Coaching Nutrition MANGO

IDRISS HEERAH www.we-nutrition.
com
1
Coaching nutrition
Musculation & Cross Training
2
SOMMAIRE
Introduction
À propos de l'auteur
Les bases de la nutrition
L’équilibre nutritionnel
Les apports et les besoins, « je donne, je reçois »
Le métabolisme de base
La dépense énergétique journalière, « de la sieste au
travail »
Définir son profil
L’équilibre quantitatif
Les différents macronutriments
Répartition énergétique générale
Le programme
Une journée fractionnée et régulée
L’importance du fractionnement
La régulation hormonale
Une journée organisée
La répartition alimentaire
Une année en deux saisons… ou pas

La prise de masse
La sèche, le moment le plus mal géré
La gestion entre les phases
Une journée type

Les « meal prep »
Adaptation des recettes, ou comment gérer selon les
différentes phases
3
Recettes
Petit déjeuner
Bowlcake
Pancakes protéinés du dimanche matin
Pain perdu au lait d’amande
Crêpes protéinées
Panna cotta légère
Cheesecake
Collations
Snack-barre de Ben
Smoothie énergétique
Cake moelleux banane-chocolat
Repas
Wrap de poulet au curry
Quiche légère poireau-saumon
Salade de quinoa
Lasagnes maison
Wok de tofu, champignons, brocolis et nouilles de riz
Riz contourné de maman
Poulet au four du chat perché
Chili con carne
Tartine revisitée
Spaghettis de pois chiche et boulettes du sud
Boissons
Smoothie du matin
Boisson thétox
Smoothie glacé
Smoothie protéiné post-workout
Smoothie détox
Bulky smoothie protéiné
Que manger ?
4
Choisir mes aliments
Les aliments protéiques
Les sources de protéines animales
Les aliments glucidiques
Les aliments lipidiques
Les sources de lipides
Les compléments alimentaires

Les protéines en poudre
Les BCAA
La vitamine D3
Les oméga-3
ZMA : zinc, magnésium et vitamine B6
Les substitutions pour régimes particuliers

La cause végane
Intolérances et allergies
Apprendre à se connaître
Une alimentation autonome
Prévoir la suite
Remerciements
Page de copyright
Dans la même collection
5
INTRODUCTION
La musculation et le cross training sont des activités en vogue en ce

moment. Pour les puristes, ces deux méthodes d’entraînement n’ont
rien à voir entre elles : modes de travail distincts, objectifs très
éloignés, recherche de physiques différents... Pourtant, ces deux
sports partagent de nombreux points communs, dont en premier lieu
la nutrition.
Base de la pyramide de votre entraînement, la nutrition constitue

pour le sportif le facteur le plus important d’amélioration des
performances, de récupération et bien évidemment d’évolution
esthétique. Que vous soyez un bodybuilder expérimenté ou une
fitness girl en devenir, le mode de vie associé à ces deux types
d’activités suggère le même schéma alimentaire, avec des
proportions simplement différentes.
6
À PROPOS DE L'AUTEUR
Je me présente : Idriss Heerah, vingt-cinq ans, né un jour de

novembre…
Plus sérieusement ? Plus intéressant ?
Le sport a toujours fait partie de moi. J’ai commencé très jeune, par
de l’athlétisme en semi-fond et un sport-étude volley. Chaque
discipline m’a appris les valeurs que sont le travail et l’engagement.
À dix-huit ans, j’ai découvert la musculation : mon objectif était alors
de passer d’un physique plutôt frêle à celui d’un jeune homme plutôt
musclé.
Les années ont passé et la recherche de performance a pris le
dessus. J’ai découvert le CrossFit (et le cross training) et son
univers. Je me suis alors rendu compte que, quelle que soit la
discipline, la nutrition constitue un facteur de réussite non
négligeable. C’est ainsi tout naturellement que la formation de
diététicien nutritionniste sportif s’est imposée à moi.
Passionné de biochimie, de biomécanique et d’endocrinologie, j’ai
décidé de consacrer mon travail à la relation qui existe entre la
régulation hormonale et la régulation du poids – encore un héritage
de la musculation ?
J’ai fondé le réseau WE Nutrition (www.we-nutrition.com), une
entreprise d’accompagnement personnalisé spécialisée dans la
diététique du sportif et de « monsieur et madame Tout-le-monde ».
Après un peu plus de deux années d’expérience et plus d’une
centaine de personnes suivies (un tiers de sportifs de haut niveau et
deux tiers de pratiquants loisirs), mon réseau est devenu l’une des
références dans la prise en charge du cross trainer. Diététicien
référent dans plusieurs salles de cross training, j’ai fait de l’éducation
nutritionnelle une priorité.
Être compétiteur dans cette même discipline me permet de
connaître les contraintes de mes athlètes et ainsi de mieux les
conseiller, de savoir contourner les problèmes pour les résoudre.
Malgré cette expérience, je ne me sentirai jamais accompli : la
nutrition étant un domaine en constante évolution, je ne cesserai
7
jamais de m’instruire !
8
9
L’équilibre nutritionnel
Les apports et les besoins, « je donne, je reçois »

La nutrition repose sur un principe de base simple. Pour maintenir
un état de forme physique, de performance ou bien esthétique, il
« suffit » de respecter la notion d’équilibre entre ce que votre corps
demande et ce que vous devez apporter. Le discours semble simplet
et pourtant, connaître vos besoins permet de déterminer l’énergie à
consommer afin de maintenir un état de bien-être satisfaisant.
Toutefois la seule donnée de l’énergie ne suffit pas car la répartition
des différents macronutriments (voir le chapitre suivant) constitue le
facteur essentiel du maintien de votre mode de vie « healthy ».
Le métabolisme de base
Apprenons tout d’abord à calculer notre métabolisme de base. Il
s’agit tout simplement de la quantité d’énergie nécessaire (dite
incompressible) à consommer pour maintenir votre corps en vie et
en bonne santé dans des conditions de repos. En effet, lorsque vous
regardez la télé ou que vous dormez, votre organisme se nourrit de
l’énergie emmagasinée pour assurer ses fonctions vitales
(respiration, irrigation des organes vitaux, fonctionnement du cœur,
etc.).
Notre définition établie, intéressons-nous maintenant au calcul
pratique de ce métabolisme avec un cobaye fictif de référence.
Exemple : M. Biceps, 32 ans, 1,79 m pour 70 kg

La formule du Mb requiert des données simples, avec une petite
nuance concernant l’homme et la femme. Elle est exprimée en Mj et
facilement convertible en Ki puis en Kcal.
10
MbHomme = 1,083 x poids (kg)0,48x taille(m)0,5x âge-0,13
MbFemme= 0,963 x poids (kg)0,48 x taille(m)0,5x âge-0,13
Voici donc le métabolisme de notre cas pratique, M. Biceps :

MbM. Biceps = 1,083 x 700,48 x 1,790,5 x 32-0,13 = 7,1 Mj/jour
7,1 Mj/jour = 7100 Ki
Pour convertir les Ki en Kcal, il suffit de diviser par 4,18

car 1 Kcal = 4,18 Ki.
Ainsi, MbM. Biceps = 1698 Kcal
La méthode de calcul est exactement la même pour vous, et votre

résultat vous sera utile pour la section suivante.
La dépense énergétique journalière, « de la sieste au

travail »
Votre métabolisme de base en main, vous savez ce que vous
consommez lorsque vous êtes au lit. Même si le rêve de pouvoir
gagner du muscle et de l’argent sans sortir de ce dernier est présent
dans nos inconscients, nous devons malheureusement faire face
aux activités du quotidien, qui nous coûtent énormément d’énergie. Il
vous faut donc faire la jonction entre votre Mb et votre « dépense
énergétique journalière ».
La « DEJ », comme on l’appelle dans le jargon, correspond
simplement au cumul de toutes les dépenses énergétiques
quotidiennes (travail, déplacements, sorties, courses...). En fonction
de votre niveau d’activité sociale, votre métabolisme de base va être
multiplié par un facteur plus ou moins grand pour donner votre DEJ.
Pour calculer la DEJ, il existe deux méthodes avec des degrés de
précision différents et des difficultés de calcul différentes. Pour nos
calculs, nous partirons de notre cobaye préféré, M. Biceps.
Première méthode (plus précise mais plus complexe)

Cette méthode prend en compte avec précision le détail de vos
11
activités durant chaque heure de votre journée (un peu comme un
interrogatoire en garde à vue) en attribuant un coefficient de difficulté
plus ou moins élevé selon votre activité, appelé NAP (niveau
d’activité physique). Le tableau ci-contre répertorie par catégories
les différents NAP avec la valeur de ce coefficient de difficulté.
Exemple concret : voici la journée de M. Biceps, vendeur dans une

boutique de compléments et coach sportif.
23 h – 7 h : 8 heures de sommeil = catégorie A
7 h – 10 h : 3 heures pour le petit déjeuner, aller au travail,
s’installer = catégorie B
10 h – 18 h : 8 heures pour travailler, manger, aller au
« gym » = catégorie B
18 h – 19 h : 1 heure de coaching de Mme Quadri = catégorie C
19 h – 21 h : 2 heures d’entraînement personnel = catégorie F
21 h – 23 h : 2 heures pour se doucher, rentrer et manger son
« meal prep » = catégorie B
M. Biceps a un métabolisme de base de 1 698 Kcal (7,1 Mj/jour)

Dans cette section, nous travaillons en heures : 7,1 Mj/jour = 0,296
Mj/heure*
La dépense énergétique totale de M. Biceps correspond au volume
d’énergie par heure précédemment calculé, multiplié par le
coefficient de difficulté de chaque heure de sa journée.
DEJM. Biceps = (8 x 1,0 x 0,296) + (3 x 1,5 x 0,296) + (8 x 1,5 x 0,296)
+ (1 x 2,2 x 0,296) + (2 x 5,0 x 0,296) + (2 x 1,5 x 0,296) = 11,75 Mj
Notre calcul savant réalisé, nous connaissons donc la DEJ de M.
Biceps, qui est de 11,75 Mj = 11 750 Ki = 2 811 Kcal (voir p.13).
*Nous avons simplement divisé 7,1 MJ par 24.
Seconde méthode (plus intuitive)

Si la première méthode vous semble trop complexe, ne désespérez
pas. Prenez le temps de décomposer votre calcul en suivant la
démarche complète depuis le calcul du métabolisme de base. Cette
seconde méthode suggère le même principe de départ mais avec
une facilité de calcul non négligeable. En effet, pour cette méthode,
12
nous travaillons avec des moyennes pour le niveau d’activité
physique (NAP), ce qui nous évite tous ces calculs préliminaires. Les
différents NAP en fonction de votre activité quotidienne sont donnés
dans le tableau ci-contre.
Avec cette méthode et ces niveaux d’activité physique, on arrive à

des résultats de dépenses énergétiques journalières assez proches
(avec une différence légère), permettant de travailler.
Si l’on reprend l’exemple de M. Biceps, qui s’entraîne plus de 6
heures par semaine, on obtient :
DEJM. Biceps = Mb x NAP = 1 698 x 1,7 = 2 886 Kcal/jour
Le différentiel d’énergie n’est que de 75 Kcalories. Cette valeur est

tout à fait acceptable.
Note : si aucune des deux méthodes ne vous convient, vous pouvez

« tricher » en calculant votre DEJ sur internet grâce à de multiples
sites se basant sur les mêmes données !
13
Coefficients de difficulté des activités quotidiennes
Catégories NAP Activités
A 1,0 Position allongée : sommeil, sieste et

repos
B 1,5 Position assise : repos, bureau,
télévision, lecture, ordinateur, écriture,
couture, repas, transport…
C 2,2 Position debout : travail ménager, toilette,
cuisine, activité professionnelle…
D 3,0 Femmes : marche, jardinage,
gymnastique, yoga
Hommes : activités manuelles d’intensité
moyenne
E 3,5 Hommes : marche rapide, activités
professionnelles intenses (bâtiment,
mécanique…)
F 5,0 Sport, activités professionnelles très
intenses (terrassiers, bûcherons…)
14
NAP en fonction de l’activité quotidienne
Inactivité Activité Activité Activité très

moyenne importante importante
NAP 1,4 – 1,5 1,6 – 1,7 1,8 – 1,9 >2
classification Activité Petits Activité Activité
sédentaire déplacements, professionnelle professionnelle
ou employé de intensive avec intensive avec
inactivité bureau avec plus de 3 plus de 6
un peu heures de heures de
d’activité de sport par sport par
loisir le semaine semaine
weekend
15
Définir son profil
« Et moi, à quoi je ressemble ? » Nous nous définissons souvent
naturellement un profil physique par de simples phrases du
quotidien : « Moi, je prends facilement du poids » ou encore la
fameuse « rien qu’à regarder ce chocolat, je prends 5 kilos ». À
l’inverse, certaines personnes ont énormément de mal à prendre du
poids. Toutes ces réactions traduisent le fait qu’il existe bien
différents profils.
En musculation courante et uniquement dans ce domaine, on décrit
3 types de morphotypes :
- l’ectomorphe : il s’agirait d’une personne ayant des os fins et
longs, au corps naturellement sec et qui aurait du mal à prendre du
poids ;
- le mésomorphe : l’ossature est large et développée, la
musculature est faite pour le sport et facilement développable grâce
à la pratique de la musculation ;
- l’endomorphe : il dispose d’une ossature fine et de hanches
larges avec une facilité à prendre du poids et à stocker du gras.
Toutefois, ces morphotypes, qui dans l’histoire de la musculation ont

permis à nombre d’athlètes de justifier certaines habitudes
alimentaires et à certains coachs de fonder leurs programmes
d’entraînement, n’ont aucune valeur scientifique. Il est donc
essentiel de sortir des sentiers battus car tout profil défini par votre
génétique est inductible. Pour cela, rien de mieux que des exemples
tels que des bodybuilders naturels connus qui ont réussi à se
transformer malgré leur « morphotype », ou encore des fitness girls
ancien-nement en surpoids à cause de mauvaises habitudes
alimentaires et qui ont su se prendre en main pour se
métamorphoser littéralement.
Il existe une raison plus logique et plus réaliste que ces morphotypes
pour expliquer les conséquences du quotidien sur votre silhouette :
votre système hormonal. Ce dernier (voir pages 39-43) est
responsable de la gestion de votre métabolisme.
16
Les différents morphotypes
Ectomorphe
17
Mésomorphe
18
Endomorphe
Certaines personnes brûlent plus rapidement l’énergie (cela est

souvent lié à un caractère anxieux ou naturellement stressé) tandis
que d’autres ont plus de mal à perdre du poids (en raison d’un
métabolisme un peu capricieux). Mais pas d’inquiétude ! Tout
métabolisme est inductible grâce à votre mode d’alimentation : vous
intervenez alors pour « imposer » à votre corps un nouveau rythme
de travail.
Admettons que nous partons tous du même point, avec des attentes
différentes, des objectifs différents mais la même volonté de
reprendre en main notre schéma d’entraînement ainsi que notre
alimentation.
19
L’équilibre quantitatif
Les différents macronutriments

