Du même auteur

aux éditions Thierry Souccar

–––––––––
Céto cuisine, 2015.
Le Compteur de glucides, 2015.
Low carb, 101 recettes pauvres en glucides, 2016.
P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres, 2018.
100 aliments céto à volonté, 2018.
Combattre le cancer avec le régime cétogène, 2019.

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.com

Crédits photo: © Magali Walkowicz, sauf couverture et pages 8 à 27 © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-389-5
ISBN ebook: 978-2-36549-390-1

Dépôt légal: 1er trimestre 2020

© Thierry Souccar Éditions, 2020, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés

Imprimé et façonné en France par Corlet Imprimeur à Condé-en-Normandie

 SOMMAIRE

Avant-propos
AU CŒUR DU RÉGIME CÉTOGÈNE
POURQUOI UNE ALIMENTATION CÉTO-VÉGÉ
LA BONNE PRATIQUE DU RÉGIME CÉTO-VÉGÉ
CE QUE VOUS ALLEZ MANGER
Des aliments sources de protéines
Des aliments sources de graisses
Les aliments glucidiques autorisés
Les exclus du régime
VITAMINES ET MINÉRAUX CLÉS DES VÉGÉTARIENS
Un pas de plus: de végétarien à vegan
QUELQUES PRÉCISIONS SUR MES RECETTES

LES RECETTES
Sabji de chou-fleur épicé aux cacahuètes et noix de cajou
Tagliatelles froides de radis noir, à la sauce aux noix de cajou
Œuf cocotte à la tapenade
Clafoutis aux herbes
Steak végétal
Tajine bid et maticha
Soufflés de potiron et de chayotte
Pastilla
Tartelettes aux poireaux
Lasagnes
Bouddha Bowl
Ragoût de bébé pak-choï à la pâte de chili
Tian de légumes façon tatin
Terrine de champignons
Pâtes aux courgettes
Purée d’aubergine et ses accompagnements
Choux de Bruxelles et tofu sauce crémeuse au miso
Potiron rôti au four aux épices
Pizza 4 fromages
Soupe miso aux champignons et au tofu
Omelette thaïe
Tartare d’algues
Curry de légumes verts
Seitan au beurre d’algue
Couscous aux légumes et graines de chanvre
Risotto au basilic
Gratin de légumes
Tofu mariné aux cacahuètes
Houmous tahiné, chanvre et cajou
Tartines aux deux chanvres, zaatar et huile d’olive
Vous êtes végétarien, végétalien ou flexitarien…
Vous recherchez une alimentation qui vous permette de perdre du
poids…
Vous présentez un risque élevé de développer une maladie
neurodégénérative ou une maladie liée au syndrome métabolique telle
que le diabète ou un cancer…
Vous souffrez de l’une de ces pathologies ou bien de migraines, de la
maladie de Lyme ou de problèmes cardio-vasculaires…
Si vous êtes dans l’une de ces situations, le régime céto-végétarien vous
est particulièrement conseillé.

Mon expérience avec l’alimentation céto-végé

Je reçois de plus en plus de patients en consultation qui souhaitent mettre en
place un régime cétogène sans renoncer à leur mode alimentaire végétarien.
La génération des Millenials notamment, au fait de l’actualité scientifique,
soucieuse de préserver la planète et d’adopter des comportements éthiques,
est très concernée par la combinaison de ces deux régimes alimentaires. Les
autres patients demandeurs sont ceux qui souffrent de cancers colorectaux,
des cancers pour lesquels la consommation de viande et charcuteries est un
facteur de risque. Mais comment réussir à équilibrer une alimentation
cétogène tout en restant végétarien quand on sait que le régime céto en
vogue actuellement est très carné justement? Comment s’y prendre? Par où
commencer? Les questions fusent… Certains doutent même que cela soit
possible… C’est là que j’interviens. Mon rôle n’est pas de les faire renoncer
au végétarisme pour qu’ils bénéficient des bienfaits de l’alimentation
cétogène, mais de les guider dans leur démarche. Cela représente
d’importants changements dans leur quotidien alimentaire, cela les oblige à
remettre en question certaines croyances qui ont la peau dure comme la
nécessité d’associer systématiquement légumineuses et céréales pour
bénéficier d’un apport en protéines satisfaisant.

Ce qu’en disent mes patients

Pour beaucoup d’entre eux, c’est la première semaine de régime qui est la
plus compliquée, ensuite «les choses roulent» me disent-ils. À la fin, ils
sont très majoritairement enthousiastes, en aucun cas, ils ne souhaitent faire
marche arrière. Il faut dire qu’en évinçant les glucides qui bien souvent
dominaient leur alimentation et en faisant la part belle aux matières grasses,
ils ne perdent rien au niveau gustatif et ils se sentent rapidement plus légers,
souffrent moins de ballonnements après les repas et sont moins fatigués. Ils
ont parfois même un meilleur moral et ont rapidement une mine
resplendissante.

Si vous êtes partant(e), je vous invite à entrer dans le vif du sujet.

Concrètement, une alimentation cétogène c’est un apport normal de
protéines, beaucoup de graisses et très peu de glucides (aussi appelés sucres
ou hydrates de carbone). Il ne s’agit pas simplement d’exclure les sucres
ajoutés de votre alimentation, mais de contrôler aussi la consommation des
glucides naturellement présents dans les aliments. Comme ceux présents
dans les féculents, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
Lorsque l’on réduit fortement les glucides, le corps entre en état de cétose.
Cela signifie que les cellules de l’organisme cessent de fonctionner grâce au
glucose (glucides digérés). Elles tirent alors leur énergie soit des graisses
(issues de l’alimentation ou de vos propres réserves), c’est le cas des
cellules musculaires, soit des corps cétoniques qui sont fabriqués par le foie
à partir des graisses, c’est le cas des neurones. Ce fonctionnement est tout à
fait normal et naturel. C’est sur ce mode que le corps fonctionne lors d’un
jeûne. Et ce changement de carburant fait des merveilles dans l’organisme.
Le régime végétarien, dit «végé», exclut la viande, le poisson, les autres
produits de la pêche et les graisses animales. De nombreuses études vantent
les bienfaits de ce régime sur la santé générale. Cela se vérifie dans la
pratique, à la seule condition qu’il n’engendre pas une consommation
excessive de glucides, ce qui malheureusement est souvent le cas. C’est sur
ce point que le régime cétogène vient renforcer les bénéfices d’un régime
végétarien.
Le régime cétogène est un régime thérapeutique qui a été utilisé pour la
première fois au début du xxe siècle, pour traiter – avec succès – l’épilepsie
des enfants. Ces dernières années, il a été détourné pour contribuer, avec
une grande efficacité, au traitement du surpoids et de l’obésité.
Les végétariens qui viennent me consulter sont souvent étonnés d’être en
surpoids car ils pensent s’alimenter d’une manière très saine: beaucoup de
fruits, de légumineuses, de céréales, aucune graisse animale éventuellement
des graisses laitières et juste un peu d’huile. Or finalement, cela peut
représenter trop de glucides pour certains organismes.

Pourquoi est-ce problématique pour la ligne? Parce que lorsque votre

alimentation est riche en aliments glucidiques, la sécrétion d’insuline
(l’hormone qui permet de réguler la glycémie) augmente rapidement et
régulièrement. Grâce à elle, le sucre peut entrer dans les cellules. Une
bonne part de ces glucides est alors stockée sous forme de graisses et n’est
pas brûlée.

Avec le régime cétogène, il y a très peu de glucides consommés et donc peu

d’insuline sécrétée. Les cellules sont obligées de puiser leur énergie dans les
graisses et les corps cétoniques. En quelques semaines, l’organisme devient
une véritable machine à brûler les graisses alimentaires et corporelles. La
perte de poids peut être spectaculaire.

Le cas de Nathalie
Je pense en écrivant ces lignes à l’une de mes patientes qui avait
adopté une alimentation végétarienne extrêmement riche en glucides.
En 8 mois, elle avait pris 20 kilos. Elle me disait ne pas arriver à
maigrir. Nous avons mis en place une alimentation céto-végé et au
bout de 10 jours, elle a commencé à perdre beaucoup d’eau, ce qui a
permis de redessiner sa silhouette. Les kilos de graisse ont suivi. Bilan
au bout de 8 semaines: moins 10 kilos. Elle a ensuite mis 3 mois à
perdre les 10 derniers. Aujourd’hui, après un an et demi, elle n’a pas
repris de poids mais continue son alimentation végétarienne pauvre en
glucides. Son bilan sanguin est optimal. Elle se sent en pleine forme
au point qu’elle s’est remise au sport.

Par ailleurs, le régime cétogène a un potentiel thérapeutique et ce

potentiel va bien au-delà de l’épilepsie, la pathologie pour laquelle il a été
créé initialement. En effet, le régime cétogène est de plus en plus utilisé
pour lutter contre des maladies de civilisation qui n’ont pour l’heure aucun
traitement efficace et dont l’issue peut être handicapante, voire fatale.

Pour cette raison, je l’utilise avec mes patients souffrant de diabète de type
2, mais également de diabète de type 1, de migraines, de maladies
neurologiques comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, la sclérose
en plaque (SEP) ou la sclérose latérale amyotrophique (SLA), avec ceux qui
souffrent de lésions cérébrales consécutives à des accidents vasculaires
cérébraux (AVC). Mais là où je le prescris le plus souvent, puisque c’est
pour cela que je suis le plus sollicitée, c’est en cas de cancers. Dans ce cas
précis, il est essentiel de moduler le régime de manière à ne pas faire perdre
de poids au patient, si celui-ci n’est pas en surpoids (car dans certains cas le
patient cancéreux doit maigrir).
Si vous souhaitez connaître plus en détail le mode d’action du régime
cétogène dans le cadre de ces pathologies, je vous invite à consulter ces
ouvrages: Le régime cétogène contre le cancer, Combattre le cancer avec le
régime cétogène et Le régime cétogène pour votre cerveau (Thierry Souccar
Éditions).
Dans sa version végétarienne, le régime cétogène est un peu plus permissif
sur la quantité de glucides autorisée que dans sa version carnée. En effet, la
quasi-totalité des sources de protéines du régime céto-végétarien sont aussi
sources de glucides. Être trop restrictif sur la quantité de glucides
consommée empêche d’avoir un apport en protéines adéquat.

