut conduire des inflammations et un
paississement du sang ( infarctus, certains cancers).

R EG LE N 6 : L E Q U ILIB R E A C ID E - B A S E :
Nos anctres faisaient la part belle aux vgtaux et leur cortge dlments alcalins ( calcium , potassium ,
magnsium) linstar de notre menu actuel compos de trop de viandes , crales et chlorure de sodium ,trop
acidifiants. Notre organisme est lgrement basique et devient acide lorsque le PH est < 7. Les crales , les
protines surtout animales- contiennent du soufre et du phosphore qui contribuent charger notre organisme en
acide chlorhydrique et en acide sulfurique. Les fruits , les lgumes , les lgumes- racines , les lgumes verts feuilles
et les lgumes-fruits basifient notre organisme.

A loppos des hommes du palolithique qui se nourrissaient surtout de vgtaux , nous baignons dans une acidose
chronique cause de lexcs de crales , de viandes , de laitages et de sel. Cette acidit augmente encore avec
lalcool fort , lexcs daspirine , le diabte et lge (ralentissement de la capacit rnale liminer les acides).

On dtecte le Ph des urines grce un indice qui mesure la charge rnale potentielle (PRAL) de lurine donc de
lorganisme. Un bon outil ,le site-web LaNutrition.fr est lun des seuls calculer lindice PRAL de plus de 1000
aliments ( ex : les plus acidifiants sont les fromages et les plus alcalinisants sont les fruits secs).
Un environnement trop acide fait augmenter lostoporose car les acides puisent dans les os les sels alcalins
fragilisant ainsi lossature en diminuant la masse osseuse.

Comment lutter contre lacidose ?


1. En augmentant la part des fruits et lgumes : 4 parts de lgumes ( vert sombre ,orange et rouge) et 3 fruits
par jour ; en mangeant plusieurs fois par semaine des figues ,raisins secs, pruneaux et en ajoutant nos
plats du curcuma , du gingembre et des aromates comme le romarin et la sauge.
2. En diminuant la quantit de protines animales : manger moins de fromages et prendre une seule portion
par jour de poisson de viande ou duf.
3. En consommant moins de sel.
4. En privilgiant les crales semi-compltes ou compltes ainsi que les amandes , noix de cajou , noix du
brsil.
5. En consommant une eau riche en bicarbonates.
6. En se supplmentant ventuellement avec un complment alimentaire base de minraux alcalinisants.
R EG LE N 7 : L E Q U I LIB R E S O D IU M / P O TA S S IU M .
Pour prvenir lhypertension , les maladies cardio-vasculaires et le cancer de lestomac.

Depuis le nolithique, la consommation de sodium a augment de 400% et celle du potassium a diminu dautant ! Il
est facile de rquilibrer ceci en :

1. Consommant plus de vgtaux frais et de fruits secs bourrs de potassium (dans lidal 10 portions par jour)
et de lgumineuses ( 900 1200 mg de potassium pour 100 gr).
2. Adoptant les sels de rgime pauvres en sodium ( Symbiosal )

Les autorits sanitaires (AFSSA) recommandent de ne pas plus de 7 8 gr de sel par jour , lAssociation Amricaine
de Cardiologie prconise 6 gr par jour et lInstitut de Mdecine des USA a propos en fvrier 2004 un total de 3,8 gr
de sel par jour dont 1,5 gr de sodium !!

La MFM va vous clairer ce sujet dans les prochains chapitres.

R EG LE N 8 : L A P P O R T EN FIB R E S .
Pour augmenter la satit ,empcher la constipation et prvenir le cancer colorectal.

Entre le palolithique et notre poque , lapport de fibres a t divis par 3 !

Quest-ce quune fibre ? Cest un sucre complexe non digestible . Cest cette fibre qui constitue le squelette des
plantes. Les fruits et les lgumes en sont riches. Certes , elles ne fournissent pas dnergie mais jouent un rle
primordial dans la digestion : elles stimulent le transit , ralentissent labsorption du glucose en formant un gel
protecteur dans lintestin. Il existe 2 sortes de fibres :

1. Les fibres insolubles qui se dispersent difficilement dans leau et qui sont prsentes dans les crales
compltes : 2 exemples : le pain complet avec 7 8 gr de fibres pour 100 gr et le pain blanc avec seulement
2 3 gr !
2. Les fibres solubles qui freinent labsorption des graisses et font ainsi chuter le taux du mauvais cholestrol .
Elles ralentissent la monte du sucre dans le sang et la scrtion de linsuline. Lavoine , lorge, le seigle sont
linstar du bl de bonnes sources de fibres solubles. Elles jouent aussi un rle de rgulateur hormonal en
contrlant les niveaux dstrognes.

Parmi les aliments-vedettes riches en fibres on trouve les pruneaux avec 16 gr de fibres solubles et insolubles pour
100 gr talonn par la pomme riche en pectine (qui rduit le cholestrol) et la gomme de guar , paississant en
cuisine.
En consommant chaque jour ce type daliments ,on lutte contre la constipation , on rduit les risques de maladies
diverticulaires. Cest le cas des prbiotiques (F.O.S) qui stimulent la croissance et lactivit de certaines bactries
dans lintestin.

La MFM conseille de consommer 30 gr de fibres par jour sous formes de fruits entiers ,issus de lagriculture
biologique ( ne pas manger la peau si votre intestin est fragile), de champignons , de lgumes secs , de lgumineuses
, de riz complet ( basmati en particulier) et de pain complet .

ATTENTION : les fibres peuvent provoquer des troubles digestifs ( flatulences , diarrhes..). Lacide phytique prsent
dans les fibres peut freiner labsorption de certains minraux ( cuivre , zinc , fer..). Eviter les poireaux , asperges et
fruits secs si vous souffrez de brlures destomac.

En rsum chaque jour, on peut :

1. Manger une poigne dolagineux secs.


2. Inclure fruits et lgumes au rgime habituel (dans lidal 5 12 portions).
3. Remplacer les crales raffines et le pain blanc par des aliments plus complets (pain au levain , muesli au
bl complet).

2me partie

LES RECOMMANDATIONS EN MACRO ET MICRONUTRIMENTS

L ES PROTEINES , GLUCIDES ET LIPIDES


Les recommandations officielles (AFSSA) prconisent de consommer 50 55 % de glucides (crales,
pommes de terre, lgumineuses, fruits et lgumineuses), de 30 35 % de lipides et de 11 15 % de protines
(animales ou vgtales).
Les recommandations de LMFM : choisir d'abord la qualit avant la quantit.
1. Les glucides
Absorber de 40 55 % de calories selon votre ge et activit, et bien les choisir : ceux dont la densit
nutritionnelle est la plus haute et avec la densit calorique la plus basse. Ce sont les lgumes, les fruits, les
tubercules (sauf pommes de terre) et enfin les crales.
2. Les protines
Sont recommandes de 15 30 % de protines vgtales (lgumes, lgumes secs, tubercules, fruits
coque, olagineux et riz) et seulement 15 % de notre portion quotidienne devrait provenir des protines
animales.
3. Les lipides
De 9 11 % (soit un tiers des graisses consommes) devraient provenir de graisses satures qui font
grimper le cholestrol et le sucre sanguin. Soit un peu de beurre cru et de fromage.
50 % des graisses absorbes devraient provenir de graisses insatures de la famille des 9 (huile d'huile
et de colza crues, plus arachide en cuisson).
De 4,5 % 6,5 % de nos calories quotidiennes devraient provenir de graisses poly-insatures : ce sont les

6 (huile de tournesol et de mas) et les 3 (huile de lin, de colza et de noix). viter les graisses
trans.
1/ dans les produits laitiers : 60 % des acides gras consomms sont des graisses trans !!
2/ les acides gras naturels d'origine industrielle (graisses hydrognes, biscuits,
cookies et viennoiseries) favorisent de nombreuses maladies dgnratives.
En conclusion LMFM recommande de 14 20 % d' 9, de 3 5 % d' 6, et de 1,4 1,6 % d' 3.

4. Les vitamines et minraux


Ce sont des substances dont nous avons besoin en trs petite quantit pour rester en sant. Quelques
recommandations de la LMFM :

Homme Femme Femme


Micro- Homme
(AFFSA) (LMFM) (AFFSA)
nutriments (LMFM)
900 mg 700 dont
(RJR) dont 50 % 50 %
Vitamine A de 800 de 600
(en mg) provitamine A provitamine A
d'origine d'origine
vgtale vgtale
Vitamine B1
2,4 1,3 2,2 1,2
(en mg)
Vitamine B3
16 14 14 11
(en mg)
Vitamine C
500 110 500 110
(en mg)
Potassium
5 Pas d' ANC* 5 Pas d' ANC*
(en g)
Calcium 700 900 700 900
(en mg)
Zinc
11 12 8 10
(en mg)

ANC = Apport Nutritionnel Conseill


QUELS ALIMENTS MANGER, DANS QUELLES QUANTITS ET A QUELLE
FRQUENCE ?

Qui ne connat pas la fameuse pyramide alimentaire dont la base reprsente la plus grande part de notre
alimentation ?

1. La pyramide des recommandations franaises

A la base elle est compose de produits craliers et de fculents (dont pommes de terre et lgumes secs).
Au premier tage, de fruits et lgumes (les fameux cinq fruits et lgumes par jour) frais, crus, secs, surgels
ou en conserve. Au deuxime tage, de produits laitiers ( en consommer trois par jour, surtout les fromages
les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals) et de viandes, produits de la pche et ufs. Au
troisime tage, de matires grasses ajoutes avec pour consigne de limiter leur consommation, de
privilgier les graisses vgtales (olive, colza), de les varier et de limiter les graisses dorigine animale.
Enfin, au sommet on trouve les produits sucrs (ptisseries, glaces et boissons sucres industrielles). Il est
prconis de consommer deux trois verres de vin par jour, selon le sexe, de ne pas resaler les aliments
avant de les goter et de limiter les aliments les plus sals (produits apritifs, charcuteries, etc.).
2. La pyramide du rgime mditerranen

Elle ressemble la prcdente, mais sen distingue au troisime tage o apparat lhuile dolive. Les
viandes rouges sont relgues au sommet.

3. La pyramide de Harvard

A la base on trouve les crales compltes. Les huiles vgtales ctoient les crales : le professeur
Walter Willet voulait marquer son opposition la chasse aux corps gras qui ont acclr la monte de
lobsit. Fruits et lgumes se trouvent au premier tage, en-dessous des lgumes secs et des olagineux.
Poissons et viandes se situent ltage suprieur. Au quatrime : les laitages, appels aussi "supplments en
calcium ". La pyramide se termine par les crales raffines, les pommes de terre, les sodas et aliments
sucrs. En marge, les chercheurs conseillent une supplmentation en vitamines et minraux, sans oublier une
activit physique rgulire.

4. La pyramide de lIndex Glycmique de David Ludwig


On constate que cette pyramide minimise la charge glycmique de l'alimentation pour perdre du poids et
protger sa sant. Elle comporte des similitudes et de grandes diffrences avec celle de son ami le professeur
Walter Willet.
Au premier tage ce sont les fruits et lgumes qui devraient tre consomms en plus grande quantit,
devant les lgumineuses et les laitages.
Les crales compltes viennent au deuxime tage. Au sommet, comme pour Harvard, les crales
raffines et les sucreries.

5. La pyramide dOkinawa

C'est le modle adopt par les super-centenaires de cet archipel, au large du Japon. C'est la rgion o la
sant et la longvit sont les meilleures au monde. Ce rgime se caractrise par une consommation limite
de calories : manger moins est de nos jours la seule stratgie pour vieux mieux et plus longtemps. Les
habitants d'Okinawa consomment en priorit des aliments faible densit calorique qui apaisent la faim
(lgumes crus, cuits et lgumineuses qui sont riches en minraux, vitamines et Acides Gras Essentiels). 78
% de ce que consomment les Okinawaiens est d'origine vgtale. Selon ce modle, chaque jour il faudrait
consommer, fruits, lgumes, soupes, algues, produits issus du soja, eau, th ; complter par du riz (qui sert
de pain) et d'autres crales. Au-dessus viennent les protines d'origine animale, beaucoup de poissons
maigres et gras riches en omga-3 , peu de viandes (poulet et porc dgraiss). Son relgus au sommet les
fromages, le chocolat, les sucreries et les aliments raffins.

