NUTRITION

DE L’ENDURANCE

Dr Hugues Daniel

Dr Fabrice Kuhn

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 TÉMOIGNAGE

“Je pratique depuis plus de 10 ans des efforts d’endurance et je suis champion du Monde de Trail
depuis 2011, je peux donc attester que la nutrition est un point primordial de la performance.
Par sa présentation pratique, ses explications compréhensibles par tous et ses menus faciles à
mettre en œuvre, cet ouvrage offre les clefs pour construire une alimentation adaptée à l’endurance
en conciliant plaisir de manger et bien-être au quotidien.
La performance passe par les entraînements bien sûr, la récupération, mais elle ne se fait
également que dans le cadre d’un alimentation saine et équilibrée. Je vous invite dès à présent à
suivre les bons conseils de ce guide de la nutrition sportive.”
ERIK CLAVERY, Champion du monde de Trail depuis 2011

Conception graphique intérieur et couverture:

Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)
Crédits photos: Asics@, Fotolia©, Istockphoto©
ISBN: 978-2-36549-009-2
Imprimé par Qualibris / Imprimerie France Quercy à Mercuès (France)
Dépôt légal: 2e trimestre 2012
©Thierry Souccar Éditions, 2012, Vergèze
www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés

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 SOMMAIRE

INTRODUCTION

PARTIE 1 LES BASES DE L’ALIMENTATION DU SPORTIF

D’ENDURANCE
CHAPITRE 1 Les féculents
CHAPITRE 2 Les fruits et légumes
CHAPITRE 3 Les viandes, poissons et œufs
CHAPITRE 4 Les laitages
CHAPITRE 5 Les matières grasses
CHAPITRE 6 L’hydratation au quotidien
CHAPITRE 7 Les minéraux
CHAPITRE 8 Les vitamines
CHAPITRE 9 Les antioxydants
CHAPITRE 10 L’équilibre alimentaire

PARTIE 2 AUTOUR DE LA PRATIQUE SPORTIVE

CHAPITRE 1 L’alimentation avant l’entraînement
CHAPITRE 2 L’alimentation durant l’activité sportive
30 boissons de l’effort au banc d’essai
CHAPITRE 3 La récupération
CHAPITRE 4 L’alimentation avant la compétition

PARTIE 3 LA SANTE DU SPORTIF

CHAPITRE 1 Le système digestif: un organe clé
CHAPITRE 2 Tendinopathies, crampes, troubles digestifs,
anémie

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PARTIE 4 MENUS ET RECETTES
CHAPITRE 1 Comment composer ses repas
7 modèles de petits déjeuners
Les recettes du petit déjeuner
Une semaine de menus
Les recettes du déjeuner et du dîner
Julienne de légumes
Porc et ananas au curcuma
Riz aux épices
Tartare de saumon aux maracujas
Escalope de dinde, pâtes, poivrons rouges grillés et coulis de tomates
Gaspacho sans pain
Bavette à l’échalote
Cabillaud aux brocolis
Confit d’oignons
Poulet au gingembre et au citron
Taboulé de quinoa
Guacamole
Chili con carne
Salade de moules aux pommes de terre
Ratatouille au wok
Tartare de champignons, carottes et pamplemousse rose
Filets de rougets barbets au piment d’Espelette
Riz complet aux légumes
Lapin aux lentilles et oignons rouges
Tartare de mangue et tomates
Pâtes maison
Soupe d’épinards et amandes
Les salades de crudités
Les salades de fruits
La ration de récupération
Gâteau de récupération,
Milkshake banane-poire
Gâteau de semoule aux fruits variés
La collation
L’apéritif

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 CHAPITRE 2 Table des aliments

BIBLIOGRAPHIE

LEXIQUE

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 INTRODUCTION

Pourquoi écrire un livre sur l’alimentation du sportif d’endurance?

Avant tout, c’est une histoire d’amitié, de plaisir, de partage et de
passion. Nous sommes tous les deux passionnés de sports
d’endurance, de nutrition et de cuisine.

Ce livre nous l’avons écrit naturellement après de nombreuses lectures,

mais surtout après avoir discuté et partagé nos questionnements et nos
découvertes en matière de nutrition du sport et de recettes (parfois
intéressantes, parfois décevantes) dans le but de progresser dans notre
pratique sportive.
Nous avons constaté que toutes les informations fournies aux sportifs
d’endurance ne sont pas toujours claires ni faciles à utiliser et pourtant il y a
tant à faire avec une meilleure alimentation. Nous pouvons être en bonne
santé, nous pouvons améliorer nos performances, nous pouvons prendre du
plaisir à table.
Nous avons donc recherché les informations les plus pertinentes dans les
études scientifiques récentes et nous avons essayé de vous les retranscrire
dans cet ouvrage. Nous avons, aussi, tenté de vous faire partager notre
expérience. Mieux manger ça ne veut pas dire suivre une diète stricte et
sans saveur comme trop de sportifs le pensent! Ça peut être bon! Ça peut
être original! Et efficace en termes de performance sportive!
Ça tombe bien nous aimons cuisiner! Alors pourquoi ne pas associer
cuisine et sport? Pourquoi ne pas trouver des recettes et un modèle
alimentaire plaisant et performant?

LES CLÉS POUR MIEUX MANGER ET AMÉLIORER VOS

PERFORMANCES

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L’objectif de ce livre est de vous montrer comment mieux manger et pour
cela nous avons choisi de procéder par étape: il faut d’abord comprendre
pour mieux choisir et enfin savoir mieux utiliser. De la même façon qu’un
sportif progresse dans sa pratique sportive, il nous a paru intéressant
d’instaurer une progression dans la compréhension de la nutrition. C’est
pourquoi nous avons choisi de vous présenter les bases de la nutrition du
sportif d’endurance sous la forme de niveaux: comprendre (niveau 1),
choisir (niveau 2) et utiliser (niveau 3). Plutôt que d’aborder la nutrition
comme on le trouve souvent de façon trop abstraite et trop théorique dans
les livres spécialisés, en parlant de protéines, de glucides et de lipides, nous
avons choisi comme point de départ, le contenu de notre assiette.
Nous avons ensuite choisi de montrer comment intégrer ces
connaissances dans le quotidien du sportif d’endurance. Cela passe par
l’élaboration d’une pyramide alimentaire qui vous donnera les grandes
lignes d’une bonne alimentation et par des conseils nutritionnels très
concrets dédiés aux phases spécifiques de la pratique sportive: avant
l’entraînement, durant, après l’entraînement et avant une compétition.
Nous allons aussi faire le point sur quelques pathologies fréquentes
chez le sportif d’endurance telles que les troubles digestifs à l’effort,
l’anémie, les tendinopathies et les crampes et expliquer comment y faire
face.
Enfin, nous avons établi des menus pour une semaine complète
d’entraînement régulier. Bien sûr ces menus ne sont pas là pour être
respectés à la lettre mais ils sont là surtout pour montrer comment mettre en
pratique toutes les connaissances acquises dans ce livre. Dans ce même
chapitre, nous avons glissé une soixantaine de recettes qui peuvent servir
d’inspiration et qui tiennent compte de nos recommandations.
Vous n’êtes pas obligé de lire tout d’une traite. Vous pouvez lire un
chapitre, l’intégrer à votre alimentation, puis en lire un autre ou revenir au
précédent
Il est toujours plus facile de mieux manger quand on en a compris les
raisons et les mécanismes.
Enfin, le plus important, sport, nutrition et cuisine sont pour nous une
source de joies avant tout et nous ne concevons pas de manger sans se faire

7
plaisir et en ne recherchant que les aliments «santé» au détriment du plaisir
gustatif.
Donc oui, faites- vous plaisir en pratiquant votre activité sportive,
courez, roulez, nagez, skiez… Mais aussi faites plaisir à votre organisme et
à vos papilles gustatives!

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PARTIE 1

LES BASES DE L’ALIMENTATION DU

SPORTIF D’ENDURANCE

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 CHAPITRE 1

LES FÉCULENTS

Quels sont les bienfaits des féculents pour le sportif d’endurance?

Pour de trop nombreux sportifs les féculents constituent la base
quasi exclusive de l’alimentation, malheureusement cet apport en
féculents est trop souvent de mauvaise qualité (produits raffinés
trop abondants) et insuffisamment varié (part trop importante des
pâtes).

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Parmi les féculents, nous trouvons les céréales (blé, riz, maïs) et leurs
dérivés (pain, pâtes), les légumineuses (lentilles, haricots secs) et certains
tubercules (pommes de terre, patates douces). Communément utilisés par
les sportifs, ils présentent de nombreux intérêts.

Une source importante d’énergie

Les féculents sont particulièrement riches en glucides dont le sportif a
besoin afin de trouver l’énergie nécessaire à sa pratique sportive. Les
glucides sont la source quasi indispensable et la plus facilement utilisable
pour la pratique sportive, en particulier lors des efforts intenses et
prolongés.
Lors d’un effort en endurance, glucides et lipides sont consommés
simultanément en proportions variables selon l’intensité de l’effort. Plus

10
l’intensité d’un effort augmente, plus la proportion de calories dérivant de
l’utilisation des glucides augmente et plus celle des lipides diminue.
Lors d’un effort léger [autour de 50% de la consommation maximale
d’oxygène (VO2max)], plus de la moitié de l’énergie dépensée provient de
la transformation des lipides.
Lors d’un effort d’intensité modérée (65% de la consommation
maximale d’oxygène, c’est-à-dire environ 80% de la fréquence cardiaque
maximale), lipides et glucides sont consommés simultanément et dans les
mêmes proportions. Au-delà, la majorité de l’énergie dépensée provient de
la consommation des glucides.
Rappelons qu’1 g de glucides apporte 4 kcal.

Quels sont les besoins en glucides du sportif d’endurance?

On considère qu’un sportif d’endurance devra consommer entre 5 et 10 g
de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour en fonction de
l’activité sportive du jour, de l’intensité et de la durée de l’entraînement du
jour, des conditions météorologiques et de critères individuels.
Une ration de glucides inférieure à 4 g par kilogramme de poids de corps
et par jour sera insuffisante pour compenser les dépenses et conduira à une
altération des performances.
Les jours de repos, la ration de féculents sera diminuée en raison de la
baisse des besoins mais la ration restera tout de même suffisamment
importante afin de permettre une bonne récupération des efforts des jours
précédents.
Les apports conseillés étant difficiles à généraliser, chacun devra
s’assurer que sa ration lui correspond en évaluant son impact sur le poids
(ou mieux, en suivant ses pourcentages de masse grasse et de masse
musculaire), sur le bien-être général et sur les performances.
• une prise de poids trop importante signifiera que l’apport calorique est
trop important pour l’entraînement pratiqué.
• Une perte de poids anormale, une fatigue anormale ou une baisse des
performances signifieront que la ration calorique est trop faible pour
l’entraînement pratiqué.

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Calculez vos besoins journaliers en glucides
• Indiquez votre poids (en kg): P =……………….kg

• Indiquez l’intensité de votre activité sportive quotidienne: I

=…………g/kg/j
- Légère: entraînement à intensité modérée durant moins d’une heure ou
à intensité faible pendant plus d’une heure: I = 5 à 6 g de
glucides/kg/jour.
- Moyenne: entraînement à intensité haute ou modérée durant plus d’une
heure ou à intensité faible durant plus d’une heure et demie: I = 6 à 8 g
de glucides/kg/j.
- Intense: entraînement à intensité modérée ou haute durant plus de 3
heures: I = 8 à 10 g de glucides/kg/j.

• Calculez vos besoins quotidiens en glucides (en g): B=PXI

Exemple: pour un athlète de 70 kg (P =70) qui s’entraîne 2 heures dans la
journée (I = 6 à 8), B = 70 X 6 à 8 = 420 à 560 g.
Notre athlète aura donc besoin de 420 à 560 g de glucides par jour. Ces
glucides ne seront apportés que partiellement par les féculents. Le reste
proviendra d’autres sources de glucides (aliments de l’effort, fruits,
légumes, laitages).

Évaluez la dépense énergétique d’une activité

• Course à pied: la dépense énergétique (DE) de la course à vitesse
moyenne peut être approchée par la formule:
DE (kcal) = P X D
où P = poids en kg et D = distance en km
Bien sûr, la dépense énergétique fluctuera en fonction du climat
(température et vent) et du terrain (relief). Par exemple, un coureur de 70 kg
courant 10 km (peu importe la vitesse) dépensera 700 kcal.
• Vélo: la dépense calorique est plus difficile à évaluer car elle dépend
grandement des conditions météorologiques, du terrain (état de la route ou
du chemin), du type de vélo (VTT ou vélo de route) et du relief. De plus, à

12
grande vitesse, la résistance de l’air accroît grandement la dépense
énergétique. À l’inverse, le fait de rouler en peloton diminue le coût
énergétique. Cependant, on estime la dépense énergétique horaire du vélo
entre 400 et 800 kcal pour une vitesse comprise entre 25 et 35 km/h sans
vent.
• Natation: beaucoup moins de paramètres interviennent dans les dépenses
énergétiques de la natation. Ce sont le niveau technique, le choix de la nage
et la vitesse. La dépense énergétique varie entre 270 kcal/h pour une brasse
lente et 850 kcal/h pour un crawl rapide ou un papillon.
• Ski de fond: il s’agit probablement du sport le plus couteux en énergie. La
dépense énergétique dépend du niveau technique, du style choisi, des
conditions météorologiques (vent, température) et des conditions de neige.
On estime la dépense énergétique à 1000 kcal/h.
• Pour tous les sports: il est possible d’estimer ses besoins caloriques à
l’aide d’un cardiofréquencemètre qui calculera les calories dépensées (s’il
est bien étalonné).

Calculez votre apport de glucides sous forme de féculents

100 G DE GLUCIDES C’EST:

200 g de pain

400 g de pâtes cuites ou 140 g de pâtes crues

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 400 g de riz cuit ou 130 g de riz cru

500 g de pommes de terre vapeur

2,3 kg de tomates

2,1 kg de haricots verts

800 g de pommes

On conçoit donc l’avantage des féculents pour les sportifs d’endurance

réguliers car il leur serait impossible d’ingérer de telles quantités de
glucides exclusivement sous forme de légumes et de fruits bien moins
riches en glucides. Un apport insuffisant en glucides ferait chuter de façon
progressive les performances.

Une source de vitamines

Les féculents apportent principalement des vitamines B: vitamine B1 pour
les légumes secs (lentilles, haricots) et pour les céréales complètes,
vitamine B3 pour certains légumes secs (pois) et pour les céréales
complètes, vitamine B5 pour le pain complet, vitamine B6 pour les pommes
de terre et le maïs, vitamine B8 pour les lentilles et les céréales complètes,
vitamine B9 pour les céréales complètes. Et ça tombe bien! Les vitamines B
(B1, B2, B3, B5, B6, B8) interviennent notamment dans le métabolisme des

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glucides ce qui rend leur association avec les glucides particulièrement
intéressante.
La teneur en vitamines des féculents dépend du blutage: les aliments
complets sont plus riches en vitamines que les aliments raffinés. Les
vitamines sont indispensables à notre organisme et optimisent son
fonctionnement, ce qui est bénéfique pour le sportif.

Une source de minéraux

Les féculents apportent des minéraux: calcium, phosphore et potassium
pour les légumes secs, magnésium et cuivre pour les céréales complètes.
Comme pour la teneur en vitamines, le raffinage diminue la teneur en
minéraux. Le sportif d’endurance a besoin d’un apport en minéraux
suffisant afin de permettre un fonctionnement optimal de l’organisme,
notamment musculaire et osseux.

Une source de fibres

Certains féculents peuvent apporter des quantités intéressantes de fibres:
légumes secs, avoine, pommes de terre vapeur avec la peau, céréales
complètes. Les fibres permettent au tube digestif un meilleur
fonctionnement et permettent de diminuer les troubles digestifs qui sont
fréquents chez les sportifs d’endurance. L’intérêt des fibres sera approfondi
dans le chapitre sur les troubles du système digestif page 167.

EN RÉSUMÉ
Les féculents permettent d’apporter des glucides en quantité suffisante à la
pratique sportive sans avoir besoin d’ingérer des quantités énormes de denrées.
Les légumes secs et les céréales complètes permettent d’apporter des vitamines
et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à la
performance.
Les légumes secs et les céréales complètes permettent d’apporter des fibres
nécessaires au bon fonctionnement du système digestif.

NIVEAU 2: CHOISIR

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Les féculents sont particulièrement intéressants pour le sportif d’endurance,
à condition de bien les choisir!

Choisir en fonction de l’index glycémique

Après avoir été classés en sucres simples (rapides) et sucres complexes
(lents), les glucides sont dorénavant classés selon leur index glycémique
(IG) qui reflète mieux l’impact des glucides sur l’organisme.
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (c’est-à-
dire le taux de glucose sanguin) augmente après ingestion d’un aliment
glucidique.
Ainsi, après ingestion d’un aliment à index glycémique élevé, la
glycémie va augmenter intensément et très rapidement.
Après ingestion d’un aliment à index glycémique bas, la glycémie va
augmenter modérément et lentement.
Cette élévation de la glycémie va stimuler de façon comparable la
sécrétion d’insuline.

Or, l’insuline intervient sur trois métabolismes:

• Celui des sucres, en permettant aux cellules d’absorber les glucides afin de
pouvoir les transformer en énergie, mais aussi afin de les stocker sous
forme de glycogène (forme de stockage des glucides). Mais le taux de
stockage sous forme de glycogène est limité (15 g maximum de glycogène
par kg de muscle pour un sédentaire et 40 g maximum de glycogène par kg
de muscle pour le sportif entraîné à l’endurance).

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• Celui des lipides, en favorisant la production de lipides à partir des
glucides excédentaires, leur stockage sous forme de masse grasse et en
freinant leur dégradation pour fournir de l’énergie.
• Celui des protéines, en favorisant la synthèse protéique et en inhibant la
destruction des protéines.

Conséquences de l’index glycémique

La consommation d’un aliment à index glycémique élevé va donc
engendrer une cascade de réactions qui vont favoriser la prise de poids
(production et stockage de graisses), mais aussi faire peser un stress sur le
pancréas qui produit l’insuline (au risque de favoriser l’apparition ultérieure
d’un diabète).
Une autre conséquence de cette insulinémie élevée est le risque
d’apparition d’une hypoglycémie réactionnelle qui occasionnera le retour
précoce de la sensation de faim, qui favorisera aussi la prise de poids.
La consommation d’aliments à index glycémique bas ou modéré permet
de limiter cette cascade de réactions et de retarder le retour de la faim.
En privilégiant les aliments à index glycémique bas, on limite donc la
prise de poids, ce qui est bénéfique à la santé et au bien-être de tous, que
l’on soit sportif ou non.

Conséquences chez le sportif d’endurance

Plusieurs raisons doivent motiver le sportif d’endurance à préférer les
aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité
sportive:
• Le maintien d’un poids optimal et une diminution du risque de prise de
masse grasse excédentaire. Et nous savons que le poids joue un grand rôle
dans la performance du sportif d’endurance.
• Par ailleurs, plusieurs études ont montré que la performance en endurance
est augmentée lorsque des aliments glucidiques sont consommés 2 à 3
heures avant un effort. Les performances sont encore améliorées lorsque ces
aliments sont des glucides à index glycémique bas plutôt que des glucides à
index glycémique élevé. Cela se traduit par une augmentation de la durée

17
maximale d’effort, une augmentation du nombre de répétitions d’efforts
intenses, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du
risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation
des substrats énergétiques à l’effort.
En revanche, nous verrons ultérieurement que, lors de la pratique
sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index
glycémique élevé sont intéressants.
Le sportif d’endurance a donc grand intérêt à adapter sa consommation
de glucides et l’index glycémique en fonction des moments de la journée et
de son entraînement.
Pour connaître les index glycémiques des féculents couramment
consommés, voir la table des aliments page 242.

PLUSIEURS REMARQUES SUR L’IG

• Le goût sucré n’informe pas sur l’index glycémique. Par exemple, l’index
glycémique du miel est plus bas que celui de la baguette.

• Les légumes ont des index glycémiques bas.

• Les fruits ont généralement un index glycémiques bas.

• Les légumineuses ont des index glycémiques bas.

• Les aliments complets ont généralement un index glycémique inférieur à celui de

leurs équivalents raffinés (les pâtes complètes ont un index glycémique plus bas
que les pâtes blanches). Mais attention, les différences entre le blé complet et le
blé raffiné sont assez faibles parce que l’amidon du blé, qu’il soit ou non complet,
est rapidement digéré. Pour ces raisons, le pain complet fabriqué avec plusieurs
céréales a un IG plus bas que le pain complet de blé.

• Le mode de préparation modifie l’index glycémique:

- Mode de cuisson: les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus bas
que les pâtes plus cuites, les pommes de terre vapeur ont un index glycémique
plus bas si elles sont mangées avec la peau et si elles sont mangées froides.
- L’utilisation de levain plutôt que de la levure de boulanger permet de diminuer
l’index glycémique du pain.
- Les purées ont un index glycémique plus élevé que les mêmes aliments sous
leur forme originelle.
- L’accompagnement peut modifier l’index glycémique: ajouter un filet d’huile
peut diminuer l’index glycémique. Même chose si vous ajoutez du vinaigre.

18
 • L’index glycémique n’est pas le seul critère permettant de choisir les glucides
(par exemple les chips ont un index glycémique bas mais sont pourtant néfastes
en raison de leurs teneurs importantes en sel et en graisses!).

L’index glycémique en résumé

Choisir en fonction d’autres facteurs nutritionnels

Vitamines, minéraux et fibres sont éliminés par le raffinage. Donner la
préférence aux légumineuses et aux céréales complètes est donc un choix
judicieux dont le sportif pourra tirer des bénéfices certains.

Quand on est intolérant au gluten

Certaines personnes sont intolérantes au gluten, parfois en raison d’un abus
d’aliments riches en gluten. Il ne s’agit pas d’une allergie mais d’une
intolérance qui se traduit par des symptômes plus ou moins marqués dont
les plus fréquents sont digestifs (diarrhées, douleurs abdominales…)
notamment après ingestion d’aliment contenant du gluten et se manifeste
dans sa forme extrême par la maladie cœliaque. Chez les personnes ayant
une intolérance légère au gluten, l’éviction plus ou moins restrictive des
aliments qui en contiennent (blé, avoine, orge, épeautre, seigle) permet de
supprimer les symptômes. L’équilibre alimentaire que nous préconisons
permet de diminuer le risque d’intolérance au gluten en raison de la variété

19
des féculents. Cet équilibre alimentaire prônant la variété et l’équilibre
permet, en outre, de limiter le risque d’intolérances alimentaires autres que
celle au gluten. Les personnes ayant une maladie cœliaque devront, quant à
elles, supprimer définitivement et totalement le gluten.

EN RÉSUMÉ
• Varier les féculents pour leurs teneurs différentes en vitamines et en minéraux.
• Varier les féculents pour le plaisir gustatif et pour éviter la lassitude.
• Réintroduire les légumes secs dans l’alimentation car ils ont un index
glycémique bas et apportent des fibres, des minéraux et des vitamines.
• Préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés pour les mêmes
raisons.

NIVEAU 3: UTILISER
Quelle quantité de glucides consommer? La réponse à cette question est
délicate car elle varie d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs
paramètres.
• La diversité des individus. Deux personnes de même poids ayant le
même entraînement ne dépenseront pas obligatoirement le même nombre de
calories.
• L’activité physique habituelle. Par rapport à un sportif occasionnel, un
sportif très assidu aura un pourcentage de masse musculaire plus important
et donc un métabolisme de base plus élevé ce qui demandera un apport
calorique quotidien plus élevé, même au repos.
• L’activité physique du jour. Lors d’une journée à activité sportive
intense et prolongée, le sportif aura besoin d’un apport calorique plus
important. Inversement, en cas d’activité physique légère, la ration
calorique sera moindre, même si elle restera plus élevée que pour un
sédentaire de même poids.
• Le sexe. À poids égal, les femmes consomment moins de calories en
raison d’un pourcentage de masse musculaire plus faible.
• Les conditions extérieures. Les conditions météorologiques peuvent
intervenir dans la dépense énergétique. Ainsi, en cas de froid, la

20
consommation calorique est-elle majorée car il faut lutter contre le froid.

Le pain

Le choisir
• Au levain: le pain au levain doit être préféré au pain à la levure car le
levain diminue l’index glycémique et améliore l’absorption des minéraux
en diminuant la teneur en acide phytique (composé contenu dans les
céréales complètes qui diminue l’absorption des minéraux).
• Complet avec plusieurs céréales: index glycémique bas, richesse en
minéraux, en vitamines et en fibres.

Le faire
On préférera des farines complètes ou semi-complètes, on mélangera à la
pâte des graines entières et si possible, on utilisera du levain plutôt que de la
levure de boulanger.

Les portions
50 g de glucides c’est:

100 g de pain

Baguette courante IG = 75
Pain complet au levain IG = 60
Pain de seigle IG = 50

Les pâtes

Les choisir

21
Préférer les pâtes intégrales ou aux algues pour leur index glycémique bas
et pour leur teneur en fibres et en minéraux.

Les préparer
• Les pâtes seront cuisinées al dente ce qui permet de diminuer leur index
glycémique.
• Attention à l’accompagnement des pâtes qui peut en modifier la valeur
nutritionnelle. Un coulis de tomates sera préféré au beurre. Ne pas hésiter à
utiliser des accompagnements à base de légumes (tomates, courgettes,
aubergines) et d’herbes (basilic). Cela permet d’améliorer la densité
nutritionnelle des plats, d’en améliorer les qualités gustatives et de varier
les plaisirs.

Les portions
50 g de glucides c’est:

200 g de pâtes cuites ou 70 g de pâtes crues

Pâtes cuites IG = 55

Le riz

Le choisir
Le riz sera préféré complet plutôt que blanc en raison de son index
glycémique plus bas et de ses teneurs en minéraux, en vitamines et en fibres
plus élevées. Si on mange du riz blanc, on préférera le riz basmati dont
l’index glycémique est plus bas.

Le préparer

22
Il y a de nombreuses façons de préparer le riz. Le riz gagnera, en goût et en
densité nutritionnelle, s’il est accommodé avec des épices (curcuma par
exemple), des herbes et aromates (échalotes, ail) plutôt qu’accompagné de
beurre.

Les portions
50 g de glucides c’est:

200 g de riz cuit ou 65 g de riz cru

Riz basmati cuit IG = 58

Riz blanc cuit dans l’eau IG = 72

Les tubercules (pommes de terre et patates douces)

Les choisir
Préférer les patates douces aux pommes de terre car leur index glycémique
est plus bas et elles sont plus riches en antioxydants. De plus, elles ont une
saveur agréable.

Les préparer
Mieux vaut les cuire à la vapeur avec la peau afin de préserver leurs
vitamines et leurs minéraux.
Les pommes de terre ont un index glycémique modéré si elles sont
cuites à la vapeur et mangées avec la peau et un index glycémique élevé
lorsqu’elles sont cuites au four ou dans l’eau.
Se méfier des frites qui ont un index glycémique acceptable (IG=64).
Elles le doivent à leur teneur élevé en graisses, voilà pourquoi nous
recommandons de n’en consommer qu’occasionnellement.

23
Les portions
50 g de glucides c’est:

250 g de pommes de terre

ou 250 g de patates douces

Patate douce IG = 46
Pomme de terre vapeur avec la peau IG = 60
Pomme de terre bouillie IG = 78

Les légumes secs (lentilles, haricots rouges…)

• Les légumes secs sont souvent délaissés malgré des qualités
particulièrement intéressantes: richesse en minéraux, en vitamines, en fibres
et index glycémique bas.
• Les légumes secs peuvent être mangés seuls ou mélangés à des céréales
comme c’est le cas dans certaines cuisines traditionnelles (pois chiches et
semoule, haricots rouges et maïs, riz et lentilles).

Les portions
50 g de glucides c’est:

250 g de lentilles cuites ou 100 g de lentilles crues

24
 ou 330 g de haricots rouges cuits

Lentilles IG = 30
Haricots rouges IG = 43

Le quinoa
• Le quinoa est assimilé à une céréale. Son index glycémique est bas. Il est
riche en fibres.
• Le quinoa est riche en protéines, en vitamines B et en minéraux
(magnésium, cuivre et fer).
• Le quinoa peut être mangé seul, froid ou chaud.

Les portions
50 g de glucides c’est:

240 g de quinoa cuit ou 70 g de quinoa cru

Quinoa IG = 53

Les céréales du petit déjeuner

Les choisir
Les céréales du petit déjeuner vendues dans le commerce sont de qualité
très variable et de nombreuses céréales prétendues «bonnes pour la santé»
sont, en réalité, très sucrées et ont un index glycémique trop élevé. Pour

25
cette raison, nous préférons les mueslis et les flocons d’avoine dont les
teneurs en vitamines, minéraux et fibres sont plus importantes et dont les
index glycémiques sont bas.

Les portions
50 g de glucides c’est:

80 g de flocons d’avoine ou de muesli

Flocons d’avoine IG = 59

Les farines

Les choisir
Les farines sont classées selon un indice (T45 à T200) en fonction de leur
teneur totale en minéraux.
Pour le blé, on trouve des farines blanches (T45 et T55 pauvres en
minéraux), des farines intermédiaires (T65 à T85), des farines semi-
complètes (T110), des farines complètes (T150) et des farines intégrales
(T200).

26
 CHAPITRE 2

LES FRUITS ET LÉGUMES

Que ce soit pour le sportif ou pour la population sédentaire les

fruits et légumes sont indispensables à tel point qu’ils devraient
représenter la part la plus importante de notre ration quotidienne.
Qu’ils soient cuits ou crus, les fruits et légumes participent à la
performance et à la santé du sportif d’endurance.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Les fruits et les légumes sont intéressants pour le sportif d’endurance pour
plusieurs raisons.

Une source de glucides à index glycémique bas

Les fruits et les légumes apportent des glucides. Cependant, nous l’avons
vu, les fruits et les légumes sont moins riches en glucides que les féculents.
Leur intérêt réside dans le fait que leur index glycémique est bas (à de rares
exceptions près). Pour connaître la teneur en glucides et les index
glycémiques des fruits et légumes, voir la table des aliments page 246.

Une source de vitamines

Les fruits et légumes apportent de nombreuses vitamines. Les vitamines
doivent obligatoirement être apportées par l’alimentation car elles ne
peuvent être fabriquées par notre organisme (excepté la vitamine D).

27
 Les vitamines n’apportent pas d’énergie mais participent à de
nombreuses réactions qui sont indispensables au fonctionnement de
l’organisme, et en particulier celui du sportif. Citons ci-dessous, quelques
reactions biochimiques dépendant grandement de la présence de vitamines
que l’on trouve en abondance dans les végétaux.
• La production d’énergie à partir des glucides, des lipides ou des acides
aminés nécessite la présence de certaines vitamines du groupe B (B1, B2,
B3, B5, B6, B8) et il n’est pas besoin de préciser que sans système efficace
de production d’énergie, la performance sportive en endurance ne peut être
au rendez-vous!
• La croissance cellulaire et la production de globules rouges (dont nous
connaissons tous l’importance, en tant que transporteur d’oxygène, pour le
sportif d’endurance) dépend de plusieurs vitamines (vitamines B9, B12). La
vitamine A participe, elle aussi, à la croissance cellulaire.
• La synthèse protéique dépend de la présence de vitamines (B9 et B12). Or
la progression des performances en endurance passe par la production de
nombreuses protéines (muscles, cellules transporteuses d’oxygène).
• Le bon fonctionnement du système nerveux dépend de certaines vitamines
(vitamines B1, B3, B5, B6, B12). Le système nerveux permet de
transmettre les «ordres» aux muscles notamment.
• La lutte contre les radicaux libres ne peut se faire efficacement sans
certaines vitamines dites antioxydantes (vitamines C et E). Les radicaux
libres sont produits en quantité importante par le sportif d’endurance en
raison d’une consommation accrue d’oxygène afin de produire l’énergie
nécessaire aux efforts. Ces radicaux libres altèrent divers composés
organiques (protéines, lipides, ADN) et peuvent favoriser l’apparition de
pathologies cardiovasculaires, neurologiques, cancers…
• La lutte contre les infections nécessite la présence de certaines vitamines
que l’on trouve dans les fruits et les légumes, en particulier la vitamine C.
• Certaines vitamines jouent un rôle protecteur pour le cœur (vitamines
antioxydantes et vitamines B6, B9 et B12).

Les légumes et les fruits peuvent aussi apporter des provitamines comme
le bêta-carotène qui sera transformé dans le corps en vitamine A. Le bêta-

28
carotène sert aussi d’antioxydant.
Toutes ces réactions vitamino-dépendantes (croissance cellulaire,
production d’énergie, synthèse des protéines, lutte contre les infections et
les radicaux libres, bon fonctionnement neurologique…) sont
indispensables à la performance sportive, à l’adaptation à l’effort et à la
progression des performances.
Des explications plus approfondies sur les vitamines seront données
dans le chapitre 8 page 88.

Une source de minéraux

Les fruits et légumes apportent des minéraux indispensables pour le sportif
d’endurance, pour le fonctionnement musculaire et la santé osseuse.
Comme les vitamines, les minéraux n’apportent pas d’énergie mais
participent à de nombreuses réactions et à la construction de nombreux
organes ou composés.
Parmi elles:
• La production de l’hémoglobine (protéine assurant le transport de
l’oxygène dans le sang) et la myoglobine (protéine assurant le transport de
l’oxygène dans le muscle) sont produites en présence de fer.
• La contraction musculaire dépend de plusieurs minéraux (calcium,
magnésium, potassium).
• Le bon fonctionnement du système nerveux nécessite la présence de
plusieurs minéraux (cuivre, potassium, magnésium, phosphore).
• La lutte contre les radicaux libres se fait sous la dépendance de certains
minéraux (cuivre, sélénium, zinc).
• L’équilibre hydrique dépend de la présence de sodium.
• La construction osseuse ne peut se faire sans présence de calcium et
phosphore.
Des informations plus approfondies sur les minéraux seront données
dans le chapitre 7 page 78.

Une source d’antioxydants

29
Nous venons de voir que les fruits et les légumes sont des sources de
vitamines antioxydantes (vitamines C et E), de provitamines antioxydantes
(bêta-carotène) et de minéraux antioxydants (cuivre, zinc et sélénium).
Mais, il faut savoir que les fruits et les légumes apportent de nombreux
autres composés antioxydants: les polyphénols et les caroténoïdes.
Les polyphénols sont des composés classés en plusieurs sous-familles
présents dans les végétaux et dont les vertus antioxydantes sont
importantes. Citons, les flavonoïdes (fruits rouges notamment), les tanins
(ce qui fait la force du thé vert), le resvératrol (présent dans le raisin noir et
le vin)
Les caroténoïdes sont aussi de puissants antioxydants apportés par les
fruits et les légumes. Parmi les caroténoïdes, citons le bêta-carotène
(présent entre autres dans les carottes), le lycopène (présent dans les
tomates notamment), la lutéine (présente dans les choux) et la zéaxanthine.
Les bénéfices des antioxydants sont multiples. Retenons surtout que les
fruits et les légumes sont les plus importantes sources d’antioxydants, que
ces antioxydants sont fondamentaux à la santé du sportif et qu’ils ont des
actions synergiques (ils doivent donc être apportés de façon équilibrée et
variée).

Une source d’acides gras essentiels et d’acides gras

monoinsaturés
Certains fruits et légumes apportent des acides gras essentiels notamment
des oméga-3 (avocat, pourpier, mâche) et des acides gras monoinsaturés
(avocat, olives).

Une source de fibres

Les fruits et légumes sont des sources importantes de fibres, comme le sont
certains féculents (céréales complètes, lentilles, haricots secs). Les fibres
favorisent un fonctionnement optimal du système digestif et aident à réguler
la faim.
Les fibres seront abordées plus en détails dans notre chapitre sur le
système digestif page 167.

30
Des aliments alcalinisants
Les fruits et les légumes sont les principaux aliments alcalinisants. En fait,
plusieurs minéraux sont alcalinisants (le potassium, le calcium et le
magnésium) et ces minéraux sont surtout présents dans les légumes et les
fruits. La plupart des autres aliments (viande, œufs, poisson, céréales,
laitages) sont acidifiants.
(Attention! Un aliment à la saveur acide n’est pas obligatoirement
acidifiant pour l’organisme. Par exemple, le citron, très acide au goût, a un
pouvoir alcalinisant).
Le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment se mesure grâce à
l’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load). Un aliment ayant
un indice PRAL négatif sera alcalinisant alors qu’un aliment à indice PRAL
positif sera acidifiant.
Notre alimentation est malheureusement, le plus souvent, trop
acidifiante car les protéines animales et les céréales sont sur-représentées
tandis que les fruits et légumes sont, eux, sous-représentés. Les fruits et les
légumes restent, de loin, la meilleure façon de lutter contre cette
acidification de notre ration alimentaire.

En quoi des aliments alcalinisants sont utiles?

Notre organisme ne peut fonctionner de façon optimale que dans une petite
fourchette de pH. Selon certains auteurs, en cas d’alimentation trop
acidifiante, notre organisme serait obligé de puiser des substances
«tampons». Or, ces «tampons» sont liés au calcium sous forme de
bicarbonate de calcium et de citrate de calcium, deux substances dont la
réserve principale est le squelette. En cas d’acidose, notre organisme serait
donc amené à extraire du squelette ces substances «tampons» ainsi que le
calcium auxquelles elles sont liées. Notre squelette se trouverait alors
fragilisé et deviendrait sujet à l’ostéoporose. En ce qui concerne le sportif
d’endurance, le risque de fracture de fatigue pourrait se majorer. On pense
aussi qu’un climat trop acide pourrait favoriser la fonte musculaire et les
tendinopathies.

31
 Pour connaître les indices PRAL des aliments, voir la table des aliments
page 242.

Une source d’eau

Les fruits et légumes sont très riches en eau.

Une source de divers composés bénéfiques

Certains végétaux favorisent le fonctionnement du système digestif. C’est le
cas des brocolis, des choux de Bruxelles, de l’ail et du curcuma (dont le
principe actif principal est la curcumine) et du romarin qui, tous, favorisent
la détoxication hépatique. Le gingembre, dont le principe actif principal est
le gingérol, diminue les nausées et vomissements.
Ces propriétés des végétaux sont importantes pour le sportif d’endurance
car le système digestif est bien souvent «agressé» lors d’une pratique
sportive intense comme nous le verrons dans le chapitre sur le système
digestif.
Certains végétaux sont anti-inflammatoires, ce qui peut être intéressant
chez le sportif. C’est le cas de l’ail (dont le composé principal est l’allicine),
du curcuma (la curcumine est un puissant anti-inflammatoire), du
gingembre et du cumin.

EN RÉSUMÉ
Les fruits et légumes doivent tenir une place prépondérante dans l’alimentation du
sportif
• Ils apportent des glucides à index glycémique bas voire modéré.
• Ils ont un pouvoir antioxydant élevé.
• Ils apportent des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement
de l’organisme, à l’adaptation à l’effort, à la progression et à la performance.
• Ils apportent des fibres nécessaires au bon fonctionnement du tube digestif.
• Ils ont un grand pouvoir alcalinisant.
• Ils apportent de l’eau indispensable pour la réhydratation du sportif d’endurance.

NIVEAU 2: CHOISIR

32
Tout d’abord, retenons qu’à de rares exceptions près, les index glycémiques
des fruits et des légumes sont bas et que pour ceux qui ont un index
glycémique modéré ou élevé, la teneur en glucides étant généralement
faible, la sécrétion d’insuline qui s’en suit reste modérée.
Il faudra avant tout privilégier les produits de saison car ce sont eux qui
ont la meilleure qualité nutritionnelle.
Les légumes et fruits seront préférés frais afin de garantir les qualités
nutritionnelles. Mais d’autres modes de conservation sont intéressants en
particulier la surgélation. À noter que certains aliments perdent un peu de
leurs qualités nutritionnelles lors de la surgélation, c’est le cas des choux
(chou fleur, brocoli…) qui voient leurs propriétés anticancer diminuer.
Il faudra penser à varier les légumes et les fruits. car de nombreux
composés agissent en synergie. C’est le cas des antioxydants, des vitamines
et des minéraux. En général, on conseille de consommer dix variétés de
fruits et de légumes par semaine. Si possible, il faut essayer de varier les
familles de fruits et de légumes.
Dans le même but, nous conseillons de varier les couleurs, car les
couleurs reflètent la présence d’antioxydants différents ayant des propriétés
différentes. Et pour ne pas gâcher le plaisir de manger, cela égaye notre
assiette.
Les épices (gingembre, curcuma, cannelle, cumin, cardamone), aromates
et herbes (échalotes, oignons, ail, ciboulette, basilic, romarin, thym, sauge,
persil, coriandre) doivent faire partie de nos menus car ce sont des aliments
«magiques»: ils sont bons, ils subliment nos plats, leur donnent du goût
mais surtout ils sont de puissants antioxydants et ont un indice PRAL très
négatif. Certains ont même d’autres propriétés particulièrement
intéressantes comme le thym (antibronchite), l’ail (anti-inflammatoire et
protecteur cardiovasculaire), le curcuma (anti-inflammatoire et détoxiquant
hépatique), le gingembre (anti-inflammatoire et antinauséeux), le cumin
(anti-inflammatoire et anticancéreux), le romarin (détoxiquant hépatique)…
Mieux vaut choisir un fruit qu’un jus de fruit car les fruits ont un index
glycémique plus bas que les jus et aussi une meilleure teneur en fibres.
En cas d’utilisation des jus de fruits, ceux-ci seront achetés «100% pur
jus flash pasteurisé» (au rayon frais) plutôt que sous forme de nectars ou de

33
jus à base de concentré, ou mieux, ils seront faits maison.

