LE GUIDE ULTIME DE LA

perte de poids

SAINE ET DURABLE
 A travers ce guide j'ai pour ambition de te

faire changer d'avis sur la perte de poids.

Je te propose de découvrir mes 9 conseils pour t'aider à

atteindre ton objectif autrement qu'à travers la restriction

et la culpabilité.
 Je me présente...

Je suis Amira, coach en perte de poids.
J'ai passé de nombreuses années en surpoids.
Il y a deux ans j'avais encore 20 kilos en trop.
J'étais mal dans ma peau, dans mon corps et
dans ma tête. Je ne me supportais pas, j'avais
perdu confiance en moi.
J'étais désespérée car malgré tous les régimes
que j'avais pu faire, je ne savais toujours pas
comment m'y prendre pour m'en sortir. J'avais
testé tout un tas de régimes. Je perdais du
poids à chaque fois mais je reprenais le double
quelques semaines plus tard... Ces régimes à
répétitions ont déclenché des TCA,
hyperphagie et boulimie :-(
J'ai atteint mes objectifs en 2017, lorsque j'ai
décidé d'être actrice de ma perte de poids.
Lorsque j'ai décidé d'arrêter de me plaindre et
de prendre les choses en main. Lorsque j'ai
aussi décidé d'arrêter de suivre bêtement
n'importe quel régime sans comprendre sa
logique. 
Après la naissance de mon dernier enfant, en
2016, je comptais me remettre à la diète pour
enfin me débarrasser de mes kilos accumulés
en 4ans. C'étais sans compter sur l'épuisement
qui allait rapidement me rattraper.
Oui, trois grossesses rapprochées, trois enfants en bas âge et un foyer à gérer peuvent vite
devenir épuisants... on est d'accord? J'ai passé 6 mois à noyer ma fatigue dans la nourriture,
où devrais-je dire dans tout ce qui me faisais du bien au moral: le sucre et le gras. Ca me
faisait un bien fou mais tellement de mal en même temps. Culpabilité, dégoût, perte de
confiance en moi... pendant que les chiffres grimpaient sur la balance.

Mais un jour, mon corps a exprimé un mal plus profond. Tu sais, quand quelque chose te fait
mal de l'intérieur, à tel point que j'ai peur. La peur qui te fait passer des nuits à chercher une
explication sur le net. Tout ce que j'ai lu cette nuit là sur les douleurs du foie pouvant résulter
de mes excès de sucre, de gras, de mon sommeil anarchique, du stress permanent, de mes
diètes strictes à effets yoyo m'a fait froid dans le dos.

J'ai décidé cette nuit là, de reprendre le contrôle de mon corps, de mon mental, de mon
alimentation de manière censée, réfléchie.
Je suis allée à la recherche du fonctionnement de mon corps. J'ai découvert que la solution
manger moins et bouger plus ne suffit pas à résoudre l'énigme de la perte de poids.

La question est tellement plus profonde!

C'est une question à laquelle les milliers de régimes existants aujourd'hui n'ont pas su
répondre... La découverte du fonctionnement du corps, de la nutrition, du système nerveux,
du système hormonal et de tous les aspects liés à la perte de poids m'ont passionnée.

J'avais en fin trouvé les réponses à mes questions. La perte de poids et l'atteinte
de mes objectifs étaient devenus logiques et presque trop faciles.

Après avoir perdu 20 kgs en quelques mois, j'ai décidé de mettre mes connaissances et mon
expérience au service d'autres personnes. J'ai pu aider des dizaines de femmes à sortir du
surpoids, du stress et du désespoir. Il s'agit à chaque fois de les aider à comprendre le
fonctionnement de leur corps. De les aider à redécouvrir le vrai rôle de l'alimentation.

Ce guide regroupe 8 conseils qui te permettront de ne plus faire les mêmes erreurs. Celles
que j'ai moi-même commises, qui m'ont fait perdre du temps et mettre ma santé en danger!
 C'est parti!

Règle n°1: Fixe tes objectifs..................................................................................................................... 7

Règle n°2: Réduis le stress........................................................................................................................9
Règle n°3: Mange le plus naturel possible.................................................................................11
Règle n°4: Jeûne.............................................................................................................................................13
Règle n°5: Mange en fonction de ton métabolisme...........................................................15
Règle n°6: Surveille les glucides...................................................................................................... 17
Règle n°7: Mange plus de gras...........................................................................................................19
Règle n°8: Bouge!..........................................................................................................................................21
Règle n°9 Mange lentement.................................................................................................................23
 Règle n ° 1:

Fixe tes objectifs

 " Se fixer des objectifs est la première étape pour transformer l'invisible en visible."
T. Robbins
Les objectifs sont essentiels car ils te permettront d'aller au bout de tes aspirations. Ils
sont une source de motivation et de stimulation. Se fixer des objectifs c'est se lancer des
défis à soi-même, se challenger et surmonter les difficultés. Atteindre un objectif permet
d'évoluer et de devenir une meilleure version de toi...

Alors fixe les tiens. Fais-le avec précision. Demande-toi: quel est mon objectif?
Qu'est ce que je veux atteindre? dans un 1 mois? 6 mois? 1 an?
Les réponses à ces questions doivent être concrètes, réalistes, mesurables et même
ambitieuses!

Etre en meilleure santé? Mieux manger? perdre 15 kilos? Me raffermir?

Qu'est ce que je dois mettre en place chaque jour pour y arriver? Est-ce que j'ai
besoin d'aide? qu'est-ce que je suis prête à changer pour y arriver?

Tes objectifs vont apporter une meilleure visibilité de ce à quoi tu aspires. Les écrire
va induire une meilleure organisation au quotidien, une planification, une anticipation et
une satisfaction personnelle à la fin de chaque journée.
7
 Règle n °2:
Réduis le stress
 Le stress impacte directement ton poids.

C'est un mécanisme de survit qui te permet de faire face à n'importe quelle situation que
ton cerveau juge être à risque. C'est ce qui va te permettre de trouver l'énergie pour
combattre ou fuir!

Pour te fournir cette énergie ton corps va rapidement augmenter ton niveau de sucre dans
le sang grâce à l'envoi d'une hormone appelée cortisol.

Lorsque ce stress est récurrent, habituel et s'il dure trop longtemps, le cortisol est
constamment présent et ton corps va réagir en sécrétant en permanence de l'insuline pour le
réguler. Or, le rôle de l'insuline est de gérer cet afflux de sucre.
Il sera stocké sous forme de gras, tu risques de ralentir ta perte de poids voir de prendre
quelques kilos.

Comment faire?
Lève-toi 1h plus tôt et fais ce que tu n'as pas le temps de faire d'habitude et qui te stresse:
sport, lecture, méditation, écriture, prières, tâches ménagères, cuisine, soins corporels...
bref, organise-toi et donne-toi du temps!
9
 Règle n °3:
Mange le plus

naturel possible
 Tes choix alimentaires feront toute la différence sur ta réussite ou ton échec.
Les aliments naturels sont le carburant dont ton corps a besoin pour bien fonctionner.
Un corps qui fonctionne bien est un corps qui te fournit de l'énergie en utilisant les
nutriments présents dans ton alimentation.

Les aliments trans et ultras trans comme les bonbons, les pizzas, les gâteaux, les
burgers, etc...sont mauvais pour trois raisons:
. la quantité de sucre et de mauvais gras qu'ils contiennent crée des pics d'insuline que
ton corps doit gérer en sécrétant de l'insuline. L'insuline est l'hormone responsable du
stockage des excès de sucre en gras.
. ils sont fabriqués à l'aide d'additifs, de colorants et édulcorants qui ont des effets
toxiques et addictifs sur ton corps et ton cerveau.
. ils ne contiennent pas de nutriments et sont vides de fibres. Ils n'ont aucun intérêt
pour ton corps.

Privilégie: les poissons, les viandes, les œufs bio, les pâtes et riz complets, les fromages
blancs, les graines, les oléagineux, les fruits et légumes, les épices...

11
Règle 4:

Jeûne
 J'utilise la méthode du jeûne intermittent dans mes accompagnements car c'est une
méthode dont les bienfaits sur la santé ont été scientifiquement prouvés. Il répond à la loi
d'homéostasie selon laquelle:

"Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient

spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre ..."

Regain d'énergie, meilleure santé mentale, retard des maladies neurodégénératives,

diminution des problèmes cardio-vasculaires, réduction des fringales, des grignotages...
Le jeûne intermittent de 16 heures par jour est efficace car il force ton corps à puiser
son énergie dans ses réserves de graisse plutôt que dans ton alimentation.

Comment ça marche?
Laisse 16h de jeûne entre ton dernier repas du soir et le premier du lendemain. Tu peux
boire de l'eau, du thé ou du café sans sucre. Il te restera une fenêtre de 8 heures
d'alimentation pendant laquelle tu mangeras en fonction de tes besoins nutritionnels.

13
 Règle n °5:
Mange en fonction de ton

métabolisme
 Le métabolisme de base est la quantité d'énergie nécessaire pour faire fonctionner ton
corps.
Le métabolisme directement lié à ton alimentation est la thermogenèse. C'est la quantité
d'énergie nécessaire à ton corps pour brûler les calories de ton alimentation.
Imagine ton corps comme un verre vide et imagine l'eau comme étant ton alimentation.
1.Si le verre est rempli tu donnes à ton corps ce qu'il faut donc tu te stabilises.
Tu ne grossis pas et tu ne mincis pas.
2. Si le verre déborde, ce qui déborde est l'excédent d'énergie que tu donnes à ton corps.
Il ne sait pas quoi en faire alors il le stocke. Tu prends du poids.
3. Lorsque le verre est à moitié plein, tu donnes moins d'énergie à ton corps que ce qu'il
lui faut.
alors tu l'obliges à puiser ce manque dans tes réserves. Tu crées un déficit calorique. Tu
perds du poids.

Mon conseil:
Il existe beaucoup d'applications comme Lifesum ou Myfitnesspal qui te permettent de
calculer ton métabolisme. Télécharges-en une et utilise-la chaque jour pour être sûre de
respecter le déficit calorique.

15
 Conseil 6:

Surveille tes glucides

 La surconsommation d'aliments à base de céréales comme le riz, le pain, les pâtes, les farines
et tous les produits riches en sucre raffiné a habitué ton corps à les utiliser comme source
d'énergie principale au lieu d'utiliser les lipides comme il est naturellement programmé à faire.

A force de recevoir des glucides sous cette forme ton corps n'utilise plus les protéines ou les
lipides mais les glucides en permanence. Sans compter l'addiction au sucre qui se construit petit
à petit dans ton cerveau... Il les reçoit, les stocke dans les muscles et dans le foie. Ce stock n'est
pas énorme alors il le vide et en redemande encore et encore. D'où la sensation de faim
permanente. Plus tu en manges plus il en a besoin..  Si tu veux faire décoller les chiffres de la
balance et rentrer dans ton ancien jean, tu dois faire attention à ta consommation de glucides
quelle qu'elle soit: glucose, fructose, lactose, féculents...
Ton corps en a besoin pour te fournir assez d'énergie mais cette quantité représente à peine 30%
de ton besoin total en énergie. Et encore moins si tu ne fais pas de sport...Tu dois rééduquer ton
corps et lui donner juste ce qu'il a besoin de recevoir.

Mon conseil:
Dans l'application que tu utiliseras, il faudra veiller à ce que les glucides ne représentent que
35% de ton alimentation. Je te conseille de privilégier les aliment à indice glycémique bas
comme le pain complet, les pâtes complètes, le sucre complet, etc... car leurs fibres ralentiront le
passage du sucre dans le sang et limiteront la sécrétion d'insuline donc tu stockeras moins.

17
 Règle n ° 7:

Mange plus de gras

Le gras fait partie des lipides. Il a mauvaise réputation depuis des dizaines d'années car
il augmenterait le cholestérol, les risques de maladies cardio-vasculaires et il ferait
grossir!

Mais depuis une dizaine d'années, des études ont été menées et sont venus
contredire cette croyance.
On distingue aujourd'hui trois types de gras:
1. le gras saturé: œufs, lait, ghee, beurre, crème, fromages, graines de chia, de lin,
chocolat noir...
Ils protègent les organes.
2. le gras insaturé: huile d'olive, tournesol, avocats, oléagineux, saumon, dorade, thon,
sardines...
Ils protègent le cerveau, réduisent les inflammations et le stress.
3. le gras trans: fritures, margarine, plats surgelés, gâteaux, sauces, fast-foods...
Ils sont dangereux et font grossir!

Mon conseil:
Les lipides (saturés et insaturés) doivent représenter 30% de ton alimentation. Ils ont
très peu d'impact sur ta glycémie (responsable du stockage). En les consommant tu
mangeras moins de glucides, tu ressentiras la satiété plus longtemps et tu mangeras
moins souvent...
19
 °8:
Règle n

Bouge!
L'activité physique est primordiale non seulement pour ta santé physique et psychique mais
aussi pour optimiser tes chances d'atteindre ton objectif.

Qu'il s'agisse de marche rapide ou de musculation en passant par le cardio HIIT, toute
activité physique intense et régulière rendra ta perte de poids efficiente.
Tu iras plus vite et plus loin.

Ses répercussions sur ta capacité à perdre du poids sont extraordinaires puisqu'il s'agit de
rééquilibrer l'ensemble de ton système nerveux. Cette régulation te permet de réduire les
envies de grignoter, les envies de gras et de sucré, d'être plus détendue grâce à la sécrétions
d'hormones de plaisir et de bien être.

Ton métabolisme se remettra en marche, tu sea capable d'aller plus loin chaque jour, tu
regagneras confiance en toi et tu te sentiras plus calme et plus sereine jour après jour.

Mes conseils:

. Choisis un sport que tu aimes

. Challenge-toi, dépasse-toi
. 30 min max par jour
. respecte ton rythme de progression, ne te compare pas
. accorde-toi du repos chaque semaine
21
 Règle n°9:
Mange lentement
 Plusieurs études ont pu mettre en évidence que les personnes qui mâchent leurs aliments plus
longtemps sont plus minces que les autres.
L'estomac n'est capable de gérer qu'une certaine quantité à la fois. Manger trop rapidement a
deux conséquences:

1. tu ne mâches pas assez donc tu te retrouves à devoir digérer de gros morceaux

d'aliments. La digestion prend plus de temps. Tu es fatiguée, ballonnée et tu peux parfois
avoir des aigreurs d'estomac.
2. tu manges plus que ce que tu as besoin de manger. Il faut 20 minutes à ton cerveau pour
comprendre que tu es en train de manger. En moins de 20 minutes, ton cerveau n'a pas le
temps de comprendre, alors les signaux de la faim vont persister et tu vas manger plus
donc prendre du poids.

Il est difficile de se défaire de l'habitude de manger vite surtout quand les facteurs stress, temps,
enfants entre en jeu...mais il existe des habitudes facile à mettre en application dans ton quotidien.
A force de les utiliser, tu devrais pouvoir manger de moins en moins vite:

. Ne mange pas seule. Prends le temps de discuter à table avec le membres de ton foyer. Si tu vis
seule, appelle une amie en visio et discutez en mangeant. Ton repas durera plus longtemps.
. Pose ta fourchette entre chaque bouchée
. Lance-toi le défi de mâcher 32 fois chaque bouchée avant de l'avaler...
23
J'espère que ces conseils t'ont aidée à y voir plus clair...

A toi de jouer maintenant!

GO!!!