LA PYRAMIDE DE LMFM

1. Le socle est constitu de cinq douze portions par jour de lgumes, de tubercules Index Glycmique
bas, de plantes racinaires, de lgumes secs, de fruits frais et secs.
2. Le premier tage comporte de zro six portions par jour de ptes, riz, pains complets ou semi-complets
varis ( savoir que l'index glycmique du bl, mme complet, est lev).
3. Le deuxime tage est constitu de deux six portions par jour de graisses, mais avec un bon quilibre
entre les acides gras. De graisses crues (colza et olive), cuites (olive, graisse d'oie) et de prfrence
biologiques.
4. Au troisime tage de zro deux portions par jour de laitages, alors que les officiels prconisent de
trois quatre portions journalires. Privilgier les yaourts et les fromages.
5. Le quatrime tage comprend de trois quatre portions par semaine de poissons et fruits de mer.
6. Au cinquime tage : de deux cinq ufs par semaine, bio ou de poules nourries aux graines de lin.
7. Le sixime tape comprend une deux portions de volaille par semaine pour l'enfant ou la femme (entre
quinze et cinquante ans) ; zro trois portions pour l'homme adulte.
8. Au sommet de la pyramide : zro trois portions par semaine de confiserie, pain blanc, viennoiserie et
soda. Limiter au maximum les charcuteries.
Nota : en marge de la pyramide, des aromates et / ou des pices chaque repas.1 litre 1,5 litre d'eau par
jour, de prfrence filtre. Un peu de vin pour les amateurs (zro deux verres par jour pour les femmes ;
zro trois verres par jour pour les hommes). De deux cinq tasses de th ou tisane par jour. 20 g maximum
de chocolat noir par jour. Un complment multi-vitaminique et minral par jour et un supplment en
vitamine D de novembre mars.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LGUMES FRAIS ET LGUMES SECS


3 7 portions par jour
1 portion = 50 g de salade verte = 85 g de brocoli = 100 g de lentilles
Pourquoi manger des lgumes frais ?
1. Ils contiennent beaucoup d'eau, donc leur densit calorique est faible.
2. Ils possdent un score antioxydant trs lev, grce aux carotnodes et aux composs phnoliques. On
reoit 200 mg de vitamine C en consommant de cinq six portions de lgumes et fruits par jour.
3. Ils ont une forte densit nutritionnelle. Des tudes montrent que les personnes qui mangent plus de
lgumes ont moins de maladies chroniques que celles qui n'en mangent pas. Ils sont, en outre, riches en
calcium, potassium et magnsium et possdent un excellent ratio sodium / potassium qui quilibre
l'excs de sel de l'alimentation moderne. Les lgumes verts sont riches en flavonodes, en carotnodes
(tomates, carottes), en isothiocyanates (crucifres), en saponines (tomates, ail, asperges), en alcalodes
(aubergines, poivrons, tomates).
4. Ils constituent une excellente source de fibres solubles et insolubles (peaux, feuilles, graines, racines) qui
nous protgent des risques cardiovasculaires.
5. Ils ont un index glycmique et une charge glycmique faibles.
6. Ils sont alcalinisants et font ainsi chuter l'acidit chronique, vritable flau d aux aliments industriels.

Pourquoi faire la part belle aux lgumes frais plutt qu'aux crales ?
LMFM, linstar des autorits sanitaires franaises, conseille de puiser ses glucides en priorit dans le
groupe lgumes, lgumes secs, fruits car ces derniers sont les mieux adapts la physiologie de lHomme :
pendant des millions dannes ils ont constitu lessentiel de ses aliments (plantes dicotyldones). Lorsque
lHomme sest sdentaris il a dlaiss ce type daliments au profit du bl, plante monocotyldone.
Pourquoi manger des lgumineuses ?
Ce sont les graines de soja, les fves, les haricots (blancs, rouges ou mungo), les lentilles (blondes,
brunes, vertes ou corail), le lupin, les pois (casss, chiches ou secs), les flageolets et les petits pois.
1. Elles sont riches en nutriments. 100 g de lgumineuses apportent autant de protines que 100 g de
viande ou de poisson, sans apporter de graisses satures. Mais elles sont
2. parfois peu quilibres en acides amins soufrs comme la mthionine. Cest pourquoi les vgtariens
les associent aux crales, comme dautres civilisations (couscous + pois chiches en Afrique du Nord et
haricots + mas en Amrique centrale).

Aliments Quantit de protines (en grammes)


100 g de lgumineuses 20 25 g
100 g de viandes, poissons ou 15 25 g
abats
2 ufs 15 18 g
175 g de brocoli 45g

3. Elles apportent des vitamines du groupe B, du magnsium (30 50 mg pour 100 g), du fer (2 3 mg
pour 100 g) qui est moins bien absorb que celui des produits dorigine animale, mais mieux que le fer
des crales compltes.
4. Elles sont riches en potassium, galit avec les fruits secs. 100 g de lgumes secs apportent environ
1 g de potassium.
5. Elles sont riches en fibres (jusqu 25 % de leur poids) pour lutter contre la constipation, les taux
levs de cholestrol et de sucre sanguin.
6. Elles sont riches en phytoestrognes qui joueraient un rle important dans la prvention des cancers
hormono-dpendants et dans la sant osseuse.
7. Elles ont un index glycmique bas. Lamidon des lgumineuses est prsent sous forme damylose
digre lentement par le corps, ce qui freine laugmentation du glucose dans le sang.
Nota : Mais tout nest pas bon dans les lgumineuses, car elles renferment des inhiteurs de protases qui
neutralisent les enzymes chargs de dgrader les protines des aliments. Do lintrt dajouter leau de
trempage des lgumineuses deux morceaux dalgue kombu pour rquilibrer laction enzymatique. Elles
peuvent contenir des lectines qui perturbent la digestion.
Les phytates limitent labsorption des oligo-lments (fer, zinc, calcium, etc.)
Il faut essayer de diversifier au maximum notre consommation de lgumes en alternant au menu
bulbes, tubercules, lgumes-fruits, lgumes-racines, lgumes-feuilles et lgumineuses. Les consommer en
saison, les consommer crus pour la vitamine C et cuits pour la vitamine B9. A propos de saison, voici
lexemple suivre au printemps :

Tous les jours au moins une


Tous les jours au moins portion de lgumineuses ou Pas plus dune fois par
2 portions de crudits. de lgumes cuits. semaine.
Betterave, artichaut, Chou-vert, chou-fleur Pommes de terre.
carotte, pissenlit, radis, (3 fois par semaine), asperge,
salade verte, cresson, blette, carotte, navet, pois-
pinards. chiches

Comment manger les lgumes et les lgumes secs ?


Lidal est dabord de les produire soi-mme, de les acheter en magasin bio ou auprs dAMAP
(Association pour le Maintien dune Agriculture Paysanne).
a/ les lgumes crus : les conserver au frais et labri de la lumire, les laver rapidement dans leau
sans trempage et les plucher au dernier moment, juste avant de servir. Frotter les lgumes pluchs avec un
demi-citron pour viter loxydation. Les utiliser frais en amuse-bouche, en crudits, en salades composes,
en pures simples ou mixtes. Ex : pommes de terre et patates douces, en gaspacho, en soupes cuites
minima
b/ les lgumes cuits : viter de saler leau de cuisson, les cuire al dente, rcuprer cette eau de
cuisson pour des sauces ou des soupes. Les manger rapidement aprs la cuisson. Ex de pertes de vitamine C
lies au stockage : 72 % pour le brocoli temprature ambiante aprs 14 jours et de 20 % seulement 4C
aprs 21 jours. Alors que les haricots verts perdent 90 % de leur vitamine C 4 C aprs quatorze jours et
seulement 40% temprature ambiante.
c/ les lgumes en conserve: un peu de vitamine C et de folates sont perdus la cuisson, do lintrt
de consommer le jus de cuisson au lieu de le jeter.

En 1996, sur 33 tudes sur 39, les chercheurs K. Steinmetz et J. Potter ont conclu que les lgumes
mangs crus montraient un bnfice pour la sant. En 2006 ils ont renouvel l'exprience et leur conclusion
s'impose : les lgumes crus ou cuits sont plus efficaces pour prvenir les cancers de la bouche, du larynx et
de l'estomac...Aux USA, chez les hommes noirs, il y a 40 % de plus de cancers de l'sophage que chez les
hommes blancs, et 80% de plus pour les cancers de l'estomac.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : FRUITS FRAIS ET FRUITS SECS


2 5 portions par jour
1 portion = 1 pomme = 3 abricots secs = 100 g de compote de pche

Pourquoi manger des fruits frais et des fruits secs ?


1. Ils sont riches en fibres insolubles (surtout dans la peau) et trs riches en fibres solubles
(pommes, poires, fraises) qui rduisent l'absorption des graisses, le taux de cholestrol de 5 10 % et celui
des triglycrides. Les fibres freinent la monte du glucose dans le sang, la scrtion d'insuline aprs le repas,
prolongeant ainsi la notion de satit. Elles rgulent les niveaux d'strogne impliqus dans l'obsit
abdominale.
2. Ils sont une source majeure de potassium, diminuant ainsi le risque d'hypertension et corrigeant
le dsquilibre acido-basique. Ils sont tous alcalinisants.
3. Leur index glycmiques est rarement lev, aidant ainsi lutter contre le surpoids, le diabte et
certains cancers digestifs ; ils rduisent ainsi le risque cardio-vasculaire.
Quelques repres de consommation de fruits frais et de fruits secs

Printemps :
Tous les jours 1 2 des fruits ci- 3 fois par semaine minimum au moins
dessous : un des fruits ci-dessous :
Agrume, cerise, abricot (frais ou sec), Banane, papaye, ananas, raisins secs,
pruneau. figues sches.
Automne :
Tous les jours 1 2 des fruits ci- 3 fois par semaine minimum au moins
dessous : un des fruits ci-dessous :
Pomme, poire, coing, prune, pruneau, Raisin frais, banane, airelle, kaki et
pomelo, nfle, agrumes en fin de saison toujours raisins secs et figues sches.

Comment manger les fruits ?


Se tourner de prfrence vers les fruits de producteurs et de boutiques bio ou les AMAP. Eviter les fruits
de supermarchs (trop chers, avec traces de pesticides).
Les consommer entiers, en salades, en compotes maison, presss, en smoothies, en coulis, en gaspacho,
marins, sur les tartes ou ajouts d'autres plats (ex : lapin aux pruneaux). Les pommes, mandarines,
abricots secs devraient remplacer les gteaux se trouvant dans les cartables et les sacs main. Les fruits
surgels et en conserves, mme s'ils renferment moins des vitamines apportent du potassium, condition de
ne pas nager dans un bain de sucre.

LES FRUITS SECS

Ils sont dshydrats, mais leur teneur en minraux et oligo-lments(calcium et magnsium) est 4
5 fois suprieure leurs homologues frais. Revers de la mdaille : ils sont concentrs en glucides,
donc en calories. A poids gal, ils sont plus antioxydants que les fruits frais (valeur ORAC leve).

Le pruneau : cest le plus antioxydant des fruits. Il lest deux fois plus que le raisin (deuxime
de la liste de tels fruits). Cela fait de lui le complment idal pour rduire les maladies lies
lge (sa valeur ORAC est de 57,7 contre 9,49 pour la prune frache).

Cest un excellent laxatif grce sa richesse en fibres (il contient de grandes quantits de Sorbitol qui
stimule le mouvement des intestins). Ses fibres solubles diminuent le mauvais cholestrol (le LDL) et
prserverait la sant cardiovasculaire grce ses polyphnols.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : ALIMENTS CRALIERS


0 6 portions par jour
1 portion = 1 tranche de pain au levain (35g) = 100 g de riz cuit = 3 biscuits secs (30g)
Alors que l'industrie alimentaire nous prsente les crales comme indispensables, les nutritionnistes nous
les recommandent sous une forme peu transforme car elles apportent ainsi fibres, vitamines, minraux,
antioxydants, phytostrols...
Il est vident qu'il vaut mieux manger des crales peu transformes que des crales raffines, mais peu
d'tudes ont montr l'impact sur la sant d'un rgime base de crales compltes. LMFM conseille de
rduire la place des crales et de les prfrer sans gluten.
Nos anctres au cours de 7 millions d'annes se sont nourris exclusivement de fourmis, lgumes-
tubercules, noix, insectes et plus tard un peu de poisson et de moelle osseuse. Au nolithique la taille
moyenne de l'homme passe de 1,77 m 1,61 m. En cause dans les crales non leves de l'acide phytique
pigeant le zinc ncessaire la croissance. L'ostoporose, l'anmie, les caries, le rachitisme sont apparus
cette poque. Idem pour la maladie cliaque (grave intolrance au gluten, la protine du bl).

Pourquoi manger des crales peu transformes ?


1. Pour leur teneur en antioxydants et en composs phnoliques dans le son et le germe.
2. Pour leur teneur en fibres. Une portion par jour de crales peu transformes apporte entre 0,5 et 4 g
de fibres par jour. Cependant les lgumes en apportent environ 8 fois plus.

Pourquoi limiter tout de mme sa consommation de crales ?


1. Parce qu'elles contiennent beaucoup d' omga 6 et trs peu de 3.
2. Elles sont plutt acidifiantes : Antony Sebastian, chercheur de l'universit de Californie,
a calcul que les crales contribuent pour 40 % de la charge acide nette de l'alimentation.
3. Elles ont une charge glycmique leve quand elles sont raffines, ce qui est aussi le cas du
bl complet.

Quels produits craliers consommer ?


Selon l'activit physique, LMFM recommande de 0 6 portions de produits craliers par jour
choisir parmi les crales du petit djeuner, le pain, le riz, les ptes, le boulgour et les biscuits secs.
Exemple : chaque jour au petit djeuner LMFM conseille :
de 0 3 portions par semaine de muesli traditionnel (Celnat,...)
de 0 3 portions de flocons d'avoine Kellog's et d'viter les Corn Flakes Frosties, les Rice Crispies,
les Miel Pops, les Coco Pops.
Concernant le pain, LMFM conseille de 0 1 portion par jour de pain complet ou semi-complet aux
crales mlanges (seigle, peautre, kamut), ou de pain intgral, ou de pain de seigle ou du pain au
son d'avoine. Elle recommande de 0 3 portions par semaine de pain au bl complet, de baguette
tradition, pain de mie, pain muti-crales, cracottes aux crales compltes...
Eviter tous les pains la farine blanche.
Quant au riz et ptes : de 0 1 portion par jour de ptes ou de riz complets ou semi-complets.
Consommer du riz tha, basmati, et du long grain Uncle Ben's. Eviter le riz cuisson rapide et les
galettes de riz souffl. On limitera les biscuits, les viennoiseries (les croissants, brioches type
Pasquier), ainsi que les gaufrettes, le pain d'pice et les biscuits apritif. Pour finir on peut
consommer de 0 1 portion par jour de boulgour, quinoa, Ebl et de 0 3 portions par semaine de
couscous, polenta et on vitera la quiche et la pizza.

Quelles crales choisir et manger ?