Étape 1 : on détermine la quantité de glucides journalière

• De 20 à 30 g/jour. Pour accélérer le passage en cétose, perdre du poids, et
pour ceux qui ont du mal à voir une cétose s’installer au-delà de 30 g de
glucides par jour.
• De 30 à 50 g/jour. C’est le format le plus classique, celui qui est suivi par
la plupart des personnes qui souffrent d’une des maladies citées
précédemment ou qui souhaitent maintenir leur poids tout en optimisant
leur santé. Certaines personnes arrivent à perdre du poids avec ce ratio.
• Jusqu’à 80-100 g/jour. Pour les sportifs, ainsi que pour les personnes qui
passent facilement en cétose et qui souhaitent maintenir leur poids et
optimiser leur santé. Cette quantité de glucides doit être associée à un ratio
cétogène faible (voir page suivante), sous peine d’obtenir une alimentation
hypercalorique ce qui serait contre-productif.

Étape 2 : on détermine la quantité de protéines journalière

• Dans un objectif minceur: 1 g/kg de poids corporel.
• Dans un objectif santé: 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel. À déterminer
avec un professionnel de santé.
Étape 3 : on détermine le ratio à respecter
Le ratio cétogène correspond à la quantité de lipides (graisses) consommée
en grammes (le premier chiffre), pour 1 g de protéines + glucides
consommé (le second chiffre).

Ratio = [Lipides (en g)] / [Protéines + Glucides (en g)]

Ratio 1: 1. Objectif minceur ou forme.

Ratio 2: 1. Objectif minceur ou forme, et santé (en cas de cancers,
notamment du système digestif, des glandes associées ou des organes ayant
des fonctions d’élimination comme le foie, les reins, etc.).
Ratio 3: 1. Objectif santé en cas de cancers, de maladies neurodégénératives
et de certaines épilepsies.
Ratio 4: 1. Objectif santé en cas de cancers surtout lorsque le patient a un
petit appétit, des maladies neurodégénératives et de certaines épilepsies
(lorsque le ratio inférieur n’est pas suffisant).
Ratio 5: 1. Objectif santé, uniquement dans le cas de certaines épilepsies.
À noter que pour une même quantité d’huile consommée, pour un même
ratio, le choix de l’huile peut modifier la quantité de corps cétoniques
produite. Plus il y a d’huile de coco ou d’huile TCM (Triglycérides à
Chaîne Moyenne) utilisée, plus la production de corps cétoniques est
stimulée et moins il est nécessaire d’avoir un ratio élevé. Cependant, de
nombreuses personnes ne tolèrent pas plus de 30 g de ces huiles par jour. Le
recours à l’huile de coco ou l’huile TCM ne doit pas vous faire renoncer à
d’autres huiles contenant d’autres variétés d’acides gras. Il ne faut pas se
limiter à ces deux huiles mais veiller à consommer également des huiles
riches en oméga-9 comme l’huile d’olive et en oméga-3 comme l’huile de
colza.

Pour vous aider à contrôler vos apports dans les trois

macronutriments, munissez-vous du livre Le Compteur de glucides1.

Le principe d’un régime cétogène n’est pas forcément de diminuer l’apport

d’énergie à l’organisme, mais de s’attacher à la qualité des calories
ingérées. On écarte drastiquement les calories que l’on considère
responsables de la prise de poids et des problèmes de santé, celles issues
des glucides et on augmente celles issues des graisses.

Comment savoir que l’on est en cétose?

• Avec des bandelettes urinaires. Lorsque l’urine contient des
cétones, la bandelette change de couleur et un nuancier permet de
déterminer si le taux est bas, modéré ou élevé. Le test urinaire se fait
en début de soirée (jamais après un effort intense ni après avoir bu une
grande quantité d’eau).
• Avec un lecteur de glycémie-cétonémie. Plus coûteux mais aussi
plus fiable, cet appareil mesure à la fois le taux de sucre et le taux de
corps cétoniques dans le sang. Hormis en cas d’épilepsie, vous n’aurez
pas besoin d’une précision extrême pour mesurer votre taux de cétose.

1 Walkowicz M. Le Compteur de glucides, Thierry Souccar Éditions, 2015.

Des aliments sources de protéines
Suivre un régime céto-végétarien peut paraître déroutant de prime
abord. Le régime cétogène nécessite la suppression des aliments
glucidiques, dont ceux riches en protéines végétales, telles que les
légumineuses, à quelques exceptions près, qui sont des aliments clés de
l’alimentation végétarienne classique. Le régime végétarien exclut tous
les produits carnés. Il ne reste que les protéines animales issues des
œufs et des produits laitiers.

En dépit des apparences, on peut tout à fait concilier les deux régimes et
obtenir un régime céto-végétarien très savoureux, avec de très bons résultats
en termes de perte de poids et de santé.

À savoir
Tous les aliments végétaux contiennent des protéines. On sait
aujourd’hui, grâce aux études qui portent sur la qualité des protéines
végétales, qu’il n’est pas indispensable d’associer au cours d’un même
repas céréales et légumineuses afin d’avoir un apport protéique de
qualité dans un régime végétarien. Les végétariens peuvent donc
renoncer à cette habitude sans craindre une carence protéique. Cette
association peut même être contre-productive car elle engendre un
excès d’acide phytique, un composé présent naturellement dans les
céréales et légumineuses, qui se combine avec des minéraux du bol
alimentaire et empêche leur assimilation. Calcium, magnésium, fer,
zinc et cuivre peuvent manquer!
Les végétariens peuvent trouver des protéines dans:
• les œufs, jusqu’à 3/jour. Plusieurs études ont montré que cela n’impactait
pas ou peu le taux sanguin de cholestérol;
• le fromage (surtout les fromages à pâte dure) et les produits laitiers gras
(cream cheese, yaourts gras, crèmes fraîches).

Les végétariens et végétaliens peuvent trouver des protéines dans:

• Les algues fraîches et sèches. Parmi les plus riches en protéines avec un
très bon indice chimique, on retrouve la spiruline (elle renferme 2 fois plus
de protéines que le soja), la nori, la klamath et la wakamé, qui contient
autant de protéines que l’œuf. La chlorella est intéressante aussi pour son
taux de vitamine B12 assimilable, une vitamine dont peuvent manquer les
végétariens et les végétaliens. Sèches, vous pouvez soit les réhydrater pour
les cuisiner, soit les utiliser, en particulier le kombu, comme exhausteur de
goût. Fraîches, vous pouvez les manger en salade et en faire des tartares. La
laitue de mer fraîche est la plus appréciée lorsqu’on débute avec les algues.
Les spaghettis de mer peuvent remplacer les tagliatelles dans des recettes.

• Les légumineuses
Les graines de fenugrec peuvent être utilisées comme épices pour
agrémenter les plats. Achetez-les directement en poudre pour le côté
pratique.
Le soja (impérativement bio). Les protéines de soja texturées contiennent
50% de protéines. Avant de les cuisiner, il faut les réhydrater dans un
bouillon ou un liquide épicé. Elles sont un ingrédient clé de la sauce
bolognaise végé, mais peuvent aussi agrémenter des salades ou encore des
poêlées… Le tem-peh, constitué de graines de soja jaune fermentées,
fournit autant de protéines que la viande. Très goûteux, il est apprécié cru
en dés dans les salades. Le tofu ferme, juste un peu moins protéiné que le
tempeh a en revanche besoin d’une marinade pour avoir du goût. Il se prête
à tout type de cuisson et accompagne facilement tous les plats salés végé.
Sont moins protéinés du fait de leur constitution ou en raison de la part
habituellement consommée: le tofu soyeux, qui convient pour des quiches
végétales par exemple, le miso pur soja, la sauce soja, la farine de soja et les
yaourts de soja nature.
Le lupin s’utilise principalement sous forme de farine (il renferme 40 g de
protéines pour 100 g et seulement 8 g de glucides). Attention aux graines
qui, elles, sont trop glucidiques.

• Les oléagineux (noix et graines) et leurs produits dérivés (purées,

poudres, farines). Noix, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de pécan,
noix de coco, mais aussi cacahuètes, noisettes, amandes, pistaches, pignons
de pin, graines de chanvre, graines de courge, graines de chia. Les
oléagineux peuvent être utilisés sous forme de farine pour des pâtes à tarte,
de purée pour lier des sauces. Ils peuvent être ajoutés dans des salades ou
des plats de type tajine. En poudre, ils peuvent servir de panure… Toutes
les variétés sont intéressantes car les oléagineux sont riches en protéines, en
bonnes graisses et pauvres en glucides. Ces graines et noix contiennent en
plus une myriade de vitamines et minéraux. Pour les connaître dans le
détail, reportez-vous à l’ouvrage 100 aliments céto à volonté2.
• Le gluten. C’est 83% de protéines. Il est donc très intéressant pour ceux
qui le tolèrent. Il est utile pour confectionner des pains céto à la mie aérée et
à la croûte croquante, les pâtes à pizza et le seitan. Les bouddhistes en Asie
consomment le seitan depuis plus de 1 000 ans en tant qu’alternative
végétalienne à la viande. Le mieux est de le faire maison (voir la recette p.
75).
• Les légumes. Ils contiennent en moyenne 1 g de protéines pour 100 g. Les
plus riches en contiennent jusqu’à 3 g: le brocoli, l’artichaut, le chou kale,
le cresson. D’autres jusqu’à 2 g: les champignons, la betterave.

