Du même auteur, aux éditions Leduc

L’alimentation low Fodmaps, Les basiques santé, 2021.

500 recettes low Fodmaps, 2020.
L’alimentation sans Fodmaps, guide visuel, 2019.
Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2018.
Le régime Fodmaps 100 % végétarien, 2017.
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des

Hôpitaux de Paris. Il est notamment l’auteur de L’alimentation antidiabète
guide visuel, Le nouveau régime antidiabète, J’arrête le sucre en 7 jours
c’est malin

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© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2139-4) édition numérique de

l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2078-6).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc
 « Je suis doué d’une sensibilité absurde, ce qui érafle les autres me déchire. »
GUSTAVE FLAUBERT, Correspondance (avec George Sand), 1876

« Les exaltés et la déplorable famille des hypersensibles sont le sel de la terre. »

MARCEL PROUST, À la recherche du temps perdu (1913)

« Ça me gonfle. »
ANONYME
 INTRODUCTION

U
ne personne sur cinq, soit 20 % de la population, serait
hypersensible. C’est énorme ! Quant aux ballonnements gênants,
ils toucheraient 30 % de la population… et proportionnellement
sans doute un très grand nombre d’hypersensibles. Ça fait du
monde aussi ! Dans mon cabinet, pas un jour sans que j’entende des
plaintes d’ordre digestif, pas un jour sans que les ballonnements ne soient
évoqués, et, le plus souvent, par des personnes visiblement plutôt émotives.
La crise sanitaire avec son lot de confinements, couvre-feux, ruptures de
rythme et difficultés parfois pour manger « bien » le midi, n’a rien arrangé.
Sur ce point, toutes les configurations stressantes existent depuis le retour
des étudiants « à la maison » et donc la préparation des repas pour « tout le
monde » – de l’art de réunir autour d’une même table véganes, sans gluten,
sans viande, paléo… –, déjà pas toujours simple dans certains foyers, tourne
parfois au casse-tête. Et pour se simplifier la vie, nombreuses sont les
personnes qui finalement se la compliquent : acheter des produits tout
préparés, faire des pâtes ou du pain la base de leurs repas ou encore diriger
leur angoisse vers la cuisine aggrave forcément les choses. Alors que s’il y
a une activité humaine qui ne devrait pas poser de problème ni causer de
douleurs, et générer bonheur et plaisir, c’est bien celle de manger !

MIEUX MAÎTRISER SES BALLONNEMENTS

(ET SES ÉMOTIONS) GRÂCE À L’ALIMENTATION
La peur au ventre, se faire de la bile, digérer une mauvaise nouvelle, ventre
plein tête vide, ventre plein cœur content, les racines de l’amour se trouvent
dans le ventre, avoir des tripes… Quand le ventre et les émotions se
rejoignent, c’est souvent violent, rarement pour le meilleur, sauf quand on a
des « papillons dans le ventre » (traduisez quand on est amoureux)… Mais
même alors, ce n’est que temporaire puisque quand l’amour se termine
(puisqu’il ne dure que 3 ans paraît-il), ça coupe l’appétit. Bref, si chez tout
le monde émotions et ventre sont connectés, chez les hypersensibles, ce
n’est plus un lien, c’est un pipeline ! Or, de plus en plus de scientifiques
s’interrogent : et si l’hypersensibilité intestinale était liée, via le système
nerveux central, aux émotions ? En fait, cette hypothèse ne fait plus guère
de doute. Tout cela s’établissant concrètement par le biais d’hormones, de
neurotransmetteurs et autres « échanges d’informations » entre « le haut »
(cerveau) et le « bas » (ventre). D’ailleurs, puisque l’on parle hormones, on
sait désormais que 90 % de la sérotonine (voir ici), neurotransmetteur du
bonheur, ne sont en réalité pas fabriqués par le cerveau mais bien par la
paroi intestinale. Reste à savoir comment s’en servir pour apaiser les
intestins bavards, gonflés, spasmés, râleurs, ainsi que les émotions qui
peuvent nous dévorer tout cru. Le point commun sur lequel nous pouvons
agir dès maintenant, et très facilement : l’alimentation. Je vous propose
dans ce livre d’expérimenter de nouvelles habitudes diététiques visant à
réduire les ballonnements, donc passant par une alimentation pauvre en
Fodmaps. À ce jour, c’est semble-t-il la manière la plus efficace de
« parler » aussi bien aux replis intestinaux qu’émotionnels.
 45 QUESTIONS-RÉPONSES À PROPOS
DES ÉMOTIONS, DES INTESTINS,
DES FODMAPS ET DE BIEN D’AUTRES
CHOSES ENCORE !

Q
uelles sont les émotions les plus couramment ressenties « dans le
ventre » ? Du stress (80 %), de l’inquiétude (74 %), de la peur
(65 %)1. Les choses sont claires : quand le ventre exprime une
émotion, elle est rarement agréable ! Mais quand même, on
« ressent » aussi l’amour (58 %) et le plaisir (56 %), ce qui, après tout, n’est
pas rien. Cependant, rien à faire, selon l’enquête, le ventre est source de
sentiments négatifs pour 30 % des sondés, et positifs pour seulement 16 %
d’entre eux.

Ces « sensations émotionnelles » peuvent se doubler, chez les

hypersensibles, de « sensations sensorielles » pourrait-on dire. Un peu un
principe de vases non communicants où quand l’un grimpe l’autre ne
descend pas, mais au contraire grimpe encore plus haut. Concrètement cela
se traduit par : « Je suis le jouet de mes émotions, et en plus je subis des
ballonnements ou autres troubles digestifs à hauteur de mes émotions. » Et
si en médecine occidentale on établit encore ce lien du bout des lèvres, avec
une moue dubitative, pour les médecines traditionnelles (par exemple la
médecine chinoise), aucun doute : les organes digestifs sont chevillés aux
émotions. Mieux : chaque organe a « son émotion », et chaque trouble
digestif est relié à un trouble émotionnel ! Les organes sont alors considérés
comme des portes d’entrée de nos émotions. Par exemple, concernant nos
organes digestifs, le côlon (gros intestin) est associé à la tristesse et à la
nostalgie, aussi, en cas de déprime, le praticien commence-t-il ses soins sur
le patient en se penchant sur… son côlon. On peut évoquer également
l’estomac lié à la réflexion et intériorisation, l’intestin grêle à la joie, le foie
à la colère… Mais même sans naviguer dans cet univers symbolique un peu
éloigné de notre système de pensée, personne ne peut sérieusement nier les
interactions puissantes entre ventre et émotions, entre ventre et cerveau. Il
faudra bien un jour ou l’autre se rendre à l’évidence : notre corps et notre
esprit ne s’opposent pas mais forment au contraire un tout indissociable.
C’est particulièrement flagrant quand notre ventre s’exprime !

1. ÊTES-VOUS HYPERSENSIBLE ?
Commençons par le commencement. Êtes-vous hypersensible ? Je veux
dire, une vraie hypersensibilité ? Répondez à ce questionnaire pour vous
faire une idée.

Avant toute chose soyons bien clairs. L’hypersensibilité n’est PAS une
maladie ! Ni même une anomalie ! Il n’y a donc pas de notion de
« diagnostic » et encore moins de « traitement » à y opposer. Je répète :
vous n’êtes pas anormal si vous êtes étiqueté « hypersensible » !
Simplement, cela signifie que vous ressentez généralement les choses, les
événements, les ambiances… et les ballonnements plus fort que les autres.
Parfois au point d’en être perturbé – un peu, beaucoup… – dans votre vie
quotidienne. Ce qui impose alors quelques aménagements car, comme on
dit, on ne se refait pas : hypersensible vous êtes, hypersensible vous
resterez. Donc, commencez par faire un point avec vous-même en
répondant honnêtement à ce questionnaire. Disons de manière non
scientifique que plus vous cochez de « oui », plus vous êtes hypersensible.
Comme ce n’est pas une maladie, ça ne se soigne pas ! En revanche vous
pouvez modifier certaines choses de manière à vivre plus sereinement avec
les autres et avec vous-même.

OUI NON
 OUI NON
Je suis souvent agité, angoissé, anxieux, susceptible, j’en suis
1
au stade où j’ai peur d’avoir peur !
Mon corps bouge « tout seul » (ma jambe s’agite sous la table,
2 je fais des grands gestes…) et « vit sa vie » : un matin plein de
boutons, le lendemain plein de cheveux qui tombent, etc.
Je me sens souvent agressé (bruits, odeurs, lumières,
3
remarques, manque de sommeil, manque d’air…).
4 Je pleure facilement.
Je préfère m’effacer dans un groupe, on ne m’entend pas, sauf
5 si je connais hyper-bien les personnes présentes et qu’on n’est
pas nombreux.
Je fais tout pour essayer de me faire apprécier, que les gens
6
(patron, amis…) soient contents de moi.
7 Je remarque plus les détails que les choses d’ensemble.
Je suis très perfectionniste, j’essaie de faire hyper-bien tout (le
8 ménage, le travail, le sport…), je ne lâche rien, comme un
pitbull !
Qu’est-ce que c’est dur les relations avec les gens ! Je ne suis
9
de toute façon pas adapté à ce monde !
Je préfère presque les animaux aux humains, ils sont plus
10 sincères et plus affectueux, je communique en tout cas plus
facilement avec les animaux.
11 J’ai un énorme besoin d’attention, de reconnaissance, d’amour.
12 Je fais trop de choses en même temps, tout le temps.
Tout peut prendre très vite des « proportions », d’autant que je
13
surinterprète le moindre micro-événement.
J’imagine souvent des choses et ensuite je les prends pour
14 vraies. Donc je me désillusionne sur les gens, les situations, la
vie, quand je comprends qu’il n’en est finalement rien.
Je ressens les autres et leurs émotions très fortement, je suis
15
hyper-empathique.
J’ai souvent besoin de me « retirer » : chez moi, au bureau,
16
dans la forêt… et même en moi-même (introspection).
J’ai du mal à me lier car je suis souvent trop directe dans mes
17
gestes, mes propos. Du coup je me sens souvent seul.
 OUI NON
Mon corps est lui aussi hypersensible : souvent trop fatigué, ou
18 au contraire trop plein d’énergie, trop chaud, trop froid, trop ceci
ou cela…
Je ne supporte pas l’injustice, et encore moins que les autres la
19
supportent.
Je recherche un apaisement émotionnel dans la nourriture, le
20 tabac, ou toute autre substance ou activité que je pratique alors
très assidûment.

Résultats
Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas ou peu hypersensible, et donc votre état
est généralement parfaitement compatible avec une vie quotidienne
« banale ». Mais si votre tube digestif a tendance à s’exprimer quand
même haut et fort, vous trouverez de précieux conseils dans ce livre.
Entre 3 et 15 oui : pas tous les jours simple ! Vous avez tendance à
prendre tout « plus fort » que les autres, positif comme négatif. Aussi,
certains jours sont franchement déprimants, d’autres démesurément
euphorisants, mais toujours fatigants. Depuis tout petit, votre digestion
est à l’avenant : un jour tout va bien, le lendemain, tout va plutôt très mal,
et ça va ça vient. Piochez dans ce livre des suggestions pour vous aider à
mieux vivre vos repas, vos journées, vos rapports avec les autres. Y
compris au restaurant ou en tant qu’invité, situation compliquée à gérer
pour vous.
Plus de 15 oui : vous avez probablement organisé votre vie – oui, votre
vie – en fonction de cette hypersensibilité contre laquelle vous avez fini
par cesser de lutter (vainement). Donc vous avez choisi un travail, un
logement, un rythme de vie, un partenaire… compatibles avec vos
besoins, vos moments difficiles, etc. C’est la meilleure des choses à faire,
plutôt que de lutter à essayer de vous comporter « comme tout le
monde ». Vous avez probablement maille à partir avec votre estomac,
votre intestin, l’ensemble de votre ventre, qui ne demande lui aussi qu’à
 être serein mais qui prend tout ou presque de plein fouet. Nous vous
recommandons de suivre avec le plus de discipline possible l’un de nos
programmes (ici), intégrant à la fois des suggestions pour moins
ballonner (et/ou moins en souffrir) et mieux vivre vos émotions.

2. C’EST QUOI LES FODMAPS ?

Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Il en existe
différentes sortes, que l’on regroupe en 4 grandes familles : les
oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Peu
digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’au côlon, où ils
servent de nourriture aux bactéries locales (microbiote intestinal,
anciennement appelé flore intestinale). Les bactéries locales, en « prenant
en charge » ces Fodmaps pour les décomposer totalement, produisent du
gaz. Chez les personnes au tube digestif fragile, par exemple atteintes du
syndrome du côlon irritable, ce gaz non seulement prend de la place
(ballonnements) mais en plus appuie sur des récepteurs douloureux situés
dans le ventre (douleurs).
L’acronyme Fodmaps signifie Fermentable by colonicbacteria
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Traduit
en français cela donne « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides
et polyols fermentables par la flore intestinale ».

CETTE
… SIGNIFIE… … C’EST-À-DIRE…
LETTRE…
La fermentation intestinale due au fait que les
F Fermentable Fodmaps n’ont pas été digérés plus haut, dans
l’intestin grêle, comme le sont les autres aliments.
Oligosaccharides
On les trouve dans certains légumes et légumes
O (fructanes – FO –,
secs.
galactanes – GOS –)
D Disaccharides On les trouve dans le lait et les produits laitiers.
M Monosaccharides On les trouve dans certains fruits.
A And = et
 P Polyols Aucun humain ne les digère correctement. On les
trouve principalement dans les confiseries dites
« sans sucre ».

Les Fodmaps ne sont pas néfastes en eux-mêmes, au contraire puisqu’ils

servent de superaliments au microbiote. D’ailleurs ces aliments à effet
prébiotique sont majoritairement présents dans les légumineuses, les
légumes, les fruits, les fruits secs, les céréales… que de la nourriture saine !
Mais ils provoquent des gaz intestinaux à l’origine de douleurs pénibles, et
encore plus chez les personnes hypersensibles. L’objectif d’une
alimentation pauvre en Fodmaps est de découvrir ceux qui vous posent le
plus de problèmes pour les éviter ou en réduire la quantité. Le but est de
vous permettre de manger le maximum d’aliments en subissant le minimum
de désagréments.

3. QUEL RAPPORT ENTRE MES ÉMOTIONS

ET MES BALLONNEMENTS ?
Le cerveau est en grande partie responsable des deux. En fait, il est
l’instigateur de toutes les émotions, agréables ou désagréables, ET de toutes
les sensations, agréables ou désagréables. Mathématiquement, les
combinaisons sont infinies, et tout cela forme un joyeux (ou un malheureux)
mélange. Si dans l’inconscient collectif la notion d’émotion évoque « roman
à l’eau de rose », il s’agit en réalité d’une affaire très concrète de câblage,
neurotransmetteurs et hormones, de discussions passionnées entre le
cerveau « du haut » et celui « du bas » (le microbiote intestinal étant
surnommé, à juste titre, le second cerveau). Du très matériel en somme !

Mais si le cerveau est responsable, il n’est pour autant pas le seul coupable :
dans l’ombre, des déséquilibres hormonaux sont à l’œuvre. Ainsi, surpoids
ou poids en yoyo peuvent être directement liés à votre hypersensibilité, sans
que l’on sache vraiment qui est à l’origine, de l’œuf ou de la poule.
L’hypersensibilité provoque-t-elle des désordres alimentaires conduisant
aux déséquilibres hormonaux, lesquels à leur tour aggraveront les
hypoglycémies, les envies de sucré, etc. ? Ou le cercle vicieux commence-t-
il ailleurs ? Par exemple dans le microbiote intestinal, la porosité intestinale,
le nerf vague qui fait mal son travail… ? Il y a tant d’acteurs dans cette
histoire qui n’a rien d’une fiction !
4. ÊTRE HYPERSENSIBLE, C’EST NUL ?
C’EST ÊTRE UN BOULET ? OU AU CONTRAIRE
AVOIR DES SUPERPOUVOIRS ?
C’est avant tout posséder des qualités que la plupart des autres n’ont pas !
Notamment être généralement plus empathique, plus créatif, percevoir les
choses « au-delà » de leur apparence donc avoir une lecture plus profonde
de l’existence. C’est aussi se sentir hyperconcerné et donc se montrer hyper-
perfectionniste dans ce que l’on fait : l’inverse de bâcler, au travail, par
exemple.

Mais ces « superpouvoirs » ne sont pas très à la mode ces temps-ci, où les
relations superficielles, les selfies et l’existence frivole faisant loi sur les
réseaux sociaux semblent à l’honneur. (Semblent seulement, heureusement
qu’il n’y a pas que les réseaux sociaux dans la vie !) En plus, ils ont leur
contrepartie : tout n’est pas simple pour vous tous les jours ni, il faut bien le
dire, pour votre entourage souvent perturbé (le mot est faible) par votre
façon d’hyper-réagir.

Et puis parfois c’est bien, parfois c’est moins bien. Par exemple, une
situation complexe qui réclame une prise de décision rapide. Vous allez
percevoir davantage de détails et d’implications que les autres, plein de
choses vous paraîtront d’emblée évidentes, alors que les autres n’y
penseront carrément jamais. Ça, c’est bien. Mais le côté sombre : chaque
détail amplifié par vos soins peut prendre les proportions d’un éléphant
(alors que ce n’est, comme son nom l’indique, qu’un détail), et ainsi ralentir
la prise de décision ou carrément vous tétaniser au point de rester statique
alors qu’il faudrait réagir. Tout dépend. Si vous êtes dans un bon jour, vous
pouvez aussi aller droit au but (malgré les détails éléphantesques repérés) et
décider à la vitesse de l’éclair, car vous avez l’esprit vif et bien fait ! Bref :
vous ne percevez ni ne réagissez comme les autres, et ce n’est pas
forcément bon ou mauvais, c’est vous, c’est tout !
 ZOOM : 5 CHOSES QUE VOUS NE POUVEZ
PAS FAIRE
Manquer de sommeil
Chez tout le monde, c’est un problème ; chez vous, c’est
insurmontable. D’autant que vous avez besoin de PLUS de sommeil,
en général, et de calme que les autres (ou parfois, c’est l’inverse). Se
retrouver dans une foule bruyante (concert, fête foraine…) peut virer
au cauchemar, donc vous les évitez généralement, et avec raison.

Lâcher l’affaire
On vous a largué, trahi, marché sur un orteil ? 7 ans plus tard,
l’événement est aussi vivace que s’il vous était arrivé il y a
45 secondes. Certes, cela prouve que vous avez une bonne mémoire.
Bien qu’elle aggrave souvent les événements microscopiques voire
totalement inventés, et qu’elle ne se révèle pas si bonne amie pour
vous après tout. Mais le problème, c’est qu’elle vous empêche
d’avancer. Et si vous avez été trahi par un Hervé, autant dire que ce
n’est plus la peine qu’un seul Hervé vous adresse la parole le reste de
votre vie. Forcément, ça ferme des portes. Même si vous savez qu’il
faudrait laisser tomber cette histoire (totalement oubliée par Hervé
d’ailleurs), que c’est une affaire ancienne, que vous étiez ado, qu’en
fait, en vrai, ce n’était franchement pas grave et même à proprement
parler ce n’était même pas réellement une trahison, vous n’y arrivez
simplement pas.

Rester cool
Rien ne glisse sur vous. Une remarque, un regard mauvais (selon
vous), trois policiers qui vous empêchent de passer sur le trottoir d’en
face pour une raison pas claire, et c’est parti. Ça peut se terminer au
poste. La vie à vos côtés, dès lors, devient une aventure éprouvante,
 même si sur le fond vous avez parfois raison, sur la forme, ça
complique un peu tout. Pareil au bureau : rester tranquille alors que
tout le monde s’agite autour de vous et qu’il faut absolument rendre
5 dossiers dans 26 minutes, c’est faisable pour les non-hypersensibles,
un plaisir même pour certains qui adorent bosser « sous pression »,
mais c’est carrément impossible pour vous.

Manger/boire calmement, modérément

C’est comme si vos mains agissaient en toute autonomie, hors de votre
contrôle, et allaient piocher de la nourriture à une vitesse proprement
stupéfiante, ou vos lèvres se coller à la paille pour absorber en
quelques secondes une quantité invraisemblable de soda. Résultat : des
ballonnements, des maux de ventre, un estomac en feu. Vous
connaissez par cœur, vu que c’est comme ça quasiment chaque jour, à
chaque repas, depuis des décennies. Pas grand-chose à faire, c’est
« comme ça ». Déjà que vous n’arrivez pas à raisonner vos émotions,
mais alors vos mains, pensez…

Dire non
Dire non, c’est s’exposer au mécontentement de l’autre (impensable),
se trouver nul et incapable, se dire qu’on va décevoir, etc. Le résultat,
on le connaît : vous prenez tout, ou en tout cas trop. Forcément, ça se
passe mal : trop de pression, pas assez de temps pour tout faire,
l’impression de toujours trop donner mais de ne pas être gratifié (ah !
le manque de reconnaissance). Tout cela, vous le savez, mais la
prochaine fois qu’on vous demandera de faire cette chose en plus (en
trop), est-ce que vous répondrez fermement « non » ? Non !

5. BALLONNEMENTS ET GROS VENTRE C’EST

PAREIL ?
Non, il faut distinguer les ballonnements de la distension abdominale (gros
ventre).
Ballonnements : ils viennent des gaz produits en cours de digestion et
donc le ventre est parfois gros, parfois pas en fonction de l’étape
digestive où l’on se trouve. Il peut y avoir de faibles ballonnements et
pourtant une hypersensibilité viscérale, tout comme on peut avoir très
envie de faire pipi alors que finalement, concrètement, on ne produit pas
tant d’urine que cela une fois sur les toilettes.
C’est tout le sujet de ce livre.
Distension abdominale : relâchement de la sangle abdominale, distension
par surcharge graisseuse abdominale (différencier les deux), évolution de
la distension abdominale chez la femme ménopausée (affaissement du
rachis et protrusion abdominale qui en découle…).
La solution est avant tout mécanique et de contrôle du poids. Il est
indispensable de muscler le dos et évidemment la sangle
abdominale.

6. IL PARAÎT QUE LES ÉMOTIONS SONT DANS

LE CERVEAU GAUCHE ET LA RAISON/LE
MENTAL, DANS LE CERVEAU DROIT ?
Et on raconte que les licornes vivent heureuses dans un pays appelé la
Licornie, entre l’Alaska et le Pérou. Plus sérieusement, ces vieux schémas
charmants et romantiques, mais surannés et totalement faux, ont cédé leur
place, contraints de battre en retraite à cause des progrès spectaculaires en
imagerie cérébrale. Et que nous disent ces images prises dans l’intérieur de
nos têtes ?

Que les émotions ne proviennent finalement pas d’un cerveau

« reptilien », sous-entendu très ancien, tandis que les réactions mentales
et rationnelles viendraient du « néocortex », la partie la plus « moderne »
de notre cerveau.
Tout ceci est intimement mêlé et intriqué, et il n’y a pas que les
« femmelettes émotionnelles qui pleurent » d’un côté, et les
« calculateurs intelligents et dénués d’émotions » de l’autre. Les
émotions sont des composantes de la pensée !

Que les émotions n’ont pas un « territoire » précis dans le cerveau, du

genre la peur, c’est ici, la joie, c’est là, la honte tout au fond du couloir
là-bas.
Chacune de ces émotions se déploie sur l’ensemble du cerveau,
même si chacune, aussi, a une configuration spatiale bien à elle.

Que donc les émotions et les pensées ne s’opposent pas, contrairement

aux équipes PSG/OM. Les unes et les autres sont constituées en réalité de
la même étoffe, avec des ingrédients comparables, même si elles
s’agencent différemment et donnent au final une impression différente.
Jusque-là, il était d’usage de hisser les pensées sur un piédestal : nobles,
intelligentes et le fruit d’un travail neuronal élaboré ; tandis que les
émotions… c’était les émotions, quoi, et rien d’autre. Des trucs de
faibles.
Les pensées sont forcément teintées d’émotions, et vice versa,
même si c’est « plus ou moins ».
Contrairement à ce que l’on a longtemps cru (merci Descartes !) il n’y a
aucune séparation entre le corps et l’esprit. Ce n’est même pas que ce
qui arrive à l’un influence l’autre, c’est que les deux forment un tout
absolument indissociable.
Agir sur son alimentation, c’est agir sur ses ballonnements et sur
son bien-être émotionnel. Ce constat est parfaitement valable y
compris chez les personnes « non hypersensibles », nous parlons
ici à tout le monde ! Consommer de la malbouffe, riche en
aliments pro-inflammatoires (trop gras, trop sucrés, trop salés,
renfermant trop d’additifs comme les colorants, les
conservateurs…) mène tout le monde non seulement à des
problèmes digestifs, mais aussi à un mal-être, voire à force à de
véritables troubles de l’humeur, des dépressions.

Étant donné que les émotions sont souvent en réaction avec

l’environnement (bruit, parole malheureuse, météo morose, scène
violente à laquelle on assiste), on peut aussi dire que l’entité « corps-
esprit » forme une entité encore plus large avec son environnement. Le
contexte familial, amical, conjugal, professionnel, sanitaire, politique…
est évidemment partie hyper-prenante des émotions, donc de notre
confort digestif.
Nous ne sommes pas déconnectés des autres, de la planète, de
notre maison, de notre quartier… nous formons un tout avec eux,
unis par des fils invisibles que nous tissons et modifions au fil des
jours. Prendre soin de soi, c’est forcément prendre soin de ses
proches et aussi de son environnement.

Nos pensées ne sont pas seulement dictées par notre cerveau, mais sont
le résultat d’un nombre considérable d’outils actifs dans notre corps. En
effet, ces pensées sont fortement influencées par nos hormones, nos
neurotransmetteurs, notre état général, ce que l’on vient de manger, ce
que l’on vient d’entendre, si on a du mal ou pas à respirer… Bien qu’elles
 soient mises en forme par le cerveau, leur étoffe est un patchwork en
provenance de l’organisme entier. Par exemple, si vous avez envie de
manger ce gâteau, c’est parce que votre taux de sucre sanguin (glycémie)
baisse, parce que l’odeur a titillé vos narines, parce que vous anticipez
son fondant en bouche, etc. La pensée du gâteau est ici déclenchée par
une hormone, l’insuline, qui réclame du sucre pour vos cellules, mais
aussi par des sensations olfactives, une remémorisation, et bien d’autres
mini-influenceurs qui vous sont propres !
Personne ne pense comme un ordinateur, vous encore moins que
quiconque. Bonne nouvelle, nous valons donc « mieux » que les
machines, en tout cas nos éléments décisionnels sont totalement
différents.

Certaines émotions apparemment contradictoires, comme la peur et la

joie, activent pourtant à peu près les mêmes zones du cerveau. Ou encore
l’amygdale, jusque-là perçue comme la zone de la peur… est
effectivement activée en cas de peur, mais aussi en cas de colère, de
joie… de tout quoi !
Une émotion forte peut provoquer une diarrhée, une constipation
ou… des ballonnements. La faute à l’adrénaline qui aboutit à des
spasmes intestinaux. Mais on sait aussi que les émotions
influencent les bactéries du microbiote intestinal. Vice versa, les
bactéries de la flore intestinale déclenchent des émotions, et ce
bien malgré nous !

Ces relations hyper-complexes entre hypersensibilité et hyperballonnements

vont par conséquent bien au-delà du simple « J’ai mal au ventre parce que
demain il y a interro de maths/passage du permis de conduire/rendez-vous
chez le dentiste. » Les acteurs sont bien plus nombreux sur le tournage que
votre cahier de cours et votre prof de maths !
7. SI JE MANGE HEALTHY, SANS GLUTEN,
SANS LACTOSE, VÉGANE, CÉTOGÈNE (…)
ÇA ME FERA DU BIEN ?
Non. Entendons-nous bien. Nous proposons dans ce livre une solution
pratique et temporaire basée sur une alimentation pauvre en Fodmaps. Nous
ne suggérons en aucun cas un régime « sans », et encore moins un régime
« sans, à long terme ». Il s’agit de s’octroyer une pause digestive en se
pliant à des règles provisoires d’alimentation dite d’épargne digestive : on
met au repos les intestins en leur fournissant des aliments simples à digérer,
qui ne provoquent que peu de gaz, peu de réactions inflammatoires, rien qui
puisse les agresser. Puis, petit à petit, il faudra réapprendre à intégrer ces
aliments riches en Fodmaps, tout doucement, à votre rythme, pour que vos
enzymes ne soient pas débordées et que votre microbiote intestinal ait le
temps de s’adapter.

Et si par « healthy » vous voulez dire tout simplement « sainement,

normalement, simplement et des produits bruts », oui, c’est tout le sens de
ce livre et de nos programmes, qui vous aideront à la fois à aller mieux sur
un plan digestif et vous aideront, par ricochet, à vous stabiliser un peu sur
un plan émotionnel.
Mais si par « healthy » vous voulez parler des récentes obsessions pour les
graines et superfruits d’origine lointaine (et hors de prix), les barres de
céréales hyper-industrialisées, les produits tout prêts du genre pâtes sans
gluten/pain sans gluten/pizza et biscuits sans gluten, les préparations salées
100 % végétales (mais aussi 100 % bourrées d’additifs) du genre saucisses
véganes, les sodas sans sucre et… les nouveaux mantras du genre régime
cétogène ou hyperprotéiné, clairement non, cela ne vous fera pas de bien du
tout. Cela pourrait même, selon les cas, perturber fortement votre équilibre,
votre quotidien, votre glycémie, votre microbiote intestinal ou vos
émotions.
8. LES FODMAPS AGISSENT-ILS
SUR LA SÉROTONINE, LA DOPAMINE… BREF
LES MOLÉCULES SÉCRÉTÉES
PAR NOTRE CERVEAU POUR NOUS RENDRE
HEUREUX ?
Non. Or ces molécules, appelées savamment des neurotransmetteurs ou
neuromédiateurs (= ce sont tout bêtement des messages qui se transmettent
de neurone en neurone), sont excessivement importantes pour le contrôle
des émotions. C’est une bonne nouvelle car Fodmaps et bonheur sont par
conséquent déconnectés. Les matières premières nécessaires à la production
de ces messagers du bonheur sont principalement certaines protéines,
notamment la tyrosine des poissons, crustacés, coquillages, œufs ou de la
viande. On peut les obtenir aussi en étant végétarien mais il faut alors
absolument veiller à ne jamais manquer de protéines, de vitamines B,
d’oméga 3. Ces précieuses protéines bien particulières, l’étoffe de nos
émotions, aboutissent à la fabrication de dopamine, sérotonine,
endorphines, ocytocine… Concrètement, ces dernières constituent les
fondations de notre rapport au monde, notre façon d’y réagir, notre
enthousiasme pour accomplir (un travail, un clafoutis, un programme
sportif…), notre capacité à lâcher prise, nos rapports amicaux, familiaux,
sociaux, professionnels… Les neurotransmetteurs déclenchent ou inhibent
les influx nerveux selon les besoins, et il est facile de comprendre alors que
système nerveux, hypersensibilité émotionnelle et digestive mais donc aussi
neurotransmetteurs fonctionnent main dans la main, telle une équipe.
Harmonieuse ou discordante, selon le professionnalisme de son entraîneur,
comme au foot !
En quelques mots :
L’ocytocine : l’amour, l’attachement (couple, maman/enfant…), le
sentiment de sécurité, le relationnel, la confiance
La sérotonine : la sérénité, le calme, l’assurance, l’impression de se sentir
bien, à sa place (à la maison, dans la société…), avec la base nécessaire
(un toit, des proches aimants, de la nourriture, l’assurance de soi, une
certaine fierté). Cela peut donner un sentiment de puissance tel qu’on en
veut toujours plus (envie d’être « le chef »). Elle nous calme et nous
prépare à l’endormissement (sieste, sommeil nocturne), main dans la
main avec la mélatonine, hormone clé du sommeil. L’inverse de la
noradrénaline !
 La dopamine : la récompense, le sentiment d’avoir réussi à obtenir
quelque chose (grâce à son travail, au sport, à la nourriture, à l’alcool…).
La noradrénaline : elle nous tire du lit le matin pour « y aller », réveillant
excitation, apprentissage, vigilance, fouettant tout le corps (cœur, sang,
cerveau…). C’est un précurseur de l’adrénaline – stress, effort physique
soutenu.
Les endorphines : ce sont nos super-antidouleurs, également
puissamment antistress, obtenues par le sport, les fous rires, les
étirements… Ce sont d’elles dont les accros au sport ne peuvent se
passer !
Voir aussi « Pourquoi la ménopause peut rendre plus
hypersensible ? » (ici).

9. QUELLES ZONES DU CERVEAU INFLUENCENT

LES BACTÉRIES INTESTINALES « DES
ÉMOTIONS » ?
C’est ça le plus « drôle » : toutes les zones ou presque ! Mais notamment
l’hippocampe et les cortex frontal et insulaire, solidement impliqués dans
les émotions, l’humeur, le comportement. Bref, notre rapport au monde et à
nous-même. Cela paraît assez fou dit comme cela, mais pourtant il n’y a
absolument aucun doute sur ce point : notre microbiote intestinal influence
fortement nos émotions. Des travaux ont ainsi montré que si l’on introduit
un microbiote intestinal de souris déprimée dans l’intestin d’une souris
joyeuse, la souris joyeuse devient déprimée ; et il y a toutes les chances
pour qu’il en aille de même pour l’homme, ce qui signifie que le microbiote
aurait son impact propre sur l’humeur. D’autres travaux ont prouvé que
modifier son alimentation, c’est modifier son microbiote intestinal : des
souches bactériennes disparaissent, d’autres s’installent. Dans une certaine
mesure, on peut ainsi corriger des troubles de l’humeur, des émotions
négatives. Je répète pour que tout soit bien clair : oui, modifier son
alimentation peut influencer son état intestinal et, au-delà, directement, ses
émotions. Il est donc absolument primordial de privilégier les aliments à la
fois favorables au microbiote, afin d’élever des souches « bonnes pour nos
émotions », tout en évitant de favoriser la présence de celles qui, au
contraire, font ballonner et rendent anxieux.

10. À QUOI SERVENT CES MOLÉCULES

DU BONHEUR ET DU CONTRÔLE ÉMOTIONNEL ?
COMMENT ÇA MARCHE ?
Chacune agit un peu comme un frein ou au contraire comme un
accélérateur, de manière à conserver un équilibre émotionnel. C’est mieux
d’éviter de trop pencher vers les « hyper » (hyper-mous comme hyper-
excités). Même les hormones considérées comme « négatives », de détresse,
comme le cortisol, sont en fait indispensables à l’équilibre émotionnel.
Exactement comme un muscle ne peut se décontracter que s’il se contracte,
l’humeur se « détend » si, et seulement si, les émotions sont aussi, parfois,
sous pression. C’est une question d’équilibre. Par exemple, il faut un peu de
sérotonine (calmante), mais pas trop (sinon, gare à la léthargie), un peu de
dopamine mais pas trop, etc. Au milieu, en fragile équilibre, nos émotions
et nos humeurs, et donc, corollaire, notre manière de nous comporter.
11. POURQUOI LE PLAISIR RESSENTI
EN CAS D’ADDICTION (AU SUCRE,
À LA NOURRITURE,
AU TABAC…) N’EST PAS LE MÊME QUE CELUI
RESSENTI DANS UN ÉTAT « NORMAL » ?
Parce que la chimie à l’œuvre dans le cerveau n’est alors pas du tout la
même. Raison pour laquelle le plaisir obtenu en cas d’addiction – au soda,
au sucre, aux fast-foods… pour le sujet qui nous occupe – avec les
ballonnements et autres soucis métaboliques et digestifs qui en découlent,
est de très courte durée et en appelle toujours davantage.

Les personnes hypersensibles ont plus tendance que les autres à se tourner
vers des substances pour s’apaiser, qu’il s’agisse de nourriture, de sport, de
drogues diverses… Souvent, hélas, des choses qui leur font du mal. Par
exemple, d’énormes quantités de boissons gazeuses, de pâtes etc. qui se
termineront par des séances de ballonnements de légende.
12. EST-CE QUE MES MAUX DE VENTRE
PEUVENT ÊTRE GÉNÉTIQUES ?
Notre perception de la douleur semble l’être en partie, oui. En tout cas pour
certaines maladies telles que l’intestin irritable. C’est aussi le cas pour la
migraine, l’arthrose… « Telle mère, telle fille » et ça marche aussi dans les
sens fils-mère, fils-père et fille-père, bien entendu. Cependant, souvenez-
vous que nous sommes loin de l’époque où l’on croyait que « tout était
génétique », et donc tout était une fatalité, c’était écrit, donc c’était fichu.
Plus forte que la génétique est l’épigénétique, c’est-à-dire l’influence de
l’environnement (alimentation, stress…) sur nos gènes. Nous en sommes
même au stade où l’on travaille sur la création de médicaments
épigénétiques, c’est-à-dire agissant de manière que cet environnement ne
provoque justement pas l’expression des gènes ! Donc, ma réponse : même
si vos maux de ventre sont « de famille », vous pouvez agir favorablement
sur plusieurs facteurs afin de réduire le risque de les développer, ou réduire
leur intensité.

13. À QUOI SERVENT LES ÉMOTIONS ?

Elles servent à deux choses principales.
1. C’est un mode de communication : les bébés, avec leurs mimiques,
leurs sourires ou leurs pleurs, expriment des émotions, et cela nous
permet d’en déduire qu’ils sont contents, qu’ils ont froid, faim ou…
mal au ventre. Il s’annonce tôt, le lien entre mal de ventre et
émotions !
2. C’est une interface entre le corps et le cerveau, selon les
neuroscientifiques. Étant donné qu’elles provoquent des réactions
corporelles (sueurs, palpitations, sécrétions hormonales…), elles
interpellent le cerveau aussi par ce biais.
14. SI JE N’ARRIVE PAS À EXPRIMER
MES ÉMOTIONS, CELA VA SE TRADUIRE
PAR DAVANTAGE
DE BALLONNEMENTS ?
Non, pas forcément. L’impossibilité d’exprimer ses émotions avec des mots
(donc en passant par la pensée, le mental, le rationnel) s’appelle
l’alexithymie. La personne a des émotions (par exemple la peur), ressent
des sensations liées à ces émotions (par exemple un mal de ventre, une
transpiration), mais ne parvient pas à poser des mots dessus. Et ne relie pas
forcément les deux. Comme elle ne fait pas le rapprochement, ces
sensations « bizarres » la perturbent fortement, et elle en conclut que ce
pourrait bien être une maladie, voire une maladie grave. Aussi, le moindre
ballonnement, le moindre poil bizarre ou plaque sèche, la plus petite quinte
de toux inhabituelle peut l’envoyer (en courant) chez le médecin, alors
qu’elle n’a objectivement rien du tout. C’est simplement que son anxiété,
non tournée vers les autres ou vers la planète, est plutôt tournée vers son
nombril : elle se soucie essentiellement d’elle, et est souvent taxée
d’hypocondriaque. Jusque-là, tout est simple. Mais tout comme on peut
souffrir d’une grippe et d’une entorse, on peut très bien être hypersensible
et ballonné, sans forcément faire le lien si l’on est en plus alexithymique !

Bonne nouvelle, ce n’est pas pour autant que cette absence de lien
aggravera les ballonnements. En revanche, on pourra y prêter encore plus
d’attention qu’un non-hypersensible. Car il y a « pire » qu’un
hypersensible : un hypersensible alexithymique ! Les ballonnements feront
ici souvent écho à des émotions fortes vécues (subies ?) durant l’enfance.
Par exemple, un enfant peut se sentir très abandonné par ses parents qui
sortent le soir, le laissant seul à la maison avec une baby-sitter, et cela lui
serre le ventre au point de lui couper l’appétit (grève de la faim). L’enfant
peut, au fil du temps, continuer sur sa lancée à l’âge adulte : la peur de
l’abandon (par le partenaire, un ami…) provoque alors des sensations
digestives pénibles, toujours sans qu’il arrive à les mentaliser.

15. ÊTES-VOUS ALEXITHYMIQUE ?

(= IMPOSSIBLE
DE METTRE DES MOTS SUR VOS ÉMOTIONS)
Il existe plusieurs tests ou questionnaires pour essayer de l’évaluer. En voici
un simplifié, tiré du questionnaire TAS 20 (Toronto AlexithymaScale)2.

OUI NON
1 Souvent, je ne vois pas très clair dans mes sentiments.
J’ai du mal à trouver les mots qui correspondent bien à mes
2
sentiments.
J’éprouve des sensations physiques que les médecins eux-
3
mêmes ne comprennent pas.
4 J’arrive facilement à décrire mes sentiments.
Je préfère analyser les problèmes plutôt que de me contenter de
5
les décrire.
Quand je suis bouleversé(e), je ne sais pas si je suis triste,
6
effrayé(e) ou en colère.
Je suis souvent intrigué(e) par des sensations au niveau de mon
7
corps.
Je préfère simplement laisser les choses se produire plutôt que
8
de comprendre pourquoi elles ont pris ce tour.
9 J’ai des sentiments que je ne suis guère capable d’identifier.
10 Être conscient de ses émotions est essentiel.
11 Je trouve difficile de décrire mes sentiments sur les gens.
12 On me dit de décrire davantage ce que je ressens.
13 Je ne sais pas ce qui se passe à l’intérieur de moi.
14 Bien souvent, je ne sais pas pourquoi je suis en colère.
Je préfère parler aux gens de leurs activités quotidiennes plutôt
15
que de leurs sentiments.
Je préfère regarder des émissions de variété plutôt que des films
16
dramatiques.
 OUI NON
Il m’est difficile de révéler mes sentiments intimes même à mes
17
amis très proches.
Je peux me sentir proche de quelqu’un même pendant les
18
moments de silence.
Je trouve utile d’analyser mes sentiments pour résoudre mes
19
problèmes personnels.
Rechercher le sens caché des films ou des pièces de théâtre
20
perturbe le plaisir qu’ils procurent.

Résultats
Entre 0 et 3 oui : vous n’êtes pas du tout alexithymique. Donc, vous avez
probablement déjà fait un « travail d’introspection » comme on dit, et
avez déjà relié vos émotions avec vos troubles digestifs, et probablement
d’autres troubles – poussées d’acné, d’eczéma, de psoriasis, asthme… ou
toute autre somatisation de votre « stress ». Vous savez déjà qu’un
programme mêlant à la fois conseils alimentaires et pauses
émotionnelles, ateliers respiratoires, hygiène de vie… vous feront le plus
grand bien.

Entre 3 et 15 oui : vous avec un peu (beaucoup ?) de mal à décrypter vos

émotions, encore plus à les exprimer. Plus vous avez coché de « oui »,
plus votre cas est clair. Si vous le vivez bien, et votre entourage aussi,
tant mieux. Sinon peut-être pourriez-vous essayer d’y réfléchir un petit
peu. Cela vaut la peine de se pencher sur ses émotions et l’origine de ses
troubles digestifs, vous pourriez aller mieux à terme. Qui sait ?

Plus de 15 oui : clairement vous êtes un taiseux ! Personne ne vous

oblige à raconter vos émotions, vos sensations intimes, vos peurs, vos
doutes… En revanche, mieux communiquer avec les autres pourrait vous
(et les) rassurer. Souvent cette difficulté à s’exprimer remonte à la petite
enfance, notamment si vous avez mal vécu des situations d’abandon
 (situations réelles ou supposées de votre part). Selon les spécialistes, si
vous n’aviez alors pas « confiance » dans le retour de vos parents,
aujourd’hui vous n’avez pas plus confiance dans votre entourage, ni peut-
être en vous-même. C’est un résumé très grossier, mais l’idée est que
vous pouvez probablement arriver à « progresser », seul ou avec l’aide
d’un thérapeute si vous le souhaitez, et ainsi réduire vos ballonnements,
s’ils sont liés. Souvent, le corps exprime à sa façon ce que la bouche ne
dit pas.

16. FAUT-IL FORCÉMENT PRENDRE

DES PROBIOTIQUES OU D’AUTRES
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Bien sûr que non. Vous ne cherchez pas à « soigner » vos émotions ni à
« soigner vos gaz », les uns comme les autres n’étant que des formes
d’expression, en quelque sorte Les gaz douloureux venant d’un excès de
travail de la part des bactéries intestinales, l’idée n’est pas vraiment de
renforcer leurs effectifs en prenant des probiotiques, mais plutôt de réduire
leur travail de manière qu’il soit compatible avec vos propres possibilités
intestinales naturelles. En revanche, si vous êtes en « crise d’intestins
irritables » – suite à la prise de traitement antibiotique ou autres ayant
décimé vos « bonnes bactéries », contexte spécialement stressant… –, une
aide via une cure de probiotiques (2 semaines à 2 mois, pas moins), en plus
d’un recadrage alimentaire et d’hygiène de vie, pourra en effet accélérer
nettement le retour à la normale. L’idéal est de se faire conseiller par un
médecin, un pharmacien ou autre thérapeute spécialisé dans les probiotiques
(il y en a peu). Mais voici quelques pistes si vous voulez vous débrouiller en
automédication, encore une fois peu recommandée car si vous vous trompez
de souche, vos problèmes peuvent empirer.

VOS BALLONNEMENTS VIENNENT CETTE SOUCHE POURRAIT VOUS

DE… AIDER
Ballonnements « en général » Lactobacillus salivarius
Ballonnements + anxiété/stress
Produits laitiers
Fodmaps, légumineuses
Féculents
Ballonnements et déprime
Intolérance alimentaire
Candidose (levure)
Lactobacillus casei (notamment Shirota)
Streptococcus thermophilus
Lactobacillus casei
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus acidophilus + Lactobacillus
casei
Bifidobacterium lactis
Bifidobacterium bifidum

Cependant, au quotidien, votre tube digestif doit apprendre à se débrouiller

« seul », sans aide particulière, exactement comme il faudrait dormir
« naturellement », sans son petit comprimé somnifère tous les soirs.
Attention : pas question de prendre des probiotiques « au hasard », puisque
chaque souche a ses prérogatives et donc son utilité. Le risque, en prenant
« n’importe quoi », est d’aggraver un éventuel déséquilibre dans votre
intestin, et donc de renforcer vos ballonnements ! C’est même formellement
déconseillé en cas de SIBO et de SIFO (voir ici) à moins d’être suivi par un
médecin connaissant très bien la micronutrition et les probiotiques. En
automédication, même un cocktail de souches dans des produits renommés
et de bonne qualité n’est pas une bonne idée. Vous vous dites : « Dans le
tas, il y aura bien une ou deux souches de bactéries qui me feront du bien. »
Certes, peut-être, mais peut-être aussi que d’autres, également présentes
dans ce mélange, ne vous voudront aucun bien.

17. MENTALISER SES ÉMOTIONS

ÉVITE-T-IL DE BALLONNER ?
Ce serait trop simple ! C’est un raccourci un peu rapide, d’autant que, on l’a
dit, le mental et l’émotionnel ne sont pas opposés mais se teintent l’un
l’autre. Cependant il est bien évident que oui, mentaliser ses émotions
facilite deux choses : d’une part la mise à distance et donc, normalement,
une certaine atténuation de l’émotion. Non que l’on cherche à l’écraser,
mais à la rendre compatible avec une vie quotidienne sereine. D’autre part,
mentaliser signifie aussi mettre un mot dessus, cela permet de se dire – avec
raison – que d’autres personnes vivent la même émotion (donc, on n’est pas
seul). Résultat : plutôt que se sentir victime permanente, comprendre que
d’autres éprouvent les mêmes émotions, les mêmes ballonnements, et
prendre ainsi le chemin de l’âge adulte (cette prise de conscience peut
arriver à 40 ans d’âge chronologique, voire plus tard !) pour devenir une
personne apte à s’exprimer calmement, avec des mots, et non avec des
accès de colère ou des crises de larmes (langage typique du bébé).
Donc pour résumer, mentaliser ses émotions aide à grandir, à mieux vivre
avec les autres et, souvent, avec soi-même. Et aussi à mieux comprendre
quel chemin sinueux empruntent les ballonnements pour vous dire des
choses que vous n’entendez pas. Et donc à moins les subir eux aussi, et à
moins les craindre !