Dans cette partie, qui est essentielle à la bonne appréhension de
tout notre mode d’alimentation, nous allons définir ce que sont les
différents macronutriments qui constituent nos repas. Comme il ne
s’agit pas d’un ouvrage de physiologie, nous ne rentrerons que très
peu dans les détails physicochimiques pour ne pas altérer la
compréhension de notre trame.
Les protéines, de la viande pour de gros muscles

Les protéines sont sûrement le nutriment le plus connu dans le
monde du sport et de la musculation. Ce sont elles qui constituent
notre patrimoine musculaire, un peu comme les briques de votre
maison. Les protéines sont représentées sous la forme d’une chaîne
(imaginez un collier de perles) constituée d’acides aminés (les perles
du collier).
Le schéma ci-après retranscrit bien les étapes du visible au
microscopique pour comprendre un peu mieux comment votre
« viande » est constituée.
20
Chaîne de protéine
Après ingestion d’aliments protéiques, leurs chaînes constitutives

sont digérées par l’estomac et l’intestin pour nourrir votre muscle
victime de lésions musculaires (post-entraînement). Il est donc
essentiel que votre taux de protéine soit en relation avec votre
niveau d’entraînement (voir la répartition des macronutriments) pour
que votre muscle récupère de manière optimale.
Mais les protéines n’ont bien évidemment pas qu’une fonction
musculaire. Elles jouent un rôle plus qu’essentiel dans la
composition du système immunitaire ainsi que du système
hormonal, tous deux étant constitués de chaînes protéiques.
Les lipides, le gras vital

Les lipides, couramment appelés « graisses », sont essentiels à
notre bien-être corporel. Ils ont pourtant longtemps été considérés
comme l’ennemi de notre alimentation quotidienne. Ils sont
constitutifs de bon nombre de nos cellules et représentent la plus
21
grande source d’énergie de notre corps puisqu’ils représentent en
moyenne de 12 à 25 % du poids total de la personne. Ces lipides ont
également un rôle fondamental dans le maintien de notre équilibre
hormonal (production de vitamine D et de testostérone), permettant
une croissance musculaire plus saine.
Il existe deux types d’apports pour les lipides. Le premier est l’apport
alimentaire. Le second résulte de la transformation des sucres
amenés de manière excédentaire par l’alimentation. On notera
également que le foie a une capacité de production de lipides (bien
qu’assez réduite), ce dernier constituant également une zone de
stockage.
Il existe différents types de lipides. C’est la juste répartition de ces
derniers qui permet de profiter au maximum des bienfaits qui leur
sont associés tout en limitant les effets non désirés (certains sont
précurseurs de maladies cardiovasculaires, par exemple).
Les glucides, des bonbons au riz

Également appelés « hydrates de carbone », les sucres
représentent la première source d’énergie de notre corps. Il existe
deux types de glucides : les glucides simples (anciennement
« sucres rapides ») et les glucides complexes (anciennement
« sucres lents »).
Tout comme pour les lipides, la juste répartition entre ces deux types
de glucides est essentielle à la gestion du poids, à l’optimisation de
la récupération et à l’évolution des performances. Alors que les
glucides complexes permettent de fournir de l’énergie sur le long
terme en représentant la majeure partie de vos apports, les glucides
simples ont plutôt tendance à faire office de plaisir et à fournir de
l’énergie rapidement assimilable.
Les sucres sont directement stockés au sein des muscles
(glycogène musculaire) ainsi qu’au niveau du foie (glycogène
hépatique). S’ils sont apportés en inadéquation avec vos besoins du
moment, ces sucres sont alors stockés sous forme de graisses.
Vous pouvez imager ces deux organes comme votre réservoir
d’essence prêt à être vidé afin de produire de l’énergie.
22
Les fibres
Les fibres sont des composés glucidiques dont la particularité est de
résister à la digestion. Elles ne sont donc pas assimilées mais sont
tout de même essentielles à une alimentation de bien-être : elles
interviennent notamment dans la régulation du transit ainsi que dans
la biodisponibilité des différents nutriments, vitamines et minéraux
(elles réduisent leur absorption). Enfin, elles ont un rôle essentiel
pour nous autres athlètes dans le mécanisme de satiété et de perte
de poids.
L’eau
Nutriment non énergétique et souvent oublié malgré un besoin vital,
l’eau est notre constituant corporel primaire. Impliquée dans les
processus de régulation thermique (transpiration) et de transport
(nutriments et déchets), l’eau joue également un rôle métabolique
puisqu’elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques qui
se produisent au sein de notre corps (comme la digestion des
aliments).
23
Répartition énergétique générale
Nous avons précédemment vu comment calculer la dépense
énergétique journalière, mais connaître les seuls besoins en énergie
d’un individu ne suffit pas à définir un plan alimentaire : il faut tenir
compte de la répartition des différents nutriments. Monsieur Biceps
ne pourra donc pas manger 2 540 Kcal de poulet et de bonbons.
L’ANSES répartit les besoins en énergie quotidienne d’un individu

lambda (sans objectif sportif ou esthétique) comme suit :
Voici maintenant ma répartition en énergie pour un sportif ayant des

attentes de performance ou encore esthétiques (gain de masse
musculaire/perte de masse grasse) :
24
La différence entre ces deux répartitions s’explique par une
divergence de mode de vie, les athlètes de musculation et de cross
training ayant des besoins incompressibles en ces nutriments.
Tout au long de cette partie, nous allons rencontrer beaucoup de
chiffres. Or, nous ne mangeons pas de chiffres. Toutefois ces
repères sont importants et, en suivant la démarche pratique de ce
livre (sources de nutriments et recettes), vous pourrez aisément et
composer vos menus de façon à respecter ces préceptes.
La répartition des protéines

Maintenant que nous savons ce que sont les protéines, à quoi elles
ressemblent et la proportion que nous devrions manger, intéressons-
nous à la répartition pratique grâce à notre exemple, M. Biceps.
Exemple : on sait que M. Biceps dépense 2 811 Kcal par jour et qu’il
a besoin de 20 % de protéines. Ses besoins journaliers en protéines
sont donc de : 2 811 x 20 %= 562 Kcal.
Nous voulons maintenant convertir l’énergie obtenue en grammes
25
de protéines à consommer par jour en sachant que 1 g de
protéines = 4 Kcal. Voici la méthode de calcul : 562/4 = 141 g de
protéines par jour.
Remarque : cette valeur ne représente pas la quantité d’aliments
protéiques (viande, poisson, tofu…) puisque 1 g de viande n’est pas
égal à 1 g de protéines.
Pour plus de facilité, on définit souvent un nombre de grammes de
protéines à apporter par kilo de poids corporel :
Athlète Taux de protéines

(g/kg de poids corporel)
Loisir (cross training, musculation) 1,2 à 1,7

Performance 1,4 à 2
Cross training, en compétition 1,6 à 2,2
Musculation intensive 2 à 2,5
Si on revient au cas de M. Biceps et de ses 141 g de protéines à

consommer par jour pour 70 kg, on peut déduire que ce dernier est
sur un ratio de grammes de protéines par kilo de poids corporel de
2.
Cette donnée acquise, il suffira donc à M. Biceps (comme à chacun
d’entre nous) de définir ses objectifs de manière à adopter la
meilleure stratégie (augmentation ou baisse du niveau de
protéines ?). Nous ferons la liaison entre grammes de protéines et
aliments à consommer un peu plus tard (voir p. 96).
Concernant la qualité des protéines, veillez à respecter (pour les
non-végans) des apports en protéines animales supérieurs à ceux
en protéines végétales, de manière à avoir :
- un meilleur coefficient d’utilisation digestive (il reflète l’absorption
des acides aminés dans l’intestin, qui est supérieure pour les PA) ;
- une meilleure valeur biologique (les acides aminés des PA sont
mieux utilisés par les cellules) et un meilleur indice chimique.
La répartition des lipides
26
Au même titre que pour la répartition protéique, nous allons
déterminer la quantité de lipides à consommer par jour pour M.
Biceps. On sait que M. biceps a besoin de 30 % de lipides, donc qu’il
aura besoin de 2 811 Kcal x 30 % = 843 Kcal/jour.
Nous savons également que 1 g de lipides = 9 Kcal. En utilisant la
même méthode de calcul que pour les protéines, il apparaît que M.
Biceps aura besoin de consommer 843/9 = 94 g lipides/jour.
Ce besoin défini, attention à la qualité des lipides consommés. En
effet, il existe plusieurs sources de lipides, qui sont les acides gras
saturés (AGS), les acides gras moyennement insaturés (AGMI), les
acides gras polyinsaturés (AGPI) et le cholestérol.
Veillez à la bonne répartition de ces différents lipides de manière à
profiter de tous leurs bienfaits, tout en limitant les effets néfastes. Le
diagramme ci-dessous donne une idée de la quantité des différents
lipides consommés :
27
Quid du rapport oméga-6/oméga-3 ?
Nous entendons beaucoup parler du rapport oméga-6/oméga-3 et
d’une surconsommation d’oméga-6. Ce rapport a des conséquences
négatives, notamment dans la prévalence des maladies
cardiovasculaires. Il provient directement du mode d’élevage des
animaux (nourris aux tourteaux de maïs, tournesol et soja, riches en
oméga-6) et de l’enrichissement des produits industriels. Dans les
meilleures conditions, cette proportion doit être en équilibre avec un
rapport inférieur à 5. En France, ce rapport est supérieur à 10.
Consommer des produits locaux ou encore provenant de filières
respectant un mode d’élevage responsable (bêtes nourries aux
graines de lin, par exemple) permet d’atteindre un rapport plus
28
« sain ».
Et le cholestérol ?
Le cholestérol a eu pendant des années une mauvaise image.
Considéré comme un facteur de maladies cardiovasculaires, il est
pourtant indispensable. Il est à la base de la production de
testostérone (essentielle à la prise de masse musculaire), de la
récupération et du bien-être de chaque athlète (rôle antidépresseur).
Il a également une fonction déterminante dans l’activation de la
vitamine D, vitamine plus qu’essentielle au bien-être du sportif
(augmentation du facteur de récupération et augmentation des
performances physiques).
« Bon ou mauvais cholestérol », la question ne se pose pas,
puisqu’il n’existe qu’un seul type mais deux transporteurs. Une
alimentation saine, équilibrée et responsable permettra de tirer un
maximum de bénéfices du vilain petit canard des lipides.
La répartition en glucides
Substrat énergétique de référence, les « carbs » sont très importants
dans notre alimentation sportive.
Toujours en suivant les préceptes appris grâce à notre cobaye M.
Biceps, nous savons que ce dernier a besoin de 50 % de glucides,
ce qui représente 1 406 Kcal. Nous savons que 1 g de
glucides = 4 Kcal. En procédant à la même méthode de calcul que
pour les protéines et les lipides, M. Biceps aura besoin de
consommer 1 406/4 = 352 g de glucides par jour.
Cette donnée ne veut pas dire que M. Biceps pourra manger sa

ration quotidienne de glucides en bonbons. En effet, nous avons vu
que nous avions besoin de bien plus de glucides complexes (pour
faire face aux dépenses du quotidien) que de sucres simples (plutôt
plaisir).
Le diagramme ci-dessous fait part de la répartition à adopter :
29
L’amidon correspond à la force de stockage d’énergie des végétaux.
Les aliments les plus riches sont bien connus : les produits
céréaliers (riz, quinoa...), les fruits amylacés (châtaignes...), les
légumes secs (lentilles, pois chiches...) et les tubercules (pomme de
terre, patate douce...). Les 19 % d’« autres sucres » seront
essentiellement représentés par le lactose (sucre des produits
laitiers) et le fructose (sucre des fruits et légumes).
Zoom sur l’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est sûrement la notion la plus importante
concernant la consommation de sucres. En effet, pour simplifier la
compréhension, ce coefficient de référence permet d’évaluer la
30
vitesse de digestion d’un glucide. Plus la digestion d’un glucide est
rapide, plus son assimilation l’est, ce qui provoque une réponse
insulinique équivalente (l’insuline étant l’hormone contrôlant le taux
de sucre dans le sang).
L’indice glycémique d’un aliment est évalué sur une échelle allant de
1 à 100, ayant pour référence le glucose de l’amidon du pain blanc.
Le graphique ci-dessous illustre l’évolution de la glycémie (taux de
sucre dans le sang) après l’ingestion d’un aliment à IG élevé :
Se nourrir d’aliments à indice glycémique élevé entraîne une

réponse insulinique démesurée qui augmente le risque de
lipogenèse (formation de graisses par apport excessif de sucres),
d’hypoglycémie réactionnelle (taux de sucre en dessous du niveau
basal) responsable d’une sensation de faim prématurée et de coups
de fatigue intempestifs (le phénomène de sieste post-déjeuner, par
exemple).
Reportez-vous à la page 104 pour retrouver une grande partie

des aliments glucidiques consommés classés en fonction de leur
indice glycémique.
Les aliments les plus raffinés, les plus transformés, ou contenant le

plus de sucres sont ceux ayant l’indice glycémique le plus élevé. À
l’inverse, les produits complets, riches en fibres, auront un indice
31
glycémique plus bas.
D’autres facteurs tels que la présence de protéines et de lipides dont
la digestion est longue permettent d’abaisser l’indice glycémique
d’un aliment – on parle alors de « charge glycémique ». Il s’agit de
l’indice glycémique associé à la consommation d’un repas complet.
Dès lors, si l’on consomme par exemple du riz bien cuit ayant un IG
de 85, la charge glycémique de ce repas sera réduite si l’on ajoute
des protéines (comme de la viande), des graisses et des fibres
(salade de légumes avec vinaigrette), par exemple.
La répartition en vitamines et minéraux