Les protéines végétales en poudre

Rien ne remplace les vrais aliments. Le mieux est de consommer les
nutriments au sein de leur matrice naturelle. Pour vous dépanner de temps
en temps toutefois, les protéines de chanvre tirent leur épingle du jeu. Le
chanvre ne contient pas d’antinutriments responsables de déficits en fer et
en zinc (très dommageables pour un végétarien), qui perturbent la barrière
intestinale. Il ne contient pas non plus de lectines qui peuvent exercer des
activités biologiques fortes au niveau de toutes les muqueuses, et n’est pas
générateur de thiocyanates, des substances qui empêchent la captation de
l’iode (l’iode est un oligo-élément qui a déjà tendance à faire défaut dans un
régime végétarien).
 Contre les ballonnements
Si vous êtes sujet aux ballonnements, avez des gargouillis dans
l’estomac, des gaz malodorants, des lourdeurs digestives, il se peut
que l’excès de glucides de votre alimentation antérieure ait engendré
une prédominance de la flore de fermentation. Pour rééquilibrer votre
flore intestinale, consommez des aliments pro et prébiotiques. Comme
du kéfir, du kombucha céto, du lait fermenté, de la choucroute crue,
des légumes lactofermentés, de la sauce soja, du miso, du chocolat
noir et en moindre mesure des yaourts nature.
Des aliments sources de graisses
Vous l’avez compris, les graisses sont désormais le carburant privilégié de
vos cellules. Elles participent aussi, comme dans un régime classique, au
renouvellement cellulaire, elles sont des constituants majeurs des
membranes cellulaires et elles apportent des vitamines liposolubles A, D, E
et K. De plus, les graisses contribuent à maintenir la température du corps,
isolent les organes, soutiennent la production d’hormones. Elles calment les
appétits féroces car elles sont lentes à digérer. Au niveau gustatif, elles
véhiculent les saveurs, font varier les textures, de la fondante à la croquante.
Bref, elles sont au cœur de nombreuses techniques culinaires. Elles sont
donc garantes d’une bonne tolérance au régime sur le long terme. La clé
pour vous sera d’apprendre à bien choisir les graisses et les aliments gras.

• Les huiles et aliments sources d’acides gras essentiels oméga-3

L’alimentation apporte un lot suffisant d’oméga-6. En excès, ces graisses
favorisent l’inflammation. Ce sont donc les oméga-3 qu’il faudra veiller à
se procurer en quantité suffisante. Les oméga-3 sont très importants pour la
santé cardio-vasculaire, le développement cognitif, la mémoire et
l’équilibre émotionnel. De plus, ils aident à lutter contre l’inflammation…
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque)
sont des graisses de la famille oméga-3 que l’on trouve principalement dans
les poissons gras. Pour les végétariens, deux sources sont possibles: les
œufs de poules nourries aux graines de lin et les gélules d’extraits d’algues.

Le foie humain sait fabriquer ces acides gras à partir d’un oméga-3
d’origine végétale: l’acide alpha-linolénique ou ALA que l’on trouve dans
le lin, le colza, le chanvre, les noix ou le soja par exemple. Mais cette
production est insuffisante. Il ne suffit donc pas de consommer des graines
de lin ou de l’huile de colza ou leurs huiles pour avoir des apports adéquats
en EPA et DHA. L’excès d’aliments riches en oméga-6 gêne la fabrication
d’EPA et de DHA à partir de l’ALA. À ce titre, évitez au quotidien les
huiles de tournesol, de maïs et de pépin de raisin.

• Les huiles et aliments sources d’acides gras mono-insaturés oméga-9

Ils sont réputés pour leurs bienfaits cardio-vasculaires. L’olive en est bien
pourvue et son huile en est très riche. Cette dernière d’ailleurs peut
facilement constituer la principale source d’acides gras mono-insaturés
oméga-9 si vous la consommez quotidiennement. Les noisettes, l’argan et
l’avocat en renferment aussi de bonnes quantités, donc leurs huiles
également.

• Les huiles riches en TCM

L’huile de coco vierge contient environ 50% de triglycérides à chaîne
moyenne (TCM), qui stimulent la cétose. N’ayant besoin ni de la bile ni des
sucs pancréatiques pour être digérés, ils se rendent directement dans le foie
où ils sont métabolisés en corps cétoniques. Le ghee ou beurre clarifié et
l’huile de palme rouge sont aussi de bons pourvoyeurs de TCM.

• La crème fraîche et le beurre

La crème doit être bien grasse avec minimum 30% de matière grasse. La
double crème ou la crème du crémier est particulièrement recommandée
puisqu’elle peut atteindre 50% de matière grasse. Le beurre doit être cru.
Sélectionnez des produits bio qui seront alors pourvoyeurs, bien qu’en
petite mesure, d’oméga-3.

Comment équilibrer ces graisses au quotidien?

Jusqu’à environ 30 g d’huile de coco/jour (ou à défaut de ghee ou
d’huile de palme rouge). Au-delà, soyez vigilant aux désordres
digestifs éventuels qu’elle peut générer.
Pour le reste, moitié huile de colza (ou de cameline ou de lin ou de
chanvre ou de noix) et moitié huile d’olive (ou de noisette ou d’avocat
ou d’argan).
La crème fraîche et le beurre n’ont pas d’intérêt particulier au quotidien.

Les aliments dont sont issues ces huiles sont à consommer régulièrement.
Optez pour la plus grande diversité possible, variez les fruits, les graines ou
noix oléagineuses pour leur goût et leurs différentes vertus santé.
 Les substituts de produits laitiers
Les aliments suivants sont compatibles avec le régime céto-
végétarien, mais ils ne participent pas vraiment à l’apport de gras à
moins de les consommer en très grande quantité: «laits» végétaux
d’amande, de noisette, de cajou, de soja, de coco, crème amande
cuisine, crème de soja, yaourts nature aux «laits» végétaux type soja,
amande, coco.

Comment consommer les huiles

Ajoutez-les crues le plus souvent ou optez pour des cuissons douces qui
préservent leurs bienfaits et évitez les fritures au quotidien. La cuisson des
aliments au-delà de 140/150 °C s’accompagne d’une production d’AGEs
(produits avancés de la glycation) qui abiment l’organisme. Les AGEs
accélèrent le vieillissement (rides, arthrose, cataracte.) et augmentent le
risque de maladies chroniques comme le diabète.

Les aliments glucidiques autorisés

• Les légumes frais
Ail, salade et endives, céleri-rave et céleri-branche, champignons (sauf
shiitakés ou occasionnellement car ils sont relativement sucrés), crucifères
(chou kale, chou-fleur, brocoli, chou pommé, chou vert frisé, chou rouge,
chou chinois, chou kale, chou romanesco), potiron, asperges, blettes,
concombres, courgettes, poireaux, épinards, fenouil, haricots beurre et verts,
radis et tomates sont à privilégier.

Aubergines, carottes, poivrons, artichauts de petite taille, chayotte,

betterave rouge crue, salade sauvage, pourpier et shiitakés sont un peu plus
riches en glucides. Il ne s’agit pas de les supprimer, mais de les consommer
moins souvent ou en petite quantité.

Oignons et échalotes en condiment.

• Les graines germées

Les graines germées sont peu glucidiques. Elles apportent tout un tas de
bonnes choses pour l’organisme: protéines, acides gras essentiels,
vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes, chlorophylle et fibres. La
germination rend les graines et les nutriments plus facilement assimilables
par l’organisme. Elles possèdent déjà en elles des enzymes favorisant le
processus de digestion, ce qui facilite aussi au passage la digestion des
autres aliments du repas. Elles sont parfaites pour agrémenter soupes,
salades ou autres plats de légumes.

• Les fruits frais pauvres en glucides

Citron jaune ou vert, avocat, environ 50 g de fraises et baies rouges
(framboises, myrtilles, mûres, groseilles…), 1 prune, 1 figue de Barbarie, 1
petit fruit de la passion, 3 à 4 kumquats, 5 à 6 litchis, 1 petit kiwi, 1 petite
clémentine, 50 à 80 g de goyave, 80 g de fruit du dragon, 50 g de rhubarbe,
100 g de papaye surtout verte, mais mûre aussi (jusqu’à environ 60 g), 1
carambole.

Les autres fruits sont riches en glucides. S’ils vous font envie, introduisez-
les simplement à toute petite dose dans vos préparations, c’est-à-dire une
portion de 20-30 g environ.

• Les fruits oléagineux: graines et noix (voir p. 15)

 Comment lire une étiquette au supermarché
La valeur nutritionnelle que vous devez systématiquement rechercher
sur les étiquettes au supermarché se trouve sur la ligne «glucides» et
non «dont sucres». Ce chiffre représente la somme de tous les glucides
assimilables pour 100 g d’aliments ou pour une portion.

Les exclus du régime

• Pommes de terre, patate douce, igname, manioc, et autres légumes
tubercules du même type;
• céréales (blé, épeautre, sarrasin, seigle, orge, avoine, maïs, riz, quinoa,
boulgour, maïs, millet, et tous les produits dérivés comme les pâtes, pains,
semoules, farines mêmes complets, fécules, biscuits, viennoiseries);
• fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux, cranberries…) - à la
rigueur en toute petite quantité;
• légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, noirs,
rouges.);
• produits sucrants, raffinés ou non ou aliments qui en contiennent: sucre
blanc, roux, blond, clair, complet, de cassonade, cristal, sucre glace, de
coco, sucre de palme, fructose. Les sirops d’érable, d’agave, de riz, de maïs,
malt d’orge, le miel et la vergeoise sont proscrits également. Évitez même
les boissons light contenant des édulcorants dont l’effet peut mimer celui du
sucre.