Choisir du pain au levain (il favorise l'absorption des minraux), diversifier les crales, ajouter.au pain
fait maison des graines entires (lin, courge, tournesol) et prfrer les farines bio (T 80, semi-compltes).
L'idal restant le pain au levain et la farine complte.
Cuire les ptes al dente pour rduire l'index glycmique.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : MATIERES GRASSES AJOUTES


2 4 portions par jour
1 portion = 1 cs d'huile = 1 noix de beurre (12 g)
Pourquoi limiter le beurre ?

LMFM conseille de le rserver cru au petit djeuner et rarement en plats et desserts car 63 % des graisses
du beurre sont satures, 26% monosatures et 6% seulement polyinsatures. Le meilleure rpartition serait 33%,
50% et 17%.

Pourquoi privilgier les huiles vgtales ?


Elles ont un point commun : 900 calories pour 100 ml, mais elles diffrent dans l'quilibre des
acides gras.
On extrait de l'huile des graines olagineuses (colza, tournesol), des fruits (olives, noix...), sans
oublier les huiles de ssame, chanvre.
Il est conseill de choisir des huiles bio extraites froid. Avoir au moins ces deux huiles dans ses
placards : huile d'olive et huile de colza. On peut y ajouter un peu d'huile de lin, ainsi que de l'huile
d'arachide pour la friture.
L'huile d'olive est la plus riche en AGMI (Acides Gras Mono Insaturs) avec 74% d'omga 9,9%
d'omga-6 et 0,8 d'omga-3, elle participe au maintien d'une bonne sant cardiovasculaire.
L'huile de colza contient 7 8% d'acides gras saturs, 63% d'AGMI dont 61% d'acide olique et 30%
d'acides gras polyinsaturs (rpartis ainsi : 21% d'omga-6 et 6% d'omga-3). Elle nous protge aussi des
maladies cardiovasculaires.

Quelles quantits et quelles matires grasses consommer ?


C'est variable selon les besoins de chacun (sexe, ge...). Exemples :
pour une femme : 1 cs d'huile d'olive, 1 cs d'huile de colza et 10 g de beurre cru par jour.
pour un homme : 1/2 cs d'huile d'olive, 1,5 cs d'huile de colza et 15 g de beurre cru par jour.
Ct tartines : pas question d'y renoncer si on aime le beurre ou les margarines St Hubert omga-3
l'huile d'olive, St Hubert omga-3 doux...Utiliser les margarines avec parcimonie : elles sont trop riches en
AGPI
Ct assaisonnements : LMFM recommande le mlange huile de colza et huile d'olives parts gales.
Variante : 1/5 huile de lin + 4/5 huile d'olive.
Ct cuisson : utiliser de prfrence l'huile d'olive et celle d'arachide. La graisse d'oie (60% d'AGMI) ,
plus intressante que le beurre, est utiliser sans excs.
Ct friture :
a/ Au choix : l'huile d'olive et d'arachide, Isio 4.
b/ les corps gras solides (type Vgtaline) sont dconseills cause des graisses trans et des AGS.
Leur prfrer les huiles vgtales.

Prfrer les huiles bio (ex : Le Vigean) et les conserver au frigidaire pour limiter
l'oxydation.

Quelques notions retenir :


1. une huile presse froid (maximum 50C) n'est jamais raffine.
2. la mention huile de premire pression froid indique qu'il s'agit de la premire huile
obtenue par pression mcanique froid.
3. une huile vierge provient d'une seule graine ou d'un seul fruit obtenue par des procds
mcaniques sans traitement chimique ; elle peut cependant avoir t chauffe haute temprature.
4. la mention huile vgtale signifie que nous sommes en prsence d'huile ayant t raffine.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES NOIX ET LES GRAINES OLAGINEUSES


1/2 2 portions par jour
1 portion = 8 noix = 20 amandes = 5g de graines de lin moulues

Pourquoi manger des noix et des graines olagineuses ?


1. Parce qu'elles apportent des acides gras mono insaturs et des acides gras
poly insaturs. Cependant elles apportent trop peu d'omga-6 (sauf pour le lin et les
noix de Grenoble). Elles sont bonnes pour nos artres.
2. Parce qu'elles contiennent de 10 25 g de protines pour 100g. Toutefois elles manquent de
lysine, de cystine et de mthyoline, trois acides amins essentiels ( complter donc avec une
petite ration de lgumineuses).
3. Parce qu'elles sont riches en vitamines B1, B2, E, calcium, magnsium, phosphore, potassium,
zinc, slnium et en fibres : la palme d'or revient aux graines de lin avec 27,9g de fibres pour
100g. Quelques exemples :

Rapport
Pour 100 g AGS AGMI AGPI Fibres
Omga-6 /
(en g)
(en g) (en g) (en g) Omga-3
amandes 3,8 32,1 12,2 Pas d'omga-3 10,4
Graines de 4,5 9,8 31 473 6
tournesol
Noix du Brsil 16,4 25,8 23 513 4,3
Lin 4,1 7,5 29,5 0,27 27,9

Chaque jour il faudrait consommer 1 portion d'amandes, ou noix de Grenoble, ou de lin, 0 3


portions par semaine de graines de ssame, noix du Brsil, noix de Pcan, noisettes, pistaches...et viter les
graines de tournesol.
Comment consommer les noix et les graines olagineuses ?
Comme en-cas (noix de Grenoble et amandes)
Ajoutes aux salades ( petites doses en cas de rgime amincissant)
En pure, la marque Jean Herv propose une large gamme de pures d'olagineux (en remplacement du
beurre, sur les tartines ou dans certaines ptisseries). Essayer les gaufres la pure d'amandes : un
dlice !
LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES LAITAGES

0 2 portions par jour


1 portion = 1 yaourt = 40g d'emmental = 45g de camembert

Pourquoi limiter la consommation des laitages ?


Mme si les yaourts favorisent la bonne flore intestinale, les inconvnients des laitages l'emportent
largement sur les avantages.
1. Ils sont riches en graisses satures, peuvent apporter beaucoup trop de sel, sont parfois trop
caloriques et dpourvus d'antioxydants et de fibres.
2. Ils altrent l'quilibre acido-basique (le record revenant au parmesan) empchant ainsi la fixation du
calcium osseux ( lire : Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar chez Marabout)
3. Ils dtriorent le taux de vitamine D, par exemple avec la prostate et ainsi favorisent l'apparition la
plus agressive de son cancer.

Comment consommer les laitages et en quelles quantits ?


Pour tous de 0 2 portions maximum par jour. On peut aisment remplacer les laitages par des lgumes
crucifres, des sardines, des amandes. Rien ne prouve que la consommation de laitages vite l'ostoporose et
son cortge de fractures (voir La dittique anti-ostoporose de Florent Piquet, chez Marabout).
Considrons-les comme des aliments-plaisir et consommons-les bio. Si l'on ne souffre pas d'intolrance
au lactose, le lait reste le laitage qui affecte le moins l'quilibre acido-basique.
Gotons aux laits vgtaux (riz, amande, avoine, soja, etc...). Quant aux yaourts, les choisir les plus
natures possible.
Quant aux fromages, ils possdent un indice PRAL lev et sont ainsi trop acidifiants. Les moins
acidifiants restent le bleu, le camembert, le saint-nectaire, la mozzarella et le cantal.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : POISSONS et FRUITS DE MER

3 4 portions par semaine


soit 120 g de sardines = 8 hutres = 120g de cabillaud (morue frache)

Pourquoi miser sur le poisson ?


1. Les poissons gras sont riches en omga-3 longue chane appels EPA et DHA. En principe
notre foie sait les fabriquer partir de l'acide alpha-linolnique (lin, colza) mais il faut aussi
se procurer des acides gras dans les poissons, crustacs, coquillages et ufs de poules
nourries au lin. Essentiels aux structures et au fonctionnement des cellules nerveuses et
rtiniennes, ils favorisent le dveloppement intellectuel et visuel du bb dont la maman a
consomm ces produits de la mer.
2. Les poissons diminuent le risque cardio-vasculaire : 13 tudes menes sur 222 000
personnes ayant consomm du poisson pendant 12 ans ont montr qu'elles ont un risque de
mortalit cardiovasculaire rduit de 15% (lequel peut atteindre 40% chez celles qui en
mangent 5 fois par semaine) ; cela grce aux omga-3 qui prviennent les arythmies et font
baisser les triglycrides.
3. Ils rduisent les maladies et les phnomnes inflammatoires. Les Inuits ont des risques
d'asthme et de psoriasis de 20 40 fois moins levs que des populations occidentales.
4. Ils ont une incidence sur certains tats dpressifs : des tudes rcentes montrent que le
nombre de personnes atteintes de dpression a augment dans les pays industrialiss alors
qu'en mme temps diminuait la consommation d'omga-3. Le DHA favorise la fluidit de la
membrane des cellules nerveuses, amliorant ainsi leur rceptivit aux neurotransmetteurs
(ex : la srotonine implique dans certains tats dpressifs). L'EPA est efficace sur les
syndromes maniaco-dpressifs, voire le baby-blues.
5. En consommant du poisson gras deux fois par semaine on rduit le risque de dmence
snile de 28% par rapport ceux qui n'en consomment pas et de 41% pour Alzheimer.

Quels poissons consommer et comment les choisir et les cuisiner ?

3 4 portions par semaine pour les adultes dont au moins 1 fois par semaine un poisson trs riche en
DHA / EPA (maquereau, hareng, sardine). En complment 1 fois du poisson ( ou fruits de mer) modrment
riche en EPA /DHA : perlan, bar, hutre, crevette, truite, etc. ainsi qu'un poisson maigre non menac par la
pche industrielle (cabillaud du Pacifique, colin d'Alaska, lieu jaune, lieu noir, tacaud, turbot, sole de
Hastings. Pas plus d'une fois par semaine de ces espces contamines : daurade, raie, congre, ... Pas plus d'
une fois par mois de ces espces contamines : esturgeon, thon blanc, lotte, brochet....Eviter le thon rouge
(espce menace), l'espadon (espce pollue). En cas de grossesse viter le foie de morue (excs de vitamine
A).
1. Cuisiner le poisson le jour de l'achat et le prfrer frais, bien que l'on puisse l'acheter congel. Les
moins chers et les moins menacs tant les sardines, les harengs et les maquereaux.
2. Eviter la cuisson haute temprature et en friture pour les poissons (altration des omega-3). Les
prfrer en marinade, papillottes ou au bain-marie, ou la vapeur.
3. De nos jours la contamination des poissons gras au PCB ou en dioxine est trs faible. On peut donc
le consommer sans risque. En 2005 l'quipe de M. Lucas (universit de Laval au Qubec) a analys
46 saumons d'levage et 10 saumons sauvages et fait cette dcouverte surprenante : le saumon
d'levage est un peu plus riche en omga-3.
4. Les poissons en conserve naturelle contiennent des quantits apprciables d'omga-3. Ne pas
consommer plus d'une fois par mois du thon blanc : prsence de mercure.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES OEUFS

2 5 ufs par semaine

Pourquoi manger des ufs ?


1. L'uf est une excellente source de protines dont la valeur biologique est meilleure que celle de
la viande de buf ou le lait de vache (en plus pour un prix modique).
2. Le jaune d'uf est riche en choline, prcurseur de l'actylcholine, un messager chimique du
cerveau servant de support la mmoire. Elle aide aussi le fois exporter les triglycrides et
empche le dpt du cholestrol dans les artres ; elle protgerait aussi de certains cancers.
3. Grce la prsence de carotnodes (dont la lutine et la zaxanthine) jouant un rle protecteur
contre la cataracte et la DMLA (Dgnrescence Maculaire Lie l'Age).

Faut-il craindre les ufs ?


D'aprs les chercheurs, manger un uf par jour quand on en bonne sant, n'augmente pas le risque de
maladies cardiovasculaires (sauf pour les diabtiques).
LMFM conseille de consommer de 2 5 ufs par semaine (de prfrence fermiers ou Bleu, blanc,
cur).A l'instar du mas, les vers et l'herbe sont une source de graisses de la famille des omga-3. Si vous
levez des poules, en plus des crales, donnez-leur des graines de lin ou des algues.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES VIANDES

0 4 portions par semaine


soit 100 g de faux-filet = 1 cuisse de poulet de 175g = 2 ctelettes d'agneau
= 1 escalope de veau (120g)

Pourquoi limiter sa consommation de viandes ?


Elles sont acidifiantes. Les accompagner alors de lgumes verts.
La viande rouge peut entraner une surcharge en fer (source de radicaux libres, surtout aprs la
mnopause).
La cuisson de la viande temprature leve peut donner naissance des substances mutagnes (AHA :
Amines Htrocycliques Aromatiques).
Eviter les cuissons au barbecue : elles produisent des substances cancrignes.
Manger de la viande avec modration pour viter les cancers digestifs. L'Etude Prospective
Europenne sur le Cancer et la Nutrition qui suit 500 000 Europens dans 10 pays rvle que pour 100g
de viande en plus par jour, le risque de cancer de l'estomac distal est multipli par 3,5, et que ce risque
atteint 73% avec 100 g de viande rouge de plus par jour.
LMFM conseille pour les hommes de tous ges et les femmes de plus de 50 ans en bonne sant : buf,
cheval, taureau ; en manger juste 1 fois par semaine . Quant ces viandes :dinde, poulet, canard, pintade
(sans la peau), lapin, porc, veau : trois fois par semaine maximum. Agneau, mouton et gibier
l'occasion.

Comment manger de la viande ?


Consommer votre portion de viande avec une grande quantit de lgumes et pas l'inverse.
Retirer toutes les graisses visibles avant de la cuire.
Si vous consommez du foie, choisissez-le bio ou celui d'animaux jeunes.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES CHARCUTERIES

0 3 portions par semaine


Soit pour 1 portion = 1 tranche de jambon = 4 rondelles de saucisson = 40g de rillettes

Pour sa richesse en fer, c'est au boudin noir que revient la palme. 100 g de ce boudin couvrent
la totalit des besoins quotidiens de la femme non mnopause.