La saison des fruits et légumes

34
 Toute l’année: ail, oignons et échalotes de conservation, avocat, carotte,
champignon de Paris, certains choux, citrons, pommes de conservation,
salades.

NIVEAU 3: UTILISER

Quelle quantité?
Nous recommandons de manger 5 à 7 portions de fruits et de légumes par
jour. La répartition se fera sur les trois repas (ou plus s’il y a collation) de la
journée, l’idéal étant de manger au moins un ou deux fruits ou légumes par
repas. Compte tenu de la charge glucidique faible des fruits et des légumes,
il est possible d’en manger plus. Pensez aussi à manger des fruits et des
légumes lors des collations et apéritifs.
Par exemple:
• Cinq portions par jour c’est un fruit au petit déjeuner, un légume cuit et un
fruit au déjeuner, une crudité et un légume cuit au dîner.

35
• Six portions par jour c’est un fruit au petit déjeuner, un légume cuit et un
fruit au déjeuner, un fruit en collation, une crudité et un légume cuit au
dîner.
• Sept portions par jour c’est un fruit au petit déjeuner, une crudité en
apéritif, un légume cuit et un fruit au déjeuner, un fruit en collation, une
crudité et un légume cuit au dîner.

Comment conserver les fruits et les légumes?

La conservation des fruits et des légumes est fondamentale afin d’en
préserver au maximum les qualités nutritionnelles.
Les légumes et les fruits frais sont conservés de préférence au frais et à
l’abri de la lumière (dans le bac du réfrigérateur). Le temps de conservation
doit être le plus bref possible. En effet, la lumière, le contact avec l’air et la
chaleur dégradent certaines vitamines. Par exemple, la vitamine C est
dégradée par l’air, la lumière et la chaleur alors que la vitamine E est
dégradée par la lumière et l’oxygène.
La surgélation est une bonne méthode de conservation sous réserve de
placer les aliments dans des contenants hermétiques afin de limiter le
contact avec l’oxygène et par conséquent la production de radicaux libres.
Les conserves préservent relativement bien les qualités nutritionnelles
des aliments.
Le réfrigérateur: en conservant les aliments au froid et à l’abri de la
lumière, le réfrigérateur permet une meilleure conservation des vitamines et
des antioxydants. Idéalement, la température à l’endroit le plus froid du
réfrigérateur (le bas du réfrigérateur au-dessus des bacs fraîcheur) doit être
entre 0 et + 4°C. Les suremballages doivent être retirés. Les aliments ne
doivent pas être trop serrés. Les produits d’origine animale (viandes,
poissons mais aussi mayonnaises) doivent être conservés à l’endroit le plus
froid. Le réfrigérateur doit être ouvert le moins souvent et le moins
longtemps possible.

Comment préparer les fruits et les légumes?

Première question: doit-on manger les fruits et les légumes cuits ou crus?

36
 Réponse: crus ET cuits!
Certaines qualités nutritionnelles sont dégradées par la chaleur (teneur
en vitamine C par exemple) alors que d’autres sont améliorées par la
chaleur (biodisponibilité du lycopène par exemple). La variété des modes
de préparation et la variété des fruits et des légumes permettent de profiter
pleinement de la synergie des différents composés.

Quelques conseils de préparation des fruits et des légumes…

… Afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles
• Les légumes et fruits doivent être lavés brièvement et à l’eau froide (afin
de diminuer la perte des minéraux et des vitamines).
• Si possible ne pas peler les végétaux (leur peau contient souvent des
minéraux, des vitamines et des antioxydants).
• Si les végétaux doivent être pelés: l’épluchage doit être le plus fin possible
(moins de perte des antioxydants contenus dans la peau) et certains légumes
doivent être simplement grattés (navets, carottes).
• Certaines actions permettent d’augmenter la biodisponibilité des
antioxydants contenus dans les aliments, ce sont les actions qui détruisent
les parois des cellules (couper en petits morceaux, râper, mixer).
• Certaines associations augmentant la biodisponibilité de certains
antioxydants (huiles pour les caroténoïdes et les polyphénols, poivre noir
pour le curcuma), pensez donc à mélanger les aliments.

Quelques conseils pour la cuisson des légumes (et des fruits)

• De façon générale, il est profitable de limiter le temps de cuisson et la
température de cuisson car même si la cuisson rend plus facile la digestion,
la chaleur détruit la vitamine C et altère les lipides (lipoperoxydation). Les
légumes al dente sont excellents!
• Pour la cuisson, les matières grasses à privilégier sont des huiles résistant
bien à la chaleur et riches en acides gras monoinsaturés (les acides gras
polyinsaturés résistant mal à la cuisson): l’huile d’olive surtout et la graisse
d’oie. L’ajout d’échalotes ou d’oignons finement émincés permet de limiter
l’altération des graisses (lipoperoxydation).

37
 - Cuisson à la vapeur: bon mode de cuisson qui altère peu les aliments,
permet le maintien des qualités gustatives et nutritionnelles (faible
altération des vitamines, pas de perte des minéraux).
- Wok: bon mode de cuisson car la cuisson est brève en raison de la
prédécoupe fine des aliments avant la cuisson. Il y a alors peu de perte
de minéraux et une faible altération des vitamines.
- Autocuiseur: mode de cuisson un peu moins bon, entrainant la perte
de 30% des vitamines, perte limitée par l’utilisation du panier vapeur et
par la récupération et l’utilisation de l’eau de cuisson.
- Cuisson dans l’eau: mode de cuisson encore moins performant en
raison d’une perte importante de minéraux et de vitamines (notamment
des vitamines hydrosolubles comme la vitamine C). En cas de cuisson à
l’eau, il est préférable d’utiliser la plus petite quantité d’eau possible et
si possible, d’utiliser l’eau de cuisson pour les sauces ou les soupes car
l’eau de cuisson est riche en minéraux.
- Four à micro-ondes: les études montrent des effets sur les teneurs en
minéraux et en vitamines variables en fonction de la puissance, du temps
de cuisson et de l’ajout éventuel d’eau lors de la cuisson. Ce qui fait que
la cuisson au micro-ondes se situerait entre la cuisson à l’eau et la
cuisson à la vapeur. Les vitamines sont, en général plus altérées que les
minéraux.

Quelques conseils pour les assaisonnements

• Huiles: utiliser de préférence l’huile de colza (riche en oméga-3) et l’huile
d’olive (riche en acides gras monoinsaturés et en polyphénols).
• Utiliser des aromates, herbes et épices pour leur richesse en
antioxydants, pour limiter l’utilisation du sel et pour leur apport gustatif
indéniable.

38
 CHAPITRE 3

LES VIANDES, POISSONS ET ŒUFS

L’un des principaux intérêts de ces aliments est leur richesse en

protéines. Mais ils peuvent aussi apporter d’autres nutriments
intéressants: acides gras de la série des oméga-3, fer, zinc,
sélénium…

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Quelle est l’utilité des viandes, des poissons et des œufs pour le sportif
d’endurance?

Une source de protéines

Une protéine est un assemblage précis d’acides aminés. Les acides aminés
que notre organisme utilise sont soit directement apportés par notre
alimentation (viande, œufs, poisson) soit produits à partir d’autres acides
aminés ingérés. Les besoins en acides aminés sont permanents et notre
organisme ne dispose pas de réels stocks. En cas de manque (lors d’un
jeûne par exemple), notre organisme devra puiser parmi les acides aminés
déjà utilisés (ceux des muscles par exemple) afin de permettre le maintien
de fonctions vitales (productions hormonales, système immunitaire).
Il existe 20 acides aminés divisés en deux groupes:
• Les acides aminés dits essentiels (au nombre de 9: histidine, isoleucine,
leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine)
sont indispensables à la vie. Nos cellules ne sachant pas les synthétiser, ils
doivent absolument être apportés par l’alimentation. Ce groupe est le plus

39
important pour le fonctionnement du muscle. D’ailleurs les acides aminés
branchés (leucine, isoleucine et valine) représentent 35% des protéines
musculaires.
• Les acides aminés non essentiels (au nombre de 11) forment le deuxième
groupe. Ces acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme. Un
déficit alimentaire en l’un de ces acides aminés n’est donc pas, a priori, un
obstacle.
Les acides aminés ont trois grands rôles dans l’organisme.

Un rôle structurel
Les acides aminés sont les bases des protéines, comme la brique est
l’élément de base du mur. Les protéines peuvent être constituées de 10 à
2000 acides aminés. Il existe de multiples protéines et leurs fonctions sont
variées: fibres musculaires, structure osseuse, structure de notre peau,
récepteurs d’hormones, transporteurs, anticorps, enzymes… La structure
d’une protéine est tellement précise qu’une petite modification peut en
altérer les fonctions.

Un rôle fonctionnel
Les acides aminés sont les précurseurs de nombreuses molécules
importantes (hormones, neuromédiateurs). De plus, certains acides aminés
sont capables de stimuler la synthèse protéique notamment au niveau
musculaire. Certains acides aminés sont aussi particulièrement impliqués
dans le système immunitaire.

Un rôle énergétique
Les acides aminés fournissent 4 kcal par gramme. Lors d’un sport
d’endurance les acides aminés seront utilisés comme source calorique
d’appoint uniquement en cas de déficit en glycogène. Un apport suffisant en
glucides lors d’un effort prolongé permet d’éviter l’utilisation des protéines
comme carburant énergétique.

LES RÔLES SECONDAIRES DES ACIDES AMINÉS

40
 • La taurine est l’acide aminé libre le plus abondant au niveau des muscles. Elle a
une action antioxydante.
• L’acide glutamique, la glycine et la cystéine constituent le glutathion qui a aussi
une action antioxydante.
• La carnitine est composée de deux acides aminés (lysine et méthionine). Elle a
un rôle essentiel dans la combustion des acides gras à longue chaîne en facilitant
leur transfert dans la mitochondrie (l’usine énergétique de la cellule).

Structure et fonctionnement du muscle

Parmi les rôles des acides aminés, il y en a un qui se démarque pour le
sportif, probablement parce qu’il concerne le muscle, symbole du sport! Il
s’agit de leur participation à la construction des fibres musculaires. Ce rôle
dans la structure et le fonctionnement du muscle explique les besoins
protéiques accrus des sportifs.
Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes
contre les autres. À l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des
protéines contractiles appelées myofibrilles. Ces myofibrilles ont la capacité
de se contracter et de se relâcher. Leur contraction raccourcit le muscle, leur
relâchement l’étend. Ces fibres sont disposées parallèlement, groupées en
faisceaux et séparées par du tissu conjonctif. Les muscles se prolongent à
leurs extrémités par les tendons.
Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les fibres musculaires sont
sollicitées, entraînant en cas de sollicitations intenses, des microlésions qui
vont altérer le tissu musculaire. Ces microlésions dépendent du type de
contraction musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adaptera
en réparant les fibres musculaires (grâce aux acides aminés), en les
renforçant et, parfois, en les hypertrophiant (c’est le principe de la
musculation).
Il existe trois types de contraction musculaire: le travail excentrique, le
travail concentrique et le travail isométrique.
• Contraction concentrique: la contraction se fait avec raccourcissement
du muscle. C’est le cas du quadriceps (muscle situé à l’avant de la cuisse)
lors du pédalage.

41
• Contraction excentrique ou contraction de freinage: la contraction
musculaire se fait avec allongement du muscle, les fibres sont étirées. La
contraction a pour but de freiner le mouvement. C’est le cas du quadriceps
lors de la course à pied en descente où le quadriceps joue le rôle
d’amortisseur.
• Lors de la contraction isométrique le muscle ne change pas de longueur.
Les contractions excentriques sont les plus traumatisantes pour les
muscles car les fibres musculaires tirent à contresens sur les enveloppes
musculaires créant des microlésions.
Tous les sports d’endurance n’ont pas le même impact sur les muscles.
Ainsi, chez le coureur à pied, les muscles ont pour mission fondamentale
d’amortir la réception de chaque foulée. Une grande partie du travail
musculaire s’effectue donc en excentrique. À l’inverse chez le cycliste, ce
mécanisme n’existe pas et le travail musculaire s’effectue de façon
concentrique. Cela explique, en partie, la différence d’impact et de
sensations musculaires après deux heures de course et après deux heures de
vélo.
Les sportifs d’endurance, qu’ils soient coureurs, cyclistes ou autres, ont
des besoins en protéines plus importants que les sédentaires afin de réparer
ces microlésions musculaires et, pour certains, de développer la masse
musculaire pour gagner de la puissance.
On recommande au sportif d’endurance l’ingestion de 1,2 à 1,7 g de
protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. Ces protéines
pourront être d’origine animale (la viande, les poissons, les œufs, fruits de
mer et laitages) ou végétale (légumes secs, soja et céréales).

Besoins en protéines du sportif d’endurance: 1,2 à 1,7 g/kg/j

On peut comprendre l’importance des protéines en comparant le muscle

à une voiture dont les diverses structures et le moteur sont les acides
aminés, dont le carburant est le glycogène (et les lipides) et dont l’huile de
moteur est les lipides. L’ensemble ne fonctionnera que si toutes les
«matières» sont présentes et de qualité.

42
Une source d’acides gras oméga-3
Nous verrons plus en détail les avantages des oméga-3 dans le chapitre sur
les matières grasses (page 57). Pour l’heure, retenons simplement que les
poissons sont riches en protéines mais surtout qu’ils apportent des acides
gras polyinsaturés de la série des oméga-3 (les poissons gras comme la
sardine ou le saumon en particulier). Les œufs peuvent, aussi, être de
bonnes sources d’oméga-3 si les poules qui les pondent sont nourries avec
des graines de lin. Les viandes d’animaux élevés aux graines de lin ont elles
aussi une teneur en oméga-3 plus importante. De plus, retenons que les
oméga-3 apportés par les produits animaux sont des oméga-3 à chaîne
longue (EPA et DHA), directement utilisables par l’organisme, ce qui est
particulièrement intéressant.

Une source de fer

Les viandes (rouges en particulier) et certains poissons représentent les
meilleures sources alimentaires de fer. En effet, le fer d’origine animale est
mieux absorbé que celui d’origine végétale. Or, le fer est important pour le
sportif d’endurance, notamment parce qu’il entre dans la composition de
l’hémoglobine et de la myoglobine (protéines responsables du transport de
l’oxygène dans le sang et les muscles). Il faut savoir que certains sportifs
(surtout les coureurs à pied) risquent des carences en fer en raison d’une
perte accrue par destruction des globules rouges (nous en reverrons les
causes dans le chapitre sur les minéraux, page78).

Une source de zinc

Les meilleures sources de zinc sont animales. Le zinc est un oligoélément
important et indispensable chez le sportif. En effet, notre corps en contient 2
à 3 g dont la moitié est située dans nos muscles. C’est un précurseur de
nombreuses enzymes et un puissant antioxydant. Le zinc intervient dans le
métabolisme des glucides, des lipides et dans la synthèse des protéines.
Chez le sportif les besoins journaliers se situent entre 12 et 15 mg (contre
10 et 12 mg chez le sédentaire). Une carence ou un déficit entraînerait une
baisse de la performance et une fatigue musculaire.

43
Une source de coenzyme Q10
La coenzyme Q10 est comparable à une vitamine présente partout dans
notre corps (ubiquinone), indispensable à la production d’énergie
(concentrée dans les mitochondries) et puissamment antioxydante. Notre
organisme est capable de le fabriquer mais chez un sportif d’endurance les
besoins sont accrus.

Une source de sélénium

Le sélénium est un minéral antioxydant majeur, protecteur des cellules et
qui a aussi un rôle important dans la réponse immunitaire. Les besoins en
sélénium sont augmentés par la pratique d’un sport d’endurance. La moitié
du sélénium est stocké dans les muscles.

NIVEAU 2: CHOISIR
Nous avons vu que les protéines ont une structure précise et qu’une
modification en altère les fonctions mais aussi que certains acides aminés
sont essentiels. Cela se traduit par l’obligation d’avoir une ration protidique
quotidienne équilibrée contenant tous les acides aminés essentiels en
quantité adaptée. Car si ne serait-ce qu’un seul acide aminé venait à
manquer, certaines protéines ne pourraient être fabriquées et fonctionner
normalement. Cela altérerait les capacités fonctionnelles de notre
organisme, notamment celles des muscles et des transporteurs d’oxygène si
importants pour le sportif. Sans parler des fonctions immunitaires, du
fonctionnement de certaines hormones, des récepteurs, de la production de
neuromédiateurs autant de fonctions moins visibles et pourtant
fondamentales.
La première qualité de notre ration protéique doit être la diversité afin
d’obtenir tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante! À ce sujet,
il faut savoir que les protéines animales sont bien plus intéressantes que les
végétales. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels (en
des proportions variables). Ce n’est pas le cas des protéines végétales qui
sont déficientes en certains acides aminés essentiels. Ainsi, les
légumineuses n’ont pas de méthionine et les céréales n’ont pas de lysine.

44
Les différentes cultures culinaires locales ont su s’adapter à cela en faisant
des mélanges particulièrement intelligents apportant tous les acides aminés
essentiels: riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique,
semoule et pois chiches en Afrique.
Afin de traduire l’équilibre en acides aminés des aliments, un classement
a été établi. Il s’agit de la «valeur biologique» des protéines. La valeur
référence est celle de l’œuf dont la valeur égale à 100. On retrouve parmi
les valeurs les plus élevées les viandes et les poissons (entre 80 et 90) et les
végétaux dans les valeurs les plus faibles (entre 50 et 75).

Les viandes

Protéines
Le taux des protéines de la viande varie entre 16 et 25%. Ces protéines sont
riches en acides aminés nécessaires à la construction des muscles. La valeur
biologique des protéines des viandes est très bonne.

Lipides
Les lipides se retrouvent en quantités importantes dans la viande, souvent
sous forme d’acides gras saturés, de cholestérol et d’acide arachidonique
(de la famille des oméga-6). Les viandes d’animaux nourris aux graines de
lin sont plus riches en acides gras de la série oméga-3 et doivent donc être
favorisées. Ce type de viande est retrouvé dans la filière bleu-blanc-cœur.

Minéraux
La viande apporte du fer sous forme héminique dont l’absorption est
meilleure que le fer végétal (non héminique). La viande est riche en zinc
(permettant la construction musculaire).

Vitamines
La viande apporte des vitamines (vitamines B3, B6 et B12 surtout).

45
Autres composés
La viande apporte des composés indispensables à la production d’énergie
par les mitochondries (carnitine surtout dans la viande rouge et coenzyme
Q10).

Équilibre acido-basique
Les viandes présentent un indice PRAL positif et sont donc acidifiantes.

Choisir les viandes

Il existe différentes classes de viande: les viandes grasses, le bœuf et les
viandes dites maigres.
• Les viandes grasses:
- Les ovidés (agneau, mouton). Ils contiennent entre 12 et 20% de
lipides.
- Le porc. La teneur en graisse varie en fonction des morceaux (le filet
en contient 4% et les travers 30%). Citons le boudin noir (préparé à
partir du sang) riche en fer et en protéines mais dépourvu d’isoleucine.
• Le bœuf:
La viande de bœuf est intéressante pour sa richesse en protéines, en fer
(c’est la viande la plus riche en fer), en zinc, en carnitine et en créatine.
C’est une viande grasse riche en acides gras saturés. Les morceaux les plus
maigres sont le rumsteck, l’onglet et le filet (5% de lipides). Le veau est un
bovidé de moins de un an.
• Les viandes maigres:
- Le cheval: la viande de cheval est une viande rouge comme le bœuf.
La viande de cheval contient moins de 5% de lipides.
- Les léporidés: le lapin contient 9% de lipides. Le lièvre contient 3% de
lipides.
- Le poulet: le poulet contient 2,6% de lipides dans le blanc et 6% dans
les cuisses. Mais, les graisses se trouvent concentrées dans la peau que
l’on doit donc éviter de consommer.
- La dinde: la dinde contient 3% de lipides.

46
Les poissons

Protéines
Le taux des protéines des poissons varie entre 15 et 25%. Ces protéines sont
riches en acides aminés nécessaires à la construction des muscles. La valeur
biologique des protéines des poissons est très bonne. L’apport protéique du
poisson est équivalent à celui des viandes.

Lipides
L’intérêt majeur des poissons réside dans leur richesse en oméga-3 (pour les
poissons gras!). Pour cela il faut préférer les poissons gras des mers froides.
Les poissons maigres contiennent des oméga-3 mais ils sont présents
surtout dans le foie.

Minéraux
Les poissons apportent du sélénium, du zinc, du magnésium et du calcium
(si on mange les arêtes comme pour les sardines par exemple). Leur teneur
en fer est plus faible que les viandes.

Vitamines
Les poissons apportent des vitamines (vitamines A, B1, B3, B12, D et E).

Autres composés
Certains poissons apportent de la coenzyme Q10 (indispensable à la
production d’énergie par les mitochondries). C’est le cas de la sardine.

Équilibre acido-basique
Les poissons présentent un indice PRAL positif et sont donc acidifiants.

Choisir les poissons

47
Actuellement l’énorme problème du poisson est son intoxication par les
polluants (le mercure, le cadmium, le plomb, l’arsenic, la dioxine et les
PCB). Il vaut mieux connaître l’origine du poisson lors de l’achat,
privilégier les petits poissons comme l’anchois, le bar, la daurade, le
maquereau, la sardine, la sole et éviter les gros poissons qui sont des
prédateurs et accumulent les polluants.
Il existe trois classes de poisson: les poissons gras, les poissons mi-
maigres et les poissons maigres.
• Les poissons gras:
- Le maquereau: 20% de lipides, se pêche en été.
- La sardine: 9% de lipides, riche en coenzyme Q10. Se pêche aussi en
été.
- Le saumon: 11% de lipides. Le saumon peut être sauvage ou d’élevage
(majoritairement). Le saumon d’élevage est très riche en vitamine D,
riche en vitamine B12, en coenzyme Q10 et contient plus d’oméga-3.
- Le thon: 8% de lipides. Le thon rouge est le poisson contenant le plus
de mercure, son rapport oméga-6/3 est excellent. Le thon blanc a un
rapport oméga-6/3 moins favorable.
• Les poissons mi-maigres:
- Le bar: 1,5% de lipides.
- Le cabillaud: 2% de lipides.
- L’espadon: 4,5% de lipides. Comme le thon rouge, c’est un poisson
exposé au mercure.
- La raie: 1,5% de lipides.
- Le rouget: 7% de lipides.
- La truite: 6% de lipides.
- Le turbot: 6% de lipides.
• Les poissons maigres:
- La daurade: 1% de lipides.
- L’églefin: 0,3% de lipides.
- Le lieu: 0,3% de lipides.
- La lotte: 0,5% de lipides.

48
 - La sole: 1% de lipides.

Les fruits de mer

Les fruits de mer (coquillages et crustacés), dont le chef de file est l’huître,
sont de très bonnes sources de protéines. Ces protéines sont très riches en
acides aminés essentiels, ce qui leur confère une valeur biologique élevée.
Par ailleurs, ce sont d’excellentes sources de zinc, d’iode, de fer et
d’excellents antioxydants. Les taux de lipides des fruits de mers sont faibles
(entre 1 et 4%).
Même s’ils sont tous excellents pour notre santé, citons deux coquillages
particulièrement intéressants en raison de leur excellente densité
nutritionnelle: les huîtres et les moules.

Les œufs

Protéines
L’œuf est la protéine de référence quant à la valeur biologique, il contient
donc tous les acides aminés essentiels. Le taux de protéines des œufs est de
12,5%. La digestibilité de leurs protéines est très bonne, comme celle des
viandes.

Lipides
La composition des œufs en lipides varie en fonction de l’alimentation des
poules. Les lipides sont situés dans le jaune. Les œufs contiennent des
acides gras monoinsaturés (50%), des acides gras saturés (35%) et des
acides gras polyinsaturés (15%). Les poules élevées en plein air ou nourries
aux graines de lin font des œufs au profil lipidique équilibré et favorable,
riches en oméga-3 (acide alpha linolénique et DHA).

Minéraux
Les œufs apportent du fer en quantité intéressante.

49
Vitamines
Les œufs apportent des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K).

Autres composés
Les œufs apportent des antioxydants sous forme de caroténoïdes: lutéine et
zéaxanthine. Ce sont eux qui donnent la couleur au jaune de l’œuf.

Équilibre acido-basique
Les œufs présentent un indice PRAL positif et sont donc acidifiants.

Choisir les œufs

Il existe différents catégories d’œufs. Les œufs sont codés afin d’exprimer
le mode de vie des poules et en conséquence ce codage indique la qualité
des œufs. Le premier chiffre indique le mode de vie et les lettres qui suivent
indiquent le pays d’origine:

BIO 0
POULES ÉLEVÉES EN PLEIN AIR 1
POULES ÉLEVÉES EN HANGAR 2
POULES ÉLEVÉES EN CAGE 3

Bien entendu, nous conseillons de choisir les catégories 0 et 1.

La charcuterie
En dehors du jambon cuit qui présente les qualités d’une viande maigre, les
charcuteries sont trop grasses. Par ailleurs, elles sont trop salées.
Cependant, le boudin noir peut être intéressant chez les sportifs (sportives le
plus souvent) qui sont en déficit en fer ou en anémie.

NIVEAU 3: UTILISER

50
Diversité des sources
L’une des notions les plus importantes à propos des protéines est la
diversité. En effet, nous l’avons vu, nous avons besoin de tous les acides
aminés essentiels en quantité adaptée. Le meilleur moyen de répondre à
cette attente est de manger tous les types de protéines en alternance.
Pour cette raison, nous recommandons de manger:
• Du bœuf: 2 fois par semaine (pour sa richesse en fer) mais pas plus.
• Des viandes maigres (dont jambon cuit): deux à quatre fois par semaine.
• Des viandes grasses: rarement.
• De la charcuterie: rarement sauf le jambon blanc.
• Des poissons gras: 2 à 4 fois par semaine.
• Des poissons maigres et mi-maigres: plusieurs fois par semaine.
• Des fruits de mer: au moins une fois par semaine.
• Des œufs: pas plus de 6 par semaine.

Chronologie des apports

Les muscles constituant l’unique réserve d’acides aminés (réserve qu’il faut
épargner!) et les besoins étant permanents, nous conseillons une ingestion
pluriquotidienne de protéines (à chaque repas, petit déjeuner compris).
Rappelons que les protéines animales ont les meilleures valeurs
biologiques. C’est pourquoi nous en recommandons l’ingestion chaque jour.
Les protéines végétales peuvent les remplacer de temps en temps.
Nous verrons dans les chapitres sur l’alimentation avant, pendant et
après la pratique sportive que les apports de protéines aux bons moments
sont particulièrement intéressants pour la progression des performances du
sportif d’endurance.

Quantité des apports

Les quantités de protéines recommandées pour le sportif d’endurance sont
de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. La
partie basse de la fourchette concerne ceux dont l’activité sportive est
régulière mais peu intense, la partie haute de la fourchette ceux dont

51
l’activité sportive est régulière et intense, en particulier les coureurs à pied
qui ont des besoins particuliers en raison de la prédominance du travail
excentrique dégradant beaucoup les fibres musculaires.

Modes de conservation
Les viandes et les poissons doivent être conservés à l’abri de la lumière, de
l’air (qui oxyde les oméga-3) et au frais et rapidement consommés. L’idéal
est de les placer à l’endroit le plus froid du réfrigérateur.

Mode de préparation et cuisson

• De façon générale, il est profitable de limiter le temps et la température de
cuisson car même si la cuisson rend la digestion plus facile, la chaleur
détruit certains composés (vitamines notamment) et altère les lipides
(lipoperoxydation).
Nous recommandons d’éviter la cuisson au barbecue (cancérigène) et les
fritures (cancérigènes et grasses).
• Pour les viandes:
Nous recommandons d’enlever le maximum de gras avant la cuisson et
d’enlever la peau du poulet après la cuisson afin de limiter les acides
gras saturés et la présence de toxines (stockées dans les graisses).
Nous préférons les cuissons douces.
• Pour les poissons:
Nous recommandons de manger crus certains poissons sous forme de
sushis, de sashimis, de tartares et de carpaccios car l’absence de cuisson
préserve les oméga-3. En raison du risque de contamination de la chair
des poissons crus par un parasite (anisakis), l’AFSSA recommande de
vider les poissons frais le plus rapidement possible, de les découper en
tranches fines afin de repérer à l’œil nu la présence éventuelle de
parasites et de congeler les tranches pendant au moins sept jours.
Si les poissons sont mangés cuits, nous préférons les cuissons douces
(vapeur, cuisson basse température) ou les cuissons brèves (wok).
• Pour les œufs:

52
Les lipides étant dans le jaune, nous recommandons de cuire
modérément le jaune surtout si ce sont des œufs riches en oméga-3.

53
 CHAPITRE 4

LES LAITAGES

Le lait et les laitages font l’objet de nombreuses critiques et de

polémiques. Ont-ils un intérêt chez le sportif d’endurance? Sous
certaines conditions, oui, voyons lesquelles.

NIVEAU 1: COMPRENDRE

Les avantages des laitages

Les laitages sont une bonne source de protéines (nous avons vu l’intérêt des
protéines pour le sportif d’endurance). Et ces protéines sont de haute valeur
biologique.
Ils sont riches en calcium (ce sont les aliments les plus riches en
calcium), mais aussi en phosphore (qui limite l’absorption du calcium). De
plus, le calcium des produits laitiers est particulièrement bien absorbé par le
système digestif. Rappelons que les apports nutritionnels conseillés (ANC)
pour le calcium chez l’adulte sont de 900 mg par jour.
Les laitages sont une bonne source de zinc tout comme les viandes (le
zinc d’origine animale est particulièrement bien absorbé). Ils contiennent de
la vitamine B2, un peu de vitamine A et D.
Le lait est riche en eau et participe donc à une bonne hydratation.
Les yaourts et laits fermentés apportent des probiotiques, ce qui est
particulièrement intéressant pour l’optimisation du système digestif. Nous
verrons plus en détail l’intérêt des probiotiques dans le chapitre sur le
système digestif (page 169).

54
Les inconvénients des laitages
La plupart des laitages sont riches en lipides (majoritairement des acides
gras saturés).
Les laitages peuvent être riches en sel, c’est le cas des fromages.
Les laitages sont pauvres en vitamines (en dehors de la vitamine B2),
pauvres en fer, pauvres en fibres et n’apportent aucun antioxydant.
Ils ont pour la plupart un indice PRAL élevé (excepté les yaourts et le
lait) et sont donc acidifiants (les fromages sont particulièrement acidifiants).
Or, nous avons vu qu’une alimentation trop acidifiante pourrait favoriser
l’élimination urinaire du calcium!
De plus, les laitages peuvent engendrer des allergies et des intolérances.
L’intolérance au lactose (le sucre du lait) est particulièrement fréquente. En
effet, l’enzyme permettant de digérer le lactose décroît avec l’âge et on
estime que 75% de la population adulte mondiale et 30 à 50% de la
population adulte française présentent une intolérance plus ou moins
importante au lactose. Intolérance le plus souvent asymptomatique mais qui
peut, aussi, se traduire par des ballonnements, douleurs abdominales,
diarrhées.
Les allergies, bien plus rares que les intolérances, sont des réactions aux
protéines de lait de vache (une des allergies les plus fréquentes).

En conclusion
Les laitages sont utiles au sportif d’endurance s’il les tolère bien et si les
quantités ingérées restent raisonnables. D’ailleurs, certaines études récentes
montrent l’efficacité du lait en tant que boisson de récupération.
Gardons à l’esprit que les laitages sont une bonne source de calcium
mais qu’ils n’en sont pas l’unique source. En cas d’intolérance ou
d’allergie, il est possible de se passer des laitages. Et, rappelons que le statut
calcique de notre organisme ne dépend pas uniquement des apports mais
aussi des pertes en calcium.
Une alimentation comme nous la recommandons dans notre pyramide
alimentaire permet d’optimiser le statut calcique en ayant à la fois des

55
apports en calcium suffisants (ce qui est fondamental) et en en limitant les
pertes.

NIVEAU 2: CHOISIR
Tous les laitages ne sont pas équivalents. Ils n’ont pas les mêmes qualités et
inconvénients.

Le lait de vache
Il contient trois fois plus de protéines que le lait maternel et se présente sous
différentes formes. Le lait est en général légèrement acidifiant avec un
indice PRAL de 0,24 pour le lait de vache demi-écrémé et de 0,15 pour le
lait de vache entier.
• Le lait cru n’a pas sa place dans le sport d’endurance, il est même interdit
de commercialisation dans de nombreux pays.
• Le lait pasteurisé a été chauffé à 85 °C ou 72 °C puis refroidi, entraînant
une perte de 10% des vitamines.
• Le lait UHT a été chauffé à 140-150 °C avec une perte de 10% de
vitamines.
• Le lait stérilisé n’a aucun intérêt chez le sportif d’endurance car il est
acidifiant et il a perdu une part très importante de ses vitamines.
• Le lait concentré sucré est trop calorique et trop sucré.
• Le lait entier est à éviter en raison de sa teneur élevé en lipides (surtout
des acides gras saturés avec des graisses trans, lire page 58).
Les plus intéressants sont les laits écrémés et demi-écrémés car leurs
teneurs en lipides et en cholestérol sont diminuées sans affecter leurs
teneurs en glucides, en protéines et en calcium. Mais l’écrémage supprime
les vitamines liposolubles c’est-à-dire les vitamines A, D et E.

POUR 100 G DEMI-ECREME ÉCREME

1% DE MAT. GRASSE
KCAL 42 34
PROTÉINES (EN G) 3,37 3,37

56
 GLUCIDES (EN G) 4,99 4,96
LIPIDES (EN G) 0,97 0,08
CALCIUM (EN MG) 123 125
INDICE PRAL 0,1 0,24

Les yaourts et les laits fermentés

Le yaourt est le produit de la fermentation du lait par des bactéries
(streptocoques et lactobacilles). Le nombre des bactéries permettant la
fermentation diminue au fil du temps et ces bactéries sont détruites par la
chaleur. La fermentation permet la transformation d’une partie du lactose en
acide lactique ce qui facilite la digestion (notamment en cas d’intolérance
au lactose).
Avec un PRAL positif (0,17), les yaourts sont donc légèrement
acidifiants.
Le yaourt contient plus de protéines que le lait mais est carencé en
tryptophane (précurseur de la sérotonine).
Il contient également plus de vitamines B1, B2 et B6 que le lait.
Notez que la différence entre un yaourt dit «maigre» et un yaourt
«ordinaire» n’est que de 10 kcal!
Une mention toute particulière pour les laits fermentés (vendus sous
forme de yaourts) aux lactobacilles et aux bifidobactéries car ils apportent
des probiotiques (qui sont indispensables à notre équilibre de la flore
intestinale). Mais attention aux yaourts avec ajouts (fruits, sucres, arômes)
qui sont souvent trop sucrés.

POUR 100 G YAOURT

PRAL 0,17 à 1, 5
INDEX GLYCÉMIQUE 20
KCAL 50
PROTÉINES (EN G) 3,8
GLUCIDES (EN G) 5,2
LIPIDES (EN G) 3
VITAMINES B2 (EN MG) 0,17 soit 10% des ANC

57
 CALCIUM (EN MG) 136 soit 14% des ANC

Les fromages
Les fromages sont en général très acidifiants avec des PRAL très élevés
(entre 8 et 27).
Les fromages sont très riches en lipides (acides gras saturés) et en
cholestérol, en sodium, en calcium et en phosphore (le phosphore limite
l’absorption du calcium).
Par leurs caractéristiques, les fromages ont peu d’intérêt pour le sportif
d’endurance. Ils doivent rester un aliment plaisir occasionnel.

Le fromage blanc maigre à 0%

Ce fromage est intéressant car il est faiblement calorique (46 kcal pour 100
g), contient peu de lipides (0,2%) et a une forte teneur en protéines (13%).
Par contre, le fromage blanc reste riche en lactose (attention pour ceux qui
sont intolérants).

Le lait de chèvre
Il est intéressant en cas d’allergie au lait de vache. La lait de chèvre est
légèrement alcalinisant (PRAL faiblement négatif), contient plus de
protéines, de lipides et de calcium mais moins de lactose, de vitamines que
le lait de vache.
Les fromages de chèvre sont très acidifiants (PRAL à 15,8), mais
contiennent moins de lipides que le fromage de vache. Ils sont donc peu
intéressants pour le sportif.

Le lait de soja
Cette boisson n’est pas un véritable lait car elle est fabriquée à partir de
graines de soja et d’eau.
Le lait de soja ne contient pas de lactose et il renferme peu de calcium
(sauf s’il est enrichi en calcium). Il est riche en protéines et pauvre en
lipides (acides gras polyinsaturés majoritairement).

58
 Le lait de soja est légèrement acidifiant et son index glycémique est bas.

NIVEAU 3: UTILISER
La consommation de laitages que nous recommandons est comprise entre 0
et 2 portions par jour. Zéro portions pour ceux qui sont intolérants et deux
portions pour ceux qui les supportent. Une portion de laitage correspond à
150 mL de lait, un yaourt, 100 g de fromage blanc ou 40 g de fromage.
Les laitages sont utiles pour leur richesse en calcium et en zinc. Ne pas
en manger doit nous pousser à trouver ces deux minéraux ailleurs (en
particulier le calcium).
Si vous consommez des laitages, tournez-vous vers les moins riches en
acides gras saturés, en sel, les moins acidifiants et, éventuellement, les
moins riches en lactose. Nous vous conseillons à cette fin les yaourts ou les
laits fermentés (bifidobactérium et lactobacillus), les fromages blancs et les
laits demi-écrémés et écrémés. En outre assurez-vous d’avoir une
alimentation riche en fruits et légumes permettant d’alcaliniser la ration
alimentaire et de limiter les pertes calciques. Soignez vos apports calciques
en buvant une eau riche en calcium.
Il faut bien reconnaître qu’il est plus facile de satisfaire les besoins
calciques quotidiens grâce à une alimentation contenant des laitages. Mais,
contrairement aux idées reçues, on peut trouver suffisamment de calcium
dans notre alimentation à condition d’avoir une alimentation variée,
équilibrée et de boire des eaux calciques.

Pour des apports suffisants en calcium sans laitages

• L’alimentation devra faire la part belle aux fruits et légumes (qui sont
riches en calcium et qui, grâce à leur pouvoir alcalinisant, limitent les pertes
de calcium) en particulier les crucifères et légumes verts (épinards,
poireaux…), les herbes fraîches (persil, thym, basilic), les algues (nori,
wakamé). Les produits céréaliers seront à base de céréales complètes et le
pain sera à base de levain afin de favoriser l’absorption du calcium. Les
aliments riches en calcium seront privilégiés (amandes, noisettes, sardines
mangées avec leurs arêtes…).

59
• En outre, les boissons seront abondantes et riches en calcium soit sous
forme d’eaux plates (Courmayeur, Contrex, Hépar) souvent riches en
sulfates qui peuvent favoriser la fuite urinaire de calcium (il faut alors
manger beaucoup de fruits et de légumes pour compenser) soit sous forme
d’eaux gazeuses (Badoit, Salvetat) qui contiennent moins de sulfates.
• Enfin, on s’assurera d’avoir des apports suffisants en vitamine D afin de
favoriser l’absorption du calcium.
• Par exemple, la quantité de calcium présente dans un laitage peut être
apportée par:
- Du lait de soja enrichi en calcium: 150 mL.
- Du lait de riz ou d’amande enrichi en calcium.
- Des figues sèches: 75 g.
- Des amandes: 50 g.
- Des noix: 125 g.
- Des noisettes: 100 g.
- Des noix du Brésil: 75 g.
- Des olives: 125 g.
- Des sardines entières (avec les arêtes): 35 g.
Tous ces aliments riches en calcium doivent être accompagnés par un
apport suffisant en vitamine D pour bien fixer le calcium (poissons gras,
huîtres, foie…) et une exposition solaire suffisante (mesure facilitée par la
pratique de sports d’extérieur).

60
 CHAPITRE 5

LES MATIÈRES GRASSES

De nombreux sportifs pensent bien agir en faisant la chasse aux

matières grasses. Pourtant, les graisses sont indispensables à
l’organisme et à la performance sportive, notamment dans les
sports d’endurance. Les graisses ne devraient pas être éliminées
mais plutôt mieux utilisées.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Bien sûr, toute graisse corporelle excédentaire est un surplus de poids à
déplacer et implique une consommation énergétique supplémentaire. Mais
il faut savoir que les taux de matière grasse minimums compatibles avec la
santé sont de 5% chez l’homme et 12% chez la femme. Il s’agit de taux
minimums et non pas de taux optimaux. Les taux de masse grasse
recommandés pour la performance sportive se situent entre 5 et 13% chez
l’homme et entre 12 et 22% chez la femme.
Les apports en graisses ne devraient pas se situer en dessous de 15% des
apports énergétiques totaux et devraient se situer idéalement entre 25 et
30%. Mais chez le sportif d’endurance ayant un gros volume
d’entraînement, la proportion des glucides doit augmenter et la proportion
des lipides peut donc diminuer. Bien sûr, un excès de graisses alimentaires,
en particulier de «mauvaises graisses» est néfaste pour la santé et la
performance.

Qu’est-ce qu’on appelle les lipides?

