2916878777-Les 100 Aliments IG A Volonte - Angelique Houlbert PDF

100
aliments
à volonté
Pour les régimes IG et Montignac

Avec 100 recettes faciles
Du même auteur
Le Nouveau régime IG (avec Elvire Nérin)

Thierry Souccar Editions 2011
La meilleure façon de manger (avec le collectif LaNutrition.fr),

Thierry Souccar Éditions 2008
La meilleure façon de manger pour les enfants,

Thierry Souccar Editions 2009
Conception graphique intérieur et couverture:

Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)
Crédits photo: ©iStockphoto
ISBN: 978-2-916878-77-5
Imprimé par Qualibris / Imprimerie France Quercy à Mercuès (France)

Dépôt légal: 2e trimestre 2011
© Thierry Souccar Éditions, 2011, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Le livre que vous tenez entre les mains complète l’information donnée dans
Le Nouveau Régime IG
publié en janvier 2011 aux éditions Thierry Souccar
Si vous souhaitez perdre quelques kilos

et stabiliser définitivement votre poids sans sensation de faim,
ni de privation, adoptez une alimentation à IG bas!
••• Sain, équilibré, Le Nouveau Régime IG vise seulement à

contrôler la qualité des glucides que vous ingérez.
••• En choisissant des glucides d’index glycémique bas, vous

maîtrisez votre glycémie et incitez votre corps à utiliser les graisses
comme source d’énergie.
••• Avec Le Nouveau Régime IG, on ne perd

pas d’eau, on ne perd pas de muscle, on perd 200 à 300 g de graisse par semaine.
Bonus:
on a plus d’énergie et moins de fringales.
Sommaire
Introduction
Légumes frais & secs

L’ail
Purée d’ail pour toasts apéritifs
L’artichaut
Fond d’artichaut à la marocaine
L’asperge
Verrines de crème d’asperge
L’aubergine
Gratin aubergine - courgette
L’avocat
Salade d’été avocat-poulet
La betterave
Betterave crue & radis noir
Le brocoli
Tarte «mézitou» aux brocolis
La carotte
Salade de carottes-courgettes
Le céleri branche, rave
Duo de céleri citronné
Le champignon
Petits champignons au thon
Le chou de Bruxelles
Salade de choux de Bruxelles tièdes
Le chou-fleur
Taboulé de chou-fleur
Le chou vert cuit
Chou rouge épicé
Le cœur de palmier
Cœur de palmier sur lit de mesclun
Le concombre
Entrée printanière au concombre
Le cornichon
Cuillères de saumon-cornichon
La courgette
Courgettes farcies
L’endive
Salade d’endives aux noix
L’épinard
Omelette épinard-saumon
Le fenouil
Fenouil citronné au four
Les haricots secs
Salade mexicaine rapide
Le haricot vert frais
Haricots verts épicés
Les lentilles
Lentilles à la marocaine
L’oignon
Chutney oignons & pommes
La patate douce
Patates douces & petits pois épicés
Le petit pois
Soupe de pois cassés sans crème
Le poireau
Soupe poireaux-petits pois carottes
Le poivron
Carpaccio de poivrons
Le potiron
Soupe potiron & patate douce
Le radis rose et noir
Salade rapide radis noir & lentilles
La salade verte
Ma salade fraîcheur rapide
Le tofu
Crème glacée chocolat au tofu soyeux
La tomate
Gaspacho sans pain
Fruits frais & secs

L’abricot
Filet mignon aux abricots secs
L’amande
Aubergines aux amandes
L’ananas
Brochettes poulet-ananas
La banane peu mûre
Papillotes des soirs d’été
Le cassis
Sorbet cassis maison
La cerise
Compote pomme-cerise épicée
Le citron
Smoothie d’agrumes
La clémentine
Papillotes saumon et clémentines
Le coing
Compote Pommes-Coings
La figue
Poulet aux figues
La fraise
Fraises au vinaigre balsamique
La framboise
Verrines pomme-banane-framboise
La groseille
Verrines de fruits rouges
Le kiwi
Entrée acidulée avocat-kiwi
La mangue
Verrines de crevettes & mangue
Le melon
Salade mesclun-melon
La mûre
«Milk»-shake aux mûres
La myrtille
Cuisses de poulet aux myrtilles
La noix de Grenoble
Salade de pousses de soja aux noix
L’orange
Brochettes de poulet mariné
La papaye
Râpé de papaye verte aux crevettes
La pastèque
Salade de pastèque aux épices
La pêche
Papillotes de fruits à la plancha
La poire
Longe de porc aux poires
Le pomélo
Salade du soir thon & pomélo
La pomme
Compote d’hiver
La prune
Tajine poulet-mirabelles
Le pruneau
Brochettes de poulet aux pruneaux
Le raisin
Marmite de poulet au chasselas
La rhubarbe
Verrines rhubarbe-kiwi
Produits céréaliers
Les flocons d’avoine
Flocons d’avoine aux fruits frais
Le pain au levain
Tartines de légumes
Les pâtes complètes
Spaghettis aux légumes d’été
Le quinoa
Salade de quinoa-lentilles corail
Le riz complet (brun)
Timbale de riz à la cantonaise
Viandes et volailles
La dinde
Curry de dinde et quinoa
Le jambon blanc
Endives au jambon
L’œuf
Omelette rapide au thon
Le poulet
Poulet basquaise
Le steak haché
Galettes de bœuf haché
Produits de la mer
Le cabillaud
Cabillaud en papillotes aux légumes
Le crabe
Omelette au crabe
La crevette
Entrée acidulée de crevettes
L’huître
Huîtres froides du grand large
La langoustine
Langoustines & fonds d’artichauts
Le maquereau
Filets de maquereau-patates douces
La moule
Moules marinières parfumées
La sardine
Boulettes à l’orientale
Le saumon
Pavé de saumon aux épices
Le thon
Marinade de thon aux épices
Boissons et laitages
Le café
Café épicé
L’eau
Eau aromatisée citron & gingembre
Le lait de soja
Smoothie du dimanche matin
Le thé
Thé glacé
Le yaourt au soja
Dessert végétarien improvisé
Épices et condiments
La cannelle
Poulet ananas-cannelle
Le chocolat noir
Coupelles de fruits chocolatées
Le curcuma
Cuisses de poulet au curcuma
Les extraits naturels
Salade d’agrumes aromatisée
Le gingembre
Bœuf sauté au gingembre
L’huile de colza
Vinaigrette vietnamienne
L’huile d’olive
Marinade pour viandes blanches
Margarine au colza
Marquise au chocolat
Le persil
Croquettes de quinoa persillées
Le piment
Calamars au piment d’Espelette
Le poivre
Fraises et chocolat noir poivrés
Le vinaigre
Salade de fraises au vinaigre
Annexe: les 3 phases du Nouveau régime IG

Introduction
À qui s’adresse ce guide
Pourquoi ce livre?
Ce guide présente 100 aliments incontournables pour celles et ceux qui
veulent mincir ou rester mince sans mettre leur santé en danger, c’est-à-dire
celles et ceux qui ont choisi de faire confiance à la recherche scientifique, plutôt
qu’aux régimes à la mode.
Tous les aliments de ce guide ont un index glycémique (IG) bas, c’est-à-dire
qu’ils élèvent peu le sucre sanguin. En effet, la recherche a montré que pour
maigrir ou rester mince durablement il faut consommer en majorité des aliments
à IG bas.
Pourquoi les aliments à IG bas font-ils maigrir?

C’est la grande découverte de ces trente dernières années: les aliments pauvres
en glucides (ou «sucres») comme les légumes, et les aliments qui libèrent leurs
glucides lentement (à IG bas), comme le riz basmati ou le pain de seigle, non
seulement ne font pas grossir mais peuvent même faire maigrir. À l’inverse, les
aliments riches en glucides rapidement digérés (à IG élevé) comme le pain
blanc, les corn flakes, le riz soufflé, les viennoiseries, les pommes de terre ont
tendance à faire grossir parce que le sucre en excès qu’ils contiennent est
efficacement transformé en graisses.
À qui s’adresse ce guide?

À celles et ceux qui suivent Le nouveau régime IG. Des dizaines de milliers
de personnes ont adopté ou vont adopter un régime à IG bas. La version de ce
régime la plus à jour des données scientifiques est détaillée dans le livre que
nous avons publié en 2011 sous le titre Le nouveau régime IG, qui explique pas à
pas comment remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG bas. Le
guide que vous tenez entre les mains en est un complément.
À celles et ceux qui suivent les versions plus anciennes des régimes à IG bas.
Il s’agit notamment des adeptes du régime Montignac, qui fut l’un des premiers
à utiliser le concept de l’index glycémique. Il s’agit aussi des déclinaisons
publiées chez d’autres éditeurs.
À celles et ceux qui suivent un régime pauvre en glucides dit low-carb. Vous
suivez un régime de type Atkins nouvelle formule ou Dukan ou encore un
programme de nutrition comportementale? Ce guide vous aidera à intégrer à
votre alimentation des aliments pauvres en glucides ou dont les glucides sont
libérés lentement.
Comment utiliser les fiches
Concrètement, comment utiliser ce livre?

Avec ce petit guide, nous vous proposons d’apprendre à mieux connaître 100
aliments-phares du régime IG (et des régimes pauvres en glucides) et à les
accommoder avec des recettes savoureuses, parfois étonnantes mais toujours
adaptées à la cuisine de tous les jours. 100 recettes pour vous aider à changer
durablement d’alimentation, rester mince et être en bonne santé, plus longtemps.
Quelle est la caractéristique de ces 100 aliments?

Ces 100 aliments que nous vous présentons dans les pages qui suivent
s’intègrent parfaitement dans une alimentation à index glycémique bas ou pauvre
en glucides. Ils permettent, sans calcul compliqué, d’élaborer à l’infini des
menus qui ne provoqueront pas de pics de glycémie.
Comment se présentent les fiches?

Pour chaque aliment, vous avez les informations suivantes:
• Son index glycémique (IG) qui vous renseigne sur son impact sur le sucre
sanguin ; plus il est bas, moins cet aliment élève le sucre sanguin (moins vous
avez de risque de grossir). Pour certains aliments contenant peu ou pas de
glucide, nous avons fixé un IG arbitraire de 15.
• La charge glycémique (CG) de la portion couramment consommée, qui vous

renseigne sur l’impact d’une portion de l’aliment sur votre glycémie ; plus la CG
est basse, moins cette portion vous fait courir le risque de grossir ; on considère
qu’en dessous de 10, une CG est basse, entre 11 et 19, elle est modérée et au-
dessus de 20 elle est élevée.
• Son indice de satiété (IS): plus cet indice est élevé, plus le sentiment de satiété
après le repas sera long, l’indice maximal étant égal à 5 ;
• Sa densité calorique (DC) c’est-à-dire la quantité de calories (kcal) apportée

par 1 g d’aliment. On considère qu’en dessous de 1,5, une DC est basse, entre
1,5 et 4, elle est modérée et au-dessus de 4 elle est élevée). Plus la densité
calorique est basse, mieux c’est.
Ensuite, nous vous expliquons pourquoi cet aliment a sa place dans le régime
IG et comment l’incorporer. Au-delà de ses effets favorables sur la glycémie,
nous vous détaillons d’autres atouts santé et vous donnons une multitude de
conseils pratiques: conseils d’achat, de conservation, de préparation, de
cuisson…
Enfin, nous vous proposons une recette rapide et savoureuse, avec des
ingrédients simples, souvent peu onéreux et toujours adaptés au régime IG.
Ces 100 aliments IG sont vos meilleurs alliés

pour contrôler votre poids et rester en bonne santé
tout au long de votre vie
Expliquez-moi la différence entre l’index glycémique et la charge

glycémique
L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à
élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. En dessous de 55 on
parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’index glycémique est très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.
Exemples
L’IG est la carte d’identité de l’aliment mais pour savoir ce qui se passe
précisément dans l’organisme, on a besoin de connaître aussi la quantité
d’aliment qui a été avalée.
Par exemple, si vous consommez un tout petit morceau de pain à IG 75, vous
consommez certes un aliment qui a un IG élevé, mais vous avalez si peu de
glucides que l’effet sur la glycémie sera réduit. De la même manière, si vous
consommez une très grande assiette de pâtes d’IG 50, vous consommez certes un
aliment dont l’IG est bas, mais vous absorbez une telle quantité de glucides que
votre glycémie va monter fortement. C’est la charge glycémique qui va vous dire
précisément ce qui se passe selon la portion consommée.
Les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent donc à la fois de son IG et
de la quantité que vous en avez avalée.
La charge glycémique (CG) prend en compte ces deux paramètres. Elle

s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une
portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
CG d’une portion = (IG x qté de glucides d’une portion) ÷100
Exemples
Le régime IG consiste à manger une quantité modérée de glucides et
prioritairement des glucides d’index glycémique bas. On évite ainsi les pics de
glycémie et d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.
Comment adopter Le Nouveau régime IG
Adopter une alimentation à IG bas, est-ce contraignant?

Non. Le Nouveau régime IG est un régime amaigrissant qui autorise une
grande variété alimentaire. Sain, équilibré, il vise seulement à contrôler la qualité
des glucides que vous ingérez afin de maîtriser votre glycémie et inciter votre
corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.
Quelles sont les règles à respecter?

Le Nouveau régime IG est d’une simplicité enfantine. Pas d’associations à
respecter, pas de calories à compter, pas de calculs compliqués. Aucune
privation, on mange à sa faim. Voici les dix règles à retenir pour adopter ce
régime santé et plaisir.
1• Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour. Les fruits et légumes jouent un rôle
central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils
diminuent la sensation de faim. Ils doivent représenter au moins la moitié de
chaque repas. Rappel: les pommes de terre ne sont pas des légumes.
2• Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55.

Pains bis ou complets multicéréales au levain, et du riz complet ou riz basmati
(même blanc). Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus
favorables sont les flocons d’avoine traditionnels.
3• Des légumes secs deux fois par semaine. Riches en fibres, en vitamines et
minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en
apportant peu de calories. En plus, ils contribuent à la bonne santé du système
digestif.
4• Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour.

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix: elles sont bénéfiques et –
lorsque leur consommation reste modérée – n’entraînent pas de prise de poids!
Les oléagineux agrémenteront à merveille plats et desserts et serviront de
collation.
5• Du poisson deux à trois fois par semaine. Le poisson n’a pas d’impact sur la
glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des
oméga-3 aux nombreuses vertus santé.
6• De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine. Viande rouge pour
les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes
blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Les
œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu
offrent d’excellentes alternatives.
7• Des laitages avec modération. Pas plus d’un à deux par jour, en raison de
leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages sont, eux,
riches en graisses saturées et souvent trop salés. Le nouveau régime IG assure à
l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium.
8• De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de

préférence portant la mention «première pression à froid». L’huile d’olive pourra
s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et
l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels.
Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour
les tartines par exemple.
9• De la frugalité. Il vous faudra vous familiariser avec deux habitudes: ne pas

attendre d’être affamé pour se mettre à table et ni d’être totalement rassasié pour
en sortir! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout
mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les
signaux de satiété.
10• Du plaisir et de la bonne humeur. Si vous ne prenez pas plaisir à manger,

vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps.
Puis-je continuer à manger des féculents?

Dans Le nouveau régime IG, la priorité est donnée aux glucides provenant des
fruits, des légumes et légumineuses, des tubercules (à l’exception de la pomme
de terre) et des oléagineux. On peut continuer à manger du pain, des pâtes, des
céréales en quantité raisonnable du moment que ces aliments ont un index
glycémique bas ou modéré. Il faut donc les choisir soigneusement. C’est le but
de ce guide.
Peut-on suivre Le nouveau régime IG à vie?

Grâce au régime IG, vous allez adopter de bonnes habitudes alimentaires au
quotidien pour le reste de votre vie, et les communiquer à votre entourage. Avec
ou sans problème de poids, petits et grands, gourmands et gourmets, tout le
monde pourra y trouver son compte.
Combien de repas par jour?
Si vous êtes habitué à prendre trois repas par jour seulement, conservez ce
rythme. Sachez que vous pouvez aussi intégrer une ou deux collations
«intelligentes» au milieu de la matinée si vous commencez tôt le matin et au
milieu de l’après-midi si vous mangez tard le soir. Le fait de manger de petites
quantités de nourriture réparties dans la journée n’est pas forcément négatif.
Certaines études ont montré en effet que le fait de fractionner les repas pouvait
être bénéfique sur le maintien du poids. Les collations peuvent être une bonne
chose à condition de ne pas alourdir la consommation énergétique mais plutôt
dans le sens où elles favorisent des repas légers.
Sucrés ou salés, les aliments de vos collations devraient être les moins
transformés possibles et afficher un index glycémique raisonnable. Consommer
principalement des fruits sous toutes leurs formes (y compris noix, noisettes,
amandes…), accessoirement des biscuits secs peu sucrés et riches en fibres ou
du pain de seigle, du chocolat noir peu sucré, du fromage ou un yaourt nature.
Comment répartir les calories entre les trois principaux repas?

Là encore rien de bien compliqué. Il y a une règle essentielle que vous devrez
conserver comme habitude de vie pour vous et toute votre famille: prendre un
gros petit déjeuner, un moyen déjeuner (ou à peu près la même quantité au petit
déjeuner et au déjeuner) et toujours un dîner plus léger.
Comment composer les repas?

Dans l’idéal, chaque repas devrait comporter des fruits ou des légumes, des
aliments céréaliers et des protéines.
Nous vous encourageons à puiser en priorité vos glucides dans les légumes et
les fruits. La part totale des légumes doit être supérieure au reste des mets.
Objectif facilement réalisable avec une part de crudités pour commencer le repas
et des légumes cuits en bonne proportion ensuite.
Nous préconisons d’intégrer une portion de protéines à chaque repas y
compris au petit déjeuner car les protéines réduisent la sensation de faim et
aident à brûler les graisses corporelles même au repos. Au petit déjeuner, des
aliments protéiques comme les œufs ou les produits à base de soja sont faciles à
intégrer quotidiennement. Le régime IG ne fixe aucune limite à la quantité de
graisses que vous êtes autorisé(e) à manger. Dès lors que vous mangez de bonnes
graisses (par exemple: poisson gras, noix, huiles d’olive et de colza), vous n’êtes
pas obligée de les compter et les mesurer dans votre régime quotidien!
5 astuces pour abaisser l’IG de votre repas
1• Remplacez un aliment à IG élevé par un aliment à IG bas. Par exemple,
préparez vos pâtes avec des légumes vapeur. Les légumes (IG très bas) prennent
une place qui permet de réduire celle des pâtes (IG élevé lorsqu’elles sont bien
cuites).
2• Prenez l’habitude de cuire a minima. Les aliments cuits ont souvent un IG
supérieur à celui des aliments crus. Par exemple mangez vos pâtes al dente,
veillez à ce que vos légumes cuisent le moins longtemps possible ce qui en
même temps préservera les vitamines et les minéraux.
3• Mangez froid. La pomme de terre cuite à la vapeur a un IG élevé (88). Froide
en salade, elle a un IG modéré (58). En se refroidissant, l’amidon de la pomme
de terre se modifie. Il devient plus résistant à la digestion et libère son glucose
plus lentement.
4• Ajoutez du jus de citron ou du vinaigre. Des études ont montré qu’en ajoutant
un peu de jus de citron ou de vinaigre au repas (l’équivalent d’une cuillère à
café), on observait une baisse de la glycémie de 25 à 30 %. L’acidité ralentit la
vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.
5• Ajoutez du son d’avoine à vos préparations à base de farine (pain, gâteau,
tarte…). En remplaçant une part de farine par une part de son d’avoine, vous
augmentez la teneur en fibres solubles de votre préparation. Or les fibres
solubles ralentissent la digestion et freinent l’absorption du glucose.
LÉGUMES FRAIS & SECS
L’ail
IG = 15
CG* = 0.2
DC = 1.49
IS = 4.8
* pour une portion de 50 g
Cet aliment dans le régime IG
Pour sa faible charge glycémique

De part sa très faible charge glycémique, il peut être mis à l’honneur tous les
jours dans les entrées et dans les plats principaux.
Pour ses multiples effets sur la santé

Toutes les études convergent pour dire qu’il agit sur tous les fronts en matière
de santé: il protège les artères, réduit les taux de cholestérol et de triglycérides,
fluidifie le sang, diminue la pression artérielle, neutralise les radicaux libres et
bloquerait la croissance des tumeurs.
Infos pratiques
Comment le choisir et le conserver?

À côté de l’ail commun, vous trouverez l’ail rose de Lautrec ou l’ail blanc de
Lomagne. N’hésitez pas à varier lors de vos achats. Vous pourrez le conserver
jusqu’à plusieurs mois dans un endroit frais et surtout à l’abri de l’humidité
(sinon il germe).
Comment le consommer?
Il est riche en substances sulfurées qui se libèrent dans la bouche puis dans le
tube digestif tout au long de la digestion. C’est ce qui confère à l’haleine une
odeur caractéristique. Pour y remédier, inutile de se laver les dents, les relents
persistent jusqu’à la fin de la digestion. Mieux vaut le consommer cuit dans sa
propre peau, ou encore mâcher un peu de persil, de feuilles de menthe ou de
grains de café à la fin du repas.
Comment l’intégrer au régime IG?

Dès la phase offensive, vous pouvez l’intégrer cru ou en poudre dans vos
vinaigrettes qui accompagnent les crudités ou les salades vertes. Il peut aussi
rehausser la saveur des plats de légumes cuits, les soupes.
Purée d’ail pour toasts apéritifs
››› Pour 4 Personnes
1 tête d’ail
500 ml d’eau
1 c. à s. d’huile d’olive
1 pincée de sel
››› Détacher les gousses et détacher seulement les premières peaux.

Faire bouillir l’eau salée. Ajouter les gousses et laisser cuire à feu moyen 20
min environ. Les égoutter quand elles sont tendres et les laisser refroidir.
Les éplucher et les écraser dans un bol avec une cuillère.
Ajouter l’huile d’olive et remuer jusqu’à ce que le mélange soir homogène.
Servir cette purée sur des tranches des fines tranches de pain de seigle au
levain grillées.
L’artichaut
IG = 15
CG* = 1.5
DC = 0.53
IS = 5
Pour faciliter l’élimination urinaire

Grâce à sa teneur en potassium et inuline, l’artichaut est légèrement
diurétique.
Pour son effet coupe-faim

Selon une étude hongroise, les enfants et adultes obèses ayant bu un concentré
de jus d’artichaut en complément d’un régime, ont vu significativement
diminuer leur sensation de faim et leur indice de masse corporelle.
Pour réguler le transit

Grâce aux nombreuses fibres qu’il contient (35 %), il facilite le transit
intestinal.
Pour améliorer l’assimilation des nutriments

L’inuline qu’il renferme, un prébiotique, n’est ni digérée, ni absorbée mais
fermentée par la flore bactérienne du côlon, améliorant ainsi l’assimilation des
nutriments.
Infos pratiques
Comment le cuire?
La meilleure cuisson est courte et à la vapeur pour éviter que les antioxydants
phénoliques (cynarine, lutéoline), les minéraux et le potassium ne fuient dans
l’eau de cuisson.
Le manger tout de suite après la cuisson car ses composés phénoliques
s’oxydent très facilement. Pour l’éviter, faites-le tremper dans de l’eau citronnée
ou vinaigrée et une fois cuit, il se conservera 24 h.

Frais, il peut se consommer cru en entrée en fines lamelles avec une
vinaigrette. En conserve, les fonds d’artichaut restent une bonne alternative
quand vous n’avez pas le temps de cuisiner le soir.
Fond d’artichaut à la marocaine
12 fonds d’artichaut en bocal

1 petite conserve de pois chiches
4 tomates
10 cl d’huile d’olive
2 citrons confits
1 c. à c. d’harissa en pâte
1 c. à s. de miel
1 c. à s. de ras-el-hanout
10 cl d’eau chaude
Sel, poivre
1 c. à s. de menthe fraîche hachée
››› Dans une cocotte, faire chauffer l’huile d’olive. Couper chaque citron confit
en 8 quartiers et les mettre dans l’huile avec le miel. Laisser caraméliser à feu
doux pendant une dizaine de minutes.
Ajouter les tomates coupées en 4 et les pois chiches égouttés. Diluer l’harissa
dans l’eau chaude et verser dans la cocotte. Bien mélanger et ajouter les fonds
d’artichauts coupés eux aussi en 4.
Saler, poivrer et ajouter le ras-el-hanout. Couvrir et laisser mijoter une dizaine
de minutes.
Juste avant de servir saupoudrer le plat de menthe hachée.
L’asperge
IG = 15
CG* = 1.2
DC = 0.15
IS = 5
Pour son action diurétique

Différents composés capables de stimuler l’élimination rénale sont présents
dans l’asperge. Par ailleurs, son rapport potassium /sodium élevé (270/3)
contribue aussi à son action diurétique, même en cas de consommation modérée.
Pour sa forte densité nutritionnelle

Elle bénéficie à la fois d’un faible apport énergétique, et d’une haute densité
nutritionnelle pour de nombreux nutriments (vitamine C, E, K, B9, provitamine
A, magnésium, fer). Elle contribue ainsi à équilibrer l’alimentation sans risque
d’excès calorique, à condition de bien choisir les sauces d’accompagnement!
Pour sa teneur en fibres

Avec 6 g de fibres pour 100 kcal, elle fait partie des aliments qui permettent
de remédier en douceur à la paresse intestinale. Elle régularise le transit grâce
aux pectines et mucilages (qui retiennent l’eau), tout en le stimulant grâce aux
celluloses de la tige.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Fraîche, ses pointes doivent être bien fermées. Elle peut se conserver quelques
jours au réfrigérateur. Elle doit être cuite 6-7 minutes à la vapeur avant d’être
consommée.
En bocaux, verte ou blanche, elle permet de donner couleur et texture aux
salades composées.

Dès la phase offensive dans les entrées de crudités ou les salades composées.
Elle s’emporte facilement dans votre panier-repas de midi avec une petite sauce
froide composée de tofu soyeux, d’huile de colza et de moutarde.
Verrines de crème d’asperge
250 g d’asperges vertes (conserve)

250 g d’asperges blanches (conserve)
1 c. à s. de tofu soyeux
1 pincée de paprika en poudre
1 branche de persil
››› Couper en 4 les asperges blanches et en mettre une première couche dans
chaque verre ou verrine.
Mixer les asperges vertes avec la cuillère à soupe de tofu soyeux et déposer
cette couche au-dessus des asperges blanches.
Saupoudrer de paprika et de persil ciselé.
L’aubergine
IG = 15
CG* = 2
DC = 0.35
IS = 4.5
Pour son effet rassasiant et sa faible densité calorique

Riche en fibres solubles (2 g aux 100 g), elle possède un effet rassasiant par
impression de volume. Couplé à un apport énergétique et glucidique très faible,
elle trouve parfaitement sa place dans le régime IG.
Pour une meilleure digestion et détoxication

Ses fibres solubles stimulent les contractions de l’intestin, ce qui facilite
l’évacuation des selles.
Pour ses effets diurétiques

Grâce à sa forte teneur en potassium, elle a l’avantage d’être diurétique.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Plutôt jeune et petite car alors sa chair sera fondante et sa peau mince et
dépourvue d’amertume. Préférez-la ferme au toucher et avec une peau lisse et
brillante.
Comment la conserver?
Très périssable, elle doit être entreposée dans un endroit frais et sec. Elle peut
se conserver jusqu’à 7 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois
blanchie ou cuite à la vapeur, elle se conserve 6-8 mois au congélateur.
Comment la préparer?
Comme c’est une véritable «éponge à gras», commencez par la cuire à la
vapeur, après l’avoir détaillée en tranches sans la peler (3 min en autocuiseur).
Ensuite seulement, faites-la revenir dans l’huile

Elle se consomme dès la phase offensive: à la vapeur ou à l’étuvée (pour être
plus digeste), au four, au barbecue, gratinée, farcie, cuite dans l’huile d’olive à la
poêle en morceaux avec un peu d’ail.
Gratin aubergine - courgette
2 aubergines
3 courgettes
3 tomates
10 figues fraîches
1 gros oignon
3 gousses d’ail
1 pincée d’origan séché
››› Huiler un plat allant au four et y déposer l’ail et l’oignon finement hachés,
les tomates en fines rondelles, puis les courgettes et les aubergines coupées en
fines lamelles.
Terminer en saupoudrant d’origan et en ajoutant de manière uniforme l’huile
d’olive.
Décorer avec les figues fraîches coupées en étoile.
Couvrir le plat avec un papier sulfurisé et cuire 40 min à four chaud 200 °C.
L’avocat
IG = 1
CG* = 1.2
DC = 1.6
IS = 4.7
Pour sa charge glycémique nulle

Les glucides assimilables ne dépassant pas 2 g aux 100 g, la consommation
d’un demi-avocat ne fera pas fluctuer la glycémie. Il peut donc se consommer
dès la phase offensive du régime, même si sa densité calorique est modérée.
Pour sa richesse en acides gras essentiels et vitamine E

L’apport en bonnes graisses est le quatrième commandement du régime IG.
Fruit frais oléagineux, l’avocat se caractérise par sa richesse en lipides constitués
très majoritairement par des acides gras insaturés bénéfiques et de la vitamine E
qui les protège de l’oxydation.
Infos pratiques

Parmi ses très nombreuses variétés, deux sont couramment commercialisées:
Hass, un petit fruit à peau épaisse, assez rigide, granuleuse, de couleur brun-
violacé à maturité, et Fuerte, un fruit en forme typique de poire, à peau fine et
mate de couleur vert sombre.
Il mûrit parfaitement à température ambiante. Si vous voulez accélérer son
mûrissement, placez-le dans un sac en papier avec une pomme ou une banane.
Dès la phase d’attaque, il peut être consommé en entrée accompagné d’une
vinaigrette à base d’huile de colza. Il peut aussi être servi à l’apéritif sous forme
de billes ou de guacamole (en le passant au mixeur avec un filet de jus de citron,
un petit oignon et un peu de coriandre en poudre). Sa chair écrasée avec de
l’huile d’olive, des câpres et du jus de citron est parfaite en sauce froide sur du
poisson.
Salade d’été avocat-poulet
4 avocats mûrs
2 blancs de poulet
2 citrons
100 g de feta (en cubes)
2 échalotes
4 brins de ciboulette
4 feuilles de basilic
››› Découper le poulet en petits morceaux et le faire cuire à la poêle. Pendant ce

temps, couper les avocats en petits morceaux. Couper les échalotes très
finement, ciseler la ciboulette et le basilic.
Dans un plat, mettre le poulet refroidi, les morceaux d’avocat, les échalotes, la
ciboulette et le basilic et arroser le tout du jus des deux citrons. Mélanger et
laisser mariner pendant 1 h au frais.
Mélanger à nouveau avant de servir.
La betterave
IG (Cr) = 30
Cr
CG* = 2.14
DC = 0.3
IS = 4.5
IG (Cu) = 64
Cu
CG* = 4.56
DC = 0.3
IS = 4.5
Pour sa faible densité calorique

Même si le régime IG n’est pas axé sur les calories, force est de constater
qu’elle possède une très faible densité calorique, et qu’à ce titre, elle mérite une
place de choix, surtout consommée crue (car, alors, son IG est faible).
Pour ses précieux antioxydants

Ses substances antioxydantes spécifiques sont des bétalaïnes, une famille de
pigments qui lui donne sa couleur spécifique. Elle fait partie du «top 10» des
aliments possédant la plus importante capacité antioxydante, garante d’une
bonne longévité de l’organisme.
Infos pratiques
Comment la choisir et la consommer?
Très souvent consommée cuite, elle peut aussi se manger crue, râpée, en
entrée de crudités mélangée par exemple avec des carottes.
Comme l’objectif est de la manger avec un IG le plus bas possible, c’est-à-
dire crue, vous allez devoir privilégier celle qui est sur l’étal des légumes par
rapport à celle déjà cuite et préemballée sous vide. Pour cette dernière, charge
glycémique oblige, vous devrez juste faire attention à la quantité et en manger
deux fois moins (50 g environ pour une entrée)!
Après l’avoir acheté ou cueillie dans le jardin, elle se conserve une bonne
semaine dans le réfrigérateur. Elle peut également se congeler. Pour cela, la
cuire, la couper en cubes ou en tranches et la mettre dans un sac congélation
zippé.