Comment limiter notre consommation de charcuteries ?


1. Elles augmentent le risque de cancer colorectal (36000 nouveaux cas chez l'homme en
2003 !).
2. Elles nuisent l'quilibre des graisses alimentaires. Ex : le jambon cuit dgraiss contient 3 5 % de
graisses satures alors que les rillettes en renferment 40%. Alors que le ratio entre les omga-6 et les
omga-3 (proche de 3 dans l'idal) atteint 12 13 dans les charcuteries.
3. Dans l'excs de consommation quotidienne de sel, les charcuteries y contribueraient pour prs de
15%.

les charcuteries sont une source importante de nitrites qui, sous certaines conditions peuvent
conduire la formation de composs cancrognes : les nitrosamines sont accuses de provoquer des
cancers digestifs. A l'inverse, un rgime riche en fruits, lgumes, ail, th vert prvient la formation de ces
nitrosamines.
LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES ALIMENTS INDEX GLYCMIQUE ELEV

0 3 portions maximum par semaine


1 portion = 130 g de gratin dauphinois = 1 cannette de soda = 1 croissant

Pourquoi limiter leur consommation ?

Ils favorisent la prise de poids (ex : pain blanc, viennoiseries, gteaux, barres chocolates, sucreries,
sodas et pommes de terre). Ils lvent le sucre sanguin de faon trs marque. Mme le pain et les pommes
de terre librent brutalement le glucose contenu dans leur amidon. Les sdentaires que nous sommes
prennent donc du poids et encourent un risque d'avoir du diabte, des maladies cardiovasculaires et certains
cancers.
Quant aux gteaux et biscuits, ils contiennent de 30 70 % de saccharose, augmentant ainsi les carences
en vitamine B1 et magnsium.
Une seule cannette de soda par jour peut faire grossir de 6 kg environ en une seule anne (dix cuillres
caf de mauvais sucre dans une cannette). L'excs de sucre raffin pourrait favoriser la survenue de la
maladie d'Alzheimer.
Ces aliments ne contiennent pas de fibres, mais des huiles partiellement hydrognes qui donnent de
belles textures et saveurs et augmentent la dure de vie du produit.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LES BOISSONS

1,5 l 2 litres d'eau par jour


1 portion = 5 verres d'eau = 1l = 4 mugs de th

1. L'eau
En consommant suffisamment d'eau chaque jour, on loigne les risques de calculs rnaux, d'infection
urinaire, de glaucome
Sachant que nous liminons 2,5l d'eau par jour et que les fruits et lgumes que nous mangeons
contribuent pour environ 25% nos besoins, il faudrait boire 2l d'eau par jour (et plus si on fait du sport ou
s'il fait chaud) et 3 l pour la femme enceinte ou qui allaite.
Ces 2 l sont rpartir entre 50 75 cl d'eau plate, 2 5 tasses de th ou tisanes, 50 75cl d'eau gazeuse
alcalinisante. Pour lutter contre l'acidose chronique dans laquelle nous baignons, boire Arvie (eau
alcalinisante) et Quzac (riche en calcium et magnsium).
2. Les jus de fruits et les smoothies
Ils contribuent l'quilibre acide-base. Les jus 100% jus de fruits apportent des vitamines, des
carotnodes, des poly phnols mais aucune fibre, contrairement aux smoothies qui eux sont fabriqus
partir de fruits entiers.
Les glucoses des jus de fruits tant assimils trop vite, mieux vaut en boire de temps en temps, la
rfrence en matire de fruits reste le fruit entier.

3. Le th et les tisanes (2 5 tasses par jour)


Ils contiennent des antioxydants, des flavonodes (molcules de la famille des poly phnols).
Le th renferme des catchines, groupe de flavonodes qui sont librs dans la tasse en moins de 4 min
d'infusion. Aprs avoir bu une seule tasse de th, le corps reoit une protection antioxydante pour 3 4h30.
La consommation rgulire de th est associe un risque rduit de maladies cardiovasculaires et de certains
cancers.
Il est prfrable de le boire entre les repas car il peut inhiber de 60 70% du fer alimentaire. Ne pas
acheter de ths bas de gamme et privilgier le th vert qui apporte plus de poly phnols et de catchines et
moins de cafine, de fluor et d'aluminium que le th noir.

4. Le caf (de 0 2 tasses par jour)


Mme s'il est riche en antioxydants, il est prfrable de ne pas en abuser. Pourquoi ?
2 3 tasses par jour font l'effet d'un vnement stressant (monte d'adrnaline, forte lvation de la
pression artrielle pendant plusieurs heures).
Il pourrait tre responsable d'une fuite de calcium, d'o augmentation du risque d'ostoporose.
Consomm trop forte doses, il augmenterait la rigidit de l'aorte.

5. Le vin (0 3 verres par jour pour les hommes, pour les femmes : 0 2 verres)
Choisir de prfrence les vins rouges qui contiennent plus de poly phnols que les vins blancs. En
quantit modre, le vin rouge favorise la sant cardiovasculaire ; mme les malades qui ont eu un infarctus
peuvent continuer boire du vin.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : PICES et AROMATES


Parmi d'autres, le curcuma, le gingembre sont utiliser chaque jour. Ils sont anti-inflammatoires, anti-
infectieux, anti-cancer et soulagent les douleurs articulaires. Le curcuma calme l'arthrose et les dyspepsies.
De plus leur usage quotidien permet de limiter celui du sel.
Certains pices qui augmentent la permabilit du tube digestif sont consommer avec modration :
poivre, curry, piments, Tabasco... Ils favorisent les hmorrodes et perturbent le retour veineux.
Plusieurs fois par jour, incorporer l'alimentation : ail, oignon, persil, ciboulette, basilic, cardamome, etc.
Les conserver au sec, l'abri de la lumire, dans du verre. Prfrer les pices et aromates bio ; les pices
issues de l'agriculture intensive sont irradies pour les striliser. S'ajoutent les pesticides.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : LE CHOCOLAT NOIR

20g par jour de chocolat noir 70%

Comme le vin et le th vert, le cacao est riche en poly phnols, substances anti-oxydantes.
De nombreuses tudes mettent en avant les bienfaits du cacao sur la sant : il favorise la vasodilatation et
possde des proprits anti-inflammatoires et anti-agrgantes.

LES RECOMMANDATIONS LMFM : COMPLMENTS ALIMENTAIRES,


VITAMINES, MINRAUX , ACIDES GRAS

Pourquoi prendre un complment alimentaire ?


Parce que l'alimentation est souvent imparfaite
Des recherches menes par Nicole Darman en 1999 l'ont amene cette conclusion : la couverture des
besoins est difficile atteindre pour les vitamines B1, B6, E et D. C'est valable aussi pour des minraux
comme le magnsium, le fer, le zinc et le cuivre.

Parce que les complments sont une assurance pas chre


Il est parfois difficile de demander la seule alimentation, ft-elle parfaite, de subvenir l'ensemble des
besoins en micronutriments. Une anne de supplmentation revient quelques dizaines d'euros.
Les nutriments rechercher
La vitamine C : un adulte devrait en consommer 500mg par jour (ce qui correspond 8 10 fruits et
lgumes par jour).
La vitamine D : dans l'hmisphre nord, entre octobre et mars, la dose conseille est de 800 1000 UI
par jour.
Le magnsium : la plupart d'entre nous en manquent. Il est conseill de prendre un complment
apportant 300 mg / jour.
Le potassium : c'est conseill de prendre un supplment de 1 2 g/jour de bicarbonate de potassium.

Les acides gras omega 3 longues chanes (EPA et DHA)


En plus de la consommation de poissons, crustacs, coquillages et graines de lin, le supplment conseill
est de 800 mg 1 g/ jour.

3me partie

LES LEGUMES ET LEGUMINEUSES A CONNAITRE

Ils sont rpartis en 12 familles botaniques varies possdant toutes des bnfices pour la sant.
1. Les apiaces (anciennement ombellifres) : carotte, cleri, cleri-rave, cerfeuil, fenouil, livche,
panais, persil.
La carotte : 100 g de carotte apportent 5 mg de bta-carotne, prcurseur de la vitamine A ; son
absorption est favorise par ladjonction dhuile sur les crudits. Lexposition de la carotte la
lumire solaire lui fait perdre ses carotnodes.
Contrairement aux ides reues lindice glycmique de la carotte est bas (16 si elle est crue,
47 si cuite) : elle na donc pas lieu dtre dconseille aux diabtiques. Il est prfrable de la
consommer entire (plutt quen jus) : elle augmente ainsi nos dfenses antioxydantes et diminue
notre cholestrol et nos triglycrides.
Le cleri, le fenouil et le panais, trois lgumes de la mme famille que la carotte contiennent des
poly actilnes qui freinent la prolifration des cellules cancreuses.
Le persil : avec ses 170 mg de vitamine C pour 100 g ses vitamines A et E, ses minraux, il doit tre
consomm en abondance. Il est galement riche en apignine qui contribuerait rguler la
glycmie.

2. Les astraces (composes) : artichaut, cardon, chicore, endive, estragon, laitue, pissenlit,
salsifis, scorsonre, topinambour.
Lartichaut : la sylimarine (un flavonode) est utilise dans le traitement des maladies du foie. Elle
pourrait aussi prvenir les cancers de la vessie et de la prostate.
La chicore est riche en inuline, un prbiotique (glucide ni digr, ni absorb par lintestin grle,
mais qui ferment par la flore du clon permet de mieux assimiler et synthtiser les autres
nutriments). Il semblerait que ce prbiotique diminue le nombre de mauvaises bactries et
soulage la constipation. De plus, en diminuant la synthse par le foie des triglycrides et des acides
gras linuline protgerait notre cur et nos artres.

3. Les brassicaces (crucifres) : tous les choux, cresson, navet, radis, raifort, roquette, rutabaga.
Elles nous protgent des cancers du poumon et du systme digestif grce aux glucosinolates qui, en
produisant des isothiocyanates et des indoles, stimulent des enzymes aptes neutraliser toutes les
substances cancrognes et empcher les cellules cancreuses de former des mtastases.
Le Dr Paul Talalay (Universit J. Hopkins de Baltimore aux USA) surnomm le pape du
brocoli et du chou a montr que le sulforaphane prsent dans ces lgumes rduit lincidence,
le nombre, la taille et la progression des tumeurs mammaires.
La puissance de lun des isothiocyanates est telle quelle agit contre Helicobacter pylori,
lagent infectieux lorigine de la plupart des ulcres.
Le sulforaphane protge la rtine des dgts oxydatifs et phyto-oxydatifs et il pourrait retarder la
progression de la DMLA.

4. Les chnopodiaces (bette ou blette ou poire, betterave, pinard, quinoa)


La betterave : malgr sa richesse en sucre (8 10 g pour 100 g), cest un lgume-racine aux
proprits antioxydantes grce aux btalanes (pigments qui lui donnent sa couleur)
Les pinards (for your eyes only) : 2 carotnodes (la lutine et la zaxanthine) protgeraient la
rgion centrale de la rtine (la macula) de la dgnrescence maculaire lie lge (la DMLA),
cette perte progressive de la vision cause par la dgradation progressive des cellules captant la
lumire sur la rtine.
5. Les cucurbitaces : chayotte, citrouille, concombre, courge, courgette, cornichon, melon,
pastque, ptisson, potimarron, potiron.
La citrouille, galit avec la carotte, protge des maladies cardio-vasculaires et de la DMLA
grce la lutine et la zaxanthine. Les graines riches en acides gras possdent des vertus anti-tnia
quand on les consomme fraches.

6. Les lauraces (avocat, laurier-sauce)


Lavocat est un fruit utilis comme lgume. Sa lutine lui confre sa puissance anti-oxydante. Bien
que calorique, sa vitamine E fait de lui un aliment inviter rgulirement notre table.

7. Les lamiaces (anciennement liliaces) : basilic, crosne, marjolaine, mlisse, menthe, origan,
romarin, sariette, sauge, thym.
Le romarin, grce ses acides carnosiques et phnoliques, est un puissant antioxydant qui
prvient le rancissement des graisses. Il renforce les vaisseaux sanguins grce ses flavonodes,
favorise la digestion et prvient des complications du diabte.

8. Les amaryllidaces : ail, asperge, ciboule, ciboulette, chalote, oignon, poireau


Lail rduit les taux de cholestrol et de triglycrides, il fluidifie le sang, diminue la pression
artrielle et neutralise les radicaux libres. Des tudes montrent quil possde des vertus anti-cancer
(surtout sur celui du clon) grce ses molcules soufres (sulfure et disulfure de diallyle se
forment quand lail est coup ou broy).
Une astuce pour se dbarrasser de son odeur persistante sur les doigts: se frotter les mains
sous leau froide avec la lame inox dun couteau. Sil est difficile de lutter contre la
mauvaise haleine (ses relents persistent pendant prs de trois heures) on peut cependant le
consommer cuit en chemise ou avec des feuilles de menthe ou de persil.
Les oignons et les chalotes : Loignon est un alli dans les maladies inflammatoires (asthme) et le
tabagisme. La querctine quil contient prvient les maladies cardio-vasculaires. En consommer de
grandes quantits protgerait des risques de divers cancers : poumon, prostate et ovaires. Son
prcieux oligo-lment, le slnium, nous protge de loxydation. Daprs des tudes en cours, la
querctine de loignon rouge jouerait un rle contre lostoporose.