61
Le mot «lipides» désigne les graisses. Dans le corps humain, plusieurs types
de lipides coexistent et présentent des liens étroits. Il s’agit principalement
des acides gras qui sont les lipides les plus abondants dans notre organisme
et du cholestérol. Les acides gras peuvent exister libres, intégrés aux
triglycérides ou aux phospholipides ou bien stockés dans des cellules
spécifiques, les adipocytes (qui forment le tissu adipeux ou tissu graisseux).
Les acides gras se classent en trois sous-catégories en fonction de leurs
caractéristiques morphologiques:
• les acides gras saturés,
• les acides gras monoinsaturés,
• les acides gras polyinsaturés.
Ces différences morphologiques sont fondamentales et expliquent en
partie les effets bénéfiques ou négatifs des acides gras. Pour faire simple,
les acides gras saturés sont de forme rectiligne, les acides gras
monoinsaturés (dont le chef de file est l’acide oléique) ont une seule
angulation et les acides gras polyinsaturés ont plusieurs angulations. Nous
verrons plus tard les conséquences de ces angulations.
Parmi les acides gras polyinsaturés existent deux sous-classes: les
oméga-3 et les oméga-6 qui se différencient par la position de leurs
angulations. Les chefs de file de ses deux classes sont l’acide alpha-
linolénique (chef de file des oméga-3) et l’acide linoléique (chef de file des
oméga-6). Acide alpha-linolénique et acide linoléique sont dits essentiels
car ils ne peuvent être synthétisés par notre organisme et doivent donc être
obligatoirement apportés par l’alimentation. Dans la série oméga-3, la
transformation de l’acide alpha-linolénique produit de l’acide
eicosapentanoïque (EPA) et de l’acide docohexaénoïque (DHA), des
oméga-3 dits à longue chaîne. Dans la série oméga-6, la transformation de
l’acide gamma-linoléique produit de l’acide arachidonique.
Vous entendrez peut-être parler des acides gras trans et cis. Il s’agit
d’une modification de la structure normale des acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés sont naturellement cis. S’ils ont étés
transformés pour devenir trans (afin de les solidifier pour fabriquer une
margarine par exemple), ils perdent les caractéristiques morphologiques qui
les rendaient si intéressants.

62
D’où viennent les lipides?
Les lipides de notre organisme ont plusieurs sources: une partie des lipides
est apportée par l’alimentation et une autre partie est fabriquée par notre
organisme (notamment à partir des glucides excédentaires).
Les lipides que nous ingérons sont composés à 95% de triglycérides (qui
sont majoritairement composés d’acides gras). La nature et la proportion
des acides gras ingérés influence directement la nature et la proportion des
acides gras présents dans notre organisme.

À quoi servent les lipides?

Les lipides présents dans notre organisme sont fondamentaux et jouent
plusieurs rôles:

Rôle énergétique
Rappelons que durant un effort, les muscles consomment à la fois des
glucides et des lipides (sous forme d’acides gras).
Les acides gras ont un excellent rendement énergétique et fournissent 9
calories (kcal) par gramme alors que les glucides fournissent 4 calories
(kcal) par gramme. D’ailleurs, l’organisme stocke les acides gras en
abondance alors que les glucides ne sont stockés qu’en faible quantité. Un
homme de 70 kg ayant 15% de masse grasse aura donc environ 10,5 kg de

63
graisses stockées soit 94 500 kcal (dont une grande partie disponible pour
fournir de l’énergie, le reste constituant les membranes cellulaires, les
hormones, le cerveau). Les réserves de glucides sont bien moindres,
puisqu’elles n’atteignent que 600 g de glycogène soit 2400 kcal.
Cependant, les lipides ne peuvent fournir de l’énergie aussi rapidement
que les glucides. L’utilisation plus lente et l’abondance des réserves de
lipides expliquent que les lipides fournissent la majorité de l’énergie lors
des efforts longs et modérés, alors que les glucides fournissent l’énergie lors
des efforts intenses et plus courts. Les proportions du mélange
lipides/glucides varient en fonction de l’intensité de l’effort. L’équilibre se
situe autour de 70-75% de la VO2max (soit 80% de la fréquence cardiaque
maximale). Au-delà, l’énergie provient principalement de la dégradation
des glucides; en-deça, ce sont les lipides qui sont utilisés prioritairement.
Les acides gras fournissant l’énergie aux muscles proviennent à la fois
des cellules musculaires et du tissu adipeux péri-viscéral. Les acides gras ne
sont pas tous aussi faciles à utiliser pour fournir de l’énergie. Ainsi, les
oméga-3 sont les plus faciles à utiliser (notamment l’acide alpha-
linolénique) alors que les acides gras saturés sont les plus difficiles à
mobiliser.
L’entraînement permet d’améliorer la disponibilité et l’utilisation des
acides gras à l’effort, qu’ils soient d’origine péri-viscérale ou bien
musculaire. Cela permet d’économiser le glycogène et d’accroître les
capacités d’endurance.

Rôle structurel
Commençons par quelques notions de biologie afin de mieux comprendre le
rôle des lipides dans la structure des membranes cellulaires.
Les membranes cellulaires sont composées de plusieurs types de
molécules toutes indispensables:
• Majoritairement des acides gras sous forme de phospholipides.
• Un peu de cholestérol qui permet l’ancrage de différents composants
membranaires.

64
• Des protéines aux fonctions multiples (enzymes, récepteurs aux
hormones, transporteurs).
Or, la nature des acides gras présents influence directement les qualités
de la membrane cellulaire. Si les acides gras saturés sont majoritaires, les
membranes sont serrées et rigides car les acides saturés sont rectilignes
(figure a). Si les acides gras polyinsaturés sont abondants, les membranes
sont plus aérées, plus souples et plus fluides car les acides gras
polyinsaturés sont angulés (figure b).
Des membranes cellulaires souples et fluides seront plus fonctionnelles
et auront plusieurs bénéfices:
• Meilleur fonctionnement des protéines membranaires (récepteurs à
l’insuline par exemple, transporteurs)
• Meilleure déformabilité et meilleure résistance des membranes cellulaires
(utile par exemple pour les globules rouges qui doivent se déformer pour
passer dans des vaisseaux sanguins qui ont parfois un diamètre plus petit
que le leur).
La membrane cellulaire

Figure a: membrane riche en acides gras saturés

La membrane riche en acides gras saturés est rigide et peu fonctionnelle.

65
 Figure b: membrane riche en acides gras polyinsaturés
La membrane riche en acides gras polyinsaturés est fluide et fonctionnelle.

Rôle fonctionnel
Les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs des prostaglandines, les
molécules de l’inflammation.
• Les oméga-6 sont précurseurs de prostaglandines pro-inflammatoires
(favorisant l’inflammation).
• Les oméga-3 sont précurseurs de prostaglandines anti-inflammatoires.
Les oméga-6 sont donc plutôt pro-inflammatoires et les oméga-3 plutôt
anti-inflammatoires.
De plus, les oméga-3 favorisent la circulation sanguine en permettant la
dilatation des vaisseaux sanguins et la fluidification du sang contrairement
aux oméga-6.
Notons que pour fabriquer les dérivés à partir des chefs de file des
oméga-3 et des oméga-6, l’organisme utilise les mêmes enzymes. Ainsi, un
excès d’oméga-6 mobilisera les enzymes au détriment des oméga-3 ce qui
diminuera l’efficacité de la chaîne de production des dérivés des oméga-3.
Malheureusement, notre alimentation est trop riche en oméga-6 et pas assez
en oméga-3.
La nature des acides gras peut aussi jouer sur le métabolisme des lipides.
Nous avons vu précédemment que les oméga-3 favorisent la lipolyse
(dégradation des lipides) alors que les acides gras saturés et les oméga-6
favorisent la lipogenèse (fabrication des lipides).
Le cholestérol, quant à lui, est le précurseur des hormones stéroïdiennes,
des sels biliaires (indispensables à la digestion) et de la vitamine D.

Rôle dans la digestion

Les lipides sont indispensables à une bonne digestion, elle-même
indispensable à la performance sportive. En effet s’ils ne sont pas
correctement absorbés, les macronutriments, les micronutriments et les
oligoéléments ingérés ne peuvent pas être efficaces.

66
 Par ailleurs le cholestérol est le précurseur des sels biliaires
indispensables à une bonne digestion.
Un apport de matières grasses au cours des repas est indispensable car
de nombreux éléments ne peuvent être absorbés sans matières grasses. C’est
le cas des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), de certains
antioxydants [caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène…), flavonoïdes,
curcumine].

EN RÉSUMÉ
• Les matières grasses ne doivent pas être apportées en quantités trop faibles au
risque de faire baisser les performances et d’altérer la santé.
• Toutes les classes d’acides gras sont indispensables.
• Ce qui est important c’est l’équilibre entre les différents acides gras (saturés,
monoinsaturés, polyinsaturés, oméga-3 et oméga-6).
• Les graisses exercent plusieurs rôles fondamentaux pour le sportif d’endurance:
- Source énergétique majeure, prépondérante dans les efforts d’intensité
modérée et de longue durée.
- Rôle structurel afin de permettre une meilleure fonctionnalité de notre
organisme (membranes cellulaires).
- Rôle de médiateur de l’inflammation (réparation des dommages occasionnés
par l’entraînement).
- Rôle dans la digestion (absorption des vitamines).
- Les matières grasses apportent des vitamines (notamment A et E). Les huiles
végétales sont les principales sources de vitamine E.

NIVEAU 2: CHOISIR
Nous répétons que les lipides sont indispensables et ne doivent pas être
éliminés. La qualité et le choix des lipides sont fondamentaux pour
optimiser le fonctionnement de notre organisme.
Rappelons aussi que le statut lipidique de notre organisme et de nos
membranes cellulaires dépend directement de la qualité des acides gras que
nous ingérons.
Voici donc les informations utiles pour bien choisir nos matières grasses
alimentaires.

67
Le juste équilibre!
Nous l’avons vu, il doit y avoir un équilibre entre tous les types d’acides
gras. Les proportions recommandées sont 25% d’acides gras saturés, 50%
d’acides gras monoinsaturés et 25% d’acides gras polyinsaturés. Parmi les
acides gras polyinsaturés, le rapport oméga-6/oméga-3 recommandé est 3/1
à 4/1.
Malheureusement notre alimentation est souvent trop riche en acides
gras saturés, en oméga-6 et pas assez en oméga-3 (le rapport oméga-
6/oméga-3 est souvent supérieur à 15/1). Nous avons donc intérêt à
augmenter nos apports en oméga-3 et à réduire nos apports en oméga-6,
acides gras saturés et acides gras trans.

Quelles huiles choisir?

• Les huiles seront choisies de première pression à froid.
• Huile d’olive: une excellente huile, riche en acides gras monoinsaturés,
riche en antioxydants et en vitamine E mais pauvre en oméga-3. De plus,
les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive ont des propriétés plus
intéressantes que les autres acides gras monoinsaturés. Résiste bien à la
cuisson. Intéressante à la fois en assaisonnement et en cuisson. Se conserve
4 mois à l’abri de la lumière et à l’abri de l’air.
• Huile de colza: une excellente huile, riche en acides gras monoinsaturés
et en oméga-3. Intéressante pour l’assaisonnement et éventuellement la

68
cuisson à basse température. Se conserve 2 mois à l’abri de l’air, de la
lumière et de la chaleur.
• Huile de noix: bonne huile, riche en oméga-3 mais aussi en oméga-6. À
réserver aux assaisonnements.
• Huile de lin: très (voire trop) riche en oméga-3. Rancit très vite, la
conservation doit être très brève et à l’abri de la lumière et de l’air. Ne pas
utiliser pour la cuisson.
• Huile d’arachide: riche en acides gras monoinsaturés et mais aucun
oméga-3. Intéressante pour la cuisson.
• Huile de tournesol: trop riche en oméga-6.
• Huile de palme: trop riche en acides gras saturés.
• Huile de coco: trop riche en acides gras saturés.
• Beurre: riche en acides gras saturés. Intéressant pour la cuisson.
• Graisse d’oie: riche en acides gras monoinsaturés (se rapproche de la
composition de l’huile d’olive). Intéressante pour la cuisson.

Les autres sources de lipides

Il est intéressant de trouver des oméga-3 et des acides monoinsaturés dans
d’autres aliments d’origine végétale: les noisettes, les noix, les légumes
verts.
Les poissons gras jouent un rôle important car ils apportent directement
des oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), et évitent les étapes de
transformation communes avec les oméga-6.
Explications. La transformation de l’acide alpha-linolénique (ALA) en
EPA et DHA et la transformation de l’acide linoléique (AL) en acide
arachidonique (AA) utilisent le même système enzymatique. Or, les
capacités de ce système enzymatique sont limitées. Le fait d’éviter ces
étapes de transformation en apportant les dérivés terminaux de la série
oméga-3 permet de s’assurer d’avoir ces acides gras en quantité suffisante.
Autre avantage, l’apport de DHA et EPA freine le système enzymatique et
par conséquent la transformation de l’acide linoléique en acide
arachidonique. Apporter directement des oméga-3 à longue chaîne limite
donc la production de molécules pro-inflammatoires.

69
 La chaleur altérant les oméga-3, les poissons gagneront à être
consommés parfois crus comme dans les sushis, les sashimis, les
carpaccios, les tartares et les marinades. Les poissons fumés sont moins
intéressants en raison de la présence de composés toxiques.

NIVEAU 3: UTILISER

À chaque utilisation sa matière grasse!

Pour la cuisson
Privilégions les matières grasses riches en acides gras monoinsaturés qui
résistent bien à la cuisson:
• Huile d’olive.
• Beurre.
• Graisse d’oie.
• Huile d’arachide.

Pour les assaisonnements

Privilégions les matières grasses riches en oméga-3 (car elles ne seront pas
dégradées par la chaleur):
• Le mieux: mélange composé de 50% d’huile de colza et de 50% d’huile
d’olive.
• De temps en temps: huile de noix.

Quantité
Rappelons que le plus important concernant une matière grasse est le type
d’acides gras qui la compose et le juste équilibre entre les différentes
classes d’acides gras. Rappelons aussi que notre alimentation présente trop
souvent un déficit en oméga-3.
Les recommandations pour le sportif sont de 1,2 g à 1,5 g de lipides par
kilogramme de poids corporel mais ce qui doit primer dans la ration

70
lipidique est la qualité des lipides. Il ne faut pas descendre en dessous de
cette limite de sécurité.
Nous axerons donc nos recommandations sur le rééquilibrage des
apports lipidiques.
Les recommandations sont de 3 à 4 g d’oméga-3 par jour qui se
décomposent en 2 à 3 g d’ALA et de 1 g d’EPA et DHA par jour.

Besoins en lipides du sportif d’endurance: 1,2 g à 1,5 g/kg/j dont 2 à 3

g/j d’oméga-3

Pour cela nous recommandons les rations quotidiennes suivantes de

matières grasses: 10 g de beurre le matin. Pour les repas du midi et du soir,
une à une et demi cuillère à soupe d’un mélange composé à 50% d’huile de
colza et à 50% d’huile d’olive. Ce qui apporte 2 g d’ALA.
Nous recommandons de manger au moins deux fois par semaine du
poisson gras. Ce qui apporte nos 7 g d’EPA et DHA par semaine (soit 1 g
par jour). Et il n’est pas interdit d’en consommer plus (au contraire).
Nous recommandons de manger régulièrement des noix, des noisettes,
des amandes qui apportent des oméga-3 et des acides gras monoinsaturés.
Nous recommandons d’ajouter à vos plats des graines de lin (riches en
oméga-3). Pour libérer les oméga-3, pensez à passer les graines de lin au
moulin à poivre ou à café.
Nous recommandons de manger des légumes en abondance, notamment
ceux riches en oméga-3.

Conservation
La bonne utilisation des huiles et la protection de leurs qualités passe par un
bon mode de conservation. En effet, les huiles (en particulier les acides gras
polyinsaturés) sont altérées par l’oxygène, par l’air et par la chaleur.
En conséquence, les huiles doivent être conservées au frais, à l’abri de la
lumière (récipient opaque) et à l’abri de la chaleur. Choisissons donc bien
nos huiles mais aussi leurs contenants.

71
 Rappelons de ne pas faire trop chauffer les huiles car toute huile qui
«fume» produit des composés toxiques.

À RETENIR
• Les matières grasses ne doivent pas être apportées en quantités trop faibles au
risque de faire baisser les performances et d’altérer la santé.
• Ce qui est important c’est l’équilibre entre les différents acides gras.
• Les graisses sont une source importante d’énergie dans les efforts d’intensité
modérée et de longue durée.
• Tous les lipides sont importants et doivent figurer à nos menus.
• Les acides gras monoinsaturés doivent être majoritaires dans notre alimentation.
Parmi les acides gras monoinsaturés nous devrions privilégier ceux d’origine
végétale en particulier ceux apportés par l’huile d’olive qui ont les propriétés les
plus intéressantes.
• Notre alimentation est souvent trop riche en oméga-6 et en acides gras saturés.
Nous devrions donc veiller à avoir une alimentation plus riche en oméga-3 et en
monoinsaturés et à réduire (sans les éliminer) les acides gras saturés afin de
permettre aux membranes cellulaires une fonctionnalité et une fluidité optimales
et d’améliorer le fonctionnement de l’organisme (notamment à l’effort).
• Une alimentation plus riche en oméga-3 qu’en oméga-6 exerce un rôle anti-
inflammatoire et permet une meilleure réaction aux traumatismes musculaires
entraînés par l’effort musculaire. Elle favorise aussi la circulation sanguine.
• Les oméga-3 favorisent la lipolyse et les acides gras saturés favorisent la
lipogenèse. Un bon équilibre entre les acides gras contribue à limiter la prise de
masse grasse excédentaire.
• Les huiles apportent, en plus des lipides, des vitamines (E et A).
• Les lipides sont indispensables à la digestion (sels biliaires) et à l’absorption de
certaines molécules protectrices: certains antioxydants (vitamine E, flavonoïdes,
caroténoïdes, curcumine), certaines vitamines (vitamines A, D, E et K),
• L’entraînement permet une meilleure mobilisation et utilisation des graisses lors
d’un effort et permet de maintenir l’autonomie en glycogène.
• Les recommandations minimales sont la consommation d’une cuillère à soupe
d’huile d’olive et une cuillère à soupe d’huile de colza par jour, ainsi que du
poisson gras deux fois par semaine.

72
 CHAPITRE 6

L’HYDRATATION AU QUOTIDIEN

L’eau est le composant principal de notre corps au point de

représenter entre 60 et 65% de notre poids en moyenne. Pour le bon
fonctionnement du corps comme pour la performance sportive,
maintenir un bon niveau d’hydratation est important.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
La composition corporelle et la teneur en eau de notre corps varie selon la
corpulence, le sexe et l’âge.
On décompose en général le corps en deux masses:
• La masse grasse correspond aux tissus gras et représente en moyenne
autour de 23% du poids chez la femme et autour de 15% chez l’homme.
• La masse maigre se compose majoritairement d’eau, de protéines (16%
du poids de corps en moyenne) et enfin de minéraux (6% du poids de corps
en moyenne).
En moyenne, le corps d’un homme de 70 kg sera composé de 44,1 kg
d’eau, de 10,5 kg de graisse, de 11,2 kg de protéines et de 4,2 kg de
minéraux.
L’eau constitue 60 à 65% du poids d’un humain et cette eau est répartie
en plusieurs secteurs: le secteur intracellulaire (l’eau contenue dans les
cellules) et le secteur extracellulaire [qui se répartit en milieu
intravasculaire (le sang) et milieu interstitiel (lymphe, liquide céphalo-
rachidien, larmes…)]. Le secteur intracellulaire représente les deux tiers du
volume d’eau total.

73
 L’eau est donc la substance la plus abondante de notre corps, mais à quoi
sert-elle?

Les rôles et les fonctions de l’eau dans notre organisme

L’eau est indispensable à toutes les fonctions de l’organisme. Parmi elles
certaines sont fondamentales pour le sportif d’endurance:
• Maintenir constante la température de notre corps. Il faut savoir que notre
organisme ne peut fonctionner que dans une certaine fourchette de
température, entre 35 et 42 °C. Chez le sportif d’endurance, l’un des risques
est la «surchauffe». En effet, une grande partie (75%) de l’énergie produite
lors d’un exercice musculaire se diffuse sous forme de chaleur qu’il faut
évacuer pour rester dans la fourchette de température compatible avec un
bon fonctionnement. La transpiration (et donc l’eau) permet de diminuer la
chaleur excessive. Sans transpiration, un effort long conduit rapidement à
une hyperthermie puis à la mort.
• Participer à la structure et au volume des cellules et des tissus. L’eau
donne du volume aux cellules et en conséquence aux tissus. À titre
d’exemple, les muscles sont constitués de 75% d’eau, le cerveau de 90%
d’eau.
• Irriguer les tissus et leur apporter les nutriments dont ils ont besoin. C’est
le rôle de sang: la circulation sanguine permet d’apporter les nutriments à
l’ensemble de l’organisme.
• Faciliter la digestion des aliments. La digestion ne peut se faire sans eau.
Ainsi, sept litres sont sécrétés et réabsorbés tous les jours par le tube
digestif afin de faciliter la digestion.
• Permettre les réactions chimiques faisant fonctionner l’organisme. Parmi
ces réactions chimiques nous pouvons citer les réactions enzymatiques, les
transports de substances.
• Permettre d’évacuer les toxines. L’eau permet d’éliminer les toxines et
déchets produits par notre organisme. Cela peut se faire grâce aux urines
surtout, aux selles et à la sueur.

La régulation de l’eau

74
L’eau ne peut pas être stockée. Notre organisme doit donc réguler en
permanence le volume d’eau grâce aux entrées et aux sorties.

Les entrées
Ce sont les liquides ingérés soit dans les boissons, soit dans les aliments (les
fruits et légumes contiennent par exemple 80% d’eau). Les entrées sont
régulées par la soif. La soif est due à un manque d’eau au niveau
extracellulaire. Elle n’apparaît qu’à un certain niveau de déshydratation
(1%). La soif est relativement tardive. Il ne faut donc pas attendre d’avoir
soif pour boire!

Les sorties
Ce sont les liquides éliminés: les urines, la transpiration et la perspiration
ventilatoire (qui correspond aux pertes d’eau dans la respiration). Les
sorties sont régulées par la température corporelle et par les reins.
La température corporelle stimule la transpiration afin de créer une
pellicule d’eau à la surface de la peau dont l’évaporation permettra en
retour de diminuer la température corporelle. Rappelons que l’entraînement
et l’acclimatation à la chaleur améliorent la qualité de la transpiration. Il
faut aussi savoir que la transpiration est accrue quand il fait chaud, y
compris en cas de déshydratation. Les reins jouent un rôle dans le maintien
du volume sanguin et dans la sécrétion des urines. La sécrétion d’urine est
accrue en cas d’eau excédentaire et diminuée en cas de déshydratation.

Les besoins en eau

Ils varient en fonction des conditions atmosphériques, des vêtements portés,
de l’activité. Dans les conditions normales, un adulte sédentaire a besoin de
consommer 1,5 litre d’eau par jour. Le sportif a des besoins accrus que ce
soit avant, pendant ou après l’effort. Bien évidemment, les besoins en eau
dépendront de l’activité et des conditions atmosphériques. Une épreuve
longue (surtout en atmosphère chaude et humide) entraînera une
transpiration importante et demandera à être compensée par de grandes

75
quantités d’eau. Nous pouvons perdre un litre et demi de transpiration par
heure et parfois même jusqu’à trois litres.

Quelles sont les conséquences d’un manque d’eau?

C’est la déshydratation, due à un déséquilibre entre les entrées (trop faibles)
et les sorties (constantes ou trop importantes).
Lorsque nous nous hydratons insuffisamment, le volume d’eau contenu
dans le sang diminue et le sang devient plus épais. La déshydratation
provoque une diminution d’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles
ainsi qu’une baisse d’élimination des toxines. Nos performances en
endurance diminuent.
Une très bonne façon de savoir si nous sommes bien hydratés serait de
surveiller la couleur et le volume de nos urines (des urines claires et
abondantes signent une bonne hydratation contrairement à des urines
foncées et peu abondantes).

Quels sont les signes et les effets de la déshydratation?

• À partir de 1%: apparition de la soif, diminution des performances en
endurance de 10%.
• À partir de 2%: soif plus intense, diminution des performances en
endurance de 20%.
• À partir de 3%: bouche sèche, baisse de la sécrétion d’urine, baisse du
volume sanguin, diminution des performances en endurance de 30%.
• À partir de 4%: diminution des capacités physiques de 40%.
• À partir de 5%: diminution des capacités cérébrales (baisse de la
concentration, céphalées, troubles du comportement).
• À partir de 6%: baisse des capacités de régulation de la température
corporelle, tachycardie.
• À partir de 7%: risque d’apparition d’un état de choc.
De plus, il faut savoir qu’une déshydratation chronique, même faible,
augmente le risque de blessure musculaire et de tendinopathie.

76
NIVEAU 2: CHOISIR

L’eau
L’eau n’apporte aucune calorie mais peut être chargée en minéraux. La
composition des eaux est variable selon leur provenance. Il existe différents
types d’eaux:
• l’eau du robinet,
• l’eau de source,
• l’eau minérale.

L’eau du robinet
L’eau du robinet est riche en chlore ajouté dans un but antiseptique. Elle
contient de faibles quantités des minéraux.
C’est une eau fiable obéissant à une réglementation stricte. Sa
composition dépend de votre région.

L’eau de source
L’eau de source provient d’une nappe souterraine et est mise en bouteille
dès son émergence ou dès son captage. Sa composition peut varier au cours
des saisons. Elle est souvent faiblement minéralisée.

L’eau minérale
L’eau minérale est une eau de source dont la richesse en minéraux lui
confère des vertus thérapeutiques reconnues.
Les eaux minérales ont des teneurs en minéraux différentes en fonction
de leur origine et ont donc des vertus différentes.
Les eaux gazeuses sont souvent riches en bicarbonates ce qui est
particulièrement intéressant pour le sportif mais leur caractère gazeux les
rend difficiles à consommer avant ou durant un effort.

Compositions des principales eaux minérales plates (mg/L)

77
Compositions des principales eaux minérales gazeuses (mg/L)

Le thé
C’est la boisson la plus bue au monde. Il existe plusieurs types de thés dont
le plus intéressant est le thé vert (qui ne subit pas de fermentation et est plus
riche en catéchines, les principaux antioxydants du thé).
Le thé ne contient ni lipides, ni glucides, ni protéines, ni vitamines. Il est
alcalinisant.
Il contient de la caféine (nommée théine dans le thé) mais en quantité
deux fois plus faible que le café et dont la libération est retardée en raison
de la présence de tanins. Ces deux différences avec le café expliquent son
effet stimulant moindre.
Ce qui fait l’intérêt majeur du thé est son extrême richesse polyphénols
(tanins) qui lui confère un pouvoir antioxydant exceptionnel. Il faut savoir
que les polyphénols du thé représentent 30% de la feuille.
Lorsqu’on fait infuser du thé, la théine est libérée en premier et les
polyphénols sont libérés plus tardivement. Il faut donc laisser infuser le thé

78
6 à 8 min afin de pouvoir profiter pleinement du pouvoir antioxydant du
thé.
Attention, les polyphénols du thé diminuent l’absorption du fer. Ce qui
est un bien en cas d’excès de fer mais ce qui peut aussi être néfaste en cas
de déficit. Chez les personnes carencées en fer, il est conseillé de boire le
thé à distance des repas.
Quel est son intérêt chez le sportif d’endurance? Par son pouvoir
antioxydant le thé reste une boisson intéressante mais, comme le café, tout
est une question de tolérance individuelle. En boire avant l’effort n’est pas
interdit et ne présente pas de risque majeur.

Le café
Jusqu’en 2004, la caféine à forte dose était considérée comme substance
dopante mais elle a été retirée depuis de la liste des produits dopants.
Le café est riche en vitamine B3, en minéraux (en fonction de l’eau
utilisée: potassium, magnésium et sélénium). Comme le thé, le café est
alcalinisant.
Il contient de la caféine qui augmente la vigilance, améliore l’humeur,
diminue la sensation de fatigue. C’est ce que recherchent beaucoup de
sportifs qui en consomment. C’est aussi un puissant antioxydant.
Le café diminue l’absorption de la vitamine B1 (favorisant l’apparition
de crampes musculaires), de la vitamine B6 et de la vitamine C. Il favorise
le reflux gastro-œsophagien et les diarrhées en cas d’ingestion à fortes
doses.
Boire un café avant la course n’est pas interdit (histoire de se réveiller
par exemple) surtout si vous avez l’habitude d’en prendre au quotidien et
selon votre tolérance bien évidement. En boire plus de deux n’est pas
conseillé car un excès de caféine peut altérer les performances (nervosité,
irritabilité, tremblements, crampes, contractures).

BOISSON TENEUR EN CAFEINE POUR 150 ML

CAFÉ FILTRE (ROBUSTA) 100 à 250 mg
CAFÉ FILTRE (ARABICA) 50 à 120 mg
EXPRESSO 40 à 110 mg

79
 THÉ 17 mg
COCA COLA 13 mg
REDBULL 48 mg

Les sodas
Les sodas sont présents aux ravitaillements (sous forme de boisson au cola)
sur de nombreuses compétitions notamment lors des courses de fond et des
triathlons. Ils sont aussi bus par de nombreux sportifs en dehors de la
pratique sportive.
Les sodas ne peuvent être considérés comme des boissons adaptées à la
pratique sportive en endurance car leur osmolarité (hypertonique, qui
accroît donc la déshydratation), leur concentration en glucides et leur forme
gazeuse ne leur permettent pas une absorption optimale lors d’un effort. De
plus, ils manquent de sodium, ce qui ne leur permet pas de participer à la
réhydratation du sportif.
En dehors de la pratique sportive, les sodas sont inutiles car ils
n’apportent aucun nutriment intéressant (ce sont des calories vides). Ils
peuvent même devenir néfastes pour la santé en raison de leur pH très acide
qui dégrade l’émail dentaire, en raison de leur caractère très sucré qui risque
de favoriser l’apparition de caries, en raison de leur index glycémique élevé
ou modéré qui perturbe de nombreuses fonctions de l’organisme et en
raison de leur caractère acidifiant (par la présence de phosphore) qui peut
fragiliser les os en favorisant la fuite urinaire du calcium.

Les boissons de l’effort

Les boissons de l’effort sont abordées en détail dans le chapitre consacré à
l’alimentation durant l’effort (lire page 122), mais voici d’ores et déjà
quelques informations utiles. Une boisson de l’effort adaptée doit:
• Être isotonique voire hypotonique.
• Contenir 60 à 80 g de glucides par litre.
• Renfermer des glucides sous forme d’un mélange de maltodextrines et de
fructose ou d’un mélange de maltodextrines, glucose et fructose.

80
• Contenir 500 à 700 mg de sodium par litre (sans dépasser 1000 mg/L).
Elle peut contenir éventuellement du magnésium et du potassium.
• Présenter un pH neutre (voire supérieur à 5,5).
• Avoir un goût agréable et pas trop prononcé.
• Présenter une teneur en protéines inférieure à 20 g par litre.

NIVEAU 3: UTILISER

Quelle stratégie d’hydratation?

Le sportif d’endurance doit boire en dehors, avant, pendant et après
l’effort.

En dehors des efforts

Il faut boire suffisamment et ne pas attendre la sensation de soif. Nous
pouvons répartir nos boissons selon la stratégie suivante:
• Au petit déjeuner: une boisson chaude et un verre de boisson froide (jus de
fruit ou lait ou eau).
• Dans la matinée: deux ou trois verres d’eau ou tasses de thé.
• Au déjeuner: un à deux verres d’eau.
• Dans l’après-midi: une boisson chaude (thé) et deux ou trois verres d’eau.
• Au dîner: un à deux verres d’eau.
• Le soir: une tasse de boisson chaude (tisane).

Avant l’effort
Il faut débuter une activité sportive en étant bien hydraté. Il est déconseillé
de boire une eau pétillante avant la pratique sportive en raison des troubles
gastriques que cela peut provoquer.

Pendant l’effort

81
La stratégie d’hydratation sera étudiée en détails dans le chapitre sur
l’alimentation pendant l’effort mais en voici d’ores et déjà les grandes
lignes:
• Boire 500 à 800 mL de boisson toutes les heures dès le début de l’effort (il
faut même commencer à boire avant l’effort) en répartissant les apports de
manière régulière: 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 min.
• La boisson sera agréable au goût.
• La boisson sera, idéalement, une boisson de l’effort.
• Sa température idéale se trouve entre 10 et 15 °C.
• Avant une compétition, la boisson devra avoir été testée et approuvée à
l’entraînement.
• En cas de chaleur, la boisson sera plus diluée en glucides et plus
concentrée en sodium.
• En cas de froid, même en l’absence de soif, il faut boire une boisson qui
pourra être plus concentrée en glucides.

Après l’effort
Il faut compenser les pertes hydriques par des boissons riches en sodium et
en bicarbonates (eaux gazeuses type Saint-Yorre et Badoit). On conseille en
général de boire l’équivalent du poids perdu pendant l’activité sportive.

82
 CHAPITRE 7

LES MINÉRAUX

Le sportif d’endurance a des besoins accrus en de nombreux

minéraux (fer, magnésium, sélénium, zinc). Un déficit en l’un ou
l’autre des minéraux diminue ses performances, sa santé et son
bien-être.

LE CALCIUM
C’est le minéral le plus abondant dans notre organisme (entre 1 et 1,2 kg
par personne). Le calcium a plusieurs fonctions indispensables au sportif
d’endurance, il intervient notamment dans la construction osseuse, la
contraction musculaire, la contraction et la relaxation des vaisseaux et la
transmission de l’influx nerveux.
Le calcium est faiblement absorbé (seulement 30% des apports sont
absorbés) et les pertes urinaires peuvent être importantes.
Les produits laitiers sont les aliments contenant le plus de calcium.
Cependant, malgré une bonne absorption de leur calcium, les produits
d’origine laitière pourraient favoriser les pertes urinaires de calcium, en
raison de leur caractère acidifiant (indice PRAL positif comme nous l’avons
vu pages 30 et 53).
Les végétaux contiennent de bonnes quantités de calcium mais la
présence d’acide phytique (dans les céréales complètes et les légumineuses)
peuvent en diminuer l’absorption (l’acide phytique est détruit par le levain
ce qui ne fait qu’ajouter un avantage de plus au pain au levain!).
Afin d’optimiser la teneur corporelle en calcium, il faut chercher à avoir
des apports suffisants en ce minéral tout en favorisant son assimilation et en

83
minimisant les pertes. Notre pyramide alimentaire (qui sera détaillée page
106) permet de remplir tous ces objectifs et d’optimiser les taux de calcium.

CALCIUM
INTÉRÊTS Rôle dans la contraction musculaire
PRINCIPAUX Rôle dans la construction osseuse
POUR LE SPORTIF Rôle dans la transmission de l’influx nerveux
D’ENDURANCE Rôle dans la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins
ANC* CHEZ 900 mg/j
L’ADULTE
EN CAS DE Fragilisation du squelette
DÉFICIT Risque accru d’ostéoporose, de fracture de fatigue et de fracture
Risque de crampes
SOURCES Laitages (fromages, yaourt, lait): 200 à 100 mg/100 g (sauf
emmental et parmesan: 1100 à 1500 mg/100 g)
Sardines (avec les arêtes): 350 mg/100 g
Fruits de mer
Œufs: 56 mg/100 g
Légumes verts: chou vert (31 mg/100 g), épinards (110 mg/100g),
cresson…
Légumes secs (lentilles)
Céréales complètes
Fruits secs, avec une mention particulière pour les amandes (250
mg/100 g) dont le calcium est très bien assimilé.
Eaux minérales: Vittel (202 mg/L), Hépar (549 mg/L), Contrex (468
mg/L), Badoit (190mg/L), Salvetat (253 mg/L), San Pellegrino (179
mg/L).
FONCTIONNALITÉ Facteurs favorisants l’assimilation du calcium: vitamine D, fibres
fermentescibles (prébiotiques), ration calcique répartie sur toute la
journée
Facteurs limitant l’assimilation: acide phytique (présent dans les
céréales mais diminué par le levain), acide oxalique [présent dans
certains fruits (rhubarbe) et légumes (épinards, persil, cresson)],
phosphore (présent dans les sodas et le Coca-Cola), café
Facteurs limitant les pertes calciques: alimentation alcalinisante
(riche en fruits et légumes), ration riche en calcium, ration riche en
potassium
Facteurs favorisant les pertes calciques: ration acidifiante, excès de
protéines animales et alimentation trop salée

*ANC = Apport Nutritionnel Conseillé

84
LE CUIVRE
Le cuivre a de nombreuses fonctions métaboliques importantes pour le
sportif d’endurance. Il intervient en tant que cofacteur de nombreuses
enzymes (enzymes de la respiration cellulaire, de la synthèse de
l’hémoglobine, enzymes antioxydantes) et il intervient dans le métabolisme
du fer.
À l’opposé, un excès de cuivre est pro-oxydant et devient néfaste pour la
santé.

CUIVRE
INTÉRÊTS Cofacteur d’enzymes intervenant dans la respiration cellulaire, la
PRINCIPAUX synthèse de l’hémoglobine, la protection contre les radicaux libres
POUR LE SPORTIF Participation au métabolisme du fer (notamment dans la synthèse
D’ENDURANCE de l’hémoglobine)
ANC CHEZ 1,5 à 2 mg/j
L’ADULTE
EN CAS DE Anémie
DÉFICIT
SOURCES Cacao (2,8 mg/100 g)
Huîtres (2,5 à 2,8 mg/100 g) et à moindre teneur fruits de mer
Fromages
Noisettes et fruits secs (0,8 à 1 mg/100 g)
Légumes secs (lentilles: 0,7 mg/100 g)
Céréales complètes
FONCTIONNALITÉ Les carences sont rares.
Un excès devient pro-oxydant.
Comme pour de nombreux minéraux, l’acide phytique diminue
l’absorption du cuivre.
L’absorption du zinc et du cuivre sont en compétition.

LE FER
Est-il nécessaire de rappeler que le fer est indispensable au sportif
d’endurance? Tout le monde connaît sa participation à l’hémoglobine (des
globules rouges) qui transporte l’oxygène dans le sang. Mais le fer participe
aussi à la myoglobine qui, elle, transporte l’oxygène dans le muscle. Il

85
intervient dans certaines réactions enzymatiques notamment lors de la
production d’énergie.
Attention, en excès, le fer devient pro-oxydant, il faut donc trouver le
juste équilibre.
L’un des problèmes dans le métabolisme du fer est sa faible absorption
(2 à 10% seulement du fer ingéré est absorbé) mais le fer héminique (c’est-
à-dire celui présent dans les globules rouges) est mieux absorbé que le fer
d’origine végétale. C’est pourquoi les viandes sont les meilleures sources de
fer (en particulier les viandes rouges).
Certaines substances peuvent diminuer l’absorption du fer surtout si
elles sont consommées en même temps que le fer, c’est le cas du thé surtout
mais aussi à une moindre échelle du café et des polyphénols. Certaines
substances peuvent améliorer l’absorption du fer, c’est le cas de la vitamine
C.
Il n’y a aucun intérêt et il est même dangereux de prendre un
complément en fer en l’absence de déficit avéré.

Déficit en fer et anémie du sportif d’endurance

Rappelons que le fer rentre dans la composition de l’hémoglobine et qu’en
cas de carence en fer la synthèse de l’hémoglobine sera ralentie avec pour
conséquences des globules plus petits et moins riches en hémoglobine donc
moins efficaces pour le transport de l’oxygène. On parle d’anémie
ferriprive.
Les déficits en fer sont fréquents chez le sportif d’endurance surtout
chez les femmes. Le sport le plus générateur de déficit en fer et d’anémie
est la course à pied.

Les causes
De multiples raisons expliquent ce risque de déficit en fer et le plus
souvent, plusieurs causes sont associées. Parmi les principales, citons:
• La destruction des globules rouges, en raison:
- De chocs dans les vaisseaux, de chocs consécutifs à l’accélération du
débit cardiaque.

86
 - De déformations excessives des globules rouges pour passer dans des
vaisseaux de diamètre inférieur à leur taille. En effet certains vaisseaux
sont de petit diamètre et pourtant les globules rouges qui sont plus gros
doivent quand même passer. Un régime riche en oméga-3 limite ce
risque en rendant les globules rouges plus facilement déformables grâce
à une souplesse membranaire accrue.
- Des ondes de choc occasionnées par la course à pied.
• Les microhémorragies digestives dues à l’effort et la déshydratation ou
bien à la prise de médicaments (anti-inflammatoires).
• Un régime déséquilibré pauvre en fer. Certains sportifs, par désir de perdre
du poids, mangent peu d’aliments gras (dont les viandes) et ainsi diminuent
leur ration en fer.
• Pour les femmes, les menstruations.

Les symptômes d’une carence en fer

En général, ces symptômes sont discrets en cas de déficit en fer et
deviennent plus marqués en cas d’anémie:
• Fatigue générale
• Mauvaise tolérance de l’effort et fatigabilité à l’effort
• Tachycardie (fréquence cardiaque augmentée)
• Essoufflement inhabituel
• Vertiges
• Irritabilité et nervosité
• Anomalies de la peau (pâleur, sécheresse), anomalies des poils et des
cheveux (cassants)
• Infections à répétition

FER
INTÉRÊTS Participation aux transporteurs d’oxygène: hémoglobine dans le
PRINCIPAUX sang et myoglobine dans les muscles
POUR LE SPORTIF Participation à certaines réactions enzymatiques notamment dans
D’ENDURANCE la production d’énergie par les mitochondries
Participation au système de défense contre les infections
ANC CHEZ 9 mg/j chez l’homme, 16 mg/j chez la femme réglée, 15 à 20 mg/j

87
L’ADULTE chez le compétiteur.
EN CAS DE Réduction de la capacité physique à l’effort
DÉFICIT Fatigue
Essoufflement
Tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque)
Sensibilité accrue aux infections
Pâleur, chute des cheveux
SOURCES Viandes, surtout le boudin noir (20 mg/100 g) et la viande rouge (2
à 4 mg/100 g pour le bœuf)
Fruits de mer: bigorneaux surtout (15 mg/100 g), moules (5 mg/100
g)
Lentilles (8 mg/100 g)
Œufs
FONCTIONNALITÉ Facteurs favorisant l’absorption du fer: vitamine C
Facteurs diminuant l’absorption du fer: thé, polyphénols, café

LE MAGNESIUM
Le magnésium possède de multiples fonctions dont certaines sont
fondamentales dans la performance sportive (contraction musculaire et
transmission de l’influx nerveux).
Les déficits en magnésium sont fréquents.
On considère que notre alimentation nous apporte 120 mg de
magnésium pour 1000 calories (kcal).
Le mode de préparation des aliments peut modifier la teneur en
minéraux et en magnésium. La cuisson des légumes doit donc se faire au
mieux à la vapeur afin de limiter les pertes. Des doses élevées de calcium
diminuent l’absorption du magnésium.
Le stress et la pratique sportive accroissent les pertes en magnésium.