Souvent négligés, ces deux micronutriments non énergétiques sont
pourtant bien essentiels. Cofacteurs de nombreuses réactions
métaboliques, ils sont indispensables à notre bien-être et encore
plus pour un sportif. Ils sont souvent supplémentés sous forme de
gélules.
Les deux tableaux pages suivantes détaillent les besoins en ces
différents nutriments.
Ces chiffres sont représentatifs de l’activité sportive, mais ne doivent

pas vous « stresser ». Nous parlerons par la suite des compléments
à apporter de manière à compléter vos apports. Pour la majorité de
ces nutriments, une alimentation adaptée permet de couvrir les
différents besoins.
32
Besoins en minéraux
Minéraux Homme Femme Max/j
Calcium (mg) 900 900 900
Fer (mg) 9 16 28
Magnésium (mg) 600 700 700
Zinc (mg) 12 10 15
Sélénium (µg) 60 50 150
Cuivre (mg) 2 1,5 3,5
Manganèse (µg) 1 2,5 3,5
Chrome (µg) 65 55 120
Iode (µg) 150 150 300
33
Besoins en vitamines
Vitamines Homme Femme Max/j
B1 (mg) 1 ,3 1,1 10
B2 (mg) 1,6 1,5 10
B3 (mg) 14 11 30
B6 (mg) 1,8 1,5 7,5
B8 (mg) 50 50 /
B9 (µg) 330 300 600/1000*
B12 (µg) 2,4 2,4 5
C (mg) 110 110 600
A (µg) 800 600 1800
D (µg) 5 5 20
E (mg) 12 12 50
K (µg) 45 45 /
*Pour les femmes en cas d’anémie ou de fatigue générale accrue
34
35
Une journée fractionnée et
régulée
L’importance du fractionnement
Pourquoi est-il nécessaire fractionner ? Pourquoi ne satisferions-
nous pas tous nos besoins en une seule fois ? Quels sont les
bienfaits du fractionnement ?
Et le tube digestif dans tout ça ?

La première raison de l’importance du fractionnement est tout
simplement le respect du tube digestif : on sait que ce dernier est fait
pour travailler toute la journée et durant toute notre vie. Surcharger
le tube digestif augmente le risque de malabsorption des différents
nutriments et peut compliquer la capacité de votre transit.
Il est évident que pour assurer votre bien-être, il faut fractionner
l’alimentation afin de ne pas fatiguer de manière prématurée les
cellules qui permettent la digestion, l’absorption et l’évacuation des
nutriments et des déchets qui en résultent.
De l’énergie au bon moment

Admettons que votre tube digestif puisse tout digérer en une seule
fois. M. Biceps décide alors de consommer tous ses apports au petit
déjeuner. Comme il s’entraîne le soir, il ne disposera pas de l’énergie
nécessaire pour assurer la qualité de sa séance.
De plus, une sur-ingestion de nutriments fatigue le corps : elle
provoque un travail trop intense du tube digestif et l’énergie résultant
de l’absorption des nutriments n’est pas répartie équitablement sur
les différentes activités de la journée.
36
Stocker de la graisse, non merci !
La raison la plus évidente de la nécessité de fractionner notre
alimentation est d’éviter le stockage des nutriments apportés en
excédent sous forme de graisse. Si on consomme plus d’énergie
que le corps n’en a besoin à l’instant T, on favorise cet effet de
stockage. Il existe aussi une relation étroite entre le stockage des
graisses et le système hormonal de notre corps.
La régulation hormonale
Pour de nombreuses personnes, la notion d’endocrinologie (l’étude
du système hormonal de notre corps) est plus que méconnue.
Pourtant, sans une régulation précise de notre système hormonal,
notre corps peut se retrouver dans des situations délicates :
surpoids, stress physique ou psychique, rétention d’eau…
Toute action que nous entreprenons et toutes les réactions qui en
résultent produisent une sécrétion d’hormones associée. Concernant
l’alimentation du sportif, nous allons nous intéresser à quatre types
d’hormones : l’insuline, l’adrénaline, le glucagon et le cortisol.
L’insuline
L’insuline est l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.
Pour faire simple, chaque fois que vous consommez du sucre
(céréales, fruits, légumes secs…), votre pancréas sécrète une dose
d’insuline en rapport avec la quantité de sucre ingérée ainsi qu’avec
la valeur de l’indice glycémique associé (plus l’IG est élevé, plus la
sécrétion d’insuline est importante).
Les conséquences de ces sécrétions sont le passage du glucose
depuis le sang vers les cellules nécessitantes à l’instant T : le foie,
les cellules musculaires et les cellules adipeuses (cellules de
graisse).
Faisons un petit break pour imager nos dires.
Exemple 1 : M. Biceps sort de sa séance cardio/musculation. Il a

consommé du sucre pour réaliser ses différents exercices. Les
sucres de cette collation vont donc servir à combler ce stock
37
d’« énergie » (glycogène au sein du muscle et du foie). Imaginez le
muscle comme un réservoir d’essence vide après l’entraînement,
l’insuline étant la main permettant le transfert de l’essence dans ce
réservoir. L’insuline a joué un rôle bénéfique : la réplétion
glycogénique (la recharge d’énergie pour les intimes).
Exemple 2 : la salle de sport est fermée. M. Biceps est en

« dépression », il s’installe sur son canapé devant un mauvais
épisode de télé-réalité et mange son repas (riz-poulet-brocoli ainsi
qu’un paquet de friandises chocolatées avec une cacahuète à
l’intérieur). Une partie du sucre ingéré sera absorbée par le muscle
et le foie (selon les besoins) alors que le reste sera envoyé par
l’insuline vers les cellules adipeuses pour être transformé en graisse.
Voici le deuxième effet, « néfaste », de l’insuline : le stockage sous
forme de graisse.
Ces deux exemples permettent de comprendre l’importance de

« maîtriser » nos sécrétions d’insuline : cela passe tout d’abord par
le fractionnement de notre alimentation, ainsi que par le choix des
types de sucres à consommer.
Cette hormone peut donc être vue comme le Joker par son double
effet bénéfique/néfaste. Cette coquine pleine de surprises cache
pourtant un autre atout dans son pancréas. En effet, elle joue
également un rôle essentiel : la captation des acides aminés par les
cellules musculaires. En d’autres termes, l’insuline favorise la
construction ou la reconstruction du tissu musculaire lorsque les
protéines sont ingérées.
Le reflet inversé de l’insuline : le glucagon

Cette hormone est tout bonnement antagoniste à l’insuline. Ses
effets sont « les mêmes, mais pas du tout pareils ». Expliquons-
nous : si l’insuline favorise le stockage du sucre, du sang vers les
cellules, le glucagon vise à déstocker le glycogène hépatique et
musculaire pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
Mais à quoi cela servirait-il ? Dans des situations où le corps néces-
site un taux de sucre dans le sang plus élevé pour répondre à un
38
besoin (le legday suivi d’un circuit training de M. Biceps), le glucagon
agit de manière à fournir de l’énergie au corps pour accomplir la
séance. Il sert à déstocker un maximum d’énergie et les cellules
adipeuses ne sont pas épargnées. En effet, cette hormone favorise
l’hydrolyse (la dégradation) des triglycérides (forme de stockage des
graisses) de manière à fournir de l’énergie au corps.
La fenêtre métabolique post-workout

C’est le moment clé de votre phase d’entraînement. À la fin de
votre session, votre taux de glucagon baisse (le corps n’ayant
plus besoin de déstocker de l’énergie), pour laisser place à la
sécrétion d’endorphines (hormones de bien-être) et à une hyper
insulinémie. En effet, cette situation qui dure entre 30 et 45
minutes suivant l’entraînement permet à votre corps d’assimiler
plus « intensément » les sucres et les protéines de manière à
refaire plus aisément les stocks de glycogène (réserves d’énergie
musculaire faites à base de sucres ingérés) ainsi que les
« stocks » de protéines, permettant alors la reconstruction des
tissus lésés. C’est pour cette raison que vous verrez souvent
dans les lectures de musculation ou autres sources internet qu’il
est nécessaire d’apporter un shaker de whey (des protéines à
assimilation rapide) ainsi qu’une source de sucres (le fruit est
souvent recommandé). Alors faites comme M. Biceps, servez-
vous de la partie démarche de prise en charge et recettes pour
vous confectionner une collation post-workout du tonnerre !
Cortisol et adrénaline : du stress à l’état pur

La sensation de stress est bien connue de tout le monde et rien qu’à
l’entendre le stress devient stressant. Pression du travail, problèmes
d’ordre familial, agression ou situation d’urgence, ou encore exercice
physique, il existe deux types de stress : le stress psychique et le
stress physique.
Une situation ou un environnement de ce type entraîne une réaction
hormonale. Les deux hormones produites en réaction au stress sont
l’adrénaline et le cortisol.
39
L’adrénaline
Pour faire simple, l’adrénaline est sécrétée en réaction à une
situation de stress dite aiguë. Il s’agit d’un environnement dont il faut
absolument « fuir » rapidement : agression physique, événement
sportif stressant… La durée d’action de l’adrénaline est très courte et
son action très intense. Elle permet de déstocker un maximum
d’énergie (sucres, graisses…) en un minimum de temps. Ses effets
sont donc appréciables car ils permettent de maximiser notre
potentiel tout en minimisant les effets néfastes : il s’agit du bon
stress.
Le cortisol
Cette hormone quant à elle est secrétée en réaction à un stress
physique (horaires de travail éprouvants, rythme de vie intense…)
ou psychique (problèmes sociaux et familiaux, anxiété…) moins
intenses mais chroniques. Tout comme l’adrénaline, le but est de
déstocker de l’énergie, en plus faible intensité cette fois, de manière
à sortir de cette situation d’« urgence ». Le problème lié au cortisol
est qu’en touchant le métabolisme des différents nutriments
(déstockage de l’énergie permanent et pas forcément logique), il
dérégule votre schéma alimentaire de la journée. En effet, en
réponse à un déstockage d’énergie permanent, nous pouvons
aisément être en proie au grignotage compulsif et à des
comportements alimentaires imprévus et non contrôlés, le corps
cherchant à retrouver un équilibre énergétique et hormonal
(augmenter les hormones du bien-être au détriment du cortisol).
En touchant au déstockage de tous les nutriments et notamment des
protéines dégradées du muscle afin de produire de l’énergie, cette
hormone va donc à l’encontre de la création de tissus musculaires et
peut donc être vue comme catabolique (destruction des gains
acquis). Véritable plaie pour les bodybuilders, le cortisol demande
donc de prêter une attention particulière à notre bien-être émotionnel
et au respect de notre rythme de vie.
Point bilan : le but d’une alimentation bien pensée est de

contrôler vos différentes sécrétions hormonales (surtout l’insuline)
40
pour « imposer » un meilleur style de gestion de vos ressources
nutritives. Qu’il s’agisse de stockage ou de mise à disposition des
réserves, votre comportement alimentaire induit votre réponse
hormonale. La démarche de ce livre consiste principalement à
jouer sur ces valeurs de sécrétions, en essayant de gérer au
mieux la partie inductible. Votre corps vous le rendra !
41
Une journée organisée
Dans cette partie, nous allons voir comment votre journée doit être
organisée en fonction des différents repas et collations. Vous
trouverez à la fin un plan fonctionnel d’organisation optimale.
L’importance du petit déjeuner