9. Les fabaces : fves, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, haricots verts, lentilles vertes,
lentilles corail, lupin, pois gourmands, pois chiches, petits pois, soja.
Le soja : ses protines plus compltes que celles des autres lgumineuses sont riches en phosphore,
magnsium, zinc, manganse, cuivreA ct de lhuile de soja, la farine de soja et le tonyu (ou lait
de soja) il est aussi consomm sous ces formes :
Tofu qui, une fois caill, donne une pure transforme en une sorte de fromage .
Tempeh et Natto fabriqus partir de graines fermentes.
Miso labor avec une pte de soja fermente. Il sutilise dans les soupes, sauces ou
comme aromate
Shoyu et Tamari : sauces base de graines de soja fermentes.
Le soja renferme des isoflavones qui ont la particularit de sapparenter aux strognes (hormones
femelles). Ces isoflavones pourraient freiner la croissance des tumeurs hormono-dpendantes et
protgeraient los en augmentant la densit minrale de la colonne vertbrale chez les femmes
mnopauses (au Japon le nombre de cancers du sein est 4 fois moindre quaux USA).
Grce aux omga-3 et la lcithine contenus dans les graines de soja, le cholestrol est plus rapide-
ment limin par la vsicule. La lcithine stimule la production dactylcholine, neurotransmetteur
impliqu dans la mmoire.

Pourquoi faire tremper les lgumes secs ? Le trempage permet de dissoudre les sucres et de
limiter la production de flatulences (surtout aprs labsorption de haricots secs). Ajouter de
lalgue kombu leau de trempage stimule la production denzymes qui prennent en charge les
sucres solubles au niveau du clon.
10. Les liliaces : poireau
Son got est intermdiaire entre celui de loignon et celui de lasperge. Il est riche en fibres, avec
prsence de provitamine A et de vitamines B et C concentres dans le vert ayant un effet protecteur
antioxydant sur nos cellules.

11. Les solanaces (aubergine, piment, poivron, pomme de terre, tomate)


La pomme de terre : elle est consommer avec parcimonie. Peu intressante sur le plan
nutritionnel , elle favorise la prise de poids, cause de lamylopectine, rapidement convertie en
glucose qui contribue aux rserves de la graisse abdominale, la plus dangereuse.
La tomate : des tudes ont montr que les plus consommateurs de tomates avaient un risque de
cancer de la prostate rduit de 20 35 % ; cela grce au lycopne, pigment mieux absorb cuit que
cru (idem pour le poivron rouge).
Eviter de consommer des varits hybrides longue conservation. Bien sr les manger
fraches, de juin octobre.
Les conserver fraches dans un emballage tanche au frais et labri de la lumire (perte
de 50 % de la vitamine C aprs 48 heures !). Les laver rapidement juste avant de les
consommer.
12. Les zingibraces (cardamome, curcuma, galanga, gingembre)
Le curcuma et le gingembre, qui outre leurs proprits digestives sont dexcellents anti-inflammatoires et
anti-cancer grce la curcumine qui pige les substances cancrignes de lalimentation. La curcumine
jouerait un rle dans le traitement des maladies auto-immunes (sclrose en plaques, psoriasis, maladies
inflammatoires de lintestin).
La cardamome est une pice originaire dInde. Cest un stimulant digestif. Elle est aussi
carminative et antispasmodique.
Le galanga : cette pice originaire de Thalande ressemble au gingembre. Riche en flavonodes
et en terpnes, elle soulagerait larthrose et stimulerait le dsir sexuel chez la femme.

LES ALGUES ET LES CHAMPIGNONS

1. Les algues (les lgumes de la mer)


Rouges, vertes, brunes ou bleues, ce sont dexcellentes sources de minraux, de vitamines (y
compris du groupe B) et de bonnes graisses (domga 3, domga 6, dEPA et de DHA). Elles
sont sources de phytoestrognes, (dans le fucus) et diminueraient les risques de cancers
digestifs (du clon). Elles peuvent tre dgustes al dente ou cuites longuement et se trouvent
commercialises en feuilles (nori), en rubans (kombi, laminaires), en morceaux (dulce) ou en
poudre (agar-agar, chlorella, spiruline).
Ne pas consommer celles du bord de mer : elles concentrent certains mtaux lourds.
Les algues rouges (la nori) sont une excellente source de protines complmentaires aux
autres protines vgtales.
2. Les champignons : bolet, champignon de Paris, coulemelle, girolle, morille, mousseron, pleurote,
reishi, shiitak, trompette de la mort (ou craterelle), truffe.
Ce sont de bonnes sources de vitamines du groupe B, de fibres (glucane), de phosphore, de
slnium (il lutte contre le vieillissement cellulaire) et de carotnodes (pour les plus colors).
Le reishi et le shiitak moduleraient limmunit : ils possdent des proprits anti-tumeurs
et anti-inflammatoires.
Seul le champignon de Paris peut se manger cru.

LES FRUITS INCONTOURNABLES

1. Les agrumes (ex-famille des rutaces ) : citrons, citrons verts (ou limes), clmentines, mandarines,
pamplemousses.
Avec 745 mg de vitamine C pour 100 g, cest la cerise acrola qui surpasse les agrumes
(seulement 55 mg pour lorange et le citron). Pour rappel, la vitamine C est antioxydante : elle
lutte contre les radicaux libres, acclre la cicatrisation, favorise labsorption du fer des
vgtaux, protge la sant des dents et de lorganisme contre les infections.
Les agrumes possdent une forte densit nutritionnelle et leur charge glycmique est trs faible.
Le limonne (un compos chimique en grande partie responsable de lodeur des agrumes)
supprimerait le processus cancreux. Celui du pamplemousse rose, associ son lycopne,
prviendrait le cancer de la prostate.
Une substance prsente dans le pamplemousse rduit de faon significative le taux de mauvais
cholestrol dans le sang (le DHL) et augmente le bon (le HDL).
En plus de prvenir les maladies cardio-vasculaires, le pamplemousse stimule la digestion, lutte
contre la fatigue et la constipation.

La DGCCRF (Direction Gnrale de la Consommation et de la Rpression des Fraudes)


analyse chaque anne la teneur en pesticides des agrumes vendus en France et constate que 70% des
citrons vendus en France contiennent des rsidus phytosanitaires. Donc, prfrer les agrumes issus de
la filire bio.

2. Les fruits rouges


Ils sont riches en polyphnols qui protgent les vgtaux bien mrs contre les ultraviolets.
A savoir : les fruits bio (fraises et mres) renferment plus de polyphnols antioxydants que les
fruits issus de lagriculture conventionnelle. Les fruits rouges possdent en outre une trs faible
densit calorique avec une charge glycmique trs basse. Ils sont enfin une bonne source de
potassium (cf cassis, groseille et guigne).
Les myrtilles : Lanthocyanoside contenu dans la myrtille augmente lacuit visuelle et
favorise la vision nocturne. Ses flavonodes comme le beta-carotne ont des proprits anti-
inflammatoires qui pourraient aussi jouer un rle dans le traitement de la maladie dAlzheimer
et la maladie de Parkinson. Mais il y a plus : sa richesse en fibres lui confre des proprits
astringentes et antiseptiques avec une action bnfique sur le transit intestinal.

Les fraises : elles inhibent les nitrosamines prsentes dans les charcuteries et accuses de
provoquer des cancers digestifs. Elles apportent galement des anti-oxydants qui rduisent
leffet de vieillissement de nos cellules par les radicaux libres.

La canneberge (appele galement cranberry par les Anglo-Saxons) renferme des quantits
importantes de proanthocyamines capables de lutter contre les infections urinaires en vitant
que des bactries comme Escherichia Coli nadhrent la paroi de la vessie.
4. La grenade : consommer en jus (vendu environ 6 le litre) pour son effet antioxydant
suprieur celui du th vert. Une cure de 20 semaines permettrait daugmenter laction anti-
oxydante du sang. Il retarderait la croissance des cellules cancreuses de la prostate et du clon.

3. Le kiwi : plus riche en vitamine C que lorange (de 70 110 mg pour 100 g de fruit). A Pkin, les

recherches en cours du professeur Xu Houen montrent que le jus de kiwi rduit les atteintes

chromosomiques chez la souris. Rsultats confirms par lquipe amricaine du professeur Davis

(universit de Californie) qui a commenc isoler des composs phnoliniques anticancer.

Mais il y a plus : manger 2 3 kiwis par jour diminuerait lagrgation de plaquettes et de triglycrides
sanguins, causes de maladies cardio-vasculaires. Non seulement le kiwi est-il riche en fibres et en potassium,
il a en outre une forte densit nutritionnelle et une bonne charge basique.

4. La banane : quand elle est verte, son indice glycmique est bas ( 40) alors quil est de 65 pour une
banane bien mre. Donc viter de la consommer trop mre. Elle reste cependant un fruit alcalinisant trs
riche en potassium.

5. La pomme : qui ne connat pas le clbre dicton anglais une pomme par jour loigne le docteur
pour toujours ? Toutefois, de nos jours, cest trois par jour quil est conseill de manger. Ses vertus pour la
sant sont indniables.

Elle est riche en antioxydants situs dans la peau, do lintrt de la choisir bio et de la manger
crue, car la cuisson dtruit ses substances bnfiques. Tout dabord ses flavonodes (quercitine et
autres) qui font de ce fruit lun des meilleurs boucliers contre certains cancers (bloquant de 43%
la reproduction des cellules cancreuses du clon et de 57 % celles du foie grce aux 20 40 mg
de querctine par kilo de pommes). Les grands consommateurs de pommes ont galement un
risque de maladie coronarienne rduit denviron 70 % par rapport la moyenne de la population,
grce cette mme querctine.

De plus, sa richesse en fibres lui confre un effet satitant qui alli son faible indice calorique
rendent ce fruit trs facile digrer et en font un excellent coupe-faim.

En outre elle a une faible densit nutritionnelle et un fort pouvoir dsaltrant (85 %
deau).

Enfin, manger au moins trois pommes par jour raffermit lpiderme de la peau du
visage, ce qui rduit les rides.

Avant de manger une pomme issue de la culture industrielle, mieux vaut la peler
pour viter les pesticides ; ce qui ncarte pas tous les risques pour la sant, vu que
certains producteurs ont recours des produits systmiques vhiculs par la sve de
larbre, et donc du fruit. Do lintrt de la filire bio

6. La poire : elle a de nombreuses vertus pour lorganisme.

5. Dans un premier temps elle dsaltre, car, comme la pomme, elle contient plus de 80 %
deau, do un effet diurtique.

6. Ensuite, elle est peu calorique.

7. A ct de cela sa richesse en fibres convient trs bien pour les rgimes minceur, elle
permet aussi de lutter efficacement contre la constipation chronique.

8. Cot vitamines elle renferme un taux lev de B9 et de E, ce qui lui donne des vertus
anti-oxydantes. Elle se trouve enfin aisment et peu de frais sur nos tals pratiquement
en toutes saisons avec des varits telles que la Passe-Crassane en hiver, la Guyot et la
Williams (ou Beurr Bon-Chrtien Williams) en t, et la Louise Bonne, Comice ou
Doyenn du Comice et la Confrence en automne.

7. Labricot : ses atouts sant sont indniables.

Sa provitamine A (ou Bta-carotne) fait de lui un puissant anti-oxydant qui, en


transformant en vitamine A dans lorganisme, protge la peau, les muqueuses et
renforce la vision crpusculaire et limmunit. A noter que manger seulement deux
abricots par jour (soit 100 g environ) apporte 50 % de la ration quotidienne
recommande.

Sa haute teneur en minraux en fait lun des fruits les plus adapts au sportif tant avant
leffort par la recharge en minraux quaprs celui-ci en laidant bien liminer les
toxines, grce son potassium (315 mg pour 100 g), son fer (0,4 mg pour 100g), son
cuivre (0,12 mg pour 100 g) et magnsium (11 mg pour 100 g).

Sa richesse en fibres (2,1 mg pour 100 g) favorise le transit intestinal et lui confre une
excellente assimilation. Il est lun des premiers fruits donner au bb, poch ou cras.

Il doit tre consomm bien mr pour tre parfaitement digeste.

Sec, il doit tre consomm bio, pour viter les crises dasthme ou migraines
dues aux sulfites censs lui confrer une belle couleur orange.

8. Le raisin : la liste de ses vertus nen finit pas. Son secret ? Les polyphnols (terme introduit en 1980
pour remplacer lancien terme de "tanin vgtal") contenus dans la peau et dans les ppins. En particulier
le resvratrol, son puissant anti-oxydant qui fait de lui un alli idal contre les dommages causs par les
radicaux libres (il lutte contre lobsit et le diabte). La vigne produit des quantits massives de
resvratrol pour renforcer ses dfenses naturelles contre les UV, lozone et les bactries.

Plusieurs tudes ont montr que le jus de raisin aide les vaisseaux se dilater, librant ainsi le
monoxyde dazote.

La croissance de certaines cellules cancreuses est inhibe par les extraits de peau de raisin.

Il pourrait mme nous permettre de vivre plus longtemps.

9. Le melon : gorg deau, trs peu calorique (son IG est infrieur 40 cal), riche en vitamines B et C, en
oligo-lments (300 mg de potassium pour 100 g de melon, ce qui le rend diurtique) et en fibres, cest
un fruit idal ne pas bouder en t !

10. Lananas : 100 g de ce fruit frais contiendrait de 45 100 mg de bromlane, enzyme qui facilite la
digestion et serait anti-inflammatoire, anti-tumoral et anti-oedmeux. Lananas transport par avion est
meilleur car rcolt plus mr. Il ne supporte pas les tempratures infrieures 8 C, il faut donc le
prparer avant de le rfrigrer.

LES FRUITS SECS

Ils sont deshydrats, mais leur teneur en minraux et oligo-lments (calcium et magnsium) est 4 5
fois suprieure leurs homologues frais. Revers de la mdaille : ils sont concentrs en glucides, donc en
calories. A poids gal, ils sont plus anti-oxydants que les fruits frais (valeur ORAC leve).

