EBOOK GRATUIT

3P PROGRAM
PREGNANCY & POST- PARTUM

PAR VIRGINIE POUZET

A TITRE D’INFORMATION

Ce document n'a aucune visée médicale et ne remplace en

rien l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer
un programme d'entrainement physique pendant la
grossesse, il convient de s'assurer qu'il n'y ait pas de contre-
indications particulières.
MON HISTOIRE

Je suis coach sportif, diplômée d'un master en préparation

physique et réathlétisation, posturologue et formatrice.
J'évolue depuis 10 ans dans le milieu de l'entraînement. J'ai
toujours continué à me former et à évoluer en échangeant
avec différents praticiens (naturopathes, gynécos, kinés,
osthéos, coachs, diététiciens…). Bien que ça soit mon
métier, lorsque je suis tombée enceinte pour la première
fois, comme toi, je me suis sentie démunie.

Quels entrainements sont compatibles avec ma

grossesse ? Que puis-je faire ou ne pas faire ?

Être enceinte est magnifique,

s’entraîner enceinte l’est encore plus.
 « Soulever des barres enceinte est dangereux », «
tu vas faire du mal à ton enfant », « c’est de
l’inconscience », « j’espère que vous avez arrêté le
sport », etc…

C’est le genre de remarques que j’ai dû essuyer durant mes

grossesses, et encore, j’en passe. Niveau commentaires
absurdes et déplacés, j’ai été bien servi. Disons que j’en ai
entendu des vertes et des pas mures !
Mais ces propos ne m’ont jamais atteinte. Chaque
commentaire négatif résonnait en moi comme le cri d'une
crevette en plein désert.
Quand on y pense, ces personnes là non rien à voir avec le
milieu médical. D'où viennent ces croyances absurdes?
Cette sacralisation de la maternité ? Pourquoi devrais-je
les écouter ? Je suis coach et même formatrice. Je connais
le corps humain et sa physiologie, d'ailleurs je l'enseigne. Et
surtout je me fais confiance, confiance en ce corps qui
porte la vie, confiance en ce corps qui se connait car il
s'entraine depuis de nombreuses années.

Alors pourquoi devrais-je avoir plus confiance

en ces personnes qu’en moi -même ?

Je me fais confiance, en moi et mon corps. Donc ces

inquiétudes n’ont certainement pas pu s’installer dans mon
esprit. J’ai maintenu mes entraînements, adapté au besoin
et surtout, je me suis écoutée moi, mes envies et mes
moments de fatigue.
Je le sais, tu le sais, nous le savons toutes, chaque
grossesse est différente. Néanmoins, je peux parler au nom
de ma propre histoire. J’ai eu 3 grossesses, 3 grossesses
bien différentes avec des sensations différentes, 3
accouchements différents et 3 post-partum différents
également. Tu l’auras compris, des grossesses bien
singulières mais semblables en un point : celui d’une volonté
de continuer mes entraînements et de reprendre
rapidement après l’accouchement. Volonté devenue réalité.

Je me suis nourrie de mon vécu pour enrichir mes

connaissances et compétences tant sur l’entraînement que
le retour à l’entraînement et à la compétition. Et aujourd’hui,
je peux me reposer dessus pour t’aider et t’accompagner
dans cette belle aventure.

Je conçois que mon histoire n’est pas la même d’une femme

à l’autre, cela va de soit. Certaines grossesses sont plus
difficiles que d’autres, même à risque, c’est certain.
Cependant, si tous les voyants sont verts, pourquoi aurais-
tu peur ? Pourquoi t’arrêterais-tu de bouger ?

Ceci est mon histoire et j’espère qu’elle

t’inspirera.
Tu es sportive et aimes te dépasser. Bouger fait partie
intégrante de ta vie et t’entraîner est devenu un élément
fondamental pour ton bien-être physique et psychique.
Pour toi il est hors de question de rester immobile malgré ta
grossesse, mais tu as peur. Beaucoup de croyances
négatives gravitent autour de toi. Probablement même que
ce sont tes proches qui te découragent. Néanmoins tu veux
te détacher de tout ça. Tu as le sentiment que rester en
mouvement est bon tant pour toi que pour ton bébé, et tu as
bien raison ! Ensemble, montrons-leur qu’ils ont tord !

Ne laisse personne te dicter tes propres choix.

