Guide Musculation by-LMF

Purchased by , hachani.hassen@orange.
fr #6695441
MON CORPS MON PROGRAMME
1
MARCH 2014 – ISSUE NO 1 – PRICE 5$ – ANY FURTHER INFORMATION CAN BE PLACED HERE
2 MON CORPS MON PROGRAMME
“Jamo est l’un des meilleurs culturistes (bodybuilder) du monde, il est apparu
dans les publications des magazines Weider, c’est une personne très
professionnelle, ponctuelle et courtoise avec qui il est recommandé de travailler”
Joe Weider Trainer

of the champions
“Jamo est non seulement un grand ami, mais également l’un des meil-
leurs champions britanniques et l’un des meilleurs partenaires d’en-
traînement que j’ai eu”
Dorian Yates former

6 time Mr Olympia
“Jamo ... l’un des meilleurs et des plus grands athlètes que j’ai rencontré durant des années”
Albert Busek Editor in chief of Sport

Revue & Arnold Schwarzenneger
Mentor
“Jamo a atteint le sommet de la profession de culturisme et a fait ses

preuves
comme étant l’un des plus grands culturistes professionnels dans le
monde”
Peter Mc Gough
Flex rédacteur en chef
Flex Magazine
“ Jamo est un culturiste professionnel qui a reçu une reconnais-

sance
internationale en tant qu’athlète de haut niveau. Il a figuré dans
pratiquement
tous les grands magazines de culturisme du monde, et est apparu
régulièrement
et de façon croissante dans notre revue “
Rédacteur en chefs
Johnny Fitness & Bob Kennedy de
MuscleMag international.
Purchased by , hachani.hassen@orange.fr #6695441

MON CORPS MON PROGRAMME 3
BIOGRAPHIE DE JAMO
Jamo Nezzar a été impliqué dans la forme physique toute sa vie. En effet, après
avoir obtenu un diplôme en biologie à l’âge de 20 ans, il a abandonné ses études
en paramédical et a quitté son pays d‘origine qui est l‘Algérie pour Londres, où
il est devenu un culturiste professionnel IFBB. Après de nombreuses réalisations
de conditionnement physique personnel et professionnel, il a été sollicité pour
rejoindre la Californie, dans le but d’aider de nombreuses chaînes de sport à
améliorer leur qualité de service. Depuis, il a pratiqué sa passion pour la santé et
la remise en forme afin d’aider d‘innombrables personnes de différents niveaux
de conditions physiques à atteindre leurs objectifs personnels.
Après s’être retiré du culturisme concurrentiel, Jamo s’est focalisé sur le travail
de consultant spécialisé et formateur. Ses clients variaient entre athlètes
professionnels, surfeurs, personnes de conditions physiques moyennes, femmes
désirant améliorer leur forme et leurs conditions physiques et jeunes adolescents
à la recherche d’entraînements sportifs. Ainsi, lorsque l‘iPod vidéo a été
introduit en 2005, Jamo a été le premier à réaliser un entraînement spécifique sur
iPod vidéo. Cette initiative innovante a permis à Jamcoretraining.com de
devenir un chef de file dans les sites d‘entraînement des appareils médiatiques
portatifs. Avec cela, les séances d‘entraînement de Jamo n’ont pas seulement
concerné la formation de base, la remise en forme et le culturisme, mais aussi
l’amélioration sportive. Cependant, toujours pas satisfait de ses réalisations,
Jamo a créé l‘un des premiers sites de remise en forme sur les réseaux sociaux,
www.myfittribe.com. Cette plate-forme lui a permis de partager ses vastes
connaissances en compagnie de son équipe d‘experts, et c’est ainsi, qu’il a
obtenu un énorme succès.
En 2010, tandis qu’il travaillait avec un grand nombre de ses clientes, Jamo a
noté qu’elles se plaignaient souvent de ne pas trouver « un bon » entraîneur
Jamo Nezzar Ancien IFBB PRO
personnel; elles étaient déçues et insatisfaites d’être entraîner comme un Bodybuilder et Coach professionnel
en fitness.
homme. Cette réflexion a poussé Jamo à se lancer dans un nouveau projet en
vue de trouver le système parfait d’entraînement des femmes, et c’est comme

BIENVENUE A
JAMCOREDZ
Le secret pour Auparavant, on croyait qu’il existait un secret pour

avoir la forme, mais ce n’est plus le cas maintenant
être en forme
! Le secret de la forme dépend essentiellement
de vous et de votre capacité à concentrer votre
énergie sur ce qui est important pour vous. La ma-
jorité des personnes (95%) trouvent souvent des
excuses tel que le manque de temps et blâment
tous monde, même le gouvernement pour leurs
échecs, mais ils ne se blâment jamais eux-mêmes
pour leur manque de discipline, de responsabilités
et surtout pour leur peur d’essayer. Vivre une vie
médiocre c’est vraiment triste! Surtout quand
qu’on ne peut s’en prendre qu’à soi-même pour
ses échecs. Imaginez-vous vivre toute votre vie
sans vraiment découvrir votre vrai potentiel, que
ce soit pour avoir un corps de rêve, un bon boulot
ou être financièrement à l’aise pour le restant de
votre vie. Rien n’est gagné si vous êtes médiocres,
RIEN! Il faut bosser dur et il faut vous concentrer
sur ce qui est important. Il suffit que vous vous don-
niez à fond pour réaliser ce que vous souhaitez
dans la vie et votre rêve deviendra réalité inshaa
Allah.

La vérité est que si vous avez trop de graisse corporelle, vous en
êtes responsables. Si vous refusez d‘accepter cela, vous n’atteind-
rez jamais votre vrai potentiel. Si vous voulez brûler les graisses et
transformer votre corps pour de bon, la première étape est d‘ac-
cepter votre responsabilité à 100%.
Vous créez des circonstances positives grâce à une pensée et à une
action positive, et vous créez des circonstances négatives grâce à
des pensées négatives, à une absence d‘action et à de mauvaises
actions. En d‘autres termes, vous êtes responsables de qui vous êtes,
où vous êtes, et de ce que vous avez, et tout ça se reflétera sur votre
corps.
Quel que soit votre type de corps ou votre potentiel génétique,
vous pouvez toujours vous améliorer car vous pouvez contrôler
beaucoup de facteurs. Des facteurs comme :
» Accepter la responsabilité «
Votre attitude mentale
Ce que vous mangez
Combien vous mangez
L’heure à laquelle vous mangez
Quels types d‘exercices vous faites
La fréquence et la durée de vos entrainements
L’intensité de vos entrainements (dure ou confortable)
Vos fréquentations et les personnes qui vous influencent.
UNE VIE SANS OBJECTIFS C’EST COMME UN AVEUGLE

SANS CANNE!
Se fixer des objectifs dans la vie est la première des choses à faire
avant de commencer réellement à concrétiser vos rêves. Sans ob-
jectifs vous n’aurez rien!
Commencez tous doucement par écrire une petite liste des choses
que vous voulez réaliser, le premier conseil que je vous donne c’est
de commencer par vous ordonner, et par agencer votre vie. C’est
à dire commencez à organiser et à ordonner votre vie et tout ce qui
vous entoure et à garder un environnement sain, plus c’est propre
et net autour de vous, plus ce sera facile pour vous de rester con-
centrées sur vos objectifs. Prenez exemple sur les japonais, ils ont un
mode de vie très simple ; pas beaucoup de meubles, pas beaucoup
de nourriture, tout est restreint au minimum.
Vos objectifs doivent être journaliers, hebdomadaires, mensuels puis
annuels.
Ne commencez pas à écrire des objectifs annuels jusqu’à ce que
vous acheviez vos objectifs journaliers, hebdomadaires et ensuite
mensuels, restez réalistes et rationnelles mais surtout persévérez !
La réussite est une question de temps et la persévérance est la clé
de ce succès.
Votre journée est un ensemble de petites choses liées entre elles, si
l‘une de ces dernières craque, le reste ne marchera pas et il est de
votre responsabilité de tout faire pour que ça marche.
Vos fréquentations sont très importantes, entourez vous de person-
nes positives et gagnantes.
Vous êtes responsables de votre énergie dés votre réveil. La façon

de la gérer durant la journée est très importante, donc ne la dépen-
sez pas dans des choses inutiles car ces dernières vont l’épuiser.
.