Le pruneau : cest le plus anti-oxydant des fruits. Il lest deux fois plus que le raisin (deuxime de
la liste de tels fruits). Cela fait de lui le complment idal pour rduire les maladies lies lge (sa
valeur ORAC est de 57,7 contre 9,49 pour la prune frache).

Cest un excellent laxatif grce sa richesse en fibres (il contient de grandes quantits de sorbitol
qui stimule le mouvement des intestins). Ses fibres solubles diminuent le mauvais cholestrol (le
LDL) et prserveraient la sant cardio-vasculaire grce aux polyphnols.

LES CEREALES ET PRODUITS DERIVES EN DETAIL

On trouve les crales sous de multiples formes (baguette, biscotte, biscuits, quiche, etc.) Le bl, le
seigle, lavoine, le mas, le riz, le millet et le sorgho sont les plus connues.
Le pain
Il existe plusieurs types de farines : de la T45, T55 (baguette blanche) la T200 (pain intgral).
Cette classification se base sur leur poids de minraux en grammes contenu dans 100 g de farine.
Exemple : une farine T 45 / de Type 45 signifie quil ny a que 0,45 g de minraux pour 100 g de farine.
Cest dire si elle est pauvre dun point de vue nutritionnel. Lui prfrer la T80 ou la T110.
Baguette ou pain complet ?
Entre les deux il na pas photo ! LIG de la baguette est lev ( 70 ) et sa teneur en fibres est
trs faible (3,5g). Elle fait ainsi courir un risque de diabte de type 2 ses consommateurs,
mais les campagnes de pub finances par la filire vous assurent du contraire !
Le pain complet apporte plus de fibres (8,8 g) , plus de minraux et de vitamines que la
baguette. Sa consommation rgulire protge de la constipation, des troubles intestinaux,
des cancers de lestomac, du clon, de la vsicule biliaire et des ovaires.
Levures ou levain cest pareil ?
Certes pas ! Le pain lev la levure de boulanger ne se conserve pas bien alors que celui
au levain digre lacide phytique responsable de squestrer les minraux (zinc et magnsium)

A retenir : les alkyl rsorcinols (des lipides phnoliques contenus dans le son du pain de seigle

complet) ont des effets antioxydants et font de lui le plus anti-cancer des pains.

Biscottes, brioches, petits pains et pains de mie :

Si vous consommez des biscottes de type industriel (du genre Heudebert), vous constatez que
lon a rajout du sirop de glucoseBonjour lhypoglycmie ! Quant au pain grill Pelletier, mme
combatIdem pour les petits pains sudois, pains de mie ou brioches. La palme de laliment vide
revient au pain de mie Harrys avec ses graisses hydrognes, acidifiants, dextrose, mulsifiant,
conservateur, etc.

Les ptes

Le bl dur utilis dans la fabrication des ptes est plus riche en gluten que celui qui sert faire le
pain. Elles ne sont pas toujours des sucres lents (avec 75 g de glucides pour 100 g), do la ncessit
de les cuire al dente pour obtenir un IG plus bas. Par contre, les ptes semi-compltes ou
compltes (bio, bien sr, telles que celles de Bonneterre, Celnat et Primal) prservent leur bon got
et toutes leurs qualits nutritionnelles en apportant des vitamines du groupe B, des minraux et des
fibres.

Le riz (basmati, blanc, sauvage, tha, etc.)

Riz blanc ou riz complet ?


Complet, sans conteste ! Plus un riz contient de lamylox (molcule de lamidon), plus il est
ferme aprs cuisson et plus son IG est favorable. Le riz blanc est moins nutritif. En cause : le
raffinage et le polissage qui font disparatre la niacine (vitamine B3) et provoquent le bribri
chez les populations dont le riz blanc est laliment de base (Npal, certains pays africains).

Une autre bonne raison de consommer du riz brun ou complet : le son de riz contient plusieurs
composs phnoliques qui inhibent la croissance des tumeurs.

Lavoine

Elle est riche en bta-glutane, fibre soluble qui rduit le taux de cholestrol et de triglycrides. Il
ralentirait labsorption des glucides au niveau intestinal ; ce qui fait de lavoine une crale de
choix pour les diabtiques de type 2.

Lorge

Il possde des effets hypocholestrolmiants grce sa teneur en bta-glutanes et aux effets


antioxydants des tocotrinols (des membres de la famille de la vitamine E) qui inhibent la
prolifration des cellules cancreuses du sein.

Le quinoa

Avec sa petite graine ronde et blanche ressemblant une crale, cest une lgumineuse qui
nous vient dAmrique latine (elle appartient la famille des chnopodiaces, comme lpinard,
mais on la consomme comme une crale). Riche en protines de qualit (15%), sans gluten,
pourvue de lysine, un acide amin essentiel inexistant dans le bl ou le mas, cette graine est
aussi riche en oligo-lments (cuivre, fer, manganse).

Biscuits, gteaux, ptisseries et viennoiseries

La plupart des biscuits et gteaux sont fabriqus partir de farine blanche (dpourvue de fibres)
et de sucre blanc (30 70 g pour 100g). Leur IG est donc trs lev, limage des barres
chocolates et viennoiseries.

Ils contiennent des huiles hydrognes, c'est--dire des corps gras liquides bombards
dhydrogne pour leur donner la texture et la saveur du beurre. Ces corps gras, appels acides
gras trans, font courir des risques de surpoids et ont des effets nfastes sur les lipides du sang.
Pour votre sant, prfrez donc des biscuits peu sucrs et riches en fibres.

LES MATIERES GRASSES SANTE


Dune manire gnrale les matires grasses appartiennent la famille des lipides qui constituent
principalement nos cellules. Les acides gras apports par les lipides sont des nutriments essentiels pour
lhomme au mme titre que les vitamines. Et comme lhomme nest pas capable de les fabriquer, ces acides
gras essentiels (les AGE) doivent provenir obligatoirement de lalimentation, en particulier des graines
vgtales.

Voyons de plus prs ces AGE : il en existe trois catgories. les Acides Gras Saturs (les AGS) dorigine
animale, prsents dans le beurre, la crme frache et le saindoux, ils doivent tre consomms avec
parcimonie. Puis les acides gras monoinsaturs (les AGMI) prsents dans les huiles extraites des graines
olagineuses (telles que larachide, le colza), les fruits (noix, olives). Dernire catgorie : les acides gras
polyinsaturs (les AGPI) qui contiennent deux lments essentiels notre sant : les omga-6 et les omga-
3. Ils ont des effets complmentaires sur notre sant : ils participent au bon fonctionnement de notre sant
cardio-vasculaire, rgulent la teneur en lipides de notre sang (les omga-6 diminuent le mauvais
cholestrol, le LDL). Il faut cependant les consommer dans une juste mesure : lidal tant de consommer
cinq fois plus domga-6 que domga-3, do lintrt de connatre le ratio entre les deux en utilisant une
huile adapte. A noter que dune manire gnrale en Europe notre alimentation contient 15 20 fois plus
domga-6 que domga-3, avec pour consquences laugmentation des risques daccidents cardio-
vasculaires, dAVC, de cancer, dobsit, de diabte, dasthme, etc.

Concernant la cuisson, il existe pour chaque huile une temprature critique appele point de fume au-
dessus de laquelle il ne faut pas la chauffer car ses composants se dgradent et deviennent toxiques.

Passons en revue les bonnes huiles alimentaires


1. Lhuile de colza : Huile mono-insature parfaitement quilibre avec ses 62 % dacide
olique, son ratio omga-6 et omga-3 tant de 2/1. Ses omga-3 sont biodisponibles 70 %.
Peu onreuse elle possde en prime un dlicieux got de noisette. La chaleur la casse
donc lutiliser froid dans les salades.

2. Lhuile dolive : Cest lhuile de base de la cuisine mditerranenne contenant 80 % dacide


olique et peu domga-6. Elle est parfaite pour la cuisine, mais veiller ne pas acheter des
huiles coupes. A consommer crue de prfrence. Sa consommation rgulire rgulerait la
tension artrielle, diminuerait les taux de cholestrol, abaisserait la glycmie et le taux de
triglycrides. Sa richesse en polyphnols biodisponibles (antioxydants) prviendrait certains
types de cancers (clon et sein).

3. Lhuile de noix : A consommer de faon occasionnelle sur les salades (elle ne supporte pas
la chaleur, mais elle est riche en magnsium). Son ratio omga-6/ omga-3 est peu lev
(5/1).
4. Lhuile de soja : La biodisponibilit de ses omga-3 ntant que de 23 % cest une huile
consommer de faon modre.

5. Les huiles de tournesol et de ppins de raisin : Toutes deux sont des polyinsatures trop
riches en acide linolique. De plus elles possdent un mauvais ratio omga-6 / omga-3 : il
est de 120/1 pour lhuile de tournesol et de 140/1 pour celle de ppins de raisin.

6. Lhuile de cameline : Cest une huile parfaitement adapte nos conditions europennes ;
elle tait dj utilise par les Celtes. Passe aux oubliettes, de nos jours elle connat un
nouvel lan grce son profil lipidique parfait : avec 43 % d acide linolique (les omga-3 )
et seulement 19% d omga-6 cest la reine des huiles pour notre organisme. Son acide
alpha-linolique prsent en grande quantit ferait baisser les fonctions plaquettaires, alors
que son acide linolique favoriserait lagrgation des plaquettes. Elle est fragile : ne pas la
chauffer et la conserver au rfrigrateur.. Lidal est den consommer au moins 2 cuillres
caf par jour. Certes, elle est un peu onreuse, mais la sant a-t-elle un prix ?

7. Lhuile de son de riz : Encore peu connue en France, elle est utilise en Asie. Elle a pour
effet de faire baisser le mauvais cholestrol, sans affecter le bon , et dapporter des
tocotrinols (de la famille de la vitamine E). LT labo la commercialise en glules sous le nom

de Liporiz. Les huiles industrielles nont plus dhuile que le nom ! Pourquoi ?
Pour deux raisons :

1/ elles sont presses 100 %. Le tourteau contenant encore 10 15% dhuile passe
dans un bain dhexane, driv du ptrole (il est volatil, inflammable et toxique). Il ne restera
alors plus que 1% dhuile de mauvaise qualit.

2/ ensuite, elles sont trs souvent raffines en 4 phases par :

- Dmucilagination : llimination des substances visqueuses dont la prcieuse


lcithine par traitement lacide phosphorique.

- Neutralisation : limination la soude caustique des acides gras libres (ils nuisent
la conservation de lhuile), ce qui dtruit la vitamine E. Elles sont nouveau
chauffes ) 70 C pour neutraliser les acides gras.

- Blanchiment et dcoloration : brassage avec des argiles dcolorantes 100C,


puis filtrage.

- Dsodorisation : de la vapeur 240 C est injecte, un anti-oxydant de synthse


est parfois ajout.
8. Les margarines : Depuis 1994, lorsque des chercheur franais dmontrrent qu'un rgime
enrichi en omga-3 issus du colza diminue de faon spectaculaire le risque cardiovasculaire,
les rayons frais des supermarchs proposent plthore de barquettes de margarines avec des
allgations de sant du style "contribue l'quilibre de toute la famille".

En fait cohabitent l deux catgories bien distinctes de produits les formules d'acides gras et
les margarines enrichies en phytostrols.

a/ Les formules d'acides gras, produits qui ont pour objectif de diminuer les risques de
maladies cardiovasculaires en y ajoutant des omga-3 (lesquels font souvent dfaut dans
notre alimentation).

b/ Les margarines enrichies en phytostrols et phytostanols. Leur objectif est de faire


baisser le cholestrol LDL. Or il n'existe aucun effet dmontr de ces margarines sur la sant
cardiovasculaire. De plus, leur rapport omga-6 /omga-3 est dsastreux ! Enfin, elles sont
plus chres que les autres (ex : Pro Activ).

LES NOIX ET GRAINES OLEAGINEUSES A REDECOUVRIR

1. L'amande :

Avec 248 mg pour 100 g, les amandes ne se contentent pas d'tre plus riches en calcium que les

produits laitiers, elles renferment aussi des phytostrols qui diminuent l'absorption intestinale du
cholestrol. Les squalines, prcurseurs des phytostrols auraient des effets antioxydant et anticancer.

Leurs acides gras sont monoinsaturs et leur richesse en fibres (80% de fibres totales) facilite le transit.

2. La noix de Grenoble :

Grce sa richesse en vitamine E qui protge les graisses de l'oxydation, elle arrive en tte des
vgtaux les plus riches en antioxydants. L'un de ses composs, l'acide ellagique, possde une action
anti-cancer.

Pour diminuer par 2 le risque de maladie coronarienne, mangez 4 5 portions de noix par semaine
(de 6 8 noix par portion).

Grce la L-arginine, acide amin prcurseur du monoxyde d'azote, une molcule vasodilatatrice,
la noix nous protge du cholestrol et peut faire augmenter sensiblement la capacit vasodilatatrice
de nos vaisseaux.

Ne pas craindre la prise de poids en ajoutant 3 6 noix par jour notre alimentation.

3. La noix du Brsil :

Aliment de choix dans la prvention du cancer de la prostate grce ses acides phnoliques et sa
richesse en slnium.

4. La noix de cajou et la noix de pcan

Leur haute teneur en bore (100 g de ces noix en apportent 2 mg) augmente l'activit crbrale
(mmoire, concentration) en favorisant la rception des signaux vhiculs par les neurotransmetteurs
du cerveau.

5. Les cacahutes :

Les oxalates (acides organiques des vgtaux) peuvent provoquer des calculs rnaux chez les sujets
risque. Elles sont cependant antioxydantes grce au rsvratrol (prsent galement dans le vin
rouge).