18. LES PERSONNES HYPERSENSIBLES

PEUVENT-ELLES SOUFFRIR D’AUTRES
TROUBLES DIGESTIFS
QUE LES BALLONNEMENTS ?
Bien sûr que oui ! Comme tout le monde ! Au-delà des troubles digestifs
« classiques », comme une gastro-entérite ou une intoxication alimentaire, il
est évident que les émotions peuvent induire des symptômes aussi divers
que les brûlures d’estomac, des nausées, des « poids » dans l’abdomen…
19. QUAND FAUT-IL CONSULTER UN MÉDECIN ?
Il est toujours préférable d’être suivi par un médecin. D’une part pour éviter
de passer à côté de symptômes inquiétants qui pourraient signaler une
maladie organique préoccupante (maladie de Crohn, rectocolite
hémorragique, intolérance au lactose, maladie cœliaque, cancer…), d’autre
part pour ne pas faire « n’importe quoi » en automédication, passant d’une
cure de plantes à une autre d’homéopathie, puis de probiotiques, puis retour
aux plantes, etc. Mais à condition de consulter un médecin à l’écoute, qui ne
vous oriente pas, par facilité, vers un traitement de vos symptômes sans se
préoccuper de la cause ! Dans tous les cas, consultez sans tarder dans les cas
suivants.
Saignements digestifs : présence de sang dans les selles, souvent ce sont
des selles noires.
Anémie : cela peut signifier aussi une perte de sang « invisible » mais
bien réelle, chaque jour, au niveau intestinal.
Symptômes digestifs nouveaux inconnus de vous : pesanteur dans le
ventre, sensations étranges, douleurs qui s’installent… surtout si vous
avez plus de 50 ans.
Amaigrissement : perte de poids avec ou sans baisse d’appétit.
Symptômes nouveaux hors digestion, inquiétants : fièvre, fatigue
anormale…

20. EST-CE UNE BONNE IDÉE DE CONTINUER

À PRENDRE DES MÉDICAMENTS DIGESTIFS
JADIS PRESCRITS PAR VOTRE MÉDECIN MAIS
SANS RETOURNER LE VOIR ?
Non. Il a pu vous prescrire pour une raison ou une autre du Smecta®, du
Debridat® ou autre chose… Ce ne sont pas des médicaments à prendre au
long cours. Il faut absolument sortir de cette spirale médicamenteuse, qui
par ailleurs peut agresser votre microbiote intestinal et ainsi faire perdurer
(voire aggraver) votre état. En effet, les médicaments antiacides modifient
le pH dans l’estomac ce qui désorganise toute la chaîne intestinale et fait le
lit de bien des ballonnements persistants. Donc, pas question de prendre ça
comme un « réflexe » dès que vous avez des remontées acides.

De toute façon, d’une manière générale, dites-vous bien qu’aucun

médicament ne se prend à la légère, et encore moins au long cours sans une
bonne raison. Tous se retrouvent, sans exception, dans votre tube digestif, et
peuvent y causer des troubles.
Bien évidemment, si vous êtes atteint d’une maladie chronique, quelle
qu’elle soit, et que votre traitement est indispensable et à vie, il n’est pas
question de l’arrêter.

21. L’HYPERSENSIBILITÉ RECULE-T-ELLE

OU AU CONTRAIRE S’AGGRAVE-T-ELLE
AU FIL DES ANNÉES ?
C’est un état, donc vous serez hypersensible toute votre vie. Et vous l’êtes
depuis tout bébé voire avant, puisque cette configuration biologique (car
c’en est une, et qui n’a rien à voir avec un apprentissage de la sensiblerie ou
je ne sais quelle autre ineptie visant à rabaisser les hypersensibles) semble
se mettre en place un peu avant la 30e semaine de grossesse. Voilà de quoi
déculpabiliser totalement les mamans affolées qui angoissent : « Mais qu’ai-
je fait pour avoir un enfant aussi sensible ? » Rien, Madame, il est né ainsi,
et c’est même une de ses particularités les plus belles, à condition de savoir
composer avec (et là, ce n’est pas forcément gagné). Au fil de vos
expériences et de vos rencontres, certains événements peuvent atténuer son
impact, d’autres, au contraire, le renforcer. En plus, le contexte biologique
et médical n’est pas neutre non plus. Ainsi, le cycle menstruel joue un rôle
parfois minime, parfois éclatant – de nombreuses femmes sont
hypersensibles XXXL durant les jours juste avant leurs règles. C’est ce que
l’on appelle le syndrome prémenstruel. Question de progestérone, de
prostaglandines, de cortisol et autres répercussions de tout un tas de
messages hormonaux complexes. Même chose au moment de la
préménopause, puis de la ménopause : on a vu que les émotions, le système
nerveux et les hormones sont très intriqués. C’est particulièrement flagrant
au moment des grandes étapes hormonales féminines, mais aussi en cas de
maladies de la thyroïde. Même une simple hypoglycémie (baisse du taux de
sucre dans le sang) provoque des sensations de malaise, sueurs froides,
vertiges et des émotions – impression de mourir, de vide… Si vous vivez
mal votre avancée en âge, hélas inéluctable, il est évident que votre
hypersensibilité ne s’arrangera pas, ni vos ballonnements afférents. Aidez-
vous, soutenez-vous, plutôt que de vous vilipender ! Oui vous avez
davantage de rides qu’il y a 5 ans… comme tout le monde ! Et non, ce n’est
pas la fin de l’univers, non votre entourage ne vous déteste pas ni ne vous
trouve horrible à cause de cela ! Non, vous n’allez pas perdre votre travail à
cause d’un petit bourrelet, etc. Un peu de sérénité, de bienveillance et
d’acceptation ! Rappelez-vous que la perfection ne réside pas dans
l’absence de défaut mais dans la tolérance à ces défauts.

22. J’AI ENTENDU PARLER DU SIBO,

RESPONSABLE D’ÉNORMES BALLONNEMENTS,
C’EST QUOI ?
Le SIBO (Small intestine bacterial overgrowth) est une prolifération
bactérienne intestinale incontrôlée, non pas dans le côlon (flore intestinale
classique) mais dans l’intestin grêle. Il a d’ailleurs un cousin, le SIFO
(Small intestinal fungic overgrowth), comparable, sauf qu’ici la prolifération
n’est pas faite de bactéries, mais de champignons, ce qui revient au même
côté symptômes. C’est un véritable débordement : ces micro-organismes
auraient dû rester dans le côlon « en bas », mais pour diverses raisons ils
sont remontés dans le grêle et c’est là que fermentent les résidus
alimentaires, lâchant des quantités ahurissantes de méthane et d’hydrogène
dans un endroit encore plus exigu que le côlon, et pas du tout conçu pour ça
en plus.

L’un et l’autre provoquent des ballonnements parfois impressionnants,

douleurs intestinales, diarrhées ou constipation (ou alternance des deux),
flatulences, distension abdominale, voire vomissements, perte de poids,
malabsorption, et en plus tout ce que l’on associe généralement à l’intestin
irritable couplé aux aigreurs d’estomac. Il s’ensuit fatalement de la fatigue
et même une certaine faiblesse, puisque le corps n’absorbe pas bien les
nutriments des aliments (notamment les graisses). Et souvent, une belle
déprime car sur les ballonnements du SIBO ou du SIFO, les conseils
diététiques et autres classiques sont peu efficaces, voire contre-indiqués.
Pour être honnête il est assez difficile de s’en débarrasser. En plus, hélas, à
force, il peut finir par agresser et donc abîmer la muqueuse digestive. Il faut
donc absolument le soigner.

Le SIBO (comme le SIFO) est généralement causé par une maladie –

sclérodermie, maladie cœliaque, inflammation du pancréas ou pancréatite
chronique… Ou une intervention chirurgicale – chirurgie bariatrique,
diverticulose… Mais peut aussi être provoqué par un dérèglement de la
flore intestinale, souvent induit par la prise d’antibiotiques ou de
médicaments antiacides pour l’estomac.

Comment savoir avec certitude si on a un SIBO/SIFO ? Bonne question.

Les examens et tests pour le mettre en évidence sont controversés.

À ce jour, la solution « officielle » repose sur des conseils alimentaires

(réduction de sucre et de tous les glucides, y compris ceux du pain, des
pâtes, du riz…) associés à la prise d’antibiotiques. Mais cette réponse se
discute puisqu’elle peut encore aggraver le déséquilibre du microbiote
intestinal « au-dessous » (en aval du grêle), prolongeant d’autant cette
délicate histoire de SIBO. On peut proposer aussi une association d’huiles
essentielles antiseptiques du tube digestif + la prise de L-Glutamine pour
réparer la muqueuse intestinale forcément abîmée, et des probiotiques pour
rétablir l’équilibre de la flore intestinale. Le mieux reste évidemment de
consulter un gastro-entérologue ou un médecin qui connaît bien le SIBO, et
cela, honnêtement, ce sera peut-être le plus compliqué !

23. DES AMIS M’ONT PARLÉ DES RÉGIMES

BRAT3 ET BLAND4 POUR CALMER
MES INTESTINS,
C’EST QUOI ? C’EST MIEUX QUE LES FODMAPS ?
Vous êtes sûr que ce sont des amis ? Non, parce que ces deux régimes, qui
datent maintenant, étaient certes jadis prescrits par les médecins en cas de
diarrhées et de troubles digestifs intenses chez les jeunes enfants. Ils
ressortent des placards ces derniers temps comme « régimes minceur »,
raison pour laquelle peut-être vous en avez entendu parler. Leur point
commun : ils sont fades, pauvres en fibres (donc hyper-digestes) et voilà.
Clairement ils ne règlent absolument aucun problème de ballonnement, et
aggraveraient au contraire un déséquilibre du microbiote plus vite qu’il ne
le faut pour reposer votre fourchette. Extrêmement carencés en tout –
protéines, bons gras, fibres douces digestes, vitamines, minéraux,
antioxydants… – c’est grosso modo le plus sûr moyen d’aggraver votre cas
et de vous rajouter en prime de nouveaux problèmes. Pour info, le régime
BRAT autorise le riz, les bananes et la compote de pommes (je ne plaisante
pas), éventuellement « le grillé » (du pain grillé par exemple). Le BLAND,
bon prince, autorise en plus les œufs, les yaourts, le poulet, les céréales, les
pommes de terre et le thé. Point. Est-il utile de préciser que ces « régimes »
sont encore pires pour perdre du poids que pour lutter contre les troubles
digestifs ? Non, vraiment, oubliez.

24. POURQUOI LA MÉNOPAUSE

PEUT RENDRE PLUS HYPERSENSIBLE ?
D’abord ce n’est pas le cas pour toutes les femmes. Certaines d’entre elles
le rapportent en effet. D’autres, au contraire, se sentent soulagées et
libérées, donc plus sereines. Pour celles à qui les yoyos hormonaux
imposent des montagnes russes émotionnelles, l’un des coupables est
l’œstradiol et le déséquilibre du couple œstradiol/progestérone. C’est un
œstrogène (hormone féminine), directement responsable d’émotions
négatives, de déprime, de rejet de soi, d’aigreur… même chez une personne
qui ne les ressentait pas du tout jusque-là. Or, de l’aigreur émotionnelle à
l’aigreur digestive, il n’y a qu’un pas, souvent franchi par ces femmes
débordées par leurs hormones. Retrouvez nos conseils dans le programme
« Low Fodmaps préménopause & ménopause » (ici).

Donc, en cas de manque ou de déséquilibre de l’une ou l’autre…

25. LES BALLONNEMENTS JUSTIFIENT-ILS
TOUJOURS UNE ALIMENTATION PAUVRE
EN FODMAPS ?
Non ! Le régime pauvre en Fodmaps aide à soulager les personnes
intolérantes aux Fodmaps et qui abusent des Fodmaps ! Il est bien évident
que si vos ballonnements sont dus à une tout autre cause, par exemple à une
sédentarité tenace (vous ne pratiquez pas la moindre activité physique), à
une consommation effrénée de boissons gazeuses ou à une situation
personnelle ultra-stressante, à une anxiété chronique, aux suites
malheureuses d’un traitement antibiotique ou antiacide, à un déficit en
enzymes (parce que vous êtes un senior, ou que vous manquez de salive, ou
d’enzymes pancréatiques, ou que vous ne consommez jamais de crudités ni
de légumes lactofermentés), à un cycle menstruel très marqué (ah ! la
progestérone qui fait passer d’un petit 38 à un bon 46 avant les règles ! ah
les prostaglandines qui font exactement la même chose mais cette fois-ci
pendant les règles !)… ce n’est pas en mangeant moins de poireaux que
vous arriverez à quelque chose.

Donc, si vous êtes hypersensible et que vous souffrez de ballonnements,

commencez par répondre à notre test (ici). Vous aurez ainsi une vision plus
juste de vos fauteurs de troubles et pourrez mieux vous corriger. Au final,
efficacité renforcée ! C’est pourquoi dans ce livre nous parlons davantage
d’une alimentation pauvre en Fodmaps (et non pas sans Fodmaps), et vous
proposons plus largement une alimentation ultradigeste accompagnée de
conseils facilitant sérénité, espacement des spasmes digestifs, émotions
apaisées (un peu). Vous êtes un tout, une personne entière, vous ne vous
résumez pas à vos intestins.
26. PAR QUOI COMMENCER SI JE VEUX VOIR
UNE AMÉLIORATION TRÈS VITE
DE MES BALLONNEMENTS ? (EN 1, 2, 3 OU
4 ÉTAPES POUR LES CAS PLUS DIFFICILES)
Nous sommes tous différents, et vos intestins ne ressemblent pas aux miens
ni à ceux de votre sœur. Donc, ce n’est pas parce qu’un régime a fonctionné
sur elle qu’il marchera sur vous, et vice versa. Aussi, il va vous falloir
enquêter pour limiter les aliments qui, chez vous, provoquent un surtravail
des bactéries intestinales. Cette recherche peut être longue, fastidieuse, mais
elle est incontournable. Elle vous enseignera d’ailleurs beaucoup sur vous,
votre rapport à la nourriture, à la cuisine, à vos habitudes de vie.

Étape 1
Arrêtez pendant 3 jours tout aliment hyper-industrialisé. C’est- à-dire tout
plat préparé, salade industrielle, sandwich emballé dans une boîte en
plastique, pizza, nuggets… Mangez exclusivement des aliments bruts,
comme du jambon, un pavé de cabillaud, des courgettes, des yaourts. Bref,
du très simple. Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que les
additifs, et tout ce qui s’invite dans la « mauvaise cuisine industrielle » ne
vous convient pas, notamment les mauvaises graisses et les sucres ajoutés,
reconnus comme des inflammatoires du tube digestif et du cerveau. Il vous
faudra manger dorénavant plus « naturel » et préparer vous-même vos petits
plats. Aucune autre solution ! Plutôt qu’une malédiction, croyez-moi, c’est
une bénédiction : vous allez emprunter la voie d’une nourriture plus saine,
apte à vous protéger de bien des maux aujourd’hui ou demain, y compris
des problèmes bien plus embêtants que les ballonnements. Vos intestins
vous envoient un signal clair : « Ça, on n’en veut pas. » N’attendez pas que
ce soit votre cœur qui vous dise la même chose, ou votre pancréas, ils ont
des manières plus brutales de le faire !
Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 2.
Étape 2
En plus des aliments mentionnés plus haut, arrêtez pendant 3 jours tout
aliment contenant du gluten (pain, pâtes, pizza, quiche, tarte, biscottes…).
Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que l’excès de blé ne vous
convient pas. Cela ne signifie pas nécessairement que vous avez une
maladie (cœliaque), mais que vous êtes peut-être sensible au gluten en plus
des Fodmaps (les deux étant intriqués dans le blé) et que chez vous, le seuil
est « plus bas » que la moyenne. À vous de réinstaurer les aliments qui vous
plaisent comme le pain ou les pâtes, mais de meilleure qualité, et/ou de
manière moins régulière ou en quantité moindre.
Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 3.

Étape 3
Arrêtez pendant 3 jours tout produit laitier (lait, yaourt du commerce,
fromage blanc, petit-suisse, crème dessert, fromage frais, crème fraîche).
Observez. Si ça va mieux, c’est probablement que le lactose ne vous
convient vraiment pas. Il est en revanche possible que les yaourts faits
maison et les fromages affinés « passent » très bien, puisque les uns comme
les autres en sont quasiment dénués.
Si cela ne suffit pas, ajoutez l’étape 4.

Étape 4
Suivez nos programmes pauvres en Fodmaps. Ce sont les plus grands
fournisseurs d’éléments « à ballonnements ». En tant qu’hyper- sensible,
vous avez un statut digestif particulier, et pouvez être hypersensible aux
Fodmaps et à d’autres composés alimentaires inoffensifs pour le reste de la
population. Et rappelez-vous que dans l’étape 1 il y a aussi plein de
Fodmaps (notamment les confiseries dites « sans sucre », les pires Fodmaps
qu’on puisse trouver, hyper- ballonnants !). Dans l’étape 2, il y a des
Fodmaps (si le gluten n’est pas un Fodmap en lui-même, le blé en revanche
renferme une grande quantité d’oligosaccharides, donc de Fodmaps). Allez
savoir si en consommant des aliments à base de blé vous ballonnez à cause
du gluten ou à cause des Fodmaps ? (ou des deux ?). Et l’étape 3 est là
encore fournisseuse de Fodmaps puisque le lactose est un Fodmap à part
entière !
Donc, quoi qu’il arrive, on en revient toujours à nos Fodmaps, fauteurs de
troubles… digestifs.

27. QUAND ON A MAL AU VENTRE,

C’EST À CAUSE… DU VENTRE ?
Oui et non. La douleur vient en réalité du cerveau (voir question suivante),
mais effectivement les capteurs nociceptifs5 sont, en l’occurrence, dans le
ventre. Entre les deux, pour relier intestin et cerveau, il y a le système
nerveux, c’est par lui que s’échangent les informations et molécules qui
vont provoquer (ou soulager) les douleurs.

C’est primordial de comprendre cela, car si la douleur de l’intestin venait de

l’intestin, elle serait la même pour tous. Or, on a bien compris que non.

Il est également important de distinguer ballonnements et distension

abdominale (voir ici).
28. C’EST QUOI EXACTEMENT
UN CAPTEUR NOCICEPTIF ?
Notre corps est truffé de capteurs, autant de caméras et de micros répartis
absolument partout pour envoyer des informations fiables au cerveau sur la
température (capteurs de sensibilité thermique), la pression (de la caresse à
l’écrasement), etc. Parmi ces capteurs, il y a ceux dits nociceptifs,
responsables de nos douleurs. Aucun organe n’est exempt de ces capteurs…
sauf le cerveau lui-même ! Ce qui explique qu’on n’ait jamais mal au
cerveau (un mal de tête est dû à autre chose). Plus la zone considérée est
susceptible de se blesser, plus elle concentre de capteurs : le bout des doigts
en regorge, raison pour laquelle une coupure de papier fait si mal, tandis
que les intestins et autres viscères, moins exposés puisque protégés
précisément par la peau, en hébergent un peu moins. Enfin, théoriquement,
car chez les hypersensibles, il en reste pas mal quand même ! D’autant qu’il
s’agit d’organes creux, donc appelés à être « remplis ». En l’occurrence
pour les intestins, d’aliments, mais aussi de potentiels germes ou agresseurs
de tous types. Les organes pleins comme le foie ou le cœur en accueillent
encore moins, puisque, a priori, épargnés par les agresseurs : cette radinerie
en capteurs est hélas à l’origine de maux qui progressent dans l’ombre, sans
qu’on les ressente. Jusqu’au jour où… En tout cas, pour revenir à notre
sujet, l’espacement des capteurs dans le tube digestif explique pourquoi la
douleur intestinale est relativement diffuse et son siège imprécis, comparé à
la coupure au bout du doigt.

Nous avons tous un nombre personnel de capteurs nociceptifs – vous en

avez peut-être plus que votre partenaire mais moins que votre meilleur ami.
Plus on a de capteurs, plus on est sensible au contact, à la douleur, à la
déchirure, à l’écrasement… selon l’endroit où ils se trouvent. Les enfants,
les ados, les adultes en ont grosso modo autant, les personnes âgées un peu
moins. Cette situation, a priori enviable, peut aussi tourner au drame :
parfois, un mal progresse sans qu’elles s’en rendent compte, et bien souvent
il est tard lorsque la douleur les alarme. Mais c’est une autre histoire.

29. POURQUOI L’INTENSITÉ DE LA DOULEUR

EST-ELLE DIFFÉRENTE CHEZ CHACUN ?
Parce que c’est un processus très complexe qui s’appuie sur un grand
nombre d’outils, depuis les capteurs de douleur appelés les nocicepteurs
(vus précédemment), jusqu’aux nerfs, aux hormones, à l’état général de la
personne, etc.
 Pour nous tous. La douleur est un message à la fois chimique et
électrique qui cavale le long des nerfs pour rejoindre le cerveau. C’est lui
qui dit « ça fait mal », et non le ventre (ou le doigt écrasé ou l’oreille
inflammée). Ça, c’est pour tout le monde pareil.
Pour chacun. Nous avons tous notre perception de la douleur, plus ou
moins élevée, en fonction de divers facteurs : âge, sexe, éducation,
fatigue, état émotionnel, si on a déjà rencontré cette douleur avant
(notamment enfant), l’état de notre microbiote intestinal, etc. Ça, c’est
différent pour chacun d’entre nous.

30. POURQUOI CERTAINES PERSONNES

HYPERSENSIBLES RESSENTENT-ELLES
DAVANTAGE
LES DOULEURS LIÉES AUX BALLONNEMENTS ?
Parce que certaines (la plupart ?) sont hypersensibles « à plusieurs choses »
c’est-à-dire aux émotions, aux stimuli sensoriels, à certaines douleurs (pas à
toutes), etc. Probablement parce que d’une part elles possèdent davantage
de capteurs…
… et d’autre part les informations transmises par les nerfs « résonnent »
davantage dans leur cerveau et provoquent une réponse amplifiée.

31. TOUT EST-IL DE LA FAUTE DE CE QU’ON

MANGE ? NOTAMMENT DES FODMAPS ?
Certainement pas ! De nombreux autres facteurs jouent leur rôle, parfois
décisif. Ainsi déjà la façon dont vous mangez (vite, dans le bruit, le stress,
avec des gens qui vous tendent), dont vos aliments ont été préparés (crus,
cuits et recuits, réchauffés au micro-ondes, hypertransformés…), si vous
buvez des boissons gazeuses, avec ou sans paille…
Mais d’autres facteurs carrément sans rapport du tout avec les aliments sont
aussi impliqués.
La posture : ne pas se tenir droit a des répercussions sur le tube digestif,
et peut piéger des gaz.
La sédentarité : rester statique ralentit tout y compris la digestion ; les
matières stagnent et peuvent causer gaz et constipation.
 Les voyages fréquents en avion : les pressions sont différentes et peuvent
accroître les gaz.
Les séjours en altitude : même raison que l’avion.
La pratique de la plongée avec bouteille : un détendeur mal réglé peut
être responsable de ballonnements d’anthologie.
Certains médicaments.
Certaines maladies : côlon, ovaire.

32. EST-CE QUE JE PEUX DÉDUIRE DE L’ODEUR

DE MES GAZ CE QUE JE DOIS MODIFIER
DANS MON ALIMENTATION ?
En partie. Effectivement, certaines de nos bactéries intestinales dégradent
surtout les aliments riches en glucides : c’est la flore dite de fermentation.
Comme son nom l’indique très clairement, elle fermente, c’est-à-dire
produit des gaz ! Ils sont relativement inodores (je dis bien relativement),
mais souvent produits en grande quantité. Plus on consomme d’aliments
riches en glucides (Fodmaps, fibres non digérées plus haut…), plus la flore
de fermentation se développe. Elle est principalement constituée de
bactéries lactiques et de bifidobactéries. Géographiquement, elle se situe
dans la partie droite du côlon et entretient un environnement à pH faible.

Tandis qu’à gauche, est installée la flore dite de putréfaction, qui gère plutôt
les résidus de protéines (viande, poisson, œuf, fruits de mer…). Ici les gaz
sont plutôt produits en moindre quantité – à moins d’avaler une côte de
bœuf chaque jour – mais en revanche, franchement malodorants. Comme il
n’y en a pas énormément, ce ne sont pas eux qui « font mal », raison pour
laquelle il est rare de devoir conseiller de réduire les apports en protéines à
un patient pour cause de ballonnements.

Les deux flores s’équilibrent à peu près naturellement, puisqu’elles reflètent

une alimentation théoriquement équilibrée fournissant à la fois des protéines
et des glucides. Il est préférable que la flore de fermentation prenne
toutefois le dessus, car c’est principalement elle qui assure par ailleurs une
barrière contre les « mauvaises bactéries »… mais point trop n’en faut non
plus puisque c’est elle qui fait gonfler comme un ballon de baudruche et
provoque des douleurs.

Donc, pour parler clairement, des gaz imposants mais relativement discrets
sur le plan odorant = vous dépassez vos capacités digestives en lui imposant
trop de glucides. À l’inverse, des pets hyper-malodorants mais temporaires
voire rares ne sont que le reflet normal d’un travail bactérien suite à une
raclette party, un plateau de fruits de mer ou un pot-au-feu chez maman.

33. ET SI JE PRENDS DU CHARBON/DES

ENZYMES/
DE L’ARGILE/DES PLANTES
ANTIBALLONNEMENTS,
CE N’EST PAS PLUS SIMPLE ?
Non.
 Le charbon est effectivement un bon absorbant des gaz : il les « avale ».
C’est aussi un excellent adsorbant : il les fixe à sa surface. Dans un cas
comme dans l’autre, il diminue de manière spectaculaire la quantité de
gaz présente dans les intestins.
Certaines plantes, comme le fenouil, le carvi, l’angélique, la coriandre ou
l’anis vert (infusions, hydrolats, huiles essentielles à avaler ou en
massage), sont également de bonnes solutions temporaires pour réduire
les gaz. Mais elles ne traitent que les symptômes ! Elles font « taire » les
gaz, et c’est très bien en cas de débordement temporaire.
L’argile blanche (en poudre à mélanger avec de l’eau et laisser reposer
toute la nuit : au matin on boit l’eau qui surnage mais pas la poudre
mouillée tombée au fond) est également un bon assainissant.
Les enzymes, elles, donnent un coup de main pour mieux digérer en
amont et donc réduire les résidus d’aliments qui parviennent au côlon :
digestion accélérée, inconforts levés, la « machine » à digérer qui
ronronnait péniblement se remet en route et lève bien des ballonnements.
Mais toutes ces aides ont beau être précieuses pour se débarrasser des gaz à
un moment précis, elles ne règlent pas la véritable cause qui est la
production de ces ballonnements. Et en plus, votre problème à vous n’est
pas tant que vous souffrez de ballonnements fous, mais bien que vous les
ressentez de manière trop forte. Donc d’accord pour une aide de temps en
temps (charbon : 400 mg par jour max et quelques jours seulement) mais
cela doit rester une aide, et rien de plus. Par ailleurs, et c’est surtout le
charbon qui a été étudié sur ce point, un morceau de bois cramé ne fait pas
le tri entre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas : il absorbe tout, et c’est
d’ailleurs pour ça qu’il était utilisé jadis pour piéger les poisons quand on
était empoisonné. Telle une super-éponge, il semble bien capter non
seulement les gaz mais aussi des « bonnes » choses, comme des vitamines,
des minéraux (il intercepterait le calcium, le potassium et les vitamines du
lait pour les éliminer), des médicaments (traitement pour la thyroïde, pour
l’asthme, ou même la pilule contraceptive ou l’ibuprofène)… Même si c’est
toujours en discussion, que cela dépend de l’heure de prise, du type de
charbon, etc. Donc, bref, n’utilisez pas ces produits à tort et à travers, et ne
succombez pas à la folie répétée de la consommation de crèmes glacées au
charbon (de toute façon pleines de Fodmaps : crème, sucre…), ce n’est
probablement pas si anodin que cela. D’ailleurs entre nous le charbon n’a
rien d’un comestible. Qui aurait l’idée de prendre un morceau de charbon
dans la cheminée et le mettre dans sa bouche ?

34. POURQUOI UN PASSAGE AU FAST-FOOD

EST VRAIMENT UNE MAUVAISE IDÉE ?
Parce que c’est une réelle agression envers vos cellules digestives et vos
cellules nerveuses, et que vous n’avez clairement pas besoin de ça.

Vous le savez déjà, la malbouffe, la junk food, le « fast-food bas de

gamme » ou appelez-les comme vous voudrez, ne valent rien à personne et
surtout pas à vous.

En une heure chrono, une combinaison burger + frites + crème glacée

+ soda (ou autre association du genre : nuggets + frites + brownie + boisson
aux fruits…) peut réussir l’exploit de perturber à la fois votre ventre, vos
hormones de l’appétit et du stress, et votre fragile équilibre de
neurotransmetteurs !

Je ne vais pas vous refaire la longue litanie du « trop sucré, trop gras, trop
salé… », vous le savez déjà. Mais avez-vous déjà réalisé ce qui se passait
dans votre corps dans l’heure qui suit ce genre de festin ? Je parie que vous
avez simplement remarqué quelques symptômes, sans forcément les relier à
votre repas d’une part, et sans que cela vous empêche de recommencer
d’autre part.

Pourtant, à terme, ce genre d’alimentation vous enfonce dans votre

problème (ballonnements, hypersensibilité) et pave la voie à d’autres soucis,
comme le surpoids, les brûlures d’estomac, les yoyos glycémiques, la
déshydratation et son corollaire de fatigue (mentale, physique) puis de
gonflette. Bref, un déséquilibre général du corps, avec des conséquences
encore plus invisibles comme l’effondrement de vos défenses immunitaires.

35. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE À FAIRE

POUR RÉDUIRE LA PRESSION, AU TRAVAIL
COMME EN TÉLÉTRAVAIL ?
Nous parlons ici de pression intestinale et mentale. Que vous soyez
hypersensible à tendance plutôt sensorielle (donc bombardé de lumière,
sons, odeurs…), émotionnelle (donc hyper-réactif) ou toute autre forme
d’ultrasensibilité, vous êtes forcément plus fatigable. Surtout en open space
où il n’y a pas moyen de s’isoler, sauf planqué aux toilettes, ce dont vous ne
vous privez probablement pas. Bonne nouvelle : vous avez raison ! Car le
premier réflexe est de faire des pauses, dans l’idéal au moins toutes les
90 minutes. Le cerveau travaille selon un rythme qui lui est propre, et il
apprécie des « breaks » à peu près à cette fréquence. Cela ne signifie pas
forcément aller faire la sieste, mais simplement lâcher, se détendre un peu.
Outre le mental, une pause permet aussi de relâcher le tube digestif, trop
souvent « plié en deux » quand on est mal installé à son poste de travail –
surtout en télétravail quand on s’est organisé tant bien que mal un espace
bureau sur la table basse du salon ou le bar de la cuisine.

36. POURQUOI L’IMPACT DU STRESS

PROFESSIONNEL N’EST PAS NÉGLIGEABLE ?
Le stress tout court a un impact énorme sur le bien-être intestinal. En milieu
professionnel, ni plus ni moins qu’ailleurs. Mais comme nous y passons
l’essentiel de notre temps diurne, forcément, l’enjeu est d’importance.
D’autant que, contrairement à la sphère personnelle, là il faut composer
avec « les autres ». Les rivalités, les petites vexations et grandes
humiliations, les mots blessants peuvent nous « gonfler », et rien que de
voir notre collègue de bureau juste en face peut aussi aboutir à un effet
montgolfière pour mille et une raisons. Elle a froid vous avez chaud
(frustration fenêtre), elle fait des bruits de bouche insupportables
(frustration auditive), elle appelle ses proches pendant que vous essayez de
vous concentrer, son parfum vous donne la nausée, etc.

En milieu professionnel se rajoutent les infamies que l’on fait subir chaque
jour à notre tube digestif : engloutir à toute vitesse, avaler quasi tout rond un
sandwich en 3 bouchées face à son écran d’ordinateur, manger mal (cantine
médiocre, distributeurs de « cochonneries », grignotage toute la journée à la
machine à café ou à sa place avec la main dans le tiroir, multiplication des
pots, galette des rois et autres rendez-vous conviviaux)… Chez
l’hypersensible, comme toujours, l’affaire est décuplée, démultipliée ! Car
s’ajoutent aux stress classiques ceux propres aux collaborateurs dont la
sensibilité à fleur de peau peut faire perdre toute mesure. Échanges sans
filtre (bim !), impression de ne jamais être « à sa place », syndrome de
l’imposteur, ou au contraire être sous-employé, difficulté à ne pas
« fusionner » avec les collègues tout en n’étant pas non plus trop distant…
pas facile, alors que chez d’autres, tout cela semble si naturel !

Et puis cette impression que vous pouvez vous faire virer d’un instant à
l’autre (sans objet pourtant), peut directement vous faire ballonner dès le
pied posé dans l’entreprise. Cette gonflette dure parfois toute la journée,
pour disparaître totalement le soir à la maison ainsi qu’en week-end ou en
vacances… et revenir le lundi matin. « Ça va comme un lundi », vous, ça
vous évoque clairement quelque chose !

37. QUELLE EST LA PREMIÈRE CHOSE

À FAIRE POUR RÉDUIRE LES GAZ ?
Se lever et marcher. Une activité physique aide toujours à relancer la
machine digestive et favoriser l’expulsion des gaz, tant des intestins que de
l’estomac. Quelques pas ne suffiront pas. Il faut compter 30 minutes
d’activité relativement soutenue, comme une marche rapide ou un petit
footing doux, un peu de rameur ou d’elliptique, peu importe en fait. Seul le
vélo reste discutable : si vous êtes droit, comme sur les modèles hollandais,
oui. Si vous êtes plié en deux façon Tour de France, non. Sur le principe,
c’est la fameuse promenade dominicale post-déjeuner, qui aidait (et aide
toujours aujourd’hui) à digérer le poulet-haricots verts ou gratin dauphinois,
image d’Épinal typique des déjeuners familiaux du dimanche dans une
France d’il y a quelque temps. Il va sans dire que cette promenade à l’air
frais convient tout aussi bien à la raclette qu’à la pizza, au couscous qu’à la
crêpe party. L’idée : ne pas s’avachir comme un flan après le dessert (ou,
pire, après la liqueur dite digestive), mais au contraire, aller prendre l’air et
faire un peu d’exercice pour aider à amorcer le travail digestif.

Pas le temps ? Vous ne disposez que de quelques secondes/minutes ? Alors

étirez-vous ! Voici un étirement génial pour soulager les intestins sous
pression. Debout, corps bien droit, pieds écartés sous les hanches, bras au-
dessus de la tête, étirez le haut du corps vers la gauche, respirez. Restez 10 à
15 secondes. Puis revenez au milieu et faites de même vers la droite. Au
passage, cela vous fera beaucoup de bien au dos, vous aidera à retrouver
une posture plus souple et donc un ventre plus plat et un tube digestif plus
performant.

Plus largement, la pratique sportive est une grande amie antiballonnements,

car non seulement elle offre des petits massages intérieurs aux organes
digestifs, mais en plus elle est antistress et aide fortement à contrôler les
émotions, donc agit sur les deux tableaux pour le sujet qui nous occupe dans
ce livre.

Seulement alors, une fois cette routine physique mise en place, en

accompagnement de votre alimentation « SOS ballonnements », on peut
envisager des aides ponctuelles avec la phytothérapie, l’aromathérapie,
l’argile, le charbon (voir ici)… Mais dites-vous bien que votre corps est fait
pour digérer seul : s’il en a besoin, quelque chose cloche, il faut trouver
quoi et le résoudre !

Les 11 principales erreurs alimentaires

responsables de ballonnements
Et comment mettre en place les bons réflexes au quotidien pour bien
digérer. Sachant que chez les hypersensibles, les troubles alimentaires et
addictions sont parfois spécialement marqués ; ils ont aussi souvent
l’impression d’avoir « tout » : « Hypersensibilité au gluten ? C’est tout
moi ! », « Abus de sucreries ? Oh ! mon portrait tout craché. », « Intolérance
au lactose ? Je me reconnais trop ! », etc. Voilà pour les adultes. Mais même
les enfants hypersensibles ont un comportement alimentaire assez
caractéristique, par exemple la majorité d’entre eux refusent les aliments
trop forts, ou qui sentent fort, ou même qui « changent » : « une recette de
riz au lait, pas moyen d’y ajouter un ingrédient ou de changer le type de lait,
pas question de le cuire différemment, etc. »

LES
ALIMENTS
OU LES MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAP
CATÉGORIES
D’ALIMENTS
Crudités en excès
(par rapport à vos Mangez-en moins, pas à chaque repas, ou optez pour les
1 capacités crudités… cuites (« cuidités »). Betterave, carottes cuites au
digestives cumin…
personnelles)
Lentilles, haricots
2 Minuscules quantités de rigueur.
secs…
Concentrez-vous sur les produits laitiers pauvres en lactose,
Lait et produits
3 « prédigérés » (yaourts, laits fermentés) ou remplacez-les par
laitiers
des alternatives végétales.
Fruits riches en
fructose ou en
4 Fruits peu sucrés (framboises, agrumes…).
sorbitol (poires,
prunes…)
5 Agrumes Consommez-les en dehors des repas.
Produits industriels,
plats préparés,
Mangez exclusivement des préparations maison ou, si
confiseries,
6 restaurant, fraîches et locales. Méfiez-vous de tout ce qui n’est
chewing-gums,
pas « simple ».
confitures
allégées…
Excès de féculents
(pâtes, riz, Contrôlez les portions. Souvent, deux fois trop de pâtes ou de
7
pommes de terre, pizza, surtout dans les restaurants italiens.
pain, lentilles…)
 LES
ALIMENTS
OU LES MON CONSEIL RÉGIME ZEN ET FODMAP
CATÉGORIES
D’ALIMENTS
Sucreries,
pâtisseries en
Évitez ces produits, ils n’ont rien à faire dans une alimentation
8 excès, boissons,
équilibrée, encore moins dans un Régime Zen et Fodmaps.
sodas… avec ou
« sans sucre »
Choisissez les pousses tendres vert clair des salades ou des
Légumes vert épinards plutôt que les grosses feuilles vert foncé ; les haricots
9
foncé beurre plutôt que les haricots verts (surtout peu cuits) ; les
poivrons jaunes ou rouges plutôt que verts, etc.
Les mêmes en version semi-complète (c’est déjà bien plus
Riz complet, pâtes digeste) ou moitié blanche moitié semi-complète. Pareil pour le
10
complètes… pain : ne passez pas brusquement du pain de mie industriel au
pain noir intégral.
Les mêmes coupés en petits morceaux ou râpés. En jus (pas
trop de fruits !). Et/ou lactofermentés c’est-à-dire prédigérés par
Fruits et légumes les bactéries lactiques (= chou fermenté, betterave fermentée) :
11
entiers une bonne manière de consommer des aliments riches en
fibres mais pourtant hyper-digestes, tout en nourrissant le
microbiote intestinal.

10 erreurs que je souhaiterais ne plus jamais

entendre
1. Acheter des friandises au bureau de tabac ou sur une aire
d’autoroute, vite fait près de la caisse. Dans la plupart des cas, ce
sont des produits contenant pour tout ou partie des Fodmaps :
fructanes, lactose, fructose, sorbitol… la totale.
2. Calmer ses angoisses en mangeant/buvant. Vous savez bien que ça
ne marche pas comme ça. En plus, en mangeant vite et en buvant
encore plus vite, et beaucoup, vous allez forcément avoir mal au
ventre et ballonner. Et ça aussi vous le savez ! Alors pourquoi ?
 POURQUOI ? Faites plutôt vos étirements, exos de respiration ou
de yoga proposés dans nos programmes (ici) !
3. Je suis nul, je n’arrive pas à contrôler mes pulsions alimentaires.
L’erreur est dans l’intitulé. Par essence même, une pulsion ne peut
pas être contrôlée (sinon ça ne s’appelle pas une pulsion). Et si vous
mangez ou buvez exactement le contraire de ce qui vous ferait du
bien, vous le savez mais vous n’y pouvez rien. D’où
incompréhension de votre entourage, mais c’est ainsi. Dans tous les
cas vous n’êtes absolument pas nul, au pire vous culpabilisez trop.
Cela s’applique aussi à ce livre : si vous ne parvenez pas à tout
« bien faire » du premier coup, ou à suivre l’un des programmes
proposés ici, ce n’est pas grave, vous réessaierez plus tard.
4. Passer d’un claquement de doigts à une alimentation pleine de
fibres. Typique en été, la chaleur donne envie de salades et de fruits,
de grands verres de jus ou de smoothies. Et en plus, on voudrait bien
perdre quelques kilos si c’était possible, « il paraît que les crudités
ça marche ». Catastrophe assurée côté ballonnements. Ne brusquez
pas votre côlon en modifiant du jour au lendemain ses petites
habitudes, il risque de vous le faire payer cher.
5. De gros repas. Ils sont toujours plus longs et difficiles à digérer.
Mieux vaut fractionner, quitte à prendre une petite collation (je n’ai
pas parlé de grignotage) pour patienter calmement jusqu’au repas
suivant.
6. Des régimes « sans protéine ». Au contraire, augmentez votre statut
en glutamine, un acide aminé indispensable à la bonne santé de
votre intestin. Consommez deux fois par jour viande, poisson
(mieux : bouillons de viandes, de poissons, avec les os, arêtes…) ou
fruits de mer, et ajoutez quelques noix. Si votre muqueuse intestinale
est endommagée (« poreuse ») suite à un accident ou un traumatisme
quelconque (intervention chirurgicale, malbouffe, alcool, traitements
médicamenteux prolongés…), une supplémentation en glutamine
pourrait être bénéfique. À voir avec votre médecin. En plus, les
 protéines sont le matériau de base pour fabriquer les
neurotransmetteurs de la joie, du calme, du bien-être (dopamine,
sérotonine…), d’une importance cruciale pour tous, vitale pour
vous.
7. Cumuler les aliments qui donnent des gaz. Tout est question de
susceptibilité individuelle, d’équipement enzymatique, de qualité de
la flore intestinale, de quantité de l’aliment en question, de quantité
(et du type de gras) qui accompagne l’aliment, etc. Mais grosso
modo, voici une petite liste assez fiable des réjouissances.

Les moins digestes

Les confiseries et les produits diététiques au sorbitol

Les boissons gazeuses (y compris l’eau pétillante)
Tous les choux
Les haricots secs
Les produits laitiers
Le pain et éventuellement les pâtes
Les topinambours
Les légumes et fruits crus riches en fibres
8. Le blé, le blé, le blé… il n’y a pas que ça dans la vie ! Attention, on
en consomme vite trop sous forme de pain, pizza, pâtes… Souvent,
si l’on tolère mal le blé, on tolère également mal le seigle et le maïs.
9. Ah la banane… Comme son ratio Fodmaps/fructose est très
favorable et qu’elle renferme par ailleurs des molécules digestes, ce
fruit est exceptionnellement « OK » dans un Régime pauvre en
Fodmaps. Attention cependant aux smoothies qui en renferment
souvent trop, n’exagérez pas non plus.
10. Essayez de bien démarrer la journée ! Buvez du thé nature ou du
café nature ou une infusion nature, et rien d’autre. Le lait (très riche
en lactose, un superFodmap) donne gaz et diarrhées, et ce encore
plus accompagné de café. Café + lait = bérézina ; café + lait + jus
 d’orange = super-bérézina, ça, c’est vraiment le cocktail super-
interdit, personne au monde de normalement constitué ne peut
digérer correctement ça.

38. LE GROUPE SANGUIN A-T-IL UNE INFLUENCE

SUR MON PROBLÈME ?
Non. Le groupe sanguin semble avoir une influence en effet sur certains
soucis intestinaux. Par exemple sur le risque d’attraper certains virus
responsables de gastro-entérite (norovirus). Le mécanisme est étonnant : le
virus se loge dans les cellules de l’intestin grêle, chez tout le monde avec la
même facilité. Ensuite, vous allez ou non déclencher les symptômes, et cela,
c’est votre groupe sanguin qui le pilote en quelque sorte. Et puis sur le
microbiote intestinal, plus spécialement sur les bactéries impliquées dans
les maladies inflammatoires intestinales (rectocolite, maladie de Crohn). Ce
qui est différent, et pas exactement votre cas puisque les ballonnements liés
à une intolérance aux Fodmaps et à une hypersensibilité ne sont pas
corrélés à une inflammation du tube digestif.

Quel rapport entre ces dysfonctionnements digestifs et le groupe sanguin ?

Les groupes sanguins A, B, AB et O dépendent des sucres – des
oligosaccharides, oui, comme dans notre régime pauvre en Fodmaps ! –
présents dans le sang (à la surface des globules rouges) mais aussi dans
l’intestin, ainsi que dans nos sécrétions salivaires, urinaires… On ne rentre
pas plus avant dans le détail, car c’est plutôt technique. Mais effectivement,
votre groupe sanguin influence en partie vos « réactions digestives » à
certaines agressions. Peut-être découvrira-t-on demain que c’est le cas pour
les ballonnements et les intestins irritables, mais pour le moment à ma
connaissance, aucune étude ne l’a démontré ou même recherché. Et puis
honnêtement, cela changerait quoi ? Vous ne pourrez pas changer de groupe
sanguin même si vous le vouliez !
39. POURQUOI ÇA FAIT MAL ?
Parce que les gaz distendent la paroi intestinale, « appuient » sur les
récepteurs (= nocicepteurs), et que l’intestin se contracte en spasmes
répétés. Avec une alimentation pauvre en Fodmaps on ne traite pas la
maladie du côlon irritable mais on réduit la douleur (donc les symptômes).
On peut aussi prendre des antispasmodiques., si les spasmes sont majeurs.
Mais tous les autres médicaments antidouleur, par exemple le paracétamol
ou l’aspirine, ne servent à rien ici, donc n’allez pas vous bourrer de
médicaments qui, au contraire, risqueront de provoquer des effets
secondaires en agressant la muqueuse digestive !

40. NOS INTESTINS SONT-ILS CAPABLES

DE NOUS RENDRE JOYEUX OU AU CONTRAIRE
DÉPRIMÉS ?
Eh oui ! Pour différentes raisons. Déjà, parce que certaines bactéries
présentes dans notre microbiote intestinal sont associées à un tempérament
et un comportement joyeux, tandis que d’autres, c’est l’inverse. Des études
amusantes ont ainsi montré que les personnes hébergeant davantage de
Prevotella sont plus souvent hypersensibles et émotives, et ce quels que
soient leur passé et leur « environnement ». Ce n’est pas juste une
impression ou parce qu’elles expriment davantage leurs émotions, non : les
chercheurs ont constaté, IRM fonctionnelle à l’appui, que ces personnes
avaient des zones du cerveau en rapport avec l’hypersensibilité et les
émotions, plus actives. Nous ne parlons pas ici, seulement, des personnes
qui fondent en larmes devant les vidéos de chatons mais bien
d’hypersensibilité dans le sens le plus large et le plus profond du terme.
Cependant, dans l’intestin il n’y a pas que les bactéries, il y a aussi la paroi
intestinale. Et si celle-ci est endommagée – à cause d’aliments agressifs,
d’additifs, d’alcool, de tabac… –, elle devient alors « poreuse » et laisse
filer dans la circulation sanguine des molécules qui ne devraient pas passer.
Comme ces molécules sont reconnues indésirables ici (elles devraient rester
dans l’intestin), le corps met en branle une série de réactions. Cela
commence par une inflammation locale, puis générale puisque lesdites
molécules se baladent ensuite partout dans l’organisme via la circulation
sanguine. Résultat : une inflammation dite métabolique, qui par cascade
débouche sur une neuro-inflammation (= dans le cerveau). Cette neuro-
inflammation, hyper-courante, est un point commun fort entre tous les
troubles de type dépression, mais aussi la bipolarité voire la schizophrénie.
Il est évident que chez une personne hypersensible, une telle neuro-
inflammation ne pourra qu’aggraver les « yoyos », alternances de « tout est
génial » et de « tout est atroce ». Raison de plus pour se nourrir plus
sainement, avec un rythme assez cadré, de manière à réduire cette neuro-
inflammation : pas la peine d’aller chercher la misère en l’exacerbant à
cause d’aliments pro-inflammatoires (sucreries, mauvaises graisses…).
D’autant que tout ce petit monde échange et communique via le système
nerveux, notamment le nerf vague, véritable autoroute d’informations dans
le corps. Raison pour laquelle les symptômes sont souvent « à distance »
puisque le nerf vague relie cerveau et organes digestifs, c’est bien le plus
court chemin pour que des troubles digestifs provoquent des troubles de
l’humeur, et vice versa.

1 Configuration « intestin déprimé »

microbiote pauvre, et en revanche plein de Prevotella

paroi intestinale poreuse, neuro-inflammation

2 Configuration « intestin joyeux »

microbiote riche, grande diversité de bactéries, notamment

plein de bacteroidetes
paroi intestinale imperméable, pas de neuro-inflammation
41. DEPUIS QUAND A-T-ON PROUVÉ L’EXISTENCE
DE L’HYPERSENSIBILITÉ ?
ET DE L’HYPERSENSIBILITÉ DIGESTIVE ?
ENCORE UN TRUC MODERNE QU’ON INVENTE
POUR VENDRE DES MÉDICAMENTS ?
Depuis 1973. Sachant que l’hypersensibilité en elle-même remonte
probablement à la nuit des temps, en tout cas Gustave Flaubert en parle déjà
de manière explicite dans ses Correspondances, Marcel Proust aussi dans sa
Recherche. Comme quoi ces premiers exemples sont masculins et non
féminins, contrairement aux idées reçues. À l’époque de « la preuve »,
donc, dans les années 1970, les chercheurs ont fait simple et efficace : ils
ont introduit des petits ballons dans le côlon et les ont gonflés (un peu).
Chez l’ensemble de la population, seuls 6 % des personnes rapportaient une
douleur, 94 % ne ressentaient rien du tout. En revanche, parmi les personnes
atteintes de syndrome d’intestin irritable, 60 % se sont plaintes d’une
douleur. Cette expérience simple indique clairement que pour une même
« contrainte » digestive, en l’occurrence, du gaz qui appuie sur des
récepteurs intestinaux, seuls les « hypersensibles du côlon » se plaignent.