« Un chocolat chaud, s’il-te-plaît maman ! » Le petit déjeuner est le
repas le plus important de votre journée ! En écrivant ces mots, je
me vois comme un spot publicitaire des années 1990, et pourtant
c’est la vérité. Ce repas sert tout simplement à lancer votre
métabolisme dans la bataille quotidienne, et les apports en
nutriments vont clairement donner la note à votre système hormonal.
En effet, en mangeant un petit déjeuner équilibré, vous pouvez
espérer débuter votre journée avec une glycémie (taux de sucre
dans le sang) stable. Cette situation vous permet de profiter d’une
diffusion de l’énergie sur toute la matinée en évitant les fringales
intempestives.
Le petit déjeuner est également essentiel car il rompt le jeûne
nocturne. Ce repas permet de poursuivre le processus de
récupération musculaire entamé avec le repas du soir et évite une
trop longue période de jeûne entre votre dîner de la veille et votre
repas du midi si vous sautez (comme beaucoup d’entre nous) le petit
déjeuner. Nous ne nous en rendons pas vraiment compte, mais
« zapper » le petit déjeuner peut engendrer un jeûne prolongé de 15
heures (dernier dîner à 21 h et déjeuner du lendemain à 12 h), ce
qui peut rapidement entraîner un effet de sur-stockage sur les repas
suivants par effet de manque : c’est un comportement primitif.
Si nous ne mangeons pas assez, nous pouvons aisément

produire de la masse graisseuse, le corps se mettant à stocker ce
qu’il absorbe pour prévoir les futures périodes de « pénurie ».
Le petit déjeuner doit donc comporter une base céréalière à indice

glycémique moyen ou bas (toujours pour éviter des élévations trop
42
importantes de la glycémie), une source de protéines (animales ou
végétales) pour faire face aux lésions musculaires engendrées la
veille ou sur la semaine, ainsi qu’un fruit pour apporter des vitamines
et des fibres essentielles au bon déroulement de la journée. Ce petit
déjeuner devra aussi comporter une boisson chaude ou froide (hors
café) pour commencer à hydrater le corps. Les produits laitiers ne
sont pas obligatoires, mais peuvent permettre de compléter l’apport
en protéines et en calcium pour ceux qui les tolèrent.
Le déjeuner et le dîner
« Des repas qui vous veulent du bien ! » Ces deux repas principaux
de la journée servent de base pour fournir de l’énergie en vue de vos
activités de la journée et pour commencer le processus de
récupération qui aura lieu pendant la nuit. Ils ont une structure
similaire mais le repas du soir sera bien évidemment plus léger que
le déjeuner, le métabolisme étant moins actif la nuit suivant le dîner.
Tout comme le petit déjeuner, ces deux repas doivent servir à faire
remonter et à stabiliser la glycémie pour éviter les grignotages
intempestifs. Un déjeuner trop léger entraînera un risque de manque
d’énergie durant l’après-midi, alors qu’un déjeuner trop copieux
pourra provoquer des somnolences post-prandiales, dues à une
montée suivie d’une baisse brutale de la glycémie (hypoglycémie
réactionnelle).
Veillez tout comme au petit déjeuner à apporter une portion de
produits céréaliers (riz, quinoa, semoule, pâtes, boulgour...), dans
des proportions plus faibles le soir que le midi. Ces produits
céréaliers trouveront facilement une équivalence telle que les
légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricots rouges,
flageolets...) ou encore dans les tubercules comme la pomme de
terre ou la patate douce.
À cela ajoutez une portion de protéines, sous forme de viande, de
poisson ou d’œufs. Pour les végétariens, cette portion peut aisément
être remplacée par des dérivés protéiques tels que du tofu ou autres
steaks végétaux (voir le sujet végan, p. 117).
Le point essentiel de ce repas (qui prendra une plus grande part au
dîner) sera représenté par les légumes, indispensables à la gestion
43
de la glycémie, à l’apport de fibres, vitamines et minéraux mais
également d’eau et de volume offrant une sensation de satiété
importante pour éviter une faim post-prandiale prématurée.
La gestion de ces repas est bien évidemment essentielle. Poser

un cadre alimentaire sur votre schéma quotidien vous évitera de
mauvaises surprises énergétiques et réduira votre capacité de
stockage sous forme de graisses.
Les collations
Un prétexte pour grignoter ? Je pense qu’il faut éclaircir le sujet des

collations. En effet, souvent considérées comme le moyen
d’apporter de l’énergie en plus, elles devraient plutôt être vues
comme une possibilité supplémentaire de fractionner l’énergie de
votre journée.
Saines et équilibrées, les collations doivent respecter votre

logistique quotidienne et vos contraintes professionnelles.
Elles peuvent être composées de graines oléagineuses (amandes,

noix, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes...), d’un petit fruit
(type clémentine, abricot, prune) et d’une part protéique qui peut être
apportée sous forme de protéines en poudre (« whey », à voir dans
le chapitre sur les compléments) ou sous forme de viande sèche,
par exemple.
Le but est de compléter proprement vos apports en glucides,
protéines et bonnes graisses à l’aide de produits faciles à transporter
et à consommer. On pourrait également voir la collation comme un
« mini-déjeuner » sur lequel on mangerait les mêmes composantes
que ce repas, avec des proportions bien réduites.
44
La répartition alimentaire
Après avoir fait le tour des différents repas, faisons le « bilan » en
proposant une répartition plus claire, reprenant les préceptes
évoqués précédemment.
Il s’agit d’un exemple quotidien avec trois repas principaux, deux
collations et un entraînement.
-> Petit déjeuner

- 1 portion céréalière à IG bas ou moyen (flocons d’avoine, muesli,
riz, son d’avoine…) ;
- 1 portion protéique : viande, œuf…
- 1 gros fruit : 1 pomme, 2 clémentines, ½ grosse banane…
- 1 produit laitier (facultatif) : fromage blanc, 1 petite portion de
fromage à pâte dure, 1 yaourt, 1 yaourt à la grecque allégé…
- Thé, tisane, eau.
-> Collation : 3 h à 3 h 30 après le petit déjeuner

- Graines oléagineuses : amandes, noix, noix de cajou…
- 1 petite portion protéique (50 g) : jambon, viande séchée, dérivé de
soja, ½ shaker de whey.
-> Déjeuner
- 1 portion céréalière à IG moyen à bas (cuissons courtes type al
dente) : essayez de consommer des produits complets ou intégraux.
La consommation de patate douce ou de légumes secs peut
aisément remplacer les céréales plus « communes » comme le riz,
les pâtes, le quinoa ou le boulgour ;
- 1 portion protéique : elle peut varier du simple au double, mais doit
être plutôt maigre (viandes blanches, viande rouge à 5 %) ou
constituée d’un bon poisson gras (saumon, flétan, maquereau...) ;
- 1 portion de légumes (crus et cuits) : elle doit être conséquente et
l’association de légumes crus et cuits est conseillée pour profiter des
bienfaits des fibres transformées ainsi que des vitamines des
légumes crus.
45
-> Collation : 3 h à 3 h 30 après le déjeuner
- Graines oléagineuses : amandes, noix, noix de cajou ;
- 1 petite portion protéique (50 g) : jambon, viande séchée, dérivé de
soja, ½ shaker de whey (sauf en cas d’entraînement dans l’heure qui
suit) ;
- 1 portion de fruits de 70 à 150 g.
-> Post-workout
- 1 shaker de whey (par exemple) ;
- 1 portion de glucides (fruit, bonbons, pain complet, jus de fruit).
Il est à noter que si le repas suivant l’entraînement est pris dans

l’heure suivante, la collation post-workout peut être retirée, le but
étant de favoriser la consommation de produits naturels par
rapport aux compléments.
-> Dîner
Les préconisations sont les mêmes que pour le déjeuner, avec une
nuance tout de même sur la quantité de glucides (partie céréalière)
qui pourra être moins conséquente, les composantes protéiques et
la quantité de légumes pouvant, elles, être augmentées.
46
Une année en deux saisons…
ou pas
La prise de masse
Souvent considérée comme la période où l’on doit prendre le
maximum de poids en un minimum de temps, la prise de masse est
pourtant une période de la saison bien encadrée. Pour une majorité,
le but est d’augmenter son ratio de masse musculaire tout en limitant
la prise de masse grasse. Pour les personnes ayant naturellement
du mal à prendre du poids (de nature plutôt sèche), le but sera de
prendre un maximum de poids (masse musculaire et masse
graisseuse).
Nous allons mettre en avant le principe de la prise de masse

contrôlée de manière à augmenter la masse musculaire tout en
limitant la formation de masse graisseuse. Cette période permettra
non seulement l’augmentation du poids de l’athlète considéré mais
également l’augmentation de sa force. Nous différencierons quatre
phases pour cette prise de masse.
Phase 1
L’objectif de cette phase est d’augmenter la balance énergétique de
200 à 500 Kcal d’énergie par jour sur une première semaine. Les
premiers nutriments à augmenter durant cette phase vont être les
glucides complexes (augmentation des apports en céréales) sur tous
les repas et de manière équitablement répartie. Le principe est
d’induire une augmentation des réserves de glycogène
intramusculaire (réserve d’énergie) en préparant le « terrain » à
47
l’augmentation des protéines de la phase 2. Durant cette phase, on
observera une meilleure récupération post-workout ainsi qu’un
phénomène de surplus énergétique (meilleures sensations à
l’entraînement).
Phase 2
Contrairement à de nombreuses idées reçues, il n’est pas
nécessaire d’augmenter de manière invraisemblable les quantités de
protéines. Un excédent d’apport aurait des effets néfastes sur le
corps (problème de filtration rénale).
En reprenant le plan alimentaire ci-dessus, augmentez la quantité de
viande de 20 à 50 g sur les différents repas principaux pendant une
semaine pour permettre à votre corps d’être en situation
d’anabolisme (création de tissus musculaire). L’augmentation des
glucides complexes de la phase 1 permet (tout en limitant les
augmentations trop importantes de glycémie) de « protéger » le
muscle en lui fournissant l’énergie nécessaire à ses activités.
L’apport supplémentaire de protéines de la phase 2 est donc
« concentré » sur la création de tissus musculaires plutôt qu’à visée
énergétique.
Phase 3
Le but de cette phase est de poursuivre le travail entamé sur les
deux premières en augmentant l’apport en différents nutriments
(lipides inclus) sur les collations. Les collations, comme vu dans le
plan alimentaire précédent, peuvent alors être augmentées de
manière proportionnelle (équilibre entre les différentes collations de
la journée). Si les deux collations « principales » seront
essentiellement composées de lipides et de protéines (graisses
oléagineuses plus viande/œuf/shaker), la collation post-workout sera
plutôt à tendance glucidique et protéique (sandwich complet, petit
muffin anglais ou fruit plus shaker…). Le but est d’augmenter le taux
de graisses insaturées (en effet, on ne mange pas de crème fraîche
riche en acides gras saturés dans la collation) pour augmenter la
réponse hormonale (notamment les hormones sexuelles – voir la
partie sur les lipides) afin de trouver un équilibre propice à la
48
création de tissus musculaires tout en restant en bonne santé.
Phase 4
C’est la phase d’observation. Les résultats esthétiques ont dû
commencer à apparaître. Si vous continuez à voir une amélioration
de vos performances (force) et de votre poids (aspect visuel ou sur
la balance), alors maintenez cette prise en charge jusqu’au moment
de la « stagnation ». À partir de là, vous pourrez augmenter de
nouveau la partie glucidique en suivant le fil de la journée :
commencez par étoffer le petit déjeuner, puis la collation du matin,
puis le repas du midi… Le but est de limiter l’effet de stockage en
sur-augmentant les apports de la soirée, le corps étant proche de
son « repos métabolique » : le sommeil est la phase de repos de
l’organisme, où le corps consomme le moins d’énergie.
Le but de ce type de prise de masse est de l’étaler sur le temps sans
vous imposer de contrainte d’échéance et de l’adapter à vos cycles
d’entraînement (cycle de force ou hypertrophie). La partie recettes
vous permettra de trouver des idées adaptées et adaptables à vos
différents repas et collations.
La sèche, le moment le plus mal géré

En ce qui concerne la sèche, on peut voir de tout sur internet : sèche
à base de fruits, hyperprotéinée, à base de bouillons, infusion et
tisane… Mais qu’en est-il vraiment de la phase d’assèchement
musculaire ?
Le but premier et idyllique de cette période est de conserver la
masse musculaire acquise durant la prise de masse ou autre cycle
d’entraînement tout en diminuant au maximum le taux de masse
graisseuse.
C’est une période délicate puisqu’il s’agit d’un déséquilibre de la
balance énergétique (les apports sont diminués par rapport aux
besoins). Elle peut très rapidement entraîner une perte importante
de la masse musculaire ainsi qu’une augmentation de la masse
grasse si l’alimentation durant cette phase est trop restrictive et
brutale. Rappelons aussi que le corps, tout comme pour une
49
situation de sur-alimentation, cherchera à stocker des graisses par
effet de manque dans une situation de sous-alimentation non
contrôlée.
Nous nous basons sur une prise en charge en équilibre avec vos
entraînements et non sur celle de votre prise de masse.
Phase 1
Cette phase représente le front de « l’attaque des graisses ». Durant
cette première semaine, diminuez les apports en énergie de 200 à
400 calories. Cet abaissement se fera essentiellement sur les
quantités de glucides, sur les repas principaux, tout comme pour la
prise de masse. Le principe est d’engendrer le phénomène de
lipolyse (attaque du tissu graisseux) tout en limitant la dégradation
des protéines musculaires par effet de manque d’énergie.
Phase 2
Le poids devrait commencer à descendre lentement (de 200 à 300
g). Diminuez alors de nouveau de 200 calories les apports en
glucides et en lipides. Le corps est dans une situation nouvelle
d’adaptation : il faut alors limiter le phénomène de protéolyse
(dégradation des protéines à des fins énergétiques en situation de
manque) en augmentant les aliments protéiques (viandes, produits
laitiers, tofu…) tout comme pour la phase 2 de la prise de masse. Il
n’est pas judicieux (notamment en cross training) de supprimer
complètement un des groupes de macronutriments (glucides,
protéines et lipides).
Phase 3 et suite
La diminution des glucides sur le reste de la sèche va surtout
dépendre de vos ressentis esthétiques et énergétiques : quel intérêt
a-t-on à être fatigué à l’entraînement si ce n’est pour afficher une
jolie « shape »? Tout est une question d’objectif.
Dans l’optique d’aller chercher plus loin dans les réserves de
graisse, respectez précisément les horaires des repas avec un
fractionnement en 6 repas en moyenne. Ne touchez plus au taux de
protéines (déjà assez élevé) ni au taux de lipides (nécessaire pour
maintenir une activité hormonale stable). Continuez donc à abaisser
50
gentiment les glucides en commençant, à l’inverse de la prise de
masse, par le dîner. En rapport avec la diminution des céréales,
augmentez graduellement la quantité de légumes, les apports de
fibres, d’eau et donc de volume, de manière à conserver un bon état
de satiété.
La dernière modification à apporter sera un apport très réduit voire
inexistant de céréales sur le dîner, les jours sans entraînement.
Veillez à la qualité des aliments consommés avec des produits non
transformés, à indice glycémique bas et faibles en matière grasse
(pas plus de 5 %).
Tout comme pour la phase de prise de masse, la partie recettes

et aliments à consommer vous guidera dans vos choix. Si vous
n’avez pas d’échéance particulière, votre sèche pourra durer
jusqu’à 12 semaines, en ne dépassant pas 14 semaines : votre
corps serait alors trop rudement mis à l’épreuve, cette étape
devenant alors inefficace.
La gestion entre les phases