C’est toi la mère et personne d’autres que toi
n’est mieux placée pour savoir ce qui est bon
pour toi et ton enfant. Alors n’écoutes que toi !
O1
STRATÉGIE
3P Program

O2
GROSSESSE
Optimiser ton entrainement

O3
POST-PARTUM
T'assurer un retour au top

O4
CONTENU

Alimentation
Ce que tu devrais savoir

O5
BONUS
 O1
STRATÉGIE
PARTIR AVEC UN PLAN ADAPTÉ

Si tu lis ce document, c’est bien qu’une question te taraude

l’esprit. Et je la connais très bien cette question puisque je
me la suis posée également :
OK je suis enceinte, j’aime et j’ai besoin de m’entraîner,
maintenant comment faire ? Et puis après tu vas te
demander : Qu’est-ce que je peux faire ou ne pas faire ?
Quelle stratégie adopter ? J’ai travaillé trop dur pour
atteindre ce niveau et je n’ai pas envie de tout perdre mais
comment bien faire ?... Et là, c’est le grand défilé des
interrogations qui commence.

Et je te comprend, c'est normal d'avoir des appréhensions.

Tout ça est probablement nouveau pour toi. Tu ne sais pas
vraiment dans quoi tu t'embarques, ni par où commencer. Et
donc, tu as besoin d'un plan pour te cadrer. Un plan adapté à
toi en tant que sportive enceinte. Avoir une stratégie bien
élaborée va te permettre d'optimiser et de gagner du
temps.
La grossesse est une période passionnante, mais aussi
délicate pour les femmes sportives. Les exercices
physiques sont importants pour maintenir une bonne santé
physique et mentale pendant cette période. Mais il est
également important d'avoir conscience des changements
physiques, physiologiques, hormonaux et psychologiques
qui t’y attendent. D'où l'importance d'adapter ses
entrainements à ces différents changements et d'avoir une
stratégie bien établie.
TRIPLE GOAL
Dans cet E-BOOK, je vais te présenter ma stratégie : 3P
Program.
3P Program est un ensemble de programmations qui
englobe différentes thématiques autour de la périnatalité. Il
repose sur mon expérience personnelle et mon savoir
professionnel.
Le but est triple :
Maintenir un certain niveau d’entraînement tout au long
de ta grossesse
Préparer ton accouchement
Retrouver un corps performant

Rien n'est laissé au hasard

Au travers de cet e-book, je souhaite t’apporter ce que je n’ai

pas pu avoir : un accompagnement. Et à l’issu de cet
accompagnement, tu auras suffisamment de clés en main
pour adapter tes entrainements aux différents stades de ta
grossesse et de ton post-partum. Maintenant, si tu
souhaites aller plus loin, je t’invite à suivre mes
programmations complètes.
Maintenant que je t’ai parlé de ma stratégie, voici comment
je vais te l’organiser :
3 phases d'entraînement pour la grossesse
4 phases d'entrainement pour le post-partum
Chacune de ces phases s'adapte à l'évolution de la grossesse
et du post-partum en préservant ton intégrité physique et
celle de ton bébé.

Tout au long de tes entraînements, il va être important que

tu t'écoutes. Notre corps sait communiquer, il faut
simplement l’écouter.

GROSSESSE
Phase 1 : Maintien
Phase 2 : Adaptation
Phase 3 : Préparation

POST-PARTUM
Phase 1 : Activation
Phase 2 : Restauration
Phase 3 : Intensification
Phase 4 : Performance
 O2
GROSSESSE
OPTIMISER TON ENTRAINEMENT

Maintenant que j’ai capté ton attention, nous sommes

d'accord pour dire qu'être enceinte ne va pas te faire arrêter
tes entraînements. Il va simplement falloir les adapter avec
justesse en fonction de l’avancée de ta grossesse et de tes
propres sensations. Un accouchement est certes naturel
mais pas anodin. Il n’est pas à prendre à la légère. Au même
titre qu’une compétition sportive, on s’y prépare, on
s’entraîne pour performer et ne pas subir l’évènement. Et
bien, la grossesse c’est pareil. Tu as 9 mois pour te préparer
à cette compétition qui n’est autre que ton propre
accouchement. Alors mieux tu t’y prépare et mieux tu le
vis. C’est un instant tellement magique, un moment hors du
temps dans lequel tu vas t’épanouir, te découvrir, qu’il doit
être vécu dans les meilleures conditions avec la meilleure
préparation. Et c’est ce que je souhaite pour toi.
Tu dois comprendre que tout au long de ta grossesse,
plusieurs paramètres vont évoluer : morphologique,
biomécanique, physiologique et psychologique. Ils doivent
tous être pris en compte pour des entraînements adaptés.