Et non, ce n’est donc pas un « truc moderne », cette hypersensibilité

digestive existe depuis « toujours ». Simplement, elle s’est peut-être
exacerbée récemment en raison des aliments toujours plus transformés,
toujours plus riches en additifs, de nos modes de vie toujours plus
stressants. Mais aussi et surtout parce que, aujourd’hui, chacun ose prendre
la parole et exprimer ses vulnérabilités, ses différences. On l’a dit : 10 à
20 % de la population seraient hypersensibles, c’est donc une
caractéristique au moins aussi répandue que… les yeux bleus, qui
concernent 8 à 10 % d’entre nous !
42. MAIS DONC HYPERSENSIBILITÉ
= HYPERSENSIBILITÉ VISCÉRALE = SYNDROME
DE L’INTESTIN IRRITABLE ?
Non, tout cela n’est pas synonyme. L’hypersensibilité viscérale, dont nous
parlons dans ce livre, est une entité en soi : elle n’est ni une irritabilité du
côlon ni une quelconque maladie de ce même côlon, même si l’un
n’empêche pas l’autre. C’est donc une hypersensibilité dite essentielle : elle
se suffit à elle-même et n’est pas déclenchée par autre chose. On est
hypersensible du côlon. Et en présence d’un élément déclencheur (par
exemple, un aliment riche en Fodmaps), cette hypersensibilité se manifeste.
Et ce, indépendamment d’un côlon irritable ou pas. Encore une fois, on peut
très bien avoir les deux, puisqu’en cas de côlon irritable, on a aussi une
sensibilité à la douleur qui est accrue.

43. L’HYPERSENSIBILITÉ, C’EST AUSSI

DE L’HYPERSENSIBILITÉ SENSORIELLE ?
Souvent, oui. C’est tout à fait normal puisque l’hypersensibilité est en
quelque sorte inscrite avant la naissance dans le système nerveux : l’être
marqué de ce sceau est donc par essence même hypersensible à « tout » ou
en tout cas « à plusieurs choses » : informations comme météo, bruit
comme odeur, sensations comme émotions. Reprenons. Une personne
hypersensible est, par nature, hypersensible aux émotions (« Je suis une
éponge à émotions ») et hyper-réactive (une information engendre une
réaction émotionnelle), voilà pour la base. Au passage, elle exprime
généralement « violemment » ses émotions – larmes, cris, démonstrations
d’amour, bref, on ne peut pas passer à côté. Mais comme c’est généralement
une personne que l’on dirait bardée de capteurs, elle capte aussi bien les
émotions que les sons, les lumières, l’agitation, etc. Cela peut se loger dans
les détails que le reste du monde ne soupçonne pas, par exemple un
vêtement (un peu) trop serré : problème ; (un peu) trop lâche : problème ;
qui gratte (un peu) : problème ; un gel douche qui sent (un peu) trop fort :
problème ; une brosse à dents (un peu) trop grande/dure/trop de poils :
problème ; trop de magasins réunis dans un seul endroit, ou trop d’objets
réunis dans une seule pièce : encombrement visuel, donc problème ; passer
devant un fast-food aux odeurs de fritures ou une parfumerie : problème.
Etc.

Par réaction à cet excès d’informations, elle peut soit se replier sur soi (pour
se protéger de tous ces stimuli), soit être hyperactive et souffrir de TDAH
(troubles de l’attention), soit les deux à la fois, c’est même le plus courant.
Son corps exprime aussi fortement son mal-être (et son bien-être !) par de
spectaculaires prises/pertes de poids, mais aussi des allergies, de l’asthme,
des « plaques », des poussées d’acné, des blocages, des douleurs, des
spasmes… et en constante, un fort besoin de repos pour « s’extraire du
monde ». Il faut comprendre que pour une personne lambda, le bruit est
facilement mis de côté par le cerveau, trop de lumière aussi, une remarque
reste une remarque, une mèche de cheveux sur la joue, ce sont des cheveux
qui sont là, un pull en laine tient chaud, etc. Pour une personne
hypersensible, tout prend des proportions, donc tout est agression, une
remarque est parole d’évangile (ou atrocement humiliante), la mèche de
cheveux est comme un objet insistant voire une main inamicale lourdement
posée sur la peau, la lumière ce sont des spots de concert, le chuintement du
pneu de vélo c’est un tintamarre, la laine comme une fourchette qui gratte et
torture l’épiderme. Ce n’est pas de la « chochotterie », ni une maladie, ni
même un défaut, c’est juste que les hypersensibles sont « comme ça ». Et
que tout se « mélange » : douleur physique, mentale, émotionnelle… ce qui
est normal puisque tout cela se passe dans les mêmes zones du cerveau.
Pour un hypersensible, le simple fait de se sociabiliser est fatigant, voire un
temps plein – y compris s’habiller de manière adéquate, se maquiller, se
rendre à l’heure au bureau, etc. S’il a du mal à contrôler ce qu’il exprime
(= ce qui sort), il ne contrôle pas non plus les informations extérieures (= ce
qui entre). Pour lui, il est réellement vital de se mettre un peu en retrait
parfois, de faire des pauses, aussi bien émotionnelles que sensorielles :
balades seul en forêt, au calme, méditation, respiration… Si l’on respecte ce
besoin exacerbé de « calme » sensoriel, émotionnel… alors la personne
hypersensible est un très bon ami ou compagnon de route. Empathique,
doux, attentif… mais il faut bien le dire, un peu tyrannique dans son besoin
XXL permanent d’attention et de reconnaissance. Pour raccorder cette
prédisposition à l’alimentation, puisque tel est le sujet de notre livre, cela
signifie qu’en cuisine ou au restaurant, il faut des choses simples, claires,
nettes ; et en périodes de stress, des aliments rassurants de l’enfance. Un
hypersensible peut manger comme un ado, même à 45 ans, ce qui peut
poser des soucis de poids, de glycémie, de digestion, de ballonnements… Il
a autant besoin de se rassurer que de se nourrir par ce qu’il avale.

44. ET AU TRAVAIL, ÇA SE PASSE COMMENT ?

Comme ailleurs ! C’est dur ! Sauf exception (milieu artistique, sportif…),
en milieu professionnel, tout est fait pour cadrer et empêcher que ce soit la
« fête des émotions ». Corollaire, la personne qui a du mal à gérer les
siennes ne s’y sent pas forcément à l’aise, sait qu’il n’est pas question de se
mettre en PLS (position latérale de sécurité) à la moindre remarque ni à
fondre en larmes devant les photos du nouveau-né de sa collègue préférée.
Et puis il y a des codes. Non, on ne se sert pas de chocolats dans la boîte du
patron, sauf s’il en propose (et on en prend 1, pas 8). Non, on ne s’allonge
pas pour une petite sieste vite fait entre 13 h 30 et 16 heures entre deux
bureaux (déjà vu). Mais souvent, si elle tombe dans « la bonne boîte »
(= celle qui prend en compte le fil émotionnel et l’accepte), alors tout peut
admirablement se passer car la personne hypersensible a de très belles
qualités professionnelles, à commencer par le perfectionnisme et l’envie de
tout donner, de se rendre ultra-disponible et ultra-professionnelle, loyale,
bien travailler en équipe, être parfaitement capable de bosser seule en toute
autonomie (souvent mieux qu’une autre personne), bref : un collègue de
rêve pour qui admet en échange ses réactions protéiformes. Pour les pauses-
déjeuner, ou café, ce sera encore et toujours l’émotion qui prédomine.
Plutôt que de prélever calmement 5 fruits secs dans son tiroir du bureau,
dont un sachet aura été prévu (voilà quelque chose de particulièrement
compliqué pour un hypersensible : prévoir et encore plus prévoir
calmement !)… ça peut se finir par 1 kg entier de mandarines en 5 minutes
(« Elles sont tellement bonnes à cette saison ! Mais j’ai un peu mal au
ventre je ne sais pas pourquoi ? »), du grignotage non-stop pour « supporter
l’ambiance et les vexations », 24 cafés bien serrés pour « tenir », etc. D’où
une certaine difficulté à édicter des règles et un cadre trop strict dans lequel
un hypersensible ne se reconnaîtra pas et, donc, qu’il ne suivra pas.
L’hypersensible est l’inverse de l’indifférent : il ne pourra pas travailler
dans une entreprise dans laquelle il ne croit pas ou dont il n’épouse pas les
valeurs. C’est pareil pour l’alimentation : pauvre en Fodmaps ou pas, c’est
secondaire par rapport au bien-être immédiat qu’elle peut offrir. Il est donc
extrêmement important que vous, lecteur, adhériez au bien-fondé de ces
nouvelles règles, que vous sachiez qu’elles vous feront vraiment du bien et
que ce n’est pas pour vous embêter que l’on vous déconseille tel ou tel
aliment. Et si vous faites partie des hypersensibles qui se sentent rejetés
parce que « pas aux normes » ou « pas au niveau » ou…, souvenez-vous
que le salut ne se trouve pas dans la nourriture ! Car le problème est ensuite
de faire face aux réalités physiologiques de la glycémie, du surpoids, etc.
Voilà pourquoi de nombreuses personnes atteintes d’hypersensibilité et de
troubles de l’attention sont aussi spécialement menacées par le risque de
boulimie, troubles alimentaires et métaboliques, poids en yoyo, diabète de
type 2. Sans doute aussi parce que la recherche de récompenses, l’envie
extrême d’être accepté, de faire « bien », pousse dans une recherche de
stimulation permanente de dopamine (voir ici). Or, le plus court chemin
pour obtenir une récompense – c’est-à-dire le plus court chemin vers le
circuit dopaminergique – est de… manger du sucre. Boire du sucre. Avaler
des glucides. Bref, consommer des aliments « sucrés » qui vont certes
fournir une décharge de bien-être mais… bien temporaire, alors que le
surpoids, lui, risque de s’installer de manière pas du tout temporaire ! Aussi,
chez la personne hypersensible, les troubles de l’alimentation sont plus
fréquents, et exacerbés par un travail jugé trop « difficile »
émotionnellement (à tort ou à raison).

Il y a mille raisons pour lesquelles on peut être tenté de s’apaiser avec une
barre chocolatée. Mais si la raison est d’avoir encore pris un dossier de trop
pour « faire plaisir » alors que l’on est déjà débordé, mieux vaut travailler
sur cette incapacité à dire « non » plutôt que la dissimuler, non sous le tapis
mais sous des palettes de barres chocolatées. Si la raison est que vous avez
agressé une collègue (que pourtant vous aimez bien) parce que vous avez
cru qu’elle vous « parlait mal » (alors que tout compte fait, non, vous aviez
mal compris), mieux vaut lui passer un coup de fil et présenter vos excuses
puis aller faire un tour de pâté de maisons plutôt que de manger une barre
chocolatée. Etc. N’essayez pas de régler des problèmes professionnels (ni
personnels) avec du chocolat, ça ne marche pas. Essayez plutôt de mettre en
place des stratégies pour réduire l’impact du stress émotionnel. Par
exemple, essayez d’accomplir moins de tâches à la fois, retirez-vous dans
un endroit calme et solitaire pendant quelques secondes en cas de montée
d’anxiété, réduisez le nombre de stimuli sensoriels si vous le pouvez (moins
de lumière, d’odeurs, de bruits…), efforcez-vous de ne pas prendre
personnellement les choses que l’on vous dit…

45. POURQUOI J’AI L’IMPRESSION

PARFOIS D’UN BROUILLARD MENTAL ?
Ce n’est pas une impression. Classique : des difficultés à se concentrer.
Parce que 1 000 idées se bousculent au même moment dans votre tête,
provoquant un embouteillage doublé d’une cacophonie – chaque idée criant
pour se faire entendre plus fort que la voisine – et vous avez du mal à trier
tout ça. Une sorte de brouillard mental, empêchant justement de trier, c’est-
à-dire de focaliser – impossible de prendre chacune des idées une par une
par la main pour lui demander d’attendre sagement son tour de s’exprimer.
Ce brouillard s’exacerbe en cas de fatigue, laquelle survient plus volontiers
chez les personnes hypersensibles, car elles sont sursollicitées aussi bien par
les sens (bruits, odeurs…) que par les présences, les absences, les
ruminations… D’autres fragilités peuvent ajouter à ce tableau leur propre
brouillard mental, comme l’hypothyroïdie, la maladie de Crohn, certaines
intolérances alimentaires (et pourquoi pas celle aux Fodmaps), la
sédentarité ; on soupçonne aussi l’excès de caféine (et son sevrage !) et de
certains additifs, bien évidemment le manque de sommeil, le stress. C’est
toujours la même chose : une fatigue mentale qui se traduit aussi par une
irritabilité, des petits trous de mémoire (« Mais comment il s’appelle déjà ?
je ne connais que lui ! »), un cerveau qui patauge…

La bonne nouvelle c’est que la stratégie « activité physique » et « recadrage

nutritionnel » de ce livre s’applique aussi bien aux ballonnements qu’aux
confusions mentales. Côté mouvement, plus vous bougerez, dehors si
possible (lumière/vitamine D, oxygène…), plus vous aurez les idées claires.
Côté assiette, il s’agit de consommer des aliments sains, naturels, bruts
(donc peu transformés, peu industrialisés), les plus digestes possibles car
ainsi l’énergie économisée sur le « poste digestion » peut servir à autre
chose, se concentrer par exemple. Et, bien sûr, avec chaque jour son lot
d’antioxydants, d’oméga 3, de vitamines B et D, de magnésium…

LE BEST OF DES ALIMENTS LOW FODMAPS RICHES EN MAGNÉSIUM

Pour 100 grammes, sachant que nous mangeons rarement 100 grammes de sésame…
mais en petites quantités, tous ces aliments participent à la couverture de nos besoins.
Graines de courge 535 mg
Cacao amer en poudre 520 mg
Graines de lin 392 mg
Graines de tournesol 387 mg
 LE BEST OF DES ALIMENTS LOW FODMAPS RICHES EN MAGNÉSIUM
Purée de sésame 362 mg
Graines de sésame 351 mg
Graines de pavot 347 mg
Noix du Brésil 318 mg
Bigorneaux 300 mg
Germe de blé 250 mg
Amandes 250 mg
Escargots 250 mg
Bulots 250 mg
Amarante 248 mg
Eau Hydroxydase 240 mg (par litre)
Sarrasin 231 mg
Quinoa 197 mg
Cacahuètes 180 mg
Noisettes, noix, pistaches 160 mg
Eau Rozana 160 mg (par litre)
Farine de sarrasin 150 mg
Flocons d’avoine 150 mg
Hépar 119 mg (par litre)
Millet 114 mg
Chocolat noir 112 mg
Bettes 86 mg
Crevettes, moules 69 mg
Épinards frais 58 mg
Comté 52 mg
Huîtres 44 mg
Édam, Emmental 44 mg
Riz complet cuit 43 mg
Ciboulette, persil 40 mg
Sardines en boîte 38 mg
Banane fraîche 30 mg
Poulet 25 mg
 LE BEST OF DES ALIMENTS LOW FODMAPS RICHES EN MAGNÉSIUM
Cabillaud 25 mg

Source : Ciqual, Anses.

1. « Bien dans son ventre », Ipsos Santé pour Activia.

2. https://www.antidouleur59.fr/douleursquestionnairetas20.pdf

3. Ou BRATT, de l’anglais « banana, rice, applesauce, tea and toast » (banane, riz, compote de
pomme, thé et toast).

4. Ou Heartburn - bland diet ; Nausea - bland diet ; Peptic ulcer - bland diet.

5. Capteurs nociceptifs = capteurs de la douleur.

 ABÉCÉDAIRE DES ALIMENTS BONS POUR
L’INTESTIN ET LES ÉMOTIONS

I
l n’y a pas que le microbiote dans la vie. On l’a compris, ça compte
évidemment énormément, mais pour ce qui est d’apaiser, calmer,
détendre, il y a aussi les neurotransmetteurs et autres substances liées
aux émotions et plus largement au bon fonctionnement du cerveau –
sérotonine, dopamine, GABA, tyrosine, magnésium, oméga 3, vitamines B
et D, polyphénols… chaque rouage joue son rôle !

Rappelez-vous, l’hypersensibilité peut se manifester de multiples manières :

une empathie parfois excessive (y compris envers les brins d’herbe du
jardin), une anxiété dévorante, une tendance à rester dans son coin (peur des
autres) et au contraire brusquement à les accaparer 24/24 sans les laisser
respirer, un énorme besoin de reconnaissance, une déprime liée à
l’impression de se sentir abandonné et délaissé… qui disparaît pour une
raison inconnue. Et puis quand les autres viennent enfin vers
l’hypersensible, il se sent envahi. Bref, c’est compliqué. Dans ce contexte,
des aliments « bons pour le cerveau » peuvent être actifs de maintes
manières : anti-inflammatoires, anti-anxiété, antistress.
 L’ANANAS

SPEEDY DIGESTION DES PROTÉINES

LES BAIES (MYRTILLE, CASSIS…)

MINI-FRUITS, MAXI-POUVOIRS
 LA BANANE

SOS SÉROTONINE
LE BASILIC

ROYAL !
LE BEAUFORT, LE COMTÉ,
LE CHÈVRE AFFINÉ

LE PLATEAU DE L’AFFINEUR
 LA CAROTTE

ELLE REND AIMABLE

 LE CÉLERI

LE PROTECTEUR DU CERVEAU
 LE CHOCOLAT/LE CACAO

LA BAGUETTE MAGIQUE DE L’HUMEUR

 LE CURCUMA

L’ÉPICE-MÉDICAMENT 100 % SUR MESURE POUR VOUS

LES FRUITS DE MER

HAPPY PLATEAU !
 L’HUILE D’OLIVE

ELLE HUILE LES NEURONES ET L’INTESTIN

 LA MANDARINE,
L’ORANGE, LA CLÉMENTINE

AGRUMES SOFT
 LA MENTHE POIVRÉE

L’ANTISPASMODIQUE & TONIFIANTE MENTALE

 LA NOIX

LE JOKER MENTAL
LES POISSONS GRAS (SAUMON…)

CARPACCIO, TARTARE, C’EST L’IDÉAL

 LA TOMATE

SANS PEAU MAIS AVEC LYCOPÈNE

 LA VIANDE

L’EXPERT EN NEUROTRANSMETTEURS
 LA BLACK LIST : 42 ALIMENTS À LA LOUPE

P
our un maximum de neurotransmetteurs « émotions en paix » et un
minimum de ballonnements, on évite :

1. L’abricot : 2 maximum, et bien mûrs.

2. L’alcool en général : sauf le vin rouge et autres boissons riches en
polyphénols et fermentées, non pasteurisées.
3. La banane trop verte : laissez-la mûrir !
4. La cerise : méfiez-vous des clafoutis.
5. La mangue : riche en fructose, aïe !
6. La nectarine et la pêche : c’est pire si elles sont peu mûres.
7. La pastèque : non aux grands verres de jus.
8. La poire : fructose XXXL + sorbitol + peau épaisse = ça coince.
9. La pomme : de l’enfer (crue, et à voir selon les variétés) au paradis (en
compote ou purée, elle passe toute seule).
10. Les prunes : quetsches, mirabelles, reines-claudes… #ouimaisnon.
11. Les fruits secs : à éviter en grande quantité.
12. La noix de cajou : la « noix » la plus « Fodmapisée »
13. La pistache : pas par poignées à l’apéro.
14. L’ail : en huile infusée seulement.
15. L’artichaut : attention au cœur !
16. L’asperge : quelques pointes, c’est tout.
17. La betterave : surtout pas crue, râpée.
18. Le café et le thé très caféinés : 1 tasse maxi par jour (et encore).
19. Les champignons : les poêlées forestières pas toujours bien digérées.
20. La chicorée et le pissenlit : « petites salades », gros ballonnements.
21. Le chou-fleur : surtout pas cru ou al dente.
22. L’échalote : pas plus de quelques « mini-cubes ».
23. Les édulcorants (faux sucres) notamment l’aspartame : considérez-les
comme non comestibles (pareil donc pour les sodas « sans sucre », les
confiseries « sans sucre »…).
24. Le fenouil : cru, c’est frais et plein de molécules digestes… mais aussi
de fibres. Donc, à voir. Cuit, il passe peut-être mieux ?
25. Les graisses saturées en excès : sauces, fromages, biscuits… pas en
grande quantité pour vous.
26. Les haricots, lentilles et autres légumes secs : le « O » de « Fodmaps »,
redoutable !
27. L’oignon : surtout cru, oubliez.
28. Les pois : petits pois, pois mange-tout… l’usine à gaz.
29. Le poireau : fibres + soufre + Fodmaps = la combinaison perdante.
30. Les produits laitiers sucrés : désolé, zéro crème dessert et autre semoule
au lait.
31. Le salsifis : ne cherchez pas les ennuis.
32. Le topinambour : déclaration de guerre à votre intestin !
33. Le fromage frais (= non affiné) : plus il est frais, plus il contient de
lactose, méfiance.
34. Le lait, les produits laitiers : le « D » de « Fodmaps », prudence.
35. Le miel : le « M » de « Fodmaps », OK mais extrait à froid et de bonne
qualité.
36. L’orge : pas mieux que le blé (sur un plan Fodmaps).
37. Le pain : un peu, mais à la farine d’épeautre et au levain.
38. Les produits industriels en général type « salades traiteur », « plats
préparés », etc. : zéro, on l’a dit et répété.
39. Le sirop de glucose-fructose : le pire sucre industriel (et il y en a
partout !).
40. Le sucre blanc ou roux : sucre de table, en poudre ou en morceaux, avec
(grande) modération.
41. Les sucreries : bonbon, pâte de fruits, pâte d’amande… un de temps en
temps, pas deux.
42. Les boissons sucrées, quelles qu’elles soient : sodas, jus de fruits, thé ou
café avec du sucre, boissons lactées sucrées, jus chauds, vin chaud,
limonade, sodas « sans sucre ».
 MES PROGRAMMES ZEN & LOW FODMAPS

ABÉCÉDAIRE PRATIQUE DES PROGRAMMES

Et si je suis invité au restaurant, et si je cuisine pour six tous les jours…
Parce que ces programmes se veulent aussi proches de vous que possible,
vous trouverez ici toutes les réponses aux questions que vous vous posez.

A comme Appétit
Pas de contraintes de quantités ici, pas d’aliments à peser précisément ni de
comptabilité à tenir. Vous mangez selon votre appétit, si vous avez envie de
reprendre des légumes, allez-y. Selon votre activité physique du jour, de la
météo ou de votre âge, sexe, taille, métabolisme, vous pouvez aussi avoir
davantage faim un jour et moins un autre. Nos menus sont donc adaptables.
Bien sûr, ne supprimez pas la viande et les légumes pour ne garder que les
féculents, nous vous faisons confiance. Gardez en tête que des menus
équilibrés se composent d’une source de protéines (animales ou végétales),
de légumes (crus ou cuits), et de féculents.
Le conseil. N’hésitez pas à moduler les portions selon votre appétit
(proportionnellement bien entendu, il ne s’agit pas de supprimer les
légumes sous prétexte que vous n’avez plus faim après la viande) ou
à augmenter la part des légumes crus ou cuits.

B comme Basiques de votre placard et votre

réfrigérateur
Pour manger Low Fodmaps au quotidien, certains ingrédients vous seront
indispensables : de véritables compagnons de cuisine, à avoir en
permanence dans vos placards ou votre réfrigérateur. L’idée : quand vous
terminez un pot, un paquet ou une bouteille, rachetez-en aussitôt.

ÉPICERIE

Thé (Earl Grey, Ceylan, Breakfast, Oolong…) : celui que vous

aimez
Cacao amer en poudre
Eau de fleur d’oranger
Extrait de vanille
Gousses de vanille
Maïzena
Flocons d’avoine

RAYON FRAIS

Yaourts nature au bifidus (selon votre tolérance personnelle bien

sûr)
Yaourts végétaux : amande, coco, soja, selon vos préférences.
Attention à bien les prendre « nature », c’est- à-dire sans sucre ajouté
bien sûr, mais aussi sans arôme, sans additif…

PÂTES, RIZ…

Riz basmati
Quinoa
Sarrasin
Pommes de terre
Patates douces
Millet (facultatif, mais permet d’ajouter de la variété à vos menus)
CONDIMENTS

1 bouteille d’huile de colza

1 bouteille d’huile d’olive
1 bouteille d’huile de noix
1 bouteille de vinaigre de vin

ÉPICES

Anis vert
Badiane
Cannelle
Carvi
Cumin (en poudre et en grains)
Curcuma
Curry
Graines de fenouil
Muscade
Paprika
Poivre
Safran
Thym

HERBES ET AROMATES SURGELÉS

Aneth
Basilic
Ciboulette
Coriandre
Gingembre frais
Menthe
Persil

RAYON FRUITS SECS

 Amandes effilées
Amandes entières non grillées non salées
Graines de lin
Noix (entières, à casser)
Graines de chanvre décortiquées
Graines de chia

CHEZ LE BOULANGER

Pain au levain

C comme Chicorée
Le matin, vous ne démarrez qu’avec un café ? Et vous carburez avec
jusqu’à 14 heures ? L’excès de caféine est pourtant à proscrire car elle peut
provoquer de véritables crises d’angoisse chez les personnes sensibles à la
caféine, les hypersensibles en tête. Nos petits-déjeuners proposent donc du
thé (à déthéiner en versant de l’eau sur le thé et en la jetant aussitôt : cette
opération élimine une bonne partie de la théine = même molécule que la
caféine) ou de la chicorée. Cette boisson utilisée depuis des siècles comme
succédané de café a la couleur du café, le côté torréfié du café, mais n’est
pas du café, et ça nous intéresse ! En outre, comme toutes les plantes
amères, la chicorée facilite la production de bile par la vésicule biliaire (qui
émulsionne les graisses dans l’intestin, facilitant leur digestion). Grâce à
l’inuline, elle joue aussi un rôle positif sur le microbiote et l’immunité.
Enfin, elle lubrifie également le bol alimentaire, ce qui favorise le bon
fonctionnement du transit. Évidemment, on ne l’achète pas en mélange avec
du café, mais plutôt nature, simplement torréfiée, en magasins bio. Car la
chicorée soluble a subi un processus de transformation très poussé. Encore
mieux, pour profiter de tous ses bienfaits, on l’achète sous forme de racine
séchée et coupée en « cossettes » (pharmacies et herboristeries). Elle se
prépare en décoction, à raison de 1 cuillère à café pour 25 cl d’eau. On porte
à ébullition 5 minutes, on laisse infuser 10 minutes hors du feu à couvert
avant de filtrer.

C comme Compotes maison

Nos menus comportent des compotes à base de pommes, seules ou en
mélange. Car une fois cuites, les pommes sont généralement bien tolérées
(mais bien sûr, avisez selon votre tolérance personnelle). Dans tous les cas,
pelez les pommes (préférées bio autant que possible ou sans résidus de
pesticides), et n’ajoutez pas de sucre à votre compote. Si vous achetez des
compotes du commerce, préférez-les bien sûr sans sucre ajouté, et bio.
Le conseil. Préparez-en en quantité, et congelez ensuite par portion :
vous en aurez ainsi à disposition facilement, il suffira de la faire
décongeler.

C comme Coulis de fruits

Pour customiser vos laitages (animaux ou végétaux) sans trop les sucrer,
pensez aux coulis de fruits. Ceux du commerce ont l’inconvénient d’être
souvent sucrés, donc optez pour des versions home made : mixez des fruits
rouges en mélange (framboises, cassis, fraises, mûres, myrtilles…), frais ou
surgelés selon la saison. Vous pouvez au choix les passer au tamis ou les
laisser tels quels, pour des petits grains sous la dent. Ensuite, vous pouvez
les laisser nature (s’ils sont bien mûrs à l’origine, vous n’aurez pas besoin
de sucrer), ou ajouter un peu de sirop d’érable pour les sucrer (un peu, on a
dit). Préparez-en une petite quantité à chaque fois (250 grammes environ)
pour le conserver 48 heures max au réfrigérateur.

C comme Cuissons
Pour bien digérer, pas question de faire des fritures ou cuisiner au beurre,
vous vous en doutez. Mieux vaut, au contraire, des cuissons légères,
digestes, qui ne vous pèseront pas sur l’estomac.

La vapeur, pour les légumes et les poissons

Placés dans un panier au-dessus de l’eau bouillante, les légumes cuisent

sans immersion : ainsi, ils conservent leur texture et un maximum de
vitamines et de minéraux (ces derniers étant « hydrosolubles », c’est-à-dire
solubles dans les liquides, ils ont tendance à disparaître dans l’eau de
cuisson). En revanche, en bouche, le résultat est toujours plus fade qu’avec
une cuisson à la poêle. Parfumez donc vos aliments en fin de cuisson, avec
des herbes fraîches, des épices, un filet de jus de citron, d’huile d’olive ou
de noix.

Le four, magique pour dégraisser les viandes

Boulettes, gigot d’agneau, brochettes, volailles… en chauffant, leurs

graisses fondent et s’écoulent dans le plat. Pour éviter à la chair de
s’assécher, il faut en revanche arroser les viandes en cours de cuisson avec
de l’eau ou du bouillon, ou les recouvrir de papier d’aluminium. S’il s’agit
de volailles, piquez leur peau à l’aide d’une fourchette pour permettre au
gras de s’écouler.

La poêle antiadhésive pour les grillades et les woks

Antiadhésives grâce à un revêtement, ces poêles nécessitent simplement un

petit graissage à l’aide de quelques gouttes d’huile sur un papier absorbant.
L’économie de matières grasses est considérable ! Entretenez-les
soigneusement. Ne les chauffez jamais sur feu trop puissant (restez toujours
sur feu moyen) : les parties noircies sur les aliments sont toxiques. En outre,
les matières grasses brûlées s’incrustent dans la poêle et deviennent
impossibles à éliminer. Après utilisation, attendez que vos poêles
refroidissent avant de les mettre sous l’eau pour éviter les chocs thermiques
qui les déforment.

Le micro-ondes, pour réchauffer sans ajouter de gras

Avec lui, rien n’accroche ! Utilisez des récipients adaptés, en verre ou en

plastique spécial micro-ondes, recouvrez les aliments pour éviter les
projections et procédez par courts temps de chauffe. Pour une cuisson
rapide et homogène, coupez les aliments en petits dés et, surtout, de la
même taille. Après, les avis divergent quant à ses effets sur la santé. Le bon
compromis : s’en servir essentiellement pour réchauffer.

Le court-bouillon, pour des aliments ultra-légers

Filets de poisson ou de volaille, légumes… ils cuisent sans un seul atome de

gras. Parfumez le bouillon d’herbes, d’aromates ou d’épices, et maintenez-
le à frémissements (pas besoin de cuire à gros bouillons) de façon que les
saveurs puissent s’y diffuser progressivement. Attention à ne pas plonger
une viande dans un liquide en pleine ébullition : elle deviendrait coriace. Un
dîner entre amis ? Proposez une soirée « fondue chinoise », où les aliments
cuisent dans un bouillon parfumé. Aussi conviviale qu’une fondue
bourguignonne ou savoyarde, les calories et les graisses en moins !

La plancha et la pierrade, conviviales et diététiques

L’avantage de ces deux modes de cuisson : tous les convives sont réunis
autour de la table. Il suffit de découper les aliments, chacun les fait cuire à
son rythme sur l’appareil. Pour la plancha, il s’agit d’une plaque, le plus
souvent munie d’un revêtement antiadhésif ; pour la pierrade, une pierre
posée sur une résistance. Pas besoin d’ajouter de quelconque matière grasse,
il suffit de jeter viandes blanches ou rouges (évitez les steaks hachés et les
saucisses, trop gras et qui rendent du liquide), filets de poissons, légumes,
brochettes de fruits… et de laisser dorer.
Le gril, pour les viandes ou fruits de mer

Morceaux maigres de viande rouge (rumsteck et filet de bœuf, tranches de

gigot d’agneau…), blancs de volaille, mais aussi steaks de thon, crevettes…
cuits sur le gril, ils sont parfaits pour la ligne. L’inconvénient, c’est qu’ils
peuvent facilement noircir, et devenir secs. Pensez donc à les faire mariner
avant de les cuire, pour les attendrir et rajouter des goûts. La marinade
protège les aliments, en formant une pellicule qui empêche la fuite de leurs
vitamines, minéraux et sucs, mais aussi contre la formation de composés
néfastes. Allez voir ici nos idées de marinades (sans ail et sans oignon
évidemment !).

Les papillotes, super-light

Individuelles, ou en format XL à partager, les aliments y cuisent à l’étouffée

dans leur propre liquide, protégés de la chaleur grâce à leur enveloppe de
papier (ou de légume). Aucun risque d’accrocher ou de brûler, donc inutile
d’ajouter de la matière grasse. Les vitamines hydrosolubles (C, B1, B6 et
B9) et les minéraux restent également prisonniers : n’hésitez pas à verser le
jus de la papillote sur la garniture (riz, légumes…). On y cuit viandes,
poissons, légumes, fruits… Plus ils sont coupés fin (lanières, cubes, dés,
julienne, brunoise ou râpés pour les légumes), plus ils cuisent rapidement.

Évitez le papier-alu, qui, sous l’effet conjugué de la chaleur et de l’acidité

(et du sel), s’oxyde. Des ions alu peuvent alors migrer en partie dans les
aliments. Préférez le papier sulfurisé. Seul souci, il n’est pas facile à mettre
en forme et se fragilise sous le gril du four. La solution : enfermez les
aliments dans du papier sulfurisé, puis enveloppez le tout de papier-alu de
façon à obtenir une papillote totalement hermétique. Encore plus simple,
utilisez une petite cocotte en fonte émaillée ou en verre, qui résiste au four.

La cocotte, pour les plats mijotés

Juste saisis dans une goutte d’huile, les aliments finissent de cuire à l’abri
d’un couvercle et mijotent dans leur propre jus : résultat très moelleux. Pour
conserver le moelleux des viandes (par exemple de blancs de poulet ou de
dinde, qui peuvent devenir assez secs si on prolonge les cuissons), jetez le
gras rendu après avoir saisi la viande, ajoutez des dés de tomates pour
apporter du jus, et remettez la viande. Fermez le couvercle, laissez mijoter
sur feu doux… C’est tout !

L’autocuiseur, pour les pressés

Grâce à une montée en température plus importante que dans un faitout

traditionnel (112 à 117 °C au lieu de 100 °C), les aliments cuisent deux à
quatre fois plus vite. Pour les légumes, cette réduction du temps de cuisson
préserve aussi les teneurs en vitamines puisqu’elles sont exposées moins
longtemps à la chaleur, surtout si vous placez le panier rempli de légumes
une fois que l’eau est déjà en ébullition. Une odeur de brûlé vous informe
qu’une préparation accroche ? Versez de l’eau froide sur la partie métallique
du couvercle de l’autocuiseur : la pression chute instantanément, rendant
possible son ouverture immédiate.

Le wok, pour des cuissons ultra-rapides

Poulet, porc, bœuf, légumes… un trait d’huile dans un outil bien chaud : il
n’y a plus qu’à jeter les aliments préalablement détaillés en petits morceaux,
de taille à peu près identique pour permettre une cuisson homogène.

E comme Enzymes
Pour faciliter la digestion, nous avons besoin d’enzymes. Ne pas bien
digérer passe ainsi parfois par une production insuffisante d’enzymes
digestives de la part de l’organisme. Il en existe sous forme de compléments
alimentaires, mais on peut aussi enrichir tout simplement son alimentation
en enzymes en prenant un petit verre de jus de légumes lactofermentés (le
jus de betterave est souvent le plus apprécié, mais il existe aussi des
cocktails de jus de légumes, ou du jus de pommes de terre). En outre, ces
jus sont sources de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, et favorisent
la digestion et la bonne santé de la flore intestinale grâce à leurs apports en
probiotiques. Vous pouvez aussi miser sur les légumes lactofermentés
(également en magasins bio, en bocaux) et en prendre 2 à 3 cuillères à
soupe par jour au cours du repas. Croquants et acidulés, ils se consomment
froids, tels quels. Ou sur les graines germées (quelques pincées sur un plat).

F comme Fines herbes

Aneth, ciboulette, coriandre, menthe, persil… adoptez les herbes sans
modération. Pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres, de
chlorophylle et d’huiles essentielles, ces aromates ont aussi en commun de
nous aider à digérer. Ils permettent de renouveler les saveurs des plats et
évitent de recourir aux traditionnels oignons, échalotes et aulx pour relever
le goût de votre assiette. Tout bénéfice !
Le conseil. Le top, c’est évidemment d’avoir un petit pot d’herbes
fraîches dans sa cuisine ou sur son balcon. À défaut, achetez-les
surgelées. Déjà ciselées, vous n’aurez qu’à les remettre au
congélateur après avoir prélevé la quantité nécessaire.

G comme Graines
Riches en oméga 3, les graines de lin, de chia ou encore de chanvre figurent
régulièrement au menu.
Les graines de chanvre : elles se trouvent sous deux formes en magasins :
entières – avec une coque un peu dure –, et décortiquées – très tendres.
Choisissez-les décortiquées, elles sont plus digestes, et leurs oméga 3
seront mieux assimilés. En revanche, elles ne se conservent pas très
 longtemps une fois le sachet ouvert : consommez-les sans les laisser
traîner des mois dans un placard.
Les graines de lin : elles doivent être moulues pour que leurs oméga 3
soient assimilables. L’idéal : les moudre dans un petit moulin à poivre, ou
rapidement dans un moulin à café électrique (pas trop longtemps pour ne
pas les chauffer). Préparez-en un peu le matin, utilisez-les ensuite
rapidement, dans les 24 à 48 heures idéalement, et conservez-les au
réfrigérateur en attendant. Refaites-en au fur et à mesure, quand vous
n’en avez plus.
Les graines de chia : riches en fibres mucilagineuses, il faut les faire
gonfler au préalable dans un liquide (comme elles le sont dans des
recettes de porridges sans cuisson par exemple). Elles peuvent aussi être
parsemées sur un plat au dernier moment mais attention : s’il y a un peu
d’humidité dans ce dernier, elles se mettent vite à coller entre elles et le
résultat est moins agréable. Si vous en parsemez des carottes râpées par
exemple, servez-les aussitôt.

H comme Huiles
Pour cuisiner, l’huile d’olive, qui résiste bien à la cuisson, s’impose. Pour le
goût et les oméga 3, achetez une petite bouteille d’huile de noix et une de
colza. Quelques gouttes sur des légumes vapeur ou un poisson, c’est
délicieux, tout comme dans des vinaigrettes. Bonne idée : acheter aussi un
petit flacon d’huile de lin en magasins bio. Extra-riche en oméga 3, vous
pourrez l’utiliser à raison d’une cuillère à café par jour, presque en guise de
complément alimentaire, et l’ajouter dans vos potages, purées… mais sans
jamais la faire cuire. Elle vous aidera à couvrir vos besoins en oméga 3.
Le conseil. Si vous devez n’en choisir que deux, prenez olive et
colza. Et n’hésitez pas à les parfumer : vous pouvez parfaitement
glisser une gousse d’ail coupée en deux dans le flacon, seule la
saveur de cette dernière gagnera l’huile, et elle ne posera pas de
souci sur le plan gustatif.
M comme Marinades
Faire mariner ses aliments avant de les jeter sur un gril permet de les
aromatiser et leur donner du goût, préserver leur moelleux et aussi limiter la
formation de composés néfastes (qui apparaissent lors de cuissons violentes
comme le gril ou le barbecue). Mais les recettes « tradi » comportent
souvent de l’ail ou de l’oignon. Voici quelques idées Low Fodmaps.
Le conseil. Les quantités indiquées ici sont prévues pour
4 brochettes, blancs de volaille ou pavé de bœuf. Augmentez-les si
les ingrédients ne sont pas complètement recouverts ou enrobés.

Au romarin

2 c. à s. de jus de citron + 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. de romarin.

À la coriandre

6 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de jus de citron + 1 c. à s. de coriandre

ciselée.

À l’orange

8 c. à s. de jus d’orange + 1 c. à s. de jus de citron + 4 c. à s. d’huile d’olive.

Au gingembre

4 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de gingembre

frais râpé.

M comme Massage antiballonnements

Votre ventre est gonflé et douloureux ? Diluez 3 gouttes d’huile essentielle
de lavande officinale (relaxante) et/ou d’huile essentielle de citron
(drainante et antiballonnements), dans 1 cuillère à soupe d’huile végétale
d’amande douce. Appliquez sur le ventre. Massez dans le sens des aiguilles
d’une montre (sens du transit) avec une bonne pression, pendant quelques
minutes. Soulagement immédiat.

P comme Pain au levain

Le pain au levain est certainement le meilleur choix Low Fodmaps, pour
son levain justement, qui permet une prédigestion des protéines du blé, les
rendant ainsi bien plus digestes. En outre, le procédé de fermentation
permet une meilleure assimilation des minéraux du pain (et on sait combien
les hypersensibles doivent absolument avoir leur « ration »). Et un index
glycémique plus bas que la moyenne des pains en général. Il est ainsi
beaucoup plus intéressant que les pains sans gluten des grandes surfaces,
souvent faits à partir de farines de riz et de maïs, mais riches en additifs
divers et variés, et à index glycémique élevé (on ne parle bien sûr pas des
malades cœliaques, chez qui ces pains restent la solution la plus sécurisante,
à moins de faire son pain sans gluten maison). Choisissez-le bio de
préférence. Le pain 100 % épeautre est aussi un bon choix (au levain
également).
Le conseil. Si vous êtes seul à en consommer, demandez à votre
boulanger de le trancher puis placez-le au réfrigérateur (ou même au
congélateur !). Vous n’aurez qu’à réchauffer le nombre de tranches
au grille-pain. Pain croustillant garanti et, en plus, vous serez sûr de
ne pas en manger machinalement, le risque quand la panière est
devant vous sur la table.

P comme Pâtes
Au rayon pâtes, le choix est large. Si vous digérez les pâtes au blé,
classiques, continuez. Si vous trouvez que vous ballonnez après en avoir
mangé, essayez plutôt des pâtes sans gluten (idéalement des pâtes de
sarrasin comme les nouilles sobas, voir ici, ou des pâtes de quinoa, le tout
en magasins bio). Vous pouvez également tenter des pâtes de petit épeautre
(qui contiennent un peu de gluten, mais celui-ci est mieux toléré
généralement, sauf chez les malades cœliaques chez qui il est totalement
interdit). Attention en revanche aux « pâtes sans gluten » de supermarchés :
souvent faites avec des farines ou fécules de riz et maïs, leur index
glycémique est très élevé, et elles favorisent les variations de glycémie, à
éviter quand on veut gérer son humeur, sa fatigue et son sommeil. Ou si
malgré tout vous portez votre choix sur ces dernières, il faut absolument les
consommer accompagnées de légumes et de protéines (poulet, crevettes,
tofu, jambon…). Enfin, évitez les pâtes complètes voire intégrales : on
pense souvent bien faire en les choisissant, mais elles sont en réalité riches
en fibres dures, qui peuvent irriter les systèmes digestifs sensibles.

R comme Restaurant
Ne refusez pas une invitation au restaurant, vous pourrez toujours y trouver
de quoi suivre votre programme : crudités, poisson ou viande blanche,
légumes verts, féculents, salade de fruits. Évitez les fritures, les plats en
sauce, le fromage et les pâtisseries, à la fois grasses et sucrées.
Le conseil. Faites les bons choix en vous inspirant de ces
propositions.

Le bon menu « tradi »

Tartare de saumon
Volaille rôtie, haricots verts
Compote, ou infusion avec le petit carré de chocolat noir

Le bon menu « chinois »

 Rouleau de printemps (sans la sauce)
Brochettes de poulet à la citronnelle, riz blanc (pas de sauce soja)
Ananas frais

Le bon menu « italien »

Assiette de jambon cru (en laissant les parties grasses)

Poisson grillé, légumes grillés (aubergines, poivrons, courgettes…)
Salade de fraises

R comme Respiration
Une étude de l’université de Yale a montré que plus nous sommes soumis
au stress, plus le taux de cortisol est élevé et plus nous risquons d’avoir de
la graisse abdominale, contrairement aux personnes moins stressées. Si on
ne peut pas effacer ses soucis d’un coup de baguette magique, il reste
possible d’essayer d’en limiter les dégâts. La technique ? Prendre quelques
minutes chaque jour pour méditer, et pratiquer des respirations profondes.
En cas de stress, nous respirons en effet de façon superficielle car le
diaphragme, le muscle qui gère l’inspiration et l’expiration, ne remplit plus
bien ses fonctions. Tendu, il entraîne une compression de l’abdomen qui
peut à son tour provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements…
Vous sentez le stress monter ? Prenez 2 à 3 minutes pour respirer de façon
consciente : gonflez le ventre en inspirant, rentrez-le en expirant.

S comme Sobas
Vous trouverez régulièrement ces nouilles de sarrasin dans les menus. Nées
au Japon, elles sont faites à partir de farine de sarrasin mélangée avec de
l’eau. À l’achat, prenez bien des sobas 100 % sarrasin (certaines sont
additionnées d’un peu de farine de blé pour apporter de l’élasticité). On les
trouve dans les magasins bio et les épiceries japonaises. Sans gluten, le
sarrasin a l’avantage d’apporter des fibres solubles qui favorisent la satiété,
des antioxydants qui protègent des maladies cardiovasculaires, du cuivre
qui participe la formation des globules rouges, plus un index glycémique
bas. Les sobas cuisent vite, en 5 à 6 minutes à l’eau bouillante : on les
surveille donc bien, et pour qu’elles restent fermes, on les plonge aussitôt
dans de l’eau froide pour stopper la cuisson. Les Japonais les servent
souvent froides accompagnées d’une sauce sucrée salée (à base d’algue
kombu, bonite séchée et sauce soja), ou chaudes dans un bouillon avec du
tofu, des lanières d’omelette, des champignons… Chez nous, on les adopte
à la place des spaghettis, avec des légumes verts (dés de courgette, haricots
verts…), un coulis de tomate…

S comme Sucre
Globalement, il faut vous déshabituer au maximum du goût du sucre, et du
réflexe d’en mettre partout : dans votre thé, votre café, votre yaourt, vos
compotes (elles n’en ont pas besoin si les fruits sont mûrs !), vos salades de
fruits… Et cela ne veut pas dire qu’il faut le remplacer par des édulcorants :
on sait qu’ils déséquilibrent le microbiote (et ce n’est vraiment pas ce dont
on a besoin) et qu’ils entretiennent l’attrait pour le sucré. Donc à fuir !

S comme Surgelés
Vous trouverez peut-être que les listes de courses comportent trop de
produits surgelés. Nous avons choisi cette solution pour vous faciliter les
choses et ne pas vous obliger à acheter des produits frais tous les jours. Si
vous allez au marché et/ou au supermarché le samedi pour la semaine, il
n’est par exemple pas possible de conserver jusqu’au vendredi suivant un
filet de lieu. Mais en pratique, si vous passez tous les jours devant votre
primeur, un bon boucher ou un poissonnier, n’hésitez pas à leur rendre visite
chaque jour. Les produits frais sont infiniment meilleurs. Si vous optez pour
les versions surgelées, il faudra simplement penser à prévoir de faire
décongeler certains ingrédients la veille pour le lendemain, au réfrigérateur,
ou le matin pour le soir.
Le conseil. Les surgelés sont tout à fait honnêtes d’un point de vue
nutritionnel, à condition de les choisir nature et non cuisinés.

V comme Vinaigrette
Au lieu de vinaigrettes du commerce, qui contiennent beaucoup de sel et
d’additifs (et reviennent cher), faites vos vinaigrettes maison. Utilisez un
flacon en verre, et refaites-en au fur et à mesure, dès que vous n’en avez
plus. Conservez au réfrigérateur.
Le conseil. Choisissez parmi ces recettes.

Tradi

8 c. à s. d’huile de colza + 16 c. à s. de vinaigre de cidre. Versez dans un

flacon en verre, poivrez, fermez, agitez bien et placez au réfrigérateur.

Au yaourt

1 yaourt au bifidus avec du poivre + 1 c. à s. d’huile de colza + 6 c. à s.

d’eau minérale + 1 c. à c. de l’herbe de votre choix : aneth, ciboulette,
basilic, estragon, persil…

À la ciboulette

2 c. à s. d’huile d’olive + 4 c. à s. de vinaigre de vin rouge + 2 c. à s. de

ciboulette ciselée + poivre.

À l’aneth
1 yaourt au bifidus + 1 c. à c. de graines de moutarde + 2 c. à s. de jus de
citron + 2 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. d’aneth ciselé.

Onctueuse au cumin

1 jaune d’œuf dur écrasé + 3 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de zestes de

citron râpés + 2 c. à s. de yaourt au bifidus + quelques pincées de cumin
+ poivre.

À l’huile de noix

3 c. à s. d’huile de noix + 5 c. à s. de vinaigre de cidre + 2 c. à s. de jus de

citron + poivre.

Au lait de coco

2 c. à s. de jus de citron + 1 c. à c. de gingembre frais râpé + 6 c. à s. de lait

de coco.

Asiatique piquante

1 pointe de couteau de piment de Cayenne + 4 c. à s. d’huile d’arachide

+ 3 c. à s. de vinaigre de riz.