MAGNÉSIUM
INTÉRÊTS Rôle dans la contraction musculaire
PRINCIPAUX Rôle dans la transmission du signal nerveux
POUR LE SPORTIF Rôle dans la production d’énergie à partir des glucides et des
D’ENDURANCE lipides
Rôle dans la synthèse protéique
Rôle dans la gestion du stress
ANC CHEZ 6 mg/kg/j soit environ 400 mg/j

88
L’ADULTE
EN CAS DE Fatigue
DÉFICIT Crampes
Baisse de la VO2max
Baisse de la tolérance à la chaleur
Diminution de la récupération après effort
Stress, angoisse, insomnie
SOURCES Légumes secs
Fruits secs (noix, noisettes, amandes, abricots secs, figues sèches)
160 à 300 mg/100 g
Céréales complètes et pain complet (90 mg/100 g)
Légumes et fruits
Chocolat noir (115 mg/100 g)
Fruits de mer
Eaux minérales (Hépar) et eaux pétillantes (Badoit)
FONCTIONNALITÉ Facteurs diminuant l’absorption: doses élevées de calcium
Facteurs augmentant les pertes: stress, sport, alcool, café

LE POTASSIUM
Le potassium intervient dans plusieurs fonctions indispensables au sportif:
la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, le
métabolisme des glucides, la synthèse des protéines et l’équilibre acido-
basique.
Notre mode alimentaire actuel crée un déséquilibre entre le sodium et le
potassium avec des apports accrus en sodium et diminués en potassium.
Une alimentation contenant des fruits et des légumes en abondance,
diminuant l’apport de sel permet de corriger ce déséquilibre.
La sueur peut être une source de pertes de potassium en cas d’effort
intense sous une grosse chaleur.

POTASSIUM
INTÉRÊTS Rôle dans la transmission de l’influx nerveux
PRINCIPAUX Rôle dans la contraction musculaire
POUR LE Rôle dans la synthèse des protéines
SPORTIF Rôle dans le métabolisme des glucides
D’ENDURANCE Rôle dans l’équilibre acido-basique en tant qu’alcalinisant
ANC CHEZ 5 g/j
L’ADULTE

89
EN CAS DE Un rapport sodium/potassium trop élevé pourrait aggraver
DÉFICIT l’ostéoporose, l’hypertension artérielle, le risque d’accident
vasculaire cérébral
SOURCES Légumes secs
Tubercules
Légumes (tomates, légumes à feuilles)
Fruits (bananes)

LE SÉLÉNIUM
Le sélénium est un antioxydant important car il entre dans la composition
de la glutathion peroxydase (enzyme fondamentale dans la lutte contre les
radicaux libres et le stress oxydant) et nous savons que le sport peut être
une source de production accrue de radicaux libres (nous y reviendrons
page 97).
De plus, le sélénium joue un rôle dans la régulation des hormones
thyroïdiennes, la lutte contre les infections et contre l’inflammation. Il
participe à la spermatogenèse et un déficit en sélénium pourrait être une
cause d’infertilité masculine.
Les déficits en sélénium sont fréquents chez le sportif.
Il faut noter que la teneur en sélénium des végétaux dépend de la teneur
en sélénium du sol sur lequel ils ont poussé. La noix du Brésil fait figure
d’exception puisque sa teneur en sélénium ne varie pas. C’est l’une de nos
meilleures sources de sélénium.

SELENIUM
INTÉRÊTS Rôle antioxydant
PRINCIPAUX Rôle dans la régulation des hormones thyroïdiennes
POUR LE Rôle dans la lutte contre les infections et contre l’inflammation
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 1 µg/kg/j soit environ 60 à 70 µg/j
L’ADULTE
SOURCES Noix du Brésil (rare aliment dont la teneur en sélénium est stable et
ne dépend pas du sol)
Fruits de mer
Poissons
Œufs

90
 Viandes
Végétaux (en fonction de la teneur en sélénium du sol)

LE SODIUM
Le sodium est important pour le sportif d’endurance mais les apports sont
trop souvent supérieurs aux besoins notamment chez les personnes qui
consomment des plats tout prêts et beaucoup d’aliments industriels.
Nous verrons dans le chapitre sur l’alimentation durant l’effort (page
118) que le sodium sert à maintenir l’hydratation, qu’il favorise l’absorption
de l’eau et des glucides lors d’un effort.
Son intérêt dans la performance en endurance est donc majeur.
Mais c’est un minéral trop abondant dans notre alimentation et qui
favorise le développement de nombreuses maladies (hypertension artérielle,
maladies cardiovasculaires…).
Il faut donc veiller à avoir des apports quotidiens en sodium suffisants
sans être excessifs dans la vie courante. Et il faut veiller à avoir des apports
adaptés lors d’un effort.

SODIUM
INTÉRÊTS Rôle dans le maintien de l’hydratation
PRINCIPAUX Rôle dans l’absorption intestinale des glucides et de l’eau
POUR LE
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ Pas plus de 2,4 g/j
L’ADULTE
SOURCES Sel de table
Produits cuisiné salés
Charcuterie
Fromage
Produits de la mer

LE ZINC
Il intervient dans la synthèse des protéines, la production d’énergie, la
synthèse de l’ADN et de l’ARN, la croissance cellulaire (croissance,

91
immunité, cicatrisation), certaines enzymes antioxydantes (superoxyde
dismutase).
L’absorption est modérée, de l’ordre de 30% des apports, mais le zinc
d’origine animale (viandes et laitages) est mieux absorbé que celui
d’origine végétale (voir ci-contre).
Le sportif a des besoins accrus en zinc mais les déficits sont peu
fréquents.

CONCLUSION
Tous les minéraux sont importants. Comme ils fonctionnent en synergie, si
l’un d’entre eux vient à manquer l’organisme se trouve «grippé» et
incapable de fonctionner correctement. Un déficit, quel qu’il soit, diminue
les performances, la santé et le bien-être du sportif d’endurance.
Notons que le sportif d’endurance a des besoins accrus en de nombreux
minéraux (fer, magnésium, sélénium, zinc). L’alimentation doit donc nous
apporter ces minéraux en quantité et en variété suffisantes. Elle doit donc
être variée, équilibrée et diversifiée. Aucun type d’aliment ne doit en être
exclu sous peine de risquer de créer un déficit en un minéral.
Retenons finalement que le meilleur moyen de combler les besoins en
minéraux se trouve dans l’équilibre alimentaire et que la pyramide
alimentaire permet d’approcher au mieux ces recommandations
nutritionnelles de façon simple.

ZINC
INTÉRÊTS Rôle dans la synthèse des protéines
PRINCIPAUX Synthèse de l’ADN et de l’ARN
POUR LE SPORTIF Rôle dans la croissance cellulaire et les fonctions nécessitant une
D’ENDURANCE croissance cellulaire importante (croissance, immunité,
cicatrisation)
Rôle dans la production d’énergie
Rôle dans la protection contre les radicaux libres
ANC CHEZ 7 à 14 mg/j chez le sédentaire et 12 à 15 mg/j chez le sportif
L’ADULTE d’endurance
EN CAS DE Diminution de la force musculaire
DÉFICIT Fréquence accrue des infections
Retard de cicatrisation

92
SOURCES Huîtres surtout (80 mg/100 g) et autres crustacés (2 mg/100 g)
Fromages (3 à 10 mg/100 g)
Bœuf surtout et autres viandes (5 mg/100 g pour le bœuf et 2
mg/100 g pour le porc)
Céréales et pain complet (0,5 à 2 mg/100 g)
Œufs (1 mg/100 g)
Légumes (0,2 à 0,5 mg/100 g)
FONCTIONNALITÉ Comme pour de nombreux minéraux, l’acide phytique diminue
l’absorption du zinc
L’absorption du zinc et du cuivre sont en compétition

93
 CHAPITRE 8

LES VITAMINES

Les vitamines sont des composés indispensables au bon

fonctionnement de notre organisme et celui-ci ne sait pas les
fabriquer excepté la vitamine D. Notre alimentation doit donc nous
apporter les vitamines dont nous avons besoin. Certaines sont
particulièrement utiles au sportif d’endurance et méritent une
attention particulière.

On distingue, classiquement, deux groupes de vitamines:

• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau): vitamines B, C.
• Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses): vitamines A, D, E
et K.

LES VITAMINES HYDROSOLUBLES

Les vitamines du groupe B

La famille des vitamines B participe à la transformation des glucides, des
protéines et des acides gras pour fournir l’énergie indispensable aux
muscles. Il s’agit donc de vitamines très utiles au sportif d’endurance, en
particulier les vitamines B1, B2, B3, B6 dont les besoins sont plus
importants.

La vitamine B1 ou thiamine

94
La vitamine B1 intervient dans plusieurs fonctions indispensables chez le
sportif d’endurance comme la transmission de l’influx nerveux ou l’activité
musculaire notamment celle du muscle cardiaque. De plus, elle participe,
avec le magnésium, à la production d’énergie à partir des glucides.
C’est la vitamine la plus sensible à la chaleur, elle est altérée par les
températures supérieures à 100 °C.
Son absorption est amoindrie par la consommation de café, de thé,
d’alcool et de poissons crus qui contiennent une thiaminase (enzyme qui
détruit la thiamine).
La vitamine B1 n’est pas stockée. En conséquence, elle doit être
consommée régulièrement afin d’éviter les carences.

VITAMINE B1
INTÉRÊTS Rôle dans le fonctionnement nerveux
PRINCIPAUX Rôle dans l’activité musculaire
POUR LE SPORTIF Rôle dans le métabolisme des glucides
D’ENDURANCE
ANC* CHEZ 1,1 à 1,3 mg/j mais les besoins du sportif intensif sont plus
L’ADULTE importants
EN CAS DE Perte de poids et perte de masse musculaire, signes neurologiques
DÉFICIT (troubles de la sensibilité), fatigue
SOURCES Viandes (surtout porc: 0,2 à 1 mg/ 100 g)
Poissons (0,1 à 0,2 mg/100 g)
Œufs (0,1 mg/100 g)
Pain complet (0,15 à 0,45 mg/100 g)
Riz complet (0,07 mg/100 g)
Pommes de terre (0,07 mg/100 g)
Légumes secs
FONCTIONNALITÉ Un déficit peut être favorisé par un régime riche en glucides
raffinés, par la consommation excessive d’alcool, de thé ou de café.

*ANC = Apport Nutritionnel Conseillé

La vitamine B2 ou riboflavine
La vitamine B2 participe au bon fonctionnement des mitochondries (qui
sont nos usines énergétiques) ce qui en fait une vitamine fondamentale pour
le sportif d’endurance.

95
 En général, notre alimentation couvre largement nos besoins.

VITAMINE B2
INTÉRÊTS Rôle dans la production d’énergie au niveau de la mitochondrie
PRINCIPAUX
POUR LE
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 1,6 mg/j mais les besoins du sportif intensif sont plus importants
L’ADULTE
SOURCES Abats (foie 3 à 5 mg/100 g)
Viandes (0,25 à 0,45 mg/100 g)
Laitages 0,15 à 0,45 mg/100 g)
Œufs (0,3 à 0,45 mg/100 g)
Poissons
Levures

La vitamine B3 ou niacine (ex vitamine PP)

La vitamine B3 participe au bon fonctionnement des mitochondries (les
centrales énergétiques de nos cellules) et donc à la production d’énergie.
Nos avons deux sources d’approvisionnement en vitamine B3: notre
flore digestive et notre alimentation.
Les carences en vitamine B3 peuvent être causées par un apport
insuffisant, par un déficit de synthèse par la flore digestive ou par une
mauvaise absorption.
Les premiers signes d’une carence en vitamine B3 sont la fatigue,
l’anorexie et des douleurs.

VITAMINE B3
INTÉRÊTS Rôle dans la production d’énergie à partir des glucides, des lipides
PRINCIPAUX et des protéines
POUR LE
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 14 mg/j mais les besoins du sportif intensif sont plus importants
L’ADULTE
EN CAS DE Fatigue, anorexie, douleurs
DÉFICIT

96
SOURCES Foie (12 à 15 mg/100 g)
Viandes (2 à 12 mg/100 g)
Pain complet (3 à 4 mg/100 g)
Laitages (0,1 à 2 mg/100 g)
Poissons (2 à 12 mg/100 g)
Œufs
Champignons
Légumes verts (0,1 à 0,6 mg/100 g)

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie. L’alimentation en
apporte suffisamment et la carence est exceptionnelle.

VITAMINE B5
INTÉRÊTS Rôle dans le métabolisme énergétique à partir des glucides, lipides
PRINCIPAUX et protéines
POUR LE
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 5 mg/j
L’ADULTE
SOURCES Abats (foie 5 à 10 mg/100 g)
Levures
Viandes (0,4 à 1 mg/100 g)
Poissons (0,4 à 1 mg/100 g)
Œufs (4,5 mg/100 g pour le jaune)
Champignons (2,5 mg/100 g)
Laitages (0,3 à 0,5 mg/100 g)

La vitamine B6 ou pyridoxine
La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés, dans la
synthèse de la sérotonine (un neurotransmetteur ou messager chimique
cérébral) à partir du tryptophane (un acide aminé), dans la fabrication de
l’hémoglobine et dans la protection cardiovasculaire.

VITAMINE B6
INTÉRÊTS Rôle dans la production d’énergie
PRINCIPAUX Rôle dans la synthèse des protéines
Rôle dans la fabrication de l’hémoglobine

97
 POUR LE SPORTIF Rôle dans la lutte contre le stress
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 1,5 à 1,8 mg/j mais les besoins du sportif intensif sont plus
L’ADULTE importants
EN CAS DE Fatigue, insomnie, dépression
DÉFICIT
SOURCES Foie (0,3 à 1 mg/100 g)
Viandes et poissons (0,1 à 0,8 mg/100 g)
Légumes secs (haricots, lentilles) (0,1 à 0,6 mg/100 g)
Pain complet
Bananes (0,5 mg/100 g)
Choux-fleurs
Levures et germe de blé
FONCTIONNALITÉ L’alcoolisme chronique, la grossesse et l’allaitement favorisent les
carences.

La vitamine B8 ou biotine
La vitamine B8 intervient dans la production d’énergie à partir des glucides,
lipides et protéines. Les carences sont rares car elle est contenue dans de
nombreux aliments.

La vitamine B9 ou folates
La vitamine B9 est importante car elle intervient dans la croissance des
cellules (notamment les globules rouges) et dans la prévention des maladies
cardiovasculaires.
Elle est sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. L’alcool et le tabac
diminuent son absorption.

VITAMINE B9
INTÉRÊTS Rôle dans la croissance cellulaire
PRINCIPAUX
POUR LE SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 300 à 330 µg/j
L’ADULTE
EN CAS DE Anémie
DÉFICIT

98
 SOURCES Foie (250 µg/100 g).
Légumes à feuilles vert sombre (50 à 250 µg/100 g)
Légumes secs (40 à 120 µg/100 g)
Carottes, concombres, asperges (10 à 30 µg/100 g)
Céréales complètes et pain complet (35 à 60 µg/100 g)
Fruits (10 à 50 µg/100 g)
Viandes (10 à 50 µg/100 g)
Fromages à pâte molle (10 à 50 µg/100 g)
FONCTIONNALITÉ L’alcool et le tabac diminuent son absorption.

La vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 intervient dans le métabolisme des protéines et la synthèse
des globules rouges, ce qui la rend importante pour le sportif d’endurance.
Elle a la particularité de devoir se fixer à un vecteur (le facteur intrinsèque
fabriqué dans l’estomac) pour pouvoir être absorbée dans l’intestin.
La vitamine B12 est stockée dans le foie. La carence se voit
principalement chez les végétaliens car seuls les aliments d’origine animale
en apportent.

VITAMINE B12
INTÉRÊTS Rôle dans le métabolisme des protéines
PRINCIPAUX Rôle dans la production des globules rouges
POUR LE SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 2,4 µg/j
L’ADULTE
EN CAS DE Anémie
DÉFICIT
SOURCES Foie et abats (65 à 80 µg/100 g)
Huîtres et coquillages (4 à 15 µg/100 g)
Poissons (1 à 15 µg/100 g)
Viandes (1 à 3 µg/100g)
Fromage (1 à 3 µg/100 g)
FONCTIONNALITÉ Une carence est possible en cas de végétalisme.

La vitamine C ou acide ascorbique

99
La vitamine C est indispensable pour le sportif d’endurance car elle stimule
les cellules de l’immunité donc participe à la défense contre les infections
(rappelons que les infections respiratoires hautes sont plus fréquentes chez
le sportif ce qui peut gêner son entraînement et sa progression). La vitamine
C favorise aussi l’absorption du fer. La vitamine C participe à la structure
des tissus et des os. De plus, elle participe à l’éveil, à la gestion du stress et
à la concentration. En outre, elle est antioxydante (nous verrons cela plus en
détail page 100).
La vitamine C est très sensible à la lumière et à l’air (pour cette raison,
un jus de fruits frais doit être bu immédiatement). Elle est aussi sensible à la
chaleur.
La vitamine C n’est pas stockable et doit être consommée
quotidiennement.

VITAMINE C
INTÉRÊTS Rôle dans la lutte contre l’anémie
PRINCIPAUX Rôle dans la défense contre les infections respiratoires hautes
POUR LE SPORTIF Rôle antioxydant
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 110 mg/j (un apport modérément majoré est utile chez les sportifs)
L’ADULTE
EN CAS DE Fatigue, maux de tête, sensibilité accrue aux infections
DÉFICIT
SOURCES Légumes et fruits frais (cassis, poivrons, brocolis, kiwis, agrumes,
fraises, fruits rouges): 20 à 160 mg/100 g
FONCTIONNALITÉ Un excès de vitamine C peut devenir pro-oxydant et donc néfaste
pur la santé.

Les vitamines liposolubles

La vitamine A (ou rétinol) et les carotènes

La vitamine A intervient dans plusieurs fonctions indispensables au sportif
d’endurance, notamment dans la croissance cellulaire et dans l’immunité.
En outre, elle joue un rôle fondamental dans la vision.

100
 Les carotènes (il en existe plus de 500 différents comme le bêta-
carotène) sont des antioxydants. Certains sont des provitamines A, c’est-à-
dire des molécules qui seront transformées par l’organisme en vitamine A.
La vitamine A est altérée par l’air et la lumière. Comme toutes les
vitamines liposolubles elle est mal absorbée en cas de mauvaise digestion
des graisses. Il en est de même pour les carotènes.
La vitamine A est stockée dans le foie.
Un excès de vitamine A est possible mais seulement avec la forme
rétinol car l’organisme ne transforme les provitamines A en vitamine A
qu’en fonction de ses besoins.
La vitamine A sous forme de rétinol provient d’aliments d’origine
animale (foie, beurre, thon, fromages, œuf…) alors que les provitamines A
(carotènes) proviennent d’aliments d’origine végétale (tous les fruits et
légumes).

VITAMINE A ET CAROTÈNES
INTÉRÊTS Rôle dans la croissance cellulaire
PRINCIPAUX Rôle dans l’immunité
POUR LE SPORTIF Rôle antioxydant
D’ENDURANCE Rôle dans la vision
ANC CHEZ 600 à 800 ER/j (équivalent rétinol)
L’ADULTE
EN CAS DE Troubles cutanés, troubles de l’ossification, sensibilité accrue aux
DÉFICIT infections
SOURCES Vitamine A (rétinol): foie (6000 à 10 000 ER/100 g), beurre (450 à
1200 ER/100 g), œufs (270 ER/100 g), fromages (120 à 300 ER/100
g)
Carotènes: tous les fruits et légumes mais surtout carottes (860
ER/100 g), cresson, épinards (500 ER/100 g), laitue, petits pois,
légumes à feuilles vert sombre
FONCTIONNALITÉ Une importance particulière doit être donnée aux carotènes en
raison de leur rôle antioxydant.
Les excès d’alcool peuvent favoriser un déficit en vitamine A.
Un excès de vitamine A est possible (avec le rétinol) et se traduit
par des troubles digestifs.

Vitamine D ou cholécalciférol

101
La vitamine D a fait l’objet de nombreuses études récemment et de
nombreux auteurs la considèrent désormais comme une véritable hormone.
Elle est nécessaire au sportif d’endurance car elle maintient l’équilibre
phosphocalcique en favorisant l’absorption intestinale du calcium et du
phosphore et en promouvant la minéralisation osseuse. De plus, la vitamine
D joue un rôle important dans la lutte contre les infections.
90% de la vitamine D est fabriquée par notre organisme au niveau de la
peau sous l’action du soleil. L’alimentation apporte le reste.
Le déficit en vitamine D est fréquent dans la population générale
(surtout celle d’Europe du Nord) et une carence entraîne une fragilité
osseuse par déminéralisation. Une supplémentation peut être conseillée en
automne et en hiver alors qu’un surdosage en vitamine D est exceptionnel.

VITAMINE D
INTÉRÊTS Rôle dans l’équilibre du calcium et du phosphore et dans la
PRINCIPAUX minéralisation osseuse
POUR LE Rôle dans l’immunité
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 5 µg/j
L’ADULTE
EN CAS DE Baisse de l’immunité
DÉFICIT Fragilisation du squelette
SOURCES Exposition solaire
Poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, harengs): 7 à 20
µg/100 g
Foie (0,5 à 2,5 µg/100 g)
Jaune d’œuf (5 à 10 µg/100 g)
Huîtres (5 µg/100 g)

La vitamine E (tocophérols et tocotriénols)

La vitamine E est un antioxydant important et nous savons que le sport
peut-être une source de production accrue de radicaux libres. La vitamine E
est particulièrement importante pour les membranes cellulaires et les
membranes mitochondriales qu’elle protège de l’oxydation.
Elle est stockée dans le foie, les tissus graisseux et les surrénales.

102
 La vitamine E est détruite par l’oxygène et par la lumière. La
conservation doit être brève après ouverture du produit et les aliments
doivent être conservés à l’abri de la lumière.

VITAMINE E
INTÉRÊTS Rôle antioxydant
PRINCIPAUX
POUR LE
SPORTIF
D’ENDURANCE
ANC CHEZ 12 mg/j mais les besoins du sportif intensif sont plus importants
L’ADULTE
EN CAS DE Sensibilité accrue aux infections
DÉFICIT
SOURCES Huiles vierges de colza, d’olive, de tournesol: 15 à 70 mg/100 g)
Fruits secs (noisettes et amandes surtout mais aussi noix, pistaches
et cacahuètes): 5 à 20 mg/100 g
Beurre (1 à 3 mg/100 g)
Fruits et légumes (épinards, avocats, poivrons, mangues, pêches,
tomates, brocolis): 0,8 à 3 mg/100 g pour les plus riches

La vitamine K
La vitamine K n’a pas un rôle particulier chez le sportif d’endurance. Elle
est surtout utile à la coagulation sanguine.
Elle est fabriquée en partie par notre corps (plus de 50% par la flore
intestinale), le reste étant apporté par l’alimentation.
La vitamine K est apportée par les poissons et par les légumes verts à
feuilles (crucifères, épinards, persil).

CONCLUSION
Les vitamines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et
la plupart doivent être apportées par l’alimentation. L’apport de certaines
vitamines doit être plus important chez le sportif d’endurance dont la
pratique est intense (vitamines B1, B2, B3, B6, C, E et carotènes).

103
 Une alimentation équilibrée (telle que celle recommandée dans notre
pyramide alimentaire) n’excluant aucun type d’aliment, doit permettre
d’approcher au mieux ces besoins vitaminiques.
Si vos besoins sont couverts, un apport vitaminique supplémentaire ne
permet pas d’accroître les performances En revanche, un déficit ou un
excédent de vitamines peut altérer les performances.

104
 CHAPITRE 9

LES ANTIOXYDANTS

Vous avez peut être déjà entendu parler des antioxydants et du fait
qu’ils sont bons pour la santé! Mais à quoi servent-ils? Et pourquoi
sont-ils importants pour la santé?

NIVEAU 1: COMPRENDRE

Qu’est-ce que les radicaux libres?

Il faut savoir que la consommation d’oxygène afin de produire de l’énergie
à partir des nutriments n’est pas efficace à 100% et qu’une petite partie de
l’oxygène (2 à 5%) s’échappe du processus pour former des formes
réactives de l’oxygène appelées radicaux libres.
D’autres fonctions de notre organisme peuvent conduire à la formation
de radicaux libres comme l’inflammation et la lutte contre les toxiques. La
production de radicaux libres est inéluctable! Dans les conditions normales
de fonctionnement, le corps possède les armes adéquates pour neutraliser
ces radicaux libres.
L’organisme du sportif d’endurance produit une quantité plus importante
de radicaux libres pour plusieurs raisons:
• en raison d’une consommation d’oxygène accrue (il y a donc un nombre
plus élevé de molécules d’oxygène qui s’échappent et forment des radicaux
libres);
• en raison des agressions subies par les muscles à l’effort;
• en raison d’une éventuelle inflammation chronique;

105
• en raison d’agressions externes qui peuvent résulter de la pratique sportive
(exposition aux UV, altitude, exposition aux polluants).

Comment se protéger des radicaux libres?

Les radicaux libres sont des molécules instables qui vont chercher à tout
prix à se stabiliser en agressant les tissus environnant. Ces agressions vont
induire des altérations de l’ADN, des oxydations des protéines, des lipides
(en particulier au niveau des membranes cellulaires et mitochondriales) et
des altérations des mitochondries. À long terme, en cas d’exposition
chronique, ces altérations vont favoriser l’apparition de maladies liées au
vieillissement: maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives
(maladie d’Alzheimer par exemple), cancers, arthropathies…
Normalement, les radicaux libres sont neutralisés par notre système
antiradicalaire (on dit aussi antioxydant). Ce système antioxydant est
constitué de deux types de barrières agissant en synergie:
• Une première barrière, constituée d’un ensemble d’enzymes
antioxydantes produites par notre organisme: les superoxydes dismutases
(SOD), la glutathion peroxydase (GPX) et la catalase. Ce système endogène
a quand même besoin d’une alimentation de qualité car ces enzymes ont
besoin, pour fonctionner, de cofacteurs indispensables qui proviennent de
l’alimentation (cuivre, zinc, manganèse pour les SOD, sélénium pour la
GPX, fer pour la catalase).
• Une deuxième barrière constituée de substances «piégeuses» apportées par
l’alimentation. Ce sont les vitamines C et E, les polyphénols et les
caroténoïdes.
De plus, certaines molécules produites par l’organisme participent au
système antioxydant: l’acide urique, la coenzyme Q10, l’acide lipoïque.
L’alimentation a donc un rôle fondamental à jouer dans la lutte contre les
radicaux libres.

Tout est une question d’équilibre!

Il faut savoir que les radicaux libres ne sont pas toujours néfastes pour
l’organisme. Ils sont aussi utiles et indispensables pour le sportif

106
d’endurance car ils permettent l’adaptation et l’amélioration des capacités
mitochondriales (rappelons que les mitochondries sont les centrales
énergétiques de nos cellules). Ils permettent, aussi, l’accroissement de la
consommation maximale d’oxygène. En dehors de l’activité sportive, les
radicaux libres permettent la lutte contre les infections, l’élimination des
cellules cancéreuses et la stimulation de la production des antioxydants.
Les radicaux libres sont donc à la fois bénéfiques et néfastes. En fait, ce
qui est important c’est l’état d’équilibre en entre radicaux libres et
antioxydants. En cas d’excès de radicaux libres par rapport aux capacités
antioxydantes, on parle de stress oxydant. Plus que les radicaux libres,
c’est donc le stress oxydant qui est dangereux.
Le stress oxydant participe au développement des maladies liées à l’âge
et chez le sportif, on pense qu’il contribue à l’apparition du
surentraînement.
Un minimum de stress oxydant est nécessaire à la progression du sportif,
c’est ce que l’on appelle le «bruit de fond» oxydant. Mais, ce stress oxydant
doit être compensé par une alimentation riche en antioxydants. En
revanche, il faut faire attention, le mieux est parfois l’ennemi du bien: un
surdosage en antioxydants, consécutif par exemple à une prise excessive de
compléments alimentaires, peut devenir dangereux en alimentant le stress
oxydant et peut diminuer les capacités d’adaptation à l’entraînement (et
donc l’amélioration des performances qui devrait résulter d’un entraînement
bien construit).

Classification des antioxydants apportés par l’alimentation

Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments et
principalement les végétaux qui en produisent de nombreuses variétés. Ils
sont produits par les végétaux afin de se défendre contre les agressions
extérieures: soleil surtout, chocs (pluie). Cette fonction des antioxydants
végétaux expliquent certaines de leurs caractéristiques:
• La composition en antioxydants d’un végétal dépend de nombreux
facteurs (conditions atmosphériques et environnementales diverses, type de
sol…)

107
• Bien souvent, la majeure partie des antioxydants est contenue dans le zeste
et la peau des végétaux, car ce sont les parties les plus exposées aux
agressions.
Il est important de souligner que les antioxydants agissent en synergie.
Pour une efficacité optimale, toutes les voies du système antioxydant
doivent être actives et un antioxydant ne peut en remplacer un autre.
L’âge diminue l’efficacité du système endogène de lutte contre les
radicaux libres. En conséquence, l’alimentation joue un rôle de plus en plus
important avec l’âge.
Il existe plusieurs types d’antioxydants apportés par l’alimentation, nous
allons les détailler maintenant.

Les vitamines
• La vitamine C: elle régénère la vitamine E après qu’elle ait joué son rôle
antioxydant.
• La vitamine E (tocophérols et tocotriénols): elle s’intègre dans les
membranes cellulaires qu’elle stabilise en les protégeant de la
lipoperoxydation (altération des lipides par les radicaux libres).
Vous trouverez plus de détails sur ces vitamines dans le chapitre qui leur
est consacré, page 88.

Les caroténoïdes
Ce sont des colorants naturels, produits par les végétaux qui donnent les
couleurs jaune-orangé-rouge. Tous les caroténoïdes sont mieux absorbés en
présence de graisse.
Le lycopène
• C’est un puissant antioxydant qui neutralise certains radicaux libres.
• Le lycopène est présent surtout dans les tomates, mais aussi et à
moindre concentration, dans la pastèque et le pamplemousse.
• Il est plus facilement absorbé lorsque les tomates sont en jus, en coulis,
en purée ou cuites.
Le bêta-carotène

108
 • Provitamine A, le bêta-carotène n’est transformé en vitamine A qu’en
fonction des besoins. À forte dose, le bêta-carotène est donc moins
toxique que la vitamine A. Le bêta-carotène neutralise certains radicaux
libres et limite la lipoperoxydation.
• Le bêta-carotène se trouve dans les carottes, les citrouilles et les
courges, les patates douces, le choux vert frisé, les poivrons, les salades
vertes, les épinards, le melon, les navets.
La lutéine et la zéaxanthine
• Ces deux substances ne sont pas fabriquées par le corps humain et
doivent donc être apportées par l’alimentation. Lutéine et zéaxanthine
sont particulièrement intéressantes dans la prévention de la DMLA
(dégénérescence maculaire liée à l’âge) et de la cataracte.
• Ces deux caroténoïdes se trouvent dans les légumes vert foncé (chou
frisé, épinards, brocolis, ciboulette, maïs, courges) mais aussi les kiwis.

Les minéraux
• Le zinc est un élément important du système antioxydant grâce à sa
participation à la superoxyde dismutase.
• Le sélénium est un élément fondamental du système antioxydant grâce à
sa participation à la synthèse de la glutathion peroxydase.
• Le cuivre est un élément important du système antioxydant grâce à sa
participation à la superoxyde dismutase. En cas d’excès, le cuivre devient
pro-oxydant.
• Le manganèse est un élément important du système antioxydant grâce à
sa participation à la superoxyde dismutase. Il se trouve dans le seigle, le riz
complet, les légumes (haricots verts, avocats, épinards), les noix, les
huîtres, les langoustes, les crevettes…
Vous trouverez plus de détails sur ces minéraux dans le chapitre qui leur
est consacré, page 78.

Les polyphénols
Les polyphénols sont une vaste classe de pigments végétaux capables de
neutraliser les radicaux libres. Les flavonoïdes en sont les plus importants.

109
De façon générale, la teneur en polyphénols diminue avec le mûrissement
du fruit ou du légume, excepté pour les anthocyanes. Le stress
environnemental d’un végétal (condition météo, agressions) favorise le
développement des antioxydants. Les aliments bio sont donc plus riches en
antioxydants que ceux de culture conventionnelle (dont la protection
excessive limite le stress végétal et donc la production d’antioxydants). À
titre d’exemple, l’effeuillage des vignes avant les vendanges permet
d’augmenter la production de polyphénols dans le raisin et donc dans le vin.
• Les flavonoïdes
Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants et le restent même en
présence de fer. Ils neutralisent les excès de fer et de cuivre. Ils épargnent la
vitamine E et protègent directement les lipides. Ils sont antiagrégants
plaquettaires et anti-inflammatoires. Il en existe environ 4000 dont
beaucoup sont antioxydants.
- Les flavonols: ce sont les flavonoïdes les plus fréquents dans notre
alimentation.
Les principales molécules sont la quercétine, la myricétine et le
kaempférol.
Ils se trouvent dans les fruits (myrtilles, tomates, pommes, fraises, raisin
rouge), les légumes (oignons, choux frisé, poireau, brocoli), le vin et le
thé vert.
La peau des fruits et la chair la plus proche de la peau sont plus
concentrées en flavonols. Les petits fruits sont donc plus riches en
flavonols en raison d’un rapport peau/chair plus élevé. Notez aussi que
la teneur en flavonols diminue avec le mûrissement du fruit ou du
légume. Il est donc conseillé de manger la peau ou bien de limiter au
maximum l’épaisseur des épluchures (mieux vaut choisir des produits
bio exempts de pesticides).
- Les flavones: apigénine et lutéoline en particulier. Les flavones sont
retrouvées surtout dans les herbes (persil, céleri), les céréales complètes
et les agrumes (zeste).
- Les isoflavones: en dehors de leurs propriétés antioxydantes, les
isoflavones (daidzéine et génistéine) sont des phyto-œstrogènes agissant
sur notre organisme comme des hormones (rôle protecteur contre les

110
 cancers du sein, diminution des bouffées de chaleur lors de la
ménopause). Les isoflavones sont présentes principalement dans le soja
et ses dérivés, mais aussi (en quantité nettement moindre) dans certaines
légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles), les oignons, les pommes, le
vin rouge et le thé.
- Les flavanones et flavanolols: les flavanones sont responsables de
l’amertume du pamplemousse. Elles sont présentes dans les tomates, les
agrumes (pulpe) et la menthe.
- Les flavanols: il en existe deux formes, les catéchines et les polymères
de catéchines. Parmi les catéchines figurent la catéchine, l’épicatéchine,
l’épicatéchine gallate (EGC) et l’épigallocatéchine gallate (EGCG,
connue pour sa forte concentration dans le thé vert). Les polymères de
catéchines sont les proanthocyanidines (théaflavines) connus sous
l’appellation de tanins. Les tanins donnent leur astringence (sensation
râpeuse de la langue) à certains aliments. Les proanthocyanidines sont
présentes dans les fruits (pommes, poires, raisins), le chocolat, le vin et
le thé (noir notamment). Les catéchines sont présentes surtout dans le
chocolat noir et les thés verts mais aussi dans le vin rouge et les abricots.
La concentration en proanthocyanidines diminue avec le murissement du
fruit, tout comme l’astringence.
- Les anthocyanes: ce sont des colorants rouges, violets et bleus qui
colorent certains fruits et légumes foncés. Les anthocyanes se trouvent
principalement dans les fruits très colorés (baies rouges, raisin, cerises,
myrtilles, airelles), les légumes foncés (chou rouge, oignons rouges,
aubergines), les vins rouges et le thé. La concentration en anthocyanes
augmente avec le mûrissement du fruit et est plus élevée dans la peau et
la chair près de la peau.
• Les phénols simples et acides phénoliques
Ils sont surtout présent dans les thés, les cafés, la vanille, les fruits (cerises,
myrtilles, agrumes, prunes), les céréales complètes et le vin. Le plus
abondant est l’acide caféique (présent dans le café, le romarin, les artichauts
mais aussi dans les fruits en partie extérieure proche de la peau). L’acide
férulique est, quant à lui, présent dans les céréales comme le blé (en
particulier dans le son et le germe). Les aliments préparés à partir de farine
transformée perdent donc des qualités nutritives.

111
• Les stilbènes et lignanes
Les stilbènes sont présents surtout dans les vins rouges (le fameux
resvératrol qui fait l’intérêt majeur du vin rouge), mais aussi en quantité
moindre dans le raisin noir, les baies rouges. Les lignanes sont présents
surtout dans les graines de lin, les graines de sésame, les céréales
complètes, de nombreux légumes (choux, ail, haricots verts, poivrons), de
nombreux fruits (abricots, fraises, pêches, raisin noir)… Les lignanes
possèdent des propriétés phyto-œstrogéniques (ils diminuent le risque de
cancer du sein).
• Les polymères phénoliques variés
Ces composés sont souvent issus de la fermentation et sont donc retrouvés
dans les vins et les thés (noirs notamment).
• La curcumine
Il s’agit d’un colorant jaune orangé présent dans le curcuma (et le curry)
ayant de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Antioxydant, anti-
inflammatoire, antiallergique, il permet aussi de prévenir certains cancers,
de lutter contre les ulcères digestifs grâce à la stimulation de la production
de mucus gastrique, de lutter contre le stress. La curcumine est stable à la
chaleur mais dégradée par la lumière. Elle est vite éliminée par l’organisme
et mal absorbée. La curcumine est mieux absorbée diluée dans une matière
grasse et en présence de poivre noir.
• Le gingérol
C’est le composé phénolique principal du gingembre, il est antioxydant et
anti-inflammatoire.

Autres substances antioxydantes

• La coenzyme Q10 ou ubiquinone 10: normalement fabriquée en quantité
suffisante par l’organisme humain, la coenzyme Q10 se trouve aussi dans
les viandes, les poissons et certaines noix et graines.
• L’acide lipoïque: l’acide lipoïque est normalement fabriqué par l’homme
mais se trouve aussi dans le foie, les épinards, les brocolis, la levure, le
bœuf. Antioxydant grâce à sa capacité à neutraliser plusieurs radicaux libres
et à régénérer plusieurs antioxydants.

112
• L’allicine (présente dans l’ail) est un bon antioxydant.

NIVEAU 2: UTILISER
Les couleurs sont un bon indicateur du type d’antioxydants présents dans
les fruits et les légumes.
• Rouge foncé: les fruits et légumes rouges ou foncés (bleus ou violets)
apportent des flavonols et des anthocyanes (baies rouges et baies noires,
raisin noir, fraises, framboises, cerises, aubergines, oignons rouges, prunes).
• Orange: les fruits et légumes orangés apportent des caroténoïdes et des
flavonoïdes (abricots, oranges, ananas, mangue, melon, carottes, poivron,
patate douce).
• Vert: les légumes et fruits verts apportent de la lutéine et de la zéaxanthine
(choux, épinards, kiwi, pommes).
• Rouge: certains légumes et fruits rouges apportent du lycopène (tomate,
pamplemousse rose, pastèque).
Un moyen efficace de s’assurer un apport suffisamment abondant et
diversifié en antioxydants est de retenir les principes suivants:
• Manger régulièrement des fruits et légumes de saison en abondance (ce
qui entre tout à fait dans le cadre de nos recommandations et attribue un
avantage de plus aux fruits et légumes!).
• Utiliser fréquemment des herbes, aromates et épices.
• Colorer son assiette en choisissant des légumes et fruits de couleurs
différentes.
• Boire du thé vert et éventuellement du vin rouge en petites quantités
(attention alcool et entraînement ne sont pas compatibles!).

113
 CHAPITRE 10

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Ce chapitre vous donne toutes les clés pour apprendre à construire

votre alimentation au quotidien afin d’optimiser vos performances.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Dans les chapitres précédents nous avons vu l’intérêt de chaque type
d’aliment, nous avons appris comment les choisir, les quantités à
consommer, comment les utiliser. Nous avons vu que l’organisme du sportif
est une machine de précision et que si un seul rouage est grippé, toute la
machine est déréglée.

L’équilibre alimentaire, pourquoi?

L’équilibre alimentaire nous permet de nous assurer que notre alimentation
nous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin. La forme la plus
utilisée actuellement pour illustrer cet équilibre est la pyramide alimentaire.
Elle permet de visualiser en un clin d’œil toutes les recommandations sans
avoir besoin de calculer avec minutie les apports de chaque micronutriment.
L’équilibre alimentaire que nous recommandons pour le sportif
d’endurance se rapproche beaucoup de celui inspiré du régime crétois.
Nous pouvons rapprocher la notion d’équilibre alimentaire de celle
d’équilibre de l’entraînement. En effet, l’entraînement se construit sous
forme de cycles imbriqués les uns dans les autres comme des poupées
russes (microcycles, mésocycles et macrocycles). Chaque séance a une
fonction précise dans le cycle et est complémentaire des autres séances. De
même, l’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs niveaux. Ce sont le

114
repas, la journée, la semaine et les saisons. Chaque aliment a une fonction
dans le niveau et est complémentaire des autres.
Notre équilibre alimentaire global repose sur l’association de plusieurs
équilibres:
• Équilibre des différentes catégories d’aliments (viandes, légumes, fruits,
féculents, graisses et en conséquence des différents types de nutriments
(macronutriments et micronutriments).
• Équilibre et variété des aliments au sein d’une même catégorie (par
exemple variété des fruits, variété des légumes, variété des féculents).