De par son IG modéré une fois cuite, elle sera plutôt à privilégier crue, en
entrée de crudités dès la phase de déstockage.
Betterave crue & radis noir
200 g de betterave (crue)

200 g de radis noir
200 g de mâche
8 cerneaux de noix
4 c. à s. de vinaigre balsamique
Poivre
››› Laver la mâche et la disposer dans le fond des assiettes.
Éplucher la betterave et le radis noir.
Râper dans le robot le radis noir. Réserver dans un bol.
Râper également dans le robot la betterave et répartir dans chaque assiette.
Ajouter ensuite le radis noir au centre de l’assiette, en formant un petit dôme.
Décorer avec les cerneaux de noix (4 dans chaque assiette)
Préparer la vinaigrette avec l’huile, le vinaigre et le poivre et verser sur les
légumes au moment de servir.
Le brocoli
IG = 15
CG* = 2.1
DC = 0.35
IS = 4.6
* pour une portion de 200 g = ½ assiette

Comme tous les autres choux, il apporte de la vitamine K, mais également de
la vitamine C en quantité importante: à poids équivalent, il en contient deux fois
plus qu’une orange!
Pour ses fibres protectrices

Selon de récentes études, ses fibres permettent d’éliminer les mauvaises
bactéries des intestins et donc de réduire le risque d’infection de l’intestin.
Pour ses substances protectrices

Même si l’objectif premier du régime IG est de vous faire perdre du poids, le
but ultime est de vous orienter vers de bonnes habitudes alimentaires. Et la
consommation régulière de brocoli, riche en substances anticancer doit faire
partie intégrante des menus que vous élaborez au quotidien pour vous et votre
famille.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Sa tige doit être ferme, sa tête compacte et elle ne doit surtout pas laisser
apparaître de colorations jaunes, car ces dernières sont le signe que le brocoli
n’est plus frais et qu’il peut avoir un goût légèrement amer.
Comment le consommer et le préparer?

On mange généralement seulement ses têtes mais ses tiges peuvent également
être consommées après épluchage. Il peut se consommer cru ou cuit mais alors
seulement quelques minutes, de préférence à la vapeur afin qu’il garde sa texture
croquante.

Cru ou cuit dès la phase offensive, il se prête aussi bien à la préparation de
soupes en hiver que de salades en été.
Tarte «mézitou» aux brocolis
Pâte
100 g de farine blanche
50 g de son d’avoine
70 g de margarine oméga-3 (type St Hubert oméga-3)
50 ml d’eau
1 pincée de sel
Garniture
2 œufs
25 cl de lait de vache ou de lait de soja
400 g de brocolis
200 g de dés de jambon
½ c. à c. de basilic
½ c. à c. de paprika
Poivre
››› Préchauffer le four th. 7 (200-210 °C). Couper la margarine en morceaux,

ajouter la farine et le sel. Mélanger et ajouter l’eau. Former une boule de pâte et
laisser reposer un quart d’heure. Couper les brocolis en petites têtes.
Battre les œufs en omelette et ajouter le lait, le basilic, le paprika, le poivre,
les brocolis et les dés de jambon.
Étaler la pâte et la disposer dans un moule rond (26 cm de diamètre). Verser le
tout sur la pâte et faire cuire pendant 40 min.
La carotte
IG (Cr) = 16
Cr
CG* = 1
DC = 0.41
IS = 4.5
IG (Cu) = 47
Cu
CG* = 3
DC = 0.35
IS = 4.5
Pour son faible IG

L’IG de la carotte crue est très bas. Il est moyen quand elle est cuite: elle peut
donc parfaitement s’intégrer au régime IG.
Pour réguler le transit intestinal

Du fait de l’abondance et de l’originalité de ses fibres, la carotte peut
régulariser efficacement le transit intestinal, autant en cas de paresse intestinale
qu’en cas de diarrhée.
Infos pratiques
Comment la choisir et la conserver?

La choisir mûre (plus riche en fibres), colorée (plus riche en caroténoïdes:
bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), ferme, croquante, avec une peau est lisse et
sans taches.
La conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur: maximum 2 jours pour la
carotte primeur et 7 jours pour celle de conservation.
Blanchie dans l’eau bouillante (3 minutes), elle supporte très bien la
congélation.
La majeure partie des éléments nutritifs se trouvent juste sous sa peau. Il faut
donc la rincer et passer la brosse à légumes ou la gratter avec un couteau.
La cuisson entraîne une diminution de la vitamine C, du falcarinol et des
caroténoïdes. Légère et rapide (8 min), la cuisson en autocuiseur est parfaite.
Mais crue ou cuite, la carotte doit toujours être consommée avec un corps gras
pour améliorer l’absorption des caroténoïdes.

La carotte crue trouve sa place dès le premier palier: râpée ou en bâtonnets,
toujours à portée de main en cas de petite faim. Cuite et revenue dans l’huile
d’olive, elle accompagne facilement viandes et volailles.
Salade de carottes-courgettes
300 g de carottes
200 g de courgettes
30 g de pignons de pin
15 g de raisins secs
2 c. à s. d’huile de colza
poivre, curcuma
››› Éplucher et râper les carottes et les courgettes.

Dans un saladier, préparer la vinaigrette en mélangeant curcuma, poivre,
vinaigre et huile de colza. Incorporer les carottes, les pignons de pin et les raisins
secs.
Bien mélanger le tout et laisser reposer au moins 1 h au réfrigérateur pour que
les carottes et les courgettes s’imprègnent bien de la vinaigrette.
Le céleri branche, rave
IG (Br) = 15
Br
CG* = 0.7
DC = 0.16
IS = 5
IG (Ra) = 15
Ra
CG* = 2.1
DC = 0.42
IS = 4.6

Rave ou branche, il possède une densité calorique très faible qui en fait un
aliment de choix pour les entrées de crudités ou les accompagnements de
viandes ou de poissons.

Une portion de céleri branche ou de céleri rave possède une charge
glycémique basse ce qui va permettre d’intégrer ces légumes deux ou trois fois
par semaine, dès la phase offensive.
Infos pratiques

Les branches doivent être fermes au toucher et elles se conservent 1 à 2
semaines au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Le céleri rave doit quant à lui être assez petit, ferme et dense. Il se conserve 1
à 2 semaines au réfrigérateur dans un sac plastique.
Le céleri branche se consomme cru ou cuit. Le céleri rave se consomme cru,
râpé en entrée avec une vinaigrette maison. Vous éviterez au maximum la sauce
rémoulade à base de mayonnaise qui l’accompagne généralement. Il peut aussi
se manger cuit, revenu à la poêle avec un peu d’ail après une cuisson vapeur, ou
plus classiquement en purée (seul ou avec des carottes).

Dès la phase offensive, en association avec d’autres légumes dans les salades
pour sa texture croquante ou dans les potages pour en sublimer les arômes.
N’hésitez pas à utiliser les feuilles du céleri branche qui, une fois ciselées,
peuvent se substituer au persil: dans le céleri tout est bon, on ne jette rien!
Duo de céleri citronné
½ céleri rave
2 branches de céleri branche
1 citron jaune
200 g de cerneaux de noix
3 citrons verts (le jus)
1 jaune d’œuf
1 c. à s. de moutarde
Poivre
››› Éplucher le céleri rave et le râper finement dans un saladier. L’arroser du jus
du citron jaune pour éviter qu’il ne noircisse.
Couper très finement le céleri branche après l’avoir lavé soigneusement et
l’ajouter au céleri rave. Concasser la moitié des noix et les mêler aux céleris.
Dans un shaker ou un bol faire une vinaigrette citronnée en mélangeant les
huiles, le jus des citrons verts, le jaune d’œuf, la moutarde et le poivre. Ajouter
cette vinaigrette aux céleris et noix et bien mélanger.
Parsemer avec les cerneaux de noix restants pour décorer.
Le champignon
IG = 15
CG* = 0.4
DC = 0.22
IS = 5

Avec son IG très bas et ses 22 kcal seulement au 100 g, le champignon de
Paris, qui est le plus commun, s’intègre parfaitement dès la première phase du
régime IG.
Pour sa densité nutritionnelle

Très riche en eau, il apporte du phosphore, du sélénium, des glucanes qui
peuvent s’apparenter aux fibres, des minéraux et surtout du potassium, qui
participe activement à la restauration de l’équilibre acido-basique et enfin des
vitamines du groupe B (en particulier B2 et B3).
Infos pratiques
Comment le choisir?
Pour la facilité achetez des champignons de Paris que vous trouverez aisément
dans les magasins. Et pour leur goût délicat et parfumé pensez aux bolets, cèpes,
pleurotes, coulemelles, girolles ou chanterelles, morilles, mousserons et
trompettes de la mort… ou encore à la truffe si vous en avez les moyens.
Comment le préparer?
Inutile de le peler, seul le pied demande à être coupé. Vous pouvez le couper
en fines tranches ou le hacher. La cuisson se fait à la poêle, en évitant d’en
mettre trop à la fois. Seuls les champignons de couches, ou champignons de
Paris, peuvent être mangés crus, pour les autres, la cuisson est toujours
indispensable.

Dès la première phase en entrée de crudités, en poêlée, rôtis au four ou farcis,
dans les omelettes, sur les barbecues et planchas, en accompagnement des plats
principaux, cru en en-cas ou sous forme de velouté et toujours accompagné
d’herbes aromatiques qui les subliment.
Petits champignons au thon
500 g de champignons de Paris frais

1 boîte de thon au naturel
250 g environ de purée de tomate (fraîche ou en brique)
1 c. à s. de câpres
1 c. à s. de persil ciselé
8 olives noires dénoyautées
Poivre
››› Passer les champignons sous l’eau, les émincer et les faire revenir dans
l’huile d’olive dans un fait-tout.
Ajouter la boîte de thon émietté, la purée de tomates, les câpres, le persil
ciselé, les olives coupées en 4 et le poivre.
Laisser cuire 5 min.
Servir en entrée le soir par exemple.
Le chou de Bruxelles
IG = 15
CG* = 1.6
DC = 0.36
IS = 4.6

Comme tous les autres choux, il regorge de substances hautement
antioxydantes protectrices (anticancer notamment) et de vitamines K, B1, B6 et
C essentielles à l’organisme.
Pour son faible IG

Peu calorique, très faiblement pourvu de glucides, le chou de Bruxelles
possède surtout un très faible index glycémique qui le classe parmi les aliments
phares du régime IG à consommer plusieurs fois par semaine, en alternance avec
les autres types de choux.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Afin de mieux le digérer, le choisir suffisamment jeune et ôter les feuilles
extérieures trop coriaces et le «trognon» souvent trop fibreux.
La présence de dérivés soufrés (responsables de flatulences) et de fibres (plus
ou moins fermes) le rend parfois difficile à supporter pour les intestins sensibles.
Pour une meilleure tolérance, effectuez d’abord une première cuisson de
quelques instants, à grande eau, casserole non couverte et poursuivez ensuite la
cuisson dans une autre eau, ou à la vapeur. Vous pouvez aussi les blanchir
quelques secondes dans l’eau bouillante salée.

Consommé uniquement cuit, il peut s’intégrer dès la phase offensive du
régime IG, servi tiède en entrée, sous forme de soupe ou velouté ou en
accompagnement d’un plat de lentilles du Puy ou d’autres légumineuses ou
encore d’un poisson ou d’une volaille en prenant juste garde à ne pas l’associer
avec des saucisses, trop riches en graisses saturées!
Salade de choux de Bruxelles tièdes
600 g de choux de Bruxelles

4 c. à s. de vinaigre de vin blanc
1 c. à c. de miel
3 c. à s. de persil (ciselé)
Poivre
››› Nettoyer les choux de Bruxelles, enlever les feuilles abimées et les faire cuire
à la vapeur pendant 15-20 min.
Une fois cuits, les verser dans un saladier et ajouter la vinaigrette
préalablement préparée avec l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, le miel et
le poivre.
Parsemer de persil ciselé et mélanger.
Laisser reposer une dizaine de minutes et servir tiède en entrée.
Le chou-fleur
IG = 15
CG* = 0.7
DC = 0.23
IS = 5
* pour une portion de 115 g = 1/3 d’assiette

Consommé cru en début de repas avec une vinaigrette, c’est un champion
toute catégorie pour arriver rapidement au sentiment de satiété. Mangé cuit, et
toujours légèrement craquant, il permet une bonne mastication et ainsi d’être
rassasié longtemps.

Un très faible IG couplé à une très faible teneur en glucides font de cet
aliment un des piliers du régime IG. Peu onéreux, il permet d’apporter une
myriade de substances protectrices sans perturber la glycémie.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Ses fleurons doivent être bien serrés car s’ils s’écartent cela prouve qu’il a été
cueilli trop tard et surtout ils doivent être immaculés, sans taches brunes.
Comment le conserver et le préparer?

Il se conserve 5 jours maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Côté préparation, il garde toutes ses substances vitaminiques et antioxydantes
quand il est cru. Dès qu’il subit une cuisson, il perd des vitamines et minéraux et
ce, d’autant plus que la cuisson est prolongée ou dans l’eau (par opposition à la
vapeur).

En entrée de crudités ou en cas de petit creux, il peut se consommer dès la
phase offensive. Par la suite il peut se consommer à l’apéritif avec une délicieuse
sauce à dip, ou encore cuit en accompagnement d’un plat de poisson ou de
légumes secs. Vous éviterez par contre les classiques gratins, résolument trop
gras pour le régime IG.
Taboulé de chou-fleur
1 chou-fleur
1 grosse tomate
6 feuilles de menthe
2 branches de persil
1 petit bouquet de coriandre fraîche
2 branches de ciboulette
1 citron (le jus)
1 petit oignon
Poivre
20 g de pignons de pin
››› Râper les fleurons du chou-fleur.

Laver la menthe, le persil, la coriandre, la ciboulette et les ciseler finement.
Dans un saladier mettre le chou-fleur râpé, les herbes aromatiques, la tomate
coupée en dés, le jus de citron, le petit oignon haché, l’huile d’olive, le poivre et
les raisins secs. Bien mélanger le tout.
Laisser macérer toute la nuit ou toute l’après-midi (6 h minimum) et servir
bien frais en ajoutant les pignons de pin.
Le chou vert cuit
IG = 15
CG* = 1.4
DC = 0.28
IS = 4.8
* pour une portion de 175 g = 1/2 assiette
Pour leur faible densité calorique

Comme ils nécessitent de la préparation, de la mastication et qu’ils sont
naturellement pauvres en calories, ils font partie des aliments qui demandent
certainement plus de dépenses caloriques qu’ils n’en apportent au final!
Pour leur teneur en calcium

En moyenne, on absorbe 30 % des sels de calcium contenus dans les aliments.
Le calcium des laitages est absorbé à 32 %, une valeur intéressante, mais
supplantée par celle des choux dont le coefficient d’absorption peut aller jusqu’à
61 %. Ainsi, une portion de chou chinois fournit plus de calcium qu’un verre de
lait!
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il existe plusieurs variétés de choux: les choux à feuilles lisses (ou choux
cabus), tels le chou blanc, vert, rouge, et les choux à feuilles cloquées, comme le
chou de Milan.
Il vaut mieux choisir du chou frais que surgelé car le blanchiment réduit de 60
% à 80 % sa teneur en antioxydants.
Le cuisiner au four micro-ondes détruit 97 % des flavonoïdes contre 66 %
pour une cuisson à l’eau bouillante. À la cocotte-minute, c’est presque la moitié
d’une autre substance antioxydante qui est perdue dans l’eau de cuisson. On peut
le poêler rapidement, mais c’est la cuisson à la vapeur (moins de 7 min) qui
conserve le mieux les substances antioxydantes.

Dès la phase offensive, le mieux étant de le consommer cru en le râpant aussi
finement que possible accompagné d’une délicieuse vinaigrette.
Chou rouge épicé
1 chou rouge
1 oignon jaune
3 pommes types Granny Smith
1 poignée de raisins secs
1 c. à c. de cannelle
2 clous de girofle
¼ c. à c. de muscade en poudre
››› Émincer l’oignon et le faire revenir dans l’huile d’olive dans une cocotte.
Couper le chou rouge en lanières et l’ajouter dans la cocotte avec les épices et
les raisins secs.
Ajouter un verre d’eau et faire cuire pendant 10 min à feu doux.
Au bout de 10 min ajouter les pommes épluchées et coupées et laisser cuire
toujours à feu très doux pendant 30 min.
Ajouter un peu d’eau si besoin et servir chaud, seul ou en accompagnement
d’une viande blanche.
Le cœur de palmier
IG = 15
CG* = 0.7
DC = 0.28
IS = 4.8

Une portion de 100 g en entrée (4 cylindres environ), apporte seulement 28
kcal et permet de commencer le déjeuner ou le dîner sans alourdir la teneur
énergétique de la totalité du repas.
Pour le sentiment de satiété

Le plus souvent consommé en entrée, il est rapidement rassasiant de par sa
consistance assez ferme et sa teneur en fibres qui est relativement importante
(2.4 g aux 100 g) et qui avoisine celle des carottes avec lesquelles il se marie
parfaitement. Ainsi, il apaise rapidement les petites et les grandes faims de début
de repas et même celles du milieu de la matinée ou de l’après-midi!
Infos pratiques
Comment le choisir?
Le plus simple, est d’acheter une petite boîte à chaque fois que vous faites vos
courses, soit sous forme de conserve, soit sous forme de bocal en verre, prêt à
l’emploi.
Comment les consommer?

Vous prendrez toujours soin de rincer les cœurs de palmier avant de les
consommer en entrée, ou encore en rondelles et piqués pour l’apéritif à côté des
tomates cerise. Leur goût, qui rappelle un peu le cœur d’artichaut, se marie
parfaitement avec toutes les salades vertes et également avec le saumon fumé et
l’ananas.
Comment les intégrer au régime IG?

Ils peuvent se consommer dès la phase offensive, non seulement en entrée,
mais également en cas de petit creux quand vous êtes à la maison, et pour cela il
faut toujours en avoir dans votre réfrigérateur, prêt à l’emploi, c’est-à-dire
égoutté et coupé en rondelles.
Cœur de palmier sur lit de mesclun
1 avocat
200 g de cœurs de palmier
200 g de mesclun ou de mâche
2 c. à s. de jus de citron
1 échalote
2 branches de persil
Poivre
››› Laver, essorer la salade (mesclun ou mâche) et la répartir sur les 4 assiettes.
Dans un bol à part, mélanger l’huile, le jus de citron, le poivre et l’échalote
préalablement émincée.
Couper l’avocat en deux et le peler délicatement pour pouvoir le trancher en
lamelles.
Rincer les cœurs de palmier, les égoutter et les couper en rondelles.
Déposer de manières régulières les tranches d’avocat et les rondelles de cœurs
de palmier. Assaisonner chaque assiette avec la sauce et ciseler le persil pour la
décoration.
Servir bien frais sans attendre.
Le concombre
IG = 15
CG* = 0.5
DC = 0.16
IS = 5
Pour la satiété
Avec 95 % de son poids en eau, son faible apport en calories et son indice de
satiété élevé, ce légume rafraîchissant peut être consommé à tout moment de la
journée, tout au long du régime IG et ce, dès le premier palier.
Pour son fort index de mastication

La mastication des aliments favorise la libération d’histamine, ce qui induit la
satiété mais permet aussi, selon des travaux récents, de déstocker des graisses
abdominales. Avec un index masticatoire très élevé, il est l’un des aliments qui
nécessite le plus de mastication s’il est consommé cru (en salade ou en
bâtonnets).
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il doit être ferme, petit, mince et avoir une peau bien verte et mate.
Cultivé 11 mois par an, il se trouve dans les magasins tout l’année, mais c’est
au printemps et en été qu’il connaît le plus de succès.
Il est à consommer de préférence cru, avec la peau, pour garder l’ensemble de
ses nutriments. Il peut être servi seul en entrée avec une vinaigrette à l’huile de
colza, en bâtonnets à l’apéritif, dans les salades ou en gaspacho.
Comment améliorer sa digestion?

S’il est parfois difficile à digérer, cela est dû à la présence en son centre de
graines, d’autant plus coriaces qu’il est cueilli après maturité. Inutile donc de le
faire dégorger dans le sel, cela ferait fuir une partie des minéraux. Retirez plutôt
les graines centrales ou choisissez les variétés hollandaises ou beit-alpha, qui
n’en contiennent pas.
Entrée printanière au concombre
2 concombres
2-3 cm de gingembre frais
3 petits piments rouges frais
½ poivron vert
1 botte d’oignons de printemps
1 bouquet de coriandre fraîche
4 c. à s. de vinaigre de cidre
››› Laver et éplucher les concombres. Les découper en bâtonnets de 6 à 8 cm de

long, le plus fin possible. Les placer dans un saladier avec le vinaigre de cidre
pendant 20 min.
Éplucher le gingembre et le découper en bâtonnets. Laver les piments, les
couper en 4 morceaux et jeter les pépins. Laver la botte d’oignons de printemps
et découper les tiges dans le sens de la longueur pour en faire des filaments.
Laver et couper le ½ poivron en fins bâtonnets. Laver et hacher grossièrement la
coriandre.
Dans une poêle, mettre à chauffer l’huile d’olive et faire revenir le piment, le
poivron et le gingembre pendant 1 min, puis ajouter les oignons et les tiges, et
laisser encore 2 min.
Verser l’huile et les condiments sur les concombres. Mélanger et parsemer de
coriandre. Servir.
Le cornichon
IG = 15
CG* = -
DC = 0.11
IS = 5
Pour sa très faible densité calorique

Avec seulement 11 kcal aux 100 g et seulement 2 % de glucides, il est sans
conteste l’aliment le plus «croquant» et le moins perturbant pour la glycémie et
le poids d’une manière générale.
Pour son impact sur la glycémie totale du repas

Comme il est mis à macérer dans le vinaigre, l’acide acétique de dernier va
permettre de diminuer l’IG total du repas. Toutefois attention à la présence de sel
dans ce type de cornichon qui peut parfois être importante, surtout si vous êtes
sujet à la rétention d’eau.
Infos pratiques

C’est en fait une variété de concombre qui est cueilli avant maturité. Il est
généralement mis dans du vinaigre blanc salé pour le conserver et parfois est
accompagné de petits oignons et de graines de moutarde. Une fois le bocal
ouvert, il est conseillé de les consommer dans les deux mois qui suivent.
En attendant le repas, il peut se grignoter facilement et peut aussi être intégré
dans les amuse-gueules de l’apéritif, et aussi dans les plats principaux comme la
langue de bœuf, la blanquette de veau, les tartares de viandes rouges.

Il peut se consommer dès la phase offensive dans les entrées de crudités,
coupés en rondelles ou encore pour accompagner la cuisson des viandes ou des
poissons comme le thon. Vous éviterez, cela va de soi, de le manger avec une
tranche de pâté de campagne!
Cuillères de saumon-cornichon
1 pavé de saumon
6 cornichons au vinaigre
2 c. à s. de vinaigre de vin blanc
1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
Poivre
››› Pocher le pavé de saumon dans de l’eau bouillante salée.

Le laisser refroidir au réfrigérateur. Dans un bol, préparer une vinaigrette avec
l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde à l’ancienne et le poivre.
Émincer très finement les cornichons et les mélanger à la vinaigrette.
Dresser ce mélange sur des petites cuillères à amuse-gueule.
Émietter le saumon refroidi sur chacune des cuillères et décorer avec 1
rondelle de cornichon.
La courgette
IG (Cr) = 15
Cr
CG* = 0
DC = 0.17
IS = 5
IG (Cu) = 15
Cu
CG* = 0
DC = 0.15
IS = 5
Pour la satiété
Riche en eau, elle conduit rapidement à la satiété, surtout quand elle est
consommée en début de repas.
Pour réduire la charge glycémique de certains plats

- Dans le potage de légumes, elle assure le velouté, remplaçant ainsi
avantageusement la pomme de terre.
- Associée aux pâtes et au riz, elle permet de réduire la charge glycémique du
plat.
Pour le transit
C’est une excellente source de fibres (0,5-1.5 g aux 100 g). Jeune, elle
contient davantage de fibres solubles qui la rendent moelleuse à la cuisson. Ces
fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées
par les intestins fragiles.
Infos pratiques

Lisse, ferme, lourde, avec une peau saine de couleur uniforme, d’un vert
luisant plutôt foncé. Les petites courgettes fines et longues sont plus goûteuses.
Les grosses, plus fibreuses, conviendront aux purées comme aux potages.
Elle doit être conservée 5 jours maximum dans un endroit sec et frais, à l’abri
de la lumière. Enveloppée dans un sachet plastique perforé et placé dans le tiroir
à légumes du réfrigérateur, elle se conserve 2 ou 3 jours de plus. Coupée
(tranches ou dés), la courgette blanchie quelques minutes dans l’eau bouillante
peut se mettre au congélateur.

- Farcie de bœuf maigre ou de jambon
- En entrée, râpée et mélangée aux carottes râpées dès le 1er palier
- En salade, crue ou légèrement cuite (vapeur)
- Cuite, associée à d’autres légumes de saison (ratatouille).
Courgettes farcies
500 g de courgettes
75 g de champignons
400 g de viande hachée de bœuf
Herbes de Provence
1 oignon
1 gousse d’ail
Chapelure
Sel, poivre
››› Préchauffer le four à th. 6 (175 °C). Mettre dans une sauteuse: l’huile
d’olive, l’oignon et l’ail émincés. Y faire dorer les ingrédients.
Ajouter la viande et quelques minutes après, les champignons émincés.
Pendant ce temps, couper les courgettes en deux. Enlever la chair de la
courgette et la couper en petits morceaux. Ajouter ceux-ci dans la sauteuse avec
le reste des ingrédients.
Poivrer, saler et ajouter les herbes de Provence. Laisser mijoter quelques
minutes.
Placer les courgettes vidées dans un plat rectangulaire et les remplir de farce.
Saupoudrer de chapelure les courgettes farcies. Mettre dans le four chaud
pendant 45 min.
L’endive
IG = 15
CG* = 1.08
DC = 0.17
IS = 5
* pour une portion de 180 g = 2 endives

De la même famille que la scarole ou la frisée, elle possède, tout comme elles,
un excellent indice de satiété. Elle est donc tout à fait intéressante à consommer
en entrée de crudités afin d’atteindre rapidement ce sentiment de satiété
important dans le régime IG.

Sa très faible teneur en glucides (1.9 g /100 g) et son très faible IG sont deux
atouts forts dans le régime IG. À ce titre elle fait donc partie des légumes
«phares» à consommer à volonté!
Infos pratiques
Comment la choisir?
Les variétés présentes sur les étals ne sont plus amères comme elles l’étaient
autrefois. Toutefois, choisissez-les blanches ou d’un jaune très pâle. Si elles sont
un peu vertes cela signifie qu’elles ont été en contact avec la lumière et qu’elles
seront plus amères.
Comment la conserver et la consommer?

Elle se conserve plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, à l’abri
de la lumière. Au moment de sa préparation, enlevez sa base si vous ne voulez
pas d’amertume, même si c’est précisément cette dernière qui est intéressante
gustativement!

Dès la phase de déstockage en entrée de crudités, en salade le midi ou le soir,
en réceptacle pour les petits amuse-gueules de l’apéritif: rillettes de thon,
champignons crus émincés. Elle peut aussi se servir chaude préalablement
passée au four, avec une tranche de jambon, mais en évitant la crème fraîche et
le gruyère qui l’accompagne.
Salade d’endives aux noix
1 kg d’endives
3 pommes (type Canada gris)
100 g de cerneaux de noix
4 c. à s. d’huile de noix
4 c. à s. de vinaigre de framboises
1 échalote
Poivre
››› Passer les endives sous l’eau et les couper finement. Éplucher les pommes et
les couper en dés. Couper les cerneaux de noix en deux ou les écraser
légèrement.
Faire la vinaigrette avec les huiles, le vinaigre et l’échalote finement hachée.
Mélanger le tout et servir très frais en accompagnement d’un œuf dur ou
mollé par personne.
L’épinard
IG = 15
CG* = 1.08
DC = 0.23
IS = 5
Pour sa très faible charge glycémique

Il est un des aliments que vous pouvez manger à volonté sans que cela
n’affecte la glycémie car son IG très bas se couple à une très faible teneur en
glucides.

Avec 23 kcal pour 100 g, il peut très facilement se consommer dès la première
phase du régime IG, afin de déclencher plus rapidement la perte de poids.

Il fait partie des aliments possédant une forte densité nutritionnelle car il
regorge de minéraux (calcium, magnésium, manganèse), de vitamines (C, B9, K)
et aussi d’antioxydants. Parmi ces derniers, deux caroténoïdes, la lutéine et la
zéaxanthine, sont particulièrement protecteurs au niveau des yeux, du foie, du
côlon et du sein.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Frais ses feuilles ne doivent être ni fanées, ni abîmées, ni tachées de jaune ou
de noir. Surgelés, ils sont une parfaite alternative pour les personnes qui n’ont
pas trop le temps le midi ou le soir.

L’épinard se conserve au réfrigérateur et doit être consommé très vite après
achat car au bout de 7 jours, il a perdu près de 80 % de sa vitamine C. Côté
cuisson, il suffit de le blanchir quelques secondes ou le faire cuire à la vapeur.