COMMENT IDENTIFIER
VOTRE TYPE DE CORPS:
Le système de somatotype a été créé par un psychologue améri-

cain qui
s’appelle William Herbert Sheldon. Ce psychologue a toujours été
obnubilé par l’étude
du comportement humain. Ses recherches ne concernaient pas
l’étude des types de
corps pour entraînements et musculation mais se basaient particu-
lièrement sur l’étude
du comportement humain. Sa théorie a été très intéressante au
point ou le monde du
fitness a commencé à l’utiliser comme base de travail pour détermi-
ner les programmes
sportifs. Quelque chose que je trouve très logique à faire. Vu que
ses découvertes nous
ont donnés la capacité de trouver ce qui marche réellement pour
le corps après plusieurs expériences.
Pour plus de détails sur le système visitez ma chaîne de youtube
Jamcoredz pour voir les vidéos que j’ai faites sur ce sujet.
LA THEORIE DE SHELDON • Endomorphes : ce sont les types larges et gros. Ils

ont beaucoup de rondeurs et ont souvent des diffi-
IL EXISTE TROIS cultés à perdre la graisse corporelle.
TYPES DE CORPS • Mésomorphes : ce sont les types musclés. Ils sont

secs, durs, et naturellement athlétiques, ils gagnent
DE BASE du muscle facilement.
• Ectomorphes : ce sont les types maigres. Ils sont

minces et osseux, avec un métabolisme rapides et
très peu de graisse corporelle.
Si vous avez acheté ce programme c’est que soit vous

êtes un 100% méso ou combinés Méso- endo ou Mé- » VOUS ÊTES LES PLUS
so-ecto, dans tous les cas vous êtes tous plus chanceux CHANCEUX«
que les endos et les Ectos qui vont s’entraîner triplement
pour rester en forme et s’améliorer.
Spécialement le 100% Meso qui doit prendre les choses
au sérieux et pousser son potentiel au maximum.
Devenez responsables et disciplinés et votre corps ne va
jamais être commun et va surtout évoluer.
Je ne dis pas que ça va être facile pour vous tout le
temps mais au lieu de prendre les choses à la légère,
concentrez-vous encore plus sur votre progression. Ad-
optez une attitude de compétition contre vous-même et
vous allez vraiment travailler votre potentiel à 100%
Il y’a beaucoup de règles à suivre pour vous aider à
trouver ce qui marche pour vous.
Avant de vous montrer tout ça, il est très important que
vous sachiez aussi qu’il existe 7 variables génétiques ma-
jeures qui affectent votre capacité à brûler votre graisse,
à augmenter votre masse musculaire et à accroitre votre
force pour arriver à votre but.
Le fait de découvrir, de décrypter et de comprendre ces
variables vous aidera à comprendre comment la nutrition
et les entraînements peuvent vous affecter positivement
et différemment les uns des autres.

01 Le taux métabolique basal

Votre taux métabolique basal (TMB) est la quantité
d‘énergie que vous brûlez au repos chaque jour pour Quelles sont
ces variables ?
maintenir les fonctions normales de l‘organisme telles
que: la respiration, la circulation, la digestion, et ainsi
de suite. L’homme a une moyenne d‘environ 1900 ca-
lories et la femme 1400 calories.
02 Nombre et type de fibres

musculaires
Comme pour les cellules graisseuses, vous êtes nés
03
avec un nombre prédéterminé de fibres musculaires.
Les fibres musculaires grossissent, suivant un proces-
sus qui s’appelle hypertrophie ou bien, elles peuvent
Nombre de cellules adipeuses
diminuer en taille et c’est ce qu’on appelle l‘atrophie. Certaines personnes naissent avec plus de cellules
Contrairement aux cellules graisseuses, les fibres mu- graisseuses que d ‘autres, et les femmes ont plus de
sculaires peuvent se multiplier en nombre. Cela signifie cellules adipeuses que les hommes.
que si vous êtes nés avec un grand nombre de fibres
musculaires, vous avez plus de potentiel de croissance
04
musculaire que quelqu‘un avec moins de fibres.
Il existe également différents types de fibres muscu-
laires. Certaines conviennent au travail d‘endurance Longueur de vos membres et
(fibres à contraction lente) tandis que d‘autres sont la taille de vos articulations
adaptées pour la force, la puissance et le travail ex-
plosif (fibres à contraction rapide). La différence dans Certaines personnes naissent avec de longues jam-
le rapport des fibres musculaires de chaque personne bes et de longs bras, d‘autres avec des jambes co-
peut expliquer pourquoi certaines personnes font de urtes et des bras courts. La longueur du membre peut
meilleures athlètes d‘endurance tandis que d‘autres affecter la forme et la symétrie de votre corps. Elle
sont attirées par la force ou la puissance du sport. peut également influencer votre force, ainsi que la ca-
pacité à gagner du muscle. De longs membres signifi-
ent un long levier, ce qui peut créer un désavantage
05
mécanique lors de l‘exécution de certains exercices.
Les allergies alimentaires C’est pour cela que les gens de grandes tailles ont
des difficultés de performer dans les squats et les dé-
veloppés couchés.
Certaines personnes naissent avec des terrains et des En outre, la taille de vos articulations affecte la forme
tendances allergiques ou des sensibilités alimentaires. de votre corps. Ainsi, avoir de gros os n‘a rien à voir
Deux exemples courants sont l‘intolérance au lactose avec la graisse du corps ou avec votre capacité à la
(incapacité à digérer les produits laitiers) et l‘intoléran- brûler.
07
ce au gluten (une allergie à une protéine présente
dans le blé et d‘autres céréales).
Différences digestifs
06
La structure et la fonction du système digestif de cha-
La tolérance des Glucides que personne varient considérablement. En effet, la
largeur de l‘œsophage peut varier au moins quatre
Le corps de certains individus n‘arrive pas à assimi- fois, ce qui peut affecter la quantité de nourriture
ler les sucres, ces personnes souffrent souvent d‘une avalée. L’estomac humain varie également en taille.
glycémie sanguine élevée et de différents problèmes Effectivement, certaines personnes peuvent tenir six
métaboliques liés à l‘insuline, ce qui peut engendrer à huit fois plus que d’autres. Aussi, la sécrétion des
des problèmes d‘appétit et aussi une aggravation de enzymes digestives et des fluides gastriques peut
leur état lorsqu‘elles mangent beaucoup de sucre et varier. Certains individus ont la digestion plus facile
de grandes quantités de glucides. et efficace, ce qui leur permet de mieux absorber et
Ce qui justifie pourquoi vous pouvez rester maigres, de mieux digérer les nutriments. De même, les hormo-
en bonne santé et pleins d‘énergie tout en mangeant nes peuvent aussi affecter la façon avec laquelle le
du riz, des patates douces, des flocons d‘avoines, tan- corps réagit, par exemple la réponse des hormones
dis que d‘autres prennent de la graisse et sont toujours qui signalent au cerveau que le corps a faim et qui
de mauvaise humeur et affaiblis suite à leurs consom- sont produites dans le tube digestif peut différer d‘une
mations de sucreries. personne à une autre.
Vos caractéris- 1- Vous avez des articulations moyennes ;

