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Euloge SAMBA & Jean Michel PONS

« Comment Grandir
Naturellement
A tout âge »

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 Notice légale

« Comment grandir » ouvrage réalisé par Euloge SAMBA et Jean

Michel PONS. Il s'agit d'un livre de développement personnel qui
vous veut du bien ! (Développement personnel, bien-être,
musculation, remise en forme, coaching, massage relaxant,
préparation physique).
Ce livre est dédié à la croissance humaine, au développement
personnel ainsi qu’à l'allongement et l’assouplissement de la colonne
vertébrale.

En achetant ce livre, vous acceptez les présentes conditions

générales d’utilisation.

Propriété intellectuelle

Tous les textes, commentaires, illustrations et images reproduits

dans ce livre sont protégés par le droit d’auteur et pour le monde
entier. A ce titre et conformément aux dispositions du Code de la
Propriété intellectuelle, seule l’utilisation pour un usage privé,
réduite au cercle de famille, et la reproduction (impression) pour un
usage strictement personnel sont autorisées. Toute autre utilisation
est constitutive de contrefaçon et sanctionnée par le Code de la
Propriété intellectuelle.

Exclusion de responsabilité

En aucun cas nous ne sauront tenu responsables des dommages

directs, indirects ou spéciaux, ou des dommages-intérêts indirects
résultant d’une mauvaise utilisation de ce livre. En outre, nous
nous réservons le droit de revoir cette publication et de la modifier
sans obligation d’en informer quiconque, qu’il s’agisse d’une
personne ou d’un organisme.

Rédigé par Euloge Samba et Jean Michel Pons

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 AUTEURS

Euloge SAMBA

Professeur de Culture physique, diplômé d'état

Ecole supérieure d'études et de recherches en
Culture physique.
Est aussi titulaire d'un brevet d'état d'aptitude à
l'enseignement de la Culture physique et du
culturisme.

- Possède plusieurs salles de gymnastique depuis 1996.

- Coach et préparateur physique, notamment en préparation

physique sportive, stretching (étirements - assouplissements).

- Spécialisé dans l’élaboration de programmes diététiques

d’amincissements naturels et personnalisés.

Jean Michel PONS

Endocrinologue des hôpitaux, a dirigé l'unité de traitement

des Maladies du Métabolisme au CHU de Pointe-Noire. Il a
consacré plus de trente-cinq ans au traitement des enfants
atteints d’insuffisance en hormone de croissance.

- S'est formé aux thérapies comportementales et

cognitives (TCC) en Angleterre et aux Etats-Unis.

Http://www.commentgrandir.com

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 Liste des collaborateurs:

Ont collaboré à la rédaction de cet ouvrage :

Remerciements à

Sandra MAGRE (Infographiste, maquettiste PAO, BULL) : -

Technicien de numérisation et de compression d'image A
travaillé aussi sur la conception des images du livre Avec
des outils comme POSER 7, DAZ, Photoshop

Philippe IEVE (Technicien Acrobat Connect Pro , Gamme

Acrobat , Adobe AIR , After Effects , ColdFusion):
A travaillé à la mise en page et à la création du fichier PDF
pour numérisation
A participé aussi à la fourniture de nombreuses photos et
illustrations

Rodrigue SOMPA : (Chirurgien Orthopédiste)

- Spécialisation en Orthopédie et Traumatologie. Université
Catholique du Sacré Cœur, ROME
- Chirurgien Orthopédiste de premier niveau. Azienda
Ospédaliera. Département : Orthopédie et Traumatologie.
Chirurgie des genoux. Sondalo
Merci pour tous ces conseils sur l'allongement des membres

http://www.commentgrandir.com

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 Table des matières
Introduction
Chapitre 1
La croissance............................................................. 13

Chapitre 2
La colonne vertébrale.................................................. 43

Chapitre 3
L’allongement des membres ........................................ 67

Chapitre 4
L’alimentation ............................................................ 73

Chapitre 5
Le sommeil ................................................................ 89

Chapitre 6
La tenue .................................................................... 95

Chapitre 7

Apparence ................................................................. 99
Chapitre 8
La respiration……………………………………………. 103

Chapitre 9
Le matériel et exercices au quotidien……………….127

Chapitre 10
Comment grandir: début des exercices…………….139

Conclusion………………………………………..……………257

9
 INTRODUCTION

Qu'on le veuille ou non, la taille joue un rôle important dans

nos modes de vie et les chances de succès. C’est un facteur
décisif vers la carrière professionnelle et le succès personnel.
Voici un fait peu connu : 95% de personnes de grande taille
ont des parents plus petits qu’eux en raison de certains
facteurs qui seront examinés dans ce présent livre.

Grandir est possible avec des exercices d'étirement.

Les résultats prennent du temps car il y a trois niveaux

de développement qui sont composées ainsi :
Niveau 1 : Le développement musculaire du dos
Niveau 2 : La décompression et le redressement du
dos
Niveau 3 : La régénération de la moelle épinière et
l'épaississement des disques des os. Les exercices
d'étirement peuvent de façon permanente ajouter de
précieux centimètres à votre taille.
Bien qu'il existe de nombreux exercices qui agissent sur la
colonne vertébrale, nous avons mis au point les meilleures
combinaisons possibles d’exercices qui visent à renforcer et
à développer les muscles qui soutiennent la colonne
vertébrale.

Lorsque ces muscles seront développés de façon appropriée,

la colonne vertébrale va commencer à s’allonger et à se
redresser.
Ensuite, avec le temps et la bonne exécution des exercices,
les disques de la colonne vertébrale ainsi que le cartilage de
vos bras, de vos jambes, et de votre dos vont commencer à
s’épaissir, pour devenir proportionnels. C’est à ce moment là
que votre corps commencera à grandir.

10
Les gains de taille varient en fonction du bon suivi des
exercices et d’autres facteurs décrits dans ce cours. On
peut ainsi estimer des gains de 2,5 à 7,5 cm.
Les exercices d’étirement ont d'autres avantages :

Être plus grand, plus fort, et rendre la colonne vertébrale

plus souple.
Être mince et entretenir son dos.
Renforcer la capacité à effectuer des mouvements
qualifiés.
Augmenter et relaxer l’état physique et mental.
Développer la conscience.
Renforcer l'aptitude physique, un bien être total.

Inconvénients : Il vous faudra consacrer 20 à 30 minutes de

votre temps par jour, mais ça en vaut la peine.
L’ensemble des exercices peut être effectué à tout âge.

L’alimentation est aussi importante que les exercices. Il existe

actuellement de nombreux régimes alimentaires disponibles
liés à la croissance, mais la plupart d'entre eux ne
contiennent pas les éléments essentiels qui stimulent la
croissance.
D'autres facteurs qui agissent sur la croissance sont
évoqués dans ce présent livre.

Ce cours contient toutes les informations nécessaires pour

vous aider à grandir, y compris le régime que votre corps
peut suivre de manière efficace pour stimuler l’hormone de
croissance.

« Comment grandir » est sans doute le meilleur programme

de développement de la colonne vertébrale. Ce programme
favorise le bien-être total.

11
12
 Chapitre 1

La croissance
---------------------------------------------------------------------

« La croissance et la taille sont longtemps

reconnues comme un baromètre de
la santé et du bien-être des individus »

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1. La période de croissance humaine :

Beaucoup de choses ont été dites concernant l'âge de la

croissance. Vous connaissez probablement le rôle exact de
l'hérédité et de l'environnement sur la croissance. Il faut savoir
que tout au long de votre vie, vous générez constamment de
l’hormone de croissance. Le maintien de l’équilibre de vos
organes et le rajeunissement de vos cellules sont les deux
principales raisons pour lesquelles votre organisme produit
ces hormones de croissance (encore appelé HGH).
Au cours de certaines périodes de votre vie, le plus souvent
avant l’âge de la puberté, l’hormone de croissance est
produite en grandes quantités. C’est pourquoi nous
grandissons vite avant l'âge de la puberté, c'est ce qu'on
appelle la vitesse croissance. Cependant, après la puberté, il
existe un certain nombre de facteurs (si manipulé
correctement) qui permettent de stimuler la quantité
d'hormones de croissance dans votre corps.

2. Courbe de croissance :

Les enfants sont-ils vraiment de plus en plus grands ?

Le problème de la croissance reste très présent dans nos

sociétés, ne serait-ce que par la fréquence avec laquelle le
problème est abordé dans nos consultations. Il reste en effet
très fortement ancré dans l'imaginaire contemporain que la
taille des hommes s'accentue de façon régulière, inéluctable
et, il faut le dire, disproportionnée par rapport à la réalité.
Rappelons tout d'abord que ce concept date du 19e siècle et
de l'essor industriel mais que les têtes pensantes du 18e
siècle en avaient une théorie toute différente.

En 1718, Henrion dans une Communication à l'Académie des

Inscriptions et Belles-Lettres, affirmait avoir déterminé avec

14
certitude, à l'aide de certaines lois mathématiques, les
variations de la taille humaine depuis la création. Ainsi, Adam
mesurait 123 pieds 9 pouces (environ 40 mètres) et Eve 38
mètres. Après leur faute et jusqu'à l'arrivée du
Sauveur, la taille de l'homme ne cessa de diminuer. Noé ne
mesurait déjà plus que 33 mètres et ainsi de suite jusqu'à
Hercule (3,33 mètres) et Jules César, dont la taille atteignait à
peine 1,62 mètre. D'après cet académicien, la naissance du
Christ stoppa fort heureusement ce processus de dégradation
et l'homme garda depuis lors à peu près cette même taille. De
fait, jusqu'au 19e siècle, il existait un préjugé universellement
répandu selon lequel la taille humaine avait décru avec le
temps. Swift, en 1726, rapportait cette opinion, comme «
poncif en usage chez les moralistes d'Europe, montrant quel
animal chétif est l'homme, combien il avait dégénéré au cours
de ces derniers temps de décadence universelle, et que les
êtres que la nature produisait n'étaient que des avortons en
comparaison de jadis ». Sans doute faut- il voir là un des
effets du mythe de l'âge d'or. Les poètes et les historiens de
l'antiquité ne prétendaient-ils pas que la race humaine avait
commencé de décroître du vivant même d'Homère, comme le
rapporte Pline : « le genre humain devient partout de plus en
plus petit, c'est une observation à peu près constante :
rarement les enfants sont plus grands que leurs pères... Il y a
à peu près deux mille ans qu'Homère, ce grand poète, se
plaignait sans cesse de la diminution des mortels. »

Trois études publiées dans les dernières années permettent

de se faire une idée de la conception actuelle de cette
fameuse avance séculaire de la taille.

Dans un travail sur l'incidence de la taille des hommes sur la

vie en couple et sur la carrière professionnelle (1), N. Herpin
rapporte une enquête de l'INSEE réalisée en 2001 dont il
extrait ce tableau :

15
En moyenne, les jeunes générations sont de taille plus grande
que les générations anciennes et les hommes accroissent cet
avantage relatif par rapport aux femmes. En France, l’écart à
l’avantage des hommes est de 12,2 cm en moyenne parmi les
adultes alors qu’il n’était que de 9,7 cm en 1970. Les femmes
âgées de 20-29 ans mesurent en moyenne 161,6 cm en 1970
et n’ont gagné que 3 cm en 2001. Parmi les hommes de
même âge, la taille moyenne atteint 172,5 cm en 1970 et
177,0 cm en 2001, soit un agrandissement de 4,5 cm sur la
même période de trente ans.
Pour les anthropologues, ces changements de croissance et
de développement sont de bons indicateurs des conditions de
vie d'une société, de la situation nutritionnelle et sanitaire.
C'est un outil pour examiner les changements d'une société et
de sa stratification sociale.

Ces auteurs constatent cependant que la variation

16
européenne observée dans les années 1940 et 1950 a
fortement diminué au niveau des années 1980-90. Ils
soulignent que, en fonction de l'âge, l'évolution séculaire de la
taille est plus élevée durant la période pubertaire : pour la
période 1880-1980, on évalue les changements à 1,5 cm par
décade pendant l'enfance, 2,5 cm par décade pendant la
puberté et 1 cm par décade à l'âge adulte. Ces valeurs
pubertaires sont en fait dues à l'accumulation de
l'augmentation absolue de taille et au développement
pubertaire progressivement plus précoce.
Les différences socio-économiques sont aussi classiquement
connues dans la littérature anthropologique avec des tailles et
poids moyens plus élevés dans les classes sociales élevées
ainsi que des maturations plus précoces. Récemment, des
diminutions, voire disparitions, de différences socio-
économiques ont été observées ; elles sont des indications
d'amélioration des conditions de vie, favorisant les groupes
sociaux les moins élevés. Les changements séculaires sont
donc plus rapides dans les groupes sociaux défavorisés.
L'observation, dans certaines études européennes récentes,
d'arrêt de changements séculaires demande une
interprétation prudente : il se pourrait que cet arrêt traduise
l'absence d'amélioration des conditions de vie, mais il se
pourrait aussi que ces conditions, même si certaines
améliorations seraient encore observées, auraient atteintes un
niveau permettant l'expression optimale des potentialités
génétiques.

Dans l'interprétation des changements séculaires, les facteurs

génétiques sont difficiles à cerner car les populations
humaines changent continuellement par l'intermédiaire des
migrations. Les facteurs mésologiques, liés à l’environnement
comme la santé et la nutrition, sont mieux documentés : des
parallélismes existent entre des changements séculaires et
les revenus moyens ou le produit national brut. Ils existent

17
également pour les facteurs nutritionnels en termes
quantitatifs, de consommation de protéines, de graisse et/ou
de sucre. Les éléments les plus significatifs semblent être la
consommation de viande ou de protéines animales.
Des facteurs qualitatifs peuvent aussi avoir une influence, tels
plus de protéines animales par rapport à des protéines
végétales, plus de graisses animales par rapport à des
graisses végétales, plus de produits laitiers améliorés en
vitamines, calcium et phosphore, de changements
nutritionnels chez les nouveau-nés.
Enfin, et de façon surprenante, dans un article traduit en
français sous le titre : « L'énigmatique évolution de la taille de
la population américaine au cours du XXe siècle», John
Komlos écrit : « En moins d'un demi-siècle, la morphologie de
la population américaine a subi une véritable métamorphose :
alors qu'ils étaient encore les plus grands du monde, peu
après la Seconde Guerre mondiale, les Américains se sont fait
rattraper, notamment par les Européens ». Les Américains qui
s'épaississent et rapetissent seraient donc les grands
perdants de l’évolution de la taille humaine, au point que, chez
eux, à l'inverse de la tendance générale, les trentenaires sont
désormais en moyenne plus grands que les 20 ans, pour la
première fois dans l'histoire récente des États-Unis.
Au-delà de ces aspects anecdotiques, la stature moyenne
des populations est actuellement considérée comme un
indice de nutrition nette, représentant la totalité des apports
en énergie de la petite enfance et de l’adolescence (nutrition
brute), ainsi que la totalité des dépenses en énergie (maladie,
travail).

3. Taille cible et prédictions de la taille adulte :

La taille cible parentale ou « objectif de taille d’un enfant » est

la taille que devrait mesurer un enfant si n’intervenait que le
facteur génétique. Elle se détermine par l’équation suivante ou

18
formule de Tanner :

taille-cible garçon = (taille de la mère + taille du père)/2 +

6,5 cm
taille-cible fille = (taille de la mère + taille du père)/2 - 6,5 cm

Le résultat de ce calcul n'a de valeur que statistique et

ne s'applique pas obligatoirement à chaque enfant.
Si l'on veut établir un pronostic de la taille adulte d'un enfant
donné, il convient alors de pratiquer une radiographie de
l'âge osseux et grâce aux tables de Bayley et Pinneau, on
peut obtenir une évaluation de ce pronostic de taille finale.
Il est important de noter que la vitesse de croissance peut se
produire au sein d'une large tranche d'âge, même s'il est
souvent dit que la taille maximale est obtenue vers la fin de
l'adolescence. Il est aussi vrai que la plupart des filles
atteignent leur taille maximale vers 17 ans et que la plupart
des garçons vers 19 ans, car les vertèbres de la colonne
vertébrale continuent à croître en longueur et en largeur
jusqu'à l'âge de trente ans environ.
Il est évident que la taille n'est pas exclusivement
prédéterminée par la génétique ou l’hérédité, mais elle est
aussi fortement influencée par les effets de l'hormone de
croissance, et le développement du cartilage des 62 os dans
la partie inférieure du corps sans oublier les 24 os mobiles qui
constituent la colonne vertébrale dans la partie supérieure du
corps.

«La méthode comment grandir», conçue suivant les concepts

du génie de l'homme, vise à stimuler certains points nerveux
sur les pieds de manière efficace, qui à son tour stimule la
glande pituitaire pour augmenter la production de l'hormone
de croissance ».

4. Comment mesurer son enfant ?

Pour les enfants de moins de 2 ans, le mieux est de se référer
aux mensurations régulières de votre pédiatre.
Pour les enfants de plus de 2 ans, la taille est mesurée en

19
position debout, avec une toise fixée au mur. Si vous n’avez
pas de toise, il vous faut trouver une équerre et, de toute
façon, il faut mesurer votre enfant chaque fois dans les
mêmes conditions.
L'enfant est pieds nus, les talons contre le montant vertical (ou
bien le mur). On relève la tête de l'enfant en exerçant une
légère pression sur les mastoïdes, pour s'assurer que la ligne
occiput-orbite soit bien horizontale, c'est-à-dire que le regard
de l’enfant est bien horizontal.
Vérifiez bien que ses genoux sont droits, qu’il se tient aussi
bien que possible.
Il est de constatation courante que la taille mesurée peut être
variable, d’abord en fonction des toises bien sûr, ensuite en
fonction de divers facteurs comme le tonus de l’enfant ou
même l’heure de la journée. On est un peu plus grand le matin
que le soir ! Cela vient du « tassement » des espaces entre
les vertèbres, sous l’influence de la pression atmosphérique
subie durant la journée et s’atténuant durant le sommeil en
position allongée.

5. Comment évaluer la corpulence d'un enfant ?

Il est important de peser un enfant mais l’interprétation du

poids doit se faire en fonction de certains paramètres, et
surtout en fonction de la taille de l’enfant et de son âge.

6. L’indice de masse corporelle et les courbes de

corpulence

L'indice de corpulence, ou indice de masse corporelle (IMC)

(Body Mass Index (BMI) en anglais) tient compte de trois
données combinées : le poids, la taille et l’âge. On le calcule
en divisant le poids (P en kg) par le carré de la taille en m
(T2 en m) et sa valeur (P/T2) est reportée sur des courbes
représentant en fonction de l'âge, les valeurs de référence de
la population française. Ces courbes de corpulence figurent
depuis quelques années à la fin du carnet de santé.

20
Au cours de la croissance, la corpulence varie d’une façon
très importante. Elle augmente la première année de la vie,
puis diminue jusqu'à 6 ans, puis croît à nouveau jusqu'à la
fin de la croissance. En d’autres termes, avant 1 an, le bébé
a un corps potelé, et c'est tout à fait normal. Dès qu'il
commencera à marcher, il va perdre peu à peu ce côté
grassouillet pour s'affiner, parfois même jusqu'à devenir
maigre vers 5-6 ans. Puis il s'enrobe progressivement,
jusqu'à la puberté. La diminution des valeurs de l’IMC entre 1
an et 6 ans traduit la diminution physiologique de l'adiposité
et de la corpulence survenant à cette période de la vie où
l’impression que donne l’aspect de l’enfant peut être parfois
trompeuse. En effet, entre 5 et 8 ans, les enfants ayant une

21
corpulence normale paraissent plutôt minces ; c'est pourquoi
il est parfois difficile de repérer un surpoids en train de se
constituer si les courbes de corpulence ne sont pas tracées.
De la même façon, au moment du pic de corpulence vers
l’âge de un an, l’apparence visuelle de l’enfant peut être mal
interprétée. L’enfant peut paraître trop gros alors qu’il est de
corpulence normale pour cet âge.
La remontée de la courbe qui survient en moyenne à partir
de 6 ans est appelée rebond d'adiposité : plus il est précoce,
plus le risque de devenir obèse est élevé.

7. La première courbe de croissance d’un enfant

La croissance d’un enfant, depuis la naissance jusqu’à la

taille adulte, suit un itinéraire qui peut être représenté selon
une « courbe » qui a été pour la première fois tracée à partir
du 11 avril 1759. Ce jour-là en effet, naquit un fils à M.
Philibert Guéneau de Montbéliard, un « savant » de l'époque
qui collaborait à L'histoire Naturelle de Buffon. Dans l'intérêt
de la science, ce père curieux mesura et pesa aussitôt le
nouveau-né et fit de même par la suite, à des intervalles
réguliers, pendant dix-huit années. Des données qu'il
recueillit ainsi, il déduisit le rythme de croissance d'un enfant,
depuis sa naissance jusqu'à sa maturité.
Ayant eu connaissance de ces observations, Buffon décida

22
d'en faire état dans un supplément à son Histoire Naturelle :
c'est ainsi que la courbe de croissance du jeune Montbéliard
entrait dans l'histoire, préfigurant ce qui devrait être obtenu
pour chaque enfant, à savoir un suivi régulier de sa
croissance permettant l’établissement de sa courbe de
croissance.
A cette époque, les équivalents en termes de mesures sont
les suivants :

toise pied pouce ligne

1,949 m 0,325 m 0,027 m 0,002 m

Grâce à ces mensurations régulières et en opérant la

conversion en centimètres, on obtient cette courbe de
croissance qui montre que :
- A la naissance, il mesurait 51,4 cm.
- Il a commencé sa puberté vers l’âge de 13 ans à
une taille de 155 cm.
- Il a terminé sa croissance à une taille adulte de 186
cm.
- Il a pris 31 cm pendant sa puberté.

23
Toutes ces caractéristiques montrent un excellent
développement.

8. L’influence des hormones sur la croissance :

a) L'hormone de croissance
L'hormone de croissance occupe une place centrale dans la
régulation de la croissance. La somatotrophine (sous son nom
scientifique), antérieurement dénommée STH et actuellement
hGH pour human Growth Hormone, est sécrétée de façon
pulsative par la glande hypophyse, petite glande située sous
le cerveau, au niveau de la base du crâne, dans l’axe de la
racine du nez. Pour les 4/5° environ, cette sécrétion est
nocturne, caractérisée par trois à cinq pics de sécrétion chez
l'enfant, un ou deux seulement chez l'adulte et de moindre
amplitude. La sécrétion est maximale juste après la naissance
et au cours de la puberté. Ce n’est pas parce que cette
hormone de croissance est fabriquée surtout durant le
sommeil qu’il est juste de prétendre que l’enfant « grandit
pendant la nuit », mais il reste cependant souhaitable, pour
des raisons d’hygiène générale, que l’enfant puisse faire de
bonnes nuits. En réalité, l’enfant grandit comme on monte un
escalier : les marches alternent avec les paliers et, de plus, il
existe des variations saisonnières de la croissance. Les
enfants grandissant plus rapidement - en général mais pas
toujours Ŕ durant le printemps et l’été que pendant l’automne
et l’hiver.
Il s’agit d’une hormone polypeptide de 191 acides aminés
secrétée par l'antéhypophyse. Sa sécrétion est sous la
dépendance de deux facteurs de régulation venant de
l’hypothalamus, qui est une partie du cerveau : la
somatocrinine ou G.R.F. (Growth Hormone-Releasing Factor),
polypeptide de 44 acides aminés stimulant la sécrétion de
GH : la somatostatine, polypeptide de 14 acides aminés,
inhibiteur de la production de GH.

24
 Schéma de sécrétion de l'hormone de croissance

b) Les somatomédines ou IGF :

En fait, l'hormone de croissance ne possède pas d'effet direct
important sur la croissance en longueur des os, mais
intervient en agissant sur certains organes par la génération
de facteurs de croissance à effet local. Les somatomédines
ont été découvertes par Salmon et Daughaday en 1957. Il
s'agit d'un groupe de substances fabriquées par divers tissus,
et particulièrement le foie, sous l'influence de l'hormone de
croissance. Ces substances, maintenant dénommées IGF
(pour Insulin-like Growth Factors), stimulent l'activité des
cartilages de croissance et accroissent ainsi la longueur des
os. Par ailleurs, le taux des IGF circulant intervient comme
inhibiteur de la sécrétion de GRF et de GH. Les IGF circulent
dans le sang, porté par plus de 6 protéines de liaison (les IGF-
BP). L'IGF-BP3 agit comme un réservoir libérant de façon
continue l'IGF-1 auprès des tissus cibles. L'action d'IGF-1 sur
la croissance cartilagineuse s'exerce jusqu'à ce que les
hormones sexuelles aient ossifié la plaque cartilagineuse au
moment de la puberté. L'effet d'IGF-2 est particulièrement
important pour la croissance fœtale.

25
 Représentation schématique du contrôle hormonal de la
croissance

c) Le contrôle neuro-hormonal de la croissance :

L’hypophyse est donc une glande centrale et déterminante

dans la croissance et le développement de l’enfant ; elle
fabrique l’hormone de croissance, mais elle contrôle aussi
d’autres glandes intervenant dans la croissance comme la
glande thyroïde, les glandes sexuelles ou les glandes
surrénales. L’hypophyse est elle-même sous la dépendance
d’une structure située dans le cerveau : l’hypothalamus. Il
s’agit d’une masse de tissu nerveux qui fabrique des facteurs
de régulation et de contrôle endocriniens réglant l'activité
hormonale de l'hypophyse (GRF et somatostatine en ce qui
concerne la croissance), à laquelle elle est reliée par un

26
réseau de fibres nerveuses et de filets sanguins, par
l'intermédiaire de "neuro-hormones". Ce véritable « cordon
ombilical » entre hypothalamus et hypophyse s’appelle la tige
pituitaire, très fragile, ce qui explique que certains cas de
petite taille sont liés à une anomalie de cette tige pituitaire
responsable d’une déficience dans la production d’hormones
de croissance.

9. Les différentes phases de la croissance :

Représentation schématique de la vitesse avec laquelle un

enfant grandit en fonction des différentes périodes de son
développement

a) Le nourrisson :

La croissance du nourrisson se caractérise par une vitesse

de croissance très élevée (+ 25 cm la première année et + 10
cm la seconde année). Elle est dépendante essentiellement
des facteurs génétiques et nutritionnels. On peut dire que

27
dans les 2 ou même 3 premières années de la vie, la
croissance du nourrisson n’est que la poursuite de la
croissance du fœtus.
C'est à la fin de cette période que le nourrisson s'installe
progressivement dans son "couloir de croissance génétique".

b) L’enfant :

Après cette période et jusqu’au début de la puberté, la

croissance est régulière. Elle se fait essentiellement sous
l’influence de l’hormone de croissance. Elle est de l’ordre de 5
à 6 cm/an chez les garçons comme chez les filles. Ainsi la
différence staturale en fonction des sexes reste faible
pendant toute la période pré-pubertaire : vers l’âge de 10 ans,
la taille moyenne des garçons est de 136 cm, celle des filles
est de 135 cm.

c) A la puberté :

Le développement pubertaire commence en moyenne à

environ 10,5 Ŕ 11 ans chez la fillette (extrêmes : 8 et 13 ans)
et à 11,5 - 13 ans chez le garçon (extrêmes : 10 et 14 ans).
Dans cette période, la croissance se fait sous l’influence
conjuguée des hormones sexuelles et de l’hormone de
croissance.
Chez les filles, la vitesse de croissance de pointe survient
dans l'année suivant le commencement du développement
des seins ; les premières règles se manifestent en moyenne
18 mois à 2 ans après le début de la puberté et la croissance
est en général terminée dans les 18 mois suivant le début de
la menstruation (qui survient à un âge moyen de 12,8 ans).

d) Activités sportives et croissance :

Il est reconnu que l'activité sportive régulière est un facteur

favorisant la croissance. La pratique sportive adaptée et
contrôlée ne peut être que bénéfique à la santé, à l’équilibre

28
nerveux, nutritionnel et métabolique, à l’épanouissement et
donc à au développement du corps humain, à la croissance.
L'exercice physique est un facteur classique de stimulation
de la sécrétion de nombreuses hormones : hormone de
croissance mais aussi cortisol, glucagon, androgènes,
catécholamines et, dans une moindre mesure, hormones
thyroïdiennes. A l'inverse la sécrétion d'insuline est réduite
au cours de l'effort.
Ces hormones interviennent pour la plupart dans la
régulation de phénomènes métaboliques visant à dériver le
maximum d'énergie vers le muscle et le tissu nerveux.
Pour l'hormone de croissance, le pic maximum de sécrétion
survient 10 à 15 minutes après un exercice court et on peut
même utiliser des épreuves physiques standardisées comme
test diagnostique du déficit en hormone de croissance.
Pour un même effort, cette élévation s'avère souvent variable
d'un sujet à l'autre. L'effet de l'entraînement régulier sur ce
pic d'hormone de croissance lors de l'effort reste très discuté,
diminué pour certains auteurs, sans aucun effet pour
d'autres. Ainsi l'activité sportive n'exerce pas un effet direct et
immédiat sur la croissance, mais agit probablement
beaucoup plus par un effet global et à long terme sur le
développement physique et psychique. En effet, l'exercice,
par les besoins rapides d'énergie qu'il crée, au niveau du
muscle, fait sortir l'organisme de son état de repos
métabolique. Ces adaptations métaboliques multiples,
incluant la participation d'hormones ou de neurotransmetteurs
cérébraux, aujourd'hui de mieux en mieux connus (systèmes
dopaminergique et serotoninergique, endorphines),
contribuent à vous maintenir dans un équilibre nutritionnel
mais aussi dans un véritable épanouissement de la
dynamique des régulations hormonales. Les échanges
nutritifs cellulaires seront ainsi facilités par l'intermédiaire des
nombreux facteurs hormonaux impliqués.
Il apparaît donc indéniable que le sport exerce des effets
favorables sur l'équilibre psychologique. Et ceci est vrai aussi

29
bien pour les adultes que pour les enfants.
Chez ces derniers, il développe une meilleure connaissance
du corps, un goût pour l'effort, la lutte, le dépassement de soi
et enfin, grâce à la satisfaction de l'exercice réalisé, une
sensation de bien être, d'autonomie, une meilleure confiance
en soi.
Cette stabilité neuropsychique favorisera la maturation
intellectuelle l'épanouissement de la personnalité, et donc la
santé au sens large du terme, c'est à dire entre autre la
croissance.
On comprend aisément, compte tenu de ce qui vient d'être
souligné, que le type d'activité sportive a finalement beaucoup
d'importance, dans la mesure où elle est adaptée
spécifiquement à la croissance. C'est le rôle du présent livre
« Comment Grandir », de vous conseiller et de vous
permettre de grandir à tout âge. Les exercices d’étirement
présents dans ce livre interviennent comme facteur favorisant
la croissance pour atteindre la taille cible maximale
génétiquement déterminée, et de la dépasser, pour une
croissance harmonieuse !

