LE MINI E-BOOK

DE LA MAMA ACTIVE

POUR UN POSTPARTUM
EN PLEINE FORME
 Bienvenue
Douce Maman

Tout d’abord, félicitations et bravo pour le travail de maman

que tu fais chaque jour !

Je me présente, Manon, je suis la maman d'Antonio né en 2021 et

d'Alma née en 2022. Je suis aussi la fondatrice de CoreFlow Studio,
la plateforme de Yoga & Pilates en ligne créée par une maman pour
les mamans.

Après avoir exercé une carrière dans le domaine des Ressources

Humaines au sein de diverses entreprises, j'ai pris la décision
radicale de réorienter ma trajectoire professionnelle en suivant ma
passion. Je me suis engagée dans l'obtention d'une certification en
Yoga et de Pilates, et j'ai suivi une formation spécialisée à l'Institut
de Bernadette de Gasquet à Paris, axée sur le prénatal et le
postnatal. Cette spécialisation vise à me doter des compétences
nécessaires pour accompagner de manière plus efficace les
femmes enceintes et les jeunes mamans qui peuvent se sentir
désorientées face aux exigences spécifiques de cette période où
une attention particulière est requise pour le corps.

Mon objectif est d'offrir un soutien adapté en proposant des

exercices appropriés, contribuant ainsi à guider ces femmes dans
leur parcours de bien-être pendant cette phase cruciale de leur vie.
Le postpartum est une période délicate où le corps subit
d'importants changements après l'accouchement. Le yoga et le
pilates jouent un rôle essentiel dans la réhabilitation de la sangle
abdominale et du périnée, aidant les nouvelles mamans à
retrouver leur force physique et à prévenir les complications post-
accouchement. Les exercices ciblés de ces disciplines visent à
renforcer en douceur les muscles abdominaux étirés pendant la
grossesse, favorisant ainsi une récupération abdominale plus
rapide.

Dans ce mini-ebook, tu trouveras des conseils et astuces pour vivre

un postpartum en pleine forme.

Devenir maman, c'est fabuleux, mais cela demande beaucoup

d'énergie au quotidien et beaucoup de temps, ce qui en laisse un
peu moins pour soi-même. Je comprends ton défi, je l’ai vécu 2
fois. C’est pourquoi, j’ai créé CoreFlow Studio, pour t’aider à
prendre soin de temps avec des séances d’entraînements
n’excédant pas les 30 minutes.
Et je te garantis, c’est ultra-efficace !

Merci à toi d’avoir téléchargé cet e-book, j’espère qu’il saura

répondre à tes attentes, en attendant, je reste à ta disposition si tu
as des questions.

Bonne lecture !
CONTENU
1. Le Mois d'Or, la pause douceur

Des conseils pour traverser cette période de

chamboulement

2. Réapprendre à bouger avec

conscience
Des postures pour aider à relâcher les
tensions, le stress, l'anxiété souvent
dû au manque de sommeil

3. La rééducation du périnée
Il est important de retonifer son périnée et sa
sangle abdominale après bébé

4. Quand est-ce que je

reprends le sport vraiment ?
Des conseils pour une reprise sereine et
en douceur
Si tu as lu mon e-book prénatal je te disais qu'aucune
grossesse ne se ressemble et bien c'est la même chose pour le
postpartum, chaque bébé est différent et chaque maman est
unique. C'est une période d'adaptation pour toute la famille et
parfois cette adaptation peut prendre un peu plus de temps
qu'on se l'était imaginé... mais c'est OK. Rappelle toi que tout
est temporaire... un bébé ça change si vite, trop vite !

Le Mois d'Or, c'est quoi ?

Bon, ce n'est un secret pour personne, l'arrivée d'un nouveau né

n'est pas de tout repos. Mais c'est aussi la raison pour laquelle
on parle de Mois d'Or, les fameux 40 jours après
l’accouchement.

Dans la tradition Chinoise, le Mois d'Or consiste à passer les 30 à

40 jours suivant l'accouchement comme dans un cocon.
L'objectif est de se reposer au maximum et de ne rien faire
d'autre que pouponner son nouveau-né. Idéalement, la femme
est entourée de son conjoint, sa famille et ses proches. Ils sont
là pour veiller à son bien-être, préparer à manger, faire les
courses ou encore s'occuper des aînés.

Ce mois est important car il permet de mieux récupérer

physiquement, favoriser la cicatrisation, laisser du temps aux
organes de se remettre en place et de préserver son périnée
malmené par la grossesse et l'accouchement. Le moment idéal
pour faire une pause douceur permettant ainsi à la maman et
au bébé de récupérer, de se chouchouter et d'apprendre ainsi à
mieux se connaitre.