2- Vous avez une petite taille ;
tiques en tant que 3- Vous avez une poitrine large est des épaules larges ;
4- Vous êtes naturellement musclés, forts et secs ;
mesomorphe 5- Vous prenez du muscle rapidement ;

6-Vous perdez de la graisse rapidement ;
7- Vous avez une bonne tolérance glucidique ;
8- Vous êtes naturellement athlétiques ;
7- Vous avez beaucoup d’énergie ;
8- Vous répondez à n’importe quel entraînement
Comment approcher Pour perdre la graisse : il faut bien planifier tous ce

que vous faites, spécialement le côté nutritionnel,
votre programme vous allez aussi vous entrainer plus que les autres
types de corps car vous avez un taux de graisse
(premiers pas): très élevé. Donc votre niveau d’activité et de car-
dio va être haut. Voici quelques conseils et orien-
tations qui aideront à commencer et à comprendre
la procédure
01 Ne comptez pas sur votre

génétique
Tandis que vous êtes convoités par tout le monde,
n’utilisez jamais ce que vous avez à moitié, découvrez
votre vrai potentiel, car un mésomorphe avec des ob-
02 Consommer beaucoup de
calories
Mangez, Mangez et Mangez ! Et pas n’importe quoi.
Pour gagner du muscle, il est impératif de toujours
manger des aliments à forte teneur calorique spéci-
jectifs clairs et une éthique de travail supérieure peut alement les glucides .La consommation d’une bonne
devenir une superstar. source de glucides (les sucres lents), de protéines et de
graisses saines est nécessaire, et est très importante
pour garantir une plus grande croissance musculaire.

03 Ne jamais Molum
dolores
Sauter un repas
grès, le plusquos
égalementlaut
Achever votre
grand
sauter
voluptasvos
seranon
a consequam
celui ut
repasautem
elescipsam
exeriostruntpour
un désavantage
problème des eaquiat
desofficiam
digniet
votre pro-
iamust
ectomorphes,
rerum iuntem et quo
mésomorphes.
surplus reic
calorique
mais 04 Faites attention à la qualité
des aliments
Qualité, qualité et qualité ! La plupart des ectomorphes
et des mésomorphes que j’ai connu développent
doloritas te exchaque
exeritajour va vous
quiatus une suffisance envers les aliments qu’ils consomment.
permettre de progresser rapidement.
andantibus, sitaspe la demquodis Ils croient pouvoir manger n’importe quoi et pensent
debisci tionse pro voloreste omnis que cela ne va jamais les affecter physiquement.
Mais bien au contraire comme les Endomorphes, vous
eiur aborrov itatque volorun tese-
devez vraiment faire attention et choisir une alimen-
05
dis diorror emporia volore peliti tation très saine, dense et riche en macronutriments
site excepudae
Focalisez-vous sur core, to te dolupta
l’entraînement pour avoir une meilleure énergie durant vos séances
et maîtrisez votre cardio d’entraînements et aussi pour une meilleure croissance
musculaire.
Vous allez répondre à n’importe quel programme
d’entraînement mais votre but est d’apprendre à maît-
riser votre cardio en prise de masse afin de rester en
super forme.

LA NUTRITION
PARTIE 1
01 LA NUTRITION PARTIE 1
Mon approche dans la consommation des calories se fait en respectant les lignes directrices
énoncées dans le bon sens. Avant de parler de combien de calories vous avez besoin, en tant
que mésomorphe, je voudrais vous aider à comprendre les bases de la nutrition, et à dissiper
les mythes concernant la nourriture qui cause de la frustration et de la confusion.
Voici ci-dessous les choses les plus importantes que vous devriez savoir à propos de la raison
pour laquelle un apport calorique non consistant n’est jamais la solution pour prendre du poids
sur le long terme :
1- Avec un apport calorique insuffisant vous serez tout le temps frustrés et incapables de
prendre de la masse musculaire ;
2- Avec un apport calorique insuffisant vous aurez tout le temps une cadence moyenne et vous
serez même quelques fois vraiment faibles pendant vos entraînements à la salle de gym, ce
qui va considérablement freiner toute votre croissance musculaire ;
3- Avec un apport calorique insuffisant vous serez tout le temps dans un état catabolique
(Catabolisme = Dégradation du tissu musculaire) ;
4- Avec un apport calorique insuffisant vous garderez un taux de cortisol (hormones du stress)
élevé spécialement si vous mangez beaucoup de glucides raffinés qui augmentent le taux
d’insuline et provoquent plus de stress.

02 Comment Recuperer
L’un des composants les plus importants c’est
la récupération correcte après vos entraî-
nements ; la récupération se fait à travers,
Les protéines sont aussi thermiques ce qui signifie que
leur digestion, métabolisation et stockage nécessitent
une grande part d’énergie qui est libérée autant que
chaleur, et donc permet de bruler plus de calories.
une bonne nutrition, une supplémentation  Les sources de protéines animales : viandes,
(pas nécessaire si vous ne pouvez pas vous poulet, poissons, œufs, lait.
le permettre mais si vous pouvez ça vous  Les sources de protéines végétales : plantes,
légumineuses, graines, noix, légumes.
aidera beaucoup), les étirements et les as-
souplissements de la section d’échauffement
02
et enfin un bon moral bien sûr en suivant les
règles de discipline.
Récupérer à travers la nutrition passe Les hydrates de carbone (Gluci-
d’abord par la connaissance des micronutri- des)
ments (Protéines, Hydrate de carbone (Gluci-
des) et Lipides). Il existe deux sortes d’aliments basiques :
 Les hydrates de carbone simples : ils
peuvent être rapidement décomposés par le
03
corps et ceci inclut différentes formes de suc-
res, de fruits, de farines blanches, de produits
Les micronutriments laitiers, de miel, de sirops d’érable et la majo-
rité des bombons et des gâteaux.
Les nutriments sont des substances nécessaires pour  Les hydrates de carbone complexes :
la croissance, pour le métabolisme et pour les autres ils sont plus lentement décomposés et incluent
fonctions du corps. Ce sont des éléments qui nous toutes les graines, les légumineuses, les igna-
confèrent de l’énergie comptabilisée sous forme de
mes, les patates douces, ainsi que le riz brun
calories.
Il existe trois catégories de micronutriments : les protéi- et les légumes.
04
nes, les hydrates de carbone et les lipides.
N’ayez pas peur de manger les hydrates de carbo
ne, beaucoup de personnes croient que c’est l’enne
Les protéines
mie qu’on devrait éliminer de la diète, mais si vou
Les protéines sont une chaîne d’acides aminés, et la les éliminez cela risquerait de ralentir ou même de
fonction essentielle de ces dernières est de fournir de stopper votre métabolisme. Vous allez avoir besoin
l’énergie, de privilégier la croissance, de développer d’une bonne source propre d’hydrates de carbone
et de régulariser les fonctions du corps, c’est aussi le complexes pour donner de l’énergie à votre corps
composant essentiel de nos cheveux et de nos ongles,
non seulement pour vos besoins quotidiens mais auss
et est également utilisé pour reconstruire et réparer
les tissus, avec les enzymes, les hormones et les aut-
pour vos entraînements intenses.
res processus chimiques du corps. Le cerveau aussi a besoin d’utiliser le glucose des hy
Les protéines sont aussi un important constructeur drates de carbone comme source d’énergie vu qu’
d’os, de muscles, de peau et de sang, le corps hu- ne peut pas utiliser la graisse, c’est une méthode qu
main ne peut pas fabriquer ou stocker le surplus de lui permet de garder sa capacité de concentration e
protéines, et c’est pour cette raison que nous devons un esprit vif.
acquérir notre apport journalier en protéines (chacun
est diffèrent) à travers la nourriture et les suppléments
alimentaires.
Les protéines sont des molécules complexes et le corps
a besoin de temps pour les décomposer, il s’agit d’une
source d’énergie plus lente que celle des hydrates de
carbone, d’autant plus que les protéines sont con-
sidérées comme les nutriments les plus rassasiants et
dont l’énergie dure plus longtemps.