Dès la phase offensive, il peut se consommer cuit en accompagnement des
poissons ou des viandes blanches. Il se mange cru dans les salades et se marie
très bien avec les agrumes. Il s’inclut aussi dans les quiches sans pâte ou les
soupes.
Omelette épinard-saumon
6 œufs
400 g d’épinards surgelés (ou frais, cuits quelques minutes à la vapeur)
200 g de saumon fumé (ou pavé de saumon frais)
Noix de muscade
Sel et poivre
››› Faire chauffer les épinards surgelés. Battre les œufs en omelette. Saler,
poivrer et ajouter un peu de noix de muscade.
Mélanger les épinards surgelés à la préparation et faire cuire l’omelette à feu
doux.
5 min avant la fin de la cuisson, disposer le saumon fumé préalablement
découpé en tranches fines.
Servir avec une frisée ou une scarole.
Le fenouil
IG = 15
CG* = 1.09
DC = 0.31
IS = 4.6

De par son index glycémique bas et sa faible teneur en glucides, il possède
une charge glycémique très basse qui le classe parmi les légumes pouvant se
consommer à volonté, sans risque de perturber la glycémie et le poids.

Avec seulement une trentaine de calories par portion, il peut facilement se
consommer une ou deux fois de la semaine, tout au long du régime IG.
Infos pratiques

Toujours ferme et de couleur blanche ou d’un vert très pâle, il doit avoir une
odeur se rapprochant de la réglisse ou de l’anis. Les petits sont souvent plus
tendres et donc à privilégier lors de vos achats. Comme il perd rapidement de sa
saveur, il est conseillé de le consommer le jour même ou de le maintenir
quelques jours au frais dans une boîte en plastique.
Il peut se décliner dans de nombreuses recettes: à la poêle, braisé au four, dans
les soupes, dans les salades froides ou encore les tajines. Il se marie parfaitement
avec les agrumes.

Il peut se consommer cuit, revenu dans l’huile d’olive, dès la phase offensive
en accompagnement des viandes et surtout des poissons. Il est également parfait
en purée avec des oignons et du paprika. Vous pouvez aussi le braiser au four ou
encore l’ajouter aux soupes pour les aromatiser. Il peut également se manger cru
en carpaccio avec des agrumes.
Fenouil citronné au four
6 petits fenouils
1 citron (le jus)
2 gousses d’ail
1 branche de thym
Poivre
››› Préchauffer votre four à 180 °C (th. 6). Laver les fenouils. Les couper
finement en lamelles et les mettre à blanchir 5 min dans l’eau bouillante. Les
égoutter puis les déposer dans un plat allant au four.
Dans un petit bol mélanger le jus du citron, l’huile d’olive, les deux gousses
d’ail pressé, le thym et le poivre. Arroser les fenouils de ce mélange.
Mettre au four pendant 20-25 min. Remuer à mi-cuisson.
Servir en accompagnement d’une volaille ou d’un poisson
Les haricots secs
IG = 35
CG* = 11.1
DC = 1.24
IS = 5
* pour une portion de 200 g cuit
Pour leur faible IG

Contrairement à une idée reçue, les haricots secs n’augmentent pas
sensiblement la glycémie car l’amidon qu’ils contiennent ne se dégrade pas
facilement sous l’action des enzymes de la salive et du pancréas. De plus, une
part non négligeable de cet amidon n’est pas du tout digestible. Enfin la présence
de fibres solubles freine aussi l’augmentation du glucose dans le sang. Ainsi,
l’IG des haricots secs est plutôt bas en moyenne.
Pour leur importante teneur en potassium

La teneur en potassium des haricots secs est bien supérieure à celle des fruits
et des légumes. 100 g de haricots secs apportent environ 1 g de potassium, ce qui
améliore le rapport sodium/potassium et limite la rétention d’eau.
Infos pratiques
Comment les choisir?

Selon vos goûts et les couleurs que vous voulez mettre dans vos assiettes:
haricots blancs (lingot, coco, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto…
Privilégiez de préférence ceux de la dernière récolte et qui possèdent une peau
plus fine (type flageolets) car ils sont toujours plus tendres.
Il est parfois nécessaire de les faire tremper quelques heures dans une eau peu
calcaire et de les cuire suffisamment longtemps avec un peu de thym et de
sarriette pour éviter les ballonnements.

Dès la phase de déstockage, ils peuvent être ajoutés aux salades en été et aux
soupes en hiver. Pensez à bien les mastiquer car la digestion commence dans la
bouche par la salive!
Salade mexicaine rapide
1 conserve de haricots rouges

1 conserve de thon au naturel
1 conserve de maïs
1 poivron vert
2 c. à s. de citron
1 c. à c. de moutarde
››› Égoutter et rincer les haricots rouges et le maïs.

Égoutter et émietter le thon. Laver et couper le poivron en dés.
Mélanger le tout et servir avec une vinaigrette maison composée d’huile
d’olive, de colza, de vinaigre de cidre, de citron et de moutarde.
Servir bien frais en entrée.
Le haricot vert frais
IG = 15
CG* = 1.6
DC = 1.29
IS = 5

De par sa forte teneur en fibres solubles et insolubles, il permet de calmer
rapidement l’appétit en apportant un sentiment de satiété complet.

Comme la plupart des légumes verts, son très faible IG couplé à sa très faible
teneur en glucides (7 g pour 100 g) font du haricot frais un excellent allié
minceur.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Pour qu’il soit tendre, il faut le cueillir ou le choisir très fin, donc très jeune. Il
peut être acheté frais ou encore surgelé sans sauce ajouté quand ce n’est pas la
saison ou, en dernier recours, en conserve en prenant alors soin de bien le rincer
avant de le faire réchauffer.
Cuit à l’eau ou à la vapeur, il peut aussi être directement poêlé dans un peu
d’huile d’olive. Il se consomme chaud en accompagnement d’une viande ou
d’un poisson et peut aussi être mangé froid en entrée ou dans les salades fraîches
de tomates. Il peut aussi se manger cru et pour cela il suffit de le blanchir
rapidement dans une eau bouillante salée.

Vous pouvez l’intégrer dès la phase de déstockage, froid en entrée ou en
accompagnement de votre plat principal. N’hésitez pas à remplir votre assiette
de ce légume et à le mettre à l’honneur plusieurs fois par semaine. Sa faible
densité calorique, sa faible charge glycémique et sa forte teneur en fibres en font
un précieux allié dans le régime IG à ne surtout pas oublier lors de vos courses.
Haricots verts épicés
800 g de haricots verts frais

2 c. à s. de graines de cumin
2 gousses d’ail pressées
1 cm de gingembre frais
4 c. à s. de jus de citron
1 c. à s. de coriandre fraîche
Poivre
››› Cuire les haricots verts 5 min à la vapeur (les couper éventuellement en deux
ou trois avant de les faire cuire pour qu’ils soient plus faciles à manger).
Faire revenir dans l’huile d’olive les graines de cumin, l’ail pressé et le
gingembre finement coupé.
Ajouter les haricots verts, le jus de citron, la coriandre et un peu de poivre.
Mélanger et laisser réchauffer 5 min.
Les lentilles
IG = 30
CG* = 12.1
DC = 1.16
IS = 5
Pour leur richesse en protéines

Comme toutes les légumineuses, elles constituent une excellente source de
protéines. 100 g de lentilles apportent autant de protéines que 100 g de viande,
de poisson ou d’abats mais sans mauvaises graisses. Cependant ces protéines ne
sont pas idéalement équilibrées. Pour remédier à cela, prenez au même repas une
petite part de céréales ou de produit céréalier.
Pour leur forte densité nutritionnelle

Ce sont en fait des graines dans lesquelles les éléments de réserves de la future
plante sont concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines
du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30-50 mg / 100 g) ou encore
le fer (2-3 mg / 100 g) même s’il est moins absorbé que le fer d’origine animale.
Infos pratiques

Il existe plusieurs variétés de lentilles: brunes, vertes, vertes du Puy, blondes
ou corail. Cette dernière, d’une couleur orange vif, se prête facilement aux
purées (à étaler sur une galette de sarrasin par exemple).

Pour mieux les digérer, choisissez-les de préférence de la dernière récolte car
elles sont toujours plus tendres et utilisez une eau peu calcaire pour la cuisson.

Elles se consomment dès la phase de déstockage, et sont parfaites pour le soir
accompagnées d’une céréale à IG bas (riz complet, quinoa, pâtes complètes), en
remplacement d’une viande ou d’un poisson. Elles peuvent s’ajouter froides aux
salades composées, se servir chaudes en accompagnement ou encore sous forme
de purées.
Lentilles à la marocaine
1 boîte de lentilles au naturel

4 gousses d’ail
1 échalote
1 oignon
4 tomates bien mûres
1 bouquet de persil haché
½ c. à c. de ras-el-hanout
½ c. à c. de gingembre
½ c. à c. de paprika
1 c. à c. de cumin
Poivre
››› Passer légèrement au mixeur l’ail, l’oignon et l’échalote. Faire revenir le tout
dans une sauteuse avec l’huile d’olive.
Couper les tomates en très petits dés et les incorporer dans la sauteuse.
Ajouter le persil ciselé, le ras-el-hanout, le gingembre, le paprika, le cumin et
le poivre.
Incorporer la sauce aux lentilles et laisser cuire encore 5 min.
Servir bien chaud.
L’oignon
IG = 15
CG* = 1.4
DC = 0.4
IS = 4.5
Pour son action hypoglycémiante

Certains de ses constituants s’opposent à une élévation excessive de la
glycémie ce qui le rend donc parfaitement indiqué pour le régime IG.

De part sa très faible charge glycémique, il peut être mis à l’honneur tous les
jours dans les entrées et dans les plats principaux.
Pour son effet diurétique

Cette action diurétique est due, semble-t-il, à la présence de glucides
particuliers (fructosanes), notamment dans le bulbe, et aussi à un rapport
potassium/sodium élevé. L’oignon améliore ainsi le fonctionnement du système
urinaire et de la prostate avec, à la clé, un meilleur transit et une limitation des
infections.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il doit être ferme et lisse, sans signe de germination ou de moisissures, avec
une pelure extérieure sèche, lisse et cassante.
Comment le conserver?
Il se conserve jusqu’à deux mois dans un endroit sombre, sec et frais. Il faut le
garder à l’abri de l’humidité sinon il moisit assez rapidement

Assez indigeste cru, il peut être intégré cuit dès la phase offensive car ses
fibres (2,10 g /100 g) alors ramollies en un composé mucilagineux deviennent
modérément laxatives. Il s’utilise aussi en marinade pour son action
antibactérienne ou encore germé dans un verre d’eau pour les vitamines C et B9
et un peu de fraîcheur en plein hiver.
Chutney oignons & pommes
2 oignons rouges
1 pomme type Granny Smith
½ c. à s. de paprika
½ c. à s. de gingembre
½ c. à s. de graines de coriandre
4 c. à s. de sirop d’agave
2 c. à s. de concentré de tomate
4 c. à s. de sauce soja
››› Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y faire sauter les oignons
émincés pendant 2 min jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Ajouter les épices et la pomme hachée.
Ajouter le sirop d’agave et les autres ingrédients et laisser mijoter environ 10
min.
La patate douce
IG = 46
CG* = 15
DC = 0.77
IS = 4.6
Pour remplacer la pomme de terre

Cultivée aux Antilles, elle n’appartient pas à la même famille que la pomme
de terre, même si elle se cuisine de la même façon. En effet, avec son IG bas,
elle est facilement utilisée dans les gratins, les soupes ou les hachis en
remplacement de la sempiternelle pomme de terre à IG élevé (conjointement
avec du chou-fleur par exemple).

Avec seulement 77 kcal aux 100 g, elle fait partie des aliments à faible densité
calorique. Mais ce qui est remarquable surtout c’est sa forte densité
nutritionnelle due à la présence de caroténoïdes et de polyphénols protecteurs
des cellules.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Généralement il est très facile de trouver dans les supermarchés des variétés à
chair orange mais il existe également des variétés à chair pourpre qui peuvent
mettre une jolie couleur dans vos assiettes.
Comment la consommer?
Elle se prête aux mêmes usages que la pomme de terre mais il vaut mieux
éviter de la cuire au four car ce mode de cuisson augmente considérablement son
IG. Elle est idéale coupée en dés et bouillie 30 min maximum.
Elle se marie parfaitement avec le gingembre et le citron vert, et peut même
parfois être utilisée pour réaliser des desserts sucrés, mais si possible pas avant la
phase de stabilisation.

Seulement en phase de déstockage, pas avant, et toujours avec parcimonie car
sa charge glycémique demeure beaucoup plus importante que les autres légumes.
Patates douces & petits pois épicés
400 g de patates douces

200 g de petits pois frais (ou surgelés)
1 oignon
1 c. à c. de margarine aux oméga-3
2 c. à c. de miel
½ c. à c. de cannelle (poudre)
½ c. à c. de piment (poudre)
››› Peler et couper les patates douces en petits dés.

Dans une sauteuse, les faire revenir dans l’huile d’olive à feu moyen pendant
10 min en remuant souvent.
Émincer l’oignon et l’ajouter aux patates douces avec la margarine, une seule
cuillère à soupe de vinaigre et un fond d’eau.
(Les petits pois frais seront ajoutés à ce moment de la cuisson).
Cuire 5 min et pendant ce temps mélanger dans un bol le miel, les 2 cuillères
de vinaigre restantes, le piment et la cannelle en poudre.
Ajouter ce mélange aux patates douces (Les petits pois surgelés seront ajoutés
à ce moment de la cuisson).
Cuire encore 2-3 min en remuant.
Servir chaud en accompagnement le soir, en phase de déstockage ou de
stabilisation accompagné d’une salade verte et d’une tranche de blanc de poulet.
Le petit pois
IG = 48
CG* = 15
DC = 0.84
IS = 4.9
Pour leur richesse en fibres

Les pois sont riches en fibres plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose,
pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également
pour leur impact positif sur la glycémie car, riches en amylose, elles
emprisonnent l’amidon.
Pour leur richesse en protéines

Les pois sont d’excellentes sources de protéines, ils en apportent autant que la
viande ou le poisson. Toutefois, il est important de toujours les coupler dans un
même repas avec des céréales afin d’apporter tous les acides aminés essentiels.
Infos pratiques

Comme le pois se décline en de multiples variétés, il permet de satisfaire tous
les goûts et les couleurs: pois chiches, petit pois, pois cassés, pois mange-tout…

Toujours associés à une céréale comme dans le traditionnel couscous où le
pois chiche se marie parfaitement avec la semoule de blé. Vous pouvez aussi les
mixer comme on le fait pour les pois chiches en Orient afin d’obtenir un
houmous ou encore pour les pois cassés afin de préparer une délicieuse purée.

Le pois mange-tout peut se consomme dès la phase offensive puisque son IG
est très bas. Pour les autres, il faut attendre la phase de déstockage pour
remplacer par exemple les sempiternelles pommes de terre par une poignée de
pois cassés ou encore servir les pois en salade chauds ou froids selon la saison
accompagnés de légumes verts.
Soupe de pois cassés sans crème
200 g de pois cassés

3 carottes
3 oignons
1 branche de céleri
1 gousse d’ail
1 bouquet de persil
2 feuilles de laurier
1 branche de thym
››› Laver les pois cassés et les égoutter.

Couper les carottes en rondelles, hacher finement les oignons et la branche de
céleri.
Presser la gousse d’ail et ciseler le persil.
Mettre l’ensemble des ingrédients dans une cocotte.
Dès que la soupape chuchote baisser le feu et compter 20 min de cuisson.
Couper le feu et laisser la cocotte fermée le temps que la vapeur retombe (10
min environ).
Une fois la vapeur retombée, ouvrir la cocotte et retirer les feuilles de laurier
et la branche de thym.
Mixer et servir dans des assiettes bien chaudes.
Le poireau
IG = 15
CG* = 3.2
DC = 0.31
IS = 4.5

De la même famille que l’oignon, l’ail et la ciboulette, il en possède
également tous les atouts, dont une très faible densité calorique qui lui permet
d’être mis au menu une ou deux fois par semaine, chaud ou froid.
Pour son fort indice de satiété

Constitué en majeure partie d’eau et avec un indice de satiété de 4.5, il fait
partie des aliments qui apaisent la faim rapidement.
Pour sa forte teneur en antioxydants

En apportant à l’organisme des flavonoïdes et des caroténoïdes, il participe à
la protection durable des cellules de l’organisme.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Sa tige blanche doit être ferme et charnue, immaculée. Ses feuilles doivent
être bien vertes, sans trace de jaune.
Cuit à la vapeur ou revenu à la poêle dans une huile d’olive, il peut être mangé
chaud en accompagnement ou froid en entrée avec une vinaigrette. Le vert est à
réserver pour les potages.
Il peut très facilement se conserver au réfrigérateur plusieurs jours. Pour le
congeler, il suffit au préalable de le couper en rondelles et de le faire blanchir
juste quelques minutes dans l’eau bouillante.

Il peut s’intégrer dès la phase offensive, froid en entrée, chaud en
accompagnement, ou dans les quiches «mézitou» mais cela va sans dire, le
classique potage poireaux-pommes de terre sera tout à fait proscrit!
Soupe poireaux-petits pois carottes
2 gros poireaux
2 carottes
200 g de petits pois frais ou surgelés
1 gousse d’ail
1 litre d’eau
½ c. à c. de sel (facultatif)
Poivre
››› Laver les poireaux. Garder un tiers de vert et les couper en rondelles.
Peler et couper les carottes également en rondelles.
Peler la gousse d’ail et la presser au presse-ail.
Dans l’autocuiseur, faire revenir dans l’huile d’olive les poireaux et l’ail
jusqu’à ce qu’ils blondissent un peu.
Ajouter les carottes et laisser revenir à feu moyen.
Ajouter les petits pois, l’eau, le sel et le poivre et laisser cuire 20 min.
Mixer ou laisser tel quel.
Servir chaud.
Le poivron
IG = 15
CG* = 0.4
DC = 0.18
IS = 5
* pour une portion de 75 g = ½ poivron cru

Même si le régime IG ne se résume pas à un calcul de calories, une portion de
50 g de poivron cru ne fournit que 10 kcal, et un plat de 200 g, 42 kcal (soit 2 %
du total énergétique de la journée).
Pour sa richesse en fibres

Il se situe parmi les végétaux les mieux pourvus en fibres (2 g/100 g), qui
stimulent efficacement le transit intestinal, et font de lui un précieux allié de
l’élimination.
Pour sa forte teneur en vitamine C

Même consommé en petite quantité (50 g cru ou 200 g cuit), il couvre
largement le besoin quotidien en vitamine C. Cette teneur augmente durant le
mûrissement et est presque deux fois plus élevée dans les poivrons rouges que
dans les verts.
Infos pratiques

Plus un poivron est mûr, plus il est rouge mais si sa couleur varie en fonction
de la maturité, elle peut également être déterminée par la variété.
Choisissez un poivron bien ferme avec une peau lisse, brillante et tendue.
Il est préférable de le garder dans un endroit sec et frais plutôt qu’au
réfrigérateur, si vous prévoyez de le consommer rapidement.
Comment améliorer sa digestion?

Lorsqu’il est consommé cru (en salade composée), ses fibres sont parfois mal
supportées par les intestins délicats. Prenez donc soin de le détailler en fins
tronçons, et de bien le mastiquer. Vous pouvez aussi le débarrasser de sa peau,
qui s’épaissit quand il mûrit, en le passant quelques instants au four. Il deviendra
beaucoup plus digeste.
Carpaccio de poivrons
4 poivrons rouges
4 poivrons jaunes
2 gousses d’ail
Coriandre fraîche et basilic frais
Poivre
››› Couper les poivrons en deux et les épépiner.

Les poser sur la plaque du four à plat et les faire cuire 15 min en position grill
+ four, jusqu’à ce que la peau des poivrons noircisse un peu.
Laisser refroidir.
Peler et couper les poivrons en fines lamelles puis les placer dans un plat avec
l’ail coupé très fin, l’huile d’olive, le poivre, la coriandre fraîche et le basilic
frais ciselé.
Le potiron
IG = 75
CG* = 4.55
DC = 0.34
IS = 4.5

Malgré un IG élevé, la consommation de 75 g de potiron reste tout à fait
correcte en termes de charge glycémique, surtout s’il est consommé le soir en
potage ou en purée, en prenant soin de l’associer avec des aliments à IG très bas
ou bas.

Avec seulement 34 kcal aux 100 g, il fait partie des aliments qui apportent peu
de calories. Mais, surtout, il possède une forte densité nutritionnelle grâce aux
caroténoïdes qu’il renferme, qui protègent les cellules, et sont bons pour les yeux
et la prostate.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Vous trouverez:
• Le rouge vif d’Étampes, le plus apprécié, de forme assez aplatie, bien côtelée, à
écorce rouge-orangé et à chair fine et savoureuse, de couleur orange vif.
• Le jaune («courge romaine jaune»), de forme un peu plus ronde, il a une écorce
jaune saumon légèrement fendillée à maturité, et une chair jaune foncé.
• Le bronzé de Montlhéry, une variété un peu plus tardive que les autres, à côtes
bien marquées, à l’écorce brun-vert foncé et à la chair jaune vif, fine et
savoureuse.

Il se conserve dans un endroit frais et sec et se prépare plutôt sous forme de
potage ou de purée et se marie parfaitement avec certaines épices comme le
curcuma, la muscade ou encore le gingembre.

Seulement en phase de déstockage, pas avant, et toujours avec parcimonie car
sa charge glycémique demeure beaucoup plus importante que les autres légumes.
Soupe potiron & patate douce
500 g de potiron
2 patates douces
1 oignon
2 c. à c. de curry
2 c. à c. de curcuma
1 c. à c. de gingembre en poudre ou un petit carré de gingembre frais
1 pincée de muscade
75 cl d’eau
Sel, poivre
››› Détailler la chair du potiron en cubes. Éplucher et couper la patate douce en

cubes.
Émincer l’oignon. Mettre le tout dans une grande casserole.
Ajouter l’eau et les épices et porter à ébullition. Cuire ensuite 30 min à feu
moyen.
Mixer et ajouter un peu d’eau si besoin.
Astuce: cette soupe est à consommer par exemple le soir, avec uniquement
une salade verte et des aliments protéinés (œuf, volaille, poisson, yaourt soja et
un fruit), la charge glycémique de ce plat n’autorisant pas l’ajout d’autres
aliments glucidiques.
Le radis rose et noir
IG = 15
CG* = 0.2
DC = 0.16
IS = 5

De par sa très faible teneur en glucides (3.4 g/100 g), et son très faible IG, le
radis fait partie des aliments que vous pouvez vraiment consommer à volonté en
entrée sans risque pour votre glycémie et votre poids.
Pour son effet sur la satiété

Avec un indice de satiété maximal, il va permettre de calmer rapidement la
faim s’il est consommé en apéritif ou en entrée et ainsi de limiter la prise
alimentaire globale du repas. Pris en collation, il vous permettra de patienter
jusqu’au repas suivant.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Vous pouvez l’acheter rose en botte, ou noir pour un peu plus de piquant en
bouche. Mais vous devez toujours le choisir ferme car, mou, il est creux et
filandreux. Repérez aussi les fanes les plus vertes afin de pouvoir également les
utiliser.

Il doit être mangé rapidement après cueillette pour garder toute sa fraîcheur.
Consommé généralement cru, il peut aussi se cuire, tout comme ses fanes (qui se
mangent comme des épinards).

Il se consomme dès la phase offensive, avec une seule condition: ne pas
l’accompagner de pain et de beurre! Il peut ainsi se prendre en entrée, coupé en
fines rondelles pour accompagner d’autres crudités ou salades composées, ou
encore rester disponible dans un bol au réfrigérateur pour répondre, comme les
tomates cerise, à une petite faim dans la matinée ou dans l’après-midi.
Salade rapide radis noir & lentilles
400 g de radis noir

400 g de lentilles (en conserve au naturel si vous êtes pressé)
4 tomates
4 c. à s. de jus de citron (ou ½ citron pressé)
Poivre
››› Éplucher et détailler en petits dés le radis noir. Réserver.

Égoutter et rincer les lentilles. Laver les tomates et les couper en petits dés.
Mélanger le tout.
Ajouter l’huile, le jus de citron, la menthe ciselée et le poivre.
Servir bien frais.
La salade verte
IG = 15
CG* = 0.4
DC = 0.14
IS = 5

Avec une densité calorique très faible, la salade verte, et pas seulement la
laitue, fait partie des aliments que vous pouvez consommer en très grande
quantité sans en payer le prix en termes de calories. En moyenne une portion de
100 g apporte seulement 15 kcal.
Pour son fort indice de satiété

Une étude menée sur 42 femmes a démontré que celles qui mangeaient une
salade au début de chaque repas consommaient de 7 à 12 % de calories en moins
au cours du repas.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Frisée, roquette, scarole, feuille de chêne, batavia, mâche, chicorée, laitue
pommée, romaine, l’essentiel est de varier au maximum vos salades pour ne pas
vous lasser et pour profiter des bienfaits de chacune.
Comment la conserver et la consommer?

Il faut la consommer le plus rapidement possible après récolte pour qu’elle
conserve toutes ses propriétés nutritionnelles. Elle se conserve quelques jours,
dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence dans une boîte en plastique
non hermétique.

Elle peut être intégrée dès la phase offensive et surtout toujours accompagnée
d’une vinaigrette maison car le vinaigre permet de diminuer l’IG global d’un
repas et les lipides de l’huile sont indispensables pour mieux absorber les
caroténoïdes présents dans les salades.
Un petit bol de salade en entrée ou après le plat principal, quelques feuilles
dans les salades composées ou encore sous forme de potages.
Ma salade fraîcheur rapide
1 laitue (ou un sachet de 300 g)

300 g de mâche
200 g de crevettes roses
200 g de chair de crabe
1 citron (le jus)
1 gousse d’ail
1 échalote
½ c. à c. de moutarde
Poivre
››› Dans un shaker, préparer la vinaigrette avec les huiles, le jus du citron, l’ail
pressé, l’échalote émincée, la moutarde et le poivre.
Laver les salades fraîches ou les sortir du sachet et les mélanger dans un
saladier avec la vinaigrette.
Ajouter les crevettes roses décortiquées et la chair de crabe.
Remuer juste avant de servir.
Le tofu
IG =
CG = -
DC = 1.16
IS = 4

D’une même valeur calorique que les lentilles ou le thon, le tofu, qui est un
dérivé du soja est idéal pour les végétariens ou pour ceux qui, par goût ou
conviction, ne veulent pas consommer trop de viande dès le début du régime IG.
Pour sa très faible teneur en glucides

Le tofu, bien qu’issu du règne végétal, est quasiment dépourvu de glucides, ce
qui le classe parmi les aliments à très faible charge glycémique.
Pour sa teneur en protéines

Il permet d’ajouter à un repas végétarien une bonne quantité de protéines pour
prolonger la satiété au maximum et éviter ainsi les fringales.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il est fabriqué à partir de lait de soja, qui une fois caillé, donne une purée, elle-
même transformée en une sorte de pâte qui peut être utilisée tendre ou ferme.
Achetez-le nature sans ajout pour pouvoir l’intégrer aussi dans les entrées, les
plats ou les desserts.

En remplacement de la viande ou du poisson le midi, ou le soir pour des
menus 100 % végétariens, le tofu classique qui ressemble à de la feta, s’adapte à
beaucoup de recettes et s’associe parfaitement aux aliments, aussi bien cru que
cuit.
Le tofu soyeux quand à lui, grâce à sa texture de type crème, est pratique pour
la confection de sauces et remplace la béchamel à base de lait, farine et beurre. Il
peut se consommer le matin au cours du petit déjeuner dès la phase offensive et
servir de base à des desserts à IG bas.
Crème glacée chocolat au tofu soyeux
400 g de tofu soyeux

200 g de chocolat noir 85 %
150 ml de lait de soja (nature ou saveur vanille)
3 c. à c. de sirop d’agave
››› Faire fondre le chocolat dans une casserole avec le lait de soja et le sirop
d’agave.
Mixer avec le tofu soyeux jusqu’à obtenir un mélange bien lisse.
Laisser refroidir au réfrigérateur. Quand le mélange est bien froid, le verser
dans la sorbetière et compter 20-30 min. À servir en dessert pour le plaisir en
phase de déstockage ou de stabilisation.
La tomate
IG = 15
CG* = 0.9
DC = 0.21
IS = 5
* pour une portion de 125 g = tomate moyenne
Pour son très faible IG

La tomate et la tomate cerise peuvent être consommées dès la phase offensive,
le midi et le soir, en entrée de crudités.

La star de l’été possède une densité calorique très faible qui en fait un aliment
de choix à consommer à tous les repas pendant cette saison.
Pour la satiété
La tomate est riche en eau et sa version «mini», la tomate cerise, est idéale
pour les petites faims de milieu de matinée car elle conduit rapidement à la
satiété.
Infos pratiques
La tomate possède une teneur élevée en lycopène (un caroténoïde) mais ce
pigment est mieux absorbé après cuisson avec un corps gras, comme l’huile
d’olive.
Les sauces et coulis de tomates du commerce ont un IG bas et peuvent
facilement agrémenter un plat de légumes, si la liste des ingrédients ne comporte
que des tomates, du sel et/ou des épices. Quant au ketchup, résolument trop
sucré, il ne peut faire partie du régime IG.

Idéale à emporter entière dans votre «lunch-box» ou en pique-nique, elle peut
aussi se mixer et vous offrir un délicieux apéritif les soirs d’été, ou encore être
servie en entrée sous forme de gaspacho.
Mixée et agrémentée de thym ou d’aneth, elle sert de sauce aux crudités
servies en apéritif ou en entrée.
Les tomates cerise doivent faire partie de votre liste de courses idéales dès le
premier palier. À posséder toujours dans votre réfrigérateur!
Gaspacho sans pain
2 belles tomates ou 4 petites

100 g de poivron rouge ou vert
100 g de concombre
1 oignon
1 gousse d’ail
Poivre
1 pincée de cumin
››› Enlever la peau de la tomate et l’épépiner. La couper en morceaux. Laver et

épépiner le poivron. Le couper en morceaux. Peler, couper en deux le concombre
et l’épépiner si besoin. Émincer l’ail et l’oignon.
Mélanger le tout avec l’huile, le vinaigre, le poivre et le cumin.
Mettre au frais pendant une heure et passer la préparation au blender.
Servir très frais.
FRUITS FRAIS & SECS
L’abricot
IG (F) = 34
F
CG* = 1.89
DC = 0.48
IS = 4.5
IG (S) = 31
S
CG* = 9.8
DC = 2.41
IS = 4.9
* pour une portion de 50 g = 1 frais ou 2 secs

Son «moelleux» provient des fibres qu’il contient en abondance (2,1 mg /100
g), constituées pour moitié de pectines qui se gonflent d’eau et ont des propriétés
gélifiantes et pour moitié d’hémicelluloses qui favorisent le transit intestinal et
l’excrétion des déchets.