Comme souvent, l'excès peut être néfaste. Il est évident

qu'une activité exagérée ou inadaptée, disproportionnée, un
surcroît de fatigue, de stress, de tension, s'ajoutant à la
fatigue scolaire pourrait faire perdre le bénéfice obtenu. C'est
une question de bon sens !
Il faut rester prudent vis-à-vis de l'exercice de la compétition
à un très haut niveau chez l'enfant. Il ne peut se concevoir
que sous surveillance médicale stricte et dans le cadre d'un
programme de travail spécialement adapté par des
entraîneurs compétents.
La pratique de la compétition au plus haut niveau peut influer
sur le système endocrinien. On connaît l'exemple de retards
d'installation de la puberté puis de perturbations de la
fonction ovarienne chez certaines catégories de sportives
(danseuses, gymnastes...). Ici, l'activité sportive en elle-
même n'est pas seule en cause, le stress de la compétition
et la tendance à la sous-alimentation (nécessaire pour
maintenir un poids inférieur au poids optimal) sont également

30
impliqués. On estime que ces manifestations apparaissent à
partir de 15 heures par semaine de sport intensif.
Ceci amène à souligner que, quel que soit le niveau de
l'activité physique, il faut s'assurer d'une couverture suffisante
des besoins nutritionnels accrus. Une supplémentation en fer,
en vitamines et sels minéraux, peut être réalisée lorsque cette
activité est intense. Rappelons que la biosynthèse des
somatomédines n'est pas sous le contrôle exclusif de
l'hormone de croissance ; d'autres facteurs, dont l'état
nutritionnel, interviennent.
Un autre danger peut menacer la croissance : c'est celui des
fractures. Heureusement, la grande majorité des fractures
guérissent simplement et rapidement. Elles n'auront aucun
retentissement sur l'accroissement en longueur de l'os et la
taille de l'individu. Si la cicatrisation de ces micro-fractures est
imparfaite, des séquelles seront alors possibles avec, en
particulier, une inégalité de longueurs des membres
inférieurs. Un type particulier de fracture, spécifique, peut
avoir des conséquences sur la croissance osseuse. La
fracture touchant le cartilage de conjugaison (ou cartilage de
croissance) s'observe plus fréquemment à la naissance et à
la puberté (où la vitesse de croissance est élevée et les jeux
plus brutaux). Une destruction de ce cartilage, véritable
moteur de l'accroissement en longueur des os des membres,
peut entraîner la soudure des 2 parties de l'os (épiphyse et
métaphyse). Chez les jeunes danseuses et gymnastes,
soumises parfois à des entraînements physiques dépassant
12 ou 14 heures par semaine, on peut observer, outre un
ralentissement de leur développement, une réduction de leur
taille adulte portant plus sur les membres inférieurs, séquelle
de ces micros fractures pas toujours décelées intéressant les
cartilages de croissance.
L'évocation de ces risques potentiels - rares, nous l'avons
souligné - ne doit pas occulter tous les bénéfices que peut

31
retirer l'enfant d'une pratique sportive.
Une activité physique régulière, raisonnablement adaptée
ne peut avoir que des effets favorables sur l'équilibre et la
croissance d'un individu sain.

10. La fabrication de l’hormone de croissance :

- Un peu d’histoire :

Jusqu'en 1987, l'hormone de croissance utilisée en

thérapeutique était extraite à partir d'hypophyses de
cadavres.
Cette récolte, coordonnée en France par l'association
France-Hypophyse, créée en 1973 par le professeur Pierre
Royer, permettait de traiter un certain nombre d'enfants
atteints de nanisme hypophysaire mais conduisait à
restreindre les indications en raison de la pénurie.
En 1985, on apprenait que certains adultes, ayant
antérieurement été traités avec cette hormone extractive dans
leur enfance, étaient atteints de la maladie de Creutzfeld-
Jacob. Cette maladie neurologique, rarissime par ailleurs, est
liée à l'existence dans l'organisme de particules protéiques
(des prions) transmises, dans ces cas particuliers, par
l'injection de ce produit humain. A peu prés au même
moment, il est devenu possible d’obtenir de l’hormone de
croissance synthétique.
L'hormone de croissance extractive a été remplacée en
totalité à partir de 1987 par les hormones biosynthétiques
obtenues par génie génétique qui ne peuvent en aucun cas
transmettre cette maladie.

- Comment est fabriquée l’hormone de croissance ?

L’hormone de croissance est fabriquée selon la technique du

32
génie génétique, tout comme l’insuline par exemple ou bien
de nombreux vaccins. Le génie génétique consiste à
détourner le métabolisme d'une cellule (en général une
bactérie) au profit de la synthèse d'une substance étrangère à
cet être.
Tout le problème est de modifier, au niveau de ces "cellules
outils", le sens du message génétique. Ce détournement est
opéré au niveau de petits corpuscules cellulaires appelés
ribosomes : c'est là que le message génétique, qui porte
l'information nécessaire à la synthèse de la protéine, est
décodé.
C'est en 1979 qu'on réussit pour la première fois à "greffer" le
gène de l'hormone de croissance humaine à la bactérie
Escherichia Coli. Pour réaliser cette "greffe" il a fallu partir de
l'acide ribonucléique messager de l'hormone (m-ARN)
présent en grandes quantités dans l'hypophyse et en faire
une copie d'acide désoxyribonucléique (ADN). C'est cette
copie d'ADN qui est intégrée dans le patrimoine génétique
d'Escherichia Coli. L'ADN est un peu comme une très grande
bibliothèque, contenant beaucoup de livres, eux-mêmes
comportant un très grand nombre de mots. Le gène codant
pour l'hormone de croissance est présent sur la double hélice
d'ADN. L'étape suivante consiste à obtenir l'expression du
gène greffé, c'est-à-dire la synthèse d'hormone dans la
cellule hôte. Pour ce faire, il faut ajouter, à l'ADN
correspondant à ce gène, une portion d'ADN représentant ce
qu'on appelle des séquences régulatrices qui déterminent la
commande ou l'arrêt du processus conduisant à la synthèse
de la protéine codée par le gène. C'est ainsi que les
chercheurs ont pu obtenir que ce gène humain commande
effectivement la synthèse de l'hormone de croissance
humaine dans les bactéries Escherichia Coli. La machinerie
cellulaire de ces bactéries est complètement détournée et se
met à fabriquer l'hormone de croissance en quantité
industrielle. Il ne reste plus ensuite qu'à collecter cette
hormone de croissance, avec la certitude qu'aucune maladie

33
humaine n'a pu s'y glisser. Voilà pourquoi on parle d'hormone
de croissance d'origine synthétique (ne comportant aucun
risque de transmission de maladie telle que la maladie de
Creutzfeldt-Jacob), c'est-à-dire qu'elle ne dérive d'aucun tissu
humain, mais est rigoureusement identique à l'hormone de
croissance naturelle.

Comment s’applique un traitement par

hormone de croissance?

L’hormone de croissance s’administre sous forme d’injections

sous-cutanées - c'est-à-dire des piqûres sous la peau - tous
les jours (on laisse parfois un jour libre dans la semaine). Ces
injections sous-cutanées sont faites à l'aide d'aiguilles
extrêmement fines dont la longueur est en général comprise
entre 5 et 8 mm. Il existe des dispositifs injecteurs que l'on
appelle en général des « stylos » en raison de leur forme et
des dispositifs transjecteurs grâce auxquels l'hormone de
croissance est administrée sous la peau mais sans aiguille.

34
Ces derniers dispositifs sont apparemment très séduisants
mais ils n'empêchent pas que l'enfant ressente le passage du
produit sous la peau. Qu'il s'agisse de dispositifs injecteurs ou
transjecteurs, ce traitement n'est réellement pas douloureux
et
il est parfaitement bien accepté par les enfants, à la condition
expresse … que les parents l'acceptent eux-mêmes. Au
début, une infirmière se charge des premières injections puis
elle apprend très rapidement aux parents ou bien à l'enfant,
lui-même, à partir d'un certain âge à pratiquer ces injections
qui sont extrêmement faciles à réaliser. Il faut varier dans la
semaine les sites injections : au niveau des cuisses, au
niveau des fesses, au niveau des bras et au niveau du ventre.
Les injections se font traditionnellement le soir avant le
coucher mais en réalité rien n'empêche qu’occasionnellement
elles soient pratiquées le matin ou l'après-midi. La dose
prescrite doit bien sûr être respectée mais, en cas d'erreur,
les risques ne sont véritablement pas très importants. Si la
dose administrée a été trop faible, il n’y aura aucune
conséquence à condition que cela ne se reproduise par trop
souvent ; si la dose a été trop forte au contraire, il n'y a en
général pas de conséquences, sauf dans de très rares cas :
des signes liés à une rétention dans l'organisme de sel et
d'eau causée par l'hormone de croissance, c'est-à-dire des
maux de tête et des œdèmes essentiellement.
En France, pas moins de six marques différentes
d'hormones de croissance sont commercialisées, qui ont des
noms différents mais qui sont toutes fabriquées selon des
procédés similaires, avec les mêmes garanties et la même
efficacité. Plusieurs autres hormones de croissance sont en
expérimentation mais sont administrées aux enfants avec
les mêmes garanties de sécurité. Le choix de telle ou telle
hormone pour traiter un enfant dépend des indications de
chaque marque, ainsi que d'autres critères propres au
médecin prescripteur.

35
Le prix des hormones de croissance est très élevé ; on estime
que l’année de traitement revient à un coût compris entre
5000 et 12000 Euros en fonction du poids de l’enfant et le
l’indication du traitement conditionnant la dose. Enfin, on
estime à 6000 le nombre d’enfants en traitement par hormone
de croissance en France.

Quand doit-on faire l'injection ?

Chez l'enfant, l'hormone de croissance est fabriquée
essentiellement la nuit. La plupart des médecins préconisent
de faire les injections le soir après 18 heures, avant le dîner
ou avant le coucher, afin de mimer la sécrétion naturelle qui
est plus importante la nuit. En réalité, on peut être souple
sur cette question d’horaire et il n’est pas nécessaire de
faire les injections tous les soirs à la même heure.

Qui peut faire les injections ?

La majorité des familles (parents et enfants) apprennent à
faire elles-mêmes les injections. La part active prise par
l'enfant dans son traitement dépend de son âge. Il est
important qu'il participe, s’il le souhaite, à la préparation et à
l'injection. Il peut ainsi être plus indépendant, notamment
pendant les vacances. Une infirmière est rarement
nécessaire mais si la famille éprouve des difficultés, il est
toujours possible de faire appel à son aide. Enfin, pour
certains enfants, le moment de la piqûre peut représenter un
instant privilégié avec ses parents.

Où doit-on faire les injections ?

Les injections peuvent être faites dans les cuisses, les fesses,
les bras, l'abdomen, suivant la préférence de l'enfant. II est
important de changer le site d'injection pour éviter l'apparition
de réactions sous-cutanées que l’on appelle des
«lipoatrophies » et qui peuvent empêcher le passage normal
du médicament injecté dans la circulation sanguine.

36
Docteur, mon enfant a peur des piqûres !

Si l'enfant traité a peur des piqûres, on peut utiliser un cache-

aiguille ; l’aiguille est bien là, mais on ne la voit pas. De plus,
les aiguilles utilisées de nos jours sont extrêmement fines et
courtes et le volume injecté très faible, ce qui permet de
supprimer en grande partie la sensation douloureuse. On
peut aussi envisager d’utiliser un transmetteur (voir plus
haut).
En dernier recours, on peut utiliser une pommade
anesthésiante qu’il faut cependant appliquer au moins 1
heure avant l’injection. Cependant, dites vous bien qu’un
jeune enfant est le miroir de ses parents : s’il a peur de la
piqûre, ne serait-ce pas parce que vous-même n’êtes pas
encore bien préparé au traitement ?

Je suis d’accord pour un traitement par hormone de

croissance, … mais pas sous forme de piqûres !
Il n’y a pas à ce jour d’autre possibilité de traitement par
hormone de croissance que par piqûres. Les chercheurs dans
les laboratoires étudient d’autres modes d’administration,
mais rien n’est encore disponible.

VOTRE ENFANT A-T-IL COMMENCÉ SA PUBERTÉ?

Le début de la puberté chez une fille se manifeste par

l’apparition des seins et c’est en tenant compte de leur
développement que Tanner a décrit les différents stades
permettant de chiffrer le niveau de maturation pubertaire
chez la fille.

stade S 1 :
pré pubère

37
stade S 2 :
bourgeon
mammaire,
élargissement
de l’aréole.

stade S 3 :
élargissement
du sein et de
l’aréole avec
présence de
tissu
glandulaire.

Chez le garçon, le signe indiquant le démarrage pubertaire

est beaucoup moins visible par les parents puisqu’il s’agit de
l'augmentation du volume des testicules.

stade G 1 :
longueur du
testicule <
2,5 cm

stade G 2 :
longueur du
testicule 2,5 -
3,2 cm;
pigmentation
du scrotum.

38
stade G 3 :
longueur du
testicule 3,3
- 4,0 cm;
allongement
du pénis.

VOTRE MÉDECIN A-T-IL DÉJÀ FAIT PRATIQUER UN "AGE

OSSEUX"?

L’âge osseux est un élément incontournable de l’analyse de

la croissance d’un enfant.

Il suffit d'une radiographie pour déterminer le degré de la

maturation squelettique. Habituellement, il est pratiqué une
radiographie de la main et du poignet (du côté gauche chez
tous les enfants, par convention, sans autre raison
particulière) et l'on compare les images des points
d'ossification et des cartilages de conjugaison à celles d'un
ouvrage de référence, l'atlas de Greulich et Pyle. Après la
puberté, c'est un cliché du bassin qu'il faut pratiquer. Celui-ci
permet d'établir l'index de Risser, témoin du degré
d'ossification de l'aile iliaque, dernier cartilage de croissance
à se calcifier. La croissance d’un enfant s’arrête lorsque tous
les cartilages de croissance sont calcifiés, ce qui correspond
à un âge osseux de 18 ans pour un garçon et de 15 ans chez
une fille.

11. Hormone de croissance : des réactions indésirables

Ces réactions indésirables ont été constatées dans une étude

américaine : les effets de l’hormone de croissance ont été
testés chez 13 hommes âgés dénutris. Outre les œdèmes,
une chute de la tension artérielle lors du passage de la
position assise à la position debout a été observée, pouvant
entraîner des chutes. Les auteurs recommandent donc la

39
prudence, tout en précisant que cette mauvaise tolérance
était peut-être liée à l’emploi de doses trop élevées.
La GH ne peut s’administrer que par injection, la seule
hormone de croissance sur le marché est synthétique (ce
qui évite d’éventuelles contaminations) et n’est disponible
que sous forme injectable. Elle ne peut être absorbée sous
forme de capsule, de gélule ou de poudre parce qu’elle
serait détruite par les enzymes de l’estomac. Elle ne peut
être obtenue que sur ordonnance médicale et délivrée par
un pharmacien.

a) Listes des facteurs alimentaires et/ou prises de

compléments alimentaires favorisant la sécrétion de GH
• Acide aminé : arginine, ornithine...
• Vit A
• Fer
• Folâtre
• Vit D3
• Zinc
• Consommation de protéines animales
• Plantes : grifonia

b) Facteurs hormonaux influent sur le taux de gh

• La DHEA et ses métabolites
• La prégnenologne
• La mélatonine
• Laestostérone, œstrogènes

c) Influence du mode de vie

Exercice physique
Aliments : éviter les sucres raffinés et le sucre le soir
(pour ne pas bloquer le pic de GH)

d) Les recommandations :

- Prendre éventuellement des compléments alimentaires, sur

avis médical : (arginine, glutamine, leucine)

40
 - Éviter le sur poids.
- Avoir un apport calorique suffisant : pas de régime de
famine !
- Limiter graisse et d’alcool et notamment les encas du style
fromage-vin
- Éviter les carences en vitamines

e) Veillez à un sommeil suffisant et à la pratique

d’exercices physiques

INCONVÉNIENTS de l’hormone de croissance: Outre son

prix élevé, son mode d’administration par voie injectable, est
souvent mal vécu ! Enfin la GH stimule la sécrétion des
hormones sexuelles : on a parfois observé : l’augmentation
de l’agressivité, hirsutisme, érection persistante.

« On ne le répétera jamais assez l’automédication est

dangereuse, d’autant plus que l’origine des produits est
douteuse »

41
42
---------------------------------------------------------------------

Chapitre 2
La colonne vertébrale
« Comprendre le fonctionnement de la colonne vertébrale
permet de gérer au mieux les situations du quotidien et
d'éviter ainsi une partie des problèmes de dos »

43
1. Définition

La colonne vertébrale, ou rachis, est une structure osseuse

constituée de 33 vertèbres superposées les unes sur les
autres. Elle commence à la base du crâne et s’étend jusqu’au
bassin. Son rôle est de protéger la moelle épinière qui se
trouve à l’intérieur, et de soutenir la tête ainsi que le tronc. Les
33 vertèbres constituent en fait cinq segments rachidiens, ou
si l’on préfère cinq petites colonnes vertébrales superposées
les unes sur les autres.
 La première d’entre elles est le rachis cervical
constitué de 7 vertèbres cervicales au niveau du cou. 
 Douze vertèbres dorsales situées derrière le thorax
forment le rachis dorsal appelé également rachis
thoracique. Sur ces vertèbres viennent s’articuler les
côtes constituant le thorax. 
 Les cinq vertèbres lombaires forment le rachis
lombaire. 
 Les cinq vertèbres soudées du sacrum constituent le
bassin du moins sa face postérieure. 
 Les quatre vertèbres du coccyx (qui elles aussi sont
soudées) constituent le coccyx proprement dit. 

44
 Entre chaque vertèbre
(quand elles ne sont pas
soudées) se trouve un
disque constitué de
cartilage de nature fibreuse
et plutôt dense entourant un
noyau central de nature
élastique beaucoup plus
mou appelé le nucléus
pulposus (noyau pulpeux).
.Le rôle exact des disques
intervertébraux
estmaintenant parfaitement
connu : ils doivent remplir
une fonction d’amortisseur
et de transmission des
pressions à chaque mouvement de la colonne vertébrale et
surtout lors d’un effort important. Il faut imaginer une vertèbre
constituée d’un corps en forme de cylindre derrière lequel est
soudé un anneau sur lequel il y a une pointe osseuse appelée
apophyse épineuse. De part et d’autre de cette apophyse
épineuse, et soudées sur le même anneau, se trouvent les
apophyses transverses droite et gauche. Les vertèbres étant
superposées les unes sur les autres, les anneaux dont nous
venons de parler sont empilés également constituant un canal
dans lequel se trouve la moelle épinière : ce canal est appelé
canal rachidien. De ce canal partent, entre chaque vertèbre,
vers la droite et vers la gauche, derrière chaque disque
intervertébral, des nerfs sortant de la colonne vertébrale que
l’on appelle plus précisément des racines nerveuses, car elles
constituent le départ d’un long nerf dont la destination est un
organe, un membre ou toute autre partie de l’organisme. Ces
racines nerveuses vont non seulement transmettre des

45
informations parvenant de l’extérieur à destination du cerveau
(nerfs sensitifs transmettant les sensations extérieures), mais
également donner des ordres en provenance du cerveau aux
différentes parties du corps (nerfs moteurs). Pour que ces
vertèbres soient maintenues entre elles d’une façon rigide
mais relativement élastique et permettent ainsi les différents
mouvements de la colonne vertébrale, c’est-à-dire la flexion
antérieure (se pencher en avant), la flexion latérale (se
pencher sur les côtés), la flexion postérieure (se pencher en
arrière), il faut des ligaments solides et souples à la fois qui
enveloppent en avant et en arrière l’ensemble du rachis. Bien
entendu de nombreux muscles viennent s’attacher aux
vertèbres, assurant ainsi leur stabilité et permettant la mobilité
du rachis. La colonne vertébrale n’est pas rectiligne, elle
possède différentes courbures. Une courbure cervicale dont le
creux regarde en arrière, une courbure dorsale dont le creux
regarde en avant et enfin une courbure lombaire dont le creux
regarde en arrière. L’ensemble de ces courbures dessine un S
majuscule mais inversé.

La seule façon pour les disques de revenir à un état plus

jeune est de stimuler la colonne vertébrale, cela peut se faire
par des étirements réguliers de la colonne vertébrale sur toute
sa gamme de mouvements afin que la circulation du sang et
de liquide contenu dans les disques soient accrus. Sinon, le
disque peut perdre son élasticité et sa rigidité, donc conduira
à une diminution de la taille.

La deuxième composante importante de la colonne

vertébrale est l'appui des muscles adjacents c'est-à-dire les
muscles et les ligaments.
Ils vous aident à se déplacer et soutenir votre colonne
vertébrale. Les muscles sont utilisés pour les trois fonctions
de base
 Créer et entretenir les courbes de votre colonne

46
 vertébrale
 Résister à la force de gravité.
 Soutien à la colonne vertébrale
La faiblesse des muscles vous donnera une mauvaise
posture, et donc, votre taille n'est pas maximisée. Vous
pouvez augmenter votre taille en rectifiant votre posture.
2. Les maladies de la colonne vertébrale

Beaucoup de conditions ou de troubles peuvent entraîner

une perte de croissance ou d'un frein de la croissance.
Certains sont faciles à détecter et à corriger, et d’autres ne le
sont pas. Le stress et les pressions causées par
l'environnement ont entraîné de nombreuses personnes,
particulièrement les femmes, à un arrêt brutal de leur
croissance. Les mauvaises habitudes alimentaires et une
autre poignée de maladies génétiquement peuvent contribuer
à une anomalie de la croissance. Nous allons brièvement
souligner quelques problèmes communs qui peuvent causer
une perte de hauteur.
Voici quelques informations détaillées sur les différentes
parties des maladies de la colonne vertébrale, concernant
les motifs, l’origine, les symptômes ainsi que les procédés
diagnostiques et thérapeutiques d’une multitude de
douleurs liées à la colonne vertébrale.

a) Maladies dégénératives
La colonne vertébrale est exposée à un vieillissement
continuel, qui conduit à des transformations morphologiques.
Les douleurs liées à la colonne vertébrale peuvent en être la
conséquence.

Maladies dégénératives

47
Les maladies dégénératives. Les maladies dégénératives de
la colonne vertébrale sont provoquées par l’usure des
disques intervertébraux, des vertèbres, des articulations
vertébrales et de l’appareil ligamenteux stabilisateur, usure
par laquelle peuvent survenir des transformations des
mouvements et de la statique vertébrale.

b) Difformités
Les déformations de la colonne vertébrale, comme la scoliose,
ne représentent pas seulement un problème d’ordre
esthétique : elles ont souvent associées à des contraintes
importantes.

Difformités

c) Maladies inflammatoires
Les processus inflammatoires entraînent souvent des
modifications structurelles de la colonne vertébrale, et ses
effets doivent être traités.

Maladies inflammatoires

d) Spondylolisthésis

Le glissement de vertèbres peut entraîner de fortes

transformations de la statique vertébrale.

48
 Spondylolisthésis

e) Lésions de la colonne vertébrale

Les accidents ou les modifications de la structure osseuse des

vertèbres peuvent déstabiliser la colonne vertébrale et
endommager la moelle épinière.

Lésions

f) Tumeurs

Si l’instabilité ou une croissance tumorale menace la moelle épinière,

une chirurgie tumorale de la colonne vertébrale peut améliorer la
qualité de vie, et ce dans de nombreux cas.

Tumeurs

g) La scoliose

C'est une déviation (déformation) latérale de la colonne

vertébrale, tantôt vers la gauche tantôt vers la droite. Elle est
due à une mauvaise position assise. Pour l'éviter, il faut éviter
de s'appuyer sur l'un des coudes pour écrire, pour se lever.

49
h) La cyphose: c'est une déformation dans laquelle la
colonne vertébrale présente une courbure anormale
dont la convexité est tournée vers l'arrière. Pour
l'éviter, il faut avoir une attitude correcte dans la station
débout ou assise. Elle se corrige par des exercices
physiques qui font travailler les muscles de la face
dorsale.

h) La lordose

C'est une déformation du squelette ou de la colonne

vertébrale dans laquelle il y a exagération de la courbure
lombaire vers l'avant. L'individu tend le ventre vers l'avant.
Elle se corrige par une bonne attitude dans la station débout
et par des mouvements appropriés.

50
3. Les muscles
a) Les muscles de l'abdomen (abdominaux)
On distingue 4 muscles abdominaux :

 le grand droit (les "tablettes de chocolat" des

 adeptes de la musculation et du bodybuilding) 
 le grand oblique de l'abdomen muscles superficiels 
  le petit oblique muscle interne
 et le muscle transverse, très profond, que l'on étire
par la respiration profonde. 

Ces muscles ont pour fonction principale de maintenir et

protéger les viscères et de rapprocher le bassin du tronc.
Ils permettent également la rotation du tronc et son
inclinaison latérale.

b) Les muscles du thorax

(pectoraux)

Sur les épaules, nous

avons déjà présenté les 3
muscles deltoïdes.
Sur le thorax, on distingue :

 le petit pectoral
 le grand pectoral
 le faisceau
claviculaire
 le faisceau sterno-
costal supérieur
 le faisceau sterno-
costal inférieur
 le faisceau abdominal

51
Leurs noms rappellent qu'ils relient le sternum ou les côtes à
l'humérus.
Leur rôle est de ramener les bras vers l'avant (ou croiser les
bras. Ils ferment aussi la cage thoracique, ou la soulèvent, et
permettent d'abaisser l'épaule. L'étirement des muscles
extenseurs du dos (trapèzes)) ne devra donc pas être négligé,
pour compenser.

c) Les muscles du dos (colonne vertébrale)

Les muscles du dos sont très nombreux et présentent une

grande diversité de formes. Certains sont superficiels, d'autres
profonds.

d) Muscles de la région dorsale

52
  Les trapèzes
 Le grand et petit dorsal, muscles superficiels. 
  le long dorsal, l'épi épineux du dos, 
 L’ilio-costal du thorax, les muscles spinaux de
la colonne. 
 le petit et le grand rhomboïde, 
  le sus-épineux et le sous-épineux, 
 Le petit rond et le grand rond, muscles profonds
des épaules. 

e) l'ilio-costal du cou, muscles profond Muscles de la région
lombaire

 le grand dorsal 
 le grand oblique de l’abdomen muscles
superficiels
 l'ilio-costal du dos et l'ilio-costal des lombes, 
 le long dorsal, 
 L’épineux du dos, 
 muscles spinaux profonds de la colonne
vertébrale. 

Ces muscles sont très importants, puisqu'ils maintiennent la

position debout ou assise et assurent la position droite de la
colonne vertébrale, sa torsion ou son inclinaison vers le bas.
Les trapèzes relient les vertèbres cervicales et dorsales à
l'omoplate et à la clavicule. Ils maintiennent le cou,
permettent l'inclinaison de la tête et l'élévation de l'épaule.
Leur étirement est important pour assurer la bonne ouverture
de la cage thoracique (muscles antagonistes des pectoraux).
Les longs dorsaux sont les muscles ilio-costaux du dos et
des lombes ; ils assurent la verticalité de la colonne
vertébrale. Ils permettent de relever le buste, penché en

53
avant. Ils assurent également l'inclinaison latérale de la
colonne vertébrale.