PHASE 1 - MAINTIEN
PHASE 2 - ADAPTATION
PHASE 3 - PRÉPARATION
GROSSESSE PHASE 1
MAINTIEN

Le diaphragme : un grand oublié

Commençons par le commencement avec la phase 1. Elle

correspond au premier trimestre de la grossesse. Lors de
cette phase de maintien, comme son nom l’indique,
l‘entraînement peut être maintenu à l’identique. Néanmoins
il va falloir accepter et te préparer à voir tes capacités
physiques générales diminuer et ton physique changer. La
fatigue est souvent plus présente à ce stade-là de la
grossesse. Donc n’hésites pas à réduire l’intensité et
adapter les mouvements si besoin.

C’est le moment opportun pour parler de ta RESPIRATION.

Et pour anticiper les effets liés à la grossesse, les exercices
de respiration doivent commencer dès maintenant !
La respiration est certes, automatique mais pas forcément
maîtrisée comme elle devrait l'être ! Et pourtant c'est elle qui
va dicter ta façon de bouger et de réagir aux stimuli, et
davantage dans cette période de grossesse où plus ton
bébé va grandir, plus ton ventre va grossir, et plus ton
diaphragme va être limité dans son amplitude de travail.

DIAPHRAGME

PÉRINÉE

DIAPHRAGME

INSPIRATION EXPIRATION

Petit présentation de cet inconnu. Le diaphragme est LE

muscle de la respiration. Fermant la partie inférieure de ta
cage thoracique, il la met en mouvement sur 360° lorsqu'il
s'abaisse à l'inspiration et s’élève à l'expiration. C'est un
muscle tellement important mais tellement oublié,
malheureusement pour lui.
Tu vas donc devoir faire connaissance ou re-connaissance
avec ton diaphragme pour non seulement le comprendre
mais aussi le ressentir. Un diaphragme qui travaille
correctement, c'est un périnée heureux. En effet, les deux
interagissent ensembles et doivent se synchroniser. Et
pour cela il doivent être alignés.

Maitriser son diaphragme c'est aussi avoir une meilleure

gestion des pressions internes au niveau du caisson
abdominal. Ah, là ça va t'intéresser ! Et pourquoi ? des
pressions internes mal gérées vont s'exercer vers le maillon
le plus faible de la chaine et par effet de gravité, ces
pressions vont généralement se diriger vers le bas, et qui se
trouve en bas de ce caisson ? Le périnée ! OUCH, pas
étonnant que l'on soit sujet aux incontinences et autres
désagréments.
Une autre bonne raison d'avoir un diaphragme efficace,
concerne ta posture. Si notre cher ami bouge comme il doit
bouger, avec force et souplesse, c'est toute ta mécanique
respiratoire qui va se délier et ainsi redonner du
mouvement dans tout ton tronc ; les épaules vont être
dégagé et le rachis libéré, délivré !

Voici un exercice type permettant d'aligner les diaphragmes

thoracique et pelvien. Cet exercice est idéal pour avoir un
bon ressenti du mouvement synergique de ces deux
muscles. Inspire par le nez sur 3 à 4 secondes et expire par la
bouche sur 6 à 8 secondes.
GROSSESSE PHASE 2
ADAPTATION
Au second trimestre de ta grossesse, la prise de poids et
l'augmentation de la taille de ton ventre va mettre à mal ton
dos. La biomécanique du bassin ne sera pas non plus
épargnée. Ton dos va subir davantage de force de
compression mais également une déformation antéro-
postérieure liée à la prise de ventre qui va entrainer la
bascule du bassin vers l'avant. C'est ce qu'on appelle une
antéversion du bassin. Elle s'accompagne d'une
augmentation de la cambrure lombaire. C'est tout à fait
normal, c'est simplement une stratégie que le corps met en
place pour maintenir son équilibre. Cependant cela peut
créer des maux . Et si le rachis n'est pas suffisamment
stimulé ces maux peuvent devenir des blessures. Il va donc
être important de renforcer intelligemment ton rachis. Les
exercices de gainage par auto-grandissement sont donc
mis à l'honneur en phase 2 d'adaptation.