13
Une diète qui contient un taux optimal d’hydrates de carbone pourrait aider à la prévention contre l’accumulation de
la graisse. En outre, les fibres diététiques sont un autre groupe d’hydrates de carbone, qui aident aussi à avoir des
fonctions intestinales correctes.
Il existe beaucoup de fausses idées concernant les hydrates de carbone. En effet, ils sont une source d’énergie import-
ante et nécessaire pour le corps.
La solution c’est de choisir des hydrates de carbone complexes comme les céréales complètes au lieu des hydrates de
carbone simples comme le pain blanc.
Les différents hydrates de carbone ont des effets différents sur le taux de sucre dans le sang. Ainsi, l’index glycémique
(IG) permet de comparer la capacité de certains aliments comprenant des hydrates de carbone et ayant le même
poids de glucides, à augmenter rapidement ou lentement le taux de sucre dans le sang. En effet, l’IG indique à quelle
vitesse le glucose d’un aliment peut se trouver dans le sang.
Chaque nourriture a un index glycémique noté sur une échelle (voir l’exemple ci-dessous)
En règle générale, quand on parle d’un faible indice glycémique c’est en dessous de 50, un IG intermédiaire est entre
50 et 75, et un IG haut est au-dessus de 75.
Comprendre l’IG permet à une personne de garder un niveau glycémique sanguin stable et prévisible, ce qui rend
possible l’amélioration du taux de graisse corporelle, et du taux d’énergie…etc, et c’est pour cela qu’il est important de
choisir des aliments à faible IG, ce qui permet de garder le taux de glycémie sanguine à un niveau stable.
Donc, lors de la sélection des hydrates de carbone, les aliments à faible IG et à haute teneur en fibres sont ce qu’il
y’a de meilleur pour vous, le corps prend plus de temps à les décomposer, ce qui veut dire que votre corps aura un
taux d‘énergie régulier, qui ne va pas augmenter un moment puis faire une chute libre juste après .
Les hydrates de carbone (glucide), les protéines et les lipides, constituent les trois macronutriments
de notre nutrition, ils sont nécessaires et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Il faut en consommer lors des repas en respectant les quantités de chaque nutriment en fonction de
vos objectifs et de la phase de votre diète.
o- HYDRATE DE CARBONE
e-
us Les hydrates de carbone peuvent être simples ou complexes, ils existent sous différentes formes et
e sont généralement présents dans les aliments riches en amidon comme le pain, les pâtes et le riz,
in ainsi que dans les légumes et les fruits.
e
s, Ce que vous devrez consommer:
si
y-
’il
ui
et

Féculent et graines IG Legumes IG Fruits IG

 Pomme de terre 70  Brocoli 15  Pomme 35
 Igname 50  Epinard 15  Compote de 45
 Patate douce 50  Asperge 15 pomme
 Flocon d’avoine 40  Concombre 15  banane 55
 Haricot 30  Tomate 30  myrtille 25
 Riz brun 50  Choux fleur 15  framboise 25
 Lentille 30  Choux de Bruxelle 15  fraise 25
 Pois chiche 35  Cèleri 15  mure 25
 Fève de cornille  Oignons, poireau 15  Nectarine 35
 Petits pois 35  poivron (vert ou 15  Prune 40
 Potiron 75 rouge)  Pèche 35
 Orge 30  chou, chou de 15  Poire 30
 Courge d’hiver 75 chine, Chou frisé  Pamplemousse 30
 Quinoa 35  Champignons 15  Orange 35
 Millet 70  Aubergine 20  pastèque 75
 Pain au blé complet 65  courgette 15  ananas 45
 Pain aux céréales 50  Carotte 30  raisin 45
 Pate blanche 55  Haricots verts 30  abricot 30
 Pate complète 40  salade verte 15  Cerise 25
 Toutes les autres (laitue, scarole,  Mangue 50
grains et féculent. frisée, mâche, etc.)  Kiwi 50
 Tous les autres  Melon /Cantaloup 65
légumes verts  Tous les autres
et légumes non fruits (fruit sec en
farineux. quantités limités.
IG : L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation

de la glycémie (taux de glucose -sucre- dans le sang) qu’ils produisent quand on les
consomme.
La classification de l’IG est ordonnée en 3 catégories :

- IG bas : égale ou inférieur à 55.

- IG moyen : entre 56 et 69.
- IG élevé : plus de 70.
Plus l’index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre.
Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le
taux de sucre, cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim, ouvre l’appétit et c’est
plus susceptibles de faire engraisser.
Protéine et lipide
La protéine peut être de source animal ou végétal ; elle se compose d’acides aminés variables en
type et en proportion. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés indispensables.
Il existe deux principaux types lipide : les lipides d’origine animal (les acides gras saturés) et les
lipides d’origine végétale (les acides gras insaturés) qui se divisent eux-mêmes en acides gras mono-
insaturés et acides gras poly-insaturés, sources d’oméga 3 et 6.
Ce que vous devrez consommer:
Protéine maigre Bonne graisse Produits laitier (avec peu ou

sans matière grasses) IG
 Poitrine de  Huile de poisson (en  Lait

poulet supplément)  fromage
 Poitrine de  Huile de lin (en  Fromage frais
dinde supplément)  Yaourt greque
 Bœuf maigre  Huile d’olive extra  Yaourt
 poisson vierge
 Fruit de mer  noix
 Œufs et blanc  Beurre de noix
d’œuf  Graines
 Protéine en  Avocat
poudre (en  Noix de coco
supplément)

03 Les lipides (Graisses)

Les lipides sont sujets à beaucoup d’idées reçues, mais
il est très important d’inclure les bons lipides (lipides
sains) dans votre diète.
Les acides gras sains vous aideront à brûler les grais-
ses. Ils sont non seulement une source d‘énergie mais
protègent les organes, favorisent la digestion, améli-
orent les fonctions cérébrales et sont nécessaires à la
synthèse des hormones.
Il existe de nombreuses sources d’acides gras parmi
lesquelles l‘huile d‘olive , l‘huile de noix de coco, l‘huile
de lin , les avocats, les oléagineux et les beurres oléa-
gineux tels que le beurre d‘amande ou d‘arachide.
Les acides gras sont une combinaison de quatre types:
A- Les acides gras saturés: ils sont solides à

température ambiante et sont le plus souvent d‘origi-
ne animale. Exemples: le beurre, le fromage, le lait, le
lard, la margarine, l‘huile de palme et l’huile de noix de
coco. Ils fournissent une source d‘énergie importante,
renforcent la membrane des cellules et sont nécessai-
res à la synthèse d‘un certain nombre d‘hormones et
de substances similaires en excès dans l‘organisme et
augmentent le taux de cholestérol dans le sang.
B- Les acides gras mono-insaturés: Ils