Un équilibre au quotidien, pourquoi?

Parce que la progression vers la performance est une course d’endurance.
L’abus d’un nutriment s’effectue au détriment des autres à l’image d’une
accélération trop brutale qui nuit à l’endurance.
La carence d’un nutriment ne pourra être corrigée instantanément, à
l’instar d’un arrêt lors d’une course d’endurance que l’on ne pourra
rattraper qu’après un certain temps (voire jamais).
Bien sûr, un petit écart occasionnel est envisageable sans conséquence
majeure.

NIVEAU 2: UTILISER
La pyramide alimentaire est un moyen simple de mettre en application
toutes nos recommandations. Elle permet d’équilibrer les apports en
nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux, antioxydants,
fibres) et de respecter le métabolisme (équilibre acido-basique, équilibre
oméga-6/oméga-3, défenses antioxydantes) sans être obligé de faire des
calculs savants.
La spécificité de l’équilibre alimentaire du sportif tient dans les quantités
à ingérer quotidiennement. C’est pourquoi dans notre pyramide les
recommandations sont exprimées en parts et non en portions afin de
pouvoir adapter les quantités à l’activité quotidienne, adaptations qui se
feront grâce à nos recommandations quantitatives.

115
 La surveillance des performances, de l’état général, du poids et du
pourcentage de masse grasse permettent d’adapter les quantités car chaque
athlète possède un métabolisme différent.
Un moyen simple de répartir les légumes et les féculents est de
consommer féculents et légumes à part égale à chaque repas en période
d’entraînement et de consommer 1/3 de féculents et 2/3 de légumes en
période de repos.

• La base
Les fruits et les légumes: au moins 5 à 7 parts avec une légère
prédominance des légumes (par exemple 2 fruits et 3 légumes ou 3 fruits
et 4 légumes). Nous avons vu les nombreuses vertus des fruits et
légumes c’est pourquoi ils constituent la base de notre pyramide. Pensez
à varier les couleurs.
• Le premier étage

116
 Les féculents: 3 à 5 parts. La taille des parts est à moduler en fonction
de l’entraînement.
• Le deuxième étage
Les VPO (viande-poissons-œufs): 3 parts voire 4, récupération
comprise. En insistant sur les poissons gras.
• Le troisième étage
Les graisses et les oléagineux: 3 à 4 parts: une cuillère à soupe d’huile
d’olive, une cuillère à soupe d’huile de colza, 10 g de beurre et une part
d’oléagineux (8 noix, 12 noisettes, 12 amandes ou une cuillère à soupe
de graines de lin dans la salade). Une huile accompagnera toujours les
légumes pour faciliter l’absorption des caroténoïdes et des flavonoïdes.
• Le quatrième étage
Les laitages: 0 à 2 parts en privilégiant les produits frais fermentés
(yaourts aux bifidobactéries ou lactobacilles) ou le lait voire le fromage
blanc maigre. Si on ne mange pas de laitages, il sera judicieux de
renforcer la proportion des aliments riches en calcium (boire
abondamment, notamment une eau riche en calcium, manger des fruits
secs comme les amandes, des fruits séchés comme les figues sèches,
boire du lait de soja enrichi en calcium, manger des fruits et des
légumes).
• Le cinquième étage
Les épices, aromates et herbes: à volonté et au moins une fois par
jour en raison de leur richesse en antioxydants, en diverses substances
bénéfiques (composés anti-inflammatoires ou favorisant la digestion…)
et en raison de leur pouvoir alcalinisant.
• Sixième étage
Les aliments de l’entraînement: boissons de l’effort et aliments solides
(gels, barres) seront adaptés à l’intensité de l’entraînement.
• Les boissons: eau à volonté, thé vert (ou noir), café modérément, un peu
de vin éventuellement.

Recommandations quantitatives
• Glucides: 5 à 8 g/kg/j (voire 10 g/kg/j)

117
 Ces quantités sont des moyennes et chacun doit les adapter à son cas
particulier. Chacun doit surveiller son poids, son pourcentage de masse
grasse, son état général, ses performances, son état psychologique afin
de déterminer si la ration glucidique lui convient. Plusieurs éléments
peuvent orienter vers une ration glucidique trop élevée: prise de poids,
élévation du taux de masse grasse.
Plusieurs éléments peuvent orienter vers une ration glucidique trop
faible: fatigue, troubles du sommeil, déprime, perte de poids, baisse des
performances.
• Protéines: 1,2 à 1,7 g/kg/j
• Lipides: 1,2 à 1,5 g/kg/j donc 2 à 3 cuillères à soupe/j
d’un mélange composé de 50% d’huile d’olive et 50% d’huile de colza,
10 g de beurre et une part d’oléagineux (8 noix, 12 noisettes, 12
amandes ou une cuillère à soupe de graines de lin dans la salade) par
jour.

La variété
• Les fruits et les légumes
Un bon moyen de garantir une variété suffisante est de consommer dix
types de fruits et légumes différents dans la semaine en variant les
couleurs. Si possible, les fruits et légumes seront de saison.
• Les féculents
La variété s’obtient en alternant légumineuses et céréales ou en les
mélangeant (ce qui, en plus de varier les aliments, renforce le pouvoir
biologique des protéines ingérées comme nous l’avons vu dans le
chapitre sur les viandes, poissons et œufs).
• Les VPO (viandes, poissons et œufs)
La variété s’obtient en alternant les différents groupes (viande maigre,
viande rouge, œufs, poissons gras, poissons maigres ou semi-maigres).
Sans oublier de privilégier les poissons gras (sardines, maquereaux,
saumon, thon, etc.).
• Les herbes et aromates
Il faut alterner les différentes familles d’aromates.

118
119
PARTIE 2

L’ALIMENTATION AUTOUR DE LA
PRATIQUE SPORTIVE

120
 CHAPITRE 1

L’ALIMENTATION AVANT
L’ENTRAINEMENT

Le but de l’entraînement est de créer des perturbations

physiologiques et biochimiques afin d’engendrer des adaptations
du corps. Ce sont ces adaptations fonctionnelles et organiques qui
permettent d’accroître les performances physiques. Pour favoriser
ces adaptations et aussi limiter les effets néfastes de l’entraînement,
l’alimentation post-effort a un rôle capital. Mais l’alimentation
avant l’entraînement a son importance également.

L’alimentation qui précède l’entraînement, si elle est optimisée, permet

d’une part d’améliorer la qualité des séances d’entraînement, et d’autre part
de limiter les effets néfastes de l’entraînement (déshydratation chronique,
troubles digestifs, dégradation des fibres musculaires, altération du système
immunitaire…). Or c’est en agissant sur ces deux tableaux, entraînement
efficace, réduction des effets néfastes de l’entraînement, que l’on peut
progresser et améliorer ses performances.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
L’alimentation avant l’entraînement peut améliorer l’entraînement de
deux façons.
• Une bonne hydratation et des stocks suffisants en glycogène (hépatiques et
musculaires) doivent permettre de mener à terme la séance d’entraînement

121
et d’effectuer dans de bonnes conditions les séquences d’intensité de
l’entraînement.
• Les aliments pris avant l’entraînement doivent être bien digérés au
moment de l’entraînement afin que la séance ne soit pas perturbée par
d’éventuels troubles digestifs.
Elle doit aussi limiter les risques liés à l’entraînement intense.
• Un entraînement trop intense pratiqué avec des stocks de glycogène
insuffisants provoquerait une dégradation musculaire afin de fournir de
l’énergie pour le travail musculaire. Ceci est bien sûr néfaste pour la
progression.
• De même, un épuisement des réserves de glycogène altère le système
immunitaire et accroît le risque d’infection ce qui entrave également la
progression.
• Un entraînement mené en cas d’hydratation insuffisante accroît le risque
de pathologie musculaire (claquage, élongation, crampes, contractures) ou
tendineuse (tendinopathie).
Par ailleurs, l’entraînement doit servir à tester les différentes stratégies
alimentaires en vue des compétitions. Dans ce but, il est judicieux d’essayer
différents repas pré-entraînement. Ceux qui seront bien tolérés et
montreront une bonne efficacité, seront retenus pour les compétitions.

NIVEAU 2: CHOISIR
Nous l’avons vu, les deux éléments fondamentaux dans le choix des
aliments à prendre avant l’entraînement sont une bonne digestibilité et une
bonne efficacité sur la pratique sportive.
Les premiers macronutriments à privilégier sont les glucides. En effet,
les glucides permettent une amélioration des performances en endurance.
Parmi eux, ce sont les aliments glucidiques à index glycémique bas qui
permettent les meilleures performances.
• Les féculents sont indiqués en raison de leur richesse en glucides.
• Les fruits et les légumes sont intéressants pour leur richesse en minéraux
et en vitamines, pour leur index glycémique bas et pour leur pouvoir
alcalinisant.

122
 L’ingestion d’aliments protéiques avant l’entraînement permet, selon
certaines études, d’accroître la construction musculaire consécutivement à
un effort. Cette augmentation de la synthèse musculaire est accrue lorsque
les protéines sont ingérées en même temps que des glucides. Ceci est
particulièrement intéressant chez le sportif d’endurance car cela lui permet
d’améliorer ses qualités musculaires et cela lui permet d’améliorer sa
puissance. Le rapport glucides/protéines idéal semble être autour de 6/1 à
8/1.

EN RÉSUMÉ
• La ration pré-entraînement devra en premier lieu être équilibrée et respecter les
critères de l’équilibre alimentaire que nous recommandons, en intégrant des
glucides, des protéines et des lipides.
• Les aliments glucidiques devront être choisis à index glycémique bas ou
modéré.
• La digestibilité devra être bonne.
• L’hydratation devra être abondante.

NIVEAU 3: UTILISER
La qualité et les quantités des aliments de la ration de pré-entraînement
seront celles que nous décrivons dans les différents chapitres de la partie I.
Deux critères seront particulièrement importants afin de réaliser un bon
entraînement:
• la chronologie des apports: le dernier repas devra être pris trois heures
avant l’entraînement,
• la digestibilité de ce dernier repas: il faut privilégier les aliments ayant
un temps de séjour gastrique bref, pour cela voir le tableau page 150 mais il
faut aussi tirer profit de son expérience.
Parfois l’emploi du temps ne permet pas de respecter ces
recommandations. Voici quelques solutions pour ces situations particulières.

Entraînement le matin à jeun

123
• Lorsque l’on n’a pas le temps de prendre et digérer un vrai petit déjeuner,
une séance d’entraînement pratiquée à jeun présente l’intérêt de favoriser
l’utilisation des graisses en raison d’adaptations métaboliques consécutives
au jeûne de la nuit. Ce type de séance présente un intérêt dans diverses
circonstances: lorsque la chaleur ne permet pas de s’entraîner la journée,
lorsque l’emploi du temps ne permet pas de s’entraîner à un autre moment
ou lorsque l’on désire perdre du poids. Mais ces séances d’entraînement
doivent être pratiquées avec prudence en raison des risques
d’hypoglycémie, des risques de fatigue et des risques de dégradation des
tissus musculaires. Le risque d’hypoglycémie durant la séance est
consécutif à la baisse du glycogène hépatique lors du jeûne nocturne (le
glycogène a servi à fournir de l’énergie aux différents organes durant la
nuit). Le risque d’altération des fibres musculaires est la conséquence de
l’utilisation des protéines comme source énergétique en cas de déficit en
glucides. De plus, rappelons que les acides gras utilisés en priorité par
l’organisme sont les acides gras essentiels. Il faut donc veiller à avoir une
alimentation riche en acides gras essentiels.
• Cette séance doit être pratiquée après avoir bien dormi et en étant bien
reposé.
• Il est indispensable d’avoir fait la veille au soir un repas équilibré et riche
en glucides afin de débuter la séance avec des stocks de glycogène
suffisants.
• Il est indispensable d’être bien hydraté avant de partir.
• Il est indispensable d’apporter, tout au long de l’effort, des glucides et de
l’eau.
• La séance ne doit pas dépasser une heure et doit rester d’intensité
modérée.
• Une stratégie pour ce genre d’entraînement consiste à boire avant de partir
(thé par exemple), puis boire une boisson de l’effort très régulièrement
durant toute la séance.
• Après l’entraînement, la ration de récupération sera fondamentale et se
composera, comme nous le verrons dans le chapitre sur la récupération
(page 140), de glucides et de protéines. Ce repas sera un petit déjeuner
protéiné.

124
• Exemple de repas post-entraînement à jeun: un jus de fruit frais, du
pain, un peu de beurre, une tranche de jambon et un yaourt.

Entraînement à midi
• Si le petit déjeuner remonte à moins de 4 heures (et s’il est possible de
prendre un repas de qualité après la séance), aucun aliment n’est
indispensable avant l’entraînement excepté de l’eau tout au long de la
journée. Mais le petit déjeuner devra être un petit déjeuner de qualité (riche
en glucides à index glycémique bas et en protéines) et suffisant en quantité.
Le déjeuner qui suivra l’entraînement sera un déjeuner de qualité faisant
office de ration de récupération. Il sera complet, tout en étant suffisamment
riche en glucides.
• Si le petit déjeuner remonte à plus de 4 heures ou si le petit déjeuner est
insuffisant et mal adapté (ce qui doit être évité!), il est préférable de prévoir
un en-cas 2 heures avant d’aller s’entraîner. Cet en-cas se composera d’un
produit céréalier (pain ou barre de céréales), d’un fruit frais (banane par
exemple en raison de sa facilité de digestion) ou de fruits secs et d’un
yaourt. Bien sûr, il faudra boire régulièrement tout au long de la matinée. Le
déjeuner qui suivra sera un déjeuner de qualité faisant office de ration de
récupération. Il sera complet, tout en étant suffisamment riche en glucides.
• Si on ne dispose pas du temps nécessaire à un repas de qualité après
l’entraînement, il est préférable de prendre un petit déjeuner de qualité et
prendre un en-cas 2 heures avant la séance. Cet en-cas se composera d’un
produit céréalier (pain ou barre de céréales), d’un fruit frais (banane par
exemple en raison de sa facilité de digestion) ou de fruits secs et d’un
yaourt. Bien sûr, il faudra boire régulièrement tout au long de la matinée.
Ne disposant pas du temps nécessaire à la réalisation d’un repas classique,
la ration de récupération sera composée de glucides et protéines rapides à
avaler (par exemple: yaourt à boire, fruits secs ou fruits frais, produits
céréaliers (gâteau de riz ou gâteau de semoule ou pain ou barre de céréales).

Entraînement le soir
• Le repas de midi doit être de qualité, varié et équilibré. Il doit contenir
suffisamment de glucides et ces glucides doivent être à index glycémique

125
bas afin de garantir une stabilisation de la glycémie.
• Il est utile de prévoir un en-cas à prendre 2 heures avant la séance. Cet en-
cas se composera de fruits secs ou de fruits frais faciles à digérer (banane),
d’un produit céréalier (pain ou barre de céréales).
• Le dîner sera un repas de récupération et devra donc être équilibré et
suffisamment riche en glucides.

126
 CHAPITRE 2

L’ALIMENTATION DURANT L’ACTIVITÉ

SPORTIVE

Plusieurs nutriments sont indispensables à la performance et à la

santé: l’eau, le sodium et les glucides, alors que d’autres sont
optionnels: vitamines, potassium, protéines.

NIVEAU 1: COMPRENDRE

Premier élément: l’eau, indispensable à notre organisme et à la

performance
Les sports d’endurance et en particulier de longue durée, engendrent un
risque de déshydratation en raison de la transpiration. En effet, lors d’un
effort physique, seulement 20 à 25% de l’énergie produite par les muscles
sert aux mouvements; les 75 à 80% restant produisent de la chaleur. Si
l’organisme ne fait rien pour éliminer la chaleur, elle s’accumule et la
température corporelle augmente jusqu’à devenir néfaste pour les
performances et dangereuse pour la santé. L’organisme va donc devoir
éliminer cet excès de chaleur. Pour cela il dispose de plusieurs stratégies
dont la plus efficace est la transpiration. La sueur se compose d’eau, de
minéraux (principalement sodium, mais aussi un peu de chlore et de
potassium). Ce qui rend la transpiration efficace pour faire baisser la
température corporelle, ce n’est pas la simple production de sueur mais son
évaporation. La transpiration perd de son efficacité si la sueur est essuyée.
Lors d’un effort, l’organisme peut perdre plus d’un litre et demi de
transpiration par heure et parfois même jusqu’à trois litres par heure. Donc

127
en l’absence de compensation par la boisson, l’organisme se déshydrate.
Attention car la sensation de soif n’apparait que tardivement (à partir de
1% de perte de poids de corps) et il faut un minimum de temps entre
l’absorption d’eau et son passage dans le sang.
Le risque de déshydratation est réel quelles que soient les conditions
atmosphériques (y compris au froid) mais est majoré en cas de chaleur et
surtout en cas de chaleur humide.
L’entraînement régulier intense permet à notre organisme d’apprendre à
«mieux» transpirer et rend la transpiration plus efficace grâce à une
sudation plus précoce, plus abondante et confère une meilleure tolérance à
la chaleur. Par ailleurs, s’exposer tous les jours à la chaleur permet aussi à
l’organisme de s’acclimater et de «mieux» transpirer.
La déshydratation même minime a des conséquences immédiates:
• Dès 2% de perte de poids liée à la déshydratation, on constate une
accélération de la fréquence cardiaque, une diminution du volume sanguin,
une altération des facultés intellectuelles (concentration, réflexion,
vigilance, perception de l’effort), une altération des facultés motrices (force,
coordination, efficacité du geste). Tout cela conduira à une diminution des
performances avec notamment diminution de la VO2max et de la capacité
d’endurance. On estime qu’à 1% de perte de poids, on perd 10% de ses
capacités physiques et qu’à 2% de perte de poids, on perd 20% de ses
capacités physiques.
• Au-delà, la déshydratation se traduira par des symptômes plus généraux,
plus gênants (troubles du comportement, délire) et pourra conduire à un état
grave (hyperthermie maligne d’effort).
• Par ailleurs, une déshydratation même minime majore le risque
d’apparition de pathologies: tendinopathies, troubles digestifs, accidents
musculaires.

EN RÉSUMÉ
Toute activité sportive produit de la chaleur qu’il faut éliminer. Cela nécessite de
transpirer et donc occasionne un risque de déshydratation. Il est primordial de
bien boire pour se réhydrater lors d’une activité sportive.

128
Deuxième élément: l’énergie
Durant un effort d’endurance, les muscles consomment un mélange de
glucides et de lipides dont les proportions varient en fonction de
l’entraînement, de l’intensité de l’activité, de la durée de l’activité et de
l’alimentation.
• Plus on est entraîné à l’endurance, plus le mélange consommé par les
muscles contient de lipides, ce qui permet d’économiser le glycogène et
donc de prolonger l’effort.
• Plus l’activité est intense, plus le mélange contient de glucides. En
moyenne, 50% de l’énergie vient des glucides et 50% des lipides aux
alentours de 70 à 75% de la VO2max (80% de la fréquence cardiaque
maximale). Au-dessus de 75% de la VO2max, l’énergie doit être fournie
rapidement et seuls les glucides peuvent le faire, ils fournissent donc la
majeure partie de l’énergie. Au-dessous de 70%, l’énergie peut être fournie
plus lentement. L’utilisation des lipides devient plus rentable, les lipides
fournissent alors la majeure partie de l’énergie.
• Plus l’activité dure dans le temps, plus la part des lipides augmente. Si
l’on court pendant 2 heures à la même intensité, la part des lipides
augmente au fur et à mesure de l’effort.
• La qualité de l’alimentation modifie les proportions de glucides et de
lipides consommés par les muscles. À quantité égale, la consommation de
glucides à index glycémique bas 3 heures avant un effort en endurance
favorisera davantage la consommation des lipides que si ces glucides ont un
index glycémique élevé. Par conséquent, manger des glucides à index
glycémique bas permet de maintenir un même effort plus longtemps.

L’apport régulier de glucides lors de l’effort a plusieurs conséquences

bénéfiques pour la performance:
• En cas d’apports de glucides durant un effort, ces derniers seront
consommés préférentiellement et permettront de moins puiser dans les
autres sources de glucides (glycogène musculaire, glycogène hépatique).
• De nombreuses études démontrent que par rapport à un placebo, l’apport
de glucides lors d’un effort permet une amélioration des performances en

129
endurance en permettant de maintenir un même effort plus longtemps mais
aussi en permettant d’augmenter le nombre de répétitions d’un entraînement
fractionné.
• La glycémie se maintient à un taux permettant un fonctionnement optimal
du cerveau (le cerveau ne consomme que du glucose) et permet ainsi de
diminuer la sensation de fatigue, les erreurs de jugement et les défauts de
coordination consécutifs à la fatigue.
• Lors d’un effort modéré suivant un effort intense, les glucides apportés
pourraient permettre de recharger les stocks de glycogène des fibres
musculaires ayant travaillé intensément et se trouvant partiellement au
repos.
• L’ingestion de glucides lors de l’effort permet à la fois de maintenir une
circulation digestive et de nourrir les entérocytes (cellules intestinales) en
leur apportant des glucides. Cela permet de limiter la production locale de
radicaux libres et de limiter le risque d’altération de la paroi intestinale
(type intestin poreux).
• L’apport de glucides à l’effort permet de limiter la dépression immunitaire
consécutive à un effort intense et donc de diminuer la fréquence des
maladies respiratoires virales (qui sont plus fréquentes chez le sportif
d’endurance que chez le sédentaire).
• De plus, l’apport de glucides peut permettre de limiter les dégâts
musculaires d’un effort. En effet, une fois le stock de glycogène épuisé, les
cellules musculaires devront trouver de l’énergie en faisant appel à une
source d’appoint. Cette énergie d’appoint sera produite à partir de la
dégradation des protéines constituant les fibres musculaires. Lorsque les
glucides viennent à manquer, l’organisme est obligé de détruire du tissu
musculaire, phénomène dont on imagine aisément les conséquences sur les
performances et la progression du sportif.
• À noter que le simple fait de se rincer la bouche avec des glucides permet
d’améliorer les performances.

Troisième élément: les minéraux et les vitamines

La transpiration contient des minéraux et surtout du sodium mais aussi un
peu de chlore, de potassium, de magnésium et de fer. L’hydratation ne peut

130
se faire que par un apport conjugué en eau et en sodium (le sodium
permettant de «retenir» l’eau). Le sodium permet, en outre, de faciliter
l’absorption de l’eau et des glucides. Plusieurs études sur les effets du
sodium dans une boisson de l’effort montrent que le sodium stimule la soif
sans altérer le goût de la boisson. Le sodium est particulièrement utile lors
des exercices de longue durée.
D’autres substances sont utilisées dans les aliments de l’effort: les
vitamines B1 et B6 sont utiles à l’utilisation des glucides (d’ailleurs la
présence de vitamine B1 est obligatoire dans les boissons de l’effort de
fabrication française), la vitamine C est un antioxydant et permet de
neutraliser les radicaux libres produits lors de l’effort, le magnésium permet
de lutter contre les crampes, la caféine à dose modérée (3 à 6 mg/kg) a
montré une efficacité dans le maintien des efforts.

Quatrième élément: les protéines

Quelques études récentes montrent que l’ingestion de protéines durant
l’effort permet une meilleure reconstruction et une moindre destruction des
fibres musculaires consécutivement à un effort, ce qui est intéressant pour
l’entraînement intense.
D’autres études récentes suggèrent que la présence de protéines dans une
solution glucidique ingérée durant l’effort pourrait accroître les
performances. Ces études montrent que l’ingestion de glucose et de
protéines dans une boisson permet un effort plus long que si la boisson ne
contient que des glucides (à apport calorique équivalent). Cependant, ces
effets sont encore sujets à controverse et l’on trouve peu de boisson de
l’effort contenant des protéines.
Le rapport idéal se situerait autour de 1 g de protéines pour 4 g de
glucides.

EN RÉSUMÉ
Eau, sodium et glucides sont indispensables pour maintenir les conditions
nécessaires à l’organisme afin qu’il puisse réaliser des performances. Pour une
plus grande efficacité nous devons profiter de la synergie de ces éléments et les
consommer simultanément durant l’effort. D’autres éléments leur sont

131
 complémentaires et peuvent en améliorer l’efficacité (protéines, vitamines,
caféine).

NIVEAU 2: CHOISIR

La boisson
• Nous venons de le voir, il est indispensable de s’hydrater. Il faut donc
boire de l’eau accompagnée de sodium pour une hydratation optimale. Une
eau dépourvue en sodium pourrait conduire à une hyponatrémie, situation
dangereuse.
• Les boissons de l’effort représentent la meilleure solution car elles
apportent à la fois de l’eau, du sodium et des glucides. Elles sont donc la
solution «tout en un». Plusieurs études confirment l’efficacité des boissons
de l’effort sur la performance en endurance. Si on les compare à un placebo
(eau édulcorée), ces boissons de l’effort permettent à la fois de maintenir
plus longtemps un effort à une intensité modérée constante et d’augmenter
le nombre de répétitions d’un effort intense donné (type entraînement
fractionné).
• Leurs concentrations optimales en sodium, en glucides et leur osmolarité
permettent un temps de séjour gastrique bref et une absorption rapide.

Critères de choix d’une boisson de l’effort

• Tonicité (ou osmolarité): La boisson de l’effort doit être isotonique voire
légèrement hypotonique mais surtout pas hypertonique. Une boisson
isotonique a la même concentration que le sang, une boisson hypotonique
est moins concentrée que le sang et une boisson hypertonique l’est plus.
Une solution isotonique est facilement absorbée et quittera rapidement
l’estomac pour une efficacité optimale et un confort digestif certain. Une
solution hypertonique est trop concentrée et tardera à quitter l’estomac au
risque de diminuer son efficacité et de créer des troubles digestifs (douleurs,
pesanteur, vomissements) pouvant même aller jusqu’à favoriser la
déshydratation (par appel d’eau au niveau de l’estomac pour diluer cette

132
boisson trop concentrée). Une boisson hypotonique est moins bien absorbée
qu’une boisson isotonique mais l’est mieux qu’une boisson hypertonique.
• Teneur en glucides: La teneur idéale pour la performance se situe entre
60 et 80 g de glucides par litre mais une teneur entre 40 et 90 g/L est
acceptable.
• Qualité des glucides: L’index glycémique doit être élevé. Certaines
boissons associent plusieurs types de glucides (glucose, fructose,
maltodextrine, saccharose) ce qui permet d’augmenter la quantité de
glucides exogènes utilisés à l’effort. En cas d’ingestion d’une solution de
glucose seul, la quantité de glucides consommés à l’effort atteint 1 g/min
(60 g/h). En cas d’ingestion d’un mélange de glucides (glucose et fructose),
la quantité de glucides exogènes utilisés atteint 1,2 à 1,7 g/min (72 à 102
g/h). Cette amélioration de la quantité de glucides consommés s’explique
par l’utilisation de voies de pénétration cellulaire différentes. L’idéal est
d’associer du glucose ou des maltodextrines (les maltodextrines sont des
assemblages de molécules de glucose) et du fructose car le fructose et le
glucose utilisent des voies de pénétration intra cellulaire différentes (voir
figure page 124). Attention tout de même à ne pas utiliser trop de fructose
en raison du risque de diarrhées.
Intérêt du fructose dans une boisson de l’effort

Pour la cellule du haut, six molécules de glucose sont disponibles (il n’y a pas de fructose dans la
boisson). Trois molécules de glucose pénètrent dans la cellule pour fournir de l’énergie.

133
 La cellule du bas a à sa disposition elle aussi six molécules de sucre mais cette fois, trois de glucose
et trois de fructose. Les molécules de glucose pénètrent dans la cellule, de même que les molécules de
fructose mais par une autre voie d’entrée. Au total, cela fait six molécules de sucre qui fournissent de
l’énergie à la cellule.
Conclusion: une boisson qui contient un mélange de fructose et de glucose (ou de maltodextrines)
permet d’augmenter la production d’énergie.

• Teneur en électrolytes: Les recommandations concernant les électrolytes

dans une boisson de l’effort sont de 500 à 700 mg de sodium par litre d’eau
(plus en cas d’épreuve de longue durée sans dépasser 1g/L). L’ajout de
potassium est conseillé en raison des pertes liées à la transpiration.
• pH: une ingestion quotidienne et répétée de boisson acide détruit l’émail
dentaire. Il est donc recommandé d’éviter les boissons trop acides et
d’utiliser des boissons dont le pH dépasse 5,5.
• Le goût joue aussi un rôle fondamental. Les études montrent qu’une
boisson de saveur agréable sera plus efficace car elle sera consommée plus
facilement. D’où l’intérêt des boissons aux polymères de glucose
(maltodextrines) dont le goût est plus neutre et moins écœurant à long terme
que les boissons au goût sucré trop prononcé.
• Des protéines peuvent être présentes dans la boisson de l’effort mais c’est
rare. Le dosage recommandé est de 1 g de protéines pour 4 g de glucides.
• Vitamines: des vitamines peuvent être ajoutées. Il s’agit principalement
de la vitamine B1 (dont la présence est obligatoire en France) et de la
vitamine C. La vitamine B1 favorise l’utilisation du glucose et les régimes
riches en glucides raffinés peuvent favoriser les carences en vitamine B.

Les différents glucides des boissons de l’effort

134
Critères de choix d’une boisson de l’effort

30 boissons de l’effort au banc d’essai

135
Dans le tableau ci-après, nous vous présentons les valeurs nutritionnelles
des principales boissons de l’effort vendues en France.
Ces valeurs proviennent des informations données par les fabricants sur
leurs sites internet ou sur les emballages de leurs produits (en avril 2012).
Malheureusement, le plus souvent ces valeurs ne sont pas données par litre
de boisson reconstituée mais par gramme de poudre. Nous avons donc dû
calculer les valeurs nutritionnelles de la boisson reconstituée.
À noter que certains fabricants proposent divers dosages en fonction des
conditions météorologiques ce qui évidemment influe sur les valeurs
nutritionnelles. De même, la composition nutritionnelle de la boisson peut
varier selon les saveurs. Nous avons réalisé les calculs pour un seul dosage
et une saveur donnée.
Précisons enfin qu’il est difficile de déterminer LA meilleure boisson car
entrent en ligne de compte d’autres variables: le type d’effort (durée de la
course par exemple) et la saveur donc les goûts du sportif.
Le sportif d’endurance devra tester plusieurs boissons parmi celles que
nous recommandons et trouver celle qui lui convient le mieux.

Voici comment interpréter notre avis sur les principales boissons de

l’effort répertoriées dans le tableau suivant:

• Boisson conseillée. Les critères fondamentaux sont satisfaits (taux de

glucose et osmolarité). Un seul critère non fondamental n’est pas renseigné
ou est peu éloigné des recommandations.

• À la rigueur. Les critères fondamentaux sont satisfaits (taux de glucose

et osmolarité). Deux critères non fondamentaux ne sont pas renseignés ou
sont peu éloignés des recommandations.

• Boisson déconseillée. Critères fondamentaux non satisfaits.

• Pas d’avis. Manque d’informations pour se prononcer

136
137
138
139
Les aliments solides
Plusieurs solutions s’offrent aux sportifs d’endurance, que ce soit à
l’entraînement ou en compétition. Diverses études montrent que les gels et
les barres de l’effort sont aussi efficaces que les boissons de l’effort pour
l’apport de glucides.

• Les gels de l’effort sont intéressants car ils sont faciles à transporter, à
consommer. Ils apportent des glucides à index glycémique élevé pour une
disponibilité rapide aux cellules musculaires. Ces gels doivent être absorbés
avec de l’eau (200 mL) car ils sont très concentrés et peuvent créer des
troubles digestifs. Ces gels se présentent sous forme de dosettes de 30 g
dont 23 g de glucides. Ils sont peu salés et apportent 9 à 10 mg de sodium
par gel. Ils renferment souvent d’autres substances: du magnésium pour
éviter les crampes, de la caféine et du guarana pour un effet stimulant, des
acides aminés.

• Les barres de l’effort sont très pratiques également (facilité de transport

et facilité de prise). Mais leur inconvénient est qu’elles nécessitent de
mâcher ce qui peut être parfois gênant. Il existe de nombreux types de
barres. Les barres de l’effort doivent avoir un index glycémique élevé voire
modéré et ne doivent pas contenir de lipides (pour une plus grande facilité
de digestion). Ces barres sont de taille variable et de composition variable.
Certaines barres pèsent 30 g et apportent 23 g de glucides. Les barres
peuvent apporter d’autres ingrédients (protéines, caféine).

• Les fruits secs (raisins secs, figues sèches, abricots secs) sont souvent
proposés lors des ravitaillements en compétition. Préférer les raisins secs et
les figues sèches dont l’index glycémique est modéré (64 et 61) aux
abricots secs dont l’index glycémique est bas (31). Les fruits secs
contiennent en moyenne 20 g de glucides pour 30 g de fruits secs.

• Les bananes que l’on trouve souvent lors des ravitaillements en

compétition sont faciles à manger et à digérer. Elles ont un index
glycémique modéré (60, si elles sont mûres). Une banane pèse 120 à 150 g
et apporte environ 28 à 35 g de glucides.

140
• Les oranges ont l’avantage du goût sucré mais leur index glycémique est
bas (35) et elles favorisent le reflux gastro-œsophagien (remontées acides).

Tableau comparatif des aliments de l’effort

NIVEAU 3: UTILISER
Lors d’un effort il est difficile de boire ou manger et cela peut entraîner des
troubles digestifs. L’objectif pour le sportif sera de trouver un compromis
entre gêne et avantages.
Les apports alimentaires lors de l’effort doivent être comptabilisés dans
la ration quotidienne.
Comme nous venons de le voir, l’alimentation durant l’effort est
indispensable à la santé, à la progression et à la performance du sportif. Ce
dernier doit donc s’efforcer de s’alimenter durant la compétition bien sûr
mais aussi à l’entraînement. De plus, l’entraînement permet de tester les
différents aliments (goût, tolérance, efficacité), de tester la chronologie des
apports (répartition des boissons, gels et aliments solides) et d’apprendre à
s’alimenter pendant l’effort.

En quelle quantité?

141
Les facultés d’absorption étant limitées, on recommande en général:
• Boisson (la priorité): entre 500 et 800 mL d’eau par heure, voire plus en
cas de chaleur. Il faut savoir que la quantité à absorber ne peut être
standardisée. Chacun peut digérer plus ou moins de liquide (la quantité
maximale de boisson qui quitte l’estomac se situe en moyenne entre 0,75 L
et 1,5 L par heure). Chacun transpire différemment en fonction de son
entraînement, de sa tolérance personnelle, des conditions météorologiques
et de son acclimatation à ces conditions atmosphériques. Attention, boire
trop peut être dangereux pour la santé (risque d’hyperhydratation).
• Glucides: au minimum 30 g de glucides par heure pour observer une
efficacité mais la performance est améliorée si on ingère 50 à 60 g de
glucides par heure. Au-delà, on risque de voir apparaître des troubles
digestifs. Cependant, certains sportifs arrivent à absorber sans difficulté et
sans trouble digestif, des doses allant jusqu’à 80 voire 100 g par heure! À
titre d’exemple, une étude rapporte que les cyclistes du tour de France
consomment 94 g/h de glucides lors des étapes. Quant aux triathlètes, une
étude récente sur des épreuves de longue durée (ironman et half-ironman)
montre que ces sportifs ingèrent en moyenne 62 à 65 g de glucides par
heure avec des maximum à plus de 100 g par heure. Dans cette étude, la
performance est proportionnelle à la quantité de glucides ingérés mais la
présence de troubles digestifs est aussi proportionnelle à la quantité de
glucides ingérés.
En conclusion, la fourchette idéale se trouve autour de 50 à 80 g de
glucides par heure mais chacun doit se tester à l’entraînement et doit
établir sa stratégie en cherchant le meilleur compromis. Bien sûr boissons,
gels, barres de l’effort et autres aliments glucidiques consommés lors de
l’effort font partie d’un ensemble alimentaire.

• 30 g de glucides c’est:

142
 - 500 mL de boisson de l’effort à 60 g/L
- ou 1 gel et 200 mL de boisson de l’effort à 60 g/L
- ou 1 banane

• 50 g de glucides c’est:
- 800 mL de boisson à 60 g/L
- ou 600 mL de boisson à 80 g/L
- ou 1 gel et 500 mL de boisson à 60 g/L
- ou 1 banane et 500 mL de boisson à 60 g/L

• 60 g de glucides c’est:
- 800 mL de boisson de l’effort à 80g/L
- ou 1 L de boisson de l’effort à 60 g/L
- ou 1 gel et 500 mL de boisson à 80 g/L
- ou 1 barre de l’effort et 500 mL de boisson à 80 g/L
- ou 1 gel et 600 mL de boisson de l’effort à 60 g/L
- ou 1 banane et 500 mL de boisson de l’effort à 60 g/L
- ou 2 gels de l’effort et 250 mL de boisson de l’effort à 60 g/L

• 70 g de glucides c’est:
- 1 L de boisson à 70 g/L
- ou 1 gel et 800 mL de boisson à 60 g/L

143
 - ou 1 gel et 600 mL de boisson à 80 g/L
- ou 2 gels et 500 mL de boisson à 60 g/L
- ou 1 gel, 1 banane et 500 mL de boisson à 60 g/L

Boisson, gel ou barre?

• Qu’ils soient apportés sous forme de gel, de barre ou de boisson, les
glucides ont une absorption quasi similaire.
• La boisson de l’effort a l’avantage d’être une solution «tout en un».
• Température idéale de la boisson: entre 5 et 15 °C (dans le bas de la
fourchette s’il fait chaud).

Chronologie des apports

• Commencer l’effort en étant bien hydraté.
• Boire dès le début de l’effort et continuer à boire régulièrement tout au
long de l’effort sans attendre d’avoir soif car la sensation de soif est tardive:
150 à 200 mL toutes 15 min.
• Si on choisit de consommer les glucides sous une autre forme que la
boisson, consommer un aliment glucidique toutes les 20 à 30 min.

S’adapter aux conditions extérieures

• Quand il fait chaud: privilégier une température de boisson plus froide
qu’à l’accoutumée, une concentration en glucides plus basse et une
concentration en sodium plus élevée. Cela permet de boire plus afin de
compenser la transpiration abondante sans avoir de troubles digestifs dus à
une teneur excessive en glucides.

144
• Quand il fait froid: boire quand même, même si la sensation de soif est
moins intense mais ne pas réduire la concentration en glucides.

En pratique
• Chacun doit établir et tester la stratégie qui lui convient: rythme
d’absorption, quantité de glucides, quantité de liquides, type d’apport,
moment de l’effort.
• Préparer son plan alimentaire et le tester avant la compétition. Certains
sportifs programment leur montre afin d’avoir un signal sonore leur
rappelant de boire ou de s’alimenter.

Spécificités des épreuves d’une heure

• À l’entraînement
L’apport de glucides est utile pour l’entraînement et le maintien d’un bon
état de forme quotidien, tout comme l’apport en eau. Il n’est peut-être pas
nécessaire d’apporter 60 g de glucides par heure lors de l’entraînement; 30
g par heure devraient suffire à assurer un niveau d’intensité suffisant afin de
progresser (notamment lors des séances de fractionné) et à maintenir une
nutrition des cellules intestinales. Cette apport modéré de glucides peut
même être un atout car diminuer les stocks de glycogène peut améliorer les
capacités d’endurance à condition de bien les reconstituer après l’effort
grâce à la ration de récupération. De plus, l’entraînement doit permettre de
s’entraîner à boire et à manger. L’apport de sodium n’est pas indispensable
lors d’un effort d’une heure.
• En compétition
Les glucides ne sont pas indispensables à la performance mais peuvent être
utiles, c’est aussi le cas de l’eau. Afin d’éviter les difficultés d’ingestion en
raison de l’intensité de l’effort, il est possible de simplement se rincer la
bouche avec une boisson glucidique (nous avons vu précédemment que cela
améliorait la performance même s’il n’y a pas ingestion de glucides).
L’apport de sodium n’est pas indispensable.

Spécificités des épreuves de deux heures ou plus

145
• À l’entraînement
L’apport de glucides, de sodium et d’eau est fortement recommandé et
même indispensable. Mais 30 g de glucides doivent suffire à assurer un
minimum de performance et à assurer une nutrition des cellules intestinales.
Le but des séances longues à l’entraînement étant d’habituer l’organisme à
ces situations extrêmes, il est utile que l’entraînement occasionne une
certaine déplétion du glycogène musculaire. Cela nécessite par conséquent
une ration de récupération suffisante.
• En compétition
L’apport de glucides à un taux optimal, de sodium et d’eau est fortement
recommandé et même indispensable.

146
 CHAPITRE 3

LA RÉCUPÉRATION

La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la

performance physique. En effet, la progression repose sur une
alternance d’épuisement et de récupération. Si le travail n’est pas
suffisamment intense, l’organisme ne se trouve pas dans
«l’obligation de progresser». Si la récupération est insuffisante
après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer. Il
finira par s’épuiser durablement, ce sera le surentraînement.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Plusieurs éléments peuvent intervenir afin de favoriser la récupération: le
repos, les étirements, les actions favorisant le retour veineux (massages,
pressothérapie, électrothérapie), le froid et bien sûr l’alimentation (dont fait
partie l’hydratation).
Pourquoi l’alimentation peut-elle favoriser la récupération?
Le but de l’entraînement est de créer des contraintes et un état
d’épuisement qui «obligeront» l’organisme à s’adapter et à progresser. La
ration de récupération devra permettre de compenser les conséquences d’un
tel entraînement. Pour cette raison l’alimentation post-récupération devra
permettre de:

• Reconstituer les stocks de glycogène afin de pouvoir enchaîner les

séances d’entraînement avec suffisamment de réserves de glucides

147
disponibles. Si les stocks de glycogène sont insuffisamment reconstitués, on
aboutira à un épuisement progressif des réserves; s’en suivra un état
d’épuisement et de surentraînement. Rappelons que le glycogène est la
forme de stockage des glucides.