NEUTRE ANTÉVERSION
Le gainage ne se limite pas à des exercices de planche sur
les coudes. D'ailleurs il faudra m'expliquer en quoi cet
exercice est transférable. A ce que je sache, nous
n'évoluons pas à l'horizontal mais à la verticale. À la rigueur
lorsqu'il est question de fabriquer un bébé, je veux bien, oui,
mais sinon, non haha. Mais enfin bref, c'est un autre débat et
ce n'est pas le sujet.

Prenons le temps de faire un point sur cette notion de

gainage qui est bien trop souvent mal comprise. Le gainage
est la capacité neuro-musculaire à maintenir une
stabilisation posturale active d'une ou plusieurs
articulations, en statique ou dynamique, afin de générer et
transmettre un maximum de force pour optimiser
l'efficience du geste. On est bien loin de la planche statique
en veux tu en voilà à toutes les sauces. En d'autres termes, le
mouvement c'est du gainage, maintenir une position ça
l'est aussi. Le but recherché étant la stabilité malgré les
contraintes appliquées.
Dans notre contexte qu'est la grossesse, les exercices
d'auto-grandissement selon différentes modalités de travail
vont être appropriés. Lors de cette pratique, on recherche
un alignement des différentes pièces osseuses formant
notre colonne vertébrale. Ce qui va non seulement la
soulager mais aussi renforcer tous les muscles profonds et
stabilisateurs du rachis (para-vertébraux et érecteurs du
rachis). Ton périnée t'en remerciera car tu vas le décharger
de ces pressions internes qui ont tendance à le pousser
davantage vers le bas

D'autant plus qu'on reste en plein dans notre quête

d'alignement des diaphragmes thoracique et pelvien. Une
pierre, deux coups, génial !
Dans cet exercice, tu vas chercher à t’auto-grandir le plus
haut possible comme si on te tirais vers le haut par un fil
accroché au sommet de ton crâne. La respiration devra être
lente et contrôlée en maintenant un focus sur le diaphragme
et le périnée. L'image que je donne souvent est de chercher
à désempiler ses vertèbres les unes des autres pour former
une colonne parfaitement alignée tout en rentrant le ventre.
Cet exercice peut être réalisé en statique ou en dynamique
en marchant ou en faisant des fentes par exemple.
L’activation du système nerveux central (SNC) et
l’hypertrophie est obtenue par la mobilisation de charges
lourdes. Or, plus on avance dans la grossesse et moins le
travail à la RM (répétition maximale) est envisageable. C'est
un autre point important à prendre en compte dès le second
trimestre. Il faut donc trouver une autre manière pour
stimuler le SNC et limiter la baisse des mécanismes
nerveux et structuraux.

L’une des méthodes qui me semble pertinente à mettre en

place pour répondre à cette problématique est l’utilisation
d’un tempo sur chacune de tes répétitions.
Le tempo consiste à réaliser un exercice avec un temps
donné selon les différentes phases de celui-ci afin de
moduler le rythme de tes répétitions.

Prenons l'exemple d'un squat, je descend en 5 secondes,

puis je reste 2 secondes en bas avant de remonter en 5
secondes également. J'attend 1 seconde en haut avant de
repartir sur une prochaine répétition. Mon tempo se notera
5/2/5/1. Le focus est placé sur l'exécution du mouvement
ainsi que la qualité gestuelle.
Je te conseilles d'intégrer progressivement le travail en
tempo à partir du second trimestre de ta grossesse jusqu'à
ce qu'il fasse partie intégrante de tes entrainements au
troisième trimestre. En effet, c’est à ce stade que les
évolutions physiques vont être les plus importantes:
l’équilibre et la proprioception de base de l‘athlète sont
totalement chamboulés. Les systèmes sensoriels étant
perturbés, le mouvement le sera aussi. Il convient donc de
se mettre en sécurité en mobilisant des charges sous-
maximales. De plus , cette technique te permet de
maintenir le focus sur les muscles moteurs du mouvement
et ainsi entretenir la connexion neuro-musculaire, le but
étant d’avoir un contrôle moteur élevé orienté sur le
mouvement et non la performance.
GROSSESSE PHASE 3
PRÉPARATION
Sais-tu pourquoi il va être important de mettre un point
d'honneur sur les mouvements unilatéraux lors du
troisième et dernier trimestre ? Pourquoi favoriser les
fentes plutôt que les squats ? Et bien la réponse est simple
et va te plaire : pour préparer ton bassin à l'accouchement.
Et tu vas me dire "mais en quoi faire des fentes va m'y aider
hein ?!" J'entends ta perplexité et je vais te répondre. En
faisant des mouvements unilatéraux comme des soulevés
de terre une jambe, ou bien des fentes et ses multiples
variantes, tu vas pouvoir mobiliser tes articulations sacro-
iliaques et ainsi donner davantage de liberté de
mouvement à ce sacrum.