Il est essentiel de noter qu’il n’est pas nécessaire de passer par des
phases définies comme précédemment. Pour le cas le plus courant
des cross trainers, la pratique quotidienne et régulière alliée à un
cadre alimentaire soigné permet de garder un état de forme
satisfaisant toute l’année. Il s’agit d’une relation entre nos objectifs
personnels et les moyens que nous sommes prêts à mettre en
place.
Pour rester sur un axe qualitatif de phases prise de masse/sèche, il
faut considérer une phase de retour à la « normale » et de
stabilisation entre ces différentes phases. En effet, nous avons vu
comment passer de votre prise en charge quotidienne à une prise de
masse ou une sèche, mais comment revenir à un schéma
alimentaire classique entre ces deux phases ?
La réponse est très simple : prenez votre temps. Pour éviter de

perdre tous les gains acquis ou de reprendre tout le gras perdu
51
pendant ces différentes phases, la reprise de votre alimentation de
maintenance (alimentation à laquelle notre corps est à l’équilibre)
peut prendre jusqu’à 50 % du temps de votre phase de prise de
masse/sèche. Ajoutez ou retirez graduellement, et en suivant les
préceptes des phases précédentes, vos macronutriments jusqu’à
atteindre une situation d’équilibre esthétique et de performance qui
vous convient.
Cette situation sera dans tous les cas méconnue, car votre corps
aura changé et aura une nouvelle base d’équilibre. Il s’agit de vous
appuyer sur vos ressentis : la faim, le visuel, la fatigue, la qualité de
votre sommeil, etc., toutes ces constantes qui témoignent de votre
état de bien-être.
Ne soyez pas trop rapide. Ne passez pas de votre prise en charge
de dernière phase de sèche à votre prise en charge quotidienne
d’entraînement du jour au lendemain. Les conséquences pourraient
être semblables à celles de mettre un enfant habituellement privé de
sucreries devant un buffet d’anniversaire : un mélange de
vengeance de votre corps qui a manqué pendant une période et un
phénomène d’adaptation métabolique primitif qu’est l’effet de
stockage.
Au fil des années et de vos expériences de suivis nutritionnels,

vous comprendrez votre corps et celui-ci s’adaptera de mieux en
mieux aux différentes phases de prise en charge. Le corps est
une superbe machine dotée d’une mémoire incroyable.
52
Une journée type
Dans cette partie, nous abordons le côté purement pratique de votre

alimentation, la cuisine. À l’aide de ces recettes, essayez de vous
offrir des variantes équilibrées qui respectent les préceptes exposés
ici. Du petit déjeuner au dîner, vous trouverez des menus simples à
réaliser qui changeront du fameux « poisson vapeur, haricots
verts ». Alors, faites-vous plaisir !
Les « meal prep »

Comme une maman qui attend son fils après une mauvaise note, je
vous attends à l’entrée de votre cuisine pour parler organisation. Le
principe est simple : prévoir à manger pour éviter de craquer. Simple
sur le papier, le « meal prep » (la préparation des menus à l’avance)
demande un peu d’organisation.
Partons du principe que vous êtes logistiquement équipé
(réfrigérateur, boîtes en plastique) pour passer à l’étape supérieure.
Le tableau page suivante reprend une trame d’organisation (prenant
en compte votre repas joker) en fonction des temps de conservation,
en limitant au maximum le nombre de jours de préparation.
Seulement 1,5 jour de préparation pour être tranquille 80 % de la
semaine ! Vous pouvez conserver vos repas jusqu’à 4 jours au
réfrigérateur, pour peu que vous disposiez de la place nécessaire.
Alors, quelle est votre excuse ?
A : jour de préparation des meal prep #1
B : jours de dégustation des meal prep #1
C : jour de dégustation du dernier meal prep #1 + préparation des
53
meal prep #2
D : jours de dégustation des meal prep #2
Adaptation des recettes, ou comment gérer selon les

différentes phases
Pas de panique, amis body-cross trainers ! Le principe est simple,
puisqu’il s’agit de suivre la trame des différentes phases pour
adapter les recettes. En effet, ces recettes sont faites pour ça. Selon
votre cycle, augmentez ou diminuez la valeur céréalière de votre
petit déjeuner, déjeuner ou autre collation. Il en va de même pour la
partie protéique, que vous pourrez aisément modifier en suivant
votre cycle pour garder ces recettes fonctionnelles.
Le petit conseil du diet’ : avant de définir votre phase, essayez

ces recettes telles quelles pour vous situer et voir si les quantités
vous correspondent. En fonction de 5 à 7 jours de ressentis,
commencez votre travail de ré-équilibrage en respectant la
mesure des différents nutriments.
54
55
56
BOWLCAKE
INGRÉDIENTS
1 yaourt
1 œuf
30 g de farine complète ou de flocons d’avoine
1 cuillerée à café de levure
10 g de poudre d’amande
Selon vos envies : fruits secs, beurre de cacahuète, poudre de
cacao non sucrée, 1 carré de chocolat à 80 %...
Pour 1 personne
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Dans un bol, mélangez le yaourt et l’œuf. Ajoutez la farine, la

levure et la poudre d’amande. Ajoutez selon vos envies des
fruits, de la poudre de cacao…
Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Placez le bol au micro-ondes à puissance 700 W pendant 5
minutes.
VALEURS NUTRITIONNELLES
-> 318 Kcal
-> 11,4 g de protéines (22,4 g de protéines si ajout de whey)
-> 29,3 g de glucides
-> 12,4 g de lipides
57
PANCAKES PROTÉINÉS DU DIMANCHE MATIN
INGRÉDIENTS
1 œuf
10 cl de lait
½ gousse de vanille
30 g de farine de quinoa
½ scoop de whey vanille
½ sachet de levure chimique
Pour 1 personne
Cuisson : 5 minutes
Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Mélangez les jaunes,

le lait et la vanille.
Mélangez la farine, la whey et la levure. Ajoutez petit à petit
les poudres au liquide.
Montez les blancs en neige. Incorporez-les délicatement au
mélange.
Faites cuire à feu doux, 1 à 2 minutes de chaque côté.
Cette recette est idéale pour un petit déjeuner le week-end.
-> 239 Kcal
-> 21 g de protéines
-> 6,9 g de lipides
58
PAIN PERDU AU LAIT D’AMANDE
INGRÉDIENTS
1 œuf
200 ml de lait d’amande mélangé à ½ scoop de whey
1 cuillerée à café de poudre de vanille
50 g de pain complet
Pour 1 personne
Cuisson : 5 minutes
Dans un bol, mélangez l’œuf, le lait et la poudre de vanille.

Coupez le pain en morceaux et faites-les tremper dans le
mélange d’œuf et de lait.
Faites dorer les morceaux de pain imbibés dans une poêle à
feu vif.
Vous pouvez déguster ce pain perdu avec un petit fruit acide et du
fromage blanc si vous le tolérez.
-> 294 Kcal
-> 22,4 g de protéines
-> 8,8 g de lipides
59
CRÊPES PROTÉINÉES
INGRÉDIENTS
1 œuf
½ scoop de whey
40 g de farine complète ou de farine de patate douce
10 cl de lait
Pour 1 personne
Cuisson : 5 minutes
Dans un bol, mettez l’œuf, la whey et la farine. Mélangez

jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Ajoutez le lait.
Faites cuire les crêpes sur feu vif, 1 à 2 minutes de chaque
côté.
Dégustez ces crêpes avec un fruit et un yaourt.
-> 260 Kcal
60
PANNA COTTA LÉGÈRE
INGRÉDIENTS
10 cl de crème semi-épaisse à 4 % de MG
10 cl de lait
½ cuillerée à café d’agar-agar
½ gousse de vanille
15 g de coulis de fruit sans sucre ajouté
Pour 1 personne
Cuisson : 10 minutes
Dans une casserole, mélangez la crème, le lait, l’agar-agar et

la demi-gousse de vanille.Portez à ébullition quelques
secondes. Retirez la vanille et versez la préparation dans des
ramequins.
Réservez au réfrigérateur au moins 1 à 2 heures.
Avec cette recette, faites-vous un petit plaisir sans culpabiliser !
-> 140 Kcal
-> 16 g de glucides
-> 5,6 g de lipides
61
CHEESECAKE
INGRÉDIENTS
250 g de biscuits type spéculoos
100 g de beurre
300 g de Philadelphia® light
400 g de fromage blanc à 0 %
45 g de fécule de maïs
2 scoops de whey neutre
2 gousses de vanille fendues et grattées pour récupérer les
graines (ou quelques gouttes d’extrait de vanille)
3 gros œufs
Pour 1 gâteau – 8 personnes

Préchauffez le four à 175 °C (th. 5-6).

Pour le biscuit, réduisez d’abord les spéculoos en poudre.
Faites fondre le beurre et ajoutez-le à la poudre de biscuits.
Mélangez et tassez au fond du moule. Enfournez pour 10
minutes de cuisson. Laissez refroidir.
Pour réaliser la crème, fouettez au batteur le Philadelphia®
et le fromage blanc. Ajoutez la fécule de maïs, la whey et la
vanille. Fouettez et ajoutez les œufs un par un.
Versez la crème sur le biscuit refroidi.
Enfournez pour 40 minutes de cuisson, puis éteignez le four
et laissez le cheesecake encore 30 minutes. Réservez au frais.
VALEURS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE)

-> 367 Kcal
62
63
64
SNACK-BARRE DE BEN
INGRÉDIENTS
300 g de bananes
1 œuf entier
130 g de chocolat noir à 85 %
1 scoop de whey
250 g de flocons d’avoine
Pour 10 collations
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6 – en chaleur tournante).

Écrasez les bananes. Mélangez-les avec l’œuf, le chocolat
coupé en dés, la scoop de whey et les flocons d’avoine.
Étalez la pâte sur une plaque. Faites cuire 25 minutes puis
découpez en 10 portions égales.
Cette recette est idéale à préparer en grande quantité pour les
collations de la semaine.
VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 1 BARRE

-> 212 Kcal
-> 9,4 g de lipides
65
SMOOTHIE ÉNERGÉTIQUE
INGRÉDIENTS
50 g de kiwis
50 g de bananes
1 scoop de whey
10 cl de lait d’amande
Gingembre râpé
Quelques feuilles de basilic
Quelques feuilles de menthe
1 ou 2 glaçons
Pour 1 personne
Mixez tous les ingrédients et dégustez le plus rapidement

possible !
Ce smoothie est idéal après une séance de cross training.
-> 224 Kcal
-> 3,5 g de lipides
66
CAKE MOELLEUX BANANE-CHOCOLAT
INGRÉDIENTS
450 g de bananes bien mûres
3 œufs
50 g de fécule de maïs
1 sachet de levure
1 gousse de vanille
50 g de poudre d’amande
100 g de pépites
de chocolat à 80 %
2 scoops de whey
Pour 8 personnes

Dans un bol, réduisez les bananes en purée. Ajoutez les
œufs et fouettez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Incorporez la fécule, la levure, la vanille et la poudre
d’amande. Ajoutez les pépites de chocolat.
Graissez le moule à cake et versez-y la pâte. Enfournez pour
45 minutes de cuisson. Laissez tiédir et démoulez.
Cette recette est sans sucre ajouté (hors celui du chocolat) et sans
gluten.

-> 243 Kcal
67
68
WRAP DE POULET AU CURRY
INGRÉDIENTS
½ oignon
140 g de filets de poulet
2 cuillerées à café de curry en poudre
30 ml de lait de coco
1 tortilla au blé complet
Quelques feuilles de salade
100 g de tomates
100 g de poivron
Pour 1 personne
Émincez l’oignon puis faites-le caraméliser dans une poêle.

Ajoutez le poulet coupé en morceaux et le curry.
Une fois le poulet doré, ajoutez le lait de coco pour la fin de
la cuisson.
Quand la cuisson est terminée, étalez la tortilla et disposez-y
de la salade, des morceaux de tomate et de poivron, du poulet
et de la crème. Enroulez dans un morceau de film alimentaire.
Ce wrap est idéal pour les repas « sur le pouce » à manger partout.
-> 406 Kcal
69
QUICHE LÉGÈRE POIREAU-SAUMON
INGRÉDIENTS
500 g de saumon
3 poireaux
20 cl de crème épaisse allégée 4 % de MG
2 œufs
Le jus de½ citron
100 g de feuilles de riz
Sel, poivre
Pour 4 personnes
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Coupez le saumon et les poireaux en morceaux. Mélangez la
crème, les œufs et le jus de citron.
Posez du papier sulfurisé dans le fond d’un moule à tarte et
déposez les feuilles de riz dessus. Ajoutez le saumon et les
poireaux avant de les recouvrir avec la crème. Salez et poivrez.
Enfournez pour 30 minutes de cuisson.
Cette quiche peut se décliner avec n’importe quel légume de saison
ou les restes du réfrigérateur !

-> 402 Kcal
-> 21 g de glucides
70
SALADE DE QUINOA
INGRÉDIENTS
140 g de dos de cabillaud
1 citron vert
30 à 40 g de quinoa
150 g de champignons de Paris
50 g de pomme Granny Smith
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
Le jus de ½ citron
1 cuillerée à café de moutarde ou de wasabi
1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique
Ciboulette
Pour 1 personne

Disposez le cabillaud assaisonné avec le jus du citron vert
dans un plat à four. Enfournez pour 15 minutes de cuisson.
Pendant ce temps, faites cuire le quinoa dans de l’eau
bouillante.
Coupez les champignons et la pomme en brunoise et
mélangez-les avec l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde et
le vinaigre.
Mélangez le quinoa, le condiment, le cabillaud émietté et de
la ciboulette ciselée. Réservez au réfrigérateur.
-> 421 Kcal
71
-> 15 g de lipides
72
LASAGNES MAISON
INGRÉDIENTS
50 g de pâtes à lasagnes
Pour la bolognaise :
10 g d’ail
30 g de carotte
½ oignon
10 g d’huile d’olive
2 pincées d’herbes de Provence
140 g de viande de bœuf hachée à 5 % de matière grasse
150 g de tomates
10 g de concentré de tomate
¼ de cube de bouillon de bœuf
Sel, poivre
Pour 1 personne
Épluchez la gousse d’ail et coupez-la en deux. Épluchez la

carotte et l’oignon. Coupez le tout en très petits dés. Chauffer
l’huile dans une casserole et faites-y revenir l’ail, l’oignon, la
carotte et les herbes une dizaine de minutes à feu doux.
Ajoutez la viande hachée en défaisant les morceaux. Ajoutez
les tomates sans le cœur, le concentré de tomate et le bouillon.
Couvrez et laissez cuire à feu doux en remuant de temps en
temps. Salez et poivrez.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Faites précuire les pâtes
à lasagnes si nécessaire. Déposez une couche de pâtes au
fond d’un plat à four. Recouvrez avec un peu de sauce
bolognaise puis une couche de pâtes. Répétez l’opération
73
jusqu’à épuisement des ingrédients.
Enfournez pour une vingtaine de minutes. Quand le couteau
s’enfonce sans résistance, les pâtes sont cuites.
-> 596 Kcal
74
WOK DE TOFU, CHAMPIGNONS, BROCOLIS ET
NOUILLES DE RIZ
INGRÉDIENTS
150 g de tofu
100 g de champignons
de Paris
½ oignon
40 g de nouilles de riz
100 g de brocoli
10 ml d’huile de sésame
Épices
10 ml de sauce soja salée
10 g de gingembre frais
5 g de wasabi
Pour 1 personne
Coupez le tofu en dés et les champignons en lamelles.