• Se réhydrater car l’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau.

La réhydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Elle contribue à restituer un volume sanguin permettant une bonne
circulation sanguine (à la fois musculaire mais aussi digestive et rénale).
Pour estimer la perte d’eau durant une séance, il suffit de se peser avant et
après une séance (voir tableau page 142). Pour estimer son taux de
transpiration horaire, il est possible de faire une séance test d’une heure et
de se peser juste avant et juste après.

• Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement (en

particulier lors des efforts excentriques comme la course à pied).

• Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant diminuer le pH

(acidification).

• Compenser les attaques radicalaires, l’activité sportive intense ou

longue donnant lieu à la production de radicaux libres.

• Rétablir les défenses immunitaires, l’effort intense créant une baisse des
défenses immunitaires qui peut favoriser la multiplication d’infections
virales (notamment respiratoires hautes et ORL).

NUTRIMENT A APPORTER DANS QUEL BUT?

Eau et sodium Réhydratation
Bicarbonates Correction du pH
Glucides Reconstitution des stocks de glycogène
Protides Réparation des fibres musculaires
Rétablissement des défenses immunitaires

148
Comment estimer votre taux de transpiration et la quantité de
boisson nécessaire à la récupération?

Chronologie des apports

La chronologie des apports joue un rôle fondamental dans la qualité de la
ration de récupération.

Les glucides
En effet, après un effort physique épuisant (c’est-à-dire ayant occasionné
une consommation importante de glycogène), les cellules musculaires se
trouvent dans un état optimal pour reconstituer les stocks de glycogène.
D’une part, elles ont une appétence majorée pour le glucose. Cette
appétence importante est la conséquence de modifications au niveau des
récepteurs musculaires au glucose (leur nombre est majoré et leur
sensibilité est améliorée). D’autre part, il y a un accroissement du nombre
des enzymes nécessaires à la reconstitution du stock de glycogène
musculaire. De plus, juste après l’effort, le débit sanguin musculaire reste
élevé ce qui permet un apport de sang optimal aux muscles.
La facilité de reconstitution du stock de glycogène musculaire dépendra
de la quantité de glycogène consommée durant l’effort et du niveau de

149
déplétion du stock: plus le stock sera bas, plus les cellules musculaires
seront dans un état favorisant la reconstitution du glycogène.
Cette efficacité de la mise en réserve des glucides ne dure que 6 à 12
heures et dépend du niveau d’entraînement et de l’intensité de la séance.
L’efficacité est maximale si les glucides sont apportés dès la première demi-
heure suivant la séance. Selon plusieurs études, la reconstitution des stocks
de glycogène serait optimale en suivant un protocole apportant 1 g de
glucides par kilogramme de poids de corps par heure toutes les deux heures
et ce, en débutant dans l’heure qui suit l’effort.

Apport en glucides optimal pour la reconstitution des stocks de

glycogène:
1 g/kg/h en l’espace de 30 min à 1 h et ce, toutes les 2 h pendant 4 à 6 h

Il est intéressant de noter que la pénétration intracellulaire du glucose

durant cette première phase ne nécessite pas obligatoirement la sécrétion
d’insuline.

Les autres nutriments

Les glucides ne sont pas les seuls à profiter de cet état physiologique
particulier du post-effort. En effet, l’apport de glucose aux cellules
musculaires accroît la pénétration cellulaire de l’eau et du sodium,
importants pour la réhydratation.
L’apport de protides immédiatement après un effort intense est aussi
bénéfique pour deux raisons. D’une part, la reconstruction musculaire est
optimale en cas d’apport de protides dans les 4 à 6 premières heures suivant
un effort. D’autre part, l’apport de protides juste après l’effort permet un
rétablissement plus rapide des défenses immunitaires. Cet apport de
protides sera d’autant plus efficace qu’il sera accompagné d’une prise de
glucides.
Cette notion de période propice à la récupération est appelée «fenêtre
métabolique».
À noter que même plusieurs jours après l’effort, l’appétence des cellules
musculaires est plus élevée chez le sportif que chez le sédentaire (cela

150
explique une production de graisses moins importantes chez le sportif que
chez le sédentaire). Durant toute la période de récupération, la sensibilité à
l’insuline est accrue et la pénétration intracellulaire des glucides facilitée.

NIVEAU 2: CHOISIR
À présent que nous comprenons bien l’intérêt de l’apport immédiat d’une
ration de récupération contenant de l’eau, des minéraux, des glucides et des
protides, gardons bien à l’esprit qu’il existe une synergie entre ces
nutriments dans la ration de récupération.
La qualité de cette ration de récupération permettra d’améliorer la
qualité des séances d’entraînement qui suivront.
La qualité de la ration dépend à la fois de la qualité des aliments
apportés et de la chronologie des apports.
• La boisson devra être abondante, minéralisée et riche en bicarbonates. On
pourra donc boire de l’eau du type Vichy ou Badoit ou du lait (pour ceux
qui le tolèrent). On recommande de boire le volume d’eau perdue
correspondant au poids perdu (voir tableau page 142).
• Les glucides seront plutôt à index glycémique élevé (contrairement aux
autres repas de la journée pour lesquels les glucides seront préférés à index
glycémique bas ou modéré). L’index glycémique élevé est préféré dans le
but de profiter au maximum de la fenêtre métabolique en apportant le plus
rapidement possible des glucides aux cellules.
• Les protides devront être faciles à digérer (d’où l’intérêt de certains
auteurs pour les acides aminés).
• Certains minéraux importants pour la restitution des performances de
l’organisme doivent être apportés, c’est le cas du magnésium qui intervient
dans de nombreuses réactions enzymatiques. D’où l’intérêt de l’apport de
fruits et de boissons riches en magnésium (fruits secs, oléagineux, eaux).
• L’acidité pourra être corrigée. Ce qui peut être fait avec des boissons
riches en bicarbonates et des aliments alcalinisants (fruits par exemple).
• Certaines vitamines sont particulièrement intéressantes pour la ration de
récupération: il s’agit des vitamines B1 et B6.
• Attention! L’alcool diminue les facultés de récupération.

151
NIVEAU 3: UTILISER
Il est important de commencer la récupération tout de suite après l’effort en
apportant 1 g de glucides par kilogramme de poids de corps en 30 minutes
toutes les deux heures. L’idéal étant de commencer par des liquides puis de
passer aux solides.
Quant aux protides, il est recommandé de prendre l’équivalent d’un
quart à un tiers du poids des glucides.
Quelques suggestions de ration de récupération immédiate (à prendre
dans les deux premières heures après l’effort) calculées pour un poids de 70
kg et apportant donc environ 70 g de glucides et 15 à 20 g de protéines (à
modifier en fonction du poids de chacun):

• 500 mL de boisson de récupération contenant 70 g de glucides et 20 g

de protéines.

• 350 mL de milkshake à la banane [350 mL de lait de soja ou de lait

demi-écrémé mixé avec une banane (150 g) et 40 g de figues sèches] et
de l’eau riche en bicarbonates.

• 500 mL d’eau riche en bicarbonates et 75 g de pain complet avec 10 g

de confiture puis un yaourt et 50 g de fruits secs (figues, raisins).

• 80 g de céréales (muesli aux fruits) mixés avec 300 mL de lait ou de

lait de soja.

• 250 mL d’eau riche en bicarbonates, 200 mL de jus de fruit frais, 75 g

de pain complet et un yaourt.

• Une part de gâteau de récupération.

Les repas de midi ou du soir faisant suite à l’entraînement permettront

de poursuivre la récupération et devront, bien entendu, satisfaire au cahier
des charges d’une bonne ration de récupération.

152
 CHAPITRE 4

L’ALIMENTATION AVANT LA
COMPÉTITION

À l’approche d’une compétition, le sportif doit s’efforcer de

préparer son organisme afin de se donner la possibilité d’exploiter
au maximum ses capacités. L’un des objectifs de la préparation à
une compétition d’endurance est de disposer de l’énergie nécessaire
à la réalisation de l’épreuve.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
La fatigue sur une épreuve d’endurance correspond principalement à un
épuisement des stocks de glycogène. C’est ce qui se passe pour le
marathonien qui rencontre le «mur» entre le 30e et le 35e kilomètre.
Ainsi, la plupart des sportifs d’endurance vont essayer d’amener leurs
réserves énergétiques à leur niveau maximum pour la compétition. Pour
cela, ces sportifs s’efforcent de consommer de grosses quantités de
féculents la veille de la compétition notamment, lors de ce qu’on appelle la
«pasta-party».
Est-ce la stratégie idéale?
Est-ce la seule mesure alimentaire à prendre en prévision d’une
compétition pour optimiser ses stocks de glycogène?
Pour établir une performance, le sportif doit amener son organisme dans
un état de fonctionnement optimal le jour «J». Il y a pour cela plusieurs

153
stratégies complémentaires: la poursuite et l’adaptation de l’entraînement,
le repos, l’alimentation et pour certains, la relaxation.
L’affûtage constitue la dernière période avant une compétition. Le but de
l’affûtage est d’arriver le jour de la compétition à la fois reposé et entraîné.
Cette phase d’affûtage associe donc maintien des séances qualitatives et
mise au repos relatif. Cette phase ne peut être réalisée sans une alimentation
suffisante et réfléchie.
L’alimentation joue un rôle majeur dans cette phase précompétitive. En
effet, afin de donner le meilleur de lui-même, le sportif doit:
• Disposer de réserves énergétiques suffisantes pour finir une épreuve de
longue durée ou pour garder une vitesse intéressante lors d’une épreuve
plus courte.
• Optimiser l’utilisation des substrats énergétiques en économisant les
réserves de glycogène.
• Être suffisamment hydraté, car la déshydratation, même minime, diminue
les performances et accroît le risque de blessures (crampes, accidents
musculaires, tendinites).
• Diminuer le risque de troubles digestifs qui pourraient l’handicaper lors de
l’épreuve.
• Diminuer le risque de crampes.
• Se trouver à son poids de forme.
Nous allons voir chacun de ces objectifs et les façons d’y parvenir.

Disposer de réserves maximales de glycogène

Le glycogène est la forme de stockage des glucides. Rappelons que les
muscles utilisent l’énergie produite par un mélange de glucides et de lipides
dont les proportions varient en fonction de l’intensité de l’effort. Autour de
70-75% de la VO2max, il y a équilibre entre les deux sources d’énergie.
Pour les vitesses inférieures (épreuves longues), ce sont les lipides qui
fournissent la majorité de l’énergie mais le glycogène reste tout de même
indispensable. Pour les vitesses plus importantes, c’est le glycogène qui est
prépondérant. Rappelons aussi que le glycogène musculaire n’est utilisé que
localement dans le muscle alors que le glycogène hépatique (dans le foie)

154
peut être utilisé à distance. Le glycogène hépatique sert d’appoint pour le
muscle. Son rôle principal est de fournir de l’énergie aux autres organes
(cerveau notamment). Autre information, il faut savoir que nous disposons
de faibles réserves de glycogène alors que les réserves de tissus gras sont,
elles, très importantes. Cependant ces graisses ne sont pas toutes
disponibles, c’est le cas des lipides contenus dans les membranes cellulaires
et dans le cerveau. Et elles ne sont pas toutes faciles à utiliser (les graisses
localisées à certains endroits sont plus difficiles à mobiliser qu’à d’autres, la
culotte de cheval par exemple).
Mais revenons au glycogène. Les réserves glycogéniques sont limitées
certes, mais l’entraînement régulier en endurance permet de les augmenter.
Ainsi, le sédentaire ne disposera que de 15 g de glycogène par kilogramme
de muscle alors que le sportif d’endurance pourra accroître la concentration
musculaire en glycogène jusqu’à 40 g par kilogramme de muscle. Pour bien
se rendre compte de la faiblesse des réserves en glycogène, il faut savoir
que les réserves de glycogène musculaire peuvent nous permettre
d’effectuer un effort de 90 à 120 min à 75% de la VO2max.
De nombreuses études montrent que la mise en réserve du glycogène
pour une épreuve doit se faire par la prise de glucides durant la semaine
précédant l’épreuve. Nous savons dorénavant que 72 heures de régime
hyperglucidique bien mené permettent d’atteindre le taux maximal de
glycogène (et même au-delà, jusqu’à 140% de la normale s’il y a eu
déplétion glycogénique les jours précédents). Nous savons aussi que ce
stock de glycogène peut être maintenu durant quelques jours en l’absence
d’activité intense (par exemple pas plus de 20 min de cyclisme à faible
intensité) et à condition d’avoir une alimentation quotidienne suffisamment
riche en glucides (8 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par
jour). Dans le cas d’une activité physique légère éventuelle, il faudra
consommer immédiatement après une ration de récupération contenant 1,5
g de glucides par kilogramme de poids de corps.

Optimiser l’utilisation des substrats énergétiques

Cela permet de retarder l’épuisement des stocks de glycogène et donc de
retarder l’apparition de la fatigue. L’entraînement permet à la fois une

155
amélioration du geste qui devient plus économe et une amélioration du
mélange de carburants utilisé par les muscles (c’est le but recherché à
l’entraînement lors des séances longues). De plus, plusieurs études montrent
que la qualité de l’alimentation avant un effort modifie les taux d’utilisation
des lipides et des glucides à l’effort au profit d’un accroissement de la
performance.

Hydratation
La déshydratation étant un facteur de diminution des performances, il est
donc judicieux d’arriver suffisamment hydraté au début de l’épreuve pour
ne pas partir dès le début avec un handicap.

Diminuer le risque de troubles digestifs

Pour cela il faut avoir un intestin en «pleine forme» (ne pas prendre d’anti-
inflammatoires, avoir une flore digestive saine) mais il faut aussi éviter de
surcharger son tube digestif à l’approche de la compétition.

Diminuer le risque de crampes

Pour cela il faut être suffisamment hydraté et avoir un statut minéral
optimal notamment en ce qui concerne le potassium, le calcium et le
magnésium.

Se trouver à son poids de forme

Le poids de forme doit être atteint avant la dernière semaine. Trop lourd,
cela signifie plus de kilos à transporter. Trop léger et l’on risque de voir ses
performances baisser.

NIVEAU 2: CHOISIR
La dernière semaine ne doit pas servir à faire des tests. Tous les aliments
doivent avoir été testés auparavant et avoir prouvé leur innocuité sur le

156
système digestif. Chaque individu étant unique, une «recette» efficace chez
l’un ne le sera pas obligatoirement chez l’autre.
Plusieurs critères doivent vous orienter pour le choix des aliments la
semaine précédant une compétition.

Les glucides
• Les apports en fibres doivent être diminués lors des deux ou trois
derniers jours afin de limiter le risque de diarrhées (le risque de
diarrhées est accru en raison du stress de la compétition).
• Le dernier repas devra être facilement et rapidement digéré. Pour cela,
il sera pauvre en fibres, en graisses et donnera la priorité aux aliments
ayant un temps de séjour gastrique le plus bref possible.

TEMPS DE SEJOUR GASTRIQUE ALIMENTS

1 À 2 HEURES Eau, thé, café, riz, œufs mollets ou à la coque,
poisson cuit
2 À 3 HEURES Lait, thé ou café au lait, pommes de terre,
pâtes, pain blanc, omelette ou œufs brouillés
3 À 4 HEURES Pain noir, frites, carottes, chou, concombre,
épinards, radis, jambon, volaille cuite, steak
4 À 5 HEURES Lentilles, petits pois, haricots verts, bœuf,
viandes fumées, fromage
5 À 7 HEURES Champignons, viandes rôties, hareng, lard
7 À 9 HEURES Sardines à l’huile

• Les féculents tiennent une large place en raison des quantités importantes
de glucides que l’on doit ingérer afin de recharger ses stocks de glycogène.
Afin d’optimiser le stockage du glycogène musculaire deux points sont
essentiels:
- Le régime doit être hyperglucidique: un régime hyperglucidique
permet d’accroître le stock de glycogène. De très nombreuses études
montrent l’intérêt sur la performance en endurance d’une ration riche en
glucides à l’approche de l’épreuve.
- Les glucides à index glycémique bas doivent être privilégiés: d’après
les résultats d’études récentes, il semblerait que les aliments à index

157
 glycémique bas soient plus favorables à la performance, notamment s’ils
sont pris lors des derniers repas (la veille et dernier repas avant une
compétition). En effet, l’ingestion de glucides à index glycémique bas
accroît la durée maximale d’effort par rapport à des aliments glucidiques
à index glycémique élevé (à quantité égale). Des modifications
biologiques peuvent expliquer cette différence: l’utilisation d’aliments
glucidiques à index glycémique bas favorise l’utilisation des lipides et
épargne le glycogène musculaire.
• Les fruits et les légumes jouent un rôle important en raison de leur
richesse en minéraux (potassium, magnésium, calcium), en vitamines, en
eau, de leur index glycémique bas et de leur pouvoir alcalinisant. Mais
attention, lors des deux derniers jours leur richesse en fibres peut accélérer
le transit ce qui n’est pas recommandé en compétition!

Effet d’un index glycémique

bas avant une compétition

158
Les viandes, poissons et œufs
Les viandes, poissons et œufs sont consommés dans les quantités
habituelles. Mais, il faut veiller à limiter les viandes très grasses qui sont
plus difficiles à digérer.

L’eau
L’hydratation doit être optimale. Les apports en eau doivent donc être
suffisants. Il est recommandé de privilégier des eaux minéralisées afin
d’avoir un état minéral optimal.

L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire doit être maintenu.

NIVEAU 3: UTILISER
Comment construire son plan alimentaire la dernière semaine avant une
compétition? Deux éléments doivent être pris en compte: la quantité des
apports et la chronologie des apports.

Quantité
• Glucides: Lors de la dernière semaine les apports en glucides doivent être
majorés, pour cela nous recommandons de majorer les quantités de
féculents et de maintenir celles des fruits et légumes. En effet, les quantités
de glucides nécessaires peuvent difficilement être apportées par les fruits et
les légumes seuls. On recommande d’augmenter l’apport de glucides
jusqu’à 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour.
Rien ne sert d’augmenter trop les apports. Au contraire il y aurait un risque
de perturbations digestives (fermentation).
• Lipides: ils sont maintenus à leur ration habituelle.
• Protides: ils sont maintenus à leur ration habituelle.

159
Apport en glucides optimal pour la préparation à la compétition 8 à 10
g /kg/j

Chronologie des apports

La chronologie des apports est fondamentale pour améliorer l’efficacité des
apports glucidiques et limiter le risque de troubles digestifs.
Plusieurs notions sont à retenir afin de programmer sa dernière semaine:
• Les quantités de glycogène pouvant être stockées sont limitées.
• Après un effort, les muscles sont particulièrement aptes à stocker les
glucides sous forme de glycogène en raison d’une grande avidité des
cellules musculaires aux glucides (avidité qui ne durera que quelques
heures en fonction de l’état de déplétion des stocks de glycogène) et en
raison d’une grande disponibilité des enzymes nécessaires à la fabrication
du glycogène. C’est la notion de fenêtre métabolique que nous avons déjà
évoquée (page 143). L’utilisation des ces fenêtres métaboliques peut
permettre de stocker un peu plus de glycogène.
• Même en cas d’activité sportive légère (donc même si les stocks de
glycogène sont peu entamés), il est nécessaire d’apporter des glucides
immédiatement après l’effort afin de maintenir les stocks de glycogène à
leur niveau le plus élevé.
• Les fibres, bien qu’utiles et indispensables à l’alimentation quotidienne,
doivent être limitées la veille et le jour de la compétition en raison du risque
de troubles du transit majoré par le contexte stressant d’une compétition.
Chez certaines personnes particulièrement sensibles, elles devront être
éliminées.
On en déduit que:
• Il est possible de construire ses stocks de glycogène avant le dernier jour,
ce qui permet de ne pas surcharger son tube digestif la veille ou le matin
d’une compétition.
• Pour optimiser sa dernière semaine, il faut continuer à s’entraîner afin de
maintenir sa forme physique au mieux et afin de profiter des fenêtres
métaboliques pour augmenter ses réserves de glycogène.

160
En pratique pour une compétition le dimanche
Voici le déroulé de la dernière semaine avant la compétition.

Samedi, dimanche et lundi

• Objectif: diminuer les réserves glucidiques musculaires progressivement
sur 3 jours afin de créer une appétence majorée des muscles aux glucides et
d’augmenter la mise en réserve ultérieure.
• En pratique: l’entraînement est donc maintenu et doit rester
suffisamment intense afin de mobiliser le glycogène. La ration alimentaire
est inchangée, excepté une légère diminution de l’apport en glucides afin de
ne pas recharger totalement les stocks de glycogène et ainsi vider
progressivement les réserves. La ration de féculents est donc légèrement
diminuée mais le reste de l’alimentation reste varié et équilibré (viande-
poisson-œufs, légumes, fruits, laitages, huiles). Lors de l’entraînement, on
continue à utiliser une boisson de l’effort. Et on continue à bien s’hydrater
tout au long de la journée.

Mardi
• Objectif: poursuivre et terminer le travail commencé les trois jours
précédents. Puis commencer à augmenter le stock de glycogène.
• En pratique: un entraînement épuisant mais non traumatique
musculairement (type échauffement long suivi d’une séance de 30-30) est
programmé de façon à épuiser le stock de glycogène. Avant l’entraînement,
l’alimentation est identique à celle des jours précédents. Aussitôt
l’entraînement terminé, l’alimentation est majorée en féculents (un tiers de
plus que d’habitude ou 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids de
corps et par jour). On commence par une ration de récupération suffisante
(voir le chapitre sur la récupération page 140). On continue à bien
s’hydrater tout au long de la journée.

Mercredi
• Objectif: poursuivre la majoration des réserves musculaires de glucides.

161
• En pratique: aucun entraînement. La ration alimentaire est majorée en
féculents (un tiers de plus que la ration habituelle ou 8 à 10 g de glucides
par kilogramme de poids de coprs et par jour). Le reste de l’alimentation est
inchangé. Afin de créer un climat acido-basique favorable, il est judicieux
de consommer des aliments alcalinisants: fruits et légumes, pommes de
terre plutôt que pâtes ou riz, peu de viandes et de fromages). On continue à
bien s’hydrater tout au long de la journée.

Jeudi et vendredi
• Objectif: poursuivre la recharge des réserves glucidiques.
• En pratique: pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration
de récupération immédiatement après l’effort. L’alimentation reste donc
majorée en féculents (un tiers de plus que la ration habituelle ou 8 à 10 g de
glucides par kilogramme de poids de corps et par jour). Le climat
alcalinisant est maintenu. On continue à bien s’hydrater tout au long de la
journée.

Samedi
• Objectif: maintenir ses réserves glycogéniques au maximum (les stocks
de glycogène sont déjà au maximum), limiter le risque de troubles digestifs,
maintenir le climat alcalinisant, maintenir les apports en minéraux et
vitamines indispensables.
• En pratique: pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration
de récupération immédiatement après l’effort. La ration alimentaire est
normale en qualité et en quantité et doit être individuellement adaptée à son
système digestif en fonction des intolérances éventuelles (diminution du
lait, des fibres). La «pasta party» du samedi soir n’est pas indispensable et
nous lui préférons un repas normal afin d’éviter une surcharge digestive.
D’ailleurs, lors de certaines compétitions, la «pasta party» est désormais
programmée l’avant-veille de la compétition. On continue à bien s’hydrater
tout au long de la journée.

Dimanche: jour de la compétition

162
• Objectif: un repas efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter
les fibres, les graisses et privilégier les aliments ayant un temps de séjour
gastrique bref).
• En pratique: le petit déjeuner ou dernier repas doit être pris 3 heures
avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Il s’agit d’un repas
principalement glucidique. Idéalement, le dernier repas associe fruits, pain
ou riz ou pâtes, jambon ou œuf et yaourt. On continue à bien s’hydrater tout
au long de la journée.

Les deux derniers repas

Composition de l’avant-dernier repas

• Si vous participez à la «pasta party», l’avant-dernier repas ne sera pas trop
abondant ni trop difficile à digérer (éviter donc les sauces grasses et autres
aliments gras). Afin d’optimiser le confort digestif, les fibres seront limitées
(éviter les crudités, les fruits crus).
• Exemple de repas
- Pour une sportive de 55 kg: 75 g de blanc de poulet, 150 g de pâtes
cuites avec un peu d’huile d’olive, 100 g de courgettes épépinées pelées
et cuites, 1 yaourt, 2 kiwis ou 200 g de compote de pomme.
- Pour un sportif de 70 kg: 125 g de blanc de poulet, 250 g de pâtes
cuites avec un peu d’huile d’olive, 150 g de courgettes épépinées pelées
et cuites, 1 yaourt, 2 kiwis ou 200 g de compote de pomme.

Composition du dernier repas

• Tout d’abord veillez à ne pas faire d’essais le jour de la compétition. Le
dernier repas aura été testé à l’entraînement.
• Le repas doit être facilement digéré. Pour cela, mieux vaut privilégier les
aliments à séjour gastrique bref et limiter l’ingestion des graisses et des
fibres (légumes, crudités, aliments complets).
• Le repas sera pris, idéalement, 3 heures avant la compétition afin d’être
bien digéré. Cependant, certains sportifs habitués et dont la compétition

163
sera longue et à intensité légère pourront, à condition de bien choisir leurs
aliments, prendre leur dernier repas 2h30 avant la compétition.
• Nous l’avons vu, il faut donner la priorité aux aliments glucidiques et de
préférence à index glycémique bas. Mais il ne faut pas oublier les protéines.
• Les graisses et les fibres seront limitées afin de faciliter le confort digestif.
• Quantités recommandées: 1 à 2 g de glucides par kilogramme de poids de
corps (certains sportifs tolèrent des rations glucidiques plus élevées et
peuvent donc choisir des repas apportant plus de glucides) et 0,15 à 0,25 g
de protéines par kilogramme.
- Pour une sportive de 55 kg, c’est donc entre 55 et 110 g de glucides et
8 à 14 g de protéines.
- Pour un sportif de 70 kg, c’est 70 à 140 g de glucides et 10 à 17 g de
protéines.

Exemples de petit déjeuner avant une compétition matinale

• Pour une athlète de 55 kg:

100 g de pain au levain avec un peu de beurre, 1 yaourt nature 0%
avec 20 g de miel, 200 g de compote de pomme et un thé vert. On
évite le lait.
Total: glucides 105 g, protéines 15 g.

• Pour un athlète de 70 kg:

125 g de pain au levain avec un peu de beurre, 1 yaourt nature 0%
avec 20 g de miel, 200 g de compote de pomme et un thé vert. On
évite le lait.
Total: glucides 125 g, protéines 17 g.

Exemples de déjeuner avant une compétition dans l’après-midi

164
 • Pour une sportive de 55 kg:
80 g de riz (pesé cru), 1 œuf mollet, 1 yaourt 0% avec 15 g de miel et
une banane.
Total: glucides 100 g, protéines 13 g.

• Pour un sportif de 70 kg:

100 g de riz (pesé cru), 1 œuf mollet, 1 yaourt 0% avec 15 g de miel
et une banane.
Total: glucides 120 g, protéines 14 g.

• Si le délai entre le repas et la compétition est court, il est possible de

mixer les aliments pour une digestion plus rapide.
Un programme de préparation sur une semaine complète comme celui
que nous venons de décrire peut sembler contraignant et parfois
incompatible avec l’emploi de temps. Dans ce cas, il existe d’autres
méthodes plus simples, moins contraignantes et pourtant efficaces (mais
moins que la méthode précédente!). Bien sûr, le type de compétition peut
orienter le type de préparation alimentaire – il ne paraît pas prudent de
préparer un ironman en utilisant un programme alimentaire sur 24 heures
uniquement!

Première méthode alternative: recharge sur trois jours

Il suffit de conserver une alimentation quasiment normale avec majoration
de la ration de féculents simplement lors des trois derniers jours avant la
compétition. On veillera tout de même à diminuer la part des graisses
cachées (viandes grasses, charcuteries, fromages, viennoiseries) et
conserver un apport en huiles de qualité (huile de colza et huile d’olive).
Durant les derniers jours de ce programme, la pratique sportive sera réduite
afin de ne pas entamer les stocks de glycogène. Les deux derniers repas
seront identiques à ceux de notre programme de référence afin de limiter le
risque de désagréments digestifs.

165
Jeudi, vendredi et samedi midi
• Objectif: recharge des réserves glucidiques.
• En pratique: pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration
de récupération immédiatement après l’effort. L’alimentation est majorée en
féculents (un tiers de plus que la ration habituelle ou 8 à 10 g de glucides
par kilogramme de poids et par jour). Afin de créer un climat acido-basique
favorable, il est judicieux de consommer des aliments alcalinisants: fruits et
légumes, pommes de terre plutôt que pâtes ou riz, peu de viandes et de
fromages). L’entraînement léger est possible, en fonction du programme de
chacun. Bien s’hydrater.

Samedi soir
• Objectif: maintenir ses réserves glycogéniques au maximum (les stocks
de glycogène sont déjà au maximum), limiter le risque de troubles digestifs,
maintenir le climat alcalinisant, maintenir les apports en minéraux et
vitamines indispensables.
• En pratique: pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration
de récupération immédiatement après l’effort. La ration alimentaire est
normale en qualité et en quantité et doit être individuellement adaptée à son
système digestif en fonction des intolérances éventuelles (diminution du lait
si nécessaire, diminution des fibres alimentaires). La «pasta party» du
samedi soir, n’est donc pas indispensable et doit donner lieu à repas normal
afin d’éviter une éventuelle surcharge. D’ailleurs certaines organisations de
compétition placent dorénavant la «pasta party» le vendredi soir. Bien
s’hydrater.

Dimanche
• Objectif: un repas efficace, riche en glucides et facilement digéré (limiter
les fibres et les graisses et privilégier les aliments ayant un temps de séjour
gastrique bref).
• En pratique: le petit déjeuner ou dernier repas doit être pris 3 heures
avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Il s’agit d’un repas
principalement glucidique, pauvre en graisses. Idéalement, le denier repas

166
associe fruits, pain ou riz ou pâtes, jambon ou œuf et yaourt. Bien
s’hydrater.

Deuxième méthode alternative: recharge sur une journée

Une étude a montré que l’ingestion de 8 à 10 g de glucides par kilogramme
de poids de corps permettait d’atteindre une recharge glucidique importante
en cas d’inactivité durant cette journée. Un protocole de recharge
glucidique sur 24 heures peut être envisagé. Dans ce cas, il faudra ingérer 8
à 10 g de glucides par kilogramme en 24 heures. Comme lors des
protocoles précédents, on veillera à ne pas pratiquer d’activité physique
et limiter les apports en graisses et en fibres afin d’optimiser le confort
digestif. Le dernier repas (repas le jour de la compétition) sera identique à
celui des deux protocoles précédents: il s’agit d’un repas principalement
glucidique pris 3 heures avant la compétition. Idéalement, le denier repas
associe fruits, pain ou riz ou pâtes, jambon ou œuf et yaourt. Bien
s’hydrater.

La ration d’attente
La ration d’attente correspond aux aliments ingérés durant les trois
dernières heures avant la compétition. Le but de la ration d’attente est de
maintenir la glycémie au meilleur niveau, de maintenir l’hydratation tout en
évitant l’hypoglycémie réactionnelle qui pourrait intervenir durant la
première heure de l’effort en cas d’ingestion d’un aliment à index
glycémique élevé.
Quelques explications sur l’hypoglycémie réactionnelle. Les effets
combinés de l’ingestion d’aliments glucidiques à index glycémique élevé et
du stress de la compétition risquent de provoquer une hyperglycémie suivie
d’une sécrétion importante d’insuline. L’association insulinémie élevée et
effort physique risque de favoriser l’apparition, au début de l’effort, d’une
hypoglycémie réactionnelle qui aurait des conséquences dramatiques sur la
performance (fatigue, baisse de la concentration et de la vigilance). C’est
pourquoi il est recommandé d’éviter les aliments à index glycémique élevé
juste avant la compétition. Cependant, une fois l’effort débuté (ou tout du

167
moins l’échauffement), le risque d’hypoglycémie réactionnelle disparait et
les aliments à index glycémique élevé peuvent être consommés.
La ration d’attente peut donc se composer de jus de fruit (jus de pomme,
jus de raisin, en évitant les jus d’agrumes qui peuvent favoriser le reflux
gastrique), de compote. L’idéal est d’apporter entre 40 et 50 g de glucides
lors des deux dernières heures en les ingérant par petites quantités.
Exemple de ration d’attente
• 200 g de compote, 300 mL de jus de raisin, une demi-barre de céréales.

Quelques minutes avant la compétition

Par ailleurs, notons qu’il est tout à fait possible d’ingérer une petite quantité
d’aliment glucidique à index glycémique élevé dans les 5 dernières minutes
avant le départ car le temps de trajet digestif permet à l’aliment d’être
considéré comme pris durant l’effort.

Que penser des «malto»?

Ces boissons dites «malto», présentées sous forme de poudre, renferment de
la maltodextrine.
Elles ont l’avantage d’apporter facilement de grandes quantités de
glucides en raison de leur goût neutre et de leur faible osmolarité (réduisant
ainsi le risque de troubles digestifs). La maltodextrine est une grosse
molécule composée de nombreuses molécules de glucose compactées. Ceci
permet de réduire l’osmolarité (ou tonicité) de la boisson c’est-à-dire le
nombre de molécules par litre. À titre d’exemple, une boisson contenant 50
g de glucides par litre aura une osmolarité 10 fois plus faible si elle est
composée de maltodextrines (contenant 10 molécules de glucose) que si
elle est composée de glucose.
Malheureusement, l’index glycémique de ces boissons n’est pas fourni
par les fabricants mais les maltodextrines ont un index glycémique élevé.
Ces «malto» peuvent donc être éventuellement intéressants lorsque la
quantité de glucides à ingérer est importante au point d’en devenir
inconfortable comme ça peut être le cas lors de la recharge glucidique les
jours précédant une compétition. Ils ne doivent être utilisés qu’en

168
complément d’une alimentation normale. Et ils doivent être pris au moment
des repas afin d’en réduire l’index glycémique.

169
PARTIE 3

LA SANTÉ DU SPORTIF

170
 CHAPITRE 1

LE SYSTÈME DIGESTIF: UN ORGANE

CLÉ

Le système digestif est un organe clé de la performance sportive.

En effet, un système digestif sain est nécessaire à une bonne
assimilation des différents nutriments. De plus, un système digestif
sain diminue le risque de perturbations lors des efforts intenses ou
prolongés.

NIVEAU 1: COMPRENDRE
Le système digestif a plusieurs fonctions. Plusieurs étapes sont nécessaires
à l’assimilation des aliments. Si l’une des étapes se déroule mal,
l’assimilation d’une ou plusieurs substances sera perturbée.

La digestion
C’est la première phase qui va préparer les aliments pour la phase suivante
qui est l’absorption. La digestion consiste à fragmenter les macronutriments
que sont les glucides, les lipides et les protéines. En effet, les
macronutriments sont trop gros pour être absorbés (passage à travers la
membrane intestinale dans le sang), ils doivent être fragmentés en
molécules de petite taille. Les glucides doivent être transformés en sucres
simples (glucose, fructose). Les protéines doivent être dégradées en acides
aminés. Les lipides doivent être rendus partiellement hydrosolubles afin
d’être fragmentés puis absorbés.

171
• Dans la bouche: broyage mécanique des aliments par la mastication et
chimique grâce à l’action d’enzymes digestives (amylase qui fragmente les
amidons et lipase qui fragmente les lipides). Il faut mâcher suffisamment
longtemps pour que le broyage soit efficace et pour que les enzymes aient le
temps d’agir. D’ailleurs, une étude a montré que la santé est altérée si on a
moins de 20 dents. Le passage dans l’estomac stimule les sécrétions en
prévision des étapes suivantes.
• Dans l’estomac: sécrétion d’acide chlorhydrique (qui dénature les
protéines et joue un rôle stérilisateur), de pepsine (qui fragmente les
protéines) et de lipase (qui fragmente les lipides).
• Dans le duodénum: arrivée des enzymes pancréatiques qui digèrent les
protéines, les amidons et les triglycérides. Arrivée de la bile et des sels
biliaires qui, grâce à leur structure particulière, vont rendre les lipides
«attaquables» par les lipases pancréatiques.
• Dans l’intestin grêle: sécrétion de suc intestinal qui protège les parois et
favorise l’hydrolyse du bol intestinal. L’action des enzymes pancréatiques
se poursuit. Les entérocytes (cellules qui tapissent la paroi de l’intestin
grêle) sécrètent des enzymes qui achèvent la fragmentation des protéines et
des glucides.

L’absorption
Une fois les aliments digérés, ils ont étés transformés en petites molécules
facilement assimilables.
Les entérocytes absorbent les acides aminés, les glucides, les acides
gras, les vitamines, les minéraux et l’eau.

L’élimination
Le système digestif permet l’élimination des déchets.

L’immunité
Le système digestif est un rempart contre les infections. La flore intestinale
joue un rôle capital dans les mécanismes de défenses immunitaires qui nous
permettent de combattre les agressions extérieures.

172
Pourquoi un système digestif sain est-il nécessaire?
Un système digestif sain permet au tube digestif de remplir de façon
optimale ses fonctions: la digestion puis l’assimilation des nutriments et
nous avons vu dans les chapitres précédents que tous les composés
alimentaires sont importants. Il serait idiot de remplir d’essence le réservoir
d’une formule 1 avec un tuyau percé! Il en est de même avec le système
digestif, on ne peut profiter pleinement des aliments ingérés si notre
système digestif ne peut les assimiler correctement.
De plus, un système digestif sain réduit le risque de troubles digestifs.
D’ailleurs, et c’est logique, on observe que mauvaise assimilation et
troubles digestifs sont souvent associés.
Explications. Nous venons de voir que les aliments doivent être
fragmentés en unités simples pour être absorbés. Si le sytème digestif ne
fonctionne pas bien, les macronutriments se présentent au niveau des
entérocytes avec une taille qui ne leur permet pas d’être absorbés. Résultat:
les sucres restent dans le tube digestif et fermentent (gaz, ballonnements).
Les protéines ne peuvent être absorbées et subissent un processus de
putréfaction (gaz malodorants, ballonnements). Les lipides se retrouvent
dans les selles (diarrhées) et les vitamines liposolubles, dépendant de
l’absorption des lipides, ne seront pas absorbées non plus.
Certaines pathologies digestives peuvent être à l’origine de pathologies
extra digestives gênantes pour le sportif telles que des tendinites, des
douleurs musculaires, des douleurs articulaires, mais aussi de la fatigue ou
des difficultés de récupération

Pourquoi le système digestif du sportif d’endurance est-il

particulièrement sensible?
Plusieurs études ont montré une grande fréquence des troubles digestifs
chez le sportif (30 à 50% des sportifs seraient concernés). La course à pied
reste le sport le plus générateur de troubles digestifs. Plusieurs phénomènes
peuvent expliquer cela.
• Les chocs: lors de la course à pied, le système digestif subit des
microtraumatismes répétés consécutifs à l’onde de choc provoquée par

173
l’impact du pied au sol.
• L’ischémie mésentérique: lors de l’effort, l’organisme effectue une
redistribution du flux sanguin vers les muscles au détriment du système
digestif. Le système digestif est donc en ischémie (manque d’oxygène).
• Le leaky gut syndrome ou intestin poreux: dans cette pathologie,
l’intestin devenu poreux, permet le passage anormal à travers la paroi
intestinale de bactéries, de macromolécules, de toxines et de débris
cellulaires. Ces composés qui pénètrent anormalement dans l’organisme
sont responsables de perturbations plus générales (fatigue, sensibilité accrue
aux infections). Ce leaky gut syndrome peut avoir plusieurs causes: la prise
de médicaments (surtout les anti-inflammatoires), l’ischémie intestinale,
une maladie chronique (la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou
l’intolérance au gluten), l’alcool, une carence alimentaire…
• Les médicaments: certains médicaments peuvent altérer le
fonctionnement du système digestif. Les médicament les plus fréquemment
impliqués sont les anti-inflammatoires non stéroïdiens car ils sont très (trop)
souvent utilisés chez le sportif.
• Les troubles de la vidange gastrique: ces troubles surviennent soit en
raison d’une alimentation hyperosmolaire durant la pratique sportive c’est-
à-dire trop concentrée (boissons trop concentrées, gels glucidiques pris sans
eau), soit en raison de boissons trop froides ou trop abondantes, soit en
raison de conditions atmosphériques défavorables (chaleur), soit en raison
d’un dernier repas pris trop tardivement, soit en raison d’une
déshydratation.
• La fermentation digestive: en cas d’apport glucidique important
dépassant les capacités du système digestif, les glucides stagnent dans le
colôn et peuvent fermenter.

Quels sont les troubles digestifs du sportif?