ARTICULATION
SACRO-ILIAQUE

SACRUM
Le sacrum est la pièce osseuse qui se situe en bas de la
colonne vertébrale, juste au dessus du coccyx, et qui ferme
le bassin en arrière. Les articulations sacro-iliaques,
présentes entre le sacrum et les os iliaques du bassin, sont
mobiles et doivent l'être pour l'accouchement. Le
mouvement de nutation des sacro-iliaques va permettre
d’élargir le détroit inférieur du bassin et ainsi faciliter le
passage du bébé. Et c’est tant mieux, car ce même
mouvement est favorisé par la prise de poids gravidique et
l’augmentation de la lordose lombaire.
Même si la nature est bien faite, des restrictions articulaires
peuvent être présentes et venir limiter cette
horizontalisation du sacrum, empêchant alors la bonne
ouverture du petit bassin. C'est embêtant !

NUTATION CONTRE-NUTATION
En bougeant tes sacro-iliaques de façon dissociée par des
mouvements unilatéraux, tu vas leur (re)donner de la
mobilité. Cependant, reste attentive quant à tes sensations
internes. L'hyperlaxité gravidique des ligaments du bassin
peut entrainer des douleurs ou des sensations
désagréables lors des mouvements impliquant la hanche et
le bassin. Il faudra donc rester vigilante dans l'exécution des
exercices en maintenant un focus sur l'activation de ton
gainage et de ton périnée (chercher à l'aspirer, le remonter).
Les mouvements doivent se faire en pleine conscience
pour un contrôle maximal et une bonne exécution.
 O3
POST-PARTUM
T'ASSURER UN RETOUR AU TOP

9 mois pour créer la vie, 9 mois pour s’en remettre

Tout d’abord, félicitations, et bienvenue dans le monde

merveilleux de la parentalité où les mots repos et tranquillité
n’existent plus haha.

Ton corps aura eu 9 mois pour se préparer à

l'accouchement et s'adapter à ses différents
changements. Cependant, il n'aura eu aucun temps pour
s'adapter à ce nouveau corps, sans bébé dans ton ventre. Et
pour couronner le tout, le baby blues vient en rajouter une
couche. Cette fameuse dépression post-partum qui
n’épargne personne. Un subtil mélange entre chute
hormonale brutale et changement identitaire. Il est vrai que
le passage de femme à maman est assez rude, il faut le
reconnaître.
Tout ceci sont des processus physiologiques et
psychologiques tout à fait normal. Cependant, ils peuvent
être plus marqués chez la femme sportive en raison de la
réduction de ses activités, notamment sportives, et du
changement physique pas toujours évident à accepter.
Mais ne t’inquiète pas, post-partum ne rime pas avec
inactivité, bien au contraire. Tu dois aussi penser à toi et te
ramener à ce qui te fais du bien : bouger. Et pour ça, tu dois
suivre un plan. Un programme adapté et progressif.
Bouger c’est bien, intelligemment c’est mieux !