Émincez l’oignon.
Faites cuire les nouilles de riz dans de l’eau bouillante. Deux
minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les fleurettes de
brocoli dans l’eau pour les précuire.
Sur feu vif, faites caraméliser l’oignon avec l’huile dans le
fond du wok. Ajoutez les lamelles de champignons, les
fleurettes de brocoli précuites et les épices.
Juste avant la fin de la cuisson, faites saisir le tofu dans le
wok avec la sauce soja, le gingembre et le wasabi.
Une fois les cuissons terminées, ajoutez les nouilles.
Cette recette convient aux sportifs végans.
75
-> 556 Kcal
-> 27 g de lipides
76
RIZ CONTOURNÉ DE MAMAN
INGRÉDIENTS
Pour le riz contourné :
40 g de riz basmati cru
3 œufs (3 blancs et 2 jaunes)
50 g de bacon fumé (à faible taux de matières grasses)
50 g d’oignon
1 cuillerée à soupe de sauce d’huître
Coriandre
Pour la salade :
200 g de concombre
½ citron
1 cuillerée à soupe d’huile de lin
1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique
1 échalote
Pour 1 personne
Faites cuire le riz (si possible à l’autocuiseur). Faites revenir

les œufs, le bacon et l’oignon dans une poêle. Ajoutez la sauce
d’huître, de la coriandre ciselée, puis le riz cuit et mélangez.
Coupez le concombre à la mandoline. Mélangez avec le jus
de citron, l’huile, le vinaigre et l’échalote émincée, ainsi que
quelques zestes de citron. Ajoutez cette sauce au concombre.
Servez avec le riz contourné.
Voici une recette idéale à confectionner en grande quantité pour les
« meal prep » de la semaine.
77
Pour le riz contourné :
-> 390 Kcal
Pour la salade :
-> 141 Kcal
-> 9,5 g de lipides
78
POULET AU FOUR DU CHAT PERCHÉ
INGRÉDIENTS
150 g de patate douce
1 poivron
½ aubergine
1 oignon
140 g de filets de poulet
10 ml d’huile d’olive
Pour 1 personne
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Épluchez la patate douce puis coupez tous les légumes en
morceaux.
Sur une plaque de four tapissée d’une feuille de papier
sulfurisé, disposez les filets de poulet et les légumes tout autour.
Enduisez le poulet et les légumes d’huile, salez et poivrez.
Faites cuire 20 minutes au four.
Cette recette est idéale à confectionner en grande quantité dans le
cadre des « meal prep » de la semaine.
-> 456 Kcal
79
CHILI CON CARNE
INGRÉDIENTS
25 g de riz basmati
140 g de steak haché à 5 % de MG
1 oignon
1 cuillerée à café d’huile de colza
2 tomates ou 1 boîte de concentré
de tomate
60 g de haricots rouges en conserve (si possible bio)
1 piment
Pour 1 personne
Faites cuire le riz (idéalement à l’autocuiseur).

Dans une grande poêle faites revenir la viande avec l’oignon
dans l’huile. Retirez la viande.
Mettez les tomates dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à
l’obtention d’un coulis puis laissez réduire pour avoir un
concentré.
Incorporez la viande ainsi que les haricots rouges et faites
réduire l’ensemble. Ajoutez le piment coupé en morceaux.
Servez avec le riz.
Cette recette de chili est idéale à confectionner en grande quantité
pour les « meal prep » de la semaine.
-> 481 Kcal
80
TARTINE REVISITÉE
INGRÉDIENTS
70 g de pain de seigle (coupé dans la longueur)
40 g de Carré frais® 0% ails et fines herbes
¼ gousse d’ail
50 g de jambon cru
50 g de Bresaola
30 g de tomates séchées
5 g d’huile d’olive
Vinaigre balsamique
Quelques feuilles de mâches
Pour 1 personne
Cuisson : 5-10 minutes
Faites griller le pain au four (5-10 min) puis commencez

l’assemblage.
Frottez la tranche de pain avec l’ail écrasé et tartinez de
fromage frais
Déposez-y le jambon sec en chiffonnade ainsi que la
Bresaola.
Ajoutez les tomates séchées et la mâche pour donner du
volume au plat.
Déposez un filet d’huile d’olive ainsi que de vinaigre
balsamique dessus.
Servez la tartine avec une salade de tomates fraîches ou de
concombre par exemple.
-> 489 Kcal
81
82
SPAGHETTIS DE POIS CHICHE ET BOULETTES DU
SUD
INGRÉDIENTS
30 g de spaghettis crus de pois chiche
140 g de viande hachée 5%
200 g de poivrons rouges
50 g d’oignon
Curry en poudre
Curcuma en poudre
Thym
Gros sel
Huile d’olive
Pour 1 personne
Faites cuire les spaghettis de pois chiche dans une casserole

d’eau bouillante.
Coupez 100 g de poivrons rouges en petits cubes et faites-
les réduire dans une casserole avec 10 g d’huile d’olive jusqu’à
obtenir une sauce. Ajoutez une pointe de curry en fin de
cuisson.
Coupez les 100 g de poivrons restants en lamelles et
enfournez-les sur une plaque pour 10-15 minutes avec un peu
de gros sel et de thym.
Coupez les oignons en petits cubes. Mélangez-les avec la
viande hachée et une pointe de curcuma.
Formez 3 ou 4 boulettes avec cette préparation. Faites-les
cuire 5-7 minutes dans une poêle bien chaude avec un filet
d’huile d’olive.
Disposez les pâtes, les poivrons en lamelles et la sauce dans
83
une assiette. Disposez les boulettes sur le dessus. Arrosez d’un
filet d’huile d’olive.
Vous pourrez trouver les spaghettis de pois chiche dans les
magasins bio.
-> 361 Kcal
-> 9,5 g de lipides
84
85
SMOOTHIE DU MATIN
INGRÉDIENTS
150 ml de lait d’amande
80 g de banane
30 g de flocon d’avoine
1 cuillerée à café de cacao dégraissé
Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.

Mélangez tous les ingrédients et placez-les dans un blender.
Mixez jusqu’à obtenir la consistance d’un smoothie.
Dégustez aussitôt.
86
BOISSON THÉTOX
INGRÉDIENTS
1,5 l d’eau
3 sachets de thé vert
5-10 g de gingembre (frais ou en poudre)
5-10 feuilles de menthe écrasées
1 citron vert
Pour 1,5 l
Faites infuser le thé dans l’eau bouillante.

Laissez refroidir dans la casserole.
Incorporez le gingembre, la menthe écrasée et le citron vert.
Une fois que la préparation est froide, versez dans une
bouteille et placez-la au réfrigérateur.
87
SMOOTHIE GLACÉ
INGRÉDIENTS
50 g de framboises congelées
30 g de myrtilles congelées
100 ml de lait de noisette frais
5-10 cl de jus de citron frais
5-10 g de gingembre frais ou en poudre (facultatif)
Mélangez tous les ingrédients et placez-les dans un blender.

Mixez jusqu’à obtenir la consistance d’un sorbet.
Dégustez dans les 10 minutes.
88
SMOOTHIE PROTÉINÉ POST-WORKOUT
INGRÉDIENTS
50 g de kiwi
½ scoop de whey (goût de votre choix)
150 ml d’eau
50 g de banane bien mûre
Mélangez l’eau et la whey pour faire votre shaker.

Coupez les fruits en morceaux et placez-les dans un blender.
Ajoutez la préparation à base de whey et mixez à faible
vitesse.
Réservez au frais pendant 10 minutes.
Mélangez à nouveau et dégustez.
89
SMOOTHIE DÉTOX
INGRÉDIENTS
100 g de concombre
50 g d’orange
50 g de pamplemousse
½ citron
1 pomme verte
2 glaçons
Épluchez l’orange, le pamplemousse et le citron.

Coupez tous les fruits en morceaux.
Placez-les dans un blender avec les glaçons et mixez à
basse température.
Dégustez frais.
90
BULKY SMOOTHIE PROTÉINÉ
INGRÉDIENTS
160 g banane
15 g de beurre d’amande
150 ml lait d’amande, avoine, millet, noisette…
½ scoop de whey
1 glaçon
Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.

Placez tous les ingrédients dans un blender et mixez.
Dégustez aussitôt.
91
92
Choisir mes aliments
Maintenant que vous avez fait le plein de recettes, il s’agit de vous

aiguiller plus activement sur les aliments en fonction de leurs
différentes teneurs en nutriments. Le but ? Vous permettre de faire le
bon choix de viande, de céréales, de bonnes graisses, de manière à
pouvoir substituer un élément d’une recette donnée, ou d’en créer
de nouvelles à partir de vos nouvelles connaissances. En route vers
l’autonomie !
Les aliments protéiques
Complément de lumière sur les protéines

Les protéines sont « le nutriment » du sportif. Idée reçue ou vrai
graal ? Nos affirmations précédentes nous ont déjà permis de faire
le point sur la partie quantitative. Parlons maintenant de qualité : les
protéines animales sont de « meilleure qualité » que les protéines
végétales. En effet, on entend par là que l’assimilation des protéines
carnées est bien meilleure que celle de leurs homologues végétales.
C’est alors qu’intervient la notion de facteur limitant. Nous avons vu
précédemment à quoi ressemblait une chaîne de protéine : nous
pouvons l’imager comme un collier dont chacune des perles
représente un acide aminé. Voici trois chaînes de protéine
différentes (une animale et deux végétales).
(Légendes : Leu = leucine, Iso = isoleucine, Lys = lysine,

Met = méthionine, Cys = cystéine)
Chaîne de protéine animale :
93
Chaîne de protéine céréalière :
Chaîne de protéine de légume sec :
Que remarquez-vous ?
La chaîne de protéine animale est complète, alors que ses
homologues végétales manquent d’un acide aminé en particulier : la
lysine pour la chaîne de protéine céréalière et la cystéine pour la
chaîne de protéine des légumes secs. L’assimilation, l’utilisation
digestive ainsi que le métabolisme des protéines carnées seront
donc bien plus intéressantes que pour les végétaux. Nous parlerons
de solutions pour nos amis végans p. 117, de manière à
complémenter les chaînes de protéine pour disposer de tous les
acides aminés. Je vais maintenant vous présenter des sources de
protéines animales et végétales.
94
Les sources de protéines animales
Teneur en protéines (g/100g)
30-36 g/100 g
-> Produits laitiers

Lait écrémé en poudre
Parmesan
-> Produits carnés

Pigeon rôti
Chevreuil rôti
Faisan rôti
Ris de veau braisé
Bœuf braisé
Escalope de veau cuite
Poule bouillie
Lièvre en ragoût
-> Poissons et crustacés

Morue salée pochée
Thon cuit
95
27-30 g/100 g

Lait demi-écrémé en poudre
Comté
Emmental
Fromage ferme 20-30%
-> Produits carnés

Dinde / oie rôtie
Lapin cuit
Porc rôti
Filet de veau rôti
Faux-filet, bifteck, rosbif, cœur de bœuf

Thon à l’huile
96
24-27 g/100 g

Lait entier en poudre
Beaufort
Edam
Cheddar
Raclette
Gouda
Fromage de chèvre sec
-> Produits carnés

Poulet rôti
Saucisson sec
Rognon cuit
Steak hâché 5-10%
Gigot d’agneau rôti
Canard rôti
Foie d’agneau cuit
Entrecôte de bœuf
Langue de bœuf
Jambon sec

Bigorneau cuit
Thon au naturel
Caviar
Mulet cuit au four
97
21-24 g/100 g

Morbier
Saint-Paulin
Cantal
Saint-Nectaire
Fromage des Pyrénées
Tomme
Camembert
Pont l’Évêque
Carré de I’est
-> Produits carnés

Foie de génisse cuit ou foie de veau cuit
Steak haché 15 à 20%
Jambon cuit supérieur
Côtelette d’agneau
Bacon fumé cuit

Haddock fumé
Coquille Saint-Jacques
Sardine à l’huile
Truite ou cabillaud cuits au four
Églefin ou Merlan à la vapeur
Hareng fumé, frit ou grillé
Crevette cuite
Brochet cuit au four
Saumon fumé
98
99
18-21 g/100 g

Brie
Coulommiers
Maroilles
Fromage bleu
Reblochon
Gouda et apparentés
Munster
Saint-MarceIin
Roquefort
Fromage de chèvre
-> Produits carnés

Jambon fumé
Fromage de tête
Andouille
Salami

Saumon ou limande-sole vapeur
Carpe cuite au four
Moules cuites
Bulot ou Homard cuit
Crabe poché
Truite ou cabillaud à la vapeur
Lieu noir cuit
Merlan frit
Anguille pochée
100
101
5-18 g/100 g

Chaource
Vacherin
Feta
Fromage type camembert 60 % MG
Fromage fondu 25-45 %
Fromage frais
-> Produits carnés

Jambon cuit standard
Pâté ou terrine
Tripes préparées
Galantine
Saucisson à l’ail
-> Œufs
Jaune d’œuf