Grandir à tout âge est possible

Le cartilage est une substance ferme mais aussi élastique.
Grâce à des exercices sélectionnés, vous pouvez étirer les
cartilages entre les vertèbres de l’épine dorsale, le cartilage
entre le fémur et le tibia. En d’autres termes, vous grandissez
en développant vos cartilages. Vous augmentez ainsi l’espace
entre les os. Sans entraînement, les coussins cartilagineux se
ramollissent, et les os vont même jusqu’à se frotter les uns sur
les autres. Les exercices du présent livre permettent de
raffermir vos disques, d’accroître leur élasticité. Ce livre
s’adresse aux adolescents et aux adolescentes ainsi qu’aux
hommes et femmes de tout âge. Même une personne âgée
de plus de quarante ans peut gagner de précieux centimètres.

Enfin, pour tout dire en une phrase, la colonne vertébrale est

extensible. Elle pourrait se comparer à un ressort. En l’étirant
vers le haut et vers le bas, vers l’avant et vers l’arrière, vers le
coté droit et vers le coté gauche, vous obtenez une taille plus
grande, plus imposante.

54
La seule façon pour les disques de revenir à un état plus
jeune est de stimuler la colonne vertébrale et cela peut se
faire par des étirements réguliers de la colonne vertébrale sur
toute la série de mouvements afin que la circulation du sang
et de liquide contenu dans les disques soient accrues.
Autrement, les disques perdent leur élasticité et deviennent
rigides, et conduira à une diminution de la taille.

« Des exercices d’étirements réguliers peuvent aider à

augmenter votre taille en élargissant les disques de la colonne
vertébrale »

Pendant le sommeil les disques s’élargissent et permettent

ainsi l'augmentation de la longueur de la colonne vertébrale
d’au moins 2cm au lendemain.
Cependant, au cours de la journée, la force de gravité, la
fatigue et d’autres facteurs, vous font perdre ces 2cm
principalement parce que le liquide des disques de la colonne
vertébrale est compressé (ce qui n’est pas le cas pendant le
sommeil).
Un fait très marquant : si vous vous mesurez le matin, juste
au réveil, vous mesurez 2cm de plus que si vous vous
mesurer le soir.
La faiblesse des muscles vous donnera une mauvaise
posture, et par conséquent votre taille n'est pas maximisée.
Vous pouvez augmenter votre taille en rectifiant votre posture.
Les exercices de ce présent livre vous permettront de
renforcer vos muscles, en mettant l'accent sur la posture,
vous apprendrez à étirer votre colonne vertébrale.
Comme vous pouvez le voir, une bonne posture peut
efficacement réduire les forces qui sont appliqués au bas de
votre dos.

4. Cause de petites tailles :

« Je ne grandis plus : pourquoi ? »

55
Quelles sont les grandes causes des troubles de la croissance

La petite taille peut résulter de nombreuses causes (plus de

100 sont connues) et deux personnes de petite taille peuvent
différer complètement par leur proportions ou leur aspect mais
surtout par le type de déficiences éventuellement associées
(la plupart des personnes de petite taille sont en bonne santé).
Dans certains cas, la petite taille est "isolée" (elle constitue
l'essentiel ou la totalité des conséquences de la cause sous-
sous-jacente), dans d'autres, elle n'est que la partie visible
d'un ensemble pathologique plus complexe touchant le
squelette non seulement dans sa taille et ses proportions mais
sa consistance (ex : ostéogenèse imparfaite) ou d'autres
organes. On parle couramment, malgré l'inélégance des mots,
de "nanisme harmonieux" (ou proportionné) quant l'ensemble
du corps et des organes est concernée par la limitation du
développement ; en particulier, membres et troncs sont
proportionnés, c'est-à-dire "petits" dans la même proportion.
En cas inverse, on parle de "nanisme disharmonieux" (ou
disproportionnés).
Le retentissement de la petite taille dépend beaucoup de sa
cause, des atteintes éventuellement associées et beaucoup
également des facteurs environnementaux et sociaux :
accessibilité des espaces, regards des autres, etc.
a) La petite taille constitutionnelle

Il est bien connu que les habitants de régions ou de pays

différents n’ont pas la même taille et que les personnes plutôt
petites auront, en général, des enfants plutôt petits eux aussi.
L’hérédité intervient beaucoup dans le déterminisme de la
taille. Aussi, des personnes de petite taille bien
proportionnées ne représentent que les membres les plus
petits de la population générale. Elles n’ont pas de problèmes
médicaux particuliers en dehors de leur petite taille.

56
 b) Le retard de croissance intra-utérin

Certains enfants pourtant nés à terme (non prématurés), ont

une taille réduite à la naissance. Beaucoup ne rattraperont
jamais ce retard de croissance et deviendront des adultes
bien proportionnés mais de petite taille. Les causes de ce
retard de croissance intra-utérin sont encore imparfaitement
connues. Elles sont nombreuses et diverses. Dans notre pays,
depuis plusieurs années, on administre de l’hormone de
croissance à ces enfants, administration qui est ici bénéfique.

c) Le déficit en hormone de croissance

Le déficit constitutionnel en hormone de croissance

entraîne une petite taille.
L’hormone de croissance est secrétée par l’hypophyse, qui est
une glande située à la base du cerveau. Si l’hypophyse est
touchée dans son ensemble, d’autres hormones comme
celles qui influencent le développement sexuel par exemple,
seront également déficientes. Ceci n’est pas toujours le cas, le
déficit en hormone de croissance est souvent isolé. Dans ce
dernier cas, ce déficit peut être familial ou non. Le diagnostic
précoce du déficit en hormone de croissance est d’une
importance capitale, car l’administration d’hormone de
croissance guérit la maladie.

d) Le nanisme disproportionne (ou « disharmonieux »)

Ce grand groupe de causes de petite taille est surtout le

résultat de troubles de la croissance osseuse et
cartilagineuse. Le type de nanisme dépend de la localisation
squelettique préférentielle du trouble.

e) L’achondroplasie

C’est certainement la cause la plus fréquente de nanisme. Les

57
membres sont plus touchés que le tronc. La croissance des os
de la face est également perturbée, ce qui va entraîner un
faciès caractéristique avec dépression de la racine du nez et
front proéminent. L’affection peut être reconnue dès la
naissance. La plupart des achondroplases sont en bonne
santé, mais des troubles de la colonne vertébrale et des
membres inférieurs peuvent apparaître. Un traitement adéquat
peut alors souvent guérir ou atténuer ces troubles. Dans le
passé, on avait tendance à parler d’achondroplasie devant
toute personne de petite taille, si bien qu’aujourd’hui encore il
y a des personnes de petite taille qui se croient à tort
achondroplases.

«Les autres causes de nanismes disproportionnés sont

moins fréquentes»

Ŕ Hypochondroplasie : les personnes atteintes

d’hypochondroplasie ressemblent aux achondroplases, mais
la face est épargnée. L’affection n’est habituellement pas
reconnue à la naissance. Les problèmes vertébraux sont
moins fréquents que dans l’achondroplasie.
Ŕ Dysplasie épiphysaire multiple (ou polyépiphysaire) : dans
cette affection, les points épiphysaires (extrémités) de
croissance des os longs sont touchés, ce qui entraîne une
taille plus ou moins réduite. La colonne vertébrale est
épargnée.
Ŕ Nanisme dia strophique : il peut être reconnu dès la
naissance. Les membres sont courts, les pieds bots, la
colonne vertébrale est touchée (cyphoscoliose).
La face n’est pas atteinte. N.B. : Dans ces trois types de
nanisme, comme dans l’achondroplasie et d’autres types
qui leur sont apparentés, les membres sont plus touchés
que le tronc. D’autres affections, à l’inverse, entraînent un
raccourcissement du tronc, avec des membres relativement
longs. Ce groupe comprend :

58
 f) La maladie de Morquio
Le diagnostic en est souvent fait à tort. La taille est
sévèrement réduite du fait du raccourcissement de la colonne
vertébrale et de la laxité articulaire très marquée.

g) Dysplasie spondylo-épiphysaire tardive

L’affection est reconnue tardivement, chez l’enfant d’âge

scolaire ou préscolaire. Elle a été souvent confondue avec la
maladie de Morquio, car les mêmes disproportions y existent,
mais l’atteinte y est moins sévère. Les sujets atteints par la
maladie n’ont habituellement pas de problèmes de santé
particuliers. La maladie ne touche que les garçons car elle
est héritée, comme l’hémophilie, selon le mode lié à l’X
récessif.

h) Dysplasie spondyloépiphysaire congénitale

Comme dans la dysplasie spondylo-épiphysaire tardive,

c’est surtout la colonne vertébrale qui est raccourcie, mais
comme son nom l’indique, les manifestations de la
maladie sont présentes dès la naissance. La taille peut
être très petite. La colonne vertébrale est souvent
incurvée.

i)Pseudo-achondroplasie

La pseudo-achondroplasie est caractérisée par des

membres courts (mais le tronc et la tête normaux), une
démarche de « canard », une hyperlaxité articulaire et une
ostéoartropathie précoce. Les épiphyses et les métaphyses
des os de la main et des os longs sont irrégulières ainsi que
les vertèbres.

j)Ostéogenèse imparfaite

L’ostéogenèse imparfaite est une affection entraînant une

59
malléabilité accrue des os qui est à l’origine de fragilité
osseuse. Cette dernière se traduit par des fractures et des
déformations des os. Les fractures surviennent soit
spontanément, soit après des traumatismes mineurs qui ne
sont pas source de fractures chez les personnes normales.
Les déformations qui sont la conséquence des fractures et de
l’excès de malléabilité peuvent être très sévères.

5. Autres causes de petites tailles

a) Scoliose

Une scoliose, lorsqu’elle est marquée, est source de petite

taille. Les causes de scoliose sont nombreuses. La
scoliose peut être isolée ou accompagner des troubles
nerveux musculaires ou osseux.

b) Troubles généraux

Des maladies sévères du poumon, du cœur, du foie, du tube

digestif, du sang, du système nerveux, qui se manifestent
très tôt chez le jeune enfant, peuvent entraîner des troubles
de la croissance. Le traitement de la maladie initiale, lorsqu’il
est possible, peut améliorer la croissance.

c) Anomalies chromosomiques

On distingue deux catégories de chromosomes : ceux qui sont

communs à l’homme et à la femme, les autosomes et ceux qui
sont différents selon que l’on est homme ou femme, les
gonosomes. Les autosomes sont au nombre de quarante
quatre, numérotés de 1 à 22 puisque les chromosomes vont
par paires. L’espèce humaine compte deux gonosomes, X et
Y chez l’homme, X et X chez la femme.

Ŕ Les anomalies des autosomes, lorsqu’elles entraînent des

signes cliniques, s’accompagnent toujours d’un retard mental

60
et souvent de malformations.
Certaines d’entre elles entraînent également une petite
taille. C’est le cas en particulier de la trisomie 21
(mongolisme qui est dû à la présence en excès d’un
chromosome n° 21). Les problèmes liés au retard mental
placent la petite taille à l’arrière-plan.
Ŕ Les anomalies des gonosomes, pour les plus fréquentes
d’entre elles, ne s’accompagnent pas habituellement de
retard mental. Elles peuvent par contre réduire la taille. C’est
le cas notamment du syndrome de Turner. Ce dernier résulte
le plus souvent de la présence d’un seul chromosome X au
lieu de deux ; les personnes atteintes (les turnériennes) sont
toujours de petite taille et ont une apparence féminine. En
réalité, à la puberté les poils n’apparaissent pas, les seins ne
se développent pas, les règles ne viennent pas. Ces
personnes sont stériles. Un traitement hormonal peut faire
pousser les poils et les seins et donner des règles.
Aucun traitement ne peut par contre lutter contre la stérilité,
hormis les nouvelles techniques de dons d’ovules et de
fécondation in vitro avec le sperme du conjoint permettant
maintenant à des turnériennes d’avoir des enfants. Depuis
plusieurs années, on administre de l’hormone de
croissance aux enfants atteints de syndrome de Turner.
Lorsque le diagnostic est fait très tôt, chez le jeune enfant,
l’administration d’hormone de croissance est efficace et
permet de gagner une dizaine de centimètres, voire plus.

d) La malnutrition

Une autre cause est la malnutrition, en particulier un

manque de vitamine D ou l'insuffisance d'apport en calcium.
D'autres troubles de croissance comprennent l'incapacité à
absorber correctement les aliments. Cela est
généralement causé par un problème dans l'intestin.

61
Lorsqu’un individu ne peut pas absorber et digérer les
aliments essentiels, il peut souffrir de plusieurs symptômes, y
compris le retard de croissance. Un trouble de croissance
peut aussi être le résultat de certains problèmes au niveau
des poumons et des reins

e) Le stress psychologique

Le stress peut aussi être à l’origine d’un retard de

croissance. Certains enfants ne parviennent pas à grandir
quand ils souffrent de graves problèmes émotionnels.
Surtout s’ils vivent dans un environnement violent et malsain.
Si vous avez des préoccupations concernant la croissance de
votre enfant, il est préférable de consulter votre médecin ou
un spécialiste dans les troubles de croissance.

Notre société accorde une grande valeur pour des personnes

de grandes tailles, presque plus que toute autre
caractéristique.
Les enfants qui sont plus petits que leurs camarades dans
tous les milieux, sont confrontés à des défis. Ils sont souvent
sujets à des moqueries. Ces enfants deviennent frustrés,
déprimés, en colère, et parfois même agressifs.
Les parents doivent être conscients de ce problème afin qu'ils
puissent aider leurs enfants à devenir heureux.

f) Causes familiales

La raison la plus probable pour qu’un enfant soit petit, c’est

sans aucun doute parce que ses parents le sont. En général,
les enfants héritent l'ensemble des caractéristiques physiques
de leurs parents. En plus de la taille, quelques unes des plus
évidentes sont la couleur des yeux, la couleur des cheveux,
les traits du visage, et peut-être l'intelligence. Les enfants dont
les parents sont petits peuvent s'attendre à atteindre une taille
adulte à peu près la même qu’eux.

62
Mais aujourd’hui avec une meilleure alimentation et des
pratiques médicales plus avancées, les enfants sont en
général plus grands que leurs parents. Le traitement par
hormones de croissance n'est pas nécessaire dans ces cas
parce que l'enfant en produit suffisamment.

Voici quelques conseils pour optimiser la croissance

1. Mangez des aliments sains.

2. Avoir une bonne nuit de sommeil. (Ne jamais les coucher
trop tard)
3. Avoir beaucoup d'exercices physiques. Sans exercice, le
corps accumule les matières grasses au lieu de grandir.
4. Ne pas fumer à coté de vos enfants! La fumée peut
également causée un frein à la croissance de votre enfant.

Si vous êtes préoccupé par la croissance de votre enfant, la

première chose à faire est de contacter le pédiatre.
En fonction de l'âge de l'enfant et de sa taille, il peut décider
de commencer un traitement ou vous référer à un
endocrinologue pédiatrique.
Un endocrinologue pédiatrique est spécialisé dans le
système hormonal des enfants. Il sera en mesure de vous
donner plus d’informations sur la croissance de votre enfant.
Notre rôle, ici, est destiné à aider les parents à discuter de
la croissance de leur enfant avec le pédiatre.
Le médecin doit d'abord discuter avec vous des causes
possibles de petites tailles. Il est important de ne pas tirer de
conclusions hâtives. Prévoyez suffisamment de temps pour le
médecin afin d’effectuer des tests. Ces tests peuvent durer de
six mois à un an et permettent de voir au fil du temps la
courbe de croissance de votre enfant.

L'examen physique
Après la première consultation, le médecin endocrinologue
effectuera une série de tests afin de déterminer s'il ya un
problème, et s'il y’en a, il lancera un plan d'action.

63
Mesures de taille
La première chose que le médecin va faire, est d’avoir des
informations sur la taille de vos enfants précédents, si vous en
avez, mais aussi des informations sur la taille des autres
membres de la famille (oncle, cousin etc..).Grâce à ces
informations, le médecin peut déterminer si l'enfant est sur la
bonne trajectoire de croissance en fonction de ses
génétiques, ou s’il peut y avoir un problème plus sérieux.

Tests sanguins
Des tests sanguins seront effectués pour déterminer s'il ya
des problèmes physiologiques. Certaines conditions sont
faciles à déterminer, tandis que d'autres sont plus difficiles. Le
manque de production de l'hormone de croissance est difficile
à déterminer car il est produit en vitesse et ne reste pas dans
le sang très longtemps. De nombreux échantillons de sang
sont nécessaires pour obtenir un résultat plus précis. Sinon,
le médecin peut conseiller que l'enfant soit placé dans un
hôpital pour quelques jours afin que le sang soit contrôlé
toutes les heures.
Rayons X
Le passage aux rayons X peuvent indiquer le potentiel de
croissance. Chaque os long dans le corps a une plaque de
croissance sur une ou deux extrémités où la croissance se
produit. Le médecin peut visualiser la structure de la
croissance des plaques et la distance entre les os pour
déterminer le potentiel de croissance future possible.
La main est souvent utilisée pour ce genre de tests car elle
contient beaucoup d’os.

L’hormone de croissance est un traitement coûteux. Il faut

compter jusqu'à 1.000 € par semaine en fonction de la
quantité d'hormone que l'enfant aura besoin. Si, aux termes
du traitement, l'enfant reçoit des injections de trois à sept fois
par semaine, Pour que le traitement soit efficace, il doit
continuer à recevoir ces injections jusqu'à la fin de la puberté.

64
Il est important pour les parents de comprendre que l'hormone
de croissance peut déclencher un début précoce de la
puberté. Quel que soit votre médecin conseille, vous pouvez
toujours avoir un deuxième avis, en particulier par un
endocrinologue pédiatrique.

Standard de croissance
La norme de croissance est un outil utilisé par les médecins
pour déterminer s'il existe un problème de croissance
Il ya un tableau distinct pour les garçons et les filles.
L'organisation mondiale de la santé (OMS) a mis à la
disposition des parents, des médecins et des autorités de la
santé publique de nouveaux tableaux de croissance pour les
nouveaux nés et les enfants âgés de moins de cinq ans. Ces
critères indiquent le développement normal d'un enfant. Les
nouveaux tableaux de l'OMS présentent la taille, le poids et
l'indice de masse corporelle selon l'âge des enfants. Ces
tableaux découlent d'une étude démontrant que tous les
enfants ayant accès à une nourriture de qualité et à des soins
de santé ont le même potentiel de développement, peu
importe leur bagage ethnique et l'endroit où ils vivent.

«C'est la première fois que nous avons des critères nous

permettant d'observer la croissance des enfants »

CAT. Percentile Score Z Taille/Age Poids/Age

1 0.0-5.0 <-1.65 PEM PEM aiguë
2 5.0-15.0 -1.64<Z<- chronique ?
3 15.0-85.0 1.04 ? En dessous
4 85.0-95.0 -1.03<Z<1.30 En de la
5 95.0- 1.03<Z<1.64 dessous de moyenne
100.0 Z>1.64 la Moyen
moyenne Au-dessus
Moyen de la
Au-dessus moyenne
de la Poids
moyenne excessif
Élevé pour

65
 son âge
Les courbes de croissance permettent de constater si un
individu est situé au sein des limites de variabilité normale de
sa population d'âge et de sexe, on parle de normes ou de
standards. Les normes basées sur la population française ont
été largement utilisées dans diverses enquêtes mondiales,
ainsi plus récemment que celles du NHANES (National Health
and Nutrition Examination Survey, Frisancho, 1990).
Cependant, il s'agit de normes surestimant la prévalence de la
dénutrition : il est difficile, en effet, voire absurde, de comparer
des populations européenne bien nourries avec certaines
populations africaines par exemple dont le style de vie est très
différent. Il est donc préférable d'utiliser les standards
nationaux basés sur des sujets de même potentiel génétique.
Un déficit du poids pour l'âge ou pour la taille représente en
général une situation de malnutrition et un déficit de la taille
pour l'âge une forme de sous-nutrition de plus longue durée,
donc une malnutrition chronique ou un retard de croissance.

66
---------------------------------------------------------------------

Chapitre 3
L’allongement des membres
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Figure : G.A. Ilizarov

Si l'on devait donner le prix Nobel de Médecine à un chirurgien

orthopédiste, nous pensons que pour la deuxième moitié de ce
siècle, deux chirurgiens orthopédistes dont les idées ont soulagé
l'humanité, auraient pu être couronnés pour leurs travaux ; d'une
part Sir John Charnley et d'autre part Gavril Abramovitch
ILIZAROV

67
L’allongement des membres

Certains y sont favorables, mais la plupart pensent qu’il

s’agit d’interventions chirurgicales barbares : il ne faut en
effet pas agir ici sous la pression de groupes sociaux
appelant à la conformité, à l’appartenance à la normalité.
L’âge optimum requis pour se faire allonger les membres est
d’environ
12 ans, soit au début de l’adolescence, lorsque chaque
adolescent recherche son image et qu’aucun adolescent,
fille ou garçon, n’est satisfait de son corps…

a) Définition
L'allongement osseux est une technique qui a été inventée
en 1950, en Sibérie, par un chirurgien russe, le docteur
Ilizarov, qui l'utilise dans les cas de traumatismes importants
de la jambe ou de déformations osseuses.

b) L'allongement pour raison médicale

L'allongement a un réel intérêt médical pour les personnes de
petite taille, handicapées dans leur vie quotidienne, ou
encore en cas d'inégalité de longueur des deux jambes, qui
peut être la conséquence d'une maladie de la croissance ou
d'un accident. Certaines déformations du genou sont

68
également concernées, ainsi qu'une mauvaise harmonie
entre un tronc trop long et des jambes trop courtes, ou une
dysharmonie entre les jambes et les cuisses.

c) L'utilisation déviée de l'allongement

A l'heure actuelle, l'utilisation de cette technique a été déviée
dans un but purement esthétique. En effet, de plus en plus
d'hommes et de femmes y ont recours pour se sentir plus à
l'aise, plus beaux, plus sûrs d'eux. En deux mots, simplement
pour répondre à des critères fixés arbitrairement par la
société.

d) Comment allonge-t-on les jambes ?

Le membre inférieur est constitué d'os longs : le fémur dans
la cuisse, le tibia et le péroné dans la jambe. Ceux-ci sont
enveloppés par le périoste, une membrane riche en
vaisseaux et en nerfs qui gaine l'os, à l'exception des
articulations.Le périoste joue un rôle essentiel dans la
croissance de l'os, surtout en épaisseur.

Figure : Allongement bilatéral tibial de 12 cm initial

Fin d’allongement (12 cm) après ablation des appareils

69
Elle produit en effet le "cal" qui sert à consolider les fractures.

Il existe deux techniques d'allongement de la jambe :

La première, la plus
ancienne, fait appel à un
fixateur externe. Il s'agit
d'un appareil situé à
l'extérieur de la jambe,
composé de broches et
d'arceaux qui traversent la
jambe et permettent de
l'allonger progressivement.

La seconde technique
permet d'allonger une
jambe sans élément visible
à l'extérieur en utilisant un
fixateur interne, appelé
"clou d'Albizzia". Une tige
métallique est placée dans
l'os et le clou est allongé

progressivement par le médecin ou le patient lui-même. Cela

est moins douloureux et les muscles sont plus libres de
s'adapter à l'allongement. La rééducation est plus facile et la
reprise des activités est rapide.

Une fois l'opération réalisée, plusieurs phases se succèdent.

Les deux ou trois premières semaines, un hématome se
forme autour des os coupés. Il est possible de marcher avec
une ou deux cannes.

Ensuite, l'allongement progressif se fait pendant trois mois,

d'un millimètre par jour. Une cal osseuse se forme, ce qui

70
signifie alors que la consolidation de l'os est en cours. La
dernière phase dure six à neuf mois. L'allongement est
terminé et la cal osseuse se fortifie. Le patient commence à
appuyer totalement son pied et à lâcher ses cannes. Quant
aux résultats, le tibia peut être allongé de 4 à 6 centimètres en
quelques mois, et la cuisse de 5 à 8 centimètres.

e) Les risques
Cependant, tout cela n'est pas sans risque. Si le périoste, qui
joue un rôle essentiel de reconstruction, est mal découpé, de
graves complications peuvent survenir. Les bons résultats
dépendent avant tout de la compétence du chirurgien.

L'opération est possible dès la fin de la croissance, aux

environs de 15 ou 16 ans, chez la fille, et de 18 à 19 ans, chez
le garçon. Ce type d'intervention nécessite beaucoup de
discipline et de détermination. Rappelons que contrairement à
ce que l'on entend, il ne s'agit pas de chirurgie esthétique
mais bien d'une chirurgie orthopédique, lourde et difficile. Les
complications possibles sont nombreuses, à commencer par
l'infection, du fait des fiches implantées dans l'os. Par ailleurs,
la peau, les nerfs, les vaisseaux doivent suivre cet
allongement, mais les muscles mettent plus de temps. C'est
pourquoi une rééducation intensive est indispensable. Car les
muscles peuvent se rétracter, se replier sur eux-mêmes,
entraînant ainsi des douleurs atroces et une limitation de
l'articulation. Il devient alors difficile de fléchir le genou.

71
72
--------------------------------------------------------------------
Chapitre 4
L’alimentation
--------------------------------------------------------------------

« Le maître mot est l'énergie. Sous toutes ses formes. Car pour
grandir à la vitesse grand V, vous avez besoin de carburant »

73
Il ne fait aucun doute, la qualité, la quantité et le type
d'aliments que nous mangeons influent sur notre croissance
et notre santé. Il faut insister sur l'importance de votre apport
alimentaire, il est de déterminant pour la croissance.

1. Mythe et réalité

Si vous mangez beaucoup de beurre d'arachide, votre taille

ne va pas nécessairement s'arrêter, pas plus que si vous
vous masturbez.
Qu'est-ce qui pourrait donc vous empêcher de grandir ?
C’est évidemment fumer, prendre les drogues, l'alcool, le
manque de sommeil, le stress, les problèmes digestifs,
ou l'absence d'exercice physique.

2. Mangez au moins deux heures avant le début

de vos exercices.

Les niveaux d'insuline sont très élevés juste après un gros

repas. HGH insuline supprime la libération et un grand
repas de sang prend loin de vos muscles et les redirections
à votre estomac. Droit de manger après l'exercice est
également important afin que la dystrophie musculaire ne
pas se produire.

Manger avant de faire de l'exercice est primordial.

Encore faut-il savoir quoi. Voici quelques pistes.
C'est un refrain connu :
« L'alimentation est notre carburant ». De même que vous
remplissez d'essence le réservoir de votre voiture avant
de prendre la route, il est extrêmement important de
s'assurer que votre organisme reçoit le carburant
nécessaire pour supporter une séance d'entraînement.

Une nutrition appropriée est la clé de la cohérence et la

longévité.
« Bien se nourrir aidera votre corps à faire plus d'exercice
physique », explique l'entraîneur personnel Warren
Friedland. Mais que devez-vous manger avant de faire une

74
promenade, un tour en vélo, ou une séance de gymnastique
?

« Beaucoup de féculents, des protéines en quantités

modérées et un repas peu gras » souligne Suzette Kroll,
diététicienne.

Les aliments gras ou en grandes quantités sont à proscrire

avant de faire de l'exercice physique, car l'organisme les
digèrera difficilement pendant l'entraînement. Je vous
recommande d'attendre au moins deux à trois heures après
un repas léger (ou trois à quatre heures après un repas plus
important) avant de commencer toute séance d'exercice.
Cela permettra à votre corps d'assimiler les éléments
nutritifs.

Voici nos suggestions pour des mini-repas de

préséance d'entraînement :

3. Avant votre entraînement

 Yaourt à 0% de matière grasse mélangé à

 des morceaux de banane. 
 Fromage blanc 0% avec des gros morceaux
 d'ananas. 
 Sandwich au poulet ou à la dinde dans un
 pain complet 
 Dés de pomme mélangés à du fromage blanc ou à
 de la ricotta saupoudrée de cannelle. 
 Œufs durs dont les jaunes sont enlevés et
 remplacés par du houmous. 
 Une demi-patate douce recouverte de fromage
blanc et saupoudré de muscade. 

N'oubliez pas qu'il est aussi important de manger après

75
votre entraînement. « Après un exercice physique, votre
corps ressemble à une éponge, prête à absorber des
substances nutritives pour rétablir l'énergie et nourrir les
muscles ». Le meilleur repas après un entraînement doit se
composer de glucides, d'un peu de protéine et de graisses.
Mais allez-y doucement avec les produits gras car ils
contiennent beaucoup de calories. »

4. Après votre entraînement : rechargez les batteries

 Un ou deux œufs pochés et du pain complet. 