Je considère la période post-partum comme une période

de réathlétisation. Pour mieux comprendre, une amie kiné
m’a donné une image très parlante, celle d’«une grosse
entorse du bassin ». Et en effet, l’accouchement reste un
évènement traumatisant pour le corps, dont il faudra
s’assurer de sa « guérison » au même titre qu’une entorse
de la cheville par exemple. Bien sûr que ton corps va être
capable de se régénérer seul, mais en suivant un plan
précis, un travail adapté avec des phases progressives
semaine après semaine, tu lui offres la possibilité de se
rétablir plus vite et mieux. Et le mettre en mouvement est
la meilleure chose que tu puisses faire.
Attention ! Je te vois venir avec tes grands sabots ! Ce
n’est pas le moment de partir dans tous les sens. Laisser le
temps aux processus de régénération de se mettre en
place est important, d’où l’intérêt de respecter une
progressivité bien précise dans ta reprise sportive. Et c’est
là qu’entre en scène ma deuxième stratégie : la
programmation du post-partum !

Le choix et l’envie de ta reprise n’appartient qu’à toi. Il n’y a

pas de vérité absolue. Prend le temps qu'il te faut pour
savourer cette nouvelle aventure qui s'offre à toi. Mais sache
que tu n'as pas besoin d'attendre 3 mois avant de
t'entrainer. S'entrainer est un verbe qui peut faire peur,
synonyme de performance et de maniement de charges.
QUE NENNI ! S'entrainer c'est aussi se préparer. Et
rapidement, même une semaine après ton accouchement
tu peux déjà commencer ton grand come back !
Tu vas retrouver des similitudes avec la programmation du
pré-partum. C'est tout à fait normal, c’est même voulu. Ces
deux périodes sont liées, la première influe sur la deuxième,
je dirais même qu’elle la conditionne. C'est donc important
d'avoir un premier travail pré-partum. Il fourni une base de
départ solide sur laquelle ta programmation de reprise en
post-partum peut s’appuyer. Et si jamais tu n’as pas suivi de
programme spécifique lors de ta grossesse, ne t’en fais pas,
cet e-book reste là pour t’accompagner et te guider.

PHASE 1 - ACTIVATION

PHASE 2 - RESTAURATION

PHASE 3 - INTENSIFICATION

PHASE 4 - PERFORMANCE
POST-PARTUM PHASE 1
ACTIVATION
Dans un premier temps, il convient donc de se réapproprier
ce nouveau corps de maman. Certes moins musclé et plus
relâché, mais ce nouveau corps qui est le tien et qui vient
d'accomplir un travail absolument formidable. Tu dois en
être fière ! Et la première chose que tu peux déjà faire et qui
n'est pas moindre est de restaurer ta respiration. Ton
diaphragme s'est retrouvé comprimé et bloqué en position
haute pendant plusieurs mois et là, d'un coup il retrouve de
l'espace mais tu ne sais plus comment l'utiliser. Tu vas devoir
le guider.

Permettre à ton diaphragme d'évoluer dans son amplitude

complète va entrainer un massage viscéral et favoriser le
retour de l'utérus à sa taille normale. Reconnecter ton
cerveau à ton diaphragme, c'est aussi te reconnecter à ton
périnée qui a supporté un poids conséquent pendant une
longue durée. C'est normal qu'avec ce « poids » en moins, il
se retrouve relâché et lui aussi perdu. Heureusement pour
toi que tu avais anticipé le phénomène en faisant déjà des
exercices de respiration pendant ta grossesse . 😉
Voici un exemple d’exercice de respiration tout simple à
mettre en place. Positionne un poids léger, comme un sac
de riz, sur ton ventre afin de t'aider à mieux ressentir le
mouvement mais aussi à soulager tes viscères qui doivent
être bien tendus. Cela te procurera également une sensation
agréable et réconfortante comme si tu avais encore ton
bébé dans le ventre.

Après un accouchement, rester longtemps debout peut

être difficile. Et les tissus mous de ton bassin ne sont pas
encore aptes à supporter des pressions et du poids, même
celui apporté par la gravité. En conséquence, l'horizontalité
des mouvements est important. Ainsi, pour décharger ton
périnée, tu vas devoir dans un premier temps, réaliser des
exercices sur le plan horizontal.
POST-PARTUM PHASE 2
RESTAURATION

L’objectif de cette seconde phase est de permettre un

remodelage des tissus et de restaurer le mouvement
fonctionnel dans toute son amplitude. On va chercher à
créer une base solide sur laquelle ta gestuelle va pouvoir
évoluer. Et cela passe entre autre par la progression dans
les exercices de gainage. On sort de l’horizontalité pour
privilégier la verticalité. Qu’entends-je par là ?