Roussette braisé
Carrelet frit
Raie cuite
Maquereau cuit au four ou au vin blanc
Hareng saur ou Rollmops
Sole cuite
102
13-15 g/100 g
-> Produits carnés

Rillettes
Saucisse de Montbéliard
Mortadelle
Boudin noir
Saucisse de Toulouse
-> Œufs
Omelette, œuf au plat, œuf dur, œuf poché

Croquettes de poisson frite
Mousse de poisson
Œuf de lompe
Maquereau frit
Notez également que les produits animaliers les plus

riches en protéines seront par équivalence les moins
riches en graisses. Cela vous laisse le choix de
substituer comme bon vous semble en fonction de vos
recettes.
Pour les produits carnés terrestres, favorisez des

viandes aux alentours de 5% de matière grasse (veau,
bœuf 5%, volailles, lapin, certains gibiers...) de
manière à profiter pleinement des bienfaits protéiques
de ces produits en limitant l’apport en graisse.
103
Les protéines végétales
Il convient de remarquer que, contrairement aux produits carnés, les
produits végétaux apportent également beaucoup d’autres
nutriments, avec en premier lieu les glucides. Il faudra donc veiller à
la quantité de sucre apportée par produit pour éviter une
« surcharge » sur votre repas.
Les sources de protéines végétales
104
Les aliments glucidiques
Complément de lumière sur les glucides

Le point de jonction entre les protéines et les glucides est tout
trouvé, puisqu’une grande partie des sources de glucides de
« bonne qualité » à consommer est également source de protéines
(ne comptons pas les fruits). Céréales, légumineuses, pain, légumes
et fruits seront les principales sources de glucides disponibles pour
notre alimentation. Comme vu précédemment, nous serons attentifs
à l’indice glycémique des aliments glucidiques pour permettre un
meilleur maintien de la glycémie tout au long de votre journée. C’est
pour cela que nous mettrons en avant une large liste d’aliments
glucidiques en fonction de leur indice glycémique pour le choix de
vos céréales de vos repas principaux ou des fruits pour vos
collations, par exemple.
Partons tout de même du principe que les produits les moins raffinés
seront les plus intéressants concernant la réponse glycémique.
105
Les sources de glucides en fonction de leur indice
glycémique
-> IG faibles (< 39)
5-10 : crustacés (homard, crabe, langouste), épices et

aromates (poivre, persil, basilic, origan, carvi,
cannelle), avocat
15 : fruits oléagineux (amandes, cacahuètes,

arachides, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches),
asperge, brocoli, céleri-branche, céréales germées
(germes de blé, de soja…), champignons, chou,
choucroute, chou-fleur, chou de Bruxelles, concombre,
cornichon, courgette, échalote, endive, épinard
20-25 : artichaut, aubergine, cacao en poudre sans

sucre, cœur de palmier, fructose, fruits rouges frais
sans sucre (airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille,
mûre), cerise, chocolat noir (> 70 % de cacao),
flageolet
30 : abricot (fruit frais), ail, betterave crue, carotte crue,

fromage blanc sans sucre
35 : abricot sec, nectarine (blanche ou jaune ; fruit

frais), cassoulet, céleri-rave (cru, rémoulade), figue ou
figue de barbarie fraîche
106
-> IG moyens (40-59)
40 : avoine, cidre brut, farine de quinoa, fève crue,

figue sèche, flocons d’avoine (non cuits), gelée de
coing sans sucre, haricot rouge en conserve, jus de
carotte sans sucre, beurre de cacahuète sans sucre
ajouté
45 : airelle rouge, canneberge, ananas (fruit frais),

banane (verte), banane plantain (crue), blé (farine
intégrale, type Ébly), céréales complètes sans sucre,
couscous intégral, semoule intégrale, épeautre (farine
intégrale ancienne), farine de kamut intégrale, jus
d’orange sans sucre et pressé
50 : barre énergétique de céréales sans sucre, biscuits

(farine complète et sans sucre), purée de chayotte,
semoule complète, jus d’ananas sans sucre, jus
d’airelle rouge et de canneberge sans sucre, jus de
pomme sans sucre, kaki, kiwi
55 : abricot au sirop, biscuits sablés (farine, beurre,

sucre), boulgour cuit, jus de mangue sans sucre, jus
de raisin sans sucre, ketchup
107
-> IG élevés (> 60)
60-65 : banane mûre, crème glacée classique

(sucrée), mayonnaise (industrielle, sucrée), melon,
miel, châtaigne, marron, farine complète, ananas en
boîte, betterave cuite, confiture et marmelade
(sucrées), gelée de coing (sucrée)
70-75 : baguette de pain, barre chocolatée sucrée,

biscotte, biscuit, bouillie de farine, brioche, céréales
raffinées sucrées, chips, croissant, datte, farine de
maïs, gnocchi, courges diverses, doughnut, gaufre au
sucre, lasagnes
80-85 : fève cuite, carotte cuite, céleri-rave cuit,

cornflakes, flocons de mais, farine de blé blanche,
fécule de maïs
100 : glucose
110 : bière
Rappelons que de nombreux facteurs font baisser
l’indice glycémique de vos aliments et donc la charge
glycémique de votre repas. Restez dans le contrôle
tout en vous faisant plaisir. Une combinaison
respectée (comme vu sur le schéma alimentaire type)
des différentes composantes d’un repas permettra
d’avoir une charge glycémique globale intéressante
(glycémie stable post-repas).
108
Les aliments lipidiques
Complément de lumière sur les lipides
Tout comme pour les protéines, il faudra différencier deux sources
alimentaires de lipides : les lipides d’origine animale et ceux d’origine
végétale. Un bon état de santé demande un rigoureux équilibre en
acides gras saturés et insaturés pour assurer une situation de bien-
être cellulaire et une bonne réponse hormonale.
De manière générale, cherchez à limiter votre consommation de

matières grasses animales (riches en acides gras saturés) qui
proviennent essentiellement des viandes grasses (à l’exception des
poissons gras et de certaines volailles), du beurre, de certains
produits laitiers, du fromage et des charcuteries. Ces catégories
d’aliments restent alors de l’ordre du plaisir ou de la consommation
quotidienne maîtrisée (une portion de fromage représente 30 g et
non 100 g, par exemple).
À l’inverse, il y aura un véritable intérêt à jouer avec les sources
lipidiques végétales, essentiellement représentées par les
différentes huiles, les graines oléagineuses (amandes, noix, noix de
cajou, cacahuètes) et les fruits oléagineux comme l’avocat. Ces
différentes huiles et ces fruits gras permettent au corps de faire le
plein d’acides gras essentiels et de vitamine E (antioxydante et
antivieillissement), afin d’apporter une véritable protection cellulaire
et cardiovasculaire à votre corps. Il est important d’ajouter ces
matières grasses végétales crues, en assaisonnement par exemple,
car la plupart d’entre elles sont très sensibles à la température :
cette dernière risquerait d’altérer la qualité des huiles.
Dans le but de continuer sur le versant « healthy », les sources

avancées de lipides compareront les apports en oméga-6 et en
oméga-3 des différents aliments lipidiques.
Remarque sur les poissons gras : le flétan, le saumon, le

maquereau et la truite (voir tableau) sont des poissons gras aux
109
propriétés différentes des viandes terrestres « grasses ». En effet,
leur teneur en acides gras saturés est faible par rapport à celle en
acides gras polyinsaturés, ce qui renforce l’effet cardioprotecteur
des aliments d’origine végétale sources d’oméga-3. Leur
consommation hebdomadaire est donc tout à fait recommandée
(on parle de deux fois minimum par semaine).
110
Les sources de lipides
111
Famille Nom Où les Essentiel*
trouver
Oméga-3 ALA (acide alpha Graines de Oui
super linoléique) lin, de
insaturés chanvre, de
chia, de
soja, les
noix,
amandes,
noisettes,
l’huile de
colza et les
végétaux à
feuilles vert
foncé
EPA (acide Saumon, Non
eicosapentaénoïque) truite,
et DHA maquereau,
(docosahexaénoïque) sardine,
hareng,
anchois
Oméga-6 AL (acide linoléïque) Carthame, Oui
polyinsaturés tournesol,
chanvre,
graines de
soja, noix,
citrouille,
sésame, lin
AGL (acide gamma- Bourrache Non
linolénique)
AA (acide Viande et Non
arachidonique) autres
produits
112
animaux
Oméga-9 AO (acide oléique) Olive, Non
monoinsaturés amande,
avocat, noix
de pécan,
noix de
cajou,
noisette et
noix de
macadamia,
beurre,
graisse
d’animaux
terrestres
Oméga-7 Acide palmitoléique Noix de Non
monoinsaturés coco, huile
de palme
Saturés Acide stéarique Bœuf, Non
mouton,
porc,
beurre,
beurre de
cacao,
beurre de
karité
Acide palmitique Noix de Non
coco, huile
de palme
Acide butyrique Beurres Non
Acide arachidique Cacahouète Non
Stérols Cholestérol Jaune Non
d’œuf,
viandes,
113
produits
laitiers
*Les acides gras essentiels doivent forcément être apportés par

l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.
114
Les compléments alimentaires
Les protéines en poudre

Tout commence avec un shaker, une « scoop » et un peu de
muscles. Vous saupoudrez le tout d’un doux mélange de on-dit et de
préjugés et vous obtenez une image plus que négative de la
protéine en poudre. Je suis ici pour rétablir la vérité et vous expliquer
à quoi sert cette poudre de perlimpinpin et comment elle doit être
utilisée.
La protéine de lait à assimilation rapide

Produite à partir du petit-lait (lactosérum), la « whey » est une
protéine à assimilation rapide permettant le métabolisme des acides
aminés dans la demi-heure suivant l’ingestion du shaker. Le principe
même de la protéine en poudre est d’apporter un côté pratique à
votre collation (pas de contrainte de conservation) ainsi qu’une très
haute qualité protéique. Si cette poudre rappelle la « gonflette », elle
n’en est pas moins essentielle pour la reconstruction musculaire, en
apportant de quoi réparer les lésions musculaires post-workout.
La protéine en poudre n’est pas indispensable. Elle est
recommandée car rapidement assimilable et digeste (il en existe des
centaines et pas seulement de lait). Une dose apporte l’équivalent
de 100 g de viande, soit en moyenne 22 g de protéines.
Il existe différents types de whey : la « concentrate » et l’« isolate ».
La différence entre ces deux produits est tout simplement la teneur
en protéines, qui est plus élevée chez la première. Le mode de
production plus complexe permet de purifier un peu plus la protéine,
en éliminant les résidus lipidiques et glucidiques pour obtenir les
meilleures protéines.
115
Il n’est donc pas nécessaire de fuir ces énormes pots de poudre,
mais plutôt, grâce à cette lecture, d’apprivoiser son utilisation. Je
conseille de consommer un shaker post-workout pour profiter
pleinement de la fenêtre métabolique et optimiser la recréation de
tissus. Un second shaker sous forme de deux prises d’une demi-
dose (11 g de protéines) pourra être ajouté sur la collation du matin
et/ou de l’après-midi.
Il existe des centaines de types de protéines en poudre, avec ou

sans lactose, de lait ou de bœuf, de filières responsables,
véganes, etc. Ainsi, tout sportif désireux de se complémenter peut
le faire en respectant ses convictions.
La grande sœur de la whey, la caséine

La caséine suit le même principe d’utilisation que la whey. Le but est
d’apporter une équivalence protéique de qualité mais cette fois à
assimilation lente (une dizaine d’heures d’assimilation). Le but est de
fournir des acides aminés sur une période plus longue pour nourrirle
muscle de manière continue. Voilà pourquoi on apportera une dose
de caséine avant le coucher pour profiter pleinement du phénomène
anabolique pendant la récupération de nuit.
Les BCAA
Le terme BCAA, ou « brain chain of amino acid », fait plus penser à
un groupe de métal des années 1970 et pourtant il s’agit
véritablement d’un complément. Mais qu’en est-il vraiment de ces
acides aminés branchés souvent consommés à tout va et pour
toutes les raisons possibles sans vraiment savoir pourquoi ?
Pour faire simple, les BCAA sont la ramification de trois acides
aminés essentiels (non produits par le corps) que sont la leucine, la
valine et l’isoleucine, et qui représentent à eux seuls le tiers des
protéines musculaires.
L’intérêt de ces BCAA est double. Ces acides aminés sont en

premier lieu utilisés comme facteur anabolique (favorisant la
116
construction musculaire) car ils augmentent le ratio d’acides aminés
essentiels autour du muscle.
De manière à renforcer cet effet, les BCAA ont également la
particularité de favoriser la synthèse des protéines ingérées,
renforçant alors l’aspect anabolique recherché en musculation en
cycle de force par exemple.
Les BCAA sont souvent utilisés pour perdre du poids : c’est une
erreur et un abus de langage marketing destiné à vendre. La vérité
est que la leucine a un aspect énergétique non négligeable, car en
situation de « manque » énergétique (une sèche par exemple), elle
sert tout simplement de substrat énergétique au muscle, lui
permettant de travailler tout en évitant sa propre dégradation.
Les BCAA doivent donc être consommés soit à des fins de
récupération ou de performance, soit en tant que substrat
énergétique sur une période spécifique de l’année.
Liquide, en poudre, en gélule, il en existe pour tous les goûts.