 Poulet et légumes sautés (essayez avec des
poivrons, courgettes et carottes) accompagnés
de riz brun. 
 Pâtes au blé complet mélangées avec du
poulet, brocoli et aubergine. 
 Blé complet ou flocons d'avoine, avec du lait
et des fruits (ex: une banane coupée) 

Bien vous alimenter doit s'accompagner d'une hydratation

suffisante pendant vos exercices. « L'idéal est de boire
avant d'avoir soif », boire au moins 450 ml d'eau deux
heures avant de commencer l’entraînement et environ 175 à
350 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant la séance.
5. Protéines utiles

Ceux qui sont facilement absorbés dans le sang sont les plus
bénéfiques. Des exemples de telles protéines sont des
protéines de lactosérum, le lait, yaourt, fromage, et la poule
au pot. Protéines, comme les œufs et la viande sont dures
pour le corps à absorber, et de prendre plus de temps à
passer par votre système digestif.

6. Alimentation pour la croissance

Vos os ont besoin de phosphore, de calcium et de

magnésium tandis que les muscles ont besoin d'eau, de
protéines et d'hydrates de carbone pour croître. Puisque vous

76
êtes de plus en plus grand, à la fois les muscles et les os
deviennent plus gros.
Pour grandir, vous avez besoin d’une combinaison adéquate
de protéines, de vitamines et de minéraux.
Votre alimentation doit être riche de ces trois éléments
nutritifs - glucides, protéines et graisses.

7. Glucides

Une alimentation normale qui va retarder la croissance est

celle qui comprend trop de glucides. Les glucides sont
généralement riches en aliments comme le riz, le pain, les
pommes de terre, le maïs et autres grains de céréales.
Évitez de manger trop de glucides, car ils contiennent
beaucoup d'énergie (calories), mais peu d’éléments
essentiels qui peuvent vous aider à grandir.
C'est la raison pour laquelle les Asiatiques sont plus petits
que les Européens et Américains. En Asie, le régime
alimentaire est principalement composé de glucides contenu
dans le riz ou le maïs, mais les Européens et Américains
consomment beaucoup plus de protéines riches en aliments.
Alors, ne faites pas du riz, du pain, des pommes de terre, ou
des grains de céréales comme votre principal aliment si vous
voulez grandir plus vite !

8. Graisses

Un autre régime qui retarde la croissance est celle qui

comprend trop de lipides (matières grasses).
Il existe deux types de graisses. Les graisses saturées et les
acides gras trans sont à limiter parce qu'ils peuvent faire
augmenter le taux de cholestérol. Les graisses insaturées
sont meilleures pour aider votre cœur à rester en forme. Les
"bonnes" graisses sont les graisses mono-insaturées et
polyinsaturées.

9. Les graisses à privilégier

On trouve les graisses polyinsaturées dans les poissons gras

77
et dans certaines huiles végétales, notamment l'huile de
tournesol et les matières grasses comme Fruit d'Or. On
trouve les graisses mono-insaturées dans l'huile d'olive, l'huile
de colza, certaines noix et l'avocat. Il a été montré que les
graisses polyinsaturées (et dans une moindre mesure les
graisses mono-insaturées) font diminuer le taux de
cholestérol et contribuent ainsi à la bonne santé de votre
cœur.

10. Les graisses à limiter

Les graisses et les acides gras trans sont à limiter dans

l'alimentation. Les graisses saturées se trouvent dans les
produits d'origine animale comme le fromage, la crème, les
saucisses, les viandes grasses et le beurre. On trouve aussi
des graisses saturées dans certains gâteaux, les biscuits et
les pâtisseries industriels, ainsi que dans de nombreux plats
à emporter et en-cas.

Passer d'aliments riches en graisses saturées comme le

beurre à des aliments contenant des graisses
polyinsaturées, notamment les matières grasses à tartiner ou
à des graisses mono-insaturées, peut contribuer à votre
santé dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'une vie
active.

Les en-cas, les fast-foods et les aliments cuits contiennent

souvent des acides gras trans. Les acides gras trans
constituent une préoccupation en matière de santé, non
seulement parce qu'ils augmentent les taux de cholestérol
dans le sang, mais aussi parce qu'ils n'apportent aucun réel
bénéfice nutritionnel.

La prochaine fois que vous aurez envie d'un en-cas, essayez

d'en choisir qui ne contiennent pas d'acides gras trans ou
n'en contiennent que peu (notamment les légumes crus, les
germes ou les yaourts maigres). N'oubliez pas de toujours
vérifier l'étiquette des produits emballés pour bien vous

78
assurer de leur faible teneur en acides gras trans et en
graisses saturées.

11. Protéines

Pour grandir, votre corps a besoin de protéines, de

vitamines et de minéraux plus que les glucides et les
graisses.
Les bonnes sources d'aliments riches en protéines sont
la viande maigre, le poisson et les légumineuses.

12. Viandes

Certains types de viande sont riches en graisses, surtout

en graisses saturées, qui peuvent en excès faire
augmenter le taux de cholestérol. Chaque fois que c'est
possible, optez pour les viandes les plus maigres.

13. Poisson

Le poisson n'est pas seulement un excellent substitut des

viandes graisses, il vous aide aussi à prendre soin de votre
cœur. Ses acides gras omégas 3 aident au bon
fonctionnement cardio-vasculaire. Une bonne idée consiste à
essayer de manger du poisson au moins deux fois par
semaine. Les meilleures sources d’acide gras oméga 3 sont
ce qu'on appelle les poissons gras, comme le saumon, les
sardines, le maquereau et le thon.

14. Les légumineuses

Les légumineuses comprennent toute une série de

haricots, pois et lentilles, par exemple les haricots blancs,
les lentilles (rouges, vertes, jaunes, brunes) et les pois
chiches. Ces aliments remplissent l'estomac et sont
pauvres en graisse. Les fibres qu'on trouve dans les
légumineuses peuvent également contribuer à faire baisser
le cholestérol.

79
Essayez d'ajouter des légumineuses aux soupes, aux
ragoûts et aux plats de viande pour y ajouter de la texture et
du goût. En utilisant plus de légumineuses et moins de
viande dans vos plats, non seulement vous en améliorez le
goût, mais vous en diminuerez également la teneur en
graisses. Par conséquent, remplacer le riz, le pain, et
hamburger avec du poisson, des œufs et du lait écrémé.
Éviter alcool, tabac et drogues
Une consommation excessive d’alcool, de tabac ou d'autres
substances de drogue peut freiner brutalement votre
croissance, réduit parfois sensiblement la qualité et la
quantité de sperme produit, et chez la femme, il peut
engendrer des cycles menstruels irréguliers ainsi que des
mois sans ovulation.

Par exemple :
 La consommation de marijuana est associée
à de nombreux problèmes de production de
sperme. 
 La prise de stéroïdes anabolisants peut
provoquer la stérilité. 
 Le LSD peut endommager les chromosomes. 
 Une consommation excessive d’alcool
réduit les performances sexuelles. 

L’alcool réduit en particulier le taux de testostérone

(l’hormone mâle qui intervient dans la production de sperme).
Le taux peut revenir à un niveau normal les mois suivant
l'arrêt de la consommation de drogue ou d'alcool.

Chez la femme, la consommation d’alcool peut engendrer

des cycles menstruels irréguliers ainsi que des mois sans
ovulation, c’est-à-dire des menstruations sans ovulation.
L’alcool augmente également les possibilités de fausse
couche chez une femme enceinte et peut entraîner de graves
anomalies congénitales qui sont dénommées syndrome

80
d'alcoolisme fœtal.

15. Dix conseils pour une alimentation saine

 Mangeons des aliments variés !

 La salade verte
 Mangeons une grande quantité de fruits
et de légumes
 Gardons un poids optimal pour la santé
et le bien-être
 Mangeons des portions raisonnables,
réduisons les portions sans pour
autant réduire la variété
 Mangeons régulièrement !
 Buvons suffisamment !
 Bougeons !
 Commençons dès maintenant, en
modifiant progressivement nos habitudes
!

a.Mangeons des aliments variés !

Il y a plus de 40 nutriments différents et ils sont tous

nécessaires à notre santé. Il n'existe aucun aliment capable
de tous les apporter à lui seul. Les aliments proposés
aujourd'hui permettent d'avoir une alimentation très variée,
que nous achetions des produits frais pour cuisiner, ou des
repas tout-préparés. Équilibrons nos choix au fil du temps ! Si
nous prenons un déjeuner riche en graisses, faisons un dîner
" léger ". S'il nous arrive un jour de manger au dîner une
grosse portion de viande, nous pourrions peut-être choisir du
poisson le jour suivant. Varions nos plaisirs!

81
b. La salade verte

Qui est l’allié d’un ventre plat et d’un poids plume toute
l’année ? C’est sans conteste la salade verte, autrement dit
la laitue. Championne toute catégorie du légume minceur,
la laitue est aussi à privilégier pour sa richesse en vitamines
et oligo-éléments

c. Mangeons une grande quantité de fruits et de légumes!

Là encore, nous ne mangeons pas assez de fruits et de

légumes, alors qu'ils fournissent d'importants nutriments
protecteurs comme les vitamines et les fibres. Il faudrait en
manger au moins cinq portions par jour, en essayant
différentes variétés et de nouvelles recettes.

d. Gardons un poids optimal pour la santé et le bien-être !

Notre poids optimal dépend de nombreux facteurs : sexe,

taille, âge, hérédité... Une surcharge pondérale augmente le
risque de maladies telles que les affections cardiaques ou le
cancer. Un excès de poids résulte d'un apport calorique
alimentaire supérieur aux besoins. Ces calories
excédentaires peuvent être apportées par tous les nutriments
énergétiques : protéines, matières grasses, glucides ou alcool
mais les matières grasses constituent la source énergétique
la plus importante (9 kcal/gramme contre 4 pour les glucides
et les protéines). L'activité physique est un bon moyen
d'augmenter notre dépense énergétique quotidienne et notre
bien-être. Le message est simple : si nous avons pris du
poids, nous devons manger moins et faire davantage
d'exercice physique.

e. Mangeons des portions raisonnables

Réduisons les portions sans pour autant réduire la variété! Si

nous prenons des portions raisonnables, il sera plus facile de
profiter de tous les aliments que nous aimons. Nous n'aurons
pas besoin d'en éliminer. Par exemple, on considère comme

82
portions raisonnables : 100g de viande, un fruit de taille
moyenne, une tasse de pâtes (avant cuisson) et 50ml de
crème glacée. Les plats tout-préparés peuvent être un
moyen pratique de contrôler les portions que nous mangeons
car ils présentent souvent sur leur emballage la quantité de
calories. Si nous mangeons à l'extérieur, partageons une
portion avec un ami.

f. Mangeons régulièrement !

Sauter un repas, en particulier le petit-déjeuner, peut

provoquer une faim entraînant la prise d'un repas trop
copieux à midi. Prendre une collation entre les repas peut
aider à apaiser la faim, à condition de ne pas en faire des
repas supplémentaires. N'oublions pas d'inclure nos
collations ou goûters dans le décompte de notre apport
calorique total.

g. Buvons suffisamment !

Nous avons besoin de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour !
Davantage s'il fait très chaud ou en cas d'exercice physique.
L'eau et les boissons froides ou chaudes permettent de
couvrir nos besoins.

h. Bougeons !

Comme nous l'avons vu, un excès de calories et une activité

physique insuffisante peuvent entraîner une prise de poids.
L'activité physique aide à brûler ces calories excédentaires.
Elle est également bénéfique pour le cœur, pour le système
cardio-vasculaire, pour la santé en général et favorise une
sensation de bien-être. Autant de raisons qui doivent nous

83
inciter à pratiquer quotidiennement une activité physique.
Utilisons les escaliers plutôt que l'ascenseur (que ce soit pour
monter ou descendre !) ; accordons-nous une petite marche
lors de la pause déjeunée… Pas besoin d'être athlète pour se
remuer !

Commençons dès maintenant, en modifiant

progressivement nos habitudes !

Il est plus facile de modifier progressivement son style de

vie que de le changer radicalement. Faisons la liste des
aliments et des boissons que nous consommons pendant
trois jours.
Avons-nous mangé assez de fruits ou de légumes ? Pour
commencer, essayons seulement d'inclure à notre menu
une portion supplémentaire de fruits ou de légumes chaque
jour. Nos aliments favoris ne sont-ils pas trop riches en
graisses et ne nous font-ils pas prendre du poids ? Ne les
éliminons pas, cela nous déprimerait ; essayons plutôt de
manger plus léger (moins de matières grasses), ou prenons
des portions plus petites… et commençons par utiliser les
escaliers sur notre lieu de travail !
Rappelez-vous, c'est une question d'équilibre

Il n'y a pas de " bons " ou de " mauvais " aliments, il n'y a que
de bons ou de mauvais régimes. Ne nous sentons pas
coupables d'aimer tel ou tel aliment. Au contraire,
consommons-les avec modération, et choisissons d'autres
aliments afin d'équilibrer et de varier notre alimentation, ce qui
est vital pour être en bonne santé.

16. Vitamines et Minéraux

Une quantité suffisante de vitamines et de minéraux doit être

84
consommée pour l'ensemble des fonctions physiologiques de
l'organisme, en particulier la croissance et le développement,
qui aura lieu au plus niveau optimal. La consommation de
poisson est d'une suprême importance, il a beaucoup de
minéraux qui vont aider votre corps à se développer. Il ne fait
aucun doute, les vitamines et les minéraux sont responsables
de vos os en longueur et en densité. Le minéral osseux établi
au cours de l'enfance et l'adolescence va être le facteur
déterminant de l'os.

Autres éléments qui vous aident à grandir :

Protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance, car elles

sont nécessaires pour les tissus du cartilage et les os. Les
protéines sont une substance nutritive, composée de vingt-
deux (22) acides aminés. Quatorze (14) de ces acides sont
produits par notre propre organisme. Les autres doivent être
fournis par l'alimentation.
Voici la liste:
• tryptophane (considéré comme un somnifère)

Calcium

Abricots, céleri, citron, choux, endives, épinards, figues, le

flétan. Fromage, sucré-chaux, les mûres, les oignons, les
oranges, pruneaux, radis, saumon, sons, yaourt, etc.

Phosphore
Le phosphore est nécessaire pour les os. Sources - l'ail,
agneau, amandes, asperges, carottes, le céleri, les céréales,
les champignons, les crustacés, les choux, concombres,
courges, épinards, figues, fromage, germe
de blé, lait, maïs, navets, noix, œufs, oignons, panais,
poireaux, Les pois, les poissons, les pruneaux, des raisins,
des sons, des tomates, etc.

85
Le fer vous aide à grandir. Sources - Abricots, amandes,
asperges, betteraves, blé, des céréales, du chou, le cresson,
les dates, les épinards, fraises, laitue, les lentilles, pommes
de terre, les mûres, noisette-noix, œufs, oignons, le persil, les
pruneaux, raisins secs de Corinthe, le rôti de veau, Tomates,
etc.

Cuivre
Le cuivre se développe dans vos os. Sources - Banane
l'ensemble des céréales, des champignons, les dates, les
œufs, etc.

Magnésium
Amandes, la banane, betteraves, carottes, le céleri, les
champignons, les choux, les dates, les épinards, figues
noires, framboises, le fromage de Roquefort, le germe de blé,
haricots verts, le lait, la laitue, le maïs, le miel, les oignons,
les oranges, les pamplemousses, les pêches, les pissenlits,
poires, le pollen, les pruneaux, pommes, radis, raisins secs,
légumes verts, etc.

Zinc
Ail, ananas, asperges, bananes, carottes, choux,
concombres, épinards, figues, fraises, germe de blé, haricots
verts, les œufs, la laitue, la levure de bière (barM), des
navets, des noix, des oranges, pruneaux, radis, tomates, etc .

Iode
L'iode est nécessaire à la glande thyroïde. Source - SAE-
mauvaises herbes, ananas, asperges, carottes,
champignons, chou, le cresson, les crustacés, les épinards,
fraises, laitue, les oignons, les navets, les épluchures de
pommes de terre, les pois, les poissons, radis, tomates, etc.

Protéines, vitamines et de minéraux sont très importants pour

le développement de votre corps.

Le plus important est le calcium minéral. Soyez conscient que

certains aliments et boissons peuvent agir comme inhibiteurs

86
de calcium et freinent la croissance. Ces inhibiteurs de
calcium comprennent le café, les boissons gazeuses, sucre
raffiné, édulcorant, trop de sel, un excès de graisses, l'alcool
et les cigarettes. Arrêtez ou réduisez la consommation de ces
aliments et des boissons si vous voulez grandir.

Par conséquent, la bonne alimentation normale pour vous

permettre de grandir devrait être principalement composée
de produits alimentaires riches en protéines tels que le
poisson, la viande non saturée, les œufs, le lait, des
légumineuses, des aliments riches en vitamine tels que les
fruits, les légumes, la viande et le foie; riche en minéraux
tels que les produits laitiers et fruits de mer.

87
88
-----------------------------------------------------------

Chapitre 5
Le sommeil
---------------------------------------------------------------------

Dormir comme un bébé

Un sommeil réparateur est un gage de bonne forme

89
Dormir comme un bébé ! « C’est pendant le sommeil que
nous grandissons »

Le sommeil est défini comme un état de relative inactivité

motrice avec diminution des perceptions et des réactions
sensorielles. Pour le psychanalyste, « c'est la mise au repos
du moi qui permet à l'inconscient de se manifester par les
rêves. Ses troubles : insomnie, hypersomnie, cauchemars
répétitifs sont la conséquence d'une souffrance physiologique
ou psychique ».
Le sommeil réglemente aussi la capacité de votre
organisme à se développer. Par conséquent, il est logique de
vous mettre dans un environnement idéal de sommeil pour
que vous puissiez profiter de l'amélioration de votre
croissance.

1. Sommeil et fonctionnement du corps humain

Tout comme la nourriture, l'eau et l'air, le sommeil est

indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Avec
un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, le corps voit
ses capacités physiques et intellectuelles diminuées,
notamment la récupération musculaire, ce qui vous l'avouerez
n'est pas idéal pour les pratiquants de musculation.
Le temps de sommeil moyen est de 8h00, mais il est variable
selon les individus (hérité des parents), l'activité sportive et
l'âge. Dans la plupart des cas, il est comprit en 5h00 pour les
petits dormeurs et 10-12h00 pour les plus gros dormeurs. En
moyenne, on passe donc 1/3 de notre vie à dormir, soit 20
ans de sommeil pour un homme de 60 ans.
Dans la journée, deux moments sont idéaux pour dormir, le
corps ayant naturellement tendance à somnoler durant ces
moments là :
- En début d'après midi, de 14h00 à 16h00 ;
- Le soir et la nuit, de 23h00 à 7h00.

90
2. Les bienfaits du sommeil

Voici quelques uns des bienfaits du sommeil :

- Évacue la fatigue physique et nerveuse de la journée ;
- Les muscles se détendent, la tension sur la colonne
vertébrale diminue (si on dort allongé). Ce relâchement des
tensions musculaires et vertébrales peut être important.
- Il permet la récupération musculaire et le remplissage
énergétique des cellules des muscles ;
- Il déclenche la sécrétion de l'hormone de croissance (GH en
anglais pour Growth Hormon). Cette hormone est
particulièrement intéressante pour vous car elle commande
entre autre la croissance musculaire. C'est un véritable
anabolisant naturel.

3. Les cycles du sommeil :

Le sommeil se déroule selon des cycles qui s'enchaînent

sans discontinuer jusqu'au réveil. Un cycle complet est
constitué de 4 sous cycles, et dure en moyenne 1h30 à 2h00.

Les sous-cycles sont :

- Cycle 1 : le sommeil léger. C'est la phase

d'endormissement, pendant lequel le sommeil est fragile, on
se réveille très facilement ;

- Cycle 2 : le sommeil lent profond. Pendant ce cycle, l'activité

du cerveau ralenti, la récupération de la fatigue physique est
en route ;

- Cycle 3 : phase de transition vers le sommeil profond.

Toutes les fonctions du corps continuent à ralentir :
ralentissement de la fréquence cardiaque, baisse de la
température du corps, relâchement musculaire...

- Cycle 4 : le sommeil profond. Le corps est au repos, toutes

les fonctions cognitives ou physiques sont au plus bas.
Un fait surprenant. Vous serez peut-être étonné d’apprendre

91
 que notre corps est plus long le matin que le soir. En vertu de
la loi de gravité, notre corps en position debout est attiré vers
le sol. A la fin de la journée, les disques sont comprimés par
le poids du corps, par la tension du jour, par les fardeaux
soulevés. Pendant la nuit, la colonne vertébrale se détend,
se distend.
Soyez conscient de ce fait et utiliser ce temps pour vous
étirer correctement.
« Lever à six, diner à dix, souper à six, coucher à dix, font de
l’homme vivre dix fois » (Victor Hugo)

4. Les 7 règles pour bien dormir

En plus de dormir le nombre d'heures suffisant pour permettre

au corps de se reposer, voici quelques conseils importants qui
pourront vous aider à améliorer votre sommeil afin qu'il soit de
meilleure qualité. Ces éléments font partie d'une bonne
hygiène du sommeil et sont un atout supplémentaire pour un
repos régénérateur.

- Première règle:
Veiller à faire une dépense énergétique suffisante durant la
journée.
L'exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour
fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une
marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les
besoins en exercice quotidien. La bicyclette, la natation et la
gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.

- Deuxième règle:
S'exposer à la lumière vivre le jour et dormir dans l'obscurité.
Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels
d'éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des
activités à l'extérieur ou près d'une fenêtre bien éclairée
durant le jour et de s'assurer un lieu le plus sombre possible
pour le sommeil. La mélatonine, l'hormone du bon sommeil,
est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en
général.

92
 - Troisième règle:
Eviter l'alcool, la caféine et la nicotine
L'alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil,
la caféine est un excitant qui empêche la venue de
l'endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque
de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à
surveiller.

- Quatrième règle:
Aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la
température.
o o
Il est recommandé de dormir à 65 F (entre 15 et 17 C).
L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le
cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une
surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal.
Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce
fraîche que dans un lieu surchauffé.

- Cinquième règle:
Se garder un moment de relaxation avant le sommeil.
Cette période de transition permet de faire une coupure entre
le stress de jour et la détente de nuit. Un état d'esprit calme
induit au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou
méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par
le stress quotidien.

- Sixième règle:
S'éveiller avant la sonnerie du réveil-matin.
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le
milieu d'un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus
alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil
profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l'ordre
de s'éveiller quelques minutes avant le réveil-matin. Cette
suggestion ou programmation se fait avant d'aller au lit.

- Septième règle:
Profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue
accumulée.
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes

93
chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir.
Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la
pensée produit une régénération instantanée. De plus, une
courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus
tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies
vitales. En ajoutant un ou plusieurs de ces trucs à vos
habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil
s'améliorera petit à petit. Permettez-vous de faire d'abord des
essais pour en vérifier l'efficacité, puis appliquer ces conseils
pratiques selon vos besoins. Comme chaque personne est
constituée différemment, les besoins sont aussi individuels.
Plus on s'observe, plus on découvre des moyens pour
favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les
détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre
rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons
devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce
aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre
créativité à un niveau encore plus efficace.

Je vous souhaite des nuits réparatrices et des rêves

inspirants.

Exercices au lit

Le soir et le matin, imposez-vous des étirements au lit.

Je vous en conseille deux :

(1) Extension des jambes. Etendu sur le dos, allongez

votre jambe droite en comptant jusqu’à cinq (5).
Imaginez que vous poussez une boite avec la
planche de vos pieds. Étirez ensuite votre jambe
gauche en comptant jusqu’à cinq (5). Répétez
l’exercice en étant couché sur le ventre.
(2) Couchez-vous sur le dos et pliez vos jambes.
Amenez vos genoux à la poitrine en le tirant avec vos
mains. Expirez en même temps par la bouche et
contractez votre ventre. Inspirez par le nez en
ramenant vos pieds sur le matelas.

94
----------------------------------------------------------
Chapitre 6

La tenue
---------------------------------------------------------------------

« Vous souhaitez faire quelque chose pour mieux gérer

vos petites douleurs de dos? Ou bien vous n’avez pas
mal au dos mais vous désirez en prendre soin pour
éviter d’éventuels problèmes ? Voici Les bons gestes
de tous les jours »

95
Comment protéger son dos

1. La position assise :

Bien maintenir son dos :

Les bons gestes de tous les jours : choisir un siège est très
important pour éviter le mal de dos. Le retour du dossier du
fauteuil doit avoir une projection dans la région lombaire pour
soutenir et maintenir la LORDOSE LOMBARD en place. Les
pieds doivent être soutenus dans le sol ou sur une petite
plate-forme de 5 à 8 cm de hauteur. Les hanches doivent être
maintenues à 90 degrés ou légèrement supérieur.

2. La position debout :

Mettez toujours un pied en avant afin de maintenir un

équilibre sans forcer sur votre dos, ceci que vous soyez
debout au sol ou sur une estrade. Cette position

96
Entraine une diminution de LORDOSE LOMBARD
donnant un sentiment de bien-être dans la colonne.

3. Soulever des objets lourds :

Soulever l'objet près du corps, autrement les muscles du dos

et les ligaments s'étendent et la pression sur les disques
intervertébraux s'accroit. Tendre les muscles de l'estomac et
du dos de manière à ce que le dos reste dans la même

position pendant tout le temps du soulèvement de l'objet Se

placer près de l'objet. Plus près on sera de l'objet, plus on
pourra le soulever correctement. Garder les pieds écartés afin
de maintenir l'équilibre.
Essayer de saisir l'objet fermement et à pleines mains, dans
un angle correct par rapport aux épaules, il n'est pas possible
de saisir fermement une charge du bout des doigts.

4. La bonne position au volant :

Ne conduisez pas à moitié couché dans votre siège…

Vérifiez l’assise des sièges de votre voiture : elle doit être le
plus horizontal possible.
Au besoin utilisez un coussin très ferme.

97
Le dossier du siège doit être le plus vertical possible, afin de
bien caler le dos au fond de son siège, avec éventuellement
un coussin correcteur adapté à la courbure de son dos. Il
faut s’asseoir sur ses petits os dans les fesses qui font
partie du bassin (les ischions.). L’image à prendre serait de
"s’asseoir" dans son bassin.
La distance du siège par rapport aux pédales et au volant est
très importante : les jambes doivent être légèrement fléchies
et les bras en flexion légère, les mains à 9h15 environ. Les
coudes doivent "pendre" entre les mains et les épaules (les
trapèzes) être les plus détendues possibles afin de "libérer"
la nuque…
Les jambes sont très vite en rotation externe, surtout la droite,
qui se trouve sur la pédale d’accélération. Veillez à les
remettre dans le bon axe de temps en temps, cet état a une
incidence sur votre dos, et sur vos hanches.
5. Position couchée :

C'est la position couchée sur le côté, avec un genou plié, qui

est la moins fatigante pour la colonne vertébrale. On peut
aussi s'allonger sur le dos.

---------------------------------------------------------------------

98
 Chapitre 7
Apparence

-----------------------------------------------------------
« Comment paraître plus grand »

« Passe partout, mini-pouce, mon petit, ma petite, lilliputienne,

courte-jambe, petit nain. Des centaines et des centaines de
surnoms pour nous rappeler que nous ne sommes pas très
grands ! Mais ce n'est pas de notre faute si nous ne
dépassons pas les 1m 60. Et ne dit-on pas que ce qui est petit
est mignon ? Si, n'est-ce pas ?

99
Mais tout de même, paraître plus grand est une sorte de
rêve à réaliser, ne serait-ce qu'un seul jour dans notre vie.
Alors comment s'y prendre.
Tout les moyens sont bons pour tromper les autres :
vêtements, chaussures, accessoires, coupe de cheveux,
tout sera passé au peigne fin.

1. Savoir porter ses talons :

Mettre des talons pour avoir l'air plus grand, c'est une
évidence, mais encore faut-il exploiter au mieux ces
quelques centimètres. Avec une jupe, plus le talon sera fin,
plus la chaussure semblera prolonger naturellement la
jambe. Avec un pantalon, l'optique est différente.
Dans l'idéal, le talon ne devrait en effet qu'à peine se voir en
position debout. L'illusion est ainsi parfaite, la hauteur du
talon ne semble faire qu'un avec votre jambe, avec en plus
une cambrure élégante. Si vous alternez chaussures à talon
et chaussures plates, le mieux est encore d'avoir dans sa
garde-robe des pantalons de longueur différente, ou alors
d'opter pour les jeans dont vous ferez et déferez les revers à
loisirs. Mais lorsque nous disons talons, cela ne signifie pas
forcement talons aiguilles.
Nous avons de la chance aujourd'hui car nous pouvons
trouver toutes sortes de chaussures, toutes plus belles les
unes que les autres et toutes avec talons : escarpins,
compensés, boots,... Mais la règle d'or à respecter : évitez
un maximum de porter des bottes car celles-ci coupera
totalement votre silhouette et l'effet contraire (c'est-à-dire
paraître tout petit) se produira.

2. Choisir les bonnes couleurs :

Encore une fois, tout est une question d'harmonie. Trop de

couleurs différentes déstructurent un ensemble, on privilégie
donc une base sombre qui allonge et affine, et que l'on

100
coordonne avec des pièces de la même harmonie de
couleur. Les motifs horizontaux sont à bannir, contrairement
aux fines rayures verticales.