C'est l’occasion parfaite de créer sa petite bulle de tendresse

pour se connecter avec son bébé.

Alors ne néglige pas cette pause douceur pour toi !

 Des suggestions pour bien vivre ce Mois d'Or !
Le Mois d'or tu te concentres sur l'essentiel : toi et ton bébé !

J'ai écouté un podcast puissant et vraiment intéressant sur le

Mois d'Or, je te partage le lien plus bas :

L'épisode dédié au Mois d'Or du podcast

La Matrescence, par Clémentine Sarlat.

Je te suggère aussi un livre que j'ai beaucoup aimé et qui permet de mieux
appréhender cette période qu'est le postpartum.

Le mois d'or, bien vivre le premier mois

après l'accouchement, de Céline Chadelat
et Marie Mahé-Poulin, Presses du Châtelet.

Un ouvrage pour se recentrer sur

l'essentiel: récupérer, ne pas s'épuiser, et
se connecter à son bébé de manière
apaisée, bien s'entourer pour être aidée.

Que tu sois maman pour la première fois ou la seconde, ou peut-

être plus encore, l'arrivée d'un nouvel enfant dans une famille
reste un chamboulement. Alors je t'assure que ce repos forcé
t'aidera à mieux vivre ces grands bouleversements : physiques,
mentaux et hormonaux.
Mes conseils pour un postpatum serein

Comme de nombreuses jeunes mamans, tu rêves sûrement

d'un post-partum empreint de sérénité, d'une bulle dans
laquelle tu apprends à connaitre ton bébé et d'une pause
durant laquelle tu appréhendes en douceur ce nouveau rôle.

Et bien c'est possible. Il y a quelques conseils que je souhaite

partager avec toi parce qu'on peut être très vite surmené et en
oublier l'essentiel.

On anticipe
Tu as 9 mois pour planifier les choses, pour acheter le matériel
nécessaire, organiser les espaces de nuits, s'entourer de
professionnels compétents : sage-femme, kinésithérapeute,
doula etc...
J'avais aussi mis a contribution ma période prénatale pour
cuisiner mes plats préférés et ceux de la famille. Et j'avais
congelé le tout afin d'anticiper les jours où le temps manque.

S’entourer de bienveillance
La période postnatale vient avec son lot de découvertes, les
premiers regards, les premières tétées ou biberons, les
premiers sommeils etc...
Cela peut devenir très vite stressant et on arrive à se sentir
rapidement isolée et seule, et ce, même si le conjoint a droit à
28 jours de congé paternité.
Alors surtout afin de prévenir ce genre de situation, n'hésite
surtout pas à demander de l'aide lorsque tu en ressens le
besoin. Entoure-toi des bonnes personnes, celles qui sauront te
soulager et te rassurer.

Savoir se chouchouter
N'oublie pas qu'une mère reposée, bien dans sa tête et
disponible, c’est un bébé équilibré.
Ces fameux 40 premiers jours de la vie d'un bébé sont donc une
invitation au repos. Dormir quand bébé dort puis demander de
l'aide pour s'octroyer des moments à soi.
Durant mon postpartum j'avais eu l'occasion d'effectuer un soin
Rebozo. C'est une technique ancestrale originaire du Yucatan au
Mexique qui permet de resserrer le bassin grâce à un tissu en
coton. C'est doux et tellement réconfortant !
J'avais également pris du temps pour des soins plus classiques :
visage, mains ou pieds, et surtout j'avais repris rendez-vous avec
mon ostéopathe préféré pour m'aider ainsi à réaligner le corps.

Prendre le temps de bien manger et reprendre une alimentation

saine est aussi primordiale, surtout si tu décides d'allaiter. Ton
corps a besoin de reprendre des forces et de faire le plein
d'énergie. Cela te permettra de réduire la fatigue et
l'épuisement liés à l'accouchement et aux nuits saccadées.
D'ailleurs, il est conseillé de privilégier des aliments chauds et
faciles à digérer. On évite le grignotage et les sucreries (mais
évidement on ne se prive pas de tout, on se fait aussi plaisir).

On oublie la perfection
D'abord parce qu'elle n'existe pas.

Avec ce que l'on voit aujourd'hui sur les réseaux sociaux

mettant en avant ces influenceuses "parfaites", on a cette
fâcheuse tendance à vouloir se comparer.
Dis-toi que ce que l'on voit sur Instagram n'est pas le reflet de la
réalité, on nous montre que ce que l'on veut bien afficher, ce qui
est "présentable", ce n'est pas le reflet du quotidien et loin
d'être celui de la réalité. Donc on évite de se mettre la pression.