• Douleurs abdominales: elles sont la conséquence d’une ischémie
mésentérique, de la prise de médicaments, de la fermentation des glucides
ou d’une alimentation mal adaptée.
• Diarrhée: elle peut être la conséquence de l’ischémie mésentérique, de
microtraumatismes, d’une alimentation mal adaptée, du leaky gut

174
syndrome, d’un régime trop riche en résidus chez les sportifs sensibles ou
du stress de la compétition…
• Vomissements: ils surviennent en cas de vidange gastrique ralentie, d’une
ischémie mésentérique, d’une alimentation mal adaptée, d’une
déshydratation…
• Reflux gastro-œsophagien et «brûlures gastriques» peuvent apparaître en
raison de l’ischémie mésentérique, d’une alimentation mal adaptée, de la
prise de médicaments toxiques, de troubles de la vidange gastrique…
• Hémorragie digestive: il s’agit principalement de sang dans les selles
(souvent non visible à l’œil nu) ou plus rarement de vomissements
sanglants. Ces hémorragies digestives peuvent être consécutives à une
ischémie mésentérique, à la prise d’anti-inflammatoires ou à des
microtraumatismes.

NIVEAU 2: MIEUX ASSIMILER LES ALIMENTS ET

PREVENIR LES TROUBLES DIGESTIFS DU SPORTIF
Le système digestif doit être entretenu au quotidien, les conseils qui suivent
doivent donc être suivis quotidiennement.

En dehors de l’activité sportive

• Manger tranquillement à table en prenant le temps de bien mastiquer les
aliments (pour bien les broyer et pour laisser le temps aux enzymes d’agir).
• Éviter les produits toxiques pour le système digestif (médicaments et
surtout anti-inflammatoires non stéroïdiens).
• Intégrer des probiotiques à son alimentation (lire page 169). On en trouve
dans les produits laitiers fermentés: yaourts aux bifidobactéries et aux
lactobacilles, mais aussi dans d’autres produits fermentés: choucroute, kéfir,
miso, sauces nuoc-mam et soja… On peut aussi les trouver sous forme de
compléments alimentaires.
• Les fibres sont nécessaires à notre équilibre alimentaire quotidien mais
doivent être limitées à l’approche d’une compétition voire supprimées chez

175
les sportifs particulièrement sensibles. En effet, l’association stress
précompétition et régime riche en fibres, peut accélérer le transit digestif.

LES FIBRES
Les fibres sont des sucres complexes non digestibles. On les trouve dans les
végétaux. Les fibres ne sont pas assimilées. Il existe deux types de fibres:
• Les fibres solubles: elles allongent le temps de séjour gastrique et diminue donc
l’index glycémique. Les fibres solubles diminuent l’absorption des graisses.
Les fibres insolubles: elles accélèrent le transit intestinal et favorisent
l’élimination de substances toxiques (cancérigènes digestifs).

Quelques bonnes sources de fibres insolubles (pour 100 g

d’aliment)

ALL-BRAN (KELLOGG’S) 28 g
AMANDES 11-15 g
PAIN COMPLET 7-8 g
DATTES SÈCHES 7-8 g
POIS CHICHES CUITS 5-10 g
LENTILLES CUITES 4-5 g
PETITS POIS CUITS 3-6 g
PAIN BLANC 2-3 g
HARICOTS VERTS CUITS 2-3 g
RIZ COMPLET 2-3 g

Quelques bonnes sources de fibres solubles (pour 100 g d’aliment)

SON D’AVOINE 16-25 g

PRUNEAUX 7-16 g
FIGUES SÈCHES 9-12 g
HARICOTS BLANCS, ROUGES, CUITS 4-9 g
FLOCONS D’AVOINE 4-7 g
CAROTTES 2-4 g

176
 POIREAUX 2-3 g
CHOUX, ÉPINARDS 1-3 g
POMMES DE TERRE VAPEUR 1-2 g
ORANGES, POIRES, PÊCHES 1g

Durant l’activité sportive

• Boire une boisson glucidique à chaque entraînement (même léger et de
courte durée) ou chaque compétition. La prise d’une boisson de l’effort
permet de maintenir un débit sanguin intestinal minimal limitant l’ischémie,
de nourrir les entérocytes (cellules intestinales) et aussi de limiter le risque
de déshydratation. Il faut boire dès le début de l’effort et même avant le
début de l’effort.
• Les boissons glucidiques prises lors d’un effort doivent être isotoniques ou
hypotoniques et doivent contenir entre 60 et 80 g de glucides par litre.
• Les boissons et aliments pris avant et pendant la compétition doivent avoir
été testés auparavant.
• Le dernier repas avant la compétition devra être pris au moins 3 heures
avant la compétition. Les graisses animales seront limitées. Les aliments
protidiques ingérés devront avoir un temps de séjour gastrique court.
• Il faut éviter de commencer une activité sportive trop brutalement et ne
pas partir trop vite.
• La caféine sera limitée avant la compétition ainsi que les aliments
favorisant le reflux gastro-œsophagien (agrumes par exemple).

LES PROBIOTIQUES
Il faut savoir que le colôn contient naturellement une flore intestinale de
deux kilogrammes de bactéries réparties en 400 espèces. Cette flore
intestinale remplit plusieurs fonctions: défense contre les microbes
pathogènes, défense contre les toxines, maintien de la perméabilité
intestinale, stimulation de l’immunité, digestion du lactose, production de
vitamines (B2, B8, B9, B12 et K), production de nutriments pour les

177
cellules intestinales et optimisation du transit. Toutes ces fonctions sont
bien sûr essentielles au sportif d’endurance.
L’équilibre de la flore intestinale peut être perturbé et créer des troubles
digestifs (ballonnements, gaz, douleurs, diarrhées…). Les causes de ces
perturbations sont variées (antibiotiques, médicaments anti-ulcéreux,
régimes déséquilibrés trop riches en protéines ou trop riches en glucides,
pas assez riche en fibres).

Les probiotiques sont des microorganismes vivants (lactobacilles,

bifidobactéries pour les plus connus) qui vont améliorer l’équilibre de la
flore intestinale. Pour être actifs, les probiotiques doivent arriver vivants au
niveau du colôn. De plus, ils ont une durée de vie limitée ce qui rend
indispensable un apport régulier. Les probiotiques peuvent permettre, entre
autres, de lutter contre les troubles digestifs, d’améliorer les défenses contre
les microbes, de renforcer la barrière intestinale, de diminuer les risques de
cancer, d’améliorer la biodisponibilité des polyphénols, d’accroître la
synthèse de certaines vitamines (B12, K) et d’accroître l’absorption de
certaines vitamines et minéraux (dont le calcium)…
Les probiotiques sont doublement intéressants pour les sportifs
d’endurance qui ont une fragilité intestinale accrue. En renforçant leur
système digestif, ils sont bénéfiques pour leur santé et leurs performances.

Quelle différence avec les prébiotiques?

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui, une fois ingérées,
permettent de «nourrir» la flore intestinale et d’en stimuler la croissance.
Ces fibres ne sont pas assimilables par l’organisme. L’inuline est le plus
efficace des prébiotiques. On en trouve surtout dans les végétaux (ail,
artichauts, asperges, bananes, blé complet, oignons, poireaux, salsifis,
seigle, soja, topinambours…). À noter qu’il existe des compléments
alimentaires associant pré- et probiotiques. On les appelle les symbiotiques.

178
 CHAPITRE 2

TENDINOPATHIES, CRAMPES,
TROUBLES DIGESTIFS, ANÉMIE

Le sportif d’endurance peut être confronté à de nombreuses

pathologies lors de la pratique sportive. Voici quelques situations
où une meilleure alimentation peut contribuer à la résolution des
problèmes médicaux rencontrés.

LES TENDINOPATHIES
Les tendinopathies, souvent appelées tendinites, sont très fréquentes chez le
sportif d’endurance. Le coureur à pied est particulièrement sensible aux
tendinopathies. Parmi les tendinopathies les plus fréquentes chez le sportif,
citons les tendinopathies d’Achille, de la patte d’oie (douleur localisée sur
la face interne et inférieure du genou), le syndrome de l’essuie glace
(douleur localisée sur la face externe du genou)… La tendinopathie se
manifeste par une douleur localisée au niveau d’un tendon ou bien de son
insertion sur l’os. Rappelons que le tendon est la partie terminale du muscle
qui permet son attache aux os.

Les causes
Les tendinopathies sont principalement causées par la répétition des mêmes
gestes, on parle d’hyperutilisation, ce qui occasionne des microlésions
répétitives et chroniques des tendons.
Des facteurs mécaniques peuvent aggraver ces phénomènes
d’hyperutilisation et favoriser l’apparition et la persistance d’une

179
tendinopathie. Il s’agit d’erreurs techniques (cadence de pédalage trop lente
pour le cycliste par exemple), d’un matériel inadapté (chaussures du
coureur trop usées ou manquant d’amorti par exemple), d’un terrain
inadapté (trop irrégulier ou course sur route bombée par exemple) ou d’une
augmentation brutale de la charge d’entraînement.
Par ailleurs plusieurs troubles métaboliques semblent être
particulièrement liées à une fréquence accrue des tendinopathies. Ce sont
les hyperlipidémies (excès de lipides dans le sang: cholestérol,
triglycérides), l’hyperuricémie (excès d’acide urique dans le sang), le
diabète (excès de glucose dans le sang).
Plusieurs facteurs «nutritionnels» pourraient intervenir dans le
déclenchement et la pérennisation de la tendinopathie. Il s’agit du manque
d’hydratation chronique et/ou aigu répété, d’un déséquilibre entre oméga-6
et oméga-3 (au profit des oméga-6 qui favorisent le processus
inflammatoire alors que les oméga-3 le diminuent), d’une consommation
trop importante de viande, d’une ration alimentaire trop acidifiante
[attention à ne pas confondre acidifiant et goût acide! (lire page 29)].
Une pathologie digestive pourrait favoriser les tendinopathies. C’est le
leaky gut syndrome ou «intestin poreux» dont nous avons déjà parlé dans
le chapitre précédent. Ce leaky gut syndrome correspond à une perméabilité
accrue de la paroi intestinale. Cette perméabilité favorise la pénétration
dans l’organisme de fragments protéiques qui vont entraîner une réaction
immunitaire. Ces fragments protéiques anormalement présents et ces
réactions immunitaires vont agresser le tendon. Le leaky gut syndrome peut
être favorisé par le sport (surtout si l’alimentation durant l’effort est
insuffisante et inadaptée) mais aussi par la consommation de médicaments
(les anti-inflammatoires) ou de composés auxquels on serait intolérant
(lactose du lait pour certains, gluten du blé pour d’autres pour ne citer que
les plus fréquents!).
Les radicaux libres peuvent également venir agresser les tendons et
favoriser l’apparition et la persistance des tendinopathies. Or, le sport peut
être un facteur de production accrue de radicaux libres (nous l’avons vu
dans le chapitre sur les antioxydants).
Il faut retenir que les principales causes sont mécaniques mais que des
déséquilibres nutritionnels et des troubles digestifs peuvent intervenir

180
(surtout dans la pérennisation de la tendinopathie) et que s’ils interviennent,
ils sont souvent associés et rarement isolés.

La prévention et le traitement
La prévention et le traitement «classique» des tendinopathies associe un
repos sportif relatif (c’est-à-dire que l’on met le tendon atteint au repos
mais que l’on peut conserver une activité sportive) à la correction des
facteurs favorisants mécaniques, la cryothérapie (utilisation du froid sous
forme de glace par exemple), les étirements, les médicaments antidouleurs,
parfois les infiltrations et rarement les traitements chirurgicaux.
N’oublions pas, non plus, que la prévention est le meilleur des
traitements et que l’augmentation de la charge d’entraînement doit se faire
façon progressive.
Concernant la prise en charge nutritionnelle d’une tendinopathie, celle-ci
doit se faire à plusieurs niveaux.
D’une part, il faut corriger les pathologies digestives éventuelles:
• en limitant les aliments auxquels on est intolérant (lait pour certains, blé
pour d’autres);
• en buvant une boisson sucrée régulièrement durant la pratique sportive;
• en limitant les médicaments toxiques pris sans avis médical ou sans raison
médicale (anti-inflammatoires par exemple);
• en renforçant sa flore digestive (probiotiques) et en prenant soin de bien
mâcher les aliments afin de bien les digérer ce qui peut aussi contribuer à
limiter les effets du leaky gut syndrome.
D’autre part, il faut créer un climat favorable aux tendons:
• en s’hydratant suffisamment tout au long de la journée et durant l’effort;
• en limitant l’acidification de la ration alimentaire; pour cela, augmenter la
part des aliments alcalinisants [aliments à indice PRAL négatif que l’on
trouve surtout parmi les fruits et les légumes (lire page 29)] et éviter les
excès de viandes qui sont acidifiantes et pourvoyeuses d’acide urique ainsi
que les excès de fromages qui sont acidifiants de façon à atteindre nos
recommandations quantitatives (il ne s’agit pas d’exclure ces aliments);

181
• en limitant le climat pro-inflammatoire grâce à une alimentation riche en
oméga-3 (diminution du rapport oméga-6/oméga-3 de l’alimentation);
• en limitant le stress oxydant grâce à une alimentation riche en
antioxydants (encore une fois, les fruits, les légumes, les épices, les
aromates et les herbes agissent en synergie pour notre bien-être).

LES CRAMPES À L’EFFORT

Les crampes sont des contractions involontaires, intenses, brutales et
douloureuses des muscles. Elles correspondent à une contraction anarchique
des fibres musculaires. Les crampes sont plus fréquemment rencontrées au
niveau des membres inférieurs.

Les causes
Les crampes apparaissent sur des muscles fatigués après un effort
inhabituellement long, surtout lorsqu’il fait chaud. La principale cause est
un entraînement préalable insuffisant.
Les crampes apparaissant après un effort long, l’hypothèse d’un déficit
énergétique comme facteur favorisant est fortement soupçonné.
L’implication de plusieurs désordres liés aux électrolytes (potassium,
calcium, magnésium, sodium) est évoquée pour expliquer l’apparition de
crampes car ces électrolytes participent à la transmission de l’influx
nerveux.

La prévention et le traitement
Le meilleur traitement est la prévention et le meilleur moyen de prévention
est l’entraînement qui doit être adapté et progressif.
Une fois les crampes apparues, le traitement consiste à étirer le muscle
atteint.
Cependant, plusieurs précautions «nutritionnelles» peuvent permettre de
limiter l’apparition des crampes.
• En premier lieu, une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort.

182
• En deuxième lieu, une ration glucidique suffisante avant et durant la
pratique sportive.
• Puis, un régime alimentaire apportant suffisamment de calcium, de
magnésium et de potassium. Cela peut être atteint si l’on suit notre
pyramide alimentaire et les recommandations de ce livre.

LES TROUBLES DIGESTIFS A L’EFFORT

Les troubles digestifs du sportif d’endurance sont fréquents puisqu’on
estime qu’ils touchent entre 30 et 50% des sportifs. Le coureur à pied et le
triathlète sont les sportifs les plus touchés.
Ces troubles digestifs se manifestent de multiples façons:
• douleurs abdominales,
• diarrhées,
• vomissements,
• reflux gastro-œsophagien avec «brûlures gastriques».

Les causes
Plusieurs phénomènes, souvent imbriqués, peuvent expliquer la grande
fréquence de ces troubles qui peuvent devenir invalidants jusqu’à obliger
certains athlètes à ralentir considérablement leur vitesse voire même les
contraindre à l’abandon!

Parmi les principaux phénomènes, on trouve:

• l’ischémie digestive c’est-à-dire le manque d’oxygène disponible pour le
système digestif en raison d’une redistribution du volume sanguin au profit
des muscles qui ont des besoins fortement accrus;
• la déshydratation;
• l’ingestion d’aliments non adaptés durant l’effort: soit des boissons trop
concentrées (hypertoniques), soit des aliments trop froids, soit des boissons
trop abondantes;
• un régime alimentaire déséquilibré avant l’effort: régime trop riche en
glucides entrainant la fermentation intestinale de glucides ou bien derniers

183
repas trop gras ou trop riches en protéines rendant la digestion plus difficile;
• des erreurs d’organisation: dernier repas pris trop tardivement;
• un régime trop riche en fibres surtout en association avec le stress de la
compétition qui peut à lui seul accélérer le transit.

La prévention et le traitement
Encore une fois le meilleur traitement est la prévention. En effet, ces
troubles digestifs se manifestent surtout en compétition compte tenu de
l’intensité de l’effort et ne peuvent donc être résolus facilement en cours
d’activité.
La stratégie permettant de limiter les troubles digestifs à l’effort se joue
en plusieurs temps.
• À l’approche de l’épreuve. Il s’agit de bien s’organiser. Cela passe par
une recharge glucidique débutée suffisamment tôt, une dernière journée
équilibrée et pas trop riche en glucides ni en résidus et enfin un dernier
repas «testé et approuvé». Toutes ces mesures sont détaillées dans le
chapitre sur l’alimentation avant la compétition (page 146).
• Durant l’effort. Il s’agit de construire de façon optimale son programme
alimentaire. Cela passe par une hydratation suffisante et des glucides pris
régulièrement durant l’effort grâce à l’ingestion d’une boisson isotonique
ou hypotonique bien dosée entre 10 et 15°C et l’ingestion d’eau avec des
aliments hypertoniques (gels). Ce programme alimentaire est expliqué plus
en détails dans le chapitre sur l’alimentation durant l’effort.
• Au départ de l’épreuve. Le départ ne sera pas trop rapide si l’épreuve est
longue.

LA FRINGALE
La fringale correspond à une sensation de faim intense et brutale. La
fringale traduit une hypoglycémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre
sanguin.

Les causes

184
Il faut savoir que l’énergie utilisée par le cerveau ne peut venir que des
glucides. En cas d’effort intense et prolongé, les réserves glucidiques (le
glycogène musculaire et le glycogène hépatique) viennent à s’épuiser et la
glycémie ne peut être maintenue, c’est l’hypoglycémie. Une fois
l’organisme en hypoglycémie, le cerveau se trouve dans une situation très
délicate car il n’a plus de glucides à sa disposition pour produire de
l’énergie. Il doit donc trouver des glucides au plus vite, c’est pourquoi il
«tire la sonnette d’alarme» en déclenchant une sensation de faim intense
pour que lui soient amenés extrêmement rapidement des glucides.

La prévention et le traitement
Le traitement de la fringale est celui de l’hypoglycémie. Il faut ingérer du
sucre au plus vite.
La prévention de la fringale repose sur une bonne alimentation avant et
durant l’effort.
• Avant l’effort, il faut recharger suffisamment les stocks de glycogène car
ces stocks peuvent être maintenus durant plusieurs jours à de bons taux en
l’absence d’effort. Le glycogène hépatique devra être rechargé lui aussi lors
des derniers repas (surtout le dernier) grâce à des aliments glucidiques à
index glycémique bas. Toute cette stratégie alimentaire a été détaillée dans
le chapitre sur l’alimentation avant l’effort (page 113).
• Durant l’effort, il faut ingérer des glucides régulièrement pour nourrir le
cerveau et les autres organes, pour maintenir la glycémie et constituer un
appoint pour les muscles. Nous avons vu les modalités de cet
approvisionnement en détails dans le chapitre sur l’alimentation durant
l’effort (page 118).

L’ANÉMIE
Le sportif d’endurance peut développer une anémie et ce, d’autant plus
fréquemment qu’il est coureur de fond et/ou de sexe féminin.
L’anémie correspond à une baisse de l’hémoglobine dans le sang. Or,
l’hémoglobine est dans les globules rouges et transporte l’oxygène. Une

185
anémie affectera donc les performances du sportif d’endurance en
diminuant les capacités de transport de l’oxygène.
Chez le sportif d’endurance, ce sont les anémies ferriprives c’est-à-dire
par carence en fer (que l’on appelle aussi carence martiale) qui sont les plus
fréquentes.
Les symptômes de l’anémie sont variés, souvent associés et d’intensité
variable. L’anémie entraîne une baisse des performances, une baisse de la
VO2max et de la VMA, une fatigabilité à l’effort inhabituelle, une
tachycardie (augmentation de la fréquence cardiaque), un essoufflement,
des infections à répétition.

Les causes
Les causes de l’anémie du sportif sont multiples et sont celles d’une carence
en fer:
• Perte de fer par destruction des globules rouges en raison de contraintes
anormales subies par les globules rouges. Ce sont les chocs subis dans les
vaisseaux sanguins en raison d’une élévation du débit sanguin, les chocs
occasionnés par l’impact du pied au sol lors de la course à pied ou encore
les déformations imposées aux globules rouges lors de leur passage dans
des vaisseaux de petit diamètre (inférieur au leur).
• Perte de fer par microhémorragies digestives. Lors d’un effort intense et
prolongé, les contraintes imposées au tube digestif peuvent engendrer des
microhémorragies (et parfois même des hémorragies plus importantes) dont
l’accumulation peut mener à la carence martiale. Ajoutons que la prise de
certains médicaments peut aggraver le problème, les anti-inflammatoires en
particulier.
• Perte de fer en raison des menstruations chez les femmes.
• Défaut d’apport en fer soit en raison d’une alimentation déficiente (régime
trop restrictif et mal mené, régime végétarien ou végétalien) soit en raison
d’une mauvaise assimilation du fer (pathologie digestive, prise de
substances diminuant l’absorption du fer comme le thé).

La prévention et le traitement

186
Le traitement de l’anémie par carence martiale passe par la prise de fer sous
forme médicamenteuse quotidiennement et par la correction des facteurs
favorisant la baisse du fer sanguin (régime déséquilibré, prise de toxiques).
La prévention passe par quatre mesures:
• Une alimentation équilibrée suffisamment riche en fer, surtout héminique
(fer issu de la viande) mais aussi en fer non héminique.
• Une alimentation riche en oméga-3 afin d’améliorer la qualité des
membranes des globules rouges. Une membrane plus souple leur permettra
de mieux tolérer les contraintes (chocs et déformations dans les vaisseaux
périphériques).
• La lutte contre les troubles digestifs (hémorragies) en limitant les
médicaments toxiques.
• La correction des facteurs limitant l’absorption du fer (par exemple: le thé
et le café, qui limitent l’absorption du fer, devront être pris à distance des
repas).

187
PARTIE 4

MENUS ET RECETTES

188
 CHAPITRE 1

COMMENT COMPOSER SES REPAS

Dans ce chapitre nous proposons des menus et des recettes. Ce ne

sont que des propositions, elles peuvent servir de guide et
d’inspiration. Chacun pourra ensuite construire ses propres repas et
imaginer de nombreux plats.

Par souci de simplicité et d’efficacité, nos menus sont très structurés ce

qui permet de s’approcher au mieux de la pyramide alimentaire et de nos
recommandations. Cette structure peut évoluer à condition que les différents
types d’aliments soient tous représentés (légumes, fruits, féculents,
protéines et laitages éventuellement). On peut ainsi remplacer deux plats
par un seul, par exemple en composant une salade de crudités intégrant des
fruits.
Dans le même esprit de simplicité, nos recettes sont pour la plupart
rapides et faciles à réaliser avec des ingrédients courants, ce qui permet de
les utiliser sans difficulté au quotidien.
Enfin, notre objectif avec ces menus n’est pas de vous inciter à
comptabiliser de manière très précise ce que vous mangez. Il vous faudra le
faire au début certes, et nous vous y encourageons car s’il peut paraître
difficile et laborieux de peser chaque aliment, cela permet de se rendre
compte de ce que l’on mange et rapidement l’habitude remplacera la
balance.

MODÈLE D’UNE JOURNÉE TYPE

189
Nous profitons de ce chapitre pour repositionner en pratique et dans
l’assiette les conseils que nous avons exposés tout au long des chapitres
précédents. Nous profitons aussi de ce chapitre pour préciser le rôle et la
structure de chacun des repas de la journée.
N’oublions pas que la répartition sur la journée complète de la ration de
chaque nutriment permet à l’organisme de mieux intégrer et profiter de ces
nutriments notamment en ce qui concerne les glucides et les protéines.
C’est pourquoi nous tenons particulièrement à établir un équilibre entre les
trois principaux repas de la journée. Cela paraît évident pour les repas de
midi et du soir qui sont de composition quasi identique dans notre mode
alimentaire, mais ça l’est beaucoup moins pour le petit déjeuner qui est
souvent négligé!
Il faut toutefois nuancer cela en précisant que la part des glucides sera
légèrement plus importante le soir qu’à midi et que la part des protéines
sera légèrement plus importante à midi que le soir, cela afin de favoriser la
production de sérotonine le soir (la sérotonine est un neurotransmetteur
permettant de «calmer» notre organisme et de favoriser le sommeil).

Le petit déjeuner, quant à lui, doit faire l’objet d’une attention toute
particulière en raison de son rôle fondamental dans notre bien-être et dans
la performance du sportif d’endurance. C’est pourquoi dans la suite de ce
chapitre nous insisterons particulièrement sur le petit déjeuner.

Composition du déjeuner
• Une part de crudités
• Une part de légumes éventuellement
• Une part de VPO (viandes, poissons, oeufs)
• Une part de féculent
• Un laitage éventuel
• Une part de fruit

En cas de faim ne pas hésiter à ajouter des légumes.

190
Composition du dîner
• Une part de crudités
• Une part de légumes
• Une part de VPO moins importante qu’à midi
• Une part de féculent
• Un laitage éventuel
• Une part de fruit

Le petit déjeuner
Le petit déjeuner, premier repas de la journée devrait être un «vrai» repas et
pourtant il est trop souvent insuffisant en quantité et déséquilibré sur le plan
de la qualité. Le petit déjeuner est fondamental pour le bien-être et la
performance sportive. Il doit permettre à l’organisme de se trouver dans un
état de fonctionnement optimal dès le matin surtout si un entraînement est
programmé.
Le petit déjeuner permet d’apporter des glucides à l’organisme après une
phase de jeûne nocturne durant laquelle, même en inactivité physique, il
aura dépensé de l’énergie. Mais le petit déjeuner est aussi utile pour
permettre certaines adaptations physiologiques qui se font tout au long de la
journée (construction musculaire nécessitant des protéines par exemple),
pour maintenir une vigilance optimale tout au long de la matinée de même
que pour réguler la faim et le poids.

Composition du petit déjeuner

• Une boisson: dans le but de se réhydrater après une nuit de sommeil. Ce
peut être de l’eau, une boisson chaude (thé vert par exemple ou bien café,
tisane…), un jus de fruit…
• Un féculent à index glycémique bas: afin de fournir de l’énergie pour la
matinée. Ce peut être des céréales complètes (de préférence muesli ou
flocons d’avoine pour leurs intérêts nutritionnels majeurs, leur richesse en
fibres et pour leur index glycémique bas), du pain (complet aux céréales, au
levain si possible), un gâteau bien équilibré… Plusieurs études récentes

191
montrent l’intérêt majeur d’un petit déjeuner à index glycémique bas par
rapport à un petit déjeuner à index glycémique élevé (notamment sur la
faim et sur les performances intellectuelles).
• Une source de protéines: l’intégration de protéines au petit déjeuner
présente un réel bénéfice. En effet, l’apport de protéines au petit déjeuner
permet de mieux réguler la faim en en retardant l’apparition mais permet
aussi de mieux répartir les protéines dans la journée ce qui pourrait
favoriser une meilleure construction musculaire. Nous pouvons utiliser des
oeufs, du jambon ou du «jambon de poulet», un laitage (yaourt, fromage
blanc) ou bien un autre aliment protéique au choix et en fonction des goûts
personnels.
• Un laitage éventuel: qui peut servir de source de protéines et de calcium.
Yaourt ou lait fermenté de préférence en raison de leur pourvoir acidifiant
très faible par rapport aux autres laitages et en raison de leur richesse en
probiotiques. En l’absence de laitage nous conseillons de manger des
amandes voire des noisettes qui sont riches en calcium (et en acides gras
mono-insaturés). Le lait de soja est une bonne alternative s’il est enrichi en
calcium.
• Un fruit (ou plusieurs): en raison de leur richesse vitaminique et
minérale, pour leur richesse en fibres et en raison de leur bonne influence
sur l’équilibre acido-basique (PRAL alcalinisant. Les fruits peuvent être
frais ou secs (intégré dans un muesli par exemple). Les fruits frais et entiers
(avec la peau si possible) son préférables aux jus de fruits (même frais) car
ils régulent mieux la faim et car une partie des molécules antioxydantes se
trouvent dans la peau.
• Un corps gras: car nous en avons besoin et car une petite quantité de
lipides peut diminuer l’index glycémique d’un repas. Ce peut être du beurre
(10 g) ou bien des oléagineux (amandes, noisettes par exemple pour leur
richesse en acides gras bénéfiques).
• Un éventuel accompagnement à index glycémique élevé ou mieux
modéré en petite quantité. Cela peut être du miel, de la confiture (la moins
riche en sucre possible). Nous éviterons les petits déjeuners très classiques
et pourtant peu judicieux du type baguette-beurre-confiture, céréales type
corn flakes ou autres (trop sucrées et ayant un index glycémique trop élevé),
les viennoiseries (riches en acides gras saturés et trans)…

192
Remarques importantes avant d’aller plus loin
• Dans la suite de ce chapitre nous allons proposer différents menus répartis
sur une semaine complète et pour quatre poids de corps différents, ceci afin
de mettre en pratique les recommandations que nous donnons tout au long
de ce livre.
Il n’est pas possible d’établir un plan alimentaire universel et ces menus
ne peuvent être appliqués à la lettre (notamment en ce qui concerne les
quantités qui doivent être adaptées de façon individuelle) et doivent plutôt
servir d’inspiration. En effet, chacun est différent, chaque organisme est
différent, les besoins quantitatifs et les goûts varient d’un sportif à l’autre
ou d’une journée à l’autre pour un même sportif et en fonction des activités.
De plus, la composition de chaque type d’aliment peut varier.
• Compte tenu de l’importance que nous accordons à la récupération et à
l’alimentation durant l’effort, les calculs de nos menus intègrent la ration de
récupération et la ration d’entraînement. Si vous choisissez de suivre nos
menus, nous vous recommandons de les adapter de façon à ce qu’ils
correspondent à vos besoins et à vos goûts. Si vous choisissez de modifier
la structure de base que nous proposons (petit déjeuner, déjeuner, dîner,
ration de récupération et ration d’entraînement), il vous faudra
probablement adapter la composition de chacun des repas.
• Ces menus ont été établis pour des sportifs s’entraînant régulièrement avec
une intensité modérée (4 à 5 séances d’entraînement par semaine avec des
séquences d’intensité). Chacun devra veiller à ce que la ration lui
corresponde en étant à l’écoute de son corps (état de fatigue, état général,
état psychologique, sensation de faim, qualité du sommeil…) et en
surveillant son poids, l’évolution des performances… Les sportifs
s’entraînant plus souvent et/ou plus intensément devront majorer leurs
apports glucidiques (principalement en majorant les apports en féculents).
• La question du pain: Dans les menus, nous ne proposons pas de pain. Le
pain peut servir de complément afin d’augmenter la quantité de glucides
d’un repas ou d’une journée. Il peut également remplacer une partie des
féculents.
Par exemple 25 g de pain remplacent 60 g de patate douce, 60 g de
pommes de terre, 80 g de haricots rouges, 25 g de lentilles pesées crues, 17

193
g de riz pesé cru, 20 g de pâtes pesées crues, 25 g de pâtes fraîches maison.
• La question des laitages: Nous proposons dans nos menus un laitage sous
forme de yaourt ou de lait fermenté au dîner. Un laitage peut être pris lors
du déjeuner ou en collation à la place de celui du dîner ou en supplément,
sans dépasser deux laitages par jour. Ceux qui mangent des laitages devront
en tenir compte dans leur ration quotidienne en diminuant légèrement les
autres apports en protéines et en glucides (un yaourt c’est environ 5 g de
protéines et 6 g de glucides). Ceux qui n’en mangent pas veilleront à avoir
une ration calcique suffisante (voir notre chapitre sur les laitages page 51).

7 MODÈLES DE PETIT DÉJEUNER

194
195
LES RECETTES DU PETIT DÉJEUNER

Le muesli maison

Ingrédients:
• 100 g de flocons d’avoine
• 1 figue sèche (coupée en huit)
• 1 abricot sec (coupé en quatre)
• 5 noisettes, 5 noix, 5 amandes
• Une cuillère à soupe de graines de lin

Préparation:
Mélanger le tout, prenez la quantité nécessaire à votre petit déjeuner
et ajouter du lait (vache, soja enrichi en calcium ou végétal).

196
Le gâteau petit déjeuner

Ingrédients:
• 2 yaourts
• 2 pots de farine complète (on utilise le pot de yaourt pour les dosages)
• 1 pot de flocons d’avoine
• 1 et 1/2 pot de cassonade
• 2 oeufs
• 200 g de fruits (pommes, pêches, bananes…)
• 30 g de poudre d’amande
• 1/2 pot d’huile de noisette
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 zeste de citron
• Un peu de beurre pour le moule à gâteau

Préparation:
Préchauffer le four à 170 °C. Couper les fruits en morceaux et les
disposer dans un moule à gâteau beurré. Mélanger les yaourts, la
farine, les flocons d’avoine, la poudre d’amande, l’huile de noisettes,
les oeufs, la levure chimique et le zeste de citron afin d’obtenir une
pâte homogène. Verser la pâte sur les fruits. Cuire au four à 170 °C
durant 30 min environ.

197
Une semaine de menus

LUNDI

198
CONSEILS
*La salade verte est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive, de
sel et de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette, oignons,
persil…).

**Les patates douces sont cuites à la vapeur.

***L’ananas est utilisé pour le plat principal alors qu’un autre fruit (ou une salade de fruits) est utilisé
pour le dessert.

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

Les recettes du déjeuner et du dîner

LES RECETTES DU LUNDI

Julienne de légumes (pour un sportif de 70 kg)

199
Ingrédients:
• 50 g de courgettes
• 50 g de carottes
• 50 g de poivrons
• 50 g de poireaux
• 50 g de champignons
• 1 échalote
• Huile d’olive
• Sel
• Poivre noir ou mélange cinq baies
• Quelques pousses d’épinards (pour la décoration)
• Il est possible d’utiliser toutes sortes de légumes
• Il est possible d’agrémenter le plat avec toutes sortes d’aromates ou
d’épices

Préparation:
Découper les légumes en julienne (fines allumettes). Émincer
finement l’échalote. Faire chauffer l’huile d’olive dans le wok et faire
revenir l’échalote. Ajouter tous les légumes et faire revenir
rapidement (moins de 5 min) jusqu’à cuisson. Assaisonner en fin de
caisson avec le sel et le poivre.

Porc et ananas au curcuma (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:

200
 • 100 g de porc (filet ou filet mignon)
• 100 g d’ananas
• Une échalote
• Une cuillère à dessert de curcuma en poudre
• Une cuillère à dessert de cumin en poudre
• Huile d’olive
• Sel
• Poivre noir ou mélange cinq baies

Préparation:
Découper le porc en aiguillettes ou en rondelles. Éplucher l’ananas
et le couper en petits morceaux. Dans une poêle, faire revenir un
peu d’huile d’olive et l’échalote émincée finement. Faire revenir à feu
doux les aiguillettes de porc en ajoutant le curcuma et le cumin dès
le début de la cuisson. Saler légèrement. En fin de cuisson, ajouter
le poivre ou le mélange cinq baies et l’ananas de façon à ce que
l’ananas soit légèrement chaud.

Tomates à la provençale (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 300 g de tomates rondes
• Huile d’olive
• Persil finement ciselé
• Ail pressé
• Sel, mélange cinq baies

Préparation:
Couper les tomates en deux et retirer la queue. Faire chauffer l’huile
d’olive dans une poêle puis ajouter les tomates face coupées côté
poêle et laisser cuire à feu doux. Retourner les tomates et
saupoudrer avec l’ail pressé, le persil ciselé, le sel et le poivre.
Laisser finir la cuisson à feu doux.

201
MARDI

202
CONSEILS
* L’avocat est juste assaisonné avec un peu de jus de citron et des épices en fonction des goûts.

**Les fruits sont inclus dans les plats principaux (les raisins dans le riz et les maracujas dans le
tartare de saumon).

***La salade de crudités est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile
d’olive, de sel et de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette,
oignons, persil…).

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU MARDI

Riz aux épices (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:

203
 • 100 g de riz basmati (pesé cru)
• Quelques amandes effilées (une dizaine)
• 35 g de raisins secs
• Épices: curcuma en poudre (1 cuillère à café), cardamone (4 cosses
pilées), gingembre moulu (1 cuillère à café), cannelle moulue (1 cuillère
à café), clous de girofle (2 clous de girofle pilés), poivre noir (une
cuillère à café de poivre moulu au dernier moment).

Préparation:
Préparer le mélange d’épices: mélanger toutes les épices et garder
cette préparation qui pourra resservir (dans cette recette nous n’en
utiliserons qu’une cuillère à dessert). Faire cuire le riz à l’autocuiseur
en y ajoutant dès le début de la cuisson une cuillère à dessert du
mélange d’épices. À mi-cuisson ajouter les raisins secs. En fin de
cuisson ajouter les amandes effilées.

Tartare de saumon aux maracujas (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 120 g de saumon frais à manger cru
• 50 g de pulpe de maracujas (un gros maracuja bien plein ou deux petits
maracujas bien pleins)
• 50 g de tomate
• 50 g de concombre
• 2 fines tranches de racine de gingembre frais

204
 • 10 g d’oignon rouge
• 5 tiges de ciboulette
• 5 feuilles de basilic frais
• 1 gousse d’ail
• Sel
• Mélange cinq baies

Préparation:
Couper la tomate et le concombre en petits morceaux. Émincer
finement l’oignon.
Hacher la gousse d’ail. Éplucher le gingembre, couper deux fines
tranches (on peut utiliser le couteau-économe pour couper les fines
tranches) et les hacher finement. Couper les maracujas en deux et
récupérer la pulpe et le jus. Ciseler la ciboulette et les feuilles de
basilic. Hacher le poisson grossièrement (ou finement en fonction
des goûts) au couteau. Mélanger le poisson, la pulpe et le jus de
maracujas, les oignons, la ciboulette, le gingembre, l’ail et le basilic.
Ajuster l’assaisonnement avec un peu de sel et un peu de mélange
cinq baies.

Escalope de dinde, pâtes, poivrons rouges grillés et coulis de

tomates (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 90 g d’escalope de dinde
• 100 g de pâtes complètes (pesées crues)
• 180 g de poivrons rouges
• 1 gousse d’ail
• Vinaigre balsamique
• Huile d’olive
Pour le coulis de tomates:
• 180 g de tomates
• 1 échalote.

205
 • 1 gousse d’ail
• 10 feuilles de basilic
• 200 mL d’huile d’olive

Préparation:
Pour le coulis de tomates:
Éplucher et émincer l’échalote, puis la faire revenir à feu doux avec
de l’huile d’olive dans une casserole. Lorsque l’échalote commence
à devenir translucide, ajouter les tomates coupées en petits
morceaux.
Poursuivre la cuisson à feu doux. Lorsque les tomates commencent
à prendre une texture de purée, ajouter l’ail écrasé.
Passer le tout au mixer jusqu’à obtenir un coulis puis ajouter le
basilic finement ciselé au dernier moment.
Pour les poivrons grillés:
Préchauffer le grill du four. Couper les poivrons en quatre quarts et
les épépiner. Mettre les poivrons sur la plaque du four, peau face au
grill.
Lorsque la peau des poivrons commence à griller, sortir les poivrons
du four et les mettre dans un sac de congélation afin de laisser la
peau se décoller pour pouvoir la retirer facilement.
Laisser les poivrons refroidir. Retirer la peau des poivrons. Découper
les poivrons en lanières de 1 cm de large.
Mélanger, dans un saladier, les poivrons, la gousse d’ail écrasée,
une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe de
vinaigre balsamique.
Faire cuire les pâtes. Faire chauffer de l’huile d’olive dans une poêle
puis faire cuire l’escalope de dinde à feu doux.

206
MERCREDI

207
CONSEILS
*Les patates douces et les haricots verts sont cuits à la vapeur.

**La salade est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive, de sel et
de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette, oignons, persil…).

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU MERCREDI

Gaspacho sans pain (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 90 g de tomates
• 90 g de concombre
• 20 g d’oignon rouge

208
 • 30 g de poivron
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère d’huile d’olive
• Sel
• Mélange cinq baies
• Jus de citron ou de vinaigre de Xérès
• Selon les goûts: quelques branches de persil frais, coriandre fraîche ou
ciboulette

Préparation:
Couper les poivrons et les tomates en morceaux. Éplucher le
concombre et le couper en morceaux. Éplucher l’oignon et le couper
en morceaux. Ciseler les herbes. Hacher l’ail.
Passer le tout au mixer. Assaisonner selon ses goûts avec le sel, le
mélange cinq baies, le vinaigre de Xérès ou le jus de citron.

Bavette à l’échalote (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 100 g de bavette de bœuf
• 1 échalote
• Huile d’olive
• Vin blanc (10 cL)

Préparation:
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajouter l’échalote
finement émincée et la faire chauffer doucement. Ajouter la bavette
et la saisir rapidement de chaque côté. Ajouter le vin blanc et laisser
cuire jusqu’à la cuisson voulue. Récupérer le jus de cuisson pour
accompagner la viande et les légumes (si besoin déglacer avec un
peu de vin blanc pour avoir plus de jus de sauce).

Cabillaud aux brocolis (pour un sportif de 70 kg)

209
Ingrédients:
• 50 g de cabillaud
• 250 g de brocolis
• 30 g d’amandes fraîches (une quinzaine d’amandes) (on peut remplacer
les amandes fraîches par des amandes sèches qu’on laisse dans l’eau
pendant 24 h)
• Quelques feuilles de basilic finement ciselées
• 10 mL d’huile d’olive

Préparation:
Faire cuire les brocolis à la vapeur après leur avoir coupé les
queues. Enlever la peau des amandes. Faire cuire le cabillaud à la
vapeur. Une fois le cabillaud et les brocolis cuits, les arranger avec
les amandes, les feuilles de basilic ciselées, un peu de sel et de
poivre et un filet d’huile d’olive.