3. Les vêtements : Élancer la silhouette

Trop marquer la taille casse la silhouette. Pour gagner en

hauteur, il est préférable de donner une impression de
longueur avec des hauts et des robes marqués, non pas à
la taille, mais à la poitrine ou aux hanches. Et pas question
de briser l'harmonie en ajoutant par dessus un gilet
standard, on mise plutôt sur le boléro qui vous réchauffera
tout en gardant votre ligne aérienne.
Si vous n'êtes pas très grand(e), un conseil, portez des
vêtements courts. C'est la base à savoir. Plus les
vêtements sont longs, plus votre silhouette va se tasser et
plus vous donnerez l'impression d'être petite.
Optez pour les vêtements tendances de l'année : jouez sur
les petits shorts qui se déclinent en plusieurs matières
(jeans, lin, coton,...), amusez vous avec toutes ces robes
BabyDoll aux couleurs acidulées et dont la longueur s'arrête
au dessus du genou, montrez vos gambettes grâce à des
minis jupes ou bermudas.
Des vêtements minis pour une impression de grandeur,
voilà ce qu'il nous faut. Si vous ne voulez pas montrer vos
jambes, une autre manière, toujours très tendances, de
paraître plus grand : le slim. Accompagné par un haut
légèrement vaporeux, le slim va allonger votre silhouette et
vous faire paraître plus grande.

4. Les accessoires :

Là encore, tout dépendra du style de vêtements que vous

portez. Mais en général, évitez les gros bijoux autour du cou
car cela donnera l'impression que vous portez un gros poids.

101
Préférez les colliers fins et discrets. En revanche, si vous
êtes une femme qui aime les gros bijoux, rien ne vous
empêche d'en porter en boucles d'oreilles, à conditions de ne
porter que ça (sous-entendu aucun autre bijou). De même
pour les bracelets, évitez le « tape-à-l'œil » et jouez la carte
de la discrétion.

5. La coupe de cheveux :

Il est préférable de ne pas avoir les cheveux très longs

lorsqu'on n'est pas très grande. Les cheveux longs auront
tendance à vous rapetisser tandis qu'une coupe qui dégage
vos épaules vous donneront tout de suite plus de
prestance, plus de présence. Vous vous tiendrez beaucoup
plus droite car vous ne pourrez plus vous cachez sous vos
cheveux. Une autre astuce serait de ne plus écouter les
moqueries sur notre taille ou alors de trouver du
répondant... Mais malheureusement, c'est beaucoup plus
facile à dire qu'à faire. Alors le temps de s'entrainer,
profitons de ces petits conseils au maximum et vivons dans
la peau d'une taille mannequin !

« La réponse de Laure Gontier et Jeanne-Aurore

Colleuille, auteurs de « L’armoire idéale des
paresseuses » aux éditions Marabout.
Pour gagner des centimètres, la première astuce consiste à
créer une silhouette monochrome en évitant les ruptures. Un
pantalon blanc et un haut noir, c’est non. En revanche, oui
au total-look noir, ou au camaïeu de marron, de gris, de
bordeaux (ça marche mieux avec les couleurs sourdes).
La seconde astuce consiste à éviter les vêtements trop
volumineux, pour créer une silhouette longiligne : troquer la
jupe corolle contre une jupe droite, par exemple. Un dernier
conseil ? Les sandales compensées, très à la mode et sur
lesquelles on peut gambader toute la journée sans avoir
mal aux pieds ! »

102
----------------------------------------------------------

Chapitre 8
La
respiration
-----------------------------------------------------------------------------------

« On n’arrête jamais de respirer, mais on peut décider de

retenir son souffle un temps donné »

103
Avant de commencer tout exercice, vous avez besoin
d’apprendre à respirer correctement. Voici l'importance
d'une bonne respiration.

a) Prévenir les maladies (rhumes, toux, bronchite,

tuberculose, etc).

b) Pour être bien portant.

c) Pour débarrasser vos poumons des impuretés et des

déchets (oxyde de carbone, l'acide lactique etc).

d) Pour apporter de l'oxygène à vos milliards de cellules (il

a été prouvé que la respiration profonde apporte dix fois
plus d'oxygène à vos organes qu’une respiration négligée,
fragmentaire).

e) Lutter contre la fatigue.

f) Augmenter votre énergie, votre dynamisme et calmer vos

nerfs.

h) Pour mieux dormir.

i) Pour obtenir un beau teint puisqu’une bonne respiration

augmente la circulation sanguine.

Pour grandir, il est important que votre sang soit parfait, car
ne l’oubliez pas, votre sang nourrit vos os.

La respiration a une caractéristique particulière :

« On n’arrête jamais de respirer, mais on peut décider
de retenir son souffle un temps donné ».
En effet, elle est régulée de façon automatique par l’action
du système nerveux autonome et en même temps sous
l’influence du psychisme conscient.
Elle peut être ainsi un reflet intime du lien entre notre moi
profond et notre corps.
C’est aussi un organe d’échange entre soi et l’extérieur

104
qui témoigne de la façon dont nous entrons en relation
avec le monde qui nous entoure.

Des exercices simples et pratiques, à faire chez soi, au

bureau, dans sa voiture ou en plein air.
Il est possible de s’en servir au quotidien pour assouplir ses
articulations, faire le plein d’énergie, se développer par la
pensée positive, ou se soulager des douleurs.

Étape 1 : détendre l’abdomen

Étape 2 : respirer en profondeur
Étape 3 : assouplir les articulations

L’énergie suit le geste, le souffle et la pensée.

Il est possible d’utiliser ces trois éléments ensemble ou
séparément pour mobiliser l’énergie au niveau psychique ou
physique.
Après un bref rappel physiologique, nous verrons comment
utiliser la respiration pour appliquer ces notions, à l’aide
d’exercices pratiques.
Ceux-ci sont conçus pour avoir une action en auto
traitement, pour stimuler la circulation de l’énergie et en
développer la perception.
Ils permettent de mieux respirer, et les principes qu’ils
contiennent serviront aussi pour les autres techniques
énergétiques (sophrologie, Taï Chi, Shiatsu, etc..).

105
La respiration, par son action d’échange (émission de gaz
carbonique, réception d’oxygène), est un symbole vivant, de
notre lien avec l’extérieur et de notre façon d’entrer en relation
avec lui.
Notre manière de respirer est un reflet intime de ce que nous
vivons au plus profond de nous.

L’air ambiant contient environ 20% d’oxygène. Nos

poumons vont puiser cet oxygène, puis le sang sert de
véhicule pour le transporter jusqu’aux cellules.
Les poumons, en partenariat avec les reins, vont également
éliminer les déchets acides de ces cellules sous forme de gaz
carbonique.

Un système de mesure va contrôler continuellement les

besoins de l’organisme et adapter l’activité de ces deux
organes, de façon à maintenir à un chiffre constant le
pourcentage des acides dans l’organisme.
Ce taux est très précis et ne doit pas varier, sans quoi la vie
ne serait pas possible.
Tout cela se fait de façon automatique sans que nous

106
puissions intervenir (on n’arrête jamais de respirer).

Cependant, le poumon est aussi le seul organe du corps sous

l’influence à la fois de ce système de régulation automatique
et du conscient (on peut retenir ou accélérer, un certain
temps, sa respiration de façon volontaire).
Cela implique également qu’elle peut se modifier sous
l’action de nos émotions (le souffle coupé par la surprise, le
souffle court par la peur, accéléré par le stress, tousser par
gêne, etc...), et qu’on peut intervenir pour la perfectionner.

L’état de tension psychique ou émotionnel va se manifester,

en règle générale, par des tensions dans l’abdomen et dans
la zone du plexus solaire et entraver le mouvement naturel du
diaphragme.
C’est ainsi qu’on peut se retrouver avec une sensation de
gêne respiratoire, simplement après avoir vécu quelques
émotions fortes.

Mécaniquement, la respiration se réalise à 80% par les

mouvements du diaphragme.
Ce muscle, au repos, présente une forme de parachute.
A l’inspiration, il va se creuser vers le bas et venir pousser sur
tout l’abdomen, produisant un massage naturel des organes
qu’il contient. A l’expiration, il va reprendre sa position initiale
en se relâchant.

107
Le diaphragme s’attache en avant à la pointe du sternum et
aux côtes, et en arrière à plusieurs vertèbres lombaires.
Aussi son fonctionnement mécanique agit de façon
permanente sur la mobilité des articulations du squelette par
une réaction en chaîne. En poussant sur l’abdomen à
l’inspiration, il vient également exercer une action profitable
sur les articulations du bassin.
De plus, par un phénomène de pression, chaque mouvement
respiratoire participe à la circulation du sang veineux.

On comprend alors comment, mécaniquement, un état de

stress prolongé va pouvoir engendrer et nourrir un ensemble
de perturbations et les bénéfices qu’on peut retirer d’un travail
respiratoire.

Étape n° 1 : DÉTENDRE L’ABDOMEN

Détendre le diaphragme

La première étape est de diminuer les tensions abdominales.

Leurs présences, dues à un état de stress, d’anxiété ou
d’émotions répétées, gênent l’action du diaphragme.
En règle générale, lorsqu’il y a une tension dans le corps, une

108
tension psychique lui est associée (on n’en a pas forcément
conscience). La lâcher, c’est d’abord se laisser aller à ce
qu’on ressent et le vivre pleinement.

Il est solidaire de l’os du

Le muscle du diaphragme
le principal acteur de la
respiration
Sternum et des vertèbres
lombaires.
le détendre induit une
Action bienfaisante sur tout
le corps

l’inspiration est un temps

actif,
qui demande une action
musculaire. par contre,
l’expiration ne requiert
aucune action, les poumons
se vidant naturellement

Je vous invite à inspirer et à expirer par le

nez.
Assouplir le diaphragme :
En position assise.
Poser le bout des doigts d’une main en
contact léger sous la pointe inférieure
du sternum.
A l’inspiration, le ventre se gonfle et, en se
bombant, pousse sur le bout des doigts.
A l’expiration, le ventre se dégonfle
lentement, formant un creux sous le
sternum.
A l’inspiration, le plexus se bombe et
pousse sur les doigts.
A l'expiration, le plexus se creuse.

109
Massage du diaphragme :

En position assise.
S’auto masser l’attache antérieure du
diaphragme.
A la fin d’une expiration, avant de
reprendre l’inspiration, laisser le bout de vos
doigts détendus s’enfoncer progressivement sous
la pointe du sternum et sous les côtes.
Laissez-les bouger doucement en massant.
Assis, légèrement courbé en avant, en fin
d’inspiration, masser sous le sternum.

Pincer, tirer, rouler.

En position assise.
Pincer la peau de cette même
zone, la tirer et la faire rouler sous
les doigts.

La gym du diaphragme :
En position assise.
A la fin de l’expiration, le ventre s’est dégonflé.
Rentrez alors le diaphragme vers
l’intérieur et vers le haut comme si
vous vouliez le plier. Relâchez avant
de reprendre votre inspiration.

Cet exercice est puissant et très efficace pour dénouer les

tensions du plexus !

En fin d’expiration, rentrer le diaphragme, puis le relâcher

RESPIRER AVEC LE VENTRE. Respirer avec le ventre est

essentiel pour masser l’abdomen. Cela relance le mouvement

110
péristaltique des intestins et stimule les organes. Une bonne
respiration va libérer la zone du plexus solaire, souvent durcie
et nouée par des tensions émotionnelles.

Gonfler, dégonfler :

Cette technique de base servira

pour la plupart des exercices.

Les jambes peuvent être pliées

pour aider.
On inspire et on expire par le
nez. Inspiration, le ventre se
gonfle. A l’expiration, relâchez-
vous. Le ventre se dégonfle
sans effort. Expiration, le ventre
se dégonfle

La respiration du fœtus :

A genoux, front au sol, dos plat, jambes repliées.

(Cette position détend l’abdomen). A l’inspiration, je gonfle le
ventre sans bouger la poitrine.

A l’expiration, je dégonfle le
ventre.

ÉTAPE N° 2 : RESPIRER EN PROFONDEUR

Garder davantage de profondeur en soi est un élément

essentiel pour le maintien de l’équilibre de santé, ainsi que
pour développer les capacités de prise de recul et de gestion

111
des émotions.
Les trois clefs d’accès à la profondeur sont : la lenteur, la
globalité et l’accompagnement.

LA LENTEUR :

« Être présent en soi en profondeur permet de vivre proche

de ses sensations et renforce l’affirmation de soi. »

Ralentir :

Respirez par le nez, bouche fermée.

A l’inspiration, tandis que le ventre se
gonfle, fixez votre attention sur le
volume et le bruit de l’air qui passe dans
la gorge.
Ralentir la respiration au maximum.
A l’expiration, le ventre se dégonfle très lentement.

LA GLOBALITÉ :

Inspiration
Expiration

Respirer avec tout le corps :

L’inspiration est un mouvement

d’expansion. L'expiration est un mouvement de
rétraction.

Respirer avec lenteur.

A l’inspiration, imaginez et sentez tout votre corps se
remplir
d’air et augmenter de volume (jusqu’au bout des doigts et
des orteils). A l’expiration, visualisez le corps se rétrécir.

112
La respiration du ballon :

Fixez votre attention sur un

point situé deux centimètres
sous le nombril.

A l’inspiration, imaginez ce point se

remplir d’air et gonfler comme un
ballon de la taille de votre corps.
Inspiration
Respirer en volume :

Imaginez votre corps augmenter petit à petit

de volume à chaque inspiration,
jusqu’à sentir les murs de la pièce où
vous êtes.

A chaque expiration, visualisez votre corps revenir à la

taille normale.
Ralentissez et amplifiez votre respiration.
Inspiration

L’ACCOMPAGNEMENT :

L’accompagnement :

Agir sur sa respiration ne signifie pas

tout contrôler avec la volonté.
Il s’agit de se laisser conduire par la
sensation du mouvement naturel de la respiration et de
l’accompagner en conscience en le ralentissant et en
l’amplifiant. « Je me laisse aller »

113
ÉTAPE N° 3 : ASSOUPLIR LES ARTICULATIONS

La colonne vertébrale :

Un léger étirement de la colonne vers le haut lors de chaque

inspiration contribue à lutter contre le tassement vertébral dû à
l’effet de la pesanteur.
La pratique de ces exercices installe un automatisme qui
s’intègre petit à petit à la respiration naturelle et limite les
sources de stress et de tensions vertébrales.

Pointer le sternum en avant :

A l’inspiration, avancez le sternum

vers l’avant, les vertèbres dorsales
se creusent et s’étirent vers le haut.
A l’expiration, relâchez.

Inspiration

En installant un réflexe de micro étirement de la colonne à

l’inspiration, on contribue à faire jouer en permanence les
articulations vertébrales. Cela évite les raideurs du dos.

Étirement de la colonne (debout) :

Les bras sont tendus vers le haut.

114
A l’inspiration, rentrez le menton vers la poitrine et tirez le
bout des doigts vers le ciel. Sentez votre colonne s’étirer et
grandir vers le haut. A l’expiration, relâchez.

Inspiration, étirement vers le haut

Étirement de la colonne (assis) :

Les mains posées sur les cuisses. A l’inspiration,

grandissez la colonne comme si un fil imaginaire
vous tirait vers le haut, pendant que le sternum
s’avance et que la colonne se creuse légèrement
vers l’avant. A l’expiration, relâchez.

Étirement de la colonne avec une table :

Debout, penché vers l’avant.

Les mains sont posées sur une table
(de la hauteur de vos hanches).
Le dos est plat.
A l’inspiration, tirez sur le sacrum vers l’arrière, sans
bouger les mains.
A l’expiration, relâchez.
Inspiration, tirer le sacrum en arrière, la colonne s’étirer

Respirer dans la colonne

pour la revitaliser.

A l’inspiration, visualisez l’air (sentez sa

chaleur, donnez lui une couleur)
rentrer par le sacrum et se déplacer dans la colonne,
A l’expiration, imaginez l’air redescendre
vers le sacrum et le remplir d’énergie.

115
Respirer dans la colonne
pour la vitaliser:
En position du fœtus.
Les bras sont tendus en
avant, paumes des
mains
posées au sol.
A l’inspiration, visualisez l’air
rentrer par le sacrum et
monter vers la tête.

A l’expiration, imaginez l’air redescendre vers le sac.

Les étirements passifs :

Ce sont des étirements des corps énergétiques.

Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise un
étirement virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet de micro
étirement dans la profondeur osseuse.

Étirement virtuel de la
colonne vertébrale :

En respirant avec lenteur.

A l’inspiration, visualisez un
fil imaginaire tirer sur la tête
vers le haut et sur le
sacrum vers le bas. Sentez-
le étirer la colonne
vertébrale.

A l’expiration, relâchez.

Inspiration
expiration

116
Les mains virtuelles :
Imaginez deux mains virtuelles posées
sur votre colonne vertébrale.
A l’inspiration, visualisez et
sentez ces mains qui
s’écartent en étirant la colonne.
Inspiration, les mains s'écartent.

A l’expiration, les mains se

relâchent et se rapprochent.

Expiration, les mains se rapprochent.

LE BASSIN

Sentir la bascule du bassin :

La colonne est droite, les
épaules sont en arrière.

Inspirez en gonflant le bas ventre.

Le coccyx recule en arrière pendant que le bassin bascule
vers l’avant.
Expirez et relâchez.

Inspiration, bascule du
bassin expiration,
relâcher

117
Étirement virtuel des jambes :
Placer votre conscience dans vos pieds.

A l’inspiration, imaginez vos jambes se grandir vers le bas.

A chaque inspiration, les jambes se grandissent davantage. A
l’expiration, les jambes reviennent à leur taille initiale.
Inspiration expiration

POURQUOI S'ÉTIRER SUR L’INSPIRATION ?

L’étirement actif :
Le poumon se remplit d’air grâce à un effet musculaire sur
la cage thoracique.
Ceci est dû à un mécanisme particulier : le poumon, de
consistance molle, adhère à l’ossature de la cage
thoracique par l’action d’une pression négative, présente
dans les feuillets qui l’entourent (la plèvre).
Lorsque la cage thoracique s’agrandit à l’inspiration, le
poumon est tiré en extension et ses cavités (les alvéoles)
se remplissent d’air.
Quand les muscles de la cage thoracique se relâchent, il
reprend sa forme initiale de façon passive (comme le ferait
un élastique tendu en extension).

Ainsi, on peut distinguer deux temps en alternance :

- Un temps actif en tension, l’inspiration.
- Un temps passif en détente, l’expiration.

L’étirement est réalisé de façon progressive sur le temps

actif de l’inspiration, maintenu un court instant en fin
d’inspiration, puis relâché sur le temps de détente de
l’expiration.

L’étirement passif :
C’est un étirement des corps énergétiques.

118
Le corps physique est immobile tandis qu’on
visualise un étirement virtuel d’une partie du
corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant
effet de micro étirement dans la
profondeur osseuse.
Auto massage du dos
Pour soulager des reins douloureux,
on peut se masser soi-même.

Placez une balle de tennis entre

votre dos et le dossier de la chaise,
juste à côté de votre colonne
vertébrale
Ensuite, sans trop appuyer, faites la
rouler faire la même chose en plaçant la
balle de l’autre côté de la colonne.

Les techniques de relaxation

Un bon moment à la pratique de cette technique est la nuit,

lorsque vous êtes au lit et prêt à dormir. C'est parce que vous
êtes dans un état plus détendu, et devrait facilement pouvoir
se glisser dans un moment calme. Il sera ainsi beaucoup plus
facile à imprégner

Préparation :

- Position initiale : s'allonger, s'étendre sur le sol.

- Créer une ambiance calme, mettre un vêtement confortable
et une lumière tamisée.
Orienter la tête vers le nord. Inspirer progressivement tout en
fléchissant le bras droit, le poing arrivant au niveau de
l'épaule du même côté. Contracter les muscles de tout le
bras. Expirer, tout en ramenant l'avant-bras à sa position
initiale. Lever la jambe droite de façon à ce qu'elle forme un
angle à 45° avec le plan horizontal, cela tout en inspirant.
Contracter tous les muscles du membre considéré. Le

119
ramener à la position initiale tout en expirant. Refaire le
même exercice pour le côté gauche.
Le but est la prise de conscience des différents groupes
musculaires afin de localiser les tensions existantes.

Détente :

- Effectuer plusieurs respirations profondes complètes avant

de poursuivre la relaxation.
-Toujours étendu sur le dos, porter son attention sur
l'ensemble du corps pour positionner naturellement la tête
bien dans l'axe du corps. Puis décontracter les muscles en
remontant des orteils vers la tête.
- Faire plusieurs fois les autosuggestions suivantes : "Mon
corps se soumet de plus en plus au contrôle de ma volonté.".
"Mes muscles se détendent de mieux en mieux.". "Je suis
dans le calme, la paix et la sérénité".
Une fois la détente physique et psychique obtenue, passer à
la phase suivante.

Contrôle de la pensée :

- Écouter les battements du cœur. Si celui-ci semble

s'accélérer, ne pas s'affoler. Essayer de contrôler le rythme
cardiaque en visualisant son cœur et s'adresser à lui en disant
"Mon cœur se soumet au contrôle de mon mental, il se
calme".
- Continuer à "localiser" les différents organes et essayer
d'être "conscient" de chacun d'entre eux (faire jouer les
connaissances anatomiques). Lors des premières séances de
relaxation, "localiser" simplement les organes principaux
(estomac, foie, poumons, colonne).

- Pensée positive :

- Faire des affirmations positives en rapport avec vos

problèmes psychiques (dans les cas de timidité, tendance à la

120
 colère, nervosité etc...). Par exemple : " Je suis de plus en
plus calme, calme, calme. Je me relaxe à volonté. Je suis de
plus en plus maître de moi."
- Faire des affirmations positives qui favorisent l'oubli des
soucis et des problèmes. "Je vais vers un avenir plus radieux".
"Le sens de mon existence est d'aider les autres".

Résultats :

- Impression de recharge nerveuse

- Calme et détente physique et psychique
- Gain d'optimisme et de confiance en soi-même

Avant de commencer votre cours «COMMENT GRANDIR»

1. Mise en garde :

Avant d’amorcer ce cours d’allongement et d’assouplissement

de la colonne vertébrale, consultez un médecin :

 Si vous êtes âgé de plus de quarante (40) ans ;

 Si vous êtes une personne atteinte de graves
maladies ;
 Si vous soufrez de malaises ou de douleurs au dos ;
 Si vous êtes affecté d’une maladie de cœur ;

Il est à noter que les suites ou conséquences négatives

engendrées par l’utilisation de ce cours n’engagent pas notre
responsabilité.

2. Mensurations :

Dès le départ, soyez au courant de votre taille à l’aide

d’une toise ou en vous adossant à un mur.
Mettez-vous pieds nus et demandez à quelqu’un de mesurer
votre taille. Il importe que cette mesure soit juste. Au besoin,
faites-la vérifier pour vous éviter des désenchantements. A

121
la fin de chaque mois d’entrainement, faites-vous mesurer.
Inscrivez votre taille sur la « feuille de contrôle ». Il serait
intéressant de faire prendre une radiographie de votre colonne
vertébrale au début et à la fin de votre entrainement. Ce serait
la façon idéale de mesurer les changements survenus.

3. Test :

Enlevez vos chaussures et couchez-vous sur le ventre sans

forcer outre mesure, formez un arc en essayant de faire
toucher la plante de vos pieds à votre tête. Demandez à une
compagne ou à un compagnon de mesurer la distance qui
sépare vos pieds de votre tète. Inscrivez ce résultat. Au fur et
à mesure que vous vous assouplirez, l’écart se réduira. Ainsi,
les meilleurs élèves, à la fin du cours complet, réussissent à
joindre leurs talons à leurs cheveux !

4. Perfection :

Tout exercice doit être exécuté avec application, sans

brusquerie, sans secousses.
Il arrive que certains exercices plaisent moins ou ne plaisent
pas. Alors, prenez-en conscience et apportez un effort spécial
pour bien les accomplir. Ce ne sont pas nécessairement les
médicaments les plus agréables au gout qui procurent les
meilleurs effets. Somme tout, ne négligez aucun exercice.

5. Quand s’entrainer ?

En principe, ne vous entrainez pas immédiatement après un

repas. Il est même conseillé d’attendre environ deux
heures. Certaines préfèrent s’entrainer au réveil ; d’autres,
en fin d’après-midi ; d’autres encore, le soir. Pour de
meilleurs résultats ou si vous êtes un habitué ou un
passionné du conditionnement physique, vous pouvez vous
exercer deux fois par jour (exemple : le matin et le soir).
Cependant, mieux vaut s’entrainer sérieusement une fois par

122
jour durant neuf mois que deux fois par jour pendant deux ou
trois mois !

6. Jours d’entrainement :

Je vous conseille de pratiquer vos exercices six (6) fois par

semaine. Prenez une journée de repos, le dimanche. Qui
n’est pas capable de consacrer un quart d’heure ou tout au
plus une demi-heure par jour à son corps ?

7. Nombre de fois :

• Le premier jour, exécuter chaque exercice 5 fois

• Le deuxième jour, exécuter chaque exercice 6 fois
• Le troisième jour, exécuter chaque exercice 7 fois
• Le quatrième jour, exécuter chaque exercice 8 fois
• Le cinquième jour, exécuter chaque exercice 9 fois
• Le sixième jour, exécuter chaque exercice 10 fois

Il ne s’agit pas d’accomplir de longues séries à la course. Il

s’agit plutôt de travailler LENTEMENT, en profondeur.

8. Principe d’étirement :

A chaque exercice, prenez le temps d’étirer vos muscles et

vos membres au moins 3 secondes. Ce principe d’extension
est fondamental. Sur lui repose, dans une large mesure, le
succès de votre cours.
Le premier jour, allez-y doucement. Par la suite, augmentez
progressivement l’ampleur de votre mouvement. Autrement
dit, intensifiez graduellement le degré d’étirement.

9. Mise en train :

Quelques conseils pour les étirements :

Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15
secondes. Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur
les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques
d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération

123
entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire.
Les astuces pour mieux s'étirer :
N'étirez jamais un muscle à froid, le froid contrarie le
relâchement musculaire (faites un petit tour de piste pour
commencer !).
Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire !
Mais la tension du muscle peut être sensible... Concentrez-
vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction
et relâchement).
Les mouvements seront toujours progressifs, sans temps de
ressort (risque de microtraumatismes). Respectez les trois
temps de l'étirement (mise en tension très progressive,
maintien de la tension et relâchement progressif.
Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action
opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis
muscles postérieurs (ischions-jambes). Faites suivre une
action d'étirement d'un exercice de relâchement.
Expirez lors de la mise en tension, d'une manière lente et
progressive (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une
séance d'étirements, mais aussi avant et après l'effort.
L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé
dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs
après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà
début de déshydratation !

10. Instructions :

Ne vous contentez pas de regarder les illustrations. Lisez et

relisez très attentivement les directives. Accordez de
l’importance à tout ce qui a trait à l’étirement et à la
respiration.
11. Silence :

Ne parlez pas lorsque vous exécutez un exercice. Le silence

favorise la concentration alors que le bruit risque de provoquer
des blessures, des accidents, des pertes de temps…Le

124
silence est la vertu des grands !

12. Feuille de contrôle :

Quand votre exercice est réalisé, indiquez-le par un signe (v)

sur la feuille préparée à cet effet. Vous pouvez aussi indiquer
sur cette feuille spéciale le nombre de fois que l’exercice est
accompli. Ainsi, le premier jour, vous accomplissez
normalement chaque exercice cinq fois, tandis que le sixième
jour vous l’accomplissez dix fois.
En examinant la première feuille de contrôle, vous constaterez
que le premier degré de croissance comporte vingt-quatre
séances d’entrainement.
e e e
13. Enchainements (4 , 5 , 6 mois) :

A partir du quatrième mois, je vous suggère d’ajouter à votre

routine quotidienne les enchainements. Vous trouverez tous
les renseignements à la fin du livre.
e e e
14. Cours avancé (7 , 8 , 9 mois) :

Le cours avancé et intensif de croissance physique avec

étirement prolongé s’échelonne sur trois mois. Les exercices
s’accomplissent alors selon le fameux principe des supers
séries. Je vous explique :
Le premier jour, vous faites 5 fois l’exercice N°1 ; vous faites
ensuite 5 fois l’exercice N°2. Vous prenez un repos de 30
secondes. Vous refaites 5 fois l’exercice N°1 et 5 fois
l’exercice N°2. Voilà ce que l’on appelle « travailler en super
série ».
Ensuite, l’exercice N°3 s’accomplit en super séries avec
l’exercice n°4 et ainsi de suite.
Notez que le deuxième jour l’exercice n°1 se réalise en super
séries avec l’exercice n°3, l’exercice n°2 avec le N°4. De cette
façon la colonne vertébrale est étirée dans tous les sens afin
d’en accroitre la longueur et la souplesse.