Son apport énergétique moyen ne dépasse pas 48 kcal aux 100 g. Ainsi, un
abricot de taille moyenne fournit entre 20-30 kcal!
Pour sa haute densité nutritionnelle
Il est idéal pour faire le plein de bêta-carotène (provitamine A), de vitamines
du groupe B et de vitamine C. De plus, avec une teneur globale de plus de 600
mg aux 100 g, il fait partie des fruits riches en minéraux.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il est souvent cueilli avant maturité pour supporter le transport. Or, il n’évolue
guère après la cueillette. Il faut donc l’acheter aussi mûr que possible.
Il supporte très bien la congélation. Pour cela, placez les demi-abricots rincés
et séchés à plat sur un plateau au congélateur, et lorsqu’ils sont durs, mettez-les
en sachet.

Dès la phase de déstockage, il permet d’apporter une petite note acidulée aux
salades composées à base de poulet, céleri, riz, courgettes, carottes. Il peut
également être cuit à la vapeur et accompagner une viande en prenant soin de le
saupoudrer d’épices (cannelle, gingembre, cumin, coriandre, cardamome).
Séché, il peut aussi servir d’en-cas matinal ou de goûter.
Filet mignon aux abricots secs
1 gros filet mignon de porc

12 abricots secs bios (couleur marron)
1 oignon
¼ c. à c. de curry
¼ c. à c. de Garam masala
½ c. à c. de curcuma
½ c. à c. de coriandre
½ c. à c. de cumin
Poivre
››› Couper le filet mignon en dés ou en lanières fines et les faire revenir à sec
dans une sauteuse ou un wok à feu vif pendant 5 min en les retournant avec deux
cuillères en bois.
Ajouter l’oignon émincé finement et poivrer.
Ajouter l’huile d’olive et laisser dorer 2 min puis baisser à feu moyen.
Ajouter les abricots secs coupés en deux, les épices et remuer pendant 1 à 2
min.
Ajouter de l’eau bouillante jusqu’à couvrir la préparation.
Cuire 10 min jusqu’à ce que l’eau soit réduite en sauce peu épaisse.
Pendant le temps de cuisson, vous pouvez préparer au total 80 g de riz basmati
pour accompagner ce plat et n’oubliez pas une petite salade en fin de repas.
L’amande
IG = 15
CG* = 0.5
DC = 5.76
IS = 5
Pour sa richesse en protéines

Elle apporte 21 g de protéines au 100 g, soit autant que 100 g de viande ou de
poisson. Toutefois, déficiente en certains acides aminés essentiels, elle ne peut
être une source unique de protéines. Pour rétablir cet équilibre, une petite portion
de légumineuses ou de protéines d’origine animale suffira à fournir les acides
aminés indispensables manquants.
Pour son apport en fibres

Elle renferme une grande proportion de fibres, surtout insolubles, qui
possèdent un effet rassasiant et permettent de faciliter le transit intestinal.
Pour sa richesse en calcium

L’amande non blanchie apporte 264 mg de calcium au 100 g soit plus qu’un
yaourt nature! Qui a dit que les produits laitiers étaient la meilleure source de
calcium?
Pour son apport en «bons» lipides

Naturellement riche en acides gras mono- et polyinsaturés ainsi qu’en
vitamine E, l’amande doit faire partie intégrante du régime IG.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Non salée, c’est une priorité! Et de préférence entière et non blanchie afin
d’avoir cet effet «mastication» qui est important dans le sentiment de satiété.
Elle peut aussi être choisie en poudre afin de rehausser un yaourt au soja, un plat
de légumes ou de poisson.

Dès le petit déjeuner de la phase offensive et ensuite en collation du matin ou
de l’après-midi pour enrayer rapidement la sensation de faim ou sous forme de
purée d’amandes au petit déjeuner de la phase de déstockage.
Aubergines aux amandes
800 g d’aubergines
4 c. à s. d’amandes effilées
4 c. à s. d’amandes en poudre
1 c. à s. de gingembre en poudre
1 c. à s. de cannelle en poudre
1 c. à s. de cumin en poudre
250 ml d’eau
››› Couper les aubergines en dés. Les faire revenir dans l’huile d’olive dans un
autocuiseur. Ajouter le gingembre, la cannelle et le cumin, les amandes effilées
et l’eau. Bien mélanger.
Faire cuire 10 min. Ajouter les amandes en poudre et mélanger de nouveau.
Servir chaud ou tiède, seul, en accompagnement d’un plat de viande ou de
poisson le midi ou sur une petite tranche de pain multi céréales au levain le soir.
L’ananas
IG = 59
CG* = 7
DC = 0.5
IS = 4.5
* pour une portion de 100 g = 1 tranche d’ananas
Pour sa teneur en bromélaïne

La bromélaïne, une enzyme, est sa principale substance active. Elle possède
plusieurs propriétés: elle facilite la digestion, serait anti-inflammatoire, anti-
œdémateuse, etc. Il en faudrait toutefois au moins 160 mg par jour pour
bénéficier de ces vertus. Malheureusement aucune étude n’a jamais démontré
son efficacité contre la cellulite! 100 g d’ananas frais contient 45 à 100 mg de
bromélaïne.
Pour son faible apport énergétique

Sa composition se rapproche de celle des fruits métropolitains car son apport
énergétique de 52 kcal pour 100 g se situe dans la parfaite moyenne des fruits, au
même niveau que celui des pommes ou des poires.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Les meilleurs, car cueillis à maturité, sont ceux qui ont été transportés par
avion. Concentrez-vous sur l’odeur de l’ananas qui doit être légèrement fruitée et
surtout sur le poids et ses feuilles bien vertes.
Les principales variétés sont le «Cayenne lisse» avec une chair jaune, juteuse
et sucrée ; le «Queen» plus petit avec une chair plus pâle et très juteuse, et enfin
le «Red Spanish».
Pour couper un ananas frais, enlevez la base et la couronne de feuille à l’aide
d’un grand couteau de cuisine. Posez-le verticalement et pelez-le avec le même
couteau de haut en bas. Vous pourrez ensuite le découper en fines tranches.

Dès la phase de déstockage dans les desserts comme dans les plats sucrés-
salés à base de poulet, de porc ou de crevettes mais toujours avec parcimonie car
sa charge glycémique monte rapidement.
Brochettes poulet-ananas
4 escalopes de poulet
3 poivrons (un jaune, un vert et un rouge)
1 ananas
1 c. à s. de vinaigre
1 citron (le jus)
½ c. à c. de cannelle
½ pincée de muscade
8 piques en bois
››› La veille, dans un plat creux ou une grande assiette creuse, mélanger l’huile,
la moutarde, le vinaigre, le jus du citron, la cannelle et la muscade. Ajouter les
morceaux de poulet préalablement découpés. Laisser macérer toute la nuit.
Le jour même, couper l’ananas en tranches et y découper des morceaux.
Couper les poivrons en dés.
Sur des piques en bois, alterner les ingrédients pour réaliser deux belles
brochettes par personne. Cuire à la plancha 5-10 min.
La banane peu mûre
IG = 52
CG* = 13.7
DC = 0.89
IS = 4.5
Pour son action positive sur le moral

En Australie, on la surnomme «L’aliment de la Bonne Humeur» en raison de
la présence:
• De dopamine (2.5-10 mg/100 g), qui régule la motivation, la vigilance. Un
déficit rend léthargique, fatigué et moins attentif.
• De tryptophane qui se transforme en sérotonine, substance relaxante qui
provoque un bien-être général.
• De vitamine B6 (0.5 mg/100 g) utile pour produire la sérotonine et la dopamine
essentielles dans l’équilibre psychologique.
Pour ses apports en nutriments

Elle regorge de vitamines C (15 mg/100 g) et B, d’oligo-éléments: zinc,
cuivre, manganèse, sélénium et aussi de potassium (358 mg/100 g) qui en fait un
aliment très alcalinisant.
Infos pratiques

Toujours peu mûre car ses glucides se transforment avec le temps: d’amidon
peu digeste, ils se convertissent en fructose, glucose et saccharose, des sucres
rapidement assimilables.
La consommer dès la phase de déstockage, dans les smoothies, en collation,
ajoutée aux brochettes et salades de fruits, aux céréales ou passée au blender
avec un yaourt soja.
Pour les bananes vertes, les laver et les faire pocher dans leur peau ou faire
revenir des morceaux dans l’huile d’olive et servir comme accompagnement.
À température ambiante car au froid, sa peau noircit. Pour la congeler: la
peler, la réduire en purée et l’arroser d’un peu de jus de citron pour éviter
l’oxydation. Décongelée, elle sert à la préparation de compotes.
Papillotes des soirs d’été
4 bananes
500 g de fraises
4 carrés de chocolat noir 85 %
4 feuilles de menthe fraîche
papier sulfurisé
››› Découper 4 carrés de papier sulfurisé de 20 cm de côté pour les papillotes.

Découper les bananes et les fraises en rondelles.
Mettre une petite quantité de rondelles de bananes et de fraises par papillote.
Ajouter 1 carré de chocolat noir à chaque papillote et l’équivalent d’une
feuille de menthe fraîche finement ciselée.
Fermer les papillotes et les mettre sur le barbecue ou la plancha à la fin de
votre repas.
Faire cuire environ 10 min et déguster chaud à la petite cuillère.
Le cassis
IG = 15
CG* = 1.35
DC = 0.63
IS = 4.5
Pour sa faible teneur en glucides

Modérément sucré (9 g/100 g), il possède un IG très faible qui lui permet,
avec le citron de trouver sa place dès la phase offensive du régime IG.
Pour sa richesse en eau et nutriments

Comme toutes les baies, il est très juteux (80 % d’eau) et il donne un épais jus
violacé très riche en vitamine C (200 mg/100 g), en potassium, en substances
polyphénoliques et en pigments qui possèdent de nombreuses propriétés
favorables pour la santé.

Ses fibres sont constituées pour les deux tiers d’insolubles, qui stimulent la
motilité intestinale, et pour un tiers de solubles (en particulier de pectine)
capables de retenir une grande quantité d’eau.
La consommation régulière de cassis joue donc un rôle très favorable dans la
régulation du transit intestinal.
Infos pratiques

Le cassis frais ou surgelé pourra s’intégrer dès la phase offensive avec la
confection d’une compote cassis-rhubarbe-cannelle (voir Le Nouveau Régime
IG, p. 227), et plus ou moins de stévia.
Ensuite, vous pourrez l’inclure dans les salades de fruits maison, les yaourts
(vache, brebis ou soja) pour baisser la CG de votre dessert.
En été, pour vous faire plaisir, il peut se servir sous forme de sorbet acidulé.
Attention toutefois à ne pas vous laisser tenter par la confiture ou la gelée de
cassis qui, de par leur forte teneur en sucre et leur IG élevé, ne peuvent faire
partie du régime IG.
Sorbet cassis maison
500 g de baies de cassis

100 g de sirop d’agave
Le jus d’½ citron ou d’½ petite orange
6 c. à s. d’eau
››› Laver les grains entiers de cassis et les mixer (ne pas les filtrer). Dans une
casserole, mélanger le sirop d’agave, l’eau et le jus d’un demi-citron ou d’une
demi-orange. Laisser bouillir 2 à 3 min à feu doux. Laisser refroidir et mélanger
ce sirop avec le jus de cassis.
Laisser refroidir et verser ce mélange dans la sorbetière. Mettre au
congélateur.
Sortir le sorbet 10 min avant de servir.
Garnir de feuilles et de baies de cassis (ou de menthe et de framboises).
La cerise
IG = 63
CG* = 8.75
DC = 0.5
IS = 4.5
Pour ses propriétés diurétiques et reminéralisantes

Elle est réputée être diurétique en raison de sa richesse en eau et en potassium,
et aussi de la présence de sorbitol, un sucre-alcool. Du fait de sa richesse
minérale, elle participe à un bon équilibre acide-base en libérant des composés
alcalins qui neutralisent l’acidité.

Une portion de 125 g apporte environ 85 kcal, ce qui reste très raisonnable et
couvre 20-30 % de l’apport quotidien conseillé en vitamine C, 25 % de celui de
provitamine A et 15 % de celui de vitamine B9 (anti-anémique).
Infos pratiques
Comment la choisir?
Toutes les cerises ne sont pas directement comestibles (certaines ne servent
qu’à parfumer l’eau de vie ou à faire des confitures), celles dont les fruits sont
sucrés et parfumés sont appelées bigarreaux. Parmi elles, la plus connu est la
Burlat (50 % des cerises commercialisées). Choisissez des fruits à la peau bien
lisse et brillante et au pédoncule vert. Les cerises se conservent 3-4 jours à l’air
ambiant et 5 jours dans le bas à légumes du réfrigérateur.
Mastiquez-la soigneusement en évitant de boire de grandes quantités de
liquide en même temps. Vous pouvez aussi la déguster cuite: ses fibres sont alors
très attendries.

Pendant la saison, elle se consomme parfaitement en dessert (125 g environ)
ou en en-cas, directement cueillie dans l’arbre pour celles et ceux qui peuvent
encore le faire!
Compote pomme-cerise épicée
500 g de pommes
250 g de cerises
1 clou de girofle
½ c. à c. de gingembre (poudre)
½ citron (le jus)
››› Peler, épépiner et couper en quartier les pommes.

Dénoyauter les cerises (garder 4 cerises avec la queue pour la décoration).
Faire cuire les pommes et les cerises dans une casserole et ajouter le jus du
citron, le clou de girofle et le gingembre.
Laisser cuire à feu moyen environ 20 min en remuant de temps en temps.
Servir encore tiède dans de petits bols (éviter de mixer).
Décorer avec une feuille de menthe et une cerise dans chaque bol.
Astuce: pour faciliter le dénoyautage, tremper les cerises équeutées une heure
dans de l’eau avec des glaçons.
Le citron
IG = 15
CG* = 0.25
DC = 0.29
IS = 4.6
Pour sa haute densité nutritionnelle

Sa densité en vitamine C est l’une des plus élevées (180 mg/100 calories). Sa
densité en minéraux est également élevée (0,5 g/100 g). Le potassium arrive
largement en tête (153 mg/100 g) et le calcium (25 mg/100 g) est d’autant mieux
assimilé qu’il est accompagné de vitamine C et d’acides organiques.

Peu énergétique, il peut être consommé facilement tous les jours, dès le matin
de la phase de déstockage, sous forme de jus à boire fraîchement pressé pour
conserver toute sa vitamine C. Attention toutefois car dans le jus, les fibres sont
pratiquement absentes.
Pour sa charge glycémique minime

Par rapport aux autres fruits, il possède en plus de son faible IG, une très
faible teneur en glucides, ce qui en fait un fruit de premier choix dans le régime
IG.
Infos pratiques

Disponible à toute époque de l’année, il peut figurer dans tous les menus, qu’il
«vitaminise» de façon aussi naturelle que savoureuse:
Sous forme de jus, il est irremplaçable dans les assaisonnements parfumés de
crudités et de salades.
Il peut accompagner avec raffinement, filets de poisson ou fruits de mer au
naturel.
Il rehausse et égaie yaourts soja, compotes et salades de fruits frais...
Il est le compagnon de tous les fruits et légumes qui subissent une oxydation
rapide à l’air ambiant: champignon, bananes, fond d’artichaut, pommes, etc.
Et enfin il aromatise une eau plate ou gazeuse.
Smoothie d’agrumes
4 oranges
2 clémentines
2 citrons
Quelques glaçons
››› Peler à vif les oranges, les clémentines et les citrons et les couper en
quartiers.
Mettre quelques glaçons au fond du blender et ajouter le sirop d’agave et les
agrumes.
Mixer et servir très frais.
Vous pouvez également ajouter deux yaourts soja nature pour donner plus
d’onctuosité.
La clémentine
IG = 41
CG* = 5.3
DC = 0.5
IS = 4.5
* pour une portion de 100 g = 2 clémentines
Pour la «vitamine C plaisir» de l’hiver

Elle est précieuse en hiver pour fournir un apport appréciable de vitamine C
(la vitamine antifatigue et anti-agression). Avec deux clémentines (environ 100 g
net), vous avez plus de 40 mg de vitamine C, soit la moitié de l’apport quotidien
recommandé.
Pour se reminéraliser... sans calories superflues!

Ce petit agrume fournit un complément très utile en minéraux et oligo-
éléments: en calcium, en magnésium et en fer en particulier. Et cela sans aucune
surcharge calorique car les 50 kcal de deux clémentines ne représentent que 2 à 3
%, à peine, du total énergétique de la journée!
Infos pratiques
Comment la choisir?
Elle renferme naturellement peu de pépins (moins de 10 par fruit) mais
certaines variétés sont «sans pépins» comme la clémentine corse qui est
commercialisée avec 2 feuilles attachées au pédoncule et dont la chair est
savoureuse, légèrement acidulée et bien parfumée. De nouveaux petits agrumes
sont apparus, résultats de croisements: la tangerine, le tangelo, le tangor et la
clémenvilla, un croisement de clémentine et tangelo.
Elle se conserve une semaine à température ambiante et jusqu’à 15 jours dans
le tiroir du réfrigérateur.

Vous pouvez l’intégrer dès la phase de déstockage, en fruit entier à la fin ou en
dehors des repas ou encore vous en servir comme accompagnement des viandes
(canard, poulet, bœuf) et poissons (saumon, crevettes, rougets).
Papillotes saumon et clémentines
4 pavés de saumon
4 clémentines
4 brins d’aneth
1 gousse d’ail
½ citron (le jus)
Poivre (5 baies)
››› Éplucher les clémentines et détacher les quartiers. Découper 4 feuilles de

papier sulfurisé pour faire des papillotes. Mettre au centre de chaque feuille, un
pavé de saumon. Presser l’ail.
Dans un petit bol mélanger l’ail pressé, l’huile d’olive, le jus du citron et le
poivre.
Répartir de façon équitable ce mélange sur les 4 pavés et ajouter autour les
quartiers d’une clémentine. Déposer un brin d’aneth sur chaque pavé. Poivrer.
Refermer les papillotes et les passer au four 25-30 min, th. 6 (180 °C).
Le coing
IG = 35
CG* = 4.41
DC = 0.28
IS = 4.7
Pour améliorer la tolérance aux glucides

Il est riche en pectines qui, gélifiées par la cuisson, permettent d’abaisser l’IG.
Il possède aussi une teneur élevée en fibres insolubles, capables d’entraîner une
diminution de la sécrétion d’insuline postprandiale. Ces deux phénomènes
associés vont dans le sens d’une meilleure tolérance aux glucides.
Pour ses bénéfices sur les intestins

Grâce à sa richesse en tanins et en pectines, il possède des propriétés anti-
diarrhéiques reconnues. De plus, ses tanins jouent un rôle protecteur sur la
muqueuse intestinale et ses pectines peuvent adsorber et inhiber les toxines. Des
effets intéressants pour lutter contre des bactéries ou des germes indésirables.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Le coing «Champion» présente des fruits piriformes de calibre moyen. Sa
chair, légèrement jaune, tendre et juteuse, bien parfumée et au goût fin, fait de ce
fruit un accompagnement idéal des viandes. Le «Coing du Portugal» possède,
lui, un épiderme doré et très duveteux, qui camoufle une chair cassante, jaune et
très parfumée.
Comment le préparer et le consommer?
Sa chair n’est comestible que cuite. Cuit à la vapeur, il conserve un maximum
de minéraux. La cuisson à l’eau entraîne une dissolution des minéraux dans le
jus de cuisson.

Dès la phase de déstockage, en compote ou en accompagnement avec les
tajines par exemple.
Compote Pommes-Coings
4 pommes
2 coings
2 c. à s. de sirop d’agave ou un extrait de stévia
››› Éplucher et épépiner les coings et les pommes.

Couper les fruits en quart et en même temps lancer la cuisson des pommes et
des coings. Dans la cocotte-minute, dans le nier vapeur, cuire les coings 15 min.
Dans une casserole, cuire les pommes 15 min également.
Passer au blender ou écraser grossièrement à la cuillère.
Ajouter le sirop d’agave ou l’extrait de stévia.
Saupoudrer de cannelle et servir tiède ou froid.
La figue
IG (F) = 30
F
CG* = 2.6
DC = 0.74
IS = 4.5
IG (S) = 61
S
CG* = 14.8
DC = 2.49
IS = 5
* pour une portion de 45 g = 1 figue fraîche ou 3 sèches
Pour sa qualité nutritionnelle

Fruit méditerranéen par excellence, elle joue un rôle équilibrant dans
l’alimentation grâce en particulier à sa densité élevée en minéraux. Elle assure
également un complément non négligeable en vitamines du groupe B (souvent
déficitaires dans l’alimentation), ainsi qu’en substances anthocyaniques ayant
des propriétés précieuses pour la santé des petits vaisseaux sanguins.

Ses fibres se montrent très efficaces pour stimuler les intestins. De ce fait, elle
est particulièrement indiquée en cas de tendance à la constipation. Pour une
meilleure digestibilité, il est conseillé de la choisir bien mûre: elle est alors
moelleuse et tendre.

Son apport énergétique se révèle finalement raisonnable, puisqu’une figue
représente moins de 25 kcal... Indulgente pour la ligne, elle peut constituer un
dessert gourmand et raffiné, parfaitement adapté au régime IG.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Fraîche, elle est disponible à l’automne et doit être bien charnue, avec une
peau légèrement plissée, molle au toucher et surtout se consommer rapidement
après l’achat. Sèche vous la retrouverez toute l’année, plus ou moins moelleuse.

Dès la phase de déstockage, au petit déjeuner par exemple, en en-cas sous
forme sèche, à l’apéritif, dans les plats sucrés-salés où elle accompagne
parfaitement les viandes blanches, dans les salades vertes ou d’endives avec des
noix.
Poulet aux figues
4 cuisses de poulet
2 oignons
1 gousse d’ail
12 figues sèches
250 ml d’eau
Thym, poivre, laurier
››› Émincer l’ail et les oignons et les faire revenir dans une sauteuse avec l’huile
d’olive.
Ajouter les cuisses de poulet, le vinaigre balsamique, les figues sèches
coupées en deux, l’eau et les aromates.
Cuire à couvert à feu doux-moyen pendant 30-40 min.
La fraise
IG = 40
CG* = 4.8
DC = 0.33
IS = 4.5
* pour une portion de 150 g = 10 fraises

Fruit rafraîchissant par excellence, elle présente, de plus, la particularité d’être
fort peu énergétique: 50 kcal pour une portion de 150 g.
Pour les digestions difficiles

C’est un fruit facile à digérer. Très riche en eau, elle renferme peu de
cellulose, de sucre ou de matières grasses. Ses fibres dépassent un taux de 2 %,
ce qui est une teneur assez élevée pour un fruit. Il s’agit à la fois de fibres
tendres (pectines) et de fibres plus coriaces (lignine).
Infos pratiques
Comment la choisir?
Les prendre en barquette ou en cagette, bien rangées. Elles doivent être très
colorées, lisses et brillantes, et sentir bon. Si leur taille et l’intensité de leur
couleur n’ont pas d’importance, recherchez par contre des fruits à l’épiderme
brillant, coloré uniformément, avec une collerette et un pédoncule bien verts.
La fraise ne supporte ni la congélation ni la chaleur. Elle se conserve 2-3 jours
emballée dans sa barquette perforée, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Lavez-la seulement au moment de la consommer et équeutez-la après l’avoir
lavée sinon elle se gorge d’eau.

En dessert ou en collation légère dès la phase de déstockage, en jus pour une
stimulation de sécrétions gastriques et pour son effet alcanisant et diurétique. En
salade, accompagnée d’autres fruits rouges avec un soupçon de vinaigre mais
toujours sans sucre ajouté!
Fraises au vinaigre balsamique
600 g de fraises
2 c. à s. de sirop d’agave ou un extrait de Stevia en poudre (facultatif)
››› Couper les fraises en quatre.

Ajouter le vinaigre balsamique et si besoin le sirop d’agave ou l’extrait de
Stévia
Parsemer de feuilles de menthe fraîche.
Laisser macérer 20 min au réfrigérateur avant de servir dans des verres.
Il est possible de remplacer une partie des fraises par d’autres fruits rouges de
saison (framboises, mûres, groseilles, myrtilles, cerises, etc.) ou encore des
quartiers de mangue fraîche pour ajouter un peu de couleur aux verrines.
La framboise
IG = 15
CG = 1.6
DC = 0.5
IS = 4.7

Parfumée et acidulée, elle fait partie des fruits les moins chargés en glucides
assimilables (6 g/100 g), et de ce fait, se situe aussi parmi les fruits les moins
énergétiques (38 kcal/100 g).

Ses fibres atteignent le taux record de 6,7 g aux 100 g. Elles ont une action
marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits «grains» riches en
cellulose accélèrent le transit, et permettent de lutter efficacement contre la
constipation.
Pour sa densité minérale et sa vitamine C

Elle possède l’une des densités minérales les plus élevées pour un fruit frais
(1300 mg de minéraux pour 100 kcal). Et ses teneurs en magnésium, calcium et
fer contribuent à la couverture des besoins en minéraux de l’organisme. Même
intérêt en ce qui concerne l’apport en vitamine C: 100 g en apportent 25 mg, soit
plus de 30 % de l’apport quotidien recommandé!
Infos pratiques
Comment la choisir?
Parfumée et acidulée, elle arrive sur les étals avec les premiers jours d’été.
Elle doit être ferme et d’une belle couleur.
C’est une baie fragile que vous ne pouvez garder que 2-3 jours maximum au
réfrigérateur. Elle peut aussi se congeler entière pour en bénéficier toute l’année.

Dès la phase de déstockage, elle permet de diversifier agréablement les menus
IG minceur, dans lesquels elle apporte tous ses atouts gustatifs et nutritionnels,
sans aucun risque d’excès énergétique.
Verrines pomme-banane-framboise
2 pommes
2 bananes
200 g de framboises fraîches
4 carrés de chocolat noir 85 %
››› Couper les pommes et les mettre à cuire dans une petite casserole.
Une fois la compote réalisée, remplir les 4 verrines et mettre au frais pendant
10 min.
Une fois la compote tiédie, ajouter au-dessus de fines lamelles de bananes.
Ajouter ensuite les framboises, préalablement lavées.
Râper les carrés de chocolat noir au-dessus des verrines et décorer avec une
feuille de menthe.
La groseille
IG = 25
CG* = 1.25
DC = 0.33
IS = 4.6

Baie rafraîchissante et gonflée de jus, elle est l’un des fruits les moins chargés
en glucides assimilables. De ce fait, elle apporte seulement 33 kcal aux 100 g et
se classe parmi les fruits les moins énergétiques, au même niveau que le citron.

Son taux de fibres est assez élevé par rapport aux autres fruits. Il s’agit pour
l’essentiel de fibres insolubles mais on y trouve aussi des fibres solubles, les
pectines. Ces dernières justifient l’emploi fréquent des groseilles dans la
confection de gelée et de confiture car elles favorisent la «prise» en gelée.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Dans le commerce, on ne trouve quasiment pas de groseilles à maquereau
(grosses baies translucides, glabres ou velues et de diverses colorations). Les
groseilles à grappes (généralement rouges mais des fois aussi roses ou blanches)
sont généralement vendues en barquettes. Vérifiez bien par transparence les
fruits situés au fond de la barquette.

Elle peut se consommer dès la phase de déstockage, dans les salades de fruits
ou les yaourts soja ou encore en accompagnement de certaines viandes comme le
poulet ou le canard.
Verrines de fruits rouges
1 barquette de groseilles
1 barquette de framboises
2 feuilles de gélatine + 1 bol d’eau
2 c. à c. de miel
200 ml d’eau
››› Laver et équeuter les fruits rouges. Les mixer dans un blender avec les
feuilles de menthe en prenant soin de garder 8 framboises. Mettre les feuilles de
gélatine à tremper dans un bol d’eau.
Faire chauffer le miel avec 150 ml d’eau pendant 5 min à feu moyen.
Enlever la casserole du feu. Y verser la gélatine égouttée et bien mélanger.
Ajouter les fruits rouges mixés.
Mettre deux framboises dans chaque fond de verrine et verser la préparation
dessus.
Mettre au réfrigérateur pendant au moins 4 h.
Le kiwi
IG = 53
CG* = 6.6
DC = 0.61
IS = 4.5

Il est plus riche en vitamine C que l’orange (70-110 mg/100 g): un seul kiwi
par jour couvre les apports nutritionnels conseillés en vitamine C.
Le kiwi fait aussi partie des fruits bien pourvus en potassium. Sa densité
potassique très élevée, est supérieure à 600 mg/100 kcal, et surpasse ainsi la
banane (430 mg/100 kcal), pourtant réputée sur ce plan.
Pour combattre la constipation

Ses fibres sont abondantes (2,5 g/100 g). Fibres insolubles et solubles étant
bien réparties, elles stimulent en douceur mais efficacement le fonctionnement
intestinal. Une étude a rapporté que la consommation de 2-3 kiwis par jour
pendant 3 semaines permet d’améliorer la fréquence et la consistance des selles.
Infos pratiques

Un bon kiwi doit être légèrement souple aux doigts. S’il est trop souple, il y a
des risques qu’il soit passé. Coupé, il doit avoir une belle couleur verte, ni trop
claire (il pourrait être acide) ni trop foncée (il pourrait être passé).
Après achat, il se conserve 10-15 jours dans le bac à légumes du frigo à l’écart
des pommes et des bananes qui dégagent de l’éthylène et le font donc passer
rapidement.