N'oublie pas que tu viens d'accoucher, que ton périnée est

encore fragilisé. Les exercices d'activation de ton gainage
devront donc se faire sur le plan horizontal dans un premier
temps afin de décharger ton périnée. Puis au fur et à
mesure, tu vas y introduire de la verticalité, du poids et des
mouvements de plus en plus complexes, jusqu'à pouvoir
générer des pics de force sur des mouvements d'hyper
extension tel que le kipping.
Par ailleurs, tu peux commencer à ajouter des poids et le
tempo reste encore la méthode la plus appropriée pour un
travail en pleine conscience Tu nourris ton cerveau d'une
quantité importante d’informations sensorielles pour une
meilleure redistribution consciente de l’activité musculaire.
Et il aime ça, il en a besoin d'ailleurs.

Quoi qu'il en soit, suis ce principe de progressivité. Et je te

recommande vivement de respecter ce continuum.

Ne mettons pas la charrue avant les boeufs.

Avoir travaillé ton gainage au préalable t’as permis de
limiter un relâchement trop important de ta sangle
abdominale et notamment du transverse (muscle le plus
profond de la sangle), ce qui va grandement te faire gagner
du temps. Tout au long de ta grossesse, ta sangle
abdominale s'est adaptée afin de permettre à ton ventre de
grandir. Les grands droits de l'abdomen, ou tablettes de
chocolat, ce sont écartés vers les extérieurs entrainant un
élargissement de la ligne médiane, appelée ligne blanche. Il
est tout à fait normal qu'après ton accouchement, cette
ligne blanche soit encore détendue, c'est le diastasis. Il va
donc falloir resserrer tes grands droits pour réduire ce
diastasis et retrouver une sangle abdominale
fonctionnelle. La gestion des pressions internes ayant été
travaillée en amont par des exercices de respiration, tu peux
maintenant intégrer des exercices de gainage plus
complexes et chargés dans ta programmation.
Attention néanmoins à respecter ta biomécanique ! J’y met
un point d'honneur ! Et j’accuse ici le coning ! Le coning c'est
un espace où s’engouffre les viscères sous le grand droit
qui s'est allongé de plusieurs centimètre pendant la
grossesse., Le ventre part en pointe se déformant alors en
un triangle. Refermer les berges de ce « gouffre » est
primordiale et pour cela il va falloir conscientiser le travail
interne.
Évidemment, le coning n’est que la partie observable du
problème et les explications sont multifactorielles : une
mauvaise gestion des pressions internes, une faiblesse du
transverse ou un manque de contrôle moteur de celui-ci,
une hyper ou hypotonicité du plancher pelvien ... Si tel est le
cas, n'hésite pas à te faire suivre par un spécialiste.

DIASTASIS
POST-PARTUM PHASE 3
INTENSIFICATION

Les bases étant posées, il est temps pour toi de passer la

seconde en stimulant davantage tes facteurs nerveux et
structuraux. Dans cette phase 3, l'exécution des
mouvements passe d'un contrôle moteur conscient vers
un contrôle moteur inconscient. Tu peux ainsi commencer
à intensifier tes entraînements en ajoutant plus de charges
additionnelles afin d’élever tes niveaux de force et
augmenter ta capacité de travail. Tu peux également
compléter ton répertoire gestuel avec des mouvements
d’hyperextension et de triple extension. On pousse le travail
plus loin, toujours dans cette quête de restauration des
capacités physiques .
Après avoir mis des pressions horizontales puis verticales,
ton périnée va devoir fonctionner à travers des activités
plus intenses, dont la pliométrie, qu'il va falloir réintroduire
de manière progressive. Ces exercices vont permettre à
ton périnée de se renforcer davantage.
L'exploration des mouvements pliométriques va également
donner de la fonctionnalité à ton gainage en optimisant le
transfert des forces. En effet le principe de la pliométrie
consiste à restituer l’énergie élastique emmagasinée par les
muscles et tendons lors de la phase excentrique du
mouvement. L’efficacité de cette restitution de l’énergie
passe, entre autre, par la qualité de ton gainage. Ce type de
contraction musculaire est un bon moyen de venir tester
l'efficacité de ton périnée car il va être soumis à davantage
de pression.
POST-PARTUM PHASE 4
PERFORMANCE

Enfin arrive la dernière phase de cette programmation

post-partum. La phase 4 : performance. Celle où tu vas
pouvoir t’exprimer, celle où tout ce que tu as fait avant va
enfin porter ses fruits, celle où tu vas te dire que tout ces
efforts n'ont pas été vains.