Au sésame

4 c. à s. d’huile de sésame + 8 c. à s. de vinaigre de riz + 1 c. à c. de graines

de sésame + 1 c. à s. de ciboulette ciselée.

À la thaïe

6 c. à s. d’huile de sésame + 4 c. à s. de jus de citron vert + 1 c. à c. de

gingembre frais râpé.
Persillée

2 c. à s. de vinaigre de Xérès + 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de persil

ciselé.

Au gingembre

2 c. à s. de vinaigre de cidre + 1 c. à s. de gingembre frais râpé + 5 c. à s.

d’huile d’olive + poivre.

Au basilic

4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à s. de vinaigre de vin blanc + 2 c. à s. de

basilic ciselé + poivre.

À la tomate

1 tomate épépinée et coupée en tout petits dés + 3 c. à s. d’huile d’olive

+ 5 c. à s. de jus de citron + 1 c. à s. de coriandre ciselée.

Crémeuse à la noix

125 g de yaourt au bifidus + 2 c. à s. d’huile de noix + 1 noix décortiquée

coupée en tout petits éclats + poivre.

Au pamplemousse

3 c. à s. de jus de pamplemousse (si possible, ajoutez un peu de pulpe que

vous aurez grattée à l’intérieur de l’écorce à l’aide d’une petite cuillère)
+ 4 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. de ciboulette ciselée.

Y comme Yaourts
Fermentés, les yaourts font partie des laitages les mieux tolérés, bien plus
que le fromage frais, le fromage blanc ou les petits-suisses. Choisissez-les
bien sûr toujours nature. Zappez surtout les yaourts aux fruits, sucrés et
parfois sources d’additifs. À noter : certains fabricants rajoutent du lait en
poudre après le processus de fermentation pour obtenir des yaourts plus
fermes. Dans ce cas, ils redeviennent difficiles à digérer. Faites des essais
pour trouver la marque qui vous convient le mieux.
Le conseil. Variez en choisissant des recettes au bifidus. Si vous
avez une yaourtière, amusez-vous à les faire vous-même : vous
pourrez les aromatiser à la cannelle, avec 1 ou 2 gouttes d’huile
essentielle de citron… Et vous serez certain de ce qu’il y a dedans.

Y comme Yoga
Grâce à la variété et aux combinaisons des asanas (les postures de yoga), le
yoga se révèle un allié hors pair pour soulager aussi bien les troubles
digestifs que pour combattre le stress. Le yoga aide à se détendre, à réduire
l’anxiété, facilite la digestion et le transit en massant les viscères et en
stimulant les muscles du tube digestif pour augmenter le péristaltisme.
Certaines postures sont ainsi bien connues des yogis pour leurs vertus
« ventre plat » : elles sollicitent les organes digestifs, facilitent l’expulsion
des gaz, soulagent les douleurs abdominales…
Le conseil. Vous trouverez quelques postures spécifiques dans les
programmes, mais n’hésitez pas à en parler avec un professeur de
yoga, qui pourra aussi vous conseiller des asanas en fonction de vos
troubles.

SEMAINE ZEN LOW FODMAPS

Vous vivez avec depuis des mois voire des années, et vous vous en
accommodiez en pensant qu’il n’y avait rien à faire. Et puis vous allez bien
sur tous les autres plans, alors… Mais pourtant, vous pouvez changer les
choses ! Chez vous, il faut commencer par reprendre de bons réflexes à
table (avouez-le, vous mangez peut-être trop vite, trop dans le stress… ce
qui ne fait qu’aggraver la situation !). Bien sûr, il faut adapter ce que vous
mangez, mais aussi la façon dont vous mangez. Voici votre to-do list !

(Re)prenez votre temps à table

Il vous arrive d’avaler votre petit-déjeuner debout, en faisant mille choses

(lancer la machine à laver, ranger du linge, etc.) ? Vous avez pris l’habitude
de déjeuner devant votre écran d’ordinateur ? On ne vous dit pas bravo,
vous vous en doutez. Le processus de digestion commence dans la bouche.
Plus on mâche, plus la salive et ses enzymes digestives peuvent commencer
le travail en amont, et moins on est sujet au gonflement. A contrario, si les
aliments arrivent à moitié mâchés, ils font gonfler estomac…

Évitez au maximum les grosses quantités

Si vous êtes « un bon mangeur », il est possible que vos ballonnements

viennent aussi de là. Plus on mange en quantité, plus la digestion prend du
temps. Résultat : les aliments fermentent, et on gonfle.

Observez ce que vous buvez à table

Vous avalez de grands verres d’eau gazeuse (ou de sodas) ? L’air contenu
dans ces boissons favorise les ballonnements (et ne parlons pas des sodas,
de leur sucre et leurs additifs). Si vous buvez aussi de grandes quantités
d’eau glacée (ou autres boissons glacées), méfiance : le « très froid » ne fait
pas bon ménage avec les systèmes digestifs sensibles. Globalement, essayez
de boire modérément à table (un petit verre d’eau, c’est bien). Et si vous
n’aimez pas l’eau plate nature, essayez une tasse de thé ou d’infusion tiède.
Vous devriez constater une vraie différence de confort. Et pensez à boire
entre les repas.
Ne salez pas trop

Si vous vous sentez boudiné, il est aussi possible que vous stockiez de l’eau.
Évitez donc le plus possible le sel (mais aussi moutarde, sauce soja, sauces
industrielles…) et buvez beaucoup d’eau (peu minéralisée) car,
paradoxalement, plus on est déshydraté, plus on fait de la rétention d’eau.
Vous pouvez aussi penser aux infusions d’aubier de tilleul, de queue de
cerise, de piloselle. Et bougez pour favoriser la circulation : marche tonique,
vélo, aquabike, marche dans l’eau (en mer ou en piscine…).

Votre liste de courses

Vous avez déjà chez vous sans doute une partie des basiques (voir ici), ainsi
que certains de ces ingrédients. Faites le point avant de faire vos courses.

CHEZ LE BOULANGER

Pain au levain

RAYON ÉPICERIE

Thé, chicorée ou infusion au choix

Flocons de riz
Flocons d’avoine
Tisane de mélisse
1 boîte de sardines au naturel
1 sachet d’amandes non grillées non salées
1 sachet d’amandes effilées
1 tablette de bon chocolat noir à 70 % minimum (85 % voire 99 %
si vous aimez !)
Graines de sésame
1 paquet de quinoa
1 paquet de riz basmati
 1 sachet de polenta
3 briquettes de crème végétale (soja, riz, amande…)
1 petite boîte de pousses de bambou
1 brique de coulis de tomate nature
1 brique de lait de coco
Lait appauvri en lactose ou lait végétal (amande)
6 œufs
1 bocal de bonnes olives vertes

RAYON FRAIS

3 yaourts à l’amande
2 yaourts de soja
6 yaourts au bifidus
2 yaourts coco nature
Beurre
2 tranches de truite fumée

CHEZ LE BOUCHER

4 tranches de jambon blanc dégraissé bio ou Label Rouge

150 g d’escalope de dinde
2 blancs de poulet

EN MAGASIN BIO

1 barquette de graines germées et/ou 1 bocal de légumes

lactofermentés
Nouilles sobas
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Graines de lin, de chanvre et de chia

RAYON PRIMEUR
 1 concombre
4 poivrons rouges
1 poivron jaune
1 radis noir
1 endive
6 tomates
1 patate douce
1 botte de radis roses
1 salade verte
1 filet de pommes de terre spécial vapeur
1 filet de pommes de terre spécial purée
1 belle poignée de germes de soja frais
8 carottes
1 poignée de roquette
1 orange
1 pamplemousse rose
1 banane
4 pommes type Canada
2 bananes
2 kiwis
1 filet de citrons non traités
¼ d’ananas
2 clémentines

RAYON SURGELÉS

1 sachet de haricots verts extra-fins

1 pavé de thon
1 sachet de rhubarbe
1 sachet de cubes de potiron
1 sachet de chair de crabe
1 dos de cabillaud
1 sachet de fruits rouges
1 sachet de myrtilles
1 sachet de framboises
SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

Quelques bananes
Yaourts au bifidus ou végétaux, selon votre tolérance
Amandes entières

Les plats en italique et suivis d’un astérisque (*) correspondent à une

recette

JOUR 1

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt à l’amande
Flocons de riz
1 orange
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé le matin, mais que vous
le soupçonnez de participer malgré tout à une certaine nervosité, vous
pouvez le déthéiner (voir ici).

DÉJEUNER
Concombre au yaourt de soja et à la menthe
Quinoa aux sardines et au poivron*
Banane bien mûre
Taillez en petits dés 1 morceau de concombre pelé et épépiné, mélangez
avec 1 yaourt de soja, du sel, du poivre et de la menthe fraîche ciselée.

LA RECETTE
QUINOA AUX SARDINES ET AU POIVRON
Faites cuire du quinoa dans 1,5 fois son volume d’eau salée pendant
10 minutes, puis ôtez du feu, laissez gonfler 5 minutes. Pendant ce temps,
épépinez et coupez 1 poivron rouge en carrés. Chauffez 2 c. à s. d’huile
d’olive dans une poêle et ajoutez les dés de poivron. Poivrez, faites-les
revenir 5 minutes environ. Ajoutez le quinoa égoutté. Servez dans l’assiette,
déposez une boîte de sardines au naturel égouttées par-dessus et parsemez
de basilic.

OMÉGA 3 EXPRESS
Sardines, maquereaux, harengs : ces trois poissons sont des basiques à
avoir dans vos placards (pour les deux premiers) et au réfrigérateur
(pour les derniers, sous forme fumée ou de rollmops). Riches en
oméga 3, ils sont parfaits pour improviser des repas express. Il suffit
de les servir avec des pommes de terre vapeur, du riz basmati ou du
quinoa : sains et excellents pour le système nerveux !

COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : une dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir,
ou 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
Deux formules de collations qui apportent du tryptophane, le
précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Faites votre
choix !

DÎNER
Salade de haricots verts à l’aneth
Thon au sésame, nouilles sobas (100 % sarrasin)
Yaourt au bifidus et amandes effilées
 Faites cuire des haricots verts à l’eau bouillante salée (ils doivent être
bien tendres). Assaisonnez-les avec de l’huile d’olive, un peu de jus de
citron et de l’aneth ciselé.
Passez le pavé de thon de chaque côté dans du sésame puis poêlez-le
dans une poêle antiadhésive bien chaude, 30 secondes de chaque côté si
vous l’aimez très rose à cœur, sinon jusqu’à 2 minutes. Accompagnez de
nouilles sobas cuites à l’eau bouillante salée.
En dessert, une bonne idée pour ne pas mettre de sucrant : tout miser
sur les graines, les noix ou les amandes. Ici, faites légèrement dorer les
amandes pour leur donner du goût et du croquant, et parsemez-les sur
le yaourt.

UN PEU DE SPORT !
Pour dégonfler, une bonne ceinture abdominale est nécessaire. Chaque
jour, prenez donc quelques minutes pour un exercice très efficace.

La planche, pour gainer en profondeur

Allongé face au sol, les coudes et les avant-bras posés sur le sol, jambes
tendues. Prenez appui sur vos orteils, décollez le bassin et les genoux et
imaginez que votre corps forme une planche. Gardez le dos droit et les
épaules basses. Rentrez le ventre et contractez le périnée. Maintenez
30 secondes en respirant normalement, 2 fois. Puis augmentez le temps et le
nombre de répétitions jusqu’à tenir 1 minute, 4 fois.
Des étirements SOS ballonnements
Allez voir ici.

Pour demain matin et les jours suivants

Préparez une compote pomme-banane-rhubarbe

LA RECETTE
COMPOTE POMME-BANANE-RHUBARBE
Pelez 4 pommes type Canada, coupez-les en quartiers et épépinez-les.
Placez-les dans une casserole avec 1 banane pelée et coupée en tronçons,
3 poignées de rhubarbe pelée en tronçons (fraîche ou surgelée) et quelques
pincées de cannelle. Couvrez, faites cuire 10 minutes, puis ôtez le
couvercle, mélangez et laissez réduire jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau
dans la compote. Répartissez dans 4 ramequins et laissez refroidir avant de
placer au réfrigérateur.

JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au bifidus
Pain au levain légèrement beurré
Compote pomme-banane-rhubarbe
Servez la compote sur le yaourt, et ajoutez un peu de graines de lin
moulues sur le tout (voir « G comme Graines » ici).

DÉJEUNER
Salade de tomates au basilic
Wok de dinde aux germes de soja*
Mousse au chocolat noir
En entrée, assaisonnez quelques tomates avec de l’huile d’olive, du
basilic ciselé et un tour de moulin à poivre. Vous pouvez ajouter
quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent
la digestion, ou 1 cuillère de légumes lactofermentés.
Pour la mousse, choisissez un bon chocolat corsé, pour qu’il soit sucré
au minimum (plus le pourcentage de cacao est important, moins il
contient de sucre). Et n’ajoutez pas de sucre dans la mousse (recette
ici).

LA RECETTE
WOK DE DINDE AUX GERMES DE SOJA
Coupez 150 g d’escalope de dinde en lanières. Faites-les revenir dans 1 c. à
s. d’huile d’olive, chauffée dans une poêle antiadhésive, 10 minutes
environ. Ajoutez 1 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 belle poignée de
germes de soja frais, préalablement rincés, et 1 poivron rouge taillé en
lanières. Salez, poivrez et laissez cuire 10 minutes environ.

COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.
 AU TRAVAIL
Vous travaillez en open space ? Les hypersensibles ont souvent plus de
mal que les autres à se concentrer dans un bureau où il y a en
permanence du bruit, des conversations et des allées et venues.
N’hésitez pas à optimiser votre bureau pour vous sentir plus « isolé » :
vous faire une « cloison » de plantes vertes, vous couper du bruit avec
des boules Quiès de temps en temps, ou encore décaler légèrement vos
horaires de travail si c’est possible, en arrivant plus tôt le matin, avant
les autres, ou encore en négociant une journée de télétravail avec votre
employeur.

DÎNER
Salade verte
2 tranches de jambon blanc dégraissées
2 pommes de terre à la vapeur + sauce aux herbes
Yaourt coco au coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Assaisonnez la salade verte avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du
sel et du poivre.
Pour la sauce aux herbes, mélangez 1 pot de yaourt de soja avec de
l’estragon ciselé et un peu de sel et de poivre.
En dessert, nappez un yaourt coco de coulis de fruits rouges.

JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait de coco
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
 1 kiwi
Pensez à la cannelle : vous pouvez en saupoudrer sur votre yaourt, sur
les rondelles de kiwi (si vous le servez en rondelles)… Et ajoutez un peu
de graines de lin moulues sur le yaourt.

Juste avant le déjeuner

Allez chercher un steak haché chez votre boucher.

DÉJEUNER
Radis + beurre + pain au levain
Steak haché, purée de pommes de terre
Yaourt au bifidus
Choisissez un steak à 5 % de matière grasse, plus facile à digérer qu’un
steak haché à 15 % (demandez à votre boucher de prendre des
morceaux maigres). Et servez avec une purée maison : des pommes de
terre pelées, cuites à l’eau puis passées au moulin à légumes avec un
peu de sel et de poivre, un filet de crème végétale ou d’huile d’olive,
selon vos envies. Parsemez le tout généreusement de persil ciselé.

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.
COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
SOS, MONTÉE DE STRESS ?
Vous sentez le stress monter ? Adoptez vite une respiration ample, ou
reportez-vous ici pour un petit exercice de respiration spécial détente.

DÎNER
Velouté de potiron
Poulet à la provençale, riz basmati*
Compote pomme-banane-rhubarbe
Faites cuire des cubes de potiron surgelés à l’eau bouillante salée,
10 minutes, puis mixez. Pour arrondir le velouté de potiron sans y
intégrer de lactose, ajoutez-lui un trait de crème de soja, ou de crème
d’amande cuisine (magasins bio) ou encore 1 c. à s. de purée
d’amandes, onctueuse et bourrée de nutriments (magnésium,
calcium…).
 La compote vous attend au réfrigérateur.

LA RECETTE
POULET À LA PROVENÇALE, RIZ BASMATI
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive. Faites dorer 1 blanc de poulet des deux
côtés. Ajoutez ½ poivron jaune et ½ poivron rouge pelés et coupés en
lanières, puis 2 tomates également pelées et coupées en quartiers. Salez,
poivrez et parsemez de thym et ajoutez quelques pincées de graines de
fenouil. Laissez mijoter 20 minutes. Servez avec du riz basmati.

LE FENOUIL, L’ALLIÉ LÉGÈRETÉ

Ses graines allongées au goût anisé luttent efficacement contre les
perturbations digestives (ballonnements, lourdeurs, aérophagie,
constipation…) et stimulent la digestion de façon générale. Pensez à
lui avec les poissons (marinades de poissons, rougets en papillotes, bar
grillé, courts-bouillons…), avec les viandes blanches (rôti de porc,
farces, volailles…), légumes (crudités, légumes poêlés ou cuisinés,
potages…), mais aussi dans les compotes et salades de fruits, ou des
pâtes à pain ou à pizza.

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au bifidus
Flocons d’avoine
Compote de pomme-banane-rhubarbe
Saupoudrez la compote avec un peu de cannelle. À déguster seule ou en
nappage sur le yaourt. Et ajoutez un peu de graines de lin moulues sur
le tout, pour les oméga 3 !

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.

DÉJEUNER
Salade de pamplemousse au crabe
Riz sauté au poulet et au curcuma*
Salade d’ananas à la menthe
 En entrée, détachez la chair de 1 petit pamplemousse rose et mélangez
avec un peu de chair de crabe. (Choisissez du crabe surgelé ou un
mélange « chair et pattes » s’il est en boîte ; évitez les miettes, salées et
peu savoureuses.) Assaisonnez la salade avec un peu d’huile d’olive et
du jus de citron. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines
germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En dessert, détachez la chair de ¼ d’ananas et ajoutez un peu de
menthe ciselée.

LA RECETTE
RIZ SAUTÉ AU POULET ET AU CURCUMA
Faites cuire du riz basmati selon les indications du paquet (15 minutes
environ). Il doit rester al dente. Égouttez. Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive
dans une poêle et faites revenir 1 c. à c. de gingembre frais râpé. Ajoutez
1 blanc de poulet coupé en aiguillettes, laissez-les dorer 10 minutes environ.
Ajoutez le riz égoutté, salez, poivrez. Parsemez de coriandre ciselée.

COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

DANS VOTRE GARDE-ROBE

L’hypersensibilité émotionnelle va aussi souvent de pair avec une
sensibilité accrue au niveau de la peau : un pull qui gratte, une
étiquette qui frotte ou un chemisier trop serré au niveau du cou
peuvent provoquer des sensations d’étouffement et de mal-être, en
bref pourrir une journée. N’ayez pas de scrupule à faire du tri dans vos
vêtements, à donner ou à vendre ce pull que vous avez acheté un
certain prix mais que vous ne supportez pas, finalement.
 DÎNER
Salade d’endive
Cabillaud à la tomate, polenta
Salade d’orange à l’eau de fleur d’oranger
Assaisonnez 1 endive émincée avec 1 c. à s. d’huile de noix et un peu de
vinaigre de cidre.
En plat, préparez une polenta fluide avec 1 volume de semoule de maïs
pour 4 volumes d’eau salée et assaisonnez-la avec du basilic. Servez
avec 1 dos de cabillaud vapeur et quelques cuillères de coulis de tomate
(sans ail ni oignon).
En dessert, pelez 1 orange à vif, coupez-la en tranches et servez
parsemée de cannelle et arrosée de quelques gouttes d’eau de fleur
d’oranger.

Pour demain matin

Préparez votre petit-déjeuner : un porridge de chia Dans un bol, mélangez
25 g de graines de chia et 25 cl de lait appauvri en lactose ou de lait végétal.
Laissez gonfler au réfrigérateur toute la nuit.

JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Porridge de chia
Compote pomme-rhubarbe-banane
Remuez bien le porridge à la sortie du réfrigérateur pour
l’homogénéiser. Servez-le avec la compote. Pensez aussi à ajouter un
peu de graines de lin moulues. Et si vous avez vraiment envie d’une
touche sucrée en plus, ajoutez un trait (fin !) de sirop d’érable.

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.

DÉJEUNER
Salade de tomates mimosa
Jambon, carottes braisées au cumin et aux olives vertes*
Yaourt au bifidus
Pour l’entrée, rangez des tomates coupées en quartiers sur un plat.
Râpez un œuf dur par-dessus et assaisonnez (huile d’olive, vinaigre de
 vin). Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour
leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En dessert, nappez le yaourt de coulis de fruits.

LA RECETTE
JAMBON, CAROTTES BRAISÉES AU CUMIN ET AUX OLIVES
VERTES
Faites revenir 2 ou 3 carottes pelées et coupées en rondelles dans un peu
d’huile d’olive, ajoutez 1 c. à c. de graines de cumin, 4 ou 5 olives vertes
dénoyautées, salez et poivrez. Ajoutez le jus de 1 citron et 1 verre d’eau et
laissez fondre 20 minutes à couvert. Servez avec 2 tranches de jambon
blanc.

COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

DÎNER
Poivrons grillés
Truite fumée, pommes de terre vapeur
Yaourt à l’amande aux fruits rouges
Faites griller des demi-poivrons rouges épépinés sous le gril du four à
210 °C (th. 7), 20 minutes environ. Laissez refroidir, pelez-les et servez
avec de l’huile d’olive aromatisée à l’ail (voir recette ici), salez et
poivrez.
Pour le plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur (entières, non
pelées). Servez avec 2 tranches de truite fumée (riche en oméga 3).
En dessert, nappez un yaourt de fruits rouges (surgelés, décongelés au
préalable). En saison, prenez bien sûr des frais, ou selon vos envies, des
fraises, des framboises…
AUTOMASSAGE AROMA
Vous sentez votre ventre gonflé ? N’hésitez pas à prendre quelques
minutes ce soir avant de vous coucher pour vous masser avec des
huiles essentielles antiballonnements (voir ici).

JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
Ramequin de myrtilles
Dégustez les myrtilles telles quelles, ou faites-les compoter avec un peu
de cannelle et servez-les tièdes sur le yaourt.

Avant le déjeuner
Achetez 1 brochette de poulet chez votre volailler.

DÉJEUNER
Bâtonnets de radis noir
Brochette de poulet, purée de patate douce au cumin
Kiwi
En entrée, pelez un morceau de radis noir et taillez-le en bâtonnets.
Accompagnez avec un peu de pain beurré.
Pour le plat, badigeonnez une brochette de poulet d’huile d’olive et
faites griller sous le gril du four. Faites cuire 1 patate douce pelée et
coupée en cubes à l’eau bouillante salée, passez-les au moulin à
légumes et assaisonnez avec un trait de lait de coco, quelques pincées
de cumin, du sel et du poivre. Servez le tout parsemé de persil ou de
coriandre ciselée.

LE CUMIN, L’ÉPICE QUI FAIT DU BIEN

Le cumin possède des vertus carminatives : il combat la formation de
gaz intestinaux. En plus, il facilite la digestion. N’hésitez pas à en
saupoudrer un peu partout ! Il se marie bien avec les viandes
(couscous, agneau rôti, boulettes de viande, volailles, souris d’agneau,
filet mignon…), avec les légumes secs bien sûr (si vous craquez pour
un houmous de temps en temps, n’oubliez surtout pas d’en ajouter
quelques pincées), ou avec des légumes : dans une poêlée de carottes
avec du jus de citron, de l’huile d’olive et de la coriandre ciselée ; des
potages à la carotte ou au potiron ; et aussi avec des plats au fromage
(omelettes au fromage, toasts de fromage fondu, gratins…).
COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.

DÎNER
Velouté de carottes
Dos de cabillaud au basilic, riz basmati
2 clémentines
 Pour l’entrée, mixez 200 g de carottes cuites avec un peu de leur
bouillon de cuisson, du jus de citron et un trait de lait de coco de façon
à obtenir la consistance d’un velouté, parsemez de coriandre ciselée.
Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées à la surface.
Pour le plat, mixez 20 feuilles de basilic frais avec 10 cl d’huile d’olive,
du sel et du poivre. Faites cuire un dos de cabillaud à la vapeur. Servez
aussitôt, avec du riz basmati et un trait de ce coulis de basilic
(conservez le reste au frais dans un petit pot hermétique).

JOUR 7

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Lait de vache appauvri en lactose ou d’amande
Flocons de riz
1 banane bien mûre
Vous pouvez opter pour une formule « milk-shake », en mixant la
banane avec le lait avant d’y ajouter les flocons de riz. Et n’oubliez pas
de parsemer de graines de lin moulues.

Avant le déjeuner
Allez acheter des moules chez votre écailler (hors saison, rabattez-vous sur
des moules surgelées).

DÉJEUNER
Salade de roquette aux olives
Moules marinières au gingembre*, riz basmati
Framboises
Assaisonnez une poignée de roquette avec un trait d’huile d’olive et du
jus de citron. Ajoutez 4 olives vertes dénoyautées et coupées en
 morceaux.
Les moules marinières sont souvent préparées avec des échalotes, ou de
l’oignon. Pas dans notre recette, mais pour autant, nos moules n’en
sont pas moins très savoureuses ! Il ne s’agit que d’une suggestion,
vous pouvez aussi les faire ouvrir sur le feu telles quelles, avec
seulement un peu de vin blanc. Accompagnez avec du riz basmati (un
reste d’hier, sinon faites-en cuire).
Pour le dessert, prenez des framboises fraîches ou surgelées selon vos
envies. Vous pourrez leur ajouter quelques pincées d’amandes effilées
préalablement torréfiées dans une poêle.

LA RECETTE
MOULES MARINIÈRES AU GINGEMBRE
Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une cocotte, faites revenir 1 c. à c.
bombée de gingembre frais râpé, puis ajoutez 500 g de moules avec leurs
coquilles et faites-les ouvrir sur feu vif. Laissez cuire 5 minutes, puis versez
1 verre de vin blanc, 1 verre d’eau et poivrez. Laissez mijoter 15 minutes
environ et parsemez de persil ou de coriandre au moment de servir. (Si vous
utilisez des moules surgelées, comptez 200 g, poids surgelé.)

UN MOMENT POUR VOUS

Les hypersensibles ont besoin, davantage que les autres, de moments
seuls. Cela peut être le temps d’une balade ou d’une course, un
moment chez vous, quand le reste de la famille est parti… N’hésitez
pas à vous offrir ces instants qui sont nécessaires à votre apaisement.
Profitez d’un matin, le week-end, quand votre moitié et/ou vos enfants
dorment encore, demandez à votre moitié d’emmener les enfants au
parc pendant que vous profitez de la maison seul, prenez une RTT
(sans la passer à accompagner vos enfants à leurs activités)… Soyez
un peu égoïste (ce que vous n’êtes pas trop en général, compte tenu de
votre hyper-empathie), cela vous fera du bien.

UN PEU DE SPORT !
N’importe quand dans la journée : prenez quelques minutes pour votre
exercice de gainage et quelques étirements SOS ballonnements.

PAN MASSALA : LE MÉLANGE D’ÉPICES POUR

DIGÉRER
Avez-vous déjà goûté une pincée de ce mélange de graines de toutes
les couleurs, souvent proposé à la fin du repas dans les restaurants
indiens ? À base de graines de fenouil, d’éclats de noix de bétel, de
diverses épices et de mini-billes de sucre (peu, rassurez-vous), il se
croque tel quel et rafraîchit l’haleine tout en favorisant la digestion.
Achetez-en dans une épicerie indienne et présentez-le sur une petite
assiette à la fin d’un repas, vous devriez étonner vos invités ! Autre
 option, le détourner et l’utiliser comme des herbes sur une salade
composée, une viande froide…

COLLATION
Tisane de mélisse
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

DÎNER
Carottes râpées à l’huile d’olive et au jus de citron
Omelette, quinoa au curcuma
Yaourt au bifidus
En entrée, râpez 1 ou 2 carottes et assaisonnez avec de l’huile d’olive,
du jus de citron et un peu de coriandre ciselée. Vous pouvez ajouter
quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent
la digestion, ou une cuillère de légumes lactofermentés.
Pour le plat, faites cuire du quinoa dans 1,5 fois son volume d’eau salée
pendant 10 minutes, puis ôtez du feu, ajoutez ½ c. à c. de curcuma, un
trait d’huile, mélangez et laissez reposer 5 minutes à couvert. Préparez
une omelette avec 2 œufs et ajoutez-lui du basilic.

SEMAINE ZEN LOW FODMAPS

SPÉCIAL SOMMEIL ET ANTISTRESS
En tant qu’hypersensible, le sommeil est crucial pour vous : tout manque
peut avoir des répercussions catastrophiques sur votre bien-être, votre
moral, votre mental, donc on le répète : il faut dormir suffisamment (eh
oui ! vous avez encore plus besoin de sommeil que les autres, pour
compenser les tensions de vos journées). Certains d’entre vous n’ont aucun
problème pour s’endormir le soir : ils sont tellement fatigués qu’ils tombent
instantanément dans les bras de Morphée sitôt la couette remontée. D’autres
en revanche ont un sommeil compliqué, à cause de difficultés à s’endormir,
ou d’insomnies, avec la sensation de se réveiller fatigué le matin. Dans tous
les cas, il vous faut optimiser votre sommeil, pour gagner en tonus dans la
journée : voici 7 jours sur mesure pour vous. Le matin et à midi, cap sur des
protéines animales pour favoriser la synthèse de dopamine (l’hormone de la
motivation et de l’énergie, pour vous permettre de ressentir une énergie
saine, pas comme le coup de boost procuré par une série de cafés serrés, par
exemple) et de GABA (un neurotransmetteur qui facilite la relaxation). Le
soir, des menus végétariens, faciles à digérer, vous permettront de vous
coucher l’estomac léger (car plus on dîne lourd, plus les nuits sont
chaotiques, vous l’avez sans doute déjà constaté en vous couchant après des
repas de fêtes : on dort mal, on transpire, on tourne et se retourne dans le
lit… et bonjour les remontées acides) ! Vos menus mettront aussi à
l’honneur des aliments riches en oméga 3 et en magnésium, bénéfiques pour
l’équilibre nerveux. Concernant ce dernier, selon l’étude SU.VI.MAX, 77 %
des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux apports
nutritionnels conseillés, fixés à 360 mg par jour. Le magnésium disparaît en
outre rapidement en cas d’alimentation trop riche en sucres rapides, de
stress, de prise d’alcool, de certains antibiotiques ou de la pilule
contraceptive, ou en cas de diabète ou d’hypertension. Pour la détente, je
vous propose d’adopter une tisane de chanvre (voir ici) à l’heure de la
collation, et le soir un « café blanc », à base d’eau de fleur d’oranger,
apaisante. De quoi vous endormir plus rapidement et plus sereinement. Un
cercle vertueux qui vous permettra de vous sentir plus tonique au réveil, de
vous donner l’envie de faire du sport ou de bouger… C’est parti !

Votre liste de courses

Vous avez déjà chez vous sans doute une partie des basiques (voir ici), ainsi
que certains de ces ingrédients. Faites le point avant de faire vos courses.
CHEZ LE BOULANGER

Pain au levain

RAYON ÉPICERIE

Thé, chicorée ou infusion au choix

Flocons d’avoine
Flocons de riz
1 sachet de riz basmati
1 sachet de quinoa
1 paquet de millet
1 sachet d’amandes non grillées non salées
1 tablette de bon chocolat noir à 70 % minimum (85 % voire 99 %
si vous aimez !)
25 cl de crème de soja ou d’amande cuisine
Lait appauvri en lactose ou lait d’amande
1 petite bouteille d’eau de fleur d’oranger
Nouilles de riz
Maïzena

RAYON FRAIS

3 yaourts à l’amande
3 yaourts de soja
3 yaourts au bifidus
2 yaourts coco nature
Beurre
4 œufs
1 morceau de parmesan
1 petit morceau de fromage bleu

CHEZ LE BOUCHER
 1 escalope de dinde
1 blanc de dinde
1 tranche de jambon blanc dégraissé Bio ou Label Rouge

EN MAGASIN BIO

1 barquette de graines germées et/ou 1 bocal de légumes

lactofermentés
Tisane de chanvre (ou sur Internet)
Graines de lin, de chanvre, de courge et de chia
1 sachet de sarrasin
2 blocs de tofu
Tartines craquantes 100 % sarrasin
1 paquet de pâtes sans gluten, ou 100 % épeautre (voir abécédaire à
« Pâtes », ici)

RAYON PRIMEUR

1 petit quartier de céleri

1 poignée de mâche
3 endives
1 filet de pommes de terre spécial purée
1 filet de pommes de terre spécial vapeur
1 courgette
1 concombre
1 radis noir
1 poivron rouge
1 belle poignée de germes de soja frais
1 poignée de mâche
3 endives
1 courgette
2 carottes
1 poignée de roquette
2 pamplemousses roses
Quelques noix
 1 filet de clémentines
2 bananes
2 oranges
4 pommes type Canada
Quelques fraises

RAYON SURGELÉS

1 sachet de fruits rouges

1 sachet de myrtilles
1 sachet de rhubarbe
1 sachet de haricots verts
1 sachet de cubes de potiron
1 filet de truite
1 sachet d’épinards

SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

Quelques bananes
Yaourts au bifidus ou végétaux, selon votre tolérance

JOUR 1

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée, ou infusion de gingembre avec un trait de jus de
citron, sans sucre
Lait de vache appauvri en lactose ou lait d’amande
Flocons d’avoine
1 petit pamplemousse
Selon vos réactions digestives, vous pouvez remplacer le pamplemousse
par un ramequin de compote de pommes saupoudrée de quelques
pincées de cannelle et parsemée de graines de lin moulues.
 Côté boisson chaude, vous pouvez miser sur une infusion de gingembre
au jus de citron, tonifiante. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre
thé du matin, mais que vous le soupçonnez de participer malgré tout à
une certaine nervosité, vous pouvez le déthéiner (voir ici).

DÉJEUNER
Céleri râpé aux noix
Aiguillettes de dinde, gratin de millet*
Yaourt coco et coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Assaisonnez 1 petit quartier de céleri râpé avec 1 c. à s. d’huile de noix
et 1 trait de jus de citron. Agrémentez de quelques éclats de noix (riches
en oméga 3). Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées,
pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites dorer 1 escalope de dinde coupée en lanières dans 1 c. à
s. d’huile d’olive, pendant une dizaine de minutes. Salez, poivrez. Servez
avec une part de gratin de millet (placez le reste au congélateur).

LA RECETTE
GRATIN DE MILLET (POUR 4 PORTIONS)
Faites cuire 200 g de millet dans 2,5 fois son volume d’eau, 20 minutes
environ, jusqu’à absorption complète. Battez 2 œufs avec 25 cl de crème de
soja ou d’amande, un peu de muscade râpée, salez, poivrez. Mélangez avec
le millet cuit et égoutté. Versez dans 4 ramequins huilés (passant au
congélateur) et faites cuire 15 à 20 minutes au four préchauffé à 200 °C
(th. 6-7). Prélevez une portion pour ce soir et congelez les autres.

COLLATION
Tisane de chanvre
 En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane.
Deux formules de collations qui apportent du tryptophane, le
précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.

DE LA TISANE DE CHANVRE ?
NON, VOUS N’HALLUCINEZ PAS !
Chanvre, cannabis, quand on n’est pas expert, on a vite fait de tout
mélanger. En gros, le cannabis contient deux molécules
phytocannabidoïdes d’intérêt thérapeutique : le CBD aux propriétés
relaxantes musculaires, et le THC aux effets psychoactifs plus
puissants, euphorisants. Le premier, contrairement au second,
n’entraîne pas de risque d’addiction. Les infusions de chanvre que l’on
trouve désormais facilement en magasins bio ou sur Internet sont
faites à partir de fleurs et/ou de feuilles de chanvre ne contenant pas de
THC et donc non psychoactif. En revanche, elles apportent un peu de
CBD, aux effets apaisants. N’hésitez pas à tester : ces infusions
pourront parfaitement remplacer les tisanes de camomille ou de tilleul.

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements et détente.

Bharadvajasana
Asseyez-vous sur le côté droit d’une chaise, calez bien les fesses en
dégageant la chair pour vous asseoir sur vos ischions (les os fessiers).
Veillez à ce qu’ils soient bien alignés et parallèles au bord de votre chaise.
Attrapez le dossier de votre chaise avec vos deux mains. Étirez votre
colonne vertébrale vers le ciel sur une inspiration, puis tournez à partir de la
taille en expirant. Le bassin ne doit pas bouger. Vos deux genoux doivent
être sur la même ligne. L’épaule droite ne doit pas monter, mais aller vers
l’arrière (pour permettre aux omoplates d’être absorbées dans votre dos).
Prenez trois respirations dans cette posture en essayant de vous grandir au
moment de l’inspiration, et de pivoter un peu davantage sur les expirations.
Changez de côté.

Cette posture simple de torsion augmente la flexibilité de la colonne, de la

nuque et des épaules, elle offre aussi un massage des organes abdominaux
et améliore la digestion.

DÎNER
Salade de mâche
Tofu au sarrasin
 Clémentines au chocolat
Assaisonnez la mâche avec un filet d’huile de colza (riche en oméga 3),
un trait de vinaigre, et ajoutez quelques pincées de graines (lin,
chanvre…).
Saisissez 1 bloc de tofu coupé en dés dans un peu d’huile chaude,
faites-les dorer. Accompagnez de sarrasin cuit à l’eau frémissante
(comptez 12 minutes à partir de l’ébullition, départ de la cuisson à
l’eau froide), assaisonné avec une noisette de beurre, du sel, du poivre
et du persil ciselé.
En dessert, trempez quelques quartiers de clémentines dans un peu de
chocolat noir fondu.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.

JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Flocons de riz
Compote de myrtilles
Faites compoter 1 poignée de myrtilles surgelées dans une casserole.
Saupoudrez la compote avec un peu de cannelle en poudre. À déguster
seule ou en nappage sur le yaourt. Parsemez de graines de lin moulues
ou de chanvre.

DÉJEUNER
 Salade d’endive au parmesan
Blanc de poulet, purée de pommes de terre au thym
Banane bien mûre
En entrée, émincez finement 1 belle endive (ou 2 petites) et assaisonnez-
la avec un peu d’huile d’olive, de vinaigre de vin et de quelques
copeaux de parmesan.
En plat, faites revenir 1 blanc de poulet dans un peu d’huile d’olive,
laissez cuire 10 à 15 minutes en le retournant à mi-cuisson. Servez avec
2 pommes de terre cuites dans leur peau, puis pelées et écrasées à la
fourchette avec un trait d’huile d’olive et du thym.

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements et détente.

Parivrtta Prasarita Balasana

À quatre pattes, le bras gauche s’étend vers l’avant. Le bras droit passe sous
le buste à la perpendiculaire, déposez le front au sol et amenez le regard en
direction de la main droite. Revenez en position initiale puis recommencez
de l’autre côté.
Cette posture masse les organes internes, les reins et les glandes surrénales,
et facilite la digestion.

DÎNER
Velouté de concombre express
Nouilles de riz aux courgettes*
Yaourt au soja et coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
Mixez ½ concombre pelé et épépiné avec un peu d’eau, un trait d’huile
d’olive et de vinaigre, et un peu de piment (si vous aimez). Servez très
frais. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour
leurs enzymes qui facilitent la digestion.

LA RECETTE
NOUILLES DE RIZ AUX COURGETTES
Éliminez les extrémités de 1 courgette, taillez-la en petits dés et faites-les
revenir dans un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
Salez, poivrez. Faites cuire des nouilles de riz selon les indications du
paquet, al dente. Égouttez, ajoutez les dés de courgette, 1 c. à s. de graines
de courge, quelques pincées de thym et 1 c. à s. de parmesan râpé. Servez
aussitôt.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.

LE GABA, L’ALLIÉ ANTISTRESS

ET ANTIGRIGNOTAGES
Vous avez tendance à vous réconforter dans du sucré quand vous
stressez ? Voire à vous servir un petit verre ? Le GABA (pour acide
gamma-aminobutyrique) peut certainement quelque chose pour vous.
Ce neurotransmetteur est le principal inhibiteur du système nerveux
central. Synthétisé à partir de la glutamine, un acide aminé présent
dans les protéines, il apaise, relaxe les muscles, facilite
l’endormissement (et en plus, favorise le bon équilibre de la
glycémie). Il permet ainsi de résister aux grignotages et aux envies
d’alcool après une journée de travail. Du magnésium et de la
vitamine B6 sont indispensables à la transformation de la glutamine en
GABA. Dans les aliments, on trouve :
la glutamine dans : produits laitiers, viandes et poissons, légumes
secs, légumes verts, noix…
la vitamine B6 dans : thon, poulet, bananes, pois chiches, sésame…
le magnésium dans : chocolat noir, amandes, soja, sarrasin,
algues…

JOUR 3
PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
1 orange
Mieux que le jus d’orange : le fruit entier. Dégustez-le pelé, quartier
par quartier : vous profitez ainsi de l’intégralité du fruit, de ses fibres et
de tous ses nutriments, tout en évitant la hausse brutale de la glycémie
provoquée par le jus de fruits (qui ne contient plus de fibres). Vous
bénéficiez donc d’une énergie plus constante. Et vous faites le plein de
vitamine C pour bien démarrer.

DÉJEUNER
Rondelles de radis noir
Œufs au plat, pâtes à l’épeautre au parmesan
Yaourt au bifidus aux noix
En entrée, taillez 1 petit radis noir en rondelles. Dégustez-les avec du
pain au levain légèrement beurré.
Faites cuire 2 œufs dans une poêle, servez avec des pâtes à l’épeautre
cuites à l’eau bouillante salée selon les indications du paquet et
parsemez de parmesan râpé.
En dessert, incorporez quelques éclats de noix dans votre yaourt.

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

STOP AUX SODAS AU COLA

 Vous avez l’habitude d’avaler une canette de soda au cola quand vous
avez un coup de mou dans la journée ? Très mauvaise idée : d’abord
parce que la caféine du cola peut vous empêcher de vous endormir
rapidement, ensuite parce que les bulles des boissons gazeuses font
gonfler et ballonner. Tout le contraire de ce que vous voulez. Préférez
une infusion détente (de préférence sans sucre ajouté).

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements et détente.

Pawanmuktasana
Allongé sur le dos, ramenez les jambes à 90°. Pliez les genoux et amenez
les cuisses à l’abdomen, en gardant les genoux et les cuisses collés.
Enroulez vos jambes de vos bras, attrapez vos mains l’une avec l’autre et
ramenez le front aux genoux. Revenez en position initiale et répétez le
mouvement.

Pour ce soir et les jours suivants

Préparez une compote pomme-rhubarbe
 LA RECETTE
COMPOTE POMME-RHUBARBE
Pelez 4 pommes type Canada, coupez-les en quartiers et épépinez-les.
Placez-les dans une casserole avec 3 poignées de rhubarbe pelée en
tronçons (fraîche ou surgelée) et quelques pincées de cannelle. Couvrez,
faites cuire 10 minutes, puis ôtez le couvercle, mélangez et laissez réduire
jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau dans la compote. Répartissez dans trois
ramequins et laissez refroidir.

DÎNER
Salade de haricots verts à l’estragon
Wok de tofu aux germes de soja*
Yaourt coco et compote pomme-rhubarbe
Assaisonnez les haricots verts avec de l’huile d’olive et du vinaigre de
vin. Salez, poivrez et parsemez d’estragon.
En dessert, prenez un ramequin de compote pour napper un yaourt
coco.

LA RECETTE
WOK DE TOFU AUX GERMES DE SOJA
Coupez 1 bloc de tofu en dés. Faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile
d’olive, chauffée dans une poêle antiadhésive, 10 minutes environ. Ajoutez
1 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 belle poignée de germes de soja frais,
préalablement rincés et ¼ de poivron rouge taillé en lanières. Salez, poivrez
et laissez cuire 10 minutes environ.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.
 LE YOGA NIDRA, OU « YOGA DU SOMMEIL »
Le soir, une séance de yoga nidra est fabuleuse pour se détendre. Peu
connu car peu proposé dans les studios, ce yoga est souvent appelé le
« yoga du sommeil » car il se pratique surtout en « Savasana »
(position allongée sur le sol). Le professeur guide les élèves à travers
des exercices de méditation et de relaxation. Vous pouvez aussi
méditer quelques minutes, en vous concentrant sur une partie du corps,
sur votre respiration, en répétant un mantra, grâce à une
visualisation… Incapable de faire tout ça ? Écouter un peu de musique
douce, très peu fort, favorise aussi la détente et le sommeil.

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Pain au levain légèrement beurré
1 tranche de jambon blanc dégraissé
Avez-vous l’habitude de manger salé le matin ? Œufs, fromage, jambon
blanc ou poisson fumé ont l’avantage d’apporter des protéines, dont de
la tyrosine, un acide aminé qui permet la synthèse de dopamine,
l’hormone de la motivation. Essayez !

DÉJEUNER
Salade de cœurs de palmier aux graines germées
Filet de truite aux amandes, riz basmati*
Fraises
Assaisonnez les cœurs de palmier avec un trait d’huile d’olive, un jus de
citron et un peu de ciboulette ou d’aneth ciselés. Ajoutez quelques
 pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la
digestion.
En dessert, si ce n’est pas la saison des fraises, rabattez-vous sur un
ramequin de fruits rouges surgelés, préalablement congelés.

LA RECETTE
FILET DE TRUITE AUX AMANDES, RIZ BASMATI
Disposez 1 filet de truite dans un plat à four, salez, poivrez puis parsemez
d’amandes effilées. Couvrez le plat de papier-alu, faites cuire 20 minutes,
puis ôtez le papier et prolongez la cuisson 5 minutes, le temps de dorer les
amandes. Servez aussitôt avec du riz basmati cuit à l’eau bouillante salée.

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements et détente.

Le chiot allongé
À quatre pattes, avancez les mains pour former une ligne entre les fesses et
les mains, le dos est droit. Les épaules sont ouvertes, les aisselles face au
sol. Posez le front au sol. Éloignez les mains pour étirer le dos.
Cette posture apaise le stress et dénoue les tensions, il active également les
muscules abdominaux, facilite la digestion et limite les ballonnements.

DÎNER
Salade de mâche
Gratin d’endives*
Yaourt au bifidus
Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile de noix et de vinaigre de vin.
Si vous tolérez la famille « sorbitol », vous pouvez y ajouter quelques
dés de pomme ou de poire.

LA RECETTE
GRATIN D’ENDIVES
Faites cuire 2 à 3 endives à la vapeur pendant 10 à 15 minutes. Égouttez en
les pressant pour éliminer un maximum d’eau et rangez-les dans un plat à
four. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Délayez 20 g de Maïzena avec
20 cl de lait délactosé froid dans une casserole et portez à ébullition. Dès
qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena tout en fouettant. Reversez
dans la casserole et faites épaissir sur feu doux sans cesser de remuer.
Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez du feu, salez, poivrez.
Nappez-en les endives, parsemez de parmesan râpé et faites gratiner
10 minutes environ.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.

JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Yaourt de soja myrtilles et banane
Flocons d’avoine
Préparez-vous un bol gourmand : mettez le yaourt dans un bol,
recouvrez de quelques myrtilles, de rondelles de banane (1 banane bien
mûre) et de flocons d’avoine. Mélangez, et laissez gonfler quelques
instants (ou non, selon vos goûts). Parsemez de graines de lin moulues
ou de chanvre.

Avant le déjeuner
Allez acheter chez votre poissonnier 120 g de saumon extra-frais.

DÉJEUNER
Carottes râpées au cumin
Tartare de saumon au gingembre*
Compote pomme-rhubarbe à la cannelle
Pelez 1 ou 2 carottes, râpez-les et assaisonnez-les avec du jus de citron,
un trait d’huile de colza, un peu de cumin, de sel et de poivre. Vous
 pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs
enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, accompagnez le tartare (riche en oméga 3 bénéfiques pour
l’équilibre nerveux, et en iode, indispensable au bon fonctionnement de
la thyroïde) de quinoa (cuit 10 minutes à l’eau bouillante salée dans
1,5 fois son volume d’eau, puis laissé à gonfler 5 minutes à couvert hors
du feu).
En dessert, la compote vous attend au réfrigérateur.

LA RECETTE
TARTARE DE SAUMON AU GINGEMBRE
Taillez 120 g de saumon extra-frais en petits dés à l’aide d’un couteau bien
tranchant. Ajoutez 1 c. à c. d’aneth ciselé, 1 c. à c. de gingembre râpé, un
peu de sel et de poivre. Présentez en dôme sur une assiette et dégustez
aussitôt.

BESOIN D’UNE SIESTE ?

Vous vous sentez fatigué, vous avez peur de ne pas tenir jusqu’à la fin
de la journée ? N’hésitez pas à faire une microsieste : isolez-vous,
mettez une alarme 15 minutes plus tard, et fermez les yeux (avec des
boules Quiès si besoin). Cette mini-pause ultra-réparatrice vous
permettra de repartir rechargé en énergie (et rechargé
émotionnellement aussi).

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
 VOTRE INSTANT YOGA
Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga antiballonnements et détente.