Dès le petit déjeuner de la phase de déstockage ou en collation, dans les
salades de fruits, mais également dans les entrées fraîches pour aciduler un peu
le début du repas.
Entrée acidulée avocat-kiwi
500 g de mesclun
200 g de carottes râpées
3 kiwis
2 avocats
10 cl de jus de citron
2 c. à s. de gingembre moulu
400 g de crevettes roses cuites et décortiquées (facultatif)
Poivre
20 pistaches décortiquées
››› Installer le mesclun au fond de chaque assiette et disperser dessus les

carottes râpées.
Peler les avocats et les kiwis et les couper en petits dés. Dans un bol, ajouter le
jus de citron et le gingembre moulu aux dés de kiwis et d’avocats et disposer le
tout sur le mesclun et les carottes. Placer les crevettes et mettre les assiettes au
frais.
Faire la vinaigrette avec les huiles, le vinaigre, la moutarde et le poivre.
Juste avant de servir, éparpiller les pistaches sur la salade et servir la
vinaigrette à part dans une petite verrine (une pour chaque convive).
La mangue
IG = 51
CG* = 10
DC = 0.65
IS = 4.5
* pour uneportion de 125 g = ½ fruit
Pour son exceptionnelle richesse vitaminique

Du fait de sa richesse en provitamine A et en vitamine C, elle assure un
«apport de sécurité» pour ces deux vitamines. Il suffit d’une demi-mangue pour
recevoir la totalité de l’apport quotidien recommandé en provitamine A, et les
2/3 du total conseillé pour la vitamine C.
Pour la gourmandise et l’équilibre

Elle permet d’allier plaisir gourmand et apport alimentaire équilibré
puisqu’une demi-mangue n’apporte pas plus de 75 kcal. Et elle fournit, outre les
vitamines déjà citées, de nombreux minéraux et oligo-éléments, qui participent
eux aussi à l’équilibre de l’alimentation.
Infos pratiques

Pour apprécier son degré de maturité, tâtez-la: la pulpe sous la peau doit être
souple. Mûre, elle dégage un délicieux parfum caractéristique. Par contre, ne
vous fiez pas à sa couleur: certaines variétés restent vertes à maturité alors que
d’autres deviennent jaunes ou orangé.
Insuffisamment mûre, elle évolue à température ambiante pour atteindre en
quelques jours sa saveur optimale. Une fois mûre, elle peut être conservée dans
le bac à légumes du réfrigérateur 24-48 h maxi.
Dès la phase de déstockage, savoureuse, juteuse et parfumée, elle constitue un
dessert délicieux ou une collation raffinée, sans pour autant augmenter
inconsidérément le total énergétique. Mûre, sa chair est particulièrement
fondante et peut d’ailleurs être écrasée ou passée au mixer pour obtenir un
délicieux coulis.
Verrines de crevettes & mangue
400 g de crevettes roses cuites (ou 200 g de crevettes décortiquées)

1 mangue
1 citron vert (le jus)
1 bouquet de coriandre fraîche
››› Le matin, décortiquer les crevettes roses et les couper en trois.

Dans une assiette creuse verser l’huile d’olive, le jus du citron vert et la
coriandre très finement coupée.
Ajouter les crevettes dans cette marinade et laisser toute la matinée.
Couper la mangue en dés très fins ou la râper.
Mélanger le tout dans des verrines ou des verres que vous servirez en entrée
ou en apéritif.
Le melon
IG = 65
CG* = 15.4
DC = 0.34
IS = 4.5

Malgré un IG modéré, le melon contient peu de glucides et n’élève donc pas
la glycémie dans de fortes proportions. Son IG importe donc peu car sa charge
glycémique reste très basse pour les portions habituellement consommées.

Son goût sucré est trompeur. Un melon contient autant de sucres que
n’importe quel fruit frais (10-12 %) mais, très juteux, il est finalement peu
calorique (40 kcal /100 g). Pas de quoi le bouder, d’autant qu’il vous aide à faire
le plein de potassium et de fibres.
Infos pratiques

Un bon melon est lourd, avec une consistance encore un peu ferme (surtout
jamais molle!), et son arôme est bien développé. Certains possèdent une petite
étiquette «teneur en sucre contrôlée» (ou équivalent). Le plus connu est le
«charentais», rond, avec une peau vert pâle et lisse et à la chair orangée et
sucrée. Celui de forme oblongue, jaune ou vert olive, possède une chair blanche
ou verte moins sucrée.
Dès le petit déjeuner de la phase de déstockage, il peut se consommer en
tranches. C’est une excellente entrée en été qui permet d’apporter de l’eau et des
antioxydants protecteurs. Évitez juste le porto qui l’accompagne généralement!
Il peut aussi être servi sous forme de billes dans des verrines à l’apéritif ou
dans les salades de crudités, et il peut aussi constituer une fin de repas légère et
digeste.
Salade mesclun-melon
2 melons
15 tomates cerise
2 sachets de salade type mesclun
1 barquette de feta
1 bouquet de basilic frais
4 c. à c. d’huile d’olive
4 c. à c. d’huile de colza
4 c. à c. de vinaigre balsamique
2 c. à c. de moutarde
Poivre
››› Dans un saladier mettre les 2 sachets de salades, ou de la salade fraîche.

Couper les tomates cerise en deux et émietter la feta dessus.
Ajouter des billes de melon et le basilic ciselé.
Ajouter la vinaigrette à base d’huile d’olive et de colza, de vinaigre
balsamique, de moutarde et de poivre. Mélanger le tout et servir accompagné ou
non d’une viande froide.
La mûre
IG = 25
CG* = 2.75
DC = 0.43
IS = 4.6

De par son faible IG et sa teneur relativement correcte en glucides (11 g/100
g), elle possède une charge glycémique basse qui permet son utilisation dans les
desserts qui manquent un peu de couleur comme les yaourts.
Pour sa richesse en flavonoïdes

Bien au-delà des kilos que vous allez perdre avec le régime IG, c’est votre
santé qui compte avant tout. Ainsi, la mûre est une bonne source de substances
flavonoïdes, qui possèdent des propriétés antioxydantes, qui renforcent la
résistance des parois des petits vaisseaux sanguins, et facilitent la fluidité du
sang en s’opposant à l’agrégation de plaquettes.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Cette petite baie juteuse couleur violet très sombre est appréciée pour sa
saveur typée et son parfum agréable. N’hésitez pas à partir à sa cueillette le
week-end! En plus de l’activité physique que vous ferez pour les trouver et pour
éviter les ronces, vous aurez la satisfaction d’avoir cueilli des fruits 100 %
bénéfiques pour votre régime!
Même si elle est plus résistante que la framboise, elle doit se consommer sous
2-3 jours maximum ou se congeler entière pour en profiter toute l’année.

Dès la phase de déstockage elle se consomme nature, dès le matin mélangée
au yaourt soja ou en collation. Entière dans les salades de fruits, elle peut aussi
se consommer sous forme de coulis mélangée avec des laits végétaux.
«Milk»-shake aux mûres
300 g de mûres fraichement cueillies

1 banane
500 ml de «lait» de soja
6 gros glaçons
››› Éplucher la banane et la couper en grosses rondelles.

Passer les mûres sous l’eau.
Mettre tous les ingrédients dans le blender et mixer jusqu’à ce que le mélange
soit bien homogène.
Servir de suite ou laisser au réfrigérateur pendant une petite heure.
Idéal en collation fraîche en fin d’été… accompagnée d’une petite poignée
d’amandes.
La myrtille
IG = 53
CG* = 7.6
DC = 0.5
IS = 4.5

C’est un fruit modérément sucré, puisque sa teneur en glucides est de l’ordre
de 10 g aux 100 g. Ses sucres sont constitués en premier lieu par du fructose (50
% du total glucidique) et du glucose (35 % du total).

Elle apporte en moyenne 50 kcal aux 100 g, ce qui la situe parmi les fruits
ayant un apport énergétique modéré, comme l’abricot ou l’ananas.

Ses fibres sont abondantes: 3-5 g aux 100 g. Les insolubles (cellulose et
hémicelluloses) représentent 70 % du total et les solubles (pectines
essentiellement) 30 %. Elles ont une action régulatrice sur les intestins et sont
généralement bien tolérées.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Qu’il s’agisse d’une myrtille d’origine sauvage ou d’une variété cultivée, elle
se présente comme une baie de couleur violet sombre gorgée de jus. Les
myrtilles cultivées ont une taille plus imposante que les sauvages.
La congélation est une technique de conservation qui lui convient
parfaitement, sans qu’il soit nécessaire de lui ajouter du sucre! Vous pouvez
donc, tout au long de l’année, profiter «au naturel» des qualités gustatives et
nutritionnelles de ce petit fruit original et savoureux.

Dès la phase de déstockage, une petite portion de 80 ou 100 g suffit largement
à accommoder un yaourt soja ou un petit bol de fromage blanc.
Cuisses de poulet aux myrtilles
4 cuisses de poulet
125 g de myrtilles fraîches (ou surgelées)
1 oignon (jaune ou rouge)
2 gousses d’ail
3 brins de thym
Poivre
½ verre d’eau
››› Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Émincer les oignons. Presser l’ail.
Dans un plat à gratin, disposer les 4 cuisses de poulet et y ajouter l’oignon,
l’ail, le thym, la cannelle, le poivre et le demi-verre d’eau.
Retourner les cuisses au bout d’une demi-heure et remettre au four encore 20
min.
Disposer les myrtilles autour des cuisses et terminer la cuisson (10 min
seulement).
Servir avec une salade type mesclun et sa vinaigrette à base de vinaigre de
framboise.
La noix de Grenoble
IG = 15
CG* = 0.6
DC = 6.55
IS = 4.5
Pour sa teneur en bonnes graisses

Elle se distingue des autres oléagineux par son importante richesse en acides
gras polyinsaturés et particulièrement en oméga-3.
Et même si elle contient près de 65 % de graisses, elle ne favorise pas la prise
de poids selon de récentes études et peut donc intégrer parfaitement le régime
IG.

Tout comme l’amande, elle fournit une part non négligeable de protéines (15
g/100 g) qu’il faudra compléter par une portion de légumineuses dans la journée
afin d’apporter tous les acides aminés manquants.

Elle apporte des quantités conséquentes de vitamines du groupe B, vitamine
E, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, mais aussi de
fibres (7 g /100 g).
Infos pratiques
Comment la choisir?
À l’achat, vérifier qu’elle est assez lourde (noix fraîche), avec les deux valves
de la coque bien soudées, et sans traces de moisissures. Elle ne se garde que
quelques jours, au sec. Pour mieux apprécier sa saveur fine, retirez la fine
pellicule extérieure avant de la consommer.

Dès le petit déjeuner en phase offensive, puis elle peut se consommer dans le
muesli de la phase de déstockage et bien sûr en en-cas. Légère à transporter et
facile à manger au bureau, elle peut s’emporter partout pour caler intelligemment
vos petits creux. Elle peut se servir à l’apéritif et s’incorporer à vos salades et
entrées de crudités ou, broyée, à vos desserts.
Salade de pousses de soja aux noix
1 laitue
16 noix de Grenoble (ou 32 cerneaux de noix)
1 boîte de pousses de soja (conserve ou équivalent de 180 g)
1 branche de céleri
2 échalotes
Vinaigrette:
4 c. à s. d’huile de noix
1 c. à c. de sauce soja
Poivre
››› Rincer à l’eau claire les pousses de soja. Couper finement la branche de
céleri et les échalotes. Ouvrir les noix et les concasser légèrement pour obtenir
de petits morceaux. Faire la vinaigrette.
Sur chaque assiette déposer les feuilles de laitue, les pousses de soja, le céleri,
les échalotes et les noix et verser la vinaigrette juste au moment de servir.
L’orange
IG = 42
CG* = 13.3
DC = 0.49
IS = 4.5

Elle s’intègre parfaitement au régime IG grâce à deux atouts de taille: elle
fournit très peu de calories (49 kcal/100 g) et regorge d’eau (85 %).
Pour sa forte teneur en vitamine C et en flavonoïdes

Riche en vitamine C, particulièrement importante pour faire face à la fatigue
et aux baisses de forme, elle est aussi bien pourvue en flavonoïdes, des
composés de la famille des polyphénols qui agissent en synergie avec la
vitamine C.
Pour stimuler et rééquilibrer la digestion

Ses acides organiques excitent les sécrétions digestives et facilitent une bonne
assimilation des aliments. Et malgré sa saveur acidulée, elle possède un effet
alcalinisant et donc rééquilibrant sur l’organisme, ce qui protège également les
réserves osseuses.
Infos pratiques

Elle doit être ferme, lourde et lisse. Elle se conserve 1 semaine à température
ambiante ou 1 mois au réfrigérateur.
Contrairement à une idée largement répandue, il n’est pas recommandé de
boire un jus d’orange à jeun. Il est préférable de prendre son petit déjeuner et de
terminer par le jus pour des raisons liées à la présence de fructose qui a tendance
à s’assimiler trop vite.

Dès la phase de déstockage, elle se consomme de préférence entière, mais elle
peut aussi se boire en jus très frais le matin (seules les fibres insolubles sont
éliminées). Elle convient également aux salades de fruits et aux mets salés.
Brochettes de poulet mariné
800 g de filets de poulets

2 oranges juteuses
1 citron
1 c. à s. de miel
1 gousse d’ail
1 c. à c. de mélange d’épices (type «cuisinez à la marocaine» de Ducros)
8 pics à brochettes
››› Presser les deux oranges et le citron. Mettre les jus et le miel dans un saladier
et bien mélanger.
Ajouter l’huile d’olive, les épices et l’ail pressé (presse-ail) et mélanger à
nouveau.
Couper les filets de poulets en dés et les placer dans la marinade pendant 20-
30 min.
Préparer les brochettes et garder le jus de la marinade. Cuire les brochettes et
pendant ce temps faire réduire la marinade à feu doux 10 min.
Quand les brochettes sont prêtes, les servir avec un mélange de salade et du
riz complet et garder la marinade «réduite» comme sauce d’accompagnement.
La papaye
IG = 59
CG* = 4.2
DC = 0.33
IS = 4.5

Avec un apport énergétique de 33 kcal aux 100 g, elle se situe parmi les fruits
les moins énergétiques (comme la groseille ou la framboise). Cette énergie est
due essentiellement aux glucides: 7,6 g pour 100 g lorsqu’elle est à totale
maturité, mais cette teneur ne dépasse pas 3 g pour la papaye consommée encore
verte et utilisée alors en légume, râpée et cuite.
Pour sa grande richesse vitaminique

Elle fait partie des fruits les plus riches en vitamine C (64 mg aux 100 g, soit
nettement plus que les agrumes). Elle contribue donc très efficacement à la
défense de l’organisme, une aubaine en hiver, ou lors de périodes de fatigue ou
de stress!
Son taux de provitamine A s’élève en moyenne à 0,95 mg, un taux très
supérieur à celui de la plupart des fruits.
Infos pratiques
Comment la choisir?
C’est un fruit oblong et côtelé, ayant un peu l’apparence d’un melon allongé
ou globuleux, à peau verte virant à maturité au jaune orangé, voire au rouge
sombre.
La pulpe de la papaye, de couleur orangée, juteuse et fine, possède un parfum
délicat, et une saveur musquée plus ou moins sucrée et parfumée selon les
variétés. Elle renferme une cavité centrale comportant de nombreuses graines
rondes et noires, non comestibles.

Dès la phase de déstockage, seule en dessert, dans les salades de fruits ou
encore verte dans les salades de légumes où elle se marie parfaitement avec
l’avocat, les tomates, les cœurs d’artichaut, etc.
Râpé de papaye verte aux crevettes
1 papaye verte
1 oignon
2 gousses d’ail
1 petit morceau de gingembre
500 g de crevettes
2 branches de thym
½ c. à c. de curcuma
››› Éplucher la papaye verte. Enlever les graines et la râper.

La plonger dans l’eau bouillante pendant 3 min et la laisser s’égoutter.
Émincer l’oignon, presser l’ail et détailler le gingembre en petits morceaux.
Faire revenir le tout dans l’huile d’olive. Décortiquer les crevettes et les
ajouter au mélange. Ajouter enfin le thym, le curcuma et la papaye râpée et
laisser cuire encore 5 min. Servir de suite.
La pastèque
IG = 76
CG* = 11.4
DC = 0.3
IS = 4.5

En dessert ou en collation, elle peut être consommée sans crainte des calories
superflues: une portion généreuse de 200 g ne fournit pas plus de 60 kcal. Cette
densité calorique extrêmement basse en fait donc un allié de choix du régime IG,
l’été, dès la phase de déstockage.

Même si la pastèque affiche un IG élevé, il n’en reste pas moins que sa teneur
en glucides étant faible, elle n’élève pas la glycémie dans de fortes proportions.
Sa charge glycémique reste ainsi très basse pour les portions habituellement
consommées: elle est équivalente à celle d’une pomme.
Pour sa teneur en eau

Elle s’avère particulièrement rafraîchissante et désaltérante avec ses 92 %
d’eau et assure ainsi un apport hydrique précieux quand il fait chaud. Pour être
bien supportée, elle doit de préférence être dégustée fraîche, mais non glacée.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Les variétés commercialisées ont généralement une chair rouge. Elles se
distinguent alors par la couleur verte de leur écorce: si l’épiderme de «Sugar
baby» (la plus connue) se pare d’un vert uni, celui de «Crimson sweet» est strié
et celui de «Charleston Gray» marbré. Certaines variétés sont sans pépins
(Queen of hearts, Jupiter, Reina, Negra)... ou les pépins s’enlèvent facilement
(Golden crown de forme ovale avec sa peau lisse d’un jaune légèrement strié).

Dès la phase de déstockage, le matin au petit déjeuner, en collation ou à la fin
d’un repas.
Salade de pastèque aux épices
800 g de pastèque
½ c. à c. de gingembre en poudre (ou de l’anis étoilé)
½ c. à c. de cannelle en poudre
1 c. à c. rase de miel (facultatif)
››› Couper la pastèque en cubes et les saupoudrer de gingembre et de cannelle.

Mélanger délicatement. Disposer dans des verres ou des assiettes à dessert.
Faire couler le miel ou le sirop d’agave sur les morceaux de pastèques.
Disposer les feuilles de menthe fraîches entières ou ciselées.
Pour des verrines plus «complètes», ajouter une couche de yaourt soja en
dessous ou au-dessus des morceaux de pastèque.
La pêche
IG = 42
CG* = 53
DC = 0.39
IS = 4.5
* pour une portion de 140 g = 1 fruit
Pour leur effet rafraîchissant

Rafraîchissantes et modérément énergétiques, pêches et nectarines s’intègrent
parfaitement à l’alimentation estivale. Elles possèdent en effet des propriétés
réhydratantes et désaltérantes appréciées, grâce à leur richesse en eau, à leur
teneur limitée en sucres et à la présence d’acides organiques en proportions
équilibrées.
Pour leur faible teneur en calories

Elles constituent un dessert ou un «en-cas» léger, tout à fait compatible avec le
régime IG et la recherche de la forme: 40 kcal aux 100 g seulement, soit pour un
fruit moyen (120 à 140 g net) 48 à 56 kcal... Très raisonnable!
Des fibres bien tolérées

Consommées mûres à point, leurs fibres (2 %) sont alors très tendres et
agissent sur les intestins avec douceur et efficacité.
Infos pratiques

Sur les étals, on retrouve classiquement les pêches à chair blanche qui donnent
des fruits juteux, parfumés et les variétés à chair jaune qui sont des fruits plus
gros, généralement sucrés et parfumés, et résistants aux manipulations et au
transport.
Côté nectarine et brugnon, la seule différence est que la chair de ce dernier
adhère au noyau alors que celle de la nectarine se détache facilement.
Comment les conserver?

Elles se congèlent facilement en les pelant, les coupant en quartiers et en les
arrosant de jus de citron.

Elles peuvent se consommer dès la phase de déstockage en évitant juste les
pêches au sirop, ou alors sans sucre ajouté.
Papillotes de fruits à la plancha
1 poire
1 pêche
1 nectarine
8 prunes
140 g de framboises
4 c. à c. de sirop d’agave
››› Découper 4 carrés de papier sulfurisé (environ 20 cm de côté).

Couper les fruits en quatre à chaque fois et les répartir dans chacune des
papillotes.
Ajouter environ 35 g de framboises dans chacune, une cuillère à café de sirop
d’agave, une pincée de cannelle et deux feuilles de menthe.
Fermer les papillotes et les poser sur la plancha et laisser cuire 5-10 min maxi.
La poire
IG = 38
CG* = 10
DC = 0.23
IS = 4.5
Pour sa richesse en fibres insolubles

Une seule poire apporte environ 4 g de fibres insolubles (cellulose,
hémicellulose) qui ont la propriété de stimuler le transit intestinal en augmentant
le volume du bol alimentaire. En cas de système digestif délicat, choisissez des
variétés non granuleuses (Williams typiquement).
«Pour la soif»
Ce n’est pas un hasard si on préconise de toujours garder «une poire pour la
soif» car, constituée de 84 % d’eau, c’est un fruit très désaltérant qui renferme:
• Des glucides (10-14 g / 100 g), constitués en majorité par du fructose,
rapidement utilisable et par de plus petites quantités de glucose et de saccharose.
• Une large gamme de vitamines, minéraux et oligo-éléments utiles pour
l’équilibre alimentaire du régime IG.
• Des acides organiques qui lui donnent sa légère saveur acidulée.
Infos pratiques

Elle est excellente dans des salades de fruits, en accompagnement d’une
viande, avec le fromage, ou pochée dans un vin épicé en prenant soin de laisser
la peau (c’est dans cette dernière que l’on retrouve le maximum d’antioxydants).
Comment et laquelle acheter?
Elle peut continuer à mûrir après la récolte à température ambiante.
L’avantage est que vous pourrez la retrouver chaque saison.
En été (mi-juillet à octobre): Guyot et Williams.
En automne (mi-septembre à mars): Beurré Hardy, Louise-bonne
d’Avranches, Conférence, Alexandrine-Douillard, Packam’s Triumph, Doyenné
du Comice.
En hiver (décembre à fin mars): Passe-crassane.
Longe de porc aux poires
600 g de longe de porc

4 poires fermes
200 g d’airelles fraîches (ou surgelées)
1 gros oignon
2 carottes
2 gousses d’ail
2 branches d’estragon frais (ou 1 c. à c. d’estragon séché)
1 c. à s. de ciboulette fraîche
(ou 1 c. à c. de ciboulette séchée)
125 ml de vin blanc
Poivre
››› Préchauffer le four à 190 °C. Couper grossièrement l’oignon en morceaux et

les carottes en rondelles.
Peler les gousses d’ail, les couper en petits morceaux et les insérer dans la
longe de porc en y faisant des petites incisions à l’aide d’un couteau pointu.
Dans une cocotte, faire chauffer l’huile, y mettre la longe et la faire dorer de
tous les côtés. Lorsqu’elle est bien dorée, la mettre dans un plat allant au four
avec les oignons et les carottes. Faire cuire pendant ½ h.
Mouiller avec le vin blanc et remettre au four pendant ½ heure.
Retirer les cœurs des poires et les ajouter avec les airelles (décongelées si
besoin) autour du rôti. Saupoudrer d’estragon et de ciboulette et remettre au four
pendant 15 min. Bien vérifier la cuisson de la viande et prolonger un peu si
besoin.
Éteindre le four, recouvrir d’une feuille d’aluminium et laisser reposer dans le
four pendant 15 min. Poivrer. Découper la longe en tranches et servir avec les
poires et les airelles.
Le pomélo
IG = 25
CG* = 4
DC = 0.38
IS = 4.5

Pour un volume appréciable, il apporte peu de calories et les variétés actuelles
se consomment facilement «nature», sans sucre ajouté! L’apport énergétique (42
kcal aux 100 g, soit environ 60 kcal pour un demi-pomélo moyen de 150 g net),
reste modéré par rapport à celui des autres fruits.
Pour sa teneur en vitamine C

Un demi-pomélo fournit plus des deux tiers de l’apport quotidien conseillé en
vitamine C. De plus, la stabilité de cette vitamine est excellente dans ce fruit et
son taux reste pratiquement constant plusieurs semaines après la récolte grâce à
la protection apportée par la peau épaisse et le milieu acide. Et contrairement à
ce qu’on croit parfois, le pomélo n’est nullement décalcifiant ; au contraire, sa
vitamine C améliore la bonne utilisation par l’organisme du calcium alimentaire.
Infos pratiques

Un bon pomélo a une peau tendue, bien brillante et doit être lourd en main. Il
se garde facilement, au frais, pendant plusieurs jours.
Il peut se consommer à tout moment de la journée, au petit déjeuner comme
aux repas principaux, aussi bien en hors d’œuvre qu’en jus puisque ce dernier est
aussi riche en vitamine C que la pulpe.

Sa saveur acidulée et légèrement amère stimule les sécrétions digestives. Il
trouve ainsi très facilement sa place le matin au petit déjeuner, ou encore en
hors-d’œuvre dès la phase de déstockage du régime IG.
Salade du soir thon & pomélo
120 g de riz basmati

2 pomélos
2 boîtes de thon au naturel
Poivre
12 tomates cerise
8 olives noires
››› Faire cuire le riz 10 à 12 min. Il doit être légèrement ferme en fin de cuisson.
Laisser refroidir.
Égoutter le thon.
Couper la chair des pomélos en dés et réserver le jus à part.
Préparer une vinaigrette avec les huiles, le vinaigre, la moutarde et le poivre.
Mélanger le riz et le thon, puis ajouter la vinaigrette.
Ajouter les olives dénoyautées et les tomates cerise coupées en 4.
Servir frais, accompagné d’une salade type mesclun, en plat principal pour un
dîner de phase de déstockage ou de stabilisation.
La pomme
IG = 38
CG* = 11.5
DC = 0.5
IS = 4.5

Elle détient une haute teneur en pectine, une fibre soluble (1.9 g pour 100 g)
efficace pour le transit, pour abaisser l’IG du repas et pour ses atouts minceur.
Selon une étude sud-américaine conduite en 2003 sur 411 femmes obèses âgées
de 30 à 50 ans pendant 12 semaines, les consommatrices de pommes (3 par jour)
perdent 50 % plus de poids que les consommatrices de biscuits (à calories
égales).
Pour la satiété
Riche en eau, elle conduit rapidement à la satiété, surtout consommée en en-
cas.
Pour sa variété
Acidulée, sucrée, ferme ou plus tendre, la pomme se décline en de multiples
variétés qui peuvent satisfaire tous les palais.
Infos pratiques
La majorité de ses antioxydants se situent dans la peau et non dans la chair.
Inutile donc de peler les pommes crues ou en compote, vous perdriez tous les
bienfaits de ce fruit! D’où l’intérêt de choisir des pommes issus de l’agriculture
biologique dans lesquelles vous ne trouverez pas de résidus de pesticides.

Avec sa faible densité calorique, elle s’intègre dès le petit déjeuner de la phase
de déstockage. Mieux vaut la consommer crue et non pelée au début, à la fin ou
entre les repas. Toutefois, une compote ou une pomme au four avec la peau
restent des desserts qui s’intègrent parfaitement dans «Le nouveau régime IG».
Compote d’hiver
800 g de pommes épépinées

200 g de pruneaux moelleux dénoyautés
10 abricots secs moelleux
10 cl de jus d’orange pressé
25 cl d’eau
››› Couper les pommes en morceaux et les mettre dans un petit faitout avec les
pruneaux, les abricots secs, l’eau et le jus d’orange pressé.
Cuire 40 min environ. Remuer souvent. Si besoin, ajouter un peu d’eau.
À la fin de la cuisson, mixer le tout et laisser refroidir.
Servir froid, dans des ramequins individuels.
La prune
IG = 39
CG* = 4
DC = 0.46
IS = 4.5
* pour une portion de 100 g = 2 prunes
Pour sa légèreté
Malgré sa saveur souvent bien sucrée, elle reste modérément énergétique: 150
g de prunes n’apportent pas plus de 100 kcal. Un dessert ou une collation
constituée par des prunes représente ainsi au maximum 3 à 5 % de l’apport
quotidien conseillé pour l’adulte. Une incitation à ne pas s’abstenir!

Juteuse et désaltérante, elle s’avère aussi intéressante par sa haute densité
nutritionnelle notamment en potassium, fer et magnésium. Elle apporte
également de nombreuses vitamines, notamment celles du groupe B.
Pour mieux éliminer

Grâce à sa richesse en eau et à un rapport potassium/sodium élevé, elle
favorise l’élimination rénale. Mais elle est surtout réputée pour faciliter le bon
fonctionnement des intestins de par sa richesse en fibres et la présence de
sorbitol qui aide à lutter contre la paresse intestinale.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Les prunes précoces sont résistantes, mais de qualité gustative moyenne (Allo,
Golden Japan). Les reines-claudes sont assez fragiles et doivent être cueillies
mûres à point pour que leur qualité gustative soit optimale. La mirabelle est un
petit fruit savoureux, à chair jaune-orangé, tandis que la quetsche, de forme
oblongue, se reconnaît à son épiderme violet foncé.

Dès la phase de déstockage, elle peut facilement se consommer en collation
matinale ou au goûter, ou se consommer dès le petit déjeuner dans le muesli ou
les flocons d’avoine.
Tajine poulet-mirabelles
››› Pour 4 Personne(s)
4 blancs de poulet
300 g de mirabelles
1 oignon
1 c. à c. de cannelle (poudre)
1 c. à c. de cumin (poudre)
Poivre (5 baies)
½ c. à c. de graines de sésame (pour la décoration)
››› Dans une cocotte ou un plat à tajine, faire chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive.
Faire revenir les blancs de poulet des deux côtés et réserver.
Émincer l’oignon et le faire revenir dans le reste d’huile. Ajouter les
mirabelles, les raisins secs et le sirop d’agave. Ajouter le poulet et saupoudrer les
épices dessus.
Ajouter si besoin un demi-verre d’eau et laisser mijoter à feu doux pendant 30
min. Décorer avec les graines de sésame grillées, servir chaud.
Le pruneau
IG = 29
CG* = 6.4
DC = 3.4
IS = 4.7
* pour une portion de 30 g = 3 pruneaux
Pour son importante teneur en fibres

Sa richesse en fibres (solubles et insolubles à part égale) est à l’origine de son
effet laxatif bien connu. 100 g de pruneaux couvrent un peu moins de la moitié
des apports conseillés en fibres. Il renferme aussi des quantités élevées de
sorbitol (6-10 g /100 g), un sucre-alcool qui entraîne une stimulation des
mouvements des intestins.
Pour son faible impact sur l’insulinémie

Même s’il contient 49 g de glucides pour 100 g (dont 24 g de glucose), il ne
provoque pas, grâce à sa richesse en fructose et à l’inverse du glucose, de pic
brutal de la glycémie, ni, plus tard, d’hypoglycémie par rebond. Cela le rend tout
à fait indiqué dans le régime IG.
Pour des os solides

Une étude a établi que la consommation d’une dizaine de pruneaux prévient la
perte osseuse associée à la ménopause.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Choisissez les géants de calibre 33/44 pour les en-cas et les très gros (44/55)
ou gros (55/66) pour les accompagnements de plats et les garnitures.