Rappelle toi que tu es la maman parfaite pour TON bébé, et

c'est tout ce qui compte.
Bien sûr, il n'y a pas de recette miracle pour vivre un Mois d'Or
parfait. Chaque maman va adapter les 40 premiers jours en
fonction de son mode de vie, de ses moyens et du relai dont elle
dispose. L'essentiel est d'arriver à te reposer autant que
possible, de créer un lien avec ton bébé et de trouver un
équilibre dans ton rôle de mère.

Et si je peux me permettre un dernier conseil, n'oublie pas que

le papa joue son rôle également, il est là pour te seconder
(auprès des aînés notamment) et pour prendre soin de toute la
famille.

15 jours d'essai gratuit

sur toutes les vidéos de la plateforme CoreFlow Studio
Il est important de comprendre que le corps doit réapprendre à
bouger aprés ce Mois d'Or, et le plus important est de se sentir
prête. Le Yoga & le Pilates sont les deux disciplines idéales
pour une reprise en douceur et sans impact.

Sur CoreFlow Studio, j'ai conçu un programme postnatal "En

Forme Après Bébé" pour aider les mamans à retrouver leur
équilibre physique et émotionnel après l’accouchement.

Ce programme peut être débuté 40 jours après la naissance de

ton bébé (entre 4 et 6 semaines après l'accouchement)

Programme de 8 semaines - 19 vidéos

L’objectif du programme est de t'aider à :

Reprendre une activité douce et sans impact après
l’accouchement,
Faire du sport à la maison, n'importe où et à tout moment
Se reconnecter avec son corps,
Faciliter la connexion neuro-musculaire : périnée et sangle
abdominale,
Limiter les dégâts : incontinence urinaire, prolapsus ou
descente d’organes, etc…
Retrouver une silhouette tonique et harmonieuse,
Perdre les kilos en trop liés à la grossesse,
Reprendre goût au sport en toute sécurité.
Entre 6 et 8 semaines c'est aussi le moment où l'on commence
sa rééducation périnéale. C’est à ce moment là que “En Forme
Après Bébé” t’offre la possibilité de reprendre une activité
sportive sans impact et sans compromettre la rééducation
que tu fais en parallèle. Au contraire, c’est même un
complément essentiel pour continuer les exercices donner par
ta sage-femme ou ton kiné.

Avec “En Forme Après Bébé” tu poursuis ta rééducation

Périnéale et Remise en Forme en 8 Semaines à la maison !

Je t’offre le pack de 19 vidéos au prix exceptionnel de 79,90 €.

Travaille les abdominaux et le périnée chez toi, à ton rythme,
avec des séances de 15 à 30 minutes. Idéal pendant la sieste de
bébé !

💪 Pourquoi choisir notre programme ?

Adaptable aux mamans avec diastasis des grands droits.
Renforce simultanément les abdominaux et le périnée.
Réduit les fuites urinaires et les problèmes de prolapsus
post-accouchement.
Se tonifier et se sentir bien dans son “nouveau” corps.

Investis dans ta santé et ton bien-être dès aujourd'hui !

9,90 €
7
 3. La rééducation du périnée
Rééduquer signifie prendre conscience des muscles de cette
zone et apprendre à les tonifier par: des exercices de contraction
volontaire et de relâchement.

Cette rééducation doit être prise avec sérieux et être effectuée

chez un professionnel de santé compétent.

Toutefois des exercices complémentaires peuvent être fait à la

maison avec le programme “En Forme Après Bébé”, je te
propose une vidéo gratuit ici.

La méthode est la suivante

Allonge-toi sur le dos avec les genoux fléchis ouverture largueur

des hanches. La nuque est longue et la colonne vertébrale est
bien allongée sur le sol. Place tes mains sur les côtes. En Pilates
on respire au niveau du diaphragme, c'est la respiration
thoracique.

➡️ Inspire par le nez les côtes vont s'ouvrir, à la fin de l'inspiration

engage ton périnée (comme si on voulait se retenir d'une envie
pressante),
➡️Expire par la bouche en remontant la contraction et en
engageant les abdominaux.
Recommence....
La rééducation du périnée doit être proposée à toutes les
femmes, que l'accouchement ait eu lieu par voie basse ou
césarienne. Il y a plusieurs méthodes selon les praticiens, je te
conseille de te renseigner avant pour te sentir à l'aise durant les
séances.