6. Les graines de lin :

Connues pour leur richesse en omga-3 avec un ratio omga-6 /omga-3 quasiment parfait, elles
joueraient aussi un rle dans la prvention du cancer du sein, de par leur teneur en phytoestrognes.

LES POISSONS
En plus des omga-3, ils sont une bonne source de protines avec un indice de digestibilit de 85 %
(et mme de 95 % pour la sardine dont les artes apportent slnium, zin, magnsium et calcium). La
sardine apporte encore la coenzyme Q10 qui intervient dans les mitochondries (les "poumons" de nos
cellules) pour neutraliser les radicaux libres oxydants et aussi pour protger le cur.

D'aprs l'ONU, 43% des poissons consomms proviendrait de l'aquaculture (saumon, bar,
daurade). Mais elle fait peser de lourdes menaces sur l'environnement. Prenons l'exemple des
saumoneaux (ou tacons) d'abord bichonns en eau douce (nourris, vaccins, etc.) pour grandir plus
vite avant de finir en eau de mer, dans des cages grillages prs des ctes. Ce sont des millions de
saumons nourrir et soigner. Avec 15 20 000 poissons par cage les risques d'infections
augmentent, ainsi que les quantits d'antibiotiques mlangs aux farines utilises pour nourrir les
poissons et rduire leurs risques d'pidmie. Avec le danger de crer de nouvelles souches de
bactries qui peuvent, tt ou tard, se retrouver dans nos assiettes. Invitablement des dchets tombent
sur les fonds marins o ils diminuent la quantit d'oxygne prsente dans l'eau sale, ce qui appauvrit
la faune et la flore de ces fragiles cosystmes, mme loin des cages. Mais il y a plus grave encore :
des maladies peuvent se transmettre aux poissons sauvages travers les cages grillages sous l'effet
des courants. Sans parler des poissons qui risquent de s'chapperavec quel impact sur les spces
sauvages ? Tout cela amne rflchir sur les menaces pesant sur les resources halieutiques et
l'quilibre du biotope. Il serait donc responsable de consommer moins de saumon d'levage et de le
remplacer par une crale encore plus riche en protines (ex : le quinoa).

On avait coutume de penser que nos anctres prhistoriques consommaient plus de viande que de
poisson. Il n'en est rien ! Des recherches menes par l'quipe d'Erick Trinkaus a compar le collagne
conserv dans des d'ossements fossiles d'Homo s apiens (nos anctres) et ceux de Nanderthaliens
(branche humaine dsormais teinte). Les rsultats sont tonnants : il s'avre que nos anctres
mangeaient des animaux aquatiques (soit 10 50 % de leur alimentation) dont la chair contient de
grandes quantits d'omga-3 et surtout de DHA implique dans le dveloppement des cellules
nerveuses (cerveau, rtine).

LES FRUITS DE MER

Quels sont les bienfaits des coquillages et crustacs ?

Ils sont riches en acides amins essentiels que le corps est incapable de synthtiser et qui sont
ncessaires pour la sant de nos phanres (cheveux, ongles), de nos muscles, os et du sang. Avec
leur teneur en lysine ils dpassent le lait et l'uf. La cystine, acide amin soufr, et la taurine,
produit de sa dgradation, sont des antioxydants majeurs, protgeant des toxiques et radicaux
libres. Le gluthation, issus de la cystine, protge le cristallin de l'il. Manger une douzaine
d'hutres par jour couvre la totalit de nos besoins en zinc, le minral qui prserve les acides
amins des attaques oxydantes.
Ils sont bnfiques pour la mmoire. La choline, la btane et la mthionine qu'ils contiennent
sont ncessaires la synthse des neurotransmetteurs du cerveau impliqus dans la
mmorisation. En outre 80 % des graisses fournies par les crustaces sont sous forme de
phospholipides qui entrent dans la constitution du systme nerveux.
Dans notre alimentation le dficit actuel en phospholipides nuit au maintien des capacits
cognitives, lesquelles dclinent avec l'ge. C'est pourquoi les produits de la mer devraient tre
rgulirement proposs aux personnes ges.

L'huile de krill extraite d'une minuscule crevette pche cologiquement en Antarctique et


commercialise sous forme de glules est de qualit suprieure aux huiles de poisson.

L'UF

Il se compose de trois parties.

1. La coquille : constitue de carbonate de calcium.

2. Le blanc : compos 90 % d'eau et d'albumine (10%) o sont prsents tous les acides gras saturs. Il
est en outre trs digeste.
3. Le jaune : form d'acides gras monoinsaturs (50%, acides gras saturs (35%) et polyinsaturs (15%),
de lcithine (identique celle du soja) qui protge les systmes cardiovasculaire et nerveux central. Si
on ajoute des graines de lin l'alimentation des poules, on augmente la proportion du jaune en acides
gras insaturs (omga-3). Le jaune d'uf contient galement du "bon" cholestrol indispensable
l'absorption des graisses alimentaires et la formation de la bile.
En pratique, mangez de prfrence des ufs issus de la filire biologique ou tiquets
"bleu, blanc, cur".
Un code imprim sur la coquille permet de reconnatre le mode d'levage (0 = bio, 1=plein
air, 2=au sol, 3=en cage).

LE CHOCOLAT

Le cacao a t introduit en Europe par C. Colomb en 1502, mais il tait consomm de longue
date par les peuples d'Amrique du Sud pour traiter l'inflammation et les douleurs de poitrine.
Le chocolat noir contient d'importantes quantits de polyphnols (catchine et picatchine)
qui, contrairement celles du th et du vin, sont limines plus lentement lors de la digestion, ce
qui les rend ainsi plus efficaces. Ces substances protgeraient l'organisme des radicaux libres et
retarderaient la formation de plaques d'athrome dans les vaisseaux.
Mais d'importantes quantits de polyphnols sont dtruites lors des procds de fabrication du
chocolat (fermentation, schage, torrfaction,). Plus la qualit et le pourcentage de cacao sont
levs plus les polyphnols sont prsents. Il va de soi qu'il est prfrable de choisir un chocolat noir
avec au minimum 70% de cacao, les autres chocolats ne possdant aucun intrt nutritionnel.
Gotez le chocolat cru (Pacari et Ombar) : 72 % de cacao travaill basse temprature (car les
polyphnols sont trs sensibles la chaleur), sucr la fleur de coco (IG bas + sucre produit de
manire durable). Ses fves sont issues d'un vrai commerce quitable qui seconde les producteurs-
fermiers d'Equateur. Enfin un chocolat sant et plaisir !

LES BOISSONS

1. L'eau du robinet

Elle ne doit pas contenir plus de 50 mg de nitrates par litre (taux parfois dpass en Bretagne
cause des levages intensifs de porcs). Chez l'adulte, l'excs de nitrates peut conduire la formation
d'un compos cancrogne (la N-nitroso-praline) impliqu dans des cancers digestifs.

L'eau peut aussi tre charge en traces d'aluminium (utilis dans le traitement) toxique pour le
systme nerveux.

Elle contient aussi des milliers de substances hormonales : en cause, les mdicaments
contraceptifs se comportant comme des perturbateurs endocriniens, susceptibles de favoriser les
cancers hormonaux, la baisse de l'immunit et de la reproduction.

Cependant la qualit des eaux distribues en France s'est amliore en ce qui concerne les
nitrates et les pesticides. Dsormais les mtaux lourds sont recherchs au robinet du consommateur.
Sachez que le Maire de chaque commune est tenu d'afficher en mairie les documents transmis par la
Prfecture de son dpartement sur la qualit de l'eau distribue.

2. Les eaux en bouteilles

Les Franais sont les deuximes plus gros consommateurs d'eau en bouteille d'Europe.

La qualit dpend des conditions de stockage. Une fois ouverte, consommez votre bouteille dans
les deux jours. Conservez votre eau dans un endroit propre, sec et frais, l'abri de la lumire.

L'eau en bouteille serait-elle un non-sens cologique ? Oui, si on en crot l'ADME (Agence de


L'Environnement et de la Matrise de l'Energie) qui rvle des quantits alarmantes. Avec 170 000
tonnes de dchets d'emballage par an et un parcours de 300 km en moyenne, les eaux en bouteille
seraient jusqu' 300 fois plus chres que l'eau du robinet.

3. Les jus de fruits


L'idal est de presser soi-mme ses fruits. Lorsque vous achetez du jus de fruits en bouteille ou en
brick, veillez ce qu'il soit 100% pur ou issu de l'agriculture biologique.

Le saviez-vous ? La vitamine C du jus d'orange augmente avec le temps. Un jus d'orange press chez
soi contient environ 525 mg de vitamine C par litre. Vingt-quatre heures plus tard il passe 510 mg,
puis 460 mg le deuxime jour. Surprise le troisime jour : cela atteint 550 mg / l. Cette volution
est lie des processus de maturation, condition de garder la pulpe.

4. Le th

Aprs l'eau, c'est la boisson la plus consomme au monde : 15000 tasses de th par seconde ! Il a
fait l'objet d'environ 10 000 tudes scientifiques. Le Camellia sinensis est la plante de base de tous les
ths, mais le th aura un got diffrent selon le terrain, l'altitude et le mode de prparation.

Le th noir : c'est le plus consomm par les Franais et les Britanniques. Il rsulte d'une
cascade de procds aprs la cueillette. De la fermentation dpendront l'arme, le parfum
et la couleur du th. Il peut tre assorti de fruits schs, de fleurs, d'pices ou d'huiles
essentielles (ex : la bergamote de l'Earl Grey).
Le th oolong : semi-ferment, il est moins astringent que le th vert et son got se
rapproche plus de celui du th noir. C'est un bon compromis pour les personnes peu
habitues au got du th vert.
Le th vert : ses feuilles sont traites la vapeur et sches. Il est riche en tanins et d'une
couleur claire plutt jaune.
Le th blanc : rare, d'excellente qualit et peu riche en tanins. Seuls les bourgeons blancs et
les pointes des trs jeunes feuilles servent sa fabrication. Sa faible production lui vaut un
prix lev.
5. Le caf, la chicore et autres succdans

La chicore est une varit de chicore sauvage. Sa racine est connue depuis plus de 2500 ans. Elle
est digeste et dpurative. Le meilleur choix serait celle de la marque LEROUX car elle est 100%
vgtale et sans additif.

6. Le Yannoh
Succdan compos de crales biologiques torrfies (orge et seigle) de chicore et de glands de
chne. Adapt tous.

7. Le vin
Les bnfices d'une consommation modere de vin rouge au repas sont nombreux. En plus de
contenir des polyphnols, il pourrait prvenir de la maladie d'Alzheimer. Nos anctres les primates
frugivores consommaient des fruits mrs (pauvres en thanol) car ceux-l taient plus riches en
micronutriments. La slection naturelles a probablement favoris les primates qui dcelaient l'odeur
de l'alcool et l'apprciaient en petites quantits. Exemple suivre !

Il est capable du meilleur comme du pire. Il ne faut pas en abuser et dans tous les cas, le
consommer bio (cultiv sans engrais, ni produits chimiques).

8. La bire
Elle apporte un surplus nergtique et stimulerait l'apptit, ce qui expliquerait la fameuse "boue"
ventrale des gros buveurs de bire

La bire est fabrique depuis l'antiquit partir de crales propres chaque continent (l'orge en
Europe). Cela se fait en quatre tapes principales :

1/ le maltage qui consiste mouiller l'orge avec de l'eau pour la faire germer ce qui va faire natre
des enzymes qui transformeront l'amidon en sucre lors de la fermentation.

2/ le touraillage : les graines germes sont sches pour arrter la germination, puis concasses. Le
mot obtenu a une belle couleur ambre.

3/ le brassage : ce mot est mlang de l'eau tide. Est alors ajout le houblon. On fait bouillir le
tout pour faire fondre les sucres de l'amidon du malt. Puis on laisse refroidir le mot.

4/ les 2 fermentations : dans une grande cuve on ajoute la levure au mot pour l'ensemencer ainsi
que le houblon pour lui donner arme et amertume. La temprature est porte 25 environ pour
transformer l'amidon en alcool. C'est la premire fermentation. Puis lors de la seconde fermentation
la bire est mise dans d'autres cuves car ce stade elle est plate . Elle est alors rensemence avec
de la levure et mise en bouteilles qui sont places en chambre tide pour produire le ptillant et la
mousse de la bire.

9. Les "laits" vgtaux


Il existe des alternatives au lait de vache. Elles lui sont trs suprieures d'un point de vue
nutritionnel. A savoir : l'allergie au lait de vache est 4 fois plus frquente que celle au soja.

1/ le lait de soja (ou tonyu) : Exempt de lactose, fabriqu partir de grains de soja et d'eau,
parfois enrichi en lithotamme (pour l'apport de calcium), il constitue une excellente alternative en
remplacement du lait de vache dans les sauces, desserts, ptisseries

2/ le "lait" de riz : mieux tolr que les laits de vache ou de soja, cette boisson a prouv ses
bienfaits, y compris chez les nouveaux-ns. L'essayer sur les crales au petit djeuner (miam).

3/ le "lait" d'amandes : nutritif, antiseptique des intestins, riche en calcium assimilable, non
acidifiant, on le trouve en poudre "dgraiss" donc trs digeste ou sous forme liquide. Il contient des
vitamines du groupe B, du fer, du magnsium et des fibres.
4/ le "lait" de chtaignes : il est reminralisant, naturellement riche en sucre et trs digeste. Il
possde, en outre, la proprit d'alcaliniser l'organisme. Il est souvent vendu sous forme de poudre.