EN PRATIQUE
Je supprime… Je remplace par…
Riz, spaghettis, tagliatelles, plaques à lasagne et vermicelles de
konjac (tubercule très utilisé dans la gastronomie japonaise).
Semoule de chou-fleur (chou-fleur mixé) ou de brocolis, ou de
Pâtes, riz, graines de chanvre.
semoule Pâtes de soja (lisez bien l’étiquette nutritionnelle car d’une marque
à l’autre le taux de glucides varie beaucoup). Spaghetti de mer.
Tagliatelles de légumes (avec un économe): carotte, courgette, radis
noir…

Poudre ou farine d’oléagineux, farine de soja, farine de lupin ou

Farine encore farine de lin par exemple. Gluten en complément pour pâtes
à pizza et pain cétogène.

Pour épaissir les sauces, poudre de konjac (en ayant la main très
Fécules et légère!), purées d’oléagineux ou concentré de tomate, œufs ou des
maïzena graines de chia mixées.
Pour faire prendre en masse les préparations: agar-agar et pectine.

VITAMINES ET MINÉRAUX
CLÉS DES VÉGÉTARIENS:
OÙ LES TROUVER?
Le fer. Celui des végétaux et des œufs est moins bien assimilé que le
fer d’origine animale. Comme la vitamine C facilite l’absorption du
fer, consommer un petit bol de crudités, du persil (sous forme de
persillade par exemple), du jus de citron à chaque repas est donc
judicieux. Évitez thé ou café lors des repas, en raison des tanins qui
limitent l’absorption du fer.
 La vitamine B12. Elle se trouve dans la plupart des aliments exclus
du régime végétarien. Toutefois, il y en a dans le lait de vache, les
œufs, l’algue chlorella, mais aussi la nori, la spiruline, la dulse et
contrairement à ce qui a longtemps été affirmé, il semble qu’elle soit
bien assimilable par l’organisme humain. Les végans sont amenés à
prendre un supplément.

La vitamine D. Le fromage, les produits laitiers gras et les œufs en

sont pourvus. Si s’exposer au soleil 10 à 15 minutes chaque jour à la
mi-journée ente avril et octobre permet de synthétiser de la vitamine
D, à la saison froide, la carence est inévitable (en raison de l’absence
de poisson gras et de graisses de poisson) et la supplémentation
obligatoire.

L’iode. L’iode est apporté principalement par le poisson et les

crustacés, des aliments exclus du régime végétarien. Consommez
dans ce cas régulièrement sel iodé, ail, algues séchées ou fraîches.
Dulse séchée, nori et wakamé en contiennent en quantité appréciable.
Attention à ne pas consommer du kombu séché au quotidien car il
est très riche en iode (1 gramme par jour et c’est déjà trop!).

Pour bien sélectionner les aliments en fonction de vos besoins

propres en vitamines et minéraux, je vous renvoie à la lecture de mon
livre 100 aliments céto à volonté.

Un pas de plus: de végétarien à vegan

Toutes les recettes proposées dans ce livre sont végétariennes. Si vous êtes
vegan, le tableau ci-dessous vous donne quelques astuces pour les adapter.

Je supprime… Je remplace par…

Œufs 1 œuf = 2 c. à c. de graines de lin ou de chia, en mouture fine. À

 ajouter directement dans une préparation liquide ou rajouter 3 c. à s.
d’eau, laisser gonfler puis intégrer à la préparation.
4 g d’agar-agar pour 1 l de préparation, qui devra être bouillie.
Gomme de guar ou de xanthane. Maximum 5 g/l de préparation ou
pour 500 g de farine d’oléagineux.
Farine de lupin ou de soja: 1 c. à s. pour remplacer 1 œuf.
Tofu soyeux: 50 g = 1 œuf.
100 g de jus de pois chiches = 1 blanc d’œuf pour des blancs en neige.
Il faut battre le jus au batteur, exactement comme avec des œufs.
Une grosse pincée de bicarbonate de soude ou de la levure chimique
diluée dans du vinaigre ou du citron remplacent un blanc d’œuf.
60 g de purée d’oléagineux = 1 œuf.
Pour retrouver le goût de l’œuf dans la préparation, utilisez un sel
soufré tel le sel noir de l’Himalaya dans la préparation.

Crème de coco et crème fraîche ont une composition similaire. Les

crèmes épaisses de soja, d’amande, de cajou sont moins grasses. Il faut
en mettre 3 fois plus qu’une crème fraîche classique.
Crèmes Du vinaigre ou citron dilué dans du lait de soja, engendre le caillage
du lait.
fraîches et Le tofu ferme remplace le mascarpone. Il en faut 2 fois moins.
cream cheese Le tofu soyeux remplace le mascarpone.
La crème de noix de cajou (noix de cajou mixées avec de l’eau fraîche)
remplace le mascarpone et la crème (selon la quantité d’eau fraîche
ajoutée).

Faites des fromages vegan, à base de noix de cajou et sans ajout de

Fromages fécules. Attention à ceux du commerce!

Yaourts aux «laits» végétaux de coco, de soja, d’amande, de chanvre

Yaourts ou de cajou.

2 100 aliments céto à volonté. Thierry Souccar Éditions, 2018.

J’ai créé des recettes qui apportent suffisamment de protéines car c’est sur
ce point que le régime présente le plus de difficultés. J’ai pensé chaque
recette de manière gourmande, car le plaisir de manger importe autant que
les bienfaits santé. Pour chaque plat, je vous indiquerai les proportions des
macronutriments (lipides, protéines, glucides) pour une portion
individuelle.
Il n’existe pas de bonne cuisine sans bons produits. Respectez autant que
possible les saisons pour les légumes. Achetez des huiles goûteuses bio,
première pression à froid. N’hésitez pas à mettre le prix dans les épices.
Mieux vaut en avoir moins, mais qu’elles soient goûteuses. Sélectionnez
chacun de vos produits avec soin. Cela change tout en cuisine!
Ne soyez pas fermé à de nouvelles saveurs, même à celles qui ne vous
séduisent pas d’emblée. Testez, innovez, insistez. Le palais s’éduque tout au
long de la vie.
 • 300 g de fleurettes de chou-fleur • 1 gros bulbe de fenouil •
quelques feuilles de fenouil hachées • ½ bouquet de coriandre
fraîche • 1 petit oignon vert • 30 g d’amandes • 20 g de cacahuètes
crues • 55 ml d’huile de coco • 1 c. à s. de graines de moutarde
noire entières • 1 c. à c. de garam masala • 1 c. à c. de piment en
poudre (facultatif) • 1 yaourt à la grecque ou 1 yaourt au «lait» de
soja ou d’amande nature

Faire torréfier les amandes et les cacahuètes dans une poêle sèche durant
environ 1 minute. Laisser refroidir puis les hacher grossièrement. Émincer
finement le bulbe et les tiges de fenouil, et l’oignon vert. Ciseler la
coriandre.
Dans une sauteuse, chauffer l’huile à feu moyen et saisir durant 1 minute
environ les graines de moutarde. Ajouter ensuite le bulbe, les tiges de
fenouil et l’oignon vert, et laisser cuire en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce que le fenouil commence à se ramollir (4 minutes suffisent).
Ajouter le chou-fleur et le piment. Bien mélanger. Verser un demi-verre
d’eau et couvrir. Laisser cuire jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre.
Selon la taille des fleurettes, de 7 à 10 minutes.
Incorporer à la fin le garam masala et la moitié des ingrédients suivants: les
amandes et cacahuètes, la coriandre et les feuilles de fenouil. Laisser encore
sur le feu environ 2 minutes. Répartir le mélange dans des assiettes creuses
et parsemer de la seconde moitié des ingrédients.

MACROS
LIPIDES 46 g • PROTÉINES 13 g • GLUCIDES 11 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 1 radis noir • 20 g de noix de cajou • 20 g de cacahuètes • 1 cm de
gingembre, pelé et haché grossièrement • ¼ de piment rouge (de
type Fresno) épépiné et haché grossièrement • 1 gousse d’ail • 1 c. à
s. et demie de sauce tamari • 35 ml d’huile de lin • le jus d’un
demi-citron vert • 1 oignon vert • sel et poivre • 4 brins de
ciboulette • 4 radis rouges

Faire torréfier les noix de cajou et les cacahuètes séparément durant environ
1 minute dans une poêle. Réserver dans deux bols distincts. Ciseler la
ciboulette et écraser l’ail sur le bout d’une fourchette.
Couper les radis rouges en tranches très minces, presque transparentes et
émincer l’oignon finement. Écraser grossièrement les cacahuètes.
Dans un blender, verser les noix de cajou avec le gingembre, le piment,
l’ail, le tamari, l’huile, le jus de citron vert. Réduire en purée à haute
vitesse, en versant de l’eau chaude cuillère par cuillère, jusqu’à ce que la
vinaigrette soit lisse et crémeuse.
Tailler des tagliatelles dans le radis noir à l’aide d’un économe. Les faire
cuire 1 minute dans de l’eau bouillante, puis les égoutter. Placer les
tagliatelles dans une assiette creuse. Disposer par-dessus les lamelles de
radis rouge, l’oignon vert, la ciboulette et saler généreusement. Ajouter la
vinaigrette aux noix de cajou. Parsemer enfin des cacahuètes concassées.

MACROS
LIPIDES 51 g • PROTÉINES 15 g • GLUCIDES 13 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 • 1 œuf • 20 g d’olives noires • 10 ml d’huile d’olive • 5 cl de crème
entière liquide • 1 feuille de basilic • poivre

Préchauffer le four à 240 °C.

Dans un blender, mixer les olives avec l’huile de manière à obtenir une
sorte de tapenade.
Chemiser un ramequin. Verser la moitié de la tapenade, la crème puis les
reste de la tapenade. Casser un œuf sur le dessus. Poivrer.
Placer le ramequin dans un plat à four contenant quelques centimètres d’eau
chaude. Enfourner pour 7-8 minutes.
Pendant ce temps, ciseler la feuille de basilic.
Sortir le ramequin du four et servir avec la feuille de basilic ciselée.