Personnellement pour mes deux grossesses j'ai eu recours a

une kinésithérapeute qui a effectué les 5 séances de manière
manuelle et interne (il faut donc être confortable avec la
méthode mais c'est souvent celle qui est la plus efficace), puis
avec des exercices complémentaires de respiration.

Sache toutefois que le nombre de séances peut varier en

fonction de la tonicité de ton périnée après accouchement.
Dans mon cas, je m'estime "chanceuse" car pour mes deux
enfants je n'ai fait que 10 séances maximum. Toutefois si ta
sage-femme te prescrit entre 15 et 20 séances ce n'est pas
grave, pas de panique, la tonicité du périnée revient vite si les
exercices sont bien faits et le suivi est régulier. Le périnée est un
muscle qui se travaille assez facilement quand on en prend
conscience et qu'on sait l'activer correctement.

D'ailleurs même plus tard dans ta vie de maman active, pense à

chouchouter ton périnée. On n'y pense pas toujours mais les
petites désagréments peuvent être nombreux : fuite urinaire,
incontinence, baisse de plaisir sexuel....

Donc pour palier à cela on continue à bouger son corps avec

conscience pour mobiliser tous les muscles.

D’ailleurs, si tu es intéressée à intégrer le Yoga & le Pilates dans

une routine quotidienne, j’ai créée la plateforme CoreFlow
Studio dédiée à toutes les mamans actives qui souhaitent
continuer à prendre soin de leur corps et de leur esprit.

Profite des 15 jours d'essai gratuit

4. Quand est-ce que je reprends le sport vraiment ?
Si comme moi, le sport est bien plus qu'un simple mode de vie,
mais plutôt le moteur qui te propulse chaque jour, tu te
demandes sûrement quand tu pourras reprendre des exercices
réguliers et plus intenses.

Je comprends que la réponse puisse ne pas t'avoir entièrement

satisfaite.

Cependant, il est essentiel de se rappeler d'une chose : TU AS

CRÉÉ LA VIE. Ton corps a subi d'énormes changements et il
nécessitera plusieurs mois pour se remettre complètement.

Les mots de ma sage-femme à l'époque résonne toujours en

moi : "9 mois pour faire, 9 mois pour défaire".

Bien que cela puisse sembler long, il est crucial de ne pas

précipiter les choses et de permettre à ton corps de retrouver
son équilibre.

Nous sommes toutes impatientes de perdre du poids et de

retrouver notre "corps d'avant", mais il est important de
reconnaître que notre corps a évolué. La patience et la
bienveillance envers soi-même sont des éléments essentiels.

La reprise de l'activité physique doit être douce et progressive. Si

tu étais sportive avant, ton corps a une mémoire et les choses
reviendront petit à petit. Si, en revanche, tu n'étais pas habituée
au sport mais que tu aimerais t'y mettre, c'est l'endroit idéal.
Que tu sois sportive ou non, la reprise devrait débuter avec des
activités douces et sans impact.
Le Yoga & le Pilates forment une combinaison idéale pour une
reprise en douceur de ton bien-être physique et mental. En
intégrant ces deux disciplines, tu travailleras la souplesse et la
mobilité grâce au Yoga, tandis que le Pilates tonifiera en
douceur diverses zones du corps, notamment les abdominaux,
les fessiers et les jambes.

Ce qui distingue particulièrement le Yoga & le Pilates, c'est leur

capacité à t'aider à renforcer ton périnée de manière continue.

Avec CoreFlow Studio, nous t'offrons l'équilibre idéal pour

prendre soin de toi, avec des séances d'entraînement efficaces,
entre 10 et 30 minutes maximum. Nous sommes là pour
t'accompagner à chaque étape de ta remise en forme pour te
sentir bien dans ton corps et ton esprit (grossesse, postpartum,
vie active).

+ de 150 vidéos et + de 10 programmes clés en main, chacun

conçu avec un objectif précis. Je suis convaincue que tu
trouveras celui qui répond parfaitement à tes besoins.

Profite des 15 jours d'essai gratuit

 Le mot de la fin
Merci encore d'avoir téléchargé cet ebook, j'espère qu'il aura su
te donner quelques réponses et clés pour un postpartum en
toute sérénité.

Dans cette nouvelle étape de vie, le Yoga et le Pilates postnatal

t'aideront à te réapproprier ton corps avec douceur et
bienveillance.

Rejoins notre communauté dès aujourd'hui pour une

expérience fitness personnalisée, parfaitement alignée avec ton
parcours unique de maman.

Prends soin de toi et ton bébé !

A très vite,

Manon.