L’enfant « étendu » (widechild)

Partez de la posture de l’enfant (balasana) : à genoux, les pieds collés l’un à
l’autre, asseyez-vous sur vos talons, le poids du corps y repose. Déposez
doucement le front sur le sol devant vous les bras le long du torse.

Redressez-vous, ouvrez les genoux sans décoller les pieds, et asseyez-vous

de nouveau sur vos talons. Déposez le front sur le sol, les bras étendus vers
l’avant, les doigts largement écartés.

Cette posture étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles, et
lutte contre le stress et la fatigue. Dans cette position, le regard est tourné
vers le cœur, c’est une position dite d’introspection.
Î
 DÎNER
Velouté de potiron
Sarrasin, épinards à la béchamel
Yaourt au bifidus aux graines de chanvre
Faites cuire 400 g de cubes de potiron surgelés à l’eau bouillante salée.
Mixez-les avec un peu d’eau de cuisson pour obtenir la consistance
d’un velouté. Séparez en deux portions (conservez-en une au
réfrigérateur). Servez chaud, parsemé d’éclats de noix.
En plat, faites cuire du sarrasin 12 minutes à l’eau bouillante salée.
Faites cuire des épinards en branches (frais ou surgelés) dans une
casserole jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Préparez une béchamel
(délayez 20 g de Maïzena dans 20 cl de lait pauvre en lactose froid, puis
chauffez le tout dans une casserole sans cesser de mélanger, jusqu’à
obtention d’une sauce onctueuse ; ôtez du feu, salez, poivrez) et
incorporez aux épinards. Servez avec le sarrasin et parsemez de
parmesan râpé.

UN PLAISIR PAR JOUR : UN MINIMUM !

En cas d’hypersensibilité, vous le savez, la moindre contrariété prend
des proportions (mais le moindre plaisir est aussi décuplé par rapport à
d’autres gens). Dans la journée, il est donc indispensable de vous faire
plaisir dès que vous le pouvez, avec de toutes petites choses. Par
exemple, profitez d’un moment libre pour sortir et apprécier un coin
de ciel bleu, choisissez un gel douche dont la senteur vous ravit dès le
matin, faites-vous plaisir avec un plat que vous adorez, achetez-vous
un bouquet de fleurs (oui, pour vous). Ces petits gestes génèrent une
production d’endorphines et donc de bien-être qui, mis bout à bout,
vous rendent la journée plus légère. Tentez un petit exercice (pas si
facile) : chaque jour, faites-vous un plaisir, et conscientisez-le. Qu’il
s’agisse de votre plat préféré, d’une balade dans un lieu que vous
aimez particulièrement, une pause « masque sur le visage » le matin
ou un bain avec un peu de musique le soir, appréciez-le. Ça fait un
bien fou !

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.

JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Yaourt à l’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
¼ d’ananas
Une idée ce matin : coupez l’ananas en petits dés et présentez-les sur le
yaourt à l’amande. Parsemez le tout de quelques pincées de graines
(lin, chia, chanvre…).

ET LA LUMIÈRE FUT
On le sait tous : quand il fait gris, rester enfermé chez soi, c’est le
meilleur moyen de voir la vie en noir. Au contraire, l’exposition à la
lumière renforce l’action de la dopamine. Le matin, n’hésitez donc pas
à faire une petite marche dehors avant de vous enfermer pour une
journée de travail, ni, à midi, à sortir un peu au lieu de déjeuner devant
votre ordinateur. En hiver, si vous êtes particulièrement sensible à la
météo, pensez aussi aux lampes de luminothérapie, le temps de
prendre votre petit-déjeuner, par exemple. Des études ont prouvé leur
 efficacité sur l’humeur, la régulation de l’horloge interne,
l’amélioration du sommeil et la lutte contre la déprime saisonnière.
Leur mode d’action : elles émettent des rayons de lumière spécifique,
à large spectre ; cette dernière reproduit la luminosité d’une journée
d’été, et permet de recaler l’organisme sur des rythmes circadiens.

DÉJEUNER
Endive en salade
Cocotte de pommes de terre aux crevettes*
Yaourt au bifidus + compote pomme-rhubarbe
Assaisonnez 1 petite endive émincée avec de l’huile de noix et du
vinaigre de cidre. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines
germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion.
La compote vous attend au réfrigérateur.

LA RECETTE
COCOTTE DE POMMES DE TERRE AUX CREVETTES
Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une cocotte et faites-y fondre 1 c. à c.
de gingembre frais râpé, puis ajoutez 2 pommes de terre pelées et coupées
en morceaux, 20 cl d’eau, un peu de sel et de poivre. Couvrez et faites
mijoter 10 minutes environ sur feu doux. Ajoutez quelques olives vertes
dénoyautées et 150 g de crevettes décortiquées (surgelées). Laissez cuire
10 minutes, puis parsemez de coriandre ciselée.

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir
 VOTRE INSTANT YOGA
Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser cette posture
antistress et antiballonnements.

Demi-Uttanasana
Prenez une chaise ou rapprochez votre tapis d’un mur. Jambes écartées de la
largeur du bassin, voire davantage en alignant le bord externe de vos pieds
avec le bord de votre tapis, déposez les doigts contre le mur ou sur le
dossier de la chaise, puis reculez les pieds pour essayer d’avoir le dos
parallèle au sol, et les jambes à 90°. Étirez les deux côtés du buste de
manière égale. Veillez à ne pas creuser le dos ou à l’arrondir. Il doit être le
plus droit possible. Redressez-vous et recommencez.

Cette posture assouplit la colonne et masse également les organes

abdominaux.

DÎNER
Potage de potiron au curcuma
Pâtes 100 % épeautre, sauce au bleu
 Banane
Servez le reste de potage de potiron dans des bols, et parsemez de
quelques pincées de curcuma.
Pour le plat, dans une petite casserole, chauffez 30 g de fromage bleu
avec 4 c. à s. de lait de vache sans lactose ou de lait de soja. Laissez
fondre et réduire quelques minutes sur feu très doux et assaisonnez-en
les pâtes. Parsemez de quelques éclats de noix.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.

JOUR 7

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion de gingembre, sans sucre
Lait de vache appauvri en lactose ou lait d’amande
Flocons de riz
1 petit pamplemousse
Si vous tolérez la famille « sorbitol », vous pouvez remplacer le
pamplemousse par 1 poire, crue ou cuite.

Avant le déjeuner
Allez acheter un pavé de bœuf chez votre boucher.

DÉJEUNER
Gaspacho de courgettes à l’aneth
Pavé de bœuf, gratin de millet
Salade d’orange au gingembre
 Pour le gaspacho, faites cuire 1 courgette coupée en rondelles à l’eau
salée. Mixez-la avec 1 c. à c. d’aneth ciselé, un peu de lait de soja, du
sel et du poivre. Servez très frais.
Pour le plat, faites décongeler et réchauffer une portion de gratin de
millet (que vous avez préparé en début de semaine). Saisissez un pavé
de bœuf à la poêle, quelques minutes de chaque côté, en fonction de vos
préférences de cuisson. Accompagnez d’un peu de moutarde.
En dessert, coupez 1 orange pelée en rondelles et mélangez avec ½ c. à
c. de gingembre frais râpé. Laissez reposer 30 minutes puis remuez de
nouveau.

C’EST LE WEEK-END ? ON SORT !

En cas d’hypersensibilité, il est encore plus indispensable de booster
sa production d’endorphines, qui, comme la morphine (d’où leur
nom), procurent une sensation de bien-être. La phénylalanine, un acide
aminé essentiel, favorise la production d’endorphines. Mais c’est
surtout l’activité physique qui la booste (elle peut augmenter jusqu’à
10 fois la quantité d’endorphines produites), ainsi que les relations
amoureuses et sociales. Misez donc sur les sports d’endurance, comme
le jogging, la randonnée, la natation ou le vélo, les plus propices à la
sécrétion d’endorphines. Profitez de moments avec votre moitié ou
vos amis. Et, globalement, toutes les activités qu’on aime et qu’on
pratique en pleine conscience sont intéressantes : dessiner, bricoler,
jardiner, jouer de la musique, faire du crochet…

COLLATION
Tisane de chanvre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir
 VOTRE INSTANT YOGA
Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser cette posture
spécial antistress.

Adho Mukha Virasana, la posture du héros, le visage tourné vers le sol

Assis sur vos talons, joignez les gros orteils et écartez vos genoux de la
largeur du buste. Posez bien votre bassin sur vos talons puis étirez-vous vers
l’avant en allongeant les bras, les doigts des mains posés au sol et les avant-
bras levés. Posez si possible le front au sol ou sur un support. Vous pouvez
également placer le support sous le ventre et le front. Sentez tout l’étirement
dans le dos.

Cette posture est très apaisante : on « dépose » son cerveau sur un support.
L’étirement vers l’avant permet de créer de l’espace pour les organes
internes.

DÎNER
Salade complète aux œufs mollets*
Yaourt de soja et coulis de fruits rouges maison

LA RECETTE
SALADE COMPLÈTE AUX ŒUFS MOLLETS
Sur une assiette, disposez 1 poignée de roquette, 1 poignée de haricots verts
cuits et refroidis et 2 pommes de terre cuites vapeur coupées en rondelles.
Fouettez 1 c. à c. de moutarde avec 1 c. à s. d’huile de noix et 2 c. à s. de
vinaigre de vin. Versez sur les légumes. Faites cuire 2 œufs 6 minutes à
l’eau bouillante. Égouttez, écalez-les et coupez-les en deux. Disposez-les
sur la salade ainsi que quelques dés de roquefort. Servez aussitôt.

DANS LA SOIRÉE
1 petite tasse de café blanc : 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger dans
un petit mug d’eau chaude.
SEMAINE ZEN LOW FODMAPS SPÉCIAL
THYROÏDE
Quand on est hypersensible, le stress est omniprésent. Or il impacte
fortement le fonctionnement de la thyroïde et la fragilise. Il faut donc
absolument faire en sorte de la protéger pour éviter un dérèglement (hypo
ou hyperthyroïdie), ou pour limiter les effets en cas de trouble avéré. En
outre, en cas d’hypo ou hyperthyroïdie, les troubles du transit sont
inévitables (ballonnements, inconforts, diarrhées ou constipation), puisque
la thyroïde ralentit ou accélère le fonctionnement du tube digestif.

Au programme pour vous : une meilleure gestion du stress, un peu de sport

et pas de tabac (si vous fumez). Ne craignez pas l’échec : les fumeurs,
même les plus gros consommateurs, voient leurs chances d’arrêter
définitivement augmenter au fil des tentatives. Côté alimentation, votre
thyroïde se portera infiniment mieux si vous adoptez certaines habitudes.
Commencez par éliminer les aliments industriels, trop riches en sel et en
sucre (au-delà d’être aussi trop caloriques généralement, et trop pauvres en
nutriments intéressants). Ce qui, au passage, vous permet de faire
disparaître de votre alimentation une bonne quantité de sucre, responsable
d’hypoglycémies, qui perturbent de façon plus ou moins marquée l’humeur.
Dans la même logique, arrêtez les grignotages (kilos en plus + perturbation
de la glycémie). Au contraire, adoptez les aliments à IG bas : légumes,
fruits, céréales complètes (sarrasin, quinoa, millet, riz…), légumes secs
(selon votre tolérance bien sûr, et en vous dirigeant plutôt vers les lentilles
corail, les mieux tolérées dans un cadre Low Fodmaps)… Ils favorisent de
leur côté une glycémie de niveau constant, ce qui est beaucoup plus
intéressant quand on veut réguler son équilibre nerveux. La thyroïde aime
les produits de la mer (poissons, huîtres, moules, crevettes, bulots…). Ils
renferment des quantités importantes d’iode, de zinc et de sélénium, des
minéraux particulièrement essentiels à cette glande, tout en étant maigres.

Votre liste de courses

Vous avez déjà chez vous sans doute une partie des basiques (voir ici), ainsi
que certains de ces ingrédients. Faites le point avant de faire vos courses.

CHEZ LE BOULANGER

Pain au levain

RAYON ÉPICERIE

Thé, chicorée ou infusion au choix

Lait appauvri en lactose ou lait d’amande
1 paquet de riz basmati
Flocons d’avoine
Flocons de riz
Maïzena
Sauce soja naturellement fermentée
1 gousse de vanille
1 bocal d’olives vertes
1 boîte de sardines au naturel
1 brique de crème végétale
1 boîte de cœurs de palmiers
1 concombre
1 briquette de lait de coco (facultatif)

RAYON FRAIS
 5 yaourts à l’amande
5 yaourts au bifidus
2 yaourts coco nature
Beurre
1 morceau de parmesan
4 œufs

CHEZ LE BOUCHER

2 tranches de jambon blanc Bio ou Label Rouge

1 filet mignon
1 blanc de poulet

EN MAGASIN BIO

1 barquette de graines germées et/ou 1 bocal de légumes

lactofermentés
Graines de lin, de chanvre, de courge et de chia
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Infusion de gingembre (ou racine de gingembre fraîche si vous
préférez cette option pour faire vos infusions de gingembre)
Pâtes à l’épeautre (ou sans gluten ou de sarrasin, voir ici)
1 paquet de quinoa
1 paquet de millet

RAYON PRIMEUR

7 tomates
2 ou 3 endives selon leur taille
1 poivron rouge
1 boîte de pousses de bambou
1 poignée de mâche
1 filet de pommes de terre spécial vapeur
1 barquette de tomates cerises
 1 poignée de roquette
1 petit quartier de céleri
7 carottes
1 navet
2 courgettes
1 endive
2 panais
1 concombre
1 pamplemousse rose
4 bananes
3 oranges
1 kiwi
Quelques noix
½ ananas
4 pommes type Canada
1 filet de citrons non traités
1 petite papaye

RAYON SURGELÉS

1 sachet de framboises
1 sachet de myrtilles
1 sachet de fruits rouges
1 sachet de crevettes décortiquées
1 sachet de moules décortiquées
1 sachet de rhubarbe
1 sachet de haricots verts
1 filet de lieu
1 paquet d’aiguillettes de canard (vous pouvez les acheter fraîches
également chez un volailler)
1 pavé de thon

SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

Quelques bananes
 Yaourts au bifidus ou végétaux, selon votre tolérance
Amandes
1 tablette de chocolat noir à 70 % (ou plus selon vos préférences)

JOUR 1

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
Ramequin de framboises en compote
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé du matin, mais que vous
le soupçonnez de participer malgré tout à une certaine nervosité, vous
pouvez le déthéiner (voir ici).
Faites cuire une poignée de framboises quelques minutes, elles doivent
juste être compotées. Selon vos envies, vous pouvez manger la compote
telle quelle, ou l’étaler sur les tartines en guise de confiture.

DÉJEUNER
Salade de crevettes, pamplemousse rose et coriandre
Wok de porc aux pousses de bambou*, riz basmati
Yaourt au bifidus + myrtilles
En entrée, détachez la chair de ½ pamplemousse. Faites décongeler à
la casserole 4 ou 5 crevettes roses cuites et décortiquées. Égouttez,
mélangez avec le pamplemousse, un peu de coriandre ciselée et un filet
d’huile d’olive. Conservez le reste du pamplemousse au réfrigérateur.

LA RECETTE
WOK DE PORC AUX POUSSES DE BAMBOU (POUR
4 PORTIONS)
Coupez 1 filet mignon en lanières. Mélangez 2 c. à s. de sauce soja et 4 c. à
s. de jus d’orange dans un saladier. Ajoutez les morceaux de viande et
mélangez. Ouvrez 1 poivron rouge en deux, ôtez les pépins et coupez-le en
lanières. Égouttez et rincez 1 boîte de pousses de bambou. Chauffez 2 c. à s.
d’huile d’olive dans un wok. Faites revenir le poivron pendant quelques
instants. Ajoutez les pousses de bambou et les lanières de porc avec leur
marinade. Faites sauter 15 minutes, en remuant. Servez-vous une portion et
conservez le reste au congélateur, vous en aurez à l’avance.

LA MARCHE, BONNE POUR LA DIGESTION

ET L’ÉQUILIBRE NERVEUX
L’hypothyroïdie s’accompagne souvent de troubles du transit
(constipation et donc ballonnements) et d’un moral pas souvent au
beau fixe. Deux troubles qui peuvent être largement améliorés par un
réflexe tout simple : marcher le plus souvent possible. La marche à un
rythme soutenu favorise en effet le transit, stimule la production
d’endorphines (neuromédiateurs du bien-être) et pour peu qu’il fasse
beau, dope la synthèse de vitamine D. Alors, si vous remplaciez une
partie de vos trajets en voiture ou en transports en commun par un peu
de marche ? Votre objectif du jour, et de tous les jours à venir :
marcher 30 minutes à un bon pas. Même si vous vous sentez « à
plat », ce petit exercice vous fera un bien fou. Vraiment pas le
courage ? Commencez par 15 minutes, ou l’équivalent d’une station
de bus ou de métro. Vous allez vous remettre en jambes d’ici quelques
jours.

COLLATION
Infusion de gingembre
 En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
Le gingembre donne un coup de fouet sans énerver. À préparer avec des
sachets d’infusion du commerce, ou avec du gingembre frais râpé (1 c.
à c. par mug).

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Bharadvajasana
Asseyez-vous sur le côté droit d’une chaise, calez bien les fesses en
dégageant la chair pour vous asseoir sur vos ischions (les os fessiers).
Veillez à ce qu’ils soient bien alignés et parallèles au bord de votre chaise.
Attrapez le dossier de votre chaise avec vos deux mains. Étirez votre
colonne vertébrale vers le ciel sur une inspiration, puis tournez à partir de la
taille en expirant. Le bassin ne doit pas bouger. Vos deux genoux doivent
être sur la même ligne. L’épaule droite ne doit pas monter, mais aller vers
l’arrière (pour permettre aux omoplates d’être absorbées dans votre dos).
Prenez trois respirations dans cette posture en essayant de vous grandir au
moment de l’inspiration, et de pivoter un peu davantage sur les expirations.
Changez de côté.
Cette posture simple de torsion augmente la flexibilité de la colonne, de la
nuque et des épaules, elle offre aussi un massage des organes abdominaux
et améliore la digestion.

DÎNER
Carpaccio de tomates
Endives au jambon
Rosace de banane
Coupez 2 tomates en fines rondelles. Rangez-les en rosace sur une
assiette, parsemez de basilic ciselé et donnez un tour de moulin à
poivre. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour
leurs enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites cuire 2 ou 3 endives à la vapeur. Servez-les enveloppées
dans 2 tranches de jambon blanc, et nappez de Béchamel Low Fodmaps
(délayez 20 g de Maïzena dans 20 cl de lait délactosé froid, puis
chauffez sur feu moyen en fouettant jusqu’à épaississement).
En dessert, présentez 1 banane bien mûre pelée et coupée en rondelles
sur une assiette et saupoudrez d’un voile de cacao amer.

JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
1 orange
Mieux que le jus d’orange : le fruit entier. Dégustez-le pelé, quartier
par quartier : vous profitez ainsi de l’intégralité du fruit et de tous ses
nutriments.

DÉJEUNER
½ pamplemousse
Poulet à l’origan, tomates au four et riz basmati
Yaourt au bifidus
En entrée, détachez les segments du demi-fruit restant d’hier.
En plat, poêlez 1 blanc de poulet coupé en cubes dans un peu d’huile,
12 minutes. Poivrez légèrement et parsemez d’origan. Servez aussitôt
avec 2 tomates coupées en deux et cuites au four, côté tranché vers le
haut, 20 minutes environ, arrosées d’un trait d’huile d’olive et
parsemées de basilic ciselé, et du riz basmati. Parsemez de graines de
lin moulues.
 COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

ÉCOUTEZ-VOUS
En cas d’hypothyroïdie, la sensation de fatigue peut être telle qu’elle
vous empêche de vous lever de votre canapé à la fin du film du soir.
Ne luttez surtout pas. Vous bâillez ? C’est le signal, allez vous
coucher, vous en avez besoin. Et la fatigue accroît immanquablement
les états nerveux, ce n’est pas la peine d’en rajouter. Vous avez du
travail à finir ? Il attendra le lendemain matin, vous y verrez plus clair
et serez plus efficace.

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Marichyasana I
Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton. Assis,
jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les mains de chaque
côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet du crâne s’étire vers le
ciel. Si vous avez du mal à redresser votre colonne, ajoutez un support sous
vos fesses. Repliez votre jambe droite, le talon le plus près possible de votre
fessier droit. Posez la main droite derrière votre fesse droite (sur une brique
couchée, si vous êtes assis sur un support). Étirez le bras gauche vers le ciel,
puis pliez-le pour le ramener à l’extérieur du genou de la jambe pliée. En
pressant le bras contre le genou, redressez-vous vers la gauche à partir de la
taille. La jambe gauche est tonique et engagée, le talon doit s’éloigner du
haut de la jambe, votre genou est face au ciel. Sur l’inspiration grandissez-
vous et tournez en vous aidant de l’appui de la main droite au sol, et de la
pression du coude contre la cuisse droite. Sur l’expiration, tournez. Le
regard se porte au-delà de votre épaule gauche. Pour revenir, tendez les
jambes et tournez-vous en Dandasana, puis recommencez de l’autre côté.

Cette posture augmente la circulation du sang dans l’abdomen, elle facilite

la digestion, réduit les gaz et tonifie les reins et le foie.

DÎNER
Grande salade composée : mâche, pommes de terre vapeur et
moules
Ananas à la vanille en papillote*
Faites cuire des pommes de terre à la vapeur, avec leur peau. Laissez
tiédir puis pelez-les et coupez-les en rondelles. Sur une assiette, déposez
1 poignée de mâche, ajoutez les pommes de terre et assaisonnez avec un
peu d’huile, de vinaigre et de persil. Faites décongeler 150 g de moules
surgelées dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Servez aussitôt
 sur les pommes de terre, ajoutez quelques tomates cerises coupées en
deux et des éclats de noix, riches en oméga 3.

LA RECETTE
ANANAS À LA VANILLE EN PAPILLOTE
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Détaillez ¼ d’ananas en dés. Déposez-
les sur une feuille de papier sulfurisé, ajoutez les grains de ¼ de gousse de
vanille ainsi que les morceaux de gousse vide. Refermez la feuille de papier,
déposez dans un plat à four et faites cuire 20 minutes environ. Laissez tiédir
avant de déguster.

ANANAS ET BANANE : UN DUO QUI FAIT DU BIEN !

Aussi étonnant que cela puisse paraître, l’ananas (tout comme la
banane) contient un peu d’iode (moins que les fruits de mer bien sûr,
mais malgré tout une petite quantité non négligeable quand on cherche
à augmenter ses apports). Des fruits bons pour la thyroïde, et aussi
bien tolérés sur le plan digestif (à condition que la banane soit bien
mûre, on le répète).

JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Porridge aux flocons d’avoine
1 kiwi
Versez 25 cl de lait de soja dans une casserole, ajoutez 40 g de flocons
d’avoine. Faites cuire 5 minutes en mélangeant. Dégustez tiède avec un
 peu de cannelle ou de cacao amer. Parsemez de graines de lin moulues.
Adoptez les kiwis : très riches en vitamine C, ils sont parfaits pour vous
aider à lutter contre votre fatigue dès le matin.

Avant le déjeuner
Allez chez le boucher acheter 100 g de bœuf maigre haché.

DÉJEUNER
Salade de roquette
Tomates farcies au bœuf*
Milk-shake aux fruits rouges
En entrée, assaisonnez 1 poignée de roquette avec un peu d’huile
d’olive, de vinaigre de vin et ajoutez quelques graines de chanvre.
En dessert, mixez finement 100 g de fruits rouges avec 1 yaourt à
l’amande, un peu de lait d’amande et servez dans un verre avec des
feuilles de menthe ciselées.

LA RECETTE
TOMATES FARCIES AU BŒUF
Rincez 2 tomates et coupez leur chapeau. Évidez-les à l’aide d’une petite
cuillère. Mélangez 100 g de viande de bœuf haché à 5 % avec 1 c. à s. de
parmesan râpé, du persil et du basilic ciselés, du sel et du poivre. Garnissez-
en les tomates et disposez-les dans un plat à four. Replacez les chapeaux,
arrosez d’un filet d’huile d’olive et faites cuire 40 minutes environ à 210 °C
(th. 7).

COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir
 SILENCE !
En cas d’hypersensibilité, les bruits peuvent être particulièrement
difficiles à supporter. Votre moitié qui écoute de la musique ou la
télévision trop fort, les enfants qui gesticulent, le bruit de la circulation
par la fenêtre… Protégez-vous ! La sérénité s’atteint en passant du
temps dans un environnement calme. Si vous sentez que le bruit vous
tape sur le système, n’ayez aucun scrupule à mettre des boules Quiès
(également pour dormir, cela peut vraiment améliorer la qualité de
votre sommeil) ou un casque de chantier (quelques euros dans un
magasin de bricolage).

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Parivrtta Prasarita Balasana

À quatre pattes, le bras gauche s’étend vers l’avant. Le bras droit passe sous
le buste à la perpendiculaire, déposez le front au sol et amenez le regard en
direction de la main droite. Revenez en position initiale puis recommencez
de l’autre côté.
Cette posture masse les organes internes, les reins et les glandes surrénales,
et facilite la digestion.

Pour ce soir et les jours suivants

Préparez une compote pomme-rhubarbe

LA RECETTE
COMPOTE POMME-RHUBARBE
Pelez 4 pommes type Canada, coupez-les en quartiers et épépinez-les.
Placez-les dans une casserole avec 3 poignées de rhubarbe pelée en
tronçons (fraîche ou surgelée) et quelques pincées de cannelle. Couvrez,
faites cuire 10 minutes, puis ôtez le couvercle, mélangez et laissez réduire
jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau dans la compote. Répartissez dans trois
ramequins et laissez refroidir.

DÎNER
Céleri râpé
Pâtes à l’épeautre et aux crevettes
 Compote banane-rhubarbe
En entrée, râpez 1 petit quartier de céleri pelé et assaisonnez avec de
l’huile de noix et du jus de citron. Vous pouvez ajouter quelques pincées
de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent la digestion, ou
1 cuillère à soupe de légumes lactofermentés.
En plat, faites revenir des crevettes décortiquées dans une poêle, avec
un peu d’huile d’olive, des tomates cerises et des olives, 5 minutes
environ. Ajoutez des pâtes à l’épeautre (ou autre selon votre tolérance
digestive, voir ici), préalablement cuites à l’eau et mélangez
rapidement.
Le dessert vous attend au réfrigérateur.

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Lait de vache appauvri en lactose ou lait d’amande
Flocons de riz
Compote pomme-rhubarbe
Vous pouvez parfumer les flocons de riz avec un peu de cannelle en
poudre.

DÉJEUNER
Bâtonnets de carottes + sauce curry
Sardines au naturel, quinoa et haricots verts au persil
Cubes d’ananas poêlés
En entrée, fouettez 1 yaourt coco avec du curry, du sel et du poivre.
Servez avec des bâtonnets de carotte à tremper.
En plat, faites cuire du quinoa et des haricots verts à l’eau bouillante
salée, séparément. Égouttez, servez aussitôt avec une boîte de sardines
 au naturel égouttées, et parsemez le tout de persil ciselé.
En dessert, chauffez sur feu très doux ¼ d’ananas coupé en cubes dans
une poêle antiadhésive. Elles vont rendre du jus, qui va ensuite
caraméliser : il ne faut rien de plus !

COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Pawanmuktasana
Allongé sur le dos, ramenez les jambes à 90°. Pliez les genoux et amenez
les cuisses à l’abdomen, en gardant les genoux et les cuisses collés.
Enroulez vos jambes de vos bras, attrapez vos mains l’une avec l’autre et
ramenez le front aux genoux. Revenez en position initiale et répétez le
mouvement.
 CE SOIR, ON PREND L’APÉRO ?
Pour un apéro bon pour le microbiote, optez pour un verre de jus de
betterave lactofermenté, des bâtonnets de crudités (carotte,
concombre, céleri…) à tremper dans un dip aux algues maison (du
yaourt végétal fouetté avec du jus de citron, un peu de poivre et des
paillettes d’algues) et quelques oléagineux à croquer : pistaches à
décortiquer, amandes, noix de cajou (non salées bien sûr). Rien à voir
côté digestion avec les traditionnels biscuits apéro, les boissons
alcoolisées, les chips qu’on finit par manger parce qu’on a faim et
qu’il n’y a plus rien d’autre, le tarama industriel et le saucisson…

Avant le dîner
Allez chez l’écailler acheter 6 huîtres (un vrai concentré de minéraux
parfaits pour la thyroïde : zinc, iode, sélénium…).

DÎNER
6 huîtres + pain au levain légèrement beurré + citron
Filet de lieu, purée de courgette à l’aneth*
½ papaye
Si vous aimez les fruits de mer, vous pouvez doubler le nombre
d’huîtres, ajouter une belle salade verte et supprimer le plat. Vous aurez
ainsi votre quota de protéines.
En dessert, conservez le reste de papaye au réfrigérateur pour demain.

LA RECETTE
FILET DE LIEU, PURÉE DE COURGETTE À L’ANETH
Faites cuire 1 filet de lieu et 1 belle courgette, à part, 10 minutes à la vapeur.
Mixez la courgette avec 1 c. à c. d’aneth ciselé, un trait de crème végétale,
du sel et du poivre. Servez aussitôt avec le lieu.

JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Smoothie bowl banane myrtilles
Mixez 1 yaourt à l’amande et ½ banane. Versez dans un bol. Décorez de
flocons d’avoine, de rondelles de la demi-banane restante, de myrtilles
et de graines de chanvre.

DÉJEUNER
Cœurs de palmier
Pavé de thon, concassée de tomate et riz basmati
1 yaourt au bifidus
En entrée, assaisonnez des cœurs de palmier avec un peu d’huile
d’olive, de vinaigre et de coriandre ciselée.
Faites dorer le thon dans un peu d’huile d’olive, 1 à 2 minutes de
chaque côté. Faites cuire du riz basmati à l’eau bouillante salée.
Égouttez. Servez avec le thon, 1 tomate coupée en petits dés et
assaisonnée avec de la coriandre ciselée, du sel et du poivre.

COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane
 VOTRE INSTANT YOGA
Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Le chiot allongé
À quatre pattes, avancez les mains pour former une ligne entre les fesses et
les mains, le dos est droit. Les épaules sont ouvertes, les aisselles face au
sol. Posez le front au sol. Éloignez les mains pour étirer le dos.

Cette posture apaise le stress et dénoue les tensions, il active également les
muscules abdominaux, facilite la digestion et limite les ballonnements.

MASSAGE ANTISTRESS
Contre les sautes d’humeur et les tensions, on n’a rien inventé de
meilleur que les massages. Ils favorisent la production d’endorphines,
relaxent et vous procurent un moment de légèreté. De temps en temps,
offrez-vous-en un, que ce soit un massage californien, le plus doux et
le plus relaxant, ou bien un massage chinois, axé sur des points de
circulation de l’énergie… En outre, en tant qu’hypersensibles, vous
êtes particulièrement réceptif au toucher, et un bon massage peut vous
faire un bien fou (alors qu’un massage moyen pourra, au contraire,
vous être très pénible). Choisissez donc un endroit dont vous êtes sûr
de la qualité de la prestation.
 Avant le dîner
Allez acheter 1 escalope de dinde chez le volailler.

DÎNER
Tartare de concombre
Couscous de dinde au millet*
Papaye aux amandes effilées
Coupez 1 morceau de concombre pelé et épépiné en tout petits dés
réguliers. Mélangez avec de la coriandre ciselée, du sel, du poivre et un
trait d’huile d’olive. Tassez dans un cercle à pâtisserie posé sur une
assiette et démoulez (ou présentez dans une verrine). Vous pouvez
décorer de quelques pincées de graines germées.
En dessert, coupez le reste de la papaye d’hier en cubes et parsemez-les
d’amandes effilées préalablement dorées quelques instants à la poêle.

LA RECETTE
COUSCOUS DE DINDE AU MILLET
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une cocotte et faites dorer 100 g d’escalope
de dinde en lanières pendant 5 minutes. Ajoutez quelques pincées de
paprika, un peu de sel et de poivre. Épluchez 1 navet et 1 carotte, coupez-les
en morceaux. Ajoutez-les dans la cocotte, couvrez d’eau, et faites mijoter
15 minutes. Faites cuire du millet à l’eau bouillante salée selon les
indications de l’emballage. Égouttez. Servez avec les légumes et de la
viande, parsemez de persil. Servez le bouillon à part.

JOUR 6

PETIT-DÉJEUNER
 Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Yaourt au bifidus
Banane
Au choix, mixez la banane avec le yaourt ou écrasez-la à la fourchette
et étalez-la sur des tartines de sarrasin. Avec quelques pincées de cacao
amer (pour le magnésium) et de graines de lin moulues (pour les oméga
3), c’est délicieux et parfait contre le stress !

Avant le déjeuner
Allez acheter 1 blanc de poulet chez le volailler.

DÉJEUNER
Salade d’endive aux noix
Quinoa au poulet et aux courgettes
Yaourt au lait d’amande et compote pomme-rhubarbe
Émincez finement 1 endive, assaisonnez-la avec de l’huile de noix et du
vinaigre de cidre, ajoutez quelques éclats de noix.
En plat, faites cuire 1 petite courgette coupée en dés à la vapeur.
Mélangez avec du quinoa cuit, 1 blanc de poulet coupé en dés et
revenus 10 minutes dans un peu d’huile d’olive, et de la menthe ciselée.
La compote vous attend au réfrigérateur.

COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

VOTRE INSTANT YOGA

 Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Demi-Uttanasana
Prenez une chaise ou rapprochez votre tapis d’un mur. Jambes écartées de la
largeur du bassin, voire davantage en alignant le bord externe de vos pieds
avec le bord de votre tapis, déposez les doigts contre le mur ou sur le
dossier de la chaise, puis reculez les pieds pour essayer d’avoir le dos
parallèle au sol, et les jambes à 90°. Étirez les deux bords du buste de
manière égale. Veillez à ne pas creuser le dos ou à l’arrondir. Il doit être le
plus droit possible. Redressez-vous et recommencez.

Cette posture assouplit la colonne et masse également les organes

abdominaux.

DÎNER
Velouté de panais
Sarrasin, flan de carotte au carvi*
Orange
 Faites cuire 2 panais pelés et coupés en morceaux à l’eau bouillante
salée, puis mixez-les avec un peu de lait de coco ou d’amande, pour
obtenir un velouté. Servez parsemé de coriandre ou de persil ciselés.
Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour leurs
enzymes qui facilitent la digestion.
En plat, faites cuire du sarrasin à l’eau bouillante salée 12 minutes,
égouttez. Et n’oubliez pas le carvi dans le flan de carotte, pour ses
vertus digestives.

LA RECETTE
FLAN DE CAROTTE AU CARVI (POUR 4 PORTIONS)
Pelez et coupez en rondelles 4 belles carottes. Faites-les cuire à l’eau
bouillante salée 15 minutes environ puis égouttez-les et réduisez-les en
purée. Incorporez 30 g de flocons d’avoine, quelques pincées de carvi puis
2 jaunes d’œufs. Ajoutez les blancs montés en neige et versez dans des
ramequins. Faites cuire 20 minutes environ au four préchauffé à 180 °C
(th. 6) et servez aussitôt.

APPRENEZ À PRENDRE DU RECUL

Vous ratez le métro ? Tant pis, il y en a un autre dans trois minutes.
Vous avez passé une heure au téléphone avec une amie et vous n’avez
plus le temps de passer au pressing ? Tant pis, cette conversation était
vraiment agréable, le nettoyage du manteau attendra demain. Nous
nous fixons souvent des objectifs et culpabilisons quand nous
n’arrivons pas à tout faire. Mais au fond, est-ce vital d’absolument
ranger tout votre garage ce samedi après-midi ? Non, absolument pas.
On se détend, tout va bien !
 JOUR 7

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
1 yaourt au lait de coco
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
Ramequin de myrtilles
Ce matin, vous pouvez aussi vous préparer un smoothie en mixant le
yaourt avec les myrtilles, et ajoutez un peu de lait de coco pour obtenir
la texture idéale.

DÉJEUNER
Salade de concombre à la menthe
Omelette au parmesan, pâtes de sarrasin
Ramequin de fruits rouges
Détaillez 1 morceau de concombre pelé et épépiné en petits dés.
Mélangez avec 1 trait d’huile d’olive et de la menthe ciselée. Salez,
poivrez. Vous pouvez ajouter quelques pincées de graines germées, pour
leurs enzymes qui facilitent la digestion, ou 1 cuillère à soupe de
légumes lactofermentés.
Préparez une omelette avec 2 œufs, 1 c. à s. de copeaux de parmesan et
du basilic ciselé. Servez avec des pâtes de sarrasin et 1 noisette de
beurre.

DÉJEUNER DU DIMANCHE
Vous déjeunez au restaurant, vous êtes invité à l’extérieur ? N’hésitez
pas à vous offrir un petit plateau de fruits de mer, ou une portion de
bigorneaux, ou encore ½ crabe. Ils sont riches en protéines et en
minéraux essentiels à la thyroïde (magnésium, sélénium, zinc…). En
 revanche, faites attention au pain : s’il s’agit de baguette à la farine
blanche, évitez. Demandez au restaurateur s’il a du pain au levain (de
nombreux restaurants ont fait des efforts sur leur pain ces derniers
temps). Vous craignez de ne pas avoir ce que vous voulez ? Apportez
votre pain, vous serez tranquille.

COLLATION
Infusion de gingembre
En cas de faim : 1 dizaine d’amandes et 1 carré de chocolat noir, ou
1 yaourt au bifidus ou végétal et 1 banane

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques instants dans votre journée pour réaliser une posture
de yoga spécial antiballonnements.

Bharadvajasana
Asseyez-vous sur le côté droit d’une chaise, calez bien les fesses en
dégageant la chair pour vous asseoir sur vos ischions (les os fessiers).
Veillez à ce qu’ils soient bien alignés et parallèles au bord de votre chaise.
Attrapez le dossier de votre chaise avec vos deux mains. Étirez votre
colonne vertébrale vers le ciel sur une inspiration, puis tournez à partir de la
taille en expirant. Le bassin ne doit pas bouger. Vos deux genoux doivent
être sur la même ligne. L’épaule droite ne doit pas monter, mais aller vers
l’arrière (pour permettre aux omoplates d’être absorbées dans votre dos).
Prenez trois respirations dans cette posture en essayant de vous grandir au
moment de l’inspiration, et de pivoter un peu davantage sur les expirations.
Changez de côté.
Cette posture simple de torsion augmente la flexibilité de la colonne, de la
nuque et des épaules, elle offre aussi un massage des organes abdominaux
et améliore la digestion.

DÎNER
Haricots verts en salade aux noix
Aiguillettes de canard au piment d’Espelette et quinoa*
Yaourt au bifidus
Faites cuire des haricots verts à la vapeur. Assaisonnez avec 1 trait
d’huile d’olive et de vinaigre de vin, et ajoutez 1 noix cassée en éclats.
En dessert, nappez le yaourt de coulis de fruits maison et de quelques
graines de lin moulues.

LA RECETTE
AIGUILLETTES DE CANARD AU PIMENT D’ESPELETTE
ET QUINOA
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Saupoudrez
4 aiguillettes de canard avec du piment d’Espelette et faites-les dorer
2 minutes de chaque côté dans la poêle. Faites cuire du quinoa dans 1,5 fois
son volume d’eau salée pendant 10 minutes, puis ôtez du feu et laissez
reposer 5 minutes. Servez aussitôt avec les aiguillettes.

SEMAINE ZEN LOW FODMAPS

PRÉMÉNOPAUSE & MÉNOPAUSE
À la préménopause, le corps fait face à une véritable révolution interne : les
modifications hormonales associées entraînent aussi bien des troubles
digestifs (ballonnements, renvois…) que des sautes d’humeur et une
hypersensibilité accrue (peut-être nouvelle pour vous, ou « seulement »
exacerbée par rapport à celle que vous aviez déjà). En outre, le
fonctionnement de la thyroïde et des glandes surrénales ralentit, ce qui
débouche souvent sur une certaine fatigue émotionnelle. Il faut donc mettre
tous les alliés « zen » de votre côté : veillez à ne surtout pas manquer de
magnésium, indispensable au bon équilibre nerveux. Si vous vous sentez
« en stress » en permanence, si le moindre événement imprévu ou la
moindre contrariété se transforme en tsunami émotionnel, essayez de le
canaliser avec des techniques de relaxation : exercices de respiration,
postures de yoga… Vous pouvez aussi miser sur des plantes adaptogènes,
comme la rhodiole.

Prévenir le surpoids

À cette période de la vie également, le métabolisme de base décroît, le corps

brûle spontanément moins de calories et il est fréquent de prendre quelques
kilos même en faisant attention à son alimentation. Ce qui peut être
particulièrement frustrant et déprimant, nous sommes d’accord. Plusieurs
facteurs sont responsables de cette prise de poids. La baisse des œstrogènes
accélère la perte musculaire au niveau du bas du corps, et entraîne une
insulinorésistance et une modification du stockage des graisses dans le
corps : avant la ménopause, on « prend » surtout des hanches et des fesses,
après la ménopause, on stocke au niveau abdominal. Or cette graisse
abdominale est plus dangereuse car elle augmente le risque de maladies
cardiovasculaires. Le fonctionnement de la thyroïde se modifie aussi, ce qui
favorise encore la prise de poids, la fatigue, les variations de température
corporelle (souvent confondues avec des bouffées de chaleur), la
constipation, la rétention d’eau… Malgré tout, cette prise de poids n’est pas
inéluctable, rassurez-vous. Pour l’éviter, il faut tout d’abord entretenir la
masse musculaire en ayant une activité physique suffisante : marcher, se
lever régulièrement, faire du vélo, du yoga (qui en plus permet de travailler
la souplesse et l’équilibre : un vrai outil anti-âge).

Adapter son alimentation

Il faut aussi stimuler la thyroïde en mettant plus souvent au menu des

produits de la mer, riches en iode : poissons, crustacés, algues… Et forcer
sur les oméga 3 et les antioxydants, tous bénéfiques pour le système
cardiovasculaire. Et pour contrebalancer les effets liés à la baisse des
œstrogènes, on met régulièrement au menu des isoflavones : lentilles corail
(mieux tolérées que les vertes ou les noires, et cuisinées avec un peu de
cumin, carminatif), pommes (en compotes plutôt que crues), thé vert, fruits
rouges, graines de lin… Enfin, les menus doivent être riches en fruits et en
légumes, essentiels à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Plutôt crus
ou cuits ? Un mélange des deux : un peu de crudités en début de repas vous
permettront d’apporter des enzymes bénéfiques à la digestion. Et des
légumes cuits, ensuite, vous permettront de digérer sans ballonnements
exagérés. Grâce à ce programme, vous allez mieux digérer (au sens propre
comme au figuré), et au passage vous renforcer et vous assouplir (idem !).

Votre liste de courses

Vous avez déjà chez vous sans doute une partie des basiques (voir ici), ainsi
que certains de ces ingrédients. Faites le point avant de faire vos courses.

CHEZ LE BOULANGER

Pain au levain

RAYON ÉPICERIE

Thé, chicorée ou infusion au choix

Lait appauvri en lactose ou lait d’amande
Flocons de riz
Flocons d’avoine
2 boîtes de sardines au naturel
1 boîte de maquereaux au vin blanc
1 sachet de riz basmati
1 boîte de cœurs de palmier
2 briquettes de coulis de tomates nature
5 œufs

RAYON FRAIS

4 yaourts à l’amande
1 yaourt de soja
4 yaourts au bifidus
1 yaourt coco nature
Beurre
1 paquet de galettes de sarrasin nature
1 morceau de parmesan

CHEZ LE BOUCHER

1 blanc de poulet
 1 escalope de dinde
100 g de jambon blanc dégraissé Bio ou Label Rouge

EN MAGASIN BIO

1 barquette de graines germées et/ou 1 bocal de légumes

lactofermentés
Graines de lin, de chanvre, de courge et de chia
1 sachet d’amandes effilées
Infusion de sauge
1 sachet de sarrasin
Tartines craquantes 100 % sarrasin
3 briques de crème végétale (soja, riz, amande)
1 paquet de nouilles sobas (voir ici)
100 g de tofu

RAYON PRIMEUR

5 poignées de mâche
1 patate douce
2 courgettes
1 endive
3 carottes
1 filet de pommes de terre spécial purée
1 filet de pommes de terre spécial vapeur
1 poivron rouge
1 tomate
1 concombre
1 bouquet de persil plat
1 poignée de germes de soja
1 radis blanc (ou noir selon la saison)
1 barquette de tomates cerises
Quelques noix
6 clémentines
4 pommes type Canada
 2 bananes
1 filet de citrons non traités
1 kiwi
1 pamplemousse rose
1 orange
¼ d’ananas

RAYON SURGELÉS

2 sachets de fruits rouges

1 sachet de myrtilles
1 sachet de haricots verts extra-fins
1 sachet de rhubarbe
1 sachet d’asperges vertes
1 sachet de chair de potiron (ou un quartier frais selon la saison)
2 pavés de saumon

SI VOUS PRENEZ DES COLLATIONS

Quelques bananes
Yaourts au bifidus ou végétaux, selon votre tolérance
Tartines craquantes 100 % sarrasin
Jambon

JOUR 1

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Flocons de riz
Ramequin de fruits rouges
 Si vous ne pouvez pas vous passer de votre thé du matin, mais que vous
le soupçonnez de participer malgré tout à une certaine nervosité, vous
pouvez le déthéiner (voir ici).
Vous pouvez vous préparer un bol gourmand en mélangeant tous les
ingrédients. Parsemez de graines de lin moulues.

DANS LA JOURNÉE
Pensez à marcher régulièrement, vous lever si vous travaillez toute la
journée assis à un bureau… Tout ce qui accroît le métabolisme dit de
base (ou « au repos ») est bon à prendre. Une idée toute simple : à
heures fixes (10 heures, 11 heures, etc.), obligez-vous à vous lever
quelques minutes et faire quelques pompes, quelques squats, aller
chercher le courrier… Et fixez-vous un objectif de 30 minutes d’un pas
vif à l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).

DÉJEUNER
Rillettes de sardines maison* + pain au levain
Riz basmati, haricots verts à la ciboulette
Clémentines
Les rillettes de sardines (riches en oméga 3, bons pour l’équilibre
nerveux et donc parfaits contre les sautes d’humeur) peuvent se servir
sur des tranches de pain, toastées ou non, ou être présentées dans des
feuilles d’endives, comme des toasts.
En plat, faites cuire du riz et des haricots verts à l’eau bouillante salée,
égouttez et servez parsemé de ciboulette.

LA RECETTE
RILLETTES DE SARDINES MAISON
Égouttez le contenu de 1 boîte de sardines au naturel. Écrasez-les à l’aide
d’une fourchette avec 1 c. à s. de yaourt au soja, 1 trait de jus de citron, un
peu de curcuma et du poivre. Mélangez bien, placez dans un petit ramequin
(idéalement, mettez au réfrigérateur 1 heure minimum avant de servir, sinon
c’est aussi très bon tel quel).

IL N’Y A PAS QUE LES BOUFFÉES DE CHALEUR,

IL Y A AUSSI DES BALLONNEMENTS
Les ballonnements sont en effet un des symptômes (méconnus) de la
ménopause. Et la raison en est toute simple : quand la production
d’œstrogènes diminue, la production de bile diminue aussi. Le transit
en est lui-même affecté, il ralentit, ce qui aboutit à de la constipation
et des ballonnements. Les modifications hormonales entraînent
également des gonflements au niveau abdominal.

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture du bateau
Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton. Assis,
jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les mains de chaque
côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet du crâne s’étire vers le
ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant la colonne
vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux, soulevez les pieds et dirigez
les orteils vers l’avant, tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers l’avant,
paumes des mains face à face. Si possible, tendez les jambes. Respirez
profondément pour 5 à 10 respirations.

Cette posture renforce les muscles abdominaux ainsi que le bas du dos,
stimule les centres énergétiques du ventre et du bas-ventre, et aide à lutter
contre les ballonnements.

DÎNER
Salade de mâche aux éclats de noix
Poulet au gingembre, purée de patate douce
Yaourt au bifidus + coulis de fruits rouges maison
En entrée, assaisonnez 1 poignée de mâche avec un peu d’huile de noix
et de vinaigre de cidre, et ajoutez 1 noix cassée en éclats.
En plat, faites dorer 1 blanc de poulet coupé en lanières avec 1 c. à c.
de gingembre frais râpé, du sel et du poivre. Faites cuire 1 patate douce
pelée et coupée en cubes à l’eau bouillante salée, égouttez et écrasez en
purée avec un peu de sel et de poivre. Servez avec le poulet et parsemez
le tout de coriandre ciselée. (Selon la taille de la patate douce, il peut
vous rester de la purée : congelez-la pour une prochaine fois.)
Pour le coulis de fruits rouges en dessert, allez voir ici.

JOUR 2

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt d’amande au coulis de fruits rouges maison
Pain au levain légèrement beurré
Parsemez le yaourt au coulis de fruits rouges de graines de lin moulues
ou de graines de chanvre.

DANS LA JOURNÉE
Pensez à marcher régulièrement : au moins 30 minutes d’un pas vif à
l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).