Dès le petit déjeuner de la phase de déstockage à la place du fruit frais ou dans
le muesli, en en-cas accompagné d’oléagineux, intégré dans les entrées de
crudités, les plats principaux sucrés-salés de viandes ou de poissons, les quiches
salées, les brochettes de viandes pour le barbecue, etc. Il peut aussi remplacer le
sucre dans les yaourts soja et les salades de fruits.
Brochettes de poulet aux pruneaux
››› Pour 4 Personnes (8 brochettes)
600 g de filet de poulet

32 pruneaux (calibre 44/55)
24 oignons nouveaux
24 têtes de petits champignons de Paris
2 poivrons rouges
Huile d’olive
Thym, poivre
››› Couper la viande en 24 morceaux égaux. Couper les poivrons lavés et

épépinés en morceaux.
Laver les têtes de champignons et les éponger. Éplucher les oignons.
Sur chaque brochette, enfiler: 1 pruneau, 1 tête de champignon, 1 morceau de
poivron, 1 morceau de viande, 1 petit oignon et ainsi de suite. Terminer par un
pruneau.
Saupoudrer de thym. Poivrer.
Badigeonner les brochettes avec de l’huile d’olive et les faire cuire à four vif,
à la plancha ou au barbecue, 6-8 min.
Le raisin
IG = 53
CG* = 14
DC = 0.67
IS = 4.5
* pour une portion de 200 g = 1 grappe
Pour sa teneur en resvératrol

Le resvératrol est un pigment antioxydant de la famille des polyphénols
contenu dans le raisin et le vin rouge. Selon certaines études effectuées sur des
animaux, sa consommation augmente la dépense d’énergie au repos, diminue la
prise de poids et améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Pour son fort pouvoir antioxydant

Même s’il est l’un des fruits les plus riches en glucides, et l’un des plus
caloriques, il n’en reste pas moins que sa densité calorique reste très faible et
qu’il serait dommage de se priver de ses antioxydants, de son potassium et de ses
vitamines du groupe B.
Cet aliment fait intégralement partie du régime IG car il protège le cœur,
améliore les capacités cognitives, combat les radicaux libres et pourrait même
permettre de vivre plus longtemps!
Infos pratiques
Comment le choisir?
Côté raisin blanc, le chasselas possède une peau fine et une saveur sucrée et le
Danlas un grain rond, gros et une peau assez épaisse.
Côté raisin noir, le muscat de Hambourg est un petit grain de forme allongée
avec une peau assez fine et une saveur musquée tandis que le Ribol possède, au
contraire, de gros grains noirs ovoïdes, une peau épaisse et une pulpe charnue.

Il se consomme en phase de déstockage dès le petit déjeuner, et peut s’intégrer
dans les collations et surtout aux repas principaux dans les plats sucrés-salés et
en accompagnement d’une salade d’endives et de noix.
Marmite de poulet au chasselas
500 g de raisin blanc type chasselas

4 blancs de poulet
4 fonds d’artichauts
2 clous de girofle
½ c. à c. de cannelle & muscade en poudre
Un bouquet de persil
Un oignon
100 g de champignons de paris frais
100 ml de vin blanc
Poivre
››› Dans une cocotte, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
Ajouter les blancs de poulet (entiers ou coupés en morceaux) et laisser dorer
doucement.
Ajouter les fonds d’artichauts coupés en 4 et poivrer.
Déglacer avec le vin blanc et ajouter les épices, le persil ciselé et les
champignons de Paris préalablement lavés et coupés en deux.
Mixer légèrement les raisins et verser dans la cocotte
Laisser mijoter doucement en couvrant partiellement jusqu’à complète cuisson
du poulet.
La rhubarbe
IG = 15
CG* = 0.6
DC = 0.21
IS = 5
Pour son faible IG

La rhubarbe est quasiment le seul fruit possédant un IG très bas, c’est-à-dire
inférieur à 20. De plus, sa très faible teneur en glucides (4-5 g pour 100 g) la
classe parmi les aliments à charge glycémique très faible et donc parfaitement
intégrable au régime IG.
Pour sa richesse en fibres

La tige de rhubarbe est surtout constituée de fibres insolubles qui accélèrent le
transit intestinal. Toutefois, à poids sec équivalent, elle apporte autant de fibres
solubles que les flocons d’avoine!
Infos pratiques
Comment la choisir et la préparer?

Fraîches, les tiges doivent être fermes et fraîchement coupées. Surgelée, la
rhubarbe se trouve facilement entière ou en tronçons.
Pour atténuer l’acidité naturelle de ce fruit et ainsi utiliser moins de sucre,
faites tremper les tiges quelques minutes dans de l’eau additionnée d’une pincée
de sel ou de bicarbonate de soude avant de les cuire.

Dès le petit déjeuner de la phase offensive, où avec le cassis, la rhubarbe est le
seul fruit à pouvoir être consommé (sous forme de compote cassis-rhubarbe).
Ensuite, il ne faut pas hésiter à la marier à des plats salés en l’ajoutant dans les
tajines, les soupes, les plats à base de légumes secs. En dessert, l’important sera
toujours de limiter le sucre qui l’accompagne toujours et penser à utiliser du
sirop d’agave ou un extrait de Stévia.
Attention: si vous êtes sujets aux calculs rénaux de type oxalocalcique, évitez
la consommation de rhubarbe.
Verrines rhubarbe-kiwi
1 kg de rhubarbe (fraîche ou surgelée)

1 petite racine de gingembre
4 kiwis mûrs
4 gros carrés de chocolat noir
1 grosse poignée d’amandes effilées
60 g de sirop d’agave (ou un extrait de stévia)
››› Couper la rhubarbe en tronçons en enlevant les feuilles et la faire tremper

quelques minutes dans de l’eau additionnée d’une pincée de bicarbonate de
soude.
Nettoyer la menthe fraîche et la ciseler et réserver 4 feuilles pour la
décoration.
Couper le gingembre frais en petits morceaux. Rincer et égoutter la rhubarbe.
Mélanger dans une casserole la rhubarbe, la menthe, le gingembre et le sirop
d’agave et cuire à couvert 30 à 35 min. Laisser refroidir la compote.
Répartir dans 4 verrines la compote de rhubarbe. Ajouter 1 kiwi coupé en dés
par verrine.
Faire fondre à feu doux (ou au four à micro-ondes) les 4 carrés de chocolat et
verser sur les verrines avant de servir. Saupoudrer de quelques amandes effilées
et poser 1 feuille de menthe sur chacune.
PRODUITS CÉRÉALIERS
Les flocons d’avoine
IG = 59
CG* = 25.7
DC = 3.14
IS = 4.3
Pour sa richesse en fibres solubles

La fibre soluble la plus représentée dans l’avoine est le bêta-glucane (3.6 g
pour 100 g), une fibre soluble qui forme un gel arrivée dans l’estomac et
augmente le volume du repas. Elle ralentit le passage du bol alimentaire de
l’estomac vers les intestins et ainsi réduit l’absorption des glucides au niveau de
l’intestin, diminuant la glycémie et le besoin d’insuline.
Pour leur richesse en nutriments

Sources de protéines (11 g pour 100 g), de glucides à IG bas, d’acides gras
polyinsaturés, de magnésium, de fer et de vitamine B1, les flocons d’avoine
trouvent facilement leur place dès le petit déjeuner du régime IG en raison de
leur forte densité nutritionnelle.
Infos pratiques

Toujours sans sucre et sans sel ajouté. Pour cela il est impératif de bien
regarder la liste des ingrédients pour traquer l’absence de sucre ajouté et de sel.

Dès le petit déjeuner de la phase de déstockage. Pour cela, les faire tremper la
veille dans du lait végétal. Le lendemain, les cuire deux ou trois minutes avec la
même quantité de lait végétal et un fruit écrasé.
Ils servent également à la confection de muesli maison en y ajoutant des fruits
secs, des oléagineux, des fruits frais et un yaourt soja.
En entrée, ils peuvent servir à épaissir les potages à la place des sempiternelles
pommes de terre ou encore être la base des potages accompagnés d’un peu d’ail,
de poireaux, d’huile d’olive et d’aromates divers.
Flocons d’avoine aux fruits frais
160 g de flocons d’avoine (type Quaker Oats)

2 pincées de cannelle
1 litre de lait végétal au choix (amande, avoine, soja, riz etc.)
2 bananes peu mûres
2 pommes ou 2 pots de compote de pomme sans sucre ajouté
››› Faire tremper la veille dans un bol les flocons d’avoine et la cannelle dans la
moitié du lait végétal.
Le lendemain, ajouter la banane écrasée, les pommes coupées en dés (ou la
compote de pommes) et l’autre moitié du lait végétal.
Faire cuire à feu doux pendant 3 min en remuant et faire déguster chaud à
toute la famille!
Astuce: compter 40 g de flocons d’avoine (4 cuillères pleines) pour 250 ml de
lait. Au four à micro-ondes, compter 2 min 30 pour 250 ml de lait.
Le pain au levain
IG = 60
CG* = 7.5
DC = 2.65
IS = 5
* pour une portion de 35 g = 1 tranche moyenne
Pour sa qualité nutritionnelle

Les pains à base de farines complètes apportent plus de fibres, de vitamines et
de minéraux que les pains à la farine raffinée. Les farines de seigle, d’orge et
d’avoine apportent plus de fibres solubles que la farine de blé et permettent ainsi
de baisser l’IG du pain.
Pour la présence de levain

Le pain levé avec de la levure de boulanger se conserve moins longtemps que
le pain au levain (farine fermentée). De plus, le levain améliore l’assimilation
des minéraux en «digérant» l’acide phytique, un composé des céréales qui
séquestre les minéraux et réduit leur absorption. Et enfin grâce à son goût
puissant, il permet d’abaisser la teneur en sel. La fermentation au levain abaisse
aussi l’IG du pain.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Le pain idéal est donc un pain «multi-farines» (blé, seigle, orge, avoine)
panifié au levain, avec ou sans graines entières (blé, millet, quinoa, graines de
lin, etc.). Une mie dense et peu aérée est révélateur d’un IG plus faible.
N’hésitez pas à interroger votre boulanger sur le type de farine, l’agent levant, la
présence d’autres céréales ou de graines entières. Et au supermarché, lisez
attentivement les compositions qui figurent sur les emballages.

Dès la phase de déstockage, le matin, en alternance par exemple avec le
muesli, ou encore le midi ou le soir comme «produit céréalier» tout en gardant
bien à l’esprit que sa charge glycémique modérée le classe parmi les aliments
qu’il faut consommer avec retenue.
Tartines de légumes
4 tartines de pain multicéréales au levain

2 tomates
1 courgette
1 verre d’eau
Poivre, herbes de Provence, basilic
››› Laver les légumes. Couper la courgette et les tomates en petits dés et les faire
revenir dans l’huile d’olive et un peu d’eau à feu moyen. Couvrir et laisser cuire
pendant 15 min. Ajouter le poivre, les herbes de Provence et le basilic et réserver
dans un plat.
Mettre un peu d’huile d’olive sur les tartines et les faire cuire dans la même
poêle 2-3 min de chaque côté dans le restant du jus des légumes.
Garnir les tartines et servir rapidement.
Astuce: ces tartines sont facilement réalisables sur la plancha l’été, et peuvent
être servies à l’apéritif dans de plus petits formats.
Les pâtes complètes
IG = 48
CG* = 11.5
DC = 1.24
IS = 4.8
* portion de 40 g crues = 100 g cuites
Pour leur meilleure densité nutritionnelle

Complètes ou semi-complètes, elles sont toujours plus intéressantes du point
de vue nutritionnel que les blanches puisqu’elles apportent des vitamines du
groupe B, des minéraux et des fibres. De plus, leur IG et leur CG sont
légèrement plus faibles que ceux des pâtes blanches.
Pour leur IG plus bas quand elles sont cuites «al dente»
L’IG des pâtes cuites «al dente», c’est-à-dire peu cuites, est toujours plus bas
que celui des pâtes bien cuites car plus la cuisson est longue et plus la
gélatinisation de l’amidon est importante.
Infos pratiques

Préférez-les issus de l’agriculture biologique, car dans l’enveloppe du blé se
retrouvent tous les résidus de pesticides de l’agriculture conventionnelle.
Comment les conserver?

Elles se conservent à température ambiante, à l’abri de l’humidité. Une fois
que l’emballage est ouvert, refermez-le bien ou transvasez les pâtes dans une
boîte hermétique en notant le temps de cuisson dessus. Pour les pâtes fraîches,
les dates limites de consommation sont beaucoup plus courtes et tout produit
entamé doit être consommé dans les deux jours suivants maximum.

Dès la phase de déstockage mais toujours en quantité raisonnable afin de ne
pas dépasser votre charge glycémique maximale. Ainsi, il est tout à fait possible
d’ajouter, en fonction de votre activité physique et de vos envies, une cuillère à
soupe de pâtes cuites à votre accompagnement de légumes mais jamais
l’inverse!
Spaghettis aux légumes d’été
160 g de spaghettis complètes

ou semi-complètes
2 courgettes
1 poivron rouge
1 poivron vert
2 oignons
2 gousses d’ail
Poivre
››› Cuire les spaghettis «al dente». Pendant la cuisson de celles-ci préparer les
légumes.
Émincer les oignons et les faire revenir dans l’huile d’olive.
Couper les poivrons en lamelles après les avoir lavés et ôté les pépins et les
ajouter aux oignons. Couper les courgettes en petits dés et les ajouter.
Ajouter l’ail pressé, le poivre et la ciboulette ciselée.
Quand les pâtes sont cuites, les égoutter et les mélanger aux légumes.
Servir rapidement.
Le quinoa
IG = 53
CG* = 19.7
DC = 0.86
IS = 4.6
* pour une portion de 60 g cru

À portion équivalente (60 g cru), il possède une charge glycémique deux fois
moins importante que le riz blanc basmati, en partie en raison de son importante
teneur en fibres (8 g /100 g).
Pour son pouvoir alcalinisant

Même si au point de vue nutritionnel, on le considère comme une céréale, il
demeure du point de vue botanique de la même famille que l’épinard ou la
betterave et à ce titre, il possède un pouvoir alcalinisant que n’ont pas les autres
céréales.
Pour sa bonne teneur en protéines

Avec une teneur équivalente (13 g de protéines pour 100 g), il se distingue des
céréales par l’excellente qualité de ses protéines, mieux équilibrées, avec une
teneur en lysine supérieure.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il se trouve au rayon des céréales, à côté du blé en grain et du riz.
Généralement de couleur blanche, il peut aussi être rouge (sa valeur
nutritionnelle reste cependant identique).
Comment le cuisiner?
Il faut laver le quinoa à grande eau et l’égoutter. Ensuite compter 1 volume de
quinoa pour 2 volumes d’eau froide. Une fois porté à ébullition, il faut couvrir et
laisser cuire à feu doux 15 min. L’eau est ainsi absorbée et les vitamines
hydrosolubles (celles du groupe B) sont conservées.

Dès la phase de déstockage, il peut facilement remplacer la semoule dans le
taboulé ou les pâtes le soir. Il s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées
froides ou chaudes, de salades, d’accompagnements, de gratins ou de desserts.
Salade de quinoa-lentilles corail
120 g de quinoa
80 g de lentilles corail
2 poireaux
1 courgette
1 oignon
2 gousses d’ail
1 c. à c. de curry
1 feuille de laurier
1 branche de persil
››› Faire tremper le quinoa et les lentilles dans un grand bol d’eau. Laver les
légumes.
Couper les poireaux en rondelles en conservant le maximum de vert et la
courgette en petits dés.
Faire revenir l’ail, l’oignon émincé, la feuille de laurier et le curry avec l’huile
d’olive pendant 1 min en remuant.
Ajouter les légumes, mélanger.
Rincer soigneusement le quinoa et les lentilles (l’eau de rinçage doit être
claire).
Les ajouter au contenu de la casserole et couvrir d’eau (2 fois le volume de
quinoa et de lentilles).
Surveiller la cuisson, ajouter un peu d’eau si nécessaire en cours de cuisson.
Poivrer et servir chaud parsemé de persil ciselé.
Le riz complet (brun)
IG = 55
CG* = 12
DC = 1.12
IS = 4.6
* pour une portion de 30 g cru = 100 g cuit
Pour sa meilleure qualité nutritionnelle que le riz blanc

Comparé au riz blanc dont la totalité de l’enveloppe extérieure (péricarpe, son
et germe) a été éliminée, le riz complet contient deux fois plus de vitamine B3,
trois fois plus de magnésium, deux fois plus de manganèse, plus de fibres
insolubles… il est donc nettement plus nutritif.
Pour son IG plus faible

Pour rappel, l’amylose est, avec l’amylopectine, l’une des deux molécules
constitutives de l’amidon. Plus un riz en contient, plus il sera ferme et plus son
index glycémique et insulinémique est favorable. Le riz basmati est par exemple
riche en amylose. Certains fabricants utilisent des procédés d’étuvage sous haute
pression qui abaissent l’IG des riz riches en amylose.
Un grain de riz non cuit, riche en amylose, se reconnaît à son aspect
translucide. Un grain de riz riche en amylopectine a l’aspect opaque.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Le riz «cuisson rapide» élève généralement rapidement la glycémie, et est
donc plutôt déconseillé. Ainsi, choisissez votre riz complet de préférence précuit
si vous n’avez pas 40-45 min devant vous pour le cuire. Ce riz précuit vous
permet de gagner la moitié du temps.
Son IG étant moyen il peut s’intégrer au régime IG dès la phase de
déstockage. Mais comme il fait partie des aliments dont la charge glycémique
(CG) peut s’avérer très importante, il sera toujours recommandé de ne pas
dépasser 30 g cru par repas, afin d’obtenir une CG moyenne (et non élevée).
Timbale de riz à la cantonaise
120 g de riz basmati

120 g de dés de jambon
120 g de petits pois frais ou surgelés
2 œufs
1 blanc de poireau
1 oignon
1 c. à c. de gingembre (poudre)
Poivre
››› Faire cuire le riz basmati comme indiqué sur le paquet. Casser les œufs, les
battre en omelette et les faire cuire dans une poêle anti-adhésive.
Laisser refroidir et trancher l’omelette en fines lamelles.
Émincer l’oignon et le blanc de poireau et les faire revenir pendant 10 min
dans l’huile d’olive avec le gingembre.
Ajouter les lamelles d’omelette, les dés de jambon, les petits pois frais et
poursuivre la cuisson pendant 5 autres min.
Ajouter le riz, la sauce soja et le poivre et laisser cuire quelques minutes
encore.
Servir avec une grande salade verte.
VIANDES ET VOLAILLES
La dinde
IG =
CG = -
DC = 1.36
IS = 5
Pour la satiété
Les 30 % de protéines de la dinde en font un aliment coupe-faim par
excellence, incontournable dans le régime IG. Ces protéines sont d’excellente
qualité puisque tous les acides aminés indispensables y sont retrouvés.

Particulièrement riche en vitamines du groupe B (B3, B5 et B6) et en zinc,
elle est aussi source de fer, un minéral souvent déficient chez les femmes actives.
De plus, elle est relativement peu grasse et surtout très pauvre en acides gras
saturés (0.5 g pour 100 g).
Infos pratiques
Comment la choisir?
Vous trouverez cette viande sous de multiples formes: cuisse, escalope, filet,
rôti, aile, blanc, entière ou encore en tranches comme le jambon.

Dès la phase offensive, vous pouvez manger au déjeuner un blanc ou une
escalope de dinde avec un accompagnement de légumes. Vous pouvez la cuire à
la poêle, à la vapeur, ou encore au four s’il s’agit d’une cuisse accompagnée
d’oignons et d’aromates pour en sublimer le goût. Elle peut aussi se manger
froide en été, dans les salades composées. Et au lieu de l’accompagner de
marrons, préférez-la avec de l’ananas ou des pruneaux ou savourez-la au curry.
Le blanc de dinde en tranches sera, quant à lui, toujours à consommer avec
parcimonie car les sels nitrités qu’il contient sont suspectés d’être cancérigènes.
Curry de dinde et quinoa
4 escalopes de dinde
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 oignon
1 verre de quinoa
2 verres d’eau
2 c. à s. de curry
2 c. à s. de concentré de tomates
Poivre
››› Laver et couper les poivrons en lamelles. Émincer l’oignon et les escalopes
de dinde.
Les faires revenir dans l’huile d’olive.
Quand les morceaux de dinde sont cuits, ajouter 1 c. à s. de curry, le quinoa
préalablement rincé et le concentré de tomates. Mélanger et laisser revenir
quelques secondes.
Ajouter deux verres d’eau, le reste du curry et le poivre.
Couvrir et laisser mijoter à feu moyen 15 min jusqu’à ce que le quinoa ait
absorbé toute l’eau de cuisson et doublé de volume.
Servir avec une salade verte.
Le jambon blanc
IG =
CG = -
DC = 1.63
IS = 5
Pour sa faible teneur calorique

Le jambon cuit dégraissé est un aliment réellement maigre (3 à 5 % de
graisses). Vous pouvez donc l’intégrer à l’un des 3 repas principaux de la
journée, et même aux en-cas.
Pour la qualité de ses graisses

Contrairement à ce que l’on croit souvent, les charcuteries sont pauvres en
graisses saturées (celles du beurre). Au contraire, elles contiennent
majoritairement des acides gras monoinsaturés (comme dans l’huile d’olive), et
aussi des polyinsaturés, comme dans les huiles végétales. Elles contribuent donc
à diminuer le risque de surpoids et de résistance à l’insuline.
Pour son pouvoir rassasiant

Le jambon blanc contient 15 à 20 g de protéines pour 100 g. Comme tous les
aliments protéiques, il diminue la sensation de faim et permet de tenir plus
longtemps entre deux repas.
Infos pratiques

Choisir des jambons à teneur réduite en sel.
Le jambon blanc se conserve bien au réfrigérateur à partir du moment où son
emballage est intact. On peut aussi le conserver au congélateur. Une fois
l’emballage ouvert, le jambon doit être consommé rapidement car il a tendance à
s’oxyder assez vite.

Dès le premier palier, au petit déjeuner par exemple. «Farci» avec du fromage
frais et roulé, il constitue également une bonne collation.
Endives au jambon
4 endives
4 tranches de jambon blanc
50 g d’emmental râpé
1 oignon
1 c. à c. de muscade râpée
Sel, poivre
Huile d’olive
Sauce béchamel
››› Émincer l’oignon. Faire chauffer l’huile d’olive à feu vif dans une sauteuse.
Placer les endives avec l’oignon, saler et poivrer.
Retourner les endives ; dès qu’elles sont colorées, recouvrir et laisser cuire à
feu doux 20 à 30 min. Retirer les endives et les égoutter tête en bas (au besoin,
les placer sur un papier essuie-tout). Enrouler chaque endive dans une tranche de
jambon et les ranger dans un plat allant au four. Napper les endives avec la
béchamel et l’emmental râpé. Mettre au four chaud (200 °C, th. 6-7) pendant 10
à 15 min.
L’œuf
IG =
CG = -
DC = 1.45
IS = 5

Il est considéré comme une source de protéines de référence car tous les
acides aminés essentiels y sont représentés dans les bonnes proportions et
l’utilisation réelle par l’organisme de ses protéines est meilleure que celle de la
viande de bœuf ou du lait de vache et le tout pour un prix bien plus modique!

Il est riche en vitamine A, D, B2 et B12, sélénium et en bonnes graisses quand
les poules ont été correctement nourries, par exemple avec des graines de lin,
facilement repérables au label Bleu-Blanc-Cœur sur la boîte.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Sur l’œuf (ou sa coquille), repérez le chiffre indiqué avant les lettres FR:
• O ou 1, les poules ont été élevées en plein air. Ils sont donc à préférez pour leur
meilleure qualité d’acides gras et pour leur teneur en vitamine D.
• 2 ou 3, elles ont été élevées au sol en hangar ou en cage.
Il peut être décliné à l’infini: à la coque, sur le plat, brouillé, en omelette,
mollé, dur… à raison de 3 à 7 fois par semaine.
Dès le petit déjeuner de la phase d’attaque afin d’apporter les protéines
nécessaires et ensuite au déjeuner dans les salades composées ou au dîner en plat
unique.
Les œufs de caille seront cuits dès leur achat (4 min) et conservés au frais
pour une consommation à l’apéritif ou en collation. Leur consommation
requérant un peu d’épluchage, pendant ce temps vous ne mangez pas autre
chose!
Omelette rapide au thon
6 œufs bleu-blanc-cœur
1 boîte de thon au naturel
3 oignons
Poivre, ciboulette ciselée
››› Dans une poêle, mettre l’huile d’olive à chauffer et faire revenir les oignons
émincés avec le thon bien émietté. Ajouter un peu de poivre et de ciboulette
ciselée.
Battre les œufs et les verser dans la poêle, à feu moyen et laisser cuire à votre
convenance selon si vous l’aimez plutôt baveuse ou pas.
Servir cette omelette avec une salade verte ou une poêlée de courgettes ou de
poireaux.
Le poulet
IG =
CG = -
DC = 2.22
IS = 5

De par sa forte teneur en vitamines du groupe et plus particulièrement en B3,
B6 et B5, sa consommation est très intéressante pour rééquilibrer un état de
stress qui accompagne parfois les régimes.
Pour la satiété
Sa haute teneur en protéines complètes, c’est-à-dire très bien équilibrées en
acides aminés essentiels, en fait un aliment coupe-faim par excellence
incontournable dans le régime IG.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Plus que jamais la qualité est primordiale: privilégiez autant que possible des
poulets qui ont vu le jour et qui ont pu gambader librement! La qualité gustative
n’en sera que meilleure et surtout éthiquement, vous dormirez sur vos deux
oreilles.
Pour éviter les intoxications alimentaires, il est impératif de toujours bien le
cuire, assez longtemps, et si vous le congelez, de le décongeler au réfrigérateur
et pas à température ambiante pour éviter la prolifération de bactéries nuisibles.
Dès la phase offensive, si possible une fois par semaine mais pas plus
(puisque comme toutes les viandes, il est acidifiant pour l’organisme), en
alternance avec de la dinde, du veau et du poisson.
Il peut se cuire entier au four, ou seulement sous forme de blanc ou de cuisse à
la sauteuse ou à la vapeur dans le cuit-vapeur.
Il peut également facilement s’intégrer froid dans les salades composées en
été.
Il se marie parfaitement avec de multiples épices: indiennes, mexicaines,
créoles, réunionnaises etc.
Poulet basquaise
4 cuisses de poulet
4 tomates
1 oignon
2 poivrons
1 gousse d’ail
4 feuilles de laurier
2 branches de thym
1 petit bouquet de persil (ciselé)
½ c. à c. de piment d’Espelette
Poivre
››› Émincer l’oignon. Presser l’ail. Les faire revenir dans l’huile d’olive.
Couper les tomates en morceaux ; enlever les peaux des cuisses de poulet,
épépiner les poivrons et les couper en lamelles et les ajouter avec les aromates.
Laisser mijoter à couvert environ 40 min. Vérifier la cuisson du poulet et la
prolonger si nécessaire.
Le steak haché
IG =
CG = -
DC = 2.93
IS = 5
Pour sa haute teneur en protéines

De par sa haute teneur en protéines (environ 25 %), il fait partie des aliments
très rassasiants, aussi bien cuit que cru. Ses protéines sont de bonnes qualité et
surtout sont accompagnées de vitamine B12 et de zinc dont on manque souvent.
Pour sa faible teneur en acides gras

Comparé aux autres viandes, ou à certains morceaux de bœuf, il possède une
faible teneur en acides gras saturés.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Il est impératif de le choisir avec la mention 5 % de matières grasses sur
l’emballage, car rappelez-vous que les lipides qu’il contient sont pour moitié des
graisses saturées.
Il doit se consommer rapidement, surtout si vous envisagez de le manger cru
en tartare. Il supporte également très bien la congélation si vous n’avez pas le
temps de le consommer avant la date limite.
À la poêle, à feu très doux avec juste un aller-retour ou un peu plus cuit sans
jamais le faire griller, ou encore cru en tartare accompagné de câpres, d’oignon,
de moutarde, de poivre, de Tabasco, de sauce Worcestershire ou de vinaigre
balsamique.

Cru ou cuit, il peut s’intégrer dès la phase offensive, au déjeuner ou au dîner.
Toutefois, comme toutes les viandes rouges qui apportent du fer, il est à
consommer deux fois par semaine maximum pour ne pas surcharger l’organisme
en ce minéral (seule exception: les femmes aux règles abondantes qui peuvent en
manger plus souvent).
Galettes de bœuf haché
4 steak haché 5 % MG ou (400 g de viande hachée)

2 œufs
1 poivron
4 gousses d’ail
1 oignon
1 c. à s. de paprika
Poivre
››› Émincer l’oignon. Presser l’ail. Couper le poivron en petits dés.

Battre les œufs en omelette. Dans un grand saladier mélanger tous les
ingrédients (sauf l’huile d’olive) ensemble et bien les malaxer entre eux pour
obtenir une préparation homogène.
Étaler la préparation sur du papier sulfurisé et faire 4 belles galettes à
l’emporte-pièce. Faire chauffer l’huile d’olive et cuire à feu doux-moyen jusqu’à
ce que le bœuf soit cuit.
Servir avec une salade verte type mesclun ou une poêlée de courgettes ou une
fondue de poireaux (selon la saison).
PRODUITS DE LA MER
Le cabillaud
IG =
CG = -
DC = 1.2
IS = 5
Pour accélérer la perte de poids

Plusieurs études ont trouvé que le fait d’ajouter du cabillaud à son régime
amplifie la perte de poids chez les personnes qui suivent un régime amaigrissant.
Par exemple, consommer du cabillaud (150 g) cinq fois par semaine se traduit
par une perte supplémentaire de poids de près de 2 kg après 8 semaines, par
rapport à un régime amaigrissant sans poisson.
Pour améliorer la sensibilité à l’insuline

Une clé du régime IG, c’est qu’il permet de maigrir et rester mince en
améliorant la sensibilité des cellules à l’insuline, une hormone sécrétée par le
pancréas en réponse à la présence de sucre dans le sang. Plus la sensibilité à
l’insuline est élevée moins il y a de risque de surpoids, notamment autour de la
taille. Or les protéines du maquereau protègent expérimentalement contre le
développement de l’insulino-résistance.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Comme pour tous les poissons frais, il doit être brillant, avec des écailles qui
adhèrent bien, l’œil bombé et clair, l’abdomen ferme, les ouïes bien rouges.
Pas plus de deux jours au réfrigérateur, sinon on peut le congeler frais ou
cuisiné.

Dès la phase offensive, il peut se consommer à raison de 200 g à midi ou le
soir. Il est succulent en papillote (papier sulfurisé) au four et est parfait cuit à la
vapeur ou poché.
Cabillaud en papillotes aux légumes
4 tranches de cabillaud
2 carottes
2 navets
2 blancs de poireaux
3 brins de persil
1 citron vert
2 verres de vin blanc
Sel, poivre
Un peu de beurre
Papier aluminium ou sulfurisé
››› Couper les légumes en julienne et les faire cuire à la vapeur.