125
Les premier, deuxième et troisième jours, effectuez des
SUPER SÉRIES de cinq. Les quatrième, cinquième et
sixième jours, effectuez des SUPER SÉRIES de six (6)
Souvenez-vous encore une fois que le temps ne respecte
pas ce que l’on fait sans lui. Il faut neuf mois pour faire un
enfant.

15. Après vos exercices :

« La propreté est divine »

Après vos étirements, prenez une bonne douche.
Commencez avec de l’eau chaude pour bien nettoyer votre
épiderme. Poursuivez avec de l’eau tiède. Terminez avec de
l’eau froide pour refermer les pores de la peau.

16. Frictionnez-vous :

Après votre bain ou votre douche quotidienne, frictionnez-

vous vigoureusement avec une serviette rude ou mieux
encore avec un gant ou une lanière de crin. Une bonne friction
améliore la circulation sanguine, combat la cellulite et la
fatigue.

17. Courbatures :

Certains exercices sollicitent des zones ou des muscles qui ne

sont pas habitués de travailler. Il en résulte parfois des
courbatures. En cas de douleurs musculaires, vous pouvez
certes vous masser avec un baume, mais la meilleure façon
de se rétablir, la majorité du temps, consiste à prendre les
mêmes exercices en diminuant leur nombre et leur intensité.
Agissez alors avec précaution, modération et circonspection.

* * * * * *
Telle se présente, dans ses grandes lignes, la méthode
« Comment grandir à tout âge ».

126
-----------------------------------------------------------
Chapitre 9

Le matériel et
Exercices au quotidien
---------------------------------------------------------------------

127
Quel matériel devriez-vous posséder ?

Quels exercices à pratiquer au quotidien ?

La majorité des exercices de ce cours d’étirement se font à

mains libres. A partir du quatrième mois d’entrainement, pour
une douzaine de mouvement, il sera indispensable de vous
procurer une barre fixe.

Voici la liste de quelques appareils qui favorisent la

croissance.

1. La barre fixe
2. Les barres parallèles
3. L’espalier suédois et le banc suédois
4. L’échelle horizontale
5. Le mur troué (escalade)
6. Le rouleau
7. La corde à sauter
8. La natation
9. Le vélo
10. Le basketball

Il me semble que les écoles, les salles de culture physique ou

encore les instituts de croissance corporelle devraient
posséder ce matériel et l’utiliser à bon escient.
Il est vrai que plusieurs écoles sont dotées de gymnases très
bien équipés. Malheureusement, très souvent, certains
appareils ne sont même pas utilisés ou très peu. Cette
situation est à déplorer.

128
 1. La barre fixe

C’est l’un des mouvements de

base en étirement. Les muscles
sollicités sont principalement le
dos, grand rond, faisceau
postérieur de l’épaule, biceps
brachial.

Erreurs à éviter:
éviter de faire des à coups
pour monter, et de trop cambrer au niveau lombaire.

2. Ballon de pilâtes

Cette balle est l’instrument

indispensable pour pratiquer
les exercices de PILÂTES.
Cette méthode permet de
rééquilibrer son corps en se
concentrant sur les muscles
principaux et le maintien de la
colonne vertébrale. Elle tient
également compte du rythme
de la respiration.

3. La barre parallèle

Placez vous entre deux barres parallèles, posez vos mains

et hissez-vous en tendant les bras. Maintenant les jambes
croisées afin d'éviter un mouvement de balancier, vous pliez
les bras tout en gardant les avant-bras perpendiculaires à la
barre et au sol. Puis vous vous hissez à nouveau, tout en
gardant les avant-bras immobiles.

129
Il faut noter que si vous penchez légèrement le buste en
avant lors de l'exécution, c'est le faisceau inférieur des
muscles grands pectoraux qui sont sollicités.

4. L’espalier suédois et le banc suédois

Le travail à l'espalier constitue une

gymnastique à part entière, bien
que faisant appel à un appareil.
Ces agrès étant fixé au mur donc
vertical, l'essentiel des
mouvements se fera en position
debout. Quelques mouvements
s'exécutent en position verticale.

130
 5. L’échelle horizontale

Voici un matériel que l’on retrouve sur les terrains de jeux. Il

s’agit d’avancer ou encore de reculer à l’aide des barreaux.
Chaque fois que vos deux mains s’agrippent à la barre, vous
pouvez effectuer une traction des bras. Pour vous étirer
davantage, placer un ballon entre vos pieds et accomplissez
harmonieusement différents mouvements avec vos jambes.

6- L’escalade

L’escalade ou varappe (du nom d’un couloir rocheux sur le

Salève près de Genève[1]) est un sport consistant à
atteindre le haut d'une paroi
rocheuse, d'un bloc, d'une
structure artificielle
d'escalade (SAE) ou d'une
structure en glace. L'escalade est
une activité dérivée de l'alpinisme.
Sport à risques, l’escalade se
pratique avec un équipement de
sécurité adapté au terrain
d'évolution qui peut aller de parois
de plusieurs centaines de mètres à

131
 des blocs de faible hauteur. L'escalade dite à « mains nues »
telle que popularisée par la télévision désigne l'escalade en
« solo intégral », forme extrême de l'escalade libre.

7- Le rouleau
Complément agréable
de vos séances
d’étirement, cet
appareil peu couteux
s’avère avantageux. Il
permet et de vous
renforcer et de vous
assouplir.

8. La corde à sauter

La corde à sauter est un travail vertical, sur

l'équilibre. Il améliore l'alignement corporel et
permet de se tenir mieux. Et il fait aussi
travailler l'équilibre. Une des premières choses
que mes élèves féminines me disent au bout
de quelques séances de corde à sauter, c'est
qu'elles peuvent marcher avec n'importe
quelles paires de chaussures à talons ! Et, en
plus de l'amélioration de la respiration, le saut
à la corde fournit un effort global : tous les
muscles du corps travaillent en même temps et
à peu près pareil. Résultat : la corde à sauter
affine la silhouette et dynamise le corps.

132
 9. La natation

Elle remet en cause trois

principes essentiels du
comportement humain :
l'équilibre, le mode de
déplacement et la respiration.
L'activité aquatique comporte
une multitude de
composantes : la natation
sportive, la natation avec palmes, les jeux d'équipe comme le
water-polo, la natation synchronisée, le plongeon et la
plongée.

10. Le vélo

La pratique du vélo est possible à tout âge, il présente

relativement peu de restriction et de contre-indications. Le
vélo permet d'acquérir des capacités d'endurance de
résistance. Il est très efficace pour dépenser des calories.
La pratique du vélo en plein air est l'idéal, mais il demande un
minimum d'infrastructure routière ou des parcs autorisant des
promenades cyclistes, plus une organisation pour l'entretien
et la maintenance de votre matériel.
Le vélo d'appartement permet d'envisager le vélo sans les
contraintes liées au plein air.

133
 11. Le basketball

Ce sport d’origine américaine connaît depuis quelques

années une forte vogue. On ne peut que s’en réjouir car il
reste totalement dépourvu de brutalité, On bouge beaucoup,
ce qui développe l’agilité. Les sauts entraînent des étirements
bénéfiques de la colonne vertébrale
Si vous ne pouvez pas jouer au basket, essayez simplement
de vous fixer une hauteur à atteindre sur un arbre ou un mur
Chaque jour, tentez de dépasser cette hauteur,

134
 La natation et le cyclisme

Nous pourrions nous demander quels sont les jeux et les

sports qui favorisent la croissance. La réponse est simple
: toutes les activités sportives qui étirent vos jambes et
votre colonne vertébrale en douceur et en profondeur sont
à conseiller.
J'attire votre attention sur deux sports : la natation et le
cyclisme. La natation est considérée comme un des sports les
plus complets. Il sollicite toutes les ressources de l'organisme.
Pour plusieurs types de nage, vous pouvez mettre à profit les
principes énoncés dans ce livre. Pour ma part, je
recommande spécialement la brasse et le crawl.
Quant au cyclisme, c'est un sport qui aide grandement à
l'allongement des jambes à la condition que la selle et le
guidon soient bien élevés. Au fur et à mesure que vous
grandissez, n'oubliez pas de hausser ces deux éléments
de votre vélo.

Par contre, les exercices avec altères qui tassent les

ménisques de la colonne vertébrale sont à éliminer. Ainsi, un
accroupi avec une lourde barre n'aide pas à l'élongation de
la colonne vertébrale. Si vous utilisez un poids, c'est toujours
dans le but calculé d'augmenter le degré d'étirement.

Saisissez toutes les occasions pour vous étirer les jambes et

le torse. Cette habitude deviendra une seconde nature

Échauffement

L’échauffement physique est d’abord un réveil

psychophysiologique qui se déroule en plusieurs étapes
qui entraînent plusieurs changements physiologiques qui
vont préparer le corps à un effort progressif et maximal.
Amener le corps à une température plus élevée, améliorer la

135
fluidité du sang et faciliter la circulation du cœur vers les
muscles. En effet, avec les exercices d’intensité modérée les
vaisseaux sanguins se dilatent et accentuent l’oxygénation
des muscles. La température du corps et plus
particulièrement celle des muscles augmente alors.
Augmenter l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire,
nécessaires à l’effort. En effet, l’augmentation de température
réduit la viscosité du « sarcoplasme » dans lequel baignent
les cellules musculaires, et celle du liquide lubrifiant
("synovie") contenu dans les articulations.
Éviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très
douloureuses et invalidantes, touchant notamment les
biceps et les ischions. En effet, on constate une
augmentation de l’activité enzymatique qui favorise
l’élasticité des fibres musculaires et des tendons.
Préparation psychomotrice avec une amélioration de la
coordination motrice, en mettant en alerte les systèmes
d’informations et de régulations, qu’ils soient conscients
(comme la vue), ou inconscients (comme les récepteurs
kinesthésiques logés dans les tendons).
Sur le plan purement sportif, ces conditions là entraînent :
1. un accroissement de la vitesse et de la force de contraction
des muscles.
2 - un gain dans l’amplitude des mouvements.
Entraînez-vous progressivement. Si certains exercices sont
responsables de douleurs, parlez-en à votre médecin.
Faites ces exercices dans l'ordre et au moment qui vous
conviennent.

Échauffement : la tête et le cou

On commence debout, jambes légèrement écartées de la

largeur du bassin, mains sur les hanches.

1. En gardant le visage de face, lâchez la nuque

alternativement et sans à-coup sur le côté droit puis le côté

136
gauche. Prenez garde à ne pas crisper les épaules et pensez
dès à présent à bien respirer.

Répétez ce mouvement six fois de chaque côté, lentement.

2. Faites ensuite la même chose vers l'avant puis l'arrière, en

prenant garde de ne pas relâcher totalement les cervicales
pour ne pas vous faire mal. Six fois lentement également.

3. Enfin terminez très lentement par trois cercles complets de

la nuque vers la droite, puis vers la gauche.

Échauffement : les bras

Étirements des épaules, triceps
Écartez les pieds de la largeur du
bassin, buste droit, regard fixé
devant soi.
Placez une main derrière le cou et
appuyez avec l'autre main
progressivement vers la poitrine.
Répétez l'exercice en changeant de
bras.

Étirements des épaules,

triceps

Écartez les pieds de la largeur

137
du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Placez un coude
derrière la tête et appuyez avec l'autre main progressivement
vers le bas. Répétez l'exercice en changeant de bras.

Échauffement : le dos et le ventre

Cet exercice peut se faire soit les jambes

relevées, soit au sol, allongé sur le dos.
Dans ce second cas, travaillez entre 70°
et 90° car en dessous on travaille la
portion externe des cuisses.

- Le relevé de jambes fait travailler plus

spécifiquement le bas des abdos ;
- N’oubliez pas que plus les mouvements
sont lents, plus ils sont efficaces.

Ne pas trop forcer sur un muscle qui na

pas beaucoup été sollicité auparavant,
Pour ne pas faire n'importe quoi avec son corps, un mauvais
usage de la musculation et vous retrouverez en fauteuil
roulant !!!

138
 Chapitre 10
---------------------------------------------------------------------

«COMMENT GRANDIR»
LE PROGRAMME DURE SIX (6) MOIS

Degrés Couleurs durée Nombre Nombre

d'exercices d'exercices
par jour par mois
Premier Blanc 4 semaines 4 16
Deuxième Jaune 4 semaines 4 16
Troisième Orange 4 semaines 4 16
Quatrième vert 4 semaines 4 16
Cinquième Bleu 4 semaines 4 16
Sixième Rouge 4 semaines 5 20

139
 PREMIÈRE SEMAINE
Exercice N°1

1- Debout, jambes légèrement

écartées, Barre ou serviette roulée
aux épaules.
Tenez-vous bien droit !

2- Élevez la barre le plus

haut possible en inspirant
par le nez, Étirez-vous au
moins pendant trois (3)
secondes.
Ramenez la barre aux
épaules en expirant par la
bouche.
L'objectif pour ce premier
exercice n'est pas de muscler
vos bras, mais plutôt de vous
étirer en hauteur le plus haut
possible, pas besoin d'utiliser
une barre avec un poids,
même une serviette suffit.

140
 PREMIÈRE SEMAINE
Exercice N°2

1- Debout jambes écartées,

doigts croisé, bras en l'air.
Étirez-vous vers le haut.

2- Penchez-vous vers la droite

et vers la gauche en conservant
toujours les coudes bien,
rejetés en arrière et les jambes
bien tendues, Expirez par la
bouche en descendant,
Revenez au centre en inspirant
par le nez ; étirez-vous quelques
secondes vers le haut, Penchez-
vous ensuite vers la gauche,
descendez graduellement de
plus en plus bas.

141
 PREMIÈRE SEMAINE
Exercice N°3

1- Debout, jambes rapprochée.

Mains sur les hanches, étirez-vous vers le haut.

2- Toujours dans la
même position, renversez
votre torse et votre tête
vers l’arrière en inspirant
profondément par le nez. Cet exercice
doit s’exécuter lentement. Revenez à
la position initiale en rejetant l’air par la
bouche. Étirez-vous encore vers le
haut pendant au moins 3 secondes
avant de reprendre l’exercice.

142
 PREMIÈRE SEMAINE
Exercice N°4

Allongez-vous sur le coté, Étirez complètement votre corps

Si vous possédez une planche inclinée, utilisez-la.

Élevez la jambe droite le plus haut possible en

inspirant par le nez, étirez, *le temps de prononcez lentement
:
« JE GRANDIS », redescendez la jambe en expirant par la
bouche. Répétez l'exercice,
Travaillez ensuite l’autre jambe.

143
 DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°5

1- Debout, pieds joints, Mains aux hanches,

Étirez, étirez, étirez-vous vers le haut

2- Penchez la
poitrine vers l’avant sur le
coté gauche,
ensuite sur le coté droit.
Demeurez penché pendant
trois secondes.
Remontez en inspirant par le nez,
chaque jour, essayez de
descendre un peu plus bas.

144
 DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°6

1- Debout, jambes bien écartées, doigts croisés

derrière la nuque. Avant de descendre, étirez-vous
le plus possible vers le haut

2- Descendez lentement vers l’arrière en inspirant

profondément par le nez. Revenez à la station debout en
rejetant l’air par la bouche.
Avant de redescendre, n’oubliez surtout pas de vous étirer. Ce
principe d’élongation d’au moins trois secondes est primordial
pour GRANDIR.

145
 DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°7

Debout, jambes bien écartées, Longue

barre aux épaules.
Bombez le torse ; rentrez le ventre trois
(3) secondes d’élongation vers le haut.

Ensuite tournez la poitrine vers la

droite et envoyez les hanches vers la
gauche pour rendre cet exercice
efficace.
Notez que les pieds restent rivés au
sol, que les jambes ne bougent pas.
Revenez au centre ; étirez-vous vers
le haut.
Tournez ensuite vers la gauche ;
envoyez les hanches vers la droite.
Intensifiez la torsion un peu plus
chaque jour.

146
 DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°8

Étendu sur le dos. Bras le long du corps. Si vous ne possédez

pas de planche abdominale, faites cet exercices sur le sol.

Élevez la jambe droite pendant que vous étirez la jambe

gauche le plus loin en avant. Les jambes demeurent toujours
tendues comme des barres de fer. Les pieds frôlent le sol
sans y toucher.

147
 TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°9

1- Debout, tenez-vous droit, très droit.

Bras le long du corps ; mains
ouvertes. Talons biens collés.
Pieds ouverts dans un angle de
quarante cinq degrés.

2- Par le coté, élevez les bras tout

en vous élevant sur la pointe des pieds.
Conservez cette position d’étirement
pendant au moins trois secondes.
Examinez bien les mains et les pieds :
- Les pouces sont soudés.
- Les talons également.
N’oubliez pas de respirer profondément
et correctement.
Inspirez par le nez en vous élevant ;
sortez l’air par la bouche en descendant.

148
 TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°10

1- Debout, jambe droite en avant,

bras en croix, tète étirée vers le
haut, tournez vers la droite en
essayant d'accentuer le mouvement
à chaque fois. Les hanches et les
jambes ne doivent pas bouger ; les
pieds demeurent rivés au plancher.

2- Quand vous
avez exécuté cet
exercice le nombre
de fois voulu,
avancez la jambe
gauche et envoyez
maintenant les bras
vers la gauche.

149
 TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°11

1- Debout dos à environ 5 cm d'un

mur, pieds rapprochés bras entendus
vers l'avant,
Envoyez les bras vers l'arrière jusqu'à
ce que le bout de vos doigts vienne
effleurer le mur, En même temps,
élevez-vous sur le pointe des pieds,
portez une attention toute particulière à
la respiration. Inspirez par le nez.

2- En montant vos bras ; expirez par la

bouche en descendant.
En exécutant cet exercice, imaginez
que vous voulez atteindre un objet
placé très haut.
Quand le bout de vos doigts frôle le
mur, n’oubliez pas l'étirement maximal
de 3 secondes.
EXÉCUTER ce mouvement en ayant
le corps complètement collé au mur.

150
TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°12

Toujours plus haut ! Il s'agit ici de marcher

en imaginant que vous cherchez à atteindre
un objet très haut placé. Il importe de
toujours bien respirer,

Relisez le chapitre consacré à ce sujet.

Il faut accrocher son idéal à une étoile,

GRANDIR, c'est se dépasser. Se
surpasser, c'est abandonner le terre à
terre, c'est viser haut, c'est viser grand.

Toujours plus haut, toujours plus grand

151
 QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°13

Coucher sur le ventre, mains derrière le cou, Étirez-vous.

Prenez conscience que vos pieds glissent vers l'arrière.
Pour cet exercice, vos jambes doivent toujours demeurer très
tendues.

Élevez la jambe droite le plus haut et le plus en arrière

possible.
Étirez pendant 3 secondes.
Rabaissez très lentement la jambe. Élevez ensuite la jambe
gauche.

152
 QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°14

Debout, Talons rapprochés,

Bras tendus au-dessus de la
tète. Les doigts pointent vers le
haut, Étirement MAXIMAL.
Penchez-vous en expirant par la
bouche.

Vos doigts viennent rejoindre vos

orteils. Redressez-vous lentement
en inspirant par le nez.
Pourquoi la paume de vos mains ne
viendrait-elle pas toucher le sol ?
Attention ! De l'amour ! Il faut aimer
ses exercices. OUI ! Il faut
exécuter. chaque mouvement avec
goût, avec entrain, avec
enthousiasme.

153
 QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°15

Debout, jambes bien écartées,

utilisez une barre assez longue, un
manche de balai, une branche
d'arbre. La prise doit être plus large
que la largeur de vos épaules
tenez-vous droit comme une
statue !

Élevez la barre au-dessus de

votre tète. ÉTIREZ ! ÉTIREZ
encore! ÉTIREZ toujours !
Tournez vers la droite. Revenez
au centre. ÉTIREZ. Tournez vers
la gauche. Revenez au centre et
rabaissez la barre sur vos
cuisses. Évitez de bouger les
hanches. Essayez d'accentuer le
mouvement un peu chaque jour
PAS DE BRUSQUERIE.
Travaillez avec soin, avec souci
du détail, avec élégance !

154
 QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°16

Étendu sur le ventre, bras légèrement pliés comme sur

l'illustration. Les mains prennent appui sur le sol.

Élevez les jambes ; aidez-vous en poussant le plancher avec

vos 10 doigts. Étirez les jambes tendues pendant les trois
secondes réglementaires.
Redescendez les jambes avec lenteur. Étirez-vous de
nouveau.
Concentrez-vous afin d'améliorer vos résultats.

155
 CINQUIÈME SEMAINE
Exercice N°17

Étendu de tout votre long sur le ventre.

Vos doigts peuvent-ils avancer d'un centimètre?
Vos orteils peuvent-ils reculer d'un centimètre?
Chaque millimètre revêt son importance.

Élevez en même temps vos bras et vos jambes.

Étirez simultanément les bras et les jambes pendant le
temps requis.
LENTEMENT, abaissez les bras et les jambes.
Respiration : inspiration lors de l'élévation ; rétention lors
de l’étirement ; expiration lors de l'abaissement.

156
 CINQUIÈME SEMAINE
Exercice N°18

1- Debout jambes rigides

et très écartées.
Bras élevés au-dessus de
la tète.
Étirement MAXIMAL
Penchez-vous vers
l'avant et envoyez vos
bras tendus entre vos
cuisses. ÉTIREZ !

2- Par la bouche, chassez l'air

de vos poumons en vous
penchant. Retenez votre souffle
en étirant. Inspirez en revenant
à la position « 1 » Soyez fidèle
à votre entrainement
QUOTIDIEN. Ce qui importe,
c'est la PATIENCE ! Ce qui
importe c'est la CONSTANCE
Ce qui importe c'est la
PERSÉVÉRANCE ! Ne lâchez
pas !

157
 CINQUIÈME SEMAINE
Exercice N°19

Debout jambes écartées,

bras étirés au-dessus de la tète.
Rentrez le ventre : gonflez le
torse. Cherchez pendant au moins
3 secondes à devenir plus grand.

Penchez vous sur le coté droit en

expirant par la bouche, Étirez les
bras pendant trois secondes,
revenez au centre en inspirant par
le nez. Étirez-vous de nouveau vers
le haut pendant trois secondes.
Penchez-vous ensuite sur le coté
gauche en observant
scrupuleusement ce qui a été dit
pour le coté droit.
Le principe d'étirement est
Fondamental, respectez-le
afin d'obtenir des résultats.

158
 CINQUIÈME SEMAINE
Exercice N°20

Allongé, étirez les jambes au maximum comme si vous étiez

sur un vélo en train de pédaler. Prenez conscience que vos
pieds vont vers l'avant.

Pendant ce mouvement, les pieds doivent demeurer en

l'air. Les descendre que lorsque vous avez terminé
l'exercice au bout de 3 minutes.

159
 SIXIÈME SEMAINE
Exercice N°21

Toujours assis, les bras

allongés, essayez
d'élever les jambes,
jusqu’à toucher les
bouts de vos doigts.
Essayez de rester dans
cette position au moins
5 secondes.

Cet exercice peut se faire

aussi assis sur un banc ou
une chaise,
Essayer juste d'élever les
jambes en gardant les bras
comme appuis sur le banc.
Répéter cet exercice au moins
10 fois.

160
 SIXIÈME SEMAINE
Exercice N°22

Le même exercice mais en position couché toujours sur un

banc, Possibilité aussi de le faire sur un lit.
Gardez vos mains derrière le dos.

Essayer d'élever vos jambes le plus haut possible en les

maintenant droites.
Répéter cet exercice 10 fois, inspirez par le nez quand vos
jambes montent.
Expirez par la bouche quand ils reviennent à la position de
départ.

161
 SIXIÈME SEMAINE
Exercice N°23

Debout pieds rapprochés, bras

le long du corps ; paumes des
mains tournées vers l'arrière,
tenue impeccable.

Par l'avant, élevez les mains

jusqu'en arrière en inspirant. En
même temps, envoyez votre jambe
droite en arrière.
Étirement de trois secondes. Revenez
à la position de départ en sortant l’air
par la bouche, jambes tendues. Bras
également tendus. Travaillez d'abord
la jambe droite le bon nombre de fois.
Entrainez ensuite la jambe gauche.

162
 SIXIÈME SEMAINE
Exercice N°24

Très bon exercice pour grandir ! Étendu sur le ventre, bras

étirés en avant de vous ; paumes des mains tournées vers le
sol, concentrez-vous !

Élevez en même temps le bras droit et la jambe gauche.

Étirez en comptant jusqu'à trois et en retenant votre souffle.
Redescendez lentement le bras et la jambe en expirant.
Alternez ! Élevez le bras gauche et la jambe droite en
inspirant bien. Notez bien : Jambes et bras constamment
rigides.

163
 SIXIÈME SEMAINE
Exercice N°25

Accroupi sur la pointe des pieds.

Pieds rapprochés, talons collés,
paumes des mains tournées
vers l'avant.
Concentrez-vous en pensant à
ce que vous allez réaliser.

Pour que cet exercice soit bénéfique,

il importe d'observer strictement les
directives qui suivent.
Mettez-vous debout en élevant les bras
par le coté. Quand vos pouces et vos
talons sont parfaitement soudés,
ÉTIREZ-VOUS ! Inspirez par le nez en
vous levant, Retenez votre respiration
en vous étirant pendant les trois
secondes réglementaires. Expirez par la
bouche en vous accroupissant.

164
 SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°26

Couché sur le ventre. Mains derrière la nuque, doigts

croisés. Jambe réunies.

Élevez le torse et les coudes en inspirant par le nez.

Étirez-vous vers l'avant et retenez votre respiration en
disant en vous-même: « Je GRANDIS. Je GRANDIS. »
Redescendez très lentement en expirant par la bouche.
Prenez quelques secondes de repos afin de mieux vous
élever, de mieux vous allonger.

165
 SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°27

Debout jambes écartées,

bras pliés, les doigts frôlent
le dessus de la tète. Rejetez
les
coudes en arrière et haussez
les épaules.

Penchez- vous sur le coté droit

en étirant le bras gauche le
plus loin possible. L'extension
doit durer trois secondes. Ne
l'oubliez pas ! Revenez au
centre. Avant de vous pencher
sur le coté gauche, rejetez de
nouveau les coudes en arrière
et haussez encore les épaules.
Vous expirez par la bouche en
vous penchant et vous inspirez
par le nez en vous redressant.
Voilà un excellent exercice à
effectuer avec beaucoup de
concentration. Pour de grands
résultats, faites de GRANDS
efforts.

166
 SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°28

Étendu sur le ventre, bras légèrement pliés comme sur

l'illustration, les mains prennent appui sur le sol.

Élevez les jambes, aidez-vous en poussant le plancher avec

vos dix doigts. Étirez les jambes tendues pendant les trois
secondes réglementaires. Redescendez les jambes avec
lenteur. Étirez-vous de nouveau. Concentrez-vous afin
d'améliorer vos résultats.

167
 HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°29

Debout jambes écartées bras

au-dessus de la tète.
Ne commencez pas l'exercice
avant d'être à votre grandeur
MAXIMALE.

Penchez-vous vers l'avant en

sortant l'air de votre poitrine par
la bouche. Attention ! Il ne s'agit
pas ici de rejoindre vos pieds ou
encore de toucher au plancher,
mais bien d'essayer d'atteindre
un objet imaginaire placé loin en
avant. Revenez à la position de
départ en inspirant par le nez.
Important ! Vos bras doivent
demeurer dans le prolongement
de votre torse. Ainsi vos biceps
resteront bien collés à votre tête.
Bonne semaine d'entrainement !

168
 HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°30

Debout jambes écartées

mains derrière la nuque,
doigts bien rejetés en arrière.

En commençant par le coté droit,

accomplissez d'abord une
torsion et ensuite une flexion
profonde de la poitrine en sortant
l'aire de vos poumons par la
bouche.
Revenez à la position du
début. Étirez-vous de nouveau.
Poursuivez cet exercice en
vous tournant et en vous
penchant vers la gauche.
Visez l'excellence, rien de moins
! Toujours plus haut ! Voilà ce
que doit être votre devise.

169
 HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°31

Allongé sur le ventre. Bras étendus en avant, paumes des

mains au sol, jambes rapprochées, talons soudés ! Étirement
TOTAL vos doigts avancent, avancent ; vos orteils reculent,
reculent...

Élevez les bras le plus haut possible en inspirant par le nez.

Pendant trois secondes, Étirez les bras vers l'avant et retenez
votre souffle.
Rabaissez lentement les bras en vidant l'air de votre poitrine.
Essayez, chaque jour, d'exécuter vos exercices avec plus
d'ampleur, plus de perfection.

170
 HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°32

Debout jambes écartées

bras droit pendant, bras
gauche entourant la tête,
Rentrez le ventre.
Grandissez-vous au
suprême degré. Encore 3
mm ! Vous en êtes capable !
GRANDIR c'est possible !

Penchez-vous sur le coté droit en

EXPIRANT par la bouche. Votre bras droit
cherche à atteindre le sol. Exécutez tous vos
exercices en partant de la droite, puis
passez au coté gauche. Vous avez sans
doute remarquez que depuis le
commencement de ce cours je ne parle qu'en fonction
d'excellence, d'idéal, de dépassement. A mon avis, il faut
fuir la médiocrité et rechercher sans cesse le plus-que-
parfait, le nec-plus-ultra. Seules les personnes nulles
refusent de faire des efforts.