5/ le "lait" de noisettes : idal pour les personnes allergiques au gluten et au lactose. Il est riche
en acides gras essentiels, en vitamines A, B et E. Il est donc antioxydant et recommand aux personnes
souffrant de cholestrol. Riche en fibres, il contribuerait protger le clon du cancer. Du fait de sa
teneur leve en L-Arginine, il prviendrait la formation de caillots sanguins. Il est conseill aux
femmes enceintes car il est riche en acide folique qui prvient le risque de malformation chez le ftus,
ainsi que l'hyperactivit chez l'enfant.

ANNEXES

GUIDE PRATIQUE DES MINERAUX ET DES VITAMINES

1. Les vitamines
Vitamine A (rtinol, carotnodes) : ncessaire la vision et l'immunit. On la trouve sous
forme de pro-vitamine A dans les vgtaux (carottes, lgumes feuilles vert-sombre, lgumes-
crucifres) ainsi que dans des produits animaux (beurre, ufs, lait, fromages).
Il n'est pas ncessaire de se supplmenter en vitamine A si les besoins sont couverts par un
quilibre entre produits animaux et vgtaux.

Vitamine B1 (thiamine) : ncessaire la production d'energie et la transmission de l'influx


nerveux. On la trouve dans la levure de bire, le pain complet, le riz brun, les lgumes secs, les viandes,
les poissons et volailles. Un rgime top riche en crales et sucres raffins entrane un dficit en
vitamine B1. Idem pour les grands buveurs de th et caf, personnes ges, diabtiques, insuffisants
cardiaques. Eviter de se supplmenter en vitamine B1 en cas de cancer.
Vitamine B2 (riboflavine) : essentielle le production d'nergie et anti-oxydants. Sous forme
de complment, elle aide prvenir et soulager la migraine, prvenir l'anmie et la cataracte. On la
trouve dans levure de bire, les ufs, les abats, les laitages, les ufs et le poisson.
La femme enceinte peut tre supplmente en vitamine B2 ainsi que les vgtariens stricts, les
diabtiques, les personnes ges, les insuffisants rnaux, les fumeurs et les sportifs.

Vitamine B3 (niacine) : ncessaire pour procurer de l'energie. Elle permet de fabriquer des
hormones et des messagers chimiques du cerveau. Sous forme d'acide nicotinique, elle fait baisser le
cholestrol et les triglycrides.
Elle se rencontre dans les levures, les ufs, les poissons et les viandes. Un sup-

plment peut tre donn la femme enceinte ou allaitante, et aux personnes souffrant de

maladies intestinales.
Vitamine B5 (acide pantothimique) : intervient galement dans la production d'energie, la
rponse au stress et la synthse de l'hmoglobine. Sous forme de supplment, elle diminue le cholestrol
et les triglycrides quand ils sont trop levs.
Elle est prsente dans les levures, les champignons, les poissons, les ufs, les lentilles, les
laitages et la gele royale. Elle est sans danger, mme doses leves.

Vitamine B6 (pyridoxine) : participe la production d'nergie, la synthse des protines, des


messagers chimiques du cerveau et de l'hmoglobine;
Elle permet l'organisme de lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactries grce
la synthse de la taurine ; elle fixe le magnsium, soutient l'immunit et recycle l'homocystine, une
substance toxique quand elle s'accumule dans les artres et le cerveau.

Sous forme de supplment, elle prvient les nauses de la grossesse et des troubles
menstruels. Elle soulagerait le syndrome du canal carpien et jouerait un rle dans le traitement de
l'autisme.

Elle se trouve dans les levures, le germe de bl, les lentilles, les choux-fleurs, les bananes, les
abats, les viandes et les poissons.

Ne pas en consommer plus de 10 mg par jour si on souffre de maladie cardiovasculaire.

Vitamine B8 (biotine) : ncessaire la production d'nergie, la synthse des graisses et du


glucose. Sous forme de supplment, elle prviendrait les malformations du ftus et amliorerait la
qualit des ongles.
On la trouve dans le jaune d'uf, le soja, les lentilles, les haricots, les noix, le mas et le foie.
Aucun risque en cas de supplmentation.

Vitamine B9 (folates) : aide subvenir aux besoins en protines, synthtiser des messages
chimiques du cerveau et des acides nucliques pour l'ADN et l'ARN. Elle prviendrait les cancers, les
malformations du ftus, combattrait la dpression, rduirait les risques de maladies cardiovasculaires et
les troubles cognitifs lis l'ge.
Elle se rencontre dans les feuilles des vgtaux (les lgumes verts), les graines, les pois chiches, le
foie

On peut supplmenter les femmes en ge d'avoir un enfant, les dpressifs, les fumeurs, les
personnes ges et / ou souffrant de troubles digestifs chroniques.

Ne pas dpasser 0,5 mg par jour en supplment chez les personnes soignes pour un cancer.

Vitamine B12 (cobalamine) : elle est ncessaire aux globules rouges et aux cellules
nerveuses. Elle intervient dans la synthse de l'ADN. Sous forme de supplment elle gurirait de
l'anmie pernicieuse et en injection pourrait corriger certains tats de fatigue chronique.
Elle pourrait prvenir les malformations ftales, rduire les risques de troubles cognitifs, la
dpression et la dmence.

On la trouve dans les aliments d'origine animale (poissons gras, abats, ufs, coquillages et
fromages).
Les femmes enceintes ou allaitantes, les vgtariens, les personnes allergiques au gluten, les
porteurs du HIV et les plus de 50 ans peuvent tres supplments en vitamine B12 (aucun risque de
surdosage).

Vitamine C (acide ascorbique) : antioxydant qui nous protge des dgats de l'oxygne. Elle
renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthse du collagne. Elle favorise l'absorption du
fer, aide se dbarasser des mtaux toxiques (plomb). Elle intervient dans la synthse de la carnitine qui
aide brler les graisses afin de fournir l'nergie.
Elle rduirait les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de la cataracte.
Elle est efficace chez les sportifs et chez les enfants en cas de rhume install.

Elle se trouve dans les fruits et lgumes (kiwis, agrumes, acrola).

Une supplmentation au-del de 2g / jour de vitamine C de synthse favoriserait les calculs


rnaux chez les personnes prdisposes.

Vitamine D (ergocalcifrol, cholcalcifrol) : elle renforce la solidit des os. Elle rgule la
tension artrielle et possde un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire. En supplment elle prvient le
rachitisme et l'ostoporose. Elle rduirait le risque de certains cancers et prviendrait la sclrose en
plaques et le diabte de type 1.
Elle se trouve dans les poissons gras (maquereau, hareng, sardines en bote, foie de morue et de
fltan).

Les supplments en vitamine D sont conseills aux enfants, aux adultes d'octobre mars : en
Europe, 75% de la population est carence en hiver. Aux beaux jours s'exposer brivement en maillot au
soleil.

Vitamine E (tocophrols, tocotrinols) : elle existe sous 8 formes (4 tocophrols et 4


tocotrinols). Elle protge les corps gras de l'organisme de l'oxydation et possde des proprits anti-
inflammatoires.
Elle est prsente dans les huiles vierges d'olive et de colza, les amandes, noisettes, avocat

Sous forme de supplment elle augmenterait l'immunit et jouerait un rle dans la prvention
des maladies cardio-vasculaires. Elle rduirait le risque de cancer de la prostate et celui de la cataracte.
Il est dconseill de dpasser la dose de 1g / jour.

Vitamine K : elle intervient dans la coagulation, la minralisation osseuse, la croissance


cellulaire et jouerait un rle dans la sant cardio-vasculaire. Sous forme de supplment elle prvient les
fractures osseuses. Il existe deux grandes familles de vitamine K naturelle :
la phyloquinine (K1) que l'on trouve dans les lgumes verts feuilles, la choucroute, les
choux, le persil, la laitue et les pinards.
les mnaquinines (K2) rprsentant 10% de l'apport journalier recommand et synthtise par
les bactries du tube digestif.
Elle se rencontre dans les produits ferments et les abats. Elle est conseille aux personnes
risques hmorragiques et celles qui souffrent de malabsorption intestinales ou celles souffrant
d'ostoporose.

2. Les minraux et les oligo-lments


Le potassium (K, 5g / jour) : il participe l'quilibre acido-basique, intervient dans la contraction
musculaire, le mtabolisme des glucides et la synthse des protines.
Donn en supplment, il neutralise l'acidit chronique, maintient la densit osseuse, prvient
l'hypertension, les AVC et les calculs rnaux.

On le trouve dans les lgumes secs, les tubercules, les tomates, les artichauts, la banane et les lgumes
feuilles, les poissons gras et les viandes rouges. Ne pas dpasser 3g / jour en cas de problmes rnaux.

Le calcium (Ca,700mg / jour). Il structure le squelette et les dents, intervient dans la contraction
musculaire, la coagulation du sang, la contraction et dilatation des vaisseaux sanguins, la secrtion
d'hormones comme l'insuline.
On le rencontre dans les eaux minrales, les olagineux secs, les lgumes secs, les lgumes verts et
les fruits. Le calcium apport par les laitages est peu assimilable. Puisque 100 g de sardines en bote
apportent 380 mg de calcium et 100 g d'amandes en apportent 250 mg, alors ,pourquoi se comporter
comme des veaux ?

Les personnes risque d'ostoporose peuvent tre supplmentes en calcium (alli la vitamine D),
mais il faut d'abord veiller l'quilibre acide-base : c'est la meilleure des prventions.

Le magnsium (Mg, 6mg / jour). C'est le "transporteur" du potassium et du calcium travers les
membranes cellulaires (rle important dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et le
pouls). Il intervient dans la synthse des protines, des acides nucliques et du glutathion, principal
dtoxifiant cellulaire. Il structure les os, les membranes cellulaires et les chromosomes.
On le trouve dans les eaux minrales, les lgumineuses, les noix, le germe de bl, les crales
compltes, les lgumes feuilles vert-fonc et les fruits de mer.

En cas de surmenage, stress intense et pour prvenir l'ostoporose, on peut tre supplment en
magnsium. Ne pas en consommer plus de 600 mg par jour en plus de l'alimentation.

Le chlorure de sodium (Nacl, 3,8g / jour. Ne pas dpasser 6 g par jour). Ce n'est autre que notre sel
de cuisine. Ncessaire l'absorption de chlorure des acides amins, du glucose et de l'eau dans l'intestin
grle. Il joue aussi un rle dans la rabsorption de ces nutriments par les reins. Il participe la rgulation
du volume sanguin et de la pression artrielle. C'est un lment important du suc gastrique sous la forme
d'acide chlorydrique facilitant la digestion et l'absorption des nutriments.
Le fer (Fe, Homme : 8mg / jour, Femme rgle : 16mg / jour). Il intervient dans la constitution de
l'hmoglobine (c'est un pigment respiratoire des globules rouges). Il permet les changes gazeux avec
l'extrieur. Il sert de rserve d'oxygne dans les muscles. Il est indispensable au transport et au stockage
de l'oxygne, la dsintoxication et au mtabolisme des mdicaments, pesticides et polluants. Grce
une enzyme appele catalase, il a des fonctions antioxydantes et peut liminer des bactries. Il sert aussi
la synthse de l'ADN.
Il est prsent dans la spiruline, les lgumes secs, le boudin noir, les viandes rouges et les poissons.

Des supplments sont indiqus en cas de carence leve chez les enfants en priode de croissance, les
sportifs, les vgtaliens et les femmes carences en ge de procrer.

Le zinc (Zn, Homme : 11mg / jour, Femme : 8mg / jour). Il aide au mtabolisme et la synthse
des protines, de l'ADN et de l'ARN. Il rduit les symptmes de l'acn, stimule le systme immunitaire
des personnes ges de plus de 55 ans. Il aide lutter contre les radicaux libres, cicatriser des
blessures, et joue un rle dans la vision, le got et l'odorat. Il aiderait rsoudre certains troubles de la
fertilit masculine et freiner la DMLA.
Il se rencontre dans les hutres (l' aliment qui en contient le plus), les noix, les ufs, les crales, les
viandes et les produits laitiers. Un dbat est ouvert sur le rle des supplments en zinc pris pour lutter
contre la maladie d'Alzheimer et contre le cancer de la prostate.

Le slnium (Se, Homme et Femme : 1g /kg de poids par jour ; moduler selon l'ge et l'activit).
Oligo-lment mconnu jouant un rle essentiel dans l'organisme : c'est d'abord l'anti-oxydant de
rfrence grce sa synergie avec les vitamines C et E et avec la pro-vitamine A pour neutraliser les
radicaux libres. Mais il va beaucoup plus loin : il favorise aussi la fabrication et la mobilit des
spermatozodes, lutte contre les inflammations, rgule l'hormone thyrodienne stimule l'immunit,
prserve la sant de la peau, des ongles et des cheveux. Il amliorerait l'tat de sant des personnes
infectes par le HIV.
Il est prsent dans ces aliments : l'ail, le ginseng, le shiitak, les olagineux (en particulier noix et
noix du Brsil), les crustacs, les fruits de mer, les abats (foie et rognons) et les viandes (rouges surtout).

Attention le surdosage est aussi nfaste qu'une carence !

Le germanium (Ge, 100mg / jour titre prventif, et monter graduellement jusqu' 1000 mg si
besoin ). Ses bnfices pour la sant sont nombreux. Parmi les plus importants : stimuler le systme
immunitaire, normaliser de nombreux dsquilibres : tension artrielle et cholestrol, combattre les
radicaux libres, aider dtoxiquer le corps, liminer les mtaux lourds de l'organisme, protger contre
les rayons (soleil et radiothrapie), rgnrer les vaisseaux sanguins, amliorer la circulation sanguine,
amliorer la vision, soulager les douleurs chroniques et les inflammations. La recherche clinique a
confirm que le germanium sous forme organique n'est pas toxique. On le trouve dans les vgtaux
suivants : l'ail, le ginseng, le shiitak, l'alos, la chlorella, le cresson et les baies de goji. En supplment il
existe sous forme ionise .( Laboratoires Catalyons).