sont liquides à température ambiante. Parmi ces der-
niers on trouve : Les huiles d‘olive, de colza, et de noix
(pistaches, amandes, noisettes, macadamia, pécan,
arachide), les avocats et les beurres de noix. Ils pro-
tègent des maladies cardio-vasculaires et réduisent le
taux de cholestérol.
C - Les acides gras polyinsaturés : incluent
l’huile de maïs et l’huile de tournesol, ils sont aussi liqui-
des à température ambiante et peuvent être en outre
classifiés dans la famille des omégas 3 et omégas 6.
 Les omégas 3 peuvent être trouvés dans
le saumon, le maquereau, le hareng, la truite (poison
gras), les noix, la graine de colza, le soja et la graine
de lin.
 Les omégas 6 peuvent être trouvés dans les
graines de tournesol, les germes de blé, les graines
de sésame, les noix, le soja, le maïs et ses graines.
D- Les acides gras poly-saturés : Ils sont sensés réduire

les risques de maladies cardiaques, on estime que les
omégas ont des retombées positives sur la santé de
votre cœur et jouent un rôle très important dans le
fonctionnement de votre cerveau et vos yeux.
Par ailleurs, il existe aussi des acides gras trans, ils sont
produits par une hydrogénation partielle des huiles
végétales et sont présents dans les huiles végétales
durcies, la majorité des margarines, la nourriture in-
dustrielle, et énormément dans les fritures.
En conclusion, l’acide gras sain provenant de sources
saines vous aide à brûler votre graisse, car vous avez
besoin de gras pour régulariser vos hormones, votre
système nerveux et vos organes. En plus, il facilite les
fonctions cérébrales et favorise la digestion.

LA NUTRITION
PARTIE 2
01 Le gluten
Il est recommandé d‘éliminer le gluten. Même si vous

03 Produits laitiers
n‘êtes pas allergiques, beaucoup de personnes souf- Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, introdui-
frent de sensibilité au gluten, qui peut être la cause de sez-les dans votre régime alimentaire progressivement,
douleurs, fatigues, maux de tête, douleurs articulaires le meilleur choix est d‘introduire des produits laitiers
ou musculaires, ballonnements et d‘autres problèmes biologiques naturels.
digestifs.
04
L‘élimination du gluten est aussi la non consommation
de plusieurs aliments transformés comme les glucides
02
raffinés qu‘on peut trouver dans les pizzas, les bières,
les hamburgers,...etc. Les fruits et les légumes
L‘augmentation de la consommation des fruits et des
légumes est recommandée. Les fruits et les légumes
Edulcorants artificiels sont pleins de vitamines, minéraux, fibres et antioxy-
Beaucoup de gens croient qu‘en remplaçant le sucre dants, qui sont tous essentiels pour une alimentation
avec l‘édulcorant artificiel, ils réduiront l‘apport en calo- saine.
ries, qui à son tour aide dans la perte de poids. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut
La recherche a toutefois montré que l’utilisation de l’‘édul- réduire le risque de développer un certain nombre de
corant artificiel n‘empêche pas de perdre du poids, mais maladies et de problèmes de santé. En plus, ils stimul-
induit tout un ensemble de réactions physiologiques et ent le système immunitaire et aident à la circulation et
hormonales qui peuvent réellement vous faire prendre à la régénération des cellules. La majorité des fruits et
du poids. des légumes ne contiennent aucune graisse malsaine
Il est conseillé d’éliminer les édulcorants artificiels, y com- ou cholestérol et sont très faibles en calories.
pris tous ceux qui contiennent de l‘aspartame (NutraS-
weet) acésulfame, la saccharine, sucralose (Splenda), les
sucres d‘alcool tels que le maillot et le xylitol. Par ailleurs,
les édulcorants artificiels naturels comme la stévia sont
recommandés.
La liste des effets dus à l‘utilisation des édulcorants artifi-
ciels est vaste, mais les plus communs sont: les maux de
têtes, les nausées, le changement d‘humeur, les crampes
musculaires, les ballonnements, les trous de mémoire, la
fatigue et la faiblesse physique.
La recherche a démontré qu‘on peut perdre entre 5 à
10 LB rien qu‘en éliminant les édulcorants artificiels de
notre consommation.
01 L’eau
L‘eau est essentielle à la vie, 75% de notre corps est

03 La définition d’une calorie
Avant de vous montrer comment établir votre pro-
gramme, il faut savoir que le corps humain a besoin
constitué d‘eau et plus vous en buvez, plus vous aurez d‘énergie pour fonctionner, on utilise la calorie comme
l‘air d‘avoir maigri. Il est crucial de boire suffisamment une unité de mesure qui détermine la quantité de cha-
d‘eau dés le premier jour. leur dégagée dans un aliment pendant sa combus-
L‘eau est nécessaire pour la digestion, l‘absorption, la tion. On exprime la valeur énergétique d‘un aliment
distribution, le transport des éléments nutritifs, l‘élimi- en calories.
nation et le maintien de la température corporelle et Exemple :
du poids corporel. Un homme a besoin de 2700 à 2900 calories juste
Elle agit également comme un lubrifiant des articula- pour maintenir son corps, par contre, une femme a be-
tions et des muscles, en aidant à réduire la douleur soin de 2000 à 2200 calories.
qu‘on peut rencontrer lors des entraînements intenses.
C‘est une erreur de croire que boire de grandes
04
quantités d‘eau vous ballonnera. L‘eau contribue ef-
fectivement à rincer le système digestif et à éliminer
les toxines dans le corps.
La déshydratation est en fait la cause du maintien de
Les micronutriments et leur mes-
l‘eau dans le corps. Des études ont montré que même ure par calories
une légère déshydratation peut affecter la perfor-
mance physique et l‘énergie qu‘on peut obtenir pour Vous avez besoin de trois micronutriments pour avoir de
les séances d‘entraînement. En effet, les muscles ne l’énergie ces micronutriments sont les suivants :
fonctionnent pas bien quand ils sont déshydratés.
Sachez que la déshydratation peut également être 1. Les glucides (hydrates de carbone) = 4 calories ;
mal interprétée et ceci par la faim. Donc, si vous avez 2. Les lipides (graisse) = 9 calories ;
02
faim essayez de boire plus d‘eau en premier. 3. Les protéines (protides) = 4 calories.
Autres Liquides
05
1.Le café : une à deux tasse(s) par jour c’est le
maximum (pas plus), n’y ajoutez rien, ni de la crème, ni
du lait, ni du sucre, buvez votre café en premier le matin
et ne le prenez jamais l’après-midi, notre objectif et de La loi de l‘équilibre énergétique
vous rendre en forme sans stimuler votre adrénaline au
Si vous voulez vraiment perdre de la graisse ou
point ou vous ne pourrez pas dormir le soir, c’est crucial
prendre du poids il faut respecter la loi de l’équilibre
pour votre récupération et ça vous aidera à avoir une
énergétique.
nuit reposante.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calo-
ries que vous consommez chaque jour.
2.Le thé vert : il est bon à prendre, mais pas la
Pour gagner du poids, vous devez consommer plus de
nuit, le thé vert peut être consommé durant la journée,
calories que vous brûlez chaque jour.
ainsi il aide à détoxifier votre corps aussi bien qu’il vous
Si vous ne faites pas ça, vous allez échouer à chaque
fournit beaucoup d’antioxydants.
fois, ce qui constitue une perte de temps et une source
de frustration, donc respectez cette loi.
3.Le thé à la menthe poivré : vous aide à dor-
mir et il est bon pour la digestion.
4.Les sodas et les sodas diététiques : ils sont à

éviter, le sucre contenu dans ce genre de sodas cause
non seulement des caries dentaires, mais augmente aussi
votre taux de glycémie sanguine, une canette de soda
contient une dizaine de morceaux de sucre, donc ça va
pas changer grand-chose à votre soif.
Les sodas diététiques ne valent pas mieux, les produits
sucrants chimiques et artificiels sont réputés pour être la
cause de divers problèmes ; des lésions cellulaires, et un
ralentissement du métabolisme qui peut augmenter votre
appétit.