171
 NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°33

En position de fente. Jambe

droite pliée, jambe gauche
tendue, Pieds rivés au
plancher. Barre aux
épaules ! Concentrez-vous !

Serrez la barre de toutes

vos forces. Élevez-la dans
le prolongement du corps
en évitant de pencher la
tête. Élevez-la le plus
haut et le plus loin
possible. Étirer pendant le
temps convenu,
RESPIREZ CORRECTEMENT, inspirez par le nez en
élevant la barre. Retenez le souffle pendant l'étirement de
trois secondes. Expirez par la bouche en ramenant la barre
aux épaules. Quand vous aurez atteint le nombre voulu
avec la jambe droite pliée, changez la position des jambes
et poursuivez consciencieusement votre entrainement.

172
 NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°34

Torse penché en avant, jambes

écartées, mains derrière la tête,
doigts croisés.

Exécutez une torsion à droite,

revenez au centre, exécutez
ensuite une torsion à gauche. Tout
en exécutant ce mouvement
(inclinaison à droite, position
horizontale, inclinaison à gauche)
de façon continue, REMONTEZ
graduellement et lentement le torse
jusqu'à la position VERTICALE.

173
 NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°35

Étendu de tout votre long sur le ventre. Vos doigts peuvent-ils

avancer d'un centimètre ? Vos orteils peuvent-ils reculer d'un
centimètre ?
Chaque millimètre revêt son importance !

Élevez en même temps et vos bras et vos jambes. Étirez

simultanément les bras et les jambes pendant le temps requis.
LENTEMENT, abaissez les bras et les jambes.
Respiration : inspiration lors de l'élévation, rétention lors
de l'étirement, expiration lors de l'abaissement.

174
 NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°36

1- Debout jambes rigides et très

écartées, bras élevés au-dessus
de la tête, ÉTIREMENT.

2- Penchez-vous vers l'avant et

envoyez vos bras tendus entre vos
cuisses. ÉTIREZ. Par la bouche,
chassez l'air de vos poumons en vous
penchant. Retenez votre souffle en
étirant. Inspirez en revenant à la
position « 1 »
Soyez fidèle à votre entrainement
QUOTIDIEN. Ce qui importe, c'est la
PATIENCE ! Ce qui importe, c'est la
constance ! Ce qui importe, c'est la
PERSÉVÉRANCE ! Ne lâchez pas !

175
 DIXIÈME SEMAINE
Exercice N°37

Debout jambes bien écartées

bras tendus au-dessus de la tête,
mains jointes, EXTENSION
MAXIMALE.

Penchez le torse en chassant l'air

de vos poumons. Les bras doivent
demeurer bien tendus dans le
prolongement du tronc. En fait, vos
biceps adhèrent constamment à
vos oreilles. Il s'agit d'étirer les bras
vers l'avant et non pas vers le
plancher. Inspirez par le nez en
revenant à la position initiale.
Concentrez-vous et étirez-vous le
plus haut possible en serrant les
mains de toutes vos forces.

176
 DIXIÈME SEMAINE
Exercice N°38

Muscles sollicités : Muscles du dos

Ce que vous devez faire : Allongé sur le dos, les genoux

tendus. Les chevilles posées au sol, les bras sont tendus
au-dessus de la tête et les paumes des mains regardant
vers le haut.
Tout en expirant et en rentrant le ventre (les abdominaux),
glissez au maximum les mains vers le haut en essayant
de vous grandir.
Maintenez la position durant 30 secondes, relâchez la
position puis refaites cet exercice plusieurs fois.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus
naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

177
 DIXIÈME SEMAINE
Exercice N°39

1- Appuyé sur les épaules,

tenez vos hanches avec
les mains, jambes tendues,
les pieds pointent vers
l'infini. ÉTIREZ-VOUS !

2- C'est le mouvement de la
« bicyclette »; il s'agit de pédaler !
Lentement, accomplissez les
cercles les plus amples et les
plus élevés. Avant de terminer le
mouvement, reprenez la pose
« 1», puis étirez-vous quelques
secondes.

178
 DIXIÈME SEMAINE
Exercice N°40

Allongé sur le dos, mains derrière le cou, pieds joints.

Concentration profonde. Élevez vos jambes tendues jusqu'à
ce qu'elles forment un angle de quatre-vingt-dix degrés.

Vos pieds sont dressés vers le

haut.
LENTEMENT, vous redescendez
les jambes jusqu'à environ 10 cm
du sol et là, étirez-vous, étirez-
vous, Voici comment respirer : en
élevant les jambes, vous videz
l'air de votre poitrine en les
redescendant, vous inspirez par le
nez.

179
 ONZIÈME SEMAINE
Exercice N°41

Jambes écartée et
tendues. Penchez-vous
vers l'avant en tenant
dans vos mains un poids
qui ne dépasse pas 1kg
ou encore un dictionnaire
ou tout autre objet d'une
pesanteur équivalente.
IMPORTANT
Examinez bien le dessin.
Notez la position rigide
des bras qui demeurent
toujours intimement liés à la tête. En d'autres mots,
conservez vos bras dans le prolongement du corps. C'est à
ce prix que cet exercice sera pleinement efficace.

Le poids bien en main, décrivez un

grand cercle. Tracez-le en commençant
par le coté droit. Renversez-vous
ensuite vers l'arrière. ÉTIREZ
constamment. Poursuivez vers la
gauche. Pour éviter d'être étourdi,
alternez : après avoir exécuté une
rotation par la droite, exécutez-en une
par la gauche. Cet exercice mérite
d'être accompli parfaitement. De jour en
jour, perfectionnez ce merveilleux
mouvement qui se nomme: «
CIRCUMDUCTION » Un travail acharné
mène à la victoire.

180
 ONZIÈME SEMAINE
Exercice N°42

Dos rivé au sol. Avec les

mains, saisissez les
chevilles. Empoignez-les
solidement.

Il s'agit ici de basculer. Tentez de

tenir vos jambes extrêmement
droites.
Au fil des jours, amplifiez et
améliorez votre mouvement.
Travaillez avec rythme. Travaillez
avec élan.

181
 ONZIÈME SEMAINE
Exercice N°43

Debout jambes
bien écartées,
Longue barre aux
épaules. Tenue
impeccable.

Torsion et flexion du torse à droite

en expulsant l'air de vos poumons.
Conservez la position pendant
trois bonnes secondes. En
inspirant, revenez à la position
centrale. Grandissez-vous !
Torsion et flexion à gauche en
respirant correctement. Évitez de
bouger les jambes. Prenez le
temps d'exécuter vos exercices à
la perfection. Concentrez toutes
vos énergies. Pensez à votre but :
GRANDIR !

182
 ONZIÈME SEMAINE
Exercice N°44

Étendu sur le dos, pieds accrochés, jambes fléchies, mains

derrière la nuque, doigts croisés.

Redressez-vous vivement en chassant l'air de votre poitrine

par la bouche, vos épaules viennent toucher vos genoux. Vos
coudes sont relevés. Examinez l'illustration, redescendez
lentement en inspirant. Aimez vos exercices! Aimez l'effort !
Aimez la vie !

183
 DOUZIÈME SEMAINE
Exercice N°45

Jambes bien écartées.

Torse penché à 90
degrés.
Bras étendus vers l'avant, mains
jointes. Étirez bien vers l'avant et
non vers le bas. Les bras
demeurent toujours dans le
prolongement du dos.

Envoyez les bras

vers la droite. Étirez.
Revenez au centre.
Étirez vers l'avant.
Envoyez le bras
vers la gauche.
ÉTIREZ. Serrez les
mains avec
puissance en
pensant à votre
objectif. Les jambes
ne doivent pas
bouger. Je vous rappelle que vos biceps sont
constamment collés à votre tête. Exercice merveilleux !

184
 DOUZIÈME SEMAINE
Exercice N°46

Mains appuyées au sol et pieds sur un banc ou sur une

chaise. Tète rejetée en arrière. Bras tendus. Vous formez
un arc avec votre corps.

Élevez votre fessier le plus haut possible. Votre corps prend

la forme d'un accent circonflexe. Conservez cette position
pendant quelques secondes. LENTEMENT, revenez à la
position initiale. Respirez avec régularité. Expirez en élevant
le dos; inspirez en le baissant.

185
 DOUZIÈME SEMAINE
Exercice N°47

Debout mains aux hanches.

Pieds rapprochés. Maintien
exemplaire.

Élevez la jambe
droite en la tenant
très tendue ; étirez-la
vers l'avant comme si
vous cherchiez à
atteindre un mur
imaginaire. Exercez
ensuite la jambe
gauche. Mise en
garde : Attention de
ne pas tomber à la
renverse.

186
 DOUZIÈME SEMAINE
Exercice N°48

Étendu de tout votre long sur le dos. Mains derrière la nuque,

doigts croisés. Ventre rentré. Étirement complet.

D’un mouvement rapide, élevez le torse en expirant l'air par

la bouche. Poussez fortement votre tête avec vos dix doigts.
Votre front cherche à toucher vos genoux. Notez la position
élevée de vos coudes. Retenez votre souffle. Redescendez
lentement, très lentement en inspirant profondément par le
nez. Concentration totale. De gros efforts assurent de grands
résultats.

187
 TREIZIÈME SEMAINE
Exercice N°49

Vous entreprenez votre

quatrième mois. C'est
merveilleux ! Ne lâchez pas !
Debout, jambes écartées,
tenez une barre à bout de
bras, prise large. Concentrez-
vous totalement, puis étirez,
étirez encore, étirez toujours !
Chaque centimètre
d'étirement revêt une
importance primordiale.

Penchez-vous vers l'avant en

chassant l'air de votre poitrine.
Serrez votre barre de toutes vos
forces et étirez pendant quelques
précieuses secondes. Revenez à la
position de départ en inspirant.
Avant de reprendre le mouvement,
grandissez-vous de nouveau. Un
exercice simple à effectuer avec
excellence. Donnez toujours 100%
de vous-même.

188
 TREIZIÈME SEMAINE
Exercice N°50

Couché sur un banc d'exercices ou sur une table, chevilles

solidement tenues par un partenaire. Torse dans le vide,
position horizontale. Mains derrière la tête, doigts croisés.

Élevez la poitrine le plus haut possible en inspirant par le nez

et en rejetant vos coudes bien en arrière. Retenez cette
position et votre souffle pendant au moins trois secondes.
Redescendez très lentement en expirant par la bouche.
ÉTIREZ-VOUS.
VARIANTE : sur un banc très élevé descendre complètement
votre torse de façon à ce que votre corps forme un angle de
90 degrés.

189
 TREIZIÈME SEMAINE
Exercice N°51

Debout, jambes
rapprochées, mains aux
hanches. Torse bombé.
Étirez-vous complètement.

Éloignez votre jambe droite

tendue vers l'arrière. Les orteils
pointant vers l'arrière, étirez le
plus possible. Quand
l'entrainement est terminé avec
la jambe droite, exercez la
jambe gauche. Répétez
quotidiennement cette
merveilleuse formule.

190
 TREIZIÈME SEMAINE
Exercice N°52

Allongé sur le dos jambes très écartées. Bras étendus

en arrière, mains rapprochées. Grandissez-vous.

D'un mouvement alerte, vigoureux, vos deux mains viennent

atteindre votre pied droit pendant que vous expirez par la
bouche. Lentement, revenez au sol, extension de votre corps.
D'un mouvement vif, rejoignez votre pied gauche. De
semaine en semaine, votre corps s'assouplit, votre forme
s'améliore. Vous vous sentez de mieux en mieux dans votre
peau.

191
 QUATORZIÈME SEMAINE
Exercice N°53

Debout, jambes écartées et bien

tendues. Bras élevés au-dessus de
la tête. Concentrez-vous fortement
pour accomplir vos exercices avec
excellence.

Lisez attentivement les

directives !
Relisez-les au besoin. En
premier lieu, il s'agit d'exécuter une TORSION prononcée du
torse vers la droite. Vous devez ensuite réaliser une FLEXION
accentuée du torse en expirant l'air par la bouche. Revenez au
centre en étirant encore vers le haut. Ne faites jamais un
exercice d'une façon routinière. Jamais !
Mettez-y de l'intensité. Ensuite, exécutez la torsion et la
flexion vers la gauche.

192
 QUATORZIÈME SEMAINE
Exercice N°54

Assis sur un pouf ou mieux sur un tabouret assez élevé,

jambes tendues. Pieds accrochés sous un meuble ou
chevilles tenues solidement par un partenaire. Bras
croisés.

En inspirant par le nez, renversez lentement le torse et la tête

le plus bas possible. Retenez votre respiration et puis étirez en
comptant 1-2-3. Revenez en expirant l'air par la bouche.
Entretenez des pensées positives. Par un travail régulier, vous
progressez en force et en souplesse. Pour ma part, je vous
félicite pour votre enthousiasme et votre ténacité. BRAVO !

193
 QUATORZIÈME SEMAINE
Exercice N°55

Debout. Le plus grand

possible, Bras droit
étiré vers l'avant.
Jambes tendues et
rapprochées. Pour
plus de sécurité,
adossez-vous contre
un mur.

Le pied droit cherche à

atteindre la main droite.
Tenez la jambe droite
bien rigide. Chaque jour,
essayez d'élever un peu
la main. Entrainez
d'abord la jambe droite.
Faites ensuite le même
nombre de mouvements
avec la jambe gauche.
Rappel : attention de ne
pas basculer ! C’est un
danger qui vous guette.

194
 QUATORZIÈME SEMAINE
Exercice N°56

Couché sur le dos, pieds posés sur un banc assez long,

jambes écartées. Petit poids ou livre tenu derrière la
nuque, coudes rapprochés.

Promptement, redressez-vous en expulsant l'air de votre

poitrine. Vos coudes pénètrent entre vos genoux. Donnez
quelques secousses pour amplifier votre mouvement.
Redescendez lentement et, avant de remonter, étendez
votre colonne vertébrale, cet arbre de vie. Sans cesse,
rappelez-vous votre objectif : CROITRE ! Objectif à la fois
noble et exigeant.

195
 QUINZIÈME SEMAINE
Exercice N°57

Debout, jambes tendues et très

écartées.
Dans vos mains, deux petits
haltères tenus parallèlement (ou
un objet équivalent).
Rentrez votre ventre et
grandissez-vous.
Une extension MAXIMALE
est indispensable.

Penchez-vous vers l'avant

en envoyant les deux bras
tendus entre vos cuisses,
puis étirez-le plus loin
possible en arrière
pendant au moins trois
bonnes secondes.
Revenez à la position
initiale en vous étirant vers
le haut pendant quelques
précieuses secondes.
RESPIRATION : Videz
l'air de votre poitrine en
vous penchant, aspirez en
vous relevant.

196
 LA MÉTHODE DU BALLON PILATE

Allongement de la colonne vertébrale

Dans cette partie du cours, nous allons aborder la méthode

Pilate.

- En dix séances, vous sentez la différence.

- En vingt séances, vous voyez la différence.

- En trente séances : un corps tout neuf et remodelé.

Voici comment Joseph Pilates, créateur de la méthode Pilates

au début du 20ème siècle, résume les bienfaits de celle-ci.
La méthode Pilates est une technique comprenant une série
d’exercices. Elle vise à améliorer le rendement musculaire.
On peut la pratiquer aisément chez soi sur un tapis au moyen
d’un ruban ou d’un ballon ou avec des appareils spéciaux.

Jusque là, il n’y a rien de bien différent comparé aux autres

exercices musculaires. La méthode Pilates se distingue par
environ 500 exercices basés autour de 8 éléments précis :

Les 8 éléments de la méthode Pilates

- l’endurance,
- la coordination,
- le centrage,
- la concentration,
- les mouvements contrôlés, la respiration,
- la relaxation
- l’alignement.

De plus, il s’agit d’une méthode sportive à la fois physique

( ça c’est logique) mais également mentale.
Les mouvements visent à créer un équilibre musculaire :

197
relâcher les muscles tendus et faire fonctionner les muscles
faibles. Ils permettent de développer la force et la souplesse
car ils permettent de faire travailler tous les muscles du corps.
Les mouvements sont surtout axés sur le bassin, le postérieur
et l’abdomen.

Les bienfaits de la méthode Pilates

De nombreux effets sont reconnus à la méthode Pilates :

- Raffermissement des muscles,

- Allongement de la colonne vertébrale,
- Élimination des tensions, du stress grâce aux
exercices de respiration,
- Affinement de la silhouette
- Ventre plat
- Meilleure circulation sanguine

La méthode Pilates est très centrée sur la gestion de la

douleur car elle permet de surmonter sa souffrance. De plus,
elle est parfois utilisée comme exercice de rééducation.

Cette technique intéressante est, il faut le reconnaître, assez

originale. Quelques informations sur son fondateur sont
nécessaires pour comprendre comment une telle idée a pu
germer dans son esprit.

Fondateur de la méthode Pilates

Joseph Humbertus Pilates est né en Allemagne en 1880.

Fragile dès son jeune âge (il était atteint entre autre de
rachitisme et d’asthme).Il construisit au fil du temps un
programme physique adapté à son corps car il lui permettait
d’atténuer ses maux. Il déménagea à New York par la suite.
C’est alors que des célébrités et des sportifs le contactèrent.
En effet, ils constataient que la méthode de Pilates

198
enrichissait leur programme habituel. D’ailleurs de nos jours,
la méthode Pilates est toujours très utilisée par les célébrités.

Comment utiliser la méthode Pilates ?

La méthode Pilates est une méthode qu’on peut utiliser
seule, car elle est complète, ou en parallèle avec une autre.

Il s’agit d’un ensemble de mouvements agissant sur le corps

mais également le mental. Cette discipline peut être pratiquée
par tous : du sportif de haut niveau à la personne lambda
pratiquant très peu de sport. La méthode tient compte de la
santé physique de chaque personne. Ce n’est pas la
personne qui s’adapte à la méthode mais la méthode qui
s’adapte à chacun. Les exercices sont simples à faire,
presque qu'amusant, alors que demander de plus.

Lancez-vous !

Premier exercice
Exercice des fessiers, du dos et des muscles de la
posture.

Démarrez l’exercice au sol, allongé sur le dos, le ballon est

devant vous, placez les jambes légèrement écartées sur le
ballon. Au début, pour trouver l’équilibre, les bras sont placés
en croix au sol, le but de l’exercice étant de décoller le bassin
pour que celui arrive dans l’alignement des jambes. Ensuite,
marquez un temps en contractant fortement les fessiers et
redescendez vers le sol sans reposer les fesses, puis expirez
en décollant le bassin 15 à 30 fois jusqu'à ressentir la brûlure
sous les fesses. Enfin, terminez en haut en tenant la posture
15 à 30 secondes.
Recommencez 3 à 5 fois.
Pour compliquer l’exercice, on va diminuer les appuis au sol
ou sur le ballon soit en plaçant les bras le long du corps soit

199
en posant une seul jambe sur le ballon l’autre peut être orienté
vers le ciel.

Attention à ne pas ponter ou cambrer trop le bas du dos.

Deuxième exercice
Exercice des abdominaux en isolation statique (gainage)

Démarrer en position semi couché sur le ballon, les coudes

en V, les mains serrées en appui sur le ballon, la tête au
dessus des mains, les pieds très écartés au sol pour démarrer
car il faut trouver l’équilibre sur l’instabilité du ballon.

Le but est de maintenir une planche parfaitement alignée sur

les jambes, les cuisses, le dos et la tête, en contractant
fortement les muscles profonds des abdominaux du dos.
N'oubliez pas de rentrer les fesses pour bien placer le
bassin.

Maintenez 30 secondes au minimum. On peut aller vers la

minute en se concentrant sur l’équilibre, la respiration basée
surtout sur l’expiration.

Précautions à prendre :

Ne pas relâcher au niveau des épaules ou du bas du dos

et rentrer le ventre.
Attention de ne pas basculer sur les cotés du ballon.
Pour compliquer, on va la aussi diminuer les appuis,
en resserrant les jambes ou sur un seul pied.

200
 QUINZIÈME SEMAINE
Exercice N°58

En position
ventrale, Ventre
collé au ballon.
Prenez le temps
d'expirer et d'
inspirer
Durcissez
votre ventre.

Pour que cet exercice soit bénéfique, il importe d'observer

strictement les directives qui suivent. Allongez la jambe droite
ainsi que le bras gauche, La jambe gauche et le bras droit
restent appuyés au sol, restez dans cette position au moins
10 secondes.
ÉTIREZ-VOUS, inspirez par le nez, retenez votre respiration
en vous étirant pendant trois secondes.
Expirez par la bouche en vous accroupissant.
Changez de jambe et de bras et recommencez l'exercice
au moins 10 fois.

201
 QUINZIÈME SEMAINE
Exercice N°59

Couchez sur le dos. Mains complètement écartées, les deux

jambes fléchies sur le ballon.

Sans bouger la partie supérieure du corps, essayez d'allonger

les jambes. Étirez-les et retenez votre respiration en disant en
vous-même: « Je GRANDIS. Je GRANDIS.»
Revenez très lentement en expirant par la bouche. Prenez
quelques secondes de repos afin de mieux étirer à nouveau.
Reprenez le même exercice au moins 10 fois.
Étirez, restez dans cette position pendant quelques secondes,
soufflez et relâchez-vous.

202
 QUINZIÈME SEMAINE
Exercice N°60

Cet exercice ressemble au précédent, mais avec appui sur les

bras. Attention avec cette position, c'est la pointe des pieds
qui touche le ballon, les bras restent collés au sol sans
bouger.

Étirez les jambes et retenez votre respiration en disant

en vous-même: « Je GRANDIS. Je GRANDIS.»
Revenez très lentement en expirant par la bouche. Prenez
quelques secondes de repos afin de mieux étirer à nouveau.
Reprenez le même exercice au moins 10 fois.
Étirez, restez dans cette position pendant quelques
secondes, soufflez et relâchez-vous. Vous expirez par la
bouche en vous penchant et vous inspirez par le nez en vous
redressant. Voilà un excellent exercice à effectuer avec
beaucoup de concentration. Pour de grands résultats, faites
de GRANDS efforts.

203
 SEIZIÈME SEMAINE
Exercice N°61

Penchez vous sur le coté du ventre, mais sur le ballon pour

garder l'équilibre.
Attention : les pieds sont coincés sur un mur. Vous pouvez
faire cet exercice sur votre palier ou une pièce avec un peu
d'espace.

Étendez votre corps le lent du ballon, de sorte à former un

demi-cercle, Étirez les bras, aidez-vous en poussant le mur
avec vos pieds. Étirez le corps totalement pendant les trois
secondes. Revenez dans la position initiale avec lenteur.
Étirez-vous de nouveau. Concentrez-vous afin d'améliorer vos
résultats.

204
 SEIZIÈME SEMAINE
Exercice N°62

En position ventrale, le bassin collé au ballon, les bras sont

ouverts.
Vous restez appuyé sur la pointe des pieds.

Penchez-vous vers l'avant en sortant l'air de votre poitrine par la

bouche. Attention ! Il ne s'agit pas ici de s'endormir, mais bien
d'essayer de garder les pieds collés au sol. Revenez à la position de
départ en inspirant par le nez. Important !
Bonne semaine d'entrainement !

205
 SEIZIÈME SEMAINE
Exercice N°63

Allongez-vous, dos collé sur le ballon, jambes fléchies, faites

des mouvements de va et vient en vous servant de vos
jambes comme appui.
Les mains restent soudées tout au long de votre corps.

Étirez votre corps tout le long du ballon, comme si vous

essayez de vous relaxez. Les pieds restent toujours fixés au
sol sans bouger. Poursuivez cet exercice en revenant à la
position initiale. Étirez-vous, étirez-vous, car c'est ça le but.
Visez l'excellence, rien de moins ! Toujours plus haut ! Voilà
ce que doit être votre devise.

206
 SEIZIÈME SEMAINE
Exercice N°64

En position dorsale sur le ballon, servez vous d'un petit

ballon pour rendre l'exercice plus efficace,
Tenez le petit ballon entre vos mains, les bras restent tendus
en l'air, les jambes fléchies.

Faites dix mouvements de

gauche à droite sans boucher
vos jambes, les bras restent
toujours tendus et le ballon
toujours entre vos mains. Respirez, reposez-vous au moins
1 minutes et recommencer l'exercice.
Videz l'air de votre poitrine. Essayez, chaque jour, d'exécuter vos
exercices avec plus d'ampleur, plus de perfection
cet exercice est à effectuer 5 fois.

207
 DIX-SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°65

Toujours avec un petit ballon, vous

êtes assis sur le coté en vous servant
d'un mur comme appui pour vos pieds.
Rentrez le ventre. Grandissez-vous au
suprême degré. Encore 3 mm ! Vous
en êtes capable ! GRANDIR c'est
possible.
Les bras en l'air avec votre petit
ballon dans les mains. Apprêtez-vous
à descendre ! Vous en êtes capable !
GRANDIR c'est possible !

Penchez-vous sur le coté de votre corps tout en gardant le

ballon entre vos mains. EXPIRER par la bouche.
Vos bras cherchent à atteindre le sol, Étirez encore
plus jusqu'à essayer de toucher le sol.
Revenez à la position initiale, soufflez.

Exécutez cet exercice 5 fois avec des pauses d'une minute

Vous avez sans doute remarquez que depuis le
commencement de ce cours je ne parle qu'en fonction
d'excellence, d'idéal, de dépassement. A mon avis, il faut
fuir la médiocrité et rechercher sans cesse le plus-que-
parfait, le nec-plus-ultra. Seules les personnes nulles
refusent de faire des efforts.

208
 DIX-SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°66

Même position mais

cette fois-ci sans le
petit ballon.
Toujours les jambes
coincées entre un
mur, bras en l'air et
écartés,
Concentrez-vous !

Penchez-vous sur le coté de votre corps tout en gardant

les bras ouverts. EXPIRER par la bouche.
Votre bras droit cherche à atteindre le sol. Étirez encore plus
jusqu'à essayer de toucher le sol, revenez à la position
initiale, soufflez.
Exécutez cet exercice 5 fois avec des pauses d'une
minute pendant l'exercice, essayez toujours d'étirer le plus
loin possible.

209
 DIX-SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°67

Assis, les fessiers en appui sur le sol, les jambes tendues

au sol, les pieds sont écartés de 50 à 60 cm, les pointes
des pieds sont ramenées vers vous, les mains tiennent un
bâton de danse qui passe sous les plantes de pieds (les
bras sont tendus).

En gardant les jambes tendues, basculez le bassin et

amenez la poitrine en direction des pieds ( il faut basculer le
bassin à partir des hanches et non en arrondissant les
lombaires (bas du dos), le dos droit toujours rester le plus
droit possible durant toute la phase de l'exercice).

Une fois que vous avez atteint la position maximale, gardez-

la pendant 20 à 30 secondes (faites l'effort de garder la
pointe des orteils en permanence en tension).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus

naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

210
 DIX-SEPTIÈME SEMAINE
Exercice N°68

a) Allongé sur le dos, les genoux tendus. Les chevilles posées

au sol, les bras sont tendus au-dessus de la tête et les
paumes des mains regardant vers le haut. Tout en expirant et
en rentrant le ventre (les abdominaux), glissez au maximum
les mains vers le haut en essayant de vous grandir. Maintenez
la position durant 30 secondes, relâchez la position puis
refaites cet exercice plusieurs fois.

b) La main droite vient saisir le pied gauche ; vous revenez

à la position de départ en vous grandissant pendant trois
secondes. La gauche vient ensuite saisir le pied droit.
Essayez de garder les jambes tendues. Travaillez toujours à
fond.

211
 DIX-HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°69

Tenez-vous sur les épaules,

mains aux hanches, jambes
tenues dans la position
verticale. Vos orteils pointent
vers l'infini !

En gardant vos jambes très tendues, vos pieds vont toucher le

sol le plus loin en arrière de votre tête. En donnant quelques
secousses, faire glisser vos orteils de quelques centimètres.
Expirez en envoyant les pieds au sol. Inspirez en revenant à
la position de départ. Concentrez-vous sur l'extension vers le
haut et sur l'extension vers l'arrière.

212
 DIX-HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°70

Debout, jambes bien écartées,

bras en croix, Grandissez-vous
au plus haut point; élevez la
tête.

Avec la main droite, allez

toucher le pied gauche
Revenez à la position de
départ. Atteignez ensuite le pied
droit avec la main gauche.
Respirez l'air en vous penchant.
Inhalez en vous redressant.
Avec de la pratique, votre poing
touchera le sol.
Même la paume de vos
mains pourra adhérer au
plancher. Entrainez-vous
cette semaine avec
enthousiasme et conviction.
Bonne semaine !

213
 DIX-HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°71

Assis sur un banc, jambes tendues. Pieds accrochés ou

tenus par une aide. Bras en l'air; pouces liés. Étirez fortement
vers le haut !

Renversez la poitrine et la tête en inspirant par le

nez. Étirez de toutes vos forces vers l'arrière.
Attention ! Vos mains ne touchent pas le sol.
En revenant à la position de départ, prenez le temps de
bien vous reposer, car ce mouvement exige beaucoup
d'efforts.