Tout le travail qualitatif fourni en amont t'as permis de

préparer cette phase 4. Il était donc important de suivre une
stratégie pour en arriver là. Sans quoi tu ne permets pas à la
performance de reposer sur des bases solides pour qu'elle
puisse s'exprimer et perdurer dans le temps. J'ai ainsi conçu
cette programmation comme une pyramide ou chaque
étape conditionne là suivante jusqu'à pouvoir atteindre son
sommet sans que celle-ci ne s'effondre.
 ES 4
3
AS

2
PH

Maintenant que tu as gravi tous les échelons, je considère

que cette période de "réhabilitation" est terminée et que tu
es fin prête pour reprendre tes entrainements ou ta
programmation d'avant grossesse. Pense à te tester,
comme faire tes 1RM ou tout autre test physique
représentatif de ton niveau afin de faire un petit état des
lieux.
 O4
ALIMENTATION
CE QUE TU DEVRAIS SAVOIR

Au cours de la grossesse, l'organisme de la femme doit

subvenir à ses propres besoins ainsi qu'à ceux du bébé. Il
convient alors d’adopter une alimentation de qualité et
adaptée. Ce que tu manges, ton bébé va le manger aussi.

Tout d’abord, les besoins caloriques vont se retrouver

augmentés de + 100 à 120 Kcal/jour au premier trimestre et
jusqu’à +250 Kcal/jour au dernier trimestre. Il faudra donc
que tu augmentes progressivement tes apports en macro-
nutriments ; lipides, glucides et protéines. Les protéines
riches en acides aminées essentiels (poissons, volailles et
œufs) doivent être augmentées d’au moins 15 grammes par
jour. Les besoins nutritionnels vont également augmentés
du côté des micro-nutriments : vitamines, minéraux et
oligo-éléments. En ce qui concerne les apports hydriques,
bois de l’eau à volonté. Il est recommandé de boire minimum
1,5L d’eau par jour et bien plus encore avec l’entraînement.
Une alimentation équilibrée et adaptée associée à des
complexes multivitaminiques spécifiques à la femme
enceinte est le meilleur conseil que je puisse te donner. Il
existe sur le marché des compléments alimentaires qui
répondent à ces besoins. Garde à l’esprit de toujours
privilégier la qualité de ce que tu consommes, encore une
fois, ton bébé mange tout ce que tu lui donnes donc
renseigne-toi bien avant d’acheter.

La prise de ces complexes multivitaminiques, riches en

vitamnies et minéraux, peut également t’accompagner au
début de ton post-partum. Et il est possible d’y ajouter un
supplément en oméga 3 et vitamine C. Les oméga 3 sont
impliqués dans la prévention de la dépression post-partum,
quand à la vitamine C, elle va intervenir dans la régulation
des changements hormonaux. Et oui, suite à
l’accouchement, ton organisme est encore mis à rude
épreuve et va devoir faire face à une chute hormonale, et un
petit coup de pouce ne sera pas de refus. Et voilà deux
supers alliers pour t’assurer un post-partum en tout
sérénité.
 O5
BONUS
TON NOUVEAU PARTENAIRE

Quels beaux moments que de pouvoir bouger avec son

enfant. Pendant plusieurs mois, il aura été remué dans tout
les sens, contraint de rester à la place de binôme passif. Et
bien ça y est ! Le mystère autour de toute cette agitation
peut enfin lui être révélé ! Il va vivre avec toi ce qu'il a pu
ressentir dans ton ventre et participer activement à tes
entrainements. Ton bébé va devenir ton plus fidèle
partenaire de sport. Et puis, l'avantage de bouger en aussi
bonne compagnie, c'est de rendre l'effort ludique. Rien de
mieux pour renforcer les liens qui vous unissent.

Voici quelques exercices que tu peux faire en binôme avec

ton enfant.

Bon entrainement !
BABY SQUAT

BABY PRESS

BABY LUNGES
BABY SWING

BABY
THRUSTERS

BABY BENCH
 BABY GOOD
MORNING

BABY COSSACK
SQUAT

BABY
DEADLIFT