Répartir les légumes cuits sur 4 feuilles d’aluminium ou de papier sulfurisé
préalablement beurrées.
Déposer les tranches de cabillaud et le persil haché.
Arroser de vin blanc, saler et poivrer, déposer une tranche de citron vert.
Refermer et placer au four 20 min, th. 7.
Le crabe
IG =
CG = -
DC = 0.99
IS = 5

Avec plus de 16 % de protéines de très bonne qualité, c’est-à-dire regroupant
tous les acides aminés indispensables, le crabe et le tourteau font partie des
aliments protéinés que vous pouvez inclure de façon hebdomadaire à votre
régime.
Pour son excellente valeur nutritive

En plus des bonnes graisses qu’il fournit en quantité non négligeable, le crabe
apporte également de la vitamine B12, du sélénium, du cuivre et du zinc sans
jamais dépasser 100 kcal pour 100 g! Ainsi, le crabe et le tourteau peuvent être
consommés quasiment sans restriction, à condition qu’ils ne soient pas
accompagnés de mayonnaise ou de pain beurré!
Infos pratiques

Les crabes et tourteaux entiers s’achètent vivants ou déjà cuits. Et il est
toujours préférable de les consommer le jour même de l’achat ou au maximum le
jour suivant.
Vous pouvez aussi trouver uniquement des grosses pinces si vous n’êtes pas
très à l’aise avec le crabe entier et au rayon conserve, vous pourrez aussi
bénéficier de ses bienfaits sous forme de miettes de crabes au naturel.
Il peut se consommer dès la phase offensive, en plat principal le week-end ou
le soir car il requiert un peu de temps pour le décortiquer entièrement. Et c’est
d’ailleurs ce qui en fait un aliment de choix dans le régime IG, car avec lui le
signal de satiété vous apparaîtra beaucoup plus facilement! Il peut aussi être
inclus dans les salades le soir en alternance avec le thon en boîte.
Omelette au crabe
8 œufs
2 boîtes de miettes de crabe
1 pincée de paprika
Poivre
››› Ouvrir les boîtes de crabe et bien vérifier qu’il ne reste pas de morceaux de
cartilage. Ciseler la ciboulette.
Dans une poêle, faire revenir 2 min les miettes de crabe et la ciboulette dans
l’huile d’olive. Battre les œufs en omelette et ajouter le paprika et le poivre.
Verser dans la poêle et cuire 10 min à feu moyen.
Servir bien chaud accompagné d’une salade verte type mâche.
La crevette
IG =
CG = -
DC = 0.99
IS = 5

Avec moins de 100 kcal aux 100 g, la crevette fait partie des aliments qui
peuvent être consommés quasiment sans restriction, à condition qu’elle ne soit
pas accompagnée de la sempiternelle mayonnaise ou de pain beurré!
Pour la qualité de ses protéines

Comme tous les crustacés, elle apporte 20 % de protéines de très bonne
qualité, c’est-à-dire regroupant tous les acides aminés indispensables. De plus,
elle possède globalement une excellente valeur nutritive car elle regorge de
vitamines (B3, B12…) et de minéraux (phosphore, sélénium…).
Infos pratiques
Comment la choisir?
La crevette peut se choisir rose ou grise, fraîche ou surgelée, crue ou déjà
cuite. C’est à vous de voir celle qui vous convient le mieux en termes de temps,
de goût et d’organisation.
Combien en demander?
Si vous l’achetez non décortiquée, demandez à votre poissonnier deux fois le
poids de votre recette si celle-ci requiert des crevettes décortiquées. 100 g de
crevettes donnera 50 g de chair.
Elle peut se consommer dès la phase offensive pour apporter à l’organisme
toutes les protéines nécessaires mais pas de glucides. Vous pouvez l’intégrer
dans les entrées, en plat principal pour le soir, soit froide, soit revenue dans une
huile d’olive et des épices chaudes comme le piment de Cayenne, ou encore dans
les quiches, les omelettes, les salades composées ou encore en apéritif marinées
une petite heure avec de l’huile d’olive et des épices mexicaines par exemple.
Entrée acidulée de crevettes
200 g de crevettes roses

2 pommes type Granny Smith
1 pamplemousse
1 avocat
2 kiwis
½ citron (jus)
½ c. à c. de cumin
4 feuilles de salade
››› Éplucher et couper en petits morceaux: crevettes, pommes, avocat, kiwis,

pamplemousse en prenant soin d’enlever les petits peaux blanches de ces
derniers.
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et y ajouter le jus de citron et
le cumin.
Laisser au réfrigérateur pendant 1 h et disposer cette préparation sur une
feuille de salade dans chaque assiette.
L’huître
IG =
CG = -
DC = 0.68
IS = 4.8
Pour sa teneur intéressante en protéines

Elle est riche en acides aminés essentiels, que le corps ne sait pas synthétiser
et dont il a besoin, notamment pour fabriquer les protéines des cheveux, de la
peau, des muscles, des os, du sang et d’autres tissus et organes.

Une douzaine apporte plus de 7 mg de fer (soit à peu près les besoins
quotidiens d’un homme et une femme ménopausée et la moitié de ceux d’une
femme non ménopausée), fournit des quantités très importantes de vitamine B12
(10 fois supérieures aux apports conseillés) et couvre la totalité des besoins
quotidiens en zinc.
Infos pratiques

Les creuses sont appelées «fines» ou «spéciales» en fonction de leur indice de
qualité: les fines sont moyennement charnues tandis que les spéciales sont bien
en chair. Côté numéro, plus il est petit et plus l’huître est grosse. La mention
claire signifie que l’huître a été immergée dans une eau claire pendant 2 à 3
semaines.
Lorsque l’huître est résistante à l’ouverture, c’est un gage de fraîcheur.
Comment les conserver et les consommer?

Elles se conservent une semaine maximum dans le réfrigérateur (ou, mieux
encore dans un cellier à 5 °C) recouvertes d’un linge humide. Vous pouvez les
manger crues avec un filet de citron ou avec une sauce à base de vinaigrette et
d’échalote, ou encore les cuire à la vapeur ou au four avec de l’ail et du persil.

Elles se consomment dès la phase offensive, crues ou cuites, à une seule
condition: qu’elles ne soient pas accompagnées de pain et de beurre dans cette
première phase.
Huîtres froides du grand large
4 douzaines d’huîtres
1 échalote
1 petit bouquet de persil
››› Ouvrir les huîtres en prenant soin de bien récupérer le 1er jus dan un bol.
Placer les huîtres dans quatre assiettes en plaçant un petit bol au centre de
chacune d’elle.
Filtrer, dans un filtre à café par exemple, le jus des huîtres.
Ajouter le vinaigre balsamique.
Hacher l’échalote et ciseler le persil et les ajouter à la sauce qui sera réparties
dans les quatre petits bols.
La langoustine
IG =
CG = -
DC = 0.91
IS = 5

La langoustine, comme les autres crustacés, apporte plus de 20 % de protéines
d’une excellente qualité. En effet, tous les acides aminés indispensables que le
corps ne sait pas fabriquer seul sont présents dans de bonnes proportions.
Pour sa bonne valeur nutritionnelle

En plus de sa bonne teneur en protéines, elle regorge de potassium, de
phosphore, de sélénium et de zinc qui sont parfois déficients dans l’alimentation
des Occidentaux car les aliments raffinés y ont pris la place des aliments
complets.

Avec moins de 100 kcal aux 100 g, elle est vraiment parfaite en entrée ou en
plat principal, seule ou coupée en dés dans les salades.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Elles peuvent s’acheter fraîches chez le poissonnier et se consommer alors
dans la journée ou au maximum le lendemain. Si vous n’avez pas forcément le
temps, vous pouvez directement les acheter déjà cuites. Elles se trouvent
également non cuites dans le rayon surgelés pour en avoir toujours sous la main.
Les langoustines peuvent s’intégrer dès la phase offensive avec une seule
condition: qu’elles ne soient pas accompagnées de mayonnaise ou d’aïoli. Car
souvenez-vous que pour en apprécier véritablement toutes les saveurs, les
langoustines comme d’ailleurs tous les fruits de mer, doivent être «natures»,
simplement cuites dans un court-bouillon à base de céleri, persil, laurier, thym,
oignon, carotte, poivre et d’un peu de vin blanc.
Langoustines & fonds d’artichauts
300 g de langoustines (fraîches ou surgelées)

400 g de fonds d’artichauts (surgelés)
30 g de raisins moelleux
1 citron (le jus)
1 c. à s. d’estragon
Poivre
1 verre d’eau
››› Dans une assiette creuse, mettre les raisins moelleux à mariner dans le jus du
citron et l’estragon.
Faire cuire les fonds d’artichauts dans un litre d’eau pendant une dizaine de
minutes.
Les égoutter, les couper en petits morceaux et les ajouter aux raisins secs.
Décortiquer les langoustines fraîches et les faire revenir dans l’huile d’olive
jusqu’à ce qu’elles ne soient plus translucides.
Ajouter la marinade de fonds d’artichauts et les raisins secs.
Faire chauffer quelques instants et servir bien chaud.
Le maquereau
IG =
CG = -
DC = 2.62
IS = 5
Parce qu’il amplifie les effets du régime IG

Le maquereau apporte des acides gras oméga-3 EPA et DHA qui ont des effets
bénéfiques pour la ligne. Ces graisses diminuent la production d’insuline par le
pancréas, ce qui réduit la quantité de graisses mises en réserve. Elles ont aussi
des effets anti-obésité par leur action anti-inflammatoire.
Parce qu’il aide à rester mince même sans régime

Les personnes qui consomment le plus de maquereau et d’autres poissons gras
sont plus minces et ont une taille plus fine que celles qui en consomment peu ou
pas. Les chercheurs pensent que les poissons gras stimulent le nombre de
calories brûlées au repos.
Pour son pouvoir rassasiant

Avec 18 g de protéines de qualité pour 100 g, le maquereau aide à réguler la
sensation de faim. Par ailleurs, les personnes en surpoids qui ont des teneurs
élevées d’acides gras oméga-3 dans le sang – preuve qu’ils consomment des
poissons gras – ont tendance à moins manger que les autres.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Sur l’étal du poissonnier, le maquereau doit être ferme, briller d’un éclat
métallique, avoir les yeux bien clairs.
Le maquereau peut se conserver un à deux jours dans la partie froide du
réfrigérateur. Il peut aussi être congelé.

Dès la phase offensive, il peut se consommer à raison de 200 g à midi ou le
soir. Il est succulent en papillote (papier sulfurisé) au four et est parfait cuit à la
vapeur ou poché. Essayez de le mettre dans vos menus deux fois par semaine en
alternance avec les autres poissons gras.
Filets de maquereau-patates douces
4 maquereaux frais (8 filets levés par le poissonnier)

1 kg de patates douces
1 bouquet de persil
1 c. à s. d’estragon haché
2 c. à s. de moutarde forte
1 yaourt
½ verre de vin blanc
1 citron
Sel, poivre
››› Peler, laver et couper les patates douces en gros morceaux.

Les faire cuire à la vapeur pendant 20 à 30 min.
10 min plus tard, mettre à cuire (à part) à la vapeur les filets de maquereau.
Pendant ce temps, réaliser la sauce moutarde: verser le yaourt dans un bol,
ajouter la moutarde et mélanger. Ajouter le jus d’½ citron, le vin blanc,
l’estragon, une partie du persil haché, le sel, le poivre et mélanger.
Servir les patates dans un plat saupoudrées de persil, les filets dans un autre
plat et surmontés d’une rondelle de citron.
Présenter la sauce dans un bol à part.
La moule
IG =
CG = -
DC = 1.72
IS = 5

Par sa forte teneur en protéines (24 g /100 g), et surtout en acides aminés
essentiels que le corps ne sait pas synthétiser, elle permet d’augmenter la
thermogénèse, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour digérer les aliments et les
transformer. Non seulement les protéines incitent le corps à brûler un peu plus de
calories, mais elles rassasient.
Pour son faible coût

En règle générale, les protéines animales coûtent relativement cher, ce qui
n’est pas le cas de ce mollusque qui est très abordable et occupe ainsi une place
importante dans le régime IG, qui se veut à la portée de chaque bourse.
Pour sa faible teneur en lipides saturés

Avec moins d’1 % d’acides gras saturés, elle peut être consommée le midi ou
le soir, avec une seule condition: qu’elle ne soit pas accompagnée de frites!
Infos pratiques
Comment la choisir?
De préférence fraîche, en évitant celle en bocal ou en conserve qui nage
parfois dans une sauce à base d’amidon transformé.
Il est important de laver et gratter les moules sous l’eau et surtout de les
consommer fraîches le jour même de l’achat ou au maximum le lendemain en
prenant alors soin de les placer au frais dans le bac à légumes recouvertes d’un
linge.

Elle peut se consommer dès la phase offensive, le midi ou le soir, en plat
principal accompagnée de lanières de poivrons cuites au four. Ensuite elle pourra
être servie avec un petit bol de pâtes cuites al dente ou du riz sauvage.
Moules marinières parfumées
4 litres de moules de bouchot (ou 3.2 kilos)

1 oignon jaune
20 g de margarine type St Hubert oméga-3 (ou 2 c. à s. d’huile d’olive)
15 cl de vin blanc sec
2 échalotes
2 gousses d’ail
Le jus d’un citron
1 petit bouquet de persil
Poivre
››› Laver et gratter les moules. Faire revenir dans un fait-tout l’oignon émincé
dans la margarine à feu doux.
Ajouter le vin blanc sec et les moules et les cuire pendant 5-6 min en
mélangeant deux à trois fois. Stopper la cuisson dès qu’elles sont ouvertes.
Les égoutter, filtrer le jus de cuisson et déposer les moules dans un plat creux
ou dans 4 assiettes en les gardant bien au chaud avec un papier aluminium
dessus.
Dans le fait-tout, ajouter au jus de cuisson des moules, les gousses d’ail et les
échalotes finement hachées, le jus du citron, le persil ciselé et le poivre.
Laisser cuire 2-3 min. Verser le jus du fait-tout sur les moules encore chaudes
et servir très rapidement avec un riz basmati semi-complet ou complet ou un riz
sauvage.
La sardine
IG =
CG = -
DC = 2.08
IS = 5
Pour ses protéines

La sardine possède une forte densité nutritionnelle et permet d’apporter à
l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin quotidiennement. Avec plus
de 24 % de protéines, c’est un aliment de choix et peu coûteux qui possède un
fort indice de satiété, primordial dans le régime IG.
Pour ses bonnes graisses

Qualifiée de poisson «gras», elle est en majorité constituée de bons acides
gras insaturés, et en particulier d’EPA et DHA, des oméga-3 à longues chaînes
indispensables à l’organisme. Son ratio oméga-6/oméga-3 est très favorable et
classe la sardine dans les poissons «basiques» du régime IG.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Fraîche, elle se reconnaît à son aspect ferme et luisant. Elle est à consommer
le jour même de l’achat ou, au plus tard, le lendemain.
En conserve, il faut la choisir à l’huile d’olive, la plus naturelle possible et
surtout manger les arêtes qui fournissent du calcium hautement assimilable.

Elle se suffit à elle-même en entrée, en plat de protéines principal le midi ou le
soir mais peut aussi être incorporée aux salades ou aux soupes de poissons type
bouillabaisse.
En conserve, elle est idéale à emporter au bureau ou en pique-nique. Elle
s’écrase ou se mixe et s’étale facilement sur des tranches de pain multicéréales
au levain ou des tranches de pain de seigle.
Elle peut facilement se faire cuire à la plancha ou encore en papillote dans le
four et être accompagnée de légumes d’été.
Boulettes à l’orientale
3 boîtes de sardines à l’huile d’olive

½ bouquet de coriandre
½ bouquet de menthe
5 gousses d’ail
1 œuf
1 c. à c. de cumin en poudre
1 petit citron
1 oignon
1 boîte de tomates pelées
1 c. à c. de cannelle
Un peu de poivre
››› Mixer la coriandre, la menthe et l’ail. Mixer les sardines avec la moitié de ce
mélange, la moitié du jus de citron, l’œuf, le cumin et le poivre.
Faire des boulettes moyennes et réserver.
Faire revenir l’oignon émincé dans de l’huile d’olive puis ajouter les tomates
pelées, le reste du mélange d’herbes et du jus de citron et la cannelle, le jus du ½
citron. Mélanger le tout et ajouter les boulettes de sardine.
Faire cuire 15-20 min.
Le saumon
IG =
CG = -
DC = 2.06
IS = 5
Pour son excellent rapport oméga-6/oméga-3

Avec plus de 2 g d’oméga-3 par 100 g et un ratio oméga-6/oméga-3 de 1.8, il
apporte à l’organisme tous les acides gras oméga-3 à longue chaîne qui lui sont
indispensables pour la régulation de l’humeur et pour prévenir certaines
maladies dites de civilisation.

Avec 22 % de protéines, une absence totale de glucides et un indice de satiété
au plus haut, le saumon est un des incontournables du régime IG. De plus, il
apporte quasiment toutes les vitamines du groupe B, indispensables à la gestion
du stress.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Vous retrouverez généralement dans les étals du saumon d’Atlantique. Pour
être sûr de sa fraîcheur, sentez-le! Il doit avoir une légère odeur de concombre
mais jamais d’ammoniaque. Vous pouvez aussi l’acheter déjà tranché en darne,
en pavé ou en filet.
Fumé, il contient une source non négligeable de sel qui risque de favoriser,
entre autres, la rétention d’eau.

Comme tous les poissons frais, consommez-le le jour même ou le lendemain.
Il est succulent préparé en papillotes (papier sulfurisé) au four, étonnera toute
votre famille mariné dans un jus de citron, et est parfait cuit à la vapeur ou
poché.

Il s’intègre dès la phase offensive, à raison d’une portion de 200 g environ au
repas du midi ou du soir. Il peut aussi se consommer fumé au petit déjeuner.
Essayez de le mettre dans vos menus deux fois par semaine en alternance avec
les autres poissons gras.
Pavé de saumon aux épices
4 pavés de saumon de 200 g

2 citrons (jus)
1 beau bouquet de coriandre
1 beau bouquet de persil
6 brins de menthe
6 gousses d’ail
1 c. à s. de gingembre (râpé ou en poudre)
1 c. à s. de cumin
1 c. à s. de coriandre (poudre)
1 pincée de poivre de Cayenne et de Poivre
››› Préchauffer le four à 200 °C (th. 7). Dans un petit hachoir mettre toutes les
épices et les aromates, le jus des citrons et l’huile d’olive.
Mixer finement. Disposer chaque pavé de saumon sur une feuille de papier
sulfurisé.
Étaler le mélange d’épices et aromates sur chacun d’eux. Refermer les
papillotes et mettre à cuire 8-10 min.
Servir avec des légumes de saison revenus dans l’huile d’olive.
Le thon
IG =
CG = -
DC = 1.16
IS = 5
Pour son apport en protéines

Avec 25 % de protéines, c’est un aliment très rassasiant qui va apporter à
l’organisme l’ensemble des acides aminés indispensables.
Pour ses bonnes graisses

Comme tous les autres poissons dits gras, il apporte des acides gras
polyinsaturés oméga-3 à longues chaînes et en particulier de l’EPA et du DHA
dont les bénéfices cardiovasculaires et sur l’humeur sont bien connus. Pour 100
g de thon en conserve il faut compter 1-2 g de bonnes graisses (contre quasiment
5 g dans le thon rouge frais dont 1 g d’EPA et DHA).

Il regorge en effet de nutriments indispensables: phosphore, sélénium,
vitamines A, D, B3.
Infos pratiques
Comment le choisir et le consommer?

Frais ou en conserve au naturel, il doit être consommé une fois par semaine si
possible, en alternance avec les autres poissons gras.
Sur les étals différents thons sont disponibles, la priorité sera toujours
l’extrême fraicheur et la consommation le jour même. Le thon blanc est aussi
appelé «germon» et le thon jaune dénommé «albacore».
Dès la phase offensive et tout au long du régime en entrée, en plat principal ou
en amuse-gueule à l’apéritif sous forme de rillettes de thon. Il peut se
consommer cru ou mariné dans un jus de citron, sous forme de steak cuit au four
ou à la vapeur, mélangé à des pâtes cuites al dente et des légumes frais, dans les
ratatouilles ou les quiches «mézitou» du régime IG.
Certaines rillettes de thon du commerce, élaborées avec de l’huile de colza,
peuvent également franchir votre caddie.
Marinade de thon aux épices
600 g de thon frais chez le poissonnier

3 oignons rouges
1 citron (le jus)
2-3 c. à s. d’un mélange 4 épices en poudre
Coriandre fraîche
››› Enlever la peau et l’arête centrale et couper le thon en morceaux.

Faire mariner pendant une heure les morceaux de thon avec les épices en
poudre, le jus du citron et l’huile d’olive.
Prélever 2 c. à s. de l’huile de la marinade et y faire revenir les oignons rouges
jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.
Ajouter le thon et le reste de la marinade et faire cuire une dizaine de minutes
maximum.
Juste avant de servir, ajouter la coriandre fraîche ciselée.
Cette marinade peut être accompagnée d’une ratatouille maison.
BOISSONS ET LAITAGES
Le café
IG =
CG = -
DC = -
IS = 0.6
Pour sa participation à l’hydratation

Comme toutes les boissons sans sucre ajouté, il participe à combler les
besoins en eau de l’organisme et à éliminer les déchets toxiques souvent
déstockés lors d’un régime.
Parce qu’il augmenterait la tolérance au glucose

Certaines études montrent que la caféine réduirait l’intolérance au glucose
(premier stade du diabète) par des mécanismes encore inconnus.
Parce qu’il est riche en antioxydants

Une tasse de café renfermerait ainsi autant d’antioxydants que trois oranges,
150 ml de café en contiendraient 200 à 550 mg (contre 150 à 200 mg pour la
même quantité de thé).
Infos pratiques
Comment le choisir et le consommer?

Préférez-le en grain et investissez dans un moulin à café. Bannissez les
dosettes, loin d’être écologiques, et généralement entourées de filtres papiers
chlorés.
Si vous avez l’habitude d’acheter votre café moulu, une fois le sachet ouvert,
refermez-le hermétiquement et placez-le dans une boîte et au réfrigérateur pour
qu’il conserve ses arômes.
Si vous aimez le café «puissant» optez pour du robusta, deux fois plus dosé en
caféine que l’arabica.

Dès la phase offensive avec un seul impératif: qu’il soit sans sucre ajouté!
Et évitez le café au lait car l’acide chlorogénique du café, un tanin, précipite
les protéines du lait au niveau de l’estomac qui entraînent soit une ouverture
brutale du pylore soit une fermeture, engendrant des douleurs au niveau de
l’estomac, des ballonnements ou des nausées.
Café épicé
150 g de café arabica en grains

15 grains de poivre noir
15 graines d’anis
15 clous de girofle
½ c. à c. de gingembre (poudre)
½ c. à c. de cardamome (poudre)
››› Mixer ensemble tous les ingrédients dans un moulin à café ou un blender.
Mettre ce mélange dans un filtre à café. Mettre la quantité d’eau nécessaire
pour 4 grandes tasses. Servir bien chaud.
L’eau
IG =
CG = -
DC = -
IS = -
Pour sa teneur en minéraux

Les eaux dites minérales apportent des minéraux parfaitement assimilables par
l’organisme: calcium, magnésium, etc. Certaines d’entre elles permettent, grâce
au bicarbonate qu’elles contiennent, de neutraliser l’acidité de l’organisme.
Pour hydrater l’organisme

L’eau ne vous fera pas à proprement parler «maigrir», mais permettra
d’éliminer par les urines les déchets que votre organisme va déstocker en même
temps que ses réserves de graisses.
Infos pratiques
Comment la choisir?
L’eau de source ressemble à l’eau du robinet, le chlore et l’aluminium en
moins. L’eau minérale naturelle (plate ou gazeuse) a des propriétés particulières
et stables et diffère par une certaine teneur en minéraux, ou oligo-éléments ou
par sa pureté d’origine. Et enfin l’eau du robinet, dont la composition minérale
dépend des régions a subi plusieurs traitements afin d’être potable.
Votre eau en bouteille devra toujours être conservée à l’abri du soleil, dans un
endroit propre, frais et sans odeur.
Dès le début de la phase offensive puisque l’objectif va être d’introduire
progressivement au cours de la journée de petits verres d’eau supplémentaire, et
ceci dès le petit déjeuner avec de l’eau citronnée. Si vous optez pour les
bouteilles, les petits formats (33 cl ou 50 cl) peuvent être emportés partout. Si
vous êtes chez vous, vous pouvez aussi boire votre eau à la paille, c’est plus
ludique!
Eau aromatisée citron & gingembre
1 litre d’eau de source ou minérale

2 citrons issus de l’agriculture biologique
4 c. à c. de gingembre (en poudre ou frais et râpé)
››› Presser les deux citrons. Récupérer un peu de zest.

Râper finement le gingembre si besoin.
Dans une carafe en verre, verser 1 litre d’eau minérale ou de source, le jus et
le zest des citrons et le gingembre râpé ou en poudre.
Laisser macérer 8-12 h et boire tout au long de la journée le lendemain.
Cette boisson est idéale pour toutes celles et ceux qui n’arrivent pas à boire de
l’eau plate ou pour se déshabituer des boissons sucrées qu’elles avaient
l’habitude de consommer avant le régime IG.
Le lait de soja
IG = 43
CG* = 3.9
DC = 0.37
IS = -
* pour une portion de 150 ml = 1 verre
Pour remplacer les laits animaux

Pour celles et ceux qui ne veulent plus ou ne peuvent plus consommer de lait
de vache, les «laits» végétaux peuvent facilement le remplacer dans les recettes
sucrées ou salées.
Pour leur meilleure qualité nutritionnelle

Tous les laits végétaux sont exempts de cholestérol, de lactose et sont
composés en majeure partie de bonnes graisses polyinsaturées. Très peu
caloriques et à IG bas, ils s’adaptent parfaitement au régime IG et ce, d’autant
plus qu’ils sollicitent considérablement moins l’insuline que le lait de vache.
Infos pratiques

Vous trouvez désormais facilement dans les supermarchés, généralement au
rayon biologique, différents laits végétaux que vous pouvez progressivement
inviter à vos tables. Apprivoisez ces nouvelles saveurs et changez
progressivement vos habitudes.
Et il existe même des versions naturellement enrichies en calcium par le biais
d’une algue.
Ils peuvent être intégrés dès la phase de déstockage, en remplacement du lait
de vache, par exemple le matin au petit déjeuner avec les flocons d’avoine ou le
muesli et dans les préparations alimentaires. Vous privilégierez les laits de soja et
de quinoa pour les préparations salées et les laits d’amandes, de noisettes, de riz,
d’avoine ou de châtaigne pour les préparations sucrées.
Smoothie du dimanche matin
200 ml de lait de soja

200 ml de lait d’amande
200 ml de lait de noisette
2 bananes
2 oranges
2 kiwis
2 pommes
2 c. à s. d’extrait naturel de vanille
››› La veille, mélanger les laits végétaux dans un petit pichet et verser dans des
sacs ou des bacs à glaçons. Laisser prendre la nuit.
Le matin, mettre dans le blender les bananes épluchées, les oranges, les
pommes et les kiwis pelés.
Ajouter les glaçons de laits végétaux et les deux cuillères à soupe d’extrait de
vanille.
Mixer et déguster bien frais.
Le thé
IG =
CG = -
DC = -
IS = 5
Pour sa participation à l’hydratation

Comme toutes les boissons sans sucre ajouté, il participe à combler les
besoins en eau de l’organisme, et à éliminer les déchets toxiques parfois
déstockés lors d’un amincissement.
Pour sa richesse en flavonoïdes

Il renferme des flavonoïdes qui possèdent une puissante activité antioxydante,
c’est-à-dire qu’ils protègent le corps du vieillissement mais aussi de nombreuses
maladies chroniques. Près de 80 % de ses flavonoïdes sont libérés dans la tasse
en moins de 4 min d’infusion.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Noir, Oolong, vert, blanc…Une seule et même espèce végétale est à la base de
tous les thés. Le noir est un thé dont les feuilles ont été roulées, fermentées et
séchées, à la différence du thé vert où le processus de fermentation a été stoppé
pour conserver toutes les substances. Le thé blanc est non fermenté. Moins le thé
a subi de transformation (comme le blanc) et plus il est antioxydant. Préférez les
thés en vrac (dont les feuilles sont entières) aux thés en sachet, un peu plus chers
mais de meilleure qualité.
Comment le préparer et le consommer?

Si vous ne supportez pas ses effets stimulants, jetez le premier bain d’eau et ne
buvez que la seconde infusion.

Dès la phase offensive avec un seul impératif: qu’il soit sans sucre ajouté! Et
buvez-le plutôt entre les repas afin d’éviter qu’il ne perturbe l’assimilation du
fer.
Thé glacé
2 sachets de thé vert ou noir ou l’équivalent en feuilles sèches

1 citron
1-2 cm de gingembre épluché et haché (ou en poudre)
2 clous de girofle
1 petit bâton de cannelle
››› Faire bouillir 1 litre d’eau.

Dans une théière, mettre l’eau bouillante, le jus du citron, les deux sachets de
thé, le gingembre et les épices.
Laisser macérer plusieurs heures (à préparer le matin pour une dégustation
fraîche au goûter). Filtrer et servir bien frais.
Le yaourt au soja
IG = 20
CG* = 1
DC = 0.45
IS = -

Constitué en majeure partie d’eau, il possède une faible densité calorique, un
faible IG et surtout un faible Index Insulinémique, ce qui n’est pas le cas des
yaourts de vache qui eux provoquent un pic d’insuline rapidement après
consommation.
Pour sa faible teneur en acides gras saturés

Constitué seulement de 0.3 g d’acides gras saturés pour 100 g il peut
parfaitement s’inclure sur le long terme à vos habitudes de consommation et
constitue une alternative au yaourt de vache classique.
Pour son absence de lactose

Garanti sans lactose, il convient aux intestins les plus fragiles.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Nature, impérativement! Sans ajout de fruits, car il serait alors source de sucre
et pourrait ainsi perturber rapidement la glycémie, surtout pris en dehors des
repas.
Dès la phase d’attaque, au petit déjeuner, vous pouvez le manger seul ou avec
une cuillère à café de pignons de pin, de son d’avoine ou de germe de blé ; deux
gouttes d’un arôme naturel au choix (orange, citron, vanille, fleur d’oranger,
café) ou encore une demi-cuillère à café de poudre de cannelle ou de cacao sans
sucre ajouté (type Van Houten) ou en dernier recours un extrait de stévia (type
PureVia).
Ensuite, vous pourrez le consommer tout au long du régime IG, au moment
des repas ou lors des petites faims, seul ou accompagné de petits morceaux de
fruits frais ou encore d’une compote sans sucre ajouté.
Dessert végétarien improvisé
4 yaourts au soja nature

4 pots de compote pomme-mangue (sans sucre ajouté)
2 grosses bananes (ou autre fruit de votre corbeille)
4 carrés de chocolat noir
››› Commencer par mettre un peu de banane coupée en lamelles au fond de

quatre grands verres transparents.
Ajouter une couche de yaourt soja, puis une couche de compote et un peu de
banane coupée. Recommencer une fois l’alternance des couches et terminer par
les bananes puis râper au couteau un carré de chocolat noir au dessus de chaque
verre.
ÉPICES ET CONDIMENTS
La cannelle
IG =
CG = -
DC = -
IS = -
* pour une portion de 150 ml = 1 verre
Pour limiter la consommation de sucre

Comme la plupart des épices, elle va permettre de relever les arômes et les
saveurs des plats et en particulier des desserts. Elle permet donc d’utiliser peu ou
pas de sucre et ainsi limiter l’impact de ce dernier sur le poids et la santé.
Pour son impact sur la glycémie

D’après plusieurs études réalisées sur des diabétiques, elle pourrait, à des
doses assez importantes, diminuer significativement la glycémie. Et même si ces
dosages ne peuvent être atteints tous les jours, il est toujours bon de la marier
avec vos plats plusieurs fois par semaine.
Infos pratiques
Comment la choisir?
En vrac sur le marché ou en petit bocal en verre en supermarchés, elle peut se
présenter sous forme de bâtonnet d’écorce ou directement en poudre. Toutefois,
comme elle perd facilement sa belle saveur, il est toujours conseillé de l’acheter
en petit quantité à chaque fois.
Comme toutes les épices, elle est à conserver au sec, à l’abri de l’air et de la
lumière dans un récipient inerte (verre, métal).