Dans un cadre de consommation de performance, les
recommandations sont de 5 à 10 g en post-workout. En utilisation
lors d’une période de sèche, vous pouvez alors consommer 5 g
avant/durant l’entraînement, ainsi que 5 à 10 g en post-workout et
sur les collations.
La vitamine D3
Vitamine essentielle au bien-être de chaque individu (santé
osseuse), la vitamine D3 est également indispensable aux sportifs.
La supplémentation en vitamine D3 favorise une augmentation de la
performance sportive en réduisant les marqueurs de fatigue : fatigue
du système osseux, fatigue immunitaire et bien évidemment fatigue
musculaire.
Un autre facteur important à prendre en compte est le fait que seuls
les UV provenant de la lumière solaire (ou thérapie) permettent de
convertir de manière endogène le cholestérol en vitamine D. Or les
pratiquants de musculation ou de cross training sont bien souvent
des « gym rats » qui ne voient que rarement la lumière du jour
117
durant leur entraînement : le but de la supplémentation est alors
double.
Tout comme pour les BCAA, il en existe sous toutes les formes et
le dosage recommandé dépend énormément de votre volume
d’entraînement. Néanmoins, partons du principe qu’une
supplémentation à hauteur de 5000 UI par jour est une valeur
suffisante pour profiter de ses bienfaits.
Les oméga-3
Autre complément à la mode fitness, la supplémentation en oméga-3
prend tout son sens au vu des différents modes de production
industriels entraînant une surconsommation d’oméga-6. La plupart
des suppléments d’oméga-3 sont des gélules contenant des huiles
de poisson. Le but est d’augmenter naturellement le ratio en faveur
des oméga-3, en réduisant le phénomène d’inflammation
(musculaire, tendineux), en préservant les fonctions cognitives et en
optimisant le rôle cardioprotecteur. Un ratio oméga-6/oméga-3
intéressant permet également d’avoir de meilleures réponses
hormonales (notamment sexuelles) et d’optimiser une fois de plus le
phénomène de récupération et de bien-être corporel.
La supplémentation dépend de l’alimentation de chaque individu
mais l’on pourra monter à des dosages de 2 à 3 g par jour pour des
sportifs confirmés.
ZMA : zinc, magnésium et vitamine B6

Ce complément est à mon sens un de ceux qui présentent le
meilleur rapport intérêt/prix. Il s’agit d’un complexe optimisant le
phénomène de récupération en abaissant la composante stress (le
magnésium en est le neuromédiateur), en stimulant la production de
testostérone (le zinc) tout en augmentant la synthèse des protéines
grâce à la vitamine B6. Ce complément se prend 30 minutes avant
le coucher pour faciliter l’endormissement et profiter pleinement du
métabolisme nocturne ralenti pour optimiser la récupération.
118
Les dosages recommandés sont d’environ 30 mg de zinc, 450 mg
de magnésium et 10,5 mg de vitamine B6.
119
Les substitutions pour régimes
particuliers
La cause végane
Vous reprendrez bien du riz ?
Ce petit paragraphe sur le régime végan vise à rassurer les amis de
dame Nature. Le but est de répondre à la principale problématique
concernant les sports de « force » : comment conserver un niveau
de protéines assez élevé et suffisamment complet sans manquer
d’acides aminés ?
La solution la plus naturelle est ce que l’on appelle la
complémentation nutritionnelle. Le but est de compléter les
différentes chaînes de protéines végétales pour lesquelles il manque
des acides aminés (les fameux facteurs limitants). On trouve
plusieurs associations bien connues qui lient céréales et légumes
secs : riz/lentilles, semoule/pois chiches, riz/haricots rouges. On
cherche alors pour ce procédé à apporter deux acides aminés
manquants, que sont la lysine pour les céréales et la cystéine pour
les légumes secs, de manière à avoir une chaîne de protéine dite
complète.
L’erreur la plus commune est de se focaliser uniquement sur la
partie protéique sans se soucier de l’apport en glucides. Les
nutriments les plus retrouvés au sein des céréales et des légumes
secs sont en effet les glucides. On arrivera rapidement à une
situation de déséquilibre entre les nutriments en ne se préoccupant
pas de cette problématique. Aujourd’hui, les industriels répondent à
la demande végane en vous évitant vous-même une association
« manuelle » des céréales : il s’agit des steaks végétaux. Veillez
120
également à la qualité de ces dérivés protéiques, souvent « bas de
gamme » avec des valeurs nutritionnelles pas forcément adaptées.
Notez qu’il existe également des céréales sans facteur limitant telles
que le quinoa, naturellement riche en protéines.
Dérivés protéiques et compléments alimentaires

Le dérivé protéique le plus connu d’origine végétale est bien
évidemment le soja. Dégusté à toutes les sauces et sous toutes les
formes, il a été au cœur d’une lubie végane qui est finalement
devenue un véritable four commercial. Affichant des valeurs
protéiques proches de celles de ses cousins carnés, le soja a tout
pour plaire. Tofu, steak, lait, le soja est dérivé de ses propres
dérivés. On soulèvera surtout une problématique propre à la
transformation des produits à base de soja comme le lait, qui peut
altérer votre cycle hormonal sexuel (dérégulation chez la femme et
surproduction d’hormones sexuelles féminines chez l’homme). Sa
consommation devra donc être maîtrisée tout en favorisant une
alimentation responsable (label bio, commerce responsable).
Enfin, pour les sportifs les plus sceptiques et désireux d’augmenter
de manière importante leurs apports en protéines, il reste les
protéines végétales en poudre : de riz, de pois cassés, de lentilles.
Ces protéines en poudre sont une alternative végane à la whey
classique, avec un taux protéique intéressant. Cependant, faites
attention à différents facteurs limitant l’absorption des protéines (que
les végétaux développent pour se défendre des agressions du
quotidien) qui sont naturellement présents au sein de ces
compléments. De plus, tout en relation avec ce qui a été dit
précédemment, choisissez ces produits en connaissance de leurs
facteurs limitants et de leur profil en acides aminés, moins riches
que la whey standard.
Intolérances et allergies
Une diététique « stricte » est-elle compatible avec vos intolérances
alimentaires ou autres allergies ? Bien évidemment ! Qu’il s’agisse
de problèmes médicaux ou de convictions plus poussées, partez sur
121
le principe de la substitution. Tout est alors une question de
recherche pour apporter à chaque problème une solution.
Vous êtes intolérant au lactose et autres protéines laitières ? Les
laits et produits « laitiers » végétaux permettent de mimer les
apports protéiques.
Vous êtes intolérant au gluten ? Consommez des produits céréaliers
sans gluten (autre que seigle, avoine, blé, orge et triticale) comme le
quinoa ou encore le riz et le maïs.
Aucun professionnel ne peut vous imposer ses choix.
122
Apprendre à se connaître
Une alimentation autonome

Avoir une bonne gestion sur le long terme passe tout d’abord par
une phase d’expérimentation. La première chose que je vous
conseille de faire lorsque vous commencerez votre nouvelle
alimentation, c’est d’acheter un carnet pour y reporter votre journal
alimentaire.
Ce livre vous donne une trame à suivre, un squelette où seules les
quantités vont être à apprivoiser. Sortez votre plus belle moustache
et votre blouse de laborantin pour tester ces dites quantités. Notez
vos ressentis en fonction des essais, votre état de forme, votre
évolution esthétique. Vous remarquez que vous avez faim ? Alors
augmentez de 10 g votre quantité de céréales sur le matin, par
exemple. Reprenez le chapitre sur la sèche pour organiser votre
plan d’attaque. Le but final de ce jeu est d’apprendre à vous
connaître. Suivez cette trame sans risque avec les quantités des
recettes données et testez les baisses/augmentations des quantités.
Vous cherchez à devenir autonome, et ce processus passe par
l’apprentissage.
Soyez rigoureux, votre style de vie n’en sera que meilleur. Soyez
précis, pour que demain vous n’ayez plus à compter : comme
pour une partition de musique, vous connaîtrez vos dosages par
cœur. Ne cessez jamais d’essayer. Cet ouvrage vous donnera les
outils, pas les résultats.
Lancez-vous sur un programme simple, que vous pourrez tenir sans

contraintes, avant de le complexifier en apprenant de vous-même
(« pour moi, ça marche mieux avec davantage de ceci ou de cela »).
123
Une belle expérience vous attend.
Prévoir la suite
On me demande souvent comment gérer la suite, comment devenir
autonome, comment éviter les écarts. Le principe consiste à trouver
un point d’équilibre entre vos objectifs et ce que vous êtes prêt à
accomplir pour les atteindre. Si vous ne parvenez pas à vous
imposer la même rigueur que votre voisin, où est le problème si vous
savez que vous avez besoin de davantage de « repas plaisir », de
cet aspect social autour d’un bon verre par exemple ? Tout est une
question de longévité ! Nous ne sommes génétiquement pas
programmés pour subir des modifications trop importantes de notre
régime alimentaire mais le corps sait s’adapter. Vous imposer un
rythme trop strict, en inadéquation avec votre style de vie, vous
rendra plus vulnérable aux tentations, plus faible face à la frustration.
Le risque est tout simplement le « craquage » et l’entrée dans un
cercle vicieux dont la culpabilité est votre ennemi principal.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Laissez-vous du temps.
Une notion depuis bien longtemps mise de côté, la faute à tous ces
régimes « miracle » sensés vous faire retrouver la ligne en une
fraction d’année – mais pour combien de temps et pour quelle
santé ?
Prenez le recul nécessaire pour tenir le cap d’un régime réussi.
124
Remerciements
« Pratiquer en y mettant l’âme ».

Cet ouvrage est le fruit de nombreuses années
d’inspirations. Chacun sa croix, mon combat personnel
a été une métamorphose physique qui m’a permis de
grandir et de prendre confiance. On progresse seul
mais on grandit en groupe. Cette citation pleine de
sens pour remercier toutes les personnes qui m’ont
accompagné à travers ces années : qu’ils s’agissent
de mes modèles d’inspiration en musculation, en
CrossFit, en préparation physique et bien évidemment
dans le domaine de la nutrition.
Une pensée personnelle pour les deux femmes de ma
vie que sont ma mère et ma grande sœur pour le
soutien inconditionnel durant ce petit bout de vie.
J’aurai également une pensée pour mon « grand
frère », celui qui m’a offert l’opportunité de réussir, qui
m’a accordé sa confiance, et qui est également la
dernière personne que j’aimerais décevoir dans ce
milieu : Antoine Escrivant, ce livre est une partie de
NOUS.
Enfin j’aimerais remercier celle qui a toujours été dans
l’ombre de ma réussite, qui m’a porté dans les
moments durs et qui a toujours cru en moi : Élodie
Cavigioli, ce livre est également le tien.
À mon père (premier modèle d’inspiration et de

réussite), à mes amis (dont mon graphiste Guillaume
Bessac), merci d’avoir été dans l’ombre de cet
ouvrage, je suis un homme chanceux.
125
126
PAGE DE COPYRIGHT
Direction : Guillaume Pô
Direction éditoriale : Anne la Fay
Édition : Elise Marcantoni
Direction artistique : Johanna Fritz
Illustrations © Shutterstock
ISBN : 9782317015571
ISBN numérique : 9782317014406
© Mango, 2017
Dépôt légal : septembre 2017
Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation strictement
réservés pour tous pays.
www.mangoeditions.com
127
DANS LA MÊME COLLECTION
128

Coaching Nutrition MANGO

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Coaching Nutrition MANGO

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

IDRISS HEERAH www.we-nutrition.

Une année en deux saisons… ou pas

Une journée type

Les compléments alimentaires

Les substitutions pour régimes particuliers

La musculation et le cross training sont des activités en vogue en ce

Base de la pyramide de votre entraînement, la nutrition constitue

Je me présente : Idriss Heerah, vingt-cinq ans, né un jour de

Les apports et les besoins, « je donne, je reçois »

Exemple : M. Biceps, 32 ans, 1,79 m pour 70 kg

Voici donc le métabolisme de notre cas pratique, M. Biceps :

Pour convertir les Ki en Kcal, il suffit de diviser par 4,18

Ainsi, MbM. Biceps = 1698 Kcal

La méthode de calcul est exactement la même pour vous, et votre

La dépense énergétique journalière, « de la sieste au

Première méthode (plus précise mais plus complexe)

Exemple concret : voici la journée de M. Biceps, vendeur dans une

M. Biceps a un métabolisme de base de 1 698 Kcal (7,1 Mj/jour)

Seconde méthode (plus intuitive)

Avec cette méthode et ces niveaux d’activité physique, on arrive à

DEJM. Biceps = Mb x NAP = 1 698 x 1,7 = 2 886 Kcal/jour

Le différentiel d’énergie n’est que de 75 Kcalories. Cette valeur est

Note : si aucune des deux méthodes ne vous convient, vous pouvez

Catégories NAP Activités

A 1,0 Position allongée : sommeil, sieste et

Inactivité Activité Activité Activité très

Toutefois, ces morphotypes, qui dans l’histoire de la musculation ont

Certaines personnes brûlent plus rapidement l’énergie (cela est

Les différents macronutriments

Les protéines, de la viande pour de gros muscles

Après ingestion d’aliments protéiques, leurs chaînes constitutives

Les lipides, le gras vital

Les glucides, des bonbons au riz

L’ANSES répartit les besoins en énergie quotidienne d’un individu

Voici maintenant ma répartition en énergie pour un sportif ayant des

La répartition des protéines

Athlète Taux de protéines

Loisir (cross training, musculation) 1,2 à 1,7

Si on revient au cas de M. Biceps et de ses 141 g de protéines à

La répartition des lipides

Cette donnée ne veut pas dire que M. Biceps pourra manger sa

Zoom sur l’indice glycémique

Se nourrir d’aliments à indice glycémique élevé entraîne une

Reportez-vous à la page 104 pour retrouver une grande partie

Les aliments les plus raffinés, les plus transformés, ou contenant le

La répartition en vitamines et minéraux

Ces chiffres sont représentatifs de l’activité sportive, mais ne doivent

Minéraux Homme Femme Max/j

Calcium (mg) 900 900 900

Magnésium (mg) 600 700 700

Sélénium (µg) 60 50 150

Cuivre (mg) 2 1,5 3,5

Manganèse (µg) 1 2,5 3,5

Chrome (µg) 65 55 120

Iode (µg) 150 150 300

Vitamines Homme Femme Max/j

B2 (mg) 1,6 1,5 10

B6 (mg) 1,8 1,5 7,5

B9 (µg) 330 300 600/1000*

B12 (µg) 2,4 2,4 5

C (mg) 110 110 600

A (µg) 800 600 1800

*Pour les femmes en cas d’anémie ou de fatigue générale accrue