» Comment calculer vos Besoins

Caloriques Personnalisés (TMB) «
L’équation de Katch-MCardle (est la plus précise)
C’est ma méthode préférée, et celle de beaucoup de coachs.

Pourquoi?? Parce qu’elle prend en considération la masse
maigre du corps (c’est à dire la masse musculaire) et elle peut
s’appliquer aux hommes et aux femmes.
 Exemple :
Pour vous donner un guide précis sans vous compliquez la Sujet : Mésomorphe Salim
chose, vous retrouvez ci-dessous les moyennes des différen-
tes situations : Poids du corps : 70 kg
% de graisse : 10 %
 Pour le maintien du poids
-Homme (Moyenne): 2,700–2,900 calories 10% de 70 Kg : 7 kg de graisse
-Femme (Moyenne): 2,000–2,200 calories
Poids corporel maigre:
 Pour la perdre de poids
-Homme (Moyenne): 2,100–2,500 calories
70 kg - 7 kg = 63 kg
 Pour la prise de poids TMB : 370 + (21.6 x 63 kg) = 1731 Calories / jour
-Homme (Moyenne): 3,200–3,800 calories
La Formule : L’équation de Katch-Mcardle

TMB (Femme Ou Homme) = 370 + (21.6 X Masse corporelle maigre)
Comment déterminer votre poids

Les Dépenses Totales Energé-
Idéal tiques Quotidiennes
Premièrement calculez votre masse maigre. Après, choisissez votre cible
de taux de graisse, prenez le numéro 1 et de là vous allez soustraire le La première étape dans votre plan pour brûler les
taux de graisse que vous voulez achever. Après divisez votre MCM par graisses est de calculer de combien de calories vous
la différence. avez besoin chaque jour. Ce nombre est appelé votre
Dépense Totale Energétique Quotidienne ou DTEQ.
Il est également connu en tant que votre niveau de
 Exemple : maintenance, parce que les calories que vous mangez
SALIM sont égales aux calories que vous dépensez. La DTEQ
est le nombre total de calories que votre corps brûle
MCM = 63 kg en 24 heures, y compris le taux métabolique basal et
Cible % graisse : 15 % toutes les activités.
(1- 15 %) (1- 0.15) = 0.85
63 kg divisés par 0.85 = 74 Kg

Il existe six facteurs qui influencent vos besoins caloriques quotidiens :
• Facteur 1: Taux Métabolique Basal (TMB)

Le TMB est le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour pour les fonctions de base
du corps. Cela comprend la digestion, la circulation, la respiration, la régulation de la température, la
construction de la cellule, et tous les autres processus biologiques dans votre corps. Mais ça n’inclue
pas l’activité physique.
• Facteur 2: Niveau d’activité

A côté du TMB, votre niveau d’activité est le deuxième facteur, et c’est le plus important par
rapport au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Plus vous êtes actives, plus vous
brulerez de calories. Regardez la TV ne va pas vous aider énormément.
• Facteur 3: Poids Corporel

Votre poids et taille corporels sont également des facteurs importants dans le nombre de calo-
ries dont vous avez besoin. Plus vous êtes corpulentes, plus vous aurez besoin de calories pour soutenir
et déplacer votre corps.
• Facteur 4: La Masse Corporelle Maigre (MCM) Lean Body Masse

Votre MCM, en plus de votre TMB. Le muscle est un tissu très actif qui nécessite beaucoup
d’énergie pour se construire et se maintenir. Donc plus de muscle vous avez plus de calories vous bru-
lerez au repos, construisez et protégez votre muscle.
• Facteur 5: L’âge
Le taux métabolique ralentit avec l’âge, par conséquent, le nombre de calories d’une personne
ayant une taille et un poids moyen diminue aussi avec l’âge. C’est pour cette raison que les individus
qui ne s’entrainent pas, mais qui continuent à manger la même quantité de nourriture ont un taux de
graisse corporelle qui augmente après 35 ans. Mais on peut prévenir ça et même inverser le ralentis-
sement métabolique et l’accumulation de graisse, en faisant un programme de musculation et en suivant
une bonne nutrition cela va aussi prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Les hommes nécessitent généralement plus de calories que les femmes. La différence n’est pas entière-
ment due au sexe, mais elle est due à la taille du corps. En effet, un homme a plus de masse musculaire
qu’une femme.

Comment calculer vos Dépenses Energétiques

Quotidiennes Totales (DEQT)
Maintenant que je vous ai appris à calculer vos besoins caloriques (TBM) je vais
aussi vous apprendre à calculer vos dépenses énergétiques quotidiennes suivant
un tableau graphique général et spécial.
Remarque: En cas de doute, utilisez le plus bas numéro de multiplication, parce
que la plupart des gens surestiment le nombre de calories qu‘ils brûlent chaque
jour.
Le tableau suivant montre les niveaux et les facteurs d’activités, et chaque niveau
à une description précise.
Niveaux d’activités Facteurs d’activités Descriptions
Peu ou pas d’exercice,

Sédentaire TMBx 1.2 travail de bureau
Fait des exercices léger
Légèrement actif TMBx 1.375
3-5 jours / semaine
Fait des exercices modéré
Modérément actif TMBx 1.55
3-5 jours / semaine
S’entraine dure 6-7 jours /
Très actif TMB x 1.725 semaine
S’entraine 2 fois par jour
Super actif TMB x 1.9
(Athlètes)
On revient à Salim disons que son niveau d’activité est modéré-

ment actif (fait des exercices modérés 3-5 jours / semaine)
Salim DEQT
TMB: 2152 calories / Jour
Facteurs d’activité: 1.55
DEQT: 1.55 x 1731 = 2683 calories/ jour

Comment contrôler votre poids
• Pour garder le même poids :Restez à votre niveau de maintenance calorique quotidien.
• Pour perdre du poids: vous devez créer un déficit calorique en le réduisant au

dessous de votre niveau de maintenan même apport de maintenance et augmenter votre rythme
d’activités).
• Pour prendre du poids (masse musculaire) : Créez un surplus calorique en augmentant

votre apport calorique au dessus du niveau de maintenance.
Note: Un programme de musculation est obligatoire pour prendre de la masse musculaire.
La première des choses à savoir est qu’il y’a 3500 calories dans environ une livre (1lb= 0.45kg) de
graisse corporelle. Théoriquement si on crée un déficit de 3500 calories par semaine (vous pouvez créer
le déficit calorique en réduisant la nourriture, et en faisant des exercices) on perdra une livre de graisse.
Et pour deux livres de graisse c’est 7000 calories par semaine.
La même chose s’applique pour une prise de poids, si on crée un surplus de 3500 calories par semaine
(en augmentant la nourriture saine et en s’entraînant) on gagnera une livre de muscles et pour 2 livres
de muscles c’est 7000 calories par semaine.
Ceci n’est pas aussi simple que ça, lorsque vous introduisez un déficit ou un surplus calorique au début
d’un régime alimentaire, vous perdrez ou vous gagnez du poids, mais après un bon bout de temps la
perte ou la prise commence à ralentir et des fois elle s’arrête complètement.
Pourquoi????? La réponse est simple … Le nombre de calories que vous allez brûler dans trois mois, six
mois ou un an ne vas pas être le même que maintenant car vous avez changé votre composition du
corps. En d’autres termes, le bilan énergétique est dynamique. Le déficit ou le surplus calorique change
tout le temps.
Dans votre cas, lorsque vous prenez du poids (masse musculaire), vous avez besoin de plus de calories
pour soutenir votre nouveau corps.
Aussi lorsque vous augmentez vos calories, la plupart d’entre vous ne sont pas rationnels dans leurs
niveaux d’activités, et le font inconsciemment. C’est à dire qu’il est très important que les calories d’un
mésomorphe soient en surplus tout le temps suivant un entraînement bien structuré (respect du temps de
repos entre séances) durant la semaine. Par ailleurs, si c’est mal fait et incohérent, cela causera un désé-
quilibre au niveau de vos apports caloriques et la plupart du temps il y aura une perte de masse muscu-
laire au lieu d’une croissance musculaire
  Il est donc nécessaire de savoir maîtriser vos calculs de maintenance déficit/surplus