Elle peut se consommer dès le début du régime IG. Utilisez-la le plus
régulièrement possible en fin de cuisson dans les desserts comme les compotes
de pommes ou de poires, dans les boissons chaudes (café, thé, tisanes) mais aussi
dans certains plats comme les tajines. Elle se marie aussi parfaitement avec la
patate douce et toutes les courges d’hiver, et s’invite facilement dans les plats de
lentilles indiens.
Poulet ananas-cannelle
4 blancs de poulet
1 ananas
1 c. à c. de cannelle en poudre
››› Détailler en morceaux les blancs de poulet. Peler et détailler en cubes

l’ananas frais.
Verser l’huile d’olive dans une poêle et faire cuire à feu moyen 20 min les
morceaux de poulet et d’ananas en remuant de temps en temps.
Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la cannelle et bien
mélanger.
Servir chaud sur un lit de salade verte et une cuillère à soupe de quinoa dans
chaque assiette.
Le chocolat noir
IG = 22
CG* = 0.48
DC = 5.2
IS = -
* pour une portion de 10 g = 1 carré
Pour le plaisir!
Parce qu’il n’existe aucun régime efficace sans plaisir et parce que dans le
régime IG rien n’est interdit, le chocolat noir à 85 % de cacao peut facilement
trouver sa place au sein de votre alimentation, à raison d’un carré par jour
maximum car sa densité calorique reste très élevée!
Pour ses antioxydants

Comme le vin et le thé vert, le cacao est riche en polyphénols, des substances
connues pour leurs propriétés antioxydantes. De nombreuses études mettent en
avant ses bienfaits sur la santé car il favorise la dilatation des vaisseaux, possède
des propriétés anti-inflammatoires, empêcherait l’agrégation des plaquettes
sanguines, fluidifierait le sang et aurait même des effets possibles pour stimuler
le système immunitaire. De quoi craquer sans culpabiliser!
Infos pratiques
Comment le choisir?
Toujours noir et toujours à 85 % de cacao minimum. En fait, dans la liste des
ingrédients, vous devez retrouver le sucre seulement en troisième position après
la pâte de cacao et le beurre de cacao. Si ce n’est pas le cas, laissez-le en rayon.
Vous pouvez également choisir un cacao en poudre, sans sucre ajouté surtout
(type Van Houten), pour colorer un peu votre yaourt soja ou vos salades de fruits
pâles.

Dès la phase de déstockage il peut se déguster en carré ou râpé dans un dessert
ou encore fondu au bain-marie mais toujours en gardant à l’esprit qu’il s’agit
d’un petit plaisir et qu’un seul carré suffit amplement avec votre café par
exemple le midi.
Coupelles de fruits chocolatées
100 g de framboises
2 bananes peu mûres
1 pomme type Granny Smith
2 abricots
80 g de chocolat noir 85 %
20 g d’amandes effilées
››› Laver les framboises. Couper les bananes en fines rondelles.

Éplucher et couper en petits dés la pomme. Dénoyauter et couper les abricots
en petits dés.
Répartir les fruits dans des coupelles individuelles.
Faire fondre le chocolat noir au bain-marie et napper chaque coupelle avec.
Décorer avec des amandes effilées et une feuille de menthe.
Servir les coupelles sans attendre avec un café épicé (voir recette page xx).
Le curcuma
IG =
CG = -
DC = 3.54
IS = -
Pour limiter la consommation de sel

Comme toutes les épices, en relevant le goût des plats, il va permettre
d’utiliser moins de sel et ainsi limiter l’impact de ce dernier sur la santé et sur la
rétention d’eau.
Pour sa belle couleur

Les régimes sont souvent synonymes de pâleur dans l’assiette. Même si les
légumes apportent de la couleur, certaines volailles demandent à l’inverse
parfois un peu de peps que le curcuma peut facilement donner, même en très
petite quantité.
Pour son importante capacité antioxydante

La curcumine, présente en grande quantité, possède un puissant effet
antioxydant qui en fait une substance de choix pour prévenir les maladies liées à
l’oxydation et à l’inflammation (arthrose, cancer…).
Infos pratiques
Comment le choisir?
En vrac sur le marché ou en petit bocal de verre en supermarchés.
Cette épice doit toujours être associée au poivre noir pour améliorer
l’absorption de ses constituants (surtout la curcumine). Et le mieux pour
absorber la bonne quantité de curcumine serait de faire chauffer une huile et d’y
dissoudre le curcuma durant 2 min.
Comme toutes les épices, il se conserve au sec et à l’abri de l’air et de la
lumière dans un récipient inerte (verre, métal).

Utilisez-le quasiment tous les jours dans les plats de poissons, de viandes et de
légumes, mais aussi les soupes, les salades sans oublier les infusions.
Cuisses de poulet au curcuma
4 cuisses de poulet
4 tomates
2 gousses d’ail
1 oignon
1 c. à c. de curcuma en poudre
1 c. à c. de gingembre en poudre
1 branche de thym
10 cl d’eau
Poivre
››› Dans une grande sauteuse, émincer l’oignon et le faire revenir dans l’huile
d’olive.
Ajouter les tomates coupées en dés, l’ail pressé, le curcuma, le gingembre, le
thym, les tomates coupées en dés.
Déposer sur cette préparation les cuisses de poulet et ajouter l’eau.
Cuire à feu doux pendant 15 min en tournant de temps en temps.
Ajouter le poivre en fin de cuisson.
Servir bien chaud avec une ratatouille maison et une cuillère à soupe de blé en
grain.
Les extraits naturels
IG =
CG = -
DC = 2.88
IS = -
Pour limiter l’ajout de sucre

Ce sont des concentrés de saveurs qui permettent dans une recette de
considérablement diminuer voire supprimer l’ajout de sucre, ce qui permet de se
rapprocher d’un des objectifs du régime IG: se déshabituer du goût sucré.
Pour ne pas se lasser

Leur ajout dans les recettes permet tout au long du régime IG, de ne pas se
lasser et surtout de «tenir» ce régime sur le long terme, même si celui-ci est
vraiment très varié. Ainsi, les arômes naturels permettent de décliner une même
recette de salade de fruits en de multiples saveurs toujours plus étonnantes.
Infos pratiques

Ils se trouvent dans le rayon «aide à la pâtisserie» de votre magasin et se
déclinent en de multiples parfums, les plus communs étant les arômes naturels
de vanille, de citron, d’orange, de café, de fleur d’oranger qui sont en fait pour la
plupart des huiles essentielles dans une base huileuse. Vous trouverez aussi en
magasins diététiques d’autres arômes plus exotiques (ananas, banane, etc.).

1 ou 2 gouttes suffisent pour relever les desserts en portions unitaires. Pour
une salade de fruits pour quatre, comptez maximum une demi-cuillère à café,
sinon l’arôme sera trop prononcé et prendra le dessus sur les autres saveurs.

Ils permettent de limiter les ajouts de sucre dans les aliments de tous les jours,
tels les yaourts par exemple et peuvent aussi s’intégrer dans les entrées de
carottes râpées par exemple.
Salade d’agrumes aromatisée
4 kiwis
4 oranges
2 bananes
½ pamplemousse
4 gouttes d’arôme naturel de citron
4 gouttes d’arôme naturel d’orange
4 gouttes d’arôme naturel de fleur d’oranger
››› Éplucher tous les fruits et les découper en rondelles (pour la banane et le
kiwi) et en quartiers pour l’orange et le pamplemousse)
Dans un saladier, mélanger délicatement les fruits et ajouter les arômes
naturels.
Laisser au frais pendant 20 min et servir bien frais.
Le gingembre
IG =
CG = -
DC = -
IS = -
Pour prévenir le surpoids et la résistance à l’insuline

Le gingembre est utilisé traditionnellement dans le traitement du diabète. Des
études récentes chez l’animal ont trouvé qu’un extrait de gingembre prévient
l’obésité, la résistance à l’insuline et l’élévation du sucre sanguin qu’entraîne un
régime riche en graisses.
Pour être rassasié plus vite et brûler plus de calories au repos

Certains aliments et épices, comme le gingembre, le piment, le poivre noir, le
thé (vert et noir), le café ont des effets significatifs sur la satiété et la
thermogénèse (les calories brûlées au repos). En plus, ils favorisent la
combustion des graisses par l’organisme.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Le gingembre frais renferme plus de principes actifs que le gingembre en
poudre, mais c’est généralement une bonne idée d’avoir les deux formes dans sa
cuisine. Le gingembre frais doit être ferme et souple. On le trouve sous deux
formes: jeune et mûr. Le gingembre mûr a une peau dure qui doit être pelée,
alors que le gingembre jeune, vendu sur les marchés asiatiques n’a pas besoin
d’être pelé.
Le gingembre frais peut être gardé au réfrigérateur jusqu’à trois semaines s’il
n’a pas été pelé. Il peut être conservé six mois au congélateur. Le gingembre en
poudre doit être conservé dans un bocal de verre à l’abri de la lumière et de la
chaleur. Vous pouvez aussi le conserver au réfrigérateur pendant un an.

Il se consomme dès le tout début du régime IG pour agrémenter les papillotes
de poisson, pour épicer le café, ou donner une touche asiatique aux plats de
viande. N’hésitez pas à en consommer si vous l’aimez, mais évitez absolument
le gingembre confit, trop sucré!
Bœuf sauté au gingembre
300 g de bœuf
300 g de nouilles chinoises pour wok
2 carottes râpées grossièrement
3 c. à s. de gingembre frais râpé
2 poignées de feuilles de coriandre fraîches
2 citrons vert
3 à 4 c. à s. d’huile d’olive
8 à 10 c. à s. de sauce soja douce
››› Dans un wok huilé ou une poêle faire sauter brièvement le bœuf émincé en
fines lanières. Retirer quand les tranches sont colorées.
Faire revenir la carotte, ajouter la sauce soja, le gingembre et un peu d’eau. Ne
pas saler. Laisser cuire 5 min.
Ajouter les nouilles, bien remuer, laisser cuire quelques minutes.
Quand les nouilles sont cuites, ajouter le bœuf, remuer, servir aussitôt dans
des bols. Verser dans chaque bol la coriandre et le jus de citron.
L’huile de colza
IG =
CG = -
DC = 8.85
IS = 3.6
Pour son parfait équilibre en acides gras

Avec l’huile de noisettes, c’est la plus pauvre en acides gras saturés. Son ratio
oméga-6/oméga-3 très bas (3 pour 1) en fait l’huile idéale pour éviter l’excès
d’oméga-6.
Deux cuillères à soupe par jour (une le midi et l’autre le soir) couvrent
parfaitement nos besoins en acide alpha-linolénique, le chef de file des acides
gras oméga-3 qualifié d’essentiel puisque l’organisme est incapable de le
fabriquer.
Pour son faible coût!

Comme son prix avoisine celui de l’huile de tournesol, vous n’avez aucune
raison de vous en priver au quotidien!
Infos pratiques
Comment la choisir?
De préférence obtenue par pression à froid, et conservée dans des bouteilles
en verre opaque. Fragile, elle se conserve à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Dès la phase offensive, elle doit être présente dans les vinaigrettes des crudités
ou du bol de salade. Ensuite, seule ou en association avec l’huile d’olive, vous
pouvez l’ajouter sur tous les légumes cuits à la vapeur, les poissons ou encore les
pâtes froides ou chaudes. Très insaturée, elle s’utilise plutôt en assaisonnement
pour limiter l’apparition de produits de dégradation dus à la chaleur.
Rappel: le régime IG ne fixe aucune limite à la quantité de graisses que vous
êtes autorisé(e) à manger. Dès lors que vous mangez de bonnes graisses, comme
celles contenues dans l’huile de colza, vous n’êtes pas obligé(e) de les compter
et les mesurer dans votre régime quotidien!
Vinaigrette vietnamienne
2 c. à s. de vinaigre de vin
2 c. à s. de jus de fruit (orange ou raisin)
2 gousses d’ail hachées très fin (presse-ail)
Poivre
››› Mettre dans un shaker l’ensemble des ingrédients et mélanger

vigoureusement.
L’huile d’olive
IG =
CG = -
DC = 8.85
IS = 3.6
Parce qu’elle est riche en oméga-9

Cette huile très pauvre en oméga-3 contient aussi très peu d’oméga-6. En
effet, elle renferme essentiellement des acides gras monoinsaturés (72 %), ou
oméga-9, et en particulier de l’acide oléique. Cette richesse en acide oléique
permet de gêner le métabolisme des oméga-6 et ainsi de favoriser le rôle des
oméga-3 lorsque cette huile est consommée avec de l’huile de colza ou des
poissons dits gras.
Pour sa bonne tenue à la cuisson

De par sa composition, elle supporte très bien la cuisson et est beaucoup plus
stable à la chaleur que l’huile de colza. Elle est donc idéale pour faire revenir les
légumes dès la première phase du régime IG.
Infos pratiques

De préférence première pression à froid afin de conserver toutes ses propriétés
et biologique si possible afin d’avoir une qualité optimale.

L’huile d’olive est une des bases de la cuisine méditerranéenne et elle l’est
aussi pour le régime IG qui ne se focalise pas sur les calories mais sur la qualité
des aliments en priorité. L’huile d’olive est à consommer tous les jours.
Vous pouvez l’utiliser pour faire revenir les légumes dès la phase offensive, ou
l’associer à l’huile de colza dans les vinaigrettes des crudités ou du bol de
salade. Elle donne également du goût en fin de cuisson aux poissons blancs type
cabillaud ou aux céréales type quinoa en phase de déstockage. Elle sert
également de base aux marinades pour les viandes.
Marinade pour viandes blanches
6 c. à s. d’huile d’olive première pression à froid

1 citron jaune (le jus)
1 c. à s. de miel
1 pincée de piment de Cayenne
Poivre
1 gousse d’ail frais
››› Dans un saladier, verser l’huile d’olive, le jus du citron pressé, le miel, les
épices et l’ail frais pressé et bien mélanger tous les ingrédients.
Cette marinade peut servir pour toutes les viandes blanches. Il suffit juste de
couper la viande en morceaux et la faire mariner une nuit.
Le lendemain, faire cuire la viande égouttée dans une poêle très chaude ou sur
la plancha et déglacer avec le restant de marinade.
Margarine au colza
IG =
CG = -
DC = -
IS = -
Parce qu’elle aide à réguler sa consommation de calories

Dans les études conduites chez l’animal, les corps gras à base d’huile de colza
ont une propriété intéressante: ils aident à ajuster la consommation de calories,
au contraire des autres corps gras, notamment le beurre, qui font perdre «la
boussole des calories». En plus, la margarine de colza ne semble pas entraîner
d’obésité abdominale, au contraire du beurre.
Parce qu’elle améliore la sensibilité à l’insuline

La margarine à base de colza renferme un acide gras de la famille oméga-3,
qu’on appelle acide alpha-linolénique. Cet acide gras est indispensable à la
santé. On sait aussi qu’il améliore la sensibilité à l’insuline, qui est une des clés
du régime IG.
Infos pratiques
Comment la choisir?
Vérifiez bien sur l’étiquette qu’elle contient de l’huile de colza. Son rapport
oméga-6/oméga-3 (indiqué sur l’étiquette) doit être compris entre 4 et 5.
Préférez les margarines conçues spécialement pour les tartines et évitez de les
faire chauffer car les oméga-3 sont fragiles et se dégradent à la chaleur.
La margarine se conserve plusieurs semaines au frais entre 0 °C et 8 °C.
Comme elle fixe les odeurs, il est déconseillé de la conserver près d’aliments
dégageant une odeur prononcée (poissons, fromages…). Elle peut être congelée
sans perdre ses qualités.

Dès la phase offensive, en remplacement du beurre (sur les légumes par
exemple) mais surtout pas avec du pain. À partir de la phase de déstockage, vous
pourrez la tartiner sur des tranches de pain multicéréales au levain.
Marquise au chocolat
400 g de chocolat noir à 70 % de cacao

150 g de margarine de colza
6 œufs
½ c. à c. de gingembre en poudre
½ c. à c. de cannelle en poudre
››› Faire fondre le chocolat au bain-marie. Hors du feu, ajouter la margarine

petit à petit en remuant, puis les jaunes d’œuf, un par un. Enfin ajouter les
épices.
Monter les blancs en neige très ferme. Les ajouter délicatement au mélange
précédent.
Verser la préparation dans un moule à cake. Mettre au réfrigérateur toute une
nuit avant de déguster.
Le persil
IG = 15
CG* = 0.1
DC = 0.36
IS = 4.6
Pour son action diurétique et dépurative

Certains de ses composés flavonoïdes ont une activité diurétique, accentuée
par la présence de potassium en quantité importante, pour un rapport
potassium/sodium très élevé (1000/40).
Pour sa richesse en antioxydants

Tout comme les graines de céleri, il est riche en un antioxydant spécifique:
l’apigénine qui pourrait contribuer à réguler la glycémie, selon des études chez
l’animal. Mais il contient aussi de la lutéine (utile pour protéger les yeux) et du
bêta-carotène.

10 g de persil haché (2-3 cuillerées à soupe) représentent moins de 5 kcal.
C’est pourquoi il est tout à fait conseillé de l’ajouter systématiquement sur les
plats.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Préférez-le avec des tiges bien fermes et des feuilles d’un beau vert. Des
feuilles jaunes ou molles sont le signe d’un manque de fraîcheur. Plat ou frisé,
c’est nutritionnellement la même chose: à chacun son goût.
Il doit être soigneusement lavé car ses feuilles ont tendance à retenir la terre.
Gardez-le quelques jours les tiges plongées dans l’eau ou placez-le dans le bac à
légumes du réfrigérateur, une fois enfermé dans un sachet en plastique perforé.
Pour le congeler, ciselez ses feuilles dans un bac à glaçons recouvert d’eau.

Systématiquement sur tous les plats, le plus rapidement possible après l’achat,
de préférence cru ou très peu cuit pour préserver la vitamine C. Finement émincé
pour une bonne assimilation sur les crudités, les légumes, les viandes ou les
poissons.
Croquettes de quinoa persillées
160 g de quinoa
1 bouquet de persil
1 oignon
1 œuf
2 c. à s. de farine de quinoa
Poivre
››› Laver le quinoa à grande eau. Le faire cuire dans une casserole, dans deux
fois son volume d’eau pendant 10-15 min.
Émincer très finement l’oignon et ciseler le persil.
Égoutter le quinoa une fois cuit. Dans un saladier, battre l’œuf et ajouter le
quinoa, le persil, l’oignon, le poivre et la farine.
Former des petites croquettes et faire revenir dans l’huile d’olive 5-6 min.
Servir avec une poêlée de courgettes agrémentée de persil frais disposé juste
avant de servir.
Le piment
IG =
CG = -
DC = -
IS = -
Pour son impact sur l’insuline

Selon une étude australienne, ce condiment permettrait de mieux réguler les
pics d’insuline observés après les repas, en augmentant la dégradation de
l’insuline et en diminuant sa production. Une aubaine dans le régime IG, dont
l’objectif est de diminuer les pics insulinémiques!
Pour la satiété
La substance responsable des sensations de brûlures, la capsaïcine, possède
non seulement une action très positive sur la satiété mais également sur le
métabolisme de base, qui a tendance à diminuer lorsqu’on suit des régimes
hypocaloriques à répétition.

En relevant le goût des plats, vous aurez besoin d’y mettre beaucoup moins de
sel et ainsi limiter l’impact de ce dernier sur la santé et surtout sur la rétention
d’eau.
Infos pratiques
Comment le choisir?
Selon votre tolérance buccale et digestive, vous pouvez varier l’espèce de
piment: paprika ou Espelette pour les plus sensibles et Cayenne ou pili-pili pour
les plus courageux! Vous pouvez trouver du piment frais doux ou fort sur les
étals des marchés ou supermarchés ou plus facilement dans le rayon épicerie,
sous forme de purée de piment rouge ou sèche en poudre.

Comme toutes les épices, les piments peuvent s’utiliser dès la phase offensive
pour donner du «peps» aux plats les plus fades et surtout diminuer la
consommation de sel et aussi de sucre puisqu’ils se marient aussi parfaitement
avec les fruits comme les pommes ou les prunes.
Calamars au piment d’Espelette
1.5 kg de calamars surgelés (non panés!)

5 gousses d’ail
3 oignons
3 tomates
1 poivron vert
1 piment d’Espelette
1 c. à s. de concentré de tomate
››› Couper les tomates en petits dés et les réserver. Émincer les oignons et
presser l’ail.
Laver et épépiner les poivrons. Les couper en fines lamelles. Faire revenir
dans l’huile d’olive les oignons, l’ail et les poivrons. Ajouter la cuillère à soupe
de concentré de tomates. Cuire à feu moyen pendant 10 min.
Émincer les calamars et les ajouter aux autres ingrédients.
Laisser mijoter 30 min à feu doux.
À la fin de la cuisson, ajouter les dés de tomates et le piment d’Espelette
haché.
Servir bien chaud.
Le poivre
IG =
CG = -
DC = 2.55
IS = -

Son utilisation dans la cuisine devrait quasiment devenir systématique afin de
limiter au maximum l’adjonction de sel dans les plats. Il permet ainsi de relever
tous les plats insipides en le dosant bien sûr avec soin!
Pour favoriser la digestion

Il est réputé pour favoriser la digestion des graisses et des glucides. De plus, la
pipérine qu’il contient permet d’améliorer sensiblement la disponibilité de
certains autres composants alimentaires comme la curcumine (lire page xx).
Infos pratiques
Comment le choisir?
Selon sa maturité et sa préparation, il se retrouve sous diverses couleurs et
dénominations. Vert, il est cueilli avant maturité et conservé dans un endroit
humide. Rouge, il est cueilli à pleine maturité. Noir, il est cueilli à maturité, puis
fermenté et séché. Blanc, il est débarrassé de son enveloppe et possède donc une
saveur moins intense. Et enfin gris, il résulte d’un mélange entre le blanc et le
noir et ne se retrouve que moulu.
Toutefois, pour qu’il conserve toutes ses saveurs, préférez-le toujours en
grains et donnez quelques tours de moulin une ou deux minutes avant la fin des
cuissons.
Comme toutes les épices, il se marie avec tous les légumes, toutes les viandes
et les poissons. Il s’intègre facilement à vos vinaigrettes maison et peut même se
mêler à des desserts à base de chocolat noir et de fruits, telles les fraises,
l’ananas ou les figues.
Fraises et chocolat noir poivrés
500 g de fraises
1 pamplemousse rose
4 carrés de chocolat noir 80 % de cacao
Poivre noir en grain (à moudre au moulin)
››› Laver et équeuter les fraises. Les couper en 4 et les mettre dans un saladier.
Peler à vif le pamplemousse et détailler au couteau chaque quartier. Ajouter
les quartiers aux fraises.
Dans un bain-marie, faire fondre les 4 carrés de chocolat noir et les verser sur
les fruits. Ajouter quelques tours de moulin à poivre.
Placer le saladier au réfrigérateur pendant une petite heure et servir bien frais
dans des verres ou des verrines à dessert.
Le vinaigre
IG =
CG = -
DC = 0.22
IS = -
Pour son action sur l’IG du repas

Un très bon moyen de faire baisser l’IG d’un aliment est de lui associer du
vinaigre. Un petit bol de salade pris au repas du midi et du soir avec une cuillère
de vinaigrette (2 doses de vinaigre pour 1 dose d’huile) suffit à abaisser l’IG
d’un repas de 30 %. Un résultat dû à l’acide acétique qui diminue la digestibilité
et l’absorption des glucides en inhibant certaines enzymes responsables de la
digestion des glucides.
Pour son action sur la satiété

En 2005, des chercheurs suédois ont en effet trouvé une relation directe entre
l’acide acétique et la satiété. L’acide acétique pourrait aider à manger moins et à
réduire les fringales qui surviennent au milieu de l’après-midi par exemple ou
dans la soirée.
Infos pratiques

De cidre, de vin, balsamique ou encore désormais aromatisé à l’échalote, à la
framboise ou vieilli en fût de chêne comme le vin pour en développer les
arômes, les sortes de vinaigre ne manquent pas pour éviter la monotonie.

Il s’utilise bien sûr pour la confection de la vinaigrette mais peut tout aussi
bien être utilisé pour déglacer une viande blanche, relever les viandes rouges et
en faire des sauces, pour les conserves-maison de cornichons, de câpres,
d’oignons ou encore pour préparer des marinades ou accompagner les salades de
fruits rouges l’été. Vous pouvez donc l’intégrer dès la phase de déstockage, tous
les midis et tous les soirs.
Salade de fraises au vinaigre
500 g de fraises
2 c. à s. de miel (ou un extrait de stévia)
1-2 c. à s. de vinaigre balsamique
Quelques feuilles de menthe fraîche
››› Laver les fraises et les couper en 4. Ajouter le miel et le vinaigre balsamique
et parsemer de feuilles de menthe.
Laisser macérer au réfrigérateur pendant 30 min et servir bien frais.
Annexe: les 3 phases
du Nouveau régime IG
Le Nouveau régime IG se déroule en trois phases:
1• la phase offensive,
2• la phase de déstockage,
3• la phase de stabilisation.
La durée de chaque phase est variable et dépend du nombre de kilos que vous
souhaitez perdre.
1• La phase offensive
Les premiers jours d’offensive, palier n°1, servent à enclencher une perte de
poids qui se veut rapide pour être suffisamment grisante et vous donner l’envie
de continuer. Seuls les aliments dont l’IG est inférieur à 20 seront autorisés.
Référez-vous au tableau ci-dessous pour connaître la durée de votre premier
palier.
2• La phase de déstockage
Le deuxième palier, sera véritablement le cœur même du régime, celui du
déstockage et donc de la perte de poids progressive jusqu’à ce que la balance
mentionne le chiffre que vous vous étiez fixé en démarrant le Régime IG ou la
taille de vêtement dans laquelle vous serez à l’aise. À ce palier, seuls les aliments
dont l’IG est inférieur à 55 pourront être consommés.
La durée de cette deuxième phase n’est pas prédéfinie. Elle sera très variable
et en fait, se prolongera jusqu’à ce que vous ayez perdu les kilos qui, selon vous,
sont excédentaires.
3• La phase de stabilisation, la plus importante

Une fois votre poids idéal atteint, un palier de stabilisation sera primordial
pour bien intégrer et mettre en pratique vos nouvelles habitudes alimentaires.
Tous les aliments dont l’IG est inférieur à 70 seront autorisés, toujours en
donnant la priorité aux aliments à IG bas. Les IG compris entre 70 et 100
devront désormais être exceptionnels, réservés aux occasions spéciales et ne plus
faire partie de votre quotidien.
Référez-vous au tableau ci-dessous pour connaître la durée de votre dernier
palier en fonction du poids que vous venez de perdre.
Pour aller plus loin

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Pour les régimes IG et Montignac

Le Nouveau régime IG (avec Elvire Nérin)

La meilleure façon de manger (avec le collectif LaNutrition.fr),

La meilleure façon de manger pour les enfants,

Conception graphique intérieur et couverture:

Imprimé par Qualibris / Imprimerie France Quercy à Mercuès (France)

© Thierry Souccar Éditions, 2011, Vergèze

Si vous souhaitez perdre quelques kilos

••• Sain, équilibré, Le Nouveau Régime IG vise seulement à

••• En choisissant des glucides d’index glycémique bas, vous

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Fruits frais & secs

Annexe: les 3 phases du Nouveau régime IG

Pourquoi les aliments à IG bas font-ils maigrir?

À qui s’adresse ce guide?

Comment utiliser les fiches

Concrètement, comment utiliser ce livre?

Quelle est la caractéristique de ces 100 aliments?

Comment se présentent les fiches?

• La charge glycémique (CG) de la portion couramment consommée, qui vous

• Sa densité calorique (DC) c’est-à-dire la quantité de calories (kcal) apportée

Ces 100 aliments IG sont vos meilleurs alliés

Expliquez-moi la différence entre l’index glycémique et la charge

La charge glycémique (CG) prend en compte ces deux paramètres. Elle

CG d’une portion = (IG x qté de glucides d’une portion) ÷100

Comment adopter Le Nouveau régime IG

Adopter une alimentation à IG bas, est-ce contraignant?

Quelles sont les règles à respecter?

2• Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55.

4• Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour.

8• De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de

9• De la frugalité. Il vous faudra vous familiariser avec deux habitudes: ne pas

10• Du plaisir et de la bonne humeur. Si vous ne prenez pas plaisir à manger,

Puis-je continuer à manger des féculents?

Peut-on suivre Le nouveau régime IG à vie?

Comment répartir les calories entre les trois principaux repas?

Comment composer les repas?

* pour une portion de 50 g

Cet aliment dans le régime IG

Pour sa faible charge glycémique

Pour ses multiples effets sur la santé

Comment le choisir et le conserver?

Comment l’intégrer au régime IG?

Purée d’ail pour toasts apéritifs

››› Pour 4 Personnes

››› Détacher les gousses et détacher seulement les premières peaux.

* pour une portion de 150 g

Cet aliment dans le régime IG

Pour faciliter l’élimination urinaire

Pour son effet coupe-faim

Pour réguler le transit

Pour améliorer l’assimilation des nutriments

Comment l’intégrer au régime IG?

Fond d’artichaut à la marocaine

››› Pour 4 Personnes

12 fonds d’artichaut en bocal

* pour une portion de 200 g

Cet aliment dans le régime IG

Pour son action diurétique

Pour sa forte densité nutritionnelle

Pour sa teneur en fibres