214
 DIX-HUITIÈME SEMAINE
Exercice N°72

Accrochez-vous à une
barre fixe ou à un espalier
suédois. Les bras sont
parallèles. Les orteils
pointent vers le sol.

Étirez le pied droit. Par la suite, étirez

le pied gauche. Enfin, étirez les deux
pieds, imaginez que vous poussez de
toutes vos forces un objet
quelconque. Calculez votre temps de
suspension.
Essayez de l'augmenter un peu
chaque jour.

215
 DIX-NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°73
Sur un banc d'exercices, jambes tendues en dehors du
banc. Étirez fortement les jambes sans toucher au
plancher. Pour plus d'efficacité, utilisez des semelles
métalliques ou des bracelets fixés aux chevilles.

En conservant les jambes rigides, envoyez les pieds le plus

loin en arrière de la tête et, là, étirez en vidant l'air de vos
poumons. Tenez-vous sur les épaules s'il le faut.
Lentement, ramenez les pieds près du sol. Un autre
exercice efficace dans la mesure où vous vous étirez
courageusement en avant et en arrière.

216
 DIX-NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°74

Asseyez-vous sur une chaise.

Élevez vos bras au-dessus de la
tête en prenant une barre dans
vos mains.
Gardez la tête bien droite, pieds
éloignés.

Penchez le torse en avant en

expirant par la bouche. Étirez
quelques secondes en
retenant votre souffle.
Redressez-vous en inspirant par
le nez. Pensez à ce que vous
faites. Rappelez-vous sans cesse
votre objectif. A chaque
mouvement, rééditez-le à
l'intérieur de vous-même.

217
 DIX-NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°75

Assis pieds bloqués, les mains derrière la tête. Penchez

le corps le plus possible en arrière.

Attention ! Pour porter ses fruits, cet exercice doit être

accompli correctement. Dans un premier temps, exécutez
une torsion du torse vers la droite en évitant de bouger le
bassin. Fléchissez ensuite le torse en vidant l'air de votre
cage thoracique. Revenez au centre en vous étirant de
nouveau pendant le temps prescrit. TORSION et FLEXION
vers la gauche. RAPPEL: les jambes demeurent rigides.

218
 DIX-NEUVIÈME SEMAINE
Exercice N°76

Suspendez-vous à une barre

fixe. Paumes des mains
tournées vers l'extérieur. Les
pouces contournent bien la
barre. Les orteils pointent vers
le plancher.

Exécutez une flexion des bras, cet

exercice exige beaucoup de force,
de vigueur.
Tout à la fin de l'exercice, laissez-
vous suspendre une bonne minute.
Vous pouvez varier la distance entre
vos mains :
- distance de 45 centimètres
- distance de 60 centimètres
- distance d'un mètre

219
 VINGTIÈME SEMAINE
Exercice N°77

Pieds accrochés,
jambes tendues.
Partie supérieure
du corps couchés
sur un banc, barre
aux épaules.

D’un mouvement leste, fléchissez le torse de façon que

votre front vienne toucher vos genoux.
Expirez par la bouche en élevant la poitrine, inspirez en
revenant lentement à la position initiale.
Donnez quelques secousses pour plier davantage.
Fournissez toujours le maximum d'efforts !

220
 VINGTIÈME SEMAINE
Exercice N°78

Debout, bras élevés au-dessus de

la tête, mains ouvertes et
rapprochées.
Pieds joints et entièrement rivés au
sol.
ÉTIREMENT complet.
CONCENTRATION
MAXIMALE.

Accroupissez-vous en envoyant les bras vers l'avant, à

l'horizontale. Étirez vers l'avant. Croisez les pouces afin de
forcer davantage. Respiration : expirez par la bouche lorsque
vous vous penchez, inspirez par le nez en vous relevant. Ne
faites jamais vos exercices à la sauvette. Pour ce
mouvement, prenez le temps de vous étirer vers l'avant.
Bonne semaine d'entrainement !

221
 VINGTIÈME SEMAINE
Exercice N°79

Mains appuyées au sol et pieds sur un banc ou sur une

chaise. Tète rejetée en arrière. Bras tendus. Vous formez
un arc avec votre corps.

Élevez votre fessier le plus haut possible. Votre corps prend

la forme d'un accent circonflexe. Conservez cette position
pendant quelques secondes. LENTEMENT, revenez à la
position initiale. Respirez avec régularité. Expirez en élevant
le dos, inspirez en le baissant.

222
 VINGTIÈME SEMAINE
Exercice N°80

A genoux, bras en l'air tendus.

EXTENSION OPTIMALE.
Prenez quelques secondes
pour vous concentrer.
N'accomplissez pas vos
exercices
à l'aveuglette. Rappelez-vous
que tout ce qui mérite
d'être fait mérite d'être BIEN
FAIT !

En inspirant par le nez, renversez

le torse et la tête. Vos mains liées
cherchent à toucher un objet
imaginaire placé loin en arrière.
Revenez lentement en expirant.
Prenez alors le temps de bien
vous reposer afin d'exécuter à
fond ce difficile exercice. Il ne
s'agit évidemment pas d'aller vous
asseoir sur les talons. Votre corps
plie au niveau des reins.
Très bel exercice !

223
 VINGT ET UNIÈME SEMAINE
Exercice N°81
De préférence, étendez-vous sur un banc incliné ou une
planche abdominale. Soulevez les talons à quelques 5 cm
du sol, les orteils pointés vers l'avant. Concentrez-vous
totalement et étirez-vous au maximum.

En chassant l'air de votre poitrine, élevez les jambes et

envoyez-les le plus loin possible en arrière de votre tête.
Donnez quelques secousses pour forcer, pour étirer
davantage. Efforcez-vous de conserver les jambes tendues,
rigides. Revenez lentement à la position de départ et, là
étirez-vous avec énergie, imaginez-vous que vous avez une
boite à pousser. Rappel : les pieds ne touchent pas le sol.

224
 VINGT ET UNIÈME SEMAINE
Exercice N°82
En position de fente. Jambe
droite vers l'arrière (ou vice
versa). Étirement complet
des bras vers le haut. Vous
pouvez lier vos pouces si
cela vous aide à forcer
plus, à étirer davantage.

Fléchissez le torse en
sortant l'air de votre
poitrine. Étirez
rigoureusement pendant
le temps convenu, soit 3
secondes. Étirez vers
l'avant. Notez que vos
pieds restent collés au
plancher. Je vous invite
à relire et à méditer le
chapitre consacré à la
volonté. Enfin, je vous
souhaite une excellente
et bénéfique semaine
d'entrainement.

225
 VINGT ET UNIÈME SEMAINE
Exercice N°83

Assis, pieds bloqués.

Mains aux hanches.
Penchez la tête
le plus possible en avant.

Il s'agit comme exercice

de décrire un grand
cercle avec la tête. Pour
envie d'être étourdi,
faites un cercle en
partant de la droite;
faites l'autre en partant
de la gauche.
Agrandissez votre
cercle un peu plus
chaque jour. PRENEZ
CONSCIENCE de votre
étirement vers l'avant,
sur le coté droit, vers
l'arrière, sur le coté
gauche.

226
 VINGT ET UNIÈME SEMAINE
Exercice N°84

Debout, jambes tendues, venez attraper vos chevilles avec les

mains (vous pouvez également faire cet exercice en tenant le
bas de vos jambes au niveau des mollets si votre souplesse
ne vous permet pas d'attraper vos chevilles). N'essayer pas
de forcer en tirant trop fortement avec les mains la poitrine
vers les genoux, cherchez la détente et à partir d'une position
stable, essayez de vous relaxez au maximum.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus

naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

227
 VINGT ET UNIÈME SEMAINE
Exercice N°85

Debout, les pieds écartés, les bras tendus

avec les paumes des mains posées à plat
au sol. Tout en gardant les mains au sol
tendez complètement les genoux (sans
décoller ni les mains, ni les talons du sol).
Gardez cette position pendant 20 à 30
secondes puis redressez-vous en pliant
les genoux (ne remontez jamais en
gardant les jambes tendues (cet exercice
est à éviter chez les personnes
lombalgiques).

Respiration : en effectuant
cet exercice respirez le plus
naturellement possible et en
expirant profondément et
régulièrement.

228
 VINGT DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°86

Debout, face à une table, un muret ou tout autre support

stable, jambes écartées de la largeur du bassin, les
jambes sont tendues.

En pliant le buste au niveau de la taille, tenir les bords de la

table ou du support en gardant les bras complètement
tendus. Sans faire aucun effort, laissez descendre lentement
le buste sous la seule force de la pesanteur.

Durant cette phase gardez toujours les bras complètement

verrouillés (tendus). Gardez cette position de 30 secondes
à une minute et revenez lentement à la position de départ
en déroulant progressivement le dos. Vous pouvez refaire
plusieurs fois de suite cet exercice.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus

naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement.

229
 VINGT DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°87

Assis, jambes
écartées, les bras
tendus, les mains
ouvertes. Essayez de
vous étirer au
maximum sans
décoller vos fessiers :
restez dans cette
position au moins 5
secondes, soufflez et
respirez
profondément.

Toujours dans la même position, penchez le torse vers

l’avant et vos bras vont chercher le plus loin possible. Vos
fessiers restent toujours rigides et ne bougent pas. Rester
dans cette position au moins 10 secondes. Revenez à la
position initiale. Exécutez cet exercice au moins 10 fois.

Soufflez et respirez profondément

230
 VINGT DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°88

Assis sur un banc à exercices ou sur une table, pieds

solidement attachés ou tenus. Bras élevés au-dessus de
la tête et tenant un disque ou un objet ne dépassant pas 1
kg, étirez-vous fortement vers le haut.

Descendez le torse très lentement, très doucement, puisque

ce mouvement est très difficile. Quand votre corps est
horizontal, étirez vers l'arrière. Respirez correctement.
Inspirez par le nez à la descente ; EXPIREZ par la bouche à
la montée. Chaque jour, perfectionnez l'exécution de cet
exercice, augmentez le degré d'extension.

231
 VINGT DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°89

Vous entreprenez votre sixième

mois. Je vous présente mes
hommages les plus sincères.
Dans quatre semaines, vous
aurez terminé votre cours régulier
de croissance physique. Mettez-y
tout votre cœur ! Mettez-y un peu
plus de temps, un peu plus
d'ardeur ! Pour cet exercice,
asseyez-vous au sol, jambes
fléchies, pieds éloignés, bras
étendus vers le haut. Faites appel
à toute votre force physique.

Penchez-vous vers l'avant en expulsant l'air par la bouche.

En tenant les bras parallèlement au sol, étirez fortement vers
l'avant. Je vous conseille de garder les pouces ensemble
pour travailler davantage. En revenant à la position initiale,
étirez encore vers le haut avec vigueur. Rappel majeur : Le
principe d'étirement ferme pendant
3 bonnes secondes
demeures toujours !
Je ne saurais trop vous
le répéter.
Que voulez-vous, j'y
crois profondément.

232
 VINGT DEUXIÈME SEMAINE
Exercice N°90

Suspendu à une barre fixe.

Serrez fortement la barre
avec les doigts; vos
pouces s'enroulent autour
de celle-ci. Les orteils
pointent vers le plancher.
Gardez les jambes rigides.
Toute la puissance de
votre pensée est orientée
sur votre colonne
vertébrale qui s'étire.
Fermez les yeux et
concentrez-vous au
maximum.
Note : cet exercice peut
être exécuté à l'espalier
suédois.

Écartez les jambes le plus

possible en inspirant
intensivement par le nez. Étirez le
temps de compter jusqu'à trois.
Exécutez quelques secousses
pour amplifier le mouvement.
Rapprochez les jambes en
chassant l'air de votre cage
thoracique. Accordez beaucoup
d'importance à la respiration. Elle
constitue un facteur capital pour
le maintien d'une excellente
santé.

233
 VINGT TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°91
Suspendez-vous à
une barre fixe.
Rappel : Rééditez souvent
la formule que je vous ai
déjà conseillée: CHAQUE
JOUR, PAR TOUS LES
MOYENS, JE GRANDIS.

Il s'agit d'accomplir un grand cercle

avec les jambes tendues. Prenez
conscience du cercle que vous
tracez. Concentrez-vous sur vos
pieds qui décrivent ce rond. Étirez
vers l'avant. Étirez vers le coté droit.
Étirez vers l'arrière. Étirez vers le
coté gauche. Exécutez un cercle en
partant de la droite, exécutez le
suivant en partant de la gauche.
Avant de lâcher prise, prenez le
temps de vous étirer en pointant les
pieds vers le sol. Fermez les yeux
et allongez successivement la
jambe droite et la jambe gauche.

234
 VINGT TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°92

Couché sur le coté. Tronc dans le vide, pieds tenus par un

partenaire. Mains derrière la nuque, doigts croisés,
coudes bien rejetés vers l'arrière.

Flexion vers le haut en expirant. Donnez quelques vives

secousses pour vous élever plus. Quand vous avez exécuté
l'exercice le nombre de fois désiré, changez de coté. Dans
votre entrainement, joignez constamment la qualité à la
quantité. Toujours mieux ! Toujours plus !

235
 VINGT TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°93

Étendu sur le dos, pieds

accrochés ou tenus par
un partenaire, jambes
rapprochées. Bras
étendus en arrière;
reculez vos doigts le plus
possible. Avant de
commencer, fermez les
yeux, concentrez-vous
quelques secondes, puis
étirez-vous de tout votre
long !

D'un mouvement rapide, redressez la partie supérieure de

votre corps et placez vos mains sous vos mollets ou sous vos
chevilles pour intensifier l'étirement. Essayez de toucher vos
genoux avec votre front. Le retour à la position de départ
s'effectue lentement. Expirez vigoureusement en vous
redressant; inspirez en revenant. Encore une fois, je vous
souhaite d'excellentes et bénéfiques séances d'entrainement.

236
 VINGT TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°94

Suspendu à une barre fixe, jambes tendues et écartées au

maximum, Pointez les orteils vers le sol. Forcez l'étirement.

Exécutez un croisement des

jambes et reprenez la
position du grand écart. A la
fin, demeurez suspendu à la
barre pendant une bonne
minute en pensant à votre
dorsale qui s'allonge.

237
 VINGT TROISIÈME SEMAINE
Exercice N°95

Suspendu face à un espalier,

mains assez distancées, pieds
réunis, talons collés. Songez à
votre colonne vertébrale qui se
distend. Songez à l'accroissement
de votre force et de votre
souplesse.

Vous avez la possibilité d'utiliser une

porte ou un mur pourquoi pas l'escalade
en salle. Le but c'est de restez suspendu
pendant un moment. Restez environ 10
secondes, prenez une pause d'une
minute et recommencez
Ne quittez pas trop tôt l'espalier. Au fur
à mesure, profitez-en pour vous laisser
suspendre pendant soixante secondes.

238
 VINGT QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°96

Assis sur les talons, les genoux pliés,

les paumes des mains posées sur le
sol avec les bras tendus devant soi.
Progressivement, faites glisser les
mains vers l'avant le plus loin possible
tout en gardant les fessiers posés sur
les talons (il ne faut pas que les
fessiers se soulèvent des talons).

Une fois que vous avez atteint

l'amplitude maximale, gardez la position sans relâchez la
tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis
refaites cet exercice plusieurs fois.

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus

naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement

239
 VINGT QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°97

Suspendu à un espalier suédois ou à

une barre. Pieds joints.
EXTENSION MAXIMALE !
Se surpasser, c'est aller plus loin que la
perfection.
C'est viser à l'impossible !

Élévation vive des genoux vers

la poitrine. Conservez cette
position pendant quelques
secondes.
Redescendez LENTEMENT les
genoux, puis étirez-vous encore
pendant quelques bonnes et
précieuses secondes. Je me
plais à répéter ce qui suit. C'est le
temps que l'on consacre à son
corps qui le rend souple, résident
et fort ! NE L'OUBLIEZ PAS !

240
 VINGT QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°98

a) Voici un exercice fondamental : le fameux pont. Couchez-

vous sur le dos, jambes pliées, pieds bien à plat au sol. Bras
également pliés, doigts dirigés vers les épaules.

b) En poussant énergiquement avec les dix doigts et avec les

pieds, soulevez-vous en inspirant par le nez. Élevez-vous le
plus haut possible en rejetant la tête, retenez votre
respiration. Redescendez lentement en inspirant l'air par la
bouche. Avec de la pratique, vous pourriez vous tenir
uniquement sur les deux pouces et sur les orteils.

241
c) En expulsant l'air de votre cage thoracique, poursuivez
votre mouvement et allez placer votre barre le plus loin
possible en avant de vos pieds. Soufflez encore et penchez
la tête de manière que votre front touche vos genoux.
Retenez votre souffle et étirez intensément vers l'avant.

d) Vous revenez très lentement à la position de départ, la

barre longe votre corps. Inspirez par le nez profondément. En
position allongée, étirez les jambes, étirez les bras pendant
quelques secondes. Vous arrivez à la fin du cours.
Redoublez d'ardeur. Allez à la limite de vos possibilités. Votre
corps peut acquérir une prodigieuse SOUPLESSE.

242
VINGT QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°99

Suspendu à un espalier suédois ou à une

barre fixe. Mains distancées (prise large.
Avant de commencer, CONCENTREZ-
VOUS AU MAXIMUM. Réfléchissez à
l'extension et à l'assouplissement de
votre colonne vertébrale, cette merveille
architecturale ! L'exécution parfaite de cet
exercice entraine d'avantageux résultats.

243
 VINGT QUATRIÈME SEMAINE
Exercice N°100

Le dernier exercice,
mais non le moindre !
Les pieds solidement
accrochés, le
postérieur sur un
banc assez élevé.
Bras parallèles et
étendus vers le sol,
vos mains serrent
une barre. Élongation
complète du corps.

Amenez la barre vers l'avant en

étirant vigoureusement vers le haut
pendant trois secondes. Expirez lors
de la montée. En inspirant par la
bouche, redescendez lentement la
barre le plus près possible du
plancher, sans toucher cependant.
Félicitations pour avoir été jusqu'au
bout ! Peut-être déciderez-vous de
poursuivre ce cours ? Peut-être
déciderez-vous de toujours
consacrer quelques minutes par jour à votre entrainement?
Devant les grandes décisions de la vie, on est presque toujours
seul

244
Nom :…………………………..Date…………………

Premier mois : Premier degré de croissance (Blanc)

Taille (sans chaussures) avant d’entreprendre ce cours :…
Feuille de contrôle

jour jour jour jour jour jour

Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 1

Exercice N° 1 :
Exercice N° 2 :
Exercice N° 3 :
Exercice N° 4 :
Semaine 2

Exercice N° 5 :
Exercice N° 6 :
Exercice N° 7 :
Exercice N° 8 :
Semaine 3

Exercice N° 9 :
Exercice N° 10 :
Exercice N° 11 :
Exercice N° 12 :
Semaine 4

Exercice N° 13 :
Exercice N° 14 :
Exercice N° 15 :
Exercice N° 16 :

Taille (sans chaussures) à la fin du premier mois :……

245
Nom :…………………………..Date…………………

Deuxième mois : Deuxième degré de croissance (Jaune)

Taille (sans chaussures) au début du deuxième mois:…
Feuille de contrôle

jour jour jour jour jour jour

Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 5

Exercice N° 17 :
Exercice N° 18 :
Exercice N° 19 :
Exercice N° 20 :
Semaine 6

Exercice N° 21 :
Exercice N° 22 :
Exercice N° 23 :
Exercice N° 24 :
Semaine 7

Exercice N° 25 :
Exercice N° 26 :
Exercice N° 27 :
Exercice N° 28 :
Semaine 8

Exercice N° 29 :
Exercice N° 30 :
Exercice N° 31 :
Exercice N° 32 :

Taille (sans chaussures) à la fin du deuxième mois:…

246
Nom :…………………………..Date…………………

Troisième mois : Troisième degré de croissance (Orange)

Taille (sans chaussures) au début du troisième mois:……
Feuille de contrôle

jour jour jour jour jour jour

Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 9

Exercice N° 33 :
Exercice N° 34 :
Exercice N° 35 :
Exercice N° 36 :
Semaine 10

Exercice N° 37 :
Exercice N° 38 :
Exercice N° 39 :
Exercice N° 40 :
Semaine 11

Exercice N° 41 :
Exercice N° 42 :
Exercice N° 43 :
Exercice N° 44 :
Semaine 12

Exercice N° 45 :
Exercice N° 46 :
Exercice N° 47 :
Exercice N° 48 :

Taille (sans chaussures) à la fin du troisième mois:……

247
Nom :…………………………..Date…………………

Quatrième mois : Quatrième degré de croissance (Vert)

Taille (sans chaussures) au début du quatrième mois:……
Feuille de contrôle

jour jour jour jour jour jour

Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 13

Exercice N° 49 :
Exercice N° 50 :
Exercice N° 51 :
Exercice N° 52 :
Semaine 14

Exercice N° 53 :
Exercice N° 54 :
Exercice N° 55 :
Exercice N° 56 :
Semaine 15

Exercice N° 57 :
Exercice N° 58 :
Exercice N° 59 :
Exercice N° 60 :
Semaine 16

Exercice N° 61 :
Exercice N° 62 :
Exercice N° 63 :
Exercice N° 64 :

Taille (sans chaussures) à la fin du quatrième mois:……

248
Nom :…………………………..Date…………………

Cinquième mois : Cinquième degré de croissance (Bleu)

Taille (sans chaussures) au début du cinquième mois:……
Feuille de contrôle

jour jour jour jour jour jour

Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 17

Exercice N° 65 :
Exercice N° 66 :
Exercice N° 67 :
Exercice N° 68 :
Semaine 18

Exercice N° 69 :
Exercice N° 70 :
Exercice N° 71 :
Exercice N° 72 :
Semaine 19

Exercice N° 73 :
Exercice N° 74 :
Exercice N° 75 :
Exercice N° 76 :
Semaine 20

Exercice N° 77 :
Exercice N° 78 :
Exercice N° 79 :
Exercice N° 80 :

Taille (sans chaussures) à la fin du cinquième mois:……

249
Nom :…………………………..Date…………………
Sixième mois : Sixième degré de croissance (Rouge)
Taille (sans chaussures) au début du sixième mois:………
Feuille de contrôle
jour jour jour jour jour jour
Feuille de I II III IV V VI
contrôle

Semaine 21
Exercice N° 81 :
Exercice N° 82 :
Exercice N° 83 :
Exercice N° 84 :
Exercice N° 85 :

Semaine 22
Exercice N° 86 :
Exercice N° 87 :
Exercice N° 88 :
Exercice N° 89 :
Exercice N° 90 :

Semaine 23
Exercice N° 91 :
Exercice N° 92 :
Exercice N° 93 :
Exercice N° 94 :
Exercice N° 95 :

Semaine 24
Exercice N° 96 :
Exercice N° 97 :
Exercice N° 98 :
Exercice N° 99 :
Exercice N°100 :

taille (sans chaussures) à la fin du sixième mois :

250
 Nom :…………………………..Date…………………

SEPTIEME MOIS : COURS AVANCE ET

INTENSIF DE CROISSANCE (BRONZE)

Super série de 5 avec étirements de 5 secondes

Taille (sans chaussures) au début du septième mois:………

Feuille de contrôle (cochez la case quand les exercices sont
effectués)

Numéros des
exercices

Vingt-cinquième semaine

1 et 2; 3 et 4; 5 et 6 et 8
Jour I Jour IV
1 et 3; 2 et 4; 5 et 7; 6 et 8
Jour II Jour V
1 et 4; 2 et 3; 5 et 8; 6 et 7
Jour III Jour VI
Vingt-sixième semaine

9 et 10; 11 et 12; 13 et 14;

15 et
Jour I Jour IV
16
9 et 11; 10 et 12; 13 et 15;
14 et
Jour II Jour V
16
9 et 12; 10 et 11; 16 et 14;
et 15
Jour III Jour VI

251
 Vingt-septième semaine

17 et 18; 19 et 20; 21 et 22;

23 et
Jour I Jour IV
24
17 et 19; 18 et 20; 21 et 23;
22,
Jour II Jour V
24
17 et 20; 18 et 21; 24 et 22;
23
Jour III Jour VI
Vingt-huitième semaine

25 et 26; 27 et 28; 29 et 30;

31 et
Jour I Jour IV
32
25 et 27; 26 et 28; 29 et 31;
30 et
Jour II Jour V
32
25 et 28; 26 et 27; 29 et 32;
31
Jour III Jour VI

Taille (sans chaussures) à la fin du septième mois:…

252
Nom :…………………………..Date…………………

HUITIEME MOIS : COURS AVANCE ET INTENSIF

DE CROISSANCE (ARGENT)

Super série de 5 avec étirements prolongés

Taille (sans chaussures) au début du huitième mois:………

Feuille de contrôle (cochez la case quand les exercices sont
effectués)
Numéros des
exercices
Vingt-neuvième semaine

33 et 34; 35 et 36 et 38; 39
et 40
Jour I Jour IV
33 et 35; 34 et 36; 37 et 39;
38 et
Jour II Jour V
40
33 et 36; 34 et 35; 37 et 40;
38 et
Jour III Jour VI
40
Trentième semaine

41 et 42; 43 et 44; 45 et 46;

47 et
Jour I Jour IV
48
41 et 43; 42 et 44; 45 et 47;
46 et
Jour II Jour V
48
41 et 44; 42 et 43; 45 et 48;
46 et
Jour III Jour VI
47

253
Trente-unième semaine

49 et 50; 51 et 52; 53 et 54;

55 et
Jour I Jour IV
56
49 et 51; 50 et 52 ; 53 et
55; 54
Jour II Jour V
et 56
49 et 52; 50 et 51; 53 et 56;
54 et
Jour III Jour VI
55
Trente-deuxième semaine

57 et 58; 59 et 60; 61 et 62;

63 et
Jour I Jour IV
64
57 et 59; 58 et 60; 61 et 63;
62 et
Jour II Jour V
64
57 et 60; 58 et 59; 61 et 64;
62 et
Jour III Jour VI
63

Taille (sans chaussures) à la fin du huitième mois :

254
Nom :…………………………..Date…………………

NEUVIÈME MOIS : COURS AVANCE ET INTENSIF

DE CROISSANCE (OR)

Super série de 5 avec étirements prolongés

Taille (sans chaussures) au début du Neuvième mois:……

Feuille de contrôle (cochez la case quand les exercices sont
effectués)

Trente-troisième semaine Numéros des exercices

65 et 66; 67 et 68; 69 et
70; 71
Jour I Jour IV
et 72
65 et 67; 66 et 68; 69 et 71;
70 et
Jour II Jour V
72
65 et 68; 66 et 67; 69 et 72;
70 et
Jour III Jour VI
71
Trente-quatrième semaine

73 et 74;75 et 76;77 et 78;

79 et
Jour I Jour IV
80
73 et 75;74 et 76;77 et 79;
78 et
Jour II Jour V
80
73 et 76; 74 et 75; 77 et 80;
78 et
Jour III Jour VI
79

255
Trente-cinquième semaine

81 et 82; 83 et 84; 85 et 86;

87 et
Jour I Jour IV
88; 89 et 90
81 et 83; 82 et 84; 85 et 86;
87 et
Jour II Jour V
89; 88 et 90
81 et 84; 82 et 83; 85
et 86; 87
Jour III Jour VI
et 90; 88 et 89
Trente-sixième semaine

91 et 92; 93 et 94; 95
et 96; 97
Jour I Jour IV
et 98; 99 et 100
91 et 93; 92 et 94; 95 et 96;
97 et
Jour II Jour V
99; 98 et 100
91 et 94; 92 et 93; 95 et 96;
97 et
Jour III Jour VI
100; 98 et 99

Taille (sans chaussures) à la fin du Neuvième mois:…………

256
 Conclusion

Grandir est possible mais les résultats peuvent être lents. Il

ne faut pas plafonner rapidement au point de vue des
résultats et des performances.
Pour éviter d’en arriver là, quelques principes de base sont
à appliquer.
Évaluez vos objectifs : cherchez-vous à gagner des
centimètres ?
Répartissez vos entraînements. Évitez de réaliser les
mêmes exercices à chaque séance ! Venez-vous deux, trois,
quatre fois par semaine pour vous entraîner ? Il est possible
de suivre un programme scindé en plusieurs jours qui sera
beaucoup moins monotone.

Augmentez le niveau d’intensité de vos entraînements. Il est

possible d’intensifier le programme en augmentant
simplement le nombre de répétitions, de séries, la charge ou
en diminuant le temps de repos entre les répétitions.

Informez-vous des dernières techniques sur notre site.

Http://www.commentgrandir.com
Des recherches sont menées et mettent en avant la qualité
de certains exercices d'étirement.

Diversifiez les exercices utilisés. Évitez de vous cantonner

aux mêmes exercices pour tel ou tel allongement.

Trouvez un partenaire pour vous entraîner. Il est beaucoup

plus agréable de travailler à deux plutôt que tout seul.

257
258