DÉJEUNER
Salade de cœurs de palmier
Escalope de dinde, sarrasin
Ramequin de fruits rouges
Assaisonnez les cœurs de palmier avec un trait d’huile d’olive, un filet
de jus de citron et de la coriandre ciselée.
En plat, faites cuire du sarrasin, 12 minutes à l’eau bouillante salée.
Égouttez. Servez avec 1 escalope de dinde revenue dans une poêle avec
un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
 COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

CONTRÔLEZ VOTRE THYROÏDE

Vers l’âge de 50 ans, on estime qu’une femme sur dix souffre
d’hypothyroïdie, de façon plus ou moins marquée, et vers 60 ans, une
sur cinq. Or il est facile de confondre les symptômes d’hypothyroïdie
avec ceux de la ménopause : ballonnements en tout premier lieu,
suivis d’irritabilité, de dépression, de palpitations, de bouffées de
chaleurs, d’insomnie… N’hésitez donc pas à voir avec votre médecin
généraliste, gynécologue ou endocrinologue où vous en êtes, en
faisant un bilan sanguin d’hormones thyroïdiennes.

Pour ce soir et les jours suivants

Préparez une compote pomme-rhubarbe

LA RECETTE
COMPOTE POMME-RHUBARBE
Pelez 4 pommes type Canada, coupez-les en quartiers et épépinez-les.
Placez-les dans une casserole avec 3 poignées de rhubarbe pelée en
tronçons (fraîche ou surgelée) et quelques pincées de cannelle. Couvrez,
faites cuire 10 minutes, puis ôtez le couvercle, mélangez et laissez réduire
jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau dans la compote. Répartissez dans trois
ramequins et laissez refroidir.
 VOTRE INSTANT YOGA
Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture de la torsion assise

Asseyez-vous sur votre tapis, pliez la jambe droite en ramenant le genou
vers la poitrine et le pied gauche vers la fesse droite. Passez le pied droit à
l’extérieur du genou gauche et déposez le pied à plat au sol. Le dos est bien
droit. Orientez le buste vers la droite en plaçant le genou droit dans le pli du
coude gauche. Placez la main droite derrière vous et grandissez-vous.
Restez pour 10 respirations, en allant un peu plus vers la droite à chaque
expiration. Puis faites de même de l’autre côté.

Cette posture tonifie les glandes surrénales et les ovaires, et masse les
organes internes pour favoriser l’élimination.

Î
 DÎNER
Galette complète de sarrasin* + salade de mâche
Compote pomme-rhubarbe
Assaisonnez la mâche avec un trait d’huile de noix et un peu de vinaigre
de cidre. Pour les plus gourmands, réchauffez une seconde crêpe de
sarrasin et garnissez-la de compote de pomme-rhubarbe.

LA RECETTE
GALETTE COMPLÈTE DE SARRASIN
Dans une poêle, réchauffez une galette de sarrasin. Étalez 2 c. à s. bombées
de coulis de tomate, 100 g de jambon en dés, du parmesan râpé et cassez
1 œuf. Quand l’œuf commence à prendre, salez, poivrez, refermez la crêpe,
parsemez d’origan (aux effets digestifs) et servez aussitôt.

LE COUP DE POUCE RHODIOLE

Vous avez tendance à compenser un stress ou une contrariété avec des
pulsions sucrées ou des fringales ? La rhodiole, une plante adaptogène,
peut vous aider à mieux résister. Demandez conseil à un spécialiste,
pharmacien ou phytothérapeute.

JOUR 3

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Yaourt au lait d’amande
Tartines craquantes 100 % sarrasin légèrement beurrées
1 ramequin de myrtilles
 Ce matin, vous pouvez opter pour un smoothie de myrtilles en mixant le
yaourt avec le ramequin de myrtilles, et ajoutez un peu de lait
d’amande pour obtenir la texture idéale.

DANS LA JOURNÉE
N’oubliez pas, allez faire quelques pas toutes les heures ! Et marchez
30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).

DÉJEUNER
Potage de courgette à la menthe
Saumon en papillote aux tomates cerises*, riz basmati
Compote pomme-rhubarbe
En entrée, faites cuire 1 courgette coupée en cubes à l’eau bouillante
salée. Quand ils sont tendres, mixez avec un peu d’eau de cuisson, un
filet de crème végétale et quelques feuilles de menthe. Selon la saison,
servez-le chaud, ou au contraire glacé, après passage au réfrigérateur.
Le dessert vous attend au réfrigérateur.

LA RECETTE
SAUMON EN PAPILLOTE AUX TOMATES CERISES
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Lavez 1 carotte, émincez-la finement.
Disposez-la sur une feuille de cuisson spécial papillote (ou sulfurisé),
déposez 1 pavé de saumon, 6 tomates cerises, parsemez d’aneth ciselé.
Versez 1 c. à c. d’huile d’olive, un filet de jus de citron, salez et poivrez.
Refermez la papillote et laissez cuire 15 à 20 minutes.

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
 En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

LA BONNE COMBINAISON SPORT ET SANTÉ

L’activité physique ? Que de bonnes raisons de s’y mettre. D’une part,
elle lutte contre le stress et favorise la production d’endorphines à
l’effet « bien-être » immédiat. En plus, elle permet de préserver la
masse musculaire et la densité osseuse, et de stabiliser le poids de
forme. La bonne combinaison ? Cardio (course, natation, vélo,
rameur…) un jour, et renforcement musculaire (abdominaux, squats,
gainage…) le lendemain. 15 à 20 minutes par jour suffisent, ce qui
permet aussi de pouvoir trouver le temps dans son emploi du temps, et
de ne pas se lasser. En plus, il est maintenant prouvé qu’il vaut mieux
de petits exercices quotidiens, qu’une grosse séance une fois par
semaine.

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture de la guirlande
Debout, les pieds à la largeur du bassin et légèrement ouverts vers
l’extérieur, accroupissez-vous. Les pieds sont ancrés dans le sol, les orteils
ouverts vers l’extérieur. Joignez les paumes des mains devant la poitrine en
appuyant les coudes à l’intérieur des cuisses. Prenez 10 respirations en
gonflant le ventre à l’inspiration et en le relâchant à l’expiration.
Cette posture détend le bas-ventre, facilite le transit et soulage le bas du dos.

Avant le dîner
Achetez 1 blanc de poulet chez votre volailler. Faites gonfler 20 g de chia
dans 20 cl de lait d’amande.

DÎNER
Salade d’endive aux éclats de noix
Aiguillettes de poulet au cumin, purée de pommes de terre
Crème dessert au chia et à la banane
Assaisonnez 1 endive émincée avec un trait d’huile de noix et du
vinaigre de cidre. Ajoutez 1 noix en éclats.
En plat, coupez 1 blanc de poulet en lanières, passez-les dans des
graines de cumin et faites-les dorer dans un peu d’huile d’olive.
 En dessert, mélangez le chia trempé dans le lait pour l’homogénéiser
puis ajoutez 1 banane mûre pelée et écrasée à la fourchette. Servez
frais.

JOUR 4

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Pain au levain légèrement beurré
Yaourt au lait d’amande
Compote pomme-rhubarbe
Servez la compote sur le yaourt, et parsemez de graines de lin moulues.

DANS LA JOURNÉE
Faites quelques pas régulièrement, même pour aller chercher un verre
d’eau. Et marchez 30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure,
encore mieux).

DÉJEUNER
Salade de mâche
Sobas à la bolognaise veggie*
Clémentines
En entrée, assaisonnez 1 poignée de mâche avec un trait de jus de
citron et d’huile d’olive.

LA RECETTE
SOBAS À LA BOLOGNAISE VEGGIE
Coupez 100 g de tofu en tout petits dés. Faites-les revenir dans une poêle
avec 2 c. à s. d’huile d’olive et ½ c. à c. de curcuma. Laissez revenir
5 minutes puis ajoutez 10 cl de coulis de tomate nature. Laissez mijoter
10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire des nouilles sobas (100 %
sarrasin). Égouttez-les puis mélangez-les avec la bolo veggie.

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture du bateau
Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton. Assis,
jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les mains de chaque
côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet du crâne s’étire vers le
ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant la colonne
vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux, soulevez les pieds et dirigez
les orteils vers l’avant, tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers l’avant,
paumes des mains face à face. Si possible, tendez les jambes. Respirez
profondément pour 5 à 10 respirations.
Cette posture renforce les muscles abdominaux ainsi que le bas du dos,
stimule les centres énergétiques du ventre et du bas-ventre, et aide à lutter
contre les ballonnements.

DÎNER
Poivron grillé au yaourt
Gratin de courgettes au riz et au thym
¼ d’ananas
En entrée, faites griller 1 poivron rouge sous le gril du four, 20 minutes
environ. Pelez-le, épépinez-les, coupez-le en lanières puis mélangez-les
avec 1 yaourt au bifidus, du sel, du poivre et un peu de cumin. Servez
très frais.
En plat, coupez 1 courgette en fines rondelles, rangez-les dans un petit
plat à four en alternant avec 4 c. à s. de riz basmati. Terminez par de la
courgette. Arrosez de crème végétale, salez et poivrez, parsemez de
thym et ajoutez 5 cl d’eau. Parsemez de parmesan. Enfournez et faites
cuire 30 à 40 minutes (le riz doit avoir gonflé et être cuit).
 ON VEILLE AUX APPORTS EN CALCIUM
Très important à la ménopause, ce minéral préserve les os et protège
de l’ostéoporose. On met donc à l’honneur les eaux riches en calcium
(Hépar, Contrex, Courmayeur…), les sardines en boîte avec leurs
arêtes, ainsi que les laitages autorisés en Low Fodmaps : fromages
affinés (parmesan, Comté…), yaourts au bifidus…

JOUR 5

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Flocons d’avoine
Ramequin de fruits rouges
Lait de vache appauvri en lactose ou lait d’amande
Mélangez les fruits rouges et les flocons d’avoine dans un bol,
saupoudrez de cannelle et arrosez de lait (laissez tremper 30 minutes
pour laisser le temps aux flocons de gonfler, le temps de prendre votre
douche par exemple). Parsemez de graines de lin moulues.

DANS LA JOURNÉE
N’oubliez pas, levez-vous régulièrement de votre chaise. Et marchez
30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).
S’il fait beau, c’est aussi l’occasion de faire le plein de vitamine D !

DÉJEUNER
Asperges vertes
Sardines, pommes de terre vapeur
 Yaourt au lait de coco
En entrée, faites cuire quelques asperges vertes (fraîches ou surgelées)
6 à 8 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez, servez avec un trait
d’huile d’olive, de jus de citron et des graines de chanvre.
En plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur. Servez aussitôt
avec des sardines au naturel égouttées, le tout parsemé d’herbes
ciselées au choix.

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge.
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture de la torsion assise

Asseyez-vous sur votre tapis, pliez la jambe droite en ramenant le genou
vers la poitrine et le pied gauche vers la fesse droite. Passez le pied droit à
l’extérieur du genou gauche et déposez le pied à plat au sol. Le dos est bien
droit. Orientez le buste vers la droite en plaçant le genou droit dans le pli du
coude gauche. Placez la main droite derrière vous et grandissez-vous.
Restez pour 10 respirations, en allant un peu plus vers la droite à chaque
expiration. Puis faites de même de l’autre côté.
Cette posture tonifie les glandes surrénales et les ovaires, et masse les
organes internes pour favoriser l’élimination.

DÎNER
Taboulé express au sarrasin*
2 œufs au plat, mâche
Yaourt au bifidus et coulis de fruits rouges
Servez le taboulé bien frais.
En plat, faites cuire 2 œufs au plat dans une poêle légèrement huilée (il
ne s’agit pas de les faire frire, ce serait bien moins digeste). Servez avec
une poignée de mâche assaisonnée avec un peu d’huile d’olive et de jus
de citron.

LA RECETTE
TABOULÉ EXPRESS AU SARRASIN
Faites cuire 50 g de sarrasin 12 minutes à l’eau bouillante salée, égouttez.
Coupez 1 tomate et 1 morceau de concombre pelé et épépiné en petits dés.
Ajoutez 4 brins de persil ciselé, du jus de citron et de l’huile d’olive, salez
et poivrez. Incorporez le sarrasin cuit, mélangez et laissez reposer
30 minutes.

Antigaspi ! S’il vous reste du persil après avoir préparé le taboulé ou si

vous savez que vous n’allez pas tout consommer, ciselez les feuilles et
congelez-les dans une boîte en plastique ou un sachet de congélation.

NON AU SUCRE ET À L’ALCOOL

Ces deux substances sont à proscrire au maximum : toutes deux
favorisent les élévations rapides de la glycémie, et donc des
hypoglycémies (d’où un risque augmenté de sautes d’humeur et
d’irritabilité). En outre, le sucre (présent dans les sucreries et sodas
mais aussi dans les cocktails type Pina Colada ou Mojito) entraîne une
fermentation digestive et donc des ballonnements. Évitez au maximum
sodas et jus de fruits (sucre), alcool (calories), le pire étant le mélange
des deux (cocktails alcoolisés). À l’apéritif, préférez un verre de jus de
légumes lactofermentés. Ou des water détox (eau minérale infusée à
froid quelques heures avec des herbes et des rondelles d’agrumes).

Pour demain matin

Préparez votre petit-déjeuner, un porridge de chia Dans un bol, mélangez
25 g de graines de chia et 25 cl de lait appauvri en lactose ou de lait
d’amande. Laissez gonfler au réfrigérateur toute la nuit.

JOUR 6
 PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Porridge de chia
Remuez le porridge pour l’homogénéiser. Servez-le avec quelques fruits
rouges (frais ou surgelés) et parsemez de graines de lin moulues ou de
chanvre.

DANS LA JOURNÉE
Levez-vous régulièrement de votre siège. Et si vous tentiez quelques
pompes, aujourd’hui ? Installez-vous à plat ventre, les mains sous les
épaules, gainez tout le corps de façon à rester bien droit, sans creuser le dos.
Et relevez-vous à la force des bras. Essayez d’en faire deux, ou trois, ou
cinq ou dix selon vos capacités. Relâchez, et recommencez en essayant de
tenir.

DÉJEUNER
Salade de germes de soja
Pavé de saumon, riz basmati
 Yaourt au bifidus au coulis de fruits maison
Assaisonnez 1 poignée de germes de soja avec de la coriandre ciselée,
de l’huile d’olive et du jus de citron.
En plat, saisissez un pavé de saumon dans une poêle légèrement huilée,
selon vos préférences de cuisson (bien cuit ou rose à cœur). Servez avec
du riz basmati cuit à l’eau bouillante salée (vous pouvez ajouter
quelques pincées d’anis vert dans l’eau de cuisson, ou une étoile de
badiane, bénéfiques à la digestion).

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.

La posture de la guirlande
Debout, les pieds à la largeur du bassin et légèrement ouverts vers
l’extérieur, accroupissez-vous. Les pieds sont ancrés dans le sol, les orteils
ouverts vers l’extérieur. Joignez les paumes des mains devant la poitrine en
appuyant les coudes à l’intérieur des cuisses. Prenez 10 respirations en
gonflant le ventre à l’inspiration et en le relâchant à l’expiration.
Cette posture détend le bas-ventre, facilite le transit et soulage le bas du dos.

DÎNER
Potage de carottes aux épices
Quiche sans pâte au saumon*, salade de mâche
Banane bien mûre
Faites revenir 2 carottes pelées et coupées en rondelles dans un peu
d’huile d’olive, avec 1 c. à c. de gingembre frais râpé, du curry, du sel
et du poivre. Couvrez d’eau, laissez cuire 10 minutes puis mixez
finement. Servez avec un trait de crème végétale. Vous pouvez ajouter
quelques pincées de graines germées, pour leurs enzymes qui facilitent
la digestion.
Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile d’olive et de jus de citron.

LA RECETTE
QUICHE SANS PÂTE AU SAUMON
Battez 2 œufs dans un saladier avec 10 cl de crème végétale et du poivre.
Ajoutez 2 petites tranches de saumon fumé coupé en lanières et 4 tomates
cocktail coupées en quatre. Versez dans un moule en Pyrex ou en silicone et
faites cuire 20 minutes environ au four préchauffé à 180 °C (th. 6).

ON PRÉSERVE SA MASSE MUSCULAIRE

À la ménopause, la masse musculaire fond tandis que la graisse
viscérale se développe. Or, perdre ses abdos n’est pas bon du tout côté
ballonnements. Une bonne tonicité musculaire favorise une bonne
posture, des organes digestifs bien maintenus, et ainsi, une meilleure
digestion et donc moins de ballonnements (sans compter que la prise
de gras sur le ventre favorise la sensation d’être serré dans ses
vêtements, ce qui n’arrange rien). Il faut donc entretenir au maximum
sa masse musculaire : vélo, rameur, appareils de musculation, poids,
pompes, Crossfit et tous les exercices en résistance sont bénéfiques
pour « fabriquer » du muscle.

JOUR 7

PETIT-DÉJEUNER
Thé, chicorée ou infusion au choix, sans sucre
Porridge de flocons d’avoine
Kiwi
Faites cuire 40 g de flocons d’avoine dans 25 cl de lait à teneur réduite
en lactose, ou de lait d’amande. Servez avec des dés de kiwi. Parsemez
de graines de lin moulues ou de graines de chanvre.

DANS LA JOURNÉE
N’oubliez pas, allez faire quelques pas toutes les heures ! Et marchez
30 minutes d’un pas vif à l’extérieur (voire 1 heure, encore mieux).
É
 DÉJEUNER
Salade de haricots verts à l’origan
Maquereaux au vin blanc, pommes de terre vapeur
Salade de pamplemousse aux amandes
Faites cuire 1 petite poignée de haricots verts vapeur, laissez refroidir.
Assaisonnez avec de l’origan, un trait d’huile d’olive et du jus de citron.
En plat, faites cuire des pommes de terre à la vapeur (entières et non
pelées). Servez avec une boîte de maquereaux égouttés (riches en
oméga 3 bons pour l’équilibre nerveux).
Pour le dessert, pelez 1 pamplemousse rose à vif et coupez-le en
tranches. Parsemez de quelques amandes effilées préalablement dorées
dans une poêle antiadhésive.

COLLATION
Thé vert (si cela ne vous empêche pas de dormir), sinon infusion de
sauge
En cas de faim : 1 yaourt au bifidus ou végétal + 1 petite banane ou
tartines craquantes 100 % sarrasin et 1 petite tranche de jambon

SOS ANTIFRINGALES
À la ménopause, on note souvent une modification de l’appétit à cause
de la baisse des œstrogènes (qui ont un impact sur les hormones de
l’appétit) : on peut avoir moins faim aux repas, mais davantage envie
de grignoter entre les repas, ou encore être sujet à de vraies fringales.
Or perturber le rythme des prises alimentaires n’est pas une bonne
idée : le système digestif perd ses repères, et ballonne (et bien sûr, plus
on grignote, plus on risque de prendre du poids). Pour limiter ces
pulsions, essayez au maximum de manger à heures fixes, de ne pas
sauter de repas, et de toujours mettre un peu de glucides à index
 glycémique bas dans vos menus (riz basmati, quinoa, sarrasin, lentilles
corail si vous les tolérez bien…). Ils assureront une glycémie
constante et limiteront les envies de n’importe quoi.

VOTRE INSTANT YOGA

Prenez quelques minutes pour réaliser une posture de yoga.
La posture du bateau
Asseyez-vous sur votre tapis en Dandasana, la posture du bâton. Assis,
jambes tendues face à vous, pieds flex, le dos est droit, les mains de chaque
côté du bassin doigts pointés vers l’avant, le sommet du crâne s’étire vers le
ciel. Penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant la colonne
vertébrale bien droite. Puis pliez les genoux, soulevez les pieds et dirigez
les orteils vers l’avant, tibias parallèles au sol. Tendez les bras vers l’avant,
paumes des mains face à face. Si possible, tendez les jambes. Respirez
profondément pour 5 à 10 respirations.

Cette posture renforce les muscles abdominaux ainsi que le bas du dos,
stimule les centres énergétiques du ventre et du bas-ventre, et aide à lutter
contre les ballonnements.

Avant le dîner
Achetez 3 ou 4 aiguillettes de canard chez le volailler.

DÎNER
Radis blanc en salade
Aiguillettes de canard à l’orange*, purée de potiron
¼ d’ananas
Épluchez un radis blanc (ou noir, selon la saison) et râpez-le comme
une carotte, assaisonnez avec 1 c. à s. d’huile de noix et du jus de
citron. Parsemez de graines de lin moulues ou de graines de chanvre.
En plat, préparez une purée avec de la chair de potiron coupée en cubes
(fraîche ou surgelée). Servez avec les aiguillettes de canard.

LA RECETTE
AIGUILLETTES DE CANARD À L’ORANGE
Rincez et séchez soigneusement 1 orange bio. Pelez-la à vif et épluchez
chaque quartier. Faites dorer 3 ou 4 aiguillettes de canard dans 1 c. à s.
d’huile d’olive, pendant quelques minutes. Salez, poivrez, ajoutez les
quartiers d’orange et parsemez de cumin. Servez aussitôt.
 100 RECETTES ZEN LOW FODMAPS

Petits-déjeuners zen
Soupes cocooning
Crudités et entrées gourmandes
Lunch-box pour déjeuners express mais digestes
Viandes et volailles ventre plat
Poissons zen & light
Petits plats veggies (aux œufs ou au tofu)
Petits desserts digestion légère
 Petits-déjeuners zen
Porridge de quinoa aux framboises
Granola au chocolat
Porridge de chia
Millet au lait et au cacao
Muesli aux amandes
Porridge kiwis, framboises et lin
Pancakes de sarrasin
Porridge à l’avoine et aux noix
 PORRIDGE DE QUINOA
AUX FRAMBOISES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 200 g de quinoa ; 40 cl de lait d’amande ; 1 c. à c. d’extrait de vanille liquide ;

2 c. à s. de sirop d’érable ; 50 g de purée d’amandes blanches ; 200 g de framboises.

> Rincez le quinoa puis mettez-le dans une casserole. Versez le lait,
l’extrait de vanille, et faites cuire à feu doux 20 minutes.
> Pendant ce temps, mettez les framboises dans une petite
casserole avec la moitié du sirop d’érable. Faites compoter sur feu
doux pendant 5 minutes.
> Quand le quinoa est cuit, incorporez hors du feu la purée
d’amandes et le reste de sirop d’érable. Mélangez bien et
répartissez dans des ramequins. Terminez par les fruits compotés.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le quinoa et la purée d’amandes sont les deux points forts
« magnésium », antistress, de cette recette. Si vous aimez, vous
pouvez utiliser de la purée d’amandes complètes, encore plus
savoureuse et plus riche en nutriments.
 GRANOLA AU CHOCOLAT

POUR 1 BOCAL
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 140 g de flocons de riz ; 140 g de flocons de sarrasin ;

100 g de mélange de graines concassées (amandes, noisettes,
graines de lin…) ; 2 c. à s. d’huile de tournesol ; 6 c. à s. de sirop
d’érable ; 60 g de chocolat noir coupé en pépites.
> Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Mélangez tous les ingrédients,
sauf le chocolat, dans un saladier. Étalez la préparation sur une
plaque à four recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour
30 minutes de cuisson en remuant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce
que le mélange soit doré.
> Laissez refroidir sur la plaque pour que le granola devienne
croustillant. Ajoutez les pépites de chocolat. Versez dans un bocal et
fermez hermétiquement.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Un mélange de flocons de céréales (le sarrasin est riche en
magnésium), de graines (riches en magnésium et en oméga 3) et de
chocolat noir : une combinaison antistress gagnante, à déguster sur
du yaourt végétal ou dans du lait d’amande.
 PORRIDGE DE CHIA

POUR 2 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
REPOS : 12 HEURES
SANS CUISSON

Ingrédients : 50 cl de lait d’amande ; 2 bananes bien mûres ; 1 c. à

c. d’extrait de vanille liquide ; 40 g de graines de chia.

> Mettez le lait, les bananes épluchées et coupées en morceaux et

l’extrait de vanille dans un robot. Mixez jusqu’à l’obtention d’une
consistance lisse.
> Versez dans un saladier et incorporez les graines de chia.
Mélangez, couvrez de film étirable et laissez gonfler au réfrigérateur
pendant 12 heures, en remuant si possible une ou deux fois.
> Mélangez une nouvelle fois avant de servir puis répartissez dans
des ramequins.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les graines de chia sont riches en oméga 3 et en magnésium,
indispensables à l’équilibre nerveux. Elles se trouvent facilement en
magasins bio et dans certaines parapharmacies. Vous pouvez servir
ce porridge avec quelques fruits rouges ou quelques amandes
effilées.
 MILLET AU LAIT ET AU CACAO

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 40 MINUTES

Ingrédients : 70 cl de lait d’amande ; ½ gousse de vanille ; 100 g de

millet ; 1 c. à c. bombée de cacao amer ; 1 banane bien mûre ; 1 c. à
s. bombée de purée d’amandes blanches.

> Fendez la demi-gousse de vanille dans la longueur et grattez les

graines avec la pointe d’un couteau.
> Versez le lait dans une casserole, ajoutez les graines de vanille.
Portez à ébullition, incorporez le millet, le cacao amer et remuez
doucement jusqu’à la reprise de l’ébullition. Faites cuire 40 minutes
à feu doux en remuant régulièrement.
> Laissez le millet tiédir, puis incorporez la purée d’amandes
blanches à l’aide d’un fouet et la banane préalablement mixée (ou
écrasée finement à la fourchette). Servez tiède de préférence.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le millet se trouve facilement dans toutes les boutiques bio. Son
point fort : il est, pour une céréale, très bien pourvu en magnésium !
Selon vos goûts, vous pouvez remplacer la vanille par un peu de
cannelle en poudre.
 MUESLI AUX AMANDES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 150 g de flocons d’épeautre ; 75 g de flocons de riz ; 75 g de flocons de

sarrasin ; 50 g d’amandes effilées ; 50 g d’amandes entières ; quelques pincées de
cannelle.

> Mettez les flocons dans une poêle et faites-les dorer 3 minutes
environ, en remuant régulièrement. Concassez grossièrement les
amandes entières.
> Ajoutez les amandes effilées et les amandes concassées et faites
dorer le tout encore 2 minutes. Saupoudrez de cannelle et remuez à
nouveau.
> Laissez refroidir totalement puis versez dans un bocal en verre et
refermez hermétiquement.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Dégustez ce muesli avec du lait végétal (soja, amande, riz…). Pour
une saveur douce et gourmande, ajoutez un trait de lait de coco
dans le mélange. Encore plus onctueux !
 PORRIDGE KIWIS,
FRAMBOISES ET LIN

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 200 g de flocons d’avoine précuits ; 4 yaourts de soja ;

2 c. à c. de sirop d’érable ; 3 kiwis ; 100 g de framboises ; 2 c. à c.
de graines de lin moulues.

> Faites dorer les flocons d’avoine dans une poêle antiadhésive,
sans les laisser noircir, 5 minutes environ. Ils doivent simplement
dorer. Mettez-les dans un saladier.
> Fouettez les yaourts de soja avec le sirop d’érable et les graines
de lin moulues, versez dans 4 ramequins. Répartissez les flocons
d’avoine par-dessus. Pelez les kiwis, coupez-les en dés, ajoutez-les
sur les flocons ainsi que les framboises.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Choisissez bien des flocons d’avoine certifiés sans gluten. N’hésitez
pas à varier les fruits selon la saison. Les fruits rouges surgelés se
prêtent aussi très bien à l’exercice. Il suffit de laisser décongeler la
quantité souhaitée la veille dans un ramequin au réfrigérateur : ils
seront prêts pour le petit-déjeuner.
 PANCAKES DE SARRASIN

POUR 18 PANCAKES ENVIRON

PRÉPARATION : 10 MINUTES
REPOS : 1 HEURE
CUISSON : 3 MINUTES ENVIRON PAR PANCAKE

Ingrédients : 150 g de farine de sarrasin ; 50 g de farine de riz ;

2 œufs ; 20 cl de lait végétal ; 1 sachet de levure chimique (sans
gluten) ; 2 c. à s. d’huile de tournesol ; 1 pincée de sel.

> Dans un saladier, mélangez la farine de sarrasin, la farine de riz, la

levure et le sel. Creusez un puits, ajoutez les œufs, l’huile et un peu
de lait. Commencez à mélanger avec un fouet, en ajoutant peu à
peu du lait, de façon à obtenir une pâte fluide et assez épaisse.
> Couvrez et laissez reposer 1 heure.
> Chauffez une poêle à blinis huilée. Versez une petite louche de
pâte et laissez cuire sur feu moyen. Quand des bulles se forment à
la surface, décollez délicatement le pancake et retournez-le. Laissez
cuire encore quelques instants de l’autre côté. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

La pâte se conserve deux jours au réfrigérateur, dans un shaker ou
tout autre récipient hermétique. Secouez-la ou mélangez-la bien
avant de l’utiliser de nouveau. Non sucrés, ces pancakes se
dégustent aussi bien au petit-déjeuner qu’à table, avec du saumon
fumé, du jambon…
 PORRIDGE À L’AVOINE
ET AUX NOIX

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 160 g de flocons d’avoine ; 1 litre de lait d’amande ;

1 c. à c. de cannelle ; 4 c. à s. de sirop d’érable ; 4 noix.

> Versez le lait dans une casserole avec les flocons d’avoine, portez
à frémissements et laissez cuire 5 minutes sans cesser de mélanger.
> Ôtez du feu, ajoutez la cannelle, le sirop d’érable, et répartissez
dans des bols. Parsemez d’éclats de noix. Servez tiède.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Choisissez bien des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
Facultatif : servez avec des quartiers de fraises, des dés de kiwis, de
papaye…
 Soupes cocooning
Velouté de concombre coco-menthe
Soupe de carottes menthe-curcuma
Crème de potiron aux noisettes
Velouté de patates douces aux crevettes
Velouté de potiron à la grenade et au sésame
Velouté d’épinards à l’italienne
Velouté d’endives aux amandes
Bouillon express de carottes au gingembre
Soupe de poulet au gingembre
Velouté de carottes ventre plat
 VELOUTÉ DE CONCOMBRE
COCO-MENTHE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 1 concombre ; 3 yaourts de soja ; 20 cl de lait de

coco ; 1 c. à s. de menthe fraîche ciselée ; sel, poivre.

> Épluchez le concombre et détaillez-le en morceaux. Mettez-les

dans le bol d’un robot avec les yaourts, le lait de coco, la menthe, du
sel et du poivre. Mixez finement le tout.
> Répartissez dans des bols et placez au frais jusqu’au moment de
servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

On utilise souvent le lait de coco dans des sauces de currys et dans
des desserts, mais peu dans des soupes froides. Essayez, c’est
délicieux ! À défaut, vous pouvez le remplacer par de la crème de
soja liquide.
 SOUPE DE CAROTTES
MENTHE-CURCUMA

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 600 g de carottes ; 1 c. à c. de curcuma en poudre ;

20 cl de crème de soja ; 2 c. à s. de feuilles de menthe fraîche
ciselées ; sel.

> Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Mettez-les dans

une cocotte, couvrez d’eau, salez et laissez cuire 30 minutes.
> Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire et mixez-les avec la
crème de soja, le curcuma et un peu de bouillon. À l’aide d’une
louche, rajoutez progressivement du bouillon jusqu’à obtenir la
consistance souhaitée.
> Servez dans des assiettes creuses. Parsemez de menthe fraîche
ciselée au moment de servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les carottes sont toutes douces pour le système digestif, et le
curcuma agit favorablement sur l’intestin. La bonne nouvelle, c’est
qu’on peut en mettre partout, dans les potages, les vinaigrettes, et
même les compotes !
 CRÈME DE POTIRON
AUX NOISETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 800 g de chair de potiron ; 30 cl de lait de noisette ;

2 c. à s. de noisettes entières ; 1 pincée de muscade ; 4 brins de
cerfeuil pour le décor ; sel.

> Coupez le potiron en cubes, faites-les cuire à l’eau bouillante salée

pendant 20 minutes. Égouttez à l’aide d’une écumoire, mixez avec la
muscade et incorporez peu à peu le lait. Ajoutez un peu d’eau de
cuisson si besoin pour obtenir la texture désirée.
> Faites dorer les noisettes dans une poêle antiadhésive en les
surveillant : elles ne doivent pas noircir. Laissez tiédir quelques
instants puis concassez-les grossièrement.
> Servez la soupe dans des assiettes creuses, parsemez de
noisettes concassées et décorez d’un brin de cerfeuil.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les noisettes sont bien pourvues en magnésium : une bonne façon
d’enrichir ses recettes en leur apportant du goût et une touche
croquante ultra-gourmande. Excellentes sur les potages, les purées,
les salades vertes et les salades de fruits !
 VELOUTÉ DE PATATES
DOUCES AUX CREVETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 À 35 MINUTES

Ingrédients : 400 g de patates douces ; 1 c. à s. de gingembre frais

râpé ; 20 cl de lait d’amande ; 12 crevettes roses décortiquées ; 2 c.
à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.

> Épluchez les patates douces et coupez-les en morceaux. Chauffez

la moitié de l’huile dans une cocotte, ajoutez le gingembre et les
patates douces. Salez, poivrez. Couvrez d’eau et laissez cuire 20 à
30 minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire, mixez-les avec le lait
puis ajoutez un peu d’eau de cuisson pour obtenir la consistance
idéale.
> Chauffez le reste de l’huile dans une poêle antiadhésive. Jetez-y
les crevettes et faites-les revenir sur feu doux quelques instants.
> Répartissez le velouté dans des bols, ajoutez les crevettes et
servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les crevettes apportent des minéraux très intéressants (zinc,
sélénium…) et les patates douces se font douces pour l’intestin.
Selon vos goûts, vous pourrez aussi utiliser des moules, ou des
pétoncles !
 VELOUTÉ DE POTIRON
À LA GRENADE ET AU SÉSAME

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 400 g de chair de potiron ; 20 cl de lait de coco ; 2 c. à

s. de grains de grenade ; 1 c. à c. de sésame ; 2 c. à s. de persil
ciselé ; sel.

> Coupez la chair de potiron en cubes. Faites-les cuire à l’eau

bouillante salée 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils soient bien
tendres.
> Mixez avec le lait de coco (gardez-en un trait pour la décoration).
> Servez le velouté dans des assiettes creuses, ajoutez un trait de
lait de coco en décoration, parsemez de grains de grenade, de
sésame et d’herbes fraîches.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Avec 324 mg de magnésium pour 100 g, les graines de sésame sont
très riches en magnésium antistress. N’hésitez donc pas à en
parsemer un peu partout : sur vos entrées, sur des aiguillettes de
poulet, des purées de légumes, et même des compotes !
 VELOUTÉ D’ÉPINARDS
À L’ITALIENNE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 400 g d’épinards en branches surgelés ; 10 cl de lait

de soja ; 1 petite courgette ; quelques feuilles de roquette ; 2 c. à s.
de pignons ; sel, poivre.

> Rincez la courgette, ôtez les extrémités et coupez-la en morceaux.

Mettez-les dans un autocuiseur avec les épinards, salez, poivrez et
couvrez d’eau. Fermez l’autocuiseur et faites cuire 10 minutes à
partir de la montée en pression.
> Pendant ce temps, faites dorer les pignons quelques minutes dans
une poêle antiadhésive. Ils ne doivent pas noircir.
> Égouttez les épinards et la courgette à l’aide d’une écumoire,
mixez avec le lait, puis ajoutez un peu de bouillon de façon à obtenir
une consistance idéale.
> Répartissez le velouté dans des bols, ajoutez quelques feuilles de
roquette et des pignons torréfiés. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Ce velouté peut se servir chaud, ou bien frais après passage au
réfrigérateur. Vous pouvez aussi le parsemer d’éclats de noix et de
graines de lin moulues, pour leurs oméga 3.
 VELOUTÉ D’ENDIVES
AUX AMANDES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 1 kg d’endives ; 20 cl de lait d’amande ; 20 cl de

crème d’amande cuisine ; 2 pommes de terre à chair farineuse ; sel,
poivre du moulin.

> Rincez les endives et émincez-les après avoir éliminé les feuilles
extérieures ainsi que leur base. Épluchez les pommes de terre et
coupez-les en morceaux.
> Mettez tous les légumes dans un autocuiseur, couvrez d’eau,
salez et faites cuire 10 minutes à partir de la montée en pression.
> Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire et mixez-les
finement avec le lait et la crème d’amande (conservez-en quelques
traits pour la décoration). Ajoutez un peu de bouillon si besoin de
façon à obtenir la consistance souhaitée.
> Servez la soupe dans des bols, donnez un tour de moulin à poivre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

N’hésitez pas à ajouter quelques éclats de noix, pour leurs oméga
3 antistress.
 BOUILLON EXPRESS
DE CAROTTES AU GINGEMBRE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 2 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 500 g de carottes ; 1 litre d’eau ; 2 c. à c. de

gingembre frais râpé.

> Pelez les carottes et taillez-les en julienne (fins bâtonnets).

> Portez l’eau à frémissements. Ajoutez le gingembre et la julienne.
Laissez mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient
tendres.
> Servez chaud.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pour un dîner léger, vous pouvez accompagner ce bouillon de
tartines de pain à l’épeautre, légèrement beurrées et garnies de
jambon blanc ou de saumon fumé, riche en oméga 3.
 SOUPE DE POULET
AU GINGEMBRE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 À 30 MINUTES

Ingrédients : 50 cl de lait de coco ; 2 blancs de poulet ; 2 c. à c. de

gingembre frais râpé ; quelques pincées de piment d’Espelette ;
1 citron vert.

> Faites pocher les blancs de poulet dans une casserole d’eau
frémissante, 10 à 15 minutes selon leur taille. Égouttez puis taillez-
les en fines tranches.
> Pendant ce temps, dans une casserole, versez le lait de coco et
autant d’eau. Ajoutez le gingembre. Portez à frémissements et
laissez mijoter 15 minutes sur feu doux.
> Incorporez délicatement le jus du citron et les tranches de poulet,
un peu de sel, mélangez puis répartissez dans des bols et parsemez
de zestes de citron vert râpés et de piment d’Espelette.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le piment d’Espelette est assez doux, mais si vous n’aimez pas du
tout les saveurs relevées, supprimez-le. Cette soupe toute douce
sera parfaite en guise de dîner léger, accompagnée par exemple
d’un wok de légumes, et d’une compote maison.
 VELOUTÉ DE CAROTTES
VENTRE PLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 600 g de carottes ; 1 c. à c. bombée de curry ; 2 c. à s.

d’huile d’olive ; 20 cl de crème de coco ; 1 c. à s. de ciboulette
ciselée ; persil pour le décor ; sel, poivre.

> Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.

> Chauffez l’huile dans une cocotte, versez-y les carottes, salez,
ajoutez le curry, couvrez d’eau et faites mijoter 30 minutes environ
sur feu très doux.
> Mixez le tout. Fouettez la crème de coco (voir astuce) à l’aide d’un
batteur électrique de façon à obtenir une mousse épaisse.
> Servez le potage dans des bols, déposez une cuillère de mousse
de coco bien froide et parsemez de ciboulette et de persil. Donnez
un tour de moulin à poivre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Une excellente recette pour faire manger de la soupe de carottes
(toute douce pour les intestins) à ceux qui n’aiment pas la soupe !
Pour obtenir une mousse ferme, choisissez de la crème de coco (et
non du lait) et jetez bien toute l’eau de la conserve pour ne garder
que la partie solide. Encore mieux : laissez la boîte 48 heures au
réfrigérateur avant de l’ouvrir.
 Crudités et entrées
gourmandes
Carpaccio de lieu au citron
Carottes au cumin et à l’orange
Rouleaux du printemps au tofu
Salade de poivrons façon ktipiti
Rillettes de thon à la ciboulette
Tomates farcies au quinoa zéro fringale
Crackers à l’épeautre et aux graines
Chips de carottes au cumin
Salade de quinoa, pousses d’épinards et roquefort
Truite fumée aux tagliatelles de concombre
Salade de potiron rôti
Salade d’endives super-vitaminée
Flans au saumon
Salade aux germes de soja
Salade de haricots verts à la menthe
Salade de poulet aux noix
Tartare de veau à la tomate et à la ciboulette
Moules en salade
 CARPACCIO DE LIEU
AU CITRON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CONGÉLATION : 30 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 400 g de filets de lieu sans peau ; 1 citron jaune ;

1 citron vert ; 1 c. à c. d’aneth ciselé ; 1 c. à c. de baies roses ; 1 c. à
s. d’huile de colza ; sel.

> Placez les filets de lieu 30 minutes au congélateur, pour faciliter la

découpe. Pendant ce temps, pressez les citrons. Versez le jus dans
un bol, ajoutez l’huile, l’aneth et salez.
> Taillez les filets de poisson en fines tranches à l’aide d’un grand
couteau. Répartissez-les dans des assiettes. Parsemez de baies
roses et arrosez de sauce. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le lieu, comme le cabillaud, offre une chair très maigre et très riche
en protéines, ainsi que de l’iode, essentiel au bon métabolisme et au
bon fonctionnement de la thyroïde. Et l’huile de colza apporte des
oméga 3. Vous pouvez déguster ce carpaccio avec des pancakes de
sarrasin pour un menu 100 % low Fodmaps.
 CAROTTES AU CUMIN
ET À L’ORANGE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 6 carottes ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; 1 c. à c. de

graines de cumin ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 1 c. à s. de
coriandre ciselée ; sel.

> Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Chauffez l’huile

dans une poêle avec le cumin en poudre et en graines, ajoutez les
carottes et faites-les revenir 5 minutes en remuant. Versez 1 verre
d’eau, le jus du citron, salez, couvrez et laissez mijoter 20 minutes.
Les carottes doivent être tendres. Laissez refroidir.
> Servez les carottes froides, parsemées de coriandre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Usez et abusez des herbes fraîches. La coriandre fraîche aide à
digérer, tout comme la menthe, l’estragon, l’aneth, le basilic…
Suivant vos goûts, n’hésitez pas à varier les saveurs.
 ROULEAUX DU PRINTEMPS
AU TOFU

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 8 petites feuilles de riz ; 8 feuilles de laitue ; 150 g de

tofu ; 1 c. à s. de graines de sésame ; 1 grosse tomate ; quelques
feuilles de basilic.

> Émincez les feuilles de laitue. Coupez le tofu en dés. Épépinez la

tomate et coupez la chair en dés.
> Préparez un saladier d’eau juste chaude (à peine plus que votre
doigt). Trempez les feuilles de riz une par une. Elles vont se ramollir.
Déposez-les ensuite sur un torchon propre et tamponnez-les.
> Garnissez-les de salade, de tofu et de tomate. Refermez les
feuilles en rabattant les côtés puis en roulant la feuille sur elle-
même. Servez les rouleaux aussitôt, parsemés de graines de
sésame.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le tofu est un aliment facile à digérer, et les feuilles de riz sont sans
gluten : une entrée idéale pour renouveler le genre, et changer des
crudités classiques, tout en prenant soin de son système digestif.
 SALADE DE POIVRONS FAÇON
KTIPITI

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 20 À 25 MINUTES

Ingrédients : 4 poivrons rouges ; 3 yaourts de soja ; ½ c. à c. de

paprika ; 2 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7), position gril. Rincez les
poivrons, faites-les cuire au four 20 à 25 minutes en les retournant
régulièrement, jusqu’à ce que la peau boursoufle et noircisse.
Laissez tiédir en les égouttant dans une passoire.
> Éliminez la queue et les pépins des poivrons, pelez-les, puis
coupez-les en lanières et mélangez-les finement avec les yaourts de
soja, le paprika, du sel et du poivre.
> Versez dans un bol et placez au réfrigérateur jusqu’au moment de
servir, parsemé de persil.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Prenez bien des poivrons rouges, les plus digestes. Et égouttez-les
parfaitement : s’ils sont encore gorgés de liquide, la sauce sera trop
fluide. Accompagnez de bâtonnets de carotte et de concombre.
 RILLETTES DE THON
À LA CIBOULETTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 boîte de thon au naturel (140 g) ; 2 yaourts de soja ;

1 c. à s. de jus de citron ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; poivre.

> Égouttez le thon et mettez-le dans un saladier. Écrasez-le à la

fourchette puis ajoutez les yaourts de soja, le jus de citron, la
ciboulette et du poivre.
> Travaillez le tout jusqu’à obtention d’une préparation onctueuse.
Placez au frais jusqu’au moment de servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Dégustez ces rillettes sur des rondelles de concombre ou de radis
noir, avec des bâtonnets de carottes ou de céleri, ou farcissez-en
des feuilles d’endives. Si vous préférez les tartiner sur du pain,
choisissez du pain 100 % épeautre, ou un pain fermenté au levain,
plus digeste grâce à son procédé de fermentation.
 TOMATES FARCIES AU QUINOA
ZÉRO FRINGALE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
ATTENTE : 1 HEURE

Ingrédients : 4 tomates ; 150 g de quinoa ; 50 g d’amandes

effilées ; ¼ de concombre ; 1 citron ; 1 c. à s. de menthe ciselée ;
3 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Coupez le chapeau des tomates, évidez-les délicatement. Salez

l’intérieur puis retournez-les sur une assiette.
> Rincez le quinoa, mettez-le dans une casserole avec une fois et
demie son volume d’eau froide. Portez à ébullition, faites cuire
15 minutes à couvert puis ôtez du feu et laissez reposer 5 minutes
toujours à couvert. Laissez refroidir 1 heure.
> Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive, sans les
laisser noircir.
> Pelez le concombre, coupez-le en tout petits dés. Ajoutez le tout
au quinoa refroidi avec les amandes, la menthe ciselée, le jus du
citron et l’huile. Salez, poivrez. Farcissez les tomates et servez frais.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Une façon ludique de préparer le quinoa et d’en faire manger aux
enfants (voire aux adultes récalcitrants). N’hésitez pas à ajouter un
peu de cumin en poudre si vous aimez son goût.
 CRACKERS À L’ÉPEAUTRE
ET AUX GRAINES

POUR UNE TRENTAINE DE CRACKERS

PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 MINUTES

Ingrédients : 220 g de farine de petit épeautre ; 5 cl d’huile d’olive ;

1 c. à s. rase de graines de pavot ; 1 c. à s. rase de graines de
sésame ; 12 cl d’eau environ ; 1 c. à c. rase de sel fin.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mélangez la farine avec

l’huile, le sel et incorporez peu à peu l’eau pour former une boule
homogène.
> Farinez le plan de travail et étalez finement la pâte sur 3 mm
d’épaisseur environ.
> Découpez des formes (triangles, disques, carrés…) à l’aide d’un
emporte-pièce ou d’un couteau et rangez-les sur une plaque à four
recouverte de papier sulfurisé. Parsemez-en la moitié de graines de
sésame, et l’autre moitié de graines de pavot. Enfournez pour 10 à
15 minutes de cuisson. Attention, les biscuits ne doivent pas noircir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Ces crackers low Fodmaps seront délicieux, et bien plus digestes
que des crackers du commerce, avec des rillettes de poisson ou des
purées froides de légumes.
 CHIPS DE CAROTTES
AU CUMIN

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 4 grosses carottes ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 3 c. à c.

de cumin en poudre ; sel.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Épluchez les carottes et

coupez-les en fines rondelles (à l’aide d’une mandoline si vous en
avez une). Tamponnez-les délicatement dans du papier absorbant.
> Mélangez-les dans un saladier avec l’huile d’olive, du sel et le
cumin.
> Étalez les carottes sur une plaque à four recouverte de papier
sulfurisé et laissez sécher 20 minutes environ en les retournant
plusieurs fois pour qu’elles ne noircissent pas.
> Laissez ensuite refroidir complètement dans le four.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Bien connu pour ses vertus carminatives et antiballonnements, le
cumin représente un petit coup de pouce supplémentaire bienvenu
quand la sphère digestive pose des soucis. Ces chips de carottes
seront parfaites en apéritif, mais aussi pour donner du croquant à un
potage, un plat à base de riz…
 SALADE DE QUINOA, POUSSES
D’ÉPINARDS ET ROQUEFORT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 125 g de roquefort ; 120 g de quinoa ; 100 g de

pousses d’épinards ; 8 olives noires ; 50 g d’éclats de noix ; 5 cl
d’huile de noix ; 1 c. à s. de vinaigre ; quelques brins de cerfeuil ; sel,
poivre.

> Faites cuire le quinoa à l’eau bouillante salée, 10 minutes. Laissez

gonfler 5 minutes hors du feu puis égouttez. Rincez et essorez les
pousses d’épinards avant de les mettre dans un saladier. Détaillez le
roquefort en petits cubes.
> Ajoutez le quinoa, les éclats de noix et les olives dénoyautées et
coupées en rondelles. Fouettez l’huile et le vinaigre, versez sur la
salade, déposez les morceaux de roquefort, mélangez et servez
avec un tour de moulin à poivre et du cerfeuil.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Saviez-vous que le roquefort contenait (un peu) d’oméga 3 et plus
du tout de lactose grâce à son affinage ? En association avec les
noix et l’huile de noix, voici une recette qui apporte de quoi résister
au stress.
 TRUITE FUMÉE
AUX TAGLIATELLES
DE CONCOMBRE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 concombre bio ; 2 tranches de truite fumée ; 1 c. à s.

de câpres au vinaigre ; 1 c. à c. bombée de moutarde ; 2 c. à s.
d’huile de colza ; 1 citron.