Remarque: Cet œuf cocotte peut se manger à la cuillère, avec des fines
tranches de pain low carb ou cétogène.
MACROS
LIPIDES 29 g • PROTÉINES 6 g • GLUCIDES 1 g
RATIO CÉTOGÈNE 4:1 • Environ 300 calories
 • 800 g d’épinards • 6 œufs • 2 gousses d’ail • ½ bouquet de basilic •
1 c. à s. de persil plat • 1 c. à s. de poudre de noisette (facultatif) •
60 g de parmesan râpé • 90 ml d’huile d’olive • 1 c. à c. de
coriandre sèche • sel et poivre

Préchauffer le four à 170 °C.

Chemiser un moule à manqué de 22 cm de diamètre (qui servira aussi de
plat de service).
Enlever les tiges des feuilles d’épinard. Ciseler le basilic et le persil. Hacher
l’ail finement.
Verser l’huile dans une poêle et la faire chauffer. Ajouter ensuite les feuilles
d’épinard et les laisser cuire environ 5 minutes en les remuant
régulièrement. Laisser la poêle sur feu très doux.
Rapidement, battre les œufs à la fourchette dans un bol. Saler, poivrer et
ajouter la coriandre sèche. Incorporer l’ail, le basilic et le persil aux
épinards. Bien remuer et ajouter la poudre de noisette. Mélanger.
Ajouter les œufs aux épinards tout en remuant. Hors du feu, ajouter le
parmesan puis mélanger. Verser la préparation dans le moule.
Enfourner pour 20 minutes.
Servir avec une salade de tomates.

MACROS
LIPIDES 35 g • PROTÉINES 19 g • GLUCIDES 1 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 400 calories
 • 100 g de carottes râpées • 80 g de protéines de soja texturées • 30
g de gluten • 30 g de graines de chia moulues diluées dans 50 ml
d’eau • 30 ml d’huile d’olive • 30 ml de sauce soja épaisse • 2
échalotes • 1 gousse d’ail • 1 c. à s. de graines de sésame moulues •
1 c. à s. de levure de bière • 1 c. à s. de concentré de tomate • 1 c. à
s. de poudre de champignon • 80 ml d’huile d’olive (10 ml pour la
cuisson de chaque steak)

Faire bouillir les protéines de soja texturées dans 250 ml d’eau pendant
environ 2 minutes.
Ajouter la sauce soja, mélanger avec une cuillère en bois et laisser gonfler
une vingtaine de minutes.
Râper la carotte, émincer l’échalote et écraser l’ail avec le bout d’une
fourchette.
Égoutter les protéines de soja texturées.
Verser les protéines dans un blender avec tous les autres ingrédients et
mixer 1 minute 30. Mélanger et vérifier la consistance. La préparation doit
être homogène et il ne doit plus rester de liquide. Former les steaks en
utilisant de préférence des cercles à pâtisserie.
Laisser cuire à feu moyen dans un poêle huilée pendant environ 5 minutes,
puis retourner les steaks délicatement. Cuire l’autre côté un peu moins
longtemps.

MACROS
LIPIDES 16 g • PROTÉINES 10 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 200 calories
 • 1 petite tomate bien mûre • 50 g d’oignon rouge • 2 œufs • 10
olives noires • 1 c. à c. de concentré de tomate • 1 c. à c. de paprika
• 1 c. à c. de cumin • 3 à 4 brins de coriandre • 35 ml d’huile d’olive
• 1 pincée de bicarbonate de soude • sel et poivre

Couper l’oignon en petits dés et mixer les olives noires. Peler la tomate et la
couper en petits morceaux puis ciseler la coriandre.
Dans un petit tajine individuel ou dans une petite poêle, verser l’huile,
ajouter les dés d’oignon et les faire blondir à feu doux. Une fois qu’ils sont
bien translucides, ajouter les morceaux de tomate, les olives noires et le
concentré de tomate, le cumin, le paprika et la moitié de la coriandre. Saler
et poivrer. Laisser mijoter une quinzaine de minutes. Goûter. Si c’est trop
acide, ajouter une pincée de bicarbonate de soude.
Casser les œufs au-dessus, sans percer le jaune, saler et poivrer, couvrir et
laisser cuire environ 3 minutes. Le jaune doit rester coulant. Retirer du feu.
Parsemer le reste de la coriandre sur le dessus du plat avant de le manger.
MACROS
LIPIDES 44 g • PROTÉINES 14 g • GLUCIDES 7 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 500 g de potiron • 250 g de chayotte • 65 ml d’huile d’olive • 40 g
de beurre • 3 œufs • 100 g de parmesan • muscade râpée au goût •
sel et poivre

Mettre le four à préchauffer à 180 °C.

Couper le potiron en cubes et trancher la chayotte en deux dans le sens de la
longueur. Faire cuire la chayotte dans une grande casserole d’eau salée
durant 20 minutes après démarrage de l’ébullition.
Dans le même temps, faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse, y
faire dorer les cubes de potiron sur toutes leurs faces sur feu moyen-vif
durant 5 minutes puis baisser le feu. Saler et poivrer. Ajouter un léger fond
d’eau et laisser cuire à couvert pendant environ 20 minutes. Le potiron doit
parfaitement s’écraser à la fourchette et il ne doit pas rester d’eau.
Égoutter la chayotte (il ne doit pas rester d’eau) et récupérer sa chair avec
une cuillère.
Réduire ensuite le potiron et la chayotte en purée, incorporer le beurre et le
parmesan. Séparer les blancs des jaunes d’œuf. Ajouter les jaunes d’œufs
un par un à la purée de potiron et de chayotte. Saler, poivrer. Saupoudrer de
muscade selon le goût, puis mélanger.
Monter enfin les blancs en neige. Les ajouter délicatement à la purée, sans
les casser.
Transvaser cette préparation dans des ramequins individuels chemisés et
enfourner à mi-hauteur pendant 25 minutes à 180 °C.

MACROS
LIPIDES 18 g • PROTÉINES 9 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 200 calories
 Pour la farce • 2 œufs • 30 g de poudre d’amande • 35 ml d’huile
d’olive • 100 g de potiron • 1 blanc de jeune poireau • 1 échalote •
¼ de bouquet de coriandre • 2 c. à c. de cannelle en poudre • 2
pistils de safran (facultatif) • sel et poivre Pour le montage • 1
feuille de brick • 10 ml d’huile d’olive • 1 grosse pincée de cannelle
en poudre

Préchauffer le four à 170 °C.

Préparation de la farce. Émincer l’échalote et le blanc de poireau, ciseler
la coriandre, couper le potiron en dés. Faire dorer la poudre d’amande dans
une poêle sèche durant 1 minute. Réserver. Dans cette même poêle, faire
chauffer l’huile d’olive et y faire dorer l’échalote sur feu moyen. Ajouter
ensuite le potiron et le blanc de poireau. Les faire dorer également sur feu
moyen en remuant de temps en temps. Baisser le feu puis ajouter la
cannelle et le safran. Saler et poivrer généreusement. Laisser confire sur feu
doux pendant 5 minutes avant d’ajouter la poudre d’amande grillée et la
coriandre ciselée. Toujours sur feu doux, incorporer les œufs tout en
remuant (les œufs ne doivent pas finir en bouillie). Poursuivre la cuisson
jusqu’à évaporation du liquide (il faut que l’ensemble soit sec pour ne pas
que la feuille de brick ramollisse). Goûter pour rectifier en sel et poivre, et
laisser tiédir.
Le montage. À l’aide d’un pinceau, étaler un peu d’huile d’olive dans le
fond d’un moule à tartelette. Y déposer une feuille de brick. Garnir avec la
farce refroidie en tassant bien. Replier dessus les bords de la feuille de brick
qui déborde du moule, en essayant de bien envelopper l’ensemble sur les
côtés. Il faut manipuler la feuille de brick avec délicatesse pour ne pas
qu’elle casse. Badigeonner du reste d’huile d’olive. Enfourner pour 10
minutes, jusqu’à ce que la pastilla ait une jolie couleur dorée. Servir chaud
ou tiède, saupoudrée d’un peu de cannelle.

MACROS
LIPIDES 67 g • PROTÉINES 23 g • GLUCIDES 16 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 800 calories
 • 4 œufs • 200 g de crème d’amande cuisine • 240 g de poudre
d’amande • 300 g de blancs de poireaux • 1 avocat bien mûr • 20
ml d’huile de noisette + huile pour chemiser • sel et poivre

Faire chauffer le four à 180 °C.

Émincer finement les blancs de poireaux, puis les faire cuire dans une
poêle, à feu doux, dans l’huile de noisette. Hors du feu, ajouter la crème
d’amande cuisine et les œufs. Saler, poivrer puis mélanger et réserver.
Couper l’avocat en petits morceaux. Les verser dans le bol du robot avec la
poudre d’amande. Ajouter une belle pincée de sel. Faire tourner lentement
le robot en ajoutant un filet d’eau. Quand la pâte commence à s’agglomérer
et à se décoller des parois, stopper le robot. La pâte à tarte doit être facile à
manipuler.
Former quatre boules, les placer sur quatre papiers cuisson légèrement
huilés puis les filmer. Étaler les pâtes avec un rouleau à pâtisserie, par-
dessus le film. Ainsi, la pâte ne collera pas au rouleau.
Placer ensuite les pâtes à tarte dans les moules à tartelette. Rabattre les
bords pour former une belle croûte.
Les garnir de la préparation de blancs de poireaux et enfourner à mi-hauteur
à 180 °C pendant environ 30 minutes.