lorsque vous commencez un programme de prise de masse.
 Il faut régler vos apports caloriques afin de répondre à vos besoins énergétiques
pour une récupération totale.

 Exemple
Salim
Poids Corporel Initial : 70 kg
% de graisse Initial : 10 %
Masse Maigre: 63 kg
TMB: 1731 calories
DEQT: 2683 calories/ jour
-Déficit calorique quotidien pour perdre une livre de graisse par semaine est 500 calories par jour
2683 - 500 = 2183 calories
-Déficit calorique quotidien pour perdre 2 livres de graisse par semaine est 1000 calories par jour
2683 -1000 = 1683 calories
-Surplus calorique quotidien pour prendre une livre de muscle par semaine est 500 calories
-Apport calorique quotidien pour une prise d’une livre par semaine :
2683 + 500 = 3183 calories
-Apport calorique quotidien pour une prise de 2 livres par semaine : 2683 + 1000 = 3683 calories
 Scenario 1
Durée d’entraînements : 4 semaines
Prise de poids : 5 kg
Nouveau poids Corporel: 75 kg
Taux de graisse % augmenté = 14 %
Nouveau TMB : 1763.2 calories par jour
Nouveau DEQT : 2732.96 calories par jour
TMB Initial : 1731 calories
TMB NOUVEAU: 1763.2 calories
DEQT Initial (calories de maintenance) = 2683 calories
Nouveau DEQT = 2732.96 calories
Les calories à consommer pour prendre une livre par semaine
2732.96 + 500 = 3232.96 calories
Les calories à consommer pour prendre 2 livres par semaine
2732.96 +1000 = 3732.96 calories
 Scenario 2
Durée d’entraînements : 8 semaines
Prise de poids depuis le début : 10 kg
Nouveau poids Corporel : 80 kg
Taux de graisse % plus augmenté = 16 %
Nouveau TMB : 1821.52 calories
Nouveau DEQT : 2823.35 calories
-Déficit calorique quotidien pour perdre une livre de graisse par semaine est 500 calories par jour
2823.35 - 500 = 2323.35 calories
-Déficit calorique quotidien pour perdre 2 livres de graisse par semaine est 1000 calories par jour
2823.35 -1000 = 1823.35 calories

 Les calories à consommer pour prendre une livre par semaine

2823.35 + 500 = 3323.35 calories
 Les calories à consommer pour prendre 2 livres par semaine
2823.35 +1000 = 3823.35 calories

25 PROGRAMME
magazine –MON CORPS MON 25
 La leçon à
apprendre ici!
Votre routine quotidienne remplie de frustrations, de bonheur et de connaissances intéressantes qui

vont vous éduquer, vous aidez à vous améliorer et à vous transformer commence ici ! Chaque semaine
votre poids, graisse corporelle et masse maigre changeront ou resteront les mêmes. C’est là où il faut
être patients et commencer à vraiment se focaliser sur votre progression.
Le fait que vous avez commencé à changer c’est un bon signe.
Comme je l’ai mentionné dans la section « Comment ajuster vos calories pour perdre de la graisse ou
prendre du muscle » tant que vous réglez vos apports caloriques pour répondre à vos besoins énergé-
tiques vous n’aurez pas de problèmes.
Empressez vous d’apprendre davantage et découvrez ce qui marche pour votre corps. Soyez sérieux,
organisés et disciplinés et vous obtiendrez des résultats.
Ces futurs scenarios vont vous apprendre à réaliser ce qui se passe dans votre corps bien évidement il
faut toujours faire vos calculs de graisse, vous pesez et vous regardez dans le miroir.

 La masse maigre a augmenté et la graisse est restée la même

Parfait ! Ne changez rien vous êtes sur le bon chemin continuez à diminuer vos calories tout
doucement si vous voulez sécher encore plus gardez la même intensité d’entraînement.
 La masse maigre a augmenté et la graisse a augmenté

Vous avez pris de la masse maigre mais aussi de la graisse, c’est bien mais vous allez vous
retrouver avec beaucoup de travail à faire, si vous voulez sécher c’est ce qu’on appelle ici “ BULK-
ING UP THE WRONG WAY” ce qui signifie prendre du mauvais poids. Dans de pareilles situations, il
faut diminuer vos calories de 200 calories, parfois de 300 calories et faire un peu de cardio (20 à
30 minutes 3 fois par semaine) pour diminuer votre taux de gras. Il est également nécessaire de vous
focaliser sur la source de vos nutriments, il faut qu’elle soit vraiment de bonne qualité.
 La masse maigre a augmenté et la graisse a diminué

Il est très rare que ça arrive sauf pour les mésomorphes/ éctomorphes, les types de corps qui
sont débutants. Si ça vous arrive c’est super continuez vous êtes sur le bon chemin.
 La masse maigre a diminué et votre graisse a diminué

Si votre graisse diminue c’est un bon signe mais si votre masse maigre diminue ça pourrait être
un problème. Assurez-vous que vous mangez plus de protéines et essayez même d’augmenter vos
glucides un petit peu plus (100 - 200 calories) par jour.
 La masse maigre est restée la même mais votre graisse a augmenté

Vous êtes en surplus calorique (vous mangez beaucoup) et vous n’êtes pas entrain de brûler les
calories nécessaires. Commencez par diminuer vos calories, par exemple si vous êtes entrain de man-
ger 1800 calories diminuez de 200 calories pendant une semaine et voyez si vous avez changé, si
vous restez le même, augmentez votre activité de cardio.
 La masse maigre est restée la même et la graisse est restée la même

Vous êtes bloqués, dans ce cas là il est très important de créer un déficit calorique pour avoir
des résultats apparents. Commencez par vraiment tout surveiller, appliquez-vous sur l’objectif de perte
de graisse si c’est votre but. Augmentez votre intensité dans la gym et commencez à vraiment manger
moins et vous dépensez plus, bien sûr en suivant vos calories de maintenance et en établissant un défi-
cit calorique.
 La masse maigre est restée la même et votre graisse a diminué

Ne changez rien vous êtes sur le bon chemin pour atteindre votre objectif.