Confit d’oignons (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 100 g d’oignon
• 10 mL de cidre (ou de vin blanc)
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation:
Éplucher et émincer l’oignon.
Le faire revenir à l’huile d’olive dans une casserole.
Lorsque l’oignon commence à devenir translucide, ajouter le cidre et
laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide.

JEUDI

210
211
CONSEILS
* La salade verte est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive, de
sel et de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette, oignons,
persil…).

**Les filets de sardines sont cuits à la poêle avec de l’huile d’olive. Il est possible de les remplacer
par des sardines en boîtes, à manger telles quelles.

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU JEUDI

Poulet au gingembre et au citron (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 100 g de blanc de poulet
• 1 citron
• 1 gousse d’ail
• 100 mL de bouillon de volaille
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 6 branches de coriandre fraîche
• 6 tranches très fines de racine de gingembre (faire les tranches avec le
couteau-économe)
• 1 cuillère à dessert de Garam Massala, mélange d’épices pakistanais
qu’on peut trouver en grande surface ou en épicerie asiatique. On peut
aussi le faire soi-même en mélangeant une cuillère à soupe de cumin
moulu, une cuillère à soupe de graines de coriandre moulues une cuillère
à dessert de cannelle moulue, une cuillère à café de poivre noir moulu,
une cuillère à café de noix de muscade râpée, quatre cosses de
cardamone pilées et quatre clous de girofle pilés.

Préparation:
Découper les blancs de poulet en aiguillettes.

212
Faire revenir les aiguillettes de poulet dans une poêle avec de l’huile
d’olive en ajoutant le Garam Massala dès le début de la cuisson.
Ajouter l’ail pressé et le gingembre coupé en toutes petites
allumettes.
Une fois le poulet légèrement doré, ajouter le bouillon de volaille, le
jus et le zeste du citron.
Laisser mijoter jusqu’à cuisson du poulet.

Taboulé de quinoa (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 70 g de quinoa (pesé cru)
• 50 g de tomate
• 50 g de concombre
• 30 g d’oignon
• 20 g de raisins secs
• 15 olives noires
• 1 bouquet de coriandre (feuilles) fraîche, 1 bouquet de menthe fraîche,
1 bouquet de persil frais
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 cuillère à soupe huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• Jus de citron
• Sel
• Mélange cinq baies

Préparation:
Faire cuire le quinoa à l’eau chaude puis le laisser refroidir. Ciseler
finement les herbes. Émincer finement l’oignon. Couper en petits
morceaux le concombre et les tomates. Couper les olives noires en
deux. Mélanger tous les ingrédients Assaisonner avec le jus d’un
citron, l’huile d’olive et de colza, une cuillère à café de cumin moulu,
le sel et le mélange cinq baies.

213
VENDREDI

214
CONSEILS
*Bœuf haché, tomates et haricots rouges entrent dans la composition du chili con carne.

**La salade est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive, de sel et
de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette, oignons, persil…).

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU VENDREDI

Guacamole (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 180 g d’avocat bien mûr
• 50 g de tomate
• 20 g d’échalote finement émincée

215
 • 2 branches de coriandre fraîche
• Un demi-citron vert
• Une demi-cuillère à café de cumin moulu
• Sel
• Poivre
• Tabasco (pour ceux qui veulent, fait partie de la recette originelle mais
tout le monde ne le supporte pas)

Préparation:
Couper la tomate en petits dés.
Éplucher l’avocat et retirer le noyau. Écraser l’avocat à la fourchette.
Mélanger l’avocat écrasé, l’échalote et la tomate. Ajouter la
coriandre finement ciselée et le cumin moulu. Ajouter le jus de citron
vert et un peu de zeste.
Ajuster l’assaisonnement avec le sel et le poivre.

Chili con carne (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 80 g de bœuf haché
• 250 g de haricots rouges en boîte
• 200 g de tomates concassées en boîte
• 30 g d’oignon émincé
• 1 gousse d’ail
• 1 demi-cuillère à café de cumin

216
 • 1 demi-cuillère à café de paprika doux
• En option: une dizaine d’olives noires (ne fait pas partie de la recette
mais ajoute un plus gustatif et est riche en acides gras monoinsaturés) et
Tabasco (pour ceux qui veulent, fait partie de la recette originale mais
tout le monde ne le supporte pas)

Préparation:
Faire chauffer les haricots rouges à feu doux avec leur jus dans une
casserole.
Faire revenir les oignons dans une sauteuse.
Faire cuire la viande à feu doux dans la sauteuse en ajoutant dès le
début de la cuisson les tomates, le paprika doux et le cumin tout en
mélangeant régulièrement.
Ajouter la gousse d’ail pressée.
En fin de cuisson, ajouter les haricots rouges dans la sauteuse ainsi
que les olives noires et laisser mijoter à feu doux.

Salade de moules et pommes de terre (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 270 g de pommes de terre
• 90 g de moules (pesées sans leurs coquilles)
• 75 g de mâche
• 10 noix
• Pignons de pin
• 1 échalote
• Une gousse d’ail
• 5 branches de ciboulette
• Vinaigre balsamique
• Huile d’olive
• Huile de colza
• Sel

217
 • Mélange cinq baies
• Vin blanc (pour la cuisson des moules)

Préparation:
Faire cuire les pommes de terre à la vapeur en leur laissant la peau.
Une fois cuites, les laisser refroidir avec leur peau (le fait de laisser
les pommes de terre refroidir et de leur laisser la peau diminue leur
index glycémique).
Faire cuire les moules avec une échalote émincée et un peu de vin
blanc. Une fois les moules cuites, enlever leurs coquilles et les
réserver.
Couper les pommes de terre en rondelles (en laissant la peau).
Mélanger la mâche, les moules, les pommes de terre, les noix, les
pignons de pin, l’ail pressé et la ciboulette ciselée. Assaisonner avec
une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, une demi-cuillère à
soupe d’huile de colza, une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive un
peu de sel et un tour de moulin de mélange cinq baies.

Ratatouille au wok (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 70 g de courgette
• 70 g de tomate
• 70 g d’aubergine
• 60 g de poivron
• 30 g d’oignon
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel
• Mélange cinq baies
• 1 branche de thym
• 1 branche de romarin
• 1 feuille de laurier

218
Préparation:
Couper les légumes en petits morceaux.
Émincer l’oignon. Faire revenir l’oignon à l’huile d’olive dans une wok
(ou dans une sauteuse).
Ajouter tous les légumes ainsi que l’ail pressé, le thym, le romarin et
le laurier. Laisser cuire les légumes doucement.

SAMEDI

219
CONSEILS
*La salade est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive, de sel et
de poivre auxquels on peut ajouter des aromates au choix (ail, basilic, ciboulette, oignons, persil…).

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU SAMEDI

Tartare de champignons, carottes et pamplemousse rose (pour

un sportif de 70 kg
Ingrédients:
• 50 g de champignons de Paris
• 50 g de carottes
• 50 g de chair de pamplemousse rose

220
 • 6 feuilles de basilic
• 6 feuilles de menthe fraîche
• Jus de citron.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à dessert de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à dessert de graines de lin moulinées
• Sel, mélange cinq baies

Préparation:
Couper les champignons et les carottes petits cubes. Arroser les
champignons avec le jus de citron afin de limiter l’oxydation.
Éplucher le pamplemousse et récupérer la chair, puis la couper en
petits morceaux. Mélanger les champignons, les carottes et la chair
de pamplemousse.
Assaisonner avec l’huile d’olive, une cuillère à soupe de vinaigre
balsamique, le sel et le mélange cinq baies.
Juste avant de servir, saupoudrez avec les graines de lin moulinées,
la menthe fraîche ciselée et le basilic finement ciselé.

Filets de rougets barbets au piment d’Espelette (pour un sportif

de 70 kg)
Ingrédients:
• 100 g de filets de rougets barbets avec la peau (écaillés)
• Poudre de piment d’Espelette
• Huile d’olive

Préparation:
Mettre un peu d’huile d’olive au fond d’un plat allant au four.
Saupoudrer le plat avec un peu de poudre de piment d’Espelette de
façon à ce que les filets qui seront disposés dessus puissent être
bien en contact avec le poudre de piment d’Espelette. Disposer les
filets de rougets sur l’huile et la poudre de piment, côté peau vers le

221
haut. Enfourner et surveiller la cuisson. Les rougets peuvent être
servis avec de la tapenade d’olives noires.

Riz complet aux légumes (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 80 g de riz complet (pesé cru)
• 50 g de poivrons rouges
• 50 g de navets
• 50 g de petits pois
• 1 échalote
• 1 branche de thym
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:
Faire cuire le riz. Faire cuire les petits pois.
Couper les poivrons et les navets en petits morceaux (comme une
julienne).
Émincer l’échalote.

222
Faire chauffer l’huile dans un wok. Dans la poêle, faire cuire
l’échalote, les navets et les poivrons avec le thym durant 3 min.
Ajouter les petits pois et le riz.
Mélanger le tout et ajouter l’ail pressé. Ajouter le poivre et le sel.
Laisser chauffer 3 min avant de servir.

Lapin aux lentilles et oignons rouges

Ingrédients:
• 80 g de lapin
• 100 g de lentilles (pesées crues)
• 100 g d’oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 feuilles de laurier
• Un peu de farine de blé

Préparation:
Faire cuire les lentilles à l’eau. Couper le lapin en morceaux et les
fariner.
Émincer finement les oignons et le faire revenir à l’huile d’olive dans
la poêle.
Une fois les oignons translucides, faire revenir le lapin avec le laurier
et le laisser cuire à feu doux. Une fois cuit, réserver le lapin.
Déglacer la poêle avec un peu de vin (blanc ou rouge selon les
goûts) afin d’obtenir une sauce.
Servir le lapin et les lentilles avec la sauce.

223
DIMANCHE

224
CONSEILS
*Le turbot est cuit avec la peau à basse température au four avec du vin blanc.

**Les courgettes sont coupées en allumettes puis cuites brièvement au wok avec de l’huile d’olive et
de l’ail écrasé.

***Les pâtes sont accompagnées selon les goûts de chacun (basilic, coulis de tomates, coulis de
poivron et huile d’olive…).

****La salade verte est assaisonnée avec une vinaigrette composée d’huile de colza, d’huile d’olive,
de sel et de poivre auxquels on peut ajouter des aromates.

Les rations de récupération: la ration 1 ne doit être prise qu’en cas d’entraînement, la ration 2
uniquement s’il y a 2 entraînements ou plus dans la journée.

LES RECETTES DU DIMANCHE

Tartare de mangue et tomates (pour un sportif de 70 kg)

225
Ingrédients:
• 100 g de mangues
• 100 g de tomates
• 1 branche de coriandre (feuilles) fraîche ou de basilic thaï
• 1/2 cuillère à soupe huile d’olive
• 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
• Jus d’un citron vert et un peu de son zest
• Sel
• Mélange cinq baies

Préparation:
Couper la mangue et la tomate en petits morceaux. Ciseler finement
les herbes. Mélanger la mangue, les tomates, les herbes, l’huile, le
jus de citron et le zest de citron. Ajouter une pincée de sel et un tour
de moulin de mélange cinq baies.

Pâtes maison (pour un sportif de 70 kg)

Ingrédients:
• 100 g de farine de blé complète
• 1 œuf (à température ambiante)

Préparation:
Mélanger la farine et l’œuf. Bien pétrir la pâte obtenue jusqu’à
homogénéisation. Emballer la pâte dans un film plastique et laisser
reposer 30 min. Confectionner vos pâtes à l’aide d’une machine (le
plus facile) ou à l’aide d’un rouleau (plus laborieux). Laisser sécher
les pâtes sur un séchoir à pâtes. Faites les cuire al dente au dernier
moment.

Soupe d’épinards et amandes

Ingrédients:
• 100 g d’épinards congelés

226
 • 200 mL d’eau
• 50 mL de lait ou de lait de soja
• 1/2 cube de bouillon de légumes
• 50 g d’amandes en poudre
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail écrasée
• Sel
• Mélange cinq baies

Préparation:
Faire blondir l’échalote à l’huile d’olive. Faire cuire les épinards dans
200 mL d’eau avec 1/2 cube de bouillon de légumes. Une fois cuits
ajouter le lait, la poudre d’amandes, le curcuma, l’échalote et la
gousse d’ail écrasée. Passer au mixer. Ajouter sel et mélange cinq
baies.

LES SALADES DE CRUDITÉS

Dans les pages qui suivent, nous vous proposons plusieurs salades
composées de diverses crudités de saison (et/ou fruits) qui peuvent
être consommées en entrée. Ces salades sont modulables en
fonction des produits dont on dispose et des goûts de chacun. Les
proportions de chacun des aliments ne sont pas figées et peuvent
évoluer. L’intérêt majeur de ces salades est d’associer plusieurs
végétaux de saison afin de profiter d’un maximum de bénéfices.

Salade d’hiver n°1

Ingrédients
• 1 endive
• 1 carotte
• 1 demi-poire

227
 • 10 noix
• 1 gousse d’ail
• 2 branches de persil

Préparation:
Couper l’endive en petits morceaux. Râper la carotte. Couper la
poire en petits morceaux. Mélanger l’endive, la carotte et la poire.
Ajouter les noix, l’ail pressé et le persil ciselé. Assaisonner avec de
l’huile d’olive, de l’huile de colza, du vinaigre balsamique, du sel et
du poivre (ou mélange cinq baies). Ou bien assaisonner selon ses
goûts.

Salade d’hiver n°2

Ingrédients
• 100 g de mâche
• 1 demi- pomme
• 1 demi-oignon rouge
• 1 cm de racine de gingembre

Préparation:
Couper la pomme en petits morceaux. Émincer finement l’oignon
rouge. Hacher finement le gingembre. Mélanger tous les ingrédients.
Assaisonner avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du vinaigre
balsamique, du sel et du poivre (ou mélange cinq baies). Ou bien
assaisonner selon ses goûts.

Salade de printemps n°1

Ingrédients
• 1 avocat
• 1 orange
• 1 demi-bulbe de fenouil
• 20 amandes

228
 • 10 olives noires
• 1 échalote
• 2 branches de coriandre fraîche
• 1 gousse d’ail

Préparation:
Couper l’avocat en petits morceaux. Éplucher et couper l’orange en
quartiers.
Émincer finement le bulbe de fenouil. Émincer finement l’échalote.
Couper les amandes et les olives en deux. Mélanger tous les
ingrédients. Ajouter l’ail pressé et la coriandre finement ciselée.
Assaisonner avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du vinaigre
balsamique, du sel et du poivre (ou mélange cinq baies). Ou bien
assaisonner selon ses goûts.

Salade de printemps n°2

Ingrédients:
• 1 demi-pamplemousse
• 1 avocat
• 1 carotte
• 100 g d’épinards (jeunes pousses)
• 1 demi-bulbe de fenouil
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 échalote
• 1 branche de basilic

Préparation:
Couper l’avocat en petits morceaux. Éplucher et couper le
pamplemousse en quartiers. Émincer finement le bulbe de fenouil.
Émincer finement l’échalote. Râper la carotte. Mélanger tous les
ingrédients. Ajouter le basilic finement ciselé. Ajouter les graines de
lin moulues. Assaisonner avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza,

229
du vinaigre balsamique, du sel et du poivre (ou mélange cinq baies).
Ou bien assaisonner selon ses goûts.

Salade d’été n°1

Ingrédients:
• 1 tomate
• 1/4 de concombre
• 1/4 de poivron
• 10 radis roses
• 1 gousse d’ail
• 1 branche de basilic

Préparation:
Couper la tomate, le poivron, le concombre en morceaux. Couper
les radis en rondelles. Mélanger les radis, la tomate, le poivron et le
concombre. Ajouter l’ail pressé. Ajouter la branche de basilic
finement ciselée. Assaisonner avec de l’huile d’olive, de l’huile de
colza, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre (ou mélange cinq
baies). Ou bien assaisonner selon ses goûts.

Salade d’été n°2

Ingrédients:
• 1 gros bouquet de coriandre fraîche
• 1 gros bouquet de menthe fraîche
• 1 gros bouquet de persil plat.
• 1 tomate
• 1/4 de concombre
• 1 gousse d’ail
• 1 citron

Préparation:

230
Ciseler finement les herbes. Couper finement la tomate et le
concombre. Mélanger les herbes, les tomates et le concombre.
Ajouter l’ail pressé. Ajouter le zeste du citron. Assaisonner avec de
l’huile d’olive, de l’huile de colza, le jus de citron, du sel et du poivre
(ou mélange cinq baies). Ou bien assaisonner selon ses goûts.

Salade d’automne n°1

Ingrédients:
• 1 quart de chou rouge
• 100 g de pousses d’épinards
• 1 quart de poivron vert
• 50 g de mûres
• 1 bouquet de basilic
• 1 citron

Préparation:
Couper finement le chou rouge et le poivron vert. Ajouter les mûres.
Ajouter le zeste du citron. Ajouter le basilic finement ciselé.
Assaisonner avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, le jus de
citron, du sel et du poivre (ou mélange cinq baies). Ou bien
assaisonner selon ses goûts.

Salade d’automne n°2

Ingrédients:
• 1 salade verte
• 1 oignon rouge
• 20 noix
• 4 figues fraîches (ou sèches)
• 2 navets
• 1 citron
• Quelques tiges de ciboulette

231
Préparation:
Décortiquer les noix. Râper les navets (comme des carottes).
Émincer finement l’oignon. Couper en quatre les figues. Ciseler
finement la ciboulette. Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner
avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du jus de citron ou du
vinaigre balsamique, du sel et du poivre (ou mélange cinq baies). Ou
bien assaisonner selon ses goûts.

LES SALADES DE FRUITS

Nous proposons ici plusieurs salades de fruits de saison (parfois

avec des herbes ou des aromates) qui peuvent servir de dessert ou
de collation. Ces salades peuvent servir d’inspiration et être
adaptées en fonction des produits dont on dispose et des goûts de
chacun. Les proportions de chacun des aliments ne sont pas figées
et peuvent évoluer. L’intérêt majeur de ces salades de fruits est
d’associer plusieurs fruits différents (et parfois d’épices et herbes) et
de saison afin de profiter d’un maximum de bénéfices et de varier les
plaisirs gustatifs.
• Salade d’été: fraises, pêches, basilic, myrtilles ou mûres, citron
• Salade d’automne: figues, pommes, poires, mûres, raisin, prunes, cannelle
• Salade d’hiver: pamplemousse rose, orange, ananas, cannelle, menthe
• Salade de printemps: ananas, kiwi, mangue, curcuma frais, gingembre

Salade de fruits d’hiver

Ingrédients:
• 1 demi-pamplemousse
• 1 orange
• 1 quart d’ananas
• 1 cuillère à café de cannelle
• Quelques feuilles de menthe

232
Préparation:
Zester le pamplemousse et l’orange. Éplucher et couper en quartiers
le pamplemousse et l’orange. Éplucher et couper en morceaux
l’ananas. Ajouter la cannelle moulue, les feuilles de basilic et un peu
de zeste d’orange et de zeste de pamplemousse.

Salade de fruits de printemps

Ingrédients:
• 1 demi-ananas
• 3 kiwis
• 1 mangue
• 10 amandes
• 2 cm de racine de curcuma frais haché finement ou une cuillère à
dessert de curcuma en poudre (l’organisme profitera de tous les bienfaits
du curcuma grâce aux amandes et à l’ananas car les lipides sont
indispensables à son absorption et l’ananas diminue son élimination).

Préparation:
Éplucher et couper en morceaux l’ananas, les kiwis et la mangue.
Couper les amandes en deux. Mélanger les kiwis, l’ananas, la
mangue et les amandes. Ajouter le curcuma à la préparation.

Salade de fruits d’été

Ingrédients:
• 2 pêches
• 4 figues fraîches
• 20 fraises
• 20 mûres (ou 30 myrtilles)
• 1 citron
• Quelques feuilles de menthe et de basilic

Préparation:

233
Zester le citron. Couper en morceaux les fraises, les figues et les
pêches. Mélanger les pêches, les mûres (ou myrtilles), les fraises et
le zeste de citron. Ajouter les feuilles de menthe et de basilic
ciselées. Ajouter le jus du citron.

Salade de fruits d’automne

Ingrédients:
• 1 pomme (plutôt type Granny Smith pour son acidité)
• 1 poire
• 20 mûres
• 20 grains de raisin
• 4 grosses prunes ou 8 petites prunes
• 1 citron
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cm de racine de gingembre

Préparation:
Zester le citron. Hacher finement le gingembre. Éplucher et couper
les pommes et les poires en morceaux. Arroser les poires et les
pommes avec le jus de citron pour éviter leur oxydation. Dénoyauter
et couper les prunes. Mélanger les pommes, les poires, les grains de
raisin, les mûres et les prunes. Ajouter la cannelle moulue, le
gingembre et un peu de zeste de citron.

LA RATION DE RÉCUPÉRATION

Composition de la ration de récupération

Nous avons vu dans le chapitre sur la récupération quels sont les
nutriments indispensables à apporter rapidement pour une bonne
récupération. Rappelons que la ration de récupération doit apporter:

234
• de l’eau en abondance (de préférence riche en bicarbonates pour
tamponner l’acidité) de façon à boire une fois et demie le poids perdu
durant la séance d’entraînement;
• environ 1 g/kg de glucides à index glycémique élevé ou modéré;
• environ 0,25 à 0,3 g/kg de protéines faciles à digérer;
• des minéraux (magnésium et sodium surtout);
• des vitamines (B1 et B6).

Quand prendre une ration de récupération?

Nous savons que prendre une ration de récupération après
l’entraînement est souvent bénéfique. Cependant, certaines
situations rendent la ration de récupération indispensable. C’est le
cas des séances particulièrement longues ou particulièrement
intenses, des séances qui doivent être rapidement suivies d’une
autre, des séances faites lors de la dernière semaine de la
préparation d’une compétition (en phase de recharge glucidique).
La ration de récupération doit être prise rapidement après l’effort en
commençant immédiatement par boire puis en ingérant des glucides et des
protéines.
Nous conseillons de prendre la ration de récupération en une heure en
commençant par une boisson et des glucides.
Une deuxième ration de récupération peut être envisagée chez les
sportifs ayant un entraînement intense et fréquent (biquotidien).
Les quantités d’eau indiquées dans le tableau de la page suivante sont
minimales et ne sont présentes dans le tableau que pour rappeler qu’il faut
boire suffisamment. Il est d’ailleurs conseillé de boire plus que cela.

EXEMPLES DE RATION DE RÉCUPÉRATION

235
LES RECETTES DE RATION DE RÉCUPÉRATION

Gâteau de récupération

236
Ingrédients:
• 2 yaourts
• 3 pots de farine blanche (on utilise le pot de yaourt pour les dosages)
• 1 pot et demi de cassonade
• 3 œufs
• 200 g de fruits (bananes ou autres fruits)
• 30 g de poudre d’amandes
• 1/2 pot d’huile de noisette
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 zeste de citron
• Un peu de beurre pour le moule à gâteau

Préparation:
Préchauffer le four à 170 °C. Couper les fruits en morceaux et les
disposer dans un plat à gâteau beurré. Mélanger les yaourts, la
farine, l’huile de noisette, les œufs, la levure chimique, la poudre
d’amandes et le zeste de citron afin d’obtenir une pâte homogène.
Verser la pâte sur les fruits. Cuire au four à 170 °C durant environ 30
min en surveillant la cuisson.

Milkshake banane-poire
Préparation:
Mixer le lait demi-écrémé ou le lait de soja avec les fruits (poire et
banane), les noisettes en poudre et une pincée de cannelle en
poudre. Les proportions sont (pour 10 kg de poids de corps): 50 mL
de lait, 20 g de poire, 20 g de banane, 2 g de poudre de noisettes.
Les quantités se trouvent dans le tableau page 234.

Gâteau de semoule aux fruits variés

Ingrédients:
• 600 mL de lait demi écrémé ou de lait de soja enrichi en calcium

237
 • 70 g de semoule de blé
• 40 g de cassonade
• 1 œuf
• 100 g de fruits séchés (figues sèches, abricots secs, raisins secs) et 100
g de fruits frais
• 5 amandes
• 5 noisettes

Préparation:
Couper les fruits en morceaux. Concasser les amandes et les
noisettes. Porter le lait à ébullition dans une casserole. Verser la
semoule et le sucre dans le lait bouillant tout en en remuant. Laisser
cuire à feu doux jusqu’à obtenir un mélange épais (environ 10 min).
Ajouter les fruits et continuer à remuer. Ajouter l’œuf tout en
remuant. Laisser cuire à feu doux 2 min. Verser le mélange dans le
moule et laisser refroidir.

LA COLLATION

Composition de la collation

La collation doit être intégrée dans le plan global d’alimentation et il

faut veiller à ne pas déséquilibrer notre alimentation quotidienne.
Elle doit donc contenir des aliments nutritionnellement intéressants
mais aussi faciles à digérer contenant notamment des glucides, des
fibres, des vitamines, des minéraux et un peu de protéines.

Quand prendre une collation

Une collation prise 2 heures avant un entraînement peut être

intéressante dans certains cas comme avant un entraînement
éloigné du dernier repas (entraînement le soir) ou bien lors de
journées où plusieurs séances sont enchaînées ou encore lorsqu’un
repas ne pourra avoir lieu normalement (entraînement à midi par

238
exemple). Mais une collation peut aussi être utile dans certains cas
comme lors de la dernière semaine avant une compétition pour la
recharge glucidique quand la quantité quotidienne de glucides à
ingérer est importante et parfois difficile à réaliser si on ne mange
que lors des repas ou durant la journée en cas d’entraînement
intense ou si envie.

Exemples de collation
• Un fruit frais de saison.
• Quelques (une dizaine) fruits secs (noisettes, noix, amandes) et quelques
fruits séchés (figue, abricot).
• Une compote de pomme à la cannelle.
• Un yaourt et quelques fruits séchés.
• Un muesli aux fruits secs.
• Une tranche de pain complet aux graines et au levain avec un carré de
chocolat noir. Nous pouvons ajouter un ou deux carrés de chocolat noir à
chacune de nos propositions de collation.

L’APÉRITIF

Nous l’avons vu tout au long de l’ouvrage, il n’est pas question de se

priver et notre mode alimentaire peut associer performance sportive
et plaisir de la table. Prendre un apéritif n’est donc pas exclu.
Bien sûr, il est préférable d’éviter les apéritifs trop alcoolisés et les
classiques cacahuètes grillées, chips, biscuits apéritifs riches en acides gras
saturés et en sel. On peut tout à fait préparer un apéritif agréable (d’ailleurs
souvent plus agréable que les apéritifs «classiques») et bénéfique pour la
santé. Voici quelques exemples:

Boissons
• Jus de tomate accompagné de céleri moulu (du céleri moulu pour le plaisir
et pour la santé que l’on préférera au sel de céleri car il n’est pas nécessaire

239
de rajouter du sel).
• Jus de légumes (carotte, céleri…).
• Jus et cocktails de fruits frais et de légumes.
Si vous tenez à boire de l’alcool (avec modération bien entendu!),
pourquoi ne pas boire une sangria riche en fruits frais ou un vin chaud riche
en épices! Vous allierez les bienfaits du vin rouge bu avec modération à
ceux des fruits et des épices.

Amuses-bouches
• Crudités accompagnées d’une sauce maison ou d’un guacamole maison.
On peut utiliser des concombres, des carottes, des petites tomates, du céleri,
du fenouil, du chou-fleur cru, des champignons…
• Olives.
• Fruits secs: noisettes, noix, amandes fraîches pour leur richesse en «bons
acides gras» (évitez les amandes et pistaches grillées qui sont trop riches en
acides gras saturés et sel).
• Canapés. On remplacera le pain de mie classique par du pain complet aux
graines et au levain ou bien par des endives (par exemple) sur lesquels on
tartinera du tarama ou des œufs de lump ou encore des rillettes (ou un
tartare) de sardines ou de maquereaux (riches en omégas 3).
• Verrines de tartares de crudités (tatare de tomate, tartare de
champignons…).
• Anchois.
• Moules (grosses) et amandes (de mer) cuites au barbecue.

Les recettes pour l’apéritif

Sauce pour crudités n°1
Mélanger dans un bol un yaourt, une gousse d’ail pressée, cinq
feuilles de basilic ciselées, une pincée de sel, le jus d’un demi-citron
et une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive.
Sauce pour crudité n°2

240
Mélanger un yaourt, une cuillère à café de curcuma, une cuillère à
café de gingembre moulu, un tour de moulin de poivre et une demi-
cuillère à soupe d’huile d’olive.
Sauce pour crudité n°3
Mélanger un yaourt, une cuillère à café de cumin moulu.
Sauce pour crudité n°4
Mélanger deux cuillères à soupe de sauce d’huître, une cuillère à
soupe de sauce soja, une gousse d’ail pressée, le jus d’un demi-
citron vert ainsi que quelques zestes de ce citron (s’il est bio).

Guacamole

Ingrédients:
• 2 avocats
• 1 tomate
• coriandre fraîche
• ½ oignon
• 1 pincée de cumin
• ½ citron vert
• 1 goutte de Tabasco.

Préparation:
Mélanger deux avocats bien mûrs écrasés à la fourchette, une
tomate coupée en petits cubes, quelques branches de coriandre
fraîche ciselées, un demi-oignon finement émincé, une pincée de
cumin, le jus d’un demi-citron vert (ainsi que son zeste s’il est bio) et
une goutte de Tabasco.

Tatare de maquereaux ou de sardines

Ingrédients:
• 2 filets de maquereaux crus (ou cinq sardines crues)
• 1 pomme Granny Smith

241
 • 2 branches d’aneth
• 1 cm de racine de gingembre.
• ½ citron
• 1 pointe de sel
• 1 tour de moulin de mélange cinq baies
• 1 c. à s. d’huile d’olive

Préparation:
Lever les filets de deux maquereaux crus (ou cinq sardines crues),
les hacher au couteau, couper en petits cubes une pomme Granny
Smith, ciseler deux branches d’aneth, hacher finement un centimètre
de racine de gingembre. Mélanger les maquereaux, l’aneth, les
cubes de pomme, le gingembre haché, le jus d’un demi-citron, une
pointe de sel, un tour de moulin de mélange cinq baies, une cuillère
à soupe d’huile d’olive. Placer au frais avant de servir. Ce tartare
peut être mangé en verrine ou étalé sur une tranche de pain complet
au levain ou sur une feuille d’endive.

Tzatziki de crudités

Ingrédients:
• 2 yaourts bulgares
• ½ demi-carotte
• ⅛ concombre
• ½ tomate
• 6 radis roses
• 1 gousse d’ail
• 5 feuilles de menthe
• 2 branches d’aneth
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 pincée de sel
• 1 tour de moulin de mélange cinq baies
• ½ citron

242
Préparation:
Mélanger deux yaourts au goût bulgare, une demi-carotte coupée en
tout petits cubes, un huitième de concombre coupé en tout petits
cubes, une demi-tomate coupée en tout petits cubes, six radis roses
coupés en tout-petits cubes, une gousse d’ail pressée, cinq feuilles
de menthe finement ciselées, deux branches d’aneth finement
ciselées, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel, un
tour de moulin de mélange cinq baies et le jus d’un demi-citron.
Placer au frais avant de servir. Ce tzatziki peut être mangé en
verrine ou étalé sur une tranche de pain complet au levain ou sur
une feuille d’endive.

243
 CHAPITRE 2

TABLE DES ALIMENTS

FÉCULENTS

244
245
LÉGUMES

246
247
LÉGUMINEUSES

248
FRUITS

249
250
VIANDES, POISSONS, ŒUFS (VPO)

251
252
LAITAGES ET SUBSTITUTS

253
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259
 LEXIQUE

• 30-30: Séance de fractionné développée par Véronique Billat (physiologiste du sport réputée) afin
de permettre un développement optimal de la VO2max et de la VMA (vitesse maximale aérobie). Ce
type de fractionnement de la séance permet de maintenir au maximum la VO2max durant la séance
d’entraînement. Cette séance se compose d’un échauffement suffisant puis de la répétition d’une
séquence de 30 secondes d’effort à VMA ou légèrement plus vite suivie de 30 secondes de
récupération active douce.

• Acide aminé: Les acides aminés sont les molécules de base des protéines. Les acides aminés
existent seuls ou assemblés en petites chaînes (peptides) mais surtout sous forme de longues chaînes,
les protéines. Il existe 20 acides aminés dont 9 sont dits essentiels car ne pouvant être fabriqués par
l’organisme.

• Acide gras: Lipide composé d’une chaîne de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Il existe plusieurs
types d’acides gras en fonction de leur forme et leur structure: les acides gras saturés, les acides gras
monoinsaturés (dont l’acide oléique de l’huile d’olive) et les acides gras polyinsaturés (dont les
fameux oméga-6 et oméga-3).

• Adipocyte: Cellule constituante du tissu graisseux (ou adipeux) qui stocke les graisses sous forme
de triglycérides.

• Aérobie: En présence d’oxygène. Désigne le mode de production d’énergie en présence d’oxygène.

Principal mode de production d’énergie pour les efforts longs.

• Anaérobie: Sans oxygène. Désigne le mode de production d’énergie sans oxygène. Principal mode
de production d’énergie lors des efforts intenses et brefs.

• Anticorps: Protéine synthétisée afin de lutter contre les corps étrangers (virus, bactéries,
champignons, vaccins, cellules cancéreuses…).

• Antioxydant: Substance qui lutte contre les radicaux libres. Les antioxydants sont de deux sortes:
endogènes (produits par l’organisme) et exogènes (apportés par l’alimentation). L’alimentation est
une source indispensable d’antioxydants (en particulier les fruits et les légumes).

• Cellule: Unité de base des organismes vivants. Les cellules composent les tissus, mais peuvent
aussi être isolées (globules rouges par exemple).

• Cholestérol: Assimilé aux lipides en raison de propriétés communes, le cholestérol n’est pourtant
pas un vrai lipide mais un alcool polycyclique ayant plusieurs rôles: un rôle de précurseur des

260
hormones stéroïdes, un rôle dans la digestion (sels biliaires), un rôle dans les membranes…

• Coenzyme: Petite substance non protéique qui favorise le fonctionnement d’une enzyme. Certaines
vitamines exercent un rôle de coenzyme.

• Entraînement fractionné et interval training: Méthodes d’entraînement consistant à alterner des

temps d’effort plus ou moins intense avec des temps de récupération (active ou passive). De
nombreuses formes existent (la plus connue est probablement la séance de 30-30) et chacun peut
inventer les siennes.

• Enzyme: Protéine synthétisée par l’organisme afin de favoriser une réaction biochimique (par
exemple, enzymes de la digestion qui permettent de fragmenter les aliments).

• Fréquence cardiaque maximale: Fréquence cardiaque maximale que l’on est capable d’atteindre.
On peut la connaître en réalisant une épreuve d’effort maximal ou l’estimer (mais avec une grande
marge d’erreur) en fonction de l’âge (FCmax = 220 - âge +/- 10).

• Globule rouge ou hématie: Cellule sanguine circulante permettant le transport des gaz
respiratoires notamment grâce à la présence de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène.

• Glucides: Les glucides représentent la famille des sucres ou saccharides. Ils sont composés
d’oxygène, d’hydrogène et de carbone, raison pour laquelle on les appelle aussi hydrates de carbone.
Les glucides ont principalement un rôle énergétique mais aussi un rôle plastique (composition de
structures comme les cartilages, la peau). Les glucides sont de taille variable: il y a les
monosaccharides composés d’une seule molécule (glucose, fructose et galactose), les disaccharides
composés de deux molécules (saccharose associant une molécule de glucose et une molécule de
fructose, lactose associant une molécule de glucose et une molécule de galactose) et les
polysaccharides associant de nombreuses molécules (glycogène, amidon, amylopectine, cellulose,
maltodextrine).

• Glycémie: Taux de glucose dans le sang. La norme est entre 0,8 et 1,2 g/L.

• Glycogène: Le glycogène est un polysaccharide, il est constitué d’un assemblage de molécules de

glucose. Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme dans les muscles et le
foie. En cas de besoin, le glycogène est dégradé en glucose pour fournir de l’énergie.

• Hémoglobine: Protéine incorporée dans les globules rouges et dont la fonction est le transport de
l’oxygène dans le sang. Sa fabrication nécessite la présence de fer.

• Hormone: Substance sécrétée par des cellules et agissant à distance après transport sanguin.
Exemples: insuline, hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes…), cortisol…

• Hyperglycémie: Glycémie trop élevée.

• Hypoglycémie: Glycémie trop basse.

• Hyperthermie: Température corporelle trop élevée.

261
• Hypertonique (boisson): On dit d’une boisson qu’elle est hypertonique quand elle est plus
concentrée que le plasma. Une boisson hypertonique est moins bien tolérée au niveau digestif qu’une
boisson isotonique.

• Hypotonique (boisson): On dit d’une boisson qu’elle est hypotonique quand elle est moins
concentrée que le plasma.

• Index glycémique (IG): Indice permettant de classer les aliments glucidiques en fonction de la
vitesse de l’élévation de la glycémie qu’ils entraînent. Un index glycémique élevé témoigne d’une
élévation rapide de la glycémie contrairement à un index glycémique bas qui témoigne d’une
élévation lente de la glycémie. L’index glycémique est dit élevé lorsqu’il est supérieur à 70, moyen
lorsqu’il est compris entre 55 et 70 et bas lorsqu’il est inférieur à 55. L’index glycémique reflète ainsi
la qualité d’un glucide (rapide ou lent).

• Inflammation: Réaction de défense de l’organisme face à une agression (infection,

traumatisme…).

• Insuline: Hormone sécrétée par le pancréas et régulant le métabolisme global en diminuant la

glycémie (pénétration intracellulaire du glucose), en stimulant la synthèse protéique et en favorisant
la lipogenèse.

• Iso-osmolaire: Isotonique.

• Isotonique (boisson): Boisson dont l’osmolarité ou concentration est identique (ou proche) à celle
du plasma. Ce sont les boissons les mieux tolérées et les plus rapidement absorbées.

• Lipides: Les lipides sont les graisses. Plusieurs types de lipides existent dont les principaux sont les
acides gras. Le cholestérol qui n’est pas un vrai lipide mais un alcool polycyclique est classé parmi
les lipides en raison de nombreuses propriétés communes.

• Lipogenèse: Synthèse des lipides.

• Lipolyse: Dégradation des lipides.

• Mitochondrie: organite intracellulaire. C’est dans les mitochondries que l’énergie est produite à
partir des substrats (glucides, lipides, acides aminés). La mitochondrie est «l’usine énergétique» des
cellules.

• Molécule: Assemblage d’atomes.

• Myoglobine: Protéine musculaire dont la fonction est le transport intracellulaire de l’oxygène. Sa

structure est proche de celle de l’hémoglobine.

• Osmolarité: Nombre de particules osmotiquement actives contenues dans une solution. Cela
correspond à la concentration de la solution (en ce qui nous concerne, d’une boisson).

• Pancréas: Organe sécrétant des hormones (insuline, glucagon) et des enzymes digestives. Un
pancréas qui ne sécrète plus d’insuline est responsable du diabète.

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• Plasma: C’est la partie liquide du sang, c’est-à-dire sans les cellules (les globules rouges,
blancs…). Il représente environ 55% du volume sanguin.

• PRAL: L’indice PRAL est un indice qui permet de mesurer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant
d’un aliment. Négatif, l’aliment sera alcalinisant, positif l’aliment sera acidifiant.

• Protéine: Les protéines sont des assemblages précis d’acides aminés. Leurs rôles sont multiples
(protéines de structure, enzymes, transporteurs, anticorps, énergie).

• Protides: Plusieurs formes de protides existent: acides aminés, peptides et protéines.

• Radicaux libres: Substances instables produites par l’organisme et qui vont altérer les substances
environnantes (protéines, lipides, ADN…). Les antioxydants sont à la fois indispensables (lutte
contre les infections, élimination des cellules cancéreuses…) et délétères (ils favorisent le
développement de nombreuses maladies notamment cardiovasculaires, neurologiques ou
ophtalmiques).

• Surentraînement: État de fatigue chronique consécutif à un entraînement trop intense ou inadapté

et mal construit ou avec des phases de récupération insuffisantes. Le surentraînement se manifeste
par des symptômes physiques (fatigue, baisse des performances, élévation inhabituelle de la
fréquence cardiaque de repos) et des symptômes psychiques (stress, anxiété, dépression, baisse de la
libido, diminution de l’appétit, troubles du sommeil).

• Triglycérides: Molécule composée de trois acides gras et d’une molécule de glycérol. Les
triglycérides représentent 95% des lipides contenus dans notre alimentation. Les triglycérides sont la
forme de stockage des lipides.

• Vitamines: Substances indispensables à la vie, nécessaires en petites quantités. Notre organisme ne

sait pas les fabriquer (sauf la vitamine D) et notre alimentation doit donc les apporter. Les vitamines
n’apportent aucune énergie. Il existe deux types de vitamines: les vitamines hydrosolubles (B1, B2,
B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) et les vitamines liposolubles (A, D, E, K).

• VMA ou vitesse maximale aérobie: C’est la vitesse que l’on est capable d’atteindre à VO2 max.
On peut atteindre des vitesses supérieures mais la consommation d’oxygène, elle, ne pourra pas
augmenter, il faudra donc fournir de l’énergie selon un mode anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène.

• VO2max ou consommation maximale d’oxygène: C’est le volume maximal d’oxygène que l’on
est capable de consommer lors d’un effort (et donc l’énergie maximale que l’on est capable de
produire lors d’un effort). Plus le VO2max est élevé plus on est capable de produire de l’énergie par
unité de temps ce qui permet d’aller plus vite. Le VO2max s’exprime en L/min ou en mL/kg/min. Le
VO2max dépend de l’âge, du terrain génétique, du sexe, de l’entraînement, du taux d’hémoglobine,
du débit cardiaque.

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