MACROS
LIPIDES 49 g • PROTÉINES 24 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 Pour la sauce tomate • 600 g de tomates Roma bien mûres • 135 ml
d’huile d’olive • 2 échalotes • 1 c. à s. d’origan séché • 20 feuilles de
basilic frais • 3 gousses d’ail • 1 pincée de bicarbonate de soude •
sel et poivre
Pour le dressage des lasagnes • 400 g de pâte de konjac en feuilles
(ou en bloc et dans ce cas, le trancher en fines feuilles à l’aide d’un
couteau bien aiguisé) • 4 boules de mozzarella • 200 g de pecorino
râpé

Préparation de la sauce tomate. Faire bouillir 1 l d’eau et plonger les

tomates dans le bain bouillant pendant 2 minutes. Les peler, les épépiner
entièrement et couper la chair en gros cubes. Faire chauffer l’huile d’olive
dans une cocotte. Pendant ce temps, hacher l’ail et émincer finement
l’échalote. Les faire revenir dans l’huile, en remuant fréquemment. Ils
doivent blondir mais pas noircir. Ajouter les tomates, saler et poivrer. Porter
la préparation à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter à découvert
environ 30 minutes. Ciseler le basilic et l’ajouter en fin de cuisson, puis
saupoudrer d’origan. Goûter. Si la sauce est trop acide, ajouter une pincée
de bicarbonate de soude. Préchauffer le four à 180 °C.
Dressage des lasagnes. Couper en tranche la mozzarella (et si nécessaire,
tailler des fines tranches dans le bloc de konjac). Dans un plat allant au four,
commencer par mettre de la sauce tomate, puis des plaques de lasagnes, à
nouveau de la sauce tomate, puis des tranches de mozzarella. Recommencer
l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Terminer par du pecorino
romano râpé.
Enfourner à mi-hauteur 10 minutes environ. Servir bien chaud avec une
salade verte.

MACROS
LIPIDES 70 g • PROTÉINES 20 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 800 calories
 Pour le bowl • ½ avocat • 1 feuille de chou kale • 50 g de betterave
rouge crue • 100 g de courgettes • 20 g de graines germées • 50 g de
tempeh • 1 filet d’huile de sésame grillé

Pour l’assaisonnement • 1 c. à c. de purée de cacahuète • 1 yaourt

de soja nature • 35 ml d’huile de lin • 1 c. à c. de vinaigre de cidre •
1 c. à c. de jus de citron • sel et poivre

Pour la décoration • 15 g de graines de sésame grillé

Couper le tempeh en petits dés. Le saisir 2-3 minutes dans une poêle
contenant l’huile de sésame grillé. Réserver.
Préparer l’assaisonnement en mélangeant avec un fouet tous les ingrédients.
Couper l’avocat en morceaux, la betterave et la feuille de chou kale en fines
lamelles et râper la courgette.
Dresser en répartissant tous les légumes et les graines germées dans un
grand bol, déposer le tempeh poêlé. Verser la sauce sur le dessus. Parsemer
de graines de sésame grillé.
MACROS
LIPIDES 61 g • PROTÉINES 13 g • GLUCIDES 11 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 650 calories
 • 3 petits choux pak-choï • 1 citron vert en quartiers Pour la pâte
de chili • 45 ml d’huile d’olive • 2 c. à s. de paprika • ½ oignon vert
• 2 cm de gingembre • 1 c. à c. de concentré de tomate • 1 c. à c. de
purée de cacahuète • 1 c. à c. de piment fort • 1 c. à s. de poivre
(idéalement du Sichuan) • sel

Faire cuire les choux 10 minutes à la vapeur.

Pendant ce temps, préparer la pâte de piment. Râper le gingembre et hacher
très finement les oignons verts. Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile
puis faire revenir les oignons sur feu doux.
Lorsqu’ils sont translucides, ajouter le concentré de tomate, la purée de
cacahuète, le paprika, le piment, le gingembre et le poivre. Bien mélanger.
Ajouter 50 ml d’eau. Mélanger. Laisser bouillir la pâte sur le feu durant 2
minutes puis réserver.
Une fois les pak-choï cuits, les mettre dans la sauteuse contenant la pâte de
piment. Bien les enrober de la préparation et laisser cuire à feu très doux
pendant environ 3 minutes. Saler au goût.
Servir avec les quartiers de citron vert.

MACROS
LIPIDES 40 g • PROTÉINES 2 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 4:1 • Environ 400 calories
 • 150 g de poivrons rouges • 2 gousses d’ail • 35 ml d’huile d’olive •
20 g de farine de soja • 30 g de poudre d’amande • 1 brin de thym •
1 petit œuf • sel et poivre

Faire préchauffer le four à 180 °C. Couper le poivron en deux, le vider et le

placer sur la plaque du four. Enfourner pendant 30 minutes. Pendant ce
temps, préparer la pâte. Mélanger la farine de soja, la poudre d’amande,
l’œuf puis saler et poivrer. Former une boule avec la pâte. La placer au
réfrigérateur le temps que les légumes finissent de cuire. (Pour une pâte
moins épaisse, diviser les quantités par deux).
Une fois le poivron cuit, dès la sortie du four, le mettre dans une boite en
verre hermétique. Attendre que le poivron refroidisse et ôter la peau avec
vos doigts. Couper le poivron en lanières et écraser l’ail avec le bout de la
fourchette.
Dans une petite poêle, faire chauffer l’huile à feu doux, ajouter le poivron,
l’ail et le thym, saler et poivrer très généreusement. Couvrir et laisser cuire
2 minutes à feu doux. Découvrir, monter le feu et poursuivre ainsi la
cuisson 3 à 5 minutes le temps de sécher la préparation. Retirez le brin de
thym. Faire préchauffer le four à 150 °C.
Dans un moule à charnière de 12 cm de diamètre environ chemisé, verser la
préparation de légumes (qui ne doit pas rendre d’eau). Sortir la pâte du
réfrigérateur. L’étaler rapidement avec la paume de votre main et la poser
sur les légumes. Enfourner pour environ 15 minutes. Démouler en
retournant sur une assiette.

MACROS
LIPIDES 61 g • PROTÉINES 27 g • GLUCIDES 12 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 700 calories
 • 500 g de champignons de Paris • 150 g de cream cheese • 50 g de
beurre salé • 2 échalotes • 1 gousse d’ail • 2 œufs • 20 ml d’huile de
noisette • ¼ d’une botte de persil • sel et poivre

Faire préchauffer le four à 170 °C.

Émincer finement les échalotes ainsi que les champignons de Paris. Écraser
l’ail avec le bout d’une fourchette.
Dans une poêle, ajouter l’huile de noisette, le beurre et mettre sur feu doux.
Lorsque le beurre a fondu, ajouter l’échalote, les champignons et l’ail. Saler
et poivrer très généreusement.
Les enrober du mélange huile de noisette/beurre à l’aide d’une spatule en
bois et laisser cuire à feu doux durant 15 minutes.
Ensuite sur feu vif, tout en remuant, faire réduire le liquide libéré par les
champignons durant 5 minutes. Réserver.
Dans un grand saladier, battre les œufs en omelette. Ajoutez le cream
cheese et mélanger à nouveau. Ciseler le persil et l’ajouter à ce mélange.
Incorporer les champignons puis mélanger le tout. Mixer ensuite cette
préparation et la verser dans un moule à cake chemisé.
Enfourner pour 45 minutes à 170 °C. Servir tiède ou froid avec par exemple
de la crème fraîche et de la ciboulette ciselée.

MACROS
LIPIDES 22 g • PROTÉINES 7 g • GLUCIDES 2 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 250 calories
 • 50 g de tagliatelles de soja (disponible en magasin bio ou en ligne)
– à défaut utiliser des tagliatelles de konjac • 1 petite courgette • 1
gousse d’ail • 35 ml d’huile d’olive • 15 feuilles de basilic • 30 g de
parmesan ou de pecorino fraîchement râpé et/ou en copeaux • sel
et poivre

Laver et couper les courgettes en dés. Ciseler le basilic et écraser l’ail avec
le bout de la fourchette.
Dans une poêle, sur feu moyen, faire revenir l’ail environ 30 secondes dans
l’huile d’olive. Dès qu’il commence à colorer, ajouter les courgettes, saler
et laisser cuire 5 minutes. Remuer de temps en temps avec une spatule en
bois. Ajouter la moitié du basilic ciselé.
Ajouter un demi-verre d’eau et laissez cuire encore 5 minutes. Retirer du
feu.
Saler encore si nécessaire, poivrer et ajouter le reste des feuilles de basilic.
Réserver.
Faire cuire les tagliatelles de soja dans une grande casserole d’eau salée
durant 2 minutes. Les égoutter. Les verser dans la poêle et bien mélanger.
Servir et parsemer de parmesan ou de pecorino.

MACROS
LIPIDES 46 g • PROTÉINES 14 g • GLUCIDES 11 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 200 g d’aubergine • 55 ml d’huile d’olive • 2 gousses d’ail • ¼ de
bouquet de coriandre fraiche • 1 c. à s. de curry jaune • sel et
poivre
En accompagnement • 20 g d’olives noires • 50 g de tempeh en dés
(ou 1 œuf dur) et 1 citron vert en quartiers

Couper l’aubergine en cubes et écraser l’ail.

Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu doux. Y incorporer le curry et
l’ail écrasé. Laisser cuire à feu très doux tout en remuant durant 1 à 2
minutes. Ajouter les morceaux d’aubergine, saler, poivrer et laisser cuire à
couvert jusqu’à ce que les aubergines soient bien tendres (environ 30
minutes). De temps en temps, remuer avec une spatule en bois et s’assurer
que ça n’accroche pas.
Retirer du feu et écraser les aubergines à la fourchette de manière à obtenir
une purée grossière.
Ciseler la coriandre et l’incorporer à la purée.
Servir tiède avec des olives noires, du tempeh en dés (ou 1 œuf dur en
quartiers) et le citron vert.
Cette purée d’aubergine peut également être servie sur des fines tranches de
pain cétogène ou low carb!

MACROS
LIPIDES 63 g • PROTÉINES 10 g • GLUCIDES 9 g
RATIO CÉTOGÈNE 3:1 • Environ 700 calories
 • 150 g de choux de Bruxelles • 80 g de tofu ferme • 10 ml d’huile
d’olive Pour la sauce • 50 ml de crème soja liquide • 25 ml d’huile
d’olive • 30 g de graines de chanvre • 10 g de noix de cajou • 1 c. à
c. de miso pur soja • 1 c. à c. de graines de moutarde moulues • le
jus d’un citron frais • 2 c. à c. de graines de coriandre • sel et
poivre

Préchauffer le four à 180 °C. Idéalement, placer le tofu dans un linge

propre, entre deux assiettes, avec un poids au-dessus. Laisser le tofu
égoutter ainsi pendant au moins 30 minutes. Cette étape est facultative mais
recommandée.
Pendant ce temps, faire cuire les choux de Bruxelles à la vapeur durant 8
minutes. Les couper en quatre. Saler, poivrer et réserver.
Couper le tofu en petits dés. Saler et poivrer. Placer le tofu et les choux de
Bruxelles dans un plat allant au four et verser l’huile en filet. Enfourner sur
la grille du four à mi-hauteur pendant 10 minutes.
Préparer ensuite la sauce. Dans un blender, mixer la sauce soja liquide,
l’huile d’olive, le jus de citron, les graines de chanvre, le miso et les noix de
cajou. Ajouter un peu d’eau si nécessaire pour rallonger. Puis faire chauffer
sur feu doux durant 1 à 2 minutes. Saler et poivrer. Dans une assiette creuse,
répartir le tofu et les choux de Bruxelles encore chauds et napper de sauce.

MACROS
LIPIDES 57 g • PROTÉINES 31 g • GLUCIDES 13 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 720 calories
 • 500 g de potiron • 50 g de cacahuètes • 65 ml d’huile d’olive • 1 c.
à c. de mélange 4 épices • 1 c. à c. d’ail en poudre • 100 g de feta
(ou de tempeh) • 1 yaourt à la grecque nature • 6 brins de menthe
et 6 brins de coriandre (ou une seule des deux herbes) • 1 c. à c. de
pâte de citron confit • sel et poivre

Faire préchauffer le four à 180 °C.

Couper le potiron en cubes de 1,5 cm environ. Dans un saladier, les enrober
d’huile d’olive, du mélange 4 épices, d’ail en poudre et d’½ c. à c. de pâte
de citron confit. Saler et poivrer généreusement. Verser le tout sur une
plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner pour 25 minutes (retourner
les morceaux à mi-cuisson).
Pendant ce temps, ciseler la ciboulette et la menthe, et écraser
grossièrement les cacahuètes.
Faire dorer les cacahuètes à sec dans une sauteuse durant 1 à 2 minutes.
Dans un petit bol, mélanger le yaourt avec le reste de pâte de citron confit et
les herbes ciselées. Saler et poivrer.
Une fois le potiron cuit, le parsemer de quelques morceaux de feta. Arroser
le tout de yaourt aux herbes.

MACROS
LIPIDES 53 g • PROTÉINES 18 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 Pour la pâte • 320 g de mozzarella râpée • 60 g de cream cheese •
115 g de farine de lin • 2 œufs • 15 ml d’huile d’olive • sel, ail en
poudre, origan, basilic (les herbes peuvent être fraîches et ciselées
ou sèches) Pour la garniture • 40 g d’emmental • 30 g de copeaux
de parmesan • 20 ml d’huile d’olive

Dans une casserole, placer la mozzarella, le cream cheese, la farine de lin,

l’huile d’olive, le sel, l’ail en poudre, le basilic et l’origan. Mélanger et
placer sur feu doux. Remuer régulièrement pendant que les fromages
fondent, jusqu’à obtenir une pâte. Ensuite, battre les œufs en omelette. Les
verser dans la casserole et mélanger à nouveau.
Placer la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson, la couvrir
d’une seconde feuille et l’étaler finement au rouleau.
Faire glisser la pâte avec les deux feuilles de papier cuisson sur la plaque du
four et laisser cuire à blanc à 190 °C environ 15 à 20 minutes en retournant
la pâte à mi-cuisson. Couvrir d’emmental râpé, et arroser d’huile d’olive.
Enfourner à nouveau pour 5 minutes. Sortir du four et répartir les copeaux
de parmesan tant que la pizza est très chaude.
MACROS
LIPIDES 46 g • PROTÉINES 31 g • GLUCIDES 14 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 600 calories
 Pour le dashi • 3 oignons verts • 12 champignons shiitakés • 2
feuilles de kombu séché • 2 cm de gingembre • 4 gousses d’ail • 45
ml d’huile de sésame grillé (Achetez-le tout prêt, pour une version
express.) Pour le tofu • 50 g de sauce soja épaisse • 200 g de tofu
ferme • 45 ml d’huile de sésame grillé • sel Pour le miso • 600 g de
champignons de Paris • 1 carotte • 4 c. à s. de miso pur soja • 2 c. à
s. de sauce soja épaisse • 5 brins de ciboulette • sel

Placer le tofu dans un linge propre, entre deux assiettes, avec un poids au-
dessus. Le laisser égoutter durant au moins 30 minutes (étape facultative
mais conseillée). Une fois le tofu égoutté, le couper en dés de la taille d’une
bouchée et dans un saladier l’enrober de sauce soja. Laisser reposer 20
minutes, en remuant de temps en temps.
Préparation du dashi. Émincer très finement les oignons. Verser l’huile
dans une casserole. Rajouter les oignons, les champignons, les feuilles de
kombu, le gingembre et l’ail. Faire revenir le tout quelques instants, puis
verser 1 l d’eau et cuire 15 minutes. Dès la fin de la cuisson, jeter les
feuilles de kombu. Laisser le dashi reposer 20 minutes puis le passer dans
une passoire et mettre les légumes de côté.
Préparation du miso. Râper la carotte et émincer finement les
champignons de Paris. Porter le dashi à ébullition. Y ajouter le miso, la
carotte et les champignons. Laisser cuire 10 minutes (la carotte doit être
tendre). Ajouter les 2 c. à s. de sauce soja. Saler si nécessaire. Verser l’huile
de noisette dans une grande poêle et faire cuire le tofu jusqu’à qu’il soit
doré et croustillant (environ 3 minutes de chaque côté). L’égoutter sur un
essuie-tout. Ciseler la ciboulette. Verser la soupe dans des bols, ajouter
enfin le tofu et la ciboulette.

MACROS
LIPIDES 25 g • PROTÉINES 15 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 300 calories
 • 2 œufs • 1 tomate Roma • 1 oignon nouveau • 30 g d’huile de coco
• 1 c. à c. de pâte de curry rouge (ou de curry en poudre à défaut) •
1 c. à c. de sauce soja épaisse • ¼ de bouquet de coriandre

Hacher l’oignon finement, couper la tomate en petits dés et ciseler la

coriandre.
Placer ces 3 ingrédients dans un cul-de-poule. Casser les œufs et mélanger.
Ajouter la sauce soja et la pâte de curry rouge.
Faire chauffer l’huile dans une poêle. Y verser l’omelette.
Laisser cuire environ 1 à 2 minutes à feu moyen, en retournant à mi-
cuisson.

Remarque: Servez éventuellement avec des cacahuètes concassées et de la

sauce sriracha (sauce piquante thaïlandaise) et un avocat taillé en lanières et
citronné.

MACROS
LIPIDES 33 g • PROTÉINES 14 g • GLUCIDES 11 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 400 calories
 • 15 g de laitue de mer + 15 g d’algue dulse (ou à défaut un demi-
verre de table d’algues en paillettes) • 5 g de câpres ½ c. à c. d’ail
en poudre • quelques gouttes de jus de citron, de vinaigre de riz et
de sauce soja claire • 10 ml d’huile • poivre

Faire tremper les algues fraîches et les câpres dans un bol d’eau. Les
égoutter et renouveler l’opération 2 fois.
Égoutter une dernière fois et bien les presser afin de retirer le maximum
d’eau.
Hacher le tout très finement avec l’ail semoule, le jus de citron, le vinaigre
de riz et la sauce soja claire.
Servir avec des tartines de chanvre (recette p. 86).

Remarque: Vous pouvez multiplier les quantités par le nombre de parts que
vous souhaitez obtenir et conserver ce tartare au frais.

MACROS
LIPIDES 10 g • PROTÉINES 4 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 150 calories
 • 100 g d’épinards frais • 100 g de céleri-rave • 1 chou pak-choï •
20 ml d’huile de coco • 100 g de crème coco • 2 c. à c. de curry en
poudre • 2 c. à c. de fenugrec • 1 c. à c. de graines de moutarde • 1
bâton de citronnelle + 1 feuille de combava (facultatif) • sel et
poivre (idéalement du poivre noir de Kampot)

Préparer les légumes. Ôter les tiges des épinards, couper en dés grossiers le
céleri-rave, et partager en 4 le pak-choï.
Dans un faitout, faire chauffer l’huile de coco. Faire revenir les graines de
moutarde et le fenugrec durant 2 minutes. Ajouter ensuite les cubes de
céleri-rave et les laisser dorer en les retournant de temps en temps à l’aide
d’une cuillère en bois, pendant 5 minutes.
Incorporer le chou pak-choï et les feuilles d’épinard. Bien mélanger.
Ajouter enfin le curry, la crème de coco, le bâton de citronnelle et la feuille
de combava si vous souhaitez donner une saveur un peu acidulée à votre
curry et saler. Bien mélanger à nouveau.
Laisser mijoter sur feu très doux à couvert durant 15-20 minutes. Les
légumes doivent être fondants mais ne pas se casser.
Remarque: Vous pouvez rajouter des dés de tofu ferme dans ce plat pour
une version plus protéinée.

MACROS
LIPIDES 44 g • PROTÉINES 7 g • GLUCIDES 9 g
RATIO CÉTOGÈNE 3:1 • Environ 500 calories
 Pour le seitan • 200 ml de bouillon de légumes + 100 ml de lait de
cajou • 180 g de gluten • 65 g de poudre d’amande • 40 g de levure
de bière • 1 c. à s. de sauce soja épaisse • 1 c. à s. d’ail en poudre • 1
c. à s. d’échalote en poudre • 1 c. à s. de poudre de champignon • 1
c. à c. de paprika • 1 c. à c. de graines de moutarde en poudre • 1
pincée de sel Pour le beurre d’algue (pour 10 portions) • 250 g de
beurre de baratte salé • 2 c. à s. d’algues séchées (dulse, laitue de
mer ou nori par exemple) • 2 échalotes • poivre (idéalement noir de
Kampot)

Préparation du seitan. Mélanger les ingrédients secs dans un saladier.

Mélanger à part le lait de cajou, le bouillon, la sauce soja. Ajouter la
préparation liquide aux ingrédients secs en remuant assez rapidement. Pétrir
la pâte obtenue avec vos doigts. L’étirer plusieurs fois pour lui donner une
bonne texture. Former ensuite un boudin de 15 cm. Enrouler le boudin dans
un torchon de type mousseline (si possible), bien serrer. Fermer les
extrémités avec de la ficelle de cuisine et mettre le seitan dans un panier
vapeur. Le faire cuire pendant 40 minutes. Lorsqu’il est tiède, le trancher en
8 parts.
Préparation du beurre d'algue. Sortir le beurre à l’avance pour qu’il
devienne pommade. Émincer très finement les échalotes. Placer dans un
cul-de-poule le beurre pommade, les échalotes émincées et les algues
séchées. Poivrer très généreusement. Mélanger avec une spatule pour que
tous les ingrédients s’incorporent correctement. Verser ensuite le beurre
dans un pot en verre ou dans des moules à glaçon en silicone pour des
portions individuelles. Tasser bien afin qu’il ne reste plus de bulle d’air.
Réserver au frais. Sortir au moment du service.

MACROS
LIPIDES 25 g • PROTÉINES 22 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 300 calories
 • 1 chou-fleur frais • 100 g de graines de chanvre • 1 boite de
concentré de tomate • 1 chou pommé blanc • 6 petites courgettes •
3 navets • 3 c. à s. de ras el-hanout rouge • 2 pistils de safran • 1 c.
à s. de cannelle • 2 bouillons de légumes bio en cube • 2 c. à s. de
raisins secs • 165 ml d’huile d’olive • sel et poivre

Couper le chou pommé blanc en 6 tranches dans le sens de la hauteur,

trancher les navets en deux et couper les courgettes en gros dés sans les
peler. Couper les fleurettes du chou-fleur et les mixer de manière à obtenir
une semoule. Incorporer ensuite les graines de chanvre.
Dans une cocotte, verser 110 ml d’huile et saisir séparément, à feu moyen,
les navets et les courgettes. Réserver séparément. Verser ensuite 2 l d’eau
dans la cocotte. Ajouter le concentré de tomate, les bouillons de légumes, 2
c. à s. de ras el-hanout, le safran et la cannelle puis les navets et le chou et
poursuivre la cuisson toujours sur feu doux durant 20 minutes. Ajouter les
courgettes et continuer la cuisson toujours sur feu doux durant 10 minutes.
Dans un saladier, verser la semoule de chou-fleur et les graines de chanvre,
1 c. à s. de ras el-hanout rouge, les raisins secs, saler, poivrer et mélanger.
Enrober cette semoule avec 55 ml d’huile. La faire cuire 10 minutes à la
vapeur.
Dresser en versant dans un grand plat la semoule de chou-fleur, disposer de
part et d’autre les légumes et verser en fin filet de bouillon de cuisson.
Placer le reste du bouillon de cuisson dans une saucière. Chacun s’en
servira au moment du repas. Placer également un tube d’harissa sur la table
pour ceux qui aiment le goût du piment.

MACROS
LIPIDES 33 g • PROTÉINES 7 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 400 calories
 • 1 paquet de 200 g de riz de konjac • ¼ de bouquet de basilic • 1
gousse d’ail • 20 ml d’huile d’olive • 15 g de pignons de pin • 80 g
de double crème (ou de mascarpone) • 20 g de parmesan • ¼ de
bouillon de légumes en cube • poivre

Mixer dans un blender le basilic, l’ail et les pignons de pin avec la double
crème.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y ajouter le riz de konjac et
bien mélanger pour que le riz soit enrobé d’huile, toujours sur feu doux.
Émietter le quart de bouillon en cube et bien remuer.
Hors du feu, verser la préparation à base de double crème et le parmesan.
Poivrer puis mélanger.
Remettre sur feu doux durant 3 minutes.
Servir dans des assiettes creuses et manger à la cuillère.

MACROS
LIPIDES 61 g • PROTÉINES 12 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 3:1 • Environ 600 calories
 • 400 g de chayotte • 100 g de carottes en botte • 400 g de haricots
verts • 4 jeunes poireaux • 2 échalotes • 100 g de beurre salé • 100 g
de parmesan râpé • 90 ml d’huile d’olive • ½ l de bouillon de
légumes • sel et poivre

Préchauffez le four à 200 °C.

Tailler les carottes en biseaux de 1 cm d’épaisseur. Éplucher la chayotte et
faire des tranches de 1 cm d’épaisseur. Couper les poireaux en morceaux
d’environ 3 cm. Émincer les échalotes.
Dans une sauteuse, faire fondre le beurre et chauffer l’huile d’olive,
ensemble. Ajouter tous les légumes. Bien mélanger pour les enrober du
mélange beurre/huile. Les saisir durant 5 minutes sur feu vif, en remuant
bien avec une spatule en bois.
Ajouter ensuite le bouillon de légumes et laisser mijoter 5 minutes. Saler et
poivrer au goût.
Verser le tout dans un plat à gratin. Incorporer à cette préparation la moitié
du parmesan.
Parsemer le dessus du reste de parmesan
Enfourner pour 20 minutes.

MACROS
LIPIDES 40 g • PROTÉINES 14 g • GLUCIDES 13 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 500 calories
 • 100 g de tofu ferme • 100 g de pousses de haricots mungo • 1
avocat • 2 c. à s. de sauce soja claire • 20 ml d’huile de sésame
grillé • 20 g de cacahuètes • ½ c. à c. de piment fort (facultatif) • 2
cm de gingembre • 1 échalote • 1 citron vert • sel

Idéalement, placer le tofu dans un linge propre, entre deux assiettes, avec un
poids au-dessus. Laisser le tofu égoutter ainsi pendant au moins 30 minutes.
Cette étape est facultative mais recommandée.
Couper le tofu en cubes, de la taille d’une bouchée et râper le gingembre.
Dans un cul-de-poule, mélanger ensemble la sauce soja, le gingembre et le
piment (si souhaité). Ajouter le tofu et l’enrober de cette sauce. Laisser
reposer 1 heure. Hacher les cacahuètes. Avant le service, faire chauffer
l’huile dans une poêle et y ajouter les pousses de haricots mungo. Saler.
Faire cuire à feu moyen-vif durant 5 minutes. Réserver. Poêler ensuite
toujours à feu moyen-vif les cubes de tofu sur toutes leurs faces seulement 2
minutes en tout. Réserver.
Faire torréfier ensuite les cacahuètes hachées dans la même poêle durant 1
minute. Hacher finement l’échalote avec un couteau bien aiguisé. Couper le
citron vert en quartier et l’avocat en lamelles.
Dans une assiette creuse, déposer sur le fond les pousses de haricots mungo,
puis le tofu et répartir l’échalote finement hachée et les cacahuètes
torréfiées. Servir avec les quartiers de citron vert et lavocat.

MACROS
LIPIDES 52 g • PROTÉINES 26 g • GLUCIDES 15 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 650 calories
 • 150 g de noix de cajou • 110 ml d’huile d’olive • 60 g de tahiné
(pâte de sésame) • 60 g de graines de chanvre • le jus d’1 citron
frais • 1 c. à s. d’ail en poudre • sel et poivre

• facultatif (pour un goût plus prononcé): 1 c. à s. de tamari et 1 c.

à t. de moutarde

Placer tous les ingrédients dans un blender.

Mixer jusqu’à obtenir une purée lisse et crémeuse.
Servir cet houmous avec des crackers cétogènes, des radis ou des dips de
légumes.

MACROS
LIPIDES 59 g • PROTÉINES 15 g • GLUCIDES 9 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 650 calories
 • 100 g de farine de chanvre • 150 g de poudre d’amande • 60 g de
graines de chanvre décortiquées • 1 sachet de levure boulangère •
200 ml d’eau tiède • ½ c. à c. de sel • 5 c. à s. de zaatar («thym» en
arabe. En réalité le zaatar est un mélange d’épices originaire du
Moyen-Orient composé généralement de thym, d’origan, de
sésame, de cumin, de coriandre, de sarriette et de sumac.) • 90 ml
d’huile d’olive

Dans un bol, mélanger le sachet de levure boulangère avec l’eau tiède pour
l’activer. Laisser poser 15 minutes.
Dans un cul-de-poule, verser la farine de chanvre, la poudre d’amande, les
graines de chanvre décortiquées, 1 c. à s. de zaatar, 40 ml d’huile d’olive et
le sel. Incorporer petit à petit la levure activée. Bien mélanger. Verser la
pâte obtenue dans un moule à cake chemisé. Laisser poser 1 heure.
Mélanger le reste du zaatar et de l’huile d’olive. Verser ce mélange sur la
pâte. Placer le moule dans un four vapeur (à 95 °C) ou dans le panier
vapeur de votre autocuiseur et laisser cuire durant 45 minutes. Une fois la
cuisson terminée, faire reposer le pain puis le couper en tranches.

Remarque: Vous pouvez garnir les tranches de pain avec des légumes
marinés, salés, poivrés et un filet d’huile d’olive. Vous pouvez aussi
remplacer la farine de chanvre par de la farine de lin.

MACROS POUR LA FLAMMEKUECHE ENTIÈRE

LIPIDES 26 g • PROTÉINES 12 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 300 calories