> Rincez et séchez soigneusement le concombre. Coupez-le en

deux après avoir éliminé les extrémités, puis taillez-le en très fines
tranches dans le sens horizontal, à la mandoline.
> Mixez les câpres avec la moutarde, l’huile de colza et le jus du
citron (vous pouvez aussi hacher les câpres et les mélanger avec les
ingrédients de la sauce). Coupez la truite en lanières et mélangez-
les avec les tagliatelles de concombre.
> Arrosez de sauce et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Une recette très légère, mais riche en oméga 3 antistress, grâce à la
truite et à l’huile de colza, et en minéraux grâce au concombre et au
citron. Préférez un concombre bio de façon à pouvoir consommer la
peau sans souci.
 SALADE DE POTIRON RÔTI

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 4 poignées de mélange de jeunes pousses et de

salade ; 1 gros quartier de potiron ; 2 c. à c. de graines de sésame ;
3 c. à s. d’huile de sésame ; 4 c. à s. de vinaigre de cidre ; sel,
poivre.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Éliminez la peau du potiron,

coupez la chair en cubes, mettez-les dans un saladier avec 2 c. à s.
d’huile de sésame, du sel et du poivre.
> Étalez-les dans un plat à four ou sur la lèchefrite recouverte de
papier sulfurisé et enfournez pour 30 minutes de cuisson environ, en
retournant les cubes de potiron une ou deux fois en cours de
cuisson. Ils doivent être tendres.
> Mélangez-les avec le vinaigre de cidre et le reste d’huile puis
assaisonnez-en la salade. Répartissez-la dans les assiettes, ajoutez
les cubes de potiron, parsemez de sésame et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Parsemez la salade d’éclats de noix, riches en oméga 3. Ajoutez du
blanc de poulet ou du tofu, coupés en dés, pour transformer cette
salade en plat complet et détox.
 SALADE D’ENDIVES SUPER-
VITAMINÉE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 endive blanche ; 1 endive rouge ; 1 kiwi ; 100 g de

crevettes grises décortiquées ; 2 noix ; 2 brins de ciboulette ; 2 brins
de coriandre ; 2 c. à s. d’huile de noix ; 2 c. à s. de vinaigre de cidre.

> Décortiquez les noix, récupérez les éclats.

> Rincez les endives et détachez les feuilles une à une. Pelez le kiwi
et coupez-le en fines rondelles.
> Mélangez endives, kiwi et crevettes dans un saladier. Ajoutez la
ciboulette et la coriandre grossièrement ciselées, les noix, l’huile de
noix et le vinaigre de cidre. Mélangez délicatement et servez
aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

L’huile de noix et les noix sont riches en oméga 3, antistress, et les
crevettes bien pourvues en minéraux essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme. Et le tout est digeste !
 FLANS AU SAUMON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 4 œufs ; 10 cl de crème de soja cuisine ; 150 g de

saumon frais ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez le saumon en petits

dés et répartissez-les dans 4 ramequins. Battez les œufs dans un
saladier, ajoutez la crème de soja, salez, poivrez.
> Versez sur le saumon et enfournez pour 25 minutes de cuisson
environ. Servez chaud.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Grâce à la crème de soja (rayon diététique des grandes surfaces),
pas de lactose dans cette recette. Vous pouvez remplacer le
saumon par des crevettes, des moules, des pétoncles, du
haddock…
 SALADE AUX GERMES
DE SOJA

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 1 grosse poignée de germes de soja ; 2 belles

carottes ; 2 c. à s. d’huile de colza ; 1 citron ; 2 c. à s. de coriandre
ciselée ; sel, poivre.

> Épluchez les carottes et râpez-les sur une râpe à gros trous, ou
taillez-les en lanières à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau
économe. Rincez et séchez délicatement les germes de soja. Mettez
le tout dans un saladier.
> Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile, la coriandre, du sel
et du poivre. Versez sur les légumes et mélangez délicatement.
Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

N’hésitez pas à parsemer généreusement votre salade de coriandre
ciselée : elle possède des propriétés digestives. La fraîche est
évidemment la meilleure, mais la coriandre surgelée se défend très
bien aussi.
 SALADE DE HARICOTS VERTS
À LA MENTHE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 200 g de haricots verts, frais ou surgelés ; 1 carotte ;

1 botte de cresson ; 1 orange ; 2 c. à s. d’huile de chanvre ; 2 brins
de menthe fraîche ; sel, poivre.

> Plongez les haricots verts 15 minutes dans de l’eau bouillante

salée, égouttez. Laissez refroidir.
> Rincez et essorez le cresson, éliminez les tiges les plus grosses et
les plus dures.
> Épluchez la carotte et taillez-la en tagliatelles à l’aide d’un
économe.
> Pressez l’orange et fouettez son jus avec l’huile, salez, poivrez.
Mélangez les légumes dans un saladier, ajoutez les feuilles de
menthe et la sauce à l’orange. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

L’huile de chanvre est riche en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre
nerveux. N’hésitez pas à la tester si vous ne la connaissez pas (en
magasins bio).
 SALADE DE POULET AUX NOIX

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 4 poignées de mâche ; 8 noix ;

1 branche de céleri ; 1 c. à s. de moutarde ; 4 c. à s. d’huile de noix ;
2 c. à s. de vinaigre ; 1 yaourt de soja ; sel, poivre.

> Faites cuire les blancs de poulet 15 minutes à la vapeur. Pendant

ce temps, cassez les noix et récupérez les éclats. Détaillez la
branche de céleri en fins tronçons.
> Fouettez l’huile de noix avec la moutarde, ajoutez le vinaigre, le
yaourt de soja, salez et poivrez, de façon à obtenir une sauce
onctueuse.
> Quand le poulet est cuit, coupez-le en tranches et laissez refroidir.
> Dans un saladier, disposez la mâche, le céleri, les éclats de noix et
les morceaux de poulet. Déposez une cuillère de sauce au centre et
servez le reste à part.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Yaourt de soja + huile de noix riche en oméga 3 = une sauce
onctueuse et savoureuse, mais mille fois plus saine que la
mayonnaise à l’huile de tournesol. Vous pouvez aussi troquer les
noix contre des graines de chanvre, très riches en
oméga 3 également.
 TARTARE DE VEAU
À LA TOMATE
ET À LA CIBOULETTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 400 g de veau ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ;

8 cornichons ; 1 c. à s. de câpres ; 1 tomate ; sel, poivre.

> Coupez la tomate en tout petits dés (éliminez les pépins), ainsi
que les cornichons et les câpres. Taillez le veau en tout petits dés à
l’aide d’un couteau bien tranchant. Salez, poivrez, ajoutez la
ciboulette, les cornichons, les câpres et la tomate.
> Dressez le tartare dans des cercles, tassez bien puis retirez les
cercles. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

On est habitués aux tartares de saumon ou de bœuf, mais on
connaît moins les tartares de veau, pourtant très fins au goût. Ici, on
zappe l’oignon ou l’échalote, souvent utilisés dans les tartares, et on
les remplace par des herbes, des dés de tomates, des cornichons et
des câpres.
 MOULES EN SALADE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 1 kg de moules fraîches ; 5 cl de crème de soja

cuisine ; 1 verre de vin blanc ; 1 citron ; 2 c. à s. de ciboulette
ciselée ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Nettoyez les moules, faites-les dégorger si besoin quelques

heures dans une bassine d’eau salée, puis égouttez-les. Faites-les
ouvrir dans une cocotte sur feu vif avec le vin blanc, une dizaine de
minutes.
> Débarrassez-les de leurs coquilles et mettez-les dans un saladier
avec la crème de soja, l’huile d’olive, le jus du citron et la ciboulette.
Mélangez délicatement et servez frais.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ces moules de pain à l’épeautre légèrement toasté.
Vous pouvez aussi les servir en guise de plat léger, accompagné de
quinoa, de sarrasin ou de riz basmati.
 Lunch-box pour déjeuners
express mais digestes
Salade au poulet et aux fruits secs
Salade de riz complet au haddock et aux noisettes
Quiche au thon et à la tomate
Salade au canard et à l’orange
Salade d’épinards à l’œuf poché
Salade de calamars au pamplemousse
Salade de crevettes à l’asiatique
Salade de dinde à la grenade
Salade de millet aux moules
Salade de pâtes au thon et au citron
Salade veggie au quinoa
Tartines fraîcheur de saumon et concombre
Salade de sarrasin au cabillaud
Salade de pommes de terre au thon
 SALADE AU POULET
ET AUX FRUITS SECS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES

Ingrédients : 2 poignées de roquette ; ½ poulet rôti, froid ; 2 c. à s.

de mélange d’oléagineux (noix de cajou, noisettes, cerneaux de
noix…) ; 3 c. à s. d’huile de noix ; 3 c. à s. de vinaigre de vin ; sel,
poivre.

> Faites dorer les oléagineux dans une poêle antiadhésive, sans les
laisser noircir. Coupez le poulet en petits morceaux en éliminant les
os et cartilages. Fouettez l’huile et le vinaigre, salez et poivrez.
> Disposez la roquette dans un plat, répartissez les morceaux de
poulet et les oléagineux. Arrosez avec un peu de vinaigrette et
servez le reste à part.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Une recette parfaite pour utiliser un reste de poulet. Les oléagineux
apportent leur magnésium, et l’huile de noix, ses oméga 3. On pense
à les faire dorer pour réveilleur leur croquant et leur saveur, mais on
évite surtout de les laisser noircir.
 SALADE DE RIZ COMPLET
AU HADDOCK
ET AUX NOISETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 200 g de riz complet ; 400 g de haddock ; 20 cl de lait

d’amande ; 1 poignée de mâche ; 2 c. à s. de noisettes entières ;
1 c. à s. de moutarde ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; 4 c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

> Faites dorer les noisettes dans une poêle antiadhésive en les
surveillant : elles ne doivent pas noircir.
> Faites cuire le riz complet selon les indications de l’emballage, à
l’eau bouillante salée.
> Pendant ce temps, coupez le haddock en morceaux et mettez-les
dans une casserole avec le lait. Complétez avec de l’eau pour
couvrir les morceaux, et portez à frémissements. Laissez cuire
15 minutes environ. Égouttez, décollez la peau et effeuillez
délicatement le poisson.
> Égouttez le riz, passez-le sous un filet d’eau froide pour le
rafraîchir.
> Mettez le riz dans un saladier. Fouettez la moutarde, l’huile et le
vinaigre, versez sur le riz, ajoutez le haddock, les noisettes et la
mâche, mélangez délicatement.
 LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »
Riz complet + noisettes : ce duo de choc vous assure un bon apport
de magnésium.
 QUICHE AU THON
ET À LA TOMATE

POUR 6 À 8 PARTS
PRÉPARATION : 20 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 200 g de farine d’épeautre ; 100 g de beurre mou ;

1 grosse boîte de thon au naturel ; 2 à 3 tomates (selon leur taille) ;
1 c. à s. bombée de moutarde ; 8 olives noires dénoyautées ; sel,
poivre.

> Mettez la farine et le beurre coupé en petits morceaux dans un

saladier. Salez, mélangez puis pétrissez en ajoutant la quantité
d’eau tiède nécessaire pour obtenir une pâte lisse et homogène.
Étalez-la, garnissez-en une tourtière.
> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Étalez la moutarde sur le fond
de pâte.
> Égouttez soigneusement le thon, détachez-le en morceaux.
> Répartissez-les sur le fond de pâte. Coupez les tomates en
tranches, rangez-les sur le thon et ajoutez les olives. Poivrez
légèrement et enfournez pour 30 minutes de cuisson.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Vous pouvez tout à fait parsemer cette quiche de parmesan ou de
comté râpé si vous en avez envie : le lactose n’y est présent qu’à
l’état de traces.
 SALADE AU CANARD
ET À L’ORANGE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 4 poignées de jeunes pousses de salade mélangées ;

1 gros magret de canard ; 2 oranges bio ; 2 tranches de pain
d’épeautre ; ½ poivron rouge ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de
ciboulette ciselée ; sel, poivre.

> Prélevez 3 bandes de zeste sur une orange, ébouillantez-les puis

coupez-les en lanières. Pressez 1 orange, fouettez son jus avec
l’huile d’olive, du sel et un peu de poivre. Pelez l’autre orange à vif et
détachez les segments de leurs membranes. Recoupez-les en
morceaux.
> Détaillez les tranches de pain en dés et faites-les dorer quelques
minutes dans une poêle antiadhésive sans matière grasse, en les
retournant. Réservez sur une assiette et nettoyez la poêle.
> Saisissez le magret de canard côté peau dans la poêle
antiadhésive et faites-le cuire 10 minutes. Retournez-le et prolongez
la cuisson 5 à 6 minutes. Ôtez du feu, retirez la peau et coupez en
tranches épaisses.
> Assaisonnez la salade avec la vinaigrette à l’orange, mélangez
avec les morceaux d’orange, les zestes, le poivron rouge coupé en
dés et la ciboulette. Répartissez dans des assiettes, puis ajoutez des
tranches de canard et des dés de pain.
 LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »
Si vous avez du mal à digérer la peau du poivron, pensez à le peler
au préalable. Soit avec un éplucheur spécial poivron qui prélève une
très fine couche de peau, soit en le faisant rôtir sous le gril du four.
 SALADE D’ÉPINARDS À L’ŒUF
POCHÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 4 poignées de pousses d’épinards ; 4 œufs extra-

frais ; 4 tranches de bacon ; 200 g de tomates cerises ; 1 c. à c. de
moutarde ; 4 c. à s. de vinaigre de cidre ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;
2 c. à s. de vinaigre d’alcool.

> Chauffez une poêle antiadhésive et faites dorer les tranches de

bacon jusqu’à ce qu’elles deviennent croustillantes, 5 à 10 minutes.
Coupez-les en morceaux.
> Rincez et essorez les pousses d’épinards, mettez-les dans un
saladier avec les tomates cerises coupées en deux et les brisures de
bacon.
> Portez à ébullition une grande casserole d’eau additionnée du
vinaigre d’alcool. Cassez un œuf dans un bol et faites-le glisser dans
l’eau. Laissez cuire 3 minutes, récupérez-le à l’aide d’une écumoire
et déposez-le sur une assiette. Procédez de même pour les autres
œufs, un par un.
> Fouettez la moutarde avec l’huile et le vinaigre Versez dans la
salade, mélangez rapidement et répartissez dans 4 assiettes.
Déposez un œuf sur chacune et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les œufs pochés ne sont pas compliqués à réussir, il faut
simplement penser à vinaigrer l’eau (de façon à faciliter la
coagulation du blanc) et à prendre une grande casserole. Vous avez
peur de les rater ? Remplacez-les par des œufs mollets (cuits
5 minutes à l’eau bouillante dans leur coquille puis écalés : le blanc
est pris mais le jaune encore coulant). C’est aussi la façon dont les
œufs sont les plus faciles à digérer.
 SALADE DE CALAMARS
AU PAMPLEMOUSSE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 À 6 MINUTES

Ingrédients : 500 g d’anneaux de calamars surgelés ; 1 poignée de

germes de soja ; 1 poignée de mélange de jeunes pousses ;
1 pamplemousse rose ; 4 brins de persil plat ; 1 orange ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre du moulin.

> Rincez et séchez délicatement les germes de soja et les jeunes

pousses. Pelez le pamplemousse à vif, détachez les quartiers de
leurs membranes (récupérez le jus). Pressez l’orange et fouettez
son jus avec l’huile d’olive ainsi que le jus récupéré du
pamplemousse.
> Faites cuire les calamars 5 à 6 minutes avec un fond d’eau,
égouttez. Mélangez les germes de soja, les jeunes pousses, les
quartiers de pamplemousse et les feuilles du persil dans un saladier.
Ajoutez la vinaigrette à l’orange, les anneaux de calamars et donnez
un tour de moulin à poivre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Riche en vitamine C et en flavonoïdes (des antioxydants), le
pamplemousse brille aussi par sa faible teneur calorique, et permet
de donner une touche fruitée aux salades de crudités. Et le tout est
extrêmement digeste.
 SALADE DE CREVETTES
À L’ASIATIQUE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 300 g de vermicelles de riz ; 24 crevettes

décortiquées ; 1 petite branche de céleri ; 1 barquette de tomates
cerises ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; 3 c. à s. d’huile de
sésame ; 24 feuilles de basilic thaï ciselées ; 1 citron vert ; 2 c. à s.
de coriandre ciselée ; sel.

> Faites cuire les vermicelles de riz selon les indications du paquet,
à l’eau bouillante salée. Égouttez, passez sous un filet d’eau froide
pour les refroidir et égouttez de nouveau.
> Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle et faites-y dorer les
crevettes en les retournant plusieurs fois.
> Dans un saladier, mélangez les vermicelles, la branche de céleri
finement émincée, les tomates cerises coupées en deux, les feuilles
de basilic thaï, le gingembre et l’huile de sésame restante. Ajoutez
les crevettes, la coriandre et arrosez de jus de citron vert.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les vermicelles de riz sont naturellement sans gluten et très
digestes. À ne pas confondre avec les nouilles chinoises à base de
blé, de couleur plus jaune.
 SALADE DE DINDE
À LA GRENADE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 À 15 MINUTES

Ingrédients : 400 g d’escalope de dinde ; 2 poignées de pousses

d’épinards ; 1 c. à s. de pistaches décortiquées non salées ; ½
grenade ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;
1 citron ; 1 c. à c. rase de curcuma.

> Émincez la dinde en aiguillettes. Chauffez 1 c. à s. d’huile dans

une poêle et faites revenir les aiguillettes 10 à 15 minutes environ,
en les retournant régulièrement. Ôtez du feu, laissez refroidir.
> Détachez les grains de grenade de leur écorce et des membranes
blanches qui les cloisonnent. Mettez-les dans un saladier avec les
pousses d’épinards, les pistaches, la coriandre et la dinde.
> Fouettez le jus du citron avec l’huile restante et le curcuma (dosez
selon vos goûts). Versez dans le saladier et mélangez délicatement.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

La dinde est riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la
sérotonine, qui favorise à son tour le bien-être.
 SALADE DE MILLET
AUX MOULES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES ENVIRON
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 300 g de millet ; 400 g de moules décoquillées

surgelées ; 1 poivron jaune ; 2 petites courgettes ; 2 tomates ; 1 c. à
c. de cumin ; 1 citron ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Versez le millet dans une grande casserole et chauffez-le

2 minutes à sec, en remuant, sans le laisser noircir. Hors du feu,
ajoutez 2 fois son volume d’eau (attention aux projections). Salez,
couvrez et laissez cuire sur feu doux jusqu’à absorption complète de
l’eau (20 minutes environ). Ôtez du feu, laissez gonfler 5 minutes
puis découvrez et faites complètement refroidir. Pendant ce temps,
faites cuire les moules 5 minutes à la casserole. Égouttez, laissez
refroidir.
> Coupez le poivron en deux, ôtez la queue et les pépins. Taillez les
courgettes en tout petits dés. Coupez les tomates en quatre, ôtez les
pépins et recoupez la chair en petits dés. Mettez les légumes dans
un saladier avec le millet, le cumin, les moules, le jus du citron et
l’huile d’olive. Salez légèrement, poivrez et mélangez. Laissez
reposer 2 heures au réfrigérateur avant de servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Sans gluten, le millet se distingue aussi par ses teneurs
intéressantes en magnésium, qui participe au bon équilibre nerveux.
Il se trouve en magasins bio.
 SALADE DE PÂTES AU THON
ET AU CITRON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 300 g de pâtes sans gluten ; 2 boîtes de thon au

naturel (120 g environ chacune) ; 2 poignées de roquette ; 40 g de
copeaux de parmesan ; 1 citron bio ; 1 c. à s. de câpres ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Faites cuire les pâtes al dente selon les instructions sur le paquet,
à l’eau bouillante salée. Égouttez, passez sous un filet d’eau fraîche
pour les refroidir et égouttez de nouveau.
> Brossez le citron sous l’eau, prélevez 2 bandes de zestes et
émincez-les finement. Égouttez le thon et émiettez-le dans un
saladier. Ajoutez le jus et les zestes de citron, l’huile d’olive et un
peu de poivre. Incorporez les pâtes refroidies, les câpres, la roquette
et mélangez délicatement.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Au rayon des pâtes sans gluten, on en trouve certaines réalisées à
base de farine de riz complet uniquement, sans ajout d’autres
farines ou de texturants. Cherchez-les !
 SALADE VEGGIE AU QUINOA

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 300 g de quinoa ; 400 g de tofu ferme ; 1 botte de

radis roses ; 3 tomates ; 4 c. à s. de persil ciselé ; 1 citron ; 1 c. à s.
d’huile de noix ; sel.

> Plongez le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau
légèrement salée. Portez à ébullition, baissez le feu et faites cuire
10 minutes. Ôtez du feu et laissez gonfler 5 minutes. Laissez
refroidir.
> Coupez les tomates et les blocs de tofu en dés. Rincez les radis,
détaillez-les en rondelles après avoir ôté la queue et les radicelles.
Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile de noix.
> Mélangez les tomates, le tofu, les rondelles de radis et la
vinaigrette dans un saladier. Ajoutez le quinoa refroidi et le persil
ciselé.

( ( LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Hors saison, vous pouvez remplacer les radis roses par du radis noir
râpé ou taillé en petits dés.
 TARTINES FRAÎCHEUR
DE SAUMON ET CONCOMBRE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 3 MINUTES

Ingrédients : 4 grandes tranches de pain d’épeautre ; 200 g de

saumon cuit et froid ; 1 concombre ; 1 petite poignée de jeunes
pousses ; 8 noix ; 1 c. à s. d’aneth ciselé ; 1 yaourt de soja ; 1 c. à c.
de moutarde forte.

> Mélangez le yaourt avec la moutarde. Faites griller les tranches de

pain au grille-pain (ou 3 minutes sous le gril du four).
> Coupez le saumon en morceaux. Pelez le concombre, éliminez les
pépins et coupez la chair en dés. Étalez un peu de sauce au yaourt
sur les tranches de pain et mélangez le reste avec le concombre, le
saumon et l’aneth. Répartissez les jeunes pousses sur le pain puis
la préparation au saumon et terminez avec des éclats de noix.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pas de pain 100 % épeautre sous la main ? Remplacez-le par des
tartines croquantes à la farine de riz ou de sarrasin, type Pain des
fleurs. Et prévoyez-en alors deux au lieu d’une par personne.
 SALADE DE SARRASIN
AU CABILLAUD

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 4 pavés de cabillaud ; 250 g de sarrasin ; 2 c. à s.

d’huile d’olive ; 1 petite botte de radis roses ; 1 c. à s. de coriandre
ciselée ; 2 citrons ; 1 c. à s. de câpres ; sel.

> Faites cuire le poisson 10 minutes à la vapeur puis détachez-le en

morceaux. Pendant ce temps, faites cuire le sarrasin 12 minutes à
l’eau frémissante salée.
> Égouttez, laissez refroidir complètement. Nettoyez les radis et
taillez-les en rondelles après avoir ôté les queues et radicelles.
> Pressez les citrons. Fouettez le jus avec l’huile d’olive. Mélangez
avec le sarrasin dans un saladier, ajoutez les câpres et la coriandre
puis les rondelles de radis et le poisson.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Naturellement sans gluten, le sarrasin est délicieux en salade grâce
à son petit goût typé. Attention en revanche à ne pas trop le cuire, il
devient rapidement collant et pâteux. 12 minutes, en surveillant,
c’est bien !
 SALADE DE POMMES
DE TERRE AU THON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 6 pommes de terre ; 200 g de thon au naturel ; 2 œufs

durs ; 250 g de haricots verts ; 10 radis roses ; 1 dizaine de feuilles
de basilic ; 2 c. à s. d’huile de colza ; 3 c. à s. de vinaigre de vin ; sel.

> Faites cuire les pommes de terre 15 minutes environ à l’eau

bouillante salée, et les haricots verts, 10 minutes. Égouttez.
> Taillez les radis en fines tranches après avoir ôté les queues et
radicelles. Écalez les œufs durs et coupez-les en quartiers.
> Fouettez l’huile avec le vinaigre et le basilic ciselé. Ajoutez les
pommes de terre pelées et coupées en rondelles, les haricots verts,
le thon égoutté et émietté, les quartiers d’œufs, les radis et
mélangez délicatement.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Selon vos envies, remplacez l’huile de colza (riche en oméga 3) par
de l’huile de chanvre ou de noix, également réputées pour leurs
oméga 3.
 Viandes et volailles
ventre plat
Aiguillettes de canard au poivre vert
Carpaccio de bœuf aux noisettes
Boulettes de viande à la menthe
Boulettes de poulet
Brochettes de porc au paprika
Brochettes de poulet au citron
Couscous de dinde au millet
Dinde sautée au quinoa à la tomate
Filet mignon à l’orange et au romarin
Papillotes de poulet à l’estragon
Mille-feuille de veau et courgettes
Porc aux pousses de bambou
Wok de dinde à l’asiatique
 AIGUILLETTES DE CANARD
AU POIVRE VERT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 3 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 12 aiguillettes de canard ; 1 c. à s. de poivre vert en

saumure ; 20 cl de crème de soja ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

> Chauffez l’huile dans une poêle. Faites dorer les aiguillettes 2 à
3 minutes de chaque côté, salez puis posez-les sur une assiette.
> Versez le poivre vert dans la poêle, chauffez quelques instants
puis ajoutez la crème. Mélangez rapidement, remettez les
aiguillettes dans la poêle le temps de les réchauffer.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ces aiguillettes de canard d’une purée de carottes ou
de patates douces.
 CARPACCIO DE BŒUF
AUX NOISETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 400 g de carpaccio de bœuf (chez votre boucher) ;

2 c. à s. de noisettes entières ; 3 brins de basilic ; quelques fins
copeaux de parmesan ; huile de noisette ; sel, poivre.

> Ciselez le basilic. Concassez les noisettes et faites-les légèrement

torréfier dans une poêle, sans ajout de matière grasse.
> Répartissez les tranches de carpaccio sur 4 assiettes, ajoutez les
noisettes, le basilic, quelques copeaux de parmesan, un peu de sel
et de poivre, et un trait d’huile de noisette.
> Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Grâce à son affinage, le parmesan ne contient plus de lactose, ou
alors à l’état de traces. Il peut donc être consommé dans le cadre
d’un régime « sans Fodmaps ». En revanche, on évite absolument
les fromages frais !
 BOULETTES DE VIANDE
À LA MENTHE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 300 g de steak haché à 5 % de MG ; 300 g de gigot

d’agneau ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de menthe ciselée ; sel,
poivre.

> Coupez le gigot en cubes, retirez le gras visible et hachez les

cubes au mixeur. Mélangez avec le bœuf haché, la menthe, du sel et
du poivre.
> Formez des boulettes de la taille de grosses noix. Chauffez l’huile
dans une poêle et faites-les cuire une dizaine de minutes en les
retournant, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

D’habitude, les boulettes de viande sont assez lourdes à digérer car
souvent faites avec des viandes grasses. Ici, elles sont réalisées
avec de la viande dégraissée et relevées de menthe, qui facilite la
digestion. Elles seront délicieuses avec du riz basmati et un coulis
de tomate, ou avec une salade verte et une sauce à base de yaourt
de soja fouetté avec des herbes fraîches.
 BOULETTES DE POULET

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 500 g de blancs de poulet ; 1 c. à c. de cumin ; 1 c. à

c. de paprika ; 1 c. à c. de ras-el-hanout ; 1 c. à s. de persil ciselé ;
1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 boîte de tomates pelées
concassées (400 g) ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Coupez les blancs de poulet en cubes et mixez-les avec le cumin,

le ras-el-hanout, le persil, la coriandre, un peu de sel et de poivre.
Formez des boulettes.
> Chauffez l’huile dans une poêle et faites dorer les boulettes,
10 minutes environ. Ajoutez les tomates et le paprika. Salez et
poivrez légèrement. Laissez mijoter 20 minutes environ sur feu doux.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

On ajoute souvent de l’ail ou de l’oignon lorsque l’on prépare une
sauce tomate. Mais ils posent souci à cause de leurs Fodmaps.
Préférez des épices ! Servez ces boulettes avec du quinoa ou du riz
basmati.
 BROCHETTES DE PORC
AU PAPRIKA

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 600 g de filet mignon ; 2 c. à s. de paprika ;

4 tomates ; brins de thym ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7) en position gril. Ébouillantez

les tomates 30 secondes, pelez-les et épépinez-les. Coupez la chair
en dés, salez, poivrez.
> Détaillez le filet mignon en cubes et enfilez-les sur des piques en
bois. Badigeonnez-les d’huile à l’aide d’un pinceau et saupoudrez-
les de paprika.
> Installez-les dans un plat à four et faites-les griller 15 minutes
environ en les retournant régulièrement.
> Servez-les avec la concassée de tomates et parsemez de thym.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ces brochettes d’un riz basmati relevé de curcuma,
aux effets anti-inflammatoires, et d’amandes effilées torréfiées, pour
un apport supplémentaire en minéraux.
 BROCHETTES DE POULET
AU CITRON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
MARINAGE : 30 MINUTES
CUISSON : 23 MINUTES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 4 c. à s. de sauce soja à teneur

réduite en sel ; 1 citron bio ; 4 grosses courgettes ; 2 c. à s. d’huile
d’olive ; poivre.

> Mélangez la sauce soja, le jus du citron, quelques zestes râpés et

un peu de poivre dans un petit saladier. Coupez les blancs de poulet
en cubes, mélangez-les avec la préparation et laissez mariner
30 minutes.
> Rincez les courgettes et coupez-les en rondelles un peu épaisses
après avoir éliminé leurs extrémités. Chauffez 1 c. à s. d’huile dans
une poêle, ajoutez les courgettes. Laissez revenir 5 minutes en
remuant, puis couvrez et laissez fondre 10 minutes environ.
> Égouttez les lanières de poulet et enfilez-les sur des piques à
brochettes. Chauffez le reste d’huile dans une poêle-gril et faites
dorer les brochettes 4 minutes de chaque côté. Servez avec les
courgettes.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Servez ces brochettes généreusement parsemées de coriandre
ciselée.
 COUSCOUS DE DINDE
AU MILLET

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 1 HEURE

Ingrédients : 600 g de sauté de dinde en cubes ; 2 c. à s. d’huile

d’olive ; 1 c. à c. de paprika ; 4 navets ; 4 carottes ; 300 g de millet ;
persil ciselé ; sel, poivre.

> Chauffez l’huile dans une cocotte et faites dorer le sauté de dinde
pendant 5 minutes. Ajoutez le paprika, un peu de sel et de poivre, et
couvrez d’eau à hauteur. Laissez cuire 45 minutes.
> Épluchez les navets et les carottes, coupez-les en morceaux.
Ajoutez-les dans la cocotte et prolongez la cuisson 15 minutes.
> Pendant ce temps, faites cuire le millet à l’eau bouillante salée
selon les indications de l’emballage. Égouttez. Présentez-le en
dôme, entourez des légumes et de la viande, parsemez de persil.
Servez le bouillon à part.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Vous pouvez donner de l’épaisseur au bouillon en ajoutant un peu
de coulis de tomate nature.
 DINDE SAUTÉE AU QUINOA
À LA TOMATE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 250 g de quinoa ; 400 g d’escalope de dinde ;

4 tomates ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de thym ; 1 c. à s. de
coriandre ciselée ; sel.

> Mettez le quinoa dans une casserole, versez 1,5 à 2 fois son
volume d’eau et portez à ébullition. Baissez alors le feu et faites
cuire 10 minutes. Ôtez du feu et laissez gonfler 5 minutes.
> Pendant ce temps, détaillez la dinde en lanières. Chauffez l’huile
dans une sauteuse, ajoutez la dinde et faites-la dorer de tous les
côtés. Quand elle est dorée, ajoutez le thym et les tomates coupées
en dés et épépinées. Laissez cuire 10 minutes sur feu vif en remuant
régulièrement puis incorporez le quinoa égoutté. Salez, mélangez et
parsemez de coriandre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Cette recette sera parfaite pour un soir où l’on n’a pas envie de
passer des heures en cuisine, et qu’on a (très) faim : la dinde et le
quinoa rassasient vite et durablement, ce qui évite les grignotages
en soirée, et la dinde apporte du tryptophane, qui favorise
l’endormissement.
 FILET MIGNON À L’ORANGE
ET AU ROMARIN

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
MARINAGE : 1 HEURE

Ingrédients : 2 petits filets mignons ; 1 orange ; 1 verre de vin

blanc ; 1 c. à c. de cumin en grains ; 1 c. à s. de romarin émietté ;
4 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

> Dans un plat creux, mélangez le jus de l’orange, le romarin, le

cumin, 2 c. à s. d’huile d’olive et le vin blanc. Déposez les filets
mignons, retournez-les de façon à bien les enrober et laissez
mariner 1 heure.
> Chauffez le reste d’huile dans une cocotte, égouttez les filets
mignons et faites-les dorer de chaque côté. Ajoutez la marinade, un
verre d’eau et laissez cuire 20 minutes environ.
> Servez les filets mignons coupés en tranches.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ces filets mignons de carottes cuites, les amies des
intestins sensibles. Et si en plus, vous leur ajoutez du cumin, c’est
tout bonus : celui-ci lutte très efficacement contre les flatulences.
 PAPILLOTES DE POULET
À L’ESTRAGON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 1 citron bio ; 2 branches

d’estragon ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

> Prélevez 4 bandes de zestes sur le citron. Plongez-les dans une
casserole d’eau bouillante, égouttez-les, recommencez l’opération
dans une eau propre et égouttez de nouveau. Ciselez-les à l’aide
d’une paire de ciseaux.
> Déposez chaque blanc de poulet sur une feuille de papier
sulfurisé, répartissez les zestes de citron, quelques feuilles
d’estragon, un peu de sel et de poivre. Ajoutez un trait de jus de
citron et refermez les papillotes. Faites cuire 25 minutes environ.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ces papillotes de riz basmati.
 MILLE-FEUILLE DE VEAU
ET COURGETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MINUTES
CUISSON : 21 MINUTES

Ingrédients : 4 escalopes de veau très fines ; 2 citrons (bio de

préférence) ; 4 courgettes ; huile d’olive ; 1 branche de romarin ; 1 c.
à s. de câpres au vinaigre.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Rincez et séchez les

courgettes et les citrons. Détaillez les courgettes en lamelles de
5 mm dans le sens de la longueur, après avoir ôté les extrémités.
Rangez-les sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé et
badigeonnez-les d’huile d’un côté. Retournez-les et badigeonnez-les
d’huile de l’autre côté. Coupez les citrons en tranches et ajoutez-les
sur la plaque.
> Enfournez pour 15 minutes de cuisson environ : les courgettes
doivent être cuites mais encore un peu fermes.
> Coupez les escalopes en morceaux proches de la taille des
courgettes et faites-les griller dans une poêle légèrement huilée,
3 minutes environ de chaque côté.
> Dans chaque assiette, alternez tranches de courgettes, de veau et
de citron. Décorez de romarin et ajoutez quelques câpres. Servez
aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Vous pouvez remplacer les escalopes de veau par des escalopes de
dinde ou des blancs de poulet. Accompagnez de riz basmati ou de
quinoa.
 PORC AUX POUSSES
DE BAMBOU

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES
MARINAGE : 10 MINUTES

Ingrédients : 400 g de filet mignon de porc ; 2 carottes ; 1 poivron

rouge ; 1 petite boîte de pousses de bambou ; 3 c. à s. d’huile
d’olive ; 1 citron ; 2 c. à s. de sauce soja naturellement fermentée ;
250 g de riz basmati ; sel.

> Coupez le filet mignon en lanières et mettez-les dans un plat

creux. Versez la sauce soja et le jus du citron, mélangez et laissez
mariner 10 minutes.
> Rincez le poivron, coupez-le en deux, ôtez les pépins et détaillez-
le en dés. Pelez les carottes et coupez-les en rondelles. Égouttez et
rincez les pousses de bambou.
> Chauffez l’huile dans une grande sauteuse ou un wok. Faites
revenir les carottes quelques minutes à feu vif, en remuant. Ajoutez
les pousses de bambou, le poivron et les lanières de filet mignon.
Faites cuire 5 minutes en remuant, puis ajoutez la marinade. Laissez
mijoter.
> Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’il soit bien
tendre. Égouttez et servez avec le porc mijoté.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Choisissez bien de la sauce soja (et seulement de soja)
naturellement fermentée (c’est marqué sur l’étiquette), qui ne
contient ni blé, ni sucre ni additifs.
On conseille d’habitude de cuire le riz al dente mais si vous avez des
soucis digestifs, mieux vaudra le cuire un peu plus : il sera mieux
toléré.
Enfin, ne remplacez pas le poivron rouge par un vert : le premier est
bien digéré, le second, non. Question de maturité.
 WOK DE DINDE À L’ASIATIQUE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 400 g d’escalope de dinde ; 2 poignées de germes de

soja ; 2 poivrons rouges ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; quelques brins de
coriandre ; sel, poivre.

> Épépinez les poivrons, détaillez leur chair en cubes ou en lanières.

Taillez la dinde en lanières.
> Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive. Faites-y dorer les
lanières de dinde, 5 à 10 minutes, puis ajoutez les poivrons et les
germes de soja. Salez, poivrez et faites cuire sur feu vif. Les
légumes doivent rester légèrement croquants.
> Servez la poêlée parsemée de coriandre ciselée.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

N’hésitez pas à servir ce wok accompagné de riz basmati si vous
avez une grosse faim.
 Poissons zen & light
Brochettes de thon à la provençale
Tartare zen de saumon au sésame
Crevettes à l’ananas
Poêlée de riz aux pétoncles
Ceviche de cabillaud
Curry de dorade
Saumon aux spaghettis de légumes
Galettes bretonnes aux fruits de mer
Maquereaux en papillote, citron et persil
Moules au citron confit
Paella revisitée
Gratin de saumon aux patates douces
Papillotes de cabillaud au safran
Rougets aux tagliatelles de courgettes
Saumon grillé au quinoa
Saumon au sésame et pamplemousse
Sobas aux épinards et au thon snacké
Wok de calamars
 BROCHETTES DE THON
À LA PROVENÇALE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 25 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 600 g de thon ; 1 poivron rouge ; 1 poivron jaune ; 4 c.

à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.

> Coupez le thon en cubes et enfilez-les sur 4 piques à brochettes.

Badigeonnez-les avec 2 c. à s. d’huile d’olive, salez et poivrez.
> Coupez les poivrons en deux, ôtez les pépins et taillez la chair en
petits dés. Chauffez le reste d’huile dans une sauteuse et faites
fondre les poivrons sur feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et
qu’ils aient rendu leur jus, 20 minutes environ. Salez, poivrez.
> Chauffez une grande poêle et faites cuire les brochettes 2 à
3 minutes en les retournant (le cœur doit rester rosé).
> Servez avec la fondue de poivrons et parsemez de persil.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

N’oubliez pas de peler les poivrons si vous avez du mal à les digérer
quand ils ont leur peau. Et accompagnez ces brochettes de sarrasin
cuit à l’eau et parsemé de persil ciselé.
 TARTARE ZEN DE SAUMON
AU SÉSAME

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 400 g de pavé de saumon cru ; 1 c. à s. de ciboulette

ciselée ; 2 c. à s. d’huile de sésame ; ½ citron ; 2 c. à c. bombées de
sésame ; sel, poivre.

> Coupez le saumon en petits dés.

> Fouettez le jus du citron avec l’huile de sésame, du sel et du
poivre.
> Mettez le tout dans un saladier, ajoutez la ciboulette et la moitié du
sésame, mélangez puis répartissez dans des verrines. Parsemez
avec le sésame restant.
> Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le saumon apporte des oméga 3 bénéfiques à l’équilibre nerveux. Et
comme la plupart des graines, le sésame est riche en magnésium
(ainsi qu’en zinc et en fer, utiles respectivement au bon
fonctionnement de l’immunité et à la résistance à la fatigue).
 CREVETTES À L’ANANAS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 500 g de queues de crevettes décortiquées,

surgelées ; ¼ d’ananas frais ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c.
bombée de poudre de curry ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel.

> Ôtez l’écorce de l’ananas ainsi que le cœur dur. Coupez la chair
en morceaux.
> Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites-y revenir les crevettes,
encore surgelées.
> Quand l’eau est évaporée, ajoutez l’ananas et le curry. Salez
légèrement, mélangez et laissez mijoter à couvert jusqu’à ce que
l’ananas soit tendre. Parsemez de coriandre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Composé de diverses épices, notamment de curcuma et de cumin,
le curry favorise la digestion. Choisissez-le pas trop piquant pour
éviter d’irriter l’estomac.
Préférez l’ananas frais : l’ananas en boîte baigne dans du sucre.
 POÊLÉE
DE RIZ AUX PÉTONCLES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 À 20 MINUTES

Ingrédients : 500 g de noix de pétoncles surgelées ; 300 g de riz

basmati ; 2 tomates ; 4 c. à s. de persil ciselé ; 2 c. à s. d’huile
d’olive ; ½ c. à c. de cumin en poudre ; 1 c. à c. de gingembre frais
râpé ; poivre.

> Faites cuire le riz 15 à 20 minutes environ à l’eau bouillante salée

jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Pendant ce temps, coupez les
tomates en dés.
> Chauffez l’huile dans une poêle et saisissez les pétoncles
2 minutes de chaque côté. Ajoutez les tomates, le gingembre,
poivrez. Laissez cuire jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau.
> Égouttez le riz, ajoutez-le dans la poêle ainsi que le persil et le
cumin. Mélangez et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pas besoin de saler cette recette : le cumin se charge de relever la
recette et d’apporter la saveur. Quant au gingembre, anti-
inflammatoire et antioxydant, il aide aussi à la digestion en stimulant
le foie.
 CEVICHE DE CABILLAUD

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
MARINAGE : 3 HEURES

Ingrédients : 600 g de filet de cabillaud ; 4 citrons verts ; 3 tomates ;

¼ de poivron rouge ; 4 c. à s. de coriandre ciselée ; 3 c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

> Rincez le filet de cabillaud, tamponnez-le à l’aide de papier

absorbant puis détaillez-le en petites lanières. Mettez-les dans un
saladier avec le jus des citrons verts. Couvrez et laissez mariner
3 heures au réfrigérateur.
> Rincez les tomates, coupez-les en quartiers, ôtez les pépins et
taillez-les en petits dés ainsi que le poivron épépiné.
> Ajoutez les légumes, la coriandre et l’huile d’olive aux dés de
poisson marinés. Salez légèrement, poivrez et mélangez
délicatement. Remettez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le ceviche, recette traditionnelle péruvienne, se prépare
traditionnellement avec beaucoup d’oignon rouge… Pas de ça ici !
En revanche, accompagnez-le d’un ingrédient local, le quinoa. Et
toujours, demandez absolument du poisson très frais à votre
poissonnier, en lui précisant que vous le destinez à une préparation
crue.
 CURRY DE DORADE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 600 g de filets de dorade ; 3 tomates ; 1 c. à s. d’huile

d’olive ; 1 c. à c. de curry en poudre ; 20 cl de lait de coco ; 2 c. à s.
de coriandre ciselée ; sel.

> Coupez les tomates en cubes.

> Rincez les filets de dorade et détaillez-les en morceaux. Chauffez
l’huile dans un wok ou une sauteuse, ajoutez le curry et le lait de
coco. Laissez cuire 3 minutes puis incorporez les cubes de tomates,
les morceaux de poisson, couvrez et prolongez la cuisson 5 minutes.
> Servez parsemé de coriandre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Accompagnez ce curry de riz basmati. Selon vos envies, vous
pourrez remplacer les filets de dorade par des cubes de saumon,
riches en oméga 3.
 SAUMON AUX SPAGHETTIS
DE LÉGUMES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 600 g de saumon ; 3 carottes ; 2 courgettes ; 2 brins

de persil ; 1 citron ; 1 c. à s. d’huile de colza , poivre.

> Épluchez les carottes et coupez-les en fins spaghettis à l’aide d’un

robot ou d’une mandoline. Faites de même avec les courgettes.
> Mélangez les spaghettis de légumes et faites-les cuire 10 minutes
à la vapeur. Ils doivent rester légèrement croquants.
> Coupez le poisson en cubes et faites-les cuire également
10 minutes à la vapeur.
> Pressez le citron, fouettez son jus avec l’huile, le persil ciselé et un
peu de poivre.
> Servez les cubes de poisson sur les spaghettis de légumes et
arrosez de sauce.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

La bonne idée pour donner du goût à des légumes ? Les tailler
finement de façon à les faire cuire rapidement à la vapeur et les
garder al dente. Ensuite, on les assaisonne de jus de citron fouetté
avec une bonne huile (colza, mais aussi chanvre, riche en
oméga 3 et dont la saveur herbacée se marie bien aux légumes
verts), des herbes et des épices.
 GALETTES BRETONNES
AUX FRUITS DE MER

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES

Ingrédients : 4 galettes de sarrasin ; 500 g de mélange de fruits de

mer surgelés (moules, crevettes, calamars, pétoncles…) ; 20 cl de
crème de soja ; 1 citron ; huile d’olive ; sel, poivre.1

> Faites décongeler les fruits de mer dans une casserole sur feu
doux. Jetez l’eau rendue et ajoutez la crème de soja. Salez
légèrement et poivrez.
> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
> Étalez une galette de sarrasin dans une poêle légèrement huilée
et réchauffez-la quelques instants. Ajoutez le quart de la préparation
aux fruits de mer et repliez les bords sur la garniture. Placez dans un
plat et gardez au chaud au four, le temps de confectionner les autres
galettes.
> Servez aussitôt, avec une salade de pousses d’épinards (ou une
salade verte) et des quartiers de citron.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Choisissez bien des galettes 100 % sarrasin, sans blé. Vous pouvez
les faire vous-même ou les acheter toutes prêtes : on en trouve, par
exemple, dans les magasins de surgelés ou en magasins bio au
rayon frais, dont la composition très simple est parfaite (farine de
sarrasin, eau, sel).
 MAQUEREAUX EN PAPILLOTE,
CITRON ET PERSIL

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 4 maquereaux vidés par le poissonnier ; 2 citrons bio ;

4 brins de persil ; sel, poivre.

> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Rincez soigneusement les

citrons et séchez-les. Râpez les zestes de 1 citron.
> Déposez chacun des maquereaux sur une feuille de papier
sulfurisé. Salez et poivrez. Parsemez de zestes de citron, ajoutez
des feuilles de persil et arrosez du jus du citron restant.
> Refermez les papillotes en roulant les bords, déposez-les sur la
lèchefrite du four et faites cuire 15 minutes.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les maquereaux débordent d’oméga 3, ces fameuses graisses
bénéfiques aux systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Accompagnez-les de quartiers de citron. Et de quinoa ou de
sarrasin.
 MOULES AU CITRON CONFIT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 2 litres de moules ; 2 tomates ; 1 citron confit ; 2 c. à s.

de persil ciselé ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.

> Pelez les tomates, coupez-les en dés ainsi que le citron confit.
Chauffez l’huile dans une cocotte. Versez les moules et laissez
ouvrir sur feu vif en remuant.
> Incorporez les dés de tomates, le citron confit, poivrez et versez un
verre d’eau. Laissez cuire 10 minutes environ à couvert et parsemez
de persil ciselé.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les moules cumulent magnésium (environ 80 mg pour 100 g de
moules cuites) et un peu d’oméga 3 : ce sont donc d’excellentes
partenaires antistress. Servez ces moules parfumées avec du
quinoa, du riz basmati ou des haricots verts.
 PAELLA REVISITÉE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 30 MINUTES

Ingrédients : 300 g de riz long grain ; 300 g de moules surgelées ;

300 g de crevettes surgelées ; 8 tranches de chorizo ; 1 poivron
rouge ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 capsule de safran ; 2 c. à s. de
persil ciselé ; sel, poivre.

> Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, selon les instructions du
paquet (15 minutes environ).
> Pendant ce temps, épépinez le poivron et coupez-le en lanières.
Chauffez l’huile dans une sauteuse. Ajoutez le chorizo, le poivron,
puis les moules et les crevettes. Laissez cuire 15 minutes sur feu
doux.
> Quand le riz est cuit, égouttez-le, ajoutez-le dans la sauteuse ainsi
que la capsule de safran et un peu de poivre. Parsemez de persil.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Moules et crevettes sont riches en minéraux bénéfiques à l’équilibre
nerveux. Et le safran possède des effets apaisants. Une recette
idéale aussi bien sur le plan digestif que nerveux, et en plus,
infiniment plus légère que la paella traditionnelle…
 GRATIN DE SAUMON
AUX PATATES DOUCES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 40 MINUTES

Ingrédients : 500 g de saumon ; 800 g de patates douces ; 10 cl de

crème de soja ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre ; huile
pour le plat.

> Faites cuire le saumon au court-bouillon pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, épluchez les patates douces et coupez-les en
morceaux. Faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée.
Égouttez et écrasez-les finement à la fourchette. Ajoutez la moitié de
la crème, salez et poivrez.
> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Lorsque le saumon est cuit,
détachez-le en miettes, salez, poivrez, ajoutez le reste de crème et
la ciboulette.
> Répartissez dans un plat à gratin huilé, recouvrez de purée et
faites gratiner 20 minutes. Parsemez de ciboulette à la sortie du four.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

La patate douce possède un index glycémique plus bas que celui de
la pomme de terre et offre une satiété longue durée et une glycémie
constante (un préalable quand on veut éviter les sautes d’humeur).
Quant au saumon, il est riche en oméga 3.
 PAPILLOTES DE CABILLAUD
AU SAFRAN

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 25 À 30 MINUTES

Ingrédients : 8 pommes de terre ; 500 g de filet de cabillaud avec la

peau, coupé en cubes ; quelques filaments de safran ; 20 cl de lait
de coco.

> Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez les pommes de terre,
coupez-les en gros morceaux et faites-les cuire 10 à 15 minutes à la
vapeur.
> Pendant ce temps, répartissez les morceaux de poisson, le lait de
coco et les filaments de safran sur 4 feuilles de papier sulfurisé.
Refermez les papillotes et enfournez pour 15 minutes de cuisson.
> Servez aussitôt avec les pommes de terre vapeur.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le safran possède des effets apaisants et antistress. N’hésitez pas à
en parfumer vos riz, pommes de terre, mais aussi pâtes ou soupes !
 ROUGETS AUX TAGLIATELLES
DE COURGETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 À 7 MINUTES

Ingrédients : 4 petites courgettes ; 4 gros filets de rougets (ou

8 petits) ; 1 yaourt de soja ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; ½ citron ; huile
d’olive ; sel, poivre.

> Fouettez le yaourt avec le jus du citron, le basilic ciselé, du sel et

du poivre.
> Rincez et séchez les courgettes. Avec un couteau économe,
taillez-les en longues bandes. Plongez-les 2 minutes dans de l’eau
bouillante salée : elles doivent rester fermes.
> Huilez légèrement les filets de rougets de chaque côté à l’aide
d’un pinceau. Saisissez-les dans une poêle antiadhésive,
10 secondes côté peau, puis retournez-les et prolongez la cuisson
3 à 5 minutes selon leur taille.
> Répartissez les tagliatelles de courgettes sur des assiettes,
déposez un filet de rouget et ajoutez un peu de sauce. Servez
aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les tagliatelles de courgettes sont de parfaites alliées en cas de
régime minceur. Légèrement croquantes, taillées d’une façon qu’on
a peu l’habitude de rencontrer, elles trompent les sens et se laissent
déguster presque comme des tagliatelles de céréales. Quant aux
rougets, ils apportent des oméga 3 bénéfiques à l’équilibre nerveux.
 SAUMON GRILLÉ AU QUINOA

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 20 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 300 g de quinoa ; 2 c. à s.

d’algues en paillettes ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

> Plongez le quinoa dans une fois et demie son volume d’eau salée.
Portez à ébullition, faites cuire 10 minutes, puis ôtez du feu et
laissez gonfler 5 minutes.
> Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle, ajoutez le quinoa
égoutté et laissez revenir 5 minutes. Incorporez les algues, salez,
poivrez.
> Chauffez le reste d’huile dans une poêle et faites dorer les pavés
de saumon 2 minutes de chaque côté, ou plus si vous préférez plus
cuit.
> Servez aussitôt avec le quinoa.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les algues sont très riches en protéines, en minéraux, dont du
magnésium, de l’iode, et en fibres. Vous trouverez des algues en
paillettes facilement en magasins bio.
 SAUMON AU SÉSAME
ET PAMPLEMOUSSE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 2 À 4 MINUTES

Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 2 poignées de roquette ;

1 pamplemousse rose ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; 1 c. à s. de
graines de sésame ; sel, poivre.

> Pelez le pamplemousse, détachez les quartiers (récupérez le jus

écoulé). Fouettez la moitié de l’huile avec le jus du citron et le jus de
pamplemousse. Versez sur la roquette et mélangez.
> Chauffez le reste d’huile dans une poêle et saisissez les pavés de
saumon 1 à 2 minutes de chaque côté (selon le degré de cuisson
souhaitée). Salez et poivrez.
> Servez aussitôt avec la roquette et les quartiers de
pamplemousse, parsemez de graines de sésame.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le saumon est riche en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre nerveux.
 SOBAS AUX ÉPINARDS
ET AU THON SNACKÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 4 pavés de thon ; 250 g de nouilles sobas ; 1 poignée

de pousses d’épinards ; 2 c. à s. de sauce soja ; 1 citron ; 2 c. à s.
d’huile de sésame ; sel.

> Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle et faites-y dorer les
pavés de thon 2 minutes de chaque côté. Ôtez du feu.
> Faites cuire les nouilles sobas à l’eau bouillante salée, 5 minutes
environ. Égouttez-les, ajoutez les pousses d’épinards.
> Fouettez le jus du citron avec la sauce soja et le reste d’huile.
Coupez les pavés de thon en tranches, et servez-les avec les sobas
et la sauce, à part.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Réalisées à partir de sarrasin, les nouilles sobas sont naturellement
sans gluten. Pour la sauce soja, choisissez-la bien sans blé,
seulement faite de soja.
 WOK DE CALAMARS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
DÉCONGÉLATION : 4 HEURES
CUISSON : 25 MINUTES

Ingrédients : 500 g d’anneaux de calamars surgelés ; 3 poignées

de germes de soja frais ; 2 carottes ; 1 c. à s. de graines de
sésame ; 2 c. à s. d’huile de sésame (ou d’olive) ; 1 c. à c. de
curcuma ; sel, poivre.

> Laissez décongeler les anneaux de calamars 4 heures au

réfrigérateur. Égouttez-les.
> Épluchez et coupez les carottes en bâtonnets. Chauffez l’huile
dans un wok (ou une large sauteuse), ajoutez les anneaux de
calamars et faites-les revenir 5 minutes. Salez, poivrez, incorporez
les germes de soja, le curcuma, mélangez et prolongez la cuisson
20 minutes en remuant régulièrement.
> Parsemez de sésame au moment de servir.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Germes de soja et carottes sont très digestes. En cas de grosse
faim, accompagnez ce wok de riz basmati.
 Petits plats veggies
(aux œufs ou au tofu)
Curry de tofu à l’ananas
Œufs brouillés à la tomate et au basilic
Omelette complète
Poêlée de tofu aux légumes
Shiratakis à la tomate et à l’œuf poché
Gratin de potiron
Nouilles sobas aux graines et tofu
Tortilla de courgettes
Tofu aux vermicelles de riz
 CURRY DE TOFU À L’ANANAS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 300 g de riz basmati ; 250 g de tofu ; 20 cl de lait de

coco ; 1 c. à s. de curry ; 2 tranches d’ananas frais ; 1 c. à s. d’huile
d’olive ; sel, poivre.

> Coupez l’ananas en morceaux, et le tofu en dés. Chauffez l’huile

dans une poêle puis ajoutez les dés de tofu. Salez, poivrez,
incorporez le curry, l’ananas et le lait de coco. Laissez mijoter
10 minutes sur feu doux.
> Pendant ce temps, faites cuire le riz à l’eau bouillante salée,
jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Égouttez, et servez aussitôt avec le
curry de tofu.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Parsemez le plat de ciboulette ciselée au moment de servir. Pour
plus de croquant, ajoutez quelques noix de cajou ou quelques
cacahuètes. Et prenez toujours de l’ananas frais, jamais en boîte.
 ŒUFS BROUILLÉS
À LA TOMATE ET AU BASILIC

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 6 œufs ; 4 tomates ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s.

de basilic ciselé + feuilles de basilic pour le décor ; sel, poivre.

> Coupez les tomates en quatre, éliminez les pépins et recoupez la

chair en petits dés. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y
fondre les dés de tomates avec du sel et du poivre jusqu’à ce qu’ils
aient rendu toute leur eau.
> Cassez les œufs dans un saladier et battez-les avec le basilic
ciselé. Versez-les dans la sauteuse et laissez cuire en remuant
doucement avec une cuillère en bois, jusqu’à obtention de la texture
désirée. Les œufs doivent être pris mais encore légèrement baveux.
> Parsemez de feuilles de basilic et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Si vous tolérez mal la peau des tomates, n’hésitez pas à les peler au
préalable.
Servez ces œufs brouillés avec une salade verte ou des pommes de
terre vapeur.
 OMELETTE COMPLÈTE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 10 MINUTES

Ingrédients : 10 œufs ; 2 poignées de pousses d’épinards fraîches ;

8 tranches de filet de bacon ; 50 g de parmesan râpé ; un peu d’huile
d’olive pour la poêle ; poivre.

> Battez les œufs dans un saladier, poivrez.

> Coupez le bacon en lanières et faites-les griller dans une poêle
antiadhésive. Quand elles sont dorées, ajoutez les feuilles
d’épinards et laissez-les fondre (quelques instants, en remuant).
> Versez les œufs battus dans la poêle et faites cuire en soulevant
les bords et en ramenant la préparation vers l’intérieur. Dès que
l’omelette est prise, ôtez du feu et parsemez de parmesan. Coupez
en parts, et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pour la cuisson, procédez en deux fois : l’omelette ne doit pas être
trop épaisse, sinon elle ne cuirait pas bien. Au fait, pas besoin de
saler, le bacon et le fromage s’en chargent.
Servez ces omelettes avec une salade de pousses d’épinards
fraîches.
 POÊLÉE DE TOFU
AUX LÉGUMES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 400 g de tofu ; 3 courgettes ; 1 poivron rouge ; 2 c. à

s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.

> Taillez les courgettes en cubes après avoir ôté les extrémités.
Coupez le poivron en deux, ôtez les pépins puis coupez la chair en
lanières. Détaillez le tofu en dés.
> Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites revenir le poivron puis
ajoutez les courgettes. salez, poivrez, laissez cuire 10 minutes sur
feu moyen, en remuant. Incorporez le tofu, faites mijoter encore
5 minutes. Servez parsemé de coriandre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Rajoutez une note croquante à votre poêlée en la parsemant de
graines de chanvre décortiquées, riches en oméga 3. Et
accompagnez-la de nouilles de riz si vous avez une grosse faim.
 SHIRATAKIS À LA TOMATE
ET À L’ŒUF POCHÉ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES ENVIRON

Ingrédients : 2 paquets de shiratakis ; 4 œufs extra-frais bio ; 40 cl

de coulis de tomate ; 40 cl de bouillon de légumes maison ; 2 c. à s.
de vinaigre ; persil ciselé.

> Égouttez les shiratakis, plongez-les 1 minute dans une casserole

d’eau bouillante puis égouttez de nouveau. Mettez-les dans une
grande casserole avec le coulis de tomate, le bouillon de légumes et
chauffez le tout sur feu doux.
> Pendant ce temps, portez une grande casserole d’eau à
frémissements avec le vinaigre. Cassez-y les œufs en les séparant
bien les uns des autres et laissez pocher 3 minutes.
> Répartissez les shiratakis dans 4 bols. Égouttez les œufs à l’aide
d’une écumoire et déposez-en un dans chaque bol. Parsemez de
persil et servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Préparés à partir de konjac, un tubercule, les shiratakis sont
naturellement low Fodmaps. Cuisinés dans cette soupe light et riche
en protéines, ils se changent en un plat complet, gourmand et
rassasiant.
 GRATIN DE POTIRON

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 25 À 30 MINUTES

Ingrédients : 1 kg environ de potiron ; 50 cl de lait d’amande ; 50 g

de Maïzena ; 50 g de parmesan ; 2 c. à c. de thym ; sel, poivre.

> Éliminez la peau et les pépins du potiron, coupez la chair en petits

cubes et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur.
> Pendant ce temps, délayez la Maïzena avec un peu de lait dans
une casserole de façon à obtenir une pâte fluide. Versez le reste de
lait tout en remuant vivement avec un fouet et portez à
frémissements, sans cesser de mélanger au fouet. Ôtez du feu
quand la sauce a épaissi. Salez, poivrez.
> Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Disposez les morceaux de
potiron dans un plat à four, nappez de sauce, puis répartissez le
parmesan et le thym.
> Enfournez et faites gratiner 20 minutes.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pour préparer une béchamel, il faut de la farine et du beurre. Ici, on
adopte une version végétale, liée à la fécule de maïs sans gluten. À
la sortie du four, parsemez ce plat ultra-digeste d’éclats de noix,
riches en oméga 3, bons pour l’équilibre nerveux.
 NOUILLES SOBAS
AUX GRAINES ET TOFU

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES
MARINAGE : 2 HEURES MINIMUM

Ingrédients : 300 g de sobas ; 400 g de tofu ; 1 c. à s. de graines de

courge ; 1 c. à s. de graines de tournesol ; 1 c. à s. de sésame noir ;
3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. rase de curcuma ; sel, poivre.

> Coupez le tofu en petits dés. Mettez-les dans un saladier avec

l’huile d’olive, le curcuma et un peu de poivre, mélangez et laissez
mariner 2 heures (mieux : une nuit complète).
> Faites dorer les graines de courge et de tournesol dans une poêle
antiadhésive, en les surveillant : elles ne doivent pas noircir.
> Faites cuire les sobas à l’eau bouillante salée selon les indications
de l’emballage. Égouttez.
> Chauffez une poêle antiadhésive et faites revenir les dés de tofu
jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Mélangez avec les sobas ainsi que les
graines. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Le tofu est une bonne source de magnésium, dans la mesure où le
lait de soja est caillé avec du nigari, un ingrédient traditionnel
japonais composé à 95 % de chlorure de magnésium. Cuisiné avec
des nouilles de sarrasin low Fodmaps et du sésame, il donne un plat
végétarien nutritionnellement très intéressant.
 TORTILLA DE COURGETTES

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 1 grosse courgette ; 6 œufs ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;

2 c. à s. de basilic ciselé ; sel, poivre.

> Coupez la courgette en cubes et faites-les dorer dans l’huile

d’olive, à la poêle. Salez, poivrez.
> Fouettez les œufs avec le basilic, du sel et du poivre. Versez sur
les courgettes, couvrez et laissez cuire sans remuer jusqu’à ce que
l’omelette soit prise.
> Retournez l’omelette en posant un plat rond sur la poêle et en la
retournant d’un geste rapide. Faites-la glisser dans la poêle et
poursuivez la cuisson 2 minutes. Servez chaud ou froid.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Choisissez des œufs issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur : ils sont
naturellement riches en oméga 3, bénéfiques à l’équilibre nerveux,
grâce à une alimentation des poules enrichie en luzerne et en lin.
 TOFU AUX VERMICELLES
DE RIZ

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 200 g de vermicelles de riz ; 1 grosse poignée de

germes de soja ; 400 g de tofu ; 50 g de cacahuètes non salées ;
1 brin de menthe ; 2 c. à s. d’huile de sésame ; 1 citron ; sel, poivre.

> Faites cuire les vermicelles de riz à l’eau bouillante salée selon les
indications de l’emballage (5 minutes environ). Égouttez-les. Rincez
les germes de soja, séchez-les dans un torchon.
> Coupez le tofu en cubes. Faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile
de sésame jusqu’à ce qu’ils soient dorés puis ajoutez les germes de
soja et laissez cuire 10 minutes. Ciselez les feuilles de menthe,
concassez les cacahuètes. Mélangez les vermicelles avec le tofu,
les germes de soja et le reste d’huile de sésame, parsemez de
menthe et de cacahuètes, salez, poivrez. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Sans gluten, les vermicelles de riz sont très digestes et garants d’un
ventre plat. Si vous aimez les saveurs pimentées, ajoutez une pointe
de couteau de pâte de piment dans la sauce, ou quelques fines
rondelles taillées dans un petit piment frais.
 Petits desserts
digestion légère
Soupe glacée banane ananas
Bananes poêlées au chocolat
Crème à la banane et aux pépites de chocolat
Crème glacée express à la myrtille
Tout cru d’ananas
Glace veggie au chocolat
Gelées au lait d’amande
Salade d’oranges à la réglisse
Amandes grillées au chocolat
Mousse au chocolat light
 SOUPE GLACÉE BANANE
ANANAS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON
RÉFRIGÉRATION : 1 HEURE

Ingrédients : 1 ananas bien mûr ; 3 bananes ; 10 cl de lait de coco ;

1 c. à s. de noix de coco râpée.

> Retirez l’écorce de l’ananas (il ne doit rester aucun point marron)
et le cœur dur. Coupez la chair en dés. Pelez les bananes, détaillez-
les en morceaux. Mixez finement le tout avec le lait de coco puis
réservez 1 heure au réfrigérateur.
> Servez dans des bols, parsemez de noix de coco râpée et
dégustez frais.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

N’oubliez pas de choisir des bananes bien mûres, elles sont plus
digestes.
 BANANES POÊLÉES
AU CHOCOLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 4 petites bananes bien mûres ; 40 g de chocolat à

70 % ; 20 g d’huile de coco ; cacao amer.

> Pelez les bananes et coupez-les en deux dans la longueur.

Chauffez l’huile de coco dans une grande poêle antiadhésive sur feu
très doux. Quand elle est fondue, déposez les bananes du côté
coupé et faites-les dorer 10 minutes environ. Retournez-les en cours
de cuisson en faisant attention à ne pas les casser.
> À part, faites fondre le chocolat au bain-marie.
> Quand les demi-bananes sont tendres et dorées, servez-les par
deux dans une assiette. Versez un peu de chocolat en filet et
parsemez un voile de cacao. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les bananes apportent du tryptophane, le précurseur de la
sérotonine, et le chocolat apporte son magnésium antistress : une
excellente alliance « zen et bien-être ». D’habitude, on fait rôtir les
bananes dans du beurre fondu. Ici, il est remplacé par de l’huile de
coco (à trouver en magasins bio). Délicieusement parfumée, elle est
parfaite avec les bananes !
 CRÈME À LA BANANE
ET AUX PÉPITES
DE CHOCOLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 4 yaourts de soja ; 4 bananes bien mûres ; 4 c. à s. de

pépites de chocolat.

> Pelez les bananes, conservez 8 rondelles, écrasez le reste très

finement à l’aide d’une fourchette. Déposez 1 cuillère à soupe de
purée de bananes dans chaque ramequin et ajoutez quelques
pépites de chocolat.
> Incorporez les yaourts dans le reste de purée de bananes et
battez bien le tout.
> Répartissez dans les ramequins. Décorez avec 2 rondelles de
banane et le reste de pépites de chocolat.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Idéalement, préparez vous-même les pépites de chocolat en
concassant 40 g de chocolat à 70 % en tout petits dés. Et choisissez
des bananes bien mûres.
 CRÈME GLACÉE EXPRESS
À LA MYRTILLE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
CONGÉLATION : 3 HEURES

Ingrédients : 4 yaourts de soja ; 2 bananes bien mûres ; 200 g de

myrtilles surgelées.

> Pelez les bananes, coupez-les en rondelles et rangez-les sur une

assiette en plastique ou dans un contenant supportant la
congélation, de préférence sans les empiler. Placez au congélateur
3 heures, le temps qu’elles durcissent.
> Juste avant de servir, versez les yaourts de soja dans le bol d’un
robot. Ajoutez les myrtilles surgelées, les rondelles de bananes puis
mixez. La préparation va prendre une texture glacée et onctueuse.
> Servez aussitôt dans des ramequins, et dégustez sans attendre.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

À base de bananes bien mûres et de myrtilles, voici une glace
parfaitement digeste, contrairement aux crèmes glacées
traditionnelles. À base de crème fraîche et de lait, elles peuvent
incommoder les intestins fragiles.
 TOUT CRU D’ANANAS

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
SANS CUISSON

Ingrédients : 2 ananas Victoria ; 1 c. à c. de menthe ciselée.

> Ôtez l’écorce des ananas. Coupez le premier en très fines

tranches, à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien tranchant.
> Coupez l’autre ananas en morceaux et mixez-les grossièrement
avec la menthe.
> Répartissez les tranches d’ananas sur des assiettes et ajoutez au
milieu un peu de compote d’ananas crue. Servez aussitôt.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Les ananas Victoria, à la chair tendre, sont parfaits pour cette
recette. Selon vos goûts, vous pouvez aussi parfumer la compote
d’ananas crue avec un peu de cannelle en poudre ou de vanille. Un
dessert parfait pour bien digérer un repas comportant de la viande :
les enzymes de l’ananas frais aident à dégrader les protéines.
 GLACE VEGGIE AU CHOCOLAT

POUR 4 À 6 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
SANS CUISSON
CONGÉLATION : 3 À 4 HEURES ENVIRON

Ingrédients : 400 g de tofu soyeux ; 40 cl de lait de coco ; 4 c. à s.

de sirop d’érable ; 100 g de chocolat noir.

> Faites fondre le chocolat dans le tiers du lait de coco, sur feu doux.
Quand il est bien fondu, remuez pour homogénéiser le tout.
> Mélangez le tofu soyeux avec le lait de coco, le lait au chocolat, le
sirop d’érable, et versez dans un récipient en plastique vide. Placez
au congélateur et laissez prendre 3 à 4 heures environ, en remuant
la préparation toutes les 45 minutes à l’aide d’une cuillère, de façon
à casser les cristaux de glace.
> Servez dès que la glace est prise mais encore onctueuse.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Zéro crème fouettée dans cette glace ! Ne conservez pas trop
longtemps une glace maison car elle gèle et durcit (forcément, vous
n’y avez pas incorporé des tonnes d’air, d’émulsifiants et de
stabilisants comme les industriels !). Préparez-la donc en début
d’après-midi pour le dîner, par exemple.
 GELÉES AU LAIT D’AMANDE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MINUTES
CUISSON : 1 À 2 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 2 HEURES

Ingrédients : 2 g d’agar-agar ; 50 cl de lait d’amande ; 4 c. à s. de

sirop d’érable ; quelques gouttes d’amande amère ; 50 g d’amandes
entières non salées et non pelées.

> Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive en les
surveillant : elles ne doivent pas brûler.
> Délayez le lait d’amande et l’agar-agar dans une petite casserole.
Chauffez le mélange en remuant. Dès qu’il frémit, baissez le feu et
faites cuire 1 à 2 minutes sans cesser de remuer. Ôtez du feu.
> Répartissez dans les ramequins. Laissez refroidir puis faites
prendre 2 heures minimum au réfrigérateur. Au moment de servir,
concassez les amandes et répartissez-les sur les gelées.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Un dessert super-léger où les amandes apportent leurs fibres,
protéines, bonnes graisses, vitamine E antioxydante et magnésium.
Pour une version plus onctueuse et plus gourmande, vous pouvez
ajouter en fin de cuisson 2 c. à s. de purée d’amandes blanches (en
magasins bio), également riche en magnésium. Mélangez bien pour
une dilution parfaite, puis répartissez dans des ramequins.
 SALADE D’ORANGES
À LA RÉGLISSE

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
REPOS : 3 HEURES

Ingrédients : 5 oranges ; 1 c. à s. de sirop d’érable ; 2 bâtons de

réglisse.

> Versez 20 cl d’eau dans une casserole et portez à frémissements.

Coupez les bâtons de réglisse en deux et mettez-les dans un
saladier résistant à la chaleur ou dans une casserole. Versez l’eau
par-dessus, couvrez et laissez totalement refroidir. Ôtez les bâtons
(gardez-les), ajoutez le sirop d’érable.
> Épluchez les oranges, pelez chaque quartier à vif.
> Recouvrez d’infusion de réglisse et laissez reposer 1 heure.
Répartissez dans des ramequins et décorez d’un bâton de réglisse.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pauvres en Fodmaps et riches en vitamine C, les oranges ont tout
bon. Quant aux bâtons de réglisse, ils se trouvent au marché, chez
les vendeurs d’épices, en magasins bio, ou même… en
pharmacies ! Attention en revanche si vous souffrez d’hypertension.
Dans ce cas, remplacez simplement la réglisse par une gousse de
vanille fendue en deux.
 AMANDES GRILLÉES
AU CHOCOLAT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 30 MINUTES
CUISSON : 15 MINUTES

Ingrédients : 200 g d’amandes entières non salées ; 175 g de

chocolat noir ; cacao amer.

> Faites dorer les amandes dans une poêle sans matière grasse
jusqu’à ce qu’elles soient légèrement colorées.
> Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes à faible
puissance puis laissez-le refroidir quelques instants.
> Versez le chocolat fondu sur les amandes et mélangez en
soulevant bien la masse pour qu’elles soient bien toutes enrobées.
> Continuez à mélanger pendant quelques minutes pour que les
amandes aient une forme bien arrondie. Étalez-les sur une plaque et
laissez-les refroidir.
> Versez du cacao amer dans un grand sac de congélation et
glissez-y les amandes en plusieurs fois pour les enrober, en
secouant le sac refermé. Conservez-les dans des sachets.

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Amandes + chocolat noir + cacao amer : un trio imbattable côté
magnésium. Le plus difficile, c’est de réussir à s’arrêter d’en manger.
À déguster avec une tisane de mélisse ou de tilleul, pour renforcer le
côté antistress du magnésium.
 MOUSSE AU CHOCOLAT LIGHT

POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MINUTES
CUISSON : 5 MINUTES
RÉFRIGÉRATION : 3 À 12 HEURES

Ingrédients : 200 g de chocolat noir ; 6 blancs d’œufs ; cacao amer.

> Cassez le chocolat en petits morceaux et faites-le fondre au bain-

marie ou au micro-ondes, à puissance minimale. Lorsqu’il est fondu,
retirez du feu et mélangez jusqu’à ce qu’il soit lisse. Laissez tiédir.
> Montez les blancs en neige très ferme. Incorporez le chocolat
progressivement dans les blancs, en soulevant la préparation de bas
en haut à l’aide d’une spatule pour bien répartir le chocolat sans
faire retomber les blancs.
> Répartissez dans des ramequins et faites prendre une nuit au
réfrigérateur (3 heures minimum pour les plus pressés).
> Servez saupoudré de cacao amer (à travers un tamis pour une
jolie finition).

LE CONSEIL « ZEN ET LOW FODMAPS »

Pas de crème fouettée ni de sucre ajouté dans cette recette de
mousse ! On choisit un chocolat riche en cacao : 70 %, voire 85 % si
on aime les saveurs bien cacaotées. De quoi profiter en toute
gourmandise de ses teneurs en magnésium antistress…
 ANNEXES

ANNEXE 1. TABLES DES FODMAPS

ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Abats oui
Abricot non
Abricot sec non
Achards (condiments) non
Agar-agar non
Agneau Oui
Aiglefin oui
Ail non
Algues non
Non, car en général allégés avec des additifs ou « faux sucres »
Allégés (produits)
indigestes
Alose (poisson) oui
Amandes, noisettes,
noix, noix de cajou, Ça dépend desquelles (petite quantité)
cacahuètes
Ananas Oui si frais, non en conserve
Anchois Oui (attention, très salé ! et le sel favorise l’inflammation)
Andouille Oui (attention, gras et salé : petite quantité)
Aneth Oui +++
Angélique Oui +++
Anguille Oui
Anis étoilé Oui +++
Anis vert Oui +++
Appenzell (fromage
Oui
comparable au comté)
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Évitez (consommé en trop grande quantité, cru, risque de
Arbouse
diarrhées et vomissements)
Artichaut Non
Aspartam Non (sans Fodmaps, mais évitez)
Asperge Juste quelques-unes pour le plaisir
Aubergine Non
Avocat Oui
Avoine Oui
(son) Oui
Badiane (= anis étoilé) Oui +++
Banane Oui, avec modération
Banane plantain Non
Banon (fromage de
Oui, en petite quantité
chèvre)
Bar (poisson) Oui
Barbue (poisson) Oui
Barbecue (sauce) Non
Basilic Oui +++
Barres céréales (type
Avec modération
Muesli)
Barres chocolatées Non
Batavia (salade) Oui
Béarnaise Faible en Fodmaps mais trèèèèès grasse !
Beaufort Oui
Béchamel Non
Beignets Non
Betterave Oui, avec modération
Beurre Oui, avec modération (cru le matin sur les tartines)
Bigorneau Oui
Plus digeste que le pain frais, mais attention, c’est à base de blé,
Biscotte
donc tout dépend de votre tolérance à cette céréale
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Blé
Grain complet
Non
(semoule seule)
Non
couscous complet
Non
(avec légumes, pois
Non
chiches…)
Boulgour
Bleus (bleu de Bresse,
Oui
d’Auvergne…)
Blini Non
Bœuf (steak, haché,
Oui, évitez les morceaux trop gras (entrecôte, Wagyu…)
pot-au-feu…)
Boissons gazeuses Non
Bolognaise (sauce) Oui (sans oignon ni ail)
Bonbons Non !
Non (farine et échalote), en plus elle est très grasse à cause de
Bordelaise
la moelle
Non (présence de lait et, si fabriqué par les industriels, des
Boudin blanc
additifs)
Boudin noir Oui
Boulettes de viande Oui (si préparé par un industriel, vérifier la composition)
Bretonne (sauce) Non (champignon, poireau, oignon…)
Brie Oui (petite quantité)
Brioche Non
Brochet (poisson) Oui
Brocoli Non
Brousse (fromage frais) Non
Brugnon Non (c’est une variété de pêche !)
Bûche de Noël Non si crème au beurre : particulièrement indigeste
Bulot Oui
Cabécou (chèvre) Oui
Cabillaud Oui
Cacahuète et beurre de
Oui, avec modération !
cacahuète
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Oui (avec modération, et sans sucre ajouté ni additifs type
Cacao en poudre
« boissons chocolatées pour enfants »)
Oui. Attention aux cafés customisés, type cappuccino, café au
lait, café bavarois et autres « toppings »
Café sans sucre
hypergras/sucrés/caloriques/indigestes. Notamment ceux
proposés dans les chaînes de café américaines.
Caille Oui
Caillé (lait) Non
Calamars Oui
Camembert Oui, petite quantité
Canapés et amuse-
Non
gueules « classiques »
Canard Oui
Cancoillotte Non
Cannelle Oui, en petite quantité (très riche en fibres)
Cantal Oui, petite quantité
Oui si 3 ou 4 seulement (il est traditionnellement utilisé pour
Câpre favoriser la digestion, ouvrir l’appétit, traiter les infections
intestinales et possède des propriétés légèrement laxatives)
Caramel Non (c’est du sucre « cramé »)
Cardamome Oui +++
Cardon Oui, petite quantité
Carotte Oui
Carpe Oui
Carrelet Oui
Carvi Oui +++
Cassis Oui
Cassoulet Non
Céleri Oui (mais pas rémoulade !)
Céréales germées Oui
Cerfeuil Oui
Cervelle Non (trop gras)
Chapelure Non
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Chapon Oui
Charcuterie (andouille,
Oui (petite quantité). Industrielle bas de gamme : non.
saucisse, saucisson)
Champignons Non
Châtaigne Non
Chausson aux pommes Non
Cheddar Oui (mais toute petite quantité)
Chicorée (frisée,
Non
sauvage…)
Chips Non
Chou (tous, y compris
brocoli, chou-fleur, de
Non
Bruxelles, coleslaw,
choucroute)
Concombre Oui
Cornichon Oui
Chocolat noir, cacao en
Oui (2 carrés par jour, 70 % cacao minimum)
poudre
Chocolat lait Avec grande modération (lactose, sucre)
Coca-cola Non
Compote et confiture
Oui, avec modération
(sans sucre ajouté)
Compote et confiture
Avec grande modération
(avec sucre)
Compote et confiture
(« allégées en sucre »,
A priori, non
vendues en
supermarché)
Corn-flakes, Spécial K
et autres céréales du Non
petit-déjeuner
Coquillages (praires,
huîtres, moules, Oui
coques…)
Cerises Oui mais peu
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Choux Non
Chutney Non
Ciboule Oui
Ciboulette Oui +++
Cidre Non
Citron Oui
Clafoutis Non
Clémentine Oui
Coing En toute petite quantité
Colin Oui
Compote Tout dépend des fruits !
Comté Oui
Concentré de tomate Oui
Concombre Oui
Coq Méfiez-vous : chair dure. Mais si très bien cuit, oui !
Coque Oui
Coquelet Oui
Coquillages Oui
Coquille saint-jacques Oui
Coriandre Oui
Oui, en petite quantité (attention, le vinaigre peut « attaquer » les
Cornichon
estomacs sensibles)
Cottage cheese Non
Coulis de fruits Oui si maison (qualité du sucre utilisé), sans « petits grains »
Coulis de tomate Oui
Coulommiers Oui, en petite quantité
Courge Oui
Courgette Oui
Court bouillon Oui
Couscous Non
Crabe Oui
Crème anglaise Non
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Crème au beurre Non
Crème brûlée Non
Crème caramel Non
Crème chantilly ou
Non
fouettée
Crème dessert Non
Crème pâtissière Non
Crêpe Non, ou alors une seule et bien cuite
Cresson Non, ou minuscule quantité
Crevette Oui
Criste-marine Non
Croissant Non
Crosnes Non
Crottin de chèvre Oui
Croûtons Non
Crudités Attention ! Choisissez bien, et préférez les cuidités.
Crumpets (pour le petit-
Non
déjeuner)
Crustacés Oui
Cumin Oui +++
Curcuma Oui +++
Curry (mélange
Oui, mais seulement si épices douces et petites quantités
d’épices)
Dattes Oui (1)
Dinde Oui
Eau Oui
Épices (cannelle, clou
de girofle, curry,
Oui
muscade, poivre,
vanille…)
Endives Oui
Épinards Oui
Fenouil Oui
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Fèves Oui, avec modération
Figues sèches À limiter
Flan Non
Foie Oui
Frites surgelées Non
Fromage affiné Oui
Fromage frais, blanc,
Non
yaourt
Fruits rouges et noirs
(framboises, groseilles, Oui
myrtilles, cassis…)
Galette de riz soufflé Oui
Gambas Oui
Gâteau maison
(classique, aux fruits ou
Exceptionnellement
au chocolat, quatre-
quarts…)
Gaufre Exceptionnellement
Gaufrette (chocolat,
Non
café, vanille)
Gélatine Oui
Gibier Oui
Gingembre Oui
Oui, avec modération (sucre)… dans les crèmes glacées,
Glace et sorbet
attention, lactose !
Glaces allégées en
Oui, avec modération
matières grasses
Haddock Oui
Haricots verts Oui
Haricots secs (tous :
flageolets, haricots Non
rouges, blancs…)
Herbes (persil, menthe,
ciboulette, laurier, Oui
thym, romarin…)
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Huiles (olive, colza…) Oui, avec modération (en filet sur crudités et plats chauds)
Jambon (cru ou cuit) Oui
Jus de fruits
ananas
Cranberry
Oui (avec modération) Non Oui Oui Non
Orange
Pamplemousse
Pomme
Jus de légumes
carotte Oui Oui
tomate
Kiwi Oui
Lait concentré sucré Non
Lait de soja Oui (avec modération)
Lait de vache Non
Lentilles « maison » ou
Non
en boîte
Litchi Avec modération
Maïs (boîte) Avec modération
Maïzena Oui, avec modération
Mangue Non
Maquereau Oui
Melon Avec grande modération
Muesli Oui
Noix de coco Oui
Nougat Oui, avec modération
œufs Oui
Oignon Non
Olive Oui
Orange Oui
Oseille Oui
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Pain
Au lait
À hamburger, de mie
Blanc, baguette (et Non
biscotte) Non
Aux 6 ou 9 céréales et Non
graines (avec des Oui
grains qui croquent en Oui, avec modération
bouche) Oui
Complet, au levain Oui, avec modération
Pain noir Oui
(Pumpernickel)
Pita
Épeautre
Pamplemousse Oui
Pancake (préparations
Non
à faire soi-même)
Papaye Oui
Pastèque Oui, avec modération
Patate douce Oui
Pâtes
- lasagnes
- macaroni
- linguine
- nouilles
- gnocchis Non
- spaghettis farine
complète
- spaghettis al dente
- spaghettis très cuits
- raviolis
Pêche nature ou en
Non
boîte
Petits pois Non
Pizza Non
Poire nature ou en
Non
boîte
Poireau Non
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Pois cassé Non
Pois chiche Non
Poisson Oui
Polenta Oui, avec modération
Pomme Non crue, mais mieux tolérée en compote
Pomme séchée Non
Pomme de terre
- vapeur ou à l’eau
(avec la peau)
Oui (avec modération)
- au four
- en purée
- frite
Pop-corn À éviter
Potiron Oui
Poulet Oui
Prune (mirabelle, reine-
Non
claude, quetsche…)
Pruneau Non
Oui mais attention, parfois mal toléré (y compris chez les
Quinoa intolérants au gluten, alors que le quinoa ne renferme pas de
gluten)
Radis Oui
Raifort Oui
Raisin Oui, mais à limiter
Raisin sec Non (ou exceptionnellement, au milieu d’autres aliments)
Rhubarbe Oui
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Riz
- au lait (dessert)
- basmati
- basmati complet
- blanc standard
Oui si au lait végétal (= sans lactose)
- complet brun
Oui, avec modération
- cuisson rapide
- glutineux (sushis)
- long
- sauvage
- Jasmin
Rouget Oui
Salade verte (toutes) Oui
Sardine Oui
Sauce tomate Oui
Saucisse Oui, avec modération (préférer cuisson à l’eau plutôt que grillée)
Saumon Oui
Seiche Oui
Scones Non
Sodas Non
Soja (et tofu, lait de
Oui
soja)
Sucre
- blanc « classique »
(saccharose) Non, ou avec grande modération et exceptionnellement
- fructose
- maltose (bière)
Surimi Non
Sushi Oui, avec modération
Tacos Oui (à la farine de maïs)
Tapioca Avec grande modération
Thé Oui
Thon Oui
Tisanes Oui
Tomate Oui
 ALIMENT J’EN MANGE OU PAS ?
Truite Oui
Veau Oui
Viandes en général Oui
Vinaigre Oui
Ce sont les mieux tolérés de tous les laitages, essayez et
Yaourts
adaptez à votre tolérance.
Yaourts végétaux Oui

ANNEXE 2. QUELQUES ÉTUDES TRÈS RÉCENTES

À PROPOS DES FODMAPS
ET DES HYPERSENSIBLES
Effect of a low-FODMAP diet for the management of functional
abdominal pain disorders in children : a study protocol for a randomized
controlled trial. Stróżyk A, Horvath A, Muir J, Szajewska H. Nutr J.
2021 Jan.
Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes :Gluten-Free,
Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. Lis DM, Kings D, Larson-
Meyer DE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar.
Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-
Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Skodje GI, Sarna VK,
MinelleIH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C,
Lundin KEA. Gastroenterology. 2018 Feb.
Endometriosis in patients with irritable bowel syndrome : Specific
symptomatic and demographic profile, and response to the
low FODMAP diet. Moore JS, Gibson PR, Perry RE, Burgell RE. Aust N
Z J Obstet Gynaecol. 2017 Apr.
Evaluation of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Previous
Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Double-Blind
Placebo-Controlled Crossover Trial. Barone M, Gemello E, Viggiani MT,
Cristofori F, Renna C, IannoneA, Di Leo A, Francavilla R. Nutrients.
2020 Mar.
Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Bellini M, Tonarelli
S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M,
Marchi S, Rossi A. Nutrients. 2020.
Nutrition, IBD and Gut Microbiota: AReview. Mentella MC, Scaldaferri
F, Pizzoferrato M, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Nutrients. 2020 Mar.
Review article: FODMAPS, prebiotics and gut health-
the FODMAP hypothesis revisited. Gibson PR, Halmos EP, Muir JG.
Aliment Pharmacol Ther. 2020 Jul.
Low-FODMAP Diet. Syed K, Iswara K. StatPearls, 2020 Sep.
Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We Know and
What We Have Yet to Learn. Liu J, Chey WD, Haller E, Eswaran S.
Annu Rev Med. 2020 Jan.
Effects of Low FODMAP Diet on Symptoms, Fecal Microbiome, and
Markers of Inflammation in Patients With Quiescent Inflammatory
Bowel Disease in a Randomized Trial. Cox SR, Lindsay JO, Fromentin
S, Stagg AJ, McCarthy NE, Galleron N, Ibraim SB, Roume H, Levenez
F, Pons N, Maziers N, Lomer MC, Ehrlich SD, Irving PM, Whelan K.
Gastroenterology. 2020.
 INDEX

« sensations sensorielles » 1
acné 1, 2
activité physique 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
addiction 1, 2
addictions 1
additifs 1, 2, 3, 4, 5
adrénaline 1, 2
aérophagie 1, 2
agité 1
aigreur 1
aigreur digestive 1
aigreur émotionnelle 1
aigreurs d’estomac 1
alcool 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
alexithymie 1
alexithymique 1, 2, 3, 4
aliment hyper-industrialisé 1
aliments à IG bas 1
aliments industriels 1
aliments pro-inflammatoires 1, 2
allergies 1
angoissé 1
antiacides 1
antibiotique 1
antibiotiques 1, 2, 3
antioxydants 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
anxiété 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
anxieux 1, 2
argile 1, 2, 3
aromathérapie 1
arthrose 1
asthme 1, 2, 3
bactéries intestinales 1, 2, 3, 4
bactéries lactiques 1
ballonnements 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22,
23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46,
47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70,
71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87
bêtacarotène 1
bien-être émotionnel 1
bien-être intestinal 1
bifidobactéries 1
bipolarité 1
BLAND 1
boissons gazeuses 1, 2, 3, 4
bol alimentaire 1
bonheur 1, 2, 3, 4, 5
bouffées de chaleur 1, 2
boulimie 1
bromélaïne 1, 2
brouillard mental 1, 2
bruit 1, 2, 3, 4
bruits 1, 2, 3, 4
brûlures d’estomac 1, 2
brûlures gastriques 1
caféine 1
cancer 1
capteur nociceptif 1
capteurs de sensibilité thermique 1
capteurs nociceptifs 1
cellules cérébrales 1
cellules digestives 1
cellules nerveuses 1, 2
cerveau \« reptilien \» 1
cétogène 1, 2
charbon 1, 2, 3
chirurgie bariatrique 1
chlorophylle 1
cœliaques 1, 2
colère 1, 2, 3, 4
colite 1
côlon 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
côlon irritable 1, 2, 3
concentration 1
confort digestif 1
confusions mentales 1
constipation 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
contrariété 1, 2, 3
contrôle émotionnel 1
cortex frontal 1
cortisol 1, 2, 3, 4
crise sanitaire 1
crises d’angoisse 1
crises de larmes 1
cuivre 1, 2, 3
curcumine 1, 2
cycle menstruel 1, 2
défenses immunitaires 1
densité osseuse 1
dépression 1, 2, 3
dépressions 1
déprime 1, 2, 3, 4, 5
déprime saisonnière 1
déséquilibres hormonaux 1
déshydratation 1
désordres alimentaires 1
DHA 1
diabète 1, 2
diabète de type 2 1
diarrhée 1
diarrhées 1, 2, 3, 4
digestion 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
distension abdominale 1, 2, 3, 4
diverticulite 1
dopamine 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17
douleur intestinale 1
douleurs abdominales 1, 2
douleurs intestinales 1
eczéma 1
édulcorants 1
émotions négatives 1, 2
empathie 1
empathique 1, 2
endorphines 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
envies de sucré 1
enzymes 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22
épargne digestive 1
épigénétique 1
équilibre acido-basique 1, 2
équilibre émotionnel 1
équilibre nerveux 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
estomac 1, 2, 3, 4, 5
fast-food 1, 2, 3, 4
fatigue 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
fatigue émotionnelle 1
fermentation 1
fermentation digestive 1
fibres 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15
flatulences 1
flavanols 1
flavonoïdes 1
flore de fermentation 1, 2
flore de putréfaction 1
flore intestinale 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
foie 1, 2
fringales 1, 2, 3
fructose 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
frustration 1
GABA 1, 2, 3, 4
gastro-entérite 1, 2
gaz 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23
gènes 1
génétique 1
glucides 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
glutamine 1, 2, 3
gluten 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
glycémie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
graisse abdominale 1, 2
grignotage 1, 2, 3
grignotages 1, 2
groupe sanguin 1
haleine 1
hippocampe 1
hormones 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
hormones thyroïdiennes 1
huiles essentielles 1, 2, 3, 4
humeur 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
humiliations 1
hypersensibilité digestive 1
hypersensibilité sensorielle 1
hypersensibilité viscérale 1, 2, 3
hypertension 1
hypocondriaque 1
hypoglycémie 1
hypoglycémies 1, 2, 3
hypothyroïdie 1
immunité 1
index glycémique 1, 2, 3, 4
inflammation 1, 2, 3, 4
inflammation du pancréas 1
inflammations digestives 1
influx nerveux 1, 2
inquiétude 1
insomnie 1
insuline 1
insulinorésistance 1
intériorisation 1
intervention chirurgicale 1, 2
intestin grêle 1, 2, 3, 4
intestin irritable 1, 2, 3, 4
intestins irritables 1, 2
intolérance au lactose 1
intolérances alimentaires 1
intoxication alimentaire 1
introspection 1, 2
iode 1, 2, 3, 4, 5, 6
irritabilité 1, 2, 3, 4
isoflavones 1
joie 1, 2, 3, 4
junk-food 1
L-Glutamine 1
lactose 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
légumes lactofermentés 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
les capteurs nociceptifs 1
léthargie 1
lourdeurs 1
lumière 1, 2, 3, 4
lumières 1, 2
luminothérapie 1
lutéoline 1
lycopène 1, 2, 3
magnésium 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
mal au ventre 1, 2, 3, 4, 5, 6
mal de ventre 1, 2
mal-être 1, 2
malabsorption 1
maladie cœliaque 1, 2
maladie de Crohn 1, 2, 3
maladies cardiovasculaires 1, 2
malbouffe 1, 2
manque d’air 1
manque de sommeil 1, 2
maux de ventre 1, 2, 3
médicaments 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
médicaments épigénétiques 1
méditation 1
ménopause 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
mentaliser 1, 2, 3
microbiote intestinal 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
migraine 1
mise à distance 1
montagnes russes émotionnelles 1
mots blessants 1
muqueuse digestive 1
nausées 1
néocortex 1
nerf vague 1, 2
neuro-inflammation 1
neuromédiateurs 1
neurones 1, 2, 3, 4
neurotransmetteurs 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
nocicepteurs 1, 2
noradrénaline 1, 2, 3, 4
nostalgie 1
ocytocine 1, 2
odeur 1, 2, 3
odeurs 1, 2, 3, 4
œstradiol 1
œstrogène 1
œstrogènes 1, 2, 3, 4
oligosaccharides 1, 2, 3, 4
oméga 3 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22
ovaire 1
palpitations 1, 2
pancréatite chronique 1
paroi intestinale 1, 2, 3, 4, 5
perfectionniste 1, 2
péristaltisme 1
perte de poids 1, 2
perte musculaire 1
peur 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
peur de l’abandon 1
phénylalanine 1, 2, 3
phytothérapie 1
pilule contraceptive 1, 2
plante adaptogène 1
plantes adaptogènes 1
poids 1
poids en yoyo 1, 2
polyphénols 1, 2
porosité intestinale 1
préménopause 1, 2, 3
Prevotella 1
prise de décision 1
prise de poids 1
probiotiques 1, 2, 3, 4, 5, 6
produit laitier 1
progestérone 1, 2
prostaglandines 1, 2
protéines 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
provitamine A 1
psoriasis 1
pulsions alimentaires 1
pulsions sucrées 1
recadrage nutritonnel 1
reconnaissance 1, 2, 3, 4
rectocolite 1, 2
régime BLAND 1
régime BRAT 1
rejet de soi 1
remontées acides 1, 2
respiration 1, 2
rétention d’eau 1, 2
ruminations 1
rythmes circadiens 1
sans gluten 1, 2, 3
sans lactose 1
sans viande 1
satiété 1
sautes d’humeur 1, 2, 3, 4
schizophrénie 1
sécrétions digestives 1
sécrétions hormonales 1
sédentarité 1, 2, 3
sélénium 1, 2, 3
sensations émotionnelles 1
sérénité 1, 2, 3
sérotonine 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14
SIBO 1, 2, 3, 4, 5
SIFO 1, 2, 3, 4
sommeil 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
sorbitol 1, 2, 3, 4, 5
SOS ballonnements 1
souches bactériennes 1
spasmes digestifs 1
spasmes gastro-entériques 1
spasmes intestinaux 1, 2
stimuli sensoriels 1, 2
stress 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25,
26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35
sueurs 1, 2
surpoids 1, 2, 3, 4
surrénales 1, 2, 3, 4, 5
susceptible 1, 2
synapses 1
syndrome de l’imposteur 1
système nerveux 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
tabac 1, 2, 3, 4
TDAH 1
tension nerveuse 1
thyroïde 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
trahison 1
transit 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
transpiration 1
tristesse 1
troubles alimentaires 1, 2
troubles de l’humeur 1, 2, 3
troubles digestifs 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
trous de mémoire 1
tryptophane 1, 2, 3
tube digestif 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14
tyrosine 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
végane 1
véganes 1, 2
vertiges 1
vexations 1, 2
vieillissement neuronal 1
vitamine B6 1
vitamine C 1, 2, 3
vitamine D 1, 2
vitamines B 1, 2, 3, 4
vomissements 1
yoga 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25,
26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47
yoyo glycémiques 1
zinc 1, 2, 3
 Des livres pour mieux vivre !

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