Comment choisir vos macros Nutriments
 FORMULE MESOMORPHE
G40/P40/L20
La façon de diviser vos calories en utilisant les trois macronutriments protéines, glucides et
graisses a un impact profond sur votre corps et votre santé. Restreindre sévèrement chaque macronutri-
ment peut causer des carences en éléments nutritifs et une chute de performance physique. Vos choix
en macrosnutriments peuvent également affecter vos apports caloriques.
Certains groupes d’aliments sont plus riches en calories (par gramme) que d’autres, donc vous pouvez
manger une plus grande quantité d’aliments faibles en calories et une plus petite quantité d’aliments
riches en calories.
La façon dont vous organisez vos macronutriments peut même affecter vos hormones, cela inclut les
hormones de la faim et du métabolisme, qui influencent le nombre de calories que vous mangez ou
brûlez chaque jour. Pour atteindre tous vos objectifs, et pas seulement la perte de poids, mais aussi
la perte de graisse, la croissance musculaire et une bonne santé, il est important de bien choisir une
source calorique de qualité à travers vos protéines, vos glucides et vos graisses.
 Votre apport comme Mésomorphes
OOn sait qu’on a besoin de glucides, de protéines et de graisses pour pouvoir établir un bon
plan. Dans votre situation on sait que la plupart des mésomorphes ont un taux de graisse moyen et ne
sont pas intolérants aux glucides mais ont besoin bien au contraire de glucides comme source d’énergie
pour appuyer leurs entraînements.
Une bonne base pour débuter est d’avoir un rapport de : 50% de glucides, 30% de protéines et 20%
de graisses.
Adopter cette approche, va vous donner un énorme avantage pour prendre de la masse musculaire.
En effet, l’augmentation des glucides accélérera votre métabolisme et vous donnera beaucoup d’éner-
gie durant vos séances d’entraînements et vous aidera également à récupérer rapidement.
 Comment établir vos rapports journaliers en gramme de micronutriments
Maintenant que vous avez vos pourcentages de macronutriments et votre DEQT (Dépense En-
ergétique Quotidienne Totale), pour calculer vos rapports journaliers en gramme vous faites ce qui suit :
Vous prenez le pourcentage de l’apport calorique de chaque micronutriment et vous le multipliez par
votre DEQT et le divisez par la valeur calorique du micronutriment sachant que:
- Un (1) gr de glucides = 4 calories

- Un (1) gr de protéines = 4 calories
- Un (1) gr de lipides = 9 calories

 Exemple :
• Calcul de micronutriment basé sur le DEQT
 Scenario 2
Sujet : Salim
Nouveau poids corporel: 80 kg
Nouveau TMB : 1821.52 Calories
Nouveau DEQT : 2823.35 Calories
% Rapport : G50/P30/L20
Glucides 50 % : 0.50 x 2823.35= 1412 calories de glucides
1412 divisé par 4 = 353 gr de glucides / jour
-Protéines 30 % : 0.30 x 2823.35 = 847 calories de protéines
847 divisé par 4 = 212 gr de protéines / jour
-Graisse 20% : 0.20 x 2823.35= 565 calories de graisses
565 divisé par 9 = 63 gr de graisse par jour
Glucides = 353 gr
Protéines = 212 gr
Graisse = 63 gr
Comment établir votre menu

Référence vidéo
Link Myfitnesspal.fr
Comment augmenter vos glucides
 SUPER BASE A SUIVRE (pour ne pas compliquer trop les choses)

Augmentez vos glucides de 50 gr par jour = 200 calories, augmentez vos protéines de 20 gr par jour
et augmentez vos graisses de 10 gr par jour.
 Exemple
Salim
Glucides 50 % : 0.50 x 2823.35= 1412 calories de glucides
1412 divisé par 4 = 353 gr de glucides / jour
-Glucides = 353 + 50 gr = 403 gr
-Protéines 30 % : 0.30 x 2823.35 = 847 calories de protéines
847 divisé par 4 = 212 gr de protéines / jour
Protéines = 212 + 20 gr = 235 gr
Graisse 20% : 0.20 x 2823.35= 565 calories de graisse
565 divisé par 9 = 63 gr de graisse par jour
Graisse = 63 + 10 gr = 73 gr
 Essayez de surveiller graduellement vos résultats, si vous trouvez que vous avez pris du poids
après une semaine continuez à augmenter doucement. Par ailleurs, il faut savoir que le plus important
est la cohérence dans vos entraînements. Si vous trouver que vous stagnez malgré l’augmentation ça
veut dire que vous avez besoin de plus de repos entre chaque séance d’entraînement, entraînez-vous
chaque deux jours et vous trouverez ce qui marche pour vous avec essais/erreurs.
.Comment cycler (manipuler) vos glucides pour perdre de graisse
 Diminuer de 50 gr de glucides par jour = 200 calories et augmentez de 50gr votre taux de proté-
ines, votre taux de graisse diminuera (l’effet thermique des protéines vous aidera à ne pas avoir faim et
aussi l’augmentation de la protéine vous aidera dans la protection de la masse musculaire) 
Exemple :
Cas de Salim
Glucides = 353 - 50 = 303 gr
Protéines = 212 + 50 = 262 gr
Graisse = 63 gr
Chaque personne est différente, commencez avec deux jours haut après trois jours bas pendant 10
jours et prenez note. Les chiffres ne mentent jamais si vous perdez de la graisse ne changez rien. Par
ailleurs, si ça ne marche pas changez à 2 Hauts/ 4 bas ou à 3H/3B .Trouvez ce qui marche pour votre
corps.

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Joe Weider Trainer

Dorian Yates former

Albert Busek Editor in chief of Sport

“Jamo a atteint le sommet de la profession de culturisme et a fait ses

“ Jamo est un culturiste professionnel qui a reçu une reconnais-

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Le secret pour Auparavant, on croyait qu’il existait un secret pour

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UNE VIE SANS OBJECTIFS C’EST COMME UN AVEUGLE

Vous êtes responsables de votre énergie dés votre réveil. La façon

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Le système de somatotype a été créé par un psychologue améri-

LA THEORIE DE SHELDON • Endomorphes : ce sont les types larges et gros. Ils

TYPES DE CORPS • Mésomorphes : ce sont les types musclés. Ils sont

• Ectomorphes : ce sont les types maigres. Ils sont

Si vous avez acheté ce programme c’est que soit vous

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01 Le taux métabolique basal

02 Nombre et type de fibres

Vos caractéris- 1- Vous avez des articulations moyennes ;

mesomorphe 5- Vous prenez du muscle rapidement ;

Comment approcher Pour perdre la graisse : il faut bien planifier tous ce

01 Ne comptez pas sur votre

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Féculent et graines IG Legumes IG Fruits IG

IG : L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation

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- IG bas : égale ou inférieur à 55.

Protéine maigre Bonne graisse Produits laitier (avec peu ou

 Poitrine de  Huile de poisson (en  Lait

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03 Les lipides (Graisses)

A- Les acides gras saturés: ils sont solides à

B- Les acides gras mono-insaturés: Ils

D- Les acides gras poly-saturés : Ils sont sensés réduire

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Il est recommandé d‘éliminer le gluten. Même si vous

L‘eau est essentielle à la vie, 75% de notre corps est

4.Les sodas et les sodas diététiques : ils sont à

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» Comment calculer vos Besoins

L’équation de Katch-MCardle (est la plus précise)

C’est ma méthode préférée, et celle de beaucoup de coachs.

La Formule : L’équation de Katch-Mcardle

Comment déterminer votre poids

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Il existe six facteurs qui influencent vos besoins caloriques quotidiens :

• Facteur 1: Taux Métabolique Basal (TMB)

• Facteur 2: Niveau d’activité

• Facteur 3: Poids Corporel

• Facteur 4: La Masse Corporelle Maigre (MCM) Lean Body Masse

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Comment calculer vos Dépenses Energétiques

Niveaux d’activités Facteurs d’activités Descriptions

Peu ou pas d’exercice,

On revient à Salim disons que son niveau d